Условия сжигания жира: Как происходит сжигание жира в организме

Содержание

Как происходит сжигание жира в организме

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно

садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция

не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

  • карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
  • жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
  • протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

  • Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
  • Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
  • Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне

энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца. А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе

вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

  • Сократить время отдыха
  • Увеличить количество подходов
  • Увеличить количество повторений
  • Делать быстрее (быстрое сжигание)
  • Делать медленнее (развитие силы)
  • Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!
Статья переведена и адаптирована CANPOWER.

Как сжигается жир в организме, как выходит при похудении, как обрауется

Желая похудеть, человек хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако если человек делает это неправильно, то вместе с жирами он теряет мышечную массу, или же избавляется только от нее. Чтобы сбросить вес правильно, нужно понимать, как сжигается жир в организме, и за счет каких процессов это происходит.

Процесс первый. Высвобождение жира из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, количество которых у человека не меняется независимо от количества жира. То есть, худея, мы избавляемся не от жировых клеток, а от находящегося в них жира. Чем больше его в клетках, тем больше их размер и вес. Жировые клетки склонны сильно растягиваться.

Недавно ученые доказали, что количество жировых клеток на протяжении жизни может меняться, но изменение это незначительно.

Первое, что происходит, когда уходит жир из организма – это его высвобождение. Для этого нужно, чтобы в организме создался дефицит энергии. Тогда в кровь выбрасываются особые гормоны и ферменты, транспортирующиеся по кровотоку к жировым клеткам и высвобождающие из них жир.

Для создания дефицита энергии, без которого не сгорает жир в организме человека, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Для этого используются ограничения в рационе и физическая активность.

Процесс второй. Транспортировка жира в мышцы и его сгорание

После высвобождения из жировых клеток жир вместе с кровью трансформируется в мышцы. Достигая мышцы, он должен сгореть в митохондриях, являющихся так называемыми «электростанциями» человека. И для сгорания жира ему нужны ферменты и кислород. Если их в организме недостаточно, жир не сможет трансформироваться в энергию, и снова отложится в организме.

То есть, для расщепления жиров в организме человека нужно высвобождение их из жировых клеток посредством ферментов и гормонов. После они транспортируются до мышцы и сжигаются посредством реакции с кислородом и ферментами.

Именно такой процесс расщепления жиров является естественным похудением. Потому для того чтобы оно было правильным, организму нужны физические нагрузки, сопровождаемые потреблением большого объема кислорода, и при этом наличие всех ферментов, необходимых для сжигания жира. Для этого необходимо правильное питание с достаточным количеством белковой пищи, так как в большей степени ферменты содержит именно она.

Особенности процесса сжигания жира в организме

В организме есть два основных энергетических источника – гликоген и жир. Гликоген является более мощным источником, и превратить его в энергию проще, нежели жир. Поэтому организм вначале пытается сжечь его, и лишь потом доходит очередь до жира.

Отсюда важно, чтобы тренировка длилась не меньше часа, поскольку иначе организм, сжигая гликоген, может не дойти до жиров.

Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода – аэробная  нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее. Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения, конечно, помогут натренировать мышцы, но под слоем жира они просто не будут видны.

В идеале рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки, поскольку один только бег либо велосипед не помогут получить необходимого результата – организм склонен приспосабливаться к однообразным нагрузкам. Именно благодаря чередованию нагрузок и можно добиться нужного результата. Причем чем больше в организме мышц, тем активнее сжигаются жиры, поэтому правильное похудение должно включать в себя и силовые тренировки.

Если говорить простым языком, то жир распадается на углекислый газ и воду, и одновременно с этим высвобождается энергия. Углекислый газ выводится через легкие, вода выводится с мочой и потом,  энергию же организм использует для работы. Это и есть ответ на вопрос о том, куда уходит жир, когда человек худеет.

И еще один момент, который вводит многих в заблуждение. Жир является источником энергии, и он распределяется по всему телу равномерно. Невозможно сжечь его только в одной области – на животе или ногах. Потому при похудении худеет все тело, а в дальнейшем можно подкорректировать проблемные участки силовыми упражнениями.

Также нужно учесть, что каждый человек обладает генетическими особенностями, в силу которых жир на конкретных участках у него может уходить лучше, чем на других.

Как откладывается жир в организме

Также нужно разобраться в том, как образуется жир в организме человека. Наличие на человеческом теле жировых отложений – нормальный показатель защитной реакции организма, точнее сказать, естественного механизма выживания. В древних времен именно благодаря жиру человек мог выживать в лютые холода. Сегодня такой необходимости уже нет, а жир все равно накапливается. Как же это происходит.

Прежде всего, в жировые клетки трансформируются углеводы, особенно простые сахара. Конечно, как и другие вещества, они нужны организму. Они откладываются в мышцах, и это становится основным источником энергии для силовой работы, да и для любой нагрузки в принципе. Но максимальное количество, которое может скопиться в мышцах – это 60-90 грамм углеводов, и еще 70-80 грамм могут отложиться в печени. Другие места для их хранения в теле отсутствуют. Поэтому при употреблении углеводов сверх нормы они трансформируются в жировые отложения и «оседают» на животе, бедрах, ногах и других частях тела.

Еще один момент – жир может черпаться непосредственно из жира. Жиры телу тоже необходимы, в особенности женщинам для поддержания работы гормональной, репродуктивной и сердечнго-сосудистой системы. Однако грамм чистого жира содержит около 9 ккал, соответственнот, 100 грамм его – 900 ккал, а это уже не так далеко от суточной нормы потребления калорий человека, желающего похудеть. Калории из жира откладываются телом проще и быстрее, нежели поступающие из углеводов, поскольку жир трудно расщепляется, и как источник энергии он тратится в последнюю очередь.

Где и как накапливается жир в организме? Многие думают, что он откладывается лишь под кожей, так как эти отложения можно увидеть невооруженным глазом. Большая часть его действительно скапливается тут, но кожно-жировая клетчатка находится не только непосредственно под кожей, но и внутри, обволакивая внутренние органы, что необходимо для их защиты. Такой жир именуется висцеральным или брюшным, поскольку самые важные органы располагаются в зонах живота или грудины. Но если количество подкожного жира превышает норму, это чревато ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и вытекающими отсюда многочисленными негативными последствиями.

Особенности правильного сжигания жиров

Подкожно-жировая клетчатка уходит достаточно быстро. А вот висцеральный жир сжигается сложнее и медленнее. Но с его избытком бороться очень важно для поддержания нормальной работы организма и всех его систем.

Изначально важно правильное питание, так как жир сжигается при недостатке энергии. Необходимо начать с подсчета калорий. Можно питаться полноценно, употребляя все необходимые вещества,  однако, сократить калорийность до 1500-1800 ккал в сутки для женщин, и 2000-2300 ккал для мужчин. В первую очередь, конечно, важно урезать количество жирной пищи в рационе. Источники жиров должны быть полезными: морская рыба, растительные масла, орехи. Также важно ограничить простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, сладкие воды. Источники углеводов должны быть полезными – крупы, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб.

Очень важны для правильного жиросжиганиия тренировки, а именно аэробные нагрузки. Именно они обеспечивают лучшее поступление в организм кислорода, а ведь именно он – основной помощник в сжигании жира. И не забывайте, что кардиотренировки должны длиться не меньше 30-40 минут, чтобы организм израсходовал гликоген и успел добраться до жиров.

По сути, для сжигания жира будут эффективны любые упражнения, и можно выбирать те, которые вам больше нравятся. То, сколько вы сожжете, будет определяться интенсивностью тренировки, физической формой, возрастом – чем старше человек, тем дольше работают системы запасания, мышечной массой. Также важна частота тренировок.

Если речь идет о кардиотренировках, то можно добавить в них такие эффективные упражнения, как бег на месте с высоким подъемом коленей, прыжки с махами ногами и руками, берпи и прочие.

Даже такие упражнения, как приседания и отжимания могут выполняться в режиме кардиотренировки, если делаются в ускоренном темпе. Можно делать определенное количество за подход или заниматься на время, с каждым разом улучшая свои результаты. Так вы превратите вашу тренировку в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Независимо от обстоятельств нужно выкладываться максимально. Чем больше и активнее вы работаете, тем больше энергии расходуется. А ведь весь процесс жиросжигания, по сути, сводится к соотношению полученной и потраченной энергии. Если вы будете правильно питаться, то получите результаты максимально быстро.

Еще один вариант для сжигания жиров – бег. Также помните, что сильные мышцы заставляют организм расходовать больше энергии, поэтому силовые упражнения также нужны. Важно чередовать нагрузку и делать тренировки разнообразными, чтобы организм не привык к однообразию.

Зная, как происходит процесс расщепления и сжигания жира, вы сможете добиться лучших результатов. Помните, что самое важное – это регулярно тренироваться и питаться умеренно, чтобы организм не получал излишков, которые он поспешит отложить в жир.

О жире в организме на видео

правда и мифы о похудении — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Ты ешь как птичка и тренируешься как марафонец, но досадные ушки на бедрах и живот так и не уходят? Мы расскажем, кто виноват и что делать.

Если ты уже ничего не ешь, но, кажется, все равно не худеешь, то тебе не кажется. Подкожный жир так просто не одолеть, но мы попробуем с этого понедельника. 


Какой жир есть в организме человека?

В нашем теле присутствуют два вида жира – подкожный и внутренний. Подкожный «всего лишь» портит отражение в зеркале, в то время как по-настоящему опасным является внутренний. Скапливаясь вокруг органов, он препятствует их нормальному функционированию.

Смотри также: Переходим на ПП – 5 шагов до тела мечты >>>>>

Хороший врач прописывает диету ради сжигания именно этого жира, а никак не ради того, чтобы пациентка влезла в любимое платье. Плохая новость заключается в том, что внутренние запасы жира организм начинает расщеплять только после того, как совладает с подкожным. Этот последний залегает между кожей и мышцами живота и накапливается, как ты знаешь, от малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Какой жир называют «проблемным»?

Жир, который откладывается на спине и боках, тоже является подкожным, но тенденцией последних лет стало выделение его в отдельную категорию так  называемого «проблемного жира». Ответственность за его появление несет не вялый образ жизни, а половые гормоны, поэтому традиционные методы похудения ему почти не страшны.

Читай также: Что такое «хороший» и «плохой» холестерин – и как их различить >>>>>

Именно из-за гормональных различий мужчины и женщины по-разному толстеют – мужской тестостерон не допускает отложения жира на бедрах, а женский эстроген, напротив, только этим и занимается. Считается, что сжигание «проблемного» жира возможно лишь при условии специальных тренировок и низком уровне сахара в крови, который можно достичь низкоуглеводной диетой.

Какие тренировки эффективны для похудения?

Ученые из университета Гояс в Бразилии провели масштабное исследование, в котором участвовали более тысячи мужчин и женщин, с целью выяснить, какие именно тренировки помогают сжигать жир. Оказалось, что лучше всего с задачей справляются  высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые дают фору более продолжительным, но менее интенсивным занятиям спортом. Однако не спеши резко менять свою фитнес-программу, дочитай до конца.

Ряд авторитетных специалистов высказываются против бездумного перехода на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Во-первых, в этом типе упражнений особенно высок риск травм и существенно увеличивается нагрузка на сердце, а во-вторых, после такой серьезной нагрузки человек рассчитывает на серьезное поощрение, и в результате позволяет себе чересчур калорийную пищу.

Как еще можно сжигать жир?

Разумеется, нужно заниматься спортом и питаться сбалансированно, но есть еще одно важнейшее условие «жиротопки» – правильный отход ко сну. Для любителей ночного образа жизни у специалистов плохие новости – чтобы сбросить лишнее, ложиться спать надо до 22:00. Именно в это время в организме вырабатывается соматотропный гормон, который отвечает за расщепление подкожного жира.

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

Да-да, мы очень серьезно худеем во сне, во время которого проистекают процессы восстановления после тяжелого дня. И чем тяжелее был день физически и умственно, тем больше жировых клеток расщепится. И важно помнить, что организм не может сжигать более 500-700 граммов подкожного жира в неделю, поэтому нет никакого смысла морить себя голодом на экспериментальных диетах, которые обещают резкую потерю веса – если вес и уйдет быстро, то не за счет жира, а за счет выведенной жидкости и мышечной массы.

Что рекомендуют диетологи для сжигания жира?

* Так как главной причиной запасов жира врачи называют любовь к простым углеводам, нужно постараться уменьшить, а лучше вовсе исключить из рациона сахар, каши быстрого приготовления, сладкие фрукты, выпечку и газировку.

Читай также: Трансжиры – какие продукты должны быть в черном списке любого худеющего >>>>>

* Придерживайся своей стратегии по сжиганию жира. Если твоя цель – убрать живот, сосредоточься на кардио, если же хочется еще и увидеть заветные кубики пресса – выбери силовой жиросжигательный тренинг.

* Небольшой перекус после интенсивных занятий спортом ныне реабилитирован. После тренировки возникает высокий дефицит энергии, что чревато метаболическим шоком. Проще говоря, организм испугается, что наступили суровые времена, когда бегать приходится много, а есть мало, и переключится на экономный режим расходования. В таких условиях не похудеешь, поэтому в течение часа после тренировки лучше перекусить .

Существуют ли альтернативные способы похудеть?

Рано или поздно все пробуют чудодейственные таблетки или пояса и шорты для занятий спортом. И если с таблетками более-менее все ясно и их вина доказана в ряде случаев, то на удочку «специальной жиросжигательной» одежды до сих пор попадаются многие. Неопрен, из которого изготовлены такие вещи, заставляет усиленно потеть во время тренировки, вот только организм расстается всего лишь с водой, запасы которой быстро восстанавливаются.

Важно понимать, что подкожный жир отличается от того жира, который мы бросаем на сковородку. Он не уходит от процесса нагрева тела (да, частое посещение бани тоже не поможет похудеть), клетки подкожного жира расщепляются без остатка лишь в условиях интенсивной работы мышц тела.

Но ведь люди худеют и без занятий спортом?

Да, можно похудеть, просто ограничивая общий калораж своего рациона. Вот только жировые клетки в таком случает никуда не пропадают, они лишь истощаются до поры до времени, коварно поджидая, когда их хозяин сорвется с жесткой диеты. Поэтому всегда важно помнить, что контроль за питанием необходим именно на фоне физической активности и умеренных нагрузок.

Как тренируются знаменитости?

Исполнитель роли скандинавского бога Тора Крис Хэмсворт и в самом деле выглядит божественно, будем честны. А все потому, что во время подготовки к съемкам Крис придерживается классической силовой жиросжигающей программы тренировок – много красного мяса и тяжелых весов.

Звездный статус требует идеального внешнего вида, потому многие известные люди борются с излишками жира в режиме нон-стоп. Атлетичный Николай Костер-Вальдау, он же Джейме Ланнистер из «Игры престолов», много лет придерживается белковой диеты и чтит в тренировках стабильность, но не выносит тренажерные залы. Бегать актер предпочитает по лесу, а не в душном помещении на дорожке, то же касается велосипеда, беговых лыж, отжиманий и приседаний.

Самую знаменитую в мире модель plus-size Эшли Грэм тоже часто можно повстречать в спортзале. Эшли не борется со своей природой, но поддерживает здоровье и энергичность при помощи пилатеса, бокса и аэробики.

А вот Бейонсе поставила себе прямо противоположную задачу после рождения ребенка. Певица поправилась на 30 кг и не пожелала с этим мириться. Для возвращения былой формы в кратчайшие сроки поп-дива вставала в пять утра и отправлялась заниматься бегом, кикбоксингом, пилатесом и танцами четыре часа подряд.

Невзирая на горячую любовь к тортильям и наличию двоих детей, Шакира по-прежнему остается обладательницей одного из самых прокаченных прессов среди знаменитостей. Все благодаря тому, что певица много лет занимается высокоинтервальными тренировками, включающими часовую силовую программу, выпады с гантелями, отжимания на кулаках и гиперэкстензию, а после всего это наступает черед сложнейшего танца живота.

Смотри также: Ничего лишнего – секреты похудения отечественных звезд >>>>>

Но к животикам простых смертных Шакира более снисходительна: «Выучите основные элементы танца живота: восьмерки, круги, тряску и волны, и практикуйте их по 10-15 минут ежедневно в любом темпе и под любую музыку. Например, пока смотрите телевизор или готовите. Уже через месяц ваш живот заметно подтянется, а талия станет тоньше».

Анна Офицерова

Три важных правила для сжигания жира на животе

Вроде бы в теории все просто — правильная тренировка и адекватное питание. Но есть несколько моментов, без которых от лишних отложений не избавитьсяФото: GLOBAL LOOK PRESS

Когда еще, как не перед Новым годом (ну, пожалуй еще перед летом) масса женщин начинают задумываться — куда бы деть слишком уж выпуклый животик. А то платье обтягивающее есть, а возможности его надеть, получается, нет…

И начинают качать пресс, делать наклоны и повороты. И оказываются не правы! «КП» попросила Дарью Родионову, специалиста по фитнесу, автора методики похудения без мучений, пояснить, где же мы ошибаемся. Вот что она нам рассказала:

1. Не «бомбите» пресс!

Если вы начнете уделять слишком пристальное внимание именно прессу и бокам, велика вероятность, что от этого талия станет только шире, а мышцы пресса плоскими. И красивые кубики на животе потом будет достаточно сложно «прорисовать».

Вы можете уделять своим «проблемным зонам» немного больше внимания, чем другим мышечным группам, но помните, что многочисленные скручивания, наклоны, повороты сами по себе не избавят вас от жира на животе.

2. Важна осанка.

Не забывайте о том, что на визуальную стройность влияют как общие пропорции тела, так и осанка. Попробуйте выпрямить плечи перед зеркалом, втянуть живот и вы сразу увидите, что талия стала тоньше. Поэтому обязательно работайте над мышцами спины, которые будут поддерживать осанку, а также над глубокими поперечными мышцами живота.

3. Сочетайте нагрузки.

«Прокачивающие» упражнения обязательно нужно сочетать с аэробной нагрузкой. Имейте в виду, что очень часто такие понятия, как «кардио», «аэробика» и «аэробная нагрузка» используются как равнозначные, но на деле представляют собой совершенно различные тренировочные режимы. Для сжигания жира мы будем использовать именно аэробную нагрузку, которая характеризуется определенной частотой пульса.

Пульс рассчитывается индивидуально. Простейшая формула расчета выглядит так: (220-возраст)*0,55 и (220-возраст)*0,65.

Таким образом, ваш пульс во время аэробной нагрузки должен быть строго между этими двумя результатами. Как правило, после качественной проработки мышц, достаточно 30-минутной аэробной нагрузки для включения процесса жиросжигания.

КСТАТИ

Забудьте про мюсли

— Главной причиной жировых запасов на животе являются простые углеводы, — говорит Дарья Родионова. — Особенно при наличии у вас предрасположенности к инсулиновой резистентности. Какие продукты поставляют в ваш организм простые углеводы? Это, конечно же, сладости, а также мюсли, каши быстрого приготовления, алкоголь и сладкая газировка, сладкие фрукты, молоко и др.

Так что откажитесь от этих продуктов и животик скажет вам «спасибо»!

КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА

Нужно ли есть сразу после тренировок?

Те, кто только начала ходить в фитнес или заниматься дома, часто задаются вопросом — стоит ли перекусывать после спорта или это помешает похудению?

Во время интенсивной тренировки в организме выделяются гормоны стресса (адреналин и кортизол), которые на время перестраивают обмен веществ на более экономичный лад. Именно благодаря им во время занятий мы чувствуем прилив сил, спортивный азарт. И, кажется, что совсем не утомляемся. Но эти же гормоны после тренировки могут нанести серьезный вред, если их вовремя не нейтрализовать. А проще всего это сделать с помощью еды.

— Если ничего не есть после тренировки, как советуют многие тренеры, то организм в экономичном режиме продолжает накапливать все, что можно, в том числе и жиры, — говорит врач-диетолог Людмила Денисенко. — И по-прежнему вырабатывает гормоны стресса. Чтобы нейтрализовать их разрушительное воздействие, нужен инсулин — гормон-антогонист. Чтобы увеличить его выработку, нужны углеводы. Чтобы «выброс» инсулина не был резким, помогут «медленные» углеводы. Но не стоит забывать, что во время тренировки организм сжигает мышечный гликолен, и если не остановить его расход, то разрушение мышечной ткани также будет продолжаться. В этом как раз помогают «быстрые» углеводы. Кажется, что получается некое противоречие? На самом деле нет. Если в течение 30-40 минут после тренировки съесть, например, 100-200 граммов натурального йогурта с ложечкой меда, или даже фруктовый фреш, который можно закусить кусочком сыра, мы остановим негативный процесс и поспособствуем правильному распределению энергии.

Такой правильный перекус, кстати, поможет закрыть и нехватку энергии, чтобы не развился метаболический шок.

Как ускорить жиросжигание?. Секреты и лайфхаки в одной статье | by Ксения Минаковская

Секреты и лайфхаки в одной статье

В погоне за стройной фигурой в ход идут самые мыслимые и немыслимые средства, а особенно денежные. А что, если просто посмотреть на процесс сжигания жира с точки зрения науки и понять как этот процесс происходит на самом деле, тогда половина бесполезных средств для похудения останется в стороне.

Сжигание жира проходит три стадии:

  • Расщепление
  • Транспорт
  • Окисление (сжигание)

Сначала жир из клетки расщепляется на глицерин и свободные жирные кислоты (СЖК). Транспортировка жирных кислот из адипоцитов (клеток жировой ткани) происходит с помощью белка крови альбумина, которые циркулируют в крови и используются клетками тканей, где при помощи карнитина доставляются в митохондрии с последующим образованием энергии и окислением.

Для того, чтоб ваш жир сгорел, нужно чтоб он обязательно прошел до конца все три стадии. Причем если вы создадите условия при которых жир расщепится и транспортируется в ткани, но не будет там окислен, то он вернется обратно. То есть, важно не только расщепить жир, но и потратить то, что мы расщепили, на тренировку или другую физическую активность.

Для того, чтоб ваш жир сгорел, нужно чтоб он обязательно прошел до конца все три стадии. Причем если вы создадите условия при которых жир расщепится и транспортируется в ткани, но не будет там окислен, то он вернется обратно.

Как активизировать расщепление?

Расщеплением жира управляет фермент липаза, на которую влияют:

  • Гормон инсулин, который подавляет липазу
  • Катехоламины (гормоны адреналин, норадреналин), которые активируют липазу
  • Другие гормоны: мелатонин, кортизол и так далее

Все эти гормоны взаимосвязаны. Гормон инсулин это один из основных регуляторов обменных процессов. Он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на поступившую пищу. Больше всего инсулина выделяется в ответ на простые углеводы, сахар и крахмал: картофель, выпечка, мука, сладкое, фруктовые соки и т.д. Съедая эти продукты вы подавляете расщепление жира.

Катехоламин (адреналин, норадреналин) выделяются в ответ на физическую нагрузку. Чем меньше инсулина в системе, и больше катехоламинов, тем больше липазы и тем больше повышается расщепление жира. Недостаток мелатонина (недосып) и увеличении кортизола (стресс) так же способствует отложению жировой ткани, увеличивают аппетит.

Самый первый шаг в сжигании жира — нормализация питания и создание умеренного дефицита калорий

С чего начать?

Итак, чтобы активизировать первую стадию сжигания жира, нужно исключить все сахаросодержащие и крахмалистые продукты (не создавать скачков инсулина), наладить режим сна, создать дефицит калорий (не более 20%), чтобы организм начал брать энергию из резервных источников, то есть из жировой ткани.

Но, как мы помним, мало жир расщепить, нужно его транспортировать в клетку и окислить. Для транспортировки жирных кислот в митохондрии (главный источник энергии клетки) для дальнейшего окисления требуется карнитин.

Карнитин — это витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы B. Он поступает с пищей или синтезируется в организме из незаменимых кислот лизина и метионина (которые поступают с белком). Карнитин НЕ ЯВЛЯЕТСЯ жиросжигателем, его главная задача транспортировать жирные кислоты в митохондрии мышц через внутреннюю мембрану. Суточная доза L-Карнитина 300 мг и содержится примерно в 300–400 г. сырой говядины. Но при термической обработке значительная часть левокарнитина теряется. Так же при недостатке некоторых витаминов (С, В9, В12, железо),аминокислот и энзимов выработка этого вещества в организме может быть снижена. Допустим, с л-карнитином у нас все в порядке и жирные кислоты попали в митохондрии.

Действие Л-карнитина

Ответственный этап

Здесь наступает самый ответственный этап, от которого зависит успех всей проведенной операции — окисление. Чтобы произошло окисление это необходим энергозатратный процесс (на расход которой и пойдут поступившие жиры). Разберём пример с тренировками. Тренировки бывают двух видов — аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Самое главное отличие этих тренировок друг от друга в том, что кардио особенно низкоинтенсивное сжигает именно жир, а при силовой — гликоген (углеводы), но силовая тренировка увеличивает расход жиров (и общий расход энергии) после тренировки, как минимум на 24 часа.

Хотите сжигать жир эффективнее? Совмещайте оба вида тренинга. Идеальными вариантами я считаю круговые тренировки (с отягощением) и интервальные тренировки (сочетание нагрузки высокой и низкой интенсивности). Высокоинтеснивные нагрузки будут способствовать большему расщеплению жира, а низкоинстевное тренинг (бег, ходьба) будет способствовать лучшему окислению жиров.

Инструкция:

Как сжигать жир эффективнее?

  1. Отказ от сладкого и всех сахаросодержащих продуктов, ограничение или полное исключение крахмала (вы помните, что скачки инсулина провоцируют отложение жира и тогда организм блокирует его сжигание).
  2. Увеличение количества белка в вашем рационе (мясо, творог, рыба, морепродукты, яйца) , до 2 г на 1 кг веса. Нам нужны аминокислоты, в том числе для образования карнитина. Так же белок надолго дарит чувство насыщения, обладает высоким термическим эффектом (20–30% от поступивших с белком калорий идут на переваривание самого белка)
  3. Соблюдаем дефицит калорий, это важно. Без этого не будет у организма потребности брать резервные запасы из жира.
  4. Покупаем л-Карнитин в таблетках (норма 300 мг в день) и принимаем до тренировки. Так же покупаем витамин С, принимаем каждый день.(Витамин с, способствует выработке Л-карнитина)
  5. Сокращаем объём выпиваемого кофе до 2-Х кружек в день, меньше нервничаем! (снижаем уровень кортизола)
  6. Ложимся спасть не позднее 23.00 (улучшаем выработку мелатонина, ответственного за регуляцию жирового и углеводного обмена). Да и просто не забываем о ВОССТАНОВЛЕНИИ после тренировок
  7. Совмещаем кардио и силовые нагрузки. Отлично подходят интервальные тренировки, круговые тренировки, сочетаемые с низкоинтенсивным кардио (60–75% от макс. Пульса).
  8. Помните: жир нельзя раздавить руками, массажем и вакуумными банками, вы не теряете жир вместе с потом (долой обматывания пленками!). Только при соблюдении всех 3-х стадий ваш жир гарантированно будет сжигаться и никак иначе.

Как сжигаются жиры — Здоровая Россия

В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется сжиганием жиров. О быстром и качественном избавлении от лишнего жира существует масса мифов.

В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется «сжигание жиров». То есть, избавлению организма от лишних жировых отложений, которые образовались в результате несбалансированного рациона.

Существует масса мифов о быстром и качественном избавлении от лишнего жира. Например, что от жира избавляют только диеты или специальные пищевые добавки. Или, что для избавления от собственного жира надо перестать есть любой «чужой». Или, что для «сгона жира» есть специальные тренажеры или упражнения для определенных частей тела.

Но любая диета — сильный стресс для организма, а жир почему-то «уходит» в последнюю очередь. Биодобавки нарушают обмен веществ, а полное отсутствие жиров в рационе может привести к серьезным заболеваниям. Ну, а унылое «качание» пресса вряд ли сделает живот плоским, если отметить его окончание бутербродом с колбасой.

И как быть?

Для начала стоит уяснить, что жир продолжит откладываться в неположенных местах, если в организме не соблюдается энергетический баланс. Речь идет о балансе между потребляемыми калориями и расходом энергии. То есть, для того, чтобы похудеть, надо есть меньше, а двигаться больше.

В реальности все получается почему-то наоборот. Ведь человеческий организм, как и организм животных, с доисторических времен привык откладывать все, что только можно, на «черный день». Поэтому повышение нагрузки приводит к снижению скорости обменных процессов и усилению аппетита.

Есть не меньше, но лучше

Что бы там не говорили «известные диетологи», а диет для сжигания жира не существует. Но, чтобы процесс избавления от жиров запустился, надо соблюдать нехитрые правила. Не надо резко ограничивать объем съеденной пищи, тем более не надо сажать организм на голодный паек.

Лучше перейти на дробное питание, богатое белками, клетчаткой и продуктами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты. И лучше забыть об алкоголе, особенно «жидком хлебе» — пиве.

Атака на жир

Конечно, без физических упражнений борьба с лишним жиром невозможна. Ведь полученные калории куда-то надо тратить. А люди обычно так мало двигаются.

Самым эффективным способом сжигания жиров специалисты считают кардиотренировки. Занятия на 60-70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений увеличивают потребление организмом кислорода, тренируют сердечно-сосудистую систему и задействуют в процессе получения энергии жировые запасы. К этому виду нагрузки относится быстрая ходьба, прогулки по пересеченной местности, езда на велосипеде, гимнастика и плавание.

При силовых тренировках мышцы работают намного активнее, и обмен веществ проходит быстрее, чем при кардионагрузках. Но во время таких занятий организм использует для получения энергии не жировые запасы, а углеводы. Правда, восстановление после таких нагрузок проходит дольше, а, значит, калории расходуются еще некоторое время после окончания занятий. И, поскольку углеводы мышцам уже не нужны, тело использует жир. К силовым тренировкам относят занятия на силовых тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями) и спортивные игры, требующие мышечной силы.

Наносим двойной удар

Оба вида тренировки для организма очень полезны: кардиотренировка позволяет увеличить выносливость, а силовые тренировки улучшают состояние мышечной системы. Но перекос в сторону одного из этих видов ощутимой пользы для избавления от лишнего жира не принесет. Разумнее сочетать оба. Например, утро начать с кардионагрузки, а вечером как следует поработать на тренажерах. Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.

А, если времени на два занятия в день не хватает, можно провести так называемую интервальную тренировку. Для примера возьмем катание на велосипеде. Если ездить в парке или в лесу с разным рельефом, можно выбрать ровные участки для спокойной езды для кардиотренировки и резкие подъемы для силовой нагрузки.

Или можно просто кататься вверх и вниз по холму. Подъем вверх станет силовым упражнением, спуск — отдыхом, а возвращение на «исходную позицию» — кардионагрузкой.

Иллюстрация: Iván Santiesteban

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

11 условий эффективного жиросжигания и похудения

11 условий эффективного жиросжигания, которые нужно знать

Наш организм охотно откладывает жир про запас и почти всегда легко набирает лишний вес, а вот расставаться с накопленным – это уже совсем другой вопрос.

В этом плане организм как хороший хозяин не спешит делиться запасами. Поэтому процесс жиросжигания проходит куда дольше и сложнее, чем процесс накопления жира.

Кроме того, есть 11 обязательных условий эффективного жиросжигания, соблюдение которых позволит достичь желаемой цели в адекватные сроки. Сегодня вы узнаете обо всех этих условиях и сможете откорректировать свою программу похудения, если ранее допускали ошибки…

1. Приведите в норму калорийность питания

Организм сжигает лишний жир только при условии, что есть дефицит энергии. То есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, тогда недостаток энергии будет восполняться за счет сжигания жировых запасов.

Для планомерного жиросжигания достаточно обеспечить дефицит калорий в размере 15-20% от суточной потребности в калориях (большой дефицит калорийности рациона приведет к обратному эффекту – замедлению метаболизма и еще большей расположенности к накоплению жира).

Таким образом, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2500 ккал, то нужно сократить рацион до 2000 ккал, и организм начнет постепенно избавляться от жировых запасов. Только не пытайтесь определять свои потребности в энергии на глаз – для их расчета существует специальная формула.

2. Уменьшите количество простых углеводов

Процессом накопления жира в организме управляет гормон инсулин. Он же и подавляет процесс распада жиров, что замедляет жиросжигание. Инсулин выделяется в ответ на рост уровня глюкозы в крови, который происходит после употребления углеводов.

Простые углеводы приводят к резкому росту уровня глюкозы в крови и быстрой инсулиновой реакции поджелудочной железы. Вот почему при злоупотреблении простыми углеводами так легко набрать лишний вес и тяжело похудеть.

Ваша задача – сократить количество простых углеводов в рационе, отдавая предпочтение сложным углеводам с большим содержанием пищевых волокон. Пищевые волокна замедлят повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, сами по себе сложные углеводы медленно расщепляются и так же медленно повышают уровень сахара, благодаря чему инсулину нет нужды утилизировать излишки глюкозы в жир.

К простым углеводам относятся хлеб, хлебобулочные изделия и макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сладости, сахар, картофель, белый рис. Сложные углеводы – это цельнозерновой хлеб, хлебцы, каши и макароны, овощи и фрукты, бобовые, листовые салаты и т.п.

Следите, чтобы ваша углеводная квота состояла в основном из сложных углеводов. На начальных этапах жиросжигания можно не отказываться полностью от простых углеводов, но постепенно снижать их порции.

Например, есть на завтрак не целую булочку, а половинку, затем четвертинку, затем переходить на цельнозерновые хлебцы (этот прием поможет тем, у кого отчетливая углеводная зависимость).

3. Увеличьте потребление белков

Все знают, что белки помогают строить наши мышцы. А чем больше мышечная масса тела, тем быстрее метаболизм и выше расход энергии. При достаточной мышечной массе поддерживать вес в норме не так уж и сложно, ведь суточная потребность в калориях становится не такой уж и маленькой, особенно если вы регулярно заставляете мышцы работать.

Но белки помогают не только наращивать мышцы, а и заставляют организм расходовать прилично энергии на их переваривание. Поэтому если в вашем рационе будет много белковых продуктов, процесс жиросжигания станет продвигаться гораздо быстрее.

По этим же причинам высокобелковые диеты эффективней, чем низкоуглеводные, даже если содержат одинаковую суточную калорийность. Впрочем, перебарщивать с белками все равно не стоит – это чревато неблагоприятными последствиями и заболеваниями.

4. Ешьте углеводы в сочетании с белками или клетчаткой

Если у вас получится контролировать инсулин, то удастся обуздать и процесс накопления жира. Количество выделяемого поджелудочной железой инсулина зависит не только от объемов потребляемых углеводов, но и от скорости их усвоения. Чем медленнее углеводы усваиваются, тем более плавным будет выделение инсулина, тем легче пойдет процесс жиросжигания.

На скорость усвоения углеводов можно повлиять двумя способами:

1. Сочетать углеводы с маложирными белковыми продуктами.

2. Сочетать углеводы с продуктами, богатыми клетчаткой (пищевыми волокнами).

5. Не употребляйте углеводы на ночь

Ночью чувствительность нашего организма к инсулину ослабевает, и на усвоение съеденных углеводов требуется большее количества инсулина, чем днем. К тому же, в первые 90 минут сна наш организм активно выделяет гормон роста, который помогает в жиросжигании. А углеводы замедляют выделение гормона роста.

Вот почему есть нужно не позднее, чем за 3-4 часа до сна, а на ужин употреблять легкие белки и сложные углеводы, которые не повышают резко уровень глюкозы в крови.

Если уснуть на пустой желудок не получается, можно съесть малокалорийные овощи с низким гликемическим индексом, выпить стакан нежирного кефира или воду с растительной клетчаткой.

6. Практикуйте частое питание

Оказывается, чтобы похудеть, надо есть чаще. Нет, никто не говорит, что вы теперь должны целый день трапезничать и позволять себе любые порции чего душа пожелает. Есть надо маленькими порциями, часто (каждые 3-4 часа) и правильные продукты.

Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш основной метаболизм. После каждого приема пищи происходит небольшой всплеск метаболизма, что при разумном подходе к питанию положительно отражается на жиросжигании.

При дробном питании трансформировать калории из пищи в мышцы, а не подкожный жир, гораздо легче. Особенно, если в вашем рационе будет достаточно белков, и они будут присутствовать в каждом приеме пищи (даже в перекусах).

Просто разделите свой суточный калораж питания на количество приемов пищи и придерживайтесь этих норм. Дробное питание также позволит вам не допускать сильных приступов голода, что является лучшей профилактикой переедания.

7. Ешьте после тренировки

После интенсивной тренировки происходит истощение и микротравмирование мышц. Мышечным волокнам нужна энергия и ресурсы для восстановления, поэтому в дни тренировок потребность в протеинах еще выше.

Если не обеспечить мышцы всем необходимым, то в результате травм начнется распад мышечной ткани, что приведет не к росту мышечной массы, а, наоборот, к ее снижению.

Поэтому после продуктивного тренинга в течение часа нужно съесть какой-то легкий белковый продукт или выпить протеиновый коктейль. Это поддержит мышцы в период восстановления и поспособствует ускорению метаболизма.

8. Не ешьте простые углеводы перед тренировкой

Во время тренировок в нашем теле вырабатывается гормон эпинефрин, который следит, чтобы в качестве топлива использовались именно жиры. Но простые углеводы замедляют выделение эпинефрина и способствуют выработке инсулина, который также мешает работе данного гормона.

Поэтому перед тренировкой нельзя есть простые углеводы, особенно с большим количеством сахара. А вот легкая белковая пища или протеиновый коктейль за 1-2 часа до тренировки допустимы.

Также можно съесть умеренную порцию сложных углеводов, так вы обеспечите углеводную загрузку и пополните запасы гликогена в мышцах. Помните, что, как правило, первые полчаса тренировки наши мышцы работают на энергии гликогена, а уже потом начинают сжигать в своей топке жиры.

9. Расходуйте на тренировке все запасы гликогена

Гликоген – это одна из форм хранения глюкозы в организме человека. Гликоген накапливается в печени и мышцах, откуда используется как источник энергии. Если запасы гликогена заполнены, организм начинает накапливать глюкозу в виде жира. И, наоборот, при истощении гликогеновых запасов жиросжигание усиливается.

Ваша задача – сделать так, чтобы запасы гликогена регулярно исчерпывались, и организм нуждался в сжигании жира как источника резервной энергии. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее часа за одну тренировку и соблюдать норму по употреблению углеводов.

Разгрузочные дни с низким потреблением углеводов также помогут подчистить гликогеновые запасы.

10. Не допускайте перетренированности

Если вы хотите правильно сбрасывать лишний вес за счет жиров, а не мышечной массы, то вы должны тренироваться активно, но не до истощения организма.

При физическом истощении анаболические процессы в организме нарушаются, и мышцы начинают разрушаться. Кроме того, тормозится выделение тестостерона и гормона роста, что также плохо для жиросжигания.

11. Выполняйте кардионагрузки в правильное время

Кардиотренировки помогают эффективно сжигать калории и влияют на уровень гормонов роста в нашем организме, в частности, норэпинефрина. Но для гормональных изменении большую роль играет время, когда вы тренируетесь.

При кардиотренировках на пустой желудок норэпинефрин будт способствовать максимальному жиросжиганию. Но если перед кардио съесть углеводы, то уровень инсулина увеличится, и он начнет блокировать расщепление жиров, что замедлит жиросжигание.

Эти 11 правил помогут вам эффективно бороться с лишними жировыми накоплениями и правильно худеть. Удачи вам и быстрых результатов!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какие из перечисленных пунктов вы уже соблюдаете?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК УСКОРИТЬ ЖИРОСЖИГАНИЕ С ПОМОЩЬЮ ОДНОГО ЛИШЬ ГОРМОНА

УГЛЕВОДЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ: КАК РАБОТАЕТ МЕХАНИЗМ СЖИГАНИЯ ЖИРА

ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР: ПРИЧИНЫ, СЛЕДСТВИЯ И СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ

СКЛОННОСТЬ К ПОЛНОТЕ – СУЩЕСТВУЕТ ЛИ ОНА?


Физиологический процесс похудания | Бюллетень Национального исследовательского центра

  • Acheson KJ, Zahorska MB, Pittet PY, Jéquier SD (2012) Метаболические эффекты кофеина у людей: окисление липидов или бесполезный цикл? Am J Clin Nutr 33 (5): 989–997

    Статья Google ученый

  • Аль-Гоблан А.С., Аль-Альфи М.А., Хан М.З. (2014) Механизм, связывающий сахарный диабет и ожирение. Dia Metab Syndr Obes 7: 587–591. https: // doi.org / 10.2147 / DMSO.S67400

    Артикул Google ученый

  • Alligier M, Meugnier E, Debard C, Scoazec J (2011) Ремодулирование подкожной жировой ткани во время начальной фазы набора веса, вызванного перееданием у человека. J Clin Endocrinol Metab 10 (15): 2314–2327

    Google ученый

  • Anderson G, James W, Konz E (2017) Ожирение и лечение заболеваний: влияние потери веса на сопутствующие заболевания.J Am Med Assoc. 16: 23–36

    Google ученый

  • Антон С.Д., Моррисон С.Д., Чефалу В.Т. (2008) Влияние пиколината хрома на потребление пищи и чувство сытости. Diabetes Technol Ther 10 (5): 405–412

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • Arciero PJ, Gardner AW, Calles-Escandon J, Benowitz NL, Poehlman ET (2007) Влияние приема кофеина на кинетику NE, окисление жиров и расход энергии у молодых и пожилых мужчин.Am J Physiol 268: 1192–1198

    Google ученый

  • Baglioni S, Cantini G, Poli G, Francalanci M, Squecco R, Di Franco A et al (2012) Функциональные различия подушечек висцерального и подкожного жира происходят из-за различий в жировых стволовых клетках. PLOS One 7 (5): e36569. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0036569

    ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • Banni S (2012) Метаболизм конъюгированной линолевой кислоты.Curr Opin. 13 (3): 261–266

    Google ученый

  • Belza A, Toubro S, Astrup A (2014) Влияние кофеина, зеленого чая и тирозина на термогенез и потребление энергии. Eur J Clin Nutr 63 (1): 57–64 Epub 2007 Sep 19

    Статья CAS Google ученый

  • Berdanier CR, Gorny JR, Joussif AE (2000) Advanced Nutrition: Macronutrients, 2nd edn. CRC Press, Бока-Ратон

    Google ученый

  • Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес М. А. (2017) Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование солнца.Ожирение 15 (1): 107–116

    Статья Google ученый

  • Biesiekierski JR (2017) Что такое глютен? J Gastroenterol Hepatol 32 (1): 78–81. https://doi.org/10.1111/jgh.13703.%20PMID%2028244676

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Бирбрайр А., Чжан Т., Ван З.М., Месси М.Л., Эниколопов Г.Н., Минц А., Дельбоно О. (2013) Роль перицитов в регенерации скелетных мышц и накоплении жира.Стволовые клетки Dev 22 (16): 2298–2314. https://doi.org/10.1089/scd.2012.0647 PMC 3730538. PMID 23517218

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • Bland J, Lyon M, Jones DS (2006) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45

    Google ученый

  • Блюменфельд Н.Р., Канг Х.Дж., Фенцл А., Сонг З., Чанг Дж. Дж., Сингх Р., Джонсон Р., Каракесили А., Феранил Дж. Б., Россен Н. С., Чжан В., Джагги С., Маккарти Б., Бесслер С., Шварц Г. Дж., Грант R, Korner J, Kiefer FW, Gillette BM, Samuel SK (2018) Прямой подход к трансплантации тканей для увеличения эндогенного коричневого жира.Научный доклад 8 (1). https://doi.org/10.1038/s41598-018-25866-y

  • Бобылева В., Беллей М., Кнер Н., Ларди Х (2007) Влияние эргостероида 7-оксо-дегидроэпиандростерона на потенциал митохондриальной мембраны: возможная связь с термогенезом. Arch Biochem Biophys 341 (1): 122–128

    Статья Google ученый

  • Boirie M, Dangin Y, Guillet C, Beaufrere B (2011) Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей.J Nutr 132 (10): 3228S – 3233S

    Google ученый

  • Бредсдорф Л., Ведебай Э. Б., Николов Н. Г., Халлас-Моллер Т., Пилегаард К. (2015) Кетон малины в пищевых добавках — высокое потребление, мало данных о токсичности — причина для беспокойства по поводу безопасности? Regul Toxicol Pharmacol 73: 196–200

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Brenot F, Abenhaim L, Moride Y, Rich S, Benichou J, Kurz X et al (2015) Препараты, подавляющие аппетит, и риск первичной легочной гипертензии.N Engl J Med 335: 609

    Google ученый

  • Brown JC, Harhay MO, Harhay MN (2017) Антропометрический прогноз висцеральной жировой ткани и смертность среди мужчин и женщин в третьем национальном обследовании здоровья и питания (NHANES III). Am J Hum Biol 29 (1): 181–195. https://doi.org/10.1002/ajhb.22898

    Артикул Google ученый

  • Brownell KD (2009) Greenwood MR Stellar и Eileen E (2009): Эффекты повторяющихся циклов потери и восстановления веса у крыс.Physiol Behav 38 (4): 459

    Статья Google ученый

  • Bucci LR (2008) Избранные травы и упражнения человека. Am J Clin Nutr 72 (2): 624S – 636S

    Артикул Google ученый

  • Cabrera C, Artacho R, Giménez R (2006) Благоприятные эффекты зеленого чая; Обзор. J Am Coll Nutr 25 (2): 79–99

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Cannon B, Nedergaard J, Nute GR (2018) Биология развития: ни жир, ни плоть.Nature 454 (7207): 947–958

    ADS Статья CAS Google ученый

  • Canoy D (2010) Распределение жировых отложений и риск метаболических нарушений у мужчин и женщин. Curr Opin Endocrinol Diabetes 17: 143–149

    Статья CAS Google ученый

  • Кармен Г.Ю., Виктор С.М. Сигнальные механизмы, регулирующие липолиз. Сотовый сигнал. 2006. 18 (4): 401–8. https: // doi.org / 10.1016 / j.cellsig.2005.08.009 Epub 2005 22 сентября. PMID: 16182514

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Chen M, Pan A, Malik VS, Hu FB (2012) Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 96 (8): 735–747

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH et al (2009) Влияние кальция из молочных и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Obes Rev 10 (2): 475–486

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Cimolai N, Cimolai T, Kessel J (2011) Использование йохимбина для улучшения физического состояния и его потенциальная токсичность. J Diet Suppl 8: 346–354

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Clapham JC, Arch JR (2007) Термогенные и метаболические препараты против ожирения: обоснование и возможности.Диабет, ожирение, метаболизм 9: 259–275

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • Коэльо М., Оливейра Т., Фернандес Р. (2013) Биохимия жировой ткани: эндокринный орган. Arch Med Sci 9 (2): 191–200. https://doi.org/10.5114/aoms.2013.33181

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • Cohen PA, Wang YH, Maller G, DeSouza R, Khan IA (2016) Фармацевтические количества йохимбина, содержащиеся в пищевых добавках.Анальный тест на наркотики 8: 357–369

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Cotten BM, Diamond SA, Banh T, Hsiao YH, Cole RM, Li J et al (2017) Малиновый кетон не снижает ожирение, кроме уменьшения потребления пищи у мышей C57BL / 6, получавших диету с высоким содержанием жиров. Food Funct 8: 1512–1518

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Coyle LP, Patrick JR (2013) Abete GS (2013): Полезные факты о еде.J Med Food 35 (5): 13–19

    Google ученый

  • Delbeke FT, Van Eenoo P, Van Thuyne W, Desmet N (2002) Прогормоны и спорт. J Steroid Biochem Mol Biol 83 (1–5): 245–251

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Демлинг Р.Х. (2009) Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.Ann Nutr Metab 44 (1): 21–29

    Статья Google ученый

  • Денкер Т., Джоэл Р., Бланд Дж. (2012) Мир на тарелке, 4-е изд. Небраска: Nebraska Press

  • Деннис Э.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л. и др. (2010) Потребление воды увеличивает потерю веса во время низкокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение 18 (2): 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

    Артикул PubMed Google ученый

  • Дхаливал С.С., Велборн Т.А. (2009) Центральное ожирение и многомерный сердечно-сосудистый риск, оцениваемый по шкале прогнозов Фрамингема.Am J Cardiol 103 (10): 1403–1407. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2008.12.048

    Артикул PubMed Google ученый

  • Din MU, Saari T, Raiko J, Kudomi N, Maurer SF, Lahesmaa M, Tobias Fromme T, Amri EZ, Klingenspor M, Solin O, Nuutila P, Virtanen KA (2018) Постпрандиальный окислительный метаболизм коричневого жира человека указывает на термогенез. Cell Metab 28 (2): 207. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.05.020

    CAS Статья Google ученый

  • Divoux A, Drolet R, Clement A (2011) Архитектура и внеклеточный матрикс жировой ткани.Obes Rev 12 (35): 494–503

    Статья Google ученый

  • Дубнов-Раз Г, Константини Н. В., Ярив Х, Ницца С., Шапира Н. (2011) Влияние питья воды на расход энергии в покое у детей с избыточным весом. Int J Obes 35 (10): 1295–1300. https://doi.org/10.1038/ijo.2011.130

    CAS Статья Google ученый

  • Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS (2015) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и суточный расход энергии у худощавых и пострадавших от ожирения людей-добровольцев.Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50

    Статья Google ученый

  • Dulloo AG, Geissler GA, Kangas AJ (2009) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневный расход энергии у худых и посттучных добровольцев. Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50

    Статья Google ученый

  • Duvernoy CS (2011) Риски для здоровья, связанные с диетой йо-йо. J Med Assoc 15 (272): 1169

    Google ученый

  • Earthman CP, Beckman LM, Masodkar K, Sibley SD (2012) Связь между ожирением и низкими концентрациями 25-гидроксивитамина D в крови: соображения и последствия.Int J Obes (Лондон) 36: 387–396

    CAS Статья Google ученый

  • Экель С.Е., Долинков М.А., Дост И.К., Лацинов З.Е., Михальск Ю.Д., Халуз Д.В., Касалик Ю.М. (2005) Эндокринный профиль подкожной и висцеральной жировой ткани у пациентов с ожирением. Эндокринол клеток Mol 28 (17): 456–475

    Google ученый

  • Enerbäck S (2009) Происхождение коричневой жировой ткани. N Engl J Med 360 (19): 2021–2023

    PubMed Статья Google ученый

  • Эрик Э., Берг Д.К. (2010) 7 принципов сжигания жира, 1-е изд.Blackwell Science, Оксфорд

    Google ученый

  • Фаррелл Д. Д., Бауэр Л., Speedy DB (2013) Смертельное отравление водой. Дж. Клин Путь 56 (10): 803–804. https://doi.org/10.1136/jcp.56.10.803-a

    Артикул Google ученый

  • Fenzl A, Kiefer FW (2014) Коричневая жировая ткань и термогенез. Гормон Mol Biol Clin Investigation 19 (1): 25–37. https://doi.org/10.1515/hmbci-2014-0022 PMID 253

  • CAS Статья Google ученый

  • Fomous CM, Costello RB, Coates PM (2002) Симпозиум: конференция по науке и политике в отношении продуктов, повышающих производительность.34 (10): 1685–1690

  • Fu C, Jiang Y, Guo J, Su Z (2016) Натуральные продукты с эффектами против ожирения и различными механизмами действия. J Agric Food Chem 64: 9571–9585

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Gades MD, Stern JS, Walter AH (2002) Добавка хитозана не влияет на всасывание жира у здоровых мужчин, получающих диету с высоким содержанием жиров, пилотное исследование. Int J Obes Relat Metab Disord 26 (1): 119–122

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Galitzky J, Rivière D, Tran MA, Montastruc JL, Berlan M (1990).Фармакодинамические эффекты хронического лечения йохимбином у здоровых добровольцев. Eur J Clin Pharmacol. 39 (5): 447–51. https://doi.org/10.1007/bf00280934

  • Gannon MC, Nuttall FQ. Влияние высокобелковой диеты на грелин, глюкагон и инсулиноподобный фактор роста-I у субъектов с ожирением. Обмен веществ. 2011 сентябрь; 60 (9): 1300-1311. DOI: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.01.016. Epub 2011 15 марта

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Гиттлман А.Л. (2010) Обзор плана диеты для сжигания жира, 3-е изд.Barry Seaars, Mc Groaw-Hill

  • Gittleman AL (2011) Fat flush food, 4 edn. Калифорния: Сисарс Б. Мак Гроу-Хилл

  • Гиттлман А.Л. (2012) Сброс жира на всю жизнь: стратегия достижения целей по снижению веса, 5-е изд. Калифорния: Seasars B.Mc Groaw-Hill

  • Gray JA, Berger M, Roth BL (2016) Расширенная биология серотонина. Анну Рев Мед 60: 355–366

    Google ученый

  • Greer F, Friars D, Graham TE (2000) Сравнение кофеина, приема теофиллина: метаболизм упражнений и выносливость.J Appl Physiol 89 (5): 1837–1844

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Grier PT (2007) Гипонатриемия «водная интоксикация», 4-е изд. Филадельфия: Lippincott Williams & Wilkins

  • Guerre M, Millo K (2011) Гормоны жировой ткани. J Endocrinol Invest 25 (10): 855–861

    Статья Google ученый

  • Guo L, Gurda GT, Lee SH, Molkentin JD, Williams JA (2016) Холецистокинин активирует передачу сигналов кальциневрин-NFAT поджелудочной железы in vitro и in vivo.Mol Biol Cell 19 (1): 198–206

    Google ученый

  • Ha E, Zemel MB (2011) Функциональные свойства сыворотки, ее компонентов и незаменимых аминокислот: механизмы, лежащие в основе пользы для здоровья для активных людей (обзор). J Nutr Biochem 14 (5): 251–258

    Статья CAS Google ученый

  • Haller CA, Anderson IB, Kim SY, Blanc PD (2012) Оценка выбранных трав.Токсикол, вызывающий нежелательную лекарственную реакцию, ред. 21 (3): 143–150

    Статья Google ученый

  • Хармс М., Сил П., Пезешкиан С. Коричневый и бежевый жир: развитие, функция и терапевтический потенциал. Nat Med. 2013. 19 (10): 1252–1263. DOI: https: //doi.org/10.1038/nm.3361. PMID 24100998

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Harris RB (2011) Лептин — гораздо больше, чем сигнал сытости.Энн Рев Нутр 21 (6): 591–600.0

    MathSciNet Google ученый

  • Hofman Z, Smeets R, Verlaan G, Lugt R, Verstappen PA (2008) Влияние добавок коровьего молозива на выполнение упражнений у элитных хоккеистов на траве. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 12 (4): 461–469

    Статья Google ученый

  • Holm C (2009) Молекулярные механизмы, регулирующие гормоночувствительную липазу и липолиз.Biochem Soc Trans 31 (6): 1120–1124

    Статья Google ученый

  • Hooper EF, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных Syst Rev 10 (6): CD011737

    Google ученый

  • Hsueh WA, Avula B, Pawar RS (2013) Главный комплекс гистосовместимости играет важную роль в вызванном ожирением воспалении жировой ткани.Cell Metab 17 (3): 411–422

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS (2016) Влияние зеленого чая на потерю веса и поддержание веса: метаанализ. Инт Дж. Обес (Лондон) 33 (9): 956–961. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135

    CAS Статья Google ученый

  • Imbeault P, Pelletier C, Tremblay A (2016) Энергетический баланс и загрязнение хлорорганическими соединениями и полихлорированным бифенилом.4 (1): 17–24

  • Инагаки Т., Сакаи Дж., Каджимура С. Транскрипционный и эпигенетический контроль судьбы и функции коричневых и бежевых жировых клеток. Nat Rev Mol Cell Biol. 2016.17 (8): 480–495. DOI: https: //doi.org/10.1038/nrm.2016.62. PMC 4956538 .PMID 27251423.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • Ivy JL (2004) Влияние пирувата и дигидроксиактетона на метаболизм и аэробную выносливость.Медико-спортивные упражнения 30 (6): 837–843

    Google ученый

  • Jeukendrup AE, Randell R (2014) Жиросжигатели: пищевые добавки для похудания. Obes Rev 12 (10): 841–851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

    CAS Статья Google ученый

  • Jeukendrup AE, Randell RE, Coates PM (2016) Жиросжигатели: пищевые добавки, которые увеличивают метаболизм жиров.Obes Rev 12 (10): 841–855

    Статья CAS Google ученый

  • Джонсон Р., Брайант С., Хантли А.Л. (2012) Зеленый чай и зеленый чай для здоровья. J Am sci 23 (7): 81–95

    Google ученый

  • Джонс О.А., Магуайр М.Л., Гриффин Дж.Л. (2008) Загрязнение окружающей среды и диабет: забытая ассоциация. Ланцет 26 (37): 287–288

    Артикул Google ученый

  • Julkunen R, Janatuinen E, Kosma M, Mäki M (2012) сравнение диет с овсом и без овса у взрослых с глютеновой болезнью.Кишечник 50 (3): 332–335

    Google ученый

  • Кан С.Е., Халл Р.Л., Утцшнайдер К.М. (2016) Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Nature 444 (7121): 840–846

    ADS Статья CAS Google ученый

  • Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AR, Fried SK (2012) Половые различия в жировой ткани человека — биология грушевидной формы. Биол Половые различия 3:13.https://doi.org/10.1186/2042-6410-3-13

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • Karst H, Steiniger J, Noack R, Steglich H (2010) Термогенез, индуцированный диетой у человека: термические эффекты отдельных белков, углеводов и жиров в зависимости от их количества энергии. Ann Nutr Metab 28: 245–252

    Статья Google ученый

  • Келли Т.Ф., Капур Н.К., Либерман Д.З. (2009) Использование трийодтиронина в качестве вспомогательного средства при резистентном к лечению биполярном расстройстве II типа и биполярном расстройстве БДУ.J Affect Disord 116 (3): 222–226

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Kennedy A, Martinez K, Schmidt S, Mandrup S, LaPoint K, McIntosh M (2011) Механизмы действия конъюгированной линолевой кислоты против ожирения. J Nutr Biochem 21 (3): 171–179. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2009.08.003

    CAS Статья Google ученый

  • Kershaw EE, Flier JS (2004) Жировая ткань как эндокринный орган.J Clin Endocrinol Metab 89 (6): 2548–2556

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Kersten S (2001) Механизмы нутритивной и гормональной регуляции липогенеза. EMBO Rep 2 (4): 282–286. https://doi.org/10.1093/embo-reports/kve071 PMC 1083868. PMID 11306547

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • Kim BH, Lumor SE, Akoh CC (2014) Маргарины, не содержащие транс-трансформера, приготовленные с использованием структурированных липидов на основе масла канолы / пальмового стеарина / пальмоядрового масла.J Agric Food Chem 56 (17): 8195–8205

    Статья CAS Google ученый

  • King MW (2012) Структура и функции гормонов: гормон роста. Clin Endocrinol 65 (4): 413–422

    Google ученый

  • Киссиг М., Шапира С.Н., Сил П. (2016) Снимок: термогенез коричневого и бежевого жира. Ячейка 166 (1): 258–258.e1. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.038

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • Кляйн А.В., Киат Х. (2015) Детокс-диеты для выведения токсинов и управления весом: критический обзор доказательств.J Hum Nutr Diet. 28 (6): 675–686. https://doi.org/10.1111/jhn.12286 Epub 18 декабря 2014 г.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Кляйн С., Петерс Дж., Холланд Б. Вулф Р. Влияние краткосрочной и долгосрочной бета-адренергической блокады на липолиз во время голодания у людей. Am J Physiol. 2006. 257: E65 – E73.

    CAS Статья Google ученый

  • La Merrill M, Emond C, Kim MJ, Antignac JP, Le Bizec B, Clément K, Birnbaum LS, Barouki R (2013) Токсикологическая функция жировой ткани: акцент на стойких органических загрязнителях.Environ Health Perspect 121 (2): 162–169. https://doi.org/10.1289/ehp.1205485

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Лалчандани С.Г., Лей Л., Чжэн В., Суни М.М., Мур Б.М., Лиггетт С.Б., Миллер Д.Д., Феллер Д.Р. (2002) Димеры йохимбина, проявляющие селективность в отношении подтипа альфа-2С-адренорецептора человека. J Pharmacol Exp Ther. 303 (3): 979–84. https://doi.org/10.1124/jpet.102.039057

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Lambert JD, Sang S, Yang CS (2007) Возможные разногласия по поводу диетических полифенолов: преимущества против рисков.Chem Res Toxicol 20 (4): 583–585

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Lardy H, Partridge B, Kneer N, Wei Y (2007) Эргостероиды: индукция термогенных ферментов в печени крыс, получавших стероиды, полученные из дегидроэпиандростерона. Proc Natl Acad Sci 92 (14): 6617–6619

    ADS Статья Google ученый

  • Lenz TL, Hamilton WR, Ernst E (2013) Дополнительные продукты, используемые для похудания.J Am Pharm Assoc 44: 59–67

    Статья Google ученый

  • Леонард С.Т., Уоррел М.Э., Гурковская О.В., Льюис ПБ, Винсауэр П.Дж. (2014) Влияние 7-кетодегидроэпиандростерона на добровольное потребление этанола у самцов крыс. Алкоголь 45 (4): 349–354

    Google ученый

  • Леонард В.Р. (2008) Пища для размышлений: изменение режима питания было движущей силой в эволюции человека. Sci Am 287 (6): 106–115

    Статья Google ученый

  • Li T (2018) Овощи и фрукты: пищевая и лечебная ценность.США: CRC Press, стр. 1-2 ISBN 978-1-4200-6873-3

  • Lim SS, Vos-Theo F, Abraham D, Danaei G, Shibuya K, Adair-Rohani H et al (2012) Сравнительная оценка риска бремени болезней и травм, связанных с 67 факторами риска и кластерами факторов риска в 21 регионе, 1990–2010 годы: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней. Ланцет 380 (9859): 2224–2260. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61766-8

    Артикул Google ученый

  • Lyon CJ, Law RE, Hsueh WA (2003) Недавно открытые эндокринные функции белой жировой ткани: возможное значение при заболеваниях, связанных с ожирением.Эндокринол 144: 3765–3773

    Статья CAS Google ученый

  • Lyon M, Bland J, Jones DS (2016) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45

    Google ученый

  • MacDonald E, Kobilka BK, Scheinin M (1997) Нацеливание на ген — наведение на функцию альфа-2-адренорецептора. Тенденции Pharmacol Sci 1997; 18 (6): 211–9. https: // doi.org / 10.1016 / s0165-6147 (97) 01063-8

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Мадгула В.Л., Авула Б., Павар Р.С. (2008) Метаболическая стабильность in vitro и транспорт P57 из Hoodia gordonii в кишечнике. Обзор клинических данных. Planta Medica 73 (4): 280

    Google ученый

  • Mallard SR, Howe AS, Houghton LA (2016) Статус витамина D и потеря веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований по снижению веса.Am J Clin Nutr 104: 1151–1159

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Manore M, Champaign IL, Thompson J (2011) Регулирование окисления жирных кислот в скелетных мышцах. Annual Rev Nutr 19: 463–484

    Google ученый

  • Manore MM (2015) Пищевые добавки для улучшения состава тела и снижения массы тела: где доказательства? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 22: 139–154

    Статья Google ученый

  • Mehta T, Smith DL Jr, Muhammad J, Casazza K (2014) Влияние смены веса на риск заболеваемости и смертности.Obes Rev 15 (11): 870–881. https://doi.org/10.1111/obr.12222

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • Millan MJ, Mannoury CC, Chanrion B (2012) Роль серотонина в расстройствах пищевого поведения. J Pharm Exp Ther 340 (3): 750–764

    CAS Статья Google ученый

  • Montama JP, Coutre IL, Conner KS (2010) In: Berg JM (ed) Обнаружение жира, вкус, текстура и эффекты после переваривания пищи, 3-е изд.Springer, New York

  • Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J (2013) Связь между потреблением воды и показателями массы тела: систематический обзор. Am J Clin Nutr 98 (2): 282–299. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Мудрый А.Н., Ю Н, Аукема Х.М. (2014) Пищевая ценность и польза зернобобовых для здоровья. Appl Physiol Nutr Metab 39 (11): 1197–1204.https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0557.%20PMID%2025061763

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Муссолино М.Э., Инграм Д.Д., Бойрит С.Е. (2010) Потеря веса в результате максимальной массы тела и смертности: Связанный файл смертности третьего национального исследования здоровья и питания. Int J Obes 34: 1044–1050

    Статья Google ученый

  • Naber AH, Laflamme DP, Hannah SS (2015) Повышенный метаболизм белка способствует потере жира и снижает потерю безжировой массы тела во время похудания.Стажер J Appl Res Vet Med 3 (2): 62–79

    Google ученый

  • Naber AH, Wanten GJ, Boirit SE (2014) Клеточные и физиологические эффекты триглицеридов со средней длиной цепи. Mini Rev Med Chem 4 (8): 847–857

    Google ученый

  • Nagai M, Komiya H, Mori Y, Ohta T., Kasahara Y, Ikeda Y (2015) Оценка площади висцерального жира с помощью многочастотного биоэлектрического импеданса. Уход за диабетом 33 (5): 1077–1079.https://doi.org/10.2337/dc09-1099

    Артикул Google ученый

  • Nawrot P, Jordan S, Leonard S (2013) Влияние кофеина на здоровье человека. Пищевая добавка Contam 20 (1): 1–30

    Статья Google ученый

  • Naz A, Butt MS, Sultan MT, MMN Q, Niaz RS (2014) Ликопин арбуза и связанные с ним заявления о пользе для здоровья. EXCLI J 13: 650–660

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • Nordqvist C, Gesta S, Tseng YH, Kahn CR (2012) Высокая распространенность коричневой жировой ткани у взрослых людей.J Clin Endocrinol Metab 96 (8): 2450–2455

  • Onakpoya I, Hunt K, Wider B, Ernst E (2014) Добавка пирувата для похудания: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Crit Rev Food Sci Nutr 54: 17–23

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E (2013) Добавки хрома при избыточном весе и ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний.Obes Rev 14: 496–507

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Онакпоя И.Дж., Посадски П.П., Уотсон Л.К., Дэвис Л.А., Эрнст Э. (2012) Эффективность длительного приема конъюгированной линолевой кислоты (CLA) на композицию тела у людей с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований. Eur J Nutr 51 (2): 127–134. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0253-9

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Парих С.Дж., Яновский Ю.А., Сибли С.Д. (2003) Потребление кальция и ожирение.Am J Clin Nutr 77: 281–287

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Park K (2010) Кетон малины увеличивает как липолиз, так и окисление жирных кислот в адипоцитах 3 T3-L1. Planta Medica 76 (15): 1654–1658

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Parra DK, Abete GS, Crujeiras AE, Goyenechea EB, Martinez JA (2008) Диета, богатая длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, модулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время потери веса.J Hum Nutr Diet 13 (6): 491–500

    Google ученый

  • Патак К., Соарес М.Дж., Калтон Е.К., Чжао Ю., Халлетт Дж. (2014) Статус массы тела витамина D: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Obes Rev 15: 528–537

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Paul CB (2009) Питательные вещества, ускоряющие сжигание жира, и почему вы должны включать их в свой рацион, 18-е изд.McGraw-Hill, Бостон

    Google ученый

  • Пол Г.С., Мэри Л.С., Мортон ММП, Уолтер А.М., Родос Ф.А. MSL, Гагне М.С. (2011) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545

    Google ученый

  • Picco MF (2012) Очищение толстой кишки — хороший способ вывести токсины из организма? Colorectal Dis 11: 686 Mayo Clinic, Джексонвилл, Флорида

    Google ученый

  • Podder K, Kolge S, Benzman L, Mullin G, Cheskin L (2011) Нутрицевтические добавки для похудания: системный обзор.Nutr Clin Pract 26 (50): 539–552

    Артикул Google ученый

  • Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A (2016) Влияние (L-) карнитина на потерю веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev 17: 970–976

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Портер С.А., Массаро Дж.М., Хоффманн У., Фокс С.С. (2009) Подкожная жировая ткань брюшной полости: защитное депо жира? Diab Care 32 (6): 1068–1075

    Артикул Google ученый

  • Prentice AM (2017) Макронутриенты как источники пищевой энергии.New England J Med 8 (7): 932–939. https://doi.org/10.1079/PHN2005779

    Артикул Google ученый

  • Раджамохан Т., Сандхья В.Г., Шнайдер П. (2016) Влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин. J Med Food 9 (3): 400–407

    Google ученый

  • Рамдат Д., Ренвик С., Дункан А.М. (2016) Роль зернобобовых в диетическом управлении диабетом.Can J Diabetes 40 (4): 355–363. https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2016.05.015

    Артикул PubMed Google ученый

  • Рао Н., Спиллер Х.А., Ходжес Н.Л., Чаунтират Т., Казавант М.Дж., Камбодж А.К. и др. (2017) Центры токсикологического контроля США сообщили об увеличении воздействия пищевых добавок. J Med Toxicol 24 (4): 56–68

    Google ученый

  • Reiner S, Ambrosio M, Hoffmann C, Lohse MJ (2010) Дифференциальная передача сигналов эндогенных агонистов бета2-адренорецептора.J Biol Chem 285 (46): 36188–98. https://doi.org/10.1074/jbc.M110.175604

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Reuter SE, Evans AM (2012) Карнитин и ацилкарнитины: фармакокинетические, фармакологические и клинические аспекты. Clin Pharmacokinet 51: 553–572

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Родс Р.А., Таннер Г.А. (2003) Медицинская физиология, 2-е изд.Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Балтиморский ISBN 0-7817-1936-4. OCLC 50554808

    Google ученый

  • Rios-Hoyo A, Salmean G, Nyangono G (2016) Новые диетические добавки от ожирения: что мы знаем в настоящее время. Curr Obes Rep 5: 262–270

    PubMed Статья Google ученый

  • Робергс Р.А., Кетейян С.Дж. (2013) Основы физиологии упражнений: для фитнеса, работоспособности и здоровья, 2-е изд.McGraw-Hill Higher Education, Бостон

    Google ученый

  • Розенберг И.Х., Попкин Б.М., Д’Анси К.Э. (2010) Богатая водой еда и здоровье. Nutr Rev 68 (8): 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • Schmitt JA, Coutre IL, Wilkins SE (2015) Пищевые ингредиенты и когнитивные способности. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 11: 706–710

    Google ученый

  • Schneider P, Sandhya VG, Rajamohan T (2016) Благоприятное влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин.J Med Food 9 (3): 400–407

    Google ученый

  • Швенк Т.Л., Харди М.Л., Костли К.Д. (2003) Когда пища становится лекарством: использование неанаболических пищевых добавок у спортсменов. Am J Sports Med 30 (6): 907

    Статья Google ученый

  • Serna-Saldivar SO (2015) Зерновые: лабораторные справочные материалы и руководство по процедурам. Технология консервирования пищевых продуктов. Соединенное Королевство: Тейлор и Фрэнсис, стр. 58 ISBN 978-1-4398-5565-2

  • Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L, Gagne J ( 2003b) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов.JAMA 289 (12): 1537–1545

    CAS PubMed Google ученый

  • Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ et al (2003a) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545

    CAS PubMed Google ученый

  • Smith C, Krygsman A, Ogawa H (2014) Hoodia gordonii: есть или не есть.J Ethnopharmacol 155: 987–991

    PubMed Статья Google ученый

  • Смит И.К. (2016) Проблема с жиросжигающими таблетками. Эндокринол 55: 123–143

    Google ученый

  • Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK (2014) Влияние молочного кальция из сыра и молока на фекальное выделение жира, липиды крови и аппетит у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 99: 984–991

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • Spadafranca A, Rinelli S, Riva A, Morazzoni P, Magni P, Bertoli S. et al (2013) Экстракт Phaseolus vulgaris влияет на гликометаболический контроль и контроль аппетита у здоровых людей.Br J Nutr 109: 1789–1795

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD (2008) Питьевая вода связана с потерей веса у женщин, придерживающихся диеты с избыточным весом, независимо от диеты и активности. Ожирение 16 (11): 2481–2488. https://doi.org/10.1038/oby.2008.409

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • Stunkard AJ, Harris JR, Pederson NL, McClearn GE (2007) Генетические различия в метаболизме и регуляции жировой ткани.N Engl J Med 322: 1483–1487

    Статья Google ученый

  • Sulcová J, Hampl R, Hill M, Stárka L, Novácek A (2005) Отсроченные эффекты краткосрочного трансдермального применения 7-оксо-дегидроэпиандростерона на его метаболиты, некоторые гормональные стероиды и соответствующие протеогормоны у здоровых добровольцев мужского пола. Clin Chem Lab Med 43 (2): 221–227

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

  • Терри Л. (2011) Полезные для здоровья свойства фруктов и овощей.Соединенное Королевство: CABI, pp 2–4 ISBN 978-1-84593-529-0

  • Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S et al (2016) Добавки пиколината хрома для лечения избыточного веса или тучные взрослые. Кокрановская база данных Syst Rev.11: CD010063

    Google ученый

  • Trayhurn PY, Wood NS (2004) Adipokines: воспаление и плейотропная роль белого жира. J Clin Sci 92 (3): 347–355

    CAS Google ученый

  • Turcotte LP (2000) Потребление жирных кислот мышцами во время тренировки: возможный механизм.Exerc Sport Sci Rev 28 (1): 4–9

    CAS. PubMed Google ученый

  • Uckoo RM, Jayaprakasha GK, Nelson SD, Patil BS (2011) Быстрое одновременное определение аминов и органических кислот в цитрусовых с использованием высокоэффективной жидкостной хроматографии. Таланта 83: 948–954

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • van Avesaat M, Troost FJ, Westerterp-Plantenga MS, Helyes Z, Le Roux CW, Dekker J et al (2016) Насыщение, вызванное капсаицином, связано с желудочно-кишечным расстройством, но не с высвобождением гормонов сытости.Am J Clin Nutr 103: 305–313

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • Vanhala M, Saltevo J, Soininen P, Kautiainen H, Kangas AJ, Ala-Korpela M, Mäntyselkä P (2012) Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 в сыворотке и метаболический синдром: продольное популяционное когортное исследование. Plant Biotechnol J 176 (3): 253–260

    Google ученый

  • Вий В.А., Джоши А.С. (2013) Влияние термогенеза, вызванного водой, на массу тела, индекс массы тела и состав тела у субъектов с избыточным весом.J Clin Diagn Res 7 (9): 1894–1896. https://doi.org/10.7860/JCDR/2013/5862.3344

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • Вильярроэль П., Вильялобос Э., Рейес М., Сифуэнтес М. (2014) Кальций, ожирение и роль рецептора, чувствительного к кальцию. Nutr Rev 72: 627–637

    PubMed Статья Google ученый

  • Винсент Дж. Б., Сак Д. А., Роффман М., Финч М., Коморовски Дж. Р. (2003) Потенциальная ценность и токсичность пиколината хрома в качестве пищевой добавки, средства для похудания и средства для развития мышц.Sports Med 33 (3): 213–230

    PubMed Статья Google ученый

  • Виртанен К.А., Лиделл М.Э., Орава Дж., Хеглинд М., Вестергрен Р., Ниеми Т. и др. (2009) Функциональная коричневая жировая ткань у здоровых взрослых. N Engl J Med 360: 1518–1525

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Wardlaw DF, Gordon ME, Kessel MJ (2002) Perspectives in Nutrition, 5th edn.McGraw-Hill, Бостон

    Google ученый

  • Westerterp-Plantenga MS (2010) Катехины зеленого чая, кофеин и регулирование массы тела. Physiol Behav 100 (1): 42–46

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM (2005) Потеря веса тела и поддержание веса в связи с привычным потреблением кофеина и добавками зеленого чая.Obes Res 13 (7): 1195–1204

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • Уилан А.М., Юргенс Т.М., Сзето В. (2010) Отчет о болезни. Эффективность худии для похудания: есть ли доказательства, подтверждающие утверждения об эффективности? J Clin Pharm Ther 35: 609–612

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Whingham LD, Watras CA, Scholler DA (2007) Эффективность конъюгированной линолевой кислоты для уменьшения жировой массы: метаанализ на людях.Am J Clin Nutr 85 (5): 1203–1200

    Артикул Google ученый

  • Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM (2014) Эффекты снижения холестерина β-глюкана овса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 100 (6): 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B (2014) Могут ли капсаициноиды помочь в управлении весом? Систематический обзор и метаанализ данных о потреблении энергии.Аппетит 73: 183–188

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Wilson JE, Thomas DR, Margaret MG, Morley RT (2011) Обзор снижения веса. Am J of Clin Nutr 83 (4): 735–743

    Google ученый

  • Wood JD, Enser M, Fisher AV, Nute GR, Sheard PR, Richard RD (2008) Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Meat Sci 78 (4): 343–358

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • Yang L, Ying C, Zhen Y (2004) Стабильность конъюгированных изомеров линолевой кислоты в липидах яичного желтка во время жарки.Food Chem 86 (4): 531–535

    CAS Статья Google ученый

  • Яновски Дж. А., Парих С. ​​Дж., Янофф Л. Б., Денкингер Б. И., Калис К. А., Рейнольдс Дж. К. и др. (2009) Влияние добавок кальция на массу тела и ожирение у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное исследование. Ann Intern Med 15 (6): 821–829

    Статья Google ученый

  • Ylitalo R, Lehtinen S, Wuolijoki E, Ylitalo P, Lehtimaki T (2012) Свойства хитозана, снижающие уровень холестерина, и безопасность.Arzneimittelforschung 52 (1): 1–7

    Google ученый

  • Янг Л., Андерсон Дж., Роуч Дж. (2010) Обзор диеты с клетчаткой 35, 3-е изд. США: Энджи К. Мак Гроу-Хилл

  • Загорска М.Б., Кроткевски М., Ольшанецка М., Зураковски А. (2011) Эффект хитозана в комплексном лечении ожирения. Пол Меркуриуш Лек 13 (74): 129–132

    Google ученый

  • Зенк Дж. Л., Фрестедт Дж. Л., Кусковский М. А. (2012) HUM5007, новая комбинация термогенных соединений и 3-ацетил-7-оксо-дегидроэпиандростерон: каждый из них увеличивает скорость метаболизма в покое у взрослых с избыточным весом.J Nutr Biochem 18 (9): 629–634

    Статья CAS Google ученый

  • Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

    Питание | Потеря веса

    Подписаться для получения дополнительной информации

    Время чтения: 4 минуты 56 секунд

    Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программы упражнений с правильной стратегией подпитки.

    Как тренер, вы, наверное, уже знаете это, а ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии заправки должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и выглядеть лучше, а не поднять определенный вес или стать более выносливым атлетом.

    Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это делать правильно, вы в конечном итоге создаете уменьшенную версию своего немышечного «я» . Вам нужно знать, как объяснить своим клиентам, как сочетать упражнения и пищу, чтобы максимально увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы для достижения оптимального состояния тела.В этой статье мы разберем это так, чтобы ваши клиенты могли легко понять, так что не стесняйтесь делиться!

    Вам не нужна докторская степень. по биологии, чтобы давать разумные рекомендации вашим клиентам, но вам нужно твердое знание основных принципов заправки и тренировки:

    Основной принцип №1: Тело представляет собой биогенетический континуум энергетических систем.

    Аденозинтрифосфат (АТФ) — наша основная единица энергии. Организм использует АТФ для работы.Человеческое тело имеет достаточно АТФ, чтобы питать от 5 до 10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.

    Самый простой для сжигания макроэлемент — это сахар. При выполнении упражнений от 10 секунд до нескольких минут в основном используется глюкоза. находится в форме пирувата, а при достаточно интенсивных упражнениях — в форме лактата.

    После нескольких минут работы организм начинает сжигать жиры для использования энергии.

    Поделиться: Тело всегда будет сначала сжигать сахар.

    Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы подпитываете свое тело.

    Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринт, вызывают физиологические реакции, отличные от тех, что вызваны аэробными тренировками.

    Работа с высокой интенсивностью является анаэробной, то есть без кислорода. Работа высокой интенсивности оказывает на организм множество уникальных эффектов:

    • Создает эффект Избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). — тело сжигает калории, повторно синтезируя АТФ.
    • Организм сжигает калории, восстанавливая кислород миоглобину и крови.
    • Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты гормонов сжигания жира, таких как адреналин. 5

    Тренировки с меньшей интенсивностью и на выносливость относятся к аэробным упражнениям. Основное воздействие, которое они оказывают на организм, — сжигать жир в качестве топлива, как только вы потребляете доступный сахар.

    Поделиться: Вы сжигаете жир во время низкоинтенсивных аэробных тренировок, но выгода от высокоинтенсивных упражнений проявляется преимущественно после тренировки.

    Для получения дополнительной информации о роли жиров, ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функции жиров клиентам».

    Зарядка для тренировки: дни высокой интенсивности

    Помня об этом, цель заправки должна состоять в оптимизации тренировки. Например, низкоуглеводные диеты могут быть эффективной стратегией похудания. Но в дни высокоинтенсивных тренировок низкоуглеводная подпитка может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.

    Тело сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (накопленные углеводы) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями создает возможности для тела сжигать большее количество мышц — а это никому не нужно.

    Как однажды сказал известный канадский бодибилдер и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает и жир, и мышцы, создают «уменьшенные версии своего неэстетичного себя», , и это не является целью улучшения состава тела. 7

    Следовательно, в дни повышенной интенсивности оптимальной ситуацией является создание возможностей для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .

    Инсулин — это энергетический гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования энергии. Инсулин активируется, когда вы едите углеводы. 5 Итак, вы хотите есть углеводы в эти дни с высокой интенсивностью, чтобы у вас было достаточно сахара для сжигания. Это не дает организму разрушать мышцы для сжигания белка для получения энергии.

    Поделиться: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Организму необходим инсулин для синтеза белка после завершения тренировки.

    Кроме того, обсудите популярные мифы о белке со своими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.

    Зарядка для тренировки: дни низкой интенсивности

    В дни, когда вы выполняете аэробную тренировку с меньшей интенсивностью, подпитка будет другой.В наши дни целью является сжигание жира, поэтому все, что попадает в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.

    Другими словами, это дни с низким содержанием жира. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:

    1. Инсулин — Помните, что естественная реакция организма — сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, организм снижает объем сжигания жира в одном кране и увеличивает сжигание сахара в другом кране.Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа выделяет инсулин, липолиз подавляется (4).

    Поделиться: В более продолжительные и медленные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих высвобождение инсулина, а именно простых углеводов.

    1. Лактат Согласно исследованиям, другим ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. 4 Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в состоянии покоя и во время упражнений высокой интенсивности.Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо он возвращается в печень для хранения гликогена. 4 Организм предпочитает сохранять его для использования энергии. Таким образом, чем больше лактата накоплено в организме, тем меньше жира будет сжигаться во время аэробных упражнений. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни с низкой интенсивностью, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира. . 5 Конечно, более высокая интенсивность аэробики приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.

    Поделиться: Стремитесь поддерживать частоту пульса от 105 до 125 во время упражнений в дни с низкой интенсивностью.

    Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топлива соответственно

    Главный вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам — заключается в том, что для похудания при наборе или, по крайней мере, не снижении мышечной массы, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными и низкими. -интенсивная аэробная работа .А потом заправляй соответственно в те дни:

    • В дни с высокой интенсивностью набирайте или сохраняйте мышцы, употребляя больше еды и включая углеводы.
    • В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, действительно сохраняя низкую интенсивность тренировки и избегая углеводов, особенно простых углеводов.

    Сжигание жира и поддержание мышечной массы сложно и требует много времени. Быстрого решения не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый, проверенный подход и избегать причудливых очищающих средств. и других диет, основанных на резких ограничениях калорийности.

    Эти типы подпитывающих стратегий в сочетании с программами, насыщенными упражнениями, могут привести к немедленному снижению размера одежды и выигрышу в весе, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на долгом, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и подпитке.

    Заинтригованы взаимосвязью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и сделайте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам улучшить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!

    ISSA

    Список литературы

    1.Брукс, Г. (2000). Внутриклеточные и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука в категории Спорт и упражнения, 32 (4), 790 — 799.

    2. Донован, К. & Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей удаления лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

    3. Гладден Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

    4. Гуалано, А., Бозза, Т., Лопес, Д., Рошель, Х., Коста, Д., Маркези, Л., Бенатти, Ф., и Герберт, Дж. (2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82 — 88.

    5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Обмен жиров во время упражнений: обзор, часть 1: Мобилизация жирных кислот и метаболизм в мышцах . International Journal of Sports Medicine, 19, 231 — 244.

    6. МакАрдл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Издание седьмое. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.

    7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак поедает мышцы. Плюс 6 других ошибок похудания. T-Nation.

    8. Верхошанский Ю., Сифф М. (2009). Супертренировка. Издание шестое. Верхошанский: Рим.

    Статьи по теме

    3 научно обоснованных метода похудания

    Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

    Углеводы: боль и замедление тренировки

    Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировались, избегались и считались диетическим злом.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.

    Сроки приема питательных веществ для больших мышц

    Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема пищи и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку.Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

    Рекомендуемый курс

    Диетолог

    Курс диетолога

    ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

    Посмотреть продукт

    комментариев?

    Как ваше тело сжигает жир?


    Как бы вы хотели волшебным образом сжечь около 40 калорий за следующие 15 минут, даже не вспотев? Хочу попробовать? Хорошо, вот что вы делаете:

    Идите в спальню. Откройте шкаф. Загляни внутрь. Что-нибудь нужно в химчистку? А что насчет той пашмины, на которую вы пролили новогоднее шампанское? Бросьте его в мешок для белья.Выпрямите несколько висящих предметов и сложите свитера, чтобы внутренняя часть вашего гардероба не выглядела так, как будто вы бежали от папарацци. Молодец. А теперь присаживайтесь.

    Та-да! Вы только что выкурили 40 или более калорий за меньшее время, чем нужно на нанесение макияжа, и все, что вы сделали, это прибрали свою одежду. Магия, правда?

    Ну не совсем. Видите ли, ваше тело уже настроено на работу в качестве машины для сжигания жира. Все, что вам нужно сделать, чтобы начать изменять форму своего тела, — это настроить эту жировую печь и заставить ее работать с максимальной эффективностью, чтобы вы сжигали еще больше жира, выполняя мирские ритуалы жизни.

    Что такое метаболизм?

    Эта магия сжигания жира исходит из вашего метаболизма — это слово, которое вы, вероятно, часто слышали, но, возможно, не совсем понимаете. Что такое метаболизм? Проще говоря, все различные химические реакции, происходящие в вашем теле 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, сохраняют вам жизнь. Это пища превращается в энергию, и эта энергия сжигается, чтобы ваши волосы росли, ваше сердце билось, ваша печень выкачивала желчь, ваши легкие переносили кислород в кровоток, а ваш кишечник превращает Amstel Light в мочу (не то чтобы это был огромный скачок. там).

    Это машинное отделение вашего индивидуального звездолета, ваше бесконечное сжигание калорий. И хотя вы можете представить, что большая часть ваших калорий сжигается, когда вы занимаетесь какой-то напряженной деятельностью, например, катаетесь на велосипеде, ныряете в бассейн или теребитесь с медом, на самом деле вы сжигаете большую часть своих калорий, ну, ну, просто держу свет включенным.

    Фактически, думайте о метаболизме как о программе калорийности 401 (K). Это не принесет вам мгновенного удовольствия, как выигрыш джекпота в игровом автомате.Это долгосрочная стратегия, но она бесспорна: инвестируйте в нее, и вы получите медленную, стабильную и эффективную прибыль, которая сделает вас счастливыми и здоровыми на долгие годы.

    Теперь, как и любое долгосрочное вложение, время от времени требуется небольшое обслуживание. Изучите умные способы настроить свой метаболизм, улучшив свое сжигание настолько, чтобы получить еще больше в долгосрочной перспективе. (Или, если воспользоваться тем, что говорят в финансовых кругах, пора меньше работать, чтобы сжигать калории, и пусть сжигание калорий начинает работать на вас!)

    Начнем с нескольких сюрпризов…

    Почему сжигание калорий в тренажерном зале — пустая трата времени

    Ого, мы только что сказали то, что, по вашему мнению, мы сказали? Что сжигание калорий в тренажерном зале — «пустая трата времени»?

    Что ж, оставайся с нами здесь. Сжигание калорий в тренажерном зале — это здорово. Но энергия, которую вы тратите в тренажерном зале, не так проста, как могут показаться старые усталые светодиодные индикаторы на беговой дорожке. Видите ли, у всех нас есть три «ожога», которые составляют наш метаболизм.

    Burn One

    Базальный (в состоянии покоя) метаболизм: ваш базальный уровень метаболизма (BMR) составляет от 60 до 70 процентов вашего общего метаболизма, и, что удивительно, это количество калорий, которые вы сжигаете, вообще ничего не делая: лежа в постели, глядя на потолок или вегетирование на диване перед телевизором.Как мы уже говорили ранее, это подпитывается внутренней работой вашего тела — биением сердца, дыханием легких и даже делением клеток.

    Burn Two

    Пищеварительный метаболизм или термический эффект пищи (TEF): простое переваривание пищи — превращение углеводов в сахар и превращение белка в аминокислоты — обычно сжигает от 10 до 15 процентов ваших дневных калорий. Переваривание белка сжигает больше калорий, чем переваривание углеводов или жиров — около 25 калорий на каждые 100 потребленных калорий. Переваривание углеводов и жиров сжигает от 10 до 15 калорий на каждые 100 потребленных калорий.

    Так что сделайте паузу, чтобы подумать об этом: от 70 до 85 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, приходится на еду или просто безделье.

    А как насчет остальных 15–30 процентов?

    Как сжигать жир во время бега

    Что лучше: бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жира, или бегать трусцой с низким пульсом, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или мы должны делать короткие, но изнурительные интервалы, чтобы бороться с лишними килограммами? Сегодня я хочу пролить свет на то, как лучше всего сжигать жир во время бега.

    Что означает сжигание жира?

    Сжигание жира относится к способности нашего организма окислять или сжигать жир и использовать жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс — жир расщепляется с помощью кислорода. Как правило, больше жира сжигается во время занятий аэробикой, таких как скандинавская ходьба, бег или езда на велосипеде.

    Когда мы сжигаем жир?

    Организм использует запасы жиров и углеводов в качестве топлива во время всех видов деятельности.Однако процент энергии, поступающей из жира, может быть выше или ниже в зависимости от типа активности.

    В целом сжигается больше жира:

    • Во время малоинтенсивных физических нагрузок
    • Во время более длительных занятий — чем дольше активность, тем выше процент сжигаемого жира
    • Если вы в целом находитесь в лучшей форме — чем вы в хорошей форме, тем лучше вы можете использовать жир в качестве топлива.

    Помните:

    Больше сжигаемого жира ≠ больше потери веса.Похудение в основном зависит от общего количества сжигаемых калорий, а не только от процента жира, сожженного во время занятий.

    Как сжигать больше жира во время бега

    Идеально сжигать жир можно во время бега в таком темпе, при котором вы сможете поддерживать полноценный разговор. Вот тогда жир становится вашим основным источником топлива. По мнению экспертов, это должен быть темп, который вы теоретически сможете поддерживать до 8 часов, то есть медленный!

    Мне действительно нужно бегать 30 минут, чтобы сжечь жир?

    Медленный бег с низкой интенсивностью использует больше жира в качестве топлива, но требует больше времени, чтобы сжечь в целом много калорий.Вот почему при беге с низкой интенсивностью рекомендуется бегать дольше 30 минут. Однако более быстрый и высокоинтенсивный бег может сжечь больше калорий за более короткий период времени. И даже если лишь небольшой процент этих калорий поступает из жира, он все равно может значительно ускорить вашу потерю веса!

    Кроме того, вы можете получить выгоду от сжигания жира даже после пробежки, поскольку ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2–3 часов после завершения пробежки. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, убедитесь, что вы употребляете только жидкость и, возможно, немного белка в течение этого периода времени.

    Бег высокой интенсивности и сжигание жира

    Тренировка высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, пока мы не достигнем анаэробной зоны. Во время высокоинтенсивных бегов процент сжигаемого жира ниже, потому что наш организм прибегает к нашим запасам углеводов.

    Однако из-за интенсивных упражнений общее потребление калорий выше. Мы сжигаем больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже ПОСЛЕ бега. Организму нужно больше энергии для восстановления, тем самым сжигая еще больше калорий.Вот как вы получаете выгоду от сжигания жира после тренировки и эффекта дожигания (EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки).

    Бег высокой или низкой интенсивности — что сжигает больше жира?

    Что лучше? Более продолжительный, но более медленный «бег для сжигания жира» или несколько спринтов с более высокой частотой сердечных сокращений? С одной стороны, при более медленном беге вы находитесь в идеальной зоне сжигания жира. С другой стороны, интенсивные интервальные тренировки еще больше бросают вызов вашим мышцам.

    На мой взгляд, возможным решением было бы объединить как более медленные, расслабленные пробежки в аэробной зоне (где легко поддерживать разговор во время бега), так и короткие интенсивные интервальные пробежки (которые в любом случае следует делать не чаще одного раза в неделю. ).

    Бег натощак

    Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным для медленного бега перед завтраком, чтобы улучшить метаболизм жиров, сделайте это:

    • Утром натощак — максимум 40 минут .
    • При макс. потребление кислорода (VO2 max) 50-60% *

    * Эти значения являются приблизительными. Вы можете определить свою индивидуальную идеальную интенсивность тренировки с помощью теста на лактат.

    Эффективность сжигания жира в организме зависит от правильной диеты и качества сна, поскольку сжигание жира происходит круглосуточно и без выходных, особенно когда вы спите.

    ***

    Сжигаете ли вы больше калорий, бегая в жару

    Джордан Сименс, Getty Images

    Вы знаете, что жаркая, иногда влажная погода влияет на вашу бегу иначе, чем прохладная погода в октябре. Летом вам может казаться, что погода увеличивает ваши усилия и снижает общую производительность, но действительно ли вы сжигаете больше калорий в жару?

    Например, 9-минутная миля может показаться легким темпом в холодную погоду, но если вы пробежите 9-минутную милю при высокой температуре и влажности, она будет ощущаться немного сложнее — это изменит соотношение жиров и углеводы, которые вы сжигаете, и увеличиваете потребность в углеводах?

    Для начала давайте рассмотрим основы.Как правило, вы сжигаете смесь жиров и углеводов, когда тренируетесь. Чем интенсивнее упражнение, тем больше сдвиг в сторону углеводов, а не жиров. Итак, ответ «первого приближения» заключается в том, что, поскольку бег 9-минутной мили требует более высокой интенсивности в жарких условиях, чем в прохладных, вы ожидаете, что в жару будет сожжено больше углеводов.

    Но тепло воздействует на организм по-разному, поэтому мы должны задаться вопросом, меняются ли предпочтения организма в отношении топлива в жарких условиях.Оказывается, да. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , «упражнения в жару — 40 градусов по Цельсию [или 104 градуса по Фаренгейту] — увеличивают окисление гликогена в мышцах и снижают окисление жира во всем теле по сравнению с такая же интенсивность упражнений выполняется при 20 градусах Цельсия [или 68 градусах Фаренгейта] ».

    Это делает эффект еще более выраженным. Бег в жару не только увеличивает вашу интенсивность (что увеличивает соотношение углеводов и жиров), но также увеличивает соотношение углеводов и жиров даже при той же интенсивности.

    Таким образом, мы можем с большой долей уверенности сказать, что бег 9 минут мили в жару сжигает больше углеводов и меньше жира, чем бег с тем же темпом в более прохладных условиях. Это означает, что если вы планируете долгую пробежку в жару и прорабатываете свои потребности в углеводах, вы можете подумать о небольшом увеличении по сравнению с тем, что вы потребляете в более прохладных условиях. (Хотя, конечно, я бы также рекомендовал планировать тренировочные пробежки на основе интенсивности, а не темпа, например, замедления в жару.)

    [ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов .]

    Но имеет ли это значение, если вы пытаетесь похудеть? Стоит ли беспокоиться о соотношении жиров и углеводов, которые вы сжигаете, или только об их общем количестве? Акцент на пропорции — это заблуждение, лежащее в основе идеи о том, что вы должны тренироваться с низкой интенсивностью, чтобы оставаться в «зоне сжигания жира». Конечно, это правда, что сидение на велотренажере и медленное движение ног с нулевым сопротивлением сжигает в основном жир, но 80 процентов из 5 калорий по-прежнему бесполезны.

    Гораздо лучше перейти к более высокой интенсивности и получить меньшую долю от большей суммы. По мере того, как вы становитесь более здоровыми, способность вашего тела сжигать жир будет увеличиваться, а вместе с тем и интенсивность, при которой сжигание жира будет максимальным. Вот график из вышеупомянутого исследования, показывающий окисление жира во всем теле в жару у тренированных и нетренированных субъектов в зависимости от интенсивности упражнений:

    Таким образом, цель не должна заключаться в том, чтобы бездельничать на низкой интенсивности для максимального пропорционального сжигания жира — это должно быть в том, чтобы привести себя в форму (путем относительно тяжелых тренировок), чтобы общая скорость сжигания жира увеличилась вдвое.

    Итог: технически говоря, вы можете сжигать больше калорий в жару, потому что вы работаете с большей интенсивностью, но лучший способ ускорить процесс сжигания жира — это поправиться. Нет никакой реальной необходимости слишком беспокоиться об оптимальных темпах сжигания жира.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Подходит ли это вам?

    Похудение может быть трудным, но может ли помочь прерывистое голодание? Этот режим питания, включающий циклы голодания и приема пищи, попадает в заголовки газет, поскольку исследования подтверждают, что в борьбе за похудение имеет значение не только то, что вы едите, , но и , когда вы едите .

    Во время прерывистого голодания люди используют определенные периоды приема пищи — обычно в пределах восьми-десяти часов — для похудения, — говорит диетолог из штата Мичиган Сью Райскэмп, которая принимает пациентов в кардиоваскулярном центре Франкеля Университета штата Мичиган.

    Предпосылка, лежащая в основе прерывистого голодания, относительно проста, говорит она: «Когда уровень инсулина снижается достаточно сильно и на достаточно долгое время, как это происходит во время периода голодания, мы можем сжигать жир».

    Уровень инсулина падает, когда человек не ест. Во время голодания снижение уровня инсулина заставляет клетки выделять накопленную глюкозу в качестве энергии. Регулярное повторение этого процесса, как и при периодическом голодании, приводит к потере веса. «Кроме того, этот тип голодания часто приводит к общему потреблению меньшего количества калорий, что способствует снижению веса», — говорит Рискамп.

    Прерывистое голодание также позволяет желудочно-кишечному тракту отдыхать и восстанавливаться во время голодания. «Это когда ваше тело может использовать жир, хранящийся в ваших клетках, в качестве топлива, поэтому вы сжигаете жир, а не накапливаете его, что приводит к потере веса», — говорит Рискэмп. «Результаты недавних исследований выглядят многообещающими, особенно в сочетании с упражнениями и растительной диетой, такой как средиземноморская диета».

    Гарвардское исследование также показывает, как прерывистое голодание может замедлить процесс старения за счет потери веса, снижения артериального давления и холестерина.

    Итак, действительно ли прерывистое голодание полезно для здоровья? Есть ли преимущества? Подводные камни? Прежде чем решить, подходит ли это вам, прочитайте вопросы и ответы Рыскэмпа ниже, чтобы получить ответы на все свои важные вопросы.

    Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании
    Как именно работает прерывистое голодание?

    Диета работает лучше всего, когда вы прекращаете есть в определенное время дня и вообще избегаете приема пищи ночью. Это означает, что нельзя перекусывать между сном или перед сном.Хотя время приема пищи у разных людей разное, многие из моих пациентов добиваются успеха, когда едят между 10 часами утра. и 18:00

    Сложная диета?

    Прерывистое голодание может быть трудным, но по мере того, как ваше тело приспосабливается к новому способу употребления пищи, диета становится легче. Общая идея состоит в том, чтобы лучше понимать, что и когда вы едите. Это дает вам пределы и границы, которые многие мои пациенты считают полезными.

    Наряду с прерывистым голоданием мы пропагандируем ежедневные физические упражнения, избегаем сахара и выбираем фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.

    Какое временное окно является наиболее эффективным?

    Сжигание жира обычно начинается примерно через 12 часов голодания и усиливается между 16 и 24 часами голодания.

    Сколько дней в неделю рекомендуется голодание?

    Обычно люди постятся до 16 часов каждый день. Обычно это делается путем пропуска завтрака утром после последнего приема пищи накануне. Существует также модель прерывистого голодания, которая включает в себя 24 часа без еды до двух раз в неделю.

    Сколько я могу съесть во время еды?

    Если ваша цель — похудеть, стремитесь к такому уровню калорий, который поддерживает потерю веса от одного до двух фунтов в неделю. В среднем, чтобы терять полкилограмма в неделю, вам нужно сокращать 500 калорий в день.

    Есть ли какие-то напитки, которые следует употреблять во время голодания?

    Вода… и много. Если вы планируете поститься, не забывайте пить много жидкости в те часы, когда вы не едите твердую пищу.Также можно употреблять овощной, куриный или костный бульон. Следует избегать газированных напитков и напитков, содержащих кофеин.

    Есть ли у прерывистого голодания другие преимущества, помимо потери веса?

    Помимо снижения массы тела, это голодание может помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль глюкозы, уменьшить жир в печени и улучшить кровяное давление. Пациенты говорят мне, что у них повысилась выносливость, улучшилась координация движений и улучшился сон. Питание в соответствии с вашим циркадным ритмом (днем / ночью) способствует глубокому сну.Исследования также показали, что голодание, которое приводит к ограничению калорийности, увеличивает продолжительность жизни даже здоровых людей. Исследования также показывают, что голодание может уменьшить рост опухоли и помочь предотвратить рецидивы рака груди.

    Есть ли подсчет калорий?

    Не обязательно, но если вы откажетесь от перекусов перед сном и дольше не будете есть, количество калорий снизится. Кроме того, когда вы придерживаетесь в основном растительной диеты, вы потребляете продукты с низким содержанием калорий.

    Кому больше всего помогает прерывистое голодание?

    Прерывистое голодание подходит не всем. Для людей, которые изо всех сил пытались похудеть, это еще один инструмент, который стоит иметь в своем арсенале. В конце концов, все дело в образе жизни человека и выборе, который он делает. Они должны взвесить варианты и решить: «Что мне подойдет?»

    Существуют ли определенные медицинские условия, при которых следует избегать прерывистого голодания?

    Лицам с хрупким диабетом, лицам с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия, а также беременным или кормящим женщинам не следует пытаться голодать, если они не находятся под тщательным наблюдением врача.

    Как перенастроить свое тело, чтобы сжигать, а не накапливать жир

    Жиросжигающая диета для тех, кто не набирает вес накапливать жир, а не сжигать — это подрывает ваш успех. Доктор Мэнни садится с автором книги «Стань машиной для сжигания жира», чтобы узнать, как заставить свое тело сжигать больше жира

    Как и многие другие американцы, Майк Берланд боролся с большой проблемой: увеличение веса и кажущееся невозможность его потерять.Заядлый игрок в гольф, лыжник, бегун и триатлет, Берланд больше не мог наслаждаться любимыми занятиями, не чувствуя себя ужасно и не набирая вес. Ограничения в еде еще больше ослабили его чувство благополучия. Вы можете спросить, как можно набрать вес, будучи таким активным? Оказывается, Берляндия страдает от состояний, которые обычно беспокоят других мужчин и женщин вроде него: метаболический синдром и инсулинорезистентность.

    Что такое метаболический синдром?

    Около 34 процентов взрослых американцев страдают метаболическим синдромом, также известным как MetS или синдром X.Это состояние заставляет организм накапливать пищу в виде жира, а не сжигать ее для получения энергии — основная причина, по которой нашему организму нужна пища. Углеводы и простые сахара являются наиболее проблемными для людей с метаболическим синдромом, и даже очень активные люди, которым поставлен диагноз, не застрахованы от этой проблемы с накоплением жира. Это частично потому, что MetS связан с инсулинорезистентностью.

    Гормон инсулин отвечает за доставку глюкозы в клетки для использования в качестве энергии. Рецепторы инсулина в ваших мышцах работают под замком и ключом: инсулин стыкуется с рецептором инсулина, поворачивает ключ и пропускает сахар в мышцу.Но с инсулинорезистентностью гормон не открывает дверь. Люди с метаболическим синдромом не могут вводить сахар в свои мышцы так же эффективно, как люди без этого заболевания.

    Когда мышцы не могут использовать этот сахар, его нужно куда-то направить, поэтому он уносится и откладывается в виде жира.

    Как я могу сжечь уже накопленный жир?

    Программа Fat-Burning Machine требует стратегического употребления правильных углеводов в нужное время, чтобы заставить организм сжигать жир, а не накапливать его.Из рациона следует исключить продукты с высоким содержанием сахара, но жиросжигатель отличается от других популярных диет, потому что разрешены хлеб и молочные продукты, а пользователи могут наслаждаться большим количеством полезных жиров.

    Один из ключей к этому методу — отказ от определенных продуктов, богатых углеводами, в вечернее время. Этот шаг позволяет вашему телу получить доступ к накопленным жирам в течение ночи и эффективно использовать этот жир в качестве топлива. В сочетании с упражнениями эти стратегии питания могут помочь ускорить потерю веса.

    Лучше всего то, что недавние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, помогают участникам похудеть и улучшить показатели здоровья, и программа Fat-Burning Machine отражает эту идею.

    Подробнее …

    Сколько фруктов я могу съесть?

    Некоторые из самых популярных сегодня диет допускают неограниченное количество фруктов, потому что они «натуральные». Но для людей с инсулинорезистентностью фруктовые смузи, сухофрукты и фруктовые соки только усугубляют проблему накопления жира. Многие из этих фруктов состоят более чем на 95 процентов из углеводов, причем огромный процент углеводов составляет сахар. Это потому, что фруктоза, которая естественным образом содержится во фруктах, является сахаром.

    Некоторые люди могут потреблять ограниченное количество фруктов, а другие нет. Программа для сжигания жира поможет определить, чувствительны ли вы к фруктам.

    Нужно ли мне есть перед тренировкой?

    Где-то по пути у людей возникла идея, что, если они не будут есть перед тренировкой, они упадут из-за нехватки топлива, но я считаю, что это неправильно.

    От 1 200 до 2 000 углеводных калорий находятся в ваших мышцах и печени, и они готовы и ждут, чтобы их использовали.Обычно этот банк обеспечивает достаточное количество топлива, чтобы помочь людям пройти 60-90-минутную полную гонку, и достаточно калорий, чтобы они могли пройти двух-трехчасовую тренировку в более умеренном темпе.

    Вы не поверите, но в вашем теле достаточно жира, чтобы вы могли пройти несколько марафонов. Например, у человека весом 175 фунтов, у которого всего 10 процентов жира, есть 61250 жировых калорий! Все, что вам нужно сделать, чтобы получить доступ к этому огромному запасу топлива, — это научить свое тело сжигать жир более эффективно — и это проще, чем вы думаете.

    Вам не нужно ничего есть перед тренировкой продолжительностью 60 минут или меньше. Для тренировок от легкой до умеренной продолжительностью более 90 минут необходимо очень и очень ограниченное количество топлива. Все, что вам нужно сделать, это тренировать свое тело, чтобы стать машиной для сжигания жира, чтобы получить доступ к этому огромному запасу энергии.

    Насколько усердно мне нужно тренироваться?

    Самая распространенная ошибка, которую, как мне кажется, делают люди, — это все время слишком много тренироваться. Хотя это может показаться нелогичным, но зато ввергать себя в бурю пота, чтобы сжечь максимально возможное количество калорий, в долгосрочной перспективе может навредить вам.Если вы тренируетесь в течение 30–90 минут, ваше тело преимущественно использует углеводы и сахар в крови. Это делает вас очень голодным в течение нескольких часов после тренировки и может вызвать переедание.

    Исследования показывают, что упражнения в более умеренном темпе, включающие короткие ускорения или всплески скорости, длящиеся около 30 секунд, могут помочь научить организм стать менее инсулинорезистентным или улучшить способность организма использовать углеводы. Этот тип тренировок более эффективен, чем постоянные упражнения, для улучшения вашей инсулинорезистентности, что напрямую влияет на вашу способность обратить вспять проблему накопления жира.

    Я называю эти короткие интервалы скорости «чудо-интервалами», потому что они не только улучшают инсулинорезистентность, но и улучшают работоспособность.

    Умный подход к выбору комбинаций тренировок и продуктов питания может иметь большое значение для вашей талии, но может стоить вам нового гардероба!

    Для получения дополнительной информации посетите www.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *