В каких продуктах содержатся жиры углеводы белки: Основные принципы здорового питания

РАЦИОН ПИТАНИЯ Белки, жиры, углеводы | Здоровое питание+

Сбалансированный рацион питания должен включать в себя все необходимые для нашего организма питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров сильно зависит от образа жизни. Правильно составленная диета — это 50% результата при любых занятиях спортом и, конечно, упражнениях для похудения. Но не все белки, жиры и углеводы полезны. В этой статье рассказывается, какие белки, жиры и углеводы необходимо включать в свое ежедневное меню, а какие белки, жиры и углеводы, наоборот, вредны. А также о том, какие продукты являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие — вредных.

БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ:

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Белки

Мы — белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.

Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, для синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из пищи.

Подробно о незаменимых аминокислотах читайте в статье Незаменимые аминокислоты:

• Какие аминокислоты являются незаменимыми?
• Описание незаменимых аминокислот.
• К чему приводит недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот?
• В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты?

До недавнего времени считалось, что норма потребления белка — 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма — 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма — отравление продуктами распада белков.

При этом, важно не столько количество белка, поступающего с пищей, сколько наличие в нем незаменимых аминокислот. Кроме того, поскольку синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, то если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы.

Получить все необходимые аминокислоты можно как из животного белка, так и из растительного белка. Существует миф о «неполноценности» растительного белка. На самом деле, сочетая зерновые и бобовые продукты (в соотношении примерно 1:1), можно полностью обеспечить себя всеми аминокислотами.

• Примеры зерновых: рис, пшеница (хлеб, макароны, булгур, манная крупа), кукуруза, ячмень, просо, овес.
• Примеры бобовых: соя, горох, фасоль, нут, чечевица.

Совсем не обязательно употреблять зерновые и бобовые за один прием пищи. Но иногда это удобно и вкусно. Например, можно приготовить плов из риса и бобовых (зеленого горошка, чечевица, фасоли. Такое блюдо будет содержать полноценный растительный белок.

Полноценный растительный белок: рис и фасоль.

Давайте рассмотрим все плюсы и минусы растительных и животных источников белка.

Животный белок

Плюсы животных источников белка:

• Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко) содержат весь набор незаменимых аминокислот.
• Продукты животного происхождения могут содержать белок в более концентрированном виде.

Минусы животных источников белка:

• С продуктами животного происхождения часто поступает избыточное количество белка — в среднем, в 2-3 раза больше необходимого. Это вызывает отравление продуктами распада белка, создает лишнюю нагрузку на печень и почки и «вымывает» кальций из костей.
• Продукты животного происхождения, наряду с белком, содержат огромное количество вредных компонентов. Это насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики.

Растительный белок

Плюсы растительных источников белка:

• Растительные источники белка являются также источниками других необходимых ингредиентов — углеводов, витаминов и минералов, которые прекрасно усваиваются организмом.
• Растительные продукты не содержат вредных компонентов — насыщенных жиров, холестерина, гормонов, антибиотиков (которые прилагаются «в нагрузку» к животным белкам).

Минусы растительных источников белка:

• Только продукты из сои (соевые бобы, сыр тофу, соевое молоко) содержат все незаменимые аминокислоты, но соя имеет свои недостатки (например, в ней содержатся фитоэстрогены, которые не всем полезны). Чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве из других растительных продуктов, нужно следить, чтобы меню включало зерновые и бобовые.
• Большинство растительных продуктов (за исключением сои) содержит не очень большой процент белков либо белки сочетаются с жирами (в орехах, семечках). Это может быть неудобно при соблюдении некоторых диет.

Жиры

Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:

• Жиры являются источником энергии.
• Жиры являются источником незаменимых жирных кислот.
• Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов.

Но не все жиры полезны! Растительные жиры и животные жиры сильно различаются по своему составу и воздействию на организм. В некоторых отношениях, их воздействие может быть противоположным.

Растительные жиры

Растительные жиры: оливковое масло.

Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина. Более того, они способствуют выведению холестерина из организма (тем самым предупреждая атеросклероз). Эти жиры легко перевариваются и усваиваются. Также, растительные жиры способствуют желчеотделению и усиливают двигательную функцию кишечника.

Хотя жиры и содержат много калорий (примерно 900 калорий на 100 гр.), не рекомендуется исключать их из своего меню даже во время диеты. Тем более, что в «жировые депо» у нас откладывается не столько жир, содержащийся в пище, сколько тот, который образуется в организме из углеводов. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, он отражается на состоянии кожи.

Основным источником растительных жиров являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.). Но не стоит забывать и о «скрытых» жирах, источником которых являются, например, орехи, авокадо, оливки. В источниках «скрытых» жиров содержатся вместе с белками и углеводами.

Важно! Все сказанное о пользе растительных жиров относится к необработанным растительным жирам. К ним не относятся растительные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как маргарин. Или масло, используемое для приготовления картофеля «фри» — в процессе жарки образуются канцерогенные вещества. А из растительных масел лучше выбирать масла холодного отжима.

Животные жиры

Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина.

Жиры, содержащиеся в мясе, медленно перевариваются, не поддаются окислению и действию ферментов. Медленно выводятся из организма, создавая большую нагрузку на печень.

Жиры из молочных продуктов, например, из сливочного масла, содержат больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько растительные масла). Они несколько лучше перевариваются и легче выводятся из организма. Можно сказать, что жиры из молочных продуктов являются чем-то средним между жирами, содержащимися в мясе, и растительными жирами.

Хотя общепринятая рекомендация — употреблять растительные и животные жиры в соотношении 2:1, в животных жирах нет никакой  необходимости. В то же время, вред животных жиров для здоровья огромен:

• Животный жир является одним из основных факторов, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания.
• Потребление продуктов животного происхождения приводят к увеличению уровня холестерина в целом, а особенно холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз.
• Есть связь между животным жиром и некоторыми видами рака (рак молочной железы, рак предстательной железы, рак толстой кишки и рак поджелудочной железы).

Незаменимые жиры

Незаменимые жиры не могут быть синтезированы в нашем организме. Соответственно, как и незаменимые аминокислоты, незаменимые жиры должны поступать к нам с пищей. Но с жирами все проще, чем с белками: незаменимые жиры — это Омега 3. Омера 3 содержится в  масле зародышей пшеницы, масле грецкого ореха (можно получать его в скрытом виде — просто грецкие орехи), льняном масле (следует учитывать, что льняное масло содержит фитоэстрогены, что не всем полезно) и рыбьем жире (скрытый источник — жирная рыба).

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.

Роль углеводов в организме:

• Углеводы поставляют в организм глюкозой, необходимой для функционирования мышц. Энергия вырабатывается в результате расщепления глюкозы — этот процесс называется гликолиз.
• Углеводы обеспечивают организм витаминами (такими как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9)), минералами (такими как железо, хром, магний, фосфор) и антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
• Углеводы используются для идентификации клеток — углеводы находятся на внешней мембраны большинства клеток и позволяют опознавать другие клетки (являются рецепторами).
• Углеводы составляют компонентом нуклеотидов — группы органических соединений, из которых состоит генетический материал, содержащегося в каждой клетке (ДНК и РНК).

Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает повышение резкое глюкозы в крови. Как следствие — повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые жировые депо — на талии, животе, бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и являются главными «виновниками» образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:

• Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
• Нарушение белкового обмена, которое выражается в том, что для получения энергии начинают активно использоваться жиры. Это может вызвать отравление организма продуктами распада жиров — ацидотический криз. Если при голодании ацидотический кризявляется коротким переходным этапом, после которого организм начинает более эффективно использовать собственные внутренние запасы, то при диете, исключающей углеводы, такого перехода не происходит. В худшем случае это может привести к потере сознания и ацидотической коме.
• Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при инсулинозависимом сахарном диабете).

Что же делать, чтобы предотвратить превращение углеводов в жир, не исключая их из меню? Соблюдайте следующие простые правила:

• Питаться часто, маленькими порциями.
• Следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало 500 гр. за один прием пищи.
• Отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в овощах, бобовых, и цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), а не простым углеводам, содержащимся в сладостях, белой муке, белом сахаре и готовых продуктах.
• Заниматься спортом — упражнения помогут потратить калории, полученные из углеводов, с пользой.

Углеводы содержатся во всех фруктах и овощах и основные продукты питания в хлеб — хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель.

Углеводы.

Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Тип углеводов не менее важен, чем их количество. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в овощах, бобовых, и цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), а не простым углеводам, содержащимся в сладостях, белой муке, белом сахаре и готовых продуктах.

• Сложные углеводы, кроме калорий, обеспечивают организм питательными веществами, витаминами и минералами.
• Сложные углеводы медленнее перевариваются и медленнее высвобождают сахар в кровь.
• Сложные углеводы большей частью используются для выработки энергии, а не для создания жировых запасов.
• Сложные углеводы поступают к нам с пищей, богатой жидкостью, что помогает очищению пищеварительной системы.
• Избыток простых углеводов создает хорошую почву для размножения бактерий, заболеваний кишечника, десен и зубов и создает предпосылки для развития сахарного диабета.
• Из простых углеводов следует отдавать предпочтение тем, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

Простые углеводы

Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) быстро расщепляются в организме и создают резкие колебания уровня сахара в крови. Они имеют гибкую структуру, они сладкие и растворимые в воде.

• Глюкоза является основным источником энергии. Глюкоза содержится в меде, фруктах, ягодах (особенно в винограде) и некоторых овощах (белокачанная капуста, тыква, морковь).
• Фруктоза (фруктовый сахар), является одним из самых сладких углеводов. Поэтому ее использование в качестве натурального сахарозаменителя помогает снизить общее потребление калорий. Но, при этом следует учесть, что фруктоза легче, чем глюкоза превращается в жир. Для усвоения фруктозы не требуется инсулин, поэтому она предпочтительна для больных сахарным диабетом (который, кстати можно вылечить — Лечение сахарного диабета) содержится в меде, фруктах (как можно догадаться по названию), ягодах и овощах.
• Галактоза не встречается в природе, она является составной частью молочного сахара (лактозы), наряду с глюкозой.

Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) также относятся к простым углеводам.

• Сахароза — наиболее распространенный дисахарид. Она производится из сахарного тростника и сахарной свеклы. Сахароза — это соединение глюкозы и фруктозы. Сахароза стимулирует секрецию инсулина и ее избыток приводит к ожирению.
• Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Встречается в прорастающих семенах, меде, патоке, солоде. В организме мальтоза расщепляется на свои составляющие — молекулы глюкозы.
• Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза встречается только в молоке и молочных продуктах. О влиянии лактозы на организм можно прочитать здесь — польза и вред молока: лактоза.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из большого числа простых молекул сахара (моносахаридов), не растворяются в воде и, как правило, не такие сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды (сложные углеводы) — это крахмал, гликоген, инулин и целлюлоза. почти все сложные углеводы, присутствующие в пище человека, являются соединениями молекул глюкозы.

• Крахмал используется в качестве источника энергии. Крахмалом богаты злаки (различные крупы, мука, хлеб, макаронные изделия), бобовые (горох, чечевица), кукуруза и картофель. Хотя избыток крахмала может привести к ожирению, его отсутствие нарушает белковый обмен: заставляет организм использовать белки, поступающие с продуктами питания, в качестве источника энергии, что может привести к атрофии мышц.
• Гликоген находится, главным образом, в печени и мышцах и используется как хранилище легкодоступной энергии для мышц. Нарушения в усвоении гликогена могут привести к диабету.
• Инулин, в отличие от большинства сложных углеводов, является соединением молекул фруктозы. Содержится, в основном, в топинамбуре. Поскольку фруктоза оказывает меньшее воздействие на поджелудочную железу, топинамбур рекомендуется при диабете и для его профилактики.
• Целлюлоза является основным компонентом клеточной стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается бактериями. Целлюлоза необходима для предотвращения проблем с пищеварением (запоров и диареи), и содержится, в основном, в зеленых овощах (листья салата, огурцы, белокачанная капуста).

Путь к здоровому питанию – разнообразие потребляемых продуктов

28 сент. 2020 г., 17:05

Каждый продукт уникален по своему химическому составу. Но нет ни одного продукта, который мог бы полностью удовлетворить потребности взрослого человека для обеспечения его здоровья. Только комбинация различных продуктов способна решить данную задачу.

 Нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах. Только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Однократное или кратковременное нарушение рациона питания не ведет к серьезным последствиям и легко компенсируется.

 Интегральным показателем пищевой и энергетической ценности продукта является калорийность. Она определяется содержанием основных пищевых веществ (макронутриентов) – белков, жиров и углеводов. Необходимо сразу обратить внимание на то, что калорийность 1 грамма жира более чем в 2 раза выше калорийности 1 грамма белка или углеводов: жир – 9 ккал, белок – 4 ккал, углеводы — 4 ккал. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными.

 Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления используются жиры, что приводит к значительному возрастанию их калорийности. Например, 100 г  отварного картофеля имеют энергетическую ценность 75 ккал, а 100 г картофельных чипсов – 531ккал, т.е. больше в 7 раз. Впечатляет? Продукты животного происхождения также имеют более высокую калорийность, благодаря более высокому содержанию в них жира.

Белок – важнейший компонент пищи.

В организме человека белок пищи расщепляется на аминокислоты, из которых синтезируются собственные специфические белки самого человека, выполняющие многообразные функции. Все это множество синтезируемых белков есть различные комбинации всего 20 аминокислот, часть из которых могут превращаться одна в другую, а вот 10 незаменимых  аминокислот для детей и 8 – для взрослых не синтезируются в организме человека. Именно незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей каждый день в течение всей нашей жизни. Поэтому важно, чтобы организм имел постоянный  доступ ко всем заменимым и незаменимым аминокислотам. Отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и поломке всего организма. Этим определяется особая важность белкового компонента рациона.

 Белок содержится, главным образом, в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Но некоторые растительные продукты также содержат полноценный белок в значительных количествах: бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи, семечки.

Поступающие с пищей жиры.

Они являются концентрированным источником энергии, строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток, а также соединений, регулирующих процесс формирования иммунитета, аллергии и др.

 Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их свойства и эффекты. В жирах животного происхождения содержатся

 С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их потребление следует ограничивать.

В ненасыщенных жирных кислотах выделяют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейства омега-3 и омега-6, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения собственного здоровья. Аналогичным эффектом обладает жир рыбы, который рекомендуется потреблять, как минимум, в 3-х порциях рыбы в неделю.

Роль углеводов пищи для организма человека.

Углеводы, главным образом, выполняют энергетическую функцию в организме человека. Они представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (крахмала) и простых сахаров. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал.  В свою очередь зерновые продукты (мука, крупы, макаронные изделия) содержат, в основном, крахмал.

Рафинированный сахар, как и кондитерские изделия являются источниками простых углеводов. Такой сахар получил определение «добавленный сахар». Он добавляется в различные напитки, входит в рецептуры конфет, пирожных, выпечки, мороженого, молочных продуктов. Потребление добавленного сахара ассоциируется с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Для сохранения своего здоровья количество всех перечисленных вкусностей следует ограничивать.

В составе сложных углеводов выделяют неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Переваривается она в толстом кишечнике человека в незначительной степени, но при этом существенно влияет на процессы переваривания, усвоения и эвакуации пищи, а также —  на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты, овощи а также продукты из «неочищенного» зерна и продукты  их переработки – отруби.

 Для нормальной жизнедеятельности организму человека, кроме названных белков, жиров, углеводов, дополнительно требуются несколько сотен  различных соединений (микронутриентов), таких как витамины, минеральные и биологически активные вещества. Это тема для другой статьи.

Основные группы продуктов и их значимость при составлении повседневного рациона.

 1.Хлеб, зерновые и картофель.

 Основные пищевые вещества в них – простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В. Продукты этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи.

 2.Овощи и фрукты.

Содержат простые и сложные углеводы, пищевые волокна, витамин С, каротиноиды и др. полезные соединения. Овощи и фрукты должны потребляться в любом виде 5 и более раз в день, не менее 400 г в сутки.

3.Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые.

 Эти продукты – одни из главных источников белка, а также легкоусвояемой формы железа, витамина В₁₂. Они должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде и в 1-3 приема пищи. Яйцо – 3-5 и более раз в неделю по 1 штуке. Бобовые – прекрасный источник растительного белка.

 4.Молочные продукты.

 Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В. Должны потребляться ежедневно в количестве до 500 мл. Творог (50-100 г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления, лучше использовать низкожирные сорта.

 5. Жиры.

Растительные масла – источник полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и витамина Е. Животные жиры рекомендуется ограничивать. ПНЖК обеспечивают профилактику болезней системы кровообращения. Необходимы 1-2 столовые ложки растительных масел ежедневно для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жиров.

6.Сахар и кондитерские изделия.

 В составе их простые углеводы, насыщенные жиры. Способствуют развитию ожирения, диабета, болезней системы кровообращения. Рекомендуется  употреблять сахар и кондитерские изделия ограниченно и только в случае присутствия в рационе питания всех выше перечисленных продуктов. Потребление сахара не должно превышать более 50 г в день. Данные «продукты» рассматриваются в качестве источника так называемых «пустых» калорий, т.е. не приносящих пользы организму человека.

 К продуктам, относящимся к источникам «пустых» калорий, относят и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить одноразовое потребление крепких напитков до 30-50 мл, вина – до 150 мл, пива – до 330 мл.

 Надо помнить, что алкогольсодержащие напитки не содержат незаменимых для организма человека веществ, зато риск от потребления алкоголя значителен! Кроме того  — алкоголь является источником дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).

Подводя итог, нужно отметить: россияне питаются неправильно, поэтому 60% — имеют избыточную массу, а 25% — страдают ожирением. Глобальный вызов, стоящий перед всем человечеством – это избыточно калорийное питание, но при этом крайне бедное микронутриентами. Из этого следует, что с одной стороны, надо меньше есть, чтобы не накапливать лишний вес и жировую прослойку, а с другой стороны, надо есть больше, чтобы устранить дефицит витаминов, минеральных веществ и других микроэлементов. Лишний вес чреват болезнями системы кровообращения, сахарным диабетом, раком. К этому надо прибавить малоподвижный образ жизни современного человека, в т.ч. и детей. Возникает нарушение

Требования второго закона науки о питании предполагает необходимость обеспечения соответствия химического состава суточного рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах, из которых организм строит свои клетки, органы и ткани, и обеспечивает регуляцию обменных процессов.

 Поэтому пища обеспечивает физическую и умственную работоспособность, иммунитет и способность к адаптации окружающей среды. Запасов их в организме нет, поэтому все необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей. Для этого природа позаботилась о нас, создав весьма широкий растительной и животной пищи.

 В настоящее время суточная потребность человека в энергии существенно снизилась с 3500 ккал/сутки до 2400 ккал/сутки. Поэтому дефицит витаминов, микроэлементов, БАВ характеризуется как выраженный (от 20 до 50%), что ведет к потере здоровья и развитию болезни.  

На здоровье людей влияют две составляющие – безопасность и пищевая ценность пищевых продуктов. С безопасностью продуктов в России достаточно благополучная ситуация, т.к. создана нормативно-методическая база, позволяющая «держать руку на пульсе» проблемы, а вот с пищевой ценностью – проблема остается актуальной и требует своего решения.

 Качество продуктов планируется стабилизировать после возврата государством обязательных стандартов и ответственности производителя за их качество. Чтобы потребители также оказывали давление на производителей (общество должно быть требовательным и ориентированным на здоровое питание), для этого они должны быть вооружены знаниями в сфере здорового питания.

 Директор ФНИЦ питания , академик В.А.Тутельян  предлагает сделать 5 первых шагов к здоровому питанию:

1. Отказаться от всех видов колбас. Они содержат скрытые формы жира (до 20-25%). Перейдите на постные сорта натурального мяса.

2.Ограничить употребление майонеза: не чаще 1 раза в неделю, понемногу. Лучше использовать растительное масло.

3.Переходить на молочные продукты низкожировой гаммы. Молоко, творог, кефир – все  0,5 – 1% жирности.

 4.Ограничить потребление жирных тортов и других кондитерских изделий. Это 500 ккал за раз из 2400 ккал/сутки. Чтобы их потратить, нужно 2 – 2,5 часа энергичной ходьбы.

5. Сократить потребление соли и сахара, заменяя их пряностями, разными травами.

Врач Дмитровского филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Московской области» Кочешкова Т.А.

Источник: http://in-dmitrov.ru/novosti/zdorove/put-k-zdorovomu-pitaniyu-raznoobrazie-potreblyaemyh-produktov

Правила здорового питания

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый  деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

• 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
• 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
• 12.00- 15.00 обед в школе или дома
• 19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного  дня) обязательно предусматривается   трехразовое питание .

Следует употреблять  йодированную соль.

5. В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у  ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
9. Рацион  питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы,  аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

— Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

— Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

1. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
2. Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
3. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
4. Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином  А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень,  плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень,  яйца,  пророщенные зёрна пшеницы,  овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень,  сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Углеводы, белки, жиры и клетчатка: правильное питание для похудения

Углеводы
 

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Белки

Долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.
 

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.
 

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Как правильно сочетать белки, жиры и углеводы • INMYROOM FOOD

Комбинировать в своем рационе белки, жиры и углеводы так же важно, как гармонично сочетать платье, туфли и аксессуары. Если не хватает какой-то детали, страдает общая картина. Но в то время, как одни люди предпочитают смешанное питание, другие считают кощунством есть рыбу с рисом или омлет с ветчиной. 

Чтобы не заблудиться в темном лесу полезных советов, предлагаем вам краткий экскурс в мир источников энергии для организма и его трех главных героев. 

Главный герой

Жизнь, как известно, это способ существования белковых тел. Следовательно, без белка нет жизни. Белок, он же протеин, что значит «первый», — протагонист в работе нашего организма. Он входит в состав некоторых гормонов и регулирует метаболизм, защищает организм во время инфекций и делает еще массу всяких полезностей — этакий Фигаро от органических веществ. Стоит ли говорить, что он самый нужный?

Важно помнить, что белок не откладывается организмом про запас, а поэтому его роль незаменима, и его отсутствие на сцене испортит весь спектакль. Лучшими источниками животного белка считаются птица, рыба, говядина и творог, а растительного — бобы и орехи. Выбирайте сами, какой вид по нраву лично вам, и помните, что индивидуальную суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой индекс массы тела. 

Благородный разбойник

Углеводы — основной источник энергии в организме. Они важны не только сами по себе, без них организм бездействует, обменные процессы замедляются, а белки не могут давать мышцам необходимое питание. Однако коварство этого элемента — в его изменчивости, ведь углеводы бывают разные.

Простые углеводы, такие как, например, глюкоза, фруктоза или лактоза, легко усваиваются и дают быструю энергию. Но будьте аккуратны: излишки сахара вызывают зависимость и приводят к набору веса.

Сложные углеводы — крахмал и пищевые волокна — содержатся в несладких продуктах, а именно: в макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе или кашах.

Неусвояемые же углеводы — клетчатка и пектин — помогают пищеварительной системе очиститься от шлаков. Две последние группы и должны составлять основу вашего рациона. 

Мнимый злодей

Самый оклеветанный и самый недооцененный элемент — жиры — участвует в строительстве клеток и выработке гормонов. Многие спортсмены справедливо считают жиры самым лучшим источником энергии и предпочитают их углеводам. Часто этого героя ошибочно облачают в маску складок на боках, но тот жир, который вы потребляете с пищей, в умеренных количествах не только крайне полезен, но и незаменим для усвоения множества витаминов. Лучше выбирать ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе, а от трансжиров, содержащихся в чипсах или пальмовом масле, следует отказаться.

Есть или не есть?

Итак, мы увидели, что белки, жиры и углеводы в системе здорового питания одинаково необходимы и тесно взаимосвязаны. Таким образом, наш организм получает максимальную пользу от естественного, смешанного рациона.

«Если питаться по принципам раздельного питания, то организм будет страдать от недостатка питательных веществ, — считает диетолог-нутрициолог Наталья Нефедова, которая настоятельно рекомендует соединять в одном приеме пищи разные группы продуктов. — Поймите, наш организм извлекает оптимальную пользу из продуктов питания, когда совокупность макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и микроэлементов (витаминов, минералов) работает в синергии, то есть одновременно».

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов — 25%, 25% и 50% от рациона соответственно. Остается только не забывать о своих индивидуальных особенностях, таких как рост, вес и вкусовые предпочтения, следить за размером порций и позволять каждому элементу исполнять свою важную для здоровья роль.

что это такое, в каких продуктах содержатся, таблица

Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.

Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания — понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.

Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

• Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
• Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.

• Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
• Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
• Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
• Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

Подведем итоги:

• При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
• Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
• Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
• Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.

Белки

Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом — 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70%.

Продукты с высоким его содержанием:

• Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
• Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм.
• Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм.
• Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма.

Белок также делится на две категории:

• Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
• Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.

• Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
• Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
• На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.

Жиры

Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.

Также они:

• Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
• Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
• Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
• Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.

Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса, что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.

• Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик — от 80 грамм и более.
• Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад — 20-40 грамм.
• Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия — 10-20 грамм.
• Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог — 3-10 грамм.

Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:

• Полезные (ненасыщенные). Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
• Плохие (насыщенные) — сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).

Подводим итоги:

• Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса.
• Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
• Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.

Вопросы и ответы

• Рыба — это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет — все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках — 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы — леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
• Овощи — это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах — 0,6/5,5 г, в цветной капусте — 2,5/4,9 г, в красном перце — 1,3/8,1 г и так далее.
• В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.

Соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки в продуктах

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,
• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

• Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
• В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,
• корни,
• плоды,
• клубни,
• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,
• овсяные хлопья,
• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания

1. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Белок и клетчатка на ужин. Польза клетчатки для похудения

Программа основана на потреблении продуктов растительного происхождения. В них содержится клетчатка – пищевые волокна, полезные для организма. Растительные клетки устойчивы к воздействию ферментов ЖКТ. Если рассматривать химический состав клеток, то они представляют собой неоднородную группу веществ, в которую входят лигнин, полисахариды. К клетчатке относят:

• пектины;
• альгиназу;
• целлюлозу;
• гемицеллюлозу;
• камедь;
• хитин;
• альгинаты;
• фитин;
• протопектины.

Немаловажно знать, что клетчатка для похудения бывает растворимой и нерастворимой. Особенности этих разновидностей такие:

1. Растворимая – быстро насыщает и очищает организм от тяжелых металлов. Чтобы насытить организм полезными веществами, потребляйте горох, бобовые, семена льна, овсяную кашу, яблоки, цитрусовые, орешки, красные и оранжевые овощи, ячмень, коричневый рис, морепродукты.
2. Нерастворимая – способствует опорожнению кишечника, выведению токсинов и шлаков, предупреждает развитие заболеваний толстой кишки. Содержится в овощах, семенах, орешках.

Диета, основанная на потреблении нерастворимого типа, способствует эффективному похудению. Еда при попадании в желудок не растворяется, разбухает и наполняет его, за счет чего возникает ощущение насыщения. Чтобы сохранить баланс питания, быстро сбрасывать лишние килограммы, чувствовать себя хорошо, рекомендуется потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Учитывайте, что при нехватке волокон любого происхождения в организме появляются запоры, возникают проблемы с кожей лица, развиваются онкозаболевания, желчекаменная болезнь. Благодаря своевременному поступлению таких веществ в организм происходит следующее:

• поддерживание нужной микрофлоры кишечника;
• нормализация уровня холестерина, сахара в крови;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• исключение вероятности образования камней в желчном пузыре;
• выведение шлаков и токсинов;
• расщепление жировых клеток;
• ускорение процесса опорожнения кишечника;
• насыщение нужными полезными веществами.

Клетчатка способствует ускорению процесса жиросжигания, помогает быстро избавиться от высыпаний, раздражения на коже, наладить «поставку» крови, обогащенной полезными веществами, в проблемные области. Сырые овощи, фрукты, отруби и иные продукты, богатые целлюлозой, особенно нужно потреблять беременным женщинам: ежедневная доза – 28-29 г на каждые 1000 ккал. При таком подходе будущая мама избавится от запоров, нормализует уровень глюкозы в крови, после родов не будет развиваться ожирение.

Сколько нужно белка

«Очень важно, чтобы ваш рацион содержал достаточное количество этих незаменимых аминокислот, чтобы все органы могли полноценно работать, необходимые гормоны производились в нужных количествах и поддерживались другие жизненно важные функции», – говорит Медлин. «Мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, соя, киноа и гречка – содержат полноценные белки, а это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, – добавляет Медлин

«Другие, растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, не являются полноценными, так как они не содержат всех незаменимых аминокислот. Их нужно комбинировать с зерновыми продуктами и другими источниками белка, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей организма»

«Мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, соя, киноа и гречка – содержат полноценные белки, а это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, – добавляет Медлин. «Другие, растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, не являются полноценными, так как они не содержат всех незаменимых аминокислот. Их нужно комбинировать с зерновыми продуктами и другими источниками белка, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей организма».

Медлин рекомендует соблюдать диету, богатую следующими продуктами с высоким содержанием белка, чтобы получить максимум для вашего здоровья:

Яйца

Яйца являются отличным источником белка при хорошем соотношении цены и пользы. В одном большом яйце содержится в среднем 6 г белка вместе с другими необходимыми питательными веществами.

Рыба

Рыба – отличный источник постного белка, также обладает другими преимуществами для здоровья. Лосось содержит около 22 граммов белка в порции на 85 г, поэтому добавьте его в свой список покупок.

Киноа

Киноа (Quinoa) содержит более восьми граммов белка на чашку и может конкурировать с некоторыми видами мяса по своей белковой ценности. Богатая всеми незаменимыми аминокислотами, киноа универсальна и может быть добавлена ​​к любому блюду – от супов до салата.

Нут

Нут (нут бараний или турецкий горох) с его низким содержанием жира и высоким содержанием белка является отличным дополнением к вашему рациону. По количеству белка нут похож на яйца, которые содержат 6-7 г белка на одно яйцо, поэтому добавляйте его в салаты, рагу и карри.

Творог

Творог содержит 11 г белка в порции на 100 г, он универсален и может сочетаться с другими продуктами, например, с крекерами или морковные палочками.

Бобовые

Бобовые – богаты белком, но растительные источники белка, такие как фасоль и орехи, не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат всех незаменимых аминокислот. Они должны сочетаться с зерновыми и другими источниками белка для удовлетворения всех потребностей организма.

Соевые продукты

Соевые продукты, такие как соевый йогурт, тофу и соевые альтернативы мяса, являются отличным источником белка и помогают уменьшить количество жира в рационе, когда используются вместо мяса.

Молоко

Обезжиренное молоко является прекрасным источником белка для стимулирования роста мышц. Как альтернатива, стакан соевого молока обеспечивает примерно 7 граммами белка и содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белковым источником.

Ореховые пасты

Ореховые пасты или спреды обладают высоким содержанием белка, калия и клетчатки, что делает их вкусной и здоровой закуской. Сочетание орехов и зерен в ореховой пасте на тосте из зернового хлеба обеспечат вас полноценными белками.

Фрукты

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.

Но что интересно, не все фрукты считаются богатыми FODMAP. Это связано с тем, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.

Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не является сахаром FODMAP

Это важно, потому что глюкоза помогает вашему организму усваивать фруктозу

Вот почему фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы, как правило, не вызывают симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Это также связано с тем, что только фрукты с большим количеством фруктозы, чем глюкозы считаются с высоким содержанием FODMAP.

Тем не менее даже фрукты с малым количеством FODMAP могут вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, если их употреблять в больших количествах. Это связано с общим количеством поступающей в кишечник фруктозы.

В связи с этим чувствительным людям рекомендуется есть только одну порцию фруктов за один присест или примерно 80 грамм.

К фруктам с высоким содержанием FODMAP относятся: яблоки, абрикосы, черешня, вишня, инжир, манго, нектарины, персики, груши, сливы и арбуз ().

К фруктам с низким содержанием FODMAP относятся: незрелые бананы, черника, киви, лаймы, мандарины, апельсины, папайя, ананасы, ревень и клубника ().

Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. Более полный список можно найти здесь

Продукты богатые клетчаткой на 100 г

Диета «Белок и клетчатка»

Клетчатка в продуктах: для здоровья, стройности и долголетия

Арбузная диета: правила и меню

• Текст: Полина Сошка
• Дата: 26 июля 2018

Внимательно читайте. Все рассчитано на 100 гр. продукта.

а можно похудеть если например неделю есть ТОЛЬКО продукты с высоким содержанием клетчатки?

похудеть можно, но только если продукты богатые клетчаткой сочетать с белковыми продуктами

капуста! ешьте все капусту! по-моему нет лучшего продукта по содержанию нерастворимой клетчатки

чтобы продукты богатые клетчаткой дали похудательный результат, надо пить ОЧЕНЬ много воды — до 4 л в день

Помимо того, чтоб интересоваться клетчатки в каких продуктах больше всего, запомнили бы лучше что при этом нельзя одновременно кушать жирное и мясное

Продукты богатые клетчаткой — это отруби и водоросли! других не знаю

ягодки и фруктики

не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием клетчатки!! от них живот раздувает!

Клетчатка в каких продуктах нерастворимая, а в каких растворимая?

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола

Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. гречневой;
3. овсяной;
4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам. Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Белокочанная капуста.
4. Брокколи.
5. Морковь.
6. Огурцы.
7. Редис.
8. Свекла.
9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

1. Черную смородину.
2. Малину.
3. Клубнику.
4. Персики.
5. Абрикосы.
6. Бананы.
7. Груши.
8. Виноград.
9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Продукты богатые кальцием. Общие правила

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция

И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в и придо 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так приона увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие, лактозы,. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (,,, гепатиты ).

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии , нарушение поведения, судороги , спазмы мышц, гидроцефалия , витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

• Беременные и лактирующие женщины.
• Женщины в  постменопаузе . У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
• Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
• Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
• Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
• Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
• При наличии переломов и болезнях суставов;
• Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что,, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов , способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

Кальциевая диета включает:

• Молоко, кисломолочные продукты.
• Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
• Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
• Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2 .
• Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
• Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
• Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе .
• Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
• Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

Нормализация уровня холестерина в крови. Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.

Контроль за уровнем сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.

Борьба с лишним весом. При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона

Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.

Регуляция микрофлоры кишечника. Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

Клетчатка для чего. Для чего нужна организму: польза

Клетчатка — по сути это, а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

Кстати, в исследовании Pilar Buil-Cosiales, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью о фруктозе и победят свой неистовый страх пред бананами , яблоками и грушами.

Виды и где содержится много

Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму .

В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

Растворимые пищевые волокна

Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Что относится к списку овощей, богатых данным видом клетчатки:

• Пектин . В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе . Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
• Камедь . Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
• Лигнин . В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы , кожуре айвы и персиков.

Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 от общего кол-ва.

Нерастворимые пищевые волокна

Это т.н. грубый, крупный вид клетчатки, который наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке, а также является пребиотиком ( восстанавливают микрофлору ).

В каких овощах и фруктах много такой клетчатки?

Для начала отметим, что нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу . Где их есть много: отруби, необработанные зерновые (гречка, овсянка, перловка, булгур), бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Худеем грамотно

Растительные продукты с клетчаткой идеально подходят для избавления от лишнего веса.

Активно используются семена тыквы, богатые цинком, медью, фосфором, селеном, эфирными маслами, многими витаминами ( А, В, К, С, D).

Имеют много полезных и лечебных функций: нормализуют уровень сахара в крови, холестерина, это отличное противоглистное средство. Дают отличные результаты при лечении дисбактериоза, сахарного диабета, нарушении обмена веществ в организме.

• Невозможно похудение и без фруктов, овощей, орехов. Комбинировать можно как угодно и использовать как завтрак, вечерний перекус, при возникающем чувстве голода.
• Включение в каждодневный рацион расторопши обеспечит мощную поддержку иммунной системе, благодаря абсорбирующим и антиоксидантным свойствам регулирует выделение желчи, замедляет старение клеток, улучшает метаболизм и убирает алкогольную интоксикацию.

Следует отметить также сибирскую (аптечную) клетчатку, которая не включает в себя консервантов, искусственных компонентов, а состоит из лигнина, пектина, смолы семейства бобовых и отрубей злаков и растений. Выпускается в виде порошка, который хорошо соединять с кисломолочными продуктами или натуральными соками. Курс принятия индивидуален.

Семя льна

Очень полезна и популярна клетчатка из семени льна. Имеет массу полезных составляющих и свойств:

• микро и макроэлементы, витамины А, В и РР;
• аминокислоты;
• борется с раковыми клетками, тем самым предупреждая    онкологические заболевания;
• регулирует процессы в почках и мочеполовой системе;
• очищает печень и весь организм от тяжелых металлов;
• замечательно лечит кишечник и избавляет от запоров;
• очень помогает при ожирении;
• избавляет от состояния похмелья, выводя токсины, лишнюю жидкость.

Льняную клетчатку принимают как самостоятельное блюдо (не меньше 2 ч. л. в день за полчаса до еды), так и делают коктейли, очень хорошо добавлять в кефир.

Сделать такую клетчатку проще, чем вы думаете. Покупаю семя льна, желательно органическое. Перемалываю в кофемолке. Делаю немного, чтобы она была всегда свежей. Храню в холодильнике в стеклянной баночке. Может прогоркнуть, если хранить при комнатной температуре.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза.  А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Какие продукты питания содержат углеводы, белки и липиды?

Чечевица — отличный источник углеводов.

Кредит изображения: ЛАРИСА ДУКА / iStock / GettyImages

Ваш рацион состоит из продуктов, содержащих углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты. Это четыре типа макромолекул или больших молекул, необходимых для здоровья. Хорошо сбалансированный план питания должен включать рекомендуемое количество каждого пищевого компонента.

Tip

Углеводы включают зерновые, фрукты и овощи; белок содержится в продуктах животного происхождения и бобах; а жиры и липиды — это масла, жирная рыба, орехи и красное мясо.

Пищевые источники углеводов

Три типа углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка, отмечает Американская диабетическая ассоциация. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляют крахмалистые продукты, такие как: бобы, чечевица, горох, злаки и крахмалосодержащие овощи, такие как кукуруза, картофель, пастернак, тыква и ямс. Источники сахара включают натуральный сахар, содержащийся в молоке и фруктах, а также белый сахар, коричневый сахар, патоку, мед и кукурузный сироп.

Растительные продукты богаты клетчаткой. По данным CDC, продукты с высоким содержанием клетчатки — это фрукты, овощи, бобы, горох, чечевица и орехи, такие как орехи пекан и кешью. Эта категория углеводов также включает цельнозерновые продукты, такие как ячмень, овес и коричневый рис. Кроме того, сюда входят продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы, состоящие на 100 процентов из цельной пшеницы или на 100 процентов из цельного зерна.

Рафинированные зерна также являются углеводами. Примерами являются белый рис и макаронные изделия, хлеб и выпечка из белой муки, сообщает CDC.Маффины, крекеры, печенье и пирожные — это очищенные зерна. В отличие от цельнозерновых, эти продукты лишены клетчатки и содержат мало витаминов.

При выборе углеводов вместо того, чтобы искать продукты с низким или высоким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение здоровым, а не нездоровым. Согласно CDC, хорошие варианты включают те, которые богаты витаминами, клетчаткой и водой, но содержат мало калорий, жиров и сахара.

Подробнее: Список полезных углеводов

Чтобы проиллюстрировать, как это будет выглядеть в диете, ешьте коричневый рис вместо белого и замените картофель и кукурузу некрахмалистыми овощами, такими как морковь и брокколи, — предлагает CDC.Избегайте хлеба из рафинированной муки в пользу хлеба из 100% цельнозерновой муки. Вместо сладкого десерта, такого как яблочный пирог, попробуйте запеченное яблоко, посыпанное корицей и гвоздикой.

Углеводы для здоровья имеют первостепенное значение, потому что правильный выбор имеет огромное значение. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты полезными питательными веществами для хорошего самочувствия, но очищенные зерна повышают риск диабета 2 типа, говорится в Азиатской инициативе по профилактике диабета.

Источники пищи липидов

Как и углеводы, пищевые источники липидов или жиров могут быть здоровыми или нездоровыми. «Здоровые продукты — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а нездоровые продукты — это насыщенные и трансжиры, которые связаны с повышенным холестерином», — объясняет MedlinePlus. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны со снижением воспаления, но продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот связаны с усилением воспаления, отмечает Arthritis Foundation.

Ограничьте потребление продуктов с насыщенными жирами, например, говядины, и избегайте употребления трансжиров, которые содержатся в маргарине и кулинарном жирах. Выбор здоровых жиров включает жирную рыбу, такую ​​как лосось, оливковое масло, сырые орехи, авокадо, яйца и семена льна, утверждает Академия питания и диетологии.

Пищевые источники белка

Хотя люди обычно связывают белок с продуктами животного происхождения, такими как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, многие растительные продукты также богаты белком, утверждает Министерство сельского хозяйства США.К ним относятся семена, орехи, горох и бобы, в том числе соевые продукты, такие как тофу.

USDA выступает за получение белка из различных источников пищи. Поскольку жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными для здоровья жирными кислотами омега-3, добавляйте их в пищу не реже двух раз в неделю. Источники растительного белка подходят как для гарнира, так и для основного блюда.

Примеры включают жареный тофу, фасолевый суп или хумус, пасту из нута. Несоленые орехи являются питательной закуской, но вы также можете добавлять их в салаты или использовать вместо мяса в основных блюдах.Национальный институт рака предупреждает, что красное и обработанное мясо связаны с раком, поэтому постарайтесь ограничить их употребление в своем рационе.

Источники пищи нуклеиновых кислот

Центр исследований инвалидности определяет нуклеиновые кислоты как генетический материал или ДНК организма внутри клеток. Когда вы едите пищу животных, вы фактически потребляете клетки и все, что они содержат, включая ДНК.

Нуклеотиды — это строительные блоки, из которых состоят нуклеиновые кислоты.Пищевые источники нуклеотидов включают мышцы животных из птицы, мясные субпродукты и морепродукты, а также пекарские дрожжи, сообщает NovoCIB.

Исследование, проведенное в январе 1990 года в журнале Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung , показало, что некоторые овощи содержат компоненты нуклеиновых кислот. К ним относятся лук-порей, цветная капуста, брокколи, шпинат, пекинская капуста и некоторые разновидности грибов.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием нуклеиновых кислот

Собираем питательные вещества вместе

Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана дает следующие рекомендации о том, как правильно питаться и сбалансировано питаться:

• Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Меняйте типы, которые вы едите, чтобы вы могли употреблять в пищу разные цвета. (Продукты разного цвета содержат разные питательные вещества.)
• Заполните четверть тарелки цельнозерновыми. Они лучше подходят для контроля уровня сахара в крови, чем очищенные зерна.
• Заполните оставшуюся четверть тарелки белковой пищей. Орехи, бобы, курица и рыба — здоровые варианты.
• В умеренных количествах используйте полезные растительные масла, такие как оливковое масло.
• Вместо сладких напитков пейте кофе, чай или воду.

Также полезно понять, как эти рекомендации переводятся на порции. Американская кардиологическая ассоциация предлагает эти суточные количества:

• Фрукты: четыре порции
• Овощи: пять порций
• Цельнозерновые: от трех до шести порций
• Масла: 3 столовые ложки
• Молочная ферма: три порции
• Белки: одна-две порции

В Академии питания и диетологии есть специальные диетические рекомендации для женщин:

• До наступления менопаузы потребляйте дополнительное количество железа.Отличные пищевые источники включают шпинат, капусту, бобы и рыбу.
• Ешьте больше фолиевой пищи в детородном возрасте. Хорошие источники — цитрусовые, листовые овощи и бобы.
• Для здоровья костей и зубов ешьте продукты, богатые кальцием, например йогурт и сыр.

Мужчины тоже имеют особые диетические потребности, сообщает Академия питания и диетологии. Поскольку мужчины крупнее и имеют больше мышц, чем женщины, им нужно больше калорий — от 2 000 до 2 800 в день для умеренно активных.Хотя мужчины обычно любят мясо, им может быть полезно включить в свой рацион больше растительного белка.

жиров (для родителей) — Nemours Kidshealth

Хотя слишком много жира может быть вредным для здоровья, некоторые виды жиров полезны для нас и являются важной частью здорового питания.

Что такое жиры?

Жиры — это питательные вещества в пище, которые организм использует для создания нервной ткани (включая мозг и нервы) и гормонов. Организм также использует жир в качестве топлива.Если съеденные жиры не сжигаются в качестве энергии или не используются в качестве строительных блоков, они сохраняются в организме в жировых клетках. Так организм думает о будущем: сберегая жир для использования в будущем, он планирует периоды, когда пищи может быть мало.

Жир придает пище вкус и текстуру, но он также высококалорийен, а избыточное количество жирной пищи может вызвать множество проблем со здоровьем.

Для детей и подростков десерты и закуски (включая картофельные чипсы, шоколад, торты, пончики, выпечку и печенье) являются значительным источником жира.Дети также толстеют от цельномолочных продуктов и жирного мяса, такого как бекон, хот-доги и более жирные куски красного мяса.

Фаст-фуд и еда на вынос обычно содержат больше жира, чем домашняя еда; а в ресторанах жареные блюда самые жирные. Жир также часто «прячется» в продуктах питания в виде сливочных, сырных или масляных соусов или заправок.

Тем не менее, полезные жиры в рекомендованных суточных количествах являются важной частью полноценной диеты как для детей, так и для взрослых.

Почему некоторые жиры полезны?

Получение достаточного количества здоровых жиров необходимо для роста и развития. Маленьким детям, в частности, необходимо их достаточное количество в рационе, чтобы помочь мозгу и нервной системе нормально развиваться.

Жиры, помимо топлива для организма:

• помогают организму усваивать некоторые витамины (витамины A, D, E и K жирорастворимы, то есть они могут усваиваться только при наличии жира в рационе человека)
• — это строительные блоки гормонов
• изолирует все ткани нервной системы в организме
• помогают людям чувствовать себя сытыми, и они с меньшей вероятностью переедают

Жир — отличный источник энергии, но в нем вдвое больше калорий, чем в углеводах или белках.Например, 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий, тогда как 1 грамм углеводов или белка обеспечивает 4 калории.

Какие жиры содержатся в пище?

Чтобы помочь вам определить жиры, рассмотрим три основных типа жиров:

1. Ненасыщенные жиры: Они содержатся в растительной пище и рыбе и считаются нейтральными или даже полезными для здоровья сердца. Ненасыщенные жиры:

• мононенасыщенные , содержащиеся в авокадо и оливковом, арахисовом и каноловом масле
• полиненасыщенные , присутствующие в большинстве растительных масел
• омега-3 жирные кислоты , тип полиненасыщенных жиров, содержащихся в жирной рыбе, такой как тунец и лосось

2.Насыщенные жиры: Содержатся в мясе и других продуктах животного происхождения, таких как масло, жир, жир, сыр и молоко (кроме обезжиренного или обезжиренного). Кокосовое масло также содержит много насыщенных жиров, но его структура отличается от насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения. Кокосовое масло стало популярным благодаря своей пользе для здоровья; однако оливковое масло и масло канолы более полезны для сердца. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний.

3.Транс-жиры: Обнаружены в некоторых маргаринах в стиках, коммерческих закусках, выпечке и некоторых жареных пищевых продуктах. Транс-жиры (также называемые трансжирными кислотами) образуются при гидрогенизации растительных масел (это означает, что атомы водорода добавляются к молекуле жира, поэтому они остаются твердыми при комнатной температуре). Транс-жиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний. Производители пищевых продуктов должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов, но могут также называть их «частично гидрогенизированными» маслами в списке ингредиентов.Многие компании теперь производят маргарины (или пасты из растительных масел) без трансжиров.

п.

Как жиры указаны на этикетках?

При покупке продуктов и чтении этикеток помните, что легко съесть порцию, превышающую размер порции, указанный на этикетке. В пакете кукурузных чипсов может быть указано 12 чипсов в качестве размера порции, но дети часто едят в два или три раза больше. Так что обязательно обращайте внимание на размеры порций.

Когда дело доходит до жира, на упаковках с едой можно указать множество вещей, например, обезжиренные, обезжиренные, обезжиренные и легкие (или легкие).У правительства есть строгие правила относительно использования двух из этих фраз. По закону:

• обезжиренные продукты могут содержать не более 0,5 г жира на порцию
• обезжиренные продукты могут содержать не более 3 граммов жира на порцию

Обезжиренные и легкие (облегченные) продукты немного сложнее, и вам, возможно, придется провести некоторые математические вычисления в супермаркете. Легкие (облегченные) продукты и продукты с пониженным содержанием жира могут по-прежнему содержать большое количество жиров.

• Легкая (облегченная) еда должна содержать на 50% меньше жира или на треть меньше калорий на порцию, чем обычная версия этого продукта.
• Пища с пониженным содержанием жира должна содержать на 25% меньше жира на порцию, чем обычная версия.

Но если обычная версия определенного продукта питания изначально была с высоким содержанием жира, сокращение может не снизить содержание жира в достаточной степени, чтобы сделать его разумным выбором для перекуса. Если оригинальная версия марки арахисового масла содержит 16 граммов жира, а версия с пониженным содержанием жира — 12 граммов, это все равно много жира!

И не ждите, что этикетка все расскажет.Процент жира в пище не всегда указывается на этикетке. Но вы можете рассчитать это — разделите количество калорий из жира на общее количество калорий и умножьте на 100. Например, если в 300-калорийной пище 60 калорий из жира, вы разделите 60 на 300, а затем умножите на 100. Результат показывает, что эта пища получает 20% калорий из жира.

Сколько жира должны получать дети?

Здоровые жиры — жизненно важная часть детского питания, и их нельзя чрезмерно ограничивать или запрещать.Для маленьких детей, особенно, жир и холестерин играют важную роль в развитии мозга. А для детей младше 2 лет жир должен быть , а не . Как правило, дети должны придерживаться разнообразной диеты, около одной трети калорий которой приходится на жиры.

Как я могу контролировать жиры?

Употребление достаточного количества жиров — важная часть здорового питания. Но это правда, что многие дети сегодня едят слишком много жира, что может привести к нежелательному увеличению веса. Дети, которые переносят лишний вес во взрослую жизнь, имеют больший риск, среди прочего, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

Вот несколько способов сохранить потребление жиров в рекомендуемых пределах:

• Подавайте продукты с низким содержанием жира, например фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и рыбу, а также нежирные молочные продукты.
• Выбирайте более здоровые ненасыщенные жиры при приготовлении пищи и уменьшите их количество (например, 1 чайная ложка масла канолы, ¼ чашки орехов или авокадо).
• При приготовлении мяса, рыбы или птицы выбирайте жарение, жарение на гриле или жарение (на решетке).Эти методы позволяют жиру стекать во время приготовления, что также снижает калорийность. С другой стороны, жарка добавляет жирности. Снимите кожу с птицы.
• Остерегайтесь заявлений с низким и низким содержанием жира. Эти продукты часто содержат больше сахара и столько же калорий.
• Собирайте школьные обеды и обеды для семейных прогулок вместо того, чтобы ходить в рестораны быстрого питания или полагаться на то, что ваши дети будут делать здоровый выбор в школьной столовой.
• Обедая вне дома, помогите детям сделать сбалансированный выбор, не содержащий большого количества жиров.Например, сделать частью заказа зеленый салат и добавить нежирную заправку. Поощряйте выбор горчицы вместо майонеза для бутербродов. Выбирайте запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару блюда, а не жареные. Ограничьте посещение ресторанов быстрого питания.

Самый эффективный способ научить детей здоровому питанию — это самому подавать хороший пример. Сделать разумное питание привычкой, разумно выбирать продукты и регулярно заниматься спортом — вот ключи к здоровому образу жизни.

Питание: об углеводах, жирах и белках в пище

Пищеварение и питание (питание): содержание и оборот питательных веществ в организме

Пищеварительная система: состав пищи и то, как мы усваиваем и переводим питательные вещества, такие как углеводы, жиры и белки

Мы, люди, очаровательны, а человеческое тело — беспрецедентный механизм.Каждую секунду в организме круглосуточно происходят миллиарды химических процессов. Эти химические процессы позволяют сердцу перекачивать кровь, мозгу думать, мышцам работать, кишечнику заботиться о еде, а почкам — очищать кровь. Другими словами, в организме постоянно происходят химические процессы. Все химические процессы зависят от следующих факторов:

• Топливо — Для выполнения процессов должно быть топливо. На планете Земля глюкоза (глюкоза) является наиболее распространенным топливом как для животных, так и для растений.Глюкоза (глюкоза) легко доступна и легко используется организмом в качестве топлива. Однако мы, люди, также можем использовать жир в качестве источника энергии. Подробнее об этом будет сказано ниже.
• Строительные блоки — Ткани тела состоят из множества различных строительных блоков, которые со временем необходимо заменять. Наши клетки наполнены белками и жирами. Эти белки и жиры участвуют в химических реакциях, со временем изнашиваются и нуждаются в замене. Чтобы заменить их, необходимы жиры в пище, а также аминокислоты (последние для построения белков).
• Машины — Машины организма — это ферменты. Ферменты — это белки, которые проводят химические реакции.

Чтобы поддерживать эти процессы, нам необходимо получать питательные вещества, и мы делаем это с помощью еды. Большая часть того, что мы едим, должна перевариваться ртом, желудком и кишечником, прежде чем организм сможет усвоить питательные вещества. Например, кишечник не может усваивать белки; белки должны быть расщеплены на более мелкие части (аминокислоты), прежде чем они могут быть поглощены кишечником.Также жиры и углеводы необходимо расщеплять на более мелкие порции, чтобы они были поглощены кишечником. Этот процесс, то есть переваривание и всасывание питательных веществ, называется пищеварением, поэтому желудочно-кишечный тракт иногда называют пищеварительным аппаратом.

Понять, как работает организм, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни

Желудочно-кишечный тракт — это единственный длинный проток, который начинается во рту и заканчивается в анусе. Желудочно-кишечный тракт обрабатывает пищу и забирает питательные вещества.В этой главе мы обсудим питательные вещества в пище, а также пищеварение. Цель главы — узнать больше о том, что содержится в пище, как это содержимое используется в организме и как оно влияет на здоровье. Основное внимание в этой главе уделяется пониманию того, как работает организм, что является предпосылкой для улучшения питания и, следовательно, более здорового образа жизни. Мы подробно остановимся на увеличении веса, избыточном весе и ожирении, а также на том, как похудеть с помощью научно проверенных и довольно простых методов, доступных каждому.

Пищеварение: переработка и усвоение питательных веществ (жиров, белков, углеводов) с пищей

Пищеварение начинается уже во рту, когда пища смешивается со слюной, и зубы разжевывают пищу на более мелкие кусочки. В слюне есть фермент амилаза, который расщепляет углеводы на более мелкие части, которые может поглотить кишечник. Однако амилаза слюны на самом деле не имеет значения; мы обходимся без амилазы слюны. Слюна также содержит фермент липазу, который расщепляет жиры на более мелкие составляющие, которые может поглотить кишечник, но также этот фермент не имеет особого значения.Это означает, что единственное важное пищеварение, которое происходит во рту, — это жевание зубов. Когда мы глотаем пищу, она проходит через пищевод, который является транспортным каналом к ​​желудку.

Пищеварение продолжается в желудке (который на медицинском языке называется «желудочек»). В желудке пища смешивается с желудочным соком, в то время как желудок вымешивает пищу. Желудок может месить пищу, потому что стенка желудка состоит из мышц. Желудку нужно около 2-3 часов, чтобы переварить всю пищу.Чтобы пища оставалась в желудке (до завершения обработки), желудок имеет верхний и нижний ротовые полости (так называемый желудок), которые не позволяют пище идти ни вверх (в пищевод), ни вниз (в тонкий кишечник) до нее. закончен. Соляная кислота желудка также способствует пищеварению. В желудке также есть ферменты амилаза и липаза, которые он выделяет, но это не имеет особого значения. Однако фермент пепсин, который попадает в желудок, важен для усвоения белков.Белки также должны быть расщеплены (расщеплены) на более мелкие составляющие (называемые аминокислотами), прежде чем они будут всасываться в кишечник, а пепсин составляет 15% этого переваривания.

После желудка пища попадает в тонкий кишечник, который является наиболее важным местом для поглощения питательных веществ. Большая часть питательных веществ усваивается нами в тонком кишечнике. Первая часть тонкой кишки называется двенадцатиперстной кишкой (которая на медицинском языке называется двенадцатиперстной кишкой) и связана с печенью и поджелудочной железой (которая на медицинском языке называется поджелудочной железой).Печень и поджелудочная железа добавляют в пищу сок печени и сок поджелудочной железы. Панкреатический сок содержит большое количество ферментов, расщепляющих жиры, углеводы и белки. Эти ферменты наиболее важны для усвоения жиров, углеводов и белков. В соке печени, помимо прочего, есть желчные соли, способствующие усвоению жиров.

Таким образом, в тонком кишечнике происходит интенсивное расщепление жиров, белков и углеводов на их составляющие.Затем эти компоненты могут абсорбироваться слизистой оболочкой кишечника и транспортироваться в организм через кровеносные и лимфатические сосуды.

Тонкая кишка переходит в толстую. В толстом кишечнике всасываются жидкости и минералы. По мере всасывания жидкости остатки становятся более густыми, и в конечном итоге остается только стул.

Гормоны желудочно-кишечного тракта

Желудочно-кишечный тракт очень богат гормонами.Уже когда мы голодны, выделяются гормоны, которые координируют как ваше поведение (например, увеличивая чувство голода, чтобы вы могли найти пищу), так и работу желудочно-кишечного тракта. Фактически, гормоны выделяются по всему желудочно-кишечному тракту. Некоторые из этих гормонов обеспечивают подготовку кишечника к поступающей пище, а другие гормоны сигнализируют остальному телу о том, что еда уже в пути. Когда мы едим, например, гормон GLP-1 (глюкагон, подобный пептиду 1) выделяется из тонкого кишечника.GLP-1 и виноградный сахар, всасываемые в кишечнике, очень сильно влияют на поджелудочную железу (поджелудочную железу). Когда уровни GLP-1 и глюкозы (глюкозы) в крови повышаются, поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин — это гормон, который сигнализирует остальным частям тела (особенно мышцам, жиру и печени), что углеводы вскоре попадают в кровь и что органы должны быть готовы принять углеводы.

Основные питательные вещества (питательные вещества) в пище: жиры, углеводы и белки

Жир, углеводы и белок являются основными питательными веществами в пище, которую мы едим.Все это необходимо организму, но оно не может усваивать жиры, углеводы или белки, поскольку они присутствуют в пище. Это связано с тем, что эти питательные вещества состоят из длинных цепочек взаимосвязанных молекул (более мелких компонентов). Наш кишечник не может поглощать такие цепочечные структуры, но сначала должен расщепить питательное вещество на более мелкие составляющие. Разложение питательных веществ называется «пищеварением».

Крахмал — очень распространенный углевод в традиционной шведской диете. В картофеле, хлебе, макаронах и рисе содержится большое количество крахмала.Фактически, крахмал состоит из чистой глюкозы (глюкозы), которая связана длинными цепями. См. Рисунок ниже.

Различные виды жиров в пище

Жир содержится в продуктах питания в основном в следующих формах:

• Триглицериды — Они доминируют в содержании жиров в пищевых продуктах. Фосфолипидеры.
• Стероиды — . Холестерин — наиболее распространенный стероид в пищевых продуктах.

Таким образом, триглицериды доминируют в содержании жира в пище. Это означает, что жир в масле, сыре, сливках, молоке, мясе, оливковом масле, масле для загара, рапсовом масле, рыбе, орехах и т. Д. Состоит в основном из триглицеридов.Есть много разных типов триглицеридов. Как упоминалось выше, мы не можем поглощать сами триглицериды в кишечнике, но нам нужно разделить их на более мелкие части. Это показано на рисунке ниже. Таким образом, триглицерид разделяется на три жирные кислоты и один моноглицерид (также известный как глицерин). Эти вещества могут всасываться кишечником (кишечными клетками). Внутри клеток кишечника жирные кислоты и моноглицериды фактически используются для восстановления триглицерида перед его отправкой в ​​организм.В организме триглицериды всасываются во многих различных органах, особенно в жире и в печени.

Триглицериды (которые мы называем «жиром») используются в организме для нескольких целей. Жир очень энергетичен и содержит в два раза больше энергии, чем углеводы (сахар). 1 грамм жира содержит 9 килокалорий (ккал) энергии, по сравнению с сахаром, содержащим 4 килокалории на 1 грамм. Но организм предпочел бы использовать сахар (глюкозу) в качестве источника энергии, если он находится в крови, потому что из глюкозы легче извлечь энергию.Следовательно, использование жира в качестве источника энергии является более скудным, и поэтому жир используется только тогда, когда сахар исчерпан. Таким образом, жир (триглицериды) — это наш запас энергии в организме. Мы храним жир под кожей, вокруг наших органов, в мышцах и других тканях.

Стероиды и фосфолипиды используются для производства гормонов и гормоноподобных веществ.

Часть жиров в пище является незаменимой, а это означает, что они содержат жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.Нам необходимо получать эти жирные кислоты с пищей, чтобы организм мог нормально функционировать. Эти незаменимые жирные кислоты, например, влияют на свертываемость крови, иммунную систему и кровяное давление.

Жиры также обеспечивают нас жизненно важными, так называемыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами. Эти жирные кислоты не могут вырабатываться самим организмом, но мы должны получать их с пищей. Незаменимые жирные кислоты влияют на ряд функций организма, включая артериальное давление, свертываемость крови и иммунную систему.

Углеводы в продуктах питания

Углеводы присутствуют в продуктах питания во многих формах, и различить между ними довольно сложно, особенно с точки зрения содержания питательных веществ и воздействия на здоровье. Углеводы состоят из моносахаридов, которые могут быть связаны между собой. Один углевод может состоять из чего угодно, от одной до нескольких тысяч связанных между собой моносахаридов. Дисахарид — это углевод, состоящий из двух моносахаридов. Один трисахарид состоит из трех моносахаридов.Олигосахарид состоит по крайней мере из четырех моносахаридов. Определение полисахарида варьируется, но можно сказать, что если углевод состоит по крайней мере из 10 моносахаридов, это полисахарид. См. Рисунок ниже.

Эти три моносахарида (глюкоза, фруктоза, галактоза) можно комбинировать по-разному, чтобы получить все варианты углеводов. В пище, которую мы едим, углеводы преимущественно присутствуют в форме полисахаридов, моносахаридов и, самое главное, дисахаридов.Моносахариды и дисахариды также называют «сахарами», и это то, что мы имеем в виду, когда говорим о «сахаре».

Существует три типа моносахаридов

• Глюкоза (также известная как «глюкоза»)
• Фруктоза (также известная как «фруктовый сахар»)
• Галактоза

Эти три вещества составляют около 15% углеводов в нормальной шведской пище и, следовательно, являются сахаром.

Есть также три типа дисахаридов

• Сахароза / сахароза (состоит из 1 глюкозы и 1 фруктозы)
• Лактоза (состоит из 1 глюкозы и 1 галактозы).
• Мальтоза (состоит из 2 глюкозы).

Лактозу также называют «молочным сахаром». Молочные продукты содержат лактозу. Сахароза и сахароза — это одно и то же вещество, обычно называемое «тростниковый сахар» или «свекольный сахар» (это потому, что сахароза содержится в тростнике и сахарной свекле). Сахарная пудра, сахарная пудра и сахарная пудра — это сахароза. Обратите внимание, что дисахариды обычно составляют 35% углеводов в пище, которую мы едим. Мальтозу также называют «солодовым сахаром».

Полисахариды

Существует три типа полисахаридов:

• Крахмал — Этот полисахарид доминирует среди углеводов в пище.Всего крахмал составляет 50% углеводов в пище. Крахмал состоит исключительно из глюкозы (глюкозы). Крахмал — это способ хранения глюкозы зелеными растениями. Картофель, пшеница, кукуруза и рис богаты крахмалом. В кишечнике крахмал расщепляется на глюкозу, которая переносит его в кровь.
• Гликоген — Все животные, включая человека, хранят глюкозу в форме гликогена. Таким образом, гликоген представляет собой одну длинную молекулу, состоящую из взаимосвязанной глюкозы. Гликоген находится в основном в печени.Этот гликоген может использоваться организмом при падении сахара в крови. Это происходит за счет того, что печень расщепляет гликоген на глюкозу и отправляет глюкозу в организм.
• Целлюлоза — Целлюлоза — это то, что находится в стенках растительных клеток. Celluosa — это разновидность клетчатки, состоящая только из глюкозы. Но в целлюлозе молекулы глюкозы связаны между собой особым типом связи, которую человеческие ферменты не могут разорвать. Таким образом, целлюлоза проходит через кишечник. Следовательно, целлюлоза не имеет питательных веществ для человека.Таким образом, целлюлоза является разновидностью клетчатки (термин «клетчатка» используется для обозначения углеводов, которые мы не воспринимаем как питательные вещества). Однако бактерии в прямой кишке могут разрушать целлюлозу.

Как упоминалось выше, кишечник может поглощать только моносахариды, а это означает, что полисахариды и все другие углеводы должны расщепляться до моносахаридов. Это делается с помощью фермента амилазы, содержащегося в поджелудочной железе.

Моносахариды, всасываемые в кишечнике, попадают в сосуд, который сначала идет в печень.В печени часть моносахаридов поглощается (печень использует одну часть сама, а оставшуюся хранит в виде гликогена), а остальная часть попадает в организм ко всем другим органам и тканям.

Распад лактозы: что такое непереносимость лактозы?

Фермент, расщепляющий лактозу на глюкозу и галактозу, называется лактазой. Эта активность фермента имеет тенденцию к снижению по мере того, как мы становимся старше. Это означает, что с возрастом мы ухудшаем расщепление лактозы, и это выражается в непереносимости лактозы (вы не можете переносить молочные продукты).Лактоза, которая не распадается в тонком кишечнике, попадает в толстую кишку, где бактерии расщепляют ее, что имеет последствия; у вас появляется больше газов, вздутие живота, шум, бег, диарея и, возможно, боли в животе. Эти симптомы появляются в течение 24 часов после приема молока. Непереносимость лактозы очень распространена за пределами Европы. У шведов, как правило, очень хорошая ферментная функция на протяжении всей жизни. Примерно 5% шведов страдают непереносимостью лактозы (по сравнению с 70% иностранцев).

Волокна — Какие углеводы считаются клетчаткой и что это означает?

Волокна (пищевые волокна) — это углеводы, которые наш организм не может расщепить, и они содержатся в растениях. Все растения содержат клетчатку, но в разной степени. Целлюлоза — это распространенный тип волокна в растениях. Волокна притягивают воду в кишечнике, облегчая кишечнику обработку пищи. Пища, богатая клетчаткой, замедляет опорожнение желудка, что приводит к усилению чувства сытости и более стабильному уровню глюкозы в крови.Волокна также могут связывать желчные кислоты в кишечнике и, таким образом, уменьшать всасывание жира. Поэтому некоторым людям с высоким уровнем холестерина рекомендуется есть больше клетчатки в надежде, что это снизит уровень холестерина. Общим для всех волокон является то, что мы не можем расщепить их в тонком кишечнике. Таким образом, волокна практически в неизменном виде достигают толстой кишки. Следовательно, волокна не содержат энергии (пищи, калорий) для нас, людей.

Волокна содержатся в зелени, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах.Приблизительное количество клетчатки, содержащейся в этих продуктах, составляет:

Быстрые и медленные углеводы: что такое гликемический индекс (ГИ)?

Моносахариды и дисахариды легко усваиваются кишечником.Эти углеводы быстро всасываются и, следовательно, обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Поэтому их называют «быстрыми углеводами». Углеводы, состоящие из более длинных цепочек, также дольше перерабатываются в кишечнике и, следовательно, вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Такие углеводы называют «медленными углеводами». Иногда для описания этого используется термин «гликемический индекс». Высокий гликемический индекс означает быстрые углеводы, а низкий гликемический индекс означает медленные углеводы. Считается, что еда с низким гликемическим индексом дольше дает чувство сытости.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ)

• Цельнозерновой хлеб (обратите внимание, что мелкоизмельченные цельнозерновые продукты могут иметь высокий ГИ)
• Нут, соевые бобы, зеленые овощи, грецкие орехи, фасоль и многое другое

Примеры продуктов с высоким ГИ:

• Картофельное пюре и картофельное пюре
• Быстрый рис
• Булочки из порошковой смеси
• Сахарные безалкогольные напитки, сладости и другие сладости
• Сухофрукты

Нужны ли нам углеводы, и если да, то сколько?

Углеводы на самом деле не являются незаменимым питательным веществом, потому что организм может производить углеводы на основе аминокислот (содержащихся в белке) и глицерина (содержащегося в жире).Но нам все равно нужно получать углеводы, иначе мы рискуем съесть все наши жиры и белки. Организм предпочитает использовать углеводы в качестве топлива, и только при их нехватке организм начинает потреблять жир и белок в качестве источника энергии. Сегодня рекомендуется 130 г углеводов в день, что примерно в два раза больше, чем действительно нужно организму для того, чтобы справиться. Широкий спектр научных исследований показывает, что именно содержание углеводов в пище наиболее важно для веса, артериального давления, липидов крови и т. Д.Подробнее об этом мы поговорим позже.

Белок в пище

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Человек использует 20 различных аминокислот для создания своих белков. Девять из этих аминокислот являются «незаменимыми», что означает, что мы не можем производить их сами, а должны получать их с пищей.

Две взаимосвязанные аминокислоты называются «дипептидом». Три связанных аминокислоты называются «трипептидом» и так далее. Большое количество взаимосвязанных аминокислот (более 10 штук) называется «полипептидом».«Белок» обычно состоит из намного большего числа аминокислот, не редко из сотен. В белке аминокислоты вместе образуют трехмерную структуру, которая всегда одинакова для этого конкретного белка.

Белки / пептиды не могут всасываться в кишечнике до того, как они перевариваются в аминокислоты. Они расщепляются в желудке и тонком кишечнике с помощью нескольких ферментов. После переваривания в аминокислоты аминокислоты попадают в те же кровеносные сосуды, которые сначала идут в печень, а затем в остальную часть тела.

Однако, в отличие от углеводов, белок не может храниться в организме. Так что в организме нет запаса протеина. Органы и ткани тела поглощают количество аминокислот, необходимое им для поддержания своего протеинового парка, и любой избыток (аминокислот) выводится через почки (и, таким образом, попадает в мочу).

Энергия в пище

Белки, жиры и углеводы вместе называются «макроэлементами». Эти три питательных вещества являются нашими основными источниками энергии и строительными блоками в организме.Помимо макроэлементов, организму нужны «микроэлементы», которые представляют собой витамины, минералы и микроэлементы. Микроэлементы необходимы для оптимального обмена веществ. Например, для нормального функционирования белков необходимо несколько витаминов. В Швеции, как и во всем мире, недостаток питательных микроэлементов (витаминов, минералов, микроэлементов) не является проблемой общественного здравоохранения. Также нет недостатка в макроэлементах; Напротив, в Швеции, как и во всем мире, наблюдается избыток макроэлементов (жиров, белков и углеводов в пище).Что касается диабета, избыточного веса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, наука предполагает, что мы в основном едим слишком много углеводов. Подробнее об этом мы поговорим позже.

Как организм использует жир, белок и углеводы для извлечения энергии

Организм способен извлекать энергию (топливо) из всех макроэлементов (жиров, углеводов, белков). Однако на теле есть хронологический порядок их использования, и этот порядок вполне разумен:

1. В первую очередь, в качестве топлива используются углеводы (глюкоза).Глюкоза — самое доступное топливо на планете, и, кроме того, организм может легко использовать глюкозу для создания энергии. Обратите внимание, что глюкоза такая же, как и виноградный сахар.
2. Во-вторых, в качестве топлива используется жир (триглицериды). Жир труднее использовать в качестве топлива, потому что для извлечения энергии из жира требуется больше химических реакций. Однако каждый грамм жира содержит примерно в два раза больше энергии, чем каждый грамм сахара (глюкозы)! Все клетки в организме могут использовать жир в качестве топлива, и использование жира вместо сахара не имеет серьезных побочных эффектов.
3. В конечном итоге — т.е. только если потребляются углеводы и жиры — организм использует белок для извлечения энергии.

Какую энергию мы получаем из сахара, жиров и углеводов?

До сих пор мы объясняли, что жир, углеводы и белок могут использоваться в качестве топлива в организме, но это небольшое упрощение. Фактически, эти питательные вещества используются для создания настоящего топлива клеток, называемого АТФ (аденозинтрифосфат). Таким образом, АТФ является настоящим топливом, и клетки производят АТФ, используя жиры, сахара и белки.АТФ используется для проведения всех химических процессов в организме; от работы мышц до сигналов нервов и, кроме того, до выработки инсулина.

Чтобы создать АТФ, клетка должна «метаболизировать» сахар, жир или белок. Это означает, что эти питательные вещества должны пройти несколько химических реакций, чтобы клетка, наконец, смогла создать АТФ. Как это делается, довольно сложно и не имеет отношения к данному обсуждению. Однако для этого обсуждения важно то, что путь от питательного вещества к АТФ отличается для сахара, жира и белка.Для создания АТФ проще всего использовать сахар; Чтобы сахар запустил АТФ, требуется пара химических реакций. Сначала белки должны быть расщеплены на аминокислоты — некоторые из аминокислот затем могут быть использованы для производства веществ, которые в конечном итоге могут быть преобразованы в сахар (глюкозу), тем самым создавая АТФ. Это означает, что белки являются довольно неэффективным источником АТФ. Жиры (триглицериды) сначала необходимо расщепить на жирные кислоты и моноглицериды. Затем жирные кислоты можно использовать для производства АТФ, а моноглицериды фактически можно использовать для производства сахара (глюкозы) и, таким образом, дополнительного АТФ.Однако на каждый грамм жира мы получаем примерно вдвое больше энергии (АТФ), чем на каждый грамм сахара (глюкозы). Другими словами, в нашем жире есть два источника энергии, а именно жирные кислоты и моноглицерид, который превращается в сахар (глюкозу)!

Легко понять, почему организм не хочет использовать белки в качестве топлива. Белок является неэффективным источником АТФ, а также белки необходимы для поддержания всех наших функций. Следовательно, использование белков в качестве топлива было бы пустой тратой, и поэтому организм будет делать это только в том случае, если углеводы и жиры будут исчерпаны.

Микроэлементы: витамины, минералы, микроэлементы

Конечно, в пище есть и другие вещества, помимо жиров, углеводов и белков. Например, это минералы (кальций, йод, натрий, железо), микроэлементы (фтор, медь, селен, никель, олово, марганец, хром и др.), Витамины и вода. Это также важно для нашего благополучия. Минералы участвуют во многих химических процессах в организме. Микроэлементы и витамины часто входят в состав белков и ферментов.Витамины A, B1, B2, B6, B12, C, D2, D3, E, H, K1, K2, фолиновая кислота, ниацинамид и пантотеновая кислота участвуют в химических реакциях (их называют коферментами). Однако микронутриенты не являются проблемой для общественного здравоохранения. Шведская еда, как правило, содержит все необходимые нам микроэлементы, и их недостаток не является большой проблемой. Поскольку это обсуждение в основном касается диабета, ожирения, избыточного веса и сердечно-сосудистых заболеваний — а микронутриенты не играют существенной роли в этих контекстах, — в дальнейшем мы сосредоточимся на макронутриентах.

Углеводы, белки, жиры: новые правила

Как и вся наука, изучение питания постоянно развивается. Старший диетолог Роуз Карр изучает, что изменилось — и что происходит — в том, что мы знаем о питании для оптимального здоровья.

Изучение питания включает в себя исследования того, как мы едим, перевариваем, метаболизируем и сохраняем питательные вещества из наших продуктов, и как это влияет на наш организм и наше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе. В то время как ранние диетологи сосредоточили свое внимание на том, как предотвратить болезни, связанные с недостаточностью питания, и недоедание, сегодня больше внимания уделяется укреплению здоровья в долгосрочной перспективе.И, конечно же, как побороть проблему ожирения и связанных с ним хронических заболеваний.

Ученые-диетологи многому научились за последние десятилетия, и несколько, казалось бы, очень здравых теорий были опровергнуты. Так где мы сейчас находимся?

Крупные игроки

В совокупности углеводы, жиры и белки известны как макроэлементы. Они обеспечивают энергию (килоджоули), в которой мы нуждаемся, с пищей. (Хотя алкоголь также дает энергию, в отличие от макроэлементов, мы можем функционировать и без него.Макроэлементы — это общая картина питания, и, учитывая огромное количество исследований, можно ожидать, что мы полностью их поймем и сможем дать вам последнее слово. К сожалению, это не совсем так. Питание — новая наука. В несколько сотен лет это относительно новичок по сравнению, скажем, с химией или астрономией.

Затем

В 1950-х годах было замечено, что люди в Неаполе получали около 20 процентов своих килоджоулей из пищевых жиров, по сравнению с людьми в США, которые вдвое превышали этот показатель.Наряду с заметно более низким уровнем холестерина и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями в Неаполе — что, напротив, было растущей проблемой в США и других странах — казалось, что высокое потребление жиров было вероятной причиной сердечных заболеваний.

Однако не намного позже было обнаружено, что жиры из растительных источников (например, оливковое масло и растительное масло) поддерживают более низкий уровень холестерина, чем аналогичная диета с жирами из животных источников, которые содержат насыщенные жиры. К сожалению, часть «решения» этой проблемы привела к более серьезной проблеме: трансжирам.

Транс-жиры образуются, когда ненасыщенные жиры растений частично гидрогенизируются, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре; процесс, обычно используемый для производства маргарина до того, как было обнаружено, что трансжиры на самом деле более вредны для нас, чем насыщенные жиры.

Конечно, потребовалось несколько лет, чтобы осознать потенциальную проблему, а затем подтвердить ее — а тем временем люди ели менее полезные жиры.

Теперь мы знаем…

• У населения, которое употребляет меньше трансжиров и меньше насыщенных жиров, ниже уровень сердечных заболеваний.
• В зависимости от общей пищевой матрицы может быть различие в том, как мы реагируем на насыщенные жиры. Но нам еще многое предстоит узнать об этом. Например: насыщенные жиры в твердом сыре могут быть не такими вредными, как те же насыщенные жиры в молоке и масле. В Новой Зеландии, в отличие от большинства других стран, искусственные трансжиры не вызывают беспокойства, поскольку мы получаем большую часть трансжиров из природных источников животного происхождения, таких как молочные продукты и мясо.
• Всемирная организация здравоохранения рекомендует нам потреблять не более одного процента наших ежедневных килоджоулей из трансжиров, а в Новой Зеландии наше потребление намного ниже этого показателя — 0.6 процентов.

Затем

Со временем, когда обхват населения западных стран увеличился, потеря веса (и поддержание веса после похудания) стала предметом огромного количества исследований. Исследования продолжаются.

Жиры содержат значительно больше энергии на грамм, чем углеводы и белок, и, хотя нам действительно нужны жиры, нам, кажется, не нужны большие количества. Таким образом, при похудении долгое время основное внимание уделялось сокращению потребления жиров. Теория заключалась в том, что сокращение количества белков и углеводов слишком сильно сократит объем пищи и оставит нас голодными.

В 1960-х годах около 45 процентов энергии в рационе питания США составляли жиры, 13 процентов взрослых страдали ожирением и менее одного процента страдали диабетом 2 типа. Сейчас американцы получают около 33 процентов энергии из жиров, 34 процента взрослых страдают ожирением и 11 процентов страдают диабетом, причем большинство из них страдают диабетом 2 типа. Однако это не означает, что люди стали есть меньше жира и стали толще. Фактически, многие люди вообще не снижали потребление жиров: общее потребление энергии за этот период увеличилось.Вместо этого произошло то, что люди начали есть больше углеводов — часто нездоровых и рафинированных — в результате многие люди стали придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов. С другой стороны, другие застряли во временной шкале типа «все жирно плохо».

Мы всегда знали, что жир содержит много энергии, обеспечивая 37 кДж на грамм по сравнению с 17 кДж на грамм углеводов и белков. Таким образом, добавление жиров в свой рацион и уменьшение количества углеводов на тот же вес добавят много килоджоулей. Замена углеводов с низким содержанием питательных веществ / высоким гликемическим индексом (высоким ГИ) (например, в пончиках или шоколадном пироге) хорошими жирами (например, в орехах или авокадо) без добавления или уменьшения количества килоджоулей обеспечит получение большего количества питательных веществ.

Теперь мы знаем…

• Ненасыщенные жиры полезны для нас, включая мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жиры омега-3 (как длинноцепочечные омега-3 из рыбы, так и омега-3 из растений).
• Мы ожидаем, что со временем узнаем больше о различных насыщенных жирах (исследования показывают, что некоторые типы могут быть менее вредными, чем другие).
• В настоящее время нет доказательств того, что какие-либо насыщенные жиры действительно полезны для нас, поэтому мы продолжаем советовать их ограничивать.
• Когда дело доходит до похудания, действительно имеет значение общая энергия, а не то, какая часть этой общей энергии поступает из жира. Итак, когда дело доходит до жира, получение правильных жиров и достаточного количества хороших жиров является самым важным для нашего здоровья.

Затем

В течение десятилетий нас призывали к сокращению жиров в рационе, а затем пересмотр этого совета в сторону уменьшения количества насыщенных жиров, возможно, привел к непредвиденным последствиям. Некоторые люди уменьшили потребление жиров и увеличили потребление углеводной пищи.Теперь было показано, что если мы сократим потребление насыщенных жиров и заменим эти килоджоули углеводами низкого качества, такими как сахаросодержащие напитки и белый рис, вместо хороших жиров, хотя «плохой» холестерин ЛПНП снижается, «хороший холестерин ЛПВП будет. также снижается и повышается уровень триглицеридов.

Теперь мы знаем…

• Общий эффект от замены насыщенных жиров углеводами низкого качества так же вреден для здоровья сердца, как и продолжение употребления тех же килоджоулей насыщенных жиров, и может быть еще хуже для людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа.
• Хотя более низкое потребление углеводов может быть нормальным, исследования показали пользу от приема углеводов также и при более высоком уровне. Но все сводится к качеству углеводов. В одном из исследований, в котором углеводы составляли 52 процента от общей энергии, диета основывалась на бобовых, овощах, фруктах и ​​цельных злаках. Бобовые, такие как чечевица, нут и красная фасоль, являются углеводами с низким ГИ, высоким содержанием клетчатки и белком. Они являются основным продуктом здоровой средиземноморской диеты, но в Новой Зеландии бобовые используются очень мало.Мы выиграем от большего.
• Качество углеводов — это то, о чем диетологи теперь начинают больше говорить, думая также о том, как это можно измерить. Когда мы думаем о хлебе, мы думаем об углеводах, но помним, что продукты не содержат отдельных питательных веществ.

Не все углеводы одинаковы

Углеводы с высоким ГИ могут фактически стимулировать потребление избыточного количества килоджоулей, а также вести нас по пути к диабету 2 типа. И хотя сахар был популярен как злодей, дело не только в сахаре.Профессор Джим Манн говорит нам, что многие крахмалистые углеводы, такие как белый рис, картофельное пюре и хлеб с низким содержанием клетчатки, так же вредны для нас.

• ГИ является хорошей отправной точкой при оценке продуктов с высоким содержанием углеводов, но мы также должны принимать во внимание другие питательные вещества, содержащиеся в пище.
• Хотя мы ожидаем увидеть больше исследований качества углеводов, в целом большинство овощей, бобовых, фруктов и настоящих цельнозерновых злаков (которые не подвергались глубокой переработке) являются хорошими парнями в лагере углеводов.

Что на самом деле означает «цельнозерновой»?

Даже выбор так называемых «цельнозерновых» продуктов больше не является беспроигрышным вариантом. В недавнем обращении к ежегодной конференции Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) профессор Джим Манн подчеркнул, что многие так называемые цельнозерновые хлеба были немногим лучше белого хлеба и «примерно сопоставимы с потреблением пакета глюкозы». Это потому, что структура зерен была нарушена, и они перевариваются намного быстрее, чем если бы зерна были еще нетронутыми.

Наш Пищевой кодекс разрешает называть продукты «цельнозерновыми», если они содержат все части зерна, включая внешние слои, отруби и зародыши. Проблема в том, что это определение применяется, даже если эти части разделяются во время обработки и независимо от того, является ли зерно цельным или измельченным на мелкие частицы. Обработка таких зерен может повысить их индекс GI.

Качество углеводов

Затем

Рекомендации относительно количества белка в нашем рационе увеличились за последние два десятилетия.

Во-первых, хотя теоретически мы можем обойтись меньшим количеством белка, было признано, что около 15 процентов энергии из белка необходимо для обеспечения того, чтобы мы получали достаточное количество других питательных веществ, которые поступают с белковой пищей.

Тогда было признано, что с возрастом наши потребности в белке существенно возрастают, и рекомендации для людей 70 лет и старше теперь рекомендуют потребление белка примерно на 25 процентов выше, чем для молодых людей, чтобы помочь сохранить мышечную массу. Давно рекомендовано получать от 15 до 25 процентов килоджоулей из белковой пищи.Фактически, средний показатель в Новой Зеландии находится на нижней границе этого диапазона.

Теория использования протеина получила широкое распространение в последние годы благодаря все большему количеству исследований. Эта теория предполагает, что если мы потребляем продукты с низким содержанием белка, мы будем продолжать есть до тех пор, пока не удовлетворим наши потребности в белке. Таким образом, мы можем съесть слишком много килоджоулей из жиров и углеводов. Это, наряду со знанием того, что белок более насыщает, чем жиры и углеводы, поддерживает точку зрения о том, что мы должны обеспечивать получение некоторого количества белка в течение дня с каждым приемом пищи и перекусом.

Теперь мы знаем…

• Теория использования протеина относительно нова, поэтому мы ожидаем узнать о ней больше. Однако уже много лет известно, что белок насыщает лучше, чем углеводы или жиры.
• Высокое содержание протеина не только помогает сбросить вес, но и помогает нам сдерживать его. Большое исследование Diogenes, проведенное в восьми европейских странах, проверило различные диеты и показало, что наилучшие результаты были достигнуты при диете с более высоким содержанием белка (25 процентов энергии из белка) и более низкой гликемической нагрузкой.

Яйца

Ранее мы считали, что яйца усугубляют наши проблемы с холестерином, но теперь мы знаем, что яйца, хотя и содержат холестерин, также являются богатой питательными веществами пищей, а насыщенные жиры являются основной причиной высокого уровня холестерина в крови.

Здоровым людям рекомендуется употреблять от шести до семи яиц в неделю. Тем, кто подвержен более высокому риску сердечных заболеваний, включая тех, кто страдает диабетом или высоким уровнем холестерина, по-прежнему рекомендуется ограничивать количество яиц до трех яиц в неделю. Heart Foundation в настоящее время изучает данные о потреблении яиц и уровнях холестерина.

Трансжиры

Каким бы плохим ни было наше потребление трансжиров, теперь оно довольно низкое. Всемирная организация здравоохранения стремится исключить промышленные трансжиры из мировых запасов продуктов питания.

Сахар

Утверждения о токсичности сахара цепляют, но нет никаких доказательств, подтверждающих их. Однако есть доказательства того, что избыток сахара способствует увеличению веса, а избыточная масса тела связана с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Так что мы действительно не хотим этого слишком много.Исследования показали, что более высокое потребление свободных сахаров, например содержащихся в сладких напитках, связано с увеличением веса. Сахар не является единственной причиной нашей эпидемии ожирения, но он является частью уравнения.

Как раз когда мы думаем, что справляемся с едой, технологи пищевой промышленности приходят и меняют правила игры. Чтобы сделать пищу более богатой клетчаткой, производители начали добавлять такие волокна, как инулин и полидекстроза. Эти волокна также добавляют сладости, что звучит как беспроигрышный вариант, поскольку сахар можно уменьшить.Но мы действительно не знаем, что их добавление будет означать в долгосрочной перспективе. Эти волокна могут оказаться совершенно безвредными для большинства из нас, но жаль, что такие продукты, как закуски, нуждаются в добавлении клетчатки, хотя они могут быть изготовлены из настоящих, богатых клетчаткой продуктов.

• Мы все индивидуальны, поэтому с точки зрения здорового питания для нас будут работать разные вещи, независимо от того, является ли наша цель похуданием.
• Существует ряд здоровых диет с различным соотношением углеводов, белков и жиров.Большее и меньшее количество каждого из них будет работать для разных людей. В справочнике Healthy Food Guide, мы рекомендуем умеренное количество углеводов, умеренное количество жира и немного больше белка, чем в среднем киви.
• Сделайте акцент на качестве еды. Выбирайте здоровые жиры хорошего качества, углеводы с низким ГИ и нежирный белок.
• Не только качество, но и разнообразие. Ешьте широкий выбор цельных настоящих продуктов. Это овощи, бобовые, настоящие цельнозерновые злаки, обрезанное молоко и обезжиренные молочные продукты, фрукты, орехи и семена, а также рыба и нежирное мясо.
• Не забывайте об общем потребляемой энергии. Держите порции разумными.
• Если размер вашей талии превышает половину вашего роста, вы, вероятно, несете слишком большой вес и потребляете слишком много энергии.
• Расслабьтесь и наслаждайтесь едой. Если вы беспокоитесь о том, едите ли вы слишком много углеводов или недостаточно белка, вероятно, вам не нравится еда. Еда не должна вызывать беспокойство.

Три макроэлемента, в которых ваш организм больше всего нуждается

Макроэлементы (также известные как макросы) — это питательные вещества, которые организм использует в относительно больших количествах и поэтому должен получать ежедневно.Есть три макроэлемента: белки, углеводы и жиры.

Вашему организму также требуются микроэлементы (такие как витамины и минералы) в меньших количествах, но макроэлементы обеспечивают ваше тело калориями (энергией) и строительными блоками для клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления.

Вот что вам нужно знать о макроэлементах и ​​о том, почему сбалансированное потребление этих жизненно важных питательных веществ необходимо для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Три основных макроэлемента

Каждый из трех основных макроэлементов по-разному влияет на организм.Чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество каждого макроэлемента в своем рационе, это поможет понять роль, которую каждый макрос играет в вашем организме.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма. Превратить углеводы в энергию, которую можно сразу использовать, проще для организма, чем превращать жир или белок в топливо. Вашему мозгу, мышцам и клеткам для функционирования необходимы углеводы.

Когда вы потребляете углеводы, пища превращается в сахара, которые попадают в кровоток.Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.

Углеводы обеспечивают организм топливом. Организм расщепляет углеводы на сахар (глюкозу), который либо обеспечивает немедленную энергию, либо накапливается для дальнейшего использования.

Углеводы могут быть сложными или простыми:

• Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек сахарных единиц, расщепление и использование которых занимает больше времени.Сложные углеводы более устойчиво влияют на уровень глюкозы в крови.
• Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух сахарных единиц и могут довольно быстро расщепляться в организме. Простые углеводы мимолетно влияют на уровень сахара в крови. Некоторые типы простых углеводов (если их употреблять изолированно), такие как сок или сладкие конфеты, могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови и энергии, а затем его падение вскоре после этого.

Помимо обеспечения организма топливом, сложные углеводы (особенно клетчатка) помогают организму поддерживать здоровую пищеварительную функцию и уровень холестерина.

Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов включают крахмалистые продукты, такие как зерновые продукты (например, хлеб, крупы и макаронные изделия), картофель и рис. Фрукты, овощи и молочные продукты также содержат углеводы.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что углеводы составляют от 45% до 65% нашей дневной нормы калорий. Однако некоторые люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы справиться с заболеванием или похудеть.

В «Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы» также рекомендуется ограничить потребление сахара до менее 10% от суточной калорийности, в то время как Консультативный комитет по диетическим рекомендациям и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют еще более низкий предел — менее 6%.

Белок

Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных структур, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Белок также переносит кислород и другие важные питательные вещества. В отсутствие глюкозы или углеводов организм может перерабатывать белок (преобразование, называемое глюконеогенезом), чтобы использовать его в качестве энергии.

Ваше тело самостоятельно производит 11 аминокислот. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить (известные как «незаменимые аминокислоты»), а это значит, что вам необходимо потреблять их с пищей.

Чтобы получить эти аминокислоты, вы можете потреблять разные типы белка.

• Полноценные белки обеспечивают все необходимые вашему организму аминокислоты в соответствующих количествах. Наиболее распространенными источниками полноценного белка являются мясо, птица, морепродукты, яйца и молоко, киноа и эдамаме.
• Неполные белки содержат некоторые, но не все, необходимые вам аминокислоты. Многие растительные белки являются неполными белками. Однако, когда они потребляются вместе в качестве дополнительных белков, вы можете получить все аминокислоты, которые нужны вашему организму.Орехи, семена и (большинство) злаков являются примерами неполных белков. Вы можете употреблять эти продукты по отдельности или вместе в течение дня, чтобы получить необходимые вам незаменимые аминокислоты.

Суточные потребности в белке различаются. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 10% до 35% ежедневных калорий из источников белка. Более конкретные рекомендации по белку зависят от возраста, пола и уровня активности. Некоторые люди потребляют больше белка, чтобы достичь определенных целей в фитнесе или хорошем самочувствии.

Белковые добавки

Многие американцы получают более чем достаточно белка из пищи, которую они едят. Хотя протеиновые добавки популярны и широко используются, во многих случаях в них нет необходимости.

Жиры

Люди могут стараться избегать употребления жиров в своем рационе, но диетический жир играет важную роль в организме. Жир является важным источником энергии во время голодания или недостатка калорий. Он также необходим для изоляции, правильного функционирования клеток и защиты наших жизненно важных органов.

Однако чрезмерное потребление калорий в виде насыщенных и трансжиров связано с множеством заболеваний, включая болезни сердца и диабет. При планировании питания важно понимать, что жир содержит вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы.

Есть разные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона. В частности, диетические жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными:

• Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов.Эти жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре и имеют тенденцию к хранению в течение длительного времени.
• Ненасыщенные жиры включают два других типа жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников и обогащенных продуктов, таких как яйца и молочные продукты, а также из рыбы, морских водорослей и продуктов животного происхождения, выращенных на траве. Они приносят организму много пользы для здоровья. Эти жиры обычно являются жидкими даже в холодильнике и имеют более короткий срок хранения, чем насыщенные жиры.

Когда насыщенные жиры в рационе человека заменяются поли или мононенасыщенными жирами, это может снизить риск некоторых заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

• Масло сливочное

• Сало

• Жирное мясо

• Сыр

• Полножирные молочные продукты

• Гайки

• Семена

• Масла растительного происхождения, например оливковое

• Жирные морепродукты (напр.г., лосось и тунец)

• Авокадо

Другой тип жиров, называемый транс-жирами, медленно выводится из продуктов. Транс-жиры — это полиненасыщенные жиры, которые обрабатываются для получения стабильного при хранении. Обработанные продукты, такие как крекеры, печенье, торты и другая выпечка, обычно содержат эти гидрогенизированные жиры.

Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно от 20% до 35% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако не более 10% ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.

Эксперты в области здравоохранения не рекомендуют употреблять трансжиры. В результате производители продуктов питания начали удалять их из своей продукции. Некоторые продукты содержат следовые количества натуральных трансжиров, такие как мясо и молочные продукты, но нет существенных доказательств того, имеют ли они те же эффекты, что и коммерчески производимые трансжиры.

Как сбалансировать макроэлементы

Важно включать каждый макроэлемент в свой ежедневный рацион.Это будет легче, если вы будете строить каждый прием пищи на основе комбинации белков, углеводов и полезных жиров. Тем не менее, найти точный баланс макросов, который подходит именно вам, может быть непросто.

Большой диапазон процентных соотношений, рекомендуемых для каждого макроэлемента, оставляет место для экспериментов. Тело каждого человека функционирует по-разному, когда потребляются разные пропорции.

Самый простой способ планировать приемы пищи — использовать систему MyPlate Министерства сельского хозяйства США, которая просто побуждает вас использовать значок разделенной тарелки для планирования приема пищи.Примерно четверть тарелки предназначена для фруктов, овощей, злаков и белков. Также есть небольшая иконка для молочных продуктов.

Существует аналогичная система под названием «Тарелка для здорового питания», разработанная компанией Harvard Health. Каждое изображение на тарелке может служить напоминанием о том, что вам нужно получать питание из разных источников, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макро- и микроэлементах.

Когда вы впервые начинаете балансировать свои макросы, цель состоит в том, чтобы удерживать каждый диапазон в его границах, но при этом убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого питательного вещества.

Отслеживание макросов и отслеживание калорий

Некоторые люди, особенно спортсмены, отслеживают потребление макроэлементов, а не калорий, потому что они пытаются достичь определенных целей в фитнесе или производительности. Человек также может управлять своим заболеванием, наблюдая за потреблением макроэлементов. Например, люди с диабетом 2 типа часто считают углеводы, чтобы контролировать и ограничивать потребление.

Есть плюсы и минусы отслеживания калорий и плюсы и минусы отслеживания макросов; лучший метод для вас будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужно отслеживать калории?

Если вашей целью является контроль веса, успех или провал вашей программы в конечном итоге будет зависеть от общего количества потребляемых калорий. Вы не похудеете, если не будете регулярно создавать дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Некоторые люди считают, что подсчет калорий является хорошим мотиватором для похудения. На потерю веса влияет множество факторов, в том числе калории. Создание дефицита калорий может привести к похуданию, но это понятие сложное и динамичное.

Люди, которые пытаются достичь или поддерживать потерю веса, часто предпочитают отслеживать потребляемые калории. Количество калорий для большинства продуктов и напитков можно найти непосредственно на этикетке Nutrition Facts. Если его там нет, есть базы данных о питании, которые предоставляют точные цифры в Интернете или даже в приложениях для смартфонов.

Зачем нужно отслеживать макроэлементы?

Может показаться, что отслеживать калории проще, поскольку вы рассчитываете только одно число, но некоторые люди предпочитают отслеживать макроэлементы для достижения определенных целей.Отслеживание макроэлементов сложнее, потому что вам нужно установить цели для трех показателей потребления, а не только для одного. Эти цифры могут быть полезны для людей, которые пытаются достичь целей в фитнесе или похудеть.

Например, люди, которые пытаются похудеть, могут обнаружить, что им легче достичь своей цели по калориям, если они будут получать больше своих ежедневных калорий из белка. Если вы добавляете белок в каждый прием пищи, он может помочь вам есть меньше, потому что он обычно обеспечивает большее насыщение, чем углеводы.

Люди, которые лечат болезни сердца или связанные с ними заболевания, могут отслеживать потребление жиров, особенно насыщенных жиров, чтобы снизить риск сердечного приступа.

Люди, которые пытаются достичь целей в фитнесе, часто отслеживают свои макросы. Например, бегуны на выносливость могут нацеливаться на определенное потребление углеводов, чтобы обеспечить их надлежащую подпитку для гонки. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, могут следить за потреблением белка, чтобы достичь своих целей.

Инструменты и советы для отслеживания макросов

Если вы решите отслеживать свои макросы, вы можете использовать разные методы для управления потреблением.

Один из самых простых способов — использовать приложение для смартфона. Многие приложения для здоровья и хорошего самочувствия предоставляют данные о калориях и макросах для бесчисленных продуктов. Эти приложения помогут вам ввести каждую еду, которую вы потребляете, а затем предоставить обновленные диаграммы и другую графику, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь в течение дня. Примеры популярных приложений включают LoseIt, MyMacros +, MyFitnessPal и Fitbit.

Другой метод — использовать старомодный подход к бумаге и ручке. Вы можете планировать питание заранее в соответствии с требуемым макробалансом, либо вы можете использовать онлайн-ресурсы или приложения, чтобы получить свои числа и сохранить их в записной книжке.

Слово Verywell

Каждый макроэлемент играет важную роль в организме. Хотя некоторые модные диеты серьезно ограничивают или даже исключают некоторые макросы, каждый из них имеет важное значение для способности вашего тела функционировать оптимально. Вам необходимо потреблять каждый из них сбалансированно (если ваш лечащий врач не посоветовал вам иное, например, потому что вы лечите какое-либо заболевание).

Как только вы выясните, как сбалансировать свои макросы, вы сможете научиться делать здоровый выбор в каждой группе.Чтобы достичь своих целей в фитнесе и поддерживать хорошее самочувствие, выбирайте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.

Однако важно отметить, что интенсивный подсчет макросов может быть противопоказан людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Такой подход к питанию также ограничивает способность человека прислушиваться к своим внутренним сигналам голода, поэтому лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

источников энергии в продуктах питания: углеводы, жиры и белки

Для инструктора

Энергия: требования и функции

Углеводы (крахмал и сахар), жиры и белки в пище могут функционировать как источники энергии, когда они метаболизируются до углекислого газа и воды в процессах дыхания во всех клетках нашего тела. Эта энергия питает все, от выработки нейротрансмиттеров в нашем мозгу до мышечных сокращений, необходимых для игры в баскетбольный мяч или плетения корзины.Энергетическая ценность пищи выражается как «калории» («калории» на самом деле — это ккал или килокалории, как определено в химии; 1 ккал нагревает один литр воды на один градус Цельсия). К высококалорийным продуктам с высокой калорийностью обычно относятся продукты с высоким содержанием углеводов, белков или жиров — например, макаронные изделия, хлеб, овсяные хлопья, крупы и другие приготовленные цельнозерновые продукты и каши, потребляемые во всем мире в качестве основных продуктов питания; растительные масла или животный жир, присутствующие в приготовленных продуктах, мясе и сыре. Интересно отметить, что грамм на грамм, жиры содержат более чем вдвое большую энергетическую плотность, чем углеводы или белок: около 9 ккал на грамм для жиров по сравнению с всего лишь около 4 ккал на грамм для углеводов и белка.Мы рассмотрим дальнейшую роль высококачественных жиров как питательного вещества, а не просто источника энергии на следующей странице.

Источники энергии: аспекты диеты и пищевой системы

Текущее министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие основные рекомендации по питанию продвигают идею доступа к калориям за счет преобладания цельнозерновых (например, цельнозерновой пшеницы и овса и муки из них, коричневого риса), поскольку эти цельные зерна содержат смесь углеводы, белки и неперевариваемая клетчатка, а также витамины.Этот некалорийный вклад в питание также важен, как обсуждается на страницах ниже, и хорошо сочетается с калорийностью пищи, чтобы улучшить результаты для здоровья. Калории являются фундаментальным фактором питания, потому что отрицательный баланс калорий (калорий, потребляемых за вычетом тех, которые затрачиваются на сидячую деятельность человека и упражнения) наряду с нехваткой других связанных компонентов пищи, описанных ниже, приводит к потере веса и замедлению роста у детей, включая задержку роста в детстве и постоянную задержку роста. вред потенциалу развития человека.Напротив, значительное превышение баланса калорий с течением времени приводит к увеличению веса, что на уровне популяции связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и диабета. Эти связанные с питанием заболевания все чаще поражают население в промышленно развитых странах и городское население во всем мире, имеющее доступ к обильному, хотя часто менее здоровому, варианту питания. Заболевания, связанные с питанием, как часть продовольственных систем, будут снова рассмотрены в модуле 3.2.

калорий, углеводов или жиров: что хуже для моего здоровья?

Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, возможно, вы слышали, что сокращение калорий — лучший способ действия.Или, может быть, вы слышали от своего друга на работе, что нужно отказаться от всех углеводов и увеличить потребление жиров. И все же каждый раз, когда вы обращаетесь к врачу, он предлагает снизить потребление жиров, чтобы повысить уровень холестерина. Итак, что же является настоящей причиной плохого здоровья: общее количество калорий, углеводов или жиров?

Зарегистрированный диетолог Присцилла Бенавидес, доктор медицины, доктор медицинских наук, говорит, что «это зависит от обстоятельств».

«Целью должна быть хорошо сбалансированная диета, обеспечивающая достаточно, но не слишком много каждого питательного вещества, которое нам нужно», — сказал Бенавидес.«Для начала вам может быть проще сосредоточиться только на одной части вашего рациона, а именно на общем количестве калорий, углеводов или жиров. На каком из них вы решите сосредоточиться в первую очередь, зависит от того, какую проблему или цель со здоровьем вы пытаетесь решить ».

Если вы хотите снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца или похудеть, Бенавидес расскажет, какой подход может больше всего повлиять на вашу конкретную проблему со здоровьем.

Для похудения сосредоточьтесь на общем количестве калорий

По словам Бенавидеса, если вы стремитесь похудеть, оценка общего количества потребляемых калорий может иметь наибольшее влияние.

Калория — это единица энергии, которая поступает из трех основных источников: углеводов, белков и жиров. Это топливо, которое ваше тело использует для функционирования. На новой этикетке продукта калории — это самые большие и самые смелые числа, указанные вверху. Обратите внимание на размеры порций — в одной емкости обычно помещается несколько порций.

Сколько калорий вам нужно, зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как ваш вес, уровень активности, пол и возраст. Ваш диетолог включит эти переменные в формулу, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.Если у вас нет диетолога, Бенавидес предлагает использовать Планировщик веса тела от Национального института здоровья.

«Для похудения правильное количество калорий должно помочь вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю», — сказал Бенавидес. «Небольшие постепенные цели по снижению веса более реалистичны и выполнимы».

Она предлагает отслеживать свой вес по расписанию, которое подходит вам, например, один раз в неделю. Смотрите на долгосрочные тенденции, а не на ежедневные колебания.

Некоторые советы по сокращению калорий включают сокращение или отказ от сладких напитков, замену цельного молока на обезжиренное или обезжиренное, удаление жира из мяса перед приготовлением, использование меньшего количества заправки для салатов и уменьшение размеров порций.

Чтобы снизить уровень сахара в крови, подсчитайте углеводы

Высокий уровень сахара в крови может быть признаком диабета или преддиабета, что может привести к множеству проблем со здоровьем. Если медицинский работник сказал вам, что уровень сахара в крови у вас проблематичный или что у вас диабет, изменение привычек питания должно стать важной частью вашего плана профилактики и лечения.

Бенавидес, инструктор по вопросам здоровья в программе обучения диабету Texas A&M Healthy South Texas Diabetes Education, рекомендует сосредоточиться на углеводах для контроля уровня сахара в крови.«Углеводы являются источником сахара и влияют на уровень сахара в крови больше, чем белок или жир. Наблюдение за потреблением углеводов может помочь контролировать количество сахара в крови », — сказала она. «Однако нам нужны продукты, содержащие углеводы, для получения энергии и даже для здоровья пищеварения, поэтому не исключайте их полностью».

На этикетке пищевой ценности углеводы находятся примерно в середине и расщепляются на пищевые волокна и общий сахар.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Вот как рассчитать, сколько вам нужно: разделите рекомендуемое количество калорий на 45 или 65 процентов. Разделите это число на четыре, потому что 1 грамм углеводов дает четыре калории. Итого, сколько граммов углеводов вы должны потреблять в день. Помните, это зависит от человека. Равномерно распределите эти граммы углеводов в течение дня с одинаковым количеством при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать равномерный уровень сахара в крови в течение дня. Ниже приведен пример расчета для человека, которому требуется 2000 калорий в день:

1. 2000 калорий x 0.45 = 900 калорий из углеводов
2. 900 ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Типы углеводосодержащих продуктов, которые вы потребляете, также важны. Конфеты, торты и другие сладости содержат сахар, но не содержат многих других питательных веществ или клетчатки. Старайтесь получать большую часть углеводов из цельнозерновых, бобовых, овощей, фруктов и молока.

«Я не хочу рекомендовать полностью избавляться от вещей, потому что не хочу, чтобы люди чувствовали себя обделенными», — сказал Бенавидес.«Наслаждайтесь хлебом, лепешками и иногда десертом, но делайте это разумно».

Несколько простых способов сократить потребление углеводов — это заменить сладкие напитки водой, перейти с белого хлеба на 100-процентный цельнозерновой хлеб и уменьшить размеры порций. Бенавидес рекомендует использовать метод MyPlate Министерства сельского хозяйства США, согласно которому крахмалистые продукты должны занимать только четверть вашей тарелки.

Для здоровья сердца, уменьшите жир

Один грамм жира дает девять калорий, поэтому снижение потребления жиров — эффективный способ сократить общее количество калорий.Как вы уже знаете, сокращение общего количества калорий является ключом к потере веса, но уменьшение количества жира, в частности, имеет и другие дополнительные преимущества. Во-первых, некоторые жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний. Данные свидетельствуют о том, что для людей с диабетом диета с низким содержанием жиров может помочь клеткам более эффективно усваивать сахар (глюкозу) для получения энергии.

«Есть три типа жира», — сказал Бенавидес. «Насыщенные жиры, полученные из животных, сливочного масла, тропических масел и сыра, считаются« плохими », потому что они повышают потенциально вредный холестерин.С другой стороны, ненасыщенные жиры поступают из растений и их масел, семян, орехов и жирной рыбы и снижают потенциально вредный холестерин ».

Третий тип жиров называется транс-жирами. Искусственные трансжиры можно найти в жареной пище, такой как пончики, выпечка и маргарин в палочках. Транс-жиры могут повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), что приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине с 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США установило жесткие правила использования трансжиров, что затруднило их доступ.Тем не менее, некоторые из этих продуктов остаются на полках, поэтому следите за продуктами, которые содержат гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла в списке ингредиентов, и избегайте их вообще.

На этикетке пищевой ценности жиры указаны после калорий и разделены на насыщенные и трансжиры. Если процент суточной нормы жира составляет 5 процентов или меньше, это считается низким. Все, что составляет 20 процентов или выше, является высоким. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 20 до 35 процентов калорий из жиров.Расчет во многом аналогичен приведенному выше для углеводов, за исключением того, что вместо четырех мы делим на девять. Ниже приведен пример для человека, который потребляет 2000 калорий в день и хочет, чтобы потребление жира оставалось на низком уровне:

1. 2000 калорий x 0,2 = 400 калорий из жира
2. 400 ÷ 9 = 44 грамма жира в день

Некоторые советы по снижению потребления жиров включают использование небольших количеств растительных масел вместо твердых жиров, удаление жира из мяса перед приготовлением, переход на нежирное молоко и сыры и потребление некрахмалистых овощей.

«Я не хочу, чтобы люди думали о конкретной пище как о« плохой », потому что это может вызвать чувство вины и действительно упрощает сложность науки о питании», — сказал Бенавидес.