В какой пище много кальция: Ученые назвали богатые кальцием продукты для укрепления костей

Приём БАДов с объёмом кальция более 1500 мг в сутки нежелательно, так как это может вызвать боли в желудке, запор или диарею. 

Кальций — очень важный минерал, которого, скорее всего, не хватает вашему организму. Наибольшее содержание кальция — в молочных продуктах, однако существует и ряд немолочных продуктов — альтернативных источников кальция, включая растительные. Вы сможете получить необходимую суточную норму, используя набор продуктов из этой статьи.

Гид по кальцию. Норма и избыток кальция, кальций при беременности

Это первая из двух статей, в которых рассказываем, что такое кальций, как избыток и дефицит кальция влияют на организм, и сколько кальция усваивается из продуктов.

Кальций — незаменимое вещество, необходимое организму для выполнения многих важных функций. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать кальций, поэтому минерал должен поступать с пищей или в виде добавок. Большая часть кальция в организме хранится в зубах и костях, помогая поддерживать их структуру и плотность.

При недостатке кальция может ухудшиться состояние костей, волос, кожи, ногтей и сердечно-сосудистой системы. Но и избыток кальция может привести к негативным последствиям для организма. Узнайте, зачем и как поддерживать баланс кальция в организме.

Содержание

Функции и метаболизм кальция

Кальций — незаменимое питательное вещество, которое организм должен получать из рациона. Этот минерал накапливается в костных тканях и циркулирует в крови.

Но у кальция есть и другие функции. Он играет жизненно важную роль в сокращении мышц. Это нужно не только для сгибания конечностей: кальций помогает регулировать работу сердечной мышцы, обеспечивая постоянные и ритмичные удары сердца.

Также кальций способствует свертыванию крови, чтобы останавливать кровотечения при порезах и ранах. От него зависит и работа сердечно-сосудистой системы: исследования показывают, что богатый кальцием рацион помогает снизить артериальное давление.

Кроме того кальций поддерживает передачу электрических импульсов в нервной системе и помогает передавать сообщения от мозга к вашим мышцам и органам.

Метаболизм кальция

Организму нужна помощь других веществ для различных химических реакций. В обмене кальция участвуют три гормона:

• Паратиреоидный гормон
• Витамин D
• Кальцитонин

За регулирование уровня кальция в организме человека отвечает паращитовидная железа, расположенная на шее. Если организму не хватает кальция, она выделяет паратиреоидный гормон, который стимулирует высвобождение кальция из костей в кровь. Однако это влияет на плотность костной ткани и снижает образование новой.

Витамин D отвечает за усвоение кальция. Он делится на два вида: D2, который поступает в организм с пищей, и витамин D3, который организм производит под воздействием ультрафиолета. Сочетание дефицита кальция и витамина D может снизить прочность костей и увеличить риск переломов в пожилом возрасте.

Кальций влияет на обмен других веществ и работу лекарств. Например, взаимодействие кальция с антибиотиками влияет на их всасывание. А еще кальций снижает всасывание железа.

Кальцитонин — гормон щитовидной железы, который активируется, когда в крови много кальция. Он останавливает высвобождение кальция из костей и предотвращает их разрушение. Когда уровень кальция падает, кальцитонин замедляет действие.

Влияние генетики на уровень кальция

На уровень кальция в организме также влияют ваши гены. Например, ген CASR кодирует чувствительные к кальцию рецепторы, которые участвуют в метаболических процессах и регулируют уровень минерала в организме. Некоторые варианты этого гена могут снижать или увеличивать метаболизм кальция.

Генетический тест Атлас расскажет, как ваши гены влияют на метаболизм кальция в организме.

Кальций во время беременности и в детском возрасте

Больше всего кальция организму требуется в детстве, а также при беременности и кормлении грудью. Исследования показывают, что здоровый уровень кальция у беременных может снизить риск преждевременных родов и низкой массы тела ребенка при рождении.

Кальций при беременности важен и для здоровья матери. Профилактика нехватки кальция во время беременности и кормления грудью помогает предотвратить остеопороз у матери в более позднем возрасте. А также снизить риск преэклампсии — осложнения беременности, которое характеризуется повышенным артериальным давлением и поражением печени и почек.

Норма кальция для детей

Недостаток кальция или витамина Д в детстве может привести к рахиту — состоянию, для которого характерны мягкие и слабые кости. Детям важно получать достаточно кальция, чтобы организм мог достичь максимальной костной массы, что важно для здоровья скелета.

Человек набирает максимальную костную массу к 30 годам. После этого она постепенно истощается.

Нормы кальция в организме

Количество кальция, которое требуется человеку, зависит от возраста и пола. Многие источники говорят о среднем показателе суточной нормы кальция в объеме 1000 мг кальция в день. Однако некоторые ученые и врачи считают, что это может привести к избытку минерала в организме, и что вполне достаточно употреблять 500–700 мг в сутки.

Службы здравоохранения некоторых стран, например, США и Канады, рекомендуют женщинам от 50 лет увеличивать количество кальция в рационе, чтобы предотвратить развитие постменопаузального остеопороза. Однако некоторые ученые подвергают это сомнению. Исследования показывают, что увеличение количества кальция женщинами не влияет на потерю костной массы в постменопаузе.

Уровень кальция в крови

Только 1% кальция циркулирует в кровотоке, а 99% этого минерала хранится в костях. Для определения уровня кальция в сыворотке крови требуется проведение анализа крови. Нормальный уровень колеблется от 2,2 до 2,6 миллимоль на литр (ммоль/л). Результаты за пределами этого диапазона могут указывать на проблемы со здоровьем.

Высокий или низкий уровень кальция может иметь значение при диагностике состояний, связанных с гормонами, например, гипо- и гиперпаратиреоза.

Как избыток кальция влияет на организм

Гиперкальциемия — состояние, при котором уровень кальция в крови превышает >2,8 ммоль/л. Причиной этому чаще бывает первичный гиперпаратиреоз, при котором происходит поражение паращитовидной железы. В результате она вырабатывает слишком много паратиреоидного гормона, что приводит к повышению уровня кальция.

Риски гиперкальциемии:

Чрезмерное количество кальция в организме связано с такими рисками для здоровья, как развитие остеопороза, образование камней в почках и почечная недостаточность, нарушение работы нервной системы, и аритмия — нарушение сердечного ритма.

Избыток кальция вызывают также некоторые формы рака, включая рак груди, легких и крови. Кроме того с высоким уровнем кальция связаны следующие факторы:

• некоторые лекарства;
• литий;
• карбонат кальция;
• витамины с кальцием и добавки с витамином D;
• гипертиреоз;
• болезни легких;
• почечная недостаточность.

Карбонат кальция — добавка к пище, которую принимают при нехватке минерала в организме, при расстройстве желудка, а также для облегчения симптомов изжоги.

Симптомы избытка кальция в организме

В зависимости от степени избытка кальция в крови, симптомы могут варьироваться от жажды и частого мочеиспускания до нарушения работы сердца и поджелудочной железы.

Накопление кальция в организме

Накопление кальция в тканях — кальциноз, может затронуть любую часть тела. Это состояние, причиной которого может быть гиперкальциемия, а также инфекции и воспаление. Прием чрезмерного количества пищевых добавок, содержащих кальций, повышает риск кальциноза мягких тканей.

Отложения кальция бывают в груди и обычно возникают из-за травмы, инфекции, воспаления или в результате рака груди или лучевой терапии. Накопление кальция может произойти и в суставах, например, вызвать отложения кальция в плече. Это происходит потому, что внутрисуставная жидкость и хрящ, покрывающий суставы, содержат кальций и могут образовывать кристаллы.

В следующей части вы узнаете о том, как дефицит кальция влияет на организм, в каких продуктах содержится больше всего кальция и как отличается усвоение кальция из продуктов животного и растительного происхождения.

• Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Calcium and its Role in Human Body, 2013
• Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signaling in Muscle Contraction, 2015
• G Simonetti, M Mohaupt, Calcium and blood pressure, 2007
• Sneha Singh et al., Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A, 2019
• NIH, Calcium Fact Sheet for Consumers, 2019
• WHO, Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia
• NHS, Calcium
• Harvard Women’s Health Watch, 2015
• NHS, Hypoparathyroidism
• Sarah M Bristow et al., Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women, 2019
• UCLA Health, Causes of High Calcium Levels in the Blood
• Osteoporosis Canada, Calcium
• Cleveland Clinic, Hypercalcemia
• Dori Seccareccia, MD, Cancer-related hypercalcemia, 2010
• Salvatore Minisola et al., The diagnosis and management of hypercalcaemia, 2015
  
• Bart L. Clarke et al., Epidemiology and Diagnosis of Hypoparathyroidism, 2016
• Annabelle M Smith, Veganism and osteoporosis: a review of the current literature, 2006
• Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Can Vegans Have Healthy Bones? A Literature Review, 2014
• NHS, The vegan diet
• C Brot et al., The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism, 1999
• Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetics of calcium homeostasis in humans: continuum between monogenic diseases and continuous phenotypes, 2014
• Mayo Clinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy
• Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Effects of strength and endurance exercise on calcium-regulating hormones between different levels of physical activity, 2005
• NIH, What People With Celiac Disease Need To Know About Osteoporosis
• Harvard T.H. Chan, Calcium
• Daily Nutrition, Calcium and Bioavailability
• Harvard T.H. Chan, Are anti-nutrients harmful?
• Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, 2020
• Mayo Clinic, Preeclampsia

Чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

6 Июня 2019

противостоять стрессовым ситуациям!
Медицинский центр «Полимед» предлагает самый широкий спектр анализов, в том числе и анализ на магний.
Подробная информация по телефонам: +375(29)388-30-30 или +375(33)388-60-70

какие продукты являются источником кальция и как он усваивается?

Кальций — один из важнейших макроэлементов в организме ребенка. Минерал играет особенную роль в формировании зубов, костей, суставов и других элементов опорно-двигательного аппарата, нужен для правильного роста и развития малыша. Многие считают, что основной источник кальция для детей — молоко, такой же славой обладают и другие молочные продукты. Но так ли это на самом деле и есть ли пищевые продукты, где концентрация кальция выше? В статье расскажем о том, в каких продуктах содержится много полезного для детей кальция и существуют ли альтернативные методы его получения.

Зачем детям нужен кальций?

Ответ на этот вопрос содержится в многочисленных научных и медицинских работах. Рост и укрепление мышц, формирование и созревание центральной и периферической нервной системы, работа сердечно-сосудистой системы, правильное функционирование ряда гормонов и нейромедиаторов, обмен веществ и энергетический метаболизм — это лишь часть процессов, в которых участвует минерал[1]. Но главное, что имеют в виду, говоря о значении кальция в жизни детей, — его роль в формировании костной и хрящевой структуры: без него невозможны развитие здоровых и крепких костей и полноценная работа мускулатуры. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы дети потребляли достаточное количество кальция ежедневно.

Источники кальция в питании детей

• Базилик (2240 мг в 100 г).
• Мята сушеная (1480 мг в 100 г).
• Семена мака (1438 мг в 100 г).
• Пармезан (1184 мг в 100 г).
• Твердый сыр (500–1100 мг в 100 г).
• Молоко (сухое) (912 мг в 100 г).
• Желток куриного яйца (289 мг в 100 г).
• Сгущенное молоко (284 мг в 100 г).
• Соевые бобы (277 мг в 100 г).
• Миндаль свежий (269 мг в 100 г).
• Листовая капуста, зеленая капуста (232 мг в 100 г).
• Шпинат (210 мг в 100 г).
• Укроп свежий (208 мг в 100 г).
• Петрушка (138 мг в 100 г).
• Фундук (114 мг в 100 г).
• Кефир, йогурт, сметана, творог, молоко 3,7 % (примерно 100–120 мг в 100 г)[2].

Так выглядит небольшой рейтинг продуктов, богатых кальцием. Для детей, увы, подойдут не все названные источники: так, не каждый ребенок готов есть шпинат, несмотря на его очевидную пользу. Отметим, что список кальцийсодержащей пищи включает не только «молочку»: многие семена, орехи, зелень и овощи не уступают молоку и кисломолочным изделиям в содержании минерала. А распространенное мнение, что кальций хорошо усваивается только из молочных продуктов, — это не более чем миф. На самом деле как из животной, так и из растительной пищи кальций усваивается примерно в одинаковой степени. Таким образом, аллергики и люди, придерживающиеся веганского питания, могут получать достаточное количество кальция с едой — заменяя молочные продукты зеленью и овощами.

Суточная норма кальция зависит от возраста ребенка. Так, новорожденные до трех месяцев нуждаются в поступлении 400 мг кальция в сутки, малышам до полугода требуется около 500 мг минерала, до года дозировка должна быть около 600 мг. Дети одного–трех лет должны потреблять 800 мг кальция ежедневно, с трех до семи лет — 900 мг, до 11 лет суточная норма равняется 1100 мг, а подросткам в период усиленного роста (вплоть до 18 лет) требуется около 1200 мг кальция[3].

Чтобы удовлетворить потребность детского организма в кальции, ребенку следует придерживаться нескольких простых правил: ежедневно съедать побольше свежих овощей или фруктов и какой-нибудь кисломолочный продукт с высоким содержанием кальция, также в качестве снека для детей подойдут сухофрукты и орехи.

Как усваивается кальций из продуктов

Стоит отметить, что кальций — трудноусвояемый элемент, он практически не растворяется в воде[4]. В продуктах питания для детей кальций находится в молекулярной форме, в виде соединений: карбоната, фосфата или оксалата[5]. Организму такой формат не подходит, потому из этих соединений желудочные и кишечные ферменты выделяют ион кальция. Для такого конвертирования требуется много желудочного сока. Далее кальций всасывается в верхних отделах тонкого кишечника и поступает в кровь, откуда попадает во все органы. Регулируют все вышеперечисленные процессы главным образом гормоны (паратиреодный гормон, кальцитриол) и сывороточные белки[6]. Также всасываемость минерала зависит от количества жиров, магния, фосфора и других микро- и макроэлементов. Из пищи усваивается только около 10–40 % кальция.

Если организм нуждается в минерале, работа гормонов и активных биомолекул будет направлена на повышение его всасывания и уменьшение его потери через почки с мочой. На уровне пищеварительной системы важно, чтобы кальцийсодержащие продукты сочетались между собой и не препятствовали поступлению кальция в кровь.

Итак, усвоение кальция в конечном счете будет зависеть от ряда факторов: источника минерала, того, насколько организм вообще нуждается в кальции в данный момент, и других съеденных продуктов. Например, при употреблении молочных продуктов вместе со злаковыми происходит уменьшение усвоения кальция, так как в последних содержится фитиновая кислота — «противник» всасывания кальция. Таким же антиэффектом обладают щавелевая кислота, жиры, пищевые волокна и фосфаты[7]. Если говорить о конкретных продуктах, препятствующих усвоению минерала, то это щавель, ревень, свекла, кофе. Хотя небольшие порции не принесут вреда, поэтому важно соблюдать норму.

Как повысить усвоение кальция

Биодоступность кальция повышает витамин D₃, или колекальциферол. Польза этого химического соединения состоит в том, что нутриент помогает клеткам кишечника захватывать и транспортировать отдельные ионы и соединения кальция в кровь, улучшает его доставку к органам и тканям[8]. Витамин D₃ способствует включению кальция в структуру костей ребенка, то есть активно регулирует минерализацию костной ткани. Благодаря совместному действию витамина D₃ и кальция детский скелет формируется прочным, упругим и устойчивым к нагрузкам, а зубы вырастают белыми, крепкими и в меньшей степени подвергаются кариозному поражению.

Какие есть дополнительные источники минерала?

Для детей, которые не могут получать кальций с продуктами питания в достаточном количестве, альтернативным источником минерала могут стать медикаменты и специальные биодобавки, содержащие суточную норму микроэлемента. Эти средства — чуть ли не основной источник кальция для детей с выраженной аллергией на молочный белок. Прием специальных препаратов и биологически активных добавок позволяет поддерживать баланс кальция в тканях и органах и препятствует развитию дефицита[9].

В аптеках представлены разные варианты БАДов и медикаментов с кальцием, назовем некоторые из них:

• «ВитаМишки^® Calcium + витамин D». Комплекс содержит кальций, натрий, фосфор и витамин D₃. Производится БАД в Германии, продается в виде мармеладных мишек и разрешен к применению у детей старше трех лет[10].
• Кальцинова^® (в ГРЛС — П N015024/01)[11]. Комбинированное лекарственное средство: в списке действующих веществ — кальций, витамины D₃, A, C, B₆. Препарат может применяться у детей старше трех лет. Средство показано в период активного роста малыша, в случае исключения молочных продуктов из рациона ребенка, может применяться для защиты костей и зубов.
• «Бэби Формула^® Мишки Кальций». Еще одна БАД — источник кальция для детей старше трех лет. Выпускается в виде мармеладок. Эти жевательные пастилки имеют приятный ягодный вкус. Помимо кальция, в составе есть фосфор и витамин D₃[12].

К сожалению, многие дети недополучают с пищей суточную норму кальция, необходимого для гармоничного и здорового роста и развития. Одна из причин, по которым так происходит, — несбалансированный и не самый разнообразный рацион ребенка. Еще часть детей имеет аллергию на белок коровьего молока[13], так что из их меню вынужденно выпадает целый пласт продуктов, содержащих кальций. Однако для ребенка важно получать минерал в достаточном количестве. В качестве дополнительного источника кальция можно использовать специальные препараты.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Где содержится много кальция в продуктах. Подробный список продуктов, в чём содержится кальций

Он отвечает не только за крепость зубов и костей, но нужен и для нормальной работы сердца и кровеносных сосудов, правильного сокращения мышц. Он отвечает и за состояние нервов. Если организм недополучает этот минерал с пищей, то будет восполнять недостатки, «выкачивая» кальций из костей и зубной ткани. С возрастом, когда начинают «сдавать», это становится особенно актуально.

Потребность в кальции в разном возрасте

Что нужно для усвоения кальция и что этому мешает?

Кальций капризен. Во-первых, сам по себе он не усваивается. Во-вторых, его усвояемости легко помешать. Избыток этих продуктов помешает организму получать кальций:

• Соль.
• Жиры.
• Кофеин.
• Фитиновая и щавелевая кислоты.

А вот главные «помощники» для получения кальция:

Необходим, чтобы кальций всасывался в кровь и транспортировался к месту назначения.

Ненасыщенные жирные кислоты. Помогают растворять соли кальция (в чистом виде в продуктах он не содержится).

Магний. Его нехватка приводит к тому, что кальций выводится из организма. Больше всего его в пшеничных отрубях, семечках подсолнечника, орехах кешью.

Фосфор. Больше всего в листовой зелени, яйцах, кунжуте. Тут главное не переборщить, потому что оптимальное соотношение кальций: фосфор = 1: 1,5.

Наилучшим источником кальция считают молоко: в нем целый коктейль витаминов, минералов и жиров. И все они содержатся в нужной пропорции. Диетологи советуют этот напиток как идеальный источник кальция лишь по причине «капризной» усвояемости этого элемента.

Однако не все взрослые люди согласны выпивать почти пакет в день (это норма). У кого-то непереносимость лактозы, кому-то просто не нравится вкус. Однако его можно заменить продуктами, в которых кальция в разы больше.

Продукты, богатые кальцием

Что съедать, чтобы получать достаточно кальция в день?

Выпивать пакет молока или почти литр кефира каждый день не каждому под силу. Наверное, самое правильное — сочетать разные продукты. Например, по пучку петрушки и укропа в салаты, 50 г , по столовой ложке кунжута и семечек подсолнечника и 100 г творога. Самое удобное – съедать по 100 граммов доступного «Голландского» или «Пошехонского» сыров хорошего качества . И будешь уверена, что твоя потребность в кальции удовлетворена.

Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц. Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.

Хотя никто не требует полностью отказаться от молока, есть основания искать альтернативные источники кальция. Конечно, при непереносимости лактозы (углевод, содержащийся в молоке) это необходимая мера.

Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей.

Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников.

Список продуктов, где содержится кальций

Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.

Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.

Из моря на стол. Рыба с мягкими костями — консервированные сардины — даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.

Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.

Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.

В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.

35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.

Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.

Сколько кальция нужно в день человеку?

Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

Витамин Д понижает кальций?

Говоря о кальции, нельзя не упомянуть витамин Д. Он помогает организму усваивать кальций, и тоже хранится в костях. Витамин Д вырабатывается в организме естественным путем под воздействием солнечного света. Также его можно получить из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.

Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли. Иначе со временем кости ослабнут и увеличится риск остеопороза и переломов, особенно у взрослых женщин.

Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.

Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?

Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).

В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.

Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.
Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.

Добрый день, друзья! Чтобы хорошо себя чувствовать, быть красивым и полным энергии, важно сбалансировано питаться, давать организму необходимое количество витаминов и минералов. Одним из жизненно важных микроэлементов является кальций. Он не вырабатывается организмом, поэтому важно систематически употреблять продукты богатые кальцием (Ca).

В какой пище содержится Ca в большом количестве, знают не все. Основным источником вещества принято считать молочные и кисломолочные продукты, но молоком, сметаной, сливками и кефиром дело не ограничивается. Существует много пищи растительного и животного происхождения, которая способна восполнить потребность организма в этом микроэлементе.

О полезных свойствах элемента

Прежде чем выяснить, какие продукты богаты кальцием, и приступить к составлению ежедневного меню, необходимо понять, какую пользу микроэлемент приносит организму. Этого минерала в организме больше, чем остальных. Он содержится в костях, ногтях, волосах, зубах. Именно поэтому продукты, обогащенные Ca, часто прописывают при переломах. Также кальций участвует в работе сердечно-сосудистой системы, свертываемости крови, передаче нервных импульсов.

Если не употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Ca, это приведет к повреждению костей, а также нарушениям:

• клеточного обмена;
• метаболических процессов;
• репродуктивной функции.

При недостатке вещества появляется бессонница, чувство тревожности, слабость, запоры, мигрени, слоятся ногти, выпадают волосы, разрушаются зубы. Чтобы не допустить появления таких симптомов, следует знать суточную норму потребления микроэлемента. Для взрослых мужчин и женщин необходимо 1000 мг минерала в сутки, детям до 3 лет требуется 600 мг, дошкольникам – 800 мг, подросткам 1300 мг.

Во время беременности суточная норма увеличивается в два раза. С возрастом кальций вымывается из костей, поэтому пожилым людям нужно 1200-1400 мг вещества в день.

Усвоение минерала

Сам по себе кальций плохо усваивается организмом человека. Чтобы улучшить процесс всасывания минерала, необходимо потреблять пищу, которая также содержат фосфор, фтор, железо, калий и магний, а также витамины D, B и C. Но важно не переборщить. При переизбытке перечисленных минералов скорость усвоения полезных веществ замедляется.

Не принесет пользы организму продукт с наибольшим содержанием кальция, если у него высокая жирность. Жиры образуют с микроэлементом соединения, которые оседают на стенках кишечника в виде шлаков. Полноценному усвоению способствует пища, богатая белком. питания с кальцием, фосфором и витамином Д незаменимы при заболеваниях костей, а также для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своей фигурой.

Где содержится много Ca?

Принято считать, что кефир, творог, молоко – лучшие поставщики кальция для человеческого организма. Да, в такой пище много этого минерала и употреблять ее можно в любое время суток без вреда для фигуры, но кроме молочных продуктов есть и другие, которые не уступают, а превосходят молоко или сметану по содержанию микроэлемента. Самые богатые – это продукты растительного происхождения, а именно бобовые (горошек, фасоль, соя, чечевица).

Чуть меньше вещества содержится в зелени, фруктах, овощах, злаковых. Но ежедневное потребление этих продуктов позволяет восполнить потребности организма в микроэлементе. Обязательной составляющей рациона человека, который заботится о своем здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата, являются орехи и семена. Кунжут, мак, миндаль – добавляйте их в молотом виде в любые блюда.

В список наиболее кальцийсодержащих продуктов входит мясо, рыба и яйца. Они не отличаются самыми высокими показателями, зато содержат необходимый белок и вспомогательные элементы. Самое большое содержание Ca в данной группе продуктов принадлежит сардине. В 100 граммах этой рыбы есть 300 мг кальция.

Точное количество кальция в разных продуктовых группах можно узнать из таблицы, представленной ниже:

Важно, чтобы пища была сбалансированной. Недостаток или избыток любого вещества может негативно отразиться на здоровье. Если с продуктами питания вы недополучаете кальций, можно компенсировать это за счет медикаментозных препаратов. В аптеке можно приобрести карбонат и цитрат кальция. Пить таблетки стоит только по рекомендации врача, т. к. передозировка лекарствами грозит серьезными заболеваниями внутренних органов.

Теперь вы знаете, какие продукты нужно есть, чтобы организм нормально функционировал, кости были здоровыми, волосы блестящими и шелковистыми, зубы белоснежными, а ногти крепкими.

Надеемся, что наша статья оказалась вам полезной. Если это так, уделите минутку своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее благодарна всем, кто помогает нам пропагандировать здоровый образ жизни на просторах сети. До новых встреч, и удачи!

Зима — сложное время. Период, когда авитаминоз — самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция — молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять .

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам — до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов — несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты — источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир — все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная — богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых — около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция — порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика — все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке — 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Кальций для организма…

Кальций — важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.

В каких продуктах содержится кальций?

Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов.

Суточная норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки . Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.

• до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
• от 3 до 10 лет — 700-800 мг в сутки,
• с 10 и до 14 лет — 1000-1200 мг.
• 16-25 лет — 1000 мг
• 25-50 лет — 800-1200 мг

Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.

Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.

Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.

Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.

Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма.

От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций .

Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра — 1200-1300 мг.

Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.

Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле. А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием. Соединение кальция с другими микроэлементами и витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии.

Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.

При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни — так, у людей ведущих активный образ жизни , уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.

Кальций в йогурте

Кальций в сыре

Кальций в десерте

Кальций в мясе, рыбе, яйцах

Кальций в бобовых

Кальций в злаках

Кальций во фруктах

Кальций в овощах

Кальций в орехах и семечках

Кальций в готовых блюдах

Другие продукты с кальцием

Количество кальция в продуктах. В каких продуктах содержится кальций

Во всех процессах жизнедеятельности человека принимают участие минеральные вещества. В организме содержится около 70 разных минералов. В основном они поступают в организм с пищей, но при несбалансированном питании часто возникает недостаток какого-то из них. При этом развиваются различные патологии. Чаще всего говорят о недостатке кальция. Этот микроэлемент необходим для правильного протекания многих биохимических процессов, от него зависит здоровье костей, зубов, работа сердца и мышц. И требуется его организму много – около 1000 мг в сутки. Но не во всех продуктах кальций присутствует в достаточном количестве. Поэтому часто наблюдается его недостаток.

Значение кальция для организма

Карбонат кальция известен еще как мел. Этот минерал является одним из самых распространенных в природе. Он есть в почве, воде, содержится также кальций в продуктах питания. В организме взрослого человека его содержится в количестве около 1 кг. Ведь он необходим для протекания многих биологических процессов. Почти весь он содержится в костях, являясь их основным строительным элементом. 1% находится в зубах и столько же циркулирует в крови, участвуя в работе мышц и сердца. Кальций необходим для процессов проведения нервных импульсов, свертываемости крови. Он также участвует в создании иммунной защиты и поддержании кислотно-щелочного баланса.

Суточная потребность в кальции

Для нормальной жизнедеятельности организма в крови должно находиться строго определенное количество кальция. Когда оно уменьшается, пополнение происходит из пищи. Если же кальция в продуктах недостаточно, организм восполняет баланс за счет его запасов в костной ткани. В результате этого могут развиваться различные патологии. От недостатка этого микроэлемента страдают не только кости, но и зубы, мышцы, нервная система. Чтобы этого избежать, необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые кальцием.

В среднем взрослому человеку необходимо 800-1000 мг этого микроэлемента. Но это зависит от физической активности, возраста, пола и некоторых других факторов. Возрастает потребность при занятии спортом, нервных перегрузках, приеме некоторых лекарств или при заболеваниях, сопровождающихся большой потерей жидкости. Больше кальция требуется в период полового созревания, при беременности и кормлении грудью. Существуют такие нормы потребления этого минерала:

• детям до года – 270 мг;
• до 5 лет – 500 мг;
• до 9 лет – 800 мг;
• с 9 до 18 лет – 1300 мг;
• до 50 лет – 1000 мг;
• при беременности и в период лактации – 2000 мг.

Есть ли кальций в продуктах питания

Так как этот минерал довольно распространен и присутствует в воде и почве, его много в разных пищевых продуктах. Кроме общепризнанного поставщика кальция – молочных продуктов, — его можно получить из яиц, рыбы, орехов и овощей. Даже в питьевой воде его содержится до 500 мг на 1 литр. Если питаться сбалансировано и разнообразно, недостатка кальция не будет.

Но стоит учитывать, что из разных продуктов питания этот минерал усваивается не всегда полностью. Например, сыр содержит его много, но он плохо усваивается. В некоторых зеленых овощах всасыванию кальция мешает щавелевая кислота. Ученые выяснили, что в среднем с продуктами питания человек получает 300-500 мг этого минерала. Поэтому так часто наблюдаются признаки его нехватки.

В каких продуктах больше всего кальция

Общеизвестно, что основным поставщиком в организм этого минерала являются молочные продукты. Но есть также менее известные его источники, причем его в них может быть даже больше, чем в молоке. Особенно нужно знать, в каких продуктах много кальция тем, кто страдает непереносимостью лактозы. Они не могут восполнять его недостаток с помощью молока. Но кальций можно получить и из других продуктов:

• Больше всего этого минерала содержится в семенах кунжута. Поэтому этот продукт необходимо есть тем, у кого наблюдается недостаток кальция в крови. Всего 100 граммов семян кунжута поставляют в организм от 700 мг до 1 грамма этого микроэлемента. Их рекомендуется добавлять не только в выпечку, но и в каши, салаты.
• В рацион нужно включать также семена мака. В них тоже много кальция.
• В пшенице этот минерал тоже есть. Но при помоле муки он весь остается в отрубях – около 900 мг на 100 г. Белая мука его не содержит совсем, поэтому лучше всего есть цельнозерновой хлеб.
• Обязательно включать в рацион зелень: листья петрушки, базилика, укропа. Они содержат около 250 мг на 100 г. Можно есть также листья горчицы, одуванчика, огуречную траву.
• Много кальция в сардинах. Причем их лучше есть в виде консервов, вместе с размягченными костями. На 100 г продукта в них содержится 370 мг кальция.

Молочные продукты

Общеизвестно, что молоко, ряженка, творог, кефир и йогурт очень полезны для здоровья. Их издавна включают в обязательный рацион питания детей. А современные исследования подтвердили, что это продукты, содержащие кальций в большом количестве. Кроме того, благодаря наличию в их составе молочного сахара, этот минерал хорошо усваивается. Лучше всего покупать такие продукты, имеющие средний показатель жирности, при наличии большого количества жиров кальций всасывается хуже.

Чтобы получить суточную дозу кальция, необходимо выпивать в день не менее литра молока или кефира. Больше всего его в твороге или твердом сыре. Но из сыра кальций плохо усваивается.

Другие продукты, содержащие кальций

Этот минерал можно получить и из другой пищи. Например, в овощах и фруктах кальция меньше, чем в молоке, но они постоянно присутствуют в рационе человека, поэтому с их помощью легко восполнить его недостаток. Особенно много его в зеленых овощах. Причем капуста, петрушка, листовой салат и зеленый лук содержат его в оптимальном соотношении с фосфором. Много кальция также в тыкве, моркови, чесноке, яблоках. Причем из этих продуктов он довольно хорошо усваивается. А вот шпинат и щавель хоть и богаты кальцием, не могут считаться его источником. Ведь щавелевая кислота замедляет его всасывание.

Много этого минерала также в орехах. Для восполнения недостатка кальция полезно включать в рацион миндаль, фундук, грецкие орехи. Рекомендуется ежедневно съедать хотя бы по несколько штук. Восполняют недостаток кальция также курага или инжир. Достаточно 8 штук в день — и это покроет 10% суточной нормы минерала. На завтрак рекомендуется есть овсяную кашу. Тарелка ее содержит 20% суточной нормы кальция. А вегетарианцам или людям с непереносимостью лактозы обычное молоко можно заменить соевым.

Немного кальция есть в рыбе и морепродуктах, особенно в скумбрии, сардинах, креветках. А вот в мясе и яйцах его мало. Чем больше оно переработано, тем этого минерала меньше. В полуфабрикатах кальция всего около 10 мг на 100 г.

Усвоение этого минерала

Мало знать, в каких продуктах есть кальций. Даже если употреблять их регулярно в достаточном количестве, это не значит, что весь минерал усвоится из них. Нехватка кальция может наблюдаться даже у людей, старающихся питаться правильно. Ведь для его усвоения необходимы некоторые другие микроэлементы. Прежде всего это жиры. Поэтому те, кто выбирают обезжиренные молочные продукты, не могут получить из них кальций. Необходимо также в достаточном количестве железо и витамин Д.

Есть также микроэлементы, мешающие усвоению кальция. Ухудшается его всасывание при избытке магния и фосфора. Кроме того, в процессе термической обработки кальций может перейти в неорганическую форму, которая усваивается хуже. Выводится этот минерал из организма при избыточном употреблении кофе, газированных напитков при сильном потении или употреблении мочегонных средств.

Кроме того, на усвоение кальция влияет возраст. У детей усваивается до 50% минерала, содержащегося в продуктах. А с возрастом эта способность теряется. Люди после 45 лет усваивают всего 15% кальция.

Недостаток кальция

Несмотря на то, что этот минерал достаточно распространен, в последнее время все чаще развиваются различные патологии из-за его недостатка. Причиной их могут быть не только малое количества кальция в продуктах питания, но и нарушение его всасываемости. Причем при этом он будет постепенно вымываться из костей, приводя к развитию серьезных заболеваний. Поэтому важно вовремя обратить внимание на признаки нехватки кальция. При этом человек может ощущать такие симптомы:

• выпадение волос, они тусклые и ломкие;
• хроническая усталость, сильная утомляемость;
• сухость кожи, ломкость ногтей;
• повышенная чувствительность эмали зубов, предрасположенность к кариесу;
• частые судороги, мышечные спазмы;
• запоры;
• кровоточивость десен;
• снижение иммунитета.

Нехватка кальция может сказаться на работе сердца. Развивается сердечная недостаточность, аритмия, могут быть колебания артериального давления. Если игнорировать эти симптомы, организм будет восполнять недостаток кальция из костей. Часто из-за этого развивается остеопороз — снижение плотности костной ткани. Кости становятся хрупкими, начинают деформироваться, нарушается функционирование суставов.

Как восполнить недостаток кальция

Чаще всего для восполнения недостатка этого микроэлемента рекомендуется принимать специальные препараты. Выпускается кальций в основном в виде карбоната, лактата или глюконата. Популярны такие препараты: «Кальцемин», «Кальций Д3 Никомед», «Кальций Сандоз Форте», «Компливит Кальций Д3», «Морской кальций биобаланс». Дополнительно рекомендуется принимать витамин Д или рыбий жир.

Восполнить недостаток кальция можно и другими способами. Например, включать в рацион молотую яичную скорлупу. Ее нужно брать с хорошо вымытых и проваренных яиц. Перемолоть скорлупу в кофемолке и принимать по трети чайной ложки в день, добавляя лимонный сок. Есть кальций также в травах: чабреце, тимьяне, крапиве, розмарине. Чаше нужно употреблять семена сельдерея, кунжута, льна и мака.

Избыток этого минерала

Количество кальция в продуктах, которые употребляют современные люди, не очень большое. Поэтому чаще всего наблюдается его нехватка. Но о таком состоянии, как гиперкальциемия, тоже не стоит забывать. Это может случиться при некоторых патологиях, вызывающих нарушение минерального обмена, а также при бесконтрольном приеме препаратов. При избытке в организме кальция могут наблюдаться такие симптомы:

• сонливость, слабость, пониженный тонус мышц;
• снижается аппетит, появляется сильная жажда;
• учащается мочеиспускание, в моче обнаруживаются соли кальция;
• нарушается ритм работы сердца;
• понижается артериальное давление;
• появляется изжога, метеоризм, запор;
• могут образоваться камни в почках.
• соли откладываются в тканях, чаще всего – в суставах.

Кальций – очень важный для здоровья человека минерал. Чтобы получать его в достаточном количестве, нужно разнообразно и сбалансировано питаться. А препараты кальция, которые популярно стало принимать в последнее время, можно пить только в дозировке, рекомендованной врачом.

Кальций и ваше здоровье | HealthLinkBC File 68e

Зачем мне нужен кальций?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей и зубов. Получение достаточного количества кальция в раннем возрасте помогает укрепить кости. Получение достаточного количества кальция в более позднем возрасте помогает сохранить кости крепкими и замедляет потерю костной массы. Это также помогает мышцам, нервам и гормонам работать должным образом.

Сколько кальция мне нужно каждый день?

Рекомендуемое количество кальция включает общее потребление с пищей и любыми добавками.

мг = миллиграмм
* Включая беременных или кормящих грудью

Какие продукты содержат кальций?

Продукты с высоким содержанием кальция:

• Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр
• Крепленые напитки на растительной основе, такие как обогащенный соевый напиток
• Тофу с сульфатом кальция
• Рыбные консервы с костями, такие как лосось и сардины

Другие источники кальция включают:

• Орехи и семена, такие как миндаль и кунжут
• Фасоль, такая как белая фасоль и темно-синяя фасоль
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и пекинская капуста

Старайтесь употреблять в пищу несколько из этих продуктов каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции.Если вы не едите ежедневно продукты с высоким содержанием кальция, вам может быть трудно удовлетворить ваши потребности.

Что влияет на усвоение кальция?

Многие факторы влияют на то, сколько кальция усваивается из продуктов, которые вы едите. Ваше тело естественным образом усваивает больше кальция во время роста костей, например, в детстве и во время беременности. Наличие достаточного количества витамина D помогает вашему организму лучше усваивать кальций из продуктов.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей источников пищи, чтобы узнать, сколько кальция вы получаете с пищей.Для продуктов, имеющих этикетку, сверьтесь с таблицей пищевой ценности, чтобы узнать, сколько кальция содержится в пище. Вы также можете использовать калькулятор кальция на веб-сайте Osteoporosis Canada (см. Дополнительную информацию). Если вы не получаете достаточно кальция, попробуйте есть больше продуктов, содержащих его. Если вам трудно получить достаточное количество кальция из пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности.

Многие поливитамины содержат как кальций, так и витамин D. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы узнать, есть ли в них кальций.Не принимайте больше рекомендованного количества кальция с пищей и добавками.

Поговорите с диетологом, фармацевтом или вашим врачом, если у вас есть вопросы о правильном количестве и типе добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1 , чтобы поговорить с дипломированным диетологом.

Пищевые источники кальция

мл = миллилитр, г = грамм, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
Источник: Canadian Nutrient File 2015

* Категории основаны на канадских правилах маркировки пищевых продуктов для заявлений о питательных веществах
** Обогащенные растительные напитки не рекомендуются для детей младше 2 лет

10 лучших продуктов, богатых кальцием

Getty Images

Мы все видели достаточно рекламы молочных усов, чтобы понять, что кальций — ключевой фактор для укрепления костей и предотвращения остеопороза.«Но он также необходим для сокращения мышц, свертывания крови и поддержания биения вашего драгоценного сердца», — говорит Мишель Кэди, тренер по интегрированному питанию из Нью-Йорка. Она отмечает, что помимо молока есть много растительных источников кальция. Здесь 10 лучших.

1 из 10

Тофу

При правильном питании не требуется больших усилий, чтобы потреблять рекомендованные 1000 мг кальция в день.Возьмите тофу: один блок содержит колоссальные 1624 мг. Добавьте его в смузи, жарьте, помешивая или взбивая (как яйца).

2 из 10

Инжир

Хотите перекусить куда угодно? Сушеный инжир — это здоровый вариант, который содержит 241 мг кальция на чашку, а также здоровую дозу магния и железа.

3 из 10

Артишок

Достаточно одного большого артишока, чтобы получить 71 мг кальция.А если вы будете использовать его, чтобы приготовить кремовый соус для похудения для своих друзей, вы получите еще больше пользы — и навсегда станете их любимой хозяйкой.

4 из 10

Черные бобы

Обладая множеством преимуществ, черная фасоль должна всегда быть в вашем ежедневном списке обязательных к употреблению продуктов. Одна чашка содержит 294 мг кальция, а также 29 граммов клетчатки и 39 граммов белка.

5 из 10

Амарант

Это древнее зерно не только богато белком и витаминами, но и содержит 116 мг кальция на чашку, что делает его очень полезным для здоровья способом получения углеводов.

6 из 10

Капуста

Если каждое утро подбрасывать чашку капусты в соковыжималку, вы автоматически получаете 101 мг кальция. «Добавьте немного витамина С, например лимонного сока, чтобы оптимизировать усвоение кальция», — говорит Кэди.

7 из 10

Брокколи

Все думают, что ничто не может превзойти молоко, когда дело доходит до кальция, но вы встречали брокколи? В овощах содержится почти 300 мг на пучок — столько же, сколько в молочных продуктах на стакан.

8 из 10

Миндаль

Миндаль — один из лучших источников кальция. При 378 мг на чашку у вас будет закуска для улучшения тела, которая также обеспечит вас 30 граммами белка. (Обожаю дополнительный бонус!)

9 из 10

Семена чиа

Семена чиа маленькие, но мощные.Всего в половине чашки вы найдете 631 мг кальция. Добавьте немного в утренний смузи или используйте их, чтобы приготовить полезный для вас пудинг.

10 из 10

Бок Чой

В следующий раз, когда вы будете готовить азиатскую кухню, добавьте бок-чой. При 882 мг на душу населения это непревзойденный источник кальция.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

17 Продукты с высоким содержанием кальция для укрепления костей

Начните свой день с простого йогурта, чтобы удовлетворить потребность в кальции.

Изображение предоставлено: Елена Гонсалес Хонториа / iStock / GettyImages

Получение достаточной доли кальция необходимо для здоровья костей и зубов — на самом деле, согласно U.S. Национальная медицинская библиотека (NLM).

Но организму также необходим кальций для правильного функционирования мышц и крови, а также это питательное вещество способствует высвобождению ферментов и гормонов.

Сколько кальция вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 миллиграммов и 1200 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и взрослым женщинам при рождении, соответственно, в соответствии с Национальными институтами здравоохранения (NIH). Люди в возрасте от 9 до 18 должны получать 1300 миллиграммов в день.

Люди, прошедшие менопаузу, с большей вероятностью испытают потерю костной массы, чем молодые люди, из-за того, что их организмам труднее усваивать кальций, согласно NIH. Хотя им требуется такое же количество кальция в день, как и молодым людям, еще более важно, чтобы они удовлетворяли свои ежедневные потребности.

Людям детородного возраста с аменореей (нарушением менструации), людям с непереносимостью лактозы, веганам или просто исключившим из своего рациона молочные продукты также следует помнить о потреблении кальция.

Хорошие новости: кальций содержится в большом количестве различных продуктов — как в молочных, так и в других продуктах. Вот полный список продуктов с высоким содержанием кальция, которые следует включать в свой ежедневный рацион. Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 1300 миллиграммов кальция в день.

1. Сардины: 569,2 мг, 44% дневной нормы (СН)

Помимо того, что сардины богаты кальцием, они также содержат жирные кислоты омега-3.

Изображение предоставлено: circlePS / iStock / GettyImages

Сардины обладают богатым соленым вкусом, и всего 1 чашка рыбных консервов обеспечивает 44 процента дневной нормы кальция, а также 37 граммов белка.По данным Mayo Clinic, они также богаты жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца. Попробуйте соленую рыбу по этим восхитительным рецептам сардин.

2. Нежирный йогурт: 487,6 мг, 38% СН

Йогурт не только является отличным источником кальция, но и богат пробиотическими бактериями, полезными для кишечника. Одна чашка обезжиренного йогурта дает вам 38 процентов дневной нормы кальция. Старайтесь выбирать йогурты без добавления сахара и добавлять в них свои собственные начинки, например свежие фрукты, орехи и семена для аромата.

3. Апельсиновый сок: 348,6 мг, 27% суточной нормы

Да, апельсиновый сок особенно богат витамином С (93 процента вашей дневной нормы в 1 чашке), но он также содержит 27 процентов вашей дневной нормы кальция, поскольку он часто обогащен питательными веществами.

4. Сыр рикотта: 337,3 мг, 26% суточной нормы

Этот сливочный итальянский сыр — еще один фаворит фанатов, который чаще всего встречается в лазаньи или равиоли. Он также довольно питателен, содержит здоровую порцию белка, жира и, конечно же, кальция.Половина чашки нежирного сыра рикотта может похвастаться 26 процентами дневной нормы.

5. Фасоль военно-морская: 305,8 мг, 24% суточной нормы

Морская фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником многих питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы В и кальций. Фактически, порция вареной темно-синей фасоли в 1 чашке содержит 10 процентов дневной дневной нормы кальция. Они восхитительны в супах, вегетарианском или говяжьем перце чили и в пюре для гамбургеров из фасоли.

6. Семена кунжута: 280,9 мг, 22% суточной нормы

Вы можете использовать тахини — масло из семян кунжута — в различных соусах и маринадах.

Кредит изображения: NikiLitov / iStock / GettyImages

Есть несколько видов семян с высоким содержанием кальция, но кунжут, из которого делают тахини, возглавляет список. Всего 30 грамм жареных семян кунжута содержат 22 процента вашей дневной нормы. Посыпайте кунжутом салаты или тосты с авокадо или арахисовым маслом или попробуйте их в этих рецептах тахини, которые не являются хумусом.

7. Зеленая капуста: 267,9 мг, 21% суточной нормы

Этот овощ содержит массу витаминов A, C, B6, железа и магния — и это просто один из лучших немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.Одна чашка приготовленной зелени капусты составляет 21 процент от дневной нормы. Попробуйте это по рецептам, богатым антиоксидантами.

8. Соевые бобы: 261 мг, 20% суточной нормы

Соевые бобы чрезвычайно питательны и, как правило, являются вегетарианской пищей с высоким содержанием кальция. Одна чашка приготовленных зеленых соевых бобов обеспечивает 21% дневной нормы. Более того, эта же порция содержит 22 грамма полноценного белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для здоровых мышц.

9.Фирменный тофу: 253,3 мг, 19% суточная норма

Тофу — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция и 19 процентов дневной нормы в порции 1/2 чашки. Если вы хотите еще больше кальция, обязательно посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов и выберите марку, в которую добавлен сульфат кальция — в большинстве случаев он будет содержать более 100 процентов вашей дневной нормы. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

10. Сыр пармезан: 226,8 мг, 17% суточная норма

Этот приятный топпинг для макаронных изделий является одним из лучших источников кальция в молочных продуктах, обеспечивая 17 процентов дневной дневной нормы в 1 унции.В нем также мало лактозы по сравнению с мягкими сырами и довольно мало жира, что делает его привлекательным для многих типов диет.

11. Консервированный лосось: 197,2 мг, 15% суточной нормы

Консервированный лосось — это доступный способ получить ваши омега-3 и отличные гамбургеры из лосося.

Кредит изображения: a-lesa / iStock / GettyImages

Не обязательно забивать свежего лосося, чтобы воспользоваться всеми его питательными свойствами. Консервы из лосося, особенно с костями, очень богаты кальцием — в порции объемом 3 унции содержится 15 процентов дневной нормы.

12. Брокколи Rabe: 267,6 мг, 21% DV

Меньшая, более тонкая форма брокколи немного горькая, но она богата кальцием — 21 процент от дневной нормы на приготовленную чашку. Вы можете приготовить рабе из брокколи точно так же, как и брокколи, и, на самом деле, это может быть даже проще сделать благодаря его тонкому корпусу.

Большинство листовой зелени содержат значительную долю кальция, но капуста — главный соперник. Этот хрустящий крестоцветный овощ содержит 15 процентов вашей дневной нормы на 1 чашку приготовленной.

14. Консервированные креветки: 185,6 мг, 14% суточной нормы

Эти морепродукты, богатые белком, очень полезны и являются прекрасным источником белка, так как их содержание составляет 26 граммов на чашку. Консервированные креветки, в частности, также богаты кальцием, составляя 14 процентов вашей дневной нормы.

15. Семена чиа: 179,2 мг, 14% суточной нормы

Эти семена могут быть крошечными, но они обладают серьезным питательным эффектом и содержат 14 процентов дневной нормы кальция в 1 унции (около двух столовых ложек).Семена чиа являются отличным дополнением к йогуртам или смузи благодаря своей хрустящей текстуре и высокому содержанию клетчатки.

16. Бок Чой: 158,1 мг, 12% СН

Этот овощ семейства крестоцветных популярен в азиатской кухне и богат множеством питательных веществ, включая железо, фосфор, магний, витамин К и кальций, которые играют решающую роль в поддержании прочности костей. Одна чашка приготовленного бок-чой содержит 12 процентов дневной нормы кальция.

17. Миндаль: 76 мг, 6% суточной нормы

Эти хрустящие съедобные орехи богаты полезными и полезными жирами, известными как омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Кредит изображения: Уткарш Шарма / iStock / GettyImages

Эти хрустящие перекусывать орехи с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров — они также являются одним из наших любимых продуктов растительного происхождения с высоким содержанием кальция и 6 процентов дневной нормы в 30 граммах. Вы также можете насладиться преимуществами этого сладкого ореха, купив банку миндального масла.

продуктов, богатых кальцием, для здоровья полости рта

Диета и зубы, богатые кальцием

В этом месяце мы отмечаем Национальный месяц питания, исследуя, как еда влияет на здоровье полости рта.В нашем последнем посте мы коснулись эмали, защитной поверхности зубов и того, как некоторые продукты со временем разрушают ее. В этом посте мы сосредоточимся на продуктах, которые вы можете есть, которые будут питать ваши зубы изнутри, сохраняя их (и другие ключевые компоненты вашего тела) жизненно важными минералами. Богатые кальцием диеты, которые также включают регулярное количество витамина D, необходимы для поддержания здоровья зубов и костей. Продуманная диета может изменить здоровье вашего рта в целом.