Видео растяжка для начинающих: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

комплекс упражнений с фото и видео

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка — дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса упражнений для укрепления позвоночника или сделав эффективные упражнения для пресса. Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, — для правой ноги.

Упражнение 7. «Кукла». Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. «Бабочка». Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Растяжка для начинающих на каждый день: видео

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Растяжка для начинающих в домашних условиях Никита Подсевакин SOTKA — День 7

Видео подготовлено специально для участников программы 100-дневный воркаут — http://workout.su/100YT

Видео по растяжке для продвинутого уровня от Натали Пашкоф:
https://www.youtube.com/watch?v=s3fAukQiISM

Видео по растяжке для ОЧЕНЬ продвинутого уровня от Натали Пашкоф:
https://www.youtube.com/watch?v=-uyPofhKME0

▬▬▬ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ▬▬▬

:100: SOTKA для начинающих http://workout.su/100YT
:muscle:Уличная тренировка для продвинутых: http://workout.su/sw

▬▬▬ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ ▬▬▬

ВКонтакте: https://vk.com/workoutrussia
Инстаграм: http://instagram.com/workoutrussia
Телеграм: https://tlgg.ru/workoutrussia

▬▬▬ СОДЕРЖАНИЕ ВИДЕО ▬▬▬

Растяжка шеи
Растяжка плеч
Растяжка грудного отдела
Растяжка широчайших и мышц спины
Растяжка бицепсов
Растяжка трицепсов
Растяжка поясничного отдела
Растяжка ног

▬▬▬ ЛУЧШИЕ ВИДЕО 2018 ГОДА ▬▬▬

Как накачать грудные мышцы на турниках и брусьях?
https://www.youtube.com/watch?v=dsg9CIbJdlQ

Программа тренировки ПРЕССА 5 упражнений
https://www.youtube.com/watch?v=4wOeDwl14qE

Бомби как Ганнибал — Планш за 4 недели | Александр Прохоров
https://www.youtube.com/watch?v=38xRospmz9Y

▬▬▬ ЧТО ТАКОЕ ВОРКАУТ? ▬▬▬

WorkOut (воркаут) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Подробнее можно узнать на официальном сайте https://workout.su/info

Растяжка для начинающих в домашних условиях — Супер упражнения для растяжки тела — видео

Диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина, которая ранее показала несколько упражнений, которые помогут держать себя в форме без посещения тренажерного зала, рассказала, чем полезна растяжка тела и посоветовала растяжку для начинающих в домашних условиях.

По словам эксперта, растягивать мышцы не менее важно для тренировочного процесса, чем их нагружать.

«Во время выполнения упражнений наши мышцы сокращаются и остаются в этом положении. Это затрудняет их восстановление, молочная кислота выводится медленнее, затрудняется подвижность», — написала Медушкина в Instagram.

По ее словам, при хронических заболеваниях позвоночника или выраженной асимметричности тела сокращенные мышцы могут пережимать сосуды, усугублять перекос, давать лишнюю давящую нагрузку на воспаленные участки.

Чтобы занятия фитнесом приносили пользу и удовольствие, необходимо после каждой тренировки выполнять растяжку. Кроме того, растяжке нужно посвящать дополнительные полноценные часовые тренировки.

Растяжка тела — польза

Растяжка обладает эффектом горячей ванны — она успокаивает, снимает усталость с мышц. Помимо этого стретчинг способствует:

• скорому восстановлению мышечного волокна, возвращая изначальную длину мышц;
• помогает увеличить возможности организма, оставляя энергию, которая может быть потрачена на восстановление;
• возвращает телу естественную гибкость и пластичность;
• предотвращает засоление суставов, закостенелость, дегенеративные изменения и образование «вдовьего горбика»;
• растягивая волокна, освобождает кровеносную систему, что улучшает мозговую активность, способствует лучшей регенерации клеток.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнение №1

Стать на колени, одну ногу отвести в сторону. Наклонить тело в направлении отведенной ноги. Потянуться пальцами максимально в сторону. Задержаться в этом положении на несколько минут. Такое же упражнение выполнить на другую ногу.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнение №2

Лечь на коврик. Одну ногу поджать под себя. Опустить корпус, руки максимально вытянуть вперед. Таз не нужно скручивать в бок. Оптимальный вариант, чтобы лоб, локти и ладони лежали на полу. Нужно расслабиться и в этом положении полежать несколько минут.

Напомним, ранее Екатерина Медушкина показала комплекс упражнений, которые помогут подтянуть живот так, чтобы вместо ненавистного «желе» появились заветные «кубики». Кроме того, эксперт показала супер жиросжигающие упражнения.

Читайте такжеКак похудеть при большом весе: эксперт показала топ-3 эффективных упражнений

Упражнения на растяжку видео

Видео уроки по йоге для начинающих

все для йоги и духовного развития

Войти

Войти как пользователь

Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Гороскоп предоставлен сайтом Калейдоскоп гороскопов

Упражнения на растяжку шпагата для начинающих: видео – Cross World

Любите учиться чему-то новому, но все основные кроссфит-элементы уже освоены? Мы знаем, чем тебе заняться в зале.

Кроссфитеры нередко пробуют свои силы в других видах спорта и фитнеса. Особенно часто их интересует тяжелая атлетика и гимнастика, ведь многие упражнения пришли в кроссфит оттуда. Тяжелоатлетические навыки есть у каждого, кто занимается функциональным тренингом хотя бы несколько месяцев, но вот гимнастические – вроде умения садиться на шпагат, часто остаются неосвоенными.

Но главной причиной, чтобы научиться делать шпагат, является не интерес, а его полезные эффекты, о которых можно почитать тут. Для большинства кроссфитеров это не так уж трудно. Для этого стоит взять за правило выполнение более продолжительной растяжки после тренировки, которая обязательно будет затрагивать мышцы ног, бедер и ягодиц.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку для шпагата необходимо после обязательного разогревания мышц, поэтому лучше всего уделять ей время после занятия кроссфитом. При этом стоит позаботиться о том, чтобы вам не было холодно во время растяжки. Все это позволит вам совершенствовать свой шпагат без болевых ощущений в мышцах.

Видео упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат имеет много вариантов исполнения, но все они относятся к двум видам: продольный и поперечный. При выполнении продольного шпагата бедра спортсмена направлены вперед и назад. Поперечным называется шпагат, при котором ноги направлены в стороны. Оба вида требуют, чтобы угол между бедрами составлял не менее 180 градусов.

Продольный шпагат

Продольный шпагат можно освоить довольно быстро: главное настроиться на регулярные занятия. Вот какие советы о тренировках дает новичкам канал Workout – Будь в форме:

Следующее видео также понравится всем новичкам, ведь chilelavida расскажет о самой первой растяжке на продольный шпагат. Ну что, начнем шпагат-челлендж?

Поперечный шпагат

Этот вид шпагата считается более трудным, поэтому для того, чтобы научиться поперечному шпагату, может потребоваться больше терпения. Тренируйтесь каждый день, не забывая хорошо разогреваться перед растяжкой.

Растяжка с  партнером – эффективный способ научиться делать поперечный шпагат. Канал Workout – Будь в форме расскажет о том, какие упражнения подойдут даже подростку.

Эффективная тренировка на растяжку от канала Онлайн-уроки танцев с Шоу-балетом Культурная революция. Тренер ответит на большинство вопросов о поперечном шпагате и расскажет о том, как выполнять упражнения:

Названия каналов YouTube, где располагаются видеозаписи, указаны в статье.

Растяжка для начинающих – базовые упражнения, видео уроки

С каких базовых упражнений следует начать, и как правильно их выполнять, рассказывает Active 24.

Актуально Растяжка с нуля: советы, как правильно заниматься стретчингом

Растяжка

Active подобрал 5 вариантов растяжки с базовыми упражнениями, которые будут полезны как для спортсменов, так и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

1. Быстрая растяжка для всего тела, на которую понадобится всего 5 минут. Каждое упражнение из блока выполняется в течение 15 секунд. После такой подготовки, вы будете чувствовать себя легко, а тренировка пройдет без осложнений.

2. Вторая тренировка состоит из простых, статических упражнений. На каждое из них отводится всего 15 секунд, а вся растяжка займет 5 минут.

Интересно Как сесть на шпагат: пошаговая инструкция для новичков

3. Третья пятиминутная тренировка поможет вам растянуть основные группы мышц, приложив минимум усилий. На выполнения каждого упражнения уйдет всего 15 секунд.

4. Четвертый блок упражнений подарит вашему телу легкость, избавит его от усталости и расслабит забитые мышцы. Упражнения очень просты и не требуют серьезных усилий. На всю растяжку вы потратите всего 6 минут.

5. Пятая растяжка позволит вам расслабить спину. В блок входит 8 статических упражнений, благодаря которым вы сможете восстановить спину, снять напряжение и расслабить тело. На растяжку понадобится 8 минут.

Помните, что растяжка нужна абсолютно всем людям, заботящимся о своем здоровье и теле.

Растяжка для начинающих — курсы растяжки для шпагата в СПБ

Сейчас вновь в моде активный и здоровый образ жизни — правильное питание, разнообразные активности и, конечно, спорт. В связи с этим стало пользоваться большой популярностью такое направление, как растяжка для начинающих.

В Санкт-Петербурге работает сегодня немало студий, предлагающих занятия по стретчингу как с нуля, так и на более продвинутых уровнях. А еще есть огромное количество информации — как полезной, так и откровенно вредной — о том, как сесть на шпагат или в лотос. Как лучше действовать? К кому идти? Попробуем ответить на эти и несколько других популярных вопросов максимально подробно.

Зачем вообще делать растяжку?

Кроме красивых фотографий, где вы сидите на шпагате на фоне гор или стоите на мостике на морском пляже, растяжка подарит вам:

• более высокую эффективность тренировок. Чем более эластичными у вас будут мышцы, тем на большую амплитуду они будут способны;
• быстрое восстановление. Растяжка способствует более активному кровоснабжению тканей мышц, предотвращая микротравмы, так что после тренировки вы не будете страдать от мышечных болей;
• возможность стремительно развиваться в выбранном виде спорта. Хорошая растяжка требуется в фигурном катании и тхэквондо, в йоге и тайском боксе;
• молодость. Хорошая растяжка — это не только шпагат, это еще и отличная осанка, вытянутый здоровый позвоночник. А здоровый позвоночник — это минус несколько лет от вашего возраста в паспорте.

Кому нужно делать растяжку? Всем и каждому. И в особенности людям, которые работают сидя — за рулем или в офисе, а также тем, кто мало двигается либо постоянно занят тяжелым физическим трудом. Кроме того, регулярная растяжка всего тела поможет быстрее восстановиться после операции или травмы.

Несмотря на то, что популярность стретчинга растет с каждым годом, людей, которые точно знают, как нужно правильно растягиваться, немного. Со стороны кажется, что нет в этом ничего сложного, однако на самом деле нюансов масса. Расскажем об основных:

1. Для начала нужно определить, где и с кем заниматься. В интернете можно найти огромное количество информации о том, какой должна быть растяжка для начинающих в домашних условиях. Однако это не лучший вариант. Если вы хотите видеть прогресс, если хотите быть уверены, что все упражнения идут во благо вашему организму, очень важна обратная связь. Поэтому так необходимо найти грамотного тренера — который подскажет, на какую часть тела, мышцу направить свое внимание, как правильно дышать, который подойдет и подправит осанку, положение рук и ног. Человек может ощущать свое тело совсем не так, как оно выглядит на самом деле, и даже зеркало способно помочь не всегда: очень часто новички на занятиях удивляются — кажется, следуют всем рекомендациям тренера, но когда инструктор подходит к ним и поправляет положение, иногда совсем незначительно, ощущения в процессе растяжки меняются кардинально. Поэтому хотя бы начинать тренировки нужно под руководством опытного тренера.
2. Обратите внимание на противопоказания. Особая привлекательность стретчинга в том, что занятия можно подстроить под любые уровни подготовки — одно и то же упражнение адаптировать как для опытных спортсменов, так и для тех, кто пришел заниматься только вчера. Однако есть у стретчинга свои противопоказания. Например, растяжкой нельзя заниматься, если у вас есть серьезные патологии костей или суставов, протрузии в позвоночнике. Также стоит отложить занятия, если у вас недавно был вывих или перелом — суставы и кости в этот период еще слабые, и лучше подождать, пока они окрепнут, адаптируются.
3. Многие постулаты, связанные с растяжкой, которые раньше активно пропагандировались, сегодня уже не актуальны. Если раньше растяжка подразумевала выраженные болевые ощущения, то сегодня хороший тренер обязательно будет регулярно напоминать о том, что растягиваться нужно только до приятной боли, не забывая при этом глубоко и ровно дышать, расслабляться. Еще один момент, который важно понимать, стретчинг подразумевает комплексный подход: то есть, если вы пришли на растяжку для начинающих, чтобы сесть на шпагат, недостаточно будет растягивать только короткую, длинную, большую приводящие мышцы, только мышцы на задней поверхности бедра, также придется растягивать мышцы пресса, спины, боковые мышцы. Впрочем, когда мы говорим про комплексный подход, имеем в виду не только разные мышцы, но и различные упражнения — на одну и ту же группу мышц лучше воздействовать различными упражнениями. Так, растягивать мышцы под коленом можно стоя, лежа, сидя, можно тянуться к двум ногам или к одной, сгибая вторую под разными углами.

Разумеется, выше перечислены далеко не все нюансы, которые нужно знать, начиная заниматься стретчингом. Но очевидно одно, спорт, и растяжка, в том числе, — не та область, где приветствуется инициатива со стороны неопытных учеников. Если вы хотите добиться хороших результатов, следуйте трем заповедям: слушайте опытного наставника, не спешите и практикуйте занятия регулярно.

30-дневное упражнение на растяжку для начинающих

Давайте начнем 2021 год с 30-дневного задания на растяжку — это задание для начинающих / негибких людей, которые хотят более регулярно заниматься растяжкой и просто прекрасно себя чувствуют при движении.

В процессе, я надеюсь, что вы будете получать удовольствие каждый день уделять себе время на растяжку и действительно познавать СВОЕ тело, когда вы дышите и расслабляетесь во время растяжек. Не забудьте пригласить своих друзей и семью присоединиться к этому испытанию!

Подробности 30-дневного упражнения на растяжку

• Мы будем растягиваться на 15-20 минут Ежедневно
• Ссылки на каждое из видео есть в PDF-календаре
• Сделать снимки прогресса в первый день *
• Вычеркните один день растяжки за раз ✅

* Я рекомендую позу «Счастливый малыш», как показано в этом видео, вы также можете сфотографировать свой текущий прогресс, касаясь пальцами ног, трещин и т.д. .

Загрузите свой 30-дневный календарь растяжки

❤️ Загрузите бесплатный календарь в формате PDF

▶ ️ Плейлист на YouTube за 30 дней

Полезные советы для 30-дневного упражнения на растяжку

• Имейте ясное мышление: «Может быть, я никогда не был гибким, НО, это то, над чем я МОГУ работать».
• Настройте свое Намерение на растяжку: «Я [растянусь] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ].
• Создайте место для растяжки (раньше у меня был пушистый коврик перед зеркалом с моей программой растяжки в виде фигурок, где я растягивался каждую ночь)
• Распечатайте свой календарь и храните его там, где вы можете видеть его каждый день 🙂 Бывший. гостиная, ваш стол
• Сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время растяжки (Как вы дышите? Какие растяжки кажутся вам наиболее / наиболее сложными? Вы знаете, какие мышцы вы растягиваете? Что вы чувствуете после растяжка? Становится ли какая-нибудь растяжка легче со временем? Можете ли вы исправить свою форму? ** ВСЕ ОНИ!

** Гибкость действительно тренирует ваше тело надолго — хотя вы можете не увидеть результатов через несколько месяцев, все прибавляет.Мне потребовалось около 5-7 месяцев, чтобы по-настоящему увидеть, как я делаю удивительные вещи. Я верю, что ты тоже сможешь попасть туда!

Часто задаваемые вопросы

Если какая-либо из растяжек СЛИШКОМ ТЯЖЕЛА … Ничего страшного :)! Всегда есть способы изменить растяжку с помощью подушки, ремня для йоги или даже полотенца. Сосредоточьтесь на получении правильной ФОРМЫ, прежде всего. Не заставляйте себя, больше практики вам в этом!

Если какие-то видео слишком простые ….Не стесняйтесь заменять видео другим видео, которое вам больше нравится. Например, если вам нравится 12-минутная тренировка для бедер, то делайте ее, а не для начинающих! Пока ты растягиваешься — я счастлива хе-хе

Если вы работаете над конкретными целями гибкости … Многие захотят заменить 1-2 видео на видеопомню из серии Beginner Flexibility Series, если вы работаете над передним шпагатом, боковым шпагатом, растяжкой в ​​виде блинов: https : //www.youtube.com/playlist? list…

Если вы пропустили день… Я бы просто сделал видео с растяжкой на следующий день и вычеркнул бы его так же! Цель здесь в том, чтобы просто размяться и потратить время на себя.

Заключение

Каждое путешествие начинается с РЕШЕНИЯ сделать это для себя. Я действительно надеюсь, что выполнение этого задания на растяжку станет небольшим шагом на пути к тому, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше сейчас и ДВИГАТЬСЯ лучше в будущем. Держись! Не сдавайся!

Пожалуйста, оставьте мне комментарий и отправьте фотографии прогресса в моем Instgram: Путешествие к мобильности (приятно чувствовать, что поздние ночи того стоят, хе-хе)

Расслабляющие растяжки для пожилых и начинающих (с видео)

Растяжка улучшает осанку, способствует независимости

Как мы уже упоминали выше, растяжка улучшает осанку.Это важно для пожилых людей, потому что улучшенная осанка также может улучшить наше равновесие и координацию, что помогает предотвратить падения. Каждый год каждый третий пожилой человек падает. Общее укрепление, а также растяжение подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, икроножных мышц, лодыжек, бедер и поясницы помогут бороться с падениями.

Растяжка, особенно динамическая растяжка, также улучшает кровообращение за счет улучшения кровотока. Эти растяжки не выполняются какое-то время, но требуют движения в теле, которое можно выполнять сидя.И, наконец, все эти преимущества вместе взятые, растяжка может помочь пожилым людям сохранять независимость. С возрастом оставаться независимым так важно, а безопасность в то время как независимость — это то, что поддерживает старение на месте.

Обладая всеми преимуществами, вы можете понять, почему так важно добавлять растяжки в свой распорядок дня.

Расслабляющая растяжка для пожилых и начинающих

Теперь, когда мы рассмотрели все преимущества растяжки, почему бы не попробовать ?! В этом видео мы рассмотрим растяжку после тренировки, которая поможет расслабить тело после любой интенсивной активности.Это также отличный распорядок дня, когда необходим отдых, но нам все равно нужно делать растяжку, чтобы оставаться гибкими и чувствовать себя выполненными.

Это упражнение на растяжку отлично подходит для пожилых людей, потому что оно все в сидячем положении, а это значит, что в нем все выполняется сидя, поэтому не возникает чрезмерной нагрузки на суставы или мышцы.

Не забывайте делать только те движения, которые вам удобны, никогда не заставляйте их делать все, что вызывает боль или дискомфорт.

Чтобы увидеть больше видео Мередит, посетите Senior Fitness with Meredith.

Мередит Чен

Мередит всю свою жизнь страстно заботилась о здоровье и благополучии. Ее страсть превратилась в карьеру, когда она получила сертификаты AFAA по личному обучению и групповому фитнесу, а также бесчисленные курсы повышения квалификации, чтобы быть в курсе последних достижений в фитнесе. После того, как она устроилась на работу координатором по фитнесу и инструктором в пенсионном сообществе, теперь она в основном работает с пожилыми людьми.Ей нравится проводить время с двумя дочерьми, двумя собаками, готовить, гулять и проводить время с друзьями в Аризоне.

Не можете коснуться пальцев ног? 8 растяжек подколенных сухожилий для начинающих — Dani Winks Flexibility

Мы закончим классическим упражнением. Поза йоги с собакой лицом вниз часто рекомендуется людям с напряженными подколенными сухожилиями, и не без оснований! Вниз собаку легко изменить, согнув ноги в коленях и постепенно продвигаясь к более прямым ногам по мере того, как вы прогрессируете.

• Начните в позе планки, с прямыми руками, руками заложенными под плечи, плоской спиной и отведенными назад ступнями, подушечками стоп на полу (ноги могут быть прямыми и колени подняты, либо вы можете держите колени согнутыми на полу). Мне нравится начинать с планки, потому что это помогает мне найти хорошее расстояние для рук и ног для собаки вниз

• Опираясь на ладони, поднимите бедра к потолку, толкая их вверх и назад, входя в вашу собаку вниз. .Для хорошей собаки, у которой вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий (и избегаете давления в пояснице):

  • Забудьте о попытках опустить пятки на пол — это полезно для глубокого растяжения икры, но может отвлекать на данный момент

  • Согните ноги в коленях . Начните с «щедрого» изгиба, чтобы у нас было немного места для маневра, чтобы отрегулировать наш таз.

  • Попробуйте поднять копчик к небу (золотая стрелка на первом рисунке выше), чтобы поднять сидячие кости к потолку. правильное растяжение подколенного сухожилия.Наша цель — иметь красивую плоскую спину и не позволять ей округляться (что вызовет напряжение в нижней части спины) — подумайте о том, чтобы попытаться провести прямую линию от ягодиц через ребра, через плечи на всем протяжении до ваших рук

  • После того, как вы отрегулировали копчик / таз, вы можете приступить к выпрямлению ног. Совершенно нормально оставлять ноги суперсогнутыми, если это помогает вам почувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий

• Задержитесь на 20-30 секунд

Вариант: Согните одно колено, слегка выпрямляя другое, затем другой («выгуливать собаку»), попеременно то вперед, то назад.Или вы можете согнуть одно колено и задержаться в нем в течение 20-20 секунд, чувствуя более глубокое растяжение в более прямой (но на самом деле не прямой) ноге. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы выровнять положение.

Последние советы по растяжке

Чтобы получить максимальную отдачу от сеанса растяжки, стоит сделать какую-то разминку в течение 5-10 минут перед растяжкой . Ныряние прямо в глубокую статическую растяжку без разминки — это рецепт потенциальной травмы. К тому же вы заметите, что станете более гибким, когда у вас будет течь кровь, а мышцы немного разогреются.Если у вас уже есть режим упражнений (прогулка, катание на велосипеде, бег, поднятие тяжестей и т. Д.), Лучшее время для растяжки — сразу после тренировки — вы не только сильно разогреетесь, но и поможете «Отмените» некоторую работу по напряжению (сокращению), которую ваши мышцы могли выполнять во время тренировки.

Но растяжка не требует больших затрат времени. Обычно я рекомендую чередовать дни растяжки, чтобы дать вашему телу отдохнуть (см. Пример расписания растяжки здесь).Таким образом, работа над тем, чтобы прикоснуться к пальцам ног, может быть просто растяжкой в ​​течение 10 минут, после уже запланированного упражнения или выполнением 15-20 минутного сеанса разминки и растяжки 2-4 дня в неделю.

Видео с последующей растяжкой

Как растягиваться: 3 упражнения на растяжку всего тела, чтобы успокоиться

Сегодня вы научитесь растягиваться.

Если ваша разминка — это закуска, а силовая тренировка — это основное блюдо, то посттренировочная растяжка — десерт (извините за то, что заставил вас подумать о крем-брюле).

В этом руководстве мы расскажем обо всем (нажмите, чтобы перейти к этим разделам):

Теперь, если вы занимаетесь растяжкой в ​​рамках силовых тренировок, возможно, вас заинтересует наша программа онлайн-коучинга один на один.

Мы не просто сосредотачиваемся на похудании, но помогаем людям повысить уровень своей жизни. Это включает в себя питание, мобильность, постановку целей и даже преодоление страхов и превращение в настоящего супергероя.

Ладно, давай станем гибким, как мармеладный!

Видео о упражнении на растяжку всего тела для начинающих

Программа растяжки всего тела для начинающих:

1. Вытянитесь вверх и полностью вытяните тело.
2. Держите ноги прямо, наклонитесь вперед и потянитесь 10 секунд.
3. Потянитесь влево на 10 секунд, а затем вправо на 10 секунд.
4. Ноги вместе наклонитесь вперед на 10 секунд.
5. Присядьте и прижмите колени к груди.
6. Перевернитесь на спину в том же положении.
7. Встать на колени и откинуться назад с вытянутыми руками, покачиваясь вперед, растягивая поясницу (повторить 3-5 раз).
8. Сядьте, стопы вместе, наклонитесь вперед и потянитесь (повторите 2 или 3 раза).

Вы можете выполнять этот распорядок как ПОСЛЕ силовых тренировок, так и в выходные дни. Старайтесь регулярно придерживаться этого распорядка, чтобы получить максимальные преимущества, такие как повышенная мобильность и гибкость!

Программа расширенной растяжки

Эта расширенная программа растяжки представляет собой смесь йоги, растяжки, тай-чи, пилатеса и других упражнений. ^[1] .

Хотя я быстро выполняю движения, чтобы видео было коротким, не путайте мои движения с подпрыгиванием.Потянитесь как можно дальше, удерживайте его несколько секунд, не подпрыгивая, а затем повторите процесс

Подходит ли йога для растяжки после тренировки?

Йога — это круто.

Может помочь улучшить гибкость, силу и внимательность.

Кроме того, если вы ищете режим растяжки, чтобы расслабиться после тренировки, йога, кажется, почти создана для этого. Часто занятия йогой заканчиваются позой трупа — идеальной позой после тяжелой тренировки.

Вот ПОЛНАЯ программа йоги, которой вы можете заниматься где угодно. Это отличный распорядок дня, когда вы не тренируетесь:

Видео выше (серия Water Series — A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga. Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

Хотите больше бесплатных видео и демонстраций по позам йоги? Щелкните здесь, чтобы увидеть «21 позу йоги для начинающих».

Использование пенного валика для растяжки после тренировки

У вас есть валик из поролона?

Благодаря этому и небольшому пространству на полу у вас будет все необходимое для идеальной растяжки после тренировки.

Давайте покажем вам, как сделать следующее:

• Грудной отдел позвоночника
• Ягодицы (обе стороны)
• Квадроциклы (по одному)
• Похитители

Вот видео, демонстрирующее движения, плюс тираннозавр (в конце концов, это ботаник Фитнес):

Хотите больше советов по началу занятий на роликах с пеной? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью «Как использовать валик для пены».

Следует ли мне растягиваться до или после тренировки?

Давайте сразу же ответим на этот вопрос: «Следует ли мне растягиваться ДО или ПОСЛЕ тренировки?»

Наука довольно ясна по этому поводу:

1. Это объединение исследований не выявило каких-либо преимуществ растяжки перед тренировкой. .
2. Статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.
3. Статическая растяжка на самом деле может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.

Вместо этого вы должны выполнять динамическую разминку перед силовой тренировкой (прыжки, махи ногами, круги руками).

Как показывает это исследование, «динамическая разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вернуться к растяжке.

Растяжка ПОСЛЕ тренировки МОЖЕТ быть полезной, но не по тем причинам, о которых вы ожидаете!

Не было доказано, что растяжка уменьшает болезненность или ускоряет восстановление, но растяжка МОЖЕТ помочь улучшить гибкость.

Это очень полезно, если у вас есть гибкость и мобильность этого робота:

Таким образом, растяжка после тренировки позволяет вам работать над гибкостью и подвижностью, не беспокоясь о потере силы (если вы растягивались перед тренировкой)!

А с улучшенной гибкостью приходит улучшенная производительность почти во всех сферах жизни (да, даже THAT ).

• Кроме того, по мере того, как вы становитесь старше, ваша гибкость и мобильность начинают уходить… заставляя вас ЧУВСТВОВАТЬСЯ старше.
• Если вы сможете оставаться гибкими, у вас больше шансов остаться счастливым и здоровым гораздо дольше.
• Сохраняя гибкость, вы сохраняете активность, а оставаясь активным, вы молоды.

РАЗДЕЛЕНИЕ СЛОВ НА УПРАЖНЕНИЯХ НА РАСТЯЖКУ

Что это? Хотите еще больше рекомендаций по растяжке?

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, где болит и т. Д., Вы можете добавить дополнительные движения:

Балетная растяжка

Растяжка всего тела:

Растяжка спины:

Независимо от того, какую тренировку вы проводите, будь то собственный вес, фактический вес или бег, всегда убедитесь, что после тренировки вы уделяете некоторое время некоторым упражнениям на растяжку: вы будете улучшать свою гибкость, которая становится все более важной с каждым днем, когда вы становитесь старше. !

Хорошо, ваша очередь:

Есть ли у вас какие-нибудь любимые растяжки после упражнений?

Есть ли сложные области, которые вы пытаетесь устранить после тренировки?

Что вы делаете для восстановления после тренировки?

Дайте нам знать в комментариях!

— Стив

PS: Вспоминая все эти разговоры о растяжке после тренировки, не забыли ли вы разогреться перед тренировкой? Понял тебя!

###

Все цитаты фото можно прочитать здесь. ^[2]

видеообзоров упражнений: растяжка для начинающих для гибкости

Эта запись предлагает базовую и очень расслабляющую 30-минутную потягиваться. В отличие от других лент этой серии стрейч, он не разбит на разделы: вы должны делать все 30 минут. Время идет очень быстро. Все растяжек выполнены в спортивном стиле, хотя есть несколько модифицированных поз йоги. Тамили пытается координируйте дыхание с растяжками, но не в стиле йоги: акцент явно делается на атлетичность движений.Несколько раз Тамили напоминает вам об этом, побуждая вас отметить свои прогресс, так что вы увидите, насколько легче становятся ходы с практикой. Готово около 15 минут ленты стоя, а все остальное делается на полу. Ни один из позы потребуют изменения даже при полном новички. Тамили — очень успокаивающий инструктор. я Готов поспорить, она отлично умеет читать книги с магнитофона 🙂 Это это тщательная, но расслабляющая программа растяжки, которая увеличивают гибкость и позволяют даже самым негибкий новичок, чтобы комфортно растянуться.

Джоанна С 03.06.01

Мое общее впечатление об этой записи таково, что это хорошая короткая серия растяжки, которые помогают снять напряжение и расслабить вас. Это начинается с некоторых растяжка стоя для боковой части тела, трицепсов, задней поверхности бедер, внешняя поверхность бедра и внутренняя поверхность бедер, а затем вы идете на пол, чтобы немного растяжка поясницы, косых мышц, снова внешней поверхности бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, брюшного пресса и шеи с последующим коротким прогрессивным расслаблением (когда вы визуализируйте расслабление от головы до пальцев ног).Что мне нравится в этой записи, так это то, что она короткая (около 30 минут), а все растяжки выполнимы, независимо от того, какой у вас уровень гибкости. Тамили выглядит очень привлекательно в своем красном наряде, а ее голос успокаивает и успокаивает. приятный.

Я критикую то, что растяжки проводятся недостаточно долго, не достаточно повторяется (кроме растяжек в начале ленты) и нет большого разнообразия. Я бы хотел еще растяжку подколенного сухожилия и растяжка верхней части тела.Это может быть тривиально, но Тамили нет. произносить «b» в брюшной полости, что я заметил еще со времен ее Abs of Steel дней. Я прощаю ее, потому что считаю ее грамотным инструктором. с приятным характером.

Я бы порекомендовал эту ленту всем, кто ищет хороший, быстрый, базовая, расслабляющая стрейч-лента.

Аббе G
29.07.01

Да, Кест и Виндзор. Это лишь некоторые из инструкторов, чьи видео я пробовал.С каждым включением видеомагнитофона я надеялся, что один из этих знаменитых фитнес-гуру сможет пробудить мой интерес к радости растяжки и гибкости. После множества покупок, к сожалению, я обнаружил, что не являюсь поклонником йоги или пилатеса. Как бы мне это ни нравилось, я не смог пройти столь необходимую тренировку гибкости с помощью одного из их методов, и именно тогда я купил Tamilee’s Stretch for Flexibility.

Эта лента длится примерно 29 минут и дает вам хорошую, старомодную атлетическую тренировку на растяжку, которая одновременно увеличит вашу гибкость и расслабит.

Набор на открытом воздухе в саду. Иногда вы слышите щебетание птиц и даже видите, как утка идет позади Тамили в одном кадре.

Голос Тамили очень расслабляет, и мне очень понравилось, как она нежно ведет вас через серию растяжек. Несмотря на то, что это спортивная тренировка на растяжку, она очень плавная, и Тамили демонстрирует каждое движение уравновешенно и изящно.

Итак, если вы ищете хорошую ленту для увеличения гибкости, просто сделайте расслабляющую растяжку, чтобы удлинить мышцы.Это отличная тренировка, чтобы иметь ее в своей коллекции. Любой человек с любым уровнем подготовки извлечет пользу от этой тренировки.

Комментарий преподавателя: Нашла, что ее подача отличная, у нее приятный спокойный голос и манера поведения. Она заставила меня почувствовать себя полностью расслабленным. Вы получите полную пользу от многолетнего опыта Тамили.

Тиффани
[email protected]
28.11.2003

Он расположен на открытом воздухе, фон представляет собой стену из зеленых листьев (большая живая изгородь). Дует ветерок, который заставляет листья двигаться, изредка через площадку проходит птица. Ни одна из этих вещей меня не отвлекала. На Тамили красный камзол и соответствующие красные длинные леггинсы (или это может быть комбинезон, сейчас не помню).

Растяжка начинается сверху и продолжается вниз. Разминки нет, поэтому, если вам нравятся действительно разогретые мышцы, вы можете сделать разминку самостоятельно.

Мне понравилось это видео. Это было успокаивающе, и я почувствовал напряжение, когда мы закончили. Растяжки длились недолго, но в целом я чувствовал, что этого, вероятно, достаточно.

Комментарий преподавателя: Как обычно, Тамили осторожна и осторожна в своем подходе.

new2me (Донна)

8-26-04

Эта тренировка проходит в саду с самой Тамили (ну, за исключением утки, которая время от времени бродит по ней!).Мне кажется, она течет по мне и покрывает все тело. Тамили подчеркивает важные действия в растяжке (вдох перед движением, выдох с движением, наклон таза и т. Д.) И вставляет напоминания на протяжении всей тренировки. Есть пара ходов, которые я бы хотел, чтобы она предложила модификацию, потому что трудно попасть в позицию, если вы очень тайтовы.

Я делаю эту тренировку меньше, чем ее 10-минутные сегменты на том же DVD в тренировке Total Body, в основном потому, что они легче вписываются в мой график.Однако эта тренировка хороша, когда у меня больше времени и мне нужно расслабиться.

Комментарий преподавателя: Она производит впечатление спокойной и знающей.

Лаура С.

15 сентября 2004 г.

Я просматриваю это видео после того, как проделал это пару раз за 2 года, которые у меня были.

Общая разбивка тренировки: Программа длится около 30 минут. Это ориентировано на конец дня, так как ближе к концу он включает в себя сегмент релаксации.Растяжки проводятся в течение приличного количества времени; они не очень короткие, но и не очень длинные. Как только вы усвоите распорядок, вы сможете быстрее приступить к растяжке и потратите еще несколько секунд.

Уровень: Я бы порекомендовал это новичку (хотя, если вы никогда раньше не занимались растяжкой, это может быть не идеально) до низкого среднего уровня. тренажер. Я определенно хорошо тренируюсь на среднем уровне, но моя гибкость все еще ограничена. Я считаю это подходящим видео.

Класс: Только тамили.

Музыка / Набор / Примечания: Инструментальная музыка мягкая. Тамили стоит на улице в каком-то загородном клубе. (Посмотрите на проплывающих мимо уток, чтобы увидеть, что происходит.) Качество изображения и звука очень хорошее.

Снаряжение: мат (или аналог). Тамили босиком.

Комментарии: Вам не нужно много места для этой процедуры. Вы должны уметь лечь с вытянутыми руками и ногами, а также у вас должна быть возможность встать на колени и потянуться вперед.

DVD. Примечания. Эта тренировка доступна вместе с «Общая растяжка тела для начинающих» на DVD «Общая растяжка для начинающих».DVD позволяет вам выбрать тренировку, выбрать альтернативный ракурс камеры или вариант «только музыка», а также пройти викторину о гибкости и растяжке.

Заключение: это совсем не плохая тренировка на растяжку, но лично я предпочел бы 30-минутную программу йоги. И наоборот, если вам нравится идея растяжки и расслабления, но не нравится йога, это может быть хорошим видео для просмотра. Я сохранил DVD для Total Stretch, который позволяет вам выбирать 10-минутные сегменты, которые мне легче добавлять к другим видео.

Комментарий преподавателя: Тамили мягко говорит и серьезно относится к тому, что делает. Она ограничивает свою болтовню (зеркальным) указанием и указанием фактов о мышцах, которые вы работаете. Она более спокойная и менее напряженная, чем в другом ее растянутом видео.

KathAL79

28 сентября 2005 г.

Мы в r / гибкости создали новую программу растяжки для всего тела.Занимает 30 минут, и мы включили дополнительное видео, шпаргалки и фотографии каждого упражнения. Попробуйте! : Фитнес

Начинаем растяжку

Начинаем растяжку — это наша собственная программа гибкости всего тела, которая была разработана для новичков в области гибкости!

Он состоит из 10 отрезков, разделенных на 2 равные части (верхняя и нижняя части тела). Основное внимание в программе уделяется негибким новичкам и их типичным потребностям: плечам, грудному отделу позвоночника, бедрам, подколенным сухожилиям, запястьям и икрам.Практически каждое упражнение можно развить до определенного навыка, если выполнять его достаточно долго.

Follow Along: Вы можете проследить всю рутину с этим видео!

Шпаргалка здесь: .png | .pdf

Программирование

Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю! Это займет ~ 30 минут. Если у вас есть проблемы со временем, вы можете переключаться между верхней и нижней частью тела.

Протокол растяжения выполняется в следующем порядке.Старайтесь каждый раз заходить немного глубже после неровных движений.

• Сделайте 10 небольших мягких толчков в растяжку

• Удерживайте растяжку 10 секунд

• Сделайте 10 маленьких мягких толчков в растяжку

• Удерживайте растяжку в течение 20 секунд

• Сделайте 10 небольших мягких толчков в растяжку

• Удерживайте растяжку 30 секунд

• Готово.Не забывай дышать!

Растяжки

• Плечо Backbend | Изгиб плеча делает упор на гибкость плеча над головой. Это важно для многих упражнений по тяжелой атлетике, а также для стойки на руках и балансировки рук. Это также важно для здоровья плеч, особенно в пожилом возрасте. Встаньте с прямой линией тела, напрягите ягодичные мышцы и поднимите руки над головой. Отведите руки назад, не теряя прямой линии тела.(Видео)

• Сгибание позвоночника | Изгиб позвоночника фокусируется на подвижности грудного отдела позвоночника. Если вы когда-нибудь мечтали делать мосты на полу, это ваше упражнение. Хорошую подвижность грудного отдела позвоночника можно улучшить с помощью всевозможных необычных упражнений. Положите ладони (или кончики пальцев) на лопатки и напрягите ягодицы. Теперь отклонитесь назад, не выгибая поясницу, и двигайте руками. Можно немного согнуть колени. (Видео)

• Задняя ручная застежка | Вы когда-нибудь хотели почесать спину, но не могли дотянуться до места, потому что вам не хватало гибкости за спиной? Это ваше упражнение.Это полезно для ваших лопаток и противодействует длительным периодам сидения. Эта растяжка также очень важна для осанки верхней части тела! Получите прямую линию тела. Возьмите полотенце, ленту или футболку и возьмитесь за оба конца руками. Одна рука находится над головой, а другая — за спиной. Верхняя рука мягко втягивает нижнюю руку в растяжку. Тяните вверх. (Видео)

• Крест лежа | Крест лежа — это растяжка, предназначенная для людей с плохой осанкой. Встаньте на четвереньки и опустите одну руку под другую, пока ваше плечо не коснется пола.Чтобы усилить растяжку, лягте на пол и вытяните нерастянутую руку вперед. (Видео)

• Растяжка запястья и бицепса | Эта растяжка влияет на гибкость вашего запястья и растягивает предплечья, бицепсы и дельтовидные мышцы. Встаньте у стены и положите на нее ладони. Пальцы направлены назад. Теперь выпрямите руку и поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону. (Видео)

• Одноногая щука | Это растягивает подколенные сухожилия.У большинства людей, которые весь день сидят за компьютером, напряжены подколенные сухожилия, потому что эти мышцы очень напряжены в положении сидя на стуле. Регулярно растягивая их, вы снимаете нагрузку с поясницы. Гибкие подколенные сухожилия переходят в растяжку согнувшись. Поставьте ногу на стул и наклонитесь вперед с прямой спиной. Если вы достаточно развиты, чтобы коснуться пальцами ног прямой спиной (!), То можете перейти к версии растяжки стоя. (Видео)

• Выпады на коленях | Выпад на коленях воздействует на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедра, такие как подвздошно-поясничная мышца.Это наиболее важная растяжка для гибкости переднего шпагата. Поставьте одну ногу перед собой и медленно вытяните ее с прямой спиной. Используйте руки, чтобы правильно уравновесить себя. (Видео)

• Блины | Блин растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы ног. С сильными приводящими мышцами ног вам будет намного легче заниматься боевыми искусствами и всеми танцевальными движениями. К тому же в полной прогрессии это выглядит действительно круто. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги в обе стороны.Наклониться вперед. (Видео)

• Бабочка | Сильная бабочка — необходимое условие для сидения лотоса. Сядьте на пол с прямой спиной и сведите подошвы вместе. Возьмитесь за них руками и аккуратно потяните вперед с прямой спиной. Попробуйте опустить колени на пол. Если это пока невозможно, смело кладите подушку под колени. (Видео)

• Растяжка икры | Многие люди пренебрегают своими икроножными мышцами, хотя нужно отдать икрам немного любви.Тугие икры любят спазмы и боли. Регулярная растяжка и укрепление мышц стоп может предотвратить образование пяточных шпор и всех видов дегенеративных заболеваний стоп. Возьмитесь за что-нибудь и согните одно колено вперед. Вытяните заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​землю. (Видео)

Часто задаваемые вопросы

Почему вы не включили [вставить растяжку] ?!

«Начать растяжку» призван дать вам максимальную отдачу и сосредоточиться на наиболее распространенных проблемных областях.Не стесняйтесь вставлять в программу свой собственный отрезок!

Как часто мне следует заниматься этой программой?

Хорошей отправной точкой будет два раза в неделю. Если есть время, делайте это три раза в неделю! Если вам не хватает времени, разделите его на верхнюю и нижнюю части тела и делайте и то, и другое раз в неделю.

Могу ли я делать это каждый день?

Совершенно верно! Однако, если вы чувствуете боль или дискомфорт, делайте это немного реже. Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе, а растяжка сильно нагружает вашу нервную систему.

У меня заболевание [вставьте здесь], могу ли я участвовать в программе?

На этот вопрос нет универсального ответа. Спросите на сабреддите, и люди обязательно помогут вам с вашей конкретной проблемой.

Когда мне следует пройти программу?

Прекрасно любое время, когда вы относительно свободны от стресса. Когда ваш ум расслаблен, растягиваться легче. Не делайте этого перед тренировкой, так как это увеличивает риск травм. После тренировки нормально!

Мне не нравится эта растяжка: [вставить растяжку], могу ли я заменить ее на что-нибудь другое?

Совершенно верно! Вам не пойдет на пользу растяжка, которую вы не делаете, потому что вы их ненавидите.Переключайте их столько, сколько хотите и нужно.

Есть что добавить или есть вопросы? Отправьте мне сообщение: u / tykato

Лучшие видео на YouTube для растяжки после пробежки и упражнений йоги

Если вы бегун, вам следует сделать какую-нибудь растяжку, чтобы позаботиться о своих мышцах. Это действительно так просто. Однако это также немного больно. Я уверен, что многие бегуны согласятся со мной, когда я скажу, что вообще ненавижу делать что-либо, кроме бега. Предоставленный самому себе, я, может быть, немного пощупаю икры, а потом сдаюсь.Однако, когда я смотрю видео, я с гораздо большей вероятностью сделаю все, что от меня требуется.

YouTube может быть фантастическим ресурсом с сотнями результатов при поиске по запросу «йога для бегунов» или «растяжка для бегунов». К сожалению, не все из них будут хорошими, и неприятно потратить пару минут только на то, чтобы понять, что то, что вы смотрите, — это целые бобины. Поверьте мне в этом. Итак, вот пять видео, которые стоит посмотреть, если вы бегун, ищущий упражнения на растяжку с инструктором.

Йога для бегунов / 9-минутная растяжка после бега

Это отличный вариант для быстрой растяжки, которая принесет много пользы вашим ногам. Видео прорабатывает каждую ногу по очереди, воздействуя на все основные группы мышц, которые требуют внимания после пробежки. После преамбулы растягивающая часть видео длится менее девяти минут, поэтому даже самые загруженные и нетерпеливые бегуны смогут уместить ее где-нибудь на своей неделе, а если у вас будет больше свободного времени, вы всегда можете пробежать. рутина пару раз.

45-минутная йога для сильного бега с Faith Hunter

Athleisure doyen Lululemon разместила на своем канале YouTube ряд отличных видео по йоге, в том числе три для бегунов. Это 20-минутная растяжка после бега, это 45-минутное занятие и 60-минутное занятие, когда у вас будет больше времени. На канале также есть отличные уроки йоги для начинающих, если вы новичок.

45-минутная тренировка включает в себя довольно интенсивную первую половину, в которой выполняется много работы по развитию вашей силы и равновесия с помощью нескольких поз на одной ноге.Во второй половине было больше растяжки, хотя я все же обнаружил, что мое ядро ​​упорно работало на протяжении всей, отличная двойка, которая может избавить вас от необходимости выполнять специальную тренировку для кора позже на неделе.

Я также обнаружил, что, хотя это была тяжелая тренировка, это было связано с трудностями удержания позы, а не просто из-за полной неспособности принять их, потому что я не особенно гибок. Это означает, что даже такой очень плотный бегун, как я, может выполнять растяжку и пользоваться преимуществами, вместо того, чтобы смотреть или принимать позу ребенка, пока какой-то невероятно гибкий йог выполняет серию движений, которые я даже не могу понять.

Практика йоги для бегунов, 20-минутная последовательность

Превосходная комплексная программа для ваших дней отдыха или когда у вас есть 20 минут, чтобы посвятить растяжке. Некоторые упражнения на растяжку немного сложнее, чем вы найдете в приведенном выше девятиминутном видео, но они все равно подходят даже для начинающих йоги — и чем больше вы будете делать это, тем лучше в этом упражнении.

Ваша идеальная программа растяжки после бега

Если вы хотите получить подробное описание преимуществ каждой растяжки, это видео для вас.Лично я просто хочу, чтобы мне говорили, что делать, но если вы сочтете полезной подробную информацию, то вы обязательно получите ее с помощью этой короткой процедуры после пробежки, все с восхитительным канадским акцентом.

10-минутная программа растяжки под руководством для бегунов

Эта программа четко объясняет, над какими мышцами вы работаете при каждой растяжке, и дает полезные советы о том, что вы должны чувствовать при выполнении их, так что вы можете быть уверены, что получаете правильную растяжку.Он уделяет много времени сгибателям бедра, что будет особенно удобно для бегунов, которые также являются заядлыми велосипедистами.

Йога бегуна — Йога с Адриеном

В этом 30-минутном видеоролике демонстрируется процедура, в которой основное внимание уделяется дыханию и удержанию позиции в течение длительного времени. Это идет в очень расслабленном темпе и не для всех — если вы обнаружили, что вам скучно на занятиях йогой в прошлом, возможно, попробуйте вместо этого одно из более коротких видео — но преимущества удерживания ноги растягиваются дольше чем обычно, стоит выделить полчаса, чтобы попробовать.За мои деньги позы немного более продвинуты, чем в других видео в этом списке, и если вы особенно негибки (как и я), то стоит иметь под рукой блок или несколько подушек, на которых можно сесть, особенно во второй половине. видео.