Виды растяжки: Виды растяжек и их роль в физической терапии

Виды растяжек и их роль в физической терапии

Упражнения на растяжку традиционно включаются в разнообразные программы тренировок и оздоровления. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что физические характеристики растяжки, с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема, по-разному зависят от ее вида. В связи с этим выделяют статическую, динамическую и баллистическую растяжку, а также растяжки на основе проприоцептивной нейромышечной фасилитации (ПНФ). 

Растяжки улучшают гибкость тела и подвижность суставов. Это приводит к увеличению физической активности, снижению риска получения травм, увеличению амплитуды движений и обеспечению максимальной эффективности работы мышц.

Статическая растяжка

Статическая растяжка – это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы и в течение длительного времени (обычно 30 сек). Статические растяжки оказывают расслабляющее действие на мышцы, увеличивают их длину и амплитуду движений в суставах, уменьшают мышечно-суставную жесткость, а также снижают риск острых травм от растяжения мышц. Это медленное контролируемое движение с акцентом на постуральную осознанность и выравнивание тела. Статические растяжки подходят для всех типов пациентов.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает в себя выполнение контролируемых движений в пределах существующего диапазона. Она подразумевает постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды, т.е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Это хорошо подходит для реабилитации и спорта. Посредством повторяющихся движений динамическая растяжка помогает восстановить динамические функции и нейромышечный контроль. Иногда динамическая растяжка является более предпочтительной, чем статическая растяжка, особенно в отношении подготовки к физическим нагрузкам.

Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, ускорению ферментативных процессов и выработки энергии.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка включает в себя быстрые, чередующиеся движения в конце диапазона движения. Из-за повышенного риска травматизации выполнение баллистических растяжек в настоящее время не рекомендуется.

Растяжение после сокращения

Эта форма растяжения включает в себя сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста непосредственно перед растяжкой. Наиболее распространенным вариантом является растяжка на основе ПНФ. Также выделяют постизометрическую релаксацию (ПИР). Эта техника характеризуется значительно менее интенсивным сокращением мышц (25%) с их последующим растяжением. Постфасилитационная растяжка – это техника, разработанная Vladimir Janda, которая включает максимальное сокращение мышц в среднем диапазоне с быстрым движением в сторону максимального увеличения их длины, за которым следует 15 секунд статического растяжения.

Растяжка на основе ПНФ

Существует несколько вариантов техник, и все они включают растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, т.е. защитный рефлекс, который расслабляет мышцы для предотвращения их травматизации. Независимо от техники, данный вид растяжек может применяться на различных мышцах тела. Растяжки на основе ПНФ могут быть модифицированы таким образом, чтобы вы могли делать их самостоятельно или с партнером.

Варианты растяжек:

• Сокращение-расслабление – изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
• Удержание-расслабление – изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
• Сокращение-расслабление-сокращение антагониста – изотоническое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц.

Противопоказания к растяжкам

• Анкилоз сустава.
• Недавний перелом.
• Острая травма мягких тканей.
• Наличие гематомы.
• После хирургического вмешательства: трансплантация кожи, восстановление сухожилий.
• Отказ пациента.

Доказательная база

Исследование 2012 года, посвященное фактическим данным, касающимся методов растяжения, показало, что преимущества растяжек, по-видимому, индивидуальны для каждой изучаемой популяции. Для увеличения амплитуды движений эффективны все типы растяжек, хотя растяжение на основе ПНФ может быть более эффективным для получения немедленного эффекта. Во избежание снижения силы или спортивных результатов, что может произойти у спортсменов из-за статического растяжения перед соревнованиями, во время разминок рекомендуется использовать динамические растяжки. Люди старше 65 лет должны включать статические растяжки в программы своих тренировок. Различные ортопедические пациенты могут выиграть как от статических растяжек, так и от растяжек на основе ПНФ.

Заключение  

1. Для увеличения диапазона движений эффективны все виды растяжения, хотя ПНФ-растяжки являются более эффективными для получения немедленного эффекта.
2. Динамические растяжки рекомендуются для разминки спортсменов перед соревнованиями или другими видами физической активности, поскольку статическое растяжение, скорее всего, снизит силу и может негативно повлиять на производительность.
3. С целью снижения травматизации мышц и увеличения подвижности суставов после тренировки рекомендуется выполнять статическое растяжение или растяжение на основе ПНФ (хотя это и не доказало свою эффективность в снижении общего числа травм).   
4. Растяжение часто включается в физиотерапевтические программы для лечения последствий многих видов травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность растяжек на фоне общего лечения, поскольку реабилитационные протоколы обычно включают множество других компонентов.

Источник: Physiopedia — Stretching.

Виды растяжек: как выбрать? — Академия Бокса

Когда в жизнь приходит спорт, то вместе с ним появляются потребность в растяжке и правильном питании. Но правильное питание не делится на виды. А вот растяжка бывает разной. Поэтому всем, особенно новичку, следует изучить эти виды, чтобы выбрать для себя оптимальный вариант и добиться успеха.

1. Деление растяжки на виды
2. Осторожный выбор

Деление растяжки на виды

Первое деление растяжки на виды осуществляется по субъекту действия. Есть активная растяжка, когда занимающийся сам действует на свои мышцы, растягивая их. В этом случае человек весь процесс контролирует сам. Противоположная для активной растяжки – пассивная. Это так называемая работа в паре, когда один человек воздействует на другого. Пассивная растяжка строится на доверии партнёров, чтобы избежать возможных травм. Но этот вид более эффективный – достигается большая амплитуда.

Растяжка делится на несколько видов по технике выполнения:

• Динамическая растяжка выполняется в движении. Допустим, выпады – с течением времени повышается скорость выполнения упражнения и интенсивность.
• Баллистическая отличается резкостью и пружинистостью действий. Техника – добиться растяжения мышц с помощью резких движений и амплитудой, которая достигается при выполнении упражнения. Стоит отметить, что этот вид растяжки в итоге предполагает травматическое растяжение тканей, то есть – вреден для начинающих. Этот приём используется редко, потому что повышается риск травм во время выполнения упражнений.
• Статистическая растяжка используется чаще всего. Она не несёт последствий в виде растяжения мышц. Доктора могут без опасений рекомендовать эту растяжку своим пациентам. Техника выполнения такова: человек находит позу, в которой чувствует максимальное растяжение мышц, и в ней задерживаются на протяжении времени, не превышающего одной минуты. Это время зависит от возможности растяжки каждого человека.

Осторожный выбор

Незнание не освобождает от возможности травм. Поэтому стоит изучить все виды растяжки и выбрать оптимальный вариант для себя.

Разновидности растяжки тела

Начнем с того, что, к сожалению, многие пренебрегают растяжкой во время своих спортивных занятий. Растяжка очень хорошо помогает предупредить и снять мышечную боль после тренировки.

Гибкость человека зависит от множеств факторов:

• От физиологических факторов: эластичности связок и сухожилий, окружающих суставов, типа суставов, температуры тела, возможности мышц сокращаться и расслабляться.
• Возраста человека. Чем моложе организм, тем выше качество растяжки.
• Пол. Девушки от природы более гибкие.
• Физической подготовки. У человека, который занимается спортом, растяжка будет лучше.

Очень часто говорят о том, что гимнастикой лучше начинать заниматься с раннего детства. Действительно, чем старше становится человек, тем больше он теряет эластичности. Снижение гибкости наблюдается уже в возрасте 20 лет. Каждое десятилетие гибкость снижается на 10%. Все это чревато общим ухудшением здоровья и снижением качества жизни.

Регулярные занятия растяжкой способствуют:

• Снятию напряжения в мышцах.
• Увеличению диапазона движения суставов.
• Снижению вероятности травм.
• Улучшению координации движения.
• Улучшению кровообращения и питания тканей и внутренних органов человека.
• Увеличению выносливости мышц.
• Улучшению осанки.
• Умственному и нервному расслаблению.

Самый распространенный и безопасный вид растяжки – статическая. Человек самостоятельно принимает нужную позу и удерживает ее в течение 30-60 секунд. Растягивая мышцы, Вы должны четко осознавать, над какой частью тела Вы в данный момент работаете. Весь процесс должен проходить осознанно. Это медленные движения, сконцентрированные на постуральную осознанность и выравнивание положения тела. Такая растяжка увеличивает длину мышц, увеличивает амплитуду движения в суставах. Это могут быть наклоны вперед, растяжение мышц под воздействием собственного тела. Кстати, шпагат также является статической растяжкой, так как предполагает расслабление мышц в паховой области и напряжение в зоне коленей.

Различают также пассивную растяжку. По своим свойствам она схожа со статической. Единственным их различием является применение помощи извне. Растяжение мышц Вы выполняете не своими усилиями, а усилиями партнера. Такую растяжку хорошо делать только после того, как Вы немного подготовите мышцы. Из-за того, что растяжение мышц в данном виде растяжки контролируется частично, она относится к наиболее травматическому типу.

Динамическая растяжка отличается от статической наличием контролируемого движения. Динамическое движение – это повторяющиеся и прогрессирующие движения. Такой тип растяжения помогает улучшить динамические функции и наладить нейромышечный контроль тела. Такую растяжку можно применять в начале тренировки для разогрева мышц, ускорения нервной проводимости, улучшения мышечной эластичности и улучшения ферментативных процессов. К динамической растяжке относятся махи, перекаты из шпагата, наклоны с попеременной опорой на колени.

Для подготовленных существует баллистический тип растяжки. Он подразумевает неконтролируемое движение тела. Конечности как бы «выбрасываются» в пространство. Например, работа у станка, когда, удерживая равновесие тела, необходимо выбрасывать ногу вверх, так, чтобы носок устремлялся как можно выше к потолку. Также это могут быть пружинистые движения вниз руками, когда Вы стараетесь дотянуться руками пальцев ног.

Иногда мышцы необходимо разогрет прицельно. Для этого служит изолированная растяжка. Она проводится самостоятельно, но при помощи подручных средств: ремня, эластичной ленты, веревки, бинта. С их помощью можно самостоятельно потянуть интересующую Вас мышцу. Такая контролируемая растяжка помогает улучшить вашу гибкость силу мышц.

Профессиональная растяжка – изометрическая комбинирует процесс максимального изометрического напряжения в мышце и максимального расслабления в ней.

Такая утомительная работа мышц немного ее «выматывает» и она оказывает меньшее противодействие, поддаваясь большему растягиванию. Но такой тип растяжки нельзя использовать людям, страдающим артериальной гипертензией или заболеваниями сердца. Изометрическая растяжка делается как бы кругами, включающими чередование напряжения и расслабления в течение 4-10 секунд. Например, когда Вам надо добиться максимальной гибкости для шпагата. Расставьте ноги в шпагате и опуститесь до появления легких болевых ощущений. Напрягите мышцы ног так, как будто Вы хотите привстать. Задержитесь на 20 секунд. После этого максимально расслабьте мышцы и постарайтесь сесть еще ниже.

Специалисты также пользуются проприоцептивной нервно-мышечной растяжкой, основанной не только на расслаблении и сокращении мышцы, но и задействовании мышц-антагонистов. Это сочетание пассивной и изометрической растяжки. Она осуществляется по нескольким сценариям:

1. Сокращение-расслабление. Чередование двух состояний до максимальной точки растяжения.
2. Сокращение- расслабление- сокращение мышцы-антагониста. За счет сокращения противоположной по действию мышцы целевая получает максимальное расслабление, что в следующем подходе помогает добиться ее максимального растяжения. Например, если Вы планируете растянуть бицепс бедра, то сначала растягиваете эту мышцу, затем максимально напрягаете, а потом сокращаете квадрицепсы – мышцу антагониста. Растяжку необходимо выполнить в несколько кругов. С каждым последующим кругом мышца будет поддаваться все большему и большему растяжению.

Растяжка используется не только для продления молодости тела, улучшения качества его функционирования, снятия мышечных болей, но и для релаксации. Растяжка не требует больших временных затрат, но должна проводиться регулярно. В неделю достаточно тратить 5-10 минут для стрейчинга в течение 4-5 дней для того, чтобы добиться ощутимых результатов.

Виды растяжек. Что лучше, динамическая или статическая растяжка? | Территория мускул

Источник google.com

Растяжка – это специальные упражнения, которые направлены разогреть, растянуть мышцы и связки.

В чем польза растяжки?

Когда речь заходит о гибкости, нам на ум приходит растяжка мышц, а когда мы говорим о растяжке, то в уме держим гибкость. И это неспроста, ведь гибкость тела помогают достичь упражнения на растяжку, а очень многие из нас ставят знак равенства между растяжкой и гибкостью.

Типы растяжек.

Статическая растяжка, может многие и знакомы с данным типом, просто ранее не знали, как он называется. Она рассчитана на то, что вы будете растягивать мышцу в течении 16-55 секунд, все зависит от вас, насколько вы гибкие, растягиваете по максимуму, пока мышцы не начнут гореть. Потом постепенно ваши мышцы с выполнением статической растяжки начнут привыкать и растягиваться. В статической растяжке вы выполняете упражнения, которые выравнивают асимметрию тела.

Источник google.com

Вот и весь смысл статической растяжки, теперь перейдем к другому типу.

Ниже представлены упражнения для статической растяжки.

Источник google.com

Динамическая растяжка, следует разделять еще на две подгруппы, активная и баллистическая. Сейчас расскажу поподробнее о них.

Активная рассчитана на плавные движения, без рывков с фиксацией на крайней точке, а баллистическая, то есть, это обратная сторона, резкие движения, выполняемые рывками.

Ниже представлены упражнения для динамической растяжки.

Источник google.com

С чего начать?

Перед началом растяжки следует как следует разогреть тело, сделав зарядку, растяжку можно начать и после плодотворной тренировки, как делают многие. Это хорошо поможет вам забитые мышцы, привести в тонус. И боль мышц на следующий день не будет.

Как правильно выполнять растяжку?

В данном случае методика растяжки не сильно отличается от выполнения упражнений, вместо повторений и подходов у вас остаются подходы, но вместо повторений вы растягиваете мышцу на протяжении короткого времени. Так к примеру, для каждого упражнения приведенного ниже делаете 4 подхода, на каждый подход растягиваете мышцу в среднем 15-20 секунд. Вы почувствуете, как на последних секундах мышцы начнут «гореть».

Мы поделили растяжку мышц на две части, для более простого понимания, как части тела нужно растягивать:

1. Верхняя часть туловища

• Грудь.
• Плечи/Верх спины.
• Трицепс.
• Верх спины.
• Шея.
• Бицепс.

2. Нижняя часть туловища

• Мышцы ног.
• Бедра и ягодицы.
• Низ спины.
• Бицепс бедер.
• Квадрицепсы.
• Икроножные мышцы.

Источник google.com

Виды растяжки

Существует несколько разновидностей растяжки, которые позволят вам правильно и эффективно растянуть мышцы.

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

Представляет собой маховые и вращательные движения.

Не путайте динамическую растяжку с баллистической! В баллистической растяжке используются рывки, а при выполнении динамической растяжки — аккуратные и щадящие движения.

Начинайте с легких движений, постепенно увеличивая амплитуду движения. Не стоит делать это слишком резко, иначе вы рискуете повредить суставы. Движения должны быть мягкими и плавными.

Упражнения: махи руками и ногами, повороты туловища.

БАЛЛИСТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

Цель данного вида растяжки заключается в расширении диапазона движений.

При выполнении комплекса упражнений, относящихся к баллистической растяжке, следует делать короткие рывки с использованием инерции. За счет указанных движений тянутся мышцы и увеличивается диапазон движений.

Важно! Не делайте чересчур резких движений — это может привести к травмам.

Упражнения: касание пальцами рук кончиков пальцев ног из положения стоя и сидя, махи ногами, мельница.

СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

Данный вид растяжки представляет собой удержание определенной позы в течение некоторого времени.

Из исходного положения начинайте плавно растягивать мышцы, на которые нацелено упражнение. В конечной фазе, когда двигаться дальше вы больше не можете, зафиксируйте позицию и сохраняйте ее на протяжении 30 секунд.

АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА

Выполняя такую растяжку, вы должны занять необходимое положение для растягивания мышц исключительно за счет напряжения в мышцах. Не удерживайте нужную позицию с помощью рук, рядом стоящих предметов или партнера. Старайтесь сохранять рабочее положение в течение 10–15 секунд.

ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА

Смысл данного вида растяжки в том, что вы должны растягивать мышцы, используя свои руки, вспомогательные средства или партнера. Например, поднимите ногу вверх и зафиксируйте положение руками.

Шпагат также является одним из упражнений пассивной растяжки. В качестве вспомогательного средства, способствующего растяжению мышц, выступает пол.

Знаете ли вы? Пассивная растяжка идеально подходит для восстановления травмированной мышцы. Отлично расслабляет после силовых тренировок, т. к. способствует уменьшению усталости и снижению боли в мышцах после упражнений.

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

Еще одна разновидность растяжки, суть которой заключается в использовании противодействия во время растягивания мышц. В работу можно включать все, что вам может помочь: руки, пол, стены, партнера. Вы должны создать сопротивление растягиваемой мышце. Данный метод намного эффективнее, чем активное и пассивное растяжение по отдельности.

Например, вы можете согнуть одну ногу и удерживать стопу руками, одновременно пытаясь распрямить ногу.

Еще одним примером изометрической растяжки является упражнение «толкание стены». Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил сдвинуть ее. Понятно, что у вас это не получится, но зато вы отлично растянете мышцы своего тела, обеспечив им приток крови.

Не менее замечательным упражнением является раздвигание проема дверей, способствующее вытягиванию позвоночника и общему оздоровлению спины.

Изометрическую растяжку не рекомендуется выполнять детям и подросткам. Организм в столь молодом возрасте продолжает расти и обладает большой податливостью. Поэтому упражнение может привести к нежелательным последствиям: травмам сухожилий и соединительных тканей.

Важно! Не выполняйте комплекс упражнений изометрической растяжки несколько раз в день. Между сессиями должен быть промежуток примерно в 36 часов.

Правильное выполнение изометрической растяжки обеспечивается за счет следующих простых шагов.

Займите исходное положение, как при пассивном растяжении.
Используя противодействие, напрягите мышцу, которую вы хотите растянуть, на 7–15 секунд.
Расслабьте мышцу минимум на 20 секунд.

ПНФ-РАСТЯЖКА

ПНФ (PNF) – проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Суть данного метода заключается в расслаблении целевой группы мышц после напряжения. Является наиболее эффективным и быстрым вариантом для увеличения статично-пассивной гибкости.

Представляет собой объединение пассивного растяжения и изометрическую растяжку. Сначала мышцы подвергаются пассивному растяжению, которое затем сменяет фаза изометрического сокращения в растянутом положении с сопротивлением, и далее в игру вновь вступает пассивное растяжение с увеличенной амплитудой.

Эффективность данной техники возрастет, если при выполнении упражнений вам будет помогать партнер. Он создаст изометрическое сопротивление, а после выполнит пассивное движение с возросшей амплитудой движения.

Мышцы, подверженные растяжению, должны расслабляться в течение 20 секунд перед следующим растяжением.

Виды PNF-растяжки

Сокращение-расслабление

В начале упражнения, после пассивного растяжения, вы должны изометрически сократить мышцу в течение 7–15 секунд. Затем позвольте ей отдохнуть пару секунд, после чего сразу повторите пассивное растяжение, но уже с большей силой. Конечное растяжение должно длиться 10–15 секунд.

Является самым безопасным видом PNF-растяжки.

Сокращение-расслабление-сокращение

Первая часть упражнения повторяет принцип «сокращения-расслабления»: изометрическое сокращение в течение 7–15 секунд и короткий отдых. Во время отдыха растягиваемой мышцы вам необходимо изометрически сократить антагониста целевой мышцы в течение 7–15 секунд. Затем дайте мышцам отдохнуть 20 секунд.

Сокращение-расслабление-мах

Данный прием рекомендуется использовать, если вы чувствуете себя опытным спортсменом, который отлично контролирует мышечные рефлексы своего тела. В противном случае вы рискуете получить травму.

Первая часть аналогична технике «сокращение-расслабление», но в финальной стадии упражнения используется динамическая или баллистическая растяжка.

Виды растяжки видео

Другие статьи по данной теме

Линии на теле, с которыми не нужно бороться — Wonderzine

Тем не менее, хотя в интернете полно постов в духе «я ненавижу свои растяжки, они доводят меня до слёз», всё больше людей призывает спокойно относиться к особенностям тела. В одном из обсуждений на Reddit большинство комментаторов высказались, что растяжки — это совершенно нормально, а покупать дорогостоящие средства в надежде от них избавиться не стоит (они всё равно не помогают). Лучшее, что можно сделать для своего душевного спокойствия, — это не воспринимать растяжки как дефект или болезнь, перестать их стесняться и поверить, что это такой же нормальный элемент тела, как родинки или волосы.

На знаменитой фотографии беременной Деми Мур, опубликованной в 1991 году, не видно ни одной растяжки, но теперь уставшие от необходимости соответствовать глянцевым стандартам знаменитости — от Сальмы Хайек до Скарлетт Йохансон или Риз Уиверспун — всё чаще появляются на фотографиях, где растяжки не отретушированы, и говорят о них спокойно или со смехом. Джессика Альба говорит, что любит свои растяжки, потому что они напоминают о прекрасном периоде беременности; в глянцевых журналах появляются рассказы женщин, которые называют растяжки частью собственной истории. 

В октябре 2016 года в съёмке Victoria’a Secret модель Жасмин Тукс появилась в бюстгальтере за три миллиона долларов — и с неотретушированными растяжками на бёдрах. Событие назвали беспрецедентным, а Cosmopolitan усомнился, что публикация необработанной фотографии вообще была намеренной. Сейчас марок, которые не фотошопят растяжки, становится всё больше: среди них ASOS, Target, Aerie и Missguided. В классической живописи трудно найти изображение женского тела с растяжками на коже — вероятно, это связано с культом целомудрия: линии на теле, чаще всего ассоциируемые с беременностью или родами, не вписывались в такую идеализацию женского тела. Но есть и исключения — например, «Три возраста женщины и Смерть» Ганса Бальдунга. В современном искусстве ситуация меняется: растяжки раскрашивают в разные цвета или покрывают глиттером, превращая в арт-объект — в проектах Сары Шакил они напоминают полосы на тигриной шкуре.  

Тело человека постоянно меняется, и растяжки — лишь небольшое видимое изменение; вряд ли стоит придавать им особое значение, учитывая, что они не несут опасности и не причиняют боли. Это не противоречит уходу за кожей — но гораздо приятнее мазаться кремом ради удовольствия, чем в бесконечных и безуспешных попытках избавиться от тонких шрамов.

Фотографии: phanuwatnandee — stock.adobe.com, phanuwatnandee — stock.adobe.com, kanachaifoto — stock.adobe.com,  thepoo — stock.adobe.com, khobenz — stock.adobe.com

Самые эффективные способы растяжки — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»

Разумное растяжение мышц не только помогает улучшить их гибкость и силу, но и положительно влияет на весь организм. Растяжка нормализует тонус мышц, помогает ускорить кровообращение и обмен веществ. Занятия растяжкой помогают сбросить вес, сохранить здоровье и подвижность суставов, а также снять напряжение и стресс. Особенно полезно заниматься растяжкой офисным работникам, женщинам, а также спортсменам, которым растяжение мышц позволит восстановиться после тренировки. Существует несколько методов растяжки, каждый из которых может применяться как изолированно, так и совместно с другими.

Основными способами растяжки являются:

1. Динамическая растяжка. При этом способе растяжки происходят подконтрольные движения, которые постепенно увеличивают диапазон возможности мышечных волокон. К упражнениям динамической растяжки относятся различные махи, подъемы, выпады, перекаты. Способ динамического растяжения мышц лежит в основе занятиями танцами, шейпингом, акробатикой, гимнастикой. Минусом динамической растяжки является риск получения травмы при слишком интенсивных движениях, поэтому динамическая растяжка обычно не рекомендуется для новичков.

2. Статическая растяжка. Метод статической растяжки заключается в принятии и удержании какой-то позы в течение 30-60 секунд. Во время удержания позы в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боли. К упражнениям статической растяжки относятся наклоны, скручивания, складывания. Методы статической растяжки часто используются при занятиях ЛФК, а также в йоге, пилатесе. Статическая растяжка является более щадящей и менее травматичной, чем динамическая.

3. Пассивная растяжка. Принцип действия пассивной растяжки схож с принципом действия статической растяжки, однако растяжение выполняется с помощью другого человека. Пассивная растяжка активно применяется при занятиях лечебной физкультурой, а также при массаже и мануальной терапии. Для выполнения пассивной растяжки необходимо постоянно контролировать состояние и ощущения того человека, который подвергается растягиванию. Плюсом пассивной растяжки является то, что ее можно применять для ослабленных, пожилых людей и для людей с лишним весом, которым трудно заниматься самостоятельно.

4. Баллистическая растяжка. Такая растяжка похожа на динамическую, но предполагает отсутствия контроля за движениями. Подобный тип растяжки может использоваться только профессиональными спортсменами, танцорами, балеринами и акробатами.

5. Активная изолированная растяжка. Принцип изолированной растяжки заключается в напряжении одних мускулов и одновременном расслаблении их антагонистов. Часто для упражнений используются специальные резинки, эластичные ремни и даже полотенца, шарфы и веревки и т. д., позволяющие тянуть нужную часть тела собственными силами. Элементы изолированной растяжки встречаются в йоге, стретчинге, лечебной физкультуре, пилатесе.

6. Изометрическая растяжка. Основа данного типа растяжки состоит в чередовании напряжения и расслабления мышц. Ступенчатое напряжение и расслабление позволяет более эффективно проработать мышцы, а также распределить нагрузку более равномерно. Одним из самых известных тренажеров, обеспечивающих изотоническое растяжение мышц, является Правило. Благодаря защитному миотатическому рефлексу, который заставляет растягиваемую мышцу расслабиться, обеспечивается практически полная невозможность получения травмы.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Растяжка — Физиопедия

Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления. Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом. ^{[1] [2]}

Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах.Повышенная гибкость может: улучшить вашу работоспособность при физических нагрузках; Снизить риск травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно ^[3]

Методы растяжки включают:

Статическое растяжение [править | править источник]

Статическая растяжка (SS) — это тип упражнений на растяжку, при котором удлинение мышцы происходит с применением небольшой силы и большой продолжительности (обычно 30 секунд). Статическая растяжка оказывает расслабляющее, растягивающее действие на мышцы, улучшая диапазон движений (ROM), снижает жесткость мышечно-сухожильных мышц, а также снижает риск острых мышечных травм. ^[4] Это медленное контролируемое движение с упором на осознание осанки и выравнивание тела. Оно подходит для всех типов пациентов. ^[5]

Динамическое растяжение [править | править источник]

Dynamic Stretching (DS) включает выполнение контролируемого движения через доступную ROM. DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений до тех пор, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной. DS хорошо подходит для реабилитации продвинутых спортсменов и людей, активно занимающихся спортом.DS помогает восстановить динамическую функцию и [[Программа нервно-мышечных упражнений | нервно-мышечный]] контроль посредством повторения и отработки движений, что улучшает контроль над моторикой. Иногда при подготовке к физической активности DS предпочтительнее SS. ^[6]

Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; растяжимость мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии. DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. ^[1]

Растяжка перед сокращением [править | править источник]

Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением. Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующим 15-секундным статическим растяжением.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS) [править | править источник]

Существует несколько методов растяжения PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму. Независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. PNF также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером. ^[7]

Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:

• Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF с последующим растяжением.

• Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.

• Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF, за которым следует сокращение противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистическое растяжение [редактировать | править источник]

Баллистическая растяжка включает быстрые, чередующиеся движения или «подпрыгивание» в конечном диапазоне движения; однако из-за повышенного риска травм баллистическая растяжка больше не рекомендуется. ^[2]

В видео ниже дается краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS)

^[8]

Механизм растяжения мышц [править | править источник]

Механизм терапевтического эффекта техники растяжения мышц для улучшения диапазона движений можно объяснить с помощью трех моделей.

Биомеханическая модель [редактировать | править источник]

Литература предлагает биомеханические модели для объяснения увеличения растяжимости мышц из-за растяжения на основе биомеханики мышц. Они включают, в основном, вязкоупругую деформацию и пластическую деформацию. ^[9]

Вязкоупругая деформация [править | править источник]

Скелетные мышцы считаются вязкоупругими, поскольку они возвращаются к своей исходной длине после снятия растягивающего усилия. Эта растяжимость является вязкоупругой деформацией, поскольку ее величина и продолжительность ограничиваются мышцами ^[9] . Исследование, проведенное на мышцах кролика, предполагает, что единицы мышцы-сухожилия вязкоупруго реагируют на растягивающие нагрузки, а рефлекторная активность не влияет на биомеханические характеристики модели ^[10]

Пластическая деформация [править | править источник]

Эта теория предполагает, что, когда интенсивность растяжения достаточна для удлинения соединительных тканей выше их предела упругости, они деформируются необратимо по мере того, как достигают пластической фазы удлинения при растяжении. ^[9] . Эта модель не имеет исчерпывающих доказательств, подтверждающих ее.

[править | править источник]

Сенсорная модуляция и изменение восприятия ощущений объекта связаны с изменениями диапазона движений из-за растяжения. ^[9] , Эта теория называется сенсорной теорией. Ощущения, такие как боль, растяжение и т. Д., Которые ограничивают диапазон движений, могут быть терпимы после растяжения.

[править | править источник]

Тормозящее действие на моносинаптические спинномозговые рефлексы из-за растяжения мышц присутствует как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах ипсилатеральной ноги.Частично это можно объяснить ингибированием афферентных входов от мышечных рецепторов (мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи) на спинномозговые рефлексы ^[11] . Известно, что моторный нервный пул уменьшается после 30 сеансов растяжки и частично способствует увеличению гибкости ^[12] . Систематический обзор эффективности лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями показал, что регулярная растяжка не вызывает клинически значимых изменений подвижности суставов, боли, спастичности или ограничения активности у людей с неврологическими заболеваниями. ^[13]

• ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
• Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.
• Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
• Может быть составной частью программы общей физической подготовки или спортивной подготовки, предназначенной для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
• Можно использовать до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Противопоказания к растяжке [править | править источник]

• Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
• Неустойчивый / недавний перелом
• Острое повреждение мягких тканей
• Инфекция / гематома в тканях
• Послеоперационный ремонт, например кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
• Гипермобильность
• Отказ клиента

Исследование 2012 года, посвященное доказательствам техники растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для исследуемой популяции.Для увеличения ROM эффективны все типы растяжки, хотя растяжка PNF-типа может быть более эффективной для немедленного улучшения. Разминка. Пожилые люди старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различным пациентам-ортопедам может быть полезна как статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением. ^[2]

Увеличение ROM в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов / спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[2] .Термин «повышенная толерантность к растяжению» используется для обозначения способности противостоять большей растягивающей силе. Термины «увеличенная длина мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ROM недостаточно для измерения растяжимости. Пассивное ПЗУ следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенный допуск к растяжению и повышенную растяжимость.

Физиотерапия — важные моменты, которые следует помнить при растяжке [править | править источник]

1. Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
2. Динамическая растяжка рекомендуется для разминки спортсменов перед соревнованиями или активностью, так как статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[14]
3. Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. ^[15] Хотя растяжка не доказала свою эффективность в снижении частоты общих травм.
4. Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . ^[1]

1. ↑ ^{1.0 1.1 1.2} POGO Доказательное руководство по растяжке Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2 2,3} Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1.6.2019)
3. ↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)
4. ↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по адресу: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
5. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
6. ↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди, Сидней Эльзевьер, 2013, страницы 281-284.
7. ↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по ссылке: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019)
8. ↑ Rachael Goepper Типы растяжки Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
9. ↑ ^{9,0 9,1 9,2 9.3} Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
10. ↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
11. ↑ Масуги Й., Обата Х., Иноуэ Д., Кавашима Н., Накадзава К. Нервные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.ПлоС один. 2017; 12 (6).
12. ↑ Guissard N, Duchateau J. Невральные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
13. ↑ Каталинич О.М., Харви Л.А., Герберт Р.Д. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
14. ↑ Шрайер И. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.6.2019)
15. ↑ Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 г., 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (дата обращения: 3.6.2019)

6 основных типов растяжек и способы их выполнения

Мне нравится хорошая растяжка, но я не люблю терять уверенность в том, какую растяжку делать и когда — это легко сделать, когда вы путешествуете по безумному миру советов по фитнесу.Поскольку существует так много разных типов растяжек, я спросил тренеров, чтобы не было никаких догадок относительно того, что вам следует делать и когда.

Хотя я предпочитаю, чтобы они проводили меня через последовательность, на самом деле, если бы я ждал, что тренер поможет мне растянуться, я мог бы растягиваться только несколько минут в неделю — в лучшем случае — что не идеально. Чтобы получить полное представление обо всех типах растяжек и о том, когда их выполнять, воспользуйтесь приведенным ниже руководством с советами от Gold. Добавьте эту страницу в закладки, чтобы в следующий раз почувствовать себя напряженным, но не знаете, с чего начать, когда нужно растягивать тело.

Истории по теме

1. Динамическая растяжка

Когда это делать: перед тренировкой

Если вы чувствуете себя напряженным перед тренировкой, лучше всего подойдут динамические растяжки. «Это техника, которая включает в себя активные движения суставов и мышц, когда они совершают полный диапазон движений», — говорит Голд. Эти типы растяжек призваны помочь повысить вашу производительность, заставляя ваше тело двигаться в правильном направлении, — говорит Голд. Некоторые распространенные динамические растяжки — это выпады при ходьбе, махи ногами и касания пальцами рук.

Предостережение: вам все равно нужно разогреться, прежде чем делать это, поскольку вы не хотите растягивать холодные мышцы, как ранее говорила Well + Good тренер Холли Розер, холодные мышцы могут легче рваться.

2. Статическая растяжка

Когда это делать: после тренировки

«В то время как динамическая растяжка направлена ​​на то, чтобы заставить тело двигаться для повышения производительности, статическая растяжка предназначена для растяжения мышц в течение определенного периода времени. , — говорит Голд. Растяжка и разгибание мышц помогают им расслабиться.Когда вы думаете о том, какой тип растяжки вы хотите сделать для восстановления, статическая растяжка может помочь, поскольку она может помочь уменьшить боль и повысить гибкость.

«Статическая растяжка помогает снизить напряжение. Например, после того, как бегун завершил свой спринт или забег, он может выполнять стояние и стоячие подколенные сухожилия, а также растяжку ахиллова сухожилия, удерживая позы на месте, чтобы расслабить свои мышцы», — говорит Голд.

3. Пассивная растяжка

Когда это делать: во время заминки или когда мышцы восстанавливаются после травмы (когда врач очищает ее)

«Пассивная растяжка, также называемая расслабленной растяжкой, которая является ключ к усилению баланса », — говорит Голд.«Расслабленная растяжка полезна для снятия спазмов в мышцах, которые заживают после травмы». Если у вас есть травма, вы всегда должны сначала спросить своего врача о том, можно ли и как растянуть мышцу или травмированный участок.

«Пассивная растяжка или расслабленная растяжка очень хороши для охлаждения после тренировки, помогая уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки», — говорит Голд.

4. Активная растяжка

Когда это делать: когда вы достигли предела гибкости и вам нужна помощь

Вспомогательная растяжка точно такая же, как и звучит, если кто-то поможет вам растянуть дальше, чем вы обычно мог бы самостоятельно.Вспомогательная растяжка также применима, когда вы используете ремешок, эспандер или полотенце, чтобы усилить растяжку. В идеале вам должен помочь профессионал, обученный растяжке. «Активная растяжка … это когда достигается предел гибкости, а диапазон движений дополняется с помощью партнера или эластичного ремня», — говорит Голд. Вы можете выполнять растяжку с активным ассистентом до или после тренировки.

5. Баллистическая растяжка

Когда это делать: Практически никогда (только под профессиональным контролем)

«Баллистическая растяжка подразумевает максимально возможное растяжение определенной мышцы в зависимости от уровня комфорта.Как только достигается предел диапазона движений, мышца или сустав подталкиваются немного дальше », — говорит Голд. Предупреждение: большинство экспертов не рекомендуют баллистическое растяжение, поскольку оно, по сути, заставляет растягиваться, что может привести к травме. «Это нужно делать осторожно и, в зависимости от растяжки, под наблюдением специалиста. Я рекомендую этот тип растяжки, только если человек хорошо обучен высокоскоростной деятельности », — говорит Голд.

6. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) Растяжка

Когда это делать: поздно днем ​​или когда вы этого не делаете? Позже займемся тренировкой

«Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение — это комбинация пассивного растяжения и изометрического сокращения для достижения максимальной статической гибкости», — объясняет Голд.Голд говорит, что растяжка PNF может помочь вам обрести гибкость, силу и стабильность суставов.

«Примером растяжения PNF, которое также требует партнера, является когда растянутое подколенное сухожилие изометрически сокращается против партнера с меньшим, чем максимальное усилие, в течение приблизительно 15 секунд. Затем партнер медленно удлиняет подколенное сухожилие, пассивно перемещая конечность через увеличился диапазон движений, — говорит Голд. «Растяжка PNF приводит к« засыпанию »рефлексов и, как и статическая растяжка, должна выполняться в конце дня или когда никакая физическая активность не запланирована.»

О, привет! Вы выглядите как человек, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и разблокируйте свой награды мгновенно.

Различные типы растяжки и когда пробовать каждый

Ключом к большей гибкости является растяжка, но тип растяжки, будь то динамический, статический или PNF, будет иметь разные эффекты.

Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

При достаточной практике любой может дотянуться до пальцев ног, сидя, или связать руку за спину, но настоящая гибкость больше связана со способностью двигать мышцами и суставами во всем диапазоне их движений, чем с физическими упражнениями. класс сидеть и дотягиваться.

По данным клиники Майо, имея возможность двигать суставами во всем диапазоне их движений, вы можете снизить риск травм и улучшить свои спортивные результаты.У всех разная степень гибкости, и один из способов улучшить свою — включить в свой распорядок больше растяжки.

Тем не менее, существует множество различных типов растяжки, у каждого из которых свое идеальное время и место. Используйте это руководство по наиболее распространенным типам растяжек, чтобы повысить свою гибкость.

Статическая растяжка идеально подходит для восстановления сил, поскольку позволяет удлинить и расслабить мышцы.

Кредит изображения: 10’000 часов / DigitalVision / GettyImages

Когда вы растягивались на уроке физкультуры или после тренировки на беговой дорожке, вы, вероятно, выполняли статическую растяжку, также известную как пассивная растяжка.На самом деле, когда вы думаете о растяжке, это, вероятно, то, что приходит в голову.

При статической растяжке вы удлиняете мышцы и другие соединительные ткани и удерживаете это удлиненное положение в течение определенного времени, — объясняет Грейсон Уикхэм, физический терапевт, DPT, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) и основатель цифровой техники. платформа мобильности Movement Vault. По сути, в этой позе вы растягиваетесь и расслабляетесь.

Хотя статическая растяжка уже давно является обычной практикой — и она может помочь улучшить диапазон движений суставов, согласно обзору в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism за январь 2016 г. гибкость.

Вместо этого он рекомендует пассивную растяжку для активации парасимпатической нервной системы, которая связана с расслаблением и восстановлением. В дополнение к статической растяжке, которую вы делаете самостоятельно, вы также можете выполнять статическую растяжку с помощью партнера, при которой вы используете какой-либо инструмент, например ремень, или партнера, который поможет вам растянуть мышцу, говорит Уикхэм.

Когда использовать статическое растяжение

Благодаря расслабляющему эффекту, «статическая растяжка лучше всего использовать во время восстановления после тренировки, наряду с глубоким дыханием», — говорит Уикхэм.

Единственный раз, когда вы не должны использовать статическую растяжку, — это перед тренировкой, потому что было доказано, что это увеличивает риск травм, — говорит Уикхэм. Фактически, обзор от марта 2013 года в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports предполагает, что статическая растяжка может негативно повлиять на мышечную работоспособность.

«Я не использую статическую растяжку в своей программе — или с пациентами и спортсменами, с которыми я работаю, если только они не хотят использовать ее как средство, помогающее им расслабиться после тренировки или в день отдыха», — говорит Уикхэм.

Попробуйте статическую растяжку подколенного сухожилия

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Вытяните обе руки вперед как можно ближе к пальцам ног.
3. Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд и расслабьтесь, позволяя себе медленно дотянуться до рук дальше.

Активная растяжка предполагает сокращение мышц во время растяжки.

Кредит изображения: diego_cervo / iStock / GettyImages

В отличие от статической или пассивной растяжки, активное растяжение включает удлинение мышц и соединительных тканей, а затем активное сокращение мышц, которые вы растягиваете, объясняет Уикхэм.Это своего рода обобщающий термин, используемый для описания определенных техник, таких как изометрическая и динамическая растяжка.

Если вы не хотите отказываться от своих старых способов статической растяжки, знайте: «Активная растяжка — это эффективный и экономичный по времени способ растяжки с целью повышения гибкости и подвижности», — говорит Уикхэм.

Так как же именно активная растяжка помогает вам стать более гибкими? Когда вы растягиваетесь, вы начинаете чувствовать напряжение — реакцию, которую ваше тело запускает, чтобы предотвратить травму, когда оно думает, что вы двигаетесь слишком далеко или слишком быстро, — объясняет сертифицированный спортивный тренер Остин Мартинес, CSCS, ATC, директор по образованию в Stretch Lab. .

Однако для того, чтобы стать более гибким, вы должны обойти эту реакцию — и для этого нужно создавать сокращения в мышцах, которые вы растягиваете. Это заставляет ваш мозг расслаблять мышцы, позволяя вам растягиваться глубже.

Хотя это звучит немного сложно, «вы можете превратить любую пассивную растяжку в активную, сократив мышцы, которые вы растягиваете», — говорит Уикхэм.

Если вы действительно хотите стать более гибким, активная растяжка — это ваш путь.«С активной растяжкой вы можете добиться устойчивых изменений подвижности и гибкости всего за 10 минут в день», — объясняет он. «Хотя есть место статической растяжке, большинству людей необходимо активно растягиваться».

Но когда вам следует задействовать активную растяжку, зависит от того, какой именно метод — изометрический или динамический — вы используете.

Как и изометрические упражнения, изометрическая растяжка активно сокращает мышцы без фактического движения.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / GettyImages

Изометрическая растяжка — это форма активного растяжения, но сокращение мышц создается без движения, — объясняет Мартинес.Обычно после того, как вы примете положение умеренного растяжения (с интенсивностью шесть из 10), вы будете сильно напрягать мышцы (с интенсивностью шесть или семь из 10) в течение 10-15 секунд.

Когда использовать изометрическое растяжение

«Изометрическую растяжку лучше всего использовать после тренировки, чтобы уменьшить болезненность и восстановить диапазон движений», — говорит Мартинес. Просто знайте, что этот метод «считается более продвинутым типом растяжки», — говорит Мартинес. «Поэтому, если вы новичок в растяжке или работе с телом, я не рекомендую вам начинать с этого.«

Попробуйте эту изометрическую растяжку подколенного сухожилия с помощью партнера

1. Начните лежать на спине, а партнер стоит у ваших ног.
2. Попросите вашего партнера поднять одну ногу к потолку, растягивая подколенное сухожилие до шести из 10 по шкале натяжения. Это должно быть глубокое, но не болезненное растяжение.
3. Удерживайте это положение 10 секунд.
4. Затем прижмите пятку к рукам партнера с сильным усилием (с интенсивностью шесть или семь из 10) в течение 10–15 секунд.
5. Расслабьтесь и посмотрите, сможет ли ваш партнер чуть глубже растянуть подколенное сухожилие, затем повторите.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)

Сокращение от проприоцептивного нервно-мышечного облегчения, PNF обычно считается менее интенсивной формой изометрического растяжения, при котором вы сокращаете растянутую мышцу более мягко и в течение более короткого времени, объясняет Мартинес.

Поскольку он поддерживает гибкость, диапазон движений и укрепление мышц, это популярный протокол в реабилитации после травм.

Если вы не совсем готовы к полноценной изометрической растяжке, начните с PNF. По словам Мартинеса, его лучше всего использовать для поддержки восстановления и предотвращения травм после тренировок. Обзор в апреле 2012 года в Human Kinetics поддерживает его, обнаружив, что PNF работает, чтобы поддерживать и увеличивать диапазон движений.

Мартинес обнаружил, что помимо преимуществ восстановления и гибкости, он также помогает предотвратить мышечные боли и даже способствует здоровой осанке.

Попробуй эту растяжку подколенного сухожилия PNF с помощью партнеров

1. Лягте лицом вверх, партнер стоит у ваших ног.
2. Попросите вашего партнера поднять одну ногу к потолку, растягивая подколенное сухожилие до шести из 10 по шкале натяжения. Это должно быть глубокое, но не болезненное растяжение.
3. Удерживайте это положение 10 секунд.
4. Затем с легким усилием прижмите пятку к рукам партнера (с интенсивностью два из 10) всего на пять секунд.
5. Расслабьтесь и посмотрите, сможет ли ваш партнер чуть глубже растянуть подколенное сухожилие, затем повторите.

В то время как вы активируете целевую мышцу, но при этом не двигаетесь во время изометрической растяжки и PNF, вы одновременно двигаетесь и растягиваетесь с динамической растяжкой.«Думайте о динамической растяжке как об активном движении ваших мышц и суставов в их полном диапазоне движений без длительных пассивных удержаний», — говорит Уикхэм. По сути, вы растягиваете мышцы, когда действительно ими пользуетесь.

Одним из основных преимуществ этого типа растяжки является то, что, помимо удлинения тканей, он также способствует стабильности суставов, что важно для правильного движения и предотвращения боли и травм во время повседневной жизни и упражнений, — говорит Уикхэм.

Согласно обзору, опубликованному в журнале International Journal of Sports Physical Therapy , за февраль 2012 года, он даже улучшает показатели бега и прыжков в таких видах спорта, как баскетбол.

Когда использовать динамическое растяжение

Динамическая растяжка лучше всего подходит для разминки перед тренировкой, потому что она увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает кровоток и ускоряет ваши мышцы и суставы для выполнения упражнений. Выполнение нескольких динамических растяжек также устранит любой дисбаланс в диапазоне движений. Вы также можете использовать это время для вспенивания напряженных мышц, помогая им расслабиться и удлиняться.

Попробуйте эту динамическую растяжку с вращением выпадов

1. Начните с положения полуколена, вытянув левую ногу вперед, а правое колено поставьте на землю.
2. Отведите правое колено как можно дальше назад, а затем положите правую руку напротив левой ноги на землю.
3. Прижмите верхнюю часть правой стопы к земле и выпрямите правое колено и ногу.
4. Вытяните левую руку прямо в сторону, прижимая правую руку к земле, и поверните грудь вверх к потолку как можно дальше. Задержитесь на пять секунд.
5. Затем поверните грудную клетку в противоположную сторону, вниз к опущенной руке.Задержитесь на пять секунд.
6. Повторите с другой стороны.

Хотя каждый метод растяжки имеет свое время и место, есть один метод, которого эксперты рекомендуют полностью избегать: баллистическое растяжение. При таком подходе вы, по сути, подпрыгиваете и выходите из растяжки.

«Думайте об этом как о быстром втягивании себя в растяжку и выходе из нее, пытаясь выйти за пределы длины мышцы», — объясняет Уикхэм.

Проблема с баллистической растяжкой заключается в том, что она не только неэффективна для увеличения гибкости и подвижности, но также может привести к травмам, говорит Уикхэм.Тот же обзор от февраля 2012 года в Международном журнале спортивной физиотерапии подтверждает это, заявляя, что баллистическая растяжка больше не рекомендуется из-за ее связи с травмами.

«Я никогда не советую баллистическую растяжку», — добавляет он. «Если чьей-то целью является эффективное повышение гибкости и подвижности и снижение риска травм, баллистическая растяжка не имеет места в его рутине». Итак, если вам интересно, когда лучше всего попробовать этот метод, что ж, его нет.

Различные виды растяжки и их преимущества

Размещено: 20 июля 2021 г.

Что такое растяжка? Почему растяжка — это хорошо? Стоит ли растягиваться до и после тренировки? Все слышали о растяжке и о том, как она полезна для тела, но многие находят ее сбивающей с толку или трудно добавить в свой распорядок дня. Растяжка — это процесс удлинения мышц, чтобы увеличить их способность становиться длиннее. Это обеспечивает меньшее сопротивление со стороны мышц, что снижает вероятность травм во время активности, помогая удлинить мышцы, напряжение которых создает напряжение в суставах, вызывающее боль или дискомфорт.

Существует несколько типов растяжки, но сначала мы остановимся на двух основных типах. Первое и наиболее распространенное растяжение, о котором мы слышим, — это статическая растяжка, которая обычно выполняется после тренировки и помогает увеличить диапазон движений суставов, чтобы помочь в повседневной деятельности (ADL). Второй тип растяжки — это динамическая растяжка, предназначенная для выполнения упражнений средней интенсивности.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это: «Статическая растяжка — это та, при которой вы стоите, сидите или лежите неподвижно и удерживаете одну позицию в течение определенного периода времени». ¹ , что вы: «Удержание статической растяжки на протяжении 20-60 секунд может дать больше выгода в сторону гибкости.” ² Это растяжки, которые обычно рекомендуются физиотерапевтами и специалистами по физическим упражнениям с целью увеличения длины мышц. Наиболее распространенные из этих растяжек удлиняют мышцы бедер, что может помочь облегчить дискомфорт в пояснице и бедрах, нарушение движений и боль. Статическая растяжка также часто рекомендуется для снятия напряжения в плечах, запястьях и лодыжках. Для максимального эффекта рекомендуется ежедневная растяжка по три раза на каждую мышцу, которая нуждается в растяжении.

Динамическая растяжка

Вторая форма растяжки называется динамической растяжкой. «Динамическая растяжка — это растяжка с медленным движением; постепенно увеличивайте диапазон движений за счет повторяющихся движений ». ³ Эти растяжки задействуют «холодные» мышцы и мягко увеличивают диапазон движений суставов. Динамическая растяжка также дает дополнительное преимущество в виде медленного разогрева мышц, чтобы они были готовы к более интенсивным упражнениям. Этот разогревающий эффект помогает предотвратить мышечное напряжение, которое может возникнуть, когда кто-то начинает тренировку без разминки.Примерами динамической растяжки являются махи бедрами во всех направлениях, круги плечами / руками, начинающиеся с малого и постепенно увеличивающиеся в размерах, легкое скручивание туловища в положении стоя или лежа на спине с согнутыми коленями, движение рук поочередно к коленям, прогрессирующее от локтей к коленям.

В конечном счете, эти типы растяжения часто игнорируются. Это часто приводит к усилению боли и дискомфорта, что приводит к снижению повседневной активности. Снижение функции, вызванное чрезмерно напряженными мышцами, увеличивает уровень дисфункции и может увеличить риск получения травмы в будущем.Напряженные мышцы также увеличивают время, необходимое для восстановления нормального функционирования после травмы или операции. Таким образом, растяжка — одно из самых простых и полезных действий, которые можно делать ежедневно, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

Самое приятное в динамической растяжке заключается в том, что ее можно добавить к началу упражнения и учитывается количество упражнений, которое мы выполняем. С другой стороны, статическая растяжка может выполняться во время просмотра телевизора или лежа в постели.Поэтому, когда ваш врач или терапевт рекомендует ежедневные упражнения на растяжку, прислушайтесь к их советам. Небольшие ежедневные упражнения на растяжку могут значительно улучшить качество вашей жизни в ближайшие годы.

Артикул:

1. Leigh-Ann Bramble PT, DPT, EdD, COMT, https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp, 19 апреля ^-е , 2021 г.
2. Обновление рекомендаций ACSM, https://www.acsm.org / all-blog-posts / certificate-blog / acsm -certed-blog / 2021/03/18 / stretch-and-гибкость-руководство-обновление, 18 марта ^-е , 2021
3. Упражнения на гибкость и производительность, Бушман, Барбара А.Доктор философии, FACSM, журнал ACSM по здоровью и фитнесу: сентябрь / октябрь 2016 г. — том 20 — выпуск 5 — стр. 5-9

видов растяжки, чтобы расслабить тело с головы до ног

Вы проснулись сегодня утром и бессознательно потянулись перед тем, как пойти в ванную, или, посидев несколько часов перед своим столом, вы встали, чтобы размять ноги и руки. Кажется, что ежедневная доза растяжки улучшает кровоток, но какие существуют типы растяжек и как они могут вам помочь? Вот все, что вам нужно знать.

Сколько типов растяжек существует для каждой мышцы? Растяжка — это упражнение, в котором вы можете сознательно или бессознательно участвовать. Некоторые растяжки могут включать движение, а другие — неподвижны. Понимание типов растяжек и мышц, которые они растягивают, поможет вам узнать, какое действие выполнять и как это делать, чтобы получить от этого максимальную пользу.