Виды спортивных добавок: 10 лучших спортивных добавок. Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать

10 лучших спортивных добавок. Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать

Выбор продуктов питания требует особого внимания, когда начинаешь процесс улучшения своей физической формы. Для построения красивого тела имеют значение все аспекты образа жизни: сон, тренировки, пищевой рацион, спортивные добавки. При этом все они взаимосвязаны и ни один не будет иметь положительного эффекта без другого.

Мы привыкли к термину «спортивное питание», но купленные в специальном магазине препараты не могут полностью заменить обычные приемы пищи. Добавки используются для получения дополнительных элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют соответствующего питания, которое простая диета не всегда может обеспечить. Недавно начавшим регулярные тренировки спортсменам будет достаточно первых двух пунктов. Но абсолютно всем будет полезно узнать, что же успели изобрести для улучшения спортивных результатов. Приводим самые распространенные средства, названия которых вы наверняка уже слышали, и их характеристики.

1. Быстрые протеины

Самые известные спортивные добавки. Содержат белок, а значит, главным образом работают на построение мышечных тканей и их сохранение. Употребление после тренировки способствует хорошему росту мышц. Для новичков в первые полгода занятий спортом будет достаточно одного приема утром перед завтраком.

2. Медленные протеины

К ним относятся спортивные добавки с содержанием казеина. Обладают схожим действием, но более длительным эффектом. Надолго притупляют чувство голода и обеспечивают мышцы необходимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм. Принимать для набора мышечной массы нужно перед сном. Для похудения стоит заменять смесью один из приемов пищи. Оба вида протеинов мешают с водой, соком, молоком. Если есть проблемы с переносимостью последнего, можно использовать кефир.

3. Гейнер

Порошок, содержащий быстроусвояемые белки и углеводы. Благодаря наличию последних лучше подходит для набора массы, нежели протеины. Кроме того, придает энергии и способствует восстановлению после занятий. Употребляется за полчаса до и сразу после тренировки, а также на ночь. Мешать можно с чем угодно, но лучше всего использовать обычную воду, чтобы не увеличить калорийность смеси.

4. Аминокислоты

По сути то же, что и быстрые протеины, но в более удобной форме – таблетках и капсулах. Выручат вас при отсутствии шейкера или послужат дополнительным питанием мышц во время гипертрофийной программы тренировок. В качестве замены порошкам употреблять следует по 2-3 таблетки за раз. В случае изнурительных занятий – по 3 таблетки два раза в день, не исключая приёмы гейнера и протеинов. Следует отметить, что при приеме натощак аминокислоты могут вызвать неприятные ощущения, в этом случае стоит попробовать употреблять их с едой.

5. BCAA

Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для организма человека аминокислоты. Они не только служат для построения белков, но и выступают источником энергии. Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц. Эффективно использование таблеток в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную массу, или при тренировках на выносливость. Употреблять нужно по пять капсул до и после занятия, в дни отдыха – с пищей по 2 таблетки.

6. Креатин

Представляет из себя мощный источник энергии для мышечной работы. Некоторые отмечают положительное влияние на силовые показатели, другие не ощущают никакого эффекта от приема этой спортивной добавки. Пока не попробуешь – не узнаешь. В продаже встречается как в виде порошка, так и в таблетках. Принимается один раз в день по 2-3 г. Разводить порошковый вариант можно только с водой, при чем необходимо такую смесь выпивать сразу после приготовления. В общем, креатиновый коктейль с собой в шейкере не потаскаешь. В любом случае, желательно после приема выпить несколько стаканов воды для более комфортного усвоения.

7. L-карнитин

Он же левокарнитин, обычно мы получаем его из мяса и молока. Хотя средство часто позиционируется как жиросжигатель, оно таковым не является. Данная спортивная добавка косвенно влияет на процесс накопления жира, способствуя нормальной транспортировке жирных кислот в клетках и их последующему превращению в энергию. Применять L-карнитин стоит во время тренировок на выносливость и силу с целью снижения нагрузки на сердце. Для похудения таблетки малоэффективны.

8. Глютамин

Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой долей содержания в человеческом организме. Мышцы состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для восстановления тканей, укрепления иммунитета и восполнения запаса энергии. Рекомендуется к употреблению при наличии более 5 часов тренировок в неделю. Принимается два раза в день, за 15 минут до завтрака и последнего перекуса.

9. Энергетики

Речь идёт о специальных спортивных добавках, которые можно приобрести только в специализированных заведениях. Отлично подходят для применения перед силовой тренировкой (за полчаса до), повышая энергичность и настрой. Злоупотреблять ими не стоит, максимум – 1-2 раза в неделю. При этом половины бутылочки на прием скорее всего будет достаточно. На всякий случай повторим: лучшего средства для восстановления сил, чем сон, всё еще не придумали.

10. Протеиновые батончики

Всё тот же источник белка и углеводов, но в удобной форме. Используется в качестве промежуточного перекуса между основными приемами пищи, но не более 2-3 в день. Эффекта сытости хватает примерно на три часа.

Что касается безопасности применения тех или иных спортивных добавок – сами по себе указанные вещества вреда не наносят. Опасность кроется в неправильном (прежде всего, чрезмерном) употреблении и дополнительных компонентах. Потому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение проверенным производителям.

Виды лучшего спортивного питания: состав и польза спортпита

Описание

Спортивным питанием называют пищевую добавку к основному рациону спортсмена. У спортпита много полезных свойств: добавки помогают восстановиться после тренировки, повышают иммунитет, укрепляют суставы и т.д. Какой бренд спортивного питания выбрать? Добавки зарубежного производства более качественные, но стоимость продукции от иностранных фирм гораздо выше. Также надо обратить внимание на отзывы и обзоры, сделанные опытными пользователями. Помимо этого, необходимо четко понимать, для чего вам нужен спортпит. Наконец, большое значение имеет состав добавки: только сбалансированное сочетание белков и аминокислот принесет максимум пользы.

Виды спортивного питания

Пища дает человеку энергию, поддерживает его жизненные силы, помогает развиваться и быть здоровым, и спортпит — не исключение. Подробнее о видах спортивного питания вы узнаете ниже.

Для набора массы

Как новички, так и опытные бодибилдеры стремятся набрать мышечную массу, выполняя физические упражнения и употребляя белок в виде протеина. Именно протеин является базовым компонентом рациона культуристов, набирающих чистую мышечную массу. Существует пять основных видов протеина — молочный, соевый, сывороточный, яичный и казеин. Важно, насколько быстро усваивается вещество, поэтому оптимальным вариантом для набора массы считается сывороточный протеин с обилием аминокислот. Он отлично сочетается с другими компонентами, кроме того, у него доступная цена. В топ рейтинга признанных производителей спортпита входит компания Universal Nutrition.

Тем, кто хочет нарастить мышцы, рекомендуется также употреблять:

• Гейнер — высококалорийная смесь белков и углеводов. Его грамотное применение позволяет насытить организм необходимыми белками, жирами и углеводами. Склонным к полноте людям следует с осторожностью употреблять эту добавку.
• Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая изначально в определенном количестве содержится в человеческом организме. Способствует улучшению силовых характеристик и росту мускулатуры.
• Предтренировочный комплекс — смесь витаминов, микроэлементов, креатина и L-аргинина, увеличивающая продуктивность тренировок.
• Аминокислотный комплекс — микс из аминокислот, предотвращающих распад мышечной ткани.
• Витаминно-минеральный комплекс — добавка из разноплановых витаминов и минералов, которые помогают организму нормально функционировать в условиях повышенных нагрузок. Спортсмены нуждаются в большом количестве витаминов и минералов.
• Анаболики — специфическая добавка, способная ускорять обмен веществ и синтез белков. Некоторые виды анаболиков повышают уровень тестостерона.

Для сжигания жира

Если эктоморфам трудно набрать массу, то эндоморфы быстро поправляются, приобретая излишнюю жировую прослойку. Производители спортпита предлагают специальные препараты-жиросжигатели, способствующие «таянию» жировых отложений при физической нагрузке.

В зависимости от своего воздействия на организм жиросжигатели делятся на несколько групп:

• Термодженики. Сжигают жировые клетки за счет повышения температуры тела при тренировке, подавляют аппетит и ускоряют обмен веществ.
• Липотропики. Ускоряют обменные реакции, при которых расщепляются жиры, и помогают их утилизировать, превращая в источник энергии. Часто к этой группе относят некоторые продукты с незначительными жиросжигательными способностями.
• Блокаторы жиров — фармпрепараты с содержанием хитозана, не позволяющего жирам усваиваться. Кроме того, блокаторы препятствуют работе липаузы — фермента, расщепляющего жиры.
• Блокаторы углеводов — вещества, способствующие утилизации углеводов в непереваренном виде.
• Блокаторы кортизола — БАД, снижающие уровень кортизола — гормона, который приводит к жироотложению.
• Тиреоидные регуляторы — вид спортивного питания, повышающий активность щитовидной железы и выделения гормонов для ускорения метаболизма.

Для похудения

Тем, чьей целью стало похудение, рекомендуют термодженики как базовые продукты спортпита. В таких добавках содержится кофеин, алкалоиды и аминокислоты, улучшающие состояние сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, термодженики активизируют работу щитовидной железы и коры надпочечников, и в результате усиленной выработки гормонов снижение веса становится более эффективным.

Кроме термоджеников желающие похудеть могут принимать следующие виды добавок:

• L-карнитин. Недостаток этого вещества из класса аминокислот приводит к накапливанию лишнего жира. L-карнитин ускоряет транспортировку извлекаемых жировых элементов к мышечных клеткам, где они расщепляются и выделяют энергию.
• ВССА. Комплекс из валина, изолейцина и лейцина, стимулирующий синтез мышечного белка и защищающий клетки от разрушения. Под действие ВССА жиры становятся практически единственным источником энергии и в ускоренном темпе разрушаются.
• Протеин. Несмотря на то, что этот «строительный» белок не влияет на процесс похудения, он требуется людям, соблюдающим низкокалорийные диеты. Именно протеин оберегает от разрушения мышцы клеток.
• Омега-3. Чтобы снизит уровень холестерина и ускорить метаболические процессы, рекомендуется принимать жирные полиненасыщенные кислоты. Омега-3 также является источником энергии и не приводит к появлению жировых отложений.
• Блокаторы жиров и углеводов. Употреблять эти специфические добавки следует с осторожностью, иначе возможно пищевое расстройство и критическое снижение уровня жирорастворимых витаминов.
• Блокаторы кортизола. Препараты этой группы снижают уровень кортизола — стрессового гормона аппетита, который повышает давление и уровень глюкозы в крови.
• Аноректики. Вид спортпита, снижающий аппетит за счет угнетения центра голода и активизации центра насыщения.

Для суставов

Систематические занятия бодибилдингом и пауэрлифтингом связаны со значительными нагрузками, которые испытывают связочный аппарат и хрящевая ткань суставов. Чтобы защитить суставы и связки, надо принимать следующие виды спортивного питания:

• Глюкозамин сульфат. В основе препарата — моносахарид, входящий в состав хитина и хитозана и являющийся одним из главных компонентов соединительной ткани. Повышает прочность тканей и их устойчивость к растяжению.
• Хондроитин сульфат. Вырабатывается в хрящевой ткани и присутствует в синовиальной смазочной жидкости. Это вещество делает хрящи более упругими, а связки — более прочными. Также полезен для профилактики остеоартрита.
• Коллаген. В человеческом организме может содержаться до 6% этого белка (относительно массы тела). Коллаген включен в состав практически любой ткани; в костях, связках и хрящах его особенно много. Белок укрепляет ткани, питает мышцы и улучшает свойства кожи.

Для сушки

В период сушки следует перейти на виды спортивного питания, которые снижают массу тела и придают мускулатуре рельефность, т.е. на жиросжигатели. Помимо того, рекомендуется употреблять:

• L-карнитин, способствующий ускоренной утилизации жировых клеток и защищающий сердечно-сосудистую систему.
• Протеин, незаменимый как при массонаборе, так и при сушке. Низкоуглеводная диета чревата дефицитом энергии, для восполнения которой организм начинает расщеплять белки. Протеин подавляет чувство голода и питает мышцы.
• Аминокислоты, предотвращающие разложение мышечной ткани из-за дегенеративных процессов.
• Витамины и минералы. Ограничения в питании приводят к недостатку важных элементов, и в работе всего организма возникают сбои.
• Диуретики для выведения жидкости. Бодибилдеры употребляют такие препараты непосредственно перед соревнованиями.

Для начинающих

Непривычные нагрузки вызывают у организма стресс, после которого требуется восстановление. Прием спортпита также позволяет ускорить появление желаемых результатов. Новичкам полезны следующие виды специального питания:

• Протеин — главный вид спортпита для всех культуристов. Оптимальный вариант — быстро расщепляющийся сывороточный протеин. Он за короткое время насыщает кровь и мышцы свободными аминокислотами.
• Гейнер. Смесь белков и углеводов полезна для наращивания массы и восполнения потерь энергии.
• Креатин. Употребление азотсодержащей кислоты положительно сказывается на рельефности мускулатуры и скорость восстановления.
• Аминокислоты. Белковый строительный материал помогает наращивать мышечную массу, утилизировать жировые клетки и восстанавливаться после тренировок.

Для эктоморфов

Спортсмены-эктоморфы сталкиваются с распространенной проблемой — медленным массонабором. Выходом для них становится спортивное питание, главным образом, гейнер. Микс белков и углеводов — источник энергии и строительного материала для мышечных клеток. Принимать гейнер следует после физических нагрузок и как дополнение к основным приемам пищи. Для эктоморфов будут полезны и другие добавки:

• Витаминно-минеральный комплекс для тонуса и быстрого восстановления.
• Протеин для роста мускулатуры. Эктоморфам стоит сосредоточиться на приеме сывороточного протеина сразу до или после тренировки и на приеме казеина перед сном.
• Аминокислоты для формирования мышечной ткани и защиты уже наращенных мышц.

Для женщин

Девушки, как правило, нацелены на набор сухой мышечной массы и снижение содержания жира в теле. Женщинам полезен:

• Сывороточный протеин, улучшающий приток крови к мышцам.
• Казеин, ускоряющий мышечный рост.
• Кофеин для бодрости и быстрого расщепления жиров.
• Экстракт зеленого чая для восстановления и нормального функционирования суставов.
• Рыбий жир, который ускоряет расщепление жировых клеток и укрепляет здоровье.
• Аминокислоты для стимуляции белкового синтеза, восстановления и повышения выносливости.
• Витаминно-минеральный комплекс для поддержания тонуса организма, бодрости и энергичности.

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, спортивное питание поможет вам улучшить результаты тренировок. Важно также помнить, что успех атлета зависит в первую очередь от грамотного тренинга, правильного основного питания и полноценного восстановления.

Спортивное питание — как правильно выбрать и принимать спортпит

Сон, питание и тренировки – троица, которую умудренные опытом атлеты выделяют как важнейшую комбинацию в любом виде спорта. Без полноценного восстановления прогрессировать сложно, а без достатка в питании не хватит ресурсов для достижения цели. Тренировки, как видно, на 3-м месте, т.к. без выполнения первых двух условий их эффект близится к нулю, – организм просто-напросто изнашивается.

Недаром питание расположилось посередине. Без должного потребления нутриентов страдает как качество тренировок, так и сна. Налаживается рацион – растут показатели, улучшается восстановление, настроение и работа мозга. Недостаток веществ – мы деградируем. А все потому, что организм – биологическая машина, которой требуется полноценное топливо и своевременное ТО. Причем, тело обслужит себя само, если снабдить его питательными элементами. Но как этого добиться на практике?

Раньше, лет 100 назад, о спортивных добавках знали немногие. Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным.

Спортивное питание сегодня – это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.

Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей, которые преследует отдельный индивид:

• Набор массы
• Похудение
• Восстановление после нагрузки
• Увеличение силы и выносливости
• Оздоровление
• Активное долголетие
• Профилактика ряда болезней
• Укрепление связок и суставов
• Повышение энергии
• Восстановление либидо и потенции
• Улучшение работы мозга и массу других важных направлений.

В разрезе спорта применять специализированные добавки рекомендуется всем: профессионалам, любителям, новичкам и только-только начинающим. Обоснование логичное: повышенные нагрузки провоцируют интенсивный расход питательных компонентов, чей недостаток на регулярной основе будет приводить к износу организма и вместо улучшения показателей – к их падению. Причем изначально рост будет у большинства, но сохранится прогресс и продолжится уже у тех, кто не прекратит следить за постоянным поступлением необходимых нутриентов.

Когда речь заходит о разновидностях спортпита, необходимо понять широту охватываемого понятия. И если углубляться, к примеру, в тему БАДов, которые также встречаются на полках магазинов спортпита, то список растянется на сотни препаратов. У каждого из них индивидуальные особенности применения. Однако ключевые типы добавок выделить можно. Наряду с их целевым использованием, приведем общие рекомендации по приему.

• Протеин – самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен.
• Гейнер – углеводно-белковая смесь. Служит источником калорий и стройматериалом для мышц атлета. Предназначен для набора массы. Используется как альтернатива пропущенному приему пищи или как высококалорийный перекус, а также в качестве послетренировочного восстановителя. Принимается ежедневно вплоть до набора необходимого веса.
• Аминокислоты – составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью близкой к нулю. Основа применения – восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других – оздоровлению, третьих – работе мозга и т.д. Комплексные аминки, а также BCAA оптимально принимать до и после, либо во время тренировки. Курс приема неограничен.
• Жиросжигатели или сжигатели жира – препараты, стимулирующие снижение веса. Среди средств для похудения выделяют ряд типов по механизму действия, но все они служат одной цели – избавлению от лишних килограммов. Принимаются чаще всего в первой половине дня на ежедневной основе, курсом от месяца до двух.
• Креатин и транспортные креатиновые системы – вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Принимается ежедневно по 5-10 гр совместно с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), протеином или аминокислотными комплексами. Курс приема: месяц, после чего 2 недели перерыв. 
• Витамино-минеральные комплексы и отдельные витамины – добавки, предназначенные для восполнения важнейших микроэлементов с целью здоровой работы всего организма. Употреблять каждый день вместе с едой. Курс приема индивидуален. Стандартно: месяц через 2 недели.
• Л-карнитин – вещество, родственное витаминам и используемое в основном для похудения. Прием в виде добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, усиливает жировой метаболизм, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на иные функции организма. Принимать по 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 мин до приема пищи. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный времени приема перерыв.
• Изотоники и гипотоники –  минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и, зачастую, углеводами. Восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушаемый при интенсивном потоотделении во время физических нагрузок, ускоряют восстановление, снижают риск травмы и появления судорог. Основная сфера применения – виды спорта с длительной интенсивной нагрузкой: бег, кроссфит, велоспорт и т.д. Принимаются непосредственно во время занятия в качестве напитка или сразу после завершения.
• Предтренировочные и послетренировочные комплексы – добавки, принимаемые перед и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы имеют совершенно различные. Предтреники – это преимущественно стимуляторы для повышения производительности и силы. Посттреники же питательные смеси для быстрого восстановления запасов организма после нагрузки. Принимать предтрены на постоянной основе не рекомендуется, делайте перерывы. Посттренировочные смеси, как правило, можно принимать регулярно. 
• Тестобустеры и анаболические комплексы – препараты, улучшающие выработку таких гормонов как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и т.д. В отличие от стероидов, влияют на гормональный фон как стимуляторы собственной выработки гормонов, не нарушая их продукцию впоследствии. Сфера применения широка: от спортивных достижений до повышения потенции и либидо. Принимаются курсами по 1-2 месяца в зависимости от дозировок и типа препарата. Используя без перерыва длительное время, есть риск вреда для здоровья.
• Добавки для суставов и связок – обширный класс веществ, способствующих восстановлению после травм, снятию воспаления, укреплению связочного аппарата, питанию сустава и его мобильности. Курс приема не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. В год повторять по 2-3 цикла. 
• БАДы как огромный перечень добавок для всех мыслимых и немыслимых целей. Туда входят: омега жирные кислоты, антиоксиданты, добавки для мозга, сна и ночного восстановления, гепатопротекторы, специализированные препараты для женщин и мужчин, адаптогены, энзимы,  и многое другое. Перечислять их в рамках одной статьи попросту невозможно, так велик список применения. Схемы приема индивидуальны.
• Диетическое фитнес питание – обширный ряд продуктов, в которые входят низкокалорийные вкусности: сиропы, джемы, соусы, конфитюры и т.д. Помимо этого сюда же относится и протеиновое питание типа заменителей пищи, протеиновых чипсов, конфет, десертов и завтраков. В данный класс можно добавить и различные высокобелковые смеси для приготовления блинов, пудингов, мороженого, каш и т.д. Конкретных рекомендаций и ограничений по приему не имеют. 
• Протеиновые батончики и печенье – названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержание сахара (или его отсутствием) и высоким содержанием протеина. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте в любое удобное время. 

Подчеркну, что данный перечень не является исчерпывающим. Безусловно, сфера добавок спорт питания куда шире и разнообразнее. Определяйтесь со своими целями, решайте, чего хотите достичь и после этого выбирайте подходящее вам спортивное питание.

Бытует мнение, что спортивное питание – удел узкой аудитории, сугубо для профи. Обычному же человеку достаточно питаться правильно, чтобы прогрессировать на тренировках. И с этим нельзя не согласиться. Действительно, есть процент людей, показатели которых растут и без применения спортпитания. И если вы решили категорично не принимать никакие добавки, то следуйте следующим рекомендациям:

• Питайтесь регулярно не менее 4-5 раз в день, каждая порция полноценная, перекусы не в счет. 3 приема пищи, как едят большинство, зачастую не способны снабдить организм необходимым количеством нутриентов
• Ваш рацион должен быть богат белком – основным строительным материалом для мускулатуры. Для 75 кг атлета при расчете 2 гр белка на 1 кг веса – получаем 150 гр в сутки. Это эквивалентно примерно 700 гр отварной курицы или 25-30 куриным яйцам
• Не забывайте про жиры – они важны для гормональной системы, дыхания, мозга. Одними из самых важных являются Омега 3, 6 и 9 которые содержатся в различных маслах: льняном, оливковом, кунжутном, тыквенном  и жирных сортах красной рыбы: лосось, форель и т.д.
• Само собой углеводы. Сделайте акцент на сложных углеводных соединениях и минимизируйте потребление быстрых. То есть вместо сладостей, булочек, шоколадок, а также картошки, белого риса, макарон и белых круп употребляйте в пищу темные сорта, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.  
• Витамины и минералы – те микронутриенты, без которых все процессы организма просто «встанут». При их нехватке нарушается рост клеток, их обновление, работа всех органов и систем, ухудшаются восстановительные процессы, слабеет иммунитет. Для их получения принимайте в пищу разнообразные овощи, ягоды, фрукты и зелень на ежедневной основе
• Пейте достаточно жидкости, причем не забывайте о солях, которые теряются с потоотделением на тренировке. Часть их восстанавливается за счет продуктов питания, но если вы потеете обильно, то добавьте на ежедневной основе соленую минеральную воду по стакану-два в день (в зависимости от потерь и своего текущего веса).

Эти рекомендации общие и точно не исчерпывающие. Есть масса нужных телу веществ, которые содержатся в тех или иных продуктах. Описывать в статье их все не выйдет, — придется писать книгу. Сторонники получения всех питательных веществ исключительно из пищи – сверхлюди! Кроме шуток, если человек способен снабдить организм всем необходимым из пищи и параллельно прогрессировать на тренировках, то вероятно он разбирается в вопросе питания не хуже заправского диетолога. Честь им и хвала!

Учитывать все нюансы – удел узкого круга тех, кто «в теме». Поэтому до появления спортивных добавок при регулярных занятиях спортом, многие со временем отмечали ухудшение тех или иных показателей здоровья. Конечно, тренировки приносят пользу и большую. Однако регулярный дефицит требуемых элементов питания приводит к износу и сбоям в работе организма.

Для решения возникающих проблем и были разработаны продукты спортивного питания. С их помощью можно точечно нивелировать нехватку конкретных компонентов, улучшая показатели здоровья и прогрессируя на пути к цели.

Если разобрать вышеописанные рекомендации с точки зрения приема спорт питания, то выглядеть это будет так:

• Вы сможете питаться как прежде 3-4 раза в день и становиться лучше в контексте спорта, если обогатите свой рацион добавками спортпита на регулярной основе. Предварительно нужно выяснить чего вам не хватает, и включить недостающие элементы в виде БАД или смесей
• Получить нужный объем белка станет проще, если добавить на ежедневной основе 1-3 приема протеинового коктейля в течение суток. Помимо прочего, вы разгрузите ЖКТ, т.к. протеин из смеси усваивается быстрее и легче, чем из продуктов питания.
• Полезные жиры станет легко получить из добавок на основе растительных масел и рыбьего жира, причем точечно и дозированно, что позволит избежать избытка по ним в рационе. Так вы сможете контролировать свой вес и внешний вид, при этом оставаться здоровым и энергичным.
• Углеводы, к слову, нетрудно получить из обычной еды. Однако прием углеводных добавок актуален, если вы набираете массу или не имеете возможности питаться регулярно. Так, прием гейнера быстро насытит организм энергией и строительным материалом, причем калорийность будет сопоставима с полноценным приемом пищи.
• Витамины и минералы просто получить из витаминно-минерального микса, либо из отдельных добавок. Продуктов на рынке море, — от универсальных комплексов, до сугубо спортивных, где дозировки действующих веществ выше стандартного. Такие продукты актуальны для интенсивно и регулярно тренирующихся, а также выступающих спортсменов.
• Соли и микроэлементы, выделяемые при потоотделении, компенсируются приемом так называемых изотоников и гипотоников – растворов солей, минералов, витаминов и, в некоторых случаях, углеводов.

Исходя из приведенных выше рекомендаций и пояснений, выделим положительные моменты от приема продуктов спортпитания:

• Это удобно. Принять точно выверенную порцию коктейля или таблеток практичнее бесконечной готовки с подбором продуктов питания
• В плане затрат выходит зачастую выгоднее, чем покупка разнообразных ингредиентов к вашему столу. Различные акции и распродажи позволяют недорого приобрести желаемый товар
• Узко специализированные БАДы под конкретные цели для точечного воздействия на то или иное условие: профилактика заболеваний, повышение либидо, омоложение, улучшение самочувствия и т.д.
• Возможность прогрессировать быстрее, наращивать мышцы или худеть с пользой для здоровья
• Преодоление «плато» или того уровня, на который давно хотели, но не могли выйти
• Восстанавливаться быстрее, быть активнее, энергичнее, лучше спать и в конце концов, жить более качественно.

В заключение раздела отмечу, что спортивное питание – не панацея, а именно добавка к основному рациону. Питаться все равно придется хорошо, если хотите добиться серьезных результатов. Надеяться исключительно на спортпит бессмысленно – он поможет, но не сделает за вас всего. Причем, важно выбирать «свои» добавки, а для этого консультируйтесь со специалистом перед приобретением.

«Да это вредно, химия сплошная, как перестанешь принимать, мышцы сразу сдуются», — подобные фразы можно часто слышать от людей, которые даже не пытаются разобраться в вопросе. Конечно, повесить ярлык «все понятно» проще. А толку? Не разобравшись и не попробовав, такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. И все же разобраться в вопросе стоит.

Позитивные моменты приема спортивных добавок мы описали выше, поговорим о возможных негативных эффектах. И первым делом убираем знак равенства между спортпитом и запрещенными веществами. Это по-прежнему одно из самых частых заблуждений. А после честно поговорим о побочных эффектах применения спортпитания.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний. И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию – считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды – это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий  для здоровья, конечно. 

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными. 

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, — при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков – удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.  

Спортивные же добавки по сырьевой основе – привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты – продукты животного происхождения. Суставные комплексы – также получают благодаря животной промышленности. Удобный и концентрированный формат легок в употреблении, хорошо усваивается.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро — нутриентов. Применение спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет дальше прогрессировать.

• Индивидуальная непереносимость определенного ингредиента состава. Как пример, от сывороточного концентрата может возникнуть вздутие и диарея, если у вас есть непереносимость лактозы;
• Превышение рекомендуемых дозировок. Особенно это касается предтренировочных комплексов, жиросжигателей, бустеров тестостерона и иных стимулирующих веществ
• Сомнительное качество продукции. Чтобы этого избежать, выбирайте проверенные, надежные бренды;
• Комбинация несовместимых добавок, компоненты которых могут вступить в реакцию друг с другом. Например, нельзя совмещать прием предтреника и сжигателя жира. Поэтому перед покупкой не пренебрегайте консультацией специалиста.

Очевидно, выбор той или иной спортивной добавки зависит от цели применения. Худеете вы или набираете, желаете быстрее восстанавливаться или повысить силовые показатели. В предыдущей главе приведен список разновидностей спортпита, — опирайтесь на него для ориентира в подборе. В данном разделе мы приведем советы по грамотному ориентированию в многообразии добавок.

Подходя к вопросу выбора, опирайтесь на следующие критерии:

• Цена. Спортивные добавки одного вида могут сильно отличаться в стоимости. Известные бренды, конечно, стоят дороже собратьев. Однако, дешевый спортпит еще не означает – плохой. В каталоге можно встретить достойные продукты во всех ценовых диапазонах. Поэтому решите, сколько вы готовы заплатить и ищите подходящий под запрос продукт.
• Бренд. Выбирайте продукцию проверенных фирм, не обязательно самых раскрученных. Достаточно найти производителя с хорошей репутацией. К слову, такие есть во всех ценовых сегментах.
• Магазин. Заказывайте спортивное питание только в надежных интернет-магазинах. В них, как правило, богатый ассортимент продукции. Не обязательно выбирать с самым большим разнообразием, просто ориентируйтесь и на этот показатель. Не проблема, если находитесь в другом городе или регионе, — доставку никто не отменял. Так вы найдете максимально выгодное и подходящее предложение или даже нарветесь на акцию.
• Отзывы. Знакомьтесь с мнениями про тот или иной спорт пит продукт в сети. Зачастую кто-то уже пробовал то, что вы ищете, и поделился своим результатом с другими.
• Консультации. Не пренебрегайте помощью продавцов или менеджеров интернет-магазина. В основном, это разбирающиеся в вопросе ребята.

Спортивные добавки употребляют и подростки, и пожилые люди в соответствии с потребностями. Ведь сама сфера давно вышла за рамки одного только спорта. Забота о здоровье, лечение болезней, профилактика травм, повышение умственной деятельности — все это по силам продуктам спортпита. О видах спортивного питания и их целевом применении мы поговорили выше, — ознакомьтесь, если пропустили.

В данном главе обсудим ряд распространенных вопросов, которые тревожат умы начинающих пользователей и разберем их объективно. Затронем и так называемые мифы о спортивном питании. Что ж, по порядку: 

• Принимать спортивное питание постоянно или нет? 

Итак, есть добавки, где курс приема неограничен и те, где прописан четко. Если со вторыми все более менее понятно, — принимайте согласно рекомендациям и будьте здоровы, то что делать с теми, где отсутствуют точные рекомендации?

Ответ прост: отталкиваться от потребностей. Как правило, добавки без конкретного указания курса приема — безопасные. Это протеины, гейнеры, аминокислоты, фитнес питание и т.д. То есть смеси и продукты на основе натуральных ингредиентов, в которых организм нуждается ежедневно. 

Если у вас есть возможность покрывать потребности по питательным веществам из еды, то прием спортивных добавок можно прекратить. Возобновить или продолжить прием имеет смысл, когда присутствует дисбаланс в регулярности и качестве питания. 

• Что будет, если перестать принимать добавки?

Ответ очевиден: если не заместить прием добавок поступлением компонентов с приемами пищи, то откат неизбежен. К примеру, вы принимаете 2 порции протеина в день. Так вы получаете дополнительно приблизительно 50 гр белка в сутки. Из еды — 100 гр, в общем — 150 гр. Хорошее соотношение для 75-80-ти килограммового атлета. 

Если не изменить рацион питания и просто перестать принимать белковую смесь, то протеина начнет поступать на треть меньше. Это приведет к потере мышечной массы, которой попросту не хватит 100 гр для поддержания существующего объема мышц. 

С витаминами и другими БАДами ситуация схожая: снижается выносливость, иммунитет, повышается утомляемость и т.д. Поэтому, решая прекратить прием спорт питания,внесите изменения в текущий рацион. 

• Как понять сколько спортивного питания нужно именно мне?

Очевидно, что у спортсмена весом 90 килограмм и 45-ти килограммовой девушки потребности в питательных веществах существенно различаются. Поэтому следовать усредненным нормам нецелесообразно. Узнавайте рекомендуемые нормы в пересчете на вес, возраст и активность. Консультируйтесь на этот счет со специалистами. Пробуйте и слушайте свой организм. Например, нормы белка для тренирующегося от 2 гр на кг веса тела. Обычному же человеку достаточно 1,2 — 1,5  гр. 

• Как не переборщить?

Следуйте инструкции по применению и общим рекомендациям. Будьте особенно бдительны со стимуляторами: энергетиками, предтрениками, жиросжигателями, бустерами тестостерона и анаболическими комплексами. Превышение дозировок по ним чревато проблемами со здоровьем. Принимая, например, гейнеры, следуйте запланированному калоражу (в среднем это 33 ккал на 1 кг желаемого веса в сутки), иначе есть риск словить ожирение. 

• А если я превращусь в гору мышц?

Как правило, задают его девушки, не понимая, что женская физиология отличается от мужской. Набрать мышечную массу представительницам противоположного пола непросто. Добавки типа протеина и аминокислотных комплексов могут помочь в этом, но не сделают из вас мускулистого монстра, даже если очень стараться. 

Мужчинам, кстати, тоже не стоит надеяться на чудо. Только упорный труд, питание и в последнюю очередь добавки помогут построить тело мечты. Единственным исключением могут служить тестобустеры и анаболические комплексы. При превышении рекомендуемых дозировок в гору мышц вы не превратитесь, но вполне можете обеспечить проблемы с гормональной системой и потерей мышц.

• А будет ли “стоять”?

Этот же вопрос уже сугубо мужской. И стар как этот мир. Опытные пользователи спортпита снисходительно улыбаются, когда слышат подобное. Давайте порассуждаем. Если вы внесли в свой рацион добавки, которые помогают покрывать потребности организма, то его функциональность возрастает. С ростом производительности, улучшаются и работа всех систем тела, в том числе и половой функции. Так что да, влияние на потенцию есть — положительное. Главное, не переусердствуйте с различными бустерами гормонов, принимайте их в рамках инструкций, иначе эффект может быть обратным. 

В завершении статьи отметим, что есть масса примеров людей, которым прием спортивного питания не принес никаких результатов. И это печальная статистика. Непонимание механизма работы добавки, организма, основ питания и тренировок – истинные причины отсутствия прогресса (если, конечно, у вас нет конкретного заболевания, влияющего на результат). Надеемся, что прочитав данную статью до конца, вы найдете в ней важные сведения, которые помогут прогрессировать и улучшаться. Всем анаболизма и здоровья!

Виды спортивных добавок — Фитнес Лэнд

Что же делать? Как исправить ситуацию?

На самом деле, расстраиваться и сдаваться рано. В подобных случаях на помощь придут спортивные добавки. Нет, речь вовсе не идет о допинге либо иных вредных веществах, которые употребляют спортсмены ради улучшения результатов – внимание будет уделено безвредным средствам, которые способны немного ускорить развитие спортсмена.

Эксперты в силовых тренировках утверждают, что поначалу даже упорным новичкам не требуется ничего, кроме «быстрого» и «долгого» протеина – первый вид употребляется утром, второй – на ночь. Такой вариант подойдет тем, кто качает мышцы «для себя» и хочет восполнить дефицит белка в своем организме. Но не рекомендуется спортсменам с лишним весом.

Протеин в виде порошка пьют сразу же после тренировки (естественно, молясь о прибавлении мышечной массы). Также используются комплексные аминокислоты в виде капсул и таблеток.

Гейнеры содержат весь необходимый комплекс белков и углеводов, которые очень легко усваиваются – соответственно, атлет получает огромное количество энергии, его вес увеличивается (конечно же, не за счет жира). Также гейнер помогает восстановиться после силовых нагрузок.

L- карнитин – укрепляет сердце, повышает выносливость. Принимается по 1 таблетке, 2 раза в день вместе с едой. Креатин имеет практически то же действие, с тем лишь отличием, что его действие длится на протяжении короткого времени. Принимается, как правило, вместе с гейнером.

Глютамин – рекомендован к употреблению, если спортсмен имеет в неделю больше 5-ти часов тренировки. Принимается перед едой.

Энергетики – повышают настроение, выносливость, высвобождают скрытые резервы организма. Конечно же, речь идет не о тех, которые продаются в каждом магазине, а о специальных спортивных. Также в тяжелой атлетике применяются бустеры тестостерона, протеиновые батончики и.т.д.

Несмотря на то, что начинающий спортсмен, как правило, хочет «всего и сразу», лишь бы тело начало принимать желаемые формы, к употреблению спортивных добавок стоит относиться разумно и если и употреблять их, то только в той дозировке, которая рекомендуется специалистами. Ведь в противном случае они могут не помочь, а наоборот, навредить.

Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме.

• Главная
»
• Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме.

В наше время спорт становится неотъемлемой частью жизни все большего количества людей: модно быть ухоженным, здоровым, иметь красивое, натренированное тело. Но чтобы достичь идеального результата, одних занятий спортом недостаточно: необходимо еще и правильное спортивное питание. Для начала следует определиться, чего вы хотите достичь: набрать мышечную массу, избавиться от излишних жировых отложений, восстановить организм после усиленных физических нагрузок— в зависимости от этого, существуют разные виды пищевых добавок.

Виды спортивного питания

Спортивное питание стоит не дешево. Прежде чем отправляться в магазин за пищевой добавкой, нужно разобраться, какие виды этого товара представлены на рынке, в чем их различия и особенности, и что необходимо именно Вам.

Протеин.

Наверняка даже далекие от спорта люди слышали название самой популярной пищевой добавки — протеин. Что же это такое? Протеин содержит большое количество белка (70-95%) и используется спортсменами для наращивания мышечной массы. При попадании с пищей в организм человека, белки распадаются на а

Чаще всего в качестве пищевой добавки используется сывороточный протеин, вырабатываемый из сыворотки. Производители выпускают этот продукт в двух формах различной концентрации: изолят содержит около 95 % белка, а концентрат- примерно 80%. Сывороточный протеин употребляют сразу после силовой тренировки, так как он быстро активизирует мышечный метаболизм.

Следующий вид пр

Яичный протеин, как и следует из названия, получают из белков куриного яйца. Это одна из первых пищевых добавок, которую бодибилдеры стали применять для наращивания мышечной массы. Он не содержит жиров, холестерина, углеводов и молочного сахара, что позволяет применять его в диетическом питании, а также людям с непереносимостью лактозы.

Мясной протеин вырабатывают из говяжьего белка с применением метода ультраконцентрации, способствующего удалению лишнего жира и холестерина.

Соевый протеин чаще всего применяется вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. Он содержит практически все незаменимые аминокислоты, а также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо выбрать несколько разных видов протеинов: как правило, они хорошо дополняют друг друга. Наилучшее решение- применять каждый вид в нужное время и в определенном количестве: к примеру, после тренировки употреблять сывороточный протеин, на ночь — казеин. Также можно выбрать многокомпонентные добавки, в которые входят разные виды протеинов в различных комбинациях.

Производителей протеинов довольно много, среди них наиболее распространенные- Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

Аминокислоты

Как уже говорилось выше, для роста мышц необходимы аминокислоты, они поступают в организм не только из протеиновых препаратов. Существуют аминокислотные комплексы, которые не только способствуют увеличению мышечной массы, но и отвечают за выработку ферментов, регулируют сон, настроение, сексуальное влечение и внимание.

Все аминокислоты подразделяются на 2 типа: незаменимые — те, которые поступают в организм только с пищей, и заменимые, синтезируемые в человеческом организме. Некоторые аминокислоты называют условно-заменимыми, так как они в небольшом количестве вырабатываются в нашем организме, но для нормального функционирования всех систем этого не достаточно.

Какие аминокислоты необходимы людям, активно занимающимся спортом?

Аргинин отвечает за нормальную работу кровеносных сосудов, ускоряет ток крови, в результате организм лучше снабжается кислородом, ткани и органы получают достаточное количество питательных веществ, и функционируют активнее.

Глютамин — аминокислота, занимающая первое место по количественному содержанию в нашем организме: около 60% от всего количества аминокислот. Она отвечает за функционирование иммунной системы, синтез белка и регенерацию мышечной ткани.

Карнитин ( или L-карнитин) стимулирует сжигание жировой ткани засчет стимуляции использования жировых клеток в качестве источника энергии при физических нагрузках. Карнитин рекомендуется принимать для снижения веса.

Таурин способствует удержания клетками воды, что увеличивает их объем. Усиленная гидратация приводит к активному синтезу белка, что ускоряет набор мышечной массы.

Аминокислота тирозин снижает усталость организма. Она участвует в синтезе гормонов-медиаторов, необходимых для проведения нервного импульса по отросткам нейронов: адреналина, норадреналина и допамина. После активных физических нагрузок концентрация этих гормонов в организме падает, а употребление тирозина нормализует их уровень. Это помогает быстрее восстановиться после упражнений.

Чаще всего в продаже можно встретить аминокислотные комплексы, которые содержат весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, необходимых для решения определенных задач. Они выпускаются в виде таблеток, капсул, жидкостей.

ВСАА

Следующая группа пищевых добавок — комплекс ВСАА. В его состав входят три незаменимых аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин. Эти вещества занимают

Эту пищевую добавку следует принимать непосредственно перед тренировкой для создания запаса аминокислот, или после физических нагрузок, чтобы восполнить их недостаток.

Гейнеры

Гейнеры содержат большое количество высококачественных углеводов и протеина, иногда в состав этой добавки входят витамины и креатин. Они необходимы для быстрого наращивания мышечной массы, увеличения веса и улучшения силовых показателей. Эти смеси отличаются высокой калорийностью.

Гейнеры выпускаются в различных вариантах и подбираются индивидуально, с учетом задач и особенностей организма. К примеру, худощавым людям с быст

Перед тем, как купить гейнер, следует изучить его углеводный состав. Если он содержит большое количество «простых» углеводов — глюкозы, фруктозы, крахмала — он будет быстро усваиваться организмом, но прилив энергии будет кратковременным. Такой гейнер подойдет для быстрого восстановления сил после тренировки.

Входящие в состав гейнера «сложные» углеводы — злаки, к примеру, овес или ячмень — усваиваются медленно, поэтому такую добавку нужно употреблять за час до тренировки, чтобы она была более эффективной.

Производители, такие как как UniversalNutrition, UltimateNutrition, InnerArmour, Syntrax, выпускают гейнеры в виде растворимого порошка, хлопьев, капсул.

Жиросжигатели

Жиросжигатели используют не только те, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Эти добавки воздействуют только на жировую прослойку, не затрагивая при этом мышечную ткань и не уменьшая ее количество. Жиросжигатели стимулируют обменные процессы в организме, замедляют синтез липидов, уменьшают аппетит и выводят лишнюю жидкость из тканей.

Можно выделить несколько типов жиросжигателей.

Термогеники увеличивают температуру тела, в результате чего обменные процессы ускоряются, и сжигание жира идет быстрее. Кроме того, они понижают аппетит. Самый известный термогеник — кофеин.

Липотропики расщепляют липиды и способствуют выведению из организма излишков жидкости. Эффект от приема липотропиков не такой быстрый, как от термогеников, но зато более долговременный.

Блокаторы замедляют усвоение углеводов и жиров.

Добавки, подавляющие аппетит, корме этого, способствуют сжиганию жира. К этому виду жиросжигателей относятся пиколинат хрома и экстракт гарцинии.

Креатин

Креатин — азотсодержащее вещество, которое способствует быстрому росту мышц, восстановлению мышечной ткани после усиленных нагрузок, замедляет синтез молочной кислоты. Креатин обычно принимают в период интенсивных физических нагрузок. Креатин содержится в говядине, жирной морской рыбе — сельди, лососе, тунце. Для спортсменов, которые активно наращивают мышечную массу, содержащегося в пище креатина будет недостаточно, и в этот период лучше использовать добавки. Большинство производителей выпускают креатин в виде растворимого порошка или капсул.

Витамины и минералы

Специальные комплексы для спортсменов, содержащие витамины и минералы, ускоряют обменные процессы, способствуют усвоению питательных веществ из пищи, восстанавливают клетки, повышают иммунитет. Особенно эти препараты необходимы зимой и осенью, когда обычная пища бедна витаминами.Вернуться к содержанию

Энергетические батончики — быстрый способ снабдить организм нужными веществами в положеное по расписанию время. Не всегда есть возможность принять протеиновый коктейль, а батончики позволяют быстро получить белки и углеводы. Спортивные батончики не содержат сахара, вредных жиров, консервантов. Часто производители добавляют в энергетические батончики полезные вещества — карнитин, витамины.

Энергетики нужны для быстрого повышения мышечного тонуса после долгой и интенсивной физической нагрузки: к примеру, после соревнований, марафона, велосипедных гонок. Энергетик стимулирует кровообращение, снимает усталость, повышает концентрацию внимания. Большинство энергетиков содержит растительные компоненты — кофеин и экстракт гуараны, применяющиеся в качестве природных стимуляторов. Энергетики можно приобрести в вид напитка, растворимых порошков, гелей.

Предтренировочные комплексы принимают за 30-40 минут до физической нагрузки. В их состав входят аминокислоты, витамины и прочие составляющие, которые повышают выносливость, ускоряют обмен веществ, благоприятно влияют на гормональный фон.

Предтренировочные препараты оказывают положительное воздействие на весь организм, в частности:

Выбирать предтренировочные комплексы следует ориентируясь на особенности Вашего организма и задачи, которые Вы ставите перед собой.

Конкретные рекомендации по поводу того, какое спортивное питание выбрать, дать достаточно сложно. Все индивидуально, зависит от конкретного случая (чего Вы хотите достичь, какова программа тренировок). Если Вы составляли ее совместно с инструктором, то он может дать советы, касающиеся выбора спортивного питания.

Если Вы тренируетесь без инструктора, можно воспользоваться советами опытных продавцов спортивного питания. Они расскажут Вам об особенностях различных типов добавок и брендов, посоветуют, как и в каком случае лучше принимать тот или иной препарат.

Следует помнить, что спортивное питание оказывает сильное воздействие на организм, поэтому следует серьезно подходить к этому вопросу, чтобы не нанести непоправимый вред здоровью.

Также нужно понимать, что спортивное питание- это добавки к пище, и основной рацион они не заменят. На Вашем столе должны ежедневно присутствовать нежирное мясо, рыба, яйца и кисломолочные продукты, крупы и свежие овощи.

Чтобы спортивные добавки оказали положительный эффект, следует принимать их регулярно, в соответствии с рекомендованным курсом, а не от случая к случаю.

Реакция организма на пищевую добавку индивидуальна, поэтому в процессе приема следите за своим самочувствием. Может оказаться, что этот препарат Вам противопоказан.

Перед применением тщательно изучите инструкцию, рекомендации по приему и список противопоказаний.

Принимая пищевые добавки, не забывайте соблюдать правильный режим питания и тренировок.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам добиться поставленной цели.

Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм. Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным. 

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Рассказываем, в чем смысл спортивного питания, зачем оно необходимо и как правильно его использовать.

Спортивное питание – специализированное питание, которое используют и новички, и опытные спортсмены. Как правильно использовать такие спортивные добавки знают далеко не все атлеты. Во избежание ошибок необходимо глубоко изучить этот вопрос.

Что такое спортивное питание?

При тренировках спортсмен испытывает повышенные физические нагрузки. В организме может наступать дисбаланс определенных веществ. Нормализовать состояние помогают спортивные добавки, которые в большинстве своем получены путем переработки пищевых продуктов.

Внимание! Использовать такое питание для набора мышечной массы можно, но следует обязательно изучить все его свойства. Добавки могут дополнять полноценный рацион, а не заменять его. Каждая разновидность добавки имеет свои свойства.

Разновидности спортивного питания

Основные виды спортивных добавок:

1. Протеин – это питание, полученное в результате синтеза продуктов: яиц, молочной сыворотки, соевых. Помогает восстановить недостаток белка и сохраняет «качественный» вес.
2. ВССА – аминокислотная добавка, которая быстро усваивается и способствует росту мышц.
3. Креатин – это разновидность аминокислоты, которую организм получает из мяса. Спортивное питание этого вида помогает при необходимости увеличить силовые показатели.
4. L-кapнитин – еще одна аминокислота, но она отвечает за сброс веса и поможет спортсменам, которым фитнес необходим для похудения. Сама по себе данная добавка не поможет похудеть, а только увеличит эффект при интенсивных нагрузках.
5. Аминокислотные комплексы – необходимы для постройки красивого тела.
6. Предтренировочное питание – добавки, которые повысят продуктивность работы организма на короткий период.

Протеин

Это самый распространенный вид спортивных добавок. Он бывает нескольких разновидностей. Любой тип протеина лучше принимать после тренировки, поскольку так мышцам проще восстановиться.

Внимание! Казеин необходимо принимать перед сном или натощак. Так снизится количество белковых потерь во время ночного отдыха. А вот яичный протеин не стоит пить на ночь. Оптимальное время его приема – после тренировки. Соевый и сывороточные типы протеина можно пить в любое время дня, кроме позднего вечера. Для восстановления мышц после тренировки необходимо употреблять гидролизаты.

ВСАА

Правила приема этого спортивного питания зависит от формы выпуска. Капсулы рекомендуется пить утром натощак, а также до и после посещений спортзала. Порошковый вариант следует растворить в воде строго по инструкции и пить во время тренировки.

Внимание! Поскольку аминокислоты, необходимые спортсмену, трудно получить из пищи в полном объеме, этот вид добавки наиболее популярен среди спортсменов.

Креатин

Необходим для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Такое питание помогает увеличить силовые показатели на 10–15% за короткий срок времени.

Рекомендации по применению:

1. На первых порах необходимо применять небольшие дозировки. Первую неделю концентрация кератина не должна превышать 5 грамм в выходные и 10 грамм во время тренировок.
2. Со второй по четвертую неделю. Если самочувствие в норме, можно повысить дозировку кератина в два раза.
3. После месяца сделать перерыв в приеме добавки. За время перерыва набранная мышечная масса не уйдет, а постоянный прием креатина может навредить здоровью.

Гейнер

При нехватке одновременно белков и углеводов необходимо использовать гейнер. Перед занятием и с утра добавку пью для наполнения энергией, а после тренировки и вечером – для ускоренного роста массы.

Спортивные добавки требуют внимательного отношения. Их надо правильно подобрать в зависимости от желаемых результатов, интенсивности тренировок, а также основного питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Добавки спортивного питания

Добавки к спортивному питанию включают разнообразные напитки, порошки и таблетки, предназначенные для улучшения спортивных результатов и / или заполнения пробелов в рационе людей, которые регулярно занимаются спортом или тренируются. Информация в этой статье ограничена спортивными напитками, протеиновыми порошками и другими добавками, повышающими производительность.

Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, витамины или лекарства .

Некоторые вещи, которые следует учитывать перед приемом добавки:

• Прием пищевых добавок не компенсирует нездоровую диету. Никакая диета не является идеальной 365 дней в году, поэтому иногда добавки могут быть полезны, например, во время специальных тренировок, болезни или когда у вас есть какое-либо заболевание (беременность, анемия и т. Д.).
• Многие добавки прошли обширные исследования, чтобы доказать их пользу, но еще большее число не имеет достаточных доказательств, подтверждающих их использование.Ваш врач или диетолог может помочь вам понять, какие добавки вам полезны.
• В отличие от лекарств, добавки не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не имеет возможности проверять безопасность и эффективность добавок до того, как они появятся на рынке. Чтобы убедиться, что вы выбираете безопасные продукты, покупайте только те продукты, которые сертифицированы как безопасные сторонней компанией, такой как National Safety Foundation или Informed Choice.У этих групп есть строгие правила сертификации, чтобы предотвратить подделку, проверить соответствие заявлений на этикетке содержимому и убедиться, что они не содержат запрещенных веществ.

Спортивные напитки

Спортивные напитки (напитки, заменяющие электролиты) предназначены для поддержания гидратации за счет восполнения натрия и калия, которые вы теряете при потоотделении. Они также поддерживают стабильный уровень глюкозы (сахара) в крови, поэтому вы можете максимально использовать свою энергию во время тренировок на выносливость или высокоинтенсивных упражнений. Поскольку они приятные на вкус, вы с большей вероятностью их выпьете и предотвратите обезвоживание.Спортивные напитки также предотвращают спазмы. Если у вас синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS), вам необходимо пить спортивные напитки во время тренировок.

Но спортивные напитки подойдут не всем. Если вы больше не занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, напитки могут дать вам дополнительные калории и натрий, в которых вы не нуждаетесь. Из-за этого они также не подходят людям с диабетом или сердечной недостаточностью. Существуют низкокалорийные и низкокалорийные варианты, но оба содержат натрий.

Протеиновые добавки

Сухой протеин — удобный портативный источник протеина.Многие виды легко усваиваются и быстро усваиваются организмом.

Однако эти добавки могут быть дорогими. И, как и другие добавки, они не прошли тестирование на безопасность и эффективность FDA.

Креатин

Креатин может увеличить мышечную силу и скорость.

Это дополнение может быть дорогим. Это также может вызвать вздутие живота, диарею, низкое кровяное давление и заставить вас больше потеть. Как и другие добавки, креатиновые добавки не тестируются на безопасность и эффективность FDA.

Добавки для повышения производительности

Добавки для повышения производительности, такие как предтренировочные порошки и напитки, усилители энергии и ускорители обмена веществ, часто содержат запрещенные вещества. Они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, беспокойство и нервозность. Они также не предлагают никаких доказанных преимуществ.

типов спортивных добавок — Fuel 4 Sport

Любые продукты, которые используются для улучшения спортивных результатов, называются спортивными добавками .Сюда могут входить различные спортивные напитки, протеиновый порошок, витаминные / минеральные добавки, «предтренировочные» добавки, креатин и усилители производительности.

Так как это спортивных добавок , которые подпадают под категорию «диетических добавок», они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами до поступления на рынок. Если вы являетесь конкурентоспособным спортсменом, лучше сначала получить одобрение вашего диетолога или спортивного координатора, прежде чем принимать какие-либо спортивные добавки, чтобы убедиться, что вы принимаете только то, что разрешено или законно для вашего вида спорта.

Ниже приведены несколько видов спортивных добавок, доступных на рынке:

Спортивные напитки

Спортивные напитки или электролитов Напитки-заменители предназначены для поддержания гидратации и восполнения потерь натрия и калия, которые вы теряете при потоотделении. В дополнение к этому, спортивные напитки поддерживают стабильный уровень сахара, так что вы можете максимально использовать свою энергию во время тренировки на выносливость или высокоинтенсивной тренировки. Ароматизированные спортивные напитки имеют приятный вкус, поэтому вы с большей вероятностью их выпьете.Выбирая спортивные напитки, вы также увеличиваете свои шансы предотвратить мышечные спазмы.

Однако следует отметить, что если вы занимаетесь спортом или просто делаете легкие упражнения, вам могут не понадобиться спортивные напитки, и вместо того, чтобы максимизировать свою производительность, вы в конечном итоге получите дополнительные калории и натрий, которых у вас нет. нужно.

Белковые добавки

Самая распространенная форма протеиновой добавки — это протеиновый порошок . Эти порошки представляют собой концентрированные формы белка, что делает их удобным портативным источником белка.Многие виды протеиновых добавок легко усваиваются и быстро усваиваются организмом. Как и в случае с другими добавками, при выборе белковых добавок вы должны принимать во внимание такие вещи, как: Содержит ли он полноценные белки — все девять незаменимых аминокислот?

Большинство протеиновых добавок дороги, потому что они предлагают высококачественные формулы и большую питательную ценность в небольшой ложке порошка.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается нашими почками и печенью.Хотя большая часть необходимого вам креатина вырабатывается вашим организмом, вы также можете найти его в мясе, птице и рыбе. Креатиновые добавки имеют гораздо более высокую дозу, чем те, которые содержатся в пищевых продуктах, и могут увеличить мышечную силу и скорость.

Вы можете получить пользу от добавок креатина, если вы занимаетесь деятельностью или занимаетесь спортом, которые требуют коротких всплесков энергии на велосипеде или беговых спринтах и ​​поднятии тяжестей. При покупке креатиновой добавки обратите внимание на моногидрат креатина. Эта форма креатина в сочетании с углеводами или другими сахарами лучше всего усваивается мышцами.

Итог

Если вы выбираете спортивную добавку, лучше сначала проконсультироваться с врачом. На рынке доступно множество добавок, но не все они полностью безопасны. Кроме того, вы должны постоянно принимать добавки к спортивному питанию, чтобы получить от них максимальную пользу.

E3 Champion Formula — это спортивный напиток премиум-класса, содержащий белок, углеводы и электролиты, научно разработанный для спортсменов с высокими спортивными характеристиками. E3 — лучшая спортивная добавка для спортсменов, которые хотят вывести свои результаты на новый уровень.

Сыворотка, креатин, аминокислоты с разветвленными цепочками и многое другое

Вы усердно работаете, чтобы достичь своих спортивных целей. Вы придерживаетесь своей программы тренировок и своего плана питания. Теперь вам нужно преимущество над конкурентами. Есть ли добавка, которая могла бы дать вам это?

Может быть, но результаты разнятся от человека к человеку. Когда ученые изучают эти продукты, довольно часто встречаются смешанные отзывы.Кроме того, большинство исследований сосредоточено на хорошо подготовленных или профессиональных спортсменах, поэтому ваши результаты могут отличаться. Но если вы здоровы и у вас нет проблем с сердцем, почками или печенью, самые популярные спортивные добавки безопасны и недороги.

Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какой-либо продукт, даже если он натуральный, в случае, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, на которые он может повлиять.

Кофеин для выносливости

Кофеин дает вам заряд бодрости по утрам, а также может улучшить вашу игру.Если вы примете его примерно за 30 минут до гонки или игры, это может улучшить вашу выносливость. При длительных испытаниях, таких как марафон, также может помочь кофеин во время мероприятия.

Продолжение

«Исследования неоднократно показывали, что с кофеином можно улучшить производительность, в основном в упражнениях на выносливость», — говорит Джанет Рэнкин, доктор философии, профессор по вопросам питания, пищевых продуктов и упражнений в Технологическом институте Вирджинии.

Теннисисты, велосипедисты, футболисты, бегуны, гребцы и другие получили преимущество от кофеина в научных исследованиях.В некоторых испытаниях стимулятор повышал скорость спортсменов. В других случаях это помогло им продержаться дольше, прежде чем они потратили всю свою энергию. Некоторые исследования показывают, что он также может уменьшить болезненность после тренировки. Это означает, что вы можете вернуться к тренировкам раньше.

Вы можете получить кофеин из энергетических напитков и шотов, таблеток, жевательной резинки, спортивных гелей и спреев. Каждый продукт дает вам разные дозы, поэтому внимательно прочтите этикетку, прежде чем принимать его.

«Вам не нужно столько кофеина, чтобы получить эффект, — говорит Рэнкин.«И можно переборщить». Независимо от того, какую форму вы принимаете, убедитесь, что вы не получаете более 400 миллиграммов в день. И не забудьте посчитать другие ежедневные источники кофеина — в утреннем кофе содержится около 100 миллиграммов.

Слишком много кофеина может вызвать головные боли, раздражительность, расстройство желудка, обезвоживание и проблемы со сном.

Креатин для повторений

Вы спринтер или штангист? Моногидрат креатина может помочь в этих и других повторяющихся коротких сериях интенсивных упражнений.Похоже, что это не приносит пользы игрокам других видов спорта. И, как и исследования многих добавок, не все исследования показывают, что они приносят пользу спортсменам.

Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, а ваши мышцы используют его для выполнения упражнений высокой интенсивности. Когда вы делаете много повторений, вы расходуете свой естественный запас. Это одна из причин, по которой ваше десятое повторение намного сложнее, чем первое. Добавка увеличивает количество, с которым ваше тело должно работать. Вы также можете получить креатин из говядины и свинины. Если вы уже едите их в большом количестве, вы не заметите такой большой разницы от добавок, какой мог бы заметить вегетарианец.

«При очень краткосрочных тренировках добавка креатина, кажется, помогает в восстановлении», — говорит Томас Шерман, доктор философии, профессор фармакологии и физиологии Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.

Продолжение

Эксперты считают креатин безопасным для здоровых людей. Некоторые люди принимают более высокую дозу в течение первой недели — около четырех порций по 5 граммов каждая в день — чтобы «нагружать» свои мышцы добавкой. Затем они переходят к «поддерживающей» дозе около 2 граммов в день.Другие пропускают фазу загрузки и начинают с более низкой дозы.

Некоторые исследования показали, что креатин может увеличивать жир, а не мышцы. Есть также свидетельства того, что высокие дозы могут вызвать повреждение почек, печени или сердца, но неясно, насколько это может быть слишком много.

Бета-аланин для сжигания мышц

Когда вы выполняете короткие упражнения с максимальным усилием в течение 30–90 секунд (подумайте о занятиях на велосипеде в помещении), ваши мышцы вырабатывают много молочной кислоты. Вот что заставляет вас «чувствовать ожог».Спортсмены принимают бета-аланин в капсулах или в порошке для питья, чтобы обуздать этот ожог и продолжить тренировку.

А работает? Велосипедисты и бегуны, принимавшие бета-аланин в течение 4 недель, улучшили свои навыки в научных исследованиях. Но не все исследования согласны с этим.

«Некоторые исследования показывают пользу. Другие — нет, — говорит Рэнкин. «Так что это еще не совсем понятно. Нам нужно больше исследований по этому поводу, но я не боюсь, что люди попытаются это сделать ».

Аминокислоты с разветвленной цепью для набора массы

Аминокислоты являются строительными блоками белка.Типы разветвленных цепей — это три аминокислоты, которые мышцы могут использовать для получения энергии. Спортсмены принимают их после тренировок в виде таблеток, гелей или порошков для питья, чтобы стимулировать рост мышц.

Упражнение заставляет ваши мышцы расти, сначала травмируя или ломая их. Когда ткань восстанавливается, она становится больше. Некоторые исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью уменьшают разрушение мышц. Если вам нужно сбросить мышцы, прежде чем вы сможете их набрать, идея состоит в том, что продукты могут сократить количество, которое вам нужно потерять, прежде чем вы начнете их восстанавливать.

Хотя эти добавки могут работать, не ждите драматических результатов. «Упражнения в любом случае стимулируют [рост] мышц. Поэтому прием аминокислот, вероятно, не имеет большого физиологического значения, но и не вреден », — говорит Шерман.

Сывороточный протеин для роста мышц

Как и аминокислоты с разветвленной цепью, многие спортсмены принимают сывороточный протеин, обычно в виде протеинового коктейля, после тренировки, чтобы попытаться сдержать повреждение мышц и ускорить рост.

Продолжение

«После того, как вы прекратите тренироваться, есть окно продолжительностью не менее 30 минут, в течение которого вы можете потреблять белок и способствовать [росту] мышечной массы», — говорит Шерман.Ряд научных исследований показывает, что сывороточный протеин после тренировки помогает уменьшить повреждение мышц или способствует их росту.

Сывороточный протеин, кажется, лучше всего работает после упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки, говорит Рэнкин. Но вам не обязательно получать питательные вещества из добавок. Пища с высоким содержанием белка после тренировки тоже подойдет. Кроме того, сывороточный протеин может дать вам дополнительный импульс.

Спортивные добавки — TeachPE.com

Спортивные добавки обычно используются спортсменами для повышения производительности.Некоторые из них чаще используются силовыми и силовыми атлетами, такие как креатин, протеиновые добавки и аминокислоты, а другие, как правило, приносят пользу спортсменам на выносливость, такие как загрузка гликогена, кофеин и бикарбонат натрия.

Эффективность добавки зависит от диеты спортсмена, дефицита питательных веществ, типа добавки и индивидуальных особенностей. Важно, чтобы спортсмен в первую очередь определился со своей диетой, однако добавки могут иметь небольшое улучшение производительности, примерно от 1 до 10%.Из-за нехватки времени, затрат, требований к тренировкам и простоты спортсмены обычно ищут добавки для повышения производительности и / или восстановления. В этой статье будут рассмотрены различные добавки, используемые атлетами как силовыми, так и выносливыми.

Для силовых атлетов, вероятно, будут более полезны следующие:

Креатин

Креатин — это добавка, обычно используемая силовыми и силовыми атлетами, такими как тяжелоатлеты или спринтеры. Креатин — это вещество естественного происхождения, которое чаще всего встречается в красном мясе, таком как говядина, или жирной рыбе, такой как лосось.Креатин положительно влияет на анаэробную активность, силу, выходную мощность и восстановление.

Используемая в нашем организме форма энергии — аденозинтрифосфат (АТФ). Мы расщепляем жиры и углеводы с образованием АТФ (энергии) во время как аэробной, так и анаэробной активности. Во время работы с максимальной интенсивностью, такой как поднятие тяжестей или спринт, наше тело использует энергетический путь, известный как система АТФ-ПК. Во время работы системы АТФ-ПК креатинфосфат расщепляется ферментом креатинкиназой, очень быстро создавая энергию.

Креатин обеспечивает энергию на начальных этапах интенсивной активности или коротких всплесках «тотальной» активности. Однако в организме ограниченные запасы креатинфосфата, поэтому его запасы быстро истощаются, что снижает нашу способность создавать энергию с помощью креатина. Это приводит к утомлению и снижению интенсивности упражнений, что в реальном выражении может означать замедление во время спринта. Запасы креатинфосфата можно пополнить, когда у вас будет достаточно энергии, но это требует времени.

Моногидрат креатина — наиболее эффективная форма добавок креатина. При приеме креатина обычно используется доза 5-6 граммов в день в течение 4 недель, это приведет к увеличению запасов креатина в мышечной клетке. Эта фаза насыщения должна сопровождаться поддерживающей дозой 3 г. Многие пользователи выбирают цикл приема креатиновых добавок.

Преимущества креатиновых добавок

Креатин увеличивает запасы креатина в нашем организме, улучшая нашу способность работать с высокой интенсивностью дольше, например, бегать на короткие дистанции.Запасы креатина будут пополняться быстрее во время упражнений, улучшая восстановление, позволяя спортсмену выполнять больше повторений и наборов упражнений с высокой интенсивностью во время тренировки, тем самым повышая силу, мощность и способствуя восстановлению.

Креатин хранится вместе с водой, способствуя гидратации мышц, он полезен для наращивания мышц, восстановления и предотвращения судорог. Поскольку креатин хранится вместе с водой, он может привести к увеличению размера и увеличению веса (вода), поэтому спортсмены с категорией веса будут знать.

Побочные эффекты креатиновых добавок

Существует мало доказательств того, что креатин может быть полезен спортсменам, работающим на выносливость. Некоторые люди сообщают, что страдают от спазмов желудка. Также увеличение веса может происходить из-за задержки воды, и, хотя это не доказано, креатин был обвинен в том, что вызывает проблемы с почками при потреблении сверх рекомендуемых доз.

Протеиновые добавки

Протеиновые добавки обычно используются силовыми атлетами, такими как тяжелоатлеты или регбисты, хотя они могут быть полезны для всех типов спортсменов.Основная роль белка в рационе — рост и восстановление мышц, для этой цели обычно используются добавки. Во время упражнений тренировки вызывают повреждение мышц и соединительной ткани, белок способствует росту и восстановлению этих тканей.

Преимущества протеиновых добавок

Белок ускоряет рост мышц, что важно для силовых атлетов, таких как регбисты, которым нужен высокий уровень силы и роста. Белок ускоряет восстановление мышц, сокращая время восстановления и повышая качество последующих тренировок.Для спортсменов, пытающихся сохранить мышечную массу или увеличить мышечную массу и размер, протеиновые добавки могут быть полезны для получения дополнительных калорий и обеспечения потребности в белке. Белок может быть полезен, когда спортсмен сокращает количество калорий, чтобы снизить вес для занятий спортом с весовой категорией, поскольку поддержание высокобелковой диеты помогает предотвратить потерю мышц.

Побочные эффекты протеиновых добавок

Некоторые люди сообщают об учащенном опорожнении кишечника, тошноте, жажде, вздутии живота и судорогах.
Не следует полагаться на протеиновые добавки как на основной источник протеина, поскольку они содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.

BCAA’s

Белок расщепляется на аминокислоты, некоторые аминокислоты являются незаменимыми, они должны потребляться с пищей, в то время как другие не являются незаменимыми, они могут образовываться в организме. Аминокислоты разветвленной цепи, BCAA, являются незаменимыми аминокислотами и состоят из лейцина, изолейцина и валина, эти аминокислоты наиболее эффективны для наращивания мышечной массы.
Спортсмен может принимать добавки BCAA для наращивания и восстановления мышц, BCAA также помогают предотвратить разрушение мышц, поэтому их можно принимать перед тренировкой, особенно если во время тренировок не ел в течение нескольких часов.

Преимущества BCAA
Способствует росту и восстановлению мышц
Снижает усталость
Помогает предотвратить разрушение мышц

Побочные эффекты BCAA
Может повлиять на уровень глюкозы в крови

Спортсмены на выносливость чаще всего используют следующие препараты:

Кофеин

Кофеин — это вещество природного происхождения, обычно содержащееся в кофе, чае, шоколаде и многих газированных и энергетических напитках.Это наиболее часто используемая добавка в мире. Вплоть до 2004 года кофеин был в списке запрещенных веществ, при этом у спортсменов был ограничен уровень в моче ниже 12 микрограммов на миллилитр. Это эквивалентно 6-8 чашкам кофе (600-800 мг). Эффект повышения производительности был доказан при гораздо меньшем потреблении, от 2 до 4 чашек кофе (200-400 мг).

Преимущества кофеина

Кофеин — это стимулятор, который блокирует действие рецепторов, которые обычно вызывают сонливость. В спорте он может улучшить умственную активность, принятие решений и концентрацию, а также снизить умственную усталость.Например, во время теннисного матча внимание игрока может быть улучшено во время финальной партии, улучшив выбор бросков.

Кофеин увеличивает использование жиров в качестве энергии, это полезно для выносливых спортсменов, таких как велосипедисты на длинные дистанции, за счет использования жировых запасных гликогена (углеводов), замедляющих утомление и время до истощения.

Кофеин — это мягкое мочегонное средство, которое может быть полезно при занятиях спортом с весовыми категориями, например, при взвешивании перед боксерским поединком.

Побочные эффекты кофеина

Поскольку кофеин является стимулятором, он может вызывать нарушение сна, беспокойство, беспокойство или раздражительность.Это может привести к умственному переутомлению. Спортсмен может делать больше, чем обычно, на тренировке, что потенциально может нанести вред.
Боль в животе, диарея, обезвоживание, высокое кровяное давление и головные боли также связаны с кофеином.

Загрузка гликогена

Что такое загрузка гликогена?

За пять-шесть дней до соревнований спортсмен должен придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, одновременно тренируясь с высокой интенсивностью в течение трех дней.Это истощает запасы углеводов.

За три дня до соревнований спортсмен должен придерживаться высокоуглеводной диеты и выполнять легкие тренировки. Когда запасы гликогена в организме истощаются, организм будет компенсировать это, сохраняя как можно больше гликогена, чтобы предотвратить дальнейшее истощение, оптимизируя запасы гликогена перед конкурентами.

• За 6 дней до — Низкое содержание углеводов — Высокая интенсивность тренировки
• За 5 дней до тренировки — Низкое содержание углеводов — Высокая интенсивность тренировки
• За 4 дня до тренировки — Низкое количество углеводов — Модифицированная / Высокая интенсивность тренировки
• За 3 дня до — Высокий уровень углеводов — Низкая интенсивность тренировок
• За 2 дня до — Высокий уровень углеводов — Низкая интенсивность тренировки
• За 1 день до — Высокий углевод — Низкая интенсивность тренировки

Преимущества нагрузки гликогеном

Увеличенные запасы гликогена повышают выносливость.
Увеличенные запасы гликогена позволяют спортсмену продержаться дольше, не утомляясь.

Побочные эффекты нагрузки гликогеном

Углеводы хранятся вместе с водой, потребление большого количества углеводов может привести к задержке воды и вздутию живота.
Из-за задержки воды может произойти увеличение веса.
Раздражительность во время фазы истощения при тяжелых тренировках и потреблении небольшого количества углеводов.
Жесткость мышц, утомляемость и утомляемость могут возникать во время фазы истощения. Пополнение запасов гликогена в течение первого часа тренировки может улучшить работоспособность и восстановление.

Бикарбонат натрия

Когда потребность нашего тела в кислороде превышает доступное количество кислорода, наше тело должно работать анаэробно. Анаэробные упражнения приводят к образованию побочных продуктов, включая ионы молочной кислоты и водорода. Эти побочные продукты повышают кислотность мышц, вызывая боль и усталость. Бикарбонат натрия — это щелочь, которая может нейтрализовать воздействие молочной кислоты и ионов водорода, позволяя исполнителю работать дольше при более высоких нагрузках без усталости.

Имеются данные, свидетельствующие о пользе мероприятий, проводимых с максимальной интенсивностью в течение 1-7 минут, таких как бег на 400 м, гребля, плавание на 100-400 м или несколько анаэробных взрывных действий, таких как футбол, регби, хоккей и нетбол .

Дозировка примерно 90–135 мг на фунт массы тела приносит пользу, и ее следует принимать за 60–90 минут до тренировки. Прием бикарбоната натрия так близко к упражнению может вызвать проблемы с желудком у некоторых людей. Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы начать с меньшей дозы, например 45–68 мг / фунт.

Преимущества бикарбоната натрия

• Снижает кислотность в мышцах, задерживая усталость.
• Бикарбонат увеличивает буферную способность крови и нейтрализует негативное действие молочной кислоты и ионов водорода (поддерживает pH крови). Во время бега на 400 м наши тела вынуждены работать в анаэробных условиях в течение длительного периода времени, что приводит к накоплению ионов молочной кислоты и водорода, что может вызвать усталость на последней прямой.
• Увеличивает время, в течение которого спортсмен может работать с высокой интенсивностью.

Побочные действия бикарбоната натрия

Некоторые люди сообщали о спазмах желудка и диарее

Цитруллин малат

Цитруллин малат ускоряет процесс рециркуляции аммиака, связанный с усталостью, что означает, что вы можете быстрее обрабатывать метаболиты (побочные продукты метаболизма), снижая скорость их накопления.

Обычно спортсмен принимает 6-8 граммов примерно за час до тренировки или соревнования.

Преимущества цитруллина малата

Цитруллин малат снимает усталость, быстрее перерабатывая метаболиты.
Способствует расширению сосудов (открытию) кровеносных сосудов, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам, предотвращая утомление.
Из-за увеличения доставки кислорода к мышцам силовые атлеты могут чувствовать «накачку», а повышенная доставка питательных веществ к мышцам способствует наращиванию мышц.
Снижает утомляемость и улучшает выносливость и восстановление при аэробной и анаэробной активности.

Побочные эффекты цитруллина малата

Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных расстройствах.

Экзаменационные вопросы

1- Обсудите потенциальные преимущества и побочные эффекты для спортсмена, принимающего добавки с кофеином (4 балла)

ответов (1 балл за упоминание любого из следующего):

• Стимулятор, повышающий бдительность, принятие решений и время реакции.
• Повышает умственную активность.
• Повышает использование жиров в качестве энергии, предотвращая усталость.
• Повышает выносливость.
• Побочные эффекты кофеина включают обезвоживание / бессонницу / мышечные спазмы / рвоту / нерегулярное сердцебиение / диарею

Добавки в спортивном питании

Спортивные добавки представляют собой многомиллионную индустрию.Активных взрослых и спортсменов часто привлекает эффективный маркетинг пищевых добавок. Обещания улучшенной производительности среди других заявлений являются мотивирующими факторами для покупки альтернативного питания для достижения результатов.

По оценкам, в 2016 году объем продаж индустрии пищевых добавок составил более 40 миллиардов долларов, при этом на спортивные пищевые добавки приходилось почти 14%. По данным Управления диетических добавок Национального института здоровья, спортсмены, особенно спортсмены высокого уровня, чаще используют диетические добавки и продукты спортивного питания по сравнению с обычным U.С. население.

Однако, несмотря на популярность добавок, отсутствие федерального регулирования и контроля качества может означать, что используются ненадежные и неэффективные продукты.

Что такое добавка?

Добавки считаются дополнением к уже здоровой диете. Активные взрослые или спортсмены могут включать добавки, которые помогают удовлетворить их потребности в питании, уменьшить дефицит питательных веществ, улучшить спортивные результаты или достичь личных целей в фитнесе.Но без хорошо продуманного плана питания добавки редко бывают эффективными.

Дополнение к правилам и стандартам

Пищевые добавки помещены в специальную категорию пищевых продуктов и не считаются лекарствами. Добавки не требуется отправлять в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для регулирования. Хотя FDA имеет возможность проверять ингредиенты и полезные свойства добавок, очень немногие из них изучаются.

Производители спортивных добавок могут делать заявления о пользе для здоровья с одобрения FDA, если заявления о продукте верны и основаны на научных доказательствах.К сожалению, очень немногие добавки, заявляющие об эргогенных свойствах, подтверждены клиническими исследованиями. Это оставляет активного взрослого или спортсмена без гарантии безопасности, эффективности, эффективности или чистоты добавок для диетических или эргогенных целей.

• Пищевые добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы, растительные вещества, экстракты или концентраты растений или пищевых продуктов. Обычно они продаются в виде капсул, таблеток, жидкостей, порошков или батончиков и должны быть четко обозначены как пищевая добавка.
• Эргогенные средства включают вещества, лекарства или методы, используемые для улучшения спортивных результатов. Они могут варьироваться от приемлемых практик углеводной загрузки до незаконных и даже небезопасных подходов, включая использование анаболических андрогенных стероидов.

Оценка преимуществ добавок

Использование добавок остается спорным и является личным выбором. Общие вопросы, которые задают активные взрослые, спортсмены и специалисты по спортивному питанию, касаются производства и качества добавок.Перед тем, как рассматривать спортивное питание и пищевые добавки, настоятельно рекомендуется получить информацию о научно-обоснованных исследованиях.

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует оценить обоснованность и научную ценность заявлений о добавках для улучшения спортивных результатов. Предлагаются следующие вопросы:

• Имеет ли смысл заявление о добавке?
• Есть ли научные доказательства?
• Является ли добавка законной или безопасной?

Добавки продаются для улучшения здоровья и выполнения упражнений на основе гипотетических приложений, собранных в результате предварительных исследований.Заявления звучат многообещающе, но часто не согласуются с клиническими выводами. Надежные онлайн-ссылки, такие как журнал Международного общества спортивного питания или PubMed Национальной библиотеки медицины, помогут вам определить, основана ли добавка на надежных научных данных или нет.

Если вы работаете со спортивным диетологом или специалистом, они могут быть ценным ресурсом в интерпретации результатов исследований пищевых добавок. Собранная информация позволит вам принять правильное решение о приеме спортивных добавок для здоровья и спортивных целей.

Как наука классифицирует пищевые добавки

На рынке продаются диетические добавки и эргогенные средства, которые, как утверждается, улучшают диету и улучшают спортивные результаты активного взрослого человека или спортсмена. Клинические исследования продолжают обнаруживать недостатки в этих заявлениях о полезности добавок. Международное общество спортивного питания (ISSN) предоставило классификацию пищевых добавок, основанную на клинических исследованиях:

1. Очевидно эффективный : Большинство исследований пищевых добавок показывают их безопасность и эффективность.
2. Возможно эффективный : Первоначальные результаты приема добавок хороши, но необходимы дополнительные исследования для изучения их влияния на тренировки и спортивные результаты.
3. Слишком рано говорить о : теория пищевых добавок имеет смысл, но для ее использования недостаточно исследований.
4. Очевидно неэффективно : Добавкам не хватает убедительных научных доказательств, и / или исследования показали, что добавка явно неэффективна и / или небезопасна.

Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей программы тренировок является сбалансированная по энергии и богатая питательными веществами диета.Если рассматриваются добавки, ISSN предлагает добавки только из первой категории (очевидно эффективные).

Любые другие добавки будут считаться экспериментальными. Кроме того, они не рекомендуют принимать добавки из третьей категории (пока рано говорить об этом) и не поддерживают спортсменов, принимающих добавки из четвертой категории (очевидно, неэффективные).

Дополнительная ценность витаминов и эффективности упражнений

Витамины — это органические соединения, необходимые для регулирования метаболических процессов, выработки энергии, неврологического функционирования и защиты наших клеток.Анализ питания активных взрослых или спортсменов выявил дефицит витаминов.

Хотя исследования показывают возможную пользу приема витаминов для общего состояния здоровья, об эргогенных преимуществах не сообщалось. Следующие витамины, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых пищевых эргогенных добавок:

Дополнительная ценность минералов для спортсменов

Минералы — это неорганические элементы, необходимые для метаболических процессов, структуры и восстановления тканей, гормональной регуляции и неврологической функции. Исследования показывают, что активные взрослые или спортсмены испытывают дефицит этих важных элементов.

Дефицит минералов может отрицательно повлиять на спортивные результаты, поэтому прием добавок может оказаться полезным.Следующие минеральные добавки, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых эргогенных пищевых добавок:

Вода как эргогенное средство для спортсменов

Вода считается важнейшим питательным эргогенным средством для активных взрослых и спортсменов. Если с потом теряется 2% или более веса тела, спортивные результаты могут быть значительно ухудшены. Снижение веса на 4% и более во время упражнений может привести к тепловому заболеванию, тепловому истощению или более серьезным неблагоприятным последствиям для здоровья.

Для активных взрослых и спортсменов крайне важно применять контроль гидратации во время тренировок и соревнований. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует:

• Употребление достаточного количества воды и спортивных напитков для поддержания баланса жидкости и гидратации в течение дня. Выпейте не менее 500 мл перед сном, а затем еще 400-600 мл воды за 20-30 минут до начала тренировки. Может потребоваться больше.
• Спортсмены должны выпивать от 0,5 до 2 литров жидкости в час, чтобы компенсировать потерю воды.
• Не полагайтесь на жажду как на индикатор, чтобы пить воду или спортивные напитки.
• Спортсмены должны взвешиваться до и после упражнения.
• Выпивайте три стакана воды на каждый фунт, потерянный во время спортивных тренировок.
• Избегайте чрезмерных методов похудания, включая потливость в сауне, ношение резиновых костюмов, использование мочегонных средств, рвоту или строгую диету.

Роль пищевых добавок для спортсменов

Пищевые добавки могут играть важную роль в спортивной диете. Тем не менее, их следует рассматривать как добавки к диете, а не как заменители хорошей диеты. Хотя существует очень мало добавок, подтвержденных научными данными для улучшения спортивных результатов, есть некоторые, которые, как было показано, полезны для физических упражнений и восстановления. Независимо от того, являетесь ли вы активным взрослым, спортсменом, работающим в одиночку, или нанимаете специалиста по спортивному питанию, важно быть в курсе исследований пищевых добавок.

Следующие распространенные пищевые добавки были исследованы и классифицированы как: очевидно эффективные, возможно эффективные, слишком рано сказать или явно неэффективные:

На первый взгляд эффективный и в целом безопасный

Добавки для наращивания мышц

• Порошки для набора веса
• Креатин
• Белок
• Незаменимые аминокислоты (EAA)

Добавки для похудания

• Низкокалорийные продукты, порошковые заменители еды (MRP), готовые коктейли (RTD)
• Термогенные добавки, содержащие эфедру, кофеин и салицин, принимаемые в рекомендуемых дозах для соответствующих групп населения (эфедра запрещена FDA)

Добавки для повышения производительности

• Водные и спортивные напитки
• Углеводы
• Креатин
• Фосфат натрия
• Бикарбонат натрия
• Кофеин
• B-аланин

Возможно эффективно, но требуются дополнительные исследования

Добавки для наращивания мышц

Добавки для похудания

Добавки для повышения производительности

• Углеводы и белки после тренировки
• Незаменимые аминокислоты (EAA)
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
• HMB
• Глицерин

Слишком рано говорить и недостаточно исследований

Добавки для наращивания мышц

Добавки для похудания

• Gymnema Sylvestre, хитозан
• Фосфатидилхолин
• Бетаин
• Колеус форсколин
• DHEA
• Психотропные питательные вещества / травы

Добавки для повышения производительности

• Триглицериды со средней длиной цепи

Неэффективно и / или небезопасно

Добавки для наращивания мышц

• Глютамин
• Smilax
• Изофлавоны
• Сульфополисахариды (ингибиторы миостатина)
• Бор
• Хром
• Линолевая кислота конъюгированная
• Гамма оризанол
• Прогормоны
• Трибулус Террестрис
• Ванадилсульфат (ванадий)

Добавки для похудания

• Пируват кальция
• Хитозан
• Хром (для людей, не страдающих диабетом)
• HCA
• L-карнитин
• Фосфаты
• Травяные диуретики

Добавки для повышения производительности

Пищевые добавки для общего здоровья, рекомендуемые для спортсменов

Очень важно поддерживать хорошее здоровье для активных взрослых и спортсменов.Атлетам рекомендуется принимать в пищу несколько дополнительных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми во время интенсивных тренировок.

Хотя среди экспертов в области здравоохранения нет единого мнения о том, следует ли взрослым принимать поливитамины, Американская медицинская ассоциация рекомендует ежедневно принимать поливитамины в низких дозах, чтобы обеспечить достаточный уровень питательных веществ в рационе.

Хотя поливитамины не рекомендуются для улучшения спортивных результатов, они могут быть полезны для общего состояния здоровья.

Слово Verywell

Пищевые добавки, как правило, не требуются для хорошо питающегося активного взрослого человека или спортсмена.Многие эргогенные средства ненадежны, и их следует рассматривать только после тщательной оценки эффективности, активности и безопасности. Также следует проявлять особую осторожность, потому что эти продукты не регулируются FDA. Однако спортивные добавки никуда не денутся и могут сыграть значительную роль в вашей программе тренировок.

Любая рассматриваемая добавка должна подтверждаться хроническими клиническими исследованиями и четкими доказательствами их здоровья или эргогенности. Другими словами, примите разумные добавки для своего здоровья и спортивных результатов и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, диетологом или вашим лечащим врачом, если у вас есть вопросы.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Офис диетических добавок. Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных достижений. Обновлено 29 марта 2021 г.

2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . 2018; 15 (1): 38. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y

3. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al.Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . 2010; 7 (1): 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-7

4. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Пищевые добавки. Обновлено 16 августа 2019 г.

5. Martínez-Sanz J, Sospedra I, Ortiz C, Baladía E, Gil-Izquierdo A, Ortiz-Moncada R. Преднамеренный или непреднамеренный допинг? Обзор наличия допинговых веществ в пищевых добавках, используемых в спорте. Питательные вещества .2017; 9 (10): 1093. DOI: 10.3390 / nu

   93

6. Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2016; 48 (3): 543-568. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000852

7. Берд Дж. К., Мерфи Р. А., Чаппио Э. Д., МакБерни, штат Мичиган. Риск дефицита нескольких одновременных питательных микроэлементов у детей и взрослых в США. Питательные вещества . 2017; 9 (7). DOI: 10.3390 / nu55

8. Wallace TC, Frankenfeld CL, Frei B, et al.Использование поливитаминных / мультиминеральных добавок связано с повышенным потреблением микронутриентов и биомаркеров, а также с уменьшением распространенности недостатков и недостатков у людей среднего и пожилого возраста в США. Дж Нутр Геронтол Гериатр . 2019; 38 (4): 307-328. DOI: 10.1080 / 21551197.2019.1656135

9. Porrini M, Del Bo C. Эргогенные добавки и добавки. Передний гидроусилитель . 2016; 47: 128-152. DOI: 10.1159 / 000445176

10. Tardy A-L, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A.Витамины и минералы для энергии, усталости и познания: повествовательный обзор биохимических и клинических данных. Питательные вещества . 2020; 12 (1). DOI: 10.3390 / nu12010228

11. Рой Б.А. Упражнения и восполнение жидкости: от американского колледжа спортивной медицины www. Acsm. Орг. Журнал здоровья и фитнеса ACSM . 2013; 17 (4): 3. DOI: 10.1249 / FIT.0b013e318296bc4b

12. Johns Hopkins Medicine. Обезвоживание и тепловой удар.

13. Клиника Кливленда.Стоит ли принимать поливитамины? 29 октября 2020 г.

✔️Узнайте, «3 вида спортивных добавок».

Всем привет!

Я надеюсь, что у всех все хорошо во время эпидемии COVID-19. Сегодня я подумал, что мы поговорим о добавках. Я собираюсь разбить свои выводы на 4 главы: завтрак, обед, ужин и закуска. Остальные мои выводы я расскажу в следующих статьях.

Есть несколько продуктов спортивного питания и диетических добавок, которые могут быть полезны для этого объекта.Для витаминов и минералов, которые не потребляются с пищей, полезно использовать добавки. Пробиотики — еще одна добавка, которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Добавки с незаменимыми жирными кислотами могут увеличить потребление жиров, если спортсмен не потребляет достаточное количество жиров в течение своего рациона. Кофеин — еще одна добавка, которую можно принимать, и исследования показали, что это может улучшить спортивные результаты.

Протеиновые порошки — еще одна пищевая добавка, полезная для спортсменов в плане получения необходимого количества белка.Заменители пищи и питательные батончики — это другие добавки, которые можно употреблять для увеличения потребления белка. Употребление протеиновых и углеводных напитков после тренировки / соревнований способствует восстановлению. Есть другие

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — еще одна добавка, которая может помочь в улучшении производительности, улучшении состава тела и здоровье. Исследования подтверждают, что BCAA могут повысить выносливость при упражнениях, снизить усталость, связанную с упражнениями, улучшить умственную работоспособность, повысить уровень энергии, стимулировать синтез белка, улучшить баланс азота и функцию иммунной системы, увеличивая при этом мышечную массу и силу.BCAA и l-глутамин следует употреблять до и после тренировки / соревнований. Было показано, что креатин и глютамин положительно влияют на увеличение мышечной массы и силы.

Спортивные напитки, содержащие углеводы и электролиты, могут быть полезны во время упражнений / соревнований для улучшения спортивных результатов. Сюда входят как напитки, так и гели.

Ниже приведен пример плана питания этого спортсмена, который состоит из 20% жира, 20% белка, 60% углеводов, всего 3195 калорий.

Завтрак -Задача: 606,8 кал, 42,4 г P, 68,7 г C, 11,7 г F

• Принимайте пищевые добавки по мере необходимости.
• 1,5 стакана вареной овсяной крупы — 303,2 кал, 10 г P, 46 г C, 5,2 г F
• Яичные белки — 1 чашка — 84,8 кал, 17,8 г P, 1,2 г C, 0,3 г F
• Кофе — 6 кКал.,
• Соевое молоко — 1 стакан — 74 ккал, 7,8 г P, 1,0 г C, 3,9 г F
• 1 красный болгарский перец — 30,9 ккал, 1,2 г P, 4,7 г C
• 1 чашка шпината — 6,9 ккал

Спасибо!

Хотите поговорить с экспертом по корпоративному здоровью? Закажите бесплатный «Звонок по стратегии оздоровления» здесь.

Лиам Миллер, MSc, CFT

Тренер здоровья

5 лучших добавок для улучшения спортивных результатов

Подобранный контент: 10 причин, по которым бег полезен для вас

Однако организм накапливает в мышцах лишь небольшое количество креатина. Участие в любых упражнениях, характеризующихся повторяющимися короткими периодами интенсивных усилий, таких как тренировки с отягощениями, спринт и пауэрлифтинг, означает, что запасы креатина могут истощиться в ходе тренировки, что приведет к снижению производительности.

Чтобы получить всего 2 г креатина, нам нужно съесть не менее 750 г (сырого!) Мяса и рыбы, поэтому добавка может быть ответом, особенно если вы вегетарианец или веган.

Современные исследования показывают, что общих рекомендаций о ежедневном потреблении 0,8 г белка на кг массы тела недостаточно для тех, кто преследует спортивные цели, и что мы должны стремиться к минимуму 1.От 4г до 2г. Добавка в пищу сывороточного протеина — удобный и доступный способ повысить уровень протеина.

Составлено вручную: Насколько хорошо вам подходит поднятие тяжестей?

/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531187 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23400626 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/ https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912246 .