В каких продуктах много фитиновой кислоты: Фитиновая кислота

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота (C6h28O24P6) — сложный эфир циклического шестиатомного полиспирта мио-инозитола и шести остатков ортофосфорной кислоты (рис. 1).

рис. 1 – Фитиновая кислота (из открытых источников)

Фитиновая кислота содержится в растительных продуктах: орехах, злаковых, бобовых и семенах (рис. 2). Небольшое количество кислоты отмечается в овощах. В ягодах и фруктах ее почти нет.

рис. 2 – Продукты, содержащие Фитиновую кислоту (из открытых источников)

В лабораторных условиях Фитиновую кислоту получают из рисовых отрубей и пшеничного жмыха. В производстве обработке подвергаются сами части растений, где содержится кислота.

Фитиновая кислота помогает сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условий. При прорастании семени выделяется фермент фитиза. Он высвобождает фосфор и другие необходимые элементы для использования молодым растением. В растительных продуктах Фитиновая кислота является главной формой хранения фосфора.

В организме человека нет ферментов, способствующих перевариванию Фитиновой кислоты. При попадании в организм человека молекулы кислоты взаимодействуют с такими минералами как кальций, цинк, железо и магний, и подавляют их всасывание в организм. Также уменьшается усвоение крахмалов, белков и жиров.

Важно отметить, Фитиновая кислота уменьшает усвоение питательных элементов только во время еды, на последующие приемы пищи не оказывает никакого влияния. Например, перекусывание орехами уменьшает количество железа, цинка и кальция, содержащихся только в этих орехах, а не в пище, которую человек будет принимать через несколько часов.

Если часто употреблять продукты с высоким содержанием Фитиновой кислоты, это приведет к дефициту минералов и потере костной массы. Часто с этой проблемой сталкиваются вегетарианцы. Также в периоды недоедания люди будут испытывать нехватку минералов, ведь основным источником пищи в такие времена являются зерновые и бобовые.

Существует два типа железа: гемовое железо и негемовое. Первое содержится в продуктах животного происхождения, второе в растениях. Немеговое железо в организме человека усваивается крайне плохо в отличие от гемового. Фитиновая кислота в основном связывает железо продуктов растительного происхождения, а не животного.

Способы снижения Фитиновой кислоты в продуктах

• Тепловая обработка

В результате тепловой обработки содержание Фитиновой кислоты уменьшается на 30-50%, вместе с этим разрушается витамин С. Температура воды не должна превышать 40 ^оС. Часто одной термической обработки не достаточно для уменьшения содержания Фитиновой кислоты.

Ранее мы говорили, что Фитиновая кислота защищает зародышей семян до момента прорастания. Чтобы сократить количество Фитиновой кислоты, необходимо создать условия прорастания. В среднем по времени овес необходимо вымачивать 10-12 часов, рожь — 8 часов, рис — 9 часов, гречневая крупа — 5 часов, а пшено — 5 часов.

Одним из действенных способов уменьшение Фитиновой кислоты  является проращивание. Такой способ в разы уменьшает содержание Фитиновой кислоты, различные труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты. В результате чего усвоение витаминов увеличивается, а содержание кислоты сокращается.

При замачивании или приготовлении продуктов, содержащих большое количество Фитиновой кислоты, рекомендуется добавить кислоту. Например, лимонный сок или органический уксус. Различные исследования подтверждают этот факт.

• Добавление животного белка

Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не относится к казеину (молочный белок), препятствующего абсорбции этих же минералов.

Фитиновая кислота в косметологии

Фитиновый пилинг способствует уменьшению мелких морщинок, осветляет кожу,  а также помогает избавиться от пигментных пятен и последствий акне. В целом выравнивается тон кожи.

Такой пилинг часто называют «Голливудский». Считается, что первыми Фитиновый пиллинг стали использовать актеры и актрисы Голливуда, кожа которых сильно страдает от обилия косметических средств. В отличие от агрессивных пиллингов он не проникает в глубокие слои кожи, в результате чего его можно использовать чаще, период восстановления кожи в разы сокращается.

• Бессульфатные шампуни с Фитиновой кислотой
  

Такие шампуни используют в лечебных и профилактических целях. Активные компоненты оказывают влияние не на волос, а на кожу головы. С их помощью можно избавиться от перхоти и выпадения волос. Фитин, содержащийся в Фитиновой кислоте, благоприятно влияет на чешуйки кутикулы.

Активные компоненты в зубной пасте препятствуют образованию зубного камня, разрушению эмали и нейтрализуют налет. Зубную пасту с Фитиновой кислотой рекомендуется использовать в качестве средства профилактики заболеваний и гигиены рта. Небольшое количество Фитиновой кислоты удаляет запах табака, чеснока и лука.

Приобрести Фитиновую кислоту высокого качества можно на нашем сайте в разделе «Каталог».

Наши менеджеры оперативно ответят на все вопросы.

Фитиновая кислота в продуктах: какой вред на носит и как от не избавиться — Продукты — Питание

Виной тому фитиновая кислота. Это вещество встречается в большинстве растительной пищи. Бобовые, злаки, не пророщенные семена и крупы содержат антинутриент инозитол гексафосфат, он же – фитиновая кислота. 

Особенности фитиновой кислоты

Высокая концентрация антинутриента в растительной пище, по мнению экспертов, призвана защищать семена от поедания животными и людьми, давая им возможность прорасти. Также для роста им необходима энергия. Фитат – он же фосфор в составе кислоты – хранит эту энергию до возникновения условий, подходящих для появления ростка: влажной теплой среды. Фрукты и ягоды размножаются иначе, поэтому в них практически нет этого вещества.
Его количество неодинаково в разных продуктах. В зависимости от типа почвы, климата, состояния среды вокруг концентрация фитиновой кислоты будет выше или ниже.

Возможная польза

Последствия употребления фитиновой кислоты

Как снизить вред

1. Замачивай

— цельнозерновому овсу – 10 часов,

— ржи и спельте – 8 чаов,

— коричневому рису и дикому рису – 12 часов,

— белому – 9 часов,

— пшену – 5 часов,

— перловке – 6 часов,

— нуту – 18 часов,

— киноа и амаранту – 3 часа,

— бобовым – 12-16 часов,

— орехам, семенам подсолнуха и тыквы – 12 часов.

2. Проращивай

3. Обрабатывай

4. Подкисляй

5. Дополняй

6. Ферментируй

Однозначно не стоит избегать зерновых, бобовых и орехов в своем рационе. Эти продукты полезные, вкусные и питательные. Но наличие в них фитиновой кислоты вынуждает подвергать семена предварительной обработке. Если подойти к ней с ответственностью, тебе удастся получить из пищи все необходимые вещества и избежать болезней.

Автор: Анна Грин
Нутрициолог, специалист по питанию https://www.yournutrition-online.com/
Больше полезных статей в Instagram @anna.greenblog

в каких продуктах содержится, таблица

Фитиновой кислоте часто приписывают анти-питательные свойства за ее способность связывать минералы в пищеварительном тракте и делать их недоступными для нашего организма, что может провоцировать анемии, потерю костной массы и прочие неприятности.

С другой стороны, она — сильнейший антиоксидант, защищает нас от многочисленных недугов и онкологии.

Стоит ли отказываться от цельнозерновых блюд, орехов и бобов, насколько опасен анти-нутриент в их составе — взвесим все плюсы и минусы.

Фитиновая кислота: в каких продуктах, чего больше вреда или пользы, кто в группе риска, усваиваются ли минералы (Fe, Zn, Ca, Mg, Mn), таблица общего количества фитатов (г/100г).

Быстрые факты о фитиновой к-те (ФК)

Синонимы: Phytic Acid, фитат, E–391, фитин, IP-6, инозитфосфорная кислота, инозитолфосфат, мио-инозитол гексафосфат.

Почти во всех растениях в разных количествах можно обнаружить инозитфосфорную кислоту, ее насыщенность зависит от региона произрастания, состояния грунта и климата.

Больше всего ее в бобовых (особенно в сое), орехах, зерновых (предпочтительно в оболочке) и масличных.

Рацион вегетарианцев богаче фитатом вдвое по сравнению с диетой всеядной.

ФК — основной «кладовщик» фосфора, обеспечивающего рост растениям. Причем его 80% имеют форму, недоступную для усвоения человеком и животными, вследствие отсутствия фермента, фосфор расщепляющего.

Является хелатом — соединением, блокирующим поглощение минералов из растительных блюд в кишечнике.

Образует с цинком, железом, кальцием и др. микроэлементами нерастворимую соль, которая выводится из организма, как отходы жизнедеятельности.

Данное свойство проявляется именно во время акта еды, но не распространяется на последующие приемы пищи.

То есть, если вы съедаете, к примеру, мюсли, то не получаете микронутриенты в этот момент именно из мюслей, но не в последующие приемы пищи из других продуктов.

Phytic Acid также угнетает активность пищеварительных энзимов, что мешает усваиваться должным образом крахмалам, жирам и белкам.

Наше тело самостоятельно регулирует степень фитата, контролируя его поглощение кишечником и экскрецию до тех пор, пока уровень не придет в норму. К слову, 37-66% инозитолфосфата разлагается в желудке и тонкой кишке.

В содержание

Вреден ли фитат

Снижение поглощения микро и макроэлементов из еды долгое время считалось тотальным вредом фитиновой к-ты.

Однако последние исследования показали:

в группе риска лишь те люди, в питании которых преобладают растительные продукты и отсутствуют белки и жиры.

Такая диета характерна для:

• веганов, вегетаринцев, сыроедов;
• жителей слаборазвитых стран, у которых доминируют зерновые и бобовые в рационе.

Для данных категорий актуальны проблемы, связанные с недостаточностью цинка и железа.

Нехватка Zn влечет:

• повышенную заболеваемость и смертность,
• неблагоприятные исходы беременности,
• ненормальное психическое и физическое развитие детей,
• иммунную дисфункцию.

Зачем укреплять иммунитет, как вирусы передаются от нас нашим внукам. Массаж Уманской — простая техника, проверенная временем.

Нехватка Fe отрицательно влияет:

• на когнитивное развитие,
• устойчивость к инфекциям,
• работоспособность,
• продуктивность и беременность.

К слову, анемиями страдает более трети населения Земли, каждый второй случай – следствие железодефицита.

Немеют руки во сне: причины, последствия, с чем связано онемение правой или левой руки, когда следует обратиться к врачу, как помочь себе.

О последствиях бессонницы для когнитивных функций (познания и осознания себя в окружающей среде). Угроза раннего слабоумия.

Следует отметить, что ФК угнетает усвоение железа, поступающего только из растительной еды. То же самое относится и к цинку.

Таким образом, здоровью тех, кто питается сбалансированно, не ограничивает свой рацион, Phytic Acid не угрожает.

В содержание

Как усваиваются минералы в присутствии фитиновой кислоты

Zn. Цинку не повезло более других. Проблема нехватки Zn наиболее актуальна для людей, не употребляющих животную пищу.

Впрочем, она легко решаема с помощью препаратов, его содержащих. Суточная доза Zn: мужчинам от 19 лет — 11 мг, женщинам — 8 мг.

Ca. Единогласия среди ученых о вреде фитата для усвоения кальция нет. Есть мнение, что он, напротив, уменьшает кальцификацию сосудов, избавляет организм от избытка минерала, способствует плотности костей.

А пока исследователи ищут истину, они советуют потреблять молочные и другие продукты с Ca, если в вашем меню много ФК. К слову, кальциевую недостаточность усугубляют отруби.

Mg. Проблем с недостатком магния не должно возникать, растительная диета обычно им изобилует.

Fe. При обычном рационе нехватка железа может появиться вследствие врожденного нарушения поглощения минерала, к примеру. В таком разе, с фитином следует быть аккуратным.

Повысить усвоение микроэлемента возможно с помощью продуктов:

• ферментированных, богатых пробиотиками;
• с витаминами C и B-группы (6, 12) в составе.

К тому же аскорбиновая кислота отлично подавляет хелатирующую активность Phytic Acid, что также повышает абсорбцию железа.

Для этого достаточно добавлять к фитатным блюдам (кашам, фасоли, орехам) 30-50 мг аскорбинки, что равноценно половине стакана не проходивших заморозку капусты брокколи или клубники, апельсинового сока, одному киви и др.

Mn. Снижение абсорбции марганца является положительным фактором, так как его количество довольно высокое в крахмалистых (как, правило фитатных) продуктах, а в орехах макадамии и фундуке он зашкаливает.

Как видим, хелатирующие свойства ФК опасны не для всех и не всегда, и могут быть даже благоприятными.

В содержание

Польза

Благодаря антиоксидантным свойствам инозитолфосфат останавливает синтез свободных радикалов и оксидативные реакции, защищает ДНК от повреждения, способствует усвоению флавоноидов (антиоксидантов).

Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).

Тормозит воспалительные реакции, особенно активно в толстой кишке.

Укрепляет иммунные функции, стимулируя деятельность естественных клеток-киллеров (поражают вирусы и злокачественные клетки) и нейтрофилов, формирующих первую линию защиты нашего организма.

Подстегивает аутофагию (утилизацию отработанных соединений и повторное их использование) на клеточном и нейронном уровнях.

Аутофагия содействует восстановлению функций тела, само омоложению, служит профилактикой нейродегенерации (слабоумия, Паркинсона и пр.).

Какие продукты улучшают работу мозга, предупреждают его атрофию и слабоумие (деменцию, Альцгеймера).

Надежная защита от онкологии. Фитат борется со всеми известными видами раками, подавляя образование злокачественных клеток. При этом, что очень важно, здоровым клеткам урон не наносится.

Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, реже подвержены раку молочной железы и простаты.

Снижение количества железа в толстой кишке уменьшает риск развития в ней опухоли.

Фитаты ослабляют побочные эффекты химиотерапии.

Phytic Acid является профилактикой:

Диабета. Уменьшает усвоение крахмала и поглощение сахара из пищи, что помогает модулировать уровень сахара в крови.

Гемохроматоза — распространенного генетического заболевания, проявляющегося переизбытком в организме железа.

Сердечных, сосудистых заболеваний, атеросклероза — поднимает количество хорошего холестерина, понижает процент жиров; предотвращает затвердение артерий и образование тромбоцитов.

Поражения ультрафиолетом и солнечного перегрева.

Как лечить солнечный ожог в домашних условиях: его симптомы, экстренные меры, как не сгорать, безопасные методы исцеления.

Зубного кариеса.

Остеопороза.

Мочекаменной болезни. Соединяясь с кальцием, фитин препятствует формированию болезненных камней в почках.

Подагры. ФК угнетает деятельность фермента, который ведет к накоплению уратов (солей мочевой к-ты), содействующих подагрическому артриту.

Микотоксикозов — отравлений ядами плесени, попадающими в организм в основном с растительной пищей.

Отравлений тяжелыми металлами. В частности, только инозитол гексафосфат способен связать и вывести из тела уран. Предотвращает накопление кадмия, свинца и др. Это свойство особо полезно для людей курящих, поскольку никотин содержит токсичные тяжелые металлы.

Как видим, плюсы гораздо весомее минусов.

Можно утверждать:

фитиновая к-та — ценное питательное соединение, необходимое нашему организму.

Популярное суждение о безоговорочном вреде инозитолфосфата — ошибочно.

Предлагаю посмотреть видео американского врача Майкла Грегора, научными фактами доказывающего пользу ФК. Под видео даются ссылки на первоисточники.

В содержание

Где содержится фитат

Орехи — самый богатый природный источник:

• миндаль может содержать до 9,4 грамма в каждых 100 граммах;
• грецкие орехи — до 6,7 грамма,
• кешью — почти 5 граммов.

Цельные зерна гораздо насыщеннее фитином, чем очищенные, поскольку большая его часть находится в наружном слое отрубей злаковых.

Так, пшеничные отруби включают до 7,3 г фитатов в 100 г, а рисовые — до 8,7 г.

Семена масличных могут вмещать около 7 процентов гексафосфата от общего сухого веса.

Например, в составе кунжутных семян на 100 г его приходится 5.4 г, а в льняном семени доходит до 4г. Также изобилуют фитином и масла, изготовленные из этих семян.

Фитина много в любых бобах, в соевых от 1 до 2,2 г в 100 г, а в тофу — до 3 г соединения.

Среднее потребление ФК различается для разных стран. К примеру, в США — 631мг, в Англии — 764, в Финляндии — 370, в Италии — 219, в Швейцарии — 180.

Медики рекомендуют не превышать норму 25мг на 100г пищи.

Рекомендация распространяется в основном на людей, потребляющих постные блюда и имеющих дефицит минералов.

Его симптомы:

• ломкость ногтей,
• выпадающие волосы,
• зубные проблемы,
• слабые кости,
• анемии,
• утомляемость.

Если такие проявления наблюдаются, стоит обеспокоиться и начать готовить блюда из злаков, семян, бобовых и орехов, с предварительной обработкой, уменьшающей долю в них ФК.

Фитиновая кислота, как нейтрализовать; варианты приготовления риса, орехов, фасоли, кукурузы, овса, гречки.

К слову ее нейтрализации способствует кисломолочная еда, витамин A и C, квашеные овощи, фрукты и ягоды.

В содержание

Таблица

Следует отметить, что усвоение цинка подавляют только высокие формы фитиновой к-ты: IP5 (inositol pentaphosphate) и IP6 (inositol hexaphosphate).

Их наличие в продуктах питания отражено в Глобальной базе данных для фитатов FAO/INFOODS/IZiNCG.

В содержание

Резюме

Фитаты уменьшают усвояемость некоторых микроэлементов, что может иметь как отрицательный, так и положительный эффект.

Существенный дефицит возникает у лиц, предпочитающих растительную диету, либо имеющих врожденные нарушения усвоения.

Тем, кто в группе риска, следует знать, в каких продуктах фитиновая кислота содержится, чтобы их исключить либо готовить с предварительной подготовкой (замачивание, ферментация, проращивание и пр.).

Если рацион полноценный, вы не отказываетесь от животной еды и не испытываете нехватку минералов, повода для волнений нет. Польза фитатов для большинства людей перевешивает любой потенциальный вред.

Им нет равных природных аналогов в борьбе с множественными типами рака.

Если все же вы испытываете хоть какое-то беспокойство, обязательно разнообразьте свое меню продуктами кисломолочными, с витаминами A и C в составе, фруктами и ягодами, квашеными овощами.

Будьте здоровы!

Ссылки: NCBI, IZINCG

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!

Как фитиновая кислота влияет на женский организм?

В последнее время в составе многих продуктов все чаще встречается такой загадочный ингредиент, как фитиновая кислота. Она мешает организму усваивать витамины и микроэлементы и в большинстве случаев работает против нас. Разбираемся, как снизить уровень антинутриента в ежедневном рационе.

Фитиновая кислота содержится в злаковых, орехах, бобовых, семенах и некоторых овощах. Она блокирует всасывание желудком некоторых минералов и выводит их из организма. Поэтому, если ты принимаешь витаминные комплексы, но эффекта от них особого нет, скорее всего, в твоем меню слишком много продуктов с фитиновой кислотой. Она не дает нормально усваиваться фосфору, цинку, кальцию и железу, то есть основным микроэлементам, необходимых для здоровья кожи, ногтей и волос.

На самом деле, основной задачей фитиновой кислоты является не уничтожение полезных веществ, а, наоборот, их сохранение. Она защищает семечко до тех пор, пока не наступит благоприятный период для прорастания. Благодаря этому веществу в орехах и злаковых сохраняется фосфор, и происходит созревание плода. Но даже когда продукт проходит термическую обработку, фитиновая кислота сохраняет свои свойства и попадает в наш организм вместе с едой. Несмотря на то, что разрушительного действия на пищеварение она не оказывает, получается, что продукт теряет до 50% полезных веществ.

Чтобы сократить употребление фитиновой кислоты, нужно замачивать крупы в воде комнатной температуры примерно на час или принимать БАД с бета-каротином. Ученые доказали, что витамин А предотвращает блокировку питательных веществ фитиновой кислотой. Помимо фитина в орехах, бобовых, злаковых и овощах содержится много витаминов, поэтому не исключай их из своего рациона. Диетологи советуют сочетать эти продукты с пробиотиками, которые есть в молоке, йогуртах, кефире и твороге. Так ты не только улучшишь усвояемость микроэлементов, но и обогатишь организм полезными лактобактериями.

Фото: @moniqa, @helenayankovska, @gianna99, @simplyorganicofficial

Фитиновая кислота: чем опасен антинутриент, который содержится во всех крупах, орехах и бобовых, и 7 способов снизить его вред

Знаете ли вы, что отруби далеко не так полезны, как принято считать, а употребление цельных злаков и семян может привести к дефициту железа?

Причина – в фитиновой кислоте, которая содержится в большинстве растительных продуктов. Разберемся, что это за зверь такой и чем он опасен.

Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Известный как инозитол гексафосфат или IP6, этот антигерой и сам пользы не несет, и других нутриентов пользы лишает.

Как это происходит?

Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом. Связанные с фитиновой кислотой минералы выводятся из организма как отходы.

Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом. То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.

У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.

“Руки” молекулы фитиновой кислоты также легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание.

Фитаты являются источником энергии для прорастающего семени

Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка-кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.

Содержание фитиновой кислоты у растений сильно различается. Это связано с типом семян, состоянием окружающей среды, климатом, качеством почвы и т.п.

Наиболее концентрированные источники фитиновой кислоты – цельные зерна и бобовые. В большинстве злаковых фитиновая кислота содержится в оболочке зерна, то есть в отрубях. В бобовых она содержится непосредственно в семени (бобе).

Уменьшение абсорбции минералов и остеопороз

В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты. Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора и других минералов из того продукта, вместе с которым поступает. Фитаты также уменьшают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Другими словами, фитиновая кислота снижает усвоение нутриентов во время еды, но не оказывает никакого влияния на последующее питание.

Например, перекусывание орехами, не подготовленными должным образом, может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы поглощаете из орехов. Но это никак не влияет на поглощение этих минералов из еды, которую вы будете есть через несколько часов.

Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.

Железодефицитная анемия

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.

Увеличение чувствительности кишечника

Что касается здоровья ЖКТ, то современная практика употребления необработанных отрубей в больших количествах часто сначала улучшает перистальтику, а затем приводит к синдрому раздраженного кишечника и пищевой чувствительности.

Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту – плохая идея, потому что многие из них (например, миндаль) питательны, вкусны и полезны. Кроме того, людям приходится полагаться на зерно и бобовые в качестве основных источников углеводов.

Вот способы, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

1. Тепловая обработка

Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитатов на 30-50%. Можно также добавить теплой воды при замачивании – это ускорит процесс прорастания, а, значит, и высвобождение фитазы. Но здесь есть и минус – фитаза и витамин С также разрушаются от температуры. Поэтому температура воды должна быть не более 40 градусов.

Однако, чтобы активизировалась фитаза, а количество фитиновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно.

2. Замачивание

Как я писала выше, фитиновая кислота является частью системы сохранения семян. Она предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не будут правильными. Создайте эти условия! Дайте растениям влажность и время, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов.

Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:

Овес/овсяные хлопья —10-12 часов
Спельта, рожь — 8 часов
Рис коричневый — 12 часов
Рис белый — 9 часов
Рис дикий — 5 часов
Перловая крупа — 6 часов
Гречневая крупа — 5 часов
Пшено — 5 часов
Киноа, амарант — 3 часа

3. Проращивание

Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов. Проращивание вызывает деградацию фитата, в результате чего танины, сложные сахара, клейковина и другие труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты, доступные для абсорбции. Усвоение витаминов также увеличивается, особенно витаминов группы В.

Не забывайте менять воду каждые 12 часов!

4. Подкисление

Добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.

5. Добавление витамина А и бета-каротина

Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют связку с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая ингибиторное действие фитиновой кислоты.

6. Ферментация

Исследования говорят о том, что потребление пробиотиков, содержащих лактобациллы, может помочь улучшить биодоступность микроэлементов и белка в рационе.

Лактобактерии помогают расщеплять комплексы, образованные фитатом, улучшая их абсорбцию. Хороший метод – ферментация молочной кислоты, примером которого является приготовление заквасок. Кроме того, некоторые органические кислоты, образующиеся во время ферментации, повышают абсорбцию минералов в ЖКТ.

7. Добавление животного белка

Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.

Иногда я слышу мнения о том, что природа не зря наделила растительные продукты антинутриентами. Может быть, это знак того, что нам вообще не нужно есть продукты с фитиновой кислотой?

И это очень хороший вопрос.

Давайте разберемся, как исторически складывались отношения человечества и злаковых/бобовых, как основного источника фитатов.

На самом деле, выращивание зерновых сделало развитие цивилизации возможным. Поскольку наши предки ели цельные зерна, они не употребляли их, как в современном мире, в виде хлеба быстрого брожения, гранолы или отрубей.

Вот несколько примеров:

• По всей Европе многие века зерна проращивались в воде или подквашивались в молоке прежде, чем из них готовили кашу.
• В Индии при приготовлении idli и dosas рис и чечевица ферментируются в течение двух дней.
• В Африке кукурузу и просо несколько раз заквашивают для получения кислой каши, называемой ogi. А кукурузу грубого помола замачивают на ночь, прежде чем добавить ее в супы и тушеное мясо.
• В некоторых восточных и латиноамериканских странах рис проходит длительное брожение прежде, чем его приготовят.
• Мексиканские кукурузные пирожки позол ферментируются в листьях банана до двух недель.

И таких примеров очень много!

Практически все доиндустриальные народы замачивали или ферментировали зерна, прежде чем готовить из них кашу, хлеб и сладкую выпечку.

А есть ли польза от фитиновой кислоты?

Ряд исследований показали, что антинутриенты могут помочь в предотвращении хронических заболеваний.

Было обнаружено, например, что фитиновая кислота поглощается злокачественными клетками и что, вводимая перорально, она может выступать в качестве противоопухолевого средства широкого спектра действия. Однако эти механизмы еще недостаточно изучены, чтобы делать выводы.

Кроме того, связывая минералы в кишечнике, фитиновая кислота работает как антиоксидант, предотвращая образование свободных радикалов. Также она связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме.

Резюме

Не стоит полностью отказываться от растительных продуктов с высоким содержанием фитатов, так как в этих продуктах также присутствует клетчатка и другие нутриенты, необходимые организму.

Однако критически важно не лениться и правильно подготавливать зерна, бобовые, семечки и орехи перед употреблением. Даже если вы веган и растительные продукты являются основным источником углеводов в вашем районе, просто соблюдайте правила, описанные выше.

Если этого не делать, можно получить дефицит железа, цинка, кальция и фосфора, синдром раздраженного кишечника и другие неприятные последствия.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

ФИТАТЫ

Фитат — антипитательное вещество, снижающее доступность содержащихся в рационе питательных веществ. Фитиновую кислоту или фитат (если она находится в форме соли) также часто называют мио-инозитгексафосфорная кислота, – это химическое соединение шестиатомного спирта инозитола
по концам которого прикреплено 6 остатков молекул фосфорной кислоты. Открыта фитиновая кислота давно, в 1903 году, однако впервые химическая формула фитиновой кислоты была предложена Anderson R. J. в 1914 году. Остатки фосфорной кислоты химически активны, и именно поэтому к ним часто присоединяются атомы металлов – кальций, натрий, калий, цинк, медь.

Что означает фитат для животных?
Фитиновая кислота заслуживает особое внимание ученых на протяжении века, т.к. она не усваивается в организме животных с простым однокамерным желудком (моногастричных), из числа продуктивных животных к ним относятся свиньи, сельскохозяйственная птица, лошади, пушные звери. Фитиновая кислота содержится в наибольшем количестве в растительном сырье, используемом для производства комбикормов — зерновом сырье, шротах и жмыхах, образуя нерастворимые соединения с минеральными веществами, препятствуя их всасыванию в желудочно-кишечном тракте.

У моногастричных животных, а также у рыб фермент, способный разрушать фитаты вырабатывается в мизерных количествах, поэтому соединения фитиновой кислоты проходят желудочно-кишечный тракт транзитом, попутно захватывая катионы металлов, таких как цинк, железо, магний, а также витамины, кальций, фосфор и другие питательные вещества, например, аминокислоты. Пепсин тоже не способен разрушить фитат-белковый комплекс, таким образом в качестве компенсаторного механизма в желудке повышается секреция пепсина и соляной кислоты. На повышение желудочной секреции расходуются питательные вещества и энергия, что приводит к снижению продуктивности животных, дополнительному расходу кормов, увеличению сроков откорма, и в итоге отрицательно сказывается на экономических показателях производственных предприятий.

Особое значение имеет потеря фосфора, связанного фитатом, который как важный элемент, выделяется вместе с экскрементами в окружающую среду. Во первых, фосфор является одним из наиболее важных макроэлементов в кормлении животных, потерю которого необходимо компенсировать путем дополнительного ввода в рацион кормовых фосфатов. А во вторых, наряду с антипитательными свойствами фитаты представляют экологическую угрозу, т.к. в процессе утилизации помета и навоза могут привести к загрязнению грунтовых вод фосфором, нанося непоправимый вред экологии.

Что означает фитат для человека?
Фитиновая кислота заслуживает особое внимание ученых на протяжении века, т.к. она также не усваивается в организме человека. Фитаты содержатся в растительной пище, используемой в питании человека, особенно в зерновых, семенах, орехах, бобовых, и даже сырых неферментированных какао-бобах и какао-порошке, а также кофейных зернах образуя нерастворимые соединения с минеральными веществами, препятствуя их всасыванию в кишечнике.
Существует мнение, что фитиновая кислота при ее поступлении в организм человека является не совсем безобидным соединением. Вред фитиновой кислоты заключается в том, что она способна связывать фосфор, магний, кальций, железо и другие минералы в пищеварительном тракте с помощью эфирных связей. Из-за этого поступление полезных микро- макроэлементов в организм значительно уменьшается, что отрицательно сказывается на здоровье.

Семена и отруби злаковых культур являются самым большим источников фитатов. В период увлечения здоровым образом жизни и правильным питанием добавлять в пищу сырые отруби стало популярным, хотя и не всегда обоснованным. По этой же причине не рекомендуется включать продукты с фитиновой кислотой маленьким детям при дефиците некоторых микроэлементов, например, при анемии или при рахите.
Даже небольшое количество фитиновой кислоты, поступающее с растительной пищей, вступает во взаимодействие с кальцием и образует нерастворимые комплексы. В долгосрочной перспективе, когда в питании человека постоянно не хватает минеральных компонентов, замедляются обменные процессы, и организм переходит в режим «минерального голодания». Для взрослых людей это может проявляться в форме разрушения зубов, остеопороза, инсулинорезистентности и избыточного веса. У детей может проявляться замедлением энергии роста, рахитом, деформацией и ломкостью костей.

Еще одно из свойств фитиновой кислоты – это способность подавлять действие пищеварительных ферментов, например, пепсина и трипсина, вследствие чего появляется тяжесть в желудке и газообразование.

Последние исследования показали, что фитазу, как фермент разрушающий фитаты, организм человека синтезировать способен, но в очень малых количествах, но это ничтожно малые количества, чтобы отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием фитатов на регулярной основе.

Фитин, польза и вред

Содержится ли фитиновая кислота в криопродуктах «Сантевилль»?

В последнее время все чаще поступают вопросы про фитиновую кислоту: «В интернете пишут, что фитиновая кислота вредна, но тут же реклама предлагает БАДы с фитиновой кислотой и утверждает, что это панацея от всех болезней. Кому верить?»

Отвечаем:

Соединение обладает многообразием биологических функций, а потому в зависимости от дозы и наличия некоторых заболеваний у человека может приносить организму как пользу, так и вред.

Польза:

• Антиокислительное действие

• Противоспалительные свойства

• Противоопухолевая активность

• Профилактика атеросклероза

• Предотвращение образования камней в почках

• Выведение тяжелых металлов

• Профилактика подагры

Основной упрек фитиновой кислоте звучит так:

Ухудшение усвоения минералов (снижение усвоения по убывающей):

• Цинка

• Кальция

• Магния

• Железа

• Марганца

В каких культурах больше всего содержится фитиновой кислоты?

В гречихе. Но микроэлементы в ней содержатся в таком большом количестве, что даже наличие фитиновой кислоты не мешает ей бить все рекорды по их усвоению.

В остальных зерновых и бобовых фитиновой кислоты содержится в 3-10 раз меньше, чем в гречихе.

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продукте?

1.      Замачивание и проращивание

Как показали исследования, замачивание и проращивание гречихи, пшеницы и ячменя позволяет устранить до 57% фитиновой кислоты. (Источник: Antinutritional content of developed weaning foods as affected by domestic processing; Poonam Gahlawat, Salil Sehgal. Food Chemistry 1993. 47(4)333-336)

Для бобовых проращивание еще более эффективно устраняет фитиновую кислоту – до 65%. (Источник: Effects of processing methods on phytic acid level and some constituents in bambara groundnut and pigeon pea. Food Chemistry 1994 50(2):147-151).

2.      Проращивание при повышенной температуре

Эффективность удаления фитиновой кислоты при проращивании зерна и бобовых повышается при увеличении температуры при протекании этого процесса. Например, при проращивании пшеницы при t 33⁰С в течение 48 часов удаётся нейтрализовать около 92% фитиновой кислоты. А при t27⁰С за 60 часов проращивания удаляется лишь 50% фитиновой кислоты. Это объясняется тем, что t 32-33⁰C идеальна для деятельности молочнокислых бактерий, выделяющих фитазу (фермент, разрушающий фитиновую кислоту). (Источник: Reddy NR and others. Food Phytates, CRC Press, 2001, p 118).

3.      Температурная обработка

Эффективным методом снижения концентрации фитиновой кислоты является температурная обработка зерен и бобов. Например, варка. Но при этом теряется большое количество витаминов. Для удаления фитатов достаточно нагрева до 50-60⁰С. Но при такой температуре каши не сваришь(((.

Подвергать зерна и бобовые переработке с помощью криотехнологии!

Содержится ли фитиновая кислота в криопродуктах «Сантевилль»?

Технологи нашей Компании учли все научные данные и разработали технологический процесс, позволяющий практически полностью нейтрализовать фитиновую кислоту:

• Сушка при t 50⁰С (данный режим позволяет нейтрализовать остатки фитиновой кислоты и сохранить все витамины, даже самый термолабильный витамин С, разрушающийся при t более 70⁰С).

Все КриоПроростки от компании «Сантевилль» здесь

А как же польза от фитиновой кислоты? Мы же ее не получим, если всю кислоту удалим!

Наши криопродукты из овощей, фруктов, ягод, зелени и грибов все с легкостью компенсируют! Практически все наши криопродукты обладают приведенными в начале статьи эффектами. И при этом абсолютно безопасны!

Фитиновая кислота: основные причины избегать этого антипитательного вещества

Белый хлеб — это плохо. Полезны цельнозерновые, бобовые и орехи.
Просто, правда? Ну да. В основном. Вид. За исключением того, что называется фитиновой кислотой, которая является одним из неудобных антинутриентов, с которыми нам приходится бороться, когда речь идет о цельной, необработанной пище. (Лектины — еще один антинутриент, который может нанести ущерб нашим системам.)
Что такое фитиновая кислота и почему это проблема?
Фитиновая кислота — это основной способ накапливания фосфора во многих растениях, особенно в отрубях зерен и других семян.Эта сохраненная форма фосфора не является биодоступной для нас, людей. Пока что этого недостаточно, чтобы называть его «антипитательным веществом».
Проблема в том, что молекула фитиновой кислоты связывается с минералами из пищи в желудочно-кишечном тракте, включая кальций, магний, железо, цинк, хром и марганец. Это делает минералы недоступными для усвоения. (Как только фитиновая кислота связывается с минералами, она называется фитатом.)
Количество минералов, усвоение которых заблокировано, увеличивается пропорционально количеству фитиновой кислоты в пище.К счастью, фитиновая кислота только хелатирует (или «отбирает») минералы из пищи в пищеварительном тракте, но не забирает минералы, которые уже хранятся в организме.
Фитиновая кислота не только хелатирует важные минералы, но также действует как ингибитор ферментов. Это означает, что он блокирует способность определенных ферментов, которые нам нужны для переваривания пищи, включая пепсин и трипсин (которые помогают нам переваривать белок) и амилазу (которая расщепляет крахмал).
Из-за этого диета с высоким содержанием фитатов может привести к дефициту минералов.В свою очередь, дефицит минералов может привести к болевым синдромам, таким как фибромиалгия. Остеопороз — еще одно следствие недостатка минералов. Может развиться даже рахит, и хотя мы можем больше не думать о рахите как о распространенной проблеме, он все еще возникает у групп населения, которые в значительной степени полагаются на зерно как на основной продукт питания.
Какие продукты содержат фитиновую кислоту?
Фитиновая кислота содержится в бобах, семенах, орехах и зернах. Это один из аргументов в пользу отказа от бобовых и зерновых в палеодиете.Избегая зерновых и бобовых, вы можете снизить общее потребление фитиновой кислоты. (По иронии судьбы, продукты из переработанной белой муки содержат гораздо меньше фитиновой кислоты — но это не повод начинать запасаться переработанными продуктами!)
Но палеодиета все еще позволяет употреблять орехи и семена, а во многих случаях — орехи и семена содержат даже больше фитиновой кислоты, чем бобовые и зерновые. Некоторые люди могут переборщить с орехами, ореховым маслом и ореховой мукой, переходя на Палео, что может разрушить всю цель.
Сколько слишком много?
Разные люди по-разному реагируют на продукты, и особенно это касается фитатов. Люди со здоровым уровнем полезных бактерий в кишечнике имеют здоровый уровень фитазы (фермента, вырабатываемого кишечными бактериями, который переваривает фитиновую кислоту). Это позволяет этим людям потреблять больше фитатов без каких-либо побочных реакций.
Возможно даже, что фитиновая кислота может быть полезной, поскольку обладает антиоксидантными свойствами, которые борются с раковыми клетками и сердечными заболеваниями.
Однако фитаты могут вызывать проблемы у многих людей из-за связывания минералов и блокирования ферментов. Если вы страдаете от проблем с пищеварением, дефицита минералов или болей в теле, вам следует попытаться максимально ограничить потребление фитатов.
В идеале вы хотите ограничить потребление до 100-400 мг в день. Для сравнения: горсть бразильских орехов, миндаля, фундука или грецких орехов (которые являются самыми богатыми источниками фитатов) содержат колоссальные 700-1700 мг фитатов. Вот почему важно есть орехи и семена в умеренных количествах и правильно их готовить, следуя приведенным ниже стратегиям.Это наиболее важно для тех, кто следит за палеоаутоиммунным протоколом.
Вам не нужно беспокоиться о полном отказе от фитатов (в любом случае это было бы невозможно). Вместо этого вы можете следовать описанным ниже стратегиям, чтобы уменьшить общее количество потребляемых фитатов.
Как уменьшить количество фитиновой кислоты
Если вы решите перейти на палео и полностью отказаться от зерновых и бобовых, это очень поможет. Только не злоупотребляйте орехами и семенами.
Если вы все же решите есть злаки и / или бобовые, есть несколько способов снизить содержание фитиновой кислоты.
Замочите зерен в свежей фильтрованной воде с добавлением лимонного сока или яблочного уксуса при очень высоких температурах. Орехи следует замочить на восемнадцать часов, обезвожить при очень низких температурах, а затем поджарить.
Проращивание — самый эффективный способ снизить содержание фитиновой кислоты в бобовых, но этот процесс не избавляет от нее полностью. Также полезно прорастать при более высоких температурах (например, в духовке, обогреваемой только пилотным светом) и прорастать в течение нескольких дней.
Приготовление бобов и зерен также помогает удалить больше фитиновой кислоты после прорастания или замачивания. Вы также можете повысить содержание минералов в своих блюдах, добавив в кастрюлю немного морских водорослей комбу или горсть горькой зелени (например, одуванчика).
Важно помнить, что полностью отказаться от фитиновой кислоты невозможно, и, конечно, бесполезно переживать по этому поводу. Получение информации — это важный первый шаг, с которого вы сможете готовить и выбирать продукты для достижения оптимального здоровья.
Готовы начать?
Загрузите свой контрольный список целебных продуктов и руководство по покупкам!
In Health,
Доктор Джо Татта, DPT, CCN
Ссылки
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1657026
http://www.westonaprice.org/health-topics/living- с-фитиновой кислотой /
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2998440
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8777015

Вредны ли антипитательные вещества? | Источник питания

Вывод: Плюсы и минусы антипитательных веществ для долгосрочного здоровья человека — область активных исследований.Хотя некоторые продукты могут содержать остаточные количества антинутриентов после обработки и приготовления, польза для здоровья от употребления этих продуктов перевешивает любые потенциальные негативные эффекты питания. Ежедневное употребление разнообразных питательных продуктов и отказ от употребления большого количества одной пищи за один прием пищи может помочь компенсировать незначительные потери в усвоении питательных веществ, вызванные антинутриентами.

Термин «антинутриенты» указывает на то, что они собой представляют. В то время как питательные вещества — это вещества, которые питают растения и животных, чтобы они могли расти и жить, антипитательные вещества заслуживают своего титула, потому что они могут блокировать усвоение питательных веществ.Антипитательные вещества естественным образом содержатся в животных и многих растительных продуктах. В растениях они представляют собой соединения, предназначенные для защиты от бактериальных инфекций и поедания насекомых. [1]

В пище, которую мы едим, есть несколько соединений, которые классифицируются как антипитательные вещества. Примеры включают:

• Глюкозинолаты и гойтрогены в овощах семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста, капуста, капуста) — могут препятствовать всасыванию йода, который затем может влиять на функцию щитовидной железы и вызывать зоб.Наиболее восприимчивы те, у кого уже есть дефицит йода или состояние, называемое гипотиреозом.
• Лектины в бобовых (фасоль, арахис, соевые бобы), цельнозерновые продукты могут препятствовать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.
• Оксалаты в зеленых листовых овощах, чае, бобах, орехах, свекле — могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению.
• Фитаты (фитиновая кислота) в цельнозерновых, семенах, бобовых, некоторых орехах — могут снижать всасывание железа, цинка, магния и кальция.[2,3]
• Сапонины в бобовых, цельнозерновых — могут мешать нормальному усвоению питательных веществ.
• Танины в чае, кофе, бобовых — могут снизить всасывание железа.

Неизвестно, сколько питательных веществ теряется в нашем рационе из-за антинутриентов, и эффекты различаются у разных людей в зависимости от их метаболизма и того, как готовится и готовится пища. Многие антинутриенты, такие как фитаты, лектины и глюкозинолаты, можно удалить или деактивировать путем замачивания, проращивания или кипячения пищи перед едой.

Еще одно соображение заключается в том, что эти антинутриенты влияют на усвоение питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи. Поэтому, чтобы снизить этот риск, рекомендуется избегать употребления большого количества продуктов, содержащих антинутриенты, за один прием и придерживаться сбалансированной диеты в течение дня с разнообразными продуктами. [3] Например, вместо того, чтобы есть на завтрак две чашки хлопьев с отрубями и молоком, выберите одну чашку хлопьев с молоком и одну чашку свежих ягод.

Люди с высоким риском заболеваний, связанных с дефицитом минералов, таких как остеопороз с дефицитом кальция или анемия с дефицитом железа, могут захотеть контролировать свой выбор продуктов питания на предмет содержания антинутриентов.Другая стратегия может заключаться в изменении времени употребления в пищу продуктов с антинутриентами. Примеры: пить чай между приемами пищи вместо еды, чтобы снизить вероятность плохого усвоения железа, или прием кальциевых добавок через несколько часов после употребления в пищу злаков из пшеничных отрубей с высоким содержанием клетчатки, содержащих фитаты.

Исследования вегетарианцев, которые придерживаются диеты с высоким содержанием растительной пищи, содержащей антинутриенты, обычно не показывают дефицита железа и цинка, поэтому организм может адаптироваться к присутствию антинутриентов, увеличивая всасывание этих минералов в кишечнике.[3]

Имейте в виду, что антинутриенты также могут быть полезны для здоровья. Например, было обнаружено, что фитаты снижают уровень холестерина, замедляют пищеварение и предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови. [2] Многие антинутриенты обладают антиоксидантным и противоопухолевым действием, поэтому полностью избегать их не рекомендуется. [3,4,7]

В нескольких исследованиях было обнаружено небольшое, но значительное повышение риска заболевания при повышенном потреблении глюкозинолатов, которые получают в основном через овощи семейства крестоцветных.В двух исследованиях, проведенных в трех больших проспективных когортах из 42 170 мужчин и 168 404 женщин-медиков в течение нескольких лет, более высокое потребление глюкозинолатов было связано с несколько более высоким риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа у мужчин и женщин. У лиц с самым высоким потреблением глюкозинолатов риск развития диабета 2 типа был на 19% выше, чем у лиц с самым низким потреблением, даже после поправки на другие факторы, которые могут повлиять на диабет, такие как ИМТ, физическая активность и курение.[5] Наиболее сильные ассоциации наблюдались для брюссельской капусты при сравнении самого высокого (1 или более порций в неделю) и самого низкого потребления (никогда или почти никогда). В отдельном анализе тех же трех групп, изучающих потребление глюкозинолатов и сердечные заболевания, участники, которые потребляли одну или несколько порций брюссельской капусты и капусты в неделю, имели более высокий риск сердечных заболеваний, чем те, кто употреблял эти овощи менее одного раза в месяц. [6] Авторы не рекомендовали избегать этих продуктов, а скорее подчеркнули необходимость дополнительных исследований для воспроизведения и подтверждения этих результатов, чтобы лучше понять эту возможную связь, поскольку несколько других исследований показали защитный эффект при диабете и сердечных заболеваниях с более высоким потреблением крестоцветные овощи.

Фитиновая кислота, или фитаты, представляет собой сохраненную форму фосфора, содержащуюся в семенах, орехах, бобовых и необработанном цельнозерновом продукте (сконцентрированном во внешних слоях отрубей). Количество фитиновой кислоты в этих продуктах питания широко варьируется даже в одном и том же продукте в зависимости от типа семян, условий окружающей среды, климата и качества почвы. Фитиновая кислота может быть полезна для здоровья благодаря своим антиоксидантным свойствам. Лабораторные исследования и исследования на животных показывают, что он может защитить от повреждения ДНК и роста раковых клеток.Химическое название фитиновой кислоты, гексакисфосфат инозита или IP6, очень активно изучается в исследованиях рака, и, хотя исследования еще только начинаются, IP6 стал популярной добавкой, отпускаемой без рецепта. Фитиновая кислота также может предотвратить образование камней в почках, препятствуя накоплению кристаллов кальция, компонента камней в почках.

Однако фитиновая кислота также считается антинутриентом, потому что людям не хватает фермента фитазы, необходимого для ее расщепления. Проходя через кишечник, фитиновая кислота связывается с минералами, такими как железо, цинк и кальций, поэтому они плохо всасываются в кишечнике.Это произойдет только в том случае, если фитиновая кислота употребляется с продуктами, содержащими эти минералы, в одном приеме пищи. Средняя западная диета обычно имеет достаточно питательных веществ и разнообразия для защиты от истинного дефицита, особенно с включением некоторых животных белков (например, нежирной свинины, птицы, моллюсков), которые богаты цинком и гемовым железом, хорошо усваиваемой формой. железа. Дефицит питательных веществ чаще встречается в развивающихся странах, где выбор продуктов ограничен, риск недоедания выше, а бобовые или цельнозерновые являются основными продуктами питания, которые едят каждый раз.Также в группе риска те, кто придерживается веганской диеты (которая не только состоит из большого количества семян / орехов, бобовых и злаков, но и эти продукты содержат плохо усваиваемое негемовое железо) или те, у кого уже есть дефицит железа или цинка из-за по медицинским показаниям.

То, как вы готовите продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, может уменьшить общее количество. Приготовление пищи, замачивание в воде на ночь, проращивание (проращивание), ферментация и маринование — все это может расщепить фитиновую кислоту, так что фосфор может высвобождаться и поглощаться организмом.Некоторые естественные бактерии в толстой кишке содержат фермент фитазу, который также может помочь в ее расщеплении.

Из-за потенциальной пользы фитиновой кислоты для здоровья, если в вашем рационе есть разнообразные продукты растительного происхождения и нежирные продукты животного происхождения, вам не нужно беспокоиться о том, сколько вы едите. Только тем, кто уже подвержен риску дефицита питательных веществ упомянутых минералов, или тем, кто ест только растительную пищу, например веганам, возможно, потребуется рассмотреть вопрос о снижении содержания фитиновой кислоты в рационе.

Лектины

1. Peumans WJ, Van Damme EJ.Лектины как защитные белки растений. Физиология растений . 1995 Октябрь; 109 (2): 347.
2. Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Фитат в пищевых продуктах и ​​значение для человека: источники пищи, потребление, обработка, биодоступность, защитная роль и анализ. Мол Нутр Пищевой Рес . 2009 сентябрь; 53 Приложение 2: S330-75.
3. Стивенсон Л., Филлипс Ф., О’Салливан К., Уолтон Дж. Пшеничные отруби: их состав и польза для здоровья, европейская перспектива. Int J Food Sci Nutr .2012 Dec; 63 (8): 1001–1013.
4. Лю З., Ло И, Чжоу ТТ, Чжан З. Могут ли лектины растений стать многообещающими противоопухолевыми препаратами, вызывающими гибель аутофагических клеток? Клетка Пролиф . 2013 Октябрь; 46 (5): 509-15.
5. Ma L, Liu G, Sampson L, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Диетические глюкозинолаты и риск диабета 2 типа в 3 проспективных когортных исследованиях. Ам Дж. Клин Нутр . 2018 1 апреля; 107 (4): 617-625.
6. Ма Л., Лю Дж., Зонг Дж., Сэмпсон Л., Ху Ф. Б., Уиллетт У. К., Римм Э. Б., Мэнсон Дж. Э., Рексроде К. М., Сан К.Потребление глюкозинолатов и риск ишемической болезни сердца в трех больших проспективных когортах мужчин и женщин в США. Clin Epidemiol . 2018 29 июня; 10: 749-762.
7. Петроски В., Миних Д.М. Существует ли такая вещь, как «антипитательные вещества»? Повествовательный обзор воспринимаемых проблемных растительных соединений. Питательные вещества . 2020 Октябрь; 12 (10): 2929.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Фитиновая кислота: все, что вам нужно знать

1. Home
2. Диета
3. Растительные токсины
4. Фитиновая кислота: все, что вам нужно знать

Мы включаем продукты в статьи, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получать небольшую комиссию.

Содержание

Фитиновая кислота — это обычный антинутриент, встречающийся в природе во многих растительных продуктах, которые люди регулярно потребляют.

Как антинутриент, фитиновая кислота может препятствовать усвоению важных питательных веществ, в то же время подавляя ферменты, необходимые для пищеварения.

Прочтите, чтобы узнать больше о фитиновой кислоте и о том, что вы можете сделать, чтобы защитить себя от ее возможных побочных эффектов.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота, также известная как фитат, представляет собой соединение, содержащееся в семенах растений. Растения используют фитиновую кислоту для хранения фосфора, который жизненно важен для их роста и размножения.

Шестигранная молекула фитиновой кислоты с атомом фосфора в каждом плече. Изображение с сайта westonaprice.org

Фитиновая кислота как антинутриент

При употреблении людьми фитаты связываются с определенными питательными веществами и препятствуют их всасыванию в желудочно-кишечном тракте.

Исследования показывают, что для многих людей фитиновая кислота в цельнозерновых продуктах блокирует кальций, цинк, магний, железо и медь. Когда «рука» молекулы фитиновой кислоты «хелатирует» или захватывает эти другие молекулы, она становится фитатом.

Молекулярная структура фитиновой кислоты (InsP 6) и создание комплексов с диетическими компонентами. А) InsP 6 в очень простой среде, демонстрирующий высокий анионный заряд; B) InsP 6, связанный с двухвалентными катионами, такими как кальций, железо, магний, марганец и цинк, в дополнение к белкам, углеводам и ионам H +; В) InsP 6 полностью протонируется в чрезвычайно кислой среде; D) последовательный гидролиз сложноэфирных связей, которые поддерживают фосфатные группы, связанные с молекулой InsP 6, делая фитат P и другие компоненты доступными для переваривания и абсорбции.Изображение с сайта researchgate.net

Было также показано, что фитаты ингибируют ферменты, необходимые для переваривания пищи, включая пепсин, амилазу и трипсин. Пепсин расщепляет белки в желудке, амилазу, расщепляет крахмал до простого сахара, а трипсин необходим для переваривания белка в тонком кишечнике.

Изображение с researchgate.net

Иммунитет к фитатам

Некоторые люди обладают иммунитетом к антинутриентным эффектам фитатов. Исследователи предполагают, что этот иммунитет может быть связан с наличием полезной кишечной флоры, которая может расщеплять фитиновую кислоту.

Кроме того, при употреблении вместе с животными жирами, которые содержат растворимые витамины A и D, действие фатов снижается.

Могут ли фитаты быть полезными?

Фитаты также обладают антиоксидантными свойствами. Эти свойства побудили исследователей изучить их защитный потенциал против таких заболеваний, как болезни сердца и рак.

Например, исследователи полагают, что фитиновая кислота может использоваться терапевтически для лечения рака толстой кишки и других видов рака.Но необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать безопасность и эффективность.

Хелатный процесс, посредством которого фитаты связываются с железом и токсичными минералами и выводят их из организма, привел к появлению теорий об их использовании для детоксикации. В настоящее время фитиновая кислота используется в терапевтических целях для удаления урана.

Однако та же способность, которая делает фитаты способными удалять уран или железо из определенных раковых клеток, также истощает жизненно важные минералы из незлокачественных клеток и вредит им.

Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты

Все продукты растительного происхождения содержат различное количество фитиновой кислоты, которая накапливается в семенах и отрубях растений по мере их созревания.Фитиновая кислота составляет 50-85% фосфора в растениях и является основным источником фосфора в бобовых, масличных культурах, орехах и зернах.

Для людей и животных с одним желудком прочно связанные фосфорные минералы не являются биодоступными.

Бобовые

Бобовые содержат фитиновую кислоту во внутреннем слое семян, известном как эндосперм. В зависимости от вида бобовых, содержание фитиновой кислоты колеблется от 0,22 до 2,38 грамма на 100 граммов.

Бобовые культуры с высоким содержанием фитиновой кислоты включают:

• Фасоль
• Горох
• Нут
• Чечевица
• Арахис

Семена масличных культур

Семена масличных культур могут производить растительные масла.Как и в бобовых, фитиновая кислота в масличных семенах хранится в эндосперме. Масличные семена содержат от 1,0 до 5,36 граммов фитиновой кислоты на 100 граммов.

Масличные семена, содержащие большое количество фитиновой кислоты, включают:

• Соевые бобы
• Льняное семя
• Семена кунжута
• Подсолнечный шрот

Орехи

Большинство орехов имеют высокое содержание фитиновой кислоты. Но количество фитиновой кислоты может значительно отличаться в зависимости от ореха. Фактически, концентрация фитиновой кислоты может варьироваться от 0.От 10 до 9,42 грамма на 100 граммов орехов.

Орехи с высоким содержанием фитиновой кислоты включают:

Зерна

Фитиновая кислота накапливается в шелухе и отрубях злаков. Неочищенные зерна содержат наибольшее количество фитиновой кислоты, потому что они содержат все зерно — шелуху, отруби и эндосперм. Зародыши кукурузы, пшеничные и рисовые отруби содержат до 6,39, 7,3 и 8,7 граммов фитиновой кислоты на 100 граммов соответственно.

К другим зерновым культурам с высоким содержанием фитата относятся:

• Зародыши пшеницы
• Ячмень
• Сорго
• Овес
• Рожь
• Просо

РИСУНОК 1: ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ФИТИНОВОЙ КИСЛОТЫ в процентах от

сухой вес

01 9029

FOOD	МИНИМУМ	МАКСИМУМ
Кунжутная мука	5.36	5,36
Бразильские орехи	1,97	6,34
Миндаль	1,35	3,22
Tofu	1,46						9029
Овсянка	0,89	2,40
Фасоль пинто	2,38	2,38
Концентрат соевого белка	1.24	2,17
Соевые бобы	1,00	2,22
Кукуруза	0,75	2,22
Арахис	1.06
Пшеница	0,39	1,35
Соевый напиток	1,24	1,24
Овес	0,42	1.16
Зародыши пшеницы	0,08	1,14
Цельнозерновой хлеб	0,43	1,05
Коричневый рис	0,84	0,99
Нут	0,56	0,56
Чечевица	0,44	0,50

Мельница PHYTIC

грамм Бразильские орехи 1719 Какао-порошок 1684-1796 Коричневый рис 12509 Овсяные хлопья 1174 1174 9029 Грецкий орех982 Арахис жареный952 Арахис неглубокий 821 Чечевица 779 Арахис проросший 610 Дикий рис Hazeln .5 Мука из ямса 637 Жареные бобы 622 Кукурузные лепешки 448 Кокос 9029 9029 9029 9029 9029 9029 9029 мясо 270 Белая мука 258 Тортильи из белой муки 123 Рис шлифованный 11.5 — 66 Клубника 12

Риски фитиновой кислоты: нарушение абсорбции минералов

При попадании внутрь фитиновая кислота образует нерастворимые соединения с минералами, белками, ферментами и крахмалом. Это ухудшает усвоение белков и минералов, таких как железо, цинк, кальций и магний.

Дефицит этих минералов может привести к проблемам со здоровьем, включая:

• Анемия
• Усталость
• Слабость
• Проблемы с памятью и концентрацией
• Выпадение волос
• Потеря аппетита
• Тошнота
• Рвота
• Низкая масса костей
• Импотенция у мужчин
• Снижение иммунной функции

Является ли фитиновая кислота проблемой для здоровья?

Фитиновая кислота не представляет серьезной проблемы для здоровья людей, придерживающихся богатой питательными веществами диеты.Но если у вас более высокие потребности в питании, недостаточное потребление или дефицит минералов и микроэлементов, вам следует ограничить продукты с фитиновой кислотой.

Это особенно важно, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Растительная диета может увеличить риск дефицита железа и цинка.

Железо естественным образом встречается в растениях в форме негемового железа. Этот тип железа плохо всасывается в желудочно-кишечном тракте из-за присутствия фитиновой кислоты.

Но также содержится в продуктах цельного животного происхождения, таких как красное мясо и субпродукты. Этот тип железа известен как гемовое железо и не подвержен действию фитиновой кислоты. По этой причине люди, которые придерживаются диеты на основе мяса животных, редко испытывают дефицит минералов из-за фитиновой кислоты.

И хотя цинк содержится в приличных количествах в определенных зернах, фитиновая кислота в этих зернах резко подавляет способность организма усваивать его.

Для вегетарианцев, веганов и людей, живущих в развивающихся странах, низкое потребление мяса в сочетании с высоким потреблением продуктов с фитиновой кислотой, таких как зерновые и бобовые, может привести к серьезному дефициту.

По оценкам исследователей, 17,3% населения мира подвержены риску неадекватного потребления цинка. В то время как почти 30% страдают анемией.

Сколько фитиновой кислоты слишком много?

Хотя мы рекомендуем максимально сократить количество фитатов, официальной рекомендованной суточной нормы фитиновой кислоты не существует.

Среднее потребление фитата в США и Великобритании составляет от 631 до 800 мг в день. В Финляндии это 370 мг. Это 219 мг в Италии и только 180 мг в Швеции.

В развивающихся странах, которые вынуждены полагаться в основном на бобовые и зерновые культуры, а также у вегетарианцев и веганов, которые предпочитают полагаться на эти источники питательных веществ, потребление часто достигает 2000 мг в день.

Мы рекомендуем, чтобы при диете, основанной на качественных животных жирах и белках, наряду с биодоступным витамином D, 400-800 мг цинка в день могли быть безопасными.

Людям с потерей костной массы, дефицитом минералов и кариесом мы рекомендуем менее 400 мг.Детям и беременным женщинам лучше всего снизить содержание фитиновой кислоты в максимально возможной степени.

К счастью, есть способы готовить продукты, богатые фитатами, которые снижают их содержание.

Дефитинизация и питание

Дефитинизация — это устойчивый способ улучшить питание продуктов с высоким содержанием фитата. Дефитинизация — это процесс расщепления фитиновой кислоты для увеличения биодоступности определенных минералов.

Это делается с помощью фитазы, фермента, который делает минералы доступными для усвоения.Интересно, что фитаза естественным образом содержится в сырых растениях. Вы можете повысить активность фитазы с помощью таких методов обработки пищевых продуктов, как измельчение, замачивание, ферментация и проращивание.

Измельчение и замачивание

Измельчение — это процесс измельчения зерен злаков в муку. Это удаляет шелуху и отруби, защитные внешние слои зерна, такие как пшеница и рис, которые содержат большое количество фитиновой кислоты. Помол увеличивает усвояемость белков и минералов и снижает содержание фитиновой кислоты в зернах злаков.Однако это не всегда увеличивает доступность полезных ископаемых.

Питательная ценность измельченных зерен варьируется в зависимости от концентрации минералов в шелухе и отрубях. Фактически, концентрация натрия, кальция, калия, магния, железа, бария и фосфора уменьшается в размолотой пшенице и рисе.

С другой стороны, количество минералов, таких как цинк и железо, увеличивается после помола ячменя, ржи и овса, потому что они более равномерно распределяются по зерну.

Хотя помол может повысить усвояемость минералов и снизить уровень фитиновой кислоты, он может быть наиболее полезным в сочетании с замачиванием.

Замачивание

Погружение бобовых и зерновых культур в воду на определенный период времени активирует фермент фитазу. Это снижает уровень фитата и улучшает биодоступность минералов. Например, замачивание жемчужного проса может повысить доступность железа и цинка до 23%.

Замачивание также является популярным методом приготовления орехов. Однако недавние исследования показывают, что замачивание орехов в воде не может улучшить биодоступность минералов и не повлиять на уровень фитатов. Вместо этого исследователи обнаружили, что замачивание орехов снижает концентрацию минералов.

Ферментация

Ферментация — это распространенный метод обработки пищевых продуктов для сохранения пищевых продуктов, повышения безопасности пищевых продуктов и повышения их питательной ценности. Ферментация приводит к выработке молочной кислоты, которая увеличивает активность фитазы за счет снижения PH.

Фитиновая кислота стабильна при нейтральном pH 6-7. Когда PH становится кислым, фитаза может разорвать связи между фитиновой кислотой и минералами. Это способствует всасыванию минералов в тонком кишечнике.

Молочнокислые бактерии могут восстанавливать содержание фитиновой кислоты в псевдозерновых, таких как амарант, канихуа и киноа.

Интересно, что ферментация злаков в форме муки приводит к более сильному разложению фитиновой кислоты, чем ферментация их в форме зерна. Ферментация сырой муки из злаков увеличивает минеральную доступность железа, цинка и кальция.

Ферментация термообработанных зерен также увеличивает доступность минералов, но в меньшей степени. Это связано с тем, что термическая обработка дезактивирует фитазу в растениях. Однако фитаза, образующаяся при ферментации молочной кислоты, расщепляет некоторые фитиновые кислоты.

Прорастание

Прорастание происходит, когда семя превращается в рассаду. Вы можете прорастить бобы, семена, орехи и зерна, замочив их в воде, пока они не прорастут. Другой распространенный метод заключается в замачивании семян во влажном бумажном полотенце в продезинфицированном темном шкафу.

Прорастание семян снижает содержание фитиновой кислоты до 40%. Невероятно, но это также увеличивает общее содержание минералов.

Зерновые бобовые, такие как фасоль и арахис, обладают значительно более высокой активностью фитазы после прорастания в течение 6-7 дней.Зерновые культуры, такие как рис, кукуруза, просо, сорго и пшеница, демонстрируют наивысшую активность фитазы после 5-8 дней прорастания. Высокая активность фитазы приводит к снижению уровня фитата и увеличению содержания фосфора.

The Takeaway

Фитиновая кислота — это соединение, которое содержится в продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, масличные семена, орехи и злаки.

Поскольку люди не могут переваривать фитат в кишечнике, а также из-за его высокой способности связываться с другими важными питательными веществами в рационе и в организме, фитат классифицируется как антинутриент.2

Однако есть исследования, изучающие положительную роль фитиновой кислоты. Они связаны с его антиоксидантными свойствами и способностью связываться с другими минералами. Более поздняя функция предполагает, что его можно использовать для нацеливания на определенные раковые клетки, которым необходимо железо.

Но для большинства людей употребление фитиновой кислоты является отрицательным явлением. Снижает всасывание железа, цинка, кальция и магния. А в крайних случаях употребление слишком большого количества продуктов с фитиновой кислотой может вызвать дефицит питательных веществ.

Хорошая новость заключается в том, что есть много способов избежать большинства проблем со здоровьем, связанных с фитиновой кислотой, путем использования различных методов обработки пищевых продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты.

Или просто уменьшив или исключив продукты с высоким содержанием фитатов и заменив их продуктами животного происхождения, не содержащими фитатов и богатыми питательными веществами.

Источники статей

4 мифа о еде и питании

Если у вас заболевание или расстройство желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такая простая вещь, как прием пищи, может стать сложной, что может вызвать дефицит питательных веществ или вопросы о том, какие продукты безопасны для употребления.Существуют такие заболевания, как болезнь Крона и целиакия, которые препятствуют способности организма адекватно усваивать определенные питательные вещества из-за воспаления или других повреждений тонкой кишки. При других заболеваниях желудочно-кишечного тракта такие симптомы, как тошнота, рвота или боязнь боли в пищеварительном тракте, могут побуждать пострадавших к сокращению количества потребляемой пищи или к изменению своего рациона другими способами, даже путем исключения целых групп продуктов питания в их продолжающемся процессе. стремление подавить симптомы. Такое поведение может привести к недостаточному потреблению питательных веществ, поэтому мы советуем всем, кто страдает желудочно-кишечным заболеванием или расстройством, проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, который поможет убедиться, что вы по-прежнему удовлетворяете свои потребности в питании.

В Интернете, на телевидении, в книгах и журналах можно найти множество советов по питанию. Тем не менее, большинство из этих утверждений необоснованны, и все же многие люди вместо посещения диетолога обращаются к этим ресурсам, чтобы получить совет о своих потребностях в питании. Даже ваш лучший друг может попытаться убедить вас съесть определенные продукты. К кому обратиться? Кому следует доверять?

В прошлых статьях мы уже упоминали, что глютен часто получает плохую репутацию, хотя он не вызывает проблем у тех, кто не страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, которые в целом составляют около 6-7% населения.

В этой статье мы рассмотрим факты и измышления, окружающие некоторые распространенные мифы о питании.

МИФ: Сырая еда лучше, чем приготовленная

Возможно, вы слышали, что свежие фрукты и овощи более полезны, чем приготовленные, потому что приготовление пищи разрушает питательные вещества.

Это правда, что нагревание пищи во время приготовления может разрушить определенные питательные вещества. Витамин С — довольно нестабильное соединение, и его окисление и высокая температура могут повредить его.Способ приготовления также может иметь значение. Некоторые витамины растворимы в воде, а это значит, что они могут просачиваться в воду при кипячении или приготовлении на пару. В этих случаях подбрасывание воды означает подбрасывание витаминов. Однако, если вы варите овощи для супа и оставляете воду для бульона, вы сохраняете большую часть преимуществ. ⁴

С другой стороны, некоторые питательные вещества действительно становятся более биодоступными при приготовлении. ⁵ При приготовлении пищи волокнистые стенки растительной пищи разрушаются, что облегчает усвоение определенных питательных веществ, которые тесно связаны с трудно перевариваемыми частями растения.Если вы готовите помидоры, количество биодоступных ликопина и фитонутриентов увеличивается. ⁶ Если вы потребляете помидоры в вареном виде, для получения такого же количества ликопина требуется меньше помидоров, чем если бы вы ели их в сыром виде. Ликопин — антиоксидант, который может помочь предотвратить рак, особенно рак простаты. ⁷

ВЫВОД: Лучше всего есть разнообразные свежие и приготовленные продукты.

МИФ: Свежие продукты всегда лучше

Откусить спелое яблоко, сорванное прямо с дерева, — восхитительный опыт, но его нелегко повторить при покупке продуктов в продуктовом магазине.Логично предположить, что свежие фрукты и овощи полезнее, чем их замороженные аналоги; Когда вы сравниваете продукты в натуральном, ярко окрашенном виде с продуктами в полиэтиленовом пакете в проходе морозильной камеры, кажется очевидным, что свежее лучше. Однако продукты, которые вы покупаете в обычном продуктовом магазине или даже в элитном магазине экологически чистых продуктов, часто довольно старые. Прежде чем принести его домой, он проходит сбор, переработку, упаковку, доставку, а затем попадает в ваш продуктовый магазин.Свежие продукты могут иметь возраст от нескольких дней до недель, в зависимости от типа продуктов и места выращивания, и в них потеряны некоторые питательные вещества. Это уже не то же самое, что сорванное с дерева яблоко. Поскольку продукция должна пройти через все перевозки без гниения, фермеры иногда собирают продукцию до того, как она будет готова, а затем, незадолго до продажи, используют спреи для созревания, сделанные из карбида кальция или синтетического этилена, ¹ , которые вызывают реакцию, которая имитирует естественное созревание этилена, которому обычно подвергаются продукты.

Конечно, если вы едите продукты, которые вы недавно собрали в своем саду, купили непосредственно у местного фермера, или продукты, которые естественно хранятся в течение длительного времени (например, корнеплоды), то это неприменимо.

Как это ни парадоксально, когда речь идет о замороженных продуктах, поставщики обычно собирают фрукты и овощи, когда они полностью созрели, и замораживают их сразу после сбора. Это означает, что в результате вы получаете продукт, который вовремя замораживается, но в нем нетронутые питательные вещества, и нет необходимости в опрыскивании для созревания.Кроме того, они обычно дешевле, чем свежие продукты.

Процесс аналогичен для консервированных продуктов, и, поскольку банки служат долго и их не нужно хранить в прохладном месте во время транспортировки, они могут быть недорогим дополнением к рациону. ² Просто убедитесь, что вы выбрали фрукты, смоченные в воде или соке, а не густой сироп, и ограничьте или промойте овощи и бобы с высоким содержанием натрия. Хотя важно знать о потенциале BPA, большинство банок в Канаде либо не имеют BPA, либо имеют достаточно низкие уровни, которые Канадское агентство по надзору за продуктами питания считает их безопасными. ³

Свежие продукты из продуктового магазина по-прежнему отличный выбор. Однако не стоит отказываться от замороженных или консервированных фруктов и овощей, если это соответствует вашему образу жизни или блюдам, которые вы готовите. Замороженные и консервированные овощи хорошо сочетаются с картофелем фри и супами, из консервированных фруктов можно быстро и легко перекусить, а замороженные фрукты можно добавлять в коктейли, выпечку и овсянку. Каким бы способом вы их не употребляли, важно употреблять в пищу самые разные фрукты и овощи.

ВЫВОД: Замороженные и консервированные продукты являются недорогим источником питательных фруктов и овощей.

МИФ: Употребление определенных продуктов может сделать ваше тело щелочным

Сторонники так называемой «щелочной диеты» или «щелочной диеты» утверждают, что если вы едите определенные продукты, ваше тело станет более щелочным, что предположительно приведет к улучшению здоровья, в то время как другие продукты могут сделать ваше тело более кислым, что приведет к болезнь. Однако их определение щелочи не однозначно.

Мы используем шкалу pH для описания кислотности различных продуктов. Уксус имеет pH 3, что является очень кислым, чистая вода имеет pH 7, что является нейтральным, а пищевая сода имеет pH 9, который является щелочным (также называемым основным).Когда люди говорят о щелочной диете и щелочной пище, они имеют в виду не pH самих продуктов, а их поведение в организме. Когда ваше тело переваривает определенную пищу, остатки, называемые «золой», бывают кислыми или щелочными, в зависимости от пищи. Идея состоит в том, что эта зола влияет на pH различных частей вашего тела, вызывая положительные или отрицательные эффекты.

охватывать { цвет фона: # a0ce4e! important; } .fusion-content-box-1 .fusion-content-box-hover.link-area-box-hover .heading .icon> span { цвет границы: # a0ce4e! important; }]]>

Термин pH означает «потенциал водорода», который является мерой активности ионов водорода в растворе. Мы выражаем это в диапазоне, где кислотность меньше 7, нейтральная — 7, а щелочная больше 7, известная как шкала pH.

Человеческая кровь всегда имеет pH 7,35-7,45. ⁸ Более кислая кровь указывает на тяжелое болезненное состояние, называемое ацидозом, которое при отсутствии лечения может привести к смерти.Более щелочная кровь указывает на алкалоз, который также может быть опасным. Другие области тела имеют более широкий безопасный диапазон pH, но они все равно должны оставаться в этих диапазонах. Например, кожа обычно имеет pH от 4 до 7, но лучше всего функционирует, когда pH ниже 5 (что является кислым). ⁹ К счастью, наш организм прекрасно справляется с поддержанием баланса уровня pH, за исключением экстремальных обстоятельств. Как вы понимаете, с такими строгими требованиями к здоровому pH было бы катастрофой, если бы еда, которую мы ели, могла легко повлиять на наш уровень pH.

Ваши почки, печень и легкие работают над устранением любых соединений в вашей системе, которые могут повлиять на pH. Однако pH вашей мочи может сильно варьироваться в зависимости от того, что вы едите, поскольку это процесс, посредством которого организм удаляет большую часть этих отходов. Из-за этого некоторые люди контролируют pH своей мочи и используют результаты, чтобы судить о точности диеты с щелочной золой, даже если результаты pH мочи не указывают на что-либо еще в организме. ¹⁰

Тем не менее, когда речь идет о вашем рту, важно обращать внимание на pH.Хорошим примером является лимонный сок, который часто рекламируют как подщелачивающую пищу. На самом деле он не оказывает ощелачивающего действия на организм, а сам лимон очень кислый, с pH 2–2,5. Это означает, что употребление большого количества лимонного сока из-за его предполагаемых подщелачивающих свойств может фактически нанести вред вашим зубам из-за его кислотности.

Многие из продуктов, которые считаются щелочными (обычно овощи, фрукты, бобовые и т. Д.), Являются очень питательными продуктами, которые полезны для организма во многих отношениях, но изменение их pH не входит в их число.Вот почему многие люди, переходящие на щелочную диету, могут чувствовать себя лучше не потому, что она подщелачивает их организм, а потому, что она побуждает людей потреблять больше питательных продуктов и сокращать количество потребляемых обработанных продуктов. Однако в долгосрочной перспективе этой диете может не хватать определенных питательных веществ, таких как незаменимые жирные кислоты.

ВЫВОД: Вы не можете изменить pH своего тела, употребляя определенные продукты.

МИФ: Фитиновая кислота делает зерновые и бобовые некачественными продуктами

Возможно, вы слышали, что некоторые продукты, такие как пшеница и бобы, действительно могут препятствовать усвоению определенных питательных веществ.Это вызвано соединением, называемым фитиновой кислотой, которое содержится в большинстве растений, но особенно в больших количествах в зернах и бобовых. Фитиновая кислота препятствует усвоению минералов, таких как железо, кальций, марганец и цинк, связываясь с ними до того, как ваше тело сможет их усвоить. ¹¹

Растения хранят фосфор в составе, известном как фитиновая кислота. Фитиновая кислота может связываться с другими минералами, такими как упомянутые выше, и при этом создавать фитаты. В нашем организме нет ферментов, способных расщеплять фитаты, поэтому мы не можем усваивать эти питательные вещества.

Однако к тому времени, когда большая часть этих продуктов попадет на нашу тарелку, они уже не содержат достаточно фитатов, чтобы вызывать проблемы. Это потому, что проращивание, приготовление, выпечка, обработка, замачивание, ферментация и закваска дрожжей — все это помогает разрушить фитаты. Поскольку мы обычно не употребляем полностью сырые и необработанные зерна и бобовые, к тому времени, когда мы потребляем эти продукты, количество оставшихся фитатов значительно ниже. Кроме того, употребление фитиновой кислоты, обладающей противовоспалительным и антиоксидантным действием, может даже принести пользу для здоровья. ¹²

Большинство этих продуктов содержат широкий спектр питательных веществ, и многие люди ежедневно потребляют их безопасно. Фитиновая кислота действительно влияет на общее количество поглощаемых вами минералов, но в конечном итоге вы все равно поглощаете много. Это влияет только на пищу, в которой вы их употребляете, поэтому обед с высоким содержанием фитатов не повлияет на количество минералов, которые вы усваиваете из ужина. Отказ от этих продуктов из-за страха, что вы не усваиваете минералы, может привести к тому, что вы упустите многие питательные вещества.Однако, если у вас в настоящее время есть дефицит минералов (например, железа или цинка), вы можете ограничить потребление фитиновой кислоты или поговорить с зарегистрированным диетологом или своим врачом о любых проблемах.

ВЫВОД: Да, фитиновая кислота может связываться с другими минералами, но это не мешает вам усваивать все питательные вещества, и сама фитиновая кислота может быть полезной.

Поглощение Друзья и враги

Есть некоторые минералы, которые ваше тело может с трудом усвоить, если вы не объедините их с другими питательными веществами.Если вы хотите увеличить усвоение кальция, потребляйте его с витамином D. ¹³ Если вы пытаетесь усвоить больше железа, сочетание его с витамином С поможет. ¹⁴

Витамины A, D, E и K известны как жирорастворимые, что означает, что вы не сможете адекватно усвоить их, если одновременно не потребляете диетические жиры. ¹⁵

С другой стороны, некоторые соединения затрудняют усвоение питательных веществ. Танины, которые представляют собой тип растительных соединений, содержащихся в чае, кофе и какао, могут сильно ингибировать абсорбцию железа. ¹⁶

---

Впервые опубликовано в информационном бюллетене

Inside Tract ® 197 — 2016

Изображение предоставлено: © bigstockphoto.com/Serg64, © bigstockphoto.com/Yastremska, © bigstockphoto.com/shawn_h, © dreamstime.com/Kateleigh

1. Мурсалат М