Верхняя тяга на блоке к груди: Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Содержание

Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

Обе широчайшие;
Ромбовидные мышцы;
Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

Большие грудные;
Пресс;
Трапециевидные;
Мышцы ладони и предплечья;
Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
Плечи нужно развернуть немного назад;
Лопатки стягиваются к позвоночнику;
Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
Выполняется пиковое сокращение мышц;
Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
«Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
«Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Упражнение Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Описание

Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.
Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.

Техника выполнения упражнения

Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.
Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.
Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны. В тот момент, когда гриф будет на уровне плеч, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы ещё сильнее. После этого плавно верните гриф в исходное положение.
В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

Техника к груди

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Это нужно для того, что рабочий вес не утянул вас вверх. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения, иначе вы просто не сможете нормально делать упражнение.

Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, прогнув грудь вперёд и прогнувшись в пояснице. Возьмитесь за рукоять прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Запомните, чем уже хват, тем больше работают бицепсы (что нам не нужно) и больше амплитуда движения. Чем шире хват, тем больше работает спина(чего мы и добиваемся),но зато меньше амплитуда.

Так что вам самим придется искать «свой» оптимальный хват, при котором у вас будет бОльшая амплитуда движения, а бицепсы не будут забирать на себя всю нагрузку. Выбирайте хват «под себя», т.е. по своим ощущениям, следую изложенным выше правилам.

Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой). Это делается специально для того, что бы сокращались именно мышцы спины. Локти должны отводиться назад. Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Тянуть нужно строго вертикально (без наклонов к себе), т.е. рукоятка должна идти вверх-вниз. Для этого и для того, чтобы не биться головой об рукоятку, нужно сделать прогиб в пояснице(выпятить грудь вперед). Благодаря прогибу в пояснице, вы как бы отклонились назад, и именно за счёт этого рукоятка будет проходить мимо вашей головы (вашего лица, подбородка и шеи, кстати, лицо смотрит вверх) опускаясь к верхней части груди.

Получается, что в данном положении и только в нем, тянем мы рукоятку ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ. В другом положении мы тянем ее ПОД УГЛОМ (к себе), что абсолютно сводит на нет все усилия.

Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Движение должно происходить спокойно, плавно, без рывков. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию (в верхней точке РУКИ В ЛОКТЯХ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы нагрузка не уходила с мышц спины). Медленно и подконтрольно верните гриф вверх, но руки должны быть руки не полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Совет: выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки полностью. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Лучше поддерживать постоянное мышечное напряжение, чтобы избежасть травм, береженого Бог бережет. Некоторые выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди предназначена для накачки мышц спины. По движению, она похожа на подтягивания на турнике, отличие в том, что не вы тянете себя к турнику, а турник к себе. Тяга блока к груди является не базовым упражнением для спины, а дополнительным. Позволит более детально проработать мышцы спины.
Если вам тяжело подтягиваться, делаете рывки, не дотягиваетесь подбородком до перекладины, то тяга верхнего блока широким хватом отлично подходит вам. С помощью этого упражнения, вы повысите свои показатели в подтягивании, увеличите количество и улучшите качество выполнения упражнения. Тяга блока к груди – удобное упражнение в этом плане. Удобство заключается в том, что можно выбрать подходящий для себя вес, чтобы тянуть спиной, а не руками. К тому же, тяга верхнего блока широким хватом совершенно безопасно.

Техника выполнения

В упражнении задействуются широчайшие, верхняя область спины, задний пучок дельт, бицепсы. Теперь рассмотрим, как нужно делать, чтобы эти мышцы работали своим чередом:

Установите валики тренажера на необходимую высоту для плотного прижимания вас к скамье. Прицепите к концу троса длинную, изогнутую рукоять;
Сядьте в тренажер для тяги верхнего блока к груди. Приподнимитесь и ухватитесь широким хватом за рукоять. Если не дотягиваетесь, попросите кого-нибудь помочь вам. Выпрямите спину, и полностью выпрямите руки;
Сделав глубокий вдох, тяните рукоять к груди, напрягая мышцы спины. Сводите лопатки и подавайте грудь вперед – это позволит сильнее сократить мышцы. В нижней позиции задержите на секунду состояние максимального сокращения мышц;
Отпускайте рукоять вверх плавно и подконтрольно. Выпрямив полностью руки, не задерживайтесь вверху и делайте следующий повтор.

По теме: Где можно укрепить мышцы спины

Дополнительные нюансы

Для максимальной загрузки мышц спины, рукоять тяните строго вниз, поэтому садитесь четко под рукоятью тренажера. Если движение происходит по диагональной траектории, то нагрузка частично уходит на задние дельты;
Не округляйте спину, не подавайте вперед плечи, не напрягайте пресс. А если так не выходит, значит, вы выбрали не подходящий для вас вес и нужно его уменьшить;
Тяга верхнего блока к груди начинается с того, что вы сводите лопатки, а затем уже тяните рукоять. Локти должны опускаться вниз, возле корпуса;
Задержка дыхания на время тяги, помогает удерживать корпус и безопасность от этого становится еще больше.

Тяга верхнего блока к груди имеет свои вариации в нагрузке мышц, если использовать широкий хват – работает верхняя область широчайших, что позволяет сделать спину шире, узкий хват – в большей мере работает низ широчайших. А если хотите разнообразить прокачку низа широчайших и чуть сильнее напрячь бицепсы, то это обратный хват. Возможно, вам больше подойдут другие варианты тяги блока. Тяга блока обратным хватом и тяга блока узким хватом.

Кому, когда и сколько

Кому

Тяга верхнего блока широким хватом отлично подойдет новичкам с трудностями в подтягивании. А так же опытным спортсменам для качественной проработки спины;

Когда

Тяга блока широким хватом выполняется после базовых упражнений, таких как — становая тяга, тяга к поясу и подтягивания;

Сколько

10-14 повторов, 3 сета;

Обязательно включите в свой тренинг тягу верхнего блока к груди, это упражнение поможет вам детализировать мышцы вашей спины, а что бы разнообразить и немного сменить акцент нагрузки, используйте другие вариации тяги верхнего блока. Успехов вам!

Источник:https://sportmake.ru

Как научиться подтягиваться?

Для начала разберемся, почему же женщинам так сложно даются подтягивания?

Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками?

В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.

Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30% чем у мужчин.

Но все же.. КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ? С НУЛЯ

Давайте избавим друг друга от однотипных советов типа «качайте спину/руки», «Занимайтесь спортом» и т.д. Думаю, это и так очевидно. Вот нюансы, которые вы скорее всего упускаете.

Правильный хват
Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с такого. Почему? Да потому что нагрузка при обратном хвате будет больше идти на бицепс, а он по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс.

Сильные запястья

Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты

Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства нас. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки

Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи.

Еще один неплохой способ развить слабые запястья

Негативные повторы. (см.картинку)

Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул.Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.

К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.

Страховка

Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера, самого красивого мужчины в зале или подруги.

Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.

Как новичку научиться подтягиваться?

Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту. В зависимости от ширины хвата, будет меняться область воздействия. Узкая постановка задействует низ широчайших и область ближе к позвоночнику. Средний хват, сместит нагрузку ближе к наружной части. А вот широкий, прокачает широчайшие в области дальше от позвоночника.

Техника выполнения

Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша главная задача, чтобы движение происходило в три фазы:

В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья

Именно так, должны проходить ваши подтягивания, тогда мы максимально задействуем мышцы спины и по минимуму руки. При этом, движение будет проходить в самой большой амплитуде, что дополнительно растянет рабочие мускулы.

Не стоит ограничиваться одним из хватов. Используйте сразу три, на максимальное количество раз. То есть, сделали к примеру в широком 5 повторений потом сразу же в среднем 5 и узком тоже 5. Это будет один подход.

Подтягивания с прыжка

Тут мы уже меняем вектор силы с горизонтального, на вертикальный. То есть, будем делать классические подтягивания с провисанием тела вниз. Наша главная задача сделать прыжок, схватиться за перекладину и подтянуться на один раз. Потом все повторяем с начала. Весь секрет в том, что при прыжке мы придаем телу ускорение и из-за этого нам проще выжимать собственный вес. Ширину хвата лучше использовать среднюю или узкую.

Техника выполнения

Встаньте под перекладиной
Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину

Техника довольно простая, главное использовать те три момента о которых я говорил ранее. В начале сводим лопатки, потом тянем широчайшими и заканчиваем мышцами рук.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Читать далее: Пульс для сжигания жира

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Работаем спиной!

Положение локтей

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Безопасность

Тяга с верхнего блока параллельным хватом относится к более простым разновидностям тяги. Однако это не означает, что упражнение становится настолько простым, что риск получения травмы сводится к нулю. Это не совсем так.

Чаще всего травму можно получить, если плечевые суставы будут слишком сильно расслабляться во время подъема вверх. В этот момент сустав может легко сместиться, так как вес сильно тянет его вверх. Чтобы этого не произошло, движение должно совершаться с использованием силы мышц.

Тяга может растянуть позвоночник. Для его дополнительной защиты стоит максимально напрячь мышцы брюшного пресса и поясницы. Только так позвоночник будет удерживать свой естественный прогиб. Если атлет сильно расслабится, то он может пострадать от смещения позвонков.

Техника выполнения

Тяга лица не является технически сложным упражнение. Но есть некоторые моменты которые следует соблюдать. Ведь любое отклонение от правильной техники может принести больше вреда чем пользы. И вместо развития мышц, все может закончиться травмой. Для выполнения тяги к лицу нам понадобиться блочный тренажёр(кроссовер). Прежде чем разобрать исходное положение, нам нужно правильно настроить тренажер.

Настройка тренажера

Думаю многим известен такой тренажёр как кроссовер. Особенно по таким упражнениям как ТЯГА К НИЗУ и СВЕДЕНИЕ РУК. Каждый из них требует определенной высоты троса и выбора рукояти. Начнем с первого пункта.

Высота блока

Иногда можно встретить атлетов, которые ставят блок в самое нижнее положение и тянут снизу вверх. При таком выполнение будет сложно добиться вращения плеча, так как блок будет постоянно тянуть нас за собой к полу. Выставление блока на уровне груди или подбородка, так же не даст желаемого результата. Так как всю нагрузку заберут на себя мышцы спины и плечевой пояс не получит свою порцию. Поэтому самым оптимальный вариант установить блок выше головы. Теперь во время выполнения груз не будет тянуть нас вниз и в крайней точке упражнения мы получим 20° дополнительного вращения плеча. Следовательно, ротаторная манжета и задняя дельта будут максимально задействованы.

Выбор рукояти

Наилучшим выбором для выполнения тяги к лицу будет канатная рукоять. Работая с ней мы сможем вращать руку в плечевом суставе. Так же подойдет нейлоновая сдвоенная рукоять. Встречается она реже чем предыдущая. Работая с ней появляется возможность сильней развести локти в стороны, максимально сократив работающие мышцы. Можно та же взять длинную рукоятку с которой обычно выполняют ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ для развития широчайших. Но работая с ней мы не сможем вращать руку в плечевом суставе.

Хват

Осталось разобраться с хватом. Обычно при использовании тросовой рукояти берутся за нее сверху, как изображено на 1 рисунке. Такой хват не позволит добиться максимальной ротации плеча, так как в момент вращения будет заламываться кисть. А мы хотим получать от упражнения все его преимущества, для этого нужно кое-что изменить, уйдя от привычных стандартов. Поэтому попробуйте взяться за концы рукояти снизу, так чтобы большие пальцы смотрели назад. Для наглядности посмотрите на 2 картинку. При использовании такого хвата наши кисти будут оставаться в нейтральном положении.

Теперь когда мы разобрались с некоторыми деталями, можно приступать к освоению техники выполнения.

Исходное положение:

Выставляем блок кроссовера выше головы. Закрепляем выбранную рукоять. Ставим нужное количество блоков.
Беремся за края канатной рукояти обратным хватом.
Делаем один два шага назад и натягивает трос кроссовера.
Руки выставлены вперед и соединены между собой.
Плечи опущены вниз, лопатки разведены в стороны, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
Ноги расставлены в сторону на ширину плеч и немного согнуты в ладонях.
Немного отклоняем корпус назад. Статически напрягаем пресс.

Выполнение:

На выдохе тянем рукоять к лицу за счет разведения локтей в стороны и сведения лопаток. Одновременно с этим вращаем руки наружу.
Делаем не большую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову является базовым упражнением, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение упражнения укрепляет и способствует росту мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм. Тяга верхнего блока за голову активно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидную, ромбовидную, плечевую и плечелучевую мышцу.

Дополнительно задействуются бицепсы. Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.

Характеристики упражнения

Вид упражнения: базовое Основные работающие мышцы: трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины Дополнительные мышцы: бицепсы Сложность выполнения: лёгкая

Исходное положение:

широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

Техника выполнения упражнения:

находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
так сделайте необходимое количество повторений.

Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок!

Варианты упражнения

Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Как делать тягу Т-грифа если нет Т-грифа?

Watch this video on YouTube

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

Увеличение силы и массы мышц спины;

Развитие ширины спины;

V-образный силуэт фигуры атлета;

Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;

Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;

Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;

Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;

Упражнение достаточно простое в выполнении.

Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне .

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Читать далее: Тяга блока к поясу сидя

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

Техника выполнения

Исходное положение

Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя

Движение

Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
Локти должны при этом сгибаться;
Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
Опускание грифа должно быть медленным;
Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции

Watch this video on YouTube

Ошибки

Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Типичные ошибки

Выполнение упражнения за счёт мышц рук.
Сильное отклонение корпуса назад.

Полное разгибание в верхней точке движения. Под действием большого веса большинству атлетов хочется полностью выпрямить руки, так как мышцы спины и бицепсы устают настолько, что не могут его удержать. Этого не нужно делать, так как здесь в работу включается подвижный плечевой сустав. Из-за его высокой подвижности можно получить неприятную травму, поэтому руки всегда должны оставаться немного согнутыми.

Округление спины. Под действием большого веса спина может начать округляться в верхнем отделе. Это часто приводит к изменению осанки атлета, а также в будущем может стать причиной болей. Когда выполняется тяга, спина должна находиться в идеально ровном положении, ведь только так ее можно уберечь от травмы.

Расслабление мышц сразу же после касания рукояти к груд и. Некоторые люди ошибочно полагают, что сразу же после касания рукояти для параллельного хвата к груди можно перестать напрягать мышцы. Это приводит к тому, что вес сильно натягивает все суставы и связки, а руки быстро оказываются выпрямленными в верхней точке. Очень важно постоянно удерживать мышцы в напряжении, иначе травма может стать неизбежной.

Зачем включать упражнение в тренировку

Причин чтобы не обходить это упражнение стороной множество.

Тренировка спины для новичков. Если вы только пришли в зал, и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока. Потому что подходы к турнику вряд ли увенчаются успехом. Конечно если вы не бывший воркаутер или атлет из других видов спорта.

Практикуя данное упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, несильно уступающий подтягиваниям. Вдобавок к этому тяги послужат эффективным инструментом для разучивания техники подтягиваний

Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваниям в период массонабора. К примеру, бодибилдеры могут использовать тяги как основное упражнение для спины, в силу того что подтягиваться им сложно из-за большой мышечной массы.
Упражнения на вертикальных блоках применяются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим присмотром специалиста.

Полезные советы

Прижимайте локти к туловищу в нижней точке упражнения.
Старайтесь выполнять упражнение в плавном темпе, не дергайте и не бросайте рукоятку.
В верхней точке обязательно держите локти слегка согнутыми и напряжёнными.
Для снятия напряжения с предплечий и большей концентрации на упражнении, пользуйтесь лямками и крючками.

Это упражнение может выполняться людьми, имеющими разную подвижность в суставах. Из-за этого его рекомендуют всем атлетам: новичкам и профессионалам.

Тяга параллельным хватом с верхнего блока позволяет хорошо проработать центральную часть спины, включая в работу круглые, подостные и надостные мышцы.

В нижней точке упражнения рекомендуется прогнуть спину и дополнительно свести лопатки, подавая грудь вперед. В верхней точке корпус всегда слегка наклоняется для лучшего растяжения мышц спины.

Тяга может выполняться не только узким, но и широким параллельным хватом. Однако для этого понадобится специальная ручка. В данном варианте основная нагрузка пойдет на наружную часть спины.

Локти должны максимально прижиматься к туловищу, так как только таким образом можно увеличить КПД упражнения.

Все еще пытаетесь узнать, как накачать мышцы эктоморфу. Пришло время прекратить попытки, но найти ответ!

О типичных ошибках при махах рукой в сторону тут написано очень подробно.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку широким хватом является многосуставным упражнением, и задействует довольно много мышц, разберем их по приоритетности:

Средние пучки дельтовидных мышц – целевые;
Мускулы предплечья и ладони;
Круглые мышцы спины;
Трапециевидные мышцы;
Как стабилизаторы работают ноги и практически все мышцы корпуса

Подготовка к выполнению

Подготовкой к движению может служить разминка общего формата. Необходимо активизировать суставы, и повысить температуру тела. Кроме того, так как упражнение дает большую нагрузку на субакромиальную область, рекомендуется поработать в этой зоне, опуская предплечья и стягивая лопатки к тазу.

Разминку можно сделать как общую на кардиотренажере, так и более специализированную. Многие зарубежные бодибилдеры перед упражнениями на плечи выполняют прыжки со скакалкой, чтобы обеспечить вращение предплечий и разминку плеч. Это хороший подход, но он требует адаптации для новичков, ведь им ни к чему ударная нагрузка.

Иногда рекомендуют разминку на эллиптическом тренажере и пару подходов тяг верхнего блока к груди или обычных подтягиваний.

Следует заметить, что упражнение может считаться не силовым, и большой вес тут не нужен. После общей кардиоразминки и суставной разминки следует начать с легких подходов с пустым грифом или минимальным весом.

Правильное выполнение

Название движения стоит воспринимать как «народное». Необходимо доводить гриф только до середины груди, а не буквально к подбородку. Высота подъема снаряда определяется в том числе и тем, насколько согнуты запястья атлета, и насколько узкий хват;
Значительную часть амплитуды можно сократить, если выполнять движение с раскачкой корпуса. Этого не нужно допускать, раскачка достаточно плохо отражается на технике и ведет к загрузке нецелевых мышц корпуса, поэтому стоит выполнять тягу как можно «чище». Это означает только одно – если хочется раскачивать, стоит снизить вес;
Снизить риск возникновения субакромиального синдрома и болей в плече, можно выполняя движение в плоскости позвоночника, и не вытягивая штангу слишком высоко;
Если хват является слишком сложным для вас, используйте лямки, и не перегружайте руки;
Изгиб запястий не допускается, они должны быть в одну линию с предплечьем;
Наклон корпуса позволяет частично сместить нагрузку в заднюю дельту;
Читинг тоже частично смещает нагрузку в заднюю дельту, но новичкам не рекомендуется так выполнять упражнение, так как оно будет от этого более травмоопасным;
Локти не должны стремиться вперед, тогда не получится смещения нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.
Это упражнение при правильном выполнении похоже на разводки с гантелями стоя, а не на подъемы штанги перед собой.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Watch this video on YouTube

Ошибки

Подрыв штанги ногами за счет раскачки;
Движение снаряда опережает оптимальную траекторию, так как локти согнуты;
Реальное доведение штанги до подбородка за счет подрыва и слишком высокого подъема локтей;
Наклоны корпуса вперед и назад;
Отталкивание снаряда от бедер;
Попытки вырвать штангу выше подбородка за счет рук и ног

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока к себе является основным упражнением на спину, на широчайшие мышцы спины.
Старайтесь не помогать себе, используя вес собственного тела, для того, чтобы тянуть вес вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять тяги именно спиной, чувствуйте свои широчайшие мышцы при работе.

Основные группы мышц: спины, широчайшие

Вспомогательные группы мышц: Бицепс, плечи.

Уровень сложности: для начинающих

Тип упражнения: на силу

Необходимое оборудование: канат, блочный тренажер.

Для выполнения упражнения тяга блока к себе:

Отрегулируйте держатель для бедер так, чтобы ваши колени не поднимались во время упражнения.
Возьмитесь за гриф хватом немного шире, чем ширина плеч.
Держась за гриф, садитесь на тренажер.
Медленно потяните гриф к верхней части груди
Продолжайте тянуть гриф
Остановите гриф, когда он будет в паре сантиметров от верха груди.
Медленно вернитесь в исходное положение, верните вес на место.

Звезды и спортсмены, которые используют тягу верхнего блока к спине, в своих тренировках:

Дуэйн Скала Джонсон делает данное упражнение как широким, так и узким хватом. Он использует его во всех своих тренировочных программах.
Коби Брайант использует тягу верхнего блока во время тренировки плеч, рук, а так же как часть своей тренировочной программы «666».
Райан Рейнольдс активно использовал данное упражнение во время тренировок к роли в фильме Зеленый фонарь.
Джессика Бил выполняет данное упражнение, как часть круговой тренировки. Так же заменяет подтягивания на тягу верхнего блока к себе.
Тренировки Джо Манганьелло к фильму «Мэйджик Майк» включали данное упражнение.

Если у вас нет возможности выполнять данное упражнение в тренажере, замените его подтягиваниями. Если вы еще не можете подтягиваться с весом собсвенного тела, помогайте себе с помощью стула.

Для разнообразия можете выполнять данное упражнение: обратным хватом, узким хватом, широким хватом.

Источник:https://www.popworkouts.ru

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

базовое упражнение для мышц спины

Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой сколиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Основные задействованные мышцы

ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.

Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.

Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Читайте также: Насколько тяга верхнего блока за голову безопасна

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Читайте также: Сколько раз подтягивался Брюс Ли?

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Обязательно прочитайте об этом

Верхний блок какие мышцы работают. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Основные движители:

Обе широчайшие;
Ромбовидные мышцы;
Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

Большие грудные;
Пресс;
Трапециевидные;
Мышцы ладони и предплечья;
Длинная мышца спины

Правильная техника

Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
Плечи нужно развернуть немного назад;
Лопатки стягиваются к позвоночнику;
Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
Выполняется пиковое сокращение мышц;
Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
«Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Правильная техника

Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Правильная техника

Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
«Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть , тренажера для , но верхний блок — святая-святых:). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

брахиалис/брахирадиалис;
бицепс;
большая/малая круглая;
задняя дельта;
полостная;
ромбовидная;
поднимающая лопатку;
трапециевидная (нижняя/средняя части) ;
малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
увеличение ширины спины;
V-образный профиль торса;
более узкую талию;
более ровную осанку;
позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
является альтернативой подтягиваниям;
вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация) . Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
тяните гриф до верха грудных мышц;
не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
не горбитесь и не опускайте плечи;
в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
рекомендуемое количество подходов 2-4 , повторений – 10-12 .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3 -х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья .

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

широким,
узким;
параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы . Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов .

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

Верхняя тяга (упражнение) — это… Что такое Верхняя тяга (упражнение)?

Верхняя тяга (упражнение)

Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Выполнение

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди или за голову. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Пневматически регулируемая тяга на тренажёре, Голливуд

В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

Верхняя улица
Верхняя пышма

Смотреть что такое «Верхняя тяга (упражнение)» в других словарях:

Тяга верхнего блока — Классификация: Тип … Википедия
Тяга блока за голову — Тяга верхнего блока Классификация: Тип Базовое Биомеханика Многосуставное Направление Тяговое … Википедия
Тяга за голову — Тяга верхнего блока Классификация: Тип Базовое Биомеханика Многосуставное Направление Тяговое … Википедия
Тяга к груди — Тяга верхнего блока Классификация: Тип Базовое Биомеханика Многосуставное Направление Тяговое … Википедия
Становая тяга — Порядок выполнения становой тяги фаза 1 … Википедия
Мертвая тяга — Становая тяга в классическом стиле Становая тяга это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных… … Википедия
Мёртвая тяга — Становая тяга в классическом стиле Становая тяга это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных… … Википедия
МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА — МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА. Содержание: I. Сравнительная анатомия……….387 II. Мышцы и их вспомогательные аппараты . 372 III. Классификация мышц…………375 IV. Вариации мышц……………378 V. Методика исследования мышц на хрупе . . 380 VI.… … Большая медицинская энциклопедия
Подтягивания — Стандартные подтягивания Подтягивания базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Техника выполнения Вися на… … Википедия
ГИМНАСТИКА — (от греч. gymnos обнаженный) в современном понимании этого слова представляет ту или другую систему специально подобранных телесных упражнений, имеющих определенную целевую установку и определенное воздействие на организм. В зависимости от этого… … Большая медицинская энциклопедия

Школа фитнеса — Тяга верхнего блока за голову …

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика
Тяга вертикального блока — основное упражнение для развития широчайшие мышцы спины. Все о том, как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову или грудь.
Потяните за вертикальный блок

Тяга за верхний блок сидя (или тяга за вертикальный блок) — ключевое упражнение для развития мышц спины и верхней части тела.По своей механике тяга блока аналогична подтягиванию на перекладине, но с верхней тягой к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный, что невозможно при обычных подтягиваниях.
При этом правильная техника выполнения тяги верхним блоком подразумевает только тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за головой может использоваться профессиональными спортсменами для прицельного исследования определенных мышечных пучков, новичков и спортсменов среднего уровня, такая вариация может принести значительно больше вреда, чем пользы.
Тяга верхняя: какие мышцы работают
Основной рабочей группой мышц при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — правда, в зависимости от типа ручки (нормальная шея или узкая параллельная шея ), а также непосредственная ширина захвата значительно меняет то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Если вы выполняете верхнюю тягу к груди ладонями лицом к себе, в работу задействованы бицепсы.Широкая рука увеличивает задействование широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, как при использовании параллельного захвата (ладони обращены друг к другу) при выполнении упражнения задействована и грудная мышца.
Блок тяги: к груди или за голову?
Часто считается, что выполнение тяги верхнего блока за голову усиливается за счет вовлечения в работу мышц спины (особенно мышц верхней части спины и трапеций) — отчасти это правда.Однако упражнение за головой требует знания правильной техники, медленной скорости и использования соответствующего веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от совершенства.
При вытяжке за голову сверху значительно возрастает риск травмы плечевых суставов, особенно из-за их низкой подвижности. Кроме того, этот вариант переносит большую часть нагрузки с мышц спины на плечи и позвоночник, вызывая нагрузку на суставы в нижней точке траектории.Вот почему новичкам следует выполнять упорный блок в грудь.
Тяга верхнего блока: описание оборудования
Исходное положение: сидя на скамейке тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами — обратите внимание, что большой палец также должен находиться сверху ручки. Ширина захвата должна быть такой, чтобы локти были параллельны. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение тела.
Затем немного опустите плечи (буквально на несколько сантиметров), как бы сводя лопатки вместе, «обнажая» спину и обнажая грудь.Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх на саму перекладину). В поясничной области сохраняется естественный прогиб.
Правильная механика упражнений

Механики выполняют верхнее звено: на выдохе начинайте медленно тянуть штангу вниз к груди, пытаясь задействовать широчайшие мышцы спины и еще больше раскрывая грудь. Следите за тем, чтобы лопатки постоянно сводились вместе и сохраняли фиксированное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь несколько секунд в нижней части траектории (штанга находится на расстоянии 3-5 сантиметров от груди, но не касается ее), чувствуя напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в исходное положение — убедитесь, что вы сопротивляетесь силе инерции и поддерживаете постоянный контроль веса.
Верхняя тяга: частые ошибки
Самая частая ошибка при выполнении тяги за верхний блок сидя — использование в упражнении чрезмерного веса.Фактически, это делает невозможным управление техникой (и, в частности, удержанием лезвий вместе) и переносит нагрузку с самых широких мышц спины на плечи, руки и другие вторичные группы мышц.
Кроме того, помните, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго фиксированным — нельзя отклоняться назад или сгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также следует постоянно следить за весом и не пытаться использовать силу инерции при натяжении — нужно медленно опускать перекладину вниз, а не выдергивать ее из последних сил.
Вытягивание вертикального блока: сколько раз делать?
Новичкам (и особенно девушкам) рекомендуется выполнять верхний толчок в грудь за 12-15 повторений и с весом, не превышающим половину веса тела. Увеличивайте рабочий вес только после того момента, когда вы отчетливо почувствуете, что работа в упражнении выполняется широчайшими мышцами спины, а не руками или другими мышцами тела.
Помните, что для того, чтобы накачать мышцы спины, нужно сначала научиться чувствовать их — иначе вы просто не сможете сознательно включать их в работу.А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом, а не просто гоняться за рекордами по скорости или количеству повторений.

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших мышц — серьезная тренировка

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда называют тягами.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды являются рядами.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему нужно тянуть горизонтально

Горизонтальное вытягивание, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.

Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.

Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы критически важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение — лучший тренажер для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.

Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поставьте на нее гантели.

Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянуты позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.

2. Ряды одной руки CAble

Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.

Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие заключается в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.

Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального объема.

Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.

Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо опущенным и спиной на протяжении этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.

3.Тяга гантелей стоя

Я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро стоя.

Выполняются по одной руке за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад. Поворачивайте до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным.

Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.

Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.

Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает болезненных косых мышц .

4. Тяга штанги в наклоне

тяги штанги будут самым тяжелым упражнением для спины , которое вы сделаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.

Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.

5. TRX Rows

Тяга

TRX — отличное упражнение с собственным весом.

Прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.

Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.

Чем более вертикально вы будете стоять при выполнении этого упражнения, тем вам будет легче.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

6. МАШИНА С МЯГКОМ РЯДОМ

Если вы занимаетесь коммерческим тренажерным залом, например Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажёру с низким рядами.

Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.

Вы можете работать обеими руками одновременно, но Я настоятельно рекомендую делать по одной руке за раз , чтобы максимально увеличить объем вашего ПЗУ.

Нужно больше лифтов?

Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Полное руководство по движениям толкания и тяги для увеличения верхней части тела

Вы можете этого не знать, но каждое упражнение, которое вы выполняете для верхней части тела, можно свести к толчку или толчку.Это фундаментальные модели движений, необходимые для увеличения бицепсов, объемных плеч, танцевальных грудных мышц и V-образной формы спины — много.

Звучит просто (и это так), но это не значит, что ваше обучение должно быть одномерным и скучным. Это всего лишь основы, и здесь мы собираемся раскрыть строительные блоки, которые можно разместить на каждом из них, чтобы построить тело, достойное каждой цели.

PUSH

Как свидетельствуют постоянно загруженные скамейки , средний посетитель тренажерного зала вряд ли страдает от недостатка толкающих движений.Но хотя никому из нас не нужно продавать модель движения толчка, мы остро нуждаемся в переосмыслении. Мы все были виноваты в том, что ныряли прямо в жим лежа с максимальным повторением.

Скамья регулируемая откидная Mirafit

Мирафит amazon.co.uk

Во-первых, вы должны овладеть своей техникой в базовых схемах выталкивания, таких как отжимание вверх или жим над головой. Повышение устойчивости плечевого сустава помогает предотвратить травмы и дает большую отдачу от каждого вложенного повторения.

Здесь мы поможем вам построить опору силы с нуля, работая как одно целое с бедрами, корпусом и плечами. Широкие плечи принесут вам гораздо больше пользы, чем танцы грудных мышц, как в тренажерном зале, так и на улице.

STRICT PRESS

A) Подготовьтесь к повторению, подняв штангу так, чтобы она лежала на ключице. Расположите руки под ним на ширине плеч или немного шире, затем потяните лопатки назад и вниз.Сильно сожмите пресс и ягодицы.

B) Держите ребра вниз и сопротивляйтесь побуждению выгнуть спину, когда вы начинаете толкать и вытягивать руки над головой. Между прочим, любое сгибание в коленях с целью «подпрыгнуть» — это жульничество. Это упражнение на верхнюю часть тела в идеальной форме. Вот почему она называется «пресс строгий, ».

C) Толкайте, пока руки не выпрямятся, и сократите трицепсы. Теперь вся ваша верхняя часть тела работает. Сделайте вдох и опустите на старт.Опять же, держите спину ровно … и не бейте носом перекладину.

Сборка двигателя

Подруливающее устройство

Эта вариация всего тела нацелена на ваши легкие не меньше, чем на дельты. Начните с перекладины через ключицу и погрузитесь в глубокое приседание (A) . Резко толкните пятки, чтобы встать, и используйте импульс, чтобы надавить на гирю над головой (B) . Сразу переходите к следующему повторению.Держите в движении более крупные мышцы нижней части тела, чтобы развить дополнительную выносливость.

Сделайте это функциональным

Sots Press

Это продвинутое упражнение раскроет ваши бедра и плечи, а также укрепит вашу силу, чтобы помочь вам достичь истинной мобильности. Встаньте, положив вес на плечи широким хватом, затем сядьте на корточки (A) . Оттуда нажмите на гриф прямо вверх (B) .Встаньте медленно, удерживая плечи устойчивыми. Это одно повторение.

Переключение передач

Гиря

Уникальная форма и неравномерное распределение веса помогают улучшить традиционные упражнения на пресс. Поскольку большая часть веса приходится на предплечье за пределами вашей руки, это заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать тяжелее для более полного набора.

Зажим для гантелей

Чайник Грип амазонка.ком

34,95 доллара США

Прогресс

Отжимание стойки на руках

Помимо лайков в Instagram, HSPU предлагает дополнительную возможность поработать над подвижностью плеч. Отставьте руки на расстоянии фута от стены и поднимите ступни вверх. Согните руки в локтях, пока голова не коснется пола, затем оттолкнитесь. По мере развития поднимайте ступни по стене, пока не сможете выполнить строгое повторение.

ТЯНУТЬ

«Толкни один раз, потяни дважды» — мантра, любимая физическими упражнениями, но чрезмерное количество повторений первых не полностью виновато в нашем несбалансированном теле.Многие из наших повседневных действий, от вождения автомобиля или сидения за столом до написания текстовых сообщений, являются невероятно доминирующими: мы напрягаем мышцы передней части тела (подталкивающие) и удлиняем мышцы задней части.

Приоритизация тяговых движений — это кратчайший путь к исправлению этих современных недугов, улучшению осанки и повышению спортивного потенциала. И хотя вы не можете увидеть их в зеркале, увеличение размера и формы мышц спины помогает определить «V-образную форму», которая больше всего влияет на ваше телосложение.Что очень важно, давайте будем честными.

ПОДТЯГИВАНИЕ

A) Окончательное упражнение с собственным весом, подтягивание должно быть центральным в плане тренировок любого новичка. Это учит вас, что ваша спина — это электростанция верхней части тела, и ее следует уважать.

B) Установка хватом сверху, руки на ширине плеч. Более широкие захваты оказывают ненужное давление на плечевые суставы без дополнительной активации мышц спины. Повесьте с полностью вытянутыми руками, задействуйте корпус и слегка наклоните таз, чтобы все включилось.

C) Втяните лопатки и опустите локти вниз, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опускайтесь. Эта часть повторений является ключевой — это когда вы добиваетесь наибольшего успеха по мере того, как вы справляетесь со своим собственным весом.

Построить двигатель

Подтягивание Берпи

Это кардио упражнение всего тела является основным продуктом Metcon не зря. Прыгайте на землю, отведите ноги назад и позвольте груди упасть на пол (A) .Снова подпрыгните, подпрыгните, возьмитесь за перекладину (B) и подтянитесь вверх. Используйте прыжок, чтобы немного изменить подтягивание: это сэкономит ваши руки, чтобы вы сделали больше повторений и повысили свою выносливость.

Сделайте это функциональным

Подтягивание лучника

Подтягивание одной рукой с чутьем. Работа в одностороннем порядке заставляет вашу спину выравнивать дисбаланс, что крайне важно для малоподвижного образа жизни. Удерживая штангу нижним хватом, сосредоточьтесь на сжатии правой лопатки и включении широчайшего.Поднимите подбородок к левой руке и вытяните правую руку (A) . Опустить и повторить с противоположной стороны (В) .

Переключение передач

Кольца

Гимнастки — мастера тренировок с собственным весом, поэтому следовать их примеру стоит. Кольца предлагают широкий диапазон движений, но именно нестабильность превращает каждое повторение в упражнение для всего тела. Чем длиннее шнур, тем больше нестабильность.Начни с короткого.

Деревянные гимнастические кольца Gravity Fitness

Гравитация Фитнес amazon.co.uk

34,95 фунтов стерлингов

Прогресс

Muscle-Up

Добавьте отжимание к своим подтягиваниям, и вы получите гимнастическую славу. Возьмитесь за перекладину ладонями параллельно телу. Поднимите подбородок и, когда вы достигнете вершины, визуализируйте, как вы играете в футбольный мяч, чтобы заставить ваше тело перевернуться.Вытяните руки, чтобы завершить повторение.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Увеличьте грудь с пуловером

По поводу пуловера с гантелями Арнольд Шварценеггер сказал: «Вы не поверите, какую боль в груди вызывает это движение! Он буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти заново ». Сильные слова от владельца одного из самых знаменитых сундуков всех времен.

Пуловер был любимым приемом некоторых из величайших спортсменов золотой эры бодибилдинга, включая Дуба, Рега Парк и Франко Колумбу.Это упражнение прорабатывает не только грудь, но и широчайшие, межреберные и переднюю зубчатую мышцу (мышцы грудной клетки). Максимально развитые межреберные мышцы создадут иллюзию увеличенной грудной клетки при глубоком вдохе или удержании позы, потому что ребра подтягиваются межреберными мышцами. Современные сундуки, кажется, отстают от классических телосложений, которые используют этот прием еженедельно.

Наука говорит

Существуют споры о том, является ли пуловер движением груди или спины.Ответ вы можете найти в исследовании. В исследовании 2011 года, озаглавленном «Влияние упражнения на пуловер на большую грудную и широчайшую мышцы спины по данным ЭМГ», опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , сравнивалось ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины во время упражнения пуловер со штангой с использованием восемь здоровых мужчин в качестве испытуемых.

ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины правой стороны измеряли одновременно во время упражнения пуловер во время как концентрической, так и эксцентрической фаз движения.Результаты показали, что упражнение со штангой на пуловере больше подчеркивает большую грудную мышцу, чем широчайшую мышцу спины.

Тренер по силовой подготовке
Брет Контрерас дал свои два цента за исследование, сказав: «Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении для фактического перемещения веса, но в нижней позиции широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение в латах довольно быстро рассеивается ».
В честь пуловеров
Максимальное развитие мускулов требует задействования различных функций мускулов с помощью различных диапазонов движений и под разными углами.
Сундук ничем не отличается. Вы должны попасть в него с разных углов. Мышцы груди контролируют движение плеча в плечевом суставе. Другими словами, если ваше плечо движется к передней части тела, вы каким-то образом задействуете грудную клетку. Жимы и флайды — это здорово, но они не дают вам всей картины. Пуловеры завершают картину развития и должны быть частью любого образа груди — да, даже в 21, ^, веке.
Пуловер 101
Используйте следующие шаги, чтобы правильно выполнить этот забытый ход
Лягте перпендикулярно жиму лежа, опираясь только на плечи
Стопы должны стоять на полу на ширине плеч
Голова и шея должны свисать над скамейкой
В идеале бедра должны быть немного ниже угла плеч
Возьмите гантели, скрестив руки в форме ромба, большими и указательными пальцами (ладони должны быть обращены к потолку)
Движение начинается с гантели на груди, локти согнуты на 10–15 градусов (не позволяйте этому углу меняться на протяжении всего движения)
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опустите вес назад над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем, параллельно полу
Груз движется по дуге к полу
Выдохните и потяните гантель обратно на грудь, намеренно сжимая ее
Задержитесь на секунду, а затем повторите упражнение
Выполняйте это движение с большой целеустремленностью, сосредотачиваясь на растяжке и ощущении движения, сохраняя количество повторений в диапазоне 12 с лишним повторений.Если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, будьте очень осторожны, вводя это упражнение. Если у вас нет травм и у вас нет достаточной гибкости плеч, вам может потребоваться начать с очень легкого веса или вообще избегать его.

Тренировка
Создайте сундук размером с Титана, используя пуловер в качестве финишера.
Упражнение
Наборы
Представители
Жим лежа обратным хватом
4
3,5,8,12 ¹
Отжимание с отягощением
3
5,8,15 ²
Подлет гантелей
3
5 ³
**** Пуловер с гантелями
3
15,15,15 ⁴
1 Отдыхайте три минуты между подходами.Делайте как можно тяжелее в каждом подходе в стиле обратной пирамиды.
2 Отдыхайте две минуты между подходами. Выполняйте отжимания с наклоном вперед, чтобы сместить акцент на грудные мышцы. Делайте как можно тяжелее в каждом подходе в стиле обратной пирамиды.
3 Отдыхайте одну минуту между подходами. Сосредоточьтесь на растяжке и соединении мысленных мышц.
4 Отдых 90 секунд между подходами. Вес не важен, подчеркните растяжку и связь мысленных мышц.
Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтор (с Адамом бенШи) продавца Amazon №1 Jailhouse Strong. Его новая книга «Построенный до упора» теперь доступна на Amazon и EliteFTS. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу www.joshstrength.com .
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
Фото: Twenty20
Чтобы толкать тележку для покупок, тащить белье или даже тащить своего парня в спортзал, вам нужно положить в него немного спины и груди.Лучший способ сделать эти повседневные занятия менее трудными? Развивайте силу как передней, так и задней части верхней части тела. Помимо того, что вы сможете похвастаться более крупными мышцами, особенно нацеливание на грудь и спину поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие, как перышко.
Итак, чтобы научить вас бросать и тянуть что угодно, мы выполнили шесть лучших упражнений для верхней части тела — все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail — чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди.Для начала потянитесь за более тяжелые веса … Это ключ к набору основных мышц и некоторой демонстративной силы.
СВЯЗАННЫЙ: Что никто не говорит вам перед входом в тренажерный зал
Развитие силы верхней части тела с помощью этих упражнений
Работа с суперсетами — чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины — является очень эффективным способом тренировки верхней части тела. «Модель совместной работы спины и груди работает хорошо, потому что они являются агонистами и антагонистами групп мышц», — говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail.Это означает, что когда вы прорабатываете одну группу мышц, противоположная группа мышц отдыхает, что является хорошим способом поддерживать интенсивность. «Вы максимально эффективно проводите время в напряжении», — объясняет Букер. «Вы можете истощить грудь и дать ей немного отдохнуть, пока вы атакуете спину. Это позволяет сжигать калории на высоком уровне, а ваше время — максимально эффективно ».
СВЯЗАННЫЙ: Почему тренерам нравятся тренировки MetCon (и вы должны тоже)
Чтобы закрепить эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнить 10-12 повторений каждого упражнения подряд.Сделайте четыре подхода по каждой схеме из двух движений, отдыхая 45 секунд между подходами. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей — один тяжелый и один более легкий — как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не сможете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, опускайтесь вниз», — говорит он. «Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете в пределах своего диапазона повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так можно заработать большие пушки.
Суперсет 1
GIF: Daily Burn Live to Fail
1.Тяга гантелей
Практическое руководство. Начните с того, что левое колено стоит на скамейке или стуле, а правая нога вытянута позади себя. Наклонитесь вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правой руке (a) . Поднимите вес к груди, ладонью к себе и локтем, прижатым к боку (b) . Медленно опустите его обратно и повторите (c) . Затем смените сторону.
2. Отжимания на боксе
Как выполнять: Положите руки на плио-бокс или стул и примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и ступнями на полу (a) .Выполняйте одно отжимание в хорошей форме (держите тело на прямой линии от плеч до пяток) (b) . Повторить.
Совет тренера: Если вы можете выполнять эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ступни лежали на ящике, а руки лежали на полу. Поверьте, вы обязательно почувствуете жжение в груди.
СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать
Суперсет 2
1.Сидячая муха на плече
Практическое руководство: Сидя на скамейке, коробке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке, вытяните руки по бокам и ладонями от себя (a) . Используя мышцы верхней части спины для управления движением, вытяните руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Для достижения наилучшего результата: ладони должны повернуться так, чтобы они смотрели позади вас, большие пальцы рук были направлены к полу (b) .Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.
2. Pec Fly Bridge
Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены, колени согнуты, держите гантели в каждой руке над головой, ладони смотрят друг на друга (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Удерживая бедра приподнятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы защитить суставы и нацелиться на грудные мышцы (c) .Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.
СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы
Суперсет 3
1. Широкий ряд
Практическое руководство: Сидя на коробке, скамейке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями назад (a) .Поднимите локти к потолку так, чтобы руки достигли уровня груди, локти согнуты на 90 градусов. (b) . Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.
2. Мостик для жима гантелей от груди
Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены на пол и согнуты в коленях, держите гантели каждой рукой над головой, ладони смотрят от себя (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) .Медленно опустите один вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) . Медленно опустите второй вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (e) . Верните его в исходное положение и продолжайте чередовать. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.
Хотите больше тренировок по тяжелой атлетике для мужчин и женщин? Подпишитесь на программу Daily Burn’s Live to Fail сегодня.Ваши первые 30 дней бесплатны!
Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.
Первоначально опубликовано в октябре 2017 г. Обновлено в январе 2018 г.
Подробнее
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
30-минутная тренировка Barre, чтобы подтянуть бедра
Ненавистные скручивания? 6 лучших основных упражнений для начинающих
Лучшая тренировка для верхней части груди для увеличения груди
Сводка
— Улучшение прироста верхней части грудной клетки требует обучения, чтобы лучше изолировать ключичную головку большой грудной мышцы.
— Лучший угол наклона скамьи для жима на наклонной скамье и разминки зависит от размеров вашей груди и грудной клетки.
— Путь движения ваших рук является критическим фактором в технике тренировки верхней части груди.
Лучшая тренировка верхней части груди для увеличения груди
Являетесь ли вы крысой в спортзале, которая хочет иметь разностороннее телосложение, или спортсменом по бодибилдингу / телосложению / фигуре, стремящимся выявить слабые места, чтобы выиграть шоу, есть одна часть мускулатуры тела, которую почти всегда сложно развивать: верхняя часть груди.
Грудные мышцы обязательно будут выглядеть более объемными и впечатляющими, когда область, которая прикрепляется к ключице, более заметна, но по какой-то причине эта часть не реагирует, как остальная часть мышцы. Чтобы улучшить эту область, есть один простой рецепт, который дают снова и снова.
Вы слышали это раньше. «Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть груди росла, делайте жимы на наклонной скамье и разгибания рук». Дело в том, что если вы занимались тяжелой атлетикой какое-то время, вы, вероятно, уже пробовали это. И если бы это было все, вы бы не читали это сейчас.
На самом деле, положение скамьи на наклоне — не единственное, что нужно учитывать при нацеливании на верхнюю часть груди. Важна ваша индивидуальная анатомическая структура, а также ваша биомеханика и диапазон движений при выполнении определенных упражнений.
Новый совет по развитию верхней части груди — знать свое тело и тренироваться соответствующим образом, и мы попросили трио экспертов по физическим тренировкам рассказать вам, как сделать это для более сбалансированной пары грудных мышц сверху вниз.
Какие мышцы находятся в верхней части груди?
Говоря о верхней части груди, мы говорим только об одной мышце: большой грудной мышце. Однако большая грудная клетка состоит из трех отдельных частей мышечных волокон, называемых головками, и то, как они расположены, определяет их функцию (то есть механику, которую вам нужно использовать для их развития). Сверху вниз секции грудной клетки:
1. Головка ключицы (верхняя часть грудной клетки)
Волокна берут начало на ключице (ключице) и идут по диагонали вниз, чтобы прикрепиться к плечевой кости (кость плеча).
2. Грудина (средняя часть груди)
Волокна начинаются на краю грудины (грудины) и доходят до плечевой кости (чуть ниже, где идет ключичная головка).
3. Реберная головка (нижняя часть грудной клетки)
Волокна проходят от хряща ребер и внешней косой мышцы к плечевой кости.
В частности, чтобы улучшить верхнюю часть грудной клетки, вам нужно сосредоточиться в основном на тренировке ключичной головки, но с некоторым акцентом на головке грудины, поскольку она покрывает верхнюю часть грудины (см. Диаграмму выше).
А теперь большой вопрос: действительно ли можно тренировать определенные части мышцы? На протяжении десятилетий бодибилдеры утверждали, что вы можете, но ученые опровергли их, сославшись на принцип «все или ничего», который гласит, что мышца либо сокращается, либо нет — вы не можете сократить одну часть мышцы без другие. Из-за того, как мышцы иннервируются, когда из мозга посылается сигнал о сокращении, вся мышца сразу укорачивается.
По правде говоря, обе стороны спора в некоторой степени правы.То есть, когда вы прорабатываете грудные мышцы, вы прорабатываете всю мышцу, но все еще можно сосредоточиться на определенных волокнах в мышце, если вы соответствующим образом настроите свою тренировку.
«Принцип« все или ничего »больше связан с фактической деполяризацией мышцы, [которая] вызывает ее сокращение», — говорит Джордан Шеллоу, округ Колумбия, силовой тренер и лицензированный мануальный терапевт из Онтарио, Канада (@the_muscle_doc в Instagram) . «Частичного сокращения нет — мышца сокращается или нет.Но люди объединяют это с идеей о том, что мышца сокращается, и мы не можем приложить определенное напряжение или эффективное напряжение к определенным волокнам … и мы абсолютно можем это сделать ».
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало то же самое в отношении верхней части груди. Исследователи попросили испытуемых выполнять жим лежа под разными углами и протестировали набор мышц для каждого из них. Жим с наклоном 44 градуса приводил к большей активации мышечных волокон верхней части груди. , чем жим на плоской скамье или подход с наклоном 28 градусов.Исследование 2020 года, проведенное среди бодибилдеров в журнале European Journal of Sport Science , дало сопоставимые результаты: жим лежа на наклонной скамье снова превосходит горизонтальный жим и жим на наклонной скамье для задействования верхней части груди.
Однако, как мы рассмотрим ниже, увеличение угла наклона скамьи — лишь один из компонентов эффективной тренировки верхней части груди, и исследования еще не догнали то, что современные тренеры узнали, экспериментируя на своих клиентах.
Как нацелиться на верхнюю часть груди?
Идея о том, что любое упражнение на грудь, выполняемое на наклонной скамье, затрагивает верхнюю часть груди, существует по крайней мере более полувека.Арнольд приписывал свою выдающуюся верхнюю часть груди жиму на наклонной скамье и разгибанию рук, и большинство бодибилдеров до сих пор им доверяют. В самом деле, некоторый наклон важен для того, чтобы ключично-грудные волокна работали против силы тяжести наиболее эффективным образом, но подъем скамьи — это только часть уравнения.
Ключ к нацеливанию на определенную область груди, говорит Шеллоу, — это «понимание того, куда смотреть с анатомической точки зрения — это укажет, какие грудные волокна вы тренируете. Путь руки будет ключевым фактором, но угол грудины и глубина грудной клетки будут анатомическими вариациями, которые сильно повлияют на то, как вы задействуете грудные мышцы ».
Кассем Хэнсон, тренер бодибилдеров и создатель курсов биомеханики для наращивания мышц (доступны на N1 Education; @coach_kassem в Instagram), вторит комментариям Шеллоу, особенно в отношении траектории рук. «Грудные мышцы получают свое механическое усилие, используя грудную клетку в качестве точки опоры, — говорит Хэнсон, — позволяя им тянуть руку вперед, когда она находится позади вас, и тянуть вашу руку через ваше тело, когда она впереди. Когда вы широко расставляете локти, вы отодвигаете грудные клетки от грудной клетки, убирая эту точку опоры и оставляя вас больше полагаться на передние дельтовидные мышцы. Это распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении жима на наклонной скамье, а также одна из причин противоречивых исследований о влиянии углов наклона на задействование грудной клетки ».
Другими словами, вы можете выбрать любую степень наклона, которая вам нравится, но , если вы слишком широко разводите руки во время жимов на наклонной скамье, вы все равно не сможете эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.
В дополнение к траектории руки следует учитывать угол грудины и глубину грудной клетки. Да, мы знаем, что это звучит очень технически и сложно, но оценить это не так уж и сложно.
Степень наклона скамьи зависит от угла наклона грудины и грудной клетки. «У некоторых людей грудная клетка очень прямая вверх и вниз — плоский угол грудины, — говорит Хэнсон, — в то время как у других угол более крутой, где нижняя часть их грудина выступает дальше. Чем больше угол наклона грудины, тем больший наклон следует использовать », до 45 градусов. «Чем более плоская грудина, — говорит Хэнсон, — тем меньше угол — обычно около 30 градусов».
Определить собственные размеры грудины на самом деле так же просто, как встать перед зеркалом, повернуться набок и снять рубашку. Посмотрите, где находится ключица по сравнению с нижней частью грудины и нижними ребрами. Если он находится за этими костями, вам, вероятно, понадобится более крутой наклон, чем если бы они были почти на одной прямой.И если ваша ключица находится немного впереди грудины и ребер, вам может потребоваться всего несколько градусов наклона, потому что ваша грудь в основном уже наклонена.
Но не полагайтесь только на угол скамьи. «Один из самых распространенных читов — люди выгибают спину и полностью игнорируют наклон скамьи», — говорит Хэнсон. Итак, как только вы нашли подходящий угол наклона скамьи , убедитесь, что вы используете его в своих интересах, удерживая спину ровно напротив скамьи (хотя, увы, это заставит вас стать легче и использовать более строгую форму).
Помните также, что ориентация грудных волокон определяет то, как вам нужно двигаться для работы мышцы. Как вы можете видеть на диаграмме выше, волокна разных головок грудных мышц не все идут в одном направлении. Волокна ключичной головки идут под углом вверх (по диагонали), а не из стороны в сторону, как у грудины. Поэтому использование наклонной скамьи не так важно, как следить за тем, чтобы ваши руки двигались по пути, по которому идут верхние грудные волокна.
«Ключичная грудная клетка уникальна тем, что берет начало на ключице, а не на грудины», — говорит Хансон. «Это дает ему больше восходящей линии тяги, что означает, что вы будете использовать движения, которые идут от низкого к высокому. Это можно сделать с помощью троса, используя наклон на скамейке или отрегулировав положение туловища на тренажере. Суть в том, что вам нужно нажимать под углом вверх [чтобы воздействовать на ключичные волокна] ».
Как растянуть верхнюю часть груди
Перед тем, как выполнять тренировку груди, помогите снять часть напряжения в грудных клетках с помощью мяча (или другого предмета), а затем растяните мышцы активным движением (а не пассивным статическим растяжением).Комбинация увеличит диапазон движений, доступных вам для упражнений, и начнет накачивать кровь в область, чтобы согреть ее.
Удар сундука
Шаг 1. Возьмите валик из поролона, мяч для софтбола, мяч для лакросса или любой другой твердый, но катящийся предмет, который может двигаться под вашими мышцами. Лягте на пол лицом вниз и поместите предмет под левую грудную клетку. Теперь перенесите свой вес на объект, не вызывая боли (интенсивность должна быть около 7 из 10).Вытяните левую руку рядом с собой ладонью вверх к потолку.
Шаг 2. Поднимите руку вверх к голове, повернув ладонь к полу. Вы должны почувствовать, как ваши грудные мышцы растягиваются, преодолевая напряжение, создаваемое мячом. Продолжайте поднимать руку, пока она не окажется над головой, и поворачивайте запястье, пока ладонь снова не будет обращена внутрь. Обратное движение.
Шаг 3. Задержитесь над любыми особо чувствительными участками, двигая рукой вперед и назад, пока они немного не расслабятся.Работайте с левой стороной в течение 60 секунд, а затем повторите для правой грудной клетки.
Окантованные плечевые круги
Шаг 1. Встаньте, удерживая эластичную ленту (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите повязку над головой и за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Лучшие упражнения для развития силы верхней части груди
Вот еще одна распространенная дискуссия, когда дело доходит до тренировки груди: лучше ли жимы или разгибания воздействовать на грудные мышцы и, в данном случае, на верхние (ключичные) волокна в частности? Хэнсон и Шеллоу соглашаются, что не существует универсального подхода, применимого ко всем, и оба типа движений могут быть полезны при правильной настройке.
«Жим, как правило, лучше подходит для проработки увеличенной части диапазона движений», — говорит Хансон, который находится в нижней части упражнения, когда ваши грудные мышцы растянуты.«Размычки [когда выполняются с тросом], как правило, лучше подходят для проработки короткой части диапазона движения», когда мышца почти полностью укорачивается (например, когда ваши руки соединяются на тросе). «Лучше всего использовать оба упражнения. Жимы , как правило, имеют более полное задействование грудных мышц, поэтому при программировании вы можете выполнять больше упражнений на лету, чем на жимы, потому что одно-два хороших жима покрывают это ».
«Если я буду летать, я смогу изолировать [грудные мышцы]», — говорит Шеллоу.«И будет определенное преимущество в том, чтобы изолировать мышцы за пределами дельтовидных и трицепсов. С прессом вы сможете использовать больше нагрузки. Эта нагрузка будет распределена между дельтами и трицепсами, но если мы сможем правильно настроить ее, чтобы сделать грудные мышцы основным двигателем на основе анатомических вариантов [помните: угол грудины, глубина грудной клетки], мы действительно сможем сделать жим хорошим упражнением. и бросить вызов грудным клеткам «.
Ниже приведены пять движений, которые при правильном выполнении подчеркнут ключичную головку большой грудной мышцы для большинства людей.Они любезно предоставлены Хэнсоном и Биллом Шиффлером, владельцем Renaissance Physique и конкурентоспособным бодибилдером-любителем.
1. Кабель или браслет от низкого до высокого уровня Flye
Одна из проблем при разводке гантелей — отсутствие напряжения в верхней части. Когда ваши руки поднимаются из вытянутого положения, сопротивление падает, и на самом верху ваши плечевые, локтевые и запястные суставы сгруппированы так, что вес ложится на ваши руки, как на столбы. Также нельзя проводить гантели за среднюю линию тела вверху, потому что они лязгут.Хансон и Шиффлер утверждают, что полный диапазон движений (ROM) является ключом к развитию ключичных и верхнегрудинных грудных волокон, поэтому особенно важно тянуть руки поперек тела. С тросами вы можете сохранять напряжение грудных мышц на протяжении всей дуги мухи.
«Свободные веса оказывают сопротивление в одном направлении, что исключает возможность достижения полного диапазона движений», — говорит Хансон. «Разбрасывание троса от низкого к высокому — ваш лучший способ получить полную ROM — особенно диапазон, при котором мышцы полностью укорочены.”
Помимо обеспечения оптимального ПЗУ и биомеханики, трос от низкого к высокому также внесет столь необходимое разнообразие в программу грудной клетки, которая включает в себя здоровую дозу отжимающих движений. «При выполнении жимов в тренажере и со свободным весом для средней (грудной) груди, — говорит Хэнсон, — вы получите некоторые перекрывающиеся стимулы в верхней части груди, но не в диапазоне движений, который вы получаете при низком или высоком уровне. тросик. »
Конечно, если у вас нет доступа к кабелям, вместо них можно использовать ленты.
Как делать трос или ленту от низкого до высокого Flye
Шаг 1. Установите ручки с обеих сторон станции кроссовера кабеля в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы снять тяжести со стопки, чтобы напряжение в грудных мышцах возникло. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано на рисунке, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.
Шаг 2. Расставьте ступни для устойчивости и позвольте рукам вытягиваться по диагонали к полу на одной линии с тросами, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.
Шаг 3. Сожмите грудные мышцы, чтобы поднять ручки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.
Шаг 4. В верхней части повторения ваши руки должны соприкасаться друг с другом примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.
Подходы / повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу, — это общая рекомендация Хэнсона. (Для достижения наилучших результатов в этом и всех приведенных ниже упражнениях периодизируйте свои подходы, повторения и сопротивление с течением времени — см. Комментарии Хэнсона по этой теме ниже в разделе «Советы по наращиванию мышечной массы».)
2. Жим на наклонной машине
Машина для сужающегося пресса — это машина, в которой ручки соединяются, когда вы нажимаете на гирю, а не остаются неподвижными на одном пути движения.Это позволяет вам выполнять движение, которое больше похоже на гибридный жим / разгибание, чем то, которое вы бы получили от большинства жимовых тренажеров, лучше имитируя диапазон, который вы бы использовали во время разминки с тросом или эспандером, и сохраняя напряжение на грудных клетках в несколько раз. самолеты. Например, при выполнении жима штанги или жима на наклонной скамье в тренажере Смита руки не соединяются во время жима, потому что они зафиксированы на грифе, и, как объяснялось ранее, жим гантелей на наклонной скамье не дает напряжения на старте / финише. позиция. Хотя он доступен не во всех коммерческих залах, конвергентный пресс может стать отличным дополнением к вашему тренировочному арсеналу, если у вас есть к нему доступ.(Компания PRIME Fitness USA производит отличный тренажер для жима на наклонной плоскости, как показано ниже.)
Направленный вверх угол прессования в сочетании со сходящимися ручками делает этот особый тип наклонного машинного жима чрезвычайно эффективным для воздействия как на ключичные, так и на верхние грудные волокна грудной клетки, при условии, что вы также добьетесь оптимального пути руки за счет правильной настройки.
Как делать жим в тренажере на наклонной скамье
Шаг 1. Подготовьтесь к упражнению, подняв плечи так, чтобы они совпадали с направлением движения ключичных волокон грудных мышц.(Это должно быть примерно 45 градусов по бокам.) Отведите локти назад и втяните лопатки — это нижний предел вашего диапазона движений. Теперь настройте машину так, чтобы вы могли продублировать это положение конечного диапазона, при необходимости отрегулировав высоту сиденья.
Установите наклон в соответствии с углом наклона грудины — менее крутой для более плоской грудины и ближе к 45 градусам для наклонной. Если наклон вашего тренажера не регулируется, для этого может потребоваться отодвинуть ягодицу вперед на сиденье, чтобы (по иронии судьбы) уменьшить угол наклона. Если ваш тренажер это позволяет, вы можете использовать нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), что может улучшить ваши плечи или позволить рукам ударить верхнюю часть грудных мышц под лучшим углом.
Шаг 2. Снимите вес, чтобы усилить грудные мышцы, а затем нажмите на ручки до полного разгибания локтей, сосредотачиваясь на движении вверх и внутрь. Хэнсон сигнализирует о движении, говоря клиентам, чтобы они думали о том, чтобы поднять свои подмышки. ключицы с каждой стороны, так что вы сожмете оба конца ключичной головки вместе.
Шаг 3. Контролируемый опускание груза. Остановитесь, когда ваши руки чуть выше уровня груди (не позволяйте весу лежать на стопке между повторениями).
Варианты упражнений: Чтобы задействовать большее количество грудных волокон, составляющих среднюю / верхнюю часть грудных мышц, положение плеча будет немного отличаться от описанного выше. Поскольку грудные волокна проходят более или менее из стороны в сторону, вам нужно, чтобы руки совпадали с этими волокнами.Это означает, что ваши локти будут немного выше и направлены в стороны, с траекторией движения, идущей от наружу внутрь, прямо через тело. (Это лучше видно в первом варианте, использованном в видео выше.)
Hanson демонстрирует в этом видео оба варианта жима на наклонной машине (акцент на грудины, а затем на ключице).
Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.
3. Жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом
Согласно Хэнсону, относительно узкий хват лучше нацелен на верхнюю часть груди, потому что он позволяет локтям оставаться ближе к телу, и это не позволяет передним дельтам принимать движение (как в случае жимов, выполняемых широким хватом). ).Если вы жмете штангу, он рекомендует хват на ширине плеч. «Однако, — говорит он, — более узкие траектории рук лучше работают с нейтральным хватом [ладони обращены друг к другу] или полупронированным хватом [ладони находятся где-то между лицом друг к другу и лицом прямо вперед]», в зависимости от того, что вам удобнее. В этом случае гантели — лучший вариант, чем штанга, для тренировки верхней части груди.
С гантелями вы можете легко взять нейтральный или полупронированный хват, тогда как штанга фиксирует ваши руки в полностью пронированном положении и, как говорит Хэнсон, «стимулирует локти разгибаться.”
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом
Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от угла грудины. Возьмитесь за пару гантелей и лягте обратно на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от подушки.
Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, согнутые в локтях и предплечья / запястья в полупронатном (или нейтральном) положении.
Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.
Шаг 4. Когда вы нажимаете и опускаете гантели, установите естественное удобное положение запястья — что-то среднее между нейтральным и полупронированным. Гантели дают вам свободу выбора в середине подхода.
Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.
4. Жим со штангой на наклонной скамье
Это упражнение, также рекомендованное Хэнсоном, является более или менее версией жима гантелей на наклонной скамье, описанного выше. Швейцарская штанга (также известная как «футбольная штанга») — это специализированная штанга с ручками, которые обеспечивают нейтральный, а иногда и полупронированный захват. Хотя это обычно не доступно в больших фитнес-клубах, если вы можете найти тренажерный зал для тяжелой атлетики или бодибилдинга или тренажерный зал для спортсменов, в котором есть один из этих баров, стоит попробовать.
В жиме со штангой со штангой на наклонной скамье вы получаете смещение верхней части груди по сравнению с наклонной скамьей и нейтральным хватом с дополнительным бонусом в виде большей перегрузки на мышцы, потому что вы используете штангу (которая более стабильна, чем жим парой упражнений). гантели).
Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верхняя часть грудины находится за нижними ребрами (перевернутый угол), сделайте 45 градусов.
Как делать жим на наклонной штанге со швейцарской штангой
Шаг 1. Поставьте швейцарскую штангу (или футбольную штангу) на жим лежа на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмитесь за нейтральный или полупронированный захват (ладони обращены друг к другу или под небольшим углом) руками на ширине плеч.
Шаг 3. Освободите перекладину и опустите ее под контролем к верхней части груди, прижав локти к бокам, примерно под 45 градусами от туловища.
Шаг 4. Когда штанга коснется верхней части груди, резко нажмите на нее до полного разгибания рук, удерживая локти согнутыми во время жима.
Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.
5. Размах гантелей на наклонной скамье
Ключ к нацеливанию на верхнюю часть груди с помощью махи гантелями такой же, как и с махом с тросом от низкого к высокому: установите траекторию руки, которая движется в том же направлении, что и диагональные волокна ключичной грудной клетки. Выполнение полета с наклоном туловища автоматически должно помочь вам.
Если бы вы выполняли флай на плоской скамье, предплечья более или менее двигались бы в том же направлении, что и грудные волокна — прямо горизонтально, а не по диагонали.(Исключение составляет тот, у кого угол грудины, где ключицы значительно дальше вперед, чем нижние ребра, что приведет к естественному наклону даже на ровной скамье.)
Наклонная скамья, с другой стороны, ставит вас под таким углом, что при одном и том же движении мухи ваши предплечья движутся по диагонали вверх по отношению к вашему туловищу — так же, как ключичные волокна. Будут ли еще активированы грудные волокна? Конечно. Но, как упоминалось ранее, эти волокна проникают в верхнюю часть груди, поэтому никакого вреда там нет.
Что касается угла скамьи, то снова оцените угол грудины. Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верхняя часть грудины находится за нижними ребрами, используйте угол 45 градусов. Как упоминалось выше, муха со свободным весом не так эффективна, как на тренажере или с тросами / лентами, потому что сопротивление уменьшается сверху, но это надежный вариант для тех, у кого нет доступа к модное оборудование.
Как делать подъем гантелей на наклонной скамье
Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от формы грудины. Возьмите относительно легкую пару гантелей и лягте на скамью.
Шаг 2. Начните с полностью вытянутыми руками, перпендикулярными полу, и гантели прямо над верхней частью груди, ладони смотрят друг на друга.
Шаг 3. С легким сгибанием в локтях опустить гантели, разведя руки. Медленно опускайте вес с контролем, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
Шаг 4. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели вместе, сохраняя легкий сгибание локтей на всем протяжении. «Действительно сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимайте грудные мышцы в верхней части», — говорит Шиффлер.
Вариант упражнения: Наклонная мушка также может быть сделана с помощью тросов, поместив наклонную скамью в середину станции кроссовера тросов и используя ручки при самых низких положениях шкива.
Подходы / повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу.
Альтернатива упражнениям для верхней части груди
Если вы тренируетесь дома без роскошного оборудования, вы можете прибегнуть к классическому отжиманию, когда ноги опираются на приподнятую поверхность. «Это очень похоже на жим на наклонной скамье в том смысле, что он нацелен на верхнюю часть груди, — говорит Шиффлер, — с дополнительным преимуществом, касающимся некоторых стабилизирующих / основных мышц, пока вы выполняете это упражнение».
Отжимания с приподнятыми ступнями
Как и в случае с другими вариантами, отрегулируйте высоту ступней в зависимости от угла наклона грудины — тело под углом примерно 30 градусов к полу, если у вас плоская грудина, и ступни немного выше, если грудина наклонена.
Как делать отжимания с приподнятыми ступнями
Шаг 1 . Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подверните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и сломайте ядро. Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию.
Шаг 2. Опустите тело, согнув локти примерно на 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.Это действие является еще одним преимуществом отжиманий: упражнения на жим, выполняемые на скамье, ограничивают ваши движения лопатки, в то время как отжимания позволяют этим мышцам работать естественным образом, стабилизируя ваши плечи.
Советы для наращивания мышечной массы
Вот еще несколько советов, любезно предоставленных Hanson, для максимально возможного роста верхней части груди.
подходов и повторений
«Вы хотите тренировать грудные мышцы как с низким, так и с большим количеством повторений — не обязательно на одной тренировке, но с помощью периодизации», — говорит Хэнсон.То есть планируйте изменения в тренировках с течением времени, чтобы мышцы продолжали реагировать. «Многие люди выполняют слишком широкий диапазон повторений за одну тренировку, что может сбить с толку организм с точки зрения соответствующей адаптации».
Хэнсон обычно рекомендует делать не менее 4 повторений в подходе для жимов и не менее 6 повторений в подходе для движений махом, если вы не тренируетесь для конкретной силовой цели. «Вы можете потратить один блок тренировки, выполняя жимы в диапазоне 6–8 повторений и штанги в диапазоне 8–12», — говорит он.«Затем в следующем блоке переключитесь на 10–12 и 12–15 повторений соответственно».
темп
Когда дело доходит до скорости, с которой вы выполняете свои повторения (которую тренеры называют темпом), Хэнсон говорит, что самый важный ключ — это контролировать сопротивление во время подходов. Не подпрыгивайте с отягощениями и не позволяйте им опускаться, когда вы опускаетесь в повторении.
«Прессы можно выполнять в широком диапазоне темпов», — говорит Хэнсон. «Но вы не должны двигаться слишком медленно или резко подбрасывать вес.В мухах вы используете всю руку в качестве рычага, поэтому контроль эксцентрика [отрицательная / понижающая часть повторения] гораздо важнее для безопасности и стимулирования ».
Продвинутые методы
Чем больше у вас опыта, тем больше творчества вы сможете проявить с темпом. Что касается жимовых упражнений, «добавление двухсекундной паузы или дополнительной четверти повторения внизу может быть большим изменением стимула», — говорит Хэнсон. «У вас будет больше боли при использовании этих техник, и они увеличивают объем», , так что подумайте о том, чтобы отказаться от одного или двух подходов при использовании более продвинутого темпа, а затем вернуться к нему.”
При использовании троса Hanson рекомендует отжимать от одной до двух секунд в конечном положении, когда руки находятся близко друг к другу. «Поскольку сначала вы утомляетесь в самой короткой части диапазона движений, продвинутый метод состоит в том, чтобы использовать паузу в ваших ранних подходах и уменьшать или убирать ее в более поздних подходах», — говорит он. Таким образом, вы сможете поддерживать количество повторений в том же порядке, и не будете ограничены самой слабой частью движения [из-за усталости] ».
Подтягивания груди под наклоном?
Женщина делает перевернутые ряды.
Кредит изображения: Starcevic / iStock / Getty Images
Наклонные подтягивания, также называемые австралийскими подтягиваниями или перевернутыми тягами, являются отличным упражнением для верхней части тела: они прорабатывают несколько групп мышц и имитируют те движения, которые вы можете совершать в реальном мире каждый раз, когда подтягиваетесь вверх или тянете что-то вниз или поперек к вам. Хотя ваша спина, плечи и руки являются основными движущими силами в этом упражнении, грудные волокна большой грудной мышцы, вашей самой большой грудной мышцы, работают, чтобы контролировать движение вашей руки в плече.Тем не менее, если вам нужно классифицировать это упражнение по группам мышц, чтобы вписать его в тренировочный сплит, назовите его упражнением для спины.
Наклонное подтягивание Описание
Чтобы выполнить подтягивание под наклоном, установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне талии. Лягте под стойкой лицом вверх. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом, руки чуть шире плеч. Сожмите мышцы кора, чтобы держать тело прямо, как доска, когда вы подтягиваете грудь к перекладине.Вытяните руки, опустив тело обратно в исходное положение, но не блокируйте руки и не ослабляйте напряжение в плечах. Повторить.
Ваше тело должно поворачиваться от пяток, которые остаются на полу при подъеме. Если это слишком сложно, либо поднимите штангу, либо согните колени, поставив ступни на пол. Чем ближе вы поднесете ступни к телу, тем легче будет упражнение.
Мышечные заблуждения
Некоторые тренирующиеся не понимают, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, потому что они чувствуют растяжение мышц-антагонистов — мышц, противоположных тем, которые выполняют активное сокращение.Это популярное заблуждение заставляет некоторых полагать, что наклонные подтягивания — это в первую очередь упражнение для груди; если у вас мало гибкости, вы можете почувствовать растяжение грудных мышц.
Первичные мышцы работали
Основными движущими силами во время подтягивания под наклоном являются широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Также активируются ромбовидные кости, задние дельтовидные мышцы и тянущие мышцы рук, в том числе плечевой и плечевой. Вы можете переключить руки на захват снизу, чтобы задействовать дополнительные бицепсы.
Польза для груди от наклонных подтягиваний
Выполнение наклонных подтягиваний может на самом деле сделать вашу грудь более привлекательной, даже если грудные мышцы задействованы минимально, потому что это укрепляет вашу трапецию. Развитие более сильной трапециевидной мышцы может помочь уменьшить сутулость вперед, которая часто возникает из-за напряженных мышц, часто вызываемых длительным сидением.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа обратным хватом	4	3,5,8,12 ¹
Отжимание с отягощением	3	5,8,15 ²
Подлет гантелей	3	5 ³
**** Пуловер с гантелями	3	15,15,15 ⁴

Верхняя тяга на блоке к груди: Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Какие мышцы работают

Тяга верхнего блока широким хватом

Правильная техника

Типичные ошибки

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Правильная техника

Технические ошибки

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Правильная техника

Технические ошибки

Упражнение Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

Техника к груди

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Техника выполнения

Дополнительные нюансы

Кому, когда и сколько

Как научиться подтягиваться?

Как новичку научиться подтягиваться?

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Техника выполнения

Подтягивания с прыжка

Техника выполнения

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Положение локтей

Работаем спиной!

Положение локтей

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Боль в плечах

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Безопасность

Техника выполнения

Настройка тренажера

Высота блока

Выбор рукояти

Хват

Исходное положение:

Выполнение:

Тяга верхнего блока за голову

Рекомендации по выполнению тяги за голову

Варианты упражнения

Преимущества упражнения

Работающие мышцы

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Ошибки

Типичные ошибки

Зачем включать упражнение в тренировку

Полезные советы

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Подготовка к выполнению

Правильное выполнение

Ошибки

Рекомендации по эффективности

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Обратите внимание

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Важные нюансы

Параллельным хватом

Тонкости упражнения

Альтернатива

Заключение

базовое упражнение для мышц спины

Основные задействованные мышцы

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Виды тяг верхнего блока