В каких продуктах есть витамин в с: Витамин С и где он содержится

Витамин С и где он содержится

https://ria.ru/20210407/vitamin-1727230345.html

Мощный антиоксидант и иммуномодулятор: полезные свойства витамина С

Витамин С и где он содержится — все о пользе и вреде для организма

Мощный антиоксидант и иммуномодулятор: полезные свойства витамина С

Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как РИА Новости, 01.07.2021

2021-04-07T17:01

2021-04-07T17:01

2021-07-01T21:14

витамин с

здоровый образ жизни (зож)

витамины

продукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_0:85:3427:2014_1920x0_80_0_0_f264c0901ee0726d62bfaa493f17652b.jpg

МОСКВА, 7 апр — РИА Новости. Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как и сколько его принимать, а также как определить дефицит витамина — в материале РИА Новости. Влияние витамина С на организм человекаВитамин С, или аскорбиновая кислота — это органическое соединение, которое является одним из основных веществ для здоровья человека. Оно необходимо для нормального функционирования костной ткани, укрепляет иммунную систему, оказывает мощное антиоксидантное действие, ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов, снижает риск сердечного приступа, участвует в синтезе коллагена, а также ряда гормонов, помогает при простуде. Разжижает или сгущает кровь“Витамин С разжижает кровь, — рассказала РИА Новости нутрициолог Вероника Хованская. — Это препятствует образованию кровяных сгустков, которые могут привести к инфаркту”. Благодаря такому действию аскорбиновая кислота снижает нагрузку на сердце, улучшает состояние при варикозном расширении вен и свертываемость крови.В каких продуктах содержится витамин СПродукты с высоким содержанием витамина С (на 100 грамм):Польза витамина СВитамин С нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, уменьшает количество нитрозаминов — токсичных веществ, которые образуются в желудке. Достаточный запас аскорбиновой кислоты в организме защищает его от вирусных заболеваний, нормализует процесс кроветворения, способствует лучшей усваиваемости железа, регулирует обмен веществ. Витамин С контролирует уровень холестерина в крови. По словам нутрициолога, аскорбиновая кислота помогает:Также витамин С по рекомендации врача принимают при ухудшении зрения, простуде, высоком кровяном давлении, сердечной недостаточности и онкозаболеваниях.Для профилактикиО целебных свойствах витамина С узнали в 1932 году, когда химик Альберт Сент-Дьерди доказал, что именно отсутствие аскорбиновой кислоты в пище человека вызывает цингу — болезнь, при которой начинают кровоточить десны, выпадают зубы, кости становятся менее крепкими. Длительный прием витамина С полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, снижает риск инсульта, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Включить больше аскорбиновой кислоты в рацион следует тем, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни, потому что она увеличивает физическую силу. При простудеПоступление в организм достаточного количества витамина С необходимо для профилактики и лечения респираторных заболеваний. Он повышает иммунитет, не дает погибнуть Т-клеткам, которые противостоят инфекции, а также способствует их делению, помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее справиться с вирусами и бактериями. Если в организме достаточно аскорбиновой кислоты, это снижает частоту развития простуды, что особенно важно в межсезонье, когда у людей развивается авитаминоз. Для кожиВитамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, за счет чего замедляет старение кожи, делает ее более гладкой, сияющей, помогает от пигментации и постакне. Благодаря этим свойствам аскорбиновую кислоту часто включают в составы уходовых средств для лица. При регулярном применении такая косметика стимулирует выработку коллагена в дерме, борется со всеми проявлениями фотостарения, защищая от преждевременного появления морщин. Вред витамина С и противопоказанияПри бесконтрольном употреблении и превышении суточной нормы витамин С может вызывать сыпь на коже, боли в животе, повышенное газообразование, головокружение, бессонницу. При назначении аскорбиновой кислоты есть ряд ограничений — ее нельзя употрбелять людям с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), повышенной свертываемостью крови и склонностью к тромбообразованию, почечной недостаточностью, аллергией. Польза витамина С для женщинАскорбиновая кислота считается витамином красоты, молодости и здоровья. Она не только усиливает защитные функции, помогает против вирусов, но и омолаживает организм внутри и снаружи, за счет стимуляции выработки коллагена. Для женщин это полезно при борьбе с возрастными изменениями кожи, пигментацией. Кроме этого, витамин С помогает выводить из организма шлаки и токсины, регулирует метаболизм, налаживает менструальный цикл, улучшает работу головного мозга, повышает уровень энергии. При беременностиСогласно данным Всемирной организации здравоохранения, прием витамина C во время беременности снижает риск отслоения плаценты и преждевременного дородового разрыва плодных оболочек. Исследования также отмечают, что аскорбиновая кислота уменьшает вероятность развития анемии в период вынашивания. Несмотря на это в целом аскорбиновая кислота не влияет на преждевременные роды, мертворождение, задержку внутриутробного развития ребенка. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом. Витамин C в таблеткахВитамин С выпускают в виде порошка, который растворяется в воде, драже и таблеток. Каждая форма различается скоростью, с которой всасывается вещество. В виде таблеток аскорбинка попадает в организм медленнее, чем порошок, потому что она должна рассосаться в желудочно-кишечном тракте. Однако людям с расстройством ЖКТ лучше принимать витамины в капсулах, если нет противопоказаний, потому что порошкообразная форма раздражает слизистую оболочку внутренних органов.Как правильно принимать витамин С и его совместимостьПрепараты с витамином С следует принимать внутрь после еды. Важно учитывать, что аскорбиновая кислота не сочетается с некоторыми другими витаминами и лекарственными препаратами. Если совмещать ее с антибиотиками, повышается риск побочных эффектов. При долгом приеме хлорида кальция и кортикостероидов уровень витамина С в организме снижается. При этом вещество хорошо сочетается с витаминами А, Е, B5 и В9.Как определить дефицит витамина CСреди ранних признаков дефицита витамина С можно выделить следующие: кровоточивость десен, долгая регенерация кожи, выпадение и медленный рост волос, частые боли в суставах и простудные заболевания, сонливость и усталость в течение дня, частые кровотечения из носа. Кроме этого, нехватка аскорбиновой кислоты влияет на кожу — она становится тусклой, сухой, на ней быстрее образуются морщины, при этом ногти начинают расслаиваться и ломаться. Суточные дозыВитамин С поступает в организм человека с пищей и лекарственными препаратами, при этом для взрослого человека ежедневная доза не должна превышать 90 мг. Дозировка аскорбиновой кислоты для разных возрастов: ПередозировкаНельзя превышать суточную дозу витамина С, иначе это вызовет проблемы со здоровьем. Длительный прием высоких доз приведет к нарушению всасывания витамина B12, образованию камней в почках, повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению работы ЖКТ и нервной системы, могут появиться высыпания на коже. Если избыток аскорбинки придется на время беременности, то есть вероятность, что у новорожденного возникнет рикошетная цинга.Как быстро вывести из организма витамин САскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам, которые быстро усваиваются и также быстро выводятся из организма. При передозировке следует на время отказаться от продуктов с высоким содержанием витамина С и перестать пить поливитамины. Витамин C при коронавирусеВитамин С не защитит организм от заражения коронавирусом, но может снизить сопутствующие воспалительные процессы, нейтрализовать инфекцию, уменьшить время болезни и защитить от развития осложнений. Однако слишком сильно усердствовать не стоит — передозировка способна привести к серьезным проблемам со здоровьем. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

https://ria.ru/20210402/omega-3-1604035948.html

https://rsport.ria.ru/20210403/vitamin-1604028485.html

https://rsport.ria.ru/20210406/rak-1604370340.html

https://ria.ru/20201130/kapusta-1587061410.html

https://ria.ru/20201207/malina-1588108938.html

https://ria.ru/20210220/volosy-1598396618.html

https://rsport.ria.ru/20210403/zuby-1604022666.html

https://ria.ru/20201121/gipervitaminoz-1585625292.html

https://rsport.ria.ru/20201202/kartofel-1587210227.html

https://rsport.ria.ru/20210405/kishechnik-1604210901.html

https://ria.ru/20210404/dieta-1604174709.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамин с, здоровый образ жизни (зож), витамины, продукты

Влияние витамина С на организм человека

2 апреля, 20:53

Разжижает или сгущает кровь

“Витамин С разжижает кровь, — рассказала РИА Новости нутрициолог Вероника Хованская. — Это препятствует образованию кровяных сгустков, которые могут привести к инфаркту”. Благодаря такому действию аскорбиновая кислота снижает нагрузку на сердце, улучшает состояние при варикозном расширении вен и свертываемость крови.

В каких продуктах содержится витамин С

Продукты с высоким содержанием витамина С (на 100 грамм):

• —

  шиповник — 650 мг;

• —

  облепиха — 200 мг;

• —

  перец сладкий (болгарский) — 200 мг;

• —

  смородина черная — 200 мг;

• —

  киви — 180 мг;

• —

  грибы белые сушеные — 150 мг;

• —

  петрушка — 150 мг;

• —

  капуста брюссельская — 100 мг;

• —

  укроп — 100 мг;

• —

  капуста брокколи — 89 мг;

• —

  капуста цветная — 70 мг.

Польза витамина С

По словам нутрициолога, аскорбиновая кислота помогает:

• —

  вырабатывать коллаген;

• —

  заживлять раны;

• —

  поддерживать хрящи, кости и зубы в здоровом состоянии;

• —

  нейтрализовать свободные радикалы, тормозить старение.

Для профилактики

“Если человек курит, то ему следует озаботиться восполнением витамина С, так как при выкуривании 1 сигареты теряется около 25 мг витамина”, — сообщила Вероника Хованская.

30 ноября 2020, 21:47

При простуде

7 декабря 2020, 21:09

Для кожи

Вред витамина С и противопоказания

20 февраля, 18:33

Польза витамина С для женщин

При беременности

Витамин C в таблетках

Витамин С выпускают в виде порошка, который растворяется в воде, драже и таблеток. Каждая форма различается скоростью, с которой всасывается вещество. В виде таблеток аскорбинка попадает в организм медленнее, чем порошок, потому что она должна рассосаться в желудочно-кишечном тракте. Однако людям с расстройством ЖКТ лучше принимать витамины в капсулах, если нет противопоказаний, потому что порошкообразная форма раздражает слизистую оболочку внутренних органов.

21 ноября 2020, 04:10

Как правильно принимать витамин С и его совместимость

Препараты с витамином С следует принимать внутрь после еды. Важно учитывать, что аскорбиновая кислота не сочетается с некоторыми другими витаминами и лекарственными препаратами. Если совмещать ее с антибиотиками, повышается риск побочных эффектов. При долгом приеме хлорида кальция и кортикостероидов уровень витамина С в организме снижается. При этом вещество хорошо сочетается с витаминами А, Е, B5 и В9.

“Доза ежедневного приема витамина С обговаривается с врачом, но есть некоторые хитрости, которые помогают получить больше пользы, — поделилась нутрициолог. — Например, женщинам лучше потреблять красное мясо с апельсиновым или клюквенным соусом — большое количество витамина С помогает усвоению железа. В основном витамин С нормально взаимодействует с другими витаминами, но В12 не любит партнерства и ликвидирует всю пользу аскорбинки. А вот витамин Е наоборот повышает свою эффективность в паре с витамином С”.

Как определить дефицит витамина C

Среди ранних признаков дефицита витамина С можно выделить следующие: кровоточивость десен, долгая регенерация кожи, выпадение и медленный рост волос, частые боли в суставах и простудные заболевания, сонливость и усталость в течение дня, частые кровотечения из носа. Кроме этого, нехватка аскорбиновой кислоты влияет на кожу — она становится тусклой, сухой, на ней быстрее образуются морщины, при этом ногти начинают расслаиваться и ломаться.

Суточные дозы

Витамин С поступает в организм человека с пищей и лекарственными препаратами, при этом для взрослого человека ежедневная доза не должна превышать 90 мг. Дозировка аскорбиновой кислоты для разных возрастов:

• —

  младенцы до 6 месяцев — 40 мг;

• —

  младенцы 7-12 месяцев — 50 мг;

• —

  дети 1-3 года — 40 мг;

• —

  дети 4-8 лет — 45 мг;

• —

  дети 9-13 лет — 50 мг;

• —

  девушки 14-18 лет — 65 мг;

• —

  юноши 14-18 лет — 75 мг;

• —

  мужчины 19 лет и старше — 90 мг;

• —

  женщины 19 лет и старше — 75 мг.

Передозировка

Нельзя превышать суточную дозу витамина С, иначе это вызовет проблемы со здоровьем. Длительный прием высоких доз приведет к нарушению всасывания витамина B12, образованию камней в почках, повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению работы ЖКТ и нервной системы, могут появиться высыпания на коже. Если избыток аскорбинки придется на время беременности, то есть вероятность, что у новорожденного возникнет рикошетная цинга.

“Вред от передозировки витамином С может быть в виде изжоги, головной боли, тошноты, спазмов или диареи, — добавила Вероника Хованская. — При наличии диабета также стоит строго придерживаться рекомендаций врача, так как витамин С может слегка повышать уровень сахара в крови”.

Как быстро вывести из организма витамин С

Аскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам, которые быстро усваиваются и также быстро выводятся из организма. При передозировке следует на время отказаться от продуктов с высоким содержанием витамина С и перестать пить поливитамины.

4 апреля, 15:27

Витамин C при коронавирусе

Топ 20 продуктов с наивысшим содержанием витамина C

Витамин С – это водорастворимый микроэлемент, который присутствует в составе множества натуральных продуктов. Больше всего в овощах и фруктах.

Главная особенность нутриента заключается в его мощных антиоксидантных свойствах, поскольку он препятствует пагубному действию свободных радикалов и борется с окислительными процессами. При достаточном получении витамина С всегда будет здоровой кожа и ее производные, а также укрепляется иммунная система.

Без данного микроэлемента невозможно представить выработку коллагена, кроме того, он способствует укреплению соединительной ткани, костного аппарата, заботиться о здоровье мелких сосудов и зубов.

В человеческом организме витамин не может вырабатываться самостоятельно или накапливаться, поэтому получать его можно только из натуральных продуктов питания.

В сутки необходимо получать в среднем 90 миллиграммов вещества. Если возникает нехватка или острый дефицит, это проявляется в следующих симптомах:

• десна кровоточат;
• ослабевает иммунитет;
• раны медленно заживают;
• развивается анемия и цинга.

Чтобы ваш организм всегда был в тонусе и наполнен необходимыми питательными веществами, необходимо включить в свой рацион самые лучшие продукты, обогащенные витамином С. Рассмотрим их далее.

Друзья, наша команда SAYYES разработала мобильное приложение, которое быстро и легко оценит Ваше питание и покажет поступление всех витамин, минералов, аминоксилот, жирных кислот и других активных веществ.

Просто загрузите свое меню, остально сделает приложение PREPRO

Слива какаду

Этот плод имеет научное название Terminalia ferdinandiana, произрастает в Австралии. В нем в сто раз больше нутриента по сравнению с апельсином. На сегодняшний день слива является самым насыщенным по концентрации витамина С продуктом – 5300 миллиграммов вещества на сто граммов плода. Достаточно съесть одну штуку, чтобы наполнить организм на 5-30 процентов от суточной дозировки.

Также в составе сливы какаду содержатся такие полезные микроэлементы как токоферол, лютеин и калий, важные для поддержания здоровья органов зрения.

Вишня ацеролы

В ягодах растения под названием Malpighia emarginata содержится 1670 миллиграммов вещества на сто граммов продукта. Это позволяет сразу восполнить суточный запас для организма.

По данным проведенных исследований вишневого экстракта, потребление такого продукта противодействует развитию раковых опухолей, защищает кожный покров тела от ультрафиолета, а также минимизирует вред, наносимый ДНК в результате неправильного питания.

Шиповник

Ягоды шиповника отличаются маленьким размером, при этом сладостью и сочностью. На сто граммов продукта приходится 650 миллиграммов витамина, таким образом, легко можно удовлетворить суточную потребность в данном микроэлементе.

Употребление шиповника способствует активизации коллагенового синтеза, улучшает состояние кожи независимо от возраста.

Ученые установили, что витамин С противодействует пагубному влиянию ультрафиолетовых лучей на кожные покровы, также помогает бороться с морщинами, устраняет сухость, выравнивает тон и улучшает общее здоровье дермы. Также нутриент способствует хорошему заживлению ран и устраняет воспалительные реакции, в частности, минимизирует риск проявления дерматита.

Чили-перец

Зеленый, несозревший плод содержит 641 миллиграмм витамина на сто граммов продукта. Это 7-кратная суточная норма для организма. А в красном чили концентрация составляет 382 миллиграмма, при этом этого все равно достаточно, чтобы удовлетворить организм питательными веществами.

Учеными были проведены исследования и установлено, что 10 граммов порошка чили-перца активизирует процессы жиросжигания в организме.

Гуава

Гуава – это розовый тропический фрукт, растущий на южноамериканском континенте, а также в Мексике. Сто граммов плода содержат 182 миллиграмма витамина С, что приравнивается 2-кратной суточной норме для нашего организма. Также гуава характеризуется высокой концентрацией ликопенома, который выступает природным антиоксидантом.

В рамках 6-недельного исследования с участием 45-ти молодых, полностью здоровых людей было выявлено, что 400-граммовая порция гуавы каждый день в рационе позволяет существенно сократить холестерин и нормализовать кровяное давление.

Желтый перец (сладкий)

Чем спелее плод, тем выше концентрация витамина С в нем. На сто граммов приходится 182 миллиграмма полезного вещества, а это 2-кратная суточная норма для организма человека.

Ученые смогли доказать, что при регулярном потреблении витамина через продукты, обогащенные им, улучшается работа зрительной системы, обеспечивается профилактический эффект катаракты.

Был проведен эксперимент с участием более 300 женщин – у группы, принимавшая больше нутриента, риск развития глазного недуга снизился на 33 процента.

Треккер нутриентов поможет найти Витамин С

Если вы хотите быстро и легко узнать топ продуктов содержащих витамин С, или хотите узнать весь состав вашего приема пищи, тогда попробуйте мобильное приложение PREPRO.

Кроме того что там можно составлять планы питания и проверять каких витаминов и минералов не хватает в вашем рационе, там есть замечательная функция, которая ищет среди продуктов и добавок все что, например, содержит витамин C.

Познакомиться с приложением можно на сайте

Смородина черная

В ста граммах этой сочной ягоды содержится 180 миллиграммов полезного микроэлемента. Смородина имеет такой темный цвет за счет высокой концентрации в ней антоцианов – флавоноидов с мощными антиоксидантными свойствами.

Комбинация витамина С с этими веществами обеспечивает эффективное снижение влияния окислительных процессов, обусловленных не только действием свободных радикалов, но и являющихся следствием хронических недугов, в том числе перенесенных сердечных болезней, онкологических заболеваний и нейродегенеративных нарушений.

Тимьян

Это популярная трава, которая широко используется в кулинарии. По сравнению с апельсином, в ее составе в три раза больше витамина С. Среди всех специй тимьян характеризуется наивысшей концентрацией нутриента: в ста граммах содержится 160 миллиграммов полезного микровещества, и это является половиной суточной нормы для человеческого организма.

Рекомендуется каждый день применять 1-2 столовых ложки специи в процессе приготовления блюд, чтобы укрепить иммунитет и улучшить свое здоровье. Данная трава помогает при лечении ангины и других заболеваний дыхательной системы, также активизирует выработку антител, уничтожающих вирусы и патогенные бактерии.

Петрушка

Одна из лучших повседневных специй, которая найдется на огороде каждой хозяйки. На сто граммов зелени приходится 125 миллиграммов витамина С. Также в ней содержится немалое количество негемового железа. Такая комбинация активных микроэлементов предотвращает риски развития железодефицитной анемии.

Учеными были проведены эксперименты, в рамках которых люди придерживались вегетарианской диеты и получали 500 миллиграммов витамина дважды в сутки во время приемов пищи. В результате у них увеличился уровень железа на 17 процентов, повысился гемоглобин на 8 процентом, объем ферритина стал на 12 процентов выше.

Шпинат горчичный

В ста граммах данного растения содержится 130 миллиграммов витамина С — это почти полуторная суточная норма для нашего организма.

Часто в процессе приготовления блюд и подвергании продуктов термической обработке количество нутриента в их составе существенно уменьшается, однако шпинат сохраняет свои первозданные свойства и концентрацию в любых условиях.

В этом растении также содержится калий, марганец, фолат, витамин А, кальций и клетчатка.

Капуста

Сырая белокочанная капуста в расчете на сто граммов содержит 45 миллиграммов витамина С, что составляет половину суточной нормы для человека. Также в ее составе имеются каротиноиды, зеаксантин, лютеин, витамин K.

При термической обработке содержание нутриента в капусте существенно сокращается, однако увеличивает количество антиоксидантов, противодействующих хроническим заболеваниям и борющимися с воспалительными процессами.

Киви

Прекрасный тропический плод и хороший источник витамина С – в ста граммах содержится 109 миллиграммов (больше полной суточной нормы). Были проведены многочисленные исследования, которые показали, что при регулярном употреблении фрукта удается эффективно бороться со стрессами, нормализовать объем холестерина в крови и укрепить иммунную систему.

Ученые провели исследование с привлечением группы из 30-ти человек в возрастной категории 20-51. Результаты эксперимента были таковы, что после 28-дневного приема 2-3 киви каждый день у участников наблюдалось 18-процентное снижение липкости тромбоцитов и 15-процентное сокращение уровня триглицеридов. Это позволило сделать вывод, что плод противодействует рискам формирования тромбов и инсульта.

Другое исследование с 14-ю мужчинами с диагностированной нехваткой витамина С позволило выяснить, что при потреблении двух киви ежедневно в течение месяца активизирует деятельность лейкоцитов на 20 процентов, а содержание нутриента в крови восстанавливается до нормы за 7-дневный срок.

Брокколи

Этот ярко-зеленый овощ относится к семейству крестоцветных. Половина стакана отварной капусты содержит 51 миллиграмм полезного вещества, что эквивалентно половине суточной норме, необходимой для правильного функционирования организма.

Если употреблять в пищу брокколи каждый день, это защищает от риска раковых патологий и сердечных пороков, нарушений в работе сосудов.

Ученые в ходе исследования на группе из 27-ми мужчин со статусом заядлых курильщиков смогли установить, что включение в рацион 250-ти граммов брокколи помогло снизить маркер С-реактивного белка воспаления на 48 процентов спустя 10 дней эксперимента.

Капуста брюссельская

Сто граммов данного овоща содержит 100 миллиграммов витамина С. Практически все представители семейства крестоцветных обогащены этим нутриентом, а также клетчаткой, фолатом, калием, витаминами А и K, марганцем.

Такой комплекс питательных веществ способствует укреплению костного аппарата, активизирует коллагеновый синтез.

В 20218-ом году проводилось масштабное изучение свойств химического состава брюссельской капусты. Выяснилось, что прием витамина С предотвращает переломы бедренных костей на 28 процентов, а также на 33 процента сокращает риск развития остеопороза.

Лимон

В 18-ом столетии все, кто работал на крупных морских судах, получал каждый день в пищу лимоны. Это было необходимо, чтобы не развивалась цинга. сто граммов цитрусового содержат 53 миллиграмма витамина С (чуть больше половины суточной дозы).

Именно этот структурный компонент плода обладает сильными антиоксидантными свойствами. Когда происходит нарезка фруктов, выделяется фермент полифенолоксидаза, который окисляется и вызывает потемнение цвета поверхности. Если нанести лимонный сок на открытые участки, данная реакция будет замедляться и естественный цвет сохранится дольше.

Личи

На сто граммов продукта приходится 72 миллиграмма нутриента, что составляет 80 процентов нормы для человека. Съедая целую чашку фруктов, можно восполнить запасы витамина на 1,5 дозы.

В плодах содержатся жирные кислоты Омега 3 и 6, которые отвечают за правильную и полноценную работу мозга, сердца и сосудов.

В крупном исследовании, проводимом специалистами, принимало участие порядка 196-ти тысяч человек. Удалось выяснить, что прием витамина С сокращает риск развития инсульта на 42 процента. С каждой дополнительной порцией фруктов и овощей, перечисленных выше, вероятность болезни снижается еще на 17 процентов.

Хурма

Это яркий и сочный оранжевый фрукт, который по своей форме немного напоминает томат. Сегодня насчитывается множество сортов растения, а самым распространенным является японский плод. При этом американская хурма характеризуется наивысшей степенью полезности и называется Diospyros virginiana. Концентрация витамина С в ее составе в 9 раз выше, чем в японской – сто граммов продукта содержат 15 миллиграммов витамина, или 16 процентов необходимой нормы для человека.

Папайя

На сто граммов продукта приходится 60 миллиграммов микроэлементов, что эквивалентно 67-ми процентам суточной нормы для поддержания здоровья организма. Потребление в пищу данного фрукта полезно для улучшения памяти, борьбы с рисками проявления воспалительных реакций в мозге.

По данным исследования на группе из 20-ти человек с легкой формой Альцгеймера, выяснилось, что употребление в течение полугода экстракта папайи позволяет улучшить здоровье на 40 процентов.

Клубника

Летняя ягода богата флавоноидами, а также содержит в своем составе фолат, марганец и антиоксиданты. Если съедать сто граммов клубники, это позволит получать 58 миллиграммов витамина С, или почти 64 процента суточной дозировки.

Проведенные испытания позволили установить, что антиоксиданты ягоды активно борются с проявлениями рака, диабета, предотвращают риски деменции, сердечных пороков и заболеваний сосудов.

На группе из 27-ми человек с метаболическим синдромом провели эксперимент – им давали 450 граммов клубники каждый день в пищу. Спустя 8 недель у пациентов сократился холестерин на 11 процентов, а также наблюдалось 18-процентное улучшение состояния сосудов.

Апельсин

Средний плод содержит порядка 70-ти миллиграммов нутриента, или 78 процентов дозировки для нашего организма.

Комплексное употребление цитрусовых позволяет в полной мере обеспечить потребности в витамине С в течение дня. Например, на сто граммов содержится нутриента:

• грейпфрут – 45 миллиграммов;
• мандарин – 40 миллиграммов;
• лайм – 30 миллиграммов.

Заключение

Витамин С выступает неотъемлемым микроэлементом в жизнедеятельности нашего организма и требуется ему каждый день для поддержания полноценной и здоровой работы.

Его ключевые свойства проявляются в следующем:

• улучшение работы иммунной системы;
• укрепление соединительных тканей;
• нормализация функционирования сердечной мышцы;
• поддержка здоровья сосудов;
• антиоксидант.

При недостатке нутриента в организме ухудшается самочувствие и нарушаются биохимические процессы.

Витамин С содержится не только в цитрусовых, как принято полагать, но во многих других фруктах и овощах. При этом в некоторых плодах концентрация вещества достаточно высока.

При включении в свой повседневный рацион овощей и фруктов в свежем виде можно удовлетворять потребности организма в микроэлементе, тем самым обеспечивая профилактический эффект и защиту от серьезных болезней.

В каких продуктах содержится много витамина С [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве. 

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

© Rachel Claire/Pexels

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Сладкая дыня канталупа

© Any Lane/Pexels

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

для чего необходимы, где содержаться

Группа B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.

Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – поддержание работы нервной системы.  

Как сохранить при приготовлении?

B1, или тиамин, в больших количествах содержится в свинине (без жира), печени, почках, гречке, овсянке, ржаном хлебе. В чуть меньшем объеме – в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

B2, или рибофлавин, можно получить из субпродуктов – печени и почек. Также в достаточном количестве он содержится в твердых сырах и творожных изделиях, яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

Как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

B3, он же PP, также содержится в печени и почках. В небольших объемах он присутствует в овощах и фруктах, хлебе, куриных яйцах, пивных дрожжах, грибах, овсянке, кукурузной и пшеничной каше.

B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.

B5, или пантотеновая кислота, есть в дрожжах (хлебопекарных и пивных), субпродуктах, желтке, зелени, овсянке, ячке и кукурузной каше, а также в любых кисломолочных продуктах. За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

B6, или пиридоксин, в первую очередь можно получить из печени, мяса, цельнозернового хлеба, желтков куриных яиц, дрожжей, бобовых, кисломолочных продуктов. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин B7 (другие названия – H, биотин).

B9, или фолиевая кислота, в больших количествах содержится в листовых зеленых овощах. При этом, как и большинство витаминов этой группы, это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.

B12, или цианокобаламин, синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, но на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Помните, что витамины группы B принимают непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому их недостаток может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. А значит, нужно регулярно пополнять их «запасы» с помощью пищи или добавок.

В каких продуктах содержится витамин С?

Самый известный витамин, без сомнения, витамин С. Наш организм нуждается в получении данного элемента для укрепления иммунитета, выведения токсинов, нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

Кроме того витамин С участвует в синтезе коллагена, а значит отвечает за красоту нашей кожи, способствует заживлению ран и даже переломов.

Организм не может самостоятельно вырабатывать полезный витамин С, но, безусловно, радует то, что он содержится во многих овощах и фруктах. Все мы знаем о пользе апельсинов и других цитрусовых, но не они одни богаты витамином С. Где же его искать?

Сладкий перец и чили

Перец — отличный источник витамина С, поэтому пригодится как любителям привычной пищи, так и блюд поострее. Красный болгарский перец содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсин. А еще добавление перца в пищу положительно скажется на зрении, так как в овоще содержатся элементы, отвечающие за здоровье глаз.

Брокколи и брюссельская капуста

Многие дети и взрослые обходят этот овощ стороной, и зря, ведь именно брокколи обеспечит отличным запасом витамина С, а еще надолго насытит организм без вреда для фигуры. Кстати говоря, родственница брокколи – брюссельская капуста, также богата витамином С, поэтому, если вы не любите брокколи, замените ее брюссельской капустой.

Папайя и манго

Эти тропические фрукты обеспечат вас порцией витамина С и позаботятся о здоровье вашего организма. Согласно исследованиям, в чашке нарезанной папайи содержится 88 мг. витамина С, а в манго еще больше – 120 мг., суточная норма этого витамина колеблется от 60 до 80 мг. Отправляясь в отпуск в страны Южной Америки и Азии не обходите фрукты стороной.

Клубника, смородина и облепиха

Получить заряд витамина С можно и со своей грядки. Многие ягоды богаты этим витамином и другими полезными веществами. Например, клубника содержит фолиевую кислоту, полезную для женского здоровья, а также заботы о сердце и сосудах. Черная смородина признана одной из наиболее богатых по составу ягод, кроме высокого содержания витамина С, в черной смородине содержится витамин К и Р. Облепиха – несомненный лидер по содержанию витамина С. В 100 гр. ягод содержится пятисуточная норма этого вещества.

И это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Более эффективный и простой способ запастись полезным элементом — прием витаминных комплексов, которые можно приобрести по выгодным ценам в аптеках «Столички».

Медики рассказали, в каких продуктах содержится витамин D, необходимый зимой

Овощи и грибы — надежный источник витамина D
Фото: pixabay.com

В условиях недостатка солнца в зимнее время особенно важно внести в рацион продукты, имеющие в своем составе витамин D.

Витамин D вырабатывается благодаря солнечному свету. Он препятствует росту раковых клеток, повышает иммунитет. К чему приводит нехватка витамина D?

По мнению британских врачей, дефицит витамина D способен привести к развитию более тяжелой формы COVID-19. Они пришли к выводу, что в регионах, где распространен сезонный дефицит витамина, тяжелые случаи регистрируют чаще, сообщает РБК.

Недостаток этого витамина отражается на всех органах и системах. При серьёзном недостатке витамина у детей начинается рахит. Клинические исследования доказали, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте.

Специалисты рекомендуют зимой, когда солнца мало, употреблять продукты, обеспечивающие организм данным витамином.

• Яичные желтки. В одном желтке содержится 5% дневной нормы «солнечного витамина». Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ. Чтобы повысить дозировку, можно готовить омлет с добавлением других продуктов, в которых есть витамин.

• Тунец. Этот продукт содержит 268 МЕ (международных единиц) витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Рыба в консервах также принесёт большое количество витамина и будет значительно дешевле свежего.

• Грибы. Витамин D в грибах вырабатывается за счёт ультрафиолетового излучение. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов. Белые грибы имеют до 46% дневной нормы витамина.

• Лососевые. Это один из наиболее богатых источников витамина D. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ витамина D. Это 66% дневной нормы.

• Сельдь. Способов приготовления этой рыбы множество. Одна свежая атлантическая сельдь — источник 1600 МЕ витамина D (в 100 г мяса рыбы). Однако в маринованной рыбе около 14% необходимого количества солнечного витамина.

Зимой витамин D необходим для людей разных возрастов. Уровень иммунитета зависит от количества данного витамина. Продукты, в которых содержится витамин D, специалисты рекомендуют употреблять регулярно.

Витамины группы В: в каких продуктах содержаться, за что отвечают

Каждая девушка, которая хоть раз интересовалась тем, как отрастить длинные волосы, наверняка знает об одной из форм витамина В – биотине. Его называют витамином красоты не просто так: дефицит биотина провоцирует усиленное выпадение волос. Однако его прием в качестве биодобавки не означает, что можно снисходительно относиться ко всем остальным формам витаминов группы В.

Что следует о них знать, мы узнавали у диетолога-эндокринолога Клиники диетологии Самойленко Анны Белокоз.

Полезные свойства витаминов группы B

«Витамины группы В играют огромную роль в самочувствии человека. Являясь строительными элементами здорового тела, они напрямую влияют на уровень энергии, отлаженность функций головного мозга и клеточный метаболизм. Кроме того, витамины группы В помогают бороться с инфекциями, противостоять анемии, участвуют в росте красных телец крови, отвечают за отличное пищеварение, здоровый аппетит, хорошую проводимость нервной системы, участвуют в синтезе холестерина и помогают поддерживать тонус мышц.

Витамины группы В крайне важны для девушек, которые готовятся стать мамами, а также в период грудного вскармливания. Именно они отвечают за правильное формирование нервной трубки плода, уменьшают риск развития внутриутробных нарушений. Также эти витамины обеспечивают беременным дополнительный источник энергии и помогают справиться с тошнотой.

Для мужчин витамины группы В также незаменимы: они повышают уровень тестостерона, который уменьшается с возрастом, а также поддерживают хороший мышечный тонус и помогают увеличивать физическую выносливость.

Как понять, что у вас есть дефицит витаминов группы В?

Это проявляется:

Сыпью на коже, трещинами или заедами в уголках рта, шелушащимися губами, сильной сухостью кожи, опуханием языка, усталостью, анемией, тревожностью, депрессией и всевозможными эмоциональными расстройствами, тошнотой, судорогами, нарушением стула (понос и запор), онемением и покалыванием в руках и ногах.

Жесткий дефицит витаминов группы В приводит к анемии, нарушению всасывания микроэлементов, удручающему состоянию кожи, частым инфекционным заболеваниям, а еще такому заболеванию, как периферическая нейропатия (когда кончики пальцев рук и ног теряют чувствительность).

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Молоко, кисломолочные продукты, яйца, субпродукты (печень, почки), красное и белое мясо, рыба (тунец, скумбрия, лосось), морепродукты (устрицы, моллюски), темно-зеленые овощи (шпинат, капуста), свекла, картофель, авокадо, зерновые каши, злаки, бобовые (фасоль, бобы, нут), орехи, семена, бананы, цитрусовые, арбузы, соевые продукты (соевое молоко, сыр тофу и пищевые дрожжи).

Витамины группы В – водорастворимые, поэтому их избыток организм успешно выводит через мочевые пути. При этом следует знать, что дополнительный прием больших доз витаминов группы В может приводить к интоксикации.

Признаки передозировки витаминами группы В: жажда, высыпания на коже, судороги, ухудшение зрения, тошнота, рвота, понос, учащенное мочеиспускание.

Есть 8 главных витаминов группы В, которые играют неоценимую роль для нашего здоровья.

Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за энергию в организме, настроение, стабильность нервной системы. Содержится в горохе, фруктах, сухофруктах, яйцах, цельнозерновых продуктах, печени. Суточная дозировка витамина В1 составляет 1 мг для мужчин и 0,8 мг для женщин (имеются в виду взрослые мужчины и женщины, от 19 лет и старше). Тиамин не накапливается в организме, поэтому нам каждый день нужно употреблять содержащие его продукты.

Витамин В2 (рибофлавин)

Отвечает за прекрасное состояние кожи, зрение, нервную проводимость, силу и энергию. Содержится в молоке, яйцах, рисе. Ультрафиолетовое излучение разрушает рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты не должны храниться под прямыми лучами солнца. Суточная дозировка витамина В2 составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. У него нет депо в организме, поэтому нужно пополнять им рацион ежедневно.

Помогает организму получать энергию и способствует отлаженной работе нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, злаках, яйцах, молоке. Суточная дозировка витамина В3 составляет 16,5 мг для мужчин и 13,2 мг для женщин.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Также отвечает за нервную проводимость и энергообмен в организме. Содержится в мясе курицы, говядине, картофеле, томатах, брокколи, овсяной и других цельнозерновых кашах, диком рисе, яйцах, субпродуктах. Суточная дозировка витамина В5 составляет 5 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Дефицит этого витамина быстро приводит к анемии, а также он в ответе за отличную память, нервную проводимость, энергичность. Он незаменим во время беременности, помогая справляться с тошнотой. Есть исследования, которые доказывают, что витамин В6 помогает организму противостоять загрязнениям окружающей среды. Содержится в свинине, мясе птицы (индейки, курицы), рыбе, цельнозерновых кашах, яйцах, соевых продуктах, арахисе. Суточная дозировка витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин. Читайте подробней о том, как отрастить длинные волосы.

Витамин В7 (биотин)

Биотин – один из главных ответственных за здоровье кожи, волос, отменное зрение и работу нервной системы. Это один из критически важных нутриентов для нормального развития плода во время беременности. Бактерии в кишечнике способны продуцировать биотин. Поэтому, если у вас хорошая микрофлора, получать его извне нужно в совсем небольших количествах. Витамин В7 содержится в яичных желтках, субпродуктах, орехах (миндаль, арахис, пекан, грецкий орех), ореховых маслах, соевых бобах и других бобовых, цельнозерновых злаках, цветной капусте, бананах и грибах, а также в продуктах, ускоряющих обмен веществ. Употребляя от 100 до 300 мкг, мы получаем суточную дозу биотина.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Играет огромную роль в росте клеток и формировании ДНК. Дефицит витамина В9 провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы, анемию, нарушение формирования нервной трубки плода и невынашивание беременности, а также повышает риск возникновения раковых заболеваний. Важно знать, что нашему организму нужна исключительно активная форма фолиевой кислоты – 5-MTHF, в которую обычно трансформируется принимаемый витамин В9. Суточная норма составляет примерно 200-400 мкг. При употреблении фолиевой кислоты с другими витаминами группы В (например, с витамином В6) ее конверсия в активную форму происходит гораздо лучше. Содержится в аспарагусе, авокадо, брюссельской капусте, листовой зелени (латук и шпинат). На протяжении всей беременности дополнительный прием фолиевой кислоты является обязательным.

Витамин В12

Участвует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе жирных кислот, продуцировании энергии, отвечает за нервную проводимость и настроение – впрочем, как почти все витамины группы В, а также необходим для синтеза новых ДНК в клетках. Его недостаток грозит психоэмоциональными расстройствами, деменцией, нарушением концентрации, потерей веса и аппетита, слабостью, депрессией, нарушением менструального цикла. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: говядине, свинине, телятине, мясе курицы, рыбе (особенно в тунце), в молоке, сырах, йогуртах, яйцах. Веганам, которые полностью отказываются от таких продуктов в рационе, необходимо принимать витамин В12 в виде добавки.

Из всех витаминов группы В витамин В12 может накапливаться в организме. Поэтому, если вы раз в год будете пропивать курс этого витамина, этого будет вполне достаточно.

Читайте также: Течет по венам: Почему тренд на витаминные beauty-капельницы покоряет мир

Читайте также: В чем польза и вред авокадо

Читайте также: Здоровые привычки: О пользе и суточной норме витамина Е

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

Какие продукты с высоким содержанием витамина С? Плюс Зачем вам это питательное вещество

Без витамина С ваше тело буквально развалится. По данным Института истории науки, когда дефицит витамина С был более распространенной проблемой, он вызывал кровоточивость десен и выпадение зубов. Дефицит также вызвал внутреннее кровотечение, которое в конечном итоге привело к смерти. Когда врачи поняли, что цитрусовые играют роль в предотвращении цинги, корабли наполнили соком лайма. (Так появился термин «липовый».)

Не волнуйтесь — шансы заболеть цингой в сегодняшнем возрасте ничтожны. Это то, о чем, по крайней мере, в развитых странах, мы не задумываемся, потому что витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно. Существует также множество добавок витамина С, но Мур рекомендует получать питательные вещества из цельных продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и агентство отмечает, что они отличаются от лекарств тем, что «не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний.”

Исследования добавок витамина С ограничены, но исследования показали, что употребление в пищу продуктов с природной аскорбиновой кислотой (витамин С) предпочтительнее добавок, по данным Управления диетических добавок. А если вы уже получаете витамин С из пищи, прием добавок может быть полезным, а может и не оказаться полезным, потому что избыток витамина С выводится из организма с мочой.

СВЯЗАННЫЙ: 7 популярных добавок со скрытыми опасностями

Управление диетических добавок отмечает, что витамин С необходимо принимать внутрь, чтобы получить его преимущества.К счастью, есть множество различных продуктов, которые полны витамина С. Некоторые, например красный сладкий перец, могут обеспечить более 100 процентов дневной нормы витамина С, говорит Мур.

«Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами», — говорит Майкл Уолд, доктор медицинских наук, диетолог из Катоны, Нью-Йорк, и ведущий радиошоу « Спросите детектива крови ». «Возраст, генетика, абсорбция, болезни, упражнения, стресс, сон, алкоголь и другие факторы образа жизни — все это играет роль в количестве витамина С, которое нужно человеку.”

Обратите внимание, что приготовление пищи также может повлиять на содержание питательных веществ в продуктах. Поскольку витамин C термочувствителен и растворим в воде, чем дольше вы готовите пищу с витамином C, тем больше C он теряет, — говорится в статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology . Авторы отметили, что приготовление пищи с витамином С в микроволновой печи приводит к лучшему удержанию питательных веществ, чем кипячение. Еще лучше, если вы можете есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

СВЯЗАННЫЙ: 4 незаменимых витамина для здоровья пищеварительной системы

Вот некоторые из продуктов, рекомендованных NIH, которые содержат витамин C, а также флавоноиды и биофлавоноиды (мощные антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах), которые работают с витамином С.Все рекомендуемые дневные значения (DV) находятся в базе данных этикеток диетических добавок NIH. Ниже вы найдете содержание витамина С и суточную норму:

• Красный и зеленый перец чили Один красный перец чили содержит 64,7 миллиграмма (мг) витамина С, или чуть более 100 процентов дневной нормы.
• Болгарский перец Порция нарезанного красного болгарского перца в 1 чашке содержит 190 мг витамина С, или 211 процентов дневной нормы.
• Петрушка и тимьян Например, в одной чайной ложке тимьяна содержится 1.3 мг витамина С, или 1,4 процента от дневной нормы.
• Темно-зеленые листовые овощи Сюда входят кресс-салат, капуста, зелень горчицы, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Например, в 1 стебле брокколи (примерно 1 2/3 стакана) содержится 134 мг витамина С, или 148 процентов дневной нормы.
• Картофель 1 картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70 процентов дневной нормы.

Фрукты с высоким содержанием витамина С

СВЯЗАННЫЕ С: 5 приемов, чтобы получить достаточно фруктов и овощей

Передозировка витамина С практически невозможна, и почти так же трудно испытывать дефицит витамина С, если только вы не живете где-то с ограниченным доступом к фруктам и овощам.Мур говорит, что вашему организму необходимо как минимум 10 мг витамина С в день, но рекомендуемая суточная доза будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, возраста и образа жизни, например курения.

Согласно более раннему отчету, опубликованному Советом по пищевым продуктам и питанию США, младенцы до 6 месяцев должны получать не менее 40 мг, дети от 4 до 8 лет должны получать 25 мг, подростки от 14 до 18 лет должны получать около 75 мг. мг для мальчиков и 65 мг для девочек, а среди людей в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.Некоторым людям нужен дополнительный витамин С, например курильщикам, которым следует получать дополнительно 35 мг в день. Беременным женщинам требуется 85 мг, а кормящим женщинам — 120 мг витамина С.

Управление пищевых добавок также перечисляет определенные группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита витамина С. Исследование, как и одно исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Nutrients , показало, что у курильщиков более низкий уровень витамина С по сравнению с некурящими; поэтому им нужно немного больше в их рационе.Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, оба из которых испытывают дефицит витамина С, могут не получать достаточно необходимых им питательных веществ. По данным Международного фонда заболеваний желудочно-кишечного тракта, медицинские состояния, вызывающие мальабсорбцию и определенные хронические заболевания, могут снизить способность организма усваивать витамин С, увеличивая количество, необходимое организму.

Напоминаем, что д-р Уолд говорит, что суточная суточная норма потребления — это минимальная сумма, необходимая для предотвращения дефицита витамина С, и не обязательно отражает идеальную ценность витамина С, в которой нуждается каждый человек.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли витамин С вылечить весеннюю простуду?

Бесспорно, витамин С является жизненно важным соединением, необходимым для здорового функционирования нашего организма. Существует постоянно растущий список болезней и состояний, которые витамин С может улучшить или предотвратить, но не все из них подтверждены наукой, в том числе:

• Нейродегенеративные заболевания Сюда входят такие состояния, как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Хантингтона. и болезнь Паркинсона.В обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Nutrients , в котором была рассмотрена литература по витамину C и нейродегенеративным заболеваниям, ученые обнаружили многообещающие результаты, используя витамин C для лечения неврологических заболеваний в исследованиях на животных, но исследования на людях ограничены и не имеют доказательств. . Во многих исследованиях для оценки воздействия также использовались добавки с витамином С, а не с пищей.
• Различные виды рака В то время как Национальный институт рака отмечает, что внутривенное введение высоких доз витамина С может помочь улучшить качество жизни больных раком пациентов, витамин С как средство лечения рака не одобрен FDA.В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в Международном журнале рака , было опрошено 182000 женщин старше 24 лет и было обнаружено, что риск рака груди для тех, кто ежедневно потреблял более 5,5 порций фруктов и овощей, снизился на 11 процентов. Хотя существует связь между употреблением большого количества фруктов и овощей и снижением риска рака, прямой связи с витамином С как средством лечения рака пока нет.
• Проблемы с глазами, такие как катаракта и M Дегенерация иглы Исследования, например, опубликованные в июне 2013 года в журнале Clinical Interventions in Aging , показали, что такие питательные вещества, как витамины C и E, могут играть роль в предотвращении старения. сопутствующее заболевание глаз.Глаз имеет высокий уровень метаболизма, который вызывает выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки организма. Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года, преобладающая теория заключается в том, что, поскольку витамин С является таким эффективным антиоксидантом — защитником молекул организма, он может играть определенную роль в борьбе со свободными радикалами, которые приводят к заболеваниям глаз.
• Психиатрические расстройства, включая депрессию и тревогу Несколько небольших исследований показали связь между витамином С и его положительным влиянием на настроение и связанные с ним расстройства, такие как депрессия и тревога.Сюда входит исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Antioxidants , в котором было обнаружено, что участники исследования с более высоким уровнем витамина C в организме сообщали о более ярком настроении. Поскольку витамин С помогает поддерживать такие органы, как мозг, в исследовании отмечается, что существует «биологическое обоснование положительного влияния витамина С на настроение», но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может победить хандру.
• Простуда Сколько раз вам говорили принимать витамин С, когда вы болеете? Когда вы чувствуете, что приближается грипп, Мур говорит, что проглотить кучу добавок с витамином С, вероятно, не поможет.

«Витамин С может помочь уменьшить продолжительность простуды, но принимать его в профилактических целях — исследования не обязательно подтверждают это», — говорит она. Исследование, опубликованное в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показало, что высокие дозы витамина С могут сократить продолжительность простуды, но не влияют на предотвращение или уменьшение симптомов простуды.

Одна вещь, по словам Мура, есть доказательства: витамин С действительно помогает организму усваивать больше железа из пищи, особенно негемового железа из продуктов, не содержащих мяса.По словам Мура, сочетание продуктов, богатых витамином C, с продуктами, богатыми железом, например шпинатом с дольками апельсина или черной фасолью с сальсой, особенно важно для веганов, вегетарианцев или страдающих анемией, а также для женщин детородного возраста.

СВЯЗАННЫЙ: 10 продуктов, которые могут помочь предотвратить рак

Витамин С также может помочь вам выглядеть молодыми и жизнерадостными.Согласно обзору, опубликованному в августе 2017 года в журнале Nutrients , витамин С помогает стимулировать выработку коллагена — белка, который помогает сохранить вашу кожу упругой и полной. Диеты, богатые витамином С, могут иметь и другие положительные преимущества для кожи. Некоторые преимущества, отмеченные в исследовании, включали уменьшение образования шрамов, предотвращение морщин и поддержание общего состояния вашей кожи.

Несмотря на то, что кремы и сыворотки с витамином С также доступны, обзорное исследование показало, что «доставка витамина С в кожу при местном применении остается сложной задачей.В исследовании отмечалось, что любые потенциальные преимущества применения витамина С на коже заключаются в кремах, которые также содержат витамин Е.

10 Неожиданные источники витамина С для поддержки иммунитета

Вы уже знаете, что цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, содержат много витамина С. Но если вы хотите увеличить его потребление, вы можете быть удивлены, узнав, что есть много других фруктов и овощей, содержащих это питательное вещество. Фактически, многие другие пищевые источники витамина С содержат гораздо больше, чем апельсин.В этой статье мы рассмотрим некоторые менее известные продукты, богатые витамином С, и дадим несколько полезных советов о том, как увеличить их количество в своем рационе.

Сколько витамина С вам нужно каждый день?

Прежде чем мы углубимся, небольшое напоминание. Витамин С является важным питательным веществом, помогающим поддерживать иммунную систему и общее состояние здоровья. Взрослым рекомендуется получать около 90 мг витамина С каждый день, но не более 2000 мг. Поскольку он не накапливается в организме, маловероятно, что превышение этой дозы нанесет слишком большой вред.Однако прием крайних доз может вызвать такие проблемы, как расстройство желудка, тошнота, диарея и рвота. Мегадозы витамина С также могут вызывать головные боли. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы получаете хотя бы минимальную сумму; это о поиске правильного баланса. Итак, как получить достаточно C? Давайте взглянем на некоторые продукты с высоким содержанием витамина С.

Какие продукты богаты витамином С?

Вы когда-нибудь задумывались, как получить больше витамина С? Здоровая диета имеет решающее значение, но знать, какие продукты нужно есть, не всегда так просто, как кажется.Вот десять продуктов, которые вы, возможно, не подозреваете, богаты витамином С.

1. Красный и зеленый перец

Сладкий и хрустящий болгарский перец — фантастический источник витамина С; одна порция может содержать вдвое больше, чем большой апельсин Флорида (который содержит около 68 мг).

Сколько в них витамина С? Одна чашка нарезанного зеленого перца содержит около 120 мг витамина С, а такая же порция красного перца — около 190 мг. Как получить максимальную пользу: бросьте нарезанный перец в салат или жаркое, чтобы увеличить потребление.Для более авантюрного рецепта попробуйте фаршировать разрезанный пополам перец рисом или кус-кусом и запекать в духовке. Или попробуйте наш восхитительный соус из жареного красного перца; Идеальное дополнение к овощным палочкам для здорового перекуса.

2. Картофель

Несмотря на то, что картофель является крахмалистым овощем, на самом деле он является отличным источником витамина С. Поскольку он является углеводом, многие люди думают, что слишком много картофеля вредно для него. Но если их приготовить здоровым способом и съесть как часть сбалансированной диеты, они могут значительно повысить уровень витамина С.Сколько в них витамина С? В одной крупной картофеле содержится около 72 мг витамина С. Как получить максимальную пользу: было доказано, что варка или жарка приводят к потере большей части питательной ценности. Запекание картофеля с кожурой считается лучшим способом сохранить в нем витамины. Подавайте со здоровой начинкой по вашему выбору, например, с сердечным чили кон карне.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель уже давно является здоровой альтернативой нездоровым жареным картофельным продуктам.И оказалось, что эти овощи также являются хорошим источником витамина С. Сколько в них витамина С? Один большой запеченный сладкий картофель может содержать около 35 мг витамина С. Как получить максимальную пользу: запекать сладкий картофель в кожуре и подавать с мясом или рыбой и овощами по вашему выбору.

4. Дыня канталупа

Дыни — это группа вкусных и питательных фруктов, но дыни являются наиболее полезными с точки зрения обеспечения организма витамином С.

Сколько в них витамина С? Один большой кусочек дыни может дать вам около 37 мг.Как получить максимальную пользу: просто нарежьте большую дыню на дольки и наслаждайтесь завтраком или вкусной закуской, подходящей для всей семьи.

5. Капуста

Еще один вид овощей, богатый витамином С, — это капуста. Сколько в нем витамина С? Одна чашка измельченной сырой красной капусты содержит около 40 мг витамина С, в то время как такое же количество измельченной капусты савойи содержит около 21 мг. Как получить максимальную пользу: Подавайте тушеную (а не вареную) капусту к ужину.Приготовление на пару сохраняет питательные вещества лучше, чем при кипячении, поэтому старайтесь по возможности готовить овощи на пару. Или ешьте сырую нашинкованную капусту, которую можно добавлять в салаты или подавать в качестве гарнира.

6. Брокколи

Как и капуста, брокколи содержит полезный заряд витамина С, что делает ее отличным вариантом практически для любого приема пищи. Сколько в нем витамина С? Всего в одной чашке нарезанной брокколи содержится около 80 мг, а в одном стебле овоща — около 134 мг. Как получить максимальную пользу: готовьте брокколи на пару, чтобы максимально сохранить витамин С12, и используйте ее как дополнение к еде.Или бросьте косточки брокколи в жаркое, чтобы получить дополнительный хруст.

7. Киви

В то время как цитрусовые являются наиболее известными источниками витамина С, киви дает больше, чем апельсины или лимоны. Сколько в них витамина С? Один киви содержит около 64 мг, что составляет более двух третей от рекомендуемой дневной нормы. Как получить максимальную пользу: отрежьте верхушку и извлеките мякоть в качестве вкусной закуски или снимите кожуру и нарежьте киви, прежде чем добавлять во фруктовый салат в качестве полезного десерта.

8. Перец чили

Ранее мы упоминали о полезном содержании витамина С в болгарском перце. Если вам нравится немного специй, вам будет приятно узнать, что перец чили также содержит хорошее количество C. Сколько витамина C они содержат? Один красный перец чили даст вам около 65 мг. Как получить максимальную пользу: добавьте нарезанный перец чили в карри, жаркое или супы, чтобы получить пикантный жар.

9. Гуава

Гуава — еще один фрукт с высоким содержанием витамина С, что делает его отличной альтернативой апельсинам и другим цитрусовым.Сколько в них витамина С? Одна гуава (исключая отходы) содержит около 125 мг. Как получить максимальную пользу: можно есть практически всю гуаву, включая кожу. Нарежьте и наслаждайтесь в качестве закуски. Если хотите, вы также можете удалить кожицу и просто съесть мякоть внутри.

10. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, традиционно украшающая стол в праздничный сезон, — это больше, чем просто дополнение к ужинам на Рождество и День Благодарения. Они также являются отличным источником витамина С.Сколько в них витамина С? Чашка сырой брюссельской капусты обеспечит вас чуть менее 75 мг витамина С — более трех четвертей дневной нормы. Как получить максимальную пользу: приготовьте ростки на пару и подавайте с жареным мясом или, чтобы получить альтернативную текстуру, попробуйте жарить на сковороде или запекать в небольшом количестве масла. Они также отлично подходят к трапезе на День Благодарения!

Дайте вашему телу дополнительную поддержку иммунитета

Диета необходима для контроля над вашей иммунной системой.Чтобы получить пользу, регулярно ешьте фрукты и овощи, богатые витамином С. Вы также можете принимать добавки с витамином С, чтобы получить необходимое количество.

Попробуйте шипучие таблетки Airborne ^® Zesty Orange, чтобы не сомневаться в том, что вы получаете адекватную дневную дозу *.

Артикул:

[1] Зельман, Кэтлин М. «Преимущества витамина С». WebMD , 7 января 2010 г., https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#1

[2] Зерацкий, Екатерина.«Можно ли принимать слишком много витамина С?». Клиника Мэйо , 8 февраля 2018 г., https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030

[3] «Базовый отчет: 09203, Апельсины, сырые, Флорида». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=09203&fg=9&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=50&sort=c&qlookup=&rptfrm = nl & нутриент1 = 401 & нутриент2 = & нутриент3 = & subset = 0 & totCount = 330 & measureby = m

[4] «Базовый отчет: 11333, перец сладкий, зеленый, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3069?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = перец & ds = Стандарт + Ссылка & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[5] «Основной отчет: 11821, перец сладкий, красный, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3438?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = перец & ds = Стандарт + Ссылка & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[6] «Базовый отчет: 11352, Картофель, мясо и кожа, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301973?manu=&fgcd=&ds=SR

[7] Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Информационная сеть по послеуборочным операциям. «Корни, клубни, подорожники и бананы в питании человека». FAO , 1990, http://www.fao.org/docrep/t0207e/T0207E07.htm#6.%20Effect%20of%20processing%20on%20nutritional%20value

[8] «Базовый отчет: 11508, Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в шкуре, мякоть, без соли». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302100?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = сладкий + картофель & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[9] «Основной отчет: 09181, дыни, дыня, сырые». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301173?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = дыня & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[10] «Основной отчет: 11112, Капуста красная, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301783?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = капуста & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[11] «Основной отчет: 11114, Капуста, савойя, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301785?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = капуста & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[12] «Как сохранить питательные вещества в овощах». WebMD , 2011 г., https://www.webmd.com/food-recipes/video/how-to-keep-nutrients-in-vegetables

[13] «Базовый отчет: 11090, Брокколи, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11090?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=broccoli&ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[14] «Основной отчет: 09148, Киви, зеленый, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301153?manu=&fgcd=&ds=SR

[15] «Базовый отчет: 11819, перец, острый чили, красный, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302324?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = красный + перец чили + перец & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[16] «Базовый отчет: 09139, гуавы, обыкновенные, сырые». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301146?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = гуава & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[17] «Базовый отчет: 11098, брюссельская капуста, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=11098&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=0&sort=c&qlookup=&rptfrm = nl & питательный1 = 401 & нутриент2 = & нутриент3 = & subset = 1 & totCount = 842 & measureby = m

* НАСТОЯЩИЕ ЗАЯВЛЕНИЯ НЕ БЫЛИ ОЦЕНКИ АДМИНИСТРАЦИЯМИ ПРОДУКТОВ И НАРКОТИКОВ.ДАННЫЕ ПРОДУКТЫ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ ДИАГНОСТИКИ, ЛЕЧЕНИЯ, ЛЕЧЕНИЯ ИЛИ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ.

Витамин C: лучшие источники пищи, зачем он нужен и многое другое

Лучший источник витамина С — фрукты и овощи. Фармацевты из розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги (CGH) объясняют, почему витамин С полезен для вас.

Употребление пары цитрусовых каждый день превысит рекомендуемую норму потребления витамина C или аскорбиновой кислоты. Для мужчин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг; для женщин — 75 мг .

Итак, есть ли польза от приема добавок витамина С, поскольку организм усваивает только тот витамин С, в котором он нуждается?

Если в ваш рацион уже входит несколько порций фруктов и овощей каждый день, в приеме отдельной добавки витамина С может не оказаться необходимости. Любой избыток витамина выводится с мочой. Фактически, ежедневное употребление более 2000 мг витамина С может вызвать тошноту, диарею и образование камней в почках. Розничная аптека при Госпиталь Чанги Дженерал (CGH), член Группа SingHealth.

Все о витамине С

Наш организм не производит и не хранит водорастворимый витамин С. Нам необходимо ежедневно пополнять запасы витамина С, а лучший его источник — фрукты и овощи.

Лучшие пищевые источники витамина C

Цитрусовые, такие как апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут, и овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и перец, богаты натуральными источниками витамина C. Другие богатые витамином C фрукты включают папайю, дыню и клубнику.

Одна чашка сырого перца содержит 117 мг витамина С, что превышает рекомендуемую суточную норму как для мужчин, так и для женщин. Сочетание киви (75 мг витамина C) и овоща обеспечит вас всем необходимым витамином C в течение дня.

Зачем нужен витамин С

Он защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Витамин C — мощный антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами, производимыми сигаретным дымом, загрязнением воздуха, чрезмерным солнечным светом и нормальным обменом веществ.Считается, что свободные радикалы играют роль в быстром старении и таких заболеваниях, как рак и болезни сердца.

Это необходимо для выработки коллагена.

Витамин C необходим для синтеза коллагена, который необходим для поддержки роста новых тканей. Он способствует здоровью кожи, а также заживлению порезов и ран. Коллаген также содержится в соединительных тканях здоровых десен, костей, мышц, хрящей и кровеносных сосудов.

Улучшает усвоение железа.

Витамин С увеличивает усвоение негемового железа, содержащегося в овощах, фруктах и ​​орехах.

Возможные взаимодействия с витамином C

Чрезмерные дозы витамина C из-за передозировки могут повлиять на действие некоторых лекарств или состояний.

Слишком много аскорбиновой кислоты или витамина С (2000 мг / день) может увеличить количество алюминия, абсорбируемого из соединений алюминия. Пациентам с почечной недостаточностью, длительно принимающим алюминийсодержащие соединения, следует избегать приема высоких доз витамина С.

Одновременное введение эстрогена и больших доз витамина С (1 г в день) может повысить уровень эстрогена, поэтому следует избегать приема высоких доз витамина С.Женщины, получающие терапию эстрогенами, не должны существенно изменять потребление добавок витамина С.

Пациентам с диабетом, камнями в почках или дисфункцией почек следует избегать длительного приема высоких доз витамина С.

Вы всегда должны сначала поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с высокими дозами витамина С на долгосрочной основе, особенно если у вас есть какие-либо другие сопутствующие заболевания.

Признаки дефицита витамина C

Дефицит витамина C встречается редко, но его признаками являются кровоточивость десен, легкие синяки, сухая чешуйчатая кожа, мышечная слабость, а также боли в суставах и мышцах.

В крайних случаях дефицит витамина С может привести к цинге — заболеванию, характеризующемуся кровотечением, синяками, анемией и слабостью. О таком случае с 37-летней женщиной с основным обсессивно-компульсивным расстройством и расстройством пищевого поведения было фактически сообщено в Сингапурском медицинском журнале в 2006 году.

Дефицит витамина С также может ухудшить заживление ран. Пациенты, выздоравливающие после травм, операций, ожогов и ран, могут получить пользу от кратковременного приема добавок витамина С, поскольку они могут способствовать процессу заживления.

При покупке пищевых добавок потребители должны искать продукты из надежных источников, чтобы гарантировать качество и безопасность, и внимательно оценивать заявления производителя о вреде для здоровья.

Ссылки:
Клиника Мейо
Гарвардская школа медицины

Ref. N18

Ознакомьтесь с другими нашими статьями о витаминах:

Витамин А: преимущества и лучшие источники питания

Витамин B: зачем он нужен и лучшие источники питания

Витамин D: рекомендуемая суточная доза (RDA), источники пищи и побочные эффекты

Другие важные витамины: железо, цинк и др.

Можно ли передозировать витамины?

овощей и фруктов, содержащих витамины C и E

Апельсины для продажи на рынке.

Кредит изображения: yyyahuuu / iStock / Getty Images

Витамины С и Е являются мощными антиоксидантами, которые полезны для здоровья и полезны для функционирования вашего организма. Диета, богатая этими витаминами, — это активный способ сохранить хорошее самочувствие и хорошо выглядеть. И витамин С, и витамин Е присутствуют в изобилии питательных и вкусных овощей и фруктов, из которых вы можете выбирать.

Витамин C

Витамин C — это водорастворимый витамин, который отвечает за образование коллагена в ваших мышцах, хрящах, сухожилиях, связках, костях и кровеносных сосудах.Витамин С способствует заживлению ран, борьбе с инфекциями и усвоению железа. Витамин С не вырабатывается в вашем организме, и единственный способ получить его — это диета.

Витамин Е

Витамин E — это жирорастворимый витамин, который способствует образованию красных кровяных телец и усвоению витамина K. Витамин E считается витамином против старения, потому что он способствует здоровой, безупречной коже и защищает организм от разрушительных воздействий. свободные радикалы, которые могут повредить ваши клетки, органы и ткани.Витамин Е также связан с профилактикой некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита и болезни Паркинсона.

Продукты, богатые витамином С

Цитрусовые продукты известны тем, что являются отличным источником витамина С. Помимо цитрусовых, существует множество других фруктов и овощей, богатых витамином С. Наиболее признанными источниками пищи с высоким содержанием витамина С являются апельсины и мандарины. , грейпфруты, лимоны и лаймы. Другие фрукты, содержащие высокий уровень витамина С, — это киви, клубника, малина, ананас, арбуз, гуава и папайя.Овощи, богатые витамином С, включают темно-зеленые листовые овощи, брокколи, капусту, цветную капусту, помидоры, сельдерей, сладкий перец и брюссельскую капусту. Эти богатые витамином С питательные вещества наиболее эффективны при употреблении в свежем или сыром виде.

Продукты, богатые витамином Е

Существует множество фруктов и овощей, богатых витамином Е, которыми можно наслаждаться в сыром или приготовленном виде, свежими или консервированными. Фрукты, богатые витамином Е, — это ягоды, авокадо, помидоры, гранат, тыква, киви, манго, папайя и гуава.Овощи, богатые витамином Е, включают кукурузу, спаржу, сладкий картофель, брокколи и темно-зеленые листовые овощи. Хорошо сбалансированная диета, включающая множество этих фруктов и овощей, является проактивным способом обеспечить получение достаточного количества витамина Е.

Перейти на органический

Выбор более экологически чистых овощей и фруктов гарантирует, что вы потребляете здоровые, не содержащие химикатов фрукты и овощи, которые находятся в естественном неизмененном состоянии. Избегайте фруктов и овощей, которые содержат пестициды, добавки или были генетически модифицированы, чтобы ваши фрукты и овощи были более чистыми, здоровыми и богаче витаминами и антиоксидантами, которые необходимы вашему организму.

24 продукта питания с высоким содержанием витамина C для здоровой иммунной системы

Возможно, наиболее известный своими антиоксидантными свойствами витамин C, также называемый аскорбиновой кислотой, представляет собой водорастворимый витамин, который поддерживает здоровье иммунной системы, способствует выработке коллагена и помогает организму усваивать железо. по данным Национального института здоровья (NIH).

Продукты с высоким содержанием витамина С — это, как правило, фрукты и овощи. Хотя в наши дни дефицит витамина С невероятно редок, в 18 веке, когда моряки отправлялись в многомесячные заграничные путешествия без доступа к свежим фруктам и овощам, у них часто развивалась цинга, болезнь, которая возникает из-за сильной нехватки витамина С. U.S. Национальная медицинская библиотека (NLM). Симптомы цинги включают анемию, заболевание десен, слабость и кожные кровоизлияния.

Сколько витамина С вам нужно?

Взрослым женщинам, назначенным при рождении, требуется 75 миллиграммов витамина С в день, в то время как взрослым, назначенным мужчинам при рождении, требуется 90 миллиграммов в день, согласно NIH.

Прочтите список продуктов, содержащих витамин С, и то, как они могут помочь поддержать ваше здоровье. Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 90 миллиграммов витамина C в день.

1. Гуава: 376,7 мг, 419% дневной нормы (СН)

Гуава возглавляет список по невероятному количеству витамина С, а также содержит большое количество клетчатки.

Кредит изображения: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Этот яркий тропический фрукт является лучшим продуктом питания с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, предлагая 419 процентов (!) Дневной нормы, а также 9 граммов клетчатки и 4 грамма белка на порцию на 1 чашку. Добавьте его в свой любимый смузи, чтобы получить освежающий, увлажняющий и богатый витамином С перекус.

2. Красный сладкий перец: 190,3 мг, 211% суточной нормы

Болгарский перец всех цветов является отличным источником витамина С, но красный содержит его больше всего — 211 процентов дневной нормы на 1 чашку сырого. Красный сладкий перец также содержит гораздо больше бета-каротина (вот почему он красный!), Чем его зеленые и желтые сестры.

Красный перец также содержит клетчатку и немного железа растительного происхождения (также называемого негемовым железом).

3. Киви: 166,9 мг, 185% суточной нормы

Киви — сокращенно киви — родом из Новой Зеландии, и его сладкая зеленая мякоть обеспечивает 185 процентов дневной нормы витамина С на чашку (это примерно два целых плода).

Киви также является хорошим источником клетчатки и содержит немного калия и фосфора. Разрежьте киви пополам и ложкой извлеките фрукты из собственной миски.

4. Зеленый сладкий перец: 119,8 мг, 133% суточная норма

Хотя зеленый сладкий перец не содержит столько витамина С, как красный сладкий перец, всего 1 чашка поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, составив 133 процента дневной нормы.

И, как и их красная сестра, зеленый болгарский перец содержит немного железа и клетчатки, что делает их питательной добавкой к салатам и жареному столу.

5. Брокколи: 101,2 мг, 112% СН

Брокколи — наиболее любимый родственник брюссельской капусты — они оба происходят из вида Brassica oleracea , поэтому имеет смысл иметь схожие питательные свойства.

Порция приготовленной брокколи из 1 чашки содержит 112 процентов дневной нормы витамина С, 5 граммов клетчатки и почти 4 грамма белка. Брокколи также является отличным источником жирорастворимого витамина К. Это означает, что приготовление овощей с небольшим количеством масла имеет прекрасный вкус. и помогают вашему организму усваивать витамин К.

6. Клубника: 97,6 мг, 108% СН

Да, клубника (кстати, единственный фрукт, имеющий семена на внешней стороне) по уровню витамина С занимает более высокое место, чем апельсины. (Но не волнуйтесь, скоро мы перейдем к апельсинам.)

Порция этого летнего фаворита на 1 чашку обеспечивает 108 процентов дневной нормы витамина С и 3 грамма клетчатки. Попробуйте их в этих вкусных рецептах клубничного завтрака.

7. Брюссельская капуста: 96,7 мг, 107% суточная норма

Вы либо любите их, либо ненавидите, но нет никаких сомнений в том, что брюссельская капуста обладает питательным эффектом.В них больше витамина С, чем в апельсинах, 107 процентов дневной нормы на приготовленную чашку, и они содержат клетчатку и растительный белок.

Хотя жареная брюссельская капуста является фаворитом поклонников, вы захотите попробовать эти шесть нежареных рецептов.

8. Апельсины: 95,8 мг, 106% суточной нормы

Апельсины и апельсиновый сок известны своим содержанием витамина С, но фрукты также содержат клетчатку и калий.

Изображение предоставлено: Александр Спатари / Moment / GettyImages

Апельсин, ты рад, что мы наконец добрались до апельсинов? В то время как апельсины и апельсиновый сок — дети-плакаты витамина С, как вы читали, их количество намного меньше, чем в других фруктах и ​​овощах.Но на 1 чашку по-прежнему будет хватать больше, чем ваши ежедневные потребности: 106 процентов дневной нормы витамина С.

Апельсиновый сок часто обогащен важными питательными веществами, включая кальций и витамин D, что делает его умеренной частью здорового рациона, так как он по-прежнему содержит высокий уровень сахара.

9. Папайя: 88,3 мг, 98% суточной нормы

Чашка этого розово-красного фрукта обеспечивает почти дневную дневную норму витамина С, что составляет 95 процентов дневной нормы.

Благодаря своему красному цвету, тропические фрукты также являются хорошим источником витамина А и ликопина, который является мощным антиоксидантом, содержащимся в красных продуктах (например, помидорах), который, по данным Американской кардиологической ассоциации, снижает риск инсульта ( АГА).

10. Грейпфрут: 85,1 мг, 95% суточная норма

Грейпфрут, более терпкий родственник апельсина, предлагает сравнимое питание. (Но нет, он не может похвастаться достаточным питанием, чтобы вы могли безопасно следовать пресловутой модной диете с грейпфрутом для похудения.)

Порция на 1 чашку предлагает 95 процентов дневной нормы витамина С, что делает ее вкусной альтернативой апельсинам, когда вы хотите заменить цитрусовые. Согласно AHA, розовый и красный его разновидности являются хорошими источниками бета-каротина, который необходим для производства витамина А, а также ликопина.

Предупреждение

Согласно AHA, грейпфрут влияет на действие некоторых антихолестериновых статинов и других сердечных препаратов. Если вы принимаете эти лекарства, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам включать грейпфрут в свой рацион.

11. Ананас: 78,9 мг, 88% суточной нормы

Ананас, еще один тропический фрукт, рекламирует сладость и большое количество витамина С: 88 процентов дневной нормы на чашку.

Ананас можно нарезать кусочками, нарезать кольцами копий, при этом он приобретает восхитительный дымно-сладкий вкус при приготовлении на гриле.

12. Манго: 60,1 мг, 67% СН

Спелое манго сладкое, сочное и сливочное, но это также один из фруктов с высоким содержанием сахара: 45 процентов дневной нормы сахара на порцию в 1 чашку. Тем не менее, он предлагает множество других питательных веществ, что делает его полезным для здоровья.

На порцию на 1 чашку манго содержится 67 процентов дневной нормы витамина C. В нем также содержится меньшее количество калия и витаминов A, E и K.

13. Канталупа дыня: 58,7 мг, 65% суточной нормы

Мускусная дыня богата витамином С и калием, и ее можно полакомить, нарезать кубиками или нарезать ломтиками.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Если вы ищете способы получить больше витамина С, фрукты — это то, что вам нужно. Мускусная дыня обладает увлажняющим действием благодаря содержанию воды и обеспечивает 65 процентов дневной нормы витамина С на порцию на 1 чашку.

По данным Министерства сельского хозяйства США, дыня, как и другие дыни, включая арбуз, также содержит витамин A, витамин B6, калий и клетчатку.

14. Цветная капуста: 54,9 мг, 61% суточной нормы

Другой крестоцветный овощ, такой как брюссельская капуста и брокколи, цветная капуста является отличным источником витамина С, с 61 процентом дневной нормы на 1 приготовленную чашку.

Цветная капуста, которая бывает нескольких сортов, включая белую, пурпурную, зеленую и романеско, содержит клетчатку и витамин К. Попробуйте приготовить низкокалорийные овощи по одному из этих успокаивающих рецептов цветной капусты.

15. Помидоры: 54,7 мг, 61% СН

Помидоры, приготовленные или сырые, являются хорошим источником многих питательных веществ, включая антиоксидант ликопин. Однако приготовленные помидоры содержат больше витамина С, чем сырые, — 61 процент от дневной нормы по сравнению с 23 процентами на чашку.

Однако стоит отметить, что приготовление овощей снижает уровень витамина С, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology.

16. Мандарины: 52,1 мг, 58% СН

Младшая сестра Апельсина, мандарин, является идеальной закуской: ломтики на один укус получаются сочными и сладкими, а порция на 1 чашку содержит 58% суточной дневной нормы витамина С.

Мандарины также содержат некоторое количество кальция, калия и железа.Добавьте нарезанные мандарины в йогурт или овсянку для естественной сладости и клетчатки.

17. Сладкий картофель: 39,2 мг, 44% СН

Если вы ищете более богатый источник витамина С, чем цитрусовые или крестоцветные овощи, обратите внимание на сладкий картофель. Порция запеченного сладкого картофеля (можно порекомендовать немного корицы и немного кленового сиропа?) Содержит 44 процента дневной нормы витамина С.

Сладкий картофель с высоким содержанием бета-каротина — отсюда его оранжевый цвет — и почти 7 граммов клетчатки на чашку.

18. Снежный горошек: 37,8 мг, 42% суточной нормы

Снежный горошек, также известный как китайский горошек, является популярным овощем для жарки.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Горох бывает разных форм, размеров и цветов. Плоский стручок снежного горошка содержит очень маленькие горошины, и как только вы удалите нитки из стручка, вы можете съесть его целиком. Как и большинство гороха, снежный горох низкокалорийен: 1 чашка содержит всего 26 калорий, но также обеспечивает 42% дневной нормы витамина С.

Добавьте снежный горошек в любой из этих полезных рецептов жаркого.

19. Малина: 32,2 мг, 36% СН

Малина, сочная, сочная, сладкая и богатая питательными веществами, является идеальной закуской или топпером для хлопьев, йогурта и овсянки. Одна чашка дает вам 36 процентов дневной нормы витамина С и 8 граммов клетчатки.

20. Ежевика: 30,2 мг, 34% суточной нормы

На чашку ежевики содержится чуть меньше витамина С, чем малины, что составляет 34 процента от дневной нормы.Добавьте в свои любимые хлопья, йогурт или овсянку эти богатые антиоксидантами ягоды, которые также содержат около 8 граммов клетчатки на порцию.

21. Листовая капуста: 23,1 мг, 26% суточной нормы

Приготовленная капуста очень полезна благодаря витамину С — 26 процентов дневной нормы на приготовленную чашку. Он также содержит витамин К — 453% (!) Дневной нормы — и железо.

Не в горечь капусты? Попробуйте один из этих оригинальных вкусных рецептов, если вам просто не хочется салата.

22.Шпинат: 17,6 мг, 20% суточной нормы

Есть капуста, а затем шпинат: оба являются популярными листовыми овощами (особенно детские версии, которые, как правило, менее горькие), обеспечивающие качественное питание.

Порция вареного шпината на 1 чашку содержит 20 процентов дневной нормы витамина С. Шпинат также является хорошим источником растительного железа и калия. И, как и вся листовая зелень, шпинат является отличным источником фолиевой кислоты, что особенно важно на ранних сроках беременности.

23.Черника: 14,4 мг, 14% суточной нормы

Черника невероятно богата антиоксидантами, включая витамин С, и, как было доказано, поддерживает здоровье мозга.

Изображение предоставлено: morningarage / iStock / GettyImages

Если говорить об общей антиоксидантной активности, черника лучше всего. Согласно обзору Advances in Nutrition, небольшая ягода богата антоцианами — антиоксидантами, придающими чернике синий цвет — и обладает противовоспалительным действием.

24. Арбуз: 12,3 мг, 14% СН

Увлажняющий фрукт содержит 14 процентов дневной нормы витамина С на чашку. Арбуз также содержит калий (электролит), что делает его идеальным перекусом после тренировки.

Ознакомьтесь с этой удобной таблицей, в которой перечислены основные продукты с высоким содержанием витамина С.

5 продуктов с высоким содержанием витамина C, которые могут помочь повысить ваш иммунитет

Витамин C — это водорастворимый витамин, который помогает во всем, от всасывания железа до выработки коллагена. В отличие от некоторых других витаминов, витамин С не вырабатывается в организме, но его можно найти в широком спектре продуктов, в основном во фруктах и ​​овощах.Его также можно принимать в виде добавок.

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом, которое помогает вашему организму функционировать. Чтобы извлечь пользу для здоровья, важно получать из своего рациона достаточное количество витамина С — от 75 до 100 миллиграммов в день, как сказала сегодня зарегистрированный диетолог и диетолог Кери Глассман.

Какие преимущества имеет витамин С?

Антиоксидантные свойства

Этот витамин действует как «очень важный антиоксидант», — сказал Глассман, объяснив, что антиоксиданты борются с соединениями, известными как свободные радикалы, которые могут вызывать повреждение организма и способствовать воспалению, сердечным заболеваниям и другим состояниям.

«Витамин С действует как антиоксидант, который, по сути, действует как хороший парень, который разрушает плохих парней — свободные радикалы — в нашем организме», — сказал Глассман.

Производство коллагена

Витамин С важен для выработки коллагена, который является ключевым компонентом здоровья кожи. Это также помогает коже восстанавливаться после травм и в целом сохранять эластичность.

«Как диетолог, я считаю, что витамин С важен для синтеза коллагена, важного компонента нашей кожи и соединительной ткани, который также играет роль в заживлении ран», — сказал Глассман.

Кристин Киркпатрик, зарегистрированный диетолог, сказала СЕГОДНЯ, что высокая антиоксидантная сила, связанная с витамином С, может помочь в профилактике «определенных хронических состояний, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний» и многого другого.

Витамин C и иммунная функция

Из-за его сильных антиоксидантных свойств витамин C иногда считают усилителем иммунитета, что, по мнению Киркпатрика и Глассмана, имеет определенный вес.

Связанные

Киркпатрик сказала, что, разговаривая с пациентами об этом, она объясняет, что витамин С может помочь повысить иммунитет, но не обязательно приведет к повышению.

Глассман подчеркнул, что витамин С играет важную роль в поддержке иммунной системы — благодаря высокому уровню содержащихся в нем антиоксидантов.

«Витамин С играет действительно большую роль в нашей иммунной функции — он нужен нам для того, чтобы наша иммунная функция работала наилучшим образом», — сказала она. «На клеточном уровне так много всего, что влияет на иммунитет, но вы определенно можете его повысить … В исследованиях мы видели, что (витамин С) действительно влияет на белые кровяные тельца, клетки, которые обычно используются при инфекции.«

Поглощение железа

Глассман сказал, что витамин С может помочь в усвоении железа из овощей.

«Вам не нужно мясо, чтобы получать железо, вы можете получить много железа из овощей, но оно усваивается хуже, чем железо из мяса, — пояснила она. — Витамин С помогает усваивать этот тип железа, поэтому Если у вас есть что-то вроде шпината, в котором есть железо, и вы сочетаете его с чем-то с витамином С, например томатным соусом, вы лучше усваиваете это железо.«

Киркпатрик сказал, что вы также можете добавить витамин C в богатую железом пищу, чтобы убедиться, что вы усваиваете как можно больше железа, особенно если вы тот, у кого дефицит железа.

Сколько витамина C следует ли употреблять?

Количество витамина С, которое человек должен включать в свой ежедневный рацион, может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, вес и пол, но обычно мужчинам требуется больше витамина С, чем женщинам.

Глассман сказал, что Мужчинам рекомендуется потреблять около 90 миллиграммов витамина С в день, а женщинам — около 75 миллиграммов.

«По большей части вы принимаете от 75 до 100 миллиграммов в день», — сказал Киркпатрик.

Как включить в свой рацион больше витамина С?

Вы всегда можете использовать добавки с витамином С для дополнительной поддержки, но Киркпатрик и Глассман рекомендуют получать витамин С из пищевых источников, когда это возможно.

«Лучшим источником (витамина С), который мы видим, действительно являются различные виды продуктов, в основном фрукты и овощи», — сказал Киркпатрик. Вот список некоторых из лучших продуктов с витамином С.

Эти овощи и фрукты являются хорошими источниками витамина С:

• Красный перец
• Цитрусовые
• Киви
• Крестоцветные овощи
• Картофель

1. Красный сладкий перец

Всего полстакана сырого красного болгарского перца обеспечит дневной минимум витамина С. .Полстакана овоща содержит около 95 миллиграммов витамина C.

«Красный сладкий перец, как правило, содержит один из самых высоких источников витамина C на порцию», — сказал Киркпатрик. «Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите в салат, и вы получите витамин С на день».

Приготовление перца может повлиять на количество витамина С в овощах, но Глассман сказал, что это не окажет большого влияния.

2. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, могут быть наиболее очевидным источником витамина С, при этом один апельсин среднего размера содержит около 70 миллиграммов витамина.Грейпфруты и лимоны также богаты витамином С.

Киркпатрик предупредил, что если вы ищете цитрусовые, чтобы получить суточную дозу витамина С, важно придерживаться самих фруктов, а не соков, поскольку они, как правило, содержат большое количество сахара.

«У меня есть пациенты, которые говорят:« Ну, теперь я действительно стараюсь пить апельсиновый сок каждый день, потому что я хочу получить этот витамин С », но если вы пытаетесь получить высокий уровень иммунитета , постоянная циркуляция большого количества сахара в организме вредна для иммунитета », — сказал Киркпатрик.«Даже если нет добавленного сахара, он все равно концентрированный, поэтому содержание сахара намного выше. Я бы предпочел, чтобы мои пациенты просто съели апельсин».

3. Киви

Киви также являются отличным источником витамина С. Глассман отметил, что в киви среднего размера содержится около 64 миллиграммов.

4. Крестоцветные овощи

Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста и другие крестоцветные овощи, как правило, имеют высокий уровень витамина С, согласно Киркпатрику.Однако важно следить за тем, как вы готовите эти овощи, — сказала она.

«Возьмите брокколи, на половину чашки брокколи приходится около 40 миллиграммов, так что это примерно половина вашей дневной потребности», — сказала она. «Но если вы возьмете брокколи и сварите ее до смерти, большая часть этого витамина С может вымыться в воду».

5. Картофель

Картофель, возможно, не первый овощ, который приходит на ум при рассмотрении содержания витамина С, но Глассман сказал, что средний запеченный картофель будет содержать около 17 миллиграммов витамина.

«Люди не думают об этом там», — сказала она, но, к удивлению, это так.

16 продуктов с высоким содержанием витамина C

Витамин С — важное естественное питательное вещество. От сдерживания простуды и гриппа, ^[1] , до восстановления тканей, костей и кровеносных сосудов, ^[2] и повышения способности организма синтезировать кальций, ^[3] витамин С — это то, что нам всем нужно ежедневно. .

Исследования подтвердили, что витамин С не только поддерживает функцию мозга, ^[4] , но также помогает вылечиться от травм ^[5] и вылечиться после болезни. ^[6] Мощный антиоксидант для нейтрализации свободных радикалов, диета без витамина С может со временем привести к проблемам со здоровьем. ^[7] По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, мы все должны ежедневно есть продукты с витамином С; мужчинам требуется около 90 мг, а женщинам — 75 мг каждый день. ^[8]

Следующие продукты содержат большое количество витамина С и наполнят ваш рацион большой порцией этого необходимого питательного вещества. ^[9]