Утренняя зарядка комплекс упражнений: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

как придать себе бодрость — Ozon Клуб

Почему с утра нужно делать зарядку?

Утро – самая важная часть дня. Ведь организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе.

Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении?

Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма?

1. Любое упражнение стоит делать медленно.

Это, пожалуй, лучшее правило для всех разминок. Особенно стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы. Тело еще не проснулось, мышцы требуют разогрева.

Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себе долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения не больше 15–20 минут.

3. Сверху-вниз: в упражнениях должно быть задействовано всё.

От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать.

4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам.

Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы.

Как подобрать для себя 10 упражнений?

Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно. Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц.

Начинаем с шеи и головы

В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Подставляйте данное упражнение всегда в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота.

1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз.

2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз.

3. Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону.

1. Опустите голову медленно вперед, а потом назад. Проделайте это 10 раз.

2. Наклоните голову вперед и руками растирайте шею.

3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15.

4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20.

Какими упражнениями можно накачать ягодицы?

Упражнение №1.

Упражнение №2.

Встаньте в «позу собачки» и по очереди поднимайте то левую, то правую ногу по 10 раз. Этот комплекс направлен не только на прокачку ягодичной мышцы, но и на борьбу с целлюлитом.

Упражнение №3.

Встаньте на колени. Поочередно вытягивайте одну ногу на ступню, оставляя в этой позе таз и спину, и вторую. Потом попытайтесь обратно встать на колени, удержав плечи в этом положении. Пускай и сложное, но эффективное упражнение для ягодиц, которое нужно повторять до 10 раз.

Упражнение №4.

Лягте на живот и оторвите ноги от матраса. Ваша задача – колени разводить как можно шире и сводить, не касаясь поверхности дивана, кровати или пола. Таз должен быть на земле. При этом пытайтесь достичь как можно высшей точки пяток относительно туловища. При правильном исполнении упражнения в мышцах будет чувствоваться напряжение. Постарайтесь сделать комплекс хотя бы 8 раз.

Упражнение №5.

Упражнение №6.

Оставайтесь стоять ровно на полу. Руки сведите в замок перед собой. Поднимите ногу вбок и постарайтесь задержать горизонтально хотя бы на одну секунду. Опуститесь в исходное положение. Проведите с каждой ногой по 15 раз такую разминку. Выдерживайте равномерную амплитуду между каждым поднятием и опусканием.

Упражнение №7.

Ваша задача – занять самое удобное положение на боку и опереться на предплечье. Поднимайте ногу 15 раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

Какими упражнениями можно «убрать» живот?

Качать пресс можно лёжа. Поднимайте торс и (или) ноги по 15 раз. Можете чередовать, выдерживая паузу. Главное – держать таз на полу.

Займите удобное горизонтальное положение. Поднимите ноги на 15 см от матраса или пола. Задержите на такой высоте на максимально возможное время, не помогая себе руками.

Оставайтесь в лежачем положении. Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы пресса раз в три секунды. Повторите упражнение 15 раз.

Лёжа нужно согнуть коленки, поставить ступни на матрас. Касайтесь кончиками пальцев сначала левой пятки – левой рукой, потом правой рукой правой пятки. Наклоны к каждой ноге повторяйте по 15 раз.

Стойка «планка» – наверно, это упражнение знакомо всем. В планке (поза такая, как будто сейчас будете делать отжимания) нужно стоять с максимально ровной спиной. Рекомендуется начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время в планке.

«Берёзка» без рук. Лягте на спину и выталкивайте ноги наверх максимально высоко. Задача: зафиксировать позу и удержаться как можно дольше. Для начала можно попробовать продержаться 10 секунд.

Принимаете горизонтальное положение, сгибаете ноги в коленях и кладёте их на бок. Туловище остаётся параллельно матрасу. Медленно перекладывайте ноги с одного бока на другой. 

Комплекс упражнений утренней гимнастики | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Фитнес”.

Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.

УТРЕННЮЮ ЗАРЯДКУ НУЖНО ПРЕВРАТИТЬ В ПРИВЫЧКУ – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивают вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность.

Почему зарядка по утрам полезна

 ЗАРЯДКА ПОМОГАЕТ СБРОСИТЬ ВЕС

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

 ПРОБУЖДАЕТ ТЕЛО И МОЗГ

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

 УЛУЧШАЕТ СОН

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

Утренняя гимнастика дошкольника.

Утренняя зарядка для дошкольников

Физическая культура дошкольников — очень важный момент в развитии здорового, крепкого организма ребёнка. Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, повышают сопротивляемость к различного рода заболеваниям. Вырастить крепкое, здоровое поколение — задача как родителей, так и воспитателей в детских садах. Зарядка для малышей должна длиться не более 30 минут. Чтобы у детей появился интерес к утренней зарядке, начните делать ее вместе с ними. А чтобы им было интереснее и веселее, нужно все упражнения выполнять под музыку. В комплексе должны быть разнообразные упражнения, в которых будут работать разные группы мышц. Обязательно должны быть задания на повороты шеи, вращения тазом, наклоны влево и вправо, приседания. У ребёнка, который ежедневно будет выполнять упражнения будет правильная осанка.

Для 3-4 летнего малыша все должно быть в форме игры: попросить ребёнка показать какой он большой, как скачет лягушка, как стоит цапля на одной ноге и так далее  (достаточно 5-6 упражнений ). Для 5-6 летних детей задания становятся сложнее, но все равно зарядка похожа на игру. Для 6-7 летних ребят нужно составить комплекс упражнений, который включает в себя прыжки, наклоны, повороты и приседания. В заключение утренней гимнастики дошкольников проводятся упражнения на восстановление дыхания. Важно научить малыша восстанавливаться после комплекса физических упражнений. Это можно сделать с помощью упражнений для правильного дыхания через рот, через нос, животом и грудью.

К школе каждый ребёнок должен быть физически подготовлен. Должен знать и уметь выполнять — ходьба на месте, приставные шаги, прыжки в длину и в высоту, бег, поднимая выше колени, ходьба на носочках и на пяточках. Кроме утренней зарядки нужно делать и гимнастические упражнения — бег, метание, прыжки, подъем по шведской стенке.

Предлагаем вам комплекс упражнений утренней зарядки для дошкольников:

1. Ходьба на месте, поднимая высоко колени ( 1 минута ).

2. Движения головой по часовой стрелке и против нее ( по 5 вращений в каждую сторону ).

3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево ( по 5 поворотов в каждую сторону ).

4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо ( по 5 наклонов вправо и влево ).

5.Наклоны вперёд и потянуться руками к полу ( выполнить 10 наклонов ).

6. Приседания ( 10 раз).

7. Сидя на мате, ноги вместе и прямо: наклоны вперёд, стараясь достать пальцы ног пальцами рук ( 10 раз ).

8. Стоя на четвереньках на мате: изогнуть спину сначала вверх, затем вниз ( по 10 прогибов в каждую сторону ).

9. Прыгать сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах ( делать 1 минуту ).

10. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу ( делать 1 минуту ).

Кроме основных физических упражнений нужно научить ребёнка и спортивным навыкам. Летом — это катание на велосипеде, плавание, игры с мячом, зимой — катание на коньках, лыжах и санках. Хорошо бы купить спортивный уголок домой, чтобы ребёнок мог тренироваться залезать и спускаться по лестнице, канату, поднимать ноги, вися на перекладине…

Однако, каждый ребёнок — уникален, поэтому родителям или воспитателям лучше составить свой индивидуальный план утренней гимнастики. Родители должны помнить, что сидячий образ жизни, игры за компьютером приводят к недостатку движений, что плохо сказывается на здоровье ребёнка. Слово «зарядка» говорит само за себя. Она заряжает энергией и настроением на весь день.

Утренняя гимнастика дома | ДЦ «Луч-П»

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома

  Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии. Это проявляется в сонливости, некоторой скованности движений, иногда в капризах. Недаром существует поговорка — «Встал с левой ноги». Во время гимнастики в работающих мышцах возникают раздражения, передающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

  Начинать занятия утренней гимнастикой следует обязательно летом, когда тепло. В это время года ребенок быстрее привыкает к обтираниям тела водой, завершающим зарядку. Закалившись летом, дети с удовольствием выполняют утреннюю гимнастику и холодные обтирания в сумрачные осенние и зимние дни. Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

  Приучать детей к утренней гимнастике надо с четырех лет. Тогда к пяти-шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь-восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослых.

  В зависимости от возраста ребенка изменяется количество и характер упражнений утренней гимнастики. Детям четырех лет достаточно проделывать 4-5 упражнений; пяти-шестилетним – 4-6 упражнений; семи-восьмилетним – 5-7 упражнений; девяти-десятилетним – 6-8 упражнений.

  Ребенок четырех лет еще не в состоянии выполнять точные изолированные в отдельных суставах движения. Он не может низко наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Так же недоступны ему упражнения с поворотами туловища в положении стоя. Он будет поворачиваться всем телом, сдвигая при этом одну ногу с места. Если ему предложить повернуть голову, то он повернет в ту же сторону и все туловище. Словом, в каждом движении у ребенка участвует все тело. Поэтому не следует предлагать четырехлетним детям такие упражнения, выполняя которые необходимо делать точные движения конечностями, головой, туловищем. Упражнения для детей четырех лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнений достигается тогда, когда ребенку ставится ясная и доступная его пониманию цель движения.  «Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям».

Комплекс физических упражнений для утренней гимнастики.

Всего четверть часа понадобится вам для то­го, чтобы утром, едва проснувшись, с помощью легкого комплекса физических упражнений стряхнуть с себя сонливость, вялость и быстро, «без раскачки», включиться в привычный трудовой ритм, считает зав.отделением лечебной физкультуры, методист Валентина Бушман. Это простые, известные нам с детства физические упражнения:

1. Ноги врозь, руки к пле­чам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох.

2. Ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук соедине­ны «в замок». Не разжимая пальцев, выпрямляем руки влево, поворачиваем их впра­во ладонями кверху. Повто­ряем упражнение в другую сторону. Дыхание произволь­ное.

3. Ноги на ширине плеч, ру­ки в стороны. Начинаем кру­говые движения выпрямлен­ными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.

4. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. Наклон вправо- правая рука скользит по бедру, ле­вую руку заводим за голо­ву- выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем упражнение в дру­гую сторону.

5. Ноги на ширине плеч, ру­ки положили на спинку стула.

Делаем круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч — сна­чала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произволь­ное.

6. Стали прямо, руки на спинке стула. Левую выпрям­ленную ногу отводим в сторону на максимальную высоту, затем делаем то же упражне­ние для правой ноги. Дыхание произвольное.

7. Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднима­ем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное.

8. Легли на коврик, руки вдоль туловища. Садимся, помогая себе руками, затем возвращаемся в исходное по­ложение, дыхание произ­вольное.

Каждое упражнение нужно повторить 8—12 раз.

Заканчиваем разминку ходьбой, чередующейся с бе­гом на месте, темп постепенно замедляем, переходим на шаг.

Теперь — прохладный душ или просто обливание холод­ной водой.

Новый день вы начнёте в бодром, работо­способном и прекрасном настроении! Не ленитесь, достаточно регулярно выполнять этот комплекс физических упражнений, и вы забудете о многих своих проблемах, включая и проблему лишнего веса!

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Разминка

Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

Что подойдет для разминки:

• Ходьба по комнате или на месте;
• Аккуратные повороты головы;
• Вращательные движения плечами;
• Наклоны корпуса вперед и в сторону.

После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

Укрепляем шею, руки и плечи

Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к «пожиманию» плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Тренируем мышцы ног

Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Приседания — самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.

Развиваем мышцы живота

Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

Заминка

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

Эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройнее, говорит тренер

Как сертифицированный тренер, я большой сторонник утренних упражнений. (Да, даже если вы ненавидите просыпаться с солнцем.)

Почему? Во-первых, утренние тренировки гарантируют, что вы сделаете это в первую очередь, прежде чем требования жизни (рабочие встречи, поездки на работу, покупка продуктов и т. Д.) Встанут на пути. Для многих людей чем дольше длится их день, тем меньше вероятность того, что они смогут тренироваться из-за времени, расписания и недостатка умственной энергии или мотивации.И это не совсем подходит для достижения ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите похудеть.

Кроме того, упражнения перед завтраком приносят много пользы для здоровья и фитнеса. Тренировки натощак (то есть перед едой) могут помочь улучшить ваш метаболизм и потенциально могут сжигать больше жира. Вы также можете получить лучшие результаты от тренировки, поскольку некоторые исследования показывают, что у людей аэробная выносливость выше по утрам. Опять же, все отличные вещи, если вы хотите поправиться и похудеть.

Тем не менее, утро часто кажется самым загруженным временем дня — вам нужно приготовить завтрак, собрать обеды, найти ключи, выпить кофе и многое другое, прежде чем вы выйдете за дверь или войдете в свой рабочий компьютер. . Где в это напряженное время у кого-нибудь есть время потренироваться?

Понятно. Вот почему я сделал две быстрые и легкие утренние тренировки для новичков, которые помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и стать стройнее — всего за восемь минут. Наверняка у вас есть меньше 10 минут утром, чтобы немного потренироваться?

Первая тренировка ориентирована на движения с собственным весом и не требует никакого оборудования.Для второго упражнения требуются две гантели. Не переусердствуйте с тем, сколько вы поднимаете, если выполняете упражнения с гантелями. С ранними утренними тренировками вы хотите, чтобы ваши нагрузки были немного легче. По утрам позвоночник более подвижен и менее стабилен, поэтому он более подвержен травмам. (И никто не хочет начинать свой день с боли в пояснице.)

Хотите попробовать сами? Установите таймер на восемь минут и выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Если ваша цель — стать стройнее с помощью тренировок, эффективных по времени, попробуйте выполнить эти упражнения, как только встанете.И чтобы получить больше отличных тренировок, не пропустите: «Это 5 лучших упражнений для тонуса пресса», — говорит тренер.

Удерживая туловище в вертикальном положении и напряженным корпусом, сядьте на пятки и бедра, пока они не станут параллельны земле. Затем вернитесь вверх, напрягая ягодицы и квадрицепсы вверху. Это одно повторение; выполните 15 повторений перед тем, как перейти к следующему ходу. К вашему сведению: это то, что приседания делают с вашим телом, согласно науке.

Встаньте в положение планки, вытянув тело по прямой линии.Начните движение, поставив ступни вместе, плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (контролируя), пока ваша грудь не коснется пола, прежде чем снова подтолкнуть себя вверх. Сделайте 10 отжиманий, прежде чем перейти к следующему ходу. Если вы новичок в отжиманиях, не забудьте прочитать: «Уродливые ошибки, которые не следует совершать при выполнении отжиманий», — говорит ведущий тренер.

Держа грудь высокой и напряженной, возьмите одну ногу и сделайте шаг назад. Твердо поставьте заднюю ногу, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко.Как только колено коснется пола, пройдите через пятку передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Лягте, опершись на землю нижней частью спины. Удерживая корпус напряженным, поднимите ступни обратно к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в корпусе, прежде чем выполнять еще одно повторение. После 10 повторений все готово!

Хотите немного поднять ставки? Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть легкую утреннюю тренировку с гантелями.(Не волнуйтесь, оно длится всего восемь минут.) А если вы его пропустили, посмотрите «Убийственное упражнение» для наращивания силы и стабильности.

Начните с того, что встаньте прямо и прижмите гантель к груди. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 12 повторений перед тем, как перейти к следующему подходу.

В положении стоя держите две гантели рядом с плечами.Ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы напряженными, вращайте гантели наружу и одновременно поднимайте гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху. Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения. Выполните 10 повторений перед тем, как перейти к следующему подходу.

Начните упражнение с пары гантелей и сделайте шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко.Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите. Повторите, сделав по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы узнать больше о тренировках, прочтите: Эти тренировки с ходьбой помогут вам стать стройнее.

Возьмите пару гантелей и примите позу для отжиманий с широкой стойкой. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, потяните одну гантель к бедру, сжимая широчайший в конце. Твердо опустите вес, затем гребите с другой стороны. Повторите по 6 повторений на каждую руку.Все сделано! Чтобы получить больше советов по тренировкам с худощавым телом, не забудьте прочитать «Приемы упражнений, которые помогут вам похудеть быстрее», — говорит тренер.

5 лучших упражнений для утренней тренировки, которые вы можете делать дома

Привет, читатели Берди! Это Карена Доун и Катрина Скотт из Tone It Up, и мы здесь, чтобы поделиться нашей любимой утренней HIIT-тренировкой, а также дать несколько советов и уловок, чтобы установить режим утренних тренировок.

Первое, с чего мы начинаем свой день, — это убедиться, что мы двигаемся с утра в первую очередь.Когда мы начинаем свой день с тренировки, это гарантирует, что мы чувствуем себя более бодрыми, полными энергии и готовыми взять на себя все, что встречается на нашем пути. Нам особенно нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) по утрам, потому что они быстро завершаются и тонизируют ваше тело с головы до ног. HIIT-тренировки эффективно и действенно ускоряют ваш метаболизм, повышают уровень энергии и укрепляют мышцы. Кроме того, ваш метаболизм будет ускоряться в течение всего дня, и вы почувствуете себя хорошо от того, что достигли чего-то, даже прежде чем сидеть за своим столом в течение дня.

Теперь, если мы начинаем терять вас из-за того, что вы никогда не любили утреннюю тренировку, у нас есть несколько советов, которые помогут вам сформировать утреннюю тренировку, которая не будет казаться утомительной. На самом деле, как только вы почувствуете, как здорово вы себя чувствуете после утреннего потоотделения, мы уверены, что вы не будете оглядываться назад!

Поскольку хороший отдых так важен для вашего здоровья и хорошего самочувствия в течение дня, ложитесь спать достаточно рано. Убедитесь, что вы установили будильник на разумное время: у вас должно быть достаточно времени для тренировки, но вы хотите, чтобы время пробуждения было устойчивым, чтобы вы могли сформировать работоспособную привычку.Отодвиньте будильник от кровати, чтобы убедиться, что вы действительно вылезете из-под одеяла и начнете шнуровать кроссовки.

Перед сном нам нравится раскладывать одежду, кроссовки, наушники, повязки на голову и все необходимое для утренней тренировки. Таким образом, все готово к работе, и мы не будем рыться в чулане, пытаясь найти подходящие леггинсы, при этом отирая глаза от сна. Также полезно бросить бутылку с водой в холодильник накануне вечером, чтобы можно было быстро набрать холодной воды.Вы даже можете приготовить полезный завтрак, например овсяные хлопья на ночь или смузи, богатый белками, и спрятать его в холодильнике.

Планируйте тренировку накануне вечером, чтобы вам не приходилось принимать решения или слишком много думать, когда ваш мозг все еще желает, чтобы это было проверено в стране. Чем больше вы сможете сделать накануне вечером, чтобы сократить время и силы мозга, которые вам нужны утром перед тренировкой, тем лучше.

Для дополнительной мотивации также полезно привлечь друга или напарника по тренировке.Мало что заставит вас чувствовать себя более виноватым из-за того, что вы снова нажмете кнопку повтора, чем осознание того, что ваш друг будет ждать вас на пробежке в 6 утра. Даже если вы не можете тренироваться вместе, найдите друга, который тоже хочет запрыгнуть на утреннюю тренировку и поддерживать друг друга в соответствии с вашими повседневными целями тренировки с помощью ежедневных проверок.

Итак, составьте плейлист из ваших любимых песен для накачки, установите один (или два!) Будильника и ждите новых утренних тренировок.Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, поэтому ее можно выполнять в любое время и в любом месте.

Выполните один или два раунда из пяти упражнений HIIT, описанных ниже, чтобы изменить свой распорядок утренних упражнений и начать свой выходной день правильно.

Выпад в прыжке

Укрепляет ноги, ягодицы и сердечник.

• Начните из положения стоя и подпрыгните правой ногой вперед, а левой — назад, приземляясь в положении выпада с согнутыми коленями.Вы должны попытаться согнуть обе ноги на 90 градусов.
• Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились в положении выпада с левой ногой впереди.
• Продолжайте прыгать вперед и назад, меняя стороны при каждом повторении.

Продолжайте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите всего два раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Приседания вверх-вниз

Моделирует нижнюю часть тела и ядро.

• Начните в положении стоя, положив руки на бедра, стопы вместе и слегка согнув колени.
• Отведите левую ногу назад, опускаясь в положение полуколена.
• Повторите это упражнение на правой ноге, затем немедленно выведите правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Меняйте стартовую ногу при каждом повторении.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Высокие колени

Прорабатывает ядро, увеличивая частоту сердечных сокращений.

• Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой под углом 90 градусов ладонями вниз.
• Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони, затем быстро поменяйте стороны, поднимая правое колено к правой ладони, когда противоположное колено опускается.
• Меняйте стороны при каждом повторении.

Продолжайте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите всего два раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Отжимания для бедер с боковой планкой

Моделирует косые мышцы живота, бедра и плечи.

• Начните на земле в положении боковой планки, поставив правую ногу перед левой ногой, а правую руку поднятую к небу.
• Опустите бедра вверх и вниз на несколько дюймов.
• Выполните все повторения перед переходом на другую сторону.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Альпинисты

Укрепляет корпус, плечи, ноги и сгибатели бедра и заставляет сердце биться чаще.

• Начните на земле с высокой планки, положив плечи на запястья и напрягая корпус.
• Подведите правое колено под туловище к груди.
• Верните правую ногу в исходное положение, подтягивая левое колено под туловищем к груди.
• Меняйте стороны при каждом повторении и двигайтесь как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.

Продолжайте 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд. Повторите всего два раза.

15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

Банк упражнений

HIIT Workout

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, чтобы получить в общей сложности 15-минутную тренировку.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардиотренировку. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей позитивной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.

NFL shuffle & Hit

Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени в частичном приседании. Перемешайте ступни, очень быстро постукивая правой, а затем левой ногой по земле.Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой. Сделайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите по полу рукой. Повторите это 10 раз.

Боковое перемешивание в случайном порядке НФЛ

Для бокового перемешивания нужно согнуть колени и развести ступни на ширине плеч. Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти навстречу ему. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ.Немедленно перемешайте влево 5 раз, затем выполните 10 секунд перемешивания NFL. Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.

Прыжок из приседа

Начните со ступней шире плеч и опускайтесь в присед. Затем надавите пятками, поднимаясь и подпрыгивая к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.

Высокие колени (с опцией бега трусцой и поднятыми руками)

При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс.Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, прижимая колени к груди и / или делая шаг для бега трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте на корточки, позволяя весам свисать по бокам к полу. Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите тяжести вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.

Боковой выпад и тяга в наклоне

Удерживая груз в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, тяните локти к небу и поднимайте тяжести в тягу с наклоном.Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибаясь в плечах. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Обратный выпад и сгибание бицепса

Удерживая вес в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад.Вернувшись в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как вы делаете сгибание бицепса. Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимание на трицепсе и касание носка

В этом упражнении вы можете опустить вес. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю.Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимайте ягодицы, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите вверх. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу вверх и протяните их друг к другу по диагонали. Положите их, затем повторите отжимание на трицепс и коснитесь другой стороны по диагонали.

Это упражнение прорабатывает не только трицепс, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все мышцы кора. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда поднимаетесь, и дотянитесь рукой, противоположной до противоположной ступни.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Сколько раз вы устанавливали будильник на утреннюю тренировку только для того, чтобы слишком много раз нажимать кнопку повтора сигнала и в конечном итоге вообще пропустить тренировку? Или, может быть, вы даже не утруждаетесь установкой будильника, зная, что никогда не доберетесь до спортзала или пробежки до 8 утра.

Если эти сценарии похожи на вас, вы не одиноки. Многие люди содрогаются при мысли о ежедневных утренних упражнениях. Но знаете ли вы, что утренние тренировки могут иметь дополнительные преимущества по сравнению с тренировками в другое время дня?

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах утренних тренировок и о том, какие упражнения лучше всего делать утром.

Преимущества утренних упражнений

Все мы знаем, что упражнения жизненно важны для нашего здоровья и долголетия. Но упражнения по утрам имеют особые преимущества, которые могут помочь вам настроиться на более продуктивный и продуктивный день. Вот несколько причин, чтобы начать тренироваться утром:

Улучшает работу мозга в течение дня

Знаете ли вы, что утренняя тренировка помогает улучшить работу вашего мозга? Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, предполагает, что утренние упражнения помогают вашему мозгу лучше работать весь вечер, даже если вы обнаружите, что сидите до конца дня.

В ходе исследования исследователи изучали, как упражнения влияют на работу мозга участников в течение дня. В исследовании участникам было предложено несколько 8-часовых дней непрерывного сидения. Иногда по утрам участникам требовалось пройти 30 минут на беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что у участников было лучшее познание и улучшилось внимание, визуальное обучение и принятие решений в те дни, когда они начинали с утренней прогулки на беговой дорожке.

Улучшает настроение

Начало дня с физических упражнений — отличный способ активизировать эндорфины — нейротрансмиттеры «хорошего самочувствия», которые помогают бороться со стрессом и тревогой.Вы когда-нибудь испытывали «кайф бегуна» или чувствовали себя так хорошо и энергично после тренировки? Это ощущение возникает из-за выброса гормонов, которые вы получаете во время тренировки.

Завершив тренировку раньше, вы начнете свой день на позитивной ноте с выбросом этих нейротрансмиттеров, которые помогут вам достичь хорошего психологического и эмоционального состояния.

Утренние упражнения не только повышают выработку эндорфинов, но и повышают уровень серотонина и дофамина. Эти нейрохимические вещества помогут улучшить ваше настроение и снять стресс.Кроме того, кто бы не чувствовал себя хорошо, зная, что они начали свой день с чего-то здорового и полезного для своего тела?

Лучшая подотчетность и последовательность

Знаете ли вы, что начало дня с тренировки — отличный способ установить распорядок дня? Люди, которые #riseandgrind, реже пропускают тренировки после долгого напряженного рабочего дня. Легко пропустить тренажерный зал, когда все, что вам нужно, это пойти домой или пойти в бар с друзьями, чтобы провести счастливый час после работы.

Начните с небольших изменений, например, ложитесь спать и просыпайтесь на 30 минут раньше, а не просыпайтесь внезапно на два часа раньше, чем обычно.Это поможет вам постепенно привыкнуть и, в конечном итоге, поможет добиться последовательности, как при чистке зубов перед выходом на работу каждое утро.

Еще один совет: накануне вечером выложите тренировочное снаряжение, бутылку с водой и ключи, чтобы утро было как можно более легким и простым. Если вы сделаете упражнения частью своего утреннего распорядка, вам будет сложнее пропустить тренировку, и вы почувствуете удовлетворение, прежде чем даже войдете в офис.

Сжигайте больше жира и улучшайте метаболизм

Если вы хотите похудеть, утренняя тренировка принесет вам больше пользы, чем дневная тренировка. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, суточное сжигание жира было выше, когда участники тренировались утром перед завтраком, по сравнению с участниками, которые тренировались днем ​​и вечером.

Кроме того, упражнения ускоряют метаболизм при учащении пульса.А за счет наращивания сухой мышечной массы вы также можете немного увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которое ваше тело будет сжигать, пока вы не тренируетесь. Если вы делаете активную утреннюю тренировку, вы можете увеличить скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки, обычно известной как «после ожога».

Спи лучше

Вы не только сжигаете больше жира, тренируясь по утрам, но и лучше выспитесь ночью. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые, которые тренировались в 7 утра, спали ночью лучше, чем в те дни, когда они не тренировались утром.

Участники провели больше в цикле глубокого сна, меньше просыпались в течение ночи и легче засыпали. Исследования также показывают, что упражнения на открытом воздухе утром с повышенным освещением помогут повысить уровень мелатонина в ночное время.

Лучшие упражнения утром

Некоторые упражнения более эффективны, чем другие, в обеспечении эффекта выброса эндорфина или после ожога, связанного с ранними тренировками. Вот некоторые из лучших утренних тренировок, которые стоит попробовать дома, на открытом воздухе или в тренажерном зале:

HIIT-тренировки

Исследования показали, что выброс эндорфина во время упражнений зависит от уровня интенсивности.Одна из лучших утренних тренировок, обеспечивающая значительный прирост эндорфинов, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). HIIT — это тип интервальной тренировки, в которой короткие периоды анаэробных упражнений высокого уровня чередуются с периодами менее интенсивного восстановления. Поскольку эта тренировка требует коротких всплесков максимальной интенсивности, вы, вероятно, будете сжигать жир очень быстро.

За 30-минутный сеанс HIIT можно легко сжечь столько же жира, сколько за час на беговой дорожке.

Еще один бонус — этот вид активности обеспечивает значительное улучшение работы мозга в течение дня за счет высвобождения более высоких уровней BDNF, важного мозгового белка.

Езда на велосипеде, бег трусцой и ходьба

Если вы предпочитаете более традиционные упражнения, наденьте кроссовки и выйдите на улицу или в тренажерный зал, чтобы прогуляться, пробежаться или покататься на велосипеде. Повышение пульса с помощью одного из этих занятий с сердечно-сосудистой системой — отличный способ начать свой день.

Интенсивные упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут снять стресс перед напряженным днем ​​и поднять настроение. Вы также можете попробовать чередовать короткие спринты с вашим базовым темпом, чтобы действительно увеличить выработку эндорфинов.

Если эти занятия кажутся вам более привлекательными, попробуйте пригласить друга пойти с вами или изменить свой маршрут, чтобы все было интересно. Или совместите свою тренировку с плейлистом с добрым утром, чтобы по-настоящему улучшить кровообращение.

Упражнения с собственным весом

Если у вас есть всего несколько минут утром и вы не можете пойти в спортзал, попробуйте выполнить упражнения с собственным весом, не выходя из дома. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сделайте быструю 10-минутную утреннюю тренировку с некоторыми прыжками, бёрпи, выпадами, скручиваниями, приседаниями, отжиманиями, приседаниями у стены и планками.

Использование веса тела в качестве сопротивления — отличный способ набрать силу, улучшить равновесие и гибкость без тренажерного зала. Не дайте себя обмануть — эти упражнения трудны и могут быть довольно сложными, обеспечивая тяжелую и эффективную тренировку. От плеч до икр и каждой промежуточной мышцы — существует множество различных типов упражнений без оборудования для каждой части вашего тела.

Динамическая растяжка

Вы можете подумать, что утренние тренировки — это не ваша чашка чая, но выполнение нескольких динамических растяжек — отличный способ зарядить ваше тело энергией, когда вы проснетесь.

Начните с растяжки плеч и шеи, чтобы расслабить напряженные мышцы, которые могут вызвать скованность. Вытяните руки на груди или заведите руки за голову, чтобы раскрыть мышцы груди и плеч. Эти группы мышц можно легко напрячь во время сна. Растягивая их, когда вы просыпаетесь утром, вы подготовитесь к комфортному и очень продуктивному дню.

Откройте для себя преимущества утренней растяжки.

Советы, как стать любителем утренних тренировок

Стать человеком, занимающимся утренними тренировками, может показаться невозможным, особенно если вы ненавидите вставать рано, но это проще, чем вы думаете.Сделав несколько небольших изменений, вы можете легко переключить дневную или вечернюю тренировку на режим утренних тренировок. В течение нескольких недель ваша неприязнь к утренним тренировкам может постепенно исчезнуть, особенно когда вы чувствуете себя полными энергии весь день и у вас появляется больше свободного времени по вечерам.

Для начала внесите небольшие корректировки, чтобы не брать слишком много слишком быстро. Не ждите мгновенной трансформации. Начните вставать раньше, даже на 15 минут. Постепенно вы можете увеличивать время по мере корректировки внутренних часов.Даже 15 минут могут дать вам достаточно времени, чтобы сделать утреннюю растяжку и улучшить свое здоровье и самочувствие.

Когда вы будете готовы увеличить интенсивность, попробуйте несколько быстрых домашних тренировок, например, занятие йогой или некоторые из упражнений с собственным весом, упомянутых выше. В конце концов, вы, вероятно, захотите увеличить интенсивность. На этом этапе вы можете попробовать 30-минутное занятие HIIT, пробежаться на свежем воздухе или отправиться в тренажерный зал, чтобы покататься на велотренажере. Что бы вы ни делали, делайте то, что вам нравится.Занятие любимым делом значительно облегчит раннее пробуждение.

Один из лучших способов сделать утро лучше — подготовиться к нему вечером. Снимите спортивную одежду, приготовьте кофе и завтрак и, если можете, ложитесь спать пораньше. Если вы действительно боретесь по утрам, вы можете даже попробовать спать в спортивном снаряжении. Или, если вы обнаружите, что нажимаете кнопку отсрочки слишком много раз, поместите будильник в другом конце комнаты, заставляя вас встать с постели, чтобы выключить его.

Переключитесь на утренние тренировки

Возможно, вам не нравится рано вставать или даже ходить в спортзал (в любое время дня), но включение утренней тренировки в свой распорядок дня имеет бесконечные преимущества. Утренние упражнения — от улучшения работы мозга до улучшения настроения и сжигания большего количества жира — того стоит.

Помните, не переусердствуйте. Вы с большей вероятностью сдадитесь, если внезапно начнете просыпаться в 5 утра каждый день и заставлять себя переходить на новый и напряженный график.Начните вносить небольшие изменения в свой утренний распорядок, а если вы обнаружите, что вам нужно больше ответственности, пригласите друга, чтобы изменить этот здоровый образ жизни вместе с вами.

Источники:

1. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
2. https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise
3. https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/04/24/bjsports-2018-100168
4. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
6. https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/how-to-make-that-morning-workout-routine-a-reality/2017/08/21/dbbb9cf6-81f1-11e7-902a-2a9f2d808496_story.html
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319157.php
8. https://www.zmescience.com/medicine/mind-and-brain/hiit-endorphins-27082017/
9. https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-cardio-workout-for-burning-fat.HTML
10. https://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere
11. https://www.livestrong.com/article/534327-daily-morning-stretching-exercises/

Как сделать утреннее упражнение со штангой: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Доброе утро со штангой

Цели : Подколенные сухожилия, спина, ягодицы и сердечник

Оборудование : Штанга (с отягощениями или без них)

Уровень : Средний

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, спину, ягодицы и пресс.Использование штанги с утяжелением увеличивает нагрузку на эти мышцы, хотя новичкам следует начинать с легкого веса (или вообще без веса). Добавьте доброе утро со штангой к своей нижней части тела и к рутинной силовой тренировке.

Как делать утреннее упражнение со штангой

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите штангу соответствующего веса на плечи так, чтобы штанга опиралась на трапециевидные мышцы верхней части спины, рядом с вашими плечами.

1. Согните верхнюю часть спины и брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
2. Выдохните, поворачиваясь в бедрах, направляя бедра назад, а верхнюю часть тела вперед. Остановитесь, когда ваша верхняя часть тела станет почти параллельна полу.
3. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Шарнир на бедрах — это то же движение, которое вы использовали бы, если бы закрывали дверь машины задницей или если бы у вас была веревка вокруг бедер, и кто-то тянул эту веревку назад.

Преимущества упражнения со штангой «Доброе утро»

Основная цель этого движения — подколенные сухожилия (задняя часть бедра), но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются. Большая ягодичная мышца (ягодицы) и большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) работают как синергисты, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник (проходят по длине позвоночника), являются стабилизатором.

Косые и прямые мышцы живота (мышцы живота) играют роль стабилизаторов антагонистов. Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» — отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.

Использование штанги с утяжелением увеличивает нагрузку, еще больше активируя эти мышцы. Исследования показывают, что использование не менее 50% от вашего максимума на одно повторение увеличивает активацию подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника, а также увеличивает сгибание колена.

Начните со штанги без веса, чтобы отработать правильную технику. Затем сначала придерживайтесь легких весов, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы набираете силу и совершенствуете свою форму.

Другие варианты упражнения со штангой «Доброе утро»

Вы можете варьировать это упражнение, чтобы лучше соответствовать своему уровню подготовки и фитнес-целям.

Доброе утро сидя со штангой

Вы можете выполнять это упражнение сидя. Хотя он не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, сидячий вариант отлично подходит для изоляции ваших основных мышц.

Изменение позиции

Самая простая регулировка, которую вы можете сделать, независимо от того, какой вес вы поднимаете, — это сузить или расширить стойку. Более широкая стойка работает с ягодицами, а узкая заставляет работать подколенные сухожилия.

Более глубокий изгиб

Когда вы готовитесь к поднятию более тяжелых весов, увеличение сгибания коленей усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам безопасно поднимать.

Штанга на одной ноге Доброе утро

Опытные спортсмены могут усложнить себе задачу «Доброе утро» со штангой, выполняя подъем на одной ноге. Использование только одной ноги требует большей концентрации, устойчивости, силы и равновесия.

Если вы решили попробовать этот вариант, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, и, если возможно, попросите кого-нибудь вас заметить.

Распространенные ошибки

Избежание этих ошибок поможет вам безопасно и эффективно провести доброе утро со штангой.

Переусердствовать

Насколько низко вы сможете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница). Хотя вы хотите улучшить свою физическую форму и постепенно бросать себе вызов, не слишком торопитесь.

Вам также не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.Начните с меньшего веса (или без веса) и постепенно увеличивайте его.

Плохая форма

Когда вы делаете гуд-утренние упражнения со штангой, важно хорошо понимать основы силовых тренировок. Прежде чем прибавить вес и приступить к работе, убедитесь, что ваша форма правильная и последовательная. Это гарантирует, что вы каждый раз будете выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Не прогревается

Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете сделать при тренировке с отягощениями, случается еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Разогревайтесь не менее 5 минут, чтобы ваши мышцы стали более гибкими, а также снабдили их большим количеством кислорода.

Безопасность и меры предосторожности

Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Также обязательно иметь правильное оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда следите за устойчивостью ног и используйте подходящую обувь для силовых тренировок.

Ваш тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, однако подъема тяжелых весов следует избегать, если вы:

• Вы беременны или выздоравливаете после родов
• Вы получили травму или восстанавливаетесь после травмы позвоночника, спины, шеи, рук, колен или ступней
• Недавно перенесли операцию на животе, тазе, коленях, руках, шее или назад

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок. Доброе утро — это более сложная тренировка с отягощениями, поэтому для начала полезно работать в тесном контакте с тренером или тренером.Прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в подколенных сухожилиях или пояснице.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы только начинаете, хорошее место для начала — 3 подхода по 3 повторения. Увеличивайте и то, и другое, когда ваша сила начнет расти.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

— Достичь — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Диона К.

Я обычно делаю небольшую прогулку по утрам для утренней зарядки. Его легко интегрировать в мой утренний распорядок, и он кажется мне невероятно терапевтическим. Я всегда знал о пользе прогулок и на открытом воздухе, но сказочные письма напомнили мне об их влиянии на мое психическое и физическое благополучие. Я надеюсь, что в будущем смогу интегрировать более продолжительную утреннюю тренировку, но я доволен тем, что мне удалось сделать на данный момент!

Кэти А.

Я делаю сверхлегкую растяжку.Вероятно, максимум 3 минуты, но кто отслеживает? Не я и не ты. Спасибо за такую ​​гибкость, иначе я бы, наверное, вообще не пробовал. Я вытягиваю руки как можно выше, затем пытаюсь коснуться пальцев ног, затем делаю различные боковые прикосновения и делаю десять глубоких вдохов во всех направлениях.

L Onie Q.

Я делаю одну минуту. Я внутренне ненавижу упражнения, но делаю их ради рутины. Например, заставляя себя делать что-то, что мне не нравится

Натали Дж.

Хожу в спортзал.Я делаю веса 3 раза в неделю и кардио 5-7 раз в неделю. Дважды в месяц я встречаюсь с тренером, чтобы изменить свой распорядок веса.

Альзира А.

Мое любимое утреннее упражнение — садоводство. Свежий воздух, красивые насаждения, теплое солнце — все это награда за мои усилия и цель.

Изобель П.

Пока что я вырабатываю привычку спать в спортивной одежде, надевать обувь и выходить за дверь. В конце концов, это перейдет в местный спортзал.Но пока я просто гуляю по кварталу, в котором находится мой многоквартирный дом, затем прихожу домой и делаю лечебную физкультуру, чтобы укрепить слабые мышцы.

Марсо А.

Я обычно занимаюсь цигун и / или йогой. Это зависит от того, сколько у меня времени и как я себя чувствую в данный момент. Иногда я просто делаю то и другое вечером.

Марсело С.

Отжимания и приседания; столько, сколько я могу сделать в одном наборе. Мне это нравится, это дает мне хорошую накачку и заставляет мое сердце биться по утрам.

Райан К.

Я делаю вариант семиминутной тренировки. У меня как раз достаточно времени, чтобы сделать это утром. Семь минут могут показаться не очень большим количеством, но это определенно имеет значение. У меня меньше жира, и я сильнее, чем когда начинал. Тренировка не преобразит тело; Семи минут в день для этого недостаточно. Но это хорошее начало здорового дня.

Картер Т.

Я не жаворонок и с трудом делаю зарядку по утрам, однако в последнее время мне нравится вставать достаточно рано, чтобы прогуляться на работу.В наушниках я люблю слушать подкаст во время прогулки. Рецензии на фильмы. Мотивационные интервью или даже аудиодрама. Время летит незаметно, и я приезжаю на работу в фантастическом настроении и готов сразу приступить к работе, как только начнется моя смена.

Mille F.

Это зависит от обстоятельств. Прямо сейчас я прорабатываю программу бега и силы. Это комбинация беговой дорожки и бега на свежем воздухе, а также сила

Ира В.

Я сижу в суане, пока не начну потеть, затем хожу по беговой дорожке 10–15 минут, тренирую все тело и заканчиваю растяжкой.

Антон Н.

Ура, дружище!

Сесили К.

Я начал заниматься йогой по утрам. Я всегда изо всех сил пытался заниматься йогой по вечерам, но я обнаружил, что утренняя йога чувствует себя намного лучше и заставляет меня чувствовать себя достигнутым уже в начале дня. Хотя я занимаюсь йогой каждый день около недели, я думаю, что буду придерживаться этого, потому что чувствую себя лучше, даже если иногда трудно встать с постели

Кэролайн Н.

Я поднимаюсь на холм перед входной дверью. Чтобы подняться и вернуться домой, нужно всего 10 минут, и это очень сложно (и круто!). Если я уделил себе достаточно времени, я делаю это дважды по 20 минут. прогулка, которой я особенно горжусь.

Клара Э.

Я танцую. Я в студенческой танцевальной труппе, поэтому приятно иметь возможность вставать раньше своих детей и заниматься хореографией. Так я начинаю двигаться и знаю, что готов к репетициям.

Холли Ф.

Для меня я связываю свои физические упражнения с выходом на работу.Потому что, если я прихожу домой перед тренировкой, обычно невозможно заставить себя много работать. Так что сразу после работы или иду прямо в мою студию йоги, и я провожу уроки йоги пять дней в неделю, стараюсь делать одно и по воскресеньям. Я не могу заниматься спортом по утрам, я пробовал, прежде чем понял, что это должно быть лучше всего, но мой мозг всегда так затуманен первые пару часов, а потом мне нужно идти на работу, это заставляет меня Акт упражнений приносит гораздо меньше удовольствия, поэтому я просто делаю это в то время, когда мне удобнее, а это означает, что я действительно могу делать это каждый божий день и придерживаться его!

Вилли О.

Я провожу силовую тренировку из приложения Aaptiv перед работой. У них есть много тренировок, которые варьируются в любое время, которое у вас есть, и ваш уровень физической подготовки. У вас есть тренер, который будет направлять вас на протяжении всей тренировки и мотивировать вас. Все, что вам нужно, это наушники, и вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале. Я предпочитаю дома, потому что мне не нужно спешить или терять мотивацию, чтобы пойти в спортзал. Надеюсь это поможет.

Тони Ф.

Я быстро прогуливаюсь по своему району.Днем или вечером я использую гантели, когда готовлю чай или ужин.

Теа Э.

Я делаю пять минут HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по утрам. Время от времени, когда у меня есть достаточно времени, я после этого делаю дополнительные пять минут упражнения на растяжку. 🙂

Рубин З.

Мне помогает сохранять тот же распорядок, поэтому я обычно использую стандартные 7 минут. К сожалению, по крайней мере для меня, этот тип упражнений не соответствует посылке «делайте что-то, что вам нравится, чтобы это не казалось обузой», но распорядок, который он приносит, превосходит это.

Люси З.

Смотря сколько у меня времени! По утрам, когда мне негде быть, я немного занимаюсь йогой, чтобы растянуть свое тело и сделать себя сильнее. В дни, когда мне нужно двигаться немного быстрее, я включаю музыку и танцую, готовясь к новому дню!

Everett U.

Я занимаюсь йогой каждое утро. Я люблю это как утреннюю зарядку, которая действительно может настроить меня на остаток дня. Когда на улице станет лучше, я сделаю утреннюю прогулку, которая дает мне те же преимущества

Родольфо А.

Я бегаю трусцой, пока готовлю завтрак и другие вещи. Что-то вроде пробежки на месте или с небольшим путешествием. Когда я не использую руки, я поднимаю их над головой, как у Джека.

Тереза ​​А.

В идеале я хожу в тренажерный зал и поднимаю тяжести утром, но если это невозможно или я не могу дойти до вечера, я выполняю 7-минутную тренировку. У меня все получалось очень хорошо, хотя по выходным было трудно поддерживать свои ритуалы.

Тереза ​​К.

Я стараюсь каждый день сосредотачиваться на разных частях своего тела, чтобы это было интересно. Например, в понедельник я могу делать кардио, пресс во вторник, нижнюю часть тела в среду и т. Д. Я также только начал использовать приложение под названием Workout Trainer от Skimble. Это бесплатное приложение, в котором есть множество увлекательных тренировок для любого уровня подготовки, а также рассказывается, как выполнять каждое упражнение. 🙂

Абель Ю.

Я много хожу и поднимаю тяжести в своей повседневной работе, плюс время от времени сижу за столом, а в промежутках делаю растяжку.К тому же я хожу по лестнице. По выходным я люблю вставать рано и пробегать на свежем воздухе, а затем хожу в спортзал. Я также ходил в классы йоги / танцев два раза в неделю в течение шести недель. Я люблю пробовать что-то новое каждый год. Я тоже принадлежу к беговой группе.

Уэйд Ф.

С моими тремя собаками упражнения просто необходимы. Между долгими прогулками и короткими, походами и прогулками мы все получаем много упражнений! Когда я просыпаюсь, мы отправляемся в нашу первую прогулку.

Сандер В.

У меня есть 6 разных тренировок на каждую неделю: две для упражнений на толкание, две для тяги и две для ног.Я ложусь спать в 22:00 и просыпаюсь в 18:00, хожу в спортзал или хожу в парк, потом иду на работу

Алан Ф.

, сейчас я делаю суперкороткую тренировку через приложение для тренировок 7M. Это действительно хорошо работает. Как хорошо, когда я закончу !! Работаем над формированием этой привычки.

Терра Н.

Пользуюсь велотренажером и пока очень доволен своими успехами. Пользуясь случаем, хочу поблагодарить всех, кто сделал это возможным.

S L Na C.

Я делаю 7-минутную тренировку. Раньше я думал, что мне нужно пойти в спортзал, но я могу провести 7-минутную тренировку в своей спальне с ковровым покрытием. Я использую свою кровать для отжиманий и ступенек. Это мой второй день, и я уже чувствую сильную боль, как когда начинаю новую тренировку, которая задействует неиспользуемые мышцы. Пока я доволен этим. И, что самое главное, для этого не требуется поездка на машине или час пробега около

Лиза У.

К сожалению, утром я не занимаюсь спортом.Несмотря на то, что я прививаю здоровые привычки, такие как пить воду первым делом с утра или здоровый завтрак, мне трудно просыпаться, поэтому у меня нет времени заниматься спортом перед работой. Я стараюсь заниматься йогой не реже двух раз в неделю, но я читал, что этот вид активности не засчитывается в счет упражнений, так как он не увеличивает сердцебиение, поэтому я немного потерял эту привычку.

Сахин О.

Я стараюсь не быть слишком суровым, потому что это только начало, я выполняю приветствие солнцу и 7-минутную тренировку, просыпаясь утром! После обеда я хожу 1 час в спортзал с личным тренером! I o

Эрик С.

Отжимания. Доски. Доски помощника. Набивной мяч из стороны в сторону (абс). После ежедневной утренней зарядки в течение последних 6 месяцев, чтобы разбудить меня. Затем я взял перерыв на месяц, потому что устал от рутины. Я вернулся сегодня. Это все еще сложно. Но я знаю, что это хорошо для меня. Перерыв был хорош. Хочу делать упражнения до своего дня рождения в июле. Тогда, может быть, я захочу сделать перерыв ?! Ждать и смотреть.

Ракель П.

Я обычно хожу на утреннюю зарядку — это йога.Я подписываюсь на приложение, и это упрощает работу. Сегодня утром я катался на велосипеде в помещении. Хотите больше кардио. Все в порядке. Любить Fabulous и создавать позитивные изменения в моей жизни. В восторге.

Линус Ф.

В настоящее время я выполняю две отдельные формы упражнений, рекомендуемые 7-минутные упражнения и индийские пранаямы. Я считаю, что оба упражнения очень полезны для меня, оба упражнения — это энергия, которая помогает мне в моих офисных задачах.

Флоренция П.

Четыре раза в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница) я буду выполнять 40 минут силовых тренировок и 20 минут кардио.Два дня в неделю (среда, суббота) я буду час заниматься силовыми тренировками. Один день в неделю (воскресенье) я буду заниматься йогой столько, сколько захочу. Это помогает мне чувствовать себя бодрым и здоровым. Но начните с малого, например, кардио 2 раза в неделю и силовые тренировки 3 раза в неделю.

Тильда П.

Я занимаюсь йогой по утрам, особенно «Приветствие Земле». Это помогает развязать узлы и растягивает мое тело после хорошего ночного сна.

Рамон О.

Я хотел бы включить некоторые силовые тренировки с лентой сопротивления, но у меня мало времени утром для упражнений, кажется, слишком много времени потрачено на настройку спортивного коврика и настройку тренировочных видео.

У меня есть скакалка, но она тоже давно не использовалась, потому что у меня во дворе недостаточно места для скакалки.

Я подумываю о пропуске или тренировке с лентой сопротивления в те дни, когда мне не нужно бегать.Начну с пяти минут и посмотрю, как все пройдет.

Эдвард П.

Я гуляю каждое утро. Ходить — это хорошо, но у меня болят мышцы ног. Я все еще продолжаю вырабатывать эту привычку.

Миккель Ю.

Я обычно делаю простые упражнения… семь минут тайцзи, простой йоги или упражнений на растяжку. Достаточно, чтобы помочь мне проснуться, но недостаточно, чтобы заставить меня иметь дело с ноющими мышцами. У меня всего две недели в обычном режиме, но все идет хорошо

Нанна К.

У меня есть FitBit, и на моих часах 7-8 минутная разминка, смесь активной растяжки и легкого наращивания силы. Представьте себе махи ногами и планку, приседания и выходы. Это немного оживленно для самого первого дела, поэтому я смешиваю это с занятиями йогой и приветствиями солнцу.

Фанни О.

Привет, я вообще-то не делаю зарядку по утрам во время движения. Пусть дети ходят в школу и ходят на работу, чтобы не было времени. Хотел встать пораньше и заняться йогой утром, но предпочитаю
Мой сон

Маршалл Р.

Я тренируюсь по 10 минут утром, первые пять с небольшими весами (я работаю с большими), и я делаю 4 упражнения 3 подхода по 10-12, а затем, когда я закончу все эти упражнения, использую следующие 5 минут, чтобы сделайте 3 подхода по 5 отжиманий, затем 3 подхода по 5 подъемов ног, затем 3 подхода по 5 приседаний и 3 подхода по 5 выпадов. Тогда я готов!

Катрина Ю.

Изо дня в день меняется. Обычно я начинаю с растяжки, двигая каждой мышцей своего тела. Это помогает уменьшить болезненность моего тела.Добавляю веса через день. В другие дни я танцую под свои старые школьные джемы. После упражнений я прыгаю в душ и одеваюсь на работу.

Wera O.

У меня есть приложение под названием Yoga Flow от Gaiam, и оно мне нравится. Утром я занимаюсь йогой дома. У них есть занятия от 90 минут до 5 минут, так что я могу втиснуть их независимо от того, сколько времени у меня есть.

Гарри Б.

Зависит от повседневной ситуации, но в основном филатес или силовые упражнения в течение 30-40 минут или интенсивное кардио в течение 10-15 минут, если у меня недостаточно времени.По выходным я занимаюсь растяжкой или йогой в течение 1 часа

Apol Nio Y.

Я делаю MommaStrong 5-Minute Hack каждое утро, а когда могу, я также делаю MommaStrong Daily 15 вечером. Это может показаться не таким уж большим, но я могу сохранить серию, и это действительно имеет значение; Я могу сказать, когда пропустил несколько D15.

Лина Ф.

В течение последнего месяца я делал утренние упражнения с Box VR — мне было интересно «геймифицировать» мои упражнения, НО это приложение больше игра, чем серьезная тренировка, это отличный способ просто начать двигаться, не обязательно чтобы нарастить мышцы или сбросить калории, поэтому я пытаюсь добавить еще и тренировку «из реальной жизни»

Бьянка Т.

Ejercicio funcional en dónde todos los días trabajo una parte diferente del cuerpo. Para mí es divertido porque todos los días mi entrenador me sorprende con ejercicios y retos nuevos para mí cuerpo y mente.

Джудит К.

Я танцую 10 минут, что лучше всего подходит для моих планов. Я люблю танцевать, так что это не проблема, и это приятно!

Лиза К.

Я выполнял программу бега от 0 до 10K, а также программу Torch40 через HASfit.Все идет неплохо. Я обнаружил, что если я не тренируюсь утром первым делом, этого вообще не произойдет.

Вилладс W.

Утром я первым делом растягиваюсь, а потом 30 минут выгуливаю собаку! Затем я захожу, пью пуленепробиваемый кофе, занимаюсь эллиптическими тренажерами и поднимаю легкие веса 30 минут в один день / йогу в течение 30 минут в следующие чередующиеся дни ~ отдых в воскресенье!

Дженис П.

Я делаю 100x прыжков и валетов, когда беру своих собак по делам :-).Работает хорошо в будние дни, но выходные иногда бывают немного трудными, особенно если мы спим и не просыпаемся в то же время, что и на неделе… тогда я менее мотивирован. Днем я занимаюсь спортом — 3 раза в неделю, поэтому по утрам мало делаю. Также помогает держать обувь близко к кровати.

Валдин Лия К.

Я занимаюсь йогой и работаю над своей гибкостью. Это действительно помогло мне с моим уровнем энергии и настроением, что прекрасно, так как я работаю на ногах по 12 часов в день.Я действительно хочу стать более последовательным и повысить свою гибкость.

Сильвано А.

Просто позвольте всем знать, что я подросток, однако я люблю заниматься йогой по утрам, потому что это плавный и устойчивый способ разбудить тело и разум, растягиваясь и хорошо проводя время.

Марта Э.

Я хожу на короткие прогулки по утрам с понедельника по субботу. В будние дни у меня длинные поездки на работу, и я хожу между 3 автобусами по городу — общее время ходьбы составит 15-20 минут.По субботам я хожу по окрестностям и покупаю газету. Я не занимаюсь спортом по воскресеньям, поэтому мне любопытно, как это сработает. Я думала, что лучше буду заниматься пилатесом, чем ходить. Надеюсь, у вас все отлично! Ура, Линда

Мари В.

Я люблю гулять по утрам, особенно на улице. Я чувствую себя более энергичным и сосредоточенным, когда провожу время на свежем воздухе. К тому же утром у меня обычно больше обязательств. Делает мой день лучше. Сохранять привычки было сложно, поскольку на прошлой неделе мы путешествовали и были в отпуске.

Лиза Э.

У меня псориатический артрит, и у меня аллергия на все лекарства, которые его лечат. Поэтому по утрам я очень жесткая. Но я могу выполнять планку, растяжку, упражнения для пресса, работать с гирями, лентами, швейцарским мячом и проводить короткое время на гребном тренажере. Я люблю Приветствие Солнцу, чтобы подвести итог.
Затем днем, когда я могу лучше передвигаться, я иду по пляжу по твердому и рыхлому песку. С медицинской точки зрения, из соображений безопасности мне не разрешают проходить более 5500 шагов в день.Но я считаю, что ходить по рыхлому песку намного сложнее, чем по дороге? 😉

Виктория Т.

В последнее время я ставлю себе задачу выяснить, что мне нравится, а что нет. В настоящее время я выполняю план тренировок «Скала» (как Дуэйн Скала Джонсон). Ага, ЭТОГО парня и ЕГО тренировка. Честно говоря, это было очень весело и мотивировало меня тренироваться. Это также помогло мне освоить новые тренировки, поэтому всякий раз, когда я подхожу к плану тренировки, который подходит мне, я могу добавить к ним то, что я узнал.

Клайд Ф.

Каждое утро я занимаюсь йогой по 5 минут. Работаю обратно до 10-15. В течение дня действительно имеет значение, если я растянулся и завершил утренние занятия йогой. Что касается других упражнений, я делаю 3 занятия ночью, когда мои малыши засыпают. Я чередую невероятные 7-минутные HIIT и 10-минутные упражнения с гирями для всего тела. В конце концов, я хочу вернуться в спортзал и посещать регулярные занятия Les Mill’s Body Pump. Они удивительны.

Клара Б.

На данный момент просто супер базовый. Потягиваться. 10 отжиманий. 20 кранчей. 20 приседаний. У меня проблемы с попытками изменить слишком много за раз, а затем разочароваться и ничего не изменить. Это приложение помогает мне сосредоточиться на мелочах, одно за другим, и помогает мне ценить маленькие победы. Все идет нормально!

Виолетта Э.

Я делаю быструю процедуру приветствия солнцу в йоге или 15-минутную тренировку HIIT. Иногда просто приседания и отжимания, если у меня мало времени. Я считаю, что мне нужно быть организованным накануне вечером, чтобы добиться успеха, а также выспаться!

Сьюзи С.

Я использую приложение для упражнений под названием Sworkit, которое мне очень помогло. Я считаю, что сочетание кардио и йоги — хорошее сочетание, которое помогает сохранять интерес, чтобы мне не было скучно.

Янн Ф.

Я только начинаю, поэтому делаю 10 отжиманий. Звучит как ничто, но мне всегда не хватало силы верхней части тела, и после двух недель этого я смог удвоить свои усилия до 20! В конце концов я планирую начать бегать, но до тех пор буду поощрять себя небольшими победами.

млн. Л.н.

Обычно люди думают, что упражнения требуют времени, и это правда, они требуют вашего времени в большей степени, но служат только для вашего блага. Такие упражнения, как езда на велосипеде, беговые дорожки и силовая йога, — вот некоторые из моих предпочтений в ежедневных утренних упражнениях. Следует уметь вкладывать время в себя.

Рози В.

Я не занимаюсь спортом утром, больше днем ​​- мне нравится совершать полудлинные прогулки в моем районе…

Джорджина П.

Я люблю растягиваться по утрам, так как это не утомляет меня и не напрягает, а также помогает разбудить. Все отлично получается. Вода и завтрак уже были моими привычками, но мне нужно было снова вернуться к упражнениям. Я также все больше понимаю, что ем на завтрак.

Кальвин К.

Я всегда ненавидел ходить в спортзал, в основном из-за всей суеты, связанной с упаковкой сумки и последующим планированием своего дня вокруг нее. Я недавно купил велосипед пелотон, и он изменил правила игры! Я просыпаюсь и занимаюсь растяжкой / йогой 20 минут, а затем 30 минут на велосипеде.Я получаю всю необходимую активность менее чем за час, до сих пор все отлично работает!

Кэтлин Дж.

Обычно я делаю упражнения, которые улучшают сердечный ритм, например, бёрпи. Я также люблю делать отжимания и скручивания, иногда приседания.

Никал П.

Я растягиваюсь или иногда занимаюсь йогой по 10 минут. Трудно найти время, потому что я должен уйти на работу к 6 утра, а у меня есть годовалый ребенок. Если она не спит и хочет кормить грудью, это первое.Я пробовал вставать раньше, и это иногда помогало, но усталость от подъема в 4 часа утра перевешивает любую пользу от упражнения.

Итан З.

По утрам я люблю танцевать. Я всегда ставлю свой любимый микс из поп-музыки и танцую хореографию — это так энергично и действительно будит меня, держит меня бодрым и счастливым до конца дня!

Т Ркан Ф.

По-разному, я выхожу на прогулку / бегаю трусцой на улице, я пойду в тренажерный зал на беговой дорожке и сделаю несколько упражнений с отягощениями, или я сделаю видео о йоге.Стабильность — это сложнее всего, поэтому мне лучше всего подходит утро. Как у тебя дела?

Джанет X.

На самом деле я делаю 2 подхода по 15 приседаний и 2 подхода по 15 приседаний, так как я большая девочка, мне нужно около 13 минут, чтобы закончить. И это действительно дает мне толчок, чтобы проснуться lol

Отфрид Дж.

Я люблю заниматься йогой по утрам. Разнообразие предложений йоги позволяет мне начать с некоторых более легких движений и растяжек, чтобы согреть мое тело, прежде чем перейти к более продвинутой практике.

Мариналва Кв.

Я использую приложение Down Dog и настраиваю его на 7-8 минут занятий йогой, в зависимости от того, какие целевые области нужно растягивать, и мне это нравится!

Олинто С.

Я растягиваюсь, затем делаю отжимания, приседания и отжимания. Проходят дни и недели, я увеличиваю количество повторений и подходов. Но я считаю, что важнее быть последовательными и выполнять тренировку ежедневно, чем быстро поднять счет и в конечном итоге стать ленивым и пропустить день из-за повышенных усилий.

Астрид З.

Я занимаюсь 7-минутным в приложении. Иногда я хожу на занятия в тренажерном зале, и если я нахожу хорошее упражнение, то использую его вместо одного в 7-минутной программе. Когда станет теплее, я надеюсь бегать два раза в неделю по утрам.

Каспер П.

Я выгуливаю собаку дольше, чем обычно, но иногда у меня нет времени. У меня не было времени на зарядку по утрам; Мне нужно вставать раньше. Тогда я не буду иногда так опаздывать, было бы так здорово не чувствовать себя торопливым утром.Я стараюсь ложиться спать пораньше, но пока не каждый день.

Мэри П.

Сурия Намаскар за 3-5 циклов. Я чувствую себя хорошо, и мне не нужно бегать или прыгать, поэтому мне легче заставить себя это делать, а утренняя растяжка помогает моему телу проснуться.

Кальвин К.

В будние дни я обычно делаю короткую разминку, затем йогу (приветствие Солнца), а затем растяжку. По выходным я сразу бегаю трусцой, а заканчиваю йогой.

Алексия К.

Я занимаюсь йогой каждый день и бегаю три раза в неделю. Используя 30-дневные видеоролики и приложение Couch to 5k, я не пропустил ни одного сеанса, потому что мне это очень нравится.

Кайли О.

В последнее время я использую велотренажер по утрам, это легко, и я могу слушать подкасты и аудиокниги. Спасибо за вопрос!

Александр О.

Я чередую вес тела с интервальными тренировками. Моя цель — 2-3 тренировки с собственным весом и 2-3 интервальных тренировки в неделю.

Кунигунде Q.

Я начал с танцев под веселые игривые песни, потом попробовал немного отжаться / сесть / встать на планку… а затем я занялся йогой на wii! У меня есть приложение Aaptiv, так что я собирался использовать его и для утренней растяжки / йоги… но мне тоже нравится его немного смешать. Так что завтра я попробую Aaptiv.

Франсьель Ф.

Я всегда стараюсь делать 7-минутную тренировку или начинать с тяжелого урока йоги. Если я правильно планирую себя, у меня будет свободное время, чтобы заняться бегом.

5 правил утренних тренировок

Утро, грубо говоря, для некоторых из нас — ад. Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что находимся в плохом настроении, но считаем, что бессильны это остановить. Мы должны подождать, пока настроение не исчезнет, ​​и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем позже пожалеем.

Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.

Наверное, так не должно быть. В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, у вас больше шансов достать холодильник и доминировать над тем чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликуете опрометчивые тирады на Facebook, может быть, наполовину. ослабевает ваш уход, и в конечном итоге вам приходится сокращать время в тренажерном зале, потому что вы опаздываете. Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни «жаворонком», ни утренним троллем.Есть способ лучше просыпаться, улучшать настроение, ускорять обмен веществ, заставлять свое тело наращивать мышцы и избавляться от жира и выходить за дверь, чувствуя себя энергичным. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое вам спасибо.

Если подумать, я научу вас делать бесплатно в надежде, что мир станет более счастливым и прекрасным местом. Или, по крайней мере, чтобы уменьшить шансы, что мне, возможно, придется в будущем вынести на себя всю тяжесть ваших утренних страданий.

Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с нейронными утренними праймерами.

Neutral What-Ing What-Ers?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована так, чтобы разбудить вашу нервную систему, улучшить кровоток, повысить уровень гормонов и ввести огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым заставляя ваш мозг работать. режим.

Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но я не утверждаю, что я их изобрел.У этой концепции много других названий, и она использовалась с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете внутри несколько страниц, описывающих его утренний распорядок вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло пропагандировал нечто подобное, называя их «нейронными пробуждающими сигналами», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы посоветуетесь с людьми, занимающимися йогой, вы найдете многих, кто использует процедуры приветствия солнцу сразу после того, как встанет с постели.

Независимо от названия, преимущества реальны.Поскольку NMP нужно выполнять в тот момент, когда вы вытаскиваете задницу из постели, вы тренируетесь в голодном состоянии. Это, в свою очередь, будет стимулировать секрецию гормона роста человека и улучшить вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за требований краткости, интенсивности и гибкости NMP они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфина (химическое вещество хорошего настроения в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Итак, как вы можете построить успешную процедуру NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня.

1. Это должно быть выполнено сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно действовать, как только проснется. Поначалу он может сопротивляться, но с практикой будет соответствовать.

Я слышу ваше нытье. «А если серьезно: правильно, когда я просыпаюсь?» Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и сгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. У него должно быть хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь билась как сумасшедшая, наращивала мышечную массу и повышала метаболизм на следующий день, вам необходимо включить в свой распорядок хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания и выпады с прыжком — очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или прыжки торнадо, когда вы поворачиваетесь на 90-180 градусов во время прыжка.

Как и большинство других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом респете — это практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь хотя бы одно статическое движение растяжения

Стереотип таков, что каждый тупоголовый твердеет, как доска, и, вероятно, вдвойне после того, как вылезет из постели. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел Флекс Уиллер, расщепления, эстетические люди производят еще большее впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый гребаный день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с удержанием снизу (с выталкиванием бедер вперед), болгарские сплит-приседания с удержанием снизу, индусские отжимания с 3-секундными удержаниями сверху и снизу движения, а также боковые выпады с удержанием. внизу.

4. Оно должно быть коротким и приятным

Помните, утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, в том числе и дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и уставать до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что ваша производительность в спортзале ухудшится.Как правило, ваша утренняя тренировка должна быть менее 15 минут и не должна быть загружена повторениями.

5. Оно должно соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои квадрицепсы и плечи, сконцентрируйте на этом свои утренние занятия. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. Если вы хотите впечатляющий набор пресса, поздравляю — вы человек.

Если ничто из этого не описывает вас, то хорошо. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты-мужчины и женщины сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.