В каких продуктах углеводы медленные: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

польза и предназначение, список продуктов

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

какие продукты нам не нужны

О том, что для похудения нужно перестать есть углеводы, вы, наверняка, слышали. Чтобы продолжить эту важную для всех худеющих мысль, нужно уточнить, что вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир.


Быстрые углеводы мы получаем из:

— изделий из муки высшего сорта (булки, пицца)
— сахара
— кондитерских изделий
— меда
— некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)
— сладких газировок
— майонеза

Все эти продукты категорически нельзя есть во время диеты. При их употреблении в крови резко поднимается уровень сахара, излишки которого организм преобразует в подкожный жир.

Если вы хотите оставаться стройной и не поправляться, нужно, по возможности, заменить быстрые углеводы на медленные.

Что такое медленные углеводы?

Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.

Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это:

— цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)
— цельнозерновой хлеб
— умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)
— овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)
— горький шоколад
— вино
— томатный сок, и т.п.

Поможет гликемический индекс:

Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса. Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар, и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Если гликемический индекс продукта выше 40, значит вы будете поправляться. Для примера, гликемический индекс огурцов равен 15, а гликемический индекс белого риса 72.

Очень важно в погоне за стройностью не отказывать себе в углеводной пище, то есть, не сидеть на одних белках, как учат Кремлевская, Нью-Йоркская диета и прочие строгие белковые диеты. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и дискомфортно. Самым правильным будет заменить «плохие» углеводы на «хорошие».

Если раньше вы частенько баловали себя макаронами, то актуально поменять их на овсянку, гречку, бурый рис. Вместо картофельного пюре лучше приготовить овощное рагу и т.д. Белый хлеб заменить на цельнозерновой.

Очень скоро, после того как вы измените привычки питания, вы заметите как вес начнет таять. Отказывайтесь от быстрых углеводов и начинайте худеть.

Читайте дальше:



Нравится

Twitter

Google+

Like

Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения

Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5
Авокадо10
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук 15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Бобы соевые, законсервированные22
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой «Montignac»34
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, «старфрут»)35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-пюре чечевичный44
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли «Montignac»45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель «Montignac»45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Хлеб фруктовый47

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

В продуктах углеводы бывают двух видов – простые и сложные или как их еще называют, быстрые и медленные. Именно эти углеводы разняться в своей структуре и скоростью усвоения, а также тем, в каких продуктах они содержаться. Так быстрые углеводы характерны большей скоростью расщепления и всасывание их в организм выше.

В тоже время медленные, сложные углеводы, обладающие более сложной структурой, усваиваются медленнее, когда же уровень сахара будет держаться более долгий период времени. Но чтоб в полной мере понять, в чем именно состоят отличия меж сложными и простыми углеводами, стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.

Быстрые (простые) углеводы – что являют собой


Как видно из самого названия, в своей структуре такие углеводы имеют не такую уж и сложную структуру:

  • С 1-й молекулой – они же моносахариды, которыми есть галактоза и глюкоза, фруктоза.
  • С 2-мя молекулами, они же дисахариды, которыми выступают лактоза и мальтоза, сахароза.

У простых углеводов гликемический индекс исчисляется от уровня в 70 и более единиц. Чтоб понять их суть и в чем отличие от сложных углеводов, стоит рассмотреть их более детально:

  1. Глюкоза – это та базовая форма, которая всегда присутствует в организме человека, как стратегический запас для поставок в мышцы и печень энергии. Выступает в организме в виде гликогена и в организм поставляется из таких продуктов питания как сладкие виноград и ягоды, апельсины и морковка.
  2. Фруктоза, которая содержится в меде и сладких сортах фруктов и овощей, хотя усваивается организмом несколько хуже, нежели глюкоза.
  3. Галактоза – именно она присутствует в молоке и кисло-молочных продуктах, таких как сыр и творог, сыворотка и кефир.
  4. Сахароза, которая представлена свекловичным и тростниковым, коричневым сахаром и черной патокой, а также содержится в незначительном количестве, до 10%, в спелых овощах и фруктах.
  5. Лактоза или тот же самый молочный сахар, которая есть единственным углеводом именно животного происхождения – именно она отыгрывает очень важную роль в полноценном питании человека. Ее процент содержания в молоке может варьировать от 2 и до 8 %, в зависимости от его вида.
  6. Мальтоза, которая образуется в результате формирования солода и ферментации ягод винограда. Именно это углевод содержится в пиве и плодах апельсина, детском питании, которое содержит повышенный процент мальтозы, мюслях.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов – сахара и меда, варенья и кондитерских продуктов, весьма вредны для организма. Именно за счет их чрезмерного количества повышается уровень сахара в крови и как следствие инсулина, также он может трансформироваться в жиры, отлаживаясь на боках, а чувство голода погашается всего на пару часов. Как итог – диабет, ожирение и гипертония и много иных сопутствующих болезней.

Медленные углеводы и основные моменты, связанные с ними

Медленные, либо сложные, углеводы, имеют гликемический индекс от 0 и до 40 единиц, чем также отличаются от быстрых своих собратьев – углеводов. Сложные, так называемые медленные углеводы, это всегда богатые на клетчатку продукты, помогающие улучшить работу ЖКТ. Именно эти углеводы медленно «медленно» отдают свой сахар в кровь, и это ведет к стабилизации его в организме, поддерживая уровень энергии в теле надолго, помогая утолить чувство голода достаточно долгий промежуток времени. Именно благодаря потреблению медленных углеводов можно в разы снизить объемы потребления калорий и в итоге бороться с лишним весом, сохраняя достаточный уровень энергии, необходимой для активной жизни.

Говоря о том, в каком виде представлены сложные углеводы, то, как правило, таковыми есть следующие соединения:

  1. Крахмал, который постепенно, достаточно медленно расщепляются в ЖКТ ферментными соединениями, перерабатывая его в глюкозу, тем самым, поддерживая ее в крови. Такое соединение как крахмал в большом количестве содержится в картофеле и бобах, зерновых культурах.
  2. Гликоген – именно этот углевод распадается в печени и перерабатывается в глюкозу без участия промежуточных процессов и продуктов. Именно этот углевод в малых дозах содержится в печени животных, помимо этого его много и в дрожжевых клетках таких морских обитателей как раки и крабы.
  3. Клетчатка, которая практически не всасывается организмом – лишь малая ее часть переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Основная ее часть проходит по ЖКТ, так сказать транзитом и выводится естественным путем, стимулируя перестилку кишечника и помогая очистить организм от шлаков и холестерина, солей тяжелых металлов. Помимо этого именно она помогает усилить выработку и выделение желчи, помогая обеспечить надолго чувство насыщенности. Не беспокоя человека голодом.
  4. Инсулин, который являет собой полисахаридное соединение, которое образуется из остатков фруктозы. Именно он входит в клетки таких растений как цикорий и артишоки, а также выступает заменителем сахара при диагностировании сахарного диабета.
  5. Пектиновые соединения и, как правило, он содержится в незрелых, еще зеленых плодах, точнее сказать то, что в них содержится такое соединение как пропектин, который при их постепенном дозревании трансформируется именно уже в пектин.
    Как видно – различий меж сложными и простыми углеводами много. Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.

Зачем нужны углеводы и в каких продуктах их искать • INMYROOM FOOD

Первое, что делают большинство худеющих при попытке сесть на диету — исключают из ежедневного меню углеводы. И это неудивительно, ведь
нам постоянно твердят, что именно в них причина всех бед, включая лишние сантиметры на талии и предательские складки жира на боках.

Существует даже теория, согласно которой лишние углеводы, не востребованные организмом для производства энергии, откладываются в жировой «резервный фонд». Однако это верно лишь отчасти. Ученые утверждают, что такое возможно лишь в том случае, если за один прием пищи вы съедите около 250-300 граммов углеводов, что равноценно паре килограммов отварного риса или булке хлеба.

Так где же истина? Можно ли без опаски есть углеводы или все же стоит их избегать, от греха подальше? В сегодняшнем обзоре говорим о пользе и вреде разных углеводов и о том, в каких продуктах их можно найти.

Коротко об углеводах


Углеводы — органические соединения, которые содержатся практически во всех тканях нашего организма и служат для производства энергии. Помимо этого, углеводы принимают участие в метаболических процессах и выполняют опорную функцию для клеток.

Недостаток, равно как и переизбыток углеводов в рационе может привести к неправильной работе печени и, как следствие, к таким болезням, как сахарный диабет и атеросклероз.

В диетологии принято различать быстрые и медленные углеводы. За основу такого деления ученые взяли скорость их трансформации в глюкозу — основной источник энергии в организме. О быстрых и медленных углеводах и пойдет речь далее.

Быстрые углеводы


Быстрые (простые) углеводы практически мгновенно усваиваются организмом, что, в свою очередь, приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови. Однако за скачком неизбежно следует столь же стремительное падение, которое сопровождается острым чувством голода — мы вынуждены больше есть и постепенно набираем вес.

Такие «качели» ни к чему хорошему не приводят. И больше всего страдает от этого поджелудочная железа, которая вынуждена работать на износ, вырабатывая то очень большое, то очень маленькое количество инсулина.

Кроме того, скачки сахара влияют на выработку гормона серотонина, ответственного за наше настроение. Так что если вы постоянно впадаете то в смех, то в слезы, пересмотрите содержание простых углеводов в своем рационе.

Медленные углеводы


Сложные углеводы трансформируются в глюкозу намного медленнее, чем простые, а значит, организм не испытывает стресса от резких колебаний уровня сахара — все происходит плавно и постепенно.

В результате у нас значительно дольше сохраняется ощущение сытости, мы не переедаем и не поправляемся. Да и окружающим рядом с нами спокойнее — серотонин вырабатывается в «штатном режиме», а значит, и наше настроение всегда остается ровным.

Как определить вид углеводов?


Определить, к каким углеводам — быстрым или медленным — относится ваша еда, помогает гликемический индекс, который показывает, как увеличивается сахар в крови после употребления конкретного продукта. Высокий гликемический индекс означает, что ваша еда состоит из быстрых углеводов, а низкий — из медленных.

А для того чтобы вам не пришлось всякий раз заглядывать в таблицу, когда нужно узнать индекс продукта, предлагаем просто запомнить самые распространенные источники быстрых и медленных углеводов.

Быстрые углеводы в продуктах питания


К продуктам, богатым простыми углеводами, относят: мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь, белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас, попкорн, кетчуп, блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.

Также к быстрым углеводам относятся сладкие фрукты и ягоды: финики, виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго.

Медленные углеводы в продуктах питания


К продуктам, состоящим из сложных углеводов, относятся: овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола, отруби, цельнозерновой хлеб, горький шоколад, овощные соки, спаржа, фасоль, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цукини, грейпфрут, яблоки, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.

Помните, что длительная термическая обработка повышает гликемический индекс продукта. Это относится, например, к консервированным фруктам, вареным овощам и кашам. Понизить индекс продуктов можно употребляя их с животными и молочными белками — это замедляет скорость выделения глюкозы.

Список продуктов медленные углеводы. Питание

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

  • Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
  • Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукт Гликемический индекс
Соевая мука 15 21
Перловая каша 22 22
Клетчатка 30 14
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Пельмени, вареники с творожной начинкой 60 37
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Пшенная каша 69 26
Блины 69 34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик 5 8
Листовой салат 10 2
Помидор 10 4
Репчатый сырой лук 10 10
Брокколи, свежая капуста 10 4
Перец 10-15 5,5
Укроп 15 4
Шпинат 15 2
Лук-порей 15 6,5
Спаржа 15 3
Редис 15 3
Брюссельская капуста 15 6
Огурцы 20 2
Маслины 15 9
Фрукты, ягоды
Черная смородина 15 7
Лимон 20 3
Абрикосы 20 9
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Ежевика 25 4
Яблоки, персики 30 10
Облепиха 30 5
Красная смородина 30 7
Клубника 32 6
Груши 34 9
Апельсины 35 8
Мандарины 40 8
Виноград 40 16
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Хурма 55 13
Бананы 60 21
Ананас 66 12
Сухофрукты
Чернослив 25 60
Курага 30 55
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Бобовые
Чечевица 25 20
Зеленый горошек 40 13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха 8
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари 74 72
Крекеры, мюсли 80 67
Вафли 80 62
Хлеб из муки высшего сорта 80 49
Кукурузные хлопья 85 80
Макароны высший сорт 85 70
Булочки 85-95 55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки 90-100 57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза 70 23
Тыква запеченная 75 4
Картофельные чипсы 85 50
Картофельное пюре 90 14
Картофель жареный, фри 95 22
Фрукты, ягоды
Арбуз 72 9
Сухофрукты
Финики 70 69

Простые и сложные углеводы

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

  • Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
  • Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
  • Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
  • При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
  • Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых­– ГИ больше 70, а у медленных­– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

  • Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
  • Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
  • Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
  • Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
  • Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

  1. Крахмал.
  2. Злаки.
  3. Крупы, каши (кроме манной).
  4. Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
  5. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  6. Дикий рис.
  7. Грибы.
  8. Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
  9. Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
  10. Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
  11. Ягоды.

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах­– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Узнайте больше информации о том, что такое и на сколько они полезны для организма.

Зная, что такое медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся, можно дольше оставаться здоровыми и стройными. Правильное распределение питательных веществ в течение дня поможет похудеть и набрать мышечную массу.

Углеводы — одни из самых важных питательных веществ для организма. Главной функцией этих элементов является поддержание жизнедеятельности организма, насыщение энергией. Углеводы бывают простыми, которые усваиваются быстро, и сложными, которые усваиваются медленно.

Именно медленные являются наиболее полезными, так как меньше влияют на повышение концентрации сахара в крови. Без углеводов даже в течение короткого времени организм чувствует слабость, упадок сил, так как они регулируют мышечную и умственную деятельность. Не зря при умственной работе рекомендуется употреблять глюкозу — сахар, который является простым видом. Поэтому важно правильно употреблять продукты с содержанием как простых, так и сложных углеводов.

Что такое гликемический индекс?

И простые, и сложные углеводы влияют на повышение сахара в крови. При их потреблении вырабатывается гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния каждого продукта на повышение глюкозы. Чем выше такой показатель, тем больше сахара содержится в продукте.

Употребление продуктов с низким ГИ снижает риск появления сахарного диабета и избыточного веса.

Таким индексом (до 40 хлебных единиц) обладают именно медленные углеводы, они дольше усваиваются и насыщают энергией на более длительный срок, голод наступит через 3-4 часа.

Продукты с высоким ГИ, наоборот, быстро усваиваются, а непотраченная энергия, полученная из продуктов, откладывается в виде жира. Индекс таких продуктов превышает 70 единиц. Что касается среднего ГИ (от 40 до 70), такие продукты разрешены в умеренных количествах не позднее 16.00. Избыток сахара в вечернее время (это касается и сложных углеводов) провоцирует переработку углеводов в жир, который также откладывается в проблемных зонах.

Состав и свойства

К медленным углеводам относятся полисахариды, сложные молекулярные цепочки которых способны насыщать организм энергией на длительное время.

В состав продуктов с медленными углеводами входят:

  • крахмал — источник энергии, белое вязкое вещество, при полном гидролизе преобразуется в глюкозу;
  • гликоген — образует энергетический резерв в печени и мышцах, расходуется организмом при недостатке глюкозы;
  • целлюлоза (клетчатка) — твердые пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но способствуют очищению кишечника;
  • пектиновые вещества — полисахариды растительного происхождения, способные выводить холестерин и тяжелые металлы из организма.

Суточная норма

Для поддержания жизнедеятельности человеку достаточно 2-3 г углеводов на 1 кг веса. Естественно, чистого углевода, а не продукта в приготовленном виде. Смотрите таблицы с содержанием БЖУ на 100 г продукта. Желательно записывать рацион или вести электронный дневник. Подсчитать суточную потребность просто, а вот не превысить норму намного сложнее.

Продумайте и просчитайте рацион на день раньше, так вам будет легче проследить потребление углеводов. Простые должны составлять не больше 10-20% общей калорийности углеводов. 1 г равен 4 ккал. Если ваша суточная норма — 150 г, тогда это составит 600 Ккал.

Важным условием поддержания веса в норме является употребление продуктов с содержанием углеводов (предпочтительно с низким ГИ) до обеда. Вся энергия, полученная в первой половине дня, полностью потратится и не отложится в виде жира.

Для похудения в короткие сроки предусмотрена низкоуглеводная диета, при которой количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Такая диета является жесткой и дана просто для примера. В таких условиях организм испытывает дефицит энергии, соответственно, похудение происходит за счет получения энергии из гликогена, потом из подкожного жира. Такой режим питания способен разрушать мышечную ткань.

Для набора мышечной массы предусмотрено потребление 3-4 г на 1 кг веса. Тем, кто занимается силовыми нагрузками, рекомендуется употреблять углеводы в любое время, особенно в течение 40 минут после тренировки. Дефицит питательных веществ тормозит набор массы.

Отличия быстрых и медленных углеводов

К быстроусвояемым относится сахар, а именно глюкоза, фруктоза, лактоза, которые быстро усваиваются и насыщают энергией на короткий срок. Отсутствие твердых волокон (клетчатки) способствует скорейшему наступлению голода. Питание такими продуктами приведет к перееданию и постоянному ощущению голода.

Молекулы сложных, наоборот, дольше усваиваются, поэтому не сразу транспортируются в жир. К примеру, в составе неочищенного риса присутствуют витамины группы В и микроэлементы, которые не сохраняются при обработке и очистке зерна. Белый рис уже не будет содержать полезных свойств нешлифованного, потеряет клетчатку, а в составе останется только крахмал. Таким образом, обработка и способ приготовления влияют на ГИ продуктов.

Продукты, содержащие медленные углеводы

На эти продукты стоит обратить особое внимание, ведь они разрешены для ежедневного употребления. Их ГИ, суточная калорийность, а также содержание жиров предельно малы. Только распределять их в течение дня нужно правильно, все овощи вы можете есть в любое время суток, а крупы и фрукты — только в первой половине.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Такие продукты запрещены при сахарном диабете, лицам с лишним весом, а также тем, кто не хочет поправиться. Конечно, навсегда отказываться от таких продуктов не стоит. Просто уменьшите их потребление до 1-2 раз в неделю. Во всем соблюдайте меру, чистый сахар организму тоже нужен. При полном отказе от сахара наступает гипогликемия.

Углеводы играют важную роль в обмене веществ, поэтому важно различать, какие из них сложные, а какие — простые. Помните, простые углеводы совсем исключать из рациона не стоит, просто уменьшите их потребление. Овощи разрешены в любое время суток, к тому же они прекрасно сочетаются и с крупами, и с мясом. Питаясь правильно, можно не только улучшить метаболизм и хорошо выглядеть, но и предотвратить развитие сахарного диабета.

Вконтакте

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии — глюкозу, — пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

Кроме этого, (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

Медленные углеводы. Список продуктов

Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица — наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.

Бобовые

Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы.

Это чечевица, горох, фасоль, в том числе стручковая.
Мясо Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе.

Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной.

Изделия из муки Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного. В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы.
Овощи И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен.

Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей.

Фрукты Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами. Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши.
Каши На завтрак необходимо употреблять кашу.

Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

список продуктов и гликемический индекс

Когда мы питаемся правильно, то ощущаем себя хорошо. В этом важную роль играют не только белки, но и простые и сложные углеводы, иначе – быстрые и медленные. Наш организм способен питаться правильно интуитивно, однако реклама и бездумное потребление пищи формируют неправильное пищевое поведение. Часто человек получает лишние калории. Чтобы понять, что должно быть в рационе, особенно в период похудения, нужно понять, как происходит углеводный обмен. Ведь даже фрукты могут быть небезопасны.

Углеводы и обмен веществ

Углеводы – это энергия для функционирования организма. Именно глюкоза, распадаясь и окисляясь, снабжает все клетки энергией. От скорости этого процесса зависит и скорость получения ресурсов на восстановление при колоссальных энергетических затратах.

Углеводный обмен начинается в процессе питания еще в ротовой полости, где под действием амилазы, или слюны, происходит расщепление крахмалов. Основные же пищеварительные процессы, связанные с углеводами, происходят в тонком кишечнике. Там специальные ферменты расщепляют полисахариды до моносахаридов, а затем разносятся их по тканям и органам. Глюкоза же накапливается в виде гликогена в печени. Как только возникает потребность в ее пополнении, из печени она отправляется в необходимый орган или ткань. Интересно отметить, что проникновение ее в мышцы связано с дополнительными энергетическими затратами. Накопление гликогена регулирует инсулин. Не последнюю роль играет и адреналин, который усиливает процессы окисления в клетках. В сутки в стандартном углеводном обмене участвует около 500 г.

Также важно разделять вещества на простые и сложные углеводы, по-другому быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвоения.

Состав и свойства

Сложные или медленные углеводы – это полисахариды, а именно крахмал и целлюлоза. Организм усваивает их долго, потому как структура углеводов сложная и чувство сытости возникает надолго.

Простые углеводы – это моносахариды и дисахариды на основе глюкозы и фруктозы. Организм их быстро усваивает, поэтому второе их название – углеводы быстрые, простые. Источники простых углеводов: выпечка, сладкие фрукты, пиво, конфеты, мед.

Почему же употребление быстрых углеводов приводит к увеличению веса? Дело в том, что если глюкозы много, а организм получает его в приличных количествах при употреблении быстрых углеводов, происходит скачок сахара. В это время человек насыщается и чувствует себя сытым, но лишь непродолжительное время. Затем наступает углеводное голодание, и требуется очередная доза энергии из простых веществ. Простые углеводы усваиваются быстро, увеличивается количество сахара, при этом уровень инсулина повышается, а это препятствует в обмене веществ расщеплению жира и приводит к увеличению веса.

При расщеплении сложных углеводов скачка сахара в крови нет: они усваиваются медленно, человек чувствует насыщение долгое время, и инсулин не выделяется. Когда прием пищи правильный, сбоев в обмене веществ нет, поджелудочная железа не нагружается.

В основе здорового питания находятся именно сложные, или медленные, углеводы, которых должно быть больше всего. Если рассмотреть пирамиду питания, то именно медленные, а не простые будут в самом ее основании – 65% всего рациона человека.

Как составить рацион правильно? Для этого необходимо изучить продукты, которые не способствуют скачкам сахара в крови. А для этого нужно понять, что такое гликемический индекс и нагрузка.

Гликемический индекс

Узнать, как повлияет пища на уровень сахара в крови, можно по гликемическому индексу (ГИ). Он отображает реакцию организма на конкретный продукт в сравнении с реакцией на глюкозу, у которой ГИ равен 100. Таким образом, можно понять, где сосредоточены простые и сложные углеводы.

Если ГИ продукта высокий, то он состоит из быстро усваиваемых веществ – одного иди двух сахаридов. Такая пища способствует переполнению организма сахаром, а значит, образуется жир. Основными продуктами с ГИ являются: сахар, картофель, сладости, алкоголь, сладкие фрукты.

Продукты с низким ГИ не способствуют увеличению веса. В составе таких продуктов – медленные углеводы (три и более моносахарида). Продукты с невысоким ГИ – это каши без обработки, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие и твердые фрукты.

Чтобы понять, насколько вреден продукт с точки зрения процесса похудения, нужно оценить его в таблице глик. индекса.

Например, ГИ баклажана, капусты или лука – 10, а варенной моркови – 101. В белом хлебе – 85, а в цельнозерновом – 40. В процессе похудения можно употреблять яблоки с ГИ 30, черешню с ГИ 25, абрикосы с ГИ 20.

У напитков ГИ таков: кола – 70, пиво – 110, томатный сок – 15, десертное вино – не более 30.

Если вы любите молочные продукты, обратите внимание йогурт 1.5% и обезжиренное молоко с ГИ не более 35.

Всемирная организация здравоохранения делит ГИ на 3 типа: низкий (до 55, средний (56-69), высокий (свыше 70).

Однако ГИ – это не единственный показатель, на который нужно обращать внимание при выборе пищи. Существует и так называемая гликемическая нагрузка. Она показывает, какие из продуктов вызывают долгое повышение сахара в крови.

Для ее расчета существует формула: ГН = (ГИ х углеводы в граммах)/100.

Для примера возьмем арбуз с довольно высоким индексом в 75 единиц и сравним его с пшенной крупой. Итак, высчитывает ГН в соответствии с формулой. ГН арбуза будет равнее около 4, а ГН пшенной крупы – около 47.

Пшенная крупа даст вам больше глюкозы, чем арбуз в 10 раз. Поэтому ее лучше употреблять в небольших количествах.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Источники сложных углеводов – несладкие фрукты, овощи, злаки и бобовые.
Лучшее время для употребления сложных углеводов – утро и день. Вечером лучше отдать предпочтение еде из белка. Соотношение овощей и фруктов в идеале должно быть 3:2, а именно 450 грамм овощей и 300 грамм фруктов.

Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами и средним и низким гликемическим индексом в порядке убывания.

ГИ менее 60, но более 50 относятся: хурма, кукуруза, бананы, гречневая каша, рис бурый, свежий горох.

ГИ 40-49: белая фасоль, виноград, консервированный горох, мандарины и клубника, ячменные крупы, сырые хлопья овсяные.

ГИ 30-39: стручковая фасоль, яблоки, морковь, груша, гранат, апельсины.

ГИ 20-29: чечевица, соя, грейпфрут, абрикосы, огурцы, слива, перловка, колотый сухой горох.

ГИ 15: брюссельская капуста, белокочанная капуста, кабачки.

Именно эту пищу с нужно в большом количестве включать в рацион, обходя вниманием пищу с высоким ГИ.

Список самой вредной пищи с простыми углеводами для организма с точки зрения ГИ и ГН: финики, жареный картофель, пиво, белый хлеб, рисовая лапша, пюре, попкорн, кукурузные хлопья.

Также важно отметить, что каши будут обладать низким и средним ГИ до тех пор, пока приготовлены на воде. Молоко увеличивает гликемический индекс.

Влияние углеводов с медленным высвобождением на дневной уровень энергии

Знай свои углеводы

Углеводы должны составлять чуть более трети вашего дневного рациона.

Они подразделяются на простые углеводы, которые представляют собой сахара — обработанный белый хлеб, торты, торты и печенье — и быстро расщепляются в организме, или сложные углеводы, которые представляют собой крахмалы — злаки, овес, бобовые, цельнозерновые, большинство фруктов. и овощи — и потребуется больше времени, чтобы они распались.

Простые углеводы быстро расщепляются, в результате чего уровень сахара в крови резко повышается, а затем падает.Когда уровень сахара в крови падает, падает и ваша энергия.

Крахмалистые сложные углеводы постепенно выделяют глюкозу в кровь, обеспечивая постоянный поток энергии и питательных веществ.

Что такое гликемический индекс?

Скорость метаболизма углеводов в вашем организме может быть измерена с помощью гликемического индекса (GI) — системы оценки, которая определяет, быстро, умеренно или медленно повышается уровень сахара в крови при приеме пищи.

Хотя все углеводы расщепляются на глюкозу, тип и количество будут влиять на уровень сахара в крови, поскольку они перевариваются и усваиваются с разной скоростью.

Система рейтинга GI работает от 0 до 100, а медленно усваиваемые (низкий GI) имеют рейтинг 55 или ниже.

Углеводы с медленным высвобождением

По данным Британской диетической ассоциации (BDA) здоровый выбор с низким ГИ включает:

  • Коричневый рис
  • Каша овсяная
  • Сладкий картофель
  • Ржаной хлеб
  • Киноа
  • Паста, приготовленная al dente (все еще твердая на ощупь)
  • Хлеб Питта
  • Мюсли и крупы на основе отрубей
  • Рис басмати
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Горох
  • Фрукты, включая яблоки, бананы, вишню, курагу, апельсины и клубнику.

Медленный углеводный завтрак

Если вы пропустите завтрак — а, по оценкам BDA, это делает около трети из нас, — вы, скорее всего, быстро почувствуете вялость.

Употребление сбалансированного завтрака с низким ГИ, содержащего сложные углеводы с небольшим количеством белков и жиров, должно настроить ваше тело на все питательные вещества, необходимые для получения необходимой энергии.

BDA рекомендует, чтобы ваш завтрак обеспечивал от 20 до 25 процентов дневных питательных веществ, и предлагает:

  • Каша с ягодами и семенами
  • Омлет, яйцо-пашот или вареные яйца на цельнозерновом хлебе / тосте
  • Натуральный йогурт с мюсли, посыпанный фруктами.

Если вы не торопитесь, попробуйте приготовить завтрак накануне вечером, замочив овес в обезжиренном молоке, добавив свежие или сушеные фрукты и щепотку корицы, и положив его на утро в холодильник.

Польза для здоровья от углеводов с медленным высвобождением

Употребление неочищенных углеводов поможет увеличить вашу энергию и снизить вес. Также было показано, что они предотвращают или обращают вспять резистентность к инсулину, связанную с диабетом 2 типа (когда уровень сахара в крови становится слишком высоким).

Это связано с тем, что повышение уровня сахара в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, регулирующий уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность развивается, когда уровень глюкозы в крови постоянно высокий в течение длительного периода. Появляется все больше свидетельств того, что инсулинорезистентность можно обратить вспять, если есть меньше сладких и обработанных пищевых продуктов и больше неочищенных сложных углеводов.

Ешьте углеводы с белком

Чтобы еще больше улучшить энергетический эффект углеводов с низким ГИ, ешьте их с белком (яйца с тостами; цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом; овсяные лепешки с хумусом) и небольшим количеством жира.

Организму требуется больше времени для переработки белков, чем для других продуктов, поэтому это эффективно замедляет усвоение углеводов.

Благотворительная организация Diabetes UK заявляет, что количество потребляемых углеводов может иметь более выраженное влияние на уровень сахара в крови, чем его значение ГИ, и рекомендует придерживаться небольших размеров порций. Обильный обед обычно приводит к классическому спаду после еды: чем больше вы едите, тем тяжелее должна работать ваша пищеварительная система.

Повысьте уровень витаминов

Каким бы полезным ни был индекс GI, он не всегда дает вам полную картину питания.Например, у шоколада низкий ГИ (содержание жира замедляет усвоение углеводов), но он не предлагает большого количества питательных веществ. Тем не менее, арбуз имеет высокий индекс (72), но содержит важные питательные вещества, такие как витамин С, антиоксидант ликопин, а также магний и калий. Он также низкокалорийен и увлажняет.

Практически все фрукты и овощи состоят из сложных углеводов и содержат необходимые энергетические витамины, поэтому старайтесь включать их как можно больше для оптимального здоровья и энергии.Овощи с низким ГИ включают брокколи, цветную капусту и салат. Овощи с высоким ГИ — это крахмалистые корнеплоды, такие как пастернак и картофель — лучше всего есть с волокнистой кожицей, так как они медленнее расщепляются и сохраняют больше питательных веществ; и фрукты с низким ГИ, такие как грейпфрут, вишня и сливы.

Джо Уотерс — писательница о здоровье, которая работала в различных газетах и ​​журналах, включая Daily Mail, Mirror, Nurture Magazine и Express.

См. Другие работы Джо Уотерс.

Объяснение

углеводов и гликемического индекса: почему вы должны есть больше «медленных» углеводов

Назовете ли вы это Аткинсом, кето или LCHF, вы, вероятно, знакомы с базовой концепцией низкого содержания углеводов: если вы думаете Идея состоит в том, чтобы начать с отказа от углеводов, чтобы похудеть или иным образом улучшить свою диету.

Как обычно, когда дело доходит до пищевых причуд, реальность немного сложнее, потому что не все углеводы воздействуют на ваше тело одинаково. Обычно мы думаем о них как о большой тарелке спагетти или куске хлеба, но более питательные цельные продукты, такие как кукуруза, яблоки и бобы, содержат углеводы.Углеводы — это макроэлементы, которые включают не только сахара, простейшие углеводы, но также крахмал и клетчатку, которые являются сложными углеводами. Организму нужны все три, чтобы нормально функционировать, особенно в качестве источника глюкозы, чаще называемого сахаром в крови. Без глюкозы организм не может делать свои дела. Это топливо, которое питает наши клетки, помогая вам подготовиться к пробежке на 3 мили или тренировке в тренажерном зале.

И все же отношение нашего тела к глюкозе и углеводам сложное. Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, что увеличивает выработку инсулина в организме.Инсулин — это ключевой гормон, который позволяет клеткам усваивать глюкозу, где она затем превращается в форму, используемую для получения энергии. По мере увеличения инсулина сахар в крови снижается. Сильные всплески и резкие скачки уровня сахара в крови вредны для вас, и целью является получение достаточного количества калорий, сохраняя при этом уровень сахара в крови относительно стабильным и избегая как высокого уровня сахара в крови, так и этого вялого, летаргического чувства падения сахара в крови. Для этого он помогает получать углеводы, которые перевариваются медленнее и имеют меньше возможностей для повышения уровня сахара в крови.

Познакомьтесь с гликемическим индексом

Гликемический индекс — это способ ранжирования углеводов на основе их способности повышать уровень сахара в крови. Первоначально он был создан для диабетиков, поскольку у людей с диабетом либо проблемы с выработкой инсулина (тип 1), либо у них развилась резистентность к инсулину (тип 2). В любом случае глюкоза накапливается в кровотоке, а не транспортируется в клетки.

В последнее время гликемический индекс стал играть роль в так называемой диете с низким содержанием углеводов.Почти все продукты имеют ГИ где-то между нулем и 100. Для яблочного сока — 41. Для кукурузных хлопьев на завтрак — 81. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы обычно стараетесь есть продукты с более низким ГИ. количество. Это потому, что продукты с более низким показателем GI будут медленнее повышать уровень сахара в крови.

«Продукты с более низким гликемическим индексом не повысят уровень сахара в крови так высоко, — говорит диетолог Энди Де Сантис, — и уровень сахара в крови будет снижаться более длительным и умеренным образом.”

Скользящие весы

Поддержание баланса сахара в крови важно для поддержания тела в хорошем рабочем состоянии. Сбои будут происходить реже, поскольку вы регулируете общее количество потребляемой глюкозы. Но отслеживать числа может быть непросто, поэтому обычно лучше ориентироваться на количество продуктов, которые вы добавляете в свой рацион.

«Вообще говоря, продукты, которые мы можем считать более питательными, будут иметь более низкий гликемический индекс», — говорит Де Сантис.Красная фасоль, нут и орехи, а также цельнозерновые, такие как ячмень и киноа, имеют низкие показатели ГИ. (Рафинированные углеводы — белый хлеб, сахар, кукурузные хлопья — находятся на более высоком уровне. Все эти продукты замедляют пищеварение, что не только помогает регулировать уровень сахара в крови, но и заставляет вас чувствовать себя более сытым. Ежедневные упражнения и постоянный сон также помогает контролировать уровень сахара в крови

Углеводы не враг

Однако важно не слишком увлекаться гликемическим индексом.Многие фрукты имеют ГИ от умеренного до высокого. (У Гарвардской медицинской школы есть полезная таблица.) Между тем, у мороженого и шоколада показатели ГИ ниже, чем у сладкого картофеля. Так что же дает?

«Гликемический индекс сам по себе может быть обманчивым. Это во многом зависит от того, с чем вы сочетаете продукты », — говорит Де Сантис. Так что ищите способы включать в более сбалансированное питание продукты, которые могут иметь более высокий ГИ. Миска белого риса с чечевицей, брокколи и курицей повысит уровень сахара в крови медленнее, чем, например, паста с маслом.Утром белый хлеб с арахисовым маслом и стакан молока также даст тот же эффект, в отличие от употребления всего лишь нескольких кусочков тоста.


3 простых правила для лучшей диеты

Знать, какие продукты полезны для вас, — самая легкая часть. Вот как сделать так, чтобы их было больше на вашей тарелке.

Какие продукты содержат углеводы и влияние на уровень глюкозы в крови

Углеводы — один из основных источников энергии в организме.

Углеводы относительно быстро расщепляются на глюкозу и поэтому оказывают более выраженное влияние на уровень сахара в крови, чем жир или белок.

Это делает осведомленность об углеводах особенно важным фактором в управлении диабетом.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы в разной степени содержатся в самых разных продуктах питания, особенно в крахмалистых продуктах, таких как рис, макаронные изделия и мука (включая выпечку, хлеб и другие продукты на основе теста).

Сахар также является одной из форм углеводов.

Углеводы обычно содержатся во всех фруктах и ​​овощах, однако количество углеводов может существенно различаться.

Углеводы, как правило, присутствуют, по крайней мере, в некоторых овощах, во всех фруктах и ​​овощах

Однако количество углеводов может существенно варьироваться в зависимости от овощей, таких как сельдерей, которые почти не содержат углеводов, в то время как картофель и цитрусовые обычно содержат большее количество углеводов. .

К фруктам и овощам с относительно высоким содержанием углеводов относятся:

  • Картофель
  • Корнеплоды (например, пастернак и свекла)
  • Манго
  • Бананы
  • Груши

Сколько углеводов рекомендуется для диабетиков?

Оптимальный уровень потребления углеводов для людей с диабетом был одним из самых жарких споров среди диабетиков за последние несколько десятилетий.

Рекомендация Научного консультативного комитета по питанию (SACN) по потреблению углеводов для людей с диабетом составляет , не отличается от для людей без диабета.

SACN рекомендует, чтобы 50% нашей дневной энергии поступало из углеводов. Это составляет от 225 до 300 г углеводов для людей, соблюдающих диету из 2 000–2 500 калорий

Рекомендации обычно передаются пациентам через NHS.

Однако совет NHS по углеводам подвергся большой критике со стороны тех, кто считает, что для людей с диабетом 2 типа, в частности, уровень потребления углеводов слишком высок, чтобы многие люди с диабетом могли поддерживать хороший уровень глюкозы в крови без переход на более сильные лекарства от диабета.

Уровни углеводов и глюкозы в крови

Поскольку углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови, важно знать, сколько углеводов вы получаете при каждом приеме пищи.

Часто легко недооценить точное количество углеводов, которые у вас есть, особенно при употреблении крахмалистых продуктов, таких как макароны, рис и картофель.

Обращение к информации о питании и взвешивание определенных продуктов поможет вам узнать, сколько у вас углеводов.

Типы углеводов

Существуют различные типы углеводов, которые быстро или менее быстро расщепляются из-за своей химической структуры.

  • Простые углеводы — это сахара, которые быстро расщепляются организмом и поэтому быстро повышают уровень сахара в крови.
  • Сложные углеводы — это крахмалы, они расщепляются медленнее, чем простые углеводы, и повышают уровень сахара медленнее.

Обратите внимание, что употребление в пищу крахмалов высокой степени очистки, таких как белый хлеб, обычно приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

Цельнозерновые продукты с более высоким уровнем клетчатки — гораздо лучший выбор крахмалов, поскольку клетчатка помогает замедлить то, как быстро пища влияет на уровень сахара в крови.

Углеводы и диабет 1 типа

При диабете 1 типа количество вырабатываемого вами инсулина, вероятно, будет небольшим или незначительным.В результате людям с диабетом 1 типа необходимо будет вводить инсулин и уделять пристальное внимание соответствию дозировки количеству съеденных углеводов.

Чтобы максимально точно согласовать дозировку инсулина с потреблением углеводов, людям с диабетом 1 типа необходимо научиться оценивать и подсчитывать количество углеводов в каждом приеме пищи.

Правильная оценка содержания углеводов может оказаться сложной задачей; в результате был разработан ряд курсов подсчета углеводов, таких как курс DAFNE, чтобы помочь при подсчете углеводов, а также других ключевых аспектах принятия решений о дозировке инсулина.

Углеводы и диабет 2 типа

Люди с диабетом 2 типа способны вырабатывать собственный инсулин, но не могут реагировать на инсулин так же эффективно, как люди без этого заболевания. Это называется инсулинорезистентностью. Естественная реакция организма — производить больше инсулина, чтобы помочь доставить глюкозу из крови в клетки, которые в ней нуждаются.

Как правило, чем выше количество съеденных углеводов, тем больше вероятность того, что организм будет бороться за выработку достаточного количества инсулина.В результате люди с диабетом 2 типа, соблюдающие относительно высокоуглеводную диету, с большей вероятностью будут иметь слишком высокий уровень глюкозы в крови или нуждаться в больших дозах более сильных лекарств от диабета.

Есть два основных способа борьбы с инсулинорезистентностью. Основной способ — снизить потребность вашего организма в производстве инсулина за счет снижения количества потребляемых калорий, включая количество съеденных углеводов, а также путем физических упражнений.

Некоторым людям также потребуется дополнительная мера приема лекарств от диабета, чтобы уровень сахара оставался на нормальном уровне.

Обратите внимание: чем больше вы зависите от лекарств, тем больше у них побочных эффектов, поэтому важно убедиться, что вы усердно работаете над первым вариантом.

Как отмечалось выше, NHS обычно не советует людям с диабетом 2 типа переходить на низкоуглеводную диету, однако многие пациенты выбрали этот подход по собственному желанию.

Углеводы и прибавка в весе

Когда углеводы расщепляются на глюкозу в крови, организм:

  1. Использует инсулин для подпитки клеток организма
  2. Использует инсулин, чтобы превратить оставшийся избыток глюкозы в крови в жир для хранения

Углеводы обеспечивают энергию, поэтому, если в вашем рационе слишком высокий уровень углеводов, это может привести к увеличению веса.

Поэтому важно убедиться, что у вас есть соответствующий уровень углеводов и общее потребление калорий, чтобы предотвратить увеличение веса.

Количество калорий, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку, и ваш врач и диетолог могут помочь установить соответствующий уровень для вас лично.

Углеводы и высокий холестерин

Хотя чаще всего упоминается, что именно диеты с высоким содержанием жиров связаны с нездоровым уровнем холестерина, истинной причиной вины за высокий холестерин является любая форма чрезмерно высококалорийной диеты.

Высококалорийная диета, основанная на слишком большом количестве углеводов или слишком большом количестве жиров, приведет к накоплению избыточного жира в организме, а также к развитию высоких уровней триглицеридов и холестерина.

Медленно Vs. Быстро усваиваемые углеводы: усвоение и примеры

Что такое углеводы?

В простейшей форме углевод состоит из молекул сахара. Когда мы едим сахар или крахмал, наше тело расщепляет их на глюкозу, чтобы выполнять жизненно важные функции в каждой клетке.

Есть три основных макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Углеводы и белки обеспечивают 4 калории на грамм, тогда как жиры дают нам 9 калорий на грамм.

В фитнес-индустрии углеводы всегда актуальны. Многие так называемые «эксперты» любят делать широкие заявления обо всех углеводах в целом.

Большинство из этих людей просто распространяют дезинформацию вроде «углеводы увеличивают жировые отложения», чтобы продать свой план низкоуглеводной диеты.

К счастью, в обсуждении углеводов произошло некоторое возрождение нюансов, поскольку теперь большинство людей осознают разницу между «хорошими» и «плохими» углеводами.

В целом, я стараюсь избегать использования относительной терминологии при обсуждении продуктов питания.

Вместо этого я заинтересован в том, чтобы узнать, какие углеводы наиболее полезны для здоровья — те, которые, как доказано, дают нам наибольшую питательную пользу.

С учетом сказанного, давайте исследуем разницу между медленно перевариваемыми углеводами и быстро перевариваемыми углеводами.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100.Высокий гликемический показатель (> 70) указывает на то, что пища очень быстро расщепляется в организме и вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

С другой стороны, низкий гликемический показатель (<55) означает, что углеводы расщепляются медленно и вызывают более равномерный рост уровня глюкозы в крови.

По сути, продукты с высоким гликемическим индексом — это быстро перевариваемые углеводы, а продукты с низким гликемическим индексом — это медленно перевариваемые углеводы.

Быстро перевариваемые углеводы

Быстро перевариваемые углеводы с высоким гликемическим индексом, как правило, содержат больше простых углеводов и меньше клетчатки.Примеры продуктов из этого списка включают газированные напитки, пончики, белый хлеб и крендели.

Эти быстро перевариваемые углеводы очень быстро расщепляются, в результате чего уровень сахара в крови очень быстро повышается и понижается, в результате чего мы становимся более голодными и уставшими. Другими словами, быстро перевариваемые углеводы могут дать нам «высокий уровень сахара» независимо от того, сколько нам лет.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть простые, быстро перевариваемые углеводы, мы хотим, чтобы большая часть наших калорий поступала из медленно перевариваемых углеводов.

Проблема с быстро перевариваемыми углеводами

Быстро перевариваемые углеводы просто не насытят. В результате мы с большей вероятностью едим в избытке в течение дня, когда едим на завтрак еду, содержащую быстро перевариваемые углеводы.

В одном исследовании двенадцати тучным мальчикам-подросткам давали либо завтрак с высоким гликемическим индексом, состоящий из овсянки быстрого приготовления (быстро перевариваемые углеводы), либо завтрак со средним гликемическим индексом из овсяной крупы (более медленно перевариваемые углеводы).

Несмотря на то, что на завтрак съедали такое же количество калорий, мальчики, которые ели быстро перевариваемые углеводы, продолжали есть на 53% больше калорий в течение остальной части дня по сравнению с мальчиками, которые ели медленно перевариваемые углеводы (1).

Очевидно, что ежедневное употребление быстро перевариваемых углеводов может привести к перееданию, даже не осознавая этого. Если вы хотите похудеть или лучше контролировать уровень сахара в крови, лучше всего подойдут медленно перевариваемые углеводы.

Медленно перевариваемые углеводы

Медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат более сложные крахмалы, клетчатку и полезные для здоровья антиоксиданты. Примеры углеводов в этом списке включают почти все овощи, цельнозерновые, бобовые и многие фрукты.

Эти медленно перевариваемые углеводы расщепляются намного медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом.

Таким образом, медленно перевариваемые углеводы дольше заставляют нас чувствовать сытость. Мы можем достичь продолжительной, устойчивой энергии вместо быстрого прилива энергии, из-за которого вскоре после этого мы рухнем.

Польза для здоровья от медленно перевариваемых углеводов

Волокно

Одной из наиболее важных причин употребления медленно перевариваемых углеводов является их высокое содержание клетчатки.

По данным Министерства сельского хозяйства США, менее 3% американцев едят рекомендуемую суточную норму клетчатки всего 25-30 граммов (2).Этот дефицит является серьезной проблемой в Соединенных Штатах, поскольку потребление пищевых волокон защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и ряда других хронических заболеваний (3).

Множество исследований демонстрируют, что пища с высоким содержанием клетчатки, состоящая из бобов, цельнозерновых и овощей, может снизить мгновенный всплеск сахара в крови.

Однако может быть еще более впечатляющим тот факт, что всего один прием пищи из фасоли или чечевицы утром может снизить всплески сахара в крови в течение дня, даже если вы едите на обед быстро перевариваемые углеводы (4).

Этот «эффект второго приема пищи» демонстрирует силу клетчатки в постоянном контроле уровня сахара в крови и сдерживании аппетита.

Whole Foods

Медленно перевариваемые углеводы, как правило, представляют собой цельные необработанные продукты. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс специального зернового хлеба составляет 53, а гликемический индекс белого хлеба — 75.

Белый хлеб создается путем переработки большей части клетчатки и питательных веществ, содержащихся в зернах.В целом, соблюдение диеты, состоящей из цельных продуктов, принесет наибольшую пользу для здоровья.

Простой совет — старайтесь избегать этикеток с информацией о пищевой ценности с подробным списком ингредиентов!

Фрукты и овощи

По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно 2,8 миллиона смертей ежегодно связаны с низким потреблением фруктов и овощей.

Кроме того, другие исследователи обнаружили, что если бы только половина населения Соединенных Штатов съедала еще одну порцию фруктов и овощей каждый день, можно было бы избежать примерно 20 000 новых случаев рака (5).

Эти медленно перевариваемые углеводы могут быть ключом к предотвращению ситуаций, связанных с жизнью или смертью. Другими словами, ешьте фрукты и овощи!

Итог

Углеводы — это макроэлементы. Когда мы зациклены на контроле макроэлементов, мы перестаем относиться к еде как к еде.

Белый хлеб, картофельные чипсы и брокколи содержат большую часть калорий в виде углеводов. Однако, как мы теперь знаем, не все углеводы одинаковы.

Хотя мы действительно хотим сосредоточиться на усвоении более медленно перевариваемых углеводов, мы можем избежать поиска гликемического индекса каждой пищи перед едой.

Вместо этого мы должны стремиться уделять приоритетное внимание употреблению фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых и других необработанных продуктов. Таким образом, мы будем ежедневно поглощать полезные для здоровья и медленно перевариваемые углеводы.

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Простая правда о еде, весе и болезнях: Kessler M.D., David A.: 9780062996978: Amazon.com: Книги

Американское тело в беде. Беспрецедентное количество из нас страдает ожирением, сердечными заболеваниями, диабетом и другими изнурительными заболеваниями. Основная причина — некогда революционная идея, которая казалась многообещающей, но вместо этого стала причиной глобального кризиса в области здравоохранения: обработанные пищевые продукты. За последние семьдесят пять лет ряд факторов соединились, чтобы создать реальность, в которой переработанные углеводы стали нашим основным источником пищи. В книге Fast Carbs, Slow Carbs автор бестселлеров и бывший комиссар FDA Дэвид А.Кесслер объясняет, как стремление накормить нацию привело к тому, что население все больше страдает от ожирения и хронических заболеваний, и предлагает решение для изменения курса.

На протяжении десятилетий никто не подвергал сомнению действие этих переработанных углеводов. Основное внимание уделялось плодородным пастбищам, идеально подходящим для выращивания огромных количеств пшеницы и кукурузы; промышленная инфраструктура, идеально подходящая для переработки этих зерен в крахмал; гигант производства продуктов питания, который превращает очищенные зерна в доступные, привлекательные и всегда присутствующие продукты питания, от пиццы до буррито и рогаликов; и эффективная распределительная сеть, обеспечивающая потребление американцами по всей стране.

Но в те же самые десятилетия наши тела спокойно боролись с метаболическим хаосом, вызванным потреблением быстро усваиваемого крахмала. Медленно, но верно эти эффекты накапливались и становились катастрофическими, что привело к кризису общественного здравоохранения, в котором мы находимся сегодня.

В статье Fast Carbs, Slow Carbs Кесслер объясняет, как употребление в пищу очищенных зерен, таких как пшеница, кукуруза и рис, приводит к каскаду гормональных и метаболических проблем, из-за которых очень легко набрать вес и практически невозможно его сбросить.Еще хуже то, что лишний вес создает реальную связь с диабетом, сердечными заболеваниями, когнитивным спадом и множеством видов рака.

Мы больше не можем позволить себе игнорировать последствия употребления пищи, которая предназначена для быстрого всасывания в наш организм в виде сахара. На основе передовых исследований, а также личных поисков доктора Кесслера по управлению своим весом, « быстрых углеводов, медленные углеводы » подробно раскрывает, как мы достигли этого критического поворотного момента в нашем здоровье как нации, и излагает план для устранения сердечных заболеваний, что позволяет нам, наконец, восстановить контроль над своим здоровьем.

Употребление «быстрых углеводов» не приводит к увеличению веса больше, чем «медленные углеводы», — говорится в новом исследовании.

Продукты с высоким гликемическим индексом, также известные как «быстрые углеводы», не заставляют вас набирать вес больше, чем если бы вы есть продукты с низким гликемическим индексом, подтвердило новое исследование.

Миф о том, что употребление быстрых углеводов, таких как белый хлеб или безалкогольные напитки, с большей вероятностью приведет к увеличению веса и «способствует накоплению жира и увеличению риска ожирения», был опровергнут учеными в новом исследовании, опубликованном в рецензируемой журнал Достижения в области питания .

Чтобы проверить широко распространенную теорию, исследователи, отметившие, что гликемический индекс (ГИ) был введен в 1981 году «как средство классификации продуктов в зависимости от их влияния на уровень глюкозы в крови после приема пищи» — или того, насколько быстро организм может распадаться. углеводы — проанализированы данные о почти 2 миллионах взрослых из 43 когортных исследований.

Ученые также отметили, что распространенное мнение о «превосходстве» диет с низким ГИ для похудания и профилактики ожирения уже привело к противоречивым результатам в предыдущих исследованиях.

Согласно новому исследованию, исследователи обнаружили, что, проанализировав предыдущие данные, не было «устойчивой связи между ИМТ, индексом массы тела и диетическим ГИ».

Исследование также показало, что диета с низким ГИ, как правило, не способствует большей потере веса, и что, в конечном итоге, «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен в качестве определяющего фактора ИМТ. или похудание, вызванное диетой ».

Результаты были определены после того, как 70 процентов из 27 проанализированных исследований показали, что люди имели либо одинаковый ИМТ, либо что ИМТ был ниже в группах с самым высоким ГИ, согласно исследованию.

«Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к ожирению или набирать вес, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ.

Кроме того, у них не меньше шансов похудеть », — сказал Гленн Гэссер, один из соавторов исследования и профессор науки о физических упражнениях в Университете штата Аризона.

В конечном счете, соавтор Джули Миллер Джонс, профессор Университета Святой Екатерины, сказала, что ключевой вывод исследования заключается в том, что «углеводы, независимо от типа, могут быть частью здорового питания и им место на тарелке здоровой пищи».

Натуральные углеводы и рафинированные углеводы

В чем разница между бутербродом, приготовленным на белом хлебе, и бутербродом, приготовленным из 100% цельнозернового хлеба?

Или разница между картофелем фри и гарниром из шпината, помидоров, моркови и фасоли?

Все перечисленные выше продукты являются углеводами. Но второй вариант в обоих вопросах включает в себя хорошие углеводные продукты (цельнозерновые и овощи).

Углеводы: хорошо или плохо?

За последние пять лет репутация углеводов сильно изменилась.Углеводы рекламировались как пища, которой опасаются в модных диетах. Некоторые углеводы также рекламируются как полезные для здоровья питательные вещества, снижающие риск хронических заболеваний.

Так что это? Углеводы — это хорошо или плохо? Короткий ответ: они оба.

К счастью, легко отделить хорошее от плохого.

  • Мы можем извлечь пользу для здоровья из хороших углеводов, выбирая углеводы, богатые клетчаткой. Эти углеводы медленно всасываются в наши системы, избегая скачков уровня сахара в крови.Примеры: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.
  • Мы можем свести к минимуму риск употребления плохих углеводов для здоровья, потребляя меньше рафинированных и переработанных углеводов, которые лишают полезную клетчатку. Примеры: белый хлеб и белый рис.

Почему углеводы имеют значение

В сентябре 2002 года Институт медицины Национальной академии наук рекомендовал людям сосредоточить внимание на добавлении в свой рацион более полезных углеводов с клетчаткой. Следующие утверждения основаны на информации, приведенной в отчете:

  • Для удовлетворения ежедневных потребностей организма в питании при минимизации риска хронических заболеваний взрослые должны получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов, от 20% до 35% из жир и от 10% до 35% из белков.
  • Есть только один способ получить клетчатку — есть растительную пищу. Такие растения, как фрукты и овощи, содержат качественные углеводы, богатые клетчаткой. Исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний при диете с низким содержанием клетчатки. Есть также некоторые свидетельства того, что пищевые волокна, содержащиеся в рационе, также могут помочь предотвратить рак толстой кишки и способствовать контролю веса.

Рекомендации:

  • Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны получать 38 граммов клетчатки в день.
  • Женщины в возрасте 50 лет и младше должны получать 25 граммов клетчатки в день.
  • Поскольку с возрастом нам нужно меньше калорий и еды, мужчины старше 50 должны получать 30 граммов клетчатки в день.
  • Женщины старше 50 должны получать 21 грамм клетчатки в день.

Какие хорошие углеводы?

Большинство из нас знает, что такое хорошие углеводы: растительные продукты, содержащие клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества вместе с граммами углеводов, например цельнозерновые, бобы, овощи и фрукты. Вы не можете оценивать углеводы как «хорошие» без учета содержания в них клетчатки (если только это не продукт с низким содержанием клетчатки, такой как обезжиренное или нежирное молоко).

Почему клетчатка в углеводах имеет значение

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую люди не могут переварить. Несмотря на то, что клетчатка не усваивается, она очень полезна для нашего организма.

Клетчатка замедляет усвоение других питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи, включая углеводы.

  • Это замедление может помочь предотвратить пики и спады уровня сахара в крови, снижая риск развития диабета 2 типа.
  • Определенные типы клетчатки, содержащиеся в овсе, бобах и некоторых фруктах, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
  • В качестве дополнительного плюса клетчатка помогает людям чувствовать сытость, усиливая чувство сытости.

Проблема в том, что типичная американская диета не богата клетчаткой.

«Белое» зерно — это американский способ работы: утром мы едим булочку или рогалик из белой муки, едим гамбургер на белой булочке, а затем едим белый рис на ужин.

В целом, чем более рафинированный или «белый» продукт на зерновой основе, тем меньше клетчатки.

Чтобы получить клетчатку почти в каждый прием пищи, нужно приложить немного усилий.Вот три совета:

  • Ешьте много фруктов и овощей. Просто съедая пять порций фруктов и овощей в день, вы получите около 10 или более граммов клетчатки, в зависимости от вашего выбора.
  • Включите в свой рацион бобы и бобовые продукты. Полстакана вареной фасоли добавит в ваш день от 4 до 8 граммов клетчатки.
  • Переключитесь на цельнозерновые продукты всеми возможными способами (булочки, булочки, хлеб, лепешки, макароны, крекеры и т. Д.).

Что такое плохие углеводы?

  • Сахар
  • «Добавленные» сахара
  • Рафинированные «белые» зерна

Невозможно приукрасить правду: американцы едят больше сахара, чем когда-либо прежде.Фактически, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления продуктов питания, проведенному Министерством сельского хозяйства США, средний взрослый потребляет около 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это около 320 калорий, с помощью которых можно быстро набрать лишний килограмм. Многие взрослые просто не осознают, сколько сахара содержится в их рационе.

Сахар, очищенные зерна и крахмалы быстро снабжают организм энергией в виде глюкозы. Это хорошо, если вашему телу нужна быстрая энергия, например, если вы участвуете в гонке или участвуете в спорте.

Лучшие углеводы для большинства людей — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Избегайте излишка «добавленных сахаров»

«Добавленные сахара, также известные как калорийные подсластители, представляют собой сахара и сиропы, которые добавляются в пищу на столе или во время обработки или приготовления (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных напитках и выпечке ) », — поясняет Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Добавленные сахара обеспечивают калории, но мало или совсем не содержат питательных веществ, говорит Гербштадт.

«Американцы хорошо осведомлены о диетах с низким содержанием жиров, и поэтому мы ели больше обезжиренных и обезжиренных продуктов», — отмечает Шанти Боуман, специалист по питанию Министерства сельского хозяйства США и автор недавно опубликованного исследования сахара в Американская диета.

«Но многие люди не знают, что во многих из этих продуктов сахар заменяется жиром, поэтому мы действительно меняем жир на сахар», — говорит Боуман.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не более 6–10% от общего количества калорий из добавленного сахара — это примерно девять чайных ложек в день для большинства из нас.

Используйте этикетку питания для отслеживания углеводов

Раздел «Пищевая ценность» на этикетках продуктов питания может помочь вам отделить хорошие углеводы от плохих. Вот что нужно искать на этикетке «Пищевая ценность».

Всего углеводов. Чтобы отслеживать общее количество углеводов в пище на порцию, найдите строку с надписью «Всего углеводов.Вы обнаружите, что часто граммы «клетчатки», граммы «сахара» и граммы «других углеводов» складываются в граммы «общего количества углеводов» на этикетке.

Пищевые волокна. Строка с надписью «Пищевые волокна» указывает общее количество клетчатки в пище на порцию. Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, которые, скорее всего, проходят через кишечник, не всасываясь.

Сахар. «Сахар» показывает общее количество углеводов из сахара в пище, из всех источников — природных источников, таких как лактоза и фруктоза, а также добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Важно различать натуральный сахар и добавленный сахар. Например, на этикетке с 1% обезжиренным молоком на чашку будет указано 15 граммов «сахара». Эти граммы получены из лактозы (молочного сахара), а не из добавленных подсластителей.

Чтобы понять, сколько граммов сахара на этикетке получено из добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый или коричневый сахар, проверьте список ингредиентов на этикетке. Посмотрите, входит ли какой-либо из этих подсластителей в тройку или четыре лучших ингредиента.Ингредиенты перечислены в порядке их количества, поэтому большую часть еды составляют первые несколько ингредиентов.

Углеводы прочие. Категория «другие углеводы» представляет собой усваиваемый углевод, который не считается сахаром (натуральным или другим).

Сахарные спирты. На этикетках некоторых продуктов также указано «сахарные спирты» под «Всего углеводов». У некоторых людей углеводы из сахарного спирта могут вызывать кишечные проблемы, такие как газы, спазмы или диарея.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *