В каких растительных продуктах много кальция: Продукты, богатые кальцием: таблица содержания кальция в продуктах

Содержание

Почему растения полезнее молока для здоровья костей.

Самый популярный вопрос тех, кто питается растительной пищей, касается белка – возможно ли, отказавшись от пищи животного происхождения, удовлетворить потребность организма в белке? Иными словами – эффективны ли растительные источники кальция? Ответ на него я опубликовала несколько месяцев назад.

Второй по популярности вопрос — о кальции. «Ты не пьешь молоко и не ешь молочные продукты — а как же кальций, ведь его больше неоткуда брать?». Это очередной миф, и, как выяснилось, уже давно благополучно развеянный учеными. Удивительно, но факт — молоко оказывает обратный эффект — разрушает кости и увеличивает риск серьезных травм. Но где же брать этот важнейший минерал, если не пить молоко и не потреблять других продуктов на его основе? Ответ простой – на помощь придут растительные продукты с высоким содержанием кальция.

Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только количество потребляемого кальция, но и то, сколько кальция в силу тех или иных причин (особенности питания, образ жизни, состояние здоровья в принципе) вымывается из организма.

В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потерю этого макроэлемента.

Почти весь кальций в организме сосредоточено в костях. Небольшое его количество находится в крови и отвечает за такие важнейшие функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Эту потерю организм может компенсировать порцией кальция из костей и позаимствовать из продуктов питания. Вот тут-то как раз у людей, решивших сделать выбор в пользу вегетарианства, встает вопрос – в каких растительных продуктах содержится кальций.

Кости постоянно разрушаются и заново восстанавливаются. У людей в возрасте примерно до 30 лет кости восстанавливаются интенсивнее, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к их существенному ослаблению и даже развитию остеопороза.

На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:

  1. Диеты с высоким содержанием белка усиливают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция сильнее, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, по которой вегетарианцы (основу их рациона составляют растения, богатые кальцием), как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
  2. Диеты или регулярный рацион с высоким содержанием натрия (твердые и мягкие сыры; копчености; рыбные, мясные и овощные консервы, если соль используется как консервант; морепродукты, приготовленные с добавлением соли; жареные орешки; супы быстрого приготовления; бульонные кубики; чипсы) увеличивают выведение кальция с мочой.
  3. Кофеин, который в основном содержится в чае и кофе, а также в меньшем количестве в шоколаде, некоторых болеутоляющих лекарственных средствах, ускоряет выделение кальция с мочой. Кроме того, согласно новым зарубежным исследованиям, женщины, выпивающие в день несколько чашек кофе (3-4), в период менопаузы и в пожилом возрасте рискуют заметить увеличение хрупкости костей, и «познакомиться поближе» с остеопорозом.
  4. 4. Курение приводит к большим потерям кальция. В основном это происходит из-за снижения в организме уровня женских половых гормонов – эстрогенов. Их нехватка не лучшим образом действует способность костной ткани усваивать кальций.

Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:

  1. Физические нагрузки являются одним из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
  2. Воздействие солнечного света способствует выработке в организме гормона-витамина D, который необходим для строительства костей.
  3. Рацион, богатый фруктами, овощами и зеленью, помогает сохранить кальций в костях. Кальций, потребляемый из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, незаменим в строительстве костей.

Кальций в растительной пище – отнюдь не утопия, как может показаться людям, считающим, что единственный существенный источник этого макроэлемента – молочные продукты. Найти кальций в растениях не так уж сложно.

Да и к тому же, зачастую, в растительных продуктах содержание кальция не только не ниже, чем в рационе животного происхождения, но и выше. Им богаты соевые бобы, бок чой, брокколи, браунколь (kale), китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кунжут, ореховое молоко, брокколи, окра, миндаль, фасоль и много других продуктов. Изучите этот подробный список и вы будете знать ответ на вопрос, в каких растениях содержится кальций:

  1. Браунколь (kale) (1 чашка* содержит 180 миллиграммов кальция)
    Ученые доказали, что кальций «родом» из браунколь усваивается гораздо лучше, чем кальций «молочного происхождения».
  2. Листовая капуста (1 чашка — более чем 350 мг)
    Наверно вы удивитесь, но кальция в чашке листовой капусты больше, чем в чашке молока!
  3. Зелень репы (1 чашка — 250 мг)
    Часто блюда из репы (частности из зелени репы) специалисты рекомендуют людям с остеопорозом и остеохондрозом рекомендуют делать основными в своем рационе. Причина тому – солидный показатель уровня кальция в составе.
  4. Тахини (2 столовые ложки — 130 мг)
    Еще один бонус от жирной пасты из молотого кунжутного семени – легкость внедрения в рацион. Тахини достаточно просто намазать на тост, и кальций в «кармане».
  5. Конопляное молоко (1 чашка – 460 мг)
    Белок, кальций, 9 незаменимых аминокислот – этим может похвастаться конопляное молоко.
  6. Миндальное масло (2 столовые ложки — 85 мг)
    В принципе, даже не столь важно, что будет фигурировать в вашем рационе – орешки, молочко или миндальное масло. Важно то, что помимо кальция, в этом продукте много магния и клетчатки.
  7. Соя (1 чашка — 175 мг)
    Соя – это и растительный белок и растение, богатое кальцием. Имейте это в виду, когда будете решать, чем заменить мясо и молочные продукты.
  8. Брокколи (1 чашка — 95 мг)
    Кроме солидного бонуса в идее кальция, брокколи может похвастаться не менее весомым показателем витамина С в своем составе (в капусте его в дважды больше, чем в апельсинах).
  9. Сырой фенхель (1 средний клубень — 115 мг)
    Фенхель практически не имеет противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости), к тому же содержит солидную порцию витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
  10. Ежевика (1 чашка — 40 мг)
    Женщинам ежевику стоит внести в свой рацион не только из-за тандема кальций и магний, но и по причине того, что эта ягода облегчает симптомы ПМС и климакса.
  11. Черная смородина (1 чашка — 62 мг)
    Черную смородину называют рекордсменом среди ягод по содержанию витамина С.
  12. Апельсины (1 апельсин — 50–60 мг)
    У остеопороза есть второе имя – «цинга костей». Апельсины, которые богаты не только витамином С, но и кальцием, отличная профилактика против болезней суставов.
  13. Курага (1/2 чашки — 35 мг)
    Курага считается полезным продуктом, поскольку в ней гораздо больше солей кальция, нежели натрия.
  14. Инжир (1/2 чашки — 120 мг)
    Не любите есть в качестве десерта к чаю, добавляйте в салат из зелени, или овсянку. Только не игнорируйте, ведь в половине горсти инжира кальция больше, чем в стакане молока.
  15. Финики (1/2 чашки — 35 мг)

    Если вы ищите не только растительные продукты с высоким содержанием кальция, но и продукты, которые бы одновременно прекрасно утоляли голод, обратите внимание на финики.
  16. Артишок (1 средний артишок — 55 мг)
    Минерализация костной ткани и ее укрепление – то, чем артишок славился еще со времен Древнего Египта.
  17. Фасоль адзуки (1 чашка — 65 мг)
    Фасоль адзуки называют японским суперфудом, поскольку ее плоды содержат не только драгоценный для костей макроэлемент кальций, но и являются прекрасным источником растительного белка.
  18. Фасоль обыкновенная (1 чашка — 125 мг)
    100г белой фасоли содержит почти 20% дневной нормы кальция. Но особенно ценно то, что в состав этих бобовых входит и магний. Кальций и магний стоят на страже здоровья наших костей.
  19. Амарант (1 чашка — 275мг)
    На вопрос «В каких растениях много кальция», в большинстве случае одним из первых вы услышите – в амаранте. Однако амарант – один из рекордсменов по содержанию не только кальция. В его листьях содержится огромное количество витаминов и минералов.
  20. Морковь (200 гр – 60 мг)
    Специалисты уверяют, что в отличие от молока, кальций из моркиви усваивается практически пооностью.

Дневная потребность организма в кальции — 1000 миллиграммов.

Источники:

Food Tracker

The Vegetarian Resource Group

The Physicians Committee

*чашка — единица измерения, равная 250 миллилитрам

 

Подписаться на новости Live up!

В какой траве много кальция. Кальций в продуктах растительного происхождения. В каких травах содержится кальций

Поддержание костей крепкими и здоровыми больше зависит от предотвращения потери кальция, чем от увеличения его приема с пищей. В некоторых культурах не употребляют вовсе или употребляют совсем немного молока, и, как правило, их ежедневная доза кальция не превышает 500 мг. Однако среди них обычно наблюдаются редкие случаи остеопороза. Многие ученые считают, что уровень физических нагрузок и другие факторы имеют больше связи с остеопорозом, чем употребление кальция.

Кальций в теле
Почти весь кальций в теле — в костях. Также небольшое количество кальция присутствует в крови, так как он отвечает за такие важные механизмы, как сжатие мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций крови через выведение его с мочой, потом и калом. Организм восполняет его из костей или из пищи. Кости постоянно разрушаются и создаются заново. Примерно до 30 лет наши кости больше строятся, чем разрушаются. После — больше разрушаются, чем строятся.

Потеря слишком большого количества костного кальция может привести к хрупкости костей или остеопорозу. То, как быстро вы теряете кальций, зависит, в частности, от вида и количества белка, который вы получаете с пищей, а также от других предпочтений, касающихся питания и образа жизни.

Уменьшение потери кальция
Ряд факторов влияет на потерю организмом кальция:
. Диеты с высоким содержанием белка — причина выведения большого количества кальция с мочой. Причем белки животного происхождения гораздо более склонны выводить кальций из организма, чем белки растительного происхождения. Это может быть одной из причин того, что вегетарианцы, как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
. Диеты с высоким содержанием натрия увеличивают выведение кальция с мочой.
. Кофеин увеличивает скорость, с которой кальций выводится через мочу.
. Курение способствует потере организмом кальция.

Несколько факторов, способствующих укреплению костей:
. Физические упражнения — один из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
. Воздействие солнечного света помогает телу образовывать витамин D, гормон, способствующий укреплению и строению костей.
. Употребление большого количества фруктов и овощей помогает удерживать кальций в костях.
. Прием кальция из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, — один из факторов сохранения и строения костей.

Физические упражнения и диета с умеренным содержанием белка помогут защитить ваши кости. Люди, придерживающиеся растительных диет и активного образа жизни, вероятно, имеют меньшую потребность в кальции. Однако все равно, важно употреблять богатые кальцием продукты каждый день.

Источники кальция:
(содержание кальция указано в миллиграммах)

ОВОЩИ
Брокколи (1 чашка, вареная) — 62

Брюссельская капуста (1 чашка, вареная) — 56
Мускатная тыква (1 чашка, запеченная) — 84
Морковь (2 средних, сырых) — 40
Цветная капуста (1 чашка, вареная) — 20
Капуста кале (1 чашка, вареная) — 266
Кресс-салат (100 г) — 214
Сладкий картофель (1 чашка, запеченный) — 76

БОБОВЫЕ
Черная фасоль (1 чашка, вареная) — 102
Нут (1 чашка, вареный) — 80
Фасоль Кидни (1 чашка, вареная) — 62
Чечевица (1 чашка, вареная) — 38
Фасоль Нави (1 чашка, вареная) — 126
Фасоль Пинто (1 чашка, вареная) — 79
Соя (1 чашка, вареная) — 175
Соевое молоко (1 чашка, обогащенное кальцием) — 368
Тофу (1/2 чашки, сырой, твердый) — 253
Белая фасоль (1 чашка, вареная) — 161

ЗЕРНОВЫЕ
Рисовое молоко (1 чашка, обогащенное) — 300
Хлеб пшеничный (1 ломтик) — 26
Цельная пшеничная мука (1 чашка) — 41

ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук) — 140
Апельсины (1 средних размеров) — 60
Изюм (2/3 чашки) — 53

СЕМЕНА И ОРЕХИ (на 100 г продукта)
Мак — 1460
Кунжут — 975
Миндаль — 252
Лесной орех — 226

Рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения суточные нормы потребления кальция
Дети до 3 лет — 600 мг
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Кальций является важным минералом в организме человека, который отвечает за прочность костей, зубов, а также мышечные функции, передачу нервных импульсов, здоровье сердца, секрецию гормонов и свертывание крови. Следовательно, кальций является одним из основных минералов в организме ().

Кальций составляет около 1,5% от общей массы тела. 99% данного минерала хранится в костях, остальная часть 1% вовлечены в различные процессы, происходящие в организме. Всасывание кальция из различных продуктов, трав может тормозиться из-за употребления большого количества кофе, алкоголя, курения.

Для каждого возраста существует рекомендуемая суточная доза кальция. Например, после 51 рекомендуемая доза составляет 800 мг, женщинам в постменопаузу 1300 мг, во время беременности 1200 мг, в возрасте от 25 – 51 суточная доза составляет 900 мг, в возрасте от 15 до 19 лет необходимая доза кальция составляет 1200 мг.

Кальций снижает артериальное давление, он необходим для свертывания крови, заживления ран, сокращения мышц, в том числе сердечной, также для снижения уровня холестерина и защиты от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, кальций укрепляет и защищает кости от артрита, ревматических изменений, переломов; сохраняет кожу здоровой; улучшает психическое здоровье, защищает от бессонницы, депрессии, раздражительности.

Недостаток кальция в организме может привести к болям в суставах (), экземе, сердечной недостаточности, бессоннице, мышечным судорогам, онемению конечностей, нервозности, бледности кожи, ревматоидному артриту, рахиту, депрессии, ухудшению памяти.

Избыток кальция в организме или употребление кальцийсодержащих препаратов в больших количествах может ухудшить усвоение других минералов — цинка, железа и магния. Высокие дозы могут привести к образованию камней в почках, обызвествление мягких тканей (сердце, кровеносных сосудов, поджелудочной железы).

Источники кальция: гречка, горох, брокколи, шпинат, капуста, тыква, лимон, кунжут, семена подсолнуха, мак, молоко, сыры (особенно сыр пармезан), сардины, лососевые, яичный желток, соя, миндаль, брюссельская капуста, брокколи, орехи, бобовые, овсяные хлопья.

Кальций любит кислую среду и следовательно, лучше всасывается, если пить фруктовые соки + употреблять кальцийсодержащие продукты. Однако, имейте в виду, что для правильного функционирования организма кроме кальция необходима поставка других микроэлементов и витаминов. Например, фолиевая кислота.

В каких травах содержится кальций?

Всем известно, что кальций содержится в молочных продуктах, семенах, но также в зеленых листовых овощах и лекарственных травах, которые являются прекрасным источником «диетического» кальция. Практически все сушеные травы содержат в себе много кальция (например, чай лапачо 4500 мг ).

Крапива

Крапива двудомная является вкусной и питательной травой, которая широко используется в медицине, косметологии и иногда в кулинарии. Крапива содержит 1000 миллиграммов кальция, т.е. рекомендуемую суточную дозу для лиц от 19 – 50 лет. Кроме того, растение содержит витамины и другие минералы, такие как цинк, хром, сера, что делает его отличным источником питательных веществ.

Овсяная солома

Овсяная солома, так же как крапива богата кальцием. Многие травники и известный натуропат Джон Р. Кристофер используют овсяную солому для профилактики и лечения целого ряда заболеваний, в том числе переломов костей, кариеса, остеопороза.

Хвощ полевой

Хвощ богат диоксидом кремния и кальцием. Трава используется в народной медицине для поддержания здоровья суставов, костей. Также траву можно использовать для лечения остеопороза. Для улучшения вкуса в отвар можно добавить шиповник, мяту, мелиссу, гибискус.

Зеленые овощи

Все зеленые овощи содержат кальций. Например, петрушка (138 мг / 100 г), брокколи (34,1 мг / 100 г), капуста (606 мг / 100 г), спаржа, артишок, репа. Сок из ростков пшеницы содержит в 11 раз больше кальция, чем молоко. Также хорошим источником кальция являются: лук, кресс-салат, водоросли, шпинат, брюква.

Сухие травы и семена

Сушеные травы являются отличным источникам кальция. Самыми богатыми по содержанию кальция являются: укроп (), орегано, мята, тимьян, шалфей, петрушка, майоран и базилик. Также моринга содержит в 17 раз больше кальция, чем молоко. Много данного минерала в семенах кунжута и чиа.

Для пополнения кальция в организме полезно пить зеленые коктейли из различных трав. Свежие зеленые листья растений богаты различными минералами в достаточном количестве, витаминами, ферментами, хлорофиллом, волокном и биофлавоноидами.

  • Амилаза способствует пищеварению
  • Антиоксиданты
  • Бета-каротин
  • Цитохром с-оксидаза поддерживает клеточное дыхание
  • Липаза расщепляет жиры
  • Минералы
  • Протеазы способствуют перевариванию белков
  • Фикоцианин
  • Супероксиддисмутазы находятся во всех клетках тела и замедляют старение клеток
  • Трансгидрогеназы поддерживают сердечную мышцу
  • Витамины А, группы В, С, Е, А, К

Зеленые коктейли можно готовить из различных трав, например, ячмень, пырей, которые содержат огромное количество полезных ингредиентов для укрепления и восстановления здоровья.

Второй по популярности вопрос — о кальции. «Ты не пьешь молоко и не ешь молочные продукты — а как же кальций, ведь его больше неоткуда брать?». Это очередной миф, и, как выяснилось, уже давно благополучно развеянный учеными. Удивительно, но факт — молоко оказывает обратный эффект — разрушает кости и увеличивает риск серьезных травм. Но где же брать этот важнейший минерал, если не пить молоко и не потреблять других продуктов на его основе? Ответ простой – на помощь придут растительные продукты с высоким содержанием кальция.

Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только количество потребляемого кальция, но и то, сколько кальция в силу тех или иных причин (особенности питания, образ жизни, состояние здоровья в принципе) вымывается из организма. В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потерю этого макроэлемента.

Почти весь кальций в организме сосредоточено в костях. Небольшое его количество находится в крови и отвечает за такие важнейшие функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Эту потерю организм может компенсировать порцией кальция из костей и позаимствовать из продуктов питания. Вот тут-то как раз у людей, решивших сделать выбор в пользу вегетарианства, встает вопрос – в каких растительных продуктах содержится кальций.

Кости постоянно разрушаются и заново восстанавливаются. У людей в возрасте примерно до 30 лет кости восстанавливаются интенсивнее, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к их существенному ослаблению и даже развитию остеопороза.

На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:

  1. Диеты с высоким содержанием белка усиливают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция сильнее, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, по которой вегетарианцы (основу их рациона составляют растения, богатые кальцием), как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
  2. Диеты или регулярный рацион с высоким содержанием (твердые и мягкие сыры; копчености; рыбные, мясные и овощные консервы, если соль используется как консервант; морепродукты, приготовленные с добавлением соли; жареные орешки; супы быстрого приготовления; бульонные кубики; чипсы) увеличивают выведение кальция с мочой.
  3. Кофеин, который в основном содержится в чае и кофе, а также в меньшем количестве в шоколаде, некоторых болеутоляющих лекарственных средствах, ускоряет выделение кальция с мочой. Кроме того, согласно новым зарубежным исследованиям, женщины, выпивающие в день несколько чашек кофе (3-4), в период менопаузы и в пожилом возрасте рискуют заметить увеличение хрупкости костей, и «познакомиться поближе» с остеопорозом.
  4. 4. Курение приводит к большим потерям кальция. В основном это происходит из-за снижения в организме уровня женских половых гормонов – эстрогенов. Их нехватка не лучшим образом действует способность костной ткани усваивать кальций.

Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:

  1. Физические нагрузки являются одним из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
  2. Воздействие солнечного света способствует выработке в организме , который необходим для строительства костей.
  3. Рацион, богатый фруктами, овощами и зеленью, помогает сохранить кальций в костях. Кальций, потребляемый из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, незаменим в строительстве костей.

Кальций в растительной пище – отнюдь не утопия, как может показаться людям, считающим, что единственный существенный источник этого макроэлемента – молочные продукты. Найти кальций в растениях не так уж сложно.

Да и к тому же, зачастую, в растительных продуктах содержание кальция не только не ниже, чем в рационе животного происхождения, но и выше. Им богаты соевые бобы, бок чой, брокколи, браунколь (kale), китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кунжут, ореховое молоко, брокколи, окра, миндаль, фасоль и много других продуктов. Изучите этот подробный список и вы будете знать ответ на вопрос, в каких растениях содержится кальций:

  1. Браунколь (kale) (1 чашка* содержит 180 миллиграммов кальция)
    Ученые доказали, что кальций «родом» из браунколь усваивается гораздо лучше, чем кальций «молочного происхождения».
  2. Листовая капуста (1 чашка — более чем 350 мг)
    Наверно вы удивитесь, но кальция в чашке листовой капусты больше, чем в чашке молока!
  3. Зелень репы (1 чашка — 250 мг)
    Часто блюда из репы (частности из зелени репы) специалисты рекомендуют людям с остеопорозом и остеохондрозом рекомендуют делать основными в своем рационе. Причина тому – солидный показатель уровня кальция в составе.
  4. (2 столовые ложки — 130 мг)
    Еще один бонус от жирной пасты из молотого кунжутного семени – легкость внедрения в рацион. Тахини достаточно просто намазать на тост, и кальций в «кармане».
  5. Конопляное молоко (1 чашка – 460 мг)
    Белок, кальций, 9 незаменимых аминокислот – этим может похвастаться конопляное молоко.
  6. Миндальное масло (2 столовые ложки — 85 мг)
    В принципе, даже не столь важно, что будет фигурировать в вашем рационе – орешки, молочко или миндальное масло. Важно то, что помимо кальция, в этом продукте много магния и клетчатки.
  7. Соя (1 чашка — 175 мг)
    Соя – это и растительный белок и растение, богатое кальцием. Имейте это в виду, когда будете решать, чем заменить мясо и молочные продукты.
  8. Брокколи (1 чашка — 95 мг)
    Кроме солидного бонуса в идее кальция, брокколи может похвастаться не менее весомым показателем витамина С в своем составе (в капусте его в дважды больше, чем в апельсинах).
  9. Сырой фенхель (1 средний клубень — 115 мг)
    Фенхель практически не имеет противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости), к тому же содержит солидную порцию витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
  10. Ежевика (1 чашка — 40 мг)
    Женщинам ежевику стоит внести в свой рацион не только из-за тандема кальций и магний, но и по причине того, что эта ягода облегчает симптомы ПМС и климакса.
  11. Черная смородина (1 чашка — 62 мг)
    Черную смородину называют рекордсменом среди ягод по содержанию витамина С.
  12. Апельсины (1 апельсин — 50–60 мг)
    У остеопороза есть второе имя – «цинга костей». Апельсины, которые богаты не только витамином С, но и кальцием, отличная профилактика против болезней суставов.
  13. Курага (1/2 чашки — 35 мг)
    Курага считается полезным продуктом, поскольку в ней гораздо больше солей кальция, нежели натрия.
  14. Инжир (1/2 чашки — 120 мг)
    Не любите есть в качестве десерта к чаю, добавляйте в салат из зелени, или овсянку. Только не игнорируйте, ведь в половине горсти инжира кальция больше, чем в стакане молока.
  15. Финики (1/2 чашки — 35 мг)
    Если вы ищите не только растительные продукты с высоким содержанием кальция, но и продукты, которые бы одновременно прекрасно утоляли голод, обратите внимание на финики.
  16. (1 средний артишок — 55 мг)
    Минерализация костной ткани и ее укрепление – то, чем артишок славился еще со времен Древнего Египта.
  17. Фасоль адзуки (1 чашка — 65 мг)
    Фасоль адзуки называют японским суперфудом, поскольку ее плоды содержат не только драгоценный для костей макроэлемент кальций, но и являются прекрасным источником растительного белка.
  18. Фасоль обыкновенная (1 чашка — 125 мг)
    100г белой фасоли содержит почти 20% дневной нормы кальция. Но особенно ценно то, что в состав этих бобовых входит и магний. Кальций и магний стоят на страже здоровья наших костей.
  19. (1 чашка — 275мг)
    На вопрос «В каких растениях много кальция», в большинстве случае одним из первых вы услышите – в амаранте. Однако амарант – один из рекордсменов по содержанию не только кальция. В его листьях содержится огромное количество витаминов и минералов.
  20. Морковь (200 гр – 60 мг)
    Специалисты уверяют, что в отличие от молока, кальций из моркиви усваивается практически пооностью.

Дневная потребность организма в кальции — 1000 миллиграммов.

Вы наверняка знаете, что кальций в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах . При участии этого жизненно необходимого минерального вещества в организме происходит более 300 биохимических реакций. А вот пониженное содержание кальция в организме может привести к появлению различных болезней. Но возникает вопрос: что же делать людям с ?

Не будем забывать и про вегетарианцев с веганами. Они в принципе отказались от потребления мясной и молочной пищи… Чем же ее можно заменить? Содержится ли кальций в продуктах растительного происхождения?

Да, и в достаточном для нормального функционирования организма количестве. Предлагаем вам узнать об этих продуктах чуть больше.

Соя — прекрасная альтернатива молоку

Как и в коровьем молоке, на каждые 100 г соевой муки приходится приблизительно 200 мг кальция. Так что нелюбимое с детства вполне заменимо! Из соевой муки можно приготовить печенье, рулет или тофу (соевый творог), чрезвычайно распространенный в странах Азии.

Кальций в сыром и вареном шпинате

В 100 г сырого шпината содержится около 210 мг кальция. В вареном шпинате этот показатель существенно ниже — около 160 мг . Но стоит помнить, что с этим овощем в организм также попадают оксалаты, препятствующие усвоению кальция в кишечнике. И учитывайте тот факт, что, помимо шпината, в вашем рационе обязательно должны присутствовать другие источники кальция.

Капуста и водяной кресс

Источниками кальция для организма могут стать капуста и водяной кресс ! Они богаты этим минералом, но в отличие от шпината, не содержат оксалатов.

Лесной орех, миндаль и семена масличных культур

Орехи прекрасно могут заменить молоко (к примеру, лесной орех или миндаль). Люди с непереносимостью лактозы или казеина обязательно включают их в свой рацион. Приблизительно 200 мг этого минерала содержится в 100 г лесных и миндальных орехов.

Богаты кальцием и семена масличных культур: кунжут, подсолнечник или лен.

Не забывайте, что кальций трудно усваивается организмом. При чрезмерном употреблении алкоголя, кофе и соленых продуктов кальций, поступивший с другой пищей, связывается и выводится из организма . А вот на свежем воздухе и физические упражнения, напротив, способствуют усвоению кальция.

В разном возрасте и на разных жизненных этапах организму требуется разное количество кальция. Особенно он важен в период и кормления грудью. Поэтому необходимо научиться составлять сбалансированное меню, а в случае необходимости проконсультироваться по данному вопросу со специалистом.

Чтобы кости были здоровыми и крепкими, нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Что ухудшает усвоение кальция?

Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.
  • Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики ускоряют выведение кальция из организма.
  • Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
  • Курение.
  • Недостаток белка или его переизбыток.

Что помогает усваиваться кальцию?

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

  • Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные — рыбий жир, яйца, молоко),
  • Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
  • Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
  • Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
  • Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция

Мг на 100 граммов продукта

  • Чабрец сушеный (1890 мг)
  • Кунжут (около 800 мг)
  • Базилик (370 мг)
  • Миндаль (264 мг)
  • Соя (197 мг)
  • Инжир сушеный (162 мг)
  • Шпинат (136 мг)
  • Ламинария, морская водоросль (168 мг)
  • Брокколи (47 мг)
  • Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

Содержание кальция в скоромных продуктах

Приведем данные по животным продуктам:

Сыр — 500-900 мг

Молоко овечье — 170 мг

Молоко коровье — 120 мг

Лечебное питание при заболеваниях суставов

     Заболевания суставов занимают значительное место в общей структуре заболеваемости населения развитых стран.

     Многие заболевания с суставным компонентом приобретают хроническое прогрессирующее течение и находятся среди ведущих причин инвалидизации.

     Диетологическая поддержка в комплексном лечении ревматических болезней может привлекать внимание своим немедикаментозным терапевтическим воздействием. 

Самый частый патологический процесс, повреждающий соединительные ткани при ревматических заболеваниях – воспаление.

     В настоящее время доказана ключевая роль производных жирных кислот, простагландинов, в патогенезе воспалительного процесса. Диета может влиять на продукцию простагландинов и антител при различных заболеваниях.

Хронический воспалительный процесс приводит к метаболическим изменениям с потерей белка и тем самым влияет на иммунную функцию. Дефицит белка и других нутриентов влияет на клетки иммунной системы и их функции.

     В процессе воспаления участвуют биологически активные жирные кислоты, простагландины и лейкотриены, производные арахидоновой кислоты, эта важная жирная кислота включается главным образом в мембраны фосфолипидов. Характер этих активных продуктов может изменяться жирными кислотами, поступающими с пищевыми продуктами.  Конечно, противовоспалительные лекарственные препараты значительно более активно влияют на синтез провоспалительных ферментов, но модификациция диеты может оказаться надежным и эффективным средством в изменении реактивности тканей, вовлеченных в воспалительный процесс.

Лечебное питание при подагре

     Подагра — заболевание, в основе которого лежит нарушение обмена пуриновых оснований, связано с наследственной (семейной) предрасположенностью и клинически проявляющееся острым или хроническим поражением суставов и внутренних органов вследствие отложения солей мочевой кислоты.

Различают две формы подагры – первичную (идиопатическую) и вторичную, вызванную другими заболеваниями или приемом медикаментов.

Ведущими причинами подагры являются:

  • Увеличение образования мочевой кислоты в результате избыточного потребления пищевых продуктов, содержащих пуриновые основания и(или) их увеличенный синтез генетического происхождения.
  • Нарушение выведения мочевой кислоты почками.

     До того, как появились эффективные лекарственные средства, диета являлась единственным способом лечения подагры.

     Цель диетотерапии — снижение мочекислых соединений в организме.

     Диетологические подходы в лечении больных должны различаться в зависимости от остроты процесса, частоты возникновения кризов, уровня мочевой кислоты в плазме, массы тела.

      Принципы диетотерапии при подагре:

  • Ограничение количества продуктов, богатых пуриновыми основаниями (мясо, рыба).
  • Введение продуктов, бедных пуриновыми основаниями (молоко, крупы).
  • Введение достаточного количества жидкости.
  • При наличии избыточной массы тела требуется ее уменьшение.

 

Лечебное питание при обострении подагры

     При возникновении острого подагрического приступа больному необходимо соблюдать строгую диету и адекватную медикаментозную терапию.

     На весь период обострения назначается диета  , состоящая преимущественно из жидкой пищи: молоко, молочнокислые напитки, кисели, компоты, овощные и фруктовые соки (цитрусовые), овощные супы и жидкие каши. На период обострения подагры категорически запрещаются любые мясные и рыбные продукты. Необходимо следить, чтобы больной не страдал от голода и употреблял до 2 л жидкости в сутки. Особенно полезно в такие дни употребление щелочных минеральных вод. Такая диета назначается на 1—2 недели.

     В период затихания обострения разрешается ограниченное количество мясных блюд (один-два раза в неделю по 100—150 г отварного мяса). В остальные дни рекомендуются молочные продукты, яйца, крупы, картофель, овощи и фрукты.

Лечебное питание при подагре вне острого приступа

     Рекомендуется некоторое ограничение белков, жиров (особенно тугоплавких). При наличии сопутствующего ожирения следует ограничить и легкоусвояемые углеводы. Умеренно ограничивается поваренная соль (до 5—7 г вместе с содержащейся в продуктах), увеличивается процентное соотношение в суточном рационе овощей, фруктов и молочных продуктов, которые приводят к сдвигу показателей мочи в щелочную сторону. Для коррекции нарушений водно-солевого обмена рекомендуется употребление большого количества жидкости (при отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы). Количество свободной жидкости должно достигать 2 л в день.

    Из питания больного подагрой исключают продукты, содержащие большое количество пуринов (более 150 мг на 100 г продукта). К ним относятся: говяжьи внутренности (мозги, почки, печень), мясные экстракты, сардины, анчоусы, мелкие креветки, скумбрия, бобовые культуры. Сокращают потребление продуктов, содержащих в 100 г 50–150 мг пуринов, – мясные изделия (говядина, баранина), птичье мясо, рыба, ракообразные, овощи (горох, фасоль, чечевица). Особо следует подчеркнуть, что мясо молодых животных более богато пуринами, чем мясо взрослых, поэтому его также следует избегать.

     При подагре вне приступа на фоне ожирения рекомендована диета с использованием разгрузочных дней . Снижение энергетической ценности рациона при подагре осуществляется за счет резкого ограничения хлебобулочных изделий и сахара.

При сочетании подагра с сахарным диабетом большее внимание уделяют общей калорийности рациона, количеству потребленного жира и холестерина в диете.

При наличии подагры на фоне поражения почек важно увеличить потребление овощей и уменьшить потребление соли.

    Если подагра сочетается с артериальной гипертензией или ИБС, то показана низкокалорийная диета с низким содержанием холестерина, насыщенных жиров и натрия.

Лечебное питание при остеоартрозе

     Правильное питание при остеоартрозе , особенно коленных и тазобедренных суставов, позволяет избежать проблем с избыточным весом и удовлетворять потребности организма в витаминах и минералах. При остеоартрозе особенно важны антиоксиданты  (витамины А, Е и омега-3 жирные кислоты) и витамин С с марганцем, способствующие выработке хондроитина и глюкозамина.

     В меню должны быть овощи, фрукты, зелень, нежирные молочные продукты, цельные злаки, рыба, оливковое и сливочное масло, орехи.

Лечебное питание при остеопорозе

     Остеопороз – это системное заболевание костного скелета, характеризующееся снижением массы кости в единице объема с нарушением микроархитектоники костной ткани. Остеопороз приводит к высокому риску переломов костей. Это одно из наиболее часто встречающихся заболеваний. Часто остеопорозом страдают женщины (80% от всех больных с остеопорозом) и люди старших возрастных групп. Это особенно важно, так как продолжительность жизни населения цивилизованных стран увеличивается. Перелом бедра у людей старше 65 лет является высоким фактором риска смерти, более половины больных никогда не возвращаются к их первоначальному функциональному состоянию.

ВОЗ ставит проблему остеопороза на четвертое место после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.

     Наиболее частыми причинами развития остеопороза являются нарушения потребления кальция и витамина D с продуктами питания, постменопаузальный переход, прием глюкокортикоидов и чрезмерного количества алкоголя.

     Диетотерапия при остеопорозе используется на фоне медикаментозной терапии, а также в качестве профилактики развития остеопороза. В диетотерапии остеопороза основную роль отводят таким веществам, как кальций и витамин D, использование которых может ослабить процесс прогрессирования остеопороза, хотя алиментарных факторов, которые влияют на развитие кости, много (белки, витамины и минеральные вещества).

     По содержанию и полноте усвоения лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Если дневной рацион включает 0,5 литра молока и кисломолочных напитков, 50 г творога и 10 г твердого сыра, то это обеспечивает более половины рекомендуемого потребления кальция, причем в легкоусвояемой форме. Содержание кальция в зеленой массе растений значительно уступает содержанию в молочных продуктах.

    Суточное количество кальция трудно покрыть только пищевыми продуктами. В связи с этим с лечебными целями используют соли кальция.

Важно употреблять продукты с повышенным содержанием магния, элемента, входящего в состав костной ткани и обеспечивающего усвоение кальция организмом. Наиболее богатыми магнием такие продукты как кунжут, орехи (миндаль, фундук), семена подсолнечника, арбуз, овсянка.

    Анализ многочисленных исследований женщин в постменопаузе показал, что адекватное потребление витамина D уменьшало риск развития переломов бедра.

Лучшими источниками витамина D в питании являются жирная рыба, печень, икра рыб, молочные жиры, яйца. Дефицит витамина D легко предотвращается за счет указанных пищевых продуктов и (или) приема небольших доз препаратов витамина D.

    Содержание белка в пищевом рационе больных остеопорозом должно находится на физиологическом уровне, так как дефицит белка приводит к отрицательному азотистому балансу и снижению репаративных процессов, а избыток может способствовать повышенному выведению кальция с мочой. Последние годы частое применение в лечении и профилактике остеопороза находят продукты сои. Известно, что в состав соевых белков входят изофлавоны – растительные эстрогены, которые обладают эстрогеноподобным действием. В ряде исследований показано, что включение продуктов сои женщинам в постменопаузальном периоде приводит к уменьшению частоты переломов костей.

    Потребление поваренной соли должно быть снижено, так как натрий увеличивает экскрецию кальция с мочой.

    Умеренное потребление кофе является незначительным фактором риска развития остеопороза.

Лечебное питание при ревматоидном артрите

    Ревматоидный артрит – системное заболевание, в основе патогенеза которого лежит сложный комплекс аутоиммунных нарушений.

    Принципы диетотерапии больных ревматоидным артритом

  • Адекватное обеспечение потребностей организма в пищевых веществах и энергии.
  • Введение в организм физиологической квоты белка с обращением особого внимания на сбалансированность аминокислотного состава.
  • Ограничение количества жира в диете, без уменьшения квоты растительного жира (соотношение животного и растительного жира 2:1).
  • Сокращение углеводной части рациона в основном за счет легкоусвояемых (сахар, сладости).
  • Уменьшение количества поваренной соли (до 3-5 г в сутки).
  • Обеспечение поступления в организм адекватного количества витаминов, в том числе, обладающих антиоксидантным.
  • Соблюдение принципа механического и химического щажения с максимальным удалением экстрактивных веществ за счет исключения крепких мясных и рыбных бульонов, копчёностей.
  • Соблюдение частого и дробного питания (приём пищи не менее 5-6 раз в день).

    У больных ревматоидным артритом с ожирением или при наличии избыточной массой тела блюда из круп и макаронных изделий (каши, гарниры) необходимо заменить на овощи (сырые или вареные), количество хлеба уменьшить до 100 г в день, сахар исключить.

Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 — выходят естественным образом.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Наиболее явный из них — это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии — суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

Соя — основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе — все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока — 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты — отличный источник необходимого минерала для веганов.

2. Бобовые

Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые — это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах — более 190 мг кальция. В зернах фасоли — 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице — чуть больше 80 мг.

3. Овощи и листовая зелень

Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки — 245 мг. В таком же количестве шпината — 106. В чесноке и того больше — 180 мг. В укропе — 223. А в листьях одуванчика — 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте — 77 мг, в краснокочанной — 53. В брокколи и белокочанной — по 48 мг кальция.

4. Фрукты и плоды

Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире — 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы — по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.

6. Орехи

Самый богатый кальцием орех — это, конечно, миндаль. В 100 граммах — сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте — фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки — 105 мг в 100 граммах.

7. Семена

Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа — 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника — 367 мг/100 г, в семенах льна — 255 мг.

8. Водоросли

Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии — 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.

9. Зерновые

Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) — это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Разнообразный рацион — вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты — и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

  • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17, 5

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Свинина

1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Чечевица

11,8

Пшеничные отруби

11,1

Соя

9,7

Гречка

6,7

Арахис

4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.


Растительной диете нужны кальций и витамин Д

Питаясь растительной пищей, нужно не забывать о возможных проблемах с костями.

Растительная и животная пища отличаются по составу питательных веществ: чего-то больше будет в мясе, а чего-то – в овощах, фруктах, крупах и т. д. И если вы вегетарианец, рацион нужно формировать с умом, чтобы по возможности восполнить недостаток каких-то веществ, которые есть в мясной пище и которых в большинстве растительных продуктов очень мало. (То же самое касается и тех, кто предпочитает мясо – о том, что его необходимо совмещать с овощами и фруктами, написана масса специальной литературы.)

Сотрудники Хельсинкского университета пишут в The Journal of Nutrition, что тем, кто предпочитает растительную пищу всей остальной, нужно особенно внимательно следить за уровнем кальция и витамина Д. В эксперименте участвовали 136 человек, которых разделили на три группы. Одни в течение трёх месяцев питались также, как питаются среднестатистические финны – в их еде 70% белка приходилось на животный белок, а растительные белки поступали в организме преимущественно с зерновыми продуктами. У других в еде было поровну животных и растительных белков. Третья группа с 70% белка получала с растительной пищей, а 30% – с животной.

При этом животный белок давало не только мясо, но и разные молочные продукты. Когда часть животного белка во второй и третьей группе меняли на растительный, то для растительного белка подбирали разнообразный рацион из зерновых, орехов, бобов и пр. Молоко и молочные продукты, которые в Финляндии обычно обогащены витамином Д, заменяли растительными соками без добавок витамина Д и кальция. Те, у кого в рационе становилось больше растительных продуктов, также ели меньше сыра. Что до рыбы и яиц, то все три группы ели их одинаково.

Авторов работы интересовало, как изменения в питании скажутся на состоянии костей. Оказалось, что у тех, у кого в пище становилось больше растительных продуктов, костная ткань начинала активнее формироваться и одновременно активнее рассасываться, разрушаться. Можно сказать, что у костной ткани усиливалась динамика разрушения и восстановления.

Но наши кости – это не то, чему нужна активная динамика. Слишком энергичная постоянная перестройка костной ткани может обернуться проблемами со здоровьем. Полученные данные согласуются с другими недавними результатами, полученными европейскими исследователями при участии Оксфордского университета – о том, что у вегетарианцев за 18 лет повышается вероятность переломов и трещин в костях по сравнению с теми, кто сидит на смешанном рационе.

Известно, что и кальций, и витамин Д необходимы для того, чтобы кости были здоровы. Возможно, никаких проблем здесь не будет, если вегетарианскую диету дополнять витаминами или витаминизированными продуктами: например, если пить соки с добавками из кальция и витамина Д. Очевидно, это особенно касается тех, кто живёт в северных широтах, где солнца мало и поэтому сам организм синтезирует мало витамина Д. То есть, повторим ещё раз, растительную диету нужно формировать так, чтобы в итоге получился сбалансированный рацион.

ОГБУЗ «Кожно-венерологический диспансер»

Роль химических элементов в жизни человека»

Наш организм – это целостный механизм, в котором абсолютно все взаимосвязано.

В настоящее время выявлено, что организм человека состоит на 60 % из воды, на 34% из органических веществ и на 6% — из неорганических. Для организма человека определенно установлена роль около 30 химических элементов, без которых он не может нормально существовать.

Дисбаланс микро- и макроэлементов может привести к заболеваниям кожи, изменению структуры или выпадению волос и деформации ногтей.

Основными причинами нехватки микроэлементов являются внешние факторы, которые мы, к сожалению, не можем изменить – загрязненная экология, не качественная пища и вода. На наполненность организма витаминами влияют употребление лекарственных препаратов, вызывающие большую потерю микроэлементов; кровотечения, при которых теряются полезные элементы, а так же «новомодные» диеты с целью похудеть.

ЖЕЛЕЗО

Недостаток железа в первую очередь испытывают женщины ( ведь каждый месяц в критические дни происходит неизбежная потеря крови). Железодефицитное состояние наблюдается у 20-30 % всех женщин и у 40-60 % — женщин детородного возраста. А также уровень железа наиболее снижается у женщин, которые сидят на строгих ограниченных диетах. Их волосы делаются ослабленными, тусклыми, начинают выпадать. Иногда недостаток железа может проявляться высокой ломкостью волос , «секущимися» концами и преждевременной сединой. Кожа становится бледной и сухой.

Ломкость ногтей и бледная кожа лица тоже указывают на железодефицитное состояние. А также женщина испытывает постоянную слабость и сонливость.

Одним из методов восполнения микроэлементов является правильное и сбалансированное питание. Продукты , которые богаты железом: печень , семечки и орехи , соя , курага , петрушка , яблоки.

Если же эта проблема появилась давно, возможно , нужно принять наиболее серьезные меры : лечение препаратами железа под контролем доктора. В большинстве случаев такое лечение дает неплохой эффект : выпадение волос резко уменьшается , они делаются наиболее жесткими и наименее ломкими. Многим даже удается отрастить длинные волосы .

МАРГАНЕЦ

Многие микроэлементы имеют взаимосвязь друг с другом, и поэтому не могут выполнить свою работу в организме поодиночке. К примеру, чтобы железо усвоилось, необходим марганец. Без марганца все попытки возвратить красоту и здоровье волосам возможно окажутся бесполезными.

У марганца есть и другие полезные свойства для волос и кожи. Этот микроэлемент делает мягче действие токсинов в организме человека ( именно поэтому при пищевых отравлениях советуют употреблять внутрь раствор марганцовки. А еще недостаток марганца может спровоцировать развитие кожных болезней. Однако это не означает , что марганца нужно как можно больше. Переизбыток марганца , как и недостаток , тоже ухудшает усвоение нужного волосам железа. Суточная норма марганца составляет 2-10 мг. И лучше восполнять недостаток марганца не из препаратов , приобретенных в аптеке , а из продуктов. Значительное количество марганца содержится в чае, какао, клюкве . Неплохими источниками марганца могут стать хлеб, злаки, овощи, мука, мясо . Чтобы поддержать нужное количество марганца в организме , доктора советуют каждый день употреблять свежие и не обработанные теплом фрукты и овощи.

КАЛИЙ

Калий обеспечивает важнейшие процессы в организме и связь организма с внешней средой. При недостатке этого микроэлемента часто кожа делается сухой , волосы тусклыми и ослабленными .

Уровень калия в организме может опуститься при продолжительном использовании мочегонных препаратов , при частых рвотах и высоком потоотделении , при нарушении работы надпочечников. Также при дефиците калия , кроме потери волос , могут возникнуть еще другие признаки — апатия , сонливость , отеки , тошнота , сниженное давление. Восполнить недостаток этого микроэлемента нетрудно. Калием богато множество растительных продуктов : чернослив , сушеные абрикосы , картофель , бобы , помидоры , свекла , редис , зеленый лук , виноград , смородина , черешня , сливы , груши , кабачки , тыква , и еще какао — порошок . Калий в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения : рыбе , говядине , телятине.

ЦИНК

Недостаток цинка в организме в первую очередь отображается на состоянии кожи, нарушение роста волос. Возникают дерматиты, экземы, облысение в лобно-теменной доли головы. Иногда меняется и сама структура волос, в результате этого волосы делаются ломкими и ослабленными. Недостаток цинка может быть связан с неправильным питанием, в первую очередь — с несбалансированными и высокоуглеводными диетами и бесконтрольным применением кальция ( излишек кальция препятствует усвоению цинка) .

Цинк содержится в апельсинах и лимонах, малины и черной смородины. Источником цинка является морская рыба, мясо кролика, постная говядина. Полезно добавить к своему рациону сою, чечевицу и фасоль.

КРЕМНИЙ

Кремний размещен в роговом слое кожи, в волоса, и вступает в состав компонента , какой не растворяется в щелочи , потому делает волосы стойкими к хим. воздействиям.

Кремний в обыденных условиях усваивается организмом в маленьких количествах. А во время заболеваний содержание кремния значительно уменьшается. Возместить дефицит кремния можно употреблением продуктов растительного происхождения , содержащих большое количество микроэлемента: болгарский перец, фасоль, тыкву, орехи, икру, мед. Ешьте хлеб с отрубями, в которых содержатся кремниевые соединения. Очень богаты кремнием овес и ячмень.

СЕЛЕН

Селен стимулирует процессы обмена веществ, предотвращает формирование некоторых видов опухолей кожи и участвует в иммунитеты кожи, содействует работе печени, сердца, поджелудочной железы. Недостаток селена может активизировать болезни кожи и следовательно -замедленный рост волос и даже выпадение .

Такой же результат может дать и избыток селена в организме ( селеноз). Потому пытаться увеличить его содержание не нужно. Какое должно быть питание, чтоб организм получал стандартную дозу селена? Необходимо помнить, что углеводы очень вредны для селена. Тортики, булочки, пирожные, печенье, сладкая газ-вода и конфеты могут совсем либо частично уничтожить селен.

Селен содержится в морской и каменной соли, в почках, печени, сердце, яйцах птиц. В морских продуктах находится немалое количество селена: рыбе ( в особенности сельди) , крабах, креветках и кальмарах.

Источником селена являются продукты растительного происхождения : пшеничные отруби, пророщенная пшеница, зерна кукурузы, помидоры, пивные дрожжи, грибы и чеснок. Наличие этого микроэлемента в вареных и рафинированных продуктах в 2 раза меньше, чем в свежих.

МЕДЬ

Медь является важнейшим микроэлементом, какой входит в состав почти всех витаминов, гормонов, ферментов. Он играет большую роль в дыхании тканей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и кожи. А еще медь очень необходима для здоровья волос их окраски и прочности. Этот микроэлемент принимает участие в синтезе пигментов кожи, глаз и волос.

При дефиците меди волосы утрачивают упругость, делаются ослабленными и тусклыми, на коже возможно развитие дерматитов.

Источником меди являются: злаковые продукты, гречка, хлеб, некоторые фрукты, бобы и соя, печень животных и птиц, томаты, шоколад, свекла, шиповник. Суточная норма меди составляет от 1,5 до 3 мг.

КОБАЛЬТ

Кобальт — составная часть молекулы витамина В12. Нехватку кобальта нередко испытывают вегетарианцы. Кроме медленного роста волос о недостатке кобальта может говорить анемия, которая проявляется слабостью и сниженной сопротивляемостью к заболеваниям.

Источником кобальта являются мясо , грецкие орехи , рис , творог , шпинат. Бороться с недостатком этого элемента можно , если часто добавлять в рацион гречневую , ячневую , пшенную каши.

КАЛЬЦИЙ

Кальций входит в состав скелета, зубов, ногтей, волос. Кальций нужен для здоровья волос. При нехватке рост волос замедленный и начинается выпадение. Еще на коже головы возможно развитие дерматозов, которые плохо сказываются на состоянии волос. Недостаток кальция влияет на работу почти всех органов и систем. 

Восполнить недостаток кальция необходимо молочными продуктами, но чтобы кальций лучше усвоился, его надо совмещать  с морковью, яйцами, укропом, сливочным маслом , морепродуктами.

Не забывайте, кожа – зеркало состояния здоровья. Чтобы она всегда выглядела привлекательно, молодо и свежо, в первую очередь, заботьтесь о правильном питании и очищении организма. Без этого никакие новомодные кремы, лосьоны, тоники и волшебные маски не помогут. 

Будьте красивы и привлекательны!

Это веганские продукты с самым высоким содержанием кальция

Тема о том, как получить достаточно витаминов и минералов, недавно всплыла в онлайн-чате, участником которого я являюсь. Разговор вызвал вопрос о том, что делают все, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Ответы варьировались от приема различных добавок до получения питательных веществ из цельных продуктов. «Всем спасибо за ответ», — написал в конце автор темы OG. «Ух ты, взрослый, да? Какая поездка.» Действительно. Часть взрослой жизни — это , чтобы постоянно получать витамины и минералы. И один из самых важных из них — кальций. Хорошо известно, что молоко и сыр — надежные источники, но как насчет того, чтобы не употреблять молочные продукты? Давайте поговорим о лучших веганских источниках кальция и о том, почему этот минерал так важен в первую очередь.

Что такое кальций?

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека, он необходим для здоровья костей, а также помогает сердечно-сосудистой, мышечной и нервной системам правильно функционировать.Ваше тело не производит кальций сам по себе, поэтому он должен поступать с пищей или добавками.

«Почти 99% всего кальция в нашем организме хранится в наших костях», — говорит Катрина Триско, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Но другой 1% используется в наших клетках, чтобы помочь с сокращениями мышц, нервной передачей, передачей сигналов клеток и практически каждой важной метаболической функцией, которая поддерживает нашу жизнь».

По данным клиники Майо, необходимое количество кальция зависит от возраста и пола.Женщинам в возрасте 19-50 лет и мужчинам в возрасте 19-70 лет требуется около 1000 мг в день. Женщинам от 51 года и старше и мужчинам от 71 года требуется 1200 мг кальция в день.

Для усвоения кальция вашему организму также необходим витамин D, также называемый кальциферолом. Работая вместе, кальций и витамин D помогают защитить от остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими в более позднем возрасте. Ваше тело постоянно разрушается и заменяет костную ткань, и около 99 процентов кальция хранится в костях.Такой низкий уровень кальция может подвергнуть вас риску остеопороза. Витамин D можно получить из солнечного света, пищевых добавок и пищевых продуктов.

Лучшие веганские источники кальция

По данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, вот лучшие источники кальция на растительной основе.

Кале и другая темная зелень — фантастический источник кальция. | 40forks / Getty

Темно-лиственная зелень

Уроки, преподанные в детстве, остаются в силе: всегда ешьте зелень. Некоторые темно-зеленые листовые овощи не только являются богатым источником витаминов, минералов и пищевых волокон, но и являются хорошими источниками кальция.Возможно, вы слышали, что шпинат также является хорошим источником кальция. Но Триско говорит, что это не совсем так.

«Шпинат — одна из немногих темных листовых овощей (а также свеклы, ревеня и швейцарского мангольда) с высоким содержанием другого соединения, называемого оксалатами, которое может связываться с кальцием и препятствовать усвоению во время процесса пищеварения», — сказала она. говорит. Таким образом, хотя шпинат и содержит другие питательные микроэлементы, он не является лучшим источником кальция.

Хорошая новость в том, что вы все еще можете есть зелень и получать кальций.«Листовая капуста и капуста возглавляют список, их содержание составляет 268 мг и 177 мг на приготовленную чашку соответственно», — говорит Триско.

Соевые продукты

Многие продукты на основе сои богаты кальцием. Одна чашка приготовленных эдамаме, незрелых зеленых соевых бобов, которые часто подают на пару в качестве закуски в японских ресторанах, дает 175,4 мг на приготовленную чашку.

Тофу, темпе и натто — традиционный японский завтрак, состоящий из липких ферментированных соевых бобов — также являются хорошими веганскими источниками кальция.Однако количество кальция в тофу сильно зависит от марки. Ищите разновидности, содержащие сульфат кальция, который часто используется в качестве коагулянта. Фирменные сорта тофу, приготовленные из него, могут содержать до 200 мг кальция на 100 граммов. Темпе содержит 111 мг кальция на 100 грамм, а натто, который поставляется в одноразовых упаковках, содержит 206 мг на 200-калорийную порцию.

Не говоря уже о том, что все они содержат большое количество растительного белка, а также витаминов, минералов и клетчатки.

Чечевица и фасоль

Добавление порции чечевицы и бобов в ежедневный рацион может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Триско рекомендует, в частности, нут и белую фасоль (которые содержат 80 мг и 126 мг на приготовленную чашку соответственно), а также вышеупомянутые эдамаме и тофу. Более того, фасоль богата витаминами и минералами, включая клетчатку, белок, калий, фосфор, железо, магний и цинк.

Чечевица, фасоль и орехи, такие как миндаль, также богаты кальцием.| Сэм Барнс / Гетти

Орехи

Все орехи и ореховое масло содержат кальций, но некоторые из них лучше, чем другие. Миндаль является лидером в списке — 76 мг на порцию в одну унцию.

Бразильские орехи содержат 45 мг на порцию в одну унцию, а грецкие орехи, фисташки и орехи макадамия содержат от 24 до 38 мг на порцию в одну унцию. В дополнение к этому орехи обладают и другими преимуществами для здоровья, такими как полезные жиры, клетчатка и белок. Грецкие орехи — это растительный источник жирных кислот омега-3, если вы ищете не рыбный вариант.Кроме того, орехи также являются хорошим источником витаминов группы В, магния, калия и селена.

Семена

Вы также можете получить кальций в определенных семенах. Тахини, который сделан из молотых семян кунжута, содержит больше всего — 64 мг на столовую ложку. Семена чиа и льна, которые также являются растительными источниками омега-3, являются достойными источниками кальция, содержащими 72-80 мг на две столовые ложки. (Примечание: семена льна легче перевариваются, когда они измельчены.)

Некоторые разновидности морских водорослей богаты кальцием, в частности вакаме содержит 30 мг на четверть стакана.| Westend61 / Getty

Морские водоросли

Некоторые виды водорослей богаты кальцием. Вакаме содержится больше всего — 30 мг на четверть стакана. И он также содержит небольшое количество витаминов A, C, E и K.

Но морские водоросли также содержат высокие концентрации йода, который может иметь негативные последствия для здоровья при частом употреблении. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Marine Drugs , они также могут накапливать токсичные металлы, которые также могут представлять опасность для здоровья.Итак, помните, сколько вы едите. Вакаме обычно едят в сыром виде в виде салата или мисо-супа с приятным соленым вкусом.

Обогащенные продукты питания и напитки

Хотя цельные продукты являются лучшим источником, многие продукты обогащены кальцием. Многие виды растительного молока, такие как соевое, миндальное, овсяное и кокосовое, содержат кальций. Но не все безмолочное молоко обогащено, не забудьте сначала ознакомиться с этикеткой о пищевой ценности.

Некоторые крупы и мука обогащены кальцием, но это относится не ко всем вариантам.Опять же, важно смотреть на этикетку, особенно если вы хотите получать кальций из пищевых источников.

10 лучших растительных источников кальция

Как и любой хороший ребенок 80-х, я вырос на постоянной диете из запоминающихся рекламных роликов и рекламных кампаний. Я знала, какой кофе хорош до последней капли, как будет выглядеть мой мозг под воздействием наркотиков и что могло бы спасти жизнь бабушке, если бы она упала и не могла встать. Но, возможно, больше всего на свете я знала, что молоко приносит пользу организму… Или нам так сказали.

Хотя некоторые из этих приобретенных посредством рекламы знаний могут показаться устаревшими, этот последний лакомый кусочек упорно прижился. На самом деле, очень немногие люди, кажется, сомневаются в том, что молоко является обязательной диетой, независимо от того, принадлежит ли они поколения X, Y или Z. Нам снова и снова говорят, что молоко — это , способ получить рекомендованный количество кальция для правильного здоровья костей, и этот урок подкрепляется каждый день детьми почти при каждом приеме пищи. Короче говоря, наши мысли о молоке сформировались под влиянием маркетинга и денег.Очень много. Ежегодно миллионы тратятся на рекламу, государственные субсидии и лоббирование со стороны молочной промышленности.

Конечно, коровье молоко — это простой способ получить кальций — вы можете получить около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления из одного стакана, но это не единственный способ. «При тщательном планировании, внимании и [возможно] добавках вы можете полностью удовлетворить свои потребности в кальции на строгой веганской или вегетарианской диете», — говорит диетолог из Бруклина Майя Феллер, доктор медицинских наук, которая рекомендует простые ежедневные поливитамины для этих добавок.«Вы действительно можете удовлетворить свои потребности, если будете придерживаться сбалансированной диеты, близкой к диетическим рекомендациям».

Молоко — не единственная добыча кальция в городе. Настоящим доводом является то, что молоко и другие молочные продукты могут быть даже не лучшим способом получить суточную дозу этого важного минерала. Для начала Феллер отмечает, что большинство людей не пьют обычный стакан молока. Вместо этого дети часто пьют шоколадное молоко, а дети и взрослые едят молочные продукты, такие как йогурт, в которые обычно добавлено много сахара.Кроме того, жирные молочные продукты содержат насыщенные жиры, а нежирные молочные продукты могут не насытить. Безусловно, существует множество исследований, превозносящих пользу молока, но другие начинают пробивать брешь в мифологическом статусе молока — чрезмерное употребление алкоголя может быть связано с ломкостью костей у взрослых, ожирением у детей и повышенным риском развития яичников и простаты. рак.

Одно не подлежит сомнению: вам действительно нужен кальций. Большая часть его используется для здоровья костей, и на самом деле 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах, где он постоянно используется для укрепления и наращивания костей.По данным Национального института здоровья, он также важен для вашего сердца, нервов, мышц и гормональной секреции.

Сколько кальция вам нужно? «То, сколько кальция вам действительно нужно, зависит от вашего жизненного цикла, и это важно учитывать», — говорит Феллер. «Для большинства взрослых достаточно 1000 мг в день». Однако женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 требуется около 1200 мг. С детьми дела обстоят немного сложнее: детям в возрасте 1–3 лет требуется 700 мг, детям 4–8 лет — 1 000 мг, а детям 9–18 лет — 1300 мг.

Так как же достичь рекомендованного суточного потребления, если вы хотите употреблять меньше молока животных или вообще отказаться от него? Феллер рекомендует продукты, богатые кальцием, такие как тофу, который содержит около 434 мг кальция на порцию; Фасоль пинто (и другая фасоль), чашка которой может обеспечить около 26 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления; Миндаль и другие орехи; и шпинат, капуста и другая листовая зелень. Кроме того, альтернативное молоко из сои, орехов, риса и гороха часто дополнительно обогащено кальцием.Это также может относиться к некоторым злакам, хлебу, цельнозерновым продуктам, апельсиновому соку и немолочным сырам. Вам нужно стать экспертом в области чтения этикеток, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор. Некоторые из них даже содержат больше кальция на чашку, чем обычное ежедневное молоко, поэтому, если вас это беспокоит, выберите миндальное молоко для своего глотка.

10 основных источников кальция для облегчения получения суточной дозы:

1. Бобы пинто содержат 78,7 миллиграммов в одной чашке, поэтому добавляйте их в любой салат, соус или буррито.

2. Меласса содержит 82 миллиграмма в 2 столовых ложках. Используйте его в выпечке вместо сахара. Ищите патоку Blackstrap и имейте в виду, что она использовалась в рецептах на протяжении сотен лет, особенно на Юге. Также считается, что меласса помогает снять стресс и беспокойство. Чтобы узнать больше о трех простых способах включить больше патоки в свой рацион, ознакомьтесь с этой историей.

3. Tempeh содержит 96 миллиграммов кальция на 100 граммов при приготовлении. Из него можно приготовить заменитель курицы.

4. Тофу содержит около 104 мг в одной унции, когда он готовится на сковороде. Добавьте его в жаркое или закажите в следующий китайский обед с овощами. Это идеальный немясной белок. (Обратите внимание на коэффициент кальция в разделе «Пищевая ценность» на этикетке.)

5. Bok choy содержит 158 миллиграммов кальция в одной чашке. Добавьте его в суп, жаркое или салат.

6. Соевые бобы содержат 175 миллиграммов кальция на чашку. Посыпать ими салат.

7. Капуста содержит 177 миллиграммов в одной чашке. Из героической зелени можно сделать отличный салат, добавить в смузи и также получить здоровую дозу клетчатки.

8. Зелень репы содержит 197 миллиграммов в одной чашке. Добавьте их в свой любимый суп или смузи

9. Листовая капуста содержит 268 миллиграммов кальция в одной чашке. Замените стручковую фасоль.

10. Альтернативное молоко , такое как миндальное, соевое или рисовое молоко, содержит 300-500 миллиграммов кальция в 8 унциях, поэтому используйте любое из них в хлопьях или утреннем смузи.

Как получить больше кальция: Вот отличный трюк от клиники Майо при попытке выяснить, сколько кальция вы получаете с пищей: если на этикетке указан процент, который вы получите от порции, добавьте ноль в конец, чтобы узнать, что это значит в миллиграммах. Например, 30 процентов вашей дневной нормы составляет 300 мг.

Супер-смузи с кальцием: Один из любимых и вкусных способов упаковать огромный кальциевый пунш Феллер — это стратегически разработанный смузи.Вот ее простое предложение: 8 унций обогащенного молока кешью, 3 стакана шпината, 2 столовые ложки миндального масла, 1 порция порошка горохового протеина, 1 банан и 1/2 стакана замороженных персиков. Перемешайте, и вуаля — у вас есть восхитительная смесь, содержащая 20 процентов вашего дневного кальция. «Двадцать процентов считается высоким показателем, — говорит она, — поэтому этот смузи на завтрак будет хорошим источником кальция».

Одно примечание: всегда полезно поговорить с дипломированным диетологом, если вы думаете о том, чтобы исключить молочные продукты из своего рациона, и особенно если у вас есть ребенок, который этого хочет.По словам Феллера, исследования показывают, что дети, которые являются строгими веганами и вегетарианцами, как правило, имеют более медленный темп роста, чем их коллеги, питающиеся мясом, и что они, как правило, стройнее. Не волнуйтесь: они будут расти, пока будут правильно питаться, но это может быть немного другая траектория.

Заставить детей на растительной основе питаться «правильно» может быть непросто. «Когда дети приходят ко мне в офис, я говорю:« Вегетарианец означает, что вы собираетесь есть овощи, поэтому вам нужно съесть всю радугу овощей, а также бобы, орехи и семена, чтобы получить все витамины и минералы, которые необходимы вашему организму, чтобы вы могли продолжать расти », — говорит она.«Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и картофеля не сработает».

Еще одно важное замечание о кальции : в вашем организме может быть слишком много кальция. Если у вас в семье были проблемы с щитовидной железой, спросите своего врача, есть ли у вас риск гиперкальциемии, когда у вас слишком много кальция в крови, что может вызвать проблемы с костями, камни в почках и другие серьезные проблемы со здоровьем. . Большинству людей не нужно беспокоиться о слишком большом количестве кальция, но узнайте, подвергаетесь ли вы риску, прежде чем загружать свою тарелку.Некоторые виды рака также могут приводить к слишком большому содержанию кальция в крови, поэтому в любое время, когда вы обнаруживаете повышенный уровень кальция, вам необходимо немедленно обратиться к врачу.

Итог: Вам не нужно молоко в вашем рационе… Но вам нужно провести исследование и сохранять бдительность, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция. Вам также, вероятно, не стоит узнавать факты о питании из рекламы. Чтобы узнать, как проще всего получить больше кальция, прочтите этот отрывок о чудесах патоки, когда речь идет о трех важных питательных веществах: кальции, железе и калий.

Веганская диета — NHS

Веганская диета включает только растения (например, овощи, зерно, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений.

Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца.

Здоровое питание для веганов

Вы можете получить большинство необходимых питательных веществ, соблюдая разнообразную и сбалансированную веганскую диету.

Для здоровой веганской диеты:

  • ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые)
  • некоторые альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
  • ешьте бобы, бобовые и другие белки
  • выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте в небольших количествах
  • пейте много жидкости (правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день)

Если вы решите включить в рацион продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Дополнительную информацию о здоровом питании см. В руководстве Eatwell.

Руководство Eatwell предназначено для вегетарианцев, веганов, людей любого этнического происхождения и тех, кто имеет нормальный вес для своего роста, а также тех, кто имеет избыточный вес.

Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, — это дети в возрасте до 2 лет, так как у них разные потребности.

Получение правильных питательных веществ из веганской диеты

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Если вы не планируете свой рацион должным образом, вы можете упустить необходимые питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12.

Веганы, беременные или кормящие грудью

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для будущих мам.

Если вы воспитываете своего ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что он получает широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.

Узнайте о вегетарианских и веганских диетах для младенцев и детей.

Веганские источники кальция и витамина D

Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов.

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат (шпинат содержит много кальция, но организм не может его переварить)
  • обогащенная несладкая соя , рисовые и овсяные напитки
  • тофу с кальцием
  • семена кунжута и тахини
  • бобовых
  • черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
  • сухофрукты, такие как изюм , чернослив, инжир и курага

Порция сушеных фруктов 30 г считается 1 из ваших 5 раз в день, но ее следует есть во время еды, а не в качестве закуски между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие сахара на зубы.

Организму необходим витамин D, чтобы регулировать количество кальция и фосфата в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Хорошие источники витамина D для веганов:

  • воздействие солнечного света, особенно с конца марта / начала апреля до конца сентября — не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. D и солнечный свет)
  • обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и несладкие соевые напитки (с добавлением витамина D)
  • добавки витамина D

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.

Веганские источники железа

Железо необходимо для производства красных кровяных телец.

Веганская диета может быть с высоким содержанием железа, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.

Хорошими источниками железа для веганов являются:

  • бобовых
  • непросеянный хлеб и мука
  • сухие завтраки, обогащенные железом
  • темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
  • орехи сушеные
  • фруктов , такие как абрикосы, чернослив и инжир

Веганские источники витамина B12

Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.

Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Источники витамина B12 для веганов:

  • сухие завтраки, обогащенные витамином B12
  • несладкие соевые напитки, обогащенные витамином B12
  • дрожжевой экстракт, такой как Marmite, обогащенный витамином B12

Веганские источники омега- 3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в первую очередь те, которые содержатся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в пищу в рамках здорового питания.

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для веганов, включают:

  • льняное масло
  • рапсовое масло
  • соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу
  • грецкие орехи

Данные свидетельствуют о том, что Омега-3 жирные кислоты могут не иметь таких преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба.

Но если вы следуете веганской диете, вы все равно можете заботиться о своем сердце, съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, сокращая количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

Правда ли, что растительная пища является лучшим источником кальция, чем молочная?

Являются ли молочные продукты «посредственным источником кальция» по сравнению с другими продуктами, как утверждает читатель Nutritionaction.com? Читатель возражает против наших постов, которые «рисуют молочные продукты в выгодном свете».

Короткий ответ — нет, молочные продукты являются хорошим источником усваиваемого кальция, как и многие другие продукты.

В то время как взрослым не нужно коровье молоко, и некоторые люди избегают молочных продуктов по разным причинам, многие другие наслаждаются вкусом молока, сыра и йогурта и получают пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. И кальций — одно из таких питательных веществ.

Всасывание кальция из пищевых продуктов

Всасывается около 30 процентов кальция, содержащегося в молоке, сыре и йогурте. Это более высокая норма, чем для бобов, шпината и сладкого картофеля, и более низкая, чем для брокколи, капусты и бок-чой.

Биодоступность кальция из растительных продуктов зависит от содержания в них оксалата и фитата, двух природных соединений, которые препятствуют усвоению кальция. (Молочные продукты не содержат ни того, ни другого.)

Как правило, чем выше содержание щавелевой кислоты в пище, тем ниже скорость усвоения кальция. Таким образом, биодоступность кальция низкая как у американских, так и у китайских сортов шпината и ревеня, средняя — у сладкого картофеля, а высокая — в овощах с низким содержанием оксалатов, таких как капуста, брокколи и бок-чой.

Сушеные бобы, с другой стороны, имеют существенно более низкую биодоступность кальция, потому что они богаты фитатом. Исключением из этого обобщения являются соевые бобы, которые богаты как оксалатами, так и фитатами, но при этом имеют относительно высокую биодоступность кальция.

Содержание кальция

Но для начала важно также содержание кальция в пище, и именно здесь молочные продукты имеют преимущество. Они содержат много кальция, и это в сочетании с хорошей скоростью всасывания означает, что порция молока, сыра или йогурта обеспечивает более усваиваемый кальций — около 100 мг — чем любая другая натуральная пища.

Конечно, вы можете получить такое же количество усвояемого кальция из растительной пищи, но вам придется съесть более одной порции этих продуктов. Четыре с половиной порции брокколи, две с половиной порции бок-чой, три из капусты, шестнадцать из шпината, например, — это вполне выполнимо, но это не делает молочные продукты посредственным источником кальция. (Конечно, есть много других причин для включения большего количества растительной пищи в наш рацион, но здесь мы говорим только о усвоении кальция.)

Новый U.Исследование Министерства сельского хозяйства США подтверждает питательную ценность кальция в молочных продуктах. Исследователи давали 12 женщинам в возрасте от 50 до 65 лет дополнительный кальций — от 1200 до 1300 мг — в виде молочных продуктов или пищевых добавок в течение шести недель каждой. Результат: оба источника кальция были одинаково эффективны в остановке нормальной потери кальция у женщин.


Источники : Am J Clin Nutr 70 (Дополнение): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.

10 лучших веганских источников кальция

Кальций играет важную роль в организме.


Он хорошо известен своей способностью укреплять и поддерживать ваши кости. Тем не менее, этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, нервной передачи и свертывания крови (1).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 1000 мг в день для взрослых. Это уколы до 1200 мг для людей старше 50 и до 1300 для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Тем не менее, большая часть людей не выполняет эти рекомендации. Сюда входят многие, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя многие растительные продукты содержат этот минерал (2, 3, 4).

Вот 10 лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция.

1. Соевые продукты

Соя от природы богата кальцием.

Одна чашка (175 граммов) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% РСНП, тогда как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамаме, дает около 27,6% (4).

Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу из фосфата кальция содержит 350 мг на 3 штуки.5 унций (100 грамм).

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также дают хорошее количество. Одна порция темпе весом 3,5 унции (100 граммов) покрывает около 11% РСНП, тогда как натто предлагает примерно вдвое больше (4).

Соевые продукты с минимальной обработкой также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, это один из редких растительных продуктов, который считается полноценным источником белка.

Это потому, что, хотя в большинстве растительных продуктов мало хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы содержат их все в достаточном количестве.

Резюме

Соевые бобы и продукты на его основе являются отличными источниками кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов.

2. Фасоль, горох и чечевица.

Бобы и чечевица не только богаты клетчаткой и белком, но и являются хорошими источниками кальция.

Сорта, обеспечивающие самый высокий уровень этого минерала на приготовленную чашку (около 175 грамм), включают (4):

  • крылатые (гоа) бобы: 26% от RDI
  • белые бобы: 13% RDI
  • темно-синие бобы: 13% от RDI
  • черные бобы: 11% от RDI
  • нут: 9% от RDI
  • фасоль: 7% от RDI
  • чечевица: 4% от RDI

Более того, фасоль и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолиевую кислоту.Однако они также содержат антинутриенты, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма усваивать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы может снизить уровень антинутриентов, делая их более абсорбируемыми (6, 7, 8).

Более того, диета, богатая фасолью, горохом и чечевицей, снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижает риск таких состояний, как диабет 2 типа, болезни сердца и преждевременная смерть (9, 10, 11).

Резюме

Фасоль, горох и чечевица содержат приличное количество кальция и являются прекрасным источником белка и клетчатки.Замачивание, проращивание или ферментация их могут улучшить усвоение питательных веществ.

3. Некоторые орехи

Все орехи содержат небольшое количество кальция, но особенно богат миндаль — 97 мг на 1/4 стакана (35 граммов), или около 10% от РСНП (4).

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая около 6% РСНП на 1/4 стакана (35 граммов), в то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают 2–3% РСНП для того же количества.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белка. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы B, магния, меди, калия и селена, а также витаминов E и K.

Регулярное употребление орехов может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление, и снизить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

Резюме

Орехи — хороший источник кальция.Одна четверть стакана (35 граммов) поможет вам получить от 2 до 10% РСНП, в зависимости от типа ореха.

4. Семена

Семена и их масло также являются хорошими источниками кальция, но количество, которое они содержат, зависит от сорта.

Тахини — масло из семян кунжута — содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) или 13% от РСНП. Для сравнения, такое же количество (20 граммов) семян кунжута обеспечивает только 2% от РСНП (4).

Семена чиа и льна также содержат приличное количество, обеспечивая около 5–6% РСНП на 2 столовые ложки (20–25 граммов).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения. Кроме того, они связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний (14, 15, 16, 17).

Резюме

Определенные разновидности семян или их масел могут обеспечивать до 13% РСНП для кальция.Как и орехи, семена также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от множества заболеваний.

5. Немного зерна

Зерно обычно не считают источником кальция. Тем не менее, некоторые разновидности содержат значительное количество этого минерала.

Например, амарант и теф — два древних зерна без глютена — обеспечивают около 12% РСНП на приготовленную чашку (250 грамм) (4).

Оба продукта богаты клетчаткой и могут использоваться в различных блюдах.

Тефф можно превратить в кашу или добавить в перец чили, в то время как амарант является легкой заменой рису или кускусу. Оба могут быть измельчены в муку и использованы для загущения супов и соусов.

Резюме

Некоторые зерна содержат значительное количество кальция. Например, амарант и тефф составляют около 12–15% от РСНП. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в самые разные блюда.

6. Морские водоросли

Добавление морских водорослей в рацион — еще один способ увеличить потребление кальция.

Вакаме — сорт, который обычно едят в сыром виде — обеспечивает около 126 мг, или 12% от РСНП на чашку (80 грамм). Вы можете найти его в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах (4).

Водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными, — еще один популярный вариант. Одна чашка (80 граммов) сырых водорослей, которые вы можете добавлять в салаты и основные блюда, обеспечивает около 14% РСНП.Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.

При этом морские водоросли могут также содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые разновидности, такие как водоросли, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

Хотя йод необходим для правильного функционирования вашей щитовидной железы, его чрезмерное употребление может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20, 21, 22).

Резюме

Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием.Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокий уровень йода — и то, и другое может иметь негативные последствия для здоровья.

7. Некоторые овощи и листовая зелень.

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темная листовая зелень и овощи семейства крестоцветных, богаты кальцием (23).

Например, шпинат, бок-чой, а также репа, горчица и зелень капусты содержат 84–142 мг на приготовленную 1/2 чашки (70–95 грамм, в зависимости от сорта) — или 8–14% от общего количества RDI (4).

Другие богатые кальцием овощи включают бамию, капусту, капусту, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3–6% РСНП на приготовленную 1/2 чашки (60–80 граммов).

Тем не менее, овощи также содержат различные уровни антинутриентов, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет его усвоение (24).

Исследования показывают, что ваше тело может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25).

Вот почему овощи с низким и умеренным содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, свекла и мангольд (26).

Кипячение — один из способов снизить уровень оксалатов на 30–87%. Интересно, что это оказывается более эффективным, чем приготовление на пару или запекание (27).

Резюме

Овощи с низким и средним содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается вашим организмом. Их кипячение еще больше повысит абсорбцию.

8. Немного фруктов

Некоторые сорта фруктов содержат большое количество кальция.

Например, сырой инжир обеспечивает 18 мг — или около 2% от РСНП — на рис. Сушеный инжир предлагает немного меньше — около 13 мг на инжир (4).

Апельсины — еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% РСНП на плод среднего размера, в зависимости от сорта.

Черная смородина, ежевика и малина завершают этот список.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 граммов), или около 7% от РСНП, тогда как ежевика и малина содержат 32–44 мг кальция на чашку (145 граммов и 125 граммов соответственно).

Помимо кальция, эти фрукты также содержат хорошую дозу клетчатки, витамина С и множества других витаминов и минералов.

Резюме

Инжир, апельсины, черная смородина и ежевика стоит добавить в свой рацион. Это фрукты с самым высоким содержанием легко усваиваемого кальция.

9. Обогащенные продукты и напитки.

В некоторые продукты и напитки в процессе производства добавляется кальций.Это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

Продукты, обогащенные кальцием, включают растительные йогурты и некоторые виды злаков. Мука и кукурузная мука иногда также обогащены этим минералом, поэтому некоторые хлебобулочные изделия, включая хлеб, крекеры или лепешки, содержат большое количество этого минерала.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.

Например, 1 стакан (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от типа, обычно обеспечивает около 30% от РСНП — или 300 мг хорошо усваиваемого кальция.С другой стороны, 1 чашка (240 мл) витаминизированного апельсинового сока обычно покрывает до 50% вашей дневной потребности (4, 28).

В частности, соевое молоко является прекрасной альтернативой коровьему молоку, поскольку оно содержит примерно такое же количество белка — 7 граммов на чашку (240 мл).

Просто имейте в виду, что не все растительное молоко обогащено, поэтому перед покупкой проверьте этикетку.

Резюме

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды злаков.Лучше всего проверить этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в каждом продукте.

10. Черная меласса

Патока Blackstrap — это подсластитель с питательным эффектом.

Это сделано из сахарного тростника, который был трижды варен. В отличие от сахара, он содержит несколько витаминов и минералов, в том числе 179 мг кальция — или 18% от РСНП — на столовую ложку (15 мл).

Питательные вещества в 1 столовой ложке (15 мл) черной патоки также могут помочь покрыть около 5–15% вашей дневной потребности в железе, селене, витамине B6, магнии и марганце (4).

Тем не менее, меласса очень богата сахаром, поэтому вы должны есть ее в умеренных количествах.

Резюме

Меласса Blackstrap с высоким содержанием сахара, но также содержит множество витаминов и минералов. Одна столовая ложка (15 мл) покрывает около 18% вашей суточной потребности в кальции.

Суть

Кальций важен для здоровья ваших костей и мышц, а также вашей сердечно-сосудистой и нервной систем.Тем не менее, многие люди, в том числе веганы, не получают достаточного количества этого питательного вещества.

Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее, он также естественным образом присутствует во множестве растительных продуктов — от зерновых и бобовых до фруктов, овощей, орехов и семян. Вы даже найдете его в водорослях и черной патоке.

Более того, некоторые продукты обогащены этим питательным веществом. Таким образом, разнообразие является ключевым фактором при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на веганской диете.

Медицинское заключение провела Алина Петре, MS, RD.

Перепечатано с разрешения нашего информационного агентства Healthline.

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

веганских источников кальция | Готовые блюда на растительной основе MamaSezz доставлены

Краткое описание

Беспокоитесь, что вы не знаете, как получать кальций, будучи веганом, на цельнозерновой растительной диете? Не волнуйтесь! Вот правда: диета на основе растений на самом деле обеспечивает более полный профиль питательных веществ, чем стандартная американская диета — и это включает много кальция.Продолжайте читать, чтобы получить информацию о веганских источниках кальция, в том числе о том, сколько кальция вам нужно и какие растительные продукты нужно есть.

Полная история

Существует распространенное заблуждение, что переход на полноценную растительную диету затрудняет получение необходимых питательных веществ вашему организму. Два самых распространенных вопроса, которые беспокоят новичков — это то, будут ли они получать достаточно белка и кальция. Но вот в чем дело: диета на основе цельных растений и растений обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами (включая кальций и белок).

Мы уже развенчали миф о белке, но стоит повторить: существует множество источников белка растительного происхождения! Ешьте бобы, темпе, чечевицу, семена чиа и орехи. Белок есть даже в шпинате и брокколи. Это объясняет это исследование, показывающее, что люди, употребляющие в пищу растительную пищу, получают почти вдвое больше рекомендуемого суточного белка. Очень сложно испытывать дефицит белка, если вы едите цельную растительную пищу.

Хорошо, а как насчет кальция?

Есть ли растительные источники кальция?

Да, , есть — это растительных продуктов с высоким содержанием кальция.И еще раз: если вы едите здоровую растительную пищу, вы, вероятно, получаете весь необходимый вам растительный кальций.

Зачем вообще нужен кальций? Он сохраняет наши кости красивыми и плотными (и снижает вероятность переломов), кальций участвует в свертывании крови, может играть роль в поддержании артериального давления и уровня холестерина. Кроме того, он важен для регулирования мышечных сокращений (например, тех, которые заставляют ваше сердце биться). В общем, довольно важные вещи. Но пока не тянись за стаканом молока.

Из всех продуктов с высоким содержанием кальция молоко и другие молочные продукты долгое время рекламировались как лучший источник кальция. Но хотя молоко действительно содержит большое количество кальция, это не означает, что это лучший источник кальция .

Вопреки распространенному мнению, молоко может не оказывать (или даже отрицательно) влиять на прочность костей. И молоко — это не только кальций. Молоко и другие молочные продукты содержат определенные риски для здоровья; молоко богато насыщенными жирами (что делает его потенциальной причиной сердечных заболеваний) и казеином, животным белком, содержащимся в молочных продуктах, который связан с повышенным риском развития рака.

Но если вы не получаете кальций из молока, где его взять?

Лучшие растительные веганские источники кальция:
  • Зелень колларды, замороженная — 360 мг в 1 чашке
  • Брокколи рабе — 200 мг на 1 стакан
  • Кале — 180 мг на 1 стакан
  • Соевые бобы — 175 мг на 1 стакан
  • Бок Чой — 160 мг в 1 чашке
  • Инжир сушеный — 32,5 мг за инжир
  • Брокколи — 60 мг в 1 стакане
    Апельсины — 55 мг в 1 апельсине

Вы также можете получать кальций растительного и веганского происхождения из бобов, чечевицы, зелени репы, листовой зелени, семян, орехов и т. Д.

Итог — KISS (Keep It Simple Sweetie) и съешьте целый ряд цельных растительных продуктов, и вы получите весь необходимый вам кальций

Ключевые выносы

Образ жизни, основанный на цельных растениях, дает вам полноценное питание, в котором нуждается ваше тело, в том числе кальций! Веганские источники кальция, которыми стоит запастись, включают:

  • Зелень, например, капуста, бок-чой и шпинат
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брокколи, рабе и капуста
  • Фасоль и бобовые, такие как соя и чечевица
  • Свежие и сушеные фрукты, такие как инжир и апельсины
  • Орехи и семена

Бонус: , если вы не хотите готовить богатую кальцием пищу, не беспокойтесь.Получите готовые блюда из растений, которые можно разогреть и съесть! Запаситесь блюдами с высоким содержанием кальция от MamaSezz, такими как вегетарианский хлеб, болоньезе с пастой, запеканка из баклажанов и мюсли с чиа-чаем и йогой-нола.

О MamaSezz

    MamaSezz — ведущая компания по доставке готовых блюд на растительной основе из цельных продуктов в США.Мы помогаем вам быть максимально здоровым, доставляя сытные, свежие, готовые к употреблению цельные продукты на растительной основе без B.S. (ну знаете, Bad Stuff) прямо к вашей двери.

    Скептик. Я определенно был настроен скептически, но я очень рад сказать, что в итоге был приятно удивлен! Будучи единственным членом моей семьи, попробовавшим WFPBNO, я хотел попробовать услугу доставки свежих, незамороженных блюд, которые я мог легко разогреть и съесть. Ну вот и все. Позвольте мне сначала сказать, что «Ленивая лазанья» была потрясающей! Мой муж даже сказал: «Что это такое — пахнет очень хорошо». Это мой приятель вернулся! Ржу не могу. А если серьезно, Mac Attack, лазанья, все было потрясающе.Определенно рекомендую и буду постоянным клиентом. Спасибо! [Мишель Гувейя Аллен, клиент MamaSezz]

    Как получить достаточно кальция при растительной диете

    Мне часто задают этот вопрос о людях, которые беспокоятся о том, что они не получат достаточно кальция из растительной диеты. В основном они были проданы, чтобы, как и большинство из нас, верить, что им нужно пить молоко или потреблять много молочных продуктов, чтобы получить достаточно кальция. Нет ничего более далекого от правды.

    На самом деле, когда вы смотрите на ВЕСЬ картинку, вы обнаруживаете что-то более интересное в молочных продуктах и ​​крепких костях.

    Укрепляет ли коровье молоко кости?

    Прежде всего, вам нужно знать, что молочные продукты — это продукт животного происхождения, и что все продукты животного происхождения являются кислыми и повышают ваш баланс pH. Чтобы поддерживать нормальный уровень pH, ваше тело должно чем-то нейтрализовать кислотность. Вы можете догадаться, с чем? Кальций. Прямо из твоих костей.

    Это означает, что всякий раз, когда вы потребляете молочные продукты, ваше тело выщелачивает кальций из костей, чтобы сбалансировать уровень pH.Кальция, содержащегося в потребленных вами молочных продуктах, НЕДОСТАТОЧНО, чтобы сбалансировать кальций, который вы потеряли из костей. Вы получаете чистую ПОТЕРЮ кальция.

    Это означает, что молоко НЕ только НЕ делает крепкие кости. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делает их слабее со временем.

    Страны с самым высоким потреблением молочных продуктов имеют самые высокие уровни остеопороза

    Это подтверждается эпидемиологическими исследованиями, которые показывают, что страны с НАИБОЛЬШИМ потреблением молочных продуктов также имеют САМЫЙ ВЫСОКИЙ уровень остеопороза.Если бы молоко действительно было ответом, то все было бы наоборот.

    На самом деле исследования показали, что страны с самым высоким потреблением фруктов и овощей имеют самый низкий риск остеопороза.

    Для вашего удобства этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это то, что поддерживает работу этого сайта!

    Кальций и остеопороз Ссылки: Китайское исследование доктораКолин Т. Кэмпбелл и Ешь, чтобы жить, доктор Джоэл Фурман

    Источники питания для растений кальция

    Итак, что насчет растительной пищи и получения таким образом кальция? Растения щелочные и не повышают уровень pH. Вы сразу же не выводите кальций.

    Во-вторых, кальций содержится во многих растительных источниках в разном количестве. Темно-листовая зелень, бобы, семена, орехи и тофу имеют очень высокий уровень. Вот список многих растительных источников кальция:

    Приблизительное количество кальция в растительной пище:
    • 8 унций обогащенного растительного молока — 300 мг
    • 1 стакан вареных соевых бобов — 261 мг
    • 1 стакан вареного шпината — 245 мг
    • 1/2 стакана тофу — 200 мг
    • 1 стакан вареной капусты, капусты, горчицы или зелень репы — 200 мг
    • 1 столовая ложка патоки Blackstrap — 200 мг
    • 1/2 стакана эдамаме — 100 мг
    • 1 стакан консервированного нута — 100 мг
    • 2 столовые ложки миндального масла или тахини — 100 мг
    • 1 стакан вареный бок-чой — 100 мг
    • 1/2 стакана темпе — 100 мг
    • 1 стакан ореховой тыквы — 84 мг
    • 1 столовая ложка семян чиа — 75 мг
    • 5 сушеных инжиров — 75 мг
    • 1 стакан коричневого риса — 63 мг
    • 1 стакан сладкого картофеля — 60 мг
    • 8 брюссельской капусты — 60 мг
    • 1 стакан зелени, фасоли — 55 мг
    • 2/3 стакана изюма — 54 мг
    • 1 стакан брокколи для приготовления — 50 мг
    • 1 / 2 стакана вареной фасоли — 50 мг
    • 1 пупок апельсина — 50 мг
    • 2 столовые ложки сырых миндаль — 50 мг
    • 3 столовые ложки молотых семян льна — 50 мг
    • 1 стакан старомодного овса — 40 мг
    • 1/2 стакана киноа — 40 мг
    • 1 стакан ежевики — 40 мг
    • 1 стакан малины — 30 мг
    • 1/4 стакана грецких орехов — 30 мг
    • 1/2 стакана киви — 30 мг
    • 1/2 стакана черной фасоли — 25 мг
    • 1 стакан цельнозерновой пасты — 25 мг
    • 1/2 стакана красной фасоли — 25 мг
    • 1/2 стакана зеленого горошка — 20 мг
    • 1 стакан цветной капусты — 20 мг
    • 1/2 стакана моркови — 20 мг
    • 1/4 стакана кураги — 20 мг
    • 1/2 стакана рукколы — 16 мг
    • 1/2 стакана папайи — 15 мг
    • 1/4 стакана цельнозерновой муки — 10 мг
    • 1/2 авокадо — 10 мг
    • 1/2 стакана ананаса — 10 мг

    Это список не является исчерпывающим! Это просто дает вам представление о большом количестве растительных продуктов, содержащих кальций.

    Некоторые продукты, такие как шпинат, мангольд и свекольная зелень, имеют высокий уровень кальция, но также содержат высокий уровень оксалатов, которые могут связываться с кальцием, так что он не усваивается полностью. Кипячение может снизить уровень оксалата и усвоить больше кальция.

    Оксалат Ссылки: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15826055

    Уровни дневной нормы кальция

    Наконец, суточные нормы кальция основаны на людях, едящих мясо, которым необходимо потреблять гораздо больше кальция, чтобы противодействовать их кислой диете, поэтому вполне вероятно, что любому, кто придерживается растительной диеты, может потребоваться меньшее потребление кальция для удовлетворения своих потребностей.Исследования, проведенные в Китае, показали, что китайцы потребляли лишь умеренный уровень кальция (не из молочных продуктов), но при этом не страдали остеопорозом. По сравнению с американскими женщинами, которые потребляли в 2-3 раза больше кальция из молочных источников и имели гораздо более высокий уровень остеопороза. Кальций и остеопороз Ссылки: Китайское исследование доктора Колина Т. Кэмпбелла и Ешьте, чтобы жить, доктор Джоэл Фурман

    Тем не менее, довольно легко достичь стандартных суточных суточных (1000 мг для возраста 18-70 лет) на веганской диете без особых усилий.Просто взгляните на этот список выше! Кальций содержится почти во всех растительных продуктах на разном уровне.

    Если вы ежедневно едите разнообразную цельную растительную пищу, вам не следует беспокоиться о кальции или слабых костях.

    На самом деле, если вы едите эти виды растительной пищи, ваши кости станут еще крепче из-за всех ДРУГИХ минералов, которые вы также получите и которые важны для здоровья костей, таких как фосфор и магний. Кальций — не единственный минерал, который важен для крепких костей.

    Другие факторы, влияющие на кальций в костях

    Эти диетические факторы также вымывают кальций из костей:

    • соль
    • животный белок
    • рафинированный сахар
    • кофеин
    • алкоголь
    • добавки витамина А
    • никотин
    • антациды, содержащие алюминий
    • антибиотики, стероиды и препараты гормонов щитовидной железы потребляйте много молочных продуктов, животного белка, рафинированного сахара, соли и алкоголя, а небольшое количество фруктов и овощей может ослабить кости.Из-за этих множественных факторов с течением времени наблюдается именно такой высокий отрицательный баланс кальция. Добавки кальция мало что могут сделать, чтобы свести на нет такую ​​большую потерю.

      Упражнения и витамин D

      Упражнения и витамин D также очень важны. Упражнения с отягощением увеличивают плотность костей, а также мышечную массу, что важно для уменьшения переломов бедра у пожилых людей.

      Витамин D помогает контролировать использование кальция в организме. Витамин D — это «витамин солнечного света», и все, что вам нужно, — это ежедневно находиться под прямыми солнечными лучами 15 минут (без солнцезащитного крема).Однако, если вы живете в северном климате или часто находитесь в дверях, можно принимать ежедневные добавки. Источник: https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/health-concerns-about-dairy/calcium-and-strong-bones

      Заключение по молоку?

      Молоко, вероятно, не приносит пользы организму и не только не нужно для крепких костей, но и, возможно, делает их слабее. Мы должны посмотреть на картину в целом и на то, как определенная пища в целом влияет на всю систему организма, а не только на отдельные питательные вещества, которые она может содержать.

      Молочные продукты также очень богаты насыщенными жирами и холестерином. Растения содержат много кальция, не выводят кальций из костей, содержат другие минералы костей, такие как магний и фосфор, и не содержат вместе с ними высоких уровней насыщенных жиров и холестерина.

      Что еще есть в растениях, кроме кальция? Пищевые волокна, витамины, минералы, жирные кислоты омега-3, фитохимические вещества, антиоксиданты, о да, и много белка.

      Рецепты на основе цельнопищевых продуктов с высоким содержанием кальция

      Нужны рецепты на растительной основе, богатые кальцием? Вот несколько действительно вкусных:

      Если вам понравилась эта статья, присоединяйтесь к Simply Plant-Based, чтобы узнать больше! Получите мои 10 лучших рецептов на растительной основе бесплатно и получайте мой еженедельный информационный бюллетень каждую пятницу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *