Утренние пробежки чем полезны: польза, советы, с чего начать

Содержание

полный гид по правилам и эффективности

Бег издревле (вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее) известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки. В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Обязательно посмотрите:

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:

  • Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
  • Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
  • Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
  • Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
  • Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т.д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза бега по утрам:

  1. Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе.
  2. Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
  3. При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы.
  4. Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня.
  5. В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
  6. После утренней пробежки возникает желание позавтракать – актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом.
  7. Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.

Вред бега по утрам:

  1. Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», т.е. тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня.
  2. Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
  3. Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты.
  4. Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо – сложно сказать.

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося.

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки» очень легко встают утром (подъём часов в 6 для них не проблема), энергичны и работоспособны в первой половине дня, после обеда активность их идёт на спад и часов в 10 вечера «жаворонки» обычно ложатся спать. У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику – лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег (так же, как и вечерний) подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переучиться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Противопоказания для бега:

  • Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печени, почек и т.д.), при которых не только пробежки, но и вообще спорт противопоказаны.
  • Травмы опорно-двигательного аппарата (в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.д.) – до полного выздоровления.
  • Беременность (2 и 3 триместры).
  • Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
  • Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.д.

Как заставить себя бегать?

Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:

  1. Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
  2. Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
  3. Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
  4. Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
  5. Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
  6. Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

Давайте для начала рассмотрим несложные рекомендации по построению начального этапа тренировок и «втягиванию» в тренировочный процесс:

  1. Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений). Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
  2. Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
  3. Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
  4. Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
  5. Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
  6. Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два – выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят). Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

  1. Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
  2. Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
  3. Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
  4. Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
  5. Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание — это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

  1. Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
  2. Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
  3. Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок. Можно выпить сывороточный протеин – он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака.

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т.д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

Бег по утрам: советы для начинающих

  1. Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео — «обучалки», методические рекомендации и многое другое.
  2. Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
  3. Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам.
  4. Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу (например, сильный гололёд, ливень и т.п.) – прибегайте к помощи кардио-тренажёров (эллиптический тренажер или велотренажер), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода наладится – возвращайтесь на маршрут.
  5. Пробежки по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

Читайте также:

Полезно ли бегать по утрам

Все еще обещаешь себе начать заниматься спортом? Утренняя пробежка – отличная привычка, благодаря которой можно решить множество проблем, с которыми все чаще сталкивается все население планеты.

Наш организм просто нуждается в движении. Суставы, кости, мышцы, сосуды стонут от прогрессирующей гиподинамии. Все ткани и клеточки нашего, замученного цивилизацией организма, просят кислорода и жизни. А жизнь, как известно, заключается в движении.

Чем полезен бег по утрам или 7 причин бегать с утра пораньше

  1. Пробежка на голодный желудок после пробуждения поможет сжечь на 30% больше килокалорий, чем в вечерние часы. Так происходит в результате уже созданного дефицита энергии во время ночного сна. Телу понадобится топливо, чтобы совершить пробежку, а в топку пойдут лишние жировые запасы.
  2. Утренняя пробежка поможет разогнать обмен веществ до максимума на целый день.
  3. Для того чтобы «добыть» энергию, организм будет включать метаболические процессы в особом режиме.
  4. В утренние часы процент вредных веществ в воздухе в полтора раза ниже, чем в вечерние. Чистый воздух — добрый спутник на беговой дистанции по утрам.
  5. Польза бега по утрам заключается в меньшей нагрузке на позвоночник. После трудового дня диски позвонков несколько проседают и больше травмируются во время бега. Это обязательно следует знать тем, у кого есть проблемы со спиной.
  6. Мощный выброс гормонов желаний и радости во время и после пробежки обеспечивают отличное настроение и заряд бодрости на целый день.
  7. Привычка вставать раньше других есть у 87% успешных людей. Бег по утрам способствует закаливанию характера и силы воли. Шансы на успех во всех сферах жизни увеличиваются на 100%

Только подумайте, что благодаря умеренной пробежке можно понизить уровень сахара и холестерина в крови на несколько единиц, нормализовать давление, укрепить сердечную мышцу, диафрагму, повысить устойчивость к простудным заболеваниям, избавиться от невроза, стресса и депрессии, худеть на 2 кг в неделю и повысить самооценку.

Утренний бег польза или вред

На многих форумах, к сожалению, можно видеть некие ограничители. Вообще, в последнее время почему-то принято жалеть современного хомо сапиенса. Как бы не перетрудился кто. Тенденция изучать все «против», вместо «за» действительно зашкаливает. «Организм не проснулся»,  «Сил не будет на день грядущий», «коленки заболят» — это лишь несколько мифов, блуждающих среди тех, кто долго и тщательно взвешивает.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

В самом деле, далеко не каждый, словно заяц вприпрыжку, способен загнать себя на беговую дорожку ранним утром. Для этого и, правда, нужны эдакие моральные усилия воли. И это абсолютно нормально.

Ночью организм тратит много энергии для того, чтобы работали все внутренние системы и органы, а с утра требуется восполнение всех затрат. Не спешите скорее закидываться углеводами, если цель бега – похудение.  Дефицит энергии сигнализирует о том, что организм худеет. Помогите ему, дайте кардионагрузку, и вы получите ошеломляющий результат в самое ближайшее время.

Кроме того, уровень гормона сна – мелатонина у многих достаточно высок по утрам. Он начинает снижаться сразу после пробуждения и никак не влияет на физические возможности организма. Для более быстрого пробуждения можно выпить стакан воды и умыться прохладной водой.

Полезен ли бег по утрам? Каждый прекрасно сам знает ответ! А вот бегаете ли вы по утрам?

польза или вред — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Недаром звезды голосуют за утренние пробежки: если у тебя есть пара кроссовок и мотивация – твой спортзал всегда с тобой. Рассказываем, как бегать правильно.

Наверняка твой Инстаграм пестрит знаменитостями, блогерами и просто друзьями, которые из прямоходящих вдруг эволюционировали в быстробегущих. Разбираемся, как начать бегать по утрам – и зачем это тебе. 


Почему мы бежим?

Люди, которые бегают на регулярной основе, отмечают удивительные преобразования в своей жизни. С умением преодолевать свою инертность  через волевое усилие приходит осознанность. Не исключено, что, начав бегать, ты перейдешь на здоровое питание, наладишь свой режим дня, станешь более работоспособной, составишь, наконец, внятный финансовый план и научишься рано вставать.

Смотри также: Обратный отсчет до лета – приводим себя в форму без жестких ограничений >>>>>

Помимо этих вдохновляющих внутренних изменений обязательно появятся и внешние преобразования. Бег наполняет организм эндорфинами, укрепляются легкие, кости, суставы и связки, приходит в норму кровяное давление, человек забывает о метеозависимости, укрепляется иммунитет.

Есть ли противопоказания для утреннего бега?

Несколько лет назад ученые из Дании обследовали около пяти тысяч добровольцев, среди которых были и любители утренних пробежек, и любители вечерних телепросмотров, и пришли к поистине сенсационным выводам. Оказалось, что ежедневный бег на пределе возможностей столь же вреден для сердца, как и гиподинамия.

При этом пользу для здоровья от бега никто не оспаривает, просто нужно делать это не на верхнем уровне нагрузки. А людям с заболеваниями сердца, грыжами межпозвоночных дисков, гипертонией, варикозом, травмами коленей и серьезным избыточным весом стоит и вовсе отказаться от бега в пользу спортивной ходьбы.

Читай также: Дело привычки – 7 простых шагов, которые перевернут твою жизнь >>>>>

Если же ваши суставы здоровы, а колени после тренировок все равно болят, скорее всего, на то есть иные причины. Например, слишком высокая скорость бега, неправильно подобранные кроссовки с плохой амортизацией, неправильная техника бега или слабые мышцы ног.

Как начать бегать по утрам?

Врачи рекомендует не рвать с места в карьер, если в целом ваш образ жизни является малоактивным. Не торопись сразу присоединяться к бегунам в парке или регистрироваться на городском марафоне. Помни, что тренировать нужно не только мышцы ног, но и сердце, которому нужно дать время привыкнуть к изменившимся нагрузкам. Начни с интенсивной ходьбы со скоростью два шага в секунду, затем чередуй ее с легким бегом трусцой.

Ты не должна уставать, задыхаться, покрываться пятнами и пытаться нагнать других бегунов. Купи специальные беговые кроссовки и помни, что бегать с пятки неправильно. Не забывай про разминку и заминку, пей воду во время тренировки.

Как научиться бегать правильно?

В нашем меняющемся мире нужно уметь учиться, а потом переучиваться. Казалось бы, что может быть проще бега? Пара ног и кроссовок у есть – вот и беги. Однако это не так. И если ты хочешь научиться бегать правильно, безопасно и с пользой, стоит обратиться к профессионалам. Во многих городах можно найти школы бега или учителей – профессиональных бегунов, чьи советы помогут пристраститься к полезной привычке без ущерба для здоровья.

Что касается общих рекомендаций, то они таковы. Во время бега смотри вперед, а не под ноги, держи голову прямо. Опусти и расслабь плечи, не сутулься, торс должен быть наклонен чуть вперед. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, кисти рук сложи в расслабленный кулак. Не выбрасывай колени высоко вверх, стопы ставь чуть позади тела.

Можно ли с помощью бега похудеть?

На первый взгляд, все довольно просто. Во время бега тратятся калории, а значит, мы худеем. Однако за час пробежки сгорает не так уж и много – порядка 500-700 калорий. Стоит ли говорить, как легко их восполнить всего одной булочкой с утренним кофе. Более того, во время бега сжигается не подкожный жир, сначала организм начинает расходовать глюкозу, и ты еще долго не увидишь уменьшение своих объемов.

Читай также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о метаболизме >>>>>

Чтобы форсировать этот процесс, можно добавить силовые тренировки, которые разгонят метаболизм. Поэтому если перед тобой стоит строгая задача похудеть, лучше отдай предпочтение тренажерному залу. Однако если в приоритете у тебя улучшение самочувствия, здоровье и чувство гордости за себя, то при регулярных тренировках тело обязательно ответит уменьшением размеров.

Как не бросить утренние пробежки?

Как вставать с утра пораньше и отправляться на пробежку, если можно еще часок понежиться в кровати? Попробуй эти лайфхаки.

1. Продумай свое расписание. Будь реалистом и не обманывай себя, что сможешь вставать ежедневно в 5 утра, если ты отродясь этого не делала. Пусть ты будешь бегать не каждый день, это все-таки лучше, чем вгонять себя в чувство вины из-за сорванной тренировки и неправильного планирования.

2. Просто выйди из дома. Если чувствуешь недомогание или просто не хочется бегать – не бегай. Но из дома выйди. Банальная прогулка пешком лучше, чем ее отсутствие, ведь ты закаляешь не только тело, но и характер.

3. Найди тренера или единомышленника. В любом случае будет полезно осознавать, что кто-то кроме тебя ратует за твой результат.

4. Делай два дела одновременно. Утренние пробежки отлично подходят для прослушивания нового альбома любимой группы или аудиокниги, до которых не доходят руки, можно заниматься самообразованием – слушать лекции или учить иностранный язык.

5. Поставь цель, это очень мотивирует. Например, ты давно хотела побывать в какой-то стране или городе, но все недосуг. Начни готовиться к беговому марафону в этой стране – и сама не заметишь, как повыситься качество твоей жизни. А еще медаль за участие в забеге гораздо более приятный сувенир, чем магнитик на холодильник, согласись.

6. Не останавливайся. Если твои предпочтения быстро меняются, и ты начинаешь скучать – меняй декорации. Надоело бегать в парке – перейди на набережную или поучаствуй в беговой экскурсии. Попробуй участие в эстафетах или заведи собаку, привлеки к бегу всю семью или организуй собственную команду бегунов.

Кто из знаменитостей бегает по утрам?

Почти все звезды регулярно занимаются спортом, но среди них есть убежденные утренние бегуны. Хью Джекман начал заниматься бегом, чтобы быть в форме для роли Росомахи, да так втянулся, что продолжил бегать и после съемок. Супермодель Хайди Клум вывела собственный рецепт возвращения в форму после очередной беременности – она устраивает регулярные пробежки на свежем воздухе и при этом не только быстро сбрасывает вес, но и заряжается энергией на целый день.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Любимая актриса Дэвида Линча Наоми Уоттс отличается своей скромностью и демократичным образом жизни. Верхом ее «незвездного» поведения являются утренние пробежки по шумному Нью-Йорку на глазах у зевак и папарацци.

Риз Уизерспун со спортом дружит с самого детства. «Блондинка в законе» перепробовала много видов, от художественной гимнастики до интервальных нагрузок в тренажерном зале, и остановилась на утренних пробежках. А теннисистка Динара Сафина после завершения карьеры продолжает поддерживать идеальную форму. Утро спортсменки начинается с 10-километровой пробежки: «Сейчас я бегаю так, как мне комфортно: не сломя голову, а в спокойном режиме, как я это называю – «чтобы проснуться».

Анна Офицерова

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.

В чем заключается польза бега?

Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.

Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как правильно подобрать беговые кроссовки

В чем заниматься бегом весной

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Плюсы и минусы бега по утрам, нужны ли утренние пробежки каждый день

Бег – наверное, самый популярный вид спорта в мире, что объясняется большим количеством его преимуществ. Он доступен абсолютно всем, не требует финансовых вложений, задействует практически все мышцы тела в работе, способствует эффективному сжиганию жира. Особенно полезными считаются утренние пробежки, с которых начинают день многие приверженцы здорового образа жизни. И если вы тоже решили ими заняться, то стоит предварительно оценить все имеющиеся плюсы и минусы бега по утрам.

Польза бега по утрам

Полезно ли бегать по утрам? Однозначно да. Многие специалисты считают оптимальным временем для него ранее утро, когда воздух еще чистый, свежий, не загрязнен обилием машин и производственными выхлопами, городской грязью и пылью. Таким образом, бегая утром, вы сможете не только укрепить организм и мышцы, но и насытиться свежим, прохладным воздухом, увлажненным утренней росой. Это пойдет на пользу, и через несколько дней таких пробежек вы ощутите себя более бодрыми и жизнерадостными.

Рекомендуется выбирать для бега места с максимально чистым воздухом, например, парки, лесистые местности.

Рекомендуется выбирать для бега места с максимально чистым воздухом, например, парки, лесистые местности.

Одно из важных преимуществ бега заключается в его доступности. Он не требует вообще никаких финансовых вложений: не надо покупать абонемент, оплачивать тренера, обзаводиться дополнительным инвентарем. Все, что будет нужно – удобная обувь и одежда, предназначенная для бега. Бегать рекомендуется по гладкой и ровной поверхности – это поможет смягчить нагрузку на стопы.  Что касается кроссовок, то рекомендуется приобрести специальную модель для бега, которая будет создавать амортизационный эффект при каждом вашем шаге.

Говоря о том, что дает бег по утрам, нельзя не отметить, что в процессе активности он задействует практически все мышцы. Начинающие спортсмены нередко думают, что бег прорабатывает лишь ноги, но на самом деле в процессе пробежки также активно работают ягодицы, руки, а также спина и пресс – это помогает достичь гармоничного результата. Чем больше мышц задействуется, тем больше энергии затрачивается, тем больше калорий вы сжигаете, и тем лучше результаты ваших занятий. Регулярно бегая, вы сможете укрепить мышцы, а также связки и суставы, предупредив риски различных травм. В процессе пробежек работают многие из тех мышц, которые никак не задействуются в обычной жизни – это позволяет улучшить тонус всего организма.

Что будет если бегать по утрам? Вы сможете укрепить иммунитет, поскольку регулярная физическая активность повышает сопротивляемость относительно различных вирусов и инфекций. Бег на свежем воздухе – своеобразное закаливание, улучшающее состояние иммунной системы. Особенно это актуально для тех, кто бегает не только в теплый, но и в холодный сезон.

Бег способствует нормализации кровообращения в организме, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы. Это помогает снабдить все внутренние органы и системы достаточным количеством кислорода, который доставляется к клеткам вместе с кровью. При беге необходимо придерживаться определенного дыхательного темпа, что прекрасно тренирует легкие и дыхательную систему в целом. Но опять же для получения максимальной пользы рекомендуется бегать в местах с чистым воздухом.

Бегая по утрам, мы активно запускаем процессы потоотделения, что способствует очищению организма. Он избавляется от шлаков и токсинов, накапливаемых в порах и тканях.

После бега рекомендуется сразу принять душ и использовать скраб для тела – это поможет наверняка устранить все возможные источники его загрязнения. Говоря о том,  в чем польза бега по утрам для женщин, нужно заметить, что ускоренное кровообращение положительно влияет на кожу, увлажняя ее и разглаживая, придавая здоровый вид. Регулярные пробежки – отличная профилактика целлюлита.

Полезен ли бег по утрам для мужчин? Да, потому что он улучшает работу всех внутренних органов и систем, помогает предотвратить проблемы с потенцией, а также способствует развитию таких важных для представителя сильного пола качеств, как  целеустремленность и сила воли.

Еще один плюс бега по утрам в его способности оказывать влияние на наше настроение.  Регулярные пробежки способствуют выработке эндорфинов, соответственно, улучшению эмоционального состояния и отличного расположения духа. Бег нормализует сон, борется с бессонницей, помогает нормализовать умственную активность.

Также польза утренней пробежки в том, что она помогает организму окончательно проснуться, зарядиться на день вперед энергией, бодростью и хорошим настроением. Она запускает и процессы метаболизма, которые в процессе всего дня будут работать активнее, способствуя вашему похудению.

Вредно ли бегать по утрам

Относительно того, полезен ли бег по утрам, можно встретить и отрицательные мнения. Если говорить о его противниках, то в качестве аргумента против утреннего бега они приводят то, что организм еще не подготовлен к активным нагрузкам утром. Сразу после пробуждения все процессы еще не запущены, и организм трудится не в полную силу. В период этот ему нужно адаптироваться к новым условиям и начать производить энергию для бега в повышенном объеме. Это может стать большим стрессом и негативно сказаться на работе сердца. Поэтому бегать рекомендуется не сразу после того как вы проснулись, а спустя какое-то время, чтобы все внутренние процессы пришли в норму и подготовились. Если вы в принципе сова, и вставать по утрам вам невероятно тяжело, возможно, вам лучше бегать в вечернее время.

Кроме того, отрицательное влияние бега возможно в том случае, если вы неправильно выбрали место для пробежки. Старайтесь не бегать около химических предприятий, производств, заводов, выбрасывающих токсические отходы. Тогда бег может не только не укрепить организм, но и даже спровоцировать различные заболевания. А вот в экологически чистых зонах бегать можно и нужно: парки, скверы, лес, морское побережье – вы получите и пользу, и удовольствие.

Рассматривая пользу и вред утренней пробежки, учтите, что есть те, кому бегать в принципе противопоказано. Это люди с заболеваниями суставов, опорно-двигательного аппарата, повреждениями поясницы, серьезными нарушениями зрения, проблемами с сердцем и дыхательной системой, повышенным давлением. Какие-то противопоказания являются абсолютными, какие-то – относительными, поэтому при наличии определенных сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как бегать по утрам с максимальной пользой

Так чего же все-таки больше в пробежках по утрам – пользы или вреда? Однозначно пользы, значительно больше, если вы убедились в отсутствии противопоказаний и делаете все с умом. Специалисты рекомендуют придерживаться таких рекомендаций:

  • Вам потребуется удобная обувь. Это должны быть кеды или кроссовки для бега с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, оснащенные амортизаторами на пятках, пружинящие и «дышащие».
  • Одежда должна быть удобной, из натуральных тканей, не стесняющей движений. Девушкам потребуется специальный спортивный бюстгальтер. Также важно одеваться по погоде, чтобы не допустить ни перегрева, ни переохлаждения.
  • Что касается еды, тут все зависит от того, когда вы просыпаетесь. Бегать на полный желудок нельзя – это дискомфорт для организма. Можете бегать натощак или перекусить чем-то легким за 30-60 минут до тренировки. Можно ограничиться стаканом натурального сока или белковым коктейлем.
  • Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно. Начинайте всегда с быстрой ходьбы или легкого бега. Для похудения хорош интервальный бег.
  • Новичкам можно начать бегать с 15-20 минут каждые 3-4 дня, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Для хорошего самочувствия и похудения рекомендуется бегать от 35до 60 минут. А вот относительно того, полезно ли бегать по утрам каждый день, специалисты дают отрицательный ответ – организму нужно время на восстановление, поэтому пару дней в неделю можно сделать заслуженными выходными или посвятить их другому виду активности.
  • Бегая, старайтесь не напрягать руки – свободно размахивайте ими бегу в такт. Корпус держите прямо, поясницу не прогибайте и не наклоняйте вперед, голову не запрокидывайте назад. Также важно смотреть вперед, а не в пол.
  • Еще один важный момент – правильное дыхание при беге. Дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  • Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Скорость нужно снижать постепенно. Сначала походите в быстром темпе, дайте дыханию и пульсу восстановиться.

Для похудения, как уже говорилось, полезен интервальный бег. Чередуйте умеренные нагрузки с интенсивными: медленный бег с быстрой ходьбой и спринтом на короткие дистанции. Делайте по несколько ускорений по 1-2 минуты.

Перед пробежкой выполните небольшую разминку. Поделайте простые упражнения на растяжку – наклоны, повороты, приседания и так далее. Это поможет подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и предупредит травмирование мышц и суставов. Старайтесь также не переусердствовать, чтобы утренняя пробежка вас не утомила. Помните, что впереди у вас еще целый день, и нужно оставить силы для продуктивного его проведения.

Теперь вы знаете, чем полезен и чем помогает бег по утрам. У него масса преимуществ. Возможно, поначалу вам будет тяжело вставать немного раньше и отправляться на пробежку, но со временем вы привыкнете, и уже не сможете представить себя без этой части вашей жизни. Чтобы тренировка была приятнее и продуктивнее, бегайте под свою любимую музыку, ритмичную и динамичную. При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех необходимых правил регулярные утренние пробежки принесут исключительно пользу.

Полезное видео о беге по утрам

Утренние пробежки натощак: за и против

У каждого российского региона свой набор ограничений в связи с коронавирусом. Многие города и области уже тренируются на открытом воздухе с соблюдением социальной дистанции. В Москве с сегодняшнего дня можно бегать в промежутке с 5:00 до 9:00 на любые расстояния от дома. Площадки для воркаута закрыты, но можно бегать, заниматься скандинавской ходьбой и ездить на велосипеде. Это делает из московских спортсменов жаворонков поневоле; кто-то при этом не успевает поесть перед пробежкой, а кто-то просто не хочет. Бегать на пустой желудок — полезно или вредно? Давайте разбираться. 

 

Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки

Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток. Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые (в них много клетчатки), это касается и вечера накануне.   

«Идеальный вариант завтрака перед стартом нам устроил тренер, когда мы ездили на марафон в Малаге. На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать (кухня отеля в это время, естественно, была закрыта). Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа. Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели.» — Наталия Поротикова, ультрамарафонка, редактор WB.Motivator. 

Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса. 

Что будет, если бегать на голодный желудок? 

Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность. Гликоген — это естественное топливо для мышц; его запасы мы увеличиваем, когда едим богатую углеводами пищу. Когда гликогена мало и его запасы не пополняются, организм начинает использовать альтернативный источник энергии — жировые отложения. Таким образом, утренний бег на голодный желудок — отличный способ сжигать жир. 

Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) в 2013 году обнаружили, что добровольцы, которые бегали до завтрака, сожгли на 20% больше энергии, чем те, кто бегал после. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал. 

Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения.  

Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса. 

Кому нельзя бегать натощак 

— Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать. Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы. Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя. 

— Бег натощак противопоказан людям с язвой желудка и вообще с проблемами ЖКТ: стресс от бега вызывает аппетит и выделение желудочного сока, а желудок в это время пуст — и желудочный сок начинает раздражать язву. 

Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет? 

Худеете — значит сначала бег, потом еда. Полчаса регулярного кардио перед завтраком вполне достаточно, чтобы ваш метаболизм ускорился. 

Наращиваете мышечную массу — самый лёгкий завтрак за полчаса до пробежки вам не повредит. 

У вас мало жировых запасов — вы завтракаете, выдерживаете комфортную для вас паузу от получаса до трёх часов, после этого выходите на пробежку. 

Тренируетесь на результат — делаете как тренер скажет. Имейте в виду, что оптимальная длительность «голодного» бега — полчаса; дальше может быть уже трудно, особенно начинающим. Интервальная или длительная тренировка до завтрака — это тяжело и не очень целесообразно. 

Бегаете ли вы по утрам? Завтракаете или нет? Поделитесь с нами! 

Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности | Все о спорте

Бег издревле (вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее) известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки. В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:

  • Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
  • Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
  • Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
  • Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
  • Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т.д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза бега по утрам:
  • Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе.
  • Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
  • При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы.
  • Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня.
  • В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
  • После утренней пробежки возникает желание позавтракать – актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом.
  • Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.

Вред бега по утрам:
  • Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», т.е. тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня.
  • Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
  • Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты.
  • Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо – сложно сказать.

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося.

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки» очень легко встают утром (подъём часов в 6 для них не проблема), энергичны и работоспособны в первой половине дня, после обеда активность их идёт на спад и часов в 10 вечера «жаворонки» обычно ложатся спать. У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику – лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег (так же, как и вечерний) подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переучиться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Противопоказания для бега:
  • Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печени, почек и т.д.), при которых не только пробежки, но и вообще спорт противопоказаны.
  • Травмы опорно-двигательного аппарата (в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.д.) – до полного выздоровления.
  • Беременность (2 и 3 триместры).
  • Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
  • Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.д.

Как заставить себя бегать?

Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:

  • Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
  • Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
  • Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
  • Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
  • Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
  • Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

Давайте для начала рассмотрим несложные рекомендации по построению начального этапа тренировок и «втягиванию» в тренировочный процесс:

  • Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений). Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
  • Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
  • Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
  • Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
  • Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
  • Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два – выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят). Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

  • Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
  • Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
  • Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
  • Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
  • Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание — это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

  • Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
  • Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
  • Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок. Можно выпить сывороточный протеин – он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака.

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т.д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

Бег по утрам: советы для начинающих
  • Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео — «обучалки», методические рекомендации и многое другое.
  • Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
  • Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам.
  • Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу (например, сильный гололёд, ливень и т.п.) – прибегайте к помощи кардио-тренажёров (эллиптический тренажер или велотренажер), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода наладится – возвращайтесь на маршрут.
  • Пробежки по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

12 невероятных преимуществ утреннего бега

Утренняя тренировка первым делом может быть сложной задачей, особенно если вам нужно установить будильник очень рано, чтобы сработать перед работой. Но как только вы узнаете о многих преимуществах утреннего бега, вам станет немного легче перестать дремать, встать с постели и зашнуроваться. В этом посте узнайте о 12 основных преимуществах, которые улучшат ваше здоровье и вашу жизнь!

Преимущество № 1: Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Это довольно очевидно, но стоит подчеркнуть — бег (утром, днем ​​или вечером!) Может значительно улучшить вашу физическую форму.

Бег помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Каждый раз, когда вы стучите по тротуару, ваше сердце должно биться быстрее и усерднее работать, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Кроме того, бег помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Обширные исследования показали, что у бегунов-любителей лучше здоровье сердца по сравнению с их коллегами, ведущими малоподвижный образ жизни.(И вам не нужна тонна, чтобы что-то изменить — исследования показывают, что даже низкий уровень бега имеет такой эффект).

Конечно, эти преимущества могут проявляться и в других формах сердечно-сосудистых упражнений, но бег стоит недорого и доступен для всех.

Преимущество 2: Хорошее настроение.

Мы все слышали о желанном «бегуном кайфе» — слегка эйфорическом состоянии, которое иногда возникает у бегунов на длинные дистанции, обычно приписываемое эндорфинам.

Согласно изданию John Hopkin’s Medicine, эндорфины, которые выделяются во время упражнений, могут помочь предотвратить боль в мышцах.Однако на самом деле маловероятно, что они могут быть причиной счастливого чувства, связанного с упражнениями.

Напротив, «беговой кайф», скорее всего, является результатом увеличения количества химических веществ, называемых эндоканнабиноидами. Эти вещества естественным образом вырабатываются организмом и (как вы уже догадались) имеют те же эффекты, что и каннабис. Они могут проходить через гематоэнцефалический барьер и повышать настроение.

Когда вы начинаете свой день в хорошем настроении, у вас может быть больше шансов нести эту позитивную энергию в течение дня!

Преимущество 3: Снижает уровень стресса.

Одним из преимуществ начала дня с умеренным кардио является снижение уровня стресса. Это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и заставить вас чувствовать себя более расслабленно перед напряженным рабочим днем.

Хронический стресс может способствовать развитию тревоги или депрессии. К счастью, исследования связали аэробные упражнения (например, бег) со снижением уровня тревожности и депрессии среди определенных групп (хотя для определения точного воздействия необходимы дополнительные исследования).

Преимущество 4: Больше энергии.

Кажется, что вы тянете каждое утро, когда срабатывает будильник? Начало утра с пробежки действительно может дать вам больше энергии, что сделает остаток дня гораздо более приятным.

Фактически, систематический обзор пришел к выводу, что упражнения средней интенсивности продолжительностью не менее 20 минут усиливают чувство энергии. Это означает, что вам не нужно выходить на улицу и пробегать 10 миль; Бег на 2 или 3 мили в комфортном темпе может творить чудеса для вашего уровня энергии.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе могут помочь зарядиться энергией больше, чем тренировки в помещении — поэтому, если вы хотите побольше энергии, несколько миль по дороге или тропе могут быть более полезными, чем тренировка на беговой дорожке. (Но это может не относиться ко всем, и помните, что любое упражнение лучше, чем ничего!)

Преимущество 5: лучший сон.

Сон необходим для активных людей, а улучшение сна — недооцененное преимущество физических упражнений.

Когда вы бегаете утром, вы испытываете физическое напряжение и можете почувствовать увеличение воспринимаемой энергии, как описано выше.Но позже вы испытаете немного противоположный эффект — утренняя зарядка способствует лучшему расслаблению и ночному сну. Систематический обзор пришел к выводу, что упражнения улучшают общее качество сна и задержку сна (время, необходимое для перехода от бодрствования к сну).

Некоторые исследования показали, что не было разницы между утренними и вечерними упражнениями, как в этом исследовании с участием тренированных людей. Однако другие исследования показали, что люди, занимающиеся спортом поздно вечером, могут ложиться спать позже и иметь более низкое качество сна.Утренние (или ранние дневные) упражнения могут быть лучшими для качества сна, особенно если они выполняются при дневном свете.

Преимущество 6: Недорого и универсально.

ОК, ОК — действует независимо от того, в какое время дня вы бегаете. Но одно из лучших преимуществ утреннего (и вечернего) бега — это то, что он недорогой и универсальный!

Для бега не требуется никакого специального снаряжения (хотя с модным снаряжением, безусловно, будет интересно поиграть) — вам просто нужно зашнуровать кроссовки и вперед!

Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы пойти в тренажерный зал (хотя, очевидно, наличие силового оборудования и занятий фитнесом дает и другие преимущества, а хорошая беговая дорожка может быть полезна в плохую погоду).

И вы можете выйти на пробежку практически в любое утро и в любом месте.

Преимущество 7: Контроль температуры.

Бег по утрам, как правило, прохладнее, что можно приветствовать в жаркие летние месяцы. С повышением температуры ухудшаются характеристики, особенно при беге на длинные дистанции.

Например, исследования показали, что когда температура на земном шаре по влажному термометру (которая является мерой фактической температуры, влажности, ветра и солнечной радиации) повышается с 41 градуса по Фаренгейту до 77 градусов по Фаренгейту, марафонцы постепенно замедляются.

Утренние тренировки будут чувствовать себя легче из-за этого, а также снизят риск заболеваний, связанных с жарой, у тех, кто тренируется в очень жарком климате. (Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно ознакомьтесь с этими советами по бегу в жару.)

Преимущество 8: Легче создать привычку.

Требуется большая сила воли, чтобы вытащить себя за дверь, когда солнце едва взошло. Но как только вы это сделаете, все усилия по раннему вставанию позволят легче выработать здоровые привычки.Снижается риск скопления на работе в течение дня, работы по дому, которая смотрит вам в глаза, или просто чувства усталости в конце дня и отказа.

Вместо этого проще сделать бег частью своей повседневной жизни, что снижает вероятность неудачи.

Преимущество 9: Повышает производительность.

Знаете ли вы, что упражнения по утрам могут сделать вас более продуктивными и помочь вашему мозгу в работе? Например…

  • В этом исследовании среди группы людей в возрасте от 19 до 93 лет упражнения привели к лучшему времени реакции.
  • Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как бег, улучшают глобальную когнитивную функцию, исполнительную функцию и зрительно-пространственную функцию (все это различные показатели познания).
  • Другое исследование показало, что сотрудники лучше работают в дни тренировок по сравнению с днями без тренировок.

Различные химические и гормональные изменения, которые происходят во время и после тренировки, могут помочь с умственной концентрацией и вниманием, что приводит к этим преимуществам.

Преимущество 10: Лучшее здоровье костей.

Когда дело доходит до здоровья костей, отличной идеей является бег (утром, днем ​​или ночью). Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, а это значит, что он создает безопасную нагрузку на кости. (Это отличается от таких упражнений, как, например, плавание, когда плавучесть воды не позволяет вам получить такую ​​же пользу для здоровья костей).

Упражнения с весовой нагрузкой могут сделать вас более устойчивыми к развивающимся условиям, таким как остеопороз (когда кости становятся хрупкими и хрупкими, что означает, что они могут легко сломаться) в более позднем возрасте.

Преимущество 11: Меньше людей в тренажерном зале.

Если вы предпочитаете бег на беговой дорожке, а не на открытом воздухе, утро — отличное время, чтобы пойти в тренажерный зал. В начале дня в спортзалах, как правило, меньше людей, поэтому проще сразу же надеть оборудование и начать тренировку!

Это также означает, что вы можете тренироваться, не общаясь с другими людьми, что может быть большим плюсом, если вы не чувствуете себя слишком общительным в этот момент.

Преимущество 12: Поддерживает иммунное здоровье.

Исследования физических упражнений и иммунитета сложны, но большинство исследований показывают, что у людей, которые занимаются умеренными физическими упражнениями, лучше иммунное здоровье.

Считается, что это верно для большого масштаба изображения, но это также может относиться к каждой отдельной серии упражнений. В то время как медицинские работники считали, что индивидуальные упражнения приводят к временному снижению иммунного здоровья, новые данные показывают, что каждый сеанс потоотделения может привести к временному повышению иммунитета.

Таким образом, бегая по утрам, вы настраиваете свою иммунную систему на то, чтобы ежедневно отбиваться от потенциальных злоумышленников.

Это становится немного более запутанным для тех, кто выполняет длительные энергичные пробежки — некоторые эксперты считают, что это может негативно повлиять на здоровье иммунной системы, в то время как другие говорят, что это действительно периферийные факторы, которые были ответственны (например, конкурентоспособные спортсмены меньше спят или испытывают больше стресса во время тренировок). много тренируюсь).

Последнее слово

Бег дает много преимуществ, включая лучший сон, снятие стресса и укрепление иммунной системы.Если вы хотите начать свою собственную программу бега, но вам нужны рекомендации, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными планами тренировок. Не нервничайте, если вы только начинаете — помните, единственный человек, который может помешать нам осуществить наши мечты, — это мы сами! У тебя есть это.

Поделиться: Какое ваше любимое преимущество бега по утрам?

Не стесняйтесь прикрепить этот пост, чтобы поделиться с другими!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

7 преимуществ утреннего бега

У всех нас есть утренний распорядок; ряд вещей, которые мы делаем, правильно начинают наши выходные.

Для большинства людей это может быть так же просто, как медитация, чтобы установить намерение на день или принятие душа и подготовка к предстоящим задачам.

7 преимуществ утреннего бега

1. Бег повышает выносливость тела

2. Утренний бег трусцой укрепляет ваше сердце

3. Бег сожжет жир и сохранит стройность тела

4 . Бег трусцой укрепляет вашу иммунную систему и здоровье костей

5. Бег каждое утро дает вам заряд свежего воздуха в первую очередь с утра

6. Бег помогает снять стресс

7. Бег трусцой каждое утро — легкая цель, которую вы можете Достичь

Как хорошо проходит день, обычно зависит от того, как я начинаю.

Утренняя пробежка — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы с самого начала сделать свой день особенным.

Обычный распорядок дня — принять душ и позавтракать перед работой — безопасно и стандартно, но это не лучший способ начать свой день.

Мы становимся более склонными к болезням и у нас затуманивается мозг, потому что большинство из нас пропускает важный шаг в утреннем распорядке дня — упражнения.

Если начать свой выходной день с утренней пробежки, это может измениться.

Бег — отличное упражнение, которое заставляет все ваше тело двигаться и кровообращение и не оказывает негативного влияния на ваш рабочий день.

Фактически, это значительно повысит вашу продуктивность в течение остальной части дня.

Бег — это упражнение, которое дает вам преимущества быстрой ходьбы и медленного бега одновременно, и может понравиться практически любому человеку любого возраста и обоих полов.

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме и поддерживать свою психологическую выносливость.

Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать кроссовки утром и пробежаться по кварталу.

В чем разница между бегом трусцой и бегом?

Это частый вопрос, который многие задают перед тем, как начать бег трусцой, и не зря, поскольку это может показаться довольно неочевидным различием, даже если они оба являются физической активностью.

В целом бег трусцой можно рассматривать как более медленный бег в таком темпе, который ваше тело может поддерживать в течение гораздо более продолжительного времени, чем бег.Ваш пульс будет ниже, длина вашего шага будет короче, а дыхание будет менее напряженным.

Бег требует меньше энергии, чем бег, потому что это хороший промежуточный темп между ходьбой и бегом. Это дает много преимуществ за то, что вы так не занимаетесь физически.

1. Бег трусцой повышает выносливость вашего тела

Выносливость — это запас энергии, который позволяет вам дольше работать в оптимальном режиме. Бег делает тело активным за счет непрерывных движений.

Чем дольше он будет двигаться, тем выше будет уровень вашей выносливости.

Атлеты всех мастей используют утреннюю пробежку как способ поддерживать высокий уровень выносливости.

Футболисты, боксеры и игроки многих других видов спорта говорят, что выносливость, которую они дают, — одна из лучших вещей в утренних пробежках.

Может быть, вы не считаете себя звездным атлетом, но утренняя пробежка по-прежнему дает массу преимуществ.

Считайте бег трусцой разминкой в ​​течение дня, своего рода практикой перед тем, как приступить к реальному миру и всем сложностям, которые он приносит.

Разогреваясь во время утренней пробежки, ваше тело привыкает к максимальным нагрузкам.

Успешная пробежка с утра поможет вам добиться успеха в других сферах вашей жизни.

2. Утренний бег трусцой укрепит ваше сердце

Бег — одно из лучших средств для улучшения кровообращения. Вам нужно сердце, чтобы ваше тело перекачивало кровь по всему телу.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, проводя большую часть дня на диване или за столом.

Без целенаправленной деятельности, дополняющей сидячий образ жизни, наши сердца не получают упражнений, необходимых для того, чтобы оставаться сильными.

Даже если вы не спортсмен, вам все равно нужно сильное сердце, чтобы ваш мозг оставался активным.

Наш мозг потребляет больше энергии, чем любая другая часть нашего тела, составляя более двадцати процентов от общих затрат энергии.

Чтобы получить всю энергию и кислород, необходимые мозгу, у вас должно быть сильное сердце, чтобы поддерживать постоянный поток крови, циркулирующий по всему вашему телу.

Хотя шнуровка кроссовок может показаться утомительным занятием с утра, ваше тело в конечном итоге поблагодарит вас за это, уменьшив вероятность сердечного приступа и инсульта.

Исследования показали, что женщины, которые бегают каждый день, живут в среднем на 6,2 года дольше, а мужчины живут в среднем на 5,6 года дольше, чем их сверстники, не бегающие трусцой.

Это очень важная польза для здоровья от бега трусцой.

3. Бег сожжет жир и сохранит ваше тело стройным

В наших самых смелых мечтах мы все хотим иметь стройное тело, которое поворачивает головы.

Многие из нас попадают в ловушку возмутительных диет для похудения и таблеток для похудения, хотя лучший способ стать стройным и сильным — это регулярно заниматься спортом.

Утреннюю пробежку сложно начать сначала, но исследования показали, что если вы можете делать это каждое утро в течение тридцати дней, то это станет постоянной привычкой.

Утро — лучшее время для бега трусцой, потому что у вас самый низкий уровень глюкозы в крови, поэтому вашему организму придется задействовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии, необходимой для бега.

Помните, однако, что бег трусцой сам по себе не избавит от лишних килограммов.

Чтобы добиться максимального эффекта похудания, который дает бег трусцой, вам также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Часто здоровые привычки к упражнениям сопровождаются привычками здорового питания, поскольку вместе они работают на благо вашего тела.

На животе и, в частности, на бедрах, любят накапливаться жировые отложения. Бег трусцой прорабатывает эти области, сжигая жир и сохраняя четкость мышц.

И самое приятное то, что помимо того, что нужно вкладывать средства в шорты и обувь, вставание для пробежки каждое утро не будет стоить вам ни копейки.

4. Бег укрепляет иммунную систему и здоровье костей

Упражнения — один из лучших способов естественным образом повысить способность организма бороться с инфекциями и выводить бактерии из организма.

В современном мире, в котором мы живем, существует множество стрессовых ситуаций, которые могут подавить способность нашего тела оставаться сильным и защищенным от простуды и гриппа.

Было доказано, что упражнения легкой и умеренной интенсивности укрепляют иммунную систему организма, очищая легкие, временно повышая температуру тела и снижая выработку некоторых гормонов стресса в организме.

Ключевым моментом здесь является то, что упражнение легко умереть, поэтому вы не повредите свое тело после точки восстановления. Это делает бег идеальным вариантом.

Утренний бег пробегает кровь, заставляет работать легкие и учащается пульс.Все это вызовет адаптивную реакцию в вашем теле, так что вы в конечном итоге вернетесь к нему сильнее.

Было также показано, что бег трусцой увеличивает плотность костей, что является адаптивной реакцией организма после того, как он сломался бегом.

5. Бег трусцой каждое утро дает вам заряд свежего воздуха в первую очередь утром

Наш современный образ жизни заставляет нас проводить большую часть времени в помещении.

Воздух внутри имеет тенденцию становиться несвежим, и даже с кондиционером, рециркулирующим воздух в помещении, он не может сравниться со свежим наружным воздухом.

Свежий воздух на улице очистит ваш разум и даст вам прилив дофамина, чтобы вы были счастливы в течение дня.

6. Бег помогает снять стресс

Активизация и движение вашего тела стимулирует прилив дофамина в вашем мозгу, эндорфина хорошего самочувствия, который делает вас счастливее и помогает бороться со стрессом.

Повседневная жизнь, как правило, невероятно напряжена, и иногда вам нужна небольшая помощь в плане психического здоровья.

Вы должны оплачивать счета, арендную плату / ипотеку и готовить еду для своей семьи.

Вы можете выбросить все эти мысли из головы на тридцать минут каждое утро, когда вы концентрируетесь, вместо того, чтобы стучать ногами по тротуару и центрируясь обратно в своем теле.

К тому времени, как вы вернетесь к реальной жизни, вы поймете, что все проблемы, с которыми вам придется иметь дело, можно легко решить.

В беге, не отвлекаясь, есть что-то, что приносит душевное спокойствие на весь день.

7. Бег трусцой каждое утро — легкая цель, которую вы можете достичь

Постановка целей имеет решающее значение для полноценной жизни.

Достижение набора четко определенных целей дает нам чувство собственного достоинства, самореализации и уверенности в себе.

Если вы хотите поставить конкретную цель, я приведу здесь советы о том, как поставить конкретную, измеримую и достижимую цель.

Скорее всего, вы долгое время говорили себе, что вам нужно настроить режим тренировок, чтобы оставаться в форме.

Утренняя пробежка — это именно то, что вам нужно. Поначалу будет сложно придерживаться распорядка, но со временем станет легче.

В конце концов, это будет часть вашего дня, которую вы с нетерпением ждете.

10 невероятных преимуществ бега для поддержания формы и здоровья

В последнее время нас засыпали множеством новых фитнес-увлечений и тренировок. Каждый утверждает, что является «быстрым средством» для хорошего здоровья и подтянутого тела. Это может сбивать с толку. Вы можете с трудом выбрать одно или другое. Но бег — идеальная тренировка, которая доказала свою полезность в долгосрочной перспективе.Он выдержал испытание временем и обеспечил общее благополучие.

Что такое бег трусцой?

Бег — это форма непрерывного бега или бега рысью в устойчивом и медленном темпе. Это намного медленнее, чем бег, но быстрее, чем ходьба. Основная цель бега трусцой — поддерживать темп, не вызывая большого напряжения тела. Это менее утомительно для организма, потребляет гораздо меньше энергии и, таким образом, помогает поддерживать организм в течение более длительного времени.

Бег трусцой лучше всего подходит для людей, которые не придерживаются строгих режимов фитнеса.Он широко используется людьми для разогрева и охлаждения тела во время тренировок или бега. Люди, которые готовятся к пробежкам и марафонам, занимаются бегом, чтобы повысить выносливость и подготовить тело.

причины, почему бег трусцой полезен

Бег трусцой — это полноценная тренировка, которая также служит для подготовки тела к интенсивной тренировке и другим физическим нагрузкам. Вы были бы удивлены, узнав, что бег делает для вашего тела гораздо больше, чем просто помогает похудеть. Это помогает развить выносливость и выносливость в теле, не будучи слишком суровым.Он укрепляет мышцы и кости, а также сохраняет здоровье сердца и разума. Длинный список пользы для здоровья от бега трусцой обсуждается ниже:

1. Бег трусцой помогает похудеть

Полчаса бега легко сжигают около 300 калорий. Бег ускоряет обмен веществ и более эффективен, чем простая ходьба. Здоровая диета и регулярный бег трусцой растопят те лишние сантиметры, которые вы всегда хотели сбросить. Бег не только сжигает жир, но и помогает поддерживать вес.

2. Повышает прочность костей

Преимущество бега трусцой в том, что он поддерживает здоровье костей. Когда вы начинаете бег трусцой, кости испытывают некоторое напряжение и нагрузку. Бег трусцой подготавливает кости к этой дополнительной нагрузке, которую они начинают регулярно испытывать. Бег укрепляет кости и предотвращает травмы и травмы костей. Он увеличивает толщину костей и предотвращает такие проблемы, как остеопороз, остеоартрит и ревматоидный артрит. Он также укрепляет кости бедра и позвоночник.

3. Развивает мышцы

Бег помогает вашему телу стать более подтянутым. Он воздействует на крупные мышцы и развивает их. Отлично подходит для подколенных сухожилий, икр, ягодичных мышц и т. Д.

4. Сохраняет разум здоровым

Бег трусцой играет важную роль в улучшении психического здоровья человека. Когда вы бегаете трусцой, ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами, которые помогают поднять ваш дух и заставляют вас чувствовать себя позитивно. И поэтому после пробежки вы чувствуете себя спокойным и помолодевшим.

5. Добро для сердца

Бег трусцой — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет здоровье вашего сердца. Это помогает предотвратить проблемы с сердцем и болезни. Бег трусцой ускоряет перекачку крови к сердцу и, таким образом, поддерживает кровяное давление. Уровень холестерина и глюкозы в крови также находится под контролем.

6. Укрепляет дыхательную систему

Как и любая другая аэробная тренировка, бег трусцой увеличивает объем легких и укрепляет мышцы дыхательной системы.Это гарантирует, что легкие потребляют больше кислорода и эффективно удаляют углекислый газ. Таким образом, бег улучшает выносливость дыхательных мышц.

7. Предотвращает инфекции и инфекционные заболевания

Известно, что бег трусцой стимулирует выработку лимфоцитов и макрофагов, которые борются с инфекциями в организме. Он помогает бороться с вирусными инфекциями, такими как грипп и простуда, а также с некоторыми бактериальными инфекциями.

8. Снижает психический стресс

Бег помогает успокоить ум.Это снижает стресс и напряжение, а также очищает разум от ненужных мыслей. Бег положительно влияет на людей и меняет их отношение и мировоззрение к лучшему.

9. Бег трусцой имеет антивозрастные свойства

Преимущества бега для кожи таковы, что вы начинаете выглядеть более свежей и молодой. Это потому, что бег обеспечивает коже больше кислорода и крови.

10. Строит иммунную систему

Бег способствует не только физическому, но и психологическому благополучию.Бег делает вас сильнее и борется с депрессией и стрессом. Снимает усталость, повышает выработку лейкоцитов в организме и укрепляет иммунитет.

Как видите, бег трусцой используется очень часто. Также известно, что он увеличивает продолжительность жизни.

Как правильно бегать трусцой?

Полезен ли бег трусцой для здоровья? Нет, если вы делаете это неправильно. Вот несколько советов, которым вы должны следовать во время бега трусцой:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать бег трусцой в первый раз или если вы не тренировались в последнее время.Если вам больше 40 лет, вы страдаете хроническим заболеванием или страдаете избыточным весом, вам в обязательном порядке следует обратиться к врачу.
  • Разминка и растяжка — необходимость. Это подготовит ваше тело к бегу трусцой. Также необходимы легкие растяжки для охлаждения в конце.
  • Всегда начинайте медленно. Начните с ходьбы. Вы можете переходить к быстрой ходьбе по 30 минут каждый день. Как только вы соблюдаете ритм, вы можете начинать бег трусцой с короткими интервалами.Новичкам, возможно, придется какое-то время чередовать ходьбу и бег трусцой.
  • Когда ваше тело привыкнет, вы можете постепенно увеличивать продолжительность бега.
  • Всегда носите с собой бутылку с водой и избегайте обезвоживания. Увеличьте потребление жидкости до и после бега, а также в течение остального дня.
  • Избегайте бега на очень твердых или рыхлых поверхностях, таких как дороги и песок. В идеале вам следует бегать трусцой по ровной траве.Вы даже можете бегать на беговой дорожке.
  • Одевайтесь соответственно в одежду из хлопка. Следует избегать тесной одежды.
  • Носите подходящую обувь для бега или бега, которая не должна быть слишком тесной. Избегайте ношения старых или плохо сидящих кроссовок.
  • Используйте солнцезащитный крем для защиты открытых частей тела.
  • Раннее утро или вечер — лучшее время для бега трусцой. Избегайте перегруженных дорог или движения в часы пик, так как вы рискуете вдыхать загрязненный воздух.
  • Отдых жизненно необходим. Следите за тем, чтобы ваше тело получало как минимум два дня полноценного отдыха в течение недели.

Советы по охране здоровья и безопасности, которые следует помнить при беге трусцой

Вот несколько советов, которые следует помнить при беге трусцой:

  • Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты.
  • Вы должны увеличить потребление жидкости и пить много воды.
  • Никогда не ешьте непосредственно до или после пробежки.
  • Носите с собой мобильный телефон.
  • Сообщите члену семьи или другу, прежде чем отправиться на пробежку. Также сообщите им, куда вы собираетесь пойти и когда вернетесь.
  • Не воспроизводите очень громкую музыку в наушниках или наушниках. Быть начеку.
  • Не выходите на безлюдные дороги и места для бега трусцой.
  • Подайте сигнал тревоги или вызовите медицинскую помощь, если вы поранились во время бега трусцой.

Часто задаваемые вопросы

1. В чем разница между бегом и бегом?

Основная разница между бегом трусцой и бегом состоит в том, что бег трусцой происходит в более медленном темпе.Мало того, что он бежит быстрее, он также потребляет больше энергии и сжигает больше калорий. Бег легче воздействует на мышцы, сердце и легкие.

При беге ноги максимально контактируют с землей по сравнению с бегом. Однако во время бега ступни имеют минимальный контакт с землей. Таким образом, бег более тяжелый. По сути, бег — это тренировка высокой интенсивности.

2. Хорошо ли бегать каждый день?

Ежедневный бег трусцой может быть не таким утомительным, как бег, но он определенно более интенсивен, чем ходьба.Вы не должны перенапрягаться любой ценой. Ваше тело должно получить достаточно отдыха, чтобы расслабиться и восстановить силы. В противном случае это приведет к напряжению ваших суставов и мышц. Вы можете получить травмы. Это может даже вызвать чрезмерную усталость и депрессию.

3. В каком возрасте ребенок может начать бегать трусцой?

Ребенку нужно начинать бегать трусцой в возрасте 7-8 лет. Дети в возрастной группе 4-14 лет могут легко пробежать около 4 км или около получаса. Главное — не торопиться. Ребенок может пробежать около 2–3 км для начала, а затем может постепенно увеличивать продолжительность и расстояние.

4. Лучше бегать утром или вечером?

Не рекомендуется бегать рано утром. Это связано с тем, что температура тела ниже, а функции организма не задействованы в полной мере за это время. Вечерний бег намного полезнее и подходит для тела. К этому времени функция легких улучшается, кости становятся активными и жидкими. Температура тела также повышается вечером, что облегчает бег трусцой или пробежку.

Несмотря на то, что не все могут уделить достаточно времени во второй половине, лучше заниматься спортом, когда это возможно, чем не заниматься вообще.

Благодаря такому множеству преимуществ бег трусцой делает выбор тренировки эффективным и плодотворным. Забудьте о модных занятиях фитнесом и строгих диетах. Итак, подтяните носки, сделайте усилие и бегите к здоровому образу жизни.

Также читают:

Польза для здоровья от горячей йоги для похудания
Советы по похудению путем ежедневной ходьбы
Как начать с основ фитнеса

9 главных преимуществ бега для здоровья: блог HealthifyMe

Хотя бег трусцой чаще всего ассоциируется с улучшением сердечно-сосудистой системы, есть много других преимуществ, которые можно получить от шнуровки и начала бега.В этой статье будет представлен обзор бега трусцой, объяснено, почему он может служить отличным инструментом для тренировок, даны рекомендации по тренировкам и выделены девять преимуществ бега трусцой.

Содержание

Почему бег трусцой лучше всего?

Бег — это форма бега, которая предполагает медленный и устойчивый подход — обычно темп бега не должен превышать шести миль в час. В результате бег трусцой намного менее требователен, чем бег, но более сложен, чем ходьба. Цель бега — поддерживать постоянный темп на протяжении всей тренировки без чрезмерной нагрузки на тело.Поскольку бег трусцой гораздо менее утомителен, чем бег, упражнения можно поддерживать в течение более длительного времени.
Одна из причин, по которой бег трусцой является таким прекрасным видом упражнений, заключается в том, что он универсален, независимо от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, регулярный бег трусцой служит цели, будь то поддержание сердечно-сосудистой системы или ускорение восстановления. Для новичка бег трусцой — отличное место для начала, поскольку низкоинтенсивный характер упражнения делает его легко управляемым и доступным.

Когда лучше всего бегать трусцой и как часто ее можно делать

Многие люди выступают за утреннюю зарядку, поскольку считают, что это отличный способ начать день. Другие люди, которые, возможно, не утренние люди, могут изо всех сил пытаться собрать энергию для тренировки рано утром. Таким образом, они могут обнаружить, что могут работать лучше в течение дня. В конце концов, идеальное время для тренировок — это время, которое вам больше всего подходит. Предпочитаете ли вы бегать трусцой утром или заниматься спортом после захода солнца, это не имеет большого значения.
Когда дело доходит до частоты бега трусцой, необходимо учесть несколько соображений. Во-первых, ваш текущий уровень физической подготовки определит, сколько раз в неделю вам следует бегать трусцой. Если вы тренировались в течение многих лет и у вас хороший уровень физической подготовки, совершенно нормально бегать трусцой часто в течение недели — до пяти или шести раз, если хотите. Хотя бег трусцой, как правило, имеет низкую интенсивность, не стоит бегать каждый день. Организму нужно время, чтобы оправиться от стресса, связанного с физическими упражнениями, и поэтому берите хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать возможность восстановиться.
Однако, если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, не рекомендуется бегать трусцой так часто, поскольку организм не сможет справиться с требованиями тренировки. В результате, вместо улучшения вашего здоровья и физической формы, может наблюдаться регресс, а риск получения травмы может возрасти. Поэтому полезная рекомендация для новичков — начинать с двух-трех занятий бегом в неделю.
Когда дело доходит до бега трусцой, убедитесь, что вы постепенно продвигаетесь вперед.Каждую неделю сосредотачивайтесь на небольшом постепенном увеличении расстояния или времени, затрачиваемого на бег трусцой. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете начать увеличивать частоту, в конечном итоге увеличивая ее до пяти или шести раз в неделю.

Преимущества регулярного бега трусцой

Всем хорошо известно, что регулярные упражнения оказывают значительное влияние на наше общее самочувствие. Тип упражнений, которым вы занимаетесь, может иметь свои уникальные преимущества. Конкретные преимущества, связанные с регулярным бегом трусцой, освещены в разделе ниже.

1) Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Самый очевидный эффект бега трусцой на тело — это сердечно-сосудистая система, то есть сердце, легкие и кровеносные сосуды. Вы будете хорошо осведомлены о том, что когда вы тренируетесь, тело отвечает потребностям упражнения, увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Это делается для того, чтобы постоянно снабжать работающие мышцы кровью, богатой кислородом, которую они могут использовать для получения энергии. Это увеличение также позволит вывести из организма продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ.
Регулярные бега трусцой укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают ее эффективность; в частности, пульс в состоянии покоя.

2) Развивает силу и функции мышц

Есть ряд мышц, которые должны постоянно сокращаться, чтобы выполнять движения, необходимые для бега трусцой. Мышцы нижних конечностей, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, в первую очередь отвечают за движение. Однако мышцы кора и верхней части тела должны сокращаться, чтобы вращать и стабилизировать туловище, а ноги двигаются вперед и назад.
Регулярный бег трусцой создает нагрузку на эти мышцы, что заставляет их адаптироваться и становиться сильнее. Увеличение силы мышц положительно повлияет на ваши движения и риск травм. Развитие силы ног и корпуса не только позволит вам более эффективно бегать трусцой, но и положительно повлияет на многие повседневные занятия, такие как ходьба, подъем по лестнице и ношение тяжелых сумок. Получение серьезной травмы может быть разрушительным и, несомненно, отбросит вас назад.Однако наличие сильных мышц, способных справиться с большой нагрузкой, значительно снижает риск травм.

3) Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это способность мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение длительного периода времени без отдыха. При беге трусцой мышцы должны быть способны непрерывно сокращаться, чтобы поддерживать темп бега трусцой. При регулярном беге трусцой мышцы начнут адаптироваться, и их способность к выносливости улучшится.Бег трусцой особенно эффективен для развития мышечной выносливости, поскольку тренировки обычно продолжительны, но относительно легки с точки зрения интенсивности.
Повторяющиеся сокращения мышцы, которые требуются при беге трусцой, вызывают значительные изменения в мышце. Количество митохондрий в мышечных клетках увеличивается при регулярном беге трусцой. Митохондрии являются генераторами энергии клеток, и поэтому, увеличивая количество митохондрий, мышцы могут вырабатывать больше энергии.Более того, мышцы адаптируются к более эффективному использованию накопленного гликогена в мышцах и глюкозы в крови. Оба эти изменения способствуют повышению мышечной выносливости, что позволит вам бегать трусцой дольше и на большие расстояния.

4) Укрепляет кости

Бег трусцой влияет не только на силу и выносливость мышц, но и на плотность костей. Плотность кости относится к количеству костного минерала, содержащегося в кости; высокая плотность кости увеличивает прочность кости.Исследования неизменно показывают, что удары, связанные с ударами стопы во время бега, помогают наращивать плотность костей. Таким образом, можно сделать вывод, что бег трусцой может эффективно улучшить здоровье костей и снизить риск развития заболеваний, вызывающих истощение костей, таких как остеопороз.

5) Способствует снижению веса

Когда дело доходит до потери веса, необходимо установить отрицательный энергетический баланс, который означает, что каждый день расходуется больше калорий, чем потребляется. Поддерживая отрицательный энергетический баланс, организм начинает расщеплять жировые отложения, обеспечивая организм непрерывным потоком энергии.В то время как питание будет играть большую роль в отрицательном энергетическом балансе, такие упражнения, как бег трусцой, сжигают значительное количество калорий и, следовательно, способствуют снижению веса.

6) Повышение иммунной системы

Предполагается, что бег трусцой также может повысить эффективность иммунной системы. Исследования, изучающие влияние регулярных упражнений на иммунитет, показали, что иммунная система очень чувствительна к упражнениям. Физические упражнения могут увеличить производство лимфоцитов и макрофагов, которые являются клетками, которые атакуют чужеродные вещества для борьбы с болезнью или инфекцией.Хотя улучшение иммунной системы не может напрямую снизить риск простуды или гриппа, наличие сильной иммунной системы повлияет на время, необходимое для выздоровления от указанной болезни.

7) Полезно для активного восстановления

Бег может служить полезным инструментом для ускорения восстановления после интенсивных тренировок. После интенсивной силовой тренировки или сложной пробежки в мышцах тела может возникнуть отсроченная болезненность мышц (или DOMS). Это может оказаться изнурительным в течение нескольких дней после тренировки, пока идет процесс восстановления.Чтобы увеличить скорость восстановления, может быть очень эффективным то, что известно как активное восстановление. Активное восстановление — это просто упражнения низкой интенсивности, которые будут способствовать циркуляции богатой кислородом крови к усталым мышцам, сокращая время восстановления и уменьшая болезненность. Бег трусцой, будучи упражнением низкой интенсивности, является полезным методом активного восстановления.

8) Сниженный риск заболеваний

Как уже упоминалось, бег трусцой может положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, а также на силу мышц и костей.Было обнаружено, что поддержание сердечно-сосудистой системы снижает риск определенных сердечных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и инсульты. Регулярные упражнения способствуют укреплению мышц и костей и, следовательно, снижают риск развития болезни, связанной с истощением мышц и костей.

9) Улучшение психического здоровья

Наконец, бег трусцой может иметь воздействие не только на физическое состояние. Исследования неизменно показывают, что аэробные упражнения могут значительно улучшить психическое здоровье и предотвратить развитие психических заболеваний.Тем, кто борется с психическим заболеванием, таким как депрессия и тревога, бег трусцой может помочь уменьшить симптомы.

Резюме

Бег — это упражнение низкой интенсивности, которое может выполнять ряд функций и приводить к значительному улучшению здоровья, физической формы и функциональности. Благодаря своей простоте бег трусцой — отличное упражнение для новичков, которые хотят повысить уровень своей активности, не переусердствуя. Он также может использоваться как эффективный инструмент восстановления и обслуживания более подготовленными людьми.

22 больших преимущества утреннего бега

(Последнее обновление: 19 сентября 2021 г.)

Польза от бега по утрам огромна. Мы видим, как много людей бегают или бегают как утром, так и вечером. В этой статье я собираюсь дать обзор преимуществ бега трусцой или бега по утрам.

Преимущества бега по утрам

Признак хорошего типа — в том случае, если вы действительно чувствуете, что можете скользить, без какого-либо напряжения или тяжести в ногах.

Купите подходящую рабочую одежду, но будьте особенно внимательны с кроссовками. Они должны быть на половину больше вашего точного размера, чтобы ваши пальцы ног могли свободно двигаться.

Кроме того, подумайте, подходит ли вам бег на беговой дорожке или на открытом воздухе.

Беговая дорожка хороша в дождь или в ясную погоду, вы должны выполнять упражнение.

При беге трусцой на улице вы удерживаетесь в контакте с движением на улице. Вы даже можете решить, бегаете ли вы утром или днем, чтобы вы могли спланировать и найти время для поезда.

Преимущества утренней пробежки в том, что вы совсем недавно, хорошо отдохнули, а в случае бега с пустым животом, вы можете сжечь лишние жиры.

А вот послеобеденные пробежки помогут выпустить пар и снять стресс после дня.

Ниже перечислены 22 основных преимущества, которые лучше всего подходят для бега трусцой или бега по утрам.

1. Конфликт заработной платы бега трусцой с диабетом

Бег трусцой дополнительно помогает контролировать и предотвращать диабет.Было доказано, что малоподвижный образ жизни и ожирение мгновенно уменьшают угрозу развития диабета.

Бег трусцой и здоровый образ жизни могут помешать вам купить эту изнурительную ситуацию.

Бег трусцой, помимо улучшения физического состояния, дает и другие полезные результаты. Это дополнительно способствует нашим психологическим и психологическим обстоятельствам.

2. Помогает обеспечить согласованность

Вы когда-нибудь собирались тренироваться ночью только для того, чтобы слишком истощить жилище?

Работа в утренние часы позволяет вам выполнять важные упражнения, не прерывая их.

Кроме того, он помогает разблокировать вечера для общения и отдыха.

3. Повышает вашу продуктивность в течение дня

Слышали когда-нибудь поговорку, что ранняя курица ловит самого главного червя? Правильно, кажется, что утренняя пробежка покажет вам, как сохранить «ловлю червей» в течение всего дня.

Это потому, что поезд предлагает вам любую психологическую и физическую стимуляцию, что является одним из преимуществ утреннего бега.

Это не только повысит вашу бдительность, но и поможет вам вовремя встать с постели.

После отличной пробежки через тело выходит излишек эндорфина и адреналина.

Это заканчивается прекрасным ощущением, называемым «чрезмерным бегуном», которое может длиться в течение нескольких часов после того, как вы закончите упражнение.

4. Природа в лучшем виде утром

Если вы побегаете утром на свежем воздухе, вы обнаружите две проблемы: меньше людей и больше природы.

Таким образом, вы можете слышать успокаивающие звуки птиц и различных животных во время бега, что является одним из преимуществ утреннего бега.

5. Бороться со стрессом с помощью бега трусцой

Бег трусцой может быть очень полезным для предотвращения стресса. Это поможет вам обрести спокойствие и оптимизм.

Бег трусцой или работа на беговой дорожке может обеспечить быстрый запуск давления, высвобождая из разума химические вещества, оказывающие леденящее воздействие на наши чувства.

Эти химические вещества — норадреналин, серотонин и дофамин.

Доказано, что поезд влияет на степень подвижности, обращая вспять несколько противоположных результатов стресса, связанных со старением.

Бег трусцой и повторяющиеся удары ногами по беговой дорожке или тротуару помогают дать нам то мирное состояние, которое позволяет нам закрыть мир и просто побыть наедине со своими идеями.

Обычно это очень успокаивающее чувство, избавляющее от стрессоров, в то время как мы погружаемся в удовольствие от работы.

Кроме того, он дает нам возможность в уединении печатать несколько повседневных проблем, не отвлекаясь.

6. Бег трусцой помогает похудеть и снижает уровень жира в организме

Преимущество бега трусцой для мужчин и женщин в том, что он практически не имеет себе равных в регулировании веса.Подсчитано, что вы сжигаете примерно 150 энергии на каждую милю, которую вы просто пробегаете. Если вы будете делать это неукоснительно, то в долгосрочной перспективе вы улучшите разнообразие энергии, которую вы теряете. Вероятно, это одно из преимуществ регулярного бега трусцой.

Также есть эффект догорания, так как вы, тем не менее, будете сжигать дополнительную энергию в течение следующих 48 часов после последнего пробега.

Это также один из важнейших экологически безопасных методов похудения и восстановления формы.

Вы можете достичь своих целей в отношении здоровья раньше, чем если бы вы выполняли различные программы сердечно-сосудистой тренировки, похожие на прогулку.

Бег трусцой — ваш ответ на избавление от лишних килограммов, которые просто упорно не проходят. Поскольку это весовая нагрузка, это означает, что вы можете сжигать большее количество энергии за тренировку.

Имейте в виду некоторую математику; Один фунт жиров равен 3500 единицам энергии, а это просто означает, что для потери одного фунта жиров важно сжечь 3500 единиц энергии.

Бег трусцой покажет вам, как быстрее достичь этой цели.

Итак, предлагаете ли вы ударить по беговой дорожке или по тротуару, старайтесь бегать трусцой.

Это проверенный временем поезд, который уже на протяжении нескольких поколений приносит пользу для здоровья тысячам и тысячам людей.

7. Это может дополнительно сделать ваши ночи выше

Работа в любое время дня покажет вам, как лучше спать, однако выполнение упражнений позже в течение дня, особенно перед сном, может увести некоторых людей из-за чрезмерного стресса, чтобы просто заснуть.

Тем не менее, если вы тренируетесь утром, это повышение жизнеспособности уже давно исчезнет к тому моменту, когда вы сможете попасть в простыни.

8. Это хорошо для вашего тщеславия

Кто может сказать что-то опасное о тех, кто настолько дисциплинирован, что встанет еще раньше, чтобы просто выйти на пробежку?

Кроме того, размещение селфи и восхитительных восходов солнца в Instagram может помочь вам в поддержании такого поведения!

9. Вы можете «запрограммировать» свой разум на утреннюю пробежку.

Это так просто, как постоянно работать каждое утро.

Такой вид кондиционирования действительно облегчит уклонение от постели; ваше телосложение будет рассчитывать на то, что вы захотите бодрости вскоре после пробуждения, чтобы вы могли бегать и соответственно представлять.

10. Работа снижает стресс и улучшает настроение

Поезд любой формы выбрасывает эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя радостным и хорошим. Однако не зря называют это «бегуном излишеством»!

Упражнения с чрезмерной интенсивностью наполняют ваше тело приятными химическими веществами, которые определенно пригодятся, когда вы отправляете детей в старшую школу или бросаетесь на работу, чтобы выполнить дедлайн.

11. Бег намного проще посвящение

Мы действительно умеем убеждать себя не заниматься проблемами после того, как мы истощены. После долгого дня на работе или в школе мы меньше всего хотим бояться дополнительной работы.

Если вы отправитесь на пробежку утром, тем не менее, вы «уберетесь с дороги», высвободив свои вечера для столь необходимого отдыха.

Это еще одна вещь, которую вы можете делать постоянно, и это одно из преимуществ бега по утрам.

12. Тонизируйте свое тело. В частности ножки

Вы выглядите особенно соблазнительно, когда ваша мышечная масса в тонусе.

На протяжении всей работы масса передних мышц ног, ягодиц и бедер чрезвычайно активна, что является одним из преимуществ утреннего бега.

Операция дополнительно воздействует на некоторые вторичные или поддерживающие мышечные команды, такие как мышечная масса живота и вход бицепса.

13. Улучшает здоровье сердца

Нужно почти вдвое снизить опасность ишемической болезни сердца? Ежедневная пятиминутная пробежка — это то, что стоит между вами и уменьшением угрозы сердечных заболеваний.

Анализ показывает, что у бегунов на 27% снижается угроза преждевременной смерти и на 30% снижается угроза смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Это верно для всех бегунов, независимо от того, насколько быстро они бегают или какую длинную дистанцию ​​они бегают, что является одним из преимуществ утреннего бега.

Кардио-здоровье связано с более высоким качеством жизни. Преимущество бега трусцой в том, что он может снизить угрозу развития ряда заболеваний.

Среди них — ишемическая болезнь сердца, поскольку с этим поездом ваша сердечно-сосудистая система будет отлично тренироваться.Бег трусцой помогает сдерживать гипертонию.

Один из механизмов, который он предлагает, — это снижение уровня ЛПНП или «опасного холестерина» в крови, когда вы занимаетесь энергичной тренировкой, похожей на бег трусцой.

Гипертония, называемая «тихим убийцей», может иметь долгосрочные последствия для вашего телосложения, которые могут привести к опасным для жизни обстоятельствам, таким как кровотечение, атеросклероз и аневризмы, независимо от того, не остановить ли это заболевание.

14. Утро никогда не бывает слишком темным или слишком жарким

Может быть, главный недостаток работы на открытом воздухе в том, что вы находитесь во власти мамы-природы.

Может быть слишком жарко, чтобы запускать позже в течение дня, или слишком темно, когда солнечные блоки работают раньше. Кроме того, работа в утренние часы снижает потребность в солнцезащитном креме.

15. Ускорьте метаболизм

Одна из двух проблем возникает с едой, которую мы едим. Возможно, он как потребляется телом как источник жизненной силы, так и накапливается в виде жиров.

В случае, если вы стремитесь сохранить соответствие или пытаетесь похудеть, вам не нужно ваше телосложение для увеличения количества жиров.

В этом случае лучше начать работу утром, до завтрака.

Это потому, что после тренировки ваше тело использует пищу для восстановления, а не накапливает ее.

Более того, утренняя пробежка улучшит ваш метаболизм, помогая вашему телу сжигать энергию в течение всего дня.

Это также означает, что вы действительно почувствуете голод после окончания дня, что сделает вас гораздо менее склонным пропускать важные приемы пищи в течение дня.

16. Высшее здоровье суставов

Было время, когда люди думали, что операция опасна для их суставов.

Тем не менее, текущие исследования доказали, что бегуны в буквальном смысле гораздо менее склонны к развитию проблем с суставами.

Объяснение этому состоит в том, что бегуны склонны быть в хорошей форме и выдерживать гораздо меньший вес, что снижает давление на суставы.

Утренняя работа дополнительно связана с более высокой и развитой мышечной силой, что помогает снизить вероятность остеоартрита.

Легко сделать утреннюю работу повседневным поведением, и это полезно для здоровья.

Вы можете игнорировать свое физическое и психологическое благополучие, если хотите жить полной жизнью.

17. Повышайте выносливость со временем

Это повысит вашу уверенность в себе, и вы сможете быть впереди других в выполнении неожиданной работы.

Кроме того, утренняя пробежка заставит вас проголодаться до вкусного завтрака, что является одним из преимуществ бега по утрам.

18. Избавит от сонливости в течение дня

Физические действия, такие как работа, способствуют циркуляции крови в частях тела.

Циркуляция крови жизненно важна для нашего тела, потому что она выполняет различные функции, такие как перенос кислорода, витаминов, удаление шлаков и т. Д.

Хорошее кровообращение дополнительно избавляет от сонливости в течение дня. Это поможет вам повысить продуктивность в течение дня.

19. Бег помогает остановить некоторые виды рака

Исследователи полностью согласны с тем, что бег трусцой помогает предотвратить некоторые виды рака. Это достигается за счет более высокой оксигенации всего вашего тела, пока мы бегаем трусцой.

Было обнаружено, что клетки, которые не получают достаточного количества кислорода, очень энергично мутируют, обычно становясь злокачественными.

Бег трусцой увеличивает снабжение кислородом всех компонентов тела, помогая остановить некоторые виды рака.

20. Улучшение психологического здоровья

Операционная очень оптимистично влияет на ваше психологическое здоровье. Вы можете рассматривать утреннюю пробежку как финансирование для своего тела и разума.

Это создает способ самоуважения и достижений. Работа на открытом воздухе особенно полезна, поскольку дает вам время насладиться прекрасными видами природы.

Чем раньше вы убежите, тем больше вы обнаружите, поскольку вокруг не будет много людей или транспортных средств.

21.Улучшить сон

Если вы относитесь к тому типу людей, которые ворочаются очень долго, прежде чем ложатся спать, вы должны принять во внимание действия.

Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, проводят больше времени в глубоком сне, чем те, кто тренируется днем ​​или ночью.

Дополнительным препятствием на пути к хорошему сну является отсутствие распорядка. Уже через несколько дней после того, как вы встанете рано для пробежки, вы начнете чувствовать себя истощенным раньше за ночь.

Если вы построите распорядок дня, когда ложитесь спать и просыпаетесь в одних и тех же случаях каждый день, ваш сон улучшится.

22. Бег помогает бороться с инфекционными заболеваниями в заливе

Бег трусцой значительно укрепляет иммунную систему.

Имеются убедительные доказательства того, что кардиотренажер способствует стимуляции макрофагов или бактерий, предотвращая клетки и лимфоциты, которые борются с инфекциями через иммунную систему, что является одним из преимуществ утреннего бега.

Системный поток этих клеток помогает повысить наш общий иммунитет, чтобы предотвратить ряд инфекционных заболеваний, например, из-за широко распространенных вирусных заболеваний простуды и гриппа, а также некоторых бактериальных инфекций.

Что нужно знать, если вы хотите бегать после завтрака

Если вы хотите подолгу бегать утром, то неплохо закончить завтрак, а через некоторое время отправиться на пробежку.

Теперь, после завтрака, сколько времени вы должны ждать раньше, чем вы, возможно, сможете пробежать?

На самом деле, это зависит от количества приемов пищи, которые вы можете съесть за свой завтрак.Если у вас полноценный завтрак, вы должны рассчитывать на время от 1,20 до 2 часов.

Однако, если вы употребляете чай или эспрессо во время завтрака, а также несколько печений или легкие блюда, вы можете бежать через 40 минут. Если вы пьете только чай / эспрессо или воду с лимоном, то вы можете бегать через 7-12 минут.

Лучшая предтренировочная пробежка перед утренней пробежкой

Эти предтренировочные программы придадут вашему телу достаточную жизненную силу, чтобы добиться высочайшей эффективности в этой сфере.

  • 2 банана
  • 2-три яйца (вареные или в виде омлета)
  • Овсянка
  • Домашний кекс
  • Бутерброд с арахисовым маслом
  • Смузи

Другая рекомендуемая литература

Сколько времени лучше всего бегать утром?

Вы можете бегать по 12-20 минут утром. Чтобы получить максимальную отдачу от этого момента, вы должны спланировать свою операцию.

Допустим, вы хотите бегать 20 минут.Первые три минуты лучше всего бегать плавно или бегать трусцой.

Он поможет вашему телу разогреться и повысить вашу эффективность.

После этого вы можете бегать 8-10 минут в среднем темпе.

Затем бег трусцой в течение двух минут, рывок в течение 1 минуты, бег трусцой в течение двух минут, рывок в течение 1 минуты, после чего бег трусцой или прогулка в течение 2-3 минут, чтобы расслабиться.

Действуя так, вы сможете довести свое физическое состояние до максимальных пределов. Бегите 2–3 раза и бегайте трусцой в перерывах между спринтами, чтобы набраться жизненных сил.

Если человеку нужно тренироваться 10 минут или намного меньше, то каково оптимальное время работы, чтобы он оставался здоровым и здоровым?

Вы можете испортить свое телосложение, работая 20 минут. Что очень важно, так это стратегия вашей работы.

Если вы будете бегать в среднем темпе в течение 20 минут или около того, ваше телосложение адаптируется к нему через несколько дней.

Однако всякий раз, когда вы соблюдаете план бега, подобный приведенному выше, он позволяет максимально эффективно использовать рабочее время.

Если вы не хотите тренировать грузы и хотите только бегать, вы можете удвоить время работы.

В идеале, 40–45 минут достаточно, чтобы сохранить матч.

Я надеюсь, что эта статья о пользе бега по утрам была для вас полезной.

Теги

пользы утреннего бега
пользы бега каждое утро
важности утреннего бега
пользы утреннего бега для здоровья
пользы утреннего бега для кожи
пользы утреннего бега
раннего утреннего бега
преимуществ бег по утрам
преимуществ бега по утрам
пользы от бега по утрам
преимуществ утреннего бега
преимуществ от утреннего бега
преимуществ от утреннего бега
преимуществ от утреннего бега
преимуществ от утреннего бега
преимуществ бега каждый день утром
преимуществ бега каждый день утром
эффектов бега утром
преимуществ ходьбы и утреннего бега
преимуществ утреннего бега
преимуществ утреннего бега

3 самых больших мифа О беге по утрам с пустым желудком

Бег по утрам пустой желудок — да или нет?

На эту тему существует множество различных мнений.Для некоторых это обычная часть тренировок, а для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшней записи блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

1. « Тренировка натощак приводит к потере мышечной массы»

Общее мнение в тренажерном зале таково, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы. Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах. В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижаются.Но в организме еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена — или просто углеводов — в ваших мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить нехватку гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию за счет расщепления белков (т.е. аминокислоты). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки. Ибо массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2. «Пробег натощак — лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок. В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.Поэтому для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

3. « Бег натощак увеличивает вашу выносливость»

Тренировки натощак — не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена. Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, хранящимся в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с истощенными ранее запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если есть более эффективные методы похудания или повышения выносливости, бег натощак может внести в вашу тренировку некоторое желанное разнообразие. Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:
  • В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
  • Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановления или разговора).
  • Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

Наш совет:

После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки. За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять свои пустые запасы.

***

Утренние и вечерние пробежки: что лучше?

В мире бега есть два типа людей: рано встающие, которые выходят на улицу до восхода солнца, и вечерние бегуны, которые предпочитают копить мили для работы после работы.Конечно, есть и другие, например, те, кто любит обедать в середине дня, и сменные рабочие, которым нравится выходить на улицу в середине утра или в середине дня, но для большинства с девяти до пяти утра и вечер — их единственные два варианта. Но один лучше другого? Скорее всего, вы получите другой ответ в зависимости от того, кого спросите, но мы здесь, чтобы разрешить спор раз и навсегда.

СВЯЗАННЫЙ: ода тем, кто ненавидит утреннюю зарядку

Чехол для утреннего пробега

Утренний бег дает много преимуществ.Помимо возможности поймать хороший восход солнца, ранний бег — отличный способ поднять настроение и сделать вас счастливыми до конца дня. Кортизол, также известный как гормон стресса, достигает максимальных уровней с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего в это время суток. Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее в течение остальной части дня.

Раннее начало пробежки также означает меньшую вероятность того, что что-то может помешать ей позже.Неважно, что происходит в течение дня — придется ли вам работать допоздна или друг приглашает вас на ужин — ваш пробег уже внесен в списки и на него не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, и многие утренние бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток.

Наконец, уровень тестостерона достигает пика утром, а затем постепенно падает в течение дня. По этой причине бег по утрам — отличный способ нарастить мышцы. Если вы включаете силовые тренировки в свой еженедельный план, утро также является прекрасным временем для этих тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показало, что утренние упражнения могут повысить творческий потенциал и продуктивность на работе

Дело против утреннего пробега

Утренний бег — это не только рассветы и щебетание птиц. Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы жестче и холоднее после того, как вы всю ночь отдыхали.Это означает, что если вы все-таки бегаете утром, важно сделать правильную разминку и начать медленно, чтобы позволить вашему телу расслабиться в беге.

Раннее утро также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы, скорее всего, не получите должного питания для бега после восьми-десяти часов голодания во время сна. Без достаточного количества калорий (иначе говоря, энергии) в вашем организме вы, вероятно, не сможете бегать так быстро и так долго, поэтому лучше отложить свои усилия на то время, когда вы сможете хотя бы раз хорошо поесть за несколько часов до этого. ваша тренировка.

Чехол для вечернего пробега

Многие бегуны обнаруживают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это потому, что к вечеру вы, вероятно, уже съели пару приемов пищи, и у вас будет больше энергии для пробежки. Это также время, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигались в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам.Это не только означает, что бегуну станет легче, но и снизится риск получения травм.

Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега вечером — это не вставать рано, да и закаты тоже довольно хороши.

Дело против вечернего пробега

Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю пробежку, но по несколько другой причине. Большинство из нас достигают пика своего умственного развития по утрам, которое затем постепенно ослабевает в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня.Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку. Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку, что может затруднить соблюдение постоянного графика. Однако в большинстве случаев, если вы заставите себя зашнуровать обувь, вы будете удивлены, как хорошо вы почувствуете себя, когда действительно начнете бегать.

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов по мотивации зимнего бега

Есть также и другие факторы окружающей среды, с которыми приходится бороться во второй половине дня, например, увеличение трафика (и, следовательно, снижение качества воздуха), более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой.Если вы собираетесь бегать в это время, важно быть готовым ко всем элементам, с которыми вам, возможно, придется иметь дело, чтобы вы могли бегать безопасно.

Наконец, хотя бег вечером может не заставить вас вставать рано, он может нарушить ваш сон, если вы выйдете слишком поздно. Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, вы можете попробовать найти более раннее время для пробежки.

Итог

Когда доходит до дела, лучшее время для бега зависит от вас и вашего расписания.Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает оставаться в курсе тренировок, тогда непременно продолжайте. Просто убедитесь, что вы как следует разминаетесь и рано ложитесь спать, чтобы не пропустить сон. Если вставание до восхода солнца звучит для вас как пытка, то вечерняя пробежка — лучший вариант. По возможности избегайте районов с интенсивным движением людей, чтобы не вдыхать такое количество паров, и убедитесь, что вы хорошо подготовлены к условиям окружающей среды, с которыми вы можете столкнуться во время пробежки.

СВЯЗАННЫЙ: Почему кажется, что вы бежите быстрее в темноте

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *