Видео упражнения для бедер и живота в домашних условиях: 14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы)

14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы)

В сегодняшнем материале предлагаем вам эффективную тренировку для стройного тела, которая подойдет девушкам среднего уровня подготовки. В готовую программу из двух раундов вошли разнообразные упражнения без дополнительного инвентаря (с собственным весом). С помощью представленной тренировки вы поработаете над стройностью рук и ног, плоским животом, подтянутыми бедрами и ягодицами.

Тренировка для стройного тела (первый раунд)

Каждая тренировка для стройного тела в домашних условиях должна начинаться с качественной разминки. Поскольку в работе участвует все тело, нужно разогреть его полностью. Выполните вращения головы, махи руками, повороты корпуса, круговые движения ног. Разминка важна для предотвращения получения травм, а также приведения мышц в рабочее состояние. После разминки тренироваться вам станет значительно проще.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий:

• Начинающие. Выполняйте первый раунд и второй раунд в разные дни, чередуя между собой. Между подходами перерыв 30 секунд, между упражнениями – 1 минута. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
• Продвинутые. Выполняйте первый раунд и второй раунд в один день. Между подходами перерыв 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Отдых между раундами 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

1. Присед с одной ногой на носке

Как выполнять: Эта эффективная вариация приседаний выполняется следующим образом. Начальная позиция — как для классического приседа. Нижние конечности расставлены по линии ключиц, руки сведены перед собой. Одну ногу нужно поставить на носок, после чего совершить присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Такая постановка ноги на носке помогает более качественно прокачать каждую сторону бедра и ягодиц в отдельности, а значит сделать нашу тренировку для стройного тела еще более качественной и прицельной. Конечность, стоящая на полной стопе, забирает на себя большую доли нагрузки, что приводит к максимальной эффективности в вопросах развития объема и рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

2. Касания плеч в планке

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа – планки на руках. Техника интуитивно проста: не меняя положения, вам необходимо поочередно касаться ладонями плеч противоположной стороны. При всем этом тело не должно перекашиваться, находясь в статичном положении. Если вы хотите упростить упражнение, то выполняйте касания плеч в планке на коленях.

Для чего: Несмотря на акцентированное воздействие на руки и плечи, в ходе работы участвует абсолютно каждая мышца тела. Элемент сочетает в себе эффективность классической планки, удерживая под напряжением пресс, мускулатуру спины и ноги. Упражнение поможет не только развить вашу физическую силу, но и поспособствовать в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. Повторить в два подхода.

3. Перекрестные выпады

Как выполнять: Поставив руки на пояс, отведите правую ногу назад так, чтобы получился выпад. Носок при этом движется в противоположную сторону, благодаря чему выпад получается перекрестным. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, не нужно ее наклонять, чтобы не создавать нагрузку на колено. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Элемент тренировки в домашних условиях, более известный как «реверанс», является одним из наиболее эффективных упражнений в работе над стройностью ног и округлостью ягодиц. Это отличное упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Ножницы на локтях

Как выполнять: Если классические ножницы выполняются по горизонтальной траектории, то данная вариация — по вертикальной. Сядьте на коврик и облокотитесь на локти. Ноги при этом оторвите на 15-20 см от пола, после чего работайте ими, будто плывете на спине. Почувствуйте напряжение в брюшной области и поддерживайте его на протяжении всей работы.

Для чего: Это упражнение направлено на формирование плоского живота, а также стройной и привлекательной талии. С его помощью можно отлично «просушить» мышцы пресса и избавиться от жира в нижней части живота. Дополнительная нагрузка оказывается на внутреннюю поверхность бедра, что не менее полезно для девушек.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног. Повторить в два подхода.

5. Косые скручивания

Как выполнять: Для начала вам необходимо лечь на спину, свести руки за головой и согнуть ноги в коленях. Локти разверните в разные стороны. После этого выполните подъем корпуса со скручиванием, одновременно поднимая колено противоположной стороны. Локоть и колено должны стыковаться на уровне солнечного сплетения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова, сменив сторону.

Для чего: Это еще один элемент для тренировки пресса, который одновременно прорабатывает прямую брюшную и косые мышцы живота. Упражнение по праву считается одним из самых эффективных для формирования красивой талии.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить по два подхода.

6. Подъем корпуса с отведением рук

Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите тело вдоль. Руки вытяните вперед, после чего поднимите корпус на 10-15 см от пола, полагаясь исключительно на силу поясничного отдела. После этого подведите руки через боковые стороны к бедрам, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Для чего: Упражнение всецело ориентировано на развитие мускулатуры спины. За счет подъема корпуса укрепляется поясница, а за счет отведения рук нагружается широчайшая мышца. Дополнительно в работу включаются мышцы рук. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку и избавить вас от проблем с позвоночником.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

7. Подъем ноги на боку

Как выполнять: Обопритесь на правое колено и правую руку, приняв боковое положение. Свободная рука зафиксирована на поясе. Суть упражнения заключается в подъеме ноги, расположенной сверху, до положения чуть выше параллели пола.

Для чего: Благодаря данному движению вы сможете избавиться от проблемных боковых зон (как на талии, так и в зоне галифе), укрепить мышцы ног и живота, сделать их более рельефными, оформленными. На опорные конечности оказывается статическая нагрузка, что также ведет к увеличению их силовых параметров.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Посмотрите также наши другие подборки упражнений:

Тренировка для стройного тела (второй раунд)

Второй раунд тренировки для стройного тела в домашних условиях можно выполнить после небольшого отдыха на 2-3 минуты. Новичкам рекомендуется разделить программу на два дня либо на утро/вечер. Комплекс упражнений поможет вам финально нагрузить мышцы всего тела, что приведет к отличному результату при систематическом выполнении тренинга. Сначала основная работа приходится на ноги, после чего вы сосредоточитесь на проработке брюшной мускулатуры.

По окончанию тренировки выполните растяжку мышц для всего тела.

1. Присед «сумо» с пульсацией 1-2-3

Как выполнять: Специфика приседания заключается в более широкой расстановке ног, что позволяет активировать дополнительные группы мышц нижних конечностей. Носки развернуты друг от друга. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленных суставов. Таз уводите назад, корпус немного наклонен, спина прямая. В нижней точке сделайте 3 пульсирующих движения на раз-два-три в маленькой амплитуде. Затем выпрямитесь и повторите снова. Работа ведется в среднем темпе без резких рывков.

Для чего: Основная нагрузка здесь приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Эффект достигается за счет разворота носков и широкой постановки ног. Благодаря упражнению можно легко развить приводящие мышцы, подкачать ягодицы и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

2. Подтягивание коленей к локтю в планке

Как выполнять: Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: ориентировочно до уровня груди, но можно даже касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично.

Для чего: Комплексный элемент тренировки в домашних условиях оказывает акцентированное воздействие на косые мышцы живота, нагружая при этом все тело, поскольку работа ведется в планке. В том числе, руки, спину и плечи. Также повышенная нагрузка оказывается на квадрицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу. Повторить в два подхода.

3. Боковые выпады

Как выполнять: Сведите руки перед собой, после чего сделайте широкий шаг в сторону, одновременно присаживаясь. Присед нужно выполнять до уровня, пока опорная нога не согнется до 90 градусов в коленном суставе. Слишком глубокие выпады делать не нужно, чтобы избежать перегрузок коленей и голеностопов.

Для чего: Как и любые другие выпады, боковая вариация оказывает комплексное воздействие на мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры. Также боковые выпады – это идеальное средство для борьбы с проблемными зонами на внутренней и внешней сторонах бедра. Более того, с помощью данного элемента можно заметно улучшить растяжку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Находясь в положении на четвереньках, вам необходимо поочередно вытягивать разноименные конечности по линии туловища (в параллель полу). При этом само туловище должно оставаться неподвижным без перекосов и наклонов. Каждое новое повторение сопровождается сменой рабочих сторон.

Для чего: Основную нагрузку в ходе работы принимают плечи, задняя поверхность бедра и поясничный отдел, также работают ягодицы, спина и пресс. Активно развиваются стабилизаторы, поскольку равновесие приходится удерживать всего на двух опорных точках. Дополнительно атлет улучшает нейромышечную связь, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить в два подхода.

5. Скручивания с подъемом коленей

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, согните ноги и сведите руки за головой. Даннок упражнение для стройного тела отличается относительно простой техникой. Вам необходимо скручивать корпус, одновременно поднимая колени. Когда локти касаются колен в пиковой точке, напряжение на пресс оказывается колоссальным.

Для чего: Это одно из основных упражнений для развития пресса. Мышцы живота становятся крепче и рельефнее. Особенно актуально упражнение для атлетов, которые хотят добиться плоского пресса и качественно прокачать все брюшные мышцы одним движением.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

6. Колено-локоть лежа на боку

Как выполнять: Расположитесь на боку, сделав упор на вытянутую руку. Ногу, лежащую ниже, слегка согните в колене. Свободную руку отведите за голову, после чего одновременно поднимайте корпус и колено, соединяя их в области середины живота. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Качественное изолированное упражнение для проработки боковой части живота. Дополнительно работают мышцы ног и спины. Это упражнение для стройного тела пользуется особой популярностью у девушек, которые хотят сделать талию уже и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону. Повторить по два подхода.

7. Мах ногой в ягодичном мостике

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сделайте на них упор и поднимите таз в ягодичный мостик. Одну ногу вытяните вперед. После этого начните поднимать ногу вверх к голове, выполняя своеобразные махи в одной плоскости. Сделав нужное число повторов, смените сторону и продолжите тренировку.

Для чего: Специфическое упражнение для стройного тела одновременно развивает ягодичные мышцы, нижнюю область пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, поясничный отдел. Несложное, но эффективное упражнение для стройного тела, которое помогает бороться со всеми проблемными женскими зонами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.

Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.

Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Упражнения для ягодиц

Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. Если Вы попали на эту страницу то наверное не просто так, а хотели бы изменить свою пятую точку и сделать её упругой. Если да тогда предлагаем посмотреть видео уроки упражнения для ягодиц.

Урок 1. Пять самых эффективных упражнений для ягодиц.

Подтянутые упругие ягодицы является гордостью многих женщин, а особое внимание и восхитительные взгляды мужчин прикованы именно к красивой женской попке. В первом видео уроке из курса упражнения для ягодиц Вы изучите 5 самых главных и особо эффективных упражнения для ягодиц. Что бы Ваша попка стала красивой и привлекательной, Вам стоит выполнять эти пять упражнений для ягодиц по три подхода через день в течение нескольких недель. Ваши ягодицы начнут становиться подтянутыми и приобретать округлые формы.

Итак… смотрим первый урок из курса упражнения для ягодиц.

Урок 2. Как подтянуть попу и сделать её сексуальной.

Во втором видео уроке будем выполнять комплекс на самую обворожительную и сексуальную попку. Самое первое на что обращают многие мужчины это на ваш сексуальный зад. А милые дамы наверное не раз замечали что мужчины, при разговоре стараются смотреть в глаза, но их взгляд постоянно падает на вашу грудь. Если Вы желаете увеличить свою грудь без хирургического вмешательства или сделать подтяжку и коррекцию, то советуем Вам посмотреть видео уроки на нашем портале Видео Училка . Но все равно многие мужчины любят смотреть на нашу попку и в этом видео мы будем её подтягивать и делать сексуальной.

Итак… смотрим второй видео урок и выполняем все упражнения для ягодиц. И у Вас будет будет кругленькая подтянута попочка, но при одном условии, что Вы будете выполнять все упражнения постоянно.

Урок 3. Упругая попа и подтянутые ножки легко.

Каждая из нас хочет иметь стройные ножки и для этого совсем не стоит ходить в тренажерный зал. Но если все таки желаете, то можно начать стоить свою женскую фигуру с нуля ходя в тренажерный зал и заниматься там с железом. Но в нашем видео курсе достаточной будет выполнять несколько упражнений для стройных бедер и ягодиц, и сделав тем самым легкую тренировку для наших ножек. Выполняйте этот комплекс постоянно и регулярно и тогда ведь Вы стремитесь для себя, а мы в этом Вам помогаем. Главное выполняйте эти упражнения регулярно и помните многое будет зависеть от Вас.

Урок 4. Упражнения для ягодиц по методу Ким Кардашьян!

В этом видео уроке будете делать тренировку по методике Ким Кардашьяна. Одним из важных секретов Ким является её красивая фигура, а заслуга в этом только упражнений над своим телом. А какие именно она делает упражнения Вы сможете узнать из урока.

Урок 5. Упражнения для ягодиц шестиминутный комплекс.

В этом видео уроке мы с Вами будем выполнять упражнения для ягодиц. Шестиминутный комплекс поможет Вам подтянуть попу и сделать её красивой и сексуальной. Надеемся, что данный видео урок поможет Вам продолжать заниматься и делать упражнения и привести свою попу к упругости.

Итак… смотрим видео урок и выполняем заданием.

Урок 6. Эффективные упражнения для ягодиц.

В этом видео уроке мы с вами проработаем над нашей красивой частью тела. Многие из вас уже изучили предыдущие видео уроки и знают как сделать красивые ягодицы, а эти упражнения помогут Вам закрепить успех на все 100 процентов и вы сможете визуально определить эффективность упражнений. По возможности можете сделать упругие ягодицы по-бразильский с фитнес-тренер Анита Луценко.

Урок 7. Делаем попку упругой и подтянутой.

Вы наверное все таки желаете чтобы мужчины на улице обращали внимание на Вас и вашу сексуальную упругую попку. А проходя мимо их, они оборачивались и сворачивали шею оглядываясь на Вас. В этом видео Вы сможете изучить упражнения чтобы сделать вашу попку упругой и подтянутой. Если не будете останавливаться и продолжать делать эти упражнения для ягодиц, то со временем Вы сможете заметить изменения и восхитительные взгляды мужчин.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Поднятие пятки вверх

Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.

Нужно совершить по 30 повторов.

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.

Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).

Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.

Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.

Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Обратные выпады

Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.

На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.

Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.

Становая тяга

Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.

При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.

На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно — гиперэкстензия.

Приседания «Плие»

Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

• ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
• велосипедные маршруты;
• плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Мостик

Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.

Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Дополнительные процедуры

Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.

Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.

• Обертывания.
• Контрастный душ.
• Массаж.

Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:

• Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
• Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
• Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
• Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.

Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков, видео. Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Желая скорректировать фигуру, девушки в первую очередь обращают внимание на свое питание. Изменение привычного рациона является правильным решением в сложившейся ситуации, однако достичь идеального внешнего вида с помощью коррекции меню не получится.

Помочь решить проблему могут эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. Сегодня существует целый комплекс воздействий, предназначенных для улучшения внешнего вида фигуры в районе талии.

Бездумное воздействие на проблемную зону способно привести к тому, что живот не только не уменьшится, но и может даже увеличиться. Так, эксперты категорически не рекомендуют начинать бездумно качать пресс до того момента, пока лишний вес с талии не будет убран. Это приведет к росту мышц, но не уменьшению объема талии. Существует и ряд других правил, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться идеальной фигуры, об этом и поговорим далее.

Нередко модницы относятся к состоянию фигуры слишком придирчиво. На деле оказывается, что им совсем не требуется , а выполнение упражнений может рассматриваться только, как способ поддержания формы. Сегодня существует ряд способов, позволяющих удостовериться, что коррекция веса действительно требуется.

Понять, стоит ли стоит ли снижать вес и корректировать проблемную область помогут:

• соотношение талии и бедер,
• обхват талии.

Начинать измерения необходимо с проверки соотношения размеров талии и бедер. Необходимо измерить самую узкую часть талии и самую широкую часть бедер. Получившиеся значения необходимо разделить. Если итоговый результат составляет 8,0 или более, существует высокий риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. В этом случае девушка должна срочно скорректировать меню и начать заниматься спортом.

Еще один способ – определение индекса массы тела. Показатель представляет собой количество кг, 2 раза разделенное на величину роста.

Если итоговое значение составило:

• меньше 16 – дефицит массы тела,
• 16-18,5 – недостаточный вес,
• 18,5-25 – нормальный вес,
• 25-30 – избыточный вес,
• 30-35 – ожирение 1 степени,
• 35-40 – ожирение 2 степени,
• больше 40 – ожирение 3 степени.

Последний тест, позволяющий определить, стоит ли приступать к снижению веса, – измерение обхвата талии. Для выполнения действия потребуется взять рулетку и измерить живот и выпирающие бока на уровне пупка. При этом необходимо дышать, как обычно. Если получившееся значение составило больше 86 см, необходимо срочно составить программу тренировок, скорректировать меню и приступить к выполнению.

Эффективный гимнастический комплекс

Чтобы упражнения пошли на пользу, заниматься спортом необходимо правильно. Чтобы воздействие на мышцы дало результат, занятия должны быть регулярными. Тренироваться необходимо в течение 30-60 минут несколько раз в неделю. Помочь снизить вес может и эффективная . Девушка должна взять за правило заниматься систематически, если она будет прибегать к комплексу нагрузок через раз, эффекта не будет.

Заниматься фитнесом можно не только в спортзале. Чтобы ускорить обменные процессы эксперты советуют покинуть помещение и заниматься на открытом воздухе. Чтобы снизить вес, можно применять не только привычные .

Эксперты утверждают, что быстрее сжечь жир позволяют интенсивные скручивания для коррекции живота. По этой причине лучше отдавать предпочтения именно им. Занимаясь таким видом фитнеса, девушка будет тренироваться с частотой сердечных сокращений 60-85% от максимального уровня пульса. Однако для новичков такой комплекс не подходит. Переходить на интенсивные нагрузки необходимо под четким контролем тренера.

Добиться идеального пресса помогут следующие виды нагрузок:

Занимаясь выполнением упражнений для похудения живота на природе, девушка не только улучшит состояние фигуры, но и получит заряд бодрости и хорошего настроения.

Если модница страдает проблемами со спиной или суставами, ей лучше отдать предпочтение занятиям на велотренажере или эллипсоиде. Заниматься можно только после консультации со специалистом. Он изучит сложившееся положение и подскажет, как действовать дальше, чтобы уменьшить объем талии, но не навредит здоровью.

Заниматься лучше под музыку, она позволит создать нужное настроение и поможет заниматься дольше и эффективнее. Не следует забывать и о разминке. Она поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и минимизирует вероятность травм и возникновения последующих болезненных ощущений. Аналогичным эффектом обладает и заминка.

Сегодня существует целый перечень упражнений, позволяющий скорректировать проблемную область. Они помогут девушке придать проблемной зоне идеальный внешний вид. Однако не следует забывать о том, что заниматься необходимо регулярно. Кроме того, достичь идеального пресса удастся только в том случае, если модница совместит нагрузки с диетой, в противном случае снизить вес не получится.

Скручивания

Нужно принять следующее положение: лечь на спину, согнуть ноги, а ступни при этом поставить всей поверхностью на пол. Руки требуется завести за голову или скрестить на груди. Когда правильная поза принята, необходимо глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять туловище. Затем необходимо вновь сделать глубокий вдох и опуститься в исходное положение. Во время действия человек оказывается нагрузку на мышцы пресса.

Велосипед

Скручивания с поднятыми ногами

Данный комплекс помогает убрать живот, он выполняется в следующем положении: девушка ложится на спину, ноги поднимает вертикально вверх и скрещивает. Затем нужно выполнять те же движения, что и при классических скручиваниях. Вдох необходимо делать, когда происходит опускание туловища и скрещивание ног, выход – во время выполнения подъема. После завершения действия, нужно вернуться в исходное положение. Необходимо выполнять 10-15 раз в течение 3 подходов, которые следует делать подряд.

Тук-тук

Нужно принять следующее положение: лечь на твердую поверхность. Руки положить вдоль тела, ноги требуется приподнять над полом и начать несильно ударять ими друг о друга 3-5 раз. Далее ноги нужно аккуратно опустить, вернувшись в исходное положение, выполнять 9 раз.

Планка с поворотами

Принять стандартное положение планки. Смотреть при этом нужно вперед. Удерживать тело в таком положении в течение 30 сек. Затем, если дыхание не сбилось, перейти в позицию боковой планки. Простоять в принятом положении 30 сек, выполнить на другую сторону.

Чтобы принять правильное положение нужно лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. Слегка напрячь пресс и подтянуть ребра по направлению к бедрам. Затем медленно сделать круг верхней частью тела и вернуться в исходное положение. Мышцы пресса все время должны быть напряжены. Повторить 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону.

Прогиб с согнутыми коленями

Упражнение оказывает воздействие на мышцы пресса и спины. Для его выполнения необходимо принять следующее положение: опереться локтями на пол и встать на колени. Ноги при этом должны стоять на носках. Приняв позу, необходимо напрячься и оторвать колени от пола, продержаться 3 сек и вернуться в исходное положение. Спину нужно стараться держать прямой. Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода.

Лучше разобраться в особенностях выполнения гимнастического комплекса поможет видео. Чтобы быстрее похудеть, девушка должна правильно принимать необходимое положение и выполнять соответствующие действия. Выполнение описанных выше комплексов можно сделать частью ежедневной зарядки.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Хочу сказать, что тема локального жиросжигания довольно «скользкая» и вызывает массу споров среди диетологов и фитнес-тренеров. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения тренируют мышцы в нужной зоне, но мало влияют на расположенный там жир. Да, вследствие тренировок происходит локальное ускорение кровотока и липолиза, но оно настолько незначительное, что практически никак не влияет на толщину жировой прослойки.

Интересные результаты дало исследование, проведенное в 2007 году. Оно показало, что локальные физические нагрузки могут привести к большей потере веса в тех зонах, которые человек не тренирует.

Так что если вы намерены худеть «локально», не делайте основной упор на упражнения, а уделите внимание правильному питанию. И обязательно позаботьтесь о локальных косметических процедурах. В комплексе с диетой и упражнениями они помогут гораздо быстрее сжечь жир в нужном месте. Хороший эффект дает массаж, горячие и холодные обертывания, контрастные души.

Однако помните, что локальное похудение не всегда дает удовлетворительные результаты. Да, вы можете потерять несколько лишних сантиметров, но совсем не там, где планировали.

Тренеры советуют людям с избыточным весом и жировыми складками в области живота вовремя отслеживать свое состояние здоровья, а также прибегать к правилам эффективного похудения и ведения здорового образа жизни.

Среди основных моментов выделяют следующие факторы:

• Во время употребления пищи необходимо полностью на ней сосредотачиваться. Важно мыслить положительно и не думать о негативных моментах.
• Нельзя переедать, приветствуется, если из-за стола человек встает с легким чувством голода.
• Требуется практиковать раздельное питание – кушать 5-6 раз за день.
• Обязательно выпивать на ночь стакан нежирного кефира.
• При возникновении голода предварительно следует выпить стакан воды. Во-первых, желудок наполняется и не подает сигналы о немедленном употреблении пищи. Во-вторых, нередко чувство жажды человек воспринимает ошибочно – в виде чувства голода.
• Рекомендуется найти для себя интересные подвижные занятия – хобби и увлечения, которые могут заменить утомительные тренировки в спортивном зале. При этом следует выполнять легкие физические упражнения – подниматься по лестнице пешком, больше гулять, носить покупки из магазина в руках, а не с передвижением в машине.
• Религиозные люди могут читать перед каждым употреблением пищи молитву. Если этого нет, достаточно просто благодарить жизнь за доставшуюся тарелку пищи.

Обо всех рекомендациях можно забыть, если мыслить позитивно. Похудеть можно при активном образе жизни – встречи с друзьями и близкими, увлекательные занятия, а также постоянно веселясь и улыбаясь своей лучезарной улыбкой.

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

26-05-2015

205 691

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Выпирающий животик – проблема многих девушек и женщин. Причина ее кроется в ритме жизни «на бегу», не успевая , на ужин съедается гораздо большая порция, чем требуется. И вечно не хватает времени на посещения спортивных или фитнес-залов. В итоге появляется расплывчатость фигуры, что приводит к проблемам психологическим и со здоровьем.

Избавляться от лишнего на талии с помощью одного лишь – пустое занятие. Ведь при регулярных тренировках можно достичь тройного эффекта: уменьшить жировые отложения, сделать более упругой кожу, улучшить кровообращения таза при помощи тренировки брюшной мускулатуры. А если включать упражнения для живота в общий комплекс занятий, то видимого эффекта можно добиться гораздо раньше.

Совет : по возможности старайтесь заниматься под присмотром профессиональных тренеров – это позволит вам быстрее убрать живот и выпирающие бока, а достичь желанных кубиков на прессе вам помогут новые курсы занятия по пилатесу и программы аквааэробики.
Приступим к нашим упражнениям.

Для выполнения упражнений понадобятся:

• коврик для спортивных занятий,
• удобная одежда, которая дышит.

Упражнения для похудения живота и боков

1. Классические и проверенные приседания.
   Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение. Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15.
2. Скручивание.
   Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата. Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка. При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.
   При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота.
3. Письмо ногами в воздухе.
   Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд.
4. Тук-тук.
   Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3-5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз.
5. Велосипед.
   Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними.
   
6. Упражнение, выполняемое с помощью подушки.
   Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов.
7. Подъемы.
   Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора.
8. Огонь свечи.
   Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15.
9. Ванька-встанька.
   Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе.
   Новости — Упражнения Для Похудения Живота Фото
10. Русалка.
    Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок.
11. Гимнастический обруч.
    Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и , с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1-2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить, для начала по часовой стрелке, а после против. Тут присутствует полная свобода выбора – ноги могут быть как вместе, так и расставлены.
    Занятие с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата.
12. Самое простое упражнение из разряда статических, но от этого не менее действенное.
    Исходное положение – любое. Упражнения выполнять можно, даже сидя на работе. Требуется, при вдохе напрячь все мышцы и втянуть живот, задержавшись в таком положении на 10 секунд. После выдохнуть и расслабиться. После отдыха в 30 секунд повторить 10 раз.
13. 
    Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.

В настоящий момент в сети более, чем достаточно, видеоподборок с тренировками для . Можно спокойно заниматься и по ним.

Обязательно надо помнить, что перед комплексом упражнений для похудения живота, всегда проводится разминка для разогрева мышц, если тренировка самостоятельная и не включена в общий комплекс. При выполнении же общего занятия, разминка проводится в самом начале, и нет необходимости в дополнительном ее проведении перед занятиями для живота.

После освоения вышеперечисленных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, не тратя времени и денег на спортивные залы, уже через несколько недель будут заметны первые результаты, которые выразятся в уменьшении объемов талии, более подтянутых мышцах и коже, улучшенном самочувствии и настроении.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота

Что бы со временем снова не столкнуться с проблемой избыточного веса в области живота необходимо следовать золотым правилам здорового образа жизни!

1. Во время питания нельзя отвлекаться на негативные источники информации, а сосредотачиваться на приеме пищи, мыслить положительно.
2. Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи.
3. Кушать 5-6 раз в сутки.
4. Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.
5. Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов.
6. Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с Вашими параметрами фигуры.
7. Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь.

Наслаждайтесь каждым прожитым днем и дарите окружающим лучезарную улыбку и прекрасное настроение!

Видео с комплексом упражнений для похудения живота

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние жировые отложения часто скапливаются в области талии. Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель. Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.

Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению. Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса. Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.

Упражнения для живота

Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений. Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах. По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.

Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:

• пробежки на беговой дорожке или улице;
• прогулки на велосипеде или тренажере;
• плавания;
• пилатеса.

Для плоского живота

Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам. Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание. Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:

1. Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
2. Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
3. Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.

Для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит. Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц. Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:

1. Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
2. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
3. Скручивания классические.
4. Прыжки на скакалке.
5. Планка.
6. Боковые скручивания.
7. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону

Жиросжигающие

Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм. Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена). Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.

Для похудения низа живота

Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части. То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне. Вот один из вариантов выполнения такого движения:

1. Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
2. Начните поднимать ровные ноги.
3. Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
4. Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
5. Повторите движение 4-5 раз.

Планка

Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу. При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку. Выполняет она следующим образом:

1. Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
2. Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
3. Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
4. Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
5. По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах. Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум. Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.

Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:

1. Сделайте глубокий выдох.
2. Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
3. Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
4. Затем можно расслаблять его и отдышаться.
5. Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.

Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки.

Что портит фигуру женщины? Прежде всего, толстые бедра и талия. Их несовершенство сразу создает негативное впечатление о всей фигуре. Думаю, многие девушки озадачены вопросом, как же похудеть в домашних условиях быстро и эффективно, особенно убрать этот ненавистный живот и бока, которые портят внешний вид. В сегодняшней статье мы как раз поговорим об этой насущной теме, а именно о самых эффективных упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, благодаря которым вскоре вы сможете не стесняться своего обнаженного тела. Для достижения поставленной цели необходимо будет делать несложные упражнения и зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях, но обо всем по порядку.

Существует множество возможностей, способов и упражнений, как избавиться от этой «тяжелой ноши» и измениться к лучшему. Для начала нужно выбрать не только ряд упражнений, обеспечивающих физическую нагрузку, но и составить ежедневное меню питания. В этой статье мы узнаем, как правильно бороться с отложением жировых клеток на талии и бедрах, дышать правильно, чтобы скинуть вес и обрести красивые формы, частота выполнения физических усилий и полезный рацион питания – ежедневное меню, чтобы фигура в целом находилась в тонусе и приобрели красивую изящную линию. Итак, все об упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Эффективные упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Некоторые дамы и барышни не знают, какие средства применить, чтобы талия и бедра стали красивыми и изящными. Способов избавления от этого недостатка множество, но как правильно выбрать именно те способы, которые реально могут оказать необходимую помощь и достичь положительного результата?

Некоторые барышни обращаются к услугам специального тренера-инструктора, но не у всех есть на посещение клубов здоровье, время и деньги. Поэтому, тренеры – инструкторы, специалисты по красивой и здоровой фигуре, разработали ряд определенных упражнений для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы подтянуть и укрепить мышцы тела.

Упражнения, с применением физических усилий, способны укрепить мышцы средней части туловища и «пятой» точки, убирают жир с линии талии и бедер. Это, прежде всего, упражнения для укрепления и формирования линии пресса: стандартная поза планки , различные виды скручивания , легкий бег , упражнения, имитирующие велосипедную езду , упражнения, повторяющие движение ножниц , активные махи каждой ногой и одновременное их поднимание с напряжением всех мышц организма. Более подробно о каждом из перечисленных упражнений мы поговорим ниже.

Уникальное специальное правильное дыхание включают в себя упражнения по дыханию бодифлекс . Это специальная техника способна не только уравновесить дыхание, но и освежить весь кровоток организма, наполнить главную дыхательную систему – легкие свежими воздушными эфирами, кислородом, но и реально сбросить вес.

Упражнения с применением разнообразных грузов с различной весовой массой также способствуют укреплению мышц живота и бедер и уничтожают жировую прослойку в этих частях тела.

Важно! Не нужно заниматься в душном помещении! Это лишает организм сил и грозит обезвоживанием. Лучше всего тренироваться в ранние утренние часы, когда воздух еще прохладный и свежий.Можно поздно вечером на свежем воздухе или с открытыми окнами!

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Положительные физические действия в виде упражнений чаще всего нужно выполнять в лежачем положении, опираясь на пол. Вот лучшие способы, чтобы согнать жир с фигуры:

1. Популярное скручивание выполняется в лежачем положении, прижмитесь лопатками в пол, согнутые в коленках ноги слегка касаются его, активно и резко поднимайте над полом корпус туловища, пытайтесь дотронуться локтем руки противоположного колена. Левым локтем руки касайтесь правой коленной чашечки, правым локтем пытайтесь резко коснуться левой коленки. Ладони рук держите за затылком. Эти физические действия можете выполнять множество раз;
2. Велосипед — легко и быстро сжигает жирокс боков, убирает «галифе» и «ушки» с бедер. Прислонитесь спиной к полу, руки держите вместе в области затылка, ногами, согнутыми в коленях,поочередно каждой делайте вращательные движения, имитируя езду на велосипеде;
3. Ножницы — заставляют работать пресс, все его мышцы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, способствует их укреплениюи придают стройный вид. Физические действия, нужно выполнять лежа на животе, его суть заключается в том, чтобы одновременно приподнимать прямые ноги невысоко над полом и ударять ими друг об друга. Это упражнение дает положительный эффект, если его выполнять в положении лежа на спине;
4. Популярная планка — благотворно воздействует на все мышцы тела, заставляет их работать и приводит в тонус. «Планку» выполняйте лежа параллельно полу, опираясь при этом на часть руки «локоть-запястье», пальчики ног, живот втянуть, чтобы он напрягся, спину держать прямо, чтобы торс не прогибался, параллельно полу. Держать эту позу нужно сколько хватит физических сил;
5. Отличный способ укрепить пресс – одновременное поднимание ног над полом под углом 30 градусов. Прикоснитесь спиной к полу, руки спокойно вытяните вдоль, тело напрягите и вытяните в струнку, и очень медленно поднимайте вытянутые ноги вверх до угла в 30 градусов. Упражнение дает сильное напряжение прямым и косым мышцам живота, способствует их укреплению;
   
6. Знакомое всем упражнение – поочередные махи каждой ногой . Махи делайте каждой ногой, чтобы сохранить равновесие держитесь руками за любую доступную вертикальную опору. Упражнение разгоняет кровь по всему организму, делает гибкими суставы и «встряхивает» всю мышечную ткань;
7. Отличное упражнение манекенщиц – глубокие приседания на воображаемый стул. Присесть нужно настолько низко, как будто садитесь на реальный стул. Упражнение активно тренирует пресс живота, укрепляет ягодицы, бедра снаружи и внутри, хорошо укрепляет ноги;
8. Великолепный способ сделать талию стройнее – ежедневно крутить хула-хуп или обруч . Лучше всего взять металлический обруч или обруч, утяжеленный шипами и дополнительными грузиками. Таким образом, мышечная ткань талии подвергается мощному механическому воздействию извне, что способствует формированию красивой линии талии. Обруч, при желании можно крутить и на бедрах. Что тоже дает положительный эффект. При таком механическом воздействии на мышечную ткань жировые клетки как-бы «разбиваются» друг о друга и исчезают навсегда;
9. Бег – самый лучший способ сделать фигуру стройной и убрать все лишнее. Бег тренирует не только тело, но и сердечно-сосудистую систему, активно разгоняет кровь по всему организму, тренирует мышцы ног, ягодиц, корпуса. Насыщает чистым воздухом весь организм, что при правильном дыхании, способствует избавлению от лишних килограммов;
10. Скакалка – отличное средство встряхнуть все клетки организма и сделать его еще стройнее. Просто прыгайте на здоровье, лучше на свежем воздухе. Прыгать через скакалку можно на одном месте, а можно в процессе бега. Все одинаково полезно!

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков реально помогают в решении существующей проблемы. Существует несколько методик для укрепления мышц живота и уничтожению прослоек жира с линии бедра и талии.

Бодифлекс – специальная техника дыхания, которая способствует уничтожению ненужных клеток жира в организме. Упражнение лучше выполнять натощак, где главное внимание уделяется дыханию, а не физическим действиям. Эта техника предполагает вдыхать в себя воздух поэтапно, в несколько приемов, задержать дыхание на определенное время, затем сильный выдох воздуха из легких. Упражнение дает эффект на задержке воздуха в легких на какое-то время и мощном его выдохе. В течение этих секунд жир и все негативное в организме сжигается.

Бодифлекс предполагает ежедневные занятия в течение пятнадцати или двадцати минут, что быстро приводит к желаемому результату и надолго закрепляет его.

• Перед тем, как начать выполнять любые физические действия – нужно размять все члены организма. Ноги стоят равномерно с шириной плеч и чуть согнуты в коленных суставах, тело наклоните чуть вперед, ладони должны лежать немного выше коленей. Начинайте дышать глубоко, сильно выталкивая воздух, чтобы в легких не оставалось ни одной капли воздуха, затем с силой, через нос снова вдохните воздух, при этом напрягите все мышцы живота. Выдох делайте мощно через рот, втягивая живот внутрь,дыхание нужно задержать на некоторое время. Эти действия лучше повторять до десяти раз;
• Сядьте на стул, одну согнутую ноги перебросьте за другую. Правая рука лежит на левом колене, а левая руканаходится за спиной. Полный цикл упражнения состоит изнескольких вдохов, задержкивнутри легких воздуха, выдохи. При этом нужно подтягивать колено левой ноги на себя таким образом, чтобы корпус скрутился, давая при этом напряжение всем мышцам: талии, пресса и наружной стороны бедер. В таком положении жировые отложения талии и бедер подвергаются активному физическому прессингу и быстро сгорают, что способствует образованию красивой линии фигуры. Сделать несколько повторов, затем поменять стороны поворота.

Дыхательная система оксисайз отличается от дыхания бодифлекс и не практикует резкие вдохи и выдохи, с применением физического напряжения. В этой системе похудения главную роль в получении воздуха играют короткие, резкие многократные вдохи. Техника этой системы состоит из одного очень глубоко вдоха, трех коротких до вдохов, глубокого объемного основного выдоха, а затем трех коротких до выдохов. Эта дыхательная техника дает положительный эффект после приема еды, дышать подобным образом нужно не менее тридцати или сорока раз. Такая техника дыхания дает энергичный стимул и бодрость всему организму, что способствует сжиганию жировых клеток.

Упражнения на тренажерах для похудения в области талии и боков

Убрать жировые отложения с живота и боков можно занятиями на специальных тренажерах с использованием утяжелений и дополнительных грузиков.

Как питаться, чтобы упражнения для похудения были более эффективны

Упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин безграничное множество. Но нагрузки на тело дадут желаемый результат только если правильно рационально питаться. Физические уравновешенные нагрузки и здоровая еда – идеальный симбиоз, способный дать положительный эффект и закрепить его надолго.

Правильное рациональное питание заключается в том, что в ежедневном меню должны присутствовать все компоненты, без которых любой организм не способен полноценно существовать.

При физических нагрузках необходим белок и углеводы. Животный белок – это прежде всего, мясо, лучше всего диетическое: кролик, курочка, индюшка, перепелки, рыба. Растительный белок тоже необходим для полноценной жизни – бобы, орехи, зерновые.

Углеводы, более легкие и сгорают в организме быстрее, чем белки. Они дают организму энергию, силу, питание для мозга, отличное настроение. В этом случае очень хорош натуральный мед, шоколад, фрукты, молочные продукты, изделия из муки и сахар в меру, компоты и варенья. Чтобы сбросить лишний вес углеводы лучше принимать в первой половине дня понемногу.

Блюда желательно варить, тушить или готовить с помощью пароварки. Соблюдать правильный режим питания, не ужинать слишком поздно. На ночь, для полноценной работы кишечника, выпивать стакан свежего кефира, можно с добавлением ложечки отрубей. Чтобы обеспечить себе полноценный сон и отдых, хорошо заварить зеленый чай с небольшим количеством мяты или мелиссы.

Стройное красивое тело – результат выполнения регулярных эффективных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях, правильного дыхания, полноценного сбалансированного рациона питания и желания стать красивой, легкой и стройной!

А как вы следите за своей фигурой? Выполняете ли зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях, делаете упражнения для дыхания, следите за питанием? Или все пускаете на самотек?

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: видео

Оказалась полезной статья «самые эффективные упражнения и зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

Выпирающий животик с обвисшими боками не обязательно принадлежат полным – это частое явление и у худых людей. И избавиться от этих проблем бывает порой непросто, особенно учитывая пищевые пристрастия и сидячий образ жизни.

Но, если решение принято и цель намечена, то упражнения для похудения живота и боков у женщин помогут в этом. Остается только набраться терпения и планомерно двигаться к ее реализации.

Введение – почему жир откладывается на животе и боках

В наше время лишние килограммы в области живота не редкость, причем это затрагивает, как женскую половину человечества, так и мужскую. Помимо неэстетического внешнего вида, большой живот может привести еще и к появлению некоторых заболеваний. А для начала необходимо понять причины жировых отложений именно в этих местах на теле:

• Из-за нерационального питания и преимущественно сидячего образа жизни, нарушаются обменные процессы в организме. Вследствие этого поступающая с пищей энергия полностью не расходуется, регулярно добавляя по несколько сантиметров на боках и животе;
• Проблемы с почками или сердцем могут стать причиной задержки жидкости, что приводит к лишнему весу;
• Нарушенная работа пищеварительной системы, приводящая к постоянным запорам, противодействующим качественному выводу вредных веществ. Организм чтобы предотвратить помехи в работе всех систем, откладывает жир на животе и боках в защитных целях;
• Постоянное стрессовое состояние – гормоны, вырабатываемые в это время организмом усиливают аппетит и желание съесть сладкую пищу. В ответ на это повышаются показатели сахара в крови, начиная выделять инсулин. Он в свою очередь распределяет поступившую глюкозу в ткани и мышцы;
• Регулярное употребление транс-жиров, содержащихся в сдобе, маргарине, фаст-фудах и так далее;
• Повышенные показатели в крови плохого холестерина и сахара. Это может быть, как генетическая предрасположенность, так и следствие неправильного образа жизни.

Жир в определенных количествах необходим нашему организму для правильной выработки гормонов и энергии. Также он защищает внутренние органы от внешних воздействий.

Но нельзя позволять чрезмерно откладываться жиру в этой области – наличие лишнего веса больше 10 кг говорит о том, что проблему уже пора решать.

В противном случае это приведет к сахарному диабету, инсульту, раковым образованиям и заболеваниям ССС. Поэтому с жиром на животе нужно бороться грамотно и целенаправленно, набравшись терпения.

Правильно подобранными упражнениями и рациональным питанием можно кардинально изменить свой облик и жизнь в целом.

Важно : это не временная акция — выбранного здорового образа жизни и измененного рационального питания необходимо будет придерживаться всю свою жизнь!

Тренажерный зал

Еще один плюс посещения тренажерного зала — опытный инструктор составит индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота и боков у женщины и проконтролирует правильность выполнения.

Тем более в специализированных залах, как правило, есть велотренажер и/или беговая дорожка, необходимая для аэробной нагрузки. Это актуально для людей, стесняющихся бегать на улице.

И еще одна мотивационная причина посещения тренажерного зала – купленный абонемент поможет не пропускать занятия.

В домашних условиях упражнениями для похудения живота и боков возможно за неделю удалить несколько миллиметров. Их количество зависит от исходного веса, регулярности тренировок и питания.

Начало занятий должно состоять из аэробной нагрузки в виде легкого бега на улице или беговой дорожке, прыжков со скакалкой, быстрой ходьбы или велосипедной прогулки. После чего выполнить разогревающие тело упражнения и растяжку, окончательно подготовив организм к основному комплексу.

За два часа до начала занятий поесть – это должно быть блюдо из быстро усваиваемых продуктов, включающих белки и клетчатку (овощной салат с отварной куриной грудкой).

Во время тренировки обязательно пить небольшими глотками простую негазированную воду каждые 10 минут. А в течение дня выпивать до 8 стаканов жидкости, включая первое блюдо, чай, кофе, соки и фрукты.

Как правильно работать с областью живота

Из-за избыточной массы тела бывает сложно выполнить какие-то упражнения, доступные худым. Плюс присутствие одышки и повышенного давления делают затруднительным бег трусцой или даже быструю ходьбу.

Чтобы стало возможным все это выполнять, нужно сначала снизить вес, и помогут таким людям статические упражнения. Сложность заключается в необходимости заданное время удерживать положение, постепенно увеличивая нагрузку:

• Сидя или стоя сомкнуть в замок кисти рук на затылке и давить на них головой, оказывая сопротивление. Достаточно 12 раз по 5 секунд 2-3 подхода.
• Прижаться спиной к стене, взяв в руки любые предметы весом не более 1 кг – развести руки в стороны, удерживая от 1 до 3 минут. Затем немного передохнуть и повторить – 3 подхода.
• Сидя на полу, ноги прямые – поднять одну ногу, держа 30-60 секунд, затем другую. Выполнить на каждую ногу 3 подхода.
• Упор на локти и носки ног, подняв корпус над поверхностью, удерживая его от 30 секунд и больше. Напрячь при этом живот, втянув в себя и ягодицы.
• Лечь на бок – на локоть, поднять корпус и держать от 30 и более секунд – 3 подхода на каждую сторону.
• Стоя на поверхности или каком-нибудь возвышении подняться на носки и стоять так от 2 минут. Отдохнуть не более минуты и повторить снова. И так 3 раза.
• Выполнить полуприсед, зафиксировав положение на минуту — 3 подхода.
• Сев на пол, ноги согнутые – руками давить с двух сторон на бедра, пытаясь их сомкнуть. Ноги при этом оказывают сопротивление – 3 подхода от 15 секунд и более.
• То же самое, но пытаться изнутри развести ноги.

В конце комплекса так же, как и в начале, выполнить заминку, состоящую из аэробики и растяжки основных групп мышц.

Существуют еще упражнения для похудения живота и боков, предлагаемые тренером по фитнесу Анитой Луценко, позволяя улучшить внешний вид талии за пару недель регулярных занятий:

1. И.П. – сед на полу с согнутыми ногами и округленными руками впереди – опуститься вправо, назад и подняться через левую сторону в И.П.;
2. Встав на одно колено, другую ногу поставить в сторону на носок, руки сомкнуть за головой – наклон корпуса к опорной ноге и возврат в И.П. То же самое в другую сторону;
3. Встав на оба колена, руки наверху – наклон корпуса сначала в одну сторону, затем в другую;
4. Лечь на пол, подняв руки и ноги – тянуть друг к другу одноименные конечности (правая рука к правому колену и наоборот).

Каждое из приведенных упражнений выполняется по 3 подхода 15 раз.

Сроки и результаты

Не стоит ждать кардинальных изменений за короткий срок, но ощутить и увидеть результаты можно будет уже через пару недель с учетом выполнения всех рекомендаций.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Похудеть и убрать лишний жир с живота и боков можно не только с помощью физической нагрузки и правильного питания. Это в целом изменение образа жизни, куда входят ежедневные прогулки на свежем воздухе, выходы с друзьями на природу и так далее.

Телевизор тоже можно смотреть с пользой для тела, крутя обруч. В офисе каждый час следует подниматься и делать наклоны корпуса в стороны, вниз и вперед, приседания, отжимания от стола. Даже сидя на стуле перед компьютером, напрягая и расслабляя ягодичные мышцы, происходит тренировка проблемных зон.

Выполнение самомассажа или обращение к профессионалу, поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Стоя в душе, делать массаж струей воды, направленной на проблемные зоны.

Получается, что в любом занятии найдутся дополнительные способы проработки мышц и сжигания калорий.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях. Видео и фото

Комплекс из 7 эффективных упражнений для девушек и женщин с фото и домашним видео, которые помогут избавиться от целлюлита на самых проблемных местах – бедрах и ягодицах.

Есть, конечно, небольшие мини-комплексы и даже отдельные упражнения, если вы занимаетесь ими ежедневно и регулярно на протяжении всего года. И это можно признать более разумным решением. Тогда проблема целлюлита вас скорее менее касается.

А если внимание фитнесу уделяется мало и вы вдруг присмотрелись к своему телу и увидели явные признаки прогрессирующего целлюлита на бедрах и ягодицах, то пора приступать к решительным мерам, включая:

• корректировку питания и исключение из рациона самых вредных продуктов;
• начало занятий фитнесом в домашних условиях по специальной комплексной программе.

Общеизвестно, что избыточный вес и возраст определенно играют роль и целлюлит есть у примерно 95% женщин. Но кто же не хочет от него избавиться или как минимум уменьшить его проявления, чтобы выглядеть красиво и эффектно?!

Принцип прост: когда вы эффективно занимаетесь фитнесом, крепче становятся мышцы и больше сжигается жира, а чем больше сжигается жира, тем меньше образуется целлюлит!

Всё, что вам нужно для занятий – это фитнес-коврик и пара гантелей.

Упражнения от целлюлита. Фото

• каждое упражнение выполняется по 8-12 раз;
• после небольшого отдыха переходите к следующему упражнению;
• после выполнения всей последовательности, повторите «круг» упражнений ещё раз.

Тренировки должны проводиться 3 раза в неделю, через день.

Приседания

Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире плеч, а пальцы ног вывернуты наружу. Приседайте, сохраняя спину прямой и чувствуя напряжение пресса.

Пистолетик

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите и вытяните вперед одну ногу. Удерживая равновесие медленно приседайте на одной ноге. Можно присесть вниз на полую амплитуду, а можно на половину. Медленно встаньте обратно. Повторите «пистолетик» на другую ногу.

Выпады в стороны

Боковые выпады хорошо укрепят мышцы ног и ягодиц, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Приседания на одной ноге

Это фактически вариант классических выпадов, только в форме приседаний, когда одна нога расположена на блоке или стуле. Соответственно, последующий повтор на другую ногу.

Ягодичный мостик

Усложняем классический способ выполнения, подняв одну ногу вверх и работая только на одной опорной ноге. Повторите упражнение на каждую ногу.

Махи ногами назад и вверх

Это ещё одно из лучших упражнений для ягодичных мышц.

Становая тяга

Для выполнения упражнения понадобятся гантели весом от 3 до 5 кг.

Держите спину всегда прямой!

Упражнения от целлюлита. Видео

Реклама

Ещё несколько кратких ответов на самые частые вопросы о целлюлите.

От чего возникает целлюлит

Точная причина возникновения целлюлита неизвестна.

Есть несколько факторов, которые провоцируют его появление:

• возраст;
• гормоны;
• генетика;
• система питания;
• образ жизни.

К этому нужно дать некоторые пояснения.

Возраст – это не обязательный фактор риска. Молодые и худенькие девушки могут иметь целлюлит в более выраженной форме, чем женщины зрелого возраста.

Да, генетическая предрасположенность играет свою роль, но это легко поправимо с помощью регулярных фитнес-тренировок против целлюлита.

Важно! Здоровое, правильное питание имеет решающее значение в борьбе как с лишним весом, так и с целлюлитом.

Если у вас явно повышенный индекс массы тела, то в первую очередь сосредоточьтесь на системе питания и снижении веса, а не просто на выполнении упражнений из данной статьи.

Помогают ли от целлюлита специальные крема и массаж

Антицеллюлитные крема и массаж – это замечательные, но только дополнительные помощники в борьбе с проблемой!

Отдельно сами по себе эти процедуры практически не дадут результата. Не забывайте об этом, чтобы не потратить время и деньги зря.

И не верьте рекламным лозунгам салонов красоты: «Мы полностью избавим вас от целлюлита!».

Правда в том, что полностью избавиться от целлюлита невозможно.

Однако, здоровая система питания и фитнес, подкрепленные специальными кремами и классическим массажем, помогут существенно подтянуть кожу и тонизировать тело, свести проявления целлюлита к самому минимуму.

Любить себя нужно не просто такой, «какая есть», а красивой и здоровой!

Источник: частично «Get Healthy U»

Упражнения с гирями в домашних условиях

Что потребуется

Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

© giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

© chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

1. Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

© antic — stock.adobe.com

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

© gpointstudio — stock.adobe.com

Дополнительный инвентарь

При выполнении махов и рывков, нередко спортсмен тратит много внимания на удержание рукояти. Такое случается, когда либо поверхность слишком гладкая, либо хват слабый.

Справиться с этим помогут небольшие ремешки, которые оборачиваясь вокруг запястья и рукояти, позволяют удерживать гирю.

Также используется специальная магниевая присыпка для рук. Она помогает тем, у кого слишком обильно выделяется пот на ладонях, что может стать причиной выскальзывания и травмы.

При выполнении большинства упражнений на поясницу оказывается большая нагрузка.

При чрезмерном рывке, или недостаточной прочности поясничных мышц, можно получить серьезные повреждения спины. Поэтому профессионалы используют специальные фиксационные ремни, страхующие атлета от возможной травмы.

Если тренировки проходят на траве, то беспокоиться о сохранности покрытия необязательно.

Но если в домашних условиях или спортзале, снаряд нечаянно грохнется на пол, то криками соседей можно и не отделаться. Мощное ядро может сильно повредить бетонное, деревянное или кирпичное покрытие.

Для того, чтобы обезопасить окружающую обстановку нужно использовать толстые резиновые коврики. Их можно самостоятельно изготовить из подручных средств, или купить в специализированном магазине.

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
2. По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

1. Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
2. Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
3. На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
4. На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
5. Выполните упражнение и для второй руки.

© akhenatonimages — stock.adobe.com

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.

   © ifitos2013 — stock.adobe.com

2. Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Классические махи

Их выполняют скорее для разминки перед основными подходами. Мы поступим точно также.

Вооружившись 16 кг гирей нужно расставить ноги шире плеч, слегка их согнуть. Медленно начните раскачивать снаряд, и когда посчитаете нужным, рывком бедер вытолкните его вверх.

Спина должна оставаться под обычным напряжением, все усилие идет от рывка бедрами.

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

© georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

© djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

© nazarovsergey — stock.adobe.com

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

© grki — stock.adobe.com

Гири и девушки

Многие считают данный снаряд чисто мужским развлечением. Но при использовании небольших весов, девушки могут быстро привести в подобающее состояние все свое тело.

При таких тренировках увеличивается устойчивость корпуса, начинают расти крупные мышечные группы, а у женщин ягодицы являются крупной группой.

К тому же, небольшая 8-ми килограммовая гиря может стать отличным помощником любой девушки, стремящейся к красивому спортивному телу.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

© studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
4. Опустите руки и начните новое повторение.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

© kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Как начать заниматься

В зависимости от подготовки атлета, ему нужно выбрать подходящую программу и вес снаряда.

Всего существует пять основных групп гирь, на которые стоит обратить внимание.

Вес гирь и рекомендации к приобретению:

• Новичкам и девушкам лучше выбирать легкие снаряды, так как им нужно, во-первых, укрепить немного связки, а во-вторых, поработать над техникой. Отличным вариантом будут 8,10,12 кг.
• Следующий этап тренировок позволяет использовать 12,16,20 килограммовые снаряды.
• Достаточно сильный и тренированный мужчина может управляться с 20,24 и 32 кг гирями.
• Для монстров, которые желают стать по-настоящему сильными существуют соответствующий инвентарь, в виде 40 кг гирь.

Также, при выборе нужно обратить внимание на тип используемой рукояти. Она должна хорошо ложиться в руку и по минимуму скользить в ней.

Недопустимо наличие заусенцев и неровностей на поверхности.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.

ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Убрать только живот и пухлые ляжки, выполняя какой-то комплекс упражнений только на одну зону, нельзя. Эффективнее проводить жиросжигающую тренировку на все тело. Чтобы сжечь жир, необходимо чередовать кардиотренировки с силовыми. Подскажем, какие базовые упражнения для сжигания жира самые эффективные для девушек. Узнайте, какие упражнения помогут избавиться от жира на животе и бедрах в домашних условиях.

Чтобы эффективно тренировать и сжигать жир, оптимально заниматься не менее трех раз в неделю по 40 минут. Длительность тренировок и их количество можно увеличить, если вы хотите быстрее избавиться от жировой прослойки или масса тела у вас критично высокая. Кроме тренировок, сжигать лишний жир помогает увеличение активности: меньше сидите и больше двигайтесь, гуляйте, активно отдыхайте.

Тренировки — это 50% успеха, не стоит забывать о правильном питании, обогатив рацион овощами и фруктами, богатыми клетчаткой. Исключите из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, сладкое. Важно соблюдать водно-солевой баланс, употребляя свою норму чистой воды в день (30 мл на 1 кг веса).

Стрессовые ситуации провоцируют рост показателей гормона кортизола, который влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам.

Какие бывают тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка — комплекс из 4-8 упражнений для всех мышц. За одну тренировку выполняется от 3 до 10 кругов с перерывами в 1-3 минуты между ними.
• Интервальный бег — 20-минутная тренировка с чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности.
• Табата — высокоинтенсивные интервальные тренировки в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется от 6 до 8 раз.
• Кардио на голодный желудок полезно тем, что уровень глюкозы и инсулина в крови находятся на минимальных уровнях, и процесс сжигания жира проходит усиленнее.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Помните, что жир в теле не одинаков, например, висцеральный жир накапливается внутри брюшной полости, поэтому происходит выпячивание живота вперед. А вот подкожный жир прячется над мышцами, поэтому важно правильно подбирать упражнения, направленные на сжигание того или иного вида жира.

План жиросжигающей тренировки для начинающих:

• разминка, кардио;
• выполнение основных упражнений в режиме 30 секунд активности и 30 секунд отдыха;
• планка (постепенно доводите от 1 до 5 минут).

1. Берпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — самое энергозатратное упражнение, помогающее избавиться от жира на животе и боках. Сядьте, положите руки на пол, сделайте упор лежа. Вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте упражнение 10 раз.
2. Велосипед поможет укрепить боковые и поперечные мышцы живота. Лежа на полу, попеременно двигайте ногами,  не отрывайте поясницу от пола. Держите живот втянутым, пресс напряженным.
3. Скручивания с мячом. Лягте на пол, возьмите в руки мяч, заведите за голову. На вдохе одновременно поднимайте ноги и руки с мячом, чтобы они встретились посередине. Вернитесь в исходное положение на выдохе, но пола не касайтесь. Повторите 12-15 раз.

1. Бег на месте с высоко поднятыми ногами. Поставьте ноги на ширине плеч, бегите как можно быстрее на месте, поднимая максимально высоко колени к животу. Отдохните.
2. Приседания.  Поместите руки за голову или перед собой, поставьте ноги на ширине плеч. Опускаясь вниз на выдохе, напрягите пресс и ягодицы, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите 15 раз.
3. Боковые махи. Лягте на пол, упритесь на локоть, приподнимая тело, ногу согните в колене. Поднимите на вдох свободную ровную ногу вверх, опускайте ее на нижнюю на выдох, но не полностью. По 15 махов каждой ногой.

1. Выпады в стороны в быстром темпе. Сделайте на вдохе шаг правой ногой в сторону, а на выдохе опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. 
2. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки поместите вдоль тела. Поднимите на вдохе таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. Напрягите ягодицы во время упражнения, на выдохе опустите тело вниз.
3. Зашагивание на скамью. Возьмите в руки гантели, зашагивайте на скамью левой ногой, держа в напряжении мышцы живота. Правую ногу согнутую в колене поднимите вверх, опустите ногу, сойдите со скамьи.

Заканчивайте тренировку планкой на локтях.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях, видео — www.wday.ru

1. Силовые тренировки

Проводятся с использованием гантелей или утяжелителей для ног.

• Приседания. Встаньте прямо. В руках должны быть гантели. Опустите их вдоль тела. Выполняйте неглубокие приседания: бедра в конечном положении должны быть параллельны полу.

• Махи. Проводятся при наличии амортизационной ленты или утяжелителей. Встаньте прямо, правую ногу следует отвести далеко назад, старайтесь не наклоняться вперед и держать равновесие. Теперь рекомендуется вернуться в исходное положение. Затем вытяните ее вперед. Повторите комплекс левой ногой.

• Выпады. Встаньте прямо. Согнутую в колене ногу нужно поставить перед собой, вторая нога обязана остаться прямой и быть вытянутой, параллельной полу. Далее следуют исходное положение и смена ноги.

2. Растяжка

Эффективным является упражнение плие – приседания, когда ступни прижаты к полу, носки разведены в стороны. Можно выполнить и такие упражнения:

• Встаньте на колени, упритесь кистями рук о пол. Отведите правую ногу назад, носочек должен тянуться к потолку. Одновременно вытягивайте вперед левую руку, держите равновесие. Повторите растяжку, поменяв руку и ногу.

• Следует лечь на пол, подтянуть колени к подбородку, одну ногу обхватить руками, вторую следует выпрямить, полностью прижав ее к полу. Повторить задание с другой ногой.

• Встаньте рядом со стулом. Положите правую ногу на спинку, рукой тянитесь к носочку, старайтесь не сгибать колено. Для левой ноги нужно сделать аналогичную растяжку.

3. Аэробная нагрузка

Данный раздел упражнений для похудения ног и живота предполагает бег, интенсивную ходьбу, прыжки со скакалкой, приседания с прямой спиной и прижатыми к полу ступнями, выпады с согнутым коленом с переносом веса тела на него.

За одну тренировку дамам рекомендуется выполнять одно задание до 20 раз, мужчинам – до 30. Количество подходов равно 3−5. В целом тренировки должны длиться по 60 минут. Регулярность их проведения – гарантия быстрого и эффективного похудения ног.

10 лучших упражнений для пресса и ягодиц — упражнения для кора и ягодиц

«Сильные ягодицы идут рука об руку с сильным корпусом», — говорит Мелисса Кендтер, тренер по тонусу и скульптуре в США. Вот почему она составила следующие тренировки для пресса и ягодиц. «Эти две группы мышц отвечают за очень много движений, которые мы совершаем в повседневной жизни и за нашу осанку, поэтому упражнения, которые прорабатывают их обе одновременно, могут привести к укреплению тела и в целом к ​​лучшему образцу движений.”

И, на самом деле, сосредоточение внимания на прессе и пренебрежение ягодицами приводит к травмам и неэффективности тренировок. «Если у нас слабые ягодицы, ядро ​​будет пытаться компенсировать это, вызывая повышенную нагрузку на спину, что, в свою очередь, может вызвать ненужную нагрузку на колено и лодыжку», — объясняет Кендтер. С другой стороны, слабый корпус делает это так, что ваши ягодицы не имеют достаточной устойчивости от позвоночника, расположенного выше, для эффективного движения. Другими словами, по словам Кендтера, упражнения, которые одновременно прорабатывают пресс и ягодицы, полезны для нас как в зале, так и за его пределами.

3 совета по оптимизации тренировки пресса и ягодиц

Играйте в интеллектуальные игры. «Жизненно важно, чтобы вы использовали свой разум, чтобы правильно задействовать и сокращать мышцы, которые вы работаете, особенно мышцы кора и ягодиц», — говорит Кендтер. «Чтобы успешно проработать группу мышц, нужно чувствовать, как она работает. Вам нужно сосредоточить свое внимание на сокращении и сжатии мышц при каждом повторении ».

Подумайте: от пупка до позвоночника. Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы держать мышцы кора в напряжении.«Как только вы сможете достичь этого, посмотрите, насколько это влияет не только на задействование мышц, но и на вашу форму», — отмечает Кендтер.

Дышите намеренно. Кендтер говорит, что во время каждого упражнения важно сосредоточиться на технике дыхания, вдыхая через нос и выдыхая через сжатые губы. «Это поможет с правильным вовлечением ядра».

Тренировка пресса и ягодиц:

Время: 30 минут

Оборудование: Коврик, гири, гантели, ящик или скамья

Подходит для: Ягодиц и пресса

Инструкции: Выберите пять упражнений ниже для полной тренировки пресса и ягодиц.При необходимости выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему упражнению. Как только вы закончите круг, повторите его четыре раза.

В идеале, тренировка группы мышц два раза в неделю лучше для силы и гипертрофии (читай: роста мышц), но если вы выполняете упражнения с небольшим весом, их можно делать чаще в течение недели, согласно Кендтеру.

1 Собака-птица с прикосновением локтя к колену

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они обе не выпрямятся. Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, вытянитесь назад до длинной линии. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

2 Становая тяга на одной ноге

Как сделать : начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Контролируя, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

3 Половина турецкого подъема

Практическое руководство: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку ( локоть заблокирован) держит гирю. Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье.Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

4 Марш Glute Bridge

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой. Потом. опустите его обратно, чтобы начать. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

5 Становая тяга с гантелями

Как делать: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

6 Жим приседаний для скручивания

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте.Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

7 Кан приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.Затем отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны земле. Толкните пятки и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в стойку. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений .

8 Супермен

Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика.Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

9 Боковой выпад на колено

Как: Начните стоять. Сделайте шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не будет согнута на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это 1 повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

10 Радужные краны

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Вытяните левую ногу назад за туловище, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер. Согните левую ступню и опустите ее к левой стороне тела, сразу за плечом, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите ногу изогнутым движением и коснитесь земли пальцами правой ноги. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

11 Приседания на ящик на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула), перенеся вес на левую ногу, правая ступня в парящем положении и руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

12 Модные автомобили

Как выполнять: Старт на четвереньках. Поднимите правое колено над полом. Контролируя, сделайте круг по направлению к правому локтю, затем вверх и в стороны на уровне бедер, так чтобы внутренняя поверхность бедра была параллельна полу, затем назад, пока четверка не станет параллельна коврику.Вернуться к началу. Это 1 повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

13 Ягодичный мостик

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

14 Ветряная мельница с гирей на коленях

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колено на левое колено и поставьте правую ногу сбоку от тела, при этом ступня твердо стоит на земле, а пальцы ног направлены вправо. В правой руке держите гирю. Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

15 Пожарный гидрант

Практическое руководство: Старт на четвереньках, положив плечи на запястья, бедра на колени, а пальцы ног на полу. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите наружные левые ягодицы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу (или как можно ближе).Медленно и контролируемо верните ногу в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

| 3 ежедневных упражнения при стенозе позвоночника

Стеноз поясничного отдела позвоночника — сужение нервных проходов в нижней части спины — вызывает боль от поясничного отдела позвоночника до ягодиц и ног.Когда вы чувствуете слабость и боль в нижней части тела, последнее, о чем вы думаете, — это оставаться активным. Но мягкая растяжка и упражнения — одни из ваших главных союзников, поскольку они укрепляют позвоночник и делают его менее восприимчивым к симптомам стеноза позвоночника.

Также важно учитывать, что малоподвижный образ жизни — использование отдыха для снятия боли — может на самом деле усугубить симптомы стеноза поясничного отдела позвоночника.

Упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника не должны вызывать стресса или болезненных ощущений. Простые растяжки, подобные трем показанным в видео выше — наклон таза, колено к груди и вращение нижней части туловища — можно легко включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общее состояние позвоночника.

Назначение: Укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. На выдохе сожмите мышцы живота, одновременно толкая пупок к полу и расплющивая поясницу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Повторите 10 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете мышцы живота, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Назначение: Для уменьшения давления на нервы в пояснице и облегчения боли в спине.

Как выполнить растяжку колена к груди:

1. Лягте на спину.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем поставьте ногу на пол.
5. Повторите с другой ногой и удерживайте 10 секунд.
6. Повторите упражнение для каждой ноги 3-5 раз.
7. Держите обе ноги вместе в растянутом положении в течение 10 секунд.
8. Повторите упражнение обеими ногами 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте 3-5 секунд. (Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.)
4. Сокращая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте 3-5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Стеноз позвоночного канала — это сужение пространства вокруг спинного мозга и нервных корешков, поэтому эти упражнения предназначены для открытия этого пространства.Эти 3 мягких растяжки повышают силу, гибкость и диапазон движений в нижней части спины — это тройное действие помогает снизить давление на поясничные спинномозговые нервы.

Специалисты по позвоночнику обычно рекомендуют людям со стенозом поясничного отдела позвоночника выполнять упражнения на сгибание и растяжку — упражнения, которые округляют спину. Хотя упражнения extension (когда вы выгибаете спину) полезны при определенных типах боли в позвоночнике, ваш врач может попросить вас избегать этих типов упражнений, потому что они могут усугубить стеноз позвоночника из-за защемления спинномозговых нервов.

Упражнения могут быть важной и эффективной частью любого плана лечения стеноза поясничного отдела позвоночника, но они должны выполняться правильно. Ниже приведены 3 совета, которые помогут убедиться, что ваш план действий приносит больше пользы, чем вреда.

• Получите одобрение врача, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения . Эти 3 растяжения со стенозом поясничного отдела позвоночника в целом безопасны, но вы все равно должны получить разрешение врача, прежде чем заниматься ими или любыми другими видами деятельности.Если у вас заболевание позвоночника, такое как стеноз позвоночника, важно, чтобы ваш врач знал о видах спорта и упражнениях, которые вы выполняете, чтобы помочь вам понять связанные с ними риски и преимущества you .
• Пересмотрите, что означает упражнения . Вам не нужно поднимать тяжести или бегать 10 миль, чтобы получить пользу от упражнений, когда у вас стеноз поясничного отдела позвоночника. Ваш позвоночник хорошо реагирует на мягкие и постоянные растяжки и упражнения. Сосредоточьтесь на правильной форме и действуйте в удобном для вас темпе.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете . Когда вы задействуете различные спинные мышцы, вы можете почувствовать легкую болезненность во всем теле, но упражнения не должны причинять вреда. Если вы испытываете какие-либо новые симптомы или боль усиливается во время или сразу после тренировки, обратитесь к специалисту по позвоночнику. Он или она определит, что вызывает у вас боль.

Одной мысли о тренировке со стенозом поясничного отдела позвоночника достаточно, чтобы вызвать боль, но оставаясь активным, ваша нижняя часть спины будет сильной, гибкой и подвижной.Сильный позвоночник лучше предотвращает дегенерацию и боль, и простое включение этих трех растяжек поясничного стеноза позвоночника в ваш распорядок дня может иметь значение.

Если вы хотите дополнить свой режим упражнений — и если ваш врач дал вам зеленый свет, ходьба и плавание — отличные упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника. Вы даже можете совмещать оба занятия, занимаясь водной ходьбой. Узнайте больше о преимуществах упражнений при стенозе поясничного отдела позвоночника и получите идеи, как оставаться активными, выполняя упражнения при стенозе позвоночного канала.

Продолжить чтение … Стеноз поясничного отдела позвоночника Причины, симптомы, лечение

10 основных упражнений для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице — неприятная проблема, с которой, к сожалению, многие из нас в той или иной степени сталкивались.

«Боль в пояснице является наиболее распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата в США, и ее часто можно уменьшить, укрепив основную мускулатуру», — Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт из Bespoke Treatments New York, рассказывает SELF. «Ядро — это цилиндр из мышц живота и спины, который обвивает тело как корсет», — объясняет Дирксен. (Ягодичные мышцы также считаются частью корпуса, поскольку они соединяются с тазом и, в конечном итоге, с мышцами спины и живота.) Как и в случае с любыми другими мышцами, укрепляя их, вы увеличиваете вес, с которым ваша нижняя часть спины может перемещаться с комфортом. Это означает, что он будет лучше подготовлен к тому, чтобы справиться с таким же стрессом от тренировок и повседневной жизни, не испытывая при этом боли.

«Без сильного ядра ваше тело будет больше полагаться на ваши пассивные структуры, такие как ваши связки и кости, которые создают большую нагрузку на диски и, следовательно, увеличивают вероятность получения травм», — добавляет Мелани Страссберг, PT, DPT, клинический директор. профессиональной физиотерапии в Нью-Рошель, Нью-Йорк.

Помимо укрепления основных мышц, важно также решать любые проблемы с подвижностью, — говорит Жак Крокфорд, магистр наук, C.S.C.S., менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям, которые иногда могут быть причиной боли.Если определенные движения, такие как скручивание, сгибание или разгибание позвоночника, вызывают дискомфорт, могут возникнуть проблемы с подвижностью (гибкостью). Может помочь легкая растяжка (например, эти позы йоги). (Если от этих растяжек станет хуже, остановитесь и обратитесь к врачу.)

Когда вы работаете над укреплением кора, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые не усугубляют проблемы с поясницей. «Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазоне, который не вызывает раздражения», — говорит Дирксен.Крокфорд предлагает сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают стабильность корпуса, и избегать скручивающих движений, чтобы не усилить боль.

Как и в случае с любой другой болью, очень важно выяснить ее источник, чтобы вы могли правильно ее лечить. Острая или колющая боль, которая распространяется за пределы поясницы или сопровождается такими симптомами, как боль в животе, тошнота и рвота, может быть признаком различных других состояний и определенно требует обращения к врачу. Если у вас в анамнезе были травмы поясницы или проблемы с диском, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение.

Но если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, эксперты предлагают добавить в ваш распорядок несколько основных упражнений, чтобы укрепить всю область и лучше поддержать спину.

Демонстрация движений — это Зак Джоб, нью-йоркский художник и продюсер, подающая надежды трансвестит, чья мечта присоединиться к цирку побудила его тренироваться во всем, от гимнастики до бокса и акро-йоги. Ему также нравится тренироваться с гирями, скалолазание, кататься на велосипеде и играть в вышибалу.

10-минутная тренировка пресса — упражнения на живот и косые мышцы живота в домашних условиях

Используйте эту 10-минутную тренировку для пресса, чтобы сосредоточиться на укреплении и повышении тонуса живота. Эту тренировку можно использовать отдельно или в дополнение к другому распорядку, чтобы получить дополнительную работу для брюшного пресса. Хотя вы выполняете каждое упражнение только один раз, 45 секунд подряд на каждое движение более чем достаточно, чтобы хорошо сжечь.

Использование этой процедуры отдельно:
Если вы занимаетесь только этим распорядком, мы рекомендуем делать это два-три раза в день в произвольное время в течение дня и делать это ежедневно, настраивая три-четыре дня в неделю.Чтобы добиться большей четкости мышц во время этой тренировки, вам также необходимо включить диету с пониженным содержанием калорий и увеличить физическую активность, чтобы избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваш живот.

Использование этой программы с другими тренировками:
Если вы используете этот распорядок вместе с другими тренировками (мы предлагаем делать это таким образом), вам не нужно делать это так часто. В дополнение к обычной программе тренировок (2-4 дня в неделю силовые тренировки плюс 1-2 дня в неделю 45-60 минут кардио или 20-40 минут HIIT; например), затем добавьте эту тренировку пресса в свои кардио дни и во время тренировок. два или все дни силовых тренировок.В дни кардиотренировок вы можете выполнять эту программу пресса до или после кардио, но в дни силовых тренировок попробуйте выполнить ее в конце дня, противоположном вашей обычной тренировке. Это поможет вам избежать чрезмерной нагрузки на основные мышцы, а также увеличит количество сжигаемых за день калорий по сравнению с одновременным просмотром видео на силу и пресс.

Другие бесплатные видео тренировки Fitness Blender для использования с этой тренировкой пресса:

Для достижения наилучших результатов в сжигании жира на животе, достижении здоровой массы тела и получении стройной, подтянутой и здоровой фигуры ознакомьтесь с 8-недельными программами похудания и планами питания Fitness Blender

Сожжено калорий:
Женщина весом 140 фунтов сжигает примерно 70 калорий за 10 минут этого упражнения.Мужчина 185 фунтов сожжет примерно 86.

Printable Abs Workout — Ниже приводится список упражнений, которые вы собираетесь делать, и мышц, на которые они нацелены.

Удары с дрожью: Хотя это движение не заставляет пресс двигаться в определенном диапазоне движений, они заставляют пресс сокращаться, чтобы стабилизировать бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину на земле, чтобы полностью задействовать живот.

Поворот с размахом: это движение не только прорабатывает брюшной пресс, но и нацелено на косые мышцы живота из-за вращения плеч.

Пилатес Подъем бедра в сторону: при этом основное внимание уделяется косым мышцам и внешней стороне бедра для движения, но также используется нижняя часть спины и брюшной пресс для поддержки и равновесия.

Русский скручивание: Использование брюшного пресса и поясницы в качестве опоры, это упражнение фокусируется на вращательных движениях через косые мышцы живота. Если вы хотите сделать это упражнение немного более сложным, поднимите ступни над землей, и вы также сильнее задействуете сгибатели бедра и квадрицепсы, поскольку они призваны помочь вам сохранить равновесие.

Toe Touch Crunch: Это отличное изолирующее упражнение для брюшного пресса как для верхнего, так и для нижнего пресса. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения, не позволяйте прессу расслабиться, когда вы находитесь в нижней части скручивания (когда ваши плечи находятся ближе к земле).

Пилатес Тяга ног (лицом вверх): они прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Сгибатель бедра также используется для выполнения подъема ног, а квадрицепсы обеспечивают равновесие.

Пилатес — тяги ногами (лицом вниз): этот вариант упражнения пилатеса лицом вниз также нацелен на несколько основных групп мышц, что делает его отличным вариантом для сжигания калорий и повышения тонуса.Вы почувствуете это в своих ягодицах, брюшном прессе, пояснице, подколенных сухожилиях, дельтовидных мышцах, грудных и четырехглавых мышцах.

Пилатес касания пальцами ног: Это простое упражнение, которое очень эффективно улучшает тонус брюшного пресса и передней части бедер. Постоянное напряжение в прессе делает это немного сложнее, чем кажется; Убедитесь, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми во всем диапазоне движений, чтобы они были максимально эффективными.

Скручивания на коленях: это отличное упражнение с собственным весом для пресса, которое эффективно задействует верхнюю и нижнюю части живота одновременно.

Помните, что правильное питание и пищевые привычки являются важной частью плоского живота и четко очерченных мышц пресса. Ознакомьтесь с рецептами фитнес-блендера, чтобы узнать о здоровом питании.

10-минутная тренировка пресса: видео и объяснение упражнений для «плоского живота»

Тем, кто хочет плоский живот, часто назначают упражнения. Но правда в том, что упражнения — это только одна часть уравнения. Питание также играет важную роль, поэтому некоторые утверждают, что пресс делают на кухне.Рекламы или обложки журналов, в которых много говорится о так называемых «упражнениях для плоского живота», вероятно, слишком хороши, чтобы быть правдой.

Если вы хотите похудеть и получить более рельефный пресс, важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Вы можете попробовать 10-минутную тренировку пресса 8fit. Наши тренеры проведут вас через этот основной увлекательный видео-сеанс ниже, но мы также предоставим вам письменные инструкции, к которым вы можете обратиться. Итак, приступим!

Наша 10-минутная тренировка пресса

Эти упражнения на укрепление кора хороши сами по себе, но также являются прекрасным дополнением к вашей текущей тренировочной программе.Мы не любим называть их «упражнениями на плоский живот», потому что это вводит в заблуждение. Выполнение этих упражнений в одиночку без правильного питания не обязательно приведет к плоскому животу. Кроме того, если назвать их «упражнениями на плоский живот», это будет означать, что все, кроме плоского живота, неправильно. В 8fit уверены, что это не так!

Сильный корпус у всех выглядит по-разному, и не всегда он проявляется в виде шести кубиков пресса или плоского живота. Многочисленные преимущества приходят вместе с проработкой основных мышц, выходящей за рамки эстетики.Сильный корпус может:

Тренировка основных мышц, особенно пресса, может помочь вам независимо от вашей цели, но не расстраивайтесь, если вы не увидите результатов как можно скорее. Как и потеря или набор веса, наличие сильного пресса требует времени и терпения. У тебя есть это!

Эта 10-минутная тренировка пресса начинается с некоторых разминок в виде скручиваний, чтобы вы были готовы к тому, что впереди.

Скручивания

Задействованные мышцы : Пресс

Указания:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки за голову.

2. Прижмите поясницу к полу и покачивайте плечами вверх и вперед.

3. Поднимите лопатки примерно на 4 дюйма от пола, затем напрягите пресс вверху.

4. Медленно опустите туловище обратно на пол.

Советы:

• Старайтесь не сцеплять пальцы и не тянуть за шею.

• Нижняя часть спины всегда должна оставаться прижатой к полу.

• Попробуйте смотреть в потолок и оторвать подбородок от груди.

Теперь пора перейти к реальной сделке. Готовы задействовать свой пресс?

Русский скручивание

Задействованные мышцы: Пресс, квадрицепсы

Направления:

1. Сядьте на пол, согнув колени под углом 45 градусов, пятки должны находиться на высоте нескольких дюймов от пола.

2. Откиньте туловище назад, согнув бедра на 45 градусов, и балансируйте на седалищных костях.

3. Удерживая ноги в устойчивом положении, поверните туловище, чтобы обеими руками коснуться пола левым бедром.

4. Поверните туловище в противоположном направлении, чтобы обе руки коснулись пола рядом с правым бедром. Считайте одно повторение, когда коснулись обеих сторон.

Советы:

• Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником, а плечи опустите вниз от ушей.

• Ваши бедра должны прочно стоять на полу.

Приседания «бабочка»

Вовлеченные мышцы: Абс

Направления:

1. Лягте на спину, соедините подошвы стоп, пятки на ягодицах и руки на полу протянулся над головой.

2. Прижмите поясницу к полу; поднимите плечи вверх и наклонитесь вперед.

3. Оторвите торс от пола и коснитесь его прямо мимо ступней.

4. Медленно опустите тело на пол.Это одно повторение.

Советы:

Планка для отжиманий

Задействованные мышцы: Пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Направления:

1. Начните с вашего тела лицом вниз на полу пальцы ног поджаты.

2. Расположите локти прямо под плечами. Повернитесь ладонями вниз, кончики пальцев направлены вперед.

3. Поднимите бедра и ноги от пола, упираясь локтями и пальцами ног в землю.

4. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.

5. Отжимайтесь одной рукой, затем другой, пока не окажетесь в положении высокой планки.

6. Опускайтесь на локти по одной руке за раз, пока не вернетесь в исходное положение.

Советы:

• Держите шею длинной, а плечи отводите от ушей — не опускайтесь на плечи.

• Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.

• Дышите медленно и ровно — не задерживайте дыхание.

От боковых планок до бедер

Задействованные мышцы: Пресс, плечи, внешняя поверхность бедер, ягодицы

Направления:

1. Лягте на бок, положив локоть на пол прямо под плечом. держать бедра и ступни сложенными.

2. Поднимите бедра над полом так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

3. Поднимите бедра как можно выше, удерживая их стопкой.

4. Медленно опустите бедра в исходное положение. Считайте это одним повторением.

5. Повторите, как указано, и поменяйте положение, чтобы проработать другую сторону тела.

Советы:

• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят.

• Держите шею вытянутой, а плечи опущенными от ушей.

Почувствуйте себя совершенно потрясающе с 8fit

Если вам понравилась эта 10-минутная тренировка пресса, попробуйте 8fit PRO и наслаждайтесь подборкой тренировок, от которых вы почувствуете жжение. Например, вы можете заняться нашей программой основных упражнений для тела. Или, может быть, вы хотите целиться в свои руки? Вместе с более чем 700 вкусными рецептами вы будете на правильном пути к здоровью и благополучию с 8fit Pro.

Лучшая тренировка для нижней части живота, которую можно делать дома

Ваш нижний пресс требует особого ухода.Чтобы они стали популярными, нужна чистая диета и постоянный режим. В то время как тренировки всего тела воздействуют на мышцы кора, не менее важно выполнять целенаправленную тренировку нижней части пресса хотя бы раз в неделю. Это может уменьшить и предотвратить боль в пояснице, а также помочь исправить проблемы с осанкой и наклоном таза. Сильная базовая связь и понимание того, как задействовать нижнюю часть пресса, улучшат ваши повседневные движения, но также откроют больший прирост силы, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Со временем вы перестанете перенапрягать мышцы, на которые вы не пытаетесь воздействовать, — но часто возьмете на себя их — и увидите более четкую нижнюю часть живота.Ниже приведены несколько советов перед тем, как приступить к тренировке нижней части пресса: нацеливание на нижнюю часть пресса может быть затруднено из-за напряженных, гиперактивных сгибателей бедра; переборщить с диапазоном движений в упражнении; и двигается слишком быстро. Но не отчаивайтесь! Схема, представленная ниже, даст вам советы и подскажет, как добраться туда, куда вы хотите.

Лучше всего то, что эта тренировка полностью включает упражнения с собственным весом. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и немного силы воли.

Указания : Выполните 1 раунд для быстрого поджаривания или всего 3 раунда для полного обжаривания.

Лучшая тренировка нижней части живота дома

1. Постукивание пальцами ног x 10 повторений с каждой стороны

Лягте на спину, прижав руки к полу, голова и шея расслаблены. (Бонус: это движение активирует ваши трицепсы и открывает грудь). Поднимите ноги в положение стола, колени поставлены над бедрами, голени параллельны земле, ступни расслаблены. Вдохните, затем опускайте по одной стопе к полу, сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов. Постучите по полу, затем выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение.Чередуйте и выполняйте на другой стороне; это 1 повтор. Чтобы усложнить задачу, заведите руки за голову, широко расставив локти, оторвав лопатки от пола. Этот пикантный вариант одновременно прорабатывает верхнюю часть пресса и добавляет сложности. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 1 (перейдите на слайд 2, чтобы увидеть расширенный вариант).

Советы для профессионалов: Двигайтесь как можно медленнее и позвольте ровному, последовательному дыханию управлять движением. Глубокий выдох поможет лучше задействовать нижнюю часть живота.Следите за тем, чтобы не прижимать колени слишком близко к груди, всегда останавливайте колени немного дальше, чем вы думаете (не ближе, чем прямо над бедрами), чтобы ядро ​​оставалось задействованным.

2. Планка предплечий с хлопками по колену x 10 повторений с каждой стороны

Встаньте в планку предплечий, предплечья прямо под плечами, ноги вытянуты в длину. Активируйте квадрицепсы, задействуйте ягодицы и оставайтесь на носках, сгибая ступни и перемещая вес вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь — как будто у вас есть невидимая складка.Это незаметно, но помогает защитить спину и больше напрягать пресс. Когда все в порядке, начните осторожно опускать по одному колену, чтобы постучать по полу. Используйте нижний пресс и дыхание, чтобы контролировать движение. Ваша верхняя и нижняя часть тела должна оставаться неподвижной и устойчивой. Чередуйте и выполняйте на другой стороне; это 1 повтор. Продолжайте чередовать каждое повторение. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 4.

Совет от профессионала: Чтобы задействовать зубчатую мышцу (большая мышца, которая простирается от ребер до лопаток) и расширить широчайшие, представьте, что вы подтягиваете локти к бедрам.

3. Диагональные мертвые жуки x 10 повторений с каждой стороны

Лягте на спину, руки прямо над плечами, голова и шея расслаблены, колени расположены над бедрами, голени параллельны земле, а ступни согнуты. Вдохните, затем вытяните левую руку и правую ногу от себя по диагонали, при этом оставив правую руку и левую ногу полностью неподвижными. Выдохните, чтобы вернуться в центр. Поочередно выполняйте упражнение с другой стороны, разгибая правую руку и левую ногу; это 1 повтор. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 4.

Совет от профессионала: Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, и держите черную ногу на земле, но не полностью прижатой к полу. Это упражнение проработает нижнюю часть живота с бонусом к работе всего кора. Если вы действительно пригвоздите диагональный угол, вы почувствуете, как ваши косые мышцы стреляют быстро!

4. Медленные обратные скручивания x 20 повторений

Лягте на спину, руки плотно прижаты к полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Главное — держать их здесь все время.Наклонив таз, используйте нижнюю часть живота, чтобы приподнять бедра на дюйм от пола, при этом колени прижаты к груди. Опускайтесь медленно с контролем, чтобы вы не могли использовать импульс для следующего повторения (это не качательное движение). Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 8.

Совет от профессионала: Старайтесь не пожимать плечами и не использовать слишком много рук, чтобы по-настоящему ударить по корпусу. Вы можете получить от этого упражнения столько, сколько хотите, поэтому мой главный совет — замедлить его и контролировать каждое повторение.

5. Подъем нижней части одной ноги к бедру x 10 повторений на каждую сторону

Лягте на спину и поднимите ноги в положение на столе, поставив колени выше бедер. Вытяните левую ногу прямо к потолку. Обе руки заведите за голову и перекатитесь до кончиков лопаток. Вдохните, затем вытяните левую ногу к полу как можно ниже, затем выдохните и вытяните ее прямо вверх. Вернувшись в исходное положение, используйте этот наклон таза, чтобы приподнять бедра над полом.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 6.

Совет от профессионала: Держитесь на кончиках лопаток. Это обеспечивает потрясающую стабильность и опаляет верхнюю часть живота, когда голова и плечи поднимаются. Пожалуйста.

Кирсти Годсо — мастер-тренер Nike и основатель компании Made Of Whey Protein Isolate

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

За 6 минут вы можете закончить тренировку

Это Асмерет.Она собирается провести с тобой сегодняшнюю тренировку. Есть четыре простых упражнения. Прыжки, выпады стоя, отжимания на коленях и планка. Вы повторите их дважды, что даст вам полную тренировку тела. Каждое упражнение длится 30 секунд. Делайте их в удобном для вас темпе. Вы отдыхаете 15 секунд после каждого упражнения. Дайте себе достаточно места, чтобы передвигаться. И возьмите немного воды, полотенце или коврик, если хотите. Вы готовы? Ваша шестиминутная тренировка начинается через три, два, один. Пойдем. Прыжки с гнездами — отличное кардиоупражнение.Во время прыжка держитесь на носках, слегка согнув колени. Постарайтесь не отставать от Асмерет или продолжайте в своем собственном темпе. У тебя 10 секунд до конца. Три, два, один. У вас есть 15 секунд до следующего упражнения. Отличная работа. Теперь отдохните, потянитесь или наберитесь воды. Отдохнули? Пойдем. Выпады стоя прорабатывают нижнюю часть тела. Держите спину прямо, когда вы сгибаете оба колена и надавливаете. Теперь поменяйте ноги. Если вы потеряли равновесие, снизьте скорость, чтобы тело оставалось стабильным. Три, два, один. Отжимания на коленях тонизируют верхнюю часть тела.Держите руки на ширине плеч, а тело прямо от головы до колен. Отжимания могут быть тяжелыми. Слегка согнув бедра, как это делает Асмерет, можно немного облегчить упражнение. Осталось десять секунд. Три, два, один. Поза планки укрепляет ваш корпус. Опуститесь на предплечья и держите тело прямо от головы до пяток. Не забывай дышать. Если обычная планка слишком сложна, попробуйте планку на коленях, которая меньше нагружает вашу спину. Осталось десять секунд. Три, два, один.Вы на полпути. Набери воды. Мы собираемся повторить каждое из этих упражнений еще раз. Готовый? Три, два, один. Прыжки с прыжками поддерживают частоту сердечных сокращений. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Асмерет ускорил темп. Попробуйте тоже подтолкнуть себя. Осталось десять секунд. Три, два, один. Выпады стоя прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры. Положите руки на колени, чтобы не упасть. Теперь поменяйте ноги. Обратите внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль в коленях, не опускайтесь так низко.Три, два, один. Отжимания на коленях — самая сложная часть сегодняшней тренировки. Постарайтесь держать тело прямо от головы до колен. Но при необходимости можно согнуть бедра, как Асмэрет. Если вы боретесь, попробуйте отжиматься от стены, чтобы облегчить задачу. Осталось десять секунд. Три, два, один. Планка должна задействовать ваш пресс, а также спину, квадрицепсы и ягодицы. Чтобы шея и позвоночник оставались прямыми, смотрите на место на полу примерно в футе от ваших рук.