Вечерняя зарядка для похудения видео в домашних условиях: Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
4. Приседания (20 раз).
5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
3. Прыжки с разведением рук и ног.
4. Прыжки в сторону.
5. Прыжки в планке с разведением ног.
6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
2. Берпи. 15 х 3.
3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

• делайте упражнения регулярно;
• правильно питайтесь;
• меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
• создавайте дефицит калорий;
• пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто следует тренироваться?
   Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
   Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
   Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
   Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ежедневная зарядка для похудения. Зарядка для похудения

Любая привычка вырабатывается у человека за 21 день. Если сделать над собой небольшое усилие и просыпаться раньше, чтобы выполнить утреннюю зарядку для похудения в домашних условиях, то можно получить бонус в виде хорошего начала дня, отличного настроения на весь день и заметного преображения тела. Ведь энергичная десятиминутка наиболее эффективна для снижения веса.

Делаем зарядку дома

Основные принципы выполнения зарядки на каждый день

Один из принципов утренней зарядки в домашних условиях для похудения — это заниматься натощак. Такая тренировка максимально способствует сжиганию жира. Организм, не получивший ожидаемой порции энергии в виде углеводов, начинает искать запасы внутри себя. И выходит из трудного положения, сжигая запасы собственного жира.

Очень сложно тренироваться на голодный желудок. Поэтому, проснувшись, необходимо выпить стакан воды с ложечкой мёда и ломтиком лимона.

Если заниматься утром, то в качестве утренней разминки лучше выбрать кардио нагрузки. Это способствует выбросу адреналина и лучшему сжиганию жира. Но если заниматься в домашних условиях, то «наматывать» круги вокруг дивана вряд ли будет интересным занятием. Поэтому нужно подобрать несколько самых любимых и интересных упражнений, которые следует выполнять по принципу: разогрев, нагрузка, растяжка.

Комплекс упражнений на каждый день

Делаем разминку, как в школе. Затем переходим к самим упражнениям.

• Приседания. Начнём с 30 приседов. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, живот подтянуть, руки перед грудью в замок, или подняты вверх. При поднятых вверх руках нагрузка увеличивается.
• Прыжки. Имитируем прыжки боксера на ринге. Мягко опускаемся на пол, чтобы не будить соседей.
• Наклоны. Наклоняемся вперёд, касаясь кончиками пальцев пола. Выполните по 45 раз в несколько подходов.
• Лёжа на боку, поднимаем ноги перпендикулярно к торсу. По 45 повторений на каждую сторону несколько подходов.
• Велосипед . Лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитируем езду на велосипеде. Ноги выпрямляем полностью, практически опуская к полу, ступни перпендикулярно полу. От 150 повторений и больше.
• Мостик . Лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Максимально поднимаем таз вверх до ощущения напряжения ягодичных мышц. От 100 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять до чувства жжения.

Растяжка . Все известные и удобные способы растяжки. Важно растянуть мышцы и расслабиться. Это поможет снять напряжение в мышцах и избавиться от возникновения «крепатуры» (боли в мышцах) на следующее утро. Читайте о других способах снять боль в мышцах .

Видео утреней зарядки на 10 минут для женщин

Предлагаем посмотреть видео упражнений утренней десятиминутки для похудения. По нему вы можете каждый день выполнять энергичные и простые занятия, при этом худея.

Такой комплекс дома, в зависимости от количества повторений и подходов к упражнениям, поможет сжечь от 150 до 250 ккал. Необходимо взять за правило выполнять упражнения ежедневно, и уже через месяц можно будет увидеть результат. Тренируйтесь, не обращая внимания на настроение, погоду и обстоятельства! А вот для усиления эффекта от утренних упражнений следует употреблять поменьше сладкого и мучного.

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.
Зарядка утром для похудения – это не только бодрость и радость, но и отличный способ пробудить и ускорить обмен веществ. Достаточно потратить 10-20 минут, чтобы целый день чувствовать себя наполненным энергией. Зарядки для похудения разных частей тела полезные для всего организма, они приумножают здоровье и красоту. Мышцы необходимо держать в тонусе, если вы хотите красивые упругие формы. Легкая зарядка для похудения хорошо сочетается с регулярными вечерними тренировками. Если вы не уделяете время спорту, то не переживайте. Похудение будет происходить, но медленнее. Существует миллионы книг о том, как похудеть. Зарядка упоминается почти в каждой из них. Не стоит недооценивать мелочи в своей жизни. Качество продуктов, режим дня, зарядка, ваше настроение – все это влияет на ваш внешний вид.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

• Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
• Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
• С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
• Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
• Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
• Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
• Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
• Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
• Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
• Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
• Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

• После нее ощущается прилив энергии;
• Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
• Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

• Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
• Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
• Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

• Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
• Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
• Заниматься для похудения необходимо регулярно.
• Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
• Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
• Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
• Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
• Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
• Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
• В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
• Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
• Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Разминка перед зарядкой

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

• Круговые движения шеей;
• Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
• Круговые движения кистью;
• Круговые движения локтями;
• Круговые движения плечами вперед и назад;
• Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
• Круговые движения тазом;
• Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
• Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

• Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
• Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

Зарядка, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. После разминки приступайте к следующим упражнениям:

• Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
• Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
• Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
• Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

• Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
• Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

• Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
• Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка — это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?

Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше — около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

Утренние «потягушки» в постели — это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть — нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

• ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
• утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
• физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
• тело становится более сильным и подтянутым;
• с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать — приседайте, не можете приседать — делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах — к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

• те болезни, при которых повышается температура тела;
• злокачественные опухоли;
• повышенное/пониженное давление;
• воспалительные процессы в организме;
• кровотечения;
• болезни почек.

Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

С чего начать?

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.

Наша цель — добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад — по 10 повторений.
2. Приседания — 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
3. Планка — начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) — по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения

Упражнения для живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция — лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция — лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное — следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания — это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Видео: упражнения для похудения рук

Вечерняя зарядка для похудения

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Видео: вечерняя зарядка

Зарядка — спорт для всех

Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.

Утренняя гимнастика для детей

Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:

1. Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
2. Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
3. Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
4. Приседания — 20 подходов по 10–15 раз.
5. Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
6. «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.

Видео: зарядка для детей

Кому чуть за 50

Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.

Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

Видео: зарядка для пожилых людей

Будущим мамам на заметку

Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности — если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

Видео: Зарядка для будущих мам

Однако есть ряд противопоказаний, при которых будущим мамам зарядку делать не стоит:

• токсикоз, сопровождаемый рвотой;
• угроза выкидыша, или выкидыш при предыдущей беременности;
• матка находится в тонусе;
• слишком низкое расположение плаценты;
• боли в животе;
• простудные или какие-либо другие заболевания (к примеру, диабет).

Утренняя зарядка для мужчин

Мужчинам тоже не стоит игнорировать пользу утренней зарядки.

Видео: утренняя зарядка для мужчин

Видео: утренняя зарядка для мужчин: методика А. Маматова

Кроме вышеперечисленных, существует множество альтернативных способов привести своё тело в порядок при помощи зарядки. К ним относится, к примеру, танцевальная зарядка. Помимо сжигания калорий и укрепления мышц, вы получите отличное настроение на целый день. Однако помните, что при наличии большого лишнего веса, упражнения, содержащие прыжки, делать не рекомендуется.

Видео: танцевальная зарядка

Помните, любые упражнения, даже самая простая растяжка в постели — это лучше, чем ничего, ведь утро задаёт настрой всему дню. Зарядка помогает сжечь лишние калории, наполнить организм силами, а мозг кислородом. Главное, для жиросжигания — делать короткие, не более минуты, перерывы между упражнениями. Любая физическая активность — это потраченные калории, и если выполнять упражнения регулярно, результат не заставит себя ждать, а ваши мечты сбросить лишний вес воплотятся в жизнь.

Доброго времени суток, мои замечательные читатели. Чтобы стать обладательницей идеальной фигуры, мало соблюдать низкоуглеводную диету . Важны в этот период и физические нагрузки. Но совсем необязательно посещать тренажерные залы. Утром зарядка для похудения в домашних условиях – самое прекрасное начало дня. Подобрала для вас только самые лучшие. И свою любимую покажу вам.

До сих пор находите отговорки чтобы встать на 15 минут пораньше? По-моему, разделение людей на сов и жаворонков на самом деле существует только в наших головах. Проведите эксперимент – не засиживайтесь у телевизора и пораньше ложитесь спать. Неделька-другая и привыкните к этому ритму жизни. И из совы спокойно превратитесь в жаворонка. Вот это чудо 🙂

Да, тяжело с утра просыпаться – понимаю. Но, поверьте, когда знаешь, зачем это делаешь, или есть стимул, то подниматься по утрам намного легче.

Существует 5 весомых причин, чтобы по утрам делать заряду:

1. Способствует хорошему усвоению пищи . Утренняя 10-20-минутная разминка помогает «разбудить» после ночного сна замедленный обмен веществ. Такая зарядка должна содержать кардио: она пробудит организм и тонизирует его. А упражнения на пресс и растяжка дополнительно массируют органы пищеварения. Они-то и подготавливают ЖКТ к лучшему усвоению первого приема пищи. Для активизации желудка за четверть часа до еды можно выпить полстакана простой воды.
2. Улучшает самочувствие и дарит спокойствие на целый день . Во время таких занятий мышцы направляют в гипофиз сигнал к выбросу эндорфинов. И чем больше в крови будет эндорфинов, тем вы лучше себя будете чувствовать.

1. Помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир . Объем мышечной ткани – важный фактор, определяющий, сколько вы потеряете жира. Чем больше этой ткани в вашем организме, тем больше потеряете жира. А когда тренируетесь, вы теряете в основном жир (мышцы не «худеют»).
2. Повышает иммунитет . Организм становится более выносливым к воздействию вирусов и «вредителей». Поэтому сезонная простуда вам будет не страшна.
3. Улучшает качество сексуальной жизни . Это, пожалуй, самая пикантная причина. Во время зарядки усиливается циркуляция крови и снижается риск сексуальных расстройств.

ТОП 5 самых эффективных зарядок

Ниже вашему вниманию подобрала комплекс из пяти разных видов. Попробуйте несколько вариантов и оцените, какая для вас самая эффективная гимнастика. Несмотря на то, что некоторые упражнения кажутся примитивными, не делайте поспешных выводов. Посмотрите предложенное видео для начинающих, прочитайте отзывы.

А главное – занимайтесь систематически по утрам. Результат не заставит себя долго ждать. Только потом не забудьте о своих достижениях в комментариях к статье написать. Я вместе с вами порадуюсь.

Зарядка в кровати

Иногда так неохота вставать утром. По себе заметила, что это чаще случается зимой. В этом случае можно сделать зарядку в кровати. Да, вы не ослышались делать ее можно, не вставая. И займет такая гимнастика по времени от силы 5 минут. Конечно, полноценной тренировкой ее не назовешь. Зато она поможет вам окончательно проснуться и подарит настроение на целый день.

Перед началом упражнений улыбнитесь. Помните, как в детской песенке: «Капитан, капитан, улыбнитесь! Ведь улыбка это флаг корабля!» 🙂 А в нашем случае улыбка – это замечательное начало дня.

На следующем этапе разминаем шейные позвонки. Переворачиваемся на живот. Выставляем руки перед собой (кисти должны быть развернуты к вам). В этом положении медленно и плавно поворачиваем голову – вниз, к плечу, назад, ко второму плечу.

Теперь переходим к спине. Не меняя исходного положения, делаем дугу и прогибаемся, как кошечка. Глубокий вход на дуге и выдох на прогибе.

А еще нужно разогреть руки и икроножные мышцы. О том, как правильно выполнять такую зарядку, вам расскажет вот это видео.

Утренняя зарядка для похудения

Эта тренировка рассчитана на каждый день. По времени она занимает максимум 10 минут. При выполнении такой зарядки разогреваются мышцы ног и бедер. Она особенно эффективна для проблемных участков – ляшек. Хотите большего эффекта, можете выполнять упражнение дважды в день. Это у вас будет и утренняя, и вечерняя гимнастика.

Перед выполнением такой зарядки обязательно нужно позавтракать. А после упражнений где-то через 30-40 минут можете устроить перекус, например, поесть фрукты.

А зарядка такая состоит из целого комплекса упражнений. Тут есть и вращения головой, и разминка для рук и ног. А еще такая гимнастика включает в себя выпады, прыжки на месте и прочие интересные движения. Подробнее с ними вас познакомит вот это видео:

Главное – не ленитесь, а выполняйте все энергично и с энтузиазмом. Помните, что не все будет получаться с первого раза, но вы не опускайте рук. А отзывы тех, кто делает такую зарядку для ног, помогут вам не сдаваться.

Ника: Супер! Я недельку ежедневно бегала и делала эту разминку. Прикиньте скинула 2 кг

Леся: Я когда смотрела эту зарядку на компе с пироженкой в руках казалось что ничего сложного. Помохала ножками и порядок. А когда начала сама делать, тут и засада. Попробуй все в точности повторить.

Люси: Уже третий день делю эту зарядку. Для меня это настоящий рекорд. Знали бы вы сколько раз я раньше начинала делать всякие упражнения для похудения. Больше чем на 1 день меня не хватало. А сейчас меня прям таки распирает чуство гордости – продержалась и отступать не собираюсь. Ляшки конечно болят, но это приятное ощущение.

Макс: Этот комплекс упражнений раскрыл мне глаза на себя. Он помог мне понять насколько я дряхлый 🙂

Зарядка для живота и боков

Такие занятия сделают ваш животик плоским. Сами по себе упражнения просто суперские. Они не теряют своей актуальности уже много лет. Да и к тому же такая гимнастика универсальна и подойдет всем. Главное – иметь желание заниматься. Сама занимаюсь этими тренировками. Рекомендую сочетать их с упражнениями для похудения рук .

В борьбе с жирком на ляшках помогут повороты, наклоны, втягивания живота, подъемы и т.д. Вот это видео вам побольше о них расскажет

Также познакомьтесь с отзывами. Они поведают много интересного.

Людок: Упражнения действительно помогает. Я за неделю скинула почти 1,5 кг. Главное не леница и делать каждый день зарядку.

Алена: Пока не начала тренироватся у меня был выпуклый животик. Уже недели 2 делаю такую разминку. не знаю сколько скинула зато бока исчезли))

Нюся: Я скинула за неделью около 5 килошек благодаря такой зарядке. Думаю что если есть поменьше углеводов можно больше сбросить.

Зарядка для ног и бедер

По сути, эти упражнения являются продолжением выше описанной тренировки. Упор в этом случае делается на разогреве мышц ног. Выполнить такую зарядку можно за 20 минут. Благодаря этим каждодневным занятиям вы здорово прокачаете мышцы живота и бедер. Пошаговые упражнения я описала в статье «как похудеть в ногах и бедрах «.

Данный комплекс включает в себя полуприседания, глубокие приседания и другие простые, но эффективные движения. Побольше о них расскажет вам вот это видео

Попробуйте, и вы не пожалеете. А отзывы тех, кто делает такую зарядку, думаю, станут для вас весомым аргументом в пользу занятий. Ниже я подготовила для вас несколько таких отзывов.

Маруся: Суперовая гимнастика. Я уже 3-й месяц ее делаю и вредные всякие продукты не ем. Результат — отвес 7 кг

Катрин: После таких упражнений я не то чтобы сесть, ходить не могу. Как все болит – бедра, ноги, спина. Пытка настоящая. но думаю что так должно быть чтобы результат был хорошим.

Марианна : Я эти упражнения делаю уже больше месяца через день. И результат неплох почти 5 кг ушло. Хочу больших результатов поэтому занятия и не думаю бросать.

Зарядка для похудения

Эта гимнастика – идеальное решение для тех, кто не любит посещать спортзалы, но выглядеть хочет достойно. Такая программа поможет вам приобрести вид на все 100%. Упражнения несложные, но эффективные. Их выполнение займет у вас от силы четверть часа.

Весь комплекс представлен 4 упражнениями:

1. Прыжки (20 раз).
2. Отжимания (10 раз).
3. Махи ногами в планке (20 раз).
4. Подтягивание ног в планке (20 раз).

Для достижения желаемого результата нужно сделать 5 кругов. Новичкам достаточно 3 прохода. Только не гонитесь за скоростью – тут важно качество. Все движения делайте максимально качественно, да и количество повторов не сокращайте. Помните: чем медленнее будете делать разминку, тем лучше будет эффект.

Все упражнения короткие и простые в исполнении. Никаких расходов на посещение дорогостоящих спортзалов, да и специальные тренажеры вам тоже не понадобятся. К тому же гимнастику выполнять можно в любое время. А результат не заставит себя долго ждать. Вы избавитесь от избыточного веса и получите заряд положительных эмоций и бодрости.

А вот и видео, которое вам поможет правильно выполнять гимнастику.

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать чувство голода . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до завтрака . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с разминки , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью снижения веса , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или растяжку ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать фитбол , скакалку , хулахуп и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, гимнастику , фитнес , йогу , бег или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для похудения живота и боков . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые ускорят обмен веществ . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – ходьба . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Этот комплекс упражнений самый простой и вполне подойдет для легкой тренировки на 10-15 минут, при этом вы посвятите их своему телу и можете совместить вместе с просмотром любимой передачи. Также не забывайте, что вечерняя физзарядка для похудения тоже является неотъемлемой частью похудения, и отлично поможет вам сбросить лишний вес . Вечером зарядка должна быть легкой, лучше всего с элементами растяжки, достаточно 10-15 минут экспресс упражнений на ночь, и ваше тело скажет вам спасибо.

Комплекс упражнений (видео)

Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

Ходьба на месте для эффективного похудения в домашних условиях: сколько надо ходить в день чтобы похудеть

Для людей с большим лишним весом противопоказаны интенсивные ударные нагрузки. Но совсем отказываться от спорта специалисты не рекомендуют: это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и увеличивает риск развития диабета.

В этом случае хорошей альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которую можно выполнять и при избыточном весе. Предлагаем вам великолепную подборку: топ-10 видео с ходьбой в домашних условиях. Для того чтобы начать заниматься, вам понадобится только удобная обувь и небольшой квадрат свободного места.

Обязательно посмотрите:

• 8 минут легкого кардио для новичков и для людей с большим весом
• Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом: 20 упражнений

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ

Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.

Подготовьте плейлист: просто бродить одному по району или ближайшему парку может быть скучно. Любимая музыка в плеере скрасит тренировку. А ритмичные композиции помогут поддерживать темп.

Обзаведитесь шагомером: специальные устройства, приложения для смартфонов или фитнес-браслеты (Jawbone, Garmin, MissFit и т.д.) могут не только банально считать шаги и расстояние, но и следить за прогрессом тренировок. Вы удивитесь, что через несколько недель 5-6 км, казавшиеся вначале нереальной дистанцией, будут даваться проще простого. К тому же эти устройства будут считать шаги не только во время тренировок. Так что просто каждый день старайтесь, чтобы показания на счетчике «перевалили» за 10000 шагов. На вопрос «сколько нужно ходить, чтобы похудеть» эксперты чаще всего отвечают этой цифрой.

Экипируйтесь с умом: «слишком душно», «на улице ветер», «жуткий ливень» — все это отговорки для лентяев. Правильно подобранная одежда из дышащей ткани не позволит вспотеть в жаркий день, а ветровка с капюшоном, термолеггинсы и непромокаемые кроссовки спасут от ветра, ливня и мороза.

Выбирайте новые места: гулять по одним и тем же местам может быть довольно занудно. Кода время позволяет, выбирайтесь на тренировку в новые локации. Это может быть как живописный загородный парк, так и соседний район, где вы никогда не были (заодно приметите там новые рестораны для встреч с друзьями и интересные магазины).

Следите за осанкой: чтобы получить максимум пользы и запустить в организме все обменные процессы важно научиться ходить прямо и грациозно. Спина в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны

Не позволяйте себе сутулиться, ведь от этого зависит положение всех внутренних органов при ходьбе.

Дышите правильно: не менее важно следить за дыханием. Вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот

Дыхание не должно сбиваться. По этой же причине лучше ходить молча (так что отключите телефон). При появлении одышки нужно снизить темп. И тогда вы сможете легко пройти ровно столько, сколько нужно, чтобы похудеть.

И важное дополнение: регулярные тренировки – это, безусловно, прекрасно. Но не помешает и просто больше двигаться в течение дня

Старайтесь выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта или парковать машину в паре кварталов от офиса. На обед ходите в кафе на соседней улице, а за водой к кулеру поднимитесь на другой этаж. Если есть возможность, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Это прекрасный способ подтянуть ягодицы.

Вариации упражнения

• Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
• Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
• Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
• Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
• Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
• На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
• На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
• Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
• Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Обувь, чтобы ходить пешком

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе.

Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

• Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
• Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
• Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
• Ходьба способствует сжиганию калорий.
• Ходить пешком доступно и просто.
• Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
• Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
• Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день.

Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

Есть несколько секретов, которые помогут эффективно сжигать калории во время прогулок:

• Ходите в гору: ходьба в гору увеличивает расходуемые калории почти на 20%;
• Ходите по внедорожным маршрутам: ходьбе по неровной земле помогает расходовать больше калорий;
• Размахивайте руками: благодаря этому способу сжигается на 10% больше калорий;
• Делайте длинные шаги.

Людмила Полончак, по материалам: developgoodhabits.com

fitday.com

healthyandnaturalworld.com

health.com

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Что эффективнее, бег или спокойная ходьба

Согласно научным исследованиям было доказано, что пробежки трусцой и обычная спокойная ходьба дают практически равные положительные итоги. Одна группа худеющих женщин в течение недели бегала, а другая ходила. В итоге те, кто ходили в спокойном режиме, в 1,5 раза больше скинули веса, чем дамы, которые каждый день бегали.

Лучше всего, по мнению специалистов, ходить умеренным темпом. Даже без особой физической подготовки обычный человек, а не спортсмен-профессионал, может преодолеть в день до 20 км. Лишь единицы могут столько же пробежать. Умеренная ходьба – это эффективная кардиотренировка, наиболее результативная в плане сброса веса и безопасная для сосудистой системы и сердца.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Стоит ли брать утяжеление?

Можно использовать и утяжеление, например, бутылки с водой, если очень хочется. Однако это необязательно, а в некоторых случаях и вредно. От лишнего веса можно и спазм мышцы получить или перегрузить позвоночник. Грубо говоря, утяжелители должны быть ниже пояса, т. е. в случае с ходьбой — на щиколотках, но бутылки с водой к ним не привязать, будет неудобно.

Аккуратнее стоит относиться к предложению взять рюкзак, нагрузить его бутылями с водой или еще чем-то и так ходить. Тут просто можно посадить себе спину.

Многие апеллируют к тому, что в походах спину себе никто от рюкзаков не срывает. Объясняется риск получить спазм чего-нибудь в данной ситуации просто. Человек с рюкзаком в походе идет по неровной поверхности, а там, где неровная земля, идут разные векторы напряжения, вследствие чего и не происходит перегрузки. Дома же идеально ровный пол, который в принципе вреден. И по нему много ходить не рекомендуется. По дому можно ходить только аккуратно и очень мягко, ни в коем случае не с пятки, лучше использовать кошачий бег, такой балетный, на носочках. Но и при подобном способе передвижения стоит быть поосторожнее, т. к. при длительной нагрузке будет слишком прокачиваться икроножная мышца. Если час ходить с носочка, можно перерастянуть ее и получить повреждение ахиллова сухожилия.

«Два часа ходьбы — плюс семь лет жизни». Врач о профилактике болезни сердца Подробнее

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
5. Повышается порог выносливости спортсмена;
6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Как правильно ходить, чтобы похудеть простой способ сбросить вес

Ходьба — это обычный для человека способ перемещения, бегаем и плаваем мы гораздо реже, чем ходим. Правильные прогулки могут помочь в борьбе с лишним весом.

Многие люди, решившие похудеть, предпочитают ходить, поскольку пробегать большие расстояния тяжело, а вот пройти дневную норму гораздо проще.

При беге или активных занятиях физкультурой первым делом организм сжигает углеводы, а при ходьбе можно быстрее похудеть. Темп ходьбы набирать и сбавлять гораздо легче, чем темп бега или езды на велосипеде. При беге у человека задействованы, как правило, мышцы спины и плечевого пояса, а при ходьбе — мышцы ног. Когда мы ходим, позвоночник испытывает гораздо меньше стресса. Именно по этой причине при лишнем весе многие врачи советуют выбрать ходьбу.

Польза ходьбы

Пешие прогулки в быстром темпе — это хороший способ взбодриться, насытить энергией свой организм. Во время прогулок тело насыщается кислородом, а также, гуляя по улице в солнечную погоду, можно получить важный для организма витамин D. Физическая активность также влияет на настроение людей: те, кто предпочитает вечерние прогулки на свежем воздухе, чаще пребывают в хорошем расположении духа, а также лучше и крепче спят.

Ходьба полезна для здоровья суставов, поскольку при беге или в сидячем положении суставной хрящ не получает кровоснабжения, а во время ходьбы он активно работает, а значит, в него поступает больше полезных веществ. Ходьба поможет хорошо натренировать суставы, поэтому в будущем с ними будет меньше проблем.

Как подготовиться к пешей прогулке

Во время любой физический нагрузки необходимо учитывать свое самочувствие. Если вдруг появляется дискомфорт, боль в ногах или позвоночнике, следует проверить, верно ли был выбран темп ходьбы и в правильном ли положении был позвоночник. Лучше взять с собой маленькую бутылочку воды, плеер с наушникам и послушать во время прогулки музыку или аудиокнигу.

Врачи советуют засекать количество шагов — это можно сделать с помощью специальных браслетов или приложений в телефоне. Нужно выбрать подходящую одежду, чтобы было не жарко, но и не холодно. Ключевую роль играет удобная обувь: не обязательно покупать новые кроссовки, просто выберете легкую пару, в которой ноге было бы удобно. Чтобы ходить пешком было приятно, нужно выбрать приятное место: может быть, это будет ближайший парк или, наоборот, центр города.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Разминка. Начинать нагрузки следует с разминки, то есть первые несколько минут нужно идти немного медленнее, а потом потихоньку прибавлять темп. Разминочная дистанция поможет правильно подготовить тело к физической активности.

Осанка. Один из основных моментов здоровой ходьбы — это правильная осанка. Плечи должны быть расправлены, а не прижаты к шее, грудь должна быть раскрыта. Это помогает правильно распределить нагрузку на позвоночник и избежать болей в спине.

Походка. Правильная походка должна начинаться с пятки, а потом нужно перекатываться на пальцы

От правильной походки зависит распределение нагрузки на мышцы, поэтому нужно обращать на нее должное внимание

Дыхание

Особое внимание обратите и на дыхание — во время физических нагрузок оно играет ключевую роль. Вдыхать следует через нос, а выдыхать — через рот

Если вдруг при ходьбе появилась одышка, то лучше пойти медленнее и выпить глоток воды.

Живот. Правильное положение — это когда живот втянут и слегка напряжен, таз при этом нужно приподнять, чтобы спина стала ровной.

Руки. При правильной ходьбе необходимо помогать себе руками — они должны описывать в воздухе небольшие полукруги. Класть руки в карманы не рекомендуется —так вы пройдете меньшее расстояние.

Завершение прогулки. В конце следует чуть-чуть снизить темп, чтобы дать организму успокоиться и почувствовать прилив энергии. После прогулки можно также сделать несколько несложных упражнений на растяжку.

Дневник ходьбы. Свои достижения нужно записывать, поэтому заведите отдельный блокнот, где вы будете фиксировать количество пройденных километров и затраченное на них время. В таком дневнике можно также записать свою цель на ближайшую неделю или месяц.

Ходить пешком полезно для организма — это необходимый организму свежий воздух и безопасная физическая нагрузка. Некоторые предпочитают ходить в одиночку, другие — с друзьями, а третьи приглашают любимого человека. В таком случае пешие прогулки могут стать еще и гарантией хорошего настроения. А вы любите ходить пешком? Оставляйте свои комментарии и не забывайте нажимать на кнопки и

На всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно

22 февраля 07:24

избавляемся от живота и боков в домашних условиях

Недавно мы делились самыми эффективными упражнениями для попы. Сегодня расскажем вам об еще одной важной части женского тела, которую нужно прокачать – о талии! Какие упражнения помогут убрать лишнее с боков, подтянут их и сделают талию уже – читайте в нашем материале!

Красивая и стройная талия – мечта каждой девушки. Но сперва нужно знать, какие упражнения помогут накачать пресс и эффективно подтянут талию. Ниже – именно такие. Начинайте делать фигуру мечты уже сегодня!

Упражнение для талии № 1

Ни для кого не секрет, что когда речь заходит о прессе, упражнение планка является наиболее эффективным для этой зоны. Планка укрепляет косые мышцы живота, что помогает достичь красивых обхвата талии.

Встаньте в позицию планки на локтях. Поднимите правую ногу и потяните колено в сторону, сохраняя ноги параллельными к полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение для талии № 2

Баланс, которого следует придерживаться при выполнении этого упражнения, включает в работу все мышцы пресса, в том числе и те, которые подтягивают талию. Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Сядьте на пол и согните колени. Возьмете гантель и удерживайте перед собой ее на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав их от пола и слегка наклоните туловище назад (чтобы балансировать). Медленно делайте скручивание: сперва наклоняйтесь вправо, делайте паузу, затем возвращайтесь и делайте наклон влево. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний (1 скручивание = наклон вправо + влево).

Упражнение для талии № 3

Следующее упражнение для талии – одновременно динамическое и статическое. Динамика помогает подтянуть мышцы пресса и сделать талию более выраженной, а статика эффективно сжигает жир на животе и боках.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Начните с положения планки на локтях. Мяч должен находиться прямо под вашими плечами. Начинайте медленно катить мяч вперед до тех пор, пока вам комфортно (15-30 см). Сделайте паузу, а затем катите мяч обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Упражнение для талии № 4

Это упражнение – еще один шаг на пути к стройной и подтянутой талии. Оно вынуждает контролировать и удерживать вес собственных ног, благодаря чему великолепно прорабатывает косые мышцы пресса – главную группу мышц, которая отвечает за красивую талию.

Лягте на спину, сомкните ноги и вытяните руки в стороны. Поднимите сомкнутые прямые ноги и начинайте их медленно опускать вправо. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 10-25 повторений и приступайте к выполнению последнего упражнения.

Упражнение для талии № 5

Поскольку это упражнение для талии выполняется с весом, ваши косые мышцы будут работать эффективнее, нежели при выполнении обычных боковых наклонов. Для его выполнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую поднимите прямо над головой. Медленно наклоняйтесь вправо, опуская гантель. Когда она достигнет уровня лодыжки, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений в одну сторону, а затем еще 10 в другую. Сделайте 2-3 подхода этого упражнения.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для талии. Скорее начинайте их выполнять, и уже через некоторое время увы увидите, как ваша талия становится очерченной, а лишние сантиметры на боках стремительно тают.

Материалы по теме:

Зарядка для ленивых как убрать живот. Видео упражнения для похудения живота и боков. Почему так сложно убрать живот и похудеть в талии

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

• Заведите руки за голову.
• Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
• Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

• Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Опустите руки вдоль тела.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
• Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
• Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
• Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

• Лягте на коврик, руки заведите за голову.
• Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
• Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
• Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
• Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
• Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
• Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

• Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
• Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
• Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
• Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

• Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
• Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
• Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
• Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

• Лягте на пол на бок.
• Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
• Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
• Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

• Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
• Поднимите руки вперед параллельно полу.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
• Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
• Сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте 15 повторений.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
• Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
• Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

• Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
• Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
• Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
• Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
• Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

• Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
• Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
• Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

1. Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

1. Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

1. Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

1. Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

1. Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

1. Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

1. Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

В этом материале вы найдете простые, но очень эффективные упражнения , с помощью которых можно существенно укрепить мышцы живота, ягодиц и в области талии в домашних условиях . Но важно напомнить, что кроме ежедневной физической нагрузки на мышцы необходимо придерживаться определенной диеты , сбалансировать рацион питания , отдавая предпочтения полезным продуктам, которые богаты витаминами, микроэлементами, ненасыщенными жирными кислотами, белками, клетчаткой.

Мы не сомневаемся, что наши советы и упражнения для похудения живота в видео формате помогут вам быстро избавиться от лишнего жира вокруг талии, привести в форму дряблые мышцы живота и боков, даже «сделать» кубики на прессе со временем. На нашем сайте вы найдете много материалов, с помощью которых вы сможете выбрать эффективные упражнения для избавления от лишнего жира, накачать пресс, убрать складки на боках и похудеть, не навредив своему здоровью.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и укрепления мышц пресса.
Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик

Ниже вы можете посмотреть пошаговую инструкцию, которая поможет правильно выполнять упражнения в домашних условиях:

Первое упражнение для похудения живота:

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки в стороны, ладони прижаты к полу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.

Работают: прямые мышцы нижней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений ногами. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, подбородок смотрит к потолку. Поднимая ноги, делайте выдох

Приступаем к выполнению упражнения для пресса.

Второе упражнение для похудения живота:

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.
Работают: прямые мышцы верхней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти смотрят в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус, делайте выдох.

Третье упражнение для похудения живота:

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть к противоположному колену. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала к левому колену, затем к правому.
Работают: прямые и косые мышцы живота.
Внимание: во время выполнения упражнения не сводите локти вместе, они смотрят в стороны. Не поворачивайте голову, двигается только корпус. Поднимаясь, делайте выдох.

Четвертое упражнение для похудения живота

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и разведены,стопы на полу, одна рука согнута за головой, другая вытянута вдоль тела на весу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену. Одновременно с этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала влево, затем вправо.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем, чтобы от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь, делайте выдох.

Пятое упражнение для похудения живота

Ваша поза и движения: вы поворачиваетесь на бок, затем поднимаетесь,опираясь на согнутую в локте руку. Ноги сведены вместе, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.
Выполняя упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая при этом напрягать мышцы попы. Чередуйте заходы, сначала на левом боку, затем на правом.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Не делайте пауз между подъемами. Поднимаясь, делайте выдох.

Достаточно делать эти 5 упражнений каждый день (в течение 3-4 минут каждое с 2 минутным перерывом) и вы сможете существенно укрепить мышцы уже за 2-3 месяца. А через 5-6 месяцев можно «сделать» плоский живот, если вы будете ежедневно придерживаться правильного рациона питания.

Укрепляем мышцы живота, выполняя упражнения под разными углами.

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Наталья Говорова

Время на чтение: 15 минут

А А

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и . Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

• Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
• При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
• Повторите это упражнение с другой рукой.
• Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

• Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
• Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
• В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
• В дальнейшем время можно увеличить
• Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
• При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

• Лягте на пол набок.
• Упритесь одной рукой в пол.
• Другую руку заведите за голову.
• При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
• При выдохе таз опускайте.
• Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

• Поставьте гимнастический мяч на пол.
• Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
• Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
• Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
• Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
• Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

• Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
• Со временем вес гантелей можно менять.
• Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

• Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
• Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
• Заведите палку за спину.
• Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
• Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

• Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
• Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
• Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
• При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

• Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
• Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
• Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
• При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения , правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием .

В условиях современного бешеного темпа жизни у многих людей просто не хватает времени на физическую активность. Сидячий образ жизни приводит к накоплению лишних килограммов. Но даже при таких условиях высокой занятости можно выкроить полчаса в день на то, чтобы привести фигуру в порядок, а плюсом станет прилив энергии. Для этого нужно всего лишь вставать немного раньше и выполнять зарядку для похудения. Также ее можно делать и вечером, примерно за полчаса до ужина.

Читайте в этой статье

Правила проведения утренней и вечерней зарядки

Чтобы выполнение упражнений способствовало похудению, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций. Данные советы подойдут как для утренней, так и для вечерней зарядки:

• Не стоит с первых же дней давать большую нагрузку организму. Лучше увеличивать ее постепенно. На первых порах будет достаточно всего нескольких упражнений или небольшого количества повторений.
• Выполнять зарядку необходимо регулярно, иначе вряд ли получится добиться значительных успехов в борьбе с лишним весом. Если не получается делать ее каждый день, то нужно постараться выполнять упражнения минимум 4 раза в неделю.
• Рекомендуется выделить конкретное время в течение дня для занятий и соблюдать режим. Так организм скорее привыкнет и будет уже готов к тому, что сейчас начнется нагрузка.
• Поскольку зарядка выполняется для похудения, необходимо выбрать правильные упражнения, которые способствуют сжиганию калорий.
• Уделять утренней или вечерней тренировке следует не менее получаса, так как процесс сжигания жировых запасов обычно начинается только на 20 минуте.
• Между упражнениями не нужно слишком долго отдыхать, хватит пары минут. При этом важно соблюдать темп.
• Если зарядка выполняется утром, то пробудиться и взбодриться поможет ритмичная музыка. Для вечерних упражнений это правило тоже работает.
• Перед тем, как перейти к самой зарядке, лучше выполнить разминку, чтобы мышцы разогрелись. А после тренировки можно сделать пару упражнений на растяжку.
• Если дома есть спортивные снаряды – мяч, хулахуп, утяжелители, фитбол, их можно смело использовать при проведении зарядки.

Но есть и такие правила, следование которым зависит от времени проведения занятия. Если зарядка проходит утром, то лучше воздержаться от завтрака перед ее выполнением, так как это позволит как можно скорее достичь видимого результата. Что касается вечерней тренировки, то ее выполнять на голодный желудок не рекомендуется. За полтора-два часа до нее нужно съесть что-нибудь с содержанием белка, но не жирное, например, 100 грамм обезжиренного творога.

Также после вечерней зарядки обязательно нужно покушать, чтобы не идти в кровать голодным. Но поужинать лучше спустя некоторое время, как минимум полчаса. Порция нежирного мяса с салатом из свежих овощей еще никому не навредила. А вот если лечь спать с пустым желудком, то утром есть риск наброситься на высококалорийную пищу, в результате чего все результаты зарядки пойдут насмарку.

Соблюдение этих простых правил поможет провести занятия с наибольшей эффективностью. Но все равно этого недостаточно, поскольку зарядка для похудения требует особого подхода. Для нее уместны не всякие упражнения.

Лучшие упражнения

Проснувшись утром, не нужно сразу вскакивать с постели и начинать выполнять зарядку. Прежде лучше немного размять тело, чтобы оно постепенно, а не рывком входило в тонус. Дело в том, что организм обязательно нужно подготовить к нагрузкам, разогреть мышцы, иначе возможно получение травм.

Разминка

Оптимальными будут следующие упражнения, предваряющие саму зарядку:

• Круговые движения головой по часовой стрелке, затем в обратную сторону.
• Руки поднять в стороны, расположить параллельно полу. Сделать по 10 круговых движений кистью вперед, затем назад. Точно так же повторить для локтей и плеч.
• Ноги поставить вместе, колени чуть-чуть согнуть. Спину сохранять ровной. Сделать по 10 вращений коленями вправо, после – влево.
• Далее необходимо размять ступни. Для этого ноги поставить на ширине плеч, руки положить на талию. Спина выпрямлена. Немного приподнять одну ногу. Выполнить 10 вращательных движений ступней по часовой, затем против часовой стрелки. То же самое сделать второй ногой.
• Ноги снова расставить на ширину плеч, руки держать на талии. Сделать 10 поворотов туловища влево и вправо, бедра должны оставаться на месте.
• Исходное положение сохраняется. Сделать 10 вращений бедрами.

Зарядка

После того как мышцы всего тела разогрелись, можно приступать к самой зарядке для похудения. Но стоит помнить, что абсолютно любые упражнения не подойдут. Нужно подобрать специальный комплекс, который поможет бороться с жировыми отложениями. Из спортивных принадлежностей обязательно понадобится коврик для фитнеса. Среди самых эффективных упражнений для зарядки, направленной на похудение, следующие:

• Велосипед. Это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры и направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, руки сложить на затылке. Ноги поднять над землей и поочередно сгибать и выпрямлять на протяжении минуты. Для усложнения можно оторвать от пола плечи и голову. Упражнение имеет такое название, поскольку движения идентичны кручению педалей. Это поможет следить за техникой выполнения.
• Для выполнения следующего упражнения нужно остаться лежать на спине. Нужно постепенно поднимать туловище, приводя его в положение сидя. Колени должны оставаться прямыми. Сложиться так, чтобы пальцы рук доставали до носков. Повторить 10 раз. При выполнении упражнения работают мышцы пресса и ног.
• Остаться в том положении, как в начале прошлого задания. Руки расположить вдоль туловища. Не торопясь, поднимать соединенные ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны телу. При этом колени не сгибать, затем опускать обратно, но не касаться пола. Повторить 10 раз.
• По-прежнему оставаясь в том же первоначальном положении, согнуть ноги, поставить их на ступни. Сначала в правую, затем в левую сторону наклонить до упора, стараясь не отрывать ступни от пола. Повторить по 5 раз для каждой стороны.

• . При выполнении данного упражнения задействованы мышцы пресса, груди, спины и рук. Новичкам рекомендуется отжиматься, стоя на согнутых коленях и скрестив ступни. Когда выполнять упражнение становится легко, можно занять классическое положение, выпрямив ноги и сделав упор на носки. Туловище должно оставаться прямым. Количество отжиманий также зависит от уровня физической подготовки. Начинать лучше с 8 — 10, затем постепенно увеличивать.
• . После выполнения отжиманий нужно задержаться в исходном положении на несколько секунд. Планка является одним из самых эффективных упражнений, поскольку распределяет нагрузку практически на все мышцы тела.

Данный комплекс упражнений поможет при регулярном выполнении и соблюдении правильного питания быстро избавиться от лишних килограммов. Если спустя некоторое время на зарядку станет уходить меньше времени, можно добавить по желанию еще другие виды физической активности. Например, уделить внимание рукам, спине и другой мускулатуре, которую требуется развить.

Об утренней зарядке для похудения дома смотрите в этом видео:

Комплекс для быстрого похудения ног

Чтобы жир сжигался на определенных участках тела, можно выполнять специально подобранные упражнения. Существует комплекс, разработанный в целях подтяжки мышц на ногах. В него входят следующие упражнения:

• Приседания. Этот довольно привычный вид нагрузки всегда доказывает свою эффективность. Выполнять данное упражнение нужно правильно: слишком глубоко приседать не следует, держать спину прямой, а пятки не отрывать от пола. Также лучше, если колени смотрят вперед, а ноги расставлены не широко. Выполнить 20 раз. Если спустя несколько тренировок упражнение покажется легким, количество приседов можно постепенно увеличивать на 5.

• Махи. Руки расположить на талии, спину держать прямой. Выполнить по 10 махов каждой ногой вперед и в сторону.
• Прыжки. Ноги расставить не очень широко, руки сохраняют положение. Выполнить 12 прыжков, поднимая при этом руки вверх и соединяя их в хлопке. Важно следить за тем, чтобы мышцы на ногах были напряжены, а носок натянут.
• Выпады вперед и вбок. Руки сцеплены за головой. Поочередно сгибать правую и левую ногу и совершать выпады вперед 20 раз для обеих. После то же самое сделать для каждой стороны.

• Занять исходное положение, как при отжимании. Поочередно подтягивать к грудной клетке правую и левую ногу. Достаточно 30 раз для обеих.
• Встать с опорой на колени и ладони рук. Поочередно «выбрасывать» одну, потом другую ногу вверх. Носок тянется, а колено должно быть прямым. Повторить по 10 раз для каждой.
• Лечь лицом вверх. Руки вытянуть вдоль тела, нижние конечности согнуть в коленях. Выполнять подъем бедер, мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Повторить 10 раз.

• Чтобы хорошо проработать заднюю поверхность бедра, можно выполнить стойку. Для этого понадобится найти свободный участок стены или двери, прислониться к нему спиной, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Должно получится такое положение, как при сидении на стуле. Задержаться на полминуты.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит подтянуть мышцы ног. После пары недель утренних или вечерних зарядок жировая прослойка на бедрах ощутимо уменьшится. Кроме того, упражнения, предназначенные для прокачки ног, помогут в комплексе с другими средствами уменьшить количество целлюлита.

Что поможет от живота, боков в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений разработан для двух самых проблемных зоны женского тела, жировые отложения на которых доставляют особый дискомфорт. Зарядка для похудения живота и боков включает в себя следующие виды физической нагрузки:

• Ноги расставить достаточно широко, взять в каждую руку по утяжелителю. Идеальным решением будут . Но если этого спортивного снаряда дома нет, то их можно заменить небольшими бутылочками, наполненными водой или крупой. Выполнять наклоны вправо и влево, опуская руки с утяжелителями вдоль туловища. Повторить по 15 раз для каждой стороны. С помощью этого упражнения растягиваются и укрепляются мышцы на боках.
• Упражнение скручивания. С его помощью легко убирается жир с живота. Лечь лицом вверх, ноги под углом в 90 градусов. Руки соединить за головой. Одновременно отрывать от пола плечи и ноги. Когда ноги возвращаются в первоначальное положение, ступни лучше не ставить на пол. Достаточно 10 повторений.

• Обратные отжимания. Принять положение с упором на кисти и стопы, спина смотрит вниз. Медленно опускать таз, сгибая руки в локтях. Сделать 10 отжиманий. Упражнение хорошо подтягивает мышцы пресса.
• Боковая планка. Повернуться на бок, опереться на предплечье, другую руку вытянуть в сторону. Ноги выпрямить, сделать упор на носки. Таз максимально поднять над полом. Продержаться 15 секунд. Перевернуться на другой бок и сделать то же. Подходит для укрепления боковых мышц и пресса.
• Бег на месте. Недостаточно просто поднимать ноги, следует пытаться задирать колени как можно выше. Продолжать бег минуту-две.
• Ножницы. Лечь на пол, руки расположить вдоль тела. Ноги образовать небольшой острый угол с полом, развести их немного в стороны. Затем начать их перекрещивать поочередно. Достаточно десяти повторений.

• Лодочка. Перевернуться и лечь на живот. Руки выпрямить перед собой и соединить. Голову поднять, подбородок не опускать. Одновременно отрывать от пола на небольшое расстояние руки и ноги. Продержаться две секунды и опустить. Поднимать конечности 10 раз.

Если регулярно выполнять зарядку, построенную на данных упражнениях, можно легко добиться фигуры своей мечты: живот станет плоским, а объем талии уменьшится. Главное – соблюдать регулярность и не лениться.

О комплексе упражнений от живота и боков смотрите в этом видео:

Кому-то предложенных упражнений для утренней или вечерней зарядки покажется недостаточно. Для таких неутомимых спортсменов предлагается в виде дополнительной нагрузки использовать тренажеры.

Если дома имеется беговая дорожка, то занятие на ней станет отличным продолжением зарядки. Большой плюс данного тренажера заключается в том, что его можно использовать совершенно в любое время. Ведь не каждый день появляется возможность выйти побегать на воздухе: идет сильный дождь, снег или просто очень холодно. А домашний тренажер позволит как женщинам, так и мужчинам легко получить дополнительную нагрузку на организм.

То же касается и велотренажера. Он позволяет заниматься спортом в любую погоду. Такой тренажер позволяет эффективно заменять кардионагрузку, подходит абсолютно каждому, не зависимо от возраста, так как практически не имеет противопоказаний. После зарядки крутить педали следует не менее 5 — 10 минут. Если дома есть какие-либо другие тренажеры, они также могут использоваться для продолжения утренней или вечерней тренировки.

Такого рода дополнительные нагрузки подойдут и для женщин, и для мужчин. Но можно выделить некоторые виды упражнений, которые будут различаться в зависимости от пола. Например, для мужчин идеально подойдут занятия с тяжелыми гантелями, а также различные варианты отжиманий. Для представительниц прекрасной половины человечества хорошей версией дополнительных нагрузок будут комплексы упражнений на фитболе или с хулахупом.

Чтобы привести фигуру в порядок, необязательно ходить каждый день в тренажерный зал. Если времени на него не хватает, достаточно уделять полчаса утренней или вечерней зарядке.

Необходимо выбрать подходящий комплекс упражнений, тогда приближение к идеальному телу перестанет быть невыполнимой задачей. К тому же зарядка, кроме положительного воздействия на фигуру, позволяет запастись энергией и хорошим настроением на весь день.

Полезное видео

О зарядке с фитболом смотрите в этом видео:

Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

• сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
• цвет лица становится более здоровым, свежим;
• организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
• улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
• суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

• Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
• Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
• Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
• Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
• Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
• Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
• Заканчивать тренировку растяжкой.
• Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• 3 потрясающие истории победы над весом

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

• правильное сбалансированное питание;
• режим дня;
• соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
• работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

• нормализуется кровообращение;
• повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
• ускоряется обмен веществ;
• укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

• лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
• бодрая, зажигательная музыка;
• любимая удобная одежда;
• комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

• йога;
• пилатес;
• стретчинг;
• цигун;
• китайская дыхательная методика;
• японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

• наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
• круговые движения плечами;
• вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
• повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
• наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
• круговые движения тазом;
• вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

• Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
• Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
• Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

• бег на месте;
• прыжки со скакалкой;
• выпрыгивания;
• прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

• скручивания;
• планка на прямых руках;
• приседания с мячом над головой;
• отжимания от фитбола;
• обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
• Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.

• Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

26 вещей, которые нужно сделать перед сном, чтобы похудеть

Настоящая, успешная и стабильная потеря веса может быть достигнута благодаря достижению совершенства в совершенно неожиданной сфере: в спальне.

Это правда! Вы можете спать спокойно, чтобы стать стройнее. Фактически, независимо от того, сколько фунтов вы нажмете, сколько миль вы пройдете, сколько капусты вы съедите, это не приблизит вас к вашим целям похудания, как вы ожидали, если только вы не получите достаточно качественного сна. .

Чикагского университета обнаружили, что плохой сон может подорвать потерю жира на целых 55%! Хорошая новость — это всего лишь несколько простых настроек вашего p.м. рутина может означать серьезный успех в похудании. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Чтобы превратить сон в лучшее время для похудания, осознайте, насколько важен хороший ночной сон для оптимизации и регулирования всех функций вашего организма, включая то, как вы используете и сохраняете калорийную энергию. Здесь действуют гормоны голода лептин и грелин. Лептин помогает регулировать уровень энергии и поддерживать низкий аппетит, в то время как грелин стимулирует чувство голода и часто вызывает потребность в еде.У людей, которые спят больше, снижен уровень грелина и повышен уровень лептина, что помогает контролировать аппетит в течение дня. К такому выводу пришли результаты исследования, проведенного в Университете Висконсина. Другое исследование, опубликованное в архиве Archives of Internal Medicine , показало, что люди с избыточным весом в среднем спали на 16 минут меньше в день, чем люди с обычным весом. Хотя это может показаться незначительной разницей, эти минуты, как и жир на животе, со временем накапливаются.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Расслабьтесь за чашкой чая ройбуш и сжигайте жир на животе, пока вы это делаете! Чай ройбуш без кофеина производится из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в Южной Африке. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин. Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих чувство голода и накопление жира, что делает ройбуш одним из лучших продуктов для сжигания жира.

Не считайте овец, ешьте баранину! (Или, что еще лучше, кусочек индейки.) Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал сильные эффекты, вызывающие сон. Исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма — примерно столько, сколько вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях постного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна. А это можно легко выразить в похудении. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что люди, сидящие на диете, потребляют на 6% меньше калорий, когда высыпаются.Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это 120 калорий в день, что может привести к потере почти одного фунта веса за месяц! Национальный фонд сна предлагает большинству взрослых спать от семи до восьми часов.

Итак, вот 5 абсолютно лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна.

Полное воздержание от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса. Во-первых, ложиться спать с урчанием в животике затрудняет засыпание.Во-вторых, люди, которые просыпаются с чувством голода, с гораздо большей вероятностью съедят плотный завтрак. Перед сном съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком, замедляющим пищеварение, но также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

Делая одно и то же каждую ночь, по крайней мере, за час до сна, вы фактически программируете триггеры сна. Эти триггеры могут включать запись в дневнике сна, перекус из творога или любые другие предметы из этого списка.Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти вещи с временем отхода ко сну и быстро погрузит вас в сон для сжигания жира.

Ночное голодание — также известное как. По данным исследования, опубликованного в журнале Cell Metabolism , раннее закрытие кухни может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше еды в течение дня. Исследователи посадили группы мышей на высокожировую и калорийную диету в течение 100 дней. Половине из них разрешалось есть в течение ночи и дня на здоровой, контролируемой диете, в то время как другие имели доступ к пище только в течение восьми часов, но могли есть все, что хотели.Результат 16-часового запрета на питание? Мыши, голодавшие, оставались худыми, в то время как мыши, которые носились круглосуточно, страдали ожирением, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий!

Тренировка с отягощениями перед сном действительно может помочь оптимизировать потерю веса во время сна. Согласно журналу, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition , испытуемые, которые выполняли упражнения с отягощениями, имели более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя в среднем в течение 16 часов после тренировки.Если вы обычно занимаетесь с утра, то всплеск метаболизма не повлияет на вашу потерю веса во время сна. Стань большим, иди домой, потом ложись в постель.

Нет ничего более расстраивающего, чем смотреть на часы всю ночь и проклинать себя за то, что вы не можете оторваться в час ночи, два часа ночи и снова в три часа ночи. Это определенно не помогает. Утешайте себя тем фактом, что простое расслабление вашего разума и тела поможет вам омолодиться вместо хорошего сна.Как только вы перестанете волноваться из-за своей неспособности заснуть, это будет происходить более естественно.

Если после 20 минут отдыха вы никуда не денетесь, встаньте с постели, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь тихим и не стимулирующим. Попробуйте почитать книгу или пролистать каталог.

Согласно исследованию Университета штата Флорида, употребление протеинового коктейля перед тем, как попасть в мешок, может ускорить ваш метаболизм. Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые вечером ели хорошие закуски, которые включали 30 граммов сывороточного или казеинового протеина, на следующее утро уровень метаболизма в покое был выше, чем когда ничего не ел.Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его.

Может быть, одевание и поход в спортзал после наступления темноты не для вас, и это понятно. Но это не значит, что вы не можете использовать свой вес для быстрой тренировки перед сном. По словам автора Combat the Fat Джеффа Андерсона, собственный вес тела тренирует целевые мышцы уникальным способом благодаря эффекту борьбы с гравитацией. Примеры этих упражнений включают отжимания, подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом.

Мысли о напряженном дне, кружащиеся у вас в голове, не помогут вам прийти в нужное состояние для расслабляющей 8-часовой смены сна. Попробуйте записать все, что вам нужно сделать на следующий день. Это может сделать вашу жизнь более управляемой.

Примеры кардиотренировок: прогулки по окрестностям, ходьба или бег вверх и вниз по лестнице, бег трусцой и / или езда на велотренажере. Добавление подобных занятий к распорядку дня перед сном может помочь вам сжечь жир на животе.Бонусные баллы, если вы можете немного потренироваться с отягощениями непосредственно перед поздней кардиотренировкой. Исследования показывают, что кардио более эффективны, если вы делаете их сразу после тяжелой атлетики или упражнений с собственным весом.

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь нам избавиться от жира на животе во время сна. Более низкие температуры слегка увеличивают эффективность наших запасов бурого жира — жир согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе.Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у испытуемых почти вдвое увеличилось количество бурого жира. (И да, это означает, что они потеряли жир на животе.)

Исследование UCLA некоторых из последних оставшихся в мире племен охотников-собирателей отметило, что падение температуры было важным сигналом сна для наших палеолитических предков. Мы больше не спим под звездами так много, но вы можете воссоздать падение температуры, похожее на закат, приняв горячую ванну или душ.Падение может сделать ваш глаз, проливающий фунт, глубже и заставить вас быстрее заснуть.

Некоторые ароматы могут вызвать слюни во рту, а другие могут фактически подавить аппетит. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine , показало, что люди, нюхавшие мяту каждые два часа, теряли в среднем 5 фунтов в месяц! Банан, зеленое яблоко и ваниль имели аналогичные эффекты. Попробуйте зажечь мятную свечу, пока не ложитесь спать, чтобы наполнить комнату запахами для похудения.Если вы не хотите задуть свечи перед тем, как закрыть одеяло, попробуйте добавить на подушку несколько капель масла мяты перечной. Еще один вариант, который стоит попробовать, — это небольшая чашка чая с перечной мятой (который оказался одним из лучших чаев для похудения).

По словам Андерсона, новое исследование показывает, что вы можете уменьшить жировые отложения на животе. Перед тем, как ударить по листам, сделайте гигантский набор скручиваний, обратных скручиваний и боковых складных ножей.Затем отправляйтесь спать спокойно, зная, что вы немного помогли своему телу сдвинуть шину, пока вы находитесь в зоне досягаемости.

Согласно новому исследованию, опубликованному в American Journal of Epidemiology , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса. У испытуемых, которые спали в самых темных комнатах, вероятность ожирения была на 21% ниже, чем у тех, кто спал в самых светлых комнатах.

Готовы к полемике? Употребление углеводов перед сном может быть неплохой идеей, если вы хотите немного похудеть! 78 сотрудников израильской полиции с ожирением приняли участие в шестимесячном рандомизированном клиническом исследовании.Экспериментальной группе была назначена низкокалорийная диета (20% белков, 30–35% жиров, 45–50% углеводов, 1300–1500 ккал), обеспечивающая углеводы преимущественно во время ужина. Контрольная группа придерживалась аналогичной диеты, за исключением того, что потребление углеводов распределялось в течение дня. Через шесть месяцев группа, которая ела большую часть углеводов на ночь, потеряла немного больше веса и жира, а также испытала большее сокращение окружности талии. Хотите попробовать? Выбирайте из этих лучших здоровых углеводов!

К тому времени, как вы проведете время на этой смертельной катушке, вы спите до 30 лет.Чтобы получить максимальную отдачу от этих инвестиций, вам лучше выяснить, какая поза во время сна вам кажется наиболее восстанавливающей, а затем соорудить вокруг нее кровать. Вы можете сделать это, купив подходящий матрас и подушку, чтобы уменьшить дискомфорт в любой области. Если вы спите на боку, положите подушку между ног, чтобы свести к минимуму скручивающую нагрузку на нижнюю часть спины, а боль в бедре можно уменьшить, используя наматрасник, который поможет смягчить тело и придать ему контур.

Чем больше электроники мы приносим в спальню, тем толще становимся, особенно среди детей.Исследование, опубликованное в журнале Pediatric Obesity , показало, что дети, которые греются в ночном свете телевизора или компьютера, недостаточно отдыхают и страдают от неправильного образа жизни. Исследователи обнаружили, что школьники, имеющие доступ к одному электронному устройству, в 1,47 раза чаще страдают избыточным весом, чем дети, не имеющие устройств в спальне. Для детей с тремя устройствами это увеличилось в 2,57 раза. Даже взрослому человеку лучше оставить iPad в гостиной.

Используйте приложение, например F.люкс или ночной режим на продуктах Apple, чтобы уменьшить синий свет, излучаемый вашим компьютером и смартфоном. Он снижает нагрузку на глаза из-за резкого света, который препятствует выработке мелатонина. Мелатонин — гормон, отвечающий за регулирование ритмов сна. Последние модели iPhone и iPad имеют аналогичную встроенную функцию под названием Night Shift.

Вы действительно имеете точное представление о том, сколько вы спите или не спите? Всегда лучше работать с данными, даже если вы регистрируете качество и продолжительность своего сна.Просто перечислите каждый полный час, в течение которого вы спали в постели, и каждый неполный час (включая сон). Затем запишите события, которые могли повлиять на ваш сон. Вы тренировались в тот день? Выпить много кофе? Через две недели прочтите все в поисках закономерностей. Результаты могут вас удивить — и помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Говоря о дневниках, вы также можете вести дневник питания, чтобы похудеть. Узнайте, как это сделать, из «Руководства экспертов по ведению дневника питания для эффективного похудения».

Почему? Ну, во-первых, это предотвратит храп. Это улучшит не только ваш сон, но и сон всех, кто находится в пределах слышимости. Во-вторых, он обеспечивает большую оксигенацию, поэтому вы можете делать глубокие вдохи, которые помогают расслабить тело. Если вам душно, используйте полоски Breathe Right.

Обратите внимание на время, в которое вы чувствуете себя и работаете наилучшим образом, когда вы естественно просыпаетесь без будильника и когда начинаете чувствовать сонливость по вечерам. Добавьте эту информацию в свой дневник сна.Эта информация расскажет вам о вашем «хронотипе», который позволит вам ставить цели здорового сна, соответствующие вашим естественным ритмам. Бесплатная онлайн-оценка в Центре экологической терапии может помочь вам найти свой тип и дать соответствующие советы.

Частое употребление небольших, богатых питательными веществами блюд в течение дня способствует поддержанию вашего метаболизма и гарантирует, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение ночи. Кроме того, частое питание обеспечит контроль вашего аппетита, что снизит тягу к еде, которая у вас возникнет после пробуждения.Ознакомьтесь с этими 50 идеями здорового перекуса, чтобы сохранить стройность, чтобы получить некоторые идеи во время обеда.

20 утренних упражнений, которые можно делать дома

‍

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и добраться до спортзала на колесах до рассвета — это задача.Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день. Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

‍

Всегда лучше то, что можно извлечь из этих утренних сеансов потоотделения.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кого не восхищает идеальная форма и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.

Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.

• Активизируйте свое тело и мозг

Итак, это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, бегающей повсюду, с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить сидячий образ жизни дома и начать с чистого листа

• Помогает лучше спать

Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.

Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

‍

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Проведение весь день в положении сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

Как это сделать: —

• Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
• Вытяните правую ногу и нажмите на левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
• Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты

2. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.

Как это сделать: —

• Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая попы
• Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
• Нажмите вернитесь назад и сохраните V-образную позу
• Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты

3. Растяжка кошки-верблюда

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

Как это сделать: —

• Встаньте на колени на все четыре
• Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
• Это поза верблюда
• Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
• Это станет позой кошки
• Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз

4. Прыгающие валеты

Это отличная тренировка, которую можно включить в свой утренний распорядок дня. как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Подпрыгните, разводя руки и ноги
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1 с половиной минуты

5. Растяжка дюймового червя

Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, руки по бокам
• Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
• Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
• Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
• Опустите туловище в положение полной планки.
• Поднимите плечи вверх, перенося вес вперед
• Мягко отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку
• Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
• Теперь верните руки в исходное положение и повторите упражнение

6. Двойной подъем ног

Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работающим как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.

Как это сделать: —

• Лягте лицом вверх на коврик или пол
• Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов
• Держите руки по сторонам
• Включив мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.

7. Приседания

Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как делать: —

• Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
• Присядьте на корточки, согнув колени и вытолкнув ягодицы наружу.
• Вернитесь пятками в исходное положение и повторите упражнение

8. Подъем на носки

Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

Как это сделать: —

• Встаньте на приподнятую поверхность
• Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
• Поднимите пятки и подтяните пресс
• Пятки должен быть выше мячей
• Подсчитайте и повторяйте не менее 1-2 минут

9. Скручивания

Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

Как это сделать: —

• Лягте спиной на пол или коврик
• Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
• Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика
• Опустите спину медленными и устойчивыми движениями

10. Скакалка

Это чрезвычайно эффективный вид кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
• Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
• Повторите упражнение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним

11. Берпи

Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

Как сделать: —

• Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
• Теперь присядьте и держите руки на полу
• Плотно опершись руками о пол, подпрыгните ногами назад и приземлитесь с прямыми ногами
• Теперь опустите себя в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
• Удерживая руки на полу, снова приседайте ногами, используя бедра
• Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
• Теперь повторите тренировку примерно 1 минуту.

12. Подъемы колен

Подпрыгните высоко и приведите в тонус икроножные мышцы, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

Как это сделать: —

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Прыгайте, подтягивая колени к телу
• Поднимите колени как можно выше
• Приземлитесь плавно и повторите

13. Альтернативные выпады вперед

Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Сделайте шаг вперед, согнув колени, и опустите тело к полу
• Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
• Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
• Повторите по 10 повторений на каждую сторону

14. Йога

Йога — это искусство овладения своим разумом и управления своим телом.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

Как делать: —

• Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
• От головы до пяток напрягите все мышцы вашего тела, чтобы держать тело прямо
• Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
• Чередуйте ямы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут

16. Поза балансировочного стола

Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

Как делать: —

• Стоять на коленях на всех четырех
• Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
• Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
• Задержитесь на счет, теперь вдохните и опустите руку и ногу
• Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны

17. Боковой выпад с коленным приводом

Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Сведите ладони вместе перед грудью
• Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
• Правая нога должна быть прямой
• Теперь надавите на левую ступню и сместите бок вправо.
• Вернитесь в положение стоя, а затем повторите

18. Ходьба

Ходьба — это освежающее и вызывающее потоотделение утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

19. Доски

Устраните свои отговорки о том, что у вас болит поясница и вы не выполняете упражнения.Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

Как сделать: —

• Встаньте на колени на коврике на все четыре
• Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки
• Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
• Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту и ​​обратно на 4

20. Zumba

Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее вы можете попотеть с ритмичными танцевальными движениями зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, просыпайтесь и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

Избавьтесь от жира на животе в мгновение ока с помощью этой японской техники за 2 минуты в день

Упражнения для жира на животе: упражнение включает в себя 3-секундный вдох и сильный выдох в течение 7 секунд. в группе риска сердечных заболеваний

Избыточный вес и ожирение могут подвергнуть вас риску таких заболеваний, как щитовидная железа, PCOD и диабет в очень молодом возрасте.Жир на животе, который представляет собой скопление жира в брюшной полости, не только неприятно выглядит на вашем теле, но также подвергает вас риску нарушения липидов в крови, диабета и сердечных заболеваний. Мы не пытаемся вас здесь напугать. Мы стремимся проинформировать вас о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом, ожирением или переносом лишнего веса возле живота (жир на животе), и что вы должны принять быстрые меры по их устранению. С помощью упражнений и правильной диеты вы можете похудеть и даже избавиться от жира на животе.

Однако жир на животе в том, что его трудно сократить.Чтобы уменьшить жир на животе, требуется немного дополнительных усилий, в том числе ежедневное выполнение упражнений для жира на животе. В последнее время набирает популярность японская техника быстрого избавления от жира на животе.

Также прочтите: 6 быстрых приемов, которые помогут вам растопить жир на животе

Японская техника, которая поможет вам быстро избавиться от жира на животе

Эта техника, случайно обнаруженная японским актером Майком Рёсукэ, помогла ему сбросить 13 кг веса и 4,7 дюйма от талии в течение нескольких недель. Удивительно то, что Майк делал это упражнение не для похудения, а для облегчения боли в спине.Этот метод прописан его врачом и занимает всего 2 минуты.

Известная Рёске как «диета долгого дыхания», эта японская техника быстрого сжигания жира на животе включает в себя положение, когда нужно стоять в определенном положении, делать 3-секундный вдох и сильно выдыхать в течение 7 секунд. Ранее было обнаружено, что дыхательные упражнения могут помочь вам в похудании.

Жир в основном состоит из кислорода, углеводов и водорода. Когда кислород, которым мы дышим, достигает жировых клеток, они распадаются на воду и углерод.Чем больше кислорода использует организм, тем больше жира вы сможете сжечь.

Дыхательные упражнения оказались эффективными для быстрого сжигания жира на животе.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Добавьте эти сытные продукты в свой рацион, чтобы держать жир на животе в бухте

Как выполнять японские упражнения для быстрого сжигания жира на животе

Для быстрого избавления от жира на животе вам необходимо выполнять это упражнение для жира на животе от 2 до 10 минут каждый день.

Шаг 1: Встаньте прямо, вытолкните одну ногу вперед, другую отведите назад.

Шаг 2: Напрягите ягодицу и перенесите весь вес своего тела на стопу сзади.

Шаг 3: Поднимите руки над головой. Медленно вдохните в течение 3 секунд.

Шаг 4: Энергично выдохните в течение 7 секунд, напрягите все мышцы тела.

Повторите это как можно больше раз в течение 2–10 минут. Помимо того, что он помогает быстро избавиться от жира на животе, он также помогает укрепить мышцы тела и улучшить обмен веществ.

Помимо этого японского метода быстрого похудания на животе, вам также необходимо внести изменения в свой рацион. Ниже приведены продукты, которые нужно есть и избегать для быстрой потери жира на животе.

Выполнение этой японской техники каждый день может помочь вам быстро избавиться от жира на животе.
Фото: iStock

Также прочтите: «Сжигайте жир на животе быстро с помощью этих 8 упражнений, которые вы можете выполнять дома»; Смотреть видео

Продукты, которых следует избегать для быстрой потери жира на животе

1. Жареная и нездоровая пища

2.Сладкие напитки, фруктовые соки и газированные напитки

3. Белый хлеб

4. Макаронные изделия

5. Алкоголь, особенно пиво

6. Сладкие продукты и десерты

Продукты, которые следует есть для снижения жира на животе

1. Авокадо

2. Бананы

3. Йогурт

4. Ягоды

5. Свежие фрукты и овощи

6. Орехи и семена

7. Чечевица и бобовые

8. Жирная рыба

9. Постное мясо

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Для быстрой потери веса, тренировки дважды в день? Вот что вы должны знать | Здоровье

Упражнения, безусловно, полезны для нашего организма — они помогают похудеть и лучше спать, они могут привести к снижению риска заболеваний, повышению выносливости, поднимают настроение, уровень энергии и многое другое.Казалось бы, со всеми этими преимуществами, чем больше, тем лучше, но так ли это на самом деле?

Чтобы оставаться здоровым, специалисты по фитнесу рекомендуют около 30 минут в день умеренно интенсивных упражнений пять дней в неделю. Если вы пытаетесь похудеть, целью является от 50 до 60 минут в день, от пяти до шести раз в неделю, и мы говорим о трех днях сердечного ритма, сжигании калорий кардио, двух днях умеренных упражнений и один световой день.

Подробнее: 10 полезных привычек худых.И все они очень просты

С учетом сказанного, не всегда можно вписаться в часовую тренировку практически каждый день недели, поэтому удвоение за один день кажется отличным способом сбалансировать плотный график. . Тренер по фитнесу из Дели Судханшу Шарма говорит, что при выполнении двух ежедневных тренировок убедитесь, что они отличаются друг от друга, чтобы вы могли сбалансировать кардио, силовые тренировки и растяжку в течение дня.

«Отправляйтесь на пробежку утром, а вечером займитесь йогой или займитесь силовой тренировкой перед ужином. При каждой тренировке осознавайте, на какие мышцы вы воздействуете, потому что простая тренировка ног дважды в день может не только вызвать мышечный дисбаланс, который приведет к боли или травме, но и вам будет скучно. И не пропускай те выходные! «Очень важно дать вашим мышцам шанс зажить и укрепиться», — говорит Шарма.

Конечно, если вы готовитесь к гонке, совершаете однодневный поход или посещаете фитнес-мероприятие, у вас будет больше двух часов тренировки.Для таких больших тренировок, как этот, задайте себе ритм в течение дня и не заходите слишком далеко.

Подробнее: Хотите быстро похудеть и сохранить его навсегда? Начните делать эти 8 дел каждый день

«Если вы чувствуете сильную вялость, головокружение, тошноту или болезненные ощущения, немедленно остановитесь, чтобы отдохнуть, а в следующий раз немного уменьшите интенсивность», — говорит Шарма.

Шарма добавляет, что также имейте в виду, что упражнения дважды в день заставят вас сжигать больше калорий, поэтому убедитесь, что вы насыщаете себя достаточным количеством белка и полезных углеводов.И до тех пор, пока две тренировки не окажут негативного влияния на вашу жизнь и не помешают вам высыпаться, нет ничего плохого в том, чтобы пропотеть дважды.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Топ-10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира дома

Не хочешь пойти в спортзал? С этими бесплатными видеороликами о тренировках для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его в нечто более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от затраченных средств за каждый момент, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира.Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры видео с тренировками, в которых этот принцип работает.

Лучшие видео о тренировках для сжигания жира

HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования. Примеры:

Тренировка на общую силу тела — Поднимитесь достаточно тяжело, чтобы испытать себя, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:

Комбинация HIIT и силовых тренировок — Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:

Фитнес-блендер: видео с тренировкой на 1000 калорий — фирменное видео-тренировка для фитнес-блендера; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:

Например, возьмем сгибание рук на бицепс.Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или нейтрализовать чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

10 лучших упражнений для сжигания жира

1 Берпи — это домашнее кардио упражнение одновременно тонизирует ваш корпус, верхнюю часть тела и ноги — это упражнение с тройной угрозой, которого все склонны бояться не зря; они тяжелые! Но они тоже работают.

2 J Umping Выпады — Выпады — фантастическое упражнение для тонизирования бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.

3 Скручивания с складным ножом — Скручивания с складным ножом — это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для максимального повышения тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.

4 выпада с подъемом ног назад — тонизируют ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, при этом развивая координацию и баланс.

5 Приседания с прыжком — Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложное. Этот плиометрический метод также отлично подходит для наращивания взрывной скорости.

6 Отжимания — Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко изменить и которое может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на одной ноге.

7 боковых планок с подъемом ног — Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.

8 боковых прыжков — Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все крупные группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий во время тонуса.

9 альпинистов — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для тонизирования и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.

10 Jumping Jacks — это простое домашнее кардио-упражнение — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.

Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Расскажи нам!

20 эффективных утренних упражнений для похудения

Знаете ли вы, что лучше всего заниматься утром? Лучшее, что вы можете добавить к своему режиму тренировок, — это утренняя тренировка. Напряженная, ежеминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, просто испортила всю нашу естественную систему. Тренировки всегда предназначались для утренних занятий.Аюрведическая динчарья (которую я предлагаю всем симпатичным дамам включить в вашу жизнь; поверьте, она творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.

• Сохраняет здоровье нашего тела.
• Помогает вывести из организма токсины, которые накапливались и накапливались за ночь.
• Он омолаживает и заряжает наш организм, настраивая его на максимальную производительность.
• Исследования показывают, что люди, которые тренируются по утрам, сжигают больше жира.
• Утренние упражнения повышают температуру тела на весь оставшийся день. Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
• Когда мы делаем что-то в начале дня, мы, скорее всего, будем последовательны в этом, поскольку ничто не может встать между нами и нашими целями в фитнесе. Верно?

Ваша утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, от бега до плавания, танцев, скачек, HIIT, бега, ходьбы, чего угодно! Все дело в том, что ты как подходящая девушка хочешь делать этим утром.Но тем, кто пытается похудеть, нужно больше беспокоиться о том, что и как сожжет больше всего калорий. Итак, вот руководство по вашей утренней тренировке для похудения.

Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к похуданию — это сжигание калорий, верно? Это факт, что кардио утром натощак помогает мышцам окислить накопленные в организме жирные кислоты.Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир, а не калории, которые вы только что потребили.

[Читать: кардиоупражнений, которые вы можете делать дома ]

Здесь даны 10 лучших кардио-упражнений, которые можно делать утром, которые, в свою очередь, помогут вам похудеть для здорового и подтянутого тела.

Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, поскольку свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму.Это помогает вам соединиться с природой.

Это еще одно кардиоупражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

Это еще одно кардиоупражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

По сути, это форма тренировки тела, направленная на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности.Идея состоит в том, чтобы выполнить все упражнения, завершающие один цикл, а затем повторить его снова, уделяя время только глотку воды между циклами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклс с круговыми тренировками, кардио-видео Кесси Хо и тренировок Боба Харпера, все это доступно на YouTube.

Некоторые из моих любимых упражнений для круговой тренировки — это бёрпи, приседания, подъемы планки и прогулки на руках.Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро — лучшее время для занятий круговыми упражнениями, так как вы полны энергии, чтобы вложить ее в упражнения. Это поможет сжечь калории.

Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Он также сжигает жир и дает вам хорошие возможности для самообороны. В Интернете доступно множество увлекательных тренировок по кикбоксингу. Лучше всего записаться в класс кикбоксинга для начального обучения.Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

Это известный факт, что лучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги — утром, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда нужно делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело внешне, но и способствует оздоровлению и укреплению внутренних органов.

Один горит Сурья Намаскар 13.91 калория прибл. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и выполняете около 15 кругов, вы сжигаете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь за 1 час кардиотренировки. Так как существует множество версий Сурья Намаскар, которые подходят для любого уровня физической подготовки, выберите одну для себя. Сурья Намаскар рекомендуется совершать во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем самочувствии человека. Постарайтесь выполнить как можно больше Сурья Намаскар.Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда вам будет удобно.

[Прочитано: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха попробуйте сделать несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за ночь белки собираются в суставах. Важно растянуть мышцы и проработать суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Кроме того, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонизирующий режим в свой режим тренировок. После сжигания калорий нужно все тонизировать. Йогасаны, такие как «Собака вниз», «Кобра», вариации Вирасаны и «Кошачья растяжка», сочетают в себе тонизирование и растяжку.

Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму среди масс, и это все еще безумие. Пранаяма имеет силу поддерживать вашу форму и молодость. Это тоже нужно делать натощак.

Это одно лекарство от всего и одна из простейших техник для лечения всех типов болезней. Это помогает избавиться от жира в области живота (в том числе и от самого стойкого). Если вы новичок, делайте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте прогрессировать до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — делать 700 отсчетов Капалбхати каждый день.

10. Нади Пранаяма или Анулом-Вилом:

Нади Пранаяма или Анулом-Вилом — еще одна распространенная пранаяма, которую может выполнять любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое главное в Анулом-Виломе то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна при выполнении всех видов упражнений, особенно при кардио и йоге. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонус. Дыхательные упражнения составляют важную часть Анулом-Вилом.

• Утреннюю кардио-тренировку лучше выполнять натощак. Убедитесь, что вы не обезвоживаетесь все время! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что считаете полезным.
• Если вы тренируетесь с отягощениями после кардиотренировок, не забудьте заранее съесть немного протеина, например банана или миндаля.
• Попробуйте сделать абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает вывести токсины и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
• Поскольку ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, не забудьте нанести солнцезащитный лосьон, если собираетесь на пробежку или на велосипеде.

Установите будильники, дамы, и будьте в лучшей форме!

Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями об утренней зарядке для похудения в разделе комментариев.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшее время дня для физических упражнений для метаболического здоровья

Процедуры упражнений были идентичными: чередование коротких, интенсивных интервалов на велотренажере в один день с более легкими и продолжительными тренировками на следующий. Тренажеры работали пять дней подряд, продолжая при этом диету с высоким содержанием жиров.После этого исследователи повторили первоначальные тесты.

Результаты были несколько тревожными. После первых пяти дней жирного питания у мужчин поднялся холестерин, особенно их ЛПНП, самый нездоровый тип. Их кровь также содержала измененные уровни определенных молекул, связанных с метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами, причем изменения предполагали больший риск сердечных заболеваний.

Утренняя зарядка мало что сделала для смягчения этих эффектов. Утренние упражнения показали такой же повышенный уровень холестерина и тревожные молекулярные структуры в крови, что и контрольная группа.

Вечерние упражнения, с другой стороны, уменьшили наихудшие последствия неправильного питания. У тех, кто занимался поздно днем, после пяти тренировок наблюдался более низкий уровень холестерина, а также улучшились структуры молекул, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы, в их кровотоке. У них также, что несколько удивительно, наблюдался лучший контроль уровня сахара в крови ночью после тренировок, когда они спали, чем в любой из других групп.

Результатом этих выводов является то, что «вечерние упражнения полностью изменили или снизили некоторые изменения», которые сопровождали диету с высоким содержанием жиров, — говорит Трине Мохолдт, специалист по физическим упражнениям из Норвежского университета науки и технологий, руководившая исследованием в Австралия в качестве приглашенного исследователя.«Утренних упражнений не было».

Это исследование не сообщает нам, как и почему более поздние тренировки были более эффективными в улучшении метаболического здоровья, но доктор Мохолдт подозревает, что они оказывают большее влияние на молекулярные часы и экспрессию генов, чем утренние нагрузки. Она и ее коллеги надеются изучить эти вопросы в будущих исследованиях, а также проанализировать влияние времени выполнения упражнений среди женщин и пожилых людей, а также взаимодействие времени выполнения упражнений и сна.