В чем больше всего кальция: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Восемь продуктов-лидеров по содержанию кальция • INMYROOM FOOD

В погоне за летними витаминами важно не забывать о жизненно необходимых для здоровья элементах. Кальций необходим для здоровья костей, сосудов и мышц. Чтобы он лучше усваивался, его нужно сочетать с белком и витамином D. А чтобы метаболизм кальция проходил успешно, важно как чаще бывать на солнце.

Рассказываем, где найти кальций: в этих продуктах его содержится даже больше, чем в твороге!

Сыр

Во многих сырах содержится много кальция и, что очень важно, необходимых для его усвоения веществ (в частности, витамин D). Среди всей молочной продукции по содержанию кальция лидирует пармезан, в 100 граммах которого содержится более 1000 мг кальция — а это превышает даже суточную норму.

Кальций — не единственное достоинство сыров (не только, между прочим, пармезана, но и других: швейцарского, пошехонского, голландского). Этот продукт богат также белком и насыщенными жирами, что делает его довольно калорийным.

Поэтому этот источник полезных нутриентов важно потреблять в меру: если вы съедаете 100 г сыра в день, стоит отказаться от других жирных продуктов.

Сардины

В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 г продукта (для сравнения: содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 г). Сардины в масле богаты также белком и необходимым для усвоения кальция витамином D.

Сардины сами по себе — очень полезный продукт, поскольку они богаты полезными полиненасыщенными жирами и при этом содержат всего 200 ккал на 100 г. Включайте сардины в свой рацион для здоровья костей, сердца и поддержки иммунитета.

Соевые бобы

Если вы до сих пор ни разу не ели соевые бобы или привыкли есть их только как дополнительный источник растительного белка, мы нашли для вас дополнительный повод включить этот полезнейший продукт в свой рацион.

Соевые бобы богаты кальцием: в них его примерно столько же, сколько в твороге, то есть — около 120 мг на 100 г продукта. Это незаменимая пища для всех, кто по тем или иным причинам отказался от красного мяса. К тому же в соевых бобах практически нет жиров, что делает их идеальным диетическим продуктом.

Молоко

Натуральное молоко богато белком и кальцием, причем оба отлично усваиваются благодаря углеводу лактозе. Несмотря на то что в последнее время польза молока ставится под сомнение, людям, не страдающих от повышенного холестерина (в молоке много насыщенных жиров) или от непереносимости лактозы, можно смело включать его в свой рацион.

Мы рекомендуем иногда останавливать свой выбор и на растительном молоке (соевом, миндальном и других), дополнительно обогащенном полезными микроэлементами.

Фундук

Орехи — высококалорийный источник белка, богатый к тому же кальцием (в 100 г фундука содержится около 120 мг кальция — так же, как в твороге). Съедать горсть фундука один раз в день, например, в качестве перекуса, — отличный способ восполнить свою суточную потребность в этом элементе.

Помимо кальция, фундук богат калием и натрием, что делает этот орех необыкновенно полезным для нервной системы. Если вы страдаете от хронической усталости или быстро утомляетесь — съедайте немного фундука для подзарядки.

Миндаль

Многими любимый миндаль также богат белком и кальцием, которого в этом орехе еще больше, чем в фундуке и твороге, а именно — около 220 мг на 100 г орехов.

Этот продукт считается диетологами одним из самых полезных, хотя и калорийных — около 600 ккал на горсточку орехов. Его уникальное свойство — большое количество витамина Е, главного антиоксиданта, и витаминов группы В, а также магния.

Поэтому миндаль полезен не только для укрепления костей и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, но и для красоты и здоровья кожи и волос.

Петрушка

В погоне за кальцием мы незаслуженно оставляем без внимания зелень, между тем как в 100 г свежей душистой петрушки этого элемента содержится предостаточно, а именно — 138 мг.

Польза петрушки заключается также и в высоком содержании витамина С (к слову, в самой популярной летней зелени этого витамина даже больше, чем в лимоне), а также других ценных минеральных веществ помимо кальция — магния, калия и железа.

Добавляйте петрушку в свои блюда и легкие салаты как дополнительный источник легкоусвояемого кальция.

Чеснок

Чеснок ценится прежде всего за свои антимикробные и другие целебные свойства, однако мало кто знает, что этот укрепляющий иммунитет продукт содержит много кальция — целых 180 мг на 100 г.

Добавляя чеснок в свои закуски и блюда, вы сможете избежать дефицита кальция, а к тому же снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать уровень глюкозы в крови.

Кальций для беременных: здоровое питание

Пищевые добавки во время беременности

В период беременности как никогда важна правильная диета и здоровое питание. Помимо этого, большую пользу принесут витамины и минералы, которые важно получать не только из пищевых добавок для беременных, но и из продуктов питания. Узнайте, в каких продуктах содержится железо и кальций — наиболее важные элементы, необходимые для здоровья мамы и будущего малыша.

Сколько кальция нужно употреблять во время беременности?

Кальций — это строительный материал не только для костей и зубов вашего малыша, но и для ваших тоже. Девушкам моложе 19 лет необходимо 1300 миллиграммов (мг) кальция каждый день; от 19 лет и старше — 1000 мг в день.

Каждая порция следующих продуктов равна одной порции (300 мг) кальция. Постарайтесь употреблять четыре порции таких продуктов каждый день.

1 стакан молока или йогурта

  • 40 г твердого сыра

  • 40–60 г творога или мягкого сыра

  • 1,5 чашки приготовленных или сырых зеленых овощей

Сколько железа нужно во время беременности?

Железо помогает формировать клетки крови и предотвращает анемию. Во время беременности вам нужно получать 27 мг железа в день (как правило, эта доза содержится в витаминах для беременных).

Большинству женщин во время беременности нужно принимать добавки, содержащие железо, так как необходимое количество сложно получить исключительно из пищи. Чтобы повысить потребление железа, постарайтесь съедать по крайней мере четыре порции следующих продуктов в день:

  • 1/2 чашки сухофруктов, таких как курага, изюм или чернослив

  • 1 чашка приготовленных сухих бобов, гороха или чечевицы

  • 1 чашка темно-зеленых листовых овощей

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба или 30 г цельнозерновой крупы

  • 60 г миндаля или грецких орехов

  • 60 г красного мяса

Чтобы поддерживать свое здоровье и здоровье малыша на протяжении всей беременности будущей маме надо много чего учесть и изменить в своем образе жизни. На сайте Pampers мы собрали полезные статьи, которые станут руководством по этому удивительному периоду вашей жизни. При регистрации на сайте вы будете получать материалы, актуальные именно для вас, по электронной почте.

В каких продуктах больше всего кальция

В рационе каждого человека должен присутствовать кальций. Чтобы отыскать его, далеко ходить не нужно – в любом холодильнике найдутся продукты, являющиеся источником данного компонента.

Кальций сложно переоценить: его польза для человеческого организма не ограничивается укреплением костной системы. Минерал позволяет уменьшить систолическое, диастолическое артериальное давление, влияет на многие органы.

В любой семье в холодильнике найдутся продукты, являющиеся источником кальция, пишет MedikForum.

Первым в списке идет сыр. Количество кальция меняется в зависимости от сорта. В 30 граммах пармезана содержится 300 милллиграммов кальция, в 60 г панира – 300 мг, в 30 г чеддера и нежирных сортов – 200 мг. Оптимальный способ получить достаточный уровень минерала – организовать сырную тарелку. Также можно готовить различные блюда: запеканки, омлеты, макароны с сыром.

Йогурт – богатый кальцием продукт, и его легко добавить в рацион. Перекус или заправка к салатам или другим блюдам — основное назначение йогурта. В течение дня всегда можно выпить стакан натурального йогурта и обогатиться кальцием. В чашке продукта содержится около 300 мг кальция, что составляет целую треть дневной нормы.

Любое молоко – обезжиренное, маложирное, цельное, соевое – годится для обогащения организма кальцием. Продукт разрешается употреблять как самостоятельный напиток или добавлять в блюда, например, мюсли. Наиболее любимый многими людьми вариант – каша на молоке.

Многие семена также являются источником полезного компонента. Чиа содержат 179 мг вещества в 30 г продукта, мак – 127 мг, кунжут – 263 мг кальция.

Консервированная морская рыба – дешевле, чем свежая, но не менее полезна. В продукте много кальция и витамина D. Консервированный лосось на 100 граммов содержит 330 мг минерала, сардины — 569 мг. Выбор консервов практически безграничен, поэтому не стоит пренебрегать баночками в супермаркете.

Бобовые содержат цинк, магний, полезные для кишечника волокна, что позволяет улучшить потребление кальция – вот основные плюсы употребления таких продуктов. Белая фасоль, чечевица, нут – берите любой понравившийся продукт.

Непереносимость молочки или веганская диета не являются противопоказанием, весдь можно употреблять соевые бобы, тофу. Соевое молоко на треть обеспечивает организм кальцием, тофу подарит 142 мг на порцию. Существуют даже тофу с сульфатом кальция, где в порции будет до 861 мг компонента.

Листовая зелень темного цвета является наиболее качественным источником кальция. В 100 г капусты содержится 53 мг кальция, а в брокколи и цветной – 83 мг.

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

Сдать анализ: Кальций | МедЛаб

Описание анализа:

Кальций – важнейший для нашего организма минерал, принимающий участие в формировании костей, минерализации зубов, работе сердечно-сосудистой, нервной и мышечной систем. Нервная проводимость, внутриклеточные процессы, координация проницаемости клеточных мембран, сокращение мышц, гемостаз – вот неполный список процессов, в которых кальций играет ключевую роль.

Больше всего кальция содержится в костях (до полутора килограмм у мужчин и около килограмма у женщин), но определенное его количество (около 1%) присутствует в крови в свободном (ионизированном) и связанном (с белками и анионами) виде. Активной в процессе метаболизма является только свободная форма.

Уровень кальция в крови является ценным диагностическим показателем, при этом анализируется как концентрация всего кальция, так и только ионизированного.

Показания к анализу общего кальция в крови

Наиболее важен показатель кальция в крови для  эндокринологов, онкологов, гематологов, нефрологов, гастроэнтерологов или терапевтов.

Показания к назначению в эндокринологии:

  • гипопаратиреоз;
  • гиперпаратиреоз;
  • гипертиреоз;
  • болезнь Аддисона.

Показаниями к назначению в гематологии могут быть:

  • лейкоз;
  • истинная полицитемия;
  • миеломная болезнь;
  • лимфома.

Показания к назначению в нефрологии:

  • хроническая почечная недостаточность;
  • мочекаменная болезнь;
  • пересадка почки.

Показанием в гастроэнтерологии может выступать:

  • острый панкреатит;
  • токсическое поражение печени при алкоголизме;
  • язва желудка;
  • нарушения всасывания питательных веществ в кишечнике.

Терапевты могут назначать анализ крови на общий кальций при:

  • повышенном или сниженном уровне витамина D;
  • остеопорозе;
  • саркоидозе;
  • инфекционных заболеваниях;
  • обезвоживании;
  • продолжительной неподвижности пациента;
  • дисбалансе кальция в рационе питания;
  • дефиците магния;
  • повышенной концентрации фосфора.

Показанием в онкологии служат опухоли:

  • паращитовидных желез;
  • яичников;
  • щитовидной железы;
  • метастазы рака легкого или молочной железы.

Норма общего кальция в крови

Референтные (характерные для здоровых людей) значения общего кальция в крови зависят от возраста. Для взрослых считается нормой, если уровень кальция в сыворотке крови – 2,25-2,75 ммоль/л. Для новорожденных в возрасте до полугода нормой является 2,3-2,5 ммоль/л, а самый высокий уровень наблюдается у детей от полугода до 14 лет – 2,5-3,0 ммоль/л.

Нормой является небольшое снижение уровня кальция у беременных женщин и людей пожилого возраста.

Причины повышенного и пониженного кальция

Уровень данного минерала в сыворотке крови возрастает при болезнях крови, паращитовидных желез, инфекциях, гиперфункции надпочечников, избытке витамина D,  и обезвоживании. Кроме того, прием тиазидных диуретиков, андрогенов, солей лития, прогестерона и витамина А также может спровоцировать гиперкальциемию.

Снижение уровня кальция (гипокальциемия) возникает при дефиците витамина D и магния, недостатке кальция в рационе, и почечной недостаточности. Падению уровня кальция также способствует прием гентамицина, карбамазепина, кальцитонина, глюкокортикоидов, слабительного и солей магния.

Подготовка к обследованию

Точность результат зависит от соблюдения нескольких требований:

  • сдавать кровь натощак;
  • за полчаса до обследования не курить, избегать нагрузок и стрессов;
  • сдавать анализ в утреннее время.

Материал обследования: венозная кровь.

Метод исследования: конечной точки.

Срок готовности: 1 рабочий день.

Запись на анализы

В каких продуктах больше кальция, чем в молоке

Прямая доставка здоровой еды на дом позволяет поддерживать себя в форме, помогать организму справляться со стрессовыми нагрузками. И наверняка многие уверены, что тому будет способствовать молоко. Однако исследования показывают, что не только этот продукт содержит большое количество кальция, но и немало других.

Продукты, содержащие много кальция

Вот краткий список этих продуктов:

  • Семя чиа – даже в одной столовой ложке имеется 200 миллиграммов кальция. Так что можно съесть всего три таких ложки вместо стакана молока. Кроме того, можно заказать здоровую еду с содержанием кунжута, семян льна – в них также имеется достаточно много кальция;
  • Сардины – всего 300 граммов этой рыбы могут пополнить организм кальцием на весь день;
  • А вот в миндале, кроме кальция, имеется достаточно клетчатки и белка;
  • Часто доставка здоровой еды на дом на неделю включает в перечень продуктов шпинат и брокколи. И это неспроста. Отмечено, что, чем более глубокий зеленый цвет имеет растение, тем больше в нем кальция;
  • Не самую последнюю строчку в списке должны занимать белая и зеленая виды фасоли. Они имеют не только много кальция, но и многие другие микроэлементы, призванные сделать организм крепче. Потому и здоровая еда с доставкой на дом часто в себя включает именно эти продукты;
  • Рекомендуется также не пренебрегать соком свежевыжатого апельсина. В стакане будет содержаться более 70 миллиграммов кальция. Разумеется, речь идет о настоящем соке, а не о его консервированных аналогах в супермаркетах;
  • Йогурты с ягодами и орехами;
  • Многим знакомый ревень. Причем, это должны быть самые верхушки растения;
  • Наконец, концентрированный сывороточный белок. Его можно приобрести в магазинах спортивного питания.

Вариантов, словом, действительно немало. И это – далеко не полный список кальцесодержащих продуктов. Чтобы не ломать голову над самостоятельными поисками, можно просто сделать заказ здоровой еды на дом – и специалисты помогут с составлением оптимального рациона.

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

— поддержания здоровья костей

— сокращения и расслабления сосудов

— сокращения мышц

— передачи нервных импульсов

— секреции гормонов.

Также вместе с кальцием нужно потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке. ½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг. При этом благодаря содержанию растворимых матричных белков кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

2. Пармезан и другие сыры


Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нем много белка и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1000 мг кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D. Так, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Но надо помнить, что сыр — калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается. Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка. Но есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г проблематично. Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат много сахара и калорий, а это не полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1-5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов. К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на четыре часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D — 68% от дневной нормы. И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100-150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать фигурой.

5. Миндаль


В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить ее количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением. И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за 5 минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять ее в блюда. Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г вареных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.

Источник: lifehacker.ru

Кальций в диетической информации | Гора Синай

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим его источником. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат форму кальция, которую ваше тело может легко усвоить.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует пить нежирное (2% или 1%) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты.Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

  • Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и бывают обезжиренными или обезжиренными.
  • Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
  • Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Другие источники кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, включают:

  • Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы и бок-чой или китайская капуста
  • Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
  • Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
  • Меласса Blackstrap

Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечения достаточного количества кальция в вашем рационе:

  • Готовьте продукты в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление пищи на пару или тушение вместо варки.)
  • Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые продукты и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.

Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

  • Цитрат кальция — более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом как на полный, так и на пустой желудок.
  • Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.

Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.

добавок кальция: стоит ли их принимать?

Когда вы были ребенком, ваша мама, возможно, поощряла вас пить молоко, чтобы строить крепкие кости.Но, став взрослым, у вас гораздо больше шансов принять добавки кальция, чем пить четыре стакана молока в день, чтобы защитить здоровье костей. Как бы вы ни поступали, получение достаточного количества кальция — хорошая идея, поскольку женщины гораздо чаще, чем мужчины развивают остеопороз — состояние слабых и хрупких костей, которое делает вас склонными к переломам: Из 10 миллионов американцев, больных остеопорозом, 80 процентов — женщины.

Но прежде чем развернуть этот кальций со вкусом шоколада, пожуйте или проглотите таблетки кальция, вы должны знать, что прием добавок кальция не может быть вообще помогает твоим костям.Еще хуже? Добавки могут привести к серьезным проблемы со здоровьем

Лучшей добавки с кальцием нет

Важно защитить прочность костей и предотвратить переломы, так как вы стареете, но принимать добавки — не лучший способ добиться этого, — говорит Эрин Мичос, MD, MHS , заместитель директора отделения профилактической кардиологии Центр профилактики сердечных заболеваний Ciccarone . «Питательное вещество в форме таблеток не перерабатывается в организме так же, как происходит при проглатывании из источника пищи.Более того, люди считают, что доказательство того, что добавки кальция укрепляют кости, более надежны, чем есть на самом деле есть, — говорит она. «По правде говоря, исследование неубедительно. Но есть растущее количество доказательств, которые не предполагают никакой пользы для здоровья или, что еще хуже, что добавки кальция могут быть вредными ».

Многочисленные исследования показали, что польза от приема добавки кальция для профилактики переломов шейки бедра. С другой стороны, Недавние исследования связали добавки кальция с повышенным риском полипы толстой кишки (небольшие новообразования в толстой кишке, которые могут стать раковые) и камни в почках, которые представляют собой твердые образования, обычно образующиеся в почки из-за скопления кальция и других веществ.Кроме того, а Исследование Michos, 2016 г. и ее коллеги предположили, что добавки кальция могут увеличить риск накопления кальция в артериях сердца.

«Я очень обеспокоен тем, что кальциевые добавки могут способствуют сердечным приступам и сердечным заболеваниям », — говорит Мичос. «Тело не может обрабатывать более 500 миллиграммов кальция за раз. Если вы возьмете дополнения чем это, ваше тело должно что-то делать с избыток. Возможно, более высокий уровень кальция в крови может вызвать сгустки крови или что кальций может откладываться вдоль стенок артерий, что будет способствовать сужению сосудов.”

Лучший вариант с кальцием

Прием добавок кальция может вызывать нежелательные побочные эффекты, встречающиеся Ваши потребности в кальции с пищей безопасны. «Когда вы получаете кальций через ваша диета, вы принимаете его в небольших количествах в течение дня вместе с другими источниками пищи, что помогает вам усваивать питательные вещества », — объясняет Мичос. «Большинство людей могут получать достаточное количество кальция с пищей. если они сделают усилие ».

Женщины в возрасте от 19 до 50 должны потреблять 1000 миллиграммов кальция в день, и цель для женщин старше 50 лет — 1200 миллиграммов в день.Хорошая диета Источники кальция включают:

  • Миндаль
  • Апельсины
  • Сушеный инжир
  • Соевые бобы
  • Гарбанзо, белая фасоль и фасоль пинто
  • Нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт.
  • Листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат

Упражнения для укрепления костей

Постоянная активность и регулярные упражнения защищают здоровье костей.Упражнения с отягощением, такие как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки. особенно полезно для предотвращения потери костной массы.

Простое движение в течение дня также поддерживает здоровье костей. Исследовать указывает на то, что женщины, сидящие более девяти часов в день, составляют 50 процентов вероятность перелома шейки бедра выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Поиск способов работать больше ходьбой или стоя в течение дня может сложиться. Для например, припаркуйтесь подальше от зданий, поднимитесь по лестнице вместо лифт и темп во время телефонных звонков.

Для большинства женщин отказ от кальциевых добавок в пользу увеличения рациона кальций и сосредоточение внимания на упражнениях с весовой нагрузкой — лучший способ сохранить кости крепкие. Но если вы все еще беспокоитесь о достаточном количестве кальция, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы узнать, действительно ли вы нужно их.

нормальных уровней кальция: что такое высокий уровень кальция? Симптомы, лечение, диагностика нормального и высокого уровня кальция

Affiliated: нормальный уровень кальция | Высокое содержание кальция | Нормокальциемический первичный гиперпаратиреоз

Нормальный уровень кальция в крови у людей

В нашем организме кальций — это минерал, из которого состоят наши кости, а также соль, которая растворяется в нашей крови и регулирует функции организма. В UCLA нормальный диапазон уровня кальция в крови составляет от 8,6 до 10,3 мг / дл .

Чтобы поддерживать нормальный уровень кальция, организм использует гормоны для регулирования уровня кальция в крови.

Нормальное регулирование уровня кальция в нашем кровотоке аналогично тому, как работает термостат . В организме установлено нормальное количество кальция (от 8,6 до 10,3 мг / дл).

Паращитовидные железы можно рассматривать как «кальциевый термостат» тела .

Паращитовидные железы — это группа из четырех желез, соседствующих со щитовидной железой, которые являются основными регуляторами содержания кальция в крови в вашем организме (см. Паращитовидные железы — иллюстрация).

Паращитовидные железы выделяют паратироидный гормон (ПТГ), который увеличивает уровень кальция в крови. Если уровень кальция слишком низкий, паращитовидные железы будут выделять ПТГ, что повысит уровень кальция в крови до необходимого уровня.

Если уровень кальция слишком высок, паращитовидные железы перестанут выделять ПТГ, чтобы попытаться вернуть кальций в норму.

Лаборатория Нормальный диапазон (усл. Ед.) Нормальный диапазон (единицы СИ)
Кальций (сыворотка) 8,6-10,3 мг / дл 2,2-2,6 ммоль / л
Кальций (ионизированный) 4,4-5,2 мг / дл 1,1-1,3 ммоль / л
ПТГ (паратироидный гормон) 11-51 пг / мл 11-51 нг / л
Креатинин (маркер функции почек) 0.6-1,3 мг / дл 53,0-114,9 мкмоль / л
Витамин D 25, гидрокси 30-80 нг / мл 121,4-323,7 нмоль / л

Что такое высокий уровень кальция?

Уровень кальция в крови считается высоким, если он превышает верхний предел нормального диапазона, то есть превышает 10,3 мг / дл . Имейте в виду, что «нормальные» контрольные диапазоны могут отличаться в зависимости от того, кто обрабатывает ваши лаборатории. Это связано с тем, что разные лаборатории используют разные группы людей, которых считают «нормальными» для определения контрольных диапазонов.Важно повторно проверить уровень кальция после получения одного результата с повышенным содержанием кальция в крови, чтобы подтвердить высокий уровень кальция, иначе называемый гиперкальциемией. См. Гиперкальциемия.

Исследование с высоким содержанием кальция

После подтверждения высокого содержания кальция ваш врач обычно проводит лабораторную диагностику паратиреоидных гормонов. Результаты этой панели покажут, вызван ли ваш высокий уровень кальция чрезмерной выработкой ПТГ паращитовидными железами (см. «Высокий уровень кальция»).В редких случаях высокий уровень кальция в крови вызван чем-то другим, кроме гиперпаратиреоза, например, раком или злокачественными новообразованиями не из паращитовидной железы. Однако у большинства пациентов высокий уровень кальция вызван гиперпаратиреозом, состоянием, когда паращитовидные железы вырабатывают слишком много паратироидного гормона . Высокий уровень паратироидного гормона приводит к перемещению кальция из костей в кровь. Таким образом, гиперпаратиреоз может привести к ослаблению костей, переломам костей и другим осложнениям, таким как камни в почках.См. Гиперпаратиреоз.

Прочие стандартные диапазоны лабораторий по кальцию

Возраст Мужчины (мг / дл) Женщины (мг / дл)
LabCorp Нормальные эталонные диапазоны кальция
18-59 лет 8,7-10,2 8,7-10,2
> 59 лет 8,6-10,2 8,7-10,3
Нормальные контрольные диапазоны кальция в Quest Labs
20-49 лет 8.6-10,3 8,6-10,2
> 49 лет 8,6-10,3 8,6-10,4

Есть вопросы о нормальном и высоком уровне кальция?

Свяжитесь с нами>

Кальций: Строитель костей подростка

В подростковом возрасте растущие кости поглощают больше кальция из крови, чем в любое другое время жизни. К раннему возрасту наши кости перестают принимать отложения.Вскоре после этого начинается постепенная потеря кальция.

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты обеспечивают три четверти кальция в рационе американцев. Другие продукты также содержат кальций, например брокколи и зелень. Однако эти овощи также содержат вещества, которые ухудшают способность организма усваивать кальций.

Рекомендуемое дневное количество кальция

Мальчикам и девочкам в возрасте от девяти до восемнадцати лет рекомендуется употреблять одну тысячу триста миллиграммов кальция в день.Это эквивалентно четырем с половиной стаканам по восемь унций нежирного молока.

К сожалению, две трети девочек-подростков в США не удовлетворяют этому требованию. Согласно опросу Министерства сельского хозяйства США, все больше и больше подростков отказываются от молока в пользу других напитков — в основном безалкогольные напитки. Немногим более половины опрошенных подростков заявили, что пьют молоко регулярно, в отличие от трех четвертей подростков 1970-х годов.

Кальциевые добавки

Национальный институт здоровья поддерживает использование добавки для молодых людей, которые не получают достаточного количества кальция с пищей.Для оптимального всасывания следует принимать не более пятисот миллиграммов за один раз. Ваш педиатр может посоветовать вам подходящую дозировку и режим дозирования. Поскольку подростки относительно эффективно усваивают кальций, им лучше всего принимать таблетки между приемами пищи.

Хорошие источники кальция

  • Большинство продуктов из молочной группы: молоко и молочные блюда, такие как пудинги и супы.
  • Сыры: моцарелла, чеддер, швейцарский, пармезан, творог.
  • Йогурт.
  • Консервы рыбные с мягким костяком, в том числе сардины, анчоусы, лосось.
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, зелень горчицы, зелень репы, бок-чой.
  • Тофу, обработанный сульфатом кальция.
  • Тортильи из кукурузы, обработанной известью.
  • Обогащенный кальцием сок, хлеб, крупы.

Другие способы укрепления костей у подростков

  • Ешьте молочные продукты и другие продукты, обогащенные Витамин Д. Витамин D поддерживает развитие костей, увеличивая усвоение организмом кальция из пищи. Большинство из нас получают все необходимое количество витамина D каждый день. пребывание на солнце; лучи вызывают внутреннюю химическую реакцию с образованием витамина D.
  • Детям, которые не получают достаточно кальция, рекомендуется употреблять обогащенное кальцием молоко, апельсиновый сок, хлопья и батончики мюсли. Некоторые из этих продуктов содержат так много кальция, что на одну порцию у подростка уходит половина рекомендованной дневной нормы.
  • Ваш подросток не пьёт молока? Есть и другие способы получить кальций с пищей. Попробуйте соблазнить своего сына или дочь обезжиренным молоком со вкусом шоколада. Вы также можете замаскировать молоко, добавляя его в супы, пудинги, выпечку, соусы и рагу.
  • Альтернативы молоку включают сыр и йогурт . Восемь унций йогурта и две унции сыра содержат примерно такое же количество кальция, как восемь унций молока, и, следовательно, каждый будет равен одной порции.Однако полстакана творога содержит меньше минералов и считается половиной порции.
  • Идти спокойно на поваренная соль. Помимо его связи с высокое кровяное давление (гипертония), которое является фактором риска сердечных заболеваний, заболеваний почек и инсульта, диета с высоким содержанием соли может лишить организм кальция, увеличивая его количество, выводимое с мочой. Поскольку около 75 процентов соли, которую мы едим, уже добавлено в различные обработанные пищевые продукты в нашем рационе, это означает не только отказ от использования солонки, но и сокращение употребления фаст-фудов и других обработанных пищевых продуктов. в качестве приправ с высоким содержанием натрия, таких как соевый соус, бульонные кубики, размягчитель мяса, соус тамари и соус Вустершир.
  • Оставаться физически активный. Кости подростков реагируют на упражнения с весами, становясь сильнее и плотнее. Подойдет любое занятие, которое заставляет вашего подростка бодрствовать и двигаться, будь то бег трусцой, танцы, прогулка с собакой, боулинг или прыжки с трамплина.
  • Не кури табак или напиток алкоголь. Помимо множества других пагубных эффектов, сигареты и алкоголь уменьшают костную массу.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Кальций и витамин D: важны в любом возрасте

Пища, которую мы едим, содержит множество витаминов, минералов и других важных питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма.Независимо от вашего возраста, два питательных вещества, в частности кальций и витамин D, необходимы для крепких костей.

Роль кальция

Кальций необходим для правильного функционирования нашего сердца, мышц и нервов, а также для свертывания крови. Недостаток кальция в значительной степени способствует развитию остеопороза. Многие опубликованные исследования показывают, что низкое потребление кальция на протяжении всей жизни связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов. Национальные исследования в области питания показали, что большинство людей не получают кальция, необходимого для роста и поддержания здоровья костей.Чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, см. Таблицу рекомендуемого потребления кальция (в миллиграммах) ниже.

Рекомендуемое потребление кальция по возрасту

Группа стадий жизни мг / сут
Младенцы от 0 до 6 месяцев 200
Младенцы от 6 до 12 месяцев 260
От 1 года до 3 лет 700
От 4 до 8 лет 1 000
От 9 до 13 лет 1,300
От 14 до 18 лет 1,300
От 19 до 30 лет 1 000
От 31 до 50 лет 1 000
Мужчины в возрасте от 51 до 70 лет 1 000
Женщины от 51 до 70 лет 1,200
> 70 лет 1,200
От 14 до 18 лет, беременные / кормящие 1,300
Беременные / кормящие от 19 до 50 лет 1 000

Источник: Food and Nutrition Board, Институт медицины Национальной академии наук

Calcium Culprits

Хотя сбалансированная диета способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и натрия (соли) в рационе увеличивают выведение кальция через почки.Следует избегать чрезмерного количества этих веществ, особенно людям с низким потреблением кальция.

Непереносимость лактозы также может привести к недостаточному потреблению кальция. У людей с непереносимостью лактозы недостаточно фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Чтобы включить в рацион молочные продукты, можно употреблять молочные продукты в небольших количествах или лечить лактазными каплями или принимать лактазу в виде таблеток. Некоторые молочные продукты, представленные на рынке, уже обработаны лактазой.

Чтобы узнать, насколько легко можно включить больше кальция в свой рацион, не добавляя много жира, см. Список избранных продуктов, богатых кальцием, ниже.

Кальциевые добавки

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция в вашем рационе, вам может потребоваться прием кальциевых добавок. Количество кальция, которое вам понадобится из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищевых источников. Есть несколько различных соединений кальция, из которых можно выбрать, например, карбонат кальция и цитрат кальция.За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок кальция усваиваются одинаково хорошо при приеме с пищей.

Добавки кальция лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. У многих людей кальциевые добавки лучше усваиваются при приеме во время еды. Важно проверять этикетки добавок, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам Фармакопеи США (USP).

Роль витамина D

Организму необходим витамин D для усвоения кальция.Без достаточного количества витамина D невозможно образовать достаточное количество гормона кальцитриола (известного как «активный витамин D»). Это, в свою очередь, приводит к недостаточному усвоению кальция из рациона. В этой ситуации организм должен забирать кальций из своих запасов в скелете, который ослабляет существующую кость и предотвращает образование прочной новой кости.

Витамин D можно получить тремя способами: через кожу, с пищей и с добавками. Эксперты рекомендуют ежедневное потребление 600 МЕ (международных единиц) витамина D до 70 лет.Мужчинам и женщинам старше 70 лет следует увеличить потребление до 800 МЕ в день, которые также можно получить из пищевых добавок или продуктов, богатых витамином D, таких как яичные желтки, морская рыба, печень и обогащенное молоко. Институт медицины рекомендует взрослым не более 4000 МЕ в день. Однако иногда врачи назначают более высокие дозы людям с дефицитом витамина D.

Полная программа остеопороза

Помните, что сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D, является лишь частью программы профилактики или лечения остеопороза.Как и упражнения, получение достаточного количества кальция — это стратегия, которая помогает укрепить кости в любом возрасте. Но этих стратегий может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную образом жизни, лекарствами или менопаузой. Ваш врач может определить необходимость лечения остеопороза в дополнение к диете и упражнениям.

Избранные продукты, богатые кальцием

Продукты питания Кальций (мг)
Овсянка обогащенная, 1 пакет 350
Сардины, консервированные в масле, со съедобными костями, 3 унции. 324
Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный 306
Молоко, обезжиренное, 1 стакан 302
Молочный коктейль, 1 стакан 300
Йогурт, простой, нежирный, 1 стакан 300
Соевые бобы вареные, 1 стакан 261
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана 204
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций. 200-260 (различается)
Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции. 181
Пудинг быстрого приготовления из 2% молока, ½ стакана 153
Запеченная фасоль, 1 стакан 142
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138
Спагетти, лазанья, 1 чашка 125
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана
Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 стакан 100-1,000 (варьируется)
Сырная пицца, 1 ломтик 100
Крепленые вафли, 2 100
Зелень репы, отварная, ½ стакана 99
Брокколи, сырая, 1 стакан 90
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103
Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 стакан 100-1,000 (варьируется)
Мороженое, ваниль, ½ стакана 85
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан 80-500 (варьируется)

Источник: У.S. Департамент здравоохранения и социальных служб

Добавки и абсорбция кальция | MUSC Health

Остеопороз — очень распространенная проблема, которая приводит к переломам костей и плохой осанке у стареющих женщин и мужчин.

Чтобы предотвратить потерю костной массы, важно иметь достаточное количество кальция в крови, который транспортируется к костям. Хотя кальция много в молочных продуктах, таких как молоко, количество необходимого нам кальция увеличивается с возрастом.Поскольку многие люди перестают есть или пить пищевые продукты с кальцием, такие как цельное молоко, из-за диеты, связанной со здоровьем, важна пищевая добавка с кальцием. Пожилым людям требуется примерно 1200 миллиграммов кальция в день.

Остальная часть статьи посвящена способам получения достаточного количества кальция для поддержания прочности костей. Самые здоровые источники кальция — это продукты, богатые кальцием, в том числе большинство молочных продуктов, сыры, обогащенный апельсиновый сок и листовые зеленые овощи, которые могут обеспечить не менее 100 миллиграммов кальция.Сбалансированная диета обеспечивает большую часть кальция, в котором нуждаются пожилые люди. Однако необходимо принимать дополнительное количество кальция, чтобы достичь необходимых 1200 миллиграммов в день. Организм может обрабатывать больше, чем минимальная потребность в кальции. Однако организм не может производить кальций, если он попадает в организм слишком мало.

Добавки кальция

Весь проглоченный кальций не всасывается в организм. В тонком кишечнике, который является частью пищеварительной системы сразу за желудком, кальций забирается кровью и транспортируется к костям и другим тканям.Количество абсорбированного кальция зависит от нескольких ключевых факторов:

  • Количество кальция уже в крови
  • Форма кальция (диета или рецептура)
  • Заболевания тонкого кишечника

Кальций обычно выпускается в виде жидкого или таблетированного карбоната или препарата лимонной кислоты. Карбонат требует кислоты в кишечнике, которая обычно вырабатывается с пищей в желудке. Поэтому людям, принимающим кальций, следует принимать таблетки карбоната во время еды, чтобы увеличить усвоение кальция.Цитрат кальция растворим и не требует приема пищи для всасывания. Чаще всего используются добавки кальция в карбонатной форме, и их следует принимать во время или сразу после еды. Проверьте этикетку вашей кальциевой добавки, чтобы определить, в какой форме вы ее принимаете и когда ее принимать.

Одновременно можно принять около 500 миллиграммов кальция. Поэтому не принимайте все добавки одновременно. Если вы и ваш врач согласились, что вам нужны добавки, обязательно принимайте их три раза в день или примерно по одной трети за раз.Чтобы не принимать слишком много, не принимайте более 2500 миллиграммов в день.

Витамин D также необходим для усвоения кальция. Лучшим источником витамина D является солнечный свет в течение примерно 20 минут в день, что не является проблемой для большинства людей, живущих на юге. Витамин D также содержится во многих других источниках и, как правило, не отвечает за плохое усвоение кальция. С другой стороны, эстроген способствует усвоению кальция. После менопаузы некоторые женщины теряют способность легко усваивать кальций.По этой причине кальций обычно назначают в период менопаузы в качестве витаминной добавки.

Итог

С возрастом нам необходим кальций, чтобы предотвратить ослабление костей и переломы. И женщинам, и мужчинам следует принимать дополнительно от 1000 до 1500 миллиграммов в день после первой консультации с врачом. Для здоровья костей и других тканей следует принимать три дозы по 500 миллиграммов кальция каждый день, желательно во время еды.

Получите достаточно кальция — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Вашему организму нужен кальций для построения крепких костей в молодом возрасте и для сохранения прочности костей по мере взросления.Кальций нужен всем, но особенно он важен для женщин и девочек. Многие люди, в том числе большинство женщин, не получают достаточного количества кальция.

Сколько кальция мне нужно каждый день?

женщин:
  • Если вам от 19 до 50 лет, принимайте 1000 мг (миллиграммов) кальция каждый день.
  • Если вам 51 год и старше, принимайте 1200 мг кальция каждый день.
  • Если вы беременны или кормите грудью, принимайте 1300 мг кальция каждый день.
Мужчины:
  • Если вам от 19 до 70 лет, принимайте 1000 мг кальция каждый день.
  • Если вам 71 год и старше, принимайте 1200 мг кальция каждый день.
Дети:
  • Детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 700 мг кальция каждый день.
  • Детям в возрасте от 4 до 8 необходимо 1000 мг кальция каждый день.
  • Детям в возрасте от 9 до 18 лет требуется 1300 мг кальция каждый день.

Кальций помогает предотвратить остеопороз (ослабление костей).

Остеопороз — это заболевание, при котором кости становятся слабыми и с большей вероятностью сломаются. Некоторые люди не знают об этом, пока не сломают кость.

Каждая четвертая женщина и каждый 20 мужчина в возрасте старше 65 лет в США страдают остеопорозом. Кальций помогает сохранить прочность костей и снижает вероятность их поломки.

Основы: продукты питания и пищевые добавки

Как мне получить достаточно кальция?

Лучший способ получить достаточно кальция — ежедневно есть продукты, содержащие кальций.

Кальций содержится в таких продуктах, как:

  • Обезжиренное или нежирное (1%) молоко, йогурт и сыр
  • Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D
  • Некоторые овощи, включая соевые бобы, зелень капусты и зелень репы
  • Тофу с добавлением кальция
  • Апельсиновый сок с добавлением кальция
  • Сухие завтраки с добавлением кальция

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием кальция.

Лучше всего получать кальций из продуктов. Но если вы не едите достаточно продуктов с кальцием, вы можете принимать добавки с кальцием (таблетки) каждый день. Вы можете принимать поливитамины с кальцием или таблетки, содержащие только кальций. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать дополнительный прием кальция.

Примите меры: источники кальция

Защитите свои кости — получайте много кальция каждый день.

Проверьте этикетки на продуктах.

Дневная норма (DV) на этикетке продукта показывает количество питательного вещества (например, кальция) в порции продукта. Продукты, содержащие не менее 20% дневной нормы кальция, являются отличным выбором. Также хороши продукты с содержанием кальция не менее 10% суточной нормы.

Например:

  • Стакан обезжиренного молока содержит около 300 мг кальция, или 30% суточной нормы.
  • Чашка апельсинового сока с добавлением кальция содержит около 350 мг кальция, или 35% суточной нормы.

Узнайте, как проверять информацию о содержании кальция на этикетках пищевых продуктов.

Используйте этот список покупок с кальцием, чтобы найти в продуктовом магазине продукты с высоким содержанием кальция.

Если вы принимаете кальциевую добавку, упростите ее запоминание.

  • Принимайте в одно и то же время каждый день. Например, возьмите его, когда чистите зубы перед сном.
  • Оставьте бутылку с таблетками там, где вы ее увидите, например, на кухонном столе или у раковины в ванной.

Примите меры: витамин D

Получите достаточно витамина D.

Витамин D помогает вашему организму усваивать (усваивать) кальций. Узнайте, сколько витамина D вам нужно каждый день.

Ваше тело вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце. Вы также можете получить витамин D по адресу:

  • Лосось и тунец
  • Молоко с добавлением витамина D
  • Некоторые хлопья для завтрака, йогурт и соки с добавлением витамина D
  • Таблетки витамина D

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать таблетки витамина D.

Придерживайтесь здорового питания.

Помимо продуктов с высоким содержанием кальция, важно придерживаться здорового режима питания. Это означает употребление в пищу разнообразных овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и продуктов, содержащих белок.

Последнее обновление содержимого 15 октября 2020 г.

Информация для проверяющего

Эта информация о кальции была адаптирована из материалов Управления пищевых добавок и Управления по охране здоровья женщин.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Комитет по диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США

Июнь 2018 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *