В каких продуктах содержится тирозин: Что нужно употреблять, чтобы лучше думать и меньше тупить — The Village Беларусь

Что нужно употреблять, чтобы лучше думать и меньше тупить — The Village Беларусь

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга «Биохакинг мозга», перевод бестселлера Дэйва Эспрея «Head Strong». В ней рассказывается о способах улучшить работоспособность, качество жизни и тренировок. Публикуем советы из книги о том, как правильно питаться, чтобы повысить свою эффективность.

Когда речь заходит о контроле над мозгом, диета — самый простой и эффективный способ добиться результата. Пища, которую вы потребляете, оказывает наибольшее влияние на производительность вашего мозга. Еда — это топливо, которое либо помогает мозгу эффективно работать, либо выводит его из строя. Ваше тело получает электроны из продуктов, которые вы едите, и для выработки энергии соединяет их с водой и кислородом. На самом деле вы аккумулятор! И, чтобы всегда быть полностью заряженным, вам требуются правильные материалы.

Как я уже говорил, митохондрии нуждаются в кислороде для производства АТФ, но в процессе выработки энергии высвобождаются свободные радикалы, часть которых просачивается наружу, внося хаос в работу клеток. Если вы не хотите, чтобы свободные радикалы вредили вашей работе и заставляли вас чувствовать себя старым и разбитым, нужно сделать именно то, о чем твердила вам бабушка, — доесть овощи. Во всех овощах содержатся антиоксиданты, но некоторые из них гораздо более эффективны, чем другие.

Полифенолы — тип антиоксидантов, содержащихся в растениях, в частности в темно-красных, фиолетовых и синих их частях. Полифенолы не только защищают клетки от повреждения при окислении, но и наделяют митохондрии массой защитных свойств. Вот несколько примеров того, как полифенолы помогают нашему организму.

— Они защищают кишечник. Полифенолы фактически могут изменить баланс кишечной микрофлоры, увеличивая число полезных и препятствуя размножению вредных бактерий в пищеварительном тракте.

— Они увеличивают скорость нейрогенеза. Исследования показали, что полифенолы увеличивают уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) и фактора роста мозга (NGF). Это два белка, которые стимулируют нейрогенез и защищают новые нейроны от смерти. Кроме того, повышение уровня BDNF и NGF улучшает обучаемость, память и мышление. Именно поэтому это ключевая часть моей программы.

— Они сообщают клеткам, жить им или умирать. Полифенолы играют важную роль в отправке клеточных сигналов, инициирующих процесс апоптоза (гибели клеток), и предупреждают мутацию старых или поврежденных клеток. Задача в том, чтобы клетки, которые уже мутировали, включали апоптоз, но еще лучше, если они вообще не будут мутировать. Полифенолы помогают сохранить ваши клетки — и вас — сильными, здоровыми и, главное, живыми.

— Они помогают бороться с воспалением. Помимо защиты мозга от воспалительных процессов, полифенолы снижают концентрацию цитокинов в кровотоке. Есть данные, что уменьшение воспалительных процессов помогает улучшить приток крови в мозг, что, в свою очередь, улучшает память и предотвращает снижение когнитивной функции с возрастом. Кроме того, уменьшение воспалительных процессов улучшает митохондриальную функцию.

Сейчас вы, наверное, думаете: раз полифенолы такие замечательные и их так легко найти в продуктах, почему мы уже не получаем пользу от всех их изумительных свойств? Одна из проблем с полифенолами в том, что, за редким исключением, наш организм не может их так просто усвоить, ему необходимо небольшое содействие. Лучший способ помочь — это употреблять их с жиром. Да, все так, добавьте немного масла к брокколи, и вы сделаете ее лучше, поскольку ваше тело сможет усвоить гораздо больше содержащихся в ней полезных веществ.

Что еще нужно включить в рацион, помимо овощей темного цвета и фруктов с низким содержанием сахара? Дальше я расскажу о продуктах с самой высокой концентрацией полифенолов. Их употребление позволит вам прокачать свой мозг, справиться с воспалительными процессами, поддержать правильный баланс микроорганизмов в кишечнике и помочь мозгу производить новые здоровые клетки.

Если вы уже знакомы с кофе Bulletproof, то я вас не удивил. Если вы о нем не слышали, добро пожаловать в мой мир. Кофе — король полифенолов. Но кроме того, что он очень и очень ими богат, в нем содержится еще более тысячи различных соединений, улучшающих работу клеток. Кофе — основной источник полифенолов в западной диете, и именно поэтому он на вершине списка. (А если бы что-то неаппетитное, например жижа из-под сардин, содержало больше полифенолов, чем кофе, то на вершине списка была бы оно!) Полифенолы в кофе регулируют «переключатели», управляющие определенными генами, в том числе тот, который сигнализирует клетке, что она должна делиться или умирать.

Кофе также содержит хлорогеновую кислоту, которая снижает хроническое воспаление, особенно в клетках с высоким содержанием жиров, таких как клетки мозга. Это одна из причин (а есть еще десятки других), почему кофе улучшает восприятие. Лучшим примером того, как кофе помогает прокачивать мозг, является то, что он продлевает жизнь. Масштабное исследование показало, что существует зависимость между долгожительством и потреблением кофе. Чем больше кофе выпивали участники исследования в течение своей жизни, тем менее вероятной была их ранняя смерть.

Темный шоколад (не менее 85 %) богат полифенолами и содержит небольшое количество кофеина, что повышает вашу производительность. Однако при выборе шоколадных изделий следует соблюдать осторожность, потому что, как и кофе, многие виды шоколада содержат плесневые токсины, которые фактически снижают митохондриальную функцию. Весь шоколад производится путем ферментации, а 64 % микробов, которые при этом используются, также могут продуцировать вредные токсины. Шоколад, произведенный в Европе, обычно содержит меньше токсинов, поскольку его выпуск регулируется более строгими стандартами.

Исследования полифенолов, содержащихся в чернике, показывают, что они увеличивают продолжительность жизни, замедляют возрастное ухудшение восприятия и значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы. А еще они увеличивают содержание BDNF! К сожалению, чернику часто обрабатывают пестицидами, а в замороженной попадаются заплесневелые ягоды, особенно среди тех, что покрупнее. Я рекомендую выбирать только высококачественную органическую замороженную или свежесобранную фермерскую чернику либо использовать очищенный экстракт полифенолов черники. Последнее даже лучше: в том количестве черники, которое нужно съесть, чтобы получить требуемое количество полифенолов, содержится уйма сахара.

Гранаты содержат водорастворимые полифенолы, которые легче усваиваются организмом. Эти полифенолы могут разбиваться на более мелкие соединения, которые проходят через митохондриальную мембрану и противодействуют окислительному стрессу непосредственно в митохондриях. Когда кишечные бактерии переваривают гранат, они создают уролитин A, одно из немногих веществ, заставляющих наш организм заменять изношенные митохондрии на новые, работоспособные. Свежий гранат (и его сок) также содержат антитоксичный энзим PON1 (параоксаназа 1). Правда, сок граната содержит слишком много сахара, чтобы употреблять его регулярно, поэтому я ем свежие сезонные гранаты и использую экстракт, когда сезон проходит.

Косточки винограда содержат очень мощный тип полифенолов — проантоцианидин. Вам не нужно запоминать это название, просто запомните, что он отличается от полифенола, содержащегося в красном вине, — ресвератрола. Косточки винограда — и особенно экстракт виноградных косточек — обладают сильными противовоспалительными свойствами и защищают мозг от окислительного стресса. Но реальная причина, почему экстракт виноградных косточек вызывает у меня восхищение, в том, что, как показывают исследования на животных, он способен восстанавливать нарушенную ожирением работу митохондрий и предотвращать набор веса. Исследователи в одной из работ описали экстракт виноградных косточек как средство, способное сглаживать энергетический дисбаланс и улучшать способность бурой жировой ткани сжигать жиры. Вот почему я принимаю экстракт виноградных косточек каждый день.

Нейротрансмиттеры — химические посланники, которые передают сигналы от одного нейрона к другому. В нашем теле содержится по меньшей мере 100 различных типов нейротрансмиттеров, и каждый из них имеет свою специфическую функцию. Все, что мы делаем, требует взаимодействия между нейронами. Чтобы это происходило как можно более эффективно, нейротрансмиттеры должны работать должным образом. Как наш организм производит нейротрансмиттеры? Некоторые из них — это естественные побочные продукты работы клеток, но большая часть создается в кишечнике и аксонах мозговых клеток. Для производства нейротрансмиттеров необходимы определенные питательные вещества. Если вы потребляете их в недостаточном объеме, ваши нейроны не могут эффективно общаться друг с другом или даже начинают общаться неправильно, отправляя искаженные сигналы. Это может стать причиной множества заболеваний и значительного снижения производительности. Ниже приведен список нейротрансмиттеров, которые в наибольшей степени влияют на ваше состояние, и список продуктов, в которых нуждается ваш организм для их производства.

Нейротрансмиттер, снижающий вероятность активации нейрона, наиболее известен своей связью с механизмом вознаграждения в мозге. Алкоголь повышает уровень дофамина, но есть куда более здоровые способы его поднять! Недостаток дофамина ассоциируется с массой проблем, начиная от болезни Паркинсона и заканчивая социальной тревожностью. Дофамин оказывает положительное влияние на нашу способность принимать решения и нашу производительность. Это «молекула мотивации», которая дает нам силу воли, чтобы противостоять импульсам и достигать целей. Дофамин состоит из белковых блоков, аминокислот, в данном случае L-тирозина и L-фенилаланина. Кроме того, результаты нескольких исследований указывают на то, что воздействие солнечного света (или лампы для загара) также увеличивает выработку дофамина!

Продукты с высоким содержанием L-тирозина: говядина, курица, индейка, авокадо, миндаль. Продукты с высоким содержанием L-фенилаланина: дикий лосось, сардины, бекон, говядина, печень, миндаль.

Конечно, можно использовать пищевые добавки для получения этих аминокислот, но получить дофамин с их помощью сложно. Если вы чувствуете, что у вас не хватает мотивации, вы склонны к прокрастинации, у вас бывают перепады настроения, стоит попробовать пищевые добавки с тирозином.

Норадреналин — возбуждающий нейротрансмиттер (активирующий передачу нейроном сигнала), который требуется вашему мозгу лабрадора, чтобы переключиться в режим действия, и очень важен для производительности, потому что помогает создавать новые воспоминания. Дофамин — предшественник норадреналина, поэтому перечисленные выше продукты помогают повысить уровень норадреналина. Процесс преобразования требует участия аскорбиновой кислоты (витамин С), поэтому важно есть много зеленых овощей или ежедневно принимать витамин С.

Когда я впервые приступил к биохакингу, мне не было еще и 30, но обследование у врача показало, что я в группе высокого риска сердечного приступа и инсульта. Уровень норадреналина был в семь раз выше, чем следовало. Неудивительно, что я находился в таком стрессе! Мне требовались другие нейротрансмиттеры, чтобы сбалансировать мозг.

Этот тормозной нейротрансмиттер непосредственно влияет на настроение. Слишком малое количество серотонина напрямую связано с депрессией, гневом и даже суицидальными наклонностями. Как вы, возможно, уже знаете, многие антидепрессанты предотвращают поглощение нейронами серотонина, чтобы его больше оставалось плавать в синапсах. Нормальный уровень серотонина имеет решающее значение для качественного сна, поскольку из него производится гормон сна мелатонин. L-триптофан необходим организму для синтеза серотонина. Возможно, вы слышали выражение «индеечная кома», которая якобы случается, если переесть индейки на День благодарения. Популярное заблуждение гласит, что причина в высоком содержании триптофана, но его в индейке недостаточно, чтобы вас вырубить. Это результат банального праздничного обжорства: слишком много сахара и вредной пищи.

Продукты с высоким содержанием триптофана: ягнятина, говядина, курица, индейка, дикий лосось, скумбрия, кешью, миндаль, лесные орехи.

Ацетилхолин был первым из открытых нейротрансмиттеров, и он же один из самых важных. Он стимулирует мышцы, играет важную роль в БДГ-сне (фаза быстрых движений глаз, или фаза быстрого сна) и активно участвует в работе одного из механизмов мозга, крайне важного для предотвращения болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что у людей, страдающих от этой болезни, значительно снижен уровень ацетилхолина. Клетки в той части мозга, где ацетилхолин наиболее активен, отвечают за температуру вашего тела и ритмы сна. Регулирование сна и температура тесно связаны друг с другом именно благодаря ацетилхолину.

В одном из исследований лабораторные животные, которых долгое время удерживали в режиме бодрствования, теряли способность регулировать температуру своего тела. Если уровень ацетилхолина падает, вы, скорее всего, в течение дня будете чувствовать себя уставшими, но при этом и ночью не сможете как следует выспаться, потому что мало времени проведете в самой глубокой фазе сна (БДГ). Вот уже почти 20 лет я поднимаю уровень ацетилхолина с помощью пищевых добавок и сырых яичных желтков. Когда я устал и испытываю стресс, это мне действительно здорово помогает. С другой стороны, если у вас и так слишком много ацетилхолина, как, по имеющимся оценкам, у 20–30 % людей (включая меня), то излишнее употребление пищевых добавок, увеличивающих его уровень, может спровоцировать перенапряжение лицевых мышц, мышечные спазмы и бруксизм (скрежет зубами) в ночное время.

Впрочем, из-за простого употребления продуктов с высоким содержанием ацетилхолина у вас вряд ли возникнут эти проблемы. Продукты с высоким содержанием L-карнитина: говядина, ягнятина, свинина. Продукты с высоким содержанием холина: яичные желтки (безусловно, лучший источник), почки, печень, дикий лосось.

ГАМК — это еще один тормозной нейротрансмиттер, играющий важную роль в работе мозга. Это она влияет на процесс развития новых нейронов, помогает им дифференцироваться и формировать синапсы. Но, пожалуй, лучше всего ГАМК известна способностью успокаивать мозг и уменьшать тревожность. Снижая вероятность активации нейронов, ГАМК затормаживает или успокаивает нервную систему. Без ГАМК нейроны могут активироваться слишком часто или слишком легко. ГАМК регулирует эту деятельность, и вам требуется достаточное ее количество, чтобы сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Представьте, что ГАМК — это такое умиротворяющее почесывание живота вашего внутреннего лабрадора. Тревожные расстройства, такие как приступы паники, а также судорожные расстройства, связаны с низкой активностью ГАМК. Фактически успокаивающие препараты, такие как валиум, всего лишь усиливают действие ГАМК в головном мозге.

Прекурсором ГАМК является L-глутамин. К продуктам с высоким содержанием L-глутамина относятся: говядина, ягнятина, курица, индейка, дикий лосось, яйца, субпродукты. Вероятно, вы заметили, что списки продуктов питания, которые я рекомендую употреблять для получения разных нейротрансмиттеров, отчасти совпадают. Это неслучайно. Просто это самая здоровая и полезная еда, какая только существует.

Обложка: Marisa Howenstine

Тирозин — в каких продуктах содержится этот мощный помощник в борьбе с жиром и депрессией? | Вечерний чай

Сыры — продукт хорошего настроения

Эндокринолог среди прочих аминокислот выписала для похудения L-тирозин. Иду в магазин спортивного питания за заветной баночкой.
– Есть? — спрашиваю.
— Нет, — отвечают.
Иду в другой магазин. Ответ тот же. В третий — и снова неудача. Да что происходит?
— У вас есть L-тирозин? — уже со слабой надеждой в голосе спрашиваю в четвертом магазине.
Продавщица подскочила с места, пошла к витрине. Примерно на полпути остановилась и, сделав печальное лицо, ответила:
— Ой, нет, закончился. Он же для сжигания жира очень хорош…

Ясно — активно худеющие женщины раскусили пользу приема аминокислот при похудении. Сегодня стало модно худеть грамотно, а не просто полагаясь на какую-нибудь убивающую метаболизм диету. В том же магазине, кстати, другой продавец меня сразу спросил: «А все вот эти аминокислоты, которые вы спрашиваете, вам эндокринолог прописал? Сегодня многие после приема у доктора к нам приходят».

Но предупреждаю всех, кто будет так же, как и я, искать аминокислоту через торговые точки, а не в интернете: не все продавцы спортивного питания знают товар, которым торгуют.

В одном из специализированных отделов задаю все тот же вопрос про L-тирозин. Девушка делает лицо все знающего человека и презирающего незнаек, типа меня, и с некоторым вызовом спрашивает: «Может, вы имели в виду L-карнитин?» Да нет, что сказала, то и имела в виду. А раз для вас — это новое сочетание слов, то и покупать у вас ничего не буду, даже если найду то, что мне надо, на полках. Развернулась и ушла.

В общем, L-тирозин я все еще не купила. Зато начала изучать продукты с высоким содержанием этой аминокислоты. Но сначала буквально в нескольких предложениях о чудо-свойствах тирозина.

Чем полезен L-тирозин?

Тирозин считается условно заменимой аминокислотой, поскольку она вырабатывается в организме из фенилаланина, поступающего с продуктами питания. Тирозин входит в состав протеинов и всех белковых соединений организма. Является предшественником дофамина — гормона мотивации и радости, адреналина и норадреналина, а также гормонов щитовидной железы; гормона роста, отвечающего в том числе и за жиросжигание; меланина, отвечающего за красивый загар.

Одно из зарубежных исследований показало, что люди, принимавшие тирозин в виде добавки, лучше запоминали информацию, быстрее реагировали на ситуацию, принимали нестандартные решения в той или иной ситуации.

Тирозин улучшает настроение

7 полезных свойств тирозина:

· снижает волнение, уровень депрессии, улучшает настроение;
· снимает зависимости — помогает снизить тягу к алкоголю, курению, еде, к кофеину;
· оптимизирует метаболизм, регулирует обмен веществ;
· улучшает работу щитовидной железы;
· улучшает концентрацию внимания и память;
· повышает выносливость при больших физических нагрузках;
· помогает бороться с аллергическими реакциями.

При похудении L-тирозин эффективен только в комплексе с другими аминокислотами и при достаточной физической нагрузке — хотя бы ежедневной ходьбе.

Симптомы, говорящие о дефиците тирозина в организме:

– вялость, усталость, хроническое нежелание что-либо делать;
– пониженное давление и температура тела;
– депрессия;
– увеличение веса без видимых на то причин.

Если у вас есть эти симптомы, обратитесь к эндокринологу. Он назначит соответствующие анализы и, возможно, прием аминокислоты в виде добавки к пище.

В каких продуктах содержится тирозин?

Больше всего тирозина содержится в белковых продуктах. Ниже привожу список продуктов, в 100 граммах которых тирозина больше 20% от суточной нормы (при норме 4,4 г):

Соевый протеин (изолят) (порошок) 3,2 г
Белок куриного яйца в виде порошка 3,2 г
Сыр пармезан 2 г
Сыр швейцарский 1,7 г
Сыры Тильзитер, Эдам, Гауда 1,5 г
Икра красная или черная 1,4 г
Сыры с плесенью 1,3 г
Свинина, куриная грудка 1,2 г
Говяжья печень, говядина, сыр Моцарелла, семена тыквы 1,1 г
Крольчатина, курица, куриная печень, телятина, арахис 1 г

Помните, что прием L-тирозина в виде добавки должен назначить врач, поскольку есть противопоказания, а также, возможно, вам нужна совсем другая аминокислота для успешного похудения. Тем более что пилюли стоят недешево.

А вот есть белковые продукты, богатые тирозином, могут практически все. Тем более что сыры, икра и мясо — ну, что может быть вкуснее! Разве что тортик😊

Подписывайтесь на канал «Вечерний чай». Худею сама и в процессе изучаю полезную информацию о функционировании организма человека. Делюсь тем, что кажется наиболее интересным для успешного похудения.

Заглядывайте на мой сайт, там не только о похудении, но и житейские истории, рецепты…

L-тирозин от депрессии, усталости и меланхолии

23.01.2017

L-тирозин — это заменимая аминокислота, которая синтезируется из фенилаланина. Тирозин играет важную роль в выработке гормонов нейротрансмиттеров, которые образуются в надпочечниках и в щитовидной железе. Из-за недостатка тирозина, вызванного болезнями обмена веществ, развиваются умственные и физические расстройства.

Тирозин содержится более чем в ста продуктах питания и практически все из них входят в наш обычный рацион. Мясо, рыба, бананы, овсяная крупа, яйца, сыр, творог, морепродукты, арахис, семечки, миндаль — вот только некоторые из продуктов богатых тирозином. Тирозин также доступен как пищевая добавка в порошке и в капсулах.

Потребность организма в тирозине возрастает при активных физических нагрузках, избыточной массе тела, частых депрессивных состояниях и ухудшении активности мозга. А при повышенном артериальном давлении, сбое и работе желудочно-кишечного тракта, а также в пожилом возрасте эта потребность наоборот снижается.

Функции тирозина в организме:

• повышает интеллект, стимулирует работу мозга, улучшает концентрацию. Это доказали ученые из Нидерландов[1]. Они обнаружили, что бананы, персики и миндаль, в которых содержится тирозин, улучшают творческое мышление. В исследовании принимали участие две группы людей, одна из них употребляла пищу с добавками тирозина, другая — нет. Лучшие результаты оказались у первой группы.
• снижает стресс. Тирозин является предшественником дофамина, а дофамин — один из «гормонов счастья». Именно нехватка дофамина вызывает депрессии и стресс.

1. Помогает избежать перетренированности, устраняя утомление и повышая выносливость. Согласно исследованию, проведенному в 2002 году, тирозин не оказывает значительного воздействия на тренировки[2]. Американские ученые изучали, изменится ли выносливость у велосипедистов после 90-минутной поездки в умеренном темпе. Однако спустя некоторые время ученые из Великобритании пришли к выводу, что тирозин способен улучшить производительность при теплых условиях и при длительной тренировке[3].
2. Снижает стресс, улучшает концентрацию и настроение. К такому выводу пришли американские ученые.[4] Они изучали, как стресс может повлиять на выработку норадреналина и дофамина. В результате они пришли к выводу, что тирозин помогает защитить людей от неблагоприятных условий окружающей среды.
3. Провоцирует сжигание жира и увеличение мышечной массы. За счет увеличения дофамина выравнивается гормональный баланс, в результате сжигаются жировые отложения. Что касается мышц, тирозин помогает защитить их катаболизма.

Как правило, тирозин не имеет побочных эффектов, однако в редких случаях он может вызывать тошноту, изжогу, головную боль, повышенную утомляемость. Тирозин не стоит употреблять людям с болезнями щитовидной железы, при повышенном артериальном давлении, беременных и кормящим женщинам.

Наилучшие результаты тирозин выдает при приме с витаминами С и В6. Этот комплекс помогает значительно увеличить синтез норадреналина. Прием этой спортивной добавки не стоит совмещать с приемом антидепрессантов.

Рекомендованная суточная доза зависит от цели применения. Например, при бессоннице оптимальная суточная доза тирозина — 1500 мг. 

Посмотреть тирозин в каталоге магазина

[1]     http://www.nieuws.leidenuniv.nl/nieuws-2014/droeg-fruit-bij-aan-het-succes-van-apple.html

[3]     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831540

Тирозин. Все что необходимо знать

Что такое Л-Тирозин? Это вещество, которое входит в двадцатку основных аминокислот человеческого организма и используется для синтеза белков. С греческого языка слово тирозин можно перевести, как «сыр». Казалось бы, странное определение, но так исторически сложилось, что впервые он был найден в сырных продуктах. Из натуральных продуктов, в которых содержится эта аминокислота можно выделить: продукты мясо-молочной промышленности, бобы, крупы и рыбу.

Спортивная и медицинская индустрии нашли широкое применение для тирозина. Среди его свойств были отмечены: улучшение концентрации, памяти и мозговой активности, также его назначают людям находящимся в депрессии и борющимся с лишним весом.

Как образуется тирозин?

Аминокислоты делятся на две основные группы:

1. Заменимые. Органические соединения белков, вырабатываемые организмом.
2. Незаменимые. Аминокислоты, не синтезируемые телом человека.

Тело человека способно синтезировать внутри себя тирозин даже, если он не будет содержаться в продуктах, входящих в привычный рацион питания, но Л-тирозин — это продукт распада фенилаланина. Без него синтез тирозина не представляется возможным, хотя другие соединения способны производиться из глюкозы и аммиака. Именно поэтому существуют подгруппы аминокислот. Одна из таких называется «условно-заменимые» и включает в себя тирозин.

Распад фенилаланина протекает в печени. Фенилаланин-4-гидроксилазы играет главную роль в реакции. Данный процесс предназначен для удаления избыточного количества фенилаланина, а не производства тирозина, излишки которого вскоре после этого утилизируются.

Принцип превращения тирозина в норадреналин

Норадреналин является производным дофамина, который берется из Л-тирозина, после гидроксиляции фермента тирозингидроксилазы с образованием L-ДОФА и его последующей декарбоксиляции.

Гормон также участвует в саморегулировании его синтеза. Он препятствует аминокислоте преобразоваться в дофамин. Также он оказывает ключевое влияние на позитивную оценку мира и скорость принятия решений, повышает болевой порог и может повысить физическую силу на короткий промежуток времени.

Влияние тирозина на ментальную концентрацию

Ментальная концентрация распространена среди спортсменов, занимающихся не первый год. Они знают, что при наблюдении тренера или участии в соревнованиях, повышается их мышечная сила. Также работает музыка и настроение. Поэтому люди используют пищевые добавки с содержанием тирозина, которые помогают им подготовиться к грядущим физическим нагрузкам.

«Чиневер» провёл ряд исследований в 2002 году и получил интересные данные в результате одного эксперимента. Велосипедисты, которым давали по 25 мг тирозина на 1 кг веса тела, не подтвердили положительное влияние вещества на организм. После этого было решено поднять концентрацию спортсменов с помощью другого вещества, которое называется «бупропион». Оно увеличило производительность участников при температуре более 25 градусов по Цельсию, относительно результатов, полученных при температуре менее 20 градусов. Л-тирозин также повышал продолжительность физической деятельности в теплых условиях.

Результаты другого эксперимента, которые были опубликованы в 2014 году, показали хорошую работу творческого мышления у участников. Их поделили на две группы. Одной группе давали сок из фруктов, в который добавляли тирозин, а другой нет. В итоге: группа принимавшая сок показала более высокие интеллектуальные способности.

Еще одни опыты выявили снижение детского синдрома дефицита внимания с гиперактивностью. Детям давали тирозин и 5-НТР по 1.499 мг, а также 151 мг 5-гидрокситриптофана. Но помимо этого они также получали: витамин С (1 г), цитрат кальция (0.21 г), витамин В6 (0.076 г), фолиевую кислоту (0.5 мг), Л-лизин (0.51 мг) и Л-цистеин (2.4-4.4 г).

Конечно, нельзя отвергнуть факт воздействия тирозина на концентрацию и внимательность ребенка, но участие других добавок в эксперименте, могло также оказать значительное влияние на результаты.

Симптомы при недостатке тирозина

С нехваткой тирозина в организме может быть связан целый ряд негативных последствий. Послужить симптомами могут:

1. депрессия,
2. пониженное артериальное давление,
3. вялость,
4. усталость,
5. набор веса,
6. апатия,
7. снижение умственной и физической активности.

При обостренной нехватке этого вещества может развиться гипотиреоз, однако если такие проблемы действительно присутствуют, то не стоит считать, что тирозин станет панацеей. Даже, если проблема возникла именно из-за нехватки этой аминокислоты, то ее применение может изменить уровень адреналина и норадреналина. От этого могут возникнуть побочные эффекты и нарушиться выполнение функций щитовидной железы. При обнаружении проблем с щитовидной железой для начала рекомендуется обратиться к врачу.

Функции тирозина и влияние на человеческий организм

Эта аминокислота имеет набор самых различных функции, к которым относятся:

1. Регулирование суточных ритмов;
2. Снижение рассеянности и повышение внимательности;
3. Стабилизация метаболизма;
4. Снижение аппетита;
5. Стимуляция жиросжигающих процессов в организме;
6. Оптимизация работы желез внутренней секреции;
7. Увеличение продолжительности физической и умственной работы;
8. Оптимизация настроения и снижение стресса;
9. Снижение воздействия аллергенов на организм.

В современном мире тирозин используется в большинстве сфер, связанных с медициной. Он используется для снижения веса, повышение которого было связано со стрессом. В лечении депрессий и нервных срывов. Его используют в связке с триптофаном, чтобы противостоять болезни Паркинсона. Его назначают людям борющимся с аллергией и тем, кому нужно оптимизировать гормоны щитовидной железы. Также применяется при борьбе с туберкулезным менингитом, гипертиреозом и полиомиелитом.

Тирозин и жиросжигание

Аминокислота принимает активное участие в расщеплении жиров. За счет влияния на производство гормонов тироксина и трийодтиронина она становится еще более эффективной в жиросжигании. Люди, которые используют различные диеты для похудения, могут не боятся «сорваться» за счет подавления тирозином голода. А его влияние на стрессоустойчивость оказывает позитивное влияние, как на тех, кто уже применил диету, так и на тех, кто набрал лишний вес из-за стресса.

В каких формах выпускается тирозин?

Сегодня рынок включает в себя множество различных тирозино-содержащих препаратов, ими могут быть как спортивные добавки, так и лекарства, продающиеся в аптеках. Такие фирмы как Now Foods, VPX Sports и другие производят препараты в форме Л-тирозина, которые пользуются большим спросом. К тому же существует его измененная форма, которая называется N-ацетил-тирозин. Это вещество гораздо лучше усваивается организмом и дольше дольше остается в нем. При покупке тирозина в магазинах спортивного питания будьте бдительны: дешевизна товара может быть причиной того, что фактическое содержание аминокислоты будет отличаться от указанного в составе.

Способ применения и суточная норма

Взрослый человек нуждается в 25 мг тирозина на 1 кг веса тела в сутки. Учитывая то, что половину этой нормы человек употребляет с пищей, то можно сделать вывод, что для повышения стрессоустойчивости или улучшения памяти нужно не более 12 мг на 1 кг веса. Если требуется употребление аминокислоты для борьбы с депрессией, то дозировка будет 0.5-1 грамм 3 раза в день, а для улучшения сна 1500 мг в сутки. В общем, всё зависит от симптомов и целей человека.

Пища с содержанием тирозина

Получить дневную норму аминокислоты можно и из обычных продуктов. Более 1700 мг вещества содержится в сырах. Рыба сиги содержит 1740 мг, а говядина и свинина около 1200 мг. Более 1000 мг содержат в себе лосось, курица и тыквенные семечки. В яйцах 500 мг тирозина, а в белой фасоли и диком рисе менее 300 мг.

Из-за чего могут возникнуть побочные эффекты?

Люди в возрасте от 18 лет могут спокойно принимать малые дозы аминокислоты. Примерно 100-150 мг на 1 кг в течение 90 дней. Побочные эффекты могут быть следующими:

1. изжога,
2. усталость,
3. боли в суставах,
4. мигрень,
5. головокружения.

Чтобы этого избежать, не следует превышать рекомендованные дозы. Также не советуется принимать тирозин, страдающим проблемами щитовидной железы, без рекомендации врача. Если человек принимает тероидные средства, то ему также не стоит сочетать их с этим веществом, чтобы не возникло негативных последствий. Помимо этого, употребление тирозина может навредить беременным и кормящим грудью женщинам. В связи с недостаточной информацией по поводу безопасности употребления добавки детьми, им, а также молодым и будущим мамам, тоже не рекомендуется ее принимать.

Заключение

Купить тирозин можно без рецепта в любой аптеке. Помимо этого существует большое количество тирозино-содержащих добавок в магазинах спортивного питания. Об этой аминокислоте оставляют немалое количество положительных отзывов, однако существенным недостатком может стать его достаточно высокая стоимость.

Свойства, которыми обладает тирозин могут быть весьма полезными для людей, желающих улучшить свои спортивные результаты, но тем, кто борется с заболеваниями щитовидной железы лучше не рисковать и не употреблять его без надлежащих рекомендаций. Также аминокислота не станет гарантией, худеющим людям, но может быть хорошим помощником в поддержании диеты.

тирозин — полезные свойства, применение аминокислоты

L тирозин – это оптически изомерная форма ароматической аминокислоты – тирозина. Вещество участвует в липидном обмене, регулирует аппетит, улучшает синтез меланина, нормализует работу надпочечников, гипофиза, щитовидной железы.

Аминокислота L тирозин относится к заменимым, так как вырабатывается в организме. Недостаток частично компенсируется с белковой пищей. Впервые соединение было обнаружено в сыре немецким ученым Либихом. Тирозин нужен для построения молекул белка во всех тканях, входит в состав ферментов, может частично заменять молекулярные сшивки при недостатке других веществ в организме.

Синтез и роль в организме

Для образования тирозина необходим фенилаланин – незаменимая аминокислота, без которой синтез невозможен. Фенилаланин нужен для строения белковых соединений, а весь его неизрасходованный остаток превращается в тирозин. Таким образом, при дефиците вещества-предшественника наступает дефицит тирозина.

При участии L тирозина происходит выработка гормонов в надпочечниках и щитовидной железе. При ферментативном преобразовании происходит выработка пигмента кожи и волос – меланина.

Надпочечники под действием тирозина вырабатывают гормоны катехоламинной группы: адреналин, норадреналин, допамин. Это нейромедиаторы, управляющие работой нервной системы, стимулирующие работу мозга, улучшающие прохождение нервных импульсов. При увеличении физических нагрузок выработка катехоламинов усиливается, это дает возможность организму адаптироваться. Чем быстрее эндокринная система реагирует на нагрузки, выделяя в кровь нужные вещества, тем легче справляется сердечно-сосудистая система и мышцы:

• Адреналин – вырабатывается при сильном стрессе или резких физических порывах. При этом увеличивается проницаемость стенок клеток, ускоряется распад жиров и углеводов для получения большего количества энергии. Выносливость организма в этот период увеличивается.

• Норадреналин – секретируется в моменты агрессии, стресса, продолжительной тяжелой физической работе, ранениях. Усиливает мышечную выносливость, сужает сосуды.

• Допамин – улучшает усвоение глюкозы в тканях, стимулирует клеточное питание, сужает сосуды, вызывает ощущение удовольствия. Принимает участие в образовании гормона роста.

В щитовидной железе тирозин необходим для синтеза тиреоидных гормонов – тироксина и трийодотиронина. Это йодированные аминокислоты, необходимые для нормального роста и развития тканей, нормальной психической активности, регуляции метаболизма и поддержания нормальной температуры тела. Вещества этой группы повышают чувствительность организма к гормонам надпочечников.

Влияние на системы организма

Нормализация концентрации L тирозина влияет на работу всех систем организма:

• Сердечно-сосудистая. Соединение помогает регулировать артериальное давление, снижается риск гипертонии, улучшается тонус сосудов, питание на клеточном уровне. Снижается частота и интенсивность вегето-сосудистых спазмов, укрепляется сердечная мышца.

• Нервная. L тирозин усиливает адаптивность к психологическим и физическим нагрузкам, стимулирует работу мозга, повышает концентрацию, помогает бороться с депрессией и последствиями стрессов.

• Эндокринная. При участии тирозина происходит синтез гормонов в щитовидной железе, надпочечниках, гипофизе, половых железах у мужчин и женщин. Нормальная их работа поддерживает когнитивные, двигательные функции, регулирует обмен веществ, помогает формировать правильный иммунный ответ на разные виды возбудителей.

• Метаболизм. Под действием вещества усиливается распад жиров и нормализуется углеводный обмен. Это приводит к уменьшению аппетита и утилизации липидных отложений.

Избыток тирозина приводит к резкому похудению, бессоннице, рассеянному вниманию, повышенной возбудимости. Это состояние связано с повышенной концентрацией гормонов щитовидной железы и требует коррекции.

Ежедневная минимальная потребность взрослого человека составляет 60 мг, а при высоких нагрузках, выраженной декомпенсации или в стрессовой ситуации расход может увеличиться до 4 г.

Последствия дефицита

Недостаточная концентрация L тирозина может привести к снижению концентрации, потере выносливости, апатии, а при длительном дефиците возникают:

• Отечность, сонливость, сухость кожных покровов, бледность, набор лишнего веса. При этом повышается риск атеросклероза, гипертонии.

• Нарушение работы печени, почек. На первом этапе перестает усваиваться глюкоза, клетки испытывают недостаток питания, угнетается работа выводящей системы.

Пищевые источники

Несмотря на то, что L тирозин синтезируется нашим организмом при участии фенилаланина, чаще всего этого количества недостаточно для нормальной работы всех систем. Компенсировать недостаток частично помогает употребление в пищу таких продуктов, как:

• Свинина, говядина, баранина.

• Курица, индейка, утка.

• Рыба и морепродукты.

• Сыры, творог, йогурты, кефир.

• Орехи, семена подсолнечника, кунжут, бобовые.

Помимо пищевых источников компенсировать недостаток L тирозина можно при приеме добавок к пище в форме капсул, таблеток, пастилок.

БАД с тирозином

Это сбалансированные препараты, которые применяются при таких состояниях, как:

• ухудшение когнитивных функций, памяти, внимания;

• потеря работоспособности, выносливости, при постоянной усталости;

• резкие перепады настроения, депрессивные состояния, фобии.

В детском возрасте препараты назначаются при гиперактивности, повышенной возбудимости, трудности восприятия новой информации. Также L тирозин показан при возрастном нарушении работы мозга и нервной системы. Для усиления эффекта в добавках кроме тирозина присутствует фенилаланин.

Способ применения для каждой добавки указан в инструкции. В большинстве случаев БАД пьют в первой половине дня за час до еды. Запивают водой или соком комнатной температуры. Средняя длительность курса – 30-45 дней.

Побочные действия и противопоказания

Дозировки и длительность приема подбираются специалистами. У препаратов не выявлено побочных действий при соблюдении подобранной схемы.

Возможные противопоказания:

• Беременность и грудное вскармливание.

• Гипертиреоз.

• Гипертония.

• Прием антидепрессантов на основе ингибиторов моноаминоксидазы.

• Аллергические реакции на компоненты препарата.

• Шизофрения.

Если начало приема добавок с L тирозином совпало с появлением других симптомов, прием рекомендуется прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

в каких продуктах питания содержится + таблица

Тирозин – заменимая ароматическая аминокислота, синтезируемая организмом из фенилаланина, незаменимой аминокислоты. Обе аминокислоты действуют аналогично, но тирозин не проявляет потенциально опасных эффектов в Центральной Нервной Системе, как его брат фенилаланин. Из статьи вы узнаете, в каких продуктах питания содержится тирозин, а также его функции в организме, потребность, симптомы избытка и недостатка, а также,  как принимать препараты тирозина и какие противопоказания существуют.

Функции тирозина

Тирозин защищает организм от стресса, будучи предшественников нейромедиатора дофамина и гормонов-катехоламинов. Он помогает сохранить высокую работоспособность при ночной работе, работе в условиях шума и холода, способствует сохранению высокой концентрации внимания при стрессе, принятию правильного решения в условиях многозадачности и отвлекающих факторов. Подготовка и сдача экзаменов, интеллектуальная работа в офисах, работа диспетчера, особенно круглосуточная – тирозин поможет сохранить ясный ум и быстро сделать нужный выбор. Исследования на добровольцах показали, что тирозин помогает решать сложные задачи, а вот на решение простых, рутинных операций он влияния не оказывает.

Тирозин является предшественником меланина – вещества, которое окрашивает кожу, волосы, радужную оболочку глаз. Медицинское значение имеют биологические добавки с L-тирозином при лечении витилиго – заболевания, сопровождающегося появлением белых пятен на коже вследствие недостаточной выработки меланина.

Тирозин способствует нормальной работе щитовидной железы, являясь предшественников гормонов трийодтиронина  (Т3) и тироксина (Т4). Основной функцией гормонов щитовидной железы является стимулирование метаболизма, т.е. они запускают работу биохимического конвейера, способствуют процессам сжигания глюкозы и жиров, что помогает в программах похудения.

Он повышает выносливость и помогает восстановлению при физических нагрузках, что находит применение у профессиональных спортсменов. Тирозин помогает сохранить мышечную массу, сохранить высокую мотивацию, бороться с вялостью и апатией.

Суточная потребность

Взрослому человеку требуется от 0,5 до 1,5 г. тирозина в сутки. Профессиональным спортсменам, лицам, находящимся в условиях стресса, занимающимся интеллектуальной работой, особенно связанной с быстрым принятием решений требуется больше тирозина – до 3 г. в сутки. 

Посмотрим, в каких продуктах питания содержится аминокислота тирозин.

Тирозин — в каких продуктах питания содержится + таблица

В таблице приведены расчетные значения содержания тирозина в различных продуктах питания, в  т.ч. в готовых блюдах. Т.к. растительный белок усваивается не полностью, вводился коэффициент усвоения 0,2. Так как никто не потребляет зерновые и бобовые в сыром виде, то принимался расчет для приготовления каш из зерновых 1:3, для бобовых 1:2.

[table id=11 /]

Тирозин, как следует из данных таблицы, не является дефицитной аминокислотой, тем более, он дополнительно синтезируется из фенилаланина, которого тоже в продуктах питания достаточно. Так получить суточную дозу тирозина можно с 50 г. сыра, 100 г. творога или выпив бутылку молока. Мясо с избытком покрывает потребность: небольшого кусочка в 50 – 100 г. более чем достаточно. Для вегетарианцев радостно сознавать, что их потребности в аминокислоте сполна покроет стакан арахиса или семечек подсолнечника, или 200 г. отварной чечевицы или фасоли. Другие виды зерновых продуктов, а также овощи не могут быть основным источником тирозина в наших реалиях, ибо порции в пол-кило каши может осилить либо Геркулес, либо человек, занимающийся тяжелым физическим трудом. Впрочем, совсем недавно такие порции считались нормальными для рабочего люда, ибо работа сжигала все калории.

В обычных условиях нет необходимости прибегать к дополнительному приему тирозина в био.добавках, ибо его потребности полностью покрываются продуктами питания.

Потребность  в тирозине увеличивается

• При стрессе любого происхождения: психическом, физическом, физиологическом (болезнь).
• При напряженной интеллектуальной работе, а также работе, связанной с концентрацией внимания, особенно в ночные смены, в условиях шума и холода
• Напряженная физическая активность: профессиональные спортсмены и любители-спортсмены, люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом
• При депрессии, высокой утомляемости, забывчивости
• При контроле веса в программах похудения

Недостаток тирозина

Недостаток тирозина может проявляется следующим образом:

• Снижение давление
• Вялость, плохая память, плохая концентрация внимания
• Синдром беспокойных ног, зябкость
• Нарушение работы щитовидной железы
• Нарушение работы надпочечников
• Ожирение при соблюдении пищевого режима

Избыток тирозина

Избыток тирозина невозможно получить с обычными продуктами питания.  Это проблема употребления высоких доз препарата L-тирозин. Обычной дозировкой приема данного препарата является 1,5 – 3 г. в сутки, высшей разовой дозой – 12 г.\в сутки. Однако такие большие дозы могут вызывать негативные реакции.

• Со стороны желудочно-кишечного тракта:  тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, повышение кислотности желудочного сока, изжога; вплоть до язвы желудка,
• Со стороны нервной системы: мигрени, повышенная возбудимость, тревожность, бессонница, головокружение, или наоборот повышенная утомляемость, сонливость.
• Со стороны сердечно-сосудистой системы: повышение (понижение) артериального давления, учащение сердцебиения, боль в груди, чувство нехватки воздуха
• Аллергические реакции: сыпь, боли в суставах
• Дисфункция щитовидной железы, потеря веса

При возникновении данных симптомов в зависимости от их выраженности следует либо прекратить прием препарата, либо уменьшить дозировку до рекомендованной или минимальной

Взаимодействие препаратов и режим приема

Био.добавку L-тирозин следует принимать между приемами пищи (натощак) в комбинации с витаминами В1 (тиамин), В2, В3 (ниацин, никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), С (аскорбиновая кислота). Можно развести тирозин апельсиновым фрешем (свежеотжатым соком), где содержится много витаминов, в первую очередь С.

При лечении депрессии, для преодоления стресса, снятия нервного напряжения тирозин рекомендуют принимать в составе травяных сборов со зверобоем, валерианой, мелиссой, ромашкой, мятой.

При бессоннице рекомендуют принимать препарат в дозе 1,5 г. по утрам.

Для спортсменов дозировка должна быть увеличена до 3 г. в сутки, обычно эту дозу делят на 2 по 1,5 г. утром и днем.

Продолжительность приема био.добавки L-тирозина 1,5 – 3 месяца, после чего можно сделать перерыв 0,5 – 1 месяц и при необходимости продолжить курс.

Противопоказания

Препарат L-тирозин противопоказан к применению у детей, беременных и кормящих женщин, ибо никто не тестировал этот препарат на указанных контингентах.

Его нельзя принимать совместно с Леводопой (лекарство от паркинсонизма), и с ингибиторами МАО, применяемыми для лечения депрессии.

Не назначают L-тирозин при заболеваниях щитовидной железы совместно с гормонами тироксином и трийодтиронином, он может усугубить гипертиреоз или течение болезни Грейвза.

Продукты содержащие тирозин, в каких продуктах содержится тирозин

Тирозин является заменимой аминокислотой, которая вырабатывается в организме в небольшом количестве. Недостаток этой кислоты может стать причиной серьезной депрессии или тревожных расстройств. Тирозин оказывает положительное воздействие на организм и позволяет подавлять чувство голода, что так важно при похудении. С его помощью вырабатывается мелатонин, который необходим для регуляции суточных ритмов. Тирозин способствует расщеплению жировых отложений.

Тирозин необходим людям, которые страдают хронической усталостью и головными болями. Продукты, содержащие тирозин, повышают настроение и способствуют нормализации обмена веществ. При депрессивных состояниях необходимо включать в свой рацион больше продуктов питания, которые богаты тирозином. При ярко выраженном дефиците тирозина лучше отдать предпочтение медицинским препаратам или Бадам, которые содержат аминокислоту, но журнал Chastnosti.com не советует заниматься самолечением.

Симптомы пониженного уровня тирозина

• Депрессия и нервозность;
• Низкое давление и температура тела;
• Проблемы со щитовидной железой;
• Хроническая усталость.

В каких продуктах содержится тирозин?

Потребность в тирозине зависит от физических и умственных нагрузок, а также возраста человека. В среднем человеку необходимо около 500-1500 мг тирозина. В организме человека тирозин вырабатывается с помощью кислоты фенилаланина, которая также входит во многие продукты. Очень много тирозина в орехах, а в особенности в арахисе и грецком орехе. Тирозин содержится в семечках, миндале и кунжуте. Тирозином богаты молочные продукты, так как он входит в состав молочного белка. Среди фруктов, богатых тирозином, можно выделить бананы.

При некоторых заболеваниях лучше ограничить употребление продуктов питания, богатых тирозином. К ним можно отнести наличие любых опухолей.  Не желательно поставлять в организм большое количество тирозина при мигренях. Сейчас можно найти немало пищевых добавок, которые содержат тирозин, но лучше отдать предпочтение натуральным продуктам, которые лучше усваиваются организмом.

Прием тирозина в виде добавок может усилить некоторые эффекты, например, повысить внимание и работоспособность. При употреблении специальных добавок, содержащих тирозин, стоит отказаться от употребления кофеина и алкогольных напитков. Тирозин способствует выработке меланина и позволяет обрести красивый загар. Его очень часто употребляют бодибилдеры.

В каких продуктах содержится тирозин?

• Молочные продукты;
• Мясо;
• Пшеница;
• Арахис;
• Бобовые;
• Морепродукты;
• Бананы;
• Миндаль;
• Кунжут;
• Семечки тыквы;
• Яйца;
• Авокадо.

Самочувствие человека напрямую зависит от пищи, которую он употребляет. Недостаток питательных элементов обязательно отразится на здоровье человека. Тирозин отвечает не только за настроение человека, но и обменные процессы в организме. При его недостатке может наблюдаться плохое самочувствие, усталость, понижение температуры тела и давления. Справиться с таким состоянием возможно включив в свой рацион морепродукты, кунжут, авокадо и миндаль.  Качественный и разнообразный рацион позволит все время находиться в отличном настроении и забыть о депрессии.

Информация о тирозине | Гора Синай

Carhill AA, et al. Неисследовательское использование ингибиторов тирозинкиназы при раке щитовидной железы: установление стандарта безопасности пациентов и мониторинга. J Clin Endocrinol Metab. 2013; 98 (1): 31-42.

Fernstrom JD. Могут ли пищевые добавки изменять функцию мозга? Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71 (6 доп.): 1669S-1675S.

Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Гонсалес А., Беллер Н. А., Хоффман М. В., Олсон М., Пурпура М., Ягер Р.Влияние острого и длительного приема CRAM на время реакции и субъективные показатели сосредоточенности и внимания у здоровых студентов колледжа. J Int Soc Sports Nutr. 15 декабря 2010 г .; 7:39.

Клигман Р., Берман Р., Дженсон Х., Стэнтон Б. Учебник по педиатрии Нельсона, 19-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2011.

Махони Ч.Р., Кастеллани Дж., Крамер Ф.М., Янг А., Либерман HR. Добавки тирозина смягчают ухудшение рабочей памяти во время воздействия холода. Physiol Behav . 2007 22 мая; [Epub перед печатью]

Melmed: Учебник эндокринологии Уильямса, 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2011.

Мейерс С. Использование предшественников нейромедиаторов для лечения депрессии. Альтернативная медицина Ред. . 2000; 5 (1): 64-71.

Парри БЛ. Роль центральной серотонинергической дисфункции в этиологии предменструального дисфорического расстройства: терапевтическое значение. Препараты для ЦНС . 2001; 15 (4): 277-285.

Poustie VJ, Резерфорд П. Тирозиновые добавки при фенилкетонурии. Кокрановская база данных Syst Rev . 2000; (2): CD001507.

Richeldi L, et al. Эффективность ингибитора тирозинкиназы при идиопатическом фиброзе легких. N Engl J Med. 2011; 365 (12): 1079-87.

Томас А., Раджан А., Джаккон Г. Ингибиторы тирозинкиназы при раке легких. Гематологические / онкологические клиники Северной Америки. 2012; 26 (3).

Тумилти Л., Дэвисон Дж., Бекманн М., Тэтчер Р.Прием пероральных добавок тирозина улучшает физическую выносливость в жару. Eur J Appl Physiol. 25 марта 2011 г. [Epub перед печатью]

ван Спронсен Ф.Дж., ван Рейн М., Бекхоф Дж., Кох Р., Смит П.Г. Фенилкетонурия: добавление тирозина в диетах с ограничением фенилаланина. Ам Дж. Клин Нутр . 2001; 73 (2): 153-157.

Webster D, Wildgoose J. Добавка тирозина при фенилкетонурии. Кокрановская база данных Syst Rev., 4 августа 2010 г .; (8): CD001507. Обзор.

Иегуда С.Возможные антипаркинсонические свойства N- (альфа-линоленоил) тирозина. Новая молекула. Pharmacol Biochem Behav . 2002; 72 (1-2): 7-11.

Польза для здоровья, что есть и многое другое

Тирозин — это аминокислота, которую организм вырабатывает из другой аминокислоты, называемой фенилаланином. Поскольку организм естественным образом может вырабатывать тирозин, это заменимая аминокислота.

Тирозин может улучшить настроение, познание или концентрацию. Дефицит этой аминокислоты может вызвать низкое кровяное давление и низкую температуру тела.

Люди с генетическим заболеванием фенилкетонурией (ФКУ) имеют высокий риск дефицита тирозина, потому что организм не превращает фенилаланин в тирозин.

Тирозин — заменимая аминокислота. Термин «несущественный» означает, что человеку не нужно получать его через диету, а не то, что это неважно для здоровья. Организм может вырабатывать тирозин естественным путем, когда человек получает достаточное количество аминокислоты фенилаланина.

Заболевание PKU, которое присутствует при рождении, вызывает опасное накопление фенилаланина.

Дети и взрослые с этим заболеванием должны ограничить потребление продуктов, содержащих фенилаланин. Это подвергает их риску дефицита тирозина, потому что организм не превращает фенилаланин в тирозин.

Тирозин помогает организму вырабатывать несколько важных нейромедиаторов, включая перечисленные ниже. Эти химические вещества помогают передавать нервные сигналы через синапс, играя жизненно важную роль во многих важных функциях.

• Адреналин: Также известный как адреналин, это химическое вещество играет важную роль в реакции «бей или беги».
• Норэпинефрин: Организм выделяет это химическое вещество вместе с адреналином, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддержать реакцию «бей или беги». Он также обеспечивает энергию, расщепляя жир и повышая уровень сахара в крови.
• Допамин: Этот нейромедиатор помогает поддерживать чувство удовольствия, вознаграждения и мотивации. Его отсутствие может способствовать сексуальной дисфункции, депрессии, зависимости и вниманию.

Когда организм не может производить эти нейротрансмиттеры в достаточных количествах, человек может испытывать проблемы с концентрацией, изменения настроения и трудности с управлением стрессом.

Некоторые исследования также показывают, что добавки тирозина могут быть полезны для здоровья.

Ранние исследования тирозина показывают, что он может помочь противодействовать последствиям стресса, поддерживая функцию нейротрансмиттера, внимание и познавательные способности. Например, это может помочь предотвратить внезапное снижение функций, когда человек испытывает физический стресс из-за болезни или истощения.

Исследование 2015 года подтверждает это утверждение, предполагая, что, когда стресс истощает нейротрансмиттеры, добавки тирозина могут улучшить когнитивные функции.Однако этот эффект возникает только тогда, когда основная функция нейромедиатора здорова, а уровни нейромедиаторов, таких как дофамин, временно истощены.

Однако не все исследования подтверждают эту идею. Исследование, проведенное в 2018 году у здоровых пожилых людей с добавками тирозина, показало, что добавка на самом деле вредит некоторым когнитивным функциям у людей в возрасте 61–72 лет.

Авторы исследования предполагают, что добавки тирозина могут вызывать передозировку у пожилых людей, вызывая вредные последствия.Они подчеркивают, что большинство предыдущих исследований тирозина проводилось на молодых людях и что эти результаты могут быть неприменимы к более широким слоям населения.

Исследование 2017 года, в котором участвовали взрослые в возрасте 24–40 лет и пожилые люди в возрасте 61–88 лет, показало преимущества в обеих группах. Исследователи обнаружили, что высокое потребление тирозина коррелирует с лучшими результатами когнитивной оценки независимо от возраста.

Однако, поскольку исследование рассматривало диетический тирозин, оно не дает рекомендаций относительно потенциальных рисков и преимуществ добавок тирозина.

Некоторые исследования показали, что ингибиторы тирозинкиназы могут играть определенную роль в лечении рака щитовидной железы или легких. Ингибитор киназы блокирует действие киназ, которые добавляют фосфат к белку и потенциально изменяют его функцию.

Это предполагает, но не доказывает, что изменения в поведении тирозина могут играть роль в развитии некоторых видов рака.

Продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат много аминокислот.

Некоторые продукты, богатые фенилаланином, который необходим организму для синтеза тирозина, включают:

• соевые продукты, такие как соевые бобы, тофу и соевое молоко
• рыба и мясо, включая курицу, индейку и свинину
• яйца и молочные продукты, такие как молоко и сыр
• семена, включая семена тыквы и кунжута
• фасоль, например лима

Вегетарианцам и веганам, возможно, потребуется сосредоточиться на потреблении более высокопротеиновых продуктов, например тофу, что они получают достаточно тирозина и других аминокислот.

Врач или диетолог может посоветовать, как люди с фенилкетонурией могут получить достаточное количество тирозина, не употребляя фенилаланин.

Человек также может принимать добавку тирозина, но правильная дозировка зависит от человека. Перед приемом любых новых добавок важно проконсультироваться с врачом.

Тирозин жизненно важен для хорошего здоровья, и его отсутствие может означать, что организм не вырабатывает достаточно нейротрансмиттеров для поддержки внимания, познания и настроения.

Цельные продукты, богатые фенилаланином, могут помочь человеку удовлетворить его ежедневные потребности в тирозине, но удовлетворение этих потребностей может быть трудным для людей с фенилкетонурией.Врач может помочь этим людям понять, как получить достаточное количество тирозина.

Людям без фенилкетонурии, рассматривающим возможность приема добавок тирозина, следует взвесить риски и преимущества, особенно если они старше 60 лет, поскольку некоторые исследования показывают, что высокий уровень тирозина может быть вредным после этого возраста.

12 продуктов с высоким содержанием тирозина, содержащих белок

Если вы в последнее время недосыпали и хотите чувствовать себя более бодрым, может помочь употребление в пищу большего количества продуктов, богатых тирозином. По данным клиники Майо, тирозин (также известный как l-тирозин) — это аминокислота, вырабатывающая дофамин, который помогает сохранять остроту памяти и мозг.

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты считаются незаменимыми, заменителями или условными. Различия заключаются в том, может ли ваше тело самостоятельно вырабатывать эти аминокислоты. Ваше тело может вырабатывать аминокислоты, которые считаются несущественными, но необходимо получать незаменимые аминокислоты из пищи. Тирозин — это незаменимая аминокислота условно , а это означает, что ваше тело обычно может производить достаточно, но не в том случае, если есть болезнь или состояние, которое мешает ему делать это, согласно U.S. Национальная медицинская библиотека (NLM).

Ваш организм может вырабатывать тирозин, если вы потребляете достаточное количество фенилаланина, незаменимой аминокислоты. Однако люди с фенилкетонурией (ФКУ) не могут есть продукты с высоким содержанием фенилаланина и должны принимать добавки, согласно клинике Майо. Если у вас фенилкетонурия, важно знать, что многие продукты, содержащие тирозин, также содержат фенилаланин, а продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат большое количество тирозина.

Сколько тирозина нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDI) тирозина и фенилаланина вместе составляет 11 миллиграммов на фунт веса тела (или 25 миллиграммов на килограмм веса тела) по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Итак, если вы едите эти аминокислоты поровну, вам следует стремиться к 5,5 миллиграмму тирозина на фунт веса тела (или 12,5 миллиграмма на килограмм веса тела).

Это означает, что человек, который весит 154 фунта (или 70 килограммов), должен получать 875 миллиграммов тирозина в день. Однако, если вы потребляете только тирозин и не употребляете фенилаланин, вам следует удвоить это количество для тирозина, чтобы обеспечить адекватное потребление, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Тирозин необходим для многих функций вашего организма, и без него ваше тело не могло бы справляться со стрессом или вырабатывать важные гормоны.Он участвует в производстве нейромедиаторов, таких как адреналин, норадреналин и дофамин, которые необходимы вашему организму для борьбы со стрессом, согласно NLM.

Тирозин также поддерживает нормальное функционирование надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Эти железы вырабатывают гормоны, такие как гормон щитовидной железы, который помогает регулировать обмен веществ. А как необходимый компонент меланина тирозин помогает определить пигмент ваших волос и кожи.

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком продуктов с высоким содержанием l-тирозина.Обратите внимание, что процентные значения RDI основаны на потреблении 875 миллиграммов тирозина в день.

1. Стейк: 2174 мг, 248% рекомендуемой дневной нормы рациона (РСНП)

Стейк с юбкой, как правило, имеет сильный аромат, но он более жесткий, чем другие куски мяса, поэтому при приготовлении нарежьте его тонкими ломтиками.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Стейк с юбкой, нарезка, обычно используемая для фахитас (и филадельфийских чизстейков), представляет собой полноценный белок, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот.Это также один из лучших пищевых источников тирозина, составляющий 248 процентов от РСНП на стейк на гриле весом 6 унций.

Стейк с юбкой богат белком (49 граммов на порцию), но он также довольно богат жиром и имеет 52 процента дневной нормы насыщенных жиров. Если вы ищете более постный нарезанный стейк, который все еще содержит много тирозина, подумайте о выборе стейка с фланга, который имеет 172 процента РСНП тирозина и 30 процентов дневной нормы насыщенных жиров на порцию в 6 унций.

Попробуйте эти рецепты стейков, богатых белком, чтобы получить ежедневную норму тирозина.

2. Постные свиные отбивные: 2088 мг, 239% RDI

Постные свиные отбивные содержат меньше насыщенных жиров, чем многие другие виды мяса, в том числе стейки.

Кредит изображения: SarapulSar38 / iStock / GettyImages

Свиные отбивные также возглавляют список продуктов с тирозином, обеспечивая 239% РСНП на порцию приготовленной на 6 унций. Кроме того, в них больше белка (52.7 граммов на порцию) и гораздо меньше насыщенных жиров (20 процентов от дневной нормы), чем стейк из юбки.

3. Нерка: 2,052 мг, 235% РСНП

Дикий лосось содержит больше омега-3 жирных кислот, чем выращенный на ферме лосось.

Кредит изображения: grandriver / E + / GettyImages

Нерка богата жирами, но большую часть этого жира составляют здоровые ненасыщенные жиры, в частности жирные кислоты омега-3. Наряду с полезными жирами лосось является отличным источником витамина D, ниацина, селена и витаминов B6 и B12.

Филе приготовленной нерки весом 6 унций содержит 45 граммов белка и 235 процентов от РСНП тирозина. Попробуйте эти вкусные и полезные рецепты из лосося.

4. Постный фарш из индейки: 1,907 мг, 218% РСНП

Фарш из индейки содержит много протеина и тирозина, но без такого количества насыщенных жиров, как другие виды мяса.

Кредит изображения: LauriPatterson / E + / GettyImages

Фарш из индейки иногда упускается из виду, но этот высококачественный источник белка чрезвычайно универсален, доступен по цене и быстро готовится.Вы можете добавить его практически во что угодно: от гамбургеров с индейкой до запеканки энчилада или скремблирования на завтрак.

Порция обезжиренной жареной индейки на 6 унций дает вам 218 процентов от РСНП тирозина и более 53 граммов белка. Он также богат селеном, фосфором, цинком и холином. Попробуйте эти оригинальные рецепты фарша из индейки, выходящие за рамки гамбургеров и мясного рулета.

5. Фирменный тофу: 1767 мг, 202% RDI

Тофу — это доступный по цене вариант растительного белка с высоким содержанием тирозина, клетчатки и кальция.

Кредит изображения: LauriPatterson / E + / GettyImages

Тофу — популярная альтернатива мясу на растительной основе, поскольку он богат питательными веществами, содержит почти столько же белка, что и мясо, и является полноценным белком.

Одна чашка тофу содержит 202 процента РСНП тирозина, 43,5 грамма белка и 21 процент дневной нормы клетчатки. Тофу также является отличным источником кальция (обеспечивает 132 процента дневной нормы), селена, железа, цинка и магния. Попробуйте эти рецепты тофу, богатого белком, в следующий раз, когда вам будет интересно, что приготовить на ужин.

6. Обезжиренное молоко: 833 мг, 95% RDI

Все коровье молоко богато тирозином, но обезжиренное молоко предлагает больше всего.

Кредит изображения: naturalbox / iStock / GettyImages

«Есть молоко?» может навсегда запечатлеться в вашей голове за годы, когда вы слышали этот запоминающийся лозунг, и вы с облегчением услышите, что молоко — это высококачественный белок, в котором содержится большое количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Может быть непонятно, какое молоко выбрать в продуктовом магазине, но все коровье молоко содержит примерно одинаковое количество тирозина.Обезжиренное молоко содержит больше всего, обеспечивая 95 процентов РСНП тирозина на порцию в 16 унций.

7. Сыр рикотта: 739 мг, 84% RDI

Если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров, попробуйте нежирный или частично обезжиренный сыр рикотта вместо обычного сорта.

Кредит изображения: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Невозможно представить сыр рикотта без вкусных и сытных блюд, таких как фаршированные ракушки или лазанья.Порция нежирного сыра рикотта в 1/2 стакана составляет 84 процента от РСНП тирозина.

Рикотта богата кальцием, фосфором, витаминами A и B12, рибофлавином и цинком. Но этот сливочный сыр также богат насыщенными жирами, около 31 процента дневной нормы на порцию. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов от дневной нормы калорий.

8. Йогурт: 649 мг, 74% RDI

Йогурт богат тирозином и пробиотиками, которые положительно влияют на микробиом кишечника.

Кредит изображения: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Как и другие молочные продукты в этом списке, йогурт также является одним из основных источников тирозина. 1 чашка обезжиренного йогурта обеспечивает 74% РСНП тирозина.

содержит пробиотики, которые полезны для кишечника, пищеварения, веса и общего состояния здоровья. Пробиотики, также известные как полезные бактерии, защищают кишечник от вредных бактерий, оказывают противовоспалительное действие на организм и помогают уменьшить инфекции.

Попробуйте эти рецепты несладкого йогурта с высоким содержанием белка на завтрак или обед!

9. Чечевица: 477 мг, 55% RDI

Чечевица — это доступный по цене вариант растительного белка, который готовится быстрее, чем другие бобовые.

Кредит изображения: FotografiaBasica / E + / GettyImages

Чечевица — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка, а 1 чашка приготовленной чечевицы обеспечивает 55 процентов РСНП тирозина и 17,9 грамма белка.

Чечевица не только является отличным вариантом растительного белка, но и богата клетчаткой (56 процентов дневной нормы на порцию) и многими питательными веществами, включая железо, фосфор, цинк, медь и марганец. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале Clinical Diabetes , регулярное употребление бобовых, таких как чечевица, помогает контролировать или снижать риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

Попробуйте эти уютные вегетарианские рецепты из чечевицы.

10. Черная фасоль: 430 мг, 49% RDI

Попробуйте добавлять черную фасоль в салаты, зерновые тарелки и супы, чтобы получить больше питательных веществ.

Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages

Черные бобы невероятно доступны по цене, универсальны и богаты питательными веществами. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и клетчаткой, обеспечивая 53 процента дневной нормы клетчатки и 15,2 грамма белка на 1 чашку вареной фасоли.

Черные бобы являются отличным источником тирозина с 49% РСНП на порцию.Они также богаты магнием, медью, железом, калием и витаминами группы В, такими как тиамин и фолиевая кислота. Превратите банку черной фасоли во что-нибудь вкусное с помощью этих простых рецептов фасоли.

11. Сквош и тыквенные семечки: 306 мг, 35% РСНП

Упакуйте пакетик тыквенных семечек, чтобы получить здоровый перекус.

Кредит изображения: Нодар Чернышев / iStock / GettyImages

Благодаря небольшому размеру тыквенные семечки, также известные как пепитас, прекрасно подходят для перекусов.Они довольно насыщают благодаря своей клетчатке, белку и содержанию полезных ненасыщенных жиров. Пригоршня жареной тыквы и тыквенных семечек составляет 35% от РСНП тирозина. Попробуйте эти рецепты тыквенных семечек, чтобы превратить крошечные семечки в нечто особенное.

12. Дикий рис: 277 мг, 32% RDI

Если вам не нравится вкус или текстура одного дикого риса, попробуйте смешать его с другими видами риса, чтобы сделать его более аппетитным.

Изображение предоставлено: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages

Дикий рис имеет ореховый вкус и обычно смешивается с другими видами риса.В нем больше клетчатки и белка (включая аминокислоту тирозин), чем в белом и коричневом рисе. Дикий рис также считается полноценным белком, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка приготовленного дикого риса содержит 32% РСНП тирозина.

Этот питательный рис также богат полифенолами и связан со многими полезными для здоровья свойствами, такими как снижение риска высокого кровяного давления, образования бляшек, метаболического синдрома и инсулинорезистентности, согласно обзору за ноябрь 2020 года, опубликованному в Food Chemistry. Попробуйте зерно в этих рецептах обеда из оставшегося риса.

продуктов, повышающих дофамин: вспомните «тирозин»

Большинство людей знают, что несбалансированные уровни нейромедиаторов могут способствовать психическим заболеваниям, таким как депрессия и тревожность. Хотя серотонин-нейротрансмиттер привлекает к себе большое внимание и большую часть шумихи, в последние годы все больше внимания уделяется дофамину. Считается, что дофамин играет роль в когнитивной функции, вознаграждении, мотивации и позволяет нам испытывать удовольствие.

Каждый раз, когда вы испытываете приятное ощущение, будь то половой акт, азартные игры или наркотики, высвобождается дофамин. Существуют убедительные доказательства, подтверждающие гипотезу о том, что низкий уровень дофамина может: ухудшать познавательные способности, снижать мотивацию и заставлять нас чувствовать себя полностью апатичными. Это побудило многих людей экспериментировать с дофаминергическими средствами (то есть DRI) как способом справиться с потенциальным дефицитом дофамина.

Дофамин не просто волшебным образом появляется в мозге, наше тело вырабатывает его, расщепляя тирозин амниокислоты, который можно получить из пищевых источников.Это привело к растущему интересу к конкретным диетическим модификациям как средству употребления продуктов, которые могут повышать уровень дофамина в головном мозге.

Продукты, повышающие уровень дофамина

Поймите, что продукты не содержат дофамин, но могут содержать аминокислотные ингредиенты, которые стимулируют выработку дофамина в вашем мозгу (например, тирозин). Употребляя в пищу продукты, богатые тирозином, ваш мозг сможет синтезировать нейромедиатор дофамин. Также важно понимать, что определенные продукты обеспечивают кратковременный выброс дофамина (например,г. спешка), но вызывают выброс дофамина в долгосрочной перспективе (этого следует избегать). Если вас интересуют другие нейротрансмиттеры, обязательно ознакомьтесь со статьей «Продукты, повышающие уровень серотонина».

Белки

Употребление протеина в пищу — отличный способ вызвать выработку дофамина в головном мозге. Многие белки содержат аминокислоты, которые необходимы вашему мозгу для выработки дофамина. Для получения продуктов высочайшего качества обязательно ешьте мясо травяного откорма и выловленную рыбу.

• Говядина : Различные виды говядины обеспечат вас достаточным количеством тирозина для повышения уровня дофамина.
• Сыр : Сыр может дать вам аминокислоту тирозин, которая помогает вырабатывать дофамин. В качестве альтернативы стандартным сортам сыра многие люди любят есть творог, потому что в нем меньше жира.
• Курица : Унция куриной грудки, по оценкам, содержит почти 1500 мг тирозина.
• Яйца : если вы едите яйца, вы получаете тирозин. Один только сырой, свежий яичный белок содержит около 1900 мг тирозина.Кроме того, яйца обеспечивают дополнительное преимущество холина, необходимого для оптимальной нейротрансмиссии.
• Рыба : Вы можете рассмотреть возможность употребления жирной рыбы (особенно рыбы, пойманной в дикой природе) как способ повысить уровень дофамина. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA), которые, как было показано, повышают уровень дофамина в головном мозге. Примеры рыбы, которую следует учитывать, включают: палтус, лосось, полосатый окунь, радужную форель, тунец и сардины. скумбрия, лосось, полосатый окунь, радужная форель, палтус, тунец и сардины.
• Турция : Все мы слышали, что индейка содержит триптофан (предшественник серотонина), но многие люди не знают, что он также содержит достаточно тирозина для увеличения дофамина.
  Белки являются хорошими стабильными источниками аминокислот и способствуют поддержанию здорового уровня дофамина в головном мозге. Употребляя в пищу источник белка, вы дадите своему мозгу некоторые аминокислоты, необходимые для синтеза дофамина.

Овощи

Многие овощи также способствуют выработке дофамина благодаря содержанию в них фолиевой кислоты и других антиоксидантов.Все овощи, богатые фолиевой кислотой, такие как брокколи, шпинат и цветная капуста, могут повышать уровень дофамина, а антиоксиданты в овощах могут снижать количество свободных радикалов, что может пагубно повлиять на уровень дофамина.

• Артишоки
• Авокадо
• Свекла
• Черная фасоль
• Брокколи
• Цветная капуста
• Нут
• Кале
• Чечевица
• Шпинат

Многие из этих овощей содержат фолиевую кислоту, но красная свекла может иметь и другие свойства повышения настроения.Красная свекла содержит «бетаин», который, как предполагается, регулирует уровень нейромедиаторов, что может помочь улучшить настроение. Свекла также содержит тирозин, поэтому она обладает двойным эффектом с точки зрения повышения уровня дофамина и улучшения настроения.

Фрукты

Многие фрукты также богаты аминокислотой тирозином, которая может помочь повысить уровень дофамина. Помимо тирозина, фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить дофаминергическое повреждение в результате действия свободных радикалов.

• Яблоки : Употребление яблок связано с повышением уровня антиоксиданта, известного как «кверцитин».«Этот антиоксидант связан с нейропротекторным действием и образованием дофамина. Фактически, кверцитин частично защищает мозг, предотвращая потерю дофамина.
• Бананы : если вы едите спелые бананы, вы можете получать больше тирозина. Некоторые источники предполагают, что чем «спелее» банан, тем больше в нем тирозина. Перезрелые бананы могут быть не идеальным вариантом просто из-за того, что они более сладкие, что вызывает всплеск инсулина.
• Черника
• Папайя
• Чернослив
• Клубника
• Арбузы : Как ни странно, считается, что сок арбузов увеличивает уровень дофамина. Он также богат различными витаминами, включая: A, B6 и C. Витамины, которые он содержит, могут помочь уменьшить количество свободных радикалов и обеспечить здоровую дофаминергическую функцию.

Примечание. Вероятно, существует множество других фруктов, которые стимулируют выработку дофамина, о которых здесь не упоминалось.Это далеко не полный список фруктов, это лишь некоторые из тех, о которых больше всего говорят в связи с повышением уровня дофамина.

Разное

Помимо белков, овощей и фруктов, есть другие вещества, связанные с здоровым высвобождением дофамина. К ним относятся такие вещи, как травяные добавки, напитки, масла и орехи.

• Шоколад : Все любят есть шоколад, но не все знают, что он делает с мозгом.Шоколад способен увеличивать дофамин из-за того, что он содержит фенилэтиламин, который вызывает выброс дофамина. Многие шоколадные конфеты также содержат тирамин (похожий на тирозин), который связан с повышением уровня дофамина.
• Кофе : У тех, кто пьет кофе, кратковременно повышается уровень дофамина в результате стимулирующего действия кофеина. Кофеин дает нашему мозгу толчок к усилению когнитивных функций, отчасти благодаря дофамину.Однако со временем мы сможем выработать толерантность к кофеину в кофе.
• Гинкго билоба : Многие люди считают, что гинкго билоба улучшает когнитивные способности. Отчасти это может помочь улучшить когнитивные функции в результате повышения уровня дофамина.
• Женьшень : Есть некоторые свидетельства того, что женьшень обыкновенный действует на дофаминергическую систему мозга. Исследования показывают, что включение женьшеня в рацион может увеличить внеклеточную концентрацию дофамина.
• Зеленый чай : Если вы не любитель кофе, вам подойдет зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, способствующие физическому и психическому здоровью. Полифенолы, а также L-теанин в зеленом чае связаны с увеличением дофамина.
• Орехи / семена : Если вы любите есть орехи и / или семена, подумайте о том, чтобы съесть немного сырого миндаля, семян кунжута или тыквенных семечек — все они были предложены для поддержания достаточного уровня дофамина.
• Масло орегано : Потребление масла орегано означает, что вы получаете карвакрол — компонент, который взаимодействует с дофаминовой системой вашего мозга, чтобы вы чувствовали себя хорошо.Это может помочь поддерживать достаточный уровень дофамина в головном мозге.
• Спирулина : Один из богатейших источников тирозина — это спирулина, обычная пищевая добавка. Он считается продуктом аквакультуры, безопасным для употребления в пищу человеком.
• Куркума : Активный ингредиент специи куркумы, называемый «куркумин», как известно, преодолевает гематоэнцефалический барьер и повышает уровень нейротрансмиттеров, в том числе дофамина.
• Пшеница : Если вы чувствительны к воздействию глютена, вы, вероятно, захотите держаться подальше от продуктов из пшеницы.Однако пшеница действительно содержит фенилаланин — аминокислоту, которая вызывает выброс дофамина. Известно, что фенилаланин превращается в тирозин и, наконец, в дофамин.

Продукты, которые могут снизить уровень дофамина в долгосрочной перспективе…

Употребление определенных продуктов вызывает временный прилив дофамина, за которым следует его истощение. Это, как правило, продукты, которые доставляют нам удовольствие, подобное употреблению наркотиков. Временный «кайф» или восхитительный вкус, за которым следует длительное падение производительности.Крайним сравнением было бы печенье со стимуляторами. Они дают нам временный прилив энергии и дофамина, но он быстро утихает, и наши показатели в долгосрочной перспективе ухудшаются.

• Добавки : Многие пищевые добавки существуют для того, чтобы заставить ваш мозг думать, что они полезны для здоровья. На самом деле эти добавки маскируют истинные питательные качества пищи и существуют, чтобы заставить вас есть больше. Эти вещества могут вызвать кратковременный всплеск дофамина, за которым следует резкое снижение уровня дофамина (ниже исходного уровня).
• Искусственные подсластители : Различные искусственные подсластители, такие как аспартам, обладают схожим действием с сахаром в том, что они вызывают привыкание, и их следует избегать. Они могут дать вам такой же выброс дофамина, как сахар, и, прежде чем вы это поймете, вы подцепите аспартам как наркотик. Вот почему многие люди так тяжело переживают отказ от аспартама.
• Нездоровая пища : Следует избегать любых простых углеводов, если ваша цель — увеличить уровень дофамина в долгосрочной перспективе.Примером простого углевода могут быть различные типы печенья, купленного в магазине. Многие из этих продуктов оказывают влияние на мозг, подобное сильнодействующим наркотикам, таким как кокаин. (Прочтите: Орео так же вызывает привыкание, как и кокаин).
• Сахар : Продукты с высоким содержанием сахара могут обеспечить кратковременное высвобождение дофамина и энергетический «кайф». Проблема в том, что в долгосрочной перспективе дофамин может фактически истощаться из-за чрезмерного потребления сахара. Хотя сахар обеспечивает кратковременный всплеск дофамина, в долгосрочной перспективе он может оказаться невыгодным.Если вы не относитесь к чрезмерному сахару как к наркотику, просто прочтите некоторые симптомы, связанные с «отменой сахара».

Действительно ли употребление определенных продуктов повышает уровень дофамина?

Теоретически употребление в пищу продуктов с самым высоким содержанием тирозина должно помочь вашему мозгу синтезировать больше дофамина, что приведет к увеличению его количества. Мозг — это сложнее, чем просто повышение уровня дофамина из рациона. Есть много других факторов, которые следует учитывать при употреблении продуктов, таких как: могут ли они вызвать воспаление, заставляют ли вы набирать вес, чувствовать себя слабее или снижать уровень сахара в крови.

Употребление определенных продуктов может вызвать кратковременный выброс дофамина, за которым следует срыв (например, сахар) — и этого следует избегать. Другие продукты, такие как зеленые листовые овощи, говядина травяного откорма и чашка зеленого чая, должны помочь стабильно повысить выработку дофамина. Имейте в виду, что повышение дофамина с помощью диеты, вероятно, не излечит психические заболевания, которые обычно улучшаются от повышения дофамина, например СДВГ.

Однако употребление в пищу правильных продуктов, помогающих мозгу синтезировать дофамин, может привести к заметным улучшениям когнитивных функций и производительности.Дофаминергическая диета при депрессии или когнитивной функции, вероятно, не излечит никаких психических заболеваний, но может помочь минимизировать некоторые симптомы. Не ожидайте, что «дофаминовая диета» решит все ваши проблемы, но имейте в виду, что правильное употребление пищи должно дать вам наилучшие шансы на здоровую нейротрансмиссию и мозговую активность.

Какие продукты, по вашему мнению, помогают повысить уровень дофамина?

Если вы экспериментировали с различными продуктами питания и проверяли уровень нейротрансмиттеров, не стесняйтесь делиться конкретными диетическими предпочтениями, которые, по вашему мнению, увеличивают уровень дофамина в наибольшей степени.Довольно сложно проверить, насколько диета влияет на уровень дофамина, но мы знаем, что получение достаточного количества тирозина повлияет на количество дофамина, производимого нашим организмом. Теоретически продукты, содержащие самую высокую плотность тирозина, должны больше всего увеличивать дофамин.

Похожие сообщения:

Тирозин помогает быстрее останавливаться — ScienceDaily

Ребенок внезапно выбегает на дорогу. Тормоз !! Водитель, который недавно ел шпинат или яйца, остановится быстрее благодаря аминокислоте тирозину, содержащейся в этих и других пищевых продуктах.Лейденский когнитивный психолог Лоренца Колзато публикует свои выводы в журнале Neuropsychologia.

Немецкий философ Людвиг Фейербах уже сказал: Der Mensch ist was er iβt. Ты то, что ты ешь. Вещества, которые мы попадаем в организм с пищей, могут определять наше поведение и то, как мы воспринимаем окружающую среду. Исследователи из Лейденского и Амстердамского университетов провели первое в истории исследование, чтобы проверить, увеличивает ли потребление тирозина нашу способность молниеносно прекращать какую-либо деятельность.Результаты, кажется, указывают на то, что это так.

Остановка задачи

Кользато и ее коллеги создали ситуацию, в которой кандидаты на тестирование должны были прервать повторяющееся действие в определенный момент. Исследователи проверили это с помощью задачи остановки: участникам было сказано внимательно смотреть на экран компьютера. Всякий раз, когда появлялась зеленая стрелка, они должны были нажимать кнопку как можно быстрее. В то же время они должны были убедиться, что выбранная ими кнопка соответствует направлению стрелки.Если на экране появлялась красная стрелка, кандидатам приходилось вообще убирать руки с клавиатуры.

Тирозин или плацебо

Участники провели два сеанса в тестовой лаборатории. В одном случае им дали пить апельсин, содержащий тирозин, а в другом случае апельсиновый сок содержал плацебо. Тесты показали, что кандидаты лучше справлялись с задачей остановки, если они выпили сок с тирозином.

Преимущества

Положительное влияние тирозина на скорость нашей реакции может иметь преимущества для безопасности дорожного движения.Например, если внезапно образуется очередь, быстрые рефлексы могут предотвратить несчастный случай. Но есть еще много примеров. Кользато: «Пищевые добавки с тирозином и продукты, богатые тирозином, — это здоровый и недорогой способ улучшить наши интеллектуальные способности. Это делает их предпочтительнее риталина и модафинила, продуктов, которые студенты часто используют для улучшения своей успеваемости. Тирозин безопасен и не требует рецепта врача.

Видео

Есть до остановки: http: // www.youtube.com/watch?v=r6cIeBhzPQY

Что такое тирозин?

Тирозин содержится в таких продуктах, как шпинат, яйца, творог и соя. Любой, кто не ест достаточно этих продуктов, производит слишком мало дофамина, что может привести к депрессии и апатии.

История Источник:

Материалы предоставлены Лейден, Университет . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Тирозин — обзор | Темы ScienceDirect

Тирозин

Тирозин — одна из 20 стандартных аминокислот, присутствующих в организме и используемых клетками для синтеза белков.Это незаменимая аминокислота, а это означает, что когда она поступает не только с пищей, она также синтезируется организмом. Тирозин содержится в казеине, белке молока и других молочных продуктах (например, сыре). Тирозин также присутствует в немолочных продуктах выдержки, включая некоторые виды мяса и красное вино.

Поскольку тирозин не является незаменимой аминокислотой, он вырабатывается организмом при приеме внутрь недостаточного количества. Однако тирозин соединяется с фенилаланином с образованием пары аминокислот, а фенилаланин является незаменимой аминокислотой, а это означает, что он должен попадать в организм с пищей.Таким образом, ВОЗ установила типичные рекомендуемые суточные дозы этих молекул, а рекомендуемая суточная доза для пары фенилаланина и тирозина установлена ​​на уровне 25 мг / кг массы тела (ВОЗ, 2007). Поскольку одним из механизмов производства тирозина является превращение фенилаланина в тирозин, рекомендуемое суточное потребление пары фенилаланин / тирозин должно быть более взвешено в сторону фенилаланина.

При проглатывании пищи, содержащей тирозин, молекула извлекается во время метаболических процессов, происходящих в тонком кишечнике, и всасывается в кровоток.Там он путешествует по телу, пересекает гематоэнцефалический барьер и попадает в нейроны, где метаболизируется в нейротрансмиттеры катехоламинов. В организме используется сложный механизм регулирования количества тирозина в клетках. Если проглотить слишком мало, тирозин вырабатывается посредством различных метаболических процессов. Когда поступает слишком много тирозина, тирозин расщепляется посредством фосфорилирования, сульфатирования, окисления и других метаболических процессов.

Поскольку эти регуляторные процессы усиливают присутствие тирозина в клетках в узком диапазоне, добавление тирозина не оказалось эффективным.Несмотря на то, что тирозин является предшественником семейства нейротрансмиттеров, активно участвующих в регуляции настроения, было обнаружено, что введение тирозина в виде добавок не приводит к улучшению состояния настроения (Lieberman et al ., 1985). Фактически, некоторые исследования показали, что добавление тирозина может снизить уровень дофамина в мозге (Chinevere et al ., 2002). Точно так же добавка тирозина не влияет на симптомы тревоги, но может быть полезной для снижения вредного физического воздействия гормонов стресса (Reinstein et al ., 1985).

Клиницисты обычно не рекомендуют использовать добавки тирозина. Следует соблюдать рекомендации ВОЗ по диетическому рациону, и в тех случаях, когда очевидно, что диетическое потребление значительно ниже рекомендованных уровней, можно попытаться дополнить его. Однако клиницисты должны убедиться, что комбинированное потребление с пищей и добавками дает комбинированное потребление, близкое к рекомендациям ВОЗ и не превышающее значительно эти уровни. С другой стороны, добавление предшественников тирозина (например, фенилаланина или фенилэтиламина) может иметь некоторую эффективность при лечении депрессии (как обсуждается в главе 6).

Для чего нужен L-тирозин?

Вы должны получать некоторые аминокислоты, известные как незаменимые аминокислоты, из пищи, а другие вырабатываются вашим организмом самостоятельно. Тирозин — это заменимая аминокислота, которую ваш организм вырабатывает из незаменимой аминокислоты фенилаланина. Низкий уровень тирозина встречается редко, но есть предварительные исследования, согласно которым вам может потребоваться увеличить его потребление во время стресса. Знание пищевых источников этой аминокислоты может помочь убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.

РОЛЬ ТИРОЗИНА В ТЕЛО

Без тирозина ваше тело не могло бы справиться со стрессом или вырабатывать важные гормоны.Заменимая аминокислота является неотъемлемой частью многих нейротрансмиттеров — химических веществ мозга — которые необходимы вашему организму для борьбы со стрессом, включая адреналин, норадреналин и дофамин. Тирозин также необходим для правильного функционирования надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Эти железы необходимы для выработки гормонов, таких как гормон щитовидной железы, который помогает регулировать метаболическую активность ваших органов, и гормона, поддерживающего водный и солевой баланс, известного как альдостерон. И как необходимый компонент меланина, тирозин также играет роль в определении пигмента ваших волос и кожи.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ТИРОЗИНОМ

Тирозин содержится в самых разных продуктах — от мяса до сыра, что позволяет с легкостью гарантировать, что вы получаете то, что вам нужно. Ежедневное количество тирозина связано с фенилаланином, предшественником незаменимой аминокислоты — для взрослых это 14 миллиграммов на килограмм в день. Если вы весите 180 фунтов — при весе в фунтах, разделенном на 2,2, чтобы определить килограммы веса тела, — вам необходимо 1,145 миллиграмма фенилаланина / тирозина в день, примерно половина из которых поступает из каждой аминокислоты.

Некоторые из лучших источников тирозина включают сыр пармезан с содержанием 559 миллиграммов на унцию, жареные соевые бобы с содержанием 1392 миллиграмма на чашку и ростбиф с содержанием 1178 миллиграммов на порцию на 3 унции. Свиные отбивные, лосось, индейка и курица также богаты тирозином — от 900 до 1000 миллиграммов на порцию на 3 унции.

ДРУГИЕ ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ТИРОЗИНА

Даже если вы не едите продукты, богатые тирозином, вы обязательно получите то, что вам нужно, придерживаясь разнообразной диеты. Одно яйцо содержит 250 миллиграммов, а чашка вареной белой фасоли — 450 миллиграммов тирозина.Съедая 1/4 стакана арахиса, вы можете получить 351 миллиграмм, а 306 миллиграммов — 1 унция тыквенных семечек. И швейцарский сыр, и сыр проволоне, нарезанный кубиками, содержат около 500 миллиграммов тирозина на порцию 1/4 чашки. Зерновые источники аминокислоты включают овес — 447 миллиграммов на 1/2 стакана и дикий рис — 139 миллиграммов на 1/2 стакана.

ВЫГОДНО ЛИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ТИРОЗИН?

Большинство людей могут производить достаточное количество тирозина из фенилаланина, поэтому им не нужно беспокоиться о количестве, которое они получают с пищей.Однако люди с фенилкетонурией
, наследственным заболеванием, не могут перерабатывать фенилаланин и должны избегать его, чтобы предотвратить повреждение мозга. Хотя больные фенилкетонурией не могут справиться с фенилаланином, им по-прежнему нужен тирозин, и им дают протеиновую добавку, которая его содержит. Если у вас ФКУ, вам следует поговорить со своим врачом о том, нужно ли вам включать в рацион продукты, богатые тирозином, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, чтобы предотвратить воздействие фенилаланина.

Согласно данным Медицинского центра Университета Мэриленда, если вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело может не вырабатывать достаточное количество тирозина, и ему может быть полезно получать его из других источников.Тем не менее, согласно отчету 2007 года, опубликованному в Journal of Psychiatry and Neuroscience, существует мало доказательств, подтверждающих необходимость дополнительного тирозина в рационе для борьбы со стрессом.

Что насчет ДОБАВОК?

Вы можете подумать о добавлении тирозиновых добавок, если вы находитесь в состоянии стресса и чувствуете, что ваша диета не соответствует вашим потребностям. Однако вам не следует добавлять какие-либо диетические добавки в свой режим, пока вы не поговорите с врачом. Кроме того, вам нужно с осторожностью использовать тирозин в форме добавок, если вы принимаете препараты для щитовидной железы, ингибиторы моноаминоксидазы или леводопа из-за возможных взаимодействий.Добавки также могут вызывать головные боли, особенно у людей, страдающих мигренью, или вызывать расстройство желудка.