Видео пилатес для ягодиц и бедер: Топ-10 лучших видео с пилатесом для похудения и тонуса

Содержание

Топ-10 лучших видео с пилатесом для похудения и тонуса

Если вы ищите качественные безопасные тренировки, которые помогут вам поработать над проблемными зонами, то попробуйте систему пилатес. С помощью упражнений из пилатеса вы сможете подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног, повысить тонус мышц.

Предлагаем вам 10 бесплатных видео с пилатесом для проблемных зон и совершенствования фигуры.

Преимущества занятий по видео с пилатесом:

прорабатывают мышцы живота, бедер и ягодиц
помогают подтянуть тело
безопасны для суставов
доступны для любого уровня подготовки
подходят для любого возраста
бесшумные, а значит по ним можно заниматься дома
не требуют инвентаря
полезны для спины и осанки.

10 бесплатных видео пилатеса от различных тренеров

1. Пилатес для живота, ягодиц и ног (60 минут)

Наиболее комплексный метод устранения проблемных зон предлагают тренеры FitnessBlender. Вас ждет 60-минутное видео с пилатесом, где вы будете тщательно работать над животом, ягодицами и бедрами. Два варианта выполнения упражнений (простой и сложный), 10-12 повторов каждого упражнения, наиболее популярные и эффективные движения – все это поможет вам улучшить качество тела в короткий срок при регулярных тренировках.

2. Пилатес с акцентом на кор (30 минут)

В этом видео с пилатесом от GymRa особенно активно будет участвовать мышечный корсет (живот и спина), поэтому эта тренировка полезна не только для упругих мышц, но и для избавления от проблем с позвоночникам. Особое внимание уделяется также мышцам нижней части спины, что поможет вам забыть о болях в пояснице. А вот мышцы ног включаются в работу только в отдельных упражнениях.

3. Пилатес для бедер и ягодиц (45 минут)

А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц. В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.

4. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (30 минут)

Главная звезда блогерской фитнес-индустрии и по совместительству эксперт по видео с пилатесом Кейси Хо предлагает вам получасовую тренировку для проблемных зон. Ее программа достаточно сбалансирована в плане нагрузки на живот, бедра и ягодицы, поэтому ее комплекс упражнений будет полезен практически каждому. Эту тренировку вполне можно отнести к группе доступных по сложности программ, но начинающим лучше выбрать более простой вариант пилатеса.

5. Пилатес для начинающих (20 минут)

Итак, если вы начинающий, то отличным выбором для вас будет видео пилатеса от youtube-канала PsycheTruth. В этот 20-минутный комплекс включены базовые упражнения из пилатеса без сложных модификаций, поэтому программа идеально подойдет новичкам. Медленно и качественно вы поработаете над проблемными зонами, укрепите мышцы живота, ног и ягодиц

6. Пилатес для живота и кора (25 минут)

Эта тренировка пилатеса включает в себя упражнения для живота и мышечного корсета. Очень плавная и спокойная программа рассчитана на качественное выполнение упражнений и правильную четкую форму. Подойдет для среднего уровня подготовки и для тех, кто хочет адресно поработать над мышечным корсетом.

7. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (27 минут)

Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений, а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.

8. Пилатес для живота и ног (23 минуты)

Очень качественную нагрузку для всего тела предлагает тренер youtube-канала Boho Beautiful. Вас ждут интересные модификации упражнений из пилатеса, которые понравятся и опытным занимающимся. В большей степени упражнения рассчитаны на работу мышечного корсета, но и внешняя сторона бедра не останется без внимания. Тренировка не для новичков.

9. Пилатес для новичков и для более продвинутых (30 минут)

Две получасовые пилатес-тренировки предлагает эксперт в этой области фитнеса Эшли. Первое видео подходит для начинающих и представляет собой подборку базовых упражнений из пилатеса для кора и работу над правильным глубоким дыханием. Второе видео уже более насыщенное по упражнениям и включает в себя равномерную нагрузку для верхней и нижней части тела. На youtube-канале thegymbox можно найти еще несколько вариантов пилатеса на любой вкус.

10. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (40 минут)

И в заключении предлагаем вам очень популярное 40-минутное видео пилатеса для проблемных зон от youtube-канала Fit30 (более 1 млн. просмотров). Программа доступная по сложности и подходит широкому кругу занимающихся. В первой половине вас ждут упражнения для живота и кора, во второй половине – упражнения для ног и ягодиц. Программа достаточно канонична и понравится всем любителям классического пилатеса.

Даже если вы не относите себя к поклонникам пилатеса, включите эту программу хотя бы один раз в неделю не только для улучшения качества тела, но и для профилактики проблем со спиной. Занимайтесь с удовольствием!

Пилатес для ног, бедер и ягодиц

Упражнения системы «Пилатес» для ног, а также бедер и ягодиц – являются своего рода фокус-группой всей тренировки, т.к. указанные зоны входят в состав «центра силы», обеспечивающего здоровье всего организма. И потому следует понять, какие упражнения рекомендованы к выполнению для каждой группы указанных мышц.

Акцент на ноги

Говоря об упражнениях пилатеса для ног, прежде всего, следует отметить, что на начальном уровне их выполняют без использования специальных тренажеров. Все они исполняются в положении «лежа». А начать же рекомендуется с упражнения «Круги ногой», позволяющего привести мышцы ног в состояние активности. Техника его выполнения довольно проста: одну ногу вытягивают вверх, пальцами мысленно пытаясь дотянуться до потолка. После чего медленно, направлением вовнутрь, очерчивают воображаемый круг.

Далее можно переходить к единовременной тренировке как силы, так и выносливости. Для этого рекомендуется выполнить упражнение «Сотня». Для этого следует принять положение «лежа», прямые ноги расположить под углом в 90 градусов относительно корпуса, а руки вытянуть вдоль тела так, чтобы они не касались пола. Суть самого упражнения состоит в том, чтобы, сохраняя занимаемую позицию, по 5 раз ударять по полу, не касаясь его, на каждый вдох или выдох.

Система «Пилатес» упражнения для ног предлагает самые разнообразные. К их числу относят:

«Штопор», в ходе которого поднятыми под прямым углом ноги, плотно прижатые друг к другу, вращают по часовой стрелке;
«Плавание»;
Попеременное растягивание прямо вытянутых ног;
Одновременное и поочередное растягивание согнутых ног.

Перечисленные выше упражнения входят в базовый уровень системы и представляют собой комплекс «Пилатес для ног и ягодиц». Для продвинутого предусмотрены некоторые изменения.

В частности, речь идет о комплексе «Пилатес с мячом». Стройные ноги в данном случае станут приятным бонусом к уже достигнутому результату развития силы, выносливости и гибкости. Однако стоит помнить о том, что занятия с мячом, направленные исключительно на ноги, представляют в данном случае целую отдельную тренировку, которой необходимо посвящать хотя бы одно занятие в неделю.

Акцент на бедра

Пилатес для бедер и ягодиц, столь часто задействованных в тренировках на рассматриваемую зону, начинается с базовых упражнений, направленных на формирование силы и эластичности мышц в данной зоне.

Первым в числе наиболее эффективных упражнений выступает «Вращение бедер». Для него следует занять положение «лежа» с поднятыми перпендикулярно поверхности, прямыми и чуть разведенными в стороны ногами. Само упражнение выполняется следующим образом: стопы направляют вверх, после чего в стороны и вниз круговыми движениями.

Вторым – «Мост на плечах». Исходное положение: лежа на спине с прижатыми к ягодицам, согнутыми в коленях ногами. Упражнение следует начинать с плавного поднятия бедер вверх. При этом упор приходится на лопатки и пятки, а руки продолжают охватывать щиколотки.

Третье – «Пила». Исходное положение: сидя с вытянутыми прямыми ногами и расставленными в стороны руками. Выполняется упражнение довольно просто: мизинцем правой руки медленно, сохраняя прямую спину, следует коснуться мизинца левой ноги. И наоборот.

Четвертое – «Наклоны спины вперед». Исходное положение: сидя, с вытянутыми и чуть расставленными ногами и параллельно полу направленными руками. Суть упражнения проста: необходимо, медленно вытягиваясь вперед с прямой спиной, скручивать корпус тела вперед к кончикам пальцев ног.

Все указанные упражнения направлены в большей степени на растяжку и укрепление мышц бедер.

Акцент на ягодицы

Говоря о Пилатесе для ягодиц, специалисты отмечают, что он предназначен для усиления «центра силы», а также гибкости. Все они выполняются в положении лежа на боку и, помимо рассматриваемой зоны, укрепляют внутреннюю и внешнюю сторону бедер.

Какие Джозеф Пилатес упражнения для ягодиц предусмотрел? Во-первых, подъем на внутреннюю часть бедра. Для этого в указанном положении следует поднять расположенную сверху ногу на угол в 45 градусов. После чего плавно поднять к ней другую ногу, задержать на 5-10 секунд и опустить.

Во-вторых, «Велосипед». Соблюдая исходное положение, ногу, находящуюся сверху, заводят согнутую в колене назад так, чтобы она коснулась ягодицы. После чего выводят к груди, выпрямляют и снова сгибают, имитируя движения при езде на велосипеде.

В-третьих, махи ногами и круговые движения. Первые осуществляются по большой дуге от максимально достигаемой точки перед грудью до крайней точки за спиной. Вторые – одной ногой, расположенной сверху, по небольшому кругу.

Стоит отметить, что в отношении ягодиц рассматриваемая система делает больше ставку на их совместную тренировку с бедрами или ногами. И в этом есть смысл, т.к. одновременная нагрузка на две зоны способствует развитию координации.

В завершении остается лишь подчеркнуть, что свои первые эксперименты в мире Пилатеса, в особенности, если речь идет о мышцах ног, ягодиц и бедер, лучше начинать под присмотром тренера и только после освоения техники переходить к самостоятельным занятиям.

как все сделать правильно? Пилатес для начинающих видео уроки в домашних условиях для похудения Вытягивание одной ноги.

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

У
пражнения по практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись . На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.

Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
Каждая тренировка должна начинаться с , которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

И повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Очень эффективное , улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Можно ли заниматься пилатесом дома самостоятельно
Как накачать косые мышцы живота
Рельефный пресс 12 кубиков

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Комплекс был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Основной упор его комплекса делается на прямые и поперечные (каркас для всего организма). Во время тренировок человек учится чувствовать свои суставы и каждую кость организма. Это помогает укрепить все мышцы без чрезмерных физических нагрузок и прибавления мышечной массы.

Пилатес в домашних условиях

С чего стоит начать

Для занятий потребуется комфортная одежда, полотенце, коврик с мячом больших размеров. В первую очередь нужно освоить базовую стойку. Она выглядит таким образом:

Тело располагается прямо
Ноги ставятся на ширину плеч
Колени слегка согнут, живот втянут
Тазовая область организма поднята вперед

После этого сведите лопатки, тянитесь макушкой вверх, не поднимая плечи, оставляя подбородок неподвижным. Расслабьте руки, держите их параллельно телу. Дыхание должно быть в грудном варианте без использования диафрагмы (процесс дыхания очень важен, от него зависит насыщение крови кислородом).

Кому необходима система упражнений

В первую очередь пилатес в домашних условиях для начинающих рассчитан для похудения. Занимаясь по специальному комплексу, у вас есть возможность планомерно изменять фигуру в лучшую сторону, убивая жир там, где вам необходимо.

Так же техника хорошо подходит для беременных, которые могут спокойно проводить занятия по этой методике, чтобы укрепить низ спины, тазобедренный сустав. После родов пилатес помогает возродить утраченную рельефность и красоту фигуры.

Многие замечают повсеместный прилив сил, положительные эмоции после нескольких занятий. Система помогает работе мозга, улучшая как базовые психологические процессы (мышление, память, восприятие), так и общую интуицию. Гармония внутреннего и физического развития поражают воображение любого человека и оказывают ему безукоризненную помощь.

Требования к тренировкам на дому

Для лучшей эффективности тренировок – приобретите DVD-диск. Это облегчит общее понимание методики. Помимо мяча хорошо гармонирует с упражнениями обруч, хула-хуп либо же стул. Вот несколько советов для тех, кто хочет проводить тренировки дома:

Проводите занятия босиком или же в легких носках.
Начинайте процесс через час после приема пищи.
Не проводите тренировку в том случае, если у вас плохое самочувствие.

Помните о предосторожности, берегите здоровье. Лучше выбиться из графика и отложить несколько занятий. Потом вы всегда сможете восстановиться и вернуться в колею.

Основные принципы

Системный комплекс «Пилатес» построен на таких принципах:

Первоочередное задание – снять напряжения.
Стопроцентная концентрация на каждом упражнении (сосредоточение на том участке тела, который напрягаются при выполнении упражнения).
Формирование правильной осанки. Её работа влияет на внутренние органы.
Упругие и сильные мышцы живота (для поддержания правильного состояния позвоночника).

Помимо всех принципов улучшается мобильность суставов, система кровообращения активно тренируется, движения становятся более легкими, а дыхание обретает свободу. Вы, наверное, думаете, что это очередная область фантастики? На самом деле 21 век – это новые возможности для всех и каждого.

Упражнения

Упражнения пилатес

Лучший комплекс состоит из трех видов:

на полу
на тренажерах
На полу со специальным оборудованием

Если хотите – слушайте спокойную музыку. Это позволит создать атмосферу плодотворной работы.

Сначала сделайте несколько . Они выполняются лежа. Колени подтяните к груди, после чего задержите их руками. Далее напрягайте живот и делайте плавные вдохи вместе с выдохами.

Следующий этап проходит таким образом: в положении лежа вытягивайте руки по длине вашего тела и без помощи рук приподнимайте ноги, согнутые в коленях. Поочередно поворачивайте их влево вправо. Во время поворота задержитесь, и сделайте череду вдохов-выдохов. Это последний этап разминки.

Продолжите упражнения со скручивания. Это укрепляет верхние и нижние мышцы живота.

В таком же положении ноги необходимо согнуть в коленях, а руки задержать на голове. Приподнимайте верхнюю часть туловища и плечи, не забывая напрягать живот. Полностью сосредоточьтесь на занятии и задействуйте исключительно верхнюю часть.

С нижней частью ситуация обстоит сложнее. Под ягодицы поставьте маленькую подушку, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову. Во время выполнения старайтесь приподнять нижнюю половину тела, в частности ноги притянуть к груди.

Держите голову и руки расслабленными. Сохраняйте (задерживайте его во время подходов). Пресс должен быть напряженным, потому что с помощью активности происходит вся работа во время занятий.

Противопоказания

Противопоказания к занятиям пилатесом

Даже у самых безопасных систем существуют свои противопоказания, к ним относят:

Простуда, вирусные заболевания;
Опухоли всех типов;
Переломы костей, растяжения мышц;
Психические болезни;
Повреждения позвоночника либо сколиоз.

Противопоказания несут общий характер. Важно перед составлением комплекса упражнений проконсультироваться у врача, только потом приступать к тренировкам. Ведь в случае пренебрежения запретами могут возникнуть переломы и прогресс заболеваний. При сколиозе мышцы не способны выдерживать даже малую нагрузку.

Заключение

Пилатес в домашних условиях для начинающих – является уникальной и достаточно безопасной системой для поддержания всего тела в тонусе. Буквально через несколько занятий в него придет легкость и комфорт. Это скажется как на вашем внутреннем развитии вместе с социальным статусом.

Соблюдайте осторожность и тогда знакомые заметят результат и подарят вам положительные отзывы и взгляды. Обязательно выясните все про свое здоровье у специалиста. Не спешите, размеренно получайте удовольствие и развивайте вашу личность на все сто процентов.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Система упражнений Йозефа Пилатеса начала свое существование несколько десятилетий назад за рубежом. Комплекс упражнений пилатес способствует мягкому растяжению и укреплению всех групп мышц организма, особенное внимание уделяется укреплению позвоночника, как опоры нашего тела.

Пилатес в Москве появился сравнительно недавно и тут же завоевал популярность у многих людей, поскольку заниматься им можно не только в клубе, но и дома. Пилатес дома популярен среди всех возрастов во многих российских семьях, поскольку упражнения не требуют особой физической подготовки и, если не сразу, то получается освоить их практически всем.

Пилатес для похудения: пошаговая инструкция

Шаг 1. Упражнение «Сотня»

Уроки пилатеса для начинающих удобны для практики в домашних условиях. Для упражнений комплекса Пилатес дома потребует гимнастический коврик, или одеяло, постеленное на пол.

Пилатес фото (Сотня):

В упражнении будут задействованы крупные и мелкие ножные и ручные мышцы, основные мышцы и пресса.

Лежим ровно на спине, руки вытягиваем вдоль туловища. Затем подтягиваем наши ноги к груди, приподнимаем над полом грудной отдел. Получается некая «улитка». Поясницу при этом держим на полу, не отрывая ее. Лопатки висят над полом.

Выпрямляем , при этом поясница прижата к полу. Вытянутыми вдоль всего тела руками начинайте быстро «бить» по полу, не касаясь его, как бы пружиня. Амплитуда ударов должна быть очень маленькой. Следует соблюдать дыхание: пять очень коротких вдохов и пять очень коротких выдохов подряд.

Если вы не имеете возможности выполнить сто движений сразу, не отчаивайтесь, старайтесь сделать столько, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Помните, что каждый следующий подход должен быть увеличен хотя бы на одно движение!

Если каждое движение проблематично, выполняйте упражнение не с прямыми ногами, а согните их в коленях. Так движения станут не в пример комфортнее.

Шаг 2. Упражнение «Баланс»

Здесь вовсю задействованы мышцы пресса. Они отвечают за нашу осанку, и, конечно же, за наш на пляже.

Пилат ес фото (Баланс):

Садимся на ягодицы, поднимаем колени к груди, делаем спину круглой. Получается, что мы балансируем на попе, стараясь не скатиться к ногам и спине. Важно: стопы при этом должны быть обязательно оторваны от пола!

Сидим на копчике и держим баланс 10 секунд.

Отдыхаем и делаем семь повторений.

Шаг 3. Упражнение «Растяжка ног по очереди»
В упражнении будут задействованы и тренируются крупные мышцы спины, пресса и ягодиц. Отлично растягиваем мышцы ног.
Пилатес фото (Растяжка ног по очереди):
Лежим на спине, ноги строго вместе и вытянуты, сгибаем одну ногу, обхватываем ее руками и создаем притяжение к груди.
Приподнимаем лопатки вверх, поясница остается прижатой к полу, живот втянут. Одновременно поднимаем вытянутую ногу вверх под углом в 30 градусов. Необходимо продержаться в этом положении 10 секунд.
Шаг 4. Упражнение «Растягиваем ноги вместе»
Что полезного: растягивается весь позвоночник и все мышцы, прилегающие к нему, активно задействованы проблемные мышцы бедер, ягодиц, пресса.
Пилатес фото (Растяжение ног):
Ложимся прямо, на спину, сгибаем обе ноги в коленях, обхватываем их согнутыми руками в месте щиколоток. Выдыхаем, выпрямляем ноги под углом 45 градусов к полу, и симметрично им вытягиваем руки в другую сторону. Выдыхаем, возвращаемся в исходное положение. При этом руки проводим вдоль пола по кругу.
Повторяем шаг 4 десять раз.
Шаг 5. Упражнение «Угол»
Что полезного: растяжение всех мышц спины, активно работают пресс, бедра, ягодицы.
Пилатес фото (Угол):
Ложимся на пол на спину, ноги приводим в положение под углом 45 градусов к полу, руки вытянуты за головой, поясницу крепко прижимаем к полу. Вдыхая, отрывам всю верхнюю часть тела от пола, руками пытаемся тянуться к ногам, стараемся фиксировать руки параллельно ногам, держим баланс. На выдохе возвращаемся обратно в исходное положение, раскручивая тело постепенно и медленно вниз.
Шаг 5 повторяем 4 раза.
Шаг 6. Упражнение «Растяжка спины»
Полезное: в работу включены мышцы всей спины, задней поверхности бедер, пресса и ягодиц.
Пилатес фото (Растяжение спины):
Садимся на ягодицы на пол, спина строго прямо, перпендикулярно к полу, ноги чуть подогнуты, разведены до уровня плеч в стороны, носки притянуты к себе, руки стараемся вытянуть вперед.
Вдыхаем, втягиваем живот, тянемся головой «к солнцу» вверх, вытягиваем позвоночник. Выдыхаем, голову медленно опускаем к груди, наклоняем весь корпус вперед. Возвращаемся в первоначальную позицию, постепенно раскручивая спину. Повторяем шаг 6 пять раз.
Шаг 7. Упражнение «Садимся у стены»
Полезное: включены в работу мышцы спины и бедер.
Пилатес фото (Садимся у стены):
Встаем у стены, прижимаясь к ней плотно спиной, ноги выводим чуть вперед. Вдыхаем, затем медленно приседаем до прямого угла с уровнем ног, руки при этом постепенно вытягиваем вперед. Выдыхаем, возвращаемся обратно в исходную позицию.
Повторяем шаг 7 пять раз.
Шаг 8. Упражнение «Подъем ног лежа»
Полезное: активно включены в работу мышцы ног, проблемные зоны бедер, задействован пресс и спина.
Пилатес фото (Подъем ног лежа):
Ложимся на бок со строго прямой спиной. Нижнюю руку помещаем на локоть, голову аккуратно кладем на ладонь, верхней рукой делаем плотный упор в пол. Выпрямленные ноги медленно подаем вперед, верхнюю ногу максимально поднимаем, затем медленно опускаем. Важно: корпус при этом остается без движения. Повторяем 8 раз, затем меняем сторону тела.
Шаг 9. Упражнение «Мост на плечах»
В работу активно включены ноги, спина, ягодицы, пресс.
Пилатес фото (Мост на плечах):
Ложимся на спину, обе вытягиваем вдоль тела, ноги при этом сгибаем в коленях. За счет сильного напряжения ягодичных мышц стараемся максимально поднять таз вверх, фиксируем его в этом положении.
Вдыхаем, затем поднимаем ногу, удерживаем таз в этом фиксированном положении. Выдыхаем, медленно опускаем ногу. Повторяем 5 раз для обеих ног.

Шаг 10. Упражнение «Раскачивание ног вперед-назад»
Полезное: Работают спина, пресс, ягодицы, бедра.
Пилатес фото (Раскачивание ног вперед-назад):
Становимся на колени, упираемся одной рукой плотно в пол, верхнюю руку стараемся согнуть за головой, локтем тянемся к солнцу, втягиваем живот. Медленно поднимаем верхнюю выпрямленную ногу до положения, близкого к параллели полу. Важно: таз не должен «гулять», зафиксируйте его. Медленно раскачиваем ногу вперед и назад 5 раз, затем делаем смену положения на противоположное и снова повтор упражнения.
Шаг 11. Упражнение «Скручиваем корпус»
Полезное: вытягиваем позвоночник, растягиваем спину, тренируем пресс.
Пилатес фото (Скручиваем корпус):
Садимся на ягодицы на пол с выпрямленной спиной, при этом ноги чуть подгибаем и помещаем в стороны на ширину плеч. Руки разведены в стороны, стараемся придвинуть лопатки близко друг к другу.
Вдыхаем, втягиваем живот, плечи всегда опущены, голова тянется вверх. Выдыхаем, скручиваемся всем корпусом вправо, затем повтор влево. Нужно постараться выполнить 5 повторов для каждой стороны.
Шаг 12. Упражнение «Русалочка»
Полезное: происходит растяжение мышц всего тела, активно работают спина, пресс, руки.
Пилатес фото (Русалочка):
Садимся на пол на правое бедро, сгибаем обе ноги в коленях. Делаем упор левой рукой плотно в пол, правая тянется вверх. Постепенно поднимаем все туловище в планку, вытягивая левую руку за голову и поднимая выше тело в районе бедер. Делаем 3 повтора и меняем сторону.
Такие занятия пилатесом дома помогут не только быстро укрепить основные группы мышц, но и дадут заряд бодрости и уверенности в себе. Удачи!
Оставить свой комментарий
Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно , чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.
Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.
Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.
Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных . Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.
Базовые элементы упражнений
Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.
Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.
Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.
Стойка
Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.
Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.
Дыхание
Постоянно следите за ним во время выполнения:
Дышать нужно грудью, не подключая живот.
Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
Дышим не спеша, размеренно, плавно.
Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.
Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.
Начинаем уроки дома
Скручивания позвоночника стоя
Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.
Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.
Скручивания пресса
Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
Не тянем плечи, никаких рывков.
Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.
Планка
Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
Втягиваем живот, лопатки сводим.
Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.
Стол
Имитируем стол на четырех ножках.
Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
Держим спину ровно, не прогибаем .
Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.
Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.
Махи
Ложимся на бок.
Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.
Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!
Пилатес — отличная тренировка для начинающих свой путь к стройности и похудению — смотрите советы и упражнения от фитнес-тренера, фото и видео уроки домашнего комплекса для самостоятельных занятий.
Какая польза от домашнего пилатеса
1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и лишние сантиметры уходят быстро.
2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.
3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.
4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.
5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.
6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.
Как выполнять упражнения
Девушкам, только начинающим занятия пилатесом, важно понять саму суть данного фитнес-направления. Упражнения выполняются медленно, вдумчиво, вы должны «слышать» ваше тело — как работают мышцы, как происходит дыхание. Торопиться ни в коем случае нельзя. Именно такая техника позволит задействовать все глубокие мышцы и проработать гораздо эффективнее все проблемные зоны.
В каждой позе задерживайте на 8-10 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл представляет собой медленный глубокий вдох через нос и такой же глубокий и медленный выдох через рот.
Комплекс домашних упражнений для начинающих практиковать пилатес
Начать упражнения пилатес рекомендуем с дыхания. Сядьте в позу «Лотос» и начните медленно и глубоко дышать. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на несколько секунд, потом выдохните также медленно через рот. Сделайте 10 циклов дыхания (один цикл вдох-выдох).
1 Упражнение домашнего пилатеса — «Сотня». Помогает проработать мышцы пресса, как нижний, так и средний.
Это самое распространенное упражнение, которое используется в технике пилатес. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол чуть уже, чем ширина плеч, руки вдоль туловища. Согните ноги и поднимите их вверх так, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельно полу. Одновременно с ногами оторвите корпус от пола, руки поднимите и вытяните вдоль туловища (как показано на фото). Начните быстро ударять прямыми руками по воображаемой глади воды, двигаясь руками вверх-вниз. При этом напрягайте максимально пресс. Упражнение делайте на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох один цикл). При этом на один цикл у вас может получиться несколько ударов руками.
2 Упражнение домашнего пилатеса — растяжка.
Прорабатывает все мышцы пресса, верхнюю поверхность бедра, укрепляет мышцы поясницы. Исходное положение остается таким же, как и в прошлом упражнении. Сделайте вдох и на выдохе оторвите корпус от пола и одновременно поднимите левую согнутую ногу ближе к груди при этом правую выпрямите вперед (как показано на фото). Можете немного себе помочь и обхватить левую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положение на 8-10 циклов, напрягая максимальное брюшные мышцы. Затем примите исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 3 повтора для каждой ноги.
3 Упражнение — мост лежа на спине.
Развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, плечевые, мышцы трицепса и пресса. Исходное положение — лежите на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Важно при упражнение держать колени плотно прижатыми друг к другу, для чего можете положить между ними мячик, книгу, подушечку. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно поднимать таз вверх, как показано на фото. В итоге у вас должно получиться своеобразный мост. Задержитесь в этом положение на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох), максимально напрягая ягодичные мышцы, мышцы пресса и задней поверхности бедра. Сделайте 10 повторений.
4 Упражнение для домашнего пилатеса — боковой подъем ноги.
Данное упражнение прорабатывает боковые мышцы ног, делая их стройными и убирает «галифе), также помогает скорректировать талию. Лягте на бок, правая рука упирается плечом в пол, а кисть заведите за голову, левая рука чуть согнута и упирается ладошкой о пол (как показано на фото). Правая нога лежит на полу, а ней левая. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите левую ногу в прямом состоянии вверх, как можно выше, при этом сохраняйте прямое положение позвоночника (как показано на фото). Стопу направляйте на себя. Подтягивайте брюшные мышцы и напрягайте мышцы ног. Задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. Повторите до 10 повторений на каждую ногу.
5 Упражнение домашнего пилатеса- планка. Укрепляет все мышцы тела.
Лягте на живот, на выдохе упритесь предплечьями и носочками ног о пол, задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. При этом напрягайте все группы мышц. Выполните до 10 подходов.
6 Упражнение домашнего пилатеса имитирует плавание.
Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, спины, задней поверхности ног, ягодиц и пресса. Исходное положение то же. На выдохе оторвите корпус, обе прямых руки и прямые ноги от пола. На выдохе попеременно начните поднимать еще выше правую руку и одновременно левую ногу, затем наоборот, левую руку и правую ногу. Меняйте положение ног и рук на 8-10 циклов (смотрите фото). Повторите до 10 повторов.
Занимайте по предложенной схеме 3 раза в неделю. Добавьте правильное питание и кардио нагрузки (бег, ходьба или велотренажер) и получите отличный результат.
Для
Александра Рыжкова Все права защищены
Комплекс упражнений пилатес для оздоровления и похудения
Несмотря на то, что пилатес был создан практически 100 лет назад, он пользуется неимоверной популярностью во многих странах мира, и это неспроста, так как данные занятия действительно помогают не только восстановиться после травм и сконструировать красивые формы, но и научиться чувствовать и владеть своим телом.
Большой плюс пилатеса — возможность заниматься им в домашних условиях, поэтому это прекрасный вариант физических упражнений для тех, у кого нет средств или времени на посещение спортзала.
Итак, а теперь попробуем на практике узнать всю эффективность занятий пилатесом при помощи 10 лучших упражнений на всю группу мышц!
10 Эффективных пилатес-упражнений
Данные упражнения способствуют похудению и укреплению всей группы мышц. Перед началом, не забудьте хорошенько разогреть тело при помощи 10-15 минутной разминки . В конце тренировки делаем заминку аналогичное количество времени.
Важно: помните, что занятия пилатесом дадут желаемый эффект лишь только в том случае, если соблюдать правильное питание .
1. Упражнение для плеч и рук и спины. Как выполнять: ложимся животом на пол, растягиваем тело по всей длине. Затем отрываем руки и ноги от пола и тянемся ими как можно выше и начинаем имитировать движения, как будто вы плывете. Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза (все зависит от физической подготовки, можете больше — делайте!). Не забывайте о правильном дыхании (при выполнении упражнения не задерживаем дыхание, учитесь заниматься и правильно дышать одновременно).
2. Упражнение для укрепления мышц рук. Как выполнять: ложимся животом на пол, руки и ноги по сторонам, затем отрываем от пола верхнюю часть туловища и разводим руки в стороны, затем опускаемся и повторяем снова не менее 30 раз.
3. Упражнение для талии. Как выполнять: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги вместе, затем, не отрывая ноги друг от друга начинаем их поднимать сперва влево, затем вправо (без остановки). Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза.
Специально для тех, кто не хочет излишне перенапрягаться и не имеет свободного времени для занятий, был разработан комплекс упражнений, способствующих эффективному похудению. Требуется 10 минут в день, и никакого дополнительного оборудования покупать при этом не нужно, достаточно наличия гимнастического коврика и эластичной ленты (но можно обойтись и без нее).

Похудение бедер
Для того, чтобы уменьшить в объемах бедра пилатес предлагает два эффективных упражнения. Они не только укрепляют мышцы ног, но и локализировано ускоряют обменные процессы в тканях, способствуя быстрому похудению данной части тела.
Выпрямление. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, носки при этом разводим, а пятки наоборот держим вместе. При использовании эластичной ленты (это существенно увеличивает нагрузку) – пропускаем ее под ступнями.Затем на выдохе выпрямляем ноги и держим их в таком положении около десяти секунд, не опуская. Ягодицы в процессе выполнения упражнения от коврика не отрываем. Медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение десять раз.
Подъем. Ложимся на бок, вытягиваем как можно сильнее носки. Нижней рукой поддерживаем голову, а верхней – упираемся около груди в пол, затем на вдохе плавно поднимаем одну ногу вверх, на выдохе – присоединяем к ней вторую. Медленно возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение не менее 10 раз.Выполнение данных упражнений для бедер занимает около пяти минут. Вторая же часть комплекса «пилатес за 10 минут» включает проработку мышц брюшного пресса.
Укрепляем пресс
Для формирования красивого и крепкого пресса достаточно выполнять всего лишь два основных упражнения:
Повороты корпуса. Кладем гимнастический коврик, затем садимся на него. Сводим ноги вместе и сгибаем их в коленях так, чтобы ступня при этом стояла на коврике, руки вытягиваем вперед.Делаем глубокий вдох и выпрямляем спину, руки держим перед собой и на выдохе медленно отклоняемся в сторону. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение. Затем необходимо то же самое упражнение повторить, отклоняясь в другую сторону. Делаем по шесть подходов вправо и влево.
Обратное скручивание. Ложимся на спину, поднимаем ноги и скрещиваем лодыжки, руки кладем вдоль тела. На выдохе тянем колени к себе, пока ягодицы не оторвутся от пола. Повторяем десять раз.Ежедневно выделить на пилатес 10 минут для похудения совсем несложно. Результативность занятий напрямую зависит от регулярности выполнения комплекса. Для максимально быстрого улучшения состояния живота и бедер заниматься нужно не менее пяти раз в неделю. Если есть такая возможность, то можно походить на групповые занятия. Это существенно усиливает мотивацию.
Направление пилатес было основано Джозефом Пилатес в 20-х годах. В методике Джозефа упор делался на контроль положения тела, движения и первоначальное название методики было «Contrology». Снятие ограничения на товарный знак термина «Пилатес» привело общественность к широкому распространению его различных вариаций. Одна из разновидностей методики — пилатес для похудения.
Джозеф Хубертос Пилатес — известный в Америке и Англии спортивный специалист, основатель одноименной методики фитнеса. Будучи ребенком, страдал от бронхиальной астмы и рахита. И только благодаря обливаниям, интенсивной физической культуре, дыхательной гимнастике со временем поправил здоровье, а во взрослом возрасте связал свою жизнь с профессиональным спортом.
Боксер, бодибилдер, он тренировал боксеров, солдат самообороны и полисменов, в том числе в Скотленд Ярде. Возможно даже видел самого Шерлока Холмса. С начала первой мировой был сослан на остров Мэн. Там, изнывая вынужденной бездеятельности, увлеченно упорядочивал свой широкий спортивный опыт в определенный метод, возвращая к жизни раненых солдат.
Традиционная гимнастика Джозефа Пилатес включала в себя упражнения на полу и со специальным оборудованием. Получив поддержку общественности и своей жены-медсестры Клары, Джозеф открыл первую официальную школу пилатеса в Нью-Йорке, а позже и в Джэкобс Пилоу в штате Массачусетс. Сегодня количество подобных заведений огромно: около 1500 «Пилатес-студий» в США и 500 в Англии.
Основы методики
Что же включает в себя традиционная методика Джозефа Пилатеса? Изучите самостоятельно основные положения с помощью таблицы.
Традиционные принципы Определение
Центрирование За основу всех упражнений берется центр тела, он есть «Источник силы». Работая с мышцами центральной зоны тела можно значительно улучшить весь организм в целом.
Концентрация Когнитивное внимание требуется для выполнения упражнений.
Контроль Контролируя свои движения вы обеспечиваете безопасность их выполнения.
Точность Точность методики упражнений. Все движения следует выполнять точно в соответствии с инструкцией.
Плавность Плавный переход движений в последовательности упражнений.
Дыхание Перемещение воздуха в и из легких в координации с физическими упражнениями.
Да, у методики Джозефа Пилатеса есть строгие принципы. И эти 6 принципов распространяются на любую разновидность пилатеса. Выполняя движения, нужно соблюдать: центрирование, концентрацию, контроль, точность, плавность, дыхание. Методика выполняется либо на полу, либо на специальном оборудовании. И не важно для чего используется методика, будь то для похудения или для устранения болей в спине.
Уроки пилатеса для начинающих
Теперь давайте выполним комплекс упражнений пилатес для похудения. Методика особенно удобна тем, что её можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, внимательно прислушиваясь к тренеру на видео. Выделяя всего 10-15 минут для пилатеса в день, вы получаете огромную пользу для всего организма и без особых усилий достигаете похудения. Упражнения одинаково эффективны для похудения рук, ног, особенно для похудения живота и бедер.
Пилатес для начинающих в домашних условиях проводится на полу, без специального оборудования, но с соблюдением всех 6 принципов. Внимательно прочтите уроки пилатеса и старайтесь выполнять упражнения для похудения в соответствии с инструкциями. Подробно мы разберем три самые важные принципа пилатеса.
Центрирование
Центр — это основа всей методики пилатеса. Пилатес тренирует мышцы центра. Это мышцы кора, те мышцы, которые поддерживают органы брюшной полости и позвоночник изнутри. Косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, которые отвечают за женское здоровье — мышцы тазового дна. Джозеф пилатес говорил, что центр — это источник энергии. Все движения делаются от центра. Прежде чем начать выполнять упражнения, сначала подтяните живот так, будто вы пупок тяните к позвоночнику. Сконцентрируйтесь и начните выполнять упражнение.
Попробуйте выполнить правильно упражнения «плечевой мост»:
Прилягте на спину.
Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине бедра.
Раскройте плечи, опустите их на пол и сведите лопатки вместе.
Тянитель макушкой вдоль пола.
Вытягивайте позвоночник, включайте центр, подтягивайте мышцы живота.
Сделайте вдох, помните, что дышым мы грудью. Живот при дыхании не поднимается.
На выдохе подкручиваем таз и позвонок за позвонком выталкиваем его наверх до образования одной линии от колена до плеча. Если вы поднимитесь высоко, будет слишком большая нагрузка на шею. Вам это совсем не нужно.
Сделайте вдох и начинайте опускаться от грудного отдела сверху вниз позвонок за позвонком. Опускайте таз в самом конце.
Не упирайтесь сильно ладонями в пол. Если вы не можете расслабить ладони просто поднимите их вверх, перпендикулярно полу.
Теперь выполним упражнение «перекат»:
Упражнение выполняется из положения сидя. Поставьте стопы вместе, колени — в стороны, ладони возле бедер.
Втяните живот, сделайте вдох и на выдохе, округляя спину, позвонок за позвонком делаем перекат с ягодиц на лопатки и назад.
Кстати, перекаты — это бесплатный массаж. Чем медленнее вы будете опускаться, уделять внимание каждому позвонку, тем качественнее массаж спины вы сделаете. Не забывайте про принцип центра. Когда вы будете выполнять перекат, помните, вся энергия идет от центра.
Концентрация
Концентрация существует не в каждом направлении фитнеса. Не везде нужно концентрироваться на каждом своем движении, контролировать каждую свою мышцу. Для легкости используйте простую визуализацию. Поднимая таз в упражнении «плечевой мост», представьте, что вы сильно давите себе на живот сверху. А опуская — визуализируйте давление на область грудной клетки.
Выполняя перекат, представляйте, что ваш позвоночник — это жемчужное ожерелье, а позвонок — жемчужина. Осторожно, жемчужина за жемчужиной — позвонок за позвонком — перекатывайтесь на лопатки. А затем позвонок за позвонком поднимайте ожерелье вверх.
Дыхание
Если дыхание отрегулировано правильно, ваши легкие и кровь вдоволь обогащаются кислородом. Ускоряется метаболизм и питание всех тканей тела. Улучшается вывод всего ненужного и вы ощущаете прилив новой, бодрящей энергии. В обыденной жизни мы дышим поверхностно, только верхними отделами легких. Грудная клетка чувствуют себя сдавленно. Это бывает при чрезмерно округлой спине, длительном сидении, лишнем весе, постоянно переполненном желудке, возрастных изменениях.
Джозеф Пилатес был убежден, что раз уж наша жизнь начинается со вдоха и заканчивается выдохом, что раз уж жизнь всех существ зависит от дыхания, значит, нужно учиться дышать правильно.
Существует три типа дыхания:
Ключичное;
Грудное;
Брюшное.
Брюшное дыхание мы используем в повседневной жизни. В пилатесе мы используем другое диафрагма-латеральное дыхание. То есть — боковое. Поэтому начинающим довольно непросто сразу перестроиться в грудное дыхание. На самом деле в этом ничего сложного нет.
Учимся дышать правильно:
Поставьте стопы на ширине таза.
Тяните макушку к потолку и не поднимайте плечи.
Положите ладони на ребра так, чтобы средние пальцы касались друг друга.
Помните, ваш живот подтянут.
Теперь постарайтесь сделать вдох так, чтобы ребра раздвинули ладони в стороны.
Вдох через нос, выдох через рот.
10 минут для похудения
Пилатес за 10 минут в день — не просто комплекс физических упражнений, а специально разработанный микс пилатес+бодифлекс для быстрого и эффективного похудения. Поэтому внимательно следите за тем, как делать эти упражнения, а также за своим дыханием. Не забывайте соблюдать 6 золотых принципов методики.
Ваш отзыв на статью:
Пилатес — это не только отличный способ подтянуть свое тело, но и возможность улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, мягко и безударно привести себя в форму . Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом, затрагивают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.
Вы можете заниматься пилатесом даже в домашних условиях, главное — подобрать для себя подходящую видеопрограмму . Предлагаем вам топ-10 домашних видео по пилатесу, среди которых вы можете найти для себя подходящую тренировку. По ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описание программ и отзывами на них (ссылки откроются в новом окне) .
Пилатес в домашних условиях
1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) – Пилатес
Джанет Дженкинс является одним из самых популярных тренеров мира, благодаря своим качественным видеопрограммам. Ее вариант пилатеса в домашних условиях поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов. Пилатес от Голливудского тренера приведет ваше тело в тонус без ударной нагрузки . Для достижения ощутимых результатов Джанет советует заниматься регулярно, не менее пяти раз в неделю. Но даже если вы добавите тренировку пилатеса 1-2 раза в неделю, вы заметите результаты уже спустя несколько занятий.
Pilates (The Hollywood Trainer): 47 минут
2. Серия «Красота и здоровье» – Школа Пилатеса (на русском языке)
Если вы ищите классический вариант пилатеса, то попробуйте программу от чешских авторов серии «Красота и здоровье». Часовая программа «Школа Пилатеса» поможет вам укрепить мышечный корсет и исправить осанку — такие занятия способствуют быстрому восстановлению после травм спины. Занятие проходит в неспешном приятном темпе, для выполнения упражнений вам понадобится только полотенце. Важно отметить, что это видео пилатеса в домашних условиях переведено на русский язык.
Школа пилатеса: 57 минут
3. Отумн Калабрес – Pilates из 21 Day Fix
Практически ни одна подборка на нашем сайте не обходится без тренировок Отумн Калабрес, что неудивительно — она предлагает самое большое разнообразие занятий на любой вкус. Вот и качественные тренировки пилатеса в домашних условиях тоже есть в ее арсенале. Отумн предлагает фитнес-вариант пилатеса , который поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы всего тела. Тренировки полностью выполняются на коврике, вы последовательно поработаете над всеми проблемными зонами: ноги, ягодиц, руки, спина живот. Для Pilates Fix вам не понадобится дополнительный инвентарь.
Pilates Fix: 33 минуты
4. Кэти Смит – Пилатес для снижения веса (на русском языке)
Еще один вариант пилатеса для похудения предлагает Кэти Смит. В программу Fat Burning Pilates вошли две получасовые тренировки: для верхней части тела и для нижней части тела. Такие занятия отлично подойдут тем, кто восстанавливается после травм и не может давать сильную нагрузку на ноги, суставы, сосуды. Тренировки проходят на коврике, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений , а не на скорости и количестве. Кроме того, видео пилатеса в домашних условиях с Кэти Смит переведено на русский язык, что является дополнительным плюсом.
Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 минут
Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 минут
5. Мишель Дозуа – Пилатес для чайников (на русском языке)
Мишель Дозуа предлагает пилатес для начинающих или «для чайников», поэтому программа подойдет даже тем, кто никогда ранее не занимался этим видом фитнеса . Мишель включила в программу базовые упражнения из пилатеса для тонуса тела и укрепления мышечного корсета. В комплекс вошли 2 тренировки: для начинающего уровня и для продвинутого уровня, но можно выполнять оба занятия вместе. Мишель очень внимательно объясняет технику выполнений упражнений (а видео, кстати, переведены на русский язык), поэтому вы проведете тренировку пилатеса качественно и полезно.
Pilates for Dummies: 35 + 25 минут
6. Сюзанна Боуэн – Pilates Perfect Body
Вам непременно понравится пилатес в домашних условиях от Сюзанны Боуэн, ведь ее программа входит в серию 10 Minute Solution. А это значит, что вас ждут короткие 10-минутные тренировки , которые вы можете выполнять отдельно, а можете совместить в одну часовую программу. Pilates Perfect Body разделен на 5 видео в соответствии с проблемными зонами: живот и спина, ноги и ягодицы, руки и плечи, все тело, растяжка. Выберите только интересные для вас сегменты или занимайтесь по комплексу целиком.
Pilates Perfect Body: 52 минуты (5 тренировок по 10 минут)
7. Дениз Остин – Shrink Your Fat Zones Pilates
Альтернативный вариант пилатеса для начинающих в домашних условиях предлагает Дениз Остин. Дениз уже много лет выпускает видеокурсы с самыми различными программами, поэтому вы можете быть уверены в эффективности ее занятий. Ее программа Shrink Your Fat Zones отлично подходит для похудения и формирования упругого тела , хотя от классического пилатеса программа далековата. В комплекс вошло 3 энергичных тренировки по 15 минут: для верхней части тела, для живота и спины, для бедер и ягодиц. Вам понадобится полотенце и пара легких гантелей.
Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 минут (3 тренировки по 15 минут)
8. Лесли Сансон – You Can Do! Pilates
Для самых начинающих в пилатесе рекомендуем попробовать очень щадящую программу от Лесли Сансон. Мягкое ведение занятия и упрощенный подход к упражнениям делает это видео доступным для каждого. Тренировка длится 45 минут, на последней десятиминутке вам дополнительно понадобится эластичная лента. Если вы уже имеете пусть даже небольшой опыт в фитнесе, программа покажется вам простой. Но вы можете посоветовать это занятие с Лесли Сансон тем, кто ищет несложную нагрузку для начального уровня. В комплекс You Can Do, кстати, также входит тренировка пресса и йога, что, безусловно, понравится занимающимся.
You Can Do! Pilates: 45 минут
9. Тони Хортон – Pilates X из P90X3
А вот если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку , попробуйте пилатес для продвинутых от Тони Хортона. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются на коврике с весом собственного тела. Программа идет по нарастающей, поэтому вы будете ощущать все более сильную нагрузку с каждой последующей минутой тренировки. Вот какой отзыв о Pilates X оставила одна из наших подписчиц:
Пилатес в домашних условиях от Тони Хортона обещает быть насыщенным и очень эффективным.
Pilates X: 32 минуты
10. Amy BodyFit – Mat Pilates
Наверняка вы еще не успели попробовать тренировки от Эми, которая ведет свой youtube-канал BodyFit? Тогда можно начать знакомство с получасового видео Mat Pilates, которая целиком проходит на полу. Эми использует традиционные упражнения из пилатеса, дополняя их некоторыми упражнениями из силовых тренировок. Основная цель занятий — укрепить мышечный корсет , но вы также приведете в тонус верхнюю и нижнюю часть тела. Дополнительные спортивные снаряды для этого занятия вам не понадобятся.
Mat Pilates Core Workout: 30 минут
Пилатес будет отличным дополнением ваших занятий, а, может быть, даже станет вашей основной тренировочной программой. Вы сможете качественно улучшить свою фигуру и привести мышцы в тонус без ударной интенсивной нагрузки. Большой выбор видео пилатеса для домашних условий позволяет рассчитывать на то, что каждый найдет для себя подходящую тренировку.
Если вы ищите качественные безопасные тренировки , которые помогут вам поработать над проблемными зонами, то попробуйте систему пилатес . С помощью упражнений из пилатеса вы сможете подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног, повысить тонус мышц. Предлагаем вам 10 бесплатных видео с пилатесом для проблемных зон и совершенствования фигуры.
ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ ПО ВИДЕО С ПИЛАТЕСОМ:
прорабатывают мышцы живота, бедер и ягодиц;
помогают подтянуть тело;
безопасны для суставов;
доступны для любого уровня подготовки;
подходят для любого возраста;
бесшумные, а значит по ним можно заниматься дома;
не требуют инвентаря;
полезны для спины и осанки.
10 бесплатных видео пилатеса от различных тренеров
1. Pilates Abs, Butt and Thigh Workout (60 минут)
Наиболее комплексный метод устранения проблемных зон предлагают тренеры FitnessBlender . Вас ждет 60-минутное видео с пилатесом, где вы будете тщательно работать над животом, ягодицами и бедрами. Два варианта выполнения упражнений (простой и сложный), 10-12 повторов каждого упражнения, наиболее популярные и эффективные движения – все это поможет вам улучшить качество тела в короткий срок при регулярных тренировках.
2. Pilates Fusion (30 минут)
В этом видео с пилатесом от GymRa особенно активно будет участвовать мышечный корсет (живот и спина), поэтому эта тренировка полезна не только для упругих мышц, но и для избавления от проблем с позвоночникам. Особое внимание уделяется также мышцам нижней части спины, что поможет вам забыть о болях в пояснице. А вот мышцы ног включаются в работу только в отдельных упражнениях.
3. Best Beginner Intermediate Pilates for Butt & Thigh (45 минут)
А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц . В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.
4. Abs, Butt and Thighs: Hot Body Express (30 минут)
Главная звезда блогерской фитнес-индустрии и по совместительству эксперт по видео с пилатесом Кейси Хо предлагает вам получасовую тренировку для проблемных зон. Ее программа достаточно сбалансирована в плане нагрузки на живот, бедра и ягодицы , поэтому ее комплекс упражнений будет полезен практически каждому. Эту тренировку вполне можно отнести к группе доступных по сложности программ, но начинающим лучше выбрать более простой вариант пилатеса.
5. Beginners Total Body Pilates: Legs, Butt, Abs (20 минут)
Итак, если вы начинающий, то отличным выбором для вас будет видео пилатеса от youtube-канала PsycheTruth. В этот 20-минутный комплекс включены базовые упражнения из пилатеса без сложных модификаций, поэтому программа идеально подойдет новичкам . Медленно и качественно вы поработаете над проблемными зонами, укрепите мышцы живота, ног и ягодиц
6. Pilates for Fast Results — Tone Your Core Fast (25 минут)
Эта тренировка пилатеса включает в себя упражнения для живота и мышечного корсета . Очень плавная и спокойная программа рассчитана на качественное выполнение упражнений и правильную четкую форму. Подойдет для среднего уровня подготовки и для тех, кто хочет адресно поработать над мышечным корсетом.
7. Bikini Body Pilates: Abs, Butt and Thighs Workout (27 минут)
Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений , а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.
8. Pilates: Full Body Workout For Results (23 минуты)
Очень качественную нагрузку для всего тела предлагает тренер youtube-канала Boho Beautiful. Вас ждут интересные модификации упражнений из пилатеса, которые понравятся и опытным занимающимся. В большей степени упражнения рассчитаны на работу мышечного корсета, но и внешняя сторона бедра не останется без внимания. Тренировка не для новичков.
9. Pilates Workout Full Body with Ashley (30 минут)
Две получасовые пилатес-тренировки предлагает эксперт в этой области фитнеса Эшли. Первое видео подходит для начинающих и представляет собой подборку базовых упражнений из пилатеса для кора и работу над правильным глубоким дыханием. Второе видео уже более насыщенное по упражнениям и включает в себя равномерную нагрузку для верхней и нижней части тела. На youtube-канале thegymbox можно найти еще несколько вариантов пилатеса на любой вкус .
10. Dynamic Pilates Workout: Full Body Challenge (40 минут)
И в заключении предлагаем вам очень популярное 40-минутное видео пилатеса для проблемных зон от youtube-канала Fit30 (более 400 тыс. просмотров). Программа доступная по сложности и подходит широкому кругу занимающихся. В первой половине вас ждут упражнения для живота и кора, во второй половине – упражнения для ног и ягодиц. Программа достаточно канонична и понравится всем любителям классического пилатеса.
Даже если вы не относите себя к поклонникам пилатеса, включите эту программу хотя бы один раз в неделю не только для улучшения качества тела, но и для профилактики проблем со спиной. Занимайтесь с удовольствием и оставайтесь с нами
Красивые ягодицы и стройные бедра. ПИЛАТЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
В сегодняшней тренировки мы будем работать над мышцами ягодиц и бедер. Тренировка проходит в стиле силовой пилатес, который требует от вас выносливости и терпения. Если вы умеете терпеть боль, а главное готовы это делать ради красивых ягодиц и стройных бедер, то данная тренировка вам придется по душе.
Инвентарь:
бодибар или любая другая опора для равновесия
Упражнения:
Работает: опорная ягодица (левая) в статике, правая — в динамике.
Круги ровной ноги в стороне вперед — 20
//-// круги назад — 20
Скрестные выпады назад — 20
Подъем ровной ноги в сторону — 20
Подъем ровной ноги в сторону + скрестные выпады назад — 20
3 пружины в срестном выпаде — 15
3 пружины ровной ногой в сторону — 15
3 пружины ровной ногой в сторону + 3 пружины в скрестном выпаде — 10
7 пружин ровной ногой в сторону + 7 пружин в скрестном выпаде — 1
Растяжка
Работает: опорная ягодица (правая) в статике, левая — в динамике.
Круги ровной ноги в стороне вперед — 20
//-// круги назад — 20
Скрестные выпады назад — 20
Подъем ровной ноги в сторону — 20
Подъем ровной ноги в сторону + скрестные выпады назад — 20
3 пружины в срестном выпаде — 15
3 пружины ровной ногой в сторону — 15
3 пружины ровной ногой в сторону + 3 пружины в скрестном выпаде — 10
7 пружин ровной ногой в сторону + 7 пружин в скрестном выпаде — 1
Растяжка
Повторить весь комплекс упражнений еще 1-2 раза.
Всем хорошей тренировочки=)
 2628

Пилатес, часть 4. — Диета для всех: Стройность в гармонии — LiveJournal
Всем привет. Продолжаем — сегодня несколько подробных примеров базовых и сложных упражнений с видео, а также просто красивые видео под чудесную музыку — для мотивации:)
Простые упражнения для начинающих.
Сотня (hundred).
Упражнение сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Лёжа на спине. Ноги прямые, вытянуты вверх параллельно стене, тянемся большими пальцами ног в потолок. Голова и плечи подняты, только концы лопаток касаются коврика. Взгляд на пупок. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован.
Удары прямыми руками вниз, не до пола. Визуализация через «удары руками по воде». На 5 ударов руками вдох и на 5 ударов – выдох. Подробнее
Перед занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте статью о технике безопасности!
Скручивание наверх (roll-up).
Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника.
Лёжа на спине. Ноги полусогнуты, стопы прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. Колени плотно сведены. Ягодицы напряжены.
На вдохе напрягаем пресс и выполняем скручивание корпуса, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимаем корпус вверх, отрывая каждый позвонок в отдельности от пола.
По окончании скручивания выполняем вытяжение позвоночника: вытягиваем спину вперед за руками. Нужно сохранить ощущение приближения пупка к позвоночнику. Подробнее
Эффект.
Упражнение вовлекает в работу мышцы центра силы, помогает освоить подкручивание таза вперед, растягивает мышцы поясницы, и массирует позвоночник.
Раскручивание вниз (roll-down).
Сидя на коврике. Ноги полусогнуты. Стопы плотно прижаты к полу. Колени сведены. Руки двигаются параллельно полу, в работе участвуют только для равновесия.
На вдохе напрягаем ягодицы, подкручиваем копчик и начинаем медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладем спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа. подробнее
Вращение бедер (heep rotation).
Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног.
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, опустите стопы на себя и тянитесь пятками в потолок. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.
На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте не только стопы, но все ноги, от бедра. Подробнее
Штопор (corkscrew).
Укрепление мышц центра силы, развитие гибкости ног, спины и тазобедренного сустава, улучшает баланс.
Лёжа на спине, прямые ноги поднимите перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.
На вдохе начинаем вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Подробнее
Скрещивания (crisscross).
Упражнение на косые мышцы живота. Также формирует линию талии и укрепляет мышцы центра силы.
Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине.
Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение.
Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Подробнее
Растягивание ног одновременно (double leg stretch).
Укрепление мышц центра силы, растяжение рук и ног, баланс.
Лёжа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди.
На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки – к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохи опустите руки по кругу и положите их на колени. Глубоко выдохните. Подробнее
Сложные упражнения, для продолжающих и профессионалов.
Перочинный нож (jackknife).
Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника.
Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите пупок к спине. На вдохе оторвите ноги от пола и выпрямите их в потолок, в «березку». Поддерживайте себя ладонями за бедра. Тянитесь носками в потолок, стараясь полностью выпрямить корпус. Далее, зажимая бедра и ягодицы, медленно опустите прямые ноги за голову и поставьте их на пол. Тянитесь за стопами назад, массажируя шейные позвонки.
На вдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом. Начните медленно раскручивать спину вниз, чувствуя, как каждый позвонок ложится на пол. Используйте мышцы центра силы, не поднимайте голову и не перенапрягайте плечи. Очень медленно, под тяжестью ног, положите корпус на пол. Прямые ноги также медленно кладите на пол, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась. Подробнее
Подъем ноги вверх в упоре сзади (leg pull-up).
Укрепление мышц центра силы, акцент на ягодицы. Развитие мышц плеч и рук.
Сидя на полу, поставьте руки сзади, ладонями к корпусу, точно под плечи.
Оторвите таз от пола, зафиксируйте тело в прямую линию, напрягая центр силы и ноги. Касайтесь носками пола. На вдохе поднимите ногу максимально вверх, не меняя прямого положения тела. Натяните стопу на себя и медленно опустите ногу вниз на выдохе. Подробнее
Мостики на плечах (shoulder bridge).
Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины. Растяжка.
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу для сохранения баланса.
Движение 1.
Вытяните одну ногу вперед так, чтобы бедра обеих ног были параллельны. На вдохе поднимите ягодицы максимально высоко. Сохраняйте параллельность бёдёр. Напрягайте ягодицы и низ живота. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок. Подробнее
Движение 2.
Вытяните одну ногу вверх параллельно стене. Разверните пятку немного внутрь. Тянитесь носком в полоток или на себя. На вдохе поднимите ягодицы и тянитесь за ногой вверх. Зажимайте ягодицы и бёдра. Вытягивайте шею. На 3-5 дыханий опустите ягодицы на пол. Подробнее
Серия упражнений на боку: вверх-вниз (up-down).
Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.
Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.
Поднимите прямую ногу вверх, потом согните её в колене, уводя колено максимально назад, и верните ногу в исходное положение, скользя пальцами вдоль второй ноги. Выполняйте движение плавно и на мышцах. Подробнее
Уколы в потолок (up prick).
Укрепление и растяжение внутренних и внешних мышц бедер и ягодиц, укрепление нижнего пресса.
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Плечи и шея расслаблены. Держите позицию с помощью центра силы.
Начните серию «уколов в потолок» – очень быстрый и небольшой, на несколько сантиметров, прыжок ягодицами вверх за ногами, старайтесь как бы каснуться потолка большими пальцами ног. Работайте на мышцах нижнего пресса. Подробнее
А вот эти два видео я сделала совсем недавно. Их цель — мотивация и примеры упранений из курсов. Заниматься по ним НЕ надо, надо только смотреть и наматывать на ус:) Если какое-то упражнение понравилось, я расскажу, как оно называется и как его правильно выполнять.
Пилатес на пляже, базовый курс:
И продвинутый курс:
А это видео меня вдохновило на создание двух предыдущих:) По сравнению с ним мои кажутся сочинением девятиклассника:)
Как сделать попу, как у Лопез, без приседаний и пластики
Если думаете, что Пилатес — это просто полежать, готовьтесь изменить своё мнение. Переубеждает эксперт рубрики No Stress.
Прелесть укрепления ягодиц по принципу Пилатеса в том, что кроме замечательных округлых форм будет вам в придачу здоровый позвоночник. Хотите, чтобы попа была крепкая, как орех? Делайте следующие упражнения.
Простой плечевой мост

Плечевой мост – одно из базовых упражнение в Пилатесе, безопасное для спины и эффективное для попы. Его можно усложнять и усложнять, но начнём с самого простого движения.

Важно:

Поднимая бёдра, сохраняйте позвоночник без движения.

Поднимая таз позвонок за позвонком, не пропускайте ни один, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, включайте при этом ягодицы.

Сохраняйте оппозиционное вытяжение — поднимая таз, движение направляйте вперёд, вытягиваясь за коленями и копчиком в одну сторону и за макушкой в противоположную.

Держите включёнными мышцы центра на протяжении всего движения.

Используйте опору на руки и стопы.

Вес тела не смещайте на затылок.

Дыхание:

Выдох – таз вверх, вдох – таз вниз.

Задержитесь в верхней точке. Выполните 10-12 повторений, чередуя подъём прямой спиной с артикуляцией (когда вы поднимаете позвоночник позвонок за позвонком). Делайте подготовительные вдох и выдох во время артикуляций.

Усложнённый плечевой мост

Когда освоите базовый вариант плечевого моста, переходите к более сложному варианту.

Важно:

Поднимая ногу вверх, сохраняйте линию таза параллельной полу.

Выполняя махи ногами, сохраняйте стабильной высоту таза относительно пола.

Дыхание:

Подготовительные вдох и выдох. Выдох – таз вверх, вдох – выпрямляем ногу в потолок, выдох – опускаем ногу, вдох – таз вниз.

Выполняйте 6-8 повторений плечевого моста, по 3 маха ногой в каждом повторении.

Стрейч грушевидной мышцы

После любого напряжения необходимо расслабить мышцы. Поэтому выполняйте следом за плечевым мостом упражнение на растяжку мышц ягодиц и бёдер.

Важно:

Сохраняйте оппозиционное вытяжение позвоночника – тянитесь макушкой и копчиком в противоположные стороны.

Протягивая бёдра к грудной клетке, крестец удерживайте на полу.

Отталкивайте руками бёдра от себя, когда ноги находятся на полу, чтобы отодвинуть грудную клетку, лопатки и затылок ещё дальше от таза.

Дыхание: Подтяните колени к груди и задержитесь на 3-5 спокойных дыхательных цикла.

Выполняйте после каждого упражнения.

Простые подъёмы ног

Это упражнение хорошо укрепляет большую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Отличное упражнение, чтобы полежать и позаниматься одновременно. Главное, движение должно быть точным, иначе результата не дождётесь даже при большом количестве повторений.

Важно:

При подъёме ног сохраняйте подтянутым живот.

Поясничный отдел позвоночника сохраняйте стабильным, движение должно происходить в тазобедренных суставах.

Не забывайте об оппозиционном вытяжении позвоночника.

Используйте опору на руки.

Опускайте лопатки по направлению к талии, не сводя их к позвоночнику.

Не болтайте ногами вверх-вниз за счёт инерции.

Задерживайте ноги в верхней точке.

Дыхание:

Со вдохом согните ноги в коленях, с выдохом поднимите ноги вверх.

Выполните 10-12 повторений.

Усложнённые подъёмы ног

Когда усвоите простые подъёмы ног, переходите к усложнённым. Следите за качеством выполнения движения. Помните слова Джозефа Пилатеса «главное не количество, а качество».

Важно:

Выпрямляя колени, удлиняйтесь в противоположные стороны.

Сохраняйте высоту коленей во время разгибания ног.

Во время сгибания попадайте чётко стопой к стопе в одну и ту же точку.

Дыхание:

Со вдохом согните ноги в коленях, с выдохом поднимите ноги вверх, на вдохе сгибайте ноги и на выдохе – разгибайте.

Выполните 10-12 повторений. Варьируйте нагрузку, сгибая одновременно две ноги или сгибая их поочерёдно.

Простая обратная планка

Упражнение укрепляет всю заднюю поверхность бедра, ягодицы и плечевой пояс.

Важно:

Движение направляйте вперёд, к стопам, стремясь опустить плюсну на пол.

Не проваливайтесь между лопатками.

Не переразгибайте локтевые суставы.

В верхней крайней точке не расслабляйте ягодичные мышцы.

Взгляд держите перед собой.

Соедините ноги по всей длине, от пяток до бедра.

Дыхание:

Подготовительные вдох и выдох. Выдох – таз вверх, вдох – таз вниз.

Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Выполните 8-10 повторений.

Усложнённая обратная планка

Когда освоите предыдущее упражнение, переходите к сложному варианту. В обратной планке поднимите вверх одну ногу и выполните несколько махов. Выполняйте это движение, только если удаётся сохранить стабилизацию плечевого пояса и одну прямую линию от пятки до макушки.

Важно:

Выпрямляя ногу вверх, сохраняйте линию таза параллельной полу.

Выполняя движение ногами, корпус фиксируйте без движения.

Примечание:

Если во время выполнения упражнения вы чувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника, это говорит о том, что данный вариант пока что слишком сложен для вас. Продолжайте осваивать простую обратную планку.

Дыхание:

Выполните 6-8 раз, в одном повторении по 3 маха каждой ногой.

Простая устрица

Упражнение укрепляет боковую поверхность бедра, малую и среднюю ягодичные мышцы. Помогает уменьшить размер галифе и создаёт хорошую форму ягодицам.

Важно:

Сохраняйте оппозиционное вытяжение.

Мышцы живота держите подтянутыми.

Сохраняйте пространство между полом и боковой поверхностью талии.

Таз сохраняйте стабильным при движении бёдрами.

Сохраняйте касание кончиками больших пальцев во время открывания колен в сторону.

Дыхание:

Выдох, как обычно, мы сочетаем с усилием. С подъемом ног – выдох, с опусканием — вдох.

Выполните 10 повторений.

Усложнённая устрица

И снова у вас есть возможность увеличить нагрузку, как только вы освоите базовое движение.

Не забывайте о чёткости движения, каждый раз фиксируйте ногу наверху.

Важно:

Разгибая верхнюю ногу, сохраняйте позицию колена.

Сгибая ногу в колене, соприкасайтесь каждый раз кончиками больших пальцев.

Опуская прямую ногу перед собой, корпус сохраняйте без движения.

Дыхание:

С подъемом ног – выдох, с опусканием — вдох.

Выполните 4-6 подъемов каждой ногой, с фиксацией в верхней точке. Обязательно выполняйте одинаковое количество повторений в одну и в другую сторону.

Выталкивания пятки вверх

Отличное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность, а также для стабилизации поясницы и укрепления плечевого пояса.

Важно:

Не разворачивайте колено в сторону во время подъёма ноги.

Делайте движение только в тазобедренном суставе, сохраняйте позвоночник натянутым и неподвижным.

Дыхание:

Выдох – движение ноги вверх, вдох – движение вниз.

Выполняйте по 16-18 повторений каждый ногой.

Чередуйте упражнение со стретчингом задней поверхности бедра и ягодиц для лучшего восстановления.

Расслабление ягодичных мышц

Не забывайте расслаблять мышцы после нагрузки. И это отличное упражнение для этой цели.

Важно:

Обе ягодицы во время наклона оставляйте на полу.

Задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд.

Дыхание:

Старайтесь максимально успокоить дыхательный ритм. С каждым выдохом опускайтесь ниже и расслабляйте бёдра и ягодицы всё больше.

Если это упражнение вызывает боль или дискомфорт в коленях или суставах, замените его более простым, например стретчингом грушевидной мышцы.

Сохранить

(11159)

comments powered by HyperComments

Селена Гомес укрепляет ягодицы с помощью этих трех упражнений пилатеса

Селена Гомес не боится вспотеть. Певица и активистка в области психического здоровья регулярно посещает лос-анджелесский клуб Hot Pilates, где она выполняет 55-минутные тренировки по пилатесу … при 95-градусной жаре.

Типичный урок горячего пилатеса включает от 16 до 20 различных упражнений, которые прорабатывают почти все мышцы тела, и в недавнем интервью с E! News , основатель Hot Pilates Шеннон Надж поделилась тремя «любимыми движениями Селены [из урока], которые делают ее сильной и здоровой».

Движения — серии боковых ударов, подъемы прямых ног на четвереньках и подъемы таза на одной ноге — не требуют специального оборудования, и все они все нацелены на ягодичные мышцы.

«Нам нравится сосредотачиваться на каждом углу приклада», — говорит Надж SELF. Эти конкретные движения задействуют несколько мышц ягодичных мышц, включая большую ягодичную мышцу (самая большая мышца в вашей ягодице) и средняя ягодичная мышца (меньшая мышца на внешней стороне вашей ягодицы, которая поддерживает бедро и вращательное движение бедра).

Многие упражнения на ягодицы, такие как приседания и выпады, нацелены только на большую ягодичную мышцу, но важно задействовать все мышцы ягодиц, так как это снизит вероятность получения травмы и улучшит ваши движения. Кроме того, наличие сильных ягодиц в целом поможет вам поднимать больший вес, сохранять правильное положение тела во время упражнений и легче и эффективнее двигаться в повседневной жизни.

При совместном выполнении эти упражнения проработают приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер), абдукторные мышцы бедра (внешняя часть бедра), квадрицепсы, кора и даже спина и плечи.«По сути, эти [движения] хороши для всего вашего тела», — говорит Надж.

Вот как выполнять каждое упражнение:

Серия боковых ударов

Лягте на правый бок, ноги вытянуты так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.
Сожмите пятки вместе, а пальцы ног врозь, чтобы раскрыть бедра.
Соберите мышцы кора и выведите ступни на 45 градусов перед собой. Ваша верхняя часть тела должна оставаться на одной прямой линии, а бедра должны располагаться друг над другом.
Положите левую руку на землю перед животом для поддержки. Положите правую руку под голову, чтобы подпереть ее.
Поднимите левую ногу к потолку, согните левое колено так, чтобы левая ступня указывала на правое колено, а затем вытяните левую ногу назад. Используйте корпус и ягодицы, чтобы поднять левую ногу и удерживать верхнюю часть тела в устойчивом положении. Это 1 повторение.
Сделайте 10 повторений; переключитесь и сделайте 10 повторений на левом боку.

7 упражнений пилатеса для округлых ягодиц

Кортни Кардашьян

Как известно, пилатес стал одной из любимых тренировок Корта по сравнению с карантином.Она проводит сеанс каждый день на улице у себя дома (иногда даже два сеанса). Упражнение отлично подходит для тонизирования, растяжки, гибкости и создания красивой и круглой задней части. Чтобы получить все подробности о том, как выполнять упражнения, не выходя из дома, мы обратились к одному из тренеров Корта и невероятно талантливому инструктору по пилатесу Джесси О’Хара. Впереди она поделится семью домашними упражнениями пилатесом для более круглой попы. Узнайте ее советы и посмотрите видео ниже.

Процедура:
Разгибание ноги на боку с отведением бедра
Радужный подъем ноги на боку
Отдача от гидранта на коленях
Удар гидранта на коленях
Круговые движения ног на коленях
Разгибание бедра с прямым сгибанием ноги
Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом

Советы профессионала от Джесси:
1.«Совместите все движения со своим дыханием.
2. Сделайте полный вдох через нос и глубоко выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Не торопитесь в движениях.
4. Будьте внимательны к своим плечам; Представьте, что вы скользите лопатками по спине от ушей.
5. Выполните все движения на одной стороне тела, прежде чем повторить их на другой стороне.
6. Когда вы продвинетесь вперед или захотите создать дополнительную задачу, не стесняйтесь добавлять вес на лодыжку.

Движение: разгибание ноги на боку с отведением бедра
Как: начните с положения лежа на боку, согнув колени, ноги вместе и ступни согнуты. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра и протолкните пятку, чтобы вытянуть ногу, растягиваясь как можно дольше. Сожмите ягодицы и пресс, поднимая ногу выше уровня бедер, затем опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Движение: подъем ноги «Радуга» лежа на боку
Практическое руководство. Начните с положения лежа на боку с вытянутой верхней ногой.Постучите носком по земле перед телом, поднимите ступню радужным движением и постучите по земле позади тела. Повторите 10-15 повторений.

The Move: Kneeling Hydrant Kickback
Как: встать на четвереньки, опуститься на одно предплечье и позволить противоположному бедру повернуться вверх к потолку. Поднимите ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Надавите на пятку, чтобы вытянуть ногу параллельно земле. Сделайте 10-15 повторений.

Движение: Удар гидранта на коленях
Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, опуститесь на одно предплечье и позвольте противоположному бедру повернуться вверх к потолку.Поднимите ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Вытяните ногу к потолку так, чтобы заостренный носок удлинялся настолько, насколько это возможно. Согните колено, чтобы вернуться в положение гидранта. Сделайте 10-15 повторений.

Движение: круговые движения ног на коленях
Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, опуститесь на одно предплечье и позвольте противоположному бедру повернуться вверх к потолку. Поднимите ногу в сторону и вытянитесь к потолку. Укажите пальцем на ноге и нарисуйте маленькие кружочки.Нарисуйте 10-15 кругов в обе стороны.

Движение: разгибание бедра на четвереньках с прямой ногой
Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, отводя плечи от ушей, и поставьте колени прямо под бедра. Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику. Держа бедра квадратными, вытяните одну ногу за туловище. Сожмите ягодицы, поднимая ногу выше уровня бедер, а затем опускаясь вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Движение: разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом
Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, отводя плечи от ушей и колени прямо под бедрами.Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику. Держа бедра квадратными, поднимите одну ногу за собой, согнув колено под углом 90 градусов. Сожмите ягодицы, прижимая ногу к потолку, а затем опускаясь вниз. Сделайте 10-15 повторений ».

Откройте для себя новинки Poosh Shop:

Далее, будьте первым, кто узнает о нашем еженедельном контенте, и подпишитесь на нашу рассылку Poosh.

Видео 7-минутной тренировки по пилатесу для ягодиц

Пилатес может помочь сформировать и привести в тонус ваши ягодицы для получения высокой и плотной попки.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Добыча. Задница. Бадонкадонк. Нижний. Оборотная сторона. Как бы вы это ни называли, большинству людей нужна задница, на которой они хорошо выглядят сзади. Но независимо от вашей цели никогда не бывает плохо иметь сильный максимум ягодичных мышц — самую большую мышцу в вашем теле и ключевую часть почти каждого вашего движения: приседания, ходьбы, подъема по лестнице и т. Д.

Вот почему вам нужна тренировка Касси Хо по пилатесу для наращивания ягодиц, чтобы привести ваши ягодицы в отличную форму.(Бонус: эта тренировка убьет и ваши бедра! В хорошем смысле.)

Подробнее: Оптимальная тренировка для ягодиц для лучшей ягодиц

Тренировка пилатеса с подтяжкой ягодиц для начинающих

Для этой тренировки вы можете либо следовать за Кэсси в видео выше, либо выполнять движения, как описано ниже:

Начало в ягодичном мостике: лягте на спину, колени согнуты, ступни находятся рядом с ягодицами. Надавите ступнями и верхней частью спины, чтобы оторвать бедра от пола.
Поднимите левую ногу от пола под углом 45 градусов. Вытяните палец в сторону.
Вытяните ногу в правую сторону, напрягая косые мышцы живота.
Поверните ногу обратно под углом 45 градусов.

Движение 2: мостика с ударом ногой

Из предыдущего движения добавьте удар ногой прямо в потолок после размаха ногой так, чтобы ваша нога оказалась перпендикулярно земле.

Движение 3: Пульс с острой ногой

По-прежнему в положении «мост», поставьте ногу перпендикулярно земле.
Направьте ногу и поднимите и опустите (пульс) всего на несколько дюймов, заякориваясь через правую ногу.

Повторите первые три движения с таким же количеством повторений на правую ногу. После завершения второго раунда опускайте на спину по одному позвонку за раз, затем перекатывайтесь на живот.

Подробнее: Лучшие тренировки пилатеса для всех частей тела

Лягте на живот и расставьте колени настолько широко, насколько вам удобно.Согните колени, чтобы соединить большие пальцы ног.
Вытяните пальцы ног и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пальцы ног должны быть направлены к потолку.
Поднимите и опустите на несколько дюймов.

Вытяните ноги так, чтобы они парили над землей.
Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени на 90 градусов.

Не опуская ноги на пол, вытяните ноги и держитесь.
Сведите пальцы ног в стороны и сведите пятки вместе.
Как можно быстрее вытяните пятки назад, все время сжимая ягодицы.
Это движение должно быть быстрым входом и выходом.

Опустите ноги на землю, затем вернитесь в позу ребенка, положив ягодицами пятки, а руки вытянуты перед собой. Дышите и удерживайте 10 секунд.

Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания

Подсказка

Эта тренировка по лепке ягодиц была для вас недостаточно сложной? Попробуйте в следующий раз добавить утяжелители для лодыжек или петлю сопротивления, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.Или повторить всю схему более одного раза.

Бедра и ягодицы

тонов с Amy Havens

Читать полную стенограмму

Привет всем. На этой неделе вы узнаете, как привести в тонус бедра, ягодицы и булочки. Итак, приступим. Итак, мы собираемся начать с работы над задней частью бедер, подколенными сухожилиями, ягодицами, а также над внутренней частью бедра. Так что я собираюсь попросить вас начать с ваших колен, параллельных потолку, и накормить ее.И это всего лишь несколько вариантов каждого упражнения. Мы, вероятно, сделаем два или три повторения, но я рекомендую количество повторений до одного от восьми до 10, или вы можете увеличить до 15 или 20, в зависимости от того, сколько тренировок вы хотите здесь. Итак, сначала просто поднимите бедра. Просто хочу, чтобы ты подтянул бедра вверх. Нет, вы не заберетесь слишком высоко, скажем, чуть ниже. И я просто хочу, чтобы вы подержали это. Сожмите свои булочки, просто сожмите и продолжайте. Итак, мы идем. Хорошая установка.

Теперь поднимите пятки вверх и опустите пятки вниз. Итак, мы снова показываем два или три повтора этого, но вы захотите сделать от восьми до 10 или больше. Цель состоит в том, чтобы сохранить эту настройку, эту организацию, пока вы поднимаете и опускаете лодыжки вверх и вниз. А потом хорошо. Опустите бедра вниз. То же упражнение. Просто небольшое изменение. Шагайте, поставив колени вместе и лодыжки вместе, до упора. Это немного подчеркнет внутреннюю поверхность бедер. То же самое. Идите вперед и просто поднимите бедра вверх.Не слишком высоко. Вы собираетесь держать эти брюшные полости втянутыми и втянутыми. И то же самое.

Каблуки поднимаются, пятки опускаются, пятки поднимаются. Итак, каждый раз, когда пятки поднимаются вверх, вы сжимаете заднюю поверхность бедер. Вы поддерживаете нагрузку на ягодицы, получаете хороший тонус задней части тела и чувствуете некоторую работу. Также нельзя забывать о внутренней поверхности бедра. Как поживаешь? Хороший. Хорошо. И идет вниз.

И затем наш третий вариант этого подъема таза — ступни немного шире, чем ваши бедра.Ага. И пальцы ног по-прежнему были направлены вперед. Вот она. Итак, она приподнимает бедра. Не слишком высоко. Продолжайте сжимать седалищные кости и таз. Итак, мы идем. То же самое лечит при хорошем подъеме и при опускании пяток. Так что она отлично справляется с задачей поднимать и опускать пятки и не терять линию планки.

Так что она действительно увеличивает нагрузку на всю эту область. Хороший. И снова было бы предложено от восьми до 10 или более повторений. Фантастика.И опустите пятки, а затем спуститесь вниз. Хорошо, поэтому моя вторая часть упражнений выполняется из бокового положения, и вам нужно, чтобы ваша нижняя рука была длинной и вытянутой с опущенной головой. Если вам нужна дополнительная поддержка, можно подложить подушку под голову. Прежде чем мы начнем, просто подчеркните длину своего тела.

Я собираюсь подумать о большой длине талии и позвоночника. Это поможет стабилизировать бедра и поднять их вверх.И если вы немного приподнимите талию, то да, поддерживающие мышцы по бокам помогут вам очень успешно сбалансировать себя на боку, что, в свою очередь, увеличит нагрузку на бедра. Итак, первая часть, первый выбор, который я должен сказать, это, и все, что я хочу, чтобы вы сделали, опять же, мы делаем два или три повторения, это ноги остаются вместе и просто открывают верхнюю часть бедра и закрывают верхнюю часть бедра, чтобы иметь возможность сделайте это внешнее вращение бедра, не теряя здесь равновесия таза.Значит, она не отступит. Она держится в тазе очень вертикально. А затем задержитесь здесь, вы можете сделать до восьми-десяти повторений.

Следующая небольшая часть — немного выше приподнять бедро. Итак, мы собираемся сделать внутреннее вращение и внешнее. Итак, я хочу, чтобы вы повернули бедро и коснулись этим коленом другого колена, а затем подняли штраф, повернули колено к потолку. Это почти как маленькая восьмерка, которая входит и вращает бедро, поворачивает его вверх. И снова, поворачиваясь и поднимая бедро.Может показать еще парочку. И снова вот как это выглядит без учителя, держащего таз. Итак, ваша задача — оставаться в вертикальном положении в бедрах и работать над скульптурой вокруг бедер и бедер. Вот и все. А потом вперед и отдыхай.

Вот что я называю восьмеркой, а затем шеей. Следующий, который я хочу вам показать, — это ноги прямо перед собой. Так что вы можете вытянуть ногу вперед, а затем на секунду просто положить носок на землю.Это было бы идеально, если бы вы могли поставить ногу на девять градусов на 90 градусов, расположив это бедро прямо над другим. Если у вас не такая гибкость в задней части ноги, ваша нога может быть немного более пологой. Так что посмотрим.

Посмотрим, как у нас получится. Итак, это будет подъем и опускание прямой ноги, чтобы снова проработать область бедер. Держите носок вниз, а пятку вверх, просто поднимите ногу и опустите ногу, и вам даже не нужно будет подниматься так высоко.Примерно с высоты вашего бедра. Подчеркните удлинение ноги, продолжая втягивать мышцы живота назад, растягиваясь по всему позвоночнику, а затем удерживайте ногу в этом положении. И еще один слой — пульсировать ногу. Маленький ребенок пульсирует. Опять же, рекомендуется от восьми до десяти, и вы можете сделать паузу и добавить маленькие кружочки ног. Одно направление — против часовой стрелки, пауза и против часовой стрелки. Итак, мы идем.

А затем опустите ногу. Третий слой в этом разделе.Возьми ногу за собой. Теперь перейдем к разгибанию бедра. Мы хотим раскрыть эту линию и даже настройку, которую вы можете протиснуть через ягодицы и получить там некоторую форму и тонус. Втяните мышцы ребер внутрь. Хорошо, примерно такая же последовательность, как когда нога была впереди. Поднимите ногу и опустите ногу, удерживая палец вниз, и заживайте, поднимайте и опускайте. Еще один подъем, удерживайте, прибавляя импульсы.

Вы будете поднимать и опускать любой пульс и удерживать. А затем вы добавляете в свои круги одно направление и удерживайте и другое направление.И снова рекомендуется от восьми до 10 повторений. Фантастика. Отлично подходит для тонизирования боковых сторон бедер и бедер, чтобы вы могли согнуть колени для отдыха. Хорошо, еще одно отличное упражнение для тонуса и работы бедер — это пять растяжек. Итак, вы встанете на колени в то, что я называю высоким положением на коленях.

И просто так: потяните копчик под живот назад, а плечи — вниз по спине. Итак, для начала у вас есть хорошая установка. Теперь, в зависимости от того, как ощущаются ваши колени, это упражнение может вам подойти, а может и нет.Если у вас здоровые колени, вы можете это сделать. Если вы нежны, вы можете избежать этого, но это просто смещение веса, считающееся смещением веса, и вы немного отклонитесь назад от передней части колена к голени. Достаточно целого и вернемся к началу. Таким образом, вы получаете растяжку впереди и фиде. Мы удлиняем эти чудесные мышцы там, но вы также можете почувствовать некоторую тренировку в задней части бедер и в ягодицах. Так что продолжайте втискивать туда. Смотрите прямо перед собой, держитесь и возвращайтесь.Небольшая вариация с руками вперед.

Здесь может быть немного сложнее достучаться. Держись и подойди еще два раза. Итак, вы откидываетесь и держитесь. Сожмите булочки и вернитесь вперед. Хороший. И еще раз. Итак, это то, что мы знаем, это растяжка наших бедер.

Прекрасно подходит для удлинения тонких мышц и проработки спины. Фантастика. И отдыхай. Так что это может быть еще один вариант, если у вас есть проблемы с вытягиванием бедра на пол коленями.Это немного похоже на то, что вы стоите, так что ваши колени будут слегка согнуты тазом, просто неестественное положение. Вы в любом случае не начнете заправляться. И это продолжение работы с бедрами, но вы начнете чувствовать немного больше вокруг ягодиц.

Так что это наклон таза. Я хочу, чтобы вы оттянули пупок назад, лобковую кость вытянули вперед, а бедренные кости — назад. Вот и все. А затем отпустите его до естественного положения, и вы можете выдохнуть и отвести бедренные кости назад.Я собираюсь использовать здесь свои руки. Ага. А затем отпустите таз таким образом. Так что это тильт. Это наклон таза из положения стоя. Итак, вы снова можете увидеть удлинение освобождения бедра.

Хорошо и тазовый наклон, и сжимание ягодиц. Это все о тонизировании задней части бедер и ягодиц и удлинении передней части бедер. Небольшая дополнительная вариация. Вы можете сделать это, слегка оторвав пятки от коврика, точно так же, как приподнимите эти пятки. Таким образом, вы добавляете немного работы по балансу.Продолжая бросать вызов ягодицам, ягодицам и бедрам. Хороший.

И еще один и отдых. И мы будем стоять. Я передвигаюсь на корточках. Итак, начните со ступней рядом, на расстоянии двух-трех дюймов друг от друга, приседайте, сложив бедра и ладони. И твои руки останутся здесь. Это то, что я называю движущимся приседанием. Итак, если вы встанете, присядете обратно, встанете и сделаете шаг вправо, вы присядете, встанете и вернетесь в центр и чередуете стороны.

Так что она будет двигаться из стороны в сторону, и по мере того, как вы меняете уровень и поднимаетесь немного выше и ниже, и вы будете больше работать с бедрами, через ягодицы, через подколенные сухожилия, ваше равновесие будет нарушено. Вот и все. Ага. И вы можете ускорить свой храм, если хотите немного больше тренировочного аспекта, или сделать его медленным, чтобы немного больше скульптурного аспекта. Вниз, толкни и по центру. Еще по одной с каждой стороны. Таким образом, приседания с движением отлично подходят для всех мышц нижней части тела.

Тренировки для нижней части тела, которые вы можете выполнять дома

Люди склонны связывать тренировки пилатеса с более сильным ядром. Хотя это на 100 процентов core фитнес-метода, некоторые упражнения пилатеса также могут укрепить и нижнюю часть тела (пилатес полон удивительных преимуществ, вы все).

В качестве доказательства, тренер SolidCore Триана Браун, наш тренер месяца, проводит с нами тренировку пилатеса для нижней части тела, которая задействует ваши квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и подколенные сухожилия, а также мышцы кора.Чтобы поднять ставку и добавить сопротивления к сложной тренировке для ног и ягодиц уже , Браун рекомендует взять с собой ползунки (полотенце тоже подойдет) как быстрый способ заставить ваши мышцы дрожать. Ползунки выводят вашу тренировку на новый уровень, внося нестабильность. Во время работы вы вынуждены контролировать свои мышцы, чтобы не упасть на землю.

Горячий совет: это будет интенсивно, но сделайте глубокий вдох и продолжайте. «Избавьтесь от этого жжения», — говорит Браун.«Это мысленная игра, и вы должны отговориться от нее». Через пятнадцать минут вы станете сильнее. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полную тренировку.

Попробуйте эту тренировку пилатеса для нижней части тела на себе

Выполняйте каждое упражнение по две минуты каждое.

1. Планка для пикирования

Перво-наперво, вы должны разогреться перед тем, как перейти к нижней части тела, а планка помогает разжечь кора, ягодичные мышцы, мышцы спины и квадрицепсы, одновременно удлиняя подколенные сухожилия.

Как это сделать: Возьмите ползунки и поместите их прямо под ногами в положении планки, руки прямо под плечами. Сожмите брюшной пресс и поднимите бедра к потолку, затем медленно опустите вниз, чтобы бедра находились на одной линии с плечами. Все время сжимайте пресс и следите за тем, чтобы в пояснице не было напряжения. Чтобы усложнить задачу, сделайте паузу в положении планки и опуститесь до локтей, чтобы сделать планку вверх-вниз. Или можно добавить отжимания.Внесите изменения, опустившись на колени на ползунках и поднимая бедра на два-три дюйма вверх и вниз.

2. Приседания сумо

В то время как эти приседания прорабатывают все мышцы нижней части тела, вы почувствуете, что внутренняя поверхность бедер выполняет большую часть работы.

Как это сделать: Начните с ног на ширине плеч, пятки внутрь, носки вперед. Отсюда стреляйте ягодицей прямо на землю так, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног, удерживая вес на внешних краях ступней.Если колени выступают выше пальцев ног, вам нужно будет немного шире. Опуститесь в приседе так, чтобы пресс оставался приподнятым, а плечи были на одной линии с бедрами. Медленно надавите на пятки, сжимая внешние ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, затем медленно сопротивляйтесь назад. Попробуйте вернуться на четыре счета вниз, затем на четыре счета снова вверх. Чтобы усложнить задачу, вы можете держаться за гантели или наверху вы можете сделать паузу и поднять пятки вверх для тройного разгибания перед тем, как опуститься вниз. Оставайся высоким.

3. Приседания на одной ноге — правая

Как и обычные приседания, это движение нацелено на ваши ягодицы. Но поскольку ваш вес приходится на правую ногу, большую часть работы будет делать правая ягодица.

Как это сделать: Возьмитесь за ползунок и твердо поставьте правую ногу, а затем поднимите пальцы ног. Ваша противоположная нога опускается. Стреляйте ягодицей вниз и назад, сядьте на корточки, держите грудь приподнятой и легкий вес на поддерживающем пальце ноги. Проедьте через пятку и сожмите ягодицы, выпрямляя ногу всего на 90 процентов.Вам следует сгибаться в талии и стараться держать колени за пальцами ног. Если вы хотите большего, вы можете удерживать его наполовину или, если вам нужна модификация, держитесь за стол для легкой поддержки.

4. Перекрестный выпад — вправо

Поскольку это движение делает выпад и пересекает его позади вас, ваша внешняя ягодица правой ноги действительно почувствует ожог.

Как это сделать: Отсюда, держа бедра квадратными, переведите заднюю ногу вниз и назад к правому бедру.Выполняя это, стреляйте ягодицей вниз и назад, чтобы ягодица находилась под углом 90 градусов, и проедьте пятками, сожмите ягодицы и сделайте микрогиб вверху. Вы должны почувствовать сильное напряжение в правой внешней ягодице. Для большего вы можете немного вывернуть этот палец или удерживать его наполовину и пульсировать.

5. Приседания на одной ноге — левая

При смене сторон, ваша левая ягодичная щека берет верх в этом движении.

Как это сделать: Положите поддерживающую ногу на бегунок, активная нога (правая) надежно зафиксирована.Стреляйте ягодицей вниз и назад, выставляя ягодицы на уровне колена. Затем сожмите ягодицы и проедьте пяткой до микроизгиба наверху. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна небольшая поддержка. Двигайтесь медленно и держите пресс как можно более напряженным.

6. Перекрестный выпад — влево

Этим движением глубоко погрузитесь в левую внешнюю ягодицу.

Как это сделать: Держите активную ступню в вертикальном положении, а поддерживающую ногу на ползунке. Стреляйте ягодицей вниз и назад за собой, опускаясь как можно ниже, чтобы получить угол в 90 градусов.Двигайтесь через пятку, доходя до микроизгиба наверху. Держите бедра расправленными и опускайтесь до упора, красиво и низко. Сосредоточьтесь на задних мышцах: внешней ягодице, центральной ягодице и подколенном сухожилии, и удерживайте вес смещенным назад.

7. Приседания сумо

Возвращаясь к тому, с чего мы начали, это приседание сумо на этот раз будет еще более сложным для ваших ног и внутренней поверхности бедер.

Как это сделать: Найдите ноги на ширине плеч, пятки внутрь, носки наружу.Отведите колени от бедер, держите их ровно и ровно. У вас не должно быть дополнительного напряжения в суставах. Ваша грудь остается поднятой вверх, и обязательно сжимайте внешние ягодицы, когда вы дойдете до микроизгиба наверху. Двигайтесь красиво и медленно.

Чтобы получить больше тренировок в клубе «Тренер месяца дома», добавьте в закладки эту домашнюю тренировку по пилатесу от Brown. А вот тренировка рук с гирями для верхней части тела.

Как подтянуть задницу (или задницу, или попку, если хотите)

Я коротышка.

Это правда, и меня это полностью устраивает. Мне сказали, что я никогда не смогу преодолеть колоссальные пять футов, поэтому тот факт, что я рост 5 футов 4 дюйма, на самом деле меня очень волнует.

Проблема в том, что я всегда чувствовал себя коренастым из-за своего роста. Не знаю, из-за того, что я был сорванцом, или из-за того, что я играл в футбол, или из-за мысленных игр, в которые мы играем сами с собой, но я никогда не чувствовал себя маленьким, милым и миниатюрным.

Я чувствовал себя коренастым.

Это, наверное, одна из причин, почему я полюбила пилатес!

Пилатес помогает тонизировать и укреплять мышцы, одновременно растягиваясь и растягиваясь.

Это был первый раз, когда я действительно почувствовал себя немного изящным и позволил своей внутренней «балерине» выйти наружу. (Полное раскрытие: я никогда не был танцором. Единственное, что у меня было в школьном мюзикле, было персонажем, который сломал ногу и не умел танцевать. Его отдали мне.)

Хотя сейчас я люблю поднимать тяжести, выполнять приседания и все эти забавы, я всегда возвращаюсь к пилатесу, чтобы снова почувствовать себя открытым, длинным и сосредоточенным.

Эта тренировка, показывающая, как повысить тонус ягодиц, мне очень понравилась!

Это короткая тренировка для ног продолжительностью менее 10 минут, которую вы можете выполнять дома и которая поможет укрепить ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и бедра.Вы тонизируете и укрепите, не «набухая». Очевидно, что все мы хотим придать тонус этим областям, но вы также поможете предотвратить боль в пояснице, поддерживая свои бедра и ноги сильными!

Win win!

Это одна из моих любимых тренировок ног по пилатесу, и я надеюсь, вам она понравится. Вам понадобится либо небольшой мяч для пилатеса / игровой площадки, либо просто подушка рядом. Не забывайте держать мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки и, пожалуйста, остановитесь, если почувствуете боль.

Эта тренировка идеально подходит для тех коротких 10-минутных перерывов, которые у вас есть в течение дня, или в конце долгой прогулки или кардиотренировки.Или совместите это с этим видео о планке живота и этим видео с упражнением на внутреннюю поверхность бедра для 20-минутной тренировки всего тела!

За всех высоких и низких женщин — вы все прекрасны!

* Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой фитнес-режим. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт. Эти видео не предназначены для диагностики или лечения заболеваний.

Сообщение навигации

Вдохновляя вас быть удивительными Моя история очищения от Candida и противокандидозной диеты 30 видео о пилатесе для бесплатного просмотра — Лучшие каналы по пилатесу на YouTube
В списке тренировок, которые воспламеняют мышцы кора, пилатес входит в число лучших упражнений для пресса всех времен.Фактически, его способность формировать ваш живот, как никто другой, является одним из семи преимуществ пилатеса, на которых вы не хотите спать.
Что еще? Он может делать это с нулевым оборудованием (нет, даже с парой бутылок вина), что делает его героем домашних тренировок. Итак, если вы ищете способы заставить ваши косые мышцы тела так хорошо дрожать, не выходя из собственной гостиной, подумайте о том, чтобы посмотреть одно из тысяч бесплатных видео о пилатесе на YouTube.
Но поскольку усталость от решений реальна, вместо того, чтобы самостоятельно перебирать все эти варианты, воспользуйтесь этим обзором лучших тренировок пилатеса на YouTube, чтобы помочь вам как можно скорее добраться до хороших вещей.Все видео в этом списке имеют лотов, станов — не менее тысячи лайков и 50 тысяч просмотров каждое. Таким образом, вы можете быть уверены, что они того стоят, независимо от того, есть ли у вас целый час, который можно провести на коврике (или всего пять минут, чтобы быстро перекусить потом).
В любом случае, вы по-прежнему сможете воспользоваться некоторыми серьезными преимуществами пилатеса, такими как улучшение осанки и повышение гибкости. Да, и поскольку это тренировка с малой нагрузкой, пилатес подходит для всех уровней физической подготовки. Чтобы получить максимальную отдачу от любого движения (читай: все достижения), сосредоточьтесь на медленном движении — таким образом вы активизируете свои мышцы — и задействуйте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.Звучит просто, правда? Что ж, поверьте, этих двух небольших настроек достаточно для следующего уровня любого из этих упражнений.
Продолжайте читать лучшие видеоролики о пилатесе на YouTube, за которыми вы можете следить дома, будь вы новичок или продвинутый студент.
Тренировки по пилатесу на YouTube: менее 15 минут
Если вы хотите воздействовать на нижнюю часть живота
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 3 минуты
Рейтинг: 10K лайков
Просмотры: 296K
Кэсси Хо, основатель YouTube-канала Blogilates, идеален для быстрых, увлекательных и эффективных тренировок на ковриках, таких как этот, который фокусируется на тех основных мышцах, которые трудно задействовать, ниже пупка.
Если у вас всего пять минут
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 5 минут
Рейтинг: 66K лайков
Просмотры: 6.7MM
Это видео короткое и милое. Кроме того, это самая просматриваемая из всех тренировок пилатеса для пресса, доступных на суперпопулярном канале Blogilates.
Если вы так сильно занимаетесь косыми упражнениями
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 8 минут
Рейтинг: 23K лайков
Просмотры: 2.2MM
О, чувак, ты почувствуешь жжение этой тренировки, нацеленной на пресс и талию, хорошо после над.
Если вы ищете серьезный вызов
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 8 минут
Рейтинг: 23k лайков
Просмотры: 1,3MM
Кэсси Хо проведет вас через серию сложных основных движений в этой серии. Каждый из них ~ интенсивен ~. Но не требует специального оборудования.
Если вам нужна быстрая тренировка пресса и спины
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 10 минут
Рейтинг: 2.3k лайков
Просмотры: 195K
Сосредоточьтесь на тонизировании и формировании всего ядра с помощью этой 10-минутной тренировки.
Если вы хотите перекусить потом
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 10 минут
Рейтинг: 1.1K лайков
Просмотры: 78K
Эта короткая тренировка пилатеса, ориентированная на нижний пресс, является идеальным дополнением к другой тренировке или когда вы хотите, чтобы в ваш день быстро вспотел.
Если вы пытаетесь лепить набор из шести штук
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 10 минут
Рейтинг: 15K лайков
Просмотры: 1.2MM
Ориентируйтесь на прямые мышцы живота и косые с красивым пляжным пейзажем на заднем плане.
Если вы хотите изучить продвинутую технику
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 10 минут
Рейтинг: 3.9K лайков
Просмотры: 258K
Тренер и влиятельная фигура в фитнесе Ребекка Луиза заработала мега подписчиков на YouTube благодаря своим продвинутым последовательностям пилатеса, подобным этой, а это все о проработке талии.
Если вам нужна классная тренировка ягодиц
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 10 минут
Рейтинг: 7.8K лайков
Просмотры: 651K
Вы не будете тратить зря время с этой 10-минутной тренировкой пилатеса, поскольку она нацелена на пресс и ягодицы одновременно.
Если вы хотите тренировать пресс под любым углом
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 10 минут
Рейтинг: 1.6K лайков
Просмотры: 41K
Интернет-сообщество Love Sweat Fitness насчитывает более полумиллиона человек, и его основательница Кайт Данлоп понимает, что такое пилатес. ядро менее чем за 10 минут.Новички обратите внимание: вы получите множество модификаций, если они вам понадобятся в этом видео.
Если вы хотите сосредоточиться на основах
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 10 минут
Рейтинг: 1K лайков
Просмотры: 55K просмотров
Попробуйте классический коврик для тренировки кора пилатеса в этой 10-минутной схеме.
Если вы хотите пересесть на поезд
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 10 минут
Рейтинг: 35K лайков
Просмотры: 3,1 мм
Кэсси Хо говорит, что она разработала эту последовательность из 10 движений пресса специально для добавления к другой тренировке (например, кардио или HIIT).Так что отметьте это упражнение после следующей пробежки или аэробного сеша, чтобы сбалансировать тренировку и нацелиться на пресс.
Если вы хотите ~ интенсивную тренировку пресса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 11 минут
Рейтинг: 4.7K лайков
Просмотры: 514K
Это видео обязательно активирует каждую часть вашего ядра.
Если вам нужен мэшап по пилатесу и HIIT
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 13 минут
Рейтинг: 35K лайков
Просмотры: 3,1MM
Получите кардио-сессию HIIT, а также тонизируйте и проработайте пресс в этом видео, которое набрало более 3 миллионов просмотров.
Если вы хотите тренироваться как модель Victoria’s Secret
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 14 минут
Рейтинг: 46K лайков
Просмотры: 5,3MM
Посмотрите на ангелов Victoria’s Secret для фитнеса (и любите тренироваться с Тейлор Свифт и Кеша)? Тогда эта тренировка для вас.
Тренировки по пилатесу на YouTube: 15–30 минут
Если вам нужен хороший пресс и ягодицы
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 15 минут
Рейтинг: 39K лайков
Просмотры: 4.5MM
15-минутная последовательность пилатеса Boho Beautiful нацелена на основные и ягодичные мышцы для быстрой, но эффективной тренировки пота.
Если у вас всего 15 минут
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 15 минут
Рейтинг: 1.8K лайков
Просмотры: 97K
Не хватает времени, но вы хотите получить основательную тренировку? Все, что вам нужно, это коврик и немного времени для этой серии упражнений на пресс по пилатесу с инструктором по пилатесу и Бейли Браун.
Если вы хотите в поту взглянуть на заснеженные горы
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 15 минут
Рейтинг: 9K лайков
Просмотры: 706K
С этим видео тренировки пилатеса от Boho вы находитесь всего в 15 минутах ходьбы от более сильного кора с этим видео тренировки пилатеса от Boho Красивый снимок на красивой зимней горе пейзаж.
Если вам нужна базовая тренировка на дрожание
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 15 минут
Рейтинг: 22K лайков
Просмотры: 2.7MM
Кэсси Хо обещает помочь вам разжечь живот в этой сложной тренировке на коврике.
Если вы хотите, чтобы ваш пресс ощущал жжение
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 17 минут
Рейтинг: 1.5K лайков
Просмотры: 214K
Эта тренировка пилатеса не оставляет равнодушным ни одной основной мышцы.
Если вы новичок
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 18 минут
Рейтинг: 17k лайков
Просмотры: 1MM
Изучите основы пилатеса и проработайте каждую часть вашего ядра в этом видео тренировки пилатеса для начинающих.
Если вам нужна тренировка без излишеств
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 20 минут
Рейтинг: 14K лайков
Просмотры: 580K
Эта тренировка без оборудования — отличный вариант для путешествий или дома, когда вы не хотите суетиться, пресс сложная последовательность.
Если вы хотите лепить пресс И руки
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 20 минут
Рейтинг: 22K лайков
Просмотры: 1,2MM
Эта тренировка тренирует обе группы мышц одновременно — всего за 20 минут. Самое приятное то, что он разработан специально для использования в квартире (т.е. не требуются прыгающие или сердитые соседи.)
Если вы хотите сосредоточиться на своем дыхании
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 20 минут
Рейтинг: 1,8K лайков
Просмотры: 161K
В истинной моде пилатеса вы особенно сосредотачиваетесь на корах и задействуете дыхание, чтобы задействовать мышцы пресса еще глубже.
Если вам нужна тренировка всего тела
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 20 минут
Рейтинг: 35K лайков
Просмотры: 3,3MM
Если вы новичок в пилатесе, попробуйте эту 20-минутную тренировку для начинающих. Проработайте все тело (особенно пресс) и изучите основы из этого видео.
Если вы мечтаете о Калифорнии
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 21 минута
Рейтинг: 4.7K лайков
Просмотры: 360K
Присоединяйтесь к Boho Beautiful для испытания пресса пилатес, установленного в прекрасном дереве Джошуа.
Если вы хотите уроки фьюжн-занятий пилатесом и йогой
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 22 минуты
Рейтинг: 8,3K лайков
Просмотры: 915K
Хотя технически это сочетание пилатеса и йоги, эта тренировка содержит множество движений пресса в стиле пилатеса. В этой последовательности особое внимание уделяется сердцевине и ногам.
Тренировки по пилатесу на YouTube: 30 минут плюс
Если вы хотите лепить с головы до ног
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 30 минут
Рейтинг: 7.5K лайков
Просмотры: 996K просмотров
Нацельтесь на пресс и тренируйте все тело с этим 30-минутным видео от сертифицированного тренера Эми Кайзер Шемпер, основатель BodyFit Эми.
Если вам нужна хорошая тренировка ягодиц

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 45 минут
Рейтинг: 10K лайков
Просмотры: 2.3MM
Занимайтесь этим в те дни, когда вам нужна тренировка всего тела, которая уделяет дополнительное внимание ядру.
Если у вас есть час и кольцо для пилатеса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Время: 55 минут
Рейтинг: 5.2K
Просмотры: 1,068,862
Это 55-минутное видео по пилатесу проработает все ваше тело с акцентом на пресс, спину и ягодицы. Для этого видео вам понадобится Magic Circle (он же кольцо для пилатеса).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

Традиционные принципы	Определение
Центрирование	За основу всех упражнений берется центр тела, он есть «Источник силы». Работая с мышцами центральной зоны тела можно значительно улучшить весь организм в целом.
Концентрация	Когнитивное внимание требуется для выполнения упражнений.
Контроль	Контролируя свои движения вы обеспечиваете безопасность их выполнения.
Точность	Точность методики упражнений. Все движения следует выполнять точно в соответствии с инструкцией.
Плавность	Плавный переход движений в последовательности упражнений.
Дыхание	Перемещение воздуха в и из легких в координации с физическими упражнениями.

Видео пилатес для ягодиц и бедер: Топ-10 лучших видео с пилатесом для похудения и тонуса

Топ-10 лучших видео с пилатесом для похудения и тонуса

10 бесплатных видео пилатеса от различных тренеров

1. Пилатес для живота, ягодиц и ног (60 минут)

2. Пилатес с акцентом на кор (30 минут)

3. Пилатес для бедер и ягодиц (45 минут)

4. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (30 минут)

5. Пилатес для начинающих (20 минут)

6. Пилатес для живота и кора (25 минут)

7. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (27 минут)

8. Пилатес для живота и ног (23 минуты)

9. Пилатес для новичков и для более продвинутых (30 минут)

10. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (40 минут)

Пилатес для ног, бедер и ягодиц

Акцент на ноги

Акцент на бедра

Акцент на ягодицы

как все сделать правильно? Пилатес для начинающих видео уроки в домашних условиях для похудения Вытягивание одной ноги.

Концепция и особенности методики

С чего начать новичку?

Особенности выполнения

Первая тренировка

Переходим к основным движениям

Сотня (100)

Растягивание ног поочередно

Related posts:

С чего стоит начать

Кому необходима система упражнений

Основные принципы

Упражнения

Противопоказания

Заключение

Пилатес для похудения: пошаговая инструкция

Шаг 1. Упражнение «Сотня»

Пилатес фото (Сотня):

Шаг 2. Упражнение «Баланс»

Пилат ес фото (Баланс):

Шаг 3. Упражнение «Растяжка ног по очереди»

Пилатес фото (Растяжка ног по очереди):

Шаг 4. Упражнение «Растягиваем ноги вместе»

Пилатес фото (Растяжение ног):

Шаг 5. Упражнение «Угол»

Пилатес фото (Угол):

Шаг 6. Упражнение «Растяжка спины»

Пилатес фото (Растяжение спины):

Шаг 7. Упражнение «Садимся у стены»

Пилатес фото (Садимся у стены):

Шаг 8. Упражнение «Подъем ног лежа»

Пилатес фото (Подъем ног лежа):

Шаг 9. Упражнение «Мост на плечах»

Пилатес фото (Мост на плечах):

Шаг 10. Упражнение «Раскачивание ног вперед-назад»

Пилатес фото (Раскачивание ног вперед-назад):

Шаг 11. Упражнение «Скручиваем корпус»

Пилатес фото (Скручиваем корпус):

Шаг 12. Упражнение «Русалочка»

Пилатес фото (Русалочка):

Базовые элементы упражнений

Стойка

Дыхание

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

Скручивания пресса

Планка

Стол

Махи

Какая польза от домашнего пилатеса

Как выполнять упражнения

Комплекс домашних упражнений для начинающих практиковать пилатес

Комплекс упражнений пилатес для оздоровления и похудения

10 Эффективных пилатес-упражнений

Похудение бедер

Укрепляем пресс

Основы методики

Уроки пилатеса для начинающих

Центрирование

Концентрация

Дыхание

10 минут для похудения

Пилатес в домашних условиях

1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) – Пилатес