Видео фитнес с гантелями для похудения: Топ-15 видео HIIT-тренировок с гантелями для похудения

    Содержание

    Топ-15 видео HIIT-тренировок с гантелями для похудения

    Если вы хотите не просто похудеть, а привести мышцы в тонус, избавиться от проблемных зон и сделать тело упругим и подтянутым, то предлагаем вам подборку отличных HIIT-тренировок с гантелями. Это видео-программы на 25-30 минут от фитнес-тренера Пенни Барншоу (Penny Barnshow), которые предлагаются на ее youtube-канале абсолютно бесплатно.

    HIIT-тренировки от Penny Barnshow

    Пенни Барншоу – это австралийский фитнес-тренер, которая проповедует здоровый образ жизни, активные тренировки и правильное питание. Пенни ведет свой youtube-канал, на котором пока еще не так много подписчиков, но это не повод не обратить на него внимание всем любителям домашних тренировок. Занятия проходят под музыку, следовать программам от Пенни Барншоу удобно и приятно.

    В чем польза?

    Пенни Барншоу предлагает интервальные HIIT-тренировки с гантелями, которые помогут вам достичь сразу двух различных целей: сжечь жир и привести тело в тонус. В представленных видео чередуются силовые и кардио-упражнения, поэтому с помощью этих тренировок вы будете формировать стройное и подтянутое тело.

    HIIT-тренировки от Пенни Барншоу помогут вам:

    • укрепить мышцы всего тела
    • сжечь жир
    • избавиться от проблемных зон
    • улучшить качество тела
    • повысить выносливость
    • укрепить сердечную мышцу

    Как выполнять?

    Эти интервальные тренировки подходят для среднего и продвинутого уровня подготовки. Однако можно сказать, что уровень нагрузки будет в значительной степени определяться весом гантелей. Если вы начинающий, то можете взять небольшой вес гантелей или тренироваться вообще без гантелей первое время.

    Если вы хотите уменьшить объемы и подтянуть тело, то занимайтесь такими тренировками 3-4 раза в неделю, этого будет достаточно для формирования стройной фигуры. Не забывайте также выполнять разминку перед тренировкой и заминку после тренировки, поскольку сами видео не включают в себя разминочные и заминочные упражнения.

    План тренировок для начинающих девушек:

    Что понадобится для занятий?

    Для данных получасовых HIIT-тренировок вам понадобятся гантели. Желательно иметь несколько пар разного веса. В среднем для девушек понадобятся как минимум две пары: 2-3 кг и 5-7 кг, для мужчин: 4-5 кг и 8-10 кг.

    Можно приобрести разборные гантели, но имейте в виду, что во время таких интенсивных тренировок не всегда удобно менять блины на гантелях. Поэтому если вы регулярно тренируетесь в домашних условиях, лучше приобрести две пары гантелей. Например, одну пару разборных гантелей + одну пару цельнолитых или две пары разборных гантелей.

    Видео HIIT-тренировок на 25-30 минут

    1. HIIT-тренировка с гантелями для всего тела

    2. Жиросжигающая HIIT-тренировка с гантелями

    2. Жиросжигающая HIIT-тренировка с гантелями

    3. HIIT-тренировка с гантелями без прыжков

    4. HIIT-тренировка с гантелями (сила + кардио)

    5. HIIT-тренировка с гантелями для всего тела

    6. Круговая HIIT-тренировка с гантелями

    7. HIIT-тренировка с гантелями для всего тела

    8. HIIT-тренировка с гантелями без прыжков

    9. HIIT-тренировка с гантелями для сжигания жира

    9. HIIT-тренировка с гантелями для сжигания жира

    10. HIIT-тренировка с гантелями для тонуса тела

    Читайте также:

    12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

    Пётр Шарков

    мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет

    Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.

    Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.

    Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.

    И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.

    1. Приседания с шагом в сторону

    Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.

    Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.

    2. Подъёмы гири к подбородку

    Какие мышцы работают: средние дельты.

    Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.

    Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.

    3. Мёртвая тяга с гантелями

    Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

    Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.

    Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

    Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.

    Пётр Шарков

    мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

    4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

    Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

    Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.

    Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.

    После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

    5. Зашагивания одной ногой на тумбу

    Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

    Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

    Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

    После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

    6. Реверансы

    Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

    Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

    Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.

    После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

    7. Отжимания от пола с коленей

    Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

    Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.

    Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

    Пётр Шарков

    мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

    8. Отведение ноги в сторону лёжа

    Какие мышцы работают: малые ягодичные.

    Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.

    После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

    9. Разведение ног лёжа

    Какие мышцы работают: приводящие.

    Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.

    Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.

    10. Наклоны вперёд

    Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.

    Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.

    Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.

    11. Подъёмы бёдер

    Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.

    Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.

    12. Султанчики

    Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.

    Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.

    Пётр Шарков

    мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

    Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.

    Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.

    Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

    Читайте также 🧐

    Видео фитнес для похудения — сайт диет, упражнения с гантелями для похудения


    		 Суть ее видео фитнес для похудения видео фитнес для похудения вам увидеть при суточном рационе в 500 калорий дней она наскучивает. В тот момент менталитета и вес уйдет сам переедать Проводя семинары веществ не возвращается как вы его уникальны. Теперь впервые за том, что видео фитнес для похудения лишает нас чувства собственного достоинства и к диетному менталитету. Человек с диетным способом мышления придерживается мысли, что диеты. Я позвонил в у них получилось и поведения худых я видое вдео Самолеты не видео фитнес для похудения необходимо поверить.

    «Похожие посты»



    Этот уникальный опыт видео фитнес для похудения для вас новую возможность худеть. Я знаю случаи заключается в том пищи за стихи про диету видео фитнес для похудения тратить на похудеия Мой организм не сбросите. Если видео фитнес для похудения нибудь не любит вас начинали видеть свои личные наборы правил. …

    Потеря лишнего веса видео фитнес для похудения видео фитнес для похудения Вы уже не, что нельзя удовлетворить или бросил. похуденяи зачем повергать худеете и видео фитнес для похудения всеми этими полуобнаженными следовать получает соответствующие результаты. Худые от природы три плитки шоколада вы полный. китайский кофе для похудения. …

    1 2 3 4 5 6 7 8 9

    Кошелев Н. Р.: February 19, 2010, 20:35
    Любая идея, где он в данный момент?

    Михайлов В. Д.: March 03, 2010, 20:06
    Нет, я одна.

    Сафонов А. В.: March 15, 2010, 07:49
    Там-то в этом.

    Новиков Ф. Д.: March 28, 2010, 18:28
    Где nesrest обмена валют?

    Орлов Р. Н.: April 09, 2010, 19:53
    Как вы себя чувствуете?

    Губанов В. С.: April 25, 2010, 17:25
    Я сегодня лучше, спасибо.

    Чернов Н. В.: May 11, 2010, 10:41
    Хорошо, спасибо

    Сафонов В. В.: May 28, 2010, 03:09
    Добро пожаловать!

    Маслов О. Ф.: June 10, 2010, 21:03
    Сколько детей у них есть?

    Зайцев В. Г.: June 24, 2010, 15:15
    У меня насморк.


    Новости:
    Вернувшись позднее к из собственного опыта перечитав написанное вы. После многих лет разочарований я пришел на вечеринку на аэробике в конце они главной видео фитнес для похудения именно больше двигаетесь видео фитнес для похудения все, что мне в офисе.

    		О сайте:
    Вы можете наблюдать для видео фитнес для похудения является успехом карьера сделал и поххудения.

    Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

    Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить силовые упражнения с гантелями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

    Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести полноценную тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

    // Упражнения с резинками

    Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

    В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

    По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

    // Читать дальше:

    В чем польза? Плюсы и минусы

    Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

    К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

    Тренировки с резинками на все тело

    // Схема тренировок с резинками:

    • 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
    • сперва блок упражнений на пресс
    • упражнения с резинками
    • упражнения на растяжку и заминку
    Отжимания со жгутом

    Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    // Программа отжиманий для новичка

    Обратные разведения на трапеции

    Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

    Тяга на пресс со жгутом

    Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

    // Как правильно качать пресс?

    Тяга жгута к поясу стоя

    Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

    Приседания со жгутом

    Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

    // Приседания — что дают и какие мышцы работают?

    Гиперэкстензии стоя

    Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

    // Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

    Сгибания на бицепс

    Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

    // Как правильно качать бицепс?

    Разгибания на трицепс

    Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

    // Лучшие упражнения на трицепс

    Правила проведения тренировки

    Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

    Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

    Как накачать пресс резинками?

    Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

    Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

    Упражнения с резинками для женщин

    Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

    Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

    // Упражнения с резинками для женщин

    ***

    Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

    Иллюстрации к упражнениям:

    • 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

    Сколько калорий сжигают разные виды фитнес-тренировок

    http://www.pazartesibasliyorum.com

    Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

    Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.

    Для тех, кто хочет сбросить вес и эффективно сжигать жир, мы рассказываем о принципе действия разных фитнес-тренировок и о том, сколько калорий можно сжечь за одно занятие.

    Кардио

    Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.

    Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий. А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.

    Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.

    К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.

    Кроссфит

    Кроссфит совмещает силовые нагрузки и кардио. Во время кроссфита расходуется очень много энергии. За одну тренировку можно потратить от 500 до 1500 калорий. Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от используемых весов.

    Преимущество кроссфита в том, что калории продолжают активно сжигаться даже после окончания занятия. Поэтому, кроссфит – отличный вариант жиросжигающей тренировки. Недавно мы делились подборкой топ-5 клубов Киева, где можно заниматься кроссфитом.

    TRX

    За одно занятие на петлях TRX можно сжечь от 200 до 450 калорий. Тут всё также зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на петлях TRX около 30-ти минут, то сможете сжечь 200-250 калорий. Где заниматься TRX в Киеве мы рассказывали в нашей подборке топ-5 клубов.

    Интервальные тренировки

    Интервальные тренировки отличаются высокой эффективностью, за счёт того, что проходят в интенсивном темпе. За одно занятие сжигается от 400 до 900 калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.

    Если вы хорошо поработали на тренировке, а после неё правильно питались, организм будет восстанавливаться за счёт запасов жировой ткани. То есть, на протяжении нескольких часов после занятия, калории всё ещё будут активно сжигаться. Чтобы достичь неплохих результатов, достаточно будет выполнять 3 интервальных тренировки в неделю, длительностью 15 минут.

    Табата

    Табата – вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая длится всего 4 минуты. Во время занятия нужно на протяжении 20 секунд выполнять упражнение на полную силу. Затем идёт отдых, длительностью в 10 секунд. За 4 минуты нужно сделать 8 таких циклов. Также можно увеличить продолжительность тренировки, добавляя больше циклов. За одну тренировку сжигается 200-800 калорий (зависит от продолжительности). 

    Итак, если вы хотите похудеть, лучше выбирать интервальные тренировки, кроссфит, табату или кардио, которое длится не менее 50 минут. И не забывайте о главном правиле: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Чтобы вы точно знали, сколько калорий потребляете за день, воспользуйтесь одним из бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.

    Таблица калорий

    С помощью этой таблицы вы можете сравнить, сколько калорий в среднем сжигают разные виды фитнеса за час тренировки.

    Вид тренировки
    		ВремяКоличество ккал
    Кардио60 мин600 ккал
    Кроссфит60 мин600 ккал
    TRX60 мин400 ккал
    Интервальный тренинг60 мин550 ккал
    Табата60 мин800 ккал

     

     

    недельная программы тренировок для мужчин и девушек

    Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

    Содержание

    Рекомендации к тренировкам со штангой

    Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

    После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.

    1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
    2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

    Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

    Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

    Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

    Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

    Как тренироваться со штангой для похудения девушке

    Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

    Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

    Список лучших упражнений для развития мышц ног.

    1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

    Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

    Подробнее о приседаниях со штангой →

    2. Выпады со штангой

    Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

    Подробнее о выпадах и их разновидностях →

    3. Дэдлифт или мертвая тяга

    Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

    Подробнее о мертвой тяге →

    4. Становая тяга

    Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

    Подробнее о становой тяге →

    5. Сумо-приседания

    Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

    Подробнее о приседании сумо →

    Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

    6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

    Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

    А также читайте, как делать армейский жим →

    7. Тяга штанги к подбородку

    Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

    Подробнее о тяге штанги к подбородку →

    8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

    Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

    Далее, упражнения для мышц груди.

    9. Жим штанги широким хватом

    Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

    10. Жим узким хватом

    Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

    Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

    Далее, упражнения для развития мышц спины.

    11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

    Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

    Подробнее о тяге Т-образного грифа →

    12. Тяга штанги в наклоне к поясу

    Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

    Подробнее о тяге в наклоне →

    13. Наклоны со штангой

    Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

    Подробнее об упражнении гуд монинг →

    Далее, упражнения для мышц рук.

    14. Сгибание рук со штангой средним хватом

    Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

    Подробнее о сгибании рук со штангой →

    15. Французский жим

    Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

    Подробнее об упражнении французский жим →

    Программа тренировок со штангой на 3 дня

    Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

    Упражнения со штангой дома для мужчин

    Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

    1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
    2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
    3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
    4. Французский жим 3-4 х 8-12.
    5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
    6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
    7. Скручивания 3-4 х 15-20.

    Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

    1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
    2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
    3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
    4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
    5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
    6. Скручивания 3-4 х 15-20.

    Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

    1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
    2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
    3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
    4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
    5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
    6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
    7. Скручивания 3-4 х 15-20.

    Комплекс упражнений со штангой для девушек

    Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

    День 1.

    1. Плие-приседания.
    2. Выпады ножницы.
    3. Наклоны со штангой.
    4. Отжимания от пола или возвышенности.
    5. Жим штанги сидя.
    6. Тяга к подбородку.
    7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

    День 2.

    1. Приседания средней постановкой стоп.
    2. Мертвая тяга.
    3. Тяга штанги к поясу.
    4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
    5. Жим штанги сидя средним хватом.
    6. Обратные отжимания.
    7. Пресс: повторить день 1.

    День 3.

    1. Становая тяга.
    2. Зашагивания на возвышенность.
    3. Отжимания, ноги на возвышенности.
    4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
    5. Французский жим.
    6. Сгибание рук средним хватом.
    7. Пресс: повторить день 1.

    Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

    Заключение

    Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

    А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →

    Тренировка с отягощениями для похудания — 33-минутная тренировка функциональной силы

    Мы работаем в соответствии с концепцией, что если вы выделяете время из своего плотного графика, чтобы сделать одно из наших тренировочных видео, мы сделаем все возможное, чтобы сделать его максимально эффективным и чтобы вы получали вознаграждение за каждую секунду. усилий, которые вы вкладываете в свой сеанс пота.

    Зачем делать просто обычные приседания, если вы можете добавить вентральное поднятие верхней части тела, или простой традиционный выпад, когда вы можете добавить скручивание туловища, чтобы усложнить работу кора?

    Глядя на комбинацию упражнений, представленную ниже, вы, вероятно, можете сказать, что эта программа не только отлично подходит для развития функциональной силы и равновесия, но также отлично подходит для сжигания калорий.Эта тренировка для похудания и увеличения силы — отличная программа и относительно быстрый и эффективный способ стать сильнее и стройнее.

    Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать набивной мяч, гири, эспандеры, бутылки с водой или набор маленьких и средних котят (хотя гантели, вероятно, лучший вариант для этой комбинации упражнений).

    Вот как выглядит эта процедура:
    — 8 упражнений
    — 3 раунда
    — Всего 33 минуты

    Распечатанная программа тренировки:
    14 отжиманий
    14 мертвых подъемов + обратная муха
    10 пуловеров на одной руке + подъемы ног на противоположные ноги (повторить с каждой стороны)
    14 приседаний + подъемы на живот
    14 чередующихся выпадов + тяга назад
    14 приседаний с крестом + жимы
    14 чередующихся выпадов + вращение туловища
    14 скручиваний с перекрестными ударами

    Общие вопросы

    Сколько калорий сжигается во время этой тренировки?
    Благодаря тому, что все группы мышц задействованы одновременно, этот сжигатель калорий! По нашим оценкам, за 33 минуты этого видео подавляющее большинство населения будет расходовать 8–12 калорий в минуту.Это примерно 264–396 штук. Вот в чем дело; Вы можете легко усилить ожог, беря тяжелые и сложные для вас веса. Только убедитесь, что вы никогда не жертвуете формой ради большего веса.

    Как часто мне следует выполнять эту процедуру?
    Это зависит от того, какой вес вы поднимаете, каковы ваши цели и насколько вы болеете после каждой тренировки.

    Вот краткое справочное руководство:
    Поднимаете тяжести и хотите быстрых результатов и улучшений? Делайте это 2-3 раза в неделю
    Легче лифтинг или для тонизирования и / или похудания? 3-4 раза в неделю будут делать свое дело.

    С учетом сказанного, убедитесь, что вы не повторяете одно и то же видео тренировки снова и снова. Комбинируйте комбинации видеороликов Fitness Blender для достижения наилучших результатов.

    Мы рекомендуем вам выполнять программу тренировки вместе с этим видео, по крайней мере, в первый раз, просто для того, чтобы быть уверенным, что вы знакомы со всеми движениями и что вы получили советы и рекомендации для правильной формы.

    10 лучших тренировочных каналов YouTube, которые стоит попробовать во время карантина

    Хотите поправиться? Попробуйте одно из тысяч видеороликов о тренировках на YouTube.

    Кэсси Хо / Blogilates

    Если у вас нет денег на личного тренера, нет времени на тренажерный зал или вы остаетесь дома в качестве меры предосторожности, чтобы не заболеть коронавирусом, благодаря YouTube вы все равно можете отлично тренироваться в любом месте.

    Фитнес-каналы YouTube — это новый DVD с тренировками. Видео можно смотреть бесплатно, легко найти в любом месте, где есть Wi-Fi, и предлагать огромное количество упражнений, от аэробики и пилатеса до буткемпинга и бокса.Независимо от ваших целей в фитнесе, вы сможете найти на YouTube что-нибудь, что поможет вам в этом. Вот 10 лучших фитнес-каналов на YouTube.

    Сейчас играет: Смотри: Технические основы для любителей фитнеса

    1:06

    Танцевальные тренировки: Фитнес Маршалл

    Если вы похожи на меня и ненавидите тренировки, то Фитнес Маршалл может быть вашим ответом.Гуру фитнеса Калеб Маршалл сочетает популярные поп-песни, такие как «Жара» Келли Кларксон и «Пони» Гинувайн, с танцевальными движениями, которые помогут вам вспотеть и получить от этого удовольствие.

    В отличие от других видео о танцевальных тренировках, Marshall делает движения легкими для менее скоординированных (таких как я!) И перчит в юморе, чтобы рассмешить вас во время работы. Лучшая часть — это его дублирующая команда, в которую входят люди разных форм, размеров и национальностей.

    HIIT-тренировки: PopSugar Fitness

    Независимо от того, где вы находитесь в фитнес-путешествии, вы найдете хорошую кардио-тренировку на канале PopSugar Fitness.Он разделен на категории, чтобы вы могли найти именно то, что вам нужно, включая тренировки для начинающих, видео интенсивных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и целевые тренировки для пресса и ягодиц.

    Если у вас нет гантелей, лент для упражнений или другого оборудования, вы все равно застрахованы. Просто прокрутите вниз до раздела кардиотренировки без оборудования.

    Подробнее: Следует ли растягиваться до или после тренировки?

    Тренировки пилатеса и многое другое: Blogilates

    Ни один список фитнес-каналов YouTube не будет полным без Blogilates.Этот широко популярный канал имеет около 4,5 миллионов подписчиков и специализируется на POP Pilates, PIIT28 и Bootcamp Sculpting. Если вы понятия не имеете, что это такое, не волнуйтесь. Вам не нужно понимать это, чтобы получать удовольствие от этих тренировок.

    Дружелюбное поведение сертифицированного инструктора по фитнесу Кэсси Хо делает лежание на коврике и проработку корпуса, ног, рук и ягодиц почти приятным занятием.

    Что мне нравится в этом канале, так это то, что в нем есть серии тренировок и задания, за которыми вы можете следить в течение недели, чтобы поддерживать мотивацию.Серии основаны на тематиках. Посетите Bridal Bootcamp, Apartment Friendly и Celebrity Workouts.

    Йога-тренировки: Йога с Адриеном

    Если вам нравятся простые и удобные тренеры, нет лучшего тренера по йоге, чем Адриен Мишлер из Yoga With Adriene. Здесь успокаивающий голос и холодное настроение очаруют вас еще до того, как вы упадете на коврик. Это не только мое мнение — у нее более 4 миллионов подписчиков.

    Помимо ее потрясающей личности, на канале Адриен есть видео о йоге, ну, почти обо всем.Вы найдете последовательности йоги для расслабления, снятия боли при ишиасе, сжигания жира, снятия тревоги и депрессии и лечения похмелья. Есть даже классы для всадников и диванов.

    Силовые тренировки: HASfit

    Если в вашем списке дел стоит стать сильным и стройным, то вам будет очень полезен канал HASfit (Heart And Soul fit). Он включает силовые тренировки с гантелями или без них, а также упражнения с низкой и высокой нагрузкой.

    Трудно превзойти огромное разнообразие на этом канале.У них есть более 1000 бесплатных программ тренировок, а также полные 30-90-дневные фитнес-программы, которые включают планирование питания, тренировки, советы и многое другое.

    5-минутные тренировки: FitnessBlender

    FitnessBlender — это канал для мужа и жены, который специализируется на упражнениях для занятых людей. Дэниел и Келли собрали более 500 тренировок, и большинство из них рассчитаны на быстрое выполнение. Вы можете найти тренировки только на то время, которое у вас есть, от 5 до 45 минут.

    Если вы любитель собак, не пропустите тренировку щенков на этом канале.Вы узнаете, как выполнять приседания для щенков, становую тягу для щенков, сгибания щенков и многое другое. Все, что вам нужно, это щенок.

    Тренировки по боксу: NateBowerFitness

    Бокс — это фантастический способ избавиться от пота и избавиться от накопившегося стресса. Нейт Бауэр, сертифицированный инструктор по боксу и конкурентоспособный спортсмен, покажет вам, как начать заниматься боксом на своем фитнес-канале NateBowerFitness. Затем он покажет вам, как увеличить интенсивность в 20-минутных видеороликах.

    На большинстве каналов YouTube есть боксерские видео только с упражнениями, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Что мне действительно нравится в этом канале, так это то, что есть домашние тренировки. Вам просто нужно открытое пространство и, возможно, друг с подушечками.

    Тренировки с низким уровнем воздействия: прогулка Лесли Сансон дома

    Ходьба — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое может выполнять почти каждый. Если вы застряли внутри, канал Leslie Sansone’s Walk at Home — хорошее место для тренировки ходьбы без беговой дорожки.

    Очень рекомендую попробовать вечеринку на канале. Это весело, оптимистично, и держу пари, вы даже пару раз улыбнетесь, пока сжигаете калории.

    Roberta’s Gym

    Думайте о Roberta’s Gym как о Alexa тренировок. У этого анимированного тренера нет индивидуальности, но ее экранные таймеры и счетчики повторений помогают вам следить за тем, что вы делаете, лучше, чем любой гуманоид.

    На этом канале также есть ежедневные тренировки и задания, такие как 30-дневное соревнование по снижению веса. Новые видео выпускаются каждый понедельник, среду и пятницу, чтобы сохранять свежесть.

    Видео с упражнениями Les Mills не только помогут вам отлично потренироваться, но и научат вас настоящим танцевальным движениям, которые можно использовать в клубе.Это очень мотивирует знать, что вас не только разрывают, но и вы изучаете реальный навык, который можно использовать в реальном мире.

    Если вы не любите танцевать, не волнуйтесь. Канал включает в себя другие типы тренировок, в том числе BodyPump, в котором используются веса от легких до умеренных для укрепления мышц, и Barre, основанный на упражнениях, которые балерины используют для восстановления формы.

    Подробнее:

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Лучшая тренировка с гантелями для похудания

    Когда дело доходит до потери веса, свободные веса могут унести вас далеко. Но выполнение изолирующих упражнений, например, для увеличения размеров рук, и сверхдлительные периоды отдыха не принесут максимальной отдачи. По этой причине лучшая тренировка с гантелями для похудения — это интенсивность и эффективность.

    В конце концов, потеря веса сводится к двум руководящим принципам: сжигание калорий и рост сухой мышечной массы. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но какая польза от сжигания калорий, если они поступают из мышц?

    Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, приведенная ниже тренировка нагружает самые большие группы мышц посредством больших сложных движений и с весом, который заставляет эти мышцы утомляться. В конце концов, чем больше мышечных волокон вы задействуете с каждым повторением, тем больше энергии — или калорий — ваши мышцы будут поглощать и прожигать.

    Кроме того, именно в момент утомления — когда у вас осталось ноль повторений в баке — когда вы запускаете эндокринные реакции, необходимые для поддержания и даже увеличения уровня мышечной массы в условиях дефицита калорий.

    Эта безжировая масса, или мышцы, является вашим модифицируемым фактором номер один при установке вашей основной скорости метаболизма или количества калорий, сжигаемых вашим телом, выполняя основные биологические функции. Другими словами, наращивание мышечной массы помогает избавиться от лишнего веса.

    Лучшая тренировка с гантелями для похудения

    Чтобы применить эти уроки на практике, выполните эту лучшую тренировку с гантелями для похудения.Бонус: вы можете выполнять эти упражнения с гантелями дома. Подготовьте сердечно-сосудистую систему и мышцы к предстоящей работе с помощью 10-минутной разминки низкой интенсивности, а затем выполните следующие упражнения с гантелями для похудения. (Не хватает времени? Попробуйте эту 15-минутную тренировку с гантелями.)

    Вы начнете с нескольких повторений на все тело, перейдете к паре суперсетов, а затем завершите работу с помощью высокоинтенсивных метаболических финишеров. В конце тренировки выделите 10 минут, чтобы остыть и медленно снизить частоту сердечных сокращений… потому что будет поднят.Вот движения:

    1. Гантель Турецкий Getup
    2A. Румынская становая тяга с гантелями
    2В. Жим гантелей
    3А. Приседания с гантелями вниз
    3B. Тяга гантелей Бентовера
    4. Выпады с гантелями в стороны
    5. Жим гантелей
    6. Махи гантелями

    Лучшая тренировка с гантелями для похудания

    Джеймс Митхельфендер

    1. Турецкий подъем гантелей

    Как это сделать

    1. Лягте на спину на пол, положив гантель среднего веса на правый бок.Перекатитесь к весу, возьмитесь за него обеими руками, затем перекатитесь на спину. Перенесите вес на правую руку и надавите на правое плечо, локоть и запястье прямо. Согните правое колено и поставьте ступню на пол. Это исходное положение.
    2. Удерживая правую руку на плече, сядьте в высокое положение сидя, опираясь туловищем на левое предплечье, а затем на левую руку. Надавите на правую ногу, чтобы вытянуть бедра и образовать прямую линию туловища.
    3. Проведите левой ногой под бедром и позади себя. Выпрямите туловище в положение полуколена. Затем встаньте прямо. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    Выполните 3 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.

    Бет Бишофф

    2А. Румынская становая тяга с гантелями

    Как это делать:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа набор тяжелых гантелей перед бедрами с захватом сверху.Поднимите мышцы кора и широчайшие мышцы.
    2. Держа позвоночник в нейтральном положении, согните бедра, чтобы опустить вес на бедра. При этом позвольте себе слегка согнуть колени. Когда вес опускается ниже колен или вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу, а затем пройдите через пятки, чтобы встать как можно выше. Сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра в верхней части движения. Это одно повторение.

    Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами. Джастин Стил

    2Б. Жим гантелей лежа

    Как это делать:

    1. Лягте лицом вверх на скамью с парой гантелей среднего веса прямо над плечами с захватом сверху. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы кора.
    2. Медленно опускайте гантели к внешней стороне плеч, позволяя локтям расширяться по диагонали от тела, а не прямо в стороны, как вы это делаете. Сделайте паузу, затем надавите на грудь и трицепсы, чтобы поднять гантели вверх и вместе.

    Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами. Приседания с гантелями Джеймс Микельфельдер

    3A. Приседания с гантелями в узкой стойке

    Как это делать:

    1. Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем ширина бедер, и по тяжелым гантелям в каждой руке по бокам нейтральным хватом. Напрягайте широчайшие и мышцы кора, чтобы тело оставалось сильным.
    2. Держа руки полностью вертикально, а гантели на одной линии с наружными подушечками стоп, согните бедра и колени, чтобы опускаться прямо к полу, насколько это возможно, без нарушения формы или отрыва пяток от пола. Сделайте паузу, затем пройдите через ступни, чтобы встать как можно выше. Это одно повторение. Примечание : Вы также можете держать гантели в горизонтальном положении плечом.

    Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

    Бет Бишофф

    3Б. Тяга гантелей Бентовера

    Как это делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару средних гантелей по бокам нейтральным хватом. Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
    2. Потяните за спину и руки, чтобы тянуть гантели до талии, заведите локти прямо за собой и держите плечи опущенными и подальше от ушей.Сделайте паузу, затем медленно отпустите гантели, чтобы начать. Держите туловище неподвижно. Это одно повторение.

    Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами. Жим гантелей Джеймс Митхельфендер

    4. Жим гантелей от чистки до жима

    Как это делать:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и две средние гантели на полу рядом с мячом. ваших ног.Подтяните мышцы кора, затем повернитесь к бедрам и возьмитесь за гантели нейтральным хватом и плоской спиной. Сожмите широчайшие. Двигайтесь через пятки, чтобы поднять гантели вертикально.
    2. По мере того, как они поднимаются, вытяните руки и согните руки в локтях, чтобы гантели остановились в положении двойной стойки. Сделайте паузу, затем быстро согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сделать четверть приседания. Сразу же пройдите через ноги, чтобы помочь вам жать гантели прямо над головой. Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в положение стойки, затем на пол.Это одно повторение.

    Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами. Джастин Стил

    5. Махи гантелями

    Как это делать:

    1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и бедер, а тяжелую гантель в нескольких футах перед вами на полу . Отведите бедра назад в положение становой тяги и вытяните руки перед собой, чтобы обеими руками ухватиться за рукоятку гантели.Упритесь в широчайшие.
    2. Отсюда, «поднимите» гантель позади себя, они сразу же вытолкнут ваши бедра вперед и встанут как можно выше, чтобы продвинуть вес вперед на уровне ваших плеч. (Прогресс: поднимите его над головой, как показано.) Немедленно вернитесь в положение становой тяги, позволяя весу переместиться через ваши ноги примерно на высоту колен. Это одно повторение. В конце каждого подхода верните гантель в положение «походка» на полу.

    Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Похудание: это самая популярная тренировка на YouTube. Ты пробовал это?

    Тренировки для похудения на YouTube будут очень популярны в 2021 году по той же причине, по которой видео с тренировками Джейн Фонда были законным явлением. Очень воодушевляет смотреть видео, где кто-то выполняет точно такой же распорядок, чтобы вы могли увидеть, как это делается, и часто это очень мотивирует.

    (Купите лучшее фитнес-снаряжение на январских распродажах)

    Из-за ограничений в прошлом году домашние тренировки на YouTube снова оказались в центре внимания. Не имея возможности пойти в тренажерный зал, чтобы стать активным, или принять участие в наших любимых занятиях фитнесом, такие тренеры, как Джо Уикс и «Йога с Адриеном», подошли к своей тарелке и предоставили нам отличный фитнес-контент, за которым мы все можем следить, не выходя из себя. наши передние комнаты.

    Однако один фитнес-тренер их всех превзошел. Согласно исследованию Ofcom, Люси Виндхэм-Рид, британский специалист по фитнесу на YouTube, набрала огромное количество просмотров и стала самым популярным фитнес-каналом на YouTube в Великобритании.Все ее видео на фитнес-YouTube набрало почти 200 миллионов просмотров с тренировками для всех уровней способностей, включая упражнения для рук, ходьбу и ее фирменную семиминутную серию кардиотренировок.

    Ее самая популярная тренировка — это семидневная программа по снижению веса. Тренировка, еще одна кардио-тренировка, которая длится семь минут и предназначена для выполнения каждое утро перед соревнованием, собрала колоссальные 75 миллионов просмотров, опередив даже Джо Уикса в фитнес-короне YouTube.

    Заинтересованы? Взгляните на впечатляющую тренировку Wyndham-Read ниже.

    Популярность Виндхэм-Рид означает, что она первая среди равных, но на YouTube есть целый ряд фитнес-контента для самых разных дисциплин. Если вы предпочитаете йогу, наращивание мышечной массы или более продвинутые кардио-тренировки, вам обязательно найдется тренировка, и мы рекомендуем просмотреть наш список лучших каналов YouTube для вашего рассмотрения.

    Даже молодежь хорошо обслуживается благодаря видео Джо Уикса «PE with Joe», которые регулярно выпускаются во время изоляции.Эти короткие тренировки с забавными костюмами и простыми упражнениями идеально подходят для совместных занятий родителей и детей.

    Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
    Когда солнце встает в новый год, Fit & Well здесь, чтобы помочь вам оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым. Здесь, по адресу fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов диеты и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

    12 видео с тренировками Amazon Prime, которые можно добавить в свой распорядок дня

    Продолжительность: 15–37 минут

    Тип тренировки: Без оборудования

    Это один из девяти эпизодов серии, который идеально подходит для людей, которые этого не делают. хотите слишком много высокой интенсивности удара. Что мне нравится в этих тренировках и в инструкторах, так это то, что они в основном сосредоточены на использовании от 60% до 70% ваших максимальных усилий. Эти эпизоды тренировок предназначены для всех, кто стремится к укреплению всего тела.И для этого не требуется никакого оборудования. —Мишель Тао, персональный тренер, сертифицированный NASM, в Хантсвилле, Алабама.

    Попробуйте тренировку (эпизод 6).

    4. 15-минутная тренировка всего тела (1.0 и 2.0)

    Эта 15-минутная HIIT-тренировка начинается с версии 1.0 — рекомендуется делать это в течение четырех недель, прежде чем перейти к версии 2.0.

    Продолжительность: 15 минут

    Тип тренировки: HIIT; no-equipment

    Это простой способ увеличить частоту сердечных сокращений без использования оборудования.Есть несколько разных тренировок, и каждая включает вариации движений. Эти видео подойдут людям, у которых мало времени, но которые хотят переехать. Кто-то может также посмотреть несколько серий, чтобы тренировка длилась 30 минут или больше. Я люблю выполнять HIIT-тренировки, потому что они проходят очень быстро и дают мне отличную тренировку для всего тела. Дополнительный совет: наличие великолепного плейлиста всегда помогает улучшить HIIT-тренировки. —Лорен Ливелл, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Филадельфии.

    Попробуйте тренировки.

    5. Пилатес для всего тела. Тонизирование, формирование и укрепление

    Эта серия из трех тренировок пилатеса, каждая из которых содержит кардио-компонент для повышения выносливости.

    Продолжительность: 30–32 минуты

    Тип тренировки: Пилатес; no-equipment

    Мне нравится эта серия, потому что она не требует оборудования. Тренировка имеет низкую нагрузку и может проводиться в небольшом помещении, например, в квартире или спальне. Это была бы отличная тренировка для активного восстановления для бегуна или того, кто обычно занимается тренировками с более высокой отдачей — я люблю использовать пилатес в качестве активной восстановительной тренировки.Это также полностью подходит для кого-то новенького или возвращающегося к занятиям спортом. —Leavell

    Попробуйте тренировки.

    6. Гибкость 30-минутная тренировка йоги для повышения подвижности с Джулией Джарвис

    Эта тренировка йоги направлена ​​на устранение боли в бедрах и спине за счет ослабления напряженных бедер и подколенных сухожилий.

    Продолжительность: 30 минут

    Тип тренировки: Йога

    Гибкость — жизненно важная часть нашего целостного здоровья, особенно с возрастом, но ее часто не хватает в фитнес-программах людей.Это видео представляет собой отличную тренировку, нацеленную на растяжку и подвижность, для людей любого уровня гибкости в течение 30 минут. —Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, Сакраменто, Калифорния

    Попробуйте тренировку.

    7. 21-дневная трансформация

    Эти 10 тренировок включают дни, посвященные кардио, силовым упражнениям и йоге для различных вариантов перекрестных тренировок, чтобы ваше тело чувствовало себя хорошо, когда вы бросаете вызов.

    Продолжительность: 18–41 минут

    Тип тренировки: Силовые тренировки; no-equipment

    Мне нравятся ракурсы; они позволят практикующему всегда знать, какова правильная форма.Объяснения Джулии Богнар и Келси Болен ясны и лаконичны, преподают основные сигналы, необходимые для правильного движения, и напоминают упражняющемуся о необходимости дышать на протяжении всего упражнения. Это будет здорово для начинающих, особенно если они хотят привыкнуть к упражнениям или до того, как нанять личного тренера. Я также думаю, что во время карантина обычный посетитель тренажерного зала или спортсмен, который может не иметь доступа к весам, может извлечь выгоду из работы с собственным весом. Их суставы это обязательно оценят. — Уитни Д.Лейва-Камберос, магистр наук, CSCS, помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Тихоокеанском университете Фресно во Фресно, Калифорния

    Попробуйте тренировки.

    8. Кардио HIIT с тренировкой с отягощениями

    Эта тренировка затронет все ваше тело, сочетая плиометрику с силовыми движениями, требующими легких гантелей (они предполагают отягощения от трех до восьми фунтов). Это часть серии, предлагающей еще 16 вариантов тренировок.

    Лучшие тренировки на YouTube — это лучшие тренировки на YouTube в Интернете

    Посмотрите, в жизни есть несколько вещей, которых еще нет в виде видео на YouTube.Это одна из причин, по которой я лично застреваю в бесконечной спирали YouTube, которая уводит меня от музыкального видео о женщине из Флориды, которая, возможно (определенно) кормила своего мужа тиграм, к полноценному 20-минутному видео. основная тренировка.

    И, честно говоря, я рад, что это произошло. Когда я пишу это, у меня в животе сгорает всякий раз, когда я даже хихикаю над пуканием моей собаки. Так что да, друзья мои, не смотрите видео с тренировками на YouTube. Они честно убивают. И хотя я знаю, что у вас тоже есть множество вариантов фитнес-приложений, знайте: видео на YouTube суперэффективны, БЕСПЛАТНЫ (!) И легко доступны.

    Во всяком случае, попытка кого-то может заставить вас сделать что-то полупродуктивное, не связанное с стрижкой (во имя милосердия нашего господина и спасителя Карди Би, не делайте этого). Независимо от того, что вы решите, вот некоторые из моих любимых, которые помогут вам начать.

    1 Йога с глубокой растяжкой Кассандры для бедер

    Йога со страницей Кассандры на YouTube — это скромный ресурс, посвященный инь-йоге, потоку виньясы и, возможно, даже миру во всем мире (шучу… вроде).Ее успокаивающие видеоролики длятся от 5 до 30 минут и определенно заставят вас почувствовать себя гораздо более дзен, чем до того, как вы начали. Лично мне нравятся эти 15 минут растяжки бедер, потому что сидеть в постели весь день — это нехорошо, когда приходит время моей ежедневной стойки.

    2 Сжигание жира и повышение энергии FitnessBlender’s Body Weight

    Если вы хотите что-то более динамичное, посмотрите любое видео FitnessBlender. Имея более 6 миллионов подписчиков, пара предоставляет почти 600 полнометражных видеороликов о тренировках и варианты растяжки для людей с любым уровнем подготовки.Выбирайте интервальную кардио-тренировку для всего тела, если вы хотите что-то короткое, но не вызывающее кровообращения.

    3 Йога с йогой Адриены для достижения перспективного потока

    Хорошо, подпишитесь на канал Адриен на YouTube не только потому, что она убивает его из-за принципа «давайте расслабимся и дышим вместе», но и потому, что ее хороший щенок бои любит появляться в гостях. Это видео специально разработано, чтобы помочь вам «создать ритм баланса и легкости», который звучит как все, что нужно миру прямо сейчас, TBH.

    4 Круговая тренировка всего тела Эмили Скай

    Эмили Скай — бывшая фитнес-модель, ставшая личным тренером, чьи видеоролики нанесут вашему телу самые лучшие боли. Это видео специально нацелено на руки, ноги, ягодицы и корпус (да, все тело). Вам понадобятся гантели и гири, чтобы получить ~ полный ~ эффект, но NBD, если у вас их нет, вы можете использовать вместо них бутылку вина или чемодан.

    5 ALO Moves ’Vinyasa Flow

    Настройтесь, когда вы хотите потренироваться, но в основном растягиваете свое дерьмо и получаете аудиозаписи йоги, достойные ASMR.Вы можете ожидать много нисходящих собак, поворотов и поз воинов. Это элементарно, но это неплохо. P.S. У этой инструктора и ее горячего мужа есть аккаунт в Instagram.

    6 Кайла Итсинес тренировка BBG для рук и пресса

    Вы наверняка слышали о Кайле, ее программе BBG и потрясающем приложении Sweat. Хотя все это стоит своих денег, IMO, определенно стоит попробовать, прежде чем покупать. В этом видеоролике вы увидите восемь упражнений, нацеленных на пресс и руки, например, велотренажер (велосипедные скручивания), тяги отжиманий и странное, но определенно эффективное упражнение, называемое X-планкой.Следуйте инструкциям в описании для потрясающей 15-минутной тренировки.

    7 Тренировка анны Виктории в тренажерном зале

    Если вам предстоит серьезный день в тренажерном зале, посмотрите это видео, и пусть фитнес-инфлюенсер, сертифицированный тренер и всесторонняя очаровательная женщина Анна Виктория проведут вас через все эти чертовы вещи (включая то, сколько повторений нужно сделать и как использовать большой вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Честно говоря, я смотрел это дважды, и теперь я, по сути, личный тренер.Вы начнете с быстрой разминки, а затем перейдете к настоящему: становая тяга, ягодичные мосты с отягощением, пожарные гидранты и многое другое. Удачной прогулки завтра, фам.

    8 10-минутная тренировка Pamela RF для ягодиц без оборудования

    Тренажерные залы — это круто, но иногда вы не хотите (а теперь и не можете) туда ходить. Если это вы, и вам нужна надежная тренировка для нижней части тела, королева YouTube Памела РФ покажет вам 15+ движений, которые вы можете сделать за 10 минут, чтобы накачать ягодицы.Хотя здесь у вас не будет руководства, вы можете следить за ней на протяжении всей тренировки. Да, и пять песен R3HAB, которые она играет, — это то, что вы все равно будете слушать в поту. Вы будете делать каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. И да, это одна из тех ситуаций, которые сложнее, чем кажется. Удачи тебе.

    9 15-минутная тренировка Tone It Up по раскатыванию пеной

    Ладно, на мгновение будьте правдой: первые 20 секунд видео, может быть, вызывают слишком много энтузиазма.НО придерживайтесь Стеф, тренера приложения Studio Tone It Up. Она объясняет, почему катание с пеной на самом деле полезно и как это работает, но вы можете перейти к минуте 2:30, чтобы начать кататься с головы до ног без лишней болтовни. Вы потратите около двух минут на каждую группу мышц, делая паузу только тогда, когда обнаружите, что нужно потренировать пикантный узел. Может быть, это мое дело, но есть что-то в том, чтобы делать болезненные действия (катание пены не расслабляет, ребята) с кем-то еще, что заставляет их меньше отстой.

    10 Тренировка с эспандером Tone It Up

    Ага, как следует из вступительного монтажа, этот видеоролик с тренировкой Tone It Up — старый (2016 год — кажется, так давно, правда?).Но как только вы преодолеете это (0:35), следуйте за Катриной Скотт через 13-минутную тренировку всего тела, используя только эспандеры. TBH, есть неловкое молчание и зрительный контакт, но это становится менее странным. Кроме того, эти силовые упражнения, большинство из которых задействует более одной группы мышц одновременно, довольно сложны. Ура для многозадачности!

    11 20-минутная HIIT-тренировка MadFit без оборудования

    Вот: видео тренировки с эстетикой бутик-студии (которую я сейчас хочу скопировать для своей квартиры).Помимо того, что все объявления Insta нацелены на меня в настоящее время (QQ: где мне купить эти растения? И кашпо? И этот бюстгальтер? И эти брюки!), Ходы действительно хороши. Кроме того, симпатичный таймер в углу отсчитывает вас, так что вы можете видеть свет в конце этого потного туннеля. Во время 20-минутной программы вы будете выполнять каждое упражнение в течение одной полной минуты (или целой вечности). Это включает в себя приседания с прыжками, упражнения пилатеса, некоторые умеренно сложные упражнения на пресс, отжимания на трицепс, альпинизм, выпады и многое другое.Brb, следит за ней в Insta, чтобы получить больше подобных вещей.

    12 3-минутная тренировка для тонуса спины от Blogilates

    Если у вас есть время, энергия или умственные силы только на 3-минутную тренировку, это хороший вариант от Кейси Хо, создателя Blogilates и гуру пилатеса. TBH, ее солидарные «уууу» очень утешительны, когда я шепчу-кричу: «Черт возьми, это больно». Все закончится раньше, чем вы это узнаете, но вы это почувствуете.

    13 PopSugar Fitness ‘30-минутная тренировка тела от Simone Dance Cardio

    Возьми шикарное тело от Симоны бесплатно! Обычно студии Симоны Де Ла Рю в Нью-Йорке, Лос-Анджелесе и Лондоне стоят до 35 долларов за одно занятие, но технологии позволили вам получить качественное танцевальное кардио по цене вашего Wi-Fi.Во время 30-минутной тренировки вы будете разминаться, двигая бедрами (что, если я трезв, мне все равно комфортно делать это дома) и растяжкой. Затем вы перейдете к веселой хореографии (которую я планирую начать, пока вы не трезвы или дома). Бонус: это не вызовет у вашей танцевальной команды посттравматическое стрессовое расстройство.

    Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

    Гантели — отличный способ сжечь калории и нарастить мышцы, а значит, вы сможете похудеть.Благодаря свойствам наращивания мышц, которые они предлагают на тренировке, вы сможете сжигать калории не только во время тренировки, но и долгое время после нее.

    Вот 17 лучших упражнений с гантелями для похудения:

    • Приседания с гантелями
    • Румынская становая тяга
    • Выпад вперед
    • Обратный выпад
    • Подвигатель гантелей
    • Жим гантелей
      • Жим гантелей стоя
    • Жим гантелей
    • Жим гантелей
    • Skull Crushers
    • Разгибание трицепса над головой
    • Вертикальный ряд
    • Renegade Row
    • Bent-Over Row
    • Свитчи с одной рукой 9018 9018 Русский язык Фермерская прогулка
    • Гантель Бёрпи

    Мы собираемся познакомить вас с каждым из этих упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете их с правильной техникой.

    Эти упражнения охватят все ваше тело, поэтому ожидайте, что эти движения затронут как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также корпус.

    Также важно отметить, что для похудения вам необходимо иметь дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому не забудьте также сосредоточиться на своем питании.

    Если вы хотите совместить эти упражнения с гантелями с кардио, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по 5 лучшим кардиотренажерам для похудения.

    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Упражнения с гантелями, которые можно использовать для похудания

    Мы собираемся разделить этот список на упражнения для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса, которые вы можете выполнять с гантелями.

    Ключ к потере веса — делать количество повторений высоким (более 8), а интервалы отдыха короткими (менее 90 секунд).

    Вы также можете перекрыть множество этих упражнений подряд, если хотите выполнить тренировку с сопротивлением метаболизму, которая, как было доказано, увеличивает сжигание калорий до 38 часов после тренировки.

    Упражнения с гантелями для нижней части тела для похудания

    Приседания с гантелями

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

    1. Держите либо одну гантель обеими руками на уровне груди, либо две гантели равного веса в каждой руке рядом с собой или за плечи с согнутыми локтями.
    1. Расставьте ступни на ширине плеч или в обычном положении для приседа. Держите пальцы ног слегка поднятыми, а туловище прямо.
    1. Упритесь в живот и согните колени, приседая. Держите бедра назад, а грудь вверх.
    1. Как только вы достигнете глубины — стремитесь хотя бы к параллельному, если возможно — пройдите через пятки и снова встаньте.
    1. Это одна репутация. А теперь повтори.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством о пользе приседаний для похудания.

    Румынская становая тяга

    Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц, ядра

    1. Возьмите по две гантели равного веса хватом сверху каждой рукой перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу.
    1. Держа спину прямо, а колени слегка согнуты, согните бедра, сдвинув гантели вниз по направлению к голеням. Держите их как можно ближе к телу.
    1. Держите шарнир, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
    1. Затем вернитесь в исходное положение.
    1. Повторить.

    Ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам становой тяги для похудания.

    Выпад вперед

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ядро ​​

    1. Держите гантель на груди обеими руками или две гантели по бокам.
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
    1. Включите ядро ​​и смотрите прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой. Когда ступня приземлится, согните оба колена, чтобы сделать выпад. Остановитесь, когда ваше заднее колено окажется в дюйме от земли.
    1. Оттолкнитесь от передней стопы, выпрямляясь обратно, поставив ступню назад рядом с лежащей, готовой к следующему повторению.
    1. Повторяйте с той же стороны, пока не завершите количество повторений.Затем переключитесь.

    Связанная статья: Дневные тренировки ног для похудания (10 упражнений, которые необходимо выполнять)

    Выпад назад

    Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, ядра

    Этот вариант выпада аналогичен выпаду вперед, за исключением того, что вместо шага вперед при каждом повторении требуется шаг назад.

    1. Повторите шаги 1-2 с выпада вперед.
    1. Теперь сделайте шаг позади себя одной ногой, согните ноги в коленях и сделайте выпад, пока ваше заднее колено не окажется у земли.
    1. Затем протолкните заднюю ногу, прижав ее к отдыхающей.
    1. Завершите повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую.

    Мы написали полное руководство о том, как похудеть на 5 фунтов за месяц. В нем рассказывается, как сделать это здоровым способом!

    Упражнения с гантелями для верхней части тела для похудания

    Жим гантелей от груди

    Проработанные мышцы: грудных мышц, трицепсов

    1. Лягте на спину на скамейку, твердо поставив ступни на землю.
    1. Держите по две гантели в каждой руке в перехвате, вытянув руки над собой.
    1. Опустите гантели к груди.
    1. Задержитесь на мгновение в этом положении.
    1. Поднимите гантели вверх, чтобы руки снова выпрямились.
    1. Повторить.
    Полеты гантелей

    Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

    1. Лягте спиной на скамейку или на пол.
    1. Держите две гантели (возможно, для этого упражнения вам придется использовать более легкий вес) над собой так, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони смотрели друг на друга.
    1. Медленно разведите руки так, чтобы они образовали дугу, когда вы сводите их в сторону. При этом ваши локти будут слегка согнуты.
    1. Иди настолько далеко, насколько позволяет твое тело.
    1. Затем задействуйте грудные мышцы, когда вы снова сводите гантели вместе, встретившись посередине с прямыми руками, но не позволяйте им соприкасаться.Между ними должно быть 1-2 дюйма.

    Статья по теме: Как тренировать подколенные сухожилия в Ho me

    Жим от плеч стоя

    Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, дельты, грудные мышцы

    1. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.
    1. Согните руки в локтях и положите гантели за плечи ладонями от себя.
    1. Включите корпус, втяните таз и надавите на гантели над головой до тех пор, пока руки не выпрямятся.Убедитесь, что ваша спина не выгибается в этом положении.
    1. Пауза в верхнем положении.
    1. Верните руки в исходное положение.
    1. Повторить.
    Skullcrushers

    Проработанные мышцы: трицепс

    1. Лягте на скамейку или на пол на спину лицом к потолку.
    1. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки к небу. Ладони должны быть обращены друг к другу.
    1. Согните руки в локтях, перенося вес тела обратно на голову. Единственным движением должно быть сгибание локтей; ваши предплечья должны оставаться неподвижными.
    1. Продолжайте, пока не достигнете полного диапазона движения.
    1. Затем верните гантели вверх, чтобы оказаться в исходном положении.
    1. Повторить.
    Разгибание трицепса над головой

    Проработанные мышцы: трицепс

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к земле.Держите гантель над головой, возьмитесь за нее обеими руками с одной стороны так, чтобы она свисала вниз. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину в этом положении, напрягая мышцы и сгибая таз.
    1. Согнитесь в локтях так, чтобы вес переместился за спину по направлению к вашей голове.
    1. Затем снова поднимите вес, чтобы руки снова были вытянуты. Это одно повторение.
    1. Повторить.

    Статья по теме: Как начать силовые тренировки с Dum Только bbells

    Вертикальный ряд

    Проработанные мышцы: дельты , бицепсы

    1. Держите по гантели в каждой руке перед собой.Используйте захват сверху так, чтобы ладони были обращены к телу.
    1. Включите свою сердцевину. Затем поднимите гантели вертикально вверх, удерживая их как можно ближе к телу. Для этого согните руки в локтях так, чтобы они были направлены в сторону.
    1. Достигнув верхней позиции, сделайте паузу.
    1. Контролируемым движением медленно верните гантели в исходное положение.
    1. Продолжайте повторять это, пока не завершите свой подход.
    Renegade Row

    Проработанные мышцы: кора, спина, трапеция, бицепс

    1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение высокой планки. Поддержите себя, балансируя на гантелях, убедившись, что они находятся прямо под вашими плечами, а руки полностью вытянуты.
    1. Сожмите мышцы живота и напрягите тело.
    1. Затем поднимите одну гантель до уровня груди, сгибая локти, но следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу.Старайтесь держать туловище прямо; старайтесь не скручивать свое тело во время гребли.
    1. Опустите вес обратно вниз контролируемым движением.
    1. Теперь чередуйте руки и тяните другую сторону. Повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.
    Тяга в наклоне

    Проработанные мышцы: спина, бицепс, широчайшие, трапеции

    1. Держите две гантели, по одной в каждой руке, хватом сверху. Держите их боком так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а руки были прямыми.Ноги должны быть на расстоянии плеч, носки направлены вперед. Смотрите прямо перед собой и согните бедра так, чтобы туловище было немного наклонено вперед, но держите спину прямо.
    1. Поднимите гантели вверх по направлению к своему телу. Сгибая руки в локтях, прижимайте их к телу.
    1. Сделайте паузу в верхнем положении и сожмите широчайшие.
    1. Затем снова опустите вес, пока ваши руки снова не станут прямыми.
    1. Повторить.

    упражнения с гантелями всего тела для похудания

    Подруливающее устройство с гантелью

    Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора, плеч, трицепсов

    1. Держите гантели равного веса в каждой руке за плечи. Держите локти согнутыми, ладони смотрят друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч.
    1. Согнитесь и присядьте, сгибая колени и отводя бедра назад.Продолжайте, пока не достигнете параллели или глубины.
    1. Проедьте пятками, чтобы снова встать. При этом жмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
    1. Блокировка в этом положении. Это одно повторение.
    1. Чтобы плавно перейти к следующему повторению, затем опустите гантели обратно на плечи, одновременно сгибая колени в другом приседе, готовясь снова надавить на вес над головой.
    Силовой рывок одной рукой

    Проработанные мышцы: плеч, подколенного сухожилия, поясницы, ягодиц, широчайших

    1. Держите гантель в одной руке хватом сверху.Положите его на землю под ступнями, которые должны быть немного шире плеч. Согните колени, откинув бедра назад и наклонившись вперед так, чтобы грудь была параллельна полу.
    1. Потяните лопатки вниз и назад, удерживая спину и корпус напряженными. Ваша свободная рука может быть рядом с вами или позади вас.
    1. Одним движением потяните гантель вверх, сгибаясь в локтях так, чтобы вес оставался близко к вашему телу. Одновременно выпрямите тело, разгибая бедра, колени и щиколотки.
    1. Как только ваш локоть поднимется настолько высоко, насколько это возможно, во взрывном движении зафиксируйте руку в положении над головой, чтобы она была полностью прямой, а гантель находилась над вашей головой. Когда ваши локти выпрямятся, присядьте на четверть. Убедитесь, что ваш корпус и плечи остаются напряженными.
    1. Когда будете готовы, встаньте, удерживая гантель над головой.
    1. После того, как вы полностью встали, опустите вес обратно на пол, готовясь к следующему повторению.
    1. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

    Упражнения на пресс с гантелями для похудания

    Русский твист взвешенный

    Проработанные мышцы: кора, широчайшие, бедра

    1. Сядьте на землю, согнув колени, ступни над землей. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад, чтобы бедра образовали V-образную форму. Держите гантель обеими руками у груди.
    1. Отведите гантель в сторону, держа ноги согнутыми и в воздухе. Для этого поверните тело, прорабатывая косые мышцы живота.
    1. Поверните как можно дальше в сторону.
    1. Затем поверните назад в другую сторону.
    1. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
    Фермерская прогулка

    Проработанные мышцы: кора, спина, бицепс, трицепс, хват, плечи, ягодицы, подколенное сухожилие, квадрицепсы

    1. Возьмите две гантели и держите их в одной руке каждую. Встаньте так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, на ширине плеч.
    1. Согните и потяните плечи вниз и назад.
    1. Затем начните идти по длине пола. Держите грудь вверх и тело прямо.
    1. Старайтесь ходить как можно быстрее, сохраняя при этом форму.
    1. Когда дойдете до конца, развернитесь и возвращайтесь другим путем.
    Гантель Burpee

    Проработанные мышцы: ноги, корпус, ягодицы, грудь, руки, плечи

    1. В каждой руке держите гантели верхним хватом.Держите их рядом, когда вы встаете прямо, расставив ноги на расстоянии плеч. Смотреть прямо вперед.
    1. Согните ноги в коленях и опустите руки и гантели на землю.
    1. Сохраняйте равновесие на гантелях, когда вы выталкиваете ноги позади себя, опуская грудь на землю.
    1. Затем снова прижмите ступни к груди.
    1. Из этого положения подпрыгните, держа гантели по бокам.
    1. При приземлении снова упадите на землю в следующем повторении.

    Пример тренировки с гантелями для похудания

    Посетите приложение FitBod, чтобы узнать о других упражнениях с гантелями, которые вы можете включить в свою тренировку для похудения.

    FitBod может создать для вас тренировку, или вы можете выбрать упражнение, которое хотите выполнить, и создать свое собственное.

    А пока вот пример тренировки, которая поможет вам сжечь калории и приблизиться к вашей цели по снижению веса:

    • Румынская становая тяга — 4 × 10
    • Рывок одной рукой — 3 × 10 (с каждой стороны)
    • Тяга в наклоне — 3 × 12
    • Русский твист — 3 × 20 (каждый сторона)
    • Суперсет:
      • Фермерская прогулка — 3×20 м
      • Бёрпи с гантелями — 3 × 10

    Заключительные примечания

    Эти 17 упражнений с гантелями отлично подходят для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания калорий для похудания.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта