Основные правила сушки тела для девушек и женщин
Сушка тела для девушки – это завершающий этап работы над красотой тела. После долгих тренировок, когда мышцы приобрели форму, приходит время расстаться с подкожной жировой прослойкой, чтобы открыть на всеобщее обозрение свой труд в спортзале. Помните, что сушка – это не избавление от лишних килограммов. Не стоит делать сушку тем, чьи мышцы не получили достаточной спортивной проработки, ее механизм нацелен на максимальное сохранение мышечных волокон и истончение жировой прослойки. Зато тем девушкам, кто уже потрудился над собственным телом, выполнение несложных правил сушки принесет отличный и стойкий эффект.Основное правило успешной сушки
В атлетической среде различают два вида сушки – быстрый и медленный. Первый подразумевает агрессивное иссушение жировых клеток за 10 дней строгой белковой диеты. Второй – поэтапное снижение углеводного баланса в рационе и влияние на биохимические процессы расщепления жировой ткани в сочетании с грамотными спортивными тренировками. Правило биогенеза в этих случаях работает соответственно: быстрый способ сушки не препятствует восстановлению утраченных тканей, и через несколько дней потерянные сантиметры начинают возвращаться. И наоборот, поэтапное снижение углеводов в рационе и закрепление результата с учетом функционирования жировых клеток препятствуют быстрому росту жировых отложений.
Правильная сушка для девушек, которая даст продолжительный результат, содержит в себе 4 основных этапа диеты и обязательный системный подход к тренировкам:
- Этап № 1 – плавное снижение углеводов в рационе (4-8 недель).
- Этап № 2 – период низкоуглеводной диеты (около 1-1,5 месяца).
- Этап № 3 – кетоновая диета с минимальным потреблением воды (до 1 недели).
- Этап № 4 – углеводная загрузка (3 дня).
Спортивные тренировки следует разделять на интенсивное кардио и силовые упражнения на тренажерах. Аэробные занятия способствуют ускорению липолизных процессов и активизации обмена веществ. Но их обязательно следует дополнять силовыми тренировками, чтобы задействовать белковую пищу для построения мышечной ткани и утилизировать поступающие калории, предотвращая обновление жировых клеток.
Правила для спортивных занятий на сушке
Планируя сушку для девушек, ошибочно забывают о спортивных тренировках, сводя весь процесс к диетическим мероприятиям. Однако правильный режим сушки, цель которого не только снизить уровень подкожного жира, но и надолго закрепить полученный результат, должен включать в себя комплекс спортивных тренировок.
Правило № 1
Потребляя калории, у любого человека есть необходимость их расходовать. Так как диета сушки состоит из калорийной пищи, то и расходование полученной энергии должно происходить планово. Обязательно продолжайте занятия фитнесом, даже если процесс сушки проходит успешно. Важно чередовать кардио и силовые занятия, потому что у каждого из них собственное предназначение. Кардио истончает жировые клетки и включает метаболизм, а силовые упражнения позволяют максимально синтезировать из полученной белковой пищи строительный материал для мышц. В итоге ваше тело приобретает желаемые пропорции с четким рельефным рисунком.
Правило № 2
Кардиозанятие – часть обязательной программы для сушки. Аэробные нагрузки способствуют активизации процесса липолиза, что ускоряет истончение жировой прослойки. К тому же, важным результатом кардио является ускорение обмена веществ. Это помогает утилизации продуктов расщепления жировой ткани, предотвращая интоксикацию ими. А насыщение кислородом крови улучшает тонус общего самочувствия в период низкоуглеводного рациона и способствует поддержанию умственной деятельности, которая в этот период претерпевает серьезные изменения в связи с резким сокращением глюкозы.
Правило № 3
Тренировку необходимо проводить не ранее, чем через 1-2 часа до и после еды. Во-первых, на полный желудок совершенно не комфортно тренироваться. Во-вторых, преобладание в рационе белка замедляет период ферментации пищи в желудке. То есть, нарушив этот процесс усилиями в спортзале, можно приобрести неприятные ощущения в виде тошноты, изжоги и срыва процесса пищеварения. Подобное недомогание может нести угрозу для дальнейшего режима сушки.
Правило № 4
В связи с повышением белковой составляющей рациона в организме образуется излишек строительного материала для мышц. Планируя распределение тренировок на кардио и силовые, составьте график так, чтобы кардио преобладали. Избыток белка будет участвовать в синтезе мышечных волокон, а силовое занятие поможет их росту. Тут важно не допустить гипертрофию объемов отдельных участков тела. У девушек, в отличие от мужчин, нет цели гипертрофировать мышечные формы.
Правило № 5
Никогда не тренируйтесь на голодный желудок. Такой режим тренировки допустим только тем, кто желает ускорить обмен веществ для похудения. Тренировка на голодный желудок вторгается в биогенез построения мышечной ткани и минимально воздействует на жировую ткань. Девушкам, чья цель — прорисовать рельеф мышц, важно не только убрать подкожный жир, но и сохранить форму мышц, не допуская в них деструктивных изменений.
Правила питания на сушке
Входя в режим сушки, нужно соблюдать несколько общих правил ее проведения. Основой успеха этого процесса, конечно же,
Правило № 1
В этот период важно максимально увеличить потребление воды. Так как основа успешной сушки – это преобладание белкового рациона, то такой режим имеет несколько побочных эффектов, связанных с интенсивной атакой организма продуктами белкового распада и расщепления жиров. Вода будет способствовать скорейшему выведению токсинов и предотвратит негативные последствия белковой диеты для органов утилизации и фильтрации (почки, печень, желчный пузырь).
Правило № 2
Чтобы стимулировать деятельность почек и помочь процессу выведения продуктов расщепления, а вместе с тем воспрепятствовать возможной отечности в тканях, нужно пить природные диуретики. Избыток воды приводит к тому, что жидкость может застаиваться и накапливаться в организме. Если отеки ярко выражены, то можно прибегнуть к синтетическим диуретикам. Но в плановом режиме достаточно принимать натуральные средства, к которым относятся зеленый чай, спаржевый или свекольный соки.
Правило № 3
Позаботьтесь о сбалансированности питания в период дефицита углеводов. Добавьте в рацион продукты богатые клетчаткой. Это улучшит перистальтику кишечника и предотвратит возможность запоров и избыточного метеоризма, связанного с преобладанием белковой пищи.
Правило № 4
Для женского организма важно иметь в рационе растительные масла. Они участвуют в процессе регенерации кожного покрова и клеток организма. Даже в режиме сушки девушкам необходимо включать в питание оливковое, подсолнечное, льняное или кукурузное масло, чтобы не ухудшить состояние кожи, предотвратить повреждение структуры волос и появление хрупкости ногтевых пластин.
Правило № 5
В отличие от мужского женский организм весьма подвержен нарушению гормонального фона. Углеводы и сахариды, доля которых максимально снижается в период сушки, являются обязательными в синтезировании гормонов, отвечающих за настроение, тонус и общее самочувствие. Недостаток этих веществ становится причиной неконтролируемой агрессии, истеричности или чрезмерной подавленности. Исправить ситуацию поможет небольшая порция сухофруктов по утрам, которая компенсирует недостаток глюкозы.
Правило № 6
Не снижайте резко калорийность рациона. Приняв голод как сигнал к экономному расходованию энергии, организм затормаживает метаболизм. Это является сильнейшей помехой к достижению целей сушки. Обычно достаточно поддерживать дефицит калорий в пределах 10% от нормы дневной калорийности для конкретной девушки с учетом ее весовых параметров.
Правило № 7
Сушка тела для девушек за месяц должна принести ощутимую потерю жировой прослойки. Если снижение веса и прорисовка рельефа приостановились – это свидетельство того, что организм подстроился под новый режим и стал блокировать свои потери, перейдя в режим сохранения жировой ткани. В таком случае рекомендуется обмануть работу организма и сделать загрузочный день – «читмил». Разрешается включить в дневной рацион максимум быстрых углеводов. Но помните, что подобные загрузки могут проходить нечасто – 1 раз с трёхнедельным перерывом.
Правило № 8
При планировании белкового рациона учитывайте, что морепродукты должны в нем преобладать. Содержащиеся в них аминокислоты и Омега-3 благоприятно воздействуют на иммунитет и участвуют в синтезе клеток организма. Кроме стимуляции расщепления жировой прослойки, аминокислоты участвуют в построении мышечной ткани, укрепляя ее структуру. К тому же, белок морепродуктов гораздо проще проходит процесс пищеварения, не давая побочных эффектов, в отличие от протеинов животного происхождения.
Правило № 9
Необходимо максимально снизить уровень веществ, свойство которых – консервировать жидкость в клетках. К ним относится соль, крахмал и синтетические пищевые стабилизаторы. Поступая в организм, в процессе синтеза они оказываются вовлеченными в биогенез и блокируют выведение жидкости на клеточном уровне.
monstergym.ru
Сушка тела для девушек, мужчин, диеты, меню
Рады приветствовать тебя здесь, уважаемый посетитель!
Ведь раз ты здесь, значит вопрос здорового тела тебе не безразличен! Как сделать сове тело и дух совершенными? Ответы на эти вопросы ты найдешь на нашем сайте, посвященном такому понятию, как – «сушка тела». Начни узнавать, как сушиться правильно и без вреда своему здоровью прямо сейчас!
Специально для тебя на нашем сайте мы собрали информацию по таким темам, как: сушка тела для девушек и мужчин, подробное описание эффективных программ для сброса лишнего веса, безопасные диеты для сушки тела, а также меню, которые помогут быстро и качественно высушиться.
Но прежде, чем окунуться в море полезной информации, предлагаем тебе сперва определиться в понятиях и терминологии. Прежде всего нужно понять, что же такое сушка тела?
Что такое сушка тела?
Сушка тела – это процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности. Такой процесс является достаточно длительным и сложным. Он включает в себя правильно ограниченный рацион питания в комплексе с физическими нагрузками, а значит, следует учитывать, что на достижение результата уйдет не один месяц.
Сушка тела, даже правильная – это ударное испытание организма. Она требует максимальной отдачи в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Как правило в случае любых сбоев этих органов в организме – сушку тела стоит заменить на БУЧ (белково-углеводное чередование – один из методов диетологии с помощью которого можно спровоцировать организм расщеплять подкожный и висцеральный жир), и стараться не слишком урезать углеводы.
Как правильно сушиться?
ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись.
Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний. Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке.
Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:
- Первое, что нужно сделать перед сушкой тела – это профилактику гепатопротекторами. Только вот пить очищающие сборы напротив, нельзя. Печень «поддерживать» начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку. К этому следует подойти серьёзно, особенно в случае, если у вас есть какие-то врождённые или приобретённые заболевания. В остальных случаях, с целью профилактики.
- Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
- Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
- Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.
Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?
- Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
- Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
- Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
- Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем здесь).
- Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.
Диета для сушки тела
План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:
| Неделя | Рацион |
|---|---|
| 1 | 120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности. |
| 2 | 100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений. |
| 3 | 80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр. |
| 4 | 60 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше. |
| 5 | 40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка. |
| 6 | Убираем молочные продукты. |
Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.
Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.
sushka-tela.ru
Сушка тела для девушек
Еще совсем недавно при слове «сушка» мы подразумевали либо сухофрукты, либо бублики, либо процесс высыхания тела или одежды. Сейчас же при этом слове обычно оживляются бодибилдеры и заядлые фитнес-барышни, так как они находят эту тему очень интересной и поучительной.
Разберемся в тонкостях данного процесса.
Сушка – это сжигание жировых отложений, путем меньшего употребления калорий, подразумевает углеводное голодание. При этом активно сжигается жир, а мышцы остаются на месте. Сушка организма помогает отчетливо проступать рельефу мышц.
Чтобы достичь лучшего результата, нужно сосредоточить свое внимание на активных видах спорта (аэробика, бег, ролики, велосипед и т.д.)
Как любое ограничение и голодание, сушка может вызвать стресс и дискомфорт. Чтобы избегать подобных последствий, нужно запомнить и придерживаться определенных правил.
1. Соблюдать режим дробного питания, тем самым поддерживая нормальный обмен веществ.
2. Насыщать тело 2,5 литрами очищенной воды в день.
3. Завести пищевой дневник и научиться считать калории. А со временем уменьшать их потребление.
4. Не есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.
5. На ночь не есть каш! И вообще, лучше отказаться от вечернего приема пищи.
6. Придется позабыть об углеводах вообще. Плавно переходите на легкоусваиваемую белковую пищу. Если не можете полностью отказаться от жирной и углеводной еды, то хотя бы употребляйте ее в маленьких порциях и до 12.00.
Как вы поняли, сушка – довольно строгий процесс, который даст ощутимые результаты только при условии строгого соблюдения диеты.
Естественно, составить свой рацион можно и самостоятельно, однако запомните, что при этом категорически запрещены:
• Любые сладости! Гораздо полезнее и для организма и для фигуры кушать фрукты. Если сильно тянет на сладкое, то можно добавить немного мёдика в меню.
• Мучные изделия и выпечку! Почти все такие продукты питания состоят из «быстрых» углеводов. А наша цель – избавиться от них. Замените их кашами.
• Молочные и животные жиры.
Вместо этого введите в свое питание следующие продукты:
Гречку
Рис
Постное мясо (предпочтительно курицу)
Бобовые
Молоко
Творог
Овощи
Фрукты
Не увлекайтесь процессом сушки! Ее продолжительность не должна превышать 5 недель!
1-я неделя – вводная. Вы постепенно отказываетесь от углеводов и жиров. На 1 кг вашего веса должно приходиться 2 г углеводов. Налегайте на клетчатку – каши, куриное мясо, рыбу, яичный белок, творог. Также уменьшайте потребление соли, приправ, масла.
Процентное соотношение: белок – не больше 50%, жиры – до 20%, углеводы – все остальное.
2-я неделя – меню составляется таким образом, чтобы на 1 кг веса приходился 1 г углеводов. Полностью исключите соль. Предпочтительные продукты питания – обезжиренный творог, кефир, грудка куриная, рыба и морепродукты, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, фрукты и овощи.
Процентное соотношение: белок — 80%, жиры — до 20%, углеводы – все, что останется.
3-я неделя – на 1 кг веса должно припадать всего 0,5 г углеводов. Возможно, кожа начнет источать запах ацетона, возникнут головокружения. Тогда можете выпить стакан сладкого сока. На этой неделе уменьшайте суточную норму жидкости до 1,5 литра в день. Пищевой рацион должны составлять молоко, молочные продукты, яичный белок, куриные грудки и отруби. Принимать пищу 3 раза в день. Включайте комплексы витаминов.
Процентное соотношение: белок – до 100%.
На 4-ой неделе можно выбрать меню предыдущей семидневки или тот рацион, которого вы придерживались во время второй недели.
5-я неделя полностью дублирует первую.
«Высушивающие» упражнения должны быть направлены на проблемные места, которым вы хотите придать форму рельефность: руки, ноги, пресс и пр. Выполнять их нужно по несколько подходов и без перерывов, или же с минутным интервалом для отдыха.
Включайте в свои тренировки:
— бег
— отжимания
— приседания
— плавание
— прыжки, махи ногами и пр.
Добросовестное соблюдение диеты и режима дают отличный длительный эффект. После сушки нужно постоянно следить за своим питанием и физической нагрузкой.
Такое похудение противопоказано людям с сахарным диабетом, болезнями почек, ЖКТ и печени, а также будущим и кормящим мамочкам.
Успехов в достижении положительных результатов!
xn--80ajcbjgfmme6ah4a.com
Сушка тела для девушек в домашних условиях
Красота современного человека – это не только одежда, макияж, дорогие аксессуары. Об успешности свидетельствует подтянутое спортивное тело, значит, человек правильно питается, ходит на тренировки. Трудно достичь хороших результатов в спорте, даже если заниматься им каждый день. Важно соблюдать специальную диету.
Сушка тела – это метод, с помощью которого можно сделать свое тело более рельефным, мышцы выделятся, а подкожный жир пропадет.
Правда, есть как положительные, так и отрицательные моменты. Сушка может навредить здоровью, если ее проводить неправильно. Что собой представляет сушка тела для девушек в домашних условиях, рассмотрим подробнее.
Основные нюансы сушки
При сушке важно ограничить количество употребляемых углеводов, иногда их полностью исключают из рациона. Углеводы – это каши, мучные изделия, сахар. Именно эта еда является основным источником энергии. Когда в организме не будет хватать углеводов, он начнет сжигать подкожный жир.
Диета для сушки тела у девушек подразумевает дробное питание (небольшими порциями в течение дня), при этом, в основе рациона должны быть белки – молоко, яйца, куриное мясо. Именно благодаря белкам наращивается мышечная масса. Количество углеводов должно снижаться постепенно.
Важно проводить сушку только после того, как уже набрана мышечная масса и обязательно активно заниматься спортом.
Обмен веществ ни в коем случае не должен замедляться. Рекомендуется не есть за 2 часа до тренировок и полтора после них. Сразу после тренировки эффективно сжигаются жиры. Также важно, чтобы в теле было достаточное количество жидкости, пить стоит не менее 2,5 литров чистой воды в день.
Результаты сушки тела для девушек можно увидеть по фото, мышцы выделяются, и тело приобретает рельефность. Чаще всего сушку проводят спортсмены, подготавливаясь к соревнованиям. Желательно, чтобы за рационом следил профессиональный диетолог или тренер.
Ни в коем случае не стоит принимать химические добавки для похудения, это может сильно навредить организму и даже привести к серьезным заболеваниям.
Правила и советы
- Рекомендуется употреблять пищу по 6–7 раз в день, небольшими порциями, грамм по 200.
- Обязательно рассчитывается количество калорий, это можно сделать благодаря специальным таблицам и калькуляторам в интернете. В них есть информация о том, сколько калорий содержит тот или иной продукт.
- Человек должен затрачивать больше калорий, чем употреблять. Питание при сушке тела для девушек – это когда количество углеводов не превышает 2000 ккал в сутки.
- Недопустимы срывы или голодовки.
- В рационе должно быть 70% белка и 30% растительной еды (свежих овощей, фруктов и зелени). В первое время принимают и углеводы в небольших количествах, например, каши, но употреблять их рекомендуют только в первой половине дня.
- Воду нужно пить только очищенную, отказаться от чая и кофе. В воду можно добавлять только сок лимона, он ускоряет процессы метаболизма. Полезным станет также мед, если уж сильно хочется сладкого.
- В организме должно хватать растительных жиров, нужно также употреблять рыбу.
Эффект от сушки можно посмотреть по фото в интернете, стоит оценить тело до и после. Сколько длится сушка? Обычно спортивная диета продолжается от 6 до 12 недель. За месяц можно потерять до 12 килограмм.
Упражнения во время сушки
Упражнения можно делать как дома, так и в спортивном зале.
Считается, что лучше всего помогают сжигать калории кардиотренировки.
Это различные интенсивные упражнения, которые создают нагрузку на сердце. Такие упражнения подходят не всем людям, потому стоит провериться на наличие сердечно-сосудистых заболеваний. Дома можно также прыгать, танцевать, бегать.
Хорошо, если есть возможность заняться плаванием. Можно приобрести скакалку, спортивный инвентарь. В интернете есть много видео, по которым можно выполнять упражнения для сушки. Такие видео стимулируют заниматься спортом, к тому же, наглядно можно видеть, как выполняется то, или иное упражнение.
Рекомендуют делать приседания, отжимания, качать пресс, по несколько подходов. Перед каждым подходом должен быть перерыв, который длится 30 секунд. Занимаются 5 дней в неделю, должно быть и 2 выходных.
Плюсы и минусы сушки
Отзывы сушке тела для девушек неоднозначные. Большинству такой подход и белковая диета нравится, ведь похудеть действительно можно быстро, да и тело становится красивым.
Минусы сушки тела для девушек заключаются в том, что диета может принести существенный вред печени и почкам.
Нельзя использовать такую диету людям с проблемами ЖКТ. Сушка проводится не чаще, чем 1 раз в год, ни в коем случае нельзя изводить себя голодовками.
Любая диета может принести вред здоровью, перед тем как начинать сушку тела, стоит посоветоваться с хорошим специалистом, и задуматься, стоит ли красивое тело таких жертв.
blog4lady.ru
Сушка тела для девушек: меню
Современные девушки все больше уделяют внимание своему внешнему виду, а также посещениям тренажерных, фитнес залов, модным диетам, особенностям питания спортсменов. Сушка тела для девушек в домашних условиях стала популярна, но, к большому сожалению, не каждая представительница прекрасного пола осознает и разбирается в непростом этом процессе. Зачастую «посушиться» возникает желание после совета подруги, просмотра популярного фильма или сериала, видеороликов в интернете. К сожалению, многие наносят вред здоровью, проводя сушку, так как это серьезный диетический комплекс, который безоговорочно должен быть составлен только под наблюдением тренера. Питание при сушке тела для девушек необходимо сбалансировать по нутриентам и соединить его с тренировочным процессом, так как женский организм очень сложно устроен, и неверный шаг может привести к серьезным последствиям.
Что такое «сушка»
Комплекс определенного сочетания мер, которые направлены на сжигание подкожного жирового слоя и имеют в виду при озвучивании термина «сушка тела». Если разобраться подробнее, то суть процесса заключается в резком ограничении углеводной пищи. Такой принцип питания является базовым для процесса похудения, при котором сжигаются подкожные жиры, а мышечная масса остается в своем первоначальном состоянии.
Данный метод избавления от лишних килограмм пользуется спросом среди бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Они при помощи сушки решают проблему формирования рельефа своего тела. Именно эта категория людей создала само понятие сушки. Если выражаться языком спортсменов, то это промежуток времени, в который прекращено нормальное питание, после наращивания определенной степени и объема мышечной массы тела. Имеют место быть множество негативных, вредоносных осложнений, трагических последствий, приносящих большой вред здоровью при нарушениях правил проведения оговариваемого комплекса сжигания жиров. Для того чтоб начать сушку, нужно изучить принцип ее действия на организм, осознавать, какие изменения она влечет за собой.
Принцип действия
Основное количество энергии человеческий организм получает за счет углеводов, так как они — самый быстрый источник энергии. Как бы ни расходовались энергетические резервы, но их расход не обходится без включения в органо-биохимический процесс глюкозы, которая по своей природе тоже является углеводом. В желудке под действием ферментативных систем и физиологических жидкостей происходит расщепление сложных и более простых углеводных цепей. Расщепление последних происходит в ходе биохимических реакций, направленных на деление сложной углеводной цепи на более малые. Называют их мономерами, которые представлены глюкозой. Организм при усвояемости глюкозы запускает процесс выработки поджелудочной железой инсулина, который регулирует уровень сахара в крови. При обильном употреблении углеводной пищи образуется много глюкозы, которая преобразуется в гликоген и откладывается в мышечных волокнах, печеночных клетках. В момент, когда важное вещество — гликоген заполнил возможные пространства в печени, а так же мышцах, а углеводы по-прежнему поступают в больших порциях, он начинает преобразовываться в жировые «вредные» отложения. Вот именно они и приносят огорчения, и справиться с ними достаточно сложно.
При недостаточной концентрации глюкозы в организме происходит обратный процесс – выделение ее из запасов гликогена. Изначально тратится резерв, сохраненный в мышечной ткани и ткани печени, и лишь после его окончания – с жировых клеток. Расщепление жиров очень энергоемкий процесс и требует немалых усилий.
Возникает ситуация, когда в организме критическая недостача углеводов, в таком случае расщепление жира проходит не окончательно. Организм берет глюкозу из-за острой потребности, а кетоновые вещества и другие элементы не прорабатывает. Вследствие этого они складируются и провоцируют возникновение кетоацидотического состояния. Помощь элементарна – небольшая порция пищи, содержащей углеводы, и кетоновые тела исчезнут. Если проигнорировать это состояние, то количество кетоновых остатков возрастает, отравляет организм, возникают явления интоксикации и, как следствие, кома. Называется она кетоацидозной. Такую клинику можно увидеть у больных с сахарным диабетом, которые вводят большие дозировки инсулина.
Сушка тела для женщин, особые нюансы
Как мы уже выяснили, безуглеводная система питания успешно борется с жировыми отложениями, но и может нанести негативные влияния на организм. Сушка тела для девушек в домашних условиях так, как и в спортивных комплексах, должна соответствовать главному правилу – не избавлять организм от лишней жидкости. Это метод не обезвоживания, а прогрессивного уничтожения жира.
Организм женский устроен иначе, чем мужской. Меню для сушки тела для женщин немного отличается. Чтоб не допустить истощения сил и энергетических резервов организма, интоксикации или возникновения кетоацидотической комы, представительницам прекрасного пола не нужно полностью убирать из рациона сладости, они должны присутствовать, но в минимальном количестве. Если мышечная масса недостаточно развита, то процесс сушки проводить запрещено. Не забывайте, сжигание жиров должно принести не вред, а пользу.
Что стоит узнать перед проведением сушки
Чтоб не навредить организму и сделать процесс сушки эффективным и приносящим пользу, стоит уяснить следующие моменты:
— не «играйте» со своим обменом веществ, придерживайтесь дробного употребления пищи, избегайте периодов голода и перееданий.
— водный режим всегда держим на одном уровне – не менее 2,5 литров чистой негазированной воды в сутки, помимо употребления горячих напитков и жидкой пищи.
— «безобидные» на первый взгляд каши нельзя есть после 17,00.
— изучите и научитесь правильно рассчитывать рацион питания по калориям. Их количество постепенно стоит уменьшать.
— питание до тренировки в течение пары часов и также после нее запрещено.
Диета сушка тела для женщин на начальном этапе требует полного аннулирования углеводной пищи в рационе. Но резкий отказ противопоказан, необходимо понемногу убирать те продукты питания, которые в своем составе имеют углеводные цепочки.
Если вас привлекла сушка тела для девушек, меню завтрака может содержать продукты с небольшим содержанием жиров и немного углеводной пищи. На ужин в таком случае приготовить следует более легкую пищу для процесса пищеварения. Основной задачей рациона и базой для диеты являются продукты, содержащие легкоусвояемые белки. Процесс сушки не оканчивается на соблюдении режима и рациона питания, он включает в себя определенные нагрузки физического характера.
Меню на время сушки
Отказ от ряда продуктов, установленных диетой сушки, принесет организму только пользу, так как в повседневной жизни человек употребляет много веществ, не приносящих никакого добра самочувствию. Какое бы наслаждение не приносила вкусная и ароматная пища, она в последствие превратится в жировые отложения, борьба с которыми занимает немало времени.
Какие продукты и блюда стоит ограничить в период сушки рассмотрим далее:
1. Различные сладости, их дефицит разрешают заменять медом в небольших порциях и свежими фруктами.
2. Молочные жиры, как и животные, под полным запретом.
3. Все хлебобулочные изделия исключаются из питания полностью, при необходимости можно заменить их кашами (200 г на протяжении суток).
Профессионалы разрешают применять в пищевой рацион гречневую кашу, постные мясные сорта, рисовую кашу, все виды бобовых и свежие овощи, молоко, свежие фрукты, творог обезжиренный.
Диета для сушки тела для девушек длится не более пяти недель и в этот период стоит соблюдать вышеперечисленные правила. Стандартный цикл осушения тела складывается из пяти «семидневок». Возможны и уменьшения длительности процесса, все очень индивидуально. Каждую последующую неделю рекомендовано проводить смену рациона повседневного питания и увеличивать нагрузки во время тренировочного процесса.
Сушка тела для девушек: меню на месяц
Сушка тела для девушек: меню на неделю в первый этап
В эти семь дней стоит ограничить употребление фруктов, но увеличить клетчатку. Последняя содержится в большом количестве в цельнозерновых кашах, в филе белых сортов рыб и кальмарах, яичных белках, небольшом количестве творога и филе курицы отварном. Соль, специи и масло снижается постепенно, желательно практически до исключения довести их. Главным постулатом считается употребление на килограмм массы не больше двух грамм любых углеводов. На данной неделе предпочтение отдают водному режиму. Стараясь отказаться от большого количества продуктов, специалисты рекомендуют завести своеобразный дневник, в котором будут описываться подсчеты и потребление калорий. За формулу рациона нужно взять: белки-50%, жиры-20%, углеводы-30%.
Следующая неделя начинается с употребления углеводных составляющих в количестве одного грамма на килограмм. Процентное соотношение белков в рационе должно составить 80%, жиров 20%, углеводы исключены. Соль, масло и специи исключаем полностью. Можно питаться обезжиренными сортами творога, различными морепродуктами, 1% кефиром, 1% молоком, нежирной рыбой и говядиной, куриной отварной грудкой. Можно есть одну столовую ложку отрубей в сутки, зелень, любые сорта томатов, капусты, огурцы.
Третья неделя требует снижения углеводной доли до 0,5 г на килограмм. В этот период стоит чутко прислушиваться к своему самочувствию, при малейших ухудшениях здоровья, ощущения запаха характерного для ацетона изо рта или пота – выпейте стакан сока, но он должен быть сладким. Воду употребляем 1,5 литра в утки. Рацион остается прежним, но отруби можно применять три раза в сутки. Будет уместным начать прием поливитаминного комплекса.
На четвертой неделе правила те же, что и на второй, и третьей. Только в рационе оставляем отварную грудинку, творог, не забываем о жидкости.
Пятая «семидневка» повторяет первую
Главное правило всего процесса — подсчитывать и регулировать углеводные поступления.
При решении провести такой диетический комплекс, как сушка тела для девушек, фото по желанию сделать до начала проведения цикла и после. Такой маневр покажет вам, что все трудности и старания были не зря.
Не стоит бояться этого сложного процесса, просто необходимо заранее изучить его, правила проведения, последствия ошибок, побочные действия и все нюансы. Сушка тела для девушек отзывы собирает лишь положительные, при соблюдении установленных инструкций. Если мышечная масса достаточно наработана, то вместе с тренером стоит обсудить надобность проведения диетического комплекса, его особенности, составить рациональное меню пищевых продуктов на весь период. Что касаемо физических нагрузок, их может подобрать только личный тренер, так как знает особенности своих учеников. Нельзя игнорировать нарушения здоровья, хронические патологии либо иные проблемы, а так же возраст.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  09.11.2015 © Алина
muscleoriginal.com
как правильно сушиться для сброса веса
К приданию своему телу рельефности сегодня стремится большое количество людей. И это не только мужчины-бодибилдеры. Красивая и подтянутая фигура – мечта многих девушек, среди которых здоровое спортивное телосложение уже давно стало безоговорочным трендом, пришедшим на смену анорексичной худобе. Многие слышали о таком понятии, как сушка тела, которое пришло к нам из лексикона тех же бодибилдеров. Не все понимают, что такое сушка тела для девушек, считая, что она предполагает, в первую очередь, выведение из организма лишней жидкости. На самом же деле суть сушки в другом – в борьбе с подкожной жировой клетчаткой. Попытаемся подробнее разобраться с тем, сушка тела для девушек – это для чего, и какие правила предполагает ее программа.
Что такое сушка тела для девушек?
Итак, сушка тела для девушек – для чего нужна? Делается она для того, чтобы сделать тело более рельефным и подтянутым, за достаточно короткий срок устранить лишние жировые отложения. Обычно сушка для девушек базируется на таких направлениях:
- Строгая диета, исключающая углеводы совсем или минимизирующая их количество.
- Упражнения, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.
Правильная сушка тела для девушек базируется на резком уменьшении количества поступающих в организм углеводов. Ввиду этого он испытывает немалый стресс и перестраивается на черпание энергии из жиров, которые при этом начинают расщепляться. Конечно, сушиться нужно будет не пару дней, а наверняка несколько месяцев, но это того стоит, поскольку вы сможете избавиться от большого количества подкожного жира.
Перед тем как начинать соблюдать сушку, нужно ознакомиться со всеми ее правилами, чтобы не нанести организму серьезный вред. Углеводы – это основной источник энергии для нервной системы и мозга, и недостаток их может привести к ряду негативных последствий, поэтому важно не перестараться и вовремя остановиться.
Программа сушки тела для девушек предполагает несколько этапов. Первые три включают в себя жесткую диету, максимально ограничивающую углеводы, а следующие – постепенный возврат к привычному рациону. Рассмотрим эти этапы подробнее:
- Первая фаза продолжается неделю. В это время количество углеводов в день составляет 2-2,5 г на килограмм веса. Исключаются все быстрые углеводы, источники которых – сладости, сахар, газировка. Количество жира также снижается до 15%. Остальной рацион представлен белками. Придется отказываться от соли. Из фруктов разрешены яблоки в количестве не более двух штук в день.
- Вторая стадия продолжается в течение 1-2 недель. Углеводы нужно продолжать снижать. Их должно быть не больше 1 грамма на килограмм вашего веса. Уровень жиров снижается до 10%, а белков должно быть столько, сколько нужно для правильной калорийности. Углеводы урезаются за счет каш, фрукты желательно исключить полностью.
- Третья стадия предполагает еще большее урезание углеводов – теперь их будет 0,5 г на килограмм вашего веса. Из жиров допустима лишь пара ложек растительного масла. Источники остальных калорий – это белки. Каши разрешается употреблять только до обеда.
- Наиболее сложной является четвертая стадия. Питаться нужно только белками и овощами. В последние пару дней также нужно будет ограничить молочную и кисломолочную продукцию.
- Возвращаться к привычному рациону нужно постепенно. Если вы сразу пуститесь во все тяжкие, ваш желудочно-кишечный тракт может сильно пострадать. После четвертой стадии нужно составлять меню в обратном порядке. То есть, пятый этап – меню третьего, шестой – меню второго и так далее, пока количество углеводов в рационе не станет таким, как предполагает обычный рацион.
Сушка тела для девушек: особенности питания
Чтобы увидеть желаемый результат, нужно соблюдать все правила сушки тела для девушек, и в особенности правила питания. В пищу нужно употреблять лишь допустимые продукты в определенных количествах. К ним относятся следующие:
- крупы: гречка, рис;
- бобовые;
- нежирное мясо;
- творог;
- молоко;
- овощи;
- фрукты
Во время сушки нельзя употреблять сладкое и мучное, жиры в рационе резко ограничиваются. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, а белки – во второй. Также важно не кушать перед тренировкой и сразу после нее.
При расчете дневной калорийности, а также соотношения белков, жиров и углеводов учитываются определенные моменты, такие как желаемые результаты, вес девушки, ее активность, возраст и так далее. В среднем суточная калорийность должна составлять 1500-1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% – на медленные углеводы и 15%- на жиры.
Также, составляя меню для сушки, девушкам нужно учитывать следующие моменты:
- Обязательно включайте в рацион жиры в том проценте, в котором они рекомендуются в правилах сушки. Это поможет сохранить женское здоровье, красоту волос и кожи. Их полезные источники – это орехи, авокадо, рыба, растительные масла.
- Не употребляйте свинину, говядину, баранину и жирные части курицы.
- Сливочное масло и сметана также исключаются. Под запетом сахар, хлебобулочные изделия, всевозможные пирожные и конфеты.
- Из фруктов разрешены только те, которые имеют низкий гликемический индекс.
- Крахмалистые овощи можно употреблять в ограниченном количестве. Также организму нужна клетчатка, источник которой – помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, зелень и зеленый горошек.
Особенности тренировок
В вопросе о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, велика важность регулярной физической активности. Она помогает скорректировать проблемные зоны, побороть целлюлит и обрести красивый рельеф.
Тренировки должны включать в себя как кардио, так и силовую нагрузку. В домашних условиях можно использовать универсальные комплексы упражнений. Физические нагрузки при сушке могут быть следующие:
- бег;
- ходьба;
- плавание;
- ролики;
- езда на велосипеде;
- приседания;
- отжимания;
- махи ногами;
- планка и так далее.
Упражнения рекомендуется выполнять в несколько подходов с перерывами в пару минут. В перерывах пейте воду – это поможет предотвратить обезвоживание организма.
Можно дополнить программу контрастным душем, массажем, обертываниями – это поможет ускорить достижение желаемого результата.
Витамины и спортивные добавки
В вопросе о том, как сушиться правильно девушкам, нужно обеспечить организм поддержкой специальными добавками. Спортивное питание для сушки в данном случае может включать в себя следующие группы препаратов:
- Жиросжигатели. Эффективными считаются капсулы, сочетающие в себе несколько действий: контроль аппетита путем воздействия на «центр голода» в мозге, а также стимуляция процесса липолиза.
- L-карнитин – необходимый препарат при сушке. Он стимулирует сжигание жировых клеток при тренировках, помогает улучшить выносливость. Его рекомендуется сочетать с жиросжигателями.
- Белковые коктейли – полезное дополнение диеты при сушке. Они могут готовиться из порошка сывороточного протеина в чистом виде или из его смеси с казеином. Их можно употреблять в качестве перекуса, пить перед и после тренировок. Коктейли помогают улучшить процесс формирования мышечной массы.
- Комплекс незаменимых аминокислот ВСАА. Препарат, который способствует быстрому восстановлению мышечных тканей после нагрузок.
- Поливитаминными комплексами также рекомендуется дополнить диету, поскольку они помогут восполнить запасы витаминов и минералов, которые ввиду диетического меню могут поступать в организм в недостаточном количестве.
Выбор препаратов подобного характера сегодня огромен. Рекомендуется выбирать продукцию проверенного производителя, в качестве которой вы уверены.
Сушка тела для девушек: результаты
Выдержав сушку полностью, вы можете заметить, что ваше тело значительно преобразилось. Она действительно помогает бороться с лишним весом, причем уходит при этом именно жир, а не мышечная масса и не жидкость. После сушки вы тело становится стройным, и в отличие от ряда жестких диет она позволяет избежать обвисшей кожи, утраты тонуса мышц и вреда для волос и кожи. Красивое, стройное, подтянутое и рельефное тело – вот, что ожидает тех, кто сумеет справиться с тем, как сушиться девушкам для сброса веса.
Противопоказания и меры предосторожности
Перед тем как делать сушку тела для девушек, нужно изучить все ее правила и имеющиеся противопоказания, чтобы все ваши усилия принесли только пользу. Не рекомендуется сушиться в следующих случаях:
- нехватка мышечной массы;
- период беременности и лактации;
- сахарный диабет;
- заболевания печени, почек и желудочно-кишечного тракта.
Сушиться рекомендуется только тем, кто обладает определенной мышечной массой. В противном случае нужно сначала ее добрать, а уже потом придерживаться сушки. В идеале перед тем как сушить тело девушкам, рекомендуется получить консультацию специалиста и пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Оптимальный срок сушки – пять недель. Не стоит придерживаться ее слишком долго, чтобы не спровоцировать негативные последствия нехватки в организме углеводов и жиров. Также придерживайтесь следующих мер предосторожности:
- Не отказывайтесь от воды. Сушка направлена на потерю жира, а не жидкости. Пейте достаточное количество чистой воды, что поможет избежать обезвоживания.
- Углеводное ограничение в основном происходит за счет быстрых углеводов. Медленные же в допустимом количестве должны присутствовать в рационе.
- Не нужно голодать. Как бы странно эти ни звучало, для избавления от жира питание должно быть регулярным, правильным и сбалансированным. Отказ от пищи приведет к проблемам со здоровьем, а не к красивому телу. Питаться рекомендуется часто и небольшими порциями – это оптимальный вариант для поддержания правильной работы обмена веществ и контроля аппетита.
Итак, мы разобрались, сушка тела для девушек – что это такое. Она представляет собой уникальное сочетание физической активности и диеты. Соблюдая все ее правила, вы сможете обрести красивое, подтянутое и рельефное тело, являющееся мечтой многих.
Полезное видео о сушке для девушек
www.fitnessera.ru
