Видео упражнения для позвоночника: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

5 упражнений от Пола Брэгга для восстановления позвоночника

Пол Брэгг считал, что здоровый позвоночник — залог энергии, ясного ума и хорошей памяти. Он разработал систему упражнений, которые достаточно выполнять даже в минимальном объеме, а результат от них будет заметен уже через несколько дней.

AdMe.ru приводит эти упражнения с видео, в котором показан порядок и принцип их выполнения.

Чтобы излишняя нагрузка не причинила вреда, стоит соблюдать следующие правила:

• В течение первой недели выполняйте упражнения медленно, не прилагайте особых усилий.
• Начинайте с 2—3 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10.
• Каждый раз начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную.
• Если вы чувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений.
• Перед каждым упражнением желательно дать себе немного передохнуть.

Помните: все упражнения выполняются строго в комплексе.

Вытягивание

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Поднимите таз и выгните спину дугой, как кошка. Опирайтесь только на пальцы ног и ладони. Колени и локти постарайтесь максимально выпрямить.
2. Затем опустите таз и поднимите голову. Опустив таз максимально низко, затем не спеша поднимите его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить.

Если все сделали правильно, вы почувствуете значительное облегчение за счет расслабления позвоночника.

Скручивание 

Хорошо укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и воздействует на нервы, ведущие к печени. Налаживает работу почек. 

1. Лягте на пол лицом вниз, подняв таз и выгнув спину. Постарайтесь опираться на пальцы ног и ладони.  
2. Поверните таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Все повторите с поворотом в другую сторону.

Старайтесь делать упражнение как можно медленнее. 

Мостик

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника

1. Сядьте на пол, сделайте упор на руки, ноги согните.
2. Приподнимите таз, а потом и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь.

Выполнять упражнение следует ритмично.

Растяжка

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, восстанавливает баланс организма, растягивает позвоночник.

1. Лягте на спину. Согните колени и обхватите их руками. Оттолкнитесь и покачайтесь таким образом.
2. Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен. Такое положение попытайтесь удержать в течение 5 секунд.

Ходьба на четвереньках

Самое важное упражнение для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.

1. Необходимо лечь на пол лицом вниз. Поднимите как можно выше таз, при этом выгните спину дугой.
2. Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5—7 минут.

Пол Брэгг рекомендует сначала заниматься ежедневно. Как только появятся нужные улучшения, можно сократить количество занятий до 2 раз в неделю.

Видео | Центр Дикуля

Электростимуляция мышц. Нейромышечная электростимуляция.

Упражнения при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника.

Упражнения при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника.

Упражнения при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №6.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №5.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №4.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №3.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №2.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №1.

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 7

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 6

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 5

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 9

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 8

Комплекс обезболивающих упражнений для поясничного отдела позвоночника. Упражнение 10

Эндокринолог-Диетолог

Психотерапевт

Центр Дикуля в Марьино

Цифровая рентгенография

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №1.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №2.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №3.

Упражнение 9. Обезболивающее.

Упражнение 10. Обезболивающее.

Упражнение 8. Обезболивающее.

Упражнение 7. Обезболивающее.

Упражнение 6. Обезболивающее.

Упражнение 5. Обезболивающее.

Упражнение 4. Обезболивающее.

Упражнение 4. Поясничный отдел.

Упражнение 3. Поясничный отдел.

Упражнение 2. Поясничный отдел.

Упражнение 1. Поясничный отдел.

Упражнение 2. Обезболивающее.

Упражнение 1. Обезболивающее.

Компрессионный перелом позвоночника: видео

Компрессионный перелом. Вопрос-ответ.

Гемангиома позвоночника. Вопрос-ответ.

Гемангиома позвоночника: видео

Боль в суставах. Вопрос-ответ.

Боль в суставах

Методика лечения В.И.Дикуля

Миелопатия. Вопрос-ответ.

Миелопатия: видео

Боль под лопаткой. Вопрос-ответ.

Боль под лопаткой: видео

Остеопороз. Вопрос-ответ.

Остеопороз: видео

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

• более 70 минут упражнений;
• три блока, выполнять которые нужно последовательно;
• каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
• в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
• механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
• систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
• люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
• принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
• правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

• базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
• различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
• статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

• на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.

Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы :: Другие :: РБК Спорт

Дмитрий Яшанькин, тренирующий чемпионов России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу, показал эффективные упражнения для мышц пресса, спины, рук и груди

Читайте нас в

Трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин представил комплекс упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму в условиях самоизоляции. Простые эффективные занятия можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

Упражнение для пресса

Первое упражнение на мышцы пресса, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, и помогают формировать правильную осанку. Мышцы живота являются одними из самых выносливых в организме человека, поэтому данные упражнения требуют большого количества повторений при тренировке.

Упражнение для спины

Следующее упражнение — общий вариант для тренировки спинных мышц. Они помогают человеку находиться в вертикальном положении, а также защищают позвоночник от повреждений и нагрузок и помогают удерживать равновесие.

Последнее упражнение, отжимания, направлено не только на тренировку мышц рук и груди, но и на поддержание общего тонуса верхней части тела. При выполнении этого упражнения работают все группы мышц от шеи до пальцев ног.

3 упражнения для укрепления позвоночника и избавления от головной боли (видео)

Оказывается, потягивания, закатывание глаз и втягивание живота благоприятно сказываются на организме и нейтрализуют мигрень. Но выполнять эти движения нужно правильно, иначе никакого эффекта не будет. Учимся!

Юлия Ветушко (сертифицированный тренер по пилатесу с 10-летним стажем) и Григорий Басов (к. м. н., врач ЛФК и практикующий остеопат), эксперты школы «Ревитоника»: «Недостаток движения называют тихим убийцей современности: дефицит двигательной нагрузки провоцирует множество заболеваний, таких как ожирение и депрессия. Клинические данные показали, что физическая активность — лучшее лекарство от болезней и средство для продления молодости. Но если вы хотите, чтобы движения приносили максимум пользы, то и выполнять их нужно с умом. Ниже представлено несколько упражнений, которые направлены на оздоровление тела, восстановление подвижности, а также расслабление и восполнение жизненных сил с помощью мощных остеопатических техник. Плюс они помогают справиться с мигренью, болями в спине, облегчают ПМС и улучшают работу репродуктивной сферы».

Упражнение №1: «Коррекция атланта» 

Сколько выполнять: 9 повторений.  

Очень важное упражнение, позволяющее оживить самый напряженный, заблокированный участок шеи — сустав C0-C1 (соединение затылочной кости и первого шейного позвонка). Этот участок очень важен в биомеханике всего позвоночника в целом. Сустав выполняет только одно движение — кив/закив. В норме это движение имеет очень маленькую амплитуду: всего 10 градусов. Вследствие родовой травмы и малоподвижного образа жизни за компьютером у 95% людей это движение практически отсутствует или значительно ограничено. Функцию неработающего сустава, перегружаясь, берут на себя расположенные ниже позвонки.

Это упражнение можно без проблем выполнять, не выходя из-за рабочего стола. Оно не только балансирует шею, вытягивает ее, но и снимает эмоциональное напряжение, улучшает мозговое кровообращение. Выполняйте этот прием в двух положениях — стоя или сидя, если вы находитесь в офисе и вам неудобно вставать.

Чтобы оживить этот сустав, нужно использовать биомеханические и рефлекторные хитрости. Биомеханическая состоит в том, что движения С0-С1 синергичны — то есть созвучны — с движениями диафрагмы. Вдох соответствует подъему грудной клетки и закиву, а выдох — сгибанию (кивку) в этом суставе. Вторая хитрость — использование глазодвигательных рефлексов. Известно, что подъем глаз способствует напряжению, вдоху и закиву, а опускание глаз — расслаблению, выдоху и кивку.

Внимание! 

Не пытайтесь активно работать самим суставом, а позвольте рефлексам запустить отсутствующее там движение. Не старайтесь работать с силой. Не задерживайте дыхание. Дышите через нос. Для того чтобы дыхание было достаточно легким, сохраняйте легкую улыбку в процессе выполнения упражнения. Движение в шее запускается дыханием и усиливается движениями глаз. Не форсируйте движение нижней челюстью.

Упражнение №2: «Ива»

Сколько выполнять: по 9 наклонов в обе стороны.

Это упражнение прекрасно растягивает и расслабляет боковую миофасциальную линию, удлиняет и тонизирует мышцы талии, тренирует диафрагмальное дыхание. Он восстанавливает подвижность грудной клетки, ребер, лопаток и плечевых суставов. И плюс на эмоциональном плане придает вам легкости. 

Внимание!

Первое время это упражнение будет вам казаться обычной растяжкой, и это нормально. Но при регулярной практике, при условии, что вы не будете торопиться, быстро почувствуете его ценность в восстановлении ресурса вашего тела и великолепный тонизирующий эффект.

Упражнение №3: «Гибкая спина»

Сколько выполнять: 10 повторений.

Цель этого упражнения — научиться сегментарному движению «позвонок за позвонком». Во время его выполнения представляйте себе, как становится на место позвонок за позвонком, будто бусинки ожерелья, которые нанизывают на гибкую леску. В результате повысятся подвижность суставов и пластичность, по которой можно отличить молодого человека от пожилого. Помимо коррекции позвоночника, это упражнение прекрасно тонизирует мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодицы.

Внимание! 

При выполнении упражнения избегайте напряжения в шее. Для этого следите за тем, чтобы грудина была расслабленной, а лопатки не отрывались от пола. Не задерживайте дыхание во время выполнения приема.

Читайте также: Всего одно упражнение, которое скорректирует овал лица (видео)

Источник фотографий: Pexels

Йога для шеи: видео как выполнять упражнения

Преподаватель йоги Радмила Шакурова дает наставления, как мобилизовать шею после рабочего дня, на своем канале в Youtube.

Актуально: Йога для новичков: как уберечь колени во время тренировки

Эта практика помогает наполнить себя энергией. Она разминает шею, «воротниковую» зону и плечи. Эта область больше всего реагирует на стресс и мышцы в ней «зажимаются»

При стрессе мышцы плеч и шеи перенапрягаются / Фото 5sfer.com

Полезная практика для шеи

Старайтесь все упражнения синхронизировать с дыханием.

1. Сядьте на коврик, ноги разместите накрест.

2. Вращайте плечи. Старайтесь увеличивать амплитуду. Сначала выполняйте вперед, затем назад.

3. Подтягивайте по одному плечу к уху. Также выполните в две стороны.

4. «Зажмите» шею плечами. Побудьте в такой позиции, дышите. Далее наоборот, опустите плечи вниз, будто на них кто-то нажимает. Задержитесь в этой позиции тоже.

5. На выдохе наклоняйте подбородок вниз. Задержитесь на несколько циклов дыхания. На вдохе – задирайте голову назад и тоже задержитесь.

6. Наклоны головы влево и вправо – синхронизируйте движения с дыханием, задерживайтесь в каждой позиции.

7. Скручивания. На выдохе подбородок поворачивайте в одну сторону, на выдохе – в другую.

8. Вдох – тянем подбородок вперед за линию плеч, выдох – назад за линию плеч. Сначала динамично, затем – задерживайтесь.

9. Делайте «закапывающие» и «выкапывающие» движения подбородком вперед и назад.

10. Рисуйте головой знак бесконечности. Лучше закрыть глаза, чтобы не закружилась голова.

Эта практика позволяет расслабить шею / Фото zen.yandex

Интересно: Пилатес в домашних условиях: как правильно и эффективно заниматься

Больше упражнений для шеи и плечевого пояса смотрите на видео:

Оздоровительная гимнастика для пожилых, видео

Для начала определим, что это такое? Есть множество упражнений, которые позволяют накачать мышцы, стать более стройным, создать мышечный рельеф. Однако многие из них не имеют отношения к оздоровлению. Кубики на прессе — это очень привлекательная «вишенка на торте», но базисное оздоровление начинается с заботы о главной оси тела — позвоночнике.

Оздоровительная гимнастика для взрослых и пожилых людей

Почему именно позвоночник является центром внимания оздоровительной гимнастики для пожилых? Этому есть несколько научно обоснованных причин.

• Позвоночник — это ось тела, от здоровья которой зависит состояние всего опорно-двигательного аппарата. Если он искривлен, это напрямую отражается на состоянии всего организма. Например, то или иное искривление может вызывать истирание коленных и тазобедренных суставов.
• Через позвоночник осуществляется связь между головным мозгом и другими органами тела. От позвоночника отходят нервы, через которые головной мозг управляет всеми обменными процессами, «дирижирует» работой внутренних органов. Если в позвоночнике есть нарушения, связь мозга с периферией осуществляется некорректно, и это может вызывать различные заболевания на уровне органов и систем.

Таким образом, оздоровление позвоночника — это не только поддержание опорно-двигательного аппарата в адекватном, рабочем состоянии, но и забота об общем уровне здоровья.

Какие упражнения подойдут?

Какой же вид гимнастических упражнений для поддержания здоровья позвоночника необходим пожилым людям ? Раньше считалось, что основная задача любых подобных упражнений — это укрепление мышц спины. Современные исследования показывают, что на самом деле для того, чтобы позвоночник был здоров, необходимо не накачивание мышц, а их расслабление.

Почему? В течение жизни наше тело накапливает различные напряжения: они могут быть связаны с физической работой, с малоподвижным образом жизни или со стрессом, которые отражаются в теле вполне реальными мышечными зажимами. Причина не так важна — необходимо знать, что напряжение является неизменным спутником современного городского жителя. Мы умеем напрячь мышцы, в частности мышцы спины, и регулярные болевые ощущения служат тому доказательством: боль — это сигнал о том, что в области спины и позвоночника есть мышечные перенапряжения.

Что происходит, когда мы начинаем закачивать мышечный корсет? Мышцы, которые и так перенапряжены, берут на себя максимальную нагрузку и приобретают дополнительный уровень напряжения. Мышцы, которые раньше дремали, продолжают работать вполсилы. Таким образом, если у человека есть мышечный дисбаланс, то дополнительные силовые упражнения только усилят его и ускорят формирование искривлений в костной структуре.

Оздоровительная гимнастика для взрослых должна быть направлена на поиск мест напряжения и их расслабление. И только после того, как мышечная система сбалансируется, осанка станет красивой, ровной и гордой, можно браться за выполнение дополнительных упражнений для повышения мышечного тонуса (если они необходимы и не противоречат правилам оздоровления).

Поиск мышечных напряжений

Что представляет собой расслабляющая оздоровительная гимнастика для пожилых? Казалось бы, в расслаблении нет ничего такого, чему нужно дополнительно учиться: лег на диван и расслабился. Однако не зря в восточной и западной медицине существуют разнообразные комплексы расслабляющих упражнений. Дело в том, что мышечные напряжения становятся для нас привычными. Если сначала такое состояние определяется мозгом как аномалия, то со временем, по мере того, как мы игнорируем напряжение и боль в спине, мозг принимает его за норму.

Очень часто люди, игнорирующие свое здоровье, проходят через какой-то период боли в спине, а потом она чудесным образом исчезает. И проявляется только тогда, когда происходит, например, защемление нерва. А случается это потому, что мозг принял стабильное перенапряжение за норму и «отключил» прием болевого сигнала от области напряжения. На пути между проблемной зоной и мозгом возникает блок, который не пропускает болевой сигнал. И напряжение исчезает из области нашего внимания.

А то напряжение, которое мы не ощущаем, мы не способны устранить. Причем с возрастом ситуация только усугубляется, и чем дольше мы игнорируем негативное состояние, тем таких привычных напряжений становится больше.

Чтобы от них избавиться, в первую очередь нужно их найти, вернув потерянное в зону внимания. Как это сделать? Для этого и созданы специальные упражнения китайской оздоровительной гимнастики для пожилых, которые позволяют найти напряжения, выявить их локализацию и расслабить.

Китайская оздоровительная гимнастика для пожилых

Как выглядит такая оздоровительная гимнастика для взрослых? Давайте рассмотрим основные ее принципы на основе курса «Молодость и здоровье позвоночника», построенного на базе китайской практики оздоравливающего цигуна.

Мы рекомендуем именно этот тип гимнастики по причине его безопасности и эффективности для людей любого возраста. В числе наших студентов были люди старше 80 лет, в том числе в инвалидных колясках, и даже они могли заниматься гимнастикой, избавляться от боли в спине и привычных мышечных напряжений, что способствовало документально подтвержденному оздоровлению позвоночника.

Каковы принципы китайской оздоровительной гимнастики для пожилых людей?

• Движения в рамках естественной подвижности суставов — без растяжений, форсирования и болевых ощущений при движении. Это основной постулат, гарантирующий безопасность и эффективность гимнастики. Если в суставах есть проблемы, то в процессе выполнения упражнений вы должны двигаться так, как позволяет вам тело, не заставляя его выполнять амплитудные движения. На каждом семинаре мы не устаем повторять: делайте упражнения так, как именно вам комфортно. Если на сегодняшний день движение в суставе происходит всего на несколько миллиметров, а дальше ощущаются боль или дискомфорт, значит, именно такая амплитуда вам необходима. Со временем она будет естественным образом увеличиваться, но происходить это должно не через боль, а через расслабление.
• Управление вниманием и поиск расслабления. Как найти то, что исчезло из зоны внимания? Только через новое качество управления нейтральным вниманием. В китайских практиках цигуна это называется медитацией в движении, в западном же понимании это просто мягкое, нейтральное, деликатное направление внимания на определенные точки, которые прорабатываются в упражнениях. На семинарах мы объясняем своим студентам простое правило: мы ничего не хотим от тела — не требуем, не ждем, не заставляем, а просто концентрируем нейтральное внимание на той зоне, над которой работаем, и наблюдаем, как тело реагирует на упражнение.
• Проработка всего позвоночника, а не той части, которая кажется источником проблемы. В теле все взаимосвязано, поэтому, например, боль в шее может быть следствием неправильного положения поясницы или перенапряжения грудного отдела. Даже самый опытный врач не всегда может выявить эти взаимосвязи — в медицине они называются «анатомические поезда». Прорабатывая только одну зону тела, в которой, например, есть болевые ощущения, можно лишь усугубить ситуацию. Тогда как планомерно выполняя упражнения по проработке активных точек всего позвоночника, можно восстановить его баланс, и болевые ощущения в проблемном месте исчезнут сами собой.
• Медленные движения. Как правило, упражнения на расслабление мышц спины и восстановление гибкости и здоровья позвоночника выполняются в медленном темпе. Во-первых, это обеспечивает безопасность: найдя границу движения, когда начинает ощущаться дискомфорт, вы можете сократить его амплитуду. Во-вторых, это необходимо для наилучшего управления нейтральным вниманием. Поэтому, выбирая те или иные оздоровительную упражнения для позвоночника, отдавайте предпочтение тем, выполняя которые, нет необходимости спешить, совершать энергичные движения, в результате чего вы можете утратить внимание и контроль.
• Регулярные занятия. Чтобы китайская оздоровительная гимнастика для пожилых давала результат, она должны выполняться регулярно. Нельзя заниматься один раз на неделю вперед. Например, практика «Молодость и здоровье позвоночника» построена таким образом, что вы можете заниматься всего по 15 минут в день. На семинарах мы мотивируем своих студентов выполнять упражнения ежедневно, понемногу, «на троечку», но каждый день. После семинара мы поддерживаем эту мотивацию, обеспечиваем студентов материалом для самостоятельных занятий, дарим ежедневные поддерживающие занятия, которые помогают сделать гимнастику полезной привычкой — такой же естественной, как чистка зубов.

Оздоровительная гимнастика для пожилых: видеозарядка

Чтобы понять, как выглядит безопасный курс оздоровительной гимнастики для пожилых людей, посмотрите одно из упражнений под названием «Крылья журавля».

Это упражнение, которое работает над раскрытием грудной клетки, расслаблением пространства между лопатками и областью надплечий. Его регулярное выполнение позволяет выстроить красивую осанку, избавиться от привычной боли в этой зоне и опосредованно влияет на здоровье шеи и поясницы.

Вы можете попробовать выполнить его, соблюдая озвученные выше требования:

• движение в рамках естественной подвижности суставов без дискомфорта;
• сокращение амплитуды, если появляются болевые ощущения;
• медленное, размереннее движение при сохранении контроля над вниманием в каждый момент.

Выполнять упражнение необходимо в комплексе с другими, прорабатывающими все активные точки позвоночника от первого шейного позвоночника до крестца. Осваивать комплекс оздоровительной гимнастики для взрослых лучше всего на очном семинаре «Молодость и здоровье позвоночника» под руководством опытных инструкторов или по видеокурсу с сопровождением онлайн-инструктора.

упражнений для поддержания здоровья спины

Возможно, вы проснулись с болью в пояснице или, возможно, хотите ее предотвратить — в любом случае упражнения и растяжка могут способствовать здоровью спины.

Эти 5 упражнений и растяжек могут облегчить боль в спине, одновременно повышая силу, гибкость и подвижность позвоночника для предотвращения боли в будущем: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища, растяжение подколенного сухожилия и мост.

Назначение: Укрепить мышцы живота и растянуть поясницу.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, толкните пупок к полу и распрямите поясницу.
3. Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
4. Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза помогут мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Назначение: Для облегчения боли в спине за счет уменьшения давления на нервы в нижней части спины.

Как выполнить растяжку от колена к груди:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой и удерживайте 10 секунд.
6. Повторить на каждой ноге 3-5 раз.
7. Вытянув каждую ногу по отдельности, поднимите обе ноги к груди и задержитесь в вытянутом положении 10 секунд.
8. Повторить обеими ногами 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Цель: Для увеличения подвижности (способности двигаться) и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сжимая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.
4. Сжимая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Назначение: Для уменьшения напряжения в задней части ноги и пояснице.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
2. Поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг бедра, чтобы удобно растянуть ногу.
3. Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
4. Повторите с другой ногой.
5. Сделайте растяжку 3 раза на каждую ногу.

Если у вас нет полотенца, вы можете руками осторожно подтянуть бедро к телу, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра.Источник фото: 123RF.com.

Цель: Для стабилизации позвоночника за счет укрепления мышц поясницы и бедер.

Как сделать мост:

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
2. Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
4. Осторожно опустите бедра на пол.
5. Повторить 10 раз.

Упражнение «мост» помогает укрепить мышцы позвоночника и бедра. Источник фото: 123RF.com.

Если у вас болит поясница или вы активно ищете способы улучшить здоровье позвоночника, эти 5 упражнений и растяжек могут помочь.

Допустим, вы проснулись с болью в спине, пережитком из-за того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку, связанную с садоводством весь день.Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или растяжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель. Но пока боль не пройдет, эти простые упражнения и растяжки могут принести облегчение.

Или, возможно, вы ищете способы предотвратить боль. Даже если у вас сейчас нет боли в спине, вероятно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, она будет у вас снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны сохранять ее крепкой, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых упражнений на растяжку поможет вам в этом.

Продемонстрированные здесь упражнения растягивают и укрепляют поясницу, живот и ноги. Когда эти области сильны, ваш позвоночник лучше подготовлен к предотвращению травм. Более сильная нижняя часть тела также снимает нагрузку с позвоночника, способствуя лучшему распределению веса и осанке.

Эти упражнения для спины и растяжки можно легко добавить к своей обычной тренировке или выполнять каждый день, когда вы впервые встаете. Но сначала получите одобрение врача, прежде чем начинать этот или любой новый режим физической активности .

Также не игнорируйте, когда что-то не так во время или после тренировки. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. Д.), Немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику. Усиливающаяся боль или другие симптомы могут указывать на более серьезное заболевание позвоночника (например, остеохондроз или спондилолистез), требующее медицинской помощи.

Кстати, не стоит слишком сильно напрягаться во время упражнений, чтобы улучшить здоровье позвоночника. Ваша поясница получит наибольшую пользу, если вы будете заниматься вдумчивыми упражнениями с упором на форму и последовательность. Попытки сделать слишком много могут привести к травме и усугубить боль в спине.

Если вы хотите лучше справиться с болью в спине или в первую очередь предотвратить ее, упражнения и растяжка могут помочь вам добиться здоровой спины. Но, пожалуйста, поймите, что упражнения для снятия боли в пояснице — это не быстрое решение — это долгосрочный образ жизни.При постоянном и внимательном подходе растяжка и упражнения являются мощным средством против боли в позвоночнике.

Продолжить чтение… Центр упражнений — гибкость и силовые тренировки, преимущества сердечно-сосудистых упражнений

Видео с упражнениями при боли в спине | Лилли Сабри

1 из 3 Растяжка поясницы (программа сидя)

Лилли Сабри, физиотерапевт

Растяжка при боли в спине

Одноногие объятия за колени

1. Лягте на спину и прижмите одно колено к груди.
2. Держите противоположную ногу прямой или согните ее, если это положение усиливает боль в спине.
3. Удерживайте это положение в течение 10 секунд и повторяйте 10 раз дважды в день.

Обхват коленей двумя ногами

1. Лягте на спину и прижмите оба колена к груди.
2. Осторожно покачивайте из стороны в сторону, вперед-назад и круговыми движениями, чтобы массировать поясницу.
3. Выполнять в течение 30 секунд дважды в день.

Вращение поясницы (сидя)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Расслабьте руки от тела ладонями вверх.
3. Положите подушку между коленями.
4. Переверните обе ноги в одном направлении, поворачивая голову в противоположном направлении.
5. Удерживайте это положение в течение 10 секунд и повторяйте восемь раз в каждом направлении два раза в день.

Для увеличения растяжки

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Расслабьте руки от тела ладонями вверх.
3. Соприкоснувшись внутренней стороной бедер, опустите обе ноги в одном направлении, вращая головой в противоположном направлении.
4. Увеличьте высоту верхнего колена на несколько дюймов.
5. Рукой, противоположной колену, слегка надавите на верхнее колено, чтобы усилить растяжку в пояснице.
6. Удерживайте растяжку 20 секунд; повторять три раза с каждой стороны два раза в день.

Растяжка нижней части спины (стоя)

1. Встаньте прямо, руки расслаблены на верхней части бедра
2. Начните с сгибания в бедрах, чтобы скользить руками вниз по бедрам к полу как можно дальше.
3. Повторите это упражнение с боковым сгибанием, положив руки по бокам и проведя рукой по внешней стороне бедра в одном направлении. Старайтесь держать тело вертикально, как если бы оно находилось между двумя стеклами.
4. Повторите это упражнение в разгибании, положив руки на поясницу для поддержки. Медленно и осторожно прогните поясницу, чтобы увеличить прогиб в пояснице. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
5. Выполните все упражнения в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.Повторите по 10 раз каждое.

Вам нужен физиотерапевт?

Запишитесь на частный прием к местному физиотерапевту сегодня

Растяжка позвоночника

Растяжка позвоночника кошки и верблюда

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Завершите растяжку кошки, переводя взгляд на колени; вырастают через позвоночник и втягивают мышцы живота внутрь.
3. Измените это растяжение на верблюжьего, взглянув взглядом на кончики пальцев; опустите середину и поясницу к полу, сжимая лопатки вместе и держа плечи подальше от ушей.
4. Повторите по 20 раз в каждом направлении, сохраняя движения медленными и контролируемыми.

Поза поклонения

1. Исходное положение — на четвереньках.
2. Опустите нижнюю часть к пяткам, по возможности положив ягодицы на пятки.
3. Затем вытяните руки вперед в позу поклонения.
4. Удерживайте растяжку 20 секунд; повторять три раза, два раза в день.
5. Если вы не можете коснуться ягодиц пятками, раскройте колени пошире и поместите подушку между икрами и ягодицами.

Если у вас сильная боль в спине, если боль в спине не уменьшилась через две недели, или если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, вам следует обратиться к врачу: онемение в области гениталий; булавки и иглы или онемение / изменение ощущения в ногах; измененный режим ходьбы, т.е. потеря равновесия и падение; необъяснимая потеря или увеличение веса; или ночная боль.

Если предположить, что все вышеперечисленные симптомы отсутствуют, боль, скорее всего, будет механической и вызвана растяжением, растяжением или неправильной осанкой.

Упражнения, описанные выше, рекомендуются для облегчения боли и увеличения диапазона активных движений. Рекомендуется выполнять эти упражнения в течение 6-8 недель, чтобы симптомы не вернулись.

Если боль усиливается или сохраняется более двух недель, обратитесь к врачу для направления к физиотерапевту для более подробной оценки.

Как только ваши симптомы будут под контролем, стоит выработать привычку делать их один или два раза в день, чтобы снизить риск возвращения симптомов.

Посмотрите 15-минутную тренировку для снятия боли в спине — 9 упражнений в домашних условиях | Пот с SELF

[начинается приподнятая музыка]

Эй! Это Джастин и Тейлор. Мы вернулись!

Привет, ребята!

С другой серией обезболивающих.

На этот раз мы нацелены на вашу нижнюю часть спины.

Все, что вам понадобится сегодня, это ваш собственный вес,

мат, как всегда, ваш поролоновый валик будет необязательным.

Тейлор предложит вам несколько дополнительных инструментов

для использования на протяжении всего урока.

Готовы?

Я готов!

Отлично. Все в порядке!

Итак, обо всем по порядку. Независимо от того, над чем мы работаем,

мы всегда должны начинать с динамической разминки

, которая подготовит наше тело к тренировке,

или к статическим растяжкам, которые мы собираемся включить.

Красивое и медленное попеременное касание подколенного сухожилия

в три, два, один …

Выполняйте это медленно и медленно.

Верните его обратно.Сожмите ягодицы.

Теперь я хочу, чтобы вы сосредоточились на удлинении подколенных сухожилий.

Красиво и медленно.

Интенсификация — это просто подтягивание на цыпочках.

Это просто. Увеличивая это растяжение.

Как ты себя чувствуешь, Т?

Хорошее настроение!

Ах, это будет потрясающе!

Отлично! Итак, когда я считаю вас,

, мы просто держим его внизу

в три, два, один …

Удерживайте и просто нажимайте вверх и вниз.

Отлично! Вы помните то усиление?

Оттяните палец ноги вот так.

Поднимите!

Вы действительно собираетесь усилить растяжку подколенного сухожилия!

Для четырех,

трех,

двух,

одного … Поднимите! Красиво и крепко сожмите ягодицы.

Перейдем на другую сторону. Через три, два, один …

Вниз! Поднимите палец на ноге. Будь со мной.

И пульс.

Отлично!

[Тейлор]: Ой! Больно так хорошо!

[Джастин] Вы можете упасть в подколенное сухожилие,

в квадрицепс, нижнюю часть спины, эти ягодицы.

На троих,

на двоих, на одного …

И стоя наверху. Идеально!

Следующий ход! Вот так чередование ударов пальцами ног.

Итак, Тейлор собирается изменить.

Это только начальный ход, вот так.

Если вам нужно изменить, вы можете также

поднять колени точно так же.

Интенсификация, ты просто держишься со мной

и втягиваешь пальцы ног в три, два, один …

Поехали!

Отлично!

Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, не беспокойтесь об этом.

Такую ногу всегда можно слегка согнуть.

И действительно немного снять напряжение

и таким образом повысить вашу мобильность.

Интенсификация, просто поднимите немного выше.

Ох, я начинаю себя немного удивлять

этим.

[Тейлор смеется] Кто-то заставил работать небольшую мобильность

и гибкость.

С ним можно весело провести время!

Дайте мне пять,

четыре,

три,

два,

один…

Сброс!

Отлично! Все в порядке!

Отличное упражнение, прямо перед тем, как мы приступим к нему,

Это будет хорошее утро.

Вариант первый. Вот так руки заведите за голову.

Вариант второй. Руки выходят вперед.

Интенсификация со мной.

Бросьте это вниз. Медленно и плавно отведите бедра назад.

Плоская спинка. Появиться. Медленно вращайте вверху.

Капля.

Идеальный поворот!

[Тейлор] Мои бедра прекрасно себя чувствуют!

Отлично!

Потрясающе!

Это упражнения, которые вы действительно можете выполнять

в любое время дня.

Если вы начинаете чувствовать, что поясница

становится напряженной, то эти низкие ягодицы.

Встаньте, отдохните от своего стола,

и выполните это движение.

Вам не нужно перед этим сильно разогреваться.

Вот что делает его таким особенным.

Красиво и медленно. И крутить.

Эти внешние вращения действительно помогут

укрепить поясницу и поперечные мышцы живота.

Последние три.

Потрясающе!

Последние два.

И восстановить.

Хорошо! Давайте перейдем к интересным вещам!

Хорошо. Итак, если вы страдаете от боли в пояснице,

это будут ваши любимые упражнения.

Итак, каждый раз, когда вы чувствуете, что начинаете напрягаться

или действительно страдаете от какой-либо боли.

Это движения, которые я хочу, чтобы вы исполнили.

Или, если вы просто пытаетесь вообще предотвратить травму.

Давай, встретим меня на спине вот так.

Перво-наперво.

Один из наших любимых — подтяжка колена

с медленным вращением.

При усилении, в конце концов, мы все начнем вместе.

Лежа на спине, красиво и медленно.

Руки обхватывают колени.

Упритесь коленями в грудь. Обними себя!

Отлично! Держа его красиво и крепко.

Интенсификация должна начать раскачиваться.

Вот так. Модификация просто держится.

Отлично! И если вы модифицируете с помощью Тейлора,

, я хочу, чтобы вы раздвинули ноги

и загнали их в подмышки.

Оба колена входят в эти подмышки. Идеально!

Если вы со мной, тогда мы добавим лук.

Колени входят, вместе стоят. А затем медленно качайте.

[Тейлор] Ой!

[Джастин] А! Это потрясающе!

Красиво и медленно на пять, четыре,

отпустите только левую ногу и две, одну…

Полностью отпустите левую ногу.

Правая нога остается втянутой.

Втяните ее в подмышку. Как можно глубже.

Отлично!

Хорошо!

Итак, используя руки как инструмент,

, вы будете пытаться одновременно отталкивать и тянуть.

Три, два, один …

Итак, попробуйте толкаться и не позволяйте ноге двигаться.

Ваш толчок против вашей руки.

Итак, если я пойду с тобой домой.

Вот так я создаю сопротивление рукой.

И тогда мы получим больший диапазон движений, теперь

, вернув его обратно.

Втянув его немного сильнее.

Мы сделаем это снова через три,

как это чувствуется, Т?

Хорошее настроение! Кажется, немного тесновато.

[Джастин] Два, один … Оттолкнись!

Сжимать красиво и плотно.

Раскрытие сгибателя бедра, поясничной мышцы.

Ослабление медиальной ягодичной мышцы.Идеально!

Попадание поясничного отдела в землю.

Нажми! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать! И тянуть!

Отлично! На троих, двоих, одного …

!

Переключить стороны! Затяните его красиво и плотно.

Другая нога. Погоди.

То же самое, это будет

точка удержания прямо здесь.

Я хочу, чтобы вы затянули его как можно сильнее на троих,

на двоих,

на одного …

А затем оттолкнитесь. Не позволяй ему двигаться!

Оттолкнись.

Вы заставляете этот сгибатель бедра напрягаться точно так же

, поэтому, если я дома с вами, я отталкиваюсь,

Я буквально говорю «Сражайтесь со мной!»

Сражайтесь со мной! , Борись против меня !.

Нажми! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать! Релиз. Вытащить.

Так вы каждый раз будете увеличивать диапазон движений.

Хорошо. Еще один раунд из трех, двух, одного.

Принесите! Прижмись к моей руке.

Надавите на собственную руку.

Я хочу, чтобы ты действительно толкнул! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать! Толкать!

Видите, как мои лопатки отрываются от земли?

Я очень стараюсь. Три, два, один … Отпустите. Вытащить.

Отлично! На троих,

два,

один …

Фантастика! Опустите обе ноги.

Мы собираемся перейти на ягодичный мостик. Руки опускаются.

Расслабьте голову на секунду. Именно так.

Когда я вас посчитаю, вы оторвете

бедрами от земли и удержите

статическим удержанием в три, два, один…

Up! Держать.

Отлично! Я пойду прямо к Тейлору.

Я научу вас, ребята, через это.

Когда вы сокращаете ягодичные мышцы,

рук расположены ровно. Красиво и медленно.

Я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на пояснице.

Я хочу, чтобы вы почувствовали, как это работает.

Закройте глаза, направьте всю свою энергию

на ягодицы.

Интенсификация здесь.

Что я собираюсь сделать, так это оторвать одну ногу от земли

в три, два, один…

Это ваша интенсификация.

Он задействует одну ягодицу

немного больше, чем другую.

Модификация в любой момент, вы можете просто выпустить

, получить перерыв в нижней части спины и вернуться к нему.

Со мной. Меняем ноги втроем.

Вы можете усилить это еще больше

, оторвав противоположный палец от земли.

Взгляните на меня. Именно так.

Три, два … Переключить ноги.

Давай!

Удерж. Возьмите эти ягодицы красиво и высоко.

Почувствуйте, как задействуются ягодицы.

В методе LIT есть поговорка:

Сильные ягодицы. Крепкая спина.

Сильные ягодицы. Крепкая спина. Я хочу, чтобы вы поняли это сообщение.

Каждый раз, когда вы тренируете свои ягодичные мышцы,

Я хочу, чтобы вы думали

Я одновременно укрепляю свою спину,

, потому что это именно то, что вы делаете.

Когда я вас считаю, мы подтягиваемся на носке,

поднимаем эти бедра немного выше

на троих,

на два, один…

.

Снова обними себя обоими коленями.

Перекрестите ноги. Медленно качайте свое тело.

Освободите нижнюю часть спины. Все в порядке! Следующий раунд!

Это одно из моих любимых укрепляющих упражнений

, потому что это темп. Ноги снова опускаются.

Ягодичный мостик в три, два, один …

Ноги опускаются. Бедра приподнимаются.

Красиво и медленно.

Отрывайте пальцы ног от земли.

Для усиления мы все пульсируем по три, два, один…

Просто пульс медленный. Медленно и медленно сжимайте ягодицы

, но упирайтесь головой в коврик.

Давай, Тэй, попробуй мне эти бедра.

Отлично! Просто так. Это ваша интенсификация.

Сосредоточьте всю свою энергию, все, что у вас есть, на ягодицах.

Сильные ягодицы. Крепкая спина.

У нас пять. Идеально!

Для четверых … в восторге!

Три,

два …

Мы все держимся вместе. Вверх! Держать.

Интенсификация.Еще больше тренируйте ягодицы.

Мы проходим каждую ногу красиво и медленно.

Ни в коем случае не позволять телу вращаться.

Ориентация на вашу форму. Забивая внутрь.

Сильные ягодицы. Крепкая спина.

На пятерых … фантастика!

Ребята, вы поняли! Три, два … держи!

Осторожно опустите обратно.

Вытяните левую ногу полностью вперед.

Правая нога. Мы переносим это по всему твоему телу.

Вот так. Погоди.

Усиление, ребята.

Я хочу, чтобы вы расслабились, прежде чем мы усилим это.

Откиньте голову назад. Возьми свою руку. Надавите вниз.

Создание большего сопротивления. Твоя правая рука.

Противоположная рука, можете ли вы сделать ее плоской?

Если можете, я хочу, чтобы вы вдохнули.

Выдохните. Возьмите это немного глубже.

Вы это слышали? Это была моя спина.

[Тейлор смеется]

Ваш тоже должен появиться. Это хорошо!

Вот именно… не паникуйте, когда услышите хлопок.

Это просто воздух выходит из стыка. Ты в порядке.

Три,

два …

, чтобы усилить еще больше,

отведите эту ногу до упора. Убей это!

Оттяните носок назад.

[Тейлор] Ой!

[Джастин] Три, два, один … Верни его!

Стороны переключателя.

Я проведу по нему Тейлора,

, чтобы вы, ребята, могли увидеть здесь немного больше.

Возьмите эту руку для усиления.

Вы можете взять эту противоположную руку прямо здесь

и лечь на землю.

Откройте грудь. Выдохните.

Потяните еще немного вниз.

Как ты себя чувствуешь, Т?

Очень хорошо.

[Джастин] Держи эту лопатку на земле для меня.

Отлично! Любить это!

Ваше последнее усиление, я проведу вас через него

на этой стороне.

Помните, полностью вытолкните эту ногу наружу.

Держите лопатку на земле.

Действительно потяни …

[Тейлор] Ой!

[Джастин] … пять, четыре,

три, два,

один …

И сидеть на заднице красиво и медленно. Идеально!

Хорошо! Когда будешь готов. Обе ступни опускаются.

Ты возьмешь правую ногу поверх левой.

Левая рука поднимается в воздух.

Вдох. Выдохните.

Используя локоть напротив колена в качестве рычага,

затем скручиваете.

Обратный путь.Идеально!

Для усиления здесь

все, что вам нужно сделать, это вытянуть эту руку,

даст себе больший диапазон движений.

Отлично!

Три, два, один …

Стороны переключателя.

То же. Вдох.

Выдохните.

Твист.

Пусть ваша голова действительно направляет. Смотри сюда.

Привет, Тай!

Эй!

Действительно позвольте своей голове направлять. Взгляните на нас.

Оттяните его как можно дальше.

Интенсивность, отведите руку назад,

дайте себе больший диапазон движений.

Каждый раз, когда вы выдыхаете,

всегда дает вам немного больший диапазон движений.

Итак, все вместе. Один, два, три …

Выдохните. Крутить.

Три,

два,

один …

Восстановить. Все в порядке! Мы собираемся включить это в одно из

моих любимых упражнений.

Руки и колени. Мы собираемся чередовать птичьих собак.

Красиво и медленно.

По моей команде мы выходим левой рукой, правой ногой назад,

мы просто держим. Три, два, один … Постой.

Отлично!

Модификация, вы берете правую ногу

и просто толкаете ее о землю.

Позвольте этой правой ноге просто постучать. Держать.

Отлично!

Интенсификация. Ты просто такой и пульсируешь.

Медленно.

Это отличный финишер каждый раз, когда вы делаете

, выполняя базовое упражнение, базовый класс,

выполняя класс абдоминального фокуса.

Вот здесь отличный финишер.

Пять …

[Тейлор] Ой! Оно горит!

[Джастин] Четыре,

три,

два …

Подожди!

И переходите на другую сторону, красиво и медленно.

На ходу, когда я считаю вас через три, два, один …

Выдвигайтесь. Вооружитесь.

Помните, усиление мы пульсируем,

модификация, одна нога на землю.

Импульс.

Это отличный способ разжечь ягодицы

и одновременно защитить нижнюю часть спины.

Чтобы усилить еще больше, вы можете поднять

ту правую руку чуть выше.

Я хочу, чтобы ты опустил голову. Форма здесь все.

Они отлично подходят для любых базовых классов.

Пять, четыре,

три, два, один … Расслабьте спину.

Отлично! Все в порядке!

[Тейлор приветствует]

А теперь самое интересное!

Наш любимец!

Возьмите поролоновый валик. Какие еще инструменты мы можем использовать, Тэй?

Бутылка вина.Бутылка с водой. Что еще там?

Теннисный мяч.

[Тейлор] Теннисный мяч.

[Джастин] Возьми что-нибудь. Вы можете сделать это.

Я знаю, что у вас есть что-то в вашей квартире,

в вашем доме, что вы можете схватить.

Хватай! Все в порядке!

Когда будешь готов, сядь на него вот так.

Обе ягодицы опущены, красиво и медленно.

Вариант первый.

Вы собираетесь перекатить его через

точно так же на левую ягодицу.

Вы почувствуете медиальную ягодицу.

Я не хочу, чтобы ты выходил из себя.

Я не хочу, чтобы ты прямо на ягодицах.

Я хочу, чтобы ты был на этом месте.

Вы точно знаете, о чем я говорю.

Между ягодицей и бедром.

Ой!

Хорошо?

Вариант первый. Расширен.

Просто подожди. Вы можете качать просто так.

Интенсификация здесь, то, что вы хотите, чтобы

сделал в конечном итоге, когда почувствуете себя готовым.

Поднимите вот так. Заправь ногу назад.

Тай продолжит вносить изменения. Я усиливаюсь.

Мы качаем красиво и медленно.

Отлично!

Помните, если вы хотите увеличить его еще больше,

возьмите эту ногу, поднимите ее немного выше,

, а затем теперь двигайте своим телом вверх и вниз

на этом ролике, точно так же.

Да! Оно кажется таким приятным!

Но это так больно.

Последние три, два… Я хочу, чтобы вы нашли точку.

Держи! Погоди! Погоди! Ой!

А теперь погрузи в это свое тело. Все это.

Я хочу, чтобы вы столкнулись с этим.

Три, два, один … и мы переходим на другую сторону.

Каково это, Т?

Ой! Знаешь, это так больно!

Когда будете готовы. Сядьте на спину вот так.

Пена катится каждый день утром,

ночью, после любой активности,

, если вы много путешествуете, обязательно возьмите одну из них.

Вы им пользуетесь. Идеально!

Мы усиливаем, поднимая это именно так.

То же самое, положить руку на ступню

и просто медленно и медленно катить ее внутрь и наружу.

Отлично!

И если это действительно туго и очень чувствительно,

Я рекомендую вам придерживаться той же самой ягодичной мышцы и делать

нескольких подходов и повторений.

Вы, вероятно, можете сделать три, от 30 секунд до минуты.

Три разных раунда.Это было бы очень, очень хорошо.

Будет огромная разница,

, особенно, когда вы впервые просыпаетесь утром.

Отлично! Все в порядке!

Итак, когда вы будете готовы со мной,

расслабьтесь, перенесите весь свой вес прямо на него

на пятерых, весь свой вес на него

на четверых …

Отлично! На троих,

, на двоих, на одного …

Фантастика! Идеально!

Мы сразу перейдем к этим IT-группам.

Со мной. Нижняя нога вытянута вот так.

Верхняя нога должна оставаться согнутой позади нее

Вот так, если вы с Тейлором.

Интенсификация с самого начала,

вы собираетесь складывать это так же.

Мы собираемся свернуть его полностью. Всю дорогу вниз.

Ой! Да!

Ой! Эти тяжелые.

В любой момент вы можете разделить их точно так же, как это

, если вы действительно хотите усилить и разбить это.

Помните, я не хочу, чтобы вы перекатывали

через коленный сустав.

Я не хочу, чтобы вы катались по пояснице.

Найдите золотую середину.

Примерно от восьми до девяти дюймов вверх и вниз по этой ноге

для троих,

для двоих,

для одного …

И мы меняем стороны.

Отлично!

Я знаю, что у многих, вероятно, есть новые ролики из пенопласта.

[Тейлор смеется]

Мне жаль тебя, потому что я знаю, что это больно.

Не волнуйтесь. Или если вы используете бутылку с водой.

Думаю, у меня новый.

Думаю, мой тоже новый.

Мы притворимся, что наша новая.

Может и не новое, но мы притворимся.

Хорошо, как и Тейлор, другая нога остается позади.

У меня мы складываем их вот так.

Закатываем до упора вверх, до упора вниз.

Помните, то же самое. Вы можете разделить их пополам.

На самом деле неподходящее время для рулонов с пеной

, так что позаботьтесь о своем теле.

Это одна из лучших инвестиций, которые вы когда-либо делали.

Я могу вам это обещать.

Для троих,

для двоих,

для одного … и расслабьтесь!

Ой!

Это была ваша серия по обезболиванию в пояснице.

Любые из этих движений, которые вы можете использовать в начале

ваших тренировок, в конце ваших тренировок.

Почувствуйте свое тело.

Для получения дополнительных подсказок и советов всегда посетите SELF.

Они вас прикрыли!

Увидимся в следующий раз!

[оптимистичная музыка заканчивается]

Посмотреть видео с упражнениями на позвоночник онлайн

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ: ЛЕЖЕНИЕ на локтях в отжимание

Упражнение «лежа на локтях» может помочь облегчить боль в спине, вызванную грыжей межпозвоночного диска.Это хорошо, если у вас радикулит. Посмотрите это видео с упражнением, чтобы узнать, как лучше выполнять эту растяжку.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ: ВЫГРУЖЕНИЕ ВЕРХНЕЙ СПИНЫ

Выполнение упражнений на разгибание верхней части спины может помочь укрепить и стабилизировать нижнюю часть спины. Если у вас болит спина из-за грыжи межпозвоночного диска, ваш врач может порекомендовать эту растяжку. Видео объясняет, как делать разгибание верхней части спины.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ: ВСЕ ЧЕТЫРЕ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ РУКА И НОГИ

Посмотрите это видео с упражнением, чтобы узнать, как выполнять разгибание рук и ног на четвереньках напротив друг друга.Это упражнение может помочь облегчить боль, вызванную остеохондрозом в пояснице, а также укрепить и стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ: НАКЛОН ТЗА

Упражнение с наклоном таза — одно из самых важных упражнений для поясницы. Помогает при остеохондрозе, радикулите и стенозе позвоночника. Узнайте, как это сделать хорошо, из этого видео.

КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВУЮ СПИНУ: ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ НА НАКЛОН ТАЗА

Чтобы ваша спина оставалась здоровой и сильной, вы должны выполнять упражнение с наклоном таза каждый день.Посмотрите, как сделать наклон таза в этом коротком видео, а затем приступайте к плану профилактики боли в спине.

КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВУЮ СПИНУ: ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ НА МОСТЕ

Ежедневное выполнение упражнения «мост» поможет предотвратить боли в пояснице. Это может помочь сохранить вашу спину сильной и здоровой. Видео показывает, как выполнять упражнение «мост» для поясницы.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ: ВРАЩЕНИЕ НИЖНЕГО ТУВА

Упражнение на вращение нижней части туловища может улучшить гибкость нижней части спины.Если у вас остеохондроз или стеноз позвоночного канала, врач может порекомендовать вам выполнять это упражнение ежедневно. Посмотрите видео о том, как делать это упражнение для спины.

КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВУЮ СПИНУ: ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ВРАЩЕНИЕМ НИЖНЕЙ ЧАСТИ БАГАЖНИКА

Выполняя вращение нижней части туловища, вы будете работать над повышением гибкости нижней части спины (поясничного отдела позвоночника) и бедер, обеспечивая большую подвижность и вращение позвоночника.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ: РАЗГИБАНИЕ РУКА И НОГИ ПРОТИВОПОЛОЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Разгибание руки и ноги на противоположной стороне — отличное упражнение при боли в пояснице, вызванной грыжей межпозвоночного диска.Узнайте, как это сделать, из этого видео.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В ШЕЕ: ПОДЪЁМНИК

Чтобы облегчить боль в шее, вызванную шейным остеохондрозом или хлыстовой травмой, врач может порекомендовать это упражнение: подтягивание подбородка. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как лучше всего их выполнять и как часто следует делать это упражнение для шеи.

ПРОФИЛАКТИКА БОЛИ В ШЕЕ: ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ПОДБОРОДОК

Вы должны делать подтяжки подбородка каждый день, если хотите предотвратить боль в шее. Это быстрое упражнение, которое вы можете выполнять, сидя за своим столом или за кухонным столом.Посмотрите, как делать подтягивания подбородка, в этом видео с упражнением.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ОТ БОЛИ В СПИНЕ: СГИБАНИЕ (Сгибание)

При болях в спине, вызванных спондилезом или спондилолистезом, врач может порекомендовать скручивания (также называемые скручиваниями). Практически все знакомы с этим упражнением, которое поможет укрепить мышцы кора. Сильный стержень лучше поддерживает ваш позвоночник.

КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВУЮ СПИНУ: ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖЕНИЕ В МАСШТАБЕ

Если вы хотите сохранить здоровье спины, вы должны каждый день выполнять растяжку подколенного сухожилия.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как и почему важно предотвращать боли в спине.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ: КОЛЕНЬ К ГРУДИ

Растяжка колена к груди — один из способов облегчить боль при остеохондрозе или стенозе позвоночника. Ваш врач может порекомендовать вам сделать это упражнение при болях в спине, особенно если у вас есть ишиас.

КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВУЮ СПИНУ: ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ КОЛЕН И ГРУДЬ

Ежедневные упражнения на колени и грудь помогут сохранить здоровье спины.Сделайте эту растяжку частью своего распорядка дня, и вы сможете сохранить позвоночник крепким. Это упражнение может помочь предотвратить боли в спине.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В ШЕЕ: СГИВАНИЕ НА БОК

При заболеваниях шеи, таких как хлыстовая травма или остеохондроз, может потребоваться выполнение некоторых упражнений для укрепления мышц шеи. Растяжка с боковым сгибанием, показанная в этом видео, может помочь облегчить боль в шее.

ПРОФИЛАКТИКА БОЛИ В ШЕЕ: ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ НА Сгибание в стороны

Поскольку вы пытаетесь предотвратить боль в шее, рекомендуется каждый день выполнять растяжку с боковым сгибанием.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делать и как это помогает избежать боли в шее.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В ШЕЕ: ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВКИ ИЗ стороны в сторону

Вы можете попытаться облегчить боль в шее, выполняя упражнение с вращением головы из стороны в сторону. В этом видео вы увидите, как растянуть шею, и узнаете, как это помогает справиться с болью от остеохондроза или хлыстовой травмы.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ: PIRIFORMIS STRETCH

Напряженная грушевидная мышца может вызвать ишиас — боль, которая распространяется от спины и вниз по ноге.Сделайте эту растяжку грушевидной мышцы, чтобы облегчить боль в седалищном суставе; посмотрите, как выполнять упражнение, в этом видео.

7 основных упражнений для облегчения боли при артрите спины и бедра

Выполняя упражнения для наращивания кора, вы укрепляете мышцы живота и спины. Сильные мышцы кора снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, что помогает уменьшить боль при артрите и предотвратить дополнительное повреждение суставов. Сильные основные мышцы также могут повысить стабильность и равновесие всего тела.