Вход в кетоз: Как войти в кетоз правильно и быстро — 7 секретов + меню

Содержание

Как войти в кетоз правильно и быстро — 7 секретов + меню

Кето диета имеет много преимуществ, помимо непосредственно похудения. Чтобы получить пользу от низкоуглеводного питания и сбросить ненавистные кг, необходимо войти в кетоз. Для начала диеты ознакомьтесь с 3-мя способами начать кето и как избежать кето-гриппа. Если вы уже были на низкоуглеводном питании, но вас выбило из кетоза, и вы ищите как войти обратно, то помогут советы ниже.

Что значит войти в кетоз

Кетоз – состояние, когда организм получает энергию за счет расщепления жиров в результате недостатка углеводов. При этом образуются кетоновые тела.

Таким образом, войти в кето значит заставить организм производить кетоны, расщепляя жир. Важным условием при этом является жесткое ограничение углеводов.

Как понять, что вошел в кето

Помимо урезания углеводов, есть и другие необходимые условия, чтобы войти в состояние кетоза. Например, большое количество белка или нарушения в регулировании инсулина мешают запустить процесс. Понять, что вошли в кетоз, можно по характерным симптомам или с помощью тестов.

Симптомы входа в кетоз

Для начала рассмотрим более простой способ. Когда организм входит в кетоз, появляются следующие симптомы:

  • Снижение аппетита;
  • Запах ацетона в моче;
  • Запах ацетона изо рта;
  • Кратковременная усталость;
  • Увеличение энергии;
  • Лучшая концентрация;
  •  Снижение веса;

Когда организм входит в состояние кетоза могут наблюдаться как все симптомы, так и лишь некоторые из них. Наиболее явными симптомами входа в кетоз, являются первые 4.

В тяжелых ситуациях возникает кето-грипп. Он тоже говорит о том, что организм входит в кетоз.

Головокружение — симптом входа в кетоз.

Тесты

Убедиться, что организм входит в кетоз можно и с помощью специального оборудования или тест-полосок.

Тест-полоски для определения уровня кетонов – относительно дешевые и надежный способ проверить вход в кетоз. Если в моче присутствуют кетоны, полоски меняют цвет.

Проверить кетоз можно и по дыханию. Специальные аппараты замеряют уровень кетонов в выдыхаемом воздухе.

Понять, что удалось войти в кетоз, можно и с помощью анализа крови. В аптеках продаются специальные аппараты для измерений дома.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз

Чтобы войти в кетоз, необходимо уменьшить потребление углеводов. Тогда организм начнет искать другие источники энергии. Перед тем как перейти от поступаемых с пищей углеводов к жировым запасам, как топливу, тело будет использовать гликоген для получения необходимой энергии. Он в значительной степени определяет, через сколько организм входит в кетоз.

Как гликоген влияет на время, необходимое чтобы войти в кетоз

Гликоген образуется из остатков глюкозы. Грубо говоря, если человек хорошо покушал на Дне рождении, и не постеснялся взять лишний кусочек торта, то часть лишних углеводов будет отложена в виде гликогена. А если был съеден и третий, а за ним и четвертый кусочек десерта, и гликоген уже некуда запасать, тогда начинает накапливаться жир. По этой же причине простая математика не работает при подсчете съеденных калорий для похудения и набора веса.

Гликоген копится в мышцах и печени. И чем больше гликогена, тем больше времени организм входит в кетоз. Запасы зависят от мышечной массы, здоровья, уровня физической нагрузки и основного обмена веществ. Поэтому разным людям нужно разное количество времени, чтобы войти в кетоз.

В мышцах хранится гликоген.

Те, кто не налегал на сладкое и занимался спортом хотя бы пару раз в неделю удастся просто и быстрой войти в кетоз. Для начала диеты в первый раз, войти в кетоз можно за 2-4 дня при условии потребления до 50 гр углеводов в день.

Любителям десертов и домашнего досуга придется сложнее. На вход в кетоз

может уйти больше времени – неделя или две.

Войти в кетоз после срыва проще и быстрее

После срывов войти в кетоз легче. Запасы гликогена уже были исчерпаны, и, возможно, даже был запущен процесс образования кетонов. Так что вернуться в кетоз после срыва можно за 3 дня или даже один.

В этом случае имеет значение и насколько серьезным был срыв. Слишком большая порция овощей, единичный срыв на любимые макарошки – не так страшно. После них войти обратно в кетоз можно менее чем за сутки.

А вот если было переедание по полной программе с пиццей, шоколадом и колой, то это серьезный шаг назад. Войти в кетоз после такого срыва просто и быстро не удастся. Это все равно, что начинать заново.

Срывы мешают войти в кетоз.

Вы можете приготовить кето варианты любимой еды, чтобы избежать срывов:

Вернуться в кетоз после срыва несложно, но не стоит воспринимать данный факт как утешение, и позволять срывам случаться. Каждый из них не только замедляет похудение, но и может стать причиной набора веса.

Для того чтобы войти обратно в кетоз после срыва, следуйте рекомендациям ниже и продолжайте придерживаться вашего обычного кето меню. Начинать диету сначала, с периода адаптации, не нужно.

Как быстро войти в кетоз – 7 секретов

Для того чтобы войти в кетоз в большинстве случаев достаточно уменьшить углеводы в рационе. Однако есть несколько хитростей, которые ускорят процесс.

  • Откажитесь от углеводов.

Низкоуглеводный рацион – обязательное условие входа в кетоз. Сократите углеводы до 50 гр в день. Если получается – до 20, чтобы ускорить процесс.

  • У МСТ масла много преимуществ для здоровья и похудения.

Оно помогает войти в кетоз быстро, является быстрым источником энергии, не влияя на инсулин (в отличие от сахара). Действие кето масла обусловлено особенностью триглицеридов средней длины, из которых оно и состоит.

Среднецепочные триглицериды частично содержатся в кокосовом масле, так что его добавление в меню тоже может облегчить вход в кетоз.

  • Бронебойный кофе доказано улучает результаты диеты.

В том числе обеспечивает быстрый вход в кетоз. А еще кето кофе очень вкусный. Добавляйте в утренний напиток МСТ, кокосовое или сливочное масло, чтобы быстро войти в кетоз.

Кето кофе помогает быстро войти в кетоз.

  • Увеличьте физическую активность.

Во время упражнений расходуется запас гликогена в мышцах. При условии, что после тренировки худеющий не «нападает» на углеводную еду, запасы быстро исчерпаются. Тогда организм будет использовать жир в качестве источника энергии.

Однако есть нюанс. Впервые садясь на кето диету, все равно может потребоваться до недели, чтобы войти в кетоз, потому что организм еще не приспособлен к такому режиму работы. Если же необходимо войти в кетоз после срыва, то интенсивная тренировка может полностью спасти ситуацию.

  • Ешьте больше жирных продуктов.

И жиры обязательно должны быть полезными. Хотя на кето диете разрешены колбаса и майонез, они не должны становиться основой меню. Выбирайте полезные жиры – рыбу, авокадо, растительные масла. В первое время ешьте их как можно больше.

Как ни парадоксально, чтобы эффективнее избавляться от жира, нужно есть больше жиров.

Для окисления жировых запасов и получения энергии из них нужен правильный липидный обмен. Он возможен только если организм не испытывает недостатка в жирах. Что дает еще одно преимущество кето диете перед «голодными» и низкожировыми.

  • Интервальное голодание и кето диета в комбинации являются мощным способом похудения.

При длительном голодании (от нескольких часов до суток) в некоторых случаях происходит кетоз, даже если человек не сидит на кето диете. К тому же, прерывистое голодание позволяет создать дефицит калорий, что улучшает результаты похудения.

  • Контролируйте количество белка.

Большое содержание протеина, особенно в пределах одного приема пищи, способствует глюконеогенезу. Он выводит из кетоза, и мешает обратно в него войти.

Шашлыки в солнечный день — хороший способ провести время, но не для тех, кто хочет войти в кетоз.

Читайте также:

Расчет белка для кето диеты

  • Яичный пост поможет обратно войти в кетоз после срыва. Он также помогает преодолеть плато.
  • Препараты для кетоза не обязательны к применению, но, если ничего не помогает, стоит обратить на них внимание. В большинстве своем их действие в увеличении кетоновых тел в крови. Из-за их искусственного увеличения, организму проще переключиться на новый источник энергии. Кето препараты также помогут справиться симптомами кето гриппа.

Меню для правильного входа в кетоз – 3 примера

Несомненное преимущество кето диеты еще и в разнообразии рецептов. Каждый день можно готовить новые вкусные завтраки, обеды и ужины. Вам не придется заменять свои любимые блюда, нужно лишь адаптировать их для кето.

Питание для входа в кетоз – 1

Завтрак: Крекеры с миндальным молоком

Обед: Куриные ножки с кето пюре

Ужин: Свинина по-китайски

Перекусы: Кекс без муки

Питание для входа в кетоз – 2

Завтрак: Каша из отрубей

Обед: Сладкие куриные крылышки

Ужин: Рулетики с огурцом и беконом

Перекусы: Кето печенье

Питание для входа в кетоз – 3

Завтрак:Омлет с беконом

Обед: Треска в ореховой панировке

Ужин: Мясной пирог

Перекусы: Жировые бомбы

Читайте также:

Почему не получается войти в кетоз

Есть две основные причины, почему не получается войти в кетоз – здоровье и ошибки питания.

В первом случае организм работает неправильно в следствие каких-либо заболеваний. Обменные процессы, гормональная или выделительная система не функционируют как надо. Похудеть с болезнями сложно. Сначала нужно улучшить здоровье.

Когда похудение ставится выше здоровья, где-то в мире грустит один котик.

Вторая причина – нарушение правил диеты. Иногда мы сами не замечаем, как нарушаем те или иные ограничения кето диеты. Если нет проблем со здоровьем, то скорее всего организм не может войти в кетоз именно из-за ошибок. Подробнее о нарушениях диеты, плато, и неожиданном наборе веса на кето читайте здесь.

Как войти в кетоз. Четыре способа начать кето диету. Видео. Мой опыт.

Если через 5 дней результат нулевой, то вы что-то делаете не так. Ещё раз проверьте меню. Не переедаете ли углеводов? Белка? Белок, кстати, тоже имеет свойство распадаться на составляющие, в том числе выделяя глюкозу. Это может происходить, при превышении нормы его потребления. Это вредно! Следите и не переедайте белка.

Так же входу в кето режим может препятствовать не жирная молочная продукция. Дело в том, что молочка содержит молочный сахар и может повышать уровень инсулина, что плохо влияет на кето в начальной стадии. Лучше, при сомнениях, исключить молочные продукты и вводить их позже постепенно.

Второй вариант, как начать кето диету.

Можно применять его после первого, при неудаче. На второй или третий день начала диеты, попробуйте интервальное голодание. Можно просто пропустите обед. Постарайтесь чтобы перерыв между приемами пищи составил от 6 до 12 часов. Но не забывайте пить больше воды!

Этот способ практически гарантирует вход в кето режим. Главное там удержаться. Кстати голод на кето режиме, после периода кето адаптации, чувствуется не так остро. Я часто ем 1-2 раза в день без всяких перекусов и это нормально. Самочувствие отличное.

Кетогенная диета вообще не предусматривает перекусы! Забудьте о них. Перекусы и дробное питание, это из мира углеводов и скачков глюкозы в крови, мы прекрасно обходимся без этого.

Кстати, после интервального голодания, лучше первым делом закинуться «бронекофе». Я напишу его рецепт в следующих статьях. Если не знаете, что это такое, воспользуйтесь поиском по Сайту и навигацией по тегам. Вы найдёте много полезных рецептов кето рациона.

Третий вариант как перейти на кето.

Подключение умеренных физических нагрузок, можно одновременно с интервальным голоданием. Он рассчитан на людей с хорошей физической подготовкой. Но будьте осторожны. При начале кето, лучше приостановить физические упражнения.

Четвертый вариант запустить кетоз.

Есть чудо таблеточки! 🙂 А если серьёзно, то не таблетки, а масло МСТ. Не очень вкусная штука, поэтому мне удобнее употреблять его в таблетках. Хоть и крайне редко. Что оно даёт? Это масло представляет собой среднецепочечные триглицериды они выработаны из кокосового масла и при попадании в организм сразу разлагаются на кетоновые тела. Это даёт значительный прирост энергии даже людям не знакомым с кето режимом. Иногда используется спортсменами как энергетик. Но будьте осторожны! Во-первых это не совсем естественная выработка кетонов вашим организмом и при остановке приема вы можете выпасть из кето. Во-вторых при значительном превышении кетонов в крови вы можете ощутить все неприятные последствия описанные в статье Кето адаптация. Это вариант крайняя мера и призван дать толчок организму для последующего входа в кетогенный режим и самостоятельного продолжения выработки кетоновых тел. Я использовал его несколько раз, но уже долгое время находясь в режиме. Зачем? Если сознательно или случайно пришлось на день выйти из кето то вернуться проще и быстрее именно выпив с утра «бронекофе», съев что-то жирное и закинувшись парой капсул МСТ.

Кстати это отлично снимает неприятные последствия веселого вчерашнего вечера.

Советы, как быстро войти в кетоз

Кетоз — это метаболическое состояние, абсолютно нормальное для человеческого организма. Оно приводит к серьезному ограничению подачи углеводов, и в результате ваше тело переключается на сжигание жира вместо глюкозы и вырабатывает кетоны для подачи энергии. Ниже приведены различные способы, которые помогут вам быстрее попасть в это состояние и убедиться, что ваше тело будет использовать в качестве топлива жир.

1. Ограничьте углеводы

Первым и самым важным шагом в достижении кетоза является ограничение ежедневного потребления чистых углеводов до 20-30 г. Мы рекомендуем ограничивать углеводы сразу, а не медленно снижать их день за днем, так как это поможет вам быстрее попасть в кетоз, и адаптация, как правило, будет проще и займет меньше времени.

2. Больше двигайтесь

Чтобы достичь кетоза, вам нужно сначала сжечь гликоген, который хранится в печени и мышцах. Фактически, гликоген будет использоваться для энергетических потребностей вашего тела, прежде чем оно начнет использовать жир.

Один из способов ускорить потребление гликогена — это просто больше двигаться, то есть сжигать больше энергии.

Вы можете либо тренироваться в тренажерном зале, либо просто выполнять свой любимый вид упражнений, или даже пойти на прогулку или немного побегать трусцой. Конечно, одна прогулка не сожжет весь ваш гликоген, но это ускорит процесс.

3. Делайте упражнения на голодный желудок

Тренировки натощак заставит ваше тело использовать накопленный гликоген, а затем жир, а не пищу, которую вы съели до этого. Особенно ползеная тяжелая тренировка, которая задействует большинстов групп мышц (ноги, спина, плечи и руки).

4. Придерживайтесь интервального (прерывистого) голодания

Прерывистое голодание поможет вашему телу быстрее использовать гликоген, поскольку он не будет полагаться на еду, которую вы едите, чтобы поддерживать себя.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Если вы никогда до этого не придерживались прерывистой голодовки на кето-диете, вы можете начать с завтрака позже обычного, или вообще пропустить его.

Если вы чувствуете себя уставшими и слабыми, тогда вы должны съесть что-то, но большинство людей довольно легко переносят пропуск пищи.

Как вам кето-диета?

Супер)Не очень

5. Потребляйте достаточно жира

Потребление достаточного количества здоровых жиров, ограничивая углеводы, поможет вашему организму перейти на сжигание жира. Жир будет трансформирован в кетоны, которые будут использоваться в качестве источника энергии.

6. Потребляйте масло MCT

МСТ (среднецепочечные триглиеириды) помогает при производстве кетонов и очень легко поглощается для мгновенной энергии.

Читайте также:
Лучшее масло МСТ — рейтинг КетоДието

MCT содержатся в кокосовом масле и, в меньшей степени, в животных жирах, однако вы можете покупать масло MCT в чистом виде — как в порошкообразной, так и в жидкой форме.

Сколько времени нужно, чтобы попасть в кетоз?

Этот процесс займет от 2 до 7 дней, в зависимости от вашей предыдущей диеты и от того, насколько вы физически активны.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Помните, что самое главное правило для достижения кетоза — это ограничение ваших углеводов. Если вы этого не сделаете, все остальное не поможет вам попасть в кетоз (за исключением коротких периодов времени).

Когда вы ограничиваете углеводы, важно дать вашему организму достаточное количество топлива для нормального функционирования, и это обычно достигается путем увеличения потребления жира и адекватного количества белка. Кроме того, не забудьте употреблять достаточно электролитов.

Почему я не могу вернуться в кетоз?

Если вы изо всех сил пытаетесь вернуться в кетоз, лучше всего начать отслеживание, чтобы убедиться, что вы действительно соблюдаете лимит в 20-30 граммов углеводов в день. Начните отслеживать, что вы едите и в каких количествах.


Автор статьи

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Написано статей

7 советов как быстрее «войти» в кетоз – Кето диета просто

Кетоз является нормальным метаболическим процессом, который обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

Во время кетоза ваш организм превращает жир в соединения, известные как кетоны, и начинает использовать их в качестве основного источника энергии.

Исследования показали, что диеты, которые способствуют кетозу, очень полезны для снижения веса, частично благодаря их эффектам, подавляющим аппетит.

Новые исследования показывают, что кетоз может также быть полезным для диабета 2 типа и неврологических расстройств, среди других состояний.

При этом достижение состояния кетоза может потребовать некоторой работы и планирования. Это не так просто, как резать углеводы.

Вот 7 эффективных советов, как попасть в кетоз.

1. Минимизируйте потребление углеводов

Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов, безусловно, является наиболее важным фактором в достижении кетоза.

Обычно ваши клетки используют глюкозу или сахар в качестве основного источника топлива. Тем не менее, большинство ваших клеток также могут использовать другие источники топлива. Это включает в себя жирные кислоты, а также кетоны, которые также известны как кетоновые тела.

Ваше тело накапливает глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена.

Когда потребление углеводов очень низкое, запасы гликогена уменьшаются и уровни гормона инсулина снижаются. Это позволяет жирным кислотам высвобождаться из жировых запасов в вашем теле.

Ваша печень превращает некоторые из этих жирных кислот в кетоновые тела ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны могут использоваться в качестве топлива частями мозга (5 доверенных источников, 6 доверенных источников).

Уровень ограничения углеводов, необходимый для индукции кетоза, индивидуален. Некоторым людям необходимо ограничить чистые углеводы (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) до 20 граммов в день, в то время как другие могут достичь кетоза, съев вдвое больше этого количества или даже больше.

По этой причине диета Аткинса предусматривает ограничение углеводов до 20 или менее граммов в день в течение двух недель, чтобы гарантировать достижение кетоза.

После этого небольшое количество углеводов можно добавлять обратно в свой рацион очень постепенно, пока сохраняется кетоз.

В исследовании взрослым с диабетом типа 2 было разрешено принимать 20–50 г перевариваемых углеводов в день, в зависимости от количества граммов, позволяющих им поддерживать уровень кетонов в крови в целевом диапазоне 0,5–3,0 ммоль / л.

Эти диапазоны углеводов и кетонов рекомендуются людям, которые хотят заболеть кетозом, чтобы способствовать снижению веса, контролю уровня сахара в крови или снижению факторов риска сердечных заболеваний.

Напротив, терапевтические кетогенные диеты, используемые для эпилепсии или в качестве экспериментальной терапии рака, часто ограничивают углеводы до менее чем 5% калорий или менее чем 15 г в день для дальнейшего повышения уровня кетонов.

Однако любой, кто использует диету в лечебных целях, должен делать это только под наблюдением медицинского работника.

2. Включите кокосовое масло в свой рацион

Употребление в пищу кокосового масла может помочь при кетозе.

Он содержит жиры, называемые триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

В отличие от большинства жиров, МСТ быстро всасываются и доставляются непосредственно в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или превращены в кетоны.

Фактически было высказано предположение, что употребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы.

Хотя кокосовое масло содержит четыре типа МСТ, 50% его жира происходит из вида, известного как лауриновая кислота.

Некоторые исследования показывают, что источники жира с более высоким процентом лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Это происходит потому, что он метаболизируется более постепенно, чем другие MCT.

МСТ были использованы для индуцирования кетоза у детей с эпилепсией без ограничения углеводов так же радикально, как классическая кетогенная диета.

Фактически, несколько исследований показали, что диета с высоким MCT, содержащая 20% калорий из углеводов, производит эффекты, подобные классической кетогенной диете, которая обеспечивает менее 5% калорий из углеводов.

При добавлении кокосового масла в свой рацион рекомендуется делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты пищеварения, такие как спазмы желудка или диарея.

Начните с одной чайной ложки в день и принимайте до двух-трех столовых ложек в день в течение недели. Вы можете найти кокосовое масло в вашем местном продуктовом магазине или купить его онлайн.

3. Повысить свою физическую активность

Растущее число исследований показало, что кетоз может быть полезен для некоторых видов спортивных результатов, включая упражнения на выносливость.

Кроме того, более активная деятельность может помочь вам попасть в кетоз.

Когда вы занимаетесь спортом, вы исчерпываете запасы гликогена. Обычно они пополняются, когда вы едите углеводы, которые распадаются на глюкозу, а затем превращаются в гликоген.

Однако, если потребление углеводов сведено к минимуму, запасы гликогена остаются низкими. В ответ ваша печень увеличивает выработку кетонов, которые могут использоваться в качестве альтернативного источника топлива для ваших мышц.

Одно исследование показало, что при низких концентрациях кетонов в крови физические упражнения увеличивают скорость, с которой образуются кетоны. Однако, когда кетоны крови уже повышены, они не повышаются с физической нагрузкой и могут фактически уменьшаться в течение короткого периода времени.

Кроме того, тренировки в голодном состоянии повышают уровень кетонов.

В небольшом исследовании девять пожилых женщин занимались спортом до или после еды. Уровень их кетонов в крови был на 137–314% выше, когда они тренировались перед едой, чем когда они тренировались после еды.

Имейте в виду, что хотя физические упражнения увеличивают выработку кетонов, вашему организму может потребоваться от одной до четырех недель, чтобы приспособиться к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива. В течение этого времени физическая производительность может быть временно снижена.

4. Увеличьте потребление здорового жира

Потребление большого количества полезного жира может повысить уровень кетонов и помочь вам достичь кетоза.

Действительно, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов не только минимизирует количество углеводов, но и содержит много жира.

Кетогенные диеты для похудения, метаболического здоровья и выполнения упражнений обычно обеспечивают от 60 до 80% калорий от жира.

Классическая кетогенная диета, используемая для эпилепсии, еще более жирная, обычно от 85 до 90% калорий из жира.

Тем не менее, чрезмерно высокое потребление жира не обязательно приводит к повышению уровня кетонов.

В трехнедельном исследовании 11 здоровых людей сравнивалось влияние поста с разным количеством жиров на уровень кетонов в дыхании.

В целом уровень кетонов оказался одинаковым у людей, потребляющих 79% или 90% калорий из жира.

Кроме того, поскольку жир составляет такой большой процент кетогенной диеты, важно выбирать высококачественные источники.

Хорошие жиры включают оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, сало и жир. Кроме того, есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые также содержат очень мало углеводов.

Однако, если ваша цель — похудение, важно убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий в целом, так как это может привести к потере веса.

5. Попробуйте короткий пост или жирный пост.

Еще один способ попасть в кетоз — обходиться без еды в течение нескольких часов.

На самом деле, многие люди испытывают легкий кетоз между обедом и завтраком.

Дети с эпилепсией иногда голодают в течение 24–48 часов, прежде чем начать кетогенную диету. Это делается для того, чтобы быстро заболеть кетозом, чтобы приступы могли быть сокращены быстрее.

Прерывистое голодание, диетический подход, включающий регулярные кратковременные голодания, также может вызывать кетоз.

Кроме того, «жирное голодание» является еще одним подходом кетонового стимулирования, который имитирует эффект поста.

Это включает в себя потребление около 1000 калорий в день, 85-90% из которых поступают из жиров. Эта комбинация низкокалорийного и очень высокого потребления жира может помочь вам быстро достичь кетоза.

Исследование, проведенное в 1965 году, показало значительную потерю жира у пациентов с избыточным весом, которые следовали за ожирением. Тем не менее, другие исследователи отмечают, что эти результаты были сильно преувеличены.

Поскольку в жировом голоде так мало белка и калорий, его следует придерживаться максимум три-пять дней, чтобы предотвратить чрезмерную потерю мышечной массы. Также может быть трудно придерживаться более чем на пару дней.

6. Поддерживать адекватное потребление белка

Достижение кетоза требует достаточного, но не чрезмерного потребления белка.

Классическая кетогенная диета, используемая у пациентов с эпилепсией, ограничена как углеводами, так и белком, чтобы максимизировать уровень кетонов.

Та же самая диета может также быть полезной для больных раком, поскольку она может ограничить рост опухоли.

Однако для большинства людей сокращение потребления белка для увеличения производства кетонов не является здоровой практикой.

Во-первых, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, которые можно использовать для глюконеогенеза, что означает «создание новой глюкозы».

В этом процессе ваша печень обеспечивает глюкозу для нескольких клеток и органов в вашем теле, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, таких как ваши красные кровяные клетки и части почек и головного мозга.

Во-вторых, потребление белка должно быть достаточно высоким, чтобы поддерживать мышечную массу при низком потреблении углеводов, особенно во время потери веса.

Хотя потеря веса, как правило, приводит к потере мышц и жира, потребление достаточного количества белка на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов может помочь сохранить мышечную массу.

Несколько исследований показали, что сохранение мышечной массы и физической работоспособности максимизируется, когда потребление белка находится в диапазоне 0,55–0,77 грамма на фунт (1,2–1,7 грамма на килограмм) мышечной массы.

В исследованиях по снижению веса было обнаружено, что диеты с очень низким содержанием углеводов и потреблением белка в этом диапазоне вызывают и поддерживают кетоз.

В одном исследовании 17 мужчин с ожирением после кетогенной диеты, обеспечивающей 30% калорий из белка в течение четырех недель, уровень кетонов в крови составил в среднем 1,52 ммоль / л. Это хорошо в диапазоне питательного кетоза 0,5-3,0 ммоль / л.

Чтобы рассчитать свои потребности в белке на кетогенной диете, умножьте свой идеальный вес в килограммах на от 1,2 до 1,7. Например, если ваш идеальный вес тела составляет 59 кг, потребление белка должно составлять 71–100 граммов.

7. Проверьте уровень кетонов и скорректируйте свою диету по мере необходимости

Как и многие другие аспекты питания, достижение и поддержание состояния кетоза очень индивидуализированы.

Следовательно, может быть полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.

Три типа кетонов — ацетон, бета-гидроксибутират и ацетоацетат — могут быть измерены в вашем дыхании, крови или моче.

Ацетон обнаруживается в вашем дыхании, и исследования подтвердили, что тестирование уровня дыхания ацетоном является надежным способом мониторинга кетоза у людей, соблюдающих кетогенные диеты.

Измеритель Ketonix измеряет содержание ацетона в дыхании. После вдоха в измеритель мигает цвет, чтобы указать, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни.

Кетоны также могут быть измерены с помощью кетонового метра крови. Подобно тому, как работает глюкометр, небольшая капля крови помещается на полоску, вставленную в глюкометр.

Он измеряет количество бета-гидроксибутирата в вашей крови, и было также установлено, что он является достоверным показателем уровня кетоза.

Недостатком измерения кетонов в крови является то, что полоски очень дороги.

Наконец, кетон, измеряемый в моче, представляет собой ацетоацетат. Кетоновые полоски мочи погружаются в мочу и приобретают различные оттенки розового или фиолетового в зависимости от уровня присутствующих кетонов. Более темный цвет отражает более высокий уровень кетонов.

Кетоновые полоски мочи просты в использовании и достаточно недороги. Хотя их точность при длительном использовании была поставлена ​​под сомнение, они должны первоначально предоставить подтверждение того, что вы находитесь в кетозе.

Недавнее исследование показало, что мочевые кетоны имеют тенденцию быть самыми высокими рано утром и после ужина на кетогенной диете.

Использование одного или нескольких из этих методов для тестирования кетонов может помочь вам определить, нужно ли вам вносить какие-либо изменения, чтобы попасть в кетоз.


Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)


Готовые планы питания и множество рецептов вы найдете в нашей новой книге «Доступные Кето-рецепты + Готовый ПЛАН ПИТАНИЯ для комфортного похудения!».

как определить, что вы в кетозе? |

На сегодняшний день высокожировая низкоуглеводная диета является популярным и эффективным способом похудения. Её предшественником была диета доктора Аткинса, но она опасна. Доктор Аткинс пытался вводить в свой лексикон слово “кетоз”, но многие люди боялись, так как кетоз у них ассоциировался со смертельным диабетическим заболеванием, которое называется кетоацидоз. Но физиологический кетоз и кетоацидоз  разные вещи. Поэтому Аткинс отошёл от кетоза и сосредточился на не только высокожировой, но и высокобелковой диете. Кетодиета же подразумевает высокожировое, умеренно белковое, почти безуглеводное питание.

На кетогенной диете организм проходит через множество биологический адаптаций, включая снижение инсулина и увеличение выработки кетоновых тел. Вот 10 признаков, по которым вы сможете почти со 100% вероятностью понять, что вы находитесь в кетозе.

Плохое дыхание

Очень многие люди, и я в их числе, жалуются на плохое дыхание, когда они переходят на low-carb питание. Это, на самом деле, побочный эффект, вызванный повышенной выработкой ацетоновых кетоновых тел. Когда печень повысит выработку БГБ и уменьшит выработку ацетона, дыхание придёт в норму.

NB: кетоновое дыхание — признак, который на начальных этапах может говорит о том, что организм перестраивается на кетогенез.

Снижение веса

Многие люди прибегают к низкоуглеводным диетам, в том числе и к кетодиете с целью похудения. В первую неделю вес уходит очень быстро. Это сливается вода вместе с запасами гликогена. Ну и, частично, уходит жир. Дальше вес будет снижаться постепенно при условии дефицита калорий. Плюс в том, что дефицит калорий может не быть таким жёстким, как на обычных диетах. Главное научить печень вырабатывать БГБ (бета-гидроксибутират) и, когда нет еды, использовать для энергообеспечения подкожные жировые запасы. Поэтому на кетодиете важно прийти к 2-х разовому питанию.

NB: быстрое снижение веса происходит когда вы только начинаете кетодиету (за первые 16 дней я сбросила 6 кг!). Потом этот процесс тормозится.

Увеличение бета-гидроксибутирата и снижение глюкозы в крови

Тест-полоски для измерения БГБ и глюкозы в крови точнее всего скажут вам о том, в кетозе вы или нет. Если уровень кетонов в крови находится в пределах 0,5-3 ммоль/л, а уровень глюкозы в пределах 4,5-5 ммоль/л, то у вас всё в порядке и вы находитесь в кетозе. Кетоацидоз, о котором я говорила в начале статьи, начинается, когда уровень кетонов и уровень глюкозы в крови одновременно имеют очень большие показатели.

NB: самый точный способ измерения уровня кетонов — это использование тест-полосок для крови.

Увеличение кетонов в дыхании и/или моче

Другой способ, который вы можете использовать, чтобы замерить уровень кетонов — дыхательная трубка. Количество ацетона в выдыхаемом воздухе повышается, когда организм находится в кетозе. Проблема в том, что существует 1-2 производителя дыхательных трубок, и их, зачастую, трудно достать. Кроме этого, нет общепринятой мерной шкалы. Кроме этой трубки вы можете использовать тест-полоски для измерения уровня кетонов в моче. Но это очень ненадёжный способ. У вас может быть много кетонов в моче, но организм не будет в кетозе. И наоборот, вы можете быть в глубоком кетозе, а в моче будет недостаточно кетонов.

NB: вы, конечно, можете измерять уровень кетонов по дыханию или моче, но эти способы не точны.

Уменьшение аппетита

Многие люди, и я в их числе, сообщают о снижении чувства голода на кетогенной диете. Причины такого воздействия кетодиеты ещё до конца не изучены. Но есть предположения, что это связано с увеличением количества жиров. Жиры хорошо держат сытость, лучше чем углеводы и белки. Это влияет на грелин, гормон голода. Сами кетоновые тела также могут влиять на голодные центры в мозге, что в свою очередь, влияет на аппетит. На самом деле, я редко испытываю чувство голода. Иногда с утра, после 16-часового голодания. А вообще, аппетитный фон линейный, без резких скачков, которые происходят у всех, кто питается привычной углеводной пищей. Инсулин скачет, зверский голод наступает.

NB: кетогенная диета снижает аппетит, и если у вас нет резких чувств голода, то, возможно, вы в кетозе.

Увеличение энергии и сосредоточенности

Очень часто людей преследует туман в голове, чувство усталости, “гриппозные” ощущения ломоты в теле когда они только приступают к любой низкоуглеводной диете. Это пугает и они “соскакивают”, возвращаясь к привычному питанию. Но бояться не стоит. Это естественная адаптация организма и всё пройдёт через 10-14 дней. Это, так называемый, “кетогрипп”. Когда он проходит, организм выходит на новый уровень. Внимательность повышается, уровень энергии почти всегда стабильный, практически нет состояния: “Я валюсь с ног, и засну там, где присяду”. Когда вы достигаете кетоза, мозг вместо глюкозы начинает использовать кетоны. Для него это более чистый источник энергии, так как он на 60% состоит из жира.

Воздействие кетонов на мозг для помощи людям с заболеваниями мозга, сотрясением, потерей памяти было протестировано в медицинских условиях:

  • кетоновые тела для терапии болезни Альцгеймера; (1)
  • терапевтическое воздействие кетоновых тел при травмах мозга; (2)
  • влияние бета-гидроксибутирата на людей с нарушенной памятью. (3)

NB: если вы прошли через кетогрипп, у вас повысилась концентрация внимания, ваш уровень энергии стабильно высокий, значит, скорее всего, вы в кетозе.

Краткосрочная усталость

Переход на кетогенную диету может сопровождаться рядом побочных эффектов. Среди них слабость и усталость. Из-за этого люди часто покидают кетодиету, так и не получив всего, что мог дать им полноценный кетоз. Обычно для достижения полного кетоза требуется 7-30 дней, иногда больше, в зависимости от вашего возраста и особенностей организма. Чтобы уменьшить усталость, принимайте дополнительно электролиты, которые теряются из-за быстрого слива воды, удерживаемой углеводами в организме. Используйте 2000-4000 мг натрия в сутки, 1000 мг калия и 300 мг магния.

NB: первоначально вы можете страдать от усталости и потери энергии, но это пройдёт, когда вы адаптируетесь к кетонам. В это время не стоит заниматься изнуряющими спортивными нагрузками.

Краткосрочное снижение эффективности

Гликоген в мышцах истощается за первые пару дней. А именно он являлся источником топлива для всех упражнений с высокой интенсивностью. Спустя несколько недель работоспособность вернётся к норме. В спорте, где требуется выносливость, кетогенная диета может быть особенно полезной. В кетозе, когда нет гликогена, при выполнении упражнений сразу горит жир. Правило “первых 30 минут” можно забыть! И это отличная новость! Исследования показывают, что кетоспортсмены сжигают на 230% (!) больше жира, по сравнению с атлетами, которые находятся на обычном питании (Метаболические характеристики кетоадаптированных бегунов на сверхдлинные дистанции). (4)

NB: вы можете ненадолго потерять свои показатели в спортзале, но после завершения начальной фазы адаптации, вы к ним вернётесь и сможете улучшить.

Проблемы с пищеварением

Переход на кетогенную диету подразумевает значительное изменение продуктов питания. Довольно распространённым побочным эффектом в начале кетодиеты является запор и диарея. Эти проблемы должны исчезнуть после фазы адаптации, но важно помнить о том, какие продукты могут вызвать проблемы с пищеварением. Например, переизбыток орехов может вызывать диарею, а переизбыток протеинов — запоры. Не забывайте кушать много зелёных, листовых овощей, в них много клетчаки. Много её и в лапше ширатаки и в псиллиуме.

NB:  эти побочные эффекты возникают часто, но далеко не всегда.

Бессонница

В самом начале кетодиеты у вас может быть бессонница и частые подъемы среди ночи.Но с адаптацией эти симптомы обычно пропадают. Только если не вызваны другими причинами, например, синдромом хронической усталости. Кетоадаптированный организм спит лучше, чем раньше.

NB: исключите еду за 3-4 часа до сна, не пейте кофе, алкоголь во второй половине дня, принимайте расслабляющую ванну, отключайте телефон и компьютер хотя бы за час до сна, и вы сможете избежать бессонницы.

Ещё мне помогает дополнительный приём мелатонина.

Вместо выводов

Чтобы легче адаптироваться к кетодиете и не чувствовать себя обделёнными, попробуйте готовить что-то новое и вкусное. Например, вы можете приготовить роллы с овощами, вместо риса. Я вот писала у себя в инстаграме о роллах с буряком и морковкой.

Исключите сахара и попробуйте полезные сахарозаменители. Я вот люблю стевию.

О, и кстати, не используйте соусы из бутылок и пакетиков в супермаркете: во-первых, там есть добавленные сахара, во-вторых, там много ненужных консервантов. Вы можете приготовить вкусный майонез в домашних условиях и использовать его для заправки салатов, например.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Обувь

Спрос на некогда непопулярную обувь в последние годы резко возрос благодаря сотрудничеству со знаменитостями.

Макияж

Многие девушки мечтают о пухлых, сексуальных губках. Если природа наградила вас тонкими губами, необязательно

Стиль в одежде

Casual стиль становится все популярнее. Также многие модницы предпочитают высоким каблукам удобство и практичность.

iHerb

Весь лецитин разделяют на 2 группы: животный и растительный. Первый тип представляет собой компонент,

Тело

Кто не мечтает иметь свежий цвет лица? Не нужно прятаться под тоннами макияжа, чтобы

Обувь

Если и есть что любить в ранней осенней погоде, когда повсюду слякоть и лужи,

Кето диета. Полный обзор — достоинства и недостатки

Что такое

кетогенная (КЕТО) диета?
Кетогенная (КЕТО) диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой тело использует в качестве топлива кетоны, производимые печенью из жира. Часто ее называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой и пр.

Когда Вы едите что-то с высоким содержанием углеводов, Ваше тело производит глюкозу и инсулин.

  • Глюкоза — молекула, которую организму проще всего преобразовать и использовать в качестве источника энергии, поэтому она всегда будет предпочтительнее остальным источникам энергии.
  • Инсулин вырабатывается для распространения глюкозы по телу через кровоток. Ввиду того, что глюкоза является предпочтительным источником топлива для организма, Ваши жиры остаются невостребованными и запасаются организмом на крайний случай. При обычном питании с повышенным содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. При пониженном употреблении углеводов, организм переходит в состояние, называемое «Кетоз».

Кетоз — натуральный процесс, который запускает организм для выживания при уменьшении поступления пищи. Во время этого состояния организм вырабатывает кетоны в печени из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов. Подробнее о них вы можете прочитать в нашей статье «Что такое кетоны» .

Кетоны являются альтернативным источником топлива для организма. Конечня цель правильно поддерживаемой кетогенной (КЕТО) диеты заключается в том, чтобы заставить Ваше тело войти в это метаболическое состояние. Мы делаем это не за счет снижения калорийности рациона, а за счет снижения употребления углеводов.

Наши тела обладают способностью адаптироваться к тому, чем мы их кормим. Когда мы увеличиваем потребление жиров и уменьшаем поступление углеводов, организм начинает использовать кетоны в качестве основного источника топлива. Оптимальный уровень кетонов дает множество преимуществ для здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Преимущества Кетогенной (Кето) Диеты

Есть масса преимуществ от пребывания на КЕТО: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтического и медицинского применения. Почти у каждого есть возможность безопасно получить пользу от низкоуглеводногопитания с высоким содержанием жира.

Потеря веса

Кетогенная (КЕТО) Диета использует Ваш жир в качестве источника энергии, поэтому преимущество потери веса очевидно. На Кето уровень инсулина (гормона, ответственного за запасание жира) значительно снижается, что превращает ваше тело в машину по сжиганию жира. С научной точки зрения, КЕТО диета показала лучшие результаты, чем диеты с высоким содержанием углеводов.

Многие включают в свой рацион MCT масло (это увеличивает производство кетонов и потерю жира), добавляя буллетпруф кофе по утрам.

Контроль сахара в крови

Кето Диета естественным образом снижает уровень сахара в крови из-за того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас дреддиабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

Ментальный фокус

Многие люди придерживаются Кетогенной (КЕТО) Диеты специально для повышения умственной работоспособности.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. В совокупности, это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

Некоторые исследования показали, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на функции нашего мозга.

Увеличение энергии и нормализация голода

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

Кроме того, жир лучше уталяет голод и, в конечном итоге, оставляет нас в насыщенном («полном») состоянии дольше.

Эпилепсия

Кетогенная диета успешно использовалась с ранних 1900’х для лечения эпилепсии. До сих пор это один из наиболее широко используемых методов лечения детей с неконтролируемой эпилепсией. Узнайте больше на сайте The Charlie Foundation

Одним из наиболее важных преимуществ КЕТО диеты для лечения эпилепсии является то, что при снижении количества применяемых медикаментов сохраняется превосходный контроль. Исследования последних нескольких лет также показали значительные результаты при использованиии Кетогенной (Кето) диеты у взрослых.

Холестерин и артериальное давление

При КЕТО Диете происходит увеличение уровней триглициридов и холестерина, что обычно ассоциируется с артериальными бляшками.

Если точнее, то низкоуглеводная и высокожировая (кето) диета показывает значительное увеличение ЛПВП (HDL) и уменьшение ЛПНП (LDL) по сравнению с низкожировыми диетами.

Множество исследований низкоуглеводных диет показали лучшие рузультаты для артериального давления, по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с избыточным весом. Бонусом кетогенной (кето) диеты является то, что она приводит к потере веса.

Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету II типа, если ее оставить без контроля. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до здорового диапазона.

Даже если вы занимаетесь спортом, вы можете использовать инсулина на кето, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Акне

При переходе на кетогенную диету обычно наблюдается улучшение вашей кожи.

Вот одно исследование, которое показывает снижение повреждений и воспаления кожи при переключении на диету с низким содержанием углеводов. Другое исследование показывает вероятную связь между высоким содержанием углеводов и увеличением количества угрей, поэтому, вполне вероятно, что кетогенная (кето) диета может помочь.

Для лечения акне также может быть полезно снижение употребления молочной продукции и следование строгой программе очистки кожи.

Что мне есть на кето диете?

Начиная кето диету, вам нужно заранее все распланировать. Это означает наличие готового и жизнеспособного плана диеты. От того, что вы будете есть, зависит то, насколько быстро вы войдете в кетоз (кетогенное состояние). Чем больше вы ограничите количество углеводов в своем рационе (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам необходимо продолжать ограничивать углеводы, потребляя их преимущественно из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями будут авокадо, карамбола и ягоды, которые можно есть в умеренных количествах.

Исключите на кето диете такие продукты как:

  • Зерновые — пшеница, кукуруза, рис, крупы и т.д.
  • Сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.
  • Фрукты — яблоки, бананы, апельсины и т.д.
  • Клубневые — картофель, ямс и т.д.

Основные продукты на кето — это:

  • Мясо — рыба, говядина, свинина, баранина, птица, яйца и т.д.
  • Листовая зелень — шпинат, капуста и т.д.
  • Наземные овощи — брокколи, цветная капуста и т.д.
  • Высокожировая молочка (молочная продукция) — твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, сливочное масло и т.д.
  • Авокадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
  • Подсластители — стевия, эритритол, архат и другие низкоуглеводные подсластители
  • Другие жиры — кокосовое масло, жирные заправки для салатов, насыщенные жиры и т.д.

Если коротко, то…

Постарайтесь запомнить, что кето — это высокожировая диета с умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Ваше соотношение питательных веществ (БЖУ) на кетогенной (кето) диете должно составлять примерно 75% из жиров, 20% белков и 5% из углеводов.

Как правило, примерно 20-30 грамм углеводов (НЕТТО) потребуется для повседневной диеты. Но чем меньше вы потребляете углеводов и чем ниже ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше общий результат. Если вы придерживаетесь кетогенной (кето) диеты для потери веса, то необходимо отслеживать как общее количество углеводов, так и НЕТТО углеводов.

Белок нужно потреблять в необходимом количестве. Дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.

Вы, возможно, задаетесь вопросом: «Что такое НЕТТО (чистые) углеводы?» — Это просто! НЕТТО (чистые) углеводы — это разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. Для того, чтобы определить, сколько чистых (НЕТТО) углеводов содержится в продукте, необходимо вычесть из общего количества углеводов клетчатку. Рекомендуется держать общее количество углеводов до 35 грамм, и чистые (НЕТТО) углеводы — до 25 грамм (лучше до 20 грамм).

Овощи на Кетогенной (Кето) Диете

Темно-зеленые и листовые — всегда лучший выбор для овощей. Большинство ваших блюд должны содержать белок с овощами и жир. Например, куриная грудка, запеченная в оливковом масле, с брокколи и сыром. Стейк, дополненный куском масла, с гарниром из шпината, обжаренного на оливковом масле.

Если вы все еще не поняли, что такое чистые (НЕТТО) углеводы, не переживайте! Давайте рассмотрим на примере подробнее. Допустим, вы хотите съесть немного брокколи (1 чашку):

  • Общее количество углеводов в 1 чашке брокколи — 6 грамм
  • Также, в одной чашке брокколи содержится 2 грамма клетчатки
  • Таким образом, нам нужно вычесть из 6 грамм (общего количества углеводов) 2 грамма (клетчатка)
  • Это даст нам 4 грамма чистых (НЕТТО) углеводов

С чего начать Кето Диету?

Начать очень просто — нужно погрузиться в тему. Важно пересмотреть свои запасы на кухне и добавить новые ингредиенты, которые помогут вам поддерживать необходимый уровень жира, чтобы диета не превратилась просто в низкоуглеводную.

Также, каждый месяц мы делаем информационную рассылку новых материалов и рецептов для кетогенной (кето) диеты. Подпишитесь, чтобы сохранить мотивацию и вдохновение на пути к успеху и разнообразьте свой рацион!

Пока начните с изучения материалов сайта, просмотрите различные разделы. Для большего количества информации и советов подпишитесь на наши страницы в социальных сетях.

Как войти в Кетоз?

Войти в кетоз довольно просто, но из-за обилия информации может показаться, что это очень сложно и запутанно. Ниже список действий, которые нужно выполнить, составленный по степени важности:

  1. Ограничьте углеводы. Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» (НЕТТО) углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 20г чистых углеводов и не более 35г углеводов ВСЕГО.
  2. Сократите потребление белка. Многие люди пришли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Избыток белка приводит к снижению кетоза. В идеале, для потери веса нужно есть 0,6 — 0,8г на фунт сухой массы тела. Для того, чтобы правильно рассчитать свою норму белка используйте наш КЕТО Калькулятор >
  3. Перестаньте беспокоиться о количестве жира. Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете на кето и без голодания.
  4. Пейте воду. Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.
  5. Откажитесь от перекусов. Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Пустые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.
  6. Начните голодание. Голодание может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов для использования голода.
  7. Добавьте спорт. Известно, что физические упражнения укрепляют здоровье. Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже простая пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.
  8. Принимайте добавки. Обычно это не требуется, но некоторые дополнения смогут помочь улучшить ваш результат.
На заметку: Всегда помните, что нужно проверять ингредиенты на этикетке. Очень часто вы можете обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся подходящими для Кето.

Оптимальный Кетоз и макросы

Существует множество трюков, уловок и хитростей для достижения кетоза, но я не рекмендую вам ими пользоваться.

Оптимальный вход в кетоз может быть достигнут диетическим питанием (т.е. через ту пищу, которую мы едим). Вам не нужна волшебная таблетка для того, чтобы оказаться в кетозе и начать жечь жир. Будьте строги к своему питанию, оставайтесь бдительны и начните записывать то, что вы едите (чтобы быть уверенным в том, что ваше тело получает нужное количество жира, белка и углеводов).

Как понять, что ты в Кетозе?

Вы можете понять, что вы в кетозе с помощью определения кетонов в крови или моче с помощью специальных тест-полосок, хотя оно того не стоит. Тест-полоски для измерения кетонов в моче считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»), а самые точные полоски для измерения кетонов в крови стоят достаточно дорого (около 5$/шт).

Вместо этого вы можете использовать короткий список «симптомов», которые укажут вам, что вы на правильном пути:

  • Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочей, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.
  • Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).
  • Запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.
  • Снижение голода и Увеличение энергии. Обычно, после того, как «Кето Грипп» прошел, вы испытываете меньшее чувство голода и «чистое» и заряженное ментальное состояние.

Расчет макросов для Кетогенной (Кето) Диеты

“Макросы” — это сокращенная аббревиатура термина макронутриенты. Ваши макросы — это ежедневный прием «Большой Тройки» питательных веществ: жиров, белов, и углеводов. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать свою ежедневную потребность в макронутриентах на Кето Диете.

Начинаете Кето Диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.

Внимание: Если вы занимаетесь спортом или хотите увидеть более полное описание того, как мы делаем вычисления, посмотрите полную версию нашего Кето Калькулятора >

Виды Кетогенных (Кето) Диет

Внимание: Если набор мышечной массы не является вашей целью на кето, вы можете пропустить эту секцию.

Многие люди задаются вопросом, нужны ли углеводы для строительства мышечной массы. Конечно, нет. Если вас также интересует этот вопрос, я предположу, что вы знаете, как набрать массу.

Ваши запасы гликогена могут пополняться на кето диете. Кетогенная (Кето) Диета — отличный способ строительства мышечной массы, но при этом очень важно потребление белка.

Рекомендуется принимать около 1,0 — 1,2г на фунт сухой массы тела (т.е. 2,2 — 2,6 г/кг). На кетогенной диете рост мышечной массы может быть медленнее, потому что общий телесный жир не увеличивается. Если по каким-то причинам вам нужно увеличить количество телесного жира, вы можете добиться ваших целей через различные виды (типы) Кетогенной (Кето) Диеты. К ним относятся:

  • Стандартная Кето Диета (SKD): Это классическая Кето Диета, которая всем известна. На этом сайте, в основном, предоставлена информация именно о ней.
  • Целевая Кетогенная (Кето) Диета (TKD): Это вариация классической кето диеты с приемом небольшого количества быстро-усваиваемых углеводов перед тренировкой.
  • Циклическая Кетогенная (Кето) Диета (CKD): Это вариант Кето Диеты для бодибилдеров и участников соревнований, при которой, один день в неделю нужно есть углеводы для пополнения запасов гликогена.

Физическая работоспособность

Люди часто утверждают, что Кетогенная (Кето) Диета влияет на физическую производительность, но это не так, …ненадолго. В краткосрочной перспективе вы можете отметить небольшое падение производительности, но оно пройдет сразу, как только вы начнете адаптироваться к потреблению жира и потреблять достаточное количество жидкости и электролитов.

Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на опытных велосипедистах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений. Их тела адаптировались к кетозу, уменьшив запасы и глюкозы и гликогена, и использовали жиры в качестве основного источника энергии.

Было проведено еще одно исследование на восьми профессиональных гимнастах, которое показало такие же результаты. Обе группы были на строгой диете из зеленых овощей, белка и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь долгими кардио-тренировками, преимущества Кетогенной (Кето) Диеты были еще раз доказаны.

Единственным исключением, во время которого может быть снижена физическая производительность — это упражнения, требующие взрывного действия. Если вам нужно немного подстегнуть свою производительность, вы можете съесть 25-50г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Опасности Кетогенной (Кето) Диеты

Может ли случится так, что организм начнет производить слишком много кетонов? Да, это называется кетоацидоз. Возможно ли это при нормальных обстоятельствах? Нет! Для большинства людей трудно просто войти в диетический кетоз. Переход в ту зону, где вам может потребоваться врачебное вмешательство, маловероятен.

Внимание: Главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа — он может появится при очень низком уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокий уровень инсулина приводит к секреции инсулина.

Существует множество неправильных представлений о низкоуглеводной высокожировой диеты, которые рождают печально известный взгляд на кетогенную (кето) диету. В то же время, опубликована масса исследований за последние 30 лет, которые показывают преимущества высокого содержания жира и низкого содержания углеводов в рационе.

Иногда, люди путают Кето с высокожировой и высокоуглеводной диетой,что просто ужасно для организма. Конечно, когда вы едите много жирной еды с высоким содержанием сахара, ни к чему хорошему это не приведет.

Вы думали о том, чтобы попробовать низкожировую диету? Кетогенная (Кето) Диета показала себя более эффективной и полезной для здоровья.

Когда вы едите пищу с высоким содержанием жира и углеводов, ваше тело производит глюкозу. Нашему организму легче всего преобразовать углеводы в энергию, поэтому он использует ее в первую очередь. В результате, жиры будут мгновенно оставлены про запас. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанных с питанием с высоким содержанием углеводов и жиров. (НЕ Кето).

Для своей же безопасности, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы с началом Кетогенной (Кето) Диеты. Особенную осторожность стоит проявить, если в настоящее время вы принимаете лекарства в результате ранее сложившихся условий, т.к. может потребоваться дополнительный мониторинг/ Также, стоит быть осторожнее при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Что произойдет с моим телом

Ваше тело использует простую систему по превращения углеводов в энергию. За долгое время использования этой системы ваше тело выработало большую армию энзимов для реализации этого процесса. И лишь незначительная часть энзимов служит для работы с жирами — по большей части для их сохранения.

Теперь ваше тело будет работать в режиме недостатка глюкозы и с высоким содержанием жиров, что требует строительства новых источников энзимов. Когда ваш организм адаптируется к кетозу, ваше тело естественным образом использует остатки глюкозы

Это означает, что в скором времени ваши запасы гликогена в мышцах будут опустошены, что повлечет за собой недостаток энергии и вялость

В начале, в течение первой недели после начала кето, многие отмечают появление головных болей, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это является результатом вымывания электролитов, потому как кетоз обладает диуретическим эффектом. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточно натрия.

Начиная Кето, запаситесь солью — соль это все! Натрий поможет удержать воду, а также, пополнит запас электролитов. Для большинства людей на Кето временное состояние «разбитости» — это основной побочный эффект, с которым приходится столкнуться. Это называется «Кето Гирпп».

Кето Грипп

Кето Грипп — это распространенный побочный эффект для новичков. Обычно он проходит за несколько дней. Есть несколько способов для уменьшения или полного устранения его симптомов. Когда вы переходите на Кето, возможно появление легкого дискомфорта. который в себя общую усталость, головную боль, тошноту, судороги и пр.

Появлению Кето гриппа способствуют несколько причин, но можно выделить 2 основные причины:

  1. Кето Диета обладает диуретическим эффектом. Вы будете ходить в туалет чаще обычного. Это приводит как потере жидкости, так и к уменьшению электролитов в теле. Здесь могут помочь несколько способов: выпейте бульна или изотоник без сахара и увеличьте количество воды. Основная задача состоит в восстановлении и поддержании уровня электролитов.
  2. Ваш организм перестраивается. За долгие годы наше тело привыкает к высокому потреблению углеводов и их переработке. При этом количество потребляемого жира не так велико. Телу требуется создавать энзимы для обработки нового источника топлива. В период перехода на Кето, мозгу может не хватать энергии, что приводит к «разбитости», головным болям и тошноте. Если эта проблема вас сильно беспокоит, попробуйте сокращать потребление углеводов постепенно.

После увеличения количества воды и восстановления уровня электролитов, большинство симптомов Кето Гриппа должны отступить. Процесс адаптации для среднестатистического человека, который употребляет 20-30г НЕТТО углеводов в день, занимает примерно 4-5 дней. Я посоветую снизить количество углеводов до 15 грамм в день для того, чтобы уверенно войти в кетоз за неделю. Если вы все еще испытываете какие-то симптомы Кето Гриппа, убедитесь, что получаете достаточно электролитов.

Если вы часто ходите в тренажерный зал, вы можете заметить, что показатели силы и выносливости уменьшились. Временное снижение физической производительности — это обычное явление для Кето Диеты. Как только ваше тело полностью адаптируется к Кето, вы начнете использовать жир как основной источник энергии.

Распространенные побочные эффекты на Кетогенной (Кето) Диете

Ниже вы найдете несколько побочных эффектов, которые встречаются наиболее часто у тех, кто начинает Кето Диету. Чаще всего эти побочные эффекты являются следствием дегидратации и недостатком микронутриентов (витаминов). Пейте достаточно воды (минимум 2,5 литра в день) и питайтесь полезной едой, богатой микронутриентами.

Судороги

Судороги на Кето Диете (судороги ног) — это один из наиболее частых побочных эффектов после начала диеты. Обычно проявляется утром или ночью. В общем и целом — это незначительная проблема и возникает она в результате недостатка минералов в теле, а конкретнее — магния.

Пейте больше воды и добавьете соли в пищу. Это поможет снизить потерю магния с жидкостью и избавит вас от судорог. Если этих мер не достаточно — добавьте магния.

Запор

На Кето Диете причиной запора чаще всего становится дегидратация (обезвоживание). Простым решением станет увеличение количества воды. Постарайтесь выпивать не меньше 2,5 литров воды в день.

Для своего меню выбирайте овощи, богатые клетчаткой. Клетчатка высокого качества из некрахмалистых овощей также поможет решить проблему. Обычно этого достаточно. Если проблема все еще не уходит, попробуйте добавить псиллиум или пробиотик.

Тахикардия

При переходе на Кето вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и тяжелее. Это обычное явление. Не паникуйте — это временно и обычно проходит в течение первой недели.

Если проблема сохранится, пейте больше воды и ешьте достаточно соли. Этого достаточно, чтобы правильно избавиться от неприятных симтомов. Если проблема не отступает, добавление калия один раз в день может помочь

Снижение Физической производительности

В начале Кето Диеты вы можете заметить снижение показателей силы и выносливости. Обычно, это длится до тех пор, пока ваше тело полностью не адаптируется использовать жир в качестве основного источника энергии. Как только произойдет это «переключение», ваши сила и выносливость вернутся.

Если проблема сохраняется, вы можете попробовать таргетированную Кето Диету с употреблением углеводов за 30-60 минут до тренировки.

Редкие побочные эффекты на Кето Диете

Это редко возникающие побочные эффекты, о которых с определенной переодичностью пишут наши подписчики в соц. сетях. Многие из них также появляются в следствии дегидратации и недостатка микронутриентов. Поэтому, постарайтесь пить больше воды и следить за уровнем электролитов.

Кормление грудью

Существуют смешанные и сопоставимые исследования по кормлению грудью на Кето, хотя, пока влияние Кето диеты на грудное вскармливание полностью не изучено.

Известно, что Кетогенная диета допускается во время грудного вскармливания. Однако, рекомендуется увеличить количество углеводов из фруктов на 30-50 грамм для того, чтобы помочь телу вырабатывать молоко. Вам также может понадобиться увеличить количество потребляемых калорий.

Если конкретнее, то может понадобиться добавить 300-500 ккал из жира для увеличения выработки молока. Обязательно свяжитесь с врачом для профессионального совета.

Выпадение волос на Кето Диете

Если вы обнаружили выпадение волос спустя 3-5 месяцев после начала Кето Диеты, то, скорее всего, это временное явление. Начните принимать поливитамины и живите обычной жизнью.

Так как выпадение волос является редким явлением, вы можете его предупредить, если не будете слишком сильно урезать калории и спать 8 часов в день.

Увеличение холестерина на Кето Диете

Обычно, это хорошо! Множество исследований указывают на повышение холестерина при переходе на Кето Диету.

Уровень холестерина повышается за счет ЛПВП (HDL — хороший холестерин). Это уменьшает риск сердечно сосудистых заболеваний. Вы также можете обнаружить рост уровня триглицеридов — это часто наблюдается у людей, которые теряют вес. Их уровень нормализуется, когда вес придет в норму.

Есть небольшой процент людей, у которых также возрастает уровень ЛПНП холестерина (LDL — плохой холестерин). Его опасность заключается в размере частиц и плотности. На Кето эти показатели улучшаются.

Желчные камни

Несколько исследований по влиянию Кето диеты на желчные камни показали, что у большинства людей улучшилось состояние либо полностью были излечены проблемы, связанные с желчными камнями. Единственным недостатком является то, что многие из тех, кто начинал низкоуглеводную диету, отметили дискомфорт. Если вы с этим столкнулись, скоро вы почувствуете улучшение.

Другой частый вопрос, который относится к желчным камням — «Могу ли я начать кето, если у меня был удален желчный пузырь?». Ответ — да!

Возможно, вам будет удобнее увеличивать количество жира постепенно, для того, чтобы постепенно подготовить организм к его использованию.

Диспепсия

В целом, переход на кетогенную диету способствует избавлению от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что в начале многие отмечают увеличение количества приступов изжоги.

Если вы столкнулись с подобными проблемами, лучшим решением будет ограничить употребление жира, добавляя его постепенно до требуемой нормы в течение двух недель.

Кето сыпь

Нет реальных научных исследований/объяснений, почему у некоторых людей появляется кожный зуд, когда они начинают Кето Диету. Есть только полезный описанный опыт людей, которые столкнулись с этой проблемой. Поэтому, мы опираемся на те ответы, которые удалось прочитать.

Есть предположение, кето сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).

Выбирайте одежду, которая лучше поглащает или устраняет пот. Также, принимайте душ сразу после активности, которая заставила вас потеть.

Решение возникающих трудностей

Иногда могут появиться проблемы или вопросы, которые не отражены в этом обзоре. На этом сайте мы собираем и и публикуем большое количество информации, поэтому, попробуйте воспользоваться поиском — возможно, это поможет найти ответ. Если все же не удалось найти ответ, у нас есть большое сообщество во вконтакте. Задайте ваш вопрос там.

Ниже вы найдете часто возникающие вопросы на Кето Диете. Также, после этого раздела есть ссылка на страницу с широким обзором часто возникающих вопросов.

Вопрос: Какой вес я могу сбросить?

Ответ: То, сколько вы можете скинуть, полностью зависит от вас. Очевидно, что добавив физическую нагрузку к своему образу жизни, вы сможете ускорить процесс сжигания жира. Отказ от заменителей сахара, молочной, пшеничной и смежной продукции (глютен, пшеничная мука и прочие пшеничные продукты), тоже будет хорошей идеей.

Очень часто мы сталкиваемся с потерей веса за счет жидкости в самом начале. Кетоз обладает сильным диуретическим эффектом, что помогает избавиться от нескольких килограмм в первые несколько дней. К сожалению, это не жир. Но с другой стороны, это означает, что ваше тело становится машиной по сжиганию жира.

Вопрос: Как мне контролировать употребление углеводов?

Ответ: Самый удобный способ — использовать MyFitnessPal и их мобильное приложение. Вам не удастся отслеживать количество НЕТТО углеводов, но вы сможете следить за общими углеводами в рационе и клетчаткой. Для того, чтобы получить НЕТТО углеводы — просто вычтите из общих углеводов клетчатку.

Другим вариантом может стать FatSecret. Их приложение поможет отслеживать динамику веса и количество макронутриентов. Выбор за вами.

Вопрос: Я соравался(лась), но хочу вернуться на Кето Диету. Как это сделать правильно?

Ответ: Сначала выдохните — это не конец света. Вы можете заметить, что ваш вес немного поднялся (скорее всего, за счет воды). Как только вы сольете набранную воду, стрелка на весах опять начнет опускатсья. Как только вы обнаружите колебания на весах — имейте ввиду, что тому есть биологическое основание.

Возьмите себя в руки и придерживайтесь плана для достижения поставленной цели.

Вопрос: Вес больше не уходит. Что теперь?

Ответ: Множество факторов приводят к замедлению потери веса: стресс, недостаток сна, упражнения, гормональный сбой, алкоголь и пр. Потеря веса не может быть постоянной. Каждый день уровень воды в теле колеблется.

В среднем, люди теряют по 0,5 — 1кг в неделю, но это не означает, что эта тенденция будет постоянной. Измеряйте не только вес, но и объемы. Часто бывает так, что при стабильном весе уменьшаются объемы. Если после 4-5 недель вы все еще испытываете проблемы, обратите внимание на те продукты, которые вы употребляете.

В первую очередь люди рекомендуют пересчитать свои макросы, чтобы быть уверенным, что вы не перебираете по калориям, пить достаточно воды, восполнять и поддерживать запас электролитов и, отказаться от молочных продуктов.

Вопрос: Я не люблю мясо/рыбу/яйца/[вставьте сюда еду,которая вам не нравится]. Могу ли я придерживаться Кето Диеты?

Ответ: Коротким ответом будет «Да». Нет обязательных требований, из каких продуктов вы должны получать жир или свои калории. Если вы придерживаетесь Кето макросов, то вы на кето.

Кто-то пьет кофе с маслом и ест много мяса, кто-то придумывает вегетарианские рецепты, кто-то отказывается от орехов и «молочки». Так или иначе, остается множество вариантов вписать свои макросы в рекомендуемые ограничения.

Вопрос: Что происходит, когда достигаешь своего целевого веса на Кето Диете?

Ответ: Кто-то уходит с Кето, как только достигает своего желаемого веса, другие остаются или переходят на более чистую диету. Стоить помнить одно — если вы вернетесь к своим старым пищевым привычкам, вес вернется.

Даже если вы держите калории под контролем, после перехода на обычное питание, вы все равно можете заметить увеличение веса. Это происходит из-за восстановления запасов гликогена.

Многие люди остаются на Кето Диете просто потому, что они чувствуют себя лучше.

Как сэкономить на Кето Диете?

Бытует мнение, что Кето Диета дороже других диет. Многие Кето продукты могут быть немного дороже, чем продукты из зерновых, но при этом Кето диета намного дешевле, чем большинство людей может подумать.

Кетогенная диета может быть дороже обычной американской диеты, но ее стоимость не отличается от любого другого правильного питания. Но при этом есть несколько способов во время готовки по Кето. Лучшие способы сэкономить не отличаются от любого другого бюджетирования:

  • Ищите выгодные сделки. Всегда можно найти хорошую распродажу или купоны на подходящую для Кето Диеты еду. Обычно вы можете сэкономить значительную сумму денег, если сверите предложения магазинов по-соседству.
  • Покупайте оптом и готовьте заранее. Если вы относитесь к тому типу людей, которые не любят проводить время за готовкой, то это подойдет вам лучше всего. Покупая продукты оптом (у производителей, дистрибьюторов или оптовиков), поможет существенно сократить ваши расходы. К тому же, вы сможете сделать заготовки или приготовить еду заранее. Так вы сэкономите и время и деньги.
  • Готовьте сами! Не смотря на то, что очень удобно покупать и готовить из полуфабрикатов, это всегда увеличивает стоимость продуктов. Покупайте ненарезанные овощи, неразделанное мясо, майонез и заправку. Просто попробуйте приготовить это самостоятельно дома. Этот простой совет поможет снизить расходы на продукты.

Выводы и Советы

Обобщенно, употребление высокого количества жира, умеренного количества белка и малого количества углеводов, окажет значительное влияние на ваше здоровье — понизятся уровень холестерина, ваш вес, сахар в крови, и повысятся ваш запас энергии и настроение.

В самом начале может быть тяжело придерживаться Кето Диеты. Однако, популярность «чистого» питания становится все шире, что позволяет легче находить качественные низкоуглеводные продукты.

Ниже несколько коротких и емких советов для тех, кто прочел эту страницу и начал диету и сбросить лишний вес:

  1. Придерживайтесь простого и строгого пути. Лучших результатов удается достичь тем, кто строго ограничивает прием углеводов. Постарайтесь в первый месяц держать уровень потребляемых углеводов как можно ниже. Уберите из своего рациона как лишние сахара, так и искусственные подсластители (например, диетическая содовая). Исключение их из рациона существенно снижает сахарную тягу.
  2. Пейте воду и восполняйте запасы электролитов. Большинство часто возникающих проблем возникает в результате дегидратации и недостатка электолитов. Когда вы начинаете Кето Диету (или если вы уже давно ее придерживаетесь), убедитесь, что вы пьете достаточно воды, подсаливаете еду и добавляете в свой рацион мультивитамины. Если вы все еще сталкиваетесь с побочными, закажите электролиты в виде отдельной добавки.
  3. Ведите дневник питания. Выйти за пределы допустимого уровня углеводов очень легко. Скрытые углеводы есть почти в каждом продукте, который вы едите. Запись того, что вы едите, помогает контролировать количество употребляемых НЕТТО углеводов и чувствовать ответственность за свой рацион.

Почему у меня не кетоз?

Если вы сидите на кето-диете, но не можете достичь кетоза, это может вас расстраивать.

Я все делаю правильно. Почему мое тело не впадает в кетоз?

Причина, по которой вы не вступаете в кетоз — причина, по которой вы не сжигаете жир и не вырабатываете кетоны — может скрываться у всех на виду. Чтобы его обнаружить, нужно просто немного поработать детективом.

Это не значит, что вам нужны часы расследования. Найдите пять минут, чтобы прочитать эту статью, и пусть эти советы и действия по устранению неполадок помогут вам.

Кетоз обычно определяется как повышение уровня кетонов в крови. Кетоны — молекулы, которые служат альтернативной энергией для мозга и тела — вырабатываются в печени в результате окисления (сжигания) жира. [*]

Есть несколько способов войти в кетоз:

  • Ограничивая углеводы (кетогенный фактор). диета) [*]
  • голоданием
  • упражнениями
  • приемом экзогенных кетоновых добавок

Сегодня мы сосредоточимся на первом пункте: кето-диете.Переход к кетозу через ограничение углеводов известен как пищевой кетоз , и повышенный уровень кетонов обычно (но не всегда) является признаком того, что вы делаете кето правильно.

Как сокращение углеводов помогает сжигать жир и производить кетоны? Используя древнюю мудрость человеческого тела.

Вот в чем дело. Когда есть углеводы, ваше тело использует их. Глюкоза (из углеводов) является предпочтительным топливом для вашего тела, особенно для вашего мозга.

Но когда углеводов не хватает — как это часто было в 20 000 году до нашей эры — ваше тело активирует свою резервную энергетическую систему: кетоз.Это более или менее означает, что жировые отложения высвобождаются из хранилищ и отправляются в печень для производства кетонов. [*]

Когда кетоны производятся в достаточном количестве, вы находитесь в состоянии кетоза. Теперь вместо углеводов ваше тело использует жир и кетоны.

Но откуда вы, вне всяких сомнений, знаете, что находитесь в кетозе? Продолжай читать.

Анализы крови — золотой стандарт для измерения уровня кетонов, но вам не нужно посещать лабораторию. Просто используйте домашнее устройство (мы рекомендуем измеритель Keto-Mojo), чтобы получить почти мгновенные результаты.

Анализы крови обнаруживают в вашей крови кетоновое тело, называемое бета-гидроксибутиратом (BHB). Как правило, если результат теста составляет от 0,5 ммоль / л (ммоль / л) до 3,0 ммоль / л BHB, вы находитесь в зеленой зоне пищевого кетоза.

Примечание: если у вас диабет, особенно диабет 1 типа, содержание кетонов в крови ниже 3 ммоль / л может помочь избежать серьезного осложнения, называемого диабетическим кетоацидозом. [*] Настоятельно рекомендуется работать с опытным медицинским работником.

Наряду с анализом крови вы также можете измерять кетоны в моче и дыхании.

Полоски мочи не так точны и не годны, как анализ крови, но их проще использовать. Просто помочитесь на полоску, и она изменит цвет, чтобы обозначить ваш уровень кетоза. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показывает, что лучшее время для измерения кетонов в моче — до завтрака и после обеда. [*]

Наконец, дыхание. Было показано, что дыхательный тест, который измеряет кетон, называемый ацетон, коррелирует с уровнями BHB в крови и моче, но он менее установлен, чем другие методы.[*]

После измерения уровня кетонов давайте рассмотрим две основные причины, по которым вы не можете достичь кетоза на кето-диете.

Если вы все делаете правильно, но не в состоянии кетоза, вам просто может понадобиться больше времени.

Попасть в кетоз — это не то же самое, что приготовить жаркое. Вы не просто установите духовку на 275 градусов на 2 часа, сходите посмотреть фильм и вернетесь к идеальному результату.

Ваше тело не похоже ни на одно другое тело. Из-за этого ваше время кетоза не будет таким же, как у любого другого.

Например, элитный спортсмен может впасть в кетоз после ночного голодания, даже если накануне вечером он ел обед с высоким содержанием углеводов. Однако более сидячему человеку может потребоваться несколько дней (а возможно, и больше) кето-диеты, прежде чем он войдет в пищевой кетоз.

Сколько времени вам понадобится, чтобы впасть в кетоз? Это зависит от многих факторов, в том числе:

  • Генетика
  • Уровни активности
  • Сон
  • Ваше текущее метаболическое здоровье
  • Ваш график питания
  • Как часто вы голодаете
  • Потребление углеводов
  • Потребление жиров

Некоторые из них находятся под вашим контролем, другие — нет.Однако решающим рычагом является соблюдение ваших макросов кето. Это подводит нас к причине номер два …

Чтобы добиться успеха на кето, вам нужно обработать свои макросы (жир, белок и углеводы). На практике это означает, что 60–70% калорий поступают из жиров, 20–30% из белков и 5–10% из углеводов.

Этот режим питания посылает сигнал вашему организму: «Углеводы в дефиците! Пора сжигать жир и производить кетоны! »

Ключевым моментом является ограничение углеводов. Помните, что ограничение углеводов активирует вашу резервную, сжигающую жир и кетогенную энергетическую систему.

Ограничить количество углеводов в принципе просто, но зачастую сложно на практике. Скрытые углеводы (обычно рафинированный сахар) есть повсюду. Они прячутся в салатах, супах, соусах, заправках и почти во всем, что есть в упаковке.

И если вы едите слишком много углеводов, вы, вероятно, не войдете в состояние кетоза. Здесь пригодится макро-трекер, такой как Carb Manager. Управляйте углеводами, а ваше тело обычно заботится обо всем остальном.

«Почему я не могу попасть в кетоз?»

-Вы, 5 минут назад

Эта статья дала вам некоторые подсказки? Надеюсь, что так.

В заключение, вот несколько быстрых советов, которые помогут ускорить ваш путь к кетозу.

  • Ограничьте потребление углеводов. Мы прошли через это, но стоит повторить. Если более 10% ваших калорий поступает из углеводов, у вас, скорее всего, возникнут проблемы с питательным кетозом.
  • Ешьте больше жира. Жир — это другая сторона макроэкономики Кето. Чем меньше углеводов, тем больше жиров. Так что не экономьте на оливковом масле, сливочном масле, кокосовом масле, масле авокадо, животном жире и других кето-дружественных жирах.
  • Рассмотрите возможность прерывистого голодания. Пост — это форма ограничения углеводов и хорошее дополнение к кето-диете. Когда вы голодаете, уровень инсулина (гормона накопления энергии) остается низким. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, посылает сигнал летучей мыши кетоза клеткам вашей печени.
  • Возьмите масло МСТ. Масло с триглицеридами со средней длиной цепи (MCT) — это тип жира, полученный из кокосового масла. Когда вы принимаете масло MCT, оно попадает прямо в печень для производства кетонов. [*] Это отличный способ поднять уровень кетонов.
  • Сон. Достаточный сон улучшает метаболизм углеводов и снижает уровень гормонов голода — и то, и другое полезно для развития кетогенного состояния. [*], [*]
  • Физические упражнения. Даже если вы не едите кето, вы, скорее всего, войдете в состояние посттренировочного кетоза после приступа активности. Упражнения также улучшают функцию инсулина, которая влияет на вашу способность сжигать жир. [*]

Последний совет: не отправляйтесь в путешествие по Кето в одиночку! Приложение Carb Manager поможет вам с отслеживанием макросов, кетонов, базой данных с более чем 1 миллионом продуктов, советами и поддержкой экспертов, рецептами и многим другим.

Carb Manager делает кетоз управляемым. Вы готовы начать?

Сколько времени нужно, чтобы заболеть кетозом

«Я уже в кетозе?» Это частый вопрос среди тех, кто сидит на кето-диете.

Нужна дополнительная помощь?

Получите наши 3 лучших рекомендаций по добавкам для достижения (и сохранения) кетоза

Как долго вы попадете в кетоз, зависит от вашего режима питания, уровня активности, потребления углеводов и множества других факторов. Да, кетоз сложен.

Тем не менее, многие люди начинают производить кетоны в течение нескольких дней после перехода на кето. Но производство кетонов — это не то же самое, что метаболическое состояние кетоза, которое может занять больше времени.

Считайте эту статью своим научно обоснованным руководством по кетозу. Вы узнаете, сколько времени это займет, как определить, находитесь ли вы в кетозе, и узнаете, как перейти в кетоз.

Как долго можно заболеть кетозом

Согласно некоторым источникам, кетоз определяется как повышение уровня кетонов в крови выше 0.3 миллимоль / литр (ммоль / л) [*]. Это можно измерить с помощью анализа крови.

Некоторые люди впадают в кетоз после ночного голодания, в то время как другим может потребоваться несколько дней низкоуглеводной диеты, чтобы начать производство кетонов. Ваше индивидуальное «время до кетоза» зависит от множества факторов.

Вы скоро узнаете эти факторы, но сначала важный момент: повышенный уровень кетонов в крови не обязательно означает, что вы кето-адаптированы или адаптированы к жирам.

Адаптация к жирам означает, что ваше тело может эффективно использовать накопленный жир для получения энергии.

Но производство кетонов — это не то же самое, что использование кетонов в качестве источника энергии. Вы можете производить больше кетонов после 16-часового периодического голодания, но кетоадаптация занимает больше времени — обычно от двух до четырех недель.

И знаете что? Вы должны адаптироваться к жиру, прежде чем польза для здоровья от кето начнет проявляться.

Сюда могут входить:

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест
  • Потеря жира: Первоначальная потеря веса в первую неделю приема кето связана в основном с водным весом, но как только вы адаптируетесь к жирам, ваши клетки начинают сжигать жир [*] [*].
  • Более стабильная энергия: Бег на жир означает избавление от американских горок, связанных с уровнем сахара в крови, что может привести к инсулинорезистентности и прыжкам на кетоэнергетическом поезде.
  • Снижение тяги к еде: Положительный побочный эффект использования жира для получения энергии означает уменьшение тяги к еде. Почему? По мере того, как вы адаптируетесь к жиру, происходят более низкие уровни грелина (гормона голода), CCK (стимулятора аппетита) и другие химические изменения [*].
  • Более четкое познание: После первоначального тумана мозга, вызванного кето-гриппом, вы можете рассчитывать на ясную и чистую энергию.Более высокие уровни кетонов связаны с улучшением рабочей памяти, зрительного внимания и способности переключаться между задачами у пожилых людей [*].
  • Повышенная выносливость: В 1980 году д-р Стив Финни показал, что люди, сидящие на кето-диете, дольше работают на беговой дорожке, чем люди с высоким содержанием углеводов [*].

Дело в том, что адаптация к жиру отличается от кетоза. Адаптация к жиру может занять недели, в то время как переход к кетозу может занять дни или часы.

Измерение при кетозе

Как вы только что узнали, состояние кетоза не является синонимом адаптации к жиру.Кетозом называется повышенное содержание кетонов в крови, дыхании или моче.

Измерение уровня кетонов может дать вам представление о вашем метаболическом уровне. Вот как это сделать:

# 1: Анализ крови Анализ крови

на кетоны стоит первым в этом списке, потому что это наиболее проверенный метод измерения кетоза. Вы можете измерить кетоны в лаборатории или использовать домашний кетонометр.

Эти тесты определяют уровень кетонового тела, называемого бета-гидроксибутиратом (BHB), в вашей крови.Все, что выше 0,3 ммоль / л, считается повышенным, но оптимальный уровень может быть выше 1 ммоль / л [*].

# 2: Тестирование дыхания

Кетоновые дыхательные тесты измеряют ацетон, кетоновое тело, ответственное за фруктовый феномен, известный как «кетоновое дыхание» (некоторые люди называют его неприятным запахом изо рта).

Дыхательный тест не так хорошо проверен, как анализ крови, но одно исследование показало, что уровни ацетона положительно коррелируют с уровнями BHB в крови [*].

# 3: Анализ мочи

Это самый простой способ измерить уровень кетоза, но не самый надежный.

Полоски мочи могут быть менее точными, чем анализ крови, но они компенсируют это простотой использования. Просто помочитесь на полоски, обратите внимание на изменение цвета и найдите соответствующее значение кетоза на этикетке.

Согласно исследованию, лучшее время для измерения кетонов в моче — рано утром и после обеда [*].

Почему у некоторых людей кетоз развивается быстрее?

Войти в кетоз — это не то же самое, что готовить индейку в течение четырех часов при определенной температуре.Есть еще много переменных, которые определяют, как долго можно попасть в кетоз.

Один человек — скажем, элитный спортсмен — может впасть в полноценный кетоз после 12-часового ночного голодания. Однако другой человек может употреблять мало углеводов в течение целой недели, прежде чем ее тест-полоски поменяют цвет.

Различные уровни активности могут объяснить некоторые из этих различий. Упражнения помогают избавиться от лишнего сахара в крови, что может ускорить переход к кетозу. В конце концов, кетоз вызывается низким уровнем сахара в крови и уровнем инсулина [*].

Режим питания и голодания также имеет значение. Например, прерывистое голодание может помочь перевести ваше тело в режим сжигания жира, потому что жир является предпочтительным долгосрочным источником топлива для вашего тела [*].

Когда вы не едите длительное время, вы начинаете окислять жировые отложения для получения энергии. А когда вы окисляете больше жира, вы производите больше кетонов.

Другие факторы, влияющие на время до кетоза, включают сон, уровень стресса, возраст, состав тела и определенные генетические варианты, влияющие на метаболизм жиров [*].Некоторые из них находятся под вашим контролем, а другие — нет.

Тем не менее, слон в комнате остался. Основная причина, по которой люди не входят в кетоз быстрее, — это углеводы.

На самом деле многие люди думают, что они низкоуглеводные, но это не так.

Скрытые углеводы есть повсюду: закуски, соусы, супы, обертывания и так далее. Один или два промаха — и вы выпьете больше 20 граммов углеводов в день (хороший кето-предел), даже не осознавая этого.

Имея это в виду, пора рассмотреть несколько практических советов, которые помогут ускорить метаморфозу кето.

5 советов, как попасть в кетоз

Хотите попасть в кетоз раньше, чем позже? Лучше всего придерживаться чистой кетогенной диеты, состоящей из цельных продуктов.

Нужна дополнительная помощь?

Получите наши 3 лучших рекомендаций по добавкам для достижения (и сохранения) кетоза

Помимо этого, вот пять способов поддержать ваш переход в кетоз.

# 1: Следите за углеводами

Ограничение углеводов — ключ к кетозу [*].Вот почему:

  • Сокращение углеводов снижает уровень сахара в крови
  • Низкий уровень сахара в крови поддерживает низкий уровень инсулина
  • Низкий уровень инсулина сигнализирует вашим клеткам о сжигании жира и выработке кетонов

Спортсмены, вероятно, могут немного увеличить потребление углеводов и остаться на кето-диете, но на всякий случай сохраняйте потребление углеводов около 20 граммов в день.

Для некоторых людей потребление углеводов менее 20 граммов в день является несложной задачей. Но для других это самое большое препятствие на пути к кетогенному успеху.

Наличие стратегии может помочь. Отслеживайте все углеводы с помощью кето-макро калькулятора и обязательно учитывайте скрытые углеводы. Например, эта горчично-медовая заправка может добавлять в салат 15-20 граммов углеводов.

Не забывайте о соусах, пастах, йогуртах и ​​многих других продуктах, которые вам могут показаться не сладкими, но с добавлением углеводов или сахара. Добавленный сахар делает пищу приятной на вкус, поэтому производители продуктов питания кладут его повсюду!

Путешествие и еда вне дома, вероятно, самые тяжелые времена, чтобы сохранять сознание в отношении углеводов.Решение? Делайте особые запросы в ресторанах — многие узнают о диетических ограничениях и готовы вносить изменения.

# 2: Увеличьте потребление жира

На кето-диете вы берете все те калории, которые были бы углеводами, и вместо этого едите их в виде жира.

Не бойтесь диеты с высоким содержанием жиров. Жир помогает:

  • Поглощает жирорастворимые витамины, такие как A, D и K [*]
  • Создайте свои клеточные мембраны
  • Хранить стабильную энергию в виде триглицеридов
  • Производить больше кетонов
  • Обуздайте тягу за счет снижения уровня гормонов голода [*]

Вы можете спросить, не вредны ли насыщенные жиры для сердца?

№Этот миф был развенчан. Два недавних метаанализа (исследования исследований) не обнаружили связи между диетическими насыщенными жирами и риском сердечных заболеваний [*] [*].

На самом деле, чтобы войти в состояние кетоза, ничто не заменит наполнение тарелки полезными жирами. Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, миндаль, сливочное масло, сало, жирные сливки, греческий йогурт, козий сыр, ореховое масло, жирная рыба — список длинный и не очень ограничительный.

Обязательно ознакомьтесь с этим полным списком кето-одобренных продуктов.

# 3: Прерывистое голодание

Когда вы какое-то время не едите, к какому источнику энергии, по вашему мнению, обращается ваше тело?

Это не углеводы. Запасы гликогена (запасенная глюкоза) истощаются довольно быстро, особенно если вы ведете активный образ жизни.

Это не белок. Вы производите кетоны во время голодания, что предотвращает распад мышечного белка [*].

Остается жир. Во время голодания вы сжигаете (или окисляете бета) жирные кислоты для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Быстро достаточно долго, и, независимо от предыдущего приема углеводов, вы войдете в состояние кетоза. Но более устойчивый путь к кетозу — это сочетание прерывистого голодания с кето-диетой.

Прерывистое голодание (IF) означает просто регулярные перерывы в приеме пищи. Вы можете прерывисто поститься в течение 12, 16 или 24 часов за раз, среди других методов IF.

IF ускоряет кето-диету, потому что помогает адаптироваться к жирам. Ваше тело начинает расходовать запасы жира, а не сахара, что значительно упрощает переход к кетозу.

# 4: Потребляйте масло MCT

Масло триглицеридов со средней длиной цепи (масло MCT) — идеальная кетогенная пища. Когда вы едите это масло с нейтральным вкусом, оно попадает прямо в печень для преобразования в кетоновые тела [*].

В одном исследовании всего 20 граммов МСТ повышали уровень кетонов в выборке пожилых людей [*]. Кроме того, их умственная работоспособность повысилась (по сравнению с контрольной группой, не принимающей МСТ) вскоре после этого приема пищи.

Если вы только начинаете с масла MCT, делайте это медленно.Начните с одной столовой ложки и увеличивайте оттуда, чтобы избежать проблем с пищеварением.

# 5: Попробуйте экзогенные кетоны

Кетоны можно употреблять непосредственно в форме экзогенных кетонов.

Экзогенные кетоны — это кетоны, которые происходят вне вашего тела. Хотя они и посторонние, эти синтетические кетоны, по сути, такие же, как кетоны внутри вашего тела.

Большинство экзогенных кетонов имеют форму BHB, вашего кетона первичной энергии. Вы найдете эти продукты BHB в упаковке как кетоновых солей, так и кетоновых эфиров.

Сложные эфиры кетонов могут быть более эффективными, чем соли кетонов, но соли, похоже, служат дольше [*]. А по вкусу большинство людей предпочитают кетоновые соли.

Прием экзогенных кетонов не заменяет жировую адаптацию, но увеличивает уровень кетонов в крови. Исследователи показали, что прием экзогенных кетонов:

  • Способствует сжиганию жира во время упражнений [*]
  • Повышает умственную работоспособность (измеряется при перемещении мышей по лабиринту) [*]
  • Может улучшить симптомы болезни Альцгеймера (в одном исследовании на людях) [*]
  • Снижает уровень глюкозы в крови [*]

Попадание в кетоз: как долго?

Чтобы обнаружить кетоны в крови, дыхании или моче, вам может потребоваться всего один или два дня кето-диеты или периодического голодания.Продолжительность кетоза может варьироваться от человека к человеку, а полноценная кетоадаптация может занять две недели или больше.

Чтобы поддержать кетоз, попробуйте прерывистое голодание, масло МСТ и экзогенные кетоны. И помните две основные кето-заповеди:

  1. Ешьте много полезных жиров
  2. Сокращайте углеводы, как будто это ваша работа

Следуйте этим советам, и вы попадете в кетоз раньше, чем заметите это.

Нужна дополнительная помощь?

Получите наши 3 лучших рекомендаций по добавкам для достижения (и сохранения) кетоза

5 Признаков и симптомов кетоза

  • Кетогенная диета — это модная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
  • Снижая потребление углеводов, ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива.
  • Попасть в кетогенное состояние непросто, но есть четыре общих признака, на которые следует обратить внимание.

    Если вы проводите какое-то время за чтением трансформаций по снижению веса или просмотром аккаунтов в Instagram, ориентированных на питание, вы, вероятно, видели, как люди восторгаются кетогенной диетой: планом с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, который может помочь вам похудеть.

    Целью диеты является достижение кетоза, когда ваше тело переключается на сжигание жира в качестве топлива вместо обычного источника энергии — углеводов.

    Обычно наш организм питается глюкозой в виде углеводов, таких как мука, зерно, овощи и фрукты. Но когда вы резко сокращаете потребление углеводов на кето-диете, ваше тело вместо этого питается накопленным жиром. Ваша печень использует жир для производства кислот, называемых кетонами, и эти кетоны возвращаются в кровоток и используются для получения энергии.

    Но достичь кетоза не всегда легко, говорит зарегистрированный диетолог Мелани Бёмер из больницы Ленокс Хилл.

    «Иногда люди пытаются колебаться, но не получают достаточного количества углеводов», — объясняет она Men’sHealth.com . Или люди, сидящие на диете, снизят потребление углеводов, но проведут чит-день, который выведет их из состояния кетоза. Она советует придерживаться 20-30 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать кетогенное состояние.

    Но как узнать, что вы достигли этого режима сжигания жира? К счастью, есть некоторые общие признаки кетоза, на которые следует обратить внимание.

    Эти признаки обычно появляются в течение двух недель после того, как ваше тело входит в кетоз, но если вы правильно соблюдаете диету, они не должны длиться долго.Как только ваше тело приспособится к новому состоянию сжигания жира, признаки исчезнут. Если кто-то из них задерживается дольше трех недель, это может быть признаком того, что вы едите слишком много углеводов и входите в кетоз и выходите из него.

    Вот четыре общих признака кетоза:

    1. Вас мучает неприятный запах изо рта, и BO

    Кетоз может быть полезен для вашей талии, но он может быть плохим для вашей социальной жизни — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. — так как вызывает неприятный запах изо рта и запах пота.

    Ваше тело создает побочные продукты, когда оно расщепляет жир для использования в энергии, одним из которых является ацетон — да, тот же ацетон, который содержится в жидкости для снятия лака. По словам Бемера, эти отходы выводятся через мочу, пот и дыхание. Итак, насколько плох запах?

    «Это фруктовый запах, но не в хорошем смысле», — говорит Бёмер.

    До тех пор, пока запах не исчезнет, ​​наш эксперт советует чаще чистить зубы и грызть мятные конфеты без сахара.

    Getty Images

    2.Вы просто слишком устали для жизни

    По мере того, как ваше тело привыкает к новым низкоуглеводным способам, вы, вероятно, почувствуете усталость. Бемер рекомендует избегать физических нагрузок в первые несколько недель, пока ваше тело не привыкнет сжигать жир в качестве топлива.

    «Отойдите и сделайте небольшой удар», — говорит она. «Решение пробежать полумарафон, когда вы пытаетесь войти в кетоз, вероятно, не лучшая идея».

    Через две недели вы почувствуете себя более энергичным и у вас не возникнет проблем с восстановлением привычного режима фитнеса.

    Shutterstock

    3. У вас развиваются судороги

    Снижение количества углеводов может нарушить ваш электролитный и минеральный баланс, а это означает, что у вас может быть дефицит калия, натрия и магния, — объясняет Бемер. Все три помогают предотвратить спазмы, поэтому без них вы можете испытать некоторую боль.

    В то время как многие кето-фанатики в восторге от отменных продуктов, таких как сыр и бекон, диетолог говорит, что важно есть много орехов, семян, авокадо, листовой зелени и жирной рыбы, чтобы получать достаточно минералов.

    Getty Images

    4. У вас проблемы с калом

    Люди, сидящие на кето-диете, обычно страдают запорами по двум причинам. Во-первых, они не едят продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, которые содержат много углеводов, но поддерживают вас регулярно. Во-вторых, углеводы преобразуются в гликоген, содержащий большое количество воды, который используется в качестве энергии; когда вы не едите углеводы, количество воды в вашем организме уменьшается, что затрудняет отравление.

    Getty Images

    Лучший способ бороться с этим — максимально использовать потребляемые вами углеводы.

    «Вы должны получать углеводы из некрахмалистых овощей и продуктов, содержащих много клетчатки», — говорит Бёмер. Цветная капуста, брокколи и листовая зелень — все это хорошие варианты.

    Бемер говорит, что лучший способ минимизировать эти неприятные побочные эффекты — это оставаться последовательным.

    «Если вы собираетесь сделать это, вам нужно сделать это полностью», — говорит она.«Держите углеводы между 20 и 30 граммами [в день]».

    5. У вас может быть понос. Это происходит, когда вы не перевариваете весь жир из пищи. И многие кето-дружественные продукты содержат непитательные подсластители или сахарные спирты, которые также могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. «Сорбит, в частности, известен тем, что вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта», — сказала она ранее

    Men’s Health .

    Студии Hearst Products

    Кето для любителей углеводов: более 100 удивительных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

    Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как попасть в кетоз за 24 часа: полное руководство

    Представьте себе…

    Сегодня начало вашего кето-путешествия. Вы читали книги, слушали подкасты и приобщились к науке. И теперь вы готовы улучшить свое здоровье (и кетоны) с помощью кетогенной диеты. Но в отличие от всех остальных…

    Вы хотите достичь кетоза БЫСТРО!

    Фактически, вы хотите перейти от нормального состояния к кетозу всего за 24 часа .Это может показаться безумием (например, действительно безумием), но вы будете шокированы тем, как часто нам задают этот вопрос. Итак … можно ли достичь кетоза за 24 часа?

    Ответ — да — и для смелых и желающих мы расскажем вам ровно , как это сделать. Но прежде чем мы это сделаем, нам нужно начать с основ …

    Как вы можете ожидать после достижения кетоза (без когтей …)

    Что такое кетоз?

    Кетоз — это естественное метаболическое состояние, определяемое вашим телом, использующим значительное количество кетонов для получения энергии.Когда у вас низкие запасы глюкозы, ваше тело превращает жир в кетоны, и эти кетоны можно использовать для получения энергии. Это означает …

    Чтобы достичь состояния кетоза, вам нужно исчерпать уровень глюкозы.

    Большинство людей достигают кетоза постепенно, придерживаясь стандартной кетогенной диеты: с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Углеводы должны быть ограничены, чтобы ваши запасы глюкозы были низкими и чтобы ваше тело не использовало глюкозу в качестве энергии. Белок не может быть слишком высоким на кетогенной диете, потому что ваше тело может легко преобразовать белок в глюкозу.А жир составляет большую часть вашего рациона, потому что…

    A. Жир превращается непосредственно в кетоны; и
    B. Вам нужны калории, чтобы жить. И вы не можете получить большую часть калорий из углеводов или белков, не снизив уровень кетонов.

    Сколько времени нужно, чтобы достичь кетоза?

    Если вы будете придерживаться такой «стандартной» кетогенной диеты (как указано выше), вы можете ожидать достижения кетоза в считанные дни. Фактически, большинство людей будут регистрировать значительные кетоны (> 0.5) всего за 2-4 дня! Оттуда вы можете увеличить свои кетоны, увеличив процентное содержание жира или просто сочетая упражнения и придерживаясь базовой кетогенной диеты.

    Это правильная стратегия для входа в кетоз. Но для некоторых людей 2-4 дня — это слишком медленно.

    Если вы хотите достичь кетоза за 24 часа, вам нужен другой подход. Это будет болезненно, и мы не рекомендуем это вообще. Но если вам интересно, как это будет работать, продолжайте читать — потому что вот оно…

    Ваше пошаговое руководство по достижению кетоза всего за 24 часа.

    Как проверить уровень кетонов — ПРАВИЛЬНЫЙ способ

    Чтобы определить, добились ли вы успеха (или нет), вам необходимо измерить значения кетонов крови и глюкозы.

    Если вы быстро выполните поиск по измерению кетонов, вы найдете 2 варианта: измерители кетонов в крови и палочки для мочи. Хотя может показаться заманчивым, чтобы просто пописать на палочку, мы настоятельно не рекомендуем использовать палочку для мочи.

    Во-первых, палочки для мочи НЕ измеряют количество циркулирующих кетонов — они измеряют только кетоны, которые покидают ваше тело.Кроме того, если ваша цель — достичь кетоза за 24 часа, палочка для мочи НЕ сообщит вам, достигли ли вы своей цели. Кетоны будут обнаруживаться в крови задолго до того, как они появятся в моче. Итак, по этим и другим причинам…

    Всегда измеряйте кетоны с помощью кетонометра крови.

    Мы рекомендуем систему мониторинга уровня глюкозы и кетонов в крови Precision Xtra, но, безусловно, есть и другие варианты, которые вы также можете использовать.

    Какой бы глюкометр вы ни выбрали, вы должны убедиться, что ваш глюкометр может измерять кетоны и уровень глюкозы в крови.Потому что, несмотря на то, что уровень глюкозы в крови колеблется в течение дня и, как правило, менее надежен для измерения кетоза, он все же остается важным измерением в сочетании с показаниями кетонов в крови.

    Мы рекомендуем Precision Xtra для измерения уровня глюкозы и кетонов в крови.

    Сопоставление значений кетонов и глюкозы в крови даст вам снимок вашего метаболического состояния. И теперь, когда мы знаем, как измерить кетоз, мы можем перейти к настоящей работе — войти в кетоз за 24 часа.

    Кетоз Хаки для более быстрых результатов

    Что нужно есть, чтобы за 24 часа развиться кетоз: ОЧЕНЬ модифицированная кетогенная диета

    Если вы серьезно настроены достичь кетоза через 24 часа, забудьте о еде. Вам нужно закрыть холодильник, закрыть шкафы и принять сжигающую глюкозу силу голодания !

    Если перед голоданием вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам будет намного легче. Вы не будете в такой степени подвержены психологическим и физическим нарушениям, которые могут сопровождать голодание.А значит, ваше настроение и энергия не должны пострадать.

    Вот как будет выглядеть ваша «модифицированная кетогенная диета»

    Голодание заставит ваше тело сжечь накопленную глюкозу и вынудить его создать новый вид топлива — кетоновых тел . Но один только пост не приведет вас в обетованную землю пищевого кетоза.

    Чтобы достичь кетоза за 24 часа, вам нужно добавить еще один элемент в вашу игру …

    Упражнение!

    План упражнений по сжиганию углеводов

    Есть множество причин, по которым вы должны регулярно заниматься спортом.Физические упражнения позволяют нам поддерживать безжировую мышечную массу, улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы, укреплять нашу естественную иммунную защиту и многое другое. Но если вы хотите достичь кетоза за 24 часа, у вас есть только одна цель — сжечь глюкозы.

    Вы можете пропустить тяжелые веса и медленные движения. Нам нужны высокоинтенсивные кардио-тренировки или тренировки с отягощениями. Такие занятия, как бег, кикбоксинг, езда на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) позволят вам быстро истощить запасы глюкозы и подготовить ваше тело к выработке кетонов.

    Как правило, вам нужно заниматься утром . Таким образом, вы можете сжечь большую часть своих запасов глюкозы на ранних этапах голодания. Упражнения могут серьезно повлиять на точность измерений уровня глюкозы и кетонов в крови. Это связано с тем, что гормональный ответ на упражнения вызывает высвобождение накопленной глюкозы из печени и скелетных мышц, что временно повышает уровень глюкозы в крови.

    Так что убирайся с дороги пораньше.

    Актуальное фото, на котором я тренируюсь утром…

    Разместив тренировку в начале дня, у вас будет больше энергии для тренировок и вы получите более точное определение кетонов и глюкозы в крови в конце вашего 24-часового кето-приключения. Но вам будет нелегко пережить это приключение, если вы не обратите внимание на что-то еще …

    Избегайте негативных симптомов голодания и симптомов кетоза: управляйте своими минералами!

    Помните, мы вовсе не рекомендуем пытаться достичь кетоза за 24 часа. Просто нет причин двигаться так быстро, когда постепенный переход работает намного лучше.

    Но если вы все же решите продолжить этот 24-часовой план битвы с кетозом, есть еще кое-что, на что стоит обратить внимание: минералов.

    Когда вы истощаете запасы глюкозы за короткий период времени, вы теряете ТОННУ воды. А вместе с этой водой происходит истощение водорастворимых минералов, таких как натрий, калий и магний.

    Эти электролиты необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Если у вас есть недостаток в каком-либо из этих элементов, вы определенно почувствуете это.Поэтому, если вы хотите оставаться здоровым и чувствовать себя хорошо в течение 24 часов, вам необходимо контролировать свои минералы.

    Мы рекомендуем минеральные добавки всем, кто начинает кетогенную диету. И если вы начинаете свое путешествие с 24-часового режима голодания и физических упражнений, эта минеральная добавка меняется от «настоятельно рекомендуется» до «абсолютно необходимой».

    Невозможно учесть потерю минералов с едой — потому что вы не будете есть. Поэтому, прежде чем вы на полном ходу продвинетесь к 24-часовому кетозу, убедитесь, что вы нашли минеральную добавку (или набор добавок), которая обеспечивает большое количество биодоступных натрия, калия и магния.

    Давайте назовем это днем ​​- кетоз за 24 часа

    Поздравляем! Вы успешно достигли пищевого кетоза всего за 24 часа!

    Вы устали, голодны и болеете. Но вы получили ценный урок…

    Лучше всего достигать кетоза постепенно — придерживаясь кетогенной диеты.

    Для правильного достижения кетоза лучше всего придерживаться основы. Придерживайтесь обычной кетогенной диеты, регулярно тренируйтесь и поддерживайте уровень минералов. А когда возникает тяга к сахару, попробуйте кето-закуску с низким содержанием углеводов, такую ​​как Legendary Tasty Pastry .

    Таким образом, вы можете с комфортом перейти к кетозу и насладиться всеми преимуществами для здоровья, которые дает контроль уровня сахара в крови и увеличение количества циркулирующих кетонов!

    А если вы действительно готовы улучшить свое здоровье, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше статей и информации.

    Будьте здоровы там!

    Легендарная команда

    Сколько времени нужно, чтобы достичь кетоза и как добраться до него быстрее

    • Кетоз — это метаболическое состояние в организме, при котором жир используется для получения энергии вместо углеводов.
    • Организм может достичь кетоза примерно за два дня или неделю с помощью низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, такой как кетогенная диета.
    • Было доказано, что низкоуглеводные диеты помогают людям избавляться от лишнего веса и веса быстрее, чем другие диеты, но они не обязательно помогают сбросить больше веса в долгосрочной перспективе.
    • Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
    Идет загрузка.

    Кетогенная диета, или для краткости кето, может показаться еще одной причудой, но пролистайте социальные сети, и вы увидите, как многие хвастаются своим потеря веса успех.В кето диета работает, буквально изменяя способ использования энергии вашим телом.

    Обычно организм превращает углеводы или сахар в гликоген для получения энергии. Но на кетогенная диета углеводы резко сокращаются, так что организм может войти в метаболическое состояние, называемое кетозом, когда вы сжигаете жир для энергии вместо гликогена.

    Однако не всегда легко войти в кетоз. И ваше тело не сразу достигнет этого состояния сжигания жира после дня сокращения углеводов. Это требует времени, и может быть трудно узнать, когда вы достигли этого момента. Вот несколько советов, которые помогут вам узнать, когда вы достигли кетоза, и как добраться до него немного быстрее.

    Достижение кетоза быстрее

    Чтобы достичь кетоза, вы должны сначала уменьшить запасы гликогена в своем организме.Кето-диета помогает вам в этом, ограничивая потребление углеводов до менее 50 граммов в день. Это примерно эквивалентное количество углеводов в двух больших яблоках.

    Примерно через два дня или неделю ограничения углеводов ваше тело должно начать использовать жировые запасы для получения энергии. Но это может варьироваться от человека к человеку и может занять немного больше времени. Вот несколько способов ускорить процесс:

    Признаки того, что вы достигли кетоза

    Общие симптомы кето-диеты включают:

    • Головная боль
    • Усталость
    • Головокружение
    • Тошнота
    • Мозговой туман
    • Желудочно-кишечный дискомфорт
    • Низкая энергия
    • Чувство обморока

    Эти Симптомы, часто называемые кето-гриппом, являются побочным эффектом перехода вашего организма в постоянное состояние кетоза.Через четыре-шесть недель ваше тело адаптируется, и эти побочные эффекты должны исчезнуть.

    Другие способы проверить, что у вас кетоз, — это тест-полоски мочи или домашние тесты крови и дыхания. Эти тесты измеряют уровень кетонов в вашей системе. Кетоны — это побочный продукт жирных кислот, которые организм расщепляет во время кетоза.

    Анализ крови — самый точный способ измерения кетоновых тел, который используется в кабинетах врачей, но требует укола иглой. Однако полоски мочи и дыхательные аппараты также точны и менее инвазивны.Согласно одному небольшому исследованию 2016 года, полоски мочи дают наиболее точные показания рано утром и сразу после ужина.

    Преимущества кетоза

    Кето-диета была разработана в 1920-х годах как эффективное средство лечения детей с эпилепсией, которые не реагировали на лекарства, которые были доступны в то время.

    Сегодня он также используется в качестве лечебной диеты для лечения других заболеваний, таких как 2-й тип. диабет и ожирение.Исследования показывают, что кетоны обеспечивают энергию, не повышая уровень сахара в крови, что снижает потребность в инсулине. В одном клиническом испытании люди с диабет 2 типа смогли снизить дозировку лекарств после 12 месяцев кетогенной диеты.

    Есть также намеки на то, что эта диета может быть полезна для здоровья мозга. В 2019 году небольшое исследование показало, что низкоуглеводная диета может улучшить память у взрослых с умеренными когнитивными проблемами, что потенциально является ранним признаком болезни Альцгеймера.Одно из возможных объяснений состоит в том, что мозг людей с болезнью Альцгеймера не так эффективно использует глюкозу, а кетоны могут быть более легким источником энергии для общей функции мозга.

    Но помимо низкого уровня сахара в крови и возможного здоровья мозга, кето-диета недавно прославилась за потерю веса и жира. Как правило, низкоуглеводные диеты приводят к более быстрой потере веса по сравнению с другими диетами, но не обязательно к более длительной потере веса.

    Например, в одном испытании продолжительностью шесть месяцев женщины с ожирением, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли почти на 10 фунтов больше, чем участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.Они также потеряли значительно больше жира — 10,5 фунтов против 4,4 фунтов.

    Однако исследователи отмечают, что большинство исследований по снижению веса были краткосрочными, поэтому неясно, как эта диета помогает в долгосрочной перспективе.

    Обратные стороны кетоза

    Несмотря на потерю веса и другие потенциальные преимущества для здоровья, Лоррейн Тюркотт, исследователь метаболизма из Университета Южной Калифорнии, говорит, что она не рекомендовала бы эту экстремальную диету вместо более умеренного подхода к питанию.

    «Существует потенциальная польза [для похудания], но я бы никогда не рекомендовала ее, если вы не лечитесь клинически», — говорит она.

    Одна из причин, по которой она не рекомендовала бы эту диету, особенно спортсменам, заключается в том, что она может привести к разрушению мышц — организм не может оптимально функционировать без углеводов, поэтому вместо этого он может прибегнуть к использованию запасов мышц.

    «Организм расщепляет мышечный белок на аминокислоты, а затем использует аминокислоты для производства глюкозы», — говорит Тюркотт.Неясно, полезно ли потребление такого большого количества жиров, особенно если диета с высоким содержанием насыщенных жиров, для здоровья сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе — кардиологи говорят, что такая диета может привести к высокому уровню холестерина. Кроме того, со временем кетоз может вызывать побочные эффекты, такие как камни в почках и запор, у детей, соблюдающих диету для лечения эпилепсии.

    Тюркотт также говорит, что отказ от продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, цельнозерновые и бобовые, также может привести к питательному дефициту в рационе, в котором не хватает многих витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые необходимы для здоровья в целом.Кроме того, по ее словам, это просто очень строгий режим, который нужно соблюдать в течение длительного периода времени даже для самых «стойких приверженцев кето диеты».

    Как мне узнать, что у меня кетоз? Ищите эти 10 основных признаков

    Когда вы начинаете вести кето-образ жизни, вы переходите на диету с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Цель состоит в том, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза и оставаться в нем или сжигать жир в качестве источника энергии (топлива) вместо углеводов (углеводов).Голодание, прерывистое голодание или потребление экзогенных кетонов (масло MCT или кокосовое масло со среднецепочечными триглицеридами) могут привести к кетозу быстрее. Но для достижения кетоза с помощью кето-диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может потребоваться до недели, даже если вы съедаете только нужное количество ежедневных макросов , включая много полезных жиров (включая оливковое масло и молочные продукты) и умеренное потребление белка.

    Итак, как вы узнаете, что вы достигли состояния сжигания жира и можете начать пользоваться преимуществами для здоровья сжигания кетоновых тел в качестве топлива? Ваше тело постоянно демонстрирует явные признаки кетоза.Некоторые приветствуются (Привет, потеря веса, более низкий уровень сахара в крови, то есть уровень глюкозы в крови и уменьшение вздутия живота!), Другие более сложны (можете ли вы сказать « кето грипп »?). Все это признаки того, что ваше тело переходит от использования глюкозы (углеводов / сахара) в качестве источника энергии к использованию кетонов (жиров и жировых запасов) в качестве топлива.

    Если вы хотите узнать, не впадаете ли вы в состояние кетоза, обратите внимание на следующие признаки. Независимо от того, есть ли они у вас все или некоторые, они указывают на то, что вы на пути к повышению уровня кетонов.

    Как узнать, что у вас кетоз?

    Десять главных признаков того, что вы переходите к кетозу

    № 1. Кето-дыхание или неприятный запах изо рта

    Если вы чувствуете фруктовый запах ацетона (например, жидкости для снятия лака) или металлический запах изо рта, вы получаете то, что известно как « кето дыхание ». Когда ваше тело переходит на сжигание жира для получения энергии, а не глюкозы, побочным продуктом являются кетоны, один из которых называется ацетоацетатом . Когда вы впервые начнете вырабатывать кетоны, ваше тело будет производить их больше, чем оно будет использовать изначально, и вы можете почувствовать их запах изо рта.Когда у вашего тела больше нет запасов глюкозы для получения энергии и он начинает более эффективно использовать кетоны для получения энергии, кето-дыхание обычно проходит.

    № 2. Снижение веса

    Многие люди, соблюдающие диету, придерживаются кетогенной диеты для похудания , что может быть значительным, особенно если вы придерживаетесь этого образа жизни в течение длительного времени. Но когда вы впервые начнете принимать кето, вы можете быстро похудеть. Это связано с тем, что кетоз оказывает мочегонное действие на ваше тело, что приводит к быстрой потере веса воды (по этой причине принимайте меры, чтобы избежать обезвоживания).По мере того, как ваше тело все больше привыкает к кето и превращает жир в кетоны в качестве топлива, вы со временем будете терять больше жира.

    № 3. Усталость

    Усталость — частый и кратковременный побочный эффект при переходе к образу жизни при кетозе. Обычно это происходит из-за обезвоживания. Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваш организм вырабатывает меньше инсулина и расходует запасы гликогена. Когда это происходит, ваше тело выделяет больше воды с гликогеном (вот почему вы, как правило, быстро теряете водный вес на кето).Быстрая потеря веса воды может вызвать обезвоживание, из-за чего вы чувствуете себя более усталым. Это еще одна причина, по которой вы хотите избежать обезвоживания. Это также повод добавить в воду щепотку гималайской соли; это поможет сбалансировать ваши электролиты, которые, вероятно, истощатся из-за быстрой потери воды.

    № 4. Снижение энергии для упражнений

    Когда вы впервые начинаете кето, усталость может распространяться на вашу способность тренироваться с тем же уровнем энергии, к которому вы привыкли. На самом деле вам может казаться, что в вас этого совсем нет.Это нормально. Снижение работоспособности также является обычным и краткосрочным явлением, когда вы начинаете кето-диету. Когда ваше тело привыкло сжигать глюкозу для тренировки, а глюкоза истощается из-за недостаточного потребления углеводов, ваше тело пытается выяснить, где найти энергию. Как только ваше тело приспособится к использованию кетонов в качестве источника топлива, вы не только вернетесь к своему обычному уровню работоспособности, но и обнаружите, что стали более выносливыми. Дайте себе пару недель, чтобы привыкнуть к кето, и симптомы исчезнут.

    № 5. Подавление аппетита

    Есть два специфических гормона, которые влияют на наш голод и аппетит. Один гормон, грелин , известен как гормон аппетита. Другой — холецистокинин (CCK), гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым. При повышении уровня кетонов происходит снижение этих двух гормонов, связанных с голодом, поэтому вы в конечном итоге чувствуете себя менее голодным и более сытым между приемами пищи. Вы также заметите, что можете без особых усилий работать в течение более длительных периодов времени (т.е. голодание) без еды и чувства голода, и у вас будет меньше тяги к обработанной / сладкой пище.

    № 6. Улучшение когнитивных способностей

    Вы можете испытать небольшой туман в мозгу во время приобщения к кето, но через пару недель ожидайте улучшения всесторонних когнитивных функций. Почему? Потому что мозг любит кетоны. Исследования показывают, что кетоны улучшают все области когнитивной функции, включая ясность ума, внимание и концентрацию.Кроме того, вы также можете почувствовать улучшение настроения и уменьшение симптомов, связанных с тревогой.

    № 7. Проблемы с пищеварением

    Когда вы впервые начинаете принимать кето и ваше тело не привыкло к диете с высоким содержанием жиров, вы можете сначала заметить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор. В переходный период может оказаться полезным прием пищеварительных ферментов , предназначенных для переваривания жиров. Это может помочь при диарее. При запоре убедитесь, что вы придерживаетесь чистой кето-диеты с достаточным количеством овощей для клетчатки.Как и другие начальные симптомы перехода на кето-диету, пищеварение должно улучшиться, когда ваше тело приспособится.

    № 8. Бессонница

    Проблемы со сном — еще один признак того, что вы приспосабливаетесь к изменениям, которые происходят с кетозом. Исследования показывают, что поначалу у вас могут быть более короткие стадии быстрого сна или сна во сне на кето. Но все должно разрешиться в течение пары недель.

    № 9. Мышечные судороги

    Когда вы сокращаете потребление углеводов до очень низкого, ваше тело вырабатывает меньше инсулина (инсулин перерабатывает глюкозу в углеводы).При меньшем количестве инсулина почки выделяют больше натрия, что может нарушить баланс других необходимых электролитов и привести к временным мышечным спазмам. Как и в случае с усталостью, добавление щепотки гималайской соли в воду может помочь сбалансировать электролиты и дать вам некоторое облегчение.

    № 10. Повышенное содержание кетонов в крови

    Самый простой и точный способ подтвердить, что вы находитесь в состоянии кетоза, — это проверить свои кетоны с помощью кетонометра . Вы находитесь в состоянии кетоза, когда уровень кетонов в крови достигает 0 или выше.5 ммоль / л . Как только ваше тело переходит на использование кетонов в качестве топлива, уровень кетонов может немного снизиться по сравнению с первоначальным ростом. Это не значит, что вы не в кетозе. Пока ваши кетоны составляют 0,5 ммоль / л или выше, ваше тело все еще запрограммировано на сжигание жира и пребывание в кетозе!

    Последнее слово

    Не ожидайте, что быстро попадете в кетоз; вашему организму требуется время, чтобы приспособиться к новому метаболическому состоянию и полагаться на потребление жиров в качестве основного источника энергии, а не на избыточные граммы углеводов.Все вышеперечисленные признаки указывают на то, что вы находитесь в состоянии кетоза и на пути к следующему шагу и конечной цели кетогенного образа жизни: жировая адаптация . На то, чтобы «адаптироваться к жиру» или полностью перейти на использование жиров в качестве источника энергии, может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев осознанного соблюдения диеты, включая наблюдение за чистыми или общими углеводами в зависимости от ваших предпочтений. Но как только вы окажетесь там, вы пожнете плоды непрерывного сжигания жира (отлично подходит для людей, борющихся с ожирением), устойчивой энергии и концентрации, меньшего голода и раздражительности между приемами пищи и улучшения общего самочувствия.

    Хотите узнать больше? Узнайте о том, как низкоуглеводная диета и кетоз могут помочь при аутофагии (переработке поврежденных клеток), уровне инсулина и диабете 2 типа, а также при физической активности.

    6 шагов при поддержке науки

    Достижение кетоза часто считается золотым стандартом успешной кето-диеты! Но что такое кетоз и как попасть в кетоз и остаться в нем? Вот все, что вам нужно знать о переходе на кетоны в качестве топлива и оптимизации кето-диеты при кетозе.

    Что такое кетоз и как он работает?


    Кетоз — это метаболическое состояние, которое делает кетогенную диету такой уникальной.

    При традиционных диетах ваше тело в основном использует энергию из сахаров — или, говоря более технически, глюкозы. Углеводы — ваш предпочтительный источник этого вида топлива, поскольку многие углеводы состоят из глюкозы и могут быстро превращаться в быструю энергию. Но белок и жиры также могут поставлять небольшое количество глюкозы в процессе, называемом глюконеогенезом.Это просто гораздо более медленный процесс.

    Ограничивая потребление углеводов до очень низкого уровня (менее 50 граммов в день), вы можете радикально изменить способ получения энергии вашим телом. По сути, без достаточного количества углеводов для быстрого получения глюкозы ваше тело вынуждено полагаться на альтернативный источник: жир!

    При любой диете, даже при диете с высоким содержанием углеводов, ваше тело использует некоторое количество жира в качестве топлива — в основном в состоянии покоя и между приемами пищи. Но обычно это медленный процесс, и жир не является основным источником энергии в целом.Кроме того, жирные кислоты не являются желательным источником энергии для вашего мозга.

    Итак, что происходит, если вы ограничиваете углеводы на длительные периоды времени?

    Без достаточного количества углеводов для глюкозы ваша печень производит кетоны из жирных кислот, которые могут использоваться вашим мозгом и могут обеспечивать более быстрый и устойчивый поток энергии в ваше тело. Это процесс кетогенеза, возникающий в результате кетогенной или «кето» диеты. А когда вступает во владение кетогенез (официально переходя с сахара на жирные кислоты в качестве основного источника энергии), вы входите в метаболическое состояние, называемое кетозом.

    Что такое кетоны?

    В то время как кетоз уникален для кетогенной диеты, кетоновые тела — нет. Кетоны обычно вырабатываются в периоды голодания, голодания или длительных физических упражнений. Кето-диета отличается тем, что производство кетонов продлевается и увеличивается, становясь основным источником топлива для ваших мышц и мозга, а не всего остального.

    Например, кетоновые тела обеспечивают менее 6% потребностей вашего организма в энергии после ночного голодания (или нормального режима сна), но после 3-дневного голодания они увеличиваются до 30-40% вашего топлива, и эта цифра увеличивается до более чем 60. % при кетозе (1).

    Ваша печень производит три типа кетонов или кетоновых тел:

    • Ацетоацетат
    • Бета-гидроксибутират (BHB)
    • Ацетон

    Ацетоацетат — основной кетон, вырабатываемый печенью во время метаболизма жирных кислот или при ограниченном потреблении углеводов. Затем он превращается либо в BHB, либо в ацетон. Некоторое количество ацетоацетата используется для получения энергии, а любой избыток выводится с мочой — это кетон, который ищут полоски для кето-теста на основе мочи!

    BHB — это основной кетон, используемый в качестве топлива для ваших мышц и органов во время кетоза, и именно кетоновое тело способно снабжать ваш мозг энергией в отсутствие глюкозы.Достижение более высоких уровней BHB — ключевой желаемый результат кетоза.

    Ацетон не так стабилен, как другие типы кетонов, поэтому он не является основным кетоном, используемым организмом, и производится только в небольших количествах. А поскольку он выделяется при выдохе, именно ацетон отвечает за фруктовое дыхание (кето-дыхание), которое, как утверждают некоторые, наблюдается при кетозе.

    Потенциальные преимущества кетоза

    Существует ряд утверждений о здоровье кетогенной диеты, в том числе о том, что она может вылечить рак, обратить вспять диабет и предотвратить болезнь Альцгеймера.Но не все эти утверждения подтверждаются исследованиями, и большая часть науки, касающейся кето для похудания и ряда заболеваний, все еще находится на начальной стадии.

    Но есть некоторые возможные преимущества для здоровья у кетоза, которые стоит отметить.

    Кетоз улучшает чувствительность к инсулину

    Инсулин — это гормон, который регулирует контроль уровня сахара в крови, доставляя сахар в ваши клетки в качестве источника полезной энергии и хранения. Чем лучше ваше тело реагирует на инсулин (чувствительность к инсулину), тем эффективнее он работает.А для многих с диабетом или тех, кто подвержен риску развития диабета, инсулинорезистентность (низкая чувствительность к инсулину) может вызвать множество проблем со здоровьем.

    Хотя необходимы дополнительные исследования, есть несколько многообещающих исследований, предполагающих, что кето-диета может помочь улучшить функцию инсулина в большей степени, чем другие диеты с контролем калорий (2,3,4).

    В одном исследовании участники соблюдали кето-диету в течение 10 недель и увидели, что их HbA1C (маркер долгосрочного контроля сахара в крови) значительно упал, причем половина из них вернулась к норме (5).

    Такие захватывающие результаты являются причиной того, что некоторые утверждают, что диета с низким содержанием углеводов и кето может помочь в лечении диабета.

    Кетоз может повысить уровень холестерина

    Вопреки тому, что можно было изначально подумать о диете с высоким содержанием жиров, особенно с высоким содержанием жиров животного происхождения и продуктов с высоким содержанием натрия, кетогенная диета, по-видимому, положительно влияет на уровень холестерина в крови (6,7).

    Однако неясно, связаны ли эти результаты с потерей веса на кето-диете или напрямую с кетозом.

    Кетоз и похудание

    Создание дефицита калорий — наиболее распространенный подход к похудению. Однако кетоз может поддерживать усилия по снижению веса несколькими различными способами — в первую очередь за счет увеличения сжигания жира и снижения аппетита.

    Считается, что

    кетоз позволяет вам более эффективно сжигать жир в качестве топлива, облегчая потерю жира при дефиците калорий (9). Однако это еще предстоит доказать в хорошо проведенных исследованиях на людях.

    Это также может быть не только тот тип пищи, который вы употребляете на кето-диете, который помогает обуздать ваш аппетит.В одном исследовании считалось, что кетоз способствует снижению уровня грелина, гормона, ответственного за усиление голода (10).

    Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, этот гормональный ответ в сочетании с насыщающим эффектом кето-продуктов может стать важным фактором, способствующим большей потере веса и помогающим вам сократить больше калорий в целом на кето-диете.

    Как быстро попасть в кетоз


    Вот шесть простых способов стимулировать кетоз при соблюдении кетогенной диеты.

    1. Нарезанные углеводы

    Самый распространенный подход к достижению кетоза и удержанию в нем — ограничение потребления углеводов (11). Однако количество углеводов, которые вы должны потреблять для развития кетоза, может варьироваться от одного человека к другому — от менее 20 граммов до 70-100 граммов углеводов в день для очень активных людей.

    Ваша точная потребность в углеводах для кетоза зависит от следующего:

    • Общая потребность в калориях
    • Фитнес-уровень
    • Состав тела (% жира)

    По общему правилу вы можете предположить, что примерно 5% или меньше ваших калорий должны поступать из углеводов, что для большинства составляет около 20 граммов углеводов в день.Если ваши потребности в калориях выше или вы очень активны, вы можете подумать о том, чтобы начать с 50 граммов углеводов или выше.

    Ваше общее потребление углеводов для кетоза также основано на чистом потреблении углеводов. Это означает, что клетчатка, которая также является углеводом, может помочь сократить часть потребляемых вами углеводов. Другими словами, если вы едите 30 граммов углеводов в день, но 10 граммов из них поступает из клетчатки, ваше чистое потребление углеводов по-прежнему составляет 20 граммов.

    2. Увеличьте потребление жира

    Употребление в пищу одного только большого количества жиров не способствует кетозу.Однако включение в рацион повышенного содержания жиров — это способ обеспечить ваше тело постоянным источником топлива, которое оно может использовать для выработки кетоновых тел и поддержания функций организма.

    Самый простой способ определить, сколько граммов жира вам нужно для кето-диеты, — это рассчитать свои кето-макросы с помощью онлайн-калькулятора или приложения для кето-диеты.

    Вы также можете быстро оценить свои ежедневные потребности в жирах, если знаете, сколько калорий вам нужно в день. При типичной кето-диете жир составляет от 60 до 70% от общего количества калорий.

    Например, если вам нужно 2000 калорий в день, ежедневное количество жировых калорий будет примерно равно

    .
    • 2000 x (от 60 до 70%) = от 1200 до 1400 калорий из жира

    А поскольку в каждом грамме жира содержится девять калорий, это будет примерно от 133 до 155 граммов жира в день.

    • 1,200 / 9 = 133 грамма жира
    • 1,400 / 9 = 155 г жира

    Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы оценить свои кето-макросы за несколько минут:

    3.Употребляйте триглицериды со средней длиной цепи (MCT)

    Ненасыщенные жиры из растительных источников долгое время рекламировались как лучшие источники полезных жиров, и им следует уделять первоочередное внимание при любой диете, включая кето. Но когда дело доходит до кетоза, определенный тип насыщенных жиров, называемый MCT (триглицериды со средней длиной цепи), может предложить дополнительные преимущества.

    MCT получают из насыщенных жиров растительного происхождения, таких как кокосовое и пальмовое масло, а также из источников молочных продуктов травяного откорма, таких как козье молоко, сыр, йогурт, кефир, масло и топленое масло.Вы также можете приобрести добавки с маслом MCT.

    В отличие от других жирных кислот, МСТ не требуют дополнительных соединений для переваривания и использования для получения энергии (14,15). Подобно тому, как углеводы могут быть непосредственным источником глюкозы, MCT могут быстро абсорбироваться и превращаться в кетоны для топлива. И в отличие от углеводов, MCT не влияют на уровень сахара в крови.

    Их способность быстро образовывать кетоновые тела идеально подходит для тех, кто соблюдает кетогенную диету, особенно в периоды, когда необходима быстрая энергия — например, во время физической активности или упражнений (15,16).Скорость их абсорбции также может способствовать ускорению кетоза, способствуя образованию большего количества кетоновых тел.

    4. Попробуйте прерывистое голодание

    Голодание в течение 24 часов на срок до 3-х дней — еще один способ быстро войти в кетоз. Однако такая практика не только трудна, но и неустойчива в долгосрочной перспективе.

    Прерывистое голодание или голодание для более коротких периодов времени часто обсуждается как вариант, способствующий более быстрому кетозу и усилению общих преимуществ кето-диеты (17).

    Теоретически имеет смысл, что отказ от еды в течение длительного периода времени может помочь истощить запасы гликогена, снизить общее потребление углеводов и способствовать более эффективному использованию жиров для получения энергии, но все это действительно зависит от того, как выглядит ваша общая диета.

    Подобно большинству других диет, прерывистое голодание эффективно как еще один способ упорядочить потребление калорий для обеспечения общего дефицита калорий. И при любом режиме голодания дефицит возникает только в том случае, если выбор продуктов питания находится под контролем — отказ от еды в течение четырнадцати часов не означает съесть столько, сколько вы хотите, в течение своего 10-часового окна.Особенно, если вы пытаетесь оставаться в кетозе!

    Но, тем не менее, голодание может быть лучшим методом для тех, кому трудно контролировать свое потребление. В конце концов, лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться!

    Более того, с упором на качество, питательную пищу и контроль калорий, многие могут обнаружить, что прерывистое голодание — именно то, что им нужно, чтобы контролировать свой вес, аппетит и уровень сахара в крови.

    5. Упражнение больше

    Упражнения также могут помочь вам быстрее погрузиться в кетоз за счет использования доступных запасов глюкозы.Продолжительные упражнения или более медленные виды спорта на выносливость (например, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и т. Д.) Также заставляют вас переключаться на жир в качестве основного источника топлива, что может дополнительно поддерживать кетотическое состояние (18).

    Но не все виды упражнений устойчивы без углеводов. Если вы участвуете в тяжелых тренировках, высокоинтенсивном кондиционировании или поднимаете тяжести в течение недели, вам может потребоваться добавить некоторые дополнительные углеводы для поддержания вашей силы и продуктивности.

    Если вы спортсмен или очень физически активны, подумайте о том, чтобы добавить немного дополнительных углеводов (от 15 до 30 граммов) перед HIIT или тяжелыми силовыми тренировками, чтобы поддержать свои энергетические потребности.

    6. Добавка с экзогенными кетонами

    Некоторые исследования показывают, что добавки кетонов могут также увеличить скорость, с которой вы впадаете в кетоз, и создать кетотическое состояние даже без соблюдения кетогенной диеты (19). Однако этот подход считается полезным при включении MCT.

    Конечно, этот подход не должен быть постоянной заменой полноценной кето-диеты. Многие про кето-индивиды утверждают, что это фактический акт вызванного диетой кетоза и ограничения углеводов, полезен для этого уникального стиля диеты (20,21,22).

    Но если вы хотите повысить уровень кетонов для быстрого развития кетоза, возможно, стоит подумать о добавке кетонов в сочетании с маслом MCT.

    Сколько времени нужно, чтобы заболеть кетозом?

    Скорость, с которой вы можете впасть в кетоз, зависит от вашего уровня активности, типа телосложения и общей диеты.

    Сокращение углеводов в течение дня не станет поворотным моментом. Ваше тело всю жизнь отказывалось от сахара, и ему нужно время, чтобы приспособиться.Часть этого процесса требует, чтобы вы исчерпали свой запас углеводного топлива (запасы гликогена).

    И количество накопленных углеводов может варьироваться от одного человека к другому в зависимости от того, сколько углеводов вы обычно едите каждый день, и от вашей общей мышечной массы. Вы накапливаете эти углеводы в мышцах, поэтому чем больше мышц, тем больше места для хранения! Ваш уровень физической активности также играет роль — чем больше вы тренируетесь, тем быстрее у вас заканчивается гликоген.

    У здоровых людей, которые только что начали кетогенную диету, обычно требуется два дня, чтобы сжечь гликоген.Но, принимая во внимание все индивидуальные переменные, время для перехода в кетоз чаще всего составляет от 1 до 7 дней.

    Как оставаться при кетозе

    Самый простой способ оставаться в состоянии кетоза — придерживаться кетогенной диеты и продолжать поддерживать низкое потребление углеводов. Убедитесь, что вы отслеживаете свои ежедневные макросы с помощью приложения для отслеживания макросов, такого как Trifecta, и ограничьте количество чит-дней кето!

    Рассмотрите возможность использования службы доставки еды, которая сделает всю тяжелую работу за вас.План кето-питания Trifecta не только поможет вам сократить потребление углеводов, но и содержит богатые питательными веществами продукты и полезные жиры, чтобы поддерживать общий рацион и питание.

    Готовы упростить свою кето-диету?

    GO KETO
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *