В каких молочных продуктах больше всего кальция: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

 TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

1. Жесткие овощи и фрукты (морковь, яблоки, огурцы, свекла)
Морковь, яблоки, огурцы и свекла содержат множество полезных для зубов и десен витаминов и микроэлементов, таких, как бета-каротин, витамины группы В, D, E, K, С, РР, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, фтор, железо, кобальт и серебро, которые нормализуют кровообращение в деснах и поставляют необходимые для здоровья зубов кальций и фосфор.
Наши зубы и десны привыкли к мягкой, обработанной пище и перестали нормально функционировать, в результате появились налет и нарушение кровообращения. Всего пара жестких овощей или фруктов в день — и вашим деснам обеспечен хороший массаж, а зубам — избавление от отложений. Кроме того, такие овощи стимулируют выделение слюны, постоянно омывающей ротовую полость и уменьшающей количество микробов и бактерий.
 

В состав зелени входят важные не только для зубов, но и для всего организма в целом витамины группы В, Е, А, С, РР, калий, кальций, магний, йод, натрий, фосфор, железо, бета-каротин и фолиевая кислота. Зелень укрепляет не только зубы, но и иммунитет в целом, способствуют укреплению кровеносных сосудов, улучшает процессы кроветворения и устраняет кровотечение из десен.
 Петрушка и лук обладают естественным антибактериальным, освежающим и уничтожающим запах действием, их сок проникает в труднодоступные места, отбеливает зубы, удаляет налет, укрепляет и массирует десны.

  3. Ягоды (смородина, виноград, земляника, клюква)

Ягоды богаты уникальным сочетанием органических кислот, пигментов и пектинов, содержат в себе витамины PP, А, группы В, С, Е, Н, бета-каротин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, йод и фтор.
Сок некоторых ягод рекомендуют использовать для профилактики кариеса. Например, клюквенный сок благодаря своему бактерицидному действию снижает вероятность заболевания кариесом. Считается, что компоненты ягодных соков блокируют бактериям доступ к зубной эмали. Виноград также может применяться при профилактике кариеса, ведь он содержит целый комплекс минералов и микроэлементов, которые оказывают благотворное воздействие на зубы и десны. Кроме того, в винограде есть вещества, которые блокируют жизнедеятельность болезнетворных микробов в полости рта.

4. Орехи (миндаль, кедровый орех, кешью)

В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность. Кроме того, орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.
Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов и необходим для свертывания крови, целостности клеток и сердечной деятельности.

5.Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)

Помимо кальция, калия, магния и витаминов А, В и D, полезных для нашего организма в целом, молочные продукты оказывают определенное воздействие и на зубы. Так, йогурт снижает количество сероводорода, который является основным фактором, вызывающим неприятный запах изо рта, быстро поднимает уровень pH, а фосфаты, кальций и казеин помогают минерализации зубов.

6. Цитрусовые (грейпфрут, лайм, апельсин)
В состав цитрусовых обязательно входит калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, Е, С, РР, которые так необходимы организму. Ароматы цитрусовых не только тонизируют, поднимают настроение, снижают сонливость и повышают внимание и трудоспособность, но и оказывают благотворное влияние на зубы и десны. Например, ежедневное употребление грейпфрута снижает кровоточивость десен и уменьшает риск воспалительных заболеваний ротовой полости, а ведь заболевания десен являются основной причиной потери зубов.

7. Морепродукты (рыба, креветки)

Морепродукты с точки зрения диетологии считаются практически идеальной пищей, ведь они богаты микроэлементами и витаминами, в первую очередь, кальцием, фосфором, фтором, витаминами В1 и D, в случае недостаточного присутствия которых появляется хрупкость костной ткани, заболевания зубов и десен. Эти элементы укрепляют здоровье десен и способствуют правильному формированию зубов, улучшают цвет лица и здоровье волос, помогают организму укреплять иммунную систему.

8. Яйца (куриные, перепелиные)
Куриное яйцо содержит белки, жиры, углеводы, 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Содержащийся в нем витамин D является источником фосфора и помогает предотвратить порчу зубов, а яичная скорлупа — идеальный источник кальция, который легко усваивается организмом, в то время как медицинские препараты, такие как хлористый кальций, гипс и мел усваиваются плохо. Употребляя измельченную скорлупу перепелиных яиц, можно избавиться от кровоточивости десен и сделать свои зубы крепкими и здоровыми.

9. Мёд

Всем известно, что мёд полезен для здоровья, он является не только мощным источником энергии и средством повышения иммунитета, но и положительно сказывается на здоровье зубов. Особенно много в мёде витаминов группы B и C, мёд обладает антибактериальными свойствами, оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на организм, а пережевывание восковых сот способствует очистке зубов и дезинфекции полости рта, эффективно лечит стоматиты и воспаления слизистых тканей. Прополисом лечат пародонтоз, кариес зубов и воспаление десен, по мнению ученых, он уменьшает количество энзимов, помогающих бактериям прикрепляться к поверхности зуба. Кроме того, в прополисе было обнаружено около ста элементов, обеспечивающих защиту зубов.

10. Напитки (чай, вода)
Как черный, так и зеленый чай очень полезны для зубов, благодаря содержанию веществ, останавливающих развитие бактерий. Антиокислитель катехин, входящий в состав чая, убивает бактерии, вызывающие кариес и неприятный запах изо рта, а значит, выпивая чашку чая после еды, мы освежаем дыхание и очищаем ротовую полость от бактерий, тем самым защищая десны и укрепляя зубы.
Чистая питьевая вода, обогащенная фтором, также положительно влияет на здоровье зубов. Фторированная вода укрепляет эмаль зубов и препятствует возникновению кариеса, тормозит образование и накопление мягкого зубного налета, подавляет жизнедеятельность микроорганизмов, что ведет к снижению накопления органических кислот в полости рта.

Топ 12 продуктов с кальцием

Кальций очень важен для нашего здоровья. Из него состоит большая часть костей и зубов, а также он нужен для здоровья сердца, мышечных сокращений и передачи нервных сигналов. Тем не менее, большинство людей не удовлетворяет своих потребностей в этом минерале.

Для взрослых рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать по 1200 мг в день. Основными источниками, которые богаты на этот минерал, являются молочные продукты, такие как молоко, сыры и йогурт. Тем не менее, многие продукты растительного происхождения также богаты этим минералом.

Ниже мы рассмотрим 12 продуктов, которые очень богаты этим важным питательным веществом.

1. Семена

Семена представляют собой целую кладезь питательных веществ. Некоторые из них в том числе содержат много кальция. К ним в первую очередь относят мак, кунжут и семена чиа. Например, в 1 столовой ложке (9 грамм) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от дневной нормы.

В семечках также содержится белок и полезные жиры. Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами. В семенах кунжута много меди, железа и марганца.

2. Сыры

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего этого минерала находится в пармезане. В порции весом 30 г содержится около 331 мг, или 33% от суточной нормы.

В более мягких сырах, как правило, содержится меньше этого минерала. Например, в 30 граммах сыра бри находится только 52 мг, или 5% от суточной потребности. Многие другие сорта сыров находятся где-то посередине – порция весом 30 г обеспечивает около 20% от нормы.

Наш организм усваивает кальций из молочных продуктов лучше, чем из растительных источников (исключением являются лишь некоторые виды листовой капусты). Более того, выдержанные твердые сыры обычно содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с лактазной недостаточностью.

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Недавнее исследование показало, что их умеренное потребление способно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа.

Но имейте в виду, что жирные сыры также содержат много калорий и насыщенных жиров. А в большинстве из них много натрия, к которому некоторые люди особенно чувствительны.

3. Йогурт

В продукты богатые кальцием нельзя не включить йогурт. Также многие виды йогурта богаты живыми бактериями (пробиотиками), которые имеют много преимуществ для здоровья. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% от суточной нормы этого минерала, а также фосфор, калий, витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте этого минерала содержится меньше, чем в обычном йогурте. Зато в нем больше белка.

Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением показателей метаболического здоровья. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось содержат кальций в костях. В 90 г сардин находится целых 35% от дневной нормы кальция, а в 85 г консервированного лосося с костями содержится 21%. Также эти жирные сорта рыбы обеспечивают нас качественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Хотя морепродукты могут содержать ртуть, в менее крупной рыбе, такой как сардины, находится мало этого токсичного вещества. Кроме того, и в сардинах, и в лососе много селена. Этот минерал способен нейтрализовать отрицательные эффекты ртути.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия. Белая фасоль является хорошим источником кальция: в 180 граммах вареного продукта содержится 13% от суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевице находится меньше этого минерала.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых по содержанию этого нутриента. В 22 орешках находится 8% от суточной потребности. В миндале также много клетчатки, полезных жиров и белка. Кроме того, он является отличным источником магния, марганца и витамина Е.

7. Некоторые виды листовой зелени

Темная листовая зелень невероятно полезна, но кто бы мог подумать, что некоторые из ее разновидностей относят к продуктам с кальцием. Особенно выделяется листовая и кудрявая (кале) капуста. Например, в 190 г приготовленной листовой капусты содержится целых 266 мг, или четверть от необходимой нормы минерала.

Обратите внимание, что некоторые виды зелени содержат большое количество оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием, что делает его недоступным для нашего организма. Примером является шпинат. В нем очень много этого минерала, который из-за наличия большого количества оксалатов практически не усваивается.

8. Ревень

В этом травянистом растении много клетчатки, витамина К, а также минералов, включая кальций. Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть рассматриваемого нами минерала не усваивается. Хотя одно исследование показало, что наш организм способен усвоить около четверти этого минерала из ревеня, что не так уж и мало. Особенно если учитывать большое количество этого минерала в ревене. Даже если мы усваиваем только 25%, то все равно получаем значительную часть минерала. Например, в 120 граммах приготовленного ревеня находится более 40 мг.

9. Амарант

Амарант – это очень питательная псевдозерновая культура. Он является хорошим источником фолата, а также марганца, магния, фосфора и железа. В 245 граммах вареного амаранта содержится 12% дневной нормы кальция, или 115 мг.

10. Эдамаме

Эдамаме – это молодые соевые бобы. В 155 граммах находится около 10% от суточной нормы. Эдамаме также является хорошим источником белка и превосходным источником фолата.

11. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. Его также относят к продуктам, богатым кальцием. Фактически в инжире содержится больше этого минерала, чем в любом другом сухофрукте. В 30 граммах сушеного инжира находится 5% от суточной нормы. Кроме того, инжир обеспечивает нас приличным количеством калия и витамина К.

12. Молоко

Молоко является одним из наилучших и самых дешевых источников кальция. В одном стакане коровьего молока содержится 275–350 мг, в зависимости от жирности. Кроме того, молоко является хорошим источником белка и витамина А.

В козьем молоке также очень много данного минерала. Один стакан обеспечивает нас примерно 330 миллиграммами.

Хронический недостаток этого питательного вещества в рационе детей и подростков может помешать достижению оптимального пика костной массы. У взрослых людей дефицит способствует ускоренной потере костной ткани, что как следствие приводит к остеопорозу (особенно у женщин в период менопаузы).

Ежедневно съедая по 2-3 порции молочных продуктов, а также регулярно употребляя растительные продукты с кальцием (орехи, зелень, бобовые), вы можете не беспокоиться о дефиците этого минерала. Ну а если вы желаете более грамотно разобраться в вопросах питания, записывайтесь на консультацию к диетологу.

Источники:

1. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy), HealthLine,
2. Calcium, Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health,
3. Calcium: What’s Best for Your Bones and Health, Harvard T.H. Chan School of Public Health.

что это такое, в каких продуктах содержится, как принимать

Казеином называют сложный медленно усваивающийся белок, который долго переваривается в организме. Он содержится в молоке и молочных продуктах.

Около 85% белков молока приходится на казеин, остальная часть состоит из сывороточного белка. В молоке казеин находится в форме казеината кальция – соединения казеина с солями кальция.

Под действием некоторых веществ казеин в молоке свертывается, образуя творожистую массу. Например, для производства сыров, в молоко добавляют реннин – фермент желудочного сока телят.

Для получения творога или кефира в молоко добавляют кислоты, которые вырабатывают молочнокислые бактерии.

Казеин применяется в пищевой промышленности, так как этот тип белка обладает очень высокой биологической ценностью и отличным аминокислотным составом. Казеин и препараты на его основе применяются в медицине и дерматологии. Удивительно, но казеин применяют даже для производства красок, смолы, клея и пластмассы!

Долго усваивающийся белок

Атлета в первую очередь интересуют особые свойства казеина, а именно, его способность долго усваиваться. Казеин формирует сгусток в желудке и медленно отдает в кровоток питательные вещества и аминокислоты в течение длительного периода.1

Это позволяет более длительное время поддерживать синтез белка после тренировки и дольше чувствовать сытость. В следующей таблице вы можете наглядно сравнить скорости усвоения белка из различных источников:

Как видите, скорость усвоения белка варьируется в довольно больших пределах – от 1,3 до 12 г в час. При этом, скорость усвоения казеина находится где-то посередине.

Нетрудно подсчитать, что 30 г принятого казеина будет усваиваться более пяти часов, в то время как аналогичная порция гидролизата усвоится за 2,5 часа.

А если размешать казеин в молоке, то скорость усвоения замедлится еще больше! Многие протеиновые коктейли сегодня предлагают смешанный состав – комбинации сывороточного белка и казеина, так как было обнаружено, что прием такой смеси приводит к лучшим результатам, чем прием любой добавки по отдельности.2

Для чего?

• Казеин обладает рядом полезных свойств, благодаря которым он является важным продуктом в спортивном питании.
• Может предотвратить распад мышц
• Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием белково-углеводной пищи сразу после тренировки (на голодный желудок) предотвращает распад мышечного белка.3
• Комбинация сывороточного белка, казеинового белка и источника углеводов является идеальной.
• Помогает нарастить мышечную массу
• Систематический обзор влияния белковых добавок на мышечную массу показал, что они могут увеличить силу и рост мышечной массы, а также улучшить аэробные и анаэробные показатели.4
• Конечно, при условии выполнения упражнений с отягощениями и обеспечения достаточной нагрузки на мышцы.
• В исследовании, проведенном в 2012 году, рассматривалось влияние длительных физических нагрузок в сочетании с приемом смеси сыворотки и казеина на мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей.5
• Было установлено, что такой подход приводит к значительному увеличению мышечной массы у тех и других.

Улучшает восстановление после тренировок

Казеин, принятый перед сном, может улучшить восстановление после тренировки. Исследование, проведенное в 2012 году, изучало именно этот вопрос.

В исследовании приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые следовали обычной диете. Вечером они выполняли тренировку с отягощениями, а перед сном принимали казеин или плацебо.

Результаты показали, что казеин, принимаемый за 30 минут до сна, увеличивал в организме испытуемых скорость синтеза белка на 22%.6

Помогает сохранить мышцы

При создании большого дефицита калорий происходит быстрая потеря жира. Однако при таких краткосрочных диетах происходит и некоторая потеря мышечной массы.

Исследование, проведенное американскими учеными в 2013 году, показало, что потребление комбинации сывороточного белка с казеином в дозе, в два раза превышающей рекомендованную, может защитить потерю сухой мышечной массы при краткосрочной диете.7

Как и когда принимать?

Самое популярное время приема казеина – перед сном. Аргументы довольно просты – ночью вы спите, а следовательно, голодаете. Казеин усваивается медленно, в течение многих часов, поэтому если его принять перед сном, он всю ночь будет подпитывать вас, мешая катаболизму разрушить ваши мышцы.

Вы можете приготовить порцию казеина как на воде, так и на молоке. Второй вариант предпочтительнее, если вы желаете, чтобы коктейль усваивался очень долго. Вдобавок такой вариант будет иметь лучшие вкусовые качества. Если вы не переносите лактозу, то принимайте казеин на воде.

Рекомендуемая порция – около 40 г казеина.

Когда еще можно принимать казеин? Когда вы точно знаете, что не сможете в ближайшее время поесть натуральную пищу. Согласитесь, это может случиться с любым из нас в любое время суток.

Отличным завтраком будет сочетание казеина с растворимой овсянкой. Такой коктейль насытит вас на долгое время и обеспечит организм белками и углеводами.

В результате про голод и катаболизм можно благополучно забыть на ближайшие 4-5 часов.

Прием казеина после тренировки нецелесообразен, так как в этот период требуются легкоусвояемые белки. Однако эта проблема решается с помощью особой формы казеина, о которой будет сказано далее.

Виды казеина

Как бы странно это не звучало, но казеин тоже бывает разным. Наиболее распространенными формами считаются казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Казеинат кальция — более старая форма казеина. Он имеет густую консистенцию и, по сравнению с мицеллярным казеином, чуть больше пенится и хуже растворяется.

Такие свойства как клейкость и густота позволили этому виду казеина занять свою нишу в пищевой промышленности. Естественно, он используется и в спортивном питании, однако не все спортсмены его любят из-за густоты получаемого напитка.

Если хотите его использовать, то рекомендуется добавлять в коктейль больше жидкости.

Мицеллярный казеин

Это наиболее распространенная форма казеина, любимая многими атлетами. Этот вид казеина лишен таких недостатков казеината кальция, как излишняя густота и пенообразование, да и на вкус он немного приятнее.

Кроме того, мицеллярный казеин производится без нагревания и использования кислот, что способствует сохранению исходной структуры белка.

 Попадая в желудочно-кишечный тракт, этот вид казеина под воздействием пепсина образует мицеллы – плотные сгустки, внутрь которых с трудом попадают пищеварительные ферменты, следовательно, такой комок будет расщепляться дольше.

Гидролизованный казеин

И, наконец, последнее слово пищевой промышленности – гидролизованный казеин. Этот вид казеина подвергается ферментативному гидролизу, вследствие чего он усваивается быстрее, чем обычный казеин. Это свойство позволяет использовать его сразу после тренировки и быть уверенным, что мышцы получат достаточное количество аминокислот.

Побочные эффекты и сочетание с другими добавками

Как правило, для казеина нехарактерны какие бы то ни было побочные эффекты. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то с казеином надо быть осторожнее, все-таки он содержит небольшое количество молочного сахара. Если же ваш организм не принимает казеин, то нужно перейти на сывороточный изолят или гидролизат. Иногда могут наблюдаться аллергические реакции на казеин.

Казеин прекрасно сочетается с другими видами протеина. Как вариант, можно смешать с казеином сывороточный и яичный протеин и получить многокомпонентную белковую смесь, которая будет усваиваться с разной скоростью. Идеальным заменителем пищи будет являться сочетание такой смеси с растворимой овсянкой.

Такие добавки как креатин или витаминно-минеральный комплекс отлично сочетаются с казеином. А вот глютамин или BCAA нужно принимать отдельно. Оптимальный вариант — сначала принять эти аминокислоты, а через 20 минут казеин.

Заключение

Казеин – отличная добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить мышцы или похудеть. Когда речь идет о более длительном чувстве сытости и синтезе белка, похоже, он имеет преимущества по сравнению с сывороточным протеином.

Однако и сыворотка имеет ряд преимуществ, которых нет у казеина. Наиболее эффективным считается прием комбинированной смеси из казеина и сывороточного белка.

Если вы спортсмен, бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал два раза в неделю, прием казеина, несомненно, поможет вам в достижении поставленных целей.

Павел Спасибухов

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Сывороточный протеин против казеина какой лучше

Оптимальное время приёма казеина – однократно, непосредственно перед ночным сном. Всю ночь сгусток казеинового белка будет находиться в желудке, постепенно отдавая аминокислоты организму.

В том случае, если в течение дня предполагается длительный перерыв в приёме пищи (по организационным причинам, из-за специфики работы и т.д.), можно принять порцию казеина утром.

Заметного увеличения мышечной массы это не даст, но набранное ранее сохранить поможет.

В другое время суток приём чистого казеина нецелесообразен, для этого существуют другие виды протеинов («быстрые», молочный, многокомпонентный).

Суточная потребность в приёме казеина

Разовая порция казеина (именно этого белка как такового, а не комплексного протеина, включающего в себя казеин) может составлять 20-30 г (в некоторых случаях до 40 г). В таких количествах более двух приёмов казеина в сутки делать не следует (во избежание замедления усвоения других продуктов), а чаще всего и одного приёма хватает

К советам принимать при похудении до четырех и более порций казеина в сутки следует относиться с осторожностью – польза сомнительная и риск побочных эффектов возрастает

Приём одного только казеинового протеина нецелесообразен. Лучше вести его параллельно с употреблением сывороточного (или другого «быстрого») протеина. Общее количество суточного потребления белка может составлять от 2 г до 3,5 г на 1 кг веса спортсмена.

Понятно, что при расчётах нужно учитывать не только белок из спортивного питания, но и белок из обычной пищи (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые).

Точное количество белка может меняться в зависимости от целей спортсмена, интенсивности тренировок, пола (девушкам нужно меньше) и т.д.

Приём казеина в дни тренировок и в дни отдыха

1. Приём казеина для роста мышечной массы. Казеиновый протеин в периоды набора мышечной массы лучше всего принимать однократно, перед ночным сном. Днём нужно принимать другие виды протеинов, которые быстро усваиваются. В дни тренировок и дни отдыха разницы в режиме приёма казеина нет.
2. Приём казеина для сжигания жира. Казеин, благодаря очень медленному усвоению, обладает способностью притуплять чувство голода: это его качество, наряду со способностью белковой диеты активизировать сжигание жира, используется при похудении.

   Для избавления от лишнего веса приём казеина можно увеличить до 2-3 раз в сутки, при этом разовая порция при трёхразовом применении не должна превышать 20 г. Нужно помнить, что переваривается казеин тяжело, и большие порции создадут стрессовую нагрузку на ЖКТ и поджелудочную железу.

   Режим приёма казеина при снижении веса в дни тренировок и отдыха также не отличается.

Совместимость казеина с другим спортпитом

Казеиновый протеин хорошо сочетается с различными видами спортивного питания: быстроусвояемыми протеинами, гейнерами, BCAA, аминокислотными комплексами, креатином, витаминами, Омега-3 и т.д.

Единственное, нужно воздержаться от совмещения приёма казеина с соевым протеином, который тоже причисляют иногда к «медленным». Сочетать медленноусвояемый протеин с другим медленноусвояемым, да ещё и не с самым лучшим аминокислотным составом нецелесообразно. Вреда может быть заметного и не будет, но и пользы для развития мускулатуры, увы, тоже.

Что лучше для роста мышц казеин или сывороточный протеин?

Априори изолят сывороточного протеина является самым эффективным для набора мышечной массы (с учетом также соотношения цена-качество). Казеиновый протеин серьезно уступает сывороточному в этом плане и значимой альтернативой ему быть не может. А вот дополнить собой диету с применением сывороточного протеина, сделав её более эффективной, казеин в состоянии.

Сывороточный протеин будет способствовать набору мышечной массы, а казеин нейтрализует действие кортизола и защитит мускулатуру от катаболизма (прежде всего ночью). Если используются сывороточный протеин и казеин в чистом виде, принимать их нужно в разное время, поскольку казеиновый белок замедляет усвоение других видов протеина.

Что лучше принимать казеин или комплексный протеин?

Казеин в чистом виде и комплексный протеин, имеющий в том числе и казеиновый белок в своём составе будут отличаться прежде всего скоростью усвоения.

Если финансы атлету позволяют, и он может приобрести оба вида протеина, хорошим вариантом будет совместить их.

Днём, между приёмами пищи, употреблять комплексный протеин (1-2 раза, чтобы соблюсти безопасную меру), а перед сном – казеин в чистом виде.

Дополнить всё это можно сывороточным изолятом, который следует пить после пробуждения утром и после тренировки, когда нужно быстро снабдить организм аминокислотами.

Биологические свойства мицеллярного казеина

В самом названии данного типа протеина уже заложены его биохимические характеристики. Попадая в желудочно-кишечный трак, молекулы казеина группируются и образуют надмолекулярные образования – мицеллы.

Вследствие этого площадь взаимодействия пищеварительных ферментов с белком существенно снижается, благодаря чему значительно возрастает скорость его действия.

Как правило, период действия такого казеинового протеина исчисляется 10-12 часами с момента его приема.

С какой целью использовать мицеллярный казеин?

Одна из главнейших целей бодибилдера или человека, стремящегося поддержать свое тело в спортивной форме, это создание положительного либо равновесного азотного баланса в организме на протяжении 24 часов в сутки. Именно поэтому программа питания включает как можно большее количество приемов пищи с включением полноценного белка. Мицеллярный казеин применительно к данной задаче отвечает сразу двум требованиям:

• Содержит полноценный аминокислотный комплекс
• Обеспечивает организм медленным снабжением аминокислот в течение длительного времени

Исходя из этого, данный вид протеина как нельзя лучше подходит в период пропуска приемов пищи, перед сном и сразу после тренировки. Помимо этого, мицеллярный казеин может быть использован в качестве основного компонента спортивного питания в диете при наборе массы или при сжигании жира.

Прием мицеллярного казеина при наборе массы

Во время набора мышечной массы в идеальном случае необходимо создать такие условия, чтобы поступление аминокислот к мышечной ткани было непрерывным. Такую задачу позволяет выполнять казеиновый протеин мицеллярного типа. Прием всего одной порции этого белка позволяет поддерживать в организме спортсмена положительный азотистый баланс в течение 6-8 часов минимум.

Конечно, по сравнению с сывороточным протеином казеин имеет меньшую анаболическую реакцию, но он намного выгоднее в плане предотвращения развития катаболического распада мышечной ткани, провоцируемого сильнейшим стрессом от тренировки.

Применение мицеллярного протеина при снижении веса

Во время выполнения программы, направленной на избавление от избыточных жировых отложений, важно поддерживать постоянно низкий уровень сахара в крови. Это значит, что в рационе питания должна присутствовать преимущественно белковая пища

Мицеллярный казеин лучше всего подходит на роль дополнительного источника протеина в этот сложный период жизни организма.

Он обеспечивает поставку в кровяное русло аминокислот – основного источника энергии для человека, желающего похудеть. В отличие от углеводов данное соединение не приводит к перепадам выработки инсулина, а это значит, что жировая ткань не будет успевать восстанавливаться и жир будет сжигаться значительно быстрее, чем при диете основанной на углеводах.

Казеиновые добавки

Способность казеина образовывать желе и сворачиваться сделали его уникальным компонентом разнообразных протеиновых добавок. Во время переваривания пищи в желудке казеин свертывается. Скорость переваривания уменьшается, что обеспечивает более медленное и эффективное использование аминокислот белка. (Аминокислоты – это блоки, из которых построены белки).

По сути это значит, что Ваши мышцы получают подпитку на более длительное время.

Медленное переваривание пищи полезно, потому что уменьшается скорость расщепления белка и  окисления аминокислот. (Сжигание аминокислот обеспечивает энергией). Казеин может даже дать чувство сытости, то есть Вы ощущаете, что желудок полон без необходимости действительно наполнять его.

Казеин и молочная сыворотка

Казеин медленно усваивается, но это палка о двух концах, особенно в сравнении с сывороточным. Плюсы этого: способность казеина замедлять обмен веществ увеличивает время выделения аминокислот в мышечную ткань и обеспечивает более стабильный уровень азота. (Хороший азотистый баланс важен для построения мышц).

Тем не менее, медленное выделение аминокислот из казеина снижает максимальный анаболический процесс в теле.

Это значит, что казеин может не активировать синтез белка в мышцах настолько, насколько быстро это делает молочная сыворотка.

Если сравнить грамм казеина с граммом молочной сыворотки, мы увидим, что  казеин обладает менее выраженным анаболическим действием, поскольку он переваривается медленнее.

К тому же, в казеиновом протеине содержится меньше лейцина (8%) чем в сывороточном протеине (11%). Лейцин – это аминокислота, которая отвечает за максимальную анаболическую реакцию во время приема протеина. Лейцин подает сигнал организму о необходимости синтеза белка и наращивания мышц.

В моей кандидатской диссертации я показал, что анаболическая реакция на пищу тесно связана с содержанием лейцина в пище. Казеин содержит меньше лейцина, чем молочная сыворотка, поэтому он не настолько усиливает синтез белка.

Казеин и молочная сыворотка:

Как и говорилось раньше, казеин не обеспечивает такого же высокого анаболического эффекта, как сывороточный белок, но он обеспечивает более стабильный приток аминокислот.

Чтобы усилить этот эффект и получить оба преимущества, стоит комбинировать казеин с быстро усваивающимся белком вроде сывороточного.

Благодаря этому Вы получите пользу от высокого уровня лейцина, а также постоянный приток аминокислот.

Приготовление протеинового коктейля позволит Вам получить преимущества казеина, в то же время, избегая его недостатков. В качества альтернативы можно комбинировать казеин с быстро усваиваемыми формами BCAA или лейцина, что даст похожий эффект.

Протеиновый коктейль позволит Вам получить ценные вещества казеина и в то же время улучшит его и компенсирует некоторые недостатки.

Как принимать казеиновый протеин

Сам по себе казеин могут употреблять те, кто хочет увеличить дневное потребление белка. Он может быть отличным решением для тех, у кого аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Как и молочная сыворотка, казеин легок в использовании, его можно употреблять в любое время дня. Тем не менее, из-за медленного его усвоения и продолжительного выделения аминокислот, его обычно принимают тогда, когда человеку может прийтись обходиться без еды длительное время.

В силу этого, многие люди предпочитают употреблять казеин перед сном, так как полагают, что медленно усваиваемый белок поможет предотвратить катаболизм. Между тем употребление казеина на ночь исследовалось мало, но было доказано, что он сокращает  темп расщепления белка и поэтому может быть полезен.

Норма казеина для каждого определяется несколькими факторами, такими, как вес, общее потребление белка, принимаете ли Вы только казеин или в сочетании с иными источниками протеина.

В силу этого, если Вы употребляете казеин в чистом виде, Вам может быть полезно увеличить порции, чтобы ускорить анаболические реакции. Я бы посоветовал 40-50 г казеинового протеина (если только Вы употребляете его в чистом виде) девяностокилограммовому мужчине-бодибилдеру, который хочет нарастить мышечную массу.

Покупка казеина

Обычно я рекомендую покупать спортивные добавки у тех производителей, кто может предоставить лабораторные анализы своего продукта. Это будет доказательством того, что действительно содержится в бутылке.

Имейте в виду, что многие компании выпускают протеиновые коктейли с казеином и молочной сывороткой. Поскольку эти смеси обычно более дорогие, Вы можете сделать свой собственный коктейль с сывороткой и казеином. Пожалуйста, не добавляйте ликер. (Если все же хотите, добавьте водку).

В первую очередь – безопасность

У некоторых людей может возникнуть аллергия на казеиновый протеин. Они могут ощущать побочные эффекты, такие как  расстройство желудка, боли, диарея, рвота и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

К тому же, употребление казеина в больших количествах может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта даже не у аллергиков. Казеин способен принимать желеобразную форму, что может привести к вздутию живота и неприятным ощущениям, если принимать его в больших дозах, особенно для людей вокруг Вас.

Какая мораль во всей этой истории? Не принимайте казеин, если у Вас на него аллергия, или Ваш врач не рекомендует употреблять казеин. Не стоит употреблять его в больших количествах – есть риск почувствовать себя Зефирным человеком из «Охотников за привидениями».

Казеин: дело закрыто

Казеиновый протеин обычно работает в ночное время. Люди употребляют его перед сном, он усваивается ночью и затем исчезает, когда на первый план выходит сыворотка.

Уже нет.

Употребляйте казеин, когда Вам необходим медленно усваиваемый источник белка. Принимайте его, когда Ваши мышцы голодны. Принимайте его с сывороточным протеином, если хотите получить больше ценных веществ.

По вышеперечисленным причинам, принимайте его регулярно.

Казеин

Казеин (англ. Casein, лат. Caseus) – это сложный белок, главная составляющая коровьего молока. Он является основой для получения творога и сыра. В переводе с латинского казеин означает “сыр”.

В желудке казеин действует подобно глютену, то есть соединяет содержимое в сгустки, препятствуя перевариванию.

Казеин способствует длительному насыщению мышц аминокислотами, поэтому рекомендован специалистами в качестве пищевой добавки.

Казеин образуется из предшественника казеиногена путем створаживания молока при помощи молочнокислых бактерий. Казеин наряду с яичным белком ускоряет рост клеток.

Необходимо знать, в каких продуктах содержится казеин, чтобы составить сбалансированное меню, в котором будет достаточная норма этого белка. Такой рацион позволит поддерживать активный образ жизни и полноценное здоровье.

Продукты, содержащие казеин:

• Молоко,
• Сыр,
• Творог,
• Сыворотка и тан,
• Йогурт,
• Закваска,
• Кефир.

В каждом из них количество казеина разное. Обычному человеку в день необходимо около 25 г казеина, спортсмену требуется около 40 г для поддержания мышечного тонуса. Общее представление о содержании молочного белка можно получить из таблицы.

В свежем молоке казеин находится в соединении с кальцием в виде небольших частиц. Это соединение называют казеиноген.

Под действием ферментов молоко скисает, свертывается и образуется сам казеин в виде творожного сгустка. Около 80% белка в молоке, приходится именно на казеин.

В коровьем молоке содержание казеина в 300 раз больше, чем в остальных продуктах.

Казеин бывает двух видов: мицеллярный казеин и казеинат кальция. Мицеллярный казеин получается из молока щадящим способом микрофильтрации.

Молоко при этом не подвергается воздействию кислот и высоких температур. Получается качественный продукт с натуральной структурой белка в отличии от казеината кальция.

Мицеллярный казеин дороже, но имеет качественные преимущества:

• Длительный процесс усвоения белка, это особенно важно при наращивании мышечной ткани. Принятый перед сном препарат действует до 12 часов.
• Он более качественно очищен от жиров и углеводов.
• Растворяется в воде и приятен на вкус.
• Отсутствует клейкая консистенция.
• Не содержит лактозы, следовательно, подходит лицам с аллергией на лактозу.

Все эти достоинства делают мицеллярный казеин

В каких продуктах содержится казеин

Казеин – это сложный белок, который присутствует в молоке. Его образование происходит с помощью молочных бактерий. Казеин необходим как маленьким детям, так и взрослым.

Он способен увеличивать срок годности продуктов питания, наделяет их особым вкусом и часто используется как добавка в пище. Выделение казеина из молока достаточно простой процесс, который делает белок доступным.

В каких продуктах содержится казеин?

Для чего нужен казеин?

Казеин – это источник аминокислот, которые необходимы для организма. Этот элемент присутствует в детском питании и различных смесях.

Из-за высокого содержания аминокислот казеин является необходимым элементом в питании каждого человека. Он поставляет в наш организм соли фосфора и кальция, что необходимо для костной системы.

Белок очень легко усваивается и с его содержанием есть немало медицинских препаратов. Казеин можно встретить во многих косметических средствах.

При интенсивных физических нагрузках белок нужно употреблять только во время отдыха. В противном случае возможно излишнее потребление казеина во время тренировок.

Организм использует казеин как материал для строительства мышц. Благодаря ему происходит рост мышечной ткани и укрепление костей. Продукты, содержащие казеин, помогают победить чувство голода и позволяют похудеть.

Многие спортсмены употребляют казеин во время чувства голода.

В каких продуктах содержится казеиновый белок?

В день взрослому человеку необходимо около 25 грамм казеина. Получить данный элемент можно включая в свой рацион молоко, кефир и сыр. Содержат казеин практически все молочные продукты питания. Он содержится в йогуртах, простокваше, твороге, тане и сыворотке. Наибольшее количество казеина содержится в козьем и коровьем молоке.

Немного меньше белка в молоке овец и ослиц. В большом количестве казеин содержится в сырах. При этом следует выбирать твердые сорта сыра. Однако стоит знать, что в них содержится не более 30% белка. Лучше всего отдать предпочтение козьему молоку, которое содержит около 80% казеина.

Казеин является неотъемлемым компонентом спортивного питания. Большинство спортсменов употребляют его для того, чтобы набрать мышечную массу. Для этого достаточно в день употреблять не менее 40 г казеина. Применять казеин нужно перед сном.  Кальций и фосфор, которые содержатся в казеине, помогают организму развиваться и преодолевать интенсивные физические нагрузки.

Непереносимость лактозы

Казеин и молочные продукты полезны для детей. В их организме вырабатывается энзим, который эффективно расщепляет лактозу.

Со временем у многих людей вырабатывается непереносимость лактозы, которая выражается расстройством пищеварения, вздутием живота, тошнотой и рвотой. В данном случае молоко лучше всего заменить кисломолочными продуктами.

Бактерии, которые они содержат, расщепляют молочный сахар, что делает многие кисломолочные продукты безвредными даже при лактазной непереносимости.

Сейчас можно приобрести специальные добавки к пище с высоким содержанием казеина. Он входит в состав спортивных напитков и смесей. Однако лучше всего употреблять казеин в виде натурального молока. Дефицит этого элемента легко восполнят кефир, тан и простокваша, которые являются натуральными продуктами.

Казеиновый протеин — что это? Прием, польза и как выбрать

Казеин – протеиновая добавка, обеспечивающая мышцы атлета строительным материалом для роста на длительное время и препятствующая катаболизму.

Полноценное питание спортсмена невозможно себе представить без специальных пищевых добавок. И предпочтение лучше отдавать натуральным препаратам природного происхождения.

Что такое казеин?

В жирном твороге содержится до 22% казеина

Казеин (он же казеиноген) – это молочный белок, образуется створаживанием молока специальными ферментами. Из всех белков в составе молочных продуктов на казеин приходится 80%.

Относится к сложносоставным, полноценным белкам. В нём содержатся все виды незаменимых кислот, жизненно необходимых человеческому организму. В желудке под воздействием ферментов казеин образует плотный сгусток, который медленно расщепляется, освобождая аминокислоты, кальций и фосфор.

Выпускается в виде белого порошка, который используется для приготовления протеиновых коктейлей. Продаётся в составе уже готовых смесей для коктейлей и протеиновых добавок. Чистый казеин без выраженного аромата, вкус творожный. В коктейлях с казеином, как правило, присутствуют ароматизаторы, подсластители иногда и красители.

Как он действует при тренировках

Сбросить вес употребляя казеин, вполне реально

Казеин – медленно расщепляющийся белок, поэтому принимать его после тренировок смысла нет. Он не усвоится настолько быстро, чтобы восполнить необходимый мышцам уровень аминокислот. Более актуальны будут в это время быстродействующие белки, например сывороточный.

Перед тренировкой казеин уместен только во время диеты для похудения, чтобы из-за недостаточного питания мышцы не пострадали от интенсивных нагрузок.

Прием при наборе массы

При наборе мышечной массы казеин следует принимать только на ночь – чтобы замедлить катаболизм и обеспечить мышцам запас белка. Это предотвратит разрушающее влияние кортизола.

При сжигании веса

Благодаря тому, что казеин на долгое время занимает желудок работой, он даёт эффект снижения аппетита, что очень облегчает жизнь во время диеты для похудения.

Он даёт ощущение сытости примерно на 7 часов, что спасает от ночного голода, при этом организм снабжён достаточным количеством белка.

  К тому же он позволяет сохранить мышечную массу и повышает выделение тепла вашим телом, благодаря чему ускоряется обмен веществ и процесс сжигания подкожного и висцерального жира. В 10 г казеина содержится всего 36 Ккал, поэтому лишнего жира он не прибавляет.

Почему атлет в нем нуждается?

Прием казеина уменьшает потребность съедать продукты “тоннами”

Для достижения желаемых результатов, будь-то набор мышечной массы, повышение выносливости на тренировках или быстрое сжигание жира, в питании спортсмена обязательно должно присутствовать высокое количество белковых продуктов, ведь белок – это необходимый строительный материал для мышечной ткани.

Чтобы не пришлось килограммами поедать мясо, яйца и творог, которые, кроме протеинов, содержат также жиры и углеводы, разумнее дополнять рацион протеиновыми добавками. В рационе должны присутствовать как быстродействующие белки, обеспечивающие высокий анаболизм, так и медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.

Анаболи́зм (от греч. ἀναβολή, «подъём») или пластический обмен — совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей.

Источник Википедия

Чем полезно употребление казеина для спортсмена:

• Насыщение организма незаменимыми аминокислотами
• Укрепление костной системы благодаря высокому содержанию кальция
• Снижение чувства голода
• Защита от разрушения мышц (катаболизма) в ночное время
• Ускорение обмена веществ
• Восполняет недостаток белка в рационе во время диеты.

Виды казеинового протеина

Казеиновый протеин бывает трёх видов:

1. Гидролизат казеина. Его получают в процессе гидролиза, в процессе которого разрушаются аминокислотные связи, и скорость усваивания протеина повышается.
2. Мицеллярный казеин. Получают с помощью ультра- или микрофильтрации молока, при которой казеин отделяется от сыворотки, жира и лактозы. Натуральная структура белка сохраняется. Усваивается легче, чем казеинат, но более продолжительное время (до 10 часов). Растворяемость в жидкости низкая, коктейль получается густой, кашицеобразный.
3. Казеинат. Это смесь протеина и солей кальция, натрия и калия. Содержание белка в такой смеси не меньше 90%. Казеинат легко растворяется в жидкости, поэтому очень часто используется в промышленных коктейлях.

Как принимать казеиновый протеин

Принимают казеин в виде коктейля из необходимого количества порошка, растворённого в стакане молока. Для вкуса можно добавить ложку какао, щепотку ванили или корицы. Смешивать лучше всего с помощью шейкера.

Дозировка зависит от того, с какой целью принимается протеин.

• На этапе набора массы – 40 г казеина перед сном.
• В период сушки – принимать на ночь и между основными приёмами пищи, по 15- 20 г, с водой или молоком, до 4 раз в день.
• Если приходится пропустить приём пищи, доза протеина составит 35-40 г.
• Для усиления анаболизма после тренировки, казеин можно принять в паре с сывороточным протеином в пропорции 1:2 (одна часть казеина на две части сыворотки)

Эти цифры примерные, более точная дозировка рассчитывается, исходя из массы тела спортсмена и объёма белка, поступающего с пищей.

С чем можно сочетать

Употреблять казеин можно в чистом виде. Но иногда лучший эффект будет от сочетания его с другими, более быстро усваиваемыми продуктами, например, сывороточным протеином.

В такой комбинации польза от этих продуктов взаимно усиливается. Устраняется такой недостаток казеина, как низкий анаболический эффект.

 Подобного результата можно достичь, объединив казеиновый протеин с лейцином или ВСАА (комплекс аминокислот).

В каких продуктах содержится казеин

Больше всего казеина содержится в молочных продуктах. Содержание в процентом соотношении к общему количеству белков в продукте:

• коровье и козье молоко – 80%
• твёрдые сыры – 30%
• мягкие сыры – 28%
• рассольные сыры – 26%
• творог жирный – 22%
• обезжиренный творог – 18%
• сметана (жирная) – 15%
• простокваша, кефир – 15%
• биойогурты и творожные сырки – 9%
• сладкие йогурты – 6%

В чем отличия казеина от других видов протеина

Отличия казеина от сывороточного протеина

Главный “соперник” казеина – это сывороточный протеин. “Соперничество” их начинается в магазине спортивного питания, когда у покупателя возникает дилемма, что ему взять. Основное различия в скорости усваивания белков. Казеин долго переваривается, исследования показали, после приема казеина в крови испытуемых на протяжении 5 часов сохранялась высокая концентрация аминокислот.

Побочные эффекты от приёма

Побочные эффекты при умеренном приёме довольно редки и носят временный характер. Противопоказаниями к приёму является индивидуальная непереносимость (аллергия) и серьёзные заболевания пищеварительной системы.

Аллергия

Аллергия на казеин – явление распространённое. Она проявляется ещё в детском возрасте и проходит в период взросления у 85% аллергиков. И всё же, если у человека непереносимость молочных продуктов, значит у него аллергия на казеин.

Симптомы аллергии:

• Зуд
• Кожные высыпания
• Отёк слизистых оболочек
• Дыхание затрудняется

Аллергия на казеин не лечится, антигистаминные препараты и кортикостероиды только снимают симптомы. Поэтому аллергику стоит воздержаться от употребления молочных белков.

Влияние на организм человека

Сам по себе казеиновый протеин  отрицательного влияния на организм не несет. Незаменимые аминокислоты, кальций и фосфор, которыми он богат, полезны для всех людей. Однако всё хорошо в меру.

Учитывая, что казеин усваивается медленно, он даёт повышенную нагрузку на пищеварительную систему. При неумеренном потреблении возможны неприятные ощущения в желудке (чувство тяжести), вздутие живота, тошнота, рвота.

При длительном злоупотреблении появляется риск заболевания желудочно-кишечного тракта.

Влияние на потенцию

На половую функцию белки животного происхождения негативного влияния не оказывают, в отличие от соевого белка, который может повышать уровень эстрогена. Поэтому нужно выбирать чистый молочный казеин, без примеси соевого протеина.

Полезные советы при выборе

На что же обращать внимание при покупке казеинового протеина? В составе хорошего продукта не должно быть:

• Никаких синтетических добавок, только натуральное молочное сырьё
• Растительных жиров
• Никакой соли

Не должно быть запаха плесени. Консистенция однородного порошка, без комков.

Предпочтение стоит отдать мицеллярному казеину без лишних добавок, от надёжного производителя. Погоня за дешёвым продуктом может привести к покупке подделки или продукта плохого качества, польза от которого весьма сомнительна.

Всегда помните, что качественный продукт не может стоить дешево

Казеиновый протеин – незаменимый компонент спортивного питания атлета. Он обеспечивает равномерное продолжительное питание для мышц и костей, предупреждает катаболизм в ночное время суток. Также очень эффективен для снижения аппетита во время сжигания веса, в этом отношении может быть полезен не только спортсменам, но и людям, желающим похудеть и тяжело переносящим голод.

Какой казеиновый протеин вы считаете лучшим? Оставляйте свое мнение в х или пройдите опрос…

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

что это, где содержится и что есть при непереносимости?

В прошлых материалах мы разобрались, что такое непереносимость лактозы, какие симптомы она вызывает, можно ли ее диагностировать с помощью тестов и во многом другом. Сегодня же узнаем, как жить с этим состоянием и какой диеты можно придерживаться, если у вас выявили непереносимость лактозы.

Если вы испытывали дискомфорт в кишечнике после молочных продуктов или слышали о том, что взрослым молоко вредно — эта серия статей для вас. В трех материалах мы расскажем о том, что такое непереносимость лактозы, на какие виды ее делят, разберем самые распространенные заблуждения, а также уточним как же с ней жить.

Содержание

Где содержится лактоза и как понять, что можно есть?

Если непереносимость лактозы связана с генами, то лекарства против нее, увы, не существует. Но чаще всего справиться с симптомами можно с помощью изменений в рационе. Причем в большинстве случаев люди с непереносимостью без проблем переносят небольшое количество лактозы в еде.

Но понять, насколько ваш организм чувствителен к молочному сахару, можно лишь индивидуально. Например, некоторые люди спокойно могут переносить молоко в кофе, но после хлопьев с большим количеством молока им уже станет плохо. Кто-то может переваривать шоколад с молоком в составе, а кто-то нет.

А в некоторых молочных продуктах, вроде йогуртов, сыров и творога, уровень лактозы может быть разным в зависимости от их вида и производителя. В этом случае определиться, что же вам можно, а что нельзя поможет ведение дневника и проведение эксперимента.

Вводите в рацион по одному новому продукту и наблюдайте за своим состоянием и симптомами.

Кроме молока и молочных продуктов, есть другие вещи, которые иногда могут содержать лактозу. В них входят готовые соусы и майонез, печенье, шоколад, торты, некоторые виды хлеба, готовые смеси для выпекания блинов, супы и другие блюда быстрого приготовления. А также некоторые полуфабрикаты, вроде ветчины и колбас.

Поэтому людям с сильной непереносимостью лактозы важно следить за составом продуктов, чтобы не пропустить такой скрытый ингредиент.

Чем заменить продукты с лактозой?

В магазинах можно найти заменители продуктов с лактозой. Например, соевые сыры, овсяные йогурты, растительное молоко: миндальное, кокосовое, рисовое, ореховое или овсяное. И все другие продукты, где есть маркировка «Без лактозы» или «Подходит для веганов».

Появляются и безлактозные или низколактозные варианты обычного молока и сыров. В кафе и ресторанах всегда можно уточнить у официанта состав блюд, выбрать безлактозный вариант или попросить убрать ингредиенты, которые вам не подходят. А кофейни часто предлагают добавить растительное молоко вместо обычного за дополнительную плату.

Если вы совсем не можете отказаться от продуктов с лактозой, врачи иногда рекомендуют ферментные добавки с лактазой, которые помогают организму перерабатывать молочный сахар в тонком кишечнике.

Form

Почему нельзя совсем отказываться от молочных продуктов?

Если человек ограничивает или полностью отказывается от молока и молочных продуктов, это может привести к недостатку кальция и витамина D. Витамин D помогает регулировать количество кальция в организме. Кальций же укрепляет здоровье костей и зубов, регулирует мышечные сокращения (в том числе и сердцебиение) и свертываемость крови.

Недостаток кальция в детском возрасте может приводить к рахиту, а во взрослом возрасте — к остеопорозу и последующим серьезным травмам, например, к перелому шейки бедра.  

Из Генетического теста Атлас можно узнать не только данные о риске развития отдельных болезней и статус носительства наследственных заболеваний, но и особенности метаболизма и предрасположенность к непереносимости некоторых нутриентов. В том числе узнать, нет ли у вас поломок в генах, связанных с лактозой.

• Mayo Foundation for Medical Education and Research, Lactose intolerance, 2021
• National Health Service, Lactose intolerance, 2021
• MedlinePlus, Lactose intolerance, 2021
• UpToDate, Lactose intolerance: Clinical manifestations, diagnosis, and management, 2021
• UpToDate, Patient education: Lactose intolerance (The Basics), 2021
• National Health Service, Osteoporosis, 2021
• National Health Service, Vitamins and minerals, 2021
• UpToDate, Lactose content of dairy products, 2021

продукты содержащие кальций — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Кальций является одним из наиболее важных химических элементов для нашего организма – это структурная основа костей и зубов, он участвует в свертывании крови, выработке гормонов, сокращении мышц. Дефицит кальция вызывает у детей нарушение роста, а у взрослых – остеопороз и судороги.

Потребность организма в кальции вполне можно удовлетворить с помощью самых обычных продуктов, однако необходимо потреблять пищу, которая способствует его усвоению.

Высокое содержание кальция в орехах, семенах и бобах, зелени и шиповнике. В период зимнего и весеннего авитаминоза свежая зелень и отвар шиповника позволят пополнить запасы кальция в организме, а также улучшить его усвоение.

Основным естественным источником кальция являются молоко и кисломолочные продукты. Больше всего кальция содержит молочная сыворотка, поэтому в твороге кальция несколько меньше, чем в молоке. Однако в условиях промышленного производства творога с целью ускорения створаживания в молоко нередко добавляют хлорид кальция, поэтому в «магазинном» твороге кальция больше, чем в «базарном». то же самое можно сказать и о твердых сырах.

В мясе, рыбе и морепродуктах кальция совсем немного, так же как в злаках и овощах. Однако поскольку эти продукты являются основой нашего питания, малое содержание в них кальция компенсируется большими объемами их потребления.

Однако следует учитывать и такой аспект, как биодоступность кальция, то есть способность нашего организма усваивать его. Для усвоения кальция требуется значительное количество витамина D, который присутствует в сливочном масле, яичном желтке, молочных продуктах, рыбе жирных сортов, а также витамина С – аскорбиновой кислоты, содержащейся в основном в овощах и фруктах.

Для усвоения кальция костной тканью необходим магний (его источник – отруби, хлеб грубого помола и орехи) и соли фосфора, которых много в рыбе. Неусвоенный кальций либо выводится с мочой, либо откладывается в виде «камней» в суставах и почках.

Следует учесть, что выведению кальция способствуют мочегонные средства, к числу которых относятся алкогольные и кофеинсодержащие напитки.

Но все должно быть в меру, в том числе и поступление кальция. Если в организме его избыток, то может развиться так называемая гиперкальциемия и, как следствие, появление камней в почках и мочевом пузыре, нарушение свертываемости крови и ослабление иммунитета.

Однако в здоровом организме существуют собственные механизмы контроля усвояемости кальция. Правда, это относится только к избытку кальция, который вызван потреблением естественных продуктов питания – такой кальций просто не будет усваиваться. А вот кальций, содержащийся в медицинских препаратах, например, глюконате кальция и хлориде кальция, может вызвать нежелательные последствия, поэтому их нельзя принимать без назначения врача.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Правильное питание — не просто модный тренд, которому следует все больше современных людей. Это не только про диеты и стройность. Это — забота о здоровье, долголетии. Мало поверхностно знать соотношение белков-жиров-углеводов, подсчитывать калории. Организм должен в достаточном количестве получать витамины, дополнительные макро-, микроэлементы. Одним из таких элементов является кальций (Са). Можно пополнить его запасы в организме с помощью витаминных комплексов. Но куда лучше добывать его естественным путем, употребляя продукты богатые кальцием.

Сама природа позаботилась о том, чтобы мы получали необходимые ресурсы из естественных источников. Плюс — натуральные продукты содержат много других полезных компонентов, которые помогают нашему телу оставаться здоровым, красивым.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то первым делом пересмотрите принципы питания. Подберите продукты, которые подходят вам по диетическим предписаниям и этическим соображениям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Зачем организму кальций
2. Сколько кальция в твороге
3. Семена и орехи
4. Сардина и другие морепродукты
5. Овощи, содержащие кальций
6. Соя — выбор вегетарианцев

Зачем организму кальций

Еще в детстве мы слышали от мам и бабушек: пей молоко — зубы будут красивыми; ешь рыбу — она полезна для костей. Да, кальций один из главных элементов, помогающих укреплять костную ткань. Он играет важную роль в формировании костной системы. Из-за его нехватки возникают остеопороз, болезни зубов, рахит у детей. Его недостаток приводит к ломкости ногтей, выпадению волос.

Кальций необходим для здорового функционирование сердечной, эндокринной, нервной систем, нормальной свертываемости крови. От недостатка этого элемента появляются аритмия, тахикардия, хроническая почечная недостаточность. Дефицит станет причиной бессонницы, повышенной нервозности. Поэтому так важно употреблять в пищу кальцесодержащие продукты.

Но и избыток Са также приведет к серьезным проблемам. Образование тромбов и камней, усиление сокращения сердечной мышцы, появление судорог, болей в мышцах и, как ни удивительно, деформация костей.

Поэтому содержание данного макроэлемента в организме должно соответствовать необходимым нормам. Суточная доза Са для людей возрастом от 19 до 50 лет составляет 1000 мг. Для детей, беременных женщин, пожилых людей эта цифра увеличивает до 1300 мг. А максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Помните: из натуральных продуктов вы не добудете избыточное количество этого важного макроэлемента. А вот узнать, в каких продуктах больше всего кальция, полезно.

Но перед этим давайте проясним, какая пища препятствуют усвоению Са:

• Напитки, содержащие кофеин. Кофе, чай, кока-кола — первые барьеры на пути усвоения;
• Шоколад, какао;
• Щавель, шпинат, содержащие щавелевую кислоту. С этими продуктами нужно быть поосторожнее. Разумно вводить в рацион, поскольку их избыток не лучшим образом сказывается на работе пищеварительной системы;
• Зерновые продукты, где содержится больше количество клетчатки;
• Пальмовое масло, говяжий жир.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от употребления перечисленных продуктов. Нет. Просто сведите их процент в рационе к минимуму.

Сколько кальция в твороге

Когда речь заходит о продуктах с большим содержанием кальция, №1 в списке полезной еды — творог. Да-да, мы снова вспоминаем детство и полезные советы мам. Это не удивительно, ведь на 100 г 9% творога приходится 164 мг Са.

Но не только творог богат этим полезным элементом. Все молочные, кисломолочные продукты — источники кальция. Йогурт без добавок, кефир, ряженка, сметана. К примеру, стакан молока содержит 240 мг Са.

В твердых сырах содержание кальция на 100 г веса может доходить до суточной нормы. Чуть меньше Са в мягких сырах: моцарелла, фета, рикотта. Например,100 г брынзы содержит 530 мг кальция.

Так что, не творогом единым. Хотя, если говорить о пользе для организма, творог выигрывает у сыров. Поскольку относится к полезным, диетическим продуктам. Он богат белком, витамином D, который важен для усвоения Са.

Но если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, не спешите отчаиваться. Существуют и другие продукты с высоким содержанием кальция.

Семена и орехи

Мак — рекордсмен по содержанию кальция на 100 г: 1460 мг. Конечно, вы не будете потреблять полезные семена горстями. Но добавить их в качестве приправы к основным блюдам или полезной выпечке — мудрое решение.

Кунжут также богат кальцием. На 100 г приходится до 975 мг. В кулинарии эти семена находят более широкое применение, чем мак. Добавляйте их к салатам, гарнирам, основным блюдам. Максимальная доза Са содержится в неочищенных семенах кунжута. Для лучшего усвоения замочите их на 20 мин в холодной воде и ешьте утром натощак.

Тыквенные семечки могут похвастать чуть меньшим содержанием кальция — 46 мг на 100 г. Кроме того, они обладают рядом других полезных свойств. При разумном употреблении благоприятно влияют на здоровье организма.

Миндаль — получает пальму первенства среди орехов за содержание Са. Целых 273 мг на 100 г продукта. Помимо этого, он содержит магний, который также помогает укреплять костную систему.

При выборе продуктов, содержащих кальций в большом количестве, главное помнить — не переусердствовать. Все хорошо в меру. Вводить в рацион семена и орехи нужно в разумных количествах.

Не пытайтесь получить суточную норму кальция из одного продукта. Комбинируйте пищу и создавайте здоровый рацион.

Сардина и другие морепродукты

Рыба — еще один источник кальция. Без нее сложно представить здоровый рацион. Исключить ее могут разве что вегетарианские диеты. Но если образ питания позволяет, обязательно включите морепродукты в число ваших блюд. Ведь содержание кальция в морских продуктах может легко перекрыть необходимую суточную норму. Как минимум один раз в неделю стоит употреблять рыбу в пищу.

Сардина — один из рекордсменов среди морских обитателей по содержанию Са. В 100 г этой рыбы содержится 382 мг. Конечно, консервированные кусочки рыбы в масле сложно назвать здоровым питанием. Лучше готовьте ее самостоятельно.

Ставрида и анчоусы делят второе место, с содержанием 241 и 232 мг кальция соответственно.

Также к полезным морским обитателям относятся:

• Судак — 141 мг;
• Морской окунь — 120 мг;
• Креветки — 100 мг;
• Сельдь — 80 мг;
• Минтай — 77 мг.

Выбирайте рыбку по вкусу и наслаждайтесь полезными блюдами с заботой о здоровье.

Овощи, содержащие кальций

Основа правильного питания — достаточное употребление овощей. Без них не обходится ни одна оздоровительная диета. Они занимают львиную долю в сбалансированном питании. Не стоит недооценивать содержание кальция в овощах. Тем более, что количество этих продуктов в рационе гораздо больше, чем орехов, семян, рыбы. Пополнить запасы Са из растительной пищи куда проще.

Петрушка содержит 245 мг на 100 г веса. Конечно, вы не будете есть зелень в таком количестве. Но будет полезно добавить ее в салаты или основные блюда.

Белая фасоль — еще один овощ богатый кальцием. На 100 г продукта приходится 200 мг полезного элемента. Кроме того, в ней содержится магний (126 мг на 100 г). Вместе они повышают прочность костей. К тому же фасоль помогает выводить из организма вредные вещества.

А вот красная фасоль, в противовес белой сестрице, имеет почти вдвое меньшее содержание Са: 71 мг на 100 г. Тем не менее, и она отлично дополнит здоровый рацион.

Капуста разных видов содержит до 200 мг кальция на 100 г веса. Белокочанная, пекинская или цветная — выбирайте любую на свой вкус. Отличный вариант — брокколи. Этот зеленый овощ очень полезен для организма. Улучшает состояние костей, укрепляет иммунную систему. Помимо 47 мг кальция 100 г продукта содержит 101,6 мкг витамина К, который также благоприятно влияет на состояние костной системы.

Также из полезных зеленых овощей стоит отметить листовой салат. На его долю приходится 77 мг Са. Вообще зеленые овощи крайне полезны для организма. Их употребление благоприятно сказывается на здоровье.

Соя — выбор вегетарианцев

Если ваш образ питания не позволяет есть молочные продукты и рыбу, не спешите хвататься за витаминные комплексы. Ведь есть любимица вегетарианцев — соя, где больше всего кальция среди полезных диетических продуктов. Мы не говорим сейчас о семенах и орехах, ибо есть их в большом количестве вредно для здоровья. А вот соя для вегетарианского и диетического питания подходит отлично. Тем более, что 100 г этого продукта содержит впечатляющие 350 мг Са.

Конечно, употреблять сою тоже нужно осторожно. Но при правильном потреблении из этого продукта можно легко получить половину суточной нормы кальция. Тофу, соевое молоко, прочие продукты из соевых бобов — источник кальция, полезного белка. Если вы отказываетесь от мяса и молока, присмотритесь к этому продукту. Он может стать одним из основных элементов здорового питания.

Внимательно отнеситесь к составлению ежедневного рациона. Позаботьтесь о том, чтобы в употребляемых вами продуктах было достаточно кальция. Ведь он — незаменимая составляющая здорового организма. Планируйте питание с умом, и получайте достаточную суточную дозу этого полезного макроэлемента.

Теперь вы знаете, какие продукты содержат кальций в больших количествах, и сможете грамотно организовать ежедневный рацион. Приятного аппетита!

Сколько кальция в молоке? Сравнение самых популярных видов молока!

loading = «lazy» src = «https://cdn.algaecal.com/wp-content/uploads/milks.png» alt = «Пара на каноэ по озеру в летний день. Мужчина и женщина на двух разных каяках. в озере в солнечный день ». />

Вы ведь знаете, что кальций нужен для крепких и здоровых костей, верно? И если вы, как и многие американцы, полагаетесь на молоко, как на основную часть вашего пищевого кальция.

Но сколько кальция на самом деле содержится в молоке?

Щелкните видео ниже, чтобы узнать…

Возможно, вы слышали слухи о том, что коровье молоко может вызывать остеопороз.Но наш постоянный эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно собрала все исследования и написала подробный пост, разоблачающий миф о молочном кальции.

Тем не менее, коровье молоко в настоящее время не единственный вариант покупки молока. Существует множество вариантов молока из самых разных источников для удовлетворения любых диетических потребностей. Но как эти варианты сочетаются с коровьим молоком по содержанию кальция? Давайте выясним!

Сравнение молока и заменителей молока: миндальное, рисовое, соевое, кокосовое и козье молоко

Мы собираемся сравнить питательную ценность традиционного коровьего молока с пятью альтернативами; миндальное молоко, рисовое молоко, соевое молоко, кокосовое молоко и козье молоко.

Вы можете отказаться от мысли налить некоторые из них в утреннюю миску кукурузных хлопьев. Но содержание кальция (и дополнительные преимущества) могут вас просто удивить…

Коровье молоко

loading = «lazy» src = «https: //www.algaecal .com / wp-content / uploads / shutterstock_1024431865-2.jpg «alt =» кальций в коровьем молоке «/>

Коровье молоко было основным источником кальция на протяжении десятилетий.И, несмотря на всплеск популярности заменителей молока, коровье молоко по-прежнему доминирует в продажах молока в Соединенных Штатах. Согласно отчетам, производство молочного молока в 2017 году составило 16,2 миллиарда долларов, и коровье молоко составляет большую часть этой суммы.

Сколько кальция в коровьем молоке?

Цельное, 2%, 1% и обезжиренное молоко содержат одинаковое количество кальция на чашку — около 300 мг. Для справки, рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для женщин до 51 года и мужчин до 71 года.Для женщин старше 51 и мужчин старше 71 — 1200 мг.

Миндальное молоко

loading = «lazy» src = «https://www.algaecal.com/wp-content/uploads/shutterstock_763952695-1.jpg» alt = «Кальций в миндальном молоке» />

Миндальное молоко стало чрезвычайно популярным в Америке в последнее десятилетие или около того. Исследования показывают, что на миндальное молоко сейчас приходится 64% рынка продаж немолочного молока. И эти продажи оцениваются в 2,11 миллиарда долларов в год!

Миндальное молоко получают путем смешивания миндаля с водой.Затем смесь проходит через ситечко, чтобы удалить мякоть, после чего остается «молоко». Некоторые производители миндального молока также добавляют загустители, такие как каррагинан (производное морских водорослей). Тем не менее, обратите внимание на подслащенные версии миндального молока. В них много добавленного сахара!

Сколько кальция в миндальном молоке?

На самом деле в миндале довольно много кальция, но миндальное молоко почти не содержит кальция (естественно), поскольку он теряется в процессе производства.Многие бренды предлагают миндальное молоко, обогащенное кальцием, а это значит, что они добавляют в молоко дополнительный кальций.

Но всегда полезно проверить этикетку, чтобы узнать, какой тип кальция добавлен. Часто это кальций на каменной основе, который ваше тело не может хорошо усвоить. (У нас есть целый раздел об обогащенном молоке внизу этой страницы.)

Стакан миндального молока также содержит:

• 1,01 грамма белка
• 3,49 грамма жира
• 0 граммов сахара
• 1.99 грамм углеводов
• 161 калория

Рисовое молоко

loading = «lazy» src = «https: // www.algaecal.com/wp-content/uploads/shutterstock_584977453-1.jpg «alt =» кальций в рисовом молоке «/>

Рисовое молоко — естественная сладкая альтернатива коровьему молоку. Его получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. во время этого процесса углеводы в рисе расщепляются на сахар. Вот откуда приходит сладость!

На менее сладкой ноте рисовое молоко обычно содержит следы мышьяка. Видите ли, в окружающей среде присутствует мышьяк, а рис поглощает его больше, чем другие зерновые культуры.Поэтому младенцам и детям ясельного возраста не рекомендуется употреблять рисовое молоко.

Сколько кальция в рисовом молоке?

Рисовое молоко содержит около 283 мг кальция на чашку. Недалеко от 300 мг кальция на чашку коровьего молока!

Стакан рисового молока также содержит:

• 0,67 грамма белка
• 2,33 грамма жира
• 12,67 грамма сахара
• 22,01 грамма углеводов
• 113 калорий

Соевое молоко

loading = «lazy» src = «https: // www.algaecal.com/wp-content/uploads/iStock-680121154-1024×683.jpg «alt =» Кальций в соевом молоке «/>

Как следует из названия, соевое молоко получают из соевых бобов. бобы и кипячение смеси. Последний этап — фильтрация жидкости для получения конечного продукта.

Исследования показывают, что соевое молоко обеспечивает наиболее сбалансированную пищевую ценность из всех альтернатив коровьему молоку! Кроме того, соевое молоко не содержит лактозы. отличная альтернатива для людей с непереносимостью лактозы.Но несладкое соевое молоко — это приобретенный вкус, особенно для людей, привыкших к вкусу коровьего молока. К тому же соя — самая генетически модифицированная культура в мире! Фактически, 94% посевов сои в США генетически модифицированы. А генетически модифицированные организмы (ГМО) связаны с проблемами здоровья и окружающей среды. Поэтому, если вы выберете соевое молоко, лучше всего использовать органическое молоко, поскольку оно означает, что оно также не содержит ГМО!

Сколько кальция в соевом молоке?

Соевое молоко содержит только 300 мг кальция на чашку.

Стакан соевого молока также содержит:

• 9,00 г белка
• 4,51 г жира
• 1,99 г сахара
• 4,01 г углеводов
• 91 калорий

Кокосовое молоко

loading = «lazy» src = «https: // www.algaecal.com/wp-content/uploads/shutterstock_364829096-1.jpg «alt =» кальций в кокосовом молоке «/>

Кокосовое молоко в питьевом смысле часто называют напитком из кокосового молока. И оно отличается от консервированного кокоса. молоко, которое вы, возможно, использовали раньше на кухне. Оба сделаны из белой мясистой части зрелого коричневого кокоса (кокосовая вода поступает из незрелых зеленых кокосов). Мякоть кокоса измельчается, тушится в воде и процеживается. Затем смесь разделяется на густой кремообразный слой и жидкий слой под ним.Эти два слоя вместе — это то, что вы найдете в консервированном кокосовом молоке для приготовления пищи. Но для напитка из кокосового молока сливочный слой снимается.

Кокосовое молоко содержит много ненасыщенных жиров по сравнению с другими видами молока. Но это еще не все плохие новости! Кокосовое молоко содержит жир, который называется триглицеридом со средней длиной цепи. Исследования показывают, что этот тип жира может помочь предотвратить ожирение. Помня об этом, рассмотрите возможность умеренного употребления этого типа молока.

Сколько кальция в кокосовом молоке?

Кокосовое молоко естественно содержит небольшое количество кальция.Но, как и другие альтернативы молоку, доступны варианты, обогащенные кальцием.

Чашка кокосового молока также содержит:

• 0 граммов белка (это также обычная добавка к обогащенным продуктам)
• 4,01 грамма жира
• 0,0 грамма сахара
• 1,99 грамма углеводов
• 45,6 калорий

Козье молоко

loadin g = «ленивый» src = «https: // www.algaecal.com/wp-content/uploads/shutterstock_415608625-1024×766.jpg «alt =» Кальций в козьем молоке «/>

Когда дело доходит до источников молока, вы можете не думать о козах, но за пределами западного мира козье молоко — это Козье и коровье молоко очень схожи по питательной ценности. На самом деле, содержание кальция почти одинаково. Козье молоко также легче усваивается, чем коровье молоко, поскольку оно содержит более мелкие частицы белка. и содержит меньше лактозы.

Сколько кальция в козьем молоке?

Козье молоко содержит 300 мг кальция на стакан. Это то же самое, что и коровье молоко.

Стакан козьего молока также содержит:

• 7,99 грамма белка
• 2,50 грамма жира
• 10,99 грамма сахара
• 10,99 грамма углеводов
• 101 калория

Обогащенное молоко

Возможно, вы помните, что мы упоминали обогащенное молоко немного ранее на этой странице.Так что же они из себя представляют и что о них нужно знать?

Ну, обогащенное молоко — это молочный продукт, в который производитель добавил необходимое питательное вещество. Коровье молоко обычно обогащено витаминами A и D.

Витамин A жирорастворим и естественным образом присутствует в коровьем молоке. Но витамин А теряется при производстве обезжиренного или обезжиренного молока, поэтому его добавление в эти продукты является законодательным требованием. Что касается витамина D, он помогает вашему организму усваивать кальций, который вы потребляете с молоком.

Однако обогащать можно не только коровье молоко. Альтернативные виды молока, которые мы обсуждали на этой странице, также часто обогащены. Но это обогащенное молоко содержит добавленный кальций, чтобы сделать его питательную ценность похожей на коровье молоко. Но разве это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, является ли обогащенное молоко хорошим источником кальция…

Содержание кальция в других молочных продуктах

С молоком нужно учесть одну вопиющую вещь…

Хотя полезно знать содержание кальция в молоке. , средний взрослый редко выпивает его целый стакан.С возрастом мы используем молоко более экономно — в утренней тарелке хлопьев, в качестве ингредиента для приготовления пищи или немного в чашке кофе или чая. Но средний взрослый часто употребляет молочные продукты в виде сыра или йогурта.

Итак, сколько кальция вы получаете из этих молочных продуктов?

Что касается сыра, безоговорочным победителем по содержанию кальция является пармезан. Он обеспечивает 1268 мг на 100 г (хотя обычно его потребляют в гораздо меньших количествах).

А простой старый йогурт обеспечивает 154-176 мг кальция на 100 г.Чтобы узнать о содержании кальция в других молочных продуктах (включая ваши любимые сыры), ознакомьтесь с нашей публикацией «Лучшие продукты, богатые кальцием».

На вынос

Когда дело доходит до содержания кальция в молоке, коровье и козье молоко обеспечивает максимальную отдачу от ваших затрат (300 мг на чашку). Для людей, которые не могут пить молочные продукты из-за аллергии или диетических ограничений, доступны альтернативы молоку, такие как соевое и миндальное молоко.

Эти альтернативы молоку действительно обладают определенными преимуществами, но, как правило, им не хватает кальция.А альтернативы молоку, обогащенному кальцием, не так многообещающи, как могут показаться…

Видите ли, кальций часто отделяется от жидкости и оседает на дне емкости — это никому не нужно! Более того, кальций, добавляемый в обогащенное кальцием молоко, почти всегда имеет каменную основу. И это проблема, потому что ваше тело не предназначено для потребления камней.

На самом деле, гораздо лучше получать кальций из листовой зелени, такой как капуста или бок-чой. Или, что еще лучше, добавка кальция на растительной основе, такая как AlgaeCal Plus.Он содержит все 13 питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья костей, в том числе 720 мг кальция на порцию — это более чем вдвое больше, чем содержится в стакане коровьего молока!

А поскольку кальций имеет растительную основу, вам не придется иметь дело с какими-либо побочными эффектами, которые вызывают добавки кальция на основе минералов (глядя на запор).

В каком молоке больше всего кальция?

Ассорти молочных продуктов.

Изображение предоставлено: Yulia_Kotina / iStock / Getty Images

Если вы хотите увеличить содержание кальция в рационе, молочные продукты — это путь к лучшему питанию.Помимо обогащенных злаков, в списке продуктов с высоким содержанием кальция преобладают молочные продукты. Вы можете выбрать различные концентрации минералов, количество калорий и содержание жира в различных молочных продуктах, чтобы получать от 1000 до 1200 миллиграммов кальция в день. Выбирайте йогурт, молоко и сыр в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело усваивает лактозу или молочный сахар, а также от вашего веса и приоритетов в отношении здоровья.

Сгущенное и сгущенное молоко

Консервы сгущенного и сгущенного молока имеют самый высокий уровень кальция среди всех молочных продуктов, но могут быть не лучшим источником для ежедневного потребления.Люди используют эти богатые формы молока, из которого большая часть воды удаляется при переработке, кулинарии или в качестве добавок к другим напиткам, таким как кофе, чай и горячий шоколад. Хотя в 1 чашке сгущенного молока с сахаром содержится 869 миллиграммов кальция, а в обезжиренном сгущенном молоке — 742 миллиграмма кальция, вы с большей вероятностью разбавите их, чем выпьете в таком количестве в полную силу. Одна чашка сгущенного молока содержит 982 калории по сравнению с 200 калориями обезжиренного сгущенного молока.

Сыр рикотта, продукт из овечьего молока и сыворотки, является более вкусным молочным продуктом с высоким содержанием кальция, который можно есть в переработанном виде. Вы платите высокую калорийность — 339 калорий за рикотту из обезжиренного молока — за 669 миллиграммов кальция на 1 чашку. Рикотта из цельного молока содержит меньше кальция и больше калорий из жиров. Короткий срок хранения рикотты в восемь дней и обильность могут препятствовать ее частому употреблению и потреблению большими порциями.

Обычный обезжиренный йогурт представляет собой удобный, широко доступный и полезный выбор для кальциевого питания.Живые культуры в некоторых марках йогурта делают его более приемлемым, чем другие формы молока, для людей с непереносимостью лактозы. Одна порция на 8 унций обеспечивает 452 миллиграмма кальция, или около 45 процентов вашей суточной потребности, в 127 калориях. Дополнительный жир или подсластитель частично вытесняет содержание кальция, поэтому цельномолочные йогурты с низким содержанием жира и ароматизированные йогурты содержат меньше кальция, чем обезжиренные сорта.

Кальций, содержащийся в молоке и ингредиентах мороженого в молочных коктейлях, приводит к получению напитка с высоким содержанием кальция, жира и калорий.В коктейле на 11 унций ванильного молока, содержащем 457 миллиграммов кальция, 351 калория и 10 граммов жира. Если вы следите за своим весом или ограничиваете количество жира, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, выбирайте вместо этого обычное молоко. Одна чашка обезжиренного молока содержит 299 миллиграммов кальция, без жира и всего 83 калории.

Пейте молоко и ешьте йогурт — это, безусловно, самые богатые пищевые источники кальция. По данным Управления пищевых добавок, вашему телу необходим кальций для сокращения мышц, расширения и сокращения кровеносных сосудов, выработки гормонов и ферментов, передачи нервных импульсов и укрепления костей и зубов.Организм регулирует концентрацию кальция в крови для поддержки этих функций. Накопленный в костях кальций обеспечивает прочный каркас скелета и служит резервуаром кальция для жесткого контроля над циркулирующим кальцием.

Кальций, самый распространенный минерал в организме, помогает вырастить здоровые кости в раннем возрасте и минимизировать потерю костной массы в более позднем возрасте. По словам Элеоноры Уитни и Шэрон Рольфс в «Understanding Nutrition», от 1 до 2 процентов веса вашего тела составляет кальций, и 99 процентов его приходится на кости и зубы.«Кости служат резервуаром кальция для крови. Кальций в крови помогает мускулам двигаться, сердцебиению и нервам общаться. Гормоны и витамин D регулируют уровень кальция в крови.

Выбирайте обезжиренное или нежирное молоко. Самый распространенный источник кальция — молоко и молочные продукты. Большинству людей требуется как минимум три порции из группы молока, чтобы соответствовать ежедневным рекомендациям по потреблению кальция. Из молочных продуктов усваивается около 30 процентов кальция по сравнению с менее чем 5 процентами из шпината.Согласно «Understanding Nutrition», вам нужно съесть 8 чашек шпината, содержащего в шесть раз больше кальция, чем 1 чашка молока, чтобы доставить такое же количество усваиваемого кальция в ваше тело.

Выбирайте обезжиренные и обезжиренные версии, простые или ароматизированные. Используйте йогурт в качестве заправки для салатов или намазывания для бутербродов. Используйте в соусах, десертах и ​​основных блюдах. Замените мороженое замороженным йогуртом. По данным Университета штата Огайо, одна чашка обезжиренного, обезжиренного или фруктового йогурта обеспечивает от 31 до 45 процентов необходимого количества кальция.Одна чашка замороженного йогурта обеспечивает около 10 процентов потребления кальция. Если у вас непереносимость лактозы, выбирайте йогурт в качестве безлактозной пищи с высоким содержанием кальция.

FDA регулирует маркировку пищевых продуктов. Продукты с пометкой «высокий», «богатый» или «отличный» источник кальция обеспечивают не менее 20 процентов необходимого количества кальция. Продукт, обозначенный как «хороший» источник кальция, должен обеспечивать не менее 10 процентов. Продукты с пометкой «больше», «обогащенный», «обогащенный» или «добавленный» содержат 10 процентов или меньше, согласно данным «Understanding Nutrition».«

Взрослым необходимо адекватное потребление 1000 мг кальция в день, и они могут безопасно потреблять до 2500 мг в день. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов требует, чтобы на этикетках пищевых продуктов был указан процент суточной нормы кальция на порцию.

Низкое потребление кальция в период роста ограничивает оптимальную массу и плотность костей. Большинство людей достигают максимальной костной массы к 20 годам. Низкое потребление кальция может привести к снижению плотности костей или потере костной массы и более высокому риску остеопороза.

14 продуктов, богатых кальцием, кроме молока

Getty Images

С самого детства вам говорили пить много молока, потому что это поможет вам построить крепкие кости благодаря обилию кальция, который на самом деле является самым распространенным минералом во всем вашем теле. По данным Национального института здоровья (NIH), ваши нервы, мышцы и гормоны зависят от кальция для правильного функционирования, но почти весь кальций вашего тела хранится в ваших костях.

Хотя недостаток кальция не является слишком распространенным явлением для большинства взрослых, его потребление обычно снижается, когда мы больше всего подвержены риску остеопороза — состояния, при котором кости становятся слабыми, что увеличивает риск опасных для жизни падений. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что менее 10 процентов женщин в возрасте от 51 года получали рекомендуемое потребление кальция только из своего рациона, однако Национальный фонд остеопороза рекомендует более 1200 миллиграммов (мг) кальция. ежедневно для этой возрастной группы.

Для большинства взрослых достаточно 1000 мг кальция в день, утверждает NIH. Это может показаться большим числом, особенно если вы избегаете молочных продуктов из-за проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как непереносимость лактозы. Хорошая новость в том, что это легко исправить: есть больше разнообразных продуктов!

Это правда, что коровье молоко является одним из наиболее концентрированных источников этого минерала — около 300 мг на чашку (или 8 унций) *. Кроме того, он содержит витамин D, который помогает организму усваивать кальций. Однако существует , так что — это множество других полезных источников кальция, даже если вы склонны избегать продуктов животного происхождения.

В этом списке вы найдете молочные продукты, но некоторые другие варианты могут вас удивить. Например, некоторые листовые овощи содержат много кальция, в то время как другие похожие листья содержат пшик. Готовы исправить? Вот 14 надежных способов получить суточную дозу кальция, не включая стакан молока.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Капуста

Да, вы можете найти много кальция в растительной пище! Капуста — один из лучших источников: в одной приготовленной чашке содержится 177 мг кальция, а в одной чашке сырого — 53 мг.Он даже более биодоступен, чем кальций, содержащийся в молоке, а это означает, что вашему организму легче его усваивать, — говорит Конни М. Уивер, доктор философии, выдающийся профессор и руководитель отдела науки о питании в Университете Пердью.

Однако не вся зелень одинакова. Щавелевая кислота, которая содержится в таких растениях, как шпинат, мангольд и свекольная зелень, связывается с кальцием, что может повлиять на способность вашего организма усваивать его должным образом. Хотя шпинат технически содержит много кальция, его биодоступность составляет лишь десятую часть его биодоступности, чем из молока, из-за щавелевой кислоты, говорит доктор.Уивер, «так что это ужасный источник кальция».

Попробуйте: Не нужно заправляться салатами, чтобы насладиться капустой. Жаркое из чесночных креветок и капусты — простой и вкусный способ окунуться в темно-зеленую зелень с небольшим количеством постного белка и сытными углеводами.

2 бок Чой

Бок чой, известный как пекинская капуста, также занимается доставкой товаров. Одна чашка сырого растения содержит 74 мг кальция, а одна приготовленная чашка — 158 мг.По словам доктора Уивера, это один из немногих изученных растительных продуктов с особенно высоким усвоением кальция.

Попробуйте: Соте бок-чой с грибами и красным болгарским перцем — быстрый и вкусный способ насладиться большим количеством овощей одновременно.

3 Йогурт

Не секрет, что молочные продукты — отличный источник кальция, но вам не нужно пить молоко, чтобы поправиться. Возьмем, к примеру, простой обезжиренный йогурт. Средний размер порции 8 унций (или 1 чашка) содержит колоссальные 448 мг кальция.Вдобавок к этому вы получите более 10 граммов белка и примерно 4 грамма полезных жиров, что поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. Посыпьте сверху ягодами, чтобы добавить сладости, антиоксидантов и клетчатки.

Попробуйте: Не можете приручить сладкоежек? Ознакомьтесь с этими рецептами, которые всего за 5 минут превратят простой йогурт в полезный десерт.

4 Брокколи

Вот еще одно зеленое растение, которое вы можете добавить в свой список: всего в одной чашке измельченной сырой брокколи содержится 43 мг кальция.Если вы не переносите сырого вкуса, вы получите примерно вдвое больше кальция в приготовленной чашке этого хрустящего овоща. Бонус: вы также получите хорошую дозу клетчатки (для пищеварения), калия (для сердца), витамина C (для кожи) и витамина A (для здоровья иммунной системы и глаз).

Попробуйте: Есть бесконечное множество способов насладиться брокколи, будь то жареные соцветия для идеального гарнира в последнюю минуту или добавление пучка, чтобы приготовить пикантное итальянское рагу из чечевицы.

5 Консервы из морепродуктов

Когда дело доходит до удобства, консервы из морепродуктов помогут вам сэкономить время и силы.Это требует всей подготовительной работы, чтобы приготовить еду, богатую питательными веществами. Вы не догадались бы, что такие продукты, как сардины и лосось, содержат кальций, но всего одна банка сардин на 3,75 унции дает вам 351 мг, а 3 унции консервированного лосося — 241 мг. Не любите рыбу? Консервированные креветки также являются беспроигрышным вариантом, когда речь идет о кальции, так как в порции по 3 унции содержится 123 мг.

Вы получите и другие бонусы здоровья. Сардины — один из немногих продуктов, богатых витамином D, лосось — отличный способ получить полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, а креветки содержат белок и другие важные питательные вещества, такие как селен и витамин B12.

Попробуйте: Сардины кажутся пугающими, но употребление их в сочетании с продуктами, которые вам уже нравятся, может помочь вам открыть новые территории для вкусов. Этот итальянский салат из сардин — отличное место для начала.

6 Сыр

Сыр — еще один восхитительный молочный продукт, содержащий много кальция, но количество, которое вы получите, будет варьироваться в зависимости от того, какой продукт вы предпочитаете. Некоторые отличные варианты включают 30 грамм нарезанного острого чеддера (199 мг), частично обезжиренного молока моцареллы (222 мг) или твердого пармезана (336 мг).

Хотя технически это не твердый сыр, творог (который делают из молочного творога) также является отличным способом накапливать кальций, если вы предпочитаете его йогурту. Одна чашка 2% творога содержит 251 мг кальция и целых 23 грамма белка в качестве дополнительного бонуса.

Попробуй: Давайте будем правдой, с сыром калории могут быстро накапливаться, но эти беззаботные сырные рецепты включают более полезные для здоровья блюда, например макароны с цветной капустой и сыром, лазанью на сковороде и многое другое.

7 Семена

Посыпание семян поверх любого блюда обеспечивает необходимый хруст, но не позволяйте их размеру вводить вас в заблуждение — многие семена содержат необходимые питательные вещества, в том числе кальций. Например, всего 1 унция (или 2 столовые ложки) поджаренных семян кунжута содержит колоссальные 280 мг кальция. Из того же количества постоянно популярных семян чиа вы получите 179 мг.

Хотя орехи, семена, цельное зерно, соевые изоляты и бобы действительно содержат фитиновую кислоту, которая также связывается с кальцием, ее способность мешать абсорбции сильно варьируется или не оказывает заметного эффекта.По этой причине Национальный институт здоровья по-прежнему учитывает эти продукты в вашем потреблении кальция — просто убедитесь, что вы употребляете их в широком ассортименте, если вы не употребляете молочные продукты!

Попробуйте: Посыпьте семенами салат, овсянку или миску для смузи для придания текстуры. Вы также можете попробовать взбить этот пудинг с манго и кокосом и чиа, чтобы получить сладкий и сытный завтрак.

8 Миндаль

Миндаль — это популярная закуска не зря. Всего одна порция (примерно чашки или количество, которое вы можете держать в руке) содержит тонны полезных для сердца ненасыщенных жиров, немного белка и клетчатки, чтобы утолить голод, и, как вы уже догадались, — почти 100 мг кальция! Только убедитесь, что вы контролируете свои порции здесь: в одной порции уже содержится около 200 калорий.

Попробуйте: Перекусите ими в одиночку или проявите творческий подход, приготовив собственные мюсли с поджаренным миндалем и вишней.

9 Тофу

Тофу с кальцием без вреда для костей, особенно если вы избегаете продуктов животного происхождения. Ищите разновидности, сделанные с сульфатом кальция, предлагает NIH. Типичная 1/2 стакана обогащенного тофу будет варьировать от 250 до 800 мг кальция, что означает, что вы получите примерно такое же количество усваиваемого кальция, как молоко, говорит доктор.Уивер. Тофу — также отличный способ получить больше белка, клетчатки и железа, если вы не едите мясо.

Попробуйте: Если вы думаете, что тофу безвкусный, то вы еще не пробовали его в сытном тофу-карри, который полон сильных ароматов, таких как куркума, гарам масала и молотый красный перец.

10 Сушеный инжир

Инжир известен своей сладостью, но содержание в нем кальция не остается незамеченным. Одна порция (примерно 4 инжира) содержит от 50 до 60 мг кальция, а также приличную дозу калия и клетчатки.

Попробовать: В этом легком в приготовлении (и восхитительно сладком) рецепте бутерброда для завтрака положите инжир поверх рикотты, которая содержит дополнительные 77 мг кальция в двух столовых ложках.

11 Сухой сывороточный протеин

Помимо преимуществ для наращивания мышечной массы (благодаря полному списку незаменимых аминокислот), порошок сывороточного протеина содержит около 90 мг кальция на мерную ложку, поскольку он получен из коровьего молока. А поскольку многим брендам требуется пара мерных ложек, вы можете легко удвоить их потребление.Как выбрать порошок, который вам действительно подходит? Убедитесь, что одна из форм сыворотки указана в качестве первого ингредиента, и избегайте тех, которые содержат слишком много сахара или искусственных подсластителей.

Попробуйте: Нет недостатка в рецептах смузи, для которых можно использовать ложку сыворотки, но вы можете проявить больше творчества с порошком. Добавляйте сыворотку в блины, протеиновые шарики или даже черничную овсянку.

МАГАЗИН СЫВОРОЧНОГО БЕЛКА

12 Соевое молоко

Обогащенное кальцием соевое молоко содержит столько же минералов, сколько и старое доброе коровье молоко.Уивер, когда она провела тест Silk, популярного бренда растительного молока. По ее мнению, обратите внимание на карбонат кальция на этикетке, поскольку соевое молоко, обогащенное трикальцийфосфатом, не так хорошо работает.

Вдобавок к этому, соевое молоко содержит больше всего белка из всех вариантов безмолочного молока — примерно 8 граммов на порцию (столько же, сколько коровье молоко!), Один из обзоров исследований 2018 года в журнале Journal of Food Science and Technology найденный.

Попробуйте: Взбейте 2 чашки подогретого ванильного соевого молока с 1 чашкой вашего любимого сваренного кофе, чтобы получить вкусную альтернативу латте.

МАГАЗИН СОЕВОГО МОЛОКА

13 апельсиновый сок

Добавьте к молоку стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием. Всего в одной чашке этого продукта содержится примерно 350 мг кальция, а также витамин D (при условии, что он обогащен), витамин C, витамин A и даже калий.

Попробуйте: Выпейте его самостоятельно или смешайте одну чашку с этим освежающим клубнично-банановым смузи.

14 Обогащенные злаки

Мы знаем, как трудно найти полезные хлопья для завтрака, но это возможно.Зачем беспокоиться? Помимо соблазнительного вкуса, злаки, обогащенные кальцием, могут принести вам от 100 до 1000 мг этого вещества.

Выбирайте сорта, содержащие как можно меньше сахара (в идеале 6 граммов или меньше, но увеличение количества до 10 не убьет вас). Клетчатка здесь ваш друг: чем больше клетчатки в хлопьях, тем больше в них будет сытости, поэтому выберите тот, который содержит 5 или более граммов клетчатки, и ограничьте его примерно 200 калориями на порцию.

Попробуйте: Не нужно фантазировать.Найдите свой любимый вариант хлопьев с низким содержанием сахара и добавьте больше свежих фруктов и молока, богатого кальцием. Если вы хотите полностью отказаться от молока, добавьте свою любимую крупу в этот идеальный рецепт смеси.

* Все количества питательных веществ получены из стандартной эталонной базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Дополнительная информация от Мэнди Оклендер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Альтернативные варианты кальция вместо молока

Мишель Гордон-Релефорд, отделение дополнительного образования Мичиганского государственного университета — 18 октября 2018

Обновлено из оригинальной статьи, написанной Линдси Панг-Терри, pungli @ msu.edu и Саммер Липперт.

Кальций является важным питательным веществом для организма, однако организм некоторых людей может отвергать молоко. Есть альтернативные варианты приема кальция, кроме молока.

Первое, что приходит на ум большинству людей при упоминании кальция, — это молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр. Однако есть и другие источники кальция. Те, у кого непереносимость лактозы, аллергия на молоко или просто не нравится вкус молока, могут употреблять альтернативные варианты получения этого важного питательного вещества.По данным Национального института здоровья (NIH), кальций — это самый распространенный минерал в организме. Большая часть кальция хранится в костях и зубах, но он также содержится в нервных клетках и в крови. Кальций помогает вашему телу выполнять многие функции, такие как укрепление костей и зубов, отправка и получение нервных сигналов, сокращение мышц, высвобождение гормонов, правильное свертывание крови и поддержание нормального сердцебиения.

Молочные продукты — не единственный способ для молодежи и взрослых потреблять рекомендованные 1000–1300 миллиграммов каждый день.Это особенно важно для людей с непереносимостью лактозы или тех, кто не ест молочные продукты. NIH рекомендует употреблять в пищу следующие немолочные продукты, чтобы получать достаточное количество кальция, необходимого организму:

• Темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, брокколи, окра и зелень капусты)
• Некоторые виды рыбы (консервы сардины и лосось)
• Семена кунжута, льна, миндаля и бразильских орехов
• Соевые бобы и белые бобы

Продукты, обогащенные кальцием (с добавлением кальция), также являются хорошим вариантом.Некоторые примеры включают:

• Тофу и темпе (с добавлением сульфата кальция)
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
• Соевые и рисовые напитки с добавлением кальция
• Зерновые или хлебобулочные изделия, обогащенные кальцием

Добавки кальция — это дополнительный альтернативный способ получения кальция для детей и взрослых, которые не пьют или не могут есть молоко или молочные продукты. Расширение Мичиганского государственного университета предполагает, что вы проконсультируетесь со своим врачом и / или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Этикетки на упакованных, бутилированных и консервированных продуктах показывают, сколько кальция содержится в одной порции пищи. Посмотрите на процентную суточную норму (или% DV) рядом с количеством кальция на этикетке продукта. Чтобы узнать больше о том, как читать этикетки на пищевых продуктах, можно найти отличный ресурс «Как понять и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности».

Эти простые советы предназначены для предоставления общих рекомендаций о том, как включить более здоровые варианты в вашу жизнь. Если вы хотите узнать больше о здоровом питании и благополучии, посетите Расширение Университета штата Мичиган.Расширение MSU предлагает различные образовательные программы для взрослых, семей и детей, в которых основное внимание уделяется изменению образа жизни с целью пропаганды здорового питания и хорошего самочувствия.

Вы нашли эту статью полезной?