Вечернее кардио: ВЕЧЕРНЕЕ КАРДИО

Содержание

Кардио для похудения: сколько и когда?

Ни для кого не секрет, что кардиотренировки помогают избавиться от лишнего веса. Помимо жиросжигающего эффекта, такие тренировки способны улучшить дыхательную систему, повысить выносливость организма и укрепить сердечную мышцу.


Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировка (аэробная тренировка) — это вид физической активности, в процессе которой сердцебиение ускоряется и сохраняется частым продолжительное время. Основными видами кардио являются циклические виды спорта, такие как бег, лыжи, плавание, гребля, велоспорт и т.д. В качестве такой аэробной нагрузки можно также использовать эллиптический тренажер, скакалку, ходьбу, занятия степ-аэробикой и ВИИТ. Кардио — это один из лучших способов расхода энергии, ведь такие нагрузки сжигают 400-600 ккал в час.

Лучше проводить кардиотренировки для жиросжигания когда в организме находится минимальное количество энергии — углеводов. В таком случае энергия будет вырабатываться из жировой ткани.


Оптимальное время для кардиотренировок

— Утром натощак

Во время длительного сна, вся энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма: дыхание, работу сердца и внутренних органов. Все углеводы будут израсходованы ночью, если конечно не кушать по ночам. Перед тренировкой прием пищи должен состоять только из белков, которые быстро усваиваются. Это могут быть яичные белки, изолят сывороточного протеина (Impact Whey Isolate), аминокислотный комплекс ВСАА.

— После силовой тренировки

Организм потратит всю энергию на силовой тренировке, поэтому оптимальное время для кардио – сразу после нее. Между силовой и кардиотренировкой не должны быть полноценные приемы пищи. Перед кардио можно выпить порцию ВСАА.

— Вечернее время

Если во второй половине дня вы используете только белковую пищу, то вечером перед сном можно провести низкоинтенсивную кардиотренировку. Последний прием пищи желательно сделать за 1,5 – 2 часа до тренировки.


Интенсивность

Важнейшей составляющей кардио тренировки является интенсивность.

Интенсивность – это показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время физической активности. У каждого человека разный ритм работы сердца, поэтому темп тренировки нужно подбирать индивидуально.

В первую очередь необходимо вычислить интервал сердечного ритма.

1. Измеряем пульс в покое

Для этого на левой руке, в районе лучезапястного сустава, нужно нащупать место, в котором лучше всего чувствуется пульсовой ритм. Это место охватываем правой рукой, при этом большой палец должен находиться на тыльной стороне предплечья. Артерия прижимается большим пальцем. Считайте число ударов за 10 секунд, затем умножьте это число на 6. Полученная цифра покажет пульс в спокойном состоянии (ПВС). Измерение лучше всего проводить утром, после сна, когда вы еще находитесь в кровати. Допустим ПВС — 60 ударов в минуту.

2. Определяем предполагаемый максимум сердечного ритма (ПМСР)

Это делается по формуле 220 минус возраст. Например, у человека, которому 30 лет, ПМСР будет равен 190: 220-30=190.

3. Считаем сердечный запас, для этого применяем следующую формулу: ПМСР минус ПВС

СЗ=190-60=130.

4. В зависимости от уровня физической подготовки выберите интенсивность кардиотренировки

Она определяется в виде процента от максимального сердечного пульса:

60-70% — низкая интенсивность;

70-80% — средняя интенсивность;

80-90% — высокая интенсивность.

Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность. К примеру, диапазон интенсивности при низкой интенсивности:

130*0.6=78

130*0.7=91

К этим данным прибавьте пульс в покое:

60+78=138

60+91=151

Интервал сердечного ритма 30 летнего человека для низкоинтенсивного кардио — 108-120 ударов в минуту.


Низкоинтенсивное кардио

Низкоинтенсивная кардиотренировка отлично подойдет для новичков или спортсменов, у которых был длительный перерыв между тренировками. Ее также можно проводить в качестве разминки перед силовой тренировкой. Низкоинтенсивное кардио может выглядеть как ходьба, езда на велосипеде на невысокой скорости, подъем по лестнице. В качестве дополнительной тренировки такие занятия лучше проводить утром натощак или перед сном. Для активного жиросжигания такие занятия должны быть продолжительными — 45-60 мин.


Среднеинтенсивное кардио

Среднеинтенсивное кардио сжигает гораздо больше калорий. Такая тренировка может быть в виде бега трусцой, степ-аэробики, плавания. На среднем пульсе кардио наиболее эффективнее выполнять в течении 20-30 мин после силовых упражнений, либо в качестве полноценной часовой тренировки.


Высокоинтенсивное кардио

Высокоинтенсивные кардиотренировки намного лучше разгоняют метаболизм и занимают меньше времени, продолжительность такой тренировки 20-30 мин. Сюда относят быстрый бег, быструю езду на велосипеде в горку, кроссфит и т.д. Не стоит выполнять такое кардио после силовой тренировки, так как это может негативно влиять на восстановление мышц. Такие занятия рекомендуется проводить только подготовленным людям.


Интервальные тренировки

Еще одним вариантом кардио являются интервальные тренировки — это чередование низкой, средней и высокой интенсивности. Например, 1 минута — ходьба, 3 минуты — обычный бег и 30 секунд — бег с ускорением. Выполните минимум 10 циклов. Такие занятия можно проводить на свежем воздухе. Они станут отличным дополнением к силовым тренировкам в тренажерном зале.


Заключение

Во время своей подготовки к соревнованиям, я выполнял кардиотренировки два раза в день: утром перед завтраком натощак с низкой интенсивностью, и после силовой тренировки делал интервальное кардио. Такое сочетание тренинга позволяло мне сбрасывать до двух килограмм в неделю, при этом не теряя мышечной массы.

На протяжении любой кардиотренировки необходимо следить за сердечным ритмом. Сейчас в магазинах спортивных товаров предлагается огромный выбор пульсометров, которые значительно облегчат контроль пульса.

Для лучшего жиросжигания, добавляйте кардиотренировки к своим силовым занятиям. Добавляйте также полноценные аэробные тренировки 2-3 раза в неделю. Плюсом ко всему будут несколько подходов на пресс, что даст ожидаемый результат.

ВОПРОСЫ К ЭКСПЕРТУ. «КАРДИО-НАГРУЗКА». | Fit4you Днепр

«FIT4YOU» продолжает серию «Вопросов эксперту»! Все вопросы мы ограничиваем выбранной темой. В этот раз — «КАРДИО-НАГРУЗКА»

Экспертом выступила Светлана Сливная, тренер сети FIT4YOU, Мастер спорта по художественной гимнастике, Презентер городских фитнес-конвенций, Презентер фитнес-конвенции «FITNESS FOR YOU 2011», Презентер и Победитель фитнес-конвенции «FITNESS FOR YOU 2012», Эксперт в вопросах здорового образа жизни и фитнеса с опытом работы 14 лет.

Публикуем наиболее интересные вопросы от наших клиентов и ответы нашего Эксперта на них.

ВОПРОС: Можно ли совмещать усиленную кардио-тренировку и баню в один день?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Перед совершением подобного «подвига» я бы рекомендовала проконсультироваться с врачом. Все таки нагрузка на сердечно сосудистую систему будет достаточно высока. В принципе — совмещать кардио тренировку и баню в один день можно (при отсутствии проблем с сердцем). В таком случае необходимо следить за уровнем жидкости в организме и балансом солей, минералов. (я бы рекомендовала в употреблять большее количество жидкости. Одним из признаков недостатка солей в организме будет мышечные спазмы (судороги)). Я совмещаю. Слушайте внимательно свой организм и все будет в порядке)))

ВОПРОС: Можно ли тренироваться (бегать) каждый день, если хочешь похудеть? Или необходимы дни отдыха?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Каждый день бегать я не рекомендую.Три четыре раза в неделю вполне достаточно. Чрезмерная нагрузка изнашивает суставы (особенно при избыточном весе). Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.

ВОПРОС: Какое наилучшее время для тренировки сердечно-сосудистой системы?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Положительные и отрицательные моменты присутствуют как в утреннем беге так и в вечернем. Кардио тренировки с утра ( на голодный желудок ) — считаются наиболее подходящими для жиросжигания.
«+» 1.с утра вы бодры и полны сил ( конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись )
2.в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались- кардио-тренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардио-сессия не будет слишком продолжительной ( достаточно 20 мин.)

«-» 1.если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности.
2. в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и гликогена- сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц ( надо же из чего- то черпать глюкозу ).
3.из- за отсутствия глюкозы, кардио-тренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности ( «жиры сгорают в пламени углеводов»- а их как раз и нет ), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.
Утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани ( катаболизмом ), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости.

Вечернее ( после работы ).
«-«. Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. Даже если Вы заставите себя отработать 45 мин., то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний на голодный желудок.

Перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что- то белковое со сложноуглеводным. К началу тренировки съеденное как раз усваивается: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку. Перед самой тренировкой минут за 15, неплохо заправиться быстрыми ( простыми ) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином. Таким образом Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.

ВОПРОС: Сколько нужно бегать, чтобы прокачать икроножную мышцу?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: «Прокачивать» (как я понимаю речь идет именно об увеличении ее массы) икроножную мышцу бегом, по моему мнению — это занятие не благодарное и малоэффективное. Икроножная — одна из самых трудно тренируемых мышц в организме. Она способна выдерживать большие нагрузки, поскольку практически всегда находится в напряжении, при ходьбе, беге, даже в положении стоя она работает. Единственный выход — это работа с дополнительным отягощением в тренажерном зале.

ВОПРОС: При какой тренировке сгорает больше калорий, аэробной или силовой? Какое питание должно быть при интенсивной кардио-тренировке?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Насколько я могу судит, опираясь на различные источники информации — большее количество калорий сжигается при силовом тренинге. В отличие от аэробных тренировок, силовые наращивают мышечную массу. А чем больше мышц, тем меньше жира. Растущие мышцы поддерживают быстрый обмен веществ в течение 15 часов после тренировки, и энергозатраты процесса мышечного роста полностью обеспечиваются процессом сжигания жиров. (Исследователи из университета Колорадо проводили провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ) Силовые тренировки превосходят интервальные по количеству сгоревших калорий. За час интервальной вы избавитесь примерно от 450 ккал (зависит от веса тела), а за час силовой потеряете 700 ккал. Но силовые тренировки это уже анаэробный тренинг. Анаэробные нагрузки — это физическая работа в условиях ограниченного поступления кислорода в работающие мышцы, т.е. работа высокой интенсивности.

Мне кажется что и у аэробных нагрузок и у силового тренинга есть свои поклонники и враги, которые будут отстаивать свою любимую систему тренировок.

Питание перед кардио-тренировкой я рассматривала выше. Что же касается пост тренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после- что- то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы «закрыть» белково- углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения уровня аминокислот крови, что предотвратит мышечный распад ( катаболизм ). А через 1- 1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами ( например, рыба и салат- отличный вариант ужина ). Кто- то скажет, что это бодибилдерский вариант питания- и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров- максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель- избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке «мышцы- жир».

Оцените материал

Нажмите на звездочку, чтобы проголосовать

Колличество голосов: 12

Submit Rating

Рейтинг статьи 4.6 / 5.

когда лучше тренироваться – Москва 24, 20.05.2016

Фото: YAY/ТАСС

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Фото: YAY/ТАСС

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

Фото: YAY/ТАСС

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

Кардио на велотренажере для сжигания жира

В вопросе эффективности кардио занятий на велотренажере поможет разобраться детальное изучение техники и правил проведения упражнений. В зависимости от целей тренировок, также можно определить степень интенсивности применяемых нагрузок и их влияние на общее состояние организма.

Почему выбирают велотренировки?

Фитнес для тела предлагает большое количество упражнений и комплексных тренировок, каждое из которых по-своему оказывает влияние на работу сердечных мышц. Сегодня многих интересует вопрос: можно ли отнести тренинг на велотренажере к кардио тренировкам или все-таки нет? Кстати, кардио мероприятиями признано считать любые аэробные упражнения, ускоряющие частоту пульса и выводящие организм из привычного состояния покоя. Из известных видов спорта к ним можно отнести бег, спортивную ходьбу, плавание, в том числе езду на велосипеде. Стоит подчеркнуть, что упражнения на велотренажере по энерго затратам аналогичны скоростной езде на стальной двухколесной машине. Вот почему, в первую очередь, выбором большинства, желающих похудеть, является велотренажер. Тренировки на таком спортивном инвентаре имеют ряд следующих преимуществ:

  • Подходит для людей любого возрастного ценза.
  • В процессе тренировки одновременно прорабатываются мышцы ног и ягодиц.
  • Нагрузка распределяется не только на ноги, а также на руль, сиденье и педали тренажера.
  • Идеальный вариант для людей с избыточным весом.
  • Отсутствует ударная нагрузка, позволяющая заниматься людям с проблемами позвоночника и суставов. 
  • Компактный и мобильный инструмент не занимает большого пространства в помещении. 
  • Занятия проходят в домашних условиях в удобное время.
  • Нет необходимости в специальном снаряжении.
  • Риск травм сведен к минимуму.
  • В эксплуатации инструмент простой и удобный.
  • Использование велотренажера не требует специальных знаний и навыков.
  • Существует возможность контролировать эффективность занятий и интенсивность нагрузок.
  • Сравнительно недорогая цена на оборудование.

Как подготовиться к кардио на велотренажере

Новичкам, как и перед любым спортивным действием, следует учесть важные моменты подготовительных мероприятий тренировок на велотренажере. Для начала необходимо выяснить границы пульса, т.е. верхнюю и нижнюю рамки. Самым точным способом является прохождение стационарного электронного обследования состояния сердечно-сосудистой системы на предмет допустимого артериального давления для интенсивных нагрузок. В домашних условиях можно использовать для подсчета не сложную формулу, по которой от значения 220 отнимается реальный возраст. Далее, путем умножения получившегося числа на 65%, выявляем нижнюю ступень АД, а умножением на 85% — верхнюю границу.

Фитнес на велотренажере. Важные рекомендации

Основная масса начинающих спортсменов, выбравших для кардио тренировок велотренажеры — это представительницы прекрасного пола, желающие быстро и эффективно похудеть. И не стоит думать, что когда до лета осталось чуть меньше месяца, следует все 24 часа крутить педали. Для эффективности спортивного мероприятия, в первую очередь, важно учитывать особенности организма. К примеру, выполнять тренировки с соблюдением индивидуального биологического ритма. Известно, что для «жаворонка» период активности утренние часы и поэтому занятия для них рекомендуются утром, а для сов – в вечернее время.

Следует строго запомнить, что упражнения не рекомендовано выполнять сразу после пробуждения и меньше, чем за 2 часа до сна.

Выделяя общие правила для занятий фитнесом на велотренажере, стоит отметить важные рекомендации:

  • В кардио тренировке необходимо следить за пульсом.
  • Определение индивидуальной цели — активная тренировка сердечной системы или похудение. В первом мероприятии занятия должны нести интенсивный характер, где пульс находится на уровне 85% от максимальной верхней точки. Также учитывается продолжительность занятий по времени: до 20 минут. Если желание похудеть первостепенно, то интенсивность пульса должна держаться на границе 65%, а по времени занятия длятся 40-60 минут.
  • С утра до полудня интенсивность упражнений должна быть невысокой – 100–110 ударов в минуту для новичков. Вечерняя тренировка новичков отличается более интенсивным исполнением, при пульсе 130 ударов.
  • Залог успеха безопасных и эффективных тренировок – это поэтапное увеличение нагрузки и интенсивности.
  • В силу незначительного количества противопоказаний тренажер могут испробовать даже те, у кого имеются проблемы с суставами. 
  • Ведение дневника, куда вносятся записи продолжительности и интенсивности занятий, показания пульса и других параметров.
  • Необходимо следить за правильным дыханием, проводя его равномерно через нос.
  • Одежда должна быть удобной, из дышащей ткани.
  • Перед интенсивными нагрузками рекомендуется немного разминаться.
  • По окончанию комплекса упражнений проводится заминку для восстановления дыхания и пульса.
  • При плохом самочувствии, проведение занятий следует отложить.
  • Для настроя и мотивации к цели можно использовать любимую музыку.
  • За 1,5 часа до занятий не рекомендуется трапезничать.
  • В случае, когда на тренировках одолевает жажда, следует прополоскать рот водой и совершить только один глоток.

Интенсивные нагрузки применять с осторожностью

Работа на велотренажере раскрывает суть кардио тренировки и в большей степени направлена на развитие сердечно-сосудистой системы. Поэтому при занятиях следует тщательно следить за пульсом. Учитывая этот момент, занятия на кардио тренажере можно считать безопасными. Однако, существует группа, которой все же противопоказан велотренажер для похудения. К ним относятся люди с серьезными заболеваниями:

  • онкологические больные;
  • имеющие сердечно-сосудистые заболевания и осложнения;
  • сахарный диабет 1, 2 типа;
  • тромбоз;
  • имеющие серьезные проблемы с суставами;
  • гипертонический криз.

Первыми сигналами недомоганий могут послужить тошнота, головокружение и одышка, даже сердечные боли. В этих случаях тренировку необходимо немедленно оставить до посещения врача.

Если есть риск или подозрения в той или иной болезни, лучше обследоваться у специалиста, который откорректирует программу занятий и поможет найти источник проблемы лишнего веса.

Польза занятий

Кардио занятия на велооборудовании даже в домашних условиях однозначно принесет неоценимую пользу для здоровья:

  • улучшится кровообращение;
  • сердечно-сосудистая система получит интенсивный заряд;
  • мышцы ног будут в хорошем тонусе;
  • увеличится объем легких за счет учащения воздухообмена;
  • организм насытится кислородом;
  • запустится процесс метаболизма и обмена веществ;
  • отметится эффективное сжигание прослойки жира на проблемных местах;
  • заметное развитие рельефа икроножных мышц;
  • ноги и ягодицы будут выглядеть упругими и подтянутыми;
  • час тренировки поможет сжечь до 500 калорий;
  • развитие выносливости и волевого характера.

Техника выполнения упражнений

При тренировках на велотренажере новичкам присуще допускать существенные ошибки в правильном положении тела. Чтобы занятия стали действительно эффективными и комфортными, необходимо учесть следующее:

  • Отрегулировать сиденье по высоте — для  удобства и правильного распределения нагрузки.
  • Расположиться на тренажере так, чтобы в пояснице не осталось прогиба, и спина была в состоянии максимального расслабления.
  • Обращать внимание на то, чтобы не было переноса нагрузки на руки.
  • Учитывать расположение стоп, они должны находиться параллельно полу.
  • Колени непременно должны направляться вперед или вовнутрь.
  • Голову держать, слегка наклонив вперед.

Сильное сердце в красивом теле

Важно знать, что результат от велотренажера будет заметен не сразу.

Как преимущество, такие кардио тренировки имеют перспективу на долгий срок. Если поддерживать новоиспеченную фигуру в тонусе при помощи укрепляющих тренировок, то стан обязательно будет стройным, а осанка — ровной.

При помощи укрепляющих и жиросжигающих тренировок за короткий срок можно сделать красивое тело и избавиться от ряда проблем со здоровьем.

Не лишним будет знать, что помимо тренировок, организму нужно здоровое сбалансированное питание, чистая вода и косметические процедуры, а также полноценный сон и активный отдых на свежем воздухе. Итак, при комплексном подходе и с использованием велотренажера похудение будет приятным и весьма эффективным.

Вечернее кардио The 5-Second Trick For download mp3 Music Euro America

Home » Вечернее кардио Author By : TGYM — лучший фитнес канал | Posted 1 day ago

Вечернее кардио, Then, it is possible to look into as for those who have been buying something. Youll be taken to your backlink to download the totally free music, And it will also be saved in the Electronic Orders tab of ones get record. Вечернее кардио

    List Of Вечернее кардио

Related Вечернее кардио

  • Вечернее кардио
  • Низкоинтенсивная КАРДИО тренировка дома. Без прыжков. Бережём КОЛЕНИ!
    Низкоинтенсивные кардио тренировки запускают процесс жиросжигания , без вреда для мышечной массы! Сжигание жира начинается после 30 мин непрерывной работы! Поэтому рекомендую повторить эту тренировку и выполнять 2, 3, 4 круга. Если вы новичок , начинайте с 1-го круга! Все движения должны происходить в пределах комфорта. Если появляются болезненны ощущения замените упражнение или остановите тренировку. Разминка перед тренировкой: -легкий уровень: youtu.be/5JNggeDSHfs -высокий уровень: youtu.be/1eHnWU_ofvg Хочешь прийти в форму быстро? Грамотно тренироваться и наконец разобраться с питанием ? . Тогда присоединяйся к моим курсам! Курс- это полноценная программа видео-тренировок , где я тренируюсь вместе с тобой 30-45мин(без учета разминки)! В зависимости от курса, в тренировочной программе от 2-4 тренировок в неделю.Лекция по питанию, при помощи которой ты рассчитаешь свой индивидуальный КБЖУ , узнаешь как правильно питаться в течении дня , до/после занятий , чтобы максимально быстро прийти к заветной цели! А так же у тебя будет общий чат в телеграмме, для общения с другими участницами курса и со мной!В чате ты сможешь задать все вопросы касаемо тренировок и питания! . . Доступные курсы на сегодняшний день: Курс «Сделай тело» (направлен на похудение и тонус мышц) fitnesshanna.ru/p/24e02d/ Курс «Растибулка» (направлен на увеличение объемов ягодиц) fitnesshanna.ru/p/26fb78/ Курс «Выпрями спину» (выпрямляем осанку, убираем висящий живот, избавляемся от сутулости) fitnesshanna.ru/p/2b4627/ Мой инстаграм: instagram.com/fitnes.hanna?ig… . . Мой инстаграм: instagram.com/fitnes.hanna?ig…
  • Вечернее кардио
  • Вечернее кардио
  • 18-минут кардио тренировки для похудения и сжигания жира для начинающих | Как сжечь калории дома
    IMAGINE fitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса. Подпишись на наш Инстаграм: instagram.com/imaginefitness.online 18-минут кардио тренировки для похудения и сжигания жира для начинающих | Как сжечь калории дома. Инструктор: Оксана Кудинова instagram.com/_oxana_fit Наш канал по танцам: youtube.com/channel/UCRBvq9O9ucg1KUgsabnssUA Наш канал по рисованию: youtube.com/channel/UCarGxN-tgFNtDOlZZ4upuSw Наш канал по кулинарии: youtube.com/channel/UCI0f5sf2a_8w6jqyehFarDA Сотрудничество и реклама: [email protected]
  • Кардио тренировка для похудения | Эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях
    ЗАПИШИСЬ НА ОНЛАЙН-КУРС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ от Пироговой Натальи: imaginefitness.online/30days Длительность: 30 дней Открой доступ к курсу уже сегодня! ——————————————————————————————— IMAGINE fitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса. Подпишись на наш Инстаграм: instagram.com/imaginefitness.online Кардио тренировка для похудения | Эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях Инструктор: Пирогова Наталья instagram.com/natashenka_andreevna Наш канал по танцам: youtube.com/channel/UCRBvq9O9ucg1KUgsabnssUA Наш канал по рисованию: youtube.com/channel/UCarGxN-tgFNtDOlZZ4upuSw Наш канал по кулинарии: youtube.com/channel/UCI0f5sf2a_8w6jqyehFarDA Сотрудничество и реклама: [email protected]
  • Как Убрать Живот за 1 День (КАРДИО от КРИС ХЕРИА)
    Как Убрать Жир с Живота Быстро НЕ ЛЕНИСЬ — ПОДПИШИСЬ ツ 👉: youtube.com/c/gymfitinfoone Магазине WORKOUT — workoutshop.ru/youtube-gyminfo 28-ми дневная программа тренировки от Майка Васкеса: bit.ly/2hzXTSb Мы в Telegram: t.me/gymfitinfo Мы в Instagram : instagram.com/gymfitinfo По вопросам сотрудничества и размещения рекламы: vk.com/maksgymfit Интернет-магазины спортивного питания: bar.gymfit.info/ youtube.com/watch?v=x-AObx79vng Как дела, наши самые крутые атлеты? С Вами снова Крис #Хериа, и мы — канал #GymFit INFO! Мы рады приветствовать Вас в новом видео от Official THENX. #джимфит #джимфитинфо #gymfitinfo Видео переведено и озвучено коллективом проекта #GymFit INFO — Ваш фитнес гид в мире спорта!!! Озвучил Криса Хериа: Instagram: @alexander.sharko — bit.ly/2xLnkul Контакты Криса Хериа: Instagram: @thenx @chrisheria Snapchat: thenx.com ====================================== ПРИЛОЖЕНИЯ THENX по КАЛИСТЕНИКЕ: ====================================== THENX Iphone App: apple.co/2qHVHMi ANDROID App: bit.ly/2q6W1Y7 THENX MUSIC: bit.ly/2xoQ49d SHOP THENX APPAREL: bit.ly/2wA4NRi ====================================== МУЗЫКА: ====================================== 🎼 THENX — The Chosen ➡ bit.ly/2Bly94t 🎼 THENX — Infinity ➡ bit.ly/2AFRjFJ 🎼 Jupe — Hurry 2.0 ➡ bit.ly/2zL5ysP 🎼 For Tape-6831-RFR — ArtIss ALL RIGHTS OWNED CHANNEL — OFFICIALTHENX: bit.ly/2q6P2hF
  • Вечернее кардио
  • Кардио тренировка для сжигания жира | Упражнения для похудения в домашних условиях
    Высокоинтенсивная, жиросжигающая кардио тренировка. Понравилось? Напиши в комментариях свои впечатления! Подпишись на канал ❤️ — goo.gl/B4Yjz9 Кардио тренировка для сжигания жира | Упражнения для похудения в домашних условиях ВКонтакте: vk.com/ican Facebook: facebook.com/workout.blog Instagram: instagram.com/likeworkout/ #кардиотренировка #workout #упражнениядляпохудения #будьвформе #тренируемсядома #мывместе
  • 🌺 Вечернее кардио
    Тренировка вечером💪😊👍
  • ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА | Кардио для похудения
    Кардио тренировка, жир будет гореть, как похудеть Insta: instagram.com/burda_anastasia/ vk: vk.com/nastyapashki #тренировка#кардио#похудеть
  • 15-минут Огненной кардио тренировки | Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.
    ЗАПИШИСЬ НА ОНЛАЙН-КУРС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ от Пироговой Натальи: imaginefitness.online/30days Длительность: 30 дней Открой доступ к курсу уже сегодня! ——————————————————————————————— IMAGINE fitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса. Подпишись на наш Инстаграм: instagram.com/imaginefitness.online 15-минут Огненной кардио тренировки | Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Инструктор: Пирогова Наталья instagram.com/natashenka_andreevna Наш канал по танцам: youtube.com/channel/UCRBvq9O9ucg1KUgsabnssUA Наш канал по рисованию: youtube.com/channel/UCarGxN-tgFNtDOlZZ4upuSw Наш канал по кулинарии: youtube.com/channel/UCI0f5sf2a_8w6jqyehFarDA Сотрудничество и реклама: [email protected]
  • КАРДИО без Прыжков, Приседаний, Выпадов ❌ Сжечь 300 калорий за 30 минут
    ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА на MyProtein! tidd.ly/2Jcsnvb МАКСИМАЛЬНАЯ скидка по промокоду «TGYM» -47% СЕГОДНЯ с 15:00-22:00 по МСК А так же скидки на доставку до 350руб! На мне: Топ (М) tidd.ly/3o20xAV Лосины (S) tidd.ly/36b0Sem Что советую попробовать: ВСАА tidd.ly/2V5tmjB Протеиновые батончики tidd.ly/3layZaH Сахарозаменитель tidd.ly/37gqYvM Омега 3 tidd.ly/2VakjO9 Протеиновые брауни tidd.ly/3q9wjOu Смесь для протеиновых блинов tidd.ly/3mcEuh4 Это эффективная тренировка без нагрузки на колени, которая выполняется в домашних условиях, без инвентаря и с минимальными затратами времени. Если у вас нет заболеваний жкт, то ее можно выполнять сразу после еды Не смотря на отсутствие основных базовых упражнений, эта интенсивная тренировка способна быстро сжигать калории и значительно ускорять процесс похудения. Данные тренировки помогут контролировать процесс траты энергии и как следствие при нормальном питании, быстро приводят к результатам, без диет ——————————————————————————————————- ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: ➤Хочешь сэкономить на заказе с IHerb ru.iherb.com/?rcode=TET0099 ? Воспользуйся моим КОДОМ для 5% скидки — TET0099 ➤ХОЧЕШЬ ПОПАСТЬ В НАШИ ПОСТОЯННЫЕ МАРАФОНЫ ПОХУДЕНИЯ!? пиши сюда — t.me/dmytrofedorishchev НАЙДИ НАС В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ: ➤Инстаграмма: Таня: instagram.com/tanyatgym/ ➤Инстаграмма: Дима: instagram.com/dmytrofedorishchev/ НАШЕМУ КАНАЛУ НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ: ➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! ➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира по этой ссылке — youtube.com/timedtext_cs_panel?c=UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A&tab=2 ——————————————————————————————————— TGYM — лучший фитнес канал на ютуб для девушек. Тренировки, правильное питание, мотивация и всегда бесплатный марафон похудения. Полное руководство для достижения любых целей! Тренировки дома, для похудения, упражнения в тренажерном зале, рецепты правильного питания и многое другое ты найдешь на нашем фитнес канале. Более 800 спорт видео на fitness тематику. Если у тебя еще есть вопросы о фитнесе: как убрать лишний жир? Что такое сушка? Как быстро похудеть? Может тебе нужна программа тренировок? Или тренер для занятия фитнесом — просто включай видео и начинай действовать! За 7 лет работы наш канал стал крупнейшим русскоязычным фитнес проектом, у нас десятки тысяч реально достигнутых результатов подписчиков. Основа канала всегда будут простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок и полезные пп рецепты и диеты. Мы всегда поможем справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, быстро накачать попу или пресс в домашних условиях.
  • Сжечь 500 КАЛОРИЙ за 30 МИНУТ! Кардио тренировка ДОМА
    -42% по коду «TGYM» tidd.ly/3it1JKP Топ (M) tidd.ly/35GkBkU Велосипедки (S) tidd.ly/34wS4Pe * мои параметры: 90-65-93 рост 173см Это уникальная, интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях, которая позволяет сразу сжечь пол ТЫСЯЧИ калорий! За пол часа! При систематическом выполнении она способна помочь быстро похудеть и сжечь жир даже самым занятым людям! Если вы впервые на канале вам понравится живая атмосфера TGYM и формат видео тренировок в стиле — Фитнес дома! ——————————————————————————————————— ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: ➤Хочешь сэкономить на заказе с IHerb ru.iherb.com/?rcode=TET0099 ? Воспользуйся моим КОДОМ для 5% скидки — TET0099 ➤ХОЧЕШЬ ПОПАСТЬ В НАШИ ПОСТОЯННЫЕ МАРАФОНЫ ПОХУДЕНИЯ!? пиши сюда — t.me/dmytrofedorishchev НАЙДИ НАС В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ: ➤Инстаграмма: Таня: instagram.com/tanyatgym/ ➤Инстаграмма: Дима: instagram.com/dmytrofedorishchev/ НАШЕМУ КАНАЛУ НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ: ➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! ➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира по этой ссылке — youtube.com/timedtext_cs_panel?c=UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A&tab=2 ——————————————————————————————————— TGYM — лучший фитнес канал на ютуб для девушек. Тренировки, правильное питание, мотивация и всегда бесплатный марафон похудения. Полное руководство для достижения любых целей! Тренировки дома, для похудения, упражнения в тренажерном зале, рецепты правильного питания и многое другое ты найдешь на нашем фитнес канале. Более 800 спорт видео на fitness тематику. Если у тебя еще есть вопросы о фитнесе: как убрать лишний жир? Что такое сушка? Как быстро похудеть? Может тебе нужна программа тренировок? Или тренер для занятия фитнесом — просто включай видео и начинай действовать! За 7 лет работы наш канал стал крупнейшим русскоязычным фитнес проектом, у нас десятки тысяч реально достигнутых результатов подписчиков. Основа канала всегда будут простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок и полезные пп рецепты и диеты. Мы всегда поможем справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, быстро накачать попу или пресс в домашних условиях.
  • ДОМАШНЯЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКА! Комплекс упражнений для начинающих!
    ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ В МАРАФОНЕ: clck.ru/QZEfF В этом видео я покажу 15-ти минутную домашнюю кардио тренировку. Этот комплекс упражнений отлично подойдет для начинающих. Но даже опытные спортсмены вполне могут его выполнять, просто с более высокой интенсивностью. Развитие сердечно-сосудистой системы критически важно для здоровья и самочувствия всего организма. Поэтому такие тренировки нужно делать как можно регулярнее. Магазин: neofit.me Фонд: neopro.me Мой Instagram: instagram.com/arseniy_kim Мой ВК: vk.com/arseniy_kim Яндекс.Дзен: zen.yandex.ru/arseniy_kim Поддержать канал: patreon.com/arseniy_kim Карта сбер: 5469380072730392

Popular search

Дэйзи — отзыв о Daisy Resort, Дуонг-Донг, Вьетнам

Отель находится на второй линии- через дорогу от моря. Думаю, идти до моря минут 20. Мы же брали байк, поэтому ближайший пляж нам был не интересен. Дорога до отеля вся покрыта асфальтом, у многих других отелей это просто глиняная дорога.
По приезду в отель нас очень быстро зарегистрировали, принесли напитки. Спросили когда мы улетаем и переписали наш номер рейса, для того чтобы отследить изменения по вылету, если будут, и во время отвезти нас в аэропорт. Трансфер отель предоставляет бесплатно.Вылет у нас был в 14-45 и отель продлил нам выезд из номер на часа, т.е. не в 12, а в 13- и это бесплатно. Конечно, это очень порадовало.
Отель весь утопает в зелени, мы брали бунгало с видом на сад -ощущение будто то попадаешь в райский сад. Возле каждого номера весит гамак -это просто релакс!
В отеле в основном отдыхают немцы- на момент нашего отдыха мы были единственной русскоговорящей парой. Соседей почти не видно и не слышно, даже если они живут в соседнем бунгало. В этом отеле весь отдых построен будто на уединении с природой. Даже если кто то разговаривает, то ощущение будто шепотом, чтобы не помешать окружающим. Здесь нет никакого гай гуя или пьянки возле бассейна, все мирно и опять же тихо пьют коктейли, и о чем то беседуют.
Бассейн, кстати, очень чистый. Лежаков много. Обслуживающий персонал утром накрывает все лежаки полотенцами, что отдыхающие пришли и не утруждали себя даже этим «трудным» делом, как положить полотенце на лежак))
Номер хороший,достоинство его в ванной комнате, которая находится на улице. Туалет, раковина и один душ находится под навесом, так что когда идет дождь или ливень — он вам не помешает. И еще один душ находится под открытым небом- в саду. Тут кому что больше нравится- я принимала душ под навесом, муж же кайфовал что мылся в джунглях))) Полотенца в отеле очень чистые- кипельно белые, будто только куплены,и меняют их каждый день. В номере есть кондиционер, вентилятор, сейф,бар-платный, фен,по мимо кровати- диван, шкаф открытый, как из икеи, и зеркало во весь рост)) Стоит чайник, пакетики чая и кофе, так же каждый день приносят бесплатно две маленькие бутылочки воды.
Завтраки- хорошие, вкусные! Выбор богатый!
Персонал- просто потрясающий! Всегда поможет, что то подскажет. Всегда рады тебя видеть! И «доброе утро», и «спокойной ночи» и прочие приятные пожелания))
Байки в отеле не брали-дорого. Нам предложили в отеле аренду одного байка за 200 тыс, и если мы берем его на 7 дней, то 1 день нам он выйдет бесплатно. Но мы отказались,т.к. на улице все равно выходит дешевле- брали и за 150, и за 160 тыс.
В заключении: я бы еще вернулась в этот отель- есть с чем сравнить, т.к. были еще в нескольких отелях на острове. Он безусловно стоит своих денег, и звездность этого отеля все же ближе к 4*, а не к 3*. Остались одни положительные эмоции- отель просто супер!!!!Надеюсь, таким же он и останется!
Да, кстати, если вы любители вечерком посидеть в гамаке возле номера- берите с собой спираль от комаров) Вечером их много, но в номере почему то их нет))

Правила утренних тренировок: как «разбудить» организм? | Фитнес

Вопрос выбора времени тренировок окружен многими спорными мнениями. Говорят, что утром фитнес эффективнее — сжигает больше жира и запускает многие процессы. Правда ли это? Разбираемся с Александрой Полуэктовой, элит-тренером тренажерного зала в клубе World Class Кунцево.

Особенности утренних тренировок

Ощущения от утренних тренировок во многом подчинены биоритмам каждого человека. «Жаворонкам» они даются легче, чем «совам», для которых сложен ранний подъем. Трудности, однако, могут быть связаны и с другим нюансом. «Утром наш опорно-двигательный аппарат менее подвижен и эластичен, чем вечером, после сна есть скованность в суставах и связках, обмен веществ, скорость кровообращения ниже, — рассказывает Александра. — При всех этих обстоятельствах риск получения травмы выше, чем во время вечерних тренировок. Это значит, что по утрам нужно больше времени уделять разминке, увеличивая ее продолжительность на три-пять минут. Ее цель — повысить температуру тела, “разогнать” нашу кардио-респираторную систему, подготовить ее к работе, разогреть связки и суставы. Плюс к этому приступать к выполнению каждого упражнения в утренней тренировке нужно с разминочных подходов без веса. Это касается упражнений на крупные мышечные группы: приседаний, отжиманий и так далее».

Если позаботиться о подготовке тела к утренней нагрузке, из нее можно будет извлечь массу плюсов. «Главное преимущество утренних тренировок — в том, что утром запасы гликогена в мышцах истощены, благодаря чему жиросжигание будет более эффективным и обеспечит более активное сжигание калорий далее — в течение дня, — говорит эксперт. К тому же с утра можно зарядиться бодростью и хорошим настроением: во время физической активности вырабатывается эндорфин — ”гормон счастья”, это положительно влияет на нервную систему».

Утром имеет значение то, какие именно тренировки вы выбираете. Подход и результат в зависимости от направления, которым вы занимаетесь, будет разным.

Направления тренинга

  • Силовые тренировки. «Для тех, кто тренирует силу, большой плюс в том, что встаем мы отдохнувшими, выспавшимися, полными сил. Это поможет в работе с подъемом отягощений, такое состояние организма более эффективно для мышечной гипертрофии. Вечером энергии уже не так много из-за усталости за день. При этом утром, как мы помним, связки и суставы менее подвижны. Поэтому высокинтенсивный силовой тренинг лучше назначать на вечернее время».
  • Кардио, функциональный тренинг. «Они хорошо сжигают жир, запускают и ускоряют процесс липолиза, способствуют в целом укреплению здоровья — в частности, потому, что активно насыщают организм кислородом (а это, в свою очередь, помогает проснуться, взбодриться). Происходит выработка эндорфинов и снятие нервного напряжения. Часто по утрам время ограничено — на тренировку приходят перед работой, а кардио и FT лучше всего выполнять с минимальными паузами меньше подходов. Это нам только в плюс с точки зрения экономии времени».

Время занятий

«Самое оптимальное время — спустя 1,5-2 часа после подъема. Стоит дать себе возможность проснуться и настроиться. Лучше всего начинать день плавно, обязательно выпивая стакан воды, чтобы “разбавить” кровь — по утрам она более вязкая, поэтому резкие действия могут негативно отразиться на самочувствии».

Нужен ли завтрак?

«Во время сна запасы гликогена истощаются. Если не позавтракать, в процессе тренировки натощак мы будем тратить запасы жира. Однако наш организм помимо жира может использовать в качестве источника энергии еще и белок, то есть мышцы, но они нам необходимы, ведь мышечная ткань — главный ускоритель обмена веществ.

Если взглянуть на вопрос с точки зрения работы гормональной системы, то стоит помнить, что утром — пиковые показатели гормона кортизола, который является катаболическим. Он обеспечивает нервную систему энергией в виде глюкозы, которую берет из белков и жиров нашего организма. Это не идет на пользу нашим мышцам. Уровень кортизола нужно снизить его антагонистом — инсулином. Он вырабатывается в ответ на прием пищи.

Еще один аргумент в пользу завтрака заключается в том, что у нас низкий уровень глюкозы, когда мы только проснулись. Если не позавтракать, будет мало энергии для тренировки. Мы быстро устанем, сделаем меньше упражнений или подходов. Может возникнуть гипогликемия, из-за которой начинаются головокружение, тошнота — тренировку придется отложить.

Важный момент — как именно позавтракать. Завтрак должен быть легким и состоять на ⅓ из белка и ⅔ — из углеводов. Важно не переедать, потому что это приведет к большей сонливости, кровь будет направлена к пищеварительной системе для участия в переработке пищи, а не к рабочим мышцам. Совет для тех, кто хочет легкий завтрак без чувства тяжести в желудке: пусть прием пищи будет жидким — это позволит ему легче и быстрее усвоиться».

Какое время дня лучше всего для тренировки? Вот как максимально снизить вес — от веса до кардио.

УПРАЖНЕНИЕ может потребовать больших усилий, поэтому вы должны быть уверены, что действительно пожинаете все плоды.

Дело не только в сжигании жира; упражнения могут помочь поднять настроение, улучшить сон, повысить бдительность.

9

Упражнения — это больше, чем просто сжигание жира — они могут помочь нам мысленно и физически перезагрузитьКредит: Getty — Contributor

Однако, чтобы испытать эти эффекты, вы должны увидеть, как ваши тренировки вписываются в ваш общий режим.

Мы уже знаем, что вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому, если вы продолжаете есть много мусора, есть вероятность, что вы упустите какой-либо потенциал сжигания жира.

Но как время суток влияет на вещи?

Утро — кардио натощак (лучше всего для сжигания жира)

9

Нет ничего лучше утренней пробежки или прогулки, чтобы убрать сонную пыльКредит: Getty — Contributor

«Утренние тренировки помогают ускорить обмен веществ, увеличить энергию и улучшить наше настроение», — говорит PT Джозиа Хант The Sun.

До сих пор не известно, насколько эффективно кардио натощак для фактического сжигания жира. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что если вы делаете кардио натощак, вы можете сжечь на 20 процентов больше жира.

Но другие утверждают, что нет реальной физической разницы между бегом до или после вашего первого приема пищи в день.

Поклонники говорят, что кардио натощак настолько эффективно, потому что те решающие восемь-десять часов, когда вы ничего не едите в течение ночи, заставляют организм сохранять любые углеводы и начинать искать жиры в качестве топлива.

9

Когда вы приступите к работе, у вас, вероятно, меньше шансов перекусить по дороге на обед Фото: Гетти — участник

Это означает, что утреннее кардио натощак использует больше жира, чем, скажем, вечернее кардио, когда вы сжигаете энергию, накопленную во время день.

Но кардио натощак — это нечто большее, чем немедленное сжигание жира.

Другим преимуществом этого метода является то, что вам приходится откладывать завтрак, тем самым создавая более короткое время приема пищи, сводя к минимуму риск перекусов и неправильного выбора продуктов.

Это также дает вам небольшую передышку в первую очередь, что может помочь вам мысленно настроиться на этот день. Нет ничего лучше, чем выйти на свежий воздух на рассвете, чтобы разбудить вас и сдуть сонную паутину.

Обед — йога / пилатес (лучше всего для дневного подъема)

9

Если у вас есть время, зайдите в класс в обеденное время. Если нет, просто прогуляйтесь так долго, сколько сможете.

Попробуйте выскочить на час в обеденное время, чтобы заняться йогой или пилатесом.После обеда вы почувствуете себя помолодевшим.

Часто эти полуденные перерывы вызваны падением уровня сахара в крови. Если вы начинаете тренироваться в обеденное время, вам часто приходится откладывать настоящий обед (который, вероятно, должен быть al desco).

Если вы обычно едите в 13:00, это означает, что нужно ждать до 14:00, чтобы поесть … и это приближает ваш дневной спад примерно к 16:00 — что, если вы закончите в 17:00, в любом случае почти пора домой.

9

Физические упражнения в обеденное время заставят вас заранее подумать о выборе обеда, что снизит ваши шансы съесть жирную и сладкую пищу Фото: Гетти — участник

означает, что вы, вероятно, с меньшей вероятностью будете перекусывать после обеда.

Уроки растяжки и тонизирования, такие как йога и пилатес, позволяют телу восстановить силы после утреннего падения на стол / борьбы со стрессом, который часто проявляется в напряжении плеч.

Они также требуют, чтобы вы расслабились не только физически, но и умственно. Идеально подходит для того, чтобы пережить ужасные утренние встречи или необоснованные требования начальника.

Вечер — веса — (лучше всего для хорошего ночного сна)

9

Для хорошего ночного сна любые упражнения хороши, но вес поможет вам уснуть Фото: Гетти — участник

Джозия сказал: «Вечерние тренировки помогают нам лучше спать и быстрее засыпать.Это также помогает снять стресс ».

В то время как упражнения утром и днем ​​отлично подходят для повышения бодрости, ночные упражнения должны помочь облегчить бессонницу (хотя и со временем).

Несколько исследований показали, что качество сна людей значительно улучшается при выполнении упражнений, и что со временем у бессонницей также может наблюдаться сокращение количества часов, проводимых ворочаться и ворочаться.

По данным ученых из Аппалачского государственного университета, те, кто попадает в тренажерный зал в 19:00, спят лучше, чем те, кто вообще не тренируется, или те, кто посещает тренажерный зал в течение дня.

Их исследование показало, что люди, которые подняли тяжести первым делом утром, лучше всего засыпают , но те, кто делал это вечером, обнаружили, что легче спать .

9

Вес помогает мышцам расслабиться Фото: Гетти — участник

Руководитель исследования доктор Скотт Р. Коллиер сказал, что рано вставшим, вероятно, приходилось корректировать свой цикл сна, чтобы вставать раньше и что, наряду с дополнительным сжиганием калорий ранее в день, помог им уйти.

Ночные упражнения, однако, увеличивают сердечный ритм тела, что затем помогает расслабить мышцы … как в горячей ванне. Это, наряду с общей мышечной усталостью, может помочь вам лучше спать и не дать вам проснуться посреди ночи.

Ночное кардио также может быть полезно для сна, поскольку дает вам немного времени, чтобы осмыслить то, что происходит в течение дня, а это означает, что вы можете лечь спать, не беспокоясь.

9

Вечернее кардио может дать вам прекрасную возможность обработать день, оставляя меньше забот в постели Фото: Гетти — участник

Но вы не хотите слишком усердно работать перед сном; вы хотите снизить уровень стресса, поэтому сейчас самое время для спокойной пробежки или быстрой ходьбы.

Опять же, для многих из нас вечерние упражнения — это скорее замена вредных привычек на более здоровые.

Если вы перекусываете вечером, скорее всего, сахар из того, что вы едите, нарушает ваш сон и заставляет вас набирать лишние килограммы.

Начните тренировку вечером, и, вероятно, у вас будет время только на легкий ужин и горячий душ до конца дня.

Упражнение отлично подходит для вас, когда бы вы ни выполняли его

«Существует множество противоречащих друг другу исследований о преимуществах утренних тренировок по сравнению с ними.вечером и думаю, что действительно важно взглянуть на это очень индивидуально и не слишком переживать из-за деталей », — сказала The Sun Мелисса Велдон, PT в Sweat It.

«Были исследования, которые предполагают, что утренние тренировки более полезны для похудания, но я действительно думаю, что это зависит от личных предпочтений в отношении того, когда человек может одновременно выполнять обязательства и работать максимально усердно.

9

В конце концов, любые упражнения хороши, и время не имеет решающего значения, но если вам трудно уснуть или сжигать жир, возможно, стоит подумать о Фото: Getty — Contributor

«Вопреки утверждениям, кто-то, работающий натощак, может бороться со своим уровнем энергии и получать меньше от тренировки, чем если бы он тренировался, например, после завтрака или в обеденное время.«

Мелисса сказала нам, что, если вы не элитный спортсмен, время, вероятно, не имеет большого значения.

«Самое важное — найти время, которое работает для вас, которое вы можете посвятить регулярно и к которому морально подготовлены. Я лично считаю, что лучше всего выступаю между 9 и 15 часами, когда я чувствую себя оптимально заряженным и мысленно готовы перейти на уровень, который мне нужен для достижения моих целей «.

Но если вы изо всех сил пытаетесь сбросить жир или заснуть, то, возможно, стоит взглянуть на ваше общее расписание.

Джозия сказал нам: «Если вам комфортно в тренажерном зале и вы тренируетесь какое-то время. Я бы не советовал вам избегать определенных упражнений, основываясь только на том, что они проводятся утром или после полудня».

«Однако выполнить кардио первым делом всегда проще и лучше, чем выполнять его ночью. И мы, как правило, лучше выполняем силовые тренировки, когда тренируемся позже днем.

«Все сводится к тому, как вы себя чувствуете. Если вы тренируетесь утром, а все еще в полусне, то же самое касается тренировок вечером / ночью.«

Изменение времени, в которое вы тренируетесь, действительно означает, что вам нужно будет изменить время, в которое вы обычно едите.

Общее практическое правило — принимать пищу не менее чем за два часа до тренировки, а небольшие порции или коктейли следует есть не позднее, чем за час до тренировки.

И часто сокращение дневного окна приема пищи — хороший инструмент для сокращения калорий, даже не задумываясь об этом.


Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы платим и за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой


Позднее ночное кардио — снятие стресса или стресс? — Внутренний круг RoxStar Fitness

Скачать PDF

Есть ли оптимальное время для кардио? Когда вы делаете кардио?

Для большинства людей, которые работают с обычными 9-5 часами, есть только два варианта: до работы или сразу после работы. Но есть еще один вариант, который некоторые люди делают регулярно, — это кардио поздно вечером.Это можно определить как кардио, выполняемое после ужина и непосредственно перед сном, вероятно, между 21:00 и полуночью. Так это новейшая тенденция в фитнесе?

Определенно нет. Многие полуночники занимались кардионагрузками поздно ночью и получили много хороших результатов. Но значит ли это, что это для кого-то?

Определенно нет. Как мы уже много раз писали здесь, все люди разные. И у всех нас разные распорядки и графики. Для кого-то может быть более полезным выполнять свои тренировки всякий раз, когда они могут втиснуть их, и для многих людей это означает, что после того, как дети пойдут спать и ужин будет готов.

Значит, уже поздняя ночь. По мнению других, они не будут заниматься никакой тренировкой, если она не будет сделана сразу после пробуждения. Вы можете наблюдать за этими двумя людьми в нашем примере, и они оба могут получить совершенно разные результаты. Или у них могли быть похожие результаты. На самом деле не существует «идеального кардио-времени» для тренировки.

Однако есть и другие ИДЕАЛЬНЫЕ условия для тренировки, о которых следует упомянуть:

  • Когда вы делаете первое дело утром натощак, есть много исследований, которые показывают, что ваше тело в это время суток является лучшим средством для сжигания жира.Но, если вы совсем не жаворонок, вы могли бы просто крутить колеса в буквальном смысле.
  • После полудня, когда вы не спите несколько часов, ваше тело может получить внезапный прилив энергии из-за стресса, который вы ему оказываете. Некоторые люди сообщают, что после короткой дневной кардиотренировки чувствуют себя более бодрыми и немного активнее.
  • Когда вы делаете это вечером, ваше тело явно уже разогрето, но насколько эффективна эта поздняя тренировка, для всех совершенно разная.Если вы сова, то можете обнаружить, что поздние тренировки расслабляют вас и помогают лучше спать. Но если вы из тех людей, которые часто просыпаются ночью или даже не засыпают, поздняя кардио-сессия может хуже повлиять на эти привычки сна. Это может привести к тому, что вы будете бодрствовать и нарушите сон.

А как насчет других преимуществ тренировки поздно вечером?

  • Некоторые бегуны поздно ночью говорят, что они чувствуют, что избавляются от стресса и разочарования, когда они бьют по тротуару.
  • С повышением уровня эндорфинов многие люди говорят, что чувствуют себя намного счастливее, когда завершают кардио вечером, и готовы расслабиться, как только они окажутся дома и в постели.
  • Если вы склонны совершать набеги на шкафы поздно ночью, это может быть решением. Лучше пойти в спортзал, чем бить по холодильнику, но всегда помните, что от плохой диеты не обойтись. (поверьте, я пробовал)
  • Хотя у всех нас одинаковое количество часов в день для работы, поздняя ночь может быть вашим единственным временем, когда вы «побыли в одиночестве».Если это так, если это не влияет на ваш сон, то это должно сработать, пока у вас не будет более управляемого расписания.

Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе, стоит ли запланировать кардио на позднюю ночь:

  • Есть ли у вас такая работа / график, которые буквально мешают вам тренироваться в любое другое время дня?
  • Чувствуете ли вы, что поздно ночью у вас достаточно энергии, чтобы завершить кардио?
  • Вы засыпаете, когда ваша голова касается подушки после того, как вы закончили?
  • Вы часто встаете посреди ночи или после этого долго не засыпаете?
  • Ваш уровень голода всегда низкий или всегда высокий? (может быть из-за испорченных гормонов голода из-за чрезмерного стресса, который также является результатом недостатка сна)
  • Самое главное, добились ли вы значительных результатов после тренировки поздно ночью или вы находитесь на плато?

Итог, если вам стоит запланировать кардио на позднюю ночь, продолжайте.Но если вы обнаруживаете, что ничего не добиваетесь, тренируя свое тело вечером, возможно, пришло время изменить свой график и приоритеты, чтобы вы могли перейти к более «нормальному» расписанию тренировок.

Можете ли вы (нужно) делать кардио натощак вечером? — Кардио Удар

Я уже довольно давно соблюдаю периодическое голодание и добился довольно хороших результатов. Я экспериментировал с тем, чтобы у меня было окно приема пищи в начале или в конце дня.Кардио натощак известен как хороший способ максимизировать потерю жира во время кардиотренировок, и большинство людей постятся с вечера после обеда до позднего вечера следующего дня. Это означает, что вы можете делать кардио утром натощак. Но что, если вы едите утром, а затем голодаете весь день до ночи, прерывая пост на следующее утро? Или просто есть один раз в день — ночью? Можно ли вечером делать кардио натощак? Вам нужно открывать окно для приема пищи до поздней ночи?

Кардио натощак в вечернее время может быть отличным выбором, хотя это немного сложнее, в зависимости от вашей уникальной ситуации.Либо с OMAD (один прием пищи в день), либо с 16: 8, 18: 6, 20: 4 или любым другим протоколом прерывистого голодания, который вы выберете, вы можете заставить его работать. Вам нужно будет либо поужинать поздно вечером, либо просто прекратить есть примерно за 12 часов до кардиотренировки. Если вы из тех людей, для которых вечерние тренировки — действительно единственный вариант, и вы хотите воспользоваться преимуществами кардио натощак, то это будет нормально.

Конечно, вам нужно сначала проконсультироваться с врачом, если вы новичок в физических упражнениях или голодании, просто на всякий случай.Есть много дополнительных вопросов по теме кардио натощак в вечернее время, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.

Можно ли пить воду перед кардио натощак?

Да, вам определенно нужно будет выпить воды перед кардио — не выпейте целый галлон или что-то еще, но не допускайте обезвоживания. Обязательно регулярно пейте воду во время голодания, так как это облегчит голодание, несколько утолив чувство голода.

Помимо регулярного питья в течение дня, я обычно выпиваю полный стакан от 8 до 12 унций перед тренировкой.Слишком много воды прямо перед тренировкой может утяжелить вас и вызвать тошноту.

Продолжайте пить воду по мере необходимости на протяжении всей тренировки.

Если вы пьете кофе или другие напитки с кофеином, или принимаете какие-либо предтренировочные добавки, жиросжигатели или что-то подобное, вам нужно пить еще больше воды . Эти вещества являются мочегонными средствами и увеличивают скорость потери воды в организме.Поэтому важно помнить об этом, если вы полагаетесь на что-то из перечисленного.

Если вы действительно хотите быть уверенным в том, что вы действительно прогрессируете, вам необходимо следить за своим жиром. То, что вы теряете килограммы, не означает, что вы становитесь менее толстыми, вы можете терять мышечную массу. И наоборот, если вы пытаетесь набрать массу, вы можете подумать, что набираете мышцы, но на самом деле вы набираете больше жира, чем думаете. Конечно, обратите внимание на этот портативный считыватель жира в организме Omron, доступный на Amazon.Это тот, который у меня есть дома, и я регулярно использую его, чтобы дать мне четкое и точное представление о составе моего тела.

Когда есть после кардио натощак?

Если вы выполняете кардио натощак вечером, вы будете есть либо поздно вечером вскоре после тренировки, либо на следующее утро. Эффект дожигания кардиотренировок сработает дольше, если вы дождетесь утра. Но компромисс заключается в том, что вы должны ложиться спать голодным, что некоторым людям трудно.

После голодания хочется вернуться к еде, особенно к сахару. Легко усваиваемые продукты, такие как йогурт, кефир и яйца, а также овощи — отличное место для начала, хотя, если вы принимаете OMAD, вы захотите сразу перейти к настоящей пище и съесть немного нежирного мяса или рыбы и овощей вместе с с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как бобы, рис, сладкий картофель.

Самое главное, За исключением щадящих порций свежих фруктов, держитесь подальше от простых углеводов.

Как долго нужно делать кардио натощак?

Продолжительность тренировки зависит от ее интенсивности. При устойчивом кардио, например, бег трусцой, плавание — чем дольше, тем лучше — но старайтесь уделять не менее 30 минут за занятие. Это минимум 5 занятий в неделю. 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю — это рекомендация CDC, чтобы оставаться здоровым, или 75 минут упражнений высокой интенсивности. Так что вам, вероятно, понадобится больше, чем этот минимум, если вы хотите быть более стройным и в действительно отличной форме.

Сколько часов голодания до того, как ваше тело сожжет жир?

Тело всегда сжигает жир, но когда у вас есть пища, вы в основном сжигаете глюкозу для получения энергии. Он закончится в течение 12 часов после вашего последнего приема пищи, в результате чего почти все сжигаемые вами калории будут поступать из жира.

Всего за четыре часа процент калорий, поступающих из жиров, несколько резко возрастет до примерно 50%. Он будет продолжать медленно расти в течение следующих 6-8 часов.

Через 12 часов вы действительно голодны. Итак, если вы делаете кардио натощак вечером, последний прием пищи должен быть утром, за 12 часов до этого. Это сложно, но возможно. Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят начинать день с полным желудком, но хотят воспользоваться преимуществами прерывистого голодания и кардиотренировок натощак, — это хороший план.

Кардио натощак лучше всего для сжигания жира?

Да. Кардио натощак сжигает больше жировых калорий, чем кардио после еды. Когда вы тренируетесь в закрытом состоянии, у тела нет другого выбора, кроме как использовать жир в качестве основного источника топлива, поскольку углеводы в вашем последнем приеме пищи были использованы или преобразованы в жир и сохранены.

Означает ли это, что кардио натощак приведет к большей потере жира, чем кардио, выполняемое в состоянии сытости? Не обязательно. Понятие «калорийность» и «калории израсходованы» и законы термодинамики верны в том смысле, что общее количество сожженных и потребленных калорий является важным фактором, влияющим на то, будете ли вы терять жир.

Однако тренировка вашего тела для получения большего количества калорий из жира и поддержание дефицита калорий в рационе приведет к большей потере жира.

Кардио натощак сегодня является огромным модным словом среди любителей физических упражнений и тех, кто хочет похудеть. Для этого есть веская причина. Прерывистое голодание в сочетании с кардио — вероятно, самый быстрый способ похудеть.

Что лучше делать кардио натощак утром или вечером?

Утро намного проще, но это вопрос личных предпочтений. Пока вы голодны, это не имеет значения.

Кардио натощак утром означает, что вы можете съесть свой последний прием пищи вечером, что на легче для большинства людей. Вы также можете заниматься кардио вечером, но вам нужно отложить прием пищи до окончания тренировки. Если вы хотите вечером сделать кардио натощак, вы должны соответствующим образом структурировать свой день. Это также может означать, что вам нужно есть достаточно рано утром, чтобы переваривал всю вашу пищу задолго до тренировки.

В этом нет ничего невозможного, но вечернее кардио натощак может принести некоторую пользу в зависимости от вашей индивидуальной ситуации. Например, если вы работаете в начале смены на ответственной работе, лучше всего есть перед работой, затем голодать до вечера и потом делать кардио. Или, если вы находитесь на OMAD, дождитесь окончания вечерней кардио-сессии и поужинайте ночью, а затем голодайте всю ночь и до следующего вечера.

Если вы будете голодать до 8 вечера каждый день и делать кардио в 18-19 вечера, у вас все будет хорошо, с максимальным ежедневным голоданием и кардио в конце!

Похожие сообщения:

Пост 20/4, что лучше, чем 16/8, 18/6 или OMAD?

20/4 — это своего рода гибрид между протоколами голодания OMAD и 18/6. Преимущество перед OMAD в том, что более продолжительное время приема пищи дает вам дополнительную гибкость.Этот более длительный период приема пищи позволяет вам потреблять немного больше калорий, поэтому он будет иметь немного более медленные результаты, чем OMAD, но его легче придерживаться каждый день и он может сделать вас немного счастливее. На самом деле, после одного большого полноценного приема пищи вы обычно не можете съесть намного больше в течение следующих 3 часов, поэтому переедание не должно быть большой проблемой.

Могут ли эспандеры (одни) наращивать мышечную массу?

Короткий ответ: определенно! Любой тип значимого сопротивления может помочь вам увеличить мышечную массу.Тот факт, что это сопротивление не выражается в форме штанги, не означает, что с его помощью вы не можете нарастить мышцы. В зависимости от того, насколько вы сильны, вам может потребоваться приобрести более прочный набор эспандеров, чтобы тщательно проработать мышцы. При достаточном объеме и осторожной технике тренировки с полосами сопротивления могут дать отличные результаты. Эспандеры предлагают несколько преимуществ, которых нет у обычных весов, и при правильном использовании они действительно могут помочь вам нарастить мышцы.

Кардио перед сном лучше для сжигания жира?

Достигну ли я того же уровня прогресса в сжигании жира, если бы я выполнял 1 час кардио поздно вечером с 9 до 10 вечера перед сном и последний раз ел до 7 вечера? Имеет ли значение, в какое время дня следует делать кардиоупражнения? Кроме того, как вы думаете, смогу ли я сжать запасное колесо вокруг талии с агрессивным графиком бега 6 дней в неделю по часу на каждой тренировке?

Когда лучше делать кардио? Утром, днем ​​или ночью? Это вопрос, который задают довольно часто.В конце концов, ответ может быть выбран скорее вашим телом, чем вами. Это связано с тем, что каждый организм реагирует по-разному, поэтому некоторые люди, которые пытаются заниматься кардио поздно ночью, испытывают проблемы с засыпанием, проблемы с засыпанием или даже сообщения о том, что просыпаются посреди ночи в поту с учащенным сердцебиением (другие сообщают только о том, что противоположный). Некоторые считают, что занятия кардио поздно ночью или по вечерам утомляют их и приводят в отличное состояние, чтобы хорошо выспаться.

С точки зрения сжигания жира большинство считает, что вечерняя тренировка может быть столь же эффективной, как и энергичная утренняя кардио-сессия.Но некоторые скажут, что кардио-упражнения в разное время дня приносят пользу. Некоторые специалисты говорят, что утреннее кардио натощак — самый эффективный способ сжечь жир. Это потому, что ваше тело только что голодало в течение 6-8 часов без еды, поэтому оно вынуждено использовать жировые запасы, чтобы поддерживать уровень активности, необходимый для 30-60-минутной кардиотренировки. Итак, приведенный здесь аргумент заключается в том, что благодаря использованию глюкозы во время сна, жир тела готов к более эффективному использованию утром, поэтому это становится идеальным временем для сжигания лишних жировых запасов.Если вы в конечном итоге будете заниматься кардио позже в тот же день после приема углеводной пищи, вашему организму нужно будет сжечь эти углеводы (гликоген), прежде чем использовать свои жировые запасы, поэтому может потребоваться до 30 минут кардио, прежде чем вы действительно сожжете все. эти углеводы и начать сжигать жир.

С другой стороны, сторонники вечернего кардио будут утверждать, что, поскольку тело уже «разогрето» благодаря дневной активности, вы, следовательно, заметите преимущество в производительности по сравнению с кардио утром.Также было заявлено, что вечернее кардио поможет очистить разум и снять напряжение после дневных занятий. Однако поздние ночные упражнения могут задержать сон или потенциально помешать вам хорошо выспаться, если вы слишком возбуждены во время тренировки. Один важный момент, который следует запомнить при проведении кардионагрузок поздно вечером, — это избегать употребления углеводов после тренировки. Если вы сделаете 60 минут кардио через несколько часов после последнего приема пищи в день, вы можете получить большую пользу от позднего сеанса кардио, поскольку ваше тело будет использовать ваши жировые запасы во время сна.Просто не забывайте избегать углеводов после завершения кардиотренировки. Вы можете съесть немного белка (яичные белки, куриная грудка), но избегайте всех крахмалов (рис, хлеб, макароны, картофель) и фруктов, как только вы все закончите, чтобы ваше тело могло напрямую поступить в ваши жировые запасы и начать сжигать вверх всю эту уродливую жировую ткань!

В качестве примечания, исследование, опубликованное Исследовательским институтом спорта и физических упражнений в Ливерпуле, показало, что людям, страдающим высоким кровяным давлением, лучше отложить интенсивные упражнения или кардиотренировки до середины или позднего вечера.Они утверждают, что утренняя тренировка на самом деле способствует повышению артериального давления, и это также совпадает со временем, когда происходит подавляющее большинство опасных для жизни событий, связанных с сердцем. Их исследования также показали, что тренировки рано утром, как правило, сжигают больше жира, чем дневные тренировки, но тело также может расщеплять мышечную ткань, чтобы обеспечить мозг дополнительной глюкозой. Если вы хотите выполнять кардио утром натощак, всегда полезно пить добавку BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которая не содержит калорий и углеводов, чтобы вы могли обеспечить ключевые аминокислоты, которые необходимы вашим мышцам для полного восстановления. и ремонтировать во время тренировки.

Что касается того, достаточно ли одночасовой кардио-тренировки, выполняемой шесть раз в неделю, для удаления лишнего жира на животе, расположенного вокруг вашего живота, мы должны рассмотреть несколько различных факторов, чтобы определить это. Нет причин думать, что хорошая часовая кардио-тренировка, которая сожжет от 500 до 1000 калорий, не поможет. Однако мы также должны иметь представление о вашем потреблении калорий. Быстрый и простой способ выяснить, повлияет ли это на это, — это понять, что фунт жира составляет около 3500 калорий.Так что, если вы ежедневно сжигаете больше калорий, чем принимаете, вы будете худеть, а как только вы сожжете на 3500 калорий больше, чем потребили, вы потеряете фунт жира!

Режим бега 6 дней в неделю по часу каждое занятие абсолютно обеспечит отличные результаты в уменьшении вашей талии и общего жира в организме. Однако бегать по 1 часу на каждой тренировке не так-то просто. Если вы справитесь с этим, получите больше энергии, поскольку это, вероятно, лучшее общее кардиоупражнение для похудения и сжигания жира.Даже если вы будете бегать трусцой по 30 минут 6 раз в неделю, вы увидите очень хорошие результаты. Только не переусердствуйте и не бегайте слишком сильно, не слишком долго и не перегорайте слишком быстро. Комбинируйте кардио и получайте удовольствие. Может быть, попробуйте 1-2 дня бега, затем 1-2 дня прыжков со скакалкой и несколько дней баскетбола. Главное — сохранять интерес, чтобы вы могли заниматься этим изо дня в день. Придерживайтесь своего распорядка и следуйте приведенным выше советам, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира и достичь своих целей — худой и разорванный живот!

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки. Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии
Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете.

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее время дня — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другие исследования также показывают, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

ФотоАльто / Фредерик Сиру / Getty Images

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если вы накануне не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте съесть большой обед или небольшой перекус перед сном. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время для определения истинного пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку в течение дня ваша внутренняя температура становится выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите изменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически подтолкнуть вас к тому, чтобы посвятить последнюю часть дня тренировкам, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна.Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы.Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует универсального времени суток, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю.Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском повышенного артериального давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед.Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, в то время как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению внутренней температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной, по крайней мере, за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь по ночам, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

6 преимуществ ночной тренировки

Ночные сеансы пота могут подготовить вас к прекрасному завтрашнему дню. Вот шесть причин, по которым вы можете запланировать посещение тренажерного зала в конце дня.

Автор Отем Джонс

Когда дело доходит до борьбы за время тренировок, утро и полдень, кажется, дают всю славу . Но прежде чем установить будильник на рассвете или пожертвовать обеденным перерывом ради пота, вы должны рассмотреть все преимущества ночной тренировки!

Вот шесть причин, по которым вы можете планировать посещение тренажерного зала в конце дня.

1. Повышает силу мышц

Если ваша цель — стать сильнее и задействовать максимальную мышечную силу, вы можете запланировать тренировки на более позднее время дня.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science & Medicine , максимальная работоспособность мышц происходит во второй половине дня и ранним вечером из-за колебаний уровня гормонов и внутренней температуры тела. Смена утреннего режима тяжелой атлетики на тренировку в течение дня может стать ключом к некоторым преимуществам!

2. Лучше фокусироваться

Переполненный тренажерный зал может заряжать энергией, но это также означает ожидание использования оборудования и время от времени болтать с другими участниками.Посещение тренажерного зала поздно вечером позволяет избежать скопления людей и сосредоточиться на том, для чего вы пришли (с меньшим количеством отвлекающих факторов и задержек). Многие заведения Planet Fitness открыты 24 часа в сутки, что позволяет вам тренироваться в любое удобное для вас время!

3. У вас будет больше энергии, чем вы думаете

Как поясняет журнал SELF: «Исследования показали, что мы можем работать на 20 процентов дольше [при упражнениях] по вечерам и с большей интенсивностью». Это означает, что вы, вероятно, найдете больше энергии для кардио- и силовых тренировок в ночное время, а не в первую очередь утром.

4. Помогает лучше спать

Вы можете подумать, что ночная тренировка даст вам такой заряд энергии , что вы не сможете замедлиться, когда придет время ложиться спать — но на самом деле все наоборот! Согласно The Washington Post, упражнения помогают вам спать глубже и дольше, независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом. На самом деле, тренировки после наступления темноты могут помочь вам быстрее заснуть.

5. Вы будете меньше нервничать

Напряжение долгого дня может вызвать желание залезть в удобные штаны и лечь на диван (это понятно), но ночная тренировка — идеальный способ расслабиться.Как отмечает Mayo Clinic, упражнения высвобождают в мозг поток химических веществ, дающих хорошее самочувствие, известных как эндорфины, которые снижают уровень стресса и улучшают настроение.

6. Следующий день будет

Невероятным

Дополнительным бонусом к ночным тренировкам в поту является то, что они настраивают вас на потрясающее завтра. После того, как вы опустошите свой ежедневный уровень стресса и поспите, как новорожденный щенок, вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к завтрашнему дню.

Несмотря на то, что ночные тренировки приносят пользу, вы все равно можете быть не готовы отказаться от дневного распорядка.Не стоит беспокоиться! Держите в уме вариант тренировки поздно вечером в те дни, когда вы проспали или у вас есть обязанности по утрам, и вы не можете добраться до тренажерного зала.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *