Вакуум упражнения для похудения живота: Как правильно делать вакуум для похудения живота: подробная инструкция?

• Это мышцы пресса позади старой шестерки
• Их также иногда называют «мышцами корсета», потому что они защищают позвоночник и буквально удерживают кишечник в

Что делает желудок пылесосы делать?

• Построение твердой осанки и устойчивости
• Защита от травм при подъеме тяжестей
• Улучшение работы корпуса во время других упражнений для пресса
• Борьба с выпячиванием живота для более плоского живота!

Хорошо, как мне вакуумировать желудок? (Как правильно выполнять вакуум)

Вы можете делать вакуумирование желудка практически в любое время, в любом месте и каждый день, если хотите.Вот основные шаги:

• Выдохните полностью, стоя
• Втяните живот как можно сильнее за пупок
• Задержитесь, пока можете не дышать
• Сделайте несколько вдохов и повторите
• Начните с малого и постепенно переходите к более длинным задержкам и большему количеству повторений

Хорошая структура подходов с вакуумом живота и повторений, которым следует следовать: Попробуйте сначала 3 подхода по 10-20 секунд. Это будет сложно, но по мере того, как станет легче, увеличьте время удержаний до 30 секунд или больше.Со временем вы сможете делать несколько подходов по минутным задержкам или даже больше.

• Пылесос для желудка не сжигает жир без регулярных упражнений и твердой диеты
• Их эффект похудания будет наиболее сильным у людей, которые уже немного поджарые
• Хорошие новости? Их осанка, стабильность и сила подойдут всем!

Советы по вакуумированию желудка:

• Всегда делайте вакуумирование желудка на пустой живот (еда затруднит полное сокращение мышц)
• Накачивайте желудок взад и вперед во время задержек, не делая вдоха для дополнительная работа
• Попробуйте их лежа на земле, на четвереньках или сидя, чтобы увеличить сложность

Как долго вы увидите результаты с вакуумом живота?

Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения на вакуум живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма.

Я думаю, что это немного амбициозно, и я бы немного умерил ожидания.

Результаты с вакуумом живота будут разными для всех, но ключевым моментом будет последовательность в тренировках.

Я думаю, что гораздо более вероятно, что результаты будут более наглядными и эстетичными, чем измеримыми, особенно на столь ранней стадии, но со временем вы можете заметить значительную разницу в плоскости живота.

И снова, однако, одним из ключей будет оставаться стройным и поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы получить все преимущества вакуума в желудке.

Однако многие преимущества упражнения будут незаметны, например, лучшая поддержка позвоночника и улучшенная осанка.

Мой опыт и до и после вакуумирования желудка:

Я регулярно делал вакуумирование желудка в течение нескольких недель и заметил несколько вещей:

Больший контроль над движением. Я действительно начинаю заставлять свой живот все больше и больше выгибаться под грудной клеткой, в результате того, что мышцы TVA становятся сильнее.

Некоторые люди настолько хорошо владеют этим движением, что могут управлять расширением и сокращением отдельных мышц пресса, что выглядит супер причудливо, но впечатляет!

Повышенная герметичность. Как я уже сказал, вакуум не сжигает жир, поэтому большая часть визуальных различий в моем животе связана с тем, что я наклонился (я похудел примерно на 7 фунтов за последние два месяца).

Но есть некая герметичность и… возвышенность? из-за отсутствия лучшего слова, которого раньше не было. Я понимаю, что люди имеют в виду, когда TVA действует как корсет и плотнее прижимает живот к телу.

Как сделать вакуум живота с твистом?

Если вы хотите добавить немного скручивания и попробовать новый вариант упражнения с вакуумом, попробуйте это!

• Выполните вакуум живота как обычно
• Глубоко вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику
• Теперь поместите руки над головой и за ней и вращайте туловище из стороны в сторону

Это — отличный способ получить дополнительную нагрузку на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и еще больше напрячь мышцы кора и поперечные мышцы живота.

Есть ли хорошие альтернативы вакууму желудка? Какие еще хорошие упражнения для поперечного живота?

Если вам неудобно выполнять вакуумное упражнение или вы занимаетесь им какое-то время и не видите результатов, существует множество других отличных способов воздействия на те же мышцы.

На самом деле, как и почти все виды упражнений, полезно вращаться в разных вариациях и время от времени по-разному воздействовать на мышцы!

Если вы ищете другие хорошие упражнения для поперечной мышцы живота или альтернативу вакуумированию живота, попробуйте:

Планки

Лягте на землю, затем перейдите в позицию отжимания.Держите позвоночник прямым, туго натянутым, а живот — полым.

Удерживайте эту позицию как можно дольше! Отлично подходят несколько подходов по 30-60 секунд. Вы даже можете добавить вес на спину (с помощью партнера), чтобы сделать это еще более трудным.

Вы определенно почувствуете жжение по всему корпусу, но поперечные мышцы живота или внутренние мышцы пресса действительно сильно пострадают.

Ягодичные мосты

Лягте на землю, затем поставьте ступни прямо под колени (голени должны быть перпендикулярны полу).

Крепко прижав руки к бокам, подтолкните бедра и ягодицы вверх, сохраняя прямое вращение.

Задержитесь на 1-3 секунды, а затем снова опустите бедра на пол.

Это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и кора. Вы также можете добавить к этому вес, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

Русские скрутки

Это ТРУДНО!

Если вы умеете хорошо делать русские скрутки, у вас есть серьезная сила корпуса.

Для начала сядьте на землю. Вытянув ноги вперед и слегка согнув колени, приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Слегка отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом.

В этот момент вы должны отдыхать только на ягодицах.

Теперь покачивайте туловищем из стороны в сторону, держа руки перед собой по центру груди. Сделайте хорошие, глубокие вращения, и вы почувствуете потрясающий ожог в области пресса и косых мышц живота.

Сделайте несколько подходов по 15-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Надеюсь, это руководство поможет!

И помните, вакуум живота — это еще не все, чтобы получить упаковку из шести штук, о которой вы мечтали.

Лучше всего для вас по-прежнему регулярная диета и упражнения, а также традиционные силовые тренировки и работа на пресс.

Но вакуум живота — отличный и НАСТОЯЩИЙ малоиспользуемый метод получения дополнительных 10% четкости и стройности, которые могут иметь большое значение.

Если вы хотите начать программу тренировок из дома, чтобы получить стройный, подтянутый пресс, посмотрите мой обзор Beachbody on Demand и то, что я подумал, попробовав его сам!

Советы по вакуумированию желудка (уменьшите талию)

Есть широкий спектр целей, которые могут быть у людей, когда дело касается их тренировок и их физической формы.Некоторые люди хотят набрать мышечную массу, другие — похудеть. Кто-то может захотеть стать сильнее, а кто-то хочет больше выносливости. Все эти люди тренировались бы по-разному для достижения различных целей. Есть одна цель, которая кажется универсальной. Каждый хотел бы иметь более узкую середину или талию. Небольшая талия создает визуальное впечатление здоровья и спортивной формы. Это ценится как мужчинами, так и женщинами. У мужчин это создает иллюзию более широких плеч и атлетических способностей. У женщин он обеспечивает лучшее соотношение бедер и талии, благодаря чему они выглядят более здоровыми.

Чтобы уменьшить талию, ничто не сравнится с тем, чтобы стать стройнее. Когда мы сохраняем излишки жира в организме, женщины обычно откладывают жир в средней части тела, а мужчины — еще больше в средней части. Становление стройнее с помощью активности и правильного питания во многом уменьшит вашу талию. Правильно выполняемые упражнения на брюшной пресс и косые мышцы живота укрепят и тонизируют или построят эти мышцы, но не помогут уменьшить талию.

Если вы хотите проработать мышцу, которая сокращает вашу талию, вам нужно сосредоточиться на мышце, о существовании которой большинство людей даже не подозревает.Эта мышца называется поперечным животом, сокращенно TVA. TVA оборачивается вокруг талии, как корсет или грузовой пояс. Когда сжимается, он сжимает вашу талию и окружает ее. Проработав эту мышцу, вы сделаете ее сильнее и плотнее, и ваша талия станет меньше. Когда вы «втягиваете живот», вы активируете TVA-мышцу.

Слабые мышцы TVA могут вызвать слабость корпуса, способствовать болям в пояснице и сделать нижнюю часть талии дряблой. Это чаще всего встречается у женщин, недавно родивших ребенка.Во время беременности их TVA-мышцы должны растягиваться и атрофироваться (ослабляться и сокращаться), чтобы дать ребенку место для роста. После рождения ребенка у них остается мышца TVA, которая все еще слаба и растянута. Выполнение традиционных упражнений для пресса немного помогает, но если TVA не нацелена должным образом, у них обычно остается сильный пресс с раздражающей нижней частью живота.

Хорошая новость в том, что на TVA относительно легко нацеливаться. Одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления TVA-мышцы, называется вакуумом живота.Это движение десятилетиями практиковалось бодибилдерами, желающими создать на сцене иллюзию узкой талии. Если практиковать регулярно, результаты видны относительно быстро. Главное — правильно делать пылесос и часто практиковать его в течение коротких периодов времени.

Чтобы сделать вакуум, просто встаньте и втяните живот как можно сильнее. Постарайтесь сделать талию как можно меньше. Один из сигналов, на котором следует сосредоточиться, — это попытаться заставить пупок касаться позвоночника. Удерживайте это нажатие ЖЕСТКО в течение 5-20 секунд.Удерживая сжатие, задержите дыхание. Отдохните 30 секунд, затем повторяйте, пока не почувствуете, что больше не можете втиснуться. Как только вы сможете делать это относительно легко при хорошем контроле, вы можете продвигаться вперед, удерживая сжатие БЕЗ задержки дыхания. Сжимайте и дышите медленным контролируемым дыханием. Следующий уровень — добавить сопротивление, выполняя это же упражнение на полу, на руках и коленях. Между сжатиями отдыхайте, позволяя животу упасть и отдышаться, затем повторите.

Лучший способ выполнить это движение для наиболее эффективных результатов — выполнять это упражнение с вакуумом ежедневно по 10-15 минут за раз. Такой подход более эффективен, чем более длительные, но менее частые занятия. У меня были клиенты, которые за месяц ежедневных упражнений с вакуумом уменьшили талию на дюйм. Ключ — частота и интенсивность сжатия. Чем сильнее вы пытаетесь сжать вакуум, тем лучше.

Как делать упражнения с вакуумом для желудка — Fitness Volt

Большинство современных бодибилдеров — массовые монстры.Они выглядят так, как будто они с другой планеты — может быть, Planet Fitness ?! Однако эти колоссальные бицепсы, сверхширокие широчайшие мышцы спины и горные ловушки часто сопровождаются чем-то гораздо менее привлекательным — большим раздутым кишечником.

Мы не говорим о бодибилдерах в межсезонье, у которых больше жира, чем обычно, а о лифтерах с однозначным числом жира на теле, у которых все еще остается пузырчатый живот.

Напротив, у лифтеров золотой эры часто была очень маленькая талия. Это дало им гораздо более эстетичную V-образную форму.Многие из этих звезд телосложения подчеркнули свою тонкую талию, подтянув пресс. Это сделало их талию еще меньше!

Мы не говорим, что ВСЕ современные бодибилдеры имеют большую талию — бывают исключения — но многие из нынешних ведущих спортсменов имеют большие животы, которые могут отвлекать от их общего внешнего вида.

Эти большие кишки могут быть, а могут и не быть результатом использования гормона роста; это обсуждение на другой день. Однако очевидно, что фигура бодибилдера кардинально изменилась за последние несколько десятилетий.

Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить размер талии, одновременно укрепляя пресс. Как? С помощью упражнений на вакуум живота старой школы!

Вакуумная анатомия желудка

Упражнение с вакуумом живота — это очень простой способ тренировать глубокие мышцы кора, в частности поперечный живот, или сокращенно TVA. Вы используете TVA, чтобы укрепить живот и повысить внутрибрюшное давление. Наряду с другими основными мышцами он действует как естественный пояс для тяжелой атлетики, поддерживающий поясничный отдел позвоночника.

Однако, помимо изометрического сокращения, как при фиксации, вы также можете втянуть свою TVA внутрь, что и является сутью вакуумного упражнения. Это часто называют опущением живота.

Когда вы втягиваете TVA, вы активируете ее изолированно, тогда как фиксация задействует всю вашу середину, где все основные мышцы работают вместе (1).

Это означает, что фиксация лучше, чем полость, для увеличения внутрибрюшного давления, что важно для защиты вашего позвоночника во время таких вещей, как приседания и становая тяга.Тем не менее, углубление — наиболее эффективный способ изолировать вашу TVA.

Более сильная TVA позволит вам напрячься сильнее, а также поможет получить более плоский профиль живота. Короче говоря, упражнение на вакуум живота, выполняемое регулярно и последовательно, может уменьшить вашу талию.

Конечно, пылесос не сделает вашу талию намного меньше, если у вас много жира на животе. Единственный способ избавиться от этого — диета и упражнения или липосакция, если вы хотите пойти по хирургическому пути.

Лучше всего то, что упражнение с вакуумом действительно легко выполнять, не требует специального оборудования, и вы можете выполнять его практически в любом месте и в любое время.

Как выполнять упражнение с вакуумом желудка

Базовое упражнение с вакуумом желудка очень простое. Фактически, вы, вероятно, могли бы сделать несколько повторений сейчас, когда читаете эту статью…

1. Сидя или стоя в хорошей позе, полностью выдохните.
2. Втяните живот, представив, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком.
3. Постарайтесь дышать нормально, удерживая живот втянутым.
4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
5. Увеличивайте длину захвата по мере того, как становитесь сильнее. 5-10 секунд — хорошее место для начала. Продвинутые тренажеры могут работать до 30, 45 или даже 60 секунд.

Будьте осторожны, НЕ задерживайте дыхание во время этого упражнения, так как это может привести к головокружению и повышению артериального давления. Повышенное АД не является проблемой, если ваши показатели в норме, но может быть проблематичным, если у вас гипертония (клинически повышенное артериальное давление).

Варианты вакуума в желудке

После того, как вы научитесь вакуумировать желудок сидя или стоя, есть несколько других вариантов, которые вы можете использовать, чтобы испытать поперечный живот. Используйте эти упражнения, чтобы ваши тренировки TVA не становились однообразными и скучными.

1. Пылесос для желудка на коленях

В этом варианте вы втягиваете живот против силы тяжести и веса внутренних органов. Это немного усложняет уборку желудка.

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на руки, а бедра — на колени.Ваш позвоночник и шея должны оставаться нейтральными.
2. Выдохните и втяните живот.
3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

2. Пылесос для живота на животе

Этот вариант дает полезную обратную связь, так как вы почувствуете, как ваш живот поднимается от пола. Как и в варианте №1, вам также придется преодолевать силу тяжести и вес внутренних органов, что делает этот вариант немного сложнее, чем вариант сидя / стоя.

1. Лягте на живот, положив лоб на руки. Ноги должны быть прямыми.
2. Выдохните и втяните живот, оторвав пупок от пола.
3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

3. Пылесос для живота на спине

Вы выполняете это упражнение лежа на спине. Это облегчает втягивание живота, потому что вы работаете с силой тяжести, а не против нее.Это хороший вариант, если вам слишком сложны варианты сидя или стоя или вы просто хотите менее требовательную тренировку TVA.

1. Лягте удобно на спине, ноги прямые, руки по бокам. Или, если хотите, согните ноги и поставьте ступни ровно.
2. Выдохните и втяните живот, стараясь сделать живот как можно более тонким.
3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

4. Техника струн

Этот вариант учит вас дольше держать живот втянутым. Это физическое напоминание о необходимости активировать TVA и втягивать живот. Если вы хотите научиться держать живот втянутым, это упражнение поможет.

1. Сидя или стоя, выдохните и наполовину втяните живот.
2. Оберните веревку вокруг живота на уровне пупка. Используйте лук, чтобы можно было легко развязать тетиву.
3. Дышите нормально, удерживая живот втянутым.
4. Втягивайте мышцы живота, когда вы чувствуете, что они начинают расслабляться, и давите на веревку.
5. Продолжайте в течение 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность в течение нескольких недель. Постарайтесь носить повязку по несколько часов за раз.

5. Вакуумные скручивания для пресса

Выполнение вакуума во время скручиваний увеличит общую активацию основных мышц, что приведет к более эффективным тренировкам пресса.Вы также можете попробовать пылесосить во время других упражнений для пресса, таких как удары ногой, планка и поднятие колен в висе.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Положите руки на виски, скрестите руки на груди или положите руки на бедра по своему усмотрению.
2. Выдохните и втяните живот.
3. Поднимите голову и плечи от пола.
4. Лягте, выдохните и повторите.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс как можно сильнее, а не на большом количестве повторений.

Преимущества упражнения с вакуумированием желудка

Периодическое вакуумирование желудка мало что поможет, но если вы обязуетесь выполнять это упражнение регулярно и постоянно, вы должны ощутить следующие преимущества.

Низкая интенсивность / высокая частота — поскольку это упражнение с относительно низким уровнем стресса, вы можете выполнять его часто. Вы даже можете делать пару подходов каждый день, например, когда чистите зубы. Выполнение этого упражнения каждый день должно означать, что ваша талия скоро начнет становиться теснее и меньше.

Изолируйте свой TVA — ваш TVA работает всякий раз, когда вы напрягаете живот или тренируете пресс. Однако вакуум в желудке — это единственный раз, когда эта мышца работает изолированно. Если вы хотите улучшить свою способность к фиксации, это упражнение может помочь.

Лучшая осанка — более сильная TVA может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя поясничный отдел позвоночника. Лучшая осанка автоматически делает вас стройнее и выше, а также снимает нагрузку с поясницы, что снижает боль в пояснице.

Convenience — вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время, в том числе когда вы сидите за своим столом, ожидаете очереди за кофе, лежа в постели или между подходами в тренажерном зале. На самом деле, это настолько тонкое упражнение, что никто даже не узнает, что вы его делаете!

Читайте также: Одно упражнение для уменьшения размера вашего живота

Завершение

Хотя вакуум живота не вылечит GH кишечника или пузырящегося живота у бодибилдеров, он может помочь вам развить более плоскую и меньшую талию.Конечно, ваш фактический размер талии зависит от таких вещей, как структура костей и количество жира, которое вы несете. Однако тренировка TVA может подтянуть вашу талию, что приведет к более приятной форме.

Упражнение «вакуум живота» требует так мало усилий, что вы мало что потеряете, попробовав его. Кто знает, это может стать ключом к созданию той средней части тела, о которой вы всегда мечтали!

PubMed: Сравнение влияния упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения мышц живота у женщин среднего возраста (источник)

Это секретное упражнение может уменьшить вашу талию на три дюйма , Говорит эксперт

До того, как стать губернатором, Арнольд Шварценеггер был известен как «Австрийский дуб».Он был огромен. В период своего расцвета как бодибилдер пятикратный Мистер Вселенная и шестикратный Мистер Олимпия был ростом 6 футов три дюйма, весил от 225 до 235 фунтов, имел 22-дюймовые бицепсы, 57-дюймовую грудь и 28,5 дюйма. -дюймовые бедра. И его талия; ты можешь угадать?

Всего 30 дюймов.

Как и многие культуристы старой школы, Шварценеггер получил туловище в форме песочных часов с помощью специальной техники, основанной на обычной позе, которая использовалась на соревнованиях по телосложению в 1970-х годах, известной как «поза вакуума». Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Арнольд и другие, втягивали живот, чтобы подчеркнуть грудь на соревнованиях.Но поза вакуума — отличное упражнение и для всех нас, даже если мы позируем только перед зеркалом в ванной. Упражнение, называемое «вакуум живота» или, точнее, «вакуум внутреннего пресса», помогло облегчить боль в спине, укрепить мышцы кора и уменьшить талию на один дюйм или более всего за три недели.

«Ваши внутренние мышцы пресса, называемые поперечными мышцами живота , действуют как естественный грузовой пояс, подобный тому, который носят рабочие в Home Depot», — объясняет исследователь упражнений Эллингтон Дарден, доктор философии , пионер Nautilus Training. Система.«Когда вы сокращаете те мышцы, которые лежат горизонтально глубоко под вашим прессом, это увеличивает внутреннее давление в брюшной полости, которое поддерживает ваш позвоночник».

Связано: этот простой трюк — ключ к лучшим тренировкам, говорят эксперты.

Эти мышцы также отвечают за правильную осанку и за то, чтобы ваши органы оставались на месте. Итак, укрепляя их, вы автоматически подтягиваете живот вверх и назад, уменьшая его видимый размер.

Дарден говорит, что выполнение этого простого упражнения несколько раз в день, в дополнение к программе силовых тренировок и здоровой диете, может помочь любому уменьшить размер талии.Дарден посвятил целую главу технике похудания в своей книге Прорыв плоского живота для женщин . Вот сокращенное руководство. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Пустой живот поможет вам выполнять движения правильно. Лежа на спине, положите руки на нижнюю часть грудной клетки в верхней части брюшных мышц. Сделайте обычный вдох и с силой выдуйте как можно больше воздуха в течение примерно 8 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Втяните живот (это движение вакуума), насколько это возможно, используя только внутренние мышцы живота. Другими словами, не вдыхайте воздух в легкие, чтобы помочь в этом процессе; используйте только мышцы пресса. Если все сделано правильно, должно возникнуть ощущение, будто вы пытаетесь втянуть пупок в позвоночник.

Долго удерживать эту позицию не удастся.Но попробуйте от 8 до 10 секунд. Вы должны почувствовать и увидеть вогнутое образование под кожухом ребра. Затем отпустите и дышите. Лежа, попробуйте пылесосить еще несколько раз. «Если вы испытываете легкое головокружение, это нормально», — говорит Дарден. «Просто отдыхай немного подольше между попытками».

Теперь, когда вы определились с движением, встаньте и подойдите к зеркалу, чтобы попробовать вакуум. Из-за силы тяжести выполнять вакуумные движения с внутренним прессом труднее в положении стоя. Но немного попрактиковавшись, вы сможете овладеть этим.Практикуйте это по 10-15 минут в день в течение трех дней подряд, чтобы зафиксировать движение в мышечной памяти. По теме: «Идеальное время для тренировок каждый день», — говорится в новом исследовании.

Дарден просит своих учеников выполнять вакуумную очистку брюшной полости дважды перед каждым приемом пищи, завтраком, обедом и ужином. Почему? Во-первых, это расписание легко запомнить. По словам Дардена, если вы будете делать это перед едой, это также эффективный способ заставить вас внимательнее относиться к своему желудку и тому, что вы вкладываете в него прямо перед едой.Говоря об обеде … ознакомьтесь с 20 лучшими привычками на обед, чтобы сбросить 10 фунтов.

Упражнение с вакуумом для желудка, которое можно делать дома

Иногда мы видим голливудских актеров и восхищаемся их прессом. Мы задаемся вопросом, как сделать живот подтянутым. Здесь мы делимся упражнением на вакуум живота.

Это простой метод, который поможет вам уменьшить талию. Следующий распорядок дня должен сопровождаться некоторыми привычками здорового питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.

Упражнение называется «Вакуум для желудка ». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов?

Упражнение с вакуумом для желудка в домашних условиях за несколько минут. Как это сделать?

Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.

С помощью этого упражнения многие могут оттолкнуть от живота от 2 до 4 дюймов всего за несколько недель. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать мышцы кора. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Для выполнения вакуумирования желудка встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких.Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа.

Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница:

• Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Чтобы улучшить результаты этого упражнения, всегда рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, поддерживать здоровые привычки и дополнять этот распорядок другими упражнениями для пресса.

Выполните это дыхательное упражнение и похудейте в талии

Что такое вакуум?

Вакуум, а точнее вакуум в животе, — это гипопрессивное упражнение для брюшного пресса, которое задействует поперечную, глубокую мышцу живота и имеет тенденцию укреплять брюшной пояс, чтобы живот стал плоским, но не только.
Это изолирующее упражнение, потому что усилие сокращения воздействует исключительно на поперечную мышцу.Дыхание и статическое положение важны для правильной практики. Что касается йоги и пилатеса, которыми он вдохновлен. Надо играть с вдохновением и выдохом, преувеличивая. Мы вместе рассмотрим все детали этого упражнения, укрепляющего мышцы, и применим его на практике. Для этого не требуется никакого оборудования или тренажерного зала, так как вы можете делать это дома, и он идеально вписывается в ваш утренний распорядок.

Вакуум в желудке переводится как «опорожнение желудка», другими словами, аспирация.

Когда появился вакуум в желудке?

Это вакуумное упражнение на мускулатуру появилось в бодибилдинге в семидесятые годы. Он был популярен среди бодибилдеров и использовался в тренажерных залах.

Почему бодибилдеры практиковали это упражнение в 1970-х?

Это увеличение живота позволяет уменьшить талию и втянуть живот. Теперь это очень ценилось бодибилдерами в 1970-х, потому что это позволяло им иметь более утонченную талию на сцене.V-образная форма с квадратными плечами и тонкой талией пользовалась большим спросом. В золотой век тела вакуум был любимым упражнением Арнольда Шварценеггера, Фрэнк Зейн, и Ронни Колеман , которые популяризировали его во время соревнований по позированию. Его десятилетиями практиковали бодибилдеры «старой школы».
В последнее время эта физика возвращается. В первую очередь это касается новой категории Classic Physique, которая появилась на свет в 2017 году. Мода на раздутые и раздутые животы уступает место плоским и мускулистым животам, при этом новое поколение спортсменов считает эстетику и симметрию своими критериями.

Какие мышцы работают с вакуумом?

Поперечная мышца живота является наиболее стимулируемой и укрепляемой, не говоря уже о многораздельной пояснице. Оба они расположены ниже прямых мышц живота и внешних косых мышц живота. Также прорабатывается поясничная мышца — мышца, о которой часто забывают во время упражнений.
Внутренние мышцы живота, более известные как глубокие мышцы, отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время энергичных движений, таких как приседания тяжелые.Поскольку они редко работают, они часто слабее. Усилив внутренние мышцы живота, вы получите лучшую поддержку для спины и сможете добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Как сделать вакуум в желудке?

Сначала лягте на пол, положив руки по бокам или положив руки на живот, чтобы лучше почувствовать движение, при этом ноги согнуты, ступни плашмя. Сделайте глубокий вдох, надувая живот.

Затем выдохните как можно медленнее, удерживая поясничные позвонки на полу, чтобы таз повернулся назад.Постарайтесь максимально углубить живот, как если бы вы хотели втянуть пупок вниз к спине, при этом поднимая диафрагму под грудную клетку.

Держите живот как можно дольше. Вы можете положить руки на бедра или живот, чтобы лучше почувствовать сокращение глубоких мышц. В идеале вы должны удерживать это положение от 3 до 15 минут, дыша очень спокойно и легко. Если это кажется слишком сложным, вы можете начать с более коротких периодов, а затем постепенно увеличивать их.

Во время всего упражнения с вакуумом, за исключением нижней части живота, все тело должно быть полностью расслаблено. После этой наложения брюшной полости расслабьте свои усилия и сделайте большие вдохи брюшной полости. Это стимулирует вашу диафрагму, которая раздувает живот при вдохе и толкает внутренние органы вниз при выдохе.
Наконец, повторите упражнение несколько раз или практикуйтесь по 10 минут в день.

Следует отметить, что тренировку вакуума следует выполнять утром, желательно натощак.

После успешного выполнения упражнения на полу вы можете выполнять его сидя и стоя.

Какие есть возможные варианты?

Преимущество вакуумной тренировки в том, что вы можете накачать пресс где угодно и в любое время. На самом деле это упражнение можно делать не только лежа, но и сидя, стоя и ползая.

Вы можете практиковать вакуум в разных позах, чтобы по-разному тренировать поперечные мышцы, результаты будут умножены только на десять.Таким образом, это упражнение легко интегрировать в свой распорядок дня. В очереди, в машине, в офисе, во время готовки, во время чистки зубов — все возможно!

С другой стороны, классические упражнения для брюшного пресса, такие как cladding , не считаются вариациями, потому что цель другая. Они предназначены для работы с косыми и прямыми мышцами живота, чтобы вывести пресс. Они не предназначены для получения плоского живота и тонкой талии. Причем на усиление прорабатываются другие мышцы.

Советы по правильной работе пылесоса

Самая важная часть этого упражнения — брюшное дыхание. Когда живот полый, важно хорошо дышать через нос. Необходимо избегать апноэ и отдавать предпочтение легким, регулярным и контролируемым вдохам.
Таз должен быть повернут назад, а тело все время должно оставаться расслабленным, чтобы избежать напряжения в шее или верхней части спины.
Вначале вакуум в желудке требует большой концентрации, чтобы контролировать и чувствовать сокращение поперечной мышцы.Поэтому рекомендуется выполнять это упражнение в спокойной обстановке и повторять его несколько раз в неделю. Вы можете использовать его в самом начале или в конце тренировки с отягощениями, чтобы получить пользу от его расслабляющих свойств.

Преимущества этого упражнения для бодибилдинга

Гипопрессивный пресс имеет множество преимуществ, как эстетических, так и физиологических. Вакуум:

• сглаживает живот и сужает талию.
• мышцы живота.
• снимает боль в спине, стабилизируя позвоночник.
• борется с запорами. Давление на кишечник.
• снижает послеродовой диастаз, т.е.е. расширение прямых мышц живота
• укрепляет промежность
• способствует пищеварению
• способствует расслаблению и снижает стресс

Это упражнение для брюшного пресса настолько простое и удобное в выполнении, что оно должно быть частью каждого распорядка. Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, новичком или экспертом, вы можете заниматься спортом в любое время и способствовать укреплению мышц брюшного пресса. Он идеально подходит для тренировки мышц живота, но это не упражнение, которое поможет вам сбросить жир на животе.Это улучшит ваше здоровье, но этого будет недостаточно для развития поверхностной мышечной массы. Наконец, чтобы воспользоваться его преимуществами, это нужно делать регулярно. Через несколько недель практики вы почувствуете, как укрепляются глубокие мышцы.

Вот пояснительное видео, дополняющее эту статью:

Лично я и как тренер я очень регулярно практикую вакуум живота по утрам, задолго до того, как я начну тренировку с отягощениями.