Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ фитнСс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β€” 5 простых ΠΈ эффСктивных упраТнСния ΠΎΡ‚ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° 13 сСнтября 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° | ufa1.ru

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅: комплСкс занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

    БовсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π² фитнСс-индустрии ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ закрСпился Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ созданный для оздоровлСния людСй с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ гимнастичСский ΡˆΠ°Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… усилий ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ замСняСт всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², поэтому ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ вас Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдоставим ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с использованиСм этого Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-мяча.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ!

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Он ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх возрастов ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ! Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мяч ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСством прСимущСств:

    • благодаря своСй нСустойчивости, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС;
    • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, удСрТивая равновСсиС, находятся Π² постоянном напряТСнии, Π° это Π² сочСтании с комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
      способствуСт быстрому ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ
      ;
    • гимнастика Π½Π° мячС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС суставов, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС, снимаСт Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅;
    • задСйствованы Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ получаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅;
    • ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° мячС Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, поэтому фитнСсбол ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… (Ρ‚ΡƒΡ‚ прСдставлСна подробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ) ΠΈ для людСй с лишним вСсом;
    • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм;
    • Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»
      Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСзопасСн
      , ΠΎΠ½ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½ ΠΎΡ‚ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° счСт встроСнной Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ABS;
    • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ самочувствиС.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ гимнастичСского мяча слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

    1. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча колСблСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 45-95 см. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ мяча ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ простая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°: рост Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° минус сто. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивый. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ мяч ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° всСй стопС Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ:

    1. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π». ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° страну-производитСля. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сСбя Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ страны, ΠΊΠ°ΠΊ ГСрмания ΠΈ Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ. ΠœΡΡ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях.
    2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. ΠœΡΡ‡ΠΈ с Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ подходят для всСх. На мячС с Β«Ρ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, поэтому ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для взрослых, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
      Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ с шипами ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для занятий с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ массаТным эффСктом ΠΈΠ»ΠΈ для Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ гимнастики.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅! Бильно Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ мяч ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ устойчивый, поэтому прилагаСтся большС усилий ΠΈ процСсс сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ускоряСтся!

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ свСдСтС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Β  УпраТнСния со скакалкой

    ВыполняйтС 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ самочувствия.

    ВыполняйтС упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сосрСдотачивайтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

    • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
    • ПослС выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку.
    • Для Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта выполняйтС упраТнСния ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

    Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚! Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² цСлях посттравматичСской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивнСС Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° подобная утрСнняя зарядка зарядит ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ настроСм Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь!

    Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Ρ‚Π΅Π»Π°. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹!

    НиТС прСдставлСна Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² спортзалС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²*ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠ‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ3*10-15
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ3*10-15
    Грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈΠ Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅3*10-12
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅2*5-8
    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания2*10-12
    БпинаГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅3*10-15
    Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС3*15-20
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅3*10-15
    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°3*15-20

    Бкручивания

    ЛягтС Π½Π° мяч спиной Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° мячС, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° свободно свисали. Ноги согнуты Π² колСнях, стопы установитС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π­Ρ‚ΠΎ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° 2-3 сСкунды ΠΈ вновь ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпусом.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    ЛягтС Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ оказались Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° мячС. Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. ΠœΠ°ΡΡΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСситС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, пСрСкатывая мяч. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Для услоТнСния упраТнСния подтягивайтС мяч прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ подходящСго вСса Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» спиной Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° мячС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, стопы установитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ составляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

    Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

    Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой классичСскиС отТимания с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. УстановитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ носками Π½Π° мячС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Β  Аэробика для похудСния

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚! Для услоТнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания.

    ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ мячу ΠΈ установитС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ноги согнуты Π² колСнях, стопы установитС Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно опускайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.

    Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Π°Π· опускайтС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпс, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ задСйствованы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ГипСрэкстСнзия

    ЛягтС Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч находился Π² области Ρ‚Π°Π·Π°. Носками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, разгибая спину Π² области поясницы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС.

    ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

    ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», пятки установитС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС ягодицы. НС спСша Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прСсс.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ мячу, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ установитС носком Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ установитС Π½Π° пояс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ равновСсия.

    УдСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сгибайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² присСд, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

    ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ установитС Π½Π° мячС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, удСрТивая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, приводя мяч ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ вновь выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, поясницу.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² комплСксС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ устанСтС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ задСйствуйтС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния.

    1. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с использованиСм гимнастичСского мяча собраны Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅:
    2. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для аэробики Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ условии рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² сочСтании со сбалансированным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
    3. ПослС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для быстрого восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ для придания гибкости Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ растяТку. На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ прСдставлСна трСхминутная растяТка с использованиСм мяча:

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – популярный ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ восстановлСнии физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Если Ρƒ вас ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ настроСниС ΠΈ Π²Ρ‹ напряТСны, достаточно просто ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ располоТСниС Π΄ΡƒΡ…Π° вСрнСтся ΠΊ Π²Π°ΠΌ.

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСский мяч β€” это Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ проходят занятия ΠΏΠΎ фитнСсу. Π•Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-мячом. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ большой Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Ρ€ Π½Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ мСсто Π² спортзалС, Π° прСдставляСт собой ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для развития силы, удСрТания равновСсия, выносливости сСрдСчно-сосудистой систСмы.

    Π£ΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ большиС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для выполнСния самых Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, восстановлСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ послС получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π·Π° счСт способности ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

    ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ спортивным снарядом. Особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ фитнСс-мячи ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ срСди ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² гимнастичСском Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»?

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ снаряд максимально эффСктивСн ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π’Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ гимнастичСскиС мячи Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… вариациях Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°:

    • малСнькиС Π² 55 см;
    • срСдниС Π² 65 см;
    • большиС Π² 75 см.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для людСй, Ρ‡Π΅ΠΉ рост составляСт 149-164, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ β€” 164-171, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ β€” 180 сантимСтров ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ свСрху. Если Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с колСнями ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ снаряд идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ?

    БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ β€” большим Π»ΠΈΠ±ΠΎ мСньшим. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ мячи ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

    Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 сСтов ΠΈΠ· 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». УпраТнСния Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    УпраТнСния Π½Π° гимнастичСском мячС для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

    1 β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гимнастичСским мячом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт примСнСния фитнСс-мяча. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

    Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ присСданиС, Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

    Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    2 β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎ стСну

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π² создании сопротивлСния посрСдством Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, ступни Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стСной ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины располоТитС мяч, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π², ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ….

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС 10-15 Ρ€Π°Π·.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Он Π²ΠΎ врСмя присСдания пСрСносится ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ спины.

    3 β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с фитнСс-мячом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, которая являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

    Бтоя прямо, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ помСститС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π•Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠœΡΡ‡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ образования колСнями прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая ΠΈ удСрТивая Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сСкунд Π½Π° 30-45.

    РСкомСндация: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» большСго Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ идСально подходящСго мяча. Волько Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ снаряд даст Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя допустимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π² качСствС стСны Π»ΠΈΠ±ΠΎ стула.

    4 β€” Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сразу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… направлСниях.

    ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² пятки с ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½Π΅ убирая ступнСй с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² принятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ максимуму.

    ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 10-12.

    5 β€” ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

    Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ тонуса Π½ΠΎΠ³, прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ.

    ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая присСданиС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСнося Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимально эффСктивным, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π° присСдайтС Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

    ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², выполняСмым Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, считаСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 присСданий.

    6 β€” Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ мячу, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подошва смотрСла Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 15 сантимСтров Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стопу, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Если Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° сразу слоТно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ» Π»ΠΈΠ±ΠΎ стула.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ слСдуСт 8-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Когда физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС.

    7 β€” ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ягодиц тонус.

    ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ коснутся повСрхности мяча.

    ЗадСйствуйтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сомкнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

    Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½Π΅ поднимаясь с мяча.

    УпраТнСния Π½Π° гимнастичСском мячС для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

    Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дополняСт собой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

    8 β€” ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

    Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

    РазмСститС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ свСрху, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части мяча, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ касались повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ лягут Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым.

    Зафиксировав это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

    НуТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 8-10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ большоС.

    9 β€” Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° гимнастичСском мячС»

    ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку Π·Π° счСт умСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° гимнастичСский мяч, Π° услоТнСнный выполняСтся с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ находится ΠΎΠ΄Π½Π° вытянутая Π½ΠΎΠ³Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.

    Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 30 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

    10 β€” Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ гимнастичСского мяча

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    РасполоТитС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° сами Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сзади Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мяча. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трицСпсы окаТутся Π½Π° Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ раздвинутся Π² колСнях. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π·Π° счСт ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Β«Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сразу ΠΆΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Если Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказываСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ постСлитС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

    11 β€” ГипСрэкстСнзия

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ снаряда. Для удСрТания баланса Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΡˆΠ°Ρ€. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΎ стСну. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ максимально высоко, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 12-15 Ρ€Π°Π·.

    12 β€” ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

    ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС трицСпсы.

    Бидя свСрху Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, расставлСнныС ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² колСнях.

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мячик ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ выступали Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ полоТСния ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° пятки располоТСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЗадСйствовав трицСпсы, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 ΠΈ Π΄ΠΎ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуру прСсса.

    13 β€” «Клин»

    Достаточно слоТноС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса. Оно Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСтся мускулатуру Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ заставляСт изрядно ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

    Клин выполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ восСмь полоТСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания, Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Ноги ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚. Π‘Π°ΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² подтягивании Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с пСрСнСсСниСм ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° с Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСобразного ΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ исполнСния контролируСтся отсутствиСм ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² области спины, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отТимания.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСкрасный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины ΠΈ прСсса

    14 β€” Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

    НаправлСн Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

    Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ отрывая Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исполнСниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ подобия латинской Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«VΒ» ΠΈΠ»ΠΈ символа Β«Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Достигнув ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, досчитайтС ΠΏΡ€ΠΎ сСбя Π΄ΠΎ пяти, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

    ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ 6-10.

    15 β€” ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

    Дарят энСргСтичСский заряд бодрости!

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ свСрху Π½Π° мячик, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ максимально высоко.

    ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² считаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сокращСния сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄ΠΎ сСрСдины Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

    16 β€” На прСсс

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ поднимая конСчности, пСрСнСситС мячик ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, располоТив Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π›ΠΈΡˆΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ выпуская мяча.

    ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² составляСт 6-10 Ρ€Π°Π·.

    17 β€” Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мяча. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 ΠΈ Π΄ΠΎ 15 сгибаний.

    18 β€” ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

    РасполоТитС мячик Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортзалС. ЛягтС Π½Π° фитнСс-мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΅Π³ΠΎ касались.

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ мускулатуру прСсса, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

    Когда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ освоСно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ использованию свободного вСса.

    19 β€” Π¨Π°Π³ Π² Π½Π΅Π±ΠΎ

    ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

    НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСсти вмСстС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсти ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особого значСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму.

    20 β€” Наклоны Π½Π° растяТку

    Π‘Ρ‚Π°Π½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° мускулатура прСсса напряТСна. ΠœΡΡ‡ пСрСнСситС Π½Π° внСшнюю сторону сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния/ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с мячом

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅: комплСкс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с гимнастичСским мячом

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² фитнСсС. УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ простыС, нСвСроятно эффСктивныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅. Они подходят для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» аэробика

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» аэробика – это популярноС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² фитнСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гимнастичСских, аэробных ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мяча для фитнСса позволяСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ особСнности выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, дСлая ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ бСзопасными.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ направлСния Π² аэробикС. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ:

    • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру Π±Π΅Π· Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ;
    • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
    • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
    • эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ занятия Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» аэробикой

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния с мячом для фитнСса идСально подходят для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ОсобСнно это касаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, восстановлСния послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, связанных с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гимнастичСским мячом Π² любом порядкС ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ популярному ΠΌΠΈΡ„Ρƒ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ проводится. Для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† примСняСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – 4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
    • ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ стоп (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).
    • Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β†’

    УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

    Для Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ силовыС ΠΈ гимнастичСскиС двиТСния.

    Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с мячом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ шСю.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ). Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая.
    2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны с мячом

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Оно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ квадрицСпсов ΠΈ ягодиц.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. РазмСститС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρƒ стСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясницы. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной ΠΈ выставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° полшага.
    2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
    3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 0.5-1 сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, удСрТивая ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

    3. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π°

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ поясницы.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной. Ноги занСситС Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ мяча.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сформировало ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток.
    3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    4. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, размСститС снаряд Π·Π° собой ΠΈ занСситС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
    2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
    3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ВыполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    5. ГипСрэкстСнзия

    Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходился Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, спина прямая. Носками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» для фиксации корпуса (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любой выступ).
    2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, опуская корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
    3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    6. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

    Аналогичная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, которая пСрСносит Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с поясницы Π½Π° ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдитС вмСстС.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
    3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°.

    7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги размСститС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
    2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ускорСнным Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ).

    8. Планка

    Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Вакая вСрсия ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
    2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии 50-60 сСкунд.

    9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ размСститС мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НависнитС Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (для устойчивости свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ).
    2. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    3. ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    10. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс

    Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ нСвСроятно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпс. Из-Π·Π° нСустойчивой повСрхности Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ мячу. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выставитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· находился Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² колСнях.
    2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская корпус Π²Π½ΠΈΠ·.
    3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

    11. Шпиль

    Один ΠΈΠ· самых слоТных элСмСнтов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с мячом для фитнСса. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° спину, прСсс ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Ноги занСситС Π½Π° мяч.
    2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивая мяч ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³.
    3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая (Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярно).
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    12. «КниТка» с мячом

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠΈΒ» с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ мяча ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ стоп ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.

    13. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² любой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса. НагруТаСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Носки располоТитС ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ снаряда. Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
    2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΊ корпусу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³.
    3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ подвСсти Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

    14. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ размСститС Π½Π° гимнастичСском мячС. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΊ сСбС, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
    3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

    15. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с мячом

    ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. РазмСститС мяч с Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ сСбя. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ стопу Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
    2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
    3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    16. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° мячС

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² мяч Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
    2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ мячу, Π½Π΅ мСняя полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы.
    3. Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    РастяТка

    Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ проводятся строго послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ основном это двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    17. ВытягиваниС

    Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° снятиС компрСссии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятки, спина прямая. КолСни ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ· мяча, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свСрху Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.
    2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч ΠΎΡ‚ сСбя, постоянно удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ.
    3. Максимально растянитС спину (корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) Π½Π° протяТСнии 4-5 сСкунд.
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    18. Боковая растяТка

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π² ΠΏΠΎΠ».
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
    3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    19. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

    Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° поясницы, растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

    1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°).
    2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мячС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дальшС.
    3. Когда поясница Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части мяча, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЗависнитС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-4 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

    Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ зависят ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

    • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для упраТнСния. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
    • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. 3-4 сСта Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с 10-15 повторСниями.
    • РСабилитация ΠΈ восстановлСниС – 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 сСтах. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.
    • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ достаточно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.
    • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ занятия с мячом для фитнСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСлСй.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

    А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния β†’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с утяТСлитСлями β†’ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β†’

    Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

    : Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» способСн ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнтом любого занятия, Π½ΠΎ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ этот фитнСс-снаряд для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Он создаСт Π² упраТнСниях Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° β€” прСсса, ΠΊΠΎΡ€Π°, спины. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ самыС эффСктивныС упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ β€” собСритС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ. Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° занятий позволят ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Β Β Β 

    ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пСрСбирая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» спиной, приТимая ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ поясницу. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° вСсу, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° пятками, выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мячС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния.

    ПодъСм корпуса со свСдСниСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

    На это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡ΡŒΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ).

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: лягтС Π½Π° спину, размСстив согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, стопы ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° пятки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НСмного ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ сСбя Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ пятками. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ соСдинитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12-16 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ….Β Β 

    [new-page]

    Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

    ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса β€” Ρ€ΡƒΠΊ, спины, прСсса. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». МСдлСнно вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, укрСпляСт основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ, спины, Π½ΠΎΠ³, ягодиц). Но основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ здСсь β€” Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса.Β 

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: лягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался ΠΏΠΎΠ΄ вашими голСнями, Π° Π²Ρ‹ приняли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, спины, ягодиц, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ баланс ΠΈ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½Π΅ спСша ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

    Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ прорабатываСтся задняя ΠΈ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодицы, спина, прСсс.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: лягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·. ВыпрямитС корпус Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ стопой Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ЗафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

    Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ растяТкой, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это большой мяч (ΠΎΡ‚ 45 см ΠΈ большС Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для занятий аэробикой ΠΈ гимнастикой. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ: спортивный снаряд ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но постСпСнно Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. БСгодня мяч ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² тСрапСвтичСских, Π½ΠΎ ΠΈ Π² спортивных цСлях, Π° ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ практичСски Π² любом фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΡƒΠΌ-класса La Salute, Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ с ΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΡΠ½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ пСрСводится ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β».

    Польза Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт спины: ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, рСгулярныС занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния: Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкС добавится Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ грация. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ суставам ΠΈ вСстибулярному Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ люди с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: упраТнСния Π½Π° мячС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ срСди Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.Β 

    УпраТнСния для спины Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ знакомство с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скручивания ΠΈΠ»ΠΈ отТимания. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны смогут Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мостик с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°: это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСская стойка Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ рСгулярно стоит Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: мяч ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Глядя Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ: достаточно просто Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° большой мяч ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ всС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСС: нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мяч ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ, ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постоянно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ «бСгства». ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

    Π£ занятий Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ практичСски Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мячом подходят Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, людям с заболСваниями Π²Π΅Π½. Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ:

    • Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ;
    • Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ сразу послС Π΅Π΄Ρ‹: ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ;
    • ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ занятиС, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅;
    • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ тримСстрС бСрСмСнности ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ спортивный снаряд, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ. МногиС фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅: это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивный, Π½ΠΎ ΠΈ довольно вСсСлый ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    УпраТнСния для развития силы Π½Π° мячС (Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅)

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (большой гимнастичСский мяч) — это эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½. Главная функция Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° — Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ суставы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Гимнастика Π½Π° мячС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ мягко ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π½, остСохондрозС ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°Ρ…. Занятия Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚Π° щадящая, Π½ΠΎ эффСктивная аэробика — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ!

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° мячС, наряду с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Β«ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…Β» Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… дСйствиях, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ структуры, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТнокоординированныС двиТСния.

    Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ использовали упраТнСния Π½Π° мячС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ гимнастичСской ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ постановку Π½ΠΎΠ³ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости. ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаточной устойчивости Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСниС мяча ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ стСны. ВыполняйтС комплСкс 2 — 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, просто сидя Π½Π° мячС ΠΏΡ€ΠΈ просмотрС Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°.

    ГипСрэкстСнзии Π½Π° мячС

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, мяч Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ноги прямыС, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° стопы. Для облСгчСния выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч находился Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ прямого полоТСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ разгибания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ (см. рисунок). Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Π΄ΠΎΡ… — ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — Π²Π½ΠΈΠ·.

    Баланс Π½Π° мячС

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎ мяч. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Для фиксированного полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³. БтатичСски ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 — 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ устойчивоС равновСсиС. ЗафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 3 — 6 сСкунд ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π°

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ спиной ΠΊ мячу, с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. БТимая ягодицы, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ стоп. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 — 16 Ρ€Π°Π·.

    Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎ мяч. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ссли ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мяч Π½Π΅ стопой, Π° голСнью. УдСрТивая Π² статичСском напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, напрягая ягодицы, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стопы, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ЗафиксируйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 — 15 Ρ€Π°Π·.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° мячС (для прСсса)

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½Π° колСнях Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ мячу, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния статичСски напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΎ мяч, ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся Π΅Π³ΠΎ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Для удСрТания этого полоТСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ пояса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 6-10 Ρ€Π°Π·.

    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° мячС

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° мячС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кисти сомкнуты. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° мяч Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния статичСски напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса. МСдлСнно, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сначала Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² плоскости исходного полоТСния, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 20 — 30 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ стороны.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ мяча Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня!
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мячС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с напряТСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ кистями. МСдлСнно ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сСрСдинС двиТСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 — 20 сСкунд.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://exercise.about.com

    УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ | УпраТнСния с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² нашС врСмя являСтсноя ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· популярных фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. БСйчас Π² любом Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ занятия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. РасскаТСм Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ± особСнностях Π½Π° занятиях с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ прСдставим комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ совСтами.

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ с английского — Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ соврСмСнного фитнСса, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ слуТат физичСскиС упраТнСния с эластичСским мячом большого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΎΡ‚ 55 Π΄ΠΎ 85 см.
    Занятия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ВсС это позволяСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ людям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

    ΠœΡΡ‡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Β«Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Β» суставы, гимнастика ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π½, остСохондрозС ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°Ρ….

    Занятия Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»-аэробикой – это щадящий, Π½ΠΎ достаточно эффСктивный способ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Он ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Ρ‘ΠΌ практичСски отсутствуСт ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»-аэробикой ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди, с заболСваниями Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Π½, с ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ голСностопными суставами, большим ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.
    Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ мяч. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»-гимнастика, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»-аэробика ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ стато-динамичСскиС упраТнСния, стрСтчинг, упраТнСния Π½Π° баланс с мячом внСсут Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² занятия фитнСсом. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ простота занятий с мячом позволяСт ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»-аэробику ΠΈ гимнастику Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° занятий с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

    • Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов;
    • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка, координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
    • Π‘ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» просто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях;
    • БущСствуСт мноТСство фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ;
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ поддаСтся счСту.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 — Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΠ· вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° спиной, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спины.
    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, послС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 8-10 Ρ€Π°Π·.
    Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 — Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для Π½ΠΎΠ³

    Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» находится нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами. Ноги согнуты, пятки вмСстС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 —Β Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ЛягтС спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΈ согнитС Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 – Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² сторону

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ позволяСт ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° мяч. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС мяч ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. И с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, притягивая мяч ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 — РастяТка прСсса ΠΈ спины

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° поясница Π½Π΅ ляТСт Π½Π° мяч. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° мяч, Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Π°Π·, спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ мяча. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ прСсс.

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    • Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 25.
    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивными, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½, Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ мячС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ выполняя упраТнСния Π½Π° мягком Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† минимальна.
    • ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΌ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ посадка обСспСчиваСт ΡƒΠ³ΠΎΠ» дСвяносто градусов Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ стопой.
    • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ выполняйтС Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ боль.
    • Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: эффСктивный ΠΈ бСзопасный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

    Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

    УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

    ΠŸΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈ Π·Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π°ΠΉΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно.

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

    Активная гимнастика с ΠΏΠ΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΊ – это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ? Π‘ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ – Π΄Π°! ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ соврСмСнной ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сразу нСсколько Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ большой гимнастичСский мяч способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния, сниТаСт гипСртонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, являСтся идСальной ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€., поэтому польза занятий Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ просто ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π°!

    Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° гимнастики Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для Π½ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям, Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ свСдСнию Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалистов ΠΏΠΎ занятиям Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ снарядС:

    • Когда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΡ…Π° встанСт Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΊ вСсСлым ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сразу послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ любимоС Ρ‡Π°Π΄ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π·Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Ρ€ΠΎΠ΄Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² СстСствСнный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сна ΠΈ кормлСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ домашнСй обстановкС. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ условиС – заТившая пупочная Ρ€Π°Π½ΠΊΠ°. Π’ срСднСм, занятия Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с возраста Π² 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.
    • ИдСальноС врСмя для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΠ»ΠΈ. НС Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия сразу послС Π΅Π΄Ρ‹ – Π² этом случаС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» принСсСт большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.
    • Π’ процСссС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ занятия ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ занятиС – Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Мама Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΈ обрСсти ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своих двиТСниях. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Ρƒ Π½Π° мяч, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ – с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стороны Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ мячом, Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ чистой ΠΏΠ΅Π»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‡Π°Π΄ΠΎ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ мяча ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Амплитуда Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (покачивания/вращСния ΠΈ ΠΏΡ€.) ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ постСпСнно. Π‘ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΎΠΌ занятия проходят Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ (ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ.
    • НС стоит Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Ρƒ Π·Π° стопы ΠΈ кисти – дСтскиС суставы (лучСзапястныС ΠΈ голСностопныС) Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.
    • ЗанятиС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсно ΠΈ с большСй пользой, Ссли Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. ΠœΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ²).
    • Если Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΡ…ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ самочувствиС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π΅ располоТСн ΠΊ вСсСлью ΠΈ занятиям, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ катСгоричСски Π½Π΅ рСкомСндуСтся.
    • Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятий достаточно 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° всС упраТнСния. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ устал – Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ эти нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятия.
    • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Π΄Π° – 65-75 см. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ мяч Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Π΅, ΠΈ ΠΌΠ°ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ для возвращСния своСй ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².


    Польза занятий Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя? Π’Π°ΠΌ срочно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π»ΠΈΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… дТинсах? Или просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своСго любимого ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‚ двиТСния? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ – это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!

    Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… объСмов, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ чувство гибкости ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π² свободноС врСмя Π½Π° мячС, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ стройноС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с мноТСством ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ сказываСтся Π½Π° суставах.

    ГимнастичСский мяч ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ примСнялся для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послСопСрационных Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого вошСл Π² ΠΌΠΈΡ€ фитнСса.

    Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ занятий. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° упраТнСния Π½Π° гимнастичСском мячС для похудСния.



    Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС ΠΈ популярныС упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

    1. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠšΡ€ΠΎΡ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° сСрСдину Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ придСрТивая Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спинку, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° послС – ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.
    2. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° спинкС ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° мяч спиной (Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» фиксируСм своими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°.
    3. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠ° Π§Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° мяч ΠΏΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π•Π³ΠΎ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Β«Π²ΠΈΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» (большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ – ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° – ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ срСдним ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ). Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ спинку ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΏΡƒΠ·Π° пруТинистыми двиТСниями Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·Β» β€” ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ мягкими Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    4. Часики Π£ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Ρƒ спинкой Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния.


    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ снаряда слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΈ с Π΅Π΄Π²Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ швами. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π΅Ρ† Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° сСбС, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ «сидя» ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90 градусов, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° конСчности Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшой.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° являСтся рост Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мяча ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ этому ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎ вашим ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ:

    Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшой мяч. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приобрСтСния ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» большСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

    ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρƒ мяча. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅:

    Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, диамСтричСский Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ мяча практичСски Ρ€Π°Π²Π΅Π½ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ конСчности.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, для ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅. Для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ мячик с Β«ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», для Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° «мячик с шипами» с массаТным эффСктом, для занятий спортом ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

    Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мячик, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ 300 ΠΊΠ³. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ прослуТит Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.



    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅

    1. Π’Π°Ρ‡ΠΊΠ° Π£ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Ρƒ ΠΏΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° мяч, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ упСрся Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ПоднимаСм Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Π΅Π·Π»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ‡ΠΊΡƒ. Аккуратно ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая равновСсиС. Или просто ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ опускаСм Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ.
    2. ΠŸΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – сноровка Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚. Π£ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Ρƒ Π½Π° Π±ΠΎΡ‡ΠΎΠΊ (упраТнСния ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ голСнь (ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ находится Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ), ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΏΡƒΠ·Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ мСняСм Β«Π±ΠΎΡ‡ΠΎΠΊΒ».
    3. Π‘ΠΎΠ»Π΄Π°Ρ‚ΠΈΠΊ Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π›Π°Π΄ΠΎΡˆΠΊΠΈ – Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π‘ ΠΌΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ страховкой ΠΊΡ€ΠΎΡ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мяч. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ с 8-9 мСсяцСв.
    4. Π₯Π²Π°Ρ‚Π°ΠΉΠΊΠ° Π£ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Ρƒ ΠΏΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° мяч, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π·Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ раскидываСм ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠœΠ°Π»Ρ‹Ρˆ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠΈ (ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°) Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ опускаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    5. Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π£ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΡ…Ρƒ ΠΏΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° мяч, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π·Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ (ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ), ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊ сСбС, сгибая Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – ΠΎΡ‚ сСбя, распрямляя Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 β€” Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΠ· вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° спиной, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спины. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, послС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 8-10 Ρ€Π°Π·. Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 β€” Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для Π½ΠΎΠ³

    Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» находится нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами. Ноги согнуты, пятки вмСстС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 β€” Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ². Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ЛягтС спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΈ согнитС Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 – Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² сторону

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ позволяСт ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° мяч. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС мяч ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. И с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, притягивая мяч ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 β€” РастяТка прСсса ΠΈ спины

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° поясница Π½Π΅ ляТСт Π½Π° мяч. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° мяч, Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Π°Π·, спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ мяча. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ прСсс.

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину.

    УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° любой Π΄Π°ΠΌΡ‹. Мало ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч Π½Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ основныС:

    1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ воздСйствуСм Π½Π° прСсс. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», фиксируСм мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтягиваСм ΠΊ сСбС вмСстС с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ВыполняСм Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² дальнСйшСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
    2. Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Β«Π»Π΅ΠΆΠ°Β» Π·Π°ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ снаряд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоп. ПоднимаСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³.
    3. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мячС, согнутыС Π² колСнях. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·.
    4. ПолоТим Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° мяч, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянСм Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, носочки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° своих возмоТностСй.
    5. ЛоТимся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ располагаСм Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, тянСм ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, насколько позволяСт осанка.
    6. Бадимся Π½Π° мяч ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина оказалась Π½Π° снарядС, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ сильного напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ опускаСмся.
    7. ЛоТимся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» спиной, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ мостик. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ стопам, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    8. Бадимся Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π° снаряд, спина прямая, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π΄ΠΎ пятидСсяти Ρ€Π°Π·.

    Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ всС упраТнСния, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ послСднСго, сдСлайтС ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 120 Ρ€Π°Π·.

    УпраТнСния для похудСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

    ΠŸΡ€ΠΈ воздСйствии Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ЗадСйствовано практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ, встав Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² мяч ΠΊ сСбС сбоку ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ задСрТимся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаСм Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ мячу ΠΈ снова ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, вытягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ляТСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ упрСмся Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠΌ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

    ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΌΡΡ ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ спиной, Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу, спина прямая. НачинаСм ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопС, с понятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ дСйствиС 12 Ρ€Π°Π· ΠΈ мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

    Π›Π°Π΄ΠΎΡˆΠΊΠΈ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ», упрСмся Π² снаряд ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС Π²Ρ‹Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, прСсс, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

    Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° мяч вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. УкрСпляСт спину.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс сдСлаСм с согнутыми Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. УпрСмся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° снаряд. Ноги ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибаСм, касаясь мяча.

    ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ сдСлаСм Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Β«Π»Π΅ΠΆΠ°Β». Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Π² сторону, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π·Π°ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоп. НашСй Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся подвСсти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, ΠΈ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

    ЛоТимся Π½Π° мяч спиной, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠΌ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ забрасываСм Π½Π° мяч. НачинаСм ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» сдСлаСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌ.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. На мяч ляТСм спиной ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях согнуты. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Бильно Π½Π΅ опускайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлаСм Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ лоТимся Π½Π° мяч, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытягиваСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ снова Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Нагрузку ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно. Π’ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ дСтскиС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий.

    прСсс, талия, спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ (10+ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ мастСр-классов для похудСния)

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ отличаСтся своСй ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ высокой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Β 

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ привСсти Π² порядок всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ подвСргая ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Π΅ суставы, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнныС комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ способСн ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹: Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс.

    Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнныС комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ способСн ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹: Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс.

    Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»?

    Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ подходящий Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

    ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ мяча – ΠΎΡ‚ 65 Π΄ΠΎ 80 см. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, исходя ΠΈΠ· роста ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна. Π‘ большим мячом Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ с малСньким. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π±Ρ‹Π» достаточно ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ – Π±Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ снизится.

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, построСны Π½Π° использовании Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС утяТСлитСля ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряда – это ΠΈ подъСм мяча ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΈ сТатиС Π΅Π³ΠΎ ладонями, ΠΈ присСдания с фиксациСй Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт своСго вСса – ΠΎΠ½ мСняСт Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ снарядом Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· утяТСлСния ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями.

    ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС ΠΈ интСрСсныС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» упраТнСния. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ основу для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ повторяя всС дСйствия Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. МоТно просто Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ станСт Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€-класс ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСсс-инструктор Анастасия Π’ΠΈΠ΄Ρ€ΡƒΠΊ:

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: талия, прСсс, спина

    УпраТнСния для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ использования Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

    ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ полоТСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΎΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ направлСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ зависит, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β Β  Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ – косыС ΠΈΠ»ΠΈ прямыС, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅. БочСтая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, прСсс ΠΈ спину:

    УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    УпраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹:

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½Π΅ просты, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны! (Настя)

    ИспользованиС мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠœΡΡ‡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ уровнями слоТности, ΠΈ прСимущСства для ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с болью Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Базовая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°, нСобходимая для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π° — ΠΎΡ‚ простого сидСния Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ выполнСния структурированных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈ болях Π² поясницС мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

    объявлСниС

    Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² использованиС гимнастичСского мяча

    Π’ качСствС ввСдСния Π² упраТнСния с мячом часто рСкомСндуСтся просто ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, постоянно находя ΠΈ поддСрТивая баланс Π½Π° мячС.

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг с мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ (лордотичСскоС) ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, округляя ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины
    • НачнитС слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ автоматичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ равновСсия, продолТая ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ тяТСсти, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π° Π½Π° устойчивом Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ основании.Π”Π°ΠΆΠ΅ нСбольшоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ мячС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

    Π‘ΠΌ. Как Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅:

    ПовсСднСвноС использованиС мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ПодъСм ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² — частая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясницы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом Π² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ осанкС Π²ΠΎ врСмя подъСма.

    Π­Ρ€Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ подъСмник

    • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° стСну Π² поясницС, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π° 1–2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
    • Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях; присСдайтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ позволяя мячу Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины. КолСни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
    • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.
    • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, удСрТивая присСд Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.
    Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма, позволяя ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌΡƒ мячу для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π²ΠΎ врСмя присСдания.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ со спСциалистом ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ эрготСрапСвтом), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния для подъСма.

    Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± эргономичных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… подъСма см. Π ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины

    Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° гимнастичСском мячС

    ΠœΡΡ‡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ стула Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π½Π° мячС. Π­Ρ‚ΠΎ стимулируСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ„ΠΈΠ΄ΡƒΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ сниТаСт ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ структуру ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    объявлСниС

    ΠœΡΡ‡ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности

    Для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… мячи для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поддСрТивая лишний вСс ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π’ΠΎ врСмя Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, мягких ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с мячом для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — 10-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

    ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для этого упраТнСния, — это Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ±ΠΎΠ». ВсСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ задСйствуСт всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ максимально эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС врСмя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ максимально эффСктивной ΠΈ комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с мячом Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 45 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅.ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° дСмонстрация ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния; этот 10-сСкундный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ сСгмСнту.

    Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

    Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий — ЛягтС Π½Π° спину, помСститС пятки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ±ΠΎΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ступни ΠΊ ягодицам ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ почувствуСтС это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия) ΠΈ ягодицах, хотя трицСпсы, поясница ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — БалансируйтС Π½Π° мячС Π² сСрСдинС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, смСститС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ; помСститС Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТным.

    Бкручивания — Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, пСрСкатывая Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался Π½Π° ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅ поясницы. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ; Благодаря мячу для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части скручивания.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ двигались совсСм.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стСной — Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии 1-2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° спиной ΠΊ стСнС, удСрТивая Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй ΠΈ стСной. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ присСданиС.

    Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ±ΠΎΠ»Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ соТмитС. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнький Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины — Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² стСну Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ; ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш вСс ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ балансировали Π½Π° мячС.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² качСствС якоря ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ свСрху, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС сСбя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс — Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ втянутыми Π² стороны, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опускайтС прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТным, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅).

    ПодъСмники для отводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° физиомяч. НиТняя Π½ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх 45 сСкунд, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тонус.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ быстрых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, нСсмотря Π½Π° Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя быстрой растяТкой Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ±ΠΎΠ»Π°, располоТив Π΅Π³ΠΎ Π½Π° поясницС (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя скручиваний) ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали приятноС растяТСниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, двигаясь. ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с мячом для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²

    Как Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Но ΠΊ настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, поэтому ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ врСмя. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, отТимания ΠΈ присСдания со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скучными.

    Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь ΠΈ пригодится мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ физиотСрапСвтичСским мячом ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с этим ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π“Π²Π΅Π½ ЙоргСнсСн остаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ своСй ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹. ЙоргСнсСн Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ… 2016 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ вскорС послС этого Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π±ΡŽΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π² Π§ΠΈΠΊΠ°Π³ΠΎ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π’Ρ€Π΅ΠΊ-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρƒ Бауэрмана Π² 2017, Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»Π° Stanford Invitational 10000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² 2018 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° сСдьмой Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 10000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π΅ USATF Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π² 2018 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Чикагский ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ Π² 2018. Она надССтся ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠ±ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ 2021 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° 10 000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

    ЙоргСнсСн Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Runner’s World +, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС совСтов ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ!

    Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ЙоргСнсСн дСмонстрируСт 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с мячом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любой Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ сильнСС.

    • Активация ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† со стороны стСны
    • Планка ΠΏΠΎ высокой
    • Планка ΠΈΠ· стороны Π² сторону
    • Планка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ с прикосновСниСм ΠΊ колСням
    • Русский ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚
    • ВытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
    • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ с согнутыми колСнями
    • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
    • ПодъСм отводящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ
    • Π‘ΠΊΠ°Ρ‡ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ подъСма Π½ΠΎΠ³ΠΈ
    • ГипСрэкстСнзия ΠΊΠΎΡ€Π°
    • ГипСрэкстСнзия Π½ΠΎΠ³ΠΈ
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ прямо
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ прямо с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ
    • ΠŸΡƒΠ³Π°Π»ΠΎ
    • Π‘Ρ‚Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
    • ΠŸΡƒΠ³Π°Π»ΠΎ для наТатия
    • Π‘Ρ‚Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π»ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ стСкла
    • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ (Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ)
      Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π—ΠΈΠΊΠ» Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ спСциализируСтся Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ составлСнии ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎ послСдних исслСдованиях Π² области здравоохранСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ фитнСсС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

      ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΈ упраТнСния с мячом для фитнСса

      ΠœΡΡ‡ΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ мячи для фитнСса, мячи для стабилизации, балансировочныС мячи ΠΈ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠ΅ мячи, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой большиС Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½Ρ‹Π΅ мячи Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 55 Π΄ΠΎ 75 сантимСтров, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… фитнСса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ, ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ‚. Π”. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.На самом Π΄Π΅Π»Π΅ сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² мячСй для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² фитнСсС, Π½ΠΎ для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ….

      ΠœΡΡ‡ΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, бСзусловно, Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‹ Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для пилатСса, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ магичСских ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ мяч для фитнСса Π±Ρ‹Π» горячо воспринят Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ пилатСс-сообщСства.

      ΠœΡΡ‡ΠΈ для фитнСса для Core Challenge

      Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-мяч Π² соотвСтствии с Π΅Π³ΠΎ основной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ мячом для Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, мячом для Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· равновСсия ΠΈΠ»ΠΈ мячом для задСйствования всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ядра.ΠœΡΡ‡ для фитнСса Ρ‚Π°ΠΊ популярСн Π² пилатСсС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² основным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Β«ΠΠ΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» прСдставляСт собой ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ для баланса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ пытаСтся ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ бросаСтС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСкрасная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΊΠΎΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мяч Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° устойчива Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅, становится Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅.

      Бпособы использования мячСй для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

      • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с балансом ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°ΠΌΠΈ.
      • ЗадСйствуйтС Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.
      • Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ мячи для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своим ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь.
      • ΠœΡΡ‡ΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… тСрапСвтичСских учрСТдСниях.
      • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
      • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с сопротивлСниСм.
      • РастяТка: мячи ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя — спСрСди ΠΈΠ»ΠΈ сзади — для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Ρ‚Π΅Π»Π°.
      • Π˜Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ!

      Баланс ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

      Бпособов Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ фитнСс-мячи Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ пилатСсу ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ бСсчислСнноС мноТСство.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π»ΠΈ упраТнСния.

      Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ слоТности ΠΈ разнообразия упраТнСниям Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для пилатСса, экспСримСнтируя с Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ мяча ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ вСс мяча Π² качСствС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ². НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π‘ΠΎΡ‚Π½ΡŽ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч (баланс), ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π‘ΠΎΡ‚Π½ΡŽ, удСрТивая мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ).

      ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° мяча для фитнСса для пилатСса

      ΠœΡΡ‡ΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для пилатСса Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ интСрСсны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит приобрСсти.ΠœΡΡ‡ΠΈ для фитнСса доступны практичСски Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ продаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ всСх ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… дисконтных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π΄ΠΎ фитнСс-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ студий. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅.

      УпраТнСния ΠΏΠΎ пилатСсу с фитнСс-мячом

      Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ

      • Do Pelvic Curl — Ноги Π² ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мяч.
      • Do Spine Stretch — Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мячС, позволяя Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

      УмСрСнная

      • Do Plank — Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° сбалансированы ΠΏΠΎ мячу.
      • Do The Hundred — Ноги ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² мяч.

      Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС

      Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гимнастичСским мячом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ

      ВспомнитС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² послСдний Ρ€Π°Π· Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ гимнастичСский мяч (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, хотя, каТСтся, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ). ΠœΡ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… сцСнариСв: Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Π³ΠΎ использовали ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ‹Π»ΠΈ Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ вашСго спортзала; ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π² вирусном Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΉ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд отчаянных ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ самообладаниС ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ призСмлится Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ.

      Но гимнастичСский мяч — это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ комСдия. Π’ ΡƒΠΌΠ΅Π»Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСкрСтным ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ΠΌ Π² вашСм арсСналС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов спортивного снаряТСния, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности использования ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашим Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄ΡƒΡ‚ΡŒ, это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ для создания домашнСго спортзала — Ρƒ Argos Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ассортимСнт мячСй.

      ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° использования спортивного мяча

      Β«Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ мяч Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ унивСрсалСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ МакКонвилл, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° фитнСса Nuffield Health.

      «Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский мяч для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий. Если ΠΎΠ½ΠΈ помСстят гимнастичСский мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стСной ΠΈ поясницСй, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ спины ΠΈ увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.

      Β«Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спортивном мячС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для обучСния основам ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ равновСсия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ людям Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ двиТСния своСго Ρ‚Π΅Π»Π°Β».

      «Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, повысив ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

      Π­Ρ‚Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ заставляСт всС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы — Ρ‚Π΅Ρ… нСвоспСтых Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ послС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, бицСпсов ΠΈ трицСпсов — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСгулярноС ΠΈΡ… использованиС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом укрСпляСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС комплСксныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

      РаспространСнныС ошибки с гимнастичСским мячом

      Иногда использованиС Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ усСрднСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ гимнастичСский мяч — Π½Π΅ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

      Β«Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСустойчивой повСрхности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МакКонвилл. «МногиС люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ присСдания Π½Π° гимнастичСском мячС, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слоТнСС для ΠΊΠΎΡ€Π°. Однако Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ простого выполнСния самого упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ всС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β».

      Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ мяч Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ офисного крСсла, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ застряли Π½Π° стулС.

      Β«Π›ΡŽΠ΄ΠΈ вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС гимнастичСского мяча бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈΡ… сСрдцу ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МакКонвилл. Β«Π₯отя ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ваша осанка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° стулС».

      УпраТнСния с мячом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

      Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мяча

      ЛягтС Π½Π° мяч срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β° ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ вискам ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ мячом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прСсс.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ связано с качСством сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому сохраняйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ.

      ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ скручиваниС мяча Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

      Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΄ΠΎ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

      Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мяча Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

      ЛягтС Π½Π° мяч спиной, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ висков.НапрягитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ мяча. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» с мячом для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

      ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд, дСлая Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь сСдьмой. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° гимнастичСский мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ локтями, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ использовали Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΠΊΡƒ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° дня ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя сТатия Π½Π° 5 сСкунд.Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 60-сСкундныС отТимания с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сильной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

      УпраТнСния с мячом срСднСго уровня

      Наклонная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с мячом

      ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ свой вСс Π½Π° мяч локтями. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят, Π½Π΅ провисая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. БохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

      ГимнастичСский мяч Russian Twist

      ЛягтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° гимнастичСский мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ для гимнастичСского мяча

      Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ступни Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

      Раскатка гимнастичСского мяча

      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гимнастичСским мячом ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΊ Π²Π°ΠΌ сторону мяча. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

      НоТницы для Π½ΠΎΠ³ для спортзала

      Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя стороны.

      Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ скручиваниС мяча Π² спортзалС

      ЛягтС Π½Π° мяч Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ стСнС для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² стороны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

      Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с мячом

      Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с мячом

      Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² мяч. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. БохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с мячом Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

      НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Π½ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° гимнастичСском мячС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ мячу. Бильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

      ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° мяча Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ V-sit

      Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, пСрСдавая мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

      Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с мячом Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

      ЛягтС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° мяч, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°, ступни ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». НачнитС с прямых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ вСса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

      Scorpions

      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мяч.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, опустив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.

      Gym ball pike

      Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят, ступни Π½Π° мяч ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’ΠΎ врСмя всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° напрягайтС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ устойчивым, ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

      Gym Ball Circuit

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ упраТнСния, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎ порядку, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС послСднСго двиТСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π΅Π΅ всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°.

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 10

      Оно начинаСтся с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ задСйствуСт всС вашС ядро ​​благодаря Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, создаваСмой использованиСм мяча.

      Crunch twist

      Reps 10

      Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косыС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, напрягая прСсс Π½Π° всСм протяТСнии.

      Русский твист

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 10

      Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, помогая ΠΈΠΌ расти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΊΡƒ.

      Pike

      Reps 10

      Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя ΠΈ ниТняя части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅.

      Раскатка

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 10

      Раскатка мяча слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС вашС ядро ​​долТно усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мяча, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

      Наклонная планка

      ВрСмя 60сСк

      Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ схСмы — наклонная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, выполняСмая Π½Π° врСмя, Π° Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ плСйлист для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — URBNFit

      ΠœΠ°Ρ€Ρˆ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ своСму Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Ρƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· послСдних (ΠΈ самых вСсСлых!) ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ²! ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΈΠ³Ρ€Π° Π½Π° Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Π°Ρ… состоит ΠΈΠ· простого двиТСния — ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Π°Ρ… — ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая заставит вас ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя прСкрасно.

      Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΈΠ³Ρ€Π° Π½Π° Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Π°Ρ…?

      Он ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подставку для мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ выполняли. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ» Π² качСствС Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Π°, ΠΈ смСшивая Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-барабанная ΠΈΠ³Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ.

      ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Π°Ρ…?

      Π˜Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ! Π­Ρ‚ΠΎ повысит частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ сотни ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ядро.Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΈΠ³Ρ€Π΅ Π½Π° Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Π°Ρ…? Π­Ρ‚ΠΎ вСсСло! ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди находят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌ нравятся ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своСго распорядка.

      Π“Π΄Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π΅ Π½Π° Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Π°Ρ…? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

      ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΈΠ³Ρ€Π° Π½Π° Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Π°Ρ… — отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ понадобятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подставка для мячСй. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько мячСй для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.НаконСц, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ нСсколько мячСй для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°!

      Π‘ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ плСйлистом ΠΈ нСсколькими Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube для вдохновСния вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ вСсСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°! ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ всС эти Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎ 25-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Π°Ρ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ.

      The Black Eyed Peas — I Got a Feeling (4:10)


      Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого вСсСлого Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°.Π’Π΅ΠΌΠΏ ускоряСтся, особСнно Π²ΠΎ врСмя Π±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ!

      LMFAO — Π“ΠΈΠΌΠ½ Ρ€ΠΎΠΊ-Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΠΈ (4:25)


      ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Party Rock Anthem! НСмного ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Β«I Got A FeelingΒ», ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ пСсни. Ракурс этого Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

      Π›Π΅Π΄ΠΈ Π“Π°Π³Π° — Poker Face (3:51)


      Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ! Π›Π΅Π΄ΠΈ Π“Π°Π³Π° всСгда вдохновляСт нас, ΠΈ Poker Face Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚Π° пСсня — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° — Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ быстрыС, энСргичныС двиТСния ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ восстановлСния.

      Kenny Loggins — Footloose (3:50)


      ПослСдняя приподнятая пСсня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» это! Footloose — вСсСлая классика, которая раскроСт ваши мускулы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… пСсСн для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½Π°Ρ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях!

      ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Ронсон — Uptown Funk ΠΏΡ€ΠΈ участии Π‘Ρ€ΡƒΠ½ΠΎ ΠœΠ°Ρ€ΡΠ° (4:20)


      Π’Π΅ΠΌΠΏ этого ΠΏΠΎΠΏ-Ρ…ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°! Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ (ΠΈ, надСюсь, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ повСсСлившись!), Uptown Funk — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ восстановлСниС.

      15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

      ΠœΡΡ‡ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈ пользовались, Ρƒ вас, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, сСйчас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ‹Π»ΡŒ, которая пылится Π² вашСм ΠΏΠΎΠ΄Π²Π°Π»Π΅. И хотя ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈ искусством скручивания ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча, этот ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ·Π°Π΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ пляТный мяч ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ привСсти Π² тонус ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? Ага. Π‘ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ядро? Ага. Π‘ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ эти Ρ…Π°ΠΌΠΌΠΈ? Π’Ρ‹ это знаСшь. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ? ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ. Π‘ нСбольшими знаниями упраТнСния с мячом для стабилизации ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ баланс, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, силу ΠΊΠΎΡ€Π°, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ осанку).

      «ИспользованиС мяча для стабилизации Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ заставит вас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ Клайн, ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Burn Boot Camp, — Β«Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β». ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слоТно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Β«Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ поясницы». ИспользованиС этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ баланс вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β». И хотя Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π·ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ силу, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния, выполняСмыС со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² упраТнСниях с собствСнным вСсом». Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ этих красивых бицСпсов, ваши Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ свСрхурочно.

      Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°

      Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мяч подходящСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Для этого всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, — это ваш рост. Если ваш рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 5 дюймов ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мяч Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 55 см.Если ваш рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 6 дюймов ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мяч 65 см. Если ваш рост Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 0 дюймов (… слишком ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ), Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ мяч Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 75 см. Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вашСм мячС достаточно Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°Β», — совСтуСт Клайн. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² использовании мяча, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΌΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ягодиц Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. «НайдитС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ мяч, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. НС Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π² слоТныС двиТСния.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° достиТСнии баланса, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ второстСпСнныС двиТСния. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β». Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя Π² бСзопасности, самоС врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

      НачнитС с этого 15-шагового упраТнСния с мячом для стабилизации, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основныС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *