В каких продуктах есть кальций: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье :: РБК Стиль

    Содержание

    Кальций в продуктах — kalcijs.lv

    Кальций в продуктах

    В настольных книгах по питанию кальций всегда упоминается как первое и особо необходимое организму минеральное вещество. Человек весом 70 кг является «носителем» приблизительно 1,4 кг кальция. 99% этого кальция находится в костях и зубах, и только 1% — в тканевой жидкости, из которых 40% связаны с белковой плазмой, а 60% — это заряженные электрические частицы – ионы. Резервы кальция в организме составляют приблизительно 40 г. Если в продуктах питания длительное время кальция недостаточно (менее 200 мг), то нормальное функционирование костей не обеспечивается, и организм начинает использовать свои внутренние резервы – кости. Длительное использование внутренних резервов приводит к их деминерализации, и абсолютно незаметно для человека остеопороз – болезнь хрупких костей – тут как тут.

    В идеальном случае ежедневно с приёмом пищи можно получить необходимое количество кальция, но реально, учитывая современные пристрастия в еде, такой результат невозможен: организм получает только 50% от необходимой нормы кальция.

    Дополнительно надо считаться и с тем, что из смешанных продуктов усваивается только 40% находящегося в них кальция.

    Для обеспечения усвоения кальция необходимо ежедневно дополнительно принимать и витамин D3. Не зря витамин D называют «солнечным витамином», так как главный источник его получения – солнце. В продуктах питания он встречается крайне в небольших количествах, например, в печени, яичном желтке, морской рыбе. Чтобы быть уверенными, что организм обеспечивается необходимым количеством кальция и витамина D3, желательно регулярно дополнительно принимать препараты кальция с витамином D3, тем самым обеспечивая идеальную комбинацию, улучшающую усвоение кальция организмом.

    Существует достаточно много употребляемых нами ежедневно продуктов питания, в которых в меньшем или большем количестве содержится кальций. Если желаете узнать, достаточно ли этого важного вещества каждый день с продуктами питания поступило в ваш организм, хотя бы 1 неделю заполняйте Калькулятор кальция!В течение недели полностью проявится ваше меню. Это позволит объективно оценить, насколько соответствует вашему возрасту и полу поступившее количество кальция в организм.

    Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганизма, было бы полезно оценить, получает ли организм при таком питании необходимые минеральные вещества и витамины. И не только кальций, но и другие необходимые для полноценной жизнедеятельности организма вещества имеются в продуктах, которые исключены из вегетарианского питания. Поэтому так важно научиться сбалансировать своё меню, употребляя продукты, содержащие нужные минеральные вещества и витамины, а в случае необходимости восполнять их, принимая препараты, содержащие минеральные вещества и/или витамины.

    Заботясь о полноценном питании и усвоении кальция, помните, что существуют так называемые воры кальция! Так, например, напитки, содержащие кофеин, и жирная пища усиленно связывают кальций, поступивший с другими продуктами, и выводит его из организма. Кальций, который вымывают две чашки кофе или чёрного чая, могут восполнить 300 г молока!

    Подобная ситуация возникает, если употреблять много клетчатки (например, зерновой хлеб, каши и т.п.), овощей и кислых продуктов. Организм злостного курильщика плохо усваивает кальций, зато выводит его в больших количествах.

    Чтобы было понятно, сколько и каких продуктов необходимо употреблять ежедневно для полного обеспечения организма необходимым количеством кальция, приведём несколько примеров. Итак, 1200 мг кальция дают:

    • 1000 г молока
    • 1000 г йогурта
    • 1000 г кефира
    • 200 г сыра
    • 500 г укропа
    • 500 г зелени петрушки
    • 1000 г шпината
    • 2200 г зелёного лука
    • 1000 г белой фасоли (в варёном виде это 3 кг)
    • 1200 г соевого сыра тофу
    • 1800 г пшеничного хлеба из муки крупного помола
    • 1400 г сардин или устриц

    Конечно, комбинируя продукты, съесть необходимое их количество за день не так уж невозможно. Например, необходимое количество кальция можно усвоить так:

    200 г нежирного творога, 50 г сыра, 200 г кефира, 200 г молока,

    или же:

    100 г миндаля, 300 г капусты, 200 г куриного мяса, 200 г риса, 200 г молочного шоколада, 200 г фасоли и 2 стакана кефира.

    Если вы решили ежедневную норму кальция и витамина D получать с пищей, то здесь (159.60 KB) можете посмотреть таблицы – сколько мг кальция содержат конкретные продукты питания, и какое количество кальция необходимо усваивать в разном возрасте и на разных жизненных этапах.

    В каких продуктах содержится кальций – Здоровое питание. Продукты где кальций

    Наши мамы, бабушки и даже реклама, которую постоянно показывают по телевизору, говорят о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, кальций является важным элементом, без которого наша жизнь просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы можем очаровывать людей своей белозубой улыбкой. Эти факты известны всем, но мало кто знает, что кальций участвует в процессе свертывания крови и в регуляции деятельности ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ, просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Уже только эта информация пробуждает желание разобраться поподробнее, в каких продуктах содержится кальций.

    Несмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания. Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.

    Бобовые, орехи и семена

    В каких продуктах содержится кальций в легкоусвояемой форме? Вопреки широко известному мнению, молоко и молочные продукты тут не причем. Явным лидером по содержанию кальция являются продукты растительного происхождения! Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и сыром, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.

    Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень

    Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.

    Мясные и рыбные продукты, яйца

    Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые для его усвоения.

    Молоко и молочные продукты

    Не случайно реклама молока и молочной продукции кричит о пользе этих продуктов. Несмотря на то, что по содержанию кальция молочные продукты занимают далеко не первое место, они остаются одним из основных естественных источников кальция для нашего организма, который можно употреблять практически без ограничений. Молоко, йогурт, кефир, творог, сметана или сыр – выбирайте любой из продуктов, в которых содержится кальций, и включайте его в своё ежедневное меню. Если вы на диете и стараетесь употреблять только обезжиренные продукты, помните, что процент жирности молочной продукции никак не влияет на содержание в ней кальция.

    Разобравшись, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы добиться наилучшей усвояемости. Кальций усваивается организмом в сочетании с витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.

    Витамин D служит своеобразным регулятором, который контролирует уровень содержания в крови кальция и фосфора и отвечает за их поступление в костную ткань. Этот витамин защищает от возникновения зубного кариеса, ускоряет заживление переломов и помогает в борьбе с остеопорозом. Витамин D содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, в жирных сортах рыбы, а также он может синтезироваться организмом под воздействием солнечных лучей. Поэтому пока за окном хорошая погода, можно рассчитывать на то, что кальций будет усваиваться намного лучше.

    Также для насыщения нашего организма кальцием необходимы витамины А, Е, С и витамины группы В. Все эти витамины в большом количестве содержатся в тех же продуктах, в которых содержится кальций, а именно в овощах, бобовых и в мясе. Прочность наших костей напрямую зависит от соотношения кальция и магния. Наш организм постоянно поддерживает баланс всех веществ, так, если содержание магния в крови падает, то удерживается и меньшее количества кальция, и наоборот, с увеличением содержания магния, увеличивается и количество кальция. Именно поэтому для наилучшего усвоения кальция организму необходим магний и витамин В6, который удерживает магний в организме. Магний содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, а также в орехах, которые необходимо ежедневно включать в свой рацион.

    Мало знать, в каких продуктах содержится кальций, необходимо также изучить список продуктов, содержащих фосфор. Дело в том, что фосфор и кальций должны находиться в организме в пропорции 1:2, если фосфора больше, то уровень кальция начинает снижаться. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, также не лишним будет отметить, что животная пища содержит существенно больше фосфора, чем растительная.

    Если вы решите изменить свой рацион и включить в него продукты, в которых содержится кальций, не забудьте обратить внимание и на те продукты, которые мешают усвоению этого вещества. Так, усилить выведение кальция из организма могут мочегонные средства, в том числе алкогольные и кофеиносодержащие напитки. Нельзя назвать лучшим другом кальция и жир, он может образовывать нерастворимые соединения с кальцием, которые организм не сможет усвоить. Не способствуют насыщению организма кальцием курение, сахар, газированные напитки и избыточное употребление соли.

    Используя продукты, в которых содержится кальций, можно приготовить множество интересных блюд и разнообразить свой ежедневный рацион. Приведем некоторые из таких блюд.

    Салат из крапивы с орехами

    Ингредиенты:
    400 гр. молодой крапивы,
    100 гр. зеленого лука,
    1 пучок петрушки,
    ½ ст. измельченных грецких орехов,
    4 дольки чеснока,
    2 ст.л. сока лимона,
    3-4 ст.л. растительного масла,
    соль.

    Приготовление:
    Крапиву очистите от завядших листочков, промойте и отварите в подсоленной воде 3–4 минуты. Откиньте крапиву на дуршлаг и слейте воду. Слегка разомните крапиву ложкой и залейте составом из растительного масла, толченого чеснока и соли. Добавьте в салат зелень петрушки и лука, измельченный грецкий орех и сбрызните лимонным соком.

    Яйца, фаршированные сардинами

    Ингредиенты:
    8 яиц,
    1 б. сардин,
    1 ч.л. горчицы,
    ½ головки лука,
    зелень.

    Приготовление:
    Сварите яйца вкрутую и очистите их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.

    Яблоки, фаршированные творогом

    Ингредиенты:
    4 яблока,
    1 яичный желток,
    200 гр. творога,
    1 ст.л. сахара,
    ванильный сахар,
    сметана.

    Приготовление:
    Дважды протрите творог через сито. Яичный желток взбейте с сахаром и добавьте ванильный сахар на кончике ножа. Добавьте желток в творог и тщательно перемешайте. Яблоки вымойте и острым ножом срежьте с них верхнюю треть. Ложкой выньте сердцевину, заполните яблоки творожной смесью, накройте срезанными верхушками. Разогрейте духовку до 180°С и запекайте яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавайте со сметаной.

    Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению. Если ваш ежедневный рацион состоит из овощей, мяса, рыбы, орехов, зелени и молочной продукции, то можно быть уверенным, что вы в полной мере снабжаете свой организм кальцием. Однако не следует забывать, что наш организм – сложная система, в которой во взаимосвязи находится множество веществ, поэтому нельзя выделить только кальций и употреблять продукты, содержащие только его. Во всем необходим баланс, поэтому постарайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и сбалансированным по всем витаминам и микроэлементам.

    Алёна Карамзина

    Не творог, а курага, шпинат и мороженое! Где раздобыть побольше кальция для организма? » Медицинский диагностический центр в Минске Грандмедика

    Недостаток кальция в организме особенно опасен для детей после 5 лет, беременных женщин и вегетарианцев. Врач-диетолог Лилия Косникович о том, в каких продуктах содержится полезный микроэлемент, с чем их есть для лучшего усвоения и как правильно высчитывать суточную норму.

    Недостаток кальция — актуальная проблема современности

    Проблема потребления кальция особенно актуальна для людей до 18 лет, пока идет набор костной массы. Именно в этот период организм не должен ощущать дефицит кальция. Это своеобразная защита от развития остеопороза в будущем.

    — Так, около 90% полной минерализации костной ткани женщин достигается в возрасте 17 лет, 95% — в возрасте 20 лет, и 99% — в возрасте 26 лет.

    Недостаток кальция в организме приводит к снижению плотности костной ткани  и  развитию остеопороза.

    — Всемирная организация здравоохранения признала это заболевание четвертым по степени опасности в мире после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.

     

    Особенно остро недостаток кальция ощущается у детей с 5 лет, пожилых людей, беременных и кормящих женщин, людей с непереносимостью лактозы, женщин в постменопаузе, вегетарианцев.

     

    Все дело в том, что до 3 лет рацион ребенка в большинстве случаев полноценный. За беременными и кормящими наблюдают гинекологи. Таким женщинам часто назначают биологически активные добавки с кальцием. Остальные — в группе риска.

    Норма кальция для людей разного возраста и пола

    В организме младенца содержится 25 граммов кальция, в организме взрослого — 1200. Вот рекомендованные нормы потребления этого микроэлемента для лиц разного возраста и пола:

     

    Дети 4-8 лет — 900 миллиграммов в сутки

    Дети 9-18 лет — 1100-1200 миллиграммов в сутки

    Взрослые 19-60 лет — 1000 миллиграммов в сутки

    Взрослые 60+ лет — 1200 миллиграммов в сутки

    Беременные и кормящие женщины — 1300-1400 миллиграммов в сутки

     — Любопытно, что 80% суточной нормы кальция для взрослого на самом деле содержится в трех порциях молочных продуктов. +20% другая пища (зелень, орехи, семечки) + витамин D для лучшего усвоения кальция (рыба, яичные желтки, сливочное масло).

    Врачи рекомендуют считать норму по кальцию так — количество потребленных (молочных) продуктов + прибавление 250 граммов на остальной кальций с пищей.

    — Вегетарианцам, которые не едят молочные продукты, и вовсе рекомендуется потреблять кальций в виде пищевых добавок.

    Где содержится кальций, кроме творога

    — Лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов средней жирности (творог 3-5%, молоко — 2%, сметана — 10-20%). Низкожирные молочные продукты содержат меньшее количество жирорастворимого витамина D и снижают усвоение кальция.

    Орехи, семечки и кунжут тоже имеют в своем составе большое количество этого микроэлемента. Но, кроме него, еще и жиры. Поэтому с такими продуктами следует быть осторожными тем, кто страдает от лишнего веса.

    Есть кальций и в разных видах капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская). Причем всасывание этого микроэлемента  из капусты практически такое же высокое, как и из молочных продуктов.

    Вот данные о содержании кальция в мг в продуктах на 100 г:

    Сливки и молоко (сухие) — 700-1200

    Сезам (семена) — 700-1000

    Сыры твердые — 600-1040

    Сыры мягкие — 500-800

    Сыры плавленые — 300-600

    Петрушка, сельдерей — 240-250

    Фундук, миндаль — 170-254

    Шпинат, брокколи — 125-210

    Финики, курага — 160-170

    Творог 1-9% — 130-180

    Бобовые (фасоль, соя) — 115-257

    Молоко, кефир, йогурт — 100-120

    Сметана, сливки — 86-100

    Рыба — 30-90

    Крупа овсяная — 64

    Яйцо куриное — 55

    Мороженое — 100

    Связь кальция с витамином D и белком

    — Именно благодаря достаточному количеству витамина D кальций в организме лучше усваивается. Однако прежде чем принимать большие дозы этого витамина, нужно определить уровень кальция по крови. Если он повышен, то прием витамина D может способствовать образованию камней в почках. Здесь все индивидуально, и такие вопросы должны решаться совместно с врачом.

    При дефиците белка, а также при чрезмерном употреблении протеинов (у спортсменов) кальций выводится из организма. Вот почему если нельзя/не хочется есть молочные продукты, лучше искать те, что обогащены кальцием искусственно. Например, растительное молоко. Еще один способ — принимать биологически активные добавки, но только по согласованию с врачом.

     — Чрезмерное употребление пищевых волокон и злоупотребление кофеином снижают всасывание кальция. 2 чашки кофе с молоком не принесут вреда, а доставят удовольствие и подымут работоспособность

    в каких продуктах содержится и чем полезен нашему организму?

    СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

    Всем нам известно, что кальций нужен для формирования крепкой костной ткани и здоровых зубов. Эту фразу, как мантру, повторяли нам наши родители, а теперь мы внедряем в умы своих собственных детей.

    Все бы ничего, ведь это действительно так. Вот только, чтобы учить кого-то, следует для начала самим досконально разобраться в данном вопросе.

    С тех пор, как наши мамы заставляли нас пить кипяченое молоко для того, «чтобы были хорошие зубы», прошло некоторое количество лет – у всех разное, конечно же.

    К содержанию

    Что такое кальций?

    А вы еще поите своего ребенка коровьим молоком?

    С тех пор наука шагнула далеко вперед, а вместе с ней и средства массовой информации – появился Интернет. Теперь уже не нужно слушать легенды старшего поколения о том, что «без мяса не проживешь», а «без молока повыпадают зубы».

    И можно даже не верить в ту умопомрачительную рекламу, в которой половинку яйца смазывали зубной пастой с кальцием, чтобы она стала крепкой, как наши зубы, а другую половинку просто бросали на произвол судьбы, а затем нещадно разбивали для наглядности. Можно просто прочитать мою статью и узнать, а в чем содержится кальций на самом деле?

    Сегодня я предлагаю вам провести небольшое совместное расследование, основанное на моем и на вашем личном опыте, на доскональном изучении данного вопроса, а также, само собой, на результатах научных исследований последних лет.

    Начну с самого начала – с истории открытия данного вещества. Собственно, соединениями кальция человечество давно и активно пользовалось – вспомните хотя бы древние мраморные храмы и гипсовые статуи, а еще в обиходе были алебастр, известняк и мел.

    Антуан Лоран Лавуазье

    Кстати, свое название данный минерал получил как раз от латинского слова «известь» или «мягкий камень» («calcis»). Интересно, что до конца XVIII века ученые считали известь простым веществом, пока французский химик Антуан Лоран Лавуазье не сделал смелое предположение о том, что она, наряду с другими природными телами, является сложносоставной.

    А затем, спустя 19 лет англичанин Хэмфри Дэви сумел выделить чистый кальций из гашеной извести с помощью электролиза. В свободном виде этот минерал в природе не встретить, однако он жизненно необходим не только человеку, но и земной коре, и морской воде, в состав которых он входит.

    А еще содержится кальций в продуктах, вот только в каких – вопрос очень серьезный. Приготовьтесь, сейчас мы будет заниматься развенчанием, пожалуй, самого распространенного мифа человечества.

    К содержанию

    Откуда брать кальций?

    Молочка или таблетки — сомнительный выбор.

    Я в свое время перечитала много статей о данном минерале. Еще бы, ведь у меня за плечами две беременности и пять с половиной лет общего стажа грудного вскармливания.

    И все «традиционные» сайты, как один, будто под копирку пишут о том, о чем я и так слышала всю свою сознательную жизнь от родителей – нужно кушать молочные продукты, чтобы зубы были крепкими и здоровыми. Помните знаменитое: «Пейте дети молоко – будете здоровы!»?

    Однако прошу прощения за столь интимные подробности, но у моей бабушки была вставная челюсть, затем мама постепенно сменила все свои зубы на металлокерамические, да и меня гены не баловали в этом плане. А ведь мы всю жизнь ели молочное в больших количествах.

    В общем, я стала копать, изучать альтернативные источники информации. И вот что я нашла: оказывается, эти продукты действуют в нашем организме строго наоборот.

    К содержанию

    Полезен ли кальций из молочных продуктов?

    Коровье молоко больше вредит вам!

    Вся пища животного происхождения, даже добытая ненасильственным путем, сильно окисляет наш организм. И тогда он вынужден вытягивать питательные вещества из собственных ресурсов, в том числе и кальций из костей, чтобы восстановить естественный кислотно-щелочной баланс.

    Молоко не дает нам кальций, а буквально «вымывает» этот минерал из наших костей.

    Более того, у многих людей в организме попросту нет ферментов, способных переваривать белок казеин, который присутствует в животных молочных продуктах. Его остатки оседают на наших сосудах и откладываются в теле в виде шлаков.

    Общемировая статистика свидетельствует о том, что в странах, где больше всего употребляют молочную продукцию, люди чаще страдают всевозможными заболеваниями костей, а также переломами. Речь идет об Америке, Австралии и Новой Зеландии.

    «Не зря огурчики ела!»

    Подтверждает данный факт и известный американский медицинский журналист, ученый Майкл Каселман, который написал по этому поводу уже более десятка книг, но перед этим он проштудировал порядка 1200 исследований на указанную тему.

    Майкл – ярый противник молочной пропаганды и вполне логичными доводами опровергает эти распространенные по всему миру заблуждения. Он говорит о том, что те страны, в которых не особо едят молоко и продукты из него, люди не знают, что такое остеопороз. Это, в частности, африканские государства и Китай.

    Основываясь на новейших исследованиях в этой области, Каселман сделал для себя очень важный вывод: между молочными продуктами и укреплением костной системы нет ничего общего. Более того, ваши кости будут по-настоящему крепкими, если вы будете в достаточных количествах регулярно употреблять не только столько широко «распиаренный» кальций, но и еще 16 питательных веществ.

    Хорошая новость заключается в том, что все они есть в сбалансированном виде в пище растительного происхождения, то есть, в зелени, овощах, фруктах, орехах, зерновых и бобовых.

    Так что, веганы и сыроеды, получается, верной дорогой идем! 🙂

    К содержанию

    Аюрведа о молочных продуктах

    Молоко от коровки можно пить только редко и метко.

    Сторонники популярных сегодня ведических знаний могут возразить мне: мол, «молочные продукты широко использовались в аюрведической практике» (для тех, кто не в курсе, разъясняю: Аюрведа – древняя восточная наука о жизни родом из Индии).

    И на это у меня найдется что ответить. Если вы так хорошо знакомы с этой системой питания, то должны знать, что в ней никогда не было рекомендовано бесконтрольное употребление молочных продуктов – когда вздумается и в каком угодно виде.

    Молоко по Аюрведе пьется только парным или, на худой конец, доведенным до кипячения особым образом, с определенными специями, подслащенное и в строго указанное время суток. Более того, есть тип людей, которым даже в таком виде молоко принимать нельзя.

    То же касается и других молочных продуктов – например, сыр и йогурт считаются тяжелыми продуктами и не рекомендуются детям, ряженку нужно пить только в холодное время года с медом, масло лучше есть в топленом виде, очищенное от казеина и лактозы.

    И вообще все продукты от коровы применяются настоящими аюрведистами в качестве лекарства.

    Они иногда нужны для поддержания внутреннего баланса организма строго по показаниям – например, в том случае, если человеку нужно набрать вес и избавиться от истощения.

    Кроме того, в Аюрведе нигде не упоминается о том, что полезно пить пастеризованное порошковое молоко с месячным сроком хранения, есть йогурты с химическими добавками и сметану, сгущенную крахмалом и желатином.

    Я постаралась дать вам наиболее полную и объективную информацию относительно молочных продуктов и количества в нашем организме. Верить этому или продолжать повторять мантру о пользе молока – решать только вам.

    К содержанию

    Продукты, в которых содержится кальций

    Из миндаля и кунжута получается отличная замена коровьему молоку!

    А теперь предлагаю вернуться к герою статьи и выяснить, в каких продуктах содержится кальций. Отличные источники природного кальция – семена и орехи. Рекордсменами среди них являются мак, кунжут, миндаль, льняные семечки.

    Так, в 100 г мака содержится более 1400 мг кальция, а в таком же количестве кунжута – почти 1000 мг.

    Для сравнения: в цельном коровьем молоке кальция всего лишь 113 мг на 100 г.

    Если вы еще не знаете, как можно одним махом съесть 100 граммов кунжута или мака, я вам подскажу любимый рецепт многих веганов и сыроедов, который условно называется «ореховое» молоко (миндальное, кунжутное и т.д.).

    Вы просто замачиваете на ночь стакан любых указанных семян или орехов, а утром промываете и перемалываете в блендере с двумя стаканами воды. Затем полученную белую жидкость нужно процедить и сдобрить медом. Оставшийся жмых – отличная основа для сыроедческих каш и конфеток.

    Часть интересующего нас минерала вы можете добывать из свежей зелени. К примеру, шалфей содержит 1652 мг кальция, тимьян – 400 мг, базилик – 177 мг, петрушка – 138 мг. Опять же, вам вовсе не обязательно жевать траву пучками, просто добавляйте ее в зеленые коктейли.

    В зелени и водорослях тоже много кальция.

    Продукты, в которых содержится кальций – дары моря. Среди них можно выделить самое древнее растение на Земле – спирулину, а также нори, вакаме, агар-агар, люцао и хидзики. Вы можете добавлять их в салат, использовать в виде порошка вместо соли или же покупать в виде биологически активных добавок к пище.

    А что, прекрасная альтернатива искусственным аптечным источникам кальция! Кстати, моя знакомая гомеопат, которая очень хорошо разбирается во всех этих фармацевтических уловках, сказала мне, что любимый многими глюконат кальция попросту не растворяется у нас в организме и оседает в нем твердыми частичками.

    Я перечислила вам продукты, богатые кальцием. В менее впечатляющих количествах данный минерал содержится в капусте брокколи и цветной капусте, в моркови, в чесноке и зеленом горошке. Из фруктов можно выделить хурму, инжир, а еще курагу, изюм и чернослив. Только прошу вас – выбирайте сухофрукты, не обработанные химией, покупайте их у бабушек или в экомагазинах.

    А то вместо кальция организм получит двуокись серы, жидкий дым и еще целый букет ядовитостей в придачу.  

    Продукты с содержанием кальция – фасоль, соя и ее производные, в частности любимый веганами сыр тофу.

    Варка — вообще сомнительный способ получать витамины и минералы.

    Хочу обратить ваше особое внимание на то, что термическая обработка разрушает природный кальций. В процессе варки вы теряете примерно 25 % кальция.

    Более того, этот минерал из еды не так-то просто получить – всего 25-40%. Важно отметить, что этому мешают избыток калия, фосфора, магния, а также дефицит витамина D. Поэтому нужно стараться чаще бывать на солнце и дополнительно обогащать свой рацион продуктами с этим витамином.  

    Жир повышает процесс всасывания кальция в организме, однако в этом лучше не переусердствовать, так как его избыток, равно как и недостаток, негативно влияет на усвоение данного минерала. Оптимальная пропорция употребления кальция и жира – 1:100.

    Попадая в организм, кальций должен сначала раствориться в соляной кислоте нашего желудочного сока, и, если его кислотность слишком низкая, то минерал не сможет усвоиться. Вот почему сода и сладости, то есть ощелачивающие вещества, препятствуют нормальному всасыванию этого минерала.

    Кальций при беременности начинает усваиваться у женщины лучше, чем до зачатия.

    Мы все знаем про крепкие кости в результате приема данного минерала. А еще чем полезен кальций?

    К содержанию

    Функции кальция в организме человека

    Вот у кого с кальцием полный ОК.

    Влияние кальция на наше тело действительно очень велико. Помимо того, что он является главным строительным материалом для костной системы и для зубов, он обладает целым рядом полезных для организма свойств.

    Полезные свойства кальция:
    • Входит в состав крови и принимает активное участие в процессе ее свертывания, активизируя действие витамина К.
    • Также отвечает за процесс регулирования давления крови совместно со своими «партнерами» – магнием, натрием и калием, что благотворно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы.
    • С ними же оказывает на организм ощелачивающее действие, нормализуя его кислотно-щелочной баланс.
    • Укрепляет стенки сосудов – уменьшает их проницаемость.
    • Защищает наш организм от вредоносных вирусов и бактерий на клеточном уровне.
    • Задействован в процессе насыщения клеток питательными веществами и, благодаря этому, влияет на проницаемость их мембран и прочность их соединительных тканей.
    • Принимает участие в активизации ферментов, которые производят нейромедиаторы и, таким образом, способствует передаче нервных импульсов в ЦНС.
    • Влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулируя тем самым процесс сердцебиения.
    • Оказывает благотворное воздействие на эндокринные железы посредством участия в производстве соответствующих гормонов и ферментов.
    • Является участником выработки нуклеиновых кислот и белка в мышцах.
    • Вместе с другими веществами отвечает за водный баланс в организме.

    Как видите, роль кальция в организме не ограничивается только формированием скелета и зубов. Он нужен многим органам и системам нашего тела — именно по этой причине дефицит кальция может пагубно сказаться на нашем самочувствии.

    К содержанию

    Чем опасен недостаток кальция в организме?

    «Опять к стоматологу?!»

    Нехватка кальция в организме может выражаться следующими симптомами:

    • повышенной раздражительностью и возбудимостью;
    • эмоциональной неустойчивостью;
    • появлением бессонницы;
    • замедлением процесса роста;
    • повышением давления;
    • учащением сердцебиения;
    • чувствительностью десен;
    • обильными менструальными выделениями;
    • чувством онемения в конечностях;
    • появлением судорог и нервных тиков;
    • хрупкостью ногтевых пластин.

    Также при недостатке данного минерала в организме у человека появляется странное желание грызть мел. А так как кальций для беременных очень важен, это явление нередко можно встретить среди будущих мам.  

    «Всё-таки надо было выливать это противное молоко…»

    Кальций для детей также жизненно необходим как в перинатальный период, так и после рождения, в процессе формирования костной ткани и других систем организма. При его дефиците развиваются различные нарушения скелета, вплоть до рахита, и никакая «Растишка» тут не поможет. У взрослых же эта проблема может обернуться остеопорозом и даже конвульсиями.  

    Прямо противоположная беда – чрезмерное поступление данного вещества в организм. Это происходит в результате злоупотребления аптечными препаратами, которые, как я уже говорила, не усваиваются толком в нашем теле, а откладываются в нем – в мышцах, в сосудах, во внутренних органах.

    Усугубляет озвученную проблему одновременный прием синтетического витамина D.  

    К содержанию

    Чем грозит избыток кальция в организме?

    Если вы перестарались с употреблением глюконата кальция и других подобных препаратов, то можете испытывать общую слабость во всем теле, тошноту, рвоту, непреодолимую жажду, постоянные позывы к мочеиспусканию, судороги.

    Для того чтобы в полной мере удовлетворять свою потребность в кальции, организм должен регулярно получать достаточное количество этого минерала.

    К содержанию

    Суточная потребность в кальции

    Суточная норма кальция для взрослого человека составляет от 1000 до 1200 мг, для детей от рождения до 3 лет – 600 мг, для детей от 4 до 10 лет – 800 мг, для детей от 10 до 13 лет – 1000 мг, для детей от 13 до 16 лет – 1200 мг, а после 16 лет эта потребность снижается до 1000 мг, чтобы потом вновь повыситься до 1200 мг в пожилом возрасте.

    Беременным и кормящим женщинам рекомендуется принимать не менее 1500-2000 мг кальция в день. Напоминаю, что кальций нужно употреблять в соотношении с фосфором 1:5.

    Вы узнали, чем помогает кальций и как найти кальций в еде. Собственно, вопрос напрашивается сам собой: а как его добываете вы? Пьете ли молоко, едите ли творог, что думаете о веганстве и как относитесь к БАДам с кальцием? 

    В каких продуктах есть кальций

    С детства нам внушали, что молочные продукты = кальций, но не ими едиными.

    Если у вас непереносимость лактозы, вы проповедуете веганство или просто не любите молоко, кефир и творог, тогда мы собрали для вас альтернативные источники кальция.

    killingthyme.net

    Сардины

    Врачи рекомендуют взрослым до 50 лет употреблять 1000 миллиграммов кальция в день. А в одной небольшой баночке крошек-сардин содержится 350 мг этого самого кальция. И не будем забывать о том, что они также богаты Омега-3 жирными кислотами, которые хороши для кожи, ногтей и волос (ну и для здоровья в общем).  

    stapico.ru

    Апельсины

    Еще один стереотип родом из детства: цитрусовые — это кладезь витамина С. Не будем оспаривать этот факт, но добавим, что в них есть еще один бесценный компонент — кальций. Так, в одном апельсине содержится 70 миллиграммов кальция.

    Читайте также: НОВЫЙ ТРЕНД В УХОДЕ ЗА КОЖЕЙ: СРЕДСТВА С ВИТАМИНОМ С

    @anna.culina

    Инжир

    Как вы уже могли догадаться, инжир — отличный источник кальция, но не только — у него высокий уровень содержания антиоксидантов и клетчатки. Если вы будете съедать около пяти сушеных инжирин, ваш организм будет получать 135 миллиграммов кальция. 

    thrivewithnatasja.com

    Брокколи

    Брокколи — наш любимый крестоцветный овощ. Его польза просто неоценима! В нем множество питательных веществ, включая витамин А, магний, цинк и фосфор, ну и, конечно же, герой этой статьи — кальций. 

    Читайте также: В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ МАГНИЙ

    unsplash.com

    Миндаль

    Большинство орехов содержит значительное количество кальция, но миндаль — единственный из них, кто относится к щелочным продуктам, которые, как вы знаете, нейтрализуют кислоту, поступающую в организм с кислотными продуктами. 

    @ful.filled

    Белые бобы

    Белые бобы богаты белком, железом, клетчаткой и кальцием. В одной порции этих бобов содержится приблизительно 175 миллиграммов кальция. Так что скорее ищите рецепты и начинайте экспериментировать на кухне.

    Читайте также: ПРОДУКТЫ С НИЗКОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ, КОТОРЫЕ МОЖНО ЕСТЬ В ЛЮБЫХ КОЛИЧЕСТВАХ

    minimalistbaker.com

    Листовые овощи

    Мы уже говорили об одном представителе этой категории — брокколи, но листовых овощей значительно больше. В капусте, брюссельской капусте, рукколе, кресс-салате, укропе, петрушке, базилике, щавеле и латуке практически нет калорий, а вот кальция — предостаточно.

    Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

    Какие продукты содержат много кальция и для чего они нужны?

    Какие продукты помимо йогурта, молока и яичной скорлупы богаты кальцием, который так нужен для правильной и активной работы нашего организма? И стоит ли налегать на эти продукты или достаточно постепенно добавлять их в свой рацион? Что и как нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом? На эти и другие насущные вопросы мы сегодня ответим в нашем материале. 

    Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Все мы знаем, что кальций — строительный материал для наших костей, он помогает нам сохранять ногти крепкими, а зубы целыми. Однако, если ты вдруг решила, что тебе не хватает кальция, то не стоит есть творог килограммами и витамины пачками. Дело в том, что это не работает, так как кальций в одиночестве не усваивается нашим организмом, ровно, как и кальций в таблетках (если просто пить таблетки каждый день). Для успешного укрепления костей, зубов и пополнения организма кальцием, следует следить за своим питанием, сделать его максимально сбалансированным и продуманным.

    Так, давай посчитаем дневную норму кальция. В возрасте от 19 до 50 лет, суточная норма кальция — 1000 мг или 1 грамм, а после 50 — 1200 мг. А витамина D, согласно исследованиями The National Institutes of Heath — 0,636 мг. Этой минимальной нормы в день хватит для нормальной работы организма без побочных эффектов. Поэтому, стоит разобраться в каких продуктах содержится много кальция и взглянуть на этот список.

    Да, мы уже говорили, что в кальций очень плохо усваивается организмом в одиночестве. Для правильной работы ему нужен помощник в виде витамина D, который «раскрывает» все свойства кальция. Но для того, чтобы не нагружать себя лишними таблетками и не помогать кошельку сбрасывать вес, достаточно употреблять правильные продукты, которые содержат и кальций, и витамин D. 

    Важно заметить, что нет универсального продукта, но есть продукты, в которых находятся эти элементы в достаточных количествах. Мы их узнаем, и просто добавляем в свой рацион, без фанатизма пожалуйста. И давай рассмотрим подробнее фаворитов среди продуктов, в которых содержится много кальция, чтобы знать своих героев в лицо. 

    Какие продукты содержат в себе достаточно кальция и витамина В?

    Соя

    Так. одним из лидеров среди продуктов питания по содержанию витамина D можно считать сою. Этот очень спорный вегетарианский продукт обладает не только большим количеством кальция, но и способностью разбавить наш рацион. Из соевых бобов производят такие продукты, как сыр тофу, соевое молоко, котлетки и массу других продуктов. Для примера, в 100 граммах сыра тофу содержится 350 мг кальция, а в молоке — 60. Только этими продуктами можно покрыть половину суточной нормы кальция, но и здорово поесть без вреда для фигуры. 

    Миндаль

    Орехи — полезный продукт для нашего организма, который содержит массу питательных веществ и важных микроэлементов. Но мало кто знает, что в миндале еще и находится очень много кальция. 100 грамм миндаля содержит в себе 273 мг кальция, что является довольно приличной дозой на день. Кроме кальция в миндале еще можно найти магний, который тоже помогает укреплять кости.

    Лосось и тунец

    Лосось лидирует среди всех представителей красной рыбы по количеству необходимых для костей веществ. В лососе находится рекордное количество витамина D: 0,595 мг на 100 грамм лосося. То есть, от одной порции лосося можно получить всю дневную норму витамина D, который, как мы знаем, помогает усваиваться кальцию. И вкусно, и невероятно полезно. В тунце находится немного меньше витамина D, чем в лососе, однако, он не менее полезен. 

    Бананы

    Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Бананы — самый неожиданный продукт по содержанию кальция. Однако, здесь не все так просто. Самого кальция в банане немного — всего 8 мг на 100 грамм. Но зато в одном банане находится суточная норма калия, который не дает организму потерять уже имеющийся кальций. Проще говоря, стоит есть бананы, чтобы избежать вымывания кальция из организма. 

    Брокколи

    Куда без зеленых овощей? Так, брокколи содержит довольно много кальция (47 мг на 100 грамм) и полезного витамина K (101 мг на 100 грамм), которые помогают заботиться о нашем организме, укреплять и восстанавливать кости. Кроме того, брокколи еще и отлично помогает улучшить иммунитет.

    Белая фасоль

    Чашка белой фасоли содержит 200 мг кальция и 125 мг магния, что является невероятно большим количеством полезных витаминов, которые помогают укреплять кости. Так, приготовив только одну чашку фасоли на обед и закусив лососем, ты пополнишь свою дневную норму кальция.

    Сметана и сливочное масло 

    В сметане и сливочном масле находится достаточно высокое количество витамина D и немного кальция (это же молочные продукты). Так, немного масла или сметаны в твоем блюде в день не повредит, но пополнит твой организм на 50 (сметана) и 150 (масло) мг кальция.  

    Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

    Материалы по теме:

    Кальций в продуктах

    В каких продуктах содержится больше кальция?

    Почему лучше есть кальцийсодержащие продукты, а не препараты кальция?

    В каких продуктах содержится больше кальция

    В семенах кунжута – 975 мг%. То есть для удовлетворения суточной потребности взрослого человека в кальции (1000 мг/сут.) достаточно ежедневно съедать около 100 г кунжутного семени.

    Но можно ли его назвать основным источником кальция для нас? Ну, сколько его мы можем съедать ежедневно? 5 г? 10 г? Скорее всего, даже большие его любители вряд ли съедают больше.

    Но есть продукты, кальция в которых содержится меньше, но гораздо бОльшие порции которых, привычные для нас позволяют это компенсировать. Опять же мы не ограничиваемся только одним продуктом, а съедаем несколько в течение дня:

    • Сыры (500-800 мг%)

    • Молоко (200-240 мг%)

    • Творог, кефир, йогурт (110-120 мг%)

    • Орехи, семечки (100-300 мг%)

    • Капуста (210 мг%)

    • Сухофрукты (150-170 мг%)

    • Бобовые (100-200 мг%)

     

    Преимущество продуктов перед препаратами кальция

    О том, что для усвоения кальция нужен витамин D, благодаря рекламе, все уже выучили. Но, к сожалению, мало говорится о необходимости еще трех витаминов (А, С, К) и нескольких минеральных веществ (фосфор, магний, бром, кремний, фтор, бор, марганец, цинк, медь, стронций.

    Они отвечают, в частности, за синтез гормонов, способствующих усвоению кальция костями, и белка остеокальцина, составляющего основу костной ткани.

    Эти активные вещества содержатся в продуктах питания. Причем в том соотношении с кальцием, которое делает их коллегами по усвоению, а не конкурентами.

    Да и сам кальций, в отличие от аптечных препаратов встроен в органические молекулы, что делает его наиболее «удобным» для усвоения организмом, т.к. не требует дополнительных энергетических и биохимических ресурсов для усвоения.

     Подробнее узнать о кальции и особенностях его применения читайте здесь:

    Какой кальций лучше

    Кальций при беременности

    В какое время лучше принимать кальций

    пищевых источников кальция | Рекомендации по питанию для американцев

    Кальций: с высоким содержанием питательных веществ a Источники пищи и напитков, количество кальция и энергии на меньшую порцию

    ЕДА до н.э. МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ d КАЛОРИЙ КАЛЬЦИЙ (мг)
    Альтернативы молочной и обогащенной сои
    Йогурт, простой обезжиренный 4 унции 69 244
    Йогурт, простой, обезжиренный 4 унции 77 224
    Кефир, простой, обезжиренный 1/2 стакана 52 159
    Молоко нежирное (1%) 1/2 стакана 51 153
    Соевый напиток (соевое молоко) несладкий 1/2 стакана 40 151
    Йогурт, соевый, простой 4 унции 75 150
    Молоко обезжиренное (обезжиренное) 1/2 стакана 42 149
    Пахта обезжиренная 1/2 стакана 49 142
    Йогурт, греческий, простой, обезжиренный 4 унции 83 131
    Йогурт, греческий, простой, обезжиренный 4 унции 67 125
    Сыр пониженный, с низким содержанием жира или обезжиренный (различные) 1/2 унции ~ 20-50 ~ 30-160
    Овощи
    Ягнята, приготовленные 1/2 стакана 29 232
    Крапива вареная 1/2 стакана 19 214
    Горчичный шпинат, приготовленный 1/2 стакана 15 142
    Листья амаранта, приготовленные 1/2 стакана 14 138
    Зелень колларды, приготовленная 1/2 стакана 32 134
    Шпинат, приготовленный 1/2 стакана 21 123
    Нопалес, приготовленный 1/2 стакана 11 122
    Корень таро (дашин или яутия), приготовленный 1/2 стакана 30 102
    Зелень репы, приготовленная 1/2 стакана 15 99
    Бок-чой, приготовленный 1/2 стакана 12 93
    Джут вареный 1/2 стакана 16 92
    Кале, приготовленная 1/2 стакана 22 89
    Зелень горчицы, приготовленная 1/2 стакана 18 83
    Свекла, вареная 1/2 стакана 20 82
    Пак чой, приготовленный 1/2 стакана 10 79
    Зелень одуванчика, приготовленная 1/2 стакана 18 74
    Протеиновые продукты e
    Тофу, сырой, обычный, приготовленный с сульфатом кальция 1/4 стакана 47 217
    Сардины консервированные 1 унция 59 108
    Лосось, консервированный, твердые с костью 1 унция 39 60
    Тахини (масло или паштет из кунжута) 1 чайная ложка 31 51
    Фрукты
    Сок грейпфрутовый, 100% обогащенный 1/2 стакана 47 175
    Апельсиновый сок 100% крепленый 1/2 стакана 59 175
    Прочие источники
    Миндальный напиток (миндальное молоко) несладкий 1/2 стакана 18 221
    Рисовый напиток (рисовое молоко) несладкий 1/2 стакана 57 142

    a Предполагается, что все перечисленные пищевые продукты имеют высокую концентрацию питательных веществ; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

    b Включены некоторые обогащенные пищевые продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет примеров в приведенных здесь списках.

    c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

    d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 130 мг кальция. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

    e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice> из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

    Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

    Величайшее руководство по пищевым продуктам, богатым кальцием, и остеопорозу

    Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме, и он играет несколько критических ролей — но только 32% взрослых в США получают достаточно с пищей!

    Вам нужно беспокоиться не только об остеопорозе, если вы не получаете достаточного количества кальция.Кальций также играет жизненно важную роль в функциях клеток, нервов, гормонов, крови и мышц.

    Включение в ежедневный рацион как можно большего количества продуктов, богатых кальцием, обеспечит ваше тело основой, необходимой для того, чтобы оставаться здоровым и сильным. Однако, если вы уже испытываете потерю костной массы, добавление кальциевых добавок с клинической поддержкой будет полезно для восполнения любого дефицита в вашем рационе. Фактически, стандартная американская диета (SAD) обеспечивает только около 300-600 мг кальция в день, что значительно меньше рекомендованных 1200 мг кальция в день для женщин в возрасте 51 года и старше.Поэтому обеспечение того, чтобы вы ежедневно получали достаточно кальция из всех источников , имеет решающее значение.

    Итак, узнайте, какие продукты вы упускаете! Это полное руководство предлагает все, что вам нужно знать об основных источниках кальция из животных и растений, включая молочные продукты, рыбу, листовые овощи, бобовые, орехи и семена. Список представлен в порядке от лучших вариантов — и он может вас удивить.

    Бонус: внизу страницы у нас есть бесплатный распечатанный список покупок богатых кальцием продуктов!

    Если у вас повышенная чувствительность к молоку и молочным продуктам или вы просто решили не включать их в свой рацион, ничего страшного! Вам доступно множество вариантов на растительной основе (список на основе животных находится ниже в посте).

    Обратите внимание на следующие основные растительные источники, включая зелень, бобовые, орехи и семена. Некоторые из ваших любимых продуктов, вероятно, находятся в этом списке:

    Algas Calcareas Marine Algae (AlgaeCal Plus), 720 мг / 4 капсулы

    Один из самых больших секретов здоровья моря — это малоизвестные южноамериканские водоросли под названием Lithothamnion superpositum (или Algas calcareas, как его называют местные жители). Возможно, это не тот источник пищи, с которым вы знакомы, но эти морские водоросли, которые мы называем «AlgaeCal», настолько богаты кальцием, что возглавляют списки продуктов с кальцием!

    Это маленькое океаническое растение измельчается в питательный цельнопищевой порошок, который обеспечивает все ваши ежедневные потребности в кальции в четырех капсулах.AlgaeCal, естественно, содержит не только кальций растительного происхождения, но и магний, цинк, бор, ванадий и другие минералы, поддерживающие кости. Фактически, он содержит все 13 минералов, необходимых для наращивания костей, в надлежащих количествах для синергетического взаимодействия. Возможно, поэтому его непревзойденные клинические результаты озадачили исследовательское сообщество. Тесты показывают, что он даже лучше усваивается нашим организмом, чем обычные продукты из приведенного здесь списка. Исследования показывают, что он не только увеличивает потребление легко усваиваемого кальция, но и может повысить плотность костей.Фактически, клинические исследования показывают, что у 80-летних женщин плотность костей увеличивается с помощью этих морских водорослей… всего за шесть месяцев!

    Меласса Blackstrap, 400 мг / 2 ст.

    Патока Blackstrap производится из кипящего сиропа сахарного тростника. По сути, это концентрированный побочный продукт производства белого сахара. Здесь также заключена вся пищевая ценность. Черная патока темнее и насыщеннее по вкусу, чем обычная патока. Он также может похвастаться впечатляющими 400 мг кальция на каждые две столовые ложки и предлагает оптимальное соотношение кальция и магния, помогающее усвоению кальция.Он также содержит медь, важный минерал для роста волос.

    В отличие от сахара, патока имеет умеренный гликемический индекс, поэтому может быть лучше для диабетиков. Он также может смягчить стул и повысить его регулярность. Не говоря уже о том, что это ароматное дополнение ко многим блюдам, от имбирных пряников до печеной фасоли.

    Ореховое молоко, 101–516 мг / 1 стакан

    Немолочное молоко — иногда называемое «майлком» — можно приготовить из миндаля, кешью, кокосов, фундука, конопли, овса и риса.Хотя они являются отличной дегустационной альтернативой для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов, они могут не содержать такой же питательный вкус, как традиционные молочные продукты. Что касается пищевой ценности, недавнее исследование показало, что напитки на растительной основе сильно различаются и не являются адекватной альтернативой белку или кальцию. Целые орехи (миндаль, кешью) теряют большую часть своего белка и кальция во время обработки, как при разбавлении водой, так и при удалении мякоти.

    При этом многие немолочные виды молока все еще содержат много питательных веществ благодаря обогащению в процессе производства.

    Эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно, автор книги Your Bones, высказывается по этому поводу в своем видео и сообщении в блоге: Напитки, обогащенные кальцием: хороший источник дополнительного кальция?

    Соевое / рисовое молоко, 300/283 мг на 1 стакан

    Более 90% сои генетически модифицировано в Соединенных Штатах. Если вы включаете соевые продукты в свой рацион, убедитесь, что они являются органическими, поскольку это означает, что они также не будут содержать ГМО (генетически модифицированные организмы).

    Соевое молоко — отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы.Его получают путем замачивания сушеных соевых бобов, измельчения их в воде, кипячения смеси и фильтрации песчаного остатка, чтобы оставить похожее на молоко вещество. Соевое молоко в природе содержит очень мало кальция, но некоторые бренды содержат 300 мг (30% РСНП) кальция на чашку, потому что производитель обогащает его цитратом кальция и карбонатом кальция. Этот заменитель молока потерял свою популярность в пользу орехового молока, но по-прежнему является питательной альтернативой.

    Рисовое молоко — это естественно сладкая альтернатива коровьему молоку.Рисовое молоко получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость! Чашка рисового молока содержит 283 мг кальция.

    Семена мака 1438 мг / 100 г

    Вы можете узнать этот следующий из классических печеных блюд, таких как лимонный маффин с маком и бублик. Правильно, мы говорим о семенах мака. Эти маленькие семечки имеют свойство застревать в зубах, но придают выпечке восхитительный хруст и текстуру — как в качестве основного ингредиента, так и в качестве гарнира.И эти маленькие характеристики на удивление богаты кальцием. Всего одна столовая ложка даст вам 13% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.

    Следует иметь в виду, что маковое зерно связано с опиатами. Хотя большая часть опиатов, содержащихся в семенах, разрушается во время приготовления, людям рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки на каждые семь фунтов веса тела. На всякий случай!

    Семена кунжута, 975 мг / 100 г

    Семена кунжута могут быть самой старой приправой, известной человеку, восходящей к древнему Египту.«Открытый кунжут», известная фраза из рассказа Али-Бабы из Тысячи и одной ночи , описывает стручок семян кунжута, который лопается, когда достигает зрелости.

    Семена кунжута содержат 88 мг кальция в одной столовой ложке. Они также являются источником других минералов, включая медь, железо и марганец. Семена кунжута обычно содержатся в тахини, хумусе, заправках для салатов, кунжутных хлопьях и, конечно же, в белом хлебе. Кунжутное масло является основным продуктом кладовой, поскольку оно исключительно устойчиво к прогорклости.Семена кунжута также могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление из-за содержащихся в них лигнанов и антиоксидантов, а в неочищенном виде являются источником клетчатки. * Число аллергий на кунжут растет, поэтому, если это новый ингредиент для вас, следует проявлять осторожность.

    Семена чиа, 631 мг / 100 г

    Может показаться, что они не такие уж большие, но семена чиа — настоящий источник питательных веществ! Семена чиа получают от Salvia hispanica, цветущего растения из семейства мятных, произрастающих в Центральной Америке.

    Семена чиа богаты пищевыми волокнами, кальцием, марганцем и другими питательными веществами. К тому же они очень вкусные! Семена изначально довольно маленькие, но когда вы помещаете их в жидкость, они расширяются и приобретают гелеобразный вид. Некоторые люди сравнивают текстуру чиа, когда она превратилась в тапиоку. Если вы хотите попробовать семена чиа, но не знаете, как использовать их на кухне, попробуйте наш полезный для костей пудинг из манго и чиа. Никогда еще здоровая пища не была такой вкусной!

    Тахини, 426 мг / 100 г

    Тахини — это спред из поджаренных семян кунжута.Это прекрасное дополнение к североафриканской, греческой и ближневосточной кухне. Даже если вы не использовали его в кулинарии, вы, вероятно, ели его с хумусом, баба ганушем или заправкой для салатов на основе тахини. Он богат здоровыми жирами и калориями, но богат белком. И всего две столовые ложки дают вам 128 мг кальция в дополнение к тиамину, магнию и железу.

    Миндаль / миндальное масло, 264/347 мг на 100 г

    Употребление небольшой горсти миндаля каждый день принесет огромную пользу: полезные жиры (особенно в сыром виде), белок, магний и, да, кальций.Из всех орехов в миндале больше всего кальция.

    Миндаль считается самым питательным орехом, но он по-прежнему низкокалорийный. Орех, который продолжает давать, миндаль также содержит много калия, витамина Е и клетчатки.

    Хотя миндаль возник на Ближнем Востоке, миндальные рощи Калифорнии в настоящее время являются крупнейшим объектом управляемого опыления в мире: почти миллион ульев (половина всех ульев США) привезли туда в феврале для опыления деревьев с целью получения миндаля.Подумайте о том, чтобы приготовить свежее миндальное молоко или измельчить собственное масло. Это на удивление просто и восхитительно вкусно! Просто ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как сделать ореховое масло самостоятельно.

    Миндальное масло имеет преимущество перед арахисовым маслом с точки зрения витаминов и минералов. В одной порции содержится более чем в два раза больше витамина Е, больше кальция и больше магния. Столовая ложка миндального масла содержит 55 мг кальция и 45 мг магния. Это более 10% ваших ежедневных потребностей.

    Чтобы узнать больше о пищевой ценности миндаля, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья и идеях рецептов, посетите нашу специальную страницу о миндале.

    Капуста, 254 мг / 100 г

    Капуста — это не просто красочный заменитель салата. Это суперпродукт, богатый питательными веществами! В 100 г капусты содержится 254 мг кальция! Кроме того, капуста полна витамина C, а также является одним из лучших пищевых источников витамина K1, который важен для свертывания крови. Витамин K1 отличается от витамина K2, который известен своей способностью активировать белки в организме. K2 содержится в ферментированных соевых продуктах и ​​некоторых продуктах животного происхождения и имеет решающее значение для здоровья костей и остеопороза.

    Если вы находите капусту горькой и волокнистой в сыром виде, попробуйте ее для салатов и смузи, а для кудрявой капусты или капусты динозавров придерживайтесь тушения или жарки на гриле. В качестве бонуса кальций капусты не повреждается при приготовлении пищи. Фактически, нагревание высвобождает больше кальция, который сдерживается присутствием щавелевой кислоты. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о кальции, содержащемся в капусте, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья!

    Зеленая капуста, 210 мг / 100 г

    Приготовленная зеленая капуста в одной чашке обеспечивает существенное количество дневной потребности в кальции.Хотя этот основной продукт южной кухни традиционно готовится с не очень полезным для здоровья количеством масла и бекона, зелень капусты также имеет прекрасный вкус, обжаренную с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой, но все же яркой, чтобы не потерять питательные вещества в процессе приготовления. Это также поможет предотвратить неприятный запах серы, возникающий при переварке.

    Возможно, вы не хотите чувствовать запах серы, но ее можно есть! Благодаря содержащимся в ней соединениям серы зелень капусты на самом деле повышает риск рака.Его антиоксидантные свойства в виде альфа-липоевой кислоты также помогают функции печени.

    Зерно и листья амаранта, 159–209 мг / 100 г

    Конечно, менее известный, чем многие другие зерновые, амарант — очень недооцененное суперзерно. Первоначально выращенный сотни лет назад ацтеками, амарант — это восхитительное зерно без глютена, наполненное белком и клетчаткой. Он также может похвастаться впечатляющим содержанием витамина B6, кальция, железа, магния, фосфора и марганца. Амарант можно подавать цельнозерновым или измельчать в муку без глютена.Его листья также съедобны и их можно есть, как и любые другие темно-зеленые листовые растения.

    Зелень репы, 188 мг / 100 г

    Возможно, вы ели корень, но ели ли вы когда-нибудь листья репы? Как и другие темные листовые овощи, зелень репы является отличным источником витамина K1, бета-каротина, витамина C и кальция.

    Хотя он может не получить такой же пресс, как другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста и брокколи, зелень репы на самом деле превосходит шкалу индекса совокупной плотности питательных веществ (ANDI) в 1000 баллов.Шкала ANDI измеряет питательные вещества и потенциал пищевых продуктов в борьбе с болезнями.

    От песто из репы до пикантной жареной зелени — в Интернете есть десятки рецептов. А с 42 мг натуральной соли на каждую чашку зелени репы они практически приправляют себя!

    Тофу, 176–350 мг кальция / 100 г

    Тофу, или творог из бобов, получают путем свертывания и коагуляции нагретого соевого молока с последующим прессованием творога в губчатые блоки. Он популярен не только в азиатских блюдах, но и в западноафриканской кухне.Впервые он был изготовлен в Китае в 300 г. до н. Э. Обработка значительно влияет на содержание кальция. Многие бренды производятся с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта (иногда называемого тофу с кальцием), который увеличивает содержание кальция. Тофу с кальцием содержит до 350 мг кальция на 100 г порции по сравнению с 176 мг кальция в традиционном тофу.

    Тофу — это невероятно универсальный продукт, который может приобретать аромат других ингредиентов при приготовлении или мариновании. Он также бывает разной текстуры, поэтому его можно использовать в чем угодно, от супов и десертов до первых блюд на ужин.Посетите нашу специальную страницу «Кальций в тофу» для получения дополнительной информации о питании и некоторых отличных рецептов!

    Сушеный инжир, 162 мг кальция / 100 г

    Родом из Западной Азии и Ближнего Востока сушеный инжир веками считался сладким лакомством. Помимо того, что инжир является источником кальция, он богат клетчаткой и калием. Благодаря всему этому калию, инжир помогает снизить высокое кровяное давление. Инжир можно добавлять в сладкие или соленые блюда, он станет прекрасным дополнением к любой мясной тарелке.Посетите нашу страницу «Инжир и кальций», чтобы узнать больше о питательных веществах инжира и об одном интересном факте, которым можно произвести впечатление на своих друзей!

    Соевые бобы, 145 мг / 100 г

    Эдамаме — это незрелые соевые бобы в стручках, и они являются одними из немногих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценным белком. Это означает, что бобы эдамаме содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, как и мясо. На каждую чашку эдамаме вы получите 261 мг кальция. Соевые бобы также богаты клетчаткой — примерно восемь граммов в каждой чашке.Их лучше всего есть на пару с небольшим количеством соли. Но не ешьте стручки, только фасоль внутри.

    Эдамаме едят в Китае и Японии на протяжении тысячелетий не только потому, что это источник питательных веществ, но и потому, что это один из самых сладких на вкус бобов

    Соевый йогурт, простой, 132 мг / 100 г

    Производители соевого йогурта добавить живые бактериальные культуры в основу из соевых бобов и смешать смесь с водой и сахаром. Они используют бактерии, выращенные на молочном белке или на овощной среде, для производства соевого йогурта.Если сравнивать молочный йогурт и соевый йогурт, они содержат белок и кальций. Порция простого соевого йогурта содержит 6 г белка — примерно вдвое меньше, чем вы получаете из традиционного йогурта из коровьего молока, — и 40% РСНП кальция, когда соя обогащена трикальцийфосфатом или карбонатом кальция. Это примерно такое же количество кальция, которое содержится в стакане цельного жирного молока.

    Зелень горчицы, 118 мг / 100 г

    Зелень горчицы часто добавляют в смеси салатов для гурманов, придавая естественную пряность другой сырой зелени.Их также можно обжарить, а остроту можно уменьшить, добавив в сковороду уксус или лимонный сок. Как и вся листовая зелень, горчичная зелень содержит широкий спектр мощных антиоксидантов против старения и много детоксифицирующего хлорофилла. Чашка вареной зелени горчицы также содержит 165 мг кальция и значительное количество витамина K1 и калия.

    Темпе, 111 мг / 100 г

    Уникальный способ изготовления темпе из соевых бобов был передан от индонезийцев китайцам еще в 1000 году нашей эры.Темпе — это цельный продукт, приготовленный путем ферментации вареных соевых бобов в течение нескольких дней с помощью плесени ( Rhizopus oligosporus ). Он жевательный, коричневый, со сладковатым ореховым вкусом. Кроме того, он более плотный и менее водянистый, чем несброженный тофу. Темпе очень питателен, содержит больше белка и клетчатки, чем тофу, и подвергается меньшей обработке, поскольку готовится с использованием традиционных методов.

    Темпе с высоким содержанием кальция (1 чашка содержит 184 мг) и других минералов, а также с высоким содержанием изофлавонов, предотвращающих рак.Самая важная разница между тофу и темпе — это процесс ферментации, который расщепляет фитаты, антипитательные вещества, содержащиеся в сое. Он делает соевые белки и минералы более усвояемыми. Исследование 2010 года показало, что кальций из темпе усваивается так же хорошо, как и кальций из коровьего молока.

    Брокколи рааб, 108 мг / 100 г

    Несмотря на свое название, брокколи рааб на самом деле не имеет отношения к брокколи. Удивительно, но ближе к репе. Если вы не знакомы с этим овощем, относитесь к нему, как к горькому зеленому листу — например, к горчице или зелени репы.Этот менее известный овощ с обманчивым названием популярен в итальянской кухне. Помимо 108 мг кальция, вы получите на каждые 100 г рааба, вы также получите 34% рекомендуемого суточного количества витамина С, 27% железа и поразительные 187% витамина. K.

    Бок Чой, 93 мг / 100 г

    Бок Чой или китайская белокочанная капуста — это крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи. Он выращивается в Китае тысячи лет и занимает шестое место по шкале ANDI.ANDI оценивает продукты не только по витаминам и минералам, но и по антиоксидантам.

    Порция приготовленного бок-чой из одной чашки содержит 158 мг кальция и 631 мг калия. Другие питательные вещества включают цинк, медь, марганец, селен, витамины группы В, бета-каротин и витамин К. Жаркое бок-чой с оливковым маслом, соусом терияки и свежим чесноком в качестве полезного гарнира к еде.

    Ревень, 86 мг / 100 г

    Как и у нашего друга, семян чиа, у ревеня есть понемногу почти всего.Витамины B, C и K, марганец и, конечно же, кальций — это лишь верхушка айсберга, связанного с питанием. Он действительно сияет своей естественной сладостью, когда его тушат или добавляют в пирог, а также высоким содержанием клетчатки.
    Витамин К и кальций ревеня полезны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Похоже, кусок пирога может быть лучше, чем вы думали!

    Бамия, 77 мг / 100 г

    Хотя Азия, Эфиопия и Западная Африка утверждают, что завезли это богатое кальцием цветущее растение, его название происходит от Нигерии.Он также известен как женские пальцы, бхинди и бамиа, но наиболее известен в Северной Америке в кулинарии каджунской и креольской кухни. Поджарьте, обжарьте или приготовьте на гриле, чтобы подчеркнуть вкус и сохранить текстуру. Варка может сделать окра слизистой и неприятной.

    Бамия — это пасленовый овощ, такой как баклажаны и картофель, а также съедобный цветущий гибискус. Бамия имеет множество преимуществ для здоровья, и большая часть ее питательных веществ состоит из растворимой клетчатки. Помимо кальция, в нем много витамина B6, фолиевой кислоты и калия.Он был специально изучен на предмет его пользы для здоровья сердца из-за его клетчатки и пектина.

    Navy Beans, 69 мг / 100 г

    Щедрая порция этого любимого кемпинга может содержать до 62 мг кальция! А вы думали, что это просто комфортная еда. Большинство бобов богаты кальцием, но если вы хотите усилить рецепт запеченных бобов, используйте белые бобы (126 мг кальция на чашку) или темно-синие бобы (126 мг кальция на чашку).

    Морская фасоль — это разновидность фасоли, также известной как фасоль янки, названная так потому, что она была важным источником пищи для военно-морского флота в 19 веке.Военно-морские бобы также являются хорошим источником клетчатки, которая способствует выведению из организма, снижает уровень холестерина в крови и может улучшить здоровье сердца.

    Овес, 58 мг / 100 г

    Чаша теплой овсянки с коричневым сахаром и сливками была классическим завтраком на протяжении многих поколений, но знаете ли вы, что эта простая еда богата питательными веществами из цельного зерна? Марганец, селен, железо и тонна клетчатки дополняются здоровой дозой полезного для костей кальция.

    Овсяные хлопья содержат гораздо больше липидов, чем другие злаки.Липиды — отличный источник энергии и ненасыщенных жирных кислот. Содержание витамина Е в овсе также чрезвычайно важно из-за способности антиоксиданта уничтожать свободные радикалы, которые могут привести к раку, артриту и катаракте.

    Брокколи, 47 мг / 100 г

    Хотя это, возможно, не самый любимый гарнир ваших детей, брокколи отлично сочетается с молочными продуктами по количеству кальция на порцию. Чашка нарезанной брокколи содержит 43 мг кальция. Этот овощ семейства крестоцветных славится своими иммуностимулирующими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

    Вы слышали о жареных соцветиях брокколи? Как и в случае с любимой кулинарией жареной цветной капустой, вы можете запекать брокколи, чтобы получить интенсивно сладкий вкус. Бросьте нарезанные соцветия в оливковое масло, посыпьте солью, перцем и измельченным чесноком и запекайте при 375 градусах, перевернув один или два раза, чтобы они не подгорели. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о содержании кальция в брокколи и некоторых удивительных преимуществах для здоровья.

    Квиноа, 47 мг / 100 г

    Квиноа — традиционная пища коренных народов Южной Америки, которая использовалась в медицинских целях для лечения ран и улучшения пищеварения.В настоящее время киноа более известна как супер-зерно, богатое аминокислотами, клетчаткой, кальцием и десятком других витаминов и минералов.

    Квиноа можно приготовить как рисовое зерно, надуть в кашу, выпекать в хлеб и кексы и даже использовать в качестве заменителя бобов или ячменя в супах. Это может быть трудно произнести, но для него легко найти место в кладовой!

    Фасоль Каннеллини 46 мг / 100 г

    Фасоль Каннеллини является разновидностью белой фасоли.Они больше, чем обычная фасоль, и в основном ценятся за содержание клетчатки и белка. Фасоль каннеллини также является звездой нашего 10-минутного супа из белой фасоли, шпината и пармезана. Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что вы можете насладиться здоровьем с вашим супом!

    Знаете ли вы, что есть три вида фасоли, в частности, которые содержат большое количество кальция? Откройте для себя их все на нашей странице «Бобы, богатые кальцием».

    Апельсины, пупок, 43 мг / 100 г

    На самом деле должна была быть поговорка: «Апельсин в день отпугивает врача.«Один апельсин способен обеспечить более 200% вашей суточной потребности в витамине С, поэтому этот простой маленький фрукт наполнен питательными веществами. Антиоксидантные свойства витамина С означают, что этот фрукт будет защищать вас от свободных радикалов, повреждающих клетки. Цитрусовые также помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

    Апельсины также являются отличным источником кальция и железа, а концентраты соков часто обогащены дополнительным кальцием, чтобы получить еще большую отдачу от вложенных средств.

    Люди ели молочные продукты более 7000 лет.

    Согласно исследованиям, йогурт был первым молочным продуктом, который употребляли в пищу. Он появился в Северной Африке и Европе, положив начало генетическим изменениям в его переваривании и усвоении. Молочные продукты по-прежнему являются отличным вариантом для тех, кто их терпит и предпочитает есть. Споры о том, полезны ли они для ваших костей, проясняются здесь: Разоблачение мифа о молоке и остеопорозе

    Молочные продукты — молоко, сыр, йогурт, масло, сывороточный белок — рекламируются правительствами из-за их содержания кальция с 1940-х годов.Канадский Food Guide и Food Pyramid США подчеркивают молочные продукты как целую группу продуктов питания отчасти по этой причине. Сколько кальция можно получить из молочных продуктов и других продуктов животного происхождения? Взгляните на список ниже (от самого высокого до самого низкого содержания кальция).

    Сыр Пармезан, 1250 мг / 100 г

    Сыр Пармезан-Реджано или Пармезан — твердый зернистый сыр с сильным ароматом. Несмотря на то, что название «Пармезан» часто используется для обозначения различных брендов, на самом деле в Европе запрещено использовать это название, если сыр не производится в определенных регионах Италии.Думайте об этом как о шампанском из сыров.

    Этот сыр не менялся ни по вкусу, ни по внешнему виду с начала 13 века. Настоящий пармезан может содержать больше всего кальция из всех сыров, но его количество часто меньше, поскольку его традиционно добавляют в такие продукты, как макаронные изделия. Несмотря на то, что он содержит больше жиров и калорий, чем многие другие виды сыра, исследования показывают, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

    Швейцарский сыр, 1071 мг / 100 г

    «Швейцарский» сыр — это общее название сыров средней твердости, производимых в Северной Америке и похожих на сыр Эмменталь.Сыр Эмменталь изначально производился, как вы уже догадались, в Эмментале, Швейцария, и известен своим мягким, слегка ореховым вкусом. У некоторых видов Эмменталя есть отверстия, известные как «глаза». У других швейцарских сыров, таких как норвежский Ярлсберг, нет глаз. Каждый кусочек швейцарского сыра содержит 250–300 мг кальция на унцию и подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов из-за низкого уровня лактозы.

    Сывороточный протеин, 698 мг / 100 г

    Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после образования творога из молока.Сама сыворотка — в основном комбинация белка, лактозы и минералов — удаляется из жидкости и сушится в порошок. Любители фитнеса, принимающие изолят сывороточного протеина — чистейшую форму протеина, доступную при концентрации 90% и выше, — имеют исключительный источник кальция. Одна мерная ложка на одну унцию может содержать около 200 мг кальция. Сывороточный протеин чрезвычайно портативен и имеет множество вкусов, что делает его еще более привлекательным.

    Американский сыр, 526 мг / 100 г

    Американский сыр или ярко-оранжевые дольки, которые вы выращивали в жареных сырах, представляет собой плавленый сыр, сделанный из смеси молока, молочных жиров и твердых веществ, а также концентратов сывороточного протеина.Раньше его готовили из смеси сыров, но с течением времени его стали все чаще перерабатывать. Несмотря на это, один ломтик по-прежнему содержит 100 мг кальция. До того, как были изобретены ломтики, блочный американский сыр был единственным доступным видом и поэтому считался «традиционным» американским сыром. Американский сыр имеет более высокое содержание жира и натрия, но считается «хорошим источником» белка.

    Консервы сардин, 382 мг / 100 г

    Сардины содержат больше кальция на порцию, чем практически любой другой продукт! Типичная банка сардин на костях дает вам 382 мг кальция в одной порции.В процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко впитываются и не становятся хрустящими во рту. Многие бренды сардин и лосося теперь предлагают варианты без костей, которые содержат значительно меньше кальция, чем сардины с оставшимися костями. Поэтому не забудьте прочитать этикетки перед покупкой. Эти рыбы также содержат большое количество витамина D, который помогает усваивать кальций. Более мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень ртути, а сардины содержат селен, антиоксидант, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

    Коровье молоко, 300 мг на 1 стакан

    Молоко долгое время считалось одним из самых дешевых и удобных источников кальция. Чашка коровьего молока содержит около 300 мг кальция, независимо от того, цельное ли оно, 2%, 1% или обезжиренное. Если у вас нет непереносимости лактозы, кальций в молоке легко усваивается, и его можно пить отдельно или добавлять в другие продукты, например, смузи или хлопья.

    Козье молоко, 300 мг на 1 стакан

    Как и коровье молоко, козье молоко также содержит 300 мг кальция на стакан.Мы уже упомянули несколько разных типов молока. Чтобы более подробно узнать о пищевой ценности каждого из них, а также о плюсах и минусах каждого, посетите наш раздел «Сколько кальция в молоке?» страница.

    Нерка, консервированная с костями, 239 мг / 100 г

    Нерка была первой рыбой, коммерчески выловленной в Тихом океане с крупномасштабным консервированием, начавшимся в 1870-х годах. Нерка остается популярной на протяжении почти 150 лет благодаря своему яркому цвету, интенсивному вкусу и богатому содержанию омега-3 жирных кислот.Консервы из лосося невероятно универсальны, их можно запекать, жарить на сковороде или на гриле в виде пирожков и даже добавлять в супы!

    Йогурт, 285–448 мг на 1 стакан

    Невероятно мягкий и острый йогурт является прекрасным источником кальция. Одна чашка простого йогурта содержит 300 мг кальция. Нежирный йогурт содержит 448 мг на чашку, и греческий стиль набирает популярность благодаря содержанию белка, но также обеспечивает около 285 мг кальция на чашку. Йогурт содержит витамины В2 и В12, фосфор и калий.Одно исследование показало, что употребление йогурта снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Проявите творческий подход, используя йогурт в заправках для салатов, соусах и выпечке.
    * Специальные йогурты содержат живые полезные бактерии, но многие коммерческие разновидности теперь содержат мало полезных бактерий после обработки. Проверьте этикетку или узнайте у производителя!

    Творог, 88 мг / 100 г

    Творог — это незрелый творог, который промывают для удаления кислотности и придания сладкого вкуса.В нем много кальция, примерно 100 мг на ½ стакана, в дополнение к 12 г белка и хорошей дозе витамина B12.

    Это популярное обезжиренное белковое дополнение к еде, но соль в твороге может работать против некоторых преимуществ. Согласно одному исследованию, содержание натрия в твороге может уравновесить положительное влияние кальция на кровяное давление, хотя доступны варианты без соли.

    Куриные ножки, 88 мг / 100 г

    Хотя куриные ножки наиболее известны в китайской кухне, именно этот источник кальция популярен в странах от Бразилии и Камбоджи до России и Южной Африки.В отличие от остальной части курицы, ступни студенистые и состоят в основном из кожи и сухожилий. Поедание куриных ножек может быть утомительным занятием и кажется непривлекательным для непосвященных, но для многих эти сладости из косточки являются восхитительным источником белка. Помимо высокого содержания кальция, куриные ножки также являются отличным источником фосфора, меди, железа и цинка.

    Скумбрия, 71 мг / 100 г

    Скумбрия — рыба меньшего размера, мало чем отличная от тунца обтекаемой формы. Они обычно водятся в водах Атлантического океана и являются популярной рыбой в Северной Америке.Скумбрию можно употреблять в свежем или замороженном виде, ее часто можно коптить и солить, чтобы продлить срок ее хранения. Скумбрия считается жирной рыбой, поэтому, хотя она не очень хороша для приготовления на гриле, она богата жирными кислотами омега-3, которые отлично снимают воспаления.

    Креветки, 70 мг / 100 г

    Хотя это совершенно разные виды, креветки и креветки стали более или менее взаимозаменяемыми по названию в Северной Америке, особенно когда речь идет о еде. Оба они с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, а также являются отличными источниками селена и витамина B12.Креветки и креветки составляют 30% моллюсков, потребляемых в США, опережая лосось и тунец. Это дает примерно четыре-пять фунтов креветок на каждого американца.

    Паштет из печени, гусиный, 70 мг / 100 г

    Этот французский деликатес не бесспорен, но фуа-гра может быть отличным источником питательных веществ. Первоначально паштет из гусиной печени появился более 4600 лет назад в Древнем Египте. Тот же метод принудительного кормления (известный как через желудочный зонд ) используется и сегодня.Гусиная печень является хорошим источником кальция и невероятно богата витамином B12. Всего из 100 г паштета вы получите более 150% дневной нормы B12. Однако из-за высокого содержания насыщенных жиров это блюдо лучше всего подавать время от времени.

    Яйца, 56 мг / 100 г

    Как вы можете ошибиться с яйцами ?! Назовите блюдо, и вы, вероятно, сможете добавить в него яйцо. Яйца настолько универсальны, что играют неотъемлемую роль в завтраках, обедах, ужинах и десертах. Это лучшая рабочая лошадка, которую может предложить ваш холодильник.Яйца — хороший источник кальция и полезная добавка многих других витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником белка для вегетарианцев или тех, кто хочет сократить потребление мяса.

    Чавыч (королевский) лосось, 55 мг / 100 г

    Люди и косатки — любители этой тихоокеанской рыбы, и не без оснований — она ​​восхитительна! Это также самый крупный вид лосося. Чинук известен под разными именами, включая аляскинский король, черноротик, квиннат, спринг и голавль, но все, что превышает 30 фунтов, известно как «Тайи».Ему не хватает питательной ценности нерки, но чавычи по-прежнему богаты кальцием, селеном, витамином B12, ниацином и многими другими витаминами и минералами.

    Карп, 52 мг / 100 г

    Азиатский карп, не путать с относительно несъедобным карпом, — это зонтичное название, которое включает пестрого, белого, толстолобого и черного амура. Эту рыбу ели в течение тысячелетий в Азии, а в 1970-х годах она была завезена в Северную Америку как инвазивный вид. Несмотря на то, что карп является проблематичным с экологической точки зрения, он является богатым источником кальция, витамина B12 и фосфора, а 100-граммовые упаковки содержат почти 1000 МЕ витамина D.

    Люциан, 40 мг / 100 г

    Жемчужина Мексиканского залива, люциан — ценный улов как среди рыбаков, так и среди рыбаков. В 2011 году рыбаки продали 3,2 миллиона фунтов морского окуня за колоссальные 11,5 миллиона долларов. Люциан имеет относительно низкое содержание жира по сравнению со многими другими видами рыб, но также содержит большое количество селена и витаминов B12 и D

    Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего кальция. Но это много информации, которую нужно запомнить в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин!

    Вот почему мы собрали все это в удобном формате PDF для печати.Просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить к нему доступ!

    PDF-файл ниже разбивает самые богатые кальцием продукты на различные источники, включая молочные продукты, овощи и белки. Распечатайте список и возьмите его с собой в походы по магазинам, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты с большим количеством полезного для костей кальция. В нашем PDF-файле также есть советы по ингредиентам, которых следует избегать — все во имя хорошего здоровья костей!

    П.С. Вы не найдете нашу богатую кальцием пищу — морские водоросли и морские водоросли — в нашем списке покупок… потому что вы не найдете ее в продуктовом магазине! Прокрутите вниз под кнопкой PDF, и вы найдете еще больше информации о известковых водорослях, в том числе о том, где ее можно получить.

    Употребление слишком малого количества продуктов, содержащих кальций, — лишь одна из причин, по которым у вас может быть дефицит.

    Есть множество других факторов, которые могут способствовать дефициту кальция. Чтобы узнать, что это такое, посетите нашу страницу «Симптомы дефицита кальция».

    Может быть трудно съесть достаточно усваиваемого кальция только из продуктов, если у вас довольно значительный дефицит. Следовательно, в любом возрасте могут потребоваться добавки с более высокими дозами.

    Помимо продуктов, содержащих кальций, важно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и в других полезных для костей витаминах и минералах, таких как магний, витамин D3, K2, C и микроэлементы.Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, — отличный способ убедиться, что ваше тело усваивает основы. Но чтобы восполнить любой недостаток, добавьте цельную пищевую добавку с клинической поддержкой.

    AlgaeCal Plus клинически поддерживается для увеличения плотности костей и предлагает всех 13 основных минералов для поддержания здоровья костей . Узнайте больше о AlgaeCal

    о продуктах, богатых кальцием и железом | Livestrong.com

    Устрицы содержат кальций и железо.

    Кредит изображения: cynoclub / iStock / Getty Images

    Вашему организму необходимы кальций и железо для поддержания оптимального здоровья, а некоторые продукты, например, устрицы, содержат и то, и другое.Однако потребление кальция и железа таким образом, чтобы обеспечить адекватное усвоение, может быть непросто. Согласно редакционной статье в «Американском журнале клинического питания», кальций в количествах, присутствующих во многих приемах пищи, препятствует усвоению железа вашим организмом. Для наиболее эффективного усвоения железа лучше всего ограничивать потребление кальция с приемом пищи, содержащей большую часть вашего диетического железа.

    Что такое кальций?

    Кальций — самый распространенный минерал в организме.

    Кредит изображения: CharlieAJA / iStock / Getty Images

    Кальций, самый распространенный минерал в вашем теле, имеет решающее значение не только для развития и поддержания крепких костей и зубов, но также для правильного функционирования вашего сердца, нервов, мышц и других систем организма. Для полного усвоения и эффективного использования кальция вашему организму необходимы другие питательные вещества, такие как витамины D и K, а также магний и фосфор. Адекватное потребление кальция помогает предотвратить или контролировать такие состояния, как остеопороз, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.Институт медицины рекомендует 1000 миллиграммов кальция в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 миллиграммов в день для женщин от 51 года и старше. Ежедневная рекомендация для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет — 1000 миллиграммов и 1200 миллиграммов для мужчин старше 70 лет.

    Продукты, богатые кальцием

    В бразильских орехах есть кальций.

    Изображение предоставлено: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

    Нежирные молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыры, такие как пармезан, романо, чеддер, моцарелла и фета, являются отличными источниками диетического кальция.Тофу и орехи, включая миндаль, фундук и бразильские орехи, также являются хорошими источниками кальция. Овощи, такие как темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и мангольд, и морепродукты, в том числе устрицы, сардины и консервированный лосось, являются хорошим богатым кальцием дополнением к вашему рациону. Продукты, обогащенные кальцием, такие как соки, соевое молоко, рисовое молоко и злаки, также могут обеспечить ценный кальций.

    Что такое железо?

    3D ячеек.

    Кредит изображения: tagota / iStock / Getty Images

    Железо — это минерал, необходимый для образования новых клеток, аминокислот, гормонов и нейромедиаторов.Фактически, каждая клетка вашего тела содержит железо. Гемоглобин, который содержится в красных кровяных тельцах и переносит кислород из легких в ткани по всему телу, и миоглобин, который переносит и хранит кислород для ваших мышц, содержит железо. Институт медицины рекомендует 18 миллиграммов железа в день для женщин в возрасте от 19 до 50 и 8 миллиграммов в день для женщин старше 51 года. Для мужчин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов.

    Продукты, богатые железом

    В горохе есть железо.

    Кредит изображения: iSailorr / iStock / Getty Images

    Сушеные бобы и горох — самые богатые растительные источники железа. Морепродукты, в том числе устрицы, моллюски, креветки и тунец, также являются отличным источником диетического железа. Постное мясо и птица, тофу, обогащенные злаки для завтрака и продукты, такие как картофель, шпинат, курага и сушеные персики, также содержат диетическое железо. Сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, клубника или брокколи, может увеличить усвоение железа вашим организмом.

    Вкусных безмолочных продуктов, содержащих кальций

    <Вернуться к списку статей

    Одним из важнейших питательных веществ для здоровья зубов является кальций, который укрепляет твердую внешнюю оболочку зубной эмали и защищает зубы от эрозии и кариеса. Взрослым требуется около 1000 миллиграммов кальция в день (читай: чуть больше трех стаканов молока по 8 унций), что может быть сложной задачей, если вы страдаете непереносимостью лактозы, веган или предпочитаете не есть молочные продукты по какой-либо причине.

    Хотя чистка два раза в день с помощью Pronamel Intensive Enamel Repair может помочь восстановить ослабленную кислотой эмаль и защитить зубы от будущих кислотных атак, вы все же хотите заручиться помощью кальция для укрепления ваших измельчителей.

    Хорошая новость в том, что есть множество вкусных немолочных блюд, которые все еще могут дать вам необходимый кальций. Вот шесть продуктов, которые стоит попробовать, а также советы о том, как включить их в свой рацион.

    Продукты без молока, богатые кальцием

    Рыбные консервы

    Рыбные консервы — отличный источник кальция, если вы едите кости, в которых содержится большая часть кальция.К счастью, кости мягкие, поэтому их можно размять до тех пор, пока они не станут незаметными в таких блюдах, как рыбные котлеты или тосты. Вы даже можете добавить консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) в салаты на обед или ужин.

    Листовые зеленые овощи

    Ешьте зелень! Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция, питательных веществ, клетчатки, а также низкокалорийны. Приготовьте обеденные салаты на неделю, чтобы сократить количество еды вне дома, и подумайте о том, чтобы использовать такие продукты, как нарезанный миндаль или консервированный тунец, в качестве полезных топперов вместо традиционно кислых заправок для салатов.

    Фасоль

    Бобы, содержащие белок, клетчатку, витамины и минералы, также могут увеличить потребление кальция. Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, в белой фасоли — 485 мг, а в фасоли — 359 мг. Приготовленные на пару или жареные, добавленные в салаты и супы, вы можете безгранично добавлять фасоль в свой рацион.

    Тофу с добавлением кальция

    Тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция — почти дневная потребность — на полстакана.Без добавленного кальция тофу входит только в количестве 100-200 мг на порцию. Это простой способ получить немного кальция, но он также богат белком и не содержит глютена и холестерина. Добавляйте его в салаты, жаркое, яичницу и многое другое.

    Миндаль

    Миндаль может показаться довольно непритязательным, но он содержит 246 мг кальция на чашку, а также полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Добавьте к салату, приготовьте рыбу или перекусите горстью. полдник вместо того, чтобы тянуться к чему-нибудь сладкому, чтобы уменьшить аппетит перед ужином.

    Соевое молоко

    Непереносимость лактозы или просто не нравится пить обычное молоко? Без проблем. Обогащенное соевое молоко — отличный заменитель кальция, его содержание составляет 340 мг на чашку (без добавления кальция — около 61 мг на чашку). Имея так много доступных вкусов — оригинальный, ванильный, шоколадный, клубничный и др. — вы можете пить его отдельно, использовать в хлопьях или коктейлях или вливать в свой кофе. (Совет: берегитесь картонных коробок с добавлением сахара.)

    Продукты, богатые кальцием, для детей | Кальций для детей

    Продукты, богатые кальцием, для детей помогают обеспечить правильный рост и развитие костей, а также многое другое.

    Мы все слышали лозунги о роли кальция в организме в кампаниях по детскому питанию и в рекламе молочных продуктов. Как детский диетолог, я знаю, что родители понимают, насколько важен кальций для здоровья детей. Может быть, вы немного скептически относитесь к принуждению детей пить молоко.

    Нужно ли детям пить молоко, чтобы получить кальций?

    Действительно ли кальций укрепляет кости?

    Действительно ли детям нужно столько кальция, и разве они не получают его из сбалансированной диеты с большим количеством овощей, богатых кальцием?

    Позвольте мне сказать это громко и ясно: я считаю, что продукты, богатые кальцием, необходимы в детском рационе.Эти маленькие кости растут, и для этого процесса необходимы питательные вещества для строительства костей.

    Из этой статьи вы узнаете, зачем детям нужен кальций, какие продукты, богатые кальцием, нужны детям, сколько кальция содержится в молоке и как обеспечить его достаточное количество.

    Сколько кальция нужно детям?

    Тело накапливает кальций в костях, потому что слишком много кальция в кровотоке вредно для сердца.

    Когда ваш ребенок получает кальций с пищей, он откладывается в костях, заставляя их расти и становиться сильнее.

    Итак, сколько кальция нужно детям?

    Референсная дневная норма потребления кальция (DRI) для детей, согласно данным Национального института здоровья (NIH), составляет:

    Детям в возрасте 4-8 лет требуется 1000 мг в день

    Детям и подросткам в возрасте 9-18 лет необходимо 1300 миллиграммов в день

    Почему продукты, богатые кальцием, имеют значение

    Недостаток кальция в пище — одна из основных причин дефицита питательных веществ у детей.Статистические данные показывают, что мальчик в возрасте 9-13 лет и девочки в возрасте от 9 до 18 лет подвергаются наибольшему риску недостаточности кальция. Даже когда мы смотрим на потребление как продуктов питания, так и добавок, девочки-подростки, в частности, все еще не справляются с этим.

    Продукты, содержащие кальций, часто содержат другие важные питательные вещества, например, витамин D, витамин А и белок. Выбирая для своей семьи продукты на основе кальция, вы также помогаете всем приблизиться к диете, богатой питательными веществами.

    Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются отличными источниками кальция, но существует множество других продуктов, содержащих кальций.

    Подросток-вегетарианец может получать весь свой кальций из неживотных источников, или ребенок с аллергией на молоко может получать кальций из немолочных продуктов, обогащенных кальцием.

    Другие семьи могут предпочесть не употреблять настоящее молоко по какой-либо причине и получать кальций из различных продуктов, таких как семена или овощи.

    Действительно ли детям нужны продукты, содержащие кальций, например молоко?

    Это зависит от обстоятельств.

    При принятии решения о питании дома учитывайте состояние здоровья вашего ребенка, культурные традиции вашей семьи, пищевые привычки и пищевые предпочтения вашего ребенка (читайте: что он будет есть, ) и другие реалии, такие как бюджет на питание.

    Все они разыгрываются для каждой семьи.

    Молоко может быть частью здорового питания, но не для всех.

    Однако кальция — это на каждого растущего ребенка. А это означает продукты, содержащие кальций.

    Какие продукты содержат кальций?

    Молоко — это всего лишь один из продуктов питания, который помогает детям удовлетворить свои потребности в кальции.

    Мало того, что в 1 чашке молока содержится 310 мг кальция, ваш ребенок также получает много других важных питательных веществ для костей, таких как белок, витамин D и калий.

    В исследовании детей 2-18 лет молоко было основным источником кальция, калия и витамина D в их рационе.

    Но молоко — не единственный способ удовлетворить потребности вашего ребенка в кальции.

    В следующем списке продуктов, богатых кальцием, показано разнообразие продуктов с высоким содержанием кальция, которые помогут вашему ребенку или подростку удовлетворить его ежедневные потребности.

    Продукты, которые вы выбираете, и то, как вы их комбинируете, чтобы ваш ребенок получал суточную потребность в кальции, зависит от вас.

    Таблица продуктов, богатых кальцием

    6
    Продукты питания Размер порции Содержание кальция
    1% молока 1 стакан 314 мг
    2% молока 1 стакан
    Цельное молоко (3,25%) 1 стакан 276 мг
    Соевое молоко всех вкусов, несладкое 1 стакан 301 мг
    Шоколадное соевое молоко 1 стакан 306 мг
    Миндальное молоко, ваниль 1 стакан 451 мг
    Рисовый напиток, обогащенный кальцием 1 стакан 283 мг
    Йогурт, простой, с низким содержанием жира 1 стакан 311 мг
    Сыр Моцарелла, тертый ½ стакана

    1 унция

    		 306 мг

    163 мг

    Сыр чеддер, нежирный, нарезанный кубиками ½ стакана 225 мг
    Плавленый американский сыр 1 ломтик 314 мг
    Творог (2%) ½ стакана 125 мг
    Тофу (приготовленный с сульфатом кальция) ½ стакана 861 мг
    Сардины, консервированные в масле ½ стакана 285 мг
    Соевые бобы 1 стакан 515 мг
    Миндаль, жареный ¼ чашки 115 мг
    Семена кунжута 1 унция 280 мг
    Зеленая капуста, приготовленная 1 чашка 357 мг
    Eggnog 1 стакан 350 мг
    Амарант (зерно), сырой 1 стакан 307 мг
    Крем из Пшеница, приготовленная 1 стакан 306 мг
    Сок V8, обогащенный кальцием 1 стакан 299 мг
    Бобы мунг, сырые 1 стакан 273 мг
    Шпинат, консервы 1 стакан 272 мг
    Рикотта, цельное молоко ½ стакана 257 мг
    Зелень репы, приготовленная 1 стакан 249 мг
    Шпинат приготовленный 1 стакан 201 мг
    Инжир, сушеный 1 стакан 241 мг
    Бублик, обогащенный кальцием (простой, мак, лук, кунжут) 1 бублик 217 мг
    Бразильские орехи 1 стакан 213 мг
    Хлеб, белая пшеница 1 ломтик 192 мг
    Tempeh 1 стакан 184 мг
    Семена чиа, сухие 1 унция 179 мг
    Горчичная зелень, приготовленная 1 чашка 165 мг
    Свекольная зелень, приготовленная 1 чашка 164 мг
    Капуста, сырая 1 чашка 53 мг
    ** Значения получены из базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США

    Что насчет овощей с высоким содержанием кальция?

    Неудивительно, что люди спрашивают о других продуктах питания, особенно о овощах, богатых кальцием, таких как брокколи и шпинат.

    Несомненно, есть овощи, богатые кальцием.

    Взгляните на следующие овощи с самым высоким содержанием кальция на чашку, согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

    • Чашка восточного редиса (730 мг)
    • Чашка соевых бобов (500 мг)
    • Чашка вареной капусты (357 мг)
    • Чашка зелени репы (250 мг)

    Вы заметили брокколи а шпинат даже не попал в список?

    Давайте посмотрим на эти овощи для сравнения.

    • В 1 стакане сырой измельченной брокколи содержится 43 мг кальция.
    • В 1 стакане сырого шпината содержится 53 мг кальция.
    • В 1/4 стакана миндаля содержится 115 мг кальция.

    Совет: Шпинат нужно готовить, чтобы он был заметным источником кальция.

    [Хотите узнать больше о питании из овощей? Читайте: 5 видов овощей для детей]

    Может ли ваш ребенок удовлетворить свои потребности в кальции из овощей?

    Во-первых, давайте еще раз рассмотрим потребности в кальции.

    Детям младшего возраста необходимо 1000 мг / день.

    Детям и подросткам требуется 1300 мг / день.

    Для получения 1000 мг кальция требуется 23 чашки брокколи!

    Это много брокколи!

    Мне еще не приходилось встречать ребенка, который ел бы столько брокколи каждый день, и, возможно, у него заболел бы живот, если бы он ел.

    Вы можете комбинировать различные овощи и другие пищевые источники кальция, чтобы удовлетворить общую суточную потребность в кальции, но это требует предусмотрительности и планирования.

    Есть еще один фактор, который следует учитывать, прежде чем полагаться на овощи для удовлетворения потребностей вашего ребенка в кальции: биодоступность кальция.

    Биодоступность — это фактическое количество кальция, которое организм поглощает и использует с пищей. Овощи содержат такие вещества, как оксалаты и фитаты, которые препятствуют усвоению кальция и уменьшают общее количество усваиваемого вещества.

    Это означает, что ваш ребенок будет получать меньше кальция из этих овощей, чем количество кальция, которое они содержат.

    Источники кальция решать вам. Молоко может быть не для всех, но кальций — это на каждого растущего ребенка.

    Откуда ваш ребенок получает кальций?

    Если вам нужна дополнительная помощь в планировании разнообразных продуктов с кальцием, чтобы ваш ребенок рос крепкими и здоровыми костями, я написал руководство, в котором подробно описаны потребности вашего ребенка в кальции и способы их удовлетворения.

    Я рассматриваю пищевые привычки детей, даю практические советы о том, как сбалансировать общий рацион, чтобы обеспечить поступление большого количества кальция.Если у вас есть ребенок, который не удовлетворяет свои потребности, я помогу вам советом по поводу добавок кальция.

    Узнайте больше о «Справочнике по кальцию» и других справочниках для родителей и ознакомьтесь с моим экспертным интервью с доктором Тейлором Уоллесом о росте костей у детей, в подкасте The Nourished Child® и в моей статье «Факты о питании цельного молока для детей».

    Этот пост был обновлен по сравнению с оригиналом в июне 2021 года.

    продуктов, укрепляющих зубы — фрукты с кальцием и многое другое

    Вы, наверное, слышали о связи между костями и кальцием с детства.«Пей молоко», — убеждала твоя мать. «Это поможет сохранить ваши кости крепкими».

    Хотя зубы кажутся костями, у них есть ключевые отличия, которые делают их совершенно другими. Тем не менее, кальций — одно из важнейших питательных веществ, помогающих сохранить здоровье зубов. Следующие продукты содержат кальций и могут помочь сохранить здоровье зубов и костей с возрастом.

    Зубы против костей

    Хотя они оба твердые и белые, зубы и кости состоят из разных материалов.Зубы состоят из кальция, фосфора и других минералов, которые придают им твердую эмалевую оболочку. Кости, хотя они также содержат кальций, используют только кальций в качестве наполнителя между их основным материалом — белковым коллагеном. Именно этот регенерирующий коллаген позволяет костям заживать после перелома или перелома. Поскольку зубы не регенерируют, они не могут исцелить себя, если сломаются. Более того, кости производят собственные белые и красные кровяные тельца, а зубы получают кровоснабжение через артерии вашего тела.

    Поскольку зубы сделаны из твердой эмали, они на самом деле намного прочнее костей. Согласно отчету, опубликованному в Journal of Dental Biomechanics, эмаль даже тверже костей.

    Кальций и зубы

    Хотя зубы покрыты прочной эмалью, это не значит, что они непобедимы. Несмотря на то, что зубы не могут восстанавливаться, вы можете укрепить их, восполняя потерю кальция из-за таких факторов, как возраст и чрезмерное использование.

    Американская стоматологическая ассоциация рекомендует, чтобы взрослый в среднем потреблял от 1000 до 2000 мг кальция в день для поддержания оптимального здоровья зубов и эмали.Диета с высоким содержанием кальция помогает укрепить эмаль, поэтому вероятность поломки зубов снижается. Также подумайте о чистке зубов зубной пастой, которая укрепляет эмаль и восполняет естественный кальций.

    Источники кальция

    Есть, конечно, обычные подозрения, когда дело доходит до увеличения потребления кальция для укрепления зубов. Молочные продукты богаты кальцием и легко доступны, поэтому простое добавление чашки йогурта, нескольких кубиков сыра или стакана молока на 8 унций может помочь вам достичь желаемого уровня кальция.Кроме того, следующие продукты содержат кальций и могут быть удивительным способом укрепить эмаль:

    • Листовая зелень. Листовые зеленые овощи, такие как вареный шпинат (около 250 мг кальция на чашку) и зелень капусты (около 350 мг на чашку), являются отличным способом увеличить потребление кальция. Сделайте салат, бросьте их в смузи или добавьте в качестве гарнира.
    • Консервы рыбные. Рыбные консервы позволяют вам есть рыбные кости с высоким содержанием кальция, даже не замечая хруст.В процессе консервирования они становятся мягкими, поэтому из них можно приготовить вкусную пасту для крекеров.
    • Зерновые обогащенные. Если вы едите его в сухом виде, добавляете соевое молоко или едите с обычным молочным молоком, обогащенные хлопья для завтрака могут помочь вам достичь ежедневных целей по содержанию кальция почти сразу после того, как вы встанете утром. Ищите злаки, которые содержат больше кальция или миндаль — еще один отличный источник кальция.
    • Тофу. По данным Государственной службы штата Пенсильвания, всего в половине стакана тофу содержится 253 мг кальция, что делает его отличным дополнением к супам, рагу, чили и другим постным блюдам. Тофу приобретает вкус всего, что вы готовите, так что это простая и полезная замена.
    • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием. Возможно, вы слышали, что кислые продукты вредны для зубной эмали. Если вы не можете обходиться без утреннего OJ, переключитесь на марку с добавлением кальция, которая может удовлетворить ваши ежедневные потребности с помощью всего одного стакана.

    Хотя зубы и не являются костями, их твердая эмалевая поверхность может получить тот же уход, что и кости. Независимо от того, перекусываете ли вы молочными продуктами или ищете способы добавить кальций в свой рацион с помощью других методов, ваша мама была права, когда сказала вам, что кальций сохраняет ваши кости и зубы здоровыми.

    Какие продукты содержат кальций: сушеный инжир

    «Кальций укрепляет кости…» — эту фразу мы все слышим, но почему кальций важен и какие продукты содержат кальций? Существуют ли фрукты с высоким содержанием кальция, и если подумать, где мы можем получить его в своем рационе, как мы можем начать включать эти продукты сегодня?

    Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания и который нам очень важен.Кальций, хранящийся в основном в человеческих зубах и костях, является наиболее распространенным минералом в организме человека и выполняет множество важных функций, включая передачу нервных импульсов, свертывание крови, сокращение мышц, а также поддержание здоровья и силы костей. Адекватное потребление кальция важно для здоровья, и когда мы не потребляем достаточное количество кальция с пищей, наше тело пытается регулировать свой уровень и вынуждено выводить кальций из наших костей. Мы хотим избежать этого, потому что, когда наше тело вытягивает кальций из наших костей, наши кости начинают терять свою прочность и более склонны к переломам.

    Текущая RDA или «рекомендуемая суточная доза» кальция составляет 1000 мг / день для взрослого. Хотя добавки — это один из способов удовлетворить суточную норму потребления кальция, существует также множество продуктов и напитков с высоким содержанием кальция!

    Есть несколько продуктов, которые могут прийти в голову, когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием кальция. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и кефир, являются популярными источниками кальция и содержат примерно 30% от рекомендуемой суточной нормы на порцию. Если вы не можете спокойно наслаждаться молочными продуктами, многие заменители молочных продуктов обогащены кальцием, чтобы вы не упустили этот важный минерал.Не пьете молока? Не проблема! Также есть много фруктов и овощей с высоким содержанием кальция. Orchard Choice и Sun-Maid California Dried Figs не только восхитительны, но и богаты кальцием: каждая порция содержит 12% от рекомендуемой суточной нормы! К другим высоким продуктам относятся листовая капуста, соевые бобы, брокколи, бок-чой, капуста, апельсины и сардины или консервированный с костями лосось.

    Вы хотите увеличить содержание кальция в своем рационе? Попробуйте эту восхитительную миску с йогуртом, чтобы пораньше получить кальций в течение дня!

    Поджаренная груша + таз для йогурта с инжирным джемом

    Узнайте, какие продукты содержат кальций, кроме молочных продуктов и фруктов с высоким содержанием кальция, особенно полезны для веганов или диет без молочных продуктов, включая этот рецепт завтрака от RD, Lauren Twigge.

    Порций 2

    Соберите миски для йогурта

    • Поставьте большую кастрюлю на средний огонь. Когда нагреется, влейте масло.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта