В какой день какие мышцы тренировать: Какие мышцы лучше тренировать вместе

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю.

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья

Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин

Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата

Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс 🧐

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны

Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу

Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Читайте также 🧐

Какие мышцы надо качать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Какие группы мышц лучше совмещать на тренировке

Многие люди в тренажерном зале не сильно задумываются над тем, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Но с ростом опыта и стажа тренировок, этот вопрос становится все более актуальным.

Давайте с вами разберемся, почему так важно правильно совмещать мышечные группы на одном занятии.

Зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы

У человека около 620 мышц. Чтобы не путаться и упростить терминологию, все эти мышцы объединили в 8 основных мышечных групп.

Это такие мышечные группы как – мышцы шеи, груди, плеч, рук, спины, живота, ягодиц и ног.

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на – бицепс, трицепс и предплечье. А ноги – на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.

Следующая классификация – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. Эта классификация в научном мире является спорной, но в мире бодибилдинга она прижилась.

Например, к тянущим мышечным группам относят – широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – мышцы груди, плеч, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышечные группы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться к обеим группам.

Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы.

Первая причина – это оптимизация тренировочного процесса. Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

Вторая причина (более важная) – это восстановление. Точнее, оптимизация процесса восстановления, как отдельных мышечных групп, так и всего организма.

Почему восстановление важнее, чем тренировки? Просто многие почему-то забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста!

А мышечная масса и сила растет во время отдыха! И если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс! А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.

А если меня интересует похудение, спросите вы?

И здесь вам пригодятся знания правильного совмещения мышечных групп.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важно как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать какие мышцы тренировать вместе. Ну что ж, перейдем к практическим рекомендациям.

Основные правила совмещения мышечных групп на тренировке

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости:

1. От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
2. От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
3. От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку.

Новичкам, в первые 4-6 недель занятий, раньше рекомендовали тренироваться 3 раза в неделю. И каждую тренировку прокачивать все мышечные группы!

Например:

1. Грудь (2 упражнения)
2. Спина (2 упражнения)
3. Ноги (2 упражнения)
4. Плечи (1 упражнение)
5. Руки (2 упражнения)
6. Пресс (1 упражнение)

Такие мышечные группы как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки, при тренировке других мышц.

Сейчас такие рекомендации для новичков встречаются все реже. Но, если хотите, можете попробовать.

Все большее распространение, на сегодня получила следующая схема. На наш взгляд, она будет более оптимальной.

Три тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных, сначала тренировка 1, потом тренировка 2, потом снова тренировка 1 и т.д.). Тело делится на две части. Используется принцип тянущих и толкающих мышц:

Тренировка 1 (толкающие мышечные группы)

1. Грудь (2-3 упражнения)
2. Плечи (2 упражнения)
3. Трицепс (1 упражнение)
4. Поясница (1 упражнение)
5. Пресс (1 упражнение)

Тренировка 2 (тянущие мышечные группы)

1. Спина (2-3 упражнения)
2. Ноги (2-3 упражнения)
3. Бицепс (1 упражнение)
4. Пресс (1 упражнение)

Конечно, в мышцах ног, есть и толкающие мышцы (квадрицепсы). И тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю. Но тело делим на 3 части.

В зависимости от поставленных целей, схемы могут выглядеть так:

Тренировки на силу и массу

Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс

Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс

Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

Вы заметили, что за одну тренировку прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина). И 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все мышечные группы нагружаются на одной тренировке три раза в неделю. Но добавляем упражнения на ягодичные (более актуально для женщин).

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 упражнения, делают 3 за одну тренировку.

Вторая схема, когда тело делится на две части – будет более комфортной по восстановлению вашего организма. Используем схему разделения на 2 части тела. Опять же добавляем нагрузку на ягодицы. И увеличиваем количество упражнений для проблемных зон.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при подтягивании отстающих частей тела на массу. С той лишь разницей, что на отстающие мышцы вы делаете нагрузку больше. А вот на хорошо развитые мышцы –  обязательно снижаете! Допустим, у вас отстают мышцы рук. Тогда схема будет такая:

Тренировка 1 — Бицепс+трицепс (силовая нагрузка)

Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)

Тренировка 3 – Бицепс+трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремиться к бесконечности. Через 1.5-2 года регулярных тренировок, каждый из них находит свою оптимальную схему совмещения мышечных групп на тренировке.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?

Хотите знать почему надо тренировать одну группу мышц за тренировку? Тогда читайте статью «Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?»…

Когда-то очень давно, когда я только начинал заниматься в зале, я полагал, что чем чаще я буду ходить в зал и тренироваться, тем больше и быстрее я буду прогрессировать. Но теория о том, что чем чаще вы тренируетесь и тренируете каждую группу мышц в корне не верна, но тогда я этого ещё не знал…

Я осознал это лишь спустя много лет…

Потому как если вы будете прорабатывать какую-то группу мышц действительно очень тяжело и при этом очень интенсивно, то она будет восстанавливаться как минимум 96-120 часов, а иной раз и того дольше.

Обычно на полное восстановление мышц уходит примерно 5-7 дней, т.е. практически одна неделя. Но проблема была в том, что я не знал тогда, как нужно прорабатывать свои мышцы настолько интенсивно, чтобы они болели на протяжении всей недели.

Потому как у меня болели мышцы неделю лишь после того, как я пару недель вообще не занимался, а потом снова приходил в зал и начинал снова бомбить свои мышцы.

Только тогда на следующий день у меня действительно довольно сильно болели мышцы, а так чтобы у меня всегда болели мышцы после каждой моей проведённой тренировки, у меня такое было, скажем, ну очень редко.

Хотя вроде не сказать, что я плохо тренировался, нет, я делал всё правильно. Я всегда старался работать с относительно большими рабочими весами и почти всегда выполнял все свои упражнения до мышечного отказа, но вот на следующий день я почему-то вообще не чувствовал никакой мышечной боли.

Конечно же, общая мышечная крепатура и общая мышечная усталость у меня была, но сами по себе мои мышцы особо не болели.

Это потом я уже понял, что отказ отказу рознь…

Поэтому я не предавал особого значения тому, что нужно качать одну группу мышц только один раз в неделю. Потому что я считал и думал, что вполне можно и даже нужно качать свои мышцы как минимум два раза в неделю, а в идеале и все три раза в неделю.

Конечно же, всё это было неправильно…

Без сомнения какой-то рост был, но он был не настолько быстрым и ощутимым, поэтому я всегда сравнивал себя раз в 3-4 месяца. А всё потому, что лишь после такого промежутка времени я замечал какие-то видимые для себя изменения.

Но только лишь тогда когда я уже полностью перешёл на тренировки по принципу: одна тренировка – одна мышечная группа (до отказа), а также на принцип одна мышечная группа тренируется раз в неделю.

Лишь только с этого момента я для себя понял, как же я раньше всё-таки заблуждался и только лишь после перехода на тренировку одной мышечной группы, мои мышцы будто бы взорвались, как будто всё это время они просто ждали, когда их освободят от оков.

Когда я начал тренировать каждую мышечную группу только один раз в неделю, но при этом тренировать их действительно очень качественно и интенсивно, только лишь тогда я для себя понял, что моим мышцам для восстановления действительно требуется около одной недели.

Если же вы тренируетесь и при этом всё время прорабатываете свои мышцы действительно очень тяжело и очень интенсивно, тогда для их полного восстановления вам понадобиться около одной недели.

Если же вы восстанавливаетесь гораздо быстрее или вы вообще не чувствуете никакой мышечной боли после своих тренировок, тогда вы скорее всего очень плохо в них выкладываетесь.

У меня всегда были проблемы с моими грудными мышцами. Потому что, сколько бы я их не качал, они всё равно у меня не росли.

Но когда я полностью уже перешёл на проработку только лишь одной мышечной группы за всю тренировку и подобрал для себя правильные упражнения для проработки своих грудных мышц, то уже после каждой такой тренировки они болели на протяжении почти целой недели.

И так происходит с каждой мышечной группой, которую я сейчас тренирую…

Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

Содержание:

Бытует мнение: чем чаще качаешься, тем лучше. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Как часто качаться: мифы и заблуждения

Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.

Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф. Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Почему нужно делать перерывы в тренировках

Минимальные и максимальные сроки восстановления разнятся. Человеку требуется минимум 24 часа, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки.

Если вы начинаете путь к идеальному телу, для восстановления требуется не менее суток. Если же говорить о максимальных сроках восстановления, за основу часто принимают цифру в 72 часа (трое суток).

Вы предпочитаете большие веса и интенсивно прорабатываете большие группы мышц? Тогда для восстановления вашему организму потребуется 2-3 дня. Но не стоит увеличивать период отдыха – это снизит эффективность тренировок.

Продолжительность и частота тренировок

Сеты и продолжительность тренировки — важные параметры, которым следует уделять пристальное внимание.

Новичкам начинать лучше всего с одного или двух разминочных сетов с использованием небольшого веса. Такая методика идеальна, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки можно выполнить несколько «тяжелых» сетов.

Спортсменам с опытом нужно максимально сократить длительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подбираем правильные упражнения

Наиболее эффективные тренировки мышц возможны в том случае, когда программа подобрана тренером в соответствии с уровнем подготовки человека и других факторов (пол, возраст, вес и т.д.). Проработка всех мышц тела достигается при сочетании кардио нагрузок и силовых тренировок.

Силовые тренировки приводят в тонус все мышцы и корректируют пропорции тела. Кардио нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжечь максимальное количество калорий. И пусть силовые упражнения не сжигают много калорий, они способны заметно ускорить обмен веществ.

Питание во время тренировок

Чтобы получить от каждой тренировки эффект, необходимо правильно питаться. Включите в свое меню сложные углеводы — бобовые, картофель, крупы. А после стоит снова дать организму небольшое количество сложных углеводов в сочетании с белком — яйца, рыба, сыр, творог, нежирное мясо.

Перекусить следует за 2 ч до тренировки и через 1,5-2 ч после. Не рекомендуется плотно кушать за час до тренировки или сразу по окончании. Если вы запланировали легкий перекус — стакан кефира или фрукт — приступать к занятию можно уже через час.

Как часто тренироваться

Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.

Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза.

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц. А дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.

Легкие тренировки каждый день

Если вы хотите поддерживать физическую активность каждый день, то рекомендуем легкие тренировки. Это может быть, например, зарядка или короткая пробежка на 5-10 минут.

Однако такая легкая физическая активность не предназначена для роста мышц. Она нужна для бодрости и вашего хорошего самочувствия.

Восстановление в зависимости от группы мышц

Интенсивность тренировки и количество времени для восстановления зависят от размера мышц. Именно поэтому комбинировать проработку крупных и мелких мышц не стоит. Ведь им нужна будет разная нагрузка и время на отдых.

Советуем выделять отдельные дни для проработки крупных групп мышц, чтобы получить эффективный результат. Маленькие мышечные группы, как бицепс, трицепс, плечевой пояс и другие, быстрее отходят после интенсивных упражнений. Поэтому их можно тренировать чаще.

Обратите внимание, что зачастую проработка крупных мышц требует задействования в работу и мелких. Тренируем грудь — включается бицепс. Имейте это в виду при составлении плана тренировки и восстановления.

Восстановление для новичков

Сколько нужно восстанавливаться, если вы недавно начали качаться? Новички в мире силовых тренировок могут тратить меньше времени на отдых. Так как нагрузка во время тренировок не такая большая, как у профессиональных спортсменов. Меньше стресса для мышц — меньше времени на восстановление.

Спортсменам с минимальным опытом в силовых тренировках потребуется от 1 до 2 дней на восстановление мышц. Когда как более опытным новичкам нужно будет от 2 до 3 дней, чтобы полноценно отдохнуть.

Восстановление для профессиональных спортсменов

Профессиональным спортсменам нужно намного больше времени для восстановления мышц. Поскольку нагрузка на организм в процессе упражнений намного интенсивнее.

Тренировки на каждую группу мышц нужно проводить исключительно раз в неделю. Более частые упражнение на одни и те же мышцы могут привести к серьезным травмам. Поскольку организм не успеет восстановиться. Советуем грамотно составить тренировочный план и четко следовать ему.

Выстраивайте путь к идеальному телу с умом. Безбашенная каждодневная нагрузка не приведет ни к чему, кроме как к травмам. Успехов в тренировках!

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-09

Все статьи автора >

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Выводы

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
2. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
3. Как часто нужно тренировать мышцы для набора массы?
4. Влияние количества повторений на силу мышц
5. Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале

групп мышц, которые следует тренировать в один день

Мэттью ЛиетGetty Images

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Объединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

Подписаться на Men’s Health UK

слышать журналы.co.uk

Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу с наклоном может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая с неправильной комбинацией упражнений. мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.

«Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«Самая большая ошибка посетителей тренажерного зала — это тренировка двух основных групп мышц за одну тренировку»

«После того, как вы изо всех сил тренируете первую группу мышц, вы не сможете поднимать с такой же интенсивностью при работе со второй».

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь воздействует на ваши грудные мышцы, но он также одновременно воздействует на ваши плечи и трицепсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополнят эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие комбинации групп мышц

Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте не менее одного дня после того, как вы выполнили все три.

Здесь мы поставили несколько упражнений, над которыми нужно работать каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого наращивания мышечной массы. Комплексные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  
• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  
• Гантели Жим лежа на скамье, 3 подхода по 12 повторений
  
• Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
  

Спина, бицепсы и пресс
• Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
  
• Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
  
• EZ подъем на штангу, 3 подхода по 12 повторений
  
• Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
  
• Отжимания на трицепсе вниз, 3 подхода по 12 повторений
  
• EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
  

подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
• Приседания со штангой назад , подходы по 12 повторений
  
• Становая тяга в Румынии, 3 подхода по 12 повторений
  
• Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
  
• Сплит-присед с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья.Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц.Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения.Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс для пресса

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной.Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день.Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10,
• жим лежа: три подхода 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• Жим от плеч: три подхода по 12 шт.,
• Жим гантелей: три подхода по 15 шт.
• подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибаний на трицепс: три подхода по 10
• отжиманий на трицепс: три подхода по 10

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10
• становая тяга: три подхода по 10
• разгибаний ног: три подхода по 10
• подъемов на носки: три подхода по 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемы туловища: три набора из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей
• Жим лежа на тренажере
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибания рук со штангой
• сгибания рук с гантелями
• сгибаний на молоточках

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• отжиманий лежа
• махов с гирями
• приседаний на груди

пресс

• скручиваний
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• доски
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы пальцев ног
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим через плечо
• Жим от плеч сидя
• подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс для пресса

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10,
• жим лежа: три подхода 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• Жим от плеч: три подхода по 12 шт.,
• Жим гантелей: три подхода по 15 шт.
• подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибаний на трицепс: три подхода по 10
• отжиманий на трицепс: три подхода по 10

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10
• становая тяга: три подхода по 10
• разгибаний ног: три подхода по 10
• подъемов на носки: три подхода по 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемы туловища: три набора из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей
• Жим лежа на тренажере
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибания рук со штангой
• сгибания рук с гантелями
• сгибаний на молоточках

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• отжиманий лежа
• махов с гирями
• приседаний на груди

пресс

• скручиваний
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• доски
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы пальцев ног
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим через плечо
• Жим от плеч сидя
• подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс для пресса

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10,
• жим лежа: три подхода 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• Жим от плеч: три подхода по 12 шт.,
• Жим гантелей: три подхода по 15 шт.
• подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибаний на трицепс: три подхода по 10
• отжиманий на трицепс: три подхода по 10

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10
• становая тяга: три подхода по 10
• разгибаний ног: три подхода по 10
• подъемов на носки: три подхода по 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемы туловища: три набора из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей
• Жим лежа на тренажере
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибания рук со штангой
• сгибания рук с гантелями
• сгибаний на молоточках

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• отжиманий лежа
• махов с гирями
• приседаний на груди

пресс

• скручиваний
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• доски
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы пальцев ног
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим через плечо
• Жим от плеч сидя
• подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс для пресса

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10,
• жим лежа: три подхода 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• Жим от плеч: три подхода по 12 шт.,
• Жим гантелей: три подхода по 15 шт.
• подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибаний на трицепс: три подхода по 10
• отжиманий на трицепс: три подхода по 10

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10
• становая тяга: три подхода по 10
• разгибаний ног: три подхода по 10
• подъемов на носки: три подхода по 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемы туловища: три набора из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей
• Жим лежа на тренажере
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибания рук со штангой
• сгибания рук с гантелями
• сгибаний на молоточках

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• отжиманий лежа
• махов с гирями
• приседаний на груди

пресс

• скручиваний
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• доски
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы пальцев ног
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим через плечо
• Жим от плеч сидя
• подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может предоставить больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс для пресса

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной. Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10,
• жим лежа: три подхода 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• Жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• Жим от плеч: три подхода по 12 шт.,
• Жим гантелей: три подхода по 15 шт.
• подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибаний на трицепс: три подхода по 10
• отжиманий на трицепс: три подхода по 10

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10
• становая тяга: три подхода по 10
• разгибаний ног: три подхода по 10
• подъемов на носки: три подхода по 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемы туловища: три набора из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей
• Жим лежа на тренажере
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибания рук со штангой
• сгибания рук с гантелями
• сгибаний на молоточках

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• отжиманий лежа
• махов с гирями
• приседаний на груди

пресс

• скручиваний
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• доски
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы пальцев ног
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим через плечо
• Жим от плеч сидя
• подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Конечно, вы можете нарастить мышцы, тренируясь по три дня в неделю.Вы можете отлично справиться с четырехдневным сплитом. Но вы хотите большего. Вы любите спортзал и хотите быть там почти каждый день, если можете, постепенно улучшая свое телосложение.

Добро пожаловать в страну пятидневного сплита, дом бесчисленных гигантов бодибилдинга, которые знают, как нанести серьезную травму целевым мышцам, которые они тренируют каждый день. Если вы серьезно относитесь к тренировкам и тренировкам, а тренажерный зал — ваш второй дом (граничащий с первым), это именно то место, где вы хотите быть.

Вот что вам нужно знать, чтобы составить идеальный график, включая два варианта, которые вы можете применить, начиная с сегодняшнего дня.

Зачем нужен пятидневный сплит?

Когда вы тренируетесь только 3-4 дня в неделю или тренируетесь на все тело или верхний / нижний шпагат, вы обычно не можете сделать 4 или 5 упражнений для каждой группы мышц — за исключением случаев, когда у вас есть весь день, чтобы провести в тренажерном зале, в любом случае. Но после пятидневного сплита вы можете комбинировать несколько упражнений, чтобы взорвать целевые группы мышц с разных сторон.

Это также дает вам больше места для экспериментов с более продвинутыми усилителями интенсивности, такими как частичные, дропсеты и наборы отдыха и паузы, как я подробно описал в своей статье «Завершите тренировку с помощью Fireworks».

Когда нужно тренировать только одну группу мышц (или основную группу мышц и меньшую, второстепенную группу) в любой день, дополнительный объем вызывает большее повреждение мышечных волокон. Итак, в то время как атлету три раза в неделю, который выполняет лишь несколько подходов для данной группы мышц, требуется всего день или два для восстановления, пятидневный атлет подвергается гораздо большему повреждению мышц, что требует значительно большего количества подходов. .Помните, что тренировка — это то, что вызывает повреждение мышц; фактический ремонт и рост происходят при восстановлении

Распространенный удар против пятидневных шпагатов или «братских шпагатов» заключается в том, что после того, как вы задействуете определенную группу мышц, она может не работать в тренажерном зале целую неделю. Некоторые утверждают, что этого часто недостаточно для оптимального роста, и несколько исследований предоставили данные, которые, по-видимому, подтверждают это. Но значительное мета-исследование 2019 года, в соавторстве соавтором которого является участник Bodybuilding.com Брэд Шенфельд, доктор философии.Д., среди прочих, подтвердил ценность пятидневного сплита, заключив, что «не было существенной разницы между более высокой и более низкой частотой на основе приравненного объема». [1]

Это может звучать как «конечно, тренируйте грудь раз в неделю», но есть нюанс: здесь речь идет о равном объеме. Проще говоря, здесь нет места для потраченных впустую полутренировок. Вы должны тренироваться как интеллектуально, так и интенсивно, с целью выполнить неделю работы за одно занятие.

Итак, спросите себя: действительно ли вы готовы приходить 5 дней в неделю и повышать интенсивность? Если вы не уверены, воспользуйтесь моей статьей «Полное руководство по эффективному тренировочному сплиту», чтобы выяснить, что лучше для вас.

Правила пятидневного сплита
1. Убедитесь, что он соответствует вашему уровню опыта

Пятидневный сплит не является протоколом для большинства новичков. Если вы занимаетесь спортом всего год или два, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок с течением времени. В этом случае лучше всего подойдут тренировки для новичков. Самые популярные из них, которые я создал для Bodybuilding.com, включают:

Переход от 5-8 до 16-20 подходов для данной части тела может вызвать серьезное переутомление нервной системы и серьезное поражение DOMS, которое может граничить с нездоровым.Особенно, если ваше питание не задано на продвинутом уровне, это рецепт выгорания или травмы. Вместо этого постепенно увеличивайте объем тренировок с течением времени и выбирайте пятидневный сплит только в том случае, если это действительно лучший вариант для вас.

2. Не бейте одни и те же мышцы снова и снова

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) и длительное восстановление, которые сопровождают тренировки с большим объемом, означают, что вам нужно стратегически подходить к тому, что вы тренируете, и что вы позволяете восстанавливать.

Например, тренировка груди в первый день, плеч во второй день и трицепсов в третий день — плохой выбор. Все это толкающие группы мышц, то есть они воздействуют на одни и те же мышцы, а именно на верхнюю грудную клетку, передние дельты и трицепсы. Выполняя их в течение нескольких дней подряд, вы лишаетесь дополнительного времени на восстановление и ограничиваете ваши усилия. Вы должны быть так же осторожны при организации тренировок на вытягивание.

3. Не просто добавляйте объем

Тот факт, что сегодня «день груди», не означает, что вам нужно выполнять все упражнения для груди, которые вы когда-либо видели в Instagram, даже те, которые в основном идентичны друг другу, но с небольшим поворотом.Вместо этого упражнения, которые вы выбираете, должны дополнять, а не повторять друг друга.

Примером может служить жим гантелей на наклонной скамье после жима лежа на горизонтальной скамье. После этого вы можете сделать движение, сосредотачиваясь на наклонной позе, как размахивание гантелями в наклонном положении.

Почему бы просто не навалить громкость? Во-первых, трудно поддерживать пиковый уровень энергии во время многочисленных упражнений. По мере нарастания утомляемости каждое последующее упражнение, вероятно, будет немного менее эффективным, чем предыдущее.Кроме того, чем дольше вы тренируетесь, тем выше уровень гормона, препятствующего росту кортизола. Хорошо известная «золотая середина» — это установить 70-минутный лимит времени на продолжительность вашей тренировки. Это заставляет вас расставлять приоритеты в упражнениях и дает вам время и пик энергии для воздействия только на одну или две части тела в большинстве тренировочных дней.

4. Используйте несколько диапазонов повторения

Многие популярные сплит-тренировки предусматривают 3 подхода по 10 повторений для каждого движения. Да, это может сработать.Но еще один проверенный временем подход, который вы увидите на тренировках ниже, — это испытать себя немного более тяжелыми подходами в начале тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий, и в ходе тренировки выбрать относительно более легкие. грузы закончить с помпой.

В действии, это означает, что вы будете использовать веса 6-8ПМ на ранней стадии и 10-12ПМ позже, что означает, что в последних упражнениях используются относительно более легкие нагрузки. (Нагрузка 6ПМ — это нагрузка, при которой вы достигаете мышечного отказа примерно за 6 повторений.По мере того, как вы становитесь сильнее и можете делать больше повторений, увеличивайте нагрузку, чтобы снова убедиться, что вы работаете в рекомендуемом целевом диапазоне повторений.

Вы можете глубже изучить науку и практику подходов и повторений, прочитав мою статью «Сколько повторений вам следует сделать?».

5. C

Меняй время от времени

Следуйте программе как можно ближе к «написанной» в течение как минимум 4-6 недель, чтобы дать вашему телу возможность прогрессировать в движениях. Однако для большинства лифтеров есть точка уменьшения отдачи, которая обычно составляет около двух месяцев.Изменение сплита — это один из способов внести изменения, но есть много других: замена упражнений, изменение порядка, нацеливание на разные диапазоны повторений и добавление расширенных протоколов тренировок, таких как медленные негативы или другие популярные усилители интенсивности. Не придерживайтесь распорядка, который давно перестал работать.

Пятидневная сплит-программа 1: пять включены, два выключены

Это популярно среди кроссовок, которые хотят отдохнуть на выходных. Но за это приходится платить! Вам нужно будет посвятить себя тренировкам до или после работы или учебы, а также быть полностью готовым к оптимизации восстановления мышц после тренировки, чтобы вы были готовы к повторной тренировке в течение 24 часов.

Положительный момент, однако, заключается в том, что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому к понедельнику вы можете почувствовать себя хорошо отдохнувшим и начать цикл заново.

Учебные пособия
• Наборы, перечисленные ниже, включают только рабочие наборы, но не наборы для разминки. Делайте столько подходов для разминки, сколько вам нужно, и никогда не делайте разминки, близкие к мышечному отказу.
• Выберите 4-5 упражнений для больших групп мышц и 2-4 для меньших, выбирая нагрузку, которая вызывает мышечную недостаточность в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.
• Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Поскольку вы тренируете одну группу мышц для большего количества подходов, подумайте о добавках во время тренировки, которые помогают бороться с усталостью. Например, вы можете принимать некоторые BCAA во время тренировки и / или углеводы во время тренировки, чтобы уровень энергии не упал.
• Добавляйте пресс или икры там, где вам удобнее, до трех раз в неделю.
• Для тренировки рук меняйте порядок каждую неделю. Одна неделя сначала занимайтесь бицепсами, а на следующей неделе — трицепсами.

1

Жим гантелей на плоской подошве

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

Приседания со штангой на спине

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 7 больше упражнений

День 3: Передние и боковые дельты, трапеции

1

Пуш-пресс

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

Тяга штанги

Пирамида в весе за первые 3 подхода, надев грузовой пояс в самых тяжелых подходах.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 5: Оружие

Через несколько недель делайте сначала бицепсы, затем трицепсы.

1

Машина для погружения

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

6-й и 7-й дни: отдых

Пятидневная сплит-программа 2: два дня, один выходной

Как уже упоминалось, больший объем пятидневного сплита требует большего восстановления, и это встроено в этот двухдневный цикл и один выходной.Дни отдыха вводятся каждый третий день, хотя вы все равно будете поражать каждую часть тела в течение семи дней. Такая схема обязательно требует периодических тренировок в выходные дни, а дни отдыха будут предшествовать каждой основной группе мышц не реже одного раза в две недели.

Вот общий график для этого подхода:

• День 1: Грудь и трицепс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи и ловушки
• День 5: Оружие
• День 6: Отдых
• День 7: Ноги
• День 8: Грудь и трицепс
• День 9: Отдых

По возможности на этом шпагате старайтесь избегать работы с толкающими и подтягивающими группами мышц дважды в день подряд, хотя это не всегда возможно.

Одним из больших преимуществ этого конкретного сплита является то, что бицепсы и трицепсы, меньшие группы мышц, которые восстанавливаются быстрее, тренируются дважды во время сплита. Это отличная стратегия, если вы ищете серьезный рост рук. Поскольку ваши руки уже работали с тяжелыми нагрузками в дни груди и спины, эти дополнительные тренировки рук могут быть не чем иным, как одним упражнением, которое в первую очередь сосредоточено на накачке.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

Начните с наклона скамьи около 45 градусов, затем опускайте ее на одну ступеньку в каждом подходе, пока она не станет ровной.Сделайте ровный подход, затем поднимайте скамью на одну ступеньку в каждом последующем подходе.

7 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

4 подхода по 12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

День 3: Отдых

День 4: Плечи, верхние ловушки

1

Жим штанги сидя

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 6: Отдых

1

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

Если вам нужна еще одна невероятно эффективная пятидневная сплит-программа, ознакомьтесь с «Living Large» Джея Катлера, полной 8-недельной программой наращивания массы в BodyFit.

.