Виды спортивного питания и их назначение: Такой страницы не существует

Спортивное питание: виды и предназначение

На сегодняшний день спортивное питание стало насущным вопросом не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которые тренируются в зале или занимаются фитнесом. Давайте разберемся, каким целям призван служить спортпит и какой он бывает.

Когда человек принимает решение заниматься фитнесом, как правило, он преследует вполне конкретные цели. Это может быть похудение, наращивание мышечной массы, коррекция форм или общее укрепление организма. Чтобы достичь той или иной цели — только тренировок недостаточно, немаловажную роль играет и спортивное питание (рацион для спортсменов). 

Если при физических занятиях вы получаете недостаточное количество правильных калорий, организм истощается, начинаются проблемы со здоровьем. Если вы теряете вес, то нельзя допустить похудения мышечных тканей — для этого нужен белок. Если же вы наращиваете мышечную массу, ваш организм должен потреблять больше калорий, чем он расходует, чтобы у него был запас для строительства мышц. Однако это должны быть правильные калории, иначе вместо мышц будет расти жир на животе.

Естественно, правильно сбалансировать свой рацион настолько сможет не каждый. Многие предпочитают наесться вдоволь 1-2 раза в день, в остальное время сидеть на перекусах, другие вообще не находят времени поесть, ходя голодным до самого ужина. Такой режим питания сведет на «нет» любые тренировки. По этой причине спортивное питание набирает популярность.

Профессиональные атлеты своими мышцами обязаны тренировкам лишь на 20%, остальные 80% — это питание и отдых.

Виды спортивного питания

Спортивное питание — это, по своей сути, активные добавки для получения организмом всех необходимых веществ при условии постоянных тренировок. Оно не заменяет нормальное питание, а лишь дополняет его. Поэтому регулярное питание в течение дня не должно покидать ваш распорядок.

Гейнер

Гейнер —  углеводно-белковая смесь для наращивания массы и восстановления энергетического баланса. Его употребляют в период активных тренировок, для того, чтобы мышцы росли быстрее. А также гейнер — отличный вариант для людей, у которых, несмотря на регулярные тренировки, не сложился нормальный режим питания.  

Протеин

Протеиновые продукты — это продукты с высоким содержанием белка и почти нулевым содержанием углеводов. Белок — основной строитель и защитник мышечной ткани. Если вы наращиваете мышцы, без белка они просто не будут расти. При похудении организм также может терять мышечную ткань вместо жира, и именно белок сможет гарантировать вам, что жир уйдет, а мышцы останутся.

Помните, норма для тренирующегося человека — 2,5 грамма усвоившегося белка на 1 килограмм массы тела. За один прием пищи, где основным блюдом является мясо, организм усваивает только 30 грамм белка. Можете посчитать, сколько вам нужно съедать в день, чтобы обеспечить свои мышцы необходимым количеством белка.

Читать такжеХватит в это верить: 6 популярных фитнес-мифов

Аминокислоты

Аминокислоты — это те кирпичики, которые строят весь наш огранизм: от мышц до мозга. Они помогают восстановить мышечную ткань после тренировок, тем самым снизив болевые ощущения и подготовив мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Жиросжигатели

Жиросжигатели, в частности, L-карнитин, помогают сжигать жиры. Они работают только при наличии физических нагрузок и помогают ускорить процесс похудения.  

Энергетики

При усиленных тренировках, когда организм не успевает восстановить силы, в бой вступают энергетики. Они состоят из быстрых углеводов и моментально наполняют организм энергией. Именно энергетики в зале пьют накачанные ребята во время тренировки.

Витамины

Специальные спортивные витамины предназначены для поддержания организма при повышенных нагрузках. Они пьются курсами, повышают выносливость и иммунитет. 

Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом, лекарствами и другими запрещенными препаратами, это — активные добавки для наполнения рациона тренирующегося человека необходимым количеством белка, аминокислот, витаминов и углеводов.

Конечно, это не панацея, и есть те, кто добивается результатов только с помощью обычных продуктов, выстраивая свой рацион питания. В этом вопросе каждый должен делать свой собственный выбор.

Перед тем, как включать в свой рацион спортивное питание — обязательно проконсультируйтесь с тренером. 

Читайте также: Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Материалы по теме:

Спортивное питание – виды, выбор и побочные эффекты

Спортивное питание — группа пищевых продуктов, предназначенная для людей, которые ведут активный образ жизни, много занимаются спортом, работают над улучшением физической формы, и, следовательно, не могут из обычной пищи получить достаточное количество питательных веществ.

Основные виды

Каждый вид спортивного питания имеет своё назначение.

Протеин

Протеин — добавка, сделанная на базе высококонцентрированных белковых смесей. Протеин является основой для роста мышц, поэтому относится к ключевым компонентам спортивной диетологии.

Функции белка разнообразны: он выполняет как «строительную» функцию, выступая в качестве основного «стройматериала» для увеличения объёма мышечных волокон, так и участвует в пищеварительных процессах в роли фермента.

В спортивном питании протеин можно использовать для различных целей:

• ускорение роста мышц;
• сохранение хорошей физической формы;
• поддержка при употреблении креатина и прочих добавок.

Гейнер

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Часто гейнер выпускается в комбинации с другими добавками, например, креатином, витаминами, аминокислотами или микроэлементами. В некоторых случаях он дополнительно насыщается жирами. Это связано с главной задачей гейнера, которая заключается в быстром увеличении веса и восстановлении энергии, потраченной во время тренировки.

Эффективность гейнеров доказана в многочисленных исследованиях. Главное условие успеха – выбор качественного и сбалансированного продукта, в составе которого есть очищенный протеин, углеводы и другие полезные вещества.

О приёме добавки стоит задуматься худощавым людям, у которых нет проблемных зон. Гейнер не рекомендуется принимать при склонности к быстрому росту объёма жировой ткани. Он может вызвать нежелательный эффект увеличения веса. В любом случае приём гейнера требует соблюдения диеты и тщательного планирования графика занятий.

Аминокислоты

Аминокислоты — питательные вещества, из которых построены белковые клетки в нашем организме. В спортивной диетологии аминокислотам уделяется особое внимание, так как их приём способен заметно ускорить рост мышечной ткани.

Помимо развития мышц, аминокислоты влияют на такие процессы, как восстановление тканей, выработка гормонов, антител и ферментов. Дополнительный приём аминокислот положительно влияет на психическое состояние, мыслительные процессы и ускоряет расщепление жиров.

Различают незаменимые и заменимые аминокислоты. Первые не способны самостоятельно синтезироваться нашим организмом в достаточном количестве, а вторые можно получить из продуктов питания.

Также есть особая группа аминокислот, которая не входит в белковую структуру, но активно участвует в обмене веществ. Чаще всего спортсмены выбирают комплексы аминокислот, которые они принимают в комбинации с протеином и другими добавками.

BCAA

BCAA – это комплекс трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA составляет треть всех аминокислот в мышцах. Они участвуют в анаболических процессах, восстанавливают организм и оказывают антикатаболическое действие.

BCAA не вырабатываются самостоятельно, а поступают с пищей. По этой причине их называют незаменимыми аминокислотами. Они перерабатываются непосредственно в мышцах и используются ими как «топливо».

Комплекс способен:

• повысить спортивные показатели;
• улучшить общее самочувствие;
• ускорить восстановление после тренировки.

BCAA безопасны для здоровья и разрешены к приёму спортивными организациями.

Креатин

Креатин – это добавка, которая пользуется популярностью как у начинающих спортсменов, так и у профессиональных бодибилдеров. Креатин является натуральной кислотой, которая содержится в наших мышцах. При её дополнительном приёме, она постепенно накапливается в организме и положительно влияет на спортивные успехи.

Исследования доказали эффективность креатина в таких областях:

• обеспечение дополнительной энергии во время интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости;
• рост силовых показателей;
• улучшение качества мышечной ткани;
• снижение холестерина;
• нормализация самочувствия.

Комплексы витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы, также известные как мультивитамины, – это добавки, которые обеспечивают организм необходимыми веществами. Они доступны в разнообразных формах: от таблеток до инъекционных растворов. Мультивитамины подбираются в соответствии с возрастом, полом, видом деятельностью и другими факторами.

Спортсменам труднее добиться серьёзных успехов без дополнительного приёма мультивитаминов. Они помогают преодолеть эффект плато, когда замедляется прогресс в развитии мышечной массы или сокращении жировых отложений. Очень часто справиться с этим явлением затруднительно даже при идеальном питании и регулярных тренировках.

Применение витаминно-минеральных комплексов актуально в условиях современной жизни, когда предпочтение отдаётся высококалорийной пище, в которой отсутствуют необходимые полезные элементы.

Выбор подходящего препарата – отнюдь не простая задача, которая требует внимательности. Не стоит бездумно доверять производителю, который заявляет, что его продукт является лучшим на рынке. Внимательно изучите состав или проконсультируйтесь с диетологом перед началом приёма.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – специализированные препараты, разработанные для снижения количества жировых отложений. Они помогают сделать тело более рельефным, улучшить проблемные зоны и облегчить тренировки.

За счёт того, что препарат высвобождает энергию из жировых запасов, он помогает сделать тренировку более интенсивной и усиливает концентрацию при выполнении сложных движений. Кроме этого, жиросжигатели:

• стимулируют обмен веществ;
• снижают всасывание жиров и углеводов;
• выводят лишнюю жидкость;
• ускоряют расщепление жировых клеток.

В случае проблем с лишним весом, стоит задуматься о том, чтобы скомбинировать данный препарат с другими видами спортивного питания. Правильное сочетание добавок и интенсивные занятия дадут быстрый и устойчивый эффект.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры – добавка, направленная на стимуляцию роста мышц, увеличение силы и либидо. Также препарат нашёл широкое применение в сфере коррекции уровня мужских половых гормонов. Их эффективность объясняется способностью увеличивать выработку естественного тестостерона. Обычно бустеры можно купить в аптеках и специализированных магазинах.

Препарат используют мужчины, которые хотят нарастить сухую мышечную массу. Добавку не стоит принимать до 23 лет. До этого времени организм отличается подвижной гормональной системой, при которой собственный уровень тестостерона обычно повышен. Не рекомендуется применение и девушкам, так как это может привести к развитию маскулинизации.

Важно отметить, что бустеры работают только во время приёма.

Выбор добавок

Максимальный эффект достигается лишь в том случае, если добавки принимаются комплексно. Результат будет виден, если все препараты имеют высокое качество и нужные дозировки. Существуют готовые схемы приёма добавок с учётом определённых целей.

Обычно добавки принимаются решения таких задач:

• ускоренного набора мышечной массы;
• роста качественных мышц;
• похудения;
• создания красивого рельефа;
• улучшения результатов в боксе, теннисе или беге.

Возможные побочные эффекты

Спортивные добавки не считаются лекарственными препаратами, поэтому их правильное применение безопасно и не приводит к привыканию. Корректная комбинация добавок и верная дозировка — гарантия отсутствия побочных эффектов.

Подобрать спортивное питание самостоятельно и правильно сбалансировать его приём затруднительно. Сегодня выпускается множество добавок, из которых лишь часть заслуживает внимания. Если у вас возникнут сомнения в том, что вы правильно подобрали схему, получите консультацию у опытного тренера.

Виды спортивного питания и их назначение

Бодибилдинг практически немыслим без спортивных пищевых добавок.

С каждым годом их арсенал расширяется и рядовому посетителю тренажерного зала все сложнее разобраться в нем самостоятельно.

Сегодня расскажем, какие есть виды спортивного питания и ответим на самые актуальные вопросы по этому поводу.

Для чего нужно спортивное питание

Силовые тренировки предъявляют к организму человека повышенные требования.

Важный момент здесь – поступление необходимого объема строительного материала (белки, жиры и углеводы), а также витаминов и минералов.

Спортивное питание для начинающих применять можно, но большой необходимости в этом нет.

В первые 2-3 месяца занятий тренировочные нагрузки не настолько объемны и не требуют дополнительных ресурсов для восстановления.

Упор ставится на оптимизацию питания с помощью простых продуктов.

Среднему и продвинутому уровню прием спортивного питания обязателен по нескольким причинам:

1. Компенсация возросших потребностей организма в макро- и микроэлементах
2. Ускорение восстановления как на тренировке (сверхсрочное), так и сразу после занятия (краткосрочное), а также в период отдыха (длительное восстановление)
3. Развитие силы и выносливости
4. Ускорение процессов мышечного роста, либо жиросжигания
5. Улучшение показателей здоровья.

Виды спортивного питания

Спортивное питание для женщин и для мужчин не имеет особых отличий. Его принимают вне зависимости от пола или возраста, согласно потребностям человека.

Дальше рассмотрим основные виды пищевых спортивных добавок.

Витаминно-минеральные комплексы

С этих препаратов начинается спортивное питание для новичков. А у среднего и продвинутого уровней дополнительный прием витаминов присутствует на регулярной основе.

Витамины и минералы – это катализаторы (ускорители) всех обменных процессов в организме.

Нехватка микроэлементов может замедлить рост мышечной массы и силы, или жиросжигание.

Прием витаминно-минеральных комплексов – это гарантия стабильного прогресса в физическом развитии.

Выпускаются как комплексные препараты, так и отдельные виды витаминов и минералов для решения узконаправленных задач.

Протеин

Про спортивное питание в виде протеина знает каждый. Это самая популярная добавка среди посетителей тренажерных залов.

Протеин – форма переработанного белка, который содержится в мясе, птице, яйцах и т.д.

Дополнительный прием этой добавки помогает ускорить мышечный рост и восстановление организма.

Различают такие виды протеина:

• Сывороточный
• Казеиновый
• Комплексный
• Яичный
• Говяжий
• Растительный

Используются в зависимости от поставленных целей и пищевых предпочтений (например, вегетарианство или веганство).

Аминокислоты (комплексные, ВСАА и отдельные)

Еще одна разновидность белковых добавок. Правда из-за большей стоимости аминокислоты не настолько популярны, как протеин.

Главное их направление – это ускорение восстановления во время тренировки и сразу по ее окончании (сверхсрочное и краткосрочное восстановление).

На мышечный рост аминокислоты влияют косвенно.

Чтобы это произошло, человек должен получать достаточно белка из обычных продуктов питания.

Виды аминокислот:

1. Комплексные аминокислоты

В их состав входят все 22 аминокислоты, в том числе и ВСАА.

2. Отдельные виды аминокислот

Для узконаправленного воздействия на определенные функции организма.

3. ВСАА

В составе этой добавки три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Они важны для ускорения процесса мышечного синтеза, так как наша мышечная ткань состоит из ВСАА минимум на 30%.

Гейнеры

Недорогая и достаточно эффективная добавка с комплексным составов и таким же комплексным воздействием на организм.

Содержит много углеводов (часто в виде простого сахара), белка, аминокислот, креатина и витаминов с минералами.

Преимущества:

1. Дает большое количество калорий
2. Повышает уровень энергии (за счет углеводов)
3. Увеличивает работоспособность на тренировке
4. Ускоряет послетренировочное восстановление организма

Идеальный вариант для эктоморфов – худых людей, с трудом набирающим вес).

В большинстве случаев не подходит для мезоморфов (спортивный тип) и эндоморфов (склонный к полноте), так как гейнер легко провоцирует накопление жира у этих типов телосложения из-за высокой калорийности.

Креатин

Редкий случай, когда очень дешевая добавка оказывается эффективной.

Основное предназначение креатина – это рост силы и силовой выносливости.

За счет увеличения рабочего веса в упражнениях происходит и увеличение мышечной массы. Опять же при условии достаточного содержания белка в рационе.

Самая изученная форма – креатин моногидрат. Его результативность доказана многими исследованиями.

Распространенные варианты моногидрата:

• Микронизированный
• Буферизированный

Жиросжигатели и липотропики

Здесь ситуация с точностью до наоборот – довольно высокая цена добавки и низкая эффективность.

Прием спортивного питания этого направления часто бывает неоправданным из-за полного отсутствия жиросжигающего эффекта.

Согласно научным данным, самые мощные жиросжигатели ускоряют процесс сжигания жира всего на 5-10%. И это при обязательном соблюдении строгой диеты и регулярном выполнении физических нагрузок.

Тем не менее этот класс добавок довольно популярен.

Он обладает рядом свойств, весьма полезных на низкокалорийной диете:

1. Подавляет чувство голода и создает ощущение сытости (за счет клетчатки)
2. Повышает работоспособность и улучшает настроение (стимуляторы ЦНС и ноотропы)
3. Ускоряет восстановление организма и повышает стрессоустойчивость (витамины, минералы, аминокислоты и адаптогены)

Комплексные жиросжигатели обладают рядом серьезных противопоказаний:

1. Не подходят для людей с заболеваниями сердца (тахикардия, аритмия и др.)
2. Проблемы с артериальным давлением (гипер- и гипотоники)

Перед приобретением комплексных жиросжигателей обязательно изучите инструкцию по противопоказаниям.

Липотропики – довольно слабая добавка.

Самый известный липотропик — L-карнитин. Однако низкая цена, абсолютная безвредность и реклама сделали их довольно популярными среди любителей фитнеса.

Предтренировочные комплексы и донаторы оксида азота

Этот класс добавок набирает все большую популярность.

Позволяет тренироваться интенсивнее и продуктивнее из-за следующих свойств:

1. Улучшение ментальной фокусировки и стимуляция ЦНС
2. Повышение силы и работоспособности
3. Усиление кровенаполнения тренируемых мышц (пампинг)

Добавки, которые по степени положительного воздействия оправдывают свою высокую цену.

Как в случае с жиросжигателями, имеют противопоказания при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Белково-углеводные батончики

Приходят на помощь, когда нет возможности полноценно поесть, но не равноценны нормальному приему пищи.

Подойдут в качестве перекуса или замены протеинового коктейля.

Тем, кто следит за весом стоит отнестись к батончикам с осторожностью, так как в большинстве своем они очень калорийны.

Хондропротекторы (укрепление суставов и связок)

Большинство людей недооценивают важность применения этого класса добавок.

В состав хондропротекторов входят:

1. Глюкозамин
2. Хондроитин
3. Гиалуроновая кислота

И ряд других веществ, укрепляющих суставы и связки.

ВАЖНО:

Хондропротекторы не лечат суставы и связки в острой фазе болезни! Их главное предназначение – профилактика.

Интенсивные силовые нагрузки оказывают негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат. Для минимизации этого влияния и принимают хондропротекторы.

В профилактических целях их пропивают 1-2 раза в год. Длительность одного курса – 1,5-2 месяца.

Адаптогены и иммуномодуляторы

Профессиональные спортсмены используют эти вещества на регулярной основе.

Адаптогены повышают сопротивляемость организма к неблагоприятным  воздействиям окружающей среды.

А именно:

1. Погодные условия
2. Плохая экология
3. Хроническое недосыпание
4. Скудный рацион питания
5. Физическое и умственное перенапряжение
6. Стрессы

Самые известные адаптогены:

• Женьшень
• Лимонник китайский
• Элеутерококк
• Левзея
• Родиола розовая
• Эхинацея

Иммуномодуляторы помогают повысить иммунитет организма. Самые распространенные – это продукты на основе пчеловодства.

Тестостероновые бустеры

Главное предназначение тестостероновых бустеров – повысить выработку собственного уровня тестостерона, что означает ускоренные темпы мышечного роста.

Позиционируются как рабочая и безопасная замена анаболическим стероидам.

Однако практика применения подтвердила только их безопасность, а вот эффект от них довольно низкий.

Классика добавок этого класса – это “Трибестан” и “Экдистен”.

Заключение

Теперь вы знаете практически все о спортивном питании и легко определитесь, что применять, а без чего можно обойтись.

Главное – не забывать о том, что основу рациона должны составлять натуральные продукты, а спортивные добавки – это только дополнение к основному рациону питания.

4.7 3 голоса

Рейтинг статьи

Виды спортивного питания: сравнение, плюсы, минусы, применение

Спортивное питание – необходимая часть рациона людей, которые регулярно тренируются. Правильно подобранные и вовремя принятые спортивные добавки позволяют с полной отдачей проводить тренировки, быстро восстанавливаться после них. Каждый вид спортивного питания решает строго определенные задачи.

Добавки для роста и сохранения мышечной массы

Для роста и сохранения мышц используют белковые препараты: протеины и аминокислоты. При повышенных физических нагрузках белка из пищи становится недостаточно – его надо добирать с помощью добавок.

Протеины или аминокислоты?

Протеин – рафинированный белок, очищенный от примеси жиров и углеводов. В желудочно-кишечном тракте протеин расщепляется на аминокислоты, которые служат строительным материалом для мышц, источником энергии, формируют иммунитет. В полноценном протеиновом коктейле содержится 22 основные аминокислоты, которые поступают в кровь примерно через час после приема препарата.

Аминокислотные комплексы — препараты, в которых белок уже расщеплен на аминокислоты, они усваиваются организмом в течение 20 минут. Комплексы аминокислот выпускаются в форме таблеток и капсул, они удобнее в приеме, чем протеиновые коктейли.

ВСАА – три аминокислоты в составе белка отвечают за состояние мышц: лейцин, изолейцин, валин. Они считаются незаменимыми, т. к. организм не может синтезировать их самостоятельно. Поступают в достаточном количестве из белковой пищи. Спортсмены принимают их в виде добавок, когда на тренировках их мышцы испытывают предельные нагрузки. Прием ВСАА помогает защитить мышечные волокна от повреждений при выполнении упражнений с отягощениями, дает строительный материал для восстановления мускулатуры после тренировок.

Тестобустеры и анаболические комплексы

Анаболики (Тестобустеры) – препараты, которые стимулируют выработку таких гормонов, как тестостерон, соматотропин, инсулиноподобный фактор роста. Под гормональным воздействием ускоряется рост мышц, увеличивается их сила, хотя сами по себе препараты не являются гормонами и не нарушают гормональный фон организма. Бустеры тестостерона: Трибулус, Экдистерон — изготовлены на основе растительного сырья.

Плюсы от их употребления:

• На 40-50% повышают выработку тестостерона;
• вызывают приток крови к работающим мышцам;
• увеличивают силовые показатели и выносливость;
• обеспечивают получение энергии на тренировках за счет расщепления жировой ткани;
• стимулируют рост мышц.

Минусы:

• вызывают побочные эффекты: расстройство пищеварения, спазмы в желудке, нарушение сна, проблемы с почками;
• при длительном употреблении вызывают привыкание, снижается способность организма к самостоятельной выработке гормонов;
• отказ от добавки может привести даже к потере мышечной массы.

Применяются курсами в период наращивания силовых показателей и набора мышечной массы, а также во время «мостов» между приемами синтетических гормонов у профессиональных бодибилдеров.

Добавки для повышения эффективности тренировок

Для повышения эффективности тренировок используются различные виды добавок: органические кислоты, предтренировочные комплексы, изотоники.

Органические кислоты

Органические кислоты, употребляемые в качестве спортивной добавки, решают строго определенные задачи.

Предтренировочные комплексы

Основное назначение предтренировочных комплексов – мобилизация нервной системы и настройка организма на выполнение тяжелой работы. Основными стимуляторами нервной системы в спорте считаются кофеин, гуарана, зеленый чай. В комплекс с ними входят также аргинин, бета-аланин, креатин, стимулирующие выработку энергии.

• Плюсы предтреников: быстрое повышение работоспособности, улучшение настроения, оптимистический настрой.
• Минусы: истощение нервной системы при систематическом употреблении, привыкание, синдром отмены – состояние, напоминающее ломку от наркотиков.
• Применение предтренировочных комплексов оправдано в ситуациях, когда сил нет, а работать нужно.

 После их приема организм должен получить хороший отдых и восстановление.

Изотоники

В ходе тренировки спортсмен усиленно потеет – теряет жидкость и соли. Если тренировка длится не больше часа, потери жидкости восстанавливаются питьевой водой. При длительных и интенсивных тренировках нарушается солевой баланс организма, который приходится поддерживать с помощью изотоников-электролитов – растворов глюкозы, жизненно важных солей, микроэлементов, витаминов. Восстанавливая электролитический баланс, изотоник продлевает время тренировки, избавляет спортсмена от обезвоживания, судорог, спазмов, падения давления – симптомов нарушения солевого баланса.

Большим минусом изотоников является содержание в них углеводов – без длительных интенсивных нагрузок прием электролитов приводит к увеличению веса. Их прием оправдан только тогда, когда приходится по-настоящему потеть.

Жиросжигатели

Особую группу спортивного питания составляют жиросжигатели – добавки, стимулирующие расщепление жировой ткани. Они используются при похудении. По принципу действия жиросжигатели делятся на 2 вида: термодженики и липотропики.

1. Термодженики – вещества, стимулирующие центральную нервную систему; они ускоряют обмен веществ и получение энергии из жировых запасов. К этой группе относятся кофеин и гуарана. Мощное действие кофеина подходит для мужчин-атлетов, а более мягкий эффект гуараны предпочтителен для женщин. Плюсы приема – быстрое и эффективное уменьшение жировой прослойки в ходе тренировки. Минусов, увы! немного больше:
   • длительный и бесконтрольный прием термогеников может спровоцировать гормональный сбой;
   • побочные эффекты: повышение давления, бессонница, раздражительность, расстройство пищеварения.
2. Липотропики – вещества, помогающие жирным кислотам превращаться в энергию работающих клеток. Главную роль в этом процессе играет Л-Карнитин – добавка абсолютно безопасная, которая помимо жиросжигания поддерживает работу сердца и мозга. Однако и она имеет свой минус: чтобы Л-Карнитин заработал как жиросжигатель, необходимо истощить запасы гликогена в ходе аэробных нагрузок. Без физической активности добавка станет дорогим и бесполезным элементом спортивного питания.

Специфика спортивных добавок в том, что многие из них не имеют научно доказанного эффекта. Каждый спортсмен тестирует их на своем организме самостоятельно, выбирает те, которые помогают ему добиваться победы над собой.

Все виды спортивного питания и его назначение. Что такое спортивное питание. Классификация спортивного питания

Спортивное питание — группа пищевых продуктов, предназначенная для людей, которые ведут активный образ жизни, много занимаются спортом, работают над улучшением физической формы, и, следовательно, не могут из обычной пищи получить достаточное количество питательных веществ.

Основные виды

Каждый вид спортивного питания имеет своё назначение.

Протеин

Протеин — добавка, сделанная на базе высококонцентрированных белковых смесей. является основой для роста мышц, поэтому относится к ключевым компонентам спортивной диетологии.

Функции белка разнообразны: он выполняет как «строительную» функцию, выступая в качестве основного «стройматериала» для увеличения объёма мышечных волокон, так и участвует в пищеварительных процессах в роли фермента.

В спортивном питании протеин можно использовать для различных целей:

• ускорение роста мышц;
• сохранение хорошей физической формы;
• поддержка при употреблении креатина и прочих добавок.

Гейнер

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Часто выпускается в комбинации с другими добавками, например, креатином, витаминами, аминокислотами или микроэлементами. В некоторых случаях он дополнительно насыщается жирами. Это связано с главной задачей гейнера, которая заключается в быстром увеличении веса и восстановлении энергии, потраченной во время тренировки.

Эффективность гейнеров доказана в многочисленных исследованиях. Главное условие успеха – выбор качественного и сбалансированного продукта, в составе которого есть очищенный протеин, углеводы и другие полезные вещества.

О приёме добавки стоит задуматься худощавым людям, у которых нет проблемных зон. Гейнер не рекомендуется принимать при склонности к быстрому росту объёма жировой ткани. Он может вызвать нежелательный эффект увеличения веса. В любом случае приём гейнера требует соблюдения диеты и тщательного планирования графика занятий.

Аминокислоты

Аминокислоты — питательные вещества, из которых построены белковые клетки в нашем организме. В спортивной диетологии уделяется особое внимание, так как их приём способен заметно ускорить рост мышечной ткани.

Помимо развития мышц, аминокислоты влияют на такие процессы, как восстановление тканей, выработка гормонов, антител и ферментов. Дополнительный приём аминокислот положительно влияет на психическое состояние, мыслительные процессы и ускоряет расщепление жиров.

Различают незаменимые и заменимые аминокислоты. Первые не способны самостоятельно синтезироваться нашим организмом в достаточном количестве, а вторые можно получить из продуктов питания.

Также есть особая группа аминокислот, которая не входит в белковую структуру, но активно участвует в обмене веществ. Чаще всего спортсмены выбирают комплексы аминокислот, которые они принимают в комбинации с протеином и другими добавками.

BCAA

BCAA – это комплекс трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. составляет треть всех аминокислот в мышцах. Они участвуют в анаболических процессах, восстанавливают организм и оказывают антикатаболическое действие.

BCAA не вырабатываются самостоятельно, а поступают с пищей. По этой причине их называют незаменимыми аминокислотами. Они перерабатываются непосредственно в мышцах и используются ими как «топливо».

Комплекс способен:

• повысить спортивные показатели;
• улучшить общее самочувствие;
• ускорить восстановление после тренировки.

BCAA безопасны для здоровья и разрешены к приёму спортивными организациями.

Креатин

Креатин – это добавка, которая пользуется популярностью как у начинающих спортсменов, так и у профессиональных бодибилдеров. является натуральной кислотой, которая содержится в наших мышцах. При её дополнительном приёме, она постепенно накапливается в организме и положительно влияет на спортивные успехи.

Исследования доказали эффективность креатина в таких областях:

• обеспечение дополнительной энергии во время интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости;
• рост ;
• улучшение качества мышечной ткани;
• снижение холестерина;
• нормализация самочувствия.

Комплексы витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы, также известные как , – это добавки, которые обеспечивают организм необходимыми веществами. Они доступны в разнообразных формах: от таблеток до инъекционных растворов. Мультивитамины подбираются в соответствии с возрастом, полом, видом деятельностью и другими факторами.

Спортсменам труднее добиться серьёзных успехов без дополнительного приёма мультивитаминов. Они помогают преодолеть эффект плато, когда замедляется прогресс в развитии мышечной массы или сокращении жировых отложений. Очень часто справиться с этим явлением затруднительно даже при идеальном питании и регулярных тренировках.

Применение витаминно-минеральных комплексов актуально в условиях современной жизни, когда предпочтение отдаётся высококалорийной пище, в которой отсутствуют необходимые полезные элементы.

Выбор подходящего препарата – отнюдь не простая задача, которая требует внимательности. Не стоит бездумно доверять производителю, который заявляет, что его продукт является лучшим на рынке. Внимательно изучите состав или проконсультируйтесь с диетологом перед началом приёма.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – специализированные препараты, разработанные для снижения количества жировых отложений. Они помогают , улучшить проблемные зоны и облегчить тренировки.

За счёт того, что препарат высвобождает энергию из жировых запасов, он помогает сделать тренировку более интенсивной и усиливает концентрацию при выполнении сложных движений. Кроме этого, :

• стимулируют обмен веществ;
• снижают всасывание жиров и углеводов;
• выводят лишнюю жидкость;
• ускоряют расщепление жировых клеток.

В случае проблем с лишним весом, стоит задуматься о том, чтобы скомбинировать данный препарат с другими видами спортивного питания. Правильное сочетание добавок и интенсивные занятия дадут быстрый и устойчивый эффект.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры – добавка, направленная на стимуляцию роста мышц, увеличение силы и либидо. Также препарат нашёл широкое применение в сфере коррекции уровня мужских половых гормонов. Их эффективность объясняется способностью увеличивать выработку естественного тестостерона. Обычно бустеры можно купить в аптеках и специализированных магазинах.

Препарат используют мужчины, которые хотят нарастить сухую мышечную массу. Добавку не стоит принимать до 23 лет. До этого времени организм отличается подвижной гормональной системой, при которой собственный уровень тестостерона обычно повышен. Не рекомендуется применение и девушкам, так как это может привести к развитию маскулинизации.

Важно отметить, что бустеры работают только во время приёма.

Выбор добавок

Максимальный эффект достигается лишь в том случае, если добавки принимаются комплексно. Результат будет виден, если все препараты имеют высокое качество и нужные дозировки. Существуют готовые схемы приёма добавок с учётом определённых целей.

Обычно добавки принимаются решения таких задач:

• ускоренного набора мышечной массы;
• роста качественных мышц;
• похудения;
• создания красивого рельефа;
• улучшения результатов в боксе, теннисе или беге.

Возможные побочные эффекты

Спортивные добавки не считаются лекарственными препаратами, поэтому их правильное применение безопасно и не приводит к привыканию. Корректная комбинация добавок и верная дозировка — гарантия отсутствия побочных эффектов.

Подобрать спортивное питание самостоятельно и правильно сбалансировать его приём затруднительно. Сегодня выпускается множество добавок, из которых лишь часть заслуживает внимания. Если у вас возникнут сомнения в том, что вы правильно подобрали схему, получите консультацию у опытного тренера.

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

• протеиновые концентраты;
• гейнеры;
• креатины;
• L-карнитин;
• аминокислотные комплексы;

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Предтренировочные комплексы

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Нюансы правильного выбора спортивного питания

Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость — верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.

Под спортивным питанием понимают специальный тип пищевых продуктов – концентратов, биологически активных добавок, разрабатываемых и изготавливаемых на основе исследований в физиологии и диетологии, главным образом, для спортсменов или ведущих активный образ жизни.

Отдельные виды данных продуктов предназначены для увеличения скорости наращивания массы, уменьшения жировой прослойки, защиты связок и суставов от разрушения под воздействием нагрузок, ускорения восстановления после тренировок и т.д.

Спортивное питание для набора массы

Главная цель для начинающих и профессиональных бодибилдеров – набор мышечной массы. Для этого, помимо физических упражнений, необходим «строительный» материал для мускулатуры – белки.

Белок в виде протеина – базовый компонент спортивного рациона культуристов, стремящихся набрать безжировую массу.

В зависимости от происхождения разделяют пять главных видов протеина:

• сывороточный
• молочный
• яичный
• соевый
• казеин

В число ключевых показателей, учитываемых при выборе протеина входит скорость усвоения вещества. Наименьшее время на расщепление затрачивает сывороточный протеин, считающийся первоклассным вариантом для набора мышечной массы. Кроме того, в нем много аминокислот, он сочетается с другими компонентами при смешивании и стоит недорого.

Из-за скоростного всасывания данный белок рекомендуется в чистом виде употреблять до и после тренировок, если же использовать по ходу дня, то только комплексно с другими видами белка.

Из «медленных» протеинов востребован казеин, для усвоения которого организму требуется восьмичасовой временной период.

Бодибилдерам целесообразно употреблять казеиновый белок перед сном, если удается полноценно принять пищу.

Индустрия спортивного питания предлагает и специальные протеиновые комплексы, представляющие собой смеси из белков неодинакового происхождения и с отличающейся скоростью усвоения. В них включаются как быстрые (сывороточный и яичный), так и медленные (казеин и соевый) белки.

При наращивании массы подобные комплексы употребляются на ночь и до начала тренировки.

Помимо протеина, спортсменам, стремящимся нарастить мышцы, рекомендуется употреблять следующие виды спортивного питания:

• Гейнер – представляет собой насыщенный калориями микс белков с углеводами, восполняющий потерянную энергию и провоцирующий рост мускулатуры. При грамотном использовании данная добавка насыщает организм нужным количеством белков с углеводами и жирами для скорейшего наращивания мышечной массы. При этом гейнер следует с осторожностью принимать людям, предрасположенным к полноте, так как он иногда провоцирует накопление излишнего количества жировой ткани.
• Креатин – содержащая азот разновидность карбоновой кислоты, употребление которой (в форме моногидрата) провоцирует увеличение силовых характеристик атлета и интенсивный рост мускулатуры. Креатин сам по себе в некотором количестве содержится у человека в организме и работает на выработку энергии, однако, при активных занятиях и желании скорейшего наращивания массы целесообразно употребление дополнительного объема данного вещества.
• Предтренировочный комплекс – специфический вид пищевых добавок для спортсменов, представляющий собой микс из креатина, L- аргинина, витаминов и микроэлементов. Принимая данный продукт до начала тренировки добиваются ощутимого увеличения продуктивности занятий, что положительно сказывается на наборе массы.
• Аминокислотный комплекс – смесь разноплановых аминокислот, предназначение которых – предотвращение распада мышечной ткани и активизация роста мускулатуры.
• Витаминно-минеральный комплекс – сбалансированный микс из разноплановых витаминов с минералами, без которых невозможно нормальное функционирование организма и наращивание качественной мышечной массы. Учитывая повышенные нагрузки, приходящиеся на организм бодибилдеров, интенсивный обмен веществ, вызванный физическими упражнениями, спортсменам требуется увеличенное количество минералов и витаминов.
• Анаболики – специфический вид добавок, которые призваны выполнять разнонаправленные функции, включая ускорение метаболических процессов и белкового синтеза, сокращение сроков восстановления мускулатуры и ускорение роста мышц. Помимо этого, некоторые из анаболиков нацелены на повышение тестостеронного уровня в организме.

Спортивное питание для сжигания жира

Наряду с эктоморфами, для которых непростая задача – набор массы, выделяются эндоморфы, которые, наоборот, быстро поправляются и страдают от наличия излишне массивной жировой прослойки. Для решения данной проблемы спортивно – фармакологическая индустрия предлагает специальные препараты, называемые жиросжигателями.

Это специфический вид спортивного питания, обеспечивающий растопление жировых отложений при выполнении физических упражнений. Если традиционно во время тренировок расходуется значительное количество углеводов, то при использовании жиросжигателей акцент приходится в первую очередь на жировые запасы.

Преимущественное количество добавок такого рода изготавливается на основе натуральных компонентов, вроде гуараны, экстрактов зеленого кофе и зеленого чая, кофеина.

В зависимости от образа воздействия жиросжигателей на организм, различают:

• Термодженики – вещества, обеспечивающие сжигание жировых клеток в первую очередь за счет повышения температуры тела во время физических нагрузок. Также благодаря термодженикам обеспечивается ускорение метаболизма, активизируется работа ЦНС и подавляется аппетит.Данная группа продуктов спортивного питания входит в число наиболее продаваемых в мире, но при этом далеко не каждому человеку, который употребляет эти добавки, удается добиваться результативного уменьшения жировой прослойки. В значительной мере это связано с огромным количеством фальсифицированных или попросту не приносящих результата продуктов.

  По оценкам экспертов, десятая часть присутствующих на рынке термоджеников действительно включает в себя рабочие компоненты, поэтому к выбору этих препаратов подходят крайне внимательно и осторожно.

• Липотропики – специальные добавки, увеличивающие скорость протекания обменных реакций, при которых происходит расщепление жиров. Приводят к высвобождению из жировой ткани жирных кислот при физических упражнениях и помогают утилизировать жир за счет использования в роли энергоресурса.Нередко липотропиками называют вещества, которые участвуют в липолитических процессах, однако, не ускоряют эти процессы. В данную группу продуктов спортивного питания, как правило, включают витаминоподобные продукты с невысокими жиросжигательными способностями, в частности: L-карнитин с бетаином, мелатонин с холином, CLA с Омега-3.
• Блокаторы жиров – спортивное питание из категории фармпрепаратов, содержащее хитозан, который необратимо связывается с жирами, не позволяя им перевариваться. Также данные вещества обеспечивают блокировку липаузы – фермента, нацеленного на расщепление жиров, увеличивают вязкость содержащихся в желудке веществ, усложняя эвакуацию.
• Блокаторы углеводов – особый тип спортивного питания, действие которого основывается на блокировке ферментов, традиционно участвующих в расщеплении углеводов, либо на необратимом соединении с компонентами пищи, в результате чего вывод углеводов производится в не переваренном виде, а организм получает меньший объем калорий от употребленной пищи.
• Блокаторы кортизола – биологически активные добавки с антагонистическим действием по отношению к кортизолу – гормону, приводящему к жироотложению, снижая уровень гормональной секреции или подавляя активность гормона.
• Тиреоидные регуляторы – разновидность спортивного питания, основная цель приема которого заключается в повышении активности щитовидной железы, чьи гормоны ускоряют метаболические процессы и жиросжигание.

Нередко чрезмерное жироотложение обусловлено гипоактивностью щитовидной железы, так что применение подобных стимуляторов не только позволит избавиться от лишнего жира, но и окажет терапевтический эффект.

Спортивное питание для похудения

На роль базовых продуктов спортивного питания людям, поставившим себе цель похудеть, рекомендуют термодженики. Механизм действия препаратов и результативность обусловлены фактом увеличения теплопродукции и ускорения катаболизма.

Термодженики стимулируют работу ЦНС, улучшают настроение, создают запас выносливости и физической активности, подталкивают организм к извлечению преимущественного объема требуемой энергии для тренировок из расщепляемых липидов.

Отдельные термодженики, кроме того, провоцируют снижение уровня усвояемости жиров, угнетают аппетит. Препараты данной группы содержат кофеин, разноплановые растительные алкалоиды и аминокислоты, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему, активизирующие функционирование щитовидной железы и коры надпочечников.

В итоге усиленной активности гормонов происходит более эффективное снижение веса.

• L-карнитин – витоминоподобное вещество из класса аминокислот, при недостатке которого организм накапливает лишний вес. За счет L-карнитина упрощается извлечение жировых элементов из жировых клеток и ускоряется транспортировка к мышечным клеткам, где они разрушаются, выделяя энергию.
• ВСАА – комплекс аминокислот с разветвленными цепочками, состоящий из валина и лейцина с изолейцином, провоцирующий синтез мышечного белка и защищающий мышечные клетки от разрушения при повышенном уровне нагрузок.В результате подобного действия жиры превращаются фактически в единственный источник поступления энергии, и их разложение значительно интенсифицируется. Помимо этого, ВСАА провоцирует увеличение секреции гормона лептина, стимулирующего расход жировых отложений и подавление аппетита.
• Протеин – белок, участвующий в строительстве мышц. Сам по себе он не задействован в процессе похудения, однако он необходим людям, сбрасывающим вес и сидящим на калорийно обедненных диетах. Употребляя протеин, спортсмены избегают ряда негативных явлений, связанных с похудением, в частности, разрушения мышечных клеток.Кроме того, для переваривания белка требуется на тридцать процентов больше энергии, чем на расщепление жиров с углеводами. Возросшие энергозатраты организм компенсирует за счет активного расходования жировых отложений. Как показали исследования, из всех видов протеина наилучшим образом себя проявляет при похудении казеин .
• Омега-3 – разновидность жирных кислот из категории полиненасыщенных, употребление которых сопровождается снижением уровня холестерина, ускорением процессов метаболизма, повышением тонуса и выносливости.Кроме того, ценность данного продукта при похудении проявляется в том, что он выступает в роли дополнительного источника энергии, не приводя к увеличению жировых отложений.
• Блокаторы жиров/углеводов – специфические вещества, образующие неразрывные соединения с жирами/углеводами либо обеспечивающие нейтрализацию ферментов, посредством которых происходит жирорасщепление. В результате этого становится невозможным переваривание и усвоение данных элементов. Снабжение организма калориями ощутимо уменьшается.Прием блокаторов следует проводить в строгом соответствии с рекомендованными дозировками, чтобы не допустить пищевых расстройств и риска критического снижения уровня витаминов жирорастворимой категории и жирных кислот ненасыщенного типа.
• Блокаторы кортизола – препараты, действие которых направлено на снижение количества и подавление активности одного из главных стрессовых гормонов – кортизола. Данный гормон известен тем, что усиливает аппетит, провоцирует отложение жиров с одновременным разрушением белков, вызывает повышение давления, поднимает уровень глюкозы в крови.Введение в рацион атлета блокаторов кортизола приводит к подавлению катаболических процессов, протекающих после физических упражнений и избавлению от лишних килограммов с сохранением мускулатуры.
• Аноретики – особый вид спортивного питания, прием которого обеспечивает снижение аппетита за счет того, что угнетается центр голода с одновременной активацией центра насыщения.

Спортивное питание для суставов

При регулярных занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом, подразумевающих работу со значительными весами, серьезную нагрузку приходится испытывать связочному аппарату и хрящевой суставной ткани. Для защиты данных частей организма показан прием следующих видов спортивного питания:

• Глюкозамин сульфат – препарат на основе одного из наиболее распространенных моносахаридов, входящего в состав хитозана и хитина. Представляет собой один из ключевых строительных компонентов соединительных тканей – хрящей и связок.Данное вещество обеспечивает связку клеток друг с другом, в результате чего увеличивается прочность тканей, повышается устойчивость к растяжению. Принимает участие в формировании и повышении качества хрящей и связок, сухожилий и мышц, синовиальной жидкости с костями, кожи с ногтями с волосами. Также благотворно влияет на сердечные клапаны и кровеносные сосуды.
• Хондроитин сульфат – значимый компонент, входящий в структуру ткани хрящей и связок, обеспечивающий увеличение прочности данных систем организма и устойчивости при растяжении либо сжатии. Образование происходит в хрящевой ткани, но также он присутствует в синовиальной жидкости, обеспечивающей смазку суставов.Повышает упругость и амортизирующие характеристики хрящей, предотвращая развитие остеоартрита, добавляет прочности соединительным тканям связок. Подавляет активность ферментов, приводящих к разрушению тканей.Ликвидирует или полностью убирает хронические болевые ощущения, вызванные воспалительно-дегенеративными процессами, улучшает регенерацию хрящевых тканей, обеспечивает им полноценное питание.
• Коллаген – один из белков, находящихся в человеческом организме в значительном количестве – до шести процентов от массы тела. Он входит в состав практически всех тканей организма, обеспечивая формирование тела и высокую прочность костей за счет удержания и связки клеток друг с другом.

Особенно много данного вещества в соединительных тканях, костях, связках и хрящах. На укрепление этих тканей в первую очередь и направлен прием коллагена. Кроме того, он улучшает питание мышц и свойства кожи.

Спортивное питание для сушки

Основным продуктом спортивного питания в период сушки должны стать жиросжигатели, обеспечивающие уменьшение жировых отложений, снижение массы тела и повышение рельефности мускулатуры.

• L-карнитина , ускоряющего доставку жировых клеток к месту утилизации, защищающего сердце и сосуды от негативных последствий больших нагрузок.
• Протеина , который при сушке необходим не менее, чем при наборе массы. Из-за низкоуглеводной диеты, которой придерживаются при сушке, организмом начинает ощущаться нехватка энергии, которую он попытается восполнить за счет расщепления белков.

В результате таких процессов происходит распад мышц, они уменьшаются в объеме. Для предотвращения этого и необходим прием протеина, питающего мышцы, а также уменьшающего чувство голода.

• Аминокислот , без которых также невозможно полноценное развитие мускулатуры. Предотвращают разложение мышц в результате дегенеративных процессов, обусловливают снижение аппетита и вместе с жиросжигателями отлично справляются с задачей снижения веса.
• Витаминов с минералами , которые особенно необходимы организму во время сушки, так как из-за диеты они вместе с продуктами питания поступают в недостаточном количестве. Без этих элементов ухудшается работа всего организма, усложняется течение значимых процессов, включая разложение жировых клеток и формирование мышечных.
• Диуретиков , выводящих из организма жидкость. Принимают эти препараты бодибилдеры преимущественно перед соревнованиями.

Спортивное питание для начинающих

Организм, не привыкший к нагрузкам, испытывает серьезный стресс после каждой тренировки, и ему необходима помощь для восстановления. Кроме того, на начальном этапе занятий прием спортивных добавок позволит быстрее добиться видимых результатов.

Новичку целесообразно сосредоточиться на приеме следующих видов спортивного питания:

• Протеин – это основа пищевого рациона спортсмена-культуриста, в том числе начинающего. Предпочтение лучше отдать сывороточному протеину, так как он характеризуется высокой скоростью расщепления, в короткие сроки насыщая кровь и мышечные ткани свободными аминокислотами, позволяя дольше и интенсивнее тренироваться.
• Гейнер – белково-углеводный микс, направленный на наращивание массы и восполнение энергозатрат. Употребление гейнера перед физическими упражнениями либо сразу после окончания позволит новичкам улучшить силовые показатели, добиться заметного прироста массы.

Принимать данный продукт не следует спортсменам, склонным к полноте, чтобы не вызвать дополнительного отложения жиров.

• Креатин – кислота азотосодержащего типа, которая задействована в метаболизме и обмене энергией в клетках мышц и нервов. Использование препарата приводит к высвобождению значительного объема энергии за короткое время, оформляет рельефную мускулатуру, ускоряет восстановительные процессы после нагрузок.
• Аминокислоты – строительный материал, формирующий молекулы белка в организме. Прием данного продукта позволяет наращивать мускулатуру и увеличивать силу, расщеплять подкожный жир, получать дополнительную энергию, сокращать время восстановления после занятий.

Спортивное питание для эктоморфов

Преимущественная проблема атлетов с эктоморфным строением тела – медленный набор мышечной массы, поэтому прием дополнительного спортивного питания им просто необходим.

Главный продукт для них – гейнер, насыщающий организм углеводами, дающими дополнительную энергию, и белками, из которых строятся новые мышечные клетки. Употребление показано после тренировки, а также в качестве дополнения к завтраку, обеду или ужину.

Из других спортивных добавок эктоморфам рекомендуется сосредоточиться на:

• Витаминно-минеральных комплексах , которые позволят организму за сжатые сроки проходить восстановительные процессы, повысят тонус, обеспечат прилив бодрости и энергии.
• Протеине , выступающем в качестве строительного материала для мускулатуры и особенно необходимом эктоморфам. Целесообразно употреблять два вида этого продукта: сывороточный – непосредственно перед или по завершении тренировок, казеин – перед сном.
• Аминокислотах , являющихся составной частью белка и характеризующихся быстрым и полным усвоением, не требующим от организма значительных энергозатрат. Включение в рацион данных веществ провоцирует формирование мышечной ткани и препятствует разрушению уже наращенной, ускоряет восстановительные процессы и нормализует обменные.

Спортивное питание для женщин

Прием спортивных добавок женщинами нацелен на набор сухой мышечной массы и уменьшение процентного содержания жира в организме.

• Сывороточный протеин , быстро усваиваемый организмом и обеспечивающий мышечную ткань необходимыми аминокислотами. Улучшает приток крови к мускулатуре.
• Казеин , прием которого перед сном обеспечит ускоренный мышечный рост.
• Кофеин , придающий бодрость и энергию для тренировок, ускоряющий расщепление жиров.
• Экстракт зеленого чая , способствующий восстановлению после нагрузок, сжиганию жиров и нормализации функционирования суставов.
• Рыбий жир , положительно влияющий на общее состояние здоровья, ускоряющий расщепление жиров.
• Аминокислоты , стимулирующие белковый синтез, ускоряющие восстановительные процессы, дающие дополнительную энергию, повышающие мышечную силу и выносливость.
• Комплекс витаминов и минералов , особенно необходимый женщинам-спортсменкам, испытывающим регулярные физические нагрузки. Прием этих элементов восстанавливает нормальный баланс в организме, придает энергию и бодрость.

Если вы интенсивно занимаетесь в зале, и хотите быстрее получить видимые результаты, то спортивное питание может вам помочь. подойдет вам, можно узнать, когда вы изучите состав и определите свои спортивные цели.

Зачем нужно спортивное питание?

Это биологически активные добавки к пище, которые помогают достичь быстрее хороших спортивных результатов. Это «еда», которая предназначена для спортсменов и активно тренирующихся людей. При отсутствии достаточной нагрузки на мышцы никакого эффекта, кроме некоторого набора веса, они не окажут.

Принимать только спортивные добавки недостаточно, и не рекомендуется. Для нормальной работы организма нужно есть и обычную еду. При этом вы можете заменять протеиновым коктейлем один прием пищи, или дополнять им обед или завтрак.

Это удобно, если у вас нет возможности и времени нормально поесть на работе, а из офиса вы идете в зал. Или в любых подобных случаях, если в вашей повседневной пище недостаточное количество белка и питательных веществ.

Виды спортивного питания и состав

Протеины – это фрагменты белка, которые в спортивном питании представлены в виде порошка для коктейля. Если вам необходимо быстро набрать мышечную массу, то без протеинов не справиться. В зависимости от торговой марки, концентрация протеинов в порции может быть от 40 до 80 граммов. Для того, чтобы стабильно наращивать мышцы, вам необходимо 2 грамма протеинов на 1 кг вашей массы тела. Разные производители могут совершенствовать свой продукт, добавляя в него различные вкусовые добавки. Это может значительно облегчить жизнь, так как не каждый человек может без проблем выпить протеиновый коктейль в чистом виде, он не всегда приятен на вкус. Но тренер, скорее всего, посоветует вам купить протеины без добавок. Поэтому есть выход: разбавляйте порошок не водой, а молоком, и добавляйте туда фрукты.

Аминокислоты. Это, по-сути, расщепленные белки, до того состояния, когда они уже готовы к усвоению. В какой именно форме приобретать этот продукт – решать вам. В основном, это вопрос удобства. Аминокислоты для спортивного питания могут быть в таблетках, в жидком виде, в порошке, в пастилках и т.д. Не смотря на легкость усвоения, быстрого набора веса от них не будет. Но аминокислоты в виде добавки значительно улучшают качество тренировок, мышцы быстрее восстанавливаются, приобретают хороший тонус, легче переносят нагрузки, и, конечно же, прибавляют в объеме (но не так быстро, как на протеинах).

Креатин – это тоже аминокислота, но представлена отдельной добавкой. Ее функции – набор мышечной массы и силы. Именно принимая креатин, вы почувствуете, как становитесь сильнее после каждой тренировки.

Гейнер – комплекс из протеинов и углеводов. Соотношение белка и углеводов может быть разным, поэтому и эффект различный. Если вы склонны к полноте, то гейнер с высоким содержанием углеводов вам не подходит. Добавка рассчитана на большие потери энергии во время тренировок. Рекомендуется принимать после физических нагрузок. Гейнер улучшает общее состояние и выносливость.

Витамины и минералы для спортсменов имеют особый состав. Там выше концентрация витаминов группы В, витамина А, также в достаточном для спортсмена количестве присутствует витамин С, К, D. Соотношение витаминов и минералов в комплексах для спорта оптимально как раз для больших физических нагрузок. С такой добавкой вам будет легче избежать спортивных травм, или получится быстрее после них восстанавливаться.

Наталья Трохимец

Спортивное питание, не зависимо от того, будете вы употреблять его или нет, не должно представлять для вас информационный вакуум. Любой кто так или иначе, раньше или позже занимался фитнесом и бодибилдингом как минимум слышал о нем, но зачастую материалом не владеет. А знать о нем нужно! Как минимум для того, чтобы понимать, что оно из себя представляет, какую пользу или возможно вред наносит организму, и собственно для каких целей вообще применяется. О том, что такое спортивное питание и пойдет речь в этой статье.

Для начала немного информации для размышления. Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, это раз, не оказывает негативного влияния на внутренние органы, это два, находится в свободной продаже в любом специализированном магазине это три, и не имеет сколько ни будь значимых побочных эффектов это четыре. Наихудшие последствия, которые могут вас постигнуть при его употреблении, это нарушение пищеварения либо аллергическая реакция, не более. Позже мы еще вернемся к этим вопросам, а пока вы делаете выводы, мы продолжим.

В данной статье мы собрали основные, или скажем, наиболее часто употребляемые и популярные виды спортивного питания, к которым относится следующая продукция: протеин, гейнер, креатин, аминокислоты, витамино-минеральные комплексы и жиросжигатели. Именно из подобного набора добавок, чаще всего и формируется потребительская корзина как новичка, так и более опытного атлета. Сегодня мы постараемся разобраться с тем, что такое спортивное питание, зачем оно нужно и для каких целей его используют, а также узнаем о том, в чем заключается польза или вред спортивного питания.

Протеин

Разновидность спортивного питания, состоящая из концентрированного белка. Белок применяется для строительства мышечной ткани, костей, гормонов и ферментов. Другими словами, при систематических занятиях с отягощениями употреблять протеин нужно для наращивания сухой мышечной массы, хотя, как мы уже выяснили, это не единственная его функция.

Вокруг данной добавки ходит множество мифов. Один из них гласит о том, что протеин это химия. На самом же деле протеин изготавливают из продуктов природного происхождения, которые подвергают процессам очистки. Другой миф гласит о вредном воздействии продукта на внутренние органы. В реальности, чтобы подобные эффекты проявились, нужно принимать огромное количество протеина в сутки, порядка 350 грамм и выше, что на практике просто не представляется возможным. Так же, мифом является и то, что протеин вызывает привыкание. На самом же деле, любая вкусная пища вызывает привыкание. Вот почему ее хочется есть снова и снова. И под конец еще один популярный миф, согласно которому от спортивного питания, в частности от протеина «не стоит». На практике все происходит совершенно наоборот. Богатая белком пища наилучшим образом воздействует на репродуктивную функцию. В нашей статье « » в перечне белковых продуктов, вы найдете морепродукты, которые включают в себя кроме прочих, кальмары и креветки. Они как известно считаются одними из лучших афродизиаков – веществ, стимулирующих и усиливающих половое влечение. Итак, мы разоблачили несколько мифов, витающих вокруг протеина и не имеющих под собой никаких оснований. Теперь, когда мы знаем, что протеин совсем не вреден, а очень даже полезен и необходим, мы можем перейти к изучению его разновидностей.

• На первом месте по эффективности стоит сывороточный протеин. Он производится из молочной сыворотки, довольно быстро усваивается и обладает высокой биологической ценностью.
• Яичный протеин по своей эффективности находится на втором месте после сывороточного, также обладает приличной биоценностью и всасывается организмом в течение 4-6 часов.
• Казеиновый протеин характерен тем, что его биоценность равна 80%. При этом скорость его усвоения минимальна, поэтому чаще всего, его принимают на ночь.
• Соевый протеин, кроме прочего, способен влиять на снижение уровня холестерина в крови. Однако, его недостатком считается заурядное качество очистки и низкое усвоение.
• Комплексный протеин включает в себя все, перечисленные выше виды протеина. Он сочетает в себе все их плюсы, поэтому по праву считается и полезным и эффективным.

У вас скорее всего возник логичный вопрос – «так какой же из них лучше?». Нет лучшего или худшего, они все одинаково хороши, просто каждый как производится, так и применяется для различных целей. Открытыми осталось два вопроса касательно данной добавки. Так все-таки, вредно ли спортивное питание, и какие побочные эффекты могут быть вызваны его употреблением. Рассмотрим эти вопросы по порядку.

Итак, относительно вреда. Есть он или нет? Можно ли употреблять протеин детям, взрослым и пожилым людям? Ответ звучит так. Протеин производится из натурального сырья, которое имеет естественное происхождение, а значит не имеет ограничений ни по полу, ни по возрасту. Более того, такой порошковый белок является основой детских смесей типа «Малыш», которые все мы с вами употребляли в детстве.

Единственным побочным эффектом в употреблении данного продукта является «индивидуальная непереносимость», что вызвано не производством, качеством или происхождением продукта, а индивидуальными физиологическими особенностями организма человека. К слову сказать, индивидуальная непереносимость может быть выражена и в отношении обычных продуктов питания. Выражается данная проблема в виде расстройств пищеварения, метеоризма, диареи, болей в животе, и реже запоров. Лечится недуг корректировкой рациона и снижением дозировки порций протеина.

Что ж, протеин мы рассмотрели в достаточной степени, узнали его плюсы, минусы, пользу, разновидности и поговорили о мифах, ходящих вокруг него. Данный вид спортивного питания подходит как для набора массы или снижения веса, так и для его удержания, что говорит о его универсальности.

Гейнер

Спортивная добавка, которая представляет собой белково-углеводную смесь. Для чего он применяется? Углеводы, входящие в состав данной смеси, при попадании в организм, стимулируют поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который способствует попаданию аминокислот в мышечные клетки. Белки, так же входящие в состав гейнера, при попадании в организм, расщепляются до аминокислот и циркулируют в крови. Одновременный прием белков и углеводов усиливает общий эффект от их приема тем, что инсулин направляет аминокислоты внутрь мышечных волокон, что соответственно ускоряет рост мышц.

Тут у вас скорее всего возникнет логичный вопрос. В чем же отличие этой спортивной добавки от предыдущей, если они обе ставят своей целью набор мышечной массы?

Дело в том, что протеин, то есть чистый белок, можно употреблять людям любого типа телосложения, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф (о типах телосложения мы писали ). Гейнер же, содержит в себе кроме белков, еще углеводы, и плюс ко всему, незначительное количество жиров, соответственно подходит людям, не имеющим проблем с лишним весом, то есть людям преимущественно худощавого телосложения. Людям плотного телосложения от приема гейнера лучше отказаться, так как значительная часть углеводов будет откладываться в виде жировой ткани. Говоря простым языком, гейнер лучше всего подойдет людям с худощавым, астеничным телосложением (эктоморфы). Людям более плотного телосложения (мезоморфы, эндоморфы) от приема гейнера лучше отказаться.

Данная спортивная добавка, так же, как и протеин создается из натуральных пищевых продуктов, поэтому ничем от них не отличается. Его могут принимать и взрослые и дети, и мужчины и женщины. Побочные эффекты преимущественно такие же, как и у протеина: возможные расстройства пищеварения, метеоризм, диарея, боли в области живота, запор. Лечатся так же корректировкой рациона и снижением дозировки порций. Вред данной белково-углеводной смеси можно приравнять к вреду детского питания. Все его ели в детстве по долгу и в немалых количествах. В итоге выросли, стали полноценными, крепкими и здоровыми людьми. Что же касается всевозможных высказываний относительно поражения сердца, печени, почек и прочих органов, то это не более чем мифы, порожденные незнанием, низкой информированностью и соответственно некомпетентностью в данной области тех людей, которые распространяют подобные слухи.

Итак, гейнер – это вид спортивного питания, предназначенный для набора мышечной массы людьми астеничного (худощавого) телосложения. Производится из пищевых продуктов, побочных действий не имеет, людям плотного телосложения (мезоморфы, эндоморфы) не подходит.

Креатин

Спортивная добавка, задача которой заключается в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат), растраченных на тренировке. АТФ, кстати является главным источником энергии для наших клеток. Данный вид спортивного питания применяется в культуризме для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Это происходит частично и по причине того, что креатин задерживает воду в организме.

Креатин является натуральным веществом, и содержится в мышцах человека. С его непосредственным участием протекает энергетический обмен, и выполняются многочисленные движения. Организм человека синтезирует его самостоятельно из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина, а они в свою очередь являются составляющими компонентами белка.

Когда вы работаете с отягощениями, увеличение силовой нагрузки так же повышает и расход креатина. Соответственно, его запасы в организме должны пополняться не только за счет корректировки рациона (так как мясо содержит креатин), но и за счет дополнительного его приема из спортивных добавок.

Рост силы в период приема креатина происходит путем увеличения количества АТФ, которая после преобразования всех источников топлива (белков, жиров и углеводов) становится доступной в качестве молекул, используемых организмом как источник энергии. Так, повышая количество креатина в организме за счет его получения из спортивных добавок, повышается количество АТФ, соответственно, растет и сила мышц.

Наращивание мышечной массы происходит по причине того, что рост силы позволяет добиться воздействия, максимально стимулирующего рост мышц. Но такой эффект имеет место не всегда. При низкой восприимчивости организма к креатину ожидать значительного прироста мышечной массы не стоит. В то же время, повышение массы тела происходит и за счет того, что креатин задерживает воду в мышцах. Поскольку моногидрат креатина связывается с водой, во время его приема необходимо пить много жидкости. Мышечные клетки на 75% состоят из воды, а когда их объем возрастает за счет сверхгидратации (увеличения содержания воды), увеличивается и синтез протеина, а процессы его распада сводятся к минимуму. Таким образом, прием креатина моногидрата оказывает значительную помощь в процессе занятий бодибилдингом.

Данный представитель спортивного питания является абсолютно безопасным и его применение разрешено для любой возрастной группы, за тем единственным исключением, что прием его настоятельно рекомендуется начинать только после полового созревания, которое у девочек происходит с момента начала регулярного менструального цикла (16-17 лет), у мальчиков, примерно с возраста 18-20 лет.

Интересным является еще и тот факт, что креатин отлично подходит женщинам и при снижении веса. В процессе похудения, креатиновые добавки позволяют повышать интенсивность тренинга, а значит, ускорять процессы разрушения жировой ткани, при максимальном сбережении мышечной.

Аминокислоты

А именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью. В состав этой спортивной добавки входит три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. То, что эти аминокислоты являются незаменимыми, означает, что получать их нужно извне, но обычной едой заменить их проблематично, таким образом, получать их нужно из соответствующих добавок спортивного питания.

Для чего применяются аминокислоты? Главная их особенность – это антикатаболические свойства, то есть способность уменьшить разрушение мышечных белков во время тренировки, и соответственно, улучшить процесс восстановления после тренировки, которая как известно, является стрессом для мышц. В итоге, мы меньше разрушаем свои мышцы, быстрее восстанавливаемся и лучше растем.

В целом мы уже поняли, что положительный эффект от приема данной спортивной добавки достаточно велик. Какими же еще полезными доказанными эффектами она обладает? Кроме защиты мышц от разрушения, это прирост сухой мышечной массы, снижение содержания жира в организме и рост силовых показателей.

Данный продукт является абсолютно безопасным. Что касается всевозможных слухов о его вреде, то прежде всего стоит понять природу происхождения аминокислот.

Аминокислоты являются строительным элементом всех белков (продуктовых в том числе). Проще говоря, белки состоят из аминокислот, как дом состоит из кирпичей. Практически любая еда, которую мы употребляем, содержит в себе белок, а белок в свою очередь содержит аминокислоты. При попадании в желудочно – кишечный тракт, белки распадаются до аминокислот, таких же, которые содержатся в спортивном питании. Данные аминокислотные добавки получают из сывороточного протеина (это натуральный белок из коровьего молока), который в свою очередь получают путем разрушения его ферментами. Таким образом, выходит, что если в желудке творог, молоко или яйца в любом случае распадаются до аминокислот, то нет практически никакой разницы, получаете вы их из продуктов или из спортивного питания.

Зачем же тогда принимать аминокислоты в виде добавок, если их можно получить из натуральных продуктов? Все дело в том, что во время занятий в тренажерном зале потребность организма в аминокислотах возрастает, и получать их в достаточной мере из продуктов не представляется возможным. В то же время, аминокислоты в виде добавок усваиваются значительно быстрее, и мышцы восстанавливаются намного быстрее, значит общий эффект от их приема намного больше. Кроме того, аминокислоты можно принимать непосредственно перед тренировкой, в то время, как принимать пищу непосредственно перед тренировкой для получения аминокислот из обычных продуктов не рекомендуется.

В итоге, мы приходим к выводу, что вред и побочные эффекты от приема аминокислот это очередной миф, опять-таки порожденный безграмотностью и малой информированностью.

Витамины

Добавки, цель которых заключается в обеспечении организма витаминами, минералами и микроэлементами называются витамино – минеральным комплексом, или сокращенно ВМК. Применение таких комплексов при регулярных занятиях физическими упражнениями, хоть силовыми, хоть аэробными является необходимым условием для достижения высоких результатов. Что говорить про занятия спортом, если даже людям, не занимающимся каким-либо видом активной деятельности, врачи рекомендуют употреблять ВМК. Во время же занятий спортом необходимость в их употреблении возрастает в разы, по причине того, что активный образ жизни повышает потребность организма в данных веществах.

Витамино – минеральные комплексы обычно делят на спортивные и аптечные. Атлетам чаще всего рекомендуют принимать спортивные, потому, как у людей, активно занимающихся спортом необходимость в их применении выше, по сравнению с теми, кто скажем так, не подвергает свой организм физическим нагрузкам. А спортивные комплексы как раз адаптированы для данных целей. Концентрация и дозировки тех же витаминов в спортивных добавках, как правило в несколько раз выше, чем в аптечных. Но опять-таки, никто не запрещает вам купить аптечную добавку, там более, что радикально от спортивной она ничем отличаться не будет, просто концентрация полезных веществ опять же будет меньше. Даже при том, что сейчас и аптечные ВМК производятся для занимающихся спортом.

Стоит заметить также следующее. Не нужно думать, что витаминные спортивные добавки пробудят в вас зверя, и вы станете значительно больше жать, приседать и тянуть. ВМК это самая обычная пищевая добавка к повседневному рациону, содержащая такие же витамины и минералы, как и в продуктах питания. В период авитаминоза, когда мы едим меньше овощей и фруктов, иммунитет снижен, а риск заболеваний возрастает. В такой ситуации витамино — минеральный комплекс является наилучшим и скорее всего единственным средством как для защиты организма от всевозможных заболеваний, так и для обеспечения его всеми необходимыми микроэлементами.

Витамино – минеральные комплексы лишены содержания гормональных компонентов. Для здоровья они опасности не представляют, а как раз наоборот, ставят целью его укрепление. Применять ВМК могут все, от детей до пожилых. Более того, современные ВМК разрабатываются с расчетом на пол, возраст и род деятельности индивида, что значительно расширяет область их применения.

Жиросжигатели

Спортивные добавки или различные препараты, предназначенные для снижения процента подкожного жира, снижения массы и проявления рельефа тела. Принцип их действия зачастую основывается на стимуляции процессов метаболизма, угнетении аппетита, блокировке синтеза жировой ткани и не только. Действие подобных препаратов тесно связано с тренировочным процессом и правильным питанием. Таким образом, тем, кто хочет сбросить вес, и при этом не занимается спортом и ест все подряд, препарат не принесет никакой пользы, а эффект от его применения будет минимальным. Ниже представлены основные виды спортивных добавок, направленных на снижение уровня подкожного жира и выделение рельефа:

• Термогеники. Добавки, основным принципом действия которых является повышении выделения организмом тепла, что приводит к заметному ускорению жиросжигания.
• Блокаторы углеводов. Их принцип работы основывается на блокировке ферментов расщепляющих углеводы, по причине чего, организм получает меньше калорий от пищи.
• Блокаторы жиров. Их принцип работы основывается на блокировке ферментов расщепляющих жиры, увеличивая вязкость и снижая всасываемость желудочного содержимого.
• Стимуляторы щитовидной железы. Ее гормоны повышают чувствительность к нейромедиаторам, что ускоряет обмен веществ, и способствует сжиганию жира.
• Подавители аппетита. Действие данной спортивной добавки основывается на работе механизмов, направленных на подавление центра голода и активацию центра насыщения.
• Блокаторы кортизола. Одним из основных эффектов от воздействия кортизола является накопление жировой ткани. Препарат снижает его секрецию и активность.
• L-карнитин (левокарнитин). Препарат осуществляет транспорт жировых кислот в митохондрии, где происходит их разрушение, что и дает жиросжигающий эффект.
• Омега-3 жирные кислоты. Препарат снижает уровень подкожного жира за счет ускорения обмена веществ, усиления продукции гормонов и подавления выделения кортизола.

Теперь опять же, о вреде спортивного питания. Что касается вреда или побочных эффектов от применения жиросжигателей, то безопасность подобных препаратов, как правило зависит от состава компонентов и их качества. От их применения стоит отказаться, если у вас имеется: артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, аритмии и другие заболевания сердца, заболевания щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, почечная и печеночная недостаточность. В таком случае, необходимо сначала проконсультироваться у врача, иначе жиросжигатели могут вызвать у вас учащение сердцебиения, повышение артериального давления, дрожь, потливость, бессонницу, тошноту, рвоту, изжогу, диарею или метеоризм.

Как бы там ни было, опыт показывает, что соблюдение рекомендаций производителя и отсутствие объективных противопоказаний, делают прием жиросжигающих спортивных добавок совершенно безопасным для здоровья. В любом случае, перед началом употребления рекомендуется пройти консультацию с врачом.

Послесловие

Итак, мы с вами выяснили, что спортивное питание в действительности не представляет вреда для организма, так как производится из натуральных продуктов. Основным сырьем для изготовления протеина является молоко, путем пастеризации, фильтрации, концентрирования и сушки производится конечный продукт в виде порошка. Гейнер представляет собой смесь белков и углеводов, состоит он как правило из протеина (как его производят мы уже знаем) и мальтодекстрина, который в гейнере является источником углеводов, он представляет собой полученную из кукурузы смесь быстрых и медленных углеводов. То есть гейнер, как и протеин изготавливается из натуральных продуктов.

Производство креатина, конечно отличается от производства предыдущих спортивных добавок, тем не менее, креатин это естественное вещество, которое содержится в мясе и вырабатывается в организме человека, а дополнительный его прием это не более чем удовлетворение возросшей потребности в нем при занятиях физическими нагрузками. Аминокислоты тем более являются естественными элементами, так как мышцы практически полностью состоят из белков, белки же состоят из аминокислот, соответственно то, из чего человек состоит, не может быть для него вредным. Тем более, что любая содержащая белок пища (продукты питания либо спортивные добавки), попадая в желудок в любом случае распадаются до аминокислот. Соответственно, эти виды спортивного питания также вредными не являются.

О пользе витамино – минеральных комплексов вообще говорить не приходится. Все мы с детства знаем, что это полезно и необходимо. Во время занятий спортом потребность в подобных комплексах значительно возрастает и получать их в достаточной мере из продуктов становится не возможно, поэтому необходимо употреблять различные ВМК. Жиросжигатели, скорее единственный представитель спортивного питания, который способен вызывать какие-либо побочные эффекты, но это объясняется в первую очередь тем, что сам принцип его действия основан на «учащении, повышении и ускорении» в организме процессов, связанных с сердцебиением, метаболизмом и пищеварением, а так же другими процессами, протекающими в нем. Такой «выход за рамки» без последствий возможен только если человек абсолютно здоров. Состоят жиросжигатели в большинстве своем из кофеина – это стимулятор нервной системы, который содержится в растениях, таких как кофе, чай, матэ и др.; гуараны – ползучего кустарника; омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе, грецких орехах и прочих семенах и косточках; экстракта зеленого чая и прочих продуктов и растений вполне природного происхождения. Все это позволяет заключить о том, что вред спортивного питания – не более, чем вымысел.

Побочные эффекты

Они, как мы уже поняли, у большинства спортивных добавок отсутствуют, а те, что способны их вызвать, достаточно легко обратимы снижением дозировки, корректировкой рациона или же отменой их приема. Вред же они способны вызвать только при значительном превышении дозировки, которую производитель превышать не рекомендует, это во-первых. Во-вторых, значительное превышение употребления любых продуктов питания грозит не более, чем расстройством желудка, тошнотой или рвотой. В-третьих, самое главное, если вы не обделены наличием головы на плечах, и со здоровьем у вас все в порядке, превышать рекомендуемые производителем дозировки спортивного питания вы скорее всего не станете, а при возникновении нежелательных реакций организма снизите их или прекратите прием.

Эффект отката

Что касается так называемого «отката» после завершения приема, то он отсутствует. Это ответ на вопрос, если вы, скажем, зададите его следующим образом: «А что если я буду употреблять гейнер, наберу с ним нужные мне килограммы, а затем прекращу его употреблять. Сдуется ли все, что я нарастил?». Ответ чрезвычайно прост. Спортивное питание это результат процесса переработки обычных продуктов питания. Вас же не «сдувает» от обычных продуктов питания. Или другой вопрос, противоположный первому: «Если я буду принимать жиросжигатели, сброшу нужное количество килограмм, а затем прекращу прием, наберу ли я их снова?». Ответ также предельно прост – жиросжигатели это всего лишь добавка к рациону, и если он не откорректирован, после окончания приема препарата, вы быстро наберете все сброшенные килограммы. Как во время набора массы, так и во время ее снижения, всегда ориентируйтесь на рацион, и только потом обращайте внимание на спортивные добавки.

Заключение

Нашей сегодняшней целью было разобраться, для чего нужно спортивное питание, какие бывают его виды и какую пользу или вред оно в себе несет. После всего, что мы сегодня узнали, однозначно стало понятно, что все осуждения спортивного питания такими терминами как «химия», «стероиды» и «анаболики» являются безосновательными. Добавки эти представляют собой такие же продукты питания, только переработанные. Соответственно, гормональными или анаболическими свойствами они обладают в той же степени, что и гречневая каша, помидоры, яйца или курица.

Существует множество производителей спортивного питания, и еще большее множество продукции этих производителей. То, что было рассмотрено выше, помогло вам сложить общую картину о спортивных добавках. И напоследок хочется сказать скорее о самом главном. Спортивные добавки, какими бы хорошими они не были, никогда не заменят вам полноценного, здорового питания. Большая часть приведенных выше добавок это порошки, предназначенные для растворения в жидкости, то есть коктейли. Вы никогда не будете сыты тем, что вы выпили. Ешьте. Ешьте, если набираете вес, ешьте, если сбрасываете. О рационе и питании мы поговорим в других наших статьях, а пока запомните основное правило относительно спортивного питания. Спортивные добавки потому и называются добавками, что являются не заменой полноценного питания, а всего лишь дополнением к нему.

Препараты спортивного питания — их назначение, классификация, рейтинг

Не каждый из нас может похвастаться безупречной фигурой с идеальными параметрами. И даже тот, кого природа не обделила, часто находит в себе определенные изъяны, пытаясь их исправить с помощью физических нагрузок и, таким образом, привести свое тело к совершенству.

Это касается как женщин, так и мужчин. Но, если прекрасная половина человечества гоняется за стройным телом и подтянутыми формами, то сильная – за спортивными показателями: увеличением силы, наращиванием мышечной массы.

Препараты спортивного питания

Чтобы их добиться, люди регулярно занимаются спортом, ведут активный образ жизни, следят за своим рационом питания. Кроме того, специально для этих целей специалистами разработаны препараты спортивного питания, приравниваемые к БАДам, и призваны улучшать все физические показатели. Они приводят к нормализации обменных веществ, укреплению иммунитета, более эффективному наращиванию мышечной массы. При этом данные препараты не наносят никакого вреда организму, ведут к более качественному и продолжительному уровню жизни.

Разрабатывается данная группа препаратов ведущими специалистами в области диетологии и физиологии, перед выпуском каждого вида спортивного питания проводят тщательные медицинские испытания и научные исследования, чтобы каждый компонент был подобран наиболее точно и лучшим образом сочетался с остальными составляющими. При этом изготавливаются данные препараты только из натуральных компонентов и с использованием инновационного технологического оборудования.

Достоинства препаратов спортивного питания

Достоинствами препаратов спортивного питания является их мгновенное переваривание и усваивание, высокая энергетическая ценность и хорошее самочувствие на протяжении многих часов после приема. Они не являются медицинскими препаратами или химическими стероидами, не вызывают привыкания и не содержат в себе вредных для организма компонентов. Так же они не имеют ничего общего с фармакологическими средствами, принимаемыми профессиональными спортсменами, или каким либо видом допинга.

Еще одним преимуществом препаратов спортивного питания является возможность избегать переедания, а это, в свою очередь, помогает

Спортивное питание – это полезные для организма витаминные добавки, которые способны обогатить пищевой рацион каждого человека. Другими словами, это обычная здоровая пища, только в концентрированном виде. При этом ни в коем случае не следует полностью заменять обычные блюда спортивными препаратами, ведь их действие наиболее эффективно при добавке к основному рациону.

Категории спортивного питания

Существует достаточно много категорий спортивного питания. Так, к наиболее известным относят:

— витаминно-минеральные комплексы;

— протеин;

— L-карнитин;

— коллаген;

— кофеин;

— препараты, предназначенные для роста уровня тестостерона в крови;

— углеводно-белковые смеси;

— глютамин;

— аргинин;

— аминокислоты;

— деанол;

— антикатаболики.

Протеин

Так, сывороточный протеин ведет к потерям лишних килограммов, снижает уровень холестерина, повышает работоспособность организма. Известны так же его положительные результаты при лечении раковых заболеваний.

Соевый протеин необходим тем спортсменам, которые предпочитают растительную пищу, так как он является поставщиком для организма человека важного и всегда необходимого элемента – лецитина, борющегося с радионуклидами.

Креатин

Не обходится ни один комплекс для набора мышечной массы и без креатина, поскольку он придает организму силу и выносливость. У атлетов, занятых силовыми тренировками, повышает уровень физических возможностей. Чтобы добиться максимальной эффективности тренировок в таких видах спорта, как спринт, боевые искусства, следует вводить в свой рацион креатин. При этом исследования показали, что чем меньше возраст атлета, тем лучше усваивается креатин, и наоборот. Дополнительный положительный эффект приносит креатин тем личностям, которые не употребляют в пищу животные жиры. Постоянный его прием ведет к снижению эффективности, поэтому принимать лучше периодически.

Витаминно-минеральные добавки

Витаминно-минеральные добавки рекомендуется употреблять вне зависимости от поставленных целей, так как они поддерживают общий фон организма и укрепляют его иммунитет.

Гейнеры

Назначением гейнеров является поддержка внутренних ресурсов организма, они легко и быстро усваиваются и содержат в себе множество полезных веществ. Так же незаменимы для набора мышечной массы.

Жиросжигатели

Для избавления от лишнего веса и прорисовки рельефа мышц рекомендованы к употреблению жиросжигатели. Они качественно разрушают жировые клетки, и помогают наращивать сухую мышечную массу.

Кофеин

В кофеине наиболее нуждаются те спортсмены, которые заняты длительными изнурительными тренировками, поскольку эта добавка стимулирует центральную нервную систему и повышает умственную деятельность. Принимать нужно осторожно, так как в отдельных случаях может увеличивать кровяное давление.

Еще:

Глютамин рекомендуется принимать при угрозе бактериальной инфекции, так же он помогает восстанавливаться после травм.

Аргинин – полезная и жизненно необходимая организму кислота, содержащаяся во многих продуктах. Его прием приводит к улучшению

Деанол – улучшает умственные способности мозга, помогает его концентрации. Восстанавливает силы организма после тренировки и повышает выносливость.

L-карнитин позволяет бороться с усталостью при физических нагрузках, дарит заряд энергии и бодрости, способствует росту массы мышц, а так же помогает бороться с заболеваниями печени, вирусными инфекциями.

Это важно!

Чтобы правильно определить необходимый вид спортивного питания, лучше обратиться к специалисту, который поможет наиболее сбалансировано и в соответствии с тренировочной программой подобрать препараты. Организм человека способен функционировать бесперебойно при правильном соотношении белков, жиров и углеводов, переизбыток каких либо элементов может привести к сбоям в работе тех или иных органов. Учитывается так же и гликемический индекс каждого продукта, скорость его усваивания.

Высокоуглеводные препараты рекомендуется принимать перед физическими нагрузками, медленно усваиваемые жиры – перед сном.

Очень важно придерживаться дозировки, указанной на каждой упаковке препаратов спортивного питания, так как ее превышение может привести к аллергическим реакциям, вызвать бессонницу, повышение артериального давления.

Для получения максимального результата следует спортивные препараты принимать комплексно. Их можно подбирать самостоятельно или с помощью тренера, либо же приобретать уже готовые комплексные продукты, идеально подходящие для тех или иных целей.

При выборе спортивного питания следует помнить, что каждый организм индивидуален и может по-разному реагировать на препараты. Поэтому начинать прием любого типа спортивного питания следует очень осторожно, отслеживая при этом реакцию организма. Если никаких побочных эффектов не обнаружено, прием препарата можно продолжать.

Мифы и легенды

Еще одно стойкое заблуждение – данную группу препаратов можно принимать без каких-либо физических нагрузок, мышцы будут непрерывно расти сами по себе. Это утверждение в корне неправильное, само по себе применение препаратов спортивного питания, не подтвержденное физическими упражнениями, не сделает из вас культуриста. Единственное, к чему приведет подобный прием – это к набору жировой массы, не имеющей ничего общего с внушительной мускулатурой.

Часто приходится слышать, что прием данной группы препаратов чреват множественными побочными эффектами и осложнениями в работе различных систем организма. На практике данные заявления никоим образом не подтверждаются. Ведь каждый человек ежедневно вместе с пищей принимает разнообразные витамины и микроэлементы в различных дозах, они являются неотъемлемой частью организма. Те же добавки содержат в себе препараты спортивного питания, разница лишь в том, что вторые намного быстрее и эффективнее всасываются и перевариваются. Единственный возможный побочный эффект – индивидуальная непереносимость той или иной составляющей.

Не следует верить мнению, что спортсменам не нужен дополнительный белок, так как в организме его и так накоплено достаточно много. Все дело в том, что если в организм не будет поступать дополнительная порция белка, он будет активно расходовать имеющиеся запасы, только в этом случае уходить будут и мышцы, при этом никакого роста мышечной массы наблюдаться не будет.
То же касается и заключения о том, что спортсменам не нужны препараты, сжигающие жир. Эта мысль верна только отчасти: людям с повышенным метаболизмом и пониженной массой тела они и, правда, ни к чему. Но вот при наличии даже нескольких лишних килограммов вышеупомянутые препараты помогают сжигать лишний жир и при этом добиваться максимальной эффективности от нагрузок.

Следующий миф касается сывороточного протеина. Сложилось ошибочное мнение, что его применение ведет к ожирению. На практике этот тезис не подтверждается. При правильном потреблении данная добавка способствует оптимальному наращиванию мышечной массы.

Так же бытует мнение, что при правильном и сбалансированном питании организму не нужны никакие дополнительные добавки. С этим утверждением можно согласиться только частично, поскольку даже система самого правильного и здорового питания с учетом всех нужных организму витаминов и элементов, не может обеспечить его нужным количеством аминокислот, особенно при ежедневных тренировках. Организм следует дополнительно питать спортивными препаратами для восполнения затрат.
Не следует верить и утверждению, что более дорогие препараты идентичны по своему составу к дешевым, а переплачиваем мы за бренд и рекламу. Помните, что любая качественная спортивная добавка не может быть дешевой априори, любое понижение стоимости ведет к использованию сырья плохого качества. Но ведь здоровье и результат намного важнее, поэтому стоит очень тщательно подходить к приобретению пищевых добавок.

Лучшие препараты

Недавно, согласно результатам продаж препаратов спортивного питания, был выведен рейтинг лучших препаратов, который поможет вам в их выборе. Он выглядит следующим образом. На первом месте – вкусный и питательный протеин – шоколад 100% Whey Gold Standard – эталон приятного насыщенного вкуса и отличного качества.

Следом за ним идет мультивитаминный комплекс Animal Pak, повсеместно используемый бодибилдерами, так как он придает организму силы и бодрости, результат ощутим уже с первых дней приема. Содержит в себе более 50 компонентов.

Почетное третье место рейтинга заполучил протеин SYNTHA-6, имеющий, по отзывам потребителей, прекрасный аромат и восхитительный вкус. Подходит для использования в течение дня. В своем составе имеет шесть видов белка. Одной порции вполне хватает до 8 часов.

На следующей позиции разместился оксид азота Jack3d, способный заряжать организм энергией и выносливостью, дарить ему максимум силы и стойкости. Лучший предтренировочный комплекс, по мнению пользователей.

Следом за ним разместился протеин Matrix 5.0, обладающий хорошим вкусом и удобный в употреблении. Он полностью растворяется в напитке и содержит в себе комбинацию из трех наиболее качественных и действенных протеинов.

Соседние ступени иерархии заняли шейкер SmartShake, натренировочный комплекс Xtend, жиросжигатель OxyELITE Pro, витамины Opti-Men, гейнер Up Your Mass.

Берегите свое здоровье и долголетие, поддерживая тело в хорошей физической форме. А чтобы сделать результат более совершенным, принимайте препараты спортивного питания, нацеленные на восстановление сил после тренировок, повышение уровня выносливости и стойкости, наполнение организма всеми необходимыми микроэлементами. Но не следует ожидать от спортивных добавок чудодейственных результатов. Они эффективны только при правильном и сбалансированном рационе питания и постоянных физических нагрузках.

Все виды спортивного питания: назначение и классификация

Тема здорового питания и, в частности, спортпита очень популярна и у многих на слуху, однако не все понимают, о чём идёт речь. Чтобы помочь вам в этом окончательно разобраться, в статье мы детально рассмотрим, что такое спортивные добавки, а также виды и особенности применения спортпита.

Что такое спортивные добавки?

В современном спорте достаточно тяжело достичь ошеломляющих результатов без специального питания. Спортивные добавки — это препараты, помогающие увеличить силу и выносливость, они улучшают здоровье тренирующегося и нормализуют его пищеварительную систему.

Плюсы

1. Такое питание поможет организму набрать мышечную массу, а также сжечь лишние жиры.
2. Спортивные добавки восполнят баланс недостающих полезных веществ.
3. Результат становится заметным уже через несколько дней — очень эффективно идёт прирост массы.
4. После принятия добавок организму станет намного легче переносить даже самые сильные нагрузки.
5. Не требуется получать рецепт для их приобретения — они находятся в свободном доступе, их можно купить в любом фитнес-клубе или специализированном магазине.
6. Добавки позволят чувствовать себя сильнее.

Минусы

1. Может проявиться аллергическая реакция на отдельные элементы состава препарата.
2. Добавки негативно сказываются на пищеварительной системе — препарат тяжёлый для организма.
3. Изначально могут проявляться симптомы усталости, тошноты, изжоги, вздутия живота.

Основные виды спортпита и их назначение

Спортивное питание является группой пищевых добавок, которые дают организму необходимые вещества. Предназначены они для тех, кто ведёт активный образ жизни, проводя постоянные тренировки. Спортпитание не заменяет привычное, оно его лишь дополняет, являясь некой сбалансированной формулой, где находится необходимое организму количество веществ. Рассмотрим основные виды.

Протеины

Это самый популярный тип спортивного питания, без которого очень тяжело добиться высоких результатов. Описываемое вещество — самое востребованное среди опытных спортсменов и новичков. Протеин принимают сразу после нагрузки. Они бывают двух видов: быстрые и долгие.

Знаете ли вы? Переводя с английского «protein», мы получим слово «белок», а он является ключевым компонентом работоспособности человека, ведь белок — это тот материал, на основе которого строятся мышцы.

Первый тип сразу же заряжает тело импульсом энергии и даёт толчок к работе. Второй тип передаёт белок не сразу, а в течение нескольких часов. Чтобы их отличить между собой, стоит знать следующую информацию: сывороточный относится к первому виду, а средства с казеиновым белком — ко второму. Выделяют такие виды белка: казеин, сывороточный, гидролизат, сывороточный изолят, соевый, яичный, молочный изолят. Первый тип стоит принимать утром и после каждой жиросжигающей тренировки. Второй стоит принимать через полчаса от последнего приёма еды, как правило, на ночь. Чем проще структура белка, тем быстрее он усваивается, распадаясь на аминокислоты. При добавлении смесей в своё питание вы без затруднений покроете количество белков, использованных в течение всего дня.

Гейнеры

Это любимый продукт многих атлетов, ведь в нём соединены белки и углеводы — они способствуют быстрому увеличению массы, придают сил перед предстоящим занятием и быстро восстанавливают силы после тренировки. Гейнер восполнит недостаток белков и углеводов в организме. Его состав таков: 3 части углеводов и 1 часть белков.

Белок отвечает за строительство, а углеводы — за прилив энергии. По видам распада углеводы бывают быстрые и медленные. Первый вариант позволит атлету получить максимальный прилив сил перед получением нагрузки, второй вариант распадается медленно, и организм получит дополнительную энергию после тренировки. Принимают препарат непосредственно за полчаса до и сразу после тренировки.

Видео: как принимать гейнер

Жиросжигатели

Добавка поможет в сжигании жира, который будет быстро уходить лишь при физических нагрузках, и процесс похудения пройдёт легко и быстро. В продаже представлено очень много таких добавок — это блокаторы углеводов, жиров, термодженики. Необходимо обращать внимание на все составляющие, ведь в некоторых могут находиться аллергены.

Видео: жиросжигатели

Коллаген

Он является фибриллярным белком, или же протеином, который соединяет ткани связок, сухожилий, стенки кровеносных сосудов. Основная задача — это укрепление клеток и общее поддержание функциональности тканей и органов. Поскольку с возрастом наличие коллагена уменьшается, начинают прогрессивно развиваться дегенеративные процессы, вследствие чего на лице появляются морщины, кожа начинает обвисать.

Внутри организма тоже происходят изменения — начинают появляться боли в суставах. Коллаген участвует в восстановлении тканей после получения разного рода повреждений, способствует снижению артериального давления.

Видео: коллаген – исследования, эффективность, здоровье суставов

Витаминно-минеральные комплексы

Их основное предназначение — насыщение организма витаминами и минералами. Они являются добавками к пище и не считаются лекарственными средствами. Выпускаются в различных формах и для разных категорий людей, в зависимости от возрастных потребностей и пола. Описываемые вещества не имеют вредных добавок и совершенно не опасны для здоровья, не вызывают аллергических реакций.

Важно! Выбирать препараты можно только со специалистами: тренер и диетолог могут подобрать для вас идеальные средства, учитывая ваши индивидуальные особенности. Необходимую дозировку определяет специалист по результатам ваших анализов крови.

Люди, которые занимаются бодибилдингом, должны есть высококалорийную еду, а в ней, как известно, очень мало полезных веществ. Овощи и фрукты им можно принимать лишь в ограниченном количестве, ведь некоторые вещества попросту не воспринимаются организмом. Однако витамины смогут решить эту проблему: принимая добавки, спортсмен ускорит свой метаболизм и синтез необходимых веществ, замедлит окислительный процесс, приведёт в порядок мышечную активность.

Аминокислоты

Это составляющие белков, так называемые «кирпичики», которые выстраивают весь организм человека. Выпускаются в форме таблеток и капсул. Они способствуют восстановлению тканей после физических нагрузок, снижают при этом ощущения боли, также они подготавливают организм к принятию дальнейших нагрузок, увеличивают выносливость.

Видео: как принимать аминокислоты

Формы выпуска

Все спортивные добавки могут выпускаться в форме порошков, таблеток, капсул, батончиков и жидких веществ. Каждая форма имеет какие-то преимущества над другой, заметить это можно при скорости усвоения добавки. Опытные спортсмены отдают своё предпочтение препаратам в форме таблеток благодаря удобству в использовании и хранении. Таблетки подойдут практически для всех, ведь они не имеют чётко выраженного вкуса. Такая форма дольше сохраняет полезные вещества, нежели, например, порошок.

Знаете ли вы? Самая первая спортивная добавка была создана в 1934 году и предназначалась исключительно для людей с высокой физической активностью. Это была сухая смесь, созданная на основе растительных компонентов, выращенных на земле с повышенным содержанием минеральных веществ.

Что касается порошка, то его цена ниже, чем у иных форм. Такая форма усваивается в организме очень быстро. Однако не все любят использовать порошок, так как необходимо постоянно отмерять его, чтобы затем добавить нужное количество жидкости и приготовить коктейль. Кроме того, хоть и существует огромное количество вкусов коктейлей, однако они быстро надоедают. Желатиновые капсулы удобны и практичны. Можно в любой момент открыть капсулу и высыпать порошок в пищу. Глотать их проще, чем таблетки, однако стоимость их дороже последних. Однако есть и некоторые трудности: после приёма организму необходимо потратить время на то, чтобы разрушить оболочку и добраться до полезных веществ.

Важно! При помощи спортивного питания можно восполнить недостающее количество веществ в организме, а также избежать переедания. Один грамм добавки равняется 150–180 граммам обычной еды.

Большинство использует препараты в жидких формах, ведь дозировка в них значительно ниже, чем в таблетках и капсулах. Порция получаемых положительных компонентов равномерная, время усвоения очень быстрое. Единственный недостаток — это высокая цена.

Предпочтения потребителей по видам

Рынок спортивного питания не так широк, поэтому круг потребителей довольно узок — в основном это спортсмены. Потребление ими описываемых препаратов обусловлено тем, что есть необходимость в поддержке спортивной формы, а также восстановлении сил и затрачиваемой энергии на тренировки. Были проведены опросы для выявления основных предпочтений потребителей спортивного питания. Результаты таковы:

• 59 % предпочитают использовать в своём рационе протеин;
• 50 % — витаминно-минеральные комплексы;
• 46 % — аминокислоты;
• 38 % — креатин;
• 30 % — энергетики;
• 18 % — гейнеры;
• 6 % предпочитают использовать другие вещества.

Спортивное питание наполняет рацион спортсмена необходимыми полезными компонентами. С их помощью можно быстро добиться хороших результатов в спорте и приобрести желаемую форму тела.

Оптимальное питание для достижения спортивных результатов: макроэлементы и микроэлементы

Хорошо сбалансированной и разнообразной диеты обычно достаточно для удовлетворения потребностей в питании большинства физически активных людей. ¹ Приведенные ниже советы дают советы о том, как правильно есть и пить во время активности, чтобы помочь нам чувствовать себя бодрыми, хорошо работать и быстрее восстанавливаться.

Обычная диета, содержащая 1800–2400 калорий в день (25–35 ккал / кг массы тела), обычно обеспечивает достаточно энергии для упражнений (когда одно занятие сжигает 200–400 калорий). ² Мы получаем энергию и питательные вещества в основном из трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Следующий совет основан на потребностях в энергии и питательных веществах взрослых, участвующих в общих программах фитнеса (например, упражнения по 30-40 минут в день, 3 раза в неделю), хотя углеводная нагрузка для спортсменов кратко обсуждается. ² Точные потребности будут зависеть от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, рост и уровень активности.

Макроэлементы

Углеводы

Углеводы — важный источник энергии.Обычная диета, при которой примерно половина (45-55%) дневной нормы калорий приходится на углеводы, обеспечивает их достаточно для большинства умеренно активных людей. Например, человеку весом 70 кг необходимо около 210-350 г углеводов в день, предпочтительно ² из сложных углеводов, содержащих клетчатку, включая цельнозерновые, фрукты и овощи.

Каждый из следующих примеров дает 30 г углеводов:

• Чаша овса (45 г)
• 2 ломтика хлеба
• 4 хрустящих хлеба
• ½ порции макарон или риса (~ 40 г сырого)
• 1 большой банан (~ 145 г)
• 3 порции (3 x 80 г) овощей с высоким содержанием углеводов, таких как чечевица, горох, кукуруза, морковь
• 1 крупный картофель (~ 150 г)
• Фруктовый смузи (250 мл)
• (или спортивные напитки (500 мл): более подробную информацию см. В разделе жидкости)

Очень активные люди, регулярно выполняющие упражнения высокой интенсивности (например,грамм. 2-3 часа интенсивных упражнений в день, 5-6 раз в неделю), потребуется дополнительная энергия и увеличение потребления углеводов до 55-65% от общей суточной калорийности. Это может происходить из продуктов, богатых углеводами, с низким содержанием клетчатки, таких как белый хлеб и не цельнозерновые злаки, фруктовые соки и смузи, а также спортивные напитки. Точное необходимое количество увеличивается с количеством и интенсивностью упражнений. ²

Когда полезна «углеводная загрузка»?

«Углеводная загрузка» полезна для спортсменов, принимающих участие в соревнованиях продолжительностью более 90 минут, чтобы максимизировать запасы энергии перед соревнованиями.Это включает в себя употребление 10-12 г углеводов на килограмм массы тела в день в течение 1,5-2 дней до соревнований, а также отдых после тренировки. ³ Для человека весом 70 кг это означает 700–840 г углеводов в день (2 800–3 350 ккал). Таким образом, потребление углеводов следует увеличивать вдвое или втрое за один или два дня до упражнений высокой интенсивности.

«Периодическое потребление углеводов» включает изменение потребления углеводов в зависимости от тренировок (например,грамм. тренировки натощак, употребление углеводов для соревнований). Это может улучшить результаты в видах спорта на выносливость, таких как забеги на 10 км. ^4,5 Квалифицированный спортивный диетолог / диетолог может посоветовать периодический план, соответствующий вашим потребностям, в том числе, какие виды продуктов питания и когда.

Полезно ли низкоуглеводное питание для тренировок?

В СМИ были заявления о том, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (75–80% жира) может улучшить спортивные результаты за счет увеличения количества жира, сжигаемого мышцами, и уменьшения их зависимости от углеводов.Однако исследования показывают, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров не улучшает работоспособность. ⁵ Это связано с тем, что диета с высоким содержанием жиров снижает эффективность мышц во время упражнений.

Белки

Диетический белок важен для восстановления мышц после тренировки и создания новых мышц. Те, кто следуют общей фитнес-программе, имеют те же потребности в белке, что и население в целом, что составляет около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. ^2,6 Если вы тренируетесь интенсивно, нам нужен дополнительный белок (1.4-2 г / кг массы тела в день или около 100-140 г белка в день для человека с массой тела 70 кг). ⁶ Будьте осторожны и не превышайте рекомендации, поскольку чрезмерное потребление белка может иметь негативные последствия для некоторых органов, например, для почек. ¹⁴

Каждый из следующих примеров дает 10 г белка.

• 2 маленьких яйца
• 50 г рыбы или курицы
• 120 г тофу
• 200 г йогурта
• 250 мл коровьего молока / 300 мл соевого молока
• 40 г сыра
• 60 г орехов или семян
• 150 г фасоль

Мясо, рыба, яйца и молоко являются источниками высококачественного белка, поскольку они содержат большое количество незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в мышцах. ^2,7 Большинство исследований оптимальных источников белка для активных людей было сосредоточено на молочных белках (казеине и сыворотке). Белки молока лучше перевариваются и усваиваются и способствуют наращиванию мышц лучше, чем соевый белок. ¹⁵ Веганы могут удовлетворить свои повседневные потребности, употребляя в пищу разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как бобовые (например, фасоль, горох, нут, чечевица), зерновые, орехи и семена.

Жир

Активным людям необходимо умеренное количество жира (около 30% дневных калорий), чего легко можно добиться, включив в рацион жирную рыбу (например, лосось), растительные масла или спреды, орехи, семена и авокадо.

Микроэлементы и специализированные продукты

Здоровая и сбалансированная диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, должна обеспечивать все микроэлементы, в которых нуждаются наиболее активные люди. Специализированные продукты, такие как порошки-заменители пищи, протеиновые порошки, энергетические батончики и энергетические гели, не рекомендуются населению в целом, поскольку они не могут заменить здоровое сбалансированное питание и являются дорогостоящими. Некоторые из этих продуктов могут быть рекомендованы для активных людей, занимающихся упражнениями на выносливость. ² Например, углеводно-электролитные растворы могут улучшить абсорбцию воды во время тренировки, тем самым помогая с гидратацией при сохранении выносливости. Активные люди, ограничивающие потребление калорий или соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, должны проконсультироваться с диетологом / диетологом о том, могут ли потребоваться низкие дозы поливитаминов и минеральных добавок в дополнение к здоровой диете. ¹ При ограничении потребления калорий порошки-заменители пищи могут быть эффективными для снижения массы тела и для поддержания потери веса, но их потребление рекомендуется только людям с избыточным весом.

До и во время тренировки

Углеводы хранятся в наших мышцах и печени. Прием пищи или закусок, содержащих углеводы, за 1–4 часа до тренировки помогает пополнить наши запасы топлива, давая энергию для упражнений на период от 90 минут до 3 часов. Если вы хотите съесть что-нибудь незадолго до тренировки, то лучшим вариантом будут простые углеводы (например, банан). Это связано с быстрым высвобождением энергии. ¹

Во время упражнений на выносливость (например, продолжительностью более одного часа) употребление 30-60 г углеводов каждый час может помочь избежать потери энергии, низкого уровня сахара в крови и медленного восстановления.Это помогает повысить производительность. Подходящими источниками могут быть спортивные напитки, бананы, хлопья или энергетический гель. ³

После упражнения

Нашему организму необходимо правильное топливо для восстановления и восстановления запасов энергии после тренировки и для наращивания мышечной массы. ^7,8 Рекомендуется есть в течение 30 минут после тренировки (около 20 г белка с углеводами). ^2,9 Это особенно важно, если вы последний раз принимали пищу более чем за 3-4 часа до тренировки или если вы планируете снова тренироваться в течение следующих 8 часов. ^3,10

• Примеры восстановительных закусок
• Бутерброд с сыром и горсть кураги
• Паста с куриной грудкой
• 3 овсяных лепешки, хумус и стакан молока
• Банан, зерновой батончик и миска с сыром

Вы также можете съесть полноценный обед сразу после тренировки, вместо того, чтобы перекусить.

Влияние молока на продуктивность было тщательно изучено. Питье молока для восстановления полезно для наращивания мышечной массы, уменьшения повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, восполнения запасов энергии и гидратации. ^6,11

Жидкости

Гидратация важна, так как потеря 2% или более веса нашего тела из-за потери воды снижает работоспособность. ¹² За 2–4 часа до тренировки выпейте 350–700 мл жидкости. Во время тренировки пейте 400-800 мл в час, в зависимости от того, сколько вы потеете, а также от жары и влажности. ¹³ Спортивные напитки могут быть полезны для поддержания уровня гидратации для оптимальной выносливости в жарких и влажных условиях во время интенсивных и длительных тренировок.Чтобы восстановить водный баланс после тренировки, хорошо подойдут вода и молоко. ¹¹ Большое количество электролитов, включая натрий, может теряться с потом, поэтому, если потери с потом высоки, пейте что-нибудь, содержащее электролиты (например, апельсиновый сок или спортивный напиток), особенно при тренировках более 2 часов. ¹² Следует избегать употребления алкоголя, поскольку употребление алкоголя имеет тенденцию отрицательно влиять на гидратацию и снижает физическую работоспособность. ¹⁶

Ключевые сообщения

• Сосредоточьтесь на получении углеводов, белков и жиров из различных продуктов, включая множество различных фруктов и овощей
• Примите пищу или перекусите за 1–4 часа до тренировки
• Спортсмены, занимающиеся спортом продолжительностью более 90 минут, могут получить пользу от углеводной загрузки за несколько дней до соревнований
• Для оптимального восстановления ешьте углеводы и белки вместе в течение 30 минут после тренировки
• Увлажнение до, во время и после тренировки
• Для индивидуальной консультации, особенно если диета является ограничительной, обратитесь за консультацией к спортивному диетологу / диетологу.

Список литературы

1. Потгитер С (2013).Спортивное питание: обзор последних рекомендаций Американского колледжа спортивного питания, Международного олимпийского комитета и Международного общества спортивного питания по физическим упражнениям и спортивному питанию. Южноафриканский J
2. Kerksick CM, et al. (2018). Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания 15:38 doi: 10.1186 / s12970-018-0242-y
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al.(2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивной науки 29 Приложение 1: S17-27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473.
4. Marquet LA, et al. (2016). Периодизация приема углеводов: кратковременное влияние на работоспособность. Питательные вещества 8 (12): 755 doi: 10.3390 / nu8120755
5. Burke LM, et al. (2017). Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. Журнал физиологии 595: 2785–2807 DOI: 10.1113 / JP273230.
6. Jäger R, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8
7. Филлипс С.М. и Ван Лун Л.Дж. (2011). Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивной науки 29 Приложение 1: S29-38. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204.
8. Slater G и Philips SM (2011 г.). Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг.Журнал спортивной науки 29 Приложение 1: S67-77. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.574722.
9. Kerksick CM, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания 29; 14-33. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
10. Арагон А.А. и Шенфельд Б.Дж. (2013). Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания 10 (1): 5 doi: 10.1186 / 1550-2783-10-5.
11. Shirreffs, SM, Watson P & Maughan RJ (2007). Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Британский журнал питания 98: 173–180.
12. Shirreffs SM и Sawka MN (2011). Потребность в жидкости и электролите для тренировок, соревнований и восстановления. Журнал спортивных наук 29 (S1): S39 – S46.
13. Sawka MN, et al. (2007). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.39 (2): 377-390.
14. Ko GJ, Obi Y, Tortorici AR & Kalantar-Zadeh K (2017). Потребление белка с пищей и хроническая болезнь почек. Текущее мнение в области клинического питания и метаболического лечения 20 (1): 77-85.
15. Филлипс С.М., Тан Дж. Э. и Мур Д. Р. (2009). Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. Журнал Американского колледжа питания 28 (4): 343-354.
16. Эль-Сайед М.С., Али Н и Али ЗЕС (2005).Взаимодействие алкоголя и упражнений. Спортивная медицина 35 (3): 257-269.

Роль диеты и питания в спортивных достижениях

Не секрет, что в современном мире элитного спорта питание стало жизненно важной переменной, которая может влиять на результаты спортсмена. Не случайно мы часто читаем о строгом режиме питания спортсменов. Будь то интенсивная кето-диета, которую Леброн Джеймс использовал для похудения, или печально известные 10000 калорий Майкла Фелпса в день для подпитки его усилий на Олимпийских играх 2008 года, идеальный план диеты будет варьироваться в зависимости от вида спорта, желаемых целей и конкретных личных предпочтений спортсмена. .

Но какова роль диеты и питания в достижении спортивных результатов? Хотя хорошая диета имеет множество общих преимуществ для здоровья, есть 3 основные цели, которые план питания должен выполнять в отношении спортивных результатов:

1. Обеспечение энергией для тренировок и соревнований: Звучит довольно очевидно, но это не так. важно только для спортсменов для удовлетворения их дневной потребности в калориях, но также и для того, как эти калории потребляются. Макронутриенты, микроэлементы, соотношения, время и частота приема пищи, гидратация и добавки — все это факторы, которые следует учитывать при составлении оптимального плана диеты.
2. Содействие восстановлению после тренировок и соревнований: После интенсивного матча или тренировки гликоген (или запасы энергии) в мышцах истощаются, а некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются. Если есть вскоре после (или даже во время) тренировки или соревнования, эти запасы гликогена пополняются, что предотвращает распад мышц (белка) и ускоряет восстановление.
3. Достижение и поддержание оптимальной массы тела и состава : для спортсменов важно достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме, чтобы добиться максимальной производительности.Что еще более важно, план диеты должен быть разработан таким образом, чтобы спортсмен мог без труда придерживаться его в долгосрочной перспективе.

УГЛЕВОДЫ: КЛЮЧЕВЫЙ ПИТАТЕЛЬ

Углеводы, которые, вероятно, являются наиболее важным макроэлементом в диете любого спортсмена, они выступают в качестве основного источника энергии при любой физической активности. Вообще говоря, углеводы должны составлять от 55% до 70% источника энергии для спортсмена. Это связано с тем, что углеводы являются основным источником глюкозы. Глюкоза превращается в организме в гликоген и хранится в печени и мышечных тканях.Накопленный гликоген затем используется в качестве энергии для питания спортсменов во время физических нагрузок.

БЕЛК

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки. Как правило, атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта и выносливостью, должны стремиться к потреблению 1,5 — 2 г белка на килограмм веса в день, чего довольно легко достичь. Это связано с тем, что потребности в белке часто уже удовлетворяются при соблюдении диеты с высоким содержанием и разнообразием углеводов, поскольку многие источники углеводов также содержат хорошее количество белка.

FAT

Углеводы и белок, возможно, являются наиболее важными макроэлементами в диете спортсмена. Но какую роль играют жиры? Вопреки старым убеждениям и заблуждениям, жиры на самом деле играют решающую роль в диете. Гормональное производство, структура суставов и клеточные мембраны зависят от жиров. Кроме того, многие витамины жирорастворимы, а это значит, что им нужен жир, чтобы полностью усваиваться организмом.

Оптимальное потребление жиров обычно составляет около 10% от общего суточного потребления калорий.Самый важный фактор, который следует учитывать, — это тип потребляемого жира.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это полезные для здоровья жиры. Насыщенные жиры также несут пользу для здоровья, но их следует потреблять в умеренных количествах, в то время как трансжиры, особенно искусственные, следует избегать, поскольку было показано, что они повышают вредный холестерин, снижают количество полезного холестерина, а также увеличивают риск сердечных заболеваний.

ОБЩИЕ СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ

Подготовка к тренировкам / соревнованиям

Спортсмены обычно загружаются углеводами перед соревнованиями, чтобы максимизировать запасы гликогена, особенно в видах спорта с тяжелой выносливостью.Согласно статьям Journal of Sports Medicine, преимущества углеводной загрузки перед соревнованиями включают отсрочку наступления усталости до 20% и улучшение работоспособности до 3%.

Некоторые исследования также предполагают, что потребление углеводов перед спортивным мероприятием должно иметь низкий гликемический индекс. Это позволяет более длительное высвобождение энергии во время физической активности, что может улучшить выносливость и снизить утомляемость.

Во время тренировки / соревнования

Не случайно мы часто видим, как спортсмены едят небольшой перекус во время перерыва, потребляют энергетический гель или полоскание рта с углеводами во время игры.Это делается для заправки их энергии и пополнения запасов гликогена, а также для предотвращения риска гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

После тренировки / соревнования

Как обсуждалось ранее, спортсменам важно есть после интенсивной тренировки или соревнования, чтобы восполнить запасы гликогена и способствовать восстановлению. Углеводные продукты и жидкости в идеале следует употреблять в первые 1-2 часа после тренировки. Обычно рекомендуется сочетание углеводов со средним и высоким гликемическим индексом и белков.

BOTTOM LINE

Несмотря на то, что существуют общие рекомендации по питанию, которые можно (и нужно) применять для оптимизации спортивных результатов, важно понимать, что не существует универсального решения, подходящего для всех, и, в конечном итоге, следует учитывать параметры питания и диеты. адаптированы и адаптированы к конкретным потребностям и предпочтениям спортсмена.

ИСТОЧНИКИ:

Какие факторы стимулируют потребительские покупки товаров спортивного питания?

Спортивное питание, рост и развитие

По данным Euromonitor International, мировой рынок спортивного питания вырос на 217% с 2006 по 2020 год при среднегодовом темпе роста 8.5 процентов. ¹ Рост числа потребителей, ведущих активный образ жизни, во многом обусловил этот рост. То, что начиналось как увлечение продуктами спортивного питания для обеспечения общей поддержки активного и здорового образа жизни, уступило место поиску продуктов, удовлетворяющих очень специфические потребности. Ожидается, что в следующие 5 лет рост мирового рынка останется высоким и составит, по оценкам, среднегодовой темп роста от 7 до 8 процентов. ²

Основные пользователи по сравнению с потребителями, ведущими активный образ жизни

Первоначальные потребители спортивного питания (известные как основные потребители) по-прежнему сосредоточены на продуктах, поддерживающих оптимальные спортивные результаты.Основные пользователи стремятся к определенным функциональным преимуществам, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме до, во время и после интенсивных физических нагрузок. Ингредиенты, обеспечивающие желаемые преимущества, часто имеют больший приоритет, чем ингредиенты с чистой этикеткой или вкус.

Потребители, ведущие активный образ жизни, обычно предпочитают менее интенсивные занятия фитнесом, такие как бег трусцой, пешие прогулки или участие в занятиях в тренажерном зале или сейчас онлайн у себя дома. Целью потребителей, ведущих активный образ жизни, которые ищут продукты для спортивного питания, является не поддержка работоспособности, а поддержка здорового образа жизни.Для этих потребителей важны функциональные продукты с чистой этикеткой, приятные на вкус и удобные.

Что движет основными пользователями?

1. Наращивание мышц и силовые показатели

Основные пользователи, занимающиеся тяжелой атлетикой и другими видами силовых тренировок, часто полагаются на продукты спортивного питания для удовлетворения своих высоких потребностей в белке. Готовые к смешиванию порошки или коктейли являются предпочтительным форматом продукта и должны содержать полноценные белки, такие как сывороточный белок или соя. Креатин и аминокислотные ингредиенты, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA), также привлекают этих потребителей.

Типы спортивных добавок — Fuel 4 Sport

Любые продукты, которые используются для улучшения спортивных результатов, называются спортивными добавками . Сюда могут входить различные спортивные напитки, протеиновый порошок, витаминные / минеральные добавки, «предтренировочные» добавки, креатин и усилители производительности.

Поскольку это спортивные добавки , которые подпадают под категорию «диетических добавок», они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами до поступления на рынок.Если вы являетесь конкурентоспособным спортсменом, лучше сначала получить одобрение своего диетолога или спортивного координатора, прежде чем принимать какие-либо спортивные добавки, чтобы убедиться, что вы принимаете только то, что разрешено или законно для вашего вида спорта.

Ниже приведены несколько видов спортивных добавок, доступных на рынке:

Спортивные напитки

Спортивные напитки или электролитов заменители напитков предназначены для поддержания водного баланса и восполнения потерянных натрия и калия, которые вы теряете при потоотделении.В дополнение к этому, спортивные напитки поддерживают стабильный уровень сахара, так что вы можете максимально использовать свою энергию во время тренировки на выносливость или высокоинтенсивной тренировки. Ароматизированные спортивные напитки имеют приятный вкус, поэтому вы с большей вероятностью их выпьете. Выбирая спортивные напитки, вы также увеличиваете свои шансы предотвратить мышечные спазмы.

Однако следует отметить, что если вы занимаетесь спортом или просто делаете легкие упражнения, вам могут не понадобиться спортивные напитки, и вместо того, чтобы максимизировать вашу производительность, вы в конечном итоге получите дополнительные калории и натрий, которых у вас нет. необходимость.

Белковые добавки

Самая распространенная форма протеиновой добавки — это протеиновый порошок . Эти порошки представляют собой концентрированные формы белка, что делает их удобным портативным источником белка. Многие виды протеиновых добавок легко усваиваются и быстро усваиваются организмом. Как и в случае с другими добавками, при выборе белковых добавок вы должны принимать во внимание такие вещи, как: Содержит ли он полноценные белки — все девять незаменимых аминокислот?

Большинство протеиновых добавок дороги, потому что они предлагают высококачественные формулы и большую питательную ценность в небольшой ложке порошка.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается нашими почками и печенью. Хотя большая часть необходимого вам креатина вырабатывается вашим организмом, вы также можете найти его в мясе, птице и рыбе. Креатиновые добавки имеют гораздо более высокую дозу, чем те, которые содержатся в пищевых продуктах, и могут увеличить мышечную силу и скорость.

Вы можете получить пользу от добавок креатина, если вы занимаетесь деятельностью или занимаетесь спортом, которые требуют коротких всплесков энергии на велосипеде или беговых спринтах и ​​поднятии тяжестей.При покупке креатиновой добавки обратите внимание на моногидрат креатина. Эта форма креатина в сочетании с углеводами или другими сахарами лучше всего усваивается мышцами.

Итог

Если вы выбираете спортивную добавку, лучше сначала проконсультироваться с врачом. На рынке доступно множество добавок, но не все они полностью безопасны. Кроме того, вы должны постоянно принимать добавки к спортивному питанию, чтобы получить от них максимальную пользу.

E3 Champion Formula — это спортивный напиток премиум-класса, содержащий белок, углеводы и электролиты, научно разработанный для спортсменов с высокими спортивными характеристиками. E3 — лучшая спортивная добавка для спортсменов, которые хотят вывести свои результаты на новый уровень.

Наука, лежащая в основе спортивного питания

Молодые спортсмены сжигают много калорий, поэтому очевидно, что им нужно есть больше еды, чем среднестатистическому человеку. Тем не менее, для оптимальных спортивных результатов им нужно не только больше еды, но и правильное дополнительное питание.Помимо потребности в пище для удовлетворения основных потребностей организма в питании, юному спортсмену потребуется дополнительная энергия, пропорциональная требованиям этого вида спорта. Например, если спортсмен на тренировке использует тысячу дополнительных калорий в день (среднее количество, расходуемое на два часа интенсивных упражнений), ребенку необходимо добавить тысячу дополнительных калорий из высококалорийной пищи к уже сбалансированной диете. Эти продукты должны состоять в основном из сложных углеводов, таких как фрукты, соки и злаки. Эти дополнительные потребности в энергии невозможно удовлетворить за счет приема витаминов, протеиновых порошков или минеральных добавок, поскольку они не являются источниками энергии.

Получите выносливость из крахмала. Исследования спортсменов и продуктов, которые они едят, показали, что сложные углеводы являются лучшими усилителями энергии. Чтобы понять связь между тем, что вы едите, и тем, как ваше тело использует энергию, полезно немного понять биохимию мышц.

Ваше тело накапливает дополнительное топливо в энергетических «банках». Расходуя энергию, вы забираете топливо из своего банка. Лучший банк вашего тела — тот, который предоставляет самое быстрое обслуживание — это карбобанк. Центральный банк углеводов находится в печени, которая хранит много энергии углеводов в виде гликогена, длинных цепочек молекул глюкозы, связанных вместе.Молекулы гликогена подобны пачкам денег в банке, которые можно снять по мере необходимости. У карбобанка есть отделения, расположенные в мышцах вашего тела. Отложения в филиалах известны как мышечный гликоген. Когда мышцам нужна энергия во время упражнений, они быстро забирают мышечный гликоген из банка, как если бы банкомат был прямо в торговом центре.

[rp4wp]

Конечно, вам нужно положить деньги в банк, прежде чем вы сможете их забрать. Так же обстоит дело и с хранением топлива в карбоновом банке.Перед соревнованиями с высокой энергией вы должны убедиться, что у вас достаточно запасенной дополнительной энергии, чтобы вы могли использовать ее по мере необходимости. Накопление запасов энергии перед большой игрой называется углеводной загрузкой, что означает, что вы запасаете свой карбоновый банк дополнительным топливом, которое можно сжечь в игровой день.

Лучшие продукты для углеводной загрузки. Крахмалы, такие как зерновые и бобовые, являются лучшими продуктами для наращивания мышечного гликогена. Постоянный уровень инсулина необходим для снабжения мышц гликогеном, поэтому сложные углеводы с низким гликемическим индексом способствуют лучшему хранению гликогена, чем простые сахара, такие как глюкоза или сахароза.Употребление повышенного количества сложных углеводов в течение нескольких дней перед серьезными соревнованиями приведет к накоплению запасов гликогена в мышцах. Лучшими углеводами для углеводной загрузки являются: фрукты (например, яблоки и апельсины), овощи, бобовые и цельнозерновые. Карбо-загрузка не означает переедание. Это просто означает увеличение процентного содержания углеводов в вашем рационе примерно до семидесяти процентов от общего количества ежедневных калорий за три дня до игры. Непосредственно перед (2–3 часа) или во время игры лучше всего есть продукты с высоким гликемическим индексом, такие как мед, бананы, изюм, морковь и белый рис.Кукурузные хлопья также имеют высокий гликемический индекс.

Почему бы просто не есть более сложные углеводы прямо перед игрой? Из-за биохимической особенности запасенный гликоген в мышцах является более доступным источником топлива, чем углеводы, потребляемые непосредственно перед игрой. Мышечный гликоген похож на автоматическую систему вывода, быстро высвобождая энергию, поскольку она нужна мышцам во время упражнений. Сахар, потребляемый непосредственно перед игрой, должен пройти некоторую биохимическую переработку, прежде чем он может быть использован для получения энергии.Это требует времени, например, когда вы кладете чек в банк, а затем приходится ждать, пока чек очистится, прежде чем снимать деньги. Для максимального высвобождения энергии вы нагружаете мышцы гликогеном за несколько дней до игры.

Лучшие продукты для спортсменов-любителей. Карбо-загрузка не обязательна и не рекомендуется для всех видов спорта. Он в основном используется участниками видов спорта на выносливость, которые требуют непрерывных нагрузок более 90 минут. Для большинства спортсменов-любителей чрезмерная углеводная загрузка не требуется.Вместо этого достаточно придерживаться сбалансированной диеты (примерно 60-70 процентов сложных углеводов, 15-20 процентов белка и 20 процентов жира) за несколько дней до игры. Если вы участвуете в важном соревновании и думаете, что углеводная загрузка может вам помочь, проконсультируйтесь с профессиональным тренером или спросите своего тренера о правильном типе диеты и режиме тренировок на неделю перед соревнованиями.

24 июля 2013 г. 25 сентября 2013 г. Доктор Билл Сирс

Сила витаминов в легкой атлетике

Для спортсменов стремление понять, как действуют витамины и какие из них наиболее важны, может изменить сезон.

Это, наверное, самый часто задаваемый вопрос спортивным диетологам, который задают спортсмены: как узнать, получаю ли я достаточно витаминов и минералов для оптимальной производительности? Сразу после этого идут еще два вопроса. Какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов? Следует ли мне принимать добавки?

Здесь, в Техасском университете, мне посчастливилось сотрудничать с динамичной группой спортивных тренеров, силовых тренеров и врачей спортивной медицины, чтобы убедиться, что наши спортсмены не испытывают недостатка в питании.Наши студенты-спортсмены проходят скрининг на уровень железа и витамина D в крови и получают консультации по питанию, когда они впервые прибывают в университетский городок. При необходимости им также предоставляется помощь в питании. И мы постоянно обучаем студентов-спортсменов Texas Longhorn всем аспектам здорового питания.

Но даже если у вас нет доступа к тем же ресурсам или вы работаете в команде из одного человека, которая занимается спортивной медициной, вы можете многое сделать, чтобы помочь своим ученикам-спортсменам удовлетворить их потребности в питательных веществах.Он начинается с понимания того, как питательные микроэлементы помогают организму, и продолжается со знакомства с особенностями основных из них.

Потребности спортсменов

Студенты-спортсмены часто не понимают, как действуют витамины и минералы, думая, что они дают энергию. Поскольку микронутриенты не содержат калорий, они не могут увеличить запасы энергии. Однако они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию посредством метаболических путей. Например, многие витамины группы B способствуют высвобождению энергии из углеводов.

Другие важные функции микронутриентов включают помощь в производстве белков, переносящих кислород, поддержание здоровья костей, правильное функционирование иммунной системы и баланс жидкости. Они также помогают в синтезе и восстановлении новой мышечной ткани и защищают от окислительного стресса.

Поскольку у спортсменов высокий уровень энергетического метаболизма и их организм нуждается в интенсивном функционировании, они, как правило, имеют более высокие потребности в питательных микроэлементах, чем не спортсмены. Кроме того, упражнения нагружают метаболические пути, в которых используются витамины и минералы, и могут также привести к биохимической адаптации, которая увеличивает потребность в питательных микроэлементах.Регулярные упражнения также могут ускорить обмен и потерю витаминов и минералов из организма. Но сколько дополнительных витаминов и минералов нужно спортсменам и какие?

Чтобы начать отвечать на этот вопрос, важно понимать суточные нормы рациона питания (DRI), которые устанавливаются Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Они предоставляют набор значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ, и варьируются в зависимости от возраста и пола. В их числе:

• Рекомендуемая диета (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97 до 98 процентов) здоровых людей.
• Адекватное потребление (AI) : устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA, и устанавливается на уровне, предполагаемом для обеспечения адекватности питания.
• Верхний допустимый уровень потребления (UL) : максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

Поскольку некоторые спортсмены склонны принимать сверхдозу витаминов и минералов, думая, что это повысит их производительность, им необходимо четко знать показатели UL.Прием слишком большого количества микронутриентов не поможет им играть лучше и может нанести вред, увеличивая риск токсичности (особенно с жирорастворимыми витаминами A, D, E и K), а также нарушая всасывание и функцию других микронутриентов или лекарства.

Важно, чтобы спортсмены выяснили, где у них может быть дефицит, и составили план питания, чтобы исправить эти проблемы, вместо того, чтобы пополнять запасы добавками. Это не значит, что они должны анализировать всю пищу, которую они едят.Но это означает, что спортсмены должны знать, как их выбор пищи влияет на потребление витаминов и минералов.

Первые продукты питания

Спортивные диетологи обычно придерживаются принципа «сначала еда». Мы считаем, что для спортсменов важно составить базовый план питания, а затем восполнить пробелы с помощью пищевых добавок. Это происходит по многим причинам, начиная с того, что есть больше удовольствия, чем принимать таблетки! Не менее важно, что многие недостатки питания, наблюдаемые у спортсменов, могут быть связаны с дефицитом калорий в их ежедневном рационе.Лучше всего сначала определить и понять препятствия, стоящие на пути удовлетворения этих потребностей, а затем помочь спортсменам выработать стратегию достижения успеха. Удовлетворение потребностей в калориях необходимо для достижения целей в силе и производительности, общего уровня энергии, функционирования иммунной системы и гормонального баланса. Это не может быть заменено добавкой.

Пищевые продукты также обладают синергетическим эффектом при употреблении в составе разнообразного рациона, который трудно воспроизвести, употребляя только микроэлементы.Прекрасным примером этого является то, что некоторые типы железа трудно усваивать и использовать при употреблении в одиночку, но при употреблении с пищей с высоким содержанием витамина С абсорбция усиливается. Чтобы обеспечить получение достаточного количества питательных микроэлементов из цельных продуктов, необходимо учитывать пять факторов:

→ Плотность питательных веществ : Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ — лучший способ получить витамины и минералы. Это означает, что продукты с большим количеством цвета (фрукты, овощи), цельнозерновые, орехи, семена и различные источники постного белка (включая некоторые растительные источники белка, такие как бобы).Я выяснил, что хорошо работает, так это просить спортсменов выбирать пищу, богатую питательными веществами, в 80% случаев. Таким образом, 20% вариантов еды остается для развлечения. Спортсмены могут относиться к этому балансу, и большинство считают его выполнимым.

»СВЯЗАННЫЕ: Более пристальный взгляд на витамин D

Чтобы помочь спортсменам сделать свой выбор немного проще, я также предлагаю рецепты продуктов, богатых питательными веществами. Один — это смузи из капусты, овса и черники, а другой сочетает в себе ореховую тыкву с киноа, шпинатом и грецкими орехами для сытного гарнира.Легкая закуска, которую я рекомендую нашим спортсменам, — это смешивание различных орехов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи, с изюмом, сухофруктами, семенами подсолнечника и тыквы, соевыми бобами и мюсли.

→ Баланс : Спортсмены также должны сосредоточиться на получении правильного баланса макроэлементов (углеводов, белков, жиров) из каждой группы продуктов. Неизбежно, что некоторые будут пробовать диетические причуды, которые будут включать либо слишком много углеводов, либо их недостаточно. Правильное соотношение углеводов и белков означает наличие в рационе достаточного количества питательных микроэлементов.

→ Разнообразие : Выбор разнообразных продуктов из каждой группы продуктов может значительно помочь в получении достаточного количества витаминов и минералов. Чем больше разнообразия, тем больше вероятность того, что спортсмены удовлетворит все свои потребности в питательных микроэлементах.

→ Обогащенные продукты : Сегодня многие продукты обогащены, особенно те, которые продаются спортсменам. Поскольку спортсмены стремятся получить правильные дозировки питательных микроэлементов, им необходимо знать об уровне витаминов и минералов в обогащенных продуктах, которые они потребляют.Например, пищевые коктейли и батончики могут содержать большое количество определенных микроэлементов, которые могут заставить спортсмена удовлетворить или превысить свои потребности без добавок.

→ Качество продуктов питания : Посоветуйте спортсменам выбирать свежие сезонные фрукты и овощи или замороженные, когда они не сезонные. Замороженные фрукты и овощи собираются на пике их спелости (когда они содержат больше всего питательных веществ) и мгновенно замораживаются. Ищите те, которые находятся в первоначальном виде и не покрыты соусами или панировкой.

Кроме того, спортсмены должны избегать переваривания овощей, что приводит к снижению количества питательных микроэлементов. Вместо этого их можно готовить на пару, бланшировать, готовить в микроволновой печи, гриле или жарить. Все это простые способы приготовить овощи и сохранить их питательные свойства.

Пуншер

В приведенном выше списке я поставил плотность питательных веществ на первое место, потому что она наиболее важна. Некоторые продукты просто лучше других содержат много питательных микроэлементов. Ниже приведены некоторые отличные варианты продуктов, богатых питательными веществами:

→ Кале : Этот темно-листовой зеленый овощ становится все более популярным в последние несколько лет.Отчасти причина в том, что он богат питательными веществами. Это хороший источник витаминов K, C, A и B6, а также кальция. Он также содержит натуральные антиоксиданты и клетчатку. Капусту можно есть сырой в салате, обжаривать с небольшим количеством соли, чтобы приготовить чипсы из капусты, или обжаривать по самым разным рецептам.

→ Мускатная тыква : этот апельсиновый овощ богат клетчаткой и антиоксидантами. Кроме того, он более крахмалистый, чем другие кабачки, поэтому содержит больше углеводов и является более чистым источником топлива.Он богат витаминами А и С и калием. Мускатную тыкву можно жарить, варить или растирать, и она отлично подходит для ризотто.

→ Цельнозерновые : Зерновые в неочищенной форме содержат важные витамины и минералы, а также клетчатку. Они также являются источником топлива, а некоторые (например, киноа) содержат большее количество аминокислот, чем другие. Кроме того, цельнозерновые имеют более низкий гликемический индекс, чем другие углеводы, что вызывает меньший всплеск уровня сахара в крови и позволяет дольше сохранять чувство сытости.

→ Фасоль : Эдамаме, почка, чечевица, гарбанзо и черная фасоль считаются отличным источником как белка, так и углеводов. Они содержат большое количество магния, железа, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Их можно приготовить в супах или тушеных блюдах, приготовить пасту или положить в салат.

→ Орехи : хотя орехи богаты жирами, они содержат ненасыщенные жиры, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление. Они также содержат белок, клетчатку, калий, витамин Е и фолиевую кислоту.Их легко превратить в закуску, их можно добавлять во многие рецепты или использовать в хлопьях.

Присмотритесь

Наряду с выбором разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, некоторым спортсменам следует внимательнее изучить свои потребности в питательных микроэлементах, чтобы лучше понять значение каждого из них. Наиболее важными для спортсменов являются кальций, железо, цинк, магний, витамины группы B и витамин D, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, бета-каротин и селен.Начнем с основных минералов: кальция, железа, цинка и магния. Их уровень может быть низким, особенно у спортсменок. Обычно виноваты недостаточное потребление энергии или отказ от продуктов животного происхождения.

→ Кальций : Большинство спортсменов понимают, что кальций важен для роста, поддержания и восстановления костей. У него есть много других важных задач, таких как регулирование сокращения мышц, нервной проводимости и свертывания крови. Есть две основные формы добавок кальция, если они необходимы: карбонат и цитрат.Обе формы хорошо всасываются, но люди с пониженным уровнем кислоты в желудке могут легче усваивать цитратную форму. Карбонат кальция широко доступен и недорог, а его скорость всасывания наиболее эффективна при приеме во время еды. Цитрат кальция одинаково эффективно усваивается как при приеме пищи, так и без нее. Не следует принимать более 500 миллиграммов кальция за один раз, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и использование.

→ Железо : Недостаточный уровень железа, вероятно, является наиболее распространенным дефицитом питательных микроэлементов среди спортсменов.Спортсменам на выносливость требуется примерно на 70% больше железа ежедневно, чем обычным людям. Когда эта цель не достигнута, производительность снижается из-за менее чем оптимального уровня гемоглобина, а также из-за изменений в мышцах — сниженного количества миоглобина и связанных с железом ферментов, участвующих в выработке энергии. Гемоглобин и миоглобин являются белками, переносящими кислород. Способность переносить кислород важна для упражнений на выносливость, а также для нормального функционирования нервной, поведенческой и иммунной систем.

Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность. Истощение запасов железа обычно связано с недостаточным потреблением энергии. Существуют и другие факторы, которые могут повлиять на статус железа, в том числе соблюдение вегетарианской диеты с низким содержанием железа, периоды быстрого роста в подростковом возрасте, тренировки на большой высоте и повышенные потери (пот, моча, кал). Для определения возможных потребностей в добавках целесообразно выполнять рутинный скрининг на железо, в том числе на уровень ферритина в сыворотке крови.Также обратите внимание, что лечение железодефицитной анемии может занять от трех до шести месяцев.

Хорошие источники железа: куриная и говяжья печень, сливки, сухофрукты, овсянка, бобы, чечевица и мясо. Определенные формы железа из немясных источников усваиваются легче, если одновременно употреблять продукты с витамином С. Также важно учитывать, что абсорбция снижается при приеме с чаем, кофе, шоколадом, темно-листовой зеленью, цельнозерновыми продуктами, содой и некоторыми минералами. Хорошее практическое правило при низком уровне запасов железа — употреблять в перерывах между приемами пищи продукты, богатые кальцием, и чай.Кроме того, сосредоточьтесь на получении продуктов, богатых витамином С, во время еды, особенно если вы употребляете немясные источники железа.

→ Цинк : Этот минерал способствует росту и восстановлению мышечной ткани, выработке энергии и иммунному статусу. Было показано, что уровень цинка напрямую влияет на скорость основного обмена, уровни гормонов щитовидной железы и использование белка. Спортсмены, особенно женщины, которые подвержены риску нарушения цинкового статуса, — это те, кто придерживается диеты с низким содержанием общих энергетических потребностей и животного белка, но с высоким содержанием клетчатки.Спортсменам следует предостеречь от однократных добавок цинка, поскольку они часто превышают допустимую дозу в 40 мг. Потребление слишком большого количества цинка может привести к низкому уровню холестерина ЛПВП и дисбалансу питательных веществ, препятствуя усвоению других минералов, таких как железо и медь.

→ Магний : Играя различные роли в метаболизме углеводов, белков и жиров, магний также регулирует нервно-мышечное, сердечно-сосудистое, иммунное и гормональное функционирование. Дефицит магния снижает выносливость из-за увеличения потребности в кислороде для выполнения субмаксимальных упражнений.Недостаточное потребление магния обычно связано с общим дефицитом энергии и неадекватным балансом пищевых групп.

Если смотреть не только на четыре ключевых минерала, то вот что следующее:

→ Витамины группы B являются важными питательными микроэлементами и включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (B6), пантотеновую кислоту, биотин, фолат и B12. Витамины группы B тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, пантотеновая кислота и биотин участвуют в выработке энергии во время упражнений.Фолат и B12 необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей. Существуют некоторые данные, позволяющие предположить, что упражнения могут вдвое увеличить потребность в витамине B. Тяжелый дефицит B12, фолиевой кислоты или того и другого может привести к анемии и снижению работоспособности. Что касается добавок, витамины группы B водорастворимы, поэтому не хранятся в организме так же, как жирорастворимые витамины. Также знайте, что чрезмерное потребление может привести к проблемам.

→ Потребление витамина D , связанное с спортивными результатами, в настоящее время является горячей темой.Хотя технически это не витамин, этот гормон необходим для усвоения кальция, что делает его важным для здоровья костей. Он также играет важную роль в иммунной функции и уменьшении воспаления. В последние годы было проведено больше исследований последствий дефицита витамина D у спортсменов. Было показано, что низкие уровни могут снизить физическую работоспособность и увеличить частоту стрессовых переломов. Рекомендуемая суточная норма потребления была увеличена с 400 МЕ до 600 МЕ в 2010 году, поскольку была обнаружена дополнительная информация о распространенности дефицита и его роли в поддержании хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов.

→ Антиоксиданты , особенно витамины C и E, бета-каротин и селен, играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Было высказано предположение, что частые упражнения вызывают хронический окислительный стресс в мышцах, поскольку упражнения увеличивают потребление кислорода и, таким образом, повышают потребность в антиоксидантах. Эта идея остается спорной. Есть некоторые свидетельства того, что комбинация антиоксидантов может помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц.Было показано, что интенсивные и продолжительные упражнения увеличивают потребность в витамине С со 100 до 1000 мг в день. Спортсменам необходимо посоветовать не превышать UL для любого антиоксиданта, потому что более высокие дозы могут иметь прооксидантный эффект с возможными негативными эффектами.

Добавление витаминных добавок

Цель наших студентов-спортсменов в Техасе — удовлетворить повышенные потребности в питательных микроэлементах только за счет еды. Но добиться этого может быть сложно. Это особенно верно в отношении спортсменов, которые придерживаются ограниченного режима питания (преднамеренного или непреднамеренного), например, придерживаются строгих методов похудания, неупорядоченного питания, пищевой аллергии или следуют модным диетам.Сбалансированная и разнообразная диета также может быть сложной задачей для спортсменов с плохими пищевыми привычками, неадекватным финансированием или чрезмерно загруженным образом жизни, который приводит к неустойчивому режиму питания.

Спортсменам, попадающим в эти категории, было бы полезно встретиться со спортивным диетологом и рассмотреть возможность ежедневного приема поливитаминных / минеральных добавок. Базовые поливитаминные / минеральные добавки могут восполнить пробелы, когда правильное питание является проблемой. В некоторых случаях здесь, в Техасе, рекомендуется индивидуальный прием пищевых добавок, таких как железо, кальций или витамин D, на основе наших протоколов и моей оценки спортсмена.

Если диета спортсмена калорийна и сбалансирована в большинстве дней с некоторыми несоответствиями, я часто прописываю прием поливитаминных / минеральных добавок через день вместо ежедневного. Еще одна стратегия, которую я часто использую, — восполнить пробелы в питании с помощью витаминизированных спортивных батончиков и других обогащенных продуктов, содержащих микроэлементы.

Выбор поливитаминных / минеральных добавок может вызвать проблемы из-за ограниченного регулирования пищевых добавок. Этот вопрос не будет здесь подробно обсуждаться, но есть несколько важных моментов, которые следует учитывать:

• Ищите сторонние подтверждения, такие как Informed-Choice или NSF, которые помогают обеспечить безопасность пищевой добавки.
• Избегайте пищевых добавок, предназначенных для сжигания жира, увеличения энергии или обещаний чего-либо, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
• Избегайте добавок, которые содержат огромные дозы витаминов и минералов.

Для получения более подробной информации о пищевых добавках посетите полезный веб-сайт www.usada.org/supplement411.

Мы часто говорим нашим спортсменам , что им нельзя перебить плохую диету . То же самое можно сказать и о пищевых добавках: Вы не можете отказаться от плохой диеты .Мультивитаминные / минеральные добавки призваны укрепить прочную основу питания. Обучение спортсменов важности правильного питания в целом является ключом к долгосрочному успеху.

Эми Калп, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук, является помощником директора по легкой атлетике и диетологом в Техасском университете. Она тренировала спортсменов по всем аспектам питания для достижения оптимальных результатов и здоровья уже более десяти лет.

Вывод продуктов спортивного питания на новый уровень | 2018-06-19

ЧИКАГО — Рынок спортивного питания больше не является нишевым сектором.Скорее, эти специальные продукты созданы для того, чтобы привлечь внимание к здоровому образу жизни на массовом рынке. Сегодняшние покупатели ищут продукты различного формата, в том числе выпечку, чтобы получить питательные вещества, которые им необходимы для наилучшего функционирования.

«Как и другие группы продуктов питания, выпечка имеет тенденцию к созданию более питательных составов, которые обеспечивают множество преимуществ, таких как управление энергией, здоровье кишечника, меньшее количество жира, меньше сахара, меньше калорий, добавленная клетчатка, без глютена и многое другое», — сказал Джон. Питерс, президент Beneo.«Убрать немного сахара, сохранив этикетку в чистоте, особенно сложно в хлебобулочных изделиях. Однако, как и во всех категориях, в которых есть желание потребителей, будет продолжаться разработка новых хлебобулочных изделий, соответствующих категории спортивного питания ».

Создание восхитительных запеченных закусок, доказавших свою пользу для здоровья, будет ключевым моментом для пекарей на этом растущем и развивающемся рынке.

Больше, быстрее, сильнее

Пекари должны быть активными игроками в U.По данным Zion Market Research, рынок спортивного питания Южной Америки, который в 2016 году оценивался в 28,4 миллиарда долларов и, как ожидается, достигнет 45,3 миллиарда долларов к 2022 году.

Спортивное питание направлено на улучшение спортивных результатов. Целевая аудитория — от профессиональных спортсменов до тех, кто хочет зарядиться энергией. Продукты включают продукты питания, напитки и добавки, специально разработанные с макро- и микронутриентами, которые способствуют общему здоровью, производительности и развитию мышц.

«При составлении спортивного питания соотношение углеводов и белков важно для тех, кто хочет набрать мышечную массу», — сказал Джефф Регет, менеджер по работе с продуктами частной торговой марки Agropur Ingredients.«Белок поможет в восстановлении мышц, а углеводы обеспечат подпитку энергией, необходимой белку для наращивания мышц».

Это целевое соотношение углеводов к белку примерно 3: 1. В хлебобулочных изделиях есть углеводы. В большинстве продуктов все сводится к добавлению белка. Категория хлебобулочных изделий включает в себя широкий спектр готовой продукции, поэтому, когда производители хотят добавить спортивный аспект, есть много возможностей, таких как заправка печенья и бодрящие кексы.

«Что касается сладкого, то брауни, печенье и пирожные — отличное место для начала, поскольку они предлагают знакомую платформу для добавления функциональных ингредиентов», — сказала Элисон Рабан, сертифицированный специалист по питанию компании BI Nutraceuticals. «Что касается пикантных блюд, то крекеры, лепешки и запеченные чипсы — это другие платформы, которые нравятся потребителям, в состав которых можно включить ингредиенты спортивного питания».

Некоторые из новейших хлебобулочных изделий были сконцентрированы на небольших кусочках или шариках, что дает потребителям больше контроля над тем, сколько они съедают в определенный момент времени, — сказала г-жа Мисс.- сказал Рабан. Меньшие порции — это удобная форма закуски, которой потребители могут наслаждаться дома, в походе или по дороге в тренажерный зал.

Кроме того, более темные ароматы от подрумянивания Майяра или добавление шоколада и карамели помогают замаскировать многие неприятные вкусы, связанные с ингредиентами спортивного питания.

«Высокое содержание сухих веществ и плотная консистенция многих выпеченных продуктов делают их идеальными носителями для включения питательных веществ с добавленной стоимостью с минимальным влиянием на общий сенсорный профиль продукта», — сказал Джейеш Чаудхари, старший директор R.& D. решения для Prinova USA. «Кроме того, более высокое содержание углеводов с клетчаткой, хорошими жирами и белками может дать преимущество в виде скрытия привкусов витаминов и металлического привкуса некоторых минералов».

Подпитка инноваций

Когда дело доходит до спортивного топлива, содержание белка привлекает многих покупателей к продукту, потому что оно связано с увеличением силы, наращиванием мышечной массы, ускорением восстановления, замедлением возрастной потери мышц, снижением аппетита и многим другим.По данным Innova Market Insights, в 2016 году выпуск товаров для занятий спортом с содержанием белка увеличился на 25,4%. Эта тенденция не ослабевает.

Молочные белки, содержащие все незаменимые и заменимые аминокислоты, долгое время были лидером в помощи брендам в представлении продуктов, которые находят отклик у фитнес-аудитории. Многие продукты спортивного питания содержат оба типа молочных белков: казеин и сыворотку. Комбинация быстро усваиваемых сывороточных белков с медленно действующими казеиновыми белками необходима для спортивного восстановления.Вместе они обеспечивают постоянный приток аминокислот и необходимых питательных веществ, необходимых для пополнения организма и максимального восстановления после тренировки, при этом наращивая и восстанавливая сухие мышцы.

В целом, молочные белки в выпечке обладают не только обогащением, но и функциональными свойствами. Это включает потемнение, связывание воды, повышенную вязкость, уменьшение жира и углеводов. Молочные белки также могут заменить яйца. Есть много вариантов на выбор.

Agropur предлагает изолят сывороточного протеина с низким содержанием жира, не содержащий сахара и углеводов.Этот продукт часто используется в качестве заменителя яиц, частичного заменителя муки и частичного заменителя жира в выпечке.

«Гидролизаты сывороточного протеина подходят для спортивного питания, поскольку они легче усваиваются организмом, чем изоляты или концентраты», — сказала Марисса Стаббс, менеджер по работе с хлебобулочными изделиями Agropur. «Длинные белковые цепи разбиты на более мелкие, что облегчает усвоение организмом».

Milk Specialties Global предлагает термостойкий концентрат сывороточного протеина, содержащий протеин, в выпечку, даже в сладости, такие как печенье и торты.

«Он может превратить обычную формулу для торта в сладкое блюдо, насыщенное белком», — сказал Суваш Кафли, старший директор по инновациям в процессах и продуктах компании Milk Specialties. «Он не только добавляет белок, но и может сделать этикетку более привлекательной, помогая снизить содержание жира в формуле. Белки помогают поддерживать сильные воздушные ячейки, которые не разрушаются во время выпечки. В результате получается торт с такой же высотой и структурой мякиша, что и для жирной смеси ».

Выпечка имеет смысл для спортивного питания, потому что она содержит протеины, отличные от напитков или батончиков, которые популярны среди спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, — сказал Майкл Хирон, вице-президент по продажам Milk Specialties.

Белки растительного происхождения, в первую очередь из гороха, риса и сои, также получают все большее распространение в спортивном питании, особенно при использовании в смесях для обеспечения более полного аминокислотного профиля. В хлебобулочных изделиях, которые в противном случае могли бы быть веганскими, растительные белки помогают сохранить вегетарианство.

«Некоторые из наших самых популярных растительных белков — это белок семян тыквы и белок чечевицы, а также цельные пищевые ингредиенты, такие как семена чиа и киноа», — сказала г-жа Рабан. «Разработчики рецептур могут легко включать эти стерилизованные паром порошки во многие различные виды выпечки, чтобы побудить потребителей добавить больше растительного белка в свой рацион.«

В продуктах, претендующих на отсутствие глютена или яиц, киноа может заменить пшеничную муку, а семена чиа могут заменить яйца в выпечке», — пояснила г-жа Рабан.

Lenny & Larry продает выпечку в индивидуальной упаковке, богатую белком и клетчаткой. Вегетарианский продукт Complete Cookie использует жизненно важный пшеничный глютен, гороховый белок и рисовый белок, обеспечивая 16 граммов белка на каждое печенье. Все три вида выпечки содержат 5 граммов клетчатки.

Другие примеры включают в себя бруклинскую компанию Protes Protein Snacks, которая предлагает запеченные чипсы на основе веганского горохового протеина.Enjoy Life Foods продает вкусные протеиновые закуски, которые также являются веганскими и получают протеин из риса и тыквенных семечек.

Уравновешивание весов

Спортивное питание связано с целым спектром питательных веществ, поэтому невозможно объединить их все в один продукт и при этом сохранить его вкус. Определение целевых показателей продукта может помочь в выборе питательных веществ. Контроль уровня сахара в крови — одна из целей, которая может сделать тренировки более эффективными и устойчивыми.

«Альтернативные подсластители меняют общий подход в индустрии спортивного питания», — сказал г-н Петерс. «Они смещают акцент с использования углеводов и белков на улучшение контроля уровня сахара в крови и сжигания жира».

Beneo предлагает изомальтулозу, подсластитель с низким гликемическим индексом, изготовленный из свекловичного сахара, который естественным образом содержится в меде. Он полностью усваивается и обеспечивает сбалансированное и устойчивое получение полной энергии углеводов, устраняя нежелательный «эффект ускорения и разрушения», обычно связанный с другими сахарами.

«Изомальтулоза обеспечивает естественную энергию сбалансированным образом с меньшими колебаниями уровня глюкозы в крови и более стабильным высвобождением инсулина, что приводит к улучшению метаболизма», — сказал г-н Петерс. «Это помогает организму сжигать больше жира для получения энергии, что делает его идеальным углеводом в спортивном питании».

Даже натуральный кофеин имеет смысл как источник энергии. Исследования показывают, что в среднем улучшение производительности составляет около 12%, при этом больше преимуществ отмечается при упражнениях на выносливость, чем при более коротких упражнениях.Однако этот некалорийный стимулятор может оказывать мочегонное действие. Слишком много — никогда не бывает хорошей идеей.

«Потребители часто обращаются к кофеину перед тренировкой, чтобы получить дополнительный импульс во время тренировок», — сказала г-жа Рабан. «Многие разработчики рецептур предпочитают использовать растительные ингредиенты, являющиеся естественными источниками кофеина. Сюда входят гуарана, мате йерба, гуаюса, орех кола и зеленый чай ».

Свекла также является популярным ингредиентом из-за присутствующих в ней нитратов, которые в организме преобразуются в оксид азота.По словам г-жи Рабан, эти нитраты способствуют улучшению тренировок и восстановлению.

Клетчатка — еще одно питательное вещество, которое часто входит в состав продуктов с высоким содержанием белка. Некоторые из них обладают дополнительными преимуществами, включая сладость, кремообразность (имитирует жир), цвет и даже текстуру.

«Многие потребители не осознают, что высокий уровень белка может повлиять на пищеварение», — сказала г-жа Рабан. «Включение клетчатки может помочь с некоторыми неприятными эффектами при потреблении большого количества белка».

Включения — это простой способ добавить белок и другие питательные вещества, а также аромат, цвет и текстуру.Большинство хлебобулочных изделий выигрывают от их добавления, поскольку они добавляют привлекательности, привлекающей покупателя.

«Включения могут содержать белок любого источника, сывороточного или растительного, чтобы придать аромат любой выпечке», — сказал Аарон Дэйр, глобальный директор по инкапсулятам и включениям в Balchem. «Наша линейка продуктов включает ароматные продукты с высоким содержанием жиров в качестве источников энергии, которые подходят для батончиков, разработанных для кето- и палеодиет, где вам нужна энергия без повышенного содержания сахара».

Технология капсулирования Balchem ​​защищает термочувствительные ингредиенты спортивного питания, позволяя использовать их в выпечке.

«Мы предлагаем стабильный витамин С для спортивных батончиков», — сказал г-н Дэр. «Мы предлагаем различные возможности маскировки вкуса, которые могут помочь улучшить вкус комплекса витаминов B и энергетических ингредиентов, таких как кофеин и гуарана».

Больше, чем мышцы

Инкапсулирование минералов, таких как магний, железо, цинк и медь, может помочь в составлении рецептуры, и они обладают полезными для здоровья свойствами.

«Эти минералы необходимы для наращивания и восстановления мышц», — сказал г-н.Смею сказал.

Prinova предлагает функциональные рыночные формы витаминов и минералов, включая индивидуальные смеси для обогащения хлебобулочных изделий.

«Некоторые формы более растворимы и биодоступны, чем другие, и обладают разными вкусовыми характеристиками и стабильностью», — сказал г-н Чаудхари. «Мы разрабатываем точные рецептуры, выбирая наиболее совместимые рыночные формы на основе характеристик готового продукта, условий обработки и нормативных требований».

Спортсмены часто уделяют внимание здоровью мышц, но часто забывают о важности управления своей иммунной системой.В помощь могут быть включены продукты спортивного питания.

«Требования тренировок часто могут предрасполагать спортсменов к заболеванию, что может помешать тренировкам», — сказал Майкл Кемп, менеджер по питанию в Северной Америке в Kerry.

Бета 1,3 / 1,6-глюкан Керри извлекается из клеточной стенки патентованного штамма пекарских дрожжей, и более десятка клинических исследований демонстрируют его способность укреплять иммунную систему.