В каких овощах есть кальций: В каких продуктах содержится много кальция (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

В каких фруктах есть кальций? В каких фруктах содержится много кальция?

Среди одних из главных микроэлементов для организма — кальций. Он принимает активное участие в формировании скелета. Многие знают, что его много в молочной продукции, но что делать, если у человека непереносимость, где в этом случае искать элемент?

Роль элемента в организме

Давно доказано, что от количества кальция в организме зависит качество зубов, ногтей и костей. Он контролирует работу системы, помогает человеку быть сильным, выносливым. Без витамина Д, микроэлемент плохо усваивается, поскольку именно он направляет его в необходимые места организма.

Люди, у которых наблюдается дефицит кальция, страдают от ломкости костей. В результате частые переломы, сложно и долго заживают. Ребёнок не будет расти, если не предоставить полноценное питание. Совсем необязательно приобретать препараты, достаточно употреблять продукты, в которых велико содержание кальция.

Фрукты и овощи, содержащие кальций

Как ни странно, но найти микроэлемент во фруктах тоже можно и на вершине списка ягоды. Их желательно употреблять в свежем виде, можно добавлять в йогурт или кашу. Получаются очень вкусные и полезные смузи.

Огромное количество микроэлемента находится в тутовнике, хотя достать его не так просто. Это дерево произрастает только на юге страны. Полезно вводить в пищу ягоды:

  • асаи;
  • годжи;
  • чёрную смородину;
  • ежевику.

Если говорить конкретно о кальции во фруктах, то богаты им яблоки, можно встретить его в бананах, авокадо, апельсинах, грейпфрутах и даже гранате. В таблице продуктов также миндаль и финики, которые наделены им в большом количестве.

Что касается овощей, то их можно употреблять не только в сыром виде, но и обжаривать на костре, запекать. Микроэлемент не разрушается от термической обработки. Прекрасным вариантом станет лёгкий овощной суп, он не добавляет лишних килограмм, но вместе с тем очень полезен для организма.

Много кальция в пастернаке, брюссельской капусте и сельдерее. Обязательно нужно кушать фасоль и шпинат. Как бы это странно ни звучало, но чеснок и имбирь тоже содержат этот показатель.

В каких продуктах ещё искать?

Йогурт — вкусное и лёгкое лакомство, которое очень полезно. Его необходимо употреблять уже потому, что в нём есть нужный организму элемент. Достаточно его и в сардинах, хотя не многие любят рыбу, в рационе она должна обязательно присутствовать.

Кроме всего прочего, восполнить кальций в организме можно, если употреблять в пищу сыры, пшеницу твёрдых сортов, яйца и фундук. Икра — любимое, праздничное блюдо многих россиян, которое так же богато этим элементом, как и мясо некоторых видов рыб: минтай и окунь.

Если сбалансировать свой рацион, то не потребуется дополнительно покупать витамины. Достаточное количество указанных продуктов позволит держать содержание кальция в организме на должном уровне, а соответственно и будет являться хорошей профилактикой многих заболеваний опорно-двигательной системы.

Норма употребления

Несмотря на то что микроэлемент очень необходим человеку, его чрезмерное употребление может привести к проблемам. Существует норма употребления, которую разработали путём научных исследований учёные.

От года и до трёх лет количество кальция не должно превышать 500 мг ежедневно. С четырёх до восьми лет доза увеличивается до 800 мг. С восьми до девяти — в день количество кальция 1300 мг. Для детей это максимум, который нужен для нормального развития скелета. Дальше, до пятнадцатилетнего возраста норма снижается до 1 тыс. мг. Пожилым людям требуется 1200 мг в день, чтобы поддерживать свои кости здоровыми.

Нужно помнить, что избыток этого элемента в крови приводит к такому заболеванию, как гиперкальциемия. При ней мягкие ткани кальцифицируются, то есть окостеневают.

Подробнее смотрите далее.

Содержание кальция в зелени, травах, листьях и салатах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

в каких овощах и фруктах содержится кальций, магний, цинк

Фрукты и овощи

У врачей и диетологов часто спрашивают, в каких овощах и фруктах содержится кальций.

Этот минерал необходим для развития и поддержания организма в норме, но его излишек может навредить.

Поэтому нужно знать, в каких продуктах он содержится, чтобы правильно составлять свой рацион питания.

Польза и вред от кальция

Максимальную пользу от кальция можно извлечь только в сочетании другими полезными веществами – витаминами и минералами, необходимыми для человека. Например, Ca нужен для поддержания силы и эластичности костной ткани и зубной эмали, но без фосфора эффекта не будет. А для его усвоения нужен витамин Д, источником которого является ультрафиолет (солнечные лучи).

Кальций оказывает следующее полезное действие:

  • усиливает работу почек, щитовидной железы
  • нормализует работу желудочно-кишечного тракта
  • является основной составляющей синовиальной (межсуставной) жидкости
  • принимает участие в формировании оболочки клеток
  • влияет на сворачиваемость крови
  • увеличивает эластичность мышечной ткани, судороги – это результат нехватки данного минерала

Кроме полезного действия, чрезмерное количество кальция в организме может нанести вред. Когда его поступает слишком много, развивается заболевание гиперкальцемия, имеющая негативное влияние на весь организм:

  • при чрезмерной сворачиваемости крови могут образовываться закупорки в сосудах (тромбы)
  • снижается аппетит, теряется масса тела, может развиваться анорексия
  • быстрая утомляемость, постоянная сонливость, нарушение работы нервной системы
  • сбои в работе сердца (аритмия)
  • хроническое повышение артериального давления (гипертония)

Беременным женщинам кальций просто необходим, но важно быть аккуратной с его количеством, иначе это может привести к деформации в развитии костных тканей у развивающегося плода.

Овощи с кальцием

Белокачанная капуста

Кальций содержится практически во всех овощах, но в малых количествах.

Больше всего его в капусте, салате и чесноке.

Помимо этого он присутствует в бобовых, особенно в белой фасоли.

Так же в ней много железа, который необходим для формирования белка гемоглобина в эритроцитах.

Также богаты кальцием репа, тыква, редька, картофель, огурцы и помидоры.

Именно поэтому данные овощи должны присутствовать в ежедневном рационе обязательно. Кроме кальция они содержат другие необходимые для организма компоненты – магний, цинк, калий.

Важно помнить, что при термообработке, овощи теряют свои полезные вещества и употреблять их нужно в сыром виде, чтобы восполнить недостаток минералов и витаминов.

Не стоит забывать, что для усвоения Са нужны еще вспомогательные вещества. Поэтому рацион должен включать мясо, рыбу, в которой много белка и фосфора, и молочные продукты, которые являются полноценным источником данного минерала.

Фрукты, в которых много кальция

Апельсины, грейпфруты

Рекордсменами по содержанию кальция считаются сухофрукты, особенно сушеный инжир, который богат еще и антиоксидантами, разрушающими негативное влияние свободных радикалов.

Также апельсины, грейпфруты и киви необходимо употреблять для получения необходимого количества кальция.

Немного меньше минерала содержится в яблоке, авокадо, банане, грушах и белом винограде.

Хоть один из перечисленных фруктов нужно съедать ежедневно, в комплексе с овощами и молочными продуктами.

Суточная норма Ca

Чтобы правильно питаться и ежедневно получать необходимую норму не только кальция, но и других полезных веществ, рекомендуется обратиться к диетологу, который составит индивидуальный разнообразный рацион.

Суточная норма минерала зависит от возраста и пола. Мальчиками и мужчинам нужно немного больше. Детям до года в сутки необходимо потреблять 0,4-0,8 грамма. Взрослым мужчинам 1,5 грамм, а женщинам 1,3. Во время беременности можно немного больше, но не более 1,5 грамма в сутки.

Следует учитывать, что кальций есть не только в овощах и фруктах, больше всего его содержание в яйцах и продуктах молочного происхождения.

Составляя меню, нужно учитывать, в каких овощах и фруктах много кальция и магния и комбинировать продукты таким образом, чтобы не увеличивать и не уменьшать суточную норму всех витаминов, минералов, солей и прочих веществ.

В подведении итогов хотелось бы обратить внимание на то, что для рационального питания нужно, чтобы организм получал все необходимые вещества. В каких овощах и фруктах много кальция, мы разобрались, но важно учитывать и количество других важных компонентов – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

В каких еще продуктах содержится кальций — можно узнать из видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

♦  Рубрика: Полезные продукты.

где содержится, для чего нужен, рекомендации по употреблению детьми и взрослыми, при беременности, признаки дефицита, риск переизбытка

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «В нашем организме кальций — самый распространенный минерал, на его долю приходится около 2% веса тела. Его главная задача состоит в поддержании крепкой костной ткани. Но от него зависят и другие, не менее важные процессы: стабильность деятельности сердца, нормальное свертывание крови, формирование клеточных структур, выработка гормонов и ферментов. Важно, чтобы организм получал достаточное количество минерала в любом возрасте».

Тело кальций не производит, его поступление возможно только извне, с пищей. Если в рационе его недостаточно, организм временно находит альтернативный источник — собственную костную ткань. Постепенно вытягивая минерал из костей, поддерживает биохимические процессы. При этом развивается остеопороз — слабость костей, что приводит к спонтанным переломам. Определить риск остеопороза можно по анализу крови на кальций: в нем будет заметно существенное превышение уровня минерала.

Суточные нормы

В детском и подростковом возрасте советуют употреблять как можно больше кальция, ведь скелет растет и ему нужен строительный материал. Эта рекомендация поддержана Всемирной организацией здоровья.

Также ВОЗ рекомендует обогащать кальцием рацион будущих мам. Установлено, что достаточный уровень минерала не только способствует нормальному развитию скелета у младенца и сохраняет кости и зубы матери. Но и снижает риск:

  • материнской смертности;
  • преждевременных родов;
  • гипертонии беременных;
  • преэклампсии (неконтролируемых скачков давления).

Таблица — суточные нормы употребления кальция

Группа населенияСа, мг
Младенцы 0-6 месяцев210
Младенцы 6-12 месяцев270
Дети 1-3 года600
Дети 4-8 лет800
Дети 9-13 лет1000
Подростки 14-18 лет1200
Молодежь 18-25 лет1000
Взрослые 25-50 лет800-1200
Взрослые от 70 лет1200
Беременные и кормящие женщины 19-50 лет1500-2000

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «При правильно подобранном рационе организм будет получать достаточное количество кальция. Недостаточность употребления можно сбалансировать приемом кальцийсодержащих добавок (карбонат, лактат, фосфат, глюконат кальция)».

Список продуктов

Минерал в большом количестве содержится в молочных продуктах, но не только они — его главные поставщики. Малоизвестно, что в кунжуте уровень кальция выше, чем в сыре, а регулярное употребление листовых овощей многократно снизит риск гипокальциемии. Включайте в рацион петрушку, капусту, орехи, семена подсолнечника, сою. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, так как жир препятствует всасыванию кальция в кишечнике.

Таблица — список продуктов, богатых кальцием

ПродуктСодержание Са, мг на 100 г
Кунжут1474
Сыр «Пармезан»1184
Молоко сухое нежирное1155
Сыр твердый («Голландский», «Пошехонский», «Чеддер»)1000
Брынза630
Семена подсолнечника367
Шоколад молочный352
Соя348
Молоко сгущенное317
Миндаль273
Петрушка (зелень)245
Укроп (зелень)223
Нут193
Маш192
Фундук188
Листья одуванчика (зелень)187
Чеснок180
Базилик (зелень)177
Творог166
Курага160
Мороженое пломбир159
Отруби пшеничные150
Фасоль150
Инжир144
Желток куриного яйца136
Какао порошок128
Хурма127
Кефир нежирный126
Йогурт124
Ряженка124
Молоко120
Окунь морской120
Простокваша118
Овёс (зерно)117
Грибы белые сушёные107
Шпинат (зелень)106
Фисташки105
Лук зелёный (перо)100
Ячмень (зерно)93
Икра красная зернистая90
Сметана90
Горох (лущеный)89
Грецкий орех89
Лук порей87
Чечевица (зерно)83
Кресс-салат (зелень)81
Изюм80
Крупа ячневая80
Сельдь среднесолёная80
Чернослив80

Некоторые продукты, богатые кальцием, не приносят пользы организму. Щавелевая и инозитфосфорная кислоты образуют с ним нерастворимые соединения, которые тело не в состоянии усвоить. Из-за высокого содержания инозитфосфорной кислоты минерал из щавеля, шпината, злаков и продуктов их переработки (пшеница, отруби, хлеб) усваивается только на 20-30%.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Долгое время молоко и сыр считались главными источниками кальция. Сегодня доказано, что минерал, содержащийся в молоке, не свойственен нашему телу. Сыры же перенасыщены жирами, препятствующими всасыванию кальция, их производят с добавлением большого количества соли, красителей. Поэтому в рацион следует включать другие продукты, где содержание ценного вещества высоко, и оно хорошо усваивается организмом. Это морепродукты, печень рыбы, яичный желток, бобовые, капуста, фрукты. Они содержат и другие полезные элементы: фосфор, витамины.

Полностью исключать молочное из рациона не стоит. Не принесут организму пользы цельное молоко и жирные молокопродукты. В нежирных твороге, сметане, ряженке, натуральном йогурте, кефире кальций содержится в легко усвояемой форме.

Биодоступность

Усвоить кальций помогают лактоза, белковые соединения и витамин D. Но интенсивность всасывания в тонком кишечнике зависит не только от них. Ощелачивание желудочно-кишечного тракта при частом употреблении хлебобулочных изделий, сахара, кофе, алкоголя, шпината снижает продуктивность растворения солей кальция и их биодоступность. Нормализовать микрофлору поможет прием молочнокислых бактерий, употребление кисломолочных продуктов.

Всасывание снижается на фоне стресса, после употребления лекарственных препаратов (антацидов, тетрациклинов). Установлено, что тяжело болеющие и ведущие малоподвижный образ жизни люди получают меньше кальция, чем здоровые.

Недостаточно употреблять продукты, содержащие кальций. Важно обеспечить нормальный уровень и других минералов, способствующих его усвоению. К ним относятся магний, фосфор, железо. Соотношение кальция в рационе должно составлять:

  • с магнием — 2:1;
  • с фосфором — 1:1.

Идеальное соотношение элементов выявлено в орехах — кедровых и грецких. Также среди продуктов, содержащих кальций и магний, выделяются бобовые (фасоль, чечевица, нут), семена тыквы и подсолнечника, бананы и чернослив. Но для получения максимального объема полезных веществ их следует правильно готовить. Узнать подробнее как и полный список источников магния вы найдете в другой нашей статье: Магний в продуктах: где содержится в большом количестве, и как повысить его усваиваемость.

Эксперт не рекомендует

Кофе считают главным антагонистом кальция, но его негативное воздействие преувеличено.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Существуют исследования, подтверждающие связь между уровнем потребления кофеина и скоростью выведения кальция из костей. Но одна-две чашки кофе или чая в день вреда не нанесут. Скомпенсировать урон от одной чашки позволит всего чайная ложка молока. Поэтому нет необходимости отказывать себе в любимом напитке».

А вот от некоторых рекомендаций «народной медицины» стоит воздержаться.

1. Яичная скорлупа как источник кальция.

Минерала в ней действительно много, но по «качеству» он ничуть не отличается от того, что продается в аптеке в таблетках. Сама же скорлупа содержит следы жизнедеятельности птиц, поэтому толочь и употреблять ее без предварительной дезинфекции опасно.

2. При выпадении волос пить кальций.

Вещество не оказывает воздействия на состояние волос и ногтей. Являясь производными кожи, они имеют белковую структуру. Их главное структурное вещество — белок кератин, содержащий атомы серы. Именно они формируют крепкие межмолекулярные связи и придают ногтям, волосам прочность. При ломкости ногтей и выпадении волос следует обратить внимание на белковую составляющую рациона и включить в него рыбу, мясо птицы, яйца.

3. Чтобы кальций лучше усваивался, нужно принимать витамин D.

Витамин D — единственный витамин, способный вызвать передозировку с непрогнозируемыми последствиями. Принимать его без назначения врача опасно! Превышение уровня в организме влечет гиперкальциемию — стремительное накопление минерала в сосудах, на стенках пищеварительного тракта. Состояние быстро принимает тяжелое течение, перерастая в гиперкальциемический криз. Он проявляется рвотой, болями в животе и мышцах, развитием гипертонии и тромбов, риском внутренних кровотечений.

Принимать витамин D, как и другие лекарственные препараты, следует только после консультации с врачом. Мнение, что этого элемента всегда недостаточно, ошибочно. Тело вырабатывает витамин D самостоятельно, и для активации процесса следует регулярно бывать на солнце. Организм получит нужную «дозировку» при двадцатиминутном пребывании на улице, при этом открытыми могут быть лишь лицо и ладони.

4. Обязательно употреблять кальций в виде минеральных комплексов при беременности и давать их детям.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Беременным и детям следует употреблять любые препараты только после консультации с врачом и сдачи анализов. — Слишком высокое содержание кальция в рационе опасно».

Тело усваивает вещество по потребности, а когда его поступает больше, чем нужно, складирует в непредназначенных для этого местах. Отложения появляются в сосудах, суставах, мышцах, сухожилиях. Кальций нарастает в почках, мочевом пузыре, в клапанах сердца. Этот процесс вызывает сбои в работе организма и грозит серьезными заболеваниями.

Превысить суточную дозировку кальция, получаемого из пищи, крайне сложно. А из медикаментозных средств — вполне реально. Включайте их в рацион только по назначению врача!

Исследования ученых из Лос-Анджелеса выявили, что добавки с низким содержанием кальция и витамина D малоэффективны, а с высоким — повышают риск появления камней в почках и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как сообщает издание Popular Science, исследователи предложили неожиданное решение — заниматься спортом. Наблюдения за людьми, которые регулярно занимались танцами, йогой, на тренажерах в спортзале, показали заметно меньший процент переломов шейки бедра в сравнении с ровесниками, ведущими малоподвижный образ жизни.

Эти данные подтверждает исследование ученых Оклендского университета. В течение шести месяцев они наблюдали за мужчинами и женщинами в возрасте старше 50 лет, которые получали кальций в виде минеральной добавки к пище. Анализ костей показал, что их плотность увеличилась на 1-2 процента. «Мы выявили совершенно незначительное повышение плотности костей на фоне приема кальция из дополнительных источников, — отметил доцент медицины, доктор Марк Болланд. — Это не может служить профилактикой остеопороза и переломов».

Блюдо-бомба

Эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует рацион, богатый кальцием. «Если у вас нет проблем со здоровьем, употребления этих продуктов, исходя из суточной нормы 1200-1500 мг, будет достаточно, — уточняет Ника Тютюнникова».

Таблица продуктов, содержащих кальций, в рационе

ПродуктОбъемСодержание Ca, мг
Творог средней жирности (4%)200 г300
Кефир низкой жирности (1-1,5%)200 мл240
Молоко низкой жирности (1-2,5%)200 мл240
Сыр твердый (Чеддер)50 г500
Итого:1280

Добавьте в рацион апельсины, виноград, орехи, ягоды, листовые овощи и зелень, чтобы довести количество кальция до 1500 мг. И попробуйте питательный салат из капусты с отварной рыбой, который может стать самостоятельным блюдом на обед или ужин.

Салат из капусты и рыбы

Ингредиенты на 2 порции:

  • филе хека — 400 г;
  • капуста белокочанная — 300 г;
  • огурец свежий — 1 шт.;
  • лук зеленый — 4 пера;
  • сметана — 2 столовые ложки;
  • кунжут — 1 чайная ложка;
  • соль;
  • уксус яблочный.

Шаг за шагом

  1. Отварить филе рыбы, остудить.
  2. Очистить от косточек, нарезать кусочками.
  3. Нашинковать капусту.
  4. Приправить капусту солью и уксусом, слегка помять руками.
  5. Нарезать лук, огурец.
  6. Смешать ингредиенты, заправить сметаной.
  7. Присыпать кунжутом и зеленым луком.

Кальций, калий, селен, магний, цинк, железо, кобальт, йод

Калий

Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц, а особенно мышцы сердечной, клеток мозга, печени, почек, желез внутренней секреции и других органов. Калий входит в состав внтриколеточных жидкостей (50% всех солей в организме — соли калия).

Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отекк, задержку выделения мочи, необходимы для лечения водянки (асцита).

Калий — противосклеротическое средство, т.к. мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках Конкуренция в организме солей натрия и калия постоянна..

Если у вас появились боли в мышцах, припухлости в тканях при ушибах, укусах и синяки в результате разрывов капилляров — вам всегда поможет калий, который легко ввести в организм путем втирания в мышечную ткань яблочного уксуса (он хорошо впитывается безо всякого давления). Можно добавить к яблочному уксусу мед. Любое воспаление и отек не забывайте смазывать медом или яблочным уксусом..

Чтобы ежедневно поддерживать нормальный уровень калия в крови, советую ежедневно в период между приемами пищи пить маленькими глоточками такой квасок — на 1 ст кипяченой воды добавьте по 1 ч ложке меда и яблочного уксуса .

Источник калия: шпинат, огурцы, морковь, лук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, редис, помидоры, курага, изюм, фасоль, бобы, ржаной хлеб, овсянка.

Кальций.

Соли кальция — основной строительный материал для костей, зубов, ногтей; они также необходимы и дя мышц, участвуют в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятсвуя проникновени микроорганизмовв кровь и повышая споротивляемость оранизма к токсинам и инфекциям. Кальций благотворно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие.

Кальций всегда в союзе с фосфором. Соли кальция и фосфора не могут усваиватся друг без друга. Отвечает за их равновесие в крови витамин D.

Если организму не достает кальция, то он начинает красть его из костей и зубов.

Продукты, содержащие одноврменно кальций и фосфор — яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, свежие огруцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат, редис, творог, белые сыры.

Щавелевая кислота препятсвует усвоению кальция, она вступает с ним в реакцию, создавая труднорастворимые соли (оксалаты), которые организм не может использовать. Много щавелевой кислоты содержится в шпинате, щавеле, ревене. Эти продукты ни в коем случае нельзя подвергать тепловой обработке.

Селен.

Долгое время селен считался ядом. Действиетнльо, в определнных дозах (чуть больше или чуть меньше) он является ядом. Для здоровья необходимо получать всего лишь 0,00001 г селена.

Селен — антиокислитель. Он повышает нашу сопротивляемость неблагоприятным условиям среды, вирусам, защищая нас тем самым от различных заболеваний. Он необходим для работы сердечной мышцы и кровеносные сосуды.

От избытка селена люди теряют волосы и ногти — такая болезнь называется селеноз.

В любом растении имеются следы селена. Оптимальное количество селена содержится в пивнх дрожжах и чесноке.

Магний.

Магний участвует во всех иммунных процессах как противотоксичный, противострессовый, противоаллергический, противоанафилактический, проивовоспалительный фактор

Витамин В6 действует только в присутствии магния.

Недостаток магния может вызвать у человека страхи, нервозность, нетерпение, бессонницу, головную боль, постоянное чувство усталости, неконтролируемое раздражение.

Магний играет роль в процессе сретывания крови, в создании эстрогенов (женского гормона), а также в работе кишечника, желчного пузыря, простаты.

При недостаткке магния, организм крадет его из костей.

Источники магния: орехи, зелень, овсяные хлопья, горошек, шоколад, какао, кукуруза.

Цинк.

Цинк необходим для формирования костей, способствует лечению трудно заживающих ран у больных диабетом или людей с нарушением кровообращения. Витамин А действует только в присутствии цинка. Цинк ускоряет заживление ран. Витамин С и цинк — хорошее средство против катаров и многих вирусных заболеваий. Цинк оказывает противовирусное и антитоксическое действие. Юношеские угри можно вылечить с помощью цинка.

Мужчинам требуется больше цинка, чем женщинам.

Источник: отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.

Железо.

Железо участвует в процессах кроветворения, в создании гемоглобина.

Женщины чаще страдают от недостака железа, чем мужчины. Они теряют его во время кормления грудью, менструации, беременности.

При недостатке железа развивается анемия, неестественная бледность кожи, общее ухудшение самочувствия, ломкость волос и ногтей, частые головные боли, раздражительность, поверхностное и учащенное дыхание. Часто желудочно-кишечные заболевания, запоры, трещины в уголках рта.

Усталость — первый признак недостатка железа!

Железом богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, крупы, зелень, салатные овощи, капуста.

Лук повышает усвоение железа.

Крапива любых сортов — один из лучших источников микроэлементов. Соберите крапиву, тщательно промойте, пропустите через соковыжималку. Принимайте по 3 ст ложки сока в день. Предупреждаю — сок невкусен, но очень полезен. Можно пить его с медом. Сок хорошо сохраняется нескольок дней в холодильнике.

Медь

Народная медицина использует медные пластинки для лечения многих заболеваний. Известно, что рабочие медных рудников не страдают от радикулита, гипертонии, злокачественных опухолей.

Медь играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Медь необходима для усвоения железа.

Медь участвует в создании миелина — оболочки нервных волокон.

При пользе, которую получает наш организм от меди, следует помнить, что медь токсична. Соединения меди с серой ядовиты. Избыток меди способен вызвать нарушение функции дыхательных путей, анемию. И в тоже время, медь необходима человеку для избежания этих заболеваний.

Суточная потребность в меди колеблется от 1 до 3 мг. Слишко ммало или слишком много — одинаково плохо.

В диете медь предпочитает быть рядом с молибденом. Оба этих элемента составляют комплекс, к которому потом присоединится белок.

Напомню, что варенье, сваренное в медных тазах, теряет витамин C полностью.

В процессе производства швейцарского сыра его помещают в медную кадку, чтобы образовались характерные дыры в процессе окисления. Витамин С при этом теряется.

Печень и почки, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее, содержат медь и молибден в требуемых количествах. Однако не следует переедать более нормы (100 г в день). Есть эти продукты лучше по раздельности, а не вместе. Тогда не будет неприятностей от передозировки меди.

Йод

Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы — тироксина, а также для создания фагоцитов — патрульных клеток в крови, которые должны уничтожать мусор и чужеродные тела. Фагоциты захватывают и перваривают микроорганизмы, неполноценные клетки.

Недостаток йода способствует развитию базедовой болезни (зоба).

Употребление в пищу сои вызывает увеличение щитовидной железы, повышает потребность в йоде.

Поэтому при употреблении сои надо вместе с ней вводить в рацион морскую соль, океаническю рыбу, репчатый и зеленый лук.

Детям и подросткам йода требуется больше, чем взрослым.

Йод применятеся при атеросклерозе, лечении сифилиса в третичном периоде, воспалительных процессах дыхательных путей, хронических отравлениях ртутью и свинцом, для предупреждения и лечения зоба. Йодид калия назначают при мастопатиях молочной железы и других новообразованиях в железах внутренней секреции.

Основные источники: морская рыба, морскеи водоросли, морская капуста, салат, репа, капуста, чеснок, спаржа, морковь, картофель, томаты, фасоль, виноград, щавель.

Йод и кобальт — взаимоисключающие элементы!

Кобальт

Без кобальта невозможно создать здоровые кровяные тельца. Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы. Кобальт регулирует обменные процессы, особенно содержание адреналина в крови. Он является составной частью витамина B12, холина, инозитола, ПБКА.

Кобальт и марганец и медь предупреждают раннюю седину в волосах и улучшают из состояние.

Кобальт увеличивает синтез нуклеиновых кислот, участвует в общем восстановлении организма после тяжелых заболеваний.

Основные источники: кислое молоко, почки, яйца, пшеница, гречка, какао, кукуруза.

Фтор

Фтор входит в состав костной ткани. Недостаток фтора вызывает кариес. Избыток фтора вызывает остеохондроз, изменение цвета и формы зубов, костные наросты.

Любители чая должны знать, что количество фтора в готовом напитке зависит от его крепости, длительности настоя и длительности кипячения. Кипятить воду нужно один раз и быстро, иначе соли переходят в тяжелоусвояемые комлексы.

Настаивать чай нужно не более 5-6 мин.

К тому же в слишком крепком чае содержится много ксантина — это яд для гемоглобина.

Мышьяк

Мышьяк с давних пор известен и как яд и как лекарство.

Некоторые формы аллергии обусловлены недостаком мышьяка.

Заботиться об этом микроэлементе специально не нужно, он находится во всех продуктах растительного и животного происхождения, исключая рафинированный сахар.

Самый богатый источник мышьяка — съедобные моллюски, некоторые виды морских рыб. Поэтому не переедайте, т.к. вместе с обилием продуктов можно получить и нежелательное количество мышьяка.

Литий

В свое время литием лечили подагру и экзему. Литий обладет психотропными свойствами. Его применяют при депрессии, ипохондрии, агрессивности и наркомании. Литий способен предупреждать склероз, болезни сердца, в какой-то степени диабет и гипертонию.

Литий содержится в некоторых минеральных водах, морской и каменной соли.
Больше всего лития в растениях семейства розовых, гвоздичных, пасленовых, к которым относятся помидоры и картофель.

Хром

Считается, что норма хрома для взрослого человека — 150 мг в сутки.

Хром усиливает процессы обмена углеводистых соединений.

Избыток хрома в пыли вызывает заболевание астмой.

Отличные источники хрома: пивные дрожжи, печень.

Беременным женщинам и кормящим матерям, больным диабетом, людям старше 45 лет, а также после перломов следует пополнять диету хромом. Ежедневно прнимайте 12-16 таблеток или 3 ст ложки порошка пивных дрожжей. Пивные дрожжи предварительно запарить кипятком и настоять 15-30 мин до употребления.

Марганец

Необходим для правильного развития клеток, хорошего усвоения витамина В1, железа и меди, которые необходимы для кроветворения.

Марганец помогает смягчить токсические свойства многих соединений.

Много марганца в клюкве, каштанах, перце.

Кремний

Способствует росту — он помогает строить кости.

Кремний является составной частью соединительной ткани. При его недостатке кожа теряет эластичность, волосы и ногти ломаются, ухудшается настроение и самочувствие.

Хорошо действует кремний и на капилляры, уменьшая их проницаемость и предупреждая появление хрупкости.

Кремний в большом количестве содержится в хвоще — 60%, примерно по 0,25% содержат этого элемента пикульник, горец птичий, пырей, крапивы, мать-и-амчеха.

Для получения кремния пьют настой из этих трав.

Хвощ, пикульник, крапива — по 50 г , горец птичий — 100 г. Ст ложку смеси залить 2 ст воды, кипятить на слабом огне, пока не выкипит половина содержимого. Пить настой 2 раза в день по полстакана.

Кремний есть также в отрубях, овсянке, черном хлебе., помидорах, луке, репе, семенах подсолнуха, сельдерее.

Ванадий

Стимулирует движение фагоцитов — клеток, поглощающих болезетворные микробы и все лишнее — тем самым, стимулируя иммунитет.

Источники: неочищенный рис, редис, морковь, рожь, свекла, вишня, земляника, гречиха, салат, ячмень, сырой картофель.

Если вы хотите быстро и эффективно восполнить запас микроэлементов в организме, под руководством одного из лучших в Екатеринбурге врача-диетолога, а заодно избавиться от токсинов…подробнее здесь

Особое оздаравливающее питание основанное на овощах, рыбе, свежевыжатых соках, травяных чаях, зеленых коктейлях и смузи  насытит ваш организм нужными микроэлементами и витаминами. Поможет избавиться от шлаков и лишних килограммов. А йога, массаж и баня помогут обрести душевный покой, упокоят ум, избавят от неприятных ощещений в спине.

В каких продуктах содержится кальций

Н аши мамы, бабушки и даже реклама, которую постоянно показывают по телевизору, говорят о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, кальций является важным элементом, без которого наша жизнь просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы можем очаровывать людей своей белозубой улыбкой. Эти факты известны всем, но мало кто знает, что кальций участвует в процессе свертывания крови и в регуляции деятельности ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ, просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Уже только эта информация пробуждает желание разобраться поподробнее, в каких продуктах содержится кальций.

Н есмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания. Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.

Б обовые, орехи и семена В каких продуктах содержится кальций в легкоусвояемой форме? Вопреки широко известному мнению, молоко и молочные продукты тут не причем. Явным лидером по содержанию кальция являются продукты растительного происхождения! Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и сыром, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.

Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.

М ясные и рыбные продукты, яйца Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые д ля его усвоения.

Молоко и молочные продукты Не случайно реклама молока и молочной продукции кричит о пользе этих продуктов. Несмотря на то, что по содержанию кальция молочные продукты занимают далеко не первое место, они остаются одним из основных естественных источников кальция для нашего организма, который можно употреблять практически без ограничений. Молоко, йогурт, кефир, творог, сметана или сыр – выбирайте любой из продуктов, в которых содержится кальций, и включайте его в своё ежедневное меню. Если вы на диете и стараетесь употреблять только обезжиренные продукты, помните, что процент жирности молочной продукции никак не влияет на содержание в ней кальция.

Разобравшись, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы добиться наилучшей усвояемости. Кальций усваивается организмом в сочетании с витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.

Витамин D служит своеобразным регулятором, который контролирует уровень содержания в крови кальция и фосфора и отвечает за их поступление в костную ткань. Этот витамин з ащищает от возникновения зубного кариеса, ускоряет заживление переломов и помогает в борьбе с остеопорозом. Витамин D содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, в жирных сортах рыбы, а также он может синтезироваться организмом под воздействием солнечных лучей. Поэтому пока за окном хорошая погода, можно рассчитывать на то, что кальций будет усваиваться намного лучше.

Также для насыщения нашего организма кальцием необходимы витамины А, Е, С и витамины группы В. Все эти витамины в большом количестве содержатся в тех же продуктах, в которых содержится кальций, а именно в овощах, бобовых и в мясе. Прочность наших костей напрямую зависит от соотношения кальция и магния. Наш организм постоянно поддерживает баланс всех веществ, так, если содержание магния в крови падает, то удерживается и меньшее количества кальция, и наоборот, с увеличением содержания магния, увеличивается и количество кальция. Именно поэтому для наилучшего усвоения кальция организму необходим магний и витамин В6, который удерживает магний в организме. Магний содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, а также в орехах, которые необходимо ежедневно включать в свой рацион.

М ало знать, в каких продуктах содержится кальций, необходимо также изучить список продуктов, содержащих фосфор. Дело в том, что фосфор и кальций должны находиться в организме в пропорции 1:2, если фосфора больше, то уровень кальция начинает снижаться. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, также не лишним будет отметить, что животная пища содержит существенно больше фосфора, чем растительная.

Если вы решите изменить свой рацион и включить в него продукты, в которых содержится кальций, не забудьте обратить внимание и на те продукты, которые мешают усвоению этого вещества. Так, усилить выведение кальция из организма могут мочегонные средства, в том числе алкогольные и кофеиносодержащие напитки. Нельзя назвать лучшим другом кальция и жир, он может образовывать нерастворимые соединения с кальцием, которые организм не сможет усвоить. Не способствуют насыщению организма кальцием курение, сахар, газированные напитки и избыточное употребление соли.

Используя продукты, в которых содержится кальций, можно приготовить множество интересных блюд и разнообразить свой ежедневный рацион. Приведем некоторые из таких блюд.

С алат из крапивы с орехами Ингредиенты: 400 гр. молодой крапивы, 100 гр. зеленого лука, 1 пучок петрушки, ½ ст. измельченных грецких орехов, 4 дольки чеснока, 2 ст.л. сока лимона, 3-4 ст.л. растительного масла, соль.

Приготовление: Крапиву очистите от завядших листочков, промойте и отварите в подсоленной воде 3–4 минуты. Откиньте крапиву на дуршлаг и слейте воду. Слегка разомните крапиву ложкой и залейте составом из растительного масла, толченого чеснока и соли. Добавьте в салат зелень петрушки и лука, измельченный грецкий орех и сбрызните лимонным соком.

Яйца, фаршированные сардинами Ингредиенты: 8 яиц, 1 б. сардин, 1 ч.л. горчицы, ½ головки лука, зелень.

Приготовление: Сварите яйца вкрутую и очистите их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.

Я блоки, фаршированные творогом Ингредиенты: 4 яблока, 1 яичный желток, 200 гр. творога, 1 ст.л. сахара, ванильный сахар, сметана.

Приготовление: Дважды протрите творог через сито. Яичный желток взбейте с сахаром и добавьте ванильный сахар на кончике ножа. Добавьте желток в творог и тщательно перемешайте. Яблоки вымойте и острым ножом срежьте с них верхнюю треть. Ложкой выньте сердцевину, заполните яблоки творожной смесью, накройте срезанными верхушками. Разогрейте духовку до 180°С и запекайте яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавайте со сметаной.

Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению. Если ваш ежедневный рацион состоит из овощей, мяса, рыбы, орехов, зелени и молочной продукции, то можно быть уверенным, что вы в полной мере снабжаете свой организм кальцием. Однако не следует забывать, что наш организм – сложная система, в которой во взаимосвязи находится множество веществ, поэтому нельзя выделить только кальций и употреблять продукты, содержащие только его. Во всем необходим баланс, поэтому постарайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и с балансированным по всем витаминам и микроэлементам.

В каких продуктах содержится витамин В

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

В сё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Д ело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Витамин В1 или тиамин Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и д ругим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

В итамин В3 или никотиновая кислота Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном п итании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

В итамин В5 или пантотеновая кислота Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

В итамин В6 или пиридоксин Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 с одержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

В итамин В12 или цианокобаламин Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

14 Овощи, богатые кальцием


Овощи — удивительно хороший источник кальция.

«Но где вы берете кальций?»

Если вы не употребляете молочные продукты, я уверен, , что вы слышали этот вопрос. Будь то друзья, родственники или незнакомец в очереди к кассе, обычно об этом говорят в шокированном тоне тот, кто явно обеспокоен , что вы не пьете молока.

Признаюсь, вопрос меня немного сводит с ума. Потому что — логически говоря — зачем взрослым людям пить смесь для выращивания детенышей коров только для того, чтобы получить достаточно кальция?

Но я понимаю, почему люди шокированы.Нас с первого дня учат, что молоко — это источник кальция в любом рационе. Без молока вашим костям в значительной степени суждено растворяться с возрастом, верно?

Не знаю, как вы, но вот сообщение, которое я получил.

Однако, если углубиться в науку, вырисовывается совершенно другая картина: Многочисленные исследования показали, что употребление молока вообще не предотвращает переломов. 1,2 Одно исследование даже показало, что употребление большого количества молока увеличивает риск перелома шейки бедра у пожилых женщин . 3 По иронии судьбы, прием добавок кальция также связан с переломами костей 4 . На самом деле, похоже, что нужно получать достаточно, но не слишком много кальция.

Итак, что снижает риск перелома? Фрукты и овощи. 5 Это может быть связано с тем, что многие фрукты и овощи содержат не только кальций, но и магний, калий и витамин С, которые необходимы для крепких костей. (Витамин D также помогает предотвратить переломы костей; его можно получить от солнца, добавок и обогащенных продуктов.)

Итак, Я остановился на ответе на вопрос о кальции кассирши. Я просто говорю:

Я получаю кальций из того же места, где коровы: из растений! Click To Tweet

Пища для размышлений. 🍅

Сколько кальция вам действительно нужно?

На удивление не так уж и много. По данным правительства США , женщин в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в 1000 мг кальция в день . И эта оценка может быть высокой; Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым нужно только 700 мг в день .

Поскольку я нахожусь в Штатах, я перечислю текущие рекомендации США по кальцию для взрослых. (Руководство для детей здесь.) Но если вы в Великобритании, очевидно, вы не в курсе. 😉


Рекомендуемая суточная доза (Национальные институты здравоохранения)

К счастью, всего несколько порций богатых кальцием овощей могут помочь вам получить необходимый кальций , одновременно поддерживая вас множеством полезных для здоровья питательных веществ. Так что берите разделочную доску и хороший острый нож.Давайте перейдем к овощам, богатым кальцием!

Примечание: Большинство следующих значений кальция дано на 1 чашку приготовленных овощей. См. Примечание курсивом в конце каждой записи о овощах для получения дополнительной информации. Все данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

1. Зелень капусты: 357 мг кальция


Superfast Hoisin Зеленая капуста

Этот южный основной продукт — источник кальция! Попробуйте Superfast Hoisin Collard Greens — быстрый и легкий способ насладиться. (357 мг на 1 стакан отварной и высушенной зелени капусты, приготовленной из замороженных.)

2. Эдамаме: 261 мг кальция


Изображение предоставлено: United Soybean Board через Flickr Creative Commons

Эта вкусная закуска в суши-ресторане? Он содержит более четверти суточной нормы кальция и почти 22 грамма белка, почти столько же белка, сколько 4 яйца ! (261 мг на 1 стакан вареных и высушенных зеленых соевых бобов)

3. Зелень репы: 249 мг кальция


Изображение предоставлено: BigOakImages через Flickr

Возможно, самая вкусная часть репы, зелень — отличный источник кальций. (249 мг на 1 стакан отварной и высушенной зелени репы, приготовленной из замороженных)

4. Нопалес: 244 мг кальция


Meal Makeover Moms через Flickr

Если nopales или кактусовые лопатки для вас впервые, то вы не одиноки. Но, учитывая, насколько они богаты кальцием, они находятся на вершине моего списка желаемых проб. Я начну с этого восхитительно выглядящего салата из сырой папайи и нопала от Gastrawnomica. (244 мг на 1 чашку приготовленных нопалес)

5. Капуста: 179 мг кальция


Салат из капусты и манго со сливочно-имбирным соусом

Кале все еще круто, верно? 😎 Что ж, когда дело доходит до кальция, конечно же.Думаешь, тебе не нравится капуста? Попробуйте это в этом абсурдно захватывающем (и легком) салате из капусты и манго со сливочно-имбирным соусом. Вы можете просто передумать. (179 мг на 1 стакан вареной и высушенной капусты; 137 мг на стакан сырой измельченной капусты Scotch)

6. Горчичная зелень: 165 мг кальция


Горчичная зелень Изображение предоставлено Эми Росс через Flickr

Медленно- кулинария раскрывает все самое лучшее в богатой кальцием зелени горчицы. Я очень рекомендую эту вегетарианскую зелень горчицы от Budget Bytes.Они нежные и вкусные всего за 0,70 доллара за порцию. (165 мг на 1 стакан нарезанной, вареной, высушенной зелени горчицы)

7. Бэби бок чой: 158 мг кальция


Эрик Форсберг через Flickr

Также известный как пак чой, бэби бок чой восхитительно тушен. жареный или нарезанный лентами для салата. Вы также можете попробовать нарезать сырой бок-чой и смешать его с тертой морковью, горячим коричневым рисом или киноа, молотыми семенами льна и небольшим количеством соевого соуса. Легко и вкусно! (158 мг на 1 стакан измельченного, вареного, высушенного беби бок-чой)

8.Зелень одуванчика: 147 мг кальция


Джессика и Лон Биндер через Flickr

Хотя зелень одуванчика очень питательна, она может быть очень горькой. Чтобы смягчить их, бланшируйте их в кипящей воде в течение 1 минуты, затем процедите и смойте прохладной водой. Затем приступайте к обжариванию и жарке, помешивая. (147 мг на 1 стакан измельченной, вареной, высушенной зелени одуванчика)

9. Снежный горошек: 150 мг кальция


Су-Лин через Flickr

Вкусный в жареном виде, снежный горошек вместе с его кузенами сахарный горошек — долгожданное дополнение к любому овощному подносу или ланч-боксу. (150 мг на 1 стакан вареного и осушенного снежного горошка)

10. Брокколи рабе: 100 мг кальция


Мириам через Flickr

Произносится «брокколи роб», это еще один овощ, который я никогда не ела. (На самом деле, мне пришлось искать произношение!) Тем не менее, я очень хочу попробовать его в этой аппетитной запеканке из картофеля и брокколи с рабе от FatFreeVegan.com. (100 мг на 1 порцию вареной брокколи рабе NLEA — около 4 стеблей)

11.Желудевые тыквы: 90 мг кальция

Желудевые тыквы, богатые кальцием, являются идеальной овощной начинкой. Для легкого и вкусного ужина запекайте половинки тыквы с семенами в перевернутом виде на пергаментной бумаге или в Сильпате при температуре 375 градусов в течение 45 минут. Когда они станут мягкими и слегка подрумянятся, переверните половинки и залейте их чили, тушеным мясом или обжаренными овощами и фасолью. Вуаля: простой сытный ужин с обильной порцией кальция. (90 мг на 1 стакан запеченных кубиков тыквы)

12. Сладкий картофель: 89 мг кальция

Сладкий картофель: мой любимый овощ! Вы можете легко наслаждаться им, нарезанным на картофель фри, который можно разогреть в микроволновой печи с небольшим количеством воды или запекать при 425F в течение 20 минут.Конечно, я обмакиваю картофель фри в абсурдном количестве кетчупа, но это необязательно. 😉 Я также люблю запеченный сладкий картофель, раздробленный и задушенный веганской заправкой Hidden Vallen с ранчо. Ням! (89 мг на 1 стакан вареного и пюре из сладкого картофеля, без кожи)

13. Тушеные помидоры: 87 мг кальция

Если вы поклонник чили, вам повезло: тушеные помидоры имеют приятный вкус. доза кальция. Не поклонник чили? Попробуйте рагу из арахиса и сладкого картофеля. Вы получите дополнительный заряд кальция из сладкого картофеля. (87 мг на 1 стакан консервированных, тушеных помидоров)

14. Мускатная тыква: 84 мг кальция

Кто знал, что сладкая сливочная мускатная тыква — это король кальция? Вам понравится этот рецепт фаршированной мускатной тыквы без мяса от Rock My Vegan Socks, изображенный выше. (84 мг на 1 стакан запеченных кубиков тыквы)

Где шпинат?

Теперь я слышу энтузиастов питания: но в шпинате много кальция! Где это находится?

Вы правы, шпинат действительно содержит много кальция.Но в нем также много оксалата, который блокирует усвоение кальция. А это означает, что большая часть кальция из шпината попадает в 💩. (О, да, она это сделала.)

Итак, хотя шпинат питателен примерно по тысяче других причин, кальций к ним не относится.

Где вы получите

свой кальций ?

Темно-листовая зелень, например, капуста, обжаренная с чесноком и луком? Или, может быть, вкусные тыквенные орехи, обжаренные до мягкости с тмином? Что бы вы ни решили, ваши кости — и остальное тело — будут вам благодарны.


Прикрепите это удобное руководство на будущее!

Ваша очередь:

  • Свободны ли вы от молока: какова была причина №1 для отказа от молока?
Щелкните здесь, чтобы просмотреть ссылки
  1. Фесканич Д., Виллетт В.С., Кольдиц Г.А. Кальций, витамин D, потребление молока и переломы бедра: проспективное исследование среди женщин в постменопаузе. Ам Дж. Клин Нутр . 2003 Февраль; 77 (2): 504-11. http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/504.long
  2. Sonneville KR, Gordon CM, Kocher MS, Pierce LM, Ramappa A, Field AE.Потребление витамина D, кальция и молочных продуктов и стрессовые переломы среди девочек-подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 2012; 166 (7): 595-600. DOI: 10.1001 / archpediatrics.2012.5.
  3. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Потребление молока и риск смертности и переломов у женщин и мужчин: когортные исследования. BMJ . 2014; 349: g6015. DOI: 10.1136 / bmj.g6015.
  4. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA и др. Потребление кальция и риск перелома шейки бедра у мужчин и женщин: метаанализ проспективных когортных исследований и рандомизированных контролируемых исследований. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 86 (6): 1780-90. http://ajcn.nutrition.org/content/86/6/1780.full
  5. Byberg L, Bellavia A, Orsini N, Wolk A, Michaëlsson K. Потребление фруктов и овощей и риск перелома бедра: когортное исследование Шведские мужчины и женщины. Дж Боун Минер Рес . 2015 июн; 30 (6): 976-84. DOI: 10.1002 / jbmr.2384.

Размещено на вечеринке «Здоровый образ жизни», четвергах без аллергии, вечеринке с овощами, пятницах для здорового вегетарианца, пятницах без глютена и пятницах с натуральной едой.

Кальций во фруктах и ​​овощах

Роль кальция в нашем организме:

Кальций важен для здоровья костей на протяжении всей жизни. Диета — лучший способ получить кальций в нашем организме, и ее можно включать в наши повседневные приемы пищи и закуски.

Поскольку наш организм сам не производит кальций, мы должны получать его из пищи. Кальций содержится в различных продуктах питания, в том числе:

  • Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста
  • Рыба со съедобными мягкими костями, например сардины и консервированный лосось
  • Продукты и напитки, обогащенные кальцием, такие как соя продукты, зерновые и фруктовые соки, а также заменители молока — Полный список находится ниже.

Для усвоения кальция вашему организму также необходим витамин D. Некоторые продукты содержат небольшое количество витамина D, например консервы из лосося с костями и яичные желтки. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов и пребывания на солнце. Рекомендуемая суточная норма витамина D для большинства взрослых составляет 600 международных единиц (15 микрограммов) в день.

Преимущества кальция

Вашему организму нужен кальций для построения и поддержания крепких костей. Ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в кальции для правильного функционирования.

Некоторые исследования показывают, что кальций, наряду с витамином D, может иметь преимущества не только для здоровья костей: возможно, он защищает от рака, диабета и высокого кровяного давления. Но данные о такой пользе для здоровья не являются окончательными.

Риски недостатка кальция

Недостаток кальция может привести к ряду проблем со здоровьем, в том числе связанных со слабостью костей:

  • Дети могут не достичь своего полного потенциального взрослого роста
  • Взрослые могут иметь низкую костную массу, что является фактором риска развития остеопороза

Дети и подростки подвержены риску, но также взрослые в возрасте 50 лет и старше.

Фрукты и овощи с высоким содержанием кальция

Фрукты и овощи, содержащие 200 мг или более кальция (20% дневной нормы), считаются «с высоким содержанием кальция».

Вот некоторые из них:

Фрукты и овощи, являющиеся хорошим источником кальция

Фрукты и овощи, содержащие от 100 до менее 190 мг кальция (10-19% дневной нормы), квалифицируются как «хороший источник кальция».

Ниже приведены их примеры:

Гайки:
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Фундук
  • Бразильские орехи
  • Семена кунжута
  • Паштет Тахини
Овощи:
  • Салат
  • Капуста
  • Бок Чой / Пак Чой
  • Брокколи
  • Бамия
  • Кресс
  • Ревень
  • Морковь
  • Помидоры
Фрукты
  • Апельсин
  • Яблоко
  • Банан
  • Абрикос
  • Смородина
  • Фиговый инжир
  • Изюм / сушеный виноград
Фасоль и чечевица
  • Чечевица
  • Нут
  • Белая фасоль
  • Красная фасоль
  • Зеленая / свежая фасоль
  • Черный горох
МОЛОКО:
  • Полуобезжиренное
  • Обезжиренное
  • Целое
  • Молочный коктейль
  • Овечье молоко
  • Кокосовое молоко
  • Соевый напиток
  • Соевый напиток, обогащенный кальцием
  • Миндальный напиток
  • Рисовое молоко
  • Рисовое молоко
  • Овсяное молоко Рыба:
    • Яйцо
    • Красное мясо
    • Курица
    • Рыба (например,грамм. Треска, форель, сельдь, малька)
    • Тунец, консервированный
    • Сардины в масле, консервированные
    • Копченый лосось
    • Креветки
    Йогурт:
    • Йогурт со вкусом
    • Йогурт, смешанный с фруктами
    • Натуральный йогурт
    Сыр:

    Большинство сыров являются хорошим источником кальция

    Какие овощи являются лучшими источниками кальция? Дорожка садовника

    Можно ли построить крепкие кости с помощью… овощей?

    Когда мы думаем о кальции, многие из нас вспоминают классический вопрос «Есть молоко?» рекламы, но мы можем получить удивительное количество из многих овощей, которые растут в наших садах.

    Мы связываемся с поставщиками, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы покупаете по одной из наших ссылок , мы можем заработать комиссию .

    Хотите узнать больше о растительных источниках этого важного питательного вещества? Вот что мы расскажем:

    Что такое кальций?

    Кальций — важный минерал, который нам необходимо включать в свой рацион каждый день. Из всех минералов, содержащихся в организме, кальций является самым распространенным.

    Пища, которую мы едим, состоит в основном из молочных продуктов и листовой зелени.

    Многие обработанные пищевые продукты, в том числе соевое молоко и некоторые виды муки, обогащены кальцием, что также делает их правильный выбор в питании.

    Для того, чтобы наш организм мог усваивать и использовать кальций, который мы едим, также требуется витамина D . Мы получаем этот витамин от солнца, а также из таких продуктов, как лосось, яичные желтки и грибов .

    Как это работает в организме

    Какую роль играет кальций в организме? Давайте взглянем!

    Большая часть кальция в нашем организме хранится в наших костях и зубах, и он обеспечивает структуру и стабильность.

    Когда запас доступного кальция в нашей сыворотке крови низкий, организм извлекает из этих запасов в наших костях, чтобы поддерживать здоровый уровень в сыворотке крови.

    Наши кости постоянно реконструируются за счет потери запасов кальция и последующего их восстановления. С возрастом расщепление кальция может превышать количество восстанавливаемого, что приводит к таким заболеваниям, как остеопороз.

    В нашей сыворотке крови кальций поддерживает сокращение и расширение вен, сокращение мышц (включая биение сердца!), Передачу сигналов между клетками и секрецию гормонов.

    Получение достаточного количества в нашем рационе, особенно в периоды интенсивного роста, например в подростковом возрасте, может помочь укрепить наши запасы кальция и предотвратить снижение костной массы, переломы костей и другие проблемы с возрастом.

    Рекомендуемая диета для среднего здорового взрослого человека от 19 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов в день. Здоровым женщинам в возрасте 50 лет и старше необходимо 1200 миллиграммов в день для поддержания здоровья зубов и костей.

    Потенциальная польза для здоровья

    Помимо здоровья костей и поддержки мышечной функции, получение достаточного количества кальция может принести ряд других преимуществ для здоровья.

    Может помочь снизить систолическое артериальное давление и, возможно, уровень холестерина. Необходимо провести дополнительные исследования, но недавних исследований показали, что это может быть полезно.

    Более высокие дозы во время беременности могут помочь предотвратить преэклампсию (высокое кровяное давление во время беременности) и преждевременные роды.

    Опять же, необходимо провести дополнительные исследования с более убедительными выводами, но отчетов пока выглядят многообещающими.

    Растительные источники кальция

    К счастью, получить рекомендуемую суточную дозу из диетических источников просто — даже в собственном огороде!

    Вот пять лучших растительных источников кальция, которые вы можете выращивать самостоятельно, начиная с моего любимого выбора, который предлагает самый большой питательный эффект на порцию.

    1. Шпинат

    Эти нежные листья шпината, Spinacia oleracea , являются одним из самых богатых источников кальция в огороде.

    Одна порция вареной зелени в полстакана содержит 121 миллиграмм, что составляет 12 процентов дневной нормы. Обжаривание, а не кипячение, поможет сохранить больше питательных веществ.

    Шпинат Bloomsdale Long Standing

    Если вы планируете выращивать собственный шпинат, обратите внимание на сорт Bloomsdale Long Standing.

    Этот сорт дает большие листья насыщенного зеленого цвета и богатые питательными веществами!

    Семена в пакетах различных размеров доступны в Eden Brothers .

    Узнайте больше о выращивание шпината здесь .

    2. Зелень репы

    Остается в категории листовой зелени, репы , Brassica rapa subsp. rapa также содержат приличное количество кальция — 99 миллиграммов на приготовленную половину чашки, что составляет почти 10 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

    Узнайте больше о пищевой ценности ботвы репы здесь.

    Зелень репы Seven Top

    Поскольку в данном случае нам нужна именно зелень, я рекомендую «Seven Top», сорт, который был выведен специально из-за его зеленой листовой листвы, а не корней.

    Семена доступны в различных размерах пакетов от Eden Brothers .

    Ознакомьтесь с нашим руководством по , чтобы узнать, как выращивать репу . Это относительно просто и очень полезно!

    3.Бок Чой

    Для получения другого вкуса и текстуры попробуйте бок-чой, Brassica rapa subsp. chinensis , также известный как пак чой или пекинская капуста.

    Это отличный вариант для использования в сыром виде в лепешках или салатах, если вам нужен более мягкий вкус капусты, а также он отлично подходит для супов и жареного картофеля.

    Одна чашка сырого измельченного бок-чой содержит 70 миллиграммов, что составляет 7 процентов от рекомендуемой дневной нормы, одна приготовленная чашка обеспечивает вдвое большее количество: 150 миллиграммов или 15 процентов дневной нормы.

    «Белый Чой» Бок Чой

    Поскольку он быстро растет, он является прекрасным дополнением к саду, когда вы ждете, когда другие культуры созреют медленнее. «Белый чой» — сорт, урожай которого можно собрать всего за 30 дней.

    В Burpee вы можете приобрести семена в различных размерах пакетов .

    Из этого руководства вы узнаете , как выращивать бок-чой. .

    4. Эдамаме

    Соевые бобы и соевые продукты — отличный выбор, особенно для вегетарианцев, веганов и тех, кто не употребляет молочные продукты.

    Соя с высоким содержанием белка растительного происхождения также содержит значительное количество кальция. Полстакана очищенного от скорлупы эдамаме обеспечивает 48 миллиграммов, что составляет почти 5 процентов дневной нормы.

    Эдамаме

    Хотите вырастить собственное? Эдамаме готов к сбору урожая всего за 60 дней, а стручки идеально подходят для перекуса. Семена можно приобрести в магазине David’s Garden Seeds на Amazon .

    5. Брокколи

    Завершая мой список лучших источников, у нас есть брокколи, Brassica oleracea var. курсив , любимый крестоцветных .

    Полстакана приготовленных стеблей брокколи содержит 31 миллиграмм кальция или 3 процента дневной нормы, в то время как такое же количество соцветий дает 21 миллиграмм или 2 процента дневной нормы.

    Вместо того, чтобы выбрасывать эти стебли и стебли, я предлагаю включать их в свой рацион, чтобы максимально увеличить количество питательных веществ, которые может предложить брокколи.

    Более жесткие стебли можно очистить и мелко нарезать, прежде чем бросать их вместе с цветками и другими овощами в жаркое и соте.

    «Уолтем 29» Брокколи

    «Waltham 29» может выдерживать более низкие температуры, сохраняя при этом восхитительный аромат.

    Семена доступны от Eden Brothers .

    Ознакомьтесь с нашим руководством по выращиванию брокколи , чтобы узнать больше.

    Выращивайте собственные вкусные источники кальция

    С этими домашними овощами на тарелке в сочетании с молочными продуктами или заменителями обогащенного молока вы сможете достичь желаемого уровня кальция — без проблем.

    Этот мощный минерал помогает нашему телу оставаться сильным и правильно функционировать, а растительные источники могут сыграть огромную роль в удовлетворении наших потребностей в питании.

    Как вы ежедневно получаете кальций? Вы выращиваете овощи из лучших источников? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

    Если вы готовы узнать больше о питательных веществах, которые можно выращивать в своем огороде , прочтите эти статьи следующим образом:

    © ООО «Спроси экспертов».ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. См. Наши TOS для получения более подробной информации. Фотографии продуктов предоставлены Burpee, David’s Garden Seeds и Eden Brothers. Не в титрах: Shutterstock. С дополнительным написанием и редактированием Эллисон Сидху.

    Содержание этой статьи было проверено и проверено зарегистрированным диетологом исключительно в информационных целях. Эта статья не должна рассматриваться как персональный или профессиональный медицинский совет. Gardener’s Path и Ask the Experts, LLC не несут ответственности за использование или неправильное использование материалов, представленных выше.Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед изменением диеты, использованием пищевых добавок, искусственных или натуральных лекарств.

    О Tori Vallana, RD, LDN

    Tori Vallana — диетолог, страстно желающий упростить еду и питание. Она имеет степень младшего специалиста в области хлебопечения и кондитерских изделий, а также степень бакалавра в области питания и диетологии. Тори любит изучать свой местный фермерский рынок в поисках высококачественной продукции и призывает своих пациентов делать то же самое!

    12 Овощи с высоким содержанием кальция / Питание / Здоровое питание

    Овощи — редкий источник кальция.Однако, если вы знакомы с цифрами, вы можете получить кальций на весь день из нескольких порций некоторых видов зелени с высоким содержанием кальция. Ниже вы найдете список из 11 овощей и количество кальция, которое вы можете ожидать в обычной порции.

    1. Соевые бобы

    Приготовленная чашка соевых бобов может предложить вам колоссальные 175 мг кальция в вашем рационе. Эти овощи можно использовать в самых разных блюдах.

    2. Бамия

    Стакан приготовленной бамии содержит 172 мг и отлично подходит для жарки, варки или подачи практически к любому мясу.

    3. Миндаль

    В одной унции миндаля (23 ореха) содержится 75 мг. Наслаждайтесь небольшими порциями или добавляйте в свои любимые салаты. Вы даже можете посыпать ими курицу, пока она готовится, чтобы наполнить все блюдо миндальным вкусом!

    4. Зелень колларда

    В стакане вареной зелени капусты содержится 266 мг, и она выполняет ту же функцию при приготовлении, что и салат. Попробуйте заменить салат листовой капустой в следующий раз, когда сможете, и вы получите свой кальций!

    5.Апельсины

    Полчашки апельсинов содержат 52 мг и, как и следовало ожидать, вкусны практически во всем, от салатов до фруктовых тарелок.

    6. Шпинат

    В стакане отварного шпината содержится 245 мг. Он является отличным гарниром ко многим блюдам, а в сыром виде может заменить салат в бутербродах и салатах.

    7. Келп

    В одной чашке сырых водорослей содержится 136 мг. Хотя употребление в пищу морских водорослей не сразу становится нормальным явлением, знающие люди обнаружили, что этот удивительно ароматный овощ богат различными питательными веществами, включая кальций.

    8. Брокколи

    Две чашки вареной брокколи содержат 124 мг. Довольно распространенный овощ, но редко хвалящий за высокую концентрацию полезных питательных веществ, таких как кальций, брокколи в последнее время вошел в моду как прекрасная еда со всеми видами пользы для здоровья.

    9. Меласса Blackstrap

    В одной столовой ложке содержится около 137 мг. Используя мелассу для выпечки определенных видов сладко-горьких продуктов, вы можете извлечь выгоду из ее высокой концентрации кальция.

    10.Семена кунжута

    В четверти стакана семян кунжута содержится 351 мг кальция, и они восхитительны, если посыпать их курицей, рыбой или просто горсткой.

    11. Бразильские орехи

    Две унции бразильских орехов (12 орехов) содержат 90 мг. В дополнение к ожидаемому белку, бразильские орехи, в частности, богаты кальцием и могут быть добавлены в салаты или основные блюда или просто съедены горсткой.

    12. Сельдерей

    Две чашки сырого сельдерея содержат 81 мг. Комбинируя сельдерей с арахисовым маслом, вы можете насладиться вкусной и ароматной закуской, которая поможет восполнить дневную норму кальция и белка.

    Овощи редко встречаются вместе с такими питательными веществами, как кальций, особенно из-за огромной популярности молока в этом отношении. Однако для тех, кто не любит молоко, страдает непереносимостью лактозы или просто ищет другой способ ежедневно получать питательные вещества, эти и другие овощи — хорошее начало.

    Получайте кальций и витамин D, выращивая и употребляя в пищу овощи и фрукты

    Овощи и фрукты могут обеспечивать кальций, а в садоводстве солнечный свет помогает организму усваивать его.

    Кальций — это минерал, который организм использует в небольших количествах для поддержания здоровья кровеносных сосудов, мышц, нервов и функций гормонов. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Накопленный кальций необходимо дополнять диетическим потреблением кальция в виде пищи или добавок, чтобы можно было создать новые костные клетки, чтобы заменить старые, для производства кальция, а также силы и поддержки тела.

    Рекомендуемая диета (RDA) кальция колеблется от 200 до 1300 мг / день, в зависимости от возраста человека.В более молодом возрасте требуется меньше, а с возрастом рекомендуется больше. В основном это связано с изменяющейся способностью организма к регенерации новых костных клеток по мере того, как мы продвигаемся по жизни. В целом человек старше девяти лет должен потреблять примерно 10000 мг кальция в день. Один из способов решить эту проблему — потреблять 3 стакана молока в день, поскольку 1 стакан обеспечивает чуть более 290 мг / стакан.

    Овощи и фрукты могут обеспечить кальций

    Помимо молока, некоторые овощи содержат достаточно кальция, чтобы удовлетворить часть суточных потребностей организма в кальции.Это особенно полезно для тех, кто выбирает диету, богатую овощами и / или избегает молочных продуктов. Несмотря на то, что овощи являются хорошим источником, они не могут обеспечить общее рекомендуемое дневное количество кальция. При необходимости можно использовать продукты на основе сои, хлеб, рыбу с костями и пищевые добавки. Чтобы определить, получаете ли вы достаточно кальция ежедневно, попробуйте Калькулятор кальция, выпущенный Молочным советом Калифорнии.

    Во многих овощах и фруктах содержится кальций — в одних больше, чем в других.В Мичигане можно выращивать много богатых кальцием овощей. Некоторые богатые кальцием фрукты (в первую очередь ревень) можно выращивать в Мичигане; однако источники кальция из тропических фруктов все еще можно купить на рынках.

    Приготовление овощей может увеличить количество кальция, которое они могут обеспечить

    Приготовление овощей обычно всегда увеличивает количество кальция, доступного в овощах для усвоения организмом, и эта разница может быть большой. Например, приготовленный шпинат содержит 245 мг кальция на стакан, а в сыром шпинате только 30 мг на стакан! Имейте в виду, что сырые овощи могут содержать больше других питательных веществ, чем приготовленные (например,g. сырой шпинат содержит в три раза больше витамина С, чем при приготовлении того же количества). Разнообразная диета, включающая как сырые, так и вареные овощи, — хороший способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

    Содержание кальция в овощах и фруктах на чашку (от самого высокого до самого низкого содержания кальция) — все перечисленные продукты можно выращивать в Мичигане.

    Овощи

    1. Приготовленная зелень:
      • Колларды (268 мг)
      • Шпинат (245 мг)
      • Зелень репы (197 мг)
      • Кудрявая капуста шотландская (172 мг)
      • Зелень свеклы (164 мг)
      • Бок-чой (158 мг)
    2. Сырая зелень:
      • Кудрявая капуста шотландская (137 мг)
      • Зелень репы (105 мг)
      • Колларды (85 мг)
    3. Вареный мангольд (102 мг)
    4. Рааб с брокколи (100 мг)
    5. Капусты помимо скотча (94 мг)
    6. Вареная окра (123 мг)
    7. Вареные кабачки (80-90 мг)
    8. Сладкий картофель (77 мг)
    9. Вареный стручковый горох (94 мг)
    10. Вареная петрушка (83 мг)

    Фрукты

    1. Ревень (348 мг)
    2. Шелковица (55 мг)
    3. Ежевика (42 мг)

    Содержание кальция во фруктах и ​​фруктовых соках, которые нельзя выращивать в Мичигане, включает:
    • Обогащенный апельсиновый сок (349 мг / чашка)
    • Кумкват (94 мг / восемь)
    • Опунция (83 мг / чашка)
    • Мандарины / апельсины (72 мг / чашка)
    • Киви (61 мг / чашка)
    • Гуава / папайя / маракуйя (всего около 30 мг / чашка)

    Растущие источники кальция и поглощение витамина D идут рука об руку

    Есть много факторов, которые влияют на биодоступность питательных веществ, особенно в продуктах питания растительного происхождения.Одним из важных соображений при потреблении кальция является то, что организму также необходим витамин D, чтобы эффективно усваивать кальций в организме. Это связано с тем, что белок, который поглощает кальций в кишечнике, нуждается в витамине D. Молочные продукты и некоторые кальциевые добавки также содержат витамин D.

    Знаете ли вы, что витамин D также всасывается через кожу от солнечного света? Это означает, что люди, которые выращивают любые из перечисленных выше фруктов и овощей и ухаживают за ними, также получают необходимый им витамин D во время работы в саду! Эта комбинация богатой кальцием пищи и солнечного света — лишь одно из многих преимуществ садоводства для здоровья.Садоводство имеет множество преимуществ для здоровья: от снабжения здоровыми овощами и фруктами до разнообразных физических упражнений, улучшения психического благополучия и улучшения социального и эмоционального здоровья. Для получения дополнительной информации о выращивании фруктов и овощей, ознакомьтесь с ресурсами для интеллектуального садоводства MSU Extension.

    Для получения дополнительной информации о кальции посетите Интернет-центр Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам и питанию.

    Michigan State University Extension предлагает широкий спектр программ и ресурсов по питанию, которые помогут вам есть разнообразные питательные продукты, включая фрукты и овощи.

    Вы нашли эту статью полезной?