В каких продуктах углеводы медленные: «Быстрые» и «медленные» углеводы

польза и предназначение, список продуктов

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Соя.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

какие продукты нам не нужны

О том, что для похудения нужно перестать есть углеводы, вы, наверняка, слышали. Чтобы продолжить эту важную для всех худеющих мысль, нужно уточнить, что вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир.

Быстрые углеводы мы получаем из:

— изделий из муки высшего сорта (булки, пицца)
— сахара
— кондитерских изделий
— меда
— некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)
— сладких газировок
— майонеза

Все эти продукты категорически нельзя есть во время диеты. При их употреблении в крови резко поднимается уровень сахара, излишки которого организм преобразует в подкожный жир.

Если вы хотите оставаться стройной и не поправляться, нужно, по возможности, заменить быстрые углеводы на медленные.

Что такое медленные углеводы?

Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это:

— цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)
— цельнозерновой хлеб
— умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)
— овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)
— горький шоколад
— вино
— томатный сок, и т.п.

Поможет гликемический индекс:

Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса. Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар, и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Если гликемический индекс продукта выше 40, значит вы будете поправляться. Для примера, гликемический индекс огурцов равен 15, а гликемический индекс белого риса 72.

Очень важно в погоне за стройностью не отказывать себе в углеводной пище, то есть, не сидеть на одних белках, как учат Кремлевская, Нью-Йоркская диета и прочие строгие белковые диеты. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и дискомфортно. Самым правильным будет заменить «плохие» углеводы на «хорошие».

Если раньше вы частенько баловали себя макаронами, то актуально поменять их на овсянку, гречку, бурый рис. Вместо картофельного пюре лучше приготовить овощное рагу и т.д. Белый хлеб заменить на цельнозерновой.

Очень скоро, после того как вы измените привычки питания, вы заметите как вес начнет таять. Отказывайтесь от быстрых углеводов и начинайте худеть.

Читайте дальше:

Нравится

Twitter

Google+

Like

Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

В продуктах углеводы бывают двух видов – простые и сложные или как их еще называют, быстрые и медленные. Именно эти углеводы разняться в своей структуре и скоростью усвоения, а также тем, в каких продуктах они содержаться. Так быстрые углеводы характерны большей скоростью расщепления и всасывание их в организм выше.

В тоже время медленные, сложные углеводы, обладающие более сложной структурой, усваиваются медленнее, когда же уровень сахара будет держаться более долгий период времени. Но чтоб в полной мере понять, в чем именно состоят отличия меж сложными и простыми углеводами, стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.

Быстрые (простые) углеводы – что являют собой

Как видно из самого названия, в своей структуре такие углеводы имеют не такую уж и сложную структуру:

• С 1-й молекулой – они же моносахариды, которыми есть галактоза и глюкоза, фруктоза.
• С 2-мя молекулами, они же дисахариды, которыми выступают лактоза и мальтоза, сахароза.

У простых углеводов гликемический индекс исчисляется от уровня в 70 и более единиц. Чтоб понять их суть и в чем отличие от сложных углеводов, стоит рассмотреть их более детально:

1. Глюкоза – это та базовая форма, которая всегда присутствует в организме человека, как стратегический запас для поставок в мышцы и печень энергии. Выступает в организме в виде гликогена и в организм поставляется из таких продуктов питания как сладкие виноград и ягоды, апельсины и морковка.
2. Фруктоза, которая содержится в меде и сладких сортах фруктов и овощей, хотя усваивается организмом несколько хуже, нежели глюкоза.
3. Галактоза – именно она присутствует в молоке и кисло-молочных продуктах, таких как сыр и творог, сыворотка и кефир.
4. Сахароза, которая представлена свекловичным и тростниковым, коричневым сахаром и черной патокой, а также содержится в незначительном количестве, до 10%, в спелых овощах и фруктах.
5. Лактоза или тот же самый молочный сахар, которая есть единственным углеводом именно животного происхождения – именно она отыгрывает очень важную роль в полноценном питании человека. Ее процент содержания в молоке может варьировать от 2 и до 8 %, в зависимости от его вида.
6. Мальтоза, которая образуется в результате формирования солода и ферментации ягод винограда. Именно это углевод содержится в пиве и плодах апельсина, детском питании, которое содержит повышенный процент мальтозы, мюслях.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов – сахара и меда, варенья и кондитерских продуктов, весьма вредны для организма. Именно за счет их чрезмерного количества повышается уровень сахара в крови и как следствие инсулина, также он может трансформироваться в жиры, отлаживаясь на боках, а чувство голода погашается всего на пару часов. Как итог – диабет, ожирение и гипертония и много иных сопутствующих болезней.

Медленные углеводы и основные моменты, связанные с ними

Медленные, либо сложные, углеводы, имеют гликемический индекс от 0 и до 40 единиц, чем также отличаются от быстрых своих собратьев – углеводов. Сложные, так называемые медленные углеводы, это всегда богатые на клетчатку продукты, помогающие улучшить работу ЖКТ. Именно эти углеводы медленно «медленно» отдают свой сахар в кровь, и это ведет к стабилизации его в организме, поддерживая уровень энергии в теле надолго, помогая утолить чувство голода достаточно долгий промежуток времени. Именно благодаря потреблению медленных углеводов можно в разы снизить объемы потребления калорий и в итоге бороться с лишним весом, сохраняя достаточный уровень энергии, необходимой для активной жизни.

Говоря о том, в каком виде представлены сложные углеводы, то, как правило, таковыми есть следующие соединения:

1. Крахмал, который постепенно, достаточно медленно расщепляются в ЖКТ ферментными соединениями, перерабатывая его в глюкозу, тем самым, поддерживая ее в крови. Такое соединение как крахмал в большом количестве содержится в картофеле и бобах, зерновых культурах.
2. Гликоген – именно этот углевод распадается в печени и перерабатывается в глюкозу без участия промежуточных процессов и продуктов. Именно этот углевод в малых дозах содержится в печени животных, помимо этого его много и в дрожжевых клетках таких морских обитателей как раки и крабы.
3. Клетчатка, которая практически не всасывается организмом – лишь малая ее часть переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Основная ее часть проходит по ЖКТ, так сказать транзитом и выводится естественным путем, стимулируя перестилку кишечника и помогая очистить организм от шлаков и холестерина, солей тяжелых металлов. Помимо этого именно она помогает усилить выработку и выделение желчи, помогая обеспечить надолго чувство насыщенности. Не беспокоя человека голодом.
4. Инсулин, который являет собой полисахаридное соединение, которое образуется из остатков фруктозы. Именно он входит в клетки таких растений как цикорий и артишоки, а также выступает заменителем сахара при диагностировании сахарного диабета.
5. Пектиновые соединения и, как правило, он содержится в незрелых, еще зеленых плодах, точнее сказать то, что в них содержится такое соединение как пропектин, который при их постепенном дозревании трансформируется именно уже в пектин.
   Как видно – различий меж сложными и простыми углеводами много. Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.

Зачем нужны углеводы и в каких продуктах их искать • INMYROOM FOOD

Существует даже теория, согласно которой лишние углеводы, не востребованные организмом для производства энергии, откладываются в жировой «резервный фонд». Однако это верно лишь отчасти. Ученые утверждают, что такое возможно лишь в том случае, если за один прием пищи вы съедите около 250-300 граммов углеводов, что равноценно паре килограммов отварного риса или булке хлеба.

Так где же истина? Можно ли без опаски есть углеводы или все же стоит их избегать, от греха подальше? В сегодняшнем обзоре говорим о пользе и вреде разных углеводов и о том, в каких продуктах их можно найти.

Коротко об углеводах

Недостаток, равно как и переизбыток углеводов в рационе может привести к неправильной работе печени и, как следствие, к таким болезням, как сахарный диабет и атеросклероз.

В диетологии принято различать быстрые и медленные углеводы. За основу такого деления ученые взяли скорость их трансформации в глюкозу — основной источник энергии в организме. О быстрых и медленных углеводах и пойдет речь далее.

Быстрые углеводы

Такие «качели» ни к чему хорошему не приводят. И больше всего страдает от этого поджелудочная железа, которая вынуждена работать на износ, вырабатывая то очень большое, то очень маленькое количество инсулина.

Кроме того, скачки сахара влияют на выработку гормона серотонина, ответственного за наше настроение. Так что если вы постоянно впадаете то в смех, то в слезы, пересмотрите содержание простых углеводов в своем рационе.

Медленные углеводы

В результате у нас значительно дольше сохраняется ощущение сытости, мы не переедаем и не поправляемся. Да и окружающим рядом с нами спокойнее — серотонин вырабатывается в «штатном режиме», а значит, и наше настроение всегда остается ровным.

Как определить вид углеводов?

А для того чтобы вам не пришлось всякий раз заглядывать в таблицу, когда нужно узнать индекс продукта, предлагаем просто запомнить самые распространенные источники быстрых и медленных углеводов.

Быстрые углеводы в продуктах питания

Также к быстрым углеводам относятся сладкие фрукты и ягоды: финики, виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго.

Медленные углеводы в продуктах питания

Помните, что длительная термическая обработка повышает гликемический индекс продукта. Это относится, например, к консервированным фруктам, вареным овощам и кашам. Понизить индекс продуктов можно употребляя их с животными и молочными белками — это замедляет скорость выделения глюкозы.

Список продуктов медленные углеводы. Питание

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

• Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
• Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Простые и сложные углеводы

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

• Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
• Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
• Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
• При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
• Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых­– ГИ больше 70, а у медленных­– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

• Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
• Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
• Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
• Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
• Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

1. Крахмал.
2. Злаки.
3. Крупы, каши (кроме манной).
4. Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
5. Макароны из твердых сортов пшеницы.
6. Дикий рис.
7. Грибы.
8. Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
9. Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
10. Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
11. Ягоды.

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах­– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Узнайте больше информации о том, что такое и на сколько они полезны для организма.

Зная, что такое медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся, можно дольше оставаться здоровыми и стройными. Правильное распределение питательных веществ в течение дня поможет похудеть и набрать мышечную массу.

Углеводы — одни из самых важных питательных веществ для организма. Главной функцией этих элементов является поддержание жизнедеятельности организма, насыщение энергией. Углеводы бывают простыми, которые усваиваются быстро, и сложными, которые усваиваются медленно.

Именно медленные являются наиболее полезными, так как меньше влияют на повышение концентрации сахара в крови. Без углеводов даже в течение короткого времени организм чувствует слабость, упадок сил, так как они регулируют мышечную и умственную деятельность. Не зря при умственной работе рекомендуется употреблять глюкозу — сахар, который является простым видом. Поэтому важно правильно употреблять продукты с содержанием как простых, так и сложных углеводов.

Что такое гликемический индекс?

И простые, и сложные углеводы влияют на повышение сахара в крови. При их потреблении вырабатывается гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния каждого продукта на повышение глюкозы. Чем выше такой показатель, тем больше сахара содержится в продукте.

Употребление продуктов с низким ГИ снижает риск появления сахарного диабета и избыточного веса.

Таким индексом (до 40 хлебных единиц) обладают именно медленные углеводы, они дольше усваиваются и насыщают энергией на более длительный срок, голод наступит через 3-4 часа.

Продукты с высоким ГИ, наоборот, быстро усваиваются, а непотраченная энергия, полученная из продуктов, откладывается в виде жира. Индекс таких продуктов превышает 70 единиц. Что касается среднего ГИ (от 40 до 70), такие продукты разрешены в умеренных количествах не позднее 16.00. Избыток сахара в вечернее время (это касается и сложных углеводов) провоцирует переработку углеводов в жир, который также откладывается в проблемных зонах.

Состав и свойства

К медленным углеводам относятся полисахариды, сложные молекулярные цепочки которых способны насыщать организм энергией на длительное время.

В состав продуктов с медленными углеводами входят:

• крахмал — источник энергии, белое вязкое вещество, при полном гидролизе преобразуется в глюкозу;
• гликоген — образует энергетический резерв в печени и мышцах, расходуется организмом при недостатке глюкозы;
• целлюлоза (клетчатка) — твердые пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но способствуют очищению кишечника;
• пектиновые вещества — полисахариды растительного происхождения, способные выводить холестерин и тяжелые металлы из организма.

Суточная норма

Для поддержания жизнедеятельности человеку достаточно 2-3 г углеводов на 1 кг веса. Естественно, чистого углевода, а не продукта в приготовленном виде. Смотрите таблицы с содержанием БЖУ на 100 г продукта. Желательно записывать рацион или вести электронный дневник. Подсчитать суточную потребность просто, а вот не превысить норму намного сложнее.

Продумайте и просчитайте рацион на день раньше, так вам будет легче проследить потребление углеводов. Простые должны составлять не больше 10-20% общей калорийности углеводов. 1 г равен 4 ккал. Если ваша суточная норма — 150 г, тогда это составит 600 Ккал.

Важным условием поддержания веса в норме является употребление продуктов с содержанием углеводов (предпочтительно с низким ГИ) до обеда. Вся энергия, полученная в первой половине дня, полностью потратится и не отложится в виде жира.

Для похудения в короткие сроки предусмотрена низкоуглеводная диета, при которой количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Такая диета является жесткой и дана просто для примера. В таких условиях организм испытывает дефицит энергии, соответственно, похудение происходит за счет получения энергии из гликогена, потом из подкожного жира. Такой режим питания способен разрушать мышечную ткань.

Для набора мышечной массы предусмотрено потребление 3-4 г на 1 кг веса. Тем, кто занимается силовыми нагрузками, рекомендуется употреблять углеводы в любое время, особенно в течение 40 минут после тренировки. Дефицит питательных веществ тормозит набор массы.

Отличия быстрых и медленных углеводов

К быстроусвояемым относится сахар, а именно глюкоза, фруктоза, лактоза, которые быстро усваиваются и насыщают энергией на короткий срок. Отсутствие твердых волокон (клетчатки) способствует скорейшему наступлению голода. Питание такими продуктами приведет к перееданию и постоянному ощущению голода.

Молекулы сложных, наоборот, дольше усваиваются, поэтому не сразу транспортируются в жир. К примеру, в составе неочищенного риса присутствуют витамины группы В и микроэлементы, которые не сохраняются при обработке и очистке зерна. Белый рис уже не будет содержать полезных свойств нешлифованного, потеряет клетчатку, а в составе останется только крахмал. Таким образом, обработка и способ приготовления влияют на ГИ продуктов.

Продукты, содержащие медленные углеводы

На эти продукты стоит обратить особое внимание, ведь они разрешены для ежедневного употребления. Их ГИ, суточная калорийность, а также содержание жиров предельно малы. Только распределять их в течение дня нужно правильно, все овощи вы можете есть в любое время суток, а крупы и фрукты — только в первой половине.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Такие продукты запрещены при сахарном диабете, лицам с лишним весом, а также тем, кто не хочет поправиться. Конечно, навсегда отказываться от таких продуктов не стоит. Просто уменьшите их потребление до 1-2 раз в неделю. Во всем соблюдайте меру, чистый сахар организму тоже нужен. При полном отказе от сахара наступает гипогликемия.

Углеводы играют важную роль в обмене веществ, поэтому важно различать, какие из них сложные, а какие — простые. Помните, простые углеводы совсем исключать из рациона не стоит, просто уменьшите их потребление. Овощи разрешены в любое время суток, к тому же они прекрасно сочетаются и с крупами, и с мясом. Питаясь правильно, можно не только улучшить метаболизм и хорошо выглядеть, но и предотвратить развитие сахарного диабета.

Вконтакте

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии — глюкозу, — пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

Кроме этого, (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

Медленные углеводы. Список продуктов

Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица — наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

список продуктов и гликемический индекс

Когда мы питаемся правильно, то ощущаем себя хорошо. В этом важную роль играют не только белки, но и простые и сложные углеводы, иначе – быстрые и медленные. Наш организм способен питаться правильно интуитивно, однако реклама и бездумное потребление пищи формируют неправильное пищевое поведение. Часто человек получает лишние калории. Чтобы понять, что должно быть в рационе, особенно в период похудения, нужно понять, как происходит углеводный обмен. Ведь даже фрукты могут быть небезопасны.

Углеводы и обмен веществ

Углеводы – это энергия для функционирования организма. Именно глюкоза, распадаясь и окисляясь, снабжает все клетки энергией. От скорости этого процесса зависит и скорость получения ресурсов на восстановление при колоссальных энергетических затратах.

Углеводный обмен начинается в процессе питания еще в ротовой полости, где под действием амилазы, или слюны, происходит расщепление крахмалов. Основные же пищеварительные процессы, связанные с углеводами, происходят в тонком кишечнике. Там специальные ферменты расщепляют полисахариды до моносахаридов, а затем разносятся их по тканям и органам. Глюкоза же накапливается в виде гликогена в печени. Как только возникает потребность в ее пополнении, из печени она отправляется в необходимый орган или ткань. Интересно отметить, что проникновение ее в мышцы связано с дополнительными энергетическими затратами. Накопление гликогена регулирует инсулин. Не последнюю роль играет и адреналин, который усиливает процессы окисления в клетках. В сутки в стандартном углеводном обмене участвует около 500 г.

Также важно разделять вещества на простые и сложные углеводы, по-другому быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвоения.

Состав и свойства

Сложные или медленные углеводы – это полисахариды, а именно крахмал и целлюлоза. Организм усваивает их долго, потому как структура углеводов сложная и чувство сытости возникает надолго.

Простые углеводы – это моносахариды и дисахариды на основе глюкозы и фруктозы. Организм их быстро усваивает, поэтому второе их название – углеводы быстрые, простые. Источники простых углеводов: выпечка, сладкие фрукты, пиво, конфеты, мед.

Почему же употребление быстрых углеводов приводит к увеличению веса? Дело в том, что если глюкозы много, а организм получает его в приличных количествах при употреблении быстрых углеводов, происходит скачок сахара. В это время человек насыщается и чувствует себя сытым, но лишь непродолжительное время. Затем наступает углеводное голодание, и требуется очередная доза энергии из простых веществ. Простые углеводы усваиваются быстро, увеличивается количество сахара, при этом уровень инсулина повышается, а это препятствует в обмене веществ расщеплению жира и приводит к увеличению веса.

При расщеплении сложных углеводов скачка сахара в крови нет: они усваиваются медленно, человек чувствует насыщение долгое время, и инсулин не выделяется. Когда прием пищи правильный, сбоев в обмене веществ нет, поджелудочная железа не нагружается.

В основе здорового питания находятся именно сложные, или медленные, углеводы, которых должно быть больше всего. Если рассмотреть пирамиду питания, то именно медленные, а не простые будут в самом ее основании – 65% всего рациона человека.

Как составить рацион правильно? Для этого необходимо изучить продукты, которые не способствуют скачкам сахара в крови. А для этого нужно понять, что такое гликемический индекс и нагрузка.

Гликемический индекс

Узнать, как повлияет пища на уровень сахара в крови, можно по гликемическому индексу (ГИ). Он отображает реакцию организма на конкретный продукт в сравнении с реакцией на глюкозу, у которой ГИ равен 100. Таким образом, можно понять, где сосредоточены простые и сложные углеводы.

Если ГИ продукта высокий, то он состоит из быстро усваиваемых веществ – одного иди двух сахаридов. Такая пища способствует переполнению организма сахаром, а значит, образуется жир. Основными продуктами с ГИ являются: сахар, картофель, сладости, алкоголь, сладкие фрукты.

Продукты с низким ГИ не способствуют увеличению веса. В составе таких продуктов – медленные углеводы (три и более моносахарида). Продукты с невысоким ГИ – это каши без обработки, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие и твердые фрукты.

Чтобы понять, насколько вреден продукт с точки зрения процесса похудения, нужно оценить его в таблице глик. индекса.

Например, ГИ баклажана, капусты или лука – 10, а варенной моркови – 101. В белом хлебе – 85, а в цельнозерновом – 40. В процессе похудения можно употреблять яблоки с ГИ 30, черешню с ГИ 25, абрикосы с ГИ 20.

У напитков ГИ таков: кола – 70, пиво – 110, томатный сок – 15, десертное вино – не более 30.

Если вы любите молочные продукты, обратите внимание йогурт 1.5% и обезжиренное молоко с ГИ не более 35.

Всемирная организация здравоохранения делит ГИ на 3 типа: низкий (до 55, средний (56-69), высокий (свыше 70).

Однако ГИ – это не единственный показатель, на который нужно обращать внимание при выборе пищи. Существует и так называемая гликемическая нагрузка. Она показывает, какие из продуктов вызывают долгое повышение сахара в крови.

Для примера возьмем арбуз с довольно высоким индексом в 75 единиц и сравним его с пшенной крупой. Итак, высчитывает ГН в соответствии с формулой. ГН арбуза будет равнее около 4, а ГН пшенной крупы – около 47.

Пшенная крупа даст вам больше глюкозы, чем арбуз в 10 раз. Поэтому ее лучше употреблять в небольших количествах.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Источники сложных углеводов – несладкие фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами и средним и низким гликемическим индексом в порядке убывания.

ГИ менее 60, но более 50 относятся: хурма, кукуруза, бананы, гречневая каша, рис бурый, свежий горох.

ГИ 40-49: белая фасоль, виноград, консервированный горох, мандарины и клубника, ячменные крупы, сырые хлопья овсяные.

ГИ 30-39: стручковая фасоль, яблоки, морковь, груша, гранат, апельсины.

ГИ 20-29: чечевица, соя, грейпфрут, абрикосы, огурцы, слива, перловка, колотый сухой горох.

ГИ 15: брюссельская капуста, белокочанная капуста, кабачки.

Именно эту пищу с нужно в большом количестве включать в рацион, обходя вниманием пищу с высоким ГИ.

Список самой вредной пищи с простыми углеводами для организма с точки зрения ГИ и ГН: финики, жареный картофель, пиво, белый хлеб, рисовая лапша, пюре, попкорн, кукурузные хлопья.

Также важно отметить, что каши будут обладать низким и средним ГИ до тех пор, пока приготовлены на воде. Молоко увеличивает гликемический индекс.

Влияние углеводов с медленным высвобождением на дневной уровень энергии

Знай свои углеводы

Углеводы должны составлять чуть более трети вашего дневного рациона.

Они подразделяются на простые углеводы, которые представляют собой сахара — обработанный белый хлеб, торты, торты и печенье — и быстро расщепляются в организме, или сложные углеводы, которые представляют собой крахмалы — злаки, овес, бобовые, цельнозерновые, большинство фруктов. и овощи — и потребуется больше времени, чтобы они распались.

Простые углеводы быстро расщепляются, в результате чего уровень сахара в крови резко повышается, а затем падает.Когда уровень сахара в крови падает, падает и ваша энергия.

Крахмалистые сложные углеводы постепенно выделяют глюкозу в кровь, обеспечивая постоянный поток энергии и питательных веществ.

Что такое гликемический индекс?

Скорость метаболизма углеводов в вашем организме может быть измерена с помощью гликемического индекса (GI) — системы оценки, которая определяет, быстро, умеренно или медленно повышается уровень сахара в крови при приеме пищи.

Хотя все углеводы расщепляются на глюкозу, тип и количество будут влиять на уровень сахара в крови, поскольку они перевариваются и усваиваются с разной скоростью.

Система рейтинга GI работает от 0 до 100, а медленно усваиваемые (низкий GI) имеют рейтинг 55 или ниже.

Углеводы с медленным высвобождением

По данным Британской диетической ассоциации (BDA) здоровый выбор с низким ГИ включает:

• Коричневый рис
• Каша овсяная
• Сладкий картофель
• Ржаной хлеб
• Киноа
• Паста, приготовленная al dente (все еще твердая на ощупь)
• Хлеб Питта
• Мюсли и крупы на основе отрубей
• Рис басмати
• Чечевица
• Фасоль
• Горох
• Фрукты, включая яблоки, бананы, вишню, курагу, апельсины и клубнику.

Медленный углеводный завтрак

Если вы пропустите завтрак — а, по оценкам BDA, это делает около трети из нас, — вы, скорее всего, быстро почувствуете вялость.

Употребление сбалансированного завтрака с низким ГИ, содержащего сложные углеводы с небольшим количеством белков и жиров, должно настроить ваше тело на все питательные вещества, необходимые для получения необходимой энергии.

BDA рекомендует, чтобы ваш завтрак обеспечивал от 20 до 25 процентов дневных питательных веществ, и предлагает:

• Каша с ягодами и семенами
• Омлет, яйцо-пашот или вареные яйца на цельнозерновом хлебе / тосте
• Натуральный йогурт с мюсли, посыпанный фруктами.

Если вы не торопитесь, попробуйте приготовить завтрак накануне вечером, замочив овес в обезжиренном молоке, добавив свежие или сушеные фрукты и щепотку корицы, и положив его на утро в холодильник.

Польза для здоровья от углеводов с медленным высвобождением

Употребление неочищенных углеводов поможет увеличить вашу энергию и снизить вес. Также было показано, что они предотвращают или обращают вспять резистентность к инсулину, связанную с диабетом 2 типа (когда уровень сахара в крови становится слишком высоким).

Это связано с тем, что повышение уровня сахара в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, регулирующий уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность развивается, когда уровень глюкозы в крови постоянно высокий в течение длительного периода. Появляется все больше свидетельств того, что инсулинорезистентность можно обратить вспять, если есть меньше сладких и обработанных пищевых продуктов и больше неочищенных сложных углеводов.

Ешьте углеводы с белком

Чтобы еще больше улучшить энергетический эффект углеводов с низким ГИ, ешьте их с белком (яйца с тостами; цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом; овсяные лепешки с хумусом) и небольшим количеством жира.

Организму требуется больше времени для переработки белков, чем для других продуктов, поэтому это эффективно замедляет усвоение углеводов.

Благотворительная организация Diabetes UK заявляет, что количество потребляемых углеводов может иметь более выраженное влияние на уровень сахара в крови, чем его значение ГИ, и рекомендует придерживаться небольших размеров порций. Обильный обед обычно приводит к классическому спаду после еды: чем больше вы едите, тем тяжелее должна работать ваша пищеварительная система.

Повысьте уровень витаминов

Каким бы полезным ни был индекс GI, он не всегда дает вам полную картину питания.Например, у шоколада низкий ГИ (содержание жира замедляет усвоение углеводов), но он не предлагает большого количества питательных веществ. Тем не менее, арбуз имеет высокий индекс (72), но содержит важные питательные вещества, такие как витамин С, антиоксидант ликопин, а также магний и калий. Он также низкокалорийен и увлажняет.

Практически все фрукты и овощи состоят из сложных углеводов и содержат необходимые энергетические витамины, поэтому старайтесь включать их как можно больше для оптимального здоровья и энергии.Овощи с низким ГИ включают брокколи, цветную капусту и салат. Овощи с высоким ГИ — это крахмалистые корнеплоды, такие как пастернак и картофель — лучше всего есть с волокнистой кожицей, так как они медленнее расщепляются и сохраняют больше питательных веществ; и фрукты с низким ГИ, такие как грейпфрут, вишня и сливы.

Джо Уотерс — писательница о здоровье, которая работала в различных газетах и ​​журналах, включая Daily Mail, Mirror, Nurture Magazine и Express.

См. Другие работы Джо Уотерс.