Вакуум живота упражнения как делать: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Как вакуум влияет на эрозию? Можно ли делать его при гастрите? Расскажу обо всем»

Здравствуйте.

В погоне за плоским животом девушки порой готовы на все. Лучший выход — это, конечно, грамотные занятия спортом

Среди девушек, которых волнует проблема выпирающего живота, многие делают упражнение «вакуум». Также его делают девушки с диастазом.

Мой живот выглядел так:

Самый главный недостаток этого упражнения — это то, что его нужно делать утром натощак. Для меня ад делать по утрам вообще что-либо, и тем более упражнения, для которых нужно прилагать усилия.

Техника вакуума с одной стороны проста, но с другой — у нее есть много вариаций, самой сложной является волна животом.

Выдыхаете весь воздух, подтягиваете живот к рёбрам и держите его так 10-15 секунд. Так делать столько подходов, сколько сами захотите.

Можно делать стоя

Лёжа

На четвереньках

Следующая стадия — это выталкивание живота на задержке дыхания и втягивание его обратно. Лично у меня при этом ощущение, будто я задыхаюсь, долго делать так не могу

Живот так выглядит очень симпатишно

А вот если расслабить при этом живот — появляется как будто какой-то целлюлит и дряблая кожа. Не очень смотрится

Лучше всего у меня получается делать вакуум стоя, немного согнув колени и наклонившись вперёд

На четвереньках в принципе тоже неплохо

А вот лёжа — полный провал.

Упражнение противопоказано делать при заболеваниях желудка. У меня острый гастрит, но я все равно его делала. Периодически желудок начинал болеть во время выполнения, в таком случае я сразу же прекращала делать вакуум и рекомендую делать также вам.

Из-за эрозии у меня иногда текла кровь после вакуума, но это было пару раз и больше не повторялось. Я выяснила, что вакуум не влияет на эрозию и не усугубит её.

Вот такой результат я получила, но по большей части это из-за спорта и гормональных таблеток, которые позволяют мне легко держать себя в форме (выписал эндокринолог).

Упражнение вакуум: как правильно делать, противопоказания

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Анатомия мышц живота

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

  1. В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
  2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
  3. Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
  4. Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
  2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
  3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
  4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
  5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

  1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
  2. Упритесь руками в колени.
  3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

  1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
  2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
  3. Грудь должна быть расправлена.
  4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

  • В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

    Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

  • Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
  • Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
  • Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Юлия 21 год

Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!

Настя 23 года

После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо.

Марианна 19 лет

Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:

  • Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
  • Критические дни.
  • Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout — будь в форме:

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

Обязательно прочитайте об этом

Вакуум: техника упражнения для плоского живота

Если хотите получить плоский живот, но не можете уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум

 

Даже если вы делаете по 300 скручиваний в день, это не гарантирует, что жирок на животе уйдет. Мышцы пресса будут в тонусе, но сами скручивания жир не сжигают. А вот упражнение вакуум живота – сжигает. Оно довольно простое, но помогает быстро избавиться от жира с нижней части живота, убрать ненавистный валик под пупком, сузить талию, подтягивая мышцы и кожу.

 

Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

 

Профессиональные тренера считают, что техника вакуума для живота усиливает приток крови, позволяет сделать хороший массаж желудка и кишечника, а также позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. Помимо этого, уддияна банха стимулирует пищеварение и способствует правильной работе кишечника.


Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи.

 

Суть техники выполнения такова:

 

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

 

2. Затем нужно подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра и удержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно, чтобы во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

 

3. Теперь можешь выдохнуть, расслабить живот, сделать несколько свободных вдохов-выдохов, снова освободить легкие от воздуха и еще несколько раз повторить упражнение.

 

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

 

Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:

 

  • Болезни сердца и сосудов.
  • Язва и гастрит.
  • Частые головокружения и обмороки.

 

При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.

 

Курсы массажа, Академия массажа NV Master

Вакуум живота: противопоказания от эксперта

Вакуум — одна из самых популярных техник для поддержания фигуры и здоровья. Однако подходит процедура далеко не всем. Чем полезен вакуум живота, как правильно делать упражнение и кому оно противопоказано — узнай в статье.

Freepik

Врач-гинеколог Юлия Оленская-Шпакевич в своем микроблоге рассказала о всех секретах выполнения вакуума, а также о том, кому лучше избегать упражнения.

Вакуум живота — очень популярная тема в последнее время, поскольку каждая из нас не отказалась бы от подтянутого живота в летний и не только сезон.

Положительные свойства вакуума

  • Работа кишечника. Мы улучшаем перистальтику кишечника, стимулируем его опорожнение. Регулярный стул очень важный признак правильного функционирования.
  • Упражнение вакуум для живота происходит на выдохе, то есть мы повышаем содержание CO2 в крови и улучшаем микроциркуляцию в органах и тканях. Также повышается приток артериальной крови и отток венозной крови.
  • Укрепление поперечных мышц живота. Но, девушки, следует понимать, что красивая талия и плоский живот формируются не только на фоне упражнения «вакуум», а в первую очередь благодаря правильному питанию!
  • Профилактика ослабления мышц тазового дна. Поскольку в конце воздух максимально выдыхается, втягивается живот и тазовое дно, уменьшается внутрибрюшное давление, уменьшается нагрузка на наш «интимный гамак».
  • Также упражнение предупреждает боли в спине, корректирует осанку и снимает нервное перенапряжение.

Freepik

Кому нельзя делать вакуум живота

  • беременным женщинам, в активные менструальные дни, в период послеродовых лохий,
  • при наличии новообразований в полости малого таза — кисты яичников (зависит от размеров), лейомиома матки (зависит от расположения и размеров),
  • людям с синдромом раздраженного кишечника,
  • при неспецифическом язвенном колите,
  • больным язвой желудка,
  • при обострении панкреатита, гастрита
  • при наличии грыжи (белой линии живота, пупочная, диафрагмы),
  • при диастазе прямых мышц живота 2-3 стадии,
  • людям с артериальной гипертензией,
  • при пороках сердца (декомпенсированные),
  • больным глаукомой,
  • при заболевании легких.

Отказаться от упражнения нужно, если после него начал болеть живот или появился другой дискомфорт. Возможно, это неправильное выполнение или пропущенная патология.

Если появились головокружения, одышка, «мушки перед глазами, «стоит перестать выполнять упражнение и срочно обратиться к семейному врачу.

Как делать вакуум живота

Упражнение выполняется только на голодный желудок или минимум через 4 часа после еды.

Техника выполнения:

  • Глубоко вдыхаем и вытягиваем живот вперед мячиком.
  • Делаем глубокий резкий выдох. Подтягиваем пупок к позвоночнику. Замираем на 5-10 секунд.
  • Выдыхаем и расслабляем живот.
  • Сделать несколько свободных вдохов / выдохов и снова освободить легкие от воздуха. Повторить 5 раз.

А ты делаешь вакуум живота?

Читай также: БАДы: что это такое, польза, вред и противопоказания

Источник: moirebenok.ua

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Понравилась статья? Оцените:






Как правильно делать упражнение вакуум 🚩 Йога и пилатес

 

Очень часто комплексы упражнений по типу «как получить узкую талию за 10 минут в день» не приводят к явно выраженным результатам. Уже давно было изучено и доказано, что помочь в избавлении от жира может только сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий. Если садиться на диеты, то организм начнет худеть не за счет лишнего жира, а ценой собственных мышц. В результате качество тела не вызовет удовлетворения. 

Активная прокачка именно пресса также не даст талии. В некоторых случаях возможен даже обратный эффект. За счет прироста мышц талия может стать визуально больше. 

Но есть особенное упражнение, которое известно уже очень давно. Это вакуум живота. Это упражнение еще активно использовал Арнольд Шварценеггер.

Вакуум пришел в тренировки из йоги. Он активно помогает уменьшить талию и добиться идеально плоского живота. Если прочитать отзывы об упражнении вакуум, то можно определить, что за кратчайшие сроки можно убрать около 3 см.

Особенность упражнения заключается в том, что при обычных классических упражнениях на пресс, задействуется в основном только прямая мышца живота. Вакуум же позволяет прорабатывать поперечную мышцу, благодаря которой появляется способность удерживать живот.

Поперечную мышцу живота можно также назвать своеобразным поясом, позволяющим визуально сузить талию. Кроме того при постоянном выполнении упражнения можно заметить, как уменьшаются боли в спине.

Но есть и противопоказания для выполнения упражнения вакуум:

  1. Беременность.
  2. Период менструации.
  3. Послеоперационный период.
  4. Язва желудка.

Если упражнение вызывает сильные боли, стоит прекратить занятия и обратиться к врачу.

В практике известно всего 4 исходных положения для выполнения упражнения вакуум:

  1. Стоя.
  2. Сидя.
  3. Лежа на спине с подогнутыми или прямыми ногами.
  4. Стоя на четвереньках.

Новичкам лучше выбрать любое положение кроме первого. Выполнить вакуум живота стоя считается сложнее всего.

Независимо от положения тела выполнение упражнения вакуум заключается в 6 этапах:

  1. После принятия исходного положения необходимо вдохнуть максимальное количество кислорода через носовые ходы.
  2. С помощью резкого выхода воздуха через ротовую полость необходимо максимально освободить легкие от кислорода.
  3. Во время выдыхания воздуха нужно как можно сильнее втянуть живот. Для этого можно представить, что хочется прижать пупок к позвоночнику.
  4. Воздух вдыхать нельзя на протяжении 15 сек. Если в начале практики упражнения вакуум не получается держаться без кислорода, то можно попробовать сделать небольшой вдох, не расслабляя при этом мышцы пресса.
  5. Начинайте плавно расслаблять мышцы живота, делая при этом спокойный и медленный выдох. Резкие действия не допускаются.
  6. Остается сделать несколько плавных вдохов и выдохов, а потом снова повторить упражнение вакуум.

Со временем можно задерживать воздух на протяжении одной минуты. Количество подходов может быть повышено до 5 раз.

 

Упражнения вакуум для живота: техника, советы, видео

Упражнение вакуум обрело большую популярность среди спортсменов из-за того, что оно способствует уменьшению талии. Интересно и то, что достичь нужного эффекта можно даже без изнурительных диет. Данное упражнение помогает сделать живот плоским, а также избавиться от лишних сантиметров за короткий промежуток времени. Как достичь такого эффекта и особенности проведения упражнения – далее в статье.

Что нужно знать про упражнение вакуум

В истории именно Френки Зейн продемонстрировал известную сегодня позу вакуум, при которой он сильно втянул живот. Таким образом именно поперечная мышца живота сильно сокращалась. Если углубляться в вопросы анатомии, то именно она играет роль тяжелоатлетического пояса.

Ее особенность в том, что она удерживает внутренние органы. Если уделять мало времени тренировкам и никак ее не разрабатывать, то нередко можно наблюдать «висящий» живот даже у достаточно худых людей. Основная задача такой мышцы – это поддержание позвоночника, а также она увеличивает внутрибрюшное давление, если ее напрячь. Упражнение вакуум направлено как раз на то, чтоб сделать эту мышцу более эластичной, а также держать ее в постоянном тонусе.

Интересно, что ширина талии не является генетическим показателем, ее с легкостью можно изменять и контролировать благодаря усиленным тренировкам и правильной подготовке. Также наблюдения показывают, что тренировки поперечной мышцы живота избавляют от боли в спине, так как снимают дополнительную нагрузку с позвоночника.

Советы от специалистов

Перед тем, как приступить к подобным упражнениям, важно учитывать некоторые тонкости во время работы. Среди таких:

  • во время выполнения вакуума воздух обязательно вдыхать нужно лишь носом, а выдыхать необходимо при этом ртом. Обязательно выдыхать воздух полностью, это улучшит результат тренировки;
  • на выдохе нельзя расслаблять живот, чем сильнее его прижимать вовнутрь, тем лучше будет результат;
  • делать вакуум с самого утра и вечером перед сном – наиболее лучшее решение для тех, кто хочет добиться желаемых форм в самые кратчайшие сроки.

Виды и особенности упражнения

Вакуум можно делать лежа, на коленях, сидя или стоя. Можно поочередно применять ту или иную тактику работы и достигать желаемых результатов. Какие же особенности каждого вида упражнения?

Вакуум стоя

Прежде всего, нужно занять наиболее удобное положение. После этого следовать такой методике: на входе сильно втянуть живот и держаться в таком положении как можно дольше. Не нужно делать особых ограничений во времени, с каждым новым разом можно немного увеличивать время проведения упражнения вакуум.

Интересно, что вакуум в таком положении можно выполнять в любое удобное время. Но при этом особо важным моментом является контроль брюшных мышц. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот, вне зависимости от того, какая работа делается и в каком положении находится человек. Такие действия помогут придать поперечной мышце тонус, и подобные напряжения станут для нее привычными.

Вакуум лежа

Именно такое положение для проведения этого упражнения является наиболее комфортным для тех, кто только пытается освоить технику вакуума. Идеальным вариантом будет лечь на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.

После этого руки нужно положить вдоль тела и сделать очень глубокий вдох. Затем медленно выдыхать до полного предела, при этом нужно втягивать свой живот с усилием. Специалисты иногда советуют новичкам представлять, будто пупком нужно дотронуться до самого позвоночника и с такой силой прижимать его. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд. Разрешается делать небольшие вдохи во время исполнения упражнения.

Сколько раз нужно делать такое упражнение в день? Спортсмены советуют, что нужно за один раз делать не меньше 3-4 подходов, а в день примерно два раза возвращаться к упражнению вакуум.

При этом очень важно не переедать перед такой тренировкой поперечной мышцы. Достаточно эффективным оно окажется именно после пробуждения на голодный желудок. А вот со временем, после того, как организм привыкнет к определенным нагрузкам, можно увеличивать время на упражнение с 15 секунд и до минуты. Но самое главное – чувствовать себя комфортно во время тренировки и не причинять вреда своему здоровью.

Особенности вакуума на коленях

Специалисты рекомендуют переходить к такому виду упражнений уже после того, как был освоен вакуум лежа. Если во время лежачего положения на человека воздействует сила тяжести, что помогает ему в тренировке, то в положении на четвереньках ему придется противодействовать ей, что немного затрудняет тренировку.

Для проведения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, при этом не разрешается сгибать руки. После этого нужно делать глубокий вдох, на «максимум», а затем выход и сильно втянуть живот в себя. Затем немного опустить голову, а спину выгнуть так, чтоб напоминала форму дуги.

Такое упражнение поначалу должно длиться примерно 30 секунд, со временем можно увеличивать его продолжительность к минуте и больше. Причем нужно учитывать, что таких подходов должно быть примерно 5 за один раз.

Вакуум сидя

Именно в положении сидя совершать такое упражнение достаточно сложно, поскольку сила тяжести не будет помогать человеку, а также мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении, будут осложнять тренировку.

Для проведения такого вида упражнения нужно сеть на твердую поверхность, при этом не разрешается упираться спиной во что-либо. После этого снова же делается очень глубокий вдох, затем выдох и вместе с ним втягивается живот. В таком положении нужно находиться примерно минуту. Если не хватает дыхания, то разрешается делать небольшие вдохи.

Плюсы упражнение вакуум

У этого упражнения существует ряд достоинств, о которых нужно упомянуть:

  • избавляет от растянутого живота, приводит мышцы в тонус;
  • способствует уменьшению висцелярного жира, ведь именно он и может обволакивать внутренние органы, ведя за собой множество проблем;
  • визуально увеличивает грудную клетку;
  • устраняет боли в спине, особенно в ее нижней части;
  • универсальность позволяет делать упражнение вакуум и дома, и даже на работе.

Кому нельзя делать вакуум

Специалисты советуют обратить особое внимание на этот пункт и придерживаться следующих рекомендаций. Тем, у кого наблюдаются проблемы с почками или сердечно-сосудистой системой перед началом таких тренировок лучше всего проконсультироваться со специалистами.

Также особый момент для женщин, на который важно обратить внимание. Во время критических дней противопоказаны такие упражнения. Это же относится и к тем женщинам, которые находятся в ожидании ребенка. Причем интересно, что сразу же после родов разрешается проводить такие упражнения, и они никак не отображаются на количестве молока у молодой мамы.

Особое внимание стоит обращать и тем, кого беспокоят боли в животе. Также при язве такое упражнение противопоказано до полного выздоровления, иначе ситуация со здоровьем может ухудшиться.

Большинство людей, которые придерживаются здорового образа жизни, часто используют упражнение вакуум. Оно крайне популярно и среди тех, кто хочет быстро добиться плоского живота и узкой талии. И самое главное – это мотивация. Для тех, кто хочет чего-то достичь, не бывает преград.

Видео как правильно делать вакуум

Как выполнять упражнение «Вакуум для живота» / 5-минутные поделки

«Вакуум для живота» — это эффективное упражнение, которое помогает вам тонизировать мышцы живота, получить плоский пресс и улучшить осанку.

5-минутные ремесла расскажет вам обо всех нюансах выполнения упражнения «вакуум живота» — от списка задействованных мышц до рекомендуемой частоты его выполнения.

Какие мышцы задействует это упражнение?

При выполнении обычных кранчей мы тренируем только внешние мышцы пресса.В свою очередь, упражнение «вакуум живота» задействует внутренние мышцы, в том числе поперечную мышцу, внутренние косые мышцы и глубокие мышцы спины. Они расположены чуть ниже наружных прямых и косых мышц живота.

Упражнение работает, когда вы держите внутренние мышцы в напряжении в течение длительного времени. Поскольку они отвечают за поддержку спины и внутренних органов, а также за дыхание во время силовых тренировок, упражнение «вакуум живота» может положительно повлиять на осанку и общий тонус тела.Регулярное выполнение этого упражнения может помочь вам накачать внутренние мышцы живота, а также лучше накачать пресс, особенно в сочетании с скручиваниями.

Как выполнять упражнение «вакуум живота»

  1. Лягте на спину или встаньте прямо.

  2. Укрепите ноги, сведите их вместе, руки положите по бокам.

  3. Выдохните весь воздух из легких.

  4. Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть живот под грудью.

  5. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд.

  6. Вернуться в исходное положение.

Как часто следует выполнять это упражнение

Для достижения наилучших результатов делайте 3 повторения не менее 3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку:

Противопоказания

Упражнение «вакуум живота» может повысить кровяное давление.

Если у вас высокое кровяное давление или вы беременны, вам следует прекратить выполнение этого упражнения.В остальных случаях обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Также следует делать упражнения «вакуум живота» не менее чем через 1,5 часа после еды, чтобы не способствовать появлению неприятных ощущений в желудочно-кишечном тракте.

Работайте без усилий с помощью техники «вакуума живота».

Вакуум живота — это упражнение, основанное на дыхании. Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок.В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

Сглаживает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице. Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более, что он не требует каких-либо кардио-усилий. Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота. Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Сейчас эта практика практикуется в домашних упражнениях по фитнесу и становится трендом в программах «плоский живот».

Ключ в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий, если его правильно настроить», — объясняет Флавьен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа. Проводя десятиминутные занятия три-пять раз в неделю, вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист.Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но он добьется более плоского живота. Для более амбициозных можно практиковаться в конце спортивной тренировки.

Упражнение не требует специального оборудования или положения, но требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным. Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал.«Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется осанка», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум для живота можно выполнять как дополнительное упражнение к программе позы. «Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.

История продолжается

Преимущества желудочного вакуума распространяются и на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — поясняет эксперт.

Польза от упражнения зависит от индивидуальных целей. Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом. Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

Как выполнять упражнение с вакуумом живота:

— Вдохните

— Наполните живот

— Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника

— Очень сильно сожмите промежность

— Втянуть живот по направлению к ребрам

— Выдохните, отпуская

— Повторите упражнение.

Луи Тарди

Как сделать вакуумное упражнение для желудка


Арнольд делает пылесос для желудка

Хороший бодибилдер — это тот, кто не только знает, как изолировать разные мышцы живота, но, что более важно, он знает, что работает, а что нет.Не все одинаковы, но, как правило, выполнение бесчисленных повторений и подходов скручиваний, наклонных скручиваний и подъемов ног не остановит ваш раздутый кишечник.

Большинство бодибилдеров знают, что выполнение простой техники вакуумирования живота на регулярной основе — это все, что нужно, чтобы получить ту тугую среднюю часть, которую все ищут. Описанная ниже техника вакуумирования живота должна быть добавлена ​​к вашим обычным тренировкам брюшного пресса, а не заменять ее. Само собой разумеется, что заметные результаты вакуумирования желудка можно будет увидеть только тогда, когда уровень жира в организме ниже 15% или 12%.

Ваша брюшная полость состоит как из внутренних, так и из внешних мышц живота. Ваши внешние мышцы вместе с внешними косыми мышцами называются прямыми мышцами живота. Когда вы делаете скручивания, ваша прямая мышца живота сгибается, но когда вы продвигаетесь вперед только на 1/3 своего пути, вы нацелены на все свои прямые мышцы живота.

Когда вы пройдете треть вашего пути до вершины хрустящего движения, ваши сгибатели бедра начинают работать. Ваши косые мышцы тела становятся мишенью, когда происходит скручивающее действие, такое как скручивание, когда ваш локоть приводится к противоположному колену.

Ваша внутренняя часть живота состоит из двух работающих вместе групп мышц: поясничной Multifidus и Transversus Abdominus. Эти мышцы лежат под прямой и косой мышцами живота и поддерживают вашу осанку, а также контролируют все ваши глубокие дыхания.

Эти внутренние органы брюшной полости отвечают за поддержку спины, но эта жизненно важная группа мышц редко подвергается воздействию и часто в результате становится более слабой. Когда вы наращиваете и укрепляете свою внутреннюю брюшную стенку, вы ограничиваете боли в спине, создаете гораздо более плотный живот и увеличиваете свою взрывную силу во время тренировки.

Тренировка с вакуумом желудка:

Сокращение желудочного вакуума — это изометрическое сокращение, означающее, что когда поперечная мышца живота напряжена, она не двигается. Укрепление поперечной мышцы живота может усилить маневр Вальсальвы (этот мощный выдох, необходимый для сокращения любой мышцы при работе с интенсивной нагрузкой).

Если вы добавите вакуум живота к своей повседневной жизни, вы уменьшите талию всего за несколько недель. Кроме того, когда вы наращиваете поперечную мышцу живота, вы усиливаете контроль над своим «прессом», улучшая все ваши взрывные подъемы.Пылесос для желудка требует много практики, но он очень эффективен.

Встаньте прямо, положив руки на бедра, затем полностью выдохните весь воздух из легких. Делая это, вы расширяете грудь, втягиваете живот как можно дальше внутрь к позвоночнику, а затем удерживаете его. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Выполнение одного изометрического сокращения в течение «X» секунд — это всего лишь одно повторение.

Вы заметите, что как только вы освоите технику вакуумирования живота, ее можно будет выполнять в положении стоя, сидя, на коленях и лежа.Если вы когда-нибудь окажетесь в пробке, у вас не будет оправдания уклоняться от тренировки брюшного пресса. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше у вас получится.

Если вы хотите получить предсказуемые результаты, вам следует увеличить время вакуумирования желудка, аналогичное тому, что указано ниже. Приготовьтесь развить отличный набор пресса, который вы действительно можете увидеть:

Неделя 1: 3 подхода по 3 раза по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 3 раза по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 3 раза по 60 секунд

18 безопасных упражнений для поперечной мышцы живота (которые можно выполнять во время беременности)

Вы беременны и хотите тренировать мышцы пресса?

Из этого поста вы узнаете, как это сделать.

В частности, вы узнаете, как воздействовать на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, независимо от того, в каком триместре вы находитесь.

Это мышцы, необходимые для лечения и предотвращения диастаза прямых мышц живота.

Вы готовы?

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.



Безопасно ли делать упражнения для пресса во время беременности?

Да, упражнения для пресса во время беременности безопасны.На самом деле, рекомендуется сохранять мышцы кора сильными на втором и третьем триместрах.

Самое главное, чтобы вы избегали традиционных упражнений для пресса, таких как приседания или скручивания.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться в первую очередь на укреплении поперечной мышцы живота.

Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что у вашего лечащего врача есть разрешение, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Преимущества укрепления кора во время беременности

Так почему же так важна физическая нагрузка во время беременности?

Во-первых, ваш кора значительно ослабевает на протяжении всей беременности.

Это результат растяжения мышц (из-за растущей матки) и их неиспользования (поскольку многие женщины боятся выполнять упражнения для пресса).

Выполняя прямую нагрузку на мышцы тела во время беременности, вы можете увидеть несколько преимуществ, например:

  • Снижение риска диастаза прямых мышц живота
  • Улучшение осанки
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Повышение послеродового восстановления

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором мышцы вашей шестерки разделяются по средней линии.

В результате в брюшной полости остается щель, через которую кишечник выступает наружу.

Выпуклость может быть довольно заметной в зависимости от размера разрыва.

Как я могу предотвратить отделение живота во время беременности?

К сожалению, не существует однозначного способа гарантировать, что диастаз прямых мышц живота у вас не случится.

С учетом сказанного, вы могли бы снизить риск, разработав сильное ядро.

Ядро состоит из трех важных групп мышц:

  • Поперечные мышцы живота или TVA
  • Косые мышцы живота и
  • Прямые мышцы живота

Давайте быстро их рассмотрим.

Поперечный живот (TVA)

Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца живота, которая обвивает ваш живот как корсет.

Эта глубокая мышца действует, сжимая ребра и внутренние органы, сохраняя при этом стабильность позвоночника.

Фактически, поперечный живот играет важную роль при родах.

Косые

Косые мышцы лежат по бокам живота. Именно там расположены «ручки любви».

Эти мышцы помогают вам сгибаться в стороны и вращаться.

Они делятся на внешние косые и внутренние косые.

Прямая мышца живота

И, наконец, прямая мышца живота — это мышца с шестью кубиками. Они стабилизируют позвоночник и таз и позволяют сгибать туловище.

Из этих трех поперечный живот считается наиболее важной группой мышц в профилактике и лечении диастаза прямых мышц живота.

Как мне укрепить поперечный живот во время беременности?

Так как же воздействовать на поперечные мышцы живота?

Вам нужно делать упражнения, которые

  1. требует стабильности позвоночника, а
  2. мягко сжимает основные мышцы вдоль косых мышц.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять упражнения, которые «изолируют» TVA.Все перечисленные ниже упражнения для пресса нацелены на одну или несколько основных мышц, укрепляя TVA.

Но вот три основных упражнения, которые делает больше всего на поперечный живот, которые вы можете делать во время беременности.

Лучшие упражнения на изоляцию TVA, которые вы можете выполнять во время беременности
# 1 Задний наклон таза

Наклон таза — это наиболее фундаментальное упражнение в обучении активации мышц TVA.

Также помогает вернуть бедра и поясничный отдел позвоночника в нормальное анатомическое нейтральное положение.

Вот как это сделать:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • В нижней части спины будет естественный изгиб — это нормально, если нижняя часть спины не соприкасается с полом.
  • Цель этого упражнения — сгладить этот изгиб так, чтобы нижняя часть спины касалась пола.
  • Для начала сосредоточьтесь на том, чтобы направить пупок вниз к полу и позволить копчику вращаться вверх к небу.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.
  • Какими бы тонкими ни были движения, вы должны почувствовать, как активизируются поперечные мышцы живота.
  • Повтор.

Если вы находитесь во втором или третьем триместре беременности — делайте это упражнение у стены.

Вот как это сделать:

  • Встаньте спиной к стене, расположив ступни на расстоянии не менее 6–12 дюймов.
  • Сделайте три точки соприкосновения со стеной, головой, верхней частью спины и ягодицами.
  • Опять же, у вас будет естественная дуга в пояснице.
  • Цель упражнения — сгладить этот изгиб, чтобы поясница касалась стены.
  • Сосредоточьтесь на движении пупка к стене, наклоняя таз назад.
  • Когда нижняя часть спины прижата к стене, сожмите мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  • Повтор.

# 2 Диафрагмальное дыхание

Второе упражнение, которое научит вас изолировать поперечную мышцу живота, — это диафрагмальное дыхание.

Все, что для этого нужно, — это целенаправленно делать глубокие вдохи с помощью диафрагмы.

Вот как:

  • Сядьте на пол, скрестив ноги.
  • Расслабьте плечи, чтобы не было напряжения в шее.
  • Отсюда вдохните столько, сколько сможете, расширив живот до максимума.
  • На вдохе убедитесь, что ваши плечи не двигаются — вы хотите, чтобы все движение происходило только от живота.
  • Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдыхать.
  • Выдохните как можно дольше в течение 5 секунд.
  • Сосредоточьтесь на сжатии мышц TVA (а также мышц тазового дна) в положении полного выдоха в течение 3 секунд.
  • Повтор.

# 3 Cat Cow

Третье упражнение, которое может помочь изолировать TVA-мышцу, — это корова-кошка. Возможно, вы знакомы с этим упражнением из йоги.

Вот как это выглядит:

  • Примите положение на четвереньках (на руках и коленях) с максимально плоской спиной.
  • Отсюда начните вдыхать, выгибая спину и поднимая голову к небу.
  • Удерживайте это положение 2-3 секунды.
  • Затем сделайте обратное движение, выдохнув, полностью округлив спину и прижав подбородок к груди.
  • В этом полностью закругленном положении сосредоточьтесь на втягивании мышц живота и удерживайте это положение в течение 2-3 секунд.
  • Повтор.

Эти три упражнения можно выполнять каждый день на протяжении всей беременности.

Помогут

  1. Укрепите свой корпус,
  2. Увеличьте приток крови к позвоночнику и
  3. Повысьте подвижность позвоночника

Теперь давайте рассмотрим другие безопасные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять во время беременности.

Они будут воздействовать на все перечисленные выше мышцы, а не только на поперечные мышцы живота.

Упражнения для пресса в первом триместре беременности

Вот 5 отличных упражнений для мышц кора, которые вы можете выполнять в первом триместре.

Как всегда, убедитесь, что ваш врач согласен с этим, и избегайте любых упражнений, которые кажутся вам забавными или вызывают боль / дискомфорт.

Приступим.

Подъемы ног

Первое упражнение — подъем ног сидя. Это движение укрепит ваши нижние и поперечные мышцы живота.

Вот как это выглядит:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Держите ноги вместе, носки выведите вперед.
  • Затем опустите руки по бокам. (Чем ближе к ступням вы кладете руки, тем сложнее упражнение)
  • Затем поднимите обе ноги к небу, удерживая ноги прямыми и вместе.
  • Задержитесь в этом положении в течение 1 секунды и медленно опуститесь обратно.

Чтобы упростить это упражнение, поднимайте за раз только одну ногу, удерживая другую ногу на полу.

Чтобы усложнить задачу, поднесите руки к ногам.

Делайте 8-12 повторений в подходе.


Входы и выходы

Следующее упражнение — вход и выход. Это упражнение укрепит нижнюю и поперечную части живота.

Вот как это выглядит:

  • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Положите руки на пол по бокам у бедер.
  • Поднимите обе ноги от пола, чтобы перенести весь вес на ягодицы.
  • Медленно вытяните ноги и слегка отклонитесь назад.
  • Не позволяйте ногам касаться пола.

Чтобы облегчить это упражнение, вы можете подняться на стул или скамейку.

Чтобы усложнить задачу, снизьте темп до 3 секунд и до 3 секунд.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.


Боковые планки

Далее идет боковая планка. Это одно из лучших упражнений для укрепления косых и глубоких мышц живота.

Хорошая новость в том, что это упражнение можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего предпочтительного уровня сложности.

Вот как это сделать:

  • Сядьте на бок, ноги прямые, бедра вытянуты.
  • Опереться на локоть / предплечье.
  • Затем напрягите корпус и напрягите ягодичные мышцы, отрывая бедра от земли.
  • Поставьте ступни друг на друга и убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
  • Единственными двумя точками соприкосновения на полу должны быть ступни и предплечье.

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте нижнее колено на землю.

Чтобы усложнить задачу, опереться на руку с прямой рукой.

Делайте 20-30 секунд на каждую сторону.


Мертвые ошибки

Далее идет мертвый жучок. Это упражнение выполняется лежа на спине и активирует всю прямую мышцу живота и TVA.

Вот как это выглядит:

  • Лягте на спину, согнув колени, стопы оторванные от пола.
  • Затем поднимите руки к потолку. Это исходное положение.
  • Отсюда наклоните таз кзади.
  • Затем начните опускать правую ногу, вытягивая ее к полу. В то же время вы поднимите левую руку вверх и над головой, пока она также не станет параллельна полу.
  • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на активации мышц TVA.
  • Не позволяйте пояснице отрываться от земли
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.

Чтобы облегчить это упражнение, держите рабочую ногу согнутой в коленях, когда вы опускаете ее к полу.

Чтобы усложнить задачу, поместите валик из поролона или длинный блок для йоги между локтем и коленом неработающей стороны и не позволяйте ему упасть.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.


Доски вверх и вниз

Последнее упражнение самое сложное. Планка вверх и вниз бросит вам вызов в вашей способности сохранять устойчивость корпуса во время движения.

Вот как это сделать:

  • Начните с положения планки предплечий, напрягите корпус и задействуйте ягодицы.
  • Отсюда перейдите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
  • Постарайтесь свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону и не позволяйте бедрам провисать или подниматься в воздух.
  • Затем вы продолжите чередовать планку с предплечьями и планками с прямыми руками.

Чтобы упростить это упражнение, вы можете выполнять его с колен или расставлять ступни.

Нет нужды усложнять это упражнение :).

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Если вы ищете полную тренировку для мышц кора в 1-м триместре, ознакомьтесь с этим постом, в котором есть 10-минутное последующее видео.

Упражнения для пресса во втором триместре беременности

Хорошо, теперь тебе от 13 до 27 недель. Ваш ребенок становится больше, и вы не сможете выполнять некоторые из перечисленных выше упражнений для пресса.

К счастью, есть более простые варианты, которые вы можете выполнить, которые по-прежнему дадут вам отличную тренировку для пресса.

Вот они.

Подъем ног с чередованием ног сидя

Подъем ног поочередно аналогичен приведенному выше, за исключением того, что вы будете делать по одной ноге за раз.

Вот как это выглядит:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Держите ноги вместе, носки выведите вперед.
  • Положите руки по бокам.
  • Отсюда поднимите одну ногу к небу, держа колено вытянутым, а пальцы ног направлены.
  • Удерживайте это положение в течение 1 секунды, а затем повторите с другой ногой.
  • Чтобы сделать это упражнение более сложным, поднесите руки ближе к ступням.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.


Чередование входов и выходов

Точно так же мы также можем выполнять упражнения «Вход и выход» с одной ногой за раз. Это сделает упражнение менее сложным и даст вам больше места для растущей матки.

Вот как это сделать:

  • Сядьте на пол, выпрямив колени и поставив ступни перед собой.
  • Положите руки на пол по бокам у бедер.
  • Поднимите обе ноги от пола так, чтобы вы оказались в форме буквы «V».
  • Поднимите одно колено к груди.
  • Затем медленно вытяните эту ногу прямо, не позволяя ступне касаться земли.
  • Теперь займемся другой стороной.
  • Поднимите другое колено к груди и медленно вытяните эту ногу прямо.
  • Убедитесь, что ноги не касаются пола.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.


Птичьи собаки

Следующее упражнение — собака-птица. Это отличное упражнение, которое научит вас стабилизировать корпус из безопасного положения.

Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногого (на руках и коленях) с плоской спиной.
  • Сначала напрягите ядро ​​и наклоните таз назад.
  • Затем поднимите правое колено над землей и начните вытягивать ногу прямо за собой.
  • В то же время поднимите противоположную руку и вытяните ее прямо перед собой.
  • Удерживайте это положение в течение 3 секунд, напрягая ягодичные мышцы и удерживая мышцы пресса задействованными.
  • Повторить с противоположной стороны.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.


Боковые доски модифицированные

Следующее — наклонное фокусированное упражнение — модифицированная боковая планка.

Это упражнение выполняется так же, как и полная боковая планка, за исключением того, что ваше нижнее колено остается на полу.

Вот как это выглядит:

Делайте 20-30 секунд на каждую сторону.


Альпинист

Упражнение на пресс в последнем втором триместре — это альпинист. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота и научит вас стабилизировать TVA-мышцу.

Вот как это сделать:

  • Положите вытянутые руки на стул примерно на ширине плеч.
  • Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями, то есть прямо под вашими плечами.
  • Держите спину прямо, ягодицы задействованы, а корпус задействован.
  • Отсюда возьмитесь за одну ногу и подтяните колено к локтю.
  • Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.

Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.


Упражнения для пресса в третьем триместре беременности

Хорошо, теперь ты в третьем триместре. Ваша матка растет с максимальной скоростью, а мышцы пресса растягиваются.

Это важный момент для укрепления ядра.

Вот как.

Разгибание четвероногих ног

Четвероногий разгибатель ног — это уменьшенная версия птичьей собаки. Это упражнение поможет укрепить основные стабилизаторы корпуса и активировать ягодичные мышцы.

Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногого (на руках и коленях) с плоской спиной.
  • Отсюда напрягите ядро ​​и наклоните таз назад.
  • Затем поднимите одно колено над землей и начните вытягивать эту ногу прямо за собой.
  • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно верните его.
  • Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.


Повторение планки с модификацией

Следующее упражнение — модифицированная планка.

Вы можете выполнять это упражнение из стандартной позиции планки (на предплечьях) или из высокой планки (что немного сложнее).

Вот как это выглядит:

  • Примите положение высокой планки, такое же, как исходное положение отжимания.
  • Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями, а локти — прямо под вашими плечами.
  • Держите спину прямо, ягодицы задействованы, а корпус задействован.
  • Отсюда поставьте одно колено на землю.
  • Медленно выпрямите эту ногу, а затем поставьте другое колено на землю.
  • Держите корпус напряженным все время

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.


Модифицированная боковая планка (обе ноги согнуты)

Этот вариант боковой планки является наиболее масштабным вариантом.Вместо того, чтобы сгибать одну ногу на полу, вы будете держать обе ноги согнутыми на полу.

Вот как это выглядит.

Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнить высокую боковую планку с вытянутой рукой (рука на земле, а не предплечье).

Удерживайте это положение по 15-30 секунд с каждой стороны.


Паллоф Пресс

Следующее упражнение требует использования полосы сопротивления с обратной связью.

(рекомендую вам подобрать набор, потому что он позволит вам выполнять очень много разных упражнений).

Pallof press укрепит косые мышцы и TVA без необходимости даже двигаться!

Вот как это сделать.

  • Привяжите один конец ленты сопротивления с замкнутым контуром к прочной конструкции, такой как столб или горизонтальная балка.
  • Возьмитесь руками за другой конец ремешка и удерживайте его за грудь.
  • Отойдите от стойки, чтобы натянуть ленту.
  • Затем отвернитесь от шеста так, чтобы вы смотрели от него лицом.
  • Подтяните сердечник и вытяните ремешок прямо перед собой.
  • Ремешок будет пытаться повернуть ваше туловище. Не позволяйте этому случиться.
  • Задержитесь в этом положении на 3 секунды и медленно верните браслет обратно к груди.
  • Повтор.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.


Фермер Керри

Последнее упражнение — керри фермера.

Это еще одно отличное упражнение на наклонные и поперечные мышцы живота, которое не требует движения живота.

Вам понадобится умеренно тяжелый предмет, например гантель, небольшой чемодан с книгами или рюкзак, набитый книгами.

Вот как это сделать:

  • Возьмитесь за гирю только одной рукой и прижмите ее к себе.
  • Тогда все, что вам нужно сделать, это пройтись.
  • Вес будет пытаться согнуть туловище в стороны, не позволяйте этому случиться.
  • Идите, пока хватка не начнет ослабевать.
  • Повторите с другой стороны.

Идите, пока хватка не устанет с обеих сторон.


Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

Хорошо, теперь у вас есть список из 18 безопасных упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности.

Следующее, что вам нужно знать, — это упражнения, которых следует избегать. В общем, вам следует избегать двух основных упражнений:

.
  1. Скручивания и
  2. Приседания

Эти упражнения окажут слишком большое давление на прямую мышцу живота, которая находится прямо над маткой.

Это становится особенно важным во втором и третьем триместрах. К счастью, есть гораздо более безопасные способы тренировки кора во время беременности.

Можно ли крутить во время беременности?

Точно так же лучше избегать любых упражнений или поз йоги, требующих большого количества скручиваний.

Типичный пример — упражнение «Русский твист». Это движение может вызвать слишком сильное давление на живот или растяжение связок матки.

Есть много других упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые можно выполнять, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Можно ли пылесосить желудок во время беременности?

Вакуум живота — это упражнение, которое многие считают лучшим способом активировать TVA-мышцу.

Для этого вы должны втянуть живот как можно больше и удерживать это положение на время.

Я рекомендую вам избегать упражнения с вакуумом, поскольку оно потенциально может снизить приток крови к сердцу и, в конечном итоге, к матке.

Пылесос отличается от фиксации распорок.

Плохо ли напрягать живот во время беременности?

№Напрягать / напрягать мышцы живота в течение дня — это нормально. Все базовые упражнения для безопасной беременности требуют, чтобы вы в определенной степени напрягали брюшной пресс.

Это единственный способ активировать важную поперечную мышцу живота. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и избегайте таких упражнений, как приседания, скручивания по-русски и вакуум живота.

Какие упражнения на поперечный живот лучше всего после беременности?

А как насчет послеродового периода? Какие упражнения на поперечный пресс после беременности лучше всего?

У меня есть целая статья о 100 упражнениях для пресса, которые можно делать после беременности.

Фактически, эти упражнения помогут вылечить диастаз прямых мышц живота, если он у вас есть.

Между прочим, вы можете получить диастаз прямых мышц живота, если вам сделали кесарево сечение. У меня есть целый пост об этом.

Заключительные слова о тренировках пресса во время беременности

Итак, вот оно.

Список безопасных упражнений для пресса, которые можно выполнять в первом, втором и третьем триместре беременности. Как всегда, каждая женщина уникальна.

Убедитесь, что ваш врач дал вам разрешение, прежде чем заниматься какой-либо физической активностью.

Теперь я хочу получить известие от вас.

Какое упражнение вы собираетесь делать в первую очередь, чтобы развить силу кора?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Связанные упражнения во время беременности


Получите четыре бесплатные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Упражнение с вакуумом в желудке — как это делать

Есть простое упражнение, которое позволяет тонизировать и подтянуть мышцы живота. Вы, наверное, слышали об упражнении «Вакуум для желудка» раньше.Упражнение «Вакуум для живота» подчеркивает механику дыхания и активно втягивает живот внутрь.

Пылесосы для желудка сейчас в моде. Это одна из самых популярных тенденций на рынке упражнений. Разве когда так много людей делают пылесос для желудка, действительно ли это помогает сделать живот плоским?

В этом сообщении блога вы узнаете, как это сделать и работает ли это.

Что такое желудочный вакуум?

Вакуум живота — это дыхательное упражнение, которое помогает задействовать поперечную мышцу живота.Эта мышца проходит между ребрами с каждой стороны тела, поддерживая внутренние органы. Вакуумное упражнение для живота помогает подтянуть мышцы живота за счет втягивания живота внутрь. Выполнять это упражнение можно несколько раз в день,

Проще говоря; Упражнения с вакуумом для живота — это простой комплекс сокращений живота или упражнений для брюшного пресса, предназначенных для выравнивания живота. Упражнение на вакуум живота — популярное упражнение для дряблого живота, предназначенное для тонизирования и укрепления кора, а также положительного воздействия на осанку.

Упражнение «вакуум живота» отлично подходит для воздействия на прямую мышцу живота или то, что некоторые люди называют «мышцами с шестью кубиками». Как и в случае со всеми упражнениями для пресса, важно отметить, что ни одна тренировка для пресса не является универсальной. Понимание правильной формы и получение подробных инструкций — ключ к тому, чтобы максимально эффективно использовать движения, избегая травм.

Действительно ли работает вакуумное упражнение для желудка?

Когда дело доходит до фитнеса всего тела, ваше ядро ​​- это двигатель.Когда ваше ядро ​​становится сильнее, то же самое происходит и с остальным телом. Упражнение на вакуум живота поможет вам улучшить не только осанку, но и общую гибкость. Вдобавок ко всему, он помогает нарастить мышечную массу и сжигать жир — несомненное преимущество для тех, кто хочет похудеть или повысить тонус.

Есть много способов подойти к этому. Но в основном, как только вы успешно выполните это упражнение, вы можете рассчитывать на укрепление кора, повышение устойчивости кора и уменьшение боли в спине. Есть несколько разных вещей, которые делают это упражнение интересным способом тренировки.Давайте подробнее рассмотрим, почему вакуум является эффективным упражнением для укрепления кора.

Преимущества упражнения с вакуумом желудка.

Упражнение на вакуум живота может помочь укрепить мышцы живота. Но как узнать, укрепляет ли он ваше ядро? Давайте разберемся в преимуществах использования вакуума для живота, а затем мы сможем изучить, как составить эффективный план тренировок для вашего пресса.

  • Упражнения с вакуумом желудка способствуют улучшению осанки.

Упражнения с вакуумом живота имеют много преимуществ. Упражнения на вакуум живота могут помочь улучшить осанку. Любой, кто страдал от неправильной осанки, знает, как сложно попытаться встать прямо. Как взрослый, вы сутулитесь, сгибаете плечи вперед, имеете выступающий живот и не так гибки, как могли бы. В пилатесе используются упражнения на вакуум живота для лучшего выравнивания тела. Они улучшают форму брюшной полости, улучшают осанку и помогают стоять выше.

  • Упражнения на вакуум живота также эффективны при болях в спине.

Упражнение с вакуумом для желудка помогает справиться с болью в спине, увеличивает гибкость позвоночника и способствует улучшению осанки. Он эффективен в сокращении лишнего жира на животе, но также способен облегчить боль в спине. Кроме того, он воздействует на прямую мышцу живота, то есть на нижнюю часть живота, для укрепления.

  • Применяется для похудания.

Одно из самых заметных преимуществ этого упражнения — то, что оно используется для похудания.Это потому, что он улучшает обмен веществ в различных частях тела, особенно в области желудка.

Укрепляет мышцы пресса и уменьшает количество жира в этой части тела. Плоский пресс очень привлекателен и создает красивый образ для женщин вместе с завидной личностью. Он удаляет жир на животе из брюшной полости, что создает хорошее телосложение.

  • Упражнения с вакуумом желудка полезны для вашего общего режима тренировки

Люди, которые могли выполнять эти упражнения, утверждали, что они улучшили пищеварение, повысили уровень энергии и потеряли вес.Эти упражнения помогают укрепить мышцы живота, которые, в свою очередь, становятся частью вашего ядра. Кроме того, они также повышают выносливость, что хорошо, если вам нравится заниматься спортом.

  • Практика вакуумирования желудка также помогает улучшить дыхание.

Легкие и брюшная полость должны работать вместе как одно целое. Это означает, что оба органа должны двигаться одновременно. Вы почувствуете, что на вас корсет или пояс. Как будто вы дышите самой диафрагмой.Фактически, весь воздухообмен можно осуществить, просто сократив и расслабив мышцы живота. Таким образом, вам не нужно дышать только верхней частью груди.

Как делать пылесосы для желудка

Распространенное заблуждение относительно простого вакуума в желудке состоит в том, что для этого нужны только мышцы живота. Хотя это правда, что вы используете мышцы живота, в том числе поперечные и косые мышцы живота, для вакуумирования живота, под поверхностью происходит гораздо больше.

Вот как выполнять упражнение «Вакуум для желудка»;

Метод первый
  • Убедитесь, что вы стоите прямо, ноги широко расставлены. Встаньте, расправьте плечи, но постарайтесь чувствовать себя максимально комфортно.
  • Вдохните несколько секунд (3-5 секунд) и выдохните через рот.
  • Пососите живот как можно глубже. Чтобы облегчить задачу, визуализируйте прикосновение пупком к позвоночнику.
  • Удерживайте это положение как можно дольше, затем вдохните, возвращая живот в исходное положение.
  • Повторите этот шаг 5-10 раз, прежде чем сделать перерыв.
Метод второй: наклон

При использовании той же техники вакуум наклона выполняется путем опоры на какой-либо предмет, чтобы усилить напряжение в средней части тела. Вы можете сидеть, лежать или просто стоять, опираясь на какой-либо предмет. Ключ к этому варианту — получить хороший рычаг, опираясь на что-нибудь прочное.

Есть несколько мифов о вакууме в желудке.Большинство из них утверждает, что на самом деле вы не можете сосать живот.

Это не так, потому что мышцы вокруг вашего живота будут сокращаться, когда вы попытаетесь втянуть их в свое тело. На самом деле, если вы хотите узнать, как правильно вакуумировать живот, просмотрите эту ссылку для демонстрации видео.

Руководство по тренировкам для интенсификации тренировки пресса

  1. Пылесос в желудке пять раз
  2. Планка семь раз
  3. Подъем ног по пятнадцать раз каждой ногой
  4. Десятикратное разгибание спины
  5. Десять загибов назад
  6. Растяжка бабочка дважды
  7. Грушевидная мышца растянуть дважды
  8. Воин Четыре растянуть дважды
  9. Поперечная растяжка живота, два подхода по двадцать повторений на каждую сторону

Причины делать пылесосы для желудка

1) Помогает усилить ядро ​​

2) Улучшает осанку / тренирует профилактику сколиоза (в сочетании с упражнениями типа «СУПЕРМАН» и обратными скручиваниями)

3) Повторно активирует прямую мышцу живота (ваши 6 мышц!)

4) Укрепляет диафрагму (возможно, вы сможете задерживать дыхание подольше).

Часто задаваемые вопросы

Сглаживает ли желудок пылесос?

Пылесосы для желудка популярны, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе. Они втягивают ваш живот с помощью присасывания.

Сосать живот — это плохо?

Большинство из нас были обучены сидеть прямо и втягивать живот. Это попытка сделать нашу талию меньше, но бывают случаи, когда этого делать не следует.

Сосание живота часто считается актом глубокого вдоха, который помогает похудеть.Возможно, вы не знаете, что это довольно распространенная практика среди женщин, особенно потому, что это не то, что легко привлечет чье-либо внимание, потому что это довольно незаметно.

Как долго вы можете удерживать вакуум живота?

Сжимает ли вакуум живота талию?

Да, это так. Когда вы выполняете это упражнение последовательно, вы можете за короткий промежуток времени сбросить до 4 дюймов от талии. Это так хорошо работает, потому что активирует поперечную мышцу живота, которая обвивает вашу талию.Эта мышца плотно сжимается при активации, чтобы визуально уменьшить размер талии.

Могу ли я сделать вакуум желудка во время менструации?

Упражнения с вакуумом живота и ВИИТ должны быть сведены к минимуму во время менструации. Эти упражнения создают дополнительную нагрузку на ваш желудок, чего вы бы не хотели, когда так много всего происходит в вашей репродуктивной системе. Старайтесь, чтобы вещи были легкими и нежными, и ни к чему не принуждать.

Может ли пылесос для желудка навредить вам?

Это правда, что есть риск, как и в большинстве упражнений.Однако, если руководствоваться здравым смыслом и действовать медленно, вакуумирование желудка не должно быть особенно рискованным.

Упражнения с вакуумом для живота используются для наращивания мышц живота. Это может быть эффективным методом для наращивания этих мышц, но вам нужно делать больше, чем просто несколько повторений за раз. После этого упражнения вы не получите впечатляющую упаковку из шести кубиков за короткое время, а слишком частое его выполнение может повредить мышцы живота.

Можно ли выполнять вакуумное упражнение лежа?

Да, можно! Если вы будете выполнять вакуумное упражнение лежа, вы действительно сможете проверить не только пресс, но и руки и мышцы спины.Это упражнение довольно сложно для кора, потому что его почти невозможно обмануть, когда вы лежите на плоской поверхности.

Многие люди делают пылесос лежа, но это тяжелая работа. Предположим, вы не делали этого раньше; вы научитесь этому и привыкнете к давлению внутри полости желудка. Вот почему новичок, скорее всего, сделает около 2-3. Если вы знаете базовые техники, вы, вероятно, уже без особого труда сможете проводить 5–10 вакуумирования желудка в день.

Почему культуристы используют пылесос?

Пылесосить — это практика, которая становится привычной для бодибилдеров и других людей, которые могут стремиться к физическому совершенству где-то на этапе своих тренировок.

По правде говоря, бодибилдеры делают это не только из соображений силы, но и из эстетических соображений. Кроме того, это может помочь в стабильности ядра. Важно отметить, что большинство людей, которые делают это публично, даже не подозревают об этом.

Кто изобрел вакуумную позу?

Поза вакуума — явление конца 70-х — начала 80-х годов.Все началось с Арнольда Шварценеггера, Франко Колумбу и других бодибилдеров, которые втянули свои животы вогнутыми, демонстрируя серьезные шесть кубиков. Поза вакуума была создана, чтобы продемонстрировать четкость живота, разделение живота и V-образный конус. В это время бодибилдинг также стал более популярным, поэтому для увлечения публики на сцене использовались вакуумные позирования.

Итог

Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны выполнять упражнения, тренирующие живот. Это связано с тем, что жир вокруг живота невозможно удалить без упражнений, которые его прорабатывают.Лучший способ сделать это — вакуум живота.

Пылесос для желудка — отличное упражнение для развития пресса. Многие спортсмены используют это упражнение для улучшения своих спортивных результатов, но оно также очень эффективно для людей, которые пытаются похудеть. Это упражнение развивает мышцы, отвечающие за сосание желудка, и помогает быстрее избавиться от абдоминального жира.

Эффективный способ привести в тонус пресс с помощью этого упражнения — сосредоточить всю свою концентрацию на выполнении упражнения.

Сколько раз нужно вакуумировать желудок?

Сколько раз нужно вакуумировать желудок?

Посмотрите, как работает вакуум для желудка . Попробуйте для начала делать это упражнение 2-3 раза раз в неделю. После того, как вы выполните это упражнение, попробуйте продвинуться до удержания в течение 20 секунд… и дольше! Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в повторениях и подходах.

Должен ли вакуум желудка болеть?

Итак, если TL; DR, то быстрый ответ — нет, выполнение обычных вакуумных абдоминальных упражнений должно не иметь отрицательного воздействия на кишечник, оно может даже стимулировать правильную деятельность кишечника (так говорят некоторые практикующие), и это основная функция состоит в том, чтобы привести в тонус мышц живота перед собой.

Как сделать вакуум желудка?

Вакуум живота Упражнение — Вот как сделать это

  1. Перевернитесь на спину.
  2. Держите колени согнутыми, ступни — на земле.
  3. Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете, а затем начните выдыхать как можно больше, максимально втягивая живот внутрь — удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.

Опасен ли вакуум в желудке?

Во время изометрического упражнения мышцы не меняют заметно в длине и практически не требуют движения…. Как и все изометрические упражнения, пылесосить живот может быть опасен для некоторых людей, потому что он повышает кровяное давление больше, чем другие традиционные упражнения.

Уменьшает ли вакуум желудка размер талии?

Пылесос для желудка — Как это сделать. С помощью этой техники многие могут оторвать от 2 до 4 дюймов своего живота всего за 3 недели…. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Делает ли вакуум желудка плоским?

« В разделе « Искусство и наука » из йоги наличие вакуума в желудке означает, что в теле генерируется тепла. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят похудеть. По мере того, как тепло накапливается в теле, весь лишний вес тает, и это дает плоский живот .

Вы задерживаете дыхание, когда делаете вакуум живота?

Важно продолжать дышать нормально во время упражнения , поэтому не задерживайте дыхание . … Некоторые люди задерживают дыхание на все время, пока удерживают позицию , в то время как другие пытаются дышать нормально. Не надо расслаблять живот мышцы.

Действительно ли работает вакуумное упражнение для желудка?

Странная вещь « желудочный вакуум », о которой вы слышали на этой неделе? Это реально.Это упражнение , но не очень привлекательное.

Может ли удержание живота сделать его более плоским?

Ответ: Упражнение само по себе не поможет. Укрепление мышц живота может помочь вам выглядеть стройнее и стройнее. Но точечные упражнения не избавят от живота жира. Настоящий секрет потери жира на животе жира — это сбалансированная диета с контролем калорий и час в день умеренной активности, такой как быстрая ходьба.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты вакуумирования желудка?

две-три недели

Сгибание живота помогает сгладить его?

Напряжение вашего живота мышц в сидячем положении не поможет , вы получите шесть пакетов, но оно может улучшить ваш мышечный тонус и укрепить ваше ядро ​​. Многие люди часами сидят за компьютером и практически не имеют времени на упражнения. … Многократное напряжение мышц живота может улучшить баланс, стабильность и координацию.

Стоит ли пылесос для желудка?

« Пылесос для желудка может абсолютно привести в тонус ваш живот , потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу, находящуюся глубоко внутри брюшной стенки , которую трудно задействовать с помощью типичных основных упражнений», — говорит Брижит Зейтлин, доктор медицинских наук, диетолог. B-питательный.

Сжигает ли вакуум желудка калории?

«Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.Другие считают, что популярность пылесоса желудка объясняется тем, что он работает. … Хотя Зейтлин считает, что пылесос желудка может быть полезным, она все же не думает, что это ключ к плоскому животу .

Стоит ли держать пресс в напряжении весь день?

Хотя держит ваш живот сгибанием мышц в течение дня не гарантирует, что стиральная доска abs , задействование вашего пупка , движущегося к вашему позвоночнику , обеспечивает дополнительное упражнение, а может помочь улучшить осанку .

Мумий животик уходит?

Мама животик не проходит не проходит сам по себе. Вы должны активно работать, чтобы избавиться от лишнего веса, сочетая диету и упражнения.

Как избавиться от мешка внизу живота?

6 простых способов избавиться от жира на животе , на основе научных данных

  1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков. Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья. …
  2. Ешьте больше белка.Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания. …
  3. Ешьте меньше углеводов. …
  4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой. …
  5. Регулярно выполняйте физические упражнения. …
  6. Следите за приемом пищи.

Почему у меня торчит низ живота?

Лордоз — это чрезмерное искривление позвоночника внутрь. Когда позвоночник изгибается внутрь, нижняя часть живота с на вынуждается выступать вперед на . Лордоз обычно вызывается напряжением сгибателей бедра или ослаблением мышц живота.Эти две проблемы могут быть вызваны неправильной осанкой сидя или долгим сидением.

Почему у меня выскакивает нижняя часть живота?

Не все выпуклости на животе являются результатом избытка жира или увеличения веса. … Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса, но выступающий или резко выраженный живот также может быть результатом гормонов, вздутия живота или других факторов.

Что вызывает мешочек внизу живота?

Есть много причин, почему люди набирают живот жира, включая неправильное питание, отсутствие физических упражнений и стресс.Улучшение питания, повышение активности, снижение стресса и другие изменения в образе жизни — все это может помочь людям избавиться от нежелательного жира на животе . Живот жир означает жир вокруг живота .

У всех есть собачка?

В целом, у здоровых женщин живот мешков (Да, у некоторых женщин естественно тела без жира на животе , а они могут быть совершенно здоровыми). … Животик считается необходимым для здорового функционирования вашего тела.

Как я могу избавиться от мешка на животе за неделю?

20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе (подтверждено наукой)

  1. Ешьте много растворимой клетчатки. …
  2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры. …
  3. Не употребляйте слишком много алкоголя. …
  4. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. …
  5. Снизьте уровень стресса. …
  6. Не ешьте много сладких продуктов. …
  7. Выполняйте аэробные упражнения (кардио) …
  8. Уменьшите потребление углеводов — особенно рафинированных.

Почему мой живот становится больше, хотя я тренируюсь?

Люди, которые включают основные тренировки или тяжелую атлетику в свои упражнения , могут испытывать некоторое увеличение веса из-за увеличения мышечной массы. … Хотя маловероятно, что ваш живот будет выглядеть на больше после упражнения , это возможно, поскольку более четкая поверхностная мускулатура является одним из результатов основных тренировок.

Почему мой живот выглядит больше после тренировки пресса?

После тренировки Отек Когда вы выполняете упражнение , ваше сердце быстро перекачивает кровь к вашим мышцам и органам, и это может привести к тому, что мышцы живота , , временно увеличатся, а мышцы станут на больше. Упражнение также вызывает микроскопические разрывы в мышцах. Процесс заживления этих разрывов — это то, что вызывает более крупных мышц.

Почему мой живот кажется больше, когда я сажусь?

Это случается почти со всеми, и этому есть очень простое объяснение. Когда вы стоите вверх, ваше тело растягивается, а брюшной жир распространяется на большую площадь. Когда вы садитесь , ваша брюшная область сжимается, сводя вместе весь брюшной жир, из-за чего кажется обильным.

Следует ли мне тренировать пресс, если у меня жир на животе?

Да, вы, , должны , потому что ваш пресс играет несколько важных ролей, а сильный пресс важен даже , если они скрыты под жиром на животе . Однако , если вы тренируете пресс специально для сжигания жира на животе , а не для того, чтобы укрепить пресс , то данные свидетельствуют о том, что целевые упражнения для пресса не самые эффективные.

Почему у меня жир в верхней части живота, а в нижней части живота?

Большинство людей сначала теряют жир на верхней части своего пресса абс. … Вторая причина выпячивания нижнего пресса может быть связана с положением таза. Если таз слишком сильно наклонен кпереди (вперед), это приведет к тому, что нижняя часть спины «над дугой» и вытолкнет нижнюю часть живота наружу.

Могу ли я тренировать пресс каждый день?

2. Тренируйте пресс каждый день. Как и любой другой мускул, ваш пресс тоже нуждается в перерыве! Это не означает, что вы не можете активировать свои мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планки, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вы не должны тренировать каждый день. .

Стоит ли заниматься прессом, если ты толстый?

Иметь сильные, мускулистые Abs недостаточно. Упражнение мышц живота укрепит их.Однако скручивания, хруст и изгибы в стороны не сделают ваши мышцы живота видимыми , если они покрыты толстым слоем жира .

При каком ИМТ вы видите пресс?

Сертифицированный NSCA персональный тренер, мануальный терапевт и владелец Movement Upgraded Райан Хослер сказал, что для мужчин, если у вас от шести до 17 процентов жира в организме , ваш пресс должен быть заметно заметен. Для женщин диапазон составляет от 14 до 24 процентов телесного жира .

Упражнение с вакуумом желудка: что это такое и действительно ли оно работает?

Вы сделали все, что могли, чтобы вырезать фигуру — скручивания, скручивания туловища и подъемы ног, — но у вас просто не получается. Вы начали упражнения на кора, чтобы дополнить привычный режим тренировки пресса, но этот вялый кажется упрямым, как идиот. Итак, тогда возникает один вопрос — что вы можете сделать с этим мягким на вид жиром? Вакуум для желудка — это то, что вам нужно.

Первый логичный шаг — скорректировать свой рацион.Возможно, вы уже знаете, что сжигать жир с определенных частей тела сложнее. Точечное снижение жира невозможно и не рекомендуется, потому что, пока вы занимаетесь этим процессом, вы теряете жир по всему телу, что противоречит самой идее. Вот как работают жиросжигающие упражнения.

У большинства людей есть то место, где хранится большая часть их жира. Обычно это означает, что это самая упрямая часть тела, и для достижения успеха потребуется много усилий и более строгая диета.Эта часть обычно находится вокруг талии и нижней части мускулатуры живота. Итак, что вы действительно можете сделать?

Попробуйте популярное упражнение на вакуум живота!

Упражнение «Вакуум для желудка»

Если вы достигли плато в своем прогрессе в средней части, вы можете изучить упражнение на вакуум живота. В основном это техника йоги, используемая для массажа внутренних органов. Чтобы узнать и оценить, как он может вам помочь, важно немного узнать его историю.

Происхождение вакуумных упражнений для желудка

Во время золотой эры бодибилдинга — начиная с конца 60-х — бодибилдеры заметили, что выполнение вакуума в сочетании с определенными позами бодибилдинга придает их торсу гораздо более разорванный вид. Втягивание брюшной стенки действительно помогло улучшить тонкую талию и создать вид с v-образной лентой. Это породило тенденцию, которой вскоре последовали почти все в сообществе бодибилдинга того периода.

Однако следует отметить, что упражнение с вакуумом стало популярным среди бодибилдеров золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер, и особенно Фрэнк Зейн, который также изобрел знаменитую «позу вакуума».

Перенесемся в 21 век, и мы все еще хорошо знаем, что вакуум живота имеет несколько преимуществ, когда дело доходит до тонуса внутренних мышц живота. Последовательное выполнение этого упражнения приведет к тому, что живот будет более «подтянутым», помимо тонуса мышц в этой области.

Ниже приведены две группы мышц, которые в первую очередь задействованы при вакуумировании живота:

  • Поперечный живот — глубокая мышца живота
  • Диафрагма

В зависимости от положения тела во время упражнения, две группы мышц можно сфокусировать, поменяв положение.Например, если вы выполняете это упражнение, сидя на полу, диафрагма задействуется больше, чем поперечная мышца живота.

Другие варианты позиций

С другой стороны, если вы делаете это лежа на спине, это позволит вам добиться большего движения, поскольку сила тяжести поможет вам втягивать брюшную стенку с большей силой.

Выполнение вакуумного упражнения в положении на четвереньках позволяет сильно задействовать внутренние мышцы живота.Эта позиция также рекомендуется для пользователей среднего уровня.

Выполнение упражнения с вакуумом для желудка

Mean Muscles рекомендует начинать это упражнение в положении лежа, так как сила тяжести поможет вам действительно почувствовать движение брюшной стенки, внутренних мышц живота и диафрагмы. Ниже приведены необходимые шаги —

  • Лягте на спину, слегка расставив ноги, чтобы чувствовать себя комфортно и расслабленно
  • Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы наполнить легкие
  • Выдохните с одновременным сокращением брюшной стенки
  • Пососите брюшную стенку под грудной клеткой и под грудью
  • Подержите пару секунд, а затем расслабьтесь

В начале делайте подходы по 3 раза.На более поздних этапах вы можете увеличить время задержки дыхания.

Советы профессионалов
  • Не сокращайте мышцы живота слишком сильно; слегка согните их, чтобы вовлечь в упражнение.
  • Не делайте скручиваний во время выполнения упражнения с вакуумом. Вы должны оставаться на земле, не поднимая головы или туловища.

Дополнительная информация о желудочном вакууме

Не существует определенной схемы повторений, которую следовало бы соблюдать в этом упражнении, так как вы можете выполнять его где угодно, когда угодно и сколько угодно долго.Регулярное вакуумирование живота поможет вам быстро укрепить глубокие мышцы живота и диафрагму.

На это уходит всего 10 минут в день, и это прекрасный инструмент, который можно использовать на пути к более плоской и заправленной средней части.

Следует отметить, однако, что это упражнение с плоским животиком требует большой практики, чтобы освоить его, и оно также может стать болезненным, если вы переусердствуете. Рекомендуется надлежащий план и дополнительные наборы пылесосов. Вы также можете обратиться к программе Расти Мура по наращиванию мышц с помощью визуального воздействия, чтобы понять, как правильно выполнять это и более 200 других упражнений, не повредив свое тело.

Действительно ли пылесосы для желудка работают?

Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Однако это требует практики и решимости, как и все остальное, что касается фитнеса. Вы не можете выполнять упражнение на плоский живот в течение 3 недель, а затем вернуться к своему прежнему распорядку или, что еще хуже, перестать тренироваться.Если вам нужен результат, вам нужно повторять процедуру, в идеале в одно и то же время каждый день, в течение длительного времени. Ваша средняя часть может стать дряблой за долю времени, необходимого вам для стрижки. Итак, мяч всегда на вашей площадке.

Безопасны ли пылесосы для желудка?

Это еще один из тех вопросов, которые не позволяют многим его попробовать. Перво-наперво, простая чистка пылесосом не приведет к тому, что у вас на животе останется шесть кубиков. Чтобы справиться с этим, вам все равно придется поработать над ядром (ознакомьтесь с нашим руководством из шести пакетов).Как было сказано выше, он сокращает внутренние мышцы живота и делает именно это — ни больше, ни меньше.

Если говорить о безопасности, бодибилдеры по всему миру доверяют ему на протяжении десятилетий и проверяют врачи. Выполнение процедуры вакуумирования желудка не причинит никакого вреда. Но, как все мы знаем, все лишнее может быть опасно. Итак, начните медленно и принимайте постепенно, и вы станете на дюйм стройнее, чем были две недели назад.

Пылесосы для желудка снова вошли в моду, поскольку они безопасны, дают более быстрые и лучшие результаты и требуют всего нескольких недель для освоения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.