В каких продуктах белок в каких углеводы: Основные принципы здорового питания

Паста

Углеводы

Определенные виды жиров просто необходимы для развития детского организма, в особенности нервной системы. Большую роль играют они и в процессе формирования детского иммунитета, доставляя в организм такие жирорастворимые витамины как А, Е, D, К. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-5 (ПНЖК) незаменимы, они в обязательном порядке должны поступать в организм с едой, так как не синтезируются в организме.

Что детям категорически нельзя?

Среди запрещенных продуктов – это в первую очередь все, что содержат искусственные добавки и консерванты, искусственные (синтетические) красители и ароматизаторы: глутамат натрия, нитриты, бензоат натрия, Е102, Е104, 110, 120, Е220 – 226, Е320 – 322, Е407, Е450, Е461 – 466, трансжиры (моно- и диглицериды жирных кислот, гидрогенизированные масла), искусственные подсластители. Нежелательна также в детском рационе такая добавка как глютен. Если вы увидели в составе продукта хоть одну из перечисленных добавок, возвращайте его на полку.

Скорее всего Америку не откроем, но напомним, какие продукты покупать и давать детям совсем-совсем не стоит:

➖ кока-кола и все газированные напитки (очень много сахара, газы),
➖ колбасы, сосиски – в общем, вся мясная копченая полукопченая продукция, фарш (очень много соли и искусственных вредных добавок),
➖ фастфуд (много соли, много вредных жиров, канцерогены),
➖ кетчуп, майонез, различные промышленные соусы (соль и масса искусственных добавок),
➖ чипсы, сухарики и другие снеки (бесполезная еда с кучей искусственных добавок для придания вкуса и сохранения долгого срока годности),
➖ сухие завтраки,
➖ консервы.

В заключение хотелось бы сказать, что рацион питания ребенка во многом зависит от рациона родителей. Поэтому при формировании культуры питания надо начинать прежде всего с себя. И тогда для ребенка не будет существовать запретных продуктов, которые ему нельзя, но хочется, а они просто будут ему неинтересны.

Здоровья вам и вашим детям!

Что не так с теорией раздельного питания — Wonderzine

Как на самом деле происходит пищеварение

Хотя на первый взгляд такие теории выглядят как научные — на самом деле они не имеют ничего общего с биологией и химией. Эффективность работы ферментов действительно зависит от множества факторов — это не только pH (уровень кислотности), но и температура и концентрация как самого фермента, так и обрабатываемых им веществ. Процесс переваривания пищи начинается ещё во рту, где под воздействием фермента амилазы расщепляется крахмал. В полости рта есть и фермент, переваривающий жиры (лингвальная липаза), хотя его действие и ограничено. Кроме того, пища измельчается зубами и смачивается слюной — это позволяет ей легко проходить дальше по желудочно-кишечному тракту и упрощает работу других ферментов. Среда в полости рта нейтральная, а pH составляет от 6,0 до 7,0.

Пройдя по пищеводу, измельчённая пища попадает в желудок — сосуд с крайне низким рН (1,0–3,0), то есть с очень высокой кислотностью. Клетки стенок желудка выделяют соляную кислоту, создавая крайне агрессивную среду. Соляная кислота «разъедает» всё на своем пути, в первую очередь белки — они теряют обычную структуру и становятся более доступными для переваривания и усвоения. Также соляная кислота частично защищает нас от микроорганизмов, которые могут попасть вместе с пищей, снижая их активность. Кроме того, в желудке работает липаза, расщепляющая жиры, и пепсины — ферменты, воздействующие на белки.

Чтобы желудочный сок, содержащий соляную кислоту, действовал только на пищу, стенки желудка защищены специальной слизью. На выходе из желудка в тонкую кишку также выделяется нейтрализующая жидкость — гидрокарбонат. Это щёлочь, которая нейтрализует кислоту в полупереваренной пище; в тонкой кишке рН повышается до нейтрального (7,0–8,0) и происходит дальнейшее расщепление белков, жиров и углеводов, а затем и всасывание их компонентов. Частота опустошения желудка, выделение ферментов и желудочного сока точно контролируются нервной системой — при этом учитываются такие стимулы, как вкус и запах еды, отдельные составляющие пищи и сигналы, направляемые от одних отделов пищеварительного тракта другим. Ферменты разных отделов «выключаются», когда переходят из привычной среды в другую — например, пепсины желудка перестают действовать, достигая тонкой кишки.

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.

Жиры

Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие – в мясе, рыбе и т. д.

Белки

Белки – это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.

Углеводы

Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие простые углеводы сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.

Медленные углеводы

Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, – крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.

Быстрые углеводы

Как гласит таблица калорийности, белки, жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар — нет.

Витамины

Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:

При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.

Белки, жиры, углеводы: таблица

Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.

Итак, перед вами таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы, которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.

Основные принципы раздельного питания

Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.

Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.

Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.

Готовые блюда

Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное раздельное питание. Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.

Эффективные белки: в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал

В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

Напомним нормы поедания белка:

• Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
• Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
• Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.

Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)

Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:

20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал

В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.

19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.

18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал

В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.

17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.

16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал

В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).

15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал

Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.

13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал

В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.

11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал

В кальмарах относительно много белка (15,5 г на 100 г), но при этом калорийность очень низкая – в вареных всего 91 ккал / 100 г. Получается, что на каждые 100 ккал приходится 17 г белка.

10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).

9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал

В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).

8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал

Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.

7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал

В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).

6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал

Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.

5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал

И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).

4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал

В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами – то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок – практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга – 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.

3. Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал

Тунец в собственном соку содержит 19.4 г белка на 100 г, но при этом и калорий крайне мало – 90 ккал / 100 г. По сути, это концентрированный белок без добавок лишних калорий.

2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) – 22.2 г белка на 100 ккал

Как оказалось, индейка чуть эффективнее курицы в запасании в своем теле белка. В приготовленной грудке Fatsecret выдает 30 г белка на 100 г и всего 135 ккал (как и в куриной грудке, но белка больше).

1. Творог обезжиренный 0% – 22.7 г белка на 100 ккал

В обезжиренном твороге 0% – по показанию производителя (и счетчиков калорийности) – 10 г белка на 100 г. Но и калорийность крайне низкая – всего лишь 44 ккал на 100 г. Получается, что полностью обезжиренный йогурт – это практически чистый белок. Есть его еще эффективнее, чем даже очищенные спортивные белки.

Выводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков

• Творог – это концентрированный белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
• “Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
• Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
• Получать белок лучше из пищи, белковые добавки – это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то – не самый эффективный.

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

9 лучших источников белка кроме мяса

Гид по белкам

Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек

Креатин: полный гид

Как похудеть. Базовая статья

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и  формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Form

источники простых и сложных углеводов, соотношение пользы и вреда

Люди, следящие за фигурой, часто интересуются, в каких продуктах много углеводов. Ведь долгое время диетологи считали такую пищу основным виновником лишнего веса. А многие худеющие до сих пор выбирают низкоуглеводные диеты, чтобы быстро сбросить ненавистные килограммы. И зря. Мы расскажем, зачем организму нужны углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Функции и виды углеводов в организме

Углеводы – это соединения, которые образуются в процессе фотосинтеза в тканях растений. В теле человека такие вещества превращаются в глюкозу – ее организм использует в качестве основного источника энергии. Поэтому на низкоуглеводных диетах худеющие часто сталкиваются с мышечной слабостью, сонливостью, апатией.

Конечно, организм способен получать энергию также из белков и жиров. Однако эти нутриенты выступают в первую очередь структурными элементами. Белки идут на строительство мышц, костей, соединительной ткани, а жиры участвуют в процессах терморегуляции, синтеза гормонов, обеспечения работы внутренних органов. На низкоуглеводном питании организм вынужден жертвовать основными функциями структурных элементов (прежде всего белков), чтобы вырабатывать достаточное количество энергии.

Все углеводы делятся на 2 вида:

1. Простые. Их еще называют быстрыми, или моносахаридами. Такие вещества состоят из одной молекулы. Они моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Моносахариды полезны для восполнения энергии после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок). Однако их избыток часто приводит к набору массы тела. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
2. Сложные. Их также называют медленными, или дисахаридами. Такие вещества состоят из нескольких молекул и постепенно усваиваются организмом. Они надолго обеспечивают чувство сытости, высокую работоспособность и хорошее настроение. Диетологи считают, что на долю сложных должно приходиться 70–80% от всех углеводов в рационе. К дисахаридам относятся крахмал, клетчатка (целлюлоза и пектин), мальтоза, лактоза и другие соединения.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Продукты, богатые углеводами-дисахаридами, составляют основу правильного питания. Однако такую пищу лучше употреблять в первой половине дня, чтобы не набрать вес.

Зерновые

Больше всего углеводов содержится в злаках, хлебе и макаронах. Такие продукты богаты еще и белками, поэтому отлично насыщают. Употребляйте зерновые на завтрак как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.

Таблица 1. Зерновая пища, богатая дисахаридами

Овощи, фрукты и ягоды

Такая еда выступает источником клетчатки, крахмала и других дисахаридов. При этом она низкокалорийная. Хотя во фруктах также много фруктозы, поэтому ими не стоит злоупотреблять во время диеты.

Таблица 2. Плоды, в которых больше всего сложных углеводов

Бобовые, орехи и семена

Бобовые помимо дисахаридов богаты белками, а орехи и семена – полезными ненасыщенными жирами. Кроме того, такая еда содержит много макро- и микроэлементов: калия, магния, фосфора, железа, цинка, селена, хрома. Однако бобовые, орехи и семена долго перевариваются в организме, поэтому их стоит употреблять малыми порциями.

Таблица 3. Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием сложных углеводов

Продукты с высоким содержанием простых углеводов

Большое количество моносахаридов в составе еще не говорит о том, что продукт вреден. Он может также содержать витамины, макро- и микроэлементы, клетчатку, антиоксиданты. Избегать стоит только рафинированной пищи – той, которая прошла серьезную промышленную обработку.

Кондитерские изделия и сладости

Классический пример рафинированной пищи, от которой толстеют и приобретают «букет» хронических заболеваний.

Вот список вредных продуктов с высоким содержанием моносахаридов:

• сдобное печенье, пряники – 70–75 г;
• мармелад – 72 г;
• леденцы – 70 г;
• вафли с начинкой – 65–70 г;
• варенье, джемы – 65–70 г;
• шоколадные конфеты – 60–65 г;
• пирожные с кремом – 60–65 г;
• молочный шоколад – 55–58 г;
• бисквитные торты – 50–55 г;
• мороженое – 20–25 г.

К полезным сладостям диетологи относят пчелиный мед (в нем 75 г углеводов), яблочные пастилу и зефир (75–80 г), халву (55 г), горький шоколад с содержанием какао не менее 70% (50 г). Если вы не сидите на диете, то каждый день можете съедать небольшую порцию десерта.

Фастфуд и полуфабрикаты

Такая еда наиболее вредна для организма. Причем не столько из-за простых углеводов, сколько из-за животных насыщенных жиров, трансжиров, консервантов, усилителей вкуса. Регулярное употребление фастфуда и полуфабрикатов – почти 100% гарантия ожирения в будущем.

Больше всего моносахаридов содержится в следующих продуктах:

• лапше быстрого приготовления – 50–57 г;
• блинах из муки высшего сорта, пельменях, чебуреках – 25–28 г;
• бургерах – от 25 г;
• картошке фри – 23 г;
• пицце – 15–20 г.

Много «пустых» калорий можно найти и в сладких напитках, которыми запивают фастфуд. По количеству простых углеводов лидирует кока-кола – 10,6 г на 100 мл газировки.

Сухофрукты и некоторые фрукты

Сухофрукты – кладезь витаминов, макро- и микроэлементов. Они стимулируют работу головного мозга, укрепляют иммунитет, служат профилактикой запоров. Благодаря высокому содержанию простых углеводов сухофрукты быстро заряжают организм энергий и помогают бороться с сахарной зависимостью.

Включите в рацион следующие продукты:

• сушеную вишню – 76 г;
• финики – 68 г;
• изюм – 66 г;
• чернослив – 58 г;
• курагу – 56 г;
• сушеные яблоки и груши – 45–50 г.

Кроме того, много простых углеводов (фруктозы) можно найти в некоторых свежих фруктах: винограде, бананах, хурме. Однако злоупотребление такими продуктами часто приводит к вздутию живота, а в долгосрочной перспективе – к набору веса.

Продукты, богатые углеводами: FAQ

Вопрос: Содержатся ли углеводы в пище животного происхождения?

Ответ: Да. Например, в молочных продуктах много лактозы, а в яичных желтках и куриной печени содержится гликоген.

Вопрос: Толстеют ли от сложных углеводов?

Ответ: Человек может набрать вес от любых нутриентов (жиров, простых и сложных углеводов, даже белков), если превышает суточную норму калорий. Однако продукты, богатые дисахаридами, вызывают длительное чувство сытости и помогают контролировать аппетит.

Таким образом, углеводы жизненно необходимы организму, и их количество нельзя резко ограничивать в рационе. Диетический эффект во многом зависит от самого человека. Если вы делаете в меню акцент на сложные углеводы, питаетесь разнообразно и следите за калорийностью, то не наберете вес. А возможно, даже похудеете и станете здоровее.

Какие хорошие источники белка и углеводов? | Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 20 декабря 2018 г.

Наряду с жирами, белками и углеводами есть питательные вещества, которые обеспечивают калорийность вашего рациона и подпитывают процессы вашего тела. Белок также способствует росту мышц, восстановлению тканей, иммунному здоровью, выработке гормонов и синтезу ферментов. Широкий выбор продуктов содержит белки или углеводы, а некоторые предлагают и то, и другое. Включение их в хорошо сбалансированную диету способствует оптимальному здоровью, давая вам эти питательные вещества, а также необходимые жиры, витамины и минералы.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения — один из самых богатых источников белка, который вы можете употреблять. Они особенно полезны, потому что представляют собой полноценные белки, то есть содержат незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать и которые должны получать с пищей. Эти источники белка также содержат дополнительные питательные вещества. Например, красное мясо содержит железо, а рыба — полезные для сердца жиры. Молоко и молочные продукты содержат кальций, и эти продукты также являются источником углеводов из-за содержания в них лактозы или молочного сахара.Другие источники белка животного происхождения включают птицу и яйца.

Бобовые

Бобовые — например, горох, сушеные бобы, арахис и чечевица — вносят в ваш рацион как белок, так и углеводы. Поскольку их протеин не включает все незаменимые аминокислоты, они считаются более низкими по качеству, чем протеин животного происхождения. Однако сочетание дополнительных источников этих неполных белков, таких как бобовые и цельнозерновые, дает вам полный спектр незаменимых аминокислот.Бобовые — богатый источник углеводов с низким гликемическим индексом. Эти типы углеводов являются здоровым дополнением к вашему рациону, потому что они не вызывают резкого скачка сахара в крови, когда вы их едите.

Цельнозерновые

Цельные зерна содержат значительное количество углеводов и меньшее количество белка. Как и в бобовых, белок в зернах является неполноценным с точки зрения питательности, но потребление риса, ячменя, цельной пшеницы или овса, например, с бобовыми, создает высококачественный белок, поддерживающий ваши клетки и ткани.Также как и бобовые, цельнозерновые продукты являются источником полезных углеводов с низким гликемическим индексом. Кроме того, эти продукты содержат пищевые волокна, которые способствуют здоровью пищеварительной системы.

Орехи, семена, фрукты и овощи

Орехи и семена являются еще одним источником белков и углеводов. Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, семена подсолнечника и семена тыквы содержат белок более низкого качества, который в сочетании с бобовыми или цельнозерновыми культурами предлагает полноценный белок. Орехи и семена также добавляют в ваш рацион углеводы и ненасыщенные жиры.Некоторые фрукты и овощи, особенно те, которые содержат семена, которые вы едите, содержат ограниченное количество белка, но их основной вклад — это диетические углеводы в виде сахаров и крахмалов. Яблоки, бананы, апельсины и морковь — это примеры продуктов с низким гликемическим индексом, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Фрукты и овощи также вносят в ваш рацион витамины, минералы и клетчатку.

Факт или вымысел: не ешьте белок и углеводы вместе

Q Мы слышали, что нельзя есть белок и углеводы вместе, а фрукты нужно есть сами по себе, иначе организм станет слишком кислым.Они действительно ссорятся друг с другом?

A Концепция «комбинирования еды» — употребление определенных продуктов в определенных комбинациях, а не в одно и то же время — существует уже давно. В 1911 году доктор Уильям Хэй выдвинул теорию о том, что сочетание разных продуктов вызывает чрезмерно кислое состояние организма, что является нездоровым. Он разделил продукты на три группы и рекомендовал не употреблять продукты, которые «борются» друг с другом (например, белковая и крахмалистая пища) вместе в одном приеме пищи.

С 1911 года наука значительно продвинулась вперед. Диетолог Джени Пирс объясняет, почему сложно разделить белок и углеводы:

«Очень мало продуктов, которые полностью состоят из одного питательного вещества: сахар — это чистый углевод, масла — это чистый жир, а яичный белок — это в основном белок и вода. Все остальные продукты представляют собой комбинацию углеводов, белков и жиров в различных соотношениях. Хлеб, хотя его обычно называют «углеводной пищей», содержит некоторое количество белка и небольшое количество жира; средний сыр на 1/3 состоит из воды, на 1/3 белка и на 1/3 жира; рис и картофель содержат небольшое количество белка.Поэтому в реальности добиться комбинирования продуктов невозможно.

«Пищеварительная система организма работает 24 часа в сутки и находится в режиме« автопилота », что означает, что она выделяет ферменты для пищеварения в зависимости от состава съеденной пищи, а не наоборот. Пищеварительная система способна управлять любым составом пищи, которую вы ей отправляете. В исключительных случаях, когда ферменты отсутствуют, следует избегать некоторых продуктов, таких как глютен при глютеновой болезни и некоторых редких заболеваниях поджелудочной железы.”

В организме есть ряд механизмов, специально предназначенных для регулирования уровня pH (или кислотно-щелочного баланса) в различных органах.

Итог: миф

Нет научных оснований для комбинирования пищевых продуктов. Как и во многих других диетах, если вы худеете таким образом, скорее всего, вы потребляете меньше килоджоулей. Лучше всего есть блюда, содержащие различные источники питательных веществ.

33 комбинации белков и углеводов, которые вы захотите съесть сегодня вечером!

Размещено 2 января, 2020

Добавьте разнообразия в свою тарелку с помощью этих 33 комбинаций белковой и углеводной еды

Со времен Билла Филлипса, «Тело для жизни», я пытался сбалансировать свое питание, сочетая протеин и углеводы.Я нахожу это невероятно сытным, сытным и восхитительным! Как будто белок и углеводы предназначены друг для друга в каждом приеме пищи! Для меня это был простой совет, когда я плохо контролирую свое меню, как наше недавнее здоровое питание в круизе!

Что такое углевод?

Углеводы, или для краткости углеводы, представляют собой макроэлементы, которые в небольших количествах обеспечивают организм энергией через фрукты, зерно, молоко или овощи. В данном случае единственные овощи, которые я считаю в категории углеводов, — это крахмалистые, такие как картофель.В противном случае, когда я говорю об углеводах, это в основном продукты из зерна или фруктов.

Что такое белок?

Белок — это пища, которая содержит аминокислотные цепи, которые наш организм использует для наращивания мышц и других тканей. Белки животного происхождения включают мясо, яйца и молочные продукты. В то время как белки на растительной основе включают бобы, орехи и семена.

Зачем сочетать белок и углеводы?

Комбинирование белков и углеводов на тарелке не только обеспечивает большую часть необходимых организму питательных веществ, но и очень насыщает.В сочетании микронутриенты из обеих пищевых групп помогают нашему организму использовать потребляемые питательные вещества.

Итак, это 33 моих любимых сочетания углеводов и белков для еды! Бонус, если вы можете добавить немного овощей для дополнительной массы, не повредив свой профиль питательных макроэлементов.

1. Яичница и банан
2. Говяжий фарш с белым рисом (по желанию: авокадо и ранчо Bolthouse сверху!)
3. Курица и сладкий картофель
4. Яйцо на тосте или бублике
5. Протеиновый порошок, смешанный с замороженными ягодами
6. Яблоко и миндальное масло
7. Тунец, завернутый в лепешку
8. Стейк и картофель
9. Апельсин с сыром
10. Персики в твороге
11. Курица терияки и рис
12. Овсяная каша с орехами и яйцом вкрутую
13. Яичный белок, творог, овсянка блины.
14. Греческий йогурт с фруктами
15. Салат из сваренных вкрутую яиц на хлебе
16. Миндаль и сушеные яблоки
17. Жареный нут
18. Цыпленок-гриль в лепешке или обертке
19. Рисовый пирог и арахисовое масло
20. Творог и бобы
21. Гастрономическая индейка с хумусом или смеющимся коровьим сыром на мучной лепешке
22. Гранола на греческом йогурте
23. Стейк с рисом
24. Фахита: полоски стейка со сладким перцем, луком на лепешке.
25. Торт Кадьяк с греческим йогуртом и ягодами.
26. Салат с курицей и гренками.
27. Пита с курицей барбекю
28. Рыба плюс киноа
29. Тунец на тосте
30. Эдамаме и рис
31. Креветки и кускус
32. Жаркое и картофель
33. Лосось с киноа

Чтобы составить свои собственные комбинации, используйте мой список продуктов на порционной тарелке, выберите что-нибудь из столбца с белками и соедините его с чем-то из столбца с зерном или фруктами.Чем больше овощей вы добавите в блюдо, тем лучше!

Эми Роскелли

Эми Роскелли — специалист в области здравоохранения и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения BYU. Сертифицированный личный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и благополучию (AFPA) Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг по похудению. Мать троих детей, бегун и участница NPC Fitness.

Соединение белков и углеводов для регулирования уровня сахара в крови

Lori Graff RD, LD | DesMoines

В 2010 году Министерство сельского хозяйства США представило MyPlate в качестве нового руководства по правильному питанию. С тех пор это образовательный инструмент, который диетологи используют для обучения клиентов правильному питанию.Сбалансированная диета должна содержать белки, углеводы и жиры. Каждый из этих макроэлементов дает нам энергию вместе с множеством других питательных веществ.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков жизни. Белок помогает организму восстанавливать и производить новые клетки, помогает нам полностью контролировать вес и оказывает умеренное влияние на уровень сахара в крови. Углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому они оказывают сильнейшее влияние на уровень сахара в крови, поскольку пища расщепляется на глюкозу.Цельнозерновые углеводы содержат больше клетчатки, чем рафинированные версии, и именно они дольше сохраняют сытость, замедляя переваривание пищи. Жиры меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Их роль в питании включает транспортировку питательных веществ и обеспечение энергией. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы организму для нормального функционирования.

Поскольку влияние каждого из этих макроэлементов на уровень сахара в крови неодинаково, важно соблюдать баланс в выборе продуктов, которые вы делаете во время еды и перекусов.Уровень сахара в крови, близкий к нормальному, помогает вам чувствовать себя лучше и может уменьшить или предотвратить осложнения диабета. Старайтесь всегда сочетать белок и сложные углеводы во время еды и перекуса. Белки помогают сытости, а углеводы повышают уровень сахара в крови. Например, хорошей закуской могут быть крекеры из цельного зерна (углеводы) и хумус (белок) или ломтики яблока (углеводы) и арахисовое масло (белок).

Квиноа — древнее зерно, причем уникальное; это единственное зерно, которое также является полноценным белком.Чтобы быть полноценным белком, пища должна содержать все девять незаменимых аминокислот. В четверти стакана сухой киноа содержится около 31 грамма углеводов и 7 граммов белка. Для сравнения: порция мяса в 30 граммов содержит 7 граммов белка. Попробуйте этот рецепт кабачков, фаршированных колбасой и киноа, и вы получите сбалансированное по углеводам и белкам начало следующего приема пищи.

Цуккини, фаршированные колбасой и киноа

На 4 порции

Все, что вам нужно:

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

3 звена сладкой или острой колбасы из индейки без оболочки

1 мелко нарезанная луковица

½ стакана киноа

1 стакан воды

1 стакан измельченного винограда или помидоров черри

1 столовая ложка измельченного свежего майорана или 1 чайная ложка сушеного

4 средних кабачка

¼ чайной ложки свежемолотого перца

1/8 чайной ложки соли

1 / 3 стакана мелко нарезанного сыра пармезан

Все, что вам нужно сделать:

1. Нагреть масло в большой кастрюле на среднем или сильном огне.Добавьте колбасу и лук; варить, разбивая колбасу на мелкие кусочки, около 5 минут, пока она не перестанет быть розовой. Добавьте киноа и воду; довести до кипения. Уменьшите огонь для поддержания кипения, накройте крышкой и готовьте, помешивая один или два раза, пока вода не впитается и киноа не станет мягким, 15–20 минут. Снимите с огня и добавьте помидоры и майоран.
2. Тем временем кабачок разрезать продольно пополам. Отрежьте нижнюю часть тонкими ломтиками, чтобы каждая половина была ровной. Вычерпайте и выбросьте мякоть, оставив-дюймовую скорлупу.Поместите кабачки в блюдо, подходящее для использования в микроволновой печи, и посыпьте перцем и солью. Накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь на ВЫСОКУЮ до мягкости, 3-4 минуты. Раскройте.
3. Поместите решетку в верхнюю треть духовки; разогрейте жаровню до ВЫСОКОГО.
4. Переложите кабачки в противень (или сковороды) для жарки, залейте смесью киноа и посыпьте сыром. Жарьте на верхней решетке, пока сыр не расплавится, около 2 минут.

Пищевая ценность на порцию: 293 калории, 13 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 58 мг холестерина, 626 мг натрия, 23 г углеводов, 4 г клетчатки, 22 г белка.

Источник: Eating Well, Inc.

Данная информация не предназначена для использования в качестве медицинских рекомендаций. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом для индивидуальной консультации.

Идеи продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Белок — это краеугольный камень питания. Организм использует этот макроэлемент для создания и восстановления тканей, производства ферментов и укрепления костей, мышц и хрящей. Диетологи согласны с тем, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может увеличить чувство сытости и помочь сжечь жир.

5 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов тоже могут быть восхитительными. Аткинс составил список лучших источников белка среди низкоуглеводных закусок и продуктов. Читайте рецепты и продукты, в которых используются эти вкусные ингредиенты.

1. Рыба

Некоторые виды морепродуктов, такие как желтоперый тунец, палтус и тилапия, считаются источниками протеина. Попробуйте баийский палтус, хорошо приправленное карибское блюдо с кокосовым вкусом; он предлагает 48.7 г белка, 18,6 г жира, 1,1 г клетчатки, 4,6 г чистых углеводов и 400 калорий на порцию. Принесите на обед салат из тунца и сельдерея и насладитесь белковым полуденным пиршеством; одна порция содержит 37 г белка.

2. Тофу

Тофу — отличный вегетарианский белок, который можно добавлять в основное блюдо, так как он легко впитывает любые ароматы, с которыми готовится. Приправьте запеченный тофу пикантным соусом, например маринадом из чипотле или марокканским соусом. Если вы хотите вкусный обед в понедельник без мяса, попробуйте Tofu Pad Thai, который содержит 20 штук.5 г белка, 26,9 г жира, 6,9 г клетчатки, 14,1 г чистых углеводов и 374,6 калорий.

3. Яйца

Образец белка: одно яйцо содержит 6 г полноценного белка. Это означает, что он обеспечивает все необходимые человеку аминокислоты в его рационе. Начните свой день с белкового блюда, такого как яичница-болтунья с чеддером, швейцарским мангольдом и канадским беконом. Это основное блюдо включает 32,6 г белка, 36,9 г жира, 1,2 г клетчатки, 3,6 г чистых углеводов и 482,9 калорий.

4.Орехи

Орехи — это закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые содержат полезные для сердца жиры и много белка. В частности, арахис, кешью и миндаль — отличные варианты для перекусов с высоким содержанием белка. Батончик с шоколадным кренделем с арахисовым маслом Atkins содержит колоссальные 16 г белка между кусочками настоящего жареного арахиса, кренделя и сливочного арахисового масла. Вы также можете взять горсть смеси Atkins Sweet & Salty Trail Mix, которая в равной степени соленая и сладкая, с 7 г белка.

5.Курица

Курица — отличный продукт с высоким содержанием белка. На ужин попробуйте курицу-гриль Green Goddess, в которой содержится 53 г белка, 16,9 г жира, 1,4 г чистых углеводов и 382,4 калорий. Куриный салат делает обед сытным благодаря более 50 г белка на порцию. Используйте салатную пленку для дополнительной хрустящей корочки.

Список овощей, содержащих белок и углеводы

Teleginatania / iStock / Getty Images

Взрослые должны съедать не менее 2–3 чашек овощей в день, согласно веб-сайту ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США.Овощи состоят в основном из углеводов, но большинство из них также содержат хотя бы небольшое количество белка. Большинство американцев получают много белка с пищей, но если вы беспокоитесь о потреблении белка, сушеные бобы и горох являются одними из лучших растительных источников этого питательного вещества.

Фасоль и горох

Фасоль и другие бобовые являются настолько хорошими источниками белка, что вы можете посчитать их как рекомендованные порции протеина, так и рекомендуемые порции овощей.Например, чашка консервированной морской фасоли содержит около 19,7 грамма белка и 53,6 грамма углеводов, а чашка консервированной крупной северной фасоли содержит 19,3 грамма белка и 55,1 грамма углеводов. Другие бобовые, содержащие не менее 15 граммов белка на чашку, включают нут, чечевицу, белую фасоль, эдамаме, фасоль, клюкву, горох, розовую фасоль и черную фасоль.

Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи относятся к числу наиболее полезных для здоровья овощей, поскольку они содержат большое количество витаминов и минералов, но содержат лишь небольшое количество калорий на порцию.Консервированные соломенные грибы содержат 7 граммов белка и 8,4 грамма углеводов на чашку. Чашка консервированного шпината содержит 6 граммов белка и 7,3 грамма углеводов. Чашка нарезанной брокколи содержит около 5,7 грамма белка и 9,8 грамма углеводов, а чашка приготовленной замороженной брюссельской капусты содержит 5,6 грамма белка и 12,9 грамма углеводов.

Крахмалистые овощи

Некоторые крахмалистые овощи также содержат значительное количество белка. У большого запеченного картофеля с кожурой есть 7 штук.9 граммов белка и 64,1 грамма углеводов, а чашка приготовленного нарезанного корня таро содержит 5,7 грамма белка и 9,4 грамма углеводов. Съешьте чашку кукурузы, и вы получите 5,4 грамма белка и 38,8 грамма углеводов.

Аминокислоты

Хотя овощи могут содержать значительное количество белка, соевые бобы — единственный овощ, который содержит все незаменимые аминокислоты. Белковые продукты животного происхождения и киноа также содержат все незаменимые аминокислоты.Однако, если вы в течение дня едите разнообразную богатую белком пищу, вы будете получать достаточно аминокислот, даже если вы вегетарианец.

3 совета по потреблению белка при низкоуглеводной или кетогенной диете

Диетический белок необходим для поддержания и сохранения структур и функций организма, таких как мышцы, сердце, печень и почки. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать нескольких распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу в достижении похудания и улучшении метаболического здоровья.

Ознакомьтесь с публикацией доктора Стива Финни и доктора Джеффа Волека о том, сколько белка вам нужно для пищевого кетоза. Как только вы узнаете, сколько нужно употреблять, следуйте приведенным ниже советам, чтобы улучшить свой протеин.

№1. Следите за источниками белка, содержащими углеводы, такими как орехи

Цельные продукты, такие как мясо, рыба, птица, орехи, яйца и сыр, являются качественными источниками белка. Одно яйцо или унция этих других перечисленных источников содержат примерно одинаковое количество белка — обычно около 7 граммов.

Выбирая источники белка, помните об углеводах в некоторых продуктах. Эти углеводы могут быстро накапливаться, особенно с орехами, некоторыми мясными продуктами, тофу и некоторыми вегетарианскими / веганскими заменителями мяса (см. Наше руководство для веганов и вегетарианцев). Важен каждый источник, поэтому выбирайте с осторожностью и всегда проверяйте этикетки с питанием!

Содержание углеводов в белковых продуктах различается. Возьмем, к примеру, орехи. От макадамии с 4 граммами углеводов на унцию до кешью (которые технически не являются орехами) с 9 граммами углеводов на унцию — тип, который вы выбираете, имеет значение, когда дело доходит до сохранения низкого общего количества углеводов.

‍

№ 2. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Слишком мало белка может снизить мышечную массу (Hoffer 1984). Когда суточное потребление белка неадекватно, организм обращается к мышечной ткани, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это происходит быстрее при длительном голодании (более 24 часов) (Owen 1969).

Удовлетворить свои потребности в белке за счет потребления мяса легко, но это не единственный способ. Поскольку кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вегетарианцы, веганы и пескетарианцы также могут следовать этому образу жизни.

Одна унция белковой пищи содержит около 7 граммов белка.

Вот несколько вариантов того, как может выглядеть дневное потребление белка для тех, кто нуждается в 14 унциях белковой пищи (около 98 граммов белка):

‍ Вариант 1: мясоед

• 2 яйца
• 2 унции сыра
• 4 унции курицы
• 2 унции орехов
• 4 унции стейка

Вариант 2: Пескетариан

• 3 яйца
• 4 унции сыра
• 2 унции орехов
• 5 унций тунец (1 банка)

Вариант 3: Вегетарианский

• 3 яйца
• 4.