В чем есть белок список продуктов: В чем содержится белок список продуктов таблица

Содержание

Продукты, содержащие белок: список и специфические особенности

Жизнь человека без белка (или протеина) просто невозможна. Это сложное соединение органического характера является строительным материалом для клеток и тканей, а также синтеза гормонов, ферментов и образования мышечных волокон. Получить белок человек может из пищи растительного происхождения или животного. Только так и никак иначе.

Попадая в пищеварительный тракт из продуктов, содержащих белок, протеины подвергаются воздействию ферментов. В результате чего они изменяются не только физически, но и химически; затем происходит их распад на более простые соединения; далее они всасываются в кишечник. То есть организм их усваивает. Причем происходит это довольно легко и быстро.

Поэтому белковосодержащая пища обязательно должна входить в ежедневный рацион любого человека. Это же можно сказать и про продукты, содержащие белок, жир и углеводы. Особенно это касается людей, которые по роду своей профессиональной деятельности связаны с большими нагрузками; а также детей и подростков, организмы которых интенсивно развиваются и растут.

Что такое белки

Протеины являются обязательным компонентом живых клеток. Белки состоят из разных типов мономеров (то есть составных частей), называющихся аминокислотами. Они, в свою очередь, объединенные друг с другом пептидными связями, образуют цепочки, которые связаны между собой поперечными связями. С пищей человек получает порядка 20 разных видов аминокислот.

На заметку: если в молекуле белка поменять одну аминокислоту на другую, то получится уже совершенно другой протеин. То есть получается, что именно определенная последовательность тех или иных аминокислот определяет функцию и структуру молекулы белка.

Основная часть протеинов находится в мышцах, порядка 20 % сосредоточено в костях и сухожилиях, и очень малая толика присутствует в клетках. Но именно эти белки управляют мозговой деятельностью, активностью желез внутренней секреции, окислительными реакциями и мышечной деятельностью.

В состав белковой молекулы входят такие химические элементы, как углерод, кислород, водород, азот, железо и сера. В некоторых белковых молекулах имеется фосфор.

Продолжительность существования

Срок жизни разных протеинов одного и того же индивидуума абсолютно разный. Например, продолжительность существования белков плазмы крови составляет порядка 10 дней; кишечника — 4-6 суток; а мышечного протеина — около 6 месяцев. Что уж говорить о некоторых пептидных гормонах, которые вообще существуют всего несколько минут.

На заметку: когда собственные протеины организма распадаются на свободные аминокислоты, из последних человеческий организм может снова синтезировать уже другие белки. Вот такой круговорот протеинов в организме. Естественно, порядка 35 % свободных аминокислот не принимает участие в таком процессе, как синтез новых белков. Эта незадействованная часть будет использована для совсем других целей (например, для образования мочевины или глюкозы). Поэтому, чтобы аминокислотный баланс был полностью восстановлен, необходимо принимать очередную порцию пищи, содержащую белок.

Немного истории

Первая научная статья о белке, автором которой был итальянский ученый Беккари, вышла в свет в далеком 1747 году. В последующие годы белковые вещества были выделены в абсолютно самостоятельный класс биологических молекул. Эта огромная работа была проведена французскими химиками Маке, Фуркруа и другими.

В 1836 году голландским химиком Мульдером впервые была представлена модель строения белков. Двумя годами позже шведский химик Берцелиус предложил называть белковые соединения протеинами (с греческого языка переводится как «первостепенный, первичный», то есть «занимающий первое место»). Мульдеру идея понравилась, и он озвучил ее широкой публике. Правда, впоследствии исследования показали, что подобных радикалов не существует. Но термин, употреблявшийся как синоним белкам, уже успешно прижился и даже дошел до наших дней.

Только в 1926 году официально была признана теория, озвученная американским химиком Самнером (впоследствии ему была присвоена Нобелевская премия), о главенствующей роли белков в человеческом организме.

Роль в организме

Функции белка в жизнедеятельности человеческого организма очень значимы:

Транспортная. Протеин принимает активное участие в транспортировке с помощью крови, прежде всего кислорода, а также некоторых минералов, липидов, углеводов, гормонов, витаминов и других веществ. Этот факт может служить сильным аргументом в пользу продуктов, содержащих белок.
Защитная. Альбумины — это белки, которые выполняют роль «надсмотрщиков» за веществами чужеродного характера. Если «чужестранца» сопровождает альбумин, то иммунная система диагностирует его как «своего» и пропускает беспрепятственно в клетку тела. В случае если чужеродное вещество пытается «прорваться» в клетку без сопровождения «надсмотрщика», то включаются защитные реакции иммунитета. Еще один аргумент в пользу продуктов, содержащих белки.
Структурная (то есть строительная, пластическая). Без белка процессы обновления клеток и тканей просто были бы невозможны. Теперь вы понимаете, почему нельзя обойтись без употребления продуктов, содержащих белок.
Энергетическая. Конечно, основными источниками энергии являются жиры и углеводы. Но при их нехватке или при избытке аминокислот белки прекрасно справляются с энергетической функцией (при их расщеплении выделяется энергия, необходимая для нормальных процессов жизнедеятельности). Данный факт не оставляет никаких сомнений в пользе продуктов, содержащих белки.

Ферментативная (или каталитическая). Белки-ферменты (протеазы, амилазы и липазы) являются катализаторами всех биохимических процессов, происходящих в организме.
Регуляторная. Прием достаточного количества продуктов, содержащих белок, способствует улучшению функции коры головного мозга и ЦНС человека; ускоряет выработку рефлексов; регулирует обмен веществ (например, гормон роста или инсулин — это все белки) и другие физиологические процессы.
Гормональная. Именно аминокислоты составляют основу практически всех ферментов и огромного количества гормонов.
Сократительная. Именно благодаря таким белкам, как актин и миозин, скелетные мышцы человека могут сокращаться.

Недостаток белка в организме

В результате жизнедеятельности постоянно происходит расход протеинов. Их запасы надо постоянно пополнять с помощью продуктов, содержащих белок (список их представлен ниже). Если этого не делать, то могут произойти следующие неприятные вещи:

Анемия (то есть малокровие).
Существенное снижение иммунитета.
Задержка роста и развития.
Уменьшение содержания кальция и фосфора в костях.
Нехватка пищеварительных ферментов.
Дистрофия. Недостаточное употребление продуктов, содержащих белки (список их должен быть известен каждому), может привести к уменьшению массы мышц.
Снижение эмоционального тонуса.
Поносы, которые никаким образом не связаны с кишечной инфекцией.
Снижение барьерной функции печени.

Избыток белка в организме

В отличие от углеводов и жиров белок не способен накапливаться в организме. Поэтому не стоит налегать на пищу, богатую протеином, чтобы создать в организме его запасы. Это не очень хорошая идея. Тем более что избыточное поглощение продуктов, содержащих белок (список которых очень обширен), может привести к следующим неприятным явлениям:

Остеопорозу. Дело в том, что организму придется начать процесс переработки неусвоенного белка. Для этих целей понадобится кальций. В случае если его будет недостаточно, организм начнет его «вытягивать» из костей. Такое положение дел возможно, если человек мало пьет воды и употребляет в пищу продукты, содержащие большое количество белка.
Образованию жировых отложений.

Развитию мочекаменной болезни и подагры.
Лишней нагрузке на почки. Не допускайте употребление в пищу продуктов, содержащих белок, в большом количестве.
Риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это возможно в том случае, если источником белка стали молочные продукты или особо жирное мясо.

Пища, содержащая протеин растительный

Какие продукты содержат белки растительные? Прежде всего это зерновые (рис, ячмень или овес), а также бобовые (горох, соя или чечевица), семена, орехи, фрукты и овощи.

Все растения получают из почвы химические элементы, которые затем синтезируют в аминокислоты, вырабатывая крахмал, углеводы и сахар. Происходит это все исключительно под действием солнца.

Зная, какие продукты содержат белки растительные, вы можете составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовал относительно полный набор незаменимых протеинов.

Важно! Растительный белок крайне важен, но не стоит полностью отказываться от употребления животного белка. Будьте благоразумны.

Пища, содержащая протеин животный

Какие продукты содержат белок животный? Больше всего его в мясе кролика, говядине и курятине. Много протеина содержится и в субпродуктах (например, в языке, почках или печени). Помимо протеина в них много минеральных веществ (например, железа), а также витаминов А, группы В и С.

Какой белок лучше и быстрее усваивается организмом? Не поверите, но это протеин куриного яйца. Но помните: этот продукт отличается высокой калорийностью.

Белок в рыбе

По поводу рыбы можно утверждать следующее: белок этого продукта усваивается практически полностью (то есть этот показатель составляет порядка 94-98 %). В тунце больше всего протеина. Поэтому рыба должна в обязательном порядке присутствовать на вашем столе.

Полноценные и неполноценные протеины

С научной точки зрения все белки подразделяют на два типа:

Полноценные. Именно так называют животные белки.
Неполноценные. Такое название принято для растительных белков ввиду того, что в такой пище, как фрукты, овощи, зерновые, семена и орехи, отсутствует часть незаменимых аминокислот. Но не все ученые согласны с подобными утверждениями. Да и последние исследования подтверждают, что белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения, усваиваются быстрее, легче и они такие же полноценные, как и животные.

Список продуктов

Стандартные таблицы продуктов, содержащих белки, обычно составлены в соответствии с их наименованиями и видами. Это не очень удобно для пользователя (особенно при составлении рациона питания для различных диет). Мы же предлагаем перечни продуктов, разбитых на группы в зависимости от определенного количества белка. Так более удобно и логично.

Продукты, содержащие белки:

Список продуктов, в которых содержание протеина на 100 г продукта находится в пределах от 0,4 до 4 г (включительно): виноград, маргарин (сливочный), разнообразные яблоки, клюква (лесная), арбуз, вишня, черная смородина, абрикосы, апельсины, огурцы, томаты, баклажаны (или синенькие), редис, морковь, перец сладкий (болгарский), лук (зеленый и репчатый), репа, свекла, капуста (белокочанная и кольраби), картофель, укроп, петрушка, изюм, бананы, масло (сливочное), кефир, сметана, сливки, майонез, молоко (коровье), мороженое и грибы белые (в свежем виде).

Содержание протеина в пределах от 4 до 9 г (включительно): печень тресковых пород рыб, зеленый горошек, чеснок, шоколад, разнообразные пирожные с начинкой из крема, хлеб (черный и пшеничный), рис, сгущенное молоко (с сахаром) и сыр плавленый.
Количество белка в пределах от 10 до 13 г (включительно): мука, крупы (ячневая, кукурузная, гречневая и овсяная), пшено, макаронные изделия, яйца куриные, дрожжи, колбаса («Докторская») и какао-порошок.

Содержание протеина в пределах от 14 до 16 г (включительно): кофе (в зернах), свинина, легкое и сердце (говяжье), треска, карп, консервированные сардины в масле и баранина.
Продукты, содержащие большое количество белка на 100 г продукта (в пределах 16-24 г): орехи (фундук), вареная колбаса, печень и почки (говяжьи), кальмар, ставрида, тунец, курятина, говядина, мясо кролика и горох.

Норма потребления белка

Взрослому человеку рекомендовано употреблять в пищу порядка 90-120 г протеина (если быть точнее, то 1,5-2,5 г на каждый килограмм веса) в течение дня.

На заметку! Для женщин — не более 1,5 г на каждый килограмм веса, мужчинам — около 2 г, а пожилым людям — не более 1 г.

Для подростков и детей норма должна быть увеличена приблизительно в 2-3 раза. Причем соотношение между растительным и животным белком должно находиться в пропорции 1:2.

Важно! Не стоит слишком усердствовать с продуктами, содержащими белок в большом количестве, чтобы не нагружать очень почки. Помните: только сбалансированное питание оказывает благотворное влияние на организм.

Но в этом вопросе нет единого мнения. Некоторые ученые, проведя исследования, пришли к выводу, что суточная доза белка может ограничиться 25 г. Другие настаивают на 60 г. А у знаменитого академика Н. М. Амосова своя версия: чтобы насытить организм необходимыми аминокислотами, достаточно каждый день употреблять небольшую порцию мяса (порядка 50 г) и стакан молока.

С чем лучше всего сочетать белковосодержащие продукты

Какие сочетания нежелательны:

Белки плюс белки. Такое сочетание не приветствуется ввиду того, что для переваривания разнообразных протеинов необходимо выделение желудочного сока разной кислотности. Поэтому в результате употребления подобных продуктов один из компонентов будет перевариваться значительно дольше обычного и очень некачественно. Исходя из этого, не сочетайте молоко с орехами, мясо — с яйцами или сыром.
Белки плюс углеводы. Совсем несочетаемая комбинация. Время переваривания каждого компонента разное. Употребленные вместе, они мешают друг другу нормально усвоиться: для переваривания белков нужна кислая среда, а для углеводов — щелочная. В результате приема таких продуктов (например, мяса и хлеба) в желудке начинается процесс брожения.
Белки плюс жиры. Любая жирная пища тормозит выделение желудочного сока. Это факт. То есть в данном случае получается, что усвоение белков сдвигается больше чем на 2-3 часа. Это не есть хорошо. Но есть выход из ситуации: обилие зелени, употребленной вместе с белками и жирами, существенно снизит способность последних тормозить секрецию.
Белки плюс сахара. Опять плохо, так как сахар (как и в случае с жирами) тормозит выработку желудочного сока. Следовательно, процесс переваривания протеина тоже замедляется. Поэтому он будет находиться в желудке долгое время, вызывая процесс гниения.
Белки плюс кислота. Неудачное сочетание по причине того, что для усвоения протеина нужен пепсин и соляная кислота. Но кислые продукты способствуют меньшему выделению пепсина, тем самым задерживая процесс усвоения белковой пищи.

Возникает законный вопрос: с чем тогда употреблять белковосодержащие продукты? Лучше всего с протеинами сочетаются такие овощи, как лук, кабачки, капуста, сельдерей, шпинат и многие другие, не содержащие в своем составе крахмал.

Важно! С белками не стоит употреблять в пищу такие овощи, как картофель, свекла, репа, морковь и тыква. Бобы и горох тоже лучше кушать с другими, а не с белковосодержащими продуктами. И еще несколько рекомендаций: молоко лучше употреблять как самостоятельное блюдо; хорошему усвоению протеинов способствуют продукты, не прошедшие тепловую обработку; не стоит одновременно употреблять несколько разновидностей белковосодержащих продуктов.

В заключение

Из всего вышесказанного становится понятно, что надо регулярно употреблять в пищу больше продуктов, содержащих белки. Это необходимо делать, чтобы в организме не происходили патологические изменения. Хотите быть здоровыми — прислушайтесь к нашим рекомендациям. Таблицы продуктов, содержащих белок, помогут вам составить правильный, здоровый рацион.

20 продуктов, с помощью которых вы легко сможете добавить белок в свой рацион

Хотите получать больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион, выбирая из них, любите ли вы мясо или вегетарианцы/ веганы.

Лучшие пищевые источники белка

Мы предлагаем вам список из 20 продуктов с “высоким содержанием протеина” и чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантированно обогатят ваш рацион.[6] [10] [11] [12] [13]

Яйца

Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и лучшим источником природного белка. Кроме того, они также полны витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Они обогатят вас витаминами A, E, B5, B12, а также железом, йодом и фосфором.

Одно вареное яйцо обеспечит вам: [14]

40 % ваших ежедневных потребностей в витамине D
25 % дневной потребности в фолиевой кислоте
12 % от суточной потребности в рибофлавине (витамин В2)

20 % вашей дневной потребности в селене

Вы можете найти белок в цельных яйцах – именно эти яичные белки в основном являются чистым белком. Одно яйцо большего размера (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственный недостаток яиц в том, что они не подходят для аллергиков или веганов. [10] [11] [12] [13]

Миндаль

Миндаль – это съедобные семена растения Prunus dulcis, обычно называемого миндальным деревом. Чаще всего их употребляют в чистом виде в качестве здоровой закуски, но из них также делают миндальное молоко, масло, сливочное масло, муку или марципан. Миндаль – фантастический источник антиоксидантов

, которые в основном сосредоточены в их коже. По этой причине бланшированный миндаль, с которого снята кожица, менее питателен, чем цельный миндаль. Миндаль также является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Однако их единственный недостаток заключается в том, что их нельзя употреблять людям, страдающим аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]

Куриная грудка

Куриная грудка – один из самых популярных продуктов животного происхождения, чтобы пополнить содержание белка в организме. Рекомендуется есть без кожи, потому что именно так

потребляете меньше калорий. В 100 г куриных грудок содержится до 31 г белка. Однако не только нежирная куриная грудка поможет вам восполнить уровень белка. В следующей таблице мы сосредоточились на содержании белка в отдельных частях курицы.[10] [11] [12] [13]

Druh mäsa z kuraťa (bez kože)	Obsah bielkovín na 100 g
Kuracie prsia	31 g
Kuracie predné stehná/center>	19,6 g
Kuracie krídielka	22 g
Kuracie zadné stehná	19,3 g
Kurací chrbát	19,6 g

Продукты, богатые белком, иногда могут быть дороже. Покупка целой курицы и последующее употребление ее отдельных частей поможет вам получить необходимый белок, но также сэкономит часть этих денег. Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на покупке здоровой пищи, прочитайте нашу статью “12 советов для закупок продуктов и приготовления недорогих блюд”

Творог

Творог – мягкий кремообразный творог с низким содержанием жира и калорий. В частности, он классифицируется как свежий сыр, не подлежащий процессу созревания. В результате он имеет очень

нежный вкус по сравнению со зрелыми сырами. Он действительно богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами. Это пища с необычайно высоким содержанием белка, ведь в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13]

Греческий йогурт и скир

В целом, все молочные продукты являются богатым источником белка. Однако из всех йогуртов и продуктов на его основе греческий йогурт и скир являются лучшими источниками. Они отличаются от обычного йогурта процессом обработки, при котором йогурт освобождается от излишков воды и лактозы. Таким образом, греческий йогурт остается кремообразным и

содержит меньше углеводов и сахаров, но гораздо больше белка. Скир же содержит намного меньше жира, чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. В 100 г скребка, в свою очередь, содержится до 11 г белка. Покупая эти продукты, старайтесь отдавать предпочтение продуктам без вкуса, поскольку они содержат меньше сахара. Вы также можете попробовать полужирный греческий йогурт или скир, которые также имеют высокий процент белка, но также содержат больше жира и калорий. [11] [12] [13]

Молоко

Молоко чрезвычайно богато питательными веществами, и люди употребляли его на протяжении тысячелетий. Это хороший

источник высококачественного белка, он богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2). Обычно в магазинах можно найти 3 вида коровьего молока, различающихся жирностью. Если вас беспокоит потребление жиров, вы можете выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира. Например, в 100 мл молока 1% жирности содержится около 3,4 г белка. [11] [12] [13]

Говяжье мясо

Говядина предлагает действительно большое количество белка на порцию. Однако есть разница в том, какую говядину вы выберете. Постная говядина содержит больше белка, чем кусок говядины с более высоким содержанием жира. Кроме того, он также содержит

биодоступное железо, витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Постная говядина в соотношении 85% мяса и 15% жира содержит на 100 г 26 г белка. Сытная вяленая говядина также является хорошим выбором в качестве пополнения белка в организме из этого источника. Он содержит до 64 г белка на 100 г, в зависимости от марки.[11] [12] [13]

Тунец

Тунец, как и почти все виды рыбы, не содержит жиров и калорий, но является богатым источником белка. Одна порция тунца в 100 г обогатит вас 28 г белка. Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, поддерживающих здоровье сердца и мозга.

[11] [12] [13]

Киноа

Исключительный суперпродукт, который выращивают в районе озера Тититкака в Перу, но его полюбили миллионы людей по всему миру. Это один из немногих растительных продуктов, который можно классифицировать как полноценный источник белка. В нем содержится до 14 г белка на 100 г. Поэтому он чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов. Кроме того, он может похвастаться множеством витаминов, таких как витамины A, E и семь витаминов B. Он также богат минералами кальцием, магнием, железом, цинком, натрием, селеном и марганцем. [11] [12] [13]

Вы также можете прочитать все, что вам нужно о киноа, в статье “Киноа – безглютеновая крупа и суперпродукт, который богат белком, клетчаткой и витаминами.”

Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Поэтому неудивительно, что они считаются самой популярной полезной закуской. Они также используются для приготовления арахисовой пасты, которая может иметь более высокое содержание белка, но также и больше калорий, поэтому вы должны потреблять ее в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка и 567 калорий. Напротив, 100% арахисовая паста содержит до 602 ккал на 100 г, но также 28,9 г белка.

Однако все зависит от марки пасты и ингредиентов, которые в него добавляются. [11] [12] [13]

Черные бобы

Черные бобы, также известные как бобы черепахи, представляют собой небольшие блестящие разновидности обычных бобов, которые особенно популярны в латиноамериканской кухне. Черная фасоль уже нашла свое место в европейской среде и все чаще используется для приготовления салатов или пасты. Черная фасоль не только является хорошим источником клетчатки, но и содержит большое количество белка. В них содержится до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Они также полны фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты.

[11] [12] [13]

Лосось

Лосось – это рыба с более высоким содержанием полезных жиров, что означает, что она полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами вызывает более сильное чувство сытости. Съев 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка, однако недостатком этого продукта является более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13]

Тофу

Тофу также является хорошим вегетарианским источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1.

Он содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г в зависимости от его обработки и марки.[12] [13]

Овес

Овес – одно из самых полезных для здоровья злаков в мире. Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ. Это также удивительно хороший источник белка, так как он содержит 2,4 г на 100 г. Однако некоторым активным людям этого может быть недостаточно. Также, поскольку овес чаще всего употребляют в виде овсянки, вы можете выбрать те, которые богаты белками. Они содержат гораздо более высокую дозу белка, например, протеиновая овсянка может содержать до 25 г белка на порцию 70 г.[11] [12] [13]

Спирулина

Спирулина – это зелено-голубая водоросль, которую выращивают в пресной, а также соленой воде с высоким значением pH, и за ее благотворное действие прилагательное суперфуд. Он относится к категории цианобактерий, которые могут производить энергию из солнечного света за счет фотосинтеза. Он содержит действительно большое количество витаминов A, C, E и B. Также, гордится пропорцией важных минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. К тому же в нем высокое содержание действительно качественных белков с полноценным аминокислотным профилем. В 100 г спирулины содержится невероятное количество белка – 63,5 г, что явно занимает первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16]Вы можете узнать больше об этом исключительном суперпродукте в статье “Спирулина – ее влияние на здоровье и использование.”

Семена конопли

Еще один отличный растительный источник протеина – семена каннабиса, но цена может быть выше. Сами семена имеют относительно широкое применение, но чаще всего они используются для прямого потребления или производства конопляного протеина. Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или жирных кислот омега-3 и омега-6. Что еще хуже, 100 г сырых семян конопли содержат до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13]

Чечевица

Чечевица, как и другие виды бобовых, в первую очередь может похвастаться исключительным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако не секрет, что из него также делают протеиновые порошки. Это связано с тем, что бобовые содержат действительно большое количество белка, например, в чечевице содержится до 100 г белка на 100 г. Преимуществом бобовых является еще и то, что больные целиакией тоже могут ими наслаждаться.[11] [12] [13]

Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Она состоит в основном из белков с очень низким содержанием жиров и калорий. У нее нежный восхитительный вкус и высокое содержание различных витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г сырого мяса до 22 г. [11] [12] [13]

Креветки

Даже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться исключительным содержанием белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и отличаются исключительным вкусом. Вы можете использовать креветки для приготовления вкусной пасты и салатов. Однако их единственный недостаток – низкая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13]

Семена чиа

Помимо того, что семена чиа являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, они также содержат исключительное количество растительных белков. В 100 г семян чиа содержится до 20 г белка, что намного больше, чем у большинства растений. Поэтому они являются идеальным продуктом для веганов и вегетарианцев. [11] [12] [13]

Поскольку мы упоминали ряд продуктов с высоким содержанием белка, мы сгруппировали их в таблицу для лучшего обзора.: [13]

Živočíšne zdroje bielkovín	Obsah bielkovín na 100 g
Куриная грудка	31 г
Тунец	28 г
Постное говяжье мясо	26 г
Креветки	23 г
Грудка индейки	22 г
Лосось	20 г
Творог	12 г
Греческий йогурт	12 г
Яичный белок	10,2 г
Низколкалорийное молоко	3,4 г

Rastlinné zdroje bielkovín	Obsah bielkovín na 100 g
Спирулина	63,5 г
Конопляные семена	31,6 г
Арахисовое масло	28,9 г
Миндаль	21 г
Черная фасоль	20 г
Семена чиа	20 г
Киноа	14 г
Тофу	8-17 г
Чечевица	9 г
Овес	2,4 г

Источников белка действительно много, и поэтому не все из них нашли место в нашем рейтинге. Однако мы считаем, что этот список действительно поможет вам в выборе белков, а заодно и разнообразит ваш рацион.

Почему так важны белковые добавки?

Белки, наряду с углеводами и жирами, входят в число макроэлементов и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макроэлементов, организм их не накапливает. Поэтому их необходимо постоянно восполнять в организме. Их основная задача – создание и восстановление поврежденных тканей, а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно пополнять их запасы после любой физической нагрузки, когда уровень белка в организме уменьшается.[1]

Белок помогает при похудении

Важная роль белков для спортсменов – их способность влиять на снижение веса. На белки влияют несколько гормонов в организме, и те, которые связаны с массой тела, не являются исключением. Потребление белка снижает уровень грелина «гормона голода» и стимулирует выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, включая PYY и GLP-1. [2] [3] [4] В то же время они также важны для переваривания и метаболизма пищи, то есть «теплового эффекта пищи». Это связано с тем, что в процессе пищеварения организм сжигает от 20 до 30% калорий из белков, что помогает снизить вес.[5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также о том, как правильно выбрать протеин, в нашей статье “Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?”

Белки поддерживают рост мышечной массы

Как мы уже упоминали, белок – это строительный материал для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержать ее рост. Наличие аминокислот в белках также гарантирует правильную регенерацию и восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело потребляет в своих процессах. Минимальная дневная порция белка начинается с 0,8 г на килограмм веса у менее активных людей и заканчивается примерно 2,2 г белка на кг веса у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9] Вы можете узнать больше о важности потребления белка и их рекомендуемой суточной норме в статье “Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?”

Какой источник белка вы считаете лучшим? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы ей поделитесь.

Источники:

[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] Juliana Austin and Daniel Marks – Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1

[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan – Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[6] Matthew Kadey, MS, RD – The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[7] Miriam E. Nelse, PhD – Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

[8] Christian Finn – How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips – Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

[10] Daisy Whitbread, MScN – Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

[11] Kris Gunnars, BSc – 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

[13] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009

[14] Kris Gunnars, BSc – Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen – Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/

40 продуктов, богатых протеином — DailyFit

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

1. Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

3. Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

6. Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

23. Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

33. Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

34. Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Протеин в отделе круп

38. Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

39. Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

40. Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;
питательная – один грамм белков содержит 4 калории;
транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;
защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

Сыр – от 20 до 32 грамм
Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
Творог – от 18 до 23 грамм
Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
Красное мясо (говядина) – 21 грамм
Рыба – от 14 до 21 грамма
Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мяса	Содержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка)	24
Курица (грудка)	31
Индейка (грудка)	29
Свинина (вырезка)	26
Мясо ягненка	25
Мясо кролика	21

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Рыба	Содержание на 100 грамм, в граммах
Тунец	24,4
Горбуша	20,5
Лосось	20
Сельдь	19,1
Палтус	18,9
Скумбрия	18

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Сыр «Пармезан»	35
Сыр «Российский» 50% жирности	23
Творог нежирный	22
Творог 9% жирности	18
Молоко 2,5% жирности	2,9
Йогурт 6% жирности	5

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Крупа	Содержание на 100 грамм, в граммах
Овсяные хлопья	13,1
Гречка ядрица	12,6
Пшено	12
Манная крупа	10,4
Ячневая крупа	11,3
Рис	7

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Бобовые	Содержание на 100 грамм, в граммах
Соя	36
Фасоль красная	24
Маш	24
Чечевица зеленая	22
Горох	20
Нут	19

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Орехи	Содержание на 100 грамм, в граммах
Миндаль	21
Фисташки	21
Кешью	18
Грецкий	15
Фундук	13

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Горошек зеленый	5
Капуста брюссельская	4,8
Капуста кольраби	2,8
Бананы	1,5
Апельсины	0,9
Яблоки	0,5

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

Какие продукты в пост заменят мясо?

Великий пост наступает после Масленицы, и православные христиане отказываются от мяса, молочных продуктов, яиц, рыбы. Откуда же брать белки и жиры? Во время поста из рациона нельзя полностью исключать продукты их содержащие, потому как это может отрицательно сказаться на здоровье. Если вы будете питаться хлебом с кашей и макаронами в течение всего поста, скорее всего, даже наберете лишние килограммы. Рассказываем, что же включить в ежедневное меню, чтобы восполнить внезапную для организма нехватку пищи животного происхождения.

Бобы

Среди растительных продуктов бобы – это один из самых богатых белком продуктов. Чечевица и фасоль вполне способы заменить мясо и стать вашими спутниками на время Великого поста. Также на это способны соя и нут (турецкий горох). В этих продуктах содержится около 30% белка, и усваивается он на 80%. Кстати, сою предпочитают люди с непереносимостью лактозы и те, кто хочет похудеть.

Орехи

Орехи по праву считаются «скорой помощью» для человеческого здоровья. Лучше всего есть грецкие орехи, потому что там белка содержится больше всего, чуть меньше – в миндале. Есть орехи можно даже каждый день: добавлять в салаты и выпечку или же грызть в сыром виде. Помимо белков в орехах содержатся полезные жиры, восполняющие энергию. Именно поэтому спортсмены в качестве перекуса берут себе пакетик кешью, грецких орехов или еще каких-нибудь.

Тофу

Сделанный целиком из сои, тофу неофициально носит титул «мяса без костей». Еще бы, ведь этот продукт – сплошь один белок. Хоть он и почти безвкусный, тем не менее, может стать вполне самостоятельным постным блюдом. Запеките его в духовке со спаржей, обжарьте в муке или же потушите с овощами. Усваивается продукт очень хорошо, потому что соевый белок прекрасно растворяется в воде.

Шпинат

К слову, в Великобритании этот овощ находится на кухне весь год. В его листьях настолько много протеина, что они могут заменить и рыбу, и мясо. Помимо этого, шпинат богат витаминами B и C, которые сохраняются при термообработке. Мясистые листья шпината можно добавлять в салаты, есть с орехами, или же использовать в приготовлении пхали – известной грузинской закуски.

Грибы

Все грибы содержат белок и обладают плотной текстурой, благодаря чему любое блюдо с ними становится интереснее. Обильное содержание столь полезной клетчатки благотворно скажется на чувстве насыщения и зарядит вас энергией. Грибы – это хорошее дополнение к картофелю, пасте, грече. Только не злоупотребляйте маринованными грибами – больше содержание уксуса негативно скажется на организме. Однако будьте осторожны в порциях: нельзя сказать, что они могут стать каждодневным блюдом, потому что трудно перевариваются.

Тыква и баклажаны

Баклажаны – это лайфхак для тех, кто соблюдает пост. Посудите сами, волокнистая текстура, клетчатка, обилие антиоксидантов, витамины, калий и все это имеет низкую калорийность – подарок, а не продукт! Из него делаются как салаты, так и самостоятельные блюда – к примеру, китайцы придумали готовить баклажаны в кисло-сладком соусе, но, к слову, это вовсе не диетический рецепт. Тем не менее, это полноценный заменитель мяса и рыбы. Тыква тоже подходит для пищи в пост – с ней большое разнообразие рецептов салатов, ее можно запечь в духовке или сделать с ней пирог.

Крупы

На самом деле, крупы следует употреблять не только в пост. Например, греча по содержанию белка, железа и микроэлементов возглавляет список полезных каш. Также годятся рис, овсянка и кукуруза – правда во время Великого поста придется варить из них каши на воде.

В заключение скажем, что пост – это, безусловно, выбор каждого. Однако таким образом вы можете выработать для себя обновленное меню с полезными продуктами, которые вы ранее не употребляли. Это хороший способ очистить организм, дать ему возможность воспринимать энергию и полезные вещества из других источников, а это только укрепит его. Ну и, конечно, это еще одна возможность узнать о новых блюдах, а саморазвитие – это всегда хорошо. Вкусного вам Великого поста!

Список продуктов которые содержат белок

13 ноября 2019, среда, 21:53 7666 2019-11-13T21:53:00+02:00 Lifestyle 2021-09-15T05:44:55+03:00
Українські Новини
Українські Новини Какие продукты содержат белок и какая от него польза
Рыба. Лосось. Фото: pixabay
Для правильного функционирования организма человеческому организму необходим белок. Особенно важно получать нужное количество этого вещества для поддержания тонуса и наращивания мышц.
О том, какие продукты содержат белок расскажут Українські Новини.
Белок делится на два вида – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.
Список белковых продуктов
Среднее яйцо содержит 70-85 калорий и около 6,5 граммов белка. В среднем женщинам нужно потреблять 50 граммов белка ежедневно, однако стоит помнить, что реальная потребность в нем зависит от веса и уровня активности.
Стоит съесть всего три яйца, приготовленные любым способом, и чувство сытости будет продолжаться в течение многих часов.
Мясо птицы является хорошим источником белка, так как имеет мало насыщенных жиров. Мясо курицы и индейки является отличным вариантом сытного, но диетического обеда.
В рыбе содержится примерно такое же количество белков, как и в мясе. Также в ней есть железо и витамин B-12, который необходим для поддержания энергии. Медики рекомендуют употреблять хотя бы две порции рыбы в неделю. Самыми полезными считается лосось, форель и сельдь.
Чтобы не употреблять лишний жир, нужно выбирать постные куски мяса, как вариант – запеченный стейк или нежирный говяжий фарш. К слову, диета для снижения артериального давления содержит 175 граммов постного мяса в день.
Нежирные молочные продукты

Благодаря своему химическому составу эти продукты могут укреплять кости и поддерживать нормальное давление.
Взрослым необходимо употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день.
Бобовые и орехи

Бобовые содержат больше белка, чем любая растительная пища – они обогащены сложными углеводами и содержат ненасыщенные жиры. Порция чечевицы содержит 18 граммов белка, практически так же, как и порция стейка.
Орехи также содержат белки и множество ненасыщенных жиров, благодаря чему могут помочь человеку избавиться от чувства голода, но если хотите сохранить фигуру – злоупотреблять ими не стоит.
Как сообщали Українські Новини, в Украине будут продавать мясо для вегетарианцев.
Напомним, медики рассказали, какие витамины содержат персики и какая польза фрукта для здоровья.
Также Супрун рассказала, чем опасны «марафоны похудения» и как похудеть безопасно.
Подпишитесь на авторский Telegram-канал «Українські Новини»
Максимально коротко и понятно объясняем события в Украине
Топ 10 самых полезных источников белка
Все, кто интересуется темой спортивного питания, занимается в зале и хочет приобрести красивый рельеф мышц, знает, что ключевую роль в их построении играет белок. Получить его можно из еды – такого количества будет достаточно для поддержания обычной жизнедеятельности. Но для того, чтобы нарастить мышцы, этого нутриента нужно много, и обычной едой тут ограничиться не получится. Поговорим подробнее о белках.
Где содержатся белки?
Недавние исследования доказали, что важно не только количество белка для формирования мышц, но и источник его получения. Все мы знаем, что белки – это нутриенты, которые отвечают за строительство мышц и похудение, помогают нормализовать гормональный фон и содержатся они и в растительных, и в животных продуктах.
Получить этот компонент можно из молочных продуктов, яиц, мяса, бобов и некоторых овощей. Но растительные белки не так богаты на аминокислоты, как животные. А животные, наоборот, содержат все 9 жизненно необходимых аминокислот. Именно поэтому важно составить полноценный и правильный рацион, с использованием разных продуктов.
Вегетарианцы не едят мясо, а веганы не употребляют даже молочные продукты и яйца, им источники белка найти сложнее. Но и таким людям можно скомбинировать рацион из разных растительных продуктов, чтобы получить больше аминокислот.
Продукты, богатые белком
Ниже мы приведем список продуктов с высоким содержанием этого компонента, независимо от пищевых предпочтений.
Итак, на первом месте рейтинга находятся куриные яйца – в каждом содержится 6 грамм белка, причем самого полезного. В яйце легкоусвояемые белки, которые помогают «строить» новые ткани, также в нем витамины, обеспечивающие организму энергию.
Очень полезен белок из курицы, для диетического меню лучше всего подойдет филе без кожи. В курице почти нет жира, у нее очень низкая калорийность (около 100 ккал на 100 грамм запеченного в духовке мяса), но главное – в 100 граммах куриного мяса содержится 20 грамм белка.
Хороший источник белка – творог. На 100 грамм в нем содержится почти 17 грамм белка, который усваивается организмом медленно, зато надолго дарит чувство насыщения.
В меню диеты стоит включить и рыбу – это очень полезный продукт, в ее мясе нет вредных жиров, только ненасыщенные, необходимые организму.. Рыба в рационе положительно влияет не только на фигуру, но и на работу сердца, благодаря природной кислоте омега-3 в составе. Легкоусвояемый белок содержится в тунце и лососе (в тунце его 25 грамм на 100 грамм рыбы, а в лососе – 20 грамм). В меню диеты рыбу лучше добавить – продукт полезный, низкокалорийный и с богатым содержанием белка. Употреблять ее нужно хотя бы два раза в неделю.
Неожиданный (по крайней мере для многих), продукт в нашем списке – это греческий йогурт. Его часто добавляют в салаты, этот йогурт очень полезен для тех, кто на диете. Главное его отличие от другого классического йогурта именно в составе белка – на 100 грамм тут приходится до 20 г нутриента. Белок и высокое содержание кальция делают закуску полезной для детей и взрослых. Конечно, если мы говорим о натуральном фильтрованном продукте.
Пища, богатая белком, имеет не только животное происхождение. Этого нутриента много также в бобовых, орехах, зелени. Бобовые (самый распространенный пример – это фасоль) содержат большое количество белка и клетчатки – она дает чувство насыщения, полезна для сердца и желудка. Не бойтесь высокой калорийности бобовых – эти продукты не содержат вредных жиров, а белка при этом в них много. Наибольшее его содержание в сое, тут на 100 г продукта приходится 34 г белка – это больше, чем в курице и твороге. В фасоли его 22 г, а в горохе – 23 г. Но это не легкоусвояемые белки, да и содержание аминокислот, необходимых для роста мышц, тут значительно ниже. Чтобы получить больше пользы от еды, следует сочетать бобовые с зеленью. Например, много белка содержится в петрушке – 3,7 г. А калорийность зелени очень низкая, жиров в ней нет вовсе. Это вспомогательный продукт, он не станет основным источником нутриента, но сделает ваш рацион более полезным. Такие сочетания позволят получить все необходимое для организма без вреда для фигуры.
Источники белка для веганов
Вегетарианцы и веганы не употребляют мясо, а многие из них отказались и от молочных продуктов. Для таких людей подойдут следующие продукты:
Чечевица – продукт с высоким содержанием протеинов. Обычно хорошо принимается организмом, но может вызывать изжогу.
Горох, соя, как альтернатива мясу, фасоль – все это ценная кладезь белков и полезных аминокислот. Эти продукты безопасны, они не вызывают аллергии и тяжести в желудке, при этом обеспечат организм достаточным содержанием углеводов и жиров.
Семена также являются хорошим источником белка. Но с ними нужно быть аккуратными, такие продукты очень калорийны и могут привести к нежелательным жировым отложениям, хоть в небольших количествах они и полезны. А для тех, у кого проблемы с пищеварением и продукты с белком усваиваются плохо, подойдут пищевые конопляные семена.
Орехи – еще один вкусный и полезный продукт с высоким содержанием протеина. Орехи очень калорийны, в 100 г миндаля содержится 540 ккал, а кешью – более 600 ккал. Их можно употреблять не более 20 грамм в день, но продукт полезен для умственной деятельности, сердца, сосудов, и даже сокращает риск преждевременной смерти. Главное – не злоупотреблять, даже от полезных орехов можно легко поправиться.
Продукт Белок Жиры Углеводы кКал
Чечевица 24.63 1.06 52.65 352
Горох 20.5 2 49.5 298
Соя 34.9 17.3 17.3 381
Фасоль 8.27 0.57 21.48 125.64
Семена подсолнуха 20.70 52.90 10.50 601
Семена тыквы 24.5 45.8 4.7 556
Чиа 17.22 29.82 35.73 474.51
Миндаль 21.22 49.42 9.47 575
Кешью 18.5 48.5 22.5 600
Грецкий орех 15.2 65.2 7.0 654
Этот список продуктов подойдет не только веганам, но и людям, у которых аллергия на глютен или лактозу. Для них это единственный способ получить достаточное количество нужного протеина.
Источники белка для обычных людей
Тем, кто не ограничивает потребление мяса и не страдает пищевой аллергией, будет проще – для них источников протеина больше, и они доступнее.
Рекомендуется употреблять:
Яйца, 1 куриное в день, или 4-5 перепелиных.
Мясо курицы – по возможности на диете следует есть в основном его, из-за малого содержания жира в составе.
Говядина – жира тут больше, но и полезных веществ много, если животное было выращено в естественных условиях.
Рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардины. Мы говорим не о консервах, а о свежей рыбе, выращенной в естественных условиях.
Морские обитатели – это креветки, мидии, рапаны и устрицы. Они богаты белком, не содержат жира, в них есть сложные углеводы – идеальный диетический продукт.
Творог, йогурт, молоко. Тоже полезные продукты с высоким содержанием кальция и микроэлементов.
Продукт Белок Жиры Углеводы кКал
Яйца куриные 12.7 11.5 0.7 157
Яйца перепелиные 11.9 13.1 0.6 168
Курица (филе) 22.53 1.77 0.11 112.55
Говядина (филе) 30.45 7.35 0.00 191.23
Лосось 20.67 9.98 0.82 172.14
Тунец свежий 23.0 1.0 0.00 101
Скумбрия 18.53 13.57 0.65 195.79
Сардины 17.9 19.7 00.00 249
Креветки 18 0,8 0.00 83
Мидии 11.5 2 3.3 77
Рапаны 16.7 1.1 0.0 77
Устрицы 9 2 4.5 72
Пищевые добавки
Часто спортсмены в период набора массы принимают специальные протеиновые коктейли – это белки в чистом виде, которые мгновенно усваиваются организмом и надолго дают чувство сытости. Обычным людям, которые хотят немного сбросить вес или начали заниматься в зале, такие добавки не нужны, но профессиональным спортсменам протеина нужно в разы больше, а большое его количество из продуктов получить сложно.
Что такое белки в коктейле? Это высушенный, полученный природным способом нутриент, который был соединен с полезными аминокислотами и подготовлен в форме порошка. Порошок разбавляют водой или соком и употребляют перед тренировкой, после, чтобы восстановить силы, и просто в течение дня в качестве перекуса.
Хорошие протеиновые коктейли не вредны, есть продукты на основе животного и растительного белка. Выбирайте продукцию проверенных производителей, например, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard или SynTrax Nectar, Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.
Если вы просто решили заняться своей фигурой, то приготовить такой коктейль можно и дома, он будет не столь эффективным, зато натуральным и вкусным. Например, можно смешать в блендере 1 банан, 100 грамм творога, стакан молока (300 мл), столовую ложку растительного масла, 4 яичных белка и мед по вкусу. Превратить все ингредиенты в единую смесь и употреблять перед тренировкой для прилива энергии. Продукт диетический, богатый разными видами белка и аминокислотами. Рецептов домашних протеиновых коктейлей много, и для любителей они вполне подойдут. Профессионалам же лучше выбрать порошковые варианты с большей эффективностью.
Поговорим подробнее
Список продуктов из 25 продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего
Размещено 18 февраля, 2020
Недавно я получил сообщение от друга, который просил меня составить список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно съесть. Хотя многие люди заинтересованы в том, чтобы получить больше белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!
Я большой поклонник сбалансированного питания всех групп. Тем не менее, список идей, связанных с белком, находится рядом с овощами как группой продуктов, которую люди изо всех сил пытаются получить.Фрукты и злаки — это несложно, чтобы съесть их в достаточном количестве, но белок и овощи требуют планирования и внимания!
Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, которыми можно делиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-нибудь из списка для каждого приема пищи. Вот 25 моих любимых источников белка в зависимости от того, как часто я их ем!
Список продуктов с высоким содержанием белка
Если вы ищете полный распечатанный список продуктов с высоким содержанием белка с их калориями и граммами белка, распечатайте его здесь!
Яйца (белки, сваренные вкрутую, омлет, омлеты.Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) В 1 яйце содержится 7 граммов, а в яичных белках — 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю съедать полную чашку яичных белков на завтрак)
Греческий йогурт 18-25 граммов на чашку
Творог 18-25 граммов на чашку
Куриные грудки 4 унции 25 граммов
Курица-гриль (уже приготовленная для вас) .)
Стейк (4 унции 25 граммов)
Миндаль (6 г на унцию)
Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
Фасоль (в 1 чашке 15 граммов)
Эдамаме (1 чашка 17 граммов)
Мясо для обеда (2 унции, 12 граммов белка)
Белковые оладьи (приготовленные из яичных белков, творога и овса, 31 грамм белка для полного белкового рецепта блинов!) с высоким содержанием белка)
Протеиновый порошок / протеиновые батончики (от 10-25 г протеина, в зависимости от марки).У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блины, протеиновое мороженое, протеиновый пух и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
Арахисовое масло в порошке (2 столовые ложки, 8 граммов) Я скоро напишу статью об его использовании, потому что мне это нравилось как закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это бренд, который я использую.
Струнный сыр (6 грамм на унцию)
Квиноа (1 стакан 8 грамм)
Нут (жареный, или смешанный как хумус) В 1 стакане 12 грамм
Тунец (1 банка 25 грамм)
Арахис сливочное или миндальное масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
Лосось (4 унции содержат 19 граммов белка)
Тилапия (4 унции содержат 20 граммов белка)
Свиная корейка (4 унции содержат 23 грамма белка)
Хлеб с высоким содержанием белка (я люблю этот от Franz.В нем 5 граммов белка на ломтик)
Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я его никогда не ем, а всего лишь за 1 унцию 10 граммов белка!)
Что я обычно ем, чтобы получить 100 граммов белка в моем рационе. день.
Недавно я написал о своих 1200 калориях в день, и к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть здесь 1200 калорий в день. Но обычно я стараюсь распределить 25 граммов за четыре приема пищи. Типичный день будет выглядеть так:
Яйца на завтрак (1 стакан яичных белков плюс одно яйцо и 25 граммов тоста)
Куриная пленка Rotisserie (тортилья, измельченная курица 25 граммов, сыр, майонез)
Арахисовое масло и яблоко (8 граммов)
Греческий йогурт с фруктами (22 грамма)
Жаркое, перемешивая (стейк и рис с овощами) 25 граммов
Сообщите мне, какие ваши любимые способы получить больше белка!
Чтобы найти больше идей с высоким содержанием белка, следите за моей доской с идеями питания с высоким содержанием белка на Pinterest!
Список белков для печати (включая 40 продуктов)
https: // healthbeet.org / wp-content / uploads / 2020/09 / high-protien-list-of-food-with-calories-and-grams-of-protein.pdf
У меня для вас есть еще один список! Эта распечатка дает вам идеи, какие продукты можно есть из каждой группы продуктов, включая белок, которые вы можете распечатать и отнести в продуктовый магазин! (Порционный список продуктов питания)
Получите больше бесплатных печатных форм и таблиц по питанию здесь!
Эми Роскелли
Эми Роскелли — специалист в области здравоохранения и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения BYU.Сертифицированный личный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и благополучию (AFPA) Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг по похудению. Мать троих детей, бегун и участница NPC Fitness.
Веб-сайт Просмотреть все сообщения ← Предыдущая записьШоколадный забег Сент-Джордж, ЮтаСледующая запись → Идея деятельности СПД YW для питания
Лучшие 48 продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион
Скажите, что белок, и все, что вы видите в своей голове, — это образ мышцы.В этом все дело. Белок помогает нарастить здоровье мышц. Но достаточно ли вы его принимаете? И какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно есть, чтобы получить их в достаточном количестве?
Это то, что мы здесь обсудим. Продолжай читать.
Что такое белок?
Проще говоря, белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Химически белок состоит из аминокислот.
Когда белок расщепляется в организме, он подпитывает мышечную массу и способствует метаболизму.Это также повышает иммунитет.
Вот почему это важно.
Хорошо. Но какие продукты являются хорошими источниками белка? Вот куда мы идем прямо сейчас.
Список 48 самых богатых белком продуктов питания
Вот список 48 самых богатых белком продуктов, составленный по группам продуктов питания по всему миру.
Здесь мы упоминаем некоторые из лучших продуктов, богатых белком, которые вы должны включить в свой список покупок!
Яйца
Миндаль
Куриная грудка
Творог
Греческий йогурт
Овес
Молоко
Брокколи
Тунец
Высокопротеиновые молочные продукты и яйца
Давайте быстро посмотрим на самые популярные молочные продукты с высоким содержанием белка.
1. Арахисовое масло
2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)
Две ложки арахисового масла, и вы готовы к в день с 8 граммами белка. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (1).
Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).
Как включить в свой рацион
Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это.Это полезно. УДАЛИТЕ ЭТО ВСЮ ТОЧКУ
1. Швейцарский сыр
1 ломтик швейцарского сыра содержит 7,5 грамма белка и 106 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)
Швейцарский сыр также содержит другие питательные вещества это может принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе. Кроме того, в нем мало калия — и, следовательно, этот сыр может быть полезен пациентам с почками. Другая форма сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на унцию.
Как включить в свой рацион
Вы можете просто добавить кусочек швейцарского сыра в тарелку супа или бутерброда.
2. Творог
1 чашка творога содержит 28 г белка и 163 калории (удовлетворяет 56% суточной потребности в белке)
Каждая полстакана творога содержит 13 г белков . Это отличный, недорогой и здоровый продукт питания. Помимо протеина для мышц, творог содержит кальций, укрепляющий кости.Вы можете сочетать его с овощами или фруктами, чтобы приготовить отличное блюдо. Другие виды сыра также содержат большое количество белка. Лучше всего принимать его в обезжиренном виде. Кроме того, творог сытен, как яйца, и может быть хорошим вариантом для похудания ( 1 ).
Кроме того, сыр пармезан (1 столовая ложка — 4% дневной нормы), чеддер (1 ломтик — 14% дневной нормы) и моцарелла (6 ломтиков — 75% дневной нормы) также богаты белком.
Как включить в свой рацион
Вы можете наслаждаться творогом разными способами.Добавьте его в тост. Или к фруктовому или овощному салату. Вы даже можете наслаждаться им самостоятельно.
3. Яичные белки
1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)
Яйца являются отличным источником белка, особенно яичного белка. Яичные белки с низким содержанием холестерина и высоким содержанием белка. Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака.Одна чашка яичных белков содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать одно яйцо в день. Согласно исследованиям, добавка яичного белка может увеличить силу мышц с сопротивлением, особенно у женщин ( 2 ).
Как включить в свой рацион
Вы можете сделать яичные белки частью своего салата.
4. Тофу
¼ блок тофу содержит 12,8 грамма белка и 117 калорий (удовлетворяет 26% суточной потребности в белке)
Тофу — отличная альтернатива мясу и используется в различных индийских блюд.Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими важными питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и способствуя хорошему холестерину.
Как включить в свой рацион
Самое лучшее в тофу — это то, что он приобретает вкус продуктов, из которых вы его готовите. Итак, вы можете заменить говядину или курицу тофу в жарком.
5. Греческий йогурт
2/3 стакана греческого йогурта содержат 11 грамм протеина и 130 калорий (удовлетворяет 22% дневной потребности в протеине)
Греческий йогурт, помимо протеина, также содержит кальций и витамин B12.Говоря о кальции, ваше тело не может производить этот минерал самостоятельно. Значит, нужно принимать внешне. Кальций очень полезен для костей. А витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец и функционирования мозга. Согласно продолжающимся исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии (3).
Как включить в свой рацион
Просто съешьте греческий йогурт в конце еды.
6. Соевое молоко
1 стакан соевого молока содержит 8 граммов белка и 131 калорий (удовлетворяет 16% дневной потребности в белке)
Соевое молоко — еще один отличный вариант для вегетарианцев, чтобы получить хорошая доза белков.Добавление этого супер-напитка в свой рацион обеспечит вам рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что потребление соевого молока может снизить риск остеопороза ( 4 ).
Даже 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий.
Как включить в свой рацион
Добавьте соевое молоко в хлопья для завтрака.
Вернуться к TOC
Мясо с высоким содержанием белка
Эти лучшие источники белка содержат большой протеиновый эффект.
7. Стейк (говяжий фарш)
1 унция говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (удовлетворяет 15% суточной потребности в белке)
Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, вызывающие истощение мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать кровяное давление и укреплять соединительные ткани ( 5 ).
Порция говяжьего фарша (85 граммов) содержит около 23 граммов белка, что составляет 45% дневной нормы.В то время как порция ростбифа на 3 унции содержит 18 граммов питательных веществ, порция вяленого говядины в 1 унцию (нежирное говяжье мясо, обрезанное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.
Как включить в свой рацион
Просто добавьте в салат нарезанные кусочки стейка. Вы также можете выбрать суп из говяжьего бульона.
8. Свиные отбивные
1 свиная отбивная (верхняя часть филе и бескостная) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (удовлетворяет 77% вашей суточной потребности в белке)
Свиные отбивные — отличный источник цинка.Этот минерал необходим для выполнения многочисленных реакций в организме. А дефицит цинка может привести к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы. Канадский бекон, еще одна разновидность свинины, содержит 15 граммов белка на каждые 3 унции. А чоризо, острая испанская колбаса из свинины, содержит 21 грамм белка на порцию в 3 унции. В то время как пепперони содержит 18 граммов питательных веществ на такое же количество порции, медленно обжаренная свиная корейка содержит 28 граммов белка на каждые 3 унции порции.
Как включить в свой рацион
Вы можете подавать свиные отбивные с салатом или вареными овощами. Вы также можете потушить их с грибным соусом и съесть с коричневым рисом.
9. Грудка индейки
1 кусок грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)
Помимо того, что это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, грудка индейки также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.В грудке индейки меньше жира и калорий, чем в большинстве других кусков мяса. И он содержит селен, который может помочь предотвратить различные виды рака.
Как включить в свой рацион
Помните, чтобы не употреблять обработанную индейку. Вы можете выбрать свежую нежирную органическую индейку. И так же, как курицу, вы можете включить грудку индейки в свой ужин.
10. Куриная грудка
½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калорий (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)
Потребление мяса птицы имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп и условия.Это особенно полезно для людей, у которых более высокая потребность в белке и калориях ( 6 ).
При приготовлении куриной грудки кости можно не выбрасывать, а для приготовления костного бульона. Это еще один продукт, богатый белком (чашки содержит 20 граммов питательного вещества).
Или вы могли бы также пойти на консервы из курицы. Порция на 3 унции содержит 21 грамм белка.
Как включить в свой рацион
Вы можете равномерно разделить свою тарелку на цельнозерновые, фрукты, овощи и куриную грудку — для ужина.
Вернуться к TOC
Морепродукты с высоким содержанием белка
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, которые подпадают под категорию морепродуктов.
11. Палтус
½ филе палтуса (атлантического и тихоокеанского) содержит 42 грамма белка и 224 калорий (удовлетворяет 85% вашей суточной потребности в белке)
Жирная рыба, такая как палтус, богата омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и уровень холестерина.Палтус также содержит мало насыщенных жиров — нездорового жира.
Как включить в свой рацион
Наслаждайтесь рыбой, запеченной или приготовленной на гриле, а не жареной. Вы можете использовать приправы с низким содержанием соли и с низким содержанием жира, такие как лимон, зелень и специи.
12. Сардины
1 маленькая сардина содержит 3 грамма белка и 25 калорий (удовлетворяет 6% дневной потребности в белке)
Омега-3 жирные кислоты в сардинах снижают риск воспалений и сердечно-сосудистые заболевания.Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин B12 (для работы нервов и здоровья мозга). Сардины также содержат витамин D, который способствует здоровью костей.
Как включить в свой рацион
Просто добавьте нарезанные сардины в салат.
13. Тихоокеанская треска
1 филе тихоокеанской трески содержит 21 грамм протеина и 95 калорий (удовлетворяет 42% суточной потребности в белке)
Положительные стороны трески, помимо того, что она Превосходный источник белка в том, что в нем очень мало жира.И еще больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.
Как включить в свой рацион
Готовьте треску прямо поверх свежей зеленой фасоли вместе с ароматным соусом, чтобы получилось восхитительное лакомство.
14. Анчоусы
1 унция анчоусов (европейских) содержит 5,7 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 11% вашей суточной потребности в белке)
Помимо белка, анчоусы также богаты магний, кальций и фосфор — все они необходимы для развития и поддержания костей.Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, а магний расслабляет их. Эти двое в унисон поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.
Как включить в свой рацион
Анчоусы обычно покупают в банках — и хотя консервированные анчоусы не являются питательными, они содержат избыток натрия, который может быть вредным. Поэтому выбирайте свежие анчоусы. Вы можете добавлять обжаренные и обжаренные анчоусы в пасту и томатный соус.
15. Осьминог
1 унция осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)
Как и все морепродукты, осьминог нежирный и низкокалорийный. Обратной стороной является холестерин — его много. Итак, практикуйте умеренность. В остальном он богат железом — минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток.А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.
Еще одно питательное вещество, которое он содержит, — это витамин B12, который поддерживает работу мозга.
Даже креветки содержат приличное количество белка, в порции в 3 унции содержится 18 граммов белка (и 84 калории).
Как включить в свой рацион
Убедитесь, что вы тщательно очистили осьминога перед приготовлением. Затем вы можете обжарить кусочки осьминога и тушить их в бульоне из морепродуктов.Вы также можете добавить в сковороду лук и лавровый лист и приправить солью и перцем. Сбрызните блюдо лимонным соком перед подачей на стол.
16. Желтоперый тунец (или светлый тунец)
1 унция тунца без костей содержит 6,6 грамма белка и 31 калорию (удовлетворяет 13% вашей суточной потребности в белке)
Тунец также богат Витамин B, который помогает нервной системе и кровообращению. Эта пища является низкокалорийным источником белка с низким содержанием холестерина.
Одна порция светлого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Это составляет 79% дневной стоимости.
Как включить в свой рацион
Используя сковороду, вы можете приготовить рыбу на гриле. Будет вкусно.
17. Аляскинский лосось
1 унция аляскинского лосося содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (удовлетворяет 13% вашей суточной потребности в белке)
Лосось — источник питания.Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают лечить боли в суставах. Они также способствуют восстановлению неврологии и здоровью сердца. Кроме того, лосось способствует здоровью кожи.
Согласно отчету Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лосось может помочь в лечении нарушений сердечного ритма и инсультов ( 7 ).
Вы также можете взять выловленного в дикой природе лосося (и другую дикую рыбу), так как он также богат белком. По содержанию протеина такой же, как и в лососе Аляски.Или даже возьмите нерки — порция в 3 унции содержит 23 грамма белка.
Как включить в свой рацион
Добавьте копченого лосося в пасту вместе со сливками.
18. Тилапия
1 унция тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)
Помимо того, что тилапия является одним из продуктов, богатых белком, она также содержит омега-3 жирные кислоты (преимущества которых мы уже видели).Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.
Как включить в свой рацион
Тилапию можно приготовить из чего угодно. В нем очень мало углеводов. Просто добавьте его в салат или полейте своим любимым соусом.
Вернуться к содержанию
Семена и орехи с высоким содержанием белка
Ознакомьтесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.
19. Арахисовое масло
2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий
(удовлетворяет 15% дневной потребности в белке)
Две ложки арахисового масла, и вы набор на день с 8 граммами протеина. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (8).
Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).
Как включить в свой рацион
Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это.Это полезно.
20. Фисташки
1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (удовлетворяет 51% вашей суточной потребности в белке)
Фисташки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы. Клетчатка также может способствовать насыщению, что предотвращает переедание и способствует снижению веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, что полезно для беременных.
Они богаты питательными веществами и содержат замечательные для здоровья антиоксидантные соединения ( 9 ).
Как включить в свой рацион
Добавьте фисташки в качестве начинки к йогурту или салату. Простой.
21. Квиноа
1 чашка семян содержит 24 грамма белка и 626 калорий (удовлетворяет 48% дневной потребности в белке)
Семена содержат растительные соединения кверцетин и кемпферол, которые обладают антидепрессантами. -воспалительные и противоопухолевые свойства.
Как включить в свой рацион
Отварите сырые семена киноа с небольшим количеством соли и съешьте их в качестве вечерней закуски.
22. Миндаль
10 миндальных орехов содержат 5,9 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяют 12% вашей суточной потребности в белке)
Миндаль, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, известно, что орехи снижают риск диабета ( 10 ).
Как включить в свой рацион
Миндаль можно добавлять в салаты и другие блюда для придания дополнительного вкуса. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи.
23. Грецкие орехи
1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов белка и 765 калорий (удовлетворяет 36% вашей суточной потребности в белке)
Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование желчных камней. Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костей и предотвращает остеопороз. Грецкие орехи также содержат магний, который помогает бороться с эпилепсией.
Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые снижают воспалительную нагрузку на клетки мозга и усиливают межнейронную передачу сигналов ( 11 ).
Как включить в свой рацион
Добавьте грецкие орехи в салаты или йогурт.
24. Тыквенные семечки
1 чашка семян содержит 12 граммов белка и 285 калорий (удовлетворяет 24% дневной потребности в белке)
Семена также богаты цинком, который повышает иммунитет. Этот цинк даже улучшает здоровье простаты и предотвращает рак простаты у мужчин. Семена тыквы также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.
Другие семена, богатые белком, включают семена льна (1 стакан — 61% дневной нормы) и семена подсолнечника (1 стакан — 58% дневной нормы).
Как включить в свой рацион
Вы можете есть семена сами по себе. Или вы можете использовать их в качестве заправки для салата.
25. Пеканы
1 чашка измельченных орехов пекан содержит 10 граммов белка и 753 калорий, (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в белке)
Пеканы содержат полезные жиры, которые способствуют поддержанию веса.Они богаты антиоксидантами, что делает их идеальной пищей для борьбы с окислительным стрессом.
Пекан также стимулирует рост волос, снижает риск инсульта и улучшает пищеварение ( 12 ).
Как включить в свой рацион
Вы можете просто съесть жареный орех пекан в качестве вечерней закуски.
26. Семена конопли
1 унция семян конопли содержит 9,2 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяет 18% вашей суточной потребности в белке)
Конопля — следующий лучший продукт для людей с аллергией на сою предложения на основе.Это производное растения содержит множество незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Молочные продукты из конопли и семена конопли содержат жирные кислоты, которые значительно улучшают иммунную систему.
Как включить в свой рацион
Вы можете съесть горсть очищенных от скорлупы семян, поджаренных или в готовом виде, в качестве питательной вечерней закуски.
27. Кешью
1 унция кешью содержит 5,1 грамма белка и 155 калорий (удовлетворяет 10% суточной потребности в белке)
Медь и железо в кешью способствуют образованию красных кровяных телец .Это, в свою очередь, поддерживает оптимальную работу всей системы. Кешью также очень полезны для глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, необходимого для процессов организма ( 13 ).
Употребление кешью также связано с профилактикой рака и поддержанием веса.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить горсть орехов кешью в свой вечерний коктейль и наслаждаться изысканным вкусом.
28. Семена чиа
1 унция семян чиа содержит 4.4 грамма белка и 137 калорий (удовлетворяет 9% дневной потребности в белке)
Они богаты клетчаткой и омега-3 и обладают множеством преимуществ ( 14 ). Семена также дают отличный заряд энергии. Они доставляют огромное количество питательных веществ при небольшом количестве калорий.
Семена чиа также улучшают определенные маркеры крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Как включить в свой рацион
Добавление семян чиа в коктейль — один из лучших способов их употребления.
Вернуться к TOC
Зерновые и бобовые с высоким содержанием белка
Вот лучшие продукты, богатые белком, из секции зерновых и бобовых.
29. Соевые бобы
1 чашка соевых бобов содержит 68 граммов белка и 830 калорий (удовлетворяет 136% вашей суточной потребности в белке)
Часто называемая самой защитной фасолью, соя имеет самый высокий уровень белка. содержание среди всех растительных источников. Это также единственная растительная пища, содержащая все незаменимые аминокислоты.Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. А клетчатка, содержащаяся в бобах, способствует здоровью пищеварительной системы.
Соя также богата железом и кальцием, которые необходимы для оптимального здоровья.
Еще одно блюдо — натто, популярный вариант японского завтрака, состоящий только из ферментированных соевых бобов. В ½ стакана натто содержится 15 граммов белка.
Эдамаме, еще одно японское блюдо из соевых бобов (соленые зеленые соевые бобы, сваренные в стручках), содержит 8 граммов белка на каждые полчашки.
Темпе, индонезийское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов во фритюре, содержит 16 граммов белка на каждые полчашки.
Как включить в свой рацион
Один простой способ — купить соевое молоко, которое вы легко найдете на полках супермаркетов. Вы даже можете добавить соевые сливки в утренний чай или кофе. Или, что лучше всего, вы можете просто заменить в рецептах хлеба или кексов соевый йогурт.
30. Чечевица
В 1 столовой ложке чечевицы содержится 3.1 грамм белка и 42 калории (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)
Чечевица, поскольку она богата фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, очень полезна для здоровья сердца. Фолиевая кислота также имеет решающее значение во время беременности — было обнаружено, что она снижает вероятность преждевременных родов на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов у новорожденных. Чечевица также борется с усталостью, поскольку она богата железом.
Даже хлеб Иезекииля может быть хорошим вариантом. Это часто считается самой полезной формой хлеба, которую можно есть.Он содержит несколько видов зерна (например, пшеницу, ячмень и просо) и бобовые (например, чечевицу и сою). 1 ломтик хлеба Иезекииля содержит 4 грамма белка и 80 калорий.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавлять чечевицу в любой суп, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.
31. Фасоль
1 столовая ложка фасоли содержит 1 грамм белка и 14 калорий (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)
Фасоль богата витамином B1, который улучшает память.Витамин также может предотвратить болезнь Альцгеймера. Фасоль также содержит молибден, который выводит токсины из организма. Даже черная фасоль, морская фасоль и другие виды фасоли богаты белком — в 1 чашке из них содержится 15 граммов питательного вещества.
И, кстати, бобовые чипсы, любимая многими закуска, тоже содержат белок — 4 грамма белка на каждую порцию.
Как включить в свой рацион
Бобы можно комбинировать с супами или салатами.
32.Зародыши пшеницы
1 стакан зародышей пшеницы содержит 27 граммов белка и 414 калорий (удовлетворяет 53% дневной потребности в белке)
Зародыши пшеницы также богаты витамином Е, антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами . Другие питательные вещества, которыми он богат, включают цинк, магний, калий и тиамин.
Как включить в свой рацион
Доза ростков пшеницы в йогурте или смузи может помочь.
33.Овес
1 стакан овса содержит 26 граммов белка и 607 калорий (удовлетворяет 53% вашей суточной потребности в белке)
Помимо белка, овес также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца ( 15 ). Они также улучшают пищеварение и предотвращают рак прямой кишки.
Как включить в свой рацион
Вы можете загустить свой смузи с помощью ложки овса. Или лучше смешайте овсяные хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы — оставьте их на ночь в холодильнике, а на следующее утро вы сможете насладиться суперсильным завтраком.
34. Ячмень
1 стакан ячменя содержит 23 грамма белка и 651 калорий (удовлетворяет 46% суточной потребности в белке)
Ячмень, богатый клетчаткой, способствует пищеварению и снижению веса, а также помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин. Он также обеспечивает защиту от рака.
Как включить в свой рацион
Вы можете просто употреблять цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень. Или приготовьте его, чтобы приготовить кашу.Ячмень также можно добавлять в начинку и употреблять в пищу.
35. Нут
1 чашка нута содержит 15 грамм белка и 269 калорий (удовлетворяет 29% вашей суточной потребности в белке)
Нут — это форма сложных углеводов, которые организм медленно переваривает. энергия. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Богат белком и клетчаткой, нут усиливает чувство сытости. Это препятствует перееданию и, в свою очередь, способствует снижению веса.Высокое содержание клетчатки также улучшает пищеварение и предотвращает любые расстройства пищеварения.
Еще одно блюдо из нута, называемое фалафелем, содержит около 3 граммов белка на порцию. А ½ стакана хумуса, приготовленного из молотого нута и семян кунжута, а также оливкового масла, чеснока и лимона, содержит 6 граммов белка.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить в салат нут.
36. Лапша соба
1 унция лапши содержит 4 грамма белка и 94 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)
Лапша соба также является отличным источником марганца, который улучшает метаболизм глюкозы и нервная система.Это даже ускоряет заживление ран. Он также богат тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и спутанность сознания.
Как включить в свой рацион
Вы можете сделать свою лапшу соба и добавить несколько овощей, таких как шпинат, грибы и морковь, для дополнительного питания.
37. Зеленый горошек
1 чашка зеленого горошка содержит 9 граммов белка и 134 калорий (удовлетворяет 17% вашей суточной потребности в белке)
Зеленый горошек богат многими другими питательными веществами, включая железо , медь, цинк, кальций, марганец и витамин К — все они способствуют многочисленным функциям организма.Они также предотвращают повреждение мозга, которое в противном случае может вызвать болезнь Альцгеймера.
Клетчатка в горохе способствует здоровью желудочно-кишечного тракта ( 16 ).
Как включить в свой рацион
Просто добавьте в салат сырой горошек.
38. Брюссельская капуста
1 чашка капусты содержит 3 грамма белка и 38 калорий (удовлетворяет 6% суточной потребности в белке)
Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой, и белки.Эти проростки также содержат некоторые важные органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.
Как включить в свой рацион
Вы можете нарезать ростки тонкими ломтиками и смешать их в сыром виде с зеленью салата.
Вернуться к оглавлению
Фрукты и овощи с высоким содержанием белка
Ниже приведен список продуктов с самым высоким содержанием белка во фруктах и овощах.
39. Брокколи
1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма белка и 51 калорию (удовлетворяет 9% вашей суточной потребности в белке)
Брокколи, один из лучших овощей с высоким содержанием белка, рекламируется как один лучших продуктов для борьбы с раком.Учитывая, что он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличная противораковая пища ( 17 ). Овощ также является отличным источником клетчатки, особенно растворимой (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).
Брокколи также является отличным источником витамина К, который улучшает здоровье костей (поскольку витамин К улучшает усвоение кальция).
Как включить в свой рацион
Вы можете просто добавить полстакана брокколи в свой ежедневный прием пищи.Вы также можете употреблять салаты из сырой брокколи.
40. Спаржа
1 чашка спаржи содержит 3 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)
Еще одна хорошая вещь в спарже — это то, что она может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овоще, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.
И да, он действует как природный афродизиак — благодаря фолиевой кислоте и витамину B6 этот овощ может усилить чувство возбуждения.
Как включить в свой рацион
Преимущество спаржи в том, что ее не нужно приправлять — она имеет отчетливый вкус. Один простой способ использовать этот овощ — приготовить его на пару или добавить в йогуртовый соус в сыром виде.
41. Сладкая кукуруза
1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калорий (удовлетворяет 9% вашей суточной потребности в белке)
Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза имеет довольно низкое содержание жира. И это хорошие новости.Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется с потом, и, следовательно, регулярное восполнение запасов минерала важно, так как он способствует здоровью сердца и прочности костей. Витамин А действует как антиоксидант.
Овощ также богат клетчаткой, о пользе которой мы уже знаем.
Как включить в свой рацион
Сладкая кукуруза может стать отличным дополнением к супам. Вы также можете добавлять его в салаты и запеканки.
42. Цветная капуста
1 большая головка цветной капусты содержит 16,6 грамма белка и 210 калорий (удовлетворяет 33% вашей суточной потребности в белке)
Еще одним важным питательным веществом, богатым цветной капустой, является холин. Это питательное вещество улучшает память и обучаемость, улучшает сон и помогает при движении мышц. Холин также помогает в передаче нервных импульсов и всасывании жира.
Витамин К, содержащийся в овощах, способствует укреплению костей.Цветная капуста также содержит большое количество клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.
Как включить в свой рацион
Уникальный способ включить цветную капусту в свой рацион — это размять ее, как картофель. А потом добавить в блюдо чеснок и сыр — не оставишь.
В овощной салат можно также добавить цветную капусту (вместе с порцией грибов, в которой содержится 4 грамма белка).
43. Абрикосы
В 1 абрикосе содержится 0.5 граммов белка и 17 калорий (удовлетворяет 1% суточной потребности в белке)
Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, который содержится в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо усваивается не так легко, как гемовое железо. Вот почему вы должны употреблять абрикосы вместе с источником витамина C (витамин C улучшает усвоение железа).
Как включить в свой рацион
Нарезанные кубиками абрикосы могут стать отличным дополнением к вечернему салату.
44. Мандарин
1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)
Мандарины содержат флавоноиды, соединения, обладающие противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие заболевания, и могут предотвратить болезни сердца. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.
Фолиевая кислота в мандаринах поддерживает здоровье новых клеток организма.Кроме того, калий во фруктах помогает бороться с остеопорозом.
Как включить в свой рацион
Вы можете употреблять мандарины в качестве здоровой вечерней закуски. Или нарежьте их и добавьте в салат.
45. Кокос
1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)
Как кокосовая вода, так и кокосовая мякоть очень питательны.Кокосовая вода имеет множество преимуществ для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон.
Сырой кокос также богат триглицеридами со средней длиной цепи, которые могут способствовать снижению веса. Одна порция кокосового мяса содержит несколько минералов, и включение его в свой рацион неизменно увеличивает его пищевую ценность. А некоторые вещества, содержащиеся в кокосе, могут помочь повысить ваш иммунитет.
Как включить в свой рацион
Не выбрасывайте скорлупу после питья воды, так как мягкая мякоть нежного кокоса одинаково богата белками.Мякоть очень вкусная. Вы можете есть его в сыром виде или добавлять в салаты. Кокосовое молоко также богато белками и полезными жирами.
46. Банан
1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорий (удовлетворяет 3% вашей суточной потребности в белке)
Бананы также являются очень хорошими источниками калия. Они расслабляют стенки кровеносных сосудов и снижают кровяное давление. Фрукты также могут быть хорошей пищей для употребления во время диареи, так как электролиты, такие как калий, теряются во время диареи, а банан помогает восполнить запасы минералов.
Бананы богаты клетчаткой и могут предотвратить болезни сердца и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.
Утренний смузи на завтрак тоже может быть богат белком — каждая порция чашки содержит 16 граммов этого питательного вещества.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить нарезанные бананы в кашу на завтрак. Смузи или молочные коктейли из фруктов одинаково вкусны и полезны.
47.Авокадо
1 авокадо содержит 4 грамма белка и 322 калорий (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)
Плод богат фолиевой кислотой, которая является важным питательным веществом во время беременности. Это снижает риск выкидышей и обеспечивает здоровые роды. Авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина — вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.
Употребление авокадо также улучшает здоровье сердца ( 18 ).
Как включить в свой рацион
Вы можете заменить масло авокадо в своем утреннем тосте. Или, если у вас есть курица или яичный салат, вы можете использовать этот фрукт вместо майонеза.
48. Гуава
1 гуава содержит 1,4 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 3% дневной потребности в белке)
Будучи богатыми клетчаткой, гуава улучшает пищеварение и предотвращает связанные с этим расстройства. Они также богаты витамином С, который повышает иммунитет и здоровье кожи.
Как включить в свой рацион
Вы можете съесть плод или приготовить из него сок. Или добавьте фрукты в салат и наслаждайтесь.
Другие фрукты, такие как гранаты, грейпфрут и маракуйя, содержат от 2 до 5 граммов белка на чашку.
Достаточно ли белка?
Потому что, если вас нет, это плохие новости. Ниже приведены признаки белковой недостаточности — вы не получаете достаточно белка, если
Вы часто чувствуете беспокойство и угрюмость. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейромедиаторов (они контролируют ваше настроение).
У тебя не очень хорошие тренировки. Белок необходим для поддержания энергии во время тренировок.
Вы не можете нормально спать. Белок помогает в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.
У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и усиленного воспаления, которые можно лечить с помощью адекватного потребления белка.
Вам не хватает внимания и концентрации. Недостаточный белок означает неадекватное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейротрансмиттеров (что помогает улучшить уровень вашей концентрации).
Ваш менструальный цикл нерегулярный. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это в некотором роде связано с дефицитом белка.)
Вы часто получаете травмы и медленно восстанавливаетесь. Как известно, белок — это пища для бодибилдинга. Его недостаток может замедлить процесс заживления.
Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.
Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, пора серьезно позаботиться. И, кстати, сколько белка нужно употреблять?
Рекомендуемая суточная дозировка протеина
Возрастная группа Требуемое количество протеина
Младенцы 10 граммов
грамм 937000 школьников 912-000 г
Мальчики и девочки-подростки 52 грамма и 46 граммов соответственно
Взрослые мужчины и женщины 56 граммов и 46 граммов соответственно
Беременным и кормящим женщинам требуется около 71 грамма белка в день .Это приблизительные цифры. Фактические требования могут отличаться (в случае, если у человека есть какое-либо конкретное состояние). Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин.
Проще говоря, вам нужно от 0,8 до 1,3 грамма белка на кг веса тела каждый день.
Как увеличить потребление белка
Не о чем беспокоиться — просто изменив свой рацион и образ жизни, вы можете увеличить потребление белка. Вот несколько способов:
Замените хлопья яйцами.Большинство продуктов для завтрака, включая хлопья, содержат мало белка. Но 3 яйца предлагают вам 19 граммов высококачественного белка.
Попробуйте греческий йогурт. Потому что это пища с высоким содержанием белка. Одна порция греческого йогурта дает вам 20 граммов белка, что вдвое больше, чем в традиционном йогурте.
Сначала потребляйте белок. Это связано с тем, что белок увеличивает выработку гормона кишечника PYY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также удерживает вас от потребления нежелательных калорий.
Добавьте миндаль в пищу. Помимо магния и витамина Е, они также являются богатыми источниками белка. Они придают блюду аромат и хрустят.
Примите протеиновый коктейль на завтрак. Протеиновые порошки могут сделать эту работу. Хотя смузи содержат много фруктов, они могут содержать меньше белка. Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка и наслаждаться коктейлем вместе с питательным завтраком.
Ешьте пищу с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи.Включите продукты с высоким содержанием белка (некоторые из них вы видели в этой статье) в каждый свой прием пищи.
Арахисовое масло с фруктами — хорошее сочетание. Одни только фрукты иногда могут содержать мало белка. Но сочетание его с арахисовым маслом может получить питательный эффект.
Это все о списке продуктов с высоким содержанием белка, их рекомендуемой дозировке и способах увеличения потребления белка. Пришло время узнать секреты экспертов.
10 экспертов раскрывают свои секреты о лучших продуктах, богатых белком
Чтобы помочь нашим читателям узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, мы провели обзор лучших идей.Информация об источниках белка, полученная нами от выдающихся экспертов по питанию и диетологов, приведена ниже:
1. Натали Джилл
Сывороточный протеин: Его можно смешивать с водой или несладким миндальным молоком и пить отдельно до и после тренировки. . Или его можно смешать с смузи с фруктами и ореховым маслом в качестве отличной замены еды. Сывороточный протеин быстро усваивается, отлично подходит для приема до и после тренировки, а также помогает подавить аппетит!
Греческий йогурт: Греческий йогурт — мой любимый! Богатый белком, в нем меньше сахара, чем в традиционных йогуртах.Его густая текстура делает его очень насыщенным на вкус. Я люблю смешивать свой с ягодами и несколькими кусочками миндаля.
Бекон из индейки: Без нитратов, органический и свободный диапазон. Богатый белком, он имеет сильный вкусный вкус и хрустящую корочку. Его можно мелко нарезать и добавить в салаты, чтобы получить дополнительный эффект. Еще один любимый способ съесть это креветки на гриле.
Натали Джилл: NatalieJillFitness.com
2. Синтия Паскуелла
Конопля: Конопля считается одним из самых совершенных продуктов питания в природе.Белок, содержащийся в конопле, вместе с клетчаткой помогает замедлить пищеварение, поэтому у вас не будет резкого скачка сахара в крови. Это также позволит вам дольше чувствовать сытость. Белок конопли считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для удовлетворения потребностей нашего организма.
Киноа: Как и конопля, квиноа также считается полноценным белком. Всего в одной чашке приготовленной киноа можно получить более 8 граммов белка! Киноа также содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.
Фасоль: Всего из одной чашки фасоли можно получить примерно такое же количество белка, как и в куске курицы. В бобах есть то, чего не хватает мясу — они содержат фитохимические вещества, соединения, которые можно найти только в растениях. Они богаты антиоксидантами, одним из видов фитохимических веществ, которые предотвращают попадание свободных радикалов в организм.
Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com
3. Кристина
Яичный белок без омега-3 в кафе
Чилийский морской окунь
Копченая индейка на свободном выгуле — тонко нарезанная в моем любимом гастрономе (фермы Бристоля)
Соевое молоко
Christine: christineavanti.com
4. Джой Маккарти
Рыба, курица и яйца
Белки растительного происхождения: чиа, киноа, семена конопли и листовая зелень
Джой Маккарти: joyoushealth.ca
5. Эми Вальпоне
Семена чиа
Семена льна
Семена конопли
Эми Валпоне: thehealthyapple.com
6. Даниэль Омар
Белковые продукты, которые я чаще всего рекомендую своим клиентам, — это
Даниэль Омар: уверенность в еде.com
7. Кэролайн Скотт
Кэролайн Скотт: Healthyvoyager.com
8. Лиза Дефазио
Источники животного белка представляют собой полноценные белки, которые быстрее и эффективнее используются организмом. Мои фавориты:
Яйца: Их легко приготовить, они недороги, универсальны; Вы можете съесть их в качестве закуски или еды, приготовить овощные омлеты, сварить вкрутую яйцо на закуску, бросить сваренные вкрутую яйца в зеленый салат и мой любимый яичный салат.
Тунец: Дешево и универсально. Я смешиваю банку тунца в воде с легким майонезом, нарезанным кубиками сельдереем, укропом, красным луком; хранить в холодильнике для легкого перекуса или обеда.
Нарезанная грудка индейки: Легко и быстро, готовка не требуется. Отлично подходит для быстрого обеда или перекуса!
Лучшие источники вегетарианского белка
Орехи: Они сытные; содержат полезные жиры, отлично подходят для закусок и салатов.
Фасоль: Добавляйте в салаты, я люблю хумус как сэндвич-пасту и овощную пасту.
Лиза Дефазио: lisadefazio.com
9. Розанна Дэвисон
Три богатых белком продукта питания, которые я рекомендую клиентам, основаны на растениях, потому что текущие исследования показывают, что лучше всего растительная диета. защита от болезней образа жизни. Многие растительные продукты также содержат клетчатку, омега-3 жиры, антиоксиданты и другие важные питательные вещества, которых не хватает животным белковым продуктам, и они не содержат холестерин или насыщенные жиры.
Я предлагаю своим клиентам регулярно есть киноа, который является отличным источником полноценного белка, а также клетчатки, железа и магния.Он чрезвычайно универсален.
Чечевица — мой второй выбор, поскольку она также содержит все незаменимые аминокислоты, важные минералы и клетчатку.
Семена конопли — мой третий любимый источник белка, поскольку они имеют идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров и являются высокобиодоступным источником полноценного белка.
Розанна: rosanna.ie
10. Мэтт Фицджеральд
Я не большой поклонник «лучших» списков, потому что считаю, что одно из лучших вещей, которые мы можем делать, как едоки, — это есть разнообразное.Итак, я дам вам разнообразный выбор полезных и богатых белком продуктов, которые мне нравятся:
Йогурт (молочный)
Квиноа (зерно)
Баранина (мясо)
Мэтт Фицджеральд: mattfitzgerald.org
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка — это слишком много?
Слишком много белка может вызвать жировые отложения. Это также может вызвать повреждение почек.
Какие продукты с высоким содержанием белка полезны при беременности?
Фасоль, нежирное мясо, яйца, сыр, птица и йогурт.Другие источники белка, упомянутые в этом посте, тоже подойдут.
Следует ли женщинам избегать соевого белка?
Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком груди (положительным по эстроген-рецепторам), должны избегать соевого белка и добавок на основе сои, поскольку они содержат изофлавоны. Женщины с любым другим заболеванием должны один раз проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать соевый белок.
Могу ли я принимать протеин нечасто, а не ежедневно?
Это может не дать вам ежедневного количества белка.Так что лучше принимать достаточное количество белка каждый день. Кроме того, белок не сохраняется в организме. Значит, нужно пополнить запасы.
Белок важен. И игнорировать это просто невозможно. Но, к сожалению, большинство из нас знает. Конечно, не многие из нас думают о том, достаточно ли мы получаем белка, не так ли?
Включите в свой рацион эти лучшие белковые продукты и добро пожаловать в более здоровый завтра.
И расскажите, как этот пост о продуктах с высоким содержанием белка помог вам.Есть ли у вас какие-либо дополнения к приведенному выше списку продуктов, богатых белком? Оставьте комментарий в поле ниже.
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие.Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.
Список вегетарианских индийских продуктов, богатых белком, TarlaDalal.com
Зачем нам нужны продукты, богатые белком?
Белок — одно из таких питательных веществ, которое мы обычно принимаем как должное, предполагая, что он автоматически поступает из того или иного ингредиента, который мы потребляем!

Миндальное молоко, Домашнее чистое миндальное молоко
Однако мы должны понимать, что мы не только нуждаемся в продуктах, богатых белком, на протяжении всей жизни, но и нуждаемся в них в различных количествах, в зависимости от стадии, на которой мы находимся.
Особые потребности в белках на разных этапах нашей жизни зависят от их функций в любом возрасте, будь то детство, старость или беременность.

Раджма Дхокла
Proteins Rich Foods имеет решающее значение для 8 важных задач:
1. Рост и развитие тела.
2. Управление износом всех клеток тела.
3. Развитие костей и мышц.
4. Образует защитный слой для кожи, волос и ногтей.
5. Регулируйте несколько метаболических процессов, таких как пищеварительные ферменты и эстроген, прогестерон, тестостерон и т. Д.
6. Постройте иммунитет, поскольку антитела, которые защищают организм от множества инфекций, состоят из белков.
7. Помощь в транспортировке кислорода к различным частям тела.
8. Помогите здоровому зрению, сочетая его с витамином А, который активируется при контакте с тусклым светом.

Миндальный хлеб, домашний миндальный хлеб без яиц
Протеиновый завтрак : Завтрак всегда был самой важной едой дня, о чем все мы знаем. Самая большая проблема — выбрать правильные ингредиенты, чтобы вы получали достаточно белка вместе с множеством других питательных веществ, чтобы правильно начать свой день и эффективно работать в течение дня.
Вот подробный список вегетарианских продуктов, богатых белком, от гречки до Moong Dal. Полноценный белок должен содержать девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не производит.
21 Вегетарианская еда, богатая белком
Итак, откуда вегетарианцы берут белок? Яйца и гречка — единственный вегетарианский продукт, содержащий полноценный белок. Остальные продукты, перечисленные ниже, также богаты белком, поэтому включите их в свой рацион.Если вы не употребляете яйца, обязательно выберите в своем рационе гречку.
Включите эти продукты, чтобы приготовить гречневую крупу, клубничную кашу и пушистый яичный белковый омлет масала.

Гречневая крупа Клубничная каша, Здоровый завтрак
Быстрое приготовление завтрака по утрам — одна из основных задач большинства домашних поваров. А еще хочется сытного завтрака! Он должен подходить людям всех возрастов, в том числе самым привередливым детям.
Что ж, не отчаивайтесь, у нас есть специально подобранные рецепты, богатые белком, которые вы можете попробовать…

Пауштич Паратас
Paushtic Paratha и Mixed Dal Chila — это некоторые варианты, которые вы можете приготовить на собственной кухне в кратчайшие сроки.

Смешанный дал чиллас, Здоровый завтрак, рецепт закуски
Обратитесь к проросткам как источнику белка: Признанные настоящей «живой пищей» и «благом природы для человечества», ростки с древних времен добавляли ценность нашему рациону.Ростки служат примером того, как природа работает над продолжением жизни. Все мы знаем, что когда растение дает семена, оно накапливает в них все питательные вещества, необходимые для того, чтобы из них вырастали новые растения.
Эти питательные вещества остаются скрытыми до прорастания; Таким образом, прорастание активирует все эти питательные вещества, используя весь потенциал семян.

Блины с ростками
Ростки богаты белком, легко усваиваются, лучше всего подходят для тех, кто следит за весом, укрепляют иммунитет, а также полны многих витаминов и минералов.Что еще нужно, чтобы назвать его одним из лучших вегетарианских источников белка.

Ростки Дхокла
Изучите проростки в виде блинчиков из проростков, дхокла из проростков и матки поха из проростков.

Matki Poha проросшие
Готовьте здоровую пищу с орехами, богатыми протеином: Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, лучше всего включать в свой рацион. Они богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление в организме, которое в противном случае могло бы стать лестницей к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и рак.
Главное — разумно использовать их в кулинарии. Хотя вы всегда можете съесть несколько орехов между основными приемами пищи, некоторые другие креативные идеи — это домашнее миндальное молоко, миндальный льняной хлеб без яиц и домашнее миндальное масло для похудения.

Домашнее миндальное масло для похудания и спортсменов
Грецкие орехи можно сочетать с более здоровыми семенами, такими как семена чиа, чтобы приготовить пудинг из кокосовых семян чиа с фруктами и грецкими орехами.Это суперполезный вариант обеда, который наверняка наполнит вас чувствами на несколько часов.

Пудинг из семян кокоса и чиа с фруктами и грецкими орехами
Нежареные закуски, богатые белком
Жареные во фритюре тикки любят все и каждый во время перекуса. Но лишний жир может быть благоприятным фактором при многих других заболеваниях.
Попробуйте использовать таву с антипригарным покрытием, чтобы насладиться всеми любимыми тикки, шашлыками и котлетами.

Арахис Тиккис
Арахис Тиккис и Чана Дал и Капуста Тикки — несколько примеров таких богатых белком закусок. Эти закуски легко приготовить на кухне, используя таву с антипригарным покрытием. Попробуйте их с чатни по вашему выбору, и вы никогда не разочаруетесь.
Просто приложите немного усилий, и на вашем столе будет сытная еда, которая полезна как для ваших костей, так и для тела.

Хана Даль и капуста Тикки
Вы также можете попробовать приготовленные на пару деликатесы, богатые протеином, такие как ростки и Палак Идли и Раджма Дхокла.

Ростки и Палак Идли
Рецепты смузи, соков, напитков, молочных коктейлей, богатых белком . Белки играют важную роль в качестве строительных блоков нашего тела.
Они участвуют почти во всех функциях организма, связанных с ростом и контролем износа клеток организма.Вы будете удивлены, узнав, что каждая клетка и фермент, связанные с любой функцией организма, состоят из белков.

Молочный коктейль с курицей и орехами
Молоко издавна считалось хорошим источником белка. В сочетании с различными фруктами мы создали быстрые продукты, богатые протеином, такие как Chickoo and Nut Milkshake, Grape Lassi, Date and Apple Shake.
С яйцом в качестве источника белка есть также предтренировочный смузи для бегунов.

Виноград Ласси
Взбивайте эти коктейли на завтрак или используйте их в любое время дня, чтобы утолить голод белковым путем …

Панир и суп из шпината
Ознакомьтесь с нашей статьей о богатых белком индийских рецептах. Попробуйте наш богатый протеином панир и суп из шпината, из расчета 7 граммов протеина на порцию.
Вот список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свою низкоуглеводную диету
Белок дольше сохраняет чувство насыщения и помогает восстанавливать мышцы
Основные моменты
Белок может помочь поддерживать здоровый вес
Миндаль богат протеином с минимальным содержанием углеводов
Вы можете добавить семена чиа в свою низкоуглеводную диету.
Пандемия, возможно, заставила вас застрять дома, но это не означает, что вы не можете добиваться своих целей в фитнесе.Правильный баланс питательной диеты и упражнений поможет сбросить лишние килограммы, которые вы могли набрать, работая дома. В этом может помочь диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Углеводы содержатся, среди прочего, в зернах, крахмалистых фруктах и овощах. Уменьшение потребления углеводов может помочь вам уменьшить выпуклость, а также снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома. Между тем, высокобелковая диета помогает нарастить сухие мышцы, сжигать больше калорий и дольше сохранять сытость, предотвращая ненужное переедание высококалорийных закусок.
Вот несколько продуктов, богатых белком с минимальным содержанием углеводов.
1. Яйца
Яйца являются одним из самых основных и важных продуктов питания, которые могут дать вашему организму высокий уровень белка. Включите его в свой рацион, начиная с одного большого яйца, которого достаточно, чтобы обеспечить вас хорошим количеством белка. Ешьте на завтрак вареные яйца или омлет, и они сохранят чувство сытости на более длительный период времени и предотвратят переедание. Яйца также являются отличным перекусом после тренировки.
Яйца богаты белком и несколькими другими питательными веществами.
Фото предоставлено: iStock
2. Греческий йогурт
Сочная сливочная тарелка греческого йогурта восхитительна и полезна для здоровья с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Йогурты низкокалорийны. Это натуральный пробиотик, который может поддерживать здоровье кишечника и предотвращать проблемы с пищеварением.
Также прочтите: Снижение веса: углеводы или белки — вот что вам следует иметь в составе посттренировочного питания
3. Семена чиа
Если вы хотите перекусить, перекусите этими богатыми источниками белка, здоровое содержание жиров и жирных кислот омега-3.Семена чиа могут дольше сохранять чувство сытости и увеличивать потребление питательных веществ.
Также прочтите: Похудение: попробуйте эти домашние протеиновые батончики на растительной основе, чтобы утолить тягу к полудню
Семена чиа богаты клетчаткой и белком
Фото предоставлено: iStock
4. Коровье молоко
Коровье молоко отлично источник белка. Он содержит более низкое содержание жира. Он состоит из кальция и витамина D, которые необходимы для вашего здоровья во многих отношениях.
Также прочтите: Снижение веса: диетолог объясняет, как правильно разделить вашу тарелку по углеводам, белкам и жирам
5.Миндаль
Еще одна легкая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это миндаль. Замочите на ночь и употребляйте утром в первую очередь, чтобы начать свой день. Миндаль также богат витамином Е и некоторыми другими жизненно важными питательными веществами.
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
Список продуктов с высоким содержанием белка для диеты с высоким содержанием белка
Список здоровых продуктов с высоким содержанием белка (ниже) для диеты с высоким содержанием белка включает все здоровые продукты, богатые белком, с высоким содержанием белка.
А в нашей бесплатной распечатке списка продуктов с высоким содержанием белка есть все, что вам нужно для здоровой диеты с высоким содержанием белка.
Этот список здоровых продуктов, богатых белком, включая углеводы, калории, жиры и белки, может помочь вам чувствовать себя отлично, похудеть, нарастить и поддерживать мышцы, оставаться в форме, подтянуться и быть очень здоровым, а также выглядеть идеально.
Итак, распечатайте наш прекрасный список продуктов с высоким содержанием белка и повесьте его на свой холодильник. Благодаря легкому доступу вы сможете выбирать более здоровую пищу с высоким содержанием белка.
Список продуктов с высоким содержанием белка
Хотя многие продукты с высоким содержанием белка также очень богаты насыщенными жирами, в этом списке продуктов с высоким содержанием белка есть только продукты с прекрасным вкусом, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
ФАСОЛИ
ЕДА СУММА КАЛОРИЙ БЕЛК CARBS FAT
Черная фасоль 1/2 стакана приготовленных 113 7.6 20,4 ,5
Гарбанзо (нут) 1/2 стакана приготовленных 134 7,3 22,5 2,1
Фасоль 1/2 стакана приготовленных 112 7,6 20,1 ,4
Чечевица 1/2 стакана приготовленных 115 8,9 19,9 ,4
Лимская фасоль 1/2 стакана приготовленных 108 7.3 19,6 ,4
Фасоль темно-синяя 1/2 стакана приготовленных 129 7,9 24,0 ,5
Соевые бобы (эдамаме) 1/2 стакана приготовленных 127 11,1 10,0 5,8
Тофу 1/2 стакана свежих 94 10,0 2,3 5,9
МОЛОЧНЫЙ
ЕДА СУММА КАЛОРИЙ БЕЛК CARBS FAT
Сыр Чеддер 1 унция 114 7.1 ,4 9,4
Творог 1/2 стакана 110 14,0 3,1 5,0
Творог нежирный 1/2 стакана 90 16,0 3,0 1.0
Яйцо 1 большой 75 6,3 0 5,0
Молоко нежирное 1 стакан 121 8.1 11,7 4,7
Молоко обезжиренное 1 стакан 86 8,4 11,8 ,4
Сыр Мюнстер 1 унция 104 6,7 ,3 8,5
Швейцарский сыр 1 унция 107 8,1 1.0 7,8
Нежирный йогурт 1 стакан 144 11.9 16 3,5
Йогурт обезжиренный 1 стакан 127 13,0 17,4 ,4
РЫБА
ЕДА СУММА КАЛОРИЙ БЕЛК CARBS FAT
Анчоусы в воде 1 унция 37 5,8 0 1,4
Палтус 3 унции 93 17.7 0 2,0
Скумбрия 3 унции 180 15,8 0 11,8
Лосось 3 унции 121 16,9 0 5,4
Сардины в воде 1 банка 130 22,0 0 5,0
Тунец, тонгол 1/4 стакана 70 16.0 0 0
ЗЕРНА
ЕДА СУММА КАЛОРИЙ БЕЛК CARBS FAT
Овсянка грубая 1 стакан 145 6,0 25,2 2,4
Блины гречневые 1 Диаметр 4 ″ 54 1,8 6,4 2.2
Блины, цельнозерновые 1 Диаметр 4 ″ 74 3,4 8,8 3,2
Попкорн сухой 1 стакан 54 1,8 10,7 ,7
Квиноа, приготовленная 1/2 стакана 115 4,3 21,5 2
Рис, коричневый, приготовленный 1/2 стакана 108 2.4 22,8 ,8
Ржаной хлеб 1 ломтик 56 2,1 12 ,3
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 56 2,4 11 ,7
ПТИЦА
ЕДА СУММА КАЛОРИЙ БЕЛК CARBS FAT
Куриная грудка 4 унции 193 29.3 0 7,6
Курица, легкое мясо, без кожи 4 унции 196 35,1 0 5,1
Курица, темное мясо, без кожи 4 унции 232 31,0 0 5,1
Индейка, легкое мясо, без кожи 4 унции 178 33,9 0 3,7
Индейка, темное мясо, без кожи 4 унции 212 32.4 0 8,2
Вы заметите, что даже несмотря на то, что количество жиров включено в приведенный выше список продуктов с высоким содержанием белка, в нем нет количества насыщенных жиров. Это потому, что ВСЕ продукты из этого списка с высоким содержанием белка содержат мало насыщенных жиров.
Например, в списке нет красного мяса по двум очень веским причинам.
В красном мясе обычно слишком много насыщенных жиров, что, как было доказано, приводит ко многим дегенеративным заболеваниям. А красное мясо также увеличивает воспаление, которое вызывает боль, страдания и многочисленные проблемы со здоровьем.
Когда дело доходит до выбора продуктов для высокобелковой диеты, жизненно важно выбирать здоровые продукты с высоким содержанием белка из лучших источников белка.
Таким образом, вы можете с уверенностью распечатать и использовать этот список продуктов с высоким содержанием белка для высокобелковой диеты, поскольку в нем есть все полезные продукты, богатые белком, с высоким содержанием белка, которые помогут вам говорить о здоровье, похудеть и нарастить мышечную массу.
Здравый смысл для вас:
Как облегчить запор естественным путем
Здоровая диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки
Построить мышцы, чтобы избавиться от жира — диаграмма жиров и мышц
Руководство для сахарных наркоманов по преодолению сахарной зависимости
Каталожные номера:
База данных питательных веществ USDA для стандартной справки.Министерство сельского хозяйства США, Данные о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Выпуск 14.
Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Медицинский журнал Новой Англии. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med 2009; 360: 859-873.
Шимомура Й, Ямамото Й, Баджотто Дж., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. Журнал питания. Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. J Nutr 2006 февраль; 136 (2): 529S-32S.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Американский журнал клинического питания. Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Am J Clin Nutr 2011; 1088-96.
Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. Американская кардиологическая ассоциация Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж 2010; 122: 876–83.
Dwyer JT, Goldin RB, Saul N, Gaultieri L, Barakat S, Adkercreutz H.Журнал Американской диетической ассоциации. Тофу и соевые напитки содержат фитоэстрогены. J Am Diet Assoc 1994; 94: 739-743.
Aune D, Ursin G, Veierod MB. Журнал Диабетология. Потребление мяса и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология. 2009. 52: 2277–87.
Westerterp-Planteng MS, et al. Ежегодный обзор питания. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Годовые обзоры 2009; 29:21.
продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: списки для похудания
Независимо от того, каковы ваши оздоровительные цели — потеря веса, управление весом или увеличение веса — питание важно.Фактически, это 80 процентов проблемы благополучия, в то время как упражнения составляют около 20 процентов. Мы не говорим, что вам не следует заниматься спортом, но когда дело доходит до достижения ваших целей, продукты, которые вы добавляете в свой организм, должны быть вашим основным приоритетом.
Лучший способ похудеть — это употреблять продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это дает вашему телу необходимую энергию и заставляет вас больше внимательнее относиться к высококалорийным ингредиентам, которые вы добавляете в свой рацион, например овсяные хлопья, мультизерновой хлеб, бананы, сладкий картофель, рис, бобовые.Конечно, большинство из этих ингредиентов полезны для здоровья, но, как и большинством других продуктов, употреблять их следует в умеренных количествах.
Не волнуйтесь, мы не говорим: «Нет больше бананов и сладкого картофеля!» Мы также не говорим вам, что вам следует перейти на кето или сверхнизкое содержание углеводов. Все дело в том, чтобы больше заботиться о балансе макроэлементов в ваших блюдах и любых ненужных добавленных ингредиентах (например, сахаре, искусственных ароматизаторах, натрии и т. Д.).
Список продуктов с высоким содержанием белка
Чтобы получить необходимый белок, есть ряд постных белков с низким содержанием углеводов, которые вы должны включать в свой рацион.Наиболее очевидные продукты с высоким содержанием белка:
Говядина
Индейка
Свинина
Тунец
Лосось
Орехи и семена
90 Молочные продукты Список белковых продуктов для похудения
Список отличных источников продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов можно продолжить. Давайте разберемся с обычными планами питания 8fit — стандартным, вегетарианским и веганским (также подходящим для гурманов на растительной основе).Во-первых, стандартная диета всеядности.
Эти источники белка отлично подходят для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть, но также работают для управления весом и набора веса или мышечной массы:
Говядина : стейк на 4 унции содержит около 25 г. белка. Выбирайте органическую говядину травяного откорма, она доступна для вас, потому что она от природы более постная и не содержит гормонов.
Свинина : та же порция свинины на 4 унции содержит около 24 г белка и меньше калорий, чем говядина.Лучшая часть свинины — нежирная свиная вырезка.
Цыпленок : Улучшите готовку на своей куриной грудке, и у вас на всю жизнь будет блюдо с высоким содержанием белка. Кусок нежирной куриной грудки весом 3 унции содержит около 25 г белка.
Турция : Индейка — это универсальный белок животного происхождения с высоким содержанием омега-3 жиров. Пропустите прилавок деликатесов и возьмите вместо этого необработанную грудку индейки. Вы получите 16 г белка в бургере с фаршем из индейки на 4 унции (как в нашем бургере с индейкой Greek Turkey , изображенном ниже).
Яйца : этот недорогой продукт с высоким содержанием белка, богат питательными веществами, но относительно низкокалорийным. Одно большое яйцо содержит около 6 г белка.
Лосось : рыба, такая как лосось, является отличным источником полезных жирных кислот омега-3. В порции на 3 унции содержится около 17 г белка. По возможности выбирайте дикого свежего лосося.
Палтус : Как и лосось, выбирайте дикого палтуса, если он вам доступен. Он содержит примерно такое же количество белка, как и лосось (16 г в нарезке весом 3 унции), но меньше калорий.
Консервированный тунец : получите 16 г белка в 3 унциях консервированного тунца. Как и в случае с большинством упакованных продуктов, мы рекомендуем выбирать версии без добавок — в случае тунца это означает выбор несоленой версии, консервированной в воде, а не в масле.
Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка
Вегетарианцы могут есть продукты, богатые белком, из этого списка и списка растительных продуктов в разделе ниже.
Сыр Моцарелла : Давай, попробуй немного моцареллы.В одной унции содержится около 7 г белка и только 1 г углеводов. По возможности покупайте свежую моцареллу высокого качества.
Греческий йогурт : простой обезжиренный чобани содержит 17 г белка на порцию. Добавьте орехи и фрукты, чтобы добавить жир, клетчатку и белок.
Сыр рикотта : порция сыра рикотта в ½ стакана содержит 14 г белка и 6 г углеводов, что делает его отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который можно добавлять в макароны, смешивать с яйцами или подавать на стол. с фруктами.
Веганские продукты с высоким содержанием белка
Этот список продуктов подходит как для гурманов, так и для веганов. Мы очень быстро объясним разницу: если вы соблюдаете растительную диету, вы исключаете из своего рациона все белки животного происхождения. С другой стороны, веганство глубоко укоренилось в правах животных и сосредоточено на исключении всех продуктов животного происхождения из рациона и повседневной жизни, включая мех, шерсть, шелк, мед и продукты, проверенные на животных.
Вот несколько отличных продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для всех диет, особенно на растительной основе:
Шпинат : Есть причина, по которой Попай ел так много всего этого.Одна чашка приготовленного шпината содержит всего 41 калорию и 5 г белка.
Черная фасоль : отличный источник растительного белка и клетчатки, черная фасоль содержит 15 г белка на 1 порцию.
Сейтан : Сейтан — это пища с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, приготовленная из пшеницы; порция в 2,5 унции содержит 4 г углеводов и около 17 г белка.
Тофу : Тофу, богатый питательными веществами, и порция на 4 унции содержит около 8 г полноценного белка и только 2 г углеводов в зависимости от сорта, который вы покупаете (шелковистый, твердый, особо твердый и т. Д.).
Горох : Горох — отличный способ добавить в пищу белок и здоровую дозу углеводов. Сварить 1 стакан горошка и получить 8 г белка.
Edamame : 1 чашка содержит 14 г углеводов, 18 г белка и много клетчатки и железа.
Фисташки : ½ чашки очищенных фисташек содержат 6 г белка. Выбирайте несоленую или слабосоленую версию. Добавьте фисташки в свой рацион с нашим Латте с куркумой .
Миндаль : ¼ стакана миндаля содержит около 8 г углеводов и 8 г белка. Смешайте миндаль с небольшой порцией фруктов, чтобы получить идеальный перекус перед или после тренировки.
Семена тыквы : горсть тыквенных семечек — или чашки — содержит около 4 г углеводов и 8 г белка. В следующий раз, когда вы будете искать перекус, попробуйте наш рецепт попкорна с розмарином, чесноком и тыквенными семечками.
Сколько белка мне нужно употреблять?
Рекомендуемое суточное потребление белка зависит от ваших целей, уровня активности, возраста, текущей мышечной массы и текущего состояния здоровья.Минимальное количество, необходимое для предотвращения недоедания и болезней, составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (0,36 г / фунт) в соответствии с Рекомендуемой диетической дозой (RDA). Тем не менее, мы должны упомянуть, что это количество RDA было первоначально разработано для предотвращения недоедания и что количество белка, необходимое для выживания, отличается от количества, необходимого для оптимального здоровья и работоспособности.
Согласно RDA, 30-летней женщине, которая весит 80 кг (176 фунтов), потребуется 64 грамма белка в день, чтобы предотвратить недоедание.Уравнение для этого составляет 80 кг x 0,8 г = 64 г. Это число, вероятно, слишком мало для этого человека, потому что уравнение RDA не учитывает возраст, мышечную массу или уровень активности. Малоподвижным, относительно здоровым взрослым может быть достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но бегунам на выносливость или атлетам, занимающимся силовыми тренировками, потребуется больше белка для подпитки мышц и силовых тренировок.
Вот наши рекомендации:
Сидячий образ жизни : 11-15% дневных калорий из белков
Тот, кто регулярно тренируется : 15-20% дневных калорий из белков
Спортсмен : 20% дневных калорий из белка
Бодибилдеры : 35% дневных калорий из белка, или около 1.8 граммов белка на килограмм массы тела
Заинтересованы в еде с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Подпишитесь на 8fit , чтобы получить индивидуальный план питания сегодня.
Список продуктов, богатых белком для вегетарианцев
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
[Всего: 16 Среднее: 3,8]
Белки — важная часть нашего ежедневного рациона. Они снабжают наши мышцы, клетки и другие жизненно важные ткани факторами роста, необходимыми для поддержания их здоровья и нормального функционирования.
В Индии большая часть людей предпочитает придерживаться вегетарианской диеты. Хотя это очень питательная диета, иногда в ней может быть мало определенных элементов, таких как витамин B12 и белки. В клинической практике довольно часто можно увидеть вегетарианцев, страдающих от низкого уровня витамина B12, хотя клинические данные свидетельствуют о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкую частоту развития сердечных заболеваний и связанных с ними осложнений.
В этой статье мы рассмотрим краткий список богатой белком пищи для вегетарианцев.
Потребность в белке
Белки в основном состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты необходимы для роста и развития клеток на протяжении всей нашей жизни. Белки составляют основную структуру не только наших жизненно важных органов, но также нашей кожи, волос и многих других важных частей нашего тела. Если мы потребляем меньшее количество белка, мы можем потерять мышечную силу и мышечную массу и стать слабее. Людям, выздоравливающим после болезни, высокое потребление белка часто способствует более быстрому выздоровлению.
Давайте взглянем на некоторые продукты, богатые белком, которые доступны в вегетарианской группе.
Продукты, богатые белком, для вегетарианцев:
1. Чечевица:
Чечевица, также называемая даал, является популярным дополнением к повседневной трапезе в Индии. Каждая чашка чечевицы содержит около 18 г белка, что делает ее отличным источником вегетарианского белка. Чечевицу можно есть в виде супов, ее можно есть с ротисом или даже с рисом.
Помимо белка, чечевица также содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровые бактерии в кишечнике. Существует некоторое понимание того, что регулярное употребление чечевицы также может снизить риск развития сердечных заболеваний и рака. Однако небольшое количество людей, которые регулярно употребляют чечевицу, могут заметить чрезмерное метеоризм. Это характерно не только для чечевицы, но обычно наблюдается при диете с высоким содержанием белка.
Чечевица также содержит качественные антиоксиданты и многочисленные минералы, которые помогают защитить клетки.Убедитесь, что у вас есть чашка чечевицы каждый день, чтобы получать необходимую дозу протеина.
2. Бобовые:
Бобовые включают разновидности фасоли, такие как фасоль, черная фасоль, нут и подобные, которые широко считаются источником белка. Нут содержит около 15 г белка на порцию, а также содержит множество других элементов и минералов, которые сделают вас здоровым, сильным и подтянутым. Клинические исследования также показали, что регулярное употребление бобовых может помочь снизить уровень холестерина.
Нут и другие бобовые отлично подходят для салатов или в виде нежирного карри с низким содержанием соли.
3. Гайки:
Орехи — это суперпродукты. Если вы хотите придерживаться хорошей вегетарианской белковой диеты, вам следует серьезно подумать о добавлении орехов в кавалерию. Орехи, такие как миндаль и кешью, являются отличным источником белка и всегда входят в список овощных белковых продуктов.
В среднем, ежедневное употребление от 20 до 25 целых миндальных орехов может дать вам около 6 г белка.Тем не менее, это может быть довольно много, чтобы съесть за один присест, и простая горсть ореховой смеси каждый день может дать вам протеиновый импульс, необходимый вашему организму. Мало того, орехи также содержат большое количество пищевых волокон и витамина Е.
Если вы ищете полезные для сердца закуски и богатую белком пищу для вегетарианцев, обязательно включайте орехи в свой ежедневный рацион. Однако следите за тем, чтобы потребление соли было низким, и избегайте употребления соленых орехов.
4. Зеленый горошек:
Вы не поверите, но зеленый горошек — отличный источник белка.Чашка, полная этих зеленых красавиц, дает вам почти 9 г белка. В дополнение к этому, они богаты витаминами A, K и C, а также содержат множество минералов и большое количество клетчатки. Простое включение зеленого горошка в ежедневную вегетарианскую диету может дать вам дополнительный белок, необходимый вашему организму.
5. Лебеда:
Квиноа постепенно завоевывает популярность в Индии как здоровый продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Каждая чашка киноа может обеспечить около 9 граммов белка и отлично подходит для тех, кто страдает диабетом.Точно так же они также содержат большое количество сложных углеводов, с высоким содержанием пищевых волокон и множества минералов. Киноа определенно входит в список овощных белковых продуктов.
6. Соевое молоко:
В последнее время появилось много рекламы о соевом молоке как о хорошем источнике белка, и это совершенно верно. Многие люди с непереносимостью лактозы нуждаются в альтернативном источнике белка, и соевое молоко — отличный вариант, содержащий почти 7 г белка на чашку.Но не только белок делает соевое молоко отличной пищей; это также хороший источник кальция, витамина B12 и витамина D . Однако последние витамины обычно присутствуют в обогащенном соевом молоке.
Вы можете добавить соевое молоко в чай или кофе или просто выпить его напрямую. Избегайте подслащенных продуктов, так как они могут увеличить вес вашего тела и свести на нет здоровые эффекты от регулярного употребления этой богатой белком пищи.
Кроме того, помимо молока, есть несколько продуктов из сои, которые также богаты белком.К ним относятся тофу (приготовленный из творога из соевого молока), эдамаме (продукт, приготовленный из незрелых соевых бобов, сваренных или приготовленных на пару) и темпе (ферментированный продукт, родной для Явы, он делается в форме пирога). Все эти продукты имеют те же преимущества для здоровья, что и соевое молоко, поскольку в них сохраняется высокое содержание белка, но они также имеют дополнительные преимущества, как и другие питательные вещества. Они также могут облегчить голод, поскольку в отличие от соевого молока это твердая пища, что, в свою очередь, помогает сократить потребление пищи.Таким образом, эти продукты могут не только помочь обеспечить вашу суточную потребность в белке, но и помочь вам, когда вы попытаетесь похудеть.
7. Овес:
Несомненно, овес — суперпродукт. Они не только богаты белком, но и являются источником растворимой клетчатки, и клинически доказано, что они помогают снизить риск развития сердечных заболеваний и холестерина. Небольшая чашка овса может обеспечить вас почти 6 г белка и четверть дневной нормы клетчатки.Старайтесь избегать овсяных хлопьев масала или готовых блюд, поскольку они содержат большее количество соли и могут быть не лучшим началом дня, которое вы надеетесь получить от них. Вместо этого купите обычный овес и употребляйте его с молоком и ложкой меда, посыпанного миндалем. Вы можете даже нарезать их фруктами или добавить горсть ягод. Чашка овса по утрам — отличный способ начать свой день.
8. Семена чиа:
Семена чиа недавно прижились в Индии и все чаще используются в нашей стране в качестве суперпродукта.Порция семян чиа 35 г содержит 6 г белка и колоссальные 13 г клетчатки! В дополнение к этому, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, магний и железо, а также содержат омега-3 жирные кислоты и многочисленные антиоксиданты, которые могут поддерживать вашу спортивную форму.
Семена чиа просты в использовании, и убедитесь, что вы употребляете органические сорта. Кроме того, убедитесь, что вы употребляете не семена базилика, поскольку они очень похожи на семена чиа. Просто замочите семена чиа в воде на короткое время, а затем добавьте их к любимому напитку, и вы получите заряд питательных веществ, которого заслуживает ваше тело.Семена чиа — отличный белок для веганов.
9. Овощи с высоким содержанием белка:
Считается, что овощи содержат только витамины и минералы с небольшим количеством углеводов и белков. Однако есть некоторые овощи, которые содержат большее количество белка, такие как шпинат, картофель, брокколи, спаржа и даже сладкий картофель. Хотя количество белка в каждом из них несопоставимо с невегетарианскими источниками, оно по-прежнему является вполне приличным значением — около 5 г на чашку приготовленных овощей.
10. Фрукты:
Фрукты, как правило, являются более бедным источником белка. При этом фрукты, такие как бананы, гуава и некоторые ягоды, содержат приличное количество белка. Однако не полагайтесь на фрукты как на источник белка, а вместо этого выберите один из вариантов, перечисленных ранее в этой статье.
Выше приведен достаточно исчерпывающий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев. Убедитесь, что вы смешиваете и сочетаете каждый из них, и включаете их как можно больше в свой ежедневный рацион.
Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.
.

Продукт	Белок	Жиры	Углеводы	кКал
Чечевица	24.63	1.06	52.65	352
Горох	20.5	2	49.5	298
Соя	34.9	17.3	17.3	381
Фасоль	8.27	0.57	21.48	125.64
Семена подсолнуха	20.70	52.90	10.50	601
Семена тыквы	24.5	45.8	4.7	556
Чиа	17.22	29.82	35.73	474.51
Миндаль	21.22	49.42	9.47	575
Кешью	18.5	48.5	22.5	600
Грецкий орех	15.2	65.2	7.0	654

Продукт	Белок	Жиры	Углеводы	кКал
Яйца куриные	12.7	11.5	0.7	157
Яйца перепелиные	11.9	13.1	0.6	168
Курица (филе)	22.53	1.77	0.11	112.55
Говядина (филе)	30.45	7.35	0.00	191.23
Лосось	20.67	9.98	0.82	172.14
Тунец свежий	23.0	1.0	0.00	101
Скумбрия	18.53	13.57	0.65	195.79
Сардины	17.9	19.7	00.00	249
Креветки	18	0,8	0.00	83
Мидии	11.5	2	3.3	77
Рапаны	16.7	1.1	0.0	77
Устрицы	9	2	4.5	72

Возрастная группа	Требуемое количество протеина
Младенцы	10 граммов
грамм	937000 школьников 912-000 г
Мальчики и девочки-подростки	52 грамма и 46 граммов соответственно
Взрослые мужчины и женщины	56 граммов и 46 граммов соответственно

ЕДА	СУММА	КАЛОРИЙ	БЕЛК	CARBS	FAT
Черная фасоль	1/2 стакана приготовленных	113	7.6	20,4	,5
Гарбанзо (нут)	1/2 стакана приготовленных	134	7,3	22,5	2,1
Фасоль	1/2 стакана приготовленных	112	7,6	20,1	,4
Чечевица	1/2 стакана приготовленных	115	8,9	19,9	,4
Лимская фасоль	1/2 стакана приготовленных	108	7.3	19,6	,4
Фасоль темно-синяя	1/2 стакана приготовленных	129	7,9	24,0	,5
Соевые бобы (эдамаме)	1/2 стакана приготовленных	127	11,1	10,0	5,8
Тофу	1/2 стакана свежих	94	10,0	2,3	5,9