В каких продуктах есть белок список продуктов: В чем содержится белок список продуктов таблица

Белок  находящийся в растительной пище неполноценен, поэтому наилучший эффект  получается при сочетании крупы и бобовых: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получаете все необходимые аминокислоты для строения мышц. В крупах содержание белка в пределах12 г на100 г сухого продукта.

6) Крупа «Кус-кус » – изготавливается из цельного зерна путем обработки зерна паром, просушки и дальнейшего размола до состояния крупы. Бывает разных сортов, для салата подходит сорт №1, сорт №3 может заменить рис.

Крупа гречневая 12,6, рис– 7, пшено -11,5, манная -11,2, перловая – 9, ячменная– 9,5

7) Овсяные отруби, овсяные хлопья  –  снижают уровень холестерина в крови, содержат много магния и до 11гр. белка.

Фасоль и соя не зря составляют основной рацион народов дальнего Востока из-за большого содержания белков, а продукты из сои, напоминающие мясо, не содержат холестерин и мононенасыщенные жиры.

8 ) Бобы – содержат витамины А, В1, В6, С, РР , минеральные вещества – железо и фосфор. Пол чашки бобов содержат 100-150 ккал, белков (в зависимости от сорта) – 6-10 гр. Бобы перед приготовлением следует замачивать. Из них можно приготовить такое блюдо: чашку отварных бобов перемолоть в блендере с солью, чесноком и оливковым маслом. Намазывать на хлеб.

9) Чечевица – так же требует предварительного замачивания. Содержит калий, фолиевую кислоту, железа в 2 раза больше, чем в бобах. В 100гр. – около 24 гр. белка, а в половине чашки отварной чечевицы – 115 ккал, 20 гр. углеводов, 9 гр. белка, 8 гр волокон.

10) Нут –  (турецкий горох, шиш, пузырник, нахат, бараний горох),  на 100 гр – 19 гр. белка.

11) Соя –  продукты из сои занимают первое место по содержанию растительного белка. Молодые бобы сои (эдамаме) в 100 гр .– 11 гр. белка, так же содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В.  В соевом молоке  до 6 гр. белка. В половине чашки  отварной сои – 27 гр. белка, 16 гр. углеводов, и 25% витамина В6, необходимого в сутки. Из сои готовят много продуктов: соевое мясо ( легко усваимое), сыр тофу (из ферментированного соевого молока)  – содержит 9 аминокислот, изофлавоны,в полчашки – 10 гр. белка, 5 гр. жира, 88 ккал. Бывает очень твердый ( можно готовить на гриле), шелковистый (подойдет в лазанью), средний и мягкий (подойдет для салатов), принимает вкус любого соуса, с которым его готовят. Темпе  – (брикеты из бобов сои) менее переработан, в отличие от тофу, имеет ореховый вкус, много полиненасыщенных жирных кислот. Имеет в 100 гр. 19 гр. белка, 4 гр. клетчатки, 9 гр. жира.

12) Молочные продукты –  лучше использовать те, которые содержат низкий процент жирности: обезжиренный творог, снятое молоко, 0% йогурт и кефир. Молоко состоит из: воды – 87,4% , 4,8%- лактоза, 3,4% – протеин, 0,7% – минералы. Молочный протеин состоит: 80%- казеина, 20% – сыворотка. Приведем пример содержания белка (в 100 гр.) в некоторых молочных продуктах:

• Мацони – 40ккал/ 2,9 белка;
• 0% кефир – 30 ккал/3 гр.;
• Простокваша 0,1% – 30 ккал/ 3 гр. белка;
• Молоко 2,5% – 52 ккал/ 2,8 гр.;
• Ряженка 1% – 40 ккал/3гр.;
• Творог обезжиренный – 79 ккал/18 гр. белка.
• Сыр гауда 26% – 25 г/355 ккал;
• Сыр риккота 8% – 11,4 г/137 ккал;
• Сыр адыгейский 20% – 20 г/266 ккал;
• Сыр камамбер 24% – 20 г/301 ккал;
• Сыр козий 21% – 18,4 г/266 ккал;
• Сыр моцарелла 0% – 31,6 г/142 ккал;
• Сыр костромской 26% – 25 г/342 ккал;

А так же греческий йогурт (тзахи, дахи) – профильтрованный йогурт у которого удалена сыворотка и получается среднее между йогуртом и сыром. Популярен из-за высокого содержания белка (30 гр.) и низкому содержания углеводов и жиров.

Богаты  жирными аминокислотами Омега-3. Сколько белка содержится в орехах?

13) Киноа –  южноамериканский злак (рисовая лебеда), напоминает по текстуре семечки кунжута. Аминокислотный состав  белка, которого близок  по составу к молоку.  Так же в нем есть магний, медь,  железо, марганец.  Белка в нем примерно 16 гр. на 100 гр.(близко к мясу), в некоторых сортах  даже до 20 гр. Прост в приготовлении : промыть, варить 10-15 мин. По вкусу можно добавить сахар, корицу, яблоки.

14) Семена льна – превосходит рыбу по концентрации Омега-3. Богаты на марганец и нерастворимые волокна.  Семена льна можно добавлять в мюсли, салаты, блинчики, овсянку. Для удобства их  можно размалывать в кофемолке.

Семена подсолнечника –состоят  на 24% из белка.

Семена чиа – (испанский шалфей) это 20 гр. белка на 100 гр. семян, так же содержится 632 мг кальция (в 2 р больше, чем в стакане молока), цинк и магний. Делать из них можно пудинг с фруктами, предварительно замочив, при этом они приобретают гелеобразную форму, так же добавлять в овсянку и мюсли.

15) Грецкие орехи – пища для мозгов, содержат кислоты которые встречаются в рыбьем жыре. Сколько белка в грецком орехе? В одной пригоршне (50-60 гр.) – 8гр белков, 3 гр. волокон. В миндальных орешках – много витамина Е, в бразильских – селена, а в кешью – меди.

Фрукты и овощи– это отличный источник витаминов А и С, селена.  Они не содержат много калорий, лишены жира. В половине чашки фруктов 70-100 ккал, а овощей – 25 ккал. Ниже мы представим овощи с высоким содержанием белка:

16) Брокколи –  побеги даже полезней самих головок, в них накапливается сульфорафан GS, который обезвреживает токсины.

17)  Красный перец – содержит витамин С, бета-каротин, лютеин, который полезен для сетчатки глаз.

18)  Лук репчатый – не зависимо от цвета, содержит диаллилсульфид, он понижает риск заболеть раком желудка. А вот желтый и красный лук имеет еще и кварцетин, который борется с размножением раковых клеток и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

19)  Спаржа – богата фолиевой кислотой, каратиноидами и сапонинами.

20)  Помидоры – это ликопен, витамин С, бета-каротин. Ликопен лучше всего усваивается  в комплексе с жирами, поэтому томатный сок полезнее добавлять в разные блюда, а помидоры употреблять в виде салатов с добавлением масла.

21) Тыква –  в  избытке антиоксидантов, а в 2 чашки, нарезанной кубиками тыквы, составят 100% суточной нормы бета-каротинов.

22) Морковь – содержит незначительную часть  углеводов и жиров, зато очень много бета-каротина, только он усваивается при наличии небольшого количества жира (оливковое масло или другое, сливки, сметана).

23) Листовая капуста –  в ней  много антиоксидантов таких как лютеин с зеаксантином (защищающие сетчатку глаз), витамин С, бета-каротин,  а так же кальций и клетчатка.

24)  Клубника – витамин С, эллагиевая кислота и кверцетин, антоцианин (предотвращают сердечно –сосудистые заболевания.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится протеин, и сколько нужно протеина в день. Так что желаем успеха в наборе мышечной массы и здоровья!

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

3.9 / 5 ( 60 голосов )

ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

ТОП белковых продуктов для похудения

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

• Греческий йогурт

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

• Рыбные консервы

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

• Протеин в порошке

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Среда обитания влияет на образ нашего питания

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Таблица

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

Это интересно: Углеводы Для Похудения: Список Быстрых и Медленных Углеводов

Топ продуктов богатых белком для похудения

Специалисты создали список продуктов, которые можно употреблять достаточно много, и при этом не боятся набрать вес.

• Куриные яйца. До 5 штук в день – безопасная доза. Но в таком количестве можно питаться не дольше недели, дабы избежать скачка холестерина.
• Кефир обезжиренный. Помимо низкой калорийности и лёгкой усвояемости, обладает ещё одним достоинством: нормализует микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Можно сочетать с несладкими фруктами.
• Молоко. Выбирайте с низким процентом жира (0,5-1,5 %). Не пить, как отдельный продукт, но использовать для приготовления протеиновых коктейлей и других блюд.
• Творог. Позволяет быстро и надолго насытится. Полезен для здоровья костей и зубов.
• Мясо. Идеально подходит куриное филе и нежирная говядина. В этих сортах содержится допустимое количество жира.
• Рыба. Помимо белка, богата омега-3 кислотами. Возьмите за правило включать в рацион несколько раз в неделю.
• Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Надолго избавляют от голода, пополняют запас белка.
• Протеиновый коктейль. Активно применяется спортсменами. Можете добавлять в рацион, если хотите заменить жировую ткань рельефными мышцами. Но для этого придётся проводить достаточно времени в спортзале.

Для того чтобы не сорваться с диеты, нужно чтобы питание было разнообразным, а порции сытными.

Помогут в этом проверенные рецепты от ведущих диетологов.

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Источники белка

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания

Рекомендованный список продуктов питания

Белковая диета перед ЭКО предполагает употребление следующих продуктов:

• Мясо и птица нежирных сортов помогают избежать гиперстимуляции яичников;
• Молочные и кисломолочные продукты улучшают процесс пищеварения, содержат кальций в той форме, которой организму легче усвоить;
• Яйца предпочтительны перепелиные, так как они богаты витаминами;
• Рыба содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить болезни сердца;
• Орехи, сухофрукты, семечки насыщены витамином Е и растительными жирами;
• Фрукты и овощи в сыром виде или с небольшой обработкой обогащают организм витаминами. Они содержат в своем составе клетчатку, полезную для здоровья, способствуют нормальному пищеварению:
• Стоит отдельно акцентировать внимание на ананасе. Фрукт содержит фермент бромейлан, который особенно полезен при проведении процедуры ЭКО:
• Шпинат, зелень богаты фолиевой кислотой. Это вещество необходимо для зачатия и вынашивания здорового плода;
• Масла: оливковое, льняное, кукурузное помогают в профилактике тромбозов;
• Ягодные, фруктовые, овощные соки насыщают организм антиоксидантами, что способствует укреплению иммунитета и стенок сосудов.

Первый день

1Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

Орехи богаты растительным протеином

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

• яйца;
• нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
• морепродукты, рыба нежирных сортов;
• молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
• орехи;
• грибы;
• бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

• Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
• Обязательно следить за своим самочувствием.
• Обязательно не употреблять алкоголя.
• Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

Блюда для белковой диеты

Суп с фрикадельками

Сварить бульон на косточках курицы. Из грудки приготовить фарш, посолить, поперчить, сформировать фрикадельки, добавить в бульон. Когда суп закипит, опустить нашинкованный болгарский перец, стручковую фасоль, измельчённый укроп (всего по 50 грамм). Держать на огне 20 мин.

Запечённая в кефире куриная грудка

Рецепт прост, но блюдо получается нежное, изысканное. Куриное филе промыть, посыпать специями и солью. Сложить в контейнер, залить кефиром, смешанным с водой в пропорции 1:1. Поставить в холодильник на 2 часа. Сложить кусочки грудки в стеклянную форму для микроволновки. Сбрызнуть кефиром. Поставить в микроволновку на 30 мин.

Протеиновый салатик

Смешать измельчённые отварные яйца, мясо кальмара, куриное филе. Можно сбрызнуть соком лимона, или залить кефиром.

Рецептов для белковой диеты можно подобрать много. Главное, не употреблять в чистом виде углеводы и жиры, исключить мучное, жареное, сладкое.

Яичная диета

Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.

Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.

За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом

Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.

Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.

Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты

Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.

Виды белка

Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.

В двадцать первом веке кулинарная индустрия достигла своего апогея

Суточная норма белка

Рассмотрев виды протеина (белка) по происхождению, важно разобраться, сколько его необходимо потреблять организму в сутки. Так, согласно установленной норме, для среднестатистического взрослого человека эта цифра составляет 0.8 г

на 1 кг. массы тела. Однако заметьте, что это усредненный показатель.

К примеру, продукты с высоким содержанием белка должны занимать большую часть меню спортсменов. Для тех, кто занимается физической активностью, посещает фитнес клубы или тренажерные залы, этот показатель удваивается. Это связано с тем, что белок затрачивается на восстановления мышц. В таких случаях белковая пища, приведенная в списках продуктов, обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

Согласно правилам диетологии, количество продуктов богатых белком в вашей меню должно составлять 15% от суточного рациона. Это также относительный показатель. При составлении индивидуального плана питания необходимо брать в расчет род деятельности, активность и состояние здоровья. Исходя из этой информации, смотреть в каких продуктах содержится белок и выбирать оптимальные варианты.

Также, в процессе жизнедеятельности организму требуется большее или меньшее количество пищи, богатой белками и углеводами. Это связано с возрастом, погодными условиями и индивидуальными особенностями. Так, вам необходимо добавить белковые продукты в рацион, в следующих случаях:

• Вы болеете, недавно перенесли операцию и находитесь на этапе реабилитации;
• Вы готовитесь к спортивным мероприятиям или же активно занимаетесь физическими нагрузками. Зная в каких продуктах много белка, вы рационально рассчитаете индивидуальную диету;
• В период развития и роста;
• В холодное время года. В эти периоды организм должен затрачивать больше сил на обогрев, поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие белок.

В преклонном возрасте, в теплую погоду, а также при некоторых заболеваниях потребность в белке снижается.

Диета Дюкана

Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.

К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.

Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:

Этап атаки Данный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок.

Этап достижения правильного веса Сроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут.

Этап закрепления достигнутого результата Похудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм.

Этап стабилизации Основные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.

В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.

За время прохождения всех этапов диеты у человека формируются особые пищевые привычки

Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.

Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии, чем для жиров или углеводов – это основной секрет диеты по Дюкану

Диета Дюкана

Так ли просто расстаться с килограммами?

Поговорим немного от белковых диетах, которых существует великое множество. Разные гуру предлагают собственные уникальные методики и обещают быстрый и безболезненный результат.

Особенно популярен метод Аткинса, который в России получил свой аналог – кремлевскую диету. Есть также не менее известная методика Дюкана, пользуется и способ Хэйли Помрой. Вероятно, есть и другие. Какие вы испробовали на себе? Поделитесь отзывами.

Принцип их действия схож. Всех их правильнее называть низкоуглеводными. Они направлены на достижение кетозного состояния – процесса расщепления жиров. А он достигается при недостатке углеводов, количество которых ограничивается 100г, а в некоторых случаях падает даже до 40. Одно из новых названий — диета LCHF, зародившаяся в Швеции, о ней мы поговорим подробно в отдельной статье.

Сложно говорить о реальной пользе всех этих способов сброса лишнего веса, но широко известно, что такие звезды, как Виктория Бэкхем, Пенелопа Круз, Кейт Миддлтон, супермодель Жизель Бундхен давно питаются по Дюкану. И как следствие, выглядят просто великолепно.

Телеведущая Тина Канделаки постоянно поддерживает свою стройность разными способами, в том числе использовала и систему Аткинса. Правда, в последнее время она пришла к другому выводу:

Слова Тины напомнили мне об одной умной и полезной книге «Долой лишние килограммы! Быстро и навсегда». Ее автор, диетолог голливудских звезд Дипак Чопра, пишет как раз о том, что ограничивать себя в питании – путь весьма сомнительный. Расставаться с лишними килограммами нужно с удовольствием. И здесь помогут не столько изменения в питании, сколько изменения в собственном сознании.

Один из способов похудеть

И все-таки протеин – это очень полезно, оттого и существует такое множество диет. Вот один из рецептов самой обычной из них.

Питаться нужно 4-6 раз в день, последний прием пищи – за 2-3 часа до сна

В каждый прием пищи непременно входит 20-30 грамм белка

Выпивать не менее двух литров воды в сутки

После завтрака принимать витамины

Фрукты употреблять умеренно и желательно в первой половине дня

Разрешенные к употреблению продукты при белковой диете для похудения

Есть и запрещенные.

Из данного списка не могу согласиться с пунктом “Фрукты”. Ведь их создала сама природа. Безусловно, есть очень сладкие фрукты, их нужно кушать умеренно. А ягоды вообще можно кушать сколько влезет. Есть целое направление — фрукторианство. Поговорим еще об этом отдельно.

Две стороны одной медали

А что касается вреда и пользы от этих систем сброса веса, то тут сколько людей, столько мнений.

О пользе, я думаю, уже все понятно – диета помогает избавиться от лишних килограммов и влезть в любимое платье.

Но есть и «но». О вреде твердят врачи, диетологи и просто известные люди, например, писатель Алекс Экслер. Если суммировать их мнения, то получается, что

• Такая диета приводит к сбоям в работе внутренних органов, особенно почек и печени, иногда и желудка. В некоторых случаях повышается холестерин.
• При длительном отказе от углеводов организм недополучает некоторые витамины и микроэлементы, что, в свою очередь, может привести к дисбактериозу и нарушениям в работе кишечника, и даже формированию камней в почках и отложению солей в суставах и позвоночнике.
• Стоит прекратить ограничивать себя в еде, как вес возвращается вновь.

Подробнее о белковых диетах вы можете узнать в моей статье «Как сбросить вес за 14 дней на белковой диете»

Как питаться правильно?

Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т.д., но для каждого он свой.

Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея! Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ?

ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам:

• с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни;
• вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни;
• суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах;
• обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма;
• осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту;
• знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.

Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:

• Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
• Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
• Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
• Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма.

Каждый человек стремится к самосовершенствованию. Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.

ЗОЖ

Основные рекомендации

• проснувшись утром, не забывайте и организм разбудить, делайте зарядку;
• питание своё планируйте правильно, чтобы питаться как можно больше полезными веществами. Зимой и весной, когда организму особенно необходимы витамины, добавляйте в рацион овощи и фрукты;
• по мере возможностей организма, пробуйте закаляться. Начинайте утро с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию. Это позволит уберечь вас от болезни и простуды, а так же укрепит нервную систему;
• обязательно кушайте мясо, рыбу — в этих продуктах большое содержание белка. Именно белок отвечает за формирование иммунной системы;
• избегайте и оберегайте себя от негатива и стресса;
• откажитесь от вредных привычек, они разрушают иммунитет;
• спите не меньше 7-8 часов в сутки;
• не забывайте о личной гигиене, мойте руки всегда, когда приходите с улицы и перед едой.

Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.

Белково-углеводная диета

Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.

Как данная диета влияет на организм человека?

Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.

Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия. Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность

Основной смысл программы

Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.

Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.

Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)

Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1Плюсы

• Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
• Простое и разнообразное меню питания.
• Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
• Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2Минусы

• Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
• Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
• Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

Белковая пища для здорового похудения

Белковая пища является важнейшим компонентом в рационе человека, без которого невозможна ни одна ферментативная деятельность. Выступая строительной основой для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей, белок способствует запуску всех обменных процессов и играет первостепенную роль для нашего здоровья. Многие современные диеты полностью исключают белок из меню, в то время как для нормального функционирования организма белковая пища должна составлять 15-20% от всего объема дневного рациона. Ошибочным также является мнение, что белок нужен исключительно для нарастания мышечной массы. Это не так, ведь белковые продукты также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отвечают за построение новых клеток и замену износившихся, именно поэтому недостаточное употребление белковой пищи может ухудшить состояние кожи и работу нервной системы.

Что входит в белковую пищу?

Белковая пища — это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи — это белковая растительная пища. Сбалансированное и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища — это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Таблица белковой пищи

Из таблицы видно, что самая белковая пища — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также орехи и бобовые. Крупы, овощи и фрукты, в свою очередь, — это легкая белковая пища.

Почему белковую пищу нельзя заменить?

Белки — это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот. В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие — синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится

Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца

Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин, недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Суточная потребность в белке

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.

Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

👆 В каких продуктах содержится клетчатка и белок, продукты c клетчаткой и белком

Мечтая похудеть или стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их исключительно белком. Это грозит запорами, дефицитом питательных веществ в организме, проблемами с почками. Чтобы решить вышеперечисленные проблемы, теряя при этом вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, необходимо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Но чтобы не употреблять отдельно продукты с белком и продукты с волокнами, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно.

Пища с большим содержанием пищевых волокон поможет решить проблему запоров, снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками. Если вы будете правильно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет нужное количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же важны для укрепления ногтей, волос, укрепления иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при большом употреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и необходима клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

Теперь рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, важно знать, что высокобелковая диета без употребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок вместе, вы избавляетесь от этих проблем, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продлить чувство насыщения, уменьшить голод. Это происходит за счет замедления опорожнения желудка. Как результат – при каждом следующем приеме пищи вы будете съедать значительно меньше.

Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, заключается также в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, то есть меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

В день здоровому человеку нужно употреблять 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса нужно около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то это количество может быть увеличено в 1,5-2 раза.

Соблюдая такую диету, важно выбирать низкокалорийные продукты. В них обязательно должны присутствовать витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как можно меньше.

Продукты, богатые клетчаткой и белками

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис – также являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они должны стать основой ежедневного рациона. Сюда также можно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

Читайте также

Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.

Меню на день, богатое клетчаткой и белками

Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

Видео

Продукты с высоким содержанием белка: список

Белок участвует в важнейших процессах функционирования организма — без этого элемента питания невозможен синтез всех незаменимых аминокислот. Поэтому так важно знать, в каких продуктах большое количество белка. К тому же, вся наша энергия производится именно благодаря белку. 

Большинство диет предлагают исключать белок или наоборот — питаться только протеинами. На самом деле, всем нам необходимы разные группы полезных веществ, поэтому питание должно быть сбалансированным и включать в себя и углеводы, и белки, и жиры. 

Не всем подходят мясные блюда на завтрак обед и ужин, поэтому стоит разобраться в списке продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут закрыть дневную норму без переедания. 

1. Творог

Творог является великолепным источником полезных протеинов и отличным продуктом для всех, кто внимательно следит за весом. Особенно важно выбирать творог с процентом жирности не меньше 5%, поскольку в обезжиренном просто нет смысла (по мнению диетологов и нутрициологов). 

2. Гречка

Не мясными продуктами едиными. Вот в гречке, например, тоже есть большое количество белка. Которое, к слову, хорошо усваивается благодаря не менее важному составляющему гречки — клетчатке. Многие диеты включают гречку как основной гарнир, вот чем не повод полюбить крупу?

3. Мясо

Порция куриного филе позволяет закрыть суточную норму белка для организма, а также выполняет важную функцию по выработке энергии организмом. Не зря все спортсмены едят куриное филе чаще, чем что-либо другое. Именно мясо поможет избавиться от высыпаний на лице и проблем с пищеварительной системой. 

4. Рыба

Омега-3 и жирные кислоты далеко не единственный повод любить морских и речных жителей. Белок, который содержится в рыбе — лучший строительный материал для организма. 

5. Яйца

Супер идея для завтрака и классный источник витаминов B12 и D. Омлет утром способен зарядить энергией гораздо сильнее, чем популярная овсяночка. 

6. Натуральный йогурт

Ешь натуральный йогурт вместо бутербродов на перекус и ты избавишься не только от лишнего веса, но и от проблем с кожей. Главное чтобы йогурт был без красителей и добавок. Уж лучше добавить в него горсть фруктов. 

7. Креветки

Чистый белок, который можно спокойно есть на ужин и не переживать о недостатке витаминов в организме. Сильно советуем есть креветки с авокадо — это сделает тебя энергичнее и здоровее. 

8. Твердый сыр

25 – 30 г белка в 100 г твердого сыра ну очень убедительная цифра для тех, кто почему-то решил отказаться от твердых сыров. Главное в пп — не использовать сыр как закуску к напитку, который некогда наколдовали из воды. 

Продукты с высоким содержанием белка © pinterest.com

Недавно мы рассказали про вкусные рецепты из сезонных овощей и фруктов июля. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

8 продуктов, с которыми вы забудете про животный белок

Белки, жиры, углеводы — составляющие, которые обязательно должны быть в меню. Для вегетарианцев и веганов задача несколько усложняется — получать белок из кисломолочных, мясных продуктов и рыбы нет возможности. Поэтому в ход идет растительный белок.

Говорят, одни белки хуже, другие лучше. Как понять, кто есть кто? Разбираемся.

Белок состоит из аминокислот. В зависимости от того, насколько в продукте их много, можно говорить, хороший это белок или плохой. Человеку нужно потреблять 8-10 незаменимых аминокислот. Это такие аминокислоты, которые не вырабатываются в организме, и получить их мы можем только из еды. Потому и говорят, что животный белок “лучше”, то есть более полноценный — он содержит все незаменимые аминокислоты. В растительном белке, увы, есть не все. Поэтому критически важно правильно комбинировать продукты, чтобы вы получали все нужные вам компоненты.

Хит нашего парада — соя. В 100 граммах сои — 20 грамм белка. Не обязательно есть именно сою — это может быть темпе, тофу и соевые проростки. Соя может быть отличной альтернативой мясу, особенно если добавить вкусные соусы. Ешьте её с кашами или рисом, или добавляйте в салаты или овощи.

Не меньше белка содержится и в

Третья в списке — госпожа гречка, 6 граммов белка на 100 г продукта. Можете есть ее на завтрак, как углеводы (кашу), и так с каждым приемом пищи в течение дня будете восполнять нужную вам норму белковых продуктов.

Коричневый рис в сочетании с бобами тоже содержат много белка — 7 граммов на чашку. В бобах не хватает важной аминокислоты под названием метионин, а вот в рисе ее как раз полно, зато не хватает другой аминослоты — лизина. Такие белки называются компенсаторными. Соединяйте их в одном приеме пищи или просто в течение дня, и получите все нужное.

Пятый в топе —

Хумус + пита — вкусное сочетание, где к тому же содержится 6-7 граммов белка. Пита обязательно должна быть приготовлена из цельнозерновой муки. Намажьте на питу две столовых ложки хумуса и ешьте вкусно, получая при этом все нужные белки.

Семь граммов белка можно получить еще, если намазать на цельнозерновой хлебец две столовые ложки арахисовой или миндальной пасты без добавления сахара.

Последний продукт —

Знаете еще хорошие продукты на замену животным белкам? Есть вопросы? Напишите нам!

10 фруктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

Когда вы думаете о белке, вы, вероятно, думаете о мясе, морепродуктах, бобовых, тофу, йогурте, сыре, орехах и яйцах — обычных подозреваемых. И вы не ошиблись — они являются одними из лучших продуктов для потребления белка, важного макроэлемента, который наращивает мышечную массу. Но забавный факт: фрукты также содержат белок в небольших количествах.

Согласно FDA, женщины должны стремиться к потреблению 46 граммов белка в день, в то время как мужчины должны потреблять 56 граммов в день.Одна чашка фруктов, как правило, обеспечивает менее шести граммов белка, так что да, вам придется съесть несколько фунтов, чтобы удовлетворить свою ежедневную потребность. настоящих преимуществ диеты, богатой фруктами, — это другие витамины и питательные вещества, которые может предоставить пищевая группа, а также полезные углеводы и клетчатка. А если вы объедините свою ежедневную дозу фруктов с другой богатой белком закуской, вы сможете получить сытное, насыщенное белком блюдо. Вот десять фруктов с высоким содержанием белка *, которые нужно добавить в свой рацион (плюс закуски, чтобы получить еще больше белка).

_{* Все данные о питании получены из USDA .}

СВЯЗАННЫЙ: 30 блюд с высоким содержанием белка, которые не скучны, стейк и картофель

Хиам Йи Ли / EyeEm / Getty Images

1. Джекфрут (3 грамма белка)

Джекфрут — это тропический фрукт, родственный инжиру, а текстура его незрелой мякоти невероятно похожа на тушеную свинину.Одна чашка содержит три грамма белка. По данным клиники Кливленда, он также обладает другими преимуществами для здоровья, такими как три грамма клетчатки и 110 миллиграммов полезного для сердца калия, а также витамины А и С, магний, кальций, железо и рибофлавин.

Пара закусок, богатых белком : Горсть острого жареного нута

olindana / Getty Images

3.Авокадо (3 грамма белка)

Вы, наверное, уже знаете, что авокадо — отличный источник полезных жиров, но знаете ли вы, что он также содержит три грамма белка в каждой чашке? Согласно Cedars-Sinai, он также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, рибофлавином, ниацином и витаминами C, E и K. Комбинация жира и клетчатки также поможет вам сытно.

Пара закусок, богатых белком: Ложка домашней смеси для троп

Адам Смигельски / Getty Images

4.Абрикос (2 грамма белка)

Одна чашка сырого (не сушеного) абрикоса даст вам два грамма белка. Косточковые фрукты также являются хорошим источником калия и витаминов A, C и E для здоровья глаз и кожи, согласно WebMD. Клетчатка, содержащаяся как в мякоти, так и в коже, может помочь пищеварению и доставить удовольствие.

Пара закусок, богатых белком: Небольшая горсть жареного миндаля

Георгий Долгих / Getty Images

6.Киви (2 грамма белка)

В одной чашке киви содержится около двух граммов белка, и если вы хорошо очистите кожу, вы также сможете воспользоваться его богатыми клетчаткой преимуществами. Киви также содержит много витамина С, калия и фосфора, а также железа.

Пара закусок, богатых белком: Порция нежирного творога

kevinjeon00 / Getty Images

7.Вишня (1,6 г белка)

Самое вкусное летнее лакомство содержит около 1,6 грамма белка на чашку (без косточек, естественно). Они являются отличным источником калия, который может регулировать кровяное давление и необходим для работы мышц, а также обладают множеством антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Вишня также богата мелатонином, который помогает выспаться ночью. (А когда они не в сезон, вы можете купить их замороженными для смешивания с коктейлями.)

Пара закусок, богатых белком: Гренки с миндальным маслом

Цви Браверман / EyeEm / Getty Images

8.Изюм (1 грамм белка)

Поскольку они содержат больше сахара, чем сырые фрукты, одна порция изюма составляет всего 30 грамм (вомп, вомп). Но это небольшое количество по-прежнему содержит около одного грамма белка, а также тонны клетчатки и калия. В изюме также содержится приличное количество железа, которое помогает предотвратить анемию.

Пара закусок, богатых белком: Небольшая порция жареных орехов

yipengge / Getty Images

9.Бананы (1,6 г белка)

Вы слышали, что бананы богаты калием (съешьте один от судорог в ногах!), Но они также содержат около 1,6 грамма белка на каждую чашку. Они являются удобным источником клетчатки, пребиотиков, витаминов A, B6 и C и магния. И, к вашему сведению, вы должны есть эти волокнистые кусочки (также известные как пучки флоэмы): они похожи на путь для всех питательных веществ внутри фруктов.

Пара богатых белком закусок: Пара столовых ложек арахисового масла

Иоаннаткачук / Getty Images

10.Грейпфрут (1,3 грамма белка)

Одна чашка солнечного грейпфрута содержит 1,3 грамма белка, не говоря уже о менее чем 100 калориях. Как и другие цитрусовые, он богат иммуностимулирующим витамином С, а также кальцием и железом, способствующими укреплению костей. Согласно WebMD, лимонная кислота в грейпфруте может предотвратить образование камней в почках (она связывает избыток кальция в организме, что может привести к болезненному состоянию).

Пара закусок, богатых белком: Несколько ложек соленых фисташек

СВЯЗАННЫЙ: 25 полезных белковых закусок, которые действительно имеют хороший вкус

4 здоровых вегетарианских рецепта с высоким содержанием белка, чтобы съесть достаточно белка

Существует распространенное заблуждение, что вам нужно есть мясо и другие продукты животного происхождения, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Широко распространено мнение, что мясо считается основным источником белка, но есть также много растительных продуктов, которые являются отличными источниками белка.Фактически, вы должны знать, что если вы решите не есть мясо, вы все равно сможете получать достаточно белка, употребляя растительную пищу. Все, что для этого требуется, — это немного подумать и спланировать. Фактически, с помощью некоторых вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка вы можете легко получить весь необходимый белок, не употребляя мяса.

Белок является важным макроэлементом, необходимым каждой клетке нашего организма. Он играет различные роли, от синтеза и восстановления наших мышц до структурных и функциональных ролей в ферментах, гормонах и антителах.Он даже функционирует как источник энергии.

Аминокислоты являются строительными блоками белков, всего в белках можно найти 20 аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, другие должны поступать из пищи, которую мы едим.

Необходимое количество белка зависит от вашего пола, возраста и уровня активности. Примерно 15-25% нашего рациона должны составлять белки. Рекомендуемая диетическая доза (в которой подробно указано количество каждого питательного вещества, которое вам необходимо для удовлетворения ваших основных потребностей в питании) для белка составляет 0.8 граммов протеина на килограмм веса тела.

Белки можно найти как в животной, так и в растительной пище. Хотя аминокислотный профиль животных ближе к человеческому, все необходимые аминокислоты также могут быть получены в необходимых количествах из растительных источников.

Многие различные растительные продукты содержат значительное количество белка. Ниже приведен список растительных продуктов с указанием содержания в них белка на 100 грамм (примерно 3,5 унции).

• Темпе — 19 г
• Семена конопли — 31,5 г
• Тофу — 8 г
• Чечевица — 9 г
• Эдамаме — 11 г
• Квиноа — 14 г
Нут — 9 г — 3,5 г
• Черная фасоль — 8 г
• Ореховое масло — 23 г

Если вы не едите мясо, лучше всего распространять эти источники растительного белка в течение дня, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Это означает употребление некоторого количества на завтрак, обед, ужин и между приемами пищи с легкими закусками.Это обеспечивает оптимальное усвоение белка и синтез мышц.

Например, если вы должны были съесть:

• 300 мл (примерно 1 ¼ чашки) соевого молока на завтрак
• 100 г нута в салате на обед с добавлением семян конопли
• столовая ложка орехового масла на закуску с утренним кофе или чаем
• 100 г эдамаме в качестве закуски с послеобеденным кофе или чаем
• 100 г темпе в овощной обжарке подаются с чашки киноа на ужин

вы бы уже встретили потребности в белке, и это даже не учитывая меньшее количество белка, содержащегося в других растительных продуктах.

Не знаете, какие продукты есть для дополнительных питательных веществ? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по продуктам с высоким содержанием витаминов и минералов.

Помните, растительные белковые добавки можно использовать в качестве дополнения (а не замены) здорового питания. При этом они могут быть особенно полезны, когда вы очень заняты, путешествуете, имеете заболевания или если у вас повышенная потребность в белке, как у некоторых спортсменов. Вот еще немного информации о различных белковых добавках и о том, когда они могут быть наиболее полезными.

Вот четыре вегетарианских и веганских рецепта с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, не употребляя мяса.

1. Веганские фрикадельки с высоким содержанием белка

Эти веганские фрикадельки с высоким содержанием белка сочетают в себе чечевицу и зерна с высоким содержанием белка, чтобы получить потрясающий протеиновый вкус! Вы можете подавать их с макаронами, обертывать, добавлять в салат или употреблять их отдельно как закуску с высоким содержанием белка.

Примерно 16 шариков

Ингредиенты:

• 1 большая коричневая луковица, нарезанная кубиками
• 400 г (примерно 14 унций) консервированной коричневой чечевицы, высушенной
• 1 чашка грибов, вымытых и мелко нарезанных
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• ½ стакана вареной киноа
• 1 цуккини, тертый
• ½ стакана овсяных хлопьев без добавок
• 1 измельченный зубчик чеснока
• семена
• 1 столовая ложка сладкого соуса чили
• 9 столовых ложек воды
• 1 маленький перец чили, мелко нарезанный

Указания:

1. Разогрейте духовку до 175 ° C (350 ° F).
2. Нагрейте масло на сковороде. Добавьте лук, чеснок, перец чили и коричневый цвет. Добавьте грибы и чечевицу. Нагрейте несколько минут. Отложите в сторону.
3. В небольшой миске смешайте чиа и воду. Отложите в сторону.
4. В большой миске смешайте приготовленную чечевицу и луковую смесь, чиа, киноа, овес, цукини и соус чили. После этого хорошо перемешайте.
5. Руками скатать в шарики и выложить на смазанный маслом противень.
6. Наконец, запекайте примерно 10 минут или до золотистого цвета.
7. Подавайте и наслаждайтесь!

2.High Protein Satay Tempeh (без глютена)

Это веганское блюдо с высоким содержанием белка — отличный вариант для обеда или ужина. Сделанный из темпе, киноа и орехов, он обеспечивает отличный протеин, а также клетчатку, витамины и минералы.

На 2 порции

Ингредиенты:

Для тофу и овощей:

• 250 г (примерно 9 унций)
• кубиков тофу молодой шпинат, измельченный
• 1 красный лук, нарезанный кубиками
• 1/2 стакана тыквы, нарезанной кубиками
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• 2 столовые ложки черного кунжута
• Посыпать хлопьями чили
• 1 небольшой лайм, разрезанный пополам
• 1 чашка вареной киноа

Для соуса сатай:

• 1/4 стакана жареного несоленого арахиса
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• 1 сок лайма
• 2 столовые ложки тамари или соевого соуса 9
Направление:
1. Паровая тыква.Снимите с огня и поместите в миску.
2. Смешайте ингредиенты сатая в блендере. Снимите и отложите в сторону.
3. Затем нагрейте в воке кунжутное масло и обжарьте лук до полупрозрачности. Снимите со сковороды.
4. Добавьте тофу в сковороду и готовьте. Затем, когда все готово, добавьте соус сатай и покройте.
5. Снимите тофу со сковороды и положите в миску с овощами. Посыпать кунжутом, кокосом и чили.
6. Смешайте все ингредиенты и сбрызните свежим соком лайма.
7. Подавайте и наслаждайтесь!

3. Соус из черной фасоли с высоким содержанием белка (без глютена)

Этот соус из фасоли — отличный вариант перекуса для увеличения потребления белка без мяса. Без сомнения, фасоль — отличный источник белка, который также имеет много других преимуществ для здоровья, например, клетчатку для здоровья кишечника.

Рецепт: соус из черной фасоли с высоким содержанием белка

Ингредиенты:

• 1 банка черных бобов без жидкости
• 1 чайная ложка свежего нарезанного кубиками оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, измельченного первого отжима
• 1 столовая ложка экстрагированного масла
• Имбирь 5 см (1 дюйм), тертый
• 1 небольшой сок лайма

Указания:

1. Нагрейте масло на сковороде и приготовьте чеснок, перец чили и имбирь.Добавить фасоль и варить еще несколько минут.
2. Снимите с огня и поместите в высокоскоростной блендер. Затем добавьте сок лайма и блиц до однородной массы.
3. Подавайте с цельнозерновыми крекерами или овощными палочками и наслаждайтесь!

4. Смузи для завтрака с растительным белком

Этот смузи для завтрака — это быстрый и простой вариант, который можно пить в дороге, чтобы увеличить потребление белка по утрам. Кроме того, он может стать отличным перекусом после тренировки.

Рецепт: смузи для завтрака с растительным белком

На 1 порцию

Ингредиенты:

• 1 замороженный банан
• 350 мл (примерно 1 ½ стакана) соевого молока
• 2 ст. овсяные хлопья
• 1 столовая ложка орехового масла
• 1 чайная ложка меда

Указания:

1. Сначала поместите все ингредиенты в блендер. Затем перемешайте до однородной массы.
2. Наконец, налейте в чашку. Готово!
Заключение

Белок играет жизненно важную роль в нашем организме и необходим для нашего питания. Мясо — источник белка. Однако есть много растительных продуктов, которые являются отличными источниками белка, поэтому вы определенно можете удовлетворить свои потребности в белке, не употребляя мяса. Включив в свой рацион некоторые из следующего:

• фасоли
• чечевицы
• соевых продуктов, таких как темпе или эдамаме,
• орехов и высокопротеиновых зерен, таких как киноа

, вы сможете удовлетворить свои потребности в белке, не употребляя мяса.Как видите, это проще, чем вы думаете! Но если вы не уверены, удовлетворяете ли вы свои потребности в белке, обратитесь за советом к диетологу.

Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Руководство от Precision Nutrition

«Но как получить достаточно белка ?!»

Если вы вегетарианец, веган или даже просто поклонник постных понедельников, вам, вероятно, задавали этот вопрос.

Растительный белок — горячая тема для тех, кто ест растительную пищу, или для всех, чей диетический выбор делает упор на растительную пищу как на важные компоненты.

Многие споры и путаница вращаются вокруг получения «достаточного количества» белка и выбора «лучших» источников.

Но универсального подхода к растительному белку не существует. Это потому, что:

• Есть много разных типов потребителей растительной пищи: веганы, вегетарианцы, флекситаристы, пескатарианцы, люди, любящие растения или любящие растения… список можно продолжить.
• Получение «достаточного количества» белка относительно. Идеальное потребление белка человеком зависит от его индивидуального тела, целей и предпочтений.
• «Лучшие» источники растительного белка могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые источники могут быть более качественными, чем другие, но необходимо учитывать непереносимость и аллергию, а также то, что человек может есть на постоянной основе.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о белке для тех, кто ест растительную пищу, в том числе как ответить на следующие вопросы для себя (или своего клиента):

• Почему белок так важен и сколько вам нужно?
• Какие источники растительного белка являются лучшими?
• Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить потребность в белке на растительной диете?

Приступим.

(Если вы хотите, чтобы авторы обсуждали эту статью еще более подробно, посмотрите видео ниже. Если нет, просто пролистайте видео проигрыватель или щелкните здесь, чтобы перейти к следующему разделу. )

Круглый стол тренеров PN: Робин Байер рассказывает о растительном протеине с Райаном Андресом и Брайаном Сен-Пьером.

++++

Многие считают, что едоки растительной пищи борются с белком.

В некоторой степени это правда.

Здесь, в Precision Nutrition, мы обучили более 100 000 человек их привычкам питания.И каждый год мы спрашиваем тысячи новых клиентов об их самых серьезных проблемах с питанием с помощью анкеты.

Затем наши мастера данных анализируют ответы, чтобы понять наиболее распространенные проблемы с питанием.

Согласно нашим недавним данным о потреблении, люди, употребляющие растительную пищу, гораздо чаще, чем люди, употребляющие не растительную пищу, имеют меньшее потребление белка.

Согласно нашим данным о потреблении, люди, питающиеся растительной пищей, реже включали порцию белка в большинство блюд.

Конечно, белок не проблема для всех потребителей растительной пищи.

Но белок действительно заслуживает особого внимания, независимо от того, какой у вас рацион.


Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему белок так важен?

Нам постоянно нужен белок из нашего рациона для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы.

Некоторые люди могут захотеть съесть больше или меньше белка в зависимости от их предпочтений и целей, но всем нам нужен минимум белка, чтобы предотвратить такие проблемы, как:

• потеря мышечной массы (что может вызвать снижение метаболизма)
• проблемы с кожей, волосами и ногтями
• при порезах или синяках заживает медленнее
• перепады настроения
• с большей вероятностью переломает кости

И если у вас нет особых медицинских причин для снижения потребления белка, большинству людей будет полезно есть больше белка.

К особым преимуществам высокобелковой диеты относятся:

• Контроль аппетита : Высокобелковая диета улучшает чувство сытости. ^1,2
• Управление весом и составом тела : более высокое потребление белка может помочь людям есть меньше, когда они пытаются сбросить жир, увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения (термический эффект пищи), и сохранить мышцы во время сжигания жира. ³
• Рост или поддержание мышц : Поддержание высокого уровня протеина в сочетании с упражнениями помогает людям набирать жизненно важную мышечную массу и удерживать ее с течением времени, особенно с возрастом. ^4,5
• Улучшение кардиометаболического здоровья : Диеты с высоким содержанием белка могут помочь снизить кровяное давление, улучшить регуляцию глюкозы и холестерина в крови и многое другое. ⁶
• Повышение силы : Повышенное количество белка в сочетании с упражнениями также может помочь в приросте силы. ⁷
• Улучшенная иммунная функция : Белки являются строительными блоками антител и выполняют несколько функций в иммунной системе. Люди с дефицитом белка более восприимчивы к вирусным и бактериальным инфекциям.
• Более быстрое восстановление : более высокое потребление белка помогает восстановить ткани, поврежденные во время упражнений, а также после травм . ⁶

Другие люди, которым нужно больше белка, чем минимальный, включают тех, кто:

• Беременны или кормите грудью
• Растут
• Есть проблемы со здоровьем, вызывающие проблемы с усвоением белка
• Соблюдают 100% растительную диету. (Подробнее об этом через минуту.)

Хорошие новости?

С небольшими знаниями и планированием не так уж сложно достичь желаемого уровня белка на растительной диете. Это верно независимо от того, хотите ли вы просто достичь минимума или попробовать подход с высоким содержанием белка.

Сколько белка вам нужно?

Потребность в белке зависит от множества факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности, состояние здоровья, цели и многое другое.

Самый простой способ узнать, сколько белка вам нужно, независимо от вашего стиля питания, — это использовать наш калькулятор питания .Он покажет вам, сколько белка нужно есть в граммах и в простых для отслеживания порциях для рук, , а также рекомендуемое потребление жиров, углеводов и овощей.

Но если вам нужны общие рекомендации…

• Сидячие люди должны стремиться к минимуму 0,8 грамма белка на килограмм веса в день (или 0,36 грамма на фунт).
• Взрослые старше 65 лет должны стремиться к потреблению от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день.(Или от 0,55 до 0,91 грамма на фунт массы тела.) Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей требуется больше белка, чем минимальная рекомендация, чтобы замедлить потерю мышечной массы. ^8,9
• Спортсмены и активные люди должны стремиться к потреблению от 1,2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день. (Или от 0,55 до 1,0 грамма на фунт веса тела.) Люди с избыточным весом и ожирением могут захотеть придерживаться нижнего предела этого диапазона, поскольку потребности в белке не так высоки по сравнению с их массой тела.
• Здоровые люди, которые хотят изменить свой вес или композицию тела , должны стремиться к 1,6–3,3 грамма на килограмм веса тела. (Или от 0,75 до 1,5 грамма на фунт.) Превышение порогового значения для активных людей (2,2 грамма белка на килограмм) может не быть необходимым , но мало доказательств того, что это вредно . Забавный факт: некоторые исследования перекармливания позволили достичь 4,4 грамма на килограмм (или 2 грамма на фунт) без каких-либо побочных эффектов через несколько месяцев. ¹⁰

Возможно, будет полезно скорректировать потребление белка в зависимости от целей и текущего состава тела.

Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество белка, попробуйте поэкспериментировать с , отслеживая его потребление с помощью порций для рук или макросов в течение нескольких недель. На основании того, что вы обнаружите, вы можете при необходимости отрегулировать.

Растительный белок так же хорош, как и животный белок?

Некоторые люди задаются вопросом, нужен ли людям животный белок, чтобы быть здоровыми.И правда в том, что белки животного и растительного происхождения в чем-то отличаются от .

Все белки состоят из аминокислот , которые похожи на разноцветные лего. Их можно соединить по-разному, чтобы они служили разным целям в организме.

Всего ваше тело использует 20 различных аминокислот.

Семь из них — заменимых аминокислот . Это потому, что ваше тело может создавать их само.

Есть также четыре условно незаменимых аминокислоты , которые ваше тело может вырабатывать, но не всегда.Например, вашему организму может быть труднее вырабатывать их в достаточном количестве, когда вы болеете или после действительно тяжелой тренировки.

Остальные девять аминокислот известны как незаменимых аминокислот (EAA). Ваше тело не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их с пищей.

Это важно, потому что EAA играют ключевую роль в строительстве и восстановлении тканей, таких как мышцы, но также и в создании гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), подкатегория EAA, особенно важны из-за их роли в синтезе мышечного белка.

Синтез мышечного протеина — это процесс, который ваше тело использует для восстановления и наращивания мышц после тренировки. Хотя синтез мышечного белка намного сложнее, чем просто одна аминокислота, лейцин играет важную роль в запуске этого процесса, что делает его, вероятно, самым известным BCAA.

Однако следует иметь в виду одну вещь: BCAA — это здорово, но вам все равно нужны все EAA, чтобы максимизировать синтез протеина из вашего источника протеина.

Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.

Причина, по которой все это актуально: из-за того, что полных и неполных белков часто находятся в центре обсуждения растительных и животных белков.

Эти термины относятся к тому, достаточно ли в пище всех девяти ЕАА для удовлетворения ваших потребностей в белке, если вы съели эту пищу только .

Итак, представьте, что вашим единственным источником пищи были яйца. Вы ели яйца на завтрак, обед и ужин. Вот и все. Ничего больше.

Обеспечит ли существование только яиц все необходимые вам EAA? Да: это полноценный белок.(Хотя вам не хватит других питательных веществ!)

А теперь представьте, что вашим единственным источником пищи был ячмень (неполноценный белок). Вы ели ячмень на завтрак, обед и ужин. Вот и все. Ничего больше.

Обеспечит ли существование только ячменя все необходимые вам EAA? №

Этот нереалистичный пример демонстрирует ограниченную ценность классификации пищевых продуктов как «полных» или «неполных» белков.

Все это так, пока вы не питаетесь всего лишь парой продуктов (например, вы едите только кукурузу и бананы), вам, вероятно, не нужно тратить умственную энергию на то, чтобы закончить vs.неполные белки.

Если вы на 100% состоите из растений, мы рекомендуем съедать хотя бы одну чашку приготовленных бобовых, таких как нут, эдамаме или темпе, в день. Бобовые содержат большое количество лизина — аминокислоты, которой не хватает только при употреблении в пищу растений.

Потребителям, употребляющим в пищу растительную пищу, нужно на

больше белка?

Из-за того, как устроена пищеварительная система человека, и из-за различий в аминокислотных профилях растительной пищи, мы можем не усваивать белки некоторых растений, а также белки животного происхождения.

Низкая усвояемость белка в растительной пище означает, что если растения являются вашим единственным источником белка, вам потребуется на больше белка из них, чтобы получить такую ​​же пользу и удовлетворить потребности вашего организма. (Чтобы узнать больше об усвояемости белка и о том, как она рассчитывается, прочтите эту статью .)

Фактически, стандартные рекомендации по потреблению белка предполагают, что по крайней мере 10 процентов белка человека поступает из животных источников.

Итак, если вы придерживаетесь 100% растительной диеты, вам нужно будет потреблять больше белка, чем человеку с такими же целями и физическими характеристиками, который ест продукты животного происхождения.

Люди, которые придерживаются 100-процентной растительной диеты, имеют немного более высокие потребности в белке, чем люди, которые едят животный белок.

Какие растительные продукты содержат большое количество белка?

Ниже вы найдете полный список растительных белковых продуктов, а также некоторые вегетарианские и пескатарианские варианты.

Но прежде чем мы перейдем к списку, краткое объяснение того, как мы его создали.

В Precision Nutrition, , мы не маркируем продукты как «хорошие» или «плохие». Но одни продукты более полезны для здоровья, чем другие.Вот почему мы смотрим на продукты по спектру от «есть больше», «съесть немного» и «съесть меньше».

Мы сотрудничали с нашей командой экспертов по питанию, чтобы классифицировать продукты на растительной основе по континууму, что позволяет обсуждать различные точки зрения и дискутировать. При создании списка, который вы увидите ниже, мы учли множество факторов, в том числе:

• Данные о здоровье и питании определенного продукта питания, включая долгосрочные последствия для здоровья людей, которые ели его в течение длительного времени (если такая информация доступна).
• Рекомендуемое ежедневное потребление различных питательных веществ и то, как данная пища помогает их удовлетворить.
• Награда и вкус: насколько эти продукты могут или не могут чрезмерно стимулировать ваши чувства и подавлять обычные сигналы сытости.
• Плотность питательных веществ: означает, какие макроэлементы, микронутриенты, фитонутриенты, миконутриенты и зоонутриенты содержатся в пище.
• Уровень обработки, потому что продукты с более высокой степенью обработки часто (но не всегда!) Менее полезны для здоровья.

Наше намерение состояло не в том, чтобы создать идеальный, неопровержимый список, а в том, чтобы создать практический инструмент, который поможет потребителям растительной пищи понять свои возможности и продвинуться в достижении целей в области здоровья.

Также стоит отметить, что везде есть исключения.

Для людей, страдающих аллергией на соевые продукты, темпе и тофу не входят в категорию «ешьте больше».

Если человек, питающийся растительной пищей, превыше всего ценит экологическую устойчивость, ресурсоемкие продукты, такие как продукты, полученные из голодных до воды орехов, и определенные виды рыбы будут помещены в категории «съесть немного» или «съесть меньше».

С учетом сказанного, перейдем к нашему списку растительных белковых продуктов.

Сосредоточившись на продуктах, богатых белком, в категориях «съешь больше» и «съешь немного», вы отдадите предпочтение постным источникам белка с минимальной обработкой. (Но это не значит, что вы не можете никогда не иметь продуктов из категории «меньше ешьте».)

И имейте в виду, что ваш личный спектр может немного отличаться от того, что изложено в следующих разделах.

Источники белка

Следующие продукты можно считать вашим основным источником белка в еде.В зависимости от вашего подхода к питанию на растительной основе, вы можете придерживаться источников из раздела, полностью посвященного растительным продуктам, или также добавить варианты из разделов вегетарианцев и пескатарианцев.

Эти продукты с высоким содержанием белка минимально обработаны и богаты питательными веществами.

Полностью на заводе

Соевые продукты : Тофу, темпе и эдамаме богаты белком и присутствуют в различных блюдах разных культур.

Соя является предметом споров, но исследования показывают, что в разумных количествах она в целом безопасна.Исследования показывают, что:

• Соевые продукты и добавки изофлавонов (биоактивные соединения, содержащиеся в сое) не влияют на уровень тестостерона у мужчин.
• Соя не увеличивает риск рака груди у женщин.
• Соя, скорее всего, также не оказывает вредного воздействия на здоровье щитовидной железы, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования (если вы хотите получить полную информацию о сое, вот дополнительная информация .)

Чечевица : Чечевица — это вид бобовых с богатым ореховым вкусом.Самые распространенные разновидности в Северной Америке — коричневый, зеленый и красный, но есть много других, которые можно найти по всему миру. Чечевица очень питательна: она содержит большое количество белка, медленно усваиваемых углеводов и клетчатки.

Бобы : Вы можете выбрать один из множества видов бобов. Например: черный, пегий, темно-синий, люпини, каннеллини и другие. Как правило, бобы богаты клетчаткой и углеводами и содержат умеренное количество белка.

Колотый горох : Те, у кого есть проблемы с пищеварением, связанные с фасолью и бобовыми, могут обнаружить, что колотый горох менее раздражает.

Черноглазый горох : по питательности они похожи на фасоль и чечевицу.

Вегетарианец

Яйца и яичные белки: Куриные яйца считаются одним из самых универсальных продуктов питания в мире и одним из лучших вегетарианских источников белка. Одно яйцо содержит около 6,5 граммов белка, а также такие минералы, как железо и фолиевую кислоту, а также здоровую дозу витаминов A, E, D и B12.

Есть некоторые споры о том, полезны яичные желтки или нет.Для большинства людей они не повышают уровень холестерина в крови и не повышают риск сердечных или артериальных заболеваний. Тем не менее, яичные желтки, вероятно, следует минимизировать для людей с диабетом, сердечными заболеваниями или семейной гиперхолестеринемией. Для всех остальных они являются богатым источником белка, витаминов, минералов и других полезных для здоровья питательных веществ.

Обычный греческий йогурт: Бактериальные молочные продукты или продукты, полученные путем ферментации, кажутся самыми полезными для здоровья. Большинство разновидностей йогурта попадают в эту категорию, но греческий йогурт особенно богат белком.(И если вам интересно, ароматизированный греческий йогурт и другие виды йогурта считаются источниками углеводов и / или жиров, которые содержат немного дополнительного белка.)

Квашеный творог : Подобно греческому йогурту, творог — это молочный продукт с высоким содержанием белка, который может быть особенно полезен при приготовлении из живых культур. (На этикетке продукта будет указано, изготовлен ли он из живых и активных культур.)

Пескатарианец

Рыба : В этой категории есть много вариантов.Примеры: треска, лосось, тилапия, сельдь, палтус, форель, окунь и другие. Рыба является идеальным источником нежирного белка и часто богата другими питательными веществами, такими как витамин B12 и жирные кислоты омега-3.

Моллюски : гребешки, креветки, моллюски, устрицы, крабы, омары и мидии содержат большое количество белка и других питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, витамин B12 и цинк. Некоторые из них богаты йодом, который является ключевым для здоровья щитовидной железы .

Включайте их в еду время от времени, но не всегда.

Полностью на заводе

Протеиновые порошки на растительной основе : На рынке представлено множество типов растительных протеиновых порошков, включая сою, горох, рис, коноплю и другие веганские смеси. У каждого типа есть свои плюсы и минусы, поэтому лучше выбирать, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и потребностей.

Взвешивание плюсов и минусов различных источников растительного белка может помочь вам выбрать лучший протеиновый порошок для вас.

Если вы решите использовать протеиновый порошок, разумным количеством будет 20-40 граммов протеина в день (обычно 1-2 мерные ложки) из протеинового порошка.Для большинства 80 грамм в день (около 3-4 мерных ложек) — это верхний предел дополнительного потребления белка.

Это не жесткое правило, а всего лишь общее руководство.

Основная причина: получение более 80 граммов протеинового порошка является чрезмерным для большинства людей, поскольку оно вытесняет цельные источники пищи, которые являются более сытными и содержат витамины, минералы и другие питательные вещества. Вот почему он находится в разделе «съешь что-нибудь».

Текстурированный растительный белок: Также известный на TVP, это соевый продукт, полученный из изолята соевого белка, переработанной версии белка, содержащегося в соевых бобах.По текстуре он похож на мясной фарш, поэтому его легко добавлять в соусы, супы, тушеные блюда, карри и т. Д. Это плотный источник высококачественного белка, что-то вроде «пищевого» эквивалента протеинового порошка.

Темпе-бекон: Обычно темпе-бекон изготавливается из комбинации темпе, соевого соуса или тамари, кленового сиропа или других подсластителей. Темпе-бекон можно приготовить дома или купить заранее. Хотя он имеет многие из тех же преимуществ, что и обычный темпе, он попадает в категорию «съешь что-нибудь», потому что содержит добавленный сахар и другие ингредиенты.

Соевый йогурт, несладкий: Существует много видов йогурта на растительной основе, но единственным, который содержит значительное количество белка, является соевый йогурт. Когда он не ароматизирован, он может служить источником белка, поскольку в нем более высокая доля белка по сравнению с углеводами и жирами. Ароматизированные соевые йогурты и другие йогурты на растительной основе можно рассматривать в первую очередь как источники углеводов и / или жиров, поскольку они обычно содержат больше одного из этих двух макроэлементов, чем белка.

Seitan: Этот заменитель мяса сделан из глютена, белка, содержащегося в пшенице, что означает, что он не подходит для людей, не содержащих глютен. Поскольку сейтан подвергается большой переработке и не содержит ничего, кроме белка, с точки зрения питания, он не так хорош, как тофу и темпе. Сейтан имеет относительно мясную текстуру, что делает его популярным заменителем мяса в ресторанных блюдах.

Гамбургеры из черной фасоли и традиционные вегетарианские гамбургеры: Они могут быть источником белка, но они часто более разбавлены с точки зрения содержания белка.Ингредиенты для вегетарианских бургеров сильно различаются у разных производителей, поэтому, как и у всех других продуктов в этом континууме, их положение не является твердым. Некоторые из них содержат много овощей и высококачественных источников белка, а другие содержат много добавок и мало других питательных веществ.

Вегетарианец

Протеиновые порошки животного происхождения: Как и протеиновые порошки растительного происхождения, существует множество разновидностей протеиновых порошков животного происхождения. Протеиновые порошки высочайшего качества в этой категории состоят из молочных продуктов и яиц.Как и в случае протеиновых порошков на растительной основе, ограничение протеина в протеиновых порошках животного происхождения до 20-40 граммов в день (с верхним пределом 80 граммов в день) является хорошим ориентиром.

Вегетарианские протеиновые порошки также могут быть хорошим вариантом для некоторых едоков на растительной основе.

(Чтобы узнать больше о всех типах протеиновых порошков, прочтите эту статью. )

Эти продукты содержат много белка, но их следует употреблять в умеренных количествах.

Полностью на заводе

Растительные протеиновые батончики: Вы, наверное, уже догадались, почему растительные протеиновые батончики относятся к категории «ешь меньше.«Даже если протеиновый батончик является хорошим источником белка, он, скорее всего, будет содержать множество других ингредиентов, которые мало что могут предложить с точки зрения питания. Протеиновые батончики могут быть удобны в дороге, но есть много других переносных закусок , которые стоит рассмотреть (включая самодельных протеиновых батончиков , которые можно приготовить из любого типа протеинового порошка).

Мясо на растительной основе: В эту категорию входят фирменные продукты и гамбургеры, такие как Impossible, Beyond, Gardein, Boca и Tofurkey.Людей часто интересует, почему эти продукты, особенно некоторые из новых, более инновационных, относятся к категории «меньше ешьте».

Одна причина: большинство мясных продуктов на растительной основе сделано из высоко переработанного растительного белка с добавлением масел, солей, сахаров, ароматизаторов и красителей. Более мясные бургеры обычно сравнимы с 80-процентным постным бургером из говядины. Этот тип мяса также попадает в категорию «меньше есть» — то, что вы можете есть время от времени, но не каждый день, если вашей целью является улучшение здоровья.

И в случае с некоторыми из более новых, высокотехнологичных продуктов в этой категории, ингредиенты, совершенно новые для системы питания человека, используются для создания более мясного результата. Мы просто не знаем, как эти ингредиенты повлияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Конечно, возможно, в конце концов мы поймем, что они совсем не вредны. Но мы также можем оглянуться на 20 лет назад и сказать: «Ого, мясо на растительной основе с высокой степенью переработки было не такой уж и хорошей идеей!»

С положительной стороны, эти продукты действительно помогают нормализовать растительное питание.Они все чаще доступны в ресторанах и могут быть привлекательной альтернативой менее вкусным блюдам на растительной основе, особенно в ресторанах, которые не специализируются на этой кухне.

Мясо на растительной основе также может быть полезно в тех случаях, когда в противном случае человек, поедающий растительную пищу, мог бы чувствовать себя посторонним. Обеспечение более инклюзивного питания.

Вегетарианец

Протеиновые батончики животного происхождения: Как и батончики растительного происхождения, они обычно содержат много дополнительных ингредиентов, которые не приносят никакой дополнительной пользы для здоровья.

Пескатарианец

Рыба с высоким содержанием ртути: Рыба является основным источником воздействия ртути на человека. Когда ртуть достигает определенного уровня в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Хищные рыбы, такие как акула, тунец-альбакор, королевская макрель, кафельная рыба, рыба-меч и хищный апельсин, имеют самый высокий уровень ртути.

Рыба / морепродукты, не являющиеся хищными, в том числе сардины, лосось, моллюски и креветки, имеют более низкие уровни. Более того, выращенная рыба, как правило, имеет самое низкое содержание ртути (хотя может быть других результатов, для интенсивных рыбоводных хозяйств).

Углеводы и жиры растительного происхождения с высоким содержанием белка

Эти продукты могут помочь увеличить потребление белка, но в основном это углеводы или жиры. Они особенно полезны для тех, кто ест на 100% растительную пищу, поскольку они увеличивают потребление белка.

Добавляйте любой из этих продуктов в еду, чтобы увеличить содержание белка.

Богатые белком углеводы включают такие продукты, как бобы, чечевица и злаки.

(Как отмечалось выше, фасоль и чечевица могут считаться источником белка, если у вас нет другого источника белка в вашей еде, но они содержат больше углеводов, чем белка.)

Зерновые, такие как гречка, фарро, амарант, киноа, овес и дикий рис, также попадают в эту категорию.

Эти источники жира могут помочь увеличить потребление белка.

Эти источники жира увеличивают потребление белка и часто добавляют вкусный аромат и другие полезные для здоровья питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3, в то время как они это делают.

К этой категории относятся различные орехи и семена, арахис и арахисовое масло, а также некоторые виды растительного молока.

Решены 3 распространенные проблемы с растительным белком.

Проблема №1: Я должен есть все эти бобы и бобовые, но мой желудок в беспорядке.

Когда вы все-таки едите больше растений, легко переборщить с фасолью и бобовыми. Буррито из черной фасоли на завтрак! Желтый дал на обед! Рагу из нута на ужин! Ням!

Но у некоторых людей слишком быстрое употребление слишком большого количества фасоли и бобовых может вызвать расстройство пищеварения.

Как исправить:

Ешьте медленно. Мы много говорим об этом в Precision Nutrition, и не зря.На наше пищеварение может существенно повлиять скорость поступления пищи, то, насколько хорошо мы ее пережевываем, и состояние нашей нервной системы. Когда мы торопимся с едой, мы можем активировать нашу симпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию «бей или беги» и может нарушить пищеварение. Сохраняя спокойствие и медленно питаясь, мы с большей вероятностью останемся в парасимпатическом состоянии «покоя и переваривания пищи». (Подробнее: Ваше полное руководство по медленному перееданию, .)

Добавляйте фасоль и бобовые постепенно и пробуйте разные сорта. Бобовые и фасоль полезны — в этом нет никаких сомнений. Но у некоторых людей они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поскольку содержат ферментируемую клетчатку. Ферментируемая клетчатка полезна для кишечника и микробиома, но у некоторых людей она вызывает газы и другие проблемы с пищеварением, особенно у тех, кто не привык есть много клетчатки.

Может помочь постепенное добавление их в свой рацион. Попробуйте по одной-две ложки приготовленной фасоли или бобовых каждый день и посмотрите, насколько хорошо ваш желудочно-кишечный тракт их переносит.Дайте телу время приспособиться. Если кажется, что все в порядке, со временем добавляйте количество.

Также поэкспериментируйте с разными видами фасоли и бобовых. Например, вы можете обнаружить, что нут — это хорошо, а черная фасоль — нет.

Рассмотрим подготовку. Фасоль и бобовые, приготовленные определенным образом, могут переноситься лучше. Например, консервированная фасоль и бобовые могут быть легче для желудка, чем приготовленные из сушеных. (Только не забудьте промыть их перед едой!)

Если вы готовите их дома в сухом виде, обязательно промойте, замочите и хорошо приготовьте.Мало того, что недоваренные бобы и бобовые тяжело есть и переваривать, некоторые виды сырых сухих бобов могут быть очень токсичными. Например, сухая красная фасоль содержит лектин (тип белка), называемый фитогемагглютинином, который может отравить нас всего четырьмя или пятью бобами.

Попробуйте пищеварительные ферменты. Альфа-галактозидаза — это фермент, который помогает расщеплять крахмал, вызывающий вздутие живота, в бобах. Это не панацея, но прием этого пищеварительного фермента в качестве добавки помогает некоторым людям найти облегчение.

Проблема №2: Мне не удается достичь своих целей в отношении протеина.

Особенно, если вы новичок в питании, ориентированном на растения, вам может быть трудно достичь целей в отношении белка. Это может быть особенно сложно, если у вас ограниченный выбор продуктов питания из-за аллергии, непереносимости, отвращения к пище, бюджетных ограничений или желудочно-кишечных проблем, таких как IBS и IBD.

Как исправить:

Ешьте разнообразные продукты. Расширение ассортимента протеина может значительно упростить достижение ваших целей в отношении протеина.Просмотрите список источников белка растительного происхождения и запишите несколько новых, чтобы попробовать. Употребление в пищу различных источников белка также означает, что вы получите набор аминокислот, что, как мы уже говорили ранее, является ключевым.

Попробуйте протеиновый порошок. Некоторые люди считают, что удобство и портативность протеиновых порошков действительно помогают в достижении их целей в отношении протеина. Протеиновый порошок не должен быть вашим единственным источником белка, но он может дать импульс. (Узнайте больше о , как включить протеиновый порошок в свой рацион, здесь .)

Рассмотрите возможность включения животного белка в стратегический план. Если вы готовы к этому, добавление животного белка — молочного, рыбного или мясного — может быть полезным, если употребление только растительного белка не помогает.

Уменьшить. Это нормально, когда вы едите меньше белка в дни. В человеческом теле есть место для маневра. Другими словами, мы, вероятно, сможем удовлетворить наши основные потребности в белке в течение нескольких дней.

Подумайте об этом: вы не страдаете от белковой недостаточности, если решите есть картофель фри на ужин, ложитесь спать и не ешьте протеин до следующего дня.Так что, если в одни дни у вас мало белка, а в другие — много, не переживайте. На самом деле имеет значение ваш характер потребления белка с течением времени.

Проблема № 3: У меня есть список источников растительного белка, но я не знаю, как их есть / готовить.

Если вы не привыкли придерживаться растительной диеты, может показаться сложным выяснить, как приготовить еду на основе растительных белков. В конце концов, список источников протеина может увести вас так далеко, только если они кажутся вам совершенно незнакомыми.

Для некоторых незнание того, как усваивать растительные белки, становится препятствием на пути к растительной диете.

Как исправить:

Помните, что растительная пища бывает разных видов. Вам не нужно есть только растительного белка, чтобы воспользоваться преимуществами растительной диеты (если вы этого не хотите). Многие люди, которые едят растительную пищу, регулярно или время от времени включают в свой рацион молочные продукты, рыбу и даже мясо. Так что напомните себе, что есть много способов питаться растительной пищей, в зависимости от ваших причин.

Сосредоточение внимания на том, что вы можете добавить в свой рацион , а не на том, что вы «должны» убрать, может быть полезным сдвигом в мышлении. Если вы не готовы полностью исключить продукты животного происхождения из своего рациона, вы можете приготовить свое любимое блюдо из куриной пасты и , добавив в него немного нута.

«Планируйте» ваши привычные приемы пищи. Один из способов найти вдохновение — взять некоторые из ваших любимых блюд и заменить ингредиенты животного происхождения на ингредиенты на растительной основе. Например, если вы любите буррито из говядины, вы можете попробовать приготовить буррито из темпе.Или просто поменяйте сыр на авокадо. Или смешайте немного сейтана с говядиной. Если вы всегда заказываете пад тай с курицей, попробуйте его с тофу.

По мере того, как вы экспериментируете с различными комбинациями, составляйте непрерывный список рецептов растительного белка, которые вам понравились. Сгруппируйте свой список по категориям завтраков, обедов и ужинов, чтобы вы могли вернуться к нему, когда будете искать идеи для еды.

Составьте план приема пищи заранее. Не все любят готовить еду. Это нормально. Но если вы готовы к этому, планирование и приготовление блюд партиями — отличный способ гарантировать, что вы добавляете растительный белок в каждый прием пищи.

Кроме того, приготовление еды заранее помогает избавиться от усталости от принятия решений о еде. Поскольку мы принимаем так много решений каждый день, приятно не беспокоиться в данный момент о том, достаточно ли в вашей пище белка.

Есть много способов выиграть игру с растительным белком.

Так же, как не существует единой лучшей диеты для всех, нет и лучшего способа питаться растительной пищей.

Включение большего количества растительной пищи в наш рацион может принести пользу, которая простирается от личных (снижение риска хронических заболеваний) до планетарных (создание меньшего экологического бремени).

Тем не менее, многие из нас ежедневно сталкиваются с противоречиями в питании. С одной стороны, в нашем пищевом «яблочнике» содержится белок. С другой стороны, мы не совсем уверены, как — и может ли — растительная пища может способствовать удовлетворению наших ежедневных потребностей в белке.

Но независимо от того, полностью ли вы избегаете продуктов животного происхождения или просто хотите добавить в свой рацион больше растительных качеств, растительный белок будет играть важную роль в вашем рационе.

Поначалу может показаться сложным выяснить, сколько белка вам нужно и как его получить.Но, как и все остальное, с правильными инструментами, небольшой практикой и открытостью к экспериментам вы быстро станете профессионалом в области растительного белка.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж., Вильдман Р., Кляйнер С., ВанДуссельдорп Т., Тейлор Л. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 14 июня 2017 г .; 14:16.

2.Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR и др. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.

3. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 Октябрь; 23 (5): 373–85.

4. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. Март 2018; 52 (6): 376–84.

5. Баум Джи, Ким Ай, Вулф Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества [Интернет]. 2016 8 июня; 8 (6). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu8060359

6. Якше Б., Якше Б., Пинтер С., Джуг Б., Годнов Ю., Пайек Дж. И др.Диетическое потребление и сердечно-сосудистое здоровье здоровых взрослых в программе краткосрочного, среднесрочного и долгосрочного образа жизни, основанного на цельных растительных продуктах. Питательные вещества [Интернет]. 2019 Декабрь 24; 12 (1). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu12010055

7. Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543–68.

8. Gorissen SHM, Witard OC. Описание анаболического потенциала мышц у пожилых людей из молочных, мясных и растительных источников белка.Proc Nutr Soc. 2018 Февраль; 77 (1): 20–31.

9. Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565–72.

10. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:19.

11. Гамильтон-Ривз Дж. М., Васкес Дж., Дюваль С. Дж., Фиппс В. Р., Курцер М. С., Мессина М. Дж..Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil Steril. 2010 август; 94 (3): 997–1007.

12. Чен М., Рао Й, Чжэн И, Вэй С., Ли И, Го Т. и др. Связь между потреблением изофлавонов сои и риском рака груди у женщин в пре- и постменопаузе: метаанализ эпидемиологических исследований. PLoS One. 2014 20 февраля; 9 (2): e89288.

13. Битто А., Полито Ф, Аттеритано М., Альтавилла Д., Маззаферро С., Марини Н. и др.Генистеин агликон не влияет на функцию щитовидной железы: результаты трехлетнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J Clin Endocrinol Metab. 2010 июн; 95 (6): 3067–72.


Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

43 Лучшие продукты, богатые белком (для вегетарианцев и невегетарианцев)

Что такое продукты, богатые белком, и сколько белка следует потреблять в день?

Как все мы, возможно, знаем или помним со школьных лет, «Белки — это пища для бодибилдинга», которая при необходимости дает нам энергию, помогает набрать мышечную массу, сжигать жир и, в конечном итоге, помогает нам оставаться здоровыми. Количество потребляемого белка в день во многом зависит от возраста и веса человека.Согласно рекомендованной суточной норме (RDA) суточное потребление белка должно составлять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела . Это указание также указывает на тот факт, что это количество является абсолютным минимумом, который человек должен потреблять, чтобы оставаться здоровым, что также означает, что человек обычно должен превышать этот предел и не ограничивать себя этим конкретным пределом.

Теперь реальный вопрос: как определить, каково ваше текущее потребление? Вам нужно увеличить потребление или вашего текущего потребления достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего тела?

Как записано в одном из медицинских блогов Гарвардской медицинской школы, все, что вам нужно сделать, чтобы определить ежедневное потребление белка, — это просто умножить вес человека в фунтах на 0.36. Если вы хотите, чтобы это число не сработало, и немного порезаться, вы также можете поискать онлайн-калькуляторы протеина, которые помогут вам выполнить эту огромную задачу, сделав лишь несколько простых данных относительно вашей диеты и веса.


Потребление продуктов, содержащих белок, очень важно для поддержания хорошего здоровья в целом. Ниже приведены преимущества протеина для организма:

• Восстановление тканей
• Оксигенация крови
• Помощь в пищеварении за счет синтеза ферментов
• Регулирование гормонов
• Построение мышечной массы
• Уменьшение потери мышечной массы
• Обуздание голода
• Поддержание здоровый вес
• Быстрое восстановление после физических упражнений / травм
• Положительное влияние на метаболизм в состоянии покоя
• Улучшает здоровье костей
• Снижает кровяное давление
Список 43 продуктов, богатых белком

Теперь, когда мы поняли важность белок и количество, в котором его необходимо включить в свой ежедневный рацион. Теперь давайте погрузимся в продукты, содержащие белок.Часто при планировании диеты люди склонны путать себя между жирами и белками, что приводит к просчетам в плане диеты и общему влиянию на микроменеджмент здоровья. Представляем вам список из 43 продуктов, богатых белком, которые обеспечат вас достаточным количеством белка.

Богатые белком продукты для вегетарианцев

(содержание белка на порцию 100 г)

Богатые белком продукты для вегетарианцев в основном состоят из богатых белком овощей, орехов и молочных продуктов.Большинство упомянутых здесь товаров легко найти в ближайшем продуктовом магазине.

1. Чечевица

Чечевица или местно известная как masoor ki dal — это семена в форме линз, они богаты пищевыми волокнами, как и любые другие семена бобовых, и, как известно, приносят большую пользу здоровью сердца и повышают уровень сахара в крови. тело.

• Содержание белка — 9 г
• Содержание калорий — 115 ккал
• Диета — запеченная и слегка приправленная, суп, тушеное мясо, карри
2. Фасоль Эдамаме

Местные жители называют фали ‘бакла ки рынки и магазины, и известно, что он облегчает, а также предотвращает возникновение рака простаты, сердечно-сосудистых заболеваний, возрастных заболеваний мозга и воспалений.

• Содержание белка — 11 г
• Калорийность — 112 ккал
• Диета — Жареный и слегка приправленный, хумус, салат
3. Зеленый горошек

Зеленый горошек или наш собственный «матар» не важны только потому, что он дал нам знания об очень заветной, менделевской генетике и наследственности, а также потому, что его можно легко включить в любое блюдо, будь то салаты, бутерброды, котлеты для гамбургеров или вегетарианское лакомство «матар панир».

• Содержание белка — 5 г
• Калорийность — 84 ккал
• Диета — котлеты, бутерброды, суп
4. Черная фасоль

Черная фасоль, известная как «урад ки дал», является наиболее востребованным вариантом. при приготовлении дал махани и в основном используется для приготовления южно-индийских деликатесов, таких как доса, идли или меду вада. Эти семена играют важную роль в поддержании здоровья костей, контроле диабета, борьбе с сердечными заболеваниями и улучшают пищеварение.

• Содержание белка — 9 г
• Калорийность — 132 ккал
• Диета — буррито, салаты
5. Черноглазая фасоль

Черноглазая фасоль, широко известная как «Чаули или Лобия», является хорошим выбором. для карри, которые едят с горячей миской риса. Известно, что черноглазая фасоль способствует здоровью пищеварительной системы и способствует снижению веса. 8 гЗапеченная фасоль дает энергию и значительно улучшает здоровье щитовидной железы и иммунную функцию.

• Содержание протеина — 5 г
• Содержание калорий — 105 ккал
• Диета — салаты, тако
7. Нут

Первая картина, которая приходит на ум, когда думаешь о нуте, также известном как «нут» или «чоле», обычно представляет собой тарелку острого чоле и аккуратно приготовленную гигантскую «бхатур». Но нут — это не просто разовая привлекательная закуска, но он обеспечивает такие преимущества, как хорошее здоровье костей, уровень холестерина, профилактика анемии и лечение диабета в долгосрочной перспективе.

• Содержание белка — 9 г
• Калорийность — 164 ккал
• Диетическое карри
8. Квиноа

Квиноа не содержит глютена, богата белком и богата минералами. Он помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ.

• Содержание белка — 4 г
• Содержание калорий — 120 ккал
• Диета — салаты, упма, суп, пулао
9. Темно-синие бобы

Военно-морские бобы, известные как «белая раджма», являются одними из самых здоровые семена, доступные для употребления.Они богаты пищевыми волокнами и содержат железо и калий, что делает их способными предотвращать сердечные заболевания, поддерживать уровень глюкозы в крови, улучшать память, а также обеспечивать железом для получения энергии.

• Содержание протеина — 6 г
• Калорийность — 67 ккал
• Диета — салаты, суп, хумус
10. Семена чиа

Семена чиа или широко известные как «семена сабджи» — это семена причудливого вида. используется при приготовлении соков или смузи для молочных коктейлей.Sabja — отличный источник омега-3 жирных кислот, богат железом и кальцием. Это помогает поддерживать хорошее здоровье сердца, а также предотвращает инсульт.

• Содержание белка — 16 г
• Калорийность — 490 ккал
• Диетический пудинг, измельченный в смузи, соки и салаты
11. 0% греческий йогурт

Это один из упакованных или консервированных продуктов можно легко купить в местном продуктовом магазине. Греческий йогурт в последнее время стал довольно популярным благодаря своей пользе для здоровья и низкой калорийности.

• Содержание протеина — 11 г
• Калорийность — 69 ккал
• Диета — в натуральном виде
12. Жизненно важный пшеничный глютен

Это натуральный протеин, содержащийся в пшенице, который почти не содержит глютена и почти не содержит крахмала. . Он используется в качестве добавки в выпечке и улучшает рост сырого теста, консистенцию и жевательную способность конечного продукта.

• Содержание белка — 75 г
• Калорийность — 370 ккал
• Диета — seitan
13. Творог

Творог — это не что иное, как наш собственный «панир», самое любимое роскошное лакомство вегетарианцев. можно смаковать практически любое блюдо.Так что, будь то «сэндвич панир», «панир с маслом масала», «матар панир» или «шахи панир», творог в любой форме является отличным источником кальция и белка. Он предотвращает остеопороз, помогает поддерживать здоровье костей и даже способствует снижению веса.

• Содержание протеина — 12 г
• Калорийность — 72 ккал
• Диета — карри, сэндвичи, жареные и слегка приправленные
14. Тофу

Тофу — просто более изысканная версия творога, причем но отличаются по своему происхождению: тофу готовят из соевого молока.Тофу богат микроэлементами в виде минералов, таких как калий, магний и натрий, а также макроэлементов, таких как железо и кальций, которые помогают поддерживать хорошее здоровье костей и зубов.

• Содержание белка — 8 г
• Калорийность — 76 ккал
• Диета — жареные и приправленные специями, запеченные
15. Орехи кешью

Считаются одними из самых богатых в употреблении сухих фруктов сладости и кондитерские изделия, орехи кешью или, наивно известные как «кадзю», богаты калием, пищевыми волокнами и значительным количеством жиров.Их можно легко сертифицировать как одну из самых здоровых перекусов.

• Содержание белка — 18 г
• Калорийность — 553 ккал
• Диетический жареный, соленый, приправленный, запеченный
16. Арахис

Арахис или местно известный как «маш, калий и углеводы» содержат жиры. Их также используют для извлечения масла, которое часто используется для приготовления пищи. Известно, что арахис способствует похуданию, поскольку он содержит мало углеводов и большое количество полезных жиров и белка.Несмотря на то, что эти орехи здоровы, при чрезмерном употреблении они могут помочь вам набрать лишние килограммы.

• Содержание белка — 28 г
• Содержание калорий — 599 ккал
• Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный
17. Миндаль

Миндаль или «бадам» часто ассоциируются с остротой ума и его мозгом. мощность памяти. По праву, миндаль является богатым источником антиоксидантов, белка, магния и витамина Е и сохраняет здоровье вашего сердца, поддерживает здоровье кишечника и приносит большую пользу вашей коже.

• Содержание белка — 21 г
• Содержание калорий — 575 ккал
• Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный
18. Арахисовое масло

Одна из самых популярных закусок, арахисовое масло, протеины с жирами и мало углеводов. Таким образом, это отличное средство для похудания.

• Содержание протеина — 25 г
• Калорийность — 588 Ккал
• Диета — с хлебом, молочными коктейлями, мороженым, как есть
19. Сыр Пармезан

Один из представителей чрезвычайно известных и высоко Семейство симпатичных сыров, сыр пармезан, возникший в Италии, вдохновлен оригинальным итальянским сыром, а также чаще всего используется в таких блюдах, как пицца и паста.

• Содержание протеина — 39 г
• Калорийность — 392 Ккал
• Диета — спагетти, сливочный соус пармезан с жареными овощами
20. Сыр Чеддер

Сыр Чеддер — универсальный сыр из огромной семьи. известно, что они происходят из Соединенного Королевства. Его можно использовать при приготовлении сковороды, соломки, закусок и даже десертов.

• Содержание белка — 25 г
• Содержание калорий — 403 ккал
• Диета — макароны, бутерброды, гамбургеры
21. Сыр Эдам

Сыр Эдам — ​​полутвердый сыр, который обычно производится из Нидерландов. используется при приготовлении закусок и десертов.

• Содержание белка — 25 г
• Калорийность — 357 ккал
• Диета — пицца, чесночный хлеб, лазанья, ризотто
22. Сыр темпе

Это традиционный индонезийский продукт, приготовленный из соевого сыра. и может использоваться как заменитель говяжьего фарша при приготовлении салатов или стейков.

• Содержание белка — 19 г
• Содержание калорий — 193 ккал
• Диета — макаронный сыр, тако, гамбургеры, фаршированный перец
Источники белка для невегетарианцев

(содержание белка на

г порции)

Источники белка для невегетарианцев отличаются от источников белка для вегетарианцев.Невегетарианские продукты, содержащие белок, в основном включают смесь всех видов мяса, начиная от курицы, свинины, говядины и рыбы, такой как сардины, гребешки, креветки или палтус.

23. Куриная грудка

Куриная грудка — самый популярный продукт для приготовления жареных куриных закусок или супов. Он богат клетчаткой, калием, холестерином и белками и не содержит углеводов.

• Содержание белка — 23,5 г
• Содержание калорий — 195 ккал
• Диета — запеченные и слегка приправленные, суп, тушеное мясо, карри, жареные и приправленные специями
24. Яичные белки

Яичные белки — самые предпочтительные яичные белки по сравнению с яичным желтком, поскольку они не содержат холестерина и содержат важные минералы, такие как калий и натрий.

• Содержание белка — 11 г
• Калорийность — 52 ккал
• Диета — вареная, взбитая, суфле
25. Куриная печень

Куриная печень также содержит корзину с питательными веществами, холестерином, антиоксидантами . Люди с хорошо развитым вкусом предпочитают печень грудке.

• Содержание белка — 24 г
• Содержание калорий — 167 ккал
• Диета — жареный, жареный и приправленный специями
26. Лосось

Лосось, который называют морской рыбой, называют морской рыбой. в прибрежных водах Махараштры и Гуджарата.

• Содержание белка — 23 г
• Содержание калорий — 200 ккал
• Диета — запеченная и приправленная специями
27. Сардины

Сардины, также известные как «Педве», снова являются популярной морской рыбой конкан. пояс страны и вдоль побережья штата Керала.

• Содержание белка — 25 г
• Содержание калорий — 208 ккал
• Диета — жареные и жареные на гриле, запеченные и приправленные специями, используемые в тако и макаронных изделиях
28. Палтус

Палтус также известен как «Палтус» это океанические рыбы, которые обычно водятся на берегах великих Тихого и Атлантического океанов.

• Содержание белка — 27 г
• Содержание калорий — 140 ккал
• Диета — приготовленная на гриле и приправленная специями
29. Анчоусы

Анчоусы также известны как «кати», они содержат наибольшее количество овсяных хлопьев. кислоты вместе с кальцием, железом и фосфором. Он снижает риск сердечных заболеваний, снижает кровяное давление и помогает облегчить любые менструальные боли и дискомфорт.

• Содержание белка — 29 г
• Калорийность — 210 ккал
• Диета — салаты, жареные и приправленные
30. Филе трески

Треска широко известна как «гобро» и богата минералами, витаминами и необходимыми веществами. особенно витамин D.Это помогает улучшить здоровье костей и регулировать обмен веществ в организме.

• Содержание белка — 17 г
• Содержание калорий — 97 ккал
• Диета — хрустящие жареные, запеченные и приправленные
31. Тунец

Тунец, известный как чура, является одним из самых питательных и питательных морепродуктов. содержит полезные свойства омега-3 жирных кислот и помогает сбросить вес, восстанавливает иммунную функцию, обеспечивает здоровье сердца и предотвращает риск рака.

• Содержание белка — 23.8 г. Он содержит высокие концентрации цинка, магния и фосфора и помогает улучшить иммунные функции.
  • Содержание белка — 17 г
  • Калорийность — 99 ккал
  • Диета — жареный, запеченный и приправленный
  33. Креветки

  Креветки являются богатым источником антиоксидантов и способствуют здоровью сердца.Креветки изначально привозят из Азии, включая районы Таиланда, Индии, Индонезии и Китая.

  • Содержание белка — 18,4 г
  • Содержание калорий — 100 ккал
  • Диета — приготовленная на гриле или запеченная с приправами, паста
  34. Морские гребешки

  Морские гребешки богаты магнием и калием и очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

  • Содержание белка — 21 г
  • Содержание калорий — 111 ккал
  • Диета — запеченная или приготовленная на гриле с легкой приправой
  35. Грудка индейки

  Культурно популярная в Америке и других западных странах благодаря традиции Дня Благодарения, Индейка или грудка индейки полезны для поднятия настроения, поскольку они способствуют высокому уровню серотонина в организме, являются хорошим источником постного белка и, следовательно, способствуют снижению веса.

  • Содержание белка — 17 г
  • Калорийность — 104 ккал
  • Диета — жареный в духовке с начинкой
  36. Стейк из свиной корейки

  Будучи хорошим источником постного белка, стейк из свиной корейки также существенно богат витаминами и минералы, такие как витамин b12, b6, люминофор, железо, селен или цинк. Это помогает поддерживать хорошую мышечную массу.

  • Содержание белка — 29 г
  • Содержание калорий — 167 ккал
  • Диета — приготовлено с соусами, приготовленными по вкусу
  37. Говяжий фарш

  Один из самых популярных видов красного мяса, говяжий фарш действительно является хорошим белком источник, тем не менее, необходимо употреблять в определенных пропорциях, поскольку он также связан с холестерином и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • Содержание белка — 28 г
  • Содержание калорий — 599 ккал
  • Диета — приготовленная с лазаньей, спагетти, начос или гамбургерами
  38. Осьминог

  Осьминог — отличный источник витамина B хорошая мышечная масса без набора веса, так как в нем мало жиров.

  • Содержание белка — 30 г
  • Калорийность — 164 ккал
  • Диета — вареные, жареные или тушеные с соусами, приготовленными по вкусу
  39. Колбаса

  Это богатый источник железа и витамина B12. метаболизирует жиры, играет важную роль в работе мозга, предотвращает повреждение нервов и увеличивает выработку гемоглобина.

  • Содержание белка — 19 г
  • Калорийность — 139 ккал
  • Диета — вареные, запеченные или жареные с легкой приправой по вкусу
  40. Стейк из говяжьего филе

  Несмотря на то, что мясо красное, оно может доказать чтобы быть здоровым, если употреблять его в ограниченных количествах, поскольку он предотвращает дефицит железа, укрепляет психическое здоровье, поддерживает обмен веществ и повышает уровень энергии.

  • Содержание белка — 27 г
  • Калорийность — 195 Ккал
  • Диета, приготовленная на гриле или обжаренная на сковороде
  41. Бекон

  Подобно колбасе, он помогает улучшить функции мозга и регулирует обмен веществ.Хотя он полезен, его следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку он также содержит насыщенные жиры и, как известно, связан с повышенным уровнем холестерина и повреждением здоровья сердца.

  • Содержание белка — 38 г
  • Содержание калорий — 533 ккал
  • Диета — приготовленная с пастой, бутербродами, гамбургерами
  42. Свиные отбивные

  Это одна из здоровых альтернатив красному мясу. полезность основных минералов и помогает контролировать вес.

  • Содержание белка — 27 г
  • Содержание калорий — 197 ккал
  • Диета — на гриле, в духовке или на сковороде
  43. Тилапия (рыба)

  Как и многие другие виды морепродуктов, это отличный источник витамина B12, селена, фосфора и калия. Он произрастает на Ближнем Востоке и в Африке, имеет плотную мякоть, мягкий и шелушащийся вкус.

  • Содержание белка — 21 г
  • Содержание калорий — 96 ккал
  • Диета — приготовленная на гриле или запеченная

  Итак, это были 43 лучших продукта, богатых белком, которые вы можете включить в свой рацион.Важно включать белок в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать хороший баланс питания, который удовлетворит все потребности вашего тела и поможет вам быть в хорошей форме.

  ‍
  

  23 лучших продукта с высоким содержанием белка для набора мышечной массы и сжигания жира

  Белок — важная часть здорового питания.

  Наше тело использует белок для создания и восстановления важных тканей.

  Мышцы, соединительная ткань и кожа состоят из белка.

  Рекомендуемая суточная норма потребления белка в рационе равна 0.36 граммов (г) на фунт массы тела в день.

  Это эквивалентно 72 г белка в день для мужчины весом 200 фунтов и 54 г белка в день для женщины весом 150 фунтов.

  Унций — это примерно 10 унций жареного мяса для взрослых мужчин и 7–8 унций для взрослых женщин.

  Многие люди считают, что этого белка недостаточно.

  Это правда, что у RDA есть свои ограничения.

  Рекомендуемое общее потребление белка отражает, сколько белка мы должны есть каждый день, чтобы избежать дефицита белка и не заболеть.

  Данные свидетельствуют о том, что для оптимального здоровья мы должны есть больше продуктов с высоким содержанием белка.

  Идеальный уровень потребления белка может составлять 0,50 г белка на фунт массы тела или больше (1), а для пожилых людей он может быть даже выше.

  Недавно в рекомендациях по питанию американцев (DGA) отошли от цели ежедневного потребления белка.

  Вместо этого DGA делает упор на выбор высококачественных источников белка с каждым приемом пищи.

  Как вы можете быть уверены, что получаете достаточно белка каждый день и выбираете лучшие источники белка для своего тела?

  Эта статья поможет вам понять, почему важно качество белковой пищи, которую вы выбираете.

  Мы обсудим пользу для здоровья от включения в рацион большего количества продуктов, богатых белком, и вы узнаете о 23 лучших продуктах с высоким содержанием белка, которые должны быть частью любого режима здорового питания.

  Определение качества белка

  То, что мы называем белком, на самом деле представляет собой множество соединенных вместе более мелких соединений, называемых аминокислотами.

  Есть 20 аминокислот, которые могут объединяться в белок.

  Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми питательными веществами, то есть наш организм не может их вырабатывать, и мы должны получать их с пищей, содержащей высококачественный диетический белок.

  Из девяти незаменимых аминокислот три представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): валин, лейцин и изолейцин.

  Термин с разветвленной цепью относится к составу и структуре BCAA.

  Они имеют немного другую форму по сравнению с другими аминокислотами.

  Пища считается полноценным источником белка, если она содержит все девять незаменимых аминокислот.

  Продукты животного происхождения, включая такие продукты, как красное мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты и другое нежирное мясо, содержат полноценные белки, в том числе BCAA.

  Растительные продукты часто содержат удивительное количество растительного белка.

  Однако, в отличие от белков животного происхождения, большинству растений часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, и они не считаются полноценными.

  Соевые продукты и киноа являются исключением, они также считаются полноценными белками.

  Оценка белков

  Чтобы оценить, насколько хорошо наш организм может использовать белок в конкретной пище, мы можем взглянуть на показатель усвояемых незаменимых аминокислот (DIASS).

  Этот метод оценки качества белка заменяет скорректированный аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), с которым вы, возможно, знакомы (2).

  DIASS измеряет диетические факторы, чтобы определить, насколько хорошо наш организм способен переваривать аминокислоты, содержащиеся в продуктах питания.

  Белки животного происхождения имеют наивысшие баллы по шкале DIASS (3), что свидетельствует об их более высоком качестве и простоте усвояемости.

  Таким образом, существует множество продуктов, богатых белком, но не все они оказывают одинаковое благотворное влияние на наш организм.

  Вегетарианские белки обязательно должны быть частью здорового питания, однако продукты животного происхождения содержат самый высококачественный белок.

  Преимущества диеты с высоким содержанием белка

  Три макроэлемента считаются строительными блоками пищевых групп; белок, углеводы и жиры.

  Диетические модели обычно различаются по составу того, что считается здоровым рационом, но следующие диапазоны считаются приемлемыми в долгосрочной перспективе для разных групп продуктов:

  • 45-65% ваших ежедневных калорий из углеводов
  • 20-35% из жиров
  • 10-35% из качественного белка

  Некоторые модели здорового питания рекомендуют меньшее потребление жиров, в то время как другие, такие как кето, рекомендуют очень низкое потребление углеводов.

  В конце концов, нет существенной разницы в результатах для здоровья при любом режиме здорового питания.

  Будь то низкоуглеводный или обезжиренный, выберите план, который лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его.

  Когда ваше потребление энергии обеспечивает более 20% калорий за счет белка, это считается диетой с высоким содержанием белка.

  Увеличение потребления белковой энергии связано с улучшением многих показателей здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, остеопороза, гипертонии и укрепление иммунной системы.

  Также было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает при похудании.

  Исследования показали, что замена углеводов белком увеличивает выработку гормонов, подавляющих аппетит.

  Это приводит к значительному усилению чувства сытости или сытости после еды, снижает потребность в энергии и приводит к здоровой потере веса (4).

  Еще одним положительным эффектом диеты с высоким содержанием белка является то, что она увеличивает термогенез или расход энергии, необходимый для расщепления пищи, которую мы едим (5).

  Это еще один способ, которым продукты с высоким содержанием белка усиливают чувство сытости, заставляя нас меньше есть и уменьшая общее потребление энергии.

  Белки и физическая активность

  Белок — один из ключевых строительных блоков мышечной ткани.

  Употребление в пищу достаточного количества высококачественного белка после тренировки помогает увеличить потребление питательных веществ и обеспечить сохранение существующей мышечной массы.

  Это отличный способ увеличить силу и уменьшить жировые отложения.

  Повышение уровня активности и ведение активного образа жизни также увеличивает ежедневные затраты энергии и помогает улучшить композицию тела. Это также помогает поддерживать оптимальный индекс массы тела.

  Предыдущие исследования показали, что потребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу у активных людей после регулярных физических нагрузок (6).

  Силовикам и атлетам на выносливость с более высоким уровнем физической активности может потребоваться более высокое потребление белка.

  Им следует рассмотреть возможность употребления протеиновых добавок, протеинового порошка или употребления дополнительных продуктов из группы протеиновых продуктов, чтобы удовлетворить свои потребности.

  Большинство других людей могут удовлетворить свои потребности, просто выбрав правильные типы белковой пищи.

  Чтобы помочь вам довести ежедневное потребление белка до оптимального уровня, вот список из 23 здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в сбалансированный рацион.

  23 лучших продукта с высоким содержанием белка, чтобы есть больше из

  1.Яйца

  Яйца считаются источником белка.

  Это один из самых здоровых источников белка, который мы можем добавить в свой рацион.

  С низким содержанием насыщенных жиров, они являются отличным источником нескольких витаминов, включая витамин D, витамин A, витамин B-12, рибофлавин, тиамин и 35% от рекомендуемой нормы потребления холина, необходимого для здоровья мозга.

  Яйца также богаты многими важными минералами, включая фосфор и селен, антиоксиданты в организме.Одно большое яйцо обеспечивает 28% дневной нормы селена.

  Белок в яйцах разделяется между яичным белком и желтком.

  Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты, включая валин BCAAS, лейцин и изолейцин, необходимые для хорошего здоровья.

  Большинство витаминов и минералов сосредоточено в яичном желтке. Чтобы получить все преимущества для здоровья, ешьте цельные яйца.

  Недавнее исследование показало, что употребление яиц может помочь регулировать массу тела и уменьшить жир на животе (7).

  Замена углеводов белковой пищей, например, замена хлопьев на завтрак яичницей, повышает выработку гормонов, подавляющих аппетит, и увеличивает чувство сытости.

  Вареные вкрутую яйца могут стать отличной закуской.

  Или вы можете попробовать добавить 2-3 яичницы-болтуньи с горстью авокадо и нарезанными овощами, такими как шпинат и лук, к тако из кокосовой муки, чтобы получить отличный завтрак с высоким содержанием белка.

  Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.

  Посмотрите на яйца Омега-3, чтобы увеличить ежедневное потребление этих важных жирных кислот Омега-3.

  2. Птица

  Куриная грудка без кожи — один из самых популярных продуктов, потребляемых в Соединенных Штатах с повышенным содержанием белка.

  Популярность

  «Домашняя птица» во многом объясняется его универсальностью и тем фактом, что это корм с высоким содержанием белка, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина.

  Приготовленная куриная грудка без кожицы — отличный вариант для включения в схему здорового питания.

  Три унции вареной курицы содержат 24 г белка и 117 калорий общей энергии.

  Чтобы придать курице аромат, посыпьте ее смесью копченой паприки, чесночного порошка, морской соли и черного перца.

  Затем приготовьте его на полезном для здоровья жире, таком как оливковое или кокосовое масло.

  Подавать с гарниром из брокколи, красного лука, спаржи или жареной цветной капусты для полноценного обеда с высоким содержанием белка.

  3. Постное мясо

  Постное мясо — отличный источник белка и витамина B-12.

  Чтобы считаться постным, Министерство сельского хозяйства США утверждает, что порция мяса в 3 унции должна содержать менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.

  Постное мясо относится ко многим кускам мяса, включая красное мясо, куски нежирной говядины, такие как вырезка, гамбургеры, говядину травяного откорма и бизонов.

  Регулярное употребление мяса дает вам простой способ увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами.

  Приготовленный стейк из вырезки на 3 унции, размером с колоду карт, содержит 25 г белка, 175 калорий и 40% от РСНП витамина B-12 и цинка.

  Приготовление на гриле нежирного мяса.

  Подавайте с гарниром из обжаренных грибов, чтобы получить полноценный обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

  Избегайте обработанного красного мяса, такого как хот-доги или колбасы, эти продукты являются основными продуктами западной диеты, и клинические испытания показали, что высокое потребление пищевых продуктов из обработанного красного мяса связано с более высоким риском развития рака толстой кишки (8).

  4. Морепродукты

  Рыба, включая лосось, тунец, сардины, анчоусы, палтус, форель, креветки, тилапию, треску и моллюски, являются основными источниками жирных кислот Омега-3 в нашем рационе.

  Часто упускается из виду, что такие рыбы, как тилапия, богаты питательными веществами.

  Например, лосось — отличный выбор, потому что это один из немногих пищевых источников витамина D в нашем рационе.

  Порция жареного или запеченного дикого лосося в трех унциях содержит 20 граммов белка, 118 калорий и около 1 грамма омега-3 жирных кислот DHA и EPA.

  Порция лосося также обеспечивает 177% РСНП витамина B-12, 64% РСНП витамина D, 58% РСНП селена и несколько других витаминов и минералов, включая ниацин.

  Имеются убедительные доказательства того, что регулярное потребление жирной рыбы и жирных кислот Омега-3 в рамках средиземноморской диеты, полной свежих фруктов, овощей, нежирного мяса, морепродуктов и цельного зерна, может играть важную роль в защите от когнитивных функций. снижение, обычно наблюдаемое при старении (9).

  5. Молочные продукты

  Молочные продукты и напитки — хорошие источники белка.

  Количество белка в коровьем молоке одинаково как в нежирном, так и в цельном молоке.

  Отличается только общее содержание жира.

  Продукты и напитки из группы молочных продуктов являются одними из лучших пищевых источников калия, кальция и витамина А в нашем рационе.

  Молочные белки включают сывороточный белок и казеиновый белок.

  Казеин переваривается медленно, а сыворотка переваривается быстро и лучше подходит для восстановления после тренировок и роста мышц

  DGA рекомендует ежедневно употреблять 2,5 стакана нежирных молочных продуктов из этой группы продуктов.

  Творог — это свежий сырный молочный продукт, не выдержанный.

  Молочные продукты, включая творог и шоколадное молоко, являются популярными закусками для восстановления после тренировки из-за их смеси сыворотки и казеина.

  Оба являются легко усваиваемыми белками, которые наше тело может легко использовать для увеличения синтеза мышечного белка и наращивания мышечной массы.

  Нежирный творог содержит 12 граммов белка на полстакана и всего 92 калории.

  Для сравнения, порция нежирного молока в 1 чашке содержит 120 калорий и 8 г белка.

  Творог — это продукт с высоким содержанием натрия, содержащий 15% РСНП натрия на порцию 1/2 чашки.

  Ищите варианты с низким содержанием натрия и не забудьте ограничить суточную норму до одной порции в день.

  6. Сыр Пармезан

  Твердые сыры, такие как пармезан-реджано, являются прекрасным источником белка.

  Одна столовая ложка сыра Пармезан содержит 1.5 г белка, всего 21 калория.

  Это низкокалорийный сыр с низким содержанием лактозы, который отлично подходит для похудания.

  Как и большинство других сыров, сыр пармезан богат натрием, поэтому будьте осторожны, чтобы ограничиться одной порцией в день.

  Используйте сыр пармезан в качестве приправы, чтобы добавить немного дополнительного белка и ароматизатора в супы и макаронные изделия.

  7. Греческий йогурт

  Греческий йогурт обрабатывается иначе, чем обычный йогурт.

  В результате получается более концентрированный продукт, более густой и содержащий в два-три раза больше диетического белка, чем в обычном йогурте.

  Большая часть протеина в йогурте — это казеин, а сыворотка удаляется во время обработки для создания греческого йогурта.

  Пробиотики, живые бактериальные культуры, обнаруженные в йогурте, показали в клинических испытаниях, что они уменьшают воспаление, которое было связано со многими состояниями здоровья, включая депрессию и расстройства кишечника (10).

  Емкость объемом 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержит 17 г белка, 100 калорий, 18% от РСНП кальция, важного питательного вещества для здоровья костей, а также является отличным источником калия, витамина A и витамина B12.

  Полножирный греческий йогурт будет содержать такое же количество белка на порцию, что и обезжиренные молочные продукты, но его общее количество калорий намного выше из-за значительного увеличения общего содержания жира.

  Чтобы увеличить потребление белка с пищей, добавляйте греческий йогурт в смузи, используйте его вместо сметаны или ешьте его просто с горсткой ягод, чтобы увеличить потребление молочного белка.

  8. Свиная вырезка

  Свинина оценивается Министерством сельского хозяйства США так же, как говядина, и должна соответствовать определенным требованиям, чтобы считаться постной.

  Самые нежирные куски свинины — это свиная корейка и свиные отбивные.

  Порция свиной вырезки без костей содержит 23 г белка, 131 калорию и является отличным источником тиамина, одного из витаминов группы В, используемых для производства энергии.

  Недостаточное ежедневное потребление белка может увеличить риск саркопении или возрастной потери мышечной ткани, которая наблюдается у пожилых людей (11).

  Порция нежирной свинины как часть здорового питания может способствовать более высокому потреблению белка.

  9. Турция

  Индейку часто считают основным продуктом питания на День Благодарения.

  Тем не менее, индейка заслуживает места в вашем регулярном рационе наряду с другими продуктами из птицы как здоровый источник белка с низким содержанием жира с таким же содержанием питательных веществ, как и куриная грудка.

  Турция также богата многими витаминами и минералами, включая ниацин, витамин B12 и триптофан.

  В следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет, постная грудка индейки может стать отличным дополнением к вашей корзине покупок, чтобы увеличить потребление белка во время еды.

  Порция жареной грудки индейки весом 3 унции — это богатый питательными веществами продукт, содержащий 26 г белка и 125 калорий.

  Попробуйте использовать вареную индейку вместо мясных деликатесов.

  Мясо для деликатесов богато натрием, употребление свежеприготовленного белка может помочь ограничить потребление натрия и улучшить здоровье сердца.

  10. Семена чиа

  Семена чиа — один из лучших растительных источников белка.

  Они полны полезных питательных веществ и антиоксидантов, включая кальций и здоровую дозу альфа-линоленовой кислоты (ALA), важной жирной кислоты омега-3.

  Одна порция семян чиа, равная 2,5 столовым ложкам или 28 г, содержит 5 г белка, 150 калорий, 8 г пищевых волокон и 6 г ALA.

  Еще одно семя с высоким содержанием белка — это семена конопли. Три столовые ложки семян конопли содержат 9,5 г белка, 166 калорий и 2,6 г ALA.

  Семена чиа очень богаты растворимой клетчаткой. Исследования показали, что растворимая клетчатка помогает бороться с жиром на животе, отчасти из-за ее способности способствовать сытости.

  Люди, которые увеличили потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, увидели 3.Снижение жира на животе на 7% за пятилетний период (12).

  Добавьте небольшое количество семян чиа в утренний смузи — это один из лучших способов увеличить потребление белка.

  11. Спирулина

  Спирулина — это вид водорослей, которые могут расти как в пресной, так и в морской воде.

  Спирулина обычно употребляется в виде добавок и представляет собой очень низкокалорийную белковую пищу, которая может помочь увеличить потребление питательных веществ.

  Одна столовая ложка сушеной спирулины содержит 4 г белка, 11% РСНП железа, 21% РСНП меди, 15% РСНП рибофлавина (витамин В2) и всего 20 калорий.

  Добавьте мерную ложку спирулины в смузи или утренний напиток, чтобы увеличить потребление питательных веществ.

  12. Чечевица

  Чечевица — съедобные семена класса растений, называемых бобовыми.

  Они являются основным продуктом питания вегетарианцев и веганов, поскольку являются богатым источником белка и отличным источником железа. Приготовленная чечевица обеспечивает 16 граммов белка на чашку.

  В одной порции 207 калорий и 14 г волокон, вызывающих чувство сытости, с 90% РСНП фолиевой кислоты, 37% РСНП железа и 23% РСНП цинка.

  Если вам нужно много белка и пища, которая может помочь уменьшить талию, подумайте о добавлении чечевицы в свой рацион здорового питания.

  13. Арахисовое масло

  Арахис на самом деле не орех. Они относятся к семейству бобовых.

  Арахисовое масло очень популярно в американской культуре и не без оснований.

  Одна столовая ложка содержит 3,5 г белка, 3,5 г углеводов и 96 калорий. Обязательно выбирайте арахисовое масло, единственными ингредиентами которого являются арахис, масло и морская соль.

  Многие более дешевые арахисовые масла содержат несколько граммов сахара и калорий, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса.

  Немного арахисового масла может иметь большое значение. Добавьте мерную ложку арахисового масла в бутерброд или фрукт, чтобы получить питательный перекус.

  14. Гайки

  Орехи, включая миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки, являются отличными растительными источниками диетического белка.

  Не пугайтесь жирности орехов.

  DGA рекомендует включать орехи как полезный источник белка.

  В крупном популяционном исследовании было показано, что диета с высоким потреблением орехов связана с улучшением здоровья сердца, значительным снижением риска смерти от рака и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и болезней сердца в течение периода исследования.

  Порция миндаля 1/4 чашки содержит 6 граммов белка, 18 граммов жира и 164 калории.

  Миндаль — отличный источник магния и витамина Е с 23% РСНП на порцию.

  Порция кешью 1/4 чашки содержит 4 грамма белка, 16 граммов жира и 165 калорий.

  Кешью — отличный источник меди с 98% РСНП на порцию.

  Ореховые масла — это белковая альтернатива цельным орехам.

  Столовая ложка несоленого миндального масла содержит 9 граммов жира, 3 грамма белка и 98 калорий.

  Как и миндаль, они также являются отличным источником витамина Е: 25% от РСНП на порцию.

  Лучше всего съесть орехи в качестве полезной закуски или добавить небольшое количество своих любимых орехов в жаркое.

  15. Тыквенные семечки

  Вы можете не думать, что семена тыквы принадлежат к группе белковых продуктов, но это так.

  Тыквенные семечки съедобны и являются отличным источником белка.

  Одна унция тыквенных семечек содержит 8,5 г белка и 163 калории (21).

  Они также являются богатым источником нескольких питательных веществ, включая 42% от РСНП магния, минерала, который недостаточно употребляется во многих диетах.

  Тыквенные семечки имеют прекрасный вкус в жареном виде.

  Чтобы поджарить их, бросьте их в оливковое масло или другое масло, а также в морскую соль, перец и другие приправы по вашему желанию.

  Выложите их на противень и запекайте в духовке при 300F в течение 30-40 минут или до коричневого цвета и хрустящей корочки.

  16. Эдамаме

  Соевый белок — один из немногих растительных источников всех девяти незаменимых аминокислот.

  Эдамаме — это цельные незрелые соевые бобы, собранные до полного созревания.

  Их часто подают на пару с добавлением щепотки соли.

  Эдамам, очищенный от скорлупы, содержит 188 калорий и 18,5 г белка на чашку.

  Эдамаме также является хорошим источником калия с 20% РСНП на порцию и одним из лучших источников фолиевой кислоты с более чем 100% РСНП.

  Возьмите упаковку замороженного эдамаме в следующий поход в продуктовый магазин и бросьте их в морозильную камеру.

  Они станут отличной закуской, когда вы жаждете соленого угощения.

  Для вегетарианского обеда, богатого белками, обжарьте его, помешивая, с кунжутным маслом, соевым соусом с низким содержанием натрия, помидорами, болгарским перцем и соусом на ваш выбор. Подавать с гарниром из сладкого картофеля или коричневого риса.

  17. Горох

  Зеленый горошек не часто считают здоровой растительной пищей, но он входит в любой список питательных продуктов с высоким содержанием белка.

  Порция вареного зеленого горошка из 1 чашки содержит 8,5 граммов белка и 134 калории.

  Горох также богат клетчаткой — 9 граммов на порцию, и он обеспечивает множество других питательных веществ, включая 40% РСНП витамина K, здоровую дозу нескольких витаминов группы B, включая фолиевую кислоту, и небольшое количество витамина C.

  18. Тофу и темпе

  Тофу и темпе — соевые продукты с высоким содержанием белка, которые часто используются в качестве заменителя на растительной основе для людей, которые хотят сократить потребление мяса.

  Оба продукта являются основными продуктами низкокалорийной диеты на растительной основе.

  Одна чашка тофу содержит 44 грамма белка и 362 калории.

  Одна чашка темпе содержит 34 грамма белка и 319 калорий.

  19. Амарант

  Амарант — это мелкое зерно, которое является богатой питательными веществами пищей.

  Он не содержит глютена, имеет уровень белка, сопоставимый со многими продуктами животного происхождения, и его можно использовать в блюдах или жареном картофеле вместо риса или кускуса, поскольку он имеет аналогичную текстуру.

  Приготовленный амарант содержит 9 граммов белка на чашку, что обеспечивает 251 калорию.

  Он также обеспечивает 105% РСНП марганца, который важен для здоровья мозга, 40% РСНП магния и 36% РСНП фосфора.

  20. Киноа

  Киноа в последние годы получила много внимания как суперпродукт, и не без оснований.

  Квиноа — один из немногих продуктов растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые обычно используются в качестве источников животного белка.

  Одна чашка приготовленной киноа содержит 222 калории, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка.

  21. Цельнозерновые

  Цельнозерновые продукты — важная часть здорового питания.

  Когда зерно очищается, большая часть клетчатки и многие полезные питательные вещества удаляются.

  Отсутствие клетчатки означает, что очищенные зерна могут повышать уровень сахара в крови, повышать уровень инсулина и затруднять лечение диабета 2 типа.

  Цельные зерна включают коричневый рис, ячмень и рожь. Они являются отличным источником пищевых волокон и удивительно богаты белком.

  DGA рекомендует делать не менее половины цельного зерна из ваших зерен каждый день.

  Попробуйте использовать цельнозерновой хлеб для бутербродов и булочек и поищите цельнозерновые крекеры в продуктовом магазине.

  Овес — это цельное зерно без глютена, которое может быть важным источником минералов, витаминов и пищевых волокон в нашем рационе.

  Одна чашка приготовленной простой овсянки быстрого приготовления, приготовленной с водой, содержит 5,5 грамма белка, 163 калории и 4,5 грамма клетчатки.

  Смешайте овсяные хлопья с корицей, горсткой сушеной клюквы и измельченным яблоком для вкусного завтрака или сытного десерта.

  Овсяная мука также становится все более популярной в выпечке тортов, блинов и других десертов.

  22. Семена подсолнечника

  Семечки подсолнечника — это плод растения подсолнечника.Обычно они заключены в черно-белую оболочку, которая не является съедобной.

  Их также можно купить очищенными и готовыми к употреблению.

  Одна унция очищенных семян подсолнечника содержит 5,5 грамма белка, 165 калорий и 50% от РСНП витамина Е.

  В исследовании, проведенном с участием более 6000 взрослых людей среднего и пожилого возраста, у тех, кто сообщал о том, что они ели семена не менее пяти раз в неделю, уровень С-реактивного белка был на 32% ниже, чем у людей, которые не ели семян (13).

  Низкий C-реактивный белок связан с низким уровнем воспаления.

  23. Фасоль

  Бобы, как и чечевица, являются съедобными семенами класса растений, называемых бобовыми.

  Популярные бобы включают черные бобы, почечные бобы, морские бобы, белые бобы и нут, также известные как бобы гарбанзо.

  Фасоль богата белком, клетчаткой и другими полезными питательными веществами.

  Нут содержит 15 граммов протеина на чашку, а также 263 калории и 13 граммов клетчатки.

  Из них часто делают хумус, любимую закуску многих людей. Хумус и огурцы — отличная закуска, повышающая потребление белка.

  Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 5 чашек фасоли и бобовых в неделю приводит ко многим полезным эффектам, таким как уменьшение талии, снижение уровня глюкозы в крови и повышение артериального давления (14).

  Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, в бобовых, как правило, больше углеводов, чем в других источниках белка.

  Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, подходят ли они вам.

  Последнее слово о продуктах с высоким содержанием белка

  Белок необходим для оптимального здоровья человеческого тела.

  Диета с высоким содержанием белка не только более сытная, чем диета, полная углеводов, но она также может повысить ваш метаболизм и увеличить ежедневные затраты энергии.

  Потребление белка также может сыграть ключевую роль в похудании и снизить факторы риска, связанные с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (2).

  Существует множество продуктов с высоким содержанием белка на растительной основе, включая сою и бобовые, которые являются отличными вариантами для включения в свой рацион, особенно если вы вегетарианец или веган.

  Самое приятное то, что каждый тип белка способствует здоровому питанию.

  Растительные продукты обычно содержат меньше калорий и больше граммов клетчатки.

  Белки животного происхождения — важная часть белковой пищевой группы, поскольку они обеспечивают все необходимые аминокислоты.

  Выбирайте закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи, семечки и протеиновые коктейли, чтобы увеличить потребление белка и чувство сытости между приемами пищи.

  Старайтесь каждый день включать в свой рацион разнообразные белковые продукты и обезжиренные молочные продукты. Если вам нужна дополнительная помощь в планировании здоровых блюд с высоким содержанием белка, обратитесь к диетологу или диетологу.

  Источники:

  1. Elango, Rajavel, et al. «Доказательства того, что потребности в белках были значительно недооценены.Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении, вып. 13, вып. 1. 2010. С. 52–57. Crossref, DOI: 10.1097 / mco.0b013e328332f9b7.
  2. Бейли, Ханна М. и Ханс Х. Стейн. «Может ли методология оценки легкоусвояемых незаменимых аминокислот уменьшить белковую недостаточность». Animal Frontiers, т. 9, вып. 4. 2019. С. 18–23. Crossref, DOI: 10.1093 / af / vfz038.
  3. Мограби, Дж. «Оценка 100% аминокислот». MondoScience, 27 октября 2017 г., https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score.
  4. Leidy, Heather J., et al. «Роль белка в похудании и поддержании веса». Американский журнал клинического питания, вып. 101, нет. 6, 2015, с. 1320С-1329С. Crossref, DOI: 10.3945 / ajcn.114.084038.
  5. Вестертерп, Клаас Р. «Термогенез, индуцированный диетой». Питание и обмен веществ, т. 1, вып. 1, 2004, с. 5. Crossref, DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-5.
  6. Боссе, Джон Д. и Брайан М. Диксон. «Диетический белок для максимизации тренировок с отягощениями: обзор и изучение теорий распространения и изменения белка.Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 9, вып. 1, 2012. Crossref, DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-42.
  7. Лоеннеке, Джереми П. и др. «Потребление качественного белка обратно пропорционально количеству жира в брюшной полости». Питание и обмен веществ, т. 9, вып. 1, 2012, с. 5. Crossref, DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-5.
  8. Турески, Роберт Дж. «Механистические доказательства употребления красного мяса и мясных полуфабрикатов и риска рака: продолжение исследований Международного агентства по оценке рака от 2015 г.».Международный химический журнал CHIMIA, вып. 72, нет. 10. 2018. С. 718–24. Crossref, DOI: 10.2533 / chimia.2018.718.
  9. Bhushan, Ambika, et al. «Приверженность средиземноморской диете и субъективная когнитивная функция у мужчин». Европейский журнал эпидемиологии, вып. 33, нет. 2. 2017. С. 223–34. Crossref, DOI: 10.1007 / s10654-017-0330-3.
  10. West, Christina E., et al. «Микробиота кишечника и воспалительные неинфекционные заболевания: ассоциации и возможности для лечения кишечной микробиоты».Журнал аллергии и клинической иммунологии, вып. 135, нет. 1. 2015. С. 3–13. Crossref, DOI: 10.1016 / j.jaci.2014.11.012.
  11. Paddon-Jones, Douglas, et al. «Роль диетического белка в саркопении старения». Американский журнал клинического питания, вып. 87, нет. 5, 2008, с. 1562S-1566S. Crossref, DOI: 10.1093 / ajcn / 87.5.1562s.
  12. Hairston, Kristen G., et al. «Факторы образа жизни и 5-летнее накопление брюшного жира в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS». Ожирение, т. 20, нет.2. 2011. С. 421–27. Crossref, DOI: 10.1038 / oby.2011.171.
  13. Jiang, Rui, et al. «Потребление орехов и семян и маркеры воспаления в мультиэтническом исследовании атеросклероза». Американский журнал эпидемиологии, вып. 163, нет. 3. 2005. С. 222–31. Crossref, DOI: 10.1093 / aje / kwj033.
  14. Mollard, R.C., et al. «Регулярное употребление зернобобовых в течение 8 недель снижает факторы риска метаболического синдрома у взрослых с избыточным весом и ожирением». Британский журнал питания, т. 108, нет. S1, 2012, с.S111–22. Crossref, DOI: 10,1017 / s0007114512000712.

  9 продуктов для завтрака с высоким содержанием белка — Stephanie Kay Nutrition

  5. Копченый лосось

  Рыба, хотя и не так часто встречается в стандартной североамериканской диете, является отличным блюдом для завтрака. Он не только содержит тонну белка, но и жирные источники рыбы, такие как лосось, также являются богатыми источниками жирных кислот омега-3, которые необходимы для оптимального здоровья. Копченый лосось восхитителен в сочетании с рогаликом и сливочным сыром или творогом, но также хорошо подходит для приготовления яичницы или омлета или запекания в рыбных котлетах.Помимо лосося, на завтрак хорошо подойдут тунец, треска и скумбрия, а если вы любите приключения, попробуйте сардины в качестве быстрого и легкого варианта завтрака с высоким содержанием белка.

  Питание: 16 граммов протеина на порцию в 3 унции (5)

  6. Тофу

  Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или нет, тофу — отличная альтернатива яйцам, и его можно легко приготовить в сытную овощную кашу за считанные минуты для завтрака с высоким содержанием белка. Примерно 3/4 стакана очень твердого тофу, разбитого на кусочки и сваренного в омлет, может служить заменой растительного белка для 2 яиц.Однако, поскольку тофу сам по себе может быть немного безвкусным, не забудьте добавить много специй, трав и приправ, чтобы он хорошо ароматизировался.

  Питание: 11 грамм белка на 150-граммовую порцию (6)

  7. Черная фасоль

  Черная фасоль, наряду с другой фасолью и чечевицей, является не только хорошим источником растительного белка, но и отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать баланс сахара в крови, здоровье сердечно-сосудистой системы и чувство сытости. Черные бобы можно легко приготовить, отварив их и добавив в ваш любимый буррито на завтрак или запеченное яйцо, но если вы в затруднении, то консервированная черная фасоль также является отличным вариантом и станет отличным дополнением к этим мискам для завтрака Tex-Mex для завтрака. завтрак с высоким содержанием белка.

  Nutrition : 15 граммов протеина на 1 порцию (7)

  8. Протеиновый порошок

  Хотя технически это не еда, высококачественный протеиновый порошок является хорошей альтернативой для людей, которые любят смузи, ненавидят готовить или находятся в затруднительном положении. Сегодня существует множество различных источников и брендов, из которых можно выбирать, однако важно, чтобы вы выполняли свою домашнюю работу, потому что не все протеиновые порошки созданы одинаково. Также важно помнить, что протеиновый порошок считается добавкой, потому что это всего лишь добавка к диете из цельных продуктов.Итак, если вам сложно включить белок в свой рацион, протеиновый порошок может быть хорошим быстрым решением, но не смотрите на него как на долгосрочное решение.

  Питание: 20 граммов белка на 1 мерную ложку или 28-граммовую порцию (8)

  9. Остатки ужина

  Если вы сможете отказаться от идеи «продуктов для завтрака», вы откроете для себя совершенно новый мир возможностей и значительно упростите поиск продуктов с высоким содержанием белка. На самом деле не существует такого понятия, как «продукты для завтрака», есть только еда, и вы можете есть любую пищу в любое время или в любое время дня.Курицу, говядину, рыбу, бобы и чечевицу можно есть на завтрак как источник белка, а остатки после ужина — отличный способ за считанные минуты приготовить завтрак с высоким содержанием белка. Вы можете легко разогреть вчерашнюю курицу и овощи, тушить или жаркое, чтобы получить вкусную и пикантную еду с высоким содержанием белка, которая сохранит чувство сытости на долгие часы.

  Съешьте эти 10 продуктов, чтобы получить полноценный белок на растительной диете.

  Растительная диета дает множество преимуществ — или стать веганом и полностью отказаться от продуктов животного происхождения.Поскольку фрукты и овощи занимают центральное место в этих диетах, их соблюдение может увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Более того, растительные диеты укрепляют здоровье сердца. Новое исследование, представленное на Nutrition 2018, ежегодной конференции, организованной Американским обществом питания, показало, что те, кто ел больше белка растительного происхождения по сравнению с белком животного происхождения, имели более низкий риск развития ишемической болезни сердца в более позднем возрасте.

  Но действительно ли растительный белок равен белку, содержащемуся в мясе и молочных продуктах?

  Вопреки мнению многих, съесть достаточное количество белка не так уж и сложно, даже если вы придерживаетесь строгой веганской диеты.Однако вам нужно убедиться, что вы едите правильное сочетание продуктов. Например, если ваша веганская диета состоит в основном из белого хлеба и макарон, вы, вероятно, не получите много белка. Вашему организму для правильного функционирования требуется 20 различных типов аминокислот — строительных блоков белка. Одиннадцать из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, но вам необходимо получать оставшиеся девять из своего рациона.

  Источники пищи, которые содержат все девять из этих незаменимых аминокислот, называются источниками «полноценного белка».Те, кто придерживается типичной американской диеты (и даже вегетарианцы), могут легко удовлетворить свои ежедневные потребности в полноценном белке, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца и / или молочные продукты. Для веганов среди нас получение полноценного белка требует немного больше усилий, но это не невозможно. Вот список из 10 источников белка растительного происхождения, которые снабжают ваш организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами за один прием.

  1. Квиноа

  Это зерно обеспечивает 8 граммов белка на одну порцию. Квиноа сама по себе считается «полноценным источником протеина», потому что она содержит все девять аминокислот в количестве, необходимом для правильного функционирования вашего организма.Это также хороший источник сытной клетчатки, марганца, магния, фосфора и многих других важных питательных веществ. Это простая альтернатива рису с высоким содержанием белка, из него можно приготовить кексы, печенье и даже запеканки для завтрака. Вот девять умных способов использовать его на кухне.

  2. Гречка

  Гречка — это натуральное зерноподобное вещество, не содержащее глютена. Ее часто перерабатывают в муку или едят в форме лапши (лапша соба). Одна чашка приготовленной гречки содержит 6 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот.Как и киноа, гречка также богата клетчаткой и другими важными питательными веществами. В частности, это хороший источник восьми витаминов группы В, меди и цинка. Чтобы сделать традиционные спагетти полезными и богатыми белками, попробуйте салат с гречневой лапшой.

  3. Соя

  Соевые продукты, такие как темпе, твердый тофу и натто, известны как универсальные заменители мясного белка. Все три из этих разновидностей содержат полноценный белок, но в разных количествах. Темпе и натто содержат 15 граммов белка на половину чашки, тогда как твердый тофу содержит 10 граммов на порцию того же размера.Все три из этих соевых продуктов можно использовать для приготовления на кухне как соленых, так и сладких веганских блюд, богатых белком.

  4. Хлеб Иезекииля

  Благодаря изобретению хлеба Иезекииля теперь вы можете получить все девять незаменимых аминокислот из одной буханки хлеба. Большинство сортов производится из пшеницы, проса, ячменя, полбы, сои и чечевицы. Всего два ломтика хлеба Иезекииля содержат 8 граммов белка. Поэтому, если вы хотите увеличить потребление растительного белка, выберите этот хлеб вместо цельнозернового в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине.

  5. Seitan

  Из этого популярного заменителя мяса можно приготовить что угодно, от шашлыка до сосисок и гамбургеров. Он обеспечивает полноценный белок и колоссальные 21 грамм белка на третью порцию. Сейтан готовится путем смешивания глютена с травами и специями, затем его увлажняют водой или бульоном и тушат в бульоне. Интересный факт: он был впервые создан более 1000 лет назад как заменитель мяса для китайских буддийских монахов. Вы можете использовать сейтан в качестве заменителя многих традиционных мясных блюд.

  6. Хумус и лаваш из цельной пшеницы

  Хотя пшеница действительно содержит белок, в ней не хватает лизина, одной из девяти незаменимых аминокислот, которые необходимо получать из своего рациона. Но нут, который содержится в большом количестве в хумусе, богат лизином. Так что сочетание этих двух продуктов вместе в виде хумуса и чипсов из лаваша — простой (и приятный) способ получить полноценный белок за один прием. Но знайте, что это работает только в том случае, если вы выберете чипсы из цельнозерновой лаваши или хлеб, а не рафинированный, потому что у них разные питательные свойства.

  7. Цельнозерновой хлеб и арахисовое масло

  Кто сказал, что продукты, богатые белками, не могут быть вкусными? Так же, как хумус и лаваш из цельной пшеницы, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб дополняют друг друга, образуя полноценный белок. Два ломтика цельнозернового хлеба в сочетании с двумя столовыми ложками арахисового масла обеспечивают ваш организм 15 граммами белка и всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Хотя арахисовое масло относительно калорийно (две столовые ложки содержат 188 калорий), оно является отличным источником полезных ненасыщенных жиров, магния и витамина B6.

  8. Фасоль пинто и лаваш из цельной пшеницы

  Придайте своему типичному буррито здоровый вкус, отказавшись от курицы или говядины и добавив бобы пинто. Замените мучную лепешку на лаваш из цельной пшеницы и — вуаля — вы получите здоровый растительный источник полноценного белка. Хотя бобы пегой лошади обеспечивают 41 грамм белка на чашку, они испытывают дефицит метионина и цистеина, двух аминокислот, которые можно найти в цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновой лаваш.

  9.Зеленый горошек и макаронные изделия из цельнозерновой муки

  Идея добавления горошка в макароны может показаться вам очень странной, но это одновременно вкусно и полезно для вашего здоровья. Хотя макароны из цельной пшеницы и горох сами по себе не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, сложите их вместе, и вы получите полноценный белок. Горох на самом деле является довольно обильным источником белка — одна чашка зеленого горошка дает 8 граммов белка.