В каких фруктах есть кальций: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

    Содержание

    В каких продуктах есть кальций

    С детства нам внушали, что молочные продукты = кальций, но не ими едиными.

    Если у вас непереносимость лактозы, вы проповедуете веганство или просто не любите молоко, кефир и творог, тогда мы собрали для вас альтернативные источники кальция.

    killingthyme.net

    Сардины

    Врачи рекомендуют взрослым до 50 лет употреблять 1000 миллиграммов кальция в день. А в одной небольшой баночке крошек-сардин содержится 350 мг этого самого кальция. И не будем забывать о том, что они также богаты Омега-3 жирными кислотами, которые хороши для кожи, ногтей и волос (ну и для здоровья в общем).  

    stapico.ru

    Апельсины

    Еще один стереотип родом из детства: цитрусовые — это кладезь витамина С. Не будем оспаривать этот факт, но добавим, что в них есть еще один бесценный компонент — кальций. Так, в одном апельсине содержится 70 миллиграммов кальция.

    Читайте также: НОВЫЙ ТРЕНД В УХОДЕ ЗА КОЖЕЙ: СРЕДСТВА С ВИТАМИНОМ С

    @anna. culina

    Инжир

    Как вы уже могли догадаться, инжир — отличный источник кальция, но не только — у него высокий уровень содержания антиоксидантов и клетчатки. Если вы будете съедать около пяти сушеных инжирин, ваш организм будет получать 135 миллиграммов кальция. 

    thrivewithnatasja.com

    Брокколи

    Брокколи — наш любимый крестоцветный овощ. Его польза просто неоценима! В нем множество питательных веществ, включая витамин А, магний, цинк и фосфор, ну и, конечно же, герой этой статьи — кальций. 

    Читайте также: В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ МАГНИЙ

    unsplash.com

    Миндаль

    Большинство орехов содержит значительное количество кальция, но миндаль — единственный из них, кто относится к щелочным продуктам, которые, как вы знаете, нейтрализуют кислоту, поступающую в организм с кислотными продуктами. 

    @ful.filled

    Белые бобы

    Белые бобы богаты белком, железом, клетчаткой и кальцием. В одной порции этих бобов содержится приблизительно 175 миллиграммов кальция. Так что скорее ищите рецепты и начинайте экспериментировать на кухне.

    Читайте также: ПРОДУКТЫ С НИЗКОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ, КОТОРЫЕ МОЖНО ЕСТЬ В ЛЮБЫХ КОЛИЧЕСТВАХ

    minimalistbaker.com

    Листовые овощи

    Мы уже говорили об одном представителе этой категории — брокколи, но листовых овощей значительно больше. В капусте, брюссельской капусте, рукколе, кресс-салате, укропе, петрушке, базилике, щавеле и латуке практически нет калорий, а вот кальция — предостаточно.

    Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

    В каких продуктах содержится много кальция? — Рамблер/женский

    Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка

    Минерал играет большую роль для здоровья.

    Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.

    В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.

    Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.

    Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:

    Сильная утомляемость.

    Волосы становятся сухими и тусклыми.

    Ногти ломаются.

    Проблемы с кожей.

    Плохое состояние зубов.

    Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.

    Спастический колит.

    Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:

    Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.

    Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.

    При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.

    Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.

    Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.

    Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.

    Продукты, содержащие кальций

    Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.

    Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.

    Содержание кальция в кунжуте

    Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.

    Кальций в молочных продуктах питания

    Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.

    Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.

    В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.

    Минерал в овощах и фруктах

    В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.

    Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.

    Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.

    Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.

    Хороший источник энергии – овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.

    Причины недостатка кальция в организме

    Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:

    Недостаток витамина Д.

    Нехватка солнечного света.

    Неправильная работа кишечника.

    Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.

    Голодание, неправильные диеты.

    Пересоленная пища.

    Алкогольные напитки.

    Болезни щитовидной и паращитовидной железы.

    Беременность.

    Панкреатит хронического характера.

    Прием мочегонных препаратов.

    Симптомы избытка кальция:

    Слабость в мышцах.

    Шаткость походки.

    Нарушенная концентрация внимания.

    Провалы в памяти.

    Блок похожие статьи

    Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет – 800 мг, с 9 до 18 – 1300 мг. Беременным и кормящим грудью – до 2000 мг в день.

    Другие материалы по теме:

    Какая пищевая ценность яиц?

    Почему нужно есть грибы?

    10 продуктов с полифенолами

    таблицы и советы на Royal Forest

    Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

    Роль и содержание в организме человека

    Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше.

    Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

    Дефицит фосфора

    Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

    • Боли в костях;
    • Дрожь в конечностях;
    • Истощение нервной системы;
    • Слабость и недомогание;
    • Потеря аппетита.

    Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

    Дефицит кальция

    Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

    • Ухудшение состояния зубов;
    • Повышенная хрупкость костей;
    • Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
    • Развитие остеопороза.

    Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

    Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

    • Сократить потребление соли;
    • Сократить потребление кофе;
    • Сократить потребление животных белков.

    Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

    Переизбыток фосфора

    К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

    Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

    • Судороги;
    • Печеночная недостаточность;
    • Развитие остеопороза;
    • Нарушение функций ЖКТ.

    Переизбыток кальция

    Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

    • Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
    • Остеохондроз;
    • Развитие мочекаменной болезни;
    • Мышечная слабость;
    • Почечная недостаточность;
    • Снижение концентрации внимания.

    Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.


    Суточная норма потребления
    Фосфора Кальция
    Для мужчин 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
    Для женщин 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма 450-800 мг, при беременности 1500 мг
    Для детей от 1 года 800-1450 мг 600-800 мг

    Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

    Таблица содержания фосфора в продуктах питания

    Наименование продукта Количество фосфора, мг. на 100г.

    Мясо и птица

    Печень свиная 347
    Печень говяжья 314
    Баранина 202
    Курица 157

    Рыба и морепродукты

    Икра осетровая 590
    Камбала 400
    Сардина 280
    Тунец 280
    Краб 260
    Кальмар 250
    Мойва 240
    Минтай 240
    Креветки 225
    Треска 210

    Молочные и яйцепродукты

    Цельное сухое молоко 790
    Плавленый сыр 600
    Сыр российский 539
    Сыр голландский 539
    Яичный желток 485
    Брынза 375
    Творог 220
    Яйца 170

    Бобовые

    Соевые бобы 700
    Фасоль 500

    Крупы

    Овес 521
    Гречиха 422
    Рис 323

    Орехи

    Кешью 593
    Кедровый орех 572
    Грецкий орех 558
    Фисташки 490
    Миндаль 483
    Фундук 220

    Овощи

    Зеленый горошек 157
    Брокколи 65
    Цветная капуста 43
    Свекла 40
    Помидоры 30
    Морковь 24
    Баклажаны 24

    Фрукты и ягоды

    Изюм 114
    Киви 34
    Бананы 22
    Слива 16
    Клюква 14
    Яблоки 11

    Зелень

    Чеснок 152
    Шпинат 40
    Сельдерей 23

    Семена и семечки

    Семена тыквы 1233
    Зародыши пшеницы 1100
    Мак 900
    Подсолнечник 660

    Таблица содержания кальция в продуктах питания

    Наименование продукта Количество кальция, мг на 100г

    Мясо и птица

    Печень свиная 5
    Печень говяжья 10
    Телятина 26
    Курица 10

    Рыба и морепродукты

    Анчоусы 82
    Устрицы 82
    Сардина 380
    Карп 50
    Краб 100
    Щука 20
    Лосось 10
    Форель 19
    Креветки 90
    Треска 25

    Молочные и яйцепродукты

    Цельное сухое молоко 1155
    Плавленый сыр 700
    Сыр российский 880
    Сыр голландский 1000
    Яичный желток 136
    Брынза 630
    Творог 164

    Бобовые

    Фасоль 150

    Крупы

    Овес 56
    Гречиха 70
    Рис 8

    Орехи

    Кешью 47
    Кедровый орех 16
    Грецкий орех 89
    Фисташки 105
    Миндаль 273
    Фундук 188

    Овощи

    Зеленый горошек 89
    Репа 49
    Цветная капуста 26
    Свекла 37
    Помидоры 14
    Морковь 27
    Баклажаны 15

    Фрукты и ягоды

    Изюм 80
    Киви 40
    Бананы 8
    Слива 20
    Хурма 127
    Инжир 144

    Зелень

    Чеснок 180
    Шпинат 106
    Базилик 177
    Петрушка 245
    Укроп 223

    Семена и семечки

    Подсолнечник 367
    Кунжут 1474

    Фосфор в консервах

    Наименование продукта Содержание фосфора, мг на 100 г
    Консервированный зеленый горошек 53
    Консервированная кукуруза 50
    Икра из баклажанов 71
    Шпроты 300
    Сардины 380
    Томат-паста 68
    Консервированная говядина в соку 202
    Консервированная тушена говядина 178

    Фосфор и кальций для беременных и кормящих

    Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.


    Витамины в овощах и фруктах

    Среднее содержание витаминов и минералов в очищенных, термически не обработанных овощах, фруктах и ягодах на 100 граммов, а также рекомендуемые суточные количества:
     

    Витамин А, мкг-экв

    Фолаты, мкг

    Витамин С, мг

    Калий, мг

    Кальций, мг

    Магний, мг

    Морковь

    631

    37

    5

    390

    29

    14

    Белокочанная капуста

    5. 5

    55

    44

    320

    42

    14

    Брокколи

    39

    110

    120

    400

    48

    24

    Цветная капуста

    1

    47

    62

    300

    17

    12

    Свекла

    0.6

    91

    8

    450

    14

    20

    Редис

    0.78

    38

    33

    490

    41

    19

    Брюква

    0

    50

    40

    310

    35

    14

    Томаты

    55

    31

    17

    290

    9

    11

    Паприка

    26. 3

    49

    168

    203

    6.3

    12

    Огурцы

    11

    9.6

    8

    240

    26

    17

    Тыква

    80

    36

    8

    243

    25

    11.2

    Листовой салат

    82

    51

    4.5

    360

    56

    21

    Пекинская капуста

    1.3

    52

    17

    150

    45

    15

    Укроп

    374

    36

    70

    1100

    260

    81

    Петрушка

    465

    170

    190

    770

    140

    44

    Шпинат

    274

    190

    46

    470

    88

    59

    Ревень

    5. 06

    7

    6

    320

    75

    9

    Горох

    31

    59

    20

    370

    31

    40

    Репчатый лук

    0.57

    17

    5

    220

    33

    11

    Чеснок

    0.6

    5

    8.2

    620

    20.6

    25

    Цуккини, кабачки

    11

    44

    17

    274

    29

    19

    Баклажаны

    0.3

    27

    5

    305

    18

    16

    Авокадо

    1.33

    11

    6

    450

    11

    25

    Яблоки

    3. 24

    6.5

    5.7

    130

    6.2

    6.5

    Груши

    1.41

    2

    4

    150

    8

    6.9

    Бананы

    1.74

    14

    11

    400

    6

    34

    Апельсины

    3.9

    31

    54

    150

    47

    10

    Грейпфруты

    1.41

    26

    36

    200

    23

    9

    Мандарины

    7.14

    20

    42

    145

    36.5

    10.5

    Лимоны

    0.79

    9.5

    49. 5

    135

    25

    10

    Виноград

    2.74

    2

    3

    230

    10

    8.6

    Киви

    3.32

    42

    59

    290

    25

    15

    Ананасы

    1.49

    5

    12

    160

    18

    16

    Персики, нектарины

    9.46

    3

    34

    165

    7

    9.5

    Хурма

    78.8

    7

    19

    210

    10

    11

    Сливы

    35.7

    2

    5.4

    220

    16

    10

    Вишни

    32

    4.1

    7.65

    228

    14.9

    7.65

    Садовая земляника

    0.9

    36

    60

    190

    21

    15

    Малина

    0.53

    44

    24

    210

    33

    25

    Черная смородина

    8.2

    7.7

    120

    340

    72

    24

    Красная смородина

    2.08

    26

    49

    310

    40

    14

    Облепиха

    2.6

    10

    165

    133

    42

    30

    Шиповник

    940

    3

    840

    410

    184

    28

    Крыжовник

    7.1

    12

    30

    200

    29

    10

    Черника

    3.9

    12

    15

    110

    19

    9

    Морошка

    12

    49

    100

    170

    16

    29

    Клюква

    1.8

    2

    20

    25

    13

    8

    Арбузы

    9.63

    2

    8

    100

    7

    8

    Дыни

    3

    3

    17

    190

    14

    11

    Манго

    57.8

    36

    37

    170

    12

    18

    Изюм

    0.01

    4

    1

    650

    54

    30

    Рекомендуемое количество для женщин 18–65 лет

    700

    300/400*

    100

    3100

    800

    320

    Рекомендуемое количество для мужчин 18–65 лет

    900

    300

    100

    3500

    900

    380

    * для женщин фертильного возраста
    Источник: http://tka.nutridata.ee

    Фтор в продуктах питания

    ФТОР, СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНЫЙ И… СПАСИТЕЛЬНЫЙ

    Фтор — самый активный неметалл, чрезвычайно реакционноспособный, поэтому в свободном состоянии в природе не встречается, а находится только в виде соединений. Это и самый сильный из минеральных ядов, но в микроскопических дозах является жизненно важным микроэлементом для организма человека, который в среднем содержит 2,6 г фтора (для массы тела 70 кг). Для микроэлемента это немало.

    Он входит в состав тканей, участвует в формировании зубов и костей, влияет на обмен жиров и углеводов, осуществляет активацию ряда ферментов, содержащих магний, марганец, железо. Стимулирует кроветворение и репаративные процессы при переломах костей, предупреждает развитие остеопороза (хрупкости костей). Также в сочетании с кальцием фтор влияет на устойчивость организма к радиационному поражению и является биокатализатором процессов минерализации, способствуя связыванию тканями фосфата кальция, использующегося с лечебной целью при рахите. Благодаря фтору зубные пломбы служат дольше.

    По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения – оптимальное суточное потребление фтора должно составлять 1,3-1,9 мг. При недостаточном поступлении фтора в организм снижается общий иммунитет и, в частности, развивается кариес, который ведет к разрушению зубной эмали.

    Одну треть потребляемого фтора человек получает с пищей и две третьих – с водой, а также со вдыхаемым воздухом. Дополнительные источники поступления фтора:

    • фтор в бутилированной воде;
    • фторированная и фторированно-иодированная поваренная пищевая соль;
    • таблетки фтор-перпаратов, БАДы, капли, фтор-лаки для зубов.

    БЛАГОДАТНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ ФТОРА

    В наше время использование фторидсодержащих зубных паст стало повсеместным. Профилактический эффект для зубов заключается в том, что дополнительное введение фтора в эмаль зуба приводит к образованию особой формы фторапатита (основного компонента зубной ткани), который повышает устойчивость зубной эмали к разъедающему действию кислот.

    При условии достаточного поступления углеводов микроорганизмы зубного налета производят кислоту, которая повреждает твердые ткани (деминерализирует их). Находящийся в ходе чистки зубов в слюне фтор способствует образованию прочных соединений, которые, накапливаясь в поврежденных местах, не позволяют зубу дальше разрушаться (происходит реминерализация). Однако это не уже поможет, если в зубе есть кариозные полости. Их необходимо лечить.

    Особенно важен фтор для ребенка. Пероральное (через рот) потребление соединений фтора значительно укрепляет эмаль зубов. Даже если дети, заглатывают зубную фтористую пасту, то опасаться тут нечего – тем самым они восполняют потребность организма. С тем чтобы дети не ели зубную пасту как лакомство, все реже в их составе используют фруктовые отдушки типа малины с клубникой, а отдают предпочтение нейтральной мятной отдушке, которая не только хорошо дезодорирует, но и не вызывает позыва заглотить пасту.

    Для защиты от кариеса также существуют и фторид-натривые таблетки или растворы. Но это – лекарства, они дают эффект только при длительном приеме (180-250 дней) и употреблять их можно лишь под наблюдением врача.

    ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ФТОР

    Дефицит фтора легко восполнить фторированными продуктами питания и бутилированной водой. В пищевых продуктах фтора обычно содержится мало. Так, например, для того, чтобы удовлетворить суточную потребность во фторе взрослому человеку необходимо съесть 300 штук грецких орехов, 700 г лосося, 3,5 кг зернового хлеба или выпить 20 литров молока. Исключение составляет морская рыба (больше всего – в скумбрии).

    К сожалению, в большинстве регионов нашей страны концентрация фтора в источниках питьевого водоснабжения очень низкая (менее 0,5 мг/л), при норме 0,7 — 1,0 миллиграмма на литр, следовательно, недостаточное количество фтора содержится и в напитках. Фторирование водопроводной воды – слишком дорогая и технически сложная проблема. Большинство европейских стран решили проблему за счет потребления питьевой бутилированной воды, обогащенной фтором.

    Очень активный, фтор хорошо усваивается. Из поступающего микроэлемента более 90% попадает в кровоток и распространяется по всему организму. Но опять же из-за повышенной химической активности с мочой выделяется 50-66% этого микроэлемента, остальное его количество фиксируется в костной ткани и очень небольшая доля – в зубах.

    Продукты питания, особенно богатые фтором

    Содержание Фтора в мг

    Морская рыба:

     

    150 г трески

    0,105

    150 г морского окуня

    0,210

    150 г пикши

    0,240

    150 г сельди, скумбрии

    0,525

    Пресноводная рыба:

     

    150 г угря

    0,240

    150 г лосося

    0,870

    Рыбные продукты длительного хранения:

     

    45 г копченой сельди

    0,160

    45 г лосося

    0,200

    45 г вяленой трески

    0,225

    45 г филе сельди в томатном соусе

    0,960

    Птица:

     

    150 г куриной грудки

    0,210

    100 г куриной печени

    0,190

    Хлебопродукты:

     

    60 г гречихи, зернового хлеба (очищенного)

    0,100

     

    Достаточно богаты фторидами также такие продукты питания, как чёрный и зелёный чай, петрушка и морепродукты (морская капуста, креветки, рыбные консервы).

    В нашей стране широко применяется метод введение фтора в организме вместе с поваренной солью. Концентрация фтора в поваренной соли 250 мг на один кг.

    ОПАСАЙТЕСЬ ПЕРЕДОЗИРОВКИ ФТОРА!

    Ни у какого другого микроэлемента физиологически необходимое количество не находится в такой близости от дозы, оказывающей токсическое действие. В больших концентрациях фтор ядовит и опасен. Одним из проявлений длительного потребления соединений фтора внутрь является развитие флюороза, когда у человека деформируются кости, разрушаются зубы, волосы, ногти, кожа и т.д. Он начинается с меловидных пятнышек на зубах. При дальнейшем развитии зубы становятся желто-бурыми, легко крошатся, истираются и кровоточат.

    Потребление фтора должно быть строго дозированным. С помощью диетических мероприятий этого добиться сложно, так как содержание фтора в отдельных и по-разному приготовленных продуктах может значительно варьироваться. Поэтому очень важно, чтобы добавки фторидов были рекомендованы врачом-стоматологом. Тогда зубы, как ваши, так и ваших детей, будут здоровы и не повреждены ни кариесом, ни флюорозом.

     

    Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания отдела гигиены

    В каких фруктах есть кальций? В каких фруктах содержится много кальция?

    Среди одних из главных микроэлементов для организма — кальций. Он принимает активное участие в формировании скелета. Многие знают, что его много в молочной продукции, но что делать, если у человека непереносимость, где в этом случае искать элемент?

    Роль элемента в организме

    Давно доказано, что от количества кальция в организме зависит качество зубов, ногтей и костей. Он контролирует работу системы, помогает человеку быть сильным, выносливым. Без витамина Д, микроэлемент плохо усваивается, поскольку именно он направляет его в необходимые места организма.

    Люди, у которых наблюдается дефицит кальция, страдают от ломкости костей. В результате частые переломы, сложно и долго заживают. Ребёнок не будет расти, если не предоставить полноценное питание. Совсем необязательно приобретать препараты, достаточно употреблять продукты, в которых велико содержание кальция.

    Фрукты и овощи, содержащие кальций

    Как ни странно, но найти микроэлемент во фруктах тоже можно и на вершине списка ягоды. Их желательно употреблять в свежем виде, можно добавлять в йогурт или кашу. Получаются очень вкусные и полезные смузи.

    Огромное количество микроэлемента находится в тутовнике, хотя достать его не так просто. Это дерево произрастает только на юге страны. Полезно вводить в пищу ягоды:

    • асаи;
    • годжи;
    • чёрную смородину;
    • ежевику.

    Если говорить конкретно о кальции во фруктах, то богаты им яблоки, можно встретить его в бананах, авокадо, апельсинах, грейпфрутах и даже гранате. В таблице продуктов также миндаль и финики, которые наделены им в большом количестве.

    Что касается овощей, то их можно употреблять не только в сыром виде, но и обжаривать на костре, запекать. Микроэлемент не разрушается от термической обработки. Прекрасным вариантом станет лёгкий овощной суп, он не добавляет лишних килограмм, но вместе с тем очень полезен для организма.

    Много кальция в пастернаке, брюссельской капусте и сельдерее. Обязательно нужно кушать фасоль и шпинат. Как бы это странно ни звучало, но чеснок и имбирь тоже содержат этот показатель.

    В каких продуктах ещё искать?

    Йогурт — вкусное и лёгкое лакомство, которое очень полезно. Его необходимо употреблять уже потому, что в нём есть нужный организму элемент. Достаточно его и в сардинах, хотя не многие любят рыбу, в рационе она должна обязательно присутствовать.

    Кроме всего прочего, восполнить кальций в организме можно, если употреблять в пищу сыры, пшеницу твёрдых сортов, яйца и фундук. Икра — любимое, праздничное блюдо многих россиян, которое так же богато этим элементом, как и мясо некоторых видов рыб: минтай и окунь.

    Если сбалансировать свой рацион, то не потребуется дополнительно покупать витамины. Достаточное количество указанных продуктов позволит держать содержание кальция в организме на должном уровне, а соответственно и будет являться хорошей профилактикой многих заболеваний опорно-двигательной системы.

    Норма употребления

    Несмотря на то что микроэлемент очень необходим человеку, его чрезмерное употребление может привести к проблемам. Существует норма употребления, которую разработали путём научных исследований учёные.

    От года и до трёх лет количество кальция не должно превышать 500 мг ежедневно. С четырёх до восьми лет доза увеличивается до 800 мг. С восьми до девяти — в день количество кальция 1300 мг. Для детей это максимум, который нужен для нормального развития скелета. Дальше, до пятнадцатилетнего возраста норма снижается до 1 тыс. мг. Пожилым людям требуется 1200 мг в день, чтобы поддерживать свои кости здоровыми.

    Нужно помнить, что избыток этого элемента в крови приводит к такому заболеванию, как гиперкальциемия. При ней мягкие ткани кальцифицируются, то есть окостеневают.

    Подробнее смотрите далее.

    Топ 10 продуктов с высоким содержанием магния

    Магний играет в организме множество важных ролей, таких как поддержка функций мышц и нервов, а также выработка энергии.

    Магний важен для спортсменов, он помогает восстановиться мышцам после физических нагрузок. Активно участвует в сокращении мышц и формирует нервные импульсы, что дает возможность справляться с судорогами, в том числе у беременных. Магний помогает нам справиться с переутомлением, генерируя энергию в организме. Также поддерживает нервную систему, память, внимание и зрение. 

    Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Но продукты, богатые магнием, сегодня доступны всем, восполнить суточную норму достаточно просто. Прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.

    Всего 30 грамм миндаля или кешью содержат 20% дневной нормы магния, необходимой взрослому человеку. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний. Всегда важно уточнить содержание магния в продуктах перед употреблением.

    Только от 30% до 40% магния в вашем рационе обычно усваивается организмом, что означает, что дефицит магния является чрезвычайно распространенным явлением. Низкий уровень магния не вызывает симптомов в краткосрочной перспективе. Но если дефицит магния хронический, может вырасти риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

    Каковы побочные эффекты дефицита магния?

    Добавки магния могут потребоваться, если вы заметили какие-либо из следующих общих симптомов, связанных с дефицитом магния:

    • Ломкость ногтей и проблемы с кожей
    • Запор
    • Кислотный рефлюкс и изжога
    • Потеря аппетита и тошнота
    • Регулярные мышечные судороги и подергивания
    • Мышцы могут чувствовать слабость или недостаток энергии
    • Артериальное давление может быть выше нормы
    • По всему телу ощущается покалывание и онемение.
    • Проблемы со сном

    Рекомендуемая суточная доза:

    От года до трех лет — 80 мг
    От 4 до 8 лет — 130 мг
    В 9–13 лет — 240 мг
    В 14–18 лет: парням — 410 мг, девушкам — 360 мг
    В 19–30 лет: мужчинам — 400 мг, женщинам — 310 мг
    В 31–50 лет: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг
    После 51 года: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг.

    Следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности. Для детей до года достаточно магния в грудном молоке.

    Продукты, содержащие магний


    Кунжут

    Семена кунжута — хорошие источники энергии из-за высокого содержания жиров. Они содержат полезные жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты и омега-6. Они также содержат клетчатку, железо, кальций, магний и фосфор, которые помогают повысить уровень энергии. 100 г кунжута содержит 540 мг магния.


    Отруби (пшеничные и овсяные)

    Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный пищевой составс высоким содержанием антиоксидантов. 

    Снижают факторы риска сердечных заболеваний, контролируют уровень сахара в крови, способствуют снижению веса. В 100 г пшеничных отрубей содержится 448 мг магния. В овсяных — 235 мг.


    Семена подсолнечника

    Семена подсолнечника снижают воспалительные процессы, уровень холестерина и давление. Являются источником почти дюжины основных витаминов и минералов, два из которых — цинк и селен. Цинк помогает как развивать, так и поддерживать правильную функцию иммунных клеток. Селен также играет роль в борьбе с воспалением и инфекцией и повышает иммунитет. В 100 г семечек содержится 317 мг магния.


    Орехи

    В целом орехи — хорошие источники жира, клетчатки и белка. Большинство жиров в орехах — это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3.

    Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е. В кешью содержится 270 мг магния, в 100 г кедрового ореха — 251 мг, миндаля — 234 мг.

    Крупа гречневая

    Одна из самых полезных круп — гречка богата питательными веществами и антиоксидантами, такими как рутин, дубильные вещества и катехин. Укрепляет нервную систему, предотвращает развитие раковых клеток. В 100 г гречневой крупы содержится 258 мг магния.

    Халва подсолнечная

    Халва содержит белки, жиры, углеводы (сахарозу, мальтозу), витамины (А, Е, D, РР, группы В), макро- и микроэлементы, фитостерол, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку. Ее химический состав может немного варьироваться в зависимости от вида сладости. Витамины укрепляют зрение, улучшают память и работу сердца. В 100 г халвы содержится 178 мг магния.

    Морская капуста

    Морские овощи богаты питательными веществами. Все виды водорослей содержат минералы, в первую очередь магний, кальций, медь, йод. Они также богаты белком, клетчаткой и витаминами, витамином К и фолиевой кислотой.

    Благодаря впечатляющему питательному составу водоросли очень полезны, помогают организму бороться с недугами. В популярной морской капусте содержится — 170 мг магния.

    Шоколад горький

    В горьком шоколаде много железа, магния и цинка. Благодаря какао также в шоколаде много антиоксидантов, которые снижают возможность сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют артериальное давление. Обладает противовоспалительным действием, улучшает работу мозга.

    В горьком шоколаде на 100 г — 133 мг магния.

    Красная икра

    Красная икра полна витаминами и минералами: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод. Также все виды омеги. Она не только вкусная, но и полезная в любом возрасте.

    В 100 г икры содержится 129 мг магния.

     

    Хлопья овсяные Геркулес

    Хороший источник клетчатки, особенно бета-глюкана, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Овсяные хлопья защищают от сердечных заболеваний. Обеспечивают снижение уровня сахара в крови и холестерина. В 100 г хлопьев содержится 129 мг магния.

    Читайте также: 10 продуктов, повышающих и укрепляющих иммунитет

    Читайте также: Дефицит витамина Д — симптомы и как его восполнить

    Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

    Съешьте эти 7 плодов, богатых кальцием, чтобы сохранить здоровье костей и зубов

    Минералы играют решающую роль в нашем организме; один из важнейших минералов — кальций. В конце концов, он отвечает за поддержку развития здоровых зубов, костей, мышц и многого другого. Кроме того, это также один из самых распространенных минералов в организме человека, который необходим для здоровья. По данным Гарвардского университета, минимальная суточная потребность в кальции составляет 1000 миллиграммов в день для женщин младше 50 лет и 1200 миллиграммов для женщин старше 50 лет.Ваш диетический выбор поможет вам получить оптимальное количество кальция, необходимого для основных функций. Возможно, вам знакома обычная диета с кальцием, в которую могут входить молочные продукты, но есть фрукты, содержащие кальций. Мы включим в список богатые кальцием фрукты, которыми вы сможете наслаждаться, извлекая максимальную пользу от этих удовольствий, но сначала, какую роль кальций играет в нашем организме.

    Какую роль играет кальций в нашем организме?

    Кальций выполняет в нашем организме множество функций.Он использует более 90 процентов кальция, чтобы поддерживать ваши кости и зубы крепкими, тем самым поддерживая функцию и структуру скелета. Остальной кальций используется для свертывания крови, сокращения мышц, функционирования нервов и передачи сигналов клетками. Клетки организма используют кальций для различных функций организма. Он также играет ключевую роль в поддержании регулярного сердцебиения. (Также читайте: 6 продуктов, содержащих больше кальция, чем в стакане молока)

    Фрукты, богатые кальцием: кальций выполняет множество функций в вашем теле

    Что происходит Вашему телу, когда у вас дефицит кальция?

    На здоровье может сказаться не только дефицит кальция; но также дефицит витамина D, фосфора и магния, которые помогают усвоению кальция.Вот несколько причин, по которым у вас может возникнуть дефицит кальция.

    • Старость
    • Менопауза
    • Плохое всасывание кальция в организме
    • Лекарства
    • Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием

    Симптомы дефицита кальция

    • Мышечные судороги
    • Сухая кожа
    • Хрупкость ногти
    • Разрушение зуба
    • Позднее половое созревание
    • Симптомы ПМС
    • Разрушение зуба
    • Бессонница
    (также прочтите: 7 признаков дефицита кальция) Плоды, богатые кальцием: дефицит кальция может привести к бессоннице


    В большинстве случаев вы также можете страдать от таких заболеваний, как остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.

    Вот несколько плодов, богатых кальцием, которые могут помочь вам увеличить запас этого минерала, не полагаясь только на молочные продукты.

    1. Абрикосы

    Среди многих богатых кальцием фруктов абрикосы возглавляют список. Включите в свой рацион больше абрикосов, добавляя их в салаты и сухие завтраки, или просто наслаждайтесь ими.

    2. Киви

    Киви богаты не только витамином С, но и полезным для организма содержанием кальция.Говорят, что в тропических фруктах содержится около 60 миллиграммов кальция. Не забудьте съесть фрукт или выпить стакан сока киви.

    Плоды, богатые кальцием: Киви богаты не только витамином С, но и полезным для организма содержанием кальция.

    3. Апельсины

    Кто не любит апельсины? Мы часто потребляем их, не зная, насколько они полезны. Апельсины также являются одним из лучших источников кальция после витамина С.

    4. Ягоды

    Ежевика, клубника и малина — это некоторые фрукты, которые являются хорошими источниками кальция. Добавьте их в салаты или ешьте в свежем виде. Известно, что в каждом из них содержится более 20 миллиграммов кальция.

    Плоды, богатые кальцием: клубника помогает сдерживать плохой холестерин и, таким образом, полезна для сердца

    5. Ананасы

    Ананасы — прекрасные фрукты; однако не может быть рекомендован диабетикам.Считается, что эти сочные фрукты богаты кальцием, а также другими витаминами и минералами.

    6. Личи

    В личи может быть наименьшее количество кальция, но когда его бросают в вазу с фруктами, он только увеличивает содержание минералов.

    Плоды, богатые кальцием: в личи может быть наименьшее количество кальция

    7. Папайя

    Папайя содержит большое количество кальция; говорят, что на 100 грамм порции приходится около 20 миллиграммов.Независимо от того, едите ли вы его в сыром или приготовленном виде, из него получаются суперполезные фрукты.

    Плоды, богатые кальцием, не только обещают вам заряд кальция, но и обеспечивают здоровый образ жизни. Большинство этих фруктов довольно сладкие; Если вы диабетик, обязательно проконсультируйтесь с врачом.


    10 фруктов, богатых кальцием

    Как вы, вероятно, знаете, кальций является абсолютно важным минералом, который помогает поддерживать здоровье зубов, костей, мышц и многого другого. Кальций играет важную роль в секреции ряда гормонов и ферментов, которые жизненно важны для эффективного функционирования вашего организма.Таким образом, важно получать достаточное количество кальция; лучше всего придерживаться диеты, но многим людям также могут потребоваться добавки. Исследования неоднократно открывали связь между дефицитом кальция и серьезными заболеваниями, такими как остеопороз. Получение достаточного количества кальция — это цель, над которой каждый должен работать сознательно.

    Если вы пытаетесь принять (или уже приняли) веганские или вегетарианские диетические привычки, возможно, вы ищете альтернативы молочным и мясным продуктам, которые часто ошибочно считаются единственными доступными источниками кальция.Все мы знаем, что свежие органические фрукты содержат множество полезных питательных веществ, но вы можете быть удивлены, узнав, что для ряда фруктов кальций является одним из этих питательных веществ.

    Зачем нам нужен кальций?

    Кальций часто ассоциируется со здоровьем скелета, и эта ассоциация точна. Однако кальций нужен организму для гораздо большего, и его дефицит может вызвать больше проблем, чем слабые кости и зубы.

    Исследования показали, что низкое потребление кальция с пищей является фактором риска развития высокого кровяного давления.И наоборот, повышенное потребление кальция с пищей помогает снизить артериальное давление у людей с гипертонией. [1]

    Как ни странно, Отделение химической патологии окружной больницы Дамфрис и Галлоуэй в Соединенном Королевстве опубликовало информацию, которая показывает, что дефицит кальция является причиной рахита. [2]

    10 фруктов с высоким содержанием кальция

    Принятие осознанных решений в отношении питания важно, если вы собираетесь удовлетворять свои ежедневные потребности в питании, это не произойдет случайно.Таким образом, проходит тонкая грань между регулярным получением необходимых питательных веществ, но не слишком рутинным. Если вы едите одно и то же каждый день, вам будет скучно. Вот десять вкусных фруктов, которые можно чередовать, они являются отличными источниками кальция, не говоря уже о других питательных веществах!

    • Апельсины и мандарины
    • Сушеные абрикосы
    • Киви
    • Финики
    • Сушеный инжир
    • Ревень
    • Ревень
    • Прикли 0003 Прикли 0003 Прикли
    • Кумкват

    1.Апельсины и мандарины

    Апельсины и мандарины, содержащие 43 мг из рекомендованной для обычного человека суточной дозы от 1000 до 2000 мг, также содержат большое количество витамина С, что делает их отличным выбором.

    2. Сушеные абрикосы

    Как будто их восхитительного вкуса недостаточно, сушеные абрикосы содержат 5 мг кальция в 100 г порции. Идеальный выбор для всех, но особенно для туристов, байкеров и отдыхающих.

    3. Киви

    Этот тропический фрукт выглядит омолаживающим, потому что это так.Киви обеспечивает 34 мг кальция на 100 г порции. Для сравнения: одна чашка содержит 60 мг.

    4. Даты

    Финики — это вкусное лакомство, и каждый финик содержит около 15 мг кальция.

    5. Сушеный инжир

    Сушеный инжир может быть лучшим источником кальция из фруктов? При 241 мг кальция на чашку и 13 мг на каждый отдельный инжир в среднем небольшая порция сушеного инжира может иметь большое значение для достижения цели адекватного потребления кальция.

    6. Ревень

    В 1947 году суд Нью-Йорка постановил, что ревень, называвшийся тогда овощем, может считаться фруктом. Несмотря на кризис идентичности, твердым веществом является ревень как источник кальция, содержащий 348 мг кальция в одной чашке.

    7. Опунция

    Экзотическое лакомство, опунция, также известная как красный тунец, содержит 58 мг кальция на каждую грушу.

    8. Чернослив

    Помимо помощи толстой кишке, чернослив может содержать до 75 мг кальция в одной чашке.

    9. Шелковица

    Шелковица не продается во многих продуктовых магазинах, и ее бывает трудно найти. Обидно тоже, они содержат до 55 мг кальция в 1 стакане. Если вы можете их найти, попробуйте, они классные!

    10. Кумкват

    Кумкваты обладают богатым вкусом, богаты витаминами А и С и содержат до 12 мг кальция. Эти маленькие энергетические гранулы могут стать отличным стимулом.

    Получение достаточного количества кальция необходимо

    Увеличение количества потребляемых фруктов и овощей положительно влияет на здоровье костей, обеспечивая организм необходимыми микроэлементами и антиоксидантами, которые способствуют формированию здоровых костей и укреплению здоровья.Выработайте привычку наслаждаться фруктами из этого списка, по возможности, органическими. Вы почувствуете не только преимущества кальция, но и другие преимущества для здоровья, которые сопровождают диету, богатую свежими фруктами.

    Если вы обнаружите, что в вашем рационе не хватает кальция, вы также можете попробовать добавки с кальцием. Я рекомендую IntraCal ™ от Global Healing. В то время как большинство кальциевых добавок имеют меловой и пыльный оттенок, IntraCal заключен в кошерные вегетарианские капсулы, чтобы облегчить глотание. IntraCal содержит смесь оротата кальция и оротата магния.В IntraCal магний способствует усвоению кальция, что дает вам наиболее эффективную доступную добавку кальция.

    Ссылки (2)
    1. Пёрсти И., Мякинен Х. Потребление кальция с пищей: влияние на контроль центрального кровяного давления. Семин Нефрол. 1995 Ноябрь; 15 (6): 550-63. Рассмотрение.
    2. Рамасами И. Наследственные нарушения гомеостаза кальция. Clin Chim Acta. 2008 август; 394 (1-2): 22-41. DOI: 10.1016 / j.cca.2008.04.011. Epub 2008 22 апреля. Обзор.

    † Результаты могут отличаться.Информация и заявления предназначены для образовательных целей и не предназначены для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

    Эта запись была размещена в разделах Диета, Продукты питания, Здоровая пища, Минералы, Питание, Добавки, Веганская диета, Вегетарианская диета, Витамины