Вегетарианское меню на неделю сбалансированное: Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (544 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню / список покупок»). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице «Повар. книга» в таблице рецептов выберите закладку «Меню», в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!

Вегетарианское меню, еда и рецепты, с чего начать вегетарианство

Кто такие вегетарианцы и что они едят? Можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Кто такой вегетарианец, что едят вегетарианцы, и можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Приверженцев вегетарианства в последние годы становится все больше: кто-то придерживается этой системы питания исключительно из диетических соображений, кто-то просто хочет находиться в тренде, ну а для других отказ от употребления животной плоти – проявление этического отношения к жизни.

Итак, какие же они – вегетарианцы?

Виды вегетарианства

Существует несколько направлений вегетарианства в зависимости от того, что едят вегетарианцы того или иного вида.

• Лакто-ово-вегетарианцы (или классические вегетарианцы) исключают из рациона мясные и рыбные продукты, однако не отказываются от молока, яиц и мёда.
• Лакто-вегетарианцы кроме мяса не употребляют также яйца.
• Ово-вегетарианцы отказываются от употребления мясных и молочных продуктов.
• Различают также вегетарианцев-сыроедов, рацион которых составляет растительная пища, не прошедшая какую-либо обработку.
• Фруторианцы употребляют в пищу сырые плоды растений: ягоды, фрукты, орехи, семена.
• Приверженцы строгого вегетарианства отделились в отдельное направление – веганство, последователи которого не употребляют в пищу все продукты животного происхождения (молочные продукты, яйца, мёд), а также исключают использование в быту изделий из натуральной кожи и меха.

Мы подготовили для вас несколько вегетарианских рецептов. Даже, если вы только задумываетесь о том, чтобы отказаться от животной пищи, эти рецепты вас точно вдохновят на решительный поступок. 

Вкусные вегетарианские рецепты 

Если вы решили стать вегетарианцем, то делайте это постепенно. Отказ от пищевых привычек может у всех протекать по-разному. А чтобы не возникало вопросов: «что приготовить» — держите нашу подборку вкусных вегетарианских рецептов.

Все рецепты рассчитаны на 2-3 голодных вегетарианца. Приготовьтесь угощать друга!

Фасоль по-мексикански

• Фасоль красная 200 гр
• Красный лук 1 шт
• Зубчик чеснока 1 шт
• Томатная паста 1 ст ложка
• Томат крупный 1 шт
• Оливковое масло 1 ст ложка
• Болгарский перц 1 шт
• Красный (зеленый) перец чили 1 шт
• Базилик или кинза по вкусу
• Соль и перец по вкусу

Фасоль необходимо подготовить заранее. Поместите фасоль в миску, залейте ее слегка подсоленной водой так, чтобы вода покрывала фасоль на 2 см. Оставьте фасоль в воде на 1 сутки.

Подготовленную фасоль промойте и поместите в кастрюлю, влейте воду. Доведите до кипения фасоль и сделайте огонь потише, прикройте фасоль крышкой (не до конца) так, чтобы вода из фасоли постепенно выпаривалась.

Готовьте фасоль в течение 1-2 часов, постепенно помешивая.

Пока фасоль готовится, подготовьте соус. В отдельной сковороде на оливковом масле поджарьте нарезанный болгарский перец, добавьте туда 1 ст ложку томатной пасты и нарезанный томат. Постепенно помешивая, добавьте нарезанный красный лук.

Если соус получается густым, добавьте 5 ст. ложек воды.

Добавьте в сковороду нарезанный перец чили и готовьте, помешивая, еще минут 5. В готовый соус добавьте нарезанную зелень, порубленный чеснок и соль перец по вкусу. Дайте настояться, чтобы вкусовые особенности перца чили «раскрылись».

Готовую фасоль смешайте с горячим соусом. Подавать готовое блюдо можно горячим или холодным, украсив нарезанным перцем чили и веточкой зелени. Так же блюдо отлично подойдет к рису. Не переборщите с добавлением чили и приятного аппетита!

Фаршированные баклажаны

Вам потребуются: 

• Баклажаны средние 4 штуки
• Болгарский перец 2 штуки (2 разных цветов)
• Шампиньоны 4 крупных
• Оливковое масло 1 ст ложка
• Сок лайма
• Зубчик чеснока 1 шт
• Соль и перец по вкусу
• Сушеная зелень по вкусу
• Соевый соус 1 ст.ложка

Разрешьте баклажаны пополам вдоль, слегка подсолите и оставьте на минут 10 в отдельной миске, это позволит уйти горечи. Промокните баклажаны салфеткой, а образовавшийся сок вылейте. Выньте мякоть из баклажанов, так, чтобы оставалось немного 1-2 см маготи по краям.

Подготовленные лодочки поместите в противень. В отдельной миске смешайте нарезанные болгарские перцы, шампиньоны и оставшуюся мякоть баклажанов, добавьте туда соевый соус и перемешайте.

Готовую смесь разложите в баклажанные лодочки. В чашке смешайте оливковое масло, сок лайма и рубленный чеслок. Полученной смесью полейте баклажаны. Поместите фаршированные лодочки в духовку на 200 гр запекаться 20 минут. Готовые овощные лодочки украсте веточкой зелени или сухой зеленью. 

Запеченные яблоки на десерт

• Яблоки 4 шт (отдайте предпочтение кислым яблокам)
• Мед 2 ст. ложки
• Апельсин 1 шт (нам понадобится сок и немного цедры для укращения)
• Орехи по вкусу (для украшения)
• Корица/какао или шоколад на выбор для украшения

Подготовьте яблоки, сделав в них надрезы, достаньте сердцевину. Поместите яблоки на противень. В отдельной миске  смешайте мед и сок апельсина. Полейте яблоки полученным сладким соусом. Поместите яблоки запекаться на 15 минут при 180 градусах. Выньте готовые яблоки и дайте им немного остыть.

Украсьте яблоки дробленными орехами, посыпьте сверху корицей, тертым шоколадом или какао-порожком (что вам по вкусу). Яблоки можно подавать темлыми с шариком мороженого или щербета. Приятного аппетита!

Медицина о вегетарианстве

Отношение медицинских организаций к лакто-вегетарианцам и лакто-ово-вегетарианцам не столь категорично, как в отношении веганства.

Отказ от мяса иногда рекомендуют в качестве короткого курса при некоторых заболеваниях, включая атеросклероз, гипертоническую болезнь, ожирение, недостаточность кровообращения, мочекаменную болезнь с уратурией, хроническую почечную недостаточность, цирроз печени или острый гепатит (рекомендованы исключительно растительные продуты, содержащие минимальные дозы белка и жира).

Меню вегетарианца и вегана способствует снижению риска развития диабета 2-го типа практически вдвое по сравнению с невегетарианским рационом.

Исследования, проведенные в 1999 году Комитетом врачей за ответственную медицину, показали, что веганская диета с низким количеством жира стимулирует большее снижение веса и снижение уровня сахара в крови, чем обычное питание «мясоедов». Еще одно исследование в 2004-2005 гг. показало, что веганский рацион столь же эффективен в лечении диабета, как и рекомендованное Американской диабетической ассоциацией меню.

Также было отмечено, что вегетарианец имеет меньший индекс массы тела, чем не вегетарианец, однако не отличается от значения этого показателя у тех, кто ест рыбу. У веганов это значение намного меньше.

У вегетарианцев реже отмечается повышенное артериальное давление и у них намного меньше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Опасности вегетарианского меню

Абсолютное большинство медиков выступает против строгого вегетарианства. Длительное применение принципов веганства становится причиной дефицита цинка, железа, кальция, незаменимых кислот, витаминов А, D и группы В, поскольку эти вещества либо отсутствуют в продуктах растительного происхождения, либо содержатся в недостаточном количестве.

Хотя содержание минеральных веществ в потребляемой веганами пище может быть достаточным, их усвояемость из растительной пищи очень низка.

Исключение из рациона продуктов животного происхождения может повлечь за собой дисбиоз, белковую недостаточность и гиповитаминоз. Поэтому врачи считают, что непродуманное вегетарианское меню нельзя применять в качестве рациона питания для детей и подростков, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Также, по мнению медиков, вегетарианство противопоказано женщинам в период постменопаузы, поскольку такой рацион не может удовлетворить повышенную потребность организма в кальции. Пожилые люди, которые поддерживаются вегетарианских принципов, имеют повышенный риск развития остеопороза.

Все эти сложности при желании можно решить путем сбалансированного и здорового вегетарианского меню, которое при отсутствии продуктов животного происхождения может содержать витамины и прочие полезные вещества!

Однако прежде, чем вы решили стать вегетарианцем, ответьте на вопрос, зачем вам это нужно. Если это просто стремление поддержать новое веяние моды или попробовать что-то новенькое, скорее всего даже начинать не стоит, поскольку вегетарианство это образ жизни, который должен отражаться не только в тарелке, но и в его мыслях и поступках человека.

Откуда вегетарианцы берут белок

Обратите внимание: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.

Ведь нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Их называют «незаменимыми» потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей, а не из-за того, что они содержатся лишь в мясе и поэтому мясо «незаменимо».

Отсюда и широкий простор для деятельности вегетарианцев, главное, обладать достаточной информацией.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 граммов белка. Математически это количество определяется так: разделите рост пополам и вычтите десять. В среднем получается, что в завтраке, обеде и ужине по отдельности должно быть не менее 15 граммов белка.

Белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в проросших зёрнах пшеницы и других злаках.

• 1 авокадо — 10 грамм
• 1 чашка брокколи — 5 грамм
• 1 чашка шпината — 5 грамм
• 1 чашка гороха — 9 грамм

Насыщены белками и все виды орехов.

• 28 грамм фисташек — 5.8 грамм белка
• 28 грамм кешью — 4.5 грамм
• 28 грамм арахиса и кунжутного семени — по 6.5 грамм

Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых, соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта.

• 1 чашка нутовых бобов — 14 грамм
• 1 чашка фасоли — 12 грамм
• 1 чашка соевых бобов — 28 грамм

Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д.

• 1 чаша йогурта — 13 грамм
• 28 грамм сыра чеддер — 7.1 грамм

И в настоящее время в России появился новый продукт – вегетарианские колбасы и мясо на основе соевого белка.

Примерное меню вегетарианца

Этот план питания подходит для вегетарианцев, отказавшихся от употребления мяса и рыбы.

Завтрак

Идеальный завтрак для вегетарианца – это овсяная каша или мюсли. Несколько столовых ложек хлопьев залейте кипятком и дайте настояться 2-5 минут. В готовую кашу добавьте нарезанные свежие фрукты, орехи и сухофрукты. Готовое блюдо можно заправить йогуртом или кефиром.

Также отличным вариантом для вегетарианского завтрака станут вареники, приготовленные с вишней, картошкой, творогом, грибами. Не стоит покупать готовые вареники в магазине, лучше уделить время на их приготовление на выходных и заморозить готовые вареники, чтобы в течение недели лакомиться вкусным вегетарианским завтраком собственного приготовления.

Рассмотрим примерное меню вегетарианца в следующем видео.

Обед

На обед и «мясоеду», и вегетарианцу полезно съесть суп. Однако первое блюдо следует варить не на мясном бульоне, а с добавлением растительного масла. Прекрасной альтернативой станет грибной или фасолевый суп, овощной суп-пюре. Летом на обед вегетарианцы могут готовить окрошку, которая имеет большое количество вариаций, благодаря чему меню не теряет своего разнообразия.

Перекус

В качестве перекуса подойдет бутерброд с сыром или горячий бутерброд с яйцом. Для его приготовления вырежьте в ломтике хлеба середину, корочку поджарьте и вбейте внутрь яйцо. Готовый бутерброд посыпьте тертым сыром и зеленью.

Также можно приготовить сладкий вариант холодной закуски. Добавьте в творог сахар, ваниль и измельченные фрукты (орехи, сухофрукты), и намажьте полученную массу на ломтик хлеба.

Разнообразить любое, даже самое строгое вегетарианское меню можно при помощи салатов, приготовление которых не занимает много времени, а ингредиенты можно варьировать в зависимости от фантазии. Например, вы можете приготовить салат из цветной капусты, огурца и редиса, заправить его сметаной или оливковым маслом, и добавить зелень. Для восполнения белка можно готовить салаты с чечевицей, фасолью, твердыми сортами сыра.

Ужин

На ужин можно приготовить картофельное пюре и овощные котлеты. Дополните это салатом или легкой закуской. Еще один вариант вегетарианского ужина – порция каши и стакан молока или кисломолочного напитка.

Как вы заметили, меню вегетарианца тоже может быть разнообразным и полезным, главное – поддерживать баланс питательных веществ. Помните о витаминных и минеральных добавках, которые будут компенсировать дефицит некоторых питательных веществ, которые нельзя получить из растительной пищи.

И уделяйте время тренировкам в зале — это полезно в равно степени и «мясоедам», и вегетарианцам!

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

«Где вы берете белок?» — интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев – до 1,8 г/кг.

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Подробные сведения о сое ТУТ и ТУТ

  Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

 См также все о видах вегетарианства

Бобовые — это очень широкая группа продуктов:

• Черная фасоль
• Белая фасоль
• Фасоль пинто
• Нут
• Горох
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцы  и веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина — D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев

0-12 мес.                            400

 1-70 лет                             600-1000

 старше 70 лет                800-2000

Информация  VeganHealth.org

Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» — это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.

Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.

• Как перейти на вегетарианскую диету – советы опытных вегетарианцев
  

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых — 700 мг (минимум 525), для детей и подростков — 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста , капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини , брокколи, миндаль, морковь, рис.

Важно:

• Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
• Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
• Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.

 Рекомендуемая норма потребления кальция: 700-1000 мкг

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

• Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
• Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
• В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
• Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Витамин B12 для веганов

B12 — очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

• Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
• Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
• Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света.

• Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
• Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
• Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
• С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

 Рекомендуемая норма суточного потребления В12

14+ лет                              25-100  

 Беременные    25-100

 Кормящие         30-100

—————————————————————————————————————

Йод в рационе вегетарианца

Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).

Рекомендуемая норма потребления йода для взрослого: 75-150 мкг, каждые 2-3 дня

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион 0,5 г альфа-линоленовой кислоты в сыром виде. Например:

• 3 половинки грецких орехов
• 1 ч. л. перемолотых семян льна
• 1/4 ч. л. льняного масла
• 1 ч. л. рапсового масла

Также по теме:

Цинк

Есть мнение, что в вегетарианской диете недостаточно цинка (растительный цинк имеет низкую биодоступность), но вокруг рекомендуемых норм идут споры. Хорошими источниками витамина являются овсянка, бобовые, орехи, семена, цельнозерновой хлеб и мультивитаминные добавки.

По материалам Jolinda Hackett, VeganHealth.org

Читайте о вегетарианстве еще:

Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю, отзывы — минус 10 кг легко

Похудеть и одновременно снизить риск инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний — все это реально на вегетарианской диете. Получите рецепты вкусных и полезных блюд, которые вернут вам стройность и здоровье.

СодержаниеСвернуть

Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы. Вегетарианство это образ жизни, помогающий улучшить ее качество, уменьшить количество лишних килограммов.

Похудение при помощи сбалансированной вегетарианской диеты всегда дает эффективный результат. Кроме очищающего действия и потери килограммов, сторонники вегетарианства отмечают ощущение легкости в теле, хорошее настроение. Существует, противоположное мнение, отмечающее, что вред организму диетическое питание все-таки наносит. Но примеров, доказывающих справедливость утверждения, очень мало. Вегетарианский режим по-прежнему удерживает лидирующие позиции среди множества иных методик похудения.

Реклама

Вегетарианская система для похудения и здоровья

Медики, диетологи и ученые утверждают, что вегетарианская диета полезна для похудения и оздоровления организма, поскольку она ограничивает накопление вредного холестерина, жиров. Приверженцы этой системы питания употребляют еду растительного происхождения, богатую пищевыми волокнами, обогащенную витаминами, полезными компонентами.

Геоботаническая продукция содержит калорий и жиров намного меньше, чем животная. Фрукты, овощи помогают нормализовать перистальтику кишечника, улучшают общее состояние, утоляют чувство голода. Медицинские источники отмечают, что вегетарианцы не подвержены онкозаболеваниям, среди них редко встречаются гипертоники. Инсульты и инфаркты бывают у них очень редко.

Лев Толстой, Т. Эдисон, Леонардо да Винчи отдавали предпочтение овощному столу. Какое замечательное наследство оставили великие, оправдывая справедливое мнение о полезном действии вегетарианства на мозговую деятельность.

В чем польза растительной пищи

Правильно организованный растительный рацион оказывает положительное воздействие на организм человека, способствует его очищению и потере лишнего веса, замедляет процесс старения.

1. Ежедневное употребление растительной пищи помогает снизить вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. Такая система питания способна снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
2. Использование корнеплодов, злаковых культур, зелени и фруктов помогает избежать инфицирования организма кишечными палочками, сальмонеллами.
3. Научные исследования показали, что овощееды живут дольше, чем та часть людей, которые едят обычные кушанья, животные жиры, мясные деликатесы.
4. Рацион любителей постной еды, содержащий зерновые, орехи, бобовые, плоды, фрукты помогает обеспечить организм необходимыми витаминами, фолиевой кислотой. Продукция растениеводства содержит минералы, нужные для нормальной работы органов. Бобовые, тофу, семена обеспечивают белками, листовая зелень служит поставщиком антиоксидантов.
5. Минимальное содержание насыщенных жиров, холестерина нормализует избыточный вес, уменьшает риск развития заболеваний, связанных с его избытком.

Отрицательные стороны

Как любому типу поллотарианства, вегетарианству присущи некоторые отрицательные свойства.

1. Если животный белок, который содержится в говяжьем или свином мясе, усваивается организмом полностью и достаточно быстро, то на всасывание растительных белков организм тратит больше времени, усваивая при этом только половину.
2. Некоторые медики утверждают, что без животных жиров снижается иммунитет, увеличивается подверженность простудным заболеваниям. Возможно, причина возникновения анемии — потеря кальция, что ослабляет костную систему.
3. Не рекомендуется придерживаться этой системы детям, беременным, а также молодым людям, не достигшим 30 лет, чтобы не лишать растущий организм некоторых аминокислот, влияющих на рост, витаминов группы В.
4. Если вы приверженец веганства, следует учитывать, что отсутствие в рационе молока и его производных вызывает проблемы кроветворной, нервной систем.
5. Преобладание в рационе грубой клетчатки и бобовых может привести к вздутию живота.

Это не полный перечень плюсов и минусов растительных режимов питания. Имеется ряд косвенных доводов, относящихся к недостаткам вегетарианства. Положительной стороной является то, что некоторые вегетарианцы – долгожители свое крепкое здоровье полностью приписывают только диетпитанию.

А косвенный недостаток заключается в финансовой стороне вопроса. В наших условиях, чтобы обеспечить разнообразное, полноценное меню без мяса и животных жиров, понадобятся ощутимые затраты. Да и не каждый врач примет ответственность за будущее ребенка, если его беременная мама питается только растительными продуктами.

Реклама

Правила

Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров, обновление организма. При неукоснительном соблюдении правил, грамотном комбинировании составляющих компонентов рациона она помогает похудеть на 10 кг за одну – две недели.

Чтобы правильно рассчитать потребление калорий и размер порций, необходимо приобрести простые электронные весы, научиться считать калорийность блюд, количество необходимых вашему организму калорий. Важно соблюдать правила приготовления блюд при вегетарианском рационе, а именно:

• исключить жареное;
• умеренно использовать соль;
• избегать применения специй, других вкусовых приправ, в том числе, уксуса, его можно заменить лимонным соком.

Меню на неделю

Составить самостоятельно сбалансированное меню вегетарианской диеты на неделю довольно просто. Ниже приведен рацион на семь дней, который можно использовать как основу питания, меняя продукты на идентичные указанным. Следует помнить, что общий объем порций, употребляемых за один раз, не должен превышать 500 гр.

Понедельник

• Завтрак: одно вареное вкрутую яйцо, бутерброд из ржаного хлеба с адыгейским сыром.
• Обед: распаренная гречневая крупа, приправленная маслом, салат из свежих овощей и зелени, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
• Полдник: любые сладкие фрукты, за исключением бананов, компот.
• Ужин: запеченное рагу из овощей – картофель, морковь, баклажаны, кабачки. Овощи можно приправить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.

Вторник

• Завтрак: творог со свежими фруктами или ягодами. К творожно-ягодной смеси можно добавить мед в качестве подсластителя.
• Обед: картофель, тушеный с луком и грибами (свежими или мороженными, но не консервированными), зеленый салат из эскариоля и сельдерея, приправленный оливковым маслом, хлеб с отрубями или ржаной.
• Полдник: ягодный кисель и диетическое галетное печенье.
• Ужин: рисовая каша, приготовленная на молоке.

Среда

• Завтрак: теплый салат из отварных овощей с добавлением рапсового масла и лимонного сока, вареное яйцо. Овощи будут вкуснее и полезнее, если их приготовить в пароварке.
• Обед: постный суп на грибном бульоне, салат из помидоров с репчатым луком, приправленный нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом.
• Полдник: 50 г орехового ассорти и компот из ягод или сухофруктов.
• Ужин: деревенский творог с медом и стакан кефира.

Четверг

• Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке или приготовленный на пару, натуральный нежирный йогурт, перемешанный со свежими фруктами.
• Обед: овсяный суп-пюре с овощами, салат из свежей или квашеной капусты, ржаной хлеб.
• Полдник: коктейль из кефира и ягод или фруктов.
• Ужин: гречневая каша на молоке с добавлением распаренного изюма.

Пятница

• Завтрак: винегрет с фасолью и льняным маслом, яйцо, сваренное в мешочек.
• Обед: отварной рис с овощами, приправленный топленым маслом, хлеб. Можно дополнить рацион небольшой горстью орехов.
• Полдник: натуральный йогурт или ряженка со свежими ягодами и фруктами.
• Ужин: отварные или приготовленные на пару овощи, приправленные карри и конопляным маслом.

Суббота

• Завтрак: смесь натурального творога с ягодами или фруктами, приправленная медом.
• Обед: перец, фаршированный овощами с добавлением сливочного масла, хлеб с отрубями или ржаной.
• Полдник: орехи с медом, свежевыжатый яблочный сок.
• Ужин: винегрет с фасолью, приправленный нерафинированным подсолнечным маслом.

Воскресенье

• Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке, бутерброд с адыгейским сыром.
• Обед: борщ или щи, приготовленные на овощном бульоне, хлеб, зеленый салат с льняным маслом.
• Полдник: сладкие фрукты с соком или компотом.
• Ужин: пюре из отварного картофеля и молока.

Сбалансированная геоботаническая программа является залогом похудения, омоложения и крепкого здоровья. Однако врачи настоятельно рекомендуют дополнить такой жесткий рацион продуктами, содержащими йод и кальций. Полезно будет включить в меню морскую капусту, морепродукты и рыбу.

Рецепты

Многие блюда, знакомые нам в повседневной жизни, станут вегетарианскими, если убрать из их состава животный белок. Поэтому охватить в одной статье всю вегетарианскую кухню невозможно, так что ниже собрано несколько рецептов постного стола, которые помогут худеющим организовать питание на начальном этапе.

Постные щи или борщ

Несмотря на отсутствие мяса, вегетарианские супы получаются наваристыми и сытными. Готовятся они проще и быстрее, чем на говяжьем или свином бульоне.

Чтобы приготовить вегетарианские щи, понадобятся:

• небольшой кочан белокочанной капусты;
• одна морковь;
• небольшая головка репчатого лука;
• 2 картофелины среднего размера;
• томатная паста собственного приготовления или один большой помидор;
• зубчик чеснока.

Процесс приготовления:

1. Налить в кастрюлю 2 литра чистой воды и вскипятить ее.
2. Капусту нарезать тонкой соломкой и положить в кипящую воду на 15 минут.
3. Пока готовится капуста, надо натереть или мелко нарезать морковь и лук, обжарить их на растительном масле, в конце добавить к овощам томатную пасту или мелко нарезанный помидор, очищенный чеснок и потомить заправку на медленном огне с закрытой крышкой.
4. Картофель почистить и порезать мелкими кубиками.
5. К отварной капусте добавить нарезанный картофель и довести суп до кипения.
6. Добавить в кастрюлю приправу из овощей и томатной пасты, выключить огонь и дать щам настояться минут 10-15.

Советы по приготовлению:

• Если вы предпочитаете борщ, то просто добавьте в зажарку небольшую свеклу.
• Суп получится более легким, если морковь, лук, помидор и свеклу не обжаривать, а добавить в кастрюлю свежими.
• Чтобы сделать суп более питательным и сытным, можно добавить в него предварительно отваренную фасоль.
• Вегетарианские щи и борщи великолепно сочетаются со свежей зеленью. Нашинкуйте петрушку, укроп, зеленый лук и добавьте их в тарелку с супом.

Крупы и каши

Сами по себе крупы в любом виде относятся к вегетарианскому столу, так как имеют растительное происхождение. Их готовят на завтрак в виде каш, на обед и ужин в качестве гарнира или основного блюда. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания с целью избавления от лишнего веса, ниже приведены советы по приготовлению основных разновидностей круп для диетического стола.

1. Гречневая крупа принесет больше пользы, если ее не отваривать, а распарить. В кастрюлю надо добавить промытую гречневую крупу и кипяток из расчета 1:2, то есть на стакан крупы необходимо два стакана воды. Кастрюлю плотно закрыть и оставить на 10-12 часов. В готовую кашу можно добавлять мед, ягоды и фрукты, сухофрукты.
2. Распаренная овсянка также сохранит больше полезных веществ, чем сваренная. В кастрюлю залить 1 стакан воды и довести до кипения, добавить соль по вкусу и снять кастрюлю с огня. В кипяток добавить стакан овсяных хлопьев, плотно закрыть крышкой и дать настояться в течение нескольких часов. К готовой каше можно добавить орехи, свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, мед. Рекомендуется готовить одну порцию за раз, так как при длительном хранении эта каша сильно теряет вкусовые качества.
3. Рисовую крупу тоже можно распарить, но этот процесс займет несколько суток, а свойства каши не будут отличаться от сваренной. Рис готовят непосредственно перед употреблением: вскипятить два стакана воды, добавить стакан промытого риса, закрыть крышкой и варить на медленном огне 10 минут, затем выключить огонь и дать крупе постоять еще минут 10. Эта крупа идеально сочетается с овощами, поэтому ее часто употребляют на обед или ужин в качестве основного блюда.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Другие варианты диеты

По сути, приставка «вег» означает исключение из рациона мяса. Но вегетарианство содержит много нюансов, касающихся не только продуктов питания, но образа жизни. На планете вегетарианцев насчитывается больше миллиарда. Приверженцы этой системы питания делятся между собой на группы, которые отличаются друг от друга не только идеологией, но и употребляемыми продуктами. Основные группы — это вегетарианцы и веганы. Существенная разница между вегетарианской и веганской диетой заключается в строгости питания.

Веганы не едят никакого мяса, отказываются от молока и рыбы, исключают из рациона яйца. В редких случаях могут употреблять мед. Такую очень жесткую систему официальная медицина и наука считают вредной. Полный отказ от животного белка влечет за собой авитаминоз, снижение уровня железа вплоть до анемии, сильную потерю веса. Естественно, строгое соблюдение требований вызывает серьезные проблемы со здоровьем. В своем образе жизни веганы руководствуются моральными принципами, ставя во главу мировоззрения непримиримое отношение к эксплуатации животных и, соответственно, к мясу, молоку. Наряду с исключением со своего стола мясных блюд, веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, полученными в результате добавления животных материалов при изготовлении. Они отказываются посещать зоопарки, цирки, мотивируя отказ тем, что там животных содержат в неволе и т. д.

Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, но при этом употребляют молоко и молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, птицу. В их рационе полностью отсутствует свинина, говядина, баранина. К меду относятся неоднозначно, но мягкое отношение этой группы к некоторым видам еды разрешает и его. Для кого-то режим с растительным столом является образом жизни, для других – способом питания, поддерживающим здоровье. Врачи отмечают, что такой богатый рацион приносит организму пользу.

Многочисленная группа обычных вегетарианцев делится на несколько подгрупп:

1. Лакто – вегетарианцы, употребляя геоботаничекую пищу, могут позволить себе молоко, кефир, сметану, масло. Эта система широко пропагандируется индийскими философскими и религиозными течениями.
2. Ово — вегетарианская программа исключает употребление молока, но позволяет использовать для еды яйца и мед. С этической точки зрения рацион, содержащий яйца, оправдан, поскольку современное птицеводство поставляет неоплодотворенные яйца, т. е. их содержимое не является живым существом. Кроме того, яйца присутствуют в составе многих блюд, выпечке. Таким образом, эта система считается демократичным видом поста. Она хороша для тех, кто не может переносить молочные деликатесы.
3. Наиболее популярным подвидом считается лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы этого направления не едят мяса птиц и животных, рыбу и морепродукты, но к пище добавляют яйца, молоко.

Лакто-ово-вегетарианцы делятся на две подгруппы:

• Первая группа отказывается от употребления мяса из этических соображений и сострадания к животным;
• Вторые придерживаются подобного режим приема еды, желая укрепить здоровье.

Есть еще несколько разновидностей диетических систем связанных между собой:

• Фруторианство, например, подразумевает питание только свежими фруктами, при условии, что они выращиваются и добываются без повреждения самих растений. Эта очень опасная схема питания приводит к катастрофической потере в весе и к серьезным проблемам со здоровьем.
• Су вегетарианство широко распространено у буддистов. Основным принципом является исключение из рациона продукции животноводства, растениеводства, имеющей неприятный запах (например, лука, чеснока).
• Система, основанная на употреблении злаковых, бобовых культурах, носит название макробиотической. Однако, вегетарианской ее считают условно, поскольку в ней содержится рыба.
• Сыроеды едят любые овощи, фрукты, орехи, не подвергая их тепловой обработке.

При выборе своего рациона из вышеперечисленных вариантов необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом или профессиональным диетологом. Отказ от животного белка, а тем более переход на одни фрукты или сырые овощи, может привести к нежелательным последствиям, лишить организм важных, нужных ему веществ.

Спортивная

Стандартное меню спортсмена в обязательном порядке содержит большое количество животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными и добиться результата без употребления мяса и даже молочных продуктов. Вопреки стандартному взгляду на спортивное питание, польза растительного рациона доказана практикой спортсменов-вегетарианцев. Важно придерживаться следующих правил:

1. Не следует исключать из рациона полностью или сильно снижать продукты, содержащие углеводы. Их употребление необходимо для поддержки работоспособности организма в период интенсивных тренировок. Медленные углеводы нужно есть перед тренировкой в сочетании с небольшим количеством белков.
2. Растительный белок следует употреблять сразу после тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов. Это позволит организму нарастить мышечную ткань.
3. При диете в сочетании с физическими нагрузками необходимо пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда спортсмены-вегетарианцы включают в свой рацион протеиновые коктейли, приготовленные без использования животного протеина. Однако, можно обойтись и без них.

Меню на неделю

Подбор блюд для спортивной диеты достаточно разнообразный и сытный. В продовольственный набор спортсменов входят основные виды съестного:

• все овощи, приготовленные тушением, вареные или сырые;
• фрукты — все виды, приготовленные любым способом;
• зелень, все виды листовых салатов;
• бобовые: чечевица, бобы, нут, горох;
• зерновые культуры: коричневый рис, гречка, просо, пшеница, семена конопли, семечки и пр.;
• макароны, хлеб;
• масла – рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое, виноградное и т. д.

Размеры порций подбираются индивидуально, в зависимости от исходных данных и физической нагрузки. Если чувствуете, что насытились, от некоторых блюд допустимо отказаться. При активных занятиях спортом разнообразие в питании будет идеальным вариантом для поддержания формы.

Приведенное ниже меню рассчитано на спортсменов, употребляющих во время или после тренировки белковые коктейли. Если же вы не хотите их пить, обязательно включите в рацион куриные яйца.

День первый

• Завтрак: стакан нежирного коровьего молока (можно заменить соевым, но нежелательно), один кусок хлеба с отрубями.
• Второй завтрак: овсяная каша на воде, булка из соевой муки, свежевыжатый сок.
• Обед: тарелка овощного супа, рыба, приготовленная на пару или на гриле, соевый соус. На гарнир к рыбе отварные бобовые (фасоль, бобы, горох). На третье стакан травяного чая.
• Полдник: стакан обезжиренного кефира, ржаной хлеб.
• Ужин: отварной рис, лучше коричневый или бурый (200 г) и креветки (15-20 шт.), чашка несладкого зеленого чая.
• Если чувство голода остается, съешьте перед сном один небольшой апельсин.

День второй

• Завтрак: овсяная каша на воде, лучше запаренная, апельсин, травяной чай.
• Второй завтрак: 100 г нежирного творога, смешанного со свежими фруктами или ягодами, например, груша, финики, сливы.
• Обед: молочный суп, морепродукты, винегрет, приготовленный из овощей на пару, соевая булочка с ягодами.
• Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, небольшая соевая булочка.
• Ужин: гречневая каша с тушеными грибами, стакан зеленого чая.
• На ночь можно съесть небольшой кусочек булочки со сливочным маслом и выпить яблочно-облепиховый сок.

Третий день

• Завтрак: 100 г свежего творога с небольшим количеством меда, чашка черного кофе без сахара или чая.
• Второй завтрак: свежие ананасы около 200 граммов. Консервированные фрукты допустимы, но только при условии, что в них отсутствует сахар.
• Обед: овощной суп на рыбном бульоне, отварной молодой картофель, салат из свежих огурцов, помидоров и оливок, приправленный лимонным соком и растительным маслом, свежий сок или компот без сахара.
• Полдник: горсть грецких орехов, напиток из минеральной воды без газа со свежим соком лимона или апельсина в пропорции 1:1.
• Ужин: рис с отварными овощами, зеленый чай без сахара.
• Перед сном можно выпить стакан кефира.

Четвертый день

• Завтрак: рисовый пудинг и полстакана обезжиренного или соевого молока.
• Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, стакан ананасового сока.
• Обед: постный овощной суп, отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), тушеные кабачки, хлеб грубого помола с отрубями, стакан минеральной воды с газом.
• Полдник: свежее яблоко, булочка из муки и отрубей, травяной чай.
• Ужин: нежирная отварная или приготовленная на пару рыба, небольшое количество макарон из твердых сортов пшеницы, свежий сок или компот.
• Перед сном можно съесть апельсин или киви.

День пятый

• Завтрак: овсяные мюсли с орехами или сухофруктами, несладкий чай или кофе.
• Второй завтрак: свежий творог с бананом, ягодный кисель.
• Обед: Овощная окрошка, слабосоленая сельдь с молодым картофелем, ржаной хлеб, свежие ягоды или фрукты.
• Полдник: свежие фрукты и ягоды с добавлением меда.
• Ужин: отварной рис с тушеными грибами, салат из свежих помидоров с репчатым луком, приправленный растительным маслом и соком лимона.
• Перед сном можно выпить стакан кефира.

Шестой день

• Завтрак: булочка с маком и медом, стакан компота из чернослива.
• Второй завтрак: овсяная каша на воде, две столовые ложки семечек подсолнечника, несладкий зеленый чай.
• Обед: суп из морепродуктов, картофельное пюре на соевом молоке, салат из зеленых маслин со свежей зеленью, натуральный виноградный сок.
• Полдник: нежирный свежий творог с изюмом, минеральная вода с соком лимона или апельсина.
• Ужин: тушеная рыба, запеченные кабачки, отварной зеленый горошек, несладкий зеленый чай.
• На ночь можно съесть апельсин или киви.

День седьмой

• Завтрак: стакан кефира со свежими фруктами или ягодами, булочка из муки грубого помола.
• Второй завтрак: фруктовый салат из банана, яблока и орехов, несладкий чай или травяной настой.
• Обед: гречневая каша с тушеными грибами, зеленый салат из сельдерея, листового салата, укропа и петрушки, приправленный растительным маслом, свежий яблочный сок.
• Полдник: стакан кефира с пшеничным хлебом.
• Ужин: отварной рис, тушеные морепродукты, зеленый чай.
• Перед сном можно выпить фруктовый или ягодный кисель.

Белковая

Белковая диета для вегетарианцев отличается от классического безуглеводного питания из-за специфики рациона, поэтому рацион строится на употреблении продуктов с повышенным содержанием белка и правильной комбинации блюд.

Растительными источниками протеина являются бобовые культуры, соя и продукты на ее основе, ячмень и кукуруза. Диетологи настоятельно рекомендуют включить в рацион молоко и молочные продукты, перепелиные и куриные яйца. Если ваш режим питания относится к строгому веганству, надо быть готовым к следующим проблемам:

• избыток белка приводит к повышению нагрузки на почки и надпочечники, способствуя развитию хронических заболеваний и образованию камней;
• обильная потеря жидкости способствует быстрому вымыванию кальция из организма, нанося тем самым вред костям, зубам, волосам и ногтям;
• снижение холестерина ниже допустимого уровня, что чревато эмоциональными расстройствами, нарушением кровообращения, хроническим расстройством системы пищеварения;
• повышение свертываемости крови, повышение риска образования тромбов.

Кроме вышеперечисленных проблем существует также риск не потерять вес, а набрать его. Белок необходим организму для построения мышечной массы, но просто поставлять его в организм бессмысленно. Безуглеводные диеты всегда должны сочетаться с активными физическими нагрузками, в противном случае эффект будет либо слабый, либо отрицательный.

Меню

В предложенном ниже меню для вегетарианцев присутствуют куриные и перепелиные яйца, сыры, йогурты. Диетологи настоятельно не рекомендуют отказываться от этих продуктов. За один прием пищи необходимо употреблять продуктов не более 300 граммов общего веса. В течение дня необходимо обильное питье – чистая питьевая вода не менее двух литров.

Понедельник

• Завтрак: каша из запаренной овсянки, коктейль из натурального несладкого йогурта и ягод, пшеничный хлеб из муки грубого помола.
• Обед: постный суп на основе зеленой чечевицы, отварная крупа киноа с добавлением миндаля и изюма, диетические хлебцы, ягодный или фруктовый морс.
• Полдник: орехи или фрукты.
• Ужин: отварная кукуруза с тушеными овощами (морковь, кабачок, баклажан, лук репчатый, помидор), зеленый чай.

Вторник

• Завтрак: проросшие зерна пшеницы или бобовых, смузи из моркови и апельсина.
• Обед: овощной суп с бобовыми, макароны из твердых сортов пшеницы, соевые сосиски или сардельки, компот из фруктов.
• Полдник: орехи или фрукты.
• Ужин: овощной салат с добавлением нута, распаренная гречневая каша, стакан молока.

Среда

• Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
• Обед: овощной суп-пюре, отварной хумус или зеленый горошек, ржаной хлеб, фруктовый компот.
• Полдник: орехи кешью.
• Ужин: тушеные овощи, соевый сыр тофу, стакан ряженки.

Четверг

• Завтрак: перловая каша, смузи из тыквы, зеленое яблоко.
• Обед: овощной суп с нутом, рагу из овощей, запеченное в духовке, диетические хлебцы, стакан сока.
• Полдник: жареные каштаны или свежие овощи.
• Ужин: отварная капуста брокколи, куриное яйцо, сваренное вкрутую, стакан соевого молока.

Пятница

• Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
• Обед: индийский суп дхал на основе бобов и кокосового молока, зеленый горошек, ржаной хлеб, компот или сок.
• Полдник: любые орехи.
• Ужин: каша из семян льна, стакан несладкой простокваши.

Суббота

• Завтрак: соевый сыр, смузи из клубники и банана, зеленый чай.
• Обед: тыквенный суп-пюре, тушеная фасоль с овощами, спаржа, сок или компот.
• Полдник: творог с фруктами.
• Ужин: бурый рис с кукурузой, ряженка или натуральный несладкий йогурт.

Воскресенье

• Завтрак: ячневая каша с добавлением изюма, пшеничный цельнозерновой хлеб, какао на молоке.
• Обед: легкий овощной суп с рисовой крупой, плов с нутом, диетические хлебцы, сок или морс.
• Полдник: несладкий йогурт или фрукты.
• Ужин: тушеные овощи, сыр тофу, стакан кефира или ряженки.

Отзывы и результаты похудевших

Существуют объективные причины, которыми руководствуются люди, избравшие вегетарианскую систему образом жизни. Одни заботятся о безопасности животного мира, другие пекутся о своем здоровье. Как бы то ни было, но в обществе на вегетарианцев смотрят с некоторым недоумением, порой сочувствуя не понятно почему, порой с иронией, а иногда воспринимают их как больных людей. Посмотрим, как отзываются о вегетарианстве те, кто испытал его на себе. Ниже приводятся отзывы, результаты разных людей, которые в силу личных пристрастий стали вегетарианцами.

Маргарита Чекалина, г. Нижний Тагил

Я стала вегетарианкой 2 года назад. Соблюдение вегетарианского режима питания помогло мне избавиться от запора, атопического дерматита. Кроме того, я очень похудела, когда я начинала питаться правильно, мой вес был около 95кг при росте 169 см. Сейчас я вешу чуть больше 70 кг. Прежде чем переходить на постную еду, надо подготовить себя, свой организм. Обязательно продумайте, какие продукты вы будете использовать, какое меню составите. За несколько дней до перехода на диету почистите кишечник, а накануне кушайте только сырые яблоки, груши, инжир, помидоры, огурцы, свеклу, зелень. Надо пить очень много воды, лучше пить минеральную, но только без газа. На следующий день сделайте разгрузку: ничего не ешьте, пейте воду с лимонным соком и добавлением меда. Непосредственно перед началом нового образа жизни снова ешьте сырые овощи или плоды деревьев. Следующий день начинаете с вегетарианского завтрака. Продолжаете постную диету.

У меня очистился организм через неделю. Как это было: вышли каловые камни, я потеряла больше трех килограммов, исчезли многочисленные прыщи. Мне очень помог просмотр фильма «Земляне». Надеюсь, вам он поможет выдержать пост.

Ольга Петушинская, 26 лет, г. Саранск

Я «подсела» на вегетарианскую систему больше года назад. Как-то мне попала на глаза одна книжка, автора сейчас не помню. Но речь шла о вреде животного белка, жиров и другой еды, которая не выросла из земли. Помню, что много говорилось о безуглеводной пище. Что-то произошло со мной, я стала следовать советам автора. Конечно, сказалось мое желание похудеть. В школьные, студенческие годы я отличалась упитанностью, всегда с завистью смотрела на стройных подружек.

Первое, что я сделала, когда начала вегетарианскую эпопею: отказалась от алкогольных напитков, жиров, животных белков, а также сладостей. Вместо них я открыла удивительно вкусные, питательные сухофрукты. Бутерброды с колбасой, жареные яйца, фастфуды мне заменили каши с постным маслом, постные супы, всегда ела салаты, заправленные лимонным соком. Впрочем, полезные рецепты легко найти через интернет. Останавливаться на этом не буду.

Расскажу о своих впечатлениях. Первый месяц правильного соблюдения условий вегетарианства меня потряс. Сначала меня обсыпали прыщи. Запаниковала, конечно. Пришлось обратиться к дерматологу. К счастью, дядька оказался понимающий, объяснил, что организм, таким образом, чистится. Он посоветовал мне немного подождать. Действительно, результаты оправдали мои самые лучшие ожидания. Через несколько месяцев кожа стала бархатистой, очень приятного нежно-розового оттенка. Меня даже знакомые спрашивают, какой крем так улучшил кожу. Еще один момент радует, мы все потеем, но вегетарианцы, скажу откровенно, потеют без неприятного запаха. Это точно.

Была еще одна неприятность: у меня стали выпадать волосы. Поэтому пью поливитамины до сих пор. Ногти же стали крепче, не слоятся, не ломаются. Еще похвастаюсь здоровым сном, сплю, как младенец.

Сейчас мне приходится выдерживать нападки моей мамы, которая считает вегетарианство, чуть ли не болезнью, она уверена, что оно может повлиять на гормональный фон… Тяжело объяснять, что это мой образ жизни, что мне нравится чувствовать себя легко, свободно, всегда быть подтянутой и стройной. Но я справлюсь!

Лиза Алматаева 15 лет, г. Чебоксары

Я считаю, что надо есть все, что попадает в холодильник. А если мне без мяса плохо, мне нравятся бутерброды с колбасой и горчицей? Я не буду себя мучить никакими ограничениями. Вот еще, траву есть!!!! У нас соседка сидит на диетах, стала тощая, как доска.

Владимир Чегодаев 35 лет, учитель физкультуры, г. Братск

Если человек может обойтись без мяса, пусть не ест его. Я вообще не понимаю, почему, например, вегетарианцев некоторые мясоеды пытаются убедить, что жить без мяса нельзя, что надо восполнять витаминный запас. Считаю, что в продуктах с грядки содержатся все необходимые вещества. Я занимаюсь спортом, придерживаюсь лакто-ово-вегетарианской системы, всем доволен, особенно своими победами в любительском спорте. Сбалансированный режим лакто-ово-вегетарианства поставляет организму все необходимые вещества. Например, о недостатке витамина В12, употребляя яйца вообще не надо беспокоиться.

Антонина Березина, повар, 44г., с. Ново-Алексеевка Чишминского района РБ

Наслушалась я о вреде мяса и других жирных лакомств, решила стать вегетарианкой. У нас в деревне это не просто сделать: одно мясо да картошку едим. Но мне очень хотелось похудеть, одежда уж мала стала. С дури перестала кушать не только мясо, но молоко, яйца. Конечно, недостаток витаминов дал о себе знать. Я стала орать на всех, настроение всегда было плохим, спать хотелось, не могу выразить как сильно. Дошло до того, что стала в обмороки валиться. Пошла к фельдшеру, взяли кровь на анализ. Оказалось, что гемоглобин у меня низкий. И все из-за вегетарианской еды. В общем, рассталась я с мечтой о стройной фигуре и тонкой талии, начала есть мясо, жирные блинчики, оладьи. Знаете, жизнь наладилась. Мне утром петь хочется. Так, что не считаю я, что вегетарианская еда полезна, помогает похудеть. Мне — то она не помогла!

Михаил Островерх, 55 лет, слесарь, г. Таганрог

Свой первый опыт с постной едой помню очень хорошо. Начинал я это дело лет 8 назад, когда начались проблемы с холестерином и высоким давлением. Первый месяц был трудным, недостаток железа образовался. Через некоторое время я ощутил дискомфорт в животе, и задумался, почему пучит живот? Подчитал кое-что в интернете, посоветовался с врачом, узнал, что это связано с обильным поступлением клетчатки и фруктовых пищевых волокон с плодами и корнеплодами, которые я ел в изобилии. Они вызывают повышенное газообразование, метеоризм, иногда диарею. Пришлось скорректировать рецепты, добавил бобовые и каши из них, ограничил яблоки, капусту, вызывающие дискомфорт. Сейчас чувствую себя вполне здоровым, а холестерин у меня снизился до нормы без таблеток!

Реклама

Видео

Сбалансированное питание вегетарианца – меню на неделю на каждый день

Кто такой вегетарианец, что едят вегетарианцы, и можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Приверженцев вегетарианства в последние годы становится все больше: кто-то придерживается этой системы питания исключительно из диетических соображений, кто-то просто хочет находиться в тренде, ну а для других отказ от употребления животной плоти – проявление этического отношения к жизни.

Итак, какие же они – вегетарианцы?

Хумус

thehealthyfoodie.com Восточное блюдо, которое отлично подходит для бутербродов. Готовится оно из нута, который продаётся в большинстве крупных магазинов. Хумус — питательное блюдо, позволяющее нормализовать уровень холестерина в крови и помочь работе нервной системы. Также хумус снижает уровень сахара в крови и богат белком.

Ингредиенты

• 300 г сухого нута;
• 30–100 г семян кунжута;
• 3 зубчика чеснока;
• 4–7 столовых ложек лимонного сока;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• соль.

Приготовление

Лучше приготовить нут заранее. Хорошо промойте его и замочите на 10–15 часов. Очищать нут от шелухи или нет — решать вам. Без шелухи получается более нежный и однородный состав, а с шелухой — интересная текстура. Нут варите 2 часа без соли и специй. Проверить готовность нута можно, раздавив горошину между пальцами. Отвар нута оставьте, он ещё понадобится.

Слегка обжарьте кунжут до золотистого цвета и измельчить в кофемолке. Смешайте кунжут с чесноком и оливковым маслом и измельчите в блендере до однородности. Добавьте нут и 300 мл отвара, продолжая измельчать. В готовое блюдо добавьте лимонный сок и соль по вкусу.

Блинчики

dailymail.co.uk
Блины — это не всегда молоко, кефир и яйца. Их можно есть и в пост, если правильно приготовить.

Ингредиенты

• 1½ стакана муки;
• 2 стакана воды;
• 50 мл растительного масла;
• 1 столовая ложка сахара;
• ½ чайной ложки соды;
• 1 чайная ложка уксуса или лимонной кислоты;
• соль — по вкусу.

Приготовление

Растворите в воде сахар и лимонную кислоту. Небольшими порциями всыпьте муку, постоянно помешивая, пока не останется комочков.

Добавьте соду и масло, дайте постоять минимум 10 минут. Тесто готово. Если хотите более сладкие блинчики, можете всыпать больше сахара. Также можно добавить немного какао-порошка и получить шоколадные блинчики. Выпекайте блины на среднем огне до готовности.

Разновидности вегетарианства

Вегетарианство в его традиционном понимании предполагает отказ от употребления мяса. Приверженцы данной системы питания подразделяются на отдельные группы. Такие группы отличаются между собой рационом питания.

В ежедневном меню веганов вообще не содержится мяса. Из рациона исключаются и яйца, рыбные блюда.

Веганскую систему питания принято считать очень жёсткой. Представителями официальной медицины она признана опасной для здоровья. Полный отказ от пищи, в составе которой содержится белок растительного происхождения, может стать причиной следующих неблагоприятных последствий:

• уменьшение содержания железа в организме;
• возникновение авитаминоза;
• резкая потеря веса.

Убеждённые вегетарианцы отказываются от ношения одежды или использования бытовой химии, при изготовлении которой использовались материалы животного происхождения. Они избегают посещения цирков или зоопарков. Свой отказ наведываться в эти места они объясняют тем, что там животные содержатся в неволе.

Вегетарианская диета для похудения предполагает включение в рацион растительной пищи. Но вегетарианцы употребляют в пищу и следующие продукты:

• молоко;
• молочные изделия;
• яйца;
• морепродукты;
• птицу;
• рыбу.

В рационе вегетарианцев полностью отсутствуют такие сорта мяса, как баранина, говядина или свинина. Для некоторых людей такой рацион питания является образом жизни, для других – способом поддержания отличного самочувствия.

Лакто-вегетарианцы могут позволить себе немного сметаны, масла сливочного, молока или кефира. Такая система питания часто упоминается последователями индийских религиозных и философских течений.

Ово-вегетарианская программа исключает включение в рацион молока. Но при этом разрешается употребление мёда и яиц. С этической точки зрения, такой рацион оправдан. В магазинах продаются неоплодотворённые яйца. Их содержимое никак нельзя считать живым существом. Яйца присутствуют и в составе выпечки и многих других блюд. Такая система питания идеально подходит людям с индивидуальной непереносимостью молочных продуктов.

Наибольшей популярностью пользуется лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы данного направления отказываются от употребления мяса животных, разнообразной дичи, морепродуктов и рыбных блюд. При этом в рационе могут присутствовать молоко и яйца.

Сторонников лакто-ово-вегетарианства можно подразделить на две подгруппы:

• представители первой группы отказываются от включения в рацион мясных блюд из-за сострадания к животным. Этот выбор продиктован этическими соображениями;
• представители, которые относятся ко второй группе, придерживаются подобного рациона в целях укрепления здоровья.

Существует ещё несколько популярных диетических систем:

• фруторианство. Такая система питания предполагает включение в ежедневное меню исключительно свежих фруктов. Подобный рацион приводит к резкому снижению веса и возникновению серьёзных проблем со здоровьем;
• су-вегетарианство. Такая система питания распространена у сторонников буддизма. Основной принцип су-вегетарианства – исключение из меню продуктов растениеводства и животноводства, которая имеет неприятный запах. К таким продуктам относятся лук и чеснок;
• макробиотическая система питания. Она предусматривает включение в рацион злаковых и бобовых культур. Строго вегетарианской такую систему снижения веса можно считать условной, так как в меню присутствуют рыбные блюда;
• сыроедство. Представители такой системы питания употребляют в пищу фрукты, орехи, овощные блюда. Сыроеды не подвергают пищу предварительной термической обработке.

Перед выбором рациона нужно предварительно проконсультироваться с диетологом. Отказ от белка животного происхождения или включение в рацион исключительно сырых овощей и фруктов может спровоцировать возникновение негативных последствий. Лишение организма необходимых питательных веществ причиняет вред здоровью.

Тыквенный крем-суп

charchaguru.com
Если хочется чего-то оригинального, что можно приготовить буквально за полчаса, тыквенный крем-суп с сельдереем — отличное решение.

Ингредиенты

• 1 пучок сельдерея;
• 400 г тыквы;
• 1 луковица;
• специи — по вкусу;
• сухарики — для подачи.

Приготовление

Овощи нарежьте и поставьте на огонь. Доведите до кипения и варите около 10 минут. Слейте часть бульона, чтобы овощи были немного покрыты водой. Примерно чашку бульона можно оставить на случай, если суп получится слишком густым.

Снимите кастрюлю с огня и блендером измельчите овощи до однородного кремообразного состояния. Если суп получается слишком жидким, добавьте немного муки, но не больше столовой ложки. Всыпьте специи. В готовый суп можно добавить несколько ложек кунжута. Также отлично подходят чеснок и паприка, а если хочется, чтобы суп стал более жёлтым, добавьте карри.

Лучше тыквенный суп сочетается с сухариками. Добавлять их нужно сразу перед подачей.

СУХОФРУКТЫ

Применение сухофруктов в кулинарии практически бесконечно разнообразно: компоты, салаты, десерты, различные энергетические и стимулирующие иммунитет смеси, батончики.

Сухофрукты следует уметь правильно выбирать. Существует два способа сушки фруктов: природный (на солнце/ветру и в тени) и температурно-химический. В последнем случае применяют сернистый газ, пищевые красители и консерванты, которые делают сухофрукты красивыми и продлевают срок их хранения.

Курага, иссушенная природным способом, должна быть коричневой и никогда сочно оранжевой, изюм – коричневым или темно-голубым, но не блестящим, инжир – серым или светло-коричневым. Чем более сморщенными и непривлекательными выглядят сухофрукты, тем они натуральнее.

Гуакамоле

pinterest.com
Ярко-зелёное и очень вкусное блюдо, которое можно намазать на бутерброд, подать к пасте, использовать как соус или добавить в роллы вместо авокадо.

Ингредиенты

• 2 авокадо;
• 1 лайм;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• соль — по вкусу;
• специи — по вкусу.

Приготовление

Достаньте из авокадо мякоть. Проще всего разрезать плод пополам и вычистить мякоть ложкой. Из лайма выжмите сок, добавьте оливковое масло, соль и специи и смешайте всё в блендере.

Сок лайма не только добавляет вкус, но и позволяет гуакамоле дольше не темнеть. В готовое гуакамоле можно добавить мелко нарезанные овощи. Отлично подходят помидоры и морковь.

Какие продукты следует есть

Вегетарианская диета должна включать большое количество разнообразных фруктов, овощей, зерновых культур, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, обеспечиваемый мясом в вашем рационе, включите в него различные богатые белками растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы будете следовать оволактовегетарианской диете, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.

Употребление богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, обеспечит ваш организм рядом важных витаминов и минералов, перекрыв любые недостатки важных веществ в вашем рационе.

Вот несколько здоровых продуктов питания на вегетарианской диете:

• Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики.
• Овощи: Зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, помидоры, морковь.
• Зерна: Киноа, ячмень, гречиха, рис, овес.
• Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис.
• Семена: Семена льна, семена чиа и семена конопли.
• Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
• Белки: Темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты.

Резюме:

Здоровая вегетарианская диета включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, зерно, полезные жиры и растительные белки.

Шоколадный торт

travelinginthyme.com
Дешёвый и простой рецепт постного торта. Главный плюс этого десерта — минимум грязной посуды.

Ингредиенты

• 2 стакана муки;
• ½ стакана какао-порошка;
• 1 стакан сахара;
• 1 пакетик ванилина;
• 1 пакетик разрыхлителя теста;
• ½ стакана подсолнечного масла;
• 2 стакана воды.

Приготовление

Все ингредиенты можно замешать в форме для выпечки. Только будьте осторожны и не поцарапайте её. Для этого используйте деревянную или силиконовую ложку. Смешайте все сухие ингредиенты, добавьте к ним подсолнечное масло и, постоянно помешивая, влейте воду.

Выпекайте торт в разогретой до 180 градусах духовке примерно 40 минут в зависимости от толщины коржа. После того как достанете его из духовки, дайте торту остыть в течение 10–15 минут.

ВОДОРОСЛИ

НОРИ

– это японское название съедобных красных водорослей, а также изготовленных из них продуктов. Водоросли высушивают, измельчают и прессуют в привычные нам зеленые листы, напоминающие бумагу. Япония, Корея и Китай, основные производители и потребители нории, используют этот продукт на протяжении многих веков, и не всегда он имел вид бумаги, а выглядел как перемолотая кашица. Нори содержат йод, железо, фосфор, растительные протеины, витамины. В листы нори можно завернуть не только рис (приготовление суши), но также панир, различные овощные нарезки, и подать под пикантным соусом.

МОРСКАЯ КАПУСТА

(ламинария) принадлежит к классу бурых морских водорослей и с незапамятных времен используется в пищу жителями морских районов. По составу она очень богата различными макро- и микро-элементами, и, как показали исследования, ламинария тормозит процессы старения, благотворно влияет на сосуды и другие системы организма.

Важно отметить тот факт, что водоросли придают блюдам рыбный вкус, что немаловажно при замене рыбы ее растительными эквивалентами. Мы предлагаем вам 3 отличных способа приготовления полноценных, вкуснейших «морских» блюд: внимательно изучите наши «“Рыбные” вегетарианские рецепты».

Драники

bettycrocker.com
Вкусный рецепт драников без ингредиентов животного происхождения.

Ингредиенты

• 7–8 клубней картофеля;
• 2–3 столовые ложки муки;
• специи — по вкусу
• ¼ чайной ложки соды.

Приготовление

Почистите картошку и натрите её на тёрке. Чтобы драники не разваливались, половину клубней натрите на крупной тёрке, а другую половину — на мелкой. Смешайте все ингредиенты и жарьте на растительном масле на хорошо разогретой сковородке 10 минут.

Блюдо получится более вкусным, если добавить в картошку мелко порубленные вяленые помидоры и паприку.

Опасности вегетарианского меню

Абсолютное большинство медиков выступает против строгого вегетарианства. Длительное применение принципов веганства становится причиной дефицита цинка, железа, кальция, незаменимых кислот, витаминов А, D и группы В, поскольку эти вещества либо отсутствуют в продуктах растительного происхождения, либо содержатся в недостаточном количестве. Хотя содержание минеральных веществ в потребляемой веганами пище может быть достаточным, их усвояемость из растительной пищи очень низка.

Исключение из рациона продуктов животного происхождения может повлечь за собой дисбиоз, белковую недостаточность и гиповитаминоз. Поэтому врачи считают, что непродуманное вегетарианское меню нельзя применять в качестве рациона питания для детей и подростков, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Также, по мнению медиков, вегетарианство противопоказано женщинам в период постменопаузы, поскольку такой рацион не может удовлетворить повышенную потребность организма в кальции. Пожилые люди, которые поддерживаются вегетарианских принципов, имеют повышенный риск развития остеопороза.

Все эти сложности при желании можно решить путем сбалансированного и здорового вегетарианского меню, которое при отсутствии продуктов животного происхождения может содержать витамины и прочие полезные вещества!

Однако прежде, чем вы решили стать вегетарианцем, ответьте на вопрос, зачем вам это нужно. Если это просто стремление поддержать новое веяние моды или попробовать что-то новенькое, скорее всего даже начинать не стоит, поскольку вегетарианство это образ жизни, который должен отражаться не только в тарелке, но и в его мыслях и поступках человека.

Гороховый соус

online.ua
Гороховый соус похож на майонез, только гораздо вкуснее и без яиц.

Ингредиенты

• 1 столовая ложка измельчённого сушёного гороха;
• 6 столовых ложек воды;
• 150–220 г растительного масла;
• 1 чайная ложка сахара;
• 2 чайные ложки горчицы;
• 1 чайная ложка соли;
• 1–2 столовые ложки уксуса;
• специи — по вкусу.

Приготовление

Смешайте воду с горохом и варите 10–20 минут. Взбейте получившуюся смесь блендером до однородности. Медленно влейте растительное масло в горох. Снова взбейте всё блендером.

Добавьте оставшиеся ингредиенты и тщательно перемешайте, пока смесь не станет похожа на настоящий майонез. В зависимости от количества добавленного масла будет меняться жирность готового блюда.

Маршмеллоу

w-dog.net
Маршмеллоу — это зефир, но более тягучий и нежный. Продаётся маршмеллоу не везде, да и стоит немало, поэтому лучше приготовить его самим.

Ингредиенты

• 575 г сахара;
• 265 г воды;
• 50 г сахарной пудры;
• 1 чайная ложка кукурузного крахмала;
• 1 г лимонной кислоты;
• 1 г соды;
• 25 г агар-агара.

Приготовление

Вам понадобится кастрюлька с толстым дном. В неё всыпьте 175 г сахара и лимонную кислоту и залейте 75 г воды. Доведите до кипения и варите до тех пор, пока за ложкой, опущенной в смесь, не начнёт тянуться ниточка. В среднем процесс занимает около 40 минут. Добавьте соду и перемешайте, пока не исчезнут пузырьки от реакции соды и лимонной кислоты.

Агар-агар залейте 100 г тёплой воды и оставьте набухать. В чуть остывший сироп добавьте 400 г сахара и 90 г воды, варите до полного растворения сахара. Агар-агар взбейте в ёмкости с высокими стенками, понемногу вливая горячий сироп. Лучше, чтобы кто-то помог с этим, потому что нужно вливать и взбивать одновременно. Когда смесь побелеет и увеличится в объёме, залейте её в форму, выстеленную пищевой плёнкой, для остывания. Можете добавить в смесь пищевой краситель.

Форму уберите в холодильник на 6 часов. Когда маршмеллоу застынет, выньте его из формы, посыпьте смесью сахарной пудры и крахмала и нарежьте. Нож посыпьте этой же смесью, чтобы он меньше прилипал.

Карамелизированный лук

horoshogromko.ru
Простой гарнир для тех, кому надоели обычные салаты. Можно добавить практически в любую варёную крупу и улучшить её вкус.

Ингредиенты

• 4 луковицы;
• ¼ стакана растительного масла;
• 3 столовые ложки яблочного уксуса;
• 2 столовые ложки коричневого сахара.

Приготовление

Лук почистите и нарежьте кольцами. Вылейте в сковороду масло, жарьте на нём лук примерно 10–15 минут. Добавьте сахар и уксус и жарьте ещё 10 минут.

Получится нежный и вкусный лук с необычным вкусом. Его даже можно заморозить и добавлять в уже готовые каши.

Кускус с овощами

yakulinar.net
Найти кускус — это не проблема. А главный плюс кускуса — его не нужно варить.

Ингредиенты

• 250 г кускуса;
• 250 мл горячей воды;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• овощи — по вкусу;
• соль — по вкусу;
• растительное масло — для жарки.

Руководство для новичков по планированию вегетарианского питания

Все, что вам нужно знать о построении идеального вегетарианского плана питания! Планирование еды за шесть простых шагов с множеством идей рецептов.

Когда вы решаете не есть мясо в рамках вегетарианского образа жизни, вы знаете, что вам может потребоваться дополнительная работа, чтобы найти вкусные блюда на растительной основе без мяса. Пока ваши друзья заказывают все, что им нравится из меню в ресторане, вы должны искать блюда без мяса или любые продукты с пометкой «вегетарианские».«Ваши кулинарные книги и страницы Pinterest полны таких слов, как« вегетарианский »,« белковый »,« без мяса »,« растительный »,« тофу »,« сейтан »и других альтернативных жаргонов.

Cooking for другие могут быть даже затруднены. Готовите ли вы мясо своих гостей, потому что они его едят, или готовите вегетарианское блюдо, которое, как вы надеетесь, понравится всем? Несмотря на растущее число вегетарианцев (7,3 миллиона американцев, по данным Vegetarian Times ) и вегетарианцев предметы, тем не менее, карты могут показаться сложенными против вас.

То же самое можно сказать и о заблаговременном планировании еды. Независимо от того, одиноки ли вы, состоите в отношениях или у вас есть семья, которую нужно кормить, планирование приема пищи может быть сложным, если не откровенно разочаровывающим. Однако планирование питания — это здоровый и недорогой вариант, который может принести пользу каждому.

Это не только поможет вам убедиться, что вы едите в соответствии с вашими целями питания, но и отлично сэкономит время в те напряженные дни, когда вы просто не можете придумать что-нибудь поесть в любой момент.Вместо того, чтобы звонить доставщику пиццы во второй раз на этой неделе или есть сладкие хлопья на ужин, подумайте о том, чтобы попробовать планирование вегетарианского питания.

Ниже приведены простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вам заранее спланировать обеды, не содержащие мяса (или которые могут легко сопровождать мясной вариант, если вы готовите для других). Идите вперед и попробуйте — откройте для себя преимущества планирования питания, которыми уже наслаждаются повсюду хищники. Зачем им все самое интересное?

Что такое планирование вегетарианского питания?

Планирование питания — это на самом деле одна и та же концепция для всех, независимо от того, что вы едите.Идея состоит в том, чтобы просто заранее (обычно на неделю) выбрать рецепты и продукты, которые вы хотели бы приготовить или которые звучат достойно того, чтобы их попробовать. Выделите эти приемы пищи на следующие дни недели и время приема пищи. (Например, если ужин является вашей камнем преткновения, почему бы не попытаться спланировать обеды на неделю заранее? То же самое касается других блюд и закусок, если вы выберете.)

Оттуда вы создаете список ингредиентов, возьмите этот список покупок, принесите домой свои товары, а затем запланируйте заранее запланированные блюда на этот день и время.

Простые шаги для планирования вегетарианского питания

1. Установите свои цели

Хотя я упомянул несколько веских причин, по которым планирование питания полезно для вегетарианцев, вы должны составить список своих собственных причин. Будь то по состоянию здоровья, диете, которую вы придерживаетесь, для экономии времени или даже для того, чтобы помочь вам научиться включать больше определенного типа питательных веществ (например, белка) в свой прием пищи, запись ваших целей для планирования питания поможет оказались очень полезными.

Даже если вам не нужно ссылаться на реальный список при поиске рецептов, это поможет вам оставаться сосредоточенным и поможет мысленно проверить, помогает ли определенный рецепт вам достичь этих целей.

После того, как вы сфокусировались на своих целях и испытали первую неделю планирования еды, вы можете пропустить этот шаг для планирования следующей недели. То есть, если конечно вы не измените свои цели!

2. Определите, как часто вы будете питаться.

Итак, вы знаете, зачем вам нужен план питания, и это здорово. Но как насчет того, как часто? Вы хотите спланировать каждый ужин? Каждый обед? Каждый завтрак, обед и ужин в течение недели? (Признаюсь, это многовато, особенно для новичка, но делайте то, что вам нужно!)

Если ваша цель, например, съесть больше белка, выбор одного приема пищи, на котором вы будете сосредоточены, отлично подойдет. .Особенно, если вы не привыкли готовить с использованием белковых заменителей мяса. Однако, если ваша цель включает экономию времени, вы можете подумать о том, чтобы заранее запланировать более одного приема пищи.

Это не значит, что вам нужно готовить каждое блюдо. Возьмем, к примеру, этот рецепт овсяных хлопьев на ночь. Вы можете легко превратить это в большую партию и каждое утро добавлять разные варианты фруктов. Или вы можете приготовить на гриле кучу овощей или приготовить большую партию бобов на выходных, чтобы есть до конца недели.Как только вы начинаете думать об этом, варианты практически безграничны!

Я обнаружил, что документ Google может быть отличным ресурсом для записи вашей частоты, так что вы можете легко войти и внести любые изменения или скопировать план питания из недели в неделю, если вы найдете конкретный рецепт, который хорошо подходит для вы или то, что вы хотите иметь снова.

Имейте в виду, что планирование питания должно снимать стресс, связанный с тем, что и когда есть. Если не получится полностью, как вы ожидали, не волнуйтесь и попробуйте еще раз на следующей неделе.

3. Поиск рецептов

Это самая интересная часть. Насколько творчески вы хотите подходить к поиску рецептов? Вы ищете новые рецепты или проверенные фавориты? Помните свои цели, которые вы записали, и свою частоту поиска рецептов.

Если вы планируете только обеды на следующей неделе, вам понадобится всего пара рецептов. Но если вы видите еду, которая будет вкусной в будущем, сделайте это, отметьте, закладки, вырезайте, вырвите или иным образом сохраните их.Таким образом, ваша работа может быть выполнена частично или полностью за пару недель в первую неделю. Что я могу сказать? Я ВСЕ об экономии времени, когда, однако, почему.

В поисках вдохновения для рецептов я люблю заглядывать в онлайн-блоги о еде, Pinterest, а иногда и настоящие бумажные журналы. (Даже если вы только читаете журнал в приемной врача, вы всегда можете сфотографировать рецепт, который вас заинтересовал.)

Хотя иногда это может показаться почти невозможным, все же постарайтесь сохранить где-нибудь все свои рецепты. вы можете легко получить к ним доступ — опять же, возможно, ссылки в документе Google или на страницах, извлеченных или распечатанных и заправленных в папку.Все, что лучше всего подходит для вас, просто подумайте о том, чтобы организовать их сейчас, чтобы в будущем сэкономить время.

О, еще одно примечание по рецептам: если вы планируете использовать один рецепт для создания нескольких блюд, имейте это в виду при поиске вегетарианских блюд. Можно ли легко удвоить / утроить рецепт?

4. Создайте свой список

Этот шаг значительно упростит покупку продуктов. Вы можете сказать, что я люблю хороший список? Иногда продукты, которые требуются в вегетарианских рецептах, могут быть дороже или их труднее найти, поэтому при составлении списка учтите это.

Если вам нужно пойти в несколько магазинов, чтобы найти то, что вам нужно, подумайте о покупке оптовых товаров, которые будут легко храниться. Вы будете благодарить себя в будущем за то, что приобрели больше, чем вам нужно, когда вам не придется снова бежать в магазин при приготовлении того же рецепта.

Если вы ищете в Интернете планы и рецепты вегетарианского питания, некоторые сайты, например Slender Kitchen, предложат настраиваемые планы питания. Некоторые из этих сайтов также предоставят вам список ингредиентов, который вы можете распечатать прямо дома.Кроме того, есть приложения, которые предлагают списки ингредиентов и могут помочь вам организовать свой список в соответствии с продуктовыми рядами. Обратите внимание на эти варианты, если они кажутся вам стоящими.

Перед тем, как пойти в магазин, я также осматриваю свою кладовую и холодильник. Возможно, у меня уже есть ингредиент, о котором я забыл. Идите и отметьте их в своем списке, если они у вас уже есть — нет смысла иметь несколько элементов (если вы не уверены, что собираетесь его использовать).

Наконец, при составлении списка не забывайте о том, как часто вы планируете вегетарианское питание.Собирались ли вы делать большую порцию еды каждый день? Возможно, это неплохой вариант, если вы планируете еду впервые. Это также может сделать задачу менее сложной, если вы готовите только пару раз в неделю, а не каждый день.

Некоторые способы смешивания одной большой партии с несколькими блюдами включают такие варианты, как вышеупомянутые бобы. Если вы готовите большую партию фасоли пинто в горшочке, однажды простая миска фасоли прямо из кувшина может помочь.Однако на следующую ночь вы можете взять эти бобы и положить их в тако с салатом, сальсой и сыром. Или вы можете скатать пару ложек в бобовый буррито с вашими любимыми приправами. Приберегите фасоль на вечер с этими фаршированными кабачками Фахита с фасолью пинто или приготовьте партию здоровых замороженных буррито домашнего приготовления.

Один из моих других любимых способов включить овощи в несколько приемов пищи — это приготовить на гриле целую кучу разных сортов, а затем добавлять их на обеды, обеды и завтраки в течение недели.Поскольку вы готовили на гриле так много разных видов, вы можете выбирать, какие из них хотите добавлять в блюда. Такие блюда, как вегетарианские греческие начо и капустные обертки, отлично подходят для жареных овощей. Или положите их на подушку из ваших любимых салатов, положите в лепешку, поверх пасты, или с фасолью или другим источником постного белка.

Если вы готовите и для мясоедов, помните, что почти все, что вы делаете, требует добавления мяса. Добавьте курицу в овощной буррито или салат или покрошите бекон в миске с фасолью и т. Д.

5. Покупка

А теперь самое простое — покупка всей этой вкусной еды! Если вы используете список или приложение, организованное по продуктовым рядам или разделам, то поездка будет немного проще и займет значительно меньше времени. Если нет, не волнуйтесь, имея список на руках (и имея в виду бюджет), вы сможете входить и выходить из этого магазина только с тем, что вам нужно. Хотя иногда вам, возможно, придется надеть пресловутые шоры, уверяю вас, если я могу это сделать, то вы тоже сможете!

6.Приготовьте и приготовьте еду

Теперь, когда ваши продукты куплены, остается только разложить их и отделить все, что вы купили оптом, чтобы использовать на этой неделе и использовать позже. Вы также можете заранее нарезать овощи или тофу, чтобы приготовить их в назначенный день или ночь. Кроме того, перекусить здоровой пищей проще, если у вас есть готовые блюда — гораздо легче достать их в холодильнике и взять морковные палочки, чтобы перекусить, если они уже лежат прямо перед вами, вместо того, чтобы хватать картофельные чипсы, потому что вы не хотите. Найдите время, чтобы снова нарезать овощи.

При приготовлении еды не забудьте немного расслабиться, особенно если вы готовите впервые или пытаетесь спланировать вегетарианское питание. Помните, как вы принимаете один день за раз, вы также можете принимать один прием пищи за раз. Вскоре вы научитесь быть мастером на кухне и удивитесь, как вы вообще прожили неделю без плана.

Какие продукты подходят для вегетарианского питания?

Если вы решили попробовать планирование вегетарианского питания как способ питаться здоровее, сэкономить деньги и время, лучше помнить об этих трех причинах при выборе продуктов для приготовления и употребления.

Лучшие продукты для вегетарианского питания включают:

• Множество свежих фруктов и овощей
• Источник белка, например бобы, тофу, сейтан или другие заменители мяса
• Зерновые, которые быстро готовятся, например овес, рис и т. Д. киноа или тонкие макаронные изделия
• Тем, кто соответствует какой-либо специальной диете, необходимо
• Продукты, которые можно подготовить и приготовить менее чем за 30 минут
• Яйца или рыба (если вы едите их как вегетарианец)
• Те, которые содержат мало или совсем не содержат добавленные сахара, жиры или обработанные ингредиенты

Если вы попробуете составить вегетарианский план питания, дайте мне знать в комментариях.Это действительно изменит ваш мир, и вы тоже можете кое-чему научиться. Чтобы попробовать мои собственные планы вегетарианского питания, нажмите здесь.

Некоторые из наших вегетарианских рецептов для планирования питания

Готовы начать? Вот некоторые из наших любимых вегетарианских рецептов, которые отлично подходят для планирования еды.

Легкий трехдневный вегетарианский план питания

• Гуакамоле
  • 3 средних спелых авокадо
  • 1/2 стакана нарезанного кубиками лука
  • 1/3 стакана свежей кинзы, мелко нарезанной
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 столовая ложка смеси Fit Cook Everyday Blend
  • свежий сок лайма по вкусу
  • морская соль и перец по вкусу
• 3 лепешки из коричневого риса
• 3 апельсина пупка
• Сельдерей 2 стебля
• 3 вареных яйца (ДОПОЛНИТЕЛЬНО)

В большой миске измельчите мякоть авокадо вилкой.Добавьте оставшееся количество гуакамоле и хорошо перемешайте. Приправить по вкусу морской солью и перцем.

АНТИКОРИЧЕСТВЕННЫЙ СОВЕТ: разделите гуакамоле на 3 отдельные порции в герметичных контейнерах. Поверх каждой порции добавьте столовую ложку СВЕЖЕГО нарезанного кубиками лука поверх гуакамоле.

Наслаждайтесь гуакамоле с лепешками из коричневого риса, апельсином, сельдереем и вареным яйцом, если хотите. Вы можете размять вареное яйцо и добавить его в гуакамоле.

Ингредиенты на 3 порции

• 1/2 стакана сырого фарро
• Сладкий картофель
  • 400 г сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками
  • 1 столовая ложка оливкового масла (или масла авокадо)
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • 1 чайная ложка лукового порошка
  • 1 чайная ложка тмина
  • 2 чайные ложки порошка чили (ИЛИ копченой паприки)
  • 1 столовая ложка измельченного чеснока
• 1 столовая ложка оливкового масла (или масла авокадо)
• 1 столовая ложка чеснока, свежий
• 1/2 стакана нарезанного кубиками лука
• 1 стакан замороженной кукурузы
• спрей масло авокадо
• 6 чашек нарезанной сырой капусты
• сок 1 лимона
• 2/3 стакана сушеных черных бобов
• 6 столовых ложек феты (2 на порцию)
• Гарнир
  • любимый винегрет (ИЛИ свежий авокадо или гуакамоле)
  • свежий авокадо или гуакамоле

1. Приготовьте фарро в соответствии с приведенными инструкциями, вместо овощного бульона используйте воду.
2. Установите духовку на 400F.
3. Положите кусочки сладкого картофеля на противень, застеленный пергаментной бумагой. Добавьте специи и масло для сладкого картофеля и хорошо перемешайте. Затем запекать в духовке 20-25 минут или до мягкости и легкого подгорания краев.
4. Поставьте сковороду на средний огонь. Когда все станет горячим, добавьте масло, чеснок, лук и щепотку морской соли. Карамелизируйте 2–3 минуты, затем добавьте замороженную кукурузу и перемешайте 2–3 минуты, затем отложите.
5. Увеличьте огонь до ВЫСОКОГО, затем сбрызните маслом авокадо.Добавьте капусту и выдавите лимонный сок. Перемешайте и накройте сковороду крышкой на 1-2 минуты, чтобы капуста увяла. Затем снимите капусту с огня и соедините все вместе.
6. В большой миске перемешайте капусту с фарро, кукурузной смесью и черными бобами. Сверху полейте фетой и наслаждайтесь остатками гуакамоле или вашим любимым винегретом.
   

План здорового вегетарианского питания на месяц

Привет! Для тех из вас, кто думает о том, чтобы в этом году нажать кнопку сброса настроек здорового питания, я хотел бы предоставить простое руководство, которое поможет вам начать работу.Этот месячный план питания включает в себя множество моих любимых рецептов из блога, размещенных в удобном календаре для печати. Каждую неделю у вас есть рецепты ужина на 6 дней, чтобы вы могли регулярно возвращаться на кухню. На приготовление некоторых блюд уходит всего 30 минут. Любые рецепты, для приготовления которых требуется немного больше времени, я добавил к выходным, так как в эти дни у вас, вероятно, будет немного больше времени на приготовление еды. В каждую неделю также входит один день, когда можно съесть остатки еды или пойти куда-нибудь.(Так как никто не хочет готовить каждые ночей!)

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПЕРЕДАТЬ ПЕЧАТЬ НА ОДИН МЕСЯЦ! План вегетарианского питания на один месяц

Я не планировал завтрак и обед, но привел список некоторых из моих любимых рецептов завтрака и обеда ниже. Я просто смешиваю и подбираю их в зависимости от моей недели. На работе я всегда беру свой обед, поэтому я либо разогреваю остатки, либо готовлю любимый салат, чтобы разделить его на порции в течение недели. (В настоящее время я все еще питаюсь этим зимним салатом из капусты на обед.Мммм!) Еще я делаю макрочаши, если у меня есть время на выходных, чтобы поджарить овощи и приготовить горшок с зернами.

Хотите узнать, как выглядит для меня обычная неделя? Так как это только Уилл и я, иногда по ночам мы будем есть остатки, если приготовим рецепт более чем на 2 порции. По вечерам, когда нам не очень хочется готовить, я буду просто есть простой приготовленный овощ, овощную колбасу Field Roast (не спонсируемую — как и они!) И сладкий картофель, приготовленный в микроволновой печи. (Просто, но заполняюще!) Вот снимок того, как может выглядеть для меня обычная неделя.Все, что подчеркнуто, — это рецепт, ссылка на который приведена ниже. Для тех из вас, кто хочет составлять рецепты самостоятельно, а не следовать установленному плану, вот исчерпывающий список отличных рецептов завтрака, обеда и ужина, которые помогут вам начать! Я включил все рецепты ужинов из месячного плана выше в список ниже.

Желаем вам здорового и счастливого 2018 года! Дайте мне знать в комментариях ниже, если вы найдете эти типы планов полезными!

Завтрак:

Обед:

Ужин:

СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

70+ Лучшие легкие вегетарианские рецепты

Вам нужно немного вдохновения для здорового питания? Я приготовил для вас этот обзор легких и супер , удовлетворяющих вегетарианских рецептов ! От успокаивающих супов до овощных оладий и лепешек на растительной основе — вам обязательно понравятся многие из этих вкусных идей.

Добро пожаловать в здоровую вегетарианскую кухню!

Старались ли вы есть меньше мяса на протяжении недели? Или найти новые интересные способы готовить из овощей и фруктов? Во-первых, позвольте мне сказать «хорошо!» Всегда полезно употреблять больше растительной пищи, независимо от того, вегетарианец вы или всеяден. Но если вы новичок в вегетарианской кулинарии, вот несколько вещей, о которых следует помнить, которые значительно упростят переход.

• Замени мясо любимыми овощами. Будь то тушеное мясо, тако или миска с зерном, овощи могут легко заменить мясо в ваших любимых рецептах. Вспомните цветную капусту, сладкий картофель, тофу, брокколи или нут. Просто зайдите в раздел продуктов, и вы найдете множество сытных, ярких овощей, которые не менее сытны.
• Получите свой протеиновый комплекс с вкусными растительными ингредиентами. Вы удивитесь, сколько растительных ингредиентов содержат столько же белка, сколько и мясо, такое как бобы, чечевица или даже кешью.И давайте не будем забывать, что они наполнены целым рядом витаминов и минералов. Другими словами, они лучшее из обоих миров.
• Используйте специи и соусы, чтобы усилить аромат! Уникальные смеси специй, свежих трав и ароматных соусов могут иметь решающее значение, превратив скучный рецепт в аппетитный. А по мере того, как вы будете готовить больше вегетарианских блюд, вы научитесь создавать лучшие ароматические сочетания.

Легкие и полезные вегетарианские рецепты Избранное

Для начала, вот несколько любимых читателем вегетарианских рецептов! Это ароматные закуски к классическим блюдам, и их легко приготовить в загруженные будние дни — это должно понравиться!

• Шакшука: Будь то завтрак, обед или ужин, сковорода с теплой шакшукой никогда не подведет! Кроме того, на его изготовление уходит всего 30 минут.
• Капрезе с лапшой из кабачков: Эта охлажденная вегетарианская паста наполнена свежими ароматами капрезе, включая домашний соус песто с базиликом, который заставит ваши вкусовые рецепторы танцевать.
• Яичный салат с карри: Честно говоря, яичный салат не может быть быстрым и легким блюдом. Этот наполнен теплыми специями карри и имеет восхитительный вкус прямо из миски!
• Яичный салат с авокадо: Еще один фаворит публики — это яичный салат из авокадо. Он очень сливочный, освежающий и наполнен полезными жирами, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

• Оладьи из кабачков: Приходите в сезон кабачков, эти хрустящие золотые пирожки просто необходимы! И вы можете заморозить дополнительную партию на потом (она же спаситель для приготовления еды).
• Табуле с цветной капустой и рисом: если вы хотите попробовать больше овощей, этот табуле заменяет болгарский рис на рис с цветной капустой, что делает его безглютеновым, легким и свежим.
• Жареный рис с цветной капустой: для здорового азиатского вкуса этот жареный рис с цветной капустой — восхитительный вариант с низким содержанием углеводов, который можно быстро взбить!

Белковые рецепты вегетарианских ужинов

Хотите получить протеин без мяса? Я рад сообщить, что существует множество ингредиентов растительного происхождения, которые богаты не только белком, но и множеством витаминов и минералов.Так что в следующий раз, когда вы будете в магазине, запаситесь такими вещами, как нут, чечевица или семена чиа. Вы удивитесь, сколько протеина упаковывают эти маленькие парни!

• Средиземноморский салат из нута: в нут добавляют помидоры, огурец, болгарский перец, красный лук, фета и немного петрушки. Затем сбрызнуть пикантным лимонным винегретом, чтобы получился невероятно яркий салат.
• Фалафель: это один из моих любимых рецептов из нута. Шарики фалафеля наполнены нутом и пряными травами с примесью землистых специй, которые перенесут вас на Ближний Восток.
• Фалафель Лепешка: Если вы любите фалафель, но хотите большей универсальности, эта лепешка для вас! Просто намажьте слой хумуса или цацики, затем добавьте свежие овощи, тосты, орехи, яйца вкрутую и многое другое.

• Самый лучший суп из чечевицы: превратите свой пакет с чечевицей в безумно успокаивающий суп! Все, что вам нужно сделать, это тушить их с овощами, жареными помидорами и лимонным соком, чтобы добавить немного яркости.
• Салат из чечевицы с огурцом: Этот простой, смешанный салат придает освежающий вид миске с чечевицей.Смешайте его с огурцами, красным луком, финиками, петрушкой и моим домашним лимонным винегретом — вот и все!
• Хрустящая сокка с салатом из груши и рукколы: еще одна лепешка, которую стоит отведать, — это сокка! Этот ореховый, с травами и сделан из муки из нута, богатой белком, клетчаткой и другими полезными питательными веществами.

Лучшее S

Прелесть овощей в том, что быстрое обжаривание или соте — это все, что вам нужно для получения этих сочных вкусов и текстуры.А с добавлением измельченного чеснока, немного специй или простого соуса эти вегетарианские рецепты напомнят вам, насколько вкусными могут быть простые овощи.

• Жареная брюссельская капуста: Брюссельская капуста в жареном виде имеет неповторимую хрусткость снаружи и мягкую нежную внутреннюю часть. Попробуйте полить их сладкой бальзамической глазурью — результат будет просто волшебным.
• Жареная брокколи: Я гарантирую, что это будет ваш новый любимый способ есть брокколи. Корона становится более хрустящей, а сочетание масла, чеснока и лимона добавляет яркую пикантность.
• Морковь в медовой глазури: название говорит само за себя, особенно если вы любите морковь. Все, что вам нужно сделать, это бросить морковь в пряную медовую глазурь и запекать в духовке до красивой карамелизации.
• Жареная капуста: вы не поверите, насколько сладкими и ароматными становятся листья капусты, обжаренные с топленым маслом, чесноком и луком.
• Шпинат, обжаренный в чесноке: всего за 10 минут у вас будет вкусная чесночная листовая зелень. Ешьте их как гарнир или используйте их в различных рецептах!

• Запеченный сладкий картофель: простой процесс мытья, проталкивания и запекания позволяет получить идеально приготовленный сладкий картофель! Лучше всех? Вы можете съесть его как гарнир или наполнить его дополнительными овощами для еды.
• Чесночный имбирный бок-чой: с чесноком и имбирем вы получите вкусный бок-чой, который идеально сочетается с любым азиатским блюдом.
• Za’atar Жареная цветная капуста: превратите обычную цветную капусту в восхитительно приправленную и поджаренную сторону с помощью специй za’atar, нарезанных фиников и свежих трав.
• Спагетти из кабачков, брюссельской капусты и хрустящего лука-шалота: спагетти из кабачков — действительно одно из лучших зимних кабачков для приготовления. Относитесь к нему как к основе и смешивайте с другими любимыми овощами.И не забудьте хрустящий лук-шалот — он добавляет вкуснейшей хрустящей корочки.

Овощные салаты, которые не скучны

Салаты действительно являются одним из лучших способов придать блеск вегетарианским ингредиентам. Просто выложите слоями листовую зелень или другие овощи, фрукты, орехи и семена, чтобы создать чашу своей мечты. И чтобы было интересно, проявите творческий подход, смешивая текстуры и ароматы. Вот несколько способов сделать это!

• Израильский салат: это вкусная, но простая комбинация помидоров, огурцов, болгарского перца, красного лука и свежих трав.
• Теплая лапша из сладкого картофеля, капуста и салат из чечевицы: достаньте спирализатор для этого зимнего салата, наполненного овощами и белком. Кроме того, это интересный способ добавить сладкий картофель в салат.
• Салат из бритой брюссельской капусты с клюквой и яблоком. Если вы любите брюссельскую капусту, этот салат с лучшими сладкими нотами осени.
• Салат из персика на гриле и буррата: сладкие персики на гриле и сливочная буррата — идеальное сочетание лета!
• Салат из капусты: Летний фаворит, этот кремовый салат из капусты идеален для барбекю, вечеринок и обедов.
• Уксусный салат из капусты: Этот острый салат из капусты без майонеза, заправленный яблочным винегретом, является легким и свежим дополнением к любой трапезе.

• Греческий салат: этот салат из 6 ингредиентов является основным продуктом питания. Не только потому, что он такой вкусный, но и потому, что он хорошо хранится в холодильнике, что делает его идеальным салатом для приготовления еды.
• Ягодный салат со шпинатом: Летом нет ничего лучше этого ягодного салата со шпинатом. Он свежий, легкий, со сладким и острым малиновым винегретом.
• Салат из дикого риса и рукколы: идеальное сочетание сладкого и орехового! Ложе из рукколы покрыто огурцом, зеленым луком, мятой, клюквой и диким рисом.
• Классический картофельный салат: нужно вегетарианское барбекю? Этот картофельный салат — сливочный, хрустящий, освежающий и в лучшем случае комфортный продукт.

Сливочные, красочные вегетарианские супы

Супы с кусочками мяса — это здорово, но эти бархатистые и гладкие супы так легко взбить в блендере! Эти яркие супы, приготовленные из радуги вкусных корнеплодов, будут потрясающе смотреться на обеденном столе.

• Суп из жареной мускатной тыквы: из жареной мускатной тыквы получается дымный, сладкий и карамелизованный суп. Это очень вкусно и всегда должно быть в вашем осеннем меню.
• Суп из сладкого картофеля: Если вы так же любите рецепты сладкого картофеля, как и я, этот натуральный кремовый суп не пропустите.
• Суп из жареной цветной капусты: это может показаться мягким, но не стоит его недооценивать. Это вкусный суп с низким содержанием углеводов, очень чесночный.
• Свекольный суп: что не нравится в этом супе? Он богат питательными веществами, имеет оттенки свежего имбиря и чеснока, и я имею в виду… посмотрите на этот великолепный красный оттенок.
• Морковно-имбирный суп: морковь и имбирь служат идеальным сочетанием острых, сладких и соленых блюд.
• Крем-суп из сельдерея: Кто знал, что суп из сельдерея может быть настолько хорош? Все, что вам нужно, это сельдерей, лук-порей, лук, бульон и кокосовое молоко, чтобы сделать его более кремообразным.

Лучшие вегетарианские рецепты для завтрака

Давайте не будем забывать о самом важном приеме пищи дня: завтраке! Я покажу вам, как проявить творческий подход к яйцам, украсть больше овощей и превратить скромную миску овса в захватывающую.И хотя некоторые вегетарианцы едят яйца, а некоторые нет … в этом списке есть что-то для всех!

• Картофель для завтрака в сковороде: этот классический домашний картофель фри превращает нарезанный кубиками картофель в лучшую хрустящую и золотистую сторону завтрака.
• Фриттата из капусты и мускатной тыквы: Эта сытная фриттата делает все возможное из зимних овощей — все на одной сковороде.
• Huevos Rancheros: украсьте свою яичницу пико де галло и черными бобами, выложенными на хрустящую лепешку.
• Зеленая шакшука: Добавьте зелени в свой утренний обед с этим полезным зеленым оттенком на шакшуке! Положите в сковороду брюссельскую капусту, шпинат, кабачки и немного свежей зелени.

• Легкий рецепт овсянки: миска сливочно-овсяной каши — идеальный вариант, когда вам нужно отдохнуть от яиц. Кроме того, вы можете сделать его более привлекательным, добавив в него множество фруктов, орехов, семян — что угодно.
• Пудинг из семян чиа: эти маленькие, но мощные семена богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Кроме того, они прекрасно превращаются в этот восхитительный пудинг, которым можно наслаждаться на завтрак или в качестве закуски.
• Сладкие картофельные оладьи: замените традиционный белый картофель сладким картофелем на хрустящие картофельные оладьи, которые придутся по вкусу.
• Палеокаша с карамелизированными бананами: превратите измельченные орехи, финики и семена чиа в кремообразную кашу без зерен. Ах да, карамелизированные бананы заставят тебя упасть в обморок.

Не забудьте освоить основы вегетарианских рецептов

Теперь, когда у вас в голове крутится множество идей по рецептам, давайте сделаем шаг назад и убедимся, что у вас уже есть основы. Если вам нужно приготовить лапшу из кабачков или рис с цветной капустой, эти уроки помогут вам быстро приготовить несложные блюда!

Самые лучшие вегетарианские соусы и спреды

Помимо изложенного выше, эти провалы и спреды не менее важны! Вы можете перелить хумус в миску с зерном, намазать веганские цацики в вегетарианской пленке или окунуть крекеры из семян льна в гуакамоле в качестве закуски.Это простой способ усилить вкус, текстуру и немного остроты в еде.

• Лучший гуакамоле: этот кремовый, коренастый и аутентичный — практически все, чем должен быть потрясающий гуакамоле.
• Лучший рецепт сальсы: знойная сальса, такая же свежая, как и она. И если вы хотите что-то более коренастое, выберите мой pico de gallo.
• Сальса из авокадо: Считайте это восхитительным гибридом гуакамоле и сальсы! Не может победить два в одном.
• Сальса из манго: когда наступает сезон манго, этот рецепт просто необходим.Он сладкий, освежающий, с легким привкусом специй.

• Джем из семян чиа: это варенье для губ идеально подходит для нанесения на овсяные хлопья, овсяные хлопья на ночь или тосты без глютена.
• Баба Гануш: Это один из вкусных способов приготовить баклажаны. После обжарки он становится кремообразным и дымным.
• Здоровый соус из шпината и артишока: любимая публикой закуска, представляющая собой более полезную смесь шпината, сердца артишока, лука, чеснока, майонеза и крема из кешью!
• Tzatziki: Намажьте этим кремообразным охлаждающим соусом из огурцов что угодно, чтобы получить освежающий укус.
• Лучший рецепт хумуса: этот классический средиземноморский рецепт наполнен добротой нута. А если вы хотите сменить вкус, попробуйте мой хумус из жареной свеклы, хумус из зеленой богини или хумус из жареного красного перца!

Нужны идеи вегетарианских закусок?

И последнее, но не менее важное: закуски! Вышеупомянутые соусы отлично подходят для сочетания с хрустящими овощами, такими как сельдерей, ломтики огурца или красный перец. Но если вы в настроении съесть что-нибудь хрустящее, жевательное или ореховое, вам понравятся эти закуски.

• Чипсы из цукини: приготовьте вегетарианские закуски с этими хрустящими чипсами из цукини!
• Яблочные чипсы: для чипсов с оттенком естественной сладости и добавлением корицы.
• Жареный картофель из кабачков: хотя это не могут быть повседневные закуски, когда сезон кабачков в разгаре, вы должны сделать партию.
• Чипсы из капусты: я говорю, что пора сделать чипсы из капусты крутыми! Их так легко приготовить, посыпав солью и сбрызнув оливковым маслом.

Хотите больше обзоров рецептов? Ознакомьтесь с моими лучшими рецептами смузи и легкими рецептами из мускатной тыквы.

Если вы приготовили какой-либо из этих вегетарианских рецептов, дайте мне знать, как это получилось! Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже.

70+ лучших простых вегетарианских рецептов

Вдохновляйтесь здоровым питанием с помощью этих простых вегетарианских рецептов! Выбирайте из успокаивающих супов, обедов, наполненных протеином, сытных идей для завтрака и всего остального. Что сделать в первую очередь? Попробуйте это капрезе с лапшой из кабачков!

• Поджарьте кедровые орехи в сковороде на среднем медленном огне в течение 5 минут.Затем добавьте их в кухонный комбайн.

• Поджарьте кешью на той же сковороде в течение 10 минут, осторожно перемешивая. Затем перенесите в кухонный комбайн.

• Добавьте в кухонный комбайн оставшиеся ингредиенты песто, кроме оливкового масла. Взбивайте, пока все не смешается, затем медленно влейте оливковое масло, включив кухонный комбайн. Продолжайте перемешивать, пока песто не станет гладким и кремообразным. Отложите в сторону.

• Используйте спирализатор, чтобы приготовить лапшу из кабачков, затем переложите ее в большую миску.

• Разрежьте помидоры пополам и выложите в миску с лапшой из кабачков. Шарики моцареллы разрежьте пополам и добавьте в лук.

• С помощью ложки или лопатки удалите весь соус песто из кухонного комбайна и добавьте в миску. Смешайте все ингредиенты до однородной массы и подавайте!

калорий: 352 ккал, углеводы: 10 г, белок: 12 г, жиры: 30 г, насыщенные жиры: 8 г, холестерин: 34 мг, натрий: 320 мг, калий: 618 мг, клетчатка: 2 г, сахар: 6 г, витамин A: 2125 МЕ, витамин C: 40 мг, кальций: 1055 мг, железо: 2 мг

© Дауншифтология.Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

37 Здоровые вегетарианские рецепты | Продовольственная сеть

Паста Примавера

Это легкое и сытное блюдо — идеальный весенний ужин.В его состав входят макароны из цельнозерновой муки и несколько источников питания, таких как грибы, богатые витаминами группы В и калием, и красный перец, богатый витамином С.

Получите рецепт: Паста Примавера

Полезный чечевичный перец чили

Получите рецепт: Полезный чечевичный перец чили

Клубный сэндвич вегетарианца

Этот сэндвич, наполненный овощами, так же привлекателен, как и есть.С кремовой пастой из авокадо и дымным тофу не требуется бекон или мясные деликатесы.

Получите рецепт: Клубный сэндвич вегетарианца

Полезные овощи и перец, фаршированный кускусом

Получите рецепт: Полезные овощи и перец, фаршированный кускусом

Лазанья из кабачков и шпината

Это основное вегетарианское блюдо наполнено овощами (мускатная тыква и шпинат) и получено сливочное наслаждение из частично обезжиренной моцареллы и нежирного молока.

Получите рецепт: Лазанья из кабачков и шпината

Суп из чечевицы

Получите рецепт: Суп из чечевицы

Спагетти и шарики без мяса

Эти «тефтели» вовсе не из мяса, а из грибов, панировочных сухарей, тофу и специй, приготовленные по вкусу, как настоящие.

Получите рецепт: Спагетти и шарики без мяса

Фаршированная кабачковая тыква

Получите рецепт: Фаршированная кабачковая тыква

Спагетти из кабачков со свежими помидорами и рикоттой

Получите рецепт: Спагетти из кабачков со свежими помидорами и рикоттой

Лепешка из жареных кабачков

Это блюдо без мяса, похожее на пиццу, легко сочетается с покупными в магазине лавашем и хумусом, а также запеченными в духовке цукини, лимоном и козьим сыром.

Получите рецепт: Лепешка из жареных цукини с хумусом, рукколой, козьим сыром и миндалем

Запасы тофу с пармезаном

Получите рецепт: Запасы тофу с пармезаном

Цветная капуста по-сицилийски с цельнозерновой пастой

Эта ароматная паста с изюмом, кедровыми орешками и каперсами станет идеальным вегетарианским вторым блюдом.

Получите рецепт: Цветная капуста по-сицилийски с макаронами из цельнозерновой муки

Шарики брокколи с соусом из хариссы и йогурта

Получите рецепт: Шарики брокколи с соусом из хариссы и йогурта

Яйца в сковороде с кабачком

Принесите сковороду для этого блюда в одной кастрюле, наполненного полезными, но успокаивающими ароматами.

Получите рецепт: Яйца в сковороде с кабачком

Запеканка с чилийским сыром

Подавайте завтрак на ужин с этой запеканкой в ​​стиле чилакиле.Используя запеченные чипсы из тортильи, смесь яиц и яичных белков и немного острого чеддера и перца Джека, жир будет низким, а вкус сильным.

Получите рецепт: Запеканка с чилийским сыром

Вегетарианский перец чили по будням

Богатый вкусом, этот вегетарианский перец чили на вкус так, как будто он тушится в течение нескольких часов.Но благодаря консервированным бобам и помидорам он готов к тому, чтобы попасть на обеденный стол через 30 минут. Подавать с коричневым рисом для добавления клетчатки.

Получите рецепт: Перец чили с двумя бобами по будням

Феттучини из кабачков с томатным соусом

Это легкое блюдо из макаронных изделий не требует времени на плите или в духовке — просто нарежьте цуккини соломкой и полейте свежими помидорами, оливковым маслом и зеленью.

Получите рецепт: Кабачки «Феттучини» с томатным соусом

Грибно-хумусовый суп

Добавление хумуса делает это простое блюдо в горшочке достаточно солидным, чтобы наслаждаться им само по себе.Освежающая начинка из лимона и йогурта придает супу насыщенную сливочность.

Получите рецепт: Грибно-хумусовый суп

Вегетарианский паштет из шпината и грецкого ореха

Получите рецепт: Вегетарианский паштет из шпината и грецких орехов

Оздоровительный суп из брокколи и чеддера

Обезжиренное сгущенное молоко — секретный ингредиент, который делает этот успокаивающий крем кремообразным, но не излишним.В качестве основы супа выбирайте овощной бульон, а не курицу, чтобы он был по-настоящему без мяса.

Получите рецепт: Оздоровительный суп из брокколи и чеддера

Ризотто с грибами и ячменем в медленноварке

Это блюдо вегетарианское, но грибы делают его достаточно сытным и для невегетарианцев.Ароматы идеально подходят для холодной осенней погоды.

Получите рецепт: Ризотто с грибами и ячменем в медленноварке

Желудевый кабачок, фаршированный тофу

Универсальный тофу с высоким содержанием белка, приготовленный с помидорами и шпинатом, чтобы стать питательной начинкой для желудевой тыквы в этом богатом овощами основном блюде.

Получите рецепт: Желудевый кабачок, фаршированный тофу

Полезный суп из сушеных грибов и ячменя

Получите рецепт: Полезный суп из сушеных грибов и ячменя

Паста с песто из брокколи и грецких орехов

Овощная брокколи Superstar — главный ингредиент этого восхитительного песто, в который также добавлен полезный для сердца жир из грецких орехов.Подавайте его с трехцветными или цельнозерновыми фузили.

Получите рецепт: Песто из брокколи и грецких орехов с пастой

Кубинские бутерброды с тофу

Любимый кубинский прессованный бутерброд приобретает вегетарианский вид с помощью нарезанного тофу (покрытого плавленым швейцарским сыром и жареным перцем) вместо традиционного мяса.Палочки Jicama — хрустящий аккомпанемент.

Получите рецепт: Цитрусовые бутерброды с тофу и палочками хикама

Вегетарианский перец чили с летними овощами

Получите рецепт: Вегетарианский перец чили с летними овощами

Мясной рулет без мяса с грибной подливкой

Теперь вегетарианцы могут насладиться этим классическим блюдом.Этот постный мясной рулет с тофу и баклажанами так же сытен, как и оригинальный. Завершите его густым грибным соусом.

Получите рецепт: Мясной рулет без мяса с грибной подливкой

Осветлённый пенне а ля водка

Уменьшите жирность традиционного водочного соуса, заменив часть сливок 2-процентным греческим йогуртом, который обеспечивает такую ​​же сливочность и насыщенность, как и жирная версия.

Получите рецепт: Осветлённый пенне а ля водка

Пряные веганские небрежные шутки

Грибы делают эти накаченные неаккуратные джо очень мясистыми.Но здесь нет мяса, что делает этот веганский сэндвич одним из самых легких неряшливых блюд, которые вы, вероятно, когда-либо приготовили.

Получите рецепт: Пряные веганские небрежные шутки

Картофельная каша с тофу

Для белкового ланча разделите это сытное сочетание твердого тофу и золотого картофеля Юкон между несколькими лепешками из цельнозерновой муки, а затем добавьте свою любимую начинку.

Получите рецепт: Картофельная каша с тофу

Чаша для сорго из яблочного йогурта со специями

Получите рецепт: Чаша для сорго из яблочного йогурта со специями

Овощная лазанья в мультиварке

Получите рецепт: Овощная лазанья в мультиварке

Вегетарианские бургеры с гранатовым кетчупом

Получите рецепт: Вегетарианские бургеры с гранатовым кетчупом

Грибы, фаршированные сыром и чили

Вот вегетарианское блюдо, которое оценят даже плотоядные животные: мясные шляпки грибов портобелло, фаршированные перцем чили и сытной моцареллой.Сверху посыпьте нарезанным кубиками халапеньо и ложкой сметаны, чтобы уменьшить жар.

Получите рецепт: Грибы, фаршированные сыром и чили

Орекьетте с песто рабе из брокколи

Получите рецепт: Орекьетте с песто рабе из брокколи

Кускус из семи овощей

Это ароматное овощное рагу с начинкой подается с кус-кусом, приправленным хариссой, тунисским острым соусом.

Получите рецепт: Кускус из семи овощей

Вегетарианская риболлита

Риболлита — сытный итальянский суп из дневного хлеба.В нашей версии много овощей, и из нее можно приготовить отличную еду в горшочке.

Получите рецепт: Вегетарианская риболлита

Четыре шага к здоровому вегетарианскому питанию

Рекомендации по планированию меню для длительного дневного ухода рекомендуют, чтобы вегетарианские блюда предоставлялись не реже одного раза в две недели для разнообразия. Но вегетарианские блюда не обязательно должны быть без мяса!

Сбалансированное вегетарианское питание подходит для всех детей (не только для детей-вегетарианцев) и может способствовать разнообразию питания.

Выполните эти четыре шага, чтобы приготовить здоровую и сбалансированную вегетарианскую пищу, которая обеспечит детей белком и железом, в которых они нуждаются, которые в противном случае обеспечиваются мясом, птицей или рыбой.

1. Начните с вегетарианской пищи с высоким содержанием белка.

Вот некоторые примеры вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка:

2.Включите еду с утюгом

Бобовые, тофу и яйца (вверху) также являются источниками железа.

Прочие источники железа:

Они также богаты витамином С!

3. Включите фрукты или овощи с высоким содержанием витамина C

Витамин С помогает организму усваивать железо из пищи. Вот некоторые примеры фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С:

4.Включите различные другие овощи

Добавьте красок своей тарелке, добавив различные овощи, например:

Идеи здорового вегетарианского питания

Чтобы приготовить здоровую вегетарианскую еду, используйте большое количество продуктов, содержащих белок (1), железо (2) и витамин С (3), а затем добавьте множество других овощей (4).

Подберите баланс между этими идеями питания и подходящими закусками, чтобы в ежедневном меню было достаточно еды из каждой группы продуктов каждый день (дополнительную информацию см. В разделе «Рекомендации по составлению меню для длительного дневного ухода»).

Вот несколько идей здоровых, сбалансированных и вкусных вегетарианских блюд, которые понравятся детям:

Важно

Многие вегетарианские рецепты предлагают меньше одной порции мяса на ребенка.Если в вашем меню есть вегетарианские рецепты, которые не предоставляют каждому ребенку полную порцию мясной альтернативы, вы должны включить дополнительные мясные альтернативы в качестве гарнира или в качестве закуски в другое время в течение дня.

Попробуйте:

52 Здоровые вегетарианские рецепты — Амбициозная кухня

Мы ВЕРНУЛИСЬ с очередным эпическим воскресным раундом! На этой неделе я просмотрел практически все рецепты на своем сайте (без шуток), чтобы собрать все вегетарианские блюда, которые у меня есть. Этот обзор для всех вас, вегетарианцев, флекситаристов или просто сторонников вегетарианства.Добро пожаловать в 52 здоровых вегетарианских рецептов на Ambitious Kitchen!

Вы правильно прочитали: 52. Рецепты. Все вегетарианское. НЯМ! Это потрясающее сочетание овощных салатов, сытных супов и тушеных блюд, вкусных полуфабрикатов и даже вегетарианских блюд, традиционно богатых мясом. Короче говоря: в этом обзоре есть что-то для на каждые . Я думаю, что самое лучшее было вернуться во времени к некоторым рецептам 2011 и 2012 годов — мы с Аброй называем их «винтажный АК».«Я обнаружил некоторые драгоценные камни еще в старые добрые времена молодого AK, и теперь у меня есть новый список рецептов, которые нужно переделать этой осенью. Привет, рецепты макияжа!

Пролистайте мой эпический огромный список вкусностей и почерпните вдохновение для того, что приготовить на этой неделе!

1. Вегетарианские миски для тако со сладким картофелем на юго-западе страны с заправкой из авокадо.

2. Вегетарианский тофу Кешью Кокосовое карри

3. Вегетарианский сладкий картофель, фаршированный черной фасолью и чили

4.Домашний жареный томатный суп с базиликом

5. Сладкий картофель с кокосовым карри и рагу из чечевицы

6. Chipotle Black Bean Roasted Veggie Enchilada Запеканка

7. Вегетарианская булочка с чечевицей от мамы

8. Чаши цудл из сладкого картофеля с кокосовым молочным соусом из золотой куркумы

9. Киш из шпината и козьего сыра с корочкой из сладкого картофеля

10. Хрустящий салат из тайской киноа с кешью

11.Как приготовить лучшую корочку для пиццы из цветной капусты (+ начинки)

12. Энчиладас из черной фасоли из сладкого картофеля с кремом из лайма и авокадо

13. Кленовая тыква и яблочный суп

14. Настоящий пуэрториканский рис и бобы мамы

15. Черная фасоль, сладкий картофель и чили из киноа с копченым чипотле

16. Паста из сливочно-обжаренной мускатной тыквы и гороха

17.Безупречные веганские гамбургеры из черной фасоли с чесночным соусом тахини

18. Энчилада из мускатной тыквы и черной фасоли

19. Лечебный тайский зеленый карри из нута и лемонграсса с поджаренным кокосовым коричневым рисом

20. Суп из чечевицы с тако в медленноварке

21. Болгарский перец, фаршированный черной фасолью, сладким картофелем и киноа

22. Мускатная тыква и капуста с гранатом, обжаренным миндалем и козьим сыром

23.Пицца с карамелизированным луком, инжиром и козьим сыром и рукколой

24. Жареная мускатная тыква с чесноком, чили и кленом, брюссельская капуста с гранатом и горгонзолой

25. Марокканское рагу из тыквы, нута и чечевицы

26. Веганская чаша Будды из сладкого картофеля с апельсиновым кунжутом и заправкой из миндального масла

27. Чили из чечевицы и киноа

28. Энчиладас из черных бобов и тыквы с острым орехом и греческим йогуртовым соусом Chipotle

29.Новый мексиканский зеленый чили-чили-бургер с черной фасолью

30. Средиземноморский салат с песто из нута

31. Самый простой греческий салат из нарезанного нута

32. 30 минут скинни Альфредо Зити с брокколи

33. Слоеный пирог с тортильей из овощей, сладкого картофеля и черной фасоли

34. Идеальный салат из фруктов, сыра и орехов

35. Жареный сыр с клубникой, авокадо и моцареллой на гриле

36.Жареный чеснок и базилик Картофель песто с рукколой

37. Самая вкусная булочка из черной фасоли без мяса со сливочным соусом из авокадо и верде

38. Полезный кунжут-апельсин, имбирь, нут, перемешивание

39. Веганский суп из белой фасоли и жареной мускатной тыквы

40. Котлеты из лебеды и тыквы с клюквенно-апельсиновым соусом

41. Салат из жареного батата и черной фасоли со свежей ананасовой кукурузной сальсой

42.Измельченная брюссельская капуста и салат из капусты с яблоком, горгонзолой и засахаренными орехами пекан

43. Макароны с сыром и киноа из белого чеддера и брокколи

44.