В какой пище много кальция: Ученые назвали богатые кальцием продукты для укрепления костей

Содержание

в каких продуктах питания содержится больше всего кальция?

Кальций — это жизненно необходимый макроэлемент: от него зависит прочность костей, здоровье зубов и сосудов, работа мышечной системы, также минерал влияет на формирование кратковременной памяти и обучаемость[1].

В статье расскажем, почему нельзя допускать нехватки кальция в организме ребенка и какие продукты богаты кальцием для детей.

Важность кальция в питании детей

Только за первый год жизни вес ребенка утраивается, а рост увеличивается в полтора раза — при таком активном развитии организм испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах. Как результат, абсолютный или относительный дефицит кальция и фосфора в организме — проблема распространенная. В структуре патологий у детей раннего возраста нарушения фосфорно-кальциевого обмена занимают ведущее место[2].

К сведению
Для правильного функционирования организма важен не только кальций: он работает в связке с другими элементами. Так, здоровье костной системы зависит от тандема кальция и фосфора, а защиту сердечно-сосудистой системы он обеспечивает в синергии с магнием. А чтобы кальций в принципе мог выполнять свои функции, необходим кальциферол (витамин Д) — от него напрямую зависит усвояемость минерала.

Гипокальциемия может привести к нарушениям физического и нервно-психического развития ребенка. Кроме того, недостаток кальция в детском возрасте, скорее всего, напомнит о себе в будущем повышенной склонностью к переломам[3]. Дело в том, что набор костной массы проходит преимущественно в детском и подростковом возрасте, достигая пика примерно к 30 годам. Следующие десять лет минеральная плотность костей находится практически в неизменном состоянии, а затем начинает снижаться. Таким образом, набранная в детском возрасте костная масса является тем ресурсом, который будет расходоваться в течение жизни.

Но и это не все причины, по которым продукты с содержанием кальция для детей обязательны. Вот еще некоторые из функций кальция:

  • антристрессовый эффект;
  • регуляций работы нервной системы;
  • участие в работе сенсорных систем, то есть зрения и слуха;
  • противодействие токсинам;
  • противоаллергический эффект;
  • участие в процессах свертываемости крови;
  • положительное влияние на иммунитет;
  • противовоспалительное действие[4].

Этим функции минерала в организме человека не ограничиваются: кальций задействован более чем в трехстах биологически значимых реакциях[5]. А потому желание родителей узнать, в каких продуктах много кальция для детей, вполне оправданно. На этот вопрос отвечаем далее.

В каких продуктах для детского питания содержится кальций

  • Твердые сыры.
  • Творог 5–9 % жирности.
  • Нежирный кефир.
  • Йогурт.
  • Фундук, грецкий орех, арахис, миндаль.
  • Курага.
  • Изюм.
  • Рыбные консервы (сардины, лещ, судак).
  • Кунжут.
  • Подсолнечные и тыквенные семена.
  • Зелень (петрушка, укроп).
  • Фасоль.
  • Молочный и темный шоколад[6].

Перечисленные продукты, содержащие кальций, подойдут для ребенка дошкольного и школьного возраста — конечно, при отсутствии аллергии. А вот с продуктовыми источниками кальция для малышей ситуация обстоит сложнее.

Главный источник кальция для детей, находящихся на грудном вскармливании, — материнское молоко. Поэтому кормящая женщина должна следить за своим рационом. Что касается малышей-«искусственников», то они получают полезные вещества из смесей для детского питания. Примерно с четырех–шести месяцев в рацион грудных детей вводится прикорм, в частности творог и кисломолочные продукты[7]. Источником кальция в питании детей этого возраста являются также детские каши и пюре промышленного производства — они дополнительно обогащаются витаминами и минералами. Мамам стоит помнить, что выбирая продукты с кальцием для детей, нужно проконсультироваться с педиатром.

Это важно
Согласно российской Программе оптимизации питания детей в возрасте от одного года до трех лет, до 80 % суточной потребности в кальции должно покрываться за счет молочных продуктов. Основной источник кальция в питании детей — творог. За неделю малыш может получить 200–250 г творога[8].

Стоит отметить, что получить достаточную дозу кальция с пищей непросто. Для наглядности: суточная норма минерала для детей 7–12 месяцев содержится в 600 г творога. Вряд ли даже взрослый человек сможет осилить такую порцию. Также необходимо учесть процент усвоения кальция из пищи, а это около 20–40 %[9]. К тому же усвоению кальция мешают фитиновая кислота (содержится в злаковых), фосфаты (содержатся во многих овощах)[10]. Кроме того, кальций в продуктах питания для детей может не усваиваться по патологическим причинам, среди них избыточное выведение минералов с мочой, дисбаланс остеотропных гормонов, дефекты метаболизма[11].

Одна из главных причин гипокальциемии — дефицит кальциферола. Как уже было сказано, он необходим для усвоения кальция. При этом, по некоторым данным, около 90 % детей страдают от гиповитаминоза Д[12].

К сведению
Кальциферол называют солнечным витамином: он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета (малую часть можно получить с пищей). Высокая распространенность гиповитаминоза объясняется погодными условиями, загрязненностью воздуха, ношением закрытой одежды, недостаточным пребыванием на свежем воздухе в солнечные дни. Также стоит учитывать, что детям раннего возраста не рекомендовано находиться под прямыми солнечными лучами[13].

Для профилактики гипокальциемии педиатр может прописать ребенку фармацевтические препараты с кальцием и витамином Д. Минерал в специализированных препаратах имеет высокую биодоступность, кроме того, такие средства разработаны с учетом суточной потребности в элементах.

Какие препараты с кальцием и витамином Д подходят детям? Вот несколько примеров:
  • «Кальций Д3» (ЛП-006644)[14] — жевательные таблетки для пациентов от трех лет.
  • «Компливит® Кальций Д3 для малышей» (ЛСР-009129/10)[15] — порошок для приготовления суспензии, лекарственная форма разработана специально для детей раннего возраста: средство применяется у детей с рождения.
  • «Кальций-Д3 Никомед» (П N013478/01)[16] — препарат выпускается в форме жевательных таблеток, подходит для применения с трех лет.
  • «Кальций Д3 КЛАССИК» (ЛСР-005425/10)[17] — жевательные таблетки, также подходят для пациентов с трех лет (в дозировке 500 мг кальция + 200 МЕ витамина Д3).
  • «Кальций-Д3-МИК» (ЛСР-000019/09)[18] — средство в форме капсул, используется у пациентов от 12 лет.

Все перечисленные препараты имеют противопоказания. Консультация специалиста перед применением обязательна.

Сбалансированное питание важно в любом возрасте, а для растущего организма особенно: дефицит витаминов и минералов может привести к опасным последствиям. Если говорить о кальции, то нехватка минерала сказывается на физическом и умственном развитии, вызывает такие заболевания, как рахит и остеопороз, также дефицит элемента чреват патологиями нервной системы. Родителям стоит регулярно консультироваться с педиатром: специалист даст рекомендации по питанию с учетом индивидуальных особенностей организма ребенка, а при необходимости назначит дополнительный источник кальция для детей — специализированный препарат, предназначенный для профилактики гипокальциемии.



Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Кальций в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

 Если вам необходимо увеличить количество кальция в вашем рационе, то вам следует обратить внимание на продукты питания, содержание много кальция: 

  1. Молочные Продукты: Молоко, Йогурт, Творог, Сыр
  2. Соевые Продукты: Тофу, Йофу, Эдамаме
  3. Листовые Овощи: Листовая Капуста, Шпинат, Горчица, Свёкла 
  4. Зёрна, Семена и Орехи: Кунжут, Миндаль, Чиа 
  5. Бобовые: Фасоль, Нут 
  6. Рыбные Консервы: Лосось, Сардины 
  7. Обогащённые Кальцием Продукты: Молоко, Хлопья, Шоколад, Соки 

Далее мы подробно расскажем о кальции в организме и продуктах-источниках кальция.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Молочные |Соевые |Семена и Орехи |Листовые Овощи |Бобовые |Рыба |Обогащенные Продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Кальция

Взрослому человеку от 19 лет рекомендуется 1000–1300 мг (миллиграмм) кальция в день, а детям — 350–1300 мг в зависимости от пола и возраста.  Женщинам после 50 и мужчинам после 70 желательно потреблять примерно по 1300 мг кальция в день. При этом весь кальций должен поступать с питанием.  

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) кальция для взрослого — 1300 мг (1,3 грамма) в сутки.

Дефицит Кальция

По статистике, кальция недостаточно в рационе значительной части населения, особенно — у детей. В европейских странах дефицит кальция в рационе составляет 10–30% от рекомендованной нормы.

Недостаточное поступление кальция в организм и снижение его уровня в крови приводит к выведению кальция из костей в кровь. Это вызывает деминерализацию и разрушение костной ткани, а также нарушение её формирования у детей.

Кальций также играет важную роль для сердечно-сосудистой системы, регуляции давления, а также иммунитета.

Какие Продукты Питания Содержат Много Кальция

Традиционный источник кальция для детей и взрослых — молоко и молочные продукты. Отличным растительным источником является соевый сыр тофу. Кальций содержится в достаточных количествах в бобах, зёрнах, семенах и орехах. Им богаты фасоль, семена кунжута, мака, сельдерея и чиа (испанского шалфея). Он также содержится в рыбных консервах за счёт съедобных костей.

Таблица: Кальций в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Кальция
Сыр Тофу252 г (стакан кубиков, 363 ккал)1721,2 мг (132 %РСН)
Обезжиренный Йогурт245 г (одна баночка, 137 ккал)487,6 мг (38 %РСН)
Сыр Пармезан28 г (111 ккал)336,3 мг (26 %РСН)
Соевый Йогурт170 г (160 ккал)299,2 мг (23 %РСН)
Кунжутные Семечки18 г (чайная ложка, 160 ккал)280,9 мг (22 %РСН)
Молоко244 г (стакан, 149 ккал)275,7 мг (21 %РСН)
Листовая Капуста190 г (стакан, 63 ккал)267,9 мг (21 %РСН)
Шпинат180 г (стакан, 41 ккал)244,8 мг (19 %РСН)
Творог28 г (90 ккал)211,1 мг (16 %РСН)
Консервированный Лосось85 г (142 ккал)197,2 мг (15 %РСН)
Греческий Йогурт170 г (баночка, 100 ккал)187 мг (14 %РСН)
Семена Чиа28 г (138 ккал)179,2 мг (14 %РСН)
Соевые Бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)175,4 мг (13 %РСН)
Листовая Горчица140 г (стакан нарезки, 36 ккал)165,2 мг (13 %РСН)
Свекольная Ботва144 г (стакан нарезки, 39 ккал)164,2 мг (13 %РСН)
Белая Фасоль198 г (стакан, 254 ккал)130,7 мг (10 %РСН)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)80,4 мг (6 %РСН)

Молочные Продукты

Молоко

Молоко — один из самых лучших и дешёвых источников кальция. Один стакан (244 г, 149 ккал) содержит 230–300 мг или 23–30% рекомендованной суточной нормы (РСН) кальция, в зависимости от жирности.

Стакан молока также содержит белок (15% РСН), витамин В12 (46% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин D (16% РСН), витамин А (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (16% РСН), фосфор (16% РСН) и цинк (8% РСН).

Молоко пьют в чистом виде, используют для приготовления творога, сыра, йогурта и других кисломолочных продуктов, а также супов, каш и других блюд.

Йогурт

Обезжиренный йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.

Йогурт — прекрасный источник кальция. Баночка обычного йогурта (245 г, 137 ккал) содержит 30% суточной нормы кальция, а также целый ряд других полезных составляющих. Обезжиренные йогурты могут содержать ещё больше кальция: до 45% от суточной нормы в одной баночке. Греческий йогурт более питателен, но содержит меньше кальция, чем обычный йогурт.  

Одна баночка обезжиренного йогурта (245 г, 137 Ккал) также содержит белок (28% РСН), витамин В12 (62% РСН), витамин В2 (44% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В1 (10% РСН), фосфор (31% РСН), цинк (22% РСН), селен (16% РСН), калий (13% РСН) и магний (11% РСН).

Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.

Творог

Творог — кисломолочный продукт, получающийся естественным сквашиванием молока с удалением сыворотки. Творог бывает обезжиренный, нежирный, нормальной жирности и жирный.  

Небольшая порция творога (28 г, 90 ккал) содержит 211,1 мг кальция (16% РСН) и белок (12% РСН).

Творог едят отдельно и используют в приготовлении различных блюд: пирогов и другой выпечки, десертов, запеканок и других горячих блюд. Недостаток творога — небольшой срок годности (3–5 дней).

Сыр пармезан

Сыр — молочный продукт, получаемый сгущиванием молока по одной из технологий сыроварения. Сыры бывают мягкие (творожистые и пр.) и твёрдые. Сыры также подвергают последующей обработке для получения плавленых, копчёных, высушенных, солёных и прочих сыров.

По составу сыр — концентрированное молоко, однако молочные составляющие в нём зачастую усваиваются гораздо лучше, чем молоко. Кроме того, сыр лучше храниться и обладает ярким вкусом.

Большинство сыров — хорошие источники кальция. Особенно много его в сыре пармезан: небольшая порция 28 г содержат 336,3 мг кальция (более четверти суточной нормы взрослого человека). Большинство остальных сортов содержат 180–800 мг кальция на 100 г сыра (5–20% РСН)

Также в одной порции пармезана (28 г, 111 ккал) содержится белок (20% РСН), витамин В12 (14% РСН), провитамин А (7% РСН), фосфор (16% РСН), селен (12% РСН) и цинк (7% РСН).

Сыры едят отдельно или применяют для множества блюд: салатов, закусок, соусов, десертов, выпечки, супов и т. д.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — особый вид йогурта, несладкий и более густой, чем обычный — по консистенции ближе к сметане или творогу.

Баночка обезжиренного греческого йогурта (170 г, 100 ккал) содержит белок (35% РСН), витамин В12 (53% РСН), йод (77% РСН), селен (30% РСН), фосфор (18% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (8% РСН).

Греческий йогурт отличается густотой и характерным кислым вкусом. Его едят отдельно, а также добавляют в десерты, выпечку и другие блюда.

Усвояемость (степень использования организмом) кальция для молочных продуктов выше, чем для растительных. Однако при этом есть данные об увеличении риска онкологических заболеваний при использовании молочных продуктов для восполнения дефицита кальция у взрослых.

Соевые Продукты

Сыр Тофу

Тофу (соевый сыр) производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.  

Один стакан (252 г, 363 ккал) кубиков твёрдого тофу содержит 1721 мг кальция (132% РСН). Та же порция полумягкого тофу содержит 40% суточной нормы, а мягкого — 36%.

Стакан кубиков тофу (252 г, 363 Ккал) также содержит растительный белок (87% РСН), растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевый йогурт (Йофу)

Соевый йогурт (йофу) — низкокалорийный продукт на основе соевого белка с добавлением полезных молочнокислых микроорганизмов.

Порция соевого йогурта (170 г, 160 ккал) содержит 299,2 мг кальция (23% РСН).

Также эта порция включает растительный белок (12% РСН) и железо (6% РСН).

Соевый йогурт йофу, как и обычный йогурт, можно есть отдельно или добавлять в различные салаты, холодные и горячие блюда.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Стакан варёных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 175,4 мг кальция (13% РСН).

Помимо этого, эта порция содержит целых 31,3 г белка (63% РСН), а также клетчатку (41% РСН), растительную Омега-3 (64% РСН), Омега-6 (45% РСН), витамин К (28% РСН), железо (49% РСН), фосфор (34% РСН), калий (19% РСН) и цинк (18% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. При готовке эдамаме нужно замачивать их на 8–10 часов и затем варить 3-3,5 часа.

Зёрна, Семена и Орехи

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка семян кунжута (18 г, 160 ккал) содержит 280,9 мг кальция (22% РСН).

Также эта порция содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), цинк (18% РСН), селен (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения. Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 179,2 мг кальция (14 %РСН).

Эта порция также содержит белок (9 %РСН), омега-6 (10 %РСН), растительную омега-3 (316 %РСН), клетчатку (39 %РСН), витамин B1 (15 %РСН), витамин B3 (16 %РСН), магний (23 %РСН), цинк (12 %РСН), селен (29 %РСН), медь (29 %РСН), фосфор (20 %РСН), железо (12 %РСН).

Миндаль

Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.  

Небольшая Порция миндаля — 22 шт. (28 г, 164 ккал) содержит 76,4 мг кальция (6% РСН).

Также эта порция содержит растительный белок (12% РСН), омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), магний (18% РСН), фосфор (11% РСН) и цинк (8% РСН).

Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.

Листовые Овощи

Листовая капуста

Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями.

Среди листовых овощей в листовой капусте самое высокое содержание кальция. Стакан варёной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит его целых 267,9 мг (21% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (30% РСН), витамин К (644% РСН), провитамин А (80% РСН), витамин С (38% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН), железо (12% РСН), медь (11% РСН) и магний (10% РСН).

Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.

Шпинат

Шпинат — растение семейства амарантовых родом из Азии. Он один из самых ценных овощей благодаря своему составу. 

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 244,8 мг кальция (19% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).

Таким образом, шпинат — отличный низкокалорийный источник многих важных элементов, включая кальций. К сожалению, щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, несколько снижает всасывание кальция в кишечнике.

Из шпината готовят салаты, его добавляют в первые и вторые блюда. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

Листовая горчица

Листовая горчица — вид листовых овощей с крупными листьями средней длины 30 см.

Стакан варёной нарезанной листовой горчицы (140 г, 36 ккал) содержит 165,2 мг кальция (13% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин К (691% РСН), провитамин А (96% РСН), витамин С (39% РСН), витамин Е (17% РСН) и медь (23% РСН).

Стакан свежей нарезанной листовой горчицы (56 г, 15 ккал) содержит растительный белок (3% РСН), клетчатку (7% РСН), витамин С (44% РСН) и медь (10% РСН).

Листовая горчица обладает травянистым салатным пряным вкусом. Её используют в салатах, закусках, гарнирах и мясных блюдах.

Свекольная ботва

Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии. 

Стакан приготовленной нарезанной ботвы свёклы (144 г, 39 ккал) содержит 164,2 мг кальция (13% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), магний (23% РСН) и железо (15% РСН).

Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Бобовые

Бобовые культуры, прежде всего — фасоль и нут, содержат много клетчатки, белка и минеральных компонентов, включая кальций.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан приготовленной мелкой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 130,7 мг кальция (10% РСН)

Также эта порция включает растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН) и цинк (18% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. Белую фасоль нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2 часа.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.  

Один стакан варёного нута (164 г, 269 ккал) содержит 80,4 мг кальция (6% РСН).  

Также эта порция включает растительный белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Рыбные Консервы

Консервированная рыба насыщена кальцием благодаря съедобным костям.

Консервированный лосось

Консервы из лосося в основном сохраняют питательные свойства свежего лосося, и их легко найти в продаже.

Порция консервированного лосося (85 г, 142 ккал) содержит 197,2 мг кальция (15% РСН).

Также такая порция содержит белок (40% РСН), омега-3 (84% РСН), витамин В12 (195% РСН), витамин D (89% РСН), витамин В3 (40% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), селен (53% РСН) и фосфор (14% РСН).

Консервированный лосось добавляют в макароны, бутерброды, салаты и другие холодные и горячие блюда. При покупке следует проверить состав ингредиентов: часто производители вместо лосося добавляют в консервы другие менее ценные породы красной рыбы.

Сардины

Сардины — мелкая жирная рыба семейства сельдевых. Продаётся в основном в замороженном или консервированном виде.

Порция консервированных сардин 2 шт. (24 г, 50 ккал) содержит 91,7 мг кальция (7% РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), омега-3 (17% РСН), омега-6 (5% РСН), витамин В12 (89% РСН), селен (23% РСН), фосфор (9% РСН).

Сардины используют для приготовления супов и холодных закусок.

Продукты, Обогащенные Кальцием

К сожалению, концентрация минеральных веществ в натуральных продуктах питания постоянно снижается из-за современных сельскохозяйственных технологий. Согласно одному из исследований, содержание кальция в зелени снизилось с 1963 по 1992 г. почти наполовину, а в листовой капусте — на 85%. Поэтому необходим всё больший объём пищи, чтобы восполнить дефицит необходимых элементов. В результате растёт значение функциональных продуктов — обогащённых необходимыми элементами продуктов и добавок к питанию. 

Обогащённые кальцием продукты питания, зачастую содержат суточную норму кальция в одной порции, даже до добавления молока. Наиболее популярны обогащённые кальцием хлопья для завтрака, йогурты, молочный шоколад, а также пшеничная и кукурузная мука.  

Обогащённые кальцием напитки (функциональные напитки) включают соевое молоко (25% суточной нормы в стакане 200 мл), обогащённый кальцием апельсиновый сок (42% суточной нормы на стакан) и другие. 

Добавки к Питанию с Кальцием

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин производят из молока и используют в основном как белковую добавку к питанию.

3 мерные ложки сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 ккал) содержит 600,3 мг кальция (46% РСН).

Такая порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой. 

БАДы с кальцием

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного поступления кальция. Наряду с кальцием, в состав таких бадов зачастую вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Прежде чем принимать кальциевые БАДы, необходимо проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас ранее были проблемы с почками, отложениями кальция, заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистых систем.

Усвояемость и Биодоступность Кальция

Кальций — трудноусвояемый элемент. При попадании в организм с пищей всасывается около 10–40% кальция, в основном — в верхнем отделе тонкого кишечника. Такие заболевания, как гастрит, энтерит, снижение секреции поджелудочной железы, плохое желчеотделение приводят к ухудшению всасывания кальция.

Всасывание также зависит от наличия в пище магния и фосфора. Оптимальное соотношения кальция и магния для взрослых — 1:0,6, а к фосфору 1:1-1,5. Оно также уменьшается при содержании в пище большого количества жиров.

Кальций лучше усваивается при достаточном количестве в организме витамина D. Витамин D помогает организму усваивать кальций. При дефиците этого витамина кальций плохо усваивается, и растёт риск его отложений в тканях организма (кальцинации), которые вредны для здоровья. При дефиците витамина D в организме стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином D.

Нужно учитывать, что не весь кальций в пище усваивается организмом сразу. Поэтому необходимо распределить потребление кальцийсодержащих продуктов на протяжении всего дня.

Переизбыток и Непереносимость Кальция

Избыточное содержание кальция в организме может быть вредно для людей с проблемами с почками, отложениями кальция, заболеваниями пищеварительной и сердечно-сосудистых систем. Кроме того, слишком большое содержание кальция в пище может стать причиной проблем с пищеварением. В этом случае стоит ограничить потребление продуктов, воды и напитков с высоким содержанием кальция.
Верхний (максимальный) допустимый уровень потребления кальция в России установлен в размере 2500 мг (2,5 г) в сутки. 

Приём БАДов с объёмом кальция более 1500 мг в сутки нежелательно, так как это может вызвать боли в желудке, запор или диарею. 

Кальций — очень важный минерал, которого, скорее всего, не хватает вашему организму. Наибольшее содержание кальция — в молочных продуктах, однако существует и ряд немолочных продуктов — альтернативных источников кальция, включая растительные. Вы сможете получить необходимую суточную норму, используя набор продуктов из этой статьи.

Гид по кальцию. Норма и избыток кальция, кальций при беременности

Это первая из двух статей, в которых рассказываем, что такое кальций, как избыток и дефицит кальция влияют на организм, и сколько кальция усваивается из продуктов.

Кальций — незаменимое вещество, необходимое организму для выполнения многих важных функций. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать кальций, поэтому минерал должен поступать с пищей или в виде добавок. Большая часть кальция в организме хранится в зубах и костях, помогая поддерживать их структуру и плотность.

При недостатке кальция может ухудшиться состояние костей, волос, кожи, ногтей и сердечно-сосудистой системы. Но и избыток кальция может привести к негативным последствиям для организма. Узнайте, зачем и как поддерживать баланс кальция в организме.

Содержание

Функции и метаболизм кальция

Кальций — незаменимое питательное вещество, которое организм должен получать из рациона. Этот минерал накапливается в костных тканях и циркулирует в крови.

Но у кальция есть и другие функции. Он играет жизненно важную роль в сокращении мышц. Это нужно не только для сгибания конечностей: кальций помогает регулировать работу сердечной мышцы, обеспечивая постоянные и ритмичные удары сердца.

Также кальций способствует свертыванию крови, чтобы останавливать кровотечения при порезах и ранах. От него зависит и работа сердечно-сосудистой системы: исследования показывают, что богатый кальцием рацион помогает снизить артериальное давление.

Кроме того кальций поддерживает передачу электрических импульсов в нервной системе и помогает передавать сообщения от мозга к вашим мышцам и органам.

Метаболизм кальция

Организму нужна помощь других веществ для различных химических реакций. В обмене кальция участвуют три гормона:

  • Паратиреоидный гормон
  • Витамин D
  • Кальцитонин

За регулирование уровня кальция в организме человека отвечает паращитовидная железа, расположенная на шее. Если организму не хватает кальция, она выделяет паратиреоидный гормон, который стимулирует высвобождение кальция из костей в кровь. Однако это влияет на плотность костной ткани и снижает образование новой.

Витамин D отвечает за усвоение кальция. Он делится на два вида: D2, который поступает в организм с пищей, и витамин D3, который организм производит под воздействием ультрафиолета. Сочетание дефицита кальция и витамина D может снизить прочность костей и увеличить риск переломов в пожилом возрасте.

Кальций влияет на обмен других веществ и работу лекарств. Например, взаимодействие кальция с антибиотиками влияет на их всасывание. А еще кальций снижает всасывание железа.

Кальцитонин — гормон щитовидной железы, который активируется, когда в крови много кальция. Он останавливает высвобождение кальция из костей и предотвращает их разрушение. Когда уровень кальция падает, кальцитонин замедляет действие.

Влияние генетики на уровень кальция

На уровень кальция в организме также влияют ваши гены. Например, ген CASR кодирует чувствительные к кальцию рецепторы, которые участвуют в метаболических процессах и регулируют уровень минерала в организме. Некоторые варианты этого гена могут снижать или увеличивать метаболизм кальция.

Генетический тест Атлас расскажет, как ваши гены влияют на метаболизм кальция в организме.

Кальций во время беременности и в детском возрасте

Больше всего кальция организму требуется в детстве, а также при беременности и кормлении грудью. Исследования показывают, что здоровый уровень кальция у беременных может снизить риск преждевременных родов и низкой массы тела ребенка при рождении.

Photo by engin akyurt / Unsplash

Кальций при беременности важен и для здоровья матери. Профилактика нехватки кальция во время беременности и кормления грудью помогает предотвратить остеопороз у матери в более позднем возрасте. А также снизить риск преэклампсии — осложнения беременности, которое характеризуется повышенным артериальным давлением и поражением печени и почек.

Норма кальция для детей

Недостаток кальция или витамина Д в детстве может привести к рахиту — состоянию, для которого характерны мягкие и слабые кости. Детям важно получать достаточно кальция, чтобы организм мог достичь максимальной костной массы, что важно для здоровья скелета.

Возраст

Дневная норма кальция (миллиграмм)

0–6 месяцев

200

7–12 месяцев

260

1–3 года

700

4–8 лет

1000

9–13 лет

1300

14–18 лет

1300

Человек набирает максимальную костную массу к 30 годам. После этого она постепенно истощается.

Нормы кальция в организме

Количество кальция, которое требуется человеку, зависит от возраста и пола. Многие источники говорят о среднем показателе суточной нормы кальция в объеме 1000 мг кальция в день. Однако некоторые ученые и врачи считают, что это может привести к избытку минерала в организме, и что вполне достаточно употреблять 500–700 мг в сутки.

Службы здравоохранения некоторых стран, например, США и Канады, рекомендуют женщинам от 50 лет увеличивать количество кальция в рационе, чтобы предотвратить развитие постменопаузального остеопороза. Однако некоторые ученые подвергают это сомнению. Исследования показывают, что увеличение количества кальция женщинами не влияет на потерю костной массы в постменопаузе.

Уровень кальция в крови

Только 1% кальция циркулирует в кровотоке, а 99% этого минерала хранится в костях. Для определения уровня кальция в сыворотке крови требуется проведение анализа крови. Нормальный уровень колеблется от 2,2 до 2,6 миллимоль на литр (ммоль/л). Результаты за пределами этого диапазона могут указывать на проблемы со здоровьем.

Высокий или низкий уровень кальция может иметь значение при диагностике состояний, связанных с гормонами, например, гипо- и гиперпаратиреоза.

Как избыток кальция влияет на организм

Гиперкальциемия — состояние, при котором уровень кальция в крови превышает >2,8 ммоль/л. Причиной этому чаще бывает первичный гиперпаратиреоз, при котором происходит поражение паращитовидной железы. В результате она вырабатывает слишком много паратиреоидного гормона, что приводит к повышению уровня кальция.

Photo by Алекс Арцибашев / Unsplash

Риски гиперкальциемии:

Чрезмерное количество кальция в организме связано с такими рисками для здоровья, как развитие остеопороза, образование камней в почках и почечная недостаточность, нарушение работы нервной системы, и аритмия — нарушение сердечного ритма.

Избыток кальция вызывают также некоторые формы рака, включая рак груди, легких и крови. Кроме того с высоким уровнем кальция связаны следующие факторы:

  • некоторые лекарства;
  • литий;
  • карбонат кальция;
  • витамины с кальцием и добавки с витамином D;
  • гипертиреоз;
  • болезни легких;
  • почечная недостаточность.

Карбонат кальция — добавка к пище, которую принимают при нехватке минерала в организме, при расстройстве желудка, а также для облегчения симптомов изжоги.

Симптомы избытка кальция в организме

В зависимости от степени избытка кальция в крови, симптомы могут варьироваться от жажды и частого мочеиспускания до нарушения работы сердца и поджелудочной железы.

Уровень кальция в крови (ммоль/л)

Симптомы

До 2.8

Чрезмерная жажда и мочеиспускание, изжога, депрессия, некоторые когнитивные нарушения

До 3,5

Вышеперечисленные симптомы, а также запор, повышенная утомляемость, мышечная слабость, низкий аппетит, тошнота

От 3,5

Симптомы, указанные выше, а также рвота, обезвоживание, нарушение сердечного ритма, панкреатит

Накопление кальция в организме

Накопление кальция в тканях — кальциноз, может затронуть любую часть тела. Это состояние, причиной которого может быть гиперкальциемия, а также инфекции и воспаление. Прием чрезмерного количества пищевых добавок, содержащих кальций, повышает риск кальциноза мягких тканей.

Отложения кальция бывают в груди и обычно возникают из-за травмы, инфекции, воспаления или в результате рака груди или лучевой терапии. Накопление кальция может произойти и в суставах, например, вызвать отложения кальция в плече. Это происходит потому, что внутрисуставная жидкость и хрящ, покрывающий суставы, содержат кальций и могут образовывать кристаллы.

В следующей части вы узнаете о том, как дефицит кальция влияет на организм, в каких продуктах содержится больше всего кальция и как отличается усвоение кальция из продуктов животного и растительного происхождения.

  • Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Calcium and its Role in Human Body, 2013
  • Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signaling in Muscle Contraction, 2015
  • G Simonetti, M Mohaupt, Calcium and blood pressure, 2007
  • Sneha Singh et al., Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A, 2019
  • NIH, Calcium Fact Sheet for Consumers, 2019
  • WHO, Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia
  • NHS, Calcium
  • Harvard Women’s Health Watch, 2015
  • NHS, Hypoparathyroidism
  • Sarah M Bristow et al., Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women, 2019
  • UCLA Health, Causes of High Calcium Levels in the Blood
  • Osteoporosis Canada, Calcium
  • Cleveland Clinic, Hypercalcemia
  • Dori Seccareccia, MD, Cancer-related hypercalcemia, 2010
  • Salvatore Minisola et al., The diagnosis and management of hypercalcaemia, 2015
  • Bart L. Clarke et al., Epidemiology and Diagnosis of Hypoparathyroidism, 2016
  • Annabelle M Smith, Veganism and osteoporosis: a review of the current literature, 2006
  • Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Can Vegans Have Healthy Bones? A Literature Review, 2014
  • NHS, The vegan diet
  • C Brot et al., The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism, 1999
  • Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetics of calcium homeostasis in humans: continuum between monogenic diseases and continuous phenotypes, 2014
  • Mayo Clinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy
  • Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Effects of strength and endurance exercise on calcium-regulating hormones between different levels of physical activity, 2005
  • NIH, What People With Celiac Disease Need To Know About Osteoporosis
  • Harvard T.H. Chan, Calcium
  • Daily Nutrition, Calcium and Bioavailability
  • Harvard T.H. Chan, Are anti-nutrients harmful?
  • Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, 2020
  • Mayo Clinic, Preeclampsia

Чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

6 Июня 2019

Зачем нужен магний?

Он участвует в самых важных функциях, а именно:
• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови;
• благодаря магнию снижается риск образования тромбов;
• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность;
• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса;
• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем;
• он участвует в дыхательных процессах;
• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов;
• магний способствует благоприятному течению беременности.
Кроме того, без магния в организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия.
Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?
Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков.
Как проявляется нехватка магния в организме?
Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням.
Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале не нужно стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.
Итак, в каких продуктах есть магний?
Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись

противостоять стрессовым ситуациям!
Медицинский центр «Полимед» предлагает самый широкий спектр анализов, в том числе и анализ на магний.
Подробная информация по телефонам: +375(29)388-30-30 или +375(33)388-60-70


какие продукты являются источником кальция и как он усваивается?

Кальций — один из важнейших макроэлементов в организме ребенка. Минерал играет особенную роль в формировании зубов, костей, суставов и других элементов опорно-двигательного аппарата, нужен для правильного роста и развития малыша. Многие считают, что основной источник кальция для детей — молоко, такой же славой обладают и другие молочные продукты. Но так ли это на самом деле и есть ли пищевые продукты, где концентрация кальция выше? В статье расскажем о том, в каких продуктах содержится много полезного для детей кальция и существуют ли альтернативные методы его получения.

Зачем детям нужен кальций?

Ответ на этот вопрос содержится в многочисленных научных и медицинских работах. Рост и укрепление мышц, формирование и созревание центральной и периферической нервной системы, работа сердечно-сосудистой системы, правильное функционирование ряда гормонов и нейромедиаторов, обмен веществ и энергетический метаболизм — это лишь часть процессов, в которых участвует минерал[1]. Но главное, что имеют в виду, говоря о значении кальция в жизни детей, — его роль в формировании костной и хрящевой структуры: без него невозможны развитие здоровых и крепких костей и полноценная работа мускулатуры. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы дети потребляли достаточное количество кальция ежедневно.

Источники кальция в питании детей

  • Базилик (2240 мг в 100 г).
  • Мята сушеная (1480 мг в 100 г).
  • Семена мака (1438 мг в 100 г).
  • Пармезан (1184 мг в 100 г).
  • Твердый сыр (500–1100 мг в 100 г).
  • Молоко (сухое) (912 мг в 100 г).
  • Желток куриного яйца (289 мг в 100 г).
  • Сгущенное молоко (284 мг в 100 г).
  • Соевые бобы (277 мг в 100 г).
  • Миндаль свежий (269 мг в 100 г).
  • Листовая капуста, зеленая капуста (232 мг в 100 г).
  • Шпинат (210 мг в 100 г).
  • Укроп свежий (208 мг в 100 г).
  • Петрушка (138 мг в 100 г).
  • Фундук (114 мг в 100 г).
  • Кефир, йогурт, сметана, творог, молоко 3,7 % (примерно 100–120 мг в 100 г)[2].

Так выглядит небольшой рейтинг продуктов, богатых кальцием. Для детей, увы, подойдут не все названные источники: так, не каждый ребенок готов есть шпинат, несмотря на его очевидную пользу. Отметим, что список кальцийсодержащей пищи включает не только «молочку»: многие семена, орехи, зелень и овощи не уступают молоку и кисломолочным изделиям в содержании минерала. А распространенное мнение, что кальций хорошо усваивается только из молочных продуктов, — это не более чем миф. На самом деле как из животной, так и из растительной пищи кальций усваивается примерно в одинаковой степени. Таким образом, аллергики и люди, придерживающиеся веганского питания, могут получать достаточное количество кальция с едой — заменяя молочные продукты зеленью и овощами.

Суточная норма кальция зависит от возраста ребенка. Так, новорожденные до трех месяцев нуждаются в поступлении 400 мг кальция в сутки, малышам до полугода требуется около 500 мг минерала, до года дозировка должна быть около 600 мг. Дети одного–трех лет должны потреблять 800 мг кальция ежедневно, с трех до семи лет — 900 мг, до 11 лет суточная норма равняется 1100 мг, а подросткам в период усиленного роста (вплоть до 18 лет) требуется около 1200 мг кальция[3].

Чтобы удовлетворить потребность детского организма в кальции, ребенку следует придерживаться нескольких простых правил: ежедневно съедать побольше свежих овощей или фруктов и какой-нибудь кисломолочный продукт с высоким содержанием кальция, также в качестве снека для детей подойдут сухофрукты и орехи.

Как усваивается кальций из продуктов

Стоит отметить, что кальций — трудноусвояемый элемент, он практически не растворяется в воде[4]. В продуктах питания для детей кальций находится в молекулярной форме, в виде соединений: карбоната, фосфата или оксалата[5]. Организму такой формат не подходит, потому из этих соединений желудочные и кишечные ферменты выделяют ион кальция. Для такого конвертирования требуется много желудочного сока. Далее кальций всасывается в верхних отделах тонкого кишечника и поступает в кровь, откуда попадает во все органы. Регулируют все вышеперечисленные процессы главным образом гормоны (паратиреодный гормон, кальцитриол) и сывороточные белки[6]. Также всасываемость минерала зависит от количества жиров, магния, фосфора и других микро- и макроэлементов. Из пищи усваивается только около 10–40 % кальция.

Если организм нуждается в минерале, работа гормонов и активных биомолекул будет направлена на повышение его всасывания и уменьшение его потери через почки с мочой. На уровне пищеварительной системы важно, чтобы кальцийсодержащие продукты сочетались между собой и не препятствовали поступлению кальция в кровь.

Итак, усвоение кальция в конечном счете будет зависеть от ряда факторов: источника минерала, того, насколько организм вообще нуждается в кальции в данный момент, и других съеденных продуктов. Например, при употреблении молочных продуктов вместе со злаковыми происходит уменьшение усвоения кальция, так как в последних содержится фитиновая кислота — «противник» всасывания кальция. Таким же антиэффектом обладают щавелевая кислота, жиры, пищевые волокна и фосфаты[7]. Если говорить о конкретных продуктах, препятствующих усвоению минерала, то это щавель, ревень, свекла, кофе. Хотя небольшие порции не принесут вреда, поэтому важно соблюдать норму.

Как повысить усвоение кальция

Биодоступность кальция повышает витамин D3, или колекальциферол. Польза этого химического соединения состоит в том, что нутриент помогает клеткам кишечника захватывать и транспортировать отдельные ионы и соединения кальция в кровь, улучшает его доставку к органам и тканям[8]. Витамин D3 способствует включению кальция в структуру костей ребенка, то есть активно регулирует минерализацию костной ткани. Благодаря совместному действию витамина D3 и кальция детский скелет формируется прочным, упругим и устойчивым к нагрузкам, а зубы вырастают белыми, крепкими и в меньшей степени подвергаются кариозному поражению.

Какие есть дополнительные источники минерала?

Для детей, которые не могут получать кальций с продуктами питания в достаточном количестве, альтернативным источником минерала могут стать медикаменты и специальные биодобавки, содержащие суточную норму микроэлемента. Эти средства — чуть ли не основной источник кальция для детей с выраженной аллергией на молочный белок. Прием специальных препаратов и биологически активных добавок позволяет поддерживать баланс кальция в тканях и органах и препятствует развитию дефицита[9].

В аптеках представлены разные варианты БАДов и медикаментов с кальцием, назовем некоторые из них:

  • «ВитаМишки® Calcium + витамин D». Комплекс содержит кальций, натрий, фосфор и витамин D3. Производится БАД в Германии, продается в виде мармеладных мишек и разрешен к применению у детей старше трех лет[10].
  • Кальцинова® (в ГРЛС — П N015024/01)[11]. Комбинированное лекарственное средство: в списке действующих веществ — кальций, витамины D3, A, C, B6. Препарат может применяться у детей старше трех лет. Средство показано в период активного роста малыша, в случае исключения молочных продуктов из рациона ребенка, может применяться для защиты костей и зубов.
  • «Бэби Формула® Мишки Кальций». Еще одна БАД — источник кальция для детей старше трех лет. Выпускается в виде мармеладок. Эти жевательные пастилки имеют приятный ягодный вкус. Помимо кальция, в составе есть фосфор и витамин D3[12].

К сожалению, многие дети недополучают с пищей суточную норму кальция, необходимого для гармоничного и здорового роста и развития. Одна из причин, по которым так происходит, — несбалансированный и не самый разнообразный рацион ребенка. Еще часть детей имеет аллергию на белок коровьего молока[13], так что из их меню вынужденно выпадает целый пласт продуктов, содержащих кальций. Однако для ребенка важно получать минерал в достаточном количестве. В качестве дополнительного источника кальция можно использовать специальные препараты.


Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Где содержится много кальция в продуктах. Подробный список продуктов, в чём содержится кальций

Он отвечает не только за крепость зубов и костей, но нужен и для нормальной работы сердца и кровеносных сосудов, правильного сокращения мышц. Он отвечает и за состояние нервов. Если организм недополучает этот минерал с пищей, то будет восполнять недостатки, «выкачивая» кальций из костей и зубной ткани. С возрастом, когда начинают «сдавать», это становится особенно актуально.

Потребность в кальции в разном возрасте

Возраст

До 8 лет

800 мг

9-18 лет

1300 мг

19-50 лет

1000 мг

Женщины старше 50 лет, мужчины старше 70 лет

1200 мг

Беременные

2000 мг

Что нужно для усвоения кальция и что этому мешает?

Кальций капризен. Во-первых, сам по себе он не усваивается. Во-вторых, его усвояемости легко помешать. Избыток этих продуктов помешает организму получать кальций:

  • Соль.
  • Жиры.
  • Кофеин.
  • Фитиновая и щавелевая кислоты.

А вот главные «помощники» для получения кальция:

    Необходим, чтобы кальций всасывался в кровь и транспортировался к месту назначения.

    Ненасыщенные жирные кислоты. Помогают растворять соли кальция (в чистом виде в продуктах он не содержится).

    Магний. Его нехватка приводит к тому, что кальций выводится из организма. Больше всего его в пшеничных отрубях, семечках подсолнечника, орехах кешью.

    Фосфор. Больше всего в листовой зелени, яйцах, кунжуте. Тут главное не переборщить, потому что оптимальное соотношение кальций: фосфор = 1: 1,5.

Наилучшим источником кальция считают молоко: в нем целый коктейль витаминов, минералов и жиров. И все они содержатся в нужной пропорции. Диетологи советуют этот напиток как идеальный источник кальция лишь по причине «капризной» усвояемости этого элемента.

Однако не все взрослые люди согласны выпивать почти пакет в день (это норма). У кого-то непереносимость лактозы, кому-то просто не нравится вкус. Однако его можно заменить продуктами, в которых кальция в разы больше.

Продукты, богатые кальцием

Продукт

Содержание кальция в 100 граммах продукта

Суточная норма для взрослого человека (19-50 лет)

Маковое семя

1667 мг

60 г

Кунжут

1474 мг

68 г

Сыр пармезан

1184 мг

85 г

4

Сыры «Пошехонский», «Голландский» и «Чеддер»

1000 мг

100 г

Сыр «Российский»

880 мг

114 г

Сыр «Гауда»

700 мг

143 г

Сыр «Сулугуни»

650 мг

154 г

Брынза из коровьего молока

630 мг

159 г

Консервированные сардины

380 мг

263 г

Семена подсолнечника

367 мг

273 г

Соя

348 мг

287 г

Петрушка

245 мг

408 г

Укроп

223 мг

448 г

Нут

193 мг

518 г

Чеснок

180 мг

555 г

Базилик

177 мг

565 г

Творог 9%

164 мг

610 г

Хурма

127 мг

787 г

Коровье молоко (1,5-3,5%)

Кефир (1-3,2%)

120 мг

833 г

Что съедать, чтобы получать достаточно кальция в день?

Выпивать пакет молока или почти литр кефира каждый день не каждому под силу. Наверное, самое правильное — сочетать разные продукты. Например, по пучку петрушки и укропа в салаты, 50 г , по столовой ложке кунжута и семечек подсолнечника и 100 г творога. Самое удобное – съедать по 100 граммов доступного «Голландского» или «Пошехонского» сыров хорошего качества . И будешь уверена, что твоя потребность в кальции удовлетворена.

Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц. Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.

Хотя никто не требует полностью отказаться от молока, есть основания искать альтернативные источники кальция. Конечно, при непереносимости лактозы (углевод, содержащийся в молоке) это необходимая мера.

Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей.

Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников.

Список продуктов, где содержится кальций

Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.

    Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.

    Из моря на стол. Рыба с мягкими костями — консервированные сардины — даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.

    Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.

    Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.

    В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.

    35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.

    Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.

Сколько кальция нужно в день человеку?

Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

Витамин Д понижает кальций?

Говоря о кальции, нельзя не упомянуть витамин Д. Он помогает организму усваивать кальций, и тоже хранится в костях. Витамин Д вырабатывается в организме естественным путем под воздействием солнечного света. Также его можно получить из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.

Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли. Иначе со временем кости ослабнут и увеличится риск остеопороза и переломов, особенно у взрослых женщин.

Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.

Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?

Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).

В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.

Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.
Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.

Добрый день, друзья! Чтобы хорошо себя чувствовать, быть красивым и полным энергии, важно сбалансировано питаться, давать организму необходимое количество витаминов и минералов. Одним из жизненно важных микроэлементов является кальций. Он не вырабатывается организмом, поэтому важно систематически употреблять продукты богатые кальцием (Ca).

В какой пище содержится Ca в большом количестве, знают не все. Основным источником вещества принято считать молочные и кисломолочные продукты, но молоком, сметаной, сливками и кефиром дело не ограничивается. Существует много пищи растительного и животного происхождения, которая способна восполнить потребность организма в этом микроэлементе.

О полезных свойствах элемента

Прежде чем выяснить, какие продукты богаты кальцием, и приступить к составлению ежедневного меню, необходимо понять, какую пользу микроэлемент приносит организму. Этого минерала в организме больше, чем остальных. Он содержится в костях, ногтях, волосах, зубах. Именно поэтому продукты, обогащенные Ca, часто прописывают при переломах. Также кальций участвует в работе сердечно-сосудистой системы, свертываемости крови, передаче нервных импульсов.

Если не употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Ca, это приведет к повреждению костей, а также нарушениям:

  • клеточного обмена;
  • метаболических процессов;
  • репродуктивной функции.


При недостатке вещества появляется бессонница, чувство тревожности, слабость, запоры, мигрени, слоятся ногти, выпадают волосы, разрушаются зубы. Чтобы не допустить появления таких симптомов, следует знать суточную норму потребления микроэлемента. Для взрослых мужчин и женщин необходимо 1000 мг минерала в сутки, детям до 3 лет требуется 600 мг, дошкольникам – 800 мг, подросткам 1300 мг.


Во время беременности суточная норма увеличивается в два раза. С возрастом кальций вымывается из костей, поэтому пожилым людям нужно 1200-1400 мг вещества в день.

Усвоение минерала

Сам по себе кальций плохо усваивается организмом человека. Чтобы улучшить процесс всасывания минерала, необходимо потреблять пищу, которая также содержат фосфор, фтор, железо, калий и магний, а также витамины D, B и C. Но важно не переборщить. При переизбытке перечисленных минералов скорость усвоения полезных веществ замедляется.


Не принесет пользы организму продукт с наибольшим содержанием кальция, если у него высокая жирность. Жиры образуют с микроэлементом соединения, которые оседают на стенках кишечника в виде шлаков. Полноценному усвоению способствует пища, богатая белком. питания с кальцием, фосфором и витамином Д незаменимы при заболеваниях костей, а также для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своей фигурой.

Где содержится много Ca?

Принято считать, что кефир, творог, молоко – лучшие поставщики кальция для человеческого организма. Да, в такой пище много этого минерала и употреблять ее можно в любое время суток без вреда для фигуры, но кроме молочных продуктов есть и другие, которые не уступают, а превосходят молоко или сметану по содержанию микроэлемента. Самые богатые – это продукты растительного происхождения, а именно бобовые (горошек, фасоль, соя, чечевица).


Чуть меньше вещества содержится в зелени, фруктах, овощах, злаковых. Но ежедневное потребление этих продуктов позволяет восполнить потребности организма в микроэлементе. Обязательной составляющей рациона человека, который заботится о своем здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата, являются орехи и семена. Кунжут, мак, миндаль – добавляйте их в молотом виде в любые блюда.


В список наиболее кальцийсодержащих продуктов входит мясо, рыба и яйца. Они не отличаются самыми высокими показателями, зато содержат необходимый белок и вспомогательные элементы. Самое большое содержание Ca в данной группе продуктов принадлежит сардине. В 100 граммах этой рыбы есть 300 мг кальция.

Точное количество кальция в разных продуктовых группах можно узнать из таблицы, представленной ниже:

Важно, чтобы пища была сбалансированной. Недостаток или избыток любого вещества может негативно отразиться на здоровье. Если с продуктами питания вы недополучаете кальций, можно компенсировать это за счет медикаментозных препаратов. В аптеке можно приобрести карбонат и цитрат кальция. Пить таблетки стоит только по рекомендации врача, т. к. передозировка лекарствами грозит серьезными заболеваниями внутренних органов.

Теперь вы знаете, какие продукты нужно есть, чтобы организм нормально функционировал, кости были здоровыми, волосы блестящими и шелковистыми, зубы белоснежными, а ногти крепкими.

Надеемся, что наша статья оказалась вам полезной. Если это так, уделите минутку своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее благодарна всем, кто помогает нам пропагандировать здоровый образ жизни на просторах сети. До новых встреч, и удачи!

Зима — сложное время. Период, когда авитаминоз — самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция — молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять .

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам — до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов — несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты — источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир — все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная — богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых — около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция — порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика — все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке — 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Кальций для организма…

Кальций — важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.

В каких продуктах содержится кальций?

Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов.

Потребность в кальции и его недостаток и избыток

Суточная норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки . Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.

Норма потребления кальция детям и взрослым
  • до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
  • от 3 до 10 лет — 700-800 мг в сутки,
  • с 10 и до 14 лет — 1000-1200 мг.
  • 16-25 лет — 1000 мг
  • 25-50 лет — 800-1200 мг

Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.

Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.

Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.

Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.

Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма.

Кальций для организма

От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций .

Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра — 1200-1300 мг.

Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.

Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле. А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием. Соединение кальция с другими микроэлементами и витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии.

Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.

При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни — так, у людей ведущих активный образ жизни , уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.

Кальций в продуктах

Кальций в молоке

Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Молоко, 0,1 %

200 мл

Молоко, 1,5 %

200 мл

Молоко, 3,5 %

200 мл

Молочный шейк

Козье молоко

Кокосовое молоко

Соевое молоко обычное

Соевое молоко, обог. кальцием

Рисовое молоко

Овсяное молоко

Миндальное молоко

Кальций в йогурте

Кальций в сыре


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Твердый Сыр
(Чеддар, Пармезан, Эмменталь)

30 г

Свежий Сыр
(творог, рикотта, маскарпоне)

200 г

Мягкий Сыр
(Каммембер, Бри)

60 г

Фета

60 г

Моцарелла

60 г

Крем-Сыр

30 г

Кальций в десерте


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Крем-сливки

Мороженое

100 г

Пуддинг

120 г

Кальций в мясе, рыбе, яйцах


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Красное мясо

Рыба (треска, форель, сельдь)

Тунец в банке

Сардины в масле, банка

Копченый лосось

Креветки

Кальций в бобовых

Кальций в злаках

Кальций во фруктах


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Апельсины

Смородина

Кальций в овощах

Кальций в орехах и семечках

Кальций в готовых блюдах


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Открытый пирог с сыром

200 г

Омлет с сыром

120 г

Макароны с сыром

330 г

Пицца

300 г

Лазанья

300 г

Чизбургер

200 г

Другие продукты с кальцием

Количество кальция в продуктах. В каких продуктах содержится кальций

Во всех процессах жизнедеятельности человека принимают участие минеральные вещества. В организме содержится около 70 разных минералов. В основном они поступают в организм с пищей, но при несбалансированном питании часто возникает недостаток какого-то из них. При этом развиваются различные патологии. Чаще всего говорят о недостатке кальция. Этот микроэлемент необходим для правильного протекания многих биохимических процессов, от него зависит здоровье костей, зубов, работа сердца и мышц. И требуется его организму много – около 1000 мг в сутки. Но не во всех продуктах кальций присутствует в достаточном количестве. Поэтому часто наблюдается его недостаток.

Значение кальция для организма

Карбонат кальция известен еще как мел. Этот минерал является одним из самых распространенных в природе. Он есть в почве, воде, содержится также кальций в продуктах питания. В организме взрослого человека его содержится в количестве около 1 кг. Ведь он необходим для протекания многих биологических процессов. Почти весь он содержится в костях, являясь их основным строительным элементом. 1% находится в зубах и столько же циркулирует в крови, участвуя в работе мышц и сердца. Кальций необходим для процессов проведения нервных импульсов, свертываемости крови. Он также участвует в создании иммунной защиты и поддержании кислотно-щелочного баланса.

Суточная потребность в кальции

Для нормальной жизнедеятельности организма в крови должно находиться строго определенное количество кальция. Когда оно уменьшается, пополнение происходит из пищи. Если же кальция в продуктах недостаточно, организм восполняет баланс за счет его запасов в костной ткани. В результате этого могут развиваться различные патологии. От недостатка этого микроэлемента страдают не только кости, но и зубы, мышцы, нервная система. Чтобы этого избежать, необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые кальцием.

В среднем взрослому человеку необходимо 800-1000 мг этого микроэлемента. Но это зависит от физической активности, возраста, пола и некоторых других факторов. Возрастает потребность при занятии спортом, нервных перегрузках, приеме некоторых лекарств или при заболеваниях, сопровождающихся большой потерей жидкости. Больше кальция требуется в период полового созревания, при беременности и кормлении грудью. Существуют такие нормы потребления этого минерала:

  • детям до года – 270 мг;
  • до 5 лет – 500 мг;
  • до 9 лет – 800 мг;
  • с 9 до 18 лет – 1300 мг;
  • до 50 лет – 1000 мг;
  • при беременности и в период лактации – 2000 мг.

Есть ли кальций в продуктах питания

Так как этот минерал довольно распространен и присутствует в воде и почве, его много в разных пищевых продуктах. Кроме общепризнанного поставщика кальция – молочных продуктов, — его можно получить из яиц, рыбы, орехов и овощей. Даже в питьевой воде его содержится до 500 мг на 1 литр. Если питаться сбалансировано и разнообразно, недостатка кальция не будет.

Но стоит учитывать, что из разных продуктов питания этот минерал усваивается не всегда полностью. Например, сыр содержит его много, но он плохо усваивается. В некоторых зеленых овощах всасыванию кальция мешает щавелевая кислота. Ученые выяснили, что в среднем с продуктами питания человек получает 300-500 мг этого минерала. Поэтому так часто наблюдаются признаки его нехватки.

В каких продуктах больше всего кальция

Общеизвестно, что основным поставщиком в организм этого минерала являются молочные продукты. Но есть также менее известные его источники, причем его в них может быть даже больше, чем в молоке. Особенно нужно знать, в каких продуктах много кальция тем, кто страдает непереносимостью лактозы. Они не могут восполнять его недостаток с помощью молока. Но кальций можно получить и из других продуктов:

  • Больше всего этого минерала содержится в семенах кунжута. Поэтому этот продукт необходимо есть тем, у кого наблюдается недостаток кальция в крови. Всего 100 граммов семян кунжута поставляют в организм от 700 мг до 1 грамма этого микроэлемента. Их рекомендуется добавлять не только в выпечку, но и в каши, салаты.
  • В рацион нужно включать также семена мака. В них тоже много кальция.
  • В пшенице этот минерал тоже есть. Но при помоле муки он весь остается в отрубях – около 900 мг на 100 г. Белая мука его не содержит совсем, поэтому лучше всего есть цельнозерновой хлеб.
  • Обязательно включать в рацион зелень: листья петрушки, базилика, укропа. Они содержат около 250 мг на 100 г. Можно есть также листья горчицы, одуванчика, огуречную траву.
  • Много кальция в сардинах. Причем их лучше есть в виде консервов, вместе с размягченными костями. На 100 г продукта в них содержится 370 мг кальция.

Молочные продукты

Общеизвестно, что молоко, ряженка, творог, кефир и йогурт очень полезны для здоровья. Их издавна включают в обязательный рацион питания детей. А современные исследования подтвердили, что это продукты, содержащие кальций в большом количестве. Кроме того, благодаря наличию в их составе молочного сахара, этот минерал хорошо усваивается. Лучше всего покупать такие продукты, имеющие средний показатель жирности, при наличии большого количества жиров кальций всасывается хуже.

Чтобы получить суточную дозу кальция, необходимо выпивать в день не менее литра молока или кефира. Больше всего его в твороге или твердом сыре. Но из сыра кальций плохо усваивается.

Другие продукты, содержащие кальций

Этот минерал можно получить и из другой пищи. Например, в овощах и фруктах кальция меньше, чем в молоке, но они постоянно присутствуют в рационе человека, поэтому с их помощью легко восполнить его недостаток. Особенно много его в зеленых овощах. Причем капуста, петрушка, листовой салат и зеленый лук содержат его в оптимальном соотношении с фосфором. Много кальция также в тыкве, моркови, чесноке, яблоках. Причем из этих продуктов он довольно хорошо усваивается. А вот шпинат и щавель хоть и богаты кальцием, не могут считаться его источником. Ведь щавелевая кислота замедляет его всасывание.

Много этого минерала также в орехах. Для восполнения недостатка кальция полезно включать в рацион миндаль, фундук, грецкие орехи. Рекомендуется ежедневно съедать хотя бы по несколько штук. Восполняют недостаток кальция также курага или инжир. Достаточно 8 штук в день — и это покроет 10% суточной нормы минерала. На завтрак рекомендуется есть овсяную кашу. Тарелка ее содержит 20% суточной нормы кальция. А вегетарианцам или людям с непереносимостью лактозы обычное молоко можно заменить соевым.

Немного кальция есть в рыбе и морепродуктах, особенно в скумбрии, сардинах, креветках. А вот в мясе и яйцах его мало. Чем больше оно переработано, тем этого минерала меньше. В полуфабрикатах кальция всего около 10 мг на 100 г.

Усвоение этого минерала

Мало знать, в каких продуктах есть кальций. Даже если употреблять их регулярно в достаточном количестве, это не значит, что весь минерал усвоится из них. Нехватка кальция может наблюдаться даже у людей, старающихся питаться правильно. Ведь для его усвоения необходимы некоторые другие микроэлементы. Прежде всего это жиры. Поэтому те, кто выбирают обезжиренные молочные продукты, не могут получить из них кальций. Необходимо также в достаточном количестве железо и витамин Д.

Есть также микроэлементы, мешающие усвоению кальция. Ухудшается его всасывание при избытке магния и фосфора. Кроме того, в процессе термической обработки кальций может перейти в неорганическую форму, которая усваивается хуже. Выводится этот минерал из организма при избыточном употреблении кофе, газированных напитков при сильном потении или употреблении мочегонных средств.

Кроме того, на усвоение кальция влияет возраст. У детей усваивается до 50% минерала, содержащегося в продуктах. А с возрастом эта способность теряется. Люди после 45 лет усваивают всего 15% кальция.

Недостаток кальция

Несмотря на то, что этот минерал достаточно распространен, в последнее время все чаще развиваются различные патологии из-за его недостатка. Причиной их могут быть не только малое количества кальция в продуктах питания, но и нарушение его всасываемости. Причем при этом он будет постепенно вымываться из костей, приводя к развитию серьезных заболеваний. Поэтому важно вовремя обратить внимание на признаки нехватки кальция. При этом человек может ощущать такие симптомы:

  • выпадение волос, они тусклые и ломкие;
  • хроническая усталость, сильная утомляемость;
  • сухость кожи, ломкость ногтей;
  • повышенная чувствительность эмали зубов, предрасположенность к кариесу;
  • частые судороги, мышечные спазмы;
  • запоры;
  • кровоточивость десен;
  • снижение иммунитета.

Нехватка кальция может сказаться на работе сердца. Развивается сердечная недостаточность, аритмия, могут быть колебания артериального давления. Если игнорировать эти симптомы, организм будет восполнять недостаток кальция из костей. Часто из-за этого развивается остеопороз — снижение плотности костной ткани. Кости становятся хрупкими, начинают деформироваться, нарушается функционирование суставов.

Как восполнить недостаток кальция

Чаще всего для восполнения недостатка этого микроэлемента рекомендуется принимать специальные препараты. Выпускается кальций в основном в виде карбоната, лактата или глюконата. Популярны такие препараты: «Кальцемин», «Кальций Д3 Никомед», «Кальций Сандоз Форте», «Компливит Кальций Д3», «Морской кальций биобаланс». Дополнительно рекомендуется принимать витамин Д или рыбий жир.

Восполнить недостаток кальция можно и другими способами. Например, включать в рацион молотую яичную скорлупу. Ее нужно брать с хорошо вымытых и проваренных яиц. Перемолоть скорлупу в кофемолке и принимать по трети чайной ложки в день, добавляя лимонный сок. Есть кальций также в травах: чабреце, тимьяне, крапиве, розмарине. Чаше нужно употреблять семена сельдерея, кунжута, льна и мака.

Избыток этого минерала

Количество кальция в продуктах, которые употребляют современные люди, не очень большое. Поэтому чаще всего наблюдается его нехватка. Но о таком состоянии, как гиперкальциемия, тоже не стоит забывать. Это может случиться при некоторых патологиях, вызывающих нарушение минерального обмена, а также при бесконтрольном приеме препаратов. При избытке в организме кальция могут наблюдаться такие симптомы:

  • сонливость, слабость, пониженный тонус мышц;
  • снижается аппетит, появляется сильная жажда;
  • учащается мочеиспускание, в моче обнаруживаются соли кальция;
  • нарушается ритм работы сердца;
  • понижается артериальное давление;
  • появляется изжога, метеоризм, запор;
  • могут образоваться камни в почках.
  • соли откладываются в тканях, чаще всего – в суставах.

Кальций – очень важный для здоровья человека минерал. Чтобы получать его в достаточном количестве, нужно разнообразно и сбалансировано питаться. А препараты кальция, которые популярно стало принимать в последнее время, можно пить только в дозировке, рекомендованной врачом.

Кальций и ваше здоровье | HealthLinkBC File 68e

Зачем мне нужен кальций?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей и зубов. Получение достаточного количества кальция в раннем возрасте помогает укрепить кости. Получение достаточного количества кальция в более позднем возрасте помогает сохранить кости крепкими и замедляет потерю костной массы. Это также помогает мышцам, нервам и гормонам работать должным образом.

Сколько кальция мне нужно каждый день?

Рекомендуемое количество кальция включает общее потребление с пищей и любыми добавками.

Возраст Цель для
0-6 месяцев 200 мг
6-12 месяцев 260 мг
От 1 до 3 лет 700 мг
от 4 до 8 лет 1000 мг
От 9 до 18 лет * 1300 мг
от 19 до 50 лет * 1000 мг
От 51 до 70 лет Мужской:
Женский:
1000 мг
1200 мг
Более 70 лет 1200 мг

мг = миллиграмм
* Включая беременных или кормящих грудью

Какие продукты содержат кальций?

Продукты с высоким содержанием кальция:

  • Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр
  • Крепленые напитки на растительной основе, такие как обогащенный соевый напиток
  • Тофу с сульфатом кальция
  • Рыбные консервы с костями, такие как лосось и сардины

Другие источники кальция включают:

  • Орехи и семена, такие как миндаль и кунжут
  • Фасоль, такая как белая фасоль и темно-синяя фасоль
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и пекинская капуста

Старайтесь употреблять в пищу несколько из этих продуктов каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции.Если вы не едите ежедневно продукты с высоким содержанием кальция, вам может быть трудно удовлетворить ваши потребности.

Что влияет на усвоение кальция?

Многие факторы влияют на то, сколько кальция усваивается из продуктов, которые вы едите. Ваше тело естественным образом усваивает больше кальция во время роста костей, например, в детстве и во время беременности. Наличие достаточного количества витамина D помогает вашему организму лучше усваивать кальций из продуктов.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей источников пищи, чтобы узнать, сколько кальция вы получаете с пищей.Для продуктов, имеющих этикетку, сверьтесь с таблицей пищевой ценности, чтобы узнать, сколько кальция содержится в пище. Вы также можете использовать калькулятор кальция на веб-сайте Osteoporosis Canada (см. Дополнительную информацию). Если вы не получаете достаточно кальция, попробуйте есть больше продуктов, содержащих его. Если вам трудно получить достаточное количество кальция из пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности.

Многие поливитамины содержат как кальций, так и витамин D. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы узнать, есть ли в них кальций.Не принимайте больше рекомендованного количества кальция с пищей и добавками.

Поговорите с диетологом, фармацевтом или вашим врачом, если у вас есть вопросы о правильном количестве и типе добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1 , чтобы поговорить с дипломированным диетологом.

Пищевые источники кальция

Продукты питания Размер порции Количество кальция (мг)
Превосходный источник кальция (250 мг или более) *
Рыба сушеная, корюшка 35 г (1 унция) 560
Сыр полутвердый, например чеддер и моцарелла 50 г (1 ½ унции) 365
Молоко 250 мл (1 чашка) 310
Крепленые напитки на растительной основе, такие как соевый, миндальный или овсяный ** 250 мл (1 чашка) 310
Обогащенный апельсиновый сок 250 мл (1 чашка) 310
Пахта 250 мл (1 чашка) 300
Сардины атлантические консервированные с костями 75 г (2 ½ унции) 286
Йогурт 175 г (3/4 стакана) 272
Кефир 250 мл (1 чашка) 267
Тофу, сделанный из сульфата кальция 150 г 256
Хороший источник кальция (от 150 до 249 мг) *
Лосось, розовый, консервированный с костями 75 г (2 ½ унции) 212
Эдамаме, приготовленное 175 мл (3/4 стакана) 207
Скумбрия консервированная 75 г (2 ½ унции) 181
Меласса Blackstrap 15 мл (1 столовая ложка) 179
Источник кальция (от 50 до 149 мг) *
Темпе, приготовленное 150 г 144
Семена чиа 30 мл (2 столовые ложки) 136
Тахини (кунжутное масло) 30 мл (2 столовые ложки) 130
Фасоль белая, вареная 175 мл (3/4 стакана) 119
Миндальное масло 30 мл (2 столовые ложки) 113
Зелень репы, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 104
Миндаль сухой обжарки 60 мл (1/4 стакана) 94
Фасоль, вареная 175 мл (3/4 стакана) 93
Зелень горчицы, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 87
Пекинская капуста / бок-чой, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 84
Осьминог 75 г (2 ½ унции) 80
Творог, 1% 125 мл (1/2 стакана) 73
Моллюски, моллюски 75 г (2 ½ унции) 69
Наан 1 маленький (100 г) 69
Бамия вареная 125 мл (1/2 стакана) 65
Водоросли вакамэ сырые 125 мл (1/2 стакана) 63
Хлеб 2 ломтика (70 г) 60
Нут вареный или консервированный 175 мл (3/4 стакана) 59
Оранжевый 1 средний 52
Кале, сырая 125 мл (1/2 стакана) 53
Водоросли, агар, сухие 125 мл (1/2 стакана) 50

мл = миллилитр, г = грамм, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
Источник: Canadian Nutrient File 2015

* Категории основаны на канадских правилах маркировки пищевых продуктов для заявлений о питательных веществах
** Обогащенные растительные напитки не рекомендуются для детей младше 2 лет

10 лучших продуктов, богатых кальцием

Getty Images

Мы все видели достаточно рекламы молочных усов, чтобы понять, что кальций — ключевой фактор для укрепления костей и предотвращения остеопороза.«Но он также необходим для сокращения мышц, свертывания крови и поддержания биения вашего драгоценного сердца», — говорит Мишель Кэди, тренер по интегрированному питанию из Нью-Йорка. Она отмечает, что помимо молока есть много растительных источников кальция. Здесь 10 лучших.

Просмотр галереи 10 Фотографии

1 из 10

Тофу

При правильном питании не требуется больших усилий, чтобы потреблять рекомендованные 1000 мг кальция в день.Возьмите тофу: один блок содержит колоссальные 1624 мг. Добавьте его в смузи, жарьте, помешивая или взбивая (как яйца).

2 из 10

Инжир

Хотите перекусить куда угодно? Сушеный инжир — это здоровый вариант, который содержит 241 мг кальция на чашку, а также здоровую дозу магния и железа.

3 из 10

Артишок

Достаточно одного большого артишока, чтобы получить 71 мг кальция.А если вы будете использовать его, чтобы приготовить кремовый соус для похудения для своих друзей, вы получите еще больше пользы — и навсегда станете их любимой хозяйкой.

4 из 10

Черные бобы

Обладая множеством преимуществ, черная фасоль должна всегда быть в вашем ежедневном списке обязательных к употреблению продуктов. Одна чашка содержит 294 мг кальция, а также 29 граммов клетчатки и 39 граммов белка.

5 из 10

Амарант

Это древнее зерно не только богато белком и витаминами, но и содержит 116 мг кальция на чашку, что делает его очень полезным для здоровья способом получения углеводов.

6 из 10

Капуста

Если каждое утро подбрасывать чашку капусты в соковыжималку, вы автоматически получаете 101 мг кальция. «Добавьте немного витамина С, например лимонного сока, чтобы оптимизировать усвоение кальция», — говорит Кэди.

7 из 10

Брокколи

Все думают, что ничто не может превзойти молоко, когда дело доходит до кальция, но вы встречали брокколи? В овощах содержится почти 300 мг на пучок — столько же, сколько в молочных продуктах на стакан.

8 из 10

Миндаль

Миндаль — один из лучших источников кальция. При 378 мг на чашку у вас будет закуска для улучшения тела, которая также обеспечит вас 30 граммами белка. (Обожаю дополнительный бонус!)

9 из 10

Семена чиа

Семена чиа маленькие, но мощные.Всего в половине чашки вы найдете 631 мг кальция. Добавьте немного в утренний смузи или используйте их, чтобы приготовить полезный для вас пудинг.

10 из 10

Бок Чой

В следующий раз, когда вы будете готовить азиатскую кухню, добавьте бок-чой. При 882 мг на душу населения это непревзойденный источник кальция.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

17 Продукты с высоким содержанием кальция для укрепления костей

Начните свой день с простого йогурта, чтобы удовлетворить потребность в кальции.

Изображение предоставлено: Елена Гонсалес Хонториа / iStock / GettyImages

Получение достаточной доли кальция необходимо для здоровья костей и зубов — на самом деле, согласно U.S. Национальная медицинская библиотека (NLM).

Но организму также необходим кальций для правильного функционирования мышц и крови, а также это питательное вещество способствует высвобождению ферментов и гормонов.

Сколько кальция вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 миллиграммов и 1200 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и взрослым женщинам при рождении, соответственно, в соответствии с Национальными институтами здравоохранения (NIH). Люди в возрасте от 9 до 18 должны получать 1300 миллиграммов в день.

Люди, прошедшие менопаузу, с большей вероятностью испытают потерю костной массы, чем молодые люди, из-за того, что их организмам труднее усваивать кальций, согласно NIH. Хотя им требуется такое же количество кальция в день, как и молодым людям, еще более важно, чтобы они удовлетворяли свои ежедневные потребности.

Людям детородного возраста с аменореей (нарушением менструации), людям с непереносимостью лактозы, веганам или просто исключившим из своего рациона молочные продукты также следует помнить о потреблении кальция.

Хорошие новости: кальций содержится в большом количестве различных продуктов — как в молочных, так и в других продуктах. Вот полный список продуктов с высоким содержанием кальция, которые следует включать в свой ежедневный рацион. Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 1300 миллиграммов кальция в день.

1. Сардины: 569,2 мг, 44% дневной нормы (СН)

Помимо того, что сардины богаты кальцием, они также содержат жирные кислоты омега-3.

Изображение предоставлено: circlePS / iStock / GettyImages

Сардины обладают богатым соленым вкусом, и всего 1 чашка рыбных консервов обеспечивает 44 процента дневной нормы кальция, а также 37 граммов белка.По данным Mayo Clinic, они также богаты жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца. Попробуйте соленую рыбу по этим восхитительным рецептам сардин.

2. Нежирный йогурт: 487,6 мг, 38% СН

Йогурт не только является отличным источником кальция, но и богат пробиотическими бактериями, полезными для кишечника. Одна чашка обезжиренного йогурта дает вам 38 процентов дневной нормы кальция. Старайтесь выбирать йогурты без добавления сахара и добавлять в них свои собственные начинки, например свежие фрукты, орехи и семена для аромата.

3. Апельсиновый сок: 348,6 мг, 27% суточной нормы

Да, апельсиновый сок особенно богат витамином С (93 процента вашей дневной нормы в 1 чашке), но он также содержит 27 процентов вашей дневной нормы кальция, поскольку он часто обогащен питательными веществами.

4. Сыр рикотта: 337,3 мг, 26% суточной нормы

Этот сливочный итальянский сыр — еще один фаворит фанатов, который чаще всего встречается в лазаньи или равиоли. Он также довольно питателен, содержит здоровую порцию белка, жира и, конечно же, кальция.Половина чашки нежирного сыра рикотта может похвастаться 26 процентами дневной нормы.

5. Фасоль военно-морская: 305,8 мг, 24% суточной нормы

Морская фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником многих питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы В и кальций. Фактически, порция вареной темно-синей фасоли в 1 чашке содержит 10 процентов дневной дневной нормы кальция. Они восхитительны в супах, вегетарианском или говяжьем перце чили и в пюре для гамбургеров из фасоли.

6. Семена кунжута: 280,9 мг, 22% суточной нормы

Вы можете использовать тахини — масло из семян кунжута — в различных соусах и маринадах.

Кредит изображения: NikiLitov / iStock / GettyImages

Есть несколько видов семян с высоким содержанием кальция, но кунжут, из которого делают тахини, возглавляет список. Всего 30 грамм жареных семян кунжута содержат 22 процента вашей дневной нормы. Посыпайте кунжутом салаты или тосты с авокадо или арахисовым маслом или попробуйте их в этих рецептах тахини, которые не являются хумусом.

7. Зеленая капуста: 267,9 мг, 21% суточной нормы

Этот овощ содержит массу витаминов A, C, B6, железа и магния — и это просто один из лучших немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.Одна чашка приготовленной зелени капусты составляет 21 процент от дневной нормы. Попробуйте это по рецептам, богатым антиоксидантами.

8. Соевые бобы: 261 мг, 20% суточной нормы

Соевые бобы чрезвычайно питательны и, как правило, являются вегетарианской пищей с высоким содержанием кальция. Одна чашка приготовленных зеленых соевых бобов обеспечивает 21% дневной нормы. Более того, эта же порция содержит 22 грамма полноценного белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для здоровых мышц.

9.Фирменный тофу: 253,3 мг, 19% суточная норма

Тофу — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция и 19 процентов дневной нормы в порции 1/2 чашки. Если вы хотите еще больше кальция, обязательно посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов и выберите марку, в которую добавлен сульфат кальция — в большинстве случаев он будет содержать более 100 процентов вашей дневной нормы. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

10. Сыр пармезан: 226,8 мг, 17% суточная норма

Этот приятный топпинг для макаронных изделий является одним из лучших источников кальция в молочных продуктах, обеспечивая 17 процентов дневной дневной нормы в 1 унции.В нем также мало лактозы по сравнению с мягкими сырами и довольно мало жира, что делает его привлекательным для многих типов диет.

11. Консервированный лосось: 197,2 мг, 15% суточной нормы

Консервированный лосось — это доступный способ получить ваши омега-3 и отличные гамбургеры из лосося.

Кредит изображения: a-lesa / iStock / GettyImages

Не обязательно забивать свежего лосося, чтобы воспользоваться всеми его питательными свойствами. Консервы из лосося, особенно с костями, очень богаты кальцием — в порции объемом 3 унции содержится 15 процентов дневной нормы.

12. Брокколи Rabe: 267,6 мг, 21% DV

Меньшая, более тонкая форма брокколи немного горькая, но она богата кальцием — 21 процент от дневной нормы на приготовленную чашку. Вы можете приготовить рабе из брокколи точно так же, как и брокколи, и, на самом деле, это может быть даже проще сделать благодаря его тонкому корпусу.

Большинство листовой зелени содержат значительную долю кальция, но капуста — главный соперник. Этот хрустящий крестоцветный овощ содержит 15 процентов вашей дневной нормы на 1 чашку приготовленной.

14. Консервированные креветки: 185,6 мг, 14% суточной нормы

Эти морепродукты, богатые белком, очень полезны и являются прекрасным источником белка, так как их содержание составляет 26 граммов на чашку. Консервированные креветки, в частности, также богаты кальцием, составляя 14 процентов вашей дневной нормы.

15. Семена чиа: 179,2 мг, 14% суточной нормы

Эти семена могут быть крошечными, но они обладают серьезным питательным эффектом и содержат 14 процентов дневной нормы кальция в 1 унции (около двух столовых ложек).Семена чиа являются отличным дополнением к йогуртам или смузи благодаря своей хрустящей текстуре и высокому содержанию клетчатки.

16. Бок Чой: 158,1 мг, 12% СН

Этот овощ семейства крестоцветных популярен в азиатской кухне и богат множеством питательных веществ, включая железо, фосфор, магний, витамин К и кальций, которые играют решающую роль в поддержании прочности костей. Одна чашка приготовленного бок-чой содержит 12 процентов дневной нормы кальция.

17. Миндаль: 76 мг, 6% суточной нормы

Эти хрустящие съедобные орехи богаты полезными и полезными жирами, известными как омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Кредит изображения: Уткарш Шарма / iStock / GettyImages

Эти хрустящие перекусывать орехи с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров — они также являются одним из наших любимых продуктов растительного происхождения с высоким содержанием кальция и 6 процентов дневной нормы в 30 граммах. Вы также можете насладиться преимуществами этого сладкого ореха, купив банку миндального масла.

продуктов, богатых кальцием, для здоровья полости рта

Диета и зубы, богатые кальцием

В этом месяце мы отмечаем Национальный месяц питания, исследуя, как еда влияет на здоровье полости рта.В нашем последнем посте мы коснулись эмали, защитной поверхности зубов и того, как некоторые продукты со временем разрушают ее. В этом посте мы сосредоточимся на продуктах, которые вы можете есть, которые будут питать ваши зубы изнутри, сохраняя их (и другие ключевые компоненты вашего тела) жизненно важными минералами. Богатые кальцием диеты, которые также включают регулярное количество витамина D, необходимы для поддержания здоровья зубов и костей. Продуманная диета может изменить здоровье вашего рта в целом.

Кальций: полезен организму

По данным Национального института здоровья, кальций является самым распространенным минералом в вашем организме.Когда вы думаете о кальции, вы, вероятно, ассоциируете его со своими костями. 99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Однако 1% кальция в организме используется для других функций, включая сокращение сосудов, гормональную регуляцию, функцию мышц и даже передачу нервных сигналов.

Большая часть кальция в организме идет на рост и поддержание костей. По мере того, как кости растут и стареют, они постоянно выделяют и реабсорбируют кальций для восстановления и формирования.Когда дело доходит до здоровья полости рта, одна из самых важных костей — это челюстная кость, к которой прикреплены ваши зубы. Сами зубы нуждаются в кальции для поддержания своей структуры.

Полезный друг: витамин D

Изобилие кальция в вашем рационе — это здорово, но лучше сочетать его с витамином D. В отличие от кальция, витамин D не содержится в пищевых продуктах естественным образом, хотя его часто добавляют (иногда в молоко) и он доступен в виде витаминной добавки в виде мультивитаминов.Лучшее место, чтобы получить обильное количество натурального витамина D? Ваше любимое солнечное место на улице!

Витамин D вырабатывается гормонально, когда ультрафиолетовые лучи попадают на кожу и вызывают реакцию в печени и почках, чтобы преобразовать его и сделать его пригодным для использования. Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике, что позволяет кальцию, который вы потребляете, попадать в те места в организме, где он необходим. Вам нужно столько же витамина D, сколько кальция. Еще один повод выйти на свежий воздух и погреться на солнышке!

Thinking Beyond Dairy

Молочные продукты — это быстрый, легкий и вкусный способ получить суточную норму кальция.Яичный желток содержит здоровую дозу натурального витамина D. Йогурт, сыр, соевое молоко, творог и другие продукты из семейства молочных — все это отличные варианты, которые могут быть нежирными, с низким содержанием сахара, но приносящими удовлетворение. Однако не все из нас любят и не могут есть молочные продукты. Если это ваш случай, существует множество вариантов.

  • Темный, листовой зелень. Капуста капуста, брокколи, бок-чой, зелень колларда, зелень репы и брюссельская капуста — отличные варианты для добавления кальция и других важных питательных веществ в свой рацион.Брокколи и ростки хорошо поддаются обжарке. Зеленая коллард и Бок Чой хорошо подходят для супов. Капуста капуста универсальна и вкусна по-разному. Испытайте и узнайте, что вам и вашей семье нравится больше всего. Здесь мы нашли восхитительный рецепт пасты из бритой брюссельской капусты.
  • Рыба. Если вы немного любите приключения, NIH рекомендует сардины (с костями) как хороший источник кальция. Другая рыба, в том числе лосось, — прекрасная альтернатива, если вы предпочитаете другие сорта. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом о том, какой вид и количество рыбы подходит для вашего рациона.
  • Обогащенные продукты. Некоторые продукты обогащены витамином D и кальцием для дополнительной пользы для здоровья. Внимательно читайте этикетки, и вы можете найти обогащение в таких продуктах, как хлеб, крупы и даже лепешки. Некоторые соевые продукты, включая соевое молоко, также могут быть обогащены.

Национальный месяц питания — это возможность подумать немного больше о том, что вы едите, и сделать выбор, который поможет вам чувствовать себя лучше и жить сильнее. Добавление в свой рацион большего количества кальция и витамина D поможет питать зубы и полость рта, а также остальное тело.Добавление еще одной порции этих важных питательных веществ может изменить жизнь ваших зубов и вашего тела в целом.

Хотите узнать больше о том, как здоровые привычки и продуманная диета могут помочь сохранить здоровье полости рта? Мы будем рады обсудить и ответить на ваши вопросы о том, как мы поддерживаем вашу стоматологическую бригаду в сохранении ваших естественных зубов!

продуктов с высоким содержанием кальция для здорового питания, поддерживающего здоровье тела

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция поможет вам получить рекомендуемую суточную дозу для обеспечения нормального функционирования организма.Чтобы узнать, как получить больше кальция в своем рационе, мы составили список простых в употреблении источников кальция.

Не бойтесь, продукты с высоким содержанием кальция прямо здесь

1. Консервированные сардины

Хотите верьте, хотите нет, но консервированные сардины богаты кальцием и являются очень питательной едой. Сардины содержат витамин D, омега-3 и кальций для поддержания здоровья организма. Его съедобные мягкие кости богаты кальцием. Употребление банки сардин обеспечит 30% потребности организма в кальции (USRDA).Готовить не нужно, их можно есть прямо из банки.

2. Йогурт

Чашка йогурта на 8 унций содержит 452 мг кальция, что составляет почти половину требуемой дневной нормы. Кальций в йогурте укрепляет кости и зубы, витамины группы B защищают от болезней сердца, а пробиотики помогают пищеварению и убивают вредные бактерии в желудке. Йогурт также способствует похуданию, поскольку он сытно и удерживает от переедания. Обязательно выбирайте обычный йогурт, потому что в греческом йогурте меньше кальция.

3. Сыр


Сыр — отличное дополнение к любому блюду. Употребление в пищу сыра, который многие считают совершенно восхитительным, будь то макароны, хлеб или любое другое блюдо, обеспечит питательными веществами, такими как кальций, белок, фосфор, цинк и витамин А. Сыр пармезан содержит больше всего кальция. На 30 грамм сыра пармезан приходится 331 мг. кальция. Это треть суточной потребности в кальции. Некоторые обеспокоены тем, что насыщенные жиры в сыре могут быть вредны для организма.Но исследования показывают, что это может иметь лишь минимальный вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Семена кунжута

Часто используемые в качестве приправы, семена кунжута не только добавляют аромат, но и содержат большое количество кальция. Четверть чашки семян кунжута содержит 351 мг кальция — больше, чем кальция в чашке молока. Он также становится популярным в качестве полезной закуски. Семена также содержат марганец, цинк и медь. Вместе они производят антиоксидант, который сохраняет кости гибкими и крепкими.Попробуйте приправить салаты или хлеб с кунжутом, чтобы добавить нежный аромат и получить эти дополнительные преимущества.

5. Молоко

Молоко — один из самых полезных и дешевых источников кальция. Чашка молока содержит от 276 до 352 мг. кальция. Молоко, содержащее витамин D, витамин А и белок, не только укрепляет кости, но и поддерживает иммунную систему в лучшем состоянии. Кальций из молочных продуктов усваивается организмом намного легче, чем кальций из растительных источников.

6.Обогащенные продукты


Обогащение пищевых продуктов — это процесс добавления питательных микроэлементов в определенные продукты питания. В некоторых регионах мира нет ничего необычного в том, что они богаты одним видом продукции, но испытывают недостаток в других. Всемирная организация здравоохранения внедрила обогащение продуктов питания как стратегию обеспечения каждого, независимо от того, где он находится, необходимыми питательными веществами. Это сокращение диетического дефицита, в свою очередь, снижает количество сопутствующих заболеваний. Кальций в основном содержится в обогащенных газированных напитках, фруктовых соках и рисе.

7. Апельсиновый сок

Свежеприготовленный апельсиновый сок богат питательными веществами. Витамин С для укрепления иммунной системы, калий снижает кровяное давление, кальций для укрепления зубов и костей. Апельсиновый сок действительно содержит кальций, но его немного. Употребление обогащенного апельсинового сока облегчит получение дневной необходимой дозы кальция. Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит 500 мг кальция, что составляет половину необходимой суточной дозы.

8. Белая фасоль

Чашка белой фасоли содержит от 161 до 191 мг кальция, что составляет почти пятую часть суточной нормы.Бобы также содержат клетчатку и витамин C. Витамин C укрепляет иммунную систему, а клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Консервированная белая фасоль будет оставаться свежей на долгие годы, но обязательно сделайте это без добавления соли.

9. Сушеный инжир

Если фрукты — это конфеты природы, то сушеный инжир — особенно. Естественно сладкий инжир богат антиоксидантами, клетчаткой и кальцием. Антиоксиданты могут снизить риск заражения и некоторых видов рака.Клетчатка поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. А кальций укрепляет кости и зубы. Один инжир содержит 13 мг. кальция; чашка содержит около 241 мг кальция. Инжир — отличный заменитель сладостей с сахаром.

Посмотрите это видео от доктора Экс, чтобы узнать, почему кальций так важен и какие продукты необходимо есть, чтобы получить кальций:

Пища, богатая кальцием, легко доступна. Знание того, какие из них находятся в нашем шкафу или холодильнике, поможет нам получать нужное количество кальция каждый день.Мы знаем, что кальций необходим для прочности костей и зубов. Но организму также необходим кальций для поддержки роста мышц, улучшения работы нервов и предотвращения диабета. Есть много более вкусных источников кальция, но мы перечислили предметы повседневного обихода, которые легко найти и взять с собой.
Какие продукты с высоким содержанием кальция вы любите есть? Расскажите нам в комментариях ниже!
Наверх Далее: Снижение напряжения

14 немолочных продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций укрепляет кости и зубы и обеспечивает правильную работу ваших мышц, клеток и нервов.Взрослым нужно около 1000 миллиграммов в день — это немного больше, чем три стакана молока по 8 унций, — но что, если вы веган, не переносите лактозу или просто не любите вкус молочных продуктов? Вот малоизвестный факт: есть много немолочных продуктов, содержащих кальций. Вот 14 из них.

Зелень капусты

Содержание кальция : 268 миллиграммов на 1 приготовленную чашку
Plus : Помимо более четверти дневной потребности в кальции, этот южный фаворит также загружен почти на три дня витамина А, питательного вещества, которое помогает сохранять зоркость глаз с возрастом.Хотя зелень капусты традиционно готовится с маслом и жирным мясом, таким как бекон, она также имеет прекрасный вкус, обжаренный с оливковым маслом и чесноком.

Health.com: Ешьте эти продукты, чтобы избежать вздутия живота

Брокколи

Содержание кальция: 86 миллиграммов в 2 чашках сырого продукта
Plus : Вы не поверите, но помимо кальция этот крестоцветный овощ содержит почти вдвое больше витамина С, чем апельсин.Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, может быть связана с более низким риском определенных типов рака, включая рак толстой кишки и мочевого пузыря.

Broccoli rabe

Содержание кальция : 100 миллиграммов в одной порции на 2/3 чашки
Plus : Broccoli rabe (произносится как «роб») — немного более горький родственник брокколи. Он обеспечивает более половины дневной нормы иммуностимулирующего витамина С и около 3 граммов протеина для наполнения живота.Это также отличный источник витамина А.

Капуста

Содержание кальция : 101 миллиграмм в 1 чашке сырого, измельченного сырья
Plus : В этом суперпродукте есть все: он содержит всего 30 калорий на порцию обеспечивает дневную норму витамина С и вдвое больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, не говоря уже о 101 миллиграмме кальция на порцию. Он также обеспечивает изрядную дозу витамина К, питательного вещества, которое помогает свертыванию крови.Без него вы бы не остановили кровотечение, если бы порезались или ушиблись.

Health.com: 13 способов сделать капусту вкусной

Edamame

Содержание кальция : 98 миллиграммов в 1 чашке приготовленной
Plus : Edamame съели в Китае и Япония на протяжении тысячелетий, и это неудивительно: это источник питания. Эдамаме — незрелые соевые бобы в стручках — является одним из немногих продуктов неживотного происхождения, который является полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот.Вы также получаете 8 граммов клетчатки на порцию.

Bok Choy

Содержание кальция : 74 миллиграмма на 1 чашку тертой
Plus : Чашка бок-чой, также известного как китайская капуста, вернет вам всего 9 калорий. Это также отличный источник витамина А, витамина С и калия. Бок-чой готовится быстро, поэтому он идеально подходит для жаркого и доступен круглый год.

Инжир

Содержание кальция : 121 миллиграмм на 1/2 стакана сушеного
Plus : Откусите сушеный инжир, и вы подумаете, что балуетесь суперсладким и липкий десерт, когда на самом деле вы едите фрукты, богатые клетчаткой и калием.Инжир также снабжает вас магнием — питательным веществом, которое организм использует в более чем 300 биомеханических реакциях, таких как поддержание мышечной функции, поддержание устойчивого сердечного ритма и укрепление костей.

Апельсины

Содержание кальция : 74 миллиграмма в одном большом апельсине и 27 миллиграммов в стакане апельсинового сока
Plus : Вы знаете апельсины по содержанию иммуностимулирующего витамина С, но они ‘ также низкокалорийный и полон антиоксидантов.

Health.com: 12 продуктов, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Сардины

Содержание кальция : 351 миллиграмм в одной банке емкостью 3,75 унции
Plus : Don ‘ Не бойтесь сардин — эти соленые рыбки добавляют тонны аромата умами салатам и пастам. И они служат даже больше, чем просто кальций: они являются прекрасным источником витамина B-12, который является ключевым питательным веществом для здоровья мозга и нервной системы.Сардины также содержат витамин D, который необходим для здоровья костей и, как известно, трудно усваивается с пищей.

Консервированный лосось

Содержание кальция : 232 миллиграмма в половине банки
Plus : Если вы не можете найти экологически чистого выращенного лосося или просто не можете позволить себе выловленного в дикой природе лосося (который может стоить вдвое дороже) попробуйте консервы из лосося. Половина банки обеспечивает 44% вашей суточной потребности в кальции, а также колоссальные 38 граммов белка, придающего животу гладкость.

Белая фасоль

Содержание кальция : 63 миллиграмма в 1/2 чашки приготовленной
Плюс : Эти мясистые маленькие парни богаты клетчаткой, белком и железом, и они тоже едины из лучших пищевых источников калия. Кроме того, они содержат устойчивый крахмал — полезные углеводы, ускоряющие обмен веществ.

Бамия

Содержание кальция : 82 миллиграмма в 1 чашке
Plus : Бамия содержит нерастворимую клетчатку для борьбы с запорами, а также витамин B6 и фолиевую кислоту.И не списывайте со счетов этот овощ, если у вас когда-либо была только вареная, слизистая версия; запекание в духовке, тушение или приготовление на гриле позволяет добиться наилучшего вкуса.

Health.com: 20 закусок, сжигающих жир

Тофу

Содержание кальция : 434 миллиграмма на полстакана
Plus : Вы знаете тофу как вегетарианский источник белка . Оказывается, это также отличный источник кальция.Тофу невероятно универсален — он приобретает вкус всего, что вы с ним готовите.

Миндаль

Содержание кальция : 75 миллиграммов на унцию (около 23 целых миндальных орехов)
Plus : Миндаль, который является одним из лучших орехов для вашего здоровья, содержит около 12% необходимого вам продукта. ежедневный белок и богат витамином Е и калием. И хотя они полнеют, это полезные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах.

Эта статья впервые появилась на Health.com.

Еще истории из TIME, которые необходимо прочитать


Свяжитесь с нами по письму@time.com.

продуктов с высоким содержанием кальция и их преимущества

Кальций — самый распространенный минерал в организме, и почти 99 процентов кальция в организме хранится в структуре костей и зубов.Однако правда в том, что многие из нас не едят достаточно продуктов с высоким содержанием кальция. (И подсказка: речь идет не всегда о молочных продуктах.)

Какую пользу приносит употребление продуктов с высоким содержанием кальция? Пища, обеспечивающая функции поддержки кальция, включая строительство костей, нервную проводимость, регулирование сердцебиения, сокращение мышц и поддержание веса, не говоря уже о предотвращении дефицита кальция . Чтобы ваше тело могло правильно усваивать и использовать кальций, вам также необходимы другие важные питательные вещества, в том числе магний, витамин D , и витамин K .Именно поэтому лучше получать необходимый вам кальций из реальных источников пищи, в некоторых случаях из сложных пищевых добавок или из источников, обогащенных кальцием, а не принимать изолированные добавки кальция, которые не всегда хорошо усваиваются.

По мере того, как вы становитесь старше, беременны, кормите грудью или страдаете заболеванием, которое приводит к истощению запасов кальция, вам будет полезно получать дополнительное количество кальция в своем рационе. Давайте рассмотрим лучшие продукты с высоким содержанием кальция, их действие на общее состояние здоровья и способы использования этих продуктов с высоким содержанием кальция в рецептах.


Что такое кальций? Роль кальция в организме

Кальций — это важный химический элемент, обнаруживаемый в организме человека, который обычно выглядит как мягкий серебристо-серый металл. Кальций хранится не только в костях и зубах людей и многих других животных, но и в определенных слоях земной коры. (1)

Какую роль играет кальций в организме? Костный кальций используется в качестве хранилища для высвобождения кальция в кровоток, когда это необходимо.Однако кальций необходим не только для здоровья костей. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, позволяет нашему телу достичь оптимальной нервной передачи (или «межклеточной нервной связи»), свертывания крови, секреции гормонов и сокращения мышц. (2) Еще одно удивительное преимущество употребления в пищу продуктов, богатых кальцием? Они могут помочь контролировать аппетит и потенциально способствовать снижению веса. Считается, что продукты, содержащие кальций, могут усилить чувство удовлетворения после еды, особенно когда кто-то соблюдает диету с низким содержанием жиров или ограничивает потребление калорий (энергии).(3)

Кальций в крови строго контролируется, так как он играет очень много важных функций, в том числе балансирует кислотно-щелочной баланс вашего тела и pH. Организм заимствует кальций из костей по мере необходимости. На самом деле это происходит так часто, что кости восстанавливаются каждые 10 лет. Кальций также важен для контроля уровней магния, фосфора и калия в крови.

Сколько граммов кальция вам нужно в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции? По данным Национального института здоровья, вот рекомендуемая дневная норма кальция: (4a)

  • От рождения до 6 месяцев, 200 мг
  • Младенцы 7–12 месяцев, 260 мг
  • Дети 1–3 года, 700 мг
  • Дети 4-8 лет, 1000 мг
  • Дети 9–13 лет, 1300 мг
  • Подростки 14–18 лет, 1300 мг
  • Взрослые 19-50 лет, 1000 мг
  • Взрослые мужчины 51–70 лет, 1000 мг
  • Взрослые женщины 51–70 лет, 1200 мг
  • Взрослые 71 год и старше, 1200 мг
  • Беременные и кормящие подростки, 1300 мг
  • Беременные и кормящие взрослые, 1000 мг

10 лучших продуктов с высоким содержанием кальция

Большинство людей сразу же думают о молочных продуктах, когда слышат о кальции, особенно о молоке.Хотя молоко и другие молочные продукты, безусловно, являются хорошими источниками кальция, они не единственные варианты. Вас может удивить то, что многие виды немолочных продуктов растительного и животного происхождения, включая овощи, рыбу, орехи и бобы, также содержат кальций. (4b)

Ниже приведены 10 продуктов с высоким содержанием кальция в зависимости от содержания кальция:

  1. Сардины (консервированные с костями) — 1 чашка: 569 миллиграммов (57 процентов суточной нормы)
  2. Йогурт или кефир — 1 чашка: 488 миллиграммов (49 процентов суточной нормы)
  3. Raw Milk plus (сывороточный протеин, приготовленный из молока) — 1 стакан: 300 миллиграммов (30 процентов суточной нормы)
  4. Сыр — 1 унция: 202 миллиграмма (20 процентов суточной нормы)
  5. Капуста (сырая) — 1 стакан: 90.5 миллиграммов (9 процентов суточной нормы)
  6. Бамия (сырая) — 1 чашка: 81 миллиграмм (8 процентов суточной нормы)
  7. Bok Choy — 1 чашка: 74 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)
  8. Миндаль — 1 унция: 73,9 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)
  9. Брокколи (сырая) — 1 чашка: 42,8 миллиграмма (4 процента суточной нормы)
  10. Кресс-салат — 1 чашка: 41 миллиграмм (4 процента суточной нормы)

Связано: 12 лучших продуктов для борьбы с раком


Преимущества продуктов с высоким содержанием кальция
  1. Поддержка здоровья костей
  2. может помочь предотвратить рак
  3. Помощь в управлении весом
  4. Повышение артериального давления и здоровья сердца
1.Поддержка здоровья костей

Более 10 миллионов взрослых в США страдают от остеопороза , который является одной из основных причин переломов костей у пожилых людей и поражает больше женщин, чем мужчин. Неудивительно, что продукты с высоким содержанием кальция поддерживают здоровье костей и скелета. В зависимости от потребностей организма кальций может быть добавлен к кости клетками, называемыми остеобластами, или удален из кости клетками, называемыми остеокластами.

Национальный фонд остеопороза заявляет: «Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их крепкими и здоровыми с возрастом.(5) Кальций особенно важен в подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста, когда кости достигают своей максимальной плотности / массы. Чем больше пиковая костная масса достигается в молодом возрасте, тем дольше они могут отсрочить остеопороз или потерю костной массы в более позднем возрасте.

Потребление кальция остается важным по мере того, как кто-то достигает более старшего возраста. Идеальные источники кальция для здоровья костей включают сырые / ферментированные молочные продукты и листовые зеленые овощи, поскольку они также содержат такие питательные вещества, как магний, калий и витамин К.К сожалению, в рационе многих взрослых отсутствует качественная кальциевая пища. По данным Всемирной организации здравоохранения, «ведутся серьезные споры о том, является ли рекомендованное в настоящее время потребление кальция достаточным для максимизации максимальной костной массы и минимизации потери костной массы и риска переломов в более позднем возрасте». (6)

2. Может помочь предотвратить рак

Исследования показали, что употребление продуктов, богатых кальцием, снижает риск некоторых видов рака, особенно рака прямой и толстой кишки.Результаты когортного исследования питания, проведенного Американским онкологическим обществом по профилактике рака II, показали, что мужчины и женщины, у которых было самое высокое потребление кальция как с пищей, так и с добавками, имели более низкий риск колоректального рака по сравнению с теми, у кого было самое низкое потребление кальция. (7)

В настоящее время доказательств недостаточно, чтобы рекомендовать добавки кальция для профилактики рака толстой кишки, но употребление продуктов с кальцием может иметь такой же эффект. (На самом деле существует связь между добавками кальция и сердечными приступами, а также потенциально более высоким риском рака простаты, поэтому лучше всего получать этот минерал из источников пищи, богатой кальцием.)

3. Помощь в регулировании веса

Определенные клинические исследования показали, что существует связь между повышенным потреблением кальция из продуктов с высоким содержанием кальция и более низкой массой тела. Считается, что кальций, содержащийся в пище, может связываться с жиром в пищеварительной системе, помогая ему выводиться из организма и, возможно, предотвращая некоторое всасывание жира, тем самым помогая снизить количество калорий, которые на самом деле способствуют увеличению жира. (8)

4. Повышение артериального давления и здоровья сердца

Продукты с высоким содержанием кальция помогают расслабить гладкие мышечные ткани в венах и артериях.Кальций также может помочь предотвратить свертывание крови и помочь снизить кровяное давление . Фактически, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендует диету с высоким содержанием кальция, такого как йогурт или кефир, потому что это продуктов, которые помогают улучшить кровяное давление . (9) (Примечание: было доказано, что натуральный жир, содержащийся в молочных продуктах, имеет определенные преимущества, поэтому я всегда рекомендую полножирные молочные продукты вместо нежирных молочных продуктов .)

Связано: Халлуми: почему вы должны попробовать этот уникальный, богатый белком сыр для гриля


Сколько кальция вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) кальция составляет 1000 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до 50 лет.Рекомендуемая суточная норма потребления увеличивается до 1200–2000 миллиграммов в день для взрослых от 50 до 70 лет и старше, поскольку для защиты стареющих костей требуется больше кальция. (10)

Во многих частях света большинство взрослых получают меньше кальция, чем необходимо для общего состояния здоровья, особенно для здоровья костей. Например, во многих азиатских странах взрослые обычно потребляют критически низкие количества пищевого кальция, причем уровни потребления часто составляют менее 400-500 миллиграммов в день. (11) Одно крупное исследование показало, что в 74 странах среднее национальное потребление кальция с пищей колебалось от 175 до 1233 миллиграммов в день.(12)

По сравнению с другими минералами, нам нужно больше кальция каждый день, поэтому продукты с высоким содержанием кальция очень важны по ряду причин. На самом деле считается, что в нашем организме достаточно кальция, чтобы составлять 2 процента от общей массы нашего тела. Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция? Дефицит кальция симптомы и риски могут включать:

  • Повышенная вероятность развития остеопении или остеопороза
  • Кариес зуба
  • Переломы костей
  • Напряжение мышц
  • Высокое кровяное давление
  • Артериальное затвердение и гипертония
  • Воспаление
  • Симптомы ПМС
  • Расстройство желудка
  • Повышенный риск образования камней в почках и желчном пузыре
  • Повышенный риск сердечных заболеваний и диабета
  • Повышенный риск некоторых видов рака


Где найти и как использовать продукты с кальцием
  • Если вы не переносите молочные продукты — например, из-за непереносимости лактозы или чувствительности к обычным молочным продуктам — важно есть достаточно немолочных продуктов, богатых кальцием.Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием кальция, которые не содержат молочных продуктов, включают миндаль, морскую фасоль, черноглазый горох, органические эдамаме / тофу, лепешки из лайма, сардины, морской окунь, моллюски, морские водоросли, семена кунжута, семена подсолнечника, мускатную тыкву и сладкая картошка.
  • Независимо от того, едите вы молочные продукты и мясо или нет, отличный способ пополнить организм необходимыми питательными веществами и антиоксидантами — это употреблять в пищу разнообразные овощи, богатые кальцием. Примеры овощей с высоким содержанием кальция включают брокколи, брокколи, капусту, китайскую капусту, зелень, бамию, мангольд, зеленую фасоль, рапини, морковь, репу, ревень и кресс-салат.
  • Есть ли фрукты, богатые кальцием? Да, например, апельсины и сушеный инжир содержат немного кальция.
  • Полножирные молочные продукты травяного откорма (в идеале ферментированные, такие как йогурт, некоторые сыры или кефир) являются хорошим источником не только кальция, но также витамина К, фосфора и, в некоторой степени, витамина D.
  • Отличный способ съесть кучу продуктов с высоким содержанием кальция за один прием — приготовить большой салат из листовой зелени, вашего любимого сырого ферментированного сыра , миндаля и тахини с кунжутной заправкой.
  • Фасоль, зелень и сладкий картофель — все источники кальция, поэтому подумайте о том, чтобы приготовить большую партию супа (например, в вашей мультиварке ), которая включает эти продукты и множество ваших любимых трав и специй.
  • Взбейте смузи, используя ферментированный йогурт, миндальное масло и ягоды или ваши любимые фрукты (бонус, если вы можете выжать немного шпината или зелени).
  • Помните, что магний является ключом к усвоению кальция, поскольку эти два минерала тесно связаны между собой.Если у вас дефицит или дисбаланс кальция, то у вас больше шансов на дефицит магния, и наоборот (дефицит магния часто может быть предвестником дисбаланса кальция). Чтобы правильно использовать кальций, регулярно ешьте продуктов с высоким содержанием магния , например листовую зелень, какао, авокадо и бананы (обратите внимание, сколько из этих продуктов также содержат кальций).

Вы получите наибольшую пользу от кальция, если будете избегать продуктов, вызывающих воспаление, негативно влияющих на здоровье кишечника и препятствующих усвоению питательных веществ.Следует избегать воспалительных продуктов с добавлением сахара, обработанного зерна, рафинированных растительных масел и синтетических ингредиентов.


Действительно ли добавки кальция работают?

Какой кальций вам следует принимать, если вы беспокоитесь о дефиците кальция? Исследования показывают, что добавки не идеальны для получения большего количества кальция, потому что добавки кальция могут иметь потенциальные негативные последствия — особенно при приеме в высоких дозах и когда кто-то не получает достаточно витамина D, магния и других основных питательных веществ.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале « Journal of Internal Medicine» , говорится: «Большинство исследований мало доказывают взаимосвязь между потреблением кальция и плотностью костной ткани или скоростью потери костной массы… добавки кальция, по-видимому, имеют отрицательный эффект соотношения риск-польза, и поэтому не должны регулярно использоваться для профилактики или лечения остеопороза ». (13) Также может быть связь между высоким уровнем кальция (в основном из пищевых добавок) и затвердеванием артерий, что может привести к сердечным заболеваниям.(14) Очень высокий уровень кальция также может взаимодействовать с лекарствами, предназначенными для лечения болезней сердца, диабета, эпилепсии и других состояний, а также способствовать образованию камней в почках. По этим причинам большинство экспертов сейчас согласны с тем, что идеальный способ получить кальций — это здоровая диета, включающая различные источники кальция.

Если вы собираетесь принимать добавку кальция, какая добавка кальция лучше? Два самых популярных типа добавок кальция — это карбонат кальция и цитрат кальция.(15) Если вы собираетесь принимать добавки с кальцием, старайтесь принимать не более 500 миллиграммов за один раз, так как ваше тело не может усвоить намного больше, чем это, за один раз. Если вам нужна большая доза, запланируйте разделение доз в течение дня. Кальций лучше всего усваивается при приеме с пищей (и не забудьте убедиться, что у вас нет дефицита витамина D или витамина K!).


Рецепты пищевых продуктов с кальцием

Ниже приведены простые и полезные идеи рецептов, которые включают один или несколько продуктов с высоким содержанием кальция, включая обогащенные кальцием варианты завтрака, обеда, ужина и закуски:


Меры предосторожности

Что может сделать с телом слишком много кальция ? Маловероятно, что вы получите подавляющее количество кальция только из пищевых источников.Фактически, считается, что большинство взрослых в США и многих других развитых странах не получают ежедневно достаточного количества кальция из своего рациона. Однако в очень больших количествах — например, в сочетании с продуктами питания и добавками — кальций может вызывать побочные эффекты. Они могут включать тошноту, вздутие живота, запор (особенно добавки карбоната кальция), сухость во рту, боль в животе, нерегулярное сердцебиение, спутанность сознания и камни в почках.

Если вы испытываете расстройство желудка, диарею и спазмы при употреблении молочных продуктов, избегайте их и получайте кальций из других источников.Вы также можете обнаружить, что можете переносить сырое молоко, козье молоко или продукты из овечьего молока, но не переносите обычные молочные продукты от большинства коров. Если вы вегетарианец / веган, обязательно получайте кальций из растительных источников, включая водоросли, зеленые овощи, бобы, семена и листовую зелень. Если у вас в анамнезе были камни в почках или желчном пузыре, поговорите со своим врачом о том, какое количество кальция лучше всего подходит для вас.


Последние мысли
  • Кальций — это самый распространенный минерал в организме, который в основном хранится в костях и зубах.Функции кальция включают строительство костей, помощь в передаче нервных сигналов и уравновешивание других минералов.
  • Как правило, больше всего кальция содержится в сырых молочных продуктах и ​​зеленых овощах. Некоторые из продуктов с высоким содержанием кальция включают сырое молоко, йогурт, кефир, ферментированные сыры, капусту, сардины, брокколи, бобы и миндаль.
  • Преимущества употребления в пищу продуктов, богатых кальцием, включают защиту от остеопороза, потери костной массы, кариеса, болезней сердца, диабета и увеличения веса.
  • Лучше получать кальций из продуктов, богатых кальцием, а не из добавок. В некоторых случаях добавки могут быть полезными, но в целом не было доказано, что они обеспечивают такую ​​защиту, как сбалансированная, здоровая диета.
Читать дальше: 10 лучших продуктов с витамином B12 .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *