Вакуум живота для похудения как делать: Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

Содержание

Вакуум живота: как делать правильно новичкам

Многие девушки сталкивались с проблемой выпирающего живота. Вроде питаешься правильно, следишь за собой, а он все равно откуда-то берется. В этом случае стоит попробовать начать делать вакуум живота. Это упражнение пришло из йоги, оно оказывает потрясающий эффект не только на фигуру, но и на женское здоровье. Всего пять минут в день и уже через пару месяцев вы заметите отличный результат. Хотите узнать больше? Тогда читайте нашу статью, мы расскажем, как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях.

Содержание:

Что такое вакуум живота, и зачем он нужен

Как и многие упражнения, вакуум пришел в нашу культуру благодаря индийским йогам. Заметьте, у них всегда впалый и плоский живот. Во многом это благодаря тому, что они строго следят за питанием, а еще делают так называемую асану Уддияна-бандхи, которая переводится как «брюшной замок».

В мире бодибилдинга это упражнение стало набирать популярность благодаря Арнольду Шварцнеггеру. В 60-70 годы он был еще только начинающим культуристом, но уже привлекал к себе внимание окружающих. Все восхищались его тонкой талией, плоским животом и идеальными пропорциями. Сам же Арни уверял, что это благодаря вакууму. Глядя на него, упражнение стали делать и многие другие бодибилдеры, а еще и простые люди, которые хотели быть в форме.

С тех пор вакуум делают как профессионалы, так и любители. Ведь оно не только помогает подтянуть живот, но и укрепляет здоровье, налаживает работу внутренних органов.

При этом вакуум не совсем упражнение в привычном нам понимании. Скорее это дыхательная практика, во время которой надо полностью опустошить легкие от воздуха, задержать дыхание и сильно втянуть живот. В этот момент растягивается поперечная мышца живота, которая удерживает в правильном положении органы брюшной полости и позвоночник.

Большое преимущество вакуума

Большое преимущество вакуума в том, что оно отнимает не так уж много времени. Достаточно уделять ему на начальном этапе всего 5-10 минут в день. Первые результаты при этом можно увидеть уже спустя несколько недель. Вакуум хорош еще и тем, что делать его можно в любом месте: дома, на работе, в тренажерном зале.

Вам не понадобится специальный инвентарь, что делает его очень простым в исполнении.

Вакуум — очень полезное упражнение, но только в том случае, если вы делаете его в соответствии с правильной техникой. И при этом не стоит рассчитывать, что оно обладает какими-то магическим свойствами и в один миг поможет похудеть. Для эффективного жиросжигания нужно в первую очередь соблюдать диету, а уж во вторую применять вакуум. Иначе результата не будет.

Вакуум помогает:
  • Сделать живот менее заметным, более плоским и втянутым.
  • Предотвратить опущение внутренних органов.
  • Улучшить состояние нервной системы, общее самочувствие.
  • Наладить работу пищеварительных органов и ускорить продвижение пищи по кишечнику.
  • Улучшить качество и продолжительность сна.
  • Улучшить работу головного мозга благодаря насыщению клеток кислородом.
  • Предотвращать застойные явления в малом тазу.
  • Улучшить осанку, уменьшить нагрузку на поясницу.

5 распространенных мифов про вакуум живота

Вакуум, конечно, полезное упражнение. Однако многие считают его чуть ли не панацеей от всех болезней. Чего только не пишут про него в Рунете, дескать оно поможет похудеть, обрести тонкую талию, вылечить многие болезни и даже геморрой. На самом же деле упражнение вакуум обросло множеством мифов. Попытаемся развенчать самые распространенные из них.

Миф 1. Вакуум помогает сжигать жир

Ни одно упражнение само по себе не сжигает жир и не убирает лишние килограммы. Да, вакуум поможет подтянуть живот благодаря тому, что во время его выполнения включается в работу поперечная мышца. Однако похудеть просто так, без диеты и правильного питания, оно никак не поможет. Ведь худеем мы только в одном случае – если создаем в рационе

дефицит калорий. Поэтому если вы продолжаете есть все подряд без разбора, то не ждите особого эффекта от вакуума.

Миф 2. Вакуум можно делать всем подряд

Вакуум имеет довольно много противопоказаний. В идеале его лучше делать только после консультации с врачом. Обычно это упражнение строго запрещают делать женщинам в положении, во время месячных, людям, у которых протекают какие-либо воспалительные процессы, есть новообразования. И это далеко не полный список.

Миф 3. Вакуум убирает живот после родов

Живот уходит после родов сам по себе без всяких упражнений. Женское тело имеет способность самовосстанавливаться, поэтому делать вакуум не обязательно. А в некоторых случаях даже опасно. Медики советуют начинать выполнять это упражнение не раньше, чем через 6-8 недель после родов и только после консультации со специалистом.

Миф 4. Вакуум тренирует мышцы живота

На самом деле, если вы правильно делаете вакуум, то мышцы живота не должны сокращаться. Они растягиваются и остаются расслабленными. Поэтому не ждите, что после вакуума у вас появятся ярко выраженные кубики пресса.

Миф 5. Вакуум помогает при диастазе

Диастаз – частичное или полное расхождение прямых мышц живота. Обычно он появляется во время беременности из-за постоянного давления на мышечные волокна. У большинства женщин все это проходит в течение года после родов, но у кого-то остается. При серьезной степени диастаза мышцы никогда не сойдутся сами. В этом случае поможет только хирургическое вмешательство, а упражнения будут бесполезны.

10 противопоказаний для вакуума живота

Прежде чем приступить к этой полезной практике, убедитесь, что у вас нет ни одного из перечисленных противопоказаний:

  • Хронические заболевания, такие как язвенная болезнь желудка, кишечника или двенадцатиперстной кишки, колиты, гастриты, дисбактериоз, панкреатит, заболевания желчевыводящих путей, ишемические болезни, тромбоз.
  • Полный желудок. Вакуум можно делать только на пустой желудок, не раньше, чем через три-пять часов после еды. Обычно эту практику выполняют утром, сразу после того, как встали с постели и опорожнили мочевой пузырь.
  • Вынашивание ребенка.
  • Период после родов. Вакуум можно начинать делать не раньше, чем через 6-8 месяцев после появления на свет малыша.
  • Период восстановления после хирургического вмешательства в брюшной или тазовой области.
  • Критические дни.
  • Проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой.
  • Миома матки.
  • Онкологические заболевания.
  • Паховая грыжа.

Стоит обратить особое внимание на свое самочувствие после выполнения вакуума. Если вдруг у вас появились какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, например, головокружение, одышка, мушки перед глазами, то стоит обратиться к медикам за консультацией и перестать делать упражнение до тех пор, пока все не наладится.

Как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях

Вакуум живота можно делать в разных положениях. Вы можете выбрать такой способ, который вам покажется наиболее простым и удобным.

Если вы только начинаете практиковать вакуум, то стоит попробовать технику в положении лежа с согнутыми ногами. Это особенно удобно утром, когда вы только проснулись.

Освоив этот вариант, можете переходить к другому – в положении стоя на четвереньках. Его тоже лучше делать прямо на кровати. Также можете попробовать вакуум сидя на стуле.

И, наконец, самый трудный и самый предпочтительный вариант выполнения вакуума – в положении стоя. При этом вам надо немного опустить корпус вперед и положить руки на присогнутые колени.  

Техника выполнения

Технике выполнения вакуума стоит уделить особое внимание, ведь именно от этого зависит, будет эффективно это упражнение или нет. Для начала ознакомьтесь с видео-инструкцией, ведь так проще всего понять, что именно нужно делать.

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнения, хорошо проветрите комнату, в которой находитесь в этот момент. Не забывайте, что вакуум — это, прежде всего, дыхательная практика, а не просто занятие как на уроке физкультуры. Во время упражнения вам надо будет глубоко и размеренно дышать, поэтому свежий воздух просто необходим. Если вы уже знакомы с техникой бодифлекса и его дыхательной методикой, то вакуум вы сможете освоить довольно быстро.

Прежде чем делать вакуум, займите удобное положение лежа, сидя или стоя. Начните глубоко дышать, при этом вдох делайте через нос, а выдох через рот. После того, как вы произвели несколько глубоких вдохов и выдохов и наполнили свой организм кислородом, вам надо сделать глубокий выход и полностью опустошить легкие. Во время этого втягивайте живот как можно сильнее, представляйте, что он вот-вот прилипнет к вашей спине с внутренней стороны.

Потом замрите на несколько секунд. Новичкам стоит задержать дыхание как минимум на 10-15 секунд, более опытные люди могут делать это чуть дольше. С временем вы наберетесь опыта и сможете задерживать дыхание и на 30, и даже на 60 секунд. Но в начале не стоит слишком усердствовать. Главное на первых порах – освоить правильную технику.

Таким образом сделайте 10-15 повторов. Во время перерывов старайтесь, чтобы брюшные мышцы оставались в напряжении.

Как часто нужно делать вакуум?

Если вы еще новичок, то делать вакуум вам нужно примерно 5 раз в неделю. Чтобы упражнение вошло у вас в привычку, желательно выполнять его каждый день в одно и то же время, например, с утра.

Отзывы :
Алина, 25 лет

В вакуум поначалу совсем не верила. Но решила все-таки попробовать из интереса. Начала заниматься около четырех недель назад. Еще села на пп и отказалась от всего вредного, жареного и мучного. Уж не знаю, то ли вакуум помог, то ли правильное питание, но недавно и правда заметила эффект. Талия стала тоньше и изящней, живот больше не выпирает. Вакуум – просто супер! Но вы все-таки не ждите, что он поможет вам уменьшить талию за пару дней на 20 сантиметров. Результат будет только с питанием и спортом.

Мария, 29 лет

Я хоть и никогда не была толстой, однако живот всегда был моей проблемной зоной. При этом на диетах я никогда не сидела, да и спортом не занималась. Я же жуткая лентяйка. Решила делать вакуум по 5 минут в день. Ровно столько времени и могу уделять себе после рождения второго ребенка. Первое время никак не получалось втянуть живот, но потом пошло как по маслу. Вот уже год, как я делаю вакуум. Жира и правда стало меньше, живот втянулся. Получила именно то, что хотела. Так что советую всем, кто тоже не любит тренировки и сидеть на диетах.

Елена, 35 лет

Делаю вакуум, чтобы укрепить нижнюю часть живота и уменьшить талию. Но при этом не хочу мучить себя диетами и стать совсем худышкой. Колоссального результата у меня, конечно, не видно, но желаемого эффекта я добилась. Пресс и правда укрепился, мышцы держатся в тонусе. Ушли 3-4 лишних сантиметра в талии всего за месяц. И это без всяких диет, ведь мой вес не изменился.

Добиться плоского живота может каждый, если начнет следить за питанием и делать нехитрые упражнения. На пути к идеальной фигуре отличным помощником станет упражнение вакуум живота. Его могут выполнять даже совсем неподготовленные люди в любом удобном месте. Главное – это желание меняться и работать над собой.

Надеемся, что наша статья была вам полезна. Поделитесь ей в социальных сетях, расскажите друзьям, как делать вакуум живота при похудении в домашних условиях.

Читайте также:

Как делать вакуум живота для похудения: техника

Хорошо выглядеть и иметь подтянутое тело хотят не только женщины, но и мужчины. Кто-то, чтобы достичь цели, проводит по несколько часов в день в тренажерном зале, другие выбирают бег на свежем воздухе, а третьи практикуют модные упражнения в домашних условиях. Одно из таких — вакуум живота.

О том, как правильно выполнять брюшной замок (второе название), как долго можно это делать и каким будет результат, расскажем далее.

Суть техники вакуум живота

Упражнение вакуум живота пришло к нам из йоги, где называется «уддияна бандха». Оно положительно влияет на организм. При выполнении вакуума живота:

  • качается и подтягивается мышца живота;
  • создается рельефный пресс;
  • формируется изящная талия;
  • укрепляется иммунитет и обмен веществ;
  • стимулируется кровообращение.

Правильное и регулярное выполнение упражнения вакуум живота улучшает самочувствие, так как стимулируется кровообращение и питательные вещества поступают ко всем клеткам и внутренним органам.

Кому подходит?

Упражнение из йоги уддияна бандха считается простым, чтобы его выполнить не нужна особая подготовка или специальные физические данные. Даже спортивные инвентарь не нужен. Единственная рекомендация — выполнять его натощак.

Для женщин

Вакуум живота подходит для начинающих и опытных спортсменов, его практикуют после родов для восстановления фигуры, делают с целью избавления от боли и дискомфорта в данной области. Также это улучшает эластичность мышц.

Качать пресс подобным образом могут и женщины и мужчины. Ограничений нет.

Женщины обычно выполняют упражнение натощак. Отказаться от него рекомендуется в период менструации или плохого самочувствия.

Для мужчин

Вакуум живота для мужчин стал популярен более 50-ти лет назад, когда именитые бодибилдеры включили его в свои показательные выступления. Тогда оригинальная волна животом произвела на судей и зрителей невероятный эффект. Позже даже Арнольд Шваценеггер стал его демонстрировать со сцены.

Мужчины практикуют уддияна бандха с целью формирования красивой талии и улучшения общего состояния организма.

Для похудения

О том, помогает ли вакуум для живота похудеть, поговорим отдельно.

Итак, упражнения уддияна бандха не прорабатывают, а тонизируют мышцы живота. Техника позволяет укрепить прямую и поперечную мышцу. Это отличное дополнение к упражнениям на пресс. Однако практикуя лишь вакуум, избавиться от лишнего веса невозможно.

Чтобы избавиться от лишнего веса с помощью вакуума живота, упражнения следует выполнять в комплексе с правильным питанием и дефицитом калорий. Также это отличная идея для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Утренняя тренировка «брюшной замок» не повредит.

Вакуум живота для начинающих

Есть различные техники выполнения упражнения вакуум живота. Они отличаются незначительно, поэтому любой вариант подходит, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Основное отличие в исходной позиции. Новички обычно начинают с позиции стоя. Также можно практиковать вакуум лежа на спине, сидя на стуле, стоя на коленях.

Стоит попробовать несколько техник и выбрать самую комфортную для себя.

Техника пошагово

Важно: упражнения рекомендует делать натощак или спустя 3-5 часов после приема пищи. В противном случае может возникнуть дискомфорт, тошнота, рвота.

  • Шаг 1: Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
  • Шаг 2: Делаем глубокий вдох через нос, считаем до 5. затем выдох в течение 3-5 секунд. Повторите дыхательное упражнение несколько раз.
  • Шаг 3: На 4-5 вдох втяните живот, затем при выдохе постарайтесь втянуть его еще сильнее. Должно сложиться ощущение, будто пупок сейчас коснется позвоночника.
  • Шаг 4: Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд для новичков и 20 секунд для опытных. При втянутом животе продолжайте дышать, как делали это в начале: глубокий вдох носом, а выдох ртом.
  • Шаг 5: Повторите упражнение с втягиванием живота 5 раз, если это первый опыт и 10, если вы опытный спортсмен.

Выдыхайте воздух через род в течение 3-5 секунд, при этом мышцы живота втяните и сохраняйте положение.

Видео

Сколько делать?

Новичкам не рекомендуется делать упражнение более 10 раз. Каждая задержка тоже до 10 секунд.

Со временем вакуум для живота можно делать большее количество раз. Оптимальным считается напряжение мышц до 60 секунд. Чтобы дойти до этого результата, необходимо практиковаться ежедневно, увеличивая каждую задержку на 5-7 секунд.

Противопоказания

Вакуум для мышц живота имеет рад противопоказаний. Нельзя практиковать данное упражнение из йоги ни женщинам, ни мужчинам, у которых:

  • гастрит и язва желудка или кишечника;
  • заболевания сердца или органов дыхания;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • проблемы с венами.

Также отказаться от практики необходимо во время беременности, менструации, после операций.

Дополнительные рекомендации

Вакуум живота оказывает положительный эффект на организм при правильном выполнении.

Не стоит сразу давать себе большую нагрузку, увеличивайте количество повторений и задержку мышц в напряженном состоянии постепенно.

Практикуйтесь только натощак. При возникновении неприятных ощущений: тошнота, головокружение, другие недомогания прекратите тренировку и обратитесь к специалисту. Важно исключить заболевания, перечисленные в противопоказаниях к тренировкам.

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Вакуум для похудения – как выполнять, и поможет ли упражнение в сжигании жира?

Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера и, по его мнению, напрасно забытое культуристами – вакуум живота. Раньше его часто использовали в бодибилдинге, чтобы сделать талию визуально тоньше, хотя техника пришла из йоги. Сейчас же, как говорит сам Арни, животы современных бодибилдеров выглядят намного массивнее, так как они работают над толщиной мышц, а не над втягиванием живота и фиксацией мышц при позировании. Помимо этого считается, что вакуум способен убрать жир в области талии, но так ли это?

Содержание

Помогает ли вакуум убрать живот?

Словосочетание «убрать живот» можно понять по-разному. Кто-то вкладывает в это понятие полное сжигание жира, а кто-то – подтягивание мышц, за счет чего провисший живот возвращается как бы «на место». Именно в последнем случае вакуум эффективен, то есть упражнение оказывает влияние на глубокие мышцы живота, а конкретно на поперечную, которая отвечает за приближение мышц живота к внутренним органам, обеспечивая их защиту.

Таким образом, вакуум укрепляет глубокие слои пресса, за счет этого создается эффект «втянутого живота».

Стоит понимать, что основной эффект от упражнения состоит в тонусе и возвращение мышц в их правильное физиологичное состояние, а не в сжигании лишнего жира, хотя в комплексе с другими техниками и этого можно достичь, но не одним лишь вакуумом.

Сколько калорий сжигает вакуум живота?

Нет точного показателя энергозатрат при выполнении данного упражнения, так как они минимальны. Упражнение выполняются на задержке дыхания, то есть с минимальным доступом кислорода. А он, в свою очередь, является мощным жиросжигателем. Поэтому не стоит рассматривать упражнение, как средство в борьбе с жиром и рассчитывать на похудение. Ценность вакуума в том, что он способствует проработке тех мышц, которые «спят» даже при выполнении прямых и обратных скручиваний туловища.

Техника выполнения

Положение не играет роли в эффективности упражнения, главное, принять удобную позу, в которой сможете выполнять технику правильно, прочувствовав мышцы. Рассмотрим вариант в положении сидя, можно как на стуле, так и на голенях. Еще есть варианты лежа на спине и стоя на четвереньках. Подробнее о всех техниках вакуума →

  1. Примите удобное положение сидя с ровной спиной, поместите ладони на колени.
  2. Сделайте глубокий вдох, после которого выдохните через нос максимально, опустошая легкие и одновременно подтягивая стенки живота к позвоночнику.
  3. Когда в легких не останется воздуха, задержите дыхание. После чего сделайте контрольный, так называемый, ложный вдох, при котором воздух не поступает в легкие, то есть, образуя горловой замок. Таким образом, мышцы живота еще больше втянутся и «уйдут» под ребра.
  4. Задерживайте дыхание сколько можете. Безопасным вариантом будет задержка на 20-30 секунд. Новичкам можно выполнять упражнение по 10 секунд.
  5. После выполнения сделайте вдох и восстановите дыхание, отдыхайте столько, сколько нужно. Затем повторите упражнение еще 4 раза.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Желательно выполнять упражнение на пустой желудок, лучшее для этого время – утро, после пробуждения. Также можно заниматься два раза в день, например, утром и перед сном. Убедитесь, что прием пищи был не ранее, чем за три часа до практики.

Как делать вакуум для похудения: программа

Чтобы упражнение влияло на похудение, его нужно выполнять не отдельно, а в комплексе упражнений, желательно с кардио.

Например:

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 5-7 минут.
  2. Упражнение вакуум: 5 повторений по 30 секунд – 1 цикл. Выполните всего 5 циклов.
  3. Скручивания медленные (roll up/roll down в пилатесе) – 20-25 повторений по 3 подхода.
  4. Подъем ног – 20-25 повторений по 3 подхода.
  5. Косые скручивания «велосипед» — 20-25 повторений по 3 подхода.
  6. Заминка: 20 минут кардио – бег, велосипед, прыжки со скакалкой и т. п.
  7. Растяжка мышц.

Рекомендации

  • Из вышеупомянутой программы можно заметить, что для похудения одного вакуума недостаточно и в программу необходимо включать дополнительные упражнения, например, кардио и другие упражнения для пресса. Подробнее о упражнениях для похудения пресса →
  • Тренируйтесь не менее 30-40 минут, выполняйте нагрузки через день.
  • Также можно включать вакуум в силовые тренировки, выполняя упражнение в конце перед заминкой.

Заключение

Вакуум далеко не всем разрешен, он не так безопасен, поскольку вызывает гипоксию. Если имеются заболевания со стороны внутренних органов, в том числе органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, упражнение противопоказано. Также оно запрещено при беременности, проблемах со зрением, воспалительных процессах внутренних органов, заболеваниях эндокринной системы. Поэтому перед началом его выполнения убедитесь в собственной безопасности.

Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.


«Помогает ли упражнение «вакуум» сжигать жир на животе?»

Мнение эксперта
Лилия Гарипова, телесно-ориентированный терапевт, сексолог, сертифицированный тренер по ваджра-йоге, эксперт Школы естественного омоложения «Ревитоника», автор курсов «Висцеральный самомассаж живота» и «Интимное омоложение»

«Техника «вакуум» пришла к нам из йоги, там она называется «махабандха» и применяется для массажа внутренних органов, уменьшения объема живота, запуска сексуальности и повышения либидо, глубокого расслабления диафрагмы и улучшения венозного оттока во всем теле. Цель упражнения — максимальное расширение ребер и создаваемый за счет этого вакуум в брюшной полости. Регулярное выполнение упражнения не только эффективно убирает выпирающий живот, но и является прекрасной профилактикой опущения внутренних органов».

«Вакуум живота» можно выполнять лежа, сидя или стоя. Начать лучше с положения лежа, а потом выбрать наиболее комфортную для вас позу.

Как выполнять упражнение: делаете глубокий вдох грудью, далее полный выдох в два этапа: сначала обычный выдох, затем — «довыдох», чтобы воздух полностью покинул легкие. Далее задерживаете дыхание, расслабляете живот и расширяете ребра, оставляя живот расслабленным. Подбородок направляйте к яремной впадине, закрывая голосовую щель. «Горловой замок» — важная часть упражнения «вакуум», он необходим для того, чтобы при повышении внутрибрюшного давления не повышалось внутричерепное. При выполнении «горлового замка» лицо не должно напрягаться. В этом положении задерживайте дыхание, насколько возможно, обычно это 15–20 секунд, следите за своими ощущениями. Когда почувствуете, что готовы вдохнуть, сначала открывайте «горловой замок», затем возвращайте ребра в исходное положение, и только после этого делайте вдох.

Сколько раз повторять: за один раз оптимально повторить упражнение 5–10 раз. Задача заключается в том, чтобы научиться выполнять упражнение так, чтобы расслабленный живот втягивался как можно глубже.

Важно: упражнение «вакуум» выполняется только на пустой желудок, после еды его выполнять нельзя! В идеале — утром натощак, также можно перед ужином, через четыре часа после последнего приема пищи.

И еще у этого упражнения есть противопоказания, среди которых менструация, внутриматочная спираль, беременность, операции на брюшной полости, сделанные менее трех месяцев назад.


«Можно ли сделать скулы острыми с помощью массажа лица?»

Мнение эксперта
Екатерина Титовская, создатель и владелица салона Facetime Concept

«Скорее всего, именно «острыми» скулы мы не сделаем, но определенный комплекс упражнений поможет скулам стать более выразительными и бонусом — подтянуть мышцы лица. Главное в этом деле — регулярность. Также в качестве помощников могут выступить, например, кварцевые или нефритовые роллеры».

Упражнение №1: лифтинг скуловой области

Как выполнять: поставьте ладони на скуловую область, пальцы рук касаются височных ямок. При выполнении упражнения не заламывайте кожные складки в области глаз. В исходном положении сразу разгладьте ткани под рукой. Чтобы не спазмировать затылок, направьте подбородок немного вниз. Лепящими движениями скользите ладонями вверх по скуловой и далее по височной области. Самая частая ошибка — бить себя по скулам, не создавая натяжения. Можете поставить локти на стол. Следите, чтобы при выполнении массажа не образовывались морщины: уводите руки дальше к вискам (или ушам), чтобы избежать формирования заломов и морщин. В конце проходки зафиксируйте руки на висках на 5–7 секунд.

Каждое движение повторяйте три раза, а каждое упражнение выполняйте по два-три раза утром и вечером ежедневно.

Упражнение №2: «неваляшка»

Как выполнять: поставьте «стульчики» ладоней на височные ямки. Наклоните голову вбок и на несколько секунд задержитесь в такой позиции, почувствуйте вес головы на своей руке. Вес головы нужен для того, чтобы руки погружались вглубь тканей и было максимально удобно поднять ткани в более высокую позицию. Затем этой рукой начинайте скользить вверх плотно по тканям, двигаясь по направлению к макушке. Следите, чтобы движения рук не провоцировали напряжение затылка, для этого всегда немного направляйте подбородок вниз. Смысл приема: собрать кожные складочки на височной области и как бы прокатить, переставить их вверх.

Читайте также: Никакого полотенца: как правильно сушить лицо после умывания

Источник фотографий: Pixabay, Pexels

похудение в талии, подтянутый живот и профилактика инфаркта

Тамила Егорова

Это упражнение родом из йоги. И оно имеет разные способы реализации: просто вакуум живота, волны животом (наули), виртуозные движения мышцами…

Многим нравится вакуум живота именно в связи с возможностью похудеть  в области живота, избавиться от локальных отложений — если проблемное место только талия — и добиться плоского красивого животика за короткое время. Но это еще не вся польза вакуума живота.

Похудение и профилактика болезней сердца

В группу риска по инфарктам можно попасть из-за  широкой талии. Речь о жировых отложениях в области живота — висцеральном жире, в первую очередь. Именно он приводит к ряду нарушений, ведущих за собой и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. К слову, такой жирок может прятаться и не за слишком большими объемами.

Похудение в области живота — профилактика инфарктов. Это вам скажет любой врач.

Кроме того, вакуум живота улучшает циркуляцию крови, насыщение ее кислородом, что важно для здоровья всех систем о органов.

Он же дает возможность органам вернуться на свои законные места (иногда они сдвигаются, опускаются), получить мягкий массаж, улучшить работу. 

Противопоказания для вакуума живота

Нельзя делать вакуум, когда:

  • у вас месячные,
  • вы беременны
  • у вас есть заболевания внутренних органов в острой стадии

Правила для вакуума живота

  • его лучше делать натощак
  • начинать с позиции лежа
  • важно выдыхать весь воздух
  • не напрягать мышцы живота, втягивать только за счет вакуума
  • восстанавливать дыхание (голова не должна кружиться)
  • можно делать нижний замок (втягивать промежность) и прижимать подбородок к груди, а язык —  к небу, чтобы облегчить вакуум.

 И никогда не стоит его делать, если чувствуете сильный дискомфорт.

Фото: depositphotos.com

Читайте также

Как делать вакуум живота для похудения: техника выполнения

Здравствуйте, друзья! Знаете ли вы, что есть одно очень эффективное упражнение, которое помогает уменьшить талию? Да-да, вы не ослышались.

Всего одно упражнение в день поможет вам убрать несколько сантиметров с живота. Сегодня я расскажу вам, как делать вакуум живота для похудения.

В чем соль

Известный американский бодибилдер Френк Зейн показал  на весь мир свою знаменитую позу — вакуум, сильно втянув живот. В результате этого поперечная мышца живота интенсивно сокращалась.

Всё дело в том, что, с точки зрения анатомии,  поперечная мышца живота обладает функцией тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо.

Она предназначена для удержания всей брюшины и внутренних органов и не позволяет им “вываливаться”.

У тех людей, которые далеки от спорта, поперечная мышца слаба и растянута. Наверняка вы видели когда-нибудь висящий живот даже у достаточно стройного человека.

Поперечная мышца — самая глубокая: она находится под прямой и косой мышцами пресса. Стоит отметить, что она не выполняет работу на сближение костей скелета.

Главной и единственной ее задачей является увеличить внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник при напряжении.

Так вот, суть упражнения вакуум заключается в придании поперечной мышце живота тонуса и упругости.

Специалисты утверждают, что через небольшой промежуток времени при регулярном выполнении упражнения состояние мышцы улучшится, она подтянется, за счет этого и уменьшится объем талии.

Польза и противопоказания

Выполнение вакуума благотворно влияет на человеческий организм:

  • уменьшает объем живота, способно сформировать тонкую талию и красивый силуэт;
  • это отличная профилактика застойных процессов в малом тазу;
  • улучшается кровоснабжение в органах брюшной полости;
  • нормализуется пищеварение и усиливается перистальтика кишечника;
  • стабилизирует поясничный отдел позвоночника;

Врачи запрещают выполнять это упражнение людям при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, при менструации, а также беременным женщинам.

Техника выполнения

На первый взгляд вакуум выглядит очень простым упражнением. Казалось бы, что может быть легче втягивания живота и его расслабления?

Однако, чтобы делать упражнение правильно и самое главное — получать от него нужный эффект, необходимо разобраться в деталях его выполнения.

Основная особенность — правильное дыхание. В первую очередь необходимо глубоко вздохнуть. Затем выдыхаем через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.

Потом следует максимально прижать переднюю стенку живота к позвоночнику. В это время внутренние органы как бы поднимаются вверх, под ребра.

Вакуум лежа

Для того, чтобы освоить упражнение, нужно начинать с самого легкого варианта — лежа на спине. Здесь намного проще втянуть живот под действием силы тяжести.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни — на полу, руки вытягиваем вдоль туловища. Делаем глубокий вдох, затем освобождаемся от воздуха в легких. Втягиваем живот с усилием. Можно мысленно представить, что нужно дотянуться пупком до позвоночника.

Держим живот втянутым в течение 15 секунд. Концентрируемся на диафрагме — чувствуем, как она втягивается вглубь живота. Делаем 3-4 подхода.

На коленях

Как только хорошо освоите самый простой метод вакуума, нужно переходить к более сложному — на четвереньках. Здесь упражнение выполняется против силы тяжести.

Встаем на колени, упираемся руками в пол. Руки прямые, локти не сгибаем. Делаем вдох и мощный выдох, втягиваем живот. Немного опускаем голову, а спину выгибаем. Держим 30 секунд. Постепенно доводим до 1 минуты.

Вакуум сидя

Здесь включаются в работу мышцы-стабилизаторы, держа позвоночник в прямом положении. Это осложняет процесс. Помимо этого, сила тяжести также не сможет помочь.

Садимся на ровную и твердую поверхность. Спину держим прямо. Делаем вдох и выдох, втягиваем живот. Удерживаем такое положение на протяжении 1 минуты.

Вакуум стоя

Выполняется аналогично. Занимаем удобное положение стоя, на выдохе втягиваем живот. Стараемся держаться как можно дольше.

Также прошу вас внимательно ознакомиться с этим видео. Там наглядно показана и рассказана техника выполнения вакуума.

Отзывы

Ирина

Решила подтянуть свой живот после родов, а также избавиться от боков благодаря этому упражнению. Конечно, вакуум помогает, но не так быстро, как хотелось бы. 2 месяца ежедневных занятий принесли мне всего лишь -5 см в талии. Думала, что будет больше. Но и этому рада.

Ольга

Вакуумизация пресса — отличное упражнение для живота. Всего через две недели я начала замечать результат. У меня начала прорисовываться талия! Минус 3 см — всего за 15 дней. И еще хочу сказать о неплохом бонусе от вакуума — я стала меньше есть! Рекомендую это упражнение.

Анна

Эффективно. А главное — быстро. Хорошо подтягивает животик. Познакомилась я с этим упражнением три месяца назад. Выполняю его 2 раза в день — утром и вечером натощак. Приятное ощущение от вакуума, как будто делают массаж внутренних органов, никакого дискомфорта. Однозначно, советую его всем девушкам.

Что запомнить

Для тренировки не нужно никакое оборудование и спортивная одежда. Заниматься можно где угодно: в домашних условиях, в офисе, в транспорте, лежа на кровати и т.д.

Лучшее время для упражнения — утром на пустой желудок. Выполняйте 3-4 подхода ежедневно в течение 2-5 минут.

По мере тренированности переходите к выполнению вакуума в положении на четвереньках, потом сидя, а затем освойте самый сложный вариант — стоя.

Помните, что без сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок уменьшить объемы тела не получится.

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

Отзывы вакуум живота: Упражнение «вакуум» для живота

девы! упражнение просто офигенное!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Упражнение “вакуум” придумали йоги. И что-то мне подсказывает, что в вопросах похудения эти ребята не могут ошибаться. Вы когда-нибудь видели толстого йога?

В прошлом веке многие бодибилдеры выполняли это упражнение перед каждой тренировкой. Чтобы далеко не ходить за примером, вспомните того же Арнольда Шварценеггера. Огромная мышечная масса и узкая талия!

Как это работает?

Во время “вакуума” напрягается поперечная мышца живота. Именно эта мышца поддерживает наши внутренние органы. Вывод напрашивается сам собой – если поперечная мышца живота не развита, живот “вываливается”. Так что можно развивать ПМЖ, она подтянет живот вовнутрь, и талия станет меньше!

Как делать упражнение “вакуум”

Как вы наверно уже поняли вариантов выполнения это упражнения очень много. Я уточню лишь основные моменты:

  • Исходное положение может быть разным. Самое легкое – это то, которое вы видели на видео (нужно слегка наклониться и упереться во что-нибудь – можно в колени – руками). Постепенно усложняйте себе задачу – выполняйте “вакуум”, лежа на спине, стоя прямо, сидя на коленях, стоя на четвереньках или сидя на стуле (можно уменьшать талию на рабочем месте!!!)
  • Живот нужно втягивать на вдохе.
  • Задержка дыхания по времени – для каждого человека своя, тут все индивидуально. Главное – последующий вдох не должен быть судорожным.
  • При вдохе живот нужно отпускать не полностью, ни в коем случае не бросайте его расслабленным вниз, поперечная мышца животадолжна работать постоянно, пока вы выполняете упражнение “вакуум”.

Количество подходов

Тоже может быть разным. Можно делать по 2 подхода утром и вечером по 30-40 повторений в каждом. Можно делать как самый железный губернатор Калифорнии – Арнольд предпочитал выполнять меньше повторов, но в каждом он задерживал дыхание на 15-20 секунд, максимально втягивая живот.

Упражнение «Пылесос живота» может растопить самый стойкий жир на животе

Пылесосить желудок? Не беспокойтесь, это не означает, что вы берете пылесос и не приклеиваете его к животу. Единственное, что вы получите, — это живот без ворса пупка!

Это действительно очень эффективное упражнение для избавления от жира на животе. Он воздействует на поперечных мышц живота , самую внутреннюю мышцу живота с обеих сторон и под более известной шестью кубиками.Согласно странице Википедии, посвященной мышцам, эта группа мышц является «важным компонентом ядра». В юные годы бодибилдинга Арнольд Шварценнегер был изображен вакуумным желудком.

Вы заинтересовались, не так ли? Вот объяснение упражнения на вакуум живота.

Упражнение «Пылесос живота» — это «самый простой способ уменьшить талию и растопить жир на животе». Вот как это сделать:

Мы настоятельно рекомендуем делать это без еды и питья хотя бы час. После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, выдыхая на выдохе. Вы задерживаете это на счет от трех до пяти, прежде чем отпустить и снова вдохнуть, как обычно. Можно делать стоя, на четвереньках или лежа животиком вверх. Вы можете контролировать эту конкретную тренировку либо по интенсивности (насколько сильно вы нажимаете на пупок), либо по диапазону движений (насколько сильно нажат пупок), либо по продолжительности (сколько подтягиваний вы делаете за подход и как долго длится каждое втягивание).

Когда вы выполняете упражнение, вы чувствуете себя настоящим вакуумом с большим выдохом и задержкой. Вы можете делать это вместе с поднятием предметов, поднятием рук над головой, приседанием или самостоятельно, хотя само по себе упражнение — единственное, которое не оспаривается.

Что еще мы знаем о «желудочном вакууме»?

В йоге это называется « U ддияна бандха » (UB) или абдоминальный замок . Авторы упоминают УБ в трех важных йогических текстах: Хатха Йога Прадепика , Гхеранда Самхита и Шива Самхита .Говорят, что он активирует Manipura Chakra , расположенную за пупком. Это также центр жизнеспособности, контролирующий энергетический баланс для исцеления и поддержания здоровья, и, будучи в положении, в котором он находится, играет важную роль в функции поджелудочной железы и органов пищеварения.

Блокировка этой чакры может привести к диабету, колебаниям артериального давления, нарушениям пищеварения и нарушениям кровообращения. Когда энергия из этой чакры течет свободно, она всегда наполняет тело жизненной силой и крепким здоровьем.Активация этой чакры не только ведет к уменьшению талии, но также дает йогу такие качества, как ясность, уверенность в себе, мудрость, знания и многое другое.

Статья по теме: Это простое упражнение растапливает жир в желудке

В более простой форме, t его практика помогает противодействовать большому животу, снимая физический стресс, вызванный указанными возможными недугами, и заменяет их телом, которое работает как часы здраво. И укрепляет самые внутренние органы брюшной полости.Это также дает психологическую пользу, наряду с фактором хорошего самочувствия, которого раньше не было или даже не было слышно.

Это похоже на сжатие апельсина. Вы выдавливаете все загрязнения с помощью этого простого упражнения. Таким образом, апельсин, которому теперь не хватает сока, становится более стройным из-за сжатия — как и ваше тело.

Следовательно, если это достаточно хорошо для бодибилдеров и йогов среди нас, почему бы нам всем не втягиваться в эту кишку?

【решено】 Как сделать вакуум абс

Пылесос работает на пресс?

Желудок Вакуум работает TA (поперечная мышца живота), которая представляет собой слой мышц позади прямых мышц живота или «шесть кубиков».И в качестве бонуса, работает с , эта мышца усиливает мускулатуру вашего abs .

Как сделать вакуум желудка?

Вы дышите во время вакуума в желудке?

Это похоже на кардио для живота с использованием техники пылесоса . В этом случае вы вдыхаете , а быстро выдыхаете , втягивая живот . Эта поза поможет разогреть поперечные мышцы и , так что вы, , будете чувствовать меньше боли, когда вы удерживаете это положение.

Всем ли можно делать вакуум желудка?

Эту статью просмотрели 312,234 раз (а). Вакуум для живота Упражнение — отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Вы, , можете выполнить это упражнение практически из любого положения, включая положение стоя, сидя и на коленях.

Сжигает ли вакуум живота жир на животе?

Одна из основных причин, почему этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен в сжигании жира на животе .Говорят, что включение этой техники в ваш обычный режим для брюшной полости может помочь вам сжечь висцерального жира всего за три недели.

Опасен ли вакуум в желудке?

Процесс втягивания живота и сгибания брюшных мышц в течение нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Как и все изометрические упражнения, вакуумирование желудка может быть опасным для некоторых людей, потому что оно повышает кровяное давление больше, чем другие традиционные упражнения.

Сжимает ли пресс при задержке в животе?

Подтяжка вашего живота мышц в сидячем положении не поможет вам набрать шесть упаковок, но может улучшить ваш мышечный тонус и укрепить мышцы кора. Повторное натяжение ваших мышц живота может улучшить ваш баланс, стабильность и координацию.

Как долго нужно делать вакуум желудка?

Стурла говорит: «Вначале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд на каждом подходе.Как и в случае с любым другим упражнением, вы, , захотите со временем прогрессировать. Продолжайте удерживать вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

Действительно ли работают упражнения на вакуум живота?

Это реально. Это упражнение , , но не очень привлекательное.

Поддерживает ли живот в тонусе?

Действие простого « всасывает » активирует ваших основных мышц и помогает вам поддерживать хорошую осанку.Но если вы будете выполнять упражнений через равные промежутки времени в течение дня, сидя или стоя, вы укрепите своих важных основных мышц. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 по 10 секунд.

Можно ли уменьшить талию?

Может ли действительно сделать талию меньше ? Да, можно и , но для этого нужны не только таблетки для похудания или корректоры живота. Это достигается путем изменения диеты и физических упражнений, о которых говорится в этой статье.Затем вы захотите поднять тонус пресса с помощью специальных упражнений, нацеленных на мышцы кора.

Сжатие живота делает его более плоским?

Укрепляющие мышцы живота — упражнения на подтяжку живота — тонизируют мышцы, несмотря на то, что они не дают вам пресс. Более того, сознательное сжатие мышц живота мышц при выполнении упражнений на пресс усиливает активацию мышечных волокон, добавляя к вашему прогрессу на . Исследователь физических упражнений Доктор

Следует ли мне напрягать пресс весь день?

Не обязательно плохо сгибать живот или мышцы живота весь день , но, вероятно, есть более эффективные способы укрепить эту область.Кроме того, люди иногда задерживают дыхание, когда сгибает , поэтому сгибание в течение всего дня может нарушить ваш нормальный ритм дыхания .

Как избавиться от жира на животе за ночь?

Если вы хотите похудеть на животе за ночь , важно, чтобы у вас была легкая еда и избегайте продуктов, способствующих вздутию живота. Тем не менее, фрукты — ваш лучший друг, когда дело доходит до похудения, а живот жира и жира. Фрукты, такие как яблоки, богаты полезными флавоноидами и клетчаткой, которые могут помочь сжечь живот жира.

Что сжигает жир за ночь?

6 напитков перед сном, которые могут увеличить вес Потеря веса за ночь

  • Греческий протеиновый коктейль с йогуртом. Как отмечалось выше, употребление белка перед сном, особенно если вы заранее тренировались, помогает стимулировать восстановление и восстановление мышц (синтез мышечного белка) во время сна.
  • Ромашковый чай. Ромашка — известное успокаивающее средство, хотя и мягкое.
  • Красное вино.
  • Кефир.
  • Соевый протеиновый коктейль.
  • Вода.

Как уменьшить живот за 7 дней?

Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за в неделю .

  1. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня.
  2. Уменьшите количество рафинированных углеводов на .
  3. Добавьте в свой рацион жирную рыбу.
  4. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка.
  5. Пейте достаточно воды.
  6. Уменьшите потребление соли.
  7. Потребляйте растворимую клетчатку.

Как Адель похудела?

Как похудела Адель ? Адель считает, что диета Sirtfood и работа с персональным тренером привели к ее резкой потере веса , , . Но именно диета Адель , исключающая токсичные и обработанные продукты и напитки, позволила певице действительно начать видеть результаты.

Как получить плоский живот за 2 дня?

Как похудеть и уменьшить живот жира за 2 дня : 5 простых советов, основанных на научных исследованиях

  1. Добавьте больше белка в свой рацион.
  2. Сделайте волокно своим лучшим другом.
  3. Пейте больше воды.
  4. Исключите сладкие напитки.
  5. Совершайте 15-минутную прогулку после каждого приема пищи.

Что такое трюк с плоским животом на ночь?

Уловка Flat Belly Overnight состоит из двух электронных книг, содержащих шаблон и формулу детоксикации, а также серию трехминутных видео эффективных упражнений, которые призваны помочь пользователям избавиться от упрямого жира на животе , выполняя правильные техники упражнений. .

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Ваш первый шаг в сжигании висцерального жира — это как минимум 30 минут аэробных упражнений или кардио в свой распорядок дня.

Некоторые отличные кардио-аэробные упражнения для жира на животе включают:

  • Ходьба, особенно в быстром темпе.
  • Работает.
  • Велосипед.
  • Гребля.
  • Плавание.
  • Велоспорт.
  • Групповые занятия фитнесом.

Как уменьшить жир на животе?

6 простых способов избавиться от жира на животе , на основе научных данных

  1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков. Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.
  2. Ешьте больше белка. Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.
  3. Ешьте меньше углеводов.
  4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
  5. Регулярно занимайтесь спортом.
  6. Отслеживайте потребление пищи.

Уменьшите талию с помощью 1 простого упражнения

Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее. Вы и не догадывались, что наткнулись на эту маленькую уловку. Акт всасывания в живот на самом деле является упражнением, называемым вакуумом в желудке.

Самое удобное упражнение для брюшного пресса, которое вы можете выполнять, вакуум живота нацелен и укрепляет те глубокие мышцы живота, о которых вы даже не слышали.Это одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить талию и выглядеть растрепанным. Давайте разберемся, что такое вакуум в животе, на какие мышцы он воздействует и как с его помощью добиться такой тонкой талии, о которой вы всегда мечтали.

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Популяризованный в 60-х годах благодаря легендам бодибилдинга, таким как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, вакуум в животе включает в себя сокращение и втягивание мышц живота с максимальной силой.

Это изометрическое упражнение на сокращение, которое означает, что вам не нужно сгибать, сгибать или вращать корпус, чтобы задействовать мышцы живота.Скорее, вы можете лечь ровно, сесть прямо, встать на четвереньки или встать прямо. Именно такой порядок мы рекомендуем новичкам и ветеранам фитнеса соответственно.

НА КАКИХ МЫШЦАХ РАБОТАЕТ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Если вы похожи на большинство, когда вы услышите слово abs , вы сразу же подумаете о мускулистых мышцах: прямой и косой мышцах живота. Это передние и центральные мышцы, которые дают людям знаменитые шесть кубиков. Вакуум в желудке действительно воздействует на эти мышцы, но его основное внимание уделяется внутренним мышцам живота: поперечной мышце живота и многораздельной пояснице.

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца часто называют глубокими мышцами живота, потому что они лежат ниже прямых мышц живота и внешних косых мышц живота. Возможно, они не дадут вам такой вид с шестью кубиками, но глубокие мышцы пресса играют гораздо более важную роль для вашей поддержки осанки .

Укрепление глубоких мышц пресса не только сокращает вашу талию, но также может исправить искажения осанки, облегчить боль в спине и улучшить силовые показатели, такие как приседания .

КАК ВЫПОЛНИТЬ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА

Существуют два основных варианта вакуума живота: сидя и на четвереньках или на коленях. Вы можете выполнять вакуум живота стоя, но у тех, кто не знаком с этим упражнением, может возникнуть головокружение в первые несколько раз, когда вы его попробуете. По этой причине мы рекомендуем выполнять вакуум живота сидя или стоя на коленях на удобном брюшном коврике . Давайте разберем оба варианта ниже:
Пылесос для живота сидя

  • Сядьте прямо, грудь вверх на стуле или на полу.
  • Убедитесь, что у вас за спиной подушка.
  • Начните с выдоха всего воздуха из легких.
  • Одновременно сократите мышцы живота и втяните их внутрь. Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
  • Продолжайте выдыхать и удерживайте 20 секунд.
  • По завершении одного подхода сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
  • Делайте это упражнение три раза в неделю.
  • Добавляйте 20 секунд к своему времени каждую неделю.

Пылесос на четвереньках / животе на коленях

  • Поместите под собой брюшной коврик и встаньте на него на колени.
  • Положите руки прямо под плечи.
  • Сохраняйте ровную спину и нейтральный взгляд.
  • Начните с выдоха всего воздуха из легких.
  • Одновременно сократите мышцы живота и втяните их внутрь.Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
  • Ваша спина, естественно, начнет немного приподниматься, и это нормально. Сосредоточьтесь на максимально напряженном сокращении внутренних мышц живота.
  • Продолжайте выдыхать и удерживайте 20 секунд.
  • По завершении одного подхода сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
  • Делайте это упражнение три раза в неделю.
  • Добавляйте 20 секунд к своему времени каждую неделю.

Уловки для достижения худого желудка и шесть наборов АБС

Если вы хотите серьезно похудеть, вакуум живота — это только первый шаг. Вы также захотите узнать , как сжечь стойкие жировые отложения. . Вот несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои результаты и добиться стройности и стройности.
Более низкое потребление калорий
Если вы хотите избавиться от жира в области живота, вам нужно снизить дневное потребление калорий.В среднем, потребление калорий для здорового похудения на 200–300 калорий меньше, чем необходимо для поддержания текущего веса. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, чтобы узнать точное число.
Сосредоточьтесь на белке
Когда вы снижаете количество калорий, вы должны быть уверены, что увеличиваете количество потребляемого белка. Белок поможет защитить вашу мышечную ткань, сохраняя при этом чувство насыщения и способствуя сжиганию жира.
Используйте пояс-триммер для талии
Такие инструменты, как пояс-триммер , проще, чем выполнять упражнение с вакуумом в животе, могут ускорить ваши результаты, если вы используете их в сочетании с такими упражнениями, как вакуум в желудке и здоровое питание.

Хотите подрезать пояс для триммера для лучшего результата? Ознакомьтесь с нашей статьей о секретных советах для , которые помогут максимально похудеть с помощью измельчителя .

ВЫ ХОТИТЕ УКРЫТЬ ТАЛИЮ?

Вы хотите, чтобы выпендрилась упаковка из шести кубиков? Хотите поправить осанку? Вы раньше пробовали вакуум живота? Каковы были ваши результаты? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Что такое пылесос для желудка

Любой бодибилдер скажет вам, что фундаментальным компонентом отличного телосложения является меньшая талия, а, по мнению самого влиятельного бодибилдера всех времен, Арнольда Шварценеггера, вакуум в желудке является ключевым.

Вакуум живота — это метод дыхания, получивший известность на заре бодибилдинга, он помогает уменьшить талию и подтянуть мышцы живота. Ваш брюшной пресс делится на четыре группы: внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, которые вместе составляют ваше ядро.

Чтобы понять, как работает вакуум живота, вы сначала должны иметь общее представление о мышцах, на которых вы должны сосредоточиться при выполнении вакуума живота.

Поперечный живот — это самый глубокий слой мышечной ткани, который играет решающую роль в поддержании внутрибрюшного давления и стабилизации туловища.

Rectus Abdominis — широко известный как «шестипакет», основная функция которого заключается в перемещении тела между грудной клеткой и тазом.

Наружные косые мышцы — косые мышцы живота расположены с каждой стороны от прямой мышцы живота. Наклоны позволяют туловищу скручиваться в сторону, противоположную боковому сокращению.

Внутренние косые мышцы — прямые мышцы живота и расположены на внутренней стороне тазобедренных костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам.

Несмотря на отталкивающее название, при выполнении этой техники не используется пылесос. Отпустите Дайсона и уходите. Вакуум живота — это изометрическое сокращение, которое поможет уменьшить талию, подтянуть брюшные стенки и даст вам больше контроля над прессом для более эффективных и взрывных подъемов.

Вакуум для живота задействует мышцы поперечной части живота, которая является самым глубоким слоем мышц живота и вашего ядра. Техника вакуумирования живота работает для сжатия и сокращения этих мышц внутрь, а не для увеличения объема прямых мышц живота или ваших шести кубиков.

  • Начните в вертикальном положении стоя.
  • Положите руки на бедра и полностью выдохните воздух из легких.
  • Расширьте грудь, втяните живот как можно глубже и удерживайте., втягивая ваш флот в ваш позвоночник.
  • Удерживайте несколько секунд и отпустите.

Важно отметить, что то, что вы начинаете использовать вакуум для живота, не означает, что вы волшебным образом потеряете дюймы от талии. Упражнения и питание имеют основополагающее значение для достижения желаемого телосложения и сжигания жира. У вас должен быть низкий процент жира в организме, чтобы вакуум в желудке был действительно эффективным средством для улучшения телосложения.

Если вы не уверены, с чего начать свое питание, я советую нанять сертифицированного тренера по питанию, например, в The Swole Kitchen.Тренер по питанию оптимизирует вашу диету, составив индивидуальный план питания, разработанный специально для вас и соответствующий вашим целям. И не только это, но вместо того, чтобы делать массу ошибок, пытаясь понять это самостоятельно, вы сразу же получаете результаты, не испытывая разочарования.

Если вам нужна программа обучения, мы вам поможем.

Если вы в хорошей форме и ищете способ помочь укрепить брюшные стенки и улучшить свою форму и телосложение, добавление нескольких наборов вакуума для желудка к уже запланированным программам — отличный способ уменьшить вашу талию. и получите желаемое телосложение в виде песочных часов.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции.Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень благополучия для наших участников.
SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Как избавиться от жира на животе и привести себя в форму на год вперед

Хотите избавиться от жира на животе? Есть кое-что, что вам нужно знать. Во-первых, прямое воздействие на жир на животе практически невозможно. Однако, если вы похудеете в целом, вы потеряете и жир на животе. И это может быть полезно для вашего здоровья, и в качестве дополнительного бонуса вы будете лучше выглядеть для большинства людей. Возможно, это поверхностный взгляд на это, но так оно и есть.

Это наши лучшие советы о том, как быстро избавиться от жира на животе — или, по крайней мере, как можно быстрее, оставаясь здоровым.

Важное примечание для всех: в наши дни жир на животе часто называют висцеральным жиром, потому что это звучит страшнее. Если вам действительно нужно избавиться от висцерального жира, потому что он угрожает вашей жизни, вам, вероятно, следует обратиться за медицинской помощью, если это вообще возможно. Но хотя это руководство больше о том, чтобы немного похудеть или избежать вздутия во время блокировки, потеря жира на животе также имеет элемент потери висцерального жира.

Наши советы по избавлению от жира на животе не обязательно бывают быстрыми, и речь не идет о том, чтобы рассказать вам, как набрать шесть кубиков пресса — хотя у нас также есть много руководств по этому поводу. Нет, это всего лишь «шесть пачек» — вы видите, что мы там сделали? — советов, как вести более здоровый образ жизни… и чувствовать себя комфортно с обхватом мид-рифа. Мы не хотим опозорить кого-то здесь или полностью потерять сознание, мы просто даем совет.

У нас есть несколько отличных советов, несколько дерзких приемов и ключевые стратегии, которые помогут быстро, здоровым и устойчивым образом избавиться от жира на животе.Как мы только что сказали, здесь нет быстрых исправлений; мы хотим, чтобы у вас выработались привычки, которые гарантируют, что вы останетесь стройным навсегда. У нас также есть краткая информация о лучших упражнениях для похудания на животе и обо всем, что вам понадобится, чтобы начать работу, хотя, конечно, самая важная «экипировка» — это кусочек между ушами.

Как лучше всего избавиться от жира на животе?

Не существует твердого правила для достижения успеха в похудении: лучший способ избавиться от жира на животе — это тот способ, который соответствует вашему образу жизни. Если вы будете следовать неустойчивому плану, вы не продержитесь долго: это так просто.В этой статье мы изложим шесть принципов, которые применимы ко всем, независимо от того, являетесь ли вы новичком, начинающим свой путь похудения, или опытным профессионалом, который упал с повозки на Рождество.

Эти направляющие фонари будут держать вас на прямой и узкой дороге даже в ситуации блокировки. Не пытайтесь взять на себя больше, чем вы можете уложить за один день. И, несмотря на название этой функции, не зацикливайтесь на «животе». Важно уменьшить висцеральный жир, который, как правило, скапливается в области живота, но лучше всего этого добиться, пытаясь похудеть и настроиться в целом.

Вот шесть стратегий, которые помогут вам начать худеть.

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Хорошо питайтесь

Краткий ответ на вопрос о том, как избавиться от жира на животе, — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете на регулярной основе. В мире фитнеса это называется «дефицитом калорий».

Если это звучит как кошмар наяву, в этом есть хитрость: вам нужно убедиться, что вы едите правильную пищу, чтобы чувствовать себя сытым и сытым, даже если вы потребляете меньше калорий, чем вы выгорание.

Некоторые продукты содержат «пустые калории», в то время как другие медленно высвобождают энергию, позволяя дольше оставаться сытым. Это большая опасность, особенно когда вы дома, когда вся ваша еда находится в пределах легкой досягаемости.

Но перед этим вам нужно найти хороший способ отслеживать количество сожженных калорий и потребленных калорий. Бесплатное приложение MyFitnessPal — один из лучших способов записывать количество потребляемых калорий, но для отслеживания сожженных калорий вы » Вам понадобится специальный фитнес-трекер. Если у вас уже есть умные часы, большинство из них будет предлагать отслеживание калорий в стандартной комплектации, но для тех, кто еще не решился, Fitbit Versa 2 — лучший трекер активности, который вы можете купить прямо сейчас.Ознакомьтесь со сделкой ниже.

Да, еще очень важно оставаться гидратированным…

Fitbit Versa 2 | сейчас 199 фунтов стерлингов на Amazon
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен в 2020 году. Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также обычные шаги и сна, а также встроенный Alexa. Это также необычно стильно для Fitbit, а с помощью его превосходно представленного приложения и обширной экосистемы вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты.Вы также можете ввести данные о приеме пищи, чтобы записать потребленные калории, чтобы вы могли собрать все данные о своем питании в одном месте. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе


Мраморная бутылка для питьевой воды S’Well |
сейчас 17,50 фунтов стерлингов в John Lewis
В этом случае красота — это не просто кожа. Эта бутылка запечатана под вакуумом, что означает, что она должна сохранять жидкости в тепле в течение 12 часов и в холоде в течение 24 часов. Он изготовлен из нержавеющей стали, имеет объем 500 мл и требует ручной стирки, и он определенно подходит для того, чтобы превзойти скучные фляжки ваших коллег и специальные предложения из супермаркетов.View Deal

  • Лучшее вяленое мясо: говядина, вегетарианское вяленое и веганское вяленое мясо и билтонг с высоким содержанием белка и низким уровнем вины

BEEFIT Biltong, 10 пакетов по 30 г | сейчас 16,99 фунтов стерлингов на Amazon
Ищете калорийную, но очень питательную закуску? Замени свой пакет чипсов или плитки шоколада на вяленое мясо или билтонг, закуску из вяленого мяса с высоким содержанием белка. BEEFIT поставляется в удобных пакетах по 30 г, чтобы вы дольше оставались сытыми. Он наполнен белком, который помогает нарастить мышцы после тренировки (точнее, более 20 г на упаковку), и даже не содержит глютена.View Deal

2. Ешьте меньше

Прерывистое голодание становится все более популярным. Это включает в себя значительное сокращение калорий или полное воздержание от еды в течение части дня или недели, а затем втискивание всех калорий в гораздо более короткое временное окно.

Самый известный план прерывистого голодания — это диета 5: 2, при которой вы едите, как обычно (хотя, надеюсь, немного здоровее) в течение пяти дней в неделю, а затем высмеиваете не более 600 калорий два дня в неделю.Существуют также варианты этой диеты, при которых вы потребляете почти калорий без калорий два дня в неделю. Это гораздо более выполнимо, чем кажется, если у вас хорошее общее состояние здоровья, но это не совсем весело.

Однако для серьезных стажеров, но не , что серьезных, существует диета 16: 8. При такой диете у вас есть только 8 часов в день, чтобы питаться, но вы можете пить только воду (и, возможно, немного черного кофе, если вы чувствуете себя непослушным) в течение 16-часового периода голодания помимо этих 8 часов.Большинство предпочитают есть с 10 утра до 6 вечера, но пока вы остаетесь в пределах восьмичасового окна, вы можете начинать и заканчивать в любое время дня. Это стратегия Хью Джекмана, так что если вы когда-нибудь хотели быть в форме Росомахи…

Но зачем пытаться голодать? Что ж, во время периода голодания в организме заканчивается сахар, на котором он может работать, и поэтому он начинает поглощать запасы жира в организме. Большой минус — это период адаптации: если вы привыкли к обильному завтраку или раннему ужину, 16-часовое голодание поначалу кажется тяжелым, особенно если вы занимаетесь спортом.Вы станете серьезно капризным.

Наши руководства по диете

Soylent Nutrition Shake, Какао (шоколад), 12 упаковок | сейчас 35,00 фунтов стерлингов на Amazon
Сойлент, продаваемый как «полноценный обед в бутылке», является идеальным продуктом быстрого питания на ходу на завтрак или обед. Soylent содержит 20 г растительного белка — для поддержания жизнедеятельности и медленно сжигаемых углеводов, чтобы помочь вам оставаться сытым, — веганский, без глютена, орехов, молочных продуктов и с низким гликемическим индексом. По цене менее 3 фунтов стерлингов за коктейль это идеальная замена вашей обычной спешке с едой в супермаркете.Посмотреть предложение

3. Слишком сильно любите жареную пищу? Купите фритюрницу

Мертвые чипы? Фритюрница может доставить много восхитительного вкуса с меньшим количеством не очень вкусного масла

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы все время едите жареную пищу, переход на фритюрницу обязательно вызовет похудеть — если только покупка шоколада не заставит вас начать есть много шоколада, потому что вы снизили потребление жира. Нет, это не так вкусно, как обычная жареная пища — конечно, нет — но получается, что блюда получаются с хорошим жареным / жареным вкусом, но с содержанием жира до 80% ниже.

Если вы, , не едите жареную пищу все время, но любите время от времени побаловать себя, переход на фритюрницу все равно может помочь вам похудеть. Даже при твердо сбалансированной диете и хорошей тренировочной этике наступит время, когда ваша сила воли ослабнет, и вы захотите вернуться к своим старым фаворитам, таким как жареный цыпленок, рыба, чипсы и все другие продукты, которые вы обычно любите. капает смазка. Если вы планируете чит-дни и делаете это контролируемым образом, хорошо знать, что вы готовите эти продукты так, чтобы по-прежнему помогать вам в достижении ваших целей.

Войдите во фритюрницу. Лучшие фритюрницы — это революционные устройства, в которых для приготовления любимых блюд с хрустящей корочкой используется горячий воздух в сочетании с чайной ложкой масла (в отличие от галлонов масла во фритюре). Если место на кухне и бюджет не имеют значения, вы можете приготовить целую курицу в аэрогриле Philips XXL, но если вам нужно что-то более экономичное, аэрогриль Pro Breeze 1400W легкая, универсальная и дешевая, идеально подходит для контроля порций. Также кажется, что в настоящее время они обычно распродаются постоянно, так что, возможно, все уже прислушались к нашему совету здесь.

Это всего лишь один из способов съесть (жареный) пирог и съесть его. Замена высококалорийных пинт мороженого на низкокалорийные версии, такие как Halo Top или Oppo, или замена масла с высоким содержанием холестерина на более здоровую оливковую пасту — это еще один простой способ сделать относительно простой выбор образа жизни и при этом сохранить вес.

Попробуйте Nintendo Switch — особенно Ring Fit Adventure

(Изображение предоставлено Nintendo)

Нет, эта женщина сошла с ума не из-за того, что сидела взаперти в закрытом помещении.Она играет в Ring Fit Adventure на Nintendo Switch. Nintendo гордится тем, что помогает людям похудеть с помощью своих консолей, а Wii Fit, возможно, является самым продаваемым фитнес-гаджетом из когда-либо созданных.

Ring Fit Adventure более сложный, но основная идея остается той же: превращение процесса сжигания калорий в увлекательное занятие, которого вы с нетерпением ждете, а не рутинную работу, которой вы боитесь.

Мы попробовали множество фитнес-игр для Nintendo Switch, и, хотя все они имели свои достоинства, Ring Fit явно была лучшей.

• Прочтите наш обзор Nintendo Switch Ring Fit Adventure и сравнение с другими играми Switch, предназначенными для сжигания калорий.

Лучшие предложения Nintendo Ring Fit Adventure на сегодня

Лучшие предложения Nintendo Switch на сегодня

5. Попробуйте силовые тренировки — это не так сложно, как вы думаете

Силовые тренировки — отличный способ улучшить соотношение мышечной массы и жира способ

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Есть два основных типа упражнений: кардио-тренировки и силовые упражнения, также известные как тренировки с отягощениями.Хотя кардио сжигает много калорий, силовые тренировки наращивают мышцы, которые сжигают больше, чем жир, в течение дня. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже если не занимаетесь спортом.

Тренировка с отягощениями может показаться пугающей, если вы делаете ее впервые, особенно в тренажерном зале, когда в зале преобладают серьезные атлеты, но вам не нужно начинать добавлять большие плиты на гриф прямо сейчас. Есть много способов начать дома с меньшими весами, такими как гантели, гири и даже мячи.

Мы не будем перечислять каждое упражнение по поднятию тяжестей, так почему бы не выбрать ту часть тела, с которой вы хотите начать работать, и не ознакомьтесь с некоторыми из наших практических рекомендаций по наращиванию мышц. Как только вы это сделали, возьмите один из лучших наборов гантелей на рынке. Они предназначены не только для рук: вы можете использовать гантель для тренировки корпуса, плеч и даже ног с помощью комбинированных движений.

Единственная проблема, с которой вы столкнетесь прямо сейчас, заключается в том, что большинство из них распродано, но в этом магазине все еще есть домашнее спортивное оборудование для доставки онлайн.К тому времени, как этот запрет закончится, вы будете готовы к занятиям в спортзале.

Если все для домашнего спортзала распродано — что в последнее время случается очень часто — подумайте о выполнении упражнений с собственным весом. Если эта идея заставляет вас думать о мускулистых мужчинах, тренирующихся в тюрьме, попробуйте наше руководство по лучшим упражнениям с собственным весом для новичков и осторожно выполните его. Прежде чем вы это узнаете, вы будете готовы к тренировке Navy SEAL. Ни для одного из них не требуется специального оборудования.

York Набор Spinlock с гантелями 20 кг из чугуна | Купите это за 59 фунтов стерлингов.99 в магазине Fitness Superstore
Набор для вращения гантелей York 20 кг Cast Iron Dumbbell Spinlock, идеально подходящий для начинающих, оснащен рифлеными ручками для надежного захвата, пластиковыми воротниками с вращающимся замком и прочными и прочными пластинами для груза. учитывая, что в настоящее время вы не можете купить какие-либо домашние веса по разумной цене, это может быть лучшим вариантом, чтобы на время получить набор регулируемых гантелей по цене менее 500 фунтов стерлингов. Посмотреть сделку

Powerplate Move виброплита | 2 199 £ | Было 2 699 фунтов стерлингов | Сэкономьте 500 фунтов стерлингов в John Lewis
Если вы хотите по-настоящему усилить упражнения с собственным весом и определенные движения гантелей, попробуйте выполнять их, находясь под сильной вибрацией.Это особенно хорошо для вашего кора, так как вашему телу приходится очень много работать, чтобы выполнять движения. View Deal

Помимо всего этого, не пренебрегайте кардио-тренировками, так как регулярные кардио-тренировки важны для фитнеса и выносливости.

Электрическая стимуляция мышц может помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться

(Изображение предоставлено PowerDot)

6. Попробуйте использовать пояс для пресса (электрическая стимуляция мышц) — нет, правда!

Это может показаться бесполезным, когда вы разворачиваете свой новый вибропояс из шести упаковок с изображением Роналду на коробке, но пока не закатываете глаза.Хотя вы не можете просто сидеть и есть чипсы и ожидать, что вас разорвут, электрические стимуляторы мышц могут помочь в рамках контролируемого диеты и плана упражнений.

EMS может привести к сокращению мышц, по существу, к быстрому их напряжению и разгибанию. Во время простоя после тренировки вы можете продолжать стимулировать рост мышц с помощью EMS, в то время как правильный комплект снаряжения также может способствовать более быстрому восстановлению, что позволит вам быстрее вернуться в тренажерный зал. Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, EMS стимулирует мышцы так же, как массаж, подготавливая их к следующему кругу.

Это не лучший путь к упаковке из шести штук, но при регулярном использовании он может ускорить процесс наращивания мышц.

(Изображение предоставлено Sixpad)

Нашим лучшим выбором всегда является SIXPAD, используемый Криштиану Роналду, человеком, который очень гордится своим телом. «Возможно, слишком много гордости», — сказали бы недобрые или ревнивые. Amazon также продает всевозможные ремни для пресса от брендов, о которых мы никогда не слышали, примерно за 20 фунтов стерлингов. Излишне говорить, что мы их не рекомендуем.

PowerDot 2.0 — Умный электрический стимулятор мышц | сейчас 185 фунтов стерлингов на Amazon
В качестве альтернативы PowerDot 2.0 — это управляемый смартфоном монстр, стимулирующий мышцы. Этот изящный стимулятор мышц работает с вашего телефона, позволяя контролировать интенсивность, стимуляцию и цель. Сократите время восстановления и повысьте мышечную производительность, поскольку PowerDot поддерживает график занятий в тренажерном зале. Эта модель имеет два стимулятора, но вы можете масштабировать до четырех за 325 фунтов стерлингов. Просмотр сделки

Планки — это тяжелая тренировка для пресса и отличное завершение тренировки

(Изображение предоставлено: Taco Fleur с сайта Pixabay)

7 .Совместите высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно не только заниматься наращиванием мышц, но и кардиоупражнениями, менять темп тренировки.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны тренироваться как в устойчивом режиме (работая усердно, но не с максимальной нагрузкой, например, во время быстрой бега трусцой), так и в режиме высокой интенсивности (выходить из строя, например, спринт), чтобы сжигать жир в брюшной полости.

Устойчивое состояние или аэробные упражнения включают езда на велосипеде, бег или пеший туризм.Это важная часть потери жира на животе, потому что он сжигает ваши жировые запасы. Тем не менее, он также использует ваши запасы сахара в первую очередь для получения энергии, поэтому вам нужно поддерживать равновесие в течение достаточно длительного времени, чтобы израсходовать весь этот сахар, прежде чем он перерастет в ваши жировые запасы.

В высокоинтенсивных тренировках в качестве топлива в основном используется сахар, поэтому они не сразу влияют на жир, но помогают наращивать мышцы, что помогает сжигать жир даже в те дни, когда вы не тренируетесь. Взрывная поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции и дружественные к HIIT упражнения, такие как альпинисты, — все это отличные высокоинтенсивные упражнения.

Хороший фитнес-трекер поможет вам измерить интенсивность тренировки, отслеживая частоту сердечных сокращений. Если вы ищете универсальные фитнес-трекеры, обратите внимание на Fitbit Versa Lite выше, но для специальных часов для бега вы не сможете превзойти Garmin Forerunner 645, лучший на рынке прямо сейчас.

• Узнайте больше о тренировке с зонами частоты пульса

Garmin Forerunner 645 | сейчас £ 342,34 на Amazon
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти смущает конкурентов.Самое последнее дополнение к их премиальной линейке, Garmin 645, включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка и многое другое. Посмотреть предложение


Умные весы FitBit Aria 2 |
сейчас 119,99 фунтов стерлингов на Amazon
Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, что хотят многие люди.Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего носимого устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и тогда вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите. View Deal

Самое важное, о чем нужно помнить, — это: похудение требует времени. У вас будут неудачи и промахи, но если вы останетесь верны своей цели, вы станете бодрее и здоровее в 2020 году, вырабатывая отличные привычки на многие годы вперед.

Нужна помощь, чтобы начать работу? Ознакомьтесь со всеми последними предложениями на комплект, который вам понадобится, чтобы прийти в форму в 2021 году. Для начала вам понадобится потрясающий плейлист и хорошие наушники для тренировок, чтобы слушать его:

Beats By Dre Powerbeats Pro | сейчас 219 фунтов стерлингов на Amazon
Powerbeats Pro меняют правила игры для Beats; Их качество превосходит все, что бренд производил раньше. Разработанные для тренировок и бега, эти настоящие беспроводные наушники с продуманной конструкцией означают, что они остаются в ваших ушах даже при самых тяжелых физических рывках.Время автономной работы намного лучше, чем у большинства настоящих беспроводных наушников — 8-9 часов, и они заряжаются невероятно быстро. Посмотреть предложение

Get Fit for 2021!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение января. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет трудным годом. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Что такое «пылесосить живот» и действительно ли он может сделать живот плоский?

Может ли втягивание живота дать вам пресс? Как правило, вы ожидаете услышать ответ «нет». И с реалистичной точки зрения вы были бы правы: сосание желудка или «пылесос живота» не поможет уменьшить вашу талию или собрать шесть кубиков. Но это может помочь развить некоторые глубокие внутренние мышцы пресса, улучшить осанку, боль в пояснице и укрепить мышцы кора.

Вы не ожидаете увидеть вакуум живота в нашем списке лучших тренировок для пресса (кстати, его стоит внимательно изучить), но он по-прежнему полезен.Практики йоги и бодибилдеры используют их уже много лет, тренируя поперечную мышцу живота, стенку мышц около позвоночника. Слабый поперечный разрез может привести к плохой осанке и хронической боли в пояснице.

(Изображение предоставлено Кристофером Кэмпбеллом / Unsplash)

Одно исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, обнаружило, что «толщина мышц Tra / EO показала значительное улучшение с точки зрения маневра втягивания живота». Эта дополнительная толщина помогла людям, которые страдают от болей в пояснице и плохой осанки, уменьшила воздействие этих проблем..

YouTuber Hampton от HybridCalisthenics собрал удобные инструкции по вакуумной очистке желудка, которые вы можете посмотреть ниже;

Как сделать пылесос живота:

Приведет ли пылесос живота к плоскому животу / разорванному прессу?

В общем, ответ отрицательный. Хэмптон упоминает, что у него есть некоторые преимущества для плоского живота, так как поперечная мышца живота не становится вялой, а с лучшей осанкой живот становится менее выпуклым. Однако это не поможет вам сжигать жир или тренировать прямые мышцы живота — видимую часть вашего пресса.

Чтобы сжечь жир, вам придется сжигать много калорий с помощью упражнений и потреблять меньше калорий во время еды. Наши лучшие упражнения для похудения — отличное место для начала, а такие методы диеты, как прерывистое голодание или кетогенная диета, могут помочь вам сократить лишние калории из вашего повседневного распорядка. Однако лучше найти устойчивый способ питания, которого вы можете придерживаться — диета йо-йо считается нездоровой.

Чтобы привести в тонус прямые мышцы живота, вы можете использовать валик для пресса, который прорабатывает не только косые, но и эту группу мышц.Наш список лучших роликов для пресса — хорошее место для начала.

Лучшие на сегодняшний день ролик для пресса Mirafit, ролик для пресса SuperV и тренажер для брюшного пресса H&S выполняют

9 лучших упражнений для избавления от жира на животе (плюс бонус «Упражнение!»)

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это ничего не стоит вам и помогает поддерживать свет и поддерживать вес в студенческом фитнесе.Прочтите нашу партнерскую информацию, если у вас проблемы со сном.

Когда я был подростком, я мог есть все, что хотел. Пицца в день? Без проблем!

Но вскоре после того, как я поступил в институт, я заметил кое-что странное.

Мои штаны сжимались.

И мне пришлось использовать другую выемку на поясе.

Мой живот расширялся!

Это вызвало извечный вопрос: «Что я могу сделать, чтобы избавиться от жира на животе?»

Иногда вы услышите совет, который советует вам делать много скручиваний или приседаний.

Конечно, проработка пресса сожжет жир над ним, верно?

К сожалению, это не так.

Невозможно избавиться от жира на животе, выполняя одно глупое упражнение по десять минут в день. Но есть упражнения, которые можно выполнять, чтобы сжечь нежелательный жир на животе.

Миф об уменьшении пятен

Сначала мы избавимся от этого.

Это больше, чем было на прошлой неделе…

Вы не можете сжечь жир в определенном месте, тренируя эту часть тела.

Идея, которую вы можете сделать, называется спот-сокращением.

Нет никаких доказательств того, что это работает.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны сжигать жир по всему телу.

Но не волнуйтесь!

Жир на животе часто становится первым жиром, который уходит.

Вам также не нужно менять три занятия на занятия физкультурой, чтобы получить достаточно упражнений.

Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые можно выполнять, чтобы избавиться от жира.

Работайте над своим ядром

Колеса

Ab также хороши для тренировки сердечника, к тому же они не слишком дорогие.

Во-первых, упражнения для пресса.

«Погодите, — скажете вы, — вы только что сказали, что нельзя сжечь жир на животе, работая над прессом!»

Хотя это правда, работа вашего ядра все же может дать несколько преимуществ.

Если у вас слабый пресс, жир на животе будет пухлым.

Благодаря сильной сердцевине живот будет выглядеть лучше, даже если на нем есть слой жира.

Итак, давайте поработаем пресс!

Скручивания

Когда большинство людей слышат «тренировка пресса», они думают о приседаниях.

Ну, приседания больше не рекомендуются.

Понимаете, такое поднятие поясницы может привести к травме спины.

Скручивания предпочтительнее. И потому, что они безопаснее, и потому, что они лучше изолируют пресс.

Лягте на пол, согнув колени.

Положите руки на шею или за шею (но не тяните за голову!). Вы также можете скрестить их на груди.

Теперь согните плечи к тазу, но следите за тем, чтобы поясница оставалась на полу!

Это не похоже на движение, но если вы продолжите, то довольно скоро почувствуете жжение.

Подъем ног

Еще один способ проработать мышцы кора — подъемы ног.

Вы можете выполнять их как на полу, так и на перекладине.

Вместо того, чтобы приближать верхнюю часть тела к нижней части тела, подтяните нижнюю часть тела к верхней части тела.

Помните, держите поясницу прямо!

Держите ноги прямо для более сложной тренировки.

Если вам нужно что-то попроще, поднимите вверх колени, а не ступни.

Кроме того, не подпрыгивайте. Вам нужны медленные, контролируемые движения.

Вакуум для желудка

Это упражнение — одно из моих любимых, и его можно выполнять практически в любое время.

Ну, если вы не проводите презентацию.

Встаньте или сядьте прямо.

Выдохните полностью.

Максимально втяните живот внутрь.

Это может помочь представить, что вы пытаетесь прикоснуться пупком к позвоночнику.

Удерживайте несколько секунд, затем отпустите!

Если вы не привыкли вакуумировать желудок, даже несколько секунд могут вызвать легкий ожог.

Попробуйте делать это несколько раз в день, каждый раз добавляя пару секунд.

Цельтесь на минуту, и к тому времени, когда вы избавитесь от жира на животе, у вас будет пресс, за который можно умереть!

Сделайте кардио

Когда у вас учащается пульс во время движения, это кардио.

Это также называется аэробным упражнением, потому что ваши мышцы получают кислород из кровотока во время упражнения.

Аэробные упражнения — хороший способ сжигать калории, даже если на них уходит больше времени, чем на анаэробные упражнения.

Работает

Многие люди просыпаются на рассвете, чтобы надеть крошечные шорты и шлепнуть по тротуару.

Ну, не обязательно вставать так рано, но бег все равно помогает сжигать калории.

Сжигайте достаточно калорий, и жир на животе исчезнет.

Обратите внимание на свою беговую форму (не ударяйте пяткой!), И бег будет вам полезен.

С партнером еще лучше.

Таким образом, вы будете держать себя в руках.

Плавание

Скорее всего, в спортивном центре вашей школы есть бассейн

Бег хорош, но для суставов он не очень приятен.

Плавание, однако, очень удобно для суставов.

Для меня это даже больше удовольствия, чем бег.

Плюс ко всему, он тренирует не только ваши ноги. Чем больше мышц вы тренируете за один раз, тем быстрее вы сжигаете жир!

Спринт

Вместо того, чтобы двигаться как можно быстрее в течение длительного времени, как насчет того, чтобы мы попробовали двигаться как можно быстрее в течение короткого времени?

В отличие от бега, спринт — анаэробное упражнение.

Это также одно из моих любимых упражнений для похудания.

Найдите ровную площадку. Треки хорошие.

Приготовьтесь к запуску.

Вперед!

Надо идти быстро!

Как можно быстрее!

От 6 до 15 секунд.

Затем остановитесь и отдохните несколько минут.

Если вы пройдете намного больше двенадцати секунд, это перестанет быть анаэробным упражнением и станет аэробным.

Вы хотите отдохнуть несколько минут, потому что хотите, чтобы ваши мышцы полностью пополнили свои запасы АТФ.

Использование накопленного АТФ вместо использования кислорода крови — вот что делает спринт анаэробным.

Анаэробные упражнения специально предназначены для похудения, но мы поговорим об этом позже …

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Если вы смешиваете спринт и бег, вы получаете ВИИТ.

Идея состоит в том, что вы чередуете упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности.

Спринт около 30 секунд, затем идите 15 секунд.

Повторяйте, пока вы больше не сможете бегать.

Это утомительно?

Это так. Но это также очень эффективно.

А полная HIIT-тренировка занимает менее получаса.

Это отличное упражнение, когда у вас мало времени.

Тяжелая атлетика

Гантели хороши для тренировок с отягощениями в комнате общежития

А, анаэробные упражнения.

Также называется «поднимать тяжелые предметы, а затем снова их опускать».

Это такие упражнения, как спринт, становая тяга, приседания и всевозможные упражнения со штангой.

Я открою вам секрет.

Они лучше, чем кардио для похудения.

Пожалуйста, не обращайте внимания на вздохи всех бегунов мира.

Видите ли, у аэробных упражнений есть слабое место.

Вы сжигаете калории во время тренировки, но когда вы отдыхаете, ваше тело перестает сжигать калории.

Анаэробные упражнения разные.

После того, как вы прекратили упражнение, вашему телу все еще необходимо восстанавливать силы и наращивать новые мышцы.

Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после окончания тренировки.

Кроме того, у мышц более высокая потребность в энергии, чем у жира.

Итак, когда вы набираете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий даже во время сна!

Это называется базовой скоростью метаболизма.

Увеличение BMR — верный способ избавиться от жира на животе.

Прогулка!

Это последнее упражнение — одно из самых простых и эффективных.

Прогулка.

Думая о парковке как о возможности сжечь калории, вы отвлечетесь от первокурсника, который только что украл ваше место

Итак, будучи студентом колледжа, вы все равно много гуляете.

И это хорошо.

Так держать.

Большинство людей этого не делают.

Старайтесь ходить хотя бы полчаса каждый день.

Необязательно делать за один раз.

Если вы едете из одного конца кампуса в другой, вместо этого начните идти пешком.

Кроме того, если вы склонны ездить за пределами кампуса, чтобы пообедать, прогуляйтесь туда и обратно.

Если вы сохраняете привычку часто ходить каждый день, вы постепенно победите жир на животе.

Еще лучше, если вы гуляете в зеленой зоне, например в лесу или парке.

Тогда ваше психическое и физическое здоровье улучшится.

Используй свой рот

Вот еще один вид упражнений. Самоконтроль.

Как ты могла так меня предать, пицца?

Вы теряете жир, сочетая упражнения и диету.

Итак, обратите внимание на свой рацион.

По мере того, как вы становитесь старше, вы не сможете так же хорошо упаковывать пиццу.

Даже если вы выполните все упражнения, упомянутые сегодня, если вы продолжите переедать, вы не потеряете жир на животе.

Заключение

Это жестокий мир, в котором пицца может навредить вам, но в колледже много уроков, безболезненных и болезненных.

Первый шаг к избавлению от жира на животе — это потреблять меньше калорий.

Но это только одна часть уравнения.

Если вам нужен пресловутый пресс с шестью кубиками, вам нужно над этим работать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *