В каких продуктах много белка растительных: Растительный белок – его источники и преимущества перед животными белками

Растительный белок – его источники и преимущества перед животными белками

Для полноценной работы организма необходимы 22 аминокислоты. Некоторые из них наши органы/наше тело синтезируют самостоятельно. Остальные должны быть получены извне и называются незаменимыми. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Наполненность аминокислотами и отличает растительный белок от животного. Традиционно бытует мнение, что растительный белок проигрывает животному в наборе аминокислот.

Какой белок полезней – животный или растительный?

Растительные белки имеют ряд преимуществ, таких как:

• не содержат насыщенные жиры, вредные для ЖКТ и не влияют на «вредный» холестерин. Рацион, в котором растительный белок преобладает над животным или полностью заменяет его, помогает предупредить ожирение и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• не содержат гормоны и антибиотики, которые используются для выращивания животных. Следовательно, употребление растительного белка снижает вероятность многих заболеваний – от аллергий, до гормональных нарушений.

Источники растительных белков с максимальным количеством протеинов

«Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница. Горох, в отличие от пшеницы, сои и молока, не внесен в перечень компонентов, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний (ТР ТС 022/2011). Это делает его идеальным продуктом для создания изолятов. Например, бельгийский изолят горохового белка Pisane, от компании Cosucra Groupe Warocoing, эксклюзивным представителем которой в России и СНГ является НоваПродукт, способен почти полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах ,т.к. обладает практически идеальным аминокислотным составом (AAS = 0.96) и содержит 18% ВСАА. Почти, потому что в нем мало серосодержащих аминокислот (SAA) и триптофана. Зато их в избытке в овсяном белке PrOatein, производящимся в Швеции компанией Tate&Lyle. Овес, в свою очередь, беден лизином, которого много в гороховом протеине. Потому сочетание именно этих двух изолятов позволяет добиться полного соответствия аминокислотного состава продукта потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ.

Преимущества горохового изолята Pisane перед более дешевыми китайскими аналогами, еще и в том, что он:

• превосходно очищен;
• не обладает ярко выраженным запахом или вкусом;
• организмом усваивается на 98%;
• освобожден от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы;
• содержит минимальное количество изофлавонов;
• сочетается с животными или молочными белками;
• 100% гарантии отсутствия ГМО;
• извлекается без использования органических растворителей;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

В продукции компании НоваПродукт гороховый изолят применяется при изготовлении вегетарианских протеиновых фруктово-ореховых батончиков. А для приготовления блюд с гороховым изолятом Pisane в домашних условиях, его можно приобрести в компании НоваПродукт в упаковках по 500 г. Для производителей функциональных продуктов, таких как: напитков, батончиков, выпечки, каш быстрого приготовления, хлопьев и проч. — возможна оптовая покупка, в мешках от 20 кг.

Овсяный белок PrOatein может использоваться практически в любом блюде – от выпечек и каш, до мороженного, в том числе вегетарианского. Изготовленный из шведского овса традиционных сортов, без ГМО, он обладает такими преимуществами как:      

• приятный вкус и запах;
• усваиваемость организмом на 91%;
• содержание овсяного масла, насыщенного омега-6 жирными кислотами — до 18%;
• насыщенность антиоксидантами;
• аминокислотный состав (AAS = 0.63), и 19%-е содержание BCAA, помогающие росту и восстановлению мышечной ткани;
• подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

Именно он используется компанией НоваПродукт как компонент для приготовления натуральных вегетарианских протеиновых каш. Тем, кто желает готовить блюда с овсяным белком PrOatein самостоятельно, компания НоваПродукт предлагает его в килограммовых упаковках. Оптовая покупка, для обогащения овсяным протеином мюслей, батончиков для перекусов, каш и т.п., также возможна — в мешках от 20 кг.

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак:

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Топ-15 источников растительного белка | Еженедельник АПТЕКА

Все больше и больше людей в мире интересуются переходом на веганские/вегетарианские типы питания. Уйти от потребления продуктов животного происхождения становится легче благодаря более обогащенным и питательным растительным продуктам.

Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в рационе на основе растений. Содержание белка зависит от того, как готовится соя:

• твердый тофу (творог из сои) содержит около 10 г белка на ½ чашки;
• бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки;
• темпе содержит около 15 г белка на ½ чашки.

Эти соевые продукты также содержат большое количество кальция и железа, что делает их здоровой альтернативой молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит большое количество белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

Чечевица является отличным источником белка, который можно добавить в рагу, карри, салаты или супы, чтобы получить дополнительную порцию белка, а также приготовить в виде отдельного гарнира.

3. Нут (турецкий горох)

Приготовленный нут содержит около 7,25 г белка на ½ чашки.

Есть множество рецептов приготовления блюд с нутом. Один из популярных — хумус, который готовится на основе нута.

4. Арахис

Арахис богат белками, полон здоровых жиров и поможет улучшить здоровье сердца. Он содержит около 20,5 г белка на ½ чашки.

5. Миндаль

Миндаль предлагает 16,5 г белка на ½ чашки. Он также богат витамином Е, что отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Они также богаты питательными веществами, такими как железо, витамины группы В.

Спирулина доступна в интернете в виде порошка или добавок. Ее можно добавить в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек может также посыпать ею салат или закуски, чтобы увеличить содержание в них белка.

7. Киноа

Киноа — это крупа с высоким содержанием белка и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку. Эта крупа также богата другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Киноа можно использовать в супах и рагу, посыпать ею салат или приготовить в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты из микопротеина содержат около 13 г белка на ½ чашки.

Продукты из микропротеина часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах как «куриные» стейки и котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому стоит обязательно проверить этикетку.

9. Семена чиа

Семена чиа представляют собой низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и жирными кислотами омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Семена чиа содержат 2 г белка на столовую ложку.

10. Семена конопли

Подобно семенам чиа, семена конопли содержат белок, состоящий из всех 9 незаменимых аминокислот. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку.

11. Бобы с рисом

Отдельно рис и бобы являются неполноценными источниками белка. Съеденные вместе, они обеспечат организм 7 г белка на чашку.

12. Картофель

Крупный печеный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также содержит много других питательных веществ, таких как калий и витамин С.

13. Богатые белками овощи

Многие темные овощи и листовая зелень содержат белок. Этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими богатыми белками продуктами.

Например, одна средняя брокколи содержит около 4 г белка, кале — 2 г белка на чашку, а 5 средних грибов — 3 г белка.

14. Сейтан (пшеничная клейковина)

Сейтан — это полноценный белок, приготовленный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Из-за высокого уровня содержания пшеницы ее следует избегать людьми с целиакией или непереносимостью клейковины. Для других сейтан может быть богатым белками здоровым заменителем мяса.

При приготовлении в соевом соусе сейтан становится полноценным источником белка, содержащим его в количестве 21 г на ¹/₃ чашки.

15. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля — это полезная альтернатива традиционному хлебу. Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым необходим более питательный аналог. В хлебе Иезекииль содержится 4 г белка на ломтик.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Фрида Морева

28 августа 2018

Многие сегодня по разным причинам ограничивают потребление продуктов животного происхождения или отказываются от них совсем. Мы собрали семь продуктов, которые помогут компенсировать недостаток белка при таком типе питания.

Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.   

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню. 

Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.

Цельнозерновой хлеб с проростками

В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов. 

Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.

Тыквенные семена

Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов). 

Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки. 

в каких продуктах содержится, польза для организма

Вегетарианство в современном понимании зародилось в начале 19 века в Англии. Изначально ему придавался некий религиозный подтекст. Отказ от пищи животного происхождения рассматривался как проявление умеренности, являющейся одной из христианских добродетелей. 

Сегодня вегетарианство выбирают, исходя из этических, экологических, экономических, медицинских и религиозных соображений. Чаще всего, в основе вегетарианства лежит стремление позаботиться о своем здоровье. 

Почему люди отказываются от животных белков?

Человеческий организм не может существовать без получения извне белков (протеинов) и содержащихся в них аминокислот, прежде всего, незаменимых и не вырабатываемых в самом организме. Они являются основным строительным материалом, из которого состоят кости, мышцы, связки и другие составляющие нашего тела.

Больше всего их в мясе домашних животных. Однако из-за использования современных сельскохозяйственных технологий, в нем слишком много жира. Люди, которые часто употребляют мясо, нередко страдают от повышенного уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные белки

Выбравшим вегетарианство следует позаботиться, чтобы в их рационе было достаточно продуктов, являющихся источником белка. Некоторые из них, особенно в комбинации друг с другом, способны в определенной мере заменить мясо и птицу. Мы составили список продуктов, содержащих растительные белки.

Фасоль

Фасоль и другие бобовые содержат наибольшее количество растительного протеина. В 100 г фасоли присутствует 6–10 г белка. Он легче усваивается, а при его употреблении в организм не поступает ни грамма жира. 

Чечевица 

Чечевица также относится к бобовым. В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней. Количество растительного протеина в 100 г чечевицы составляет 25 г.

Киноа

Киноа — злаковая культура, которая была одним из основных продуктов на столе индейцев. Из нее пекли хлеб и варили каши. Она богата растительным белком (15 г на 100 г сухой крупы), а также минералами и витаминами. 

Тыквенные семечки

Нут

Нут, известный также как турецкий горох, относится к бобовым. В 100 г нута присутствует до 19 г белка. Он максимально приближен по своим свойствам к яичному, поэтому нут рекомендуется включать в рацион вегетарианцев. 

Внимание! Нут является одним из популярных продуктов арабской и турецкой кухни, из него готовят такие известные блюда, как хумус и фалафель.

Орехи

Орехи также относятся к продуктам, богатым растительным протеином. Больше всего белка в арахисе и миндале. 

Еще одним плюсом орехов является возможность их употребления людьми, страдающими сахарным диабетом. Есть у них и недостаток — высокая калорийность. Поэтому употреблять орехи следует в небольших количествах.

Кунжут

В кунжуте, или сезаме, содержится 20 г растительного протеина на 100 г продукта. Его рекомендуется добавлять в салаты, а также при приготовлении десертов и для обсыпки хлеба, булок и прочей выпечки. 

Продукты из сои

Темпе — продукт, получаемый из соевых бобов путем ферментации. В нем много растительных протеинов, полезной клетчатки и кальция, который усваивается аналогично кальцию, содержащемуся в коровьем молоке. 

Вегетарианцам рекомендуется также употреблять тофу и соевое молоко. Последнее получается из пюрированных замоченных соевых бобов и богато белком. Из него путем створаживания получают тофу, который имеет широкое применение в кулинарии. 

Какие растительные продукты на самом деле могут считаться значимым источником белка?

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

6. Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

11. Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

13 лучших вегетарианских и веганских источников белка — Основы здоровья от клиники Кливленда

Когда вы думаете о белке, на ум приходит большой кусок стейка или омлет с беконом.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но белок поступает не только из продуктов животного происхождения.Многие растения также богаты белком.

Итак, если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом — или просто сократить потребление мяса несколько дней в неделю — вы все равно можете получать необходимые питательные вещества. Фактически, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может направить вас на верный путь к снижению риска многих хронических заболеваний и помочь вам в целом чувствовать себя лучше.

«Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете получить достаточно белка, если вы потребляете достаточное количество калорий из разнообразных цельных продуктов», — говорит диетолог Нэнси Гейб, RD, LDN.

Сколько протеина вам нужно?

Белок — это главный строительный блок вашего тела. «Очень важно создавать мышцы, сухожилия и кожные ткани, и это помогает вашему организму вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями», — говорит Гейб.

В идеале здоровые взрослые люди должны получать около 0,36 грамма белка на фунт своего веса каждый день. Это составляет 54 грамма или около того для взрослого весом 150 фунтов.

Но это только отправная точка. Если вы беременны, кормите грудью или спортсмен, вам понадобится больше.«Это зависит от многих факторов, включая ваш индивидуальный уровень активности и вашу мышечную массу», — говорит Гейб.

Для большинства людей нет необходимости тщательно подсчитывать или отслеживать, сколько белка вы потребляете каждый день.

«Просто убедитесь, что вы едите немного с каждым приемом пищи», — говорит Гейб. «Я часто вижу вегетарианцев и веганов, которые едят много пасты или нездоровой пищи, но не получают этих фруктов и овощей и этой хорошо сбалансированной диеты».

Если вы регулярно чувствуете слабость или утомляемость, или если вы чувствуете голод вскоре после еды, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества пищи.Квалифицированный диетолог может помочь вам внести коррективы в свой рацион, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело.

Лучшие источники растительного белка

Вот как складываются разные веганские и вегетарианские источники белка:

• Фасоль: Всего в половине стакана любого сорта фасоли содержится от 6 до 9 граммов белка — плюс от 6 до 8 граммов клетчатки, чтобы вы насытились. Фасоль также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.
• Чечевица: Коричневая, зеленая или красная, добавление полстакана вареной чечевицы в супы, карри, тако или салаты добавит к вашему блюду около 12 граммов белка.Поищите лучшие предложения в корзинах для массовых товаров в своем продуктовом магазине.
• Эдамаме: Эти слегка сваренные или приготовленные на пару соевые бобы, которые часто подают еще в скорлупе, являются отличной закуской или закуской. Одна чашка эдамаме (не в ее скорлупе) содержит 18 граммов белка. Еще лучшие новости? Цельная соя — это полноценный белок, а это означает, что она обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, но не может вырабатывать его самостоятельно.
• Тофу: Тофу, который сделан из соевых бобов, настолько универсален, что вы можете использовать его вместо мяса в рецепте или даже в качестве основы для кремовых десертов.На порцию в 3,5 унции вы получите 8 граммов белка. Ищите не содержащие ГМО или органические сорта с коротким списком ингредиентов.
• Темпе : изготовленный из ферментированных и спрессованных соевых бобов в блок, темпе с высоким содержанием белка, пребиотиков и других питательных веществ. Поскольку он более компактный, чем тофу, в нем больше белка: из трех унций вы получите от 15 до 16 граммов. Твердая, но жевательная текстура темпе делает его прекрасным дополнением к бутербродам и салатам. Или раскрошите его, чтобы заменить фарш в рецептах.
• Зерновые: Вы, вероятно, думаете о зерновых, как о в первую очередь углеводах, но они также содержат большое количество протеина. Например, полстакана овса добавляет к утреннему приему 5 граммов белка. Четверть стакана (сырого) ячменя или киноа также добавьте от 5 до 6 граммов. Теф, пшено, амарант и другие древние злаки также отлично подойдут для разнообразия блюд.
• Зеленый горошек: Горох — плохая репутация, но он является отличным источником белка: в одной чашке вареного гороха содержится 8 граммов.
• Орехи: Хотя технически это бобовые, арахис содержит больше всего белка из всех обычно потребляемых орехов (9 граммов на четверть чашки). Следом идут миндаль и фисташки — 7 и 6 граммов соответственно. Возьмите горсть в качестве закуски или украсьте утренний овес столовой ложкой ореховой пасты, чтобы добавить белок и жир для начинки.
• Семена : Как и орехи, семена являются отличным источником белка и ненасыщенных жиров. В качестве перекуса возьмите семечки подсолнечника, которые содержат 8 граммов белка на унцию, или тыквенные семечки, которые содержат 7 граммов на унцию.Вы также можете посыпать семена конопли, в которых содержится около 10 граммов на унцию, в утреннюю овсянку или тосты.
• Напитки на растительной основе: Некоторые заменители молока, такие как соевое молоко и гороховое молоко, содержат почти столько же белка, сколько коровье молоко. Ищите несладкие или слегка подслащенные сорта.
• Пищевые дрожжи: Секретный ингредиент многих веганских «сырных» соусов. Пищевые дрожжи являются отличным источником белка и витаминов группы В. Одна столовая ложка, посыпанная поверх еды, добавляет два грамма белка.
• Овощи: Это не самый богатый источник белка, но если вы придерживаетесь диеты, богатой овощами, вы получите из них приличное количество белка. Например, чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка в вашем рационе. Чашка сладкой желтой кукурузы составляет 5 граммов. Листовая зелень, такая как шпинат, кресс-салат и бок-чой, низкокалорийна, но содержит большое количество белка на калорийность.
• Заменители мяса: Продукты из искусственного мяса могут облегчить переход на растительную диету для любителей мяса, но не все они полезны для здоровья.Выбирайте варианты с минимальным количеством ингредиентов, достаточным количеством белка и разумным количеством насыщенных жиров и натрия.

Если вы вегетарианец, но не веган, вы можете включить в свой рацион следующие источники белка:

• Яйца или яичные белки: Яйца — недорогой и питательный источник белка. Каждое яйцо содержит от 6 до 8 граммов. Если вы используете яичные белки, вы получите меньше калорий, но упустите витамин D, омега-3 жирные кислоты и витамины группы B, содержащиеся в желтке.
• Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт — отличные источники белка и кальция. Чтобы получить максимальную белковую отдачу от затраченных средств, выберите творог или простой греческий йогурт. Оба содержат 13 граммов белка или более на порцию, и вы можете заправить их фруктами, орехами или мюсли для сытного завтрака или закуски.

Другие особенности питания вегетарианцев и веганов

Помимо белка, есть и другие питательные вещества, которые вам нужно обязательно потреблять на немясной диете.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточное количество:

• Витамин B12.
• Кальций.
• Утюг.
• Цинк.
• Витамин D.
• Омега-3 жирные кислоты.

Это может потребовать некоторого планирования и усердия, но будьте уверены, что сможете получить необходимые организму питательные вещества, если предпочитаете диету без мяса.

15 лучших белковых продуктов на растительной основе

Все больше и больше людей заинтересованы в соблюдении вегетарианской или веганской диеты или сокращении употребления продуктов животного происхождения.Отказ от продуктов животного происхождения становится все легче с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.

Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременным или кормящим грудью.

Тем не менее, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов.Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.

Читайте список некоторых из лучших продуктов на растительной основе для получения белка. Мы также обсуждаем различия между животными и растительными белками и можем ли порошки растительных белков быть хорошими источниками белка.

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе содержат большое количество белка на порцию:

1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

• твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
• бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
• темпе содержат примерно 15 г белка на ½ стакана

Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом бутерброде или супе.Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин.Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут богат белком, его содержание составляет около 7,25 г на ½ стакана.

Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и запекать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Квиноа

Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка и полноценный белок.Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Киноа может заменять пасту в супах и тушеных блюдах. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок грибного происхождения. Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты.Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди, у которых в анамнезе была аллергия на грибы или многие пищевые аллергии, могут пожелать рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли представляют собой полноценный белок.Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Бобы с рисом

По отдельности рис и бобы являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический прием пищи может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.

12. Картофель

Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин C.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белком овощи

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок.При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

• один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
• капуста предлагает 2 г белка на чашку
• 5 средних грибов содержат 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.

14.Seitan

Seitan — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучило потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, подвержены более низкому риску различных заболеваний, в том числе:

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием полезных растений у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

20 лучших овощей с высоким содержанием белка — полезные растительные белки

Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы, вероятно, постоянно сталкивались с одним вопросом: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что овощи несовместимы.

Белок имеет решающее значение в любой диете, особенно для спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Это важно для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела. Переход на диету с меньшим количеством продуктов животного происхождения может быть чрезвычайно полезным, но вы должны убедиться, что не упускаете ничего важного.

«Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты», — говорит Дайана Сугиучи, Р.Д.Н., основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы B и железо».

Чтобы получить максимальную пользу от растительной диеты, вы должны ежедневно есть «различные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», — объясняет Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец диетолога Lifestyle. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в виде тофу, чтобы увеличить потребление белка».

И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые сорта выделяются из общей массы.В соответствии с действующими рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка при диете из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на прием пищи. (Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов на прием пищи, особенно на завтрак, для оптимального контроля голода.) Ваше тело, вероятно, тоже поблагодарит вас за это. Вот 20 овощей с самым высоким содержанием белка, независимо от того, собираетесь ли вы есть на растительной основе.

Westend61 Getty Изображений

1. Эдамаме

Белок: 9 граммов на 1/2 чашки приготовленных

Поговорим о самой здоровой закуске на свете — всего одна чашка эдамаме (также известная как приготовленные соевые бобы) содержит огромный протеиновый пунш. Джонс клянется эдамаме, называя его «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или овощное жаркое». Вы можете проявить еще больше изобретательности, например, приготовить пюре из бобов в соусе.

Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

2. Чечевица

Белок: 8 граммов на 1/2 стакана, приготовленные

Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт. «Чечевицу не нужно замачивать, — говорит Джонс, — поэтому я могу приготовить чечевичный суп или карри». Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить.

MirageCGetty Изображений

3.Черная фасоль

Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и рядом фитонутриентов. . Из них можно приготовить еду, но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.

Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

4.Нут

Белок: 7 граммов на 1/2 стакана, приготовленного

Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться практически во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок. Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.

The Washington PostGetty Images

5.Жареная фасоль

Белок: 6,5 грамма на 1/2 стакана, приготовленной

Сугиучи наполняет тако и энчиладас жареной черной фасолью и пинто, не говоря уже о том, чтобы есть их в одиночку. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», — говорит она.

NanditaGetty Images

6.Лимская фасоль

Белок: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

Может быть, вы не ели их с 10 лет, но выслушайте нас. Помимо белка наполнения, бобы Лимы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, когда станете взрослыми.

Анико ХобельGetty Images

7.Зеленый горошек

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

«Часто забываемый пешеходом, [зеленый горошек] всегда доступен в отделе замороженных овощей», — объясняет Сугиучи. Ей нравятся они за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.

Лерен ЛуГетти Images

8.Ростки сои

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленные

Будь то поверх корейского пибимпапа или в жареном виде, ростки сои добавляют хруст и изрядную дозу белка к тарелкам на растительной основе. Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от бобов, ростки позволят вам поменять местами, не жертвуя белком.

Диана МиллерGetty Images

9.Арахис

Белок: 8 граммов на 1 унцию

Да, арахис — это бобовые, то есть технически овощ. В 1 унции содержится почти 8 граммов белка, что делает его (или арахисовое масло) идеальной закуской до или после занятий в тренажерном зале. Бобовые также легко спрятать практически во всем, от белковых блинов до тако.

ГомезДэвидGetty Images

10.Красный картофель

Белок: 7 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Красный картофель (и белый) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокий уровень пищевых волокон и витамина B6. который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или обжаренный с овощами красный картофель — это очень полезный продукт для публики.

Getty Images

11.Дикий рис

Белок: 3,25 грамма на 1/2 стакана вареной

Технически рис не является овощем, а дикий рис — овощем, потому что на самом деле его получают из травы. Поскольку богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, вы можете использовать его в рецептах для дикого риса и любых других рецептах, в которых есть зерно. Ваши обеды на основе риса стали намного полезнее.

По Ким Йео / EyeEmGetty Images

12.Шпинат

Белок: 6 граммов на 1 стакан, приготовленный

«Помимо того, что он действительно полезен для вас, — восторженно отзывается Джонс, — шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его полезные свойства многочисленны». Листовая зелень богата такими вкусностями, как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка и витамины К и С. Более того, ее легко добавлять в салаты, смузи и миски.

Westend61 Getty Изображений

13.Брюссельская капуста

Белок: 5,5 грамма на 1 стакан, приготовленный

Эти маленькие зеленые овощи всегда получали несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы знаете, как их готовить. (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или подать их сбритыми?) Брюссельская капуста содержит не только белок, но и изрядные количества калия и витамина К.

Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

14.Сладкий картофель

Белок: 5 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Не уступая своим немного более белковым собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником этого продукта. Они хорошо подходят для любой еды, от смузи на завтрак до ужина, удобного для кишечника. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который способствует здоровому зрению, здоровью кожи и иммунной системе.

Свен ХаголаниGetty Images

15.Артишоки

Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

Артишоки не следует относить только к дипам (хотя из них очень хороши, дипов). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов C и K, и они прекрасно подходят для ужинов на противне, жареных гарниров и даже для пиццы. Все это время они прятались на виду у всех.

Westend61 Getty Изображений

16.Снежный горох

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Снежный горошек содержит много белка, как сырого, так и вареного. Хрустящие закуски — прекрасное дополнение к блюдам, в которых нужно немного больше зелени, в том числе к песто тортеллини и тосту с рикоттой. Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С.

DigiPubGetty Изображения

17. Брокколи

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь дневной нормы потребления белка.Вы также не ошибетесь, если выберете овощ, который обладает противораковыми свойствами. Нам нравится жаркое, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или приготовить пюре из овощей практически с чем угодно.

Уинслоу Продакшнс, Getty Images

18. Спаржа

Белок: 4,25 грамма на 1 стакан, приготовленный

Спаржа уже является любимым овощем, но его высокое содержание белка тоже не повредит.Будь то запеченный с яйцом, жареный с сахарным горошком или приготовленный вместе с вешенками и пастой, он является краеугольным камнем бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами K, A и C.

Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images

19. Кукуруза

Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленный

Как и картофель, кукуруза часто попадает в категорию «растения без полезных свойств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магний, он может неплохо завершить насыщенное белком блюдо на растительной основе.Он полезен как в свежем, так и в замороженном виде, так что проявите творческий подход к сальсе и салату.

Борис С.В.Getty Images

20. Белые грибы

Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленные

Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка. Но у белых грибов больше всего — и они одни из самых распространенных. Добавьте их практически в любой ужин (мы предлагаем пиццу с рукколой, пасту с беконом и тако с молотой), чтобы получить больше умами и белка.

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

26 лучших вегетарианских белковых продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Нельзя отрицать, что наша культура одержима потреблением белка.Поэтому неудивительно, что веганов и вегетарианцев постоянно спрашивают о том, стоит ли отказываться от мяса, несмотря на то, что ни одна из диет по определению не содержит питательных веществ для наращивания мышц. Если вы веган или вегетарианец, вы точно знаете, о чем мы говорим, и устали от вопросов об источниках и количестве потребляемого вами белка.

Вот что вам нужно знать: неполные белки, такие как цельнозерновые, орехи и продукты, могут соединяться вместе и производить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, пока вы потребляете различные источники в течение дня, у вас все хорошо!

Чтобы помочь вам оставаться здоровым и сильным, ниже мы составили список лучших вегетарианских белков для похудения.Включение их в свой рацион предотвратит симптомы дефицита белка, такие как низкий уровень сахара в крови и слабость, и подпитывает этот плоский живот!

Лучшие полноценные белковые продукты

Эти веганские источники белка не содержат животных и содержат все девять незаменимых аминокислот.

Протеин, на столовую ложку: 2,5 грамма

Хотя семена чиа не содержат так много белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря стабилизирующему соотношению насыщающих белков, жиров и клетчатки в семенах и сахаре в крови они являются идеальным утолщающим голод дополнением к вашему рациону и могут помочь вам сбросить сантиметры.Но это еще не все: ALA, особый тип омега-3, содержащийся в семенах чиа, может снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.

Съешь это! Добавьте семена чиа в йогурт или домашний веганский смузи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на все утро, или попробуйте любой из этих 50 рецептов семян чиа для похудения!

Белок, на ½ стакана: 2–21 грамм

• Соевые бобы, приготовленные на пару (4 г белка / 0,5 стакана)
• Тофу (10 г белка / 0.5 стаканов)
• Соевое молоко (2 г белка / 0,5 стакана)

Так много способов есть соевые бобы, так мало времени! Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, включите темпе, традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт, в свою еженедельную линейку. Всего в полстакана этого продукта содержится 21 грамм белка. Еще одна твердая ставка: жареные соевые бобы. В половине чашки содержится колоссальные 18 граммов белка, это одна из лучших закусок. Все соевые продукты содержат большое количество полноценных белков и магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов

Съешь это! Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси.Нарежьте и обжарьте темпе и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (тушеные соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсянку.

Белок, на столовую ложку: 3,3 грамма

Семя конопли — съедобный, не опьяняющий кузен марихуаны — завоевывает признание в качестве рок-звезды в области питания — и не зря. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.

Съешь это! Просто посыпьте семена конопли в салаты и каши или добавьте порошок протеина конопли в свой послетренировочный коктейль.

Протеин, на ½ стакана: 4 грамма

В настоящее время на рынке представлено более 1400 продуктов из киноа, поэтому можно с уверенностью сказать, что древнее зерно никуда не денется. Киноа содержит больше белка, чем большинство других злаков, содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки — питательного вещества, которое поможет вам дольше чувствовать сытость.Становится лучше: зерно с мягким вкусом также является хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая, как показали исследования на животных, способствует увеличению мышечной массы над жиром, объясняет Джина Консалво, RD, LDN, Eat Well with Gina. Хотя мы не можем быть уверены, что результаты верны для людей, не помешает добавить больше этого полезного зерна в вашу тарелку.

Съешь это! Попробуйте тарелки киноа или сочетайте древнее зерно с овощными бобами, чтобы приготовить хорошо сбалансированное блюдо, используйте зерно, чтобы приготовить вегетарианский бургер, или добавьте лопатки в зеленый салат для улучшения вкуса и содержания питательных веществ.

Белок на ломтик: 4 грамма

«Сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, проса и полбы, хлеб Иезекииля [Food for Life] содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот», — говорит Консалво. Это то, чего не может требовать большинство других хлебных изделий. Если вы сделаете это основу для сэндвичей, вы получите не менее 8 граммов полноценного белка каждый раз, когда садитесь обедать.

Съешь это! Используйте хлеб Иезекииля так же, как и традиционный хлеб; это чрезвычайно универсально.(Это лишь одна из причин, по которой мы назвали его одним из наших любимых здоровых сортов хлеба.)

Белок, на ½ стакана: 4,67 грамма

Квиноа — не единственное «древнее зерно», в котором есть бонусы здоровья. Амарант, семена натурального происхождения без глютена, являются хорошим источником пищевых волокон, способствующих пищеварению, а также кальция и железа, строящего бицепс.

Съешь это! Амарант приобретает консистенцию каши при приготовлении, что делает его отличным альтернативным вариантом завтрака.Взбейте партию и обязательно добавьте в чашу вкусную, богатую питательными веществами овсяную начинку — она ​​хорошо сочетается со всеми видами горячих хлопьев, включая кашу.

Лучшие источники веганского белка

Следующие ниже веганские белковые продукты не являются полноценными белками, но являются хорошими источниками белка.

Белок на столовую ложку: 1,1 грамма

«Бобы гарбанзо богаты лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина.По отдельности эти продукты представляют собой неполные белки, но когда вы объединяете их вместе, чтобы сделать хумус, они создают полноценный белок », — объясняет Консалво. Просто имейте в виду, что не все бренды хумуса, приобретенные в магазине, содержат тахини. Один из них: Pacific Foods Organic Classic Хумус. Это не только настойка тахини, но и стабильная при хранении, что делает его идеальным для перекусов на ходу.

Съешь это! Намажьте хумус на бутерброды вместо горчицы, майонеза и других намазок или используйте его как соус для сырых овощей.

Протеин, на ½ стакана, приготовленный: 3 грамма

Каждая порция этого семени без глютена содержит три грамма белка, два грамма волокна, выравнивающего живот (чего больше, чем в овсянке), и половину дневного количества магния, минерала, необходимого для развития мышц. и метаболизм углеводов. Более того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак, маркеров, связанных с жиром и набором веса.Заполните свою тарелку питательными веществами, чтобы поддерживать плоский живот.

Съешь это! Добавьте японскую лапшу соба на гречневой основе в жаркое или взбейте эти пикантные гречневые оладьи — томатная сальса с авокадо, с которой она сочетается, переполнена ароматами, которые вам обязательно понравятся.

Белка на чашку приготовленного: 5 граммов

Одна чашка шпината содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо — на половину калорий! Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его сырым: это помогает удерживать витамины, облегчает усвоение кальция и предотвращает вздутие живота.

Съешь это! Добавляйте шпинат в салаты, жаркое и омлеты. Это супер универсальный.

Белка на чашку: 6 граммов

Помидоры наполнены ликопином, антиоксидантом, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца. Они также богаты клетчаткой и содержат дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

Съешь это! Добавьте их в бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу.

Белка на чашку: 4,2 грамма

Тропический фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — он должен как можно скорее попасть в вашу корзину.

Съешь это! Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или наслаждайтесь им в качестве закуски.

Белка на средний овощ: 4,2 грамма

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к выключению гормонов голода в организме. Артишок — двукратный победитель: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей.

Белка на чашку: 8 граммов

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: горох может показаться слабым, но в одной чашке содержится в восемь раз больше белка, чем в чашке шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке они помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

Съешь это! Добавьте горох, лук, чеснок и немного куриного бульона с низким содержанием натрия в смазанный маслом сотейник и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и теплыми, и подавать их в качестве гарнира.

Белка на 1/2 стакана: 7-10 граммов

Бобы богаты не только белком и питательными веществами, которые полезны для сердца, мозга и мышц, но и медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Это суперпродукт, который нужно есть каждый день.

Съешь это! Фасоль — отличное дополнение к салату и домашним овощным гамбургерам.

Белка на чашку: 18 граммов

Если вы противник мяса, вам следует как можно скорее разогреться до чечевицы. Одна чашка содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, а исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

Съешь это! Бросьте их в суп — у нас есть несколько потрясающих рецептов с высоким содержанием белка, которые вам обязательно понравятся.

Белок на 2 столовые ложки: 7 граммов

Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может расширить вашу талию, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара без гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу.

Съешь это! Добавьте PB в свои коктейли для похудения, чтобы получить кремообразное лакомство.

Белка на 1/4 стакана: 7 граммов

Это непонятное зерно готово для крупного плана, и оно также поможет вашему пляжному телу добраться туда. Он богат незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.

Съешь это! Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, наполненной протеином, или приготовьте ее в качестве гарнира в любое время, когда вы обычно едите квиноа или рис.

Белка на 1/4 стакана: 6 граммов

Хотя вы, возможно, никогда раньше не слышали об этом сердечном цельнозерновом продукте, он может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками.

Съешь это! Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле.Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.

Белка на унцию: 9 граммов

Если вы думаете о семенах тыквы только как о тыквенных кишках, вас ждет буквально угощение. Они содержат повышающие энергию магний, фосфор и цинк. И сюрприз, сюрприз, они наполнены белком.

Съешь это! Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте сырыми. Вы также можете попробовать один из этих полезных рецептов тыквы, чтобы все разнообразить!

Белка в унции: 6 граммов

Считайте миндаль естественной пилюлей для похудания.Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Съешь это! Съешьте ежедневную порцию, прежде чем отправиться в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , миндаль, поскольку он богат аминокислотой L-аргинином, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

Белка на унцию: 5 граммов

Вы, наверное, знаете, что миндаль — отличная закуска, но вам следует добавить кешью в чередование. Они являются хорошим источником магния, который помогает организму избавиться от запоров, укрепляет иммунную систему и поддерживает когнитивные функции, а также биотина, который помогает сохранить здоровье волос и ногтей.

Белок на 2 унции: 14 граммов

Эта восхитительная паста из нута содержит вдвое больше белка и вдвое меньше углеводов по сравнению с традиционной лапшой.Он также содержит 8 граммов клетчатки и 30% от суточной нормы железа на порцию.

Съешь это! Готовьте и ешьте так же, как обычную пасту.

Белка в мерной ложке: от 15 до 20 граммов

Употребление овощей и добавление веганских протеиновых коктейлей — один из лучших способов сжечь жир. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что «потребление растительного белка может сыграть роль в предотвращении ожирения». Мы любим Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior.

Выпей! Приготовьте один из этих полезных протеиновых коктейлей!

Лучшие вегетарианские источники белка

В отличие от веганских источников белка, вегетарианские источники белка могут включать молочные продукты, а также яйца.

Белок, на яйцо: 6 граммов

Яйца, содержащие 6 граммов протеина, являются идеальной пищей как для вегетарианцев, так и для всеядных животных, которые хотят оставаться в купальном костюме круглый год. Их белок питает ваши мышцы, ускоряет обмен веществ и сдерживает чувство голода, помогая похудеть.Яйца также являются одним из наиболее богатых питательными веществами вегетарианских источников белка. «Яйца содержат множество полезных для здоровья питательных веществ для плоского живота, включая холин, одно из основных питательных веществ, сжигающих жир, которое также играет важную роль в здоровье мозга», — говорит Консалво.

Съешь это! Яйца могут закрепить завтрак, превратиться в бутерброд на обед, обогатить салат на ужин или даже сами по себе служить белковой закуской.

Белка на 7 унций: 20 граммов

Если вы хотите похудеть и / или нарастить мышечную массу, йогурт должен быть основным продуктом вашего рациона.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в йогурте, помогли женщинам с ожирением похудеть почти вдвое больше, чем те, кто не употреблял пробиотики. Выбирайте с умом: откажитесь от обезжиренных и обезжиренных продуктов с низким содержанием питательных веществ и насыщения, а также ароматизированных йогуртов, которые могут содержать почти столько же сахара, как десерт.

Белка на чашку: 8 граммов

Молоко — один из продуктов, который вы всегда должны покупать органические.Органически выращенным коровам не дают те же гормоны и антибиотики, что и обычным коровам, а у коров, выращенных на траве, более высокий уровень полезных жирных кислот омега-3 и в два-пять раз больше CLA для наращивания мышечной массы (конъюгированный линолев кислота), чем их аналоги на кукурузном и зерновом откорме. Хотя обезжиренное молоко низкокалорийно, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы лишаете себя их преимуществ, если не выберете хотя бы 1%.

10 лучших источников растительного белка по Уитни Э.RD

Статья написана Уитни Инглиш RD

Когда я говорю людям, что использую в основном растительную пищу, они обычно реагируют так: а как же получить белок? ОГРОМНОЕ заблуждение, что растительная диета бедна белком. Да, овощи, фрукты, зерна, орехи, семена, бобовые — все они содержат белок. Сегодня я собираюсь поделиться с вами своими любимыми источниками белка для растительной диеты.

1. Семена чиа

Эти крошечные маленькие энергетические хранилища содержат около 3 штук.5 граммов протеина на две столовые ложки. Они также богаты другими важными питательными веществами для растительной диеты, такими как кальций, железо и цинк.

2. Тофу

Тофу, безусловно, мой любимый источник растительного белка. С примерно 15 граммами белка на порцию (4 унции) (приготовленной) тофу обеспечивает примерно одну треть дневной потребности женщины в белке. Кроме того, он невероятно универсален. Мягкий тофу можно смешать с смузи, тофу среднего размера можно добавить в веганские сыры, а твердый или очень твердый тофу можно использовать для жаркого и более сытных блюд.И он обладает мягким вкусовым профилем, поэтому вы действительно можете использовать его для любого типа блюд. Он легко приобретает вкус соусов или специй, используемых в кулинарии. Он также имеет отличную текстуру для тех, кто плохо знаком с растительной пищей, и его легко заменить на мясо во многих блюдах. Мне нравится тофу House Foods, поскольку все их соевые бобы не содержат ГМО и выращиваются в США. И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, соевые продукты, такие как тофу, имеют массу полезных питательных свойств. Исследования показывают, что соя может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет.Это также совершенно безопасно для детей. Исследования не показывают разницы в репродуктивном или эндокринном функционировании у взрослых, которые в младенчестве употребляли соевые смеси для младенцев. На самом деле, вполне вероятно, что чем раньше вы начнете употреблять соевые продукты, тем лучше. Исследования показывают, что у женщин, потребляющих сою в раннем детстве, риск рака груди еще больше снижается по сравнению с теми, кто начинает употреблять сою в более позднем возрасте.

3. Цельнозерновой хлеб из проростков

Цельнозерновой хлеб содержит около 6 граммов белка на ломтик.Это означает, что один бутерброд упаковывает примерно четверть ваших ежедневных потребностей, прежде чем мы дойдем до начинки! Цельнозерновые продукты также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращать хронические заболевания, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания.

4. Квиноа

Квиноа — это то, что некоторые люди называют «полноценным белком». Все цельные растительные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, только в некоторых их количество меньше, чем в других.Тем не менее, квиноа, как и тофу, содержит большое количество всех незаменимых аминокислот и 8 граммов белка на чашку, что делает ее действительно отличным вариантом растительного белка.

5. Семена конопли

Семена конопли содержат около 6 1/2 граммов белка на две столовые ложки, и их так легко добавлять в салаты, смузи и миски, чтобы добавить немного растительного белка.

6. Арахисовое масло в порошке

Хотя арахисовое масло является отличным источником полезных жиров, арахисовое масло в порошке дает больше белка на калорию, поэтому это отличный способ повысить содержание растительного белка в блюдах.

7. Овес

Как и хлеб, большинство людей думают только об углеводах, когда думают о овсе. Но цельные овсяные хлопья содержат около 11 граммов белка на чашку.

8. Пищевые дрожжи

Эти желтые ореховые хлопья необходимы для употребления в пищу на растительной основе. Две столовые ложки содержат около 8 граммов белка, достаточную дозу железа и множество витаминов группы B.

9. Брокколи

Мне нравится говорить, что этот овощ очень жесток.Это потому, что в одной чашке приготовленной брокколи содержится почти 4 грамма белка. Это совсем немного для овоща. Фактически, калорийность за калорийностью, брокколи на самом деле содержит больше белка, чем некоторые виды говядины. Хотя вам придется съесть тонну брокколи, чтобы столько же было в стейке, я думаю, что большинство любителей растительной пищи справятся с этой задачей.

10. Чечевица

В то время как все бобы содержат тонну растительного белка, чечевица возглавляет список с примерно 18 граммами белка на чашку.Только не забудьте купить банки без BPA.

10 лучших источников белка на основе растений

Когда вы слышите слово «белок», вы, вероятно, думаете о куриной грудке или куске стейка. В этом есть смысл — по данным Heart Foundation, мясо является одним из лучших источников этого макроэлемента. Но это не , а только источник. Фактически, вполне возможно получать необходимый вам белок каждый день, не употребляя в пищу мясо птицы, говядины и свинины. «Если все сделано вдумчиво, люди могут удовлетворить свои потребности в белке исключительно из растительных источников», — говорит Натали Сешнс, доктор медицинских наук, из методистской больницы Хьюстона в Техасе.