Вакуумная тренировка живота: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Вакуумная тренировка живота | Strong life

Статья, содержащая вакуумную тренировку живота предназначена для тех, кто хочет быстро уменьшить талию и внешне добиться плоского живота. Данная тренировка для тех, у кого совсем мало времени, к примеру, около недели. За такой короткий промежуток времени быстро похудеть не получится, сколько не бегай, а эффект от диеты в лучшем случае только начнёт проявляться, да и оптимальным похудением считается около 1 кг в неделю. Как же быстро получить плоский живот? Ответ прост — это упражнение «вакуум живота». Именно оно натренирует вашу поперечную мышцу, которая и будет держать ваши внутренние органы и сам пресс на месте, вы научитесь держать её все время напряжённой, что и даст плоский живот. В упражнении «вакуум живота» есть несколько способов выполнения, рекомендуется переходить от более простого к сложному.

Польза вакуумной тренировки для живота

• Улучшение кровообращение в кишечнике, а значит пища будет лучше усваиваться и выходить без задержек в прямой кишке, также выделяются из прямой кишки токсины и омолаживаются нервы желудочно-кишечного тракта.
• Происходит вакуумный массаж внутренних органов.
• Укрепляется подвеска внутренних органов, они будут находится на своих местах, что даст уменьшение талии и плоский живот.
• Укрепляется и приводится в тонус большинство мышц тела.
• Улучшается осанка.

Вакуумная тренировка живота

1. Японский способ похудения (метод Фукуцудзи) предназначен для выравнивания позвоночника, упражнение способствует уменьшению талии благодаря приёму костей таза и ребёр изначального положения, также своё место занимают и внутренние органы. Благодаря тому, что вы растягиваете позвоночник и улучшаете осанку, становится меньше и живот. Выполняйте каждые день по 5 минут. Новичкам будет тяжёло выдержать столько, поэтому делайте хотя бы 3 подхода по 1 минуте. Не рекомендуется к выполнению людям с болезнями опорно-двигательного аппарата.

2. «Вакуум живота» начинать лучше всего с положения лёжа. Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.

Когда освоитесь переходить к позе на четвереньках. Заканчивайте положением стоя с руками на коленях. Если вы уж совсем новичок, то пробуйте только лежачее положение. «Вакуум живота» — это основное упражнение для получение плоского живота в короткий срок.

3. Планка с опусканием прямых рук на локти. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Планка необходима для увеличения эффекта от упражнения «вакуум живота», заодно она приводит в тонус множество других мышц. У многих людей несмотря на наличие кубиков выпирает живот, данный комплекс упражнений поможет справиться с этой проблемой. Старайтесь внимательно следить за своим самочувствием, поперечные мышцы живота не должны сильно болеть если вы собираетесь тренировать «вакуум» каждое утро. Если у вас после проведения первой тренировки сильно болит живот, проведите такую же, но только с половиной нагрузки, она должна помочь вам восстановиться. В дальнейшем уменьшите количество повторений на 3 в упражнении

Внимание! Хочу предупредить вас заранее, вы не похудеете с помощью вакуумной тренировки живота, не сбросите ни 1 кг. Плоский живот у вас конечно будет, но всё зависит от того, сколько лишних кг вы набрали. Для этого вам нужна диета и физические нагрузки, вот если вы это всё добавите к упражнению «вакуум», то у вас будет самый лучший и быстрый результат.

Как правильно делать вакуум живота: основные правила

Красивый, подтянутый животик без перекаченных кубиков, тонкая талия и спортивный силуэт — предел мечтаний многих девушек. Как правило, таких результатов добиваются с помощью многочасовых физических тренировок, сокращения количества потребляемых калорий и здорового питания. Однако есть техника, о которой немногие знают — вакуум живота. Именно она поможет добиться желанных результатов, если соблюдать инструкции и регулярно заниматься.

Что такое вакуум живота

Вакуумная техника позаимствована у древних индийских йогов. Как и все упражнения йоги, вакуум основан на правильном дыхании и напряжении мышц. 

Наверняка все помнят потрясающий силуэт Арнольда Шварценеггера в молодости. Рельефный корпус, большое количество мышечной массы, но при этом поразительно узкая талия. Таких результатов актер добился именно благодаря простой, но эффективной технике.

Вакуум живота рассчитан на проработку поперечной мышцы пресса. Казалось бы, ее можно «накачать» обычными силовыми тренировками или упражнениями на пресс, однако это не совсем просто.

Во время классических тренировок прорабатывается верхний и нижний пресс (прямые и косые мышцы), а вот поперечная мышца остается практически нетронутой при любом упражнении.

Отсюда проблема «вываливающегося» живота (нижней его части). Вакуум поможет привести в форму поперечную мышцу, которая выступает в роли своеобразного пояса или ремня. Он зрительно сужает талию, благодаря чему и формируется V-образный силуэт.

Результаты вакуума

При регулярном выполнении древней индийской техники не только сужается талия на несколько сантиметров. Существуют и другие приятные бонусы:

• Плоский живот без лишних кубиков.
• Сжигание жира на внутренних органах.
• Хорошая осанка.
• Усиление кровотока.
• Снижение болевых ощущений в поясничном отделе спины.
• Насыщение организма кислородом.
• Нормализация работы ЖКТ.

Вакуум живота — отличная техника для молодых мам, которая позволит быстро оправиться после родов и стабилизировать все функции организма. Мужчины с помощью индийской практики сформируют уникальный силуэт, который заставляет оборачиваться женщин.

Примечательно, что вакуум — одно из упражнений, которое можно делать вообще, не вставая с кровати. Больше не понадобится отговорок про отсутствие времени, так как тренировка занимает не более 5 минут.

Всего за месяц регулярных тренировок талия уменьшается на 3-5 сантиметров. При этом не требуются никакие изменения в рационе, жесткие диеты и изнурительные часы в спортивном зале.

Техника выполнения

Вся суть вакуума основана на правильном дыхании и «игрой» мышц живота. Это своеобразная дыхательная гимнастика, которую нужно просто понять и освоить. Алгоритм выполнения следующий:

1. Перед тренировкой сделать «разминку». Несколько раз сделать вдох носом и резко выдохнуть через рот.
2. Сделать максимально глубокий вдох через нос.
3. Резко выдохнуть, одновременно втянув живот, стараясь как бы «приклеить» его к позвоночнику.
4. Задержать дыхание и оставаться в таком положении не меньше 15 секунд.
5. Расслабиться, сделать несколько вдохов.
6. Повторить цикл.

Таких циклов на первоначальном этапе нужно делать не меньше 10. Со временем показатели необходимо увеличивать до 30-50. 

Вакуум можно делать в любом исходном положении — сидя, стоя или лежа. Самой легкой тренировкой считается вакуум лежа. С такого положения рекомендуется начинать новичкам, постепенно переходя на сидячее положение. Бодибилдеры утверждают, что сложнее всего выполнить вакуум стоя, это и есть конечная цель.

Вакуум стоя

Выполнять упражнение обязательно перед зеркалом. Алгоритм следующий:

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, спина прямая.
• Подать корпус вперед на несколько сантиметров, как бы опираясь на руки.
• Прижать подбородок к груди.
• Сделать глубокий вдох.
• На выдохе попытаться «приклеить» пупок к позвоночнику, напрячь пресс, и задержаться на 10-15 секунд.
• Сделать плавный вдох, расслабиться, повторить цикл через минуту.

Время задержки дыхания постепенно нужно увеличивать. В конечном итоге необходимо задерживать дыхание на 40-60 секунд. Через 2 недели тренировки фиксирование брюшины уже не будет вызывать никаких трудностей.

Вакуум сидя

В положении сидя нагрузка на пресс увеличивается, также прорабатываются мышцы спины. Для многих такой вариант вакуума кажется сложным, поэтому новички им пользуются редко.

Суть тренировки остается такой же, меняется только исходное положение. Необходимо сесть на табурет или стул, но на спинку при этом опираться нельзя. Руки положить на колени, корпус остается прямым.

Основные правила техники

Новички часто жалуются на боль в мышцах после выполнения упражнения. Однако болевых ощущений можно избежать, если выполнять основные правила древней практики:

• Выполнять упражнение лучше утром, сразу после пробуждения;
• Нельзя завтракать или пить воду;
• Желательно опорожнить мочевой пузырь и освободить кишечник;
• Одежда для тренировки должна быть максимально открыта: короткий топ, шорты. 

Во время тренировки должно быть хорошо виден живот, мышцы пресса и все выполняемые действия. Желательно делать упражнение перед большим зеркалом. Также удобно контролировать процесс в положении лежа.

Противопоказания

Дыхательную гимнастику можно делать не всем. Существуют определенные противопоказания, при которых упражнение может быть опасным для здоровья:

• Беременность и первые 3 месяца после родов.
• Менструация.
• Заболевания легких в хронической форме и в фазе обострения.
• Заболевания сердечной мышцы.
• Патологии ЖКТ.
• Реабилитация после хирургического вмешательства.

Кроме того, любой дискомфорт, боли в животе являются поводом прекратить тренировки.

Также новичкам не стоит особо усердствовать в попытке поставить рекорд. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доводя время дыхательной гимнастики до 15 минут. В противном случае все может закончиться плачевно: появятся судороги, метеоризм, головокружение из-за избытка кислорода.

Вакуум живота позволит получить талию мечты без диет и дополнительных тренировок. Однако это не значит, что следует пренебрегать здоровым питанием. При регулярном употреблении жирной пищи и фастфуда не спасет ни одна тренировка. Поэтому определенные изменения в рацион все же придется внести.

Чтобы добиться лучших результатов, можно выполнять облегченную технику индийской практики в любое удобное время, например на рабочем месте. Достаточно несколько раз втягивать живот без задержки дыхания, напрягая мышцы. Это поможет улучшить осанку, и совсем скоро все движения будут происходить на автопилоте.

Техника выполнения вакуума живота. На коленях: усложняем тренировку

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений . Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая и, конечно, плоский рельефный живот и . Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

• Внешние мышцы живота:
  • Прямая.
  • Наружная косая.
• Внутренние мышцы:
  • Внутренняя косая.
  • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

• Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
• Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

• лёжа;
• на коленях;
• сидя;
• стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

• Расположитесь на ровной поверхности.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

• Расположитесь на коленях.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

• Встаньте на колени.
• Займите положение сидя.
• Отдалите от пяток на 20-25 см.
• Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

• Встаньте прямо, на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Следите, чтобы оставалась прямой, а – опущены.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

• Упрощённый вакуум стоя. располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
• Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Истории наших читателей!
«Работаю секретарем и целый день провожу за компьютером. После сильных болей в спине пришлось чем-то спасаться. Заказала пояс. Мне понравилось, что вся моя поясница закрыта, и действительно стало легче.

Спина перестала беспокоить, а моя талия похудела в объеме на два размера. Я сама не ожидала такого результата и осталась в восторге!»

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

• Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
• Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
• Сразу (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

• Язва желудка.
• Язва 12-перстной кишки.
• Иные заболевания брюшной полости.
• Восстановительный период после хирургического вмешательства.
• Заболевания дыхательной системы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Период обострения хронических заболеваний.
• Инфекционное заболевание.
• Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

>

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

• полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
• в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
• после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
• вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
• такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Меры предосторожности

Запрещено:

• выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
• при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
• если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

Занимаясь спортом, не забывайте про и конечно же, про составление программы тренировок как так и .

Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

Узкая талия и плоский живот являются одними из основных составляющих красивой фигуры. А это, в первую очередь, отсутствие жиров на нём. Важнейшим условием его сжигания является правильное питание, основывающееся на затрате калорий больше, чем получение с пищей.

Другим основным фактором является правильный выбор упражнений.

Причиной обвисания живота, как правило, является пониженный тонус. Многие записываются в фитнес-клубы, кто-то пытается дома самостоятельно заниматься. Однако добиться того, чтобы живот стал плоским, очень сложно, в частности, для женщин после родов.

Считается, чтобы достичь этой цели, необходимо качать пресс. Но на практике происходит нечто странное Чем больше качается пресс, тем больше становятся мышцы от накачки, особенно боковые.

Что же происходит?

На деле под слоем жира под влиянием упражнений образуется мышечный корсет. В итоге живот перестаёт висеть, но тем не менее бугрится и выпирает.

Решение этой проблемы — упражнение вакуум, являющееся самым верным и эффективным методом для достижения плоского живота.

Оно заимствовано у йогов, которые применяли их в своих практиках наули и уддияна. В 60-70 годах его стали применять в бодибилдинге. Вакуум позволял практикующим достигать узкой талии, на фоне которой широкие плечи начинали подчёркиваться в очень выгодном свете. Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер с его V-образной фигурой является наглядным образцом.

На сегодняшний день это упражнение применяется в фитнесе на основе аэробного дыхания, называющееся бодифлекс.

Причина эффективности

Техника вакуума не является силовым упражнением для живота, но получаемый от него эффект гораздо больше, чем от других занятий. Для лучшего понимания причины эффективности рассмотрим анатомическое строение тела и процесс накопления жира.

Наш живот состоит из 3 групп мышц:

При выполнении обычных упражнений для живота, как правило, нагрузка падает на косые и прямые мышцы, которые отвечают за кубики на нём. В итоге мышцы перестают обвисать, но объём брюшной полости тем не менее не уменьшается, а наоборот, увеличивается.

Причина в том, что жировой слой над мышцами продолжает оставаться.

Имеются две разновидности жировой прослойки на животе:

1. визуально заметные жировые складки, которые устраняются жиросжигающими упражнениями. Порой большое содержание подкожного жира не позволяет заметить крепкий пресс;

2. висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы. При его значительном наличии происходит давление на поперечную мышцу, удерживающую брюшную полость. В результате она ослабевает и начинает вырисовываться живот.

В вакууме задействована именно поперечная мышца, удерживающая все наши внутренние органы на месте. Именно при её тренировке уменьшается объём живота. Техника вакуума не даёт рельефности и незаметна на теле, но польза и результат от этого упражнения для пресса огромная:

К этим перечисленным достоинствам надо добавить ещё одно очень важное: вакуум позволяет организму насытиться кислородом. А это – залог здоровья организма в целом.

Принцип выполнения

Суть упражнения заключается в максимальном втягивании живота и удерживании его в таком состоянии в течение 30 секунд. Действия одновременно совмещаются с определённой техникой дыхания.

Первоначально надо научиться выполнять вакуум правильно в наиболее лёгкой форме. Для новичков наиболее подходящей является позиция лёжа. После её освоения можно переходить к выполнению в других вариантах. Смена положений нужна для более качественной проработки брюшных органов, которые под влиянием гравитации стремятся вниз.

Однако, прежде чем приступить, учтите, что имеются некоторые противопоказания для выполнения этих упражнений.

Противопоказания

Особенности для женщин

Во время месячных и при беременности противопоказано заниматься вакуумом, так как матка и так активна в этот период. Усиленное кровоснабжение брюшной полости, возникающее в результате этой гимнастики, может повлечь за собой усиленное кровотечение .

Через два месяца после родов вакуум будет очень полезен, позволяя мышцам приобрести прежний тонус и укрепляя мускулатуру внутренних органов. Надо быть просто внимательной к своему организму, если нет никаких болей, неприятных ощущений, можно спокойно продолжать выполнять упражнение и живот подтянется за короткий срок.

Упражнение вакуум для живота, техника выполнения лёжа

Возвращаемся к повтору упражнения.

Выполнение вакуума для пресса стоя

1. Встаём прямо, ноги на ширине плеч.

2. Выдыхаем весь воздух, чтобы лёгкие остались пустыми.

3. Втягиваем живот максимально внутрь.

4. Задерживаемся в этой позиции 15-30 секунд.

​Садимся на твёрдую поверхность.

1. Сядьте на колени, положив руки на них.
2. Держа спину прямо, немного наклоняем тело вперёд.
3. Начинаем медленно выдыхать воздух, подтягивая позвоночник к животу.

Другой вариант этого упражнения – делать его на четвереньках. Это собой более сложный вариант.

​Очень важно, чтобы при выполнении упражнения не было головокружения или дискомфорта.

Правильностью выполнения техники вакуум является ощущение поднятия внутренних органов к рёбрам.

Сложность для новичков заключается в непонимание работы животом. Многие не выдыхают весь воздух, из-за чего невозможно бывает создать вакуум в брюшной полости, а также не дышат с необходимой интенсивностью. Для начала можно рекомендовать потренироваться выдыхать весь воздух, а потом приступать к упражнению.

Вакуум живота – как правильно делать, чтобы добиться положительного результата?

В первую очередь, необходима регулярность в выполнении. Нужна дисциплина для достижения результатов. Любые достижения всегда требуют определённого количества затраченных усилий.

Упражнение надо выполнять на голодный желудок, утром или вечером. Выполнение их рядом с зеркалом позволит осуществлять контроль над правильностью ваших действий.

Не надо сразу выполнять упражнение в большом количестве. Позвольте организму постепенно привыкать к нему.

На начальном этапе надо повторять его не меньше пяти раз с задержкой дыхания от 10 до 15 секунд, а потом постепенно увеличивать время задержки дыхания. По мере привыкания зарядку можно делать в течение целого дня, когда сидите или стоите.

И конечно же, что очень хочется узнать, как быстро подтянется живот?

Не ждите быстрых результатов, ожидая его в течение нескольких дней. Наберитесь терпения, и результат не замедлит сказаться. Через месяц, а то и меньше, результат не заставит себя ждать. Об эффективности упражнения свидетельствуют отзывы на форумах людей, практикующих это упражнений.

Вакуум для живота. Видео в позиции стоя и лёжа.

Упражнение вакуум для плоского живота. Видео в позиции сидя.

Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка. Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! Избавиться от ненавистной прослойки, сделать талию стройной, уменьшить животик поможет упражнение вакуум. Ознакомьтесь с техникой его выполнения подробнее.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

• в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
• спину держите прямо;
• расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
• когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
• представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
• оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
• выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

• упритесь ладонями в колени;
• ноги поставьте под углом 90 градусов;
• стопы пусть находятся на полу;
• выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
• постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
• выдохните, повторите 3 раза;
• при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

• займите позу;
• выдохните через рот, выпустив весь воздух;
• губы расслабьте, не держите дудочкой;
• убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
• задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Как часто делать втягивание живота

Для быстрого похудения, тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота

Дыхательная зарядка полезна для , уменьшения талии, похудения, улучшения работы внутренних органов. Чтобы достичь значительных результатов, ее нужно делать регулярно всем, независимо от возраста и пола. Увы, у упражнения вакуум для живота есть противопоказания. Они принесут вред, если выполнять во время критических дней, непосредственно после рождения ребенка или при беременности. Противопоказаниями являются заболевания легких, сердца, почек. Эффективную зарядку для похудения не практикуют при язве 12-перстной кишки.

Видео: вакуум живота — как правильно делать

За что статьям даются медали:

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – . Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются , разнообразные и , которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит от того, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

суперупражнение из йоги для плоского живота Дыхательный массаж живота

Каждая женщина мечтает иметь тонкую талию и плоский живот. Но где найти время на поход в фитнес-центр или зарядку в домашних условиях?! Рассказываем, как сделать очень простое, но эффективное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота — вакуум.

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярное выполнение которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Фото fizkes/ iStock / Getty Images Plus

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок — либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более чем бодрой!

1. Вакуум для живота, или маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота — расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус — подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось, упражнение выполнили правильно. Если получилось, нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок, или, собственно, сам вакуум для живота, выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача — совершить ложный вдох, поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное — что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но, как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное — не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку — жгут перемещается влево, переносим на правую руку — жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении — научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

• беременность;
• недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
• дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с ЖКТ;
• менструация;
• ожирение;
• боли в животе любого характера и происхождения;
• повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
• новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
• патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру — по нитке. Вакуум — своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название — брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

• массирует органы;
• нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
• улучшает обмен веществ;
• выводит мусор из организма;
• уменьшает объёмы;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
• предупреждает образование грыж.

Недостатки:

• большое количество противопоказаний;
• сложная техника выполнения;
• достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
• ощущения дискомфорта в области живота;
• побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

• травмам дистальных отделов пищевода;
• грыжам пищеводного отверстия;
• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона — именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

1. Глубокий и медленный вдох через нос.
2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
2. Выполнить вакуумное дыхание.
3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
4. Втянуть живот, насколько это возможно.
5. Зафиксироваться.
6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

Упр. № 4 также выполняется лежа на спине с маленькой подушкой под головой. Ноги могут быть вытянуты или согнуты в коленях, так, чтобы стопы упирались в пол (кровать) или могут упираться друг в друга при максимально разведенных коленях. Иначе говоря, ноги должны располагаться так, чтобы было удобно, комфортно, Если планируется генерализованное воздействие на органы брюшной полости, то на живот кладут ладони обеих рук. Мышцы живота, как и в упражнении 3, предельно расслаблены на всем протяжении упражнения № 4. После глубокого активного вдоха диафрагмой в период пассивного выдоха на фоне расслабленного брюшного пресса производят «на волне» выдоха давление руками на брюшную стенку и через нее на массируемый орган или органы. Это давление либо прижимает орган (участок кишечника, желудок, почки, селезенку) к задней брюшной стенке или, в зависимости от направления давления, смещает орган от исходного положения. В результате в конце выдоха давление в брюшной полости повышается. Оно дополнительно растягивает диафрагму, увеличивая степень ее прогиба внутрь грудной полости и степень поджатия диафрагмой легких. После окончания выдоха следует сознательное предельно интенсивное и быстрое, как удар хлыста, сокращение диафрагмы — предельно короткий интенсивный активный вдох. Во время вдоха как бы делается попытка сокращением диафрагмы вытолкнуть руки, «проникшие» внутрь брюшной, грудной или тазовой полостей. При этом подъем давления в соответствующей полости настолько значителен, что прижимавшие соответствующий орган руки с силой отбрасываются.
В зависимости от задач, решаемых упражнением № 4, степень локальности воздействия руками может широко варьировать от всей поверхности обеих ладоней, поддавливающих брюшную стенку до «точечного» давления двумя пальцами на массируемую структуру. Интенсивность давления руками и пальцами также может широко варьировать, вплоть до «точечного» прижатия к задней стенке брюшной полости сосуда или участка кишечника. С помощью диафрагмы можно эффективно массирова ть также печень и нижние отделы легких. В этом случае плотно сжатыми кулаками осуществляется давление под последние ребра грудной клетки. Кулаки во время выдоха максимально вдавливаются «под ребра» внутрь грудной клетки, а затем сокращающаяся при вдохе диафрагма выталкивает их.
Таким образом, в упражнении № 4 нагрузка не только на диафрагму, но и на мышцы рук, обеспечивающие давление их на брюшную стенку. Упр. № 4 может быть выполнено в облегченном варианте, когда давление рук и сила сокращения диафрагмы при вдохе имеют умеренную и даже слабую интенсивность. Таким образом, оно может быть досту пно людям с разной физической подготовкой. Но, естественно, в облегченном варианте его эффективность будет снижена. В то же время, в упр. № 4 наиболее успешно решаются задачи по снижению «жесткости» коллагена определенного внутреннего органа, «промывки» его межклеточных пространств, а также по повышению функциональной активности внутренностей.
При интенсивной физической нагрузке усиление дыхания достигается вовлечением в процесс всех дыхательных мышц, осуществляющих активный вдох и активный выдох. Степень усиления дыхания будет определяться, в частности, силой каждой обеспечивающей его мышцы, а способность сохранять усиленное дыхание и выдерживать физическую нагрузку в течение длительного времени будет зависеть в значительной степени от выносливости дыхательных мышц.
Итак, в осуществлении дыхательного упр. № 1 участвуют все дыхательные мышцы, но нагрузка на них небольшая. В упражнения № 2,3,4 нагрузка, хотя и интенсивная, но она ложится только на диафрагму.

Еще по теме ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 4 КАК СПОСОБ МАССАЖА ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ С ПОМОЩЬЮ ДИАФРАГМЫ.:

1. ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 3 ОБЕСПЕЧИВАЕТ ПОЧТИ МАКСИМАЛЬНЫЕ ПО СИЛЕ СОКРАЩЕНИЯ ДИАФРАГМЫ И, КАК СЛЕДСТВИЕ, ИНТЕНСИВНОЕ ОЗДОРАВЛИВАІОЩЕЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ВНУТРЕННИЕ ОРГАНЫ.
2. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ ДИАФРАГМЫ И ЭФФЕКТИВНОЕ ОСУЩЕСТВЛЕНИЕ ВСЕХ ЕЕ ФУНКЦИЙ ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ №2. МЕХАНИЗМЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ.
3. 1. Доступ к кокону (установка кокона + прочистка внутренних энергоканаловпутем аутомануального массажа + прокачка энергостолпа посредством упражнений для позвоночника + активизация ткани кокона посредством медитативных дыхательных упражнений)
4. 2. Доступ к кокону (установка кокона + прочистка внутренних энергоканалов путем аутомануального массажа + прокачка энергостолпа посредством упражнений для позвоночника + активизация ткани кокона посредством медитативных дыхательных упражнений)
5. 1. Доступ к кокону (установка кокона + прочистка внутренних энергоканалов путем аутомануального массажа + прокачка энергостолпа посредством упражнений для позвоночника + активизация ткани кокона посредством медитативных дыхательных упражнений)
6. 1. Доступ к кокону: установка кокона + прочистка внутренних энергоканалов путем аутомануального массажа + прокачка энергостолпа посредством упражнений для позвоночника + активизация ткани кокона посредством медитативных дыхательных упражнений (дыхание через первый, второй и третий энергоцентры)

Методика использует определенное положение тела и дыхание. Положение, в котором выполняется дыхание, называется «стояние столбом – пальцы-меч».

Данный метод делится на два этапа: первый – «стояние столбом», второй – выход из «стояния столбом». Обе части одинаково важны. Их можно отрабатывать и отдельно.

«Стояние столбом»

Положение тела, концентрация внимания, дыхание и траектория движения ци.

1. Ноги поставьте немного шире плеч, колени слегка согните, тело свободно и расслаблено. Представьте, что ноги вошли в землю на 9 чи (1 чи равен 33 см). Небо, Земля и человек слились воедино. Руки расслабьте и вытяните вперед, кисть сложите в «пальцы-меч» – разверните ребром вверх-вниз пальцами вперед. Расправьте брови, на лице – легкая улыбка. Прислушайтесь к отдаленным звукам, смотрите прямо вперед, сосредоточьтесь. Дышите, используя обратное абдоминальное «телесное» дыхание. На вдохе втягивайте низ живота. Представьте себе, что вдыхаете «истинную» ци Вселенной, впитываете ее всеми порами своего тела и направляете в нижнее «киноварное поле» (область от лобка до пупка). На выдохе представьте, что ци исходит из пальцев, сложенных в виде меча. Внимание должно быть сконцентрировано на кончиках пальцев.

Страдающие сердечными заболеваниями или крайне ослабленные люди могут не поднимать руки, их можно держать опущенными вниз, но кисти все равно должны быть в положении «пальцы-меч».

Функция упражнения:

1. Регулирует взаимодействие инь и ян, развивает физическую силу, верх становится «опустошенным», низ «наполненным»; накапливается «внутренняя» ци, укрепляется область поясницы. У некоторых людей, когда они приступают к занятиям, начинают непроизвольно дрожать ноги или руки. Это связано с физической слабостью или нарушением баланса инь и ян в организме. Через некоторое время эти явления сами собой исчезнут.

2. Особенно эффективно воздействует на кишечно-желудочный тракт. При обычном дыхании диафрагма совершает движение с амплитудой в 1-2 см, при обратном, абдоминальном дыхании – в 4-5 см. Так она естественным образом массирует желудок и кишечник, стимулирует их деятельность. В то же время активизируется деятельность энергетических каналов, связанных с пораженным участком.

3. Помогает избавиться от излишнего веса или нездоровой худобы. Обратное абдоминальное дыхание, выполняемое в низкой стойке, является эффективным средством в борьбе с ожирением.

4. Происходит набор ци, испускание ци. Во время дыхания набирать в тело ци следует через все поры и активные (акупунктурные) точки; через «пальцы-меч» ци испускается, через них идет прохладная ци, которая особенно хорошо помогает при лечении болезней, связанных с гиперфункцией органов, избытком «жара». Испускание ци при обратном абдоминальном дыхании не причинит вам никакого вреда, более того, оно полезно – происходит обмен ци: вбираете много, отдаете мало; поверхность, поглощающая ци, большая, а отдающая поверхность маленькая.

5. Развивает чувствительные способности. Выполняя дыхание телом, на определенном этапе занятий вы почувствуете, что у вас появились экстрасенсорные способности.

Завершение упражнения .

Дыхание: естественное. Положение тела, движения, концентрация внимания и лечебный эффект.

1. Разотрите кисти.

2. Потрите лицо; представьте, что ваши морщины разглаживаются. Эти приемы известны с глубокой древности, они помогают сохранить здоровый цвет лица, их можно сочетать с умыванием по утрам.

3. «Расчешите» волосы, касаясь пальцами кожи на голове и проведя ими по волосам спереди назад.

4. Похлопайте по голове; сначала хлопки должны быть легкими, затем постепенно усиливаться (похлопывайте там, где ощущается боль) в болезненных местах следует похлопывать дольше и сильнее. Эти приемы помогут вам избавиться от головокружения, тяжести в голове, мигреней, выпадения волос, устранить «отклонения», если они возникнут. Упражнения можно выполнять отдельно после умственной работы.

5. Массируйте ушную раковину сверху вниз; особенно энергично разотрите мочку. В результате растирания должна появиться краснота и ощущение тепла. С помощью этого приема можно воздействовать на все тело. Болевые точки на ушной раковине свидетельствуют о нарушениях в работе соответствующих органов. Эти точки следует массировать особенно энергично и до тех пор, пока боль не исчезнет.

6. Разотрите седьмой шейный позвонок, находящуйся на стыке шейного и грудного отделов позвоночника. Если его сразу после занятий не растереть, то легко простудиться, поэтому после выполнения упражнений следует массировать это место до тех пор, пока не высохнет пот, выступивший во время занятий. Массаж этого позвонка предотвращает возникновение остеохондроза. Следует помнить, что в случае ощущения боли массировать следует до тех пор, пока боль не исчезнет.

7. Похлопайте вдоль энергетических каналов на руках; сначала похлопайте по левой руке сверху вниз, спереди, затем сзади; слева, затем справа. Так же по правой руке. Хлопки должны быть сначала легкими, затем усиливаться. Этот прием является эффективным средством для раскрытия меридианов сердца и легких и лечения болезней рук, сердца и легких.

8. Размахивайте руками вперед и назад. Этот прием предупреждает возникновение болей в плечевых суставах.

9. Похлопайте по груди и по спине. Когда вы хлопаете по груди, грудь следует слегка вобрать: нельзя ее выпячивать.

10. Похлопайте по пояснице и животу, при этом ци следует опустить в нижнее «киноварное поле», живот округлить.

11. Похлопайте по бокам и по тем местам, где не хлопали раньше.

12. Расставьте ноги, наклонитесь вперед и ладонями похлопайте по области почек, затем медленно выпрямитесь, встаньте прямо и расслабьтесь; прикройте глаза, сосредоточьте внимание на области почек, прислушайтесь к ощущениям ци в области почек. Это упражнение укрепляет почки, улучшает их функцию. Страдающие заболеваниями почек могут выполнять это упражнение отдельно от других упражнений.

13. Наклонитесь вперед и похлопайте по ногам сначала спереди, затем сзади, сначала слева, затем справа, сверху вниз.

14. Медленно выпрямитесь, подвигайте стопами, пошевелите пальцами ног.

Упражнения с 7 по 14 являются одной из разновидностей массажа в ушу. Они повышают невосприимчивость к ударам, наполняют все тело ци, открывают энергетические каналы. Особенно эффективны для лечения ложного ревматизма, ревматического артрита. Упражнения лучше всего выполнять утром, повернувшись лицом на восток.

Дыхательное упражнение, выполняемое при ходьбе

Положение тела, дыхание, концентрация внимания. При ходьбе делайте шаг с пятки и как бы отпечатывайте свой след. Дышите всем телом. На вдохе надо представить, как «истинная» ци из космоса через поры тела проникает внутрь; на выдохе – как «болезненная, замутненная» ци выходит из тела через поры и уходит за горизонт. Дыхание следует координировать с шагами, не надо двигаться быстро.

Эффект упражнения:

1. Улучшает естественный энергетический обмен.

2. Дыхание телом помогает проявиться экстрасенсорным способностям.

3. Шаг с пятки стимулирует энергетический канал почки и улучшает деятельность почек.

Упражнения Цигун для уменьшения жировых отложений и улучшения фигуры

Данный комплекс включает в себя три вида упражнений: «дыхание лягушки», «бутон лотоса» и «лягушка, покачивающаяся на волне». Выполнение данных упражнений у большинства тренирующихся ослабляет или полностью устраняет чувство голода. Благодаря этому в период занятий тренирующиеся естественно ограничивают свой рацион или безболезненно переходят на легкую овощную и фруктовую диету. Обычно сколько-нибудь длительный отказ от приема пищи вызывает упадок сил, головокружение, гипогликемию и другие неприятные явления, но их можно ослабить или избежать, выполняя описанные здесь упражнения. У тренирующегося чувство голода либо совсем отсутствует, либо он ест очень мало, даже совсем отказывается от еды на несколько дней – но это не вызывает какого-либо побочного действия. Дело в том, что данные упражнения способствуют уменьшению жировых отложений не только за счет ограничения количества пищи, но и вследствие регулируемого перераспределения питательных веществ в организме. Так «лишний жир» превращается в энергию, обеспечивающую жизненные функции организма, причем в довольно короткий срок. В отсутствии побочных последствий, возможности быстро добиться снижения веса и заключаются преимущества данной методики.

Особенно наглядны они в сравнении с «сидением на диете». В данном случае сознательное ограничение в пище необходимо только на короткий срок, тогда как при лечении диетой несколькими днями дело не обходится. Кроме того, при применении методики Цигун период неважного самочувствия не превышает 3-5 дней от начала занятий, причем в ходе тренировок энергетические возможности и физические силы увеличиваются по сравнению с исходным уровнем, не говоря уже об отсутствии отрицательных последствий. Диеты не всегда безвредны для здоровья, к тому же в большинстве случаев дают кратковременный эффект, и после их применения прежний вес быстро восстанавливается.

«Дыхание лягушки»

Сядьте на табурет или стул высотой 33-40 см (выбор по росту занимающегося). Ноги расставлены на ширину плеч, угол между голенью и бедром должен быть прямым или меньше 90°, стопы прижаты к полу. Мужчины сжимают правую руку в кулак, на который накладывается ладонь и палец левой руки, женщины – наоборот. Поставьте предплечья локтями на колени, туловище подайте немного вперед, опустите голову лбом на кисти рук, глаза чуть прикройте. Полностью расслабьтесь. Поза должна быть как можно более удобной и раскрепощенной (рис. 11).

Приведите сознание и нервную систему в состояние «покоя». Затем глубоко вздохните, словно после тяжелой работы. Сосредоточьтесь на воспоминаниях о самом прекрасном и радостном, испытанном вами в прошлом. Через 1-2 мин вас охватывает ощущение радости и умиротворенности.

Сосредоточившись, начинайте выполнение основного упражнения. Внимание полностью сконцентрируйте на дыхании, посторонние ощущения, звуки проходят мимо вашего сознания. Сделайте вдох, сосредоточиваясь на проникновении поглощенной с воздухом ци в живот, затем медленный, «тонкий» и ровный выдох через рот. На выдохе полностью расслабьтесь. Выдыхая, вы чувствуете, как ци «удаляется» из нижней части живота и он постепенно становится мягким, расслабленным. Закончив выдох – полностью «удалив» из тела «загрязненную ци», сделайте медленный, «тонкий» и ровный вдох через нос. На вдохе нижняя часть брюшной полости постепенно расширяется, «наполняясь ци». Несколько «наполнив» ее, приостановите вдох, задержите дыхание примерно на 2 с. После этого сделайте короткий вдох и сразу же начните медленный выдох – «удаление загрязненной ци».

Рис. 11. «Дыхание лягушки»

Продолжайте выполнение упражнения в той же последовательности: выдох – вдох – задержка дыхания на 2 с – короткий вдох и т. д. При выполнении вдохов и выдохов грудь неподвижна, то расширяется, то уменьшается в объеме – таким образом имитируется дыхание лягушки, что и дало название этому упражнению.

Выполняя упражнение, особое внимание обратите на вдох. Его интенсивность определяется состоянием здоровья тренирующегося – иначе возможны нежелательные последствия. Как правило, это упражнение противопоказано тем, у кого были внутренние кровотечения или кто менее чем за 3 мес до занятий перенес операцию на внутренних органах. Тот, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, другими серьезными болезнями, должен выполнять вдох только на 50-60% своих возможностей, избегая произвольного усилия. Если у женщин после выполнения «дыхания лягушки» в менструальный период возникает меноррагия, то следует либо использовать 20-30%, до 50% возможностей вдоха, либо на время прекратить выполнение этого упражнения, заменив его на «бутон лотоса». То же следует делать, если после занятий менструация наступает раньше, чем обычно.

Большинство здоровых людей или страдающих хроническими и вялотекущими заболеваниями должны вдыхать до 80-90% максимально возможного количества воздуха, но этого следует добиваться постепенно избегая намеренного напряжения мышц живота.

Выполнение упражнения можно завершить через 15 мин. По окончании занятий не спешите сразу открывать глаза, иначе можете почувствовать дурноту, головокружение. Следует с закрытыми глазами медленно поднять голову, сложить ладони перед грудью и потереть их друг о друга более 10 раз. После этого несколько раз «причешите» голову пальцами обеих рук и не спеша откройте глаза. Сожмите кисти в кулаки, потянитесь и глубоко вдохните. Вы почувствуете, как обострилось ваше зрение, ощутите прилив бодрости.

Действие этого дыхания объясняется следующим. Во время выполнения данного упражнения при вдохе внутрибрюшное давление увеличивается, что вызывает отток крови от внутренних органов по направлению к конечностям и голове. При выдохе внутрибрюшное давление заметно снижается, кровь от конечностей и головы снова устремляется к внутренним органам. Многократное повторение данного цикла способствует усилению общего кровообращения и значительно улучшает обмен веществ. Благодаря этому активизируется также циркуляция крови в капиллярах лицевых тканей, что благоприятно действует на состояние кожи лица, а улучшение кровоснабжения кожи в области головы способствует и росту волос.

Глубокие вдохи и выдохи сопровождаются широкоамплитудными движениями диафрагмы, благодаря чему выполняется «массаж» внутренних органов.

Все это обеспечивает комплексное воздействие упражнения на органы и функциональные системы организма, эффективно способствует перераспределению «внутренней энергии», ослабляет или исключает плохое самочувствие, возникающее из-за уменьшения количества потребляемой пищи.

В течение всего периода снижения веса до необходимого вам уровня выполняйте упражнение 3 раза в день по 15 мин. Тренироваться можно в то время, когда вы привыкли принимать пищу, или в другие удобные для вас часы. Постарайтесь найти возможно более тихое место для занятия Цигун, где бы вам никто не помешал.

«Бутон лотоса»

Упражнение выполняется в положении сидя на табурете или стуле, высота которых такая же, как для предыдущего. Можно также принять положение сидя со скрещенными ногами. Кисти лежат одна на другой ладонями кверху, запястья опираются на бедра (мужчины кладут сверху правую кисть, женщины – левую). Туловище не должно касаться спинки стула. Несколько выпрямитесь в пояснице, спина прямая. Слегка отведите нижнюю челюсть назад, глаза чуть прикрыты, область надбровьев несколько «растянута». Кончик языка слегка касается верхнего неба. Поза естественная, раскрепощенная (рис. 12).

Устроившись поудобнее и расслабившись, начните сосредоточиваться. Вспомните о самом прекрасном и радостном в вашей жизни.

Через 1-2 мин сконцентрируйте внимание на дыхании, посторонние воздействия проходят мимо вашего сознания. Приступайте к регулированию дыхания в следующей последовательности:

1. «Сознательное регулирование дыхания» – сделать вдох и выдох «глубокими, продолжительными, тонкими и ровными». Выполняется около 5 мин.

2. Сосредоточение только на выдохе. На выдохе тело полностью расслаблено, на вдохе держитесь естественно, избегая контроля за ним и положением тела. Выдох должен быть беззвучным, «глубоким, продолжительным, тонким и ровным». Выполняется около 5 мин.

3. Бессознательное регулирование дыхания. Дыхание естественное, избегайте контроля за ним. Само существование вдохов и выдохов осознается, но лишь как факт: они «как будто существуют и не существуют, присутствуют и не присутствуют». Это ощущение смутно и непрерывно. При возникновении побочных ощущений и мыслей они устраняются с помощью формулы: «волнения и помехи уходят без следа», после чего вновь возвращается состояние сосредоточенности на дыхании – «погруженности» в него. Продолжительность этой фазы – 10 мин. Страдающие хроническими заболеваниями могут довести время пребывания в ней до 20-30 или 40-50 мин. Завершается выполнение этого упражнения таким же образом, как и «дыхание лягушки».

Рис. 12. «Бутон лотоса»

Заниматься следует 3 раза в день, можно утром или перед сном, а также после выполнения «дыхания лягушки». Для занятий выбирайте тихое место, где вы были бы полностью защищены от помех, – это упражнение предъявляет особые требования к сфере сознания и психики, здесь необходима полнейшая сосредоточенность.

«Дыхание лягушки», «лягушка, покачивающаяся на волне» и «бутон лотоса» способствуют восстановлению сил, стимуляции обмена веществ и избавлению от различных хронических заболеваний. Упражнения могут применяться отдельно или в сочетании с другими упражнениями Цигун в качестве общеоздоровительных методик.

По своему психофизиологическому действию данное дыхание тождественно погружению в крепкий сон. В среднем человек спит до 7-8 ч в сутки, но при этом в состоянии по-настоящему крепкого – медленного – сна он пребывает лишь очень короткое время. Оно и соответствует собственно «полному отдыху», так как кора головного мозга находится в состоянии торможения, а в низшем, центрально-продолговатом мозге управляет только деятельностью сердца и органов дыхания. Третья фаза «бутона лотоса» («бессознательное регулирование дыхания», или «погружение в дыхание») вводит мозг в состояние, близкое описанному выше: кора почти полностью «заторможена» и «поддерживает связь» только с центром продолговатого мозга, отвечающим за функцию дыхания.

Дыхательно-медитативная часть упражнения разбита на 3 фазы для того, чтобы тренирующийся мог постепенно погрузиться в предельное состояние «покоя», имитирующее крепкий сон. Попытки нарушить последовательность фаз и с самого начала «крепко заснуть» заведомо обречены на неудачу.

По указанным выше причинам дыхание «бутона лотоса» можно считать воплощением таких принципов, как «подъем духовных сил», «восстановление физических сил» и «укрепление здоровья». Практика «бутона лотоса» в сочетании с «дыханием лягушки» может служить эффективным способом нормализации самочувствия при ограничении себя в пище и тем самым обеспечить достижение цели – уменьшение жировой прослойки.

«Лягушка, покачивающаяся на волне»

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Согните ноги в коленях под углом 90°, стопы параллельны, прижаты к постели. Одну руку положите на грудь, другую – на живот. Приступайте к выполнению дыхательного упражнения (рис. 13)

Сделайте вдох, расширяя грудную клетку и втягивая живот, затем выдох, втягивая грудь и «выпячивая» живот. Старайтесь «выпятить» его как можно больше, но без чрезмерного усилия, иначе вы можете быстро переутомить или даже повредить мышцы живота. Как только вы почувствовали, что с грудью или животом что-то неладно, занятия на несколько дней прекратите.

Рис. 13. «Лягушка, покачивающаяся на волне»

При выполнении данного дыхания грудь и живот поднимаются и опускаются волнообразно, как бы «перекатываясь», поэтому оно имеет и другое название – «лягушка переворачивается». Вдох и выдох выполняются в обычном для вас темпе. Его неоправданное ускорение может вызвать головокружение. В таком случае следует замедлить темп дыхания, постепенно приводя его к оптимальному для вас варианту.

Данное дыхание целесообразно применять только тогда, когда вы испытываете голод, или ежедневно перед завтраком, обедом и ужином. После его выполнения, как правило, можно без труда отказаться от пищи или ограничиться небольшим ее количеством. Соответственно число ежедневных занятий определяется тем, сколько раз в день вы почувствовали себя голодным. Если же в течение дня этого не было – значит, не было и необходимости в выполнении дыхания.

Как показывает опыт, в среднем 40 занятий в день обеспечивают полное устранение чувства голода у большинства тренирующихся. Если же голод все еще ощущается, увеличьте число тренировок на 20. В случае необходимости занимайтесь в таком режиме еще один-два дня. Если же кого-либо по-прежнему мучает «волчий голод» или возникают какие-то побочные реакции после 60-кратных занятий, значит, данное упражнение ему не подходит или он выполнял его неправильно. В таком случае занятия следует прекратить.

Принципы действия «лягушки, покачивающейся на волне» объясняются так: чувство голода вызывается движениями пустого желудка и раздражением его слизистой оболочки желудочным соком. Во время тренировки за счет особого характера выдохов и вдохов, механических сокращений желудка и брюшины желудочный сок «выжимается» в толстую кишку, при этом его количество в желудке значительно уменьшается, следовательно, слабее раздражение слизистой оболочки. Так благодаря механическому движению грудь и живот «управляют» пустым желудком – и помогают избавиться от чрезмерного аппетита.

Польза и вред вакуума, что произойдёт с организмом, если каждый день делать вакуум?

Что будет, если делать вакуум живота каждый день?

28 августа 2021, 19:05 МСК

Поделиться

Комментарии

Упражнение может изменить фигуру и укрепить здоровье, но подходит далеко не всем.

Можно ли делать вакуум живота каждый день? Кому нельзя делать вакуум?

Разбираемся с мастер-тренером.

Создание вакуума в животе поможет уменьшить талию, скорректировать осанку, увеличить объём лёгких, укрепить внутренние мышцы живота, благодаря чему он придёт в тонус и втянется. Рассказываем, чем может быть опасен вакуум и стоит ли его выполнять каждый день.

Анастасия Юркова
мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Вакуум — отличное упражнение для тонуса поперечной мышцы живота. Именно она отвечает за подтянутость (плоскость живота). Её слабый тонус часто вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу.

Что такое вакуум?

Вакуум — это упражнение для плоского живота, выполнять которое можно где угодно и когда угодно. Своими корнями оно уходит в древнюю йогу — и вновь набрало популярность.

Ещё во времена расцвета культуризма, или бодибилдинга, в середине XX века вакуумная гимнастика позволила Арнольду Шварценеггеру максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым, считают некоторые.

Вакуум — упражнение для плоского живота и духовного роста

«Вакуум»: самое эффективное упражнение для плоского живота

Чем полезен вакуум?

Тренировка поперечных мышц живота полезна не только с эстетической точки зрения. Вакуум поможет улучшить физическое здоровье и привести организм в порядок.

Анастасия: Поперечная мышца живота относится к внутреннему блоку наряду с мышцами тазового дна, диафрагмой и многораздельными мышцами спины. И потому, если она не функциональна, это может провоцировать асинхронную неэффективную работу всех вышеперечисленных мускулов и, как следствие, вызывать боли в спине, нарушения осанки, проблемы с желудочно-кишечным трактом и мочеполовой системой.

Фото: unsplash.com/@justdushawn

Регулярное выполнение вакуума:

подтягивает живот;улучшает работу ЖКТ;снимает напряжение с поясницы;предотвращает проблемы мочеполовой системы;улучшает кровообращение брюшной полости и работу всех внутренних органов;препятствует застойным явлениям в организме.

Что лучше: вакуум или обычные упражнения на пресс?

Чтобы эффективно выполнять упражнение, вы должны научиться втягивать живот, задействуя внутренние мышцы. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей, поэтому добраться до неё непросто.

Во время выполнения классических упражнений на пресс, например, скручиваний лёжа, поперечная мышца не включается в работу. Оперевшись руками на колени или на пол, вы «выключаете» пресс и достигаете поперечной мышцы.

Научный подход: как накачать пресс по рекомендациям Гарварда

И в отпуске, и дома: 5 эффективных упражнений на пресс

Возникает вопрос, можно ли заменить упражнения на пресс вакуумом? Заменить нельзя, а вот выполнять и то и другое в связке можно — для достижения лучшего результата в более короткие сроки.

Чем может быть опасен вакуум?

Анастасия: Вакуум — своего рода массаж внутренних органов. И потому главная опасность этого упражнения заключается в том, что оно может спровоцировать обострение уже имеющихся заболеваний органов и желчевыводящих путей или создать дополнительные спазмы во время месячных. Кроме того, выполнение этого упражнения значительно стимулирует повышение кровяного давления, поэтому, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, стоит проконсультироваться с врачом.

Нужно учитывать, что вакуум ещё и стимулирует кровообращение, поэтому может спровоцировать распространение по организму вирусных заболеваний или злокачественных опухолей и ухудшить состояние.

Фото: unsplash.com/@szabolcs_taking_pictures

Как и любое другое упражнение, вакуум имеет противопоказания и подойдёт далеко не всем желающим исправить осанку или приобрести стройную талию. Если вы не уверены в том, что упражнение подходит вам, или во время выполнения у вас возникли боли, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Анастасия: Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, болезнях матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Не стоит выполнять вакуум и в период реабилитации после операций в области живота и таза. Также нельзя выполнять вакуум на полный желудок. С момента последнего приёма пищи должно пройти не менее полутора часов. В идеале — выполнять на пустой желудок утром.

Можно ли делать вакуум каждый день?

Анастасия: Упражнение простое, выполняется сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд, поэтому делать его регулярно каждый день не составит труда. Поскольку основная его задача — повышение выносливости поперечной мышцы живота, то ежедневное выполнение — оптимальный вариант для получения результата.

Секреты красивого пресса. Как добиться рельефа?

Что будет с вашим телом, если делать вакуум каждый день?

Конечно, можно делать паузы в тренировках, но тогда результат может быть значительно хуже, чем ожидается. Для выносливости мышцы нуждаются в регулярной нагрузке. С физиологической точки зрения выносливость значительно снижается уже на третий день отсутствия нагрузки.

Источник

Вакуумное дыхание для похудения. Что такое вакуум живота

Вакуумное дыхание для похудения. Что такое вакуум живота

Вакуум для похудения кажется простым для выполнения — нужно всего лишь втягивать живот, однако эта легкость иллюзорна. Техника работы достаточно сложная, но настойчивость и самодисциплина помогут преодолеть все трудности. Результативность вакуумного метода не уступает знаменитой «планке», скручиваниям и другим популярным подходам к похудению. Методика подходит как мужчинам, так и женщинам, начинающим и профессионалам.

Вакуум живота

Вакуумный метод дает физическую нагрузку на мышцы пресса, брюшной полости, обогатить весь организм кислородом. И спортсмены, и обычные люди, и ученые сходятся во мнении, что эта система очень эффективна, отзывы о ней в основном положительные.

Интересный факт! Вакуумное дыхание для похудения основано на системе йоги и очень похоже по своему механизму воздействия на «Уддияна-бандхи», что означает «брюшной замок». 

Чем же отличается вакуумный метод от обычного прокачивания пресса? Суть в том, что здесь гимнастика мышц и массаж внутренних органов соединяются очень гармонично. Физические нагрузки способствуют усилению прямых и косых мышц, которые находятся ближе к поверхности, создают рельеф. Вакуум действует иначе — он позволяет тренировать внутренние поперечные и скрытые в глубине мышцы многораздельного типа. В итоге можно стать не только обладателем накачанного тела, но и получить красивый изгиб спины, плоский живот, сделать осанку более грациозной.

На заметку. Основная работа идет за счет поперечной мышцы — так называемого пояса тяжелоатлета. Эта мышца выполняет функцию поддержки для внутренних органов. Дыхание вакуумным методом способствует сжиганию жира на боках и талии. Клетки тканей получают дополнительный кислород, который служит топливом для расщепления жиров и восстановительного процесса.

Результатом регулярного вакуумного дыхания может быть существенное улучшение состояния различных органов и систем:

• наладится пищеварение, все вещества будут лучше всасываться и поступать в кровь эффективнее;
• улучшится состояние печени, токсины будут выводиться быстрее;
• укрепится иммунитет, активность клеток повысится;
• стабилизируется нервная система, человек становится спокойнее;
• снижается вес, особенно в сочетании с правильным питанием.

Один из примеров успешного результата по итогам применения методики — упражнение, которое рекламируется Арнольдом Шварценеггером, голливудским актером и культуристом. Он прославился в спортивной среде как мастер по выполнению вакуумной техники.

Не получается вакуум. Как правильно делать вакуум живота?

Фото: Соцсети

Качаете пресс каждый день и не видите существенных изменений? Ненавидите стоять в планке и с ужасом думаете об очередной силовой тренировке в зале? Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то вам стоит попробовать простое дыхательное упражнение, которое пришло к нам из йоги и уже успело стать обязательным утренним ритуалом для миллионов людей по всему миру.

Вакуум – это эффективная техника, которая предназначена не только для укрепления мышц живота, но и для улучшения работы желудочно-кишечного тракта, дыхательной и кровеносной систем. Позитивный эффект достигается за счет массажа живота, который усиливает приток крови ко всем органам брюшной полости и напрямую влияет на сжигание висцерального жира.

Преимущества вакуума:

• Заметное сужение талии. По своему опыту могу сказать, что первые результаты видны уже через несколько недель после начала тренировок.
• Плоский живот без кубиков. Это хорошая новость для тех, кто хочет на выходе получить красивый и женственный рельеф.
• Устранение висцерального жира вокруг внутренних органов
• Стабилизация позвоночника и, как следствие, уменьшение болей в пояснице
• Повышение тонуса поперечных мышц
• Улучшение работы внутренних органов

Фото: соцсети

Техника выполнения упражнения и основные правила для новичков:

Вакуум живота лучше всего делать натощак. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Варианты исходного положения для выполнения упражнения:

• Лежа на спине
• Стоя в небольшом наклоне
• Сидя
• На четвереньках

Самая простая позиция для новичка – стоя. Слегка наклоните корпус и упритесь ладонями в колени. Такое положение существенно облегчит освоение техники.

Фото: Соцсети

Как делать?

• Примите исходное положение
• Сделайте глубокий вдох через нос (старайтесь задействовать диафрагму)
• Затем максимально выдохните, чтобы живот «ушел» назад
• Втяните живот (у вас должно возникнуть ощущение, что пупок буквально прилип к позвоночнику)
• Зафиксируйтесь в данном положении и постарайтесь продержаться 15 секунд
• После выполнения сделайте плавный вдох через нос
• Повторите упражнение 3-5 раз (со временем можно увеличить количество подходов)

К сожалению, делать вакуум можно не всем. Вот перечень основных противопоказаний:

• Беременность
• Месячные
• Онкология
• Острые заболевания органов брюшной полости
• Острые заболевания органов малого таза
• Хронические заболевания ЖКТ

***

Если статья показалась вам достойной внимания, и вы дочитали ее до конца, то поблагодарите, пожалуйста, автора (это я себя так величаю) лайком и подпишитесь на канал «Время для себя» 🙂 Ваша активность поможет мне понять наиболее актуальные темы и радовать вас интересными статьями чаще.

Делитесь публикацией в соцсетях, рассказывайте друзьям и не забывайте оставлять ссылочку на мой канал. Я радуюсь каждому новому читателю.

Вакуумное похудение. Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум . Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Вакуумное дыхание йога. Вакуумное дыхание

Дыхание — это процесс, о котором мы даже не думаем . Но благодаря йоге, все слышали о том что вдох и выдох могут сделать нас здоровыми, подтянутыми или успокоить.

Вакуумное дыхание или уддияна бандха — визуально выглядит как втягивание живота. Начинающим рекомендуется делать упражнение стоя. Ноги немного расставить, и слегка согнуть, ладони чуть выше колен. Обязательно натощак. Совершить несколько вдохов через нос и выдохов через рот, затем выдохнуть как можно больший объем воздуха и втянуть живот вверх, под ребра. Задержаться в таком состоянии некоторое время и медленно вдохнуть через нос.
Продолжительность задержки дыхания до 20 секунд по 15 раз в 2-3 подхода в день. В первую неделю втягивать живот хорошо, конечно не получится. Правильное выполнение основано на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Когда нагрузка станет привычной результат не заставит себя ждать. Действительно, люди которые ответственно и регулярно занимаются вакуумным дыханием уже через месяц говорят об изменениях. Постепенно можно научиться выполнять в позе лотоса или лежа на спине, или стоя на четвереньках.

Это одна из базовых техник в хатха-йоге и такой интерес со стороны далеких от индийской культуры людей, это упражнение вызвало тем, что уменьшает объемы талии. Можно качать пресс до кубиков, но в расслабленном состоянии он все равно может выпирать.

Абдоминальные мышцы — это каркас, опоясывающий туловище, служащий поддержкой позвоночнику и защитой внутренним органам. Глубже всего находятся абдоминальные поперечные мышцы, которые стягивают корпус и поддерживают внутренние органы. Именно с ними работает вакуум.

Внешний эффект:

Подтянутый живот, уменьшение объема талии и улучшение осанки, сжигает висцеральный жир.

Внутренний эффект:

Укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, увеличивает кровоток и обмен жидкостями в тканях с помощью низкого давления, массаж сердца, стимулирует желудочно-кишечный тракт, выводит токсины и укрепляет иммунитет. Оздоравливает нервную систему, благодаря воздействиям на нервные в окончания брюшной полости.

Противопоказания:

— беременность;
— высокое давление;
— сердечная недостаточность;
— язва желудка;
— язва 12-перстной кишки;
— заболевания легких;
— обострение любых заболеваний.

Вакуум — одно из наиболее эффективных упражнений, Популярным стало, благодаря Арнольду Шварцнеггеру.

Хатха-йог а сосредоточена на очищении ума и тела. Энергетический эффект от выполнения вакуума: сублимация жизненной энергии в высших центрах, остановка старения, ясный, спокойный ум, бодрость духа.

Вакуумное дыхание для пресса. Упражнение Вакуум для красивого пресса

Суть упражнения Вакуум для живота

Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:

• получить идеально плоский живот;
• оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
• наладить работу внутренних органов и систем тела;
• улучшить свою фигуру.

Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием). Целью вакуумного упражнения является мощная проработка внутренних мышц пресса. В лучшем случае уменьшится обхват талии. При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота. Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.

Важные тонкости Вакуум-упражнения для пресса

Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум в животе»:

• время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
• количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода, количество занятий — 5 раз в неделю;
• для комплексного воздействия на талию нужно добавить кардионагрузки и диету.

Для начинающих оптимально подходят вариации Вакуума лежа и стоя. При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии. Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность. Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода. Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно. Комфортное время для выполнения Вакуума:

• непосредственно перед сном;
• утром на пустой желудок.

За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение Вакуум не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной индивидуально разработанной диеты.

Возможный вред от упражнения Вакуум

Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение Вакуум и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Каждый может заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки. Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья. Упражнение Вакуум должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.

Вакуумная гимнастика для похудения. Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум . Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Упражнение вакуум для живота, правильная техника выполнения

На чтение 7 мин Просмотров 1.6к.

Вакуум — простое упражнение, которое поможет за несколько месяцев получить плоский живот и тонкую талию. Предлагаем разобраться, чем оно может быть полезно и как правильно его выполнять.

Плоский живот и тонкая талия – мечта многих женщин, исполнить которую поможет простое упражнение вакуум для живота. В бодибилдинге мужчины его используют для того, чтобы сделать мышцы пресса более рельефными и визуально заметными, однако наибольшую популярность вакуум в животе приобрел среди женщин, благодаря простоте выполнения и быстро заметному эффекту.

Преимущества упражнения

Вакуумная гимнастика, вакуумное дыхание – все это названия одного упражнения. Его выполняют в разных лечебно-профилактических комплексах ЛФК, восстановительной гимнастике, бодифлексе. Методика очень простая и доступна даже новичкам, поэтому вакуумное дыхательное упражнение на пресс приобрело такую популярность.

Ошибочно полагать, что для красивого рельефного пресса нужно лишь усердно качать мышцы и делать гиперэкстензию. Многим известна проблема растянутого, выпадающего живота, которая не уходит, несмотря на сбалансированное питание, небольшой процент жировой ткани и достаточно накачанный пресс. Причина такого явления кроется в слабых внутренних мышцах абдоминальной зоны, укрепить которые и призвано упражнение вакуум.

Методика эффективно избавит от следующих распространенных проблем:

• выпячивание живота;
• дряблая кожа;
• слабые абдоминальные мышцы;
• нестабильность в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Как видно, выполнять вакуум можно не только для улучшения внешнего вида, но и в лечебно-профилактических целях. Во время напряжения пресса улучшается кровообращение пояснично-крестцового отдела, за счет чего укрепляются мышцы этой области и уходит скованность движений. Кроме того, регулярное выполнение обеспечит уменьшение объема талии, нормализует внутрибрюшное давление и улучшит пищеварение.

Как работает вакуум?

Во время выполнения задействуется работа поперечной мышцы живота. Она сокращается в момент задержки дыхания и держится в напряжении на протяжении определенного времени. Крепкая поперечная мышца выполняет роль своеобразного корсета для всей абдоминальной и поясничной области. Наличие крепкого корсета формирует узкую талию.

Один существенный минус у методики есть – дыхательные упражнения совершенно не сжигают жир, поэтому при большом лишнем весе совершенно бесполезны. Выполнять вакуум можно всем, но для достижения результата придется заняться кардио и пересмотреть рацион.

Меры предосторожности и противопоказания

Прежде чем разобраться, как делать правильно вакуум, поговорим о противопоказаниях. Несмотря на простоту выполнения, эта дыхательная гимнастика не так безопасна. Основные противопоказания:

• беременность;
• камни в желчном пузыре;
• обострение язвенной болезни желудка и кишечника;
• острые боли в спине;
• злокачественные опухоли;
• менструация;
• гипертония.

При беременности изменение брюшного давления чревато преждевременными родами. Выполнение гимнастики при язве желудка может спровоцировать кровотечение, а при менструации усиливает дискомфорт. При гипертонии и тяжелых сердечно-сосудистых нарушениях увеличение давления в брюшной зоне может привести к скачкам давления.

Мужчинам следует отказаться от выполнения при заболеваниях предстательной железы и кишечника.

Инструкция по выполнению

Вакуум живота в домашних условиях для начинающих выполняется следующим образом.

1. Исходная позиция – стоя, руки на бедрах, ноги расставлены широко.
2. Медленно сделайте очень глубокий вдох, полностью заполняя весь объем легких.
3. Мощно выдохните весь воздух, одновременно максимально втягивая брюшную полость так, чтобы пупок был максимально близко к позвоночнику.
4. Задержитесь в такой позиции на 20 секунд, затем повторите все сначала.

Для тех, кто не знает, как научиться правильно выполнять движение, опытные спортсмены рекомендуют заниматься стоя перед зеркалом, повернувшись к нему боком. Так проще понять, насколько сильно втягивать пресс при задержке дыхания.

Вакуум живота выполняется в разных положениях. Разобравшись, как правильно делать вакуум для тонкой талии, рекомендуем поэкспериментировать с упражнением в разных позах, выбирая для себя оптимальную технику.

Сидя

Для тех, кто только начинает свое обучение, больше всего подходит техника вакуум сидя. Кардинальных различий с классической методикой нет, разница заключается лишь в положении тела.

Нужно сесть на стул, ладонями упереться в колени, расправить плечи. Затем сделать медленный вдох, максимально заполняя легкие воздухом, а после резко выдохнуть весь воздух, чувствуя, как пупок практически прикасается к позвоночнику. Задержите дыхание на 15-20 секунд, а затем либо отдохните, либо сразу переходите ко второму подходу, в зависимости от самочувствия.

Лежа

Разнообразить гимнастику поможет тренировка живота лежа.

1. Ложитесь на мат, руки вытяните за голову. Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание и резко выдохните весь воздух.
2. Максимально втяните пупок и задержитесь в такой позе на 20 секунд.
3. Расслабьтесь, отдохните и повторите упражнение.

Многие девушки отмечают, что такая методика самая тяжелая и требует максимального контроля дыхания, но зато очень эффективная.

На четвереньках

Вакуумные дыхательные упражнения для живота на четвереньках – это сочетание пилатеса с бодифлексом. Многим новичкам такое выполнение дается проще, чем классический метод.

1. Встаньте на четвереньки, сделайте максимально глубокий вдох.
2. Резко вытолкните воздух из легких, одновременно округляя спину и втягивая живот.
3. Удерживайте напряжение не меньше 20 секунд, а лучше – так долго, как сможете.

Выдох должен быть четким и быстрым, можно резко выпускать воздух через рот, как в бодифлексе.

Волны

Следующий этап – это управление глубокими мышцами. Волны животом смогут сделать только продвинутые девушки, которые давно занимаются дыхательной гимнастикой, а вот новичкам такой контроль над мышцами дается сложно.

Необходимо выполнить упражнение стоя, упираясь ладонями в колени. В момент втягивания живота, напрячь и расслабить мускулы так, чтобы получилась волна. Повторить несколько раз, затем расслабиться и отдохнуть перед следующим подходом. Такая методика выполнения идеально подходит для тех, кто хочет в короткие сроки подтянуть живот и уменьшить объем талии, а не просто укрепить внутренние мышцы.

Как часто тренироваться?

Научиться делать вакуум и управлять мышцами на задержке дыхания достаточно просто. Несмотря на напряжение, мускулы болеть не будут, никакого дискомфорта после выполнения не остается. Глубокие абдоминальные мышцы восстанавливаются очень быстро, поэтому тренироваться можно каждый день. Однако новичкам лучше выполнять гимнастику 4 раза в неделю, продвинутым – 4-6 раз в неделю.

Когда и сколько тренироваться – зависит от количества свободного времени и личных предпочтений. Лучше всего выполнять гимнастику утром натощак, уделяя ей по 5-10 минут ежедневно. Если времени утром не хватает, можно тренировать пресс в любое время между приемами пищи. С последнего приема пищи должно пройти не меньше 3 часов. Приступать к еде можно уже через полчаса после тренировки.

По мере привыкания, длительность занятий можно увеличивать. Сначала следует начать задерживать дыхание на 1-1.5 минуты, затем выполнять вакуум подходами без перерыва, увеличивая время до 15 минут.

Кому подходит вакуум?

Упражнение универсально, подходит и женщинам, и мужчинам, независимо от возраста. Его нельзя делать во время беременности, независимо от срока, и пожилым людям с гипертонией. В остальном строгих ограничений по возрасту нет, нужно только исключить противопоказания.

Интересно, что вакуум признан одним из самых лучших способов тренировки для женщин старше 50 лет, которые никогда раньше не занимались спортом. Изометрическое сокращение мышц происходите безболезненно, не требует подготовки, при этом эффект не заставит себя долго ждать.

Мужчинам дыхательную методику рекомендуют выполнять не только для плоского и подтянутого живота, но и для улучшения пищеварения, так как во время напряжения поперечной мышцы происходит своеобразный массаж живота, что позитивно сказывается на выработке пищеварительных ферментов.

Несколько полезных советов

Гимнастика очень проста, главное – научиться правильно дышать. Улучшить эффект помогут следующие советы.

1. Новичкам лучше начать осваивать методику сидя или лежа, чтобы научиться чувствовать мускулы.
2. Для лучшего результата рекомендуется сочетать с бодифлексом, йогой, пилатесом, а для полных девушек обязательна диета и жиросжигающие нагрузки, иначе результата не будет.
3. Заканчивайте упражнение постепенно, медленно вдыхая воздух и расслабляя мускулы. Это усилит нагрузку, так как мышцы не будут расслабляться мгновенно.
4. Можно за одну тренировку чередовать выполнение в разных позах, например, выполнить по одному подходу стоя, сидя, лежа и на четвереньках.

Всего 5-7 минут в день помогут в борьбе за тонкую талию, главное – выполнять тренировку регулярно. Однако врачи предупреждают, что не следует выполнять гимнастику при малейшем недомогании, особенно при дискомфорте в абдоминальной зоне или пищевых отравлениях.

настоящих мужчин пылесос

Большинство людей смотрят на меня так, как будто у меня три глаза, когда я говорю им, что секрет хорошего пресса — начать пылесосить. Особенно большинство моих клиентов-мужчин, поскольку многие из них никогда не касались вакуума в своей жизни (Шутка! … вроде).

В то время как большинство людей борются с бесконечными скручиваниями, приседаниями и вариациями скручиваний, теперь вы можете пропылесосить свой путь к животу, о котором всегда мечтали.Включив эту простую технику в свой распорядок дня, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Конечно, я не имею в виду пропылесосить пол дома или, что еще хуже, где не светит солнце.

Вместо этого я имею в виду древнюю технику активации мышц аюрведической йоги, которая позволяет вам развивать внутренние мышцы живота, при этом обеспечивая стройный сильный внешний живот.

Почему пылесосить

Эта техника постоянно использовалась многими ведущими бодибилдерами мира, включая Арнольда Шварценеггера, для создания узких брюшных мышц с V-образным вырезом при сохранении тонкой талии.

Вакуумирование в первую очередь направлено на развитие Transversus Abdominus (вашего истинного ядра.

Самый глубокий слой мышц под вашим прессом) и поясничный Multifidus (мышечная цепь, которая охватывает и проходит между каждым позвонком), которым, кстати, вы должны выразить огромную благодарность и похвалу за их постоянную приверженность поддержанию вашей осанки и контролю над ней. глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания.

Даже не говорите мне о пользе пылесоса для вашего пищеварительного тракта и вашего дыхания, которое влияет на все.(См. Мое сообщение в блоге « Главные ценности»)

Поскольку этим мышцам редко уделяется должное внимание важно развить их, чтобы уменьшить, если не полностью облегчить боль в спине, убрать сантиметры от талии и добавить взрывной силы к тренировкам. .

Итак, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или офисным жокеем, теперь вы можете добиться правильной тренировки пресса в любое время и в любом месте.

Как пылесосить

Есть две основные области, которые вы должны понимать, чтобы выполнять и получать преимущества от вакуумирования.Йога относится к участкам желудка, ответственным за вакуум, по их санскритскому (считающемуся древнейшим из известных письменных языков) терминам; «Мула-бандха» (тазовое дно и нижняя часть живота) и «Уддияна-бандха» (верхняя часть живота и зубчатые мышцы).

В йоге вакуумная технология — это последовательность сознательных сокращений живота, вытягивающих энергию из земли и удерживающих энергию в теле, чтобы активизировать, очистить и преобразовать.

Большинство людей вначале не смогут выполнить полный йогический вакуум, и, возможно, им потребуется проконсультироваться с практикующим йогой или тренером по силовым тренировкам, если они хотят изучить полный вакуум, описанный ниже в шаге 3 (Уддияна Бандха).

При этом шаги, ведущие к правильной активации бандх, шаги 1 и 2, дадут вам надлежащую основу и универсальность для прогресса и процветания в любом режиме фитнеса, достигая при этом желудка, которого вы всегда желали. Думайте об этом как о модифицированном вакууме, он же лайфхак в современном мире фитнеса.

Чтобы правильно выполнить вакуум, мы сначала должны научиться закладывать основу, задействовав мула бандху (тазовое дно и нижнюю часть живота).Самый простой способ описать это — выполнить упражнение Кегеля или осторожно задействовать пах, как будто останавливая отток мочи, одновременно подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику.

Затем сделайте вдох, удерживая мула-бандху включенной, а затем полностью выдохните воздух из легких. Когда воздух уйдет, вы заметите, что верхняя часть живота начинает сокращаться.

Продолжайте, пока воздух не выйдет из легких, а верхняя часть живота и зубчатая мышца полностью не задействуются.Держите в напряжении весь живот и задействуйте мухла бандху. Сознательно подтяните пупок и верхнюю половину живота к позвоночнику. Как только вы почувствуете, что верхняя часть живота втягивается, начните втягивать ее к грудной клетке.

Подчеркните это, закрыв горло и осторожно вдохнув животом вверх.

Задержитесь до 5 секунд, а затем медленно ослабьте сокращение, возвращая дыхание в легкие.

• Пылесосить 3 дня подряд каждую неделю.Желательно понедельник, среда и пятница
• 1 изометрическое сокращение «X» секунд = 1 повторение (начало с 5 секунд до 10)
• 1 подход по 10 повторений каждый тренировочный период

Шаги 1 и 2 — это модифицированная и безопасная версия вакуума, которая поможет вам научиться функционально укреплять ядро ​​в различных позах силовых тренировок, а также в асанах (позах) йоги, одновременно создавая пресс вашей мечты.

Освойте эту часть техники пылесоса, и тогда вы сможете попробовать ее множеством способов.Сидение, спортивная поза, стол, лежа лицом вниз и лежа на спине — все это отличные способы использовать вакуум для различных эффектов.

* Я также хочу отметить, что использование этой техники улучшило мой маневр Вальсальвы (фиксация ядра) в десять раз. Этот прием используется при подготовке к повторению толчков, тяги или приседаний. Вы задействуете свою мула-бандху, делаете полный вдох, сознательно задействуете верхнюю часть живота и зубчатые мышцы и начинаете подъем. Как только вы пройдете 4/5 подъема, быстро выдохните, втягивая весь живот внутрь, а затем вверх, сжимая грудную клетку.Я считаю, что эта техника — основная причина, по которой я стабильно прогрессирую на протяжении всего моего пути в фитнесе.

Как я уже упоминал ранее, большинство людей не смогут ни выполнить этот шаг, ни получить пользу от его попытки без профессионального учителя. Однако я хотел бы проиллюстрировать полное переживание вакуума (уддияна бандха).

Вместо того, чтобы возвращать воздух обратно в легкие, как описано в шаге 2, вы должны сознательно сокращать весь живот до грудной клетки.

Затем начните ослаблять только сокращение зубчатой ​​мышцы, позволяя грудной клетке выпрямиться, создавая больше места для сокращенного живота, чтобы втянуться выше в грудную клетку.

Как только вы расслабитесь в грудной клетке, медленно вдохните, удерживая горло закрытым.

Вместо того, чтобы вдыхать воздух, вы фактически втягиваете живот выше грудной клетки, тем самым создавая полный вакуум.

При отпускании убедитесь, что сокращения медленные, и медленно вдохните, чтобы ваше тело могло должным образом приспособиться.

Я сказал вам, что этот третий шаг был немного сложным, и честно говоря, вам следует научить его лично. Так что пока придерживайтесь шагов 1 и 2 и наслаждайтесь созданием пресса, о котором вы всегда мечтали! Я знаю, что это звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но, честно говоря, это ключ к жизни. Будь проще!

Джош родился и вырос в Лексингтоне, штат Кентукки. Он играл в университетский футбол в Университете Трансильвании, где также изучал бизнес и психологию. После окончания колледжа в 2002 году он решил начать профессиональную карьеру ресторатором.Джош наблюдал, как его бизнес рос в геометрической прогрессии в течение десяти лет, а его здоровье неуклонно ухудшалось. В 2011 году Джош заболел загадочной болезнью, которую современная медицина не смогла объяснить. Он решил отправиться в путешествие по оптимальному здоровью, чтобы найти лекарство. Его путешествие привело его к получению сертификатов личного тренера, инструктора RKC по гирям и инструктора Yoga Alliance. Уникальное сочетание бизнеса, личных тренировок и опыта аюрведического питания Джоша породило систему, которая гарантированно улучшит жизнь каждого, от офисного руководителя до профессионального спортсмена.Джош теперь преследует свою страсть, обучая других находить идеальную работу и жизненный баланс.

Основное фото предоставлено: cristovao / shutterstock.com; Второй фото: Ясминко Ибракович / shutterstock.com

▷ Абдоминальный вакуум — Техника для здорового пресса 【Блог HSN】

Что такое техника абдоминального вакуума, как она выполняется, ее преимущества и почему это делается — вот некоторые из вопросов, которые мы рассмотрим в этой статье. .Постой, мы тебе все расскажем!

Что это такое и как добиться вакуума в брюшной полости?

Тенденция к фитнесу и всесторонний уход за телом — не новая тенденция, увековеченная голливудскими звездами, моделями, ютуберами или спортсменами…

Что относительно ново, так это термин абдоминальный вакуум , центральная тема нашего поста это теперь может практиковать любой желающий.

Но чтобы понять, что это за концепция, нам нужно понять одну из дисциплин, которые применяют ее на практике: бодибилдинг или гипопрессивная работа.

Фактически, эта техника является одним из атрибутов, которые в настоящее время добавляют очки в соревнованиях этих фитнес-программ.

Абдоминальный вакуум в бодибилдинге

Бодибилдинг — это физическая активность, направленная на развитие максимального мышечного выражения посредством специализированных тренировок для достижения гипертрофии мышц за счет постепенного подъема тяжестей.

При выполнении профессиональной подготовки, ориентированной на экспертов, цель состоит в том, чтобы добиться определения каждой мышцы , составляющей наше тело, создавая гармоничное, симметричное, сильное и образное изображение.

В рамках этой практики есть методы, которые включают экстремальное развитие мышц и запрос поз на соревнованиях, оцененных жюри , которые необходимы для оценки вашей симметрии, четкости, пропорций, эстетики, развития и т. Д.

Позы для бодибилдинга

Международная конфедерация бодибилдинга и фитнеса — это организация, которая устанавливает правила соревнований по этому виду спорта, которые включают обязательные позы, которые оцениваются для выбора чемпиона.

Эти позы различаются в зависимости от категории , но наиболее известные из них:

вакуум живота стал очень популярным и был включен в число обязательных поз на соревнованиях по бодибилдингу.

Как сделать вакуум в брюшной полости

Вакуум в брюшной полости достигается с помощью этой изобретательной техники, включающей йогу и дыхательные позы .

Но как добиться вакуума в брюшной полости и поддерживать его ?

Это включает в себя сосание живота, освобождение легких от воздуха и пребывание в состоянии апноэ (вдох и выдох в течение очень коротких периодов времени) в течение нескольких секунд при открытии грудной клетки.

Эти движения позволяют растянуть диафрагму и сжать живот за счет подъема внутренних органов таза.