В день 2000 ккал: Меню на 2000 калорий в сутки: недельный план питания

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (549 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню / список покупок»). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице «Повар. книга» в таблице рецептов выберите закладку «Меню», в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!

2 тысячи калорий в день: приблизительное меню

Часто бывает, что мы не успеваем подготовиться к пляжному сезону, и с наступлением лета истязаем себя в спортзалах. Не у всех, к сожалению, есть возможность посещать их, но это не повод опускать руки и отчаиваться.

Бороться с лишним весом можно разными методами. Например, следить за питанием и за теми продуктами, которые составляют наш рацион. Суточная норма калорий для взрослого человека составляет приблизительно 2000 калорий. 

Говоря языком продуктов, 2000 калорий это: 7 бубликов, 6,6 пончиков, 26 яиц, 50 кусочков бекона, 2,27 булочек с кремом, 3,8 гамбургеров, 42 мак-нагетса, 4 большие упаковки картошки фри, 19 бананов, 6,5 авокадо, 2 шаурмы, 1 пицца, 28 кусочков хлеба, 13,8 литров пива, 285 орешков миндаля, 60 морковок, 2,85 порций весеннего салата из зелени. Можно выбрать что-то из этого меню, а можно составить несколько иной рацион.

Например, 2000 ккал (в суммарном выражении), необходимых для поддержания энергии среднестатистического человека, не занимающегося спортом, могут содержать такие продукты:

Бутерброд с колбасой 1 шт – 150 ккал

Яичница из 2-х яиц – 201 ккал

Чай с сахаром – 24 ккал

Борщ 500 г – 116 ккал

Картофель отварной с маслом 200/20 гр – 330 ккал

Курица отварная 200 гр – 270 ккал

Салат из капусты с маслом 100 гр – 88 ккал

Компот из сухофруктов 200 гр – 340 ккал

Макароны отварные с маслом 200 гр – 306 ккал

Рыба жареная 100 гр – 139 ккал

Чай с медом – 32 ккал

Итого – ровно 2000 ккал

Так что составляйте ваше персональное меню, оставайтесь красивыми, стройными и здоровыми!

Источник: ХОЧУ

Диета для похудения на 2000 калорий

Секрет успеха всегда кроется в решимости добиться желаемого результата. Соблюдая данную диету, ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.

Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал:

Предлагаем вариант месячной диеты разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

Примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал

Молоко и молочнокислые продукты 400 г
Мясо нежирное 150-200 г
Сметана пониженной жирности 30 г
Творог нежирный 100 г
Рыба нежирная 100 г
Яйцо одно через день
Масло растительное 25 г
Масло сливочное 10 г
Капуста свежая 300 г
Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи 300 г
Яблоки 200 г
Хлеб ржаной 200 г

Примерное меню на месяц

Первая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.

Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.

Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.

Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.

Первая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.

Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.

Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.

Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.

Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.

Вторая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.

Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.

Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.

Полдник: фрукты, печенье.

Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.

Вторая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая

Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.

Полдник: кефир, сухарик.

Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

Третья неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.

Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.

Полдник: фрукты, сухарик.

Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.

Третья неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик.

Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.

Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.

Полдник: фрукты, бисквит.

Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.

Четвертая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.

Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.

Полдник: морковный сок, бисквит.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.

Четвертая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом.

Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко.

Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко.

Полдник: кефир, сухарик.

Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.

Меню на неделю 2000 ккал

Что это за «Факты питания» для диеты в 2000 калорий?

На некоторых новых ярлыках «Факты питания» текст может гласить:

Величина % суточной нормы говорит вам, сколько питательного вещества в порции пищи способствует ежедневному питанию. 2000 калорий в день используется для общей консультации по питанию.

Если вы пытаетесь использовать ярлык, чтобы вычислить процент здоровой пищ, это примечание может ввести в заблуждение. Означает ли это, что вы должны потреблять 2000 калорий в день? Или есть лучший способ использовать эту информацию?

Цель диеты в 2000 калорий?

В целях предоставления наиболее полезных данных о питательности продуктов для потребителей, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) использует диету в 2000 калорий в качестве примера на этикетке с информацией о питательных веществах, которая содержит информацию о ежедневных значениях и процентах суточной нормы (% DV). Это не рекомендация есть 2000 калорий. Это также не означает, что диета в 2000 калорий обязательно лучше или хуже, чем, скажем, диета на 1200 калорий или диета на 2500 калорий.

БОНУС: как могут выглядеть 2000 ккал в виде всего дневного рациона.

Яичница с butternut squash hash (175 ккал), чили с индейкой (410 ккал), тортилья чипсы (120 ккал), вода (0 ккал), кофе (2 ккал), куриные крылышки (280 ккал), ягоды с йогуртом (130 ккал), макароны курицей и брокколи (435 ккал), пиво (155 ккал), мороженое с грушей в вине (370 ккал).

Смотрите также на Зожнике:

Топ-7 мифов о ЗОЖ и фитнесе

Арт-терапия: череп Сальвадора Дали (18+)

Женщины из прошлого (18+)

Нежнее, еще нежнее: одежда для спорта

Парад диет: простой взгляд на сложные щи

Так почему же FDA использует цифру в 2000 калорий на этикетке?

Многие среднестатистические американские едоки будут иметь ежедневное потребление калорий в этом приблизительном диапазоне. Используя эту цифру, предоставленная информация о питании, вероятно, будет полезна широкой аудитории.
Например:

• Умеренно активная 30-летняя женщина будет потреблять около 2147 калорий для поддержания своего веса.
• Слабо активный 40-летний мужчина будет потреблять около 2195 калорий для поддержания своего веса
• Маленькая, очень активная 25-летняя женщина будет потреблять около 2143 калорий для поддержания своего веса
• Высокий, сидячий 70-летний мужчина будет потреблять около 1828 калорий для поддержания своего веса.

Список продуктов для диеты в 2000 калорий

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего размера тела, ваших целей в отношении веса и вашего уровня активности. Человек, который пытается потерять или набрать вес, будет корректировать ежедневное потребление калорий для достижения своих конкретных целей в области здравоохранения.
Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день для поддержания веса, следует сделать некоторые простые математические вычисления или использовать онлайн-калькулятор калорий. Многие планы потери веса основаны на диете для женщин в 1200 калорий в день и диете для мужчин в 1600 калорий в день.

Десерт

Шоколадный торт – 1790 ккал, капучино – 220 ккал

Когда дело касается перекусов в каком-то из многочисленных кафе города, девушки все возрастов делают предпочтение в пользу десерта. Мол, я на диете и вообще не голодна – так что первое и второе блюдо можете даже не предлагать, возьму только десерт – и то, для настроения. Но дело в том, что аппетитное пирожное или кусочек любимого торта со сгущенкой в дуэте в популярным латте или капучино одарит ваше тело гораздо большим количеством калорий, чем первое, второе и даже трете блюдо из стандартного обеденного меню.

Читай также: Топ-5 сладостей, которые не навредят в борьбе с лишним весом

Меню для диеты на 2000 калорий в день

Примерный план питания на 2000 калорий в день может выглядеть так:
Завтрак (около 500 калорий)

1. яйца жареные или скремблированные
2. ломтик хлеба из цельной пшеницы
3. столовые ложки арахисового масла
4. половина грейпфрута или маленький стакан сока

Закуска (100 калорий)
Одно яблоко среднего размера

Обед (около 650 калорий)

1. Турецкий сэндвич на ржаном хлебе с майонезом
2. Палочки из моркови и сельдерея с хумусом
3. Один средний шоколадный чип-кейк
4. Один стакан 2% молока

Закуска (100 калорий)
Один небольшой снэк-бар

Ужин (650 калорий)

1. Лосось-гриль (4 унции) с лимоном
2. Маленький печеный картофель с маслом
3. Паровая брокколи
4. Одна чашка ванильного мороженого

ДИЕТА 2000 КАЛОРИЙ

Степень ограничения калорийности пищи по данной дите зависит от количества лишних килограммов. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%. Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода. Сочетая эту диету с физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.
Предлагаем вариант диеты на месяц, разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Варианты меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

Первая неделя

1 вариант меню Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка. Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени. Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком. Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик. Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.

2 вариант меню Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой. Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная. Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат. Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье. Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.

Вторая неделя

1 вариант меню Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик. Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая. Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель. Полдник: фрукты, печенье. Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.

2 вариант меню Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом. Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая. Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

Третья неделя

1 вариант меню: Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом. Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис. Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока. Полдник: фрукты, сухарик. Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.

2 вариант меню: Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик. Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора. Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока. Полдник: фрукты, бисквит. Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.

Четвертая неделя

1 вариант меню: Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом. Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока. Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель. Полдник: морковный сок, бисквит. Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.

2 вариант меню Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом. Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко. Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.

Что такое дневные значения?

Дневные значения (DV) являются рекомендациями по потреблению питательных веществ, которые основаны на рекомендациях национальных экспертов здравоохранения. Список суточных значений основных питательных веществ приведен внизу некоторых, но не всех пищевых наклеек. Значения указаны для диеты в 2000 калорий и для диеты на 2500 калорий.
Основываясь на информации DV, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять:

1. Менее 65 граммов или 585 калорий из жира
2. Менее 20 граммов или 180 калорий из насыщенных жиров
3. Не менее 300 граммов или 1200 калорий из углеводов
4. Примерно 50 г или 200 калорий из белка
5. Менее 2400 мг натрия
6. Менее 300 миллиграммов холестерина
7. Около 25 миллиграмм диетического волокна

Имейте в виду, что эти цифры являются рекомендациями, а не конкретным рецептом хорошего здоровья или правильного питания. Зарегистрированный диетолог или медицинский работник может предоставить рекомендации по питанию для удовлетворения ваших конкретных потребностей в области здравоохранения. Кроме того, беременные женщины и дети имеют разные рекомендованные значения для макронутриентов, витаминов и минералов.

Что такое ежедневная стоимость продуктов в процентах?

Процент дневной нормы (% ДН или% дневной нормы) показывает, насколько пища влияет на общее рекомендуемое потребление данного питательного вещества. Процент дневной нормы указан в колонке справа от ярлыка фактов питания.
Вы можете использовать цифры % дневной нормы, чтобы узнать, получаете ли вы рекомендуемое потребление важных питательных веществ, таких как жир, белок, кальций и клетчатка. Вы также можете использовать данные, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много определенных питательных веществ, которые должны быть ограничены, как насыщенный жир или холестерин.

Для каждого питательного вещества на этикетке указано количество грамм или миллиграмм, которое обеспечивает одна порция этого продукта. Эта информация указана в столбце с левой стороны этикетки. Например, вы можете посмотреть на этикетке своей любимой закуски и убедиться, что она содержит два грамма насыщенного жира.

Но с правой стороны этикетки вы увидите процент. В нем описывается, как эта пища способствует вашему рекомендуемому потреблению этого питательного вещества, если вы едите 2 000 калорий в день.

Если вы едите 2000 калорий в день, ежедневное значение для насыщенных жиров составляет 20 граммов в день или меньше. Поскольку ваша любимая закуска дает 2 грамма насыщенного жира, она обеспечит 10 процентов вашего общего потребления насыщенных жиров в течение дня. Вы увидите «10%», указанные в столбце «% ежедневного значения».

Завтрак в кафе

Классический завтрак : картошка, яйцо и сосиски, а также порция блинчиков – 1880 ккал, апельсиновый сок – 110 ккал

Свою дневную норму калорий можно получить, съев только завтрак в каком-нибудь городском заведении общественного питания. Такие завтраки очень популярны среди офисных работников среднего класса, так как они включают в себя довольно большую порцию вкусной ароматной, но не полезной еды, состоящий из нескольких позиций, а также напиток, и все – это по демократичной цене, потому как заказ получается «оптовым». Да, в течение дня у вас наверняка найдется время и ресурсы сжечь эти калорий, но только при условии – что вы обойдетесь без обеда, ужина и прочих перекусов.

Различные способы использования дневного значения в процентах

Что делать, если вы не едите 2000 калорий в день?
Является ли информация о процентах ежедневного значения бесполезной? На самом деле, нет. FDA предлагает советы о полезных способах использования процентных суточных значений и другой информации о питании вне зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Как Вы можете использовать эту информацию:

Составить сравнение продуктов. Если вы пытаетесь выбрать между несколькими различными брендами или продуктами, вы можете сравнить этикетки, чтобы увидеть, как каждый продукт будет вносить свой вклад в ваши ежедневные потребности в питании. Просто не забудьте сравнить продукты с одинаковыми размерами порций. Проверьте размер порции в верхней части ярлыка «Факты питания». Затем проверьте столбец% Daily Value, чтобы узнать, какая пища вносит больше питательных веществ, в которых вы нуждаетесь, и меньше питательных веществ, которых вы не знаете.

Проверка претензий на упаковках продуктов питания. Вы можете увидеть пищевое требование на передней части пакета продуктов питания, которое звучит привлекательно. Разумно проверять эти утверждения, проверяя ярлык «Факты питания». Например, вы можете увидеть еду, рекламирующую, что она «меньше калорий». Но на самом деле она не может быть низкой в калориях.

В общем, 40 калорий считается низким показателем, 100 калорий считается умеренным, а 400 калорий и более считается высоким, если вы потребляете диету на 2000 калорий. Если пища, которую вы ищете, обеспечивает 200 калорий на порцию, она может быть с меньшим количеством калорий, чем ее конкурент, но это не низкокалорийная пища.

Вы также можете проверить утверждения в отношении питательных веществ. Пищевые продукты, которые обеспечивают 5 процентов DV определенного питательного вещества, считаются низкими, а те, которые обеспечивают 20 процентов DV или более, считаются высокими. Например, если ваш любимый хлебный злак рекламирует, что это хороший источник клетчатки, вы можете проверить процент дневной нормы на ярлыке «Факты питания», чтобы узнать, какое содержание клетчатки в продукте, высокое или низкое? Если значение % суточной нормы для волокна составляет 25 процентов, то зерновые продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Сделайте компромисс между продуктами питания, чтобы улучшить свой рацион. По мере того, как вам становится удобнее использовать значение «Процентная суточная ценность» на этикетке «Факты питания», вы можете быстро отсканировать ее, чтобы мешать продукты с низким содержанием питательных веществ и продукты с более высоким содержанием питательных веществ. Например, если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы можете проверить % DV сравнимых продуктов и выбрать тот, у которого самый низкий процент, указанный в строке для натрия. Или, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, вы можете искать продукты с более высоким процентом белка.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Производители спортивного питания Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами. Эффективные диеты для похудения Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять. Но для того, чтобы правильно составить индивидуальный режим питания, который поможет снизить количество потребляемых калорий, необходимо учесть ряд факторов. Диета для женщин после 40 В данной статье, мы решили уделить внимание возрастному фактору, который следует учитывать, как при создании комплекса физических упражнений, так и в составлении режима питания. Глюкометры — какой лучше На сегодняшний день, в любой аптеке можно найти большой ассортимент глюкометров, но выбрать самый точный и надёжный очень непросто. Полезные для здоровья продукты Некоторые продукты обладают природными свойствами, которые могут помочь предотвратить развитие различных заболеваний, что является неплохим дополнением к традиционным методам лечения.

Ваш рацион составляет 2000 калорий?

Многие потребители и здоровые едоки не знают, сколько калорий они потребляют каждый день. Если вы не большой едок, вы можете съесть 1500 калорий в день или даже меньше. Таким образом, вы не можете знать, как вы должны использовать дневные значения и процентные суточные значения, указанные в ярлыке фактов питания.
Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свою диету, вы можете счесть полезным заполнять и хранить пищевой дневник в течение недели или более, чтобы вычислить свою норму. После недели или около того подсчета калорий, вы должны иметь хорошую оценку ежедневного потребления калорий. После того, как у вас есть эта цифра, вы можете настроить ее для достижения ваших целей и использовать ярлык «Факты питания», чтобы оценить, как каждая еда способствует вашему ежедневному плану.

Помните, что информация, представленная на этикетке Nutrition Facts, основана на общих рекомендациях. Использование ее может помочь вам составить хорошую диету для эффективного результата. Если вам нужен персонализированный совет по питанию для управления состоянием здоровья, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

Могу ли я похудеть на 2000 ккал в день?

Q Я немного полноват, поэтому начал бегать. Если я буду придерживаться рекомендованных для женщины 2000 ккал в день, похудею ли я? Предположительно, если я буду есть меньше калорий, я похудею быстрее, но хватит ли у меня энергии для бега?

A Регулярный бег — действительно отличный способ сбросить лишний вес, а также улучшить физическую форму. Он сжигает около 250-400 ккал за каждые 30 минут активности, в зависимости от вашей скорости, веса тела и наклона.Тем не менее, вам все равно нужно следить за потреблением калорий и стремиться создать дефицит калорий в размере около 500 ккал в день, чтобы сбросить 500 г (фунт) жира в организме в течение недели.

Большинство женщин обычно тратят около 2 000 ккал каждый день (именно поэтому на этикетках продуктов питания он часто появляется в качестве официального руководства, помогающего людям разобраться в своих порциях еды), но эта цифра предполагает неактивное занятие и отсутствие формальных упражнений. Так что, если вы обычно достаточно малоподвижны и увеличиваете ежедневное сжигание калорий на 300 ккал (что эквивалентно 20-30 минутам бега в медленном темпе) и отказываетесь от двух шоколадных печений (эквивалент 200 ккал), вы теряете 500 г в неделю.

Если вы увеличите свою повседневную активность и дальше, вы можете позволить себе быть более снисходительным в своей диете, но я бы не рекомендовал создавать дефицит калорий более 500 ккал, иначе вы рискуете потерять мышечную массу и истощить запасы гликогена, что оставит вас слабым. и не может много тренироваться.

Постоянное недоедание в сочетании с регулярными интенсивными упражнениями — это верный путь к катастрофе, поэтому я советую лишь умеренно сокращать потребление калорий — нарезать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров или рафинированных углеводов — и постепенно наращивать объем бега.Если вы теряете более 500 г в неделю после первой недели или если вы часто чувствуете физическую усталость, отрегулируйте потребление пищи, чтобы обеспечить здоровую скорость потери веса, а также высокий уровень энергии.

— Анита Бин, редактор RW Nutrition

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что означает диета на 2000 калорий

Вы когда-нибудь видели мелкий шрифт на этикетке Nutrition Facts? В самом низу вы увидите запись, которая говорит, что часть предоставленной информации основана на диете в 2000 калорий. На большинстве этикеток текст гласит: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях».

На некоторых новых этикетках Nutrition Facts текст может гласить: «% дневной нормы указывает, сколько питательного вещества в порции пищи вносит в ежедневный рацион.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию ».

Если вы пытаетесь использовать этикетку для обозначения здоровой диеты, это обозначение может ввести вас в заблуждение. Означает ли это, что вы должны есть 2000 калорий каждый день? Или есть лучший способ использовать информацию?

Что такое диета на 2000 калорий?

Чтобы предоставить потребителям наиболее полезные данные о питании, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) использует диету на 2000 калорий в качестве примера на этикетке Nutrition Facts, на которой представлена ​​информация о дневной норме и процентной дневной норме DV).Это не рекомендация съедать 2000 калорий.

Это также не означает, что диета на 2000 калорий обязательно лучше или хуже, чем, скажем, диета на 1200 или 2500 калорий. Так почему же FDA использует цифру в 2000 калорий на этикетке?

Многие среднестатистические американские едоки будут иметь дневное потребление калорий примерно в этом диапазоне. Используя эту цифру, предоставленная информация о питании, вероятно, будет полезна для широкой аудитории.

Примеры

• Умеренно активная 30-летняя женщина потребляла бы около 2147 калорий, чтобы поддерживать свой вес.
• Легко активный 40-летний мужчина потреблял бы около 2195 калорий, чтобы поддерживать свой вес
• Миниатюрная, очень активная 25-летняя женщина потребляет около 2143 калорий, чтобы поддерживать свой вес
• Высокий сидячий 70-летний мужчина потреблял около 1828 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Ваши уникальные ежедневные потребности в калориях зависят от вашего размера тела, ваших целей по весу и уровня вашей активности. Человек, который пытается похудеть или набрать вес, скорректирует свое ежедневное потребление калорий для достижения своих конкретных целей в отношении здоровья.

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, вы можете выполнить простую математику или использовать онлайн-калькулятор калорий. Многие планы похудания основаны на диете с 1200 калориями в день для женщин и с 1600 калориями в день для мужчин.

Расстройство диеты на 2000 калорий

Может показаться, что диета, обеспечивающая 2000 калорий каждый день, будет включать в себя много еды. Но на самом деле разбивка диеты более разумна, чем вы можете себе представить. Вот примерный план питания.

Завтрак (примерно 500 калорий)

• 2 яйца, жареные или омлет
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 половина грейпфрута или небольшой стакан сока

Закуска (100 калорий)

Обед (примерно 650 калорий)

• Сэндвич с индейкой на ржаном хлебе с майонезом
• Морковно-сельдерейные палочки с хумусом
• Одно печенье с шоколадной крошкой среднего размера
• Один стакан 2% молока

Закуска (100 калорий)

Ужин (650 калорий)

• Лосось на гриле (4 унции) с лимоном
• Картофель печеный со сливочным маслом
• Брокколи на пару
• Полстакана ванильного мороженого

Что такое дневные значения?

Суточные значения или DV представляют собой рекомендации по потреблению питательных веществ, основанные на рекомендациях национальных экспертов в области здравоохранения.Список дневных значений основных питательных веществ приведен внизу некоторых, но не всех, этикеток продуктов питания.

Для информации не требуются ярлыки меньшего размера. Значения указаны для диеты на 2000 калорий и для диеты на 2500 калорий.

Дневные значения

Согласно данным DV, человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен потреблять:

• Менее 65 г или 585 калорий из жира
• Менее 20 граммов или 180 калорий из насыщенных жиров
• Минимум 300 граммов или 1200 калорий из углеводов
• Примерно 50 граммов или 200 калорий из белка
• Менее 2400 миллиграммов натрия
• Холестерин менее 300 миллиграммов
• Около 25 граммов пищевых волокон

Обратите внимание, что некоторые из этих рекомендаций были обновлены на основе самых последних научных данных о питании и отражены в обновленной этикетке Nutrition Facts.Они используются для расчета дневной нормы в процентах.

Рекомендации для насыщенных жиров (20 граммов) и холестерина (300 миллиграммов) не изменились, в то время как следующие значения были обновлены или добавлены для питательных веществ, представленных в новых версиях этикетки Nutrition Facts.

• Не более 78 грамм или 702 калории от общего жира
• Не более 2300 миллиграммов натрия
• 275 грамм или 1100 калорий из углеводов
• Не менее 28 граммов клетчатки
• Сахар не более 50 грамм
• 20 мкг витамина D
• 1300 миллиграммов кальция
• 18 мг железа
• 4700 миллиграммов калия

Также имейте в виду, что эти значения являются рекомендациями, а не конкретным рецептом для хорошего здоровья или правильного питания.Зарегистрированный диетолог или медицинский работник может дать рекомендации по питанию, отвечающие вашим конкретным потребностям в отношении здоровья. Кроме того, беременные женщины и дети имеют разные рекомендуемые значения макроэлементов, витаминов и минералов.

Какой процент дневной нормы?

Процент дневной нормы (% DV или% дневной нормы) показывает, насколько пища способствует вашему общему рекомендуемому потреблению данного питательного вещества. Процент дневной нормы указан в столбце с правой стороны этикетки с данными о питании.

Вы можете использовать процентную дневную норму, чтобы узнать, получаете ли вы рекомендуемое потребление важных питательных веществ, таких как жир, белок, кальций и клетчатка. Вы также можете использовать эти данные, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много определенных питательных веществ, которые следует ограничивать, например, насыщенных жиров или холестерина.

Для каждого питательного вещества на этикетке указано количество граммов или миллиграммов, которое дает одна порция этого продукта. Эта информация указана в столбце слева от ярлыка.Например, вы можете посмотреть на этикетку своей любимой закуски и увидеть, что она содержит два грамма насыщенных жиров.

Но справа от метки вы увидите процент. В нем описывается, как эта пища способствует рекомендуемому вами потреблению этого питательного вещества , если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий в день.

Если вы потребляете 2000 калорий в день, дневная норма насыщенных жиров составляет 20 граммов в день или меньше.

Поскольку ваша любимая закуска содержит 2 грамма насыщенных жиров, это составит 10% от общего количества насыщенных жиров в день.Вы увидите «10%» в столбце «% дневного значения».

Способы использования процентной дневной нормы

Что делать, если вы не едите 2000 калорий в день? Информация о процентном дневном значении бесполезна? Не совсем. FDA предлагает полезные способы использования процентных дневных значений и другую информацию о питании независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Вы можете использовать эту информацию для:

Сделайте сравнение продуктов питания

Если вы пытаетесь выбрать между несколькими разными брендами или продуктами, вы можете сравнить этикетки, чтобы увидеть, как каждый продукт будет способствовать вашим ежедневным потребностям в питании.Только не забудьте сравнить продукты с порциями одинакового размера.

Проверьте размер порции в верхней части этикетки с пищевой ценностью. Затем проверьте столбец% дневной нормы, чтобы увидеть, какая пища содержит больше питательных веществ, которые вам нужны, и меньше питательных веществ, которых нет.

Подтверждение требований к продуктам питания

Вы можете увидеть заявление о питательной ценности на передней части упаковки, которое звучит привлекательно. Разумно проверить эти утверждения, проверив этикетку с информацией о пищевой ценности. Например, вы можете увидеть еду, которая рекламирует, что она «менее калорийна.Но на самом деле это может быть не низкое калорий.

В целом, 40 калорий считаются низкими, 100 калорий считаются умеренными, а 400 или более калорий считаются высокими, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий.

Если продукт, который вы ищете, содержит 200 калорий на порцию, он может быть менее калорийным, чем его конкурент, но это не низкокалорийный продукт. Вы также можете проверить утверждения о питательных веществах. Продукты, которые обеспечивают 5% DV определенного питательного вещества, считаются низкими, а те, которые обеспечивают 20% DV или более, считаются высокими.

Например, если ваша любимая каша рекламирует, что она является хорошим источником клетчатки, вы можете проверить процентную дневную норму на этикетке с данными о питании, чтобы узнать, является ли это пищей с высоким или низким содержанием клетчатки. Если дневная норма, указанная для клетчатки, составляет 25 процентов, то злаки — это пища с высоким содержанием клетчатки.

Сделайте обмен на еду

Когда вам станет удобнее использовать процентную дневную ценность на этикетке Nutrition Facts, вы сможете быстро сканировать ее, чтобы заменить продукты с низким содержанием питательных веществ на продукты с высоким содержанием питательных веществ.Например, если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы можете проверить% DV сопоставимых продуктов и выбрать тот, у которого самый низкий процент, указанный в строке для натрия. Или, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, вы можете искать продукты, в которых процент белка выше.

Вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий?

Многие умные потребители и люди, едящие здоровую пищу, не знают, сколько калорий они потребляют каждый день. Если вы не слишком много едите, вы можете съедать 1500 калорий в день или даже меньше.Таким образом, вы можете не знать, как — или нужно ли — использовать дневные значения и процентные суточные значения, указанные на этикетке с данными о питании.

Если вы пытаетесь сбросить вес или улучшить свое питание, возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели или более, чтобы узнать свой номер телефона.

Либо заполните бумажный журнал, либо воспользуйтесь приложением для смартфона или веб-сайтом для подсчета калорий. Примерно через неделю подсчета калорий у вас должно быть хорошее представление о ежедневном потреблении калорий. Как только у вас будет номер, вы можете настроить его в соответствии с вашими целями и использовать этикетку Nutrition Facts, чтобы оценить, как каждое блюдо влияет на ваш ежедневный план.

Слово Verywell

Помните, что информация, представленная на этикетке «Пищевая ценность», основана на общих рекомендациях. Его использование поможет вам придерживаться полноценной диеты для хорошего здоровья. Если вам нужен индивидуальный совет по питанию для контроля состояния здоровья, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

Это то, на что на самом деле похоже 2000 калорий в день

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит рекомендуемое дневное потребление энергии в день? И не социальные сети рекомендовали диету на 500 калорий с фруктами и чашами асаи.Реалистичное, сбалансированное, здоровое количество энергии за целый день.

В Австралии контрольная цифра для среднего дневного потребления энергии взрослым составляет 8 700 килоджоулей, или 2000 калорий.

Но для многих из нас это всего лишь набор цифр. Чтобы помочь нам понять, как на самом деле выглядят 2000 калорий еды за один день, газета Huffington Post Australia поговорила с двумя диетологами.

«Согласно Стандартам пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии, мы съедаем в среднем около 8 700 килоджоулей в день.Эта цифра широко используется в качестве эталона в качестве основы для маркировки пищевых продуктов, например значений «Процент дневного потребления», — сказал диетолог Робби Кларк HuffPost Australia.

Хотя и используется в качестве ориентира, количество необходимой нам энергии варьируется в зависимости от человека. и зависит от нашего возраста, роста, метаболизма, веса, физической активности и т. д.

Getty Images

«8,700 килоджоулей были определены как среднесуточные потребности в энергии для взрослых Австралии. .Очевидно, это всего лишь оценка, так как, например, более высокие люди, мужчины и люди, которые делают больше активности, имеют большие потребности, чем другие », — сказала HuffPost Australia аккредитованный практикующий диетолог Джемма О’Хэнлон.

« Это немного похоже на массу тела. индекс (ИМТ) — оценка того, насколько здоров ваш вес. Это только приблизительная оценка и не предназначена для применения к отдельному человеку. «

» Фактическое количество килоджоулей, которое вам требуется, будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, стадии жизни (если вы растете или беременны, если этого требует больше энергии), вес, рост, болезненное состояние, насколько вы физически активны и каким видом деятельности вы занимаетесь », — добавил Кларк.

Чтобы узнать, сколько энергии вам нужно каждый день, используйте этот калькулятор в качестве ориентира.

Независимо от того, сколько килоджоулей или калорий вам нужно, важно, чтобы мы получали энергию из здорового и разнообразного питания. Несмотря на то, во что мы верим, калории в пицце — это не то же самое, что калории из здорового жаркого.

Нездоровая пища — это нездоровая пища, независимо от того, сколько в ней калорий. Калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ и из продуктов с низким содержанием питательных веществ будут по-разному влиять на организм.

«Во-первых, не все калории одинаковы. Это очень распространенное заблуждение — калорийность фруктов равна калорийности пиццы», — сказал Кларк.

«Это может быть правдой, когда они на тарелке, поскольку все« калории »имеют одинаковое количество энергии. Однако калории на бумаге не обязательно являются калориями, которые мы фактически получаем, поскольку человеческий организм представляет собой очень сложный биохимический комплекс. система со сложными процессами, регулирующими энергетический баланс ».

Кроме того, калории, содержащиеся в жире, белке и углеводах (трех макроэлементах), по-разному влияют на чувство сытости, скорость метаболизма, активность мозга, уровень сахара в крови и то, как наш организм накапливает жир.

«Во-вторых, нездоровая пища — это нездоровая пища, независимо от того, сколько в ней калорий. Калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ по сравнению с продуктами с низким содержанием питательных веществ (например, обработанными или рафинированными углеводами) будут по-разному влиять на организм», — объяснил Кларк.

Getty Images / iStockphoto

«Здоровая, богатая питательными веществами пища будет сдерживать голод, поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, уменьшит тягу к еде и позволит вашему мозгу сигнализировать вашему желудку о том, что он насыщен.Продукты с низким содержанием питательных веществ будут иметь противоположный эффект, вызывая гормональную дисфункцию, повышая уровень инсулина, усиливая тягу, подавляя сигналы сытости и поощряя переедание. диеты, и чтобы не слишком увлекаться подсчетом калорий.

«Конечно, не все килоджоули равны. Мы могли бы съесть две пиццы с ветчиной и сыром Dominos и достичь дневной цели в 8 700 килоджоулей, или мы могли бы съесть 20 тимов и получить тот же результат, но это не является сбалансированной диетой », — сказал О’Ханлон.

«Он не дает нам витаминов и минералов, в которых наш организм нуждается каждый день, и не обеспечивает правильный баланс углеводов, белков и полезных жиров.

» [Подсчет калорий] — такой странный, неестественный способ принимать пищу. Было бы очень сложно поддерживать социальное удовольствие от еды, если бы мы сосредоточили внимание исключительно на килоджоулей ».

Юджин Мимрин

Какой бы вкусной ни была нездоровая пища, ее постоянное употребление в пищу может стать причиной плохого здоровья.

«Недостаток витаминов и минералов также может вызвать у нас заболевание. Например, если мы не получаем достаточно железа, мы можем постоянно чувствовать усталость и вялость и с большей вероятностью простудимся», — говорит О’Ханлон. сказал.

Употребление в пищу разнообразных питательных цельных продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты, овощи и нежирный белок, помогает вашему организму функционировать наилучшим образом.

«Проще говоря, важно есть достаточно пищи, чтобы вы соответствовали рекомендуемой диете для поддержания хорошего здоровья», — сказал Кларк.«Если вы не потребляете достаточно калорий или не имеете разнообразия в своем рационе, вы подвергаетесь риску недоедания и возможного дефицита питательных веществ».

«Наши тела — это хорошо подготовленные транспортные средства, но мы должны обеспечить их правильным типом и количеством топлива, чтобы они могли работать наилучшим образом», — сказал О’Ханлон.

«Если мы поместим только половину бака, мы не сможем далеко уйти. И нет смысла переполнять машину, потому что она предназначена для определенного количества.»

Getty

Вот как выглядят 2000 калорий еды за один день при различных диетах.

1. Здоровое сбалансированное питание

Завтрак:

• ½ чашки мюсли
• 3 ложки натурального или греческого йогурта
• ¾ стакана свежих ягод
• Посыпка корицей

Утренний перекус:

Обед:

Большой салат, состоящий из:

• 1 стакан зелени
• 1 x 90 г консервированного тунца, высушенного
• 1 столовая ложка бальзамического сока, лимонного сока и заправки из оливкового масла
• ¼ небольшой авокадо
• Небольшая горсть помидоров черри
• ¼ чашка паприкой
• 1 чайная ложка тыквенных семечек

После полудня:

• 1 яблоко
• Горсть грецких орехов

Ужин:

• 160 г куриной грудки, приготовленной
• ½ чашка брокколи на пару
• ½ стакана вареных бобов
• 1 небольшая морковь
• ½ стакана зеленого горошка
• ½ стакана вареной киноа
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 стакан вина

Десерт:

Getty Images

2.Несбалансированная диета

Завтрак:

• Поджаренные 2 ломтика турецкого хлеба с маслом и вегемайтом
• Большой капучино из цельных сливок

Утренний перекус:

• 1 ломтик бананового хлеба из кафе

Обед:

• Большой бургер из говядины с помидорами, салатом, сыром и соусом
• Большой картофель фри
• Бутылка кокса, 600 мл

Полдник:

• Чай из 1 кружки с цельным молоком

Ужин:

• Ничего! Вы израсходовали дневное потребление 8,700 килоджоулей

Getty Images / iStockphoto

3. «Средний» дневной рацион

Завтрак:

• 2 Weet Bix
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 столовая ложка меда
• 1 банан

Утренний перекус:

• Маффин с шоколадной стружкой
• Капучино на обычном молоке
• 1 чайная ложка сахара

Обед:

• Поджаренный бутерброд с сыром и томатами
• Баночка клубничного йогурта с пониженным содержанием жира

Полдник:

Ужин:

• Спагетти с мясным соусом болоньезе с тертым сыром
• 1 стакан красного вина

Десерт:

Getty Images / iStockphoto

4. «Фаст-фуд», чтобы набрать 8,700 килоджоулей

Завтрак:

Позднее утро:

• Большой белый шоколадный мокко Глории Джин
• Кафе банановый хлеб, поджаренный с маслом

Обед:

• Чизбургер McDonald’s (без картофеля фри)
• 375 мл Кока-кола

Полдник:

Ужин:

• Пицца Supreme, тонкое тесто

Десерт:

легко заметить, что если вы едите много фаст-фуда, вам не понадобится много времени, чтобы набрать 8 700 килоджоулей.С другой стороны, диета из цельных продуктов позволяет вам есть намного больше при том же количестве энергии.

Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia на Snapchat!

Почему FDA рекомендует 2000 калорий в день?

2000 калорий достаточно только для того, чтобы прокормить детей и женщин в постменопаузе, но они повсюду на этикетках продуктов питания

Я сейчас работаю над отредактированной рукописью моей будущей книги с Малденом Несхаймом, Почему калории Подсчитайте: От науки к политике, (Калифорнийский университет Press, март 2012 г.), и трачу на это каждую минуту.Итак, я собираюсь сократить путь и ответить на несколько вопросов, которые мне недавно задали.

Один из них подходит к теме книги:

В. Не могли бы вы назвать число 2000 калорий в день (как его историю, так и размышления о том, как человек может достичь более персонализированного количества)? Если не считать метаболических тестов (и я тоже читал противоречивые мнения по этому поводу), довольно сложно понять, сколько я должен есть.

A. Нет ничего проще, и вот предварительный просмотр того, что будет в этой книге (конечно, со сносками):

Если вы посмотрите на этикетку продукта, вы увидите содержание ингредиентов по сравнению с средняя диета в 2000 калорий: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях ».

Вот история того, откуда это взялось:

FDA хотело, чтобы потребители имели возможность сравнивать количество насыщенных жиров и натрия с максимальными рекомендуемыми количествами. для дневного потребления — дневные значения.Поскольку допустимые пределы будут варьироваться в зависимости от количества потребляемых калорий, FDA потребовало контрольных показателей для среднего потребления калорий, даже несмотря на то, что потребности в калориях меняются в зависимости от размера тела и других индивидуальных характеристик.

Из обследований потребления пищевых продуктов, проведенных Министерством сельского хозяйства США в ту эпоху, FDA знало, что женщины обычно сообщают о потреблении от 1600 до 2200 калорий в день, мужчины от 2000 до 3000 и дети от 1800 до 2500 калорий. Но указание диапазонов на этикетках пищевых продуктов заняло бы слишком много места и не выглядело бы особенно полезным. FDA предложило использовать единый стандарт суточного потребления калорий — 2350 калорий в день, основываясь на данных опроса USDA. Агентство запросило публичные комментарии по этому предложению и по альтернативным цифрам: 2000, 2300 и 2400 калорий в день.

Несмотря на наблюдаемый факт, что 2350 калорий в день ниже средних потребностей мужчин или женщин, полученных в результате экспериментов с водой с двойной маркировкой, большинство людей, ответивших на комментарии, сочли предложенный ориентир слишком высоким. Педагоги по вопросам питания опасались, что это приведет к чрезмерному потреблению, не будет иметь отношения к женщинам, потребляющим меньше калорий, и позволит завышать допустимые уровни «меньше есть» питательных веществ, таких как насыщенные жиры и натрий. Вместо этого они предложили 2000 калорий как:

• в соответствии с широко используемыми планами питания
• близко к калорийным потребностям для женщин в постменопаузе, группа населения, наиболее склонная к увеличению веса
• , разумно округленное значение с 2350 калорий
• проще использовать более 2350 и, следовательно, лучший инструмент для просвещения по вопросам питания

Независимо от того, разумно ли округление почти на 20 процентов или нет, FDA в конечном итоге посчитало эти аргументы убедительными.Было решено, что 2000 калорий в день с большей вероятностью дадут понять, что людям необходимо адаптировать диетические рекомендации к своему собственному рациону. FDA хотело, чтобы люди поняли, что они должны регулировать потребление калорий в соответствии с возрастом, полом, активностью и этапом жизни. Она решила проблему корректировки, потребовав сноски в процентах от дневной нормы на этикетках пищевых продуктов для диет из 2000 и 2500 калорий в день, диапазона средних значений, сообщаемых в обследованиях диетического питания.

Что касается того, сколько калорий вам лично нужно, я думаю, что большинство людей слишком сложно их точно посчитать, чтобы беспокоиться.Итог: если вы едите слишком много, вы набираете вес.

Лучший совет, который я могу дать, — это взять весы и пользоваться ими. Если ваш вес начинает увеличиваться, вы должны меньше есть.

В книге будет гораздо больше объяснений таких вопросов, но для этого вам придется подождать до марта.

Этот пост также появляется в Food Politics. Изображение: King Chung Huang / flickr.

Понимание калорий — NHS

Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде телесного жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

Ориентировочно, среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела.

Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, среди других факторов.

Проверьте свой вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)

Калорийность и энергетический баланс

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.

Чтобы поддерживать стабильный вес, энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем для обычных функций организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем.

Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не волнуйтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии.

Проверка калорийности пищи

Знание калорийности еды и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.

Калорийность многих продуктов, покупаемых в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием.

Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей.

Килокалория — это другое слово, обозначающее то, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал.

килоджоулей — это метрическая единица измерения калорий. Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2.

На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнивать калорийность различных продуктов.

На многих этикетках также указано количество калорий в одной порции пищи.

Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами.

Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.

Счетчики калорий

Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно.

NHS не может проверить их данные, но они могут быть полезны для отслеживания ваших калорий, записывая всю пищу, которую вы едите за день.

Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, поэтому вы также можете проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.

калорий следует давать на порцию или на прием пищи.

Узнайте больше о пищевых этикетках

Сжигание калорий

Количество калорий, которые люди потребляют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.

Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете.Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.

Узнайте, как организм сжигает калории в

Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем использовали.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.

Привыкайте считать калории и используйте наш счетчик калорий

Лучше всего сочетать изменение диеты с повышением физической активности.

Узнайте, сколько физической активности вам следует делать

Узнайте, как внести здоровые изменения в свой рацион и похудеть

Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план похудания NHS.

Последняя проверка страницы: 23 августа 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 августа 2022 г.

Сколько калорий вам действительно нужно?

В мире снов вино не было бы калорийным, шоколад считался бы овощем, и вы могли бы есть все, что хотите, сохраняя при этом здоровый вес.К сожалению, реальность такова, что калории быстро накапливаются — иногда за один прием пищи на вынос. А когда вас постоянно засыпают подсказками, чтобы поесть, от соблазнительной телевизионной рекламы до неограниченного количества офисных угощений, может показаться, что мир саботирует ваши усилия. Но понимание того, сколько калорий вам действительно нужно, и умение определять, откуда они поступают, — это первый шаг к достижению здорового веса.

Подходит ли вам «2000 калорий в день»?

Когда FDA обновило этикетки с питанием, им понадобилось красивое круглое число для сравнения процентных дневных значений, поэтому они выбрали 2000 калорий.Это приблизительное среднее значение, которое не может служить рекомендацией относительно количества потребляемых калорий. Хотя в среднем американцы съедают 2500 калорий в день, поэтому, если бы все съели 2000 калорий, национальный вес мог бы упасть! Но поскольку вы — индивидуум, а не в среднем, 2000 калорий в день, вероятно, не совсем то, что вам нужно. Рассматривайте его как простой способ понять этикетки продуктов питания и отправную точку для расчета ваших личных потребностей.

Выяснение ваших личных потребностей

Количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности.Есть несколько способов решить эту проблему. Самый точный (и дорогой!) Способ — попасть в изолированную камеру и измерить, сколько тепла выделяет ваше тело. Гораздо более простой способ — представить ваши личные данные в уравнении. (Убедитесь, что вы не переоцениваете свою активность — это ошибка, которую совершают многие!) Личные потребности сильно различаются: если вы мужчина-олимпийский пловец ростом 6 футов, вам могут потребоваться невероятные 10 000 калорий в день, но Если вы 50-летняя женщина и работаете в офисе, вам может потребоваться лишь скромные 1800 калорий в день.

Как сократить количество калорий, чтобы похудеть

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите («калорийность»), важнее, чем то, сколько вы тренируетесь («калории израсходованы»). Отслеживание калорий по-прежнему является лучшим способом узнать свои числа. Конечно, никому не нравится записывать каждый глоток и кусочек! Но вы будете определять закономерности и привычки, которые могут удерживать вас от достижения целей по снижению веса, быстро обнаруживая эти лишние калории, скажем, за счет еженедельных счастливых часов, ежедневных шоколадных батончиков, крекеров и сыра перед ужином.

Попробуйте функцию регистрации еды в приложении Fitbit хотя бы три дня (включая один выходной), чтобы узнать, сколько калорий вы обычно потребляете. Затем придумайте новую цель «калорийность», чтобы достичь желаемого веса. Как правило, это должно быть на 500-750 калорий меньше, чем в среднем за эти первые три дня, но выберите разумное количество, которого вы можете придерживаться. Продолжайте записывать свой рацион в течение нескольких недель, чтобы вы могли отслеживать, насколько близко вы приближаетесь к своей новой цели по калориям.Когда дело доходит до похудения, важно постоянно есть примерно одинаковое количество калорий.

Как сбросить 1 фунт за неделю

Возможно, вы слышали о принципе потребления 3500 калорий — ешьте на 3500 калорий меньше в неделю (или на 500 калорий меньше в день), чтобы сбросить 1 фунт. К сожалению, это чрезмерное упрощение. Почему? Потому что, опять же, потребности у всех разные, и метаболизм у всех по-разному реагирует на изменения в их диете! Однако, если вы сокращаете 500 калорий в день, вы почти наверняка похудеете.Это может быть не совсем 1 фунт каждую неделю, но цифры на шкале начнут уменьшаться. Затем, чтобы продолжать снижение, вам нужно будет продолжать следить за своими калориями и весом и корректировать то, что вы едите, по мере изменения вашего веса и метаболизма.

Как сбросить до 2 фунтов в неделю (не опускайтесь слишком низко!)

Хотите похудеть, быстро ? Существует множество программ по снижению веса, в которых утверждается, что вы сбросите значительное количество фунтов всего за одну неделю.И многие из них на первый взгляд кажутся многообещающими. Но будьте уверены: если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда так. Слишком большое сокращение калорий не приведет к устойчивому снижению веса.

Минимальное количество калорий, которое я позволяю клиентам сократить, — это от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий для мужчин. Снижение уровня ниже 1200 калорий — не лучшая идея — это не только крайне сложно поддерживать, но и ваши основные метаболические потребности не будут удовлетворены, и все, что вы в конечном итоге получите, — это замедленный метаболизм.Не говоря уже о разочаровании, когда вы не можете продолжать есть так мало, и вес снова увеличивается. Конечно, вы можете быстро похудеть в первые несколько недель голодной диеты, но в основном это просто водный вес. Придерживайтесь более реалистичной цели по снижению калорийности, а после начального снижения стремитесь к медленному и устойчивому темпу, не превышающему 2 фунта в неделю. Так вы с большей вероятностью сохраните свои новые пищевые привычки и навсегда сохраните вес.

Как только вы поймете, сколько калорий вам действительно нужно, и сравните это с тем, сколько вы на самом деле съели, вы получите реальные цифры и сможете начать вносить долгосрочные изменения.Вам не нужно вечно вести дневник питания! Но выполнение математических расчетов может заставить вас быть более внимательными, учитывая все, что вы кладете в рот, и позволить вам восстановить связь, когда вы естественным образом чувствуете голод и сытость. Также помните, что то, что вы едите, так же важно, как , сколько вы едите. Выбирайте продукты, которые питают ваше тело из-за содержащихся в них питательных веществ, а не калорий, которых в них нет. И если вы не являетесь серьезным спортсменом, рассматривайте любое упражнение, которое вы делаете, как дополнительный бонус, а не повод для того, чтобы съесть больше калорий.Об этом может свидетельствовать любой, кто начал ходить в спортзал в надежде похудеть, но не смог изменить свои привычки в еде!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью.Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Наберете ли вы вес, потребляя 2000 калорий в день?

Точное количество необходимых калорий у разных людей разное.

Кредит изображения: kate_sept2004 / E + / GettyImages

Большинство людей потребляют около 2000 калорий в день, поэтому на этикетках пищевых продуктов обычно указывается дневная норма, основанная на этом количестве.Однако точное количество необходимых людям калорий зависит от множества факторов, таких как возраст, пол и количество ежедневных физических нагрузок. Это означает, что некоторые люди могут съедать 2000 калорий в день и при этом потенциально набирать вес.

Tip

Увеличение веса происходит, когда вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело. Для некоторых людей потребление 2000 калорий в день может подтолкнуть их к положительному направлению калорий, что приводит к увеличению веса. Если вы боретесь со своим весом, проконсультируйтесь с врачом , чтобы помочь вам определить свои ежедневные потребности в калориях.

Подробнее: 10 низкокалорийных рецептов, полных вкуса

Диета на 2000 калорий

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов определяет 2 000 калорий как соответствующее количество, которое большинство людей должно потреблять каждый день. Эти калории состоят из трех основных макроэлементов. В среднем ежедневная диета, состоящая из 2000 калорий, состоит из:

FDA сообщает, что жир содержит 9 калорий на грамм, в то время как каждый грамм углеводов и каждый грамм белка содержат 4 калории на грамм.Это означает, что вы ежедневно потребляете около 200 калорий белка, 585 калорий жира и 1200 калорий углеводов. Такое распределение макроэлементов особенно важно, поскольку оно предназначено для покрытия рекомендованных FDA суточных значений различных питательных веществ, в том числе:

• Витамин А
• Витамины B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), витамин B6, биотин (витамин B7), фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12
• Витамин C
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин К
• Кальций
• Хлорид
• Холин
• Хром
• Медь
• Йод
• Утюг
• Магний
• Марганец
• Молибден
• фосфор
• Калий
• Селен
• Натрий
• Цинк

Независимо от диеты, которую вы соблюдаете, или количества потребляемых калорий, вам необходимо убедиться, что вы получаете надлежащую дневную норму необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.Потребление слишком малого количества витаминов и минералов может привести к депривации питательных веществ и другим долгосрочным проблемам со здоровьем. Употребление слишком малого количества калорий в течение длительного периода времени может привести к ряду изменений, в том числе к истощению мышц и снижению метаболизма.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Потребление калорий в день

Согласно Руководству по питанию для американцев количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, зависит от трех основных факторов: возраста, пола и уровня активности.Хотя стандартной диетой обычно считается 2000 калорий, большинство здоровых диет составляют от 1600 до 3200 калорий.

Однако гораздо большее количество калорий может быть полезным, особенно если вы ведете очень активный образ жизни или тренируетесь для интенсивной физической активности, например, марафона. Вы можете использовать таблицу «Диетические рекомендации для американцев», чтобы определить свои потребности в калориях и убедиться, что вы не получаете больше, чем рекомендуется. Чтобы дать вам представление об уровнях активности:

• Сидячим взрослым мужчинам необходимо от 2000 до 2600 калорий в день.
• Взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо от 1600 до 2000 калорий в день.
• Умеренно активным взрослым мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий в день.
• Умеренно активным взрослым женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день.
• Активным взрослым мужчинам необходимо от 2400 до 3200 калорий в день.
• Активным взрослым самкам требуется от 2000 до 2400 калорий в день.

Точное количество калорий, которое вам нужно ежедневно, зависит от возраста и пола.Мужчинам обычно нужно потреблять больше калорий, чем женщинам. Однако, если смотреть только на возраст, молодые взрослые мужчины (около 18 лет) и молодые взрослые женщины (от 18 до 25), как правило, нуждаются в наибольшем количестве калорий. С другой стороны, пожилым людям (51 год и старше для женщин и 61 и старше для мужчин) нужно меньше всего калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, вы также можете использовать калькулятор калорийности пищи, чтобы определить идеальное потребление калорий. Для здорового похудения обычно необходимо снизить обычное потребление калорий на 500–1000 калорий в день.Однако имейте в виду, что существуют ограничения на количество общих суточных калорий, которые вы можете уменьшить. Harvard Health Publishing рекомендует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день. Употребление небольшого количества калорий может нанести вред вашему здоровью и вообще помешать вашим усилиям по снижению веса.

Подробнее: Неголодная, 1200-калорийная диета

Набор веса с потреблением 2000 калорий

Учитывая рекомендации Руководства по питанию для американцев, маловероятно, что вы наберете вес, если будете есть (и пить) стандартную диету в 2000 калорий в день.Однако из этого есть некоторые исключения. Пожилым, малоподвижным мужчинам в возрасте 61 года и старше требуется около 2000 калорий в день. Поскольку малоподвижный образ жизни определяется как образ жизни, требующий минимальной физической активности, необходимой для самостоятельной жизни, некоторые люди в этой возрастной группе могут набрать вес, потребляя такое количество калорий.

Женщины, которым требуется меньше калорий, чем мужчины, гораздо чаще набирают вес, потребляя 2000 калорий в день. Однако вы также должны знать, что рекомендуемая калорийность питания актуальна только для женщин, которые не беременны и не кормят грудью.К женщинам, которым требуется 2000 калорий в день или меньше, относятся:

• Сидячие женщины в возрасте 18 лет и от 26 до 50 лет, которым требуется 1800 калорий в день
• Сидячие женщины в возрасте от 19 до 25 лет, которым требуется 2000 калорий в день
• Сидячие женщины в возрасте 51 года и старше, которым требуется всего 1600 калорий в день
• Умеренно активные женщины в возрасте 18 лет и от 26 до 50 лет, которым требуется 2000 калорий в день
• Умеренно активные женщины в возрасте 51 года и старше, которым требуется 1800 калорий в день
• Активные взрослые в возрасте 61 года и старше, которым требуется 2000 калорий в день

Многие люди меняют объем повседневной активности.