Вечерняя тренировка для похудения дома: Вечерние упражнения для похудения

Без них сбросить вес не берется ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.

Чтобы после вечерней тренировки поддержать организм питательными веществами без вреда для фигуры, консультанты по здоровому образу жизни Herbalife советуют вместо плотного ужина выпивать Вечерний коктейль Формула 1. В 1 порции Вечернего коктейля от Herbalife содержится до 50% рекомендованного суточного потребления витаминов и минералов, соевый и молочный белок и минимальное количество жиров. 

Формула 1 Вечерний коктейль имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания. Продукт также содержит аминокислоту L-триптофан, которая превращается в мелатонин, и способствует здоровому сну.

Для того чтобы заказать продукты или получить индивидуальные рекомендации, обратитесь к своему консультанту по здоровому образу жизни Herbalife. Если у Вас нет консультанта, заполните форму.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

вечерний комплекс упражнений для похудения (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

В понедельник мы показали вам утренний комплекс упражнений для похудения. Сегодня предлагаем тренировку для тех, кому комфортнее заниматься вечером. Проводите ее регулярно — и вы обязательно скинете лишнее, и не будете поправляться.

Тем, кого утром от подушки не оторвать, об интенсивной круговой тренировке и говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем  вечерний комплекс упражнений для похудения.

«Это тоже вариант функционального тренинга, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но на этот раз мы объединим упражнения парами. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать

Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

1. Приседания с эспандером

Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.

2. Упражнение на пресс со скручиванием

Сядьте на коврик: ноги немного согнуты, пятки на полу. Эспандер перекиньте за спину и натяните, вытянув руки вперед. Округляя спину выполните наклон назад до касания поясницей пола, руки сохраняйте вытянутыми вперед. За счет напряжения пресса поднимитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой вправо, таким образом, поворачивая корпус. Повторите движение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.

3. Тяга со скручиванием корпуса

Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

4. Отжимание с отрывом колен от пола

Примите положение для отжиманий с колен: ноги вместе, ладони шире плеч. Опуститесь к полу, разводя локти в стороны, отожмитесь и, выпрямляя руки, приподнимите колени от пола. Вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Отжимание на трицепс

Примите положение для отжиманий с колен с узкой постановкой рук: ноги вместе, ладони под  плечами, поставьте их на скользящие по полу тряпочки. Выполните отжимание, направляя локти назад вдоль корпуса. Возвращаясь в исходное положение, проскользите правой рукой вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Отжимаясь в следующий раз, сделайте то же движение левой рукой и правой ногой.

6. Подъем ягодиц со скольжением стоп по полу

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на скользящие тряпочки. Приподнимите ягодицы максимально высоко от пола и одновременно проскользите левой стопой немного вперед, выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги.

7. «Плавание»

Лягте на живот, ноги выпрямите, приподнимите их над полом. Руки согните в локтях, ладони положите на скользящие тряпочки на уровне плеч. Поднимите корпус, скользя руками по полу вперед и через круг в стороны, одновремнно разведите ноги в стороны так, чтобы ваше тело приняло положение звезды. Бедра при этом продолжайте держать на весу. Вернитесь в исходное положение, опять соединив ноги и завершив круг руками.

8. «Волна»

Встаньте на четвереньки. Опустите таз на пятки, а корпус на бедра. Руки вытяните перед собой. Медленно, опираясь на руки, переместите корпус вперед параллельно полу. Прогнитесь в спине, выпрямив руки. Повторите всю цепочку движений в обратном направлении.

Выполняйте этот комплекс упражнений не менее трех раз в неделю, и вы получите фигуру, о которой давно мечтали!

5 лучших вариантов для девушек (видео)

Недавно мы рассказывали о йоге в офисе и делились комплексом асан, которые можно выполнять прямо не своем рабочем месте. Сегодня мы покажм подборку видеотренировок, которые считаем идеальными для вечерних занятий спортом в домашних условиях. Смотрим!

Часто так случается, что сил идти вечером в спортзал совсем не остается. Специально для таких случаев мы подготовили несколько вариантов видеотренировок длительностью всего по 7 минут каждая. Отнекиваться бессмысленно, поэтому скорее выбирайте наиболее понравившуюся тренировку и вперед «воспитывать» тело мечты!

1. Классическая тренировка

Кому подходит: тем, кто хочет заниматься спортом молча и без разговоров.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

Вечерние тренировки315640https://www.youtube.com/embed/U6etLKswjq82016-12-27T17:04:31+02:00https://www.youtube.com/watch?v=U6etLKswjq8T8H50M0S

2. Занятие с тренером

Кому подходит:

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

Тренировка вечером для женщин315640https://www.youtube.com/embed/Jru5B044HOs2016-12-27T17:04:31+02:00https://www.youtube.com/watch?v=Jru5B044HOsT9h39M0S

3. Суперэнергичная тренировка

Кому подходит: тем, кто ищет мотивацию и любит поощрения.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

тренировка в домашних условиях для женщин315640https://www.youtube.com/embed/l8cpjmZkz3I2016-12-27T17:04:31+02:00https://www.youtube.com/watch?v=l8cpjmZkz3IT7H50M0S

4. Убойное кардио

Кому подходит: тем, кто готов к чему-то новому.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

Тренировка дома для женщин315640https://www.youtube.com/embed/FDVjzn5eI2c2016-12-27T17:04:31+02:00https://www.youtube.com/watch?v=FDVjzn5eI2cT8h55M0S

5. Черлидинг-тренировка

Кому подходит: всем, кто занимается в плохую погоду.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

Тренировка черлидинг315640https://www.youtube.com/embed/Pq1yURikUpw2016-12-27T17:04:31+02:00https://www.youtube.com/watch?v=Pq1yURikUpwT7H58M0S

Мы показали вам 5 эффективных тренировок, по которым вечерние занятия спортом будут у вас не отнимать, а прибавлять силы. Занимайтесь по видео каждый день, и уже через месяц вы не узнаете свое тело! Желаем удачи!

Материалы по теме:

утро, день, вечер или ночь

Мужчины хотят нарастить мышечную массу, девушки — сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Для достижения каждой из целей используется определенный тип физических нагрузок: анаэробный или аэробный (силовой или кардио). Но на эффективность тренировочного процесса влияют не только правильно выбранные упражнения, но и время проведения занятий.

Утренняя тренировка

Процессы похудения запускаются при недостатке глюкозы в организме. Это происходит в результате последовательного взаимодействия двух гормонов: инсулина и адреналина. Первый отвечает за усвоение сахаров и формирование энергетических запасов в виде гликогена, второй высвобождает накопленные запасы из мышц, когда тело преодолевает физические нагрузки.

Одновременно эти гормоны вырабатываться не могут. Для жиросжигания нужно поддерживать низкую выработку инсулина и высокий уровень адреналина.

Рекомендуется проводить кардиотренировки в утренние часы, когда человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Так как энергетические запасы организма утром невелики, они быстро расходуются, и на поддержание работы мышц направляется подкожный жир.

Утренние тренировки не должны быть длительными и изнуряющими. Достаточно 25–30 минут бега в легком или среднем темпе. Вместо пробежек можно использовать кардиотренажеры: велоэргометр, орбитрек, электронную дорожку или гулять в скандинавском стиле.

Утренние аэробные занятия желательно проводить на голодный желудок. Это ускорит расходование гликогена из мышц и будет способствовать похудению. Сразу после пробуждения выпейте стакан прохладной чистой воды, выполните простую зарядку и приступайте к занятию.

Есть после тренировки нельзя. Примите несколько капсул BCAA. По истечении 1 часа можете полноценно позавтракать. Прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы дать «изголодавшемуся» организму необходимые микроэлементы для восстановления.

Силовой тренинг тоже можно проводить по утрам. Но такие нагрузки для большинства довольно тяжелы. Связано это с низким уровнем энергетических запасов после ночного отдыха. Если хотите заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом утром, хорошо завтракайте за 1–1,5 часа до занятия.

Не забывайте — основную часть пищи должны составлять «сложные» углеводы, которые медленно расщепляются и питают организм долгое время. Если не получается есть перед тренировкой, принимайте гейнер.

После силового занятия необходимо плотно перекусить, чтобы восстановить энергетический баланс и дать мышцам питательные вещества для роста.

Дневная тренировка

Западные ученые провели исследования с группой спортсменов, занимавшихся кардио и силовыми нагрузками. Результаты показали, что анаэробная производительность и аэробная выносливость снижаются в полуденное время (с 12:00 до 15:00). Подобный негативный эффект связан с циркадными ритмами, регулирующими фазы сна и бодрствования. В полдень наступает спад активности организма. Полученные с завтраком питательные вещества к этому времени практически полностью расходуются, что вызывает умственную и физическую усталость.

В дневные часы (с 12:00 до 14:00) рекомендуется хорошо пообедать и передохнуть. Идеальным вариантом будет сон в течение 40–60 минут. Спортом в такое время заниматься нежелательно. Особенно если на улице лето и температура воздуха превышает 20°С.

Начиная с 15:00, тело распределяет по тканям полученные с обедом питательные вещества. Мы ощущаем прилив сил и бодрости. Повышаются работоспособность и умственная активность. В эти часы можно заниматься как силовыми, так и аэробными нагрузками.

За 1-1,5 перед дневной тренировкой нужно сделать легкий перекус. Наедаться не стоит. К этому времени организм еще не до конца израсходовал энергозапасы, полученные с обедом.

После дневного кардио необходимо воздержаться от приема пищи на 1,5–2 часа, и только по истечении данного отрезка можно будет поесть. Еда должна быть низкокалорийной и легкоусвояемой, например, творог и стакан кефира. После силового тренинга организму требуются питательные вещества. Прямо в раздевалке можно перекусить бананом и протеиновым коктейлем, а уже дома полноценно поужинать.

Вечерняя тренировка

Американские ученые из университета Уильямсберга провели исследование с участием 100 мужчин. В ходе работы был замерен гормональный фон спортсменов при проведении тренировок в разные временные интервалы (07:00–09:00, 11:00–13:00, 14:00–16:00, 18:00–20:00).

Результаты показали, что вечерние силовые занятия способствуют повышению выработки тестостерона — гормона, отвечающего за быстрое восстановление и рост мышечных волокон. Одновременно понижался уровень кортизола — стрессового гормона, участвующего в распаде мышц и увеличении жировых запасов. Это значит, что лучшее время для тренировок на силу и массу — интервал с 18.00 до 20.00.

Питание перед анаэробными нагрузками должно быть калорийным, но не следует наедаться непосредственно перед занятием. Лучше поесть за 1,5–2 часа до начала.

После силового тренинга появляется «углеводное окно». Это значит, что спортсмену нужно в течение 30–40 минут принять порцию углеводов для восстановления энергетических запасов. Не стоит опасаться, полученные калории не отложатся на боках. Придя домой, можно съесть белковый продукт, например, отварную куриную грудку или творог. Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль (казеиновый или сывороточный).

Вечерние тренировки для похудения лучше всего проводить в промежутке с 17:00 до 19:00. Это время характеризуется высокой активностью организма. Кроме того, чем раньше закончатся интенсивные нагрузки, тем легче спортсмену засыпать.

Не рекомендуется проводить кардиозанятия за 1–2 часа до сна. Для вечернего жиросжигающего тренинга отлично подходят легкие пробежки, спортивная ходьба, плавание, игровые виды спорта, танцы, аэробика.

Если есть возможность, нужно следить за сердечным ритмом. Предпочтительной для похудения является пульсовая зона 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Питание перед вечерним аэробным тренингом должно быть легким. Задача таких занятий — сжечь максимальное количество калорий, создав их дефицит в организме, запустив процессы жиросжигания. Поэтому не следует наедаться углеводами перед кардиотренировками.

Съешьте небольшую порцию овощного салата или творога за 60–90 минут до начала. По окончании занятия лучше принять BCAA или протеиновый коктейль. Через 1,5–2 часа можно съесть отварное мясо со свежими овощами. Для эффективного похудения необходимо выпивать в течение дня не менее двух литров воды.

Ночной тренинг

Спортивные занятия после 22:00 практикуют атлеты, у которых нет возможности посещать фитнес-зал в обычное время. Такой режим не несет пользы для здоровья. Связано это с особенностями работы организма и с биологическими ритмами.

С 23:00 до 01:00 тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасает энергию. Если в это время человек не спит, процесс регенерации идет гораздо медленнее.

В течение ночи усиливается секреция мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы и отвечает за множество процессов в организме, например, замедляет старение клеток, регулирует работу пищеварительного тракта, стабилизирует кровяное давление. Если ночью атлет бодрствует, нарушается выработка мелатонина, что рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ночные тренировки стоит проводить только в случае нехватки времени и чем реже, тем лучше.

Утренняя и вечерняя тренировка – «за» и «против»

Обсуждаем плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок

Когда лучше делать зарядку, выходить на пробежку и планировать тренировку в спортзале – утром или вечером?

На этот вопрос нет однозначного ответа ни у медиков, ни у тренеров. Есть лишь распространенные аргументы, у вечерних и утренних тренировок есть и свои «за» и свои «против». Постарайтесь их принять во внимание, а также учитывайте свои биоритмы – если вы «жаворонок», то возможно, вам лучше тренироваться утром, а если утром любите подольше поспать, то тренировку лучше перенести на вечернее время.

Утренняя тренировка – плюсы

Снижение аппетита на весь день. Если судить по опросам, то те, кто бегает утром, в течение дня испытывают чувство голода реже, чем любители вечерних пробежек. По одной из теорий, утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, провоцирующих аппетит. Отсюда вывод – тем, кто склонен к перееданию, лучше бегать утром.

С утра легче сжигаются жиры. Первые 20 минут тренировки организм расходует углеводы, и только потом переходит на жиры. Поэтому для похудения тренировки должны быть продолжительностью не менее 40 минут. Но если вы занимаетесь утром, то время можно сократить до 20-30 минут, не теряя эффективности. Это объясняется тем, что до 17 часов обмен веществ настроен на сжигание жира, а после 17 часов скорость обмена веществ снижается, организм ориентирован на «пополнение запасов».

Ниже травматизм. После утренней тренировки человек быстрее устает, но и быстрее восстанавливается, и  при одинаковой нагрузке микротравмы мышц  происходят реже.

Утренняя тренировка — минусы

Тренировка на голодный желудок. Если не позавтракать, то сил хватит на легкую зарядку или непродолжительную пробежку. К тому же, после занятий вы почувствуете резкий приступ голода и наверняка переедите. Выход – утром выпить чашку сладкого чая и съесть кусочек шоколада, выпить сок, съесть немного зефира или мармелада, банан, горсть сухофруктов.

Густая кровь. Организм не получал жидкость минимум шесть часов, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком виде значит перегружать сердце и сосуды. Перед тренировкой выпейте стакан воды и подождите минут 5-10, потом можно заниматься.

Организм полностью не проснулся. Сразу после пробуждения циркуляция крови замедлена, нервная система заторможена, легкие сужены. Поэтому начинать тренировку нужно с легкой разминки.

Вечерняя тренировка – плюсы

Нагрузка ускоряет обменные процессы. К вечеру обменные процессы в организме замедляются, и если шоколадка, съеденная утром, особого вреда фигуре не принесет, то пирожное на ужин обязательно отложится на талии складочкой. Чтобы ускорить метаболизм, нужна физическая нагрузка, но умеренная, без рекордов и фанатизма!

Расход калорий будет продолжаться ночью. По инерции, еще 12 часов после тренировки, мышцы будут расходовать энергию для восстановления. Если легко поужинать и лечь спать, то организм будет вынужден тратить на восстановление собственные запасы – значит, похудение обеспечено.

Вечерняя тренировка – минусы

Усталость после рабочего дня. Не каждый может заставить себя после работы идти в спортзал или в бассейн. Если усталость от основной работы очень сильная, то никакая мотивация не в состоянии заставить человека вечером активно тренироваться.

После тренировки появляется сильный аппетит. Это показатель неправильно выбранного режима питания и интенсивности тренировки. Пересмотрите нагрузку – замените бег прогулкой, сократите тренировку до 40-50 минут, не тренируйтесь слишком интенсивно. И разберитесь с питанием.

Подводим итоги

И у вечерней, и у утренней тренировки есть свои плюсы и минусы. Так что исходить нужно из своего образа жизни, тренируйтесь, когда вам удобно – это гораздо полезнее, чем не заниматься вообще. А минусы от занятий в том и другом случае легко можно свести на нет.

как эффективно похудеть к лету и когда будут видны первые результаты

До лета остались считаные дни, и многие люди традиционно спешат привести себя в форму. «Вечерняя Москва» узнала у фитнес-экспертов, какие есть новые тренды в программах похудения, сколько времени нужно потратить на достижение первых результатов, можно ли стать скульптором своего тела дома, а также выяснила, какую тренировку по праву можно считать самой жиросжигающей.

«Волшебная таблетка»

Как рассказала корреспонденту «ВМ» диетолог-нутрициолог, фитнес-эксперт, тренер и телеведущая Арина Скоромная, новые веяния в спорте и фитнесе обычно зарождаются на Западе. По словам специалиста, зарубежные коллеги проводят множество исследований на заданные темы, но в итоге почти все свежие работы подтверждают то, что уже давно известно.

— Волшебной таблетки пока не изобрели, но придумывают разные варианты активностей, чтобы разнообразить тренинг, — сообщила Скоромная. — На батутах прыгают, ботинки с пружинами сделали. Используя их, можно похудеть, но это, на мой взгляд, скорее, увеселительные штуки. Ничто так хорошо не лепит красивое тело, как силовые тренировки. Им нет альтернативы.

Лучшая тренировка для сжигания жира

Эксперт призвала разделять конкретно похудение и сброс лишних килограммов с последующим набором мышечной массы. В первом случае человек просто избавляется от лишнего, во втором — формирует рельеф, уточнила собеседница издания.

— Чтобы приобрести форму, подойдет анаэробная (силовая) тренировка, а самая крутая тренировка с точки зрения сжигания жира — аэробная (кардио, велоспорт и прочие методики). Это жиросжигание в чистом виде, — подчеркнула она.

По ее словам, эффективность аэробных занятий объясняется принципом их действия. Во время такой тренировки сердечный ритм разгоняется до 130–140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир лучше всего сжигается во взаимодействии с кислородом, рассказала Скоромная.

— Только воздух должен быть чистым, а не спертым, — добавила она.

Похудеть дома за неделю

Диетолог также высказала мнение, что относительно быстро сбросить лишний вес можно и в домашних условиях, но все зависит от подхода человека. Более-менее осязаемые результаты могут появиться уже через три недели, а в некоторых случаях, если поднапрячься, этого можно добиться еще быстрее.

— Результат можно заметить и за одну неделю ежедневных занятий. Конечно, не все лишнее уйдет, но как минимум можно стать более сухим, — считает специалист.

Работа над своим телом на дому подразумевает ежедневные тренировки по 20–30 минут, отметила Скоромная. В первую очередь рекомендуется выполнять базовые упражнения — отжимания, скручивания. Также стоит поработать со свободным весом — гантелями. Если их нет, новичкам подойдут бутылки с водой, заявила собеседница «ВМ».

— При этом нужно полностью исключить мучное и сладкое, оставив разве что цельнозерновой хлеб, но не больше пары кусочков в день. В рацион нужно включить фрукты и сухофрукты, кроме фиников — они просто очень углеводные. Лучше чернослив и курага, — заключила она.

«Главное — не зашаблонироваться»

В свою очередь фитнес-тренер, эксперт по снижению веса Станислав Милославский заявил, что принципиально новых подходов к снижению веса пока никто не придумал. В большинстве случаев меняется лишь оболочка концепции, но суть процесса остается прежней, считает собеседник издания.

— Мой главный совет — не зашаблонироваться и быть открытым для новых интуитивных вещей. Увидели что-то новое, например, мастер-класс на открытом воздухе, марафон какой-нибудь, велопрогулку, скейтбординг и другое — сходите, посмотрите. Чем больше активности, тем больше движения. Вы и кайф получили, и выполнили основную задачу в похудении: человеку нужно начать больше двигаться, — пояснил эксперт.

По его словам, попытка открыть для себя что-то новое в спорте и фитнесе, даже если это заберет месяц тренировок в «качалке», позволит человеку вернуться в тренажерный зал и посмотреть на него под совершенно другим углом.

Опасное кардио

Милославский также отделяет похудение от сброса калорий с набором мышц. Садиться на диету и делать одно кардио можно, говорит специалист, но это не приведет человека в нужную форму.

— Когда мы просто худеем, мы не используем свои мышцы по максимуму, и организм думает, что они нам не нужны. При одном только кардио вы превращаетесь в сдутый воздушный шарик, — предостерег тренер.

Он порекомендовал чередовать кардиотренировки с силовыми, чтобы стать более поджарым.

Тем не менее, если у человека с избыточным весом стоит задача похудеть и только, причем в ограниченные сроки, необходимо выполнить два условия, сказал Милославский.

— Например, если девушка с большим весом хочет сбросить много килограммов, а у нее времени до отпуска уже совсем мало, нужно действительно больше уходить в кардио и наладить рацион. Тогда все очень быстро пойдет вниз, — пояснил он.

Эксперт также посоветовал мужчинам сочетать зал с борьбой, а женщинам — подумать о стретчинге, пилатесе или танцах. Все эти активности позволят не просто скинуть килограммы, но и получить налитые мышцы с жесткими пропорциями, резюмировал собеседник «ВМ».

Читайте также: «Это удивительно»: врач назвал самое полезное время для жиросжигающих прогулок

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG

5-минутные тренировки для похудения на каждый день – HEROINE

Выкроить время на поход в спортзал, пробежку или полноценное получасовое занятие фитнесом удается не всегда, потому что работа, семья и отдых требуют своего. При этом из всех информационных источников укоризненно всплывают советы заниматься спортом и физической подготовкой. Если работаешь, как белка в колесе, то от этого диссонанса можно впасть в депрессию. Спасение в таком случае — короткие мини-тренировки без специальных тренажеров или инвентаря, которые можно провести хоть на работе в собственном кабинете, хоть дома, отойдя на пять минут от плиты, или в рекламную паузу. Если накопить за день 3-4 таких «пятиминуточки», то будет почти полноценная тренировка. А на настоящую тренировку ты обязательно найдешь время через пару месяцев, когда увидишь, что даже такая малость при регулярных занятиях может принести огромную пользу фигуре и самочувствию.

Каждая пятиминутка состоит из 5 упражнений. Возьми таймер и выполняй каждое из них по 45 секунд, а затем 15 секунд отдыхай перед следующим. Если время позволяет, то можешь повторить всю «пятиминутку» еще раз — так польза от нее будет еще больше!

Утренняя зарядка

Цель утренней зарядки — разбудить и разогреть залежавшиеся за ночь мышцы, чтобы они с самого начала дня выкладывались полностью и сжигали максимум энергии.

Упражнение 1. Вращение головой. Медленно вращай головой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Старайся максимально тянуть мышцы шеи, но при этом не допускай болезненных ощущений. Быстрые движения не нужны, так как может закружиться голова или повредиться мелкие мускулы.

Упражнение 2. Мельница. Подними одну руку вверх, вторую опусти вниз, затем начинай их энергично вращать вперед, как будто ты плывешь. Руки при этом постоянно должны быть в противодействии — пока одна из них находится внизу, другая должна быть наверху. Движения должны быть с максимальной амплитудой и энергичными — только постарайся ничего не задеть.

Упражнение 3. Наклоны. Расставь ноги на ширине плеч и наклоняйся попеременно к правой ноге, к полу и к левой ноге. Ноги при этом сгибать не нужно, наклоняйся до тех пор, пока тебе позволяет гибкость. Старайся держать ровную спину и не прогибаться.

Упражнение 4. Яблочко. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и тянись к потолку, как если бы ты пыталась достать высоко висящее яблоко. Не отрывай при этом ступни от пола и не вставай на цыпочки, а тянись только мышцами рук и корпуса.

Упражнение 5. Ходьба на месте. Согни руки в локтях и энергично шагай на месте, поднимая колени до уровня бедер. Старайся делать это быстрее, чем если бы ты маршировала на самом деле, но при этом не топай.

Почти все упражнения для пресса выполняются лежа, так что не забудь взять на работу гимнастический коврик.

Упражнение 1. Поднятие ног. Вытянись прямо, лежа на спине, руки вдоль туловища. Подними прямые ноги до угла в 45 градусов и медленно их опусти. Если поднимать идеально прямые ноги тяжело, то их можно несколько согнуть, но старайся, чтобы это было сделано по минимуму.

Упражнение 2. Дотянуться до щиколоток. Лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вдоль туловища. Потянись правой рукой к правой щиколотке — и дотронься до нее, а лучше слегка обхвати. Затем вернись в исходное положение и повтори то же самое с левой щиколоткой. Когда это упражнение покажется тебе слишком простым, усложни его за счет того, что ты начнешь обхватывать щиколотку не с внешней, а с внутренней стороны стопы.

Упражнение 3. Скручивания. Классическое простое упражнение, вся суть которого — в правильной технике и темпе. Скручивания должны быть медленными. Ляг на спину, согни колени, ладони за голову. Скрути спину, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Отрывать среднюю часть позвоночника от пола при этом не нужно.

Упражнение 4. Дотронуться до коленей. Ляг на спину, ноги прямые, ладони за голову. Согни правое колено и потянись к нему локтем левой руки. Когда дотронешься — вернись в исходное положение и повтори то же самое с левым коленом и локтем правой руки.

Упражнение 5. Планка. Встань на носки и руки, как будто ты собираешься отжиматься, затем опусти переднюю часть тела на локти. Держи упор на локтях и носках неподвижно, стараясь при этом не выгибать спину. Может быть, поначалу тебе не удастся продержаться все 45 секунд, но через пару недель тренировок обязательно получится. Статичные упражнения являются одними из самых трудных, так что собери всю свою волю в кулак и подумай о том, что стоять тебе гораздо меньше минуты.

Для ног и ягодиц

Простые упражнения для ног и ягодиц можно делать даже тем, у кого больные суставы или хрустящие колени, чего нельзя сказать об очень эффективных, но куда более травмоопасных выпадах.

Упражнение 1. Обычные приседания. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняй медленное обычное приседание, пока твои бедра не станут параллельны полу, затем так же медленно поднимайся. Это классическое приседание, так что обрати внимание на технику: твой вес должен быть не на носочках (и тем более не вставай на цыпочки!), а на пятках. Если по каким-то причинам это не получается, то во время вставания подними голову и смотри в потолок — тогда вес распределится правильно.

Упражнение 2. Махи ногами. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руками удерживай равновесие. Делай энергичные взмахи ногами вперед, вбок, назад — сначала одной ногой, затем другой. Поднимай ее как можно выше, но при этом не сгибай и не допускай болезненных ощущений.

Упражнение 3. Плие. Плие — термин из балета, который обозначает особое изящное приседание. Расставь ноги дальше ширины плеч, руки на талию и выполняй классическое приседание, но с такими широко расставленными ногами. Ты увидишь, что напрягаются совершенно иные мышцы. Постарайся сесть так, чтобы бедра были параллельны полу, но это в идеале. Если в первые разы не будет получаться опускаться так низко, то ничего страшного.

Упражнение 4. Поднятие таза. Ляг на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Опираясь на плечи и пятки, подними ягодицы как можно выше, чтобы спина и бедра образовали прямую линию. Задержись на пару секунд и опускайся, затем повторяй до истечения времени на упражнение.

Упражнение 5. Вставать на цыпочки. Очень простое упражнение: встань прямо, ноги ближе, чем на ширине плеч, но не совсем вместе. Приподнимайся на цыпочки и опускайся снова на всю стопу. Если нужно, то руками держи равновесие, но не опирайся ни на что.

Этот комплекс упражнений лучше делать дома перед принятием душа, так как он имеет целью заставить тебя попотеть и в переносном, и в прямом значении слова.

Упражнение 1. Невидимая скакалка. Представь, что у тебя в руках невидимая скакалка. Быстро прыгай на месте крошечными прыжками, вращая ее невидимые ручки.

Упражнение 2. Удары. Расставь ноги шире плеч и слегка присядь. Выпрями спину и наноси вперед удары по воображаемой груше поочередно обеими руками. Нижняя часть туловища при этом должна быть неподвижна, а у корпуса допускаются небольшие повороты.

Упражнение 3. Прыжки с махом руками. В США это упражнение называют «паяц» (Jumping Jack), так как оно напоминает прыжки марионетки. Встань прямо, руки свободно опущены. На счет «раз» — сделай небольшой прыжок в сторону (на ширину плеч) и одновременно подними руки вверх. На счет «два» вернись в исходное положение. Повторяй, пока не закончится время — это непростое упражнение.

Упражнение 4. Боковые наклоны. Наклоняйся попеременно вправо и влево, держа противоположную стороне наклона руку на талии, а второй скользя по ноге. Старайся опускаться как можно ниже, но не до болезненных ощущений.

Упражнение 5. Бег на месте с захлестом. Беги на месте, высоко поднимая стопы сзади себя, стараясь хлопнуть себя ими по попе. Если тебе это удастся — отлично, упражнение выполняется правильно. В идеале нужно хлопать себя стопами по ягодицам каждый раз.

Упражнения для груди можно легко делать точно так же, но другими мышцами, так что всегда старайся напрягать именно мышцы груди — в исходных положениях для всех упражнений это легко можно контролировать.

Упражнение 1. Противостояние ладоней. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Соедини ладони и с силой дави ими друг на друга, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы.

Упражнение 2. Отжимания. Прими упор лежа на коленях и отжимайся. Следи, чтобы спина была прямая, а руки расставлены шире корпуса, иначе будут работать не грудные мышцы, а совершенно иные.

Упражнение 3. Пирамида. Встань прямо, соедини ладони над головой. Поворачивай голову вправо и влево по максимуму, чувствуя, как напрягаются при этом косые грудные мышцы.

Упражнение 4. Ножницы. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни руки перед собой ладонями вниз, одну над другой. Энергично и быстро меняй их положение: сначала правая над левой, потом наоборот. При этом ты должна чувствовать, как напрягаются мышцы груди.

Упражнение 5. Ловец звезд. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Тянись вверх сначала одной рукой, потом другой.

Для хорошей осанки

Королевская осанка появляется благодаря хорошо развитым мышцам спины и корпуса в целом.

Упражнение 1. Повороты туловища. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Энергично поворачивайся направо, в исходное положение и налево.

Упражнение 2. Кошечка. Встань на колени, опираясь на руки, то есть на четвереньки с прямой спиной. Прогнись в спине, поднимая голову наверх, затем максимально согни спину, опустив голову вниз.

Упражнение 3. Морская звезда. Ляг на живот и разведите руки и ноги в стороны. На вдохе поднимай руки и ноги одновременно как можно выше (ничего страшного, если на первых порах это будет совсем невысоко). На выдохе опускайся.

Упражнение 4. Поднятие ноги и руки. Встань на четвереньки с прямой спиной. Подними и вытяни левую руку и правую ногу, удерживай равновесие пару секунд, затем вернись в исходную позицию — и подними другие ногу и руку.

Упражнение 5. Гиперэкстензия. Ляг на спину, вытянись, ладони на голову. Приподнимай верхнюю часть туловища, как если бы ты качала пресс, но лежа на животе, а не на спине. Если ты сможешь приподняться лишь чуть-чуть — это не страшно, главное, почувствовать напряжение мышц спины.

Вечерняя растяжка

Вечерняя растяжка успокаивает натруженные за день мышцы и дарит всему телу гибкость и пластичность.

Упражнение 1. Замок. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку заведи за спину снизу, а левую — изогнув через плечо. Сцепи руки в замок, подержи их так несколько секунд, затем сцепи замок через другое плечо.

Упражнение 2. Поклон. Встань на колени. Опустись на пятки, затем подними руки над головой и медленно тянись ими вниз, как будто отвешиваешь поклон очень знатному человеку. Удерживай эту позу — чем ниже у тебя получится, тем лучше.

Упражнение 3. Сядь на пол, прямые ноги вместе, опирайся руками, если понадобится. Тяни вперед сначала носки, затем — пятки.

Упражнение 4. Сядь на пол, прямые ноги как можно шире, руки за голову. Старайся достать лбом каждой коленки, а затем — пола между ними.

Упражнение 5. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Выпрями руки вверх, соедини кисти в замок. Отклоняйся руками назад, расслабляя плечи, пока не почувствуешь напряжение.

Добавить в избранное

Выполнение упражнений после работы лучше для похудения, чем утренняя тренировка

УЖАСЕТ ли вас мысль о том, чтобы встать перед работой для выполнения упражнений?

Если да, то вам повезло, потому что вечерние упражнения могут быть лучше для похудания, чем утренние.

3

Обзор двух исследований, посвященных биометрическим часам и физической активности, показал, что упражнения вечером могут быть более продуктивными.

«Хорошо известно, что почти каждый аспект нашей физиологии и метаболизма определяется циркадными часами», — сказал старший автор одного из исследований Гад Ашер из отдела биомолекулярных наук Института науки Вейцмана.

«Это верно не только для людей, но и для всех организмов, чувствительных к свету. Мы решили спросить, есть ли связь между временем дня и выполнением упражнений».

В исследованиях изучалась связь между временем дня и выполнением упражнений в первую очередь на мышах.

Вечером производим химикат, повышающий производительность.

Поскольку мыши ведут ночной образ жизни, ученым сначала пришлось перевести мышиные часы в человеческие.

Одно исследование показало, что маленьких грызунов помещали на беговые дорожки в разное время дня в течение их активных часов.

Затем ученые исследовали способность мышей к физической нагрузке при разной интенсивности и режимах упражнений и обнаружили, что общая производительность упражнений была значительно лучше в «мышиный вечер» по сравнению с утренними часами.

3

Они также обнаружили, что в «мышиный вечер» у животных был более высокий уровень метаболита, называемого ZMP, который отвечает за регуляцию метаболизма.

На самом деле это соединение, которое некоторые спортсмены используют для допинга, и ученые пришли к выводу, что повышенная выработка ZMP может объяснить, почему они лучше тренировались позже в тот же день.

Ученые также посмотрели на 12 человек и нашли аналогичные результаты.

Упражнение вечером эффективнее

Люди, как правило, более эффективно занимались вечером по сравнению с утренними упражнениями благодаря тому, что у них было более низкое потребление кислорода.

Во втором исследовании также участвовали мыши на беговых дорожках, но на этот раз ученые также записали изменения, которые произошли с их мышечной тканью в ответ на упражнения.

Они обнаружили, что белок, известный как HIF-1a, играет важную роль и активируется при физических упражнениях по-разному в зависимости от времени суток.

Но наш метаболизм может быть быстрее поздним утром

Интересно, что это позволило им сделать вывод, что упражнения, по-видимому, более благотворно влияют на метаболизм поздним утром, а не вечером.

Но ни одно из исследований не показало, что тренировка в первую очередь была оптимальным выбором.

3

Важно подчеркнуть, что это только начало тренировки, когда лучшее время дня для тренировок, и что эти исследования на самом деле проводились в лаборатории, а это означает, что внешние факторы образа жизни отсутствовали.

Упражнение отлично подходит для вас — в любое время, когда вы его делаете

Если вам нравится тренироваться перед работой, продолжайте.

Но если вы действительно боретесь по утрам, не заставляйте себя идти против биологических часов — вечера так же хороши, а может быть, даже лучше.

«Существует множество противоречащих друг другу исследований о преимуществах тренировок утром и вечером, и я считаю, что действительно важно смотреть на это очень индивидуально и не уделять слишком много внимания деталям», — Мелисса Уэлдон, PT в Sweat It, сказал The Sun.

«Были исследования, которые предполагают, что утренние тренировки более полезны для похудания, но я действительно думаю, что это зависит от личных предпочтений в отношении того, когда человек может одновременно брать на себя обязательства и работать максимально усердно.

«Вопреки утверждениям, человек, работающий натощак, может бороться со своим уровнем энергии и получать меньше от тренировки, чем если бы он тренировался, например, после завтрака или во время обеда».

Мелисса сказала нам, что, если вы не элитный спортсмен, время, вероятно, не имеет большого значения.

«Самое главное — найти время, которое работает для вас, которое вы можете регулярно уделять и к которому вы морально готовы.

«Я лично считаю, что лучше всего выступаю между 9 и 15 часами, когда я чувствую себя оптимально заряженным и морально готовым перейти на уровень, который мне нужен для достижения моих целей».

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы платим и за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

Как делать упражнения ночью, чтобы похудеть

Тренироваться ночью — это здорово, если это единственное время, которое вписывается в ваш график.

Кредит изображения: vgajic / E + / GettyImages

Если вы не жаворонок и вам не стоит вставать с постели для физических упражнений или ваш график не позволяет вам заниматься спортом в течение дня, не волнуйтесь.Пока вы стремитесь быть в форме и можете уделять время в день тренировкам, ваши цели по снижению веса достижимы.

На самом деле, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы даже сможете работать лучше, если будете тренироваться в течение дня, потому что ваши мышцы теплее и гибче, ваша воспринимаемая нагрузка невысока, время вашей реакции быстрее, ваша сила на пике, а частота сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя низкие.

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы построить ночной режим физических упражнений для похудания.

Сделайте это повседневной привычкой

Ключом к построению режима упражнений и похудению является последовательность, поэтому вам нужно организовать свой график таким образом, чтобы у вас было выделенное окно каждую ночь, чтобы тренироваться, не отвлекаясь.

Исследование в апреле 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Behavioral Medicine , показало, что упражнения не менее четырех раз в неделю в течение шести недель являются минимальным требованием для выработки привычки заниматься физическими упражнениями.Ночной распорядок сложнее поддерживать, чем утренний распорядок; Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что люди, которые тренируются утром, обычно более регулярны, чем люди, которые тренируются ночью.

Занятие спортом в ночное время может означать постоянное преждевременное завершение работы, отказ от социальных обязательств и сопротивление желанию расслабиться перед телевизором.

Подпититесь в течение дня

Ешьте здоровую сбалансированную пищу в течение дня, чтобы подпитывать вашу тренировку.Избегайте нездоровой пищи или тяжелых блюд, которые замедлят вашу работу и заставят вас чувствовать себя вялым. Вы также не хотите тренироваться натощак, поэтому обязательно съешьте завтрак, обед и либо ранний ужин, либо вечернюю закуску за два часа до тренировки.

Выбирайте продукты, содержащие комбинацию белков и углеводов, чтобы улучшить вашу тренировку. После тренировки обязательно съешьте что-нибудь перед сном, даже если вы уже рано поужинали перед тренировкой. Ваше тело нуждается в белке и питательных веществах для восстановления мышц и в углеводах для замены истощенного мышечного гликогена.Убедитесь, что вы пьете много жидкости как в течение дня, так и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Подробнее: Лучшие продукты перед тренировкой и наука о том, почему они работают

Попробуйте кардио-тренировки и тренировки с отягощениями

Тренировка ночью — отличный способ выпустить пар и расслабиться перед сном. В исследовании, опубликованном в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , оценивались различные типы упражнений и их влияние на потерю веса, и было обнаружено, что сочетание кардиотренировок и силовых тренировок может помочь вам значительно похудеть, особенно если вы занимаетесь большими объемами. кардио.

Исследование показало, что большой объем кардио сам по себе может помочь вам значительно похудеть, но некоторые тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы и сжечь жир. В качестве дополнительного бонуса это придаст вашей тренировке немного больше разнообразия.

Не теряйте сон

Хотя упражнения важны, сон не менее важен, поэтому вам нужно убедиться, что вы не жертвуете одним ради другого. Убедитесь, что ваши упражнения не сокращают время сна, и следите за качеством сна, чтобы убедиться, что выброс эндорфинов после тренировки не мешает вашему циклу сна.

Исследование, опубликованное в феврале 2019 года в журнале Sports Medicine , показало, что упражнения в ночное время не влияют на ваш сон, если вы не занимаетесь энергичными упражнениями за час до сна. Однако исследование определило энергичные упражнения как упражнения, которые настолько интенсивны, что человек не может говорить во время их выполнения.

Примером этого может быть вид тренировок высокой интенсивности, которые проводят конкурентоспособные спортсмены; даже длительный пробег на выносливость или длительная поездка на гоночном велосипеде не квалифицируются как интенсивные по условиям исследования.

Подробнее: Следует ли мне тренироваться, когда я истощен?

На всякий случай, однако, обратите внимание на свой режим сна, когда вы начнете заниматься ночью, чтобы убедиться, что ваш сон не нарушается.

Что лучше для похудания: утренние тренировки или вечерние?

Вне зависимости от того, преуспеваете ли вы в утреннем ритуале тренировки или регулярно проводите счастливые часы на занятиях, если вы регулярно занимаетесь спортом, вы получаете максимальную пользу от потери веса…Или вы?

Чтобы узнать, как время тренировок на самом деле влияет на ваши цели по снижению веса, мы попросили уточнить это у Альберта Матени, R.D., C.S.C.S.. Вот что он сказал:

Хотя утреннее потоотделение технически не дает никаких прямых преимуществ для похудания, Матени говорит, что выполнение этого упражнения в утреннее время часто приводит к увеличению общего количества тренировок в неделю. «Обычно утро — это время суток, когда у людей меньше всего обязательств, которые могут помешать им заниматься спортом», — говорит он.И это имеет смысл, поскольку многие из нас уже упаковали свою спортивную сумку, когда в последний момент предложение было брошено на наш стол и разрушило наши планы на занятия велоспортом. (Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть с помощью диеты на костном бульоне от Women’s Health).

СВЯЗАННЫЕ: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

Как и утренние тренировки, нет прямой связи между тренировками ночью и потерей веса.Однако ночные тренировки могут помочь справиться с уровнем стресса после напряженного дня, что может ускорить ваш прогресс в достижении целей по снижению веса, говорит Матени. Это потому, что потливость (особенно после раздражающего дня ФП) подавляет гормон стресса кортизол, что связано с увеличением жира на животе.

СВЯЗАННЫЙ: Я хожу в спортзал только в спортивном бюстгальтере — вот что случилось

Не успеваете? Эта быстрая тренировка поможет вам в выполнении некоторых упражнений.

Хотя и утренние, и ночные сеансы пота имеют свои преимущества, Матени говорит, что наиболее важным фактором при составлении графика тренировок, который приводит к потере веса, является поиск времени для потоотделения, которое соответствует вашему личному графику.«Лучшее время для тренировки — это когда вы чувствуете себя лучше физически и морально», — говорит он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 программ тренировок перед сном для похудания и улучшения сна

Если вы ищете режимы тренировок перед сном для похудения и улучшения сна, этот пост для вас!

В связи с тем, что тренажерные залы закрыты, и многие из нас в непредвиденном будущем работают из дома, найти время, чтобы втиснуться в тренировку, стало непросто.Хотя некоторые используют утренние тренировки, чтобы начать свой день, этот вариант подходит не всем. Если вы проводите ночи, успокаивая ребенка, страдающего коликами, страдаете бессонницей или у вас есть маленькие дети, которые каждое утро просыпаются от малейшего шума, утренний потный сеш может быть вам не на карту.

И ничего страшного!

В то время как эксперты когда-то считали, что вечерние тренировки могут нарушить вашу способность засыпать — и не спать, — недавние исследования показывают, что вечерние упражнения могут положительно повлиять не только на качество вашего сна, но и на вашу талию.Поскольку ваше тело уже разогрето и наполнено энергией после целого дня активности и еды, вы можете получить больше от вечерней тренировки, чем раньше днем. Ночные упражнения также позволяют выпустить пар после напряженного дня, чтобы вы могли лучше выспаться, что является важным, но часто упускаемым из виду фактором потери веса.

Каковы преимущества тренировок перед сном?

• Повышенная производительность
• Тренажерные залы менее многолюдны
• Помогает снять стресс
• Заменяет вредные вечерние привычки
• Способствует более качественному сну

5 вещей, которые можно и чего нельзя делать перед сном

1.Обязательно подпитывайте свое тело
Одной из причин, по которой некоторые люди избегают тренировок перед сном, является то, что им слишком сложно правильно рассчитать время приема пищи. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать расстройство желудка и спазмы, но недостаточное питание может привести к снижению энергии, усталости, головокружению и снижению работоспособности. Обязательно ешьте в течение 3 часов до тренировки и не пропускайте перекус после тренировки. Употребление смеси белков и сложных углеводов после тренировки помогает восстанавливать и расти мышцы, что важно для похудания!

2.Придерживайтесь тренировок легкой или умеренной интенсивности
Хотя некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки высокой интенсивности не повлияют на ваш сон, интенсивные кардио и поднятие тяжестей, как правило, заставляют нас чувствовать себя более энергичными. Если вы ищете режимы тренировок перед сном для похудения, придерживайтесь легких или умеренных упражнений, чтобы по-прежнему пользоваться преимуществами высококачественного восстанавливающего сна после тренировки. Помните, что качественный сон — важная часть похудания и управления весом.Если вы обнаружите, что тренировки перед сном мешают вам нормально спать, уменьшите интенсивность и посмотрите, поможет ли это.

3. Завершите тренировку за 90 минут до сна
Выполнение упражнений прямо перед сном потенциально может затруднить засыпание и / или привести к ночному бодрствованию, особенно если вы занимаетесь активными видами деятельности. Чтобы быть в безопасности, постарайтесь завершить тренировку как минимум за 90 минут до того, как вы планируете пойти на ночь.

4.Сначала выполните самую сложную часть тренировки.
Если вы все же планируете выполнять упражнения высокой интенсивности перед сном, структурируйте режим тренировки перед сном таким образом, чтобы к концу тренировки вы переходили к более легким упражнениям с низкой нагрузкой. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить стресс и успокоить ваше тело, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну.

5. Закончите растяжкой
По завершении тренировки обязательно сделайте небольшую растяжку после тренировки.Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений, а также позволит вашему телу остыть, а также будет способствовать восстановлению и восстановлению мышц. Растяжка также успокоит ваше тело и разум, помогая перейти от активности к подготовке ко сну.

8 программ тренировок перед сном для похудания и сна

Спортивная ходьба для сжигания жира в помещении | Growwithjo

Если вы ищете тренировки перед сном, которые позволят вам вспотеть без последствий бега или прыжков, эта тренировка ходьбой в помещении — отличный вариант.Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас потеть, но после этого вы можете принять горячий душ и перекусить с высоким содержанием белка, прежде чем вы начнете расслабляться и подготовиться к спокойному сну!

15-минутная тренировка для танцевальной вечеринки | MadFit

Если у вас был напряженный день, иногда небольшое танцевальное кардио — это ТОЧНО то, что вам нужно, чтобы помочь вам расслабиться. Эта тренировка на танцевальной вечеринке 2000-х повысит частоту сердечных сокращений и даст вам достойную тренировку для всего тела, помогая снять стресс, а также привести ваше тело и разум в форму!

Тренировка за 10 минут перед сном — сжигайте калории за ночь | Джоггеры Fashion Jogger

От приседаний из стороны в сторону, ходьбы до планок, вращения бедер, собак вниз, до поз кошачьей коровы — это отличная силовая тренировка для всего тела, которая подтянет и тонизирует ваше тело, а также поможет вам растянуться и восстановить перед сном.

Делайте это каждый вечер, чтобы сжечь жир за ночь | КРИС ХЕРИЯ

Этот сборник упражнений с высокой интенсивностью и малой нагрузкой разработан, чтобы помочь вам сжечь жир за ночь. От попеременных боковых планок до русских скручиваний, отжиманий, скручиваний на велосипеде, трепета ног и многого другого — это одна из моих любимых тренировок перед сном по сжиганию жира для серьезно сильного кора!

5-минутная тренировка пресса в постели | Даяна Ван

Когда дело доходит до упражнений, что-то лучше, чем ничего, и эта 5-минутная тренировка для пресса является доказательством того, что вам не нужно много времени, чтобы почувствовать жжение! Несмотря на то, что эти упражнения являются сложными, они не повлияют на частоту сердечных сокращений, что делает их идеальной тренировкой перед сном в напряженные дни!

Трёхминутная тренировка перед сном для похудения ног | ЯРКАЯ СТОРОНА

Если вы хотите подтянуть и тонизировать ноги, эта 3-минутная тренировка перед сном станет отличным дополнением к вашему распорядку дня.Вы даже можете сделать это в постели!

10-минутная растяжка в постели | Эми Вонг

Если вы ищете легкие рутинные тренировки перед сном, которые помогут вам расслабиться и расслабиться, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами восстанавливающего сна, эта 10-минутная процедура растяжки — отличный вариант. Эти упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость и диапазон движений, одновременно снимая боли в мышцах, и этот распорядок дня — отличный способ расслабиться и расслабиться перед тем, как лечь в постель после напряженного дня.Это также настроит вас на более интенсивную тренировку на следующий день, что сделает ее полезной для всех!

Йога перед сном — 20 минутная практика | Йога с Адриеном

Сборник рутинных тренировок перед сном не был бы полным без последовательности йоги, я прав ?! Эта расслабляющая тренировка йоги предлагает отличный способ расслабиться после долгого дня, помогает избавиться от стресса и беспокойства и позволяет подготовить тело к восстановительному сну.

Если вам трудно найти время и силы для физических упражнений в течение дня, эти тренировки перед сном для вас! Независимо от того, есть ли у вас 5 или 25 минут в запасе, вы можете выполнять множество вечерних тренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и укрепить свое тело, помогая вам похудеть, избавиться от стресса и хорошо выспаться!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вы нашли эту коллекцию тренировок перед сном полезной, поделитесь этим постом на Pinterest!

А если вы ищете больше советов, связанных со здоровьем, подпишитесь на нашу доску здоровья, где мы делимся всеми видами замечательных идей, которые мы находим каждый день!

Гвен

Гвен — писатель-фрилансер и консультант по социальным сетям, ей около 40 лет, она нездорово любит макияж, прически и моду.Она живет с мужем и 9-летней дочерью в Торонто, Канада, и надеется когда-нибудь переехать в более теплый климат. Желательно завтра.

Похудение: эту 5-минутную вечернюю тренировку легко выполнять и она эффективна для сжигания жира на животе

восемь потерь: эту 5-минутную вечернюю тренировку легко выполнять и она эффективна для сжигания жира на животе & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: , если у вас нет времени заниматься по утрам, потому что вам нужно готовить завтрак, отправлять детей в школу, самому идти на работу, это совершенно понятно.Многие люди сталкиваются с одной и той же проблемой и ищут выход, потому что осознают важность физических упражнений для похудания. Как насчет вечерней тренировки?

Один из способов включить упражнения в свой распорядок дня — найти для них время вечером. Шансов на тренировку вечером меньше шансов почувствовать себя ленивым, чем утром, больше свободного времени и почти такие же результаты. Вот пятиминутная тренировка, которая впишется в ваш вечерний распорядок, чтобы похудеть и получить плоский живот, к которому вы стремились. READ — Самоконтроль питания: секрет успешного похудания — избавиться от жира на животе менее чем за 15 минут в день

Хотя широко распространено мнение, что приветствие солнцу следует практиковать только утром, цель упражнения — зарядить ваше тело энергией и проработать почти все его части, поэтому совершенно нормально практиковать приветствие солнцу вечером.

Приветствие солнцу — это комбинация различных поз йоги, которые приводят в движение все тело и упражняют все части для улучшения кровообращения и сжигания жира.Это можно сделать быстро, и количество повторений зависит от вашей выносливости и количества времени, которое у вас есть. ПРОЧИТАЙТЕ — Похудение: употребление ЭТОЙ пищи на завтрак может увеличить жир на животе

Приветствие Солнцу — полезная поза, так как она улучшает кровообращение во всем теле, помогает всем внутренним органам эффективно выполнять свои функции и сохраняет энергию. Вы можете продолжать тренировку даже после приветствия солнцу, если чувствуете прилив энергии.Для жира на животе он очень эффективен, поскольку растягивает основные мышцы и помогает сжигать жир. Он также улучшает пищеварение и увеличивает скорость обмена веществ, что также способствует снижению веса.

Некоторые эксперты считают, что менструирующим женщинам следует избегать практики приветствия солнцу во время цикла. Беременным женщинам также следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем практиковать эту позу йоги. Однако есть и другие асаны йоги, которые очень полезны во время менструации и беременности.Людям с высоким кровяным давлением или проблемами со спиной или позвоночником также следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем практиковать эту асану для похудения.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

В какое время лучше всего заниматься, чтобы похудеть? Наука может дать ответ

Не существует серебряной пули для быстрой потери веса, но недавние исследования показывают, что правильное время выполнения упражнений может помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.Что нужно делать: рано утром, поздно утром, днем ​​или вечером? Одно можно сказать наверняка: регулярные упражнения и последовательность помогут как похудеть, так и стать более здоровым.

Исследование под названием «Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных сторонников похудания» было опубликовано в июле 2019 года, в нем сделан вывод о том, что «среди тех, кто регулярно занимался во времени, 47,8% занимались утренними упражнениями». Это означает, что люди, которые тренировались рано утром, с большей вероятностью продолжали тренироваться и, следовательно, теряли жир на животе в долгосрочной перспективе.

На втором месте оказались те, кто занимается вечерними упражнениями (25,1%), за ними следуют те, кто занимается поздно утром (15,6%), и, наконец, те, кто занимается днем ​​(11,4%).

Withings Body Cardio Wi-Fi Состав тела Умные весы | Купите его за 129,95 фунтов стерлингов на Amazon UK
Withings Body Cardio — это не просто умные весы для ванной, они могут оценить состояние вашей сердечно-сосудистой системы по скорости пульсовой волны и определить точный вес (+/- 0,1 кг / 0,2 фунта) , процентное содержание жира и воды в организме, а также показатели мышечной и костной массы.Он поддерживает до восьми пользователей и автоматически синхронизирует данные через Wi-Fi или Bluetooth в приложении Health Mate. Просмотр сделки

Попробуй беговую дорожку — желательно рано утром

(Изображение предоставлено JTX Fitness)

Когда лучше всего заниматься терять вес?

Хотя исследователи пришли к выводу, что «значительная часть людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, выполняла упражнения рано утром, что свидетельствует о потенциальной пользе физической активности ранним утром», в нем также говорится, что «результаты показывают, что занятия спортом в одно и то же время дня независимо от будь то утром, днем ​​или вечером, может помочь в достижении более высокого уровня физической активности ».

Таким образом, главный вывод здесь — выбрать время дня, которое, как вы знаете, будет доступно для тренировок в большинстве дней, и придерживаться его. Если у вас есть больше времени ранним утром, перед работой наденьте кроссовки и затем отправляйтесь на пробежку по ближайшей лесной тропинке. Если вы предпочитаете сначала поработать, а затем после обеда заняться беговой дорожкой в ​​тренажерном зале, это тоже может сработать, если вы часто ходите туда.

Сегодняшний лучший тренажерный зал и фитнес предлагает

Идеальный 24-часовой день для похудания и как улучшить свою жизнь

Путь к более тонкой талии и спущенной запаске полон подводных камней, диеты и ложных заявлений о добавках.В то время как многие парни, вероятно, пробовали один конкретный метод похудания в прошлом, большинство из них терпит неудачу.

Чтобы добиться положительных и устойчивых результатов, парни, стремящиеся похудеть, должны собрать воедино все, включая правильное питание, хорошую тренировку и соответствующие привычки образа жизни. К сожалению, это легче сказать, чем сделать. Чтобы помочь вам прояснить ваш путь к успеху в похудении, мы определили идеальный день для похудения, оснащенный всеми инструментами и техниками, необходимыми для достижения оптимального телосложения.

Ищете надежную программу тренировок? Выберите одну из четырех полных 21-дневных программ в обновленной серии 21-Day Shred Series с Майком Симоном. Получите свои копии сегодня.

6-8 утра .

1. Съешьте завтрак, богатый белками.

Согласно исследованию Университета Нью-Йорка, получая не менее 35 г белка с первым приемом пищи в течение дня, вы можете не только помочь предотвратить чувство голода в течение дня, но и в конечном итоге уменьшить жировые отложения и общее количество потребляемых калорий. Миссури.

2. Гидрат

Чтобы помочь восстановить водный баланс после 8 с лишним часов без жидкости, а также побороть неизбежные муки голода, запейте большой стакан воды. Гидратированные люди меньше едят в течение дня и могут похвастаться более функциональным обменом веществ.

3. Выпить чашку кофе

Хотя ваша зависимость от Java может сделать это очевидным утренним выбором, выпить чашку черного вещества полезно по большему количеству причин, чем простой прилив энергии. Экстракт, содержащийся в кофейных зернах, может способствовать снижению веса.Что еще лучше, черный кофе — это естественная низкокалорийная альтернатива энергетическим напиткам, что делает его гораздо лучшим выбором для начала утра.

4. Возьмите рыбий жир

Оказывается, ваша неспособность удержаться от переедания этой коробкой с печеньем не только из-за недостатка силы воли. Новое исследование показывает, что неправильное питание на самом деле повреждает клетки мозга, из-за чего сопротивляться искушениям становится еще труднее. Однако добавка, богатая омега-3 рыбьим жиром, может помочь в создании новых нервных клеток и противодействовать последствиям чрезмерного употребления нездоровой пищи.

9.00-11.00

1. Перемещение

Проверив электронную почту и настроившись на тяжелый рабочий день, откажитесь от офисного кресла и отправьтесь на прогулку по офису. Быстрая прогулка поможет вам бодрствовать, а также ускорит метаболизм и поможет сжечь несколько лишних калорий. Если вы хотите попробовать что-то более прогрессивное, подумайте о стоячем столе или даже о беговой дорожке. И то, и другое помогает свести к минимуму сутулость и поддерживать активность во время подключения к сети.Для тех, кто не готов стоять весь день, попробуйте выдержать встречи или телефонные звонки.

2. Гидрат

Несмотря на то, что вы выпили утренний стакан воды, вы, вероятно, слегка обезвожены, тем более, если ваш утренний распорядок дня включает более одной чашки кофе. Чтобы предотвратить переедание в середине утра и сохранить гидратацию, подумайте о том, чтобы выпить еще один или два стакана воды.

12:00 — 14:00

1. Тренировка

Чтобы оживить свой рабочий день, а также ускорить метаболизм во второй половине дня, пропустите обеденное время с коллегами и вместо этого выберите тренировку.Тренировка также будет способствовать усилению эффекта от вашего периодического голодания, поскольку ваше тело будет вынуждено в значительной степени полагаться на запасенное топливо во время тренировки в тренажерном зале. Чтобы максимально использовать свой обеденный перерыв, стремитесь к круговой тренировке всего тела с акцентом на многосуставные движения, такие как приседания с жимом над головой и выпады с сгибаниями. (Для полноценной тренировки вы можете делать это дома — скачайте 21-Day At-Home Shred .) Большие упражнения увеличат частоту сердечных сокращений и станут идеальным катализатором для наращивания мышечной массы при одновременном сжигании жира.Завершите сеанс пота несколькими кардио-интервалами для полного пакета.

Поскольку вы еще не ели сегодня, вам может казаться, что у вас заканчивается топливо, когда вы перемещаетесь по тренажерному залу. Чтобы избавиться от ощущения плоской поверхности, перед тренировкой выпейте немного BCAA. При условии, что вы гидратированы и хорошо отдохнули, это должна быть единственная перед тренировкой, которая вам нужна.

2. Заправка

После тренировки — идеальное время для первого приема пищи в день, поскольку ваши мышечные клетки настроены на усвоение питательных веществ.Сосредоточьтесь на приеме пищи с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Высокое содержание белка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться перед следующей тренировкой. Углеводы помогут предотвратить естественное разрушение мышц, которое происходит во время тренировки (называемое катаболизмом), и помогут втягивать белок в клетки. Сохраняя меньше жира в еде, вы помогаете поддерживать высокую скорость пищеварения, чтобы питательные вещества быстрее попадали в ваши мышцы.

2 стр.м.-16:00

1. Вздремнуть

Если немного поспать, это поможет предотвратить аварию в полдень. Есть также свидетельства того, что короткий сон может повысить продуктивность, помогая вам выполнять больше работы, когда вы вернетесь за свой рабочий стол. Если вы не можете уговорить высшее руководство вздремнуть, выделите 10–15 минут во второй половине дня, чтобы отойти от компьютера (и другой электроники, включая телефон) и помедитировать.

2. Закуска

Вместо того, чтобы переедать офисные пончики, выберите закуску с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Низкое содержание углеводов поможет контролировать уровень сахара в крови и предотвратить типичный послеобеденный спад. Высокое содержание белка гарантирует, что вы восстановите мышцы, которые сломались во время дневной тренировки.

18.00 — 20.00

1. Съешьте домашний ужин

Ваш идеальный день для похудения не должен заканчиваться быстрым походом в салат-бар или обедом в микроволновой печи. Хотя приготовление ужина может быть последним делом, которым вы захотите заняться после тяжелого рабочего дня, приготовление еды дома дает несколько преимуществ.Во-первых, вы можете контролировать все аспекты приема пищи, включая ингредиенты. Во-вторых, вы можете приготовить немного больше на обед на следующий день, выбив два приема пищи за один сеанс.

Чтобы сократить время приготовления, планируйте все блюда заранее. Используйте выходные как возможность собрать все необходимые ингредиенты и заранее подготовиться (например, нарезать овощи). Тогда, даже если вы устали возвращаться с работы домой, вы всегда будете готовы приготовить себе отличную еду.

2. Ограничьте выпивку

После тяжелого рабочего дня вы, возможно, захотите свернуться калачиком на диване с любимым сортом пива и хорошей футбольной игрой.Тем не менее, нарушение вашего новообретенного питательного мастерства с помощью калорий, содержащих алкоголь, не будет столь же полезным в долгосрочной перспективе. Если вам нужно впитать, стремитесь к качеству удовольствия, а не к количеству. Выберите свой любимый напиток и ограничьте его объем. Если вечер требует от вас развлечений (например, холостяцкая вечеринка вашего лучшего друга), выберите низкокалорийное пиво и миксеры.

3. Зарегистрируйте свою еду

Конечно, может потребоваться время, чтобы вспомнить все, что вы ели в течение дня, но ведение журнала диеты определенно окупится в будущем.Почему вы были так успешны на этой неделе? Что именно привело к тому, что вы сбросили 5 фунтов в прошлом месяце? Без надлежащей записи об этих результатах можно только догадываться. Ведение журнала помогает людям, сидящим на диете, фиксировать тенденции. Чтобы получить максимальную отдачу от своего дневника питания, также делайте заметки об уровне энергии, производительности тренировки и общем ощущении сытости.

с 20.00 до 22.00

1. Упакуйте спортивную сумку

Лучший способ предотвратить пропущенное занятие в тренажерном зале — заранее убрать все препятствия.Подготовив спортивную сумку перед сном, вы устраните все оправдания (например, я забыл свои кроссовки), которые могут помешать вам потеть в обеденное время. Ночная организация занятий также помогает снять стресс с утреннего распорядка, позволяя вам чувствовать себя свежим и помолодевшим, когда вы просыпаетесь, а не торопитесь.

2. Ориентация на качественный сон

Плохое качество сна связано со многими проблемами, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличение веса.Вы можете выспаться, чтобы стать стройнее, устранив многие препятствия, мешающие нормальным парням хорошо выспаться. Это включает в себя вынос электроники (включая телевизор) из комнаты. Вместо того, чтобы смотреть любимое шоу, послушайте тихую музыку или почитайте книгу. И то, и другое будет проще для ваших глаз, чем телевизор или планшет.

3. Установите постоянное время отхода ко сну

Вместо того, чтобы менять свой распорядок каждую ночь, установите постоянное время отхода ко сну. Этот распорядок поможет подготовить ваше тело и разум ко сну.Для достижения оптимальных результатов старайтесь поддерживать одинаковый режим сна каждый день (включая выходные).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!