В каких продуктах находится белок таблица: Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

Какие крупы содержат много белка. В каких продуктах содержится белок? Если ваша цель – мускулы

Белок — это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.

Кто должен употреблять много белка

Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, — все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.

Протеин для нашего организма

Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека — научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.

Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция — это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.

Нормы потребления белка

Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.

Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.

Полные источники белка

Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.

Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.

Источники высококачественных белков

Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения — яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант — это протеиновый коктейль.

Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.

Неполные источники белка

Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.

Другие продукты, богатые белком

Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.

Овощи и фрукты

Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.

Злаки и зерновые культуры

Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.

Каши являются богатым источником, насыщающим человеческий организм жирами, белками и углеводами. Каши имеют различные отличия относительно содержания полезных веществ, микроэлементов и витаминов в них. Также и немаловажным отличием считается и массовая доля растительного белка, который содержит в себе неполный аминокислотный набор, чего не скажешь о белке животного происхождения. Если сочетать растительный белок с белком животного происхождения, то можно без труда улучшить сбалансированность некоторых аминокислот, тем самым улучшая утилизацию.

Топ-5 полезных каш

Безусловно, мало кто забудет слова, которые часто произносили взрослые в детстве, что для того, чтобы быть здоровым, сильным и скорее вырасти необходимо кушать кашу. А как часто школьные приятели отшучивались словами: «Что, мало каши съел?» когда что-то не удавалось сделать. Как бы обидно это ни было в юношеские годы, но сейчас приходит осознание того, что все было правдой. Ведь каши действительно приносят много пользы организму, поскольку они содержат много необходимых элементов. Давайте подробнее рассмотрим каждый вид каши и определим, какая из них приносит наибольшую пользу.

Гречневая каша

В составе гречневой каши содержится огромное количество клетчатки, а также она богата витаминами и микроэлементами: органическими кислотами, фолиевой кислотой, большим количеством крахмала, белками, калием, железом, йодом., фосфором, витаминами В1, В2, Е. Большинство специалистов рекомендуют потребление такой каши даже деткам с раннего возраста.

А вот взрослым гречневая каша будет очень полезна, так как она способствует очищению организма от токсинов, шлаков и холестерина. С ее помощью можно нормализовать давление, а также наполнить организм питательными веществами. Для того чтобы гречневая каша не утратила своих полезных свойств не нужно ее не переваривать.

А тем, кто «сидит» на диете гречневая каша подходит как нельзя лучше. Большой популярностью пользуется диета Дюкана, так как основным блюдом, входящим в ежедневный рацион является именно гречка, которую необходимо потреблять без сливочного масла, соли и сахарного песка. Только так можно будет избавиться от лишних килограмм.

В гречневой каше содержится 12-13 грамм белка.

Пшеничная каша

По статистике, большинство людей терпеть не могут пшеничную кашу, но нужно
отметить, что зря, ведь она содержит в себе много аминокислот, микроэлементов и белков. Помимо этого с помощью постоянного потребления пшеничной каши можно заметить, как значительно улучшается состояние волос и ногтей, а также ускоряется обмен веществ. Многие люди, которые регулярно применяют в своем рационе диетическое питание и предпочитают только полезную пищу, потребляют именно такой вид каши. Она является прекрасным продуктом, позволяющим худеть и держать свою фигуру в порядке. Также в составе пшеничной кажи есть жиры, благодаря которым отлично усваивается витамин D.

В пшеничной каше содержится 16 грамм белка.

Манная каша

Как известно многим, большинство детишек равнодушно и брезгливо относятся к манной каше. В отличие от других каш манка является весьма калорийным продуктом и доставляет организму чувство тяжести. Но, тем не менее, она позволяет насытить организм и великолепно подходит людям с недостающей массой тела. К тому же еще одним преимуществом манной каши считается то, что в ее составе содержится много витаминов, минералов, белков (10 грамм) и микроэлементов, позволяющих укрепить мышцы и кости. Не рекомендуется очень часто потреблять манку, так как это чревато ухудшением усвоения витамина D и железа.

Овсяная каша

В овсянке содержится 12 грамм белка, что является практически всей суточной нормой потребления для взрослого человека. Благодаря овсяной каше можно вывести токсины и шлаки из организма, если варить ее без добавления масла, соли и молока. В овсянке содержится много клетчатки, микроэлементов и витаминов. С ее помощью можно снизить уровень холестерина в крови и сбросить парочку лишних кило.

Рисовая каша

Эта каша считается некалорийным продуктом, богатым крахмалом и сложными углеводами, позволяющими взбодриться на целый день. Такую кашу организм легко усваивает, что является хорошим преимуществом. В рисовой каше содержится мало белка, всего 7 грамм, но, тем не менее, она богата аминокислотами, необходимыми для того, чтобы организм обновился.

Можно подвести итог: больше всего белка содержится в пшеничной каше, а самое небольшое его количество включает в себя рисовая каша.

Кушайте разные каши, так как они очень полезны и богаты витаминами.

Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — ДНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (Nh4), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете () это путь к ухудшению своего здоровья.

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

30 граммов белка в пище Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.

В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

• лейцин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• метионин;
• треонин;
• изолейцин;
• фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

• мыщцы;
• кожа;
• органы;
• волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

• для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
• для снижения можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты
Яйцо куриное	12,8
Порошок яичный	44,8
Сыворотка молочная	3
Молоко средней жирности	2,9
Кефир средней жирности	2,7
Творог обезжиренный	18
Творог 5%-й жирности	10,1
Творог 9%-й жирности	9,7
Сыр «Российский»	25
Сыр «Пармезан»	36
Говядина	19
Нежирная свинина	16,5
Красная рыба (горбуша)	20,9
Куриное филе	22
Печень говяжья	17,5
Сердце	15
Филе индейки	21,4
Мясо кролика	21
Телятина	19,8
Колбаса вареная	14
Колбаса сырокопченая	15,7
Креветки	27
Тунец	23
Семга	21
Кальмар	18
Хек	17
Сельдь	16,4
Язык	15,8
Сливки жирные, сметана	2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.

Рассмотрим перечень растительного происхождения.

Продукты	Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох	21,9
Фасоль	23,8
Соевые бобы	26,1
Чечевица	28
Мука пшеничная высшего сорта	10,8
Мука ржаная	10,7
Овсяная крупа	11,2
Гречневая крупа	13,2
Рис	6,9
Пшено	12,4
Манная крупа	12
Перловая крупа	8,7
Ячменная крупа	9,8
Арахис	26,4
Кукуруза	8,5
Картофель	2
Баклажаны	1,1
Цветная капуста	2,6
Капуста краснокочанная	0,6
Квашеная капуста	1,9
Лук репчатый	1,5
Лук зеленый	1,4
Морковь	1,3
Шпинат	2,9
Салат зеленый	1,6
Свекла	1,6
Редька	1,9
Изюм	1,8
Миндаль	58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

• ослабленный иммунитет;
• сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
• проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
• анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.

Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

таблица количества белка в продуктах

Когда спортсмен начинает нарабатывать мышечную массу, то количество протеина в его ежедневном рационе играет большую роль. Растительные и животные белки – это важнейший строительный материал для мышечной ткани, который превращается в аминокислоты путем гидролиза в желудке. Итак, из каких же продуктов атлет может почерпнуть наибольшее количество протеина?

Сколько нужно протеина спортсмену-атлету, и из каких продуктов его почерпнуть

Продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина помогут быстрее достичь результаты по наращиванию мышечной массы

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

• Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
• Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

Таблица, показывающая содержание белка в продуктах

• Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же 🙂
• Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

• Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

Продукты, содержащие полноценные и неполноценные белки

• Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
• Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
• Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, в каких продуктах содержится казеин из статьи на нашем портале.

Продукты, в которых содержится много растительного белка

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Заключение

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием. Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.

Содержание белков в крупах и злаках

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание белков в орехах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Белки: продукты питания, содержащие белок

Продукты питания, содержащие белок: Pixabay

Белки в человеческом организме отвечают за правильное обновление и рост клеток. Они содержат аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа органов и систем человека. Потребность белка составляет 1 грамм на 1 кг массы. Какие продукты нужно есть, чтобы удовлетворить эту потребность?

Какие продукты содержат белок? Протеинами богаты морепродукты, куриное мясо, яйца, морская рыба, крольчатина, молочные продукты, сыры твердых сортов, бобовые, орехи.

Яйца

Куриные яйца — один из самых популярных и доступных источников белка. В сыром виде протеин из этого продукта усваивается хуже, чем в вареном, поэтому лучше всего варить яйца вкрутую, всмятку, пашот. В яичном желтке содержится 16–17% белка. Из диетического меню желток часто исключают, поскольку в нем содержится холестерин. Наряду с этим он богат питательными веществами, которые не стоит убирать из повседневного меню.

Сколько белка содержится в яйце? Яйцо, которое весит 50 грамм, содержит 6 грамм белка. В 100 граммах продукта — 12 грамм. Точное содержание протеина всегда можно определить, взвесив яйцо.

Куриная грудка

Протеины содержатся в разных частях курицы, но наибольшее количество — в куриной грудке. Продукт пользуется большой популярностью среди тех, кто хочет сбросить вес и набрать мышечную массу, поскольку относится к низкокалорийным.

Сколько белка содержится в куриной грудке? В 100 граммах продукта 31 грамм белка, а жиров всего 3,6 грамма. Калорийность куриного филе составляет 164 калории. Поскольку поступают они преимущественно из протеинов, продукт можно есть без опасений при диетическом питании.

Креветки

Креветки — низкокалорийный продукт с высоким содержанием протеинов. Даже после тепловой обработки креветки сохраняют богатый минерально-витаминный комплекс. Жиров они не содержат, поэтому часто фигурируют в диетах для похудения.

Сколько белка содержится в креветках? В 100 граммах креветок содержится 24 грамма белка, который легко усваивается. В составе мяса ракообразных много калия и натрия, а калорийность составляет всего 95 калорий.

Креветки — источник белка: Pixabay

Крольчатина

Мясо кролика — гипоаллергенный и низкокалорийный продукт с высоким содержанием протеинов. Сколько белка содержится в крольчатине? На 100 грамм продукта приходится 21 грамм белка, что составляет 28% от дневной нормы. Кроличье мясо также содержит 11 граммов жиров, а углеводы в нем отсутствуют. Калорийность крольчатины составляет всего 183 калории.

Соя

Протеины содержатся и в растительных продуктах. Среди них лидирует соя (растение семейства бобовых). Она пользуется большой популярностью у вегетарианцев, поскольку протеин в ее составе практически идентичен животному и легко усваивается организмом. Сколько белка содержит соя? В 100 граммах продукта 36 грамм белка, 17 грамм жиров, и 17 грамм углеводов. Соя отличается довольно высокой калорийностью — 381 калория на 100 грамм.

Для веганской диеты также применимо соевое молоко. Как пишет доктор медицины Дэн Бреннан, в одной чашке готового продукта содержится 7 граммов белка.

Фасоль

Еще одно растение семейства бобовых. Фасоль содержит много меди и цинка, а также незаменимые аминокислоты — триптофан, лизин, аргинин, тирозин, метионин. Сколько белка содержится в фасоли? На 100 грамм красной фасоли — 21 грамм белка, а белая содержит на 20% меньше. Оба сорта — высокоуглеводный продукт с калорийностью 265–325 калорий. При тепловой обработке фасоль сохраняет до 80% своего состава.

Фисташки

Орехи принадлежат к богатым протеинами продуктам. Сколько белка содержится в фисташках? В фисташках содержится столько же белка, сколько и в куриных яйцах — 12 граммов на 100 грамм орехов. Кроме того, они богаты натрием, калием и другими микроэлементами.

Благодаря такому составу фисташки считаются полезным перекусом, в том числе перед спортивной тренировкой. Как объясняет Симона Терцо, в сравнении с другими орехами фисташки имеют более низкое содержание жира и калорий, содержат максимум ненасыщенных жирных кислот, калия и других веществ, которые хорошо известны своим антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Сколько протеина содержат фисташки: Pixabay

Тунец

Среди морской рыбы по содержанию протеина лидирует тунец — низкокалорийная рыба семейства скумбриевых, в составе которой нет жира и углеводов. Она отличается высоким содержанием витамина А, В, Е, РР, а также микро- и макроэлементов. Сколько белка содержит тунец? На 100 грамм рыбы приходится 23–29 грамма белка (зависит от вида). Для сравнения форель и лосось содержат по 19 граммов протеина.

Калорийность тунца в соленом, копченом, запеченном виде не превышает 150 калорий. При термообработке рыба сохраняет свои полезные свойства.

Творог

Творог — богатый источник белка. Состав и калорийность продукта зависят от жирности. В основе творога молоко, которое меняет свои свойства под воздействием сычужного фермента и закваски молочнокислых культур. Продукт богат кальцием, селеном и фосфором.

Сколько белка содержится в твороге? В 100 граммах творога содержится около 22 грамм белка. При жирности 5% это дает умеренную калорийность — 121 калория. Чтобы сохранить здоровье и извлечь из творога максимум пользы, издание WebMD рекомендует употреблять продукт низкой жирности.

Сыр Пармезан

Твердые сыры отличаются высоким содержанием белков и жиров. Пармезан готовят из коровьего молока, богатого кальцием. Он также содержит витамины группы В и L-карнитин, который способствует расщеплению жиров. Сколько белка содержится в твердом сыре? Пармезан содержит 35 граммов белка. Это не диетический продукт: в его составе 28 грамм жиров, а калорийность составляет 392 калории.

Белковые продукты должны составлять основу рациона, но при этом суточная норма белков не должна превышать 1 грамм на 1 кг веса. Избыток протеина, как и любого другого вещества, может привести к нарушения в работе организма.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. High Protein Foods for Vegans // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/high-protein-foods-vegans#2
2. Kathleen M. Zelman. Foods With More Protein Than an Egg // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-more-protein-than-egg
3. Simona Terzo. Health benefits of pistachios consumption // PubMed. — 2019. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/
4. Stefan H M Gorissen. The muscle protein synthetic response to food ingestion // PubMed. — 2015. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021783/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1741314-belki-produkty-dla-pohudenia-1/

Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU

 Комментировать

Для нормального функционирования организма каждому из нас необходим белок. Восстановление клеток, рост мышечной массы. Можно сказать, что белок – основной строительный материал в нашем организме. Основа здорового питания –достаточное количество белка. Но для того, чтобы его получать в достаточном количестве, необходимо знать в каких продуктах он присутствует.

В среднем для человека, который ведет обычный образ жизни достаточно 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для тех, кто регулярно тренируется, эта пропорция немного больше. Рассмотрим более подробно, какие функции белок выполняет в нашем организме.

1.            Транспортная функция всех полезных веществ по организму.

2.            Избавление от лишнего углекислого газа.

3.            Укрепляет иммунитет.

4.            Является компонентом многих гормонов.

5.            Стабилизирует нервную систему.

6.            Отвечает за двигательную систему.

7.            Влияет на обменные процессы.

Действительно важный компонент для каждого человека.

Где получить достаточное количество белка?

— Мясо и птица. Пожалуй, эти продукты имеют самое большое содержание белка. Если вы хотите восполнить запас белка, обязательно введите в свой рацион питания мясо курицы и индейку. Мясо этих птиц содержит большее количество белка, чем свинина или говядина. Всего в 100 граммах этого продукта содержится 15-20 грамм белка. Обратите внимание, что действительно качественный продукт содержит необходимое количество белка. Поэтому при выборе курицы или индейки, обратите внимание на фермерские продукты. Только мясо, привезенное прямиком с фермы, пополнит баланс белков в вашем организме. Конечно же, оно будет вкуснее. Поэтому обязательно загляните в раздел фермерских продуктов на нашем сайте. Только качественное мясо и вкусные товары с доставкой на дом.

-Молочные продукты! Купить молочные продукты не составит труда, особенно, когда ассортимент позволяет выбрать любимые молочные продукты. Кефир, сметана, творог содержат достаточное количество белка, поэтому не забывайте включать их в свой рацион. Домашний творог на завтрак или свежий салат со сметанной заправкой – то, что необходимо вашему организму на регулярной основе! Вы можете купить натуральный йогурт, и в нём тоже будет достаточное количество белков. Попробуйте! Сыр — любимое дополнение завтрака, праздничного стола и многих блюд. А ведь в сыре содержится 20-25 грамм белка. Находка!

-Морепродукты и рыба. Необычно, но факт! В рыбных консервах содержится 29 грамм белка, что даже больше, чем в мясе. Про пользу других морепродуктов ходят легенды, они полезны не только для восполнения белка, но и в целом для общего здоровья человека.

-Растительные источники белка также должны присутствовать в вашем рационе. Например, фасоль содержит 22 г. белка, а горох 23!

Закажите онлайн! Самые свежие мясные продукты, вкуснейшие молочные товары и многое другое с доставкой на дом. Теперь вам не придется тратить время на походы по магазинам. Интернет-магазин Водовоз.RU — только качественный сервис, помощь при заказе онлайн и быстрая доставка. Попробуйте, вам обязательно понравится!

---

Советуем также почитать

Какие продукты лучше есть с утра?

Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания

Подробнее

Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?

Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!

Подробнее

Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.д.?

Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.

Подробнее

Написать комментарий:

В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

Какие продукты следует включить в рацион, чтобы получить качественны источник растительного и животного протеина. Нормы приема белка. Начинающие и тем более опытные атлеты прекрасно знают о важности и пользе белка в организме. Но знать — одно, а правильно применять информацию на практике — совершенно иное. Проблема становится актуальной в том случае, когда дело доходит до составления рациона. Многие просто не знают, в каких продуктах питания есть протеин, а также где его больше всего. Ниже постараемся заполнить имеющиеся «провалы» в знаниях.

Источники белка

Протеиносодержащие продукты делятся на два вида: растительного и животного происхождения, при этом не являясь равноценными. В животных продуктах зачастую белка больше, тем не менее есть и продукты растительного происхождения, которые богаты белком. К примеру, в 100 граммах грецких орехов содержится 15 грамм протеина, как, например, в 8%-ом твороге. И для многих съесть 100 грамм орехов куда вкуснее, чем пресный творог, дабы получить эти 15 грамм протеина.

Грецкий орех не является исключением. К примеру, фасоль содержит целых 21 грамм протеина, а арахис — все 26 (это больше, чем в говядине и рыбе).

Но почему-то никто не приводит в пример бобовые в качестве источника белка. И все дело даже не в том, что помимо белка в этих продуктах много углеводов или жиров (например, в арахисе 49 грамм жира, а в фасоли 63 грамма углеводов). Причина в низком показателе усваиваемости белка из продуктов растительного происхождения.

Если протеин из животных продуктов усваивается организмом на 70-95%, то из растительных — на 40-70%.

Для наглядности рассмотрим, сколько протеина получит организм при употреблении двух продуктов (100 грамм) с разной степенью усваиваемости.

1. Творог 8%.

В 100 граммах творога содержится 15 грамм белка. Усваиваемость белка из этого продукта равна 95%. То есть организм получит 14,3 грамма белка.

2. Грецкий орех.

В том же количестве грецкого ореха содержатся те же 15 грамм протеина. Однако степень усваиваемости белка в этом случае равна всего 55%, что составляет всего 8,4 грамма. Притом, что, съев это количество ореха, вы получите еще и 65 грамм жира (дневная норма для женщины весом 50-55 кг).

Получается, что над выбором протеиносодержащих продуктов еще нужно «потрудиться». А если учитывать, что куриная грудка и постная говядина всем надоели, то этот выбор усложняется еще больше. Тем не менее, он есть. Хотите узнать, какие продукты богаты белком? Тогда читайте до конца.

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке.

Продукты (100 гр)		Белок (в граммах)	Ккал
Баранина	Лопатка	15,8	286
	Задняя часть	19	234
Говядина	Лопатка	19,8	106
	Вырезка	+21	106
	Задняя часть	20	109
	Печень	17,9	127
Треска запеченная		17,8	90
Тыквенные семечки		+24,7	557
Белая фасоль (сухая)		21,4	265
Горох (сухой)		23,9	298
Палтус		20	97
Индейка	Грудка	21,4	110
	Крылья	16,6	168
	Бедро	+19,7	119
Яйцо	Целое	12,5	150
	Желток	10,7	45
	Белок	16,4	354
Натуральный йогурт	0%	4,1	41
	2%	4,2	61
Утка		13,6	312
Гречка		12,2	358
Пшено		10,6	345
Карп		17,9	121
Куриное мясо	Грудка	19,5	102
	Бедро	17,9	126
Лосось		19,8	203
Мак		20	476
Скумбрия		22,8	224
Миндальный орех		20,3	570
Минтай		+16,7	73
Арахис		25,8	596
Фисташки		20,7	615
Горбуша (отварная)		22, 9	168
Свиная вырезка		21	174
Творог	Обезжиренный	19,9	98
	Средней жирности	18,7	134
	Жирный	17,8	178
Семечки подсолнечника		22,4	582
Чечевица (сушеная)		25	284
Соя		35	440
Отварная щука		18,5	86
Копченая килька		19,4	245
Селедка слабосоленая		19,8	219
Тунец		23	98

Яйца

Начнем с тех продуктов, усваиваемость протеина из которых равна 100%. И это, в первую очередь, яйца. И пусть это не рекордсмен по содержанию белка (12 грамм), но это высококачественный его источник, который будет полезным для вашего организма на все 100%.

При этом из желтка вы получите 10 грамм жира. Если же хотите исключительно протеин, тогда вам нужно съесть примерно 3-4 белка (вес одного равен 30 грамм), чтобы получить заветные 12 грамм протеина.

Максимальная порция протеина, которая усваивается нашим организмом за один примем пищи равна 30 грамм, поэтому рекомендуется за один раз потреблять 20-25 грамм белка.

Чтобы получить эту «порцию» из яиц нужно 1 яйцо + 3-4 белка.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

• продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
• кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
• ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
• источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
• пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
• помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Творог полужирный

Как уже было сказано выше, протеин из творога усваивается на 95%, то есть из 100 грамм продукта вы получите такое же количество протеина, что и из яиц. Если мы говорим о полужирном варианте (8%), то чтобы получить 20-25 грамм протеина, вам нужно съесть 170-200 грамм творога, но при этом вы получите и 12-16 грамм жира.

Если это количество жира для вас велико, отдайте предпочтение более сухому, но менее жирному варианту этого продукта (0,1-4%). Здесь будет 16-17 грамм протеина, но при этом съесть этого продукта нужно будет уже не 200, а 150 грамм.

Сделать его вкуснее можно, добавив 100 мл кефира (усваиваемость белка 95%), которые дадут еще дополнительных 3 грамма протеина.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

К таким продуктам относятся:

• Говядина.
• Тунец.
• Творог.
• Индейка.
• Курица.
• Яйца.
• Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Печень свиная

Далеко не все включают в свой рацион субпродукты, а зря. Например, свиная печень очень богата белком (22 грамма) и содержит мизерную долю жира (3 грамма). И теперь самое важное — степень усваиваемости белка равна 90%. То есть протеина в печени почти 20 грамм. И это очень высокий показатель.

Из свиной печени можно приготовить уйму блюд, которые могут разнообразить скучный рацион человека, следящего за своей фигурой. Например, добавив немного лука, пару ложек сметаны и ложку панировочных сухарей, можно приготовить хрустящие котлеты в духовке. Из печени можно сделать блины и, выложив их слоями , смазав небольшим количеством сливочного сыра, приготовив протеиновый торт.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

• Соя.
• Горошек.
• Гречка.
• Кукуруза.
• Рис.
• Фасоль.
• Пшеница.
• Овес.
• Рожь.
• Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

• Молоко (коровье).
• Куриные яйца.
• Сырные продукты.
• Творожки.
• Кефир.
• Говядина.
• Куриное мясо.
• Постная свинина.
• Некоторые виды рыбы.

Икра

Усваиваемость белка из рыбьей икры равна 90%. Да, этот продукт не из дешевых, но учитывая, что в ней содержится 36 грамм белка, чтобы получить оптимальное количество протеина за один прием пищи, нужно около 50-60 грамм продукта.

Купив одну баночку делкатеса, ее можно разделить на два приема, например, на сегодня и на завтра, тем самым разнообразив рацион, получив нужное количество высококачественного белка и удивив свой организм жирными кислотами Omega-3.

К тому же не обязательно покупать лососевую икру, можно взять икру судака, минтая, щуки, на худой конец — сельди. Протеина в этих аналогах красной икры от 30 до 35 грамм.

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Кальмар

Степень усваиваемости протеина этого продукта равна 90%. А в 100 граммах вареного кальмара содержится 21 грамм белка. Чтобы за один пример пищи дать организму нужное количество белка, нужно 120-130 грамм кальмара.

Жира в нем мало (менее 3 грамм), а вкус — отменный. Главное — правильно приготовить (не переварить). Если на ум не приходит ни одной мысли, кроме жирного ресторанного кальмара в сливках, то возьмите себе на заметку вариант кальмара в томатном соусе, или кальмар + грибы и другие овощи.

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

• Мясные продукты, а также мясо птицы.
• Различные морепродукты, разные виды рыб.
• Всякие разные фрукты и различные овощи.
• Семена, а также орехи.
• Разнообразные молочные продукты.
• Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Индейка (грудка)

За счет того, что в индейке минимум жира, она имеет однородную структуру и ровный розовый цвет. В ней же содержатся практически все витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

Протеина в индейке аж 21 грамм при калорийности 87 ккал. Это вариант для тех, кому надоела куриная грудка. Да, индейка, будет такой же сухой, но «интересней» по вкусу.

Те, кому индюшиная грудка надоела, можно рассмотреть вариант индюшиных ножек, правда там протеина меньше (15 грамм) и 8 грамм жира. В этом случае для одной порции нужно 150 грамм мяса индюшиных ножек, из которых «балластом» вы получите еще 12 грамм жира.

Белок в мясе, птице и рыбе

В следующей таблице перечислены примеры продуктов, содержащих белок. Перечислены не все продукты.

Всегда читайте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько белка содержится в каждой порции продукта.

Еда	Размер порции	Белка граммов
бекон	1 унция	9
говядина (фарш, постная)	3 унции	21
куриная грудка (приготовленная)	3 унции	26
треска (атлантическая)	3 унции	19
пикша (копченая)	3 унции	21
ветчина (только мясо, жареная)	3 унции	21
хот-дог (говядина)	1 штука	7
свинина (молотая)	3 унции	22
лосось (атлантический)	3 унции	22
звено колбасное (свинина или говядина)	1 ссылка	9
креветки (свежие)	3 унции	12
тунец (консервированный светлый)	3 унции	17
индейка (легкое мясо)	3 унции	25
индейка (молотая)	3 унции	23

2.27 Качество протеина | Питание Flexbook

Белки можно разделить на полные и неполные. Полноценные белки обеспечивают достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, молоко и яйца, являются хорошими примерами полноценных белков. Неполные белки не содержат достаточного количества одной или нескольких незаменимых аминокислот. Например, если белок не обеспечивает достаточное количество незаменимой аминокислоты лейцина, он будет считаться неполным. Лейцин можно назвать лимитирующей аминокислотой, потому что ее недостаточно для того, чтобы белок был полноценным.Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, за некоторыми исключениями, такими как соя. В таблице ниже показаны ограничивающие аминокислоты в некоторых растительных продуктах.

Таблица 2.271 Ограничение аминокислот в некоторых распространенных растительных продуктах ¹

Продукты питания	Ограничивающие аминокислоты
Фасоль и большинство бобовых	метионин, триптофан
Орехи и семена деревьев	метионин, лизин
Зерна	Лизин
Овощи	метионин, лизин

Комплементарные белки

Хотя большинство растительных продуктов не содержат полноценных белков, это не означает, что они должны считаться источниками белка.Можно сочетать продукты, содержащие неполные белки, с различными ограничивающими аминокислотами, чтобы обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот. Эти два белка называются комплементарными белками, потому что они поставляют аминокислоты, отсутствующие в другом белке. Простая аналогия — это головоломка из 4 частей. Если у одного человека есть 2 части пазла, а у другого 2 оставшиеся части, ни у одного из них нет полной головоломки. Но когда они объединяются, эти два человека создают законченную головоломку.

Рис. 2.271. Комплементарные белки похожи на кусочки пазла

Два примера дополнительных белков показаны ниже.

Сэндвич с арахисовым маслом и желе	Красная фасоль и рис

Рисунок 2.272 Два примера комплементарных белков ^2,3

Следует отметить, что дополнительные белки не нужно употреблять одновременно с едой.В настоящее время рекомендуется ежедневно употреблять незаменимые аминокислоты, а это означает, что если зерно съедено за один прием пищи, то бобовые могут быть употреблены во время более позднего приема пищи, а белки по-прежнему будут дополнять друг друга ⁴ .

Меры качества белка

Как узнать качество белка в пищевых продуктах, которые вы потребляете? Качество белка в большинстве продуктов определялось одним из следующих методов.

Биологическая ценность (BV) — (граммы удерживаемого азота / граммы поглощенного азота) x 100

Коэффициент эффективности белка (PER) — (граммы прибавленного веса / граммы потребленного белка)

Этот метод обычно применяется на растущих крысах.

Химическая или аминокислотная оценка (AAS) — (Тестирование пищевых продуктов, ограничивающих незаменимые аминокислоты (мг / г белка) / потребности в той же незаменимой аминокислоте (мг / г белка))

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS) — (оценка аминокислот x усвояемость)

Это наиболее широко используемый метод, и до недавнего времени его отдали предпочтение Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) ^5,6 .

В следующей таблице приведены показатели качества белка для некоторых распространенных продуктов.

Таблица 2.272 Показатели качества белка ⁵

Белок	PER	Усвояемость	AAS (%)	PDCAAS
Яйцо	3,8	98	121	100 *
Молоко	3,1	95	127	100 *
Говядина	2.9	98	94	92
Соя	2,1	95	96	91
пшеница	1,5	91	47	42

* Показатели PDCAAS усечены (отсечены) до 100. Эти баллы по яйцу и молоку равны 118 и 121 соответственно.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) недавно рекомендовала заменить PDCAAS новым показателем качества белка — шкалой усваиваемых незаменимых аминокислот (DIAAS).«DIAAS определяется как: DIAAS% = 100 x [(мг усвояемой незаменимой диетической аминокислоты в 1 г диетического белка) / (мг той же незаменимой диетической аминокислоты в 1 г эталонного белка)]». Перевариваемость подвздошной кишки следует использовать для определения перевариваемости при DIAAS; в идеале у людей, но если невозможно у растущих свиней или крыс ⁶ .

Основные различия между DIAAS и PDCAAS:

• DIAAS учитывает перевариваемость отдельных аминокислот, а не перевариваемость белков.
• Он сосредоточен на подвздошной, а не на фекальной (общей) перевариваемости.
• Имеет 3 разных эталонных шаблона (разные возрастные группы, 0-6 месяцев, 6 месяцев — 3 года, 3-10 лет) вместо одного шаблона
• Показатели DIAAS не будут усечены

Как мне узнать качество белка в том, что я ем, и определить дополнительные белки?

Nutrition Data — полезный ресурс для определения качества белка и определения дополнительных белков.Чтобы использовать сайт, перейдите по адресу www.nutritiondata.com , введите название блюда, о котором вы хотите знать, в строке поиска и нажмите «Enter». Когда вы выберете еду из списка возможных, вам будет предоставлена ​​информация об этой еде. В эту информацию входит раздел «Качество протеина». Это даст вам количество аминокислот и цифру, показывающую, какие аминокислоты являются ограничивающими. Если ваша пища содержит неполноценный белок, вы можете нажать «Найти продукты с дополнительным профилем».Это приведет вас к списку диетических вариантов, которые обеспечат дополнительный белок для вашей пищи. Вы можете узнать больше об этой опции по ссылке ниже.

Ссылки и ссылки

1. Wardlaw GM, Hampl J. (2006) Перспективы питания. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

2. http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/a6/PBJ.jpg

3. http://en.wikipedia.org/wiki/File:Red_beans_and_rice.jpg

4. Young VR, Pellett PL. (1994) Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека.Am J Clin Nutr. Может; 59 (5 доп.): 1203S-1212S.

5. Schaafsma G. (2000) Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка. J Nutr 130 (7): 1865S-1867S.

6. http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf

7. Резерфорд С.М., Фаннинг А.С., Миллер Б.Дж., Моуган П.Дж. Показатели аминокислот с поправкой на усвояемость белка и показатели усвояемости незаменимых аминокислот по-разному описывают качество белка у растущих самцов крыс. J Nutr. 145 (2): 372-379.

Ссылки

NutritionData — http://www.nutritiondata.com/

NutritionData: качество белка — http://nutritiondata.self.com/help/analysis-help#protein-quality

Более 30 продуктов с высоким содержанием белка

Если вы хотите улучшить свою диету или хотите похудеть, выбор продуктов с высоким содержанием белка имеет много преимуществ, включая наращивание мышечной массы, потерю веса и чувство сытости после еды. Чтобы улучшить здоровье и улучшить потребление питательных веществ, важно выбирать различные белковые продукты.Если вы всеядны, у вас есть много вариантов белка, включая морепродукты, мясо и птицу. Вегетарианцы и всеядные животные могут найти белок из других продуктов, таких как фасоль и горох, переработанные соевые продукты, орехи и семена.

Обязательно ознакомьтесь с этим обширным списком продуктов, богатых белком, а также с предложениями рецептов, которые вы можете попробовать и насладиться.

Какие продукты входят в группу протеиновых продуктов?

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью «Protein Foods Group».

1. Яйца

Цельные яйца богаты витаминами, минералами, полезными жирами, защитными антиоксидантами и питательными веществами для мозга. Это делает их одним из самых здоровых и питательных продуктов. Цельные яйца содержат 6 граммов белка, а яичные белки — почти чистый белок, что делает их отличным дополнением к еде или отдельно. Я люблю держать под рукой сваренные вкрутую яйца, чтобы быстро перекусить.

Приготовленные яйца с беконом от IamtheMaven.com

2. Творог

Творог с высоким содержанием белка — это сыр с очень низким содержанием жира и калорий.В стакане творога содержится 27 граммов белка. Он содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин B2) и различные другие питательные вещества. Вкусно само по себе или как дополнение к салату.

3. Молоко

Молоко содержит понемногу почти всех питательных веществ, необходимых человеческому организму. Проблема в том, что многие люди нетерпимы к этому. Но если вам нравится молоко и вы можете его пить, оно принесет несколько впечатляющих преимуществ для здоровья. В чашке целой мили содержится 8 граммов белка.Молоко богато кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2). Было доказано, что шоколадное молоко помогает восстанавливать мышцы, если оно употребляется после тренировки.

4. Греческий йогурт

Греческий йогурт — это густой йогурт кремовой текстуры, богатый многими питательными веществами. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка. Используйте греческий йогурт, чтобы приготовить эту пиццу, подходящую для весонаблюдателей.

5. Миндаль

Миндаль, один из видов древесных орехов, богат важными питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.Унция миндаля содержит около 7 граммов белка. Ежедневное употребление миндаля может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить вероятность его восстановления благодаря способности питательных веществ контролировать колебания уровня глюкозы в крови во время пищеварения. Впечатляет, да?

6. Овес

Утренняя овсянка — отличный способ получить немного белка. Полстакана сырого овса содержит 13 граммов белка. Овес — одно из самых полезных для здоровья зерновых, он богат здоровыми клетчатками, магнием, марганцем, тиамином (витамином B1) и рядом других питательных веществ.Если вы хотите сэкономить время утром, наслаждайтесь овсяными хлопьями на ночь.

Овсяные хлопья Overnight Steel Cut от IamtheMaven.com

7. Постная говядина

Нежирная говядина очень богата белком, содержит железо с высокой биодоступностью, витамин B12 и большое количество других важных питательных веществ. Один из моих любимых способов насладиться говядиной — приготовить хороший стейк. Порция нежирной говядины в 3 унции содержит 22 грамма белка. Выбор кусков говядины травяного откорма по сравнению с говядиной зернового откорма важен, потому что источники белка зернового откорма усиливают воспаление из-за содержащихся в них жирных кислот омега-6.Если вы увеличиваете потребление белка для похудения, воспаление может привести к увеличению количества жира на животе, что противоречит цели.

Стейк Sous Vide от IamtheMaven.com

8. Квиноа

Квиноа — это семя / зерно и популярный суперпродукт. В одной чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов белка. Киноа также считается древним зерном. Квиноа имеет множество преимуществ для здоровья, богато многими витаминами, минералами и клетчаткой, а также богата антиоксидантами. Есть много способов насладиться киноа, мой любимый — в качестве замены мяса в энчиладах.

9. Гречка

Несмотря на то, что в названии есть «пшеница», гречка не содержит глютена. Гречневая крупа богата белком, ее упаковка составляет 12 граммов на порцию 1/2 чашки. Он также содержит 9 граммов клетчатки, что делает его отличным!

10. Амарант

Квиноа — не единственное древнее зерно с высоким содержанием белка. В амаранте содержится 9 граммов белка на чашку. Вы можете приготовить его точно так же, как киноа, так что это отличный заменитель с небольшим количеством дополнительного белка и другим вкусом.

11.Тунец

Тунец — это жир и калорий, он содержит 25 граммов белка и всего 150 калорий на порцию в три унции. Тунец также очень богат различными питательными веществами и содержит приличное количество жиров омега-3. Тунцом можно наслаждаться разными способами, включая салат из тунца или эти слоеные тунец, которые идеально подходят для ланч-бокса!

Салат из тунца Buffalo Ranch от BuildingOurStory.com

12. Куриная грудка

Куриная грудка проста в приготовлении и очень вкусна. Это один из самых популярных продуктов, богатых белком: в одной жареной куриной грудке 53 грамма.Его можно приготовить разными способами на любой вкус, например, суп из куриной лепешки.

Куриный суп из тортильи от IamtheMaven.com

13. Грудка индейки

Подобно куриной грудке, грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. В основном это белок, порция в 3 унции содержит 24 грамма белка с очень низким содержанием жира и калорий. Помимо восхитительного вкуса, грудка индейки богата различными витаминами и минералами. Наслаждайтесь остатками индейки на День Благодарения в этом супе с пирогом с индейкой!

Суп с пирогом из индейки, оставшийся от BuildingOurStory.com

14. Свиная вырезка

Бекон по-прежнему стоит не каждый день, но свиная корейка богата белком. Порция от трех до шести унций даст вам от 23 до 30 граммов белка). Министерство сельского хозяйства США (USDA) заявляет, что он такой же постный, как куриная грудка без кожи, всего лишь 3 грамма жира на 6 унций, и является твердым источником тиамина, фосфора и витамина B-6. Наслаждайтесь свиной корейкой с жареными овощами.

Свиная вырезка в апельсиновой глазури от GretasDay.com

15.Лосось

Органическая дикая рыба — один из лучших белковых продуктов. Порция лосося на 5 унций содержит 39 граммов белка. Лосось полон жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск ишемической болезни сердца, поддерживают нормальный уровень холестерина ЛПНП и уменьшают воспаление. Вместо выращенной рыбы стоит покупать дикого лосося. Есть так много способов насладиться лососем. Попробуйте лосось с травами и коричневым сахаром или лосось с черным лимоном и перцем, если вы ищете рецепты лосося.

Лосось на травах и в коричневом сахаре от WhiskyandSunshine.com

16. Креветки

Креветки низкокалорийны, но невероятно богаты различными питательными веществами, включая селен и витамин B12. Креветки содержат 18 граммов белка в порции на 3 унции. Как и рыба, креветки также содержат много жирных кислот омега-3. Вы можете приготовить креветки разными способами, но я люблю креветки на гриле.

17. Чечевица

Чечевица — это сорт бобовых и отличный растительный белок. Чечевица с высоким содержанием клетчатки, магния, калия, железа, фолиевой кислоты, меди, марганца и других питательных веществ является отличной пищей для вегетарианцев и веганов.В 1 стакане вареной чечевицы содержится 18 граммов белков. Чечевица — отличное дополнение к вашим любимым рецептам, например тако из чечевицы.

18. Нут (фасоль Гарбонзо)

Как я люблю могучую горошину! Одна чашка бобов гарбанзо равна трети дневной нормы белка! В той же чашке 19 граммов клетчатки. Исследования также показывают, что добавление бобовых, таких как нут, в низкокалорийную диету помогло людям похудеть примерно на 50 процентов больше, чем те, кто этого не делал, из-за того, что они содержат медленно усваиваемую растительную клетчатку.

19. Семена конопли

Добавьте 10 граммов белка и немного хрустящей корочки в салат с 3 столовыми ложками семян конопли. Вы можете наслаждаться ими в сыром виде или поджаривать на плите, чтобы придать им ореховый пунш.

20. Семена чиа

Одна из лучших особенностей семян чиа — это то, что вы можете добавлять этот суперпродукт практически во что угодно. Преимущества чиа выходят за рамки 7 граммов белка и 11 граммов клетчатки, содержащихся в двух столовых ложках. Клетчатка важна, потому что она помогает контролировать порции и медленнее усваивает пищу.Семена чиа богаты противовоспалительными омега-3 и минералами, которые поддерживают здоровье костей (например, марганец, магний и фосфор.

21. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки содержат белок и много питательных веществ, включая железо, магний и цинк. Наслаждайтесь 30 граммами тыквенных семечек на 5 граммов протеина. Жареные тыквенные семечки — отличный способ насладиться ими!

Жареные тыквенные семечки шрирача от SavoringtheGood.com

22. Арахис

Арахис невероятно вкусен и богат белком.В них также есть клетчатка и магний. Одна унция арахиса содержит около 7 граммов белка. Их можно добавлять в салаты, горстями или в арахисовом смузи без молока.

Хотите получить быстрый старт утром? Распределите рекомендуемые две столовые ложки арахисового масла на 9 граммов белка. Арахисовое масло отлично подходит для снижения уровня глюкозы и снижения уровня сахара в крови.

Смузи с бананом и арахисовым маслом без молочных продуктов от MakeItDairyFree.com

23.Фасоль

Половина стакана фасоли содержит столько же белка, сколько унция жареного стейка. Одна чашка черной фасоли содержит почти 40 граммов белка. Легко добавить черную фасоль в ваши любимые мексиканские блюда, вегетарианские котлеты для гамбургеров или фасоль чили.

Белая фасоль тоже восхитительна, в каждой чашке содержится 16 граммов белка. Белая фасоль также содержит тиамин — витамин, который помогает организму более эффективно усваивать углеводы.

Какие бы бобы вы ни выбрали, старайтесь покупать их органические, так как многие бобы обрабатываются вредными гербицидами.

24. Лимская фасоль

Бобы Лимы содержат 15 граммов белка в чашке. курица приготовлена ​​правильно, они очень вкусные. Откажитесь от консервированной фасоли и запекайте ее в духовке, добавляйте в супы или в выпечку.

25. Кокосовый орех

Вы будете приятно удивлены, обнаружив, что в этом фрукте содержится в среднем 15 граммов белка. Кокос также богат теронином — аминокислотой, которую ваше тело использует для предотвращения накопления жира в печени и ускорения восстановления после тренировки.Помимо свежих кокосов полезны и его производные. Кокосовая мука (4 грамма белка в двух столовых ложках), молоко (5 граммов на чашку) и масло (2 грамма в 2 столовых ложках), а это значит, что вам следует найти способы включить кокосы в свои рецепты и диету.

26. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста родственна брокколи и является еще одним овощем с высоким содержанием белка. Брюссельская капуста очень богата клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами. В чашке брюссельской капусты содержится 4 грамма белка.

27. Авокадо

Авокадо — довольно хороший источник белка, около 5 граммов на фрукт. Мало того, они богаты омега-3 и бета-каротином, которые помогают укрепить вашу иммунную систему. Кроме того, мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, напрямую связаны с меньшим потреблением пищи и более длительным ощущением сытости, и даже помогают бороться с воспалением. Так что продолжайте наслаждаться тостами с авокадо и попробуйте этот рецепт супа из авокадо.

Авокадо и куриный суп от IamtheMaven.com

28. Брокколи

Вы можете быть удивлены, узнав, что брокколи богата белком, особенно по сравнению с большинством овощей. В 1 чашке брокколи содержится 3 грамма белка. Брокколи содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий. Брокколи также богата различными биологически активными питательными веществами, которые, как считается, помогают защитить от рака. Попробуйте эту говядину и брокколи, приготовленную в медленном огне, чтобы получить отличный протеин. Еще один способ насладиться этим богатым белком овощем — это жаркое из брокколи.

Брокколи для жарки с перемешиванием от BrokenTeepee.com

29. Кукуруза

Знаете ли вы, что в чашке кукурузы содержится 16 граммов протеина? Кукуруза — источник белка, который можно есть круглый год. Съешьте его сразу же в початках или добавьте в тако, салаты или запеканки.

30. Спаржа

В чашке спаржи не только 3 грамма протеина, но и всего 27 калорий в этой чашке! Есть множество способов насладиться спаржей, пиццей, суши или отдельно. Обожаю спаржу sous vide с мятой.

Sous Vide Asparagus от IamtheMaven.com

31. Артишоки

Не пропускайте артишоки как источник белка. В то время как в среднем артишоке около 5 граммов белка, он содержит 11 граммов жировой клетчатки. Пребиотическая клетчатка помогает уменьшить воспаление, сдерживает кишечные бактерии и оставляет чувство сытости на несколько часов, что является настоящей победой.

32. Шпинат

Шпинат великолепен тем, что его легко добавлять в рецепты. В одной чашке шпината содержится 1 грамм белка, поэтому добавьте в коктейль несколько чашек шпината.Помимо белка, шпинат также богат витаминами А и С, фолиевой кислотой и магнием, а также содержит каротиноиды, которые защищают организм от болезней сердца и некоторых видов рака. Эти фрикадельки со шпинатом и курицей стоит обязательно попробовать, и они очень вкусны с дзадзики. Еще один способ насладиться шпинатом — это куриная лазанья со шпинатом.

Куриная лазанья со шпинатом от CreativeCynchronicity.com

33. Горох

В стакане гороха может содержаться до 10 граммов протеина, что делает его отличным источником протеина растительного происхождения.В отличие от других растительных источников, горох также содержит высокий уровень глютамина, аминокислотного соединения, которое помогает восстанавливать мышцы после тренировок, улучшать пищеварение, и даже было показано, что он снижает тягу к сахару и алкоголю. Продолжайте и добавьте чашку в свою тарелку.

34. Вяленые на солнце помидоры

Мы уже любим помидоры, потому что они содержат ликопин и другие антиоксиданты. Факты показывают, что добавление тепла и масла помогает организму лучше усваивать содержащийся в них ликопин.Наслаждайтесь ими в сыром виде! Они также могут содержать до 8 граммов белка и являются хорошим источником витаминов А и Е.

35. Эдамаме

Эдамаме, который так вкусен с добавлением морской соли, содержит 17 граммов протеина на чашку. Разумно ограничить потребление сои, несмотря на белковый пунш. Соевые бобы содержат изрядное количество эстрогена, который может вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как вздутие живота, головные боли и болезненность груди.

Что считается эквивалентом унции в группе Protein Foods Group?

Как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семян могут считаться эквивалентом 1 унции

Сколько продуктов из группы Protein Foods Group необходимо ежедневно?

Количество белка, которое вам нужно съесть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности.Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом о ваших конкретных потребностях.

Плотность белков в продуктах | Питание более легкое

В подкасте Nutrition Diva на этой неделе я рассказала о концепции плотности белка и о том, почему это так важно.

Источники белка растительного происхождения, такие как бобовые или орехи, часто содержат много дополнительных калорий в виде углеводов и / или жиров. Может быть сложно увеличить потребление белка, используя растительные источники, не потребляя больше калорий, чем вам нужно.Здесь может помочь концепция плотности белка.

Мы можем рассчитать плотность протеина в пище, разделив протеин на калории и умножив на 100. Пища с более высокой плотностью протеина дает больше протеина на калорию. Например, черная фасоль имеет показатель плотности белка 6,6, что означает, что черная фасоль на 100 калорий содержит 6,6 грамма белка. А вот в эдамаме плотность белка составляет около 10. Из того же количества калорий вы получаете на 50% больше белка.(Хотя количество калорий и протеина будет меняться в зависимости от размера порции, плотность протеина всегда останется прежней.)

Вот таблица некоторых распространенных продуктов и их плотности. Вы можете отсортировать этот список по любому столбцу, щелкнув заголовок столбца.

Продукты питания	Количество	Вес (г)	Белок (г)	Калорий	Плотность белка
Яичный белок	1 большой	33	3.60	17	21,2
Куриная грудка	3 унции	85	26,00	140	18,6
Обезжиренный творог	1/2 стакана	113	14,00	81	17,3
Стейк, филе, жареный	3 унции	85	25,75	160	16,1
Тунец, белый, консервированный	3 унции	85	22.55	158	14,3
Бок-чой, приготовленный	1 чашка	170	2,65	20	13,3
Гамбургер, постный на 90%, жареный	3 унции	85	22,19	184	12,1
Тофу твердый	1/2 стакана	126	21,76	181	12,0
Грибы, приготовленные на гриле	1 стакан	121	3.97	35	11,3
Свиная корейка, запеченная	3 унции	85	23,22	206	11,3
Зелень репы, приготовленная	1 стакан	144	4,00	36	11,1
Лосось, запеченный	3 унции	85	19,00	175	10,9
Спаржа, приготовленная	1 стакан	180	4.32	40	10,8
Брокколи, приготовленная	1 стакан	156	4,38	41	10,7
Эдамаме	1 чашка	118	13,24	129	10,3
Ростки фасоли	1 стакан	124	2,52	26	9,7
Цветная капуста, сырая	1 стакан	64	1.89	20	9,5
Кале, приготовленная	1 чашка	67	1,78	19	9,4
Яйцо целиком	1 большое	50	6,28	72	8,7
Йогурт, простой, с низким содержанием жира	1 контейнер (6 унций)	170	8,93	107	8,3
Вареная капуста	1 стакан	190	5.15	63	8,2
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	28	6,67	83	8,1
Вареная чечевица	1 стакан	198	18	230	7,8
Брюссельская капуста, сырая	1 стакан	88	2,97	38	7,8
Цуккини, приготовленные	1 стакан	180	2.05	27	7,6
Сыр Проволоне	1 унция	28	7,19	99	7,3
Швейцарский сыр	1 унция	28	7,57	110	7,3
Горох снежный	1 стакан	98	2,74	41	6,7
Черная фасоль, приготовленная	1 стакан	240	14.47	218	6,6
Артишок, вареный	1 средний	120	3,5	61	5,73
Йогурт, простой, цельное молоко	1 контейнер (6 унций)	170	5,90	104	5,7
Чеддер, сыр	1 унция	28	6,42	113	5,7
Лимская фасоль, приготовленная	1 стакан	170	11.58	209	5,5
Сыр фета	1 унция	28	3,99	74	5,4
Зеленая фасоль, вареная	1 стакан	135	2,01	38	5,3
Тыквенные семечки, жареные	1 унция	28	8,38	161	5,2
Молоко цельное	1 стакан	244	8.00	156	5,1
Помидоры консервированные	1 стакан	240	1,90	38	5,0
Хлеб, цельнозерновой	1 ломтик	32	4,00	81	4,9
Овощной сок, консервированный	1 стакан	253	2,35	56	4,2
Арахис жареный	1 унция	28	6.84	165	4,1
Макаронные изделия, цельнозерновые, вареные	1 стакан	117	7,00	174	4,0
Амарант, приготовленный	1 стакан	246	9,35	251	3,7
Макаронные изделия, приготовленные	1 стакан	124	7,19	196	3,7
Квиноа, приготовленная	1 чашка	185	8.00	222	3,6
Миндаль жареный	1 унция	28	5,90	168	3,5
Кукуруза, желтая	1 стакан	136	4,11	120	3,4
Яичная лапша, приготовленная	1 стакан	160	7,26	221	3,3
Печеный картофель	1 картофель	299	7.86	284	2,8
Семечки, жареные	1 унция	28	4,80	173	2,8
Рис, коричневый, вареный	1 стакан	202	5,53	248	2,2
Мускатная тыква с подложкой	1 чашка	205	1,84	82	2,2
Сладкий картофель, запеченный	1 картофель	114	2.29	103	2,2
Рис, белый, вареный	1 стакан	158	4,25	205	2,1
Хумус	2 столовые ложки	28	2	70	2,8

Сила белка: молочные продукты — Food Insight

Июнь — Национальный месяц молочных продуктов и прекрасное время, чтобы отпраздновать все, что могут предложить молочные продукты. Недавно мы писали о производстве молочных продуктов — о том, как такие продукты, как молоко, йогурт и сыр попадают от коровы в картонную упаковку, — и в этой статье мы сосредоточимся на одном из важных элементов питания молочных продуктов: белке.

Что такое белок?

В простейшем случае белок представляет собой цепочку связанных друг с другом аминокислот, напоминающую нить бусинок. Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка. Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые можно собрать в любой тип белка, который нужен нашему организму в данный момент.

Пищевой белок играет жизненно важную роль в каждой клетке нашего тела: белки обеспечивают энергию, катализируют метаболические реакции и обеспечивают структуру наших тканей и органов.Это важное питательное вещество для поддержания мышечной силы, здоровья костей и контроля уровня сахара в крови. Богатые белком продукты содержат множество витаминов и минералов, необходимых для поддержки защитных сил организма и ускорения заживления . Употребление в пищу продуктов, богатых белком, также может помочь вам достичь и поддерживать желаемый вес, утоляя голод и уменьшая желание перекусить между приемами пищи. Важность качественного питания еще больше возрастает, поскольку наш аппетит и потребности в калориях снижаются с возрастом; сохранение мышечной ткани нашего тела за счет потребления белка позволяет нам оставаться активными.

Молочные продукты содержат две основные формы белка: сывороточный и казеин. Восемьдесят процентов протеина в молоке приходится на казеин, а оставшиеся 20% — на сыворотку. Сыворотка переваривается быстро, а казеин — медленнее, обеспечивая более длительное поступление аминокислот в кровоток. При приготовлении таких продуктов, как йогурт или сыр, лишняя жидкость, содержащая сывороточный белок, отфильтровывается, оставляя твердый или полутвердый продукт, который может иметь более высокое соотношение казеина к сыворотке по сравнению с молоком.

Различные молочные продукты могут содержать разное количество белка на порцию. Часто это происходит из-за этапов обработки, используемых для изготовления каждого типа продукта. Например, такие разновидности йогурта, как греческий йогурт и исландский скир, обычно имеют более густую текстуру и больше белка, чем традиционный йогурт. Это различие связано с тем, что их процеживают в один или два раза больше, чем обычный йогурт, что удаляет дополнительную жидкость, концентрирует продукт и увеличивает количество белка, содержащегося в одной порции.Кроме того, обезжиренное молоко может иметь немного более высокое содержание белка на порцию по сравнению с цельным молоком, поскольку удаление некоторого количества жира увеличивает долю белка на порцию. На противоположном конце молочно-белкового спектра мороженое содержит всего несколько граммов белка на порцию — в нем больше добавленного сахара и калорий по сравнению со многими другими молочными продуктами, а сливочное масло почти не содержит белка, поскольку оно почти полностью составлено. жира.

Как и другие продукты животного происхождения, молоко, йогурт и сыр считаются высококачественными источниками белка, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить и которые нам необходимы с пищей.Для сравнения, большинству заменителей молока на растительной основе не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот (соевое молоко является одним из исключений). Часто молочные продукты на растительной основе содержат меньше протеина на порцию, чем коровье молоко. Молочные продукты — это вариант белка как для всеядных, так и для лактовегетарианцев (которые потребляют молочные продукты, но не мясо животных).

В этой таблице обобщено содержание белка в различных молочных продуктах:

Таблица Источник : Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.FoodData Central, 2020.

Взрослым самкам рекомендуется потреблять не менее 46 граммов белка в день, а взрослым мужчинам — не менее 56 граммов в день. Некоторые группы, такие как беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно есть больше белка. Несколько порций молочных продуктов могут обеспечить значительное количество белка, в котором мы нуждаемся ежедневно.

Белок играет незаменимую роль в поддержании нашего здоровья как часть полноценного питания.Содержание белка в различных молочных продуктах может значительно различаться, поэтому, если вы решите употреблять молочные продукты, важно выбирать такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, которые обеспечивают высокую пищевую ценность за свои деньги. Чтение этикеток с информацией о питании может помочь вам выбрать богатый белком молочный продукт, который подходит именно вам.

Яичное питание | Получите Cracking

От простой яичницы до модной шакшуки — канадцы наслаждаются яйцами самыми разными и вкусными способами.Яйца также невероятно питательны — они содержат белок, полезные жиры и множество питательных веществ, таких как витамины A, D, E, холин, железо и фолиевая кислота. Мы разбираем все причины, по которым яйца должны быть частью здорового питания.

Яйца идеально подходят для канадского Руководства по продуктам питания

22 января 2019 года Министерство здравоохранения Канады впервые за более чем десятилетие выпустило обновление для Канадского Руководства по питанию. В новом Руководстве по продуктам питания рекомендуется заполнить половину тарелки овощами и фруктами. , четверть тарелки с цельнозерновыми продуктами и четверть тарелки с белковой пищей, например, яйцами!

Обновленное руководство также призывает канадцев чаще готовить дома.В целом, необработанная пища, которую легко и быстро приготовить, поможет собрать всех вместе, чтобы вместе насладиться вкусной и здоровой едой. Ознакомьтесь с вашим руководством по приготовлению еды в Canada’s Food Guide, где вы найдете идеи рецептов, вдохновленные новым Food Guide.

Вы знали? Вы знали? В порции двух больших яиц 160 калорий.

Яйца содержат белок

Яйца — это быстрый, простой и вкусный способ удовлетворить наши потребности в белке: два больших яйца содержат 13 граммов белка.Белок важен для наращивания и поддержания мышц, борьбы с инфекциями и роста сильных волос и ногтей. Включая белок в еду и закуски, мы также чувствуем себя сытыми и довольными в течение дня. Мы приготовили для вас массу вкусных и богатых белком идей блюд из множества удивительных полезных рецептов яиц.

Знаете ли вы, что яичный желток содержит почти столько же белка, что и яичный белок? Содержание белка в белке по сравнению с желтком очень похоже, поэтому ешьте цельное яйцо со всеми его белковыми преимуществами!

Яйца — один из немногих продуктов, которые считаются полноценным источником высококачественного белка, поскольку они содержат все 9 незаменимых аминокислот.«Незаменимые» означает, что организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно, поэтому нам необходимо включать их в свой рацион. Аминокислоты считаются строительными блоками для тела, потому что они помогают формировать белок.

Чтобы узнать больше об яйцах и силе белка, прочитайте нашу статью о том, как заправиться белком с помощью яиц.

Яйца — источник питательных веществ

Яйца содержат массу питательных веществ, которые обеспечивают важную пользу для здоровья. Большинство питательных веществ в яйцах содержится в желтке, поэтому обязательно ешьте целое яйцо! Питательные вещества, содержащиеся в яйцах, включают:

Порция из двух больших яиц содержит 11 граммов жира, из которых около 2/3 жира ненасыщенные.Весь жир яйца содержится в желтке. Желток также содержит массу важных жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D и E, а также антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Полезные жиры в яичном желтке на самом деле помогают нашему организму усваивать эти питательные вещества, содержащиеся в желтке. Ознакомьтесь с нашими свежими фактами о жирах для получения информации!

Кончик:

Не нужно беспокоиться о том, разрушит ли жар во время приготовления полезные жиры в яйцах! Все жиры в яйцах остаются стабильными в процессе приготовления.

Омега-3 жиры — это тип ненасыщенных жиров, которые важны для здоровья мозга и нервной системы и могут снизить риск сердечных заболеваний. Яйца, обогащенные омега-3, производятся курицами, которых кормят специальной диетой, богатой льняными семенами, известным источником омега-3. Яйца, обогащенные омега-3, содержат все типы жиров омега-3, включая DHA и EPA, которые являются наиболее важными видами жиров омега-3, в которых большинству из нас нужно больше.

Яйца и холестерин

Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое поступает из двух источников: естественным образом вырабатывается нашим организмом, а также содержится в продуктах, которые мы едим.Нашему организму холестерин необходим для многих важных функций, таких как выработка гормонов, желчных кислот и витамина D. Продукты, содержащие холестерин, включают мясо, молочные продукты, яичный желток и моллюски — одно большое яйцо содержит 200 мг холестерина.

Организм отлично справляется с регулированием количества холестерина, циркулирующего в крови. Когда вы потребляете больше холестерина из пищи, ваш организм вырабатывает меньше холестерина, чтобы компенсировать это. С другой стороны, когда вы едите меньше холестерина из пищи, ваше тело вырабатывает больше холестерина для компенсации.Вот почему холестерин из продуктов, которые мы едим, оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в крови у большинства людей.

Недавние исследования подтверждают, что употребление яиц как часть здорового питания не увеличивает риск сердечных заболеваний. Текущие диетические рекомендации ведущих канадских организаций здравоохранения, таких как Канадское общество сердечно-сосудистых заболеваний, Фонд сердца и инсульта и Diabetes Canada, не устанавливают ограничения в миллиграммах диетического холестерина для здоровых взрослых.

Чтобы узнать больше о холестерине, содержащемся в яйцах, и о том, как контролировать уровень холестерина с помощью здорового образа жизни, прочтите нашу статью «Яйца и холестерин».

Здоровые привычки

Нет никаких сомнений: яйца — невероятно питательная пища. Но важно помнить, что общий режим питания имеет наибольшее значение, когда речь идет о здоровье. Вырабатывайте на протяжении всей жизни привычки здорового питания, от каждого приема пищи, ежедневно употребляя разнообразные цельные продукты, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые и белковые продукты.

Если вы вдохновитесь здоровым питанием, ознакомьтесь с нашими 5 советами, которые помогут избавиться от привычек в еде.

Связанные

Содержание белка в обычных продуктах питания

Источники: Sports Nutrition Guidebook, Clarke, N.