Видео как правильно подтягиваться на турнике для начинающих: Видео / Подтягивания на турнике

Содержание

Как научить ребенка подтягиваться

Энергичности детей позавидует любой взрослый. Поток энергии кажется родителям неиссякаемым, и очень важно направить его в правильное русло, например, в спорт. Тренировки можно начать с базовых физических упражнений, к которым и относятся подтягивания.

Польза подтягиваний

Ежедневные подтягивания — это необходимая физическая нагрузка для детей в возрасте от 3−4 лет, особенно для мальчиков. Начинать занятия можно и раньше — с 18 месяцев, однако острой необходимости в этом нет. Полезность подтягиваний заключается в том, что во время занятий работает весь костно-мышечный аппарат. Тренируются мышцы спины, предплечья, плечевого пояса, кистей, груди и даже пресса. Подтягивания — это отличная профилактика остеохондроза и сколиоза, а также отличный способ поддержать хорошую осанку. Кроме того, ребенок, благодаря постоянным занятиям, становится выносливее, сильнее и увереннее в себе.

Подготовка к тренировкам

Конечно, чтобы научить ребенка подтягиваться на перекладине, потребуется немало времени и терпения. Тренироваться нужно постепенно, но регулярно. А начать необходимо с выбора спортивного снаряда и оценки физической подготовки ребенка.

Не стоит в первый же день тренировок выходить с малышом на спортивную площадку. Во-первых, установленные турники рассчитаны, в основном, на взрослых и уже опытных спортсменов. Во-вторых, ребенок может просто смутиться при виде публики и отказаться выполнять упражнения. Лучше установить перекладину дома с учетом физических параметров начинающего спортсмена. Приобрести турник можно в любом спортивном магазине — ассортимент сегодня представлен широкий.

После установки снаряда следует перейти к еще одному важному моменту — оценке спортивного потенциала малыша. Попросите ребенка подтянуться, но не помогайте ему. Если он смог хотя бы немного согнуть руки в локтях, значит, процесс обучения пойдет чуть легче и быстрее. Если же попытка подтянуться не была успешной, не расстраивайтесь — на то и нужны тренировки, чтобы воспитать в ребенке спортивный дух и освоить новые навыки.

Очень важно, помимо непосредственно подтягиваний, заниматься общей физической подготовкой. Прежде всего, необходимо разрабатывать мышцы кистей — делается это с помощью обычного резинового эспандера. За 2−3 недели ежедневных занятий кисти станут сильнее и крепче, а это значит, что ребенок уже сможет увереннее и дольше висеть на турнике. Параллельно можно практиковать легкие упражнения с небольшими гантелями — они также укрепят кисти и мышцы предплечья. Перед тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, следует освоить вертикальный вис, который является одним из элементов подтягивания. Это упражнение укрепляет корсет мышц спины и повышает выносливость.

Переходим к турнику

Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — вращательные движения кистей и плеч, растяжка мышц спины или даже небольшая пробежка. Затем можно попрактиковать вертикальный вес, а уже после — переходить непосредственно к практике подтягиваний.

Существуют две эффективные методики, рекомендованные профессиональными тренерами:

1. Поддержка со стороны

Суть методики заключается в том, что во время первых тренировок ребенка поддерживает взрослый. Это вовсе не значит, что нужно позволить юному спортсмену просто висеть на перекладине, выполняя за него всю физическую работу. Задача взрослого — дать ребенку возможность почувствовать полноценную поддержку и подтолкнуть его до полного подтягивания. Первое время достаточно выполнять порядка 2−5 подтягиваний, постепенно увеличивая их число. Поддержка со стороны взрослого при этом должна быть менее выраженной с каждой тренировкой. Через некоторое время ребенок сможет подтягиваться самостоятельно.

2. Шведская стенка

Такой метод подойдет ребенку в возрасте 5−6 лет, желающему научиться подтягиваться без посторонней помощи. Его суть сводится к банальному уменьшению веса и, как следствие, снижению общей нагрузки на мышцы кистей и предплечья. Во время тренировок начинающий спортсмен может использовать в качестве поддержки ступеньку шведской стенки или любую другую надежную опору. Из этого положения он должен выполнить подтягивание, убрать ноги с опоры и медленно опуститься вниз, в положение вертикального виса.


Конечно, не всегда родителям удается быстро привить ребенку любовь к спорту. Юным спортсменам часто надоедают регулярные тренировки, поэтому их нужно обязательно хвалить и поддерживать. Ни в коем случае нельзя смеяться над детьми и ругать их за отсутствие заметного прогресса — это может напрочь отбить желание заниматься спортом. Лучше мотивировать ребенка подбадривающими словами и личным примером — совместные тренировки только приветствуются.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля

Многие современные дети не так подвижны, как их ровесники предыдущего поколения. Виной тому — малоподвижный образ жизни: ребята всё больше времени проводят за компьютером и планшетом, не гуляют днями напролёт во дворах, как раньше. Между тем заботливые родители понимают, что занятия спортом их чаду просто необходимы. Так, очень полезным упражнением является подтягивание на турнике — оно сделает малыша крепче и выносливее. А научить его подтягиваться, даже «с нуля», могут и сами родители.

В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

Начинать учить сына или дочку подтягиванию можно с любого возраста. Некоторые родители практикуют это уже с младенчества.

Такую рекомендацию, кстати, давали педагоги-новаторы Никитины в 70-х гг. 20 в. Они предлагали в кроватку малыша 3–4 месяцев устанавливать перекладину, за которую он мог хвататься.

Данный вопрос касается не столько конкретного возраста ребёнка, сколько его желания и наличия мотивации. Так, в спортивных семьях дети начинают потягиваться обычно задолго до поступления в первый класс. Мальчик, наблюдая, как энергично и с удовольствием выполняет физические упражнения его папа, наверняка захочет повторять его действия. Кроме того, полезно демонстрировать малышу мотивирующие видео с биографией знаменитых спортсменов, их тренировками. С ребятами постарше родителям нужно регулярно проводить беседы о важности здорового образа жизни, занятиях спортом, подчёркивая их результат (подтянутая фигура, сила, выносливость, бодрость).

В спортивных семьях дети начинают заниматься спортом обычно рано

В любом случае желательно научить ребёнка подтягиваться на турнике до того времени, когда он пойдёт в школу. Ведь уже в первом классе школьники сдают определённые нормативы на уроке физкультуры, и подтягивание как раз входит в их число. Конечно, ученику (особенно мальчику) будет неприятно, когда он не сможет выполнить необходимую норму, тем более если услышит насмешки одноклассников.

Желательно научить ребёнка подтягиваться перед школой, чтобы на уроке физкультуры он сдал необходимый норматив

Не нужно считать подтягивание сугубо мужским упражнением. Оно дарит человеку красивую осанку, укрепляет позвоночник, а потому будет полезно и девочкам. К тому же они точно так же сдают нормативы по физкультуре (только нормы отличаются).

Противопоказания к упражнению

Подтягивания на перекладине не рекомендуются ребёнку при определённых проблемах со здоровьем:

  1. Пороки и врождённые патологии сердечно-сосудистой системы.
  2. Хронические заболевания ЖКТ.
  3. Ожирение (избыточная масса тела будет оказывать большую нагрузку на позвоночник).
  4. Сколиоз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы с позвоночником.

Существуют определённые противопоказания к подтягиваниям на перекладине, например, проблемы с позвоночником

Любое упражнение может нанести вред организму при неправильном его выполнении.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

  1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
  2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

  1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
  2. Отжимания от пола.

    Отжимания подготовят ребёнка к подтягиванию — более сложному упражнению, требующему развитых мышц

  3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
  4. Планка.

    Некоторые упражнения могут подготовить ребёнка к подтягиваниям

  5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).

    Упражнение «лодочка» укрепит у ребёнка мышцы спины и пресса

  6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка подтягиваться «с нуля»

В целом существуют 2 методики обучения подтягиванию:

  1. Помощь взрослого. Родитель приподнимает малыша, чтобы он ухватился руками за перекладину. Во время самого́ процесса подтягивания папа (или мама) также помогает ребёнку, чтобы он довёл движение до конца.
    При этом важно не переусердствовать — не брать полностью нагрузку на себя, чтобы малыш почувствовал предел своих сил. Со временем мышцы укрепятся и ребёнок сможет самостоятельно поднимать свой вес.

    На первых порах взрослый страхует ребёнка, помогает ему поднимать свой вес

  2. Занятия на шведской стенке. Здесь функцию страховки выполняет уже лестница. Ребёнок виснет на турнике, а затем ставит ступни на перекладину, расположенную чуть выше уровня колен. При этом поднимая своё тело, малыш будет упираться ногами. В верхней позиции необходимо слегка зависнуть на руках, потом убрать ноги с перекладины и постепенно опуститься, удерживая вес только руками.

Если дома нет шведской стенки, для опоры ног можно использовать стул или прочую мебель.

Чтобы подтягивания были правильными

Важно, чтобы ребёнок правильно выполнял упражнение:

  1. Туловище и ноги должны находиться на прямой линии (не нужно извиваться всем телом). Ноги следует выпрямить.
  2. Усилие делается на вдохе.
  3. Не нужно долго висеть на согнутых руках — это требует больших усилий и приводит к перенапряжению.
  4. Не следует резко опускаться за счёт своего веса: пусть мышцы работают на подъёме и на спуске, чтобы не сорваться с турника.
  5. Во время подтягивания не нужно резко откидывать голову назад, сводить плечи: это чревато травмой шейных позвонков и грыжей межпозвоночных дисков. В верхней точке подбородок должен подняться над перекладиной.

Как быстро ребёнок сможет научиться

Появление первых результатов — очень индивидуальный процесс. Кто-то после пары тренировок начинает подтягиваться сам, кому-то на это необходимы месяцы.

В среднем крепкий мальчик среднего роста подходит к первым подтягиваниям за 2–3 месяца, худой ребёнок высокого роста — за 6–7 месяцев, полному малышу нередко необходимо более года. «С нуля» первых результатов достичь за неделю или две просто нереально.

Когда сын или дочь сделает первое подтягивание, нельзя сразу же требовать от ребёнка второго.

На это нужно время, подходить к занятиям спортом нужно без фанатизма: мышцам необходим отдых. Оптимальный режим тренировок — через день.

Как обеспечить безопасность при обучении

Во время тренировок важно позаботиться о безопасности ребёнка:

  1. Перед непосредственно подтягиваниями необходима разминка, чтобы не травмировать мышцы.
  2. Спрыгивать с турника нужно осторожно, плавно опускаясь на носочки. Маленького ребёнка родителям желательно снимать с турника.
  3. Если тренировки проходят дома, нужно убрать в комнате лишние предметы.

Видео: рекомендации учителя физкультуры

Видео: учим ребёнка подтягиваться (проект «Здоровье»)

В ролике демонстрируются полезные моменты: под ноги ребёнка ставятся автомобильные колёса (чтобы было удобнее залезать на него и в любой момент о них опереться), мальчик долго раскачивается на турнике.

Видео: домашние тренировки на турнике (мальчику 3,5 года)

Видео: рекомендации Игоря Абрамова, тренера Европейского гимнастического центра (подготовительные упражнения и непосредственно подтягивания)

Отзывы родителей

Научить ребёнка подтягиваться вовсе не сложно. Важно, чтобы малыш физически был готов к выполнению данного упражнения — имел достаточно развитые мышцы. Задача взрослого — продемонстрировать сыну или дочери подготовительные к освоению турника упражнения и объяснить все тонкости непосредственно подтягивания.

Как научиться подтягиватьс я с нуля

Хотите узнать как научиться подтягиваться на турнике с нуля? – тогда дочитайте эту статью до конца. Мы подготовили огромное количество качественного контента, чтобы вы научились подтягиваться на перекладине, не зависимо от физической формы, в которой находитесь в данный момент. Вас ждет много интересного – теоретическая часть, ответы на самые распространенные вопросы про турник, программы подготовки, все возможные варианты хвата, множество упражнений и нюансов, которые необходимо учитывать, поехали!

Вся необходимая база знаний о подтягиваниях:

С чего начать

Первое и основное что понадобится для начала будущему турникмену – желание и мотивация, все остальное второстепенно. Раз вы интересуетесь темой и читаете эту статью, значит желание у вас есть, далее остаются нюансы.

Девушкам научиться подтягиваться на турнике несколько сложнее чем парням, по физиологическим причинам, как правило, у последних более развиты мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины, но есть и исключения.

Вернуться к содержанию

Турник

Можно заниматься на турнике на ближайшем стадионе, повезет если он будет в пешей доступности, но ходить в специальное место 2 раза в день – не всегда будет получаться. 

Жителям частных домов повезло, можно попросить знакомого сварщика сварить 3 трубы и у вас в распоряжении собственный домашний турник на котором можно подтягиваться. Для квартир тоже есть современный, доступный и практичный вариант – домашняя шведская стенка, представляет собой лестницу, на которую одевается турники и брусья. Стоимость варьируется от 100 до 200$, она занимает минимум места, но турник у вас всегда под рукой.

как подтягиваться

Есть более простой и недорогой вариант для квартиры, можно купить отдельно турник иди установить все туже трубу в любой дверной проем или в узкой комнате, прихожая или коридор, кому как нравится. В целом, вариантов много как приспособить турник у себя в квартире или во дворе.

Вернуться к содержанию

Подготовка к турнику

 

Все очень просто, если следующие 2 проблемы не про вас – смело переходите к разделу «Виды подтягиваний», а если вы узнаете себя – не торопитесь:

 

  1. Лишний вес.
  2. Слабая физическая форма – не способность мышц поднять собственный вес.

 

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, не занимались со штангой или гантелями и вообще физические нагрузки для вас что-то новое, то к турнику придется подготовиться. 

В случае, если вы приложите титанические усилия и подтянитесь 1 раз – это не принесет ровным счетом никакой пользы. Вы ведь не придете на тренировку по поднятию штанги и не начнете первые занятия с весом 400-500 кг, так как в этом случае результат будет только отрицательным, с гарантированной травмой. Также и в занятиях с турником – нужен системный подход, очень важна подготовка и конечно разминка. Быстро научиться подтягиваться на турнике – невозможно, но нужно положить начало процессу.

Перед тем как начать заниматься подводящими к турнику упражнениями, необходимо решить проблему лишнего веса. Найдите для себя подходящую диету правильного питания и начинайте физическую активность по сжиганию калорий. Очень круто работает скакалка, ходьба и бег.

Для подготовки к занятиям на турнике, хорошей основой будут подводящие упражнения, которые помогут подготовить мышцы. Регулярность приведенных ниже упражнений адаптирует ваше тело к подтягиванию на турнике, даже если вы ни разу в жизни не делали этого. Упражнения подходят для мужчин, женщин и детей, нагрузка регулируется индивидуально. Однако, чтобы ребенок научился подтягиваться на турнике, одного желания будет мало, его нужно заинтересовать, пробуйте создать игровую атмосферу.

Вернуться к содержанию

Техника дыхания

Ни при каких обстоятельствах не допускается длительная задержка дыхания при выполнении силовых упражнений, это может привести к негативным последствиям для здоровья.

У трех фитнес тренеров будет 4 мнения о правильном дыхании. Большинство склоняется к тому, что во время выполнения силовой фазы – необходимо делать импульсный выдох, а во время негативной – вдох, при этом выполнение упражнений привязывается к дыханию. Но есть и другое мнение – во время подтягиваний дыхание должно быть такое, будто вы читаете книгу при этом привязка фаз подтягиваний к дыханию отсутствует.

 

Выбирайте технику дыхания ту,  которая вам наиболее подходит именно вам.

Вернуться к содержанию

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягивании на перекладине. Делайте 2-4 подхода по 8-10 раз, интервал между подходами 30-60 секунд. Вес должен быть таким, чтобы на последнем подходе вы прикладывали максимум усилий. Нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой, нет бутылок наберите песок или землю в целлофановый или тканевый пакет.

Вис на турнике

Вис тренирует такие мышцы – предплечья, запястья, позвоночника, а также помогает запомнить стартовое положение и выработать требуемую силу хвата. Выполнять упражнение нужно не просто повиснув на турнике расслабившись, необходимо – опустить плечи вниз, не вжимать шею, а напротив вытянуть ее вверх, весь позвоночник должен быть вытянутым и ровным, мышцы пресса напряжены.

Выполнять в несколько подходов (3-4), пока не дойдете до 2-3 минут за 1 раз. Даже после того как это упражнение не будет вызывать у вас усилий – продолжайте выполнять его, оно стимулирует организм и поможет научиться подтягиваться на турнике.

Вернуться к содержанию

Австралийские/наклонные/на низкой перекладине подтягивания

Выполняется с помощью низкого турника или любых других подручных средств (швабра и 2 стула). При висе на низкой перекладине обязательные условия – полностью выпрямленное тело от пяток до затылка (1 прямая линия). В фазе виса руки должны полностью выпрямляться, тело в это время напряженно. Сложность упражнения регулируется углом наклона вашей продольной оси и высоты перекладины.

Для тренировки разных групп мышц, необходимо менять хват (широкий, узкий, на ширине плеч). Делайте 2-4 подхода начиная с небольшой нагрузки и пока дойдете до 15-20 повторов, перерыв между подходами 1-2 минуты. Учите, чтобы упражнение давало эффект, буквально с первого подтягивания должна ощущаться нагрузка, а завершающий подход должен делаться на максимальных усилиях.

Цель этого упражнения постепенно перейти на горизонтальное положения тела при подтягивании.

Удержание в верхней точке или негативные подтягивания

Суть в том, чтобы задействовать для прокачки мышц вторую, менее энергозатратную фазу подтягиваний. Используйте для упражнения любой предмет который поможет закрепиться в верхней точке, когда голова находится над турником, плавно оторвите ноги от опоры и старайтесь очень медленно, как можно дольше опускаться в нижнее положение. Вместо опоры для ног можно пользоваться прыжками.

Цель – делать 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний, с перерывом 1-2 минуты, при этом прилагайте максимальные усилия.

Вернуться к содержанию

Подтягивания с прыжком, резинкой или опорой на ноги

Суть в том чтобы незначительно снизить усилия при подтягивании. Используйте для этого специальную резинку, опору под турником или просто низкий турник. При подтягивании часть нагрузки будет приходиться на ноги. Регулируйте усилия самостоятельно, при этом последние подтягивания в каждом подходе должны выполняться на максимальных усилиях.

Цель – 3 подхода по 10-15 подтягиваний. Перерыв между подтягиваниями 1-2 минуты.

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

 

  1. Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
  2. Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
  3. Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

Вернуться к содержанию

По ширине хвата рук на турнике

 

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

  1. Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
  2. Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
  3. Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Вернуться к содержанию

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

  • Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
  • Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
  • Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
  • Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
  • Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
  • Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
  • Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
  • Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

Вернуться к содержанию

Как выполнять подтягивания

Вариантов подтягивания на турнике множество, все зависит от целей – какие группы мышц вы хотите проработать; повысить выносливость или набрать мышечную массу.

Предлагаем начать с классики, оптимальная схема для начинающих, для тех кто только начал осваивать перекладину, в итоге будут задействованы мышцы плеча, предплечий, кистей, широчайшая мышца спины и группа мышц брюшного пресса.

Вернуться к содержанию

Разминка

По непонятным для нас причинам, информации о том что разминка перед турником является обязательным «ритуалом» мы не нашли ни в одной статье про подтягивание на турнике для новичков. И это большая проблема.

Для любого спортсмена и тем более для новичка усиленная тренировка, особенно первая, без разминки – практически означает травму суставов или мышц. 

Всегда, перед тем как взяться за турник – проведите разминку, потратьте на это как минимум 10-15 минут. За это время необходимо прогреть основные группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировке. Сделайте вращательные движения плечевых, локтевых и кистевых суставов по 20-30 раз в каждую сторону. Разомните поясничный отдел, также хорошо подойдут вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы привести в тонус весь организм и плавно разогреть практически все мышцы – используйте скакалку в течение 10-15 минут.

Приступайте к силовым упражнениям только после разминки, в противном случае вы рискуете получить боль в суставах и забитые мышцы, что в итоге приведет к невозможности следующей тренировки. Очень часто случается с новичками при резкой и необоснованной нагрузке на организм.

Вернуться к содержанию

Каким должен быть хват

Используйте для начала обратный хват (он несколько легче прямого), кисти рук расположите примерно на ширине плеч, ноги не касаются земли, ровные и слегка подняты к верху (если слегка поднять ноги, по отношению к тазу, даже на несколько см, то напрягаются мышцы брюшного пресса), все тело напряжено, шея вытянута. 

Если вам одинаково тяжело подтягиваться на прямом и обратном хвате – чередуйте их по подходам, так будет задействовано больше мышц.

Как подниматься

Для развития выносливости делайте быстрые, интенсивные подтягивания, можно рывками или с раскачкой. Чтобы набрать мышечную массу подтягивание должно быть максимально медленным.

В верхней точке перекладина должна касаться верхней части груди, не подбородка, а именно груди. В самом начале старайтесь поднимать себя как можно выше, поставьте себе планку, цель и добивайтесь ее. Ноги при этом не должны болтаться, помните, все тело напряжено. Локти направлены вниз под углом 90­°.

Вернуться к содержанию

Как опускаться

Опускаться также можно по-разному, в зависимости от целей тренировки. Чем медленнее вы разжимаете локтевой сустав, тем большую нагрузку испытывают мышцы и суставы. Если цель набрать мышечную массу – опускайтесь как можно медленнее, если цель установить рекорд по количеству – делайте это как можно быстрее, при этом плавно, без рывков. В нижней точке руки в локте должны быть полностью выпрямлены, все тело по-прежнему напряженно, а шея вытянута вверх.

Вернуться к содержанию

Как отдыхать

Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты, используйте это время чтобы лишний раз размять и расслабить мышцы (они не должны остыть) – сделайте легкие вращательные движения в суставах не прикладывая больших усилий. Этого времени должно вполне хватить для восстановления дыхания и стабилизации пульса.

Отдых между тренировками для начинающего должен составлять не более 2-х дней. Лучше составьте себе заранее график, чтобы рассчитать время и не пропускать занятия.

Вернуться к содержанию

Упражнения на турнике

Для начинающего турникмена необходимо освоить базу – это классические подтягивания прямым, обратным, узким, нормальным и широким хватом, с выходом к груди и за голову. Когда вы сможете выполнять хотя бы по 10 подтягиваний любым хватом, считайте что вы вышли на новый уровень и можно осваивать более сложные упражнения на турнике.

Вернуться к содержанию

На одной руке

Пробуйте использовать для подтягиваний только 1 руку, убрав вторую за спину, баланс можно держать за счет напряжения всего тела и поправив центр тяжести ногами

С дополнительным весом

Оденьте на плечи рюкзак, нагрузив его дополнительным весом, сперва 5, потом 10-15-20 кг, либо привяжите к поясу груз, не важно что это будет, хоть кирпичи, хоть бутылки с водой.

Вернуться к содержанию

Уголок

Суть в том, что вы нагружаете дополнительно мышцы брюшного пресса. Ноги необходимо держать постоянно согнутыми в тазе на 90°.

Вернуться к содержанию

Выход силой

С положения виса необходимо подтянуться так, чтобы турник был на уровне пояса, при этом тело находится в вертикальном положении, вы как бы поднимаетесь над турником.

Существуют десятки упражнений на турнике для среднего и продвинутого уровня, но переходить к ним можно только после усвоения основы.

25 различных вариантов подтягивания на турнике от Криса Херии

Вернуться к содержанию

Причины, почему не можешь подтянуться

Если вы не можете ни разу подтянуться на турнике, это может быть результатам того что отдельные группы мышц, которые принимают участие в подтягивании на турнике плохо развиты или не развиты вовсе. Причиной этому может быть, например, физически пассивный и довольно затянувшийся образ жизни, либо травма. Но все это исправляется и нарабатывается тренировками.

Выше, в разделе «Подготовка к турнику» мы писали как подготовить свое тело к подтягиваниям. В зависимости от вашего физического состояния (запущенности мышц) и прикладываемых усилий (подход к тренировкам), на это может уйти от 1 недели до 1 месяца, чем раньше начнете, тем быстрее получите результат, но не пропустите раздел про разминку и отдых, тренировки и нагрузка должны быть постепенными, не следует с первого занятия перегружать организм.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Польза занятий на турнике

Всего 1 перекладина способна заменить с десяток дорогих тренажеров, а если подключить фантазию, добавить сюда приседания, отжимания, скакалку, а также регулярность и 30-40 минут времени в день, через 6-12 месяцев вы себя просто не узнаете в зеркале.

Кроме эстетического удовольствия и признания со стороны окружающих, вы укрепите иммунную систему, сможете поднимать тяжелые предметы, выполнять рутинную физическую работу и при этом не чувствовать усталость, от которой раньше бы падали с ног. Стоит ли говорить, что находясь в хорошей форме вы просто будете чувствовать себя уверенно.

В здоровом теле здоровый дух! Турник это практически бесплатное, доступное, компактное и практичное средство, для того чтобы привести тело и разум в порядок.

И в завершении немного мотивации, чтобы вы реально захотели делать больше подтягиваний на турнике…

Как научиться делать трюки на турнике

Здравствуйте, поклонники спорта! Нынче мы поговорим о том, какие «выкрутасы» легко освоить на перекладине, какие трюки на турнике можно делать в первую очередь и без риска здоровья. Стоит заметить, что турник – это многофункциональный снаряд, на котором гимнасты и просто любители спорта выполняют не только банальные подтягивания, но и прочие упражнения, удивляющие окружающих сложностью исполнения и эффектной зрелищностью.

Однако сейчас нас больше интересуют те или иные трюки на турнике для начинающих. Их, кстати, тоже следует научиться выполнять правильно, в противном случае переход на более сложные приемы может быть чреват травмами и невозможностью быстрого освоения. На первое время важно добиться хотя бы такого приемлемого результата для турникмена как подтягиваться десять раз и больше!

А уже потом можно переходить к разучиванию методы выполнения таких элементов турникового искусства, как всевозможные подъемы, выходы, повороты и прочее. Трюки на турнике для новичков – это, прежде всего

Подъемы

Наиболее доступным для неопытных гимнастов считают подъем переворотом.

Чтобы его выполнить, необходимо ухватиться за перекладину хватом сверху, затем подтянуться. После чего махом на себя закинуть ноги за перекладину, сделать переворот и выйти в стойку на руки с упором спереди, когда нижняя часть брюшной зоны едва соприкасаться с перекладиной.

Трюки на турнике и брусьях могут быть и куда более изощренными. Например, как вариант исполнения подъема переворотом – элемент под романтичном названием «перышко». Здесь нельзя чтобы корпус соприкасался с перекладиной. Для этого надобно при подтягивании совершить бросок ногами силой и одновременно отодвинуться от перекладины.

Склепка

А теперь перейдем к решению вопроса как делать трюки на турниках, например, такие как склепка. Для этого берутся за перекладину хватом сверху. Здесь подтягиваться не надо, достаточно приподнять ноги к перекладине, а потом резко опуститься с ножным махом и взлететь над перекладиной, перейдя в упор спереди.

Если не выходит поднимать ноги, то нужно натренировать это движение отдельно от турника. Исполняют склепку с прогибом и без прогиба – долгим раскачиванием.

В дворовых компаниях утверждают, что если человек освоил выполнение склепки, то он достиг настоящего мастерства в воркауте.

Турниковые выходы

Основной элемент для начального освоения приемов из разряда легкие трюки на турнике – это выход на одну руку. Для его выполнения подтягиваются, затем перевешиваются на руку, а вторую выводят над перекладиной локтем кверху (делают флажок). Затем выводится также и другой локоть с выходом до переднего упора. Если с флажком возникают проблемы, тренируются на невысоком турнике – так легче опираться на одну руку и одновременно удерживать локоть в приподнятом состоянии.

Выходить на обе конечности тяжелее. Такой элемент выполняется либо силовым способом, либо рывковым. При силовом методе подтягиваются усилием рук.

Как научится делать трюки на турниках рывком? При рывке перед подтягиванием за счет ножного маха производят рывковое движение. Этот способ проще силового.

Как разновидность предыдущего приема – выполнение «стульчика» с выходом в задний упор, когда перекладина остается позади гимнаста. Повиснув вниз головой с хватом сверху, подтягивают нижние конечности кверху, затем просовывают меж верхних конечностей, а на заключительном этапе ноги перекидывают через перекладину с выходом в упор.

Как делать трюки на турнике для начинающих, например, такие как выныривание из-под турника? В этом случае пригодится умение исполнять стульчик. Сначала выполняется вис, ноги располагаются меж рук и придерживаются подколенными суставами за перекладину. При этом чрезвычайно важно сохранить равновесие. После чего делается мах ногами вверх-вперед, а туловище проворачивается под перекладиной. Прием заканчивается выходом в упор. Помимо стульчика есть разновидности выходов под названиями «выход ангела», «офицерский», «крабик» и многие другие.

Неплохо будет найти себе напарника – опытного человека в трюковых делах. Он и упражнение освоить поможет, и подстрахует при случае. Если все-таки не получается что-то исполнить на турнике, то скорее всего это сказываются пробелы в техники или проявляется недостаток физической формы.

«Солнышко»

Чтобы качественно выполнять данный прием, сначала следует освоить стойку на руках. Это можно проделывать не на турнике, а в помещении у стены. Нормальным считается выстоять в стойке четыре минуты. Естественно, понадобится уйма времени и терпения, может быстро не получится.

Нужно будет научиться максимально раскачиваться и суметь удерживать руки и спины прямыми. Считается почему-то, что только парни могут выполнять подобные трюки на турнике, девушки либо боятся, либо у них ничего не выходит путного. Ерунда, все вышеперечисленные элементы представительницы слабого пола могут со временем выполнять не хуже, а то и лучше парней – изящнее и красивее.

Проще рискнуть начать раскачку с переднего упора. При переходе в вертикальную стойку в первый раз можно испытать легкую панику – это вполне нормальное ощущение. Постепенно чувство опасения пройдет, и вы сможете все выполнить так, как надо. Стоит только однажды перевалиться на другую сторону, и можно считать, что все получилось.

Главное не останавливаться на достигнутом – получается сделать вместо одного оборота сразу несколько – замечательно!

Для выполнения серий следует неустанно тренироваться каждый день. Чтобы тренировки не наскучили, предпочтительнее разнообразить программу прочими упражнениями. Со временем даже самое сложное из них покажется очень простым. После освоения «солнышка» можно начинать осваивать самые сложные трюки на турнике.

Турник для начинающих видео

Призываем вас и впредь работать над усовершенствованием своего телосложения, осваивать новые упражнения, знакомиться с теоретическими материалами с использованием их в практических целях. Пора поверить в себя и не останавливаться в начинаниях.

Подписывайтесь на обновления блога, советуйте прочтенный материал знакомым в социальных сетях.

Решили заняться своей физической формой? Тогда самый простой и эффективный способ накачать мышцы для вас это на турнике. Можно вас поздравить, вы стали еще одним сторонником здорового образа жизни стало больше. Что такое правильное питание, известно всем. А вот со спортивными тренировками начинаются вопросы.

Не стоит думать, что он чересчур прост, и здесь просто нечего делать и некуда развиваться. Как ошибаются дилетанты, полагая, что простота внешнего вида спортивного инструмента ведет к простоте выполняемых на нем упражнений. Турник вполне может быть снарядом, подходящим для исполнения множества различных упражнений и трюков. Некоторые из них может делать каждый физически развитый ребенок, а за более сложные стоит браться после освоения базовых упражнений на подтягивание. Крабик, стульчик, солнышко, флажок – эти смешные детские названия трюков не должны заставлять их недооценивать – эти упражнения трудно выполнить, и смотрятся они эффектно.

Сейчас появилось целое направление, которое именуется как «Street workout», основано именно на трюках на турнике. Увидев, что можно проделывать на турнике, каждый хочет научиться тому же.

  • Проделывание трюков, это не легкое дело и для работы необходимо иметь хорошую физическую форму. С первых занятий вам нужно накачать спину на турнике, это поможет в дальнейших тренировках.

Но надо учитывать, что осваивать такую технику можно после того, как научишься минимум 10 раз подниматься на турнике. В противном случае растяжения и прочие травмы вполне естественны. На нашем сайте вы найдете информацию не только о трюках на турнике но и видео, как их делать.

С чего начать тренировки

Во-первых, надо быть готовым к тому, что потребуется упорство — только регулярные тренировки позволят освоить зрелищные силовые трюки. Подход к базовым трюковым приёмам должен быть последовательным. Надо начинать с самых легких вещей, двигаясь от простого к трудному. Хороши для первых трюков: выход силой на одну руку, подъем с переворотом, флажок. Даже если вам кажется, невероятно скучным выполнять такие упражнения, ни в коем случае не бросайте и не переходите сразу к зрелищным – вы можете повредить себе руку или спину. Никогда не следует торопиться.

Самые простые трюки на турнике — видео

  • Стоит начинать изучение трюков с упражнения «выход силой на одну руку». Для начала подтянитесь, после чего перебросьте вес всего тела на одну руку, а локоть второй поднимите выше перекладины. Затем поднимите второй локоть и подтянитесь вверх, до полного выпрямления рук. Сейчас вы узнаете, как делать научится делать трюки на турнике. И при этом не один раз. Пока вы полностью не поймете, как выполняется это упражнение, не приступайте к нему, чтобы не совершить роковую ошибку в самый неподходящий момент.

Чтобы сделать флажок, надо взяться за боковую стойку турника, используя разносторонний хват руками. Упереться в опору, подняв тело параллельно полу. Это потребует хорошо тренированного пресса, для чего можно потренироваться на брусьях — 10 повторов по 5-10 подходов. Только не забудьте, что тренировать пресс нужно регулярно, а не только непосредственно перед занятиями на турнике. При выполнении трюка соблюдайте правильную очередность и не забывайте, что руки надо расставлять шире, чтобы опора была лучше.

Основные трюки

Когда вы уже хорошо освоите базовые упражнения (хорошо – это значит, что вы можете выполнять их легко, без напряжения и практически не задумываясь), приходит время более сложных, но и более зрелищных элементов. Но не раньше! И лучше их предварительно отсмотреть на видео в Интернете, изучая технику профессионалов.

В идеале было бы хорошо позаниматься с тренером, получить консультацию по тому, как правильно двигаться и сделать пару упражнений под его присмотром, чтобы он указал на ошибки. При этом каждое упражнение должно выполняться поэтапно, постепенно, ни в коем случае не рывками. По видео можно легко научиться трюкам на турнике.

Основные трюки

Стоит помнить, что на отработку трюков уйдет много времени. Даже профессионал тратит много сил, и огромное количество времени (до нескольких месяцев – зависит от сложности трюка) на отработку приемов. Все элементы надо делать сначала в зале, чтобы не получить травмы. Для выполнения трюков нужна сила, способность держать равновесие. Для развития этих качеств существуют специальные упражнения.

Крокодил

Взяться за перекладину ( хват узкий), наклониться телом вперед, при этом локти должны быть согнуты, тело расположено вдоль пола. Упражнение непростое, но результативное — результат не заставит себя ждать, сайт Vtrenirovke гарантирует.

Выделяют следующие трюковые приемы: повороты, выходы силой, перехваты, подъемы. Легче всего подъемы начинать учиться можно на них.

Крокодил

Основной прием–подъем переворотом: Возьмитесь за турник руками (не сгибая их), подтянитесь, затем низ тела подайте немного вперед и забросьте ноги за турник. Далее повернитесь и выпрямите руки, касаясь низом живота турника.

Перышко

Делается на основе подъема переворотом. Здесь надо не дотрагиваться телом до снаряда. Для этого подтягиваясь, выбросить ноги. В это же время отжиматься.

Скрепка

Склепка – распространенный вариант упражнения с подъемом. Подтягиваться не надо – поднимите конечности к перекладине, затем вытянитесь на руках.

Стульчик

Это эффектный трюк. Перекладина находится за спиной. Хватание перекладины осуществляется прямой рукой. Надо подтянуть вверх ноги, пропустить их между рук, перевернуться вниз головой, перебросив конечности через турник. Чтобы исполнить этот вид трюка, необходимо пройти курс «трюки на турнике обучение». Только тогда вы сможете все правильно сделать.

Испанский выход

В принципе несложное упражнение, надо просто избегать ошибок. Надо в обратном флажке повиснуть на одной руке. Далее дожать тело в упор.

Если вы будете уделять упражнениям максимум внимания и делать их регулярно (лучше всего ежедневно), то очень скоро вы заметите результаты, которые вас определенно порадуют. Физическая форма однозначно станет гораздо лучше, чем была! Изменится и улучшится осанка, появится сила, укрепятся мышцы спины, рук, плечевого пояса и пресс. Надо быть готовым, что настоящие результаты появятся только через несколько месяцев. Двигаться надо постепенно – чрезмерное рвение приведет к травмам.

Если вы занимаетесь довольно продолжительное время, но вам кажется, что результаты незаметны, обратитесь за советом к профессиональному тренеру, который объяснит, что вы делаете неправильно, и поможет вам откорректировать ваши занятия.

Испанский выход

Лучше всего вообще заниматься первые несколько недель под надзором того, кто уже умеет делать трюки на турнике. Тогда он укажет на ошибки, поставит технику, проконсультирует, когда уже можно начинать осваивать более сложные элементы. К тому же занятия в компании позволяют не падать духом и не бросать начинания после первых неудач. Да и соперничество является хорошим стимулом для роста. Стремясь «победить» своих «соперников», вы не бросите занятия в самом начале, а когда пройдет достаточно много времени, вы уже так втянетесь в процесс улучшения своей физической формы, что просто не сможете бросить.

Никогда не пытайтесь брать быка за рога и делать то, что еще не может сделать тело. Это может привести к опасным травмам. Риск совсем ни к чему – лучше потренироваться лишних несколько дней, чем несколько месяцев лечить травму.

Трюки на турнике для начинающих — видео

Оченьскоро открытые площадки с турниками ибрусьями будут полны людьми. Турникиуважают профессиональные бодибилдеры,кроссфитеры, свободные атлеты всехмастей. Для первых уличная площадка –повод отдохнуть от привычного зала. Длявторых – необходимое условие тренировок.Для третьих – место, где можно проявитьсупер-способности в полной мере.

Каквыучить простейшие трюки на турнике,чтобы потом блеснуть ими на площадке,разбирался «Советский спорт».

Каквыглядит: горизонтальный вис – одноиз самых популярных упражнений уличноговоркаута после выхода силой на две. Каквыучить выход силой мы писали ранее.

Горизонтальныйвис – гимнастический элемент, во времякоторого вы держитесь за турник обычнымхватом и поднимаете тело параллельноземле. Нужно удержаться в этом положениикак можно дольше или совместить с другимитрюками – например, делать махи ногамина пресс, как это демонстрирует гурутурников, атлет Hannibal forKing.

Каквыучить: как и другие трюки на турнике,горизонтальный вис учат рядом усложняющихсяподводящих упражнений.

Упражнениеодин: вис с поднятыми коленями

Возьмитесьза турник обычным хватом, повисните ипостарайтесь поднять колени к груди,опустив спину до параллели с землей.Постарайтесь оставаться в этом положениикак можно дольше. Повторяйте упражнениеподходами – от 5-6 подходов за тренировку,стараясь каждый раз увеличивать времявиса. На начальных этапах держите рукисогнутыми в локтях, это более легкийвариант упражнения. По мере прогресса,выпрямляйте руки.

Упражнениедва: вис с одной прямой ногой

Усложняемвис с поднятыми коленями, пытаясьвыпрямить одну ногу и зафиксироватьсяв этом положении. Вероятно, вам не удастсясразу полностью выпрямить ногу – тогдаразгибайте ее постепенно: держитесначала согнутой в колене и распрямляйтепостепенно.

Тренируйтевис, выпрямляя то одну ногу, то другуюи увеличивая время виса. Когда выокажетесь в состоянии удерживатьполностью распрямленную ногу примерно30 секунд, начинайте (оставляя эту ногупрямой) постепенно разгибать вторуюногу.

Упражнениетри: опускаемся в горизонтальный вис

Поднимитеноги вверх, как при подъеме переворотом(голова оказывается внизу). Из этогоположения плавно опускайте прямые ногивниз до параллели с полом. Старайтесьдержать тело ровно, избегая углов междутуловищем и ногами – все тело должносоставлять прямую линию. Зафиксируйтесьв «параллели» так долго, как сможете.

Поздравляем!Вы изучили горизонтальный вис.

Каквыглядит: вы ложитесь на горизонтальнуюскамью и беретесь двумя руками за еекрай. Поднимаете тело вверх, сохраняяего прямым. В конечном положении скамьикасаются только плечи и голова: туловищеи ноги вытянуты вверх как струна.

Упражнениеодин: обратные повторения

Забрасываетеноги и корпус в верхнюю позицию, лежана скамье. Как можно медленнее опускаетеего обратно, делая паузы.

Упражнениедва: фиксация в нижней фазе

Делаетеобратные повторения, но в нижней фазена небольшом расстоянии от скамьизамираете на несколько секунд. Делайтеупражнение подходами – по 4-5 повторенийв каждом.

Упражнениетри: драконий флаг в полную амплитуду

Еслиу вас хорошо получается второе подводящееупражнение, вам не составит труда делатьполный драконий флаг. Для этого вамнужно будет поднять корпус и ноги вверх,прямо и оставаться в этом положении какможно дольше.

Выможете усложнить стандартный драконийфлаг новыми элементами: двигая ногамии прокачивая пресс, или пробуя сделатьего в висе на вертикальном столбе. Выобнаружите, что вис с вертикальнойопорой намного сложнее.

Отжиманиев стойке на руках

Каквыглядит: вы принимаете стойку наруках (ноги в воздухе без опоры) иначинаете отжиматься.

Каквыучить: главная трудность в этомупражнении – научиться увереннобалансировать в стойке на руках.

Упражнениеодин: тренируем стойку на руках у стены

Упритесьруками в пол на расстоянии 30-40 сантиметровот стены. Забросьте ноги на стену,упритесь в нее пятками – стойте какможно дольше. Тренируйте стойку у стеныподходами (3-4 подхода), доводя времяудержания в стойке до 1 минуты в каждомподходе.

Упражнениедва: отжимания в стойке у стены

Принявстойку у стены, отжимайтесь до касанияпола головой. Возможно, поначалу отжиманиябудут даваться вам тяжело. В этом случае,делайте частичные отжимания – сначалалишь слегка сгибайте руки, но постепенноувеличивайте амплитуду до полной.

Упражнениетри: стойка на руках

Освоивстойку на руках у стены, тренируем стойкуна руках без опоры. Закидываем ногивверх и пробуем удержать равновесие –хорошо, если на первых порах, вас будетстраховать партнер (это поможет быстреенайти баланс. Стараемся удержаться встойке как можно дольше – 30-40 секунд.

Упражнениечетыре: отжимания в стойке на руках набрусьях

Попробуйтеделать стойку на руках, держась забрусья. Начинайте ее отработку сположении, когда колени подтянуты кгруди – выпрямляйте вверх поочередното одну, то другую ногу. Когда стойка набрусьях освоена – начинайте отжиматьсяиз этой стойки: сначала в небольшойамплитуде, а затем постепенно увеличиваяее.

Упражнениепять: частичные и полные отжимания встойке на руках

Когдавы освоите полные отжимания в стойкена руках на брусьях, возвращайтесь наземлю. Примите стойку на руках и пробуйтеделать частичные отжимания. Увеличивайтеамплитуду до полной.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

“>

Как научиться делать трюки на турнике?

Содержание:
Выход принца
Испанский выход
Выход ангела
Офицерский выход
Капитанский выход
Склепка
Флажок
Крабик
Полотенце
Солнышко

Турник – это многофункциональный снаряд, а занятия не ограничиваются только подтягиванием. Как только вы освоите подтягивание, тогда смело начинайте обучаться более сложным элементам, к примеру, делать всевозможные трюки. Если вы хотите обучиться выполнять флажок, стульчик, крабик, солнышко, тогда вы зашли по адресу. Ниже вам продемонстрируют трюки на турнике для начинающих. Поэтому, если вы научились подтягиваться, то сделать подобные трюки не составит большого труда, главное тренируйтесь!!!

Лучше проводите тренировки на спорт-площадках, но можно и на обычном турнике.

Выход принца

 
Сначала подберите хват, при помощи которого вы будете выполнять трюк. Если вы правша, то верхний хват лучше берите левой рукой, а правая будет для нижнего. Спросите почему? Правая рука просто сильнее, а левая – более гибкая. Левшам лучше все делать наоборот.

Идеальным вариантом выполнения выхода принца будет, если корпус полностью провиснет. Тело поднимайте только правой рукой. Естественно, вы проведете много попыток, однако этот трюк легче многих остальных, к примеру, испанского выхода.

Видео уроки

Испанский выход

 
Этот трюк довольно простой, важно не допустить ошибок. Кроме этого, для испанского выхода необходимо много физических сил, другие факторы ничем не помогут.

Выполняется упражнение таким образом: в заднем флажке нужно при помощи одной руки выйти в вис и дожать себя в упор. Данный трюк имеет разные варианты исполнения.

Основной ошибкой является то, что турникмен не может занять начальное положение. Необходимо увести тело в сторону, при этом прогнуться в спине на пояснице. И потом повернуть плечо, а руки не отрывать от турника. Как только будете во флаге, следует повернуть второе плечо.

Видео уроки

Выход ангела

 
Многие новички думают, что подобный выход можно выполнить лишь после изнурительных и длительных занятий. Но это не так. Нужно знать правильную методику, которая укрепляет мышцы. Чтобы исполнить выход ангела (царский силовой на 2 руки), желательно подтягиваться 10-15 раз и научиться делать выход на 1 руку. Если у вас это все получается, то вы справитесь за короткий промежуток времени.

Выполняется трюк так: подтянитесь до подбородка, под углом 90 градусов относительно пола закиньте обе руки на турник. Затем необходимо изо всех сил попытаться выпрямить руки. Если тяжело, то можете немножко “лечь” на турник, когда закидываете руки, это уменьшить нагрузку на них.

Видео уроки

Офицерский выход

 
Дабы выполнить подобный выход, можете воспользоваться, как одним нижним хватом, так и двумя верхними. Когда делаете трюк нужно сделать выход на одну руку, затем повернитесь и дожмите на заднем хвате.

Видео уроки

Капитанский выход

 
В нем используют очень простые элементы. Нужно висеть на турнике, при этом держаться за него под коленями, затем вылезти в упор сзади за счет спины. То есть, из виса на под коленях необходимо подтянуться спиной и одновременно руками в упор сзади.

Видео уроки

Склепка

 
Это упражнение довольно простое, но важно придерживаться технике. Сначала нужно обучиться правильному раскачиванию на перекладине. Залезьте на турник, движения вперед старайтесь задать темп ногами. Когда движения идет в обратную сторону, то необходимо попытаться качнуться максимально назад. Как только это освоите, переходите к следующим упражнениям. Во время движения назад необходимо дернуться к перекладине так сильно, чтобы своей грудной клеткой коснуться ее. Так у вас получиться подтянуться в раскачку. Но сначала движение задает инерция, а не руки. Не подтягивайтесь руками – если сделаете все правильно, то за счет раскачки вам выкинет на прямые руки.

Видео уроки

Флажок

 
Это силовое упражнение. Нужно разносторонним хватом взяться за вертикальную опору перекладины, а ладони должны как бы смотреть друг на друга. Старайтесь отжаться от опоры, подняв тело параллельно земле, и задержитесь в этом положении пару секунд. Напомним, чтобы сделать данный трюк, нужно большой запас силы, поэтому у начинающих турникменов вряд ли получится его сделать.

Видео уроки

Крабик

 
Этот трюк очень простой, при этом есть много разновидностей. Это технический элемент, но необходимо научиться держать флажок. Может быть всего 2 проблемы во время выполнения крабика. Во-первых, может не получиться поставить флажок, что не удивительно, поскольку для него нужны тренировки. Во-вторых, может появится боль нижней конечности ноги, которую кладу на перекладину.

Видео уроки

Полотенце

 
Сложный трюк, который выполняется широким хватом на перекладине. Вес тела нужно перенести к одной руке, а вторая выносится во флажок, затем необходимо сделать выход в упор. Желательно делать трюк с положения сидя, чтобы увеличить силу. Предварительно научитесь делать выход офицера.

Видео уроки

Солнышко

 
Вначале необходимо обучиться стоять на руках – можете даже возле стены. Затем запаситесь терпением. Необходимо научиться максимально сильно раскачиваться. Не следует сгибать руки в плечах и прогибать спину. Можете начать раскачиваться с переднего упора, это немножко облегчит задачу. Как только будете походить к вертикальной стойке, может стать страшно, но держите себя в руках. Когда выйдет перевалиться на другую сторону, поздравляю вас, у вас получилось. Но не стоит ограничиваться одним оборотом, делайте серии. Желательно заниматься ежедневно, совмещать с другими трюками. Потом вам будет казаться, что это самое простое упражнение.

Видео уроки

программа и схема. Занятия на турнике — программа для начинающих женщин и мужчин

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» 4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине 3х12
Подъем ног в висе 3х15
Среда
Подтягивания широким хватом 4х15
Отжимания от турника 3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук 4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки 3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Подтягивания обратным хватом 3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине 3х15
Поочередный подъем ног в висе 3х10
Подъем колен в висе 3х20
«Дворники» 3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Подтягивания широким хватом 3х10
Суббота
Подъем ног в висе 3х10
Подъем прямых ног к перекладине 3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

  • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
  • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

  • Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
  • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
  • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

  1. Позитивная фаза — подъем тела
  2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

  1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
  2. Постепенно увеличивать число подходов
  3. Создавать напряжение мышц при подъеме
  4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

  1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
  2. Постоянное число подходов без увеличения
  3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
  4. Отдых между подходами делать более трех минут
  5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

  • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
  • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Известен миф о том, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. На самом деле, это не совсем так. Правда заключается в том, что во время занятий на турнике функционируют многие мышцы, однако некоторые вообще не напрягаются. Чтобы тренировки на перекладине оказались эффективными, необходимо понимать, какие части тела принимают усиленную нагрузку, а какие «остаются в стороне».

Преимущества тренировок на турнике

За счет занятий на перекладине можно за короткое время прокачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов уже через месяц. Основные преимущества тренировок на турнике:

  • укрепление позвоночного столба;
  • увеличение роста;
  • формирование правильной осанки;
  • профилактика болезней, причиной которых является нарушение кровообращения и прочее.

Таких результатов получится достичь лишь в том случае, если заниматься на постоянной основе.

На заметку! Резко спрыгивать с турника категорически запрещено, поскольку это может привести к травмам.


Упражнения на тунике полезны не только взрослым, но и детям, у которых происходит формирование осанки. Укрепив спину, можно в будущем избежать сколиоза и прочих проблем, связанных с искривлением позвоночника. Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешний вид привлекательнее для противоположного пола. Для женщин такие занятия также полезны, поскольку способны укрепить грудь.

Турник предназначен для подтягиваний, но выполнять их можно различными способами, оказывая нагрузку на определенные группы мышц. Причем не обязательно посещать для этого спортивный зал, заниматься можно и в домашних условиях, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок. Кроме подтягиваний, существуют и другие упражнения на турнике.

Меняя интенсивность нагрузки во время подтягивания на турнике, можно прорабатывать конкретные зоны. Широкий хват помогает быстро прокачать спину. Узкий и средний хват заставляет работать мышцы груди, плеч и рук. При занятии на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем во время тренировки на тонком турнике.

На заметку! Перед тем как приступить к подтягиваниям, необходимо разогреть мышцы. Идеальным вариантом для разминки является легкий бег.

Выполняя подтягивания и другие упражнения на турнике, важно придерживаться определенных рекомендаций:

  • движения должны быть плавными;
  • упражнения желательно делать размеренно, применяя силу мышц;
  • при выполнении упражнений на турнике следует контролировать технику, чтобы избежать травм – частично нагрузка переносится на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрыву или ушибу.

От соблюдения всех правил зависит конечный результат тренировки.

Для рук

Любое упражнение, выполняемое на турнике, развивает мышцы рук. Однако среди них существуют такие, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. К сложным упражнениям принадлежит подтягивание на одной руке.

Чтобы выполнить подтягивание на одной руке, нужно сделать следующее:

  1. Взяться за турник обеими руками, используя обратный хват. Подтянуться вверх, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
  2. Опустить одну руку и ухватиться ней за другую в области запястья. Медленно опуститься.
  3. Выполнить аналогичное упражнение, задействовав для подтягивания другую руку.


Для начинающих подтягивания на одной руке даются с трудом, поэтому лучше сначала выполнять более простые упражнения, а затем приступать к сложным тренировкам.

Для бицепса

Упражнения для бицепса на турнике делают следующим образом:

  1. Взяться за перекладину обратным хватом, кисти разместить рядом. Прогнуть спину.
  2. Подтянуться, отведя плечи назад и сведя лопатки. Грудные мышцы должны коснуться турника, спиной выгнуться сильнее (как на фото).
  3. Медленно опуститься.


Это упражнение поможет сделать бицепсы рельефными, но для этого следует соблюдать правильную технику.

Для трицепса

Упражнение для трицепса делают следующим образом:

  1. Взяться за перекладину так, чтобы один кулак расположился перед другим.
  2. Поднимать тело к турнику, поочередно уводя голову вправо и влево.
  3. После каждого подъема медленно опускаться.


Положение рук нужно менять между подходами.

Для грудных мышц

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, рекомендуют выполнять упражнения узким хватом. Делают классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием. На подъеме делают вдох, а при опускании – выдох. Дыхание через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы оно не сбилось. Кроме того, техника при подтягивании для проработки грудных мышц считается правильной, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя их сделать и проще. На подъем желательно затрачивать столько же времени, как и на спуск.


Для справки! Для начинающих лучше уделить наибольшее внимание качеству выполнения подтягивания, а не числу повторов. В дальнейшем, когда техника будет отработана до автоматизма, количество повторений постепенно можно увеличить.

Существует еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает накачать грудные мышцы:

  1. Повиснуть на турнике, взявшись за перекладину прямым или обратным хватом.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Дотянуться правым коленом до левого плеча, потом левым коленом до правого плеча.


Таким образом, поочередно задействовав в работу то одну, то другую ногу, можно быстро накачать мышцы груди на турнике.

Для плеч

Программа тренировок на турнике включает в себя подтягивания, которые помогают сделать плечи шире и более развитыми. Чтобы их сделать, нужно следующее:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом.
  2. Прогнувшись в спине, подтянуться к турнику, чтобы перекладина оказалась на уровне груди.
  3. Медленно опуститься.


Для спины

Наиболее эффективным упражнением для спины, которое можно выполнить на турнике, является подтягивание к груди широким хватом. Как правило, многие новички делают его неправильно.

Подтягивание широким хватом к груди выполняется следующим образом:

  1. Взяться за перекладину руками прямым широким хватом (расположить их на максимальном расстоянии друг от друга). Согнуть ноги в коленях.
  2. Подтянуться грудью до уровня перекладины. Локти при этом двигаются по направлению к пояснице. Лопатки сведены вместе, спина прогнута.
  3. Опуститься, не спеша, вниз.


При выполнении данного упражнения необходимо понимать, что чем шире будет хват, тем больше нагрузка на спину. Соответственно, эффективность подтягиваний окажется выше.

Намного проще выполнить упражнение средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
  2. Не спеша, подтянуться вверх, чтобы грудь коснулась турника. Лопатки свести вместе.
  3. Опуститься вниз, выпрямив руки в локтях. Немного повисеть в таком положении.


Для пресса

Возможно, для некоторых покажется странным то, что на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Правда, это не подтягивания. Сделать упражнение на проработку мышц пресса можно следующим образом:

  1. Взяться за перекладину обратным либо прямым хватом. Расстояние между рук значение в данном случае не имеет.
  2. Поднять прямые ноги вместе до образования с туловищем прямого угла.
  3. Задержавшись в таком положении на пару секунд, опустить ноги вниз.


Такое упражнение помогает сделать мышцы пресса более рельефными, за счет чего значительно улучшится внешний вид.

Противопоказания

Упражнения на турнике можно выполнять не всем. В некоторых случаях подобные занятия способны привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания распространяются на следующие случаи:

  • сколиоз, даже в легкой степени;
  • грыжа межпозвоночных дисков – особенно это касается людей с лишним весом;
  • остеохондроз шейного отдела.

Перед тем как разработать программу занятий на турнике, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна. К примеру, при остеохондрозе шейного отдела доктор может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента. Правда, порекомендует делать это с осторожностью, поскольку одно неправильное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и прочее.

Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, тренироваться на турнике или брусьях категорически запрещено. В таких случаях на нем нельзя не только подтягиваться, но и просто висеть.

Видео: как накачать мышцы на турнике

Тем, кто хочет иметь рельефные бицепсы, трицепсы, накачанные плечи, спину и грудь, не посещая тренажерного зала, специалисты рекомендуют заниматься на турнике в домашних условиях. Чтобы добиться требуемого результата, можно обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

Накачать мышцы на турнике несложно, достаточно иметь желание. Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно при помощи видео.

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

  1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
  2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
  3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
  4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

      1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
      2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
      3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

      1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
      2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
      3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
      4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

    1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
    2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
    3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Турник – это спортивный снаряд, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Его используют для тренировок любой интенсивности. После установки популярного спортивного снаряда во дворе или дома эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц будут доступны всегда.

Техника считается довольно сложной, поэтому человек без подготовки может травмировать себя. Нельзя пытаться делать трудные упражнения сразу.

Перед тренировкой необходима хорошая разминка в течение 10 или 15 мин. Мышцы должны быть подготовлены к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошую мускулатуру, накачать трицепсы. Одним из самых популярных упражнений, известных всем со школы, являются подтягивания.

Такое упражнение прекрасно подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не сможет с ним справиться, то остальную программу он точно не одолеет. Для начала рекомендуется овладеть техникой среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, располагаются шире плеч. Усложнять программу тренировок можно только тогда, когда вы без проблем сможете подтягиваться как минимум 10 раз.

Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике. Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

При этом важно помнить, что многократное повторение может пойти и не на пользу. 15 подтягиваний делают спортсмена выносливее, однако набор мышечной массы идет медленнее.

Фото упражнений на турнике демонстрируют, что у спортсмена есть большой выбор. Поэтому овладев 2 или 3 упражнениями, нужно не останавливаться.

Широкий хват позволяет быстро и эффективно накачать мышцы на спине. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры получают желаемые результаты. Их спина становится более широкой и рельефной.

Тренировка бицепсов на перекладине

Программа упражнений на турнике обязательно включает в себя разработку бицепсов. Упражнение выполняется с обратным хватом, руки должны быть повернуты к вам. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексной тренировки вы станете обладателем большого бицепса. Но для этого несколько месяцев придется потрудиться.

Следующий шаг – это упражнения, позволяющие накачать брюшной пресс. Если появится пивной живот, то потребуется приложить много усилий, чтобы его убрать.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо ноги поднимать выше бедер. Отрегулируйте нагрузку под себя. При сгибании коленей задействован будет пресс внизу и посередине.

При поднимании ровных ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если научитесь поднимать ноги к перекладине, то сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и тех, которые отвечают за укрепление торса.

Если занятия проводятся на улице, то есть возможность делать подъемы с переворотом. По технике выполнения это одно из самых сложных упражнений. Чтобы его сделать успешно, потребуется затратить много сил, однако именно оно позволяет прокачать тело.

Нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. При перевороте напрягаются трицепс, мышцы спины, пресса, груди и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа для тренировок на турнике и брусьях

В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

Выяснить, готовы ли вы делать упражнения на турнике в комплексе достаточно просто. Повесите на перекладине, не выполняя никаких движений, и засеките время. Если не дольше минуты, то кисти требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

Фото упражнений на турнике

Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подтягивания широким хватом на туринике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

  1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
  2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
  4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
  5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

  1. Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
  2. Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
  3. Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
  4. Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
  5. Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике

25 всплывающих видеороликов YouTube, как раз к новогодним постановкам |

Морские пехотинцы в Кувейте подтягиваются как широким, так и обычным хватом. Джо Рэдл / Getty Images

Пытаетесь решить, какое новогоднее фитнес-решение вы хотите сделать? Этот пост может помочь, но будьте осторожны: это тот материал, который — в руках не того человека — может увести кого-то на путь одержимости. С другой стороны, это путь, который может предотвратить сердечные заболевания.

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, но они также очень простые.Подпрыгните, возьмитесь за перекладину и потяните. Если ваш подбородок задевает перекладину, значит, вы это сделали.

Тем не менее, на YouTube существует огромный мир видео о подтягиваниях. Фактически, поскольку лучшие видеоролики с подтягиваниями набирают миллионы просмотров, этот жанр превратился в кустарную индустрию. Может быть, это потому, что подтягивания одним движением так много говорят об общей физической форме человека. Вы встретите людей, которые могут преодолеть марафон или становую тягу с внушительным весом, но не умеют подтягиваться несколько раз. С другой стороны, человек, который может сделать несколько подтягиваний, скорее всего, сможет как пробежать несколько миль, так и жать приличное количество.

Подтягивания демонстрируют общую физическую форму. Показательный пример: тест физической подготовки морских пехотинцев состоит всего из трех задач: бег, скручивания и подтягивания.

Итак, вот путеводитель по огромному миру одержимости этим простым упражнением на крупнейшем в мире сайте обмена видео. Если парни без рубашки, которые действительно взволнованы о тренировках, не ваше дело, остановитесь на этом. Вас предупредили.

The O.G.’s

В моем обширном просмотре онлайн-видео с подтягиваниями все, кажется, возвращается к братьям Бар, Душану Джолевичу и Лазару Нововичу.На канале всего 18 видео, но их влияние на видео о подтягиваниях сложно переоценить. Самое старое видео на канале появилось в августе 2011 года и набрало более 20 миллионов просмотров.

По сути, это манифест братьев Бар:

Вот более короткое видео о том, как братья посещают Манхэттен, в котором запечатлен дух уличной гимнастики (моя любимая часть — это парень, бьющий локтем о пресс других парней, когда они поднимаются):

Это братство — культ YouTube, открытый для всех, но лишь немногие могут присоединиться к нему.Чтобы называть себя «братом по штанге», человеку просто нужно задокументировать выполнение следующих действий: семь подъемов мышц, 25 отжиманий, 10 широких подтягиваний, 25 отжиманий, 10 подъемов ног и еще семь подъемов мышц за пять минут. .

Не знаете, что такое накачка? Мы до этого доберемся. Подсказка: вы не можете этого сделать.

Вот видео, на котором ютубер Исаак Уэй выполняет требования менее чем за пять минут:

Варианты

По словам Дэниела Ваднала, основателя Body By Rings, существует 35 хороших вариантов базового подтягивания.Он демонстрирует их все в видео, которое становится все более безумным по мере того, как г-н Ваднал выполняет каждую технику с полной невозмутимостью:

Вы смотрели достаточно долго, чтобы увидеть, как пишущая машинка подтягивается? Потому что это кажется настолько невозможным, что похоже на спецэффект.

У Ваднала есть много видео, в которых он ясно и разумно связывает различные упражнения с анатомией человека. Тот факт, что этот человек превратил себя в почти идеально настроенную машину, свидетельствует о его компетентности.Он также передает свое общее послание, возможно, с самой низкой дозировкой брата из всех в этом списке. Как и у братьев Бар, у него есть фитнес-программа, которую он вам продает; однако ни один из этих парней, похоже, не зарабатывает достаточно денег на этой ракетке, чтобы купить рубашку с рукавами.

Дамы!

Подтягивания делают не только парни, хотя они доминируют в этом жанре. Марианна Кейн создала популярный путеводитель, ориентированный на людей, которые вообще ничего не умеют и, возможно, еще не умеют висеть на стойке:

Для чего-то более продвинутого Сара Грейс предлагает свои собственные необычные варианты подтягиваний, например, с использованием веревок или альпинистского снаряжения:

Подтягивания выполняются руками, развернутыми от тела.Подтягивания лицом внутрь. Это небольшое, но важное различие, потому что каждый задействует разные мышцы. При этом один не «лучше» другого. И то, и другое впечатляет, но в этих видео есть несколько случаев, когда кто-то говорит, что делает подтягивания, но на самом деле это подтягивания. Каждый требует много сил, но мы указываем на это для точности.

Например, у австралийки Джесс была отличная форма, когда она делала то, что она называет 15 подтягиваниями, хотя на самом деле это определенно подтягивания.Мы простим ее, потому что она полностью опускается в конце каждого повторения, даже не оставляя себе крохотного изгиба руки внизу, как это делают большинство людей:

Было бы упущением проигнорировать правило 34 Интернета в этом обзоре (безопасным для работы способом). Естественно, есть множество видео, на которых очень привлекательные женщины делают подтягивания, в основном как предлог, чтобы снять видео с очень привлекательными женщинами. Это от канала Fitspo Spartan Girls, который хорошо представляет поджанр:

Для милости, вот видео пятилетней девочки по имени Мэдисон Лонг, ставшее мировым рекордом из спортзала в Висконсине, с восхитительным финалом после того, как она установила свой рекорд.

Мировые рекорды

Если говорить о мировых рекордах, Интернет любит их. Рон Купер многого добился, объясняя свой успех постоянными тренировками с юных лет, хотя он подтягивается только два раза в неделю (ему нравится использовать своих детей в качестве веса во время тренировок).

Мы коснемся другого мирового рекорда, зафиксированного на том же канале, который Интернет не так любит, ниже.

Знаменитости

Марк Уолберг собрал 25000 долларов на исследование рака груди, делая то, что честно выглядит как ноль полных подтягиваний на шоу The Ellen Show , но аудитория (и человек ) насчитала 22.

Похоже, его подбородок когда-нибудь действительно выходит за перекладину? В конце концов, это определенно не так, но актер уже отработал в тот день, так что …

Для энтузиастов подтягиваний Wahlberg — c-list. Фрэнк Медрано — суперзвезда:

Становление сильнее

Тонны людей имеют программы о том, как продвигаться вперед с подтягиваниями. В основном это сводится к следующему: делайте подтягивания. Тем не менее, есть бесконечные уловки и мнения о том, как двигаться вперед быстрее.

SuperFreshBandit сделал это видео для спортсмена, который прекратил прогрессировать:

В траве

Пройдя по этой дороге, понимаешь, что подтягивание действительно сложнее, чем кажется.Прежде чем человек сможет вытянуть голову через перекладину, ему понадобится достаточно сильный хват, чтобы удержаться за нее. Затем возникает вопрос как разгибания ног (с использованием импульса тела), так и подтягиваний с поддержкой, которые являются читами, помогающими преодолеть перекладину при создании чистого подтягивания. Помогает ли обман или мешает продвижению к истинному мастерству? Это споры, которые бушуют.

SEAL Grinder PT снял видео о повышении силы хвата для людей, которые еще не могут делать подтягивания или даже висеть на перекладине:

Кроме того, у него хорошая рубашка.Этот человек бунтарь. По сути, он как Сид Вишес из видео о подтягиваниях.

Джефф Кавальер из Athlean-X утверждает, что слабые плечевые мышцы (часть верхней части предплечья) могут помешать некоторым людям эффективно выполнять упражнение, и предлагает способы их наращивания:

Есть задний двор? Кори Холл показывает, как построить турник на открытом воздухе, чтобы вы могли тренироваться дома:

Он должен сделать последующее видео для других ютуберов, занимающихся художественной гимнастикой, о том, как найти рубашку.Поиск рубашек явно является проблемой в этом сообществе.

Подтягивания на одной руке

Значит, ты уже зверюга в спортзале. Вы можете делать так много подтягиваний, что иногда люди даже не замечают, как сильно вы раскачиваете всех остальных, потому что им приходилось слишком долго смотреть и считать все подтягивания, которые вы делаете. Сможете ли вы одним движением показать всем свое физическое превосходство?

Эти люди могут:

https://youtu.be/MwupJnYlf0Y

https://youtu.be/K2o7clXyhzs

Мускулы

Оказывается, человеку не нужно прекращать лазить по подбородку.Когда спортсмен тянет верхнюю часть тела над перекладиной так, чтобы его руки полностью выходили над ней, это мускулатура (этот репортер не знал, что это невероятно выглядящее движение существовало до входа в этот угол YouTube).

Опять же, у Кори Холла есть подсказки (подождите, пока деталь с байком):

Подтяжка на одной руке (на упругой перекладине, но все же):

Для пуристов, вот супер медленный набор мускулов (вся сила, без импульса) от команды Barstarzz:

Выполнение этого движения эквивалентно рисованию Моны Лизы .Мы недостойны.

Anti-ageism

Один из небольших поджанров подтягиваний охватывает старых крутых парней. Не многие из седых бород, ошеломляющих крыс в спортзале, имеют свои собственные каналы на YouTube, но это не мешает парням с видеокамерами их искать.

Этот 60-летний мужчина делает больше отжиманий и подтягиваний в своем парке в Нижнем Ист-Сайде каждый день, чем вы даже можете подумать:

Вот 83-летний мужчина, который много подтягивается (несмотря на то, что написано в названии видео):

Ненависть

В течение долгого времени, когда я заходил на YouTube, меня атаковала реклама видео от Майка Чанга, обещающего показать мне ярлыки для шести кубиков пресса и максимального образа жизни.С тех пор он вышел на пенсию, но установил мировой рекорд в подтягиваниях с весом 40 фунтов, как это можно увидеть на официальном канале Книги рекордов Гиннеса.

В комментариях многие зрители засчитали ноль полных подтягиваний, потому что никогда не оказывается, что подбородок Чанга выходит за перекладину (ни разу), но Guinness винит в этом угол обзора камеры. Подозрительно, этот эпизод был снят несколькими камерами, но вид сбоку размещен таким образом, что зрители не могут действительно видеть голову Чанга с этой точки зрения.

Infinite Elgintensity разорвал рекорд по длине:

Ваш опыт может отличаться, но когда кто-то действительно завершает подтягивание во многих похожих видео в этом посте, это не является двусмысленным.

В новостях

Подтягивания — это не просто хобби. Этот шаг стал горячей темой в вооруженных силах, поскольку военные США работают над открытием возможностей для женщин, как сообщает CNN:

Есть еще много видео о подтягиваниях, которые помогут вам разорваться (или пофантазировать об этом) (или пофантазировать о разорванных людях, которые подтягиваются — мы не судим).Надеюсь, для тех, кто решит копать дальше, одно из этих видео приведет к другому видео, а затем другому, пока что-то не щелкнет.

В конце концов, у всех в этом сообществе одна цель: жить без рубашек.

Силовые упражнения со штангой | Изумрудный город гимнастики

Гимнастика известна гибкостью, равновесием, акробатическими навыками и координацией.

Некоторые могут упустить из виду, что гимнастика также требует силы корпуса и верхней части тела.

Значительная часть занятий по гимнастике проводится на наращивание мышц, необходимых для выполнения всех различных навыков в гимнастике.Этот блог будет посвящен упражнениям, которые помогут с пуловером.

Если вам посчастливилось иметь дома штангу, то вашей первой целью должно стать подтягивание.

Если вы еще не можете подтянуться, поставьте ступни на какой-нибудь предмет так, чтобы вы лежали горизонтально, и попытайтесь оттуда подтянуться, как показано на рисунке ниже.

В любом случае попытайтесь удерживать подбородок у перекладины в течение 5-10 секунд, укрепляя устойчивость для завершения пуловера.

Если у вас нет планки, попробуйте родительские тяги!

В этой игре участвуют вы и родитель или друг. Пусть ваш партнер сядет на диван и, взяв его за руки, потянет, пока он не встанет.

Имитирует то же действие, что и подтягивание перекладины.

Затем на перекладине попытайтесь снова удерживать колени в согнутом положении в течение 5-10 секунд.

Если вы можете расположить подбородок над перекладиной и подтянуть тело, это будет очень полезно.

Если у вас нет штанги, попробуйте удары ногой с флаттером, лежа в положении полого тела, ступни на высоте 6 дюймов от земли. Поочередно ударяйте ногами ногами, двигаясь вверх и вниз примерно на 16 дюймов.

Еще один способ развить силу кора — начать лежать ровно и медленно поднимать ноги вверх, пока не окажетесь в положении подсвечника.

Что касается второй половины навыка пуловера, вы поднимаете голову и толкаете штангу, пока не окажетесь в передней опорной позиции.

Если у вас есть штанга, начните с передней опоры и наклоняйтесь вперед, пока не повиснете над штангой вдвое.

Затем снова поднимите голову и верхнюю часть тела на переднюю опору.

Без перекладины лучшее, что вы можете сделать в этом разделе, — это отжиматься, вот и все.

Если что-то из этого не кажется достижимым, сделайте шаг вперед! Постройте свой путь к каждому из этих упражнений, и пуловер станет возможным.Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео, объясняющее эти упражнения, и вы станете сильнее в кратчайшие сроки!

Лучшие перекладины для подтягиваний: прочный дверной проем, настенные и отдельно стоящие перекладины

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Если и есть что-то близкое к идеальному упражнению, так это подтягивание.Он прорабатывает плечи, руки и спину, а также увеличивает выносливость и гибкость. Измените свою форму, и вы сможете укрепить корпус и проработать другие группы мышц, которые редко видят какие-либо действия. И вы можете делать их практически где угодно — тренажерный зал не требуется. Вот почему планки для подтягивания необходимы для домашнего фитнеса.

Что искать?

В наши дни домашние перекладины для подтягивания — это больше, чем просто перекладина через дверной проем. Они предлагают различные опоры для рук, регулируемое размещение и универсальность, что сделает их ключевым компонентом ваших домашних тренировок.Есть несколько различных типов перекладины для подтягивания на выбор:

Типы домашних перекладин для подтягиваний
  • Дверной проем: Увеличивают длину стандартной дверной коробки. Они недорогие и простые.
  • Настенный монтаж: Эти болты крепятся к стене или потолку и, как правило, являются наиболее устойчивыми штангами для подтягивания. Также они сильно различаются по стоимости. Недорогие можно найти менее чем за пятьдесят баксов; Более прочные варианты могут стоить несколько сотен.
  • Отдельно стоящие: Высокие отдельно стоящие устройства с устойчивой (и обычно довольно большой) площадью основания. Они идеально подходят для парней, у которых есть гараж или отдельный домашний тренажерный зал.
  • Outdoor: Подобно Tower, они предназначены для выхода на улицу и противостояния погодным условиям, поэтому вы можете использовать насос, когда солнце на вашем лице
  • Тренажер подвески: Используя крючки, шкивы и подвесные ленты, вы можете прикрепить их где угодно, чтобы тренироваться, не привинчивая что-либо к

Принадлежности для подтягиваний и советы для начинающих

Если вы только начинаете заниматься подтягиванием, следует помнить о некоторых аксессуарах и советах.Во-первых, вам, вероятно, следует обзавестись перчатками или порошком для тренировок. Таким образом, вы не повредите руки, а хватка останется крепкой на всем протяжении, что обеспечит вам лучшую тренировку, и вы сведете к минимуму риск поскользнуться и пораниться.

Вы также можете приобрести тренажеры для подвешивания или эспандеры, которые помогут вам начать работу. Они могут помочь снизить полный вес вашего тела во время тренировки, что позволит вам медленно работать до достижения полного веса. Потому что вы можете быть не готовы к полной силе на тренировке подтягивания / подтягивания со всем своим весом.Работайте над этим с этим на буксире.

Главное — понять свои пределы. Как и в любой другой тренировке, не стоит слишком усердствовать и слишком быстро. Это только навредит себе и повысит вероятность того, что вы откажетесь от всего этого. Так что делайте это медленно и постепенно наращивайте.

Есть много советов, которые следует принять во внимание, и все они можно найти здесь здесь . Помните об этих советах, чтобы ваши руки были как можно более разорваны и изрезаны для лучшего внешнего вида.

Если вы хотите купить перекладину для подтягивания, в нашем списке ниже представлены различные стили и ценовые категории. Возьмите один и приступайте к работе.

Лучшие турники для потрясающей домашней тренировки

Настенная перекладина OneTwoFit с любезного разрешения: Изображение

Лучшее в целом: настенная перекладина OneTwoFit

Для тренировки всего тела этот вариант от OneTwoFit трудно превзойти. Он изготовлен из сверхпрочной стали, может выдержать до 440 фунтов и имеет мягкие подушки для спины и рук.Более того, его можно установить либо как опускную станцию, либо как перекладину для подтягивания, и вы также можете добавить ремни сопротивления или даже боксерскую грушу для дополнительных кросс-тренировок.

ЗА: Очень прочный в подключенном состоянии и позволяет использовать множество различных захватов и тренировок для лучшей тренировки верхней части тела дома

МИНУСЫ: Настройка может быть проблемой для тех, кто не слишком склонен собирать вещи воедино

Получите: приобретите настенную перекладину для подтягивания OneTwoFit (70 долларов США) на Amazon

Возьми! Настенная мульти-перекладина для подтягиваний Titan Fitness любезно предоставлена ​​Image

Лучшее настенное крепление: настенная мульти-перекладина для подтягиваний Titan Fitness

Обладая прочной стальной конструкцией 12-го калибра с нескользящим порошковым покрытием, этот настенный мульти-гриф от Titan Fitness рассчитан на долгие годы тяжелых тренировок.Вам тоже не будет скучно. Его восемь рулей обеспечивают практически неограниченный выбор захвата, и они позволяют легко прикреплять спортивные кольца, ремни сопротивления или кроссовки с подвеской, такие как TRX .

ЗА: Множество различных тренировок возможно со всеми хватами, которые обеспечивает эта штанга

Минусы: Вам нужно много места, чтобы этот плохой мальчик мог установить где угодно

Получите: приобретите настенную мульти-перекладину для подтягиваний Titan Fitness (106 долларов США) на Amazon

Возьми! Perfect Multi Gym Sport Courtesy Image

Дверная коробка с лучшим креплением на опоре: Perfect Multi Gym Sport

Эта перекладина для подтягиваний предлагает тренировку для всего тренажерного зала всего в одном простом устройстве.Используемый в качестве перекладины для подтягиваний, он предлагает три различных положения для захвата, но вы также можете бросить его на пол и использовать для отжиманий на наклонной скамье и отжиманий. Кроме того, резиновые прокладки защищают ваши стены, пол и дверную обшивку от царапин, обеспечивая надежную фиксацию независимо от того, что вы делаете.

ЗА: Очень простой дизайн, который может войти практически в любой дверной проем, чтобы дать вам легкий доступ к подтягиванию / подтягиванию

Минусы: Не такой динамичный, как другие перекладины

Получите: купите Perfect Multi Gym Sport (31 доллар; было 35 долларов) на Amazon

Возьми! Ultimate Body Press Утягивающая штанга для потолочного крепления Courtesy Image

Лучшая установка на потолке: Ultimate Body Press для подтягивания на потолке

Нет места на стене или двери для перекладины? Этот вариант с потолочным креплением — лучший выбор.Его четыре эргономичных положения для захвата и пенопласт высокой плотности делают его особенно удобным в использовании, а двусторонние подступенки могут устанавливаться под потолочными балками 16 дюймов или 24 дюйма для дополнительной гибкости при установке.

ЗА: Настоящая прочная перекладина для подтягивания, которая пригодится, если у вас нет дверной коробки, чтобы справиться с перекладиной для подтягивания.

МИНУСЫ: Требуется подключение, и у него нет такого же разнообразия, как у многих других стержней

Получите: возьмите штангу Ultimate Body Press для потолочного крепления (80 долларов США) на Amazon

Возьми Подтяжка дверного проема Flybird любезно предоставлена ​​Image

Лучший стиль зажима для дверной коробки: Подтяжка дверного проема Flybird

Без шурупов, без сверления, без проблем.Эту планку можно увеличить с 28,3 до 36,2 дюйма, чтобы она плотно прилегала практически к любому дверному проему. Предохранители на 360 градусов предотвращают нежелательное вращение, мягкие коврики из ПВХ с каждой стороны предотвращают скольжение штанги, а мягкая поверхность для захвата идеально подходит для широкого спектра упражнений с собственным весом.

ЗА: Эта штанга подходит для большинства дверных коробок благодаря простой в использовании конструкции и прочной раме

МИНУСЫ: Возможные захваты для тренировок сильно ограничены

Получите: возьмите штангу для подтягивания дверного проема Flybird (46 долларов США) на Amazon

Возьми! Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack Amazon

Лучшая отдельно стоящая стойка: CAP Barbell Power Rack Exercise Stand

Эта прочная отдельно стоящая перекладина для подтягиваний разработана в соответствии с военными требованиями к армейскому боевому фитнес-тесту, поэтому вы знаете, что она готова к домашней тренировке.Он поставляется с регулируемой перекладиной и съемной ступенькой, а расстояние в 46 дюймов между опорами создает много места для всех видов упражнений (включая упражнение «Подгибание ног» в армейском фитнес-тесте).

ЗА: Прочный и долговечный, с множеством вариантов тренировок, которые можно проводить как в помещении, так и на улице

МИНУСЫ: Довольно дорого и занимает много места

Получите: приобретите стенд для упражнений CAP Barbell Power Rack (159 долларов США) на Amazon

Возьми! Weider Power Tower Courtesy Image

Лучшее универсальное применение со стойкой для приседаний: Weider Power Tower

Если у вас есть место, силовая башня предлагает максимальную универсальность.Этот высоко оцененный вариант поставляется с захватами и подушечками для всех видов движений с собственным весом, включая отжимания, отжимания под наклоном и подъемы колен — настоящая тренировка всего тела с использованием всего одного оборудования.

ЗА: Больше, чем просто подтягивания и подтягивания, возможно с этой силовой вышкой, которая позволит вам также выполнять приседания

МИНУСЫ: Как и автономный вариант, он дорогой и занимает много места

Получите: получите Weider Power Tower (130 долларов США) на Amazon

Возьми! Team Beachbody Chinup Bar Courtesy Image

Лучшее для универсального типа рукоятки: ProsourceFit Многофункциональная перекладина для подтягивания в дверном проеме

Подтягивания — отличный способ развить эти бицепсы как раз к лету.Эта планка предлагает несколько положений захвата — от узкого до молоткового — которые будут нацеливаться на ваши грибы под разными углами. Настройка занимает всего несколько секунд, поэтому вы можете настроить быструю помпу в любое время.

ЗА: Доступный вариант, который может войти в любой дверной проем, с множеством различных вариантов захвата для более всесторонней тренировки

Минусы: Нет

Получите: возьмите многофункциональную перекладину для подтягивания дверного проема ProsourceFit (30 долларов США; было 33 доллара США) на Amazon

Возьми! Iron Gym Total Upper Body Workout Bar Courtesy Image

Лучшее для небольшой квартиры: Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Простая установка, которая оставит немного лишних денег в вашем кармане, этот бар от Iron Gym сделает все, что вам нужно.Он предлагает три позиции захвата из пеноматериала, не требует дополнительного оборудования или постоянной установки, и его даже можно использовать на земле для отжиманий широким хватом. Экономьте место без ущерба для результатов.

ПРОФИ: Сэкономьте много места с этой перекладиной, которая подходит для большинства дверных коробок

МИНУСЫ: Не так много других вариантов тренировок с этим вариантом, кроме простых подтягиваний / подтягиваний

Получите: возьмите планку Iron Gym Total Upper Body Workout Bar (24 доллара США) на Amazon

Возьми! Система ремня Intent Sports Pullup Assist. Изображение предоставлено

. Лучшее для начинающих.

Если вам нужен небольшой импульс, чтобы подняться выше планки, эта система от Intent Sports поможет.Прикрепите его к любой перекладине для подтягиваний и проденьте ступни в петлю внизу, чтобы компенсировать вес вашего тела при выполнении подтягиваний. Вы можете отрегулировать усиление (до 130 фунтов), просто изменив длину. Это отличный вариант для наращивания мышечной массы и уверенности, когда вы выполняете подтягивания без посторонней помощи.

ЗА: Ограничьте вес, который вы набираете с помощью этих лент, чтобы со временем набрать вес, пока вы привыкаете к новому распорядку дня

МИНУСЫ: Довольно бесполезно, если вы перестанете нуждаться в них

Получите: возьмите систему ремня Intent Sports Pullup Assist (35 долларов США; было 40 долларов США) на Amazon

Возьми!

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям Men’s Journal

Ознакомьтесь с лучшими трекерами быстрого сна для проблемно спящих

Ознакомьтесь с путеводителем по подаркам на День отца от The Men’s Journal 2021

6 ключей к лучшему прогрессу в мышцах планки

Некоторое время одно только упоминание о подъеме мускулов на штанге чуть не заставило меня выбежать из спортзала.

Так что, если вы новичок в BMU, не уподобляйтесь мне и позволяйте им пугать вас. Ключ в том, чтобы работать над правильным подъемом мускулов на перекладине и следить за тем, чтобы вы понимали движение. Давай пройдемся через это.

6 шагов WODprep для остановки роста мышц

  • Полый корпус Положение : Запрыгните на перекладину и установите твердое полое тело во время висения.
  • Вытянутое (сводчатое) положение: Ваша спина должна быть слегка выгнута, ступни должны быть позади вас и вместе, оставаться плотно прилегающими к корпусу и квадрицепсам.
  • Согните ноги и заднюю часть рычага: Из положения дуги перейдите к зачерпыванию ног (обратно под перекладину), а затем оттянитесь назад.
  • Бедро выталкивается: Когда ваши колени и ноги поднимаются в воздух с возвышением, подумайте о том, чтобы агрессивно выталкивать бедра.
  • Проведите руками по грифу: Расслабьте хватку, позвольте обеим рукам скользить по грифу одновременно.
  • Быстрое приседание и блокировка рук: Включите ядро ​​и позвольте этому торсу действительно поворачиваться над верхней частью перекладины, а затем зафиксируйте руки вверху.

А теперь давайте потратим немного времени, чтобы немного глубже погрузиться в каждый шаг движения BMU.

The Bar Muscle Up Back Story

Сначала позвольте мне рассказать вам немного о себе. Я занимаюсь кроссфиттингом уже несколько лет, но до Открытого чемпионата 2017 года мне не удавалось набрать свою первую мышцу на перекладине. На тот момент я работал над ними больше года… а в 2016 году, освоив подтягивания с киппингом, решил, что пора заняться подъемом на штангу.

Стоит под стойкой и думает, готовы ли вы?

WODprep не рекомендует выполнять упражнения на штанге до тех пор, пока вы не сможете сделать хотя бы несколько строгих подтягиваний.У вас еще нет строгих подтягиваний или подтягиваний? Ознакомьтесь с нашим гидом по подтягиванию, поэтому, когда начался сезон 2016 года, я подумал, что пришло время, наконец, покорить мою первую мышцу на перекладине. Я пропущу несколько неудачных попыток BMU и дам вам знать, что я этого не делал. Я ушел с этой тренировки с двумя разорванными руками и сломленной гордостью. Если честно, я долго после этого не пробовал наращивать мышцы на штанге.

Открытие в 2017 году: моя вторая попытка в упражнении по наращиванию мышечной массы

Перенесемся на год вперед.На самом деле я не практиковал подтягивания на перекладине, а просто придерживался своих подтягиваний с наклоном. Слишком много спортсменов вокруг меня делали движение простым, и мне просто не хотелось снова выставлять себя глупым. Мой внутренний мыслительный процесс был «Нет смысла смущать себя, верно? Я даже не побеспокоюсь… »

(Неправильно — такое ужасное мышление!) Когда было объявлено о выпуске 17.2, я решил, что пора снова попробовать. Только на этот раз более тактически.Я потратил несколько дней до тренировки, посмотрел каждое видео, которое есть в WODprep о прогрессии мышц на штанге, и нашел время, чтобы разбить движения с моими тренерами в тренажерном зале. Мне не понадобилась магия Open — в итоге я получил Всего 11 подъемов мышц со штангой. Они, конечно, были одиночками и были довольно некрасивыми, но я их получил! А теперь, хватит моей саги о мускулах в баре, давайте поговорим о стратегии. Как ВЫ можете научиться поднимать штангу раз и навсегда?

Почему бы не попробовать сделать планку на наращивание мышц?

Что я узнал во время путешествия по BMU? Многое, но, что наиболее важно, я узнал, что довольно сложно получить новый навык, если вы начнете заниматься без особой подготовки или практики развития навыков.Очень важно иметь тренера и программу, которым нужно следовать заранее, или даже просто бесплатное руководство … Чтобы вы накачали свои штанги перед тем, как приступить к некоторым упражнениям, давайте поговорим о шести ключах к увеличению мышц на штанге. прогрессия , которую рекомендует WODprep.

Подъемы мышц со штангой Шаг № 1: Положение полого тела

Как и в случае с подтягиваниями, ключевое значение имеет положение полого тела. Запрыгните на перекладину и при висе займите твердое положение полого тела.Попробуйте поиграть со своей хваткой; Я лично считаю, что немного более узкий хват мне легче, когда дело касается подъема мускулов на перекладине.

Отжимания на перекладине, шаг 2: свод

Переместитесь в изогнутую позицию — или, другими словами, в выпрямленное положение. Ваша спина должна быть слегка изогнута, ступни должны быть вместе, оставаться напряженными на протяжении всего корпуса и квадрицепсов, а плечи открыты и активны. Не пинай ногами назад, как скорпион! Держись крепче.

Подъемы на перекладину со штангой Шаг № 3: Зачерпните ножки и заднюю часть рычага

Из положения дуги перейдите к продвижению ног (обратно под перекладину), а затем оттянитесь назад. Думайте об этом как о сокращении угла между руками и туловищем, одновременно «подтягивая» штангу вниз. Это естественным образом поднимет ваше тело. Руки здесь не сильно сгибаются, поэтому старайтесь держать их прямыми.

Bar Muscle Ups Шаг 4: хип-поп

Как только ваше тело начинает подниматься, наступает время для этого хип-хопа.Когда ваши колени и ноги поднимаются в воздух с возвышением, подумайте о том, чтобы агрессивно подталкивать бедра. Это то, что действительно поможет вашему телу преодолеть верхнюю планку. Практически одновременно с вытягиванием бедра вы также должны начать подтягивать штангу к бедрам. Мы называем это методом «Pop & Pull» в нашем курсе Bar Muscle Up Mastery .

Подъемы на перекладину со штангой Шаг № 5: Проведите руками по перекладине

Это один из самых важных шагов к прогрессу в наращивании мускулов на штанге, так что слушайте.Вам нужно позволить вашим рукам скользить по грифу. Этот шаг часто пропускают многие спортсмены, которые вместо этого берут штангу мертвой хваткой. Без скольжения вокруг перекладины довольно сложно позволить своему телу располагаться на вершине перекладины! Эта ошибка обычно приводит к появлению страшного «куриного крылышка», которое на самом деле может стать причиной травмы. Think: расслабьте хват, позвольте обеим рукам скользить по перекладине одновременно.

Подъемы на штангу Шаг 6: Быстрое приседание и выпрямление рук

Последний сигнал в этой прогрессии мускулов на перекладине для того, чтобы подняться и преодолеть эту планку, — это «быстрое приседание».’ Подумайте об этом так; Если вы были в шляпе, когда тренировались со штангой, вам нужно сбросить эту шляпу с головы, когда вы поднимаетесь и пересекаете штангу. Включите корпус и позвольте этому туловищу действительно поворачиваться над перекладиной для подтягивания, а затем зафиксируйте руки вверху.

Помните: практика ведет к совершенству! Больше наглядного ученика? Посмотрите это полнометражное видео о прогрессе BMU от тренера Бена. Я делюсь своей историей, чтобы помочь в некоторой перспективе, независимо от того, что может сказать вам ваш гимнастический друг или насколько просто Бен может это сделать, подъемы на штангу не всегда так просты.К счастью, WODprep здесь, чтобы помочь вам составить план, в котором вы должны либо работать над своей первой штангой, улучшать свою форму, либо начинать соединять их вместе. Обязательно ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ниже

Устали не поднимать штангу?

Введите свою информацию ниже и узнайте точные упражнения, типичные ошибки и эксклюзивную тренировку BMU в моем БЕСПЛАТНОМ 7-частном видеокурсе.

Вопрос: Какого шага вам не хватает в прогрессе в наращивании мышц на перекладине? Что, по вашему мнению, вызывает эту проблему? Прокомментируйте ниже, и команда WODprep поможет вам исправить это!

Сколько подтягиваний нужно сделать, прежде чем подтянуться?

WODprep рекомендует, чтобы вы были в состоянии выполнить 5-6 строгих подтягиваний, а также уметь поднимать грудь на брусья, прежде чем пытаться разучить штангу.

Подъемы на ринге легче, чем на штанге?

Этот ответ будет варьироваться в зависимости от человека, но спортсмены часто находят, что штанга поднимается легче, чем кольцевая, из-за того, что штанга статична и устойчива. При этом строгая мускулатура обычно выполняется сначала на кольцах, если спортсмен обладает необходимой силой.

Как вы продвигаетесь к штанге?

Прогресс мускулов со штангой включает развитие силы тяги, силы прямых рук и навыка опрокидывания.Хорошая программа будет включать в себя все эти аспекты для эффективного наращивания мышечной массы.

Уличные перекладины

— все типы и что вам нужно знать

Уличная перекладина для подтягиваний или садовая перекладина — превосходное приспособление для эффективных тренировок на свежем воздухе. С подтягиваниями вы укрепляете мышц спины , а вы наращиваете пухлые плечи .

Но каковы преимущества подтягиваний в частности подтягивания ? И какие различных видов штанг для подтягивания на открытом воздухе доступны? Если помимо этого вы хотите знать, на что следует обратить внимание при покупке этого гаджета, эта статья как раз для вас!

Подтягивания на перекладине для подтягиваний на открытом воздухе — преимущества

Подтягивания — одно из самых известных и самых популярных фитнес-упражнений из-за легкого выполнения без использования специального оборудования — все, что вам нужно, это садовая тяга штанга вверх или другая модель.Еще одно преимущество подтягиваний заключается в огромной эффективности тренировок . В зависимости от вашего захвата и ширины захвата вы можете определить фокус тренировки на различных частях мышц . Независимо от выбранного вами типа захвата в подтягиваниях используются в основном широкая мышца спины , нижние волокна мышцы капюшона , а также большая и маленькая ромбовидная мышца и большая круглая мышца . Принимая во внимание все это, вы не должны забывать тот факт, что ваши руки и особенно бицепс и плечево-лучевая мышца тоже тренируются в значительной степени.Смотрите также нашу подробную статью о мышцах подтягивания — Какие мышцы используются во время подтягиваний ?


Краткий обзор преимуществ подтягиваний

• простое выполнение
• не требуется никакого оборудования (кроме перекладины для подтягиваний)
• работают с разными мышцами (не только спиной)
• меняют фокус тренировки с помощью разных видов упражнений захваты
• интенсивная тренировка для получения привлекательной верхней части тела
• улучшение осанки
• повышение силы захвата

Почему стоит тренировка на открытом воздухе

Тренировка на турнике на открытом воздухе имеет преимущество (помимо упомянутых выше), что вы находитесь на свежем воздухе .Таким образом, вы получаете кислород и дневной свет (витамин D), оказывая положительное влияние на ваше здоровье и на ваше общее самочувствие . Благодаря тренировке на свежем воздухе вы укрепите свою иммунную систему и вы на менее уязвимы для простудных заболеваний и подобных атак. Если вы тренируетесь не в сером городе, а в своем саду или в другой природной среде, вы заметите положительное влияние на свое настроение.

Примечание: вашему организму требуется достаточное количество дневного света и кислорода, особенно в темное холодное время года.Если вы обеспечите его потребности, вы переживете конец старого и начало нового года без зимней депрессии.

Различные виды подтягиваний на открытом воздухе

В следующих разделах мы познакомим вас с различными видами подтяжек для сада и объясним вам преимущества и недостатки .

Типы, зажимаемые между двумя деревьями

Этот тип можно назвать простым стандартным.Соответствующая перекладина для подтягивания на открытом воздухе — , легко устанавливается, (скручивая или завинчивая), и отличается высокой гибкостью — все, что вам понадобится для тренировки, — это перекладина и два дерева . Но это тоже недостаток, потому что не в каждом саду есть два дерева , которые нужно собирать параллельно. Еще одним недостатком является то, что у этой садовой перекладины отсутствуют ручки типа , за исключением ширины захвата. Но эти модели относительно дешевы, чтобы купить .А благодаря большой свободе движений вы также можете выполнять упражнения , например, передний рычаг .

Преимущества Недостатки
простая установка два ствола необходимы на нужном расстоянии
в зависимости от типа (скручивание или завинчивание) гибкое использование
относительно дешево купить
высокая гибкость в движении

Турник с двумя стойками в земле

Еще одна модель подъемной перекладины для сада — стержень закреплен в земле .Так же, как и ранее описанный тип, эти модели дают вам большую свободу движений , и поэтому у вас есть возможность выполнять передний рычаг и аналогичные упражнения. Недостатки этих подтягивающих брусьев для установки вне помещений заключаются в высоком вводе при установке и в высокой стоимости покупки для — по крайней мере, если вам нужен продукт хорошего качества — и в том, что они закреплены в земле . Таким образом, стержни обеспечивают прочную устойчивость, но они требуют много места в вашем саду. и не могут быть перемещены в другое место .Это означает, что с такой перекладиной в вашем саду вы ограничены одним местом .

9069 много места и непригодны для гибкого использования
Преимущества Недостатки
большая свобода движения высокая входная мощность при установке
надежно закреплена (на земле) высокая стоимость требуется высокая стоимость

Отдельностоящая мачта в качестве подтягивающей перекладины для сада

Тяговая башня также называется подтягивающей станцией или тренажером для подтягивания .Преимущество этих конструкций можно найти в разнообразии тренировок : станцию ​​можно использовать не только для подтягиваний, но и для отжиманий (иногда) и других упражнений. И поэтому такой гаджет особенно подходит для людей, которым не хватает места для приобретения нескольких партнеров по обучению. Еще одним преимуществом является стабильность высококачественных моделей . Они обеспечивают устойчивость, не будучи закрепленными на стене, земле или потолке. Кроме того, резиновые ножки предотвращают скольжение гаджета во время тренировок.

Недостатки подъемной башни очевидны: во-первых, этим гаджетам требуется гораздо больше места по сравнению с классической уличной перекладиной для подтягиваний, во-вторых, высококачественные башни стоят намного дороже, чем «стандартная» перекладина . Вдобавок, это совсем не легкий ветерок , чтобы вынести башню внутрь снаружи на тот случай, если вы решите тренироваться в помещении . Наконец, многие башни также не подходят для использования на открытом воздухе (опасность ржавления) .

Преимущества Недостатки
большое разнообразие тренировок требует больше места, чем «стандартный» садовый подъемник
требует меньше места, чем различные дорогие отдельные устройства 9069 в покупке
хорошая безопасность при тренировках ограниченная подвижность
многие модели не подходят для использования на открытом воздухе

Ваш собственный парк гимнастики

, включая небольшой внешний блок up bar для сада, пожалуй, предлагает наибольшее разнообразие тренировок.В зависимости от выполнения можно избавиться не только от подтягиваний и отжиманий, но и от отрицательных отжиманий и других упражнений. Таким образом, эти системы идеально подходят для требовательных спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой. Но у этого своя цена : стоимость такого тренировочного устройства может составлять от нескольких сотен до нескольких тысяч евро. Поэтому полная система, включая перекладину на открытом воздухе, может быть поставлена ​​под сомнение только в том случае, если у вас есть необходимое небольшое изменение! Кроме того, для такого Парка художественной гимнастики вам понадобится много места .

9023 турник для сада

Гораздо дешевле и компактнее, чем целая система гимнастические кольца .Вы просто закрепляете их на ветке и сразу можете начинать тренировку! Кольца не требуют много места , и они мобильные , но они не дают разнообразия, как парк художественной гимнастики. Большое преимущество этих специальных тренажеров заключается в их динамике : из-за нестабильности во время выполнения упражнений разные мышцы должны работать вместе, чтобы обеспечить правильное движение . На практике это означает, что улучшает межмышечную и внутримышечную координацию с помощью гимнастических колец.Следовательно, вам легче выполнять повседневные движения и задачи. Но можно сказать, что многие делают подтягивания и особенно новички предпочитают «фиксированные» системы тренировок.

Обратите внимание на наши гимнастические кольца!

(40)

Деревянные гимнастические кольца — включают пронумерованные ремни с пряжками, дверь …

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы чтобы уравновесить нестабильность во всех направлениях за счет свободы движения колец.Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

Преимущества Недостатки
обширный выбор упражнений чрезвычайно высокая стоимость покупки
идеально подходит для атлетов спортивной гимнастики 7 7
Преимущества Недостатки
экономия места многие обучающиеся предпочитают фиксированные гаджеты
очень гибкое использование
разные группы мышц должны взаимодействовать

Модели для настенного монтажа

Возможно, лучшее решение для тренировок на открытом воздухе — это (помимо гимнастических колец) ) обычная штанга для подтягивания , установленная на стене .Это дает вам отличную безопасность при тренировках . Однако такой выбор имеет два серьезных недостатка: во-первых, большинство моделей не предлагают большого выбора вариантов упражнений . А во-вторых, подъемную штангу можно использовать только в саду, а не в квартире, так как она крепко прикручена к .

69 не мобильный

Совет: Используйте подтягивающую перекладину из высококачественной нержавеющей стали Pullup & Dip ! Эта планка не только нечувствительна к любым погодным условиям, но также предлагает широкий выбор вариантов упражнений.А для большего количества упражнений мы рекомендуем настенную перекладину для подтягиваний.

Садовые перекладины для мобильных устройств

Лучший вариант для эффективной и всеобъемлющей тренировки на открытом воздухе — это мобильная перекладина от Pullup & Dip! Используйте два разных адаптера (настенный и уличный), чтобы установить гаджет на деревья , столбы и стены на улице или в помещении. Вы тренируете в помещении или на улице, очень эффективен, и вы можете использовать гриф за пределами вашего сада, т.е.е. в парках, у бассейнов и т. д. тоже. Тренируйтесь в любое время и в любом месте — все, что вам нужно, это прочный предмет, на котором вы можете починить штангу. Если вы им не пользуетесь, можно сразу удалить продукт , чтобы планка не мешала в любой момент. Еще одно преимущество перекладины для подтягиваний на открытом воздухе и в помещении заключается в различных вариантах тренировок : подтягивания, отжимания, подъемы мышц и другие разнообразные упражнения. Возможна даже эффективная тренировка пресса. И все это только на одном устройстве!

Есть небольшой недостаток: если вы собираетесь закрепить тягу на дереве, не должно быть сучьев на этом месте .Кроме того, остается настенный адаптер — но на самом деле только адаптер ! — крепко прикручен к стене.

Преимущества Недостатки
хорошее решение для тренировок на открытом воздухе многие модели не предлагают большой выбор вариантов упражнений
отличная безопасность тренировок
Преимущества Недостатки
поезд на улице и в помещении адаптер остается прикрученным к стене снаружи
поезд в любом месте по вашему выбору там не должно быть веток путь
простой монтаж
также простой демонтаж
различные варианты обучения ( более 30 упражнений )
переносное положение в любое место
высокое качество и долговечность

Видео: Мобильная уличная подтягивающая штанга по всему миру

Ознакомьтесь с нашим мобильным подтягиванием и дип-бар!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал For…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Это Как правильно выбрать гаджет

Если вы хотите купить подтягивающую штангу для сада, вам нужно обратить внимание на несколько вещей, чтобы вы не разочаровались в покупке.Какие аспекты являются наиболее важными критериями для вашего решения, вы узнаете из следующего.

  • Чтобы ваша тренировка была максимально разнообразной и эффективной, ваша перекладина для подтягиваний на открытом воздухе должна иметь различных вариантов хвата . Чем больше возможностей предлагает модель, тем индивидуальнее и сложнее будет тренировка! Перед покупкой подумайте, какие упражнения вы предпочитаете, а затем выберите соответствующую планку.
  • Высококачественные штанги для подтягивания без проблем выдерживают самые сильные нагрузки.Это особенно важно, если вы опытный стажер. В этом случае вам следует поставить дополнительные веса, чтобы обеспечить положительный тренировочный эффект. Соблюдайте максимальную загрузку производителя.
  • Не только штанга, но и крепежный материал должны быть прочными и прочными. . Только тогда вы сможете комфортно выполнять тренировки, не задумываясь об опасности травм.
  • Чтобы не сводиться к классическим подтягиваниям и едва ли к подтягиваниям, стоит обратить внимание на достаточной длины перекладины .Многие основные упражнения требуют неограниченной свободы движений!
  • Диаметр перекладины должен обеспечивать комфортные упражнения без риска поскользнуться .
  • Злейший враг турникета на открытом воздухе — это сырость из-за дождя, снега или тумана. Не все изделия надежно защищены от коррозии. Если материал подвергается коррозии, гриф быстро теряет качество, а в худшем случае материал ломается во время тренировки, что может привести к серьезным несчастным случаям и травмам! Высококачественные системы позволяют избежать этих опасностей, используя в качестве материала нержавеющую сталь.

Покупка садового подъемника — дополнительные подсказки:

  • Выбирая систему , закрепленную в земле , вам понадобится плоская прочная поверхность .
  • Подобные предварительные условия для наружных подтяжек , закрепленных на стене : убедитесь, что внешняя стена достаточно устойчива .
  • Имейте в виду, что большинство внутренних подтяжек не устойчивы к коррозии и, следовательно, не подходят для использования в саду или где-либо на открытом воздухе .

Альтернатива самодельному?

Теперь вы знаете различные варианты подтягиваний для сада. Помимо всего прочего, у вас есть возможность построить своего партнера по обучению самостоятельно . Преимущество в том, что вы можете с гордостью создать свое собственное творение . Однако самостоятельное строительство также требует определенного мастерства , и вам, , также необходимо покупать материалы. Не стоит недооценивать этот аспект: это происходит быстрее, чем вы думаете, что самодельная перекладина для подтягивания внезапно становится кривой и неровной.

Кроме того, нельзя слишком экономить на материале. В конце концов, штанга должна выдерживать вес вашего тела и дополнительные веса , а также различные движения, многократно увеличивающие нагрузку. Еще один недостаток: если у вас нет особых навыков, вы, скорее всего, создадите уличную перекладину для подтягивания, которая будет , стационарно установленной . Вы не можете использовать свое самодельное творение в разных местах и не можете брать его с собой в путешествие.

Notice: Учитывая все эти аспекты и время, которое вы тратите на собственную перекладину для подтягивания, вряд ли стоит создавать свою собственную систему упражнений.

Руль для подтягивания на открытом воздухе — резюме

Лучшая дуга для подтягивания на открытом воздухе соответствует высокой устойчивости и устойчивости к погодным условиям. Кроме того, ваш партнер по тренировке должен представить различных вариантов рукоятки , а длина штанги должна быть достаточной, чтобы ваша свобода движений не была ограничена d.Только если модель соответствует этим и упомянутым выше критериям, вы можете эффективно и индивидуально тренироваться в своем саду.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 верхних советов

10 лучших упражнений со штангой для пресса

Подтягивание Упражнения со штангой с грифом для начинающих и профессионалов

Больше подтягиваний — 5 лучших вспомогательных упражнений

Программа строгих подтягиваний и видео

Программа строгих подтягиваний и видео

Одно из Самая распространенная цель, которую мы находим с новыми участниками в CrossFit, — это возможность выполнять строгие подтягивания.
Строгие подтягивания — краеугольный камень нашей программы, и мы уделяем большое внимание тому, чтобы уметь их выполнять.

Некоторые из преимуществ….
1. Они развивают силу верхней части тела. — Строгие подтягивания — отличное упражнение для развития силы широчайших мышц, верхней части спины и плеч.
2. Они помогают с подтягиваниями с наклоном. — сила, созданная изолированно от строгих подтягиваний, создаст функциональную силу для подтягиваний с наклоном.
3. Функциональность — они позволяют нам быть готовыми ко всему, будь то свисание с чего-либо или необходимость подтягиваться, строгие подтягивания станут упражнением, которое даст нам силу, необходимую для того, чтобы быть такими крутыми!

Имея это в виду, мы предлагаем 4-недельную программу, направленную на улучшение силы верхней части тела.Эта программа предназначена для тех, кто приближается к своему первому строгому подтягиванию, и рассчитана на 3 занятия в неделю с 2 упражнениями в каждой. Эта программа не должна занимать больше 10 минут за сеанс.

Обязательно размещайте свои видео #crossfitmarrickville
Щелкните по ссылкам на видео ниже для демонстрации…

Неделя 1
# 1

* Строгие подтягивания с полосами (ладонями вперед широким хватом) 3 x 10 Используйте полосу, позволяющую 10 непрерывные повторения
* Ринг-ринги 3 x 8

# 2
* Тяга к горизонтальной перекладине 5 x 5
* Отрицательные подтягивания 5 x 3 5-10 секунд от подбородка до перекладины к низу, используйте ящик или прыгайте, чтобы начать подбородок над баром.

# 3
* Точечные строгие подтягивания 5 x 3 попросите страхующего сделать повторения сложными. Если нет страхующего, используйте легкую ленту
* Тяга штанги в наклоне (супинация) 3 x 8 с темпом 51 x 3 5 секунд вниз, 1 секунда внизу, как можно быстрее вверх и 3 секунды со штангой на груди.

Неделя 2
# 1

* Строгие подтягивания с лентой 4 x 10 Используйте ленту, которая позволяет делать 10 непрерывных повторений
* Кольцевые тяги 3 x 8

# 2
* Тяги горизонтальной перекладины 5 x 5
* Отрицательные подтягивания 5 x 3 5-10 секунд от подбородка до перекладины к низу, используйте ящик или прыжок, чтобы подбородок начинался над перекладиной.

# 3
* Подтягивания на ящик 5 x 3
* Тяга штанги в наклоне (пронация) 3 x 8 с темпом 51×3 5 секунд вниз, 1 секунда внизу, как можно быстрее вверх и 3 секунды со штангой на груди.

Неделя 3
# 1

* Подтягивания с полосами 5 x 8 * Ряды с кольцами 3 x 10

# 2
* Ряды с полосами 3 x 12
* Строгие подтягивания с полосами 3 x 6 Используйте ленту, которая позволяет 6 непрерывных повторений

# 3
* Точечные строгие подтягивания 5 x 3 попросите страхующего сделать повторения сложными.Если нет страхующего, используйте легкую ленту
* Тяга штанги в наклоне (супинация) 3 x 8 с темпом 51×3 5 секунд вниз, 1 секунда внизу, как можно быстрее вверх и 3 секунды со штангой на груди.

4-я неделя
# 1

* Строгие подтягивания с лентой (широкий хват ладонями вперед) 4 x 10 Используйте ленту, которая позволяет делать 10 непрерывных повторений
* Кольцевые тяги 3 x 10

# 2
* Одна рука Тяга к груди 4 x 10 повторений на каждую руку
* Строгие подтягивания с лентой 3 x 6 Используйте ленту, которая позволяет делать 6 непрерывных повторений

# 3
* Подтягивания на ящик 5 x 3
* Тяга штанги в наклоне (с проставлением) 3 x 8 с темпом 51X3 5 секунд вниз, 1 секунда внизу, вверх как можно быстрее и 3 секунды со штангой у груди.

Тренировки на бицепс с перекладиной на перекладине

Убедитесь, что используете правильную форму на перекладине для подтягивания.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять. В качестве дополнительного преимущества эти упражнения помогают развивать мышцы груди и спины. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы строить свое оружие — вы можете легко тренироваться дома с помощью упражнений на перекладине.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

Используйте правильную форму

Используйте базовую планку для подтягиваний для тренировки бицепсов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине для подтягивания ладони наружу и руки на ширине плеч. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях и держать ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.

Используя мышцы верхней части спины и рук, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз с контролем.

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в соответствии с предписаниями, измените свое подтягивание, воспользовавшись помощью наблюдателя или тренажёра с отягощением.

Подтягивания на массу на бицепс

То, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, влияет на то, какие мышцы плеч, рук и груди задействуются в верхней части тела. Однако, согласно статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , двуглавая мышца задействуется одинаково, несмотря на использование различных схем захвата — супинированного, пронированного, нейтрального и широкого — во время этого упражнения. Чтобы нарастить мышцы рук, выполняйте различные подтягивания для увеличения массы бицепсов.

Добавьте немного разнообразия

Добавьте к своей тренировке различные подтягивания, чтобы задействовать различные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепсы.

Подтягивания параллельным хватом: Используйте набор параллельных брусьев (по одной перекладине над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.

Подтягивание широким хватом: Возьмитесь за перекладину руками, ширина которых превышает ширину плеч, и сделайте стандартное подтягивание.

Подтягивание одной рукой: Держитесь за перекладину только одной рукой и используйте свободную руку, чтобы схватить эту руку во время подтягивания.

Подъемы мышц: Когда вы дойдете до вершины подтягивания, поднимите тело над перекладиной так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины.

Plyo Pull-Up: Во время подтягивания взорвитесь над перекладиной, расслабившись на долю секунды, прежде чем схватиться за перекладину и завершить повторение. Если можете, добавьте хлопок в верхней части подтягивания.

Подтягивания смешанным хватом: Одна рука обращена вперед, другая — к вам. Сделайте повторения, а затем поменяйте хват.

Подтягивание узким хватом: Держите руки близко друг к другу (почти соприкасаясь) при выполнении стандартного подтягивания.

L-Sit Pull-Up: Сложите бедра так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, когда вы делаете подтягивания.

Подтягивания в кроссовере: Выполните подтягивание. Перед тем, как делать следующее повторение, подтяните колени к правой стороне. На следующем повторении поднимите их влево.

Повышение ставки

Увеличение размера бицепса требует коротких и интенсивных сокращений мышц.Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы постоянно выполняете, увеличивая количество сократительных белков в ваших мышцах и заставляя мышечные волокна расти в размерах.

Для того, чтобы и дальше видеть результаты, набирать силу и массу, вам нужно продолжать стимулировать мышцы с помощью нового стимула. Для этого есть три способа:

1. Добавьте немного веса: Добавление веса к подтягиваниям означает, что ваша верхняя часть тела должна работать больше, чтобы подтянуться. Зажмите гантель между лодыжками или используйте утяжелители для лодыжек, если ваш вес слишком мал.Как вариант, прикрепите утяжелители к поясному ремню, который можно носить на талии.

2. Выполняйте некоторые эксцентрики: Упражнения с эксцентрической направленностью увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела, поскольку локти вытягиваются во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в пределах целевого диапазона повторений, выполнять больше повторений или поднимать тяжелые веса. Удвойте время, необходимое вам, чтобы вернуться к исходной точке. Например, если вы обычно подтягиваетесь на счет до трех и опускаете на счет до трех, удвойте время опускания до шести.

3. Добавьте несколько дроп-сетов: Добавьте дроп-сеты к тренировке по подтягиванию бицепса. Дроп-сеты — это повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, но с небольшими вариациями между подходами (обычно снижение веса, что делает упражнение немного легче). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере того, как ваше тело устает, позволяя ему выполнять больше работы в целом.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Пример тренировки на подтягивание на бицепс

Если вам нужно немного больше вдохновения, чтобы начать тренировку на бицепс с перекладиной для подтягиваний, вот несколько идей:

Тренировка подтягиваний для начинающих: Начните с одного подтягивания в первый день.Каждый последующий день добавляйте к тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.

Navy SEAL Pull-Up Workout: Делайте как можно больше подтягиваний, зная, что истинным кандидатам SEAL не разрешается раскачивать, пинать или ездить на велосипеде ногами во время теста. Стремитесь к тому, чтобы 11 считались конкурентоспособными с кандидатами в SEAL.

Пирамида Тренировка подтягиваний: Начните с как можно большего количества подтягиваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *