Условия сжигания жира: Как происходит сжигание жира в организме

Как происходит сжигание жира в организме

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

• карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
• жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
• протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

• Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
• Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
• Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца. А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

• Сократить время отдыха
• Увеличить количество подходов
• Увеличить количество повторений
• Делать быстрее (быстрое сжигание)
• Делать медленнее (развитие силы)
• Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!
Статья переведена и адаптирована CANPOWER.

Как сжигается жир в организме, как выходит при похудении, как обрауется

Желая похудеть, человек хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако если человек делает это неправильно, то вместе с жирами он теряет мышечную массу, или же избавляется только от нее. Чтобы сбросить вес правильно, нужно понимать, как сжигается жир в организме, и за счет каких процессов это происходит.

Процесс первый. Высвобождение жира из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, количество которых у человека не меняется независимо от количества жира. То есть, худея, мы избавляемся не от жировых клеток, а от находящегося в них жира. Чем больше его в клетках, тем больше их размер и вес. Жировые клетки склонны сильно растягиваться.

Недавно ученые доказали, что количество жировых клеток на протяжении жизни может меняться, но изменение это незначительно.

Первое, что происходит, когда уходит жир из организма – это его высвобождение. Для этого нужно, чтобы в организме создался дефицит энергии. Тогда в кровь выбрасываются особые гормоны и ферменты, транспортирующиеся по кровотоку к жировым клеткам и высвобождающие из них жир.

Для создания дефицита энергии, без которого не сгорает жир в организме человека, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Для этого используются ограничения в рационе и физическая активность.

Процесс второй. Транспортировка жира в мышцы и его сгорание

После высвобождения из жировых клеток жир вместе с кровью трансформируется в мышцы. Достигая мышцы, он должен сгореть в митохондриях, являющихся так называемыми «электростанциями» человека. И для сгорания жира ему нужны ферменты и кислород. Если их в организме недостаточно, жир не сможет трансформироваться в энергию, и снова отложится в организме.

То есть, для расщепления жиров в организме человека нужно высвобождение их из жировых клеток посредством ферментов и гормонов. После они транспортируются до мышцы и сжигаются посредством реакции с кислородом и ферментами.

Именно такой процесс расщепления жиров является естественным похудением. Потому для того чтобы оно было правильным, организму нужны физические нагрузки, сопровождаемые потреблением большого объема кислорода, и при этом наличие всех ферментов, необходимых для сжигания жира. Для этого необходимо правильное питание с достаточным количеством белковой пищи, так как в большей степени ферменты содержит именно она.

Особенности процесса сжигания жира в организме

В организме есть два основных энергетических источника – гликоген и жир. Гликоген является более мощным источником, и превратить его в энергию проще, нежели жир. Поэтому организм вначале пытается сжечь его, и лишь потом доходит очередь до жира.

Отсюда важно, чтобы тренировка длилась не меньше часа, поскольку иначе организм, сжигая гликоген, может не дойти до жиров.

Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода – аэробная  нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее. Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения, конечно, помогут натренировать мышцы, но под слоем жира они просто не будут видны.

В идеале рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки, поскольку один только бег либо велосипед не помогут получить необходимого результата – организм склонен приспосабливаться к однообразным нагрузкам. Именно благодаря чередованию нагрузок и можно добиться нужного результата. Причем чем больше в организме мышц, тем активнее сжигаются жиры, поэтому правильное похудение должно включать в себя и силовые тренировки.

Если говорить простым языком, то жир распадается на углекислый газ и воду, и одновременно с этим высвобождается энергия. Углекислый газ выводится через легкие, вода выводится с мочой и потом,  энергию же организм использует для работы. Это и есть ответ на вопрос о том, куда уходит жир, когда человек худеет.

И еще один момент, который вводит многих в заблуждение. Жир является источником энергии, и он распределяется по всему телу равномерно. Невозможно сжечь его только в одной области – на животе или ногах. Потому при похудении худеет все тело, а в дальнейшем можно подкорректировать проблемные участки силовыми упражнениями.

Также нужно учесть, что каждый человек обладает генетическими особенностями, в силу которых жир на конкретных участках у него может уходить лучше, чем на других.

Как откладывается жир в организме

Также нужно разобраться в том, как образуется жир в организме человека. Наличие на человеческом теле жировых отложений – нормальный показатель защитной реакции организма, точнее сказать, естественного механизма выживания. В древних времен именно благодаря жиру человек мог выживать в лютые холода. Сегодня такой необходимости уже нет, а жир все равно накапливается. Как же это происходит.

Прежде всего, в жировые клетки трансформируются углеводы, особенно простые сахара. Конечно, как и другие вещества, они нужны организму. Они откладываются в мышцах, и это становится основным источником энергии для силовой работы, да и для любой нагрузки в принципе. Но максимальное количество, которое может скопиться в мышцах – это 60-90 грамм углеводов, и еще 70-80 грамм могут отложиться в печени. Другие места для их хранения в теле отсутствуют. Поэтому при употреблении углеводов сверх нормы они трансформируются в жировые отложения и «оседают» на животе, бедрах, ногах и других частях тела.

Еще один момент – жир может черпаться непосредственно из жира. Жиры телу тоже необходимы, в особенности женщинам для поддержания работы гормональной, репродуктивной и сердечнго-сосудистой системы. Однако грамм чистого жира содержит около 9 ккал, соответственнот, 100 грамм его – 900 ккал, а это уже не так далеко от суточной нормы потребления калорий человека, желающего похудеть. Калории из жира откладываются телом проще и быстрее, нежели поступающие из углеводов, поскольку жир трудно расщепляется, и как источник энергии он тратится в последнюю очередь.

Где и как накапливается жир в организме? Многие думают, что он откладывается лишь под кожей, так как эти отложения можно увидеть невооруженным глазом. Большая часть его действительно скапливается тут, но кожно-жировая клетчатка находится не только непосредственно под кожей, но и внутри, обволакивая внутренние органы, что необходимо для их защиты. Такой жир именуется висцеральным или брюшным, поскольку самые важные органы располагаются в зонах живота или грудины. Но если количество подкожного жира превышает норму, это чревато ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и вытекающими отсюда многочисленными негативными последствиями.

Особенности правильного сжигания жиров

Подкожно-жировая клетчатка уходит достаточно быстро. А вот висцеральный жир сжигается сложнее и медленнее. Но с его избытком бороться очень важно для поддержания нормальной работы организма и всех его систем.

Изначально важно правильное питание, так как жир сжигается при недостатке энергии. Необходимо начать с подсчета калорий. Можно питаться полноценно, употребляя все необходимые вещества,  однако, сократить калорийность до 1500-1800 ккал в сутки для женщин, и 2000-2300 ккал для мужчин. В первую очередь, конечно, важно урезать количество жирной пищи в рационе. Источники жиров должны быть полезными: морская рыба, растительные масла, орехи. Также важно ограничить простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, сладкие воды. Источники углеводов должны быть полезными – крупы, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб.

Очень важны для правильного жиросжиганиия тренировки, а именно аэробные нагрузки. Именно они обеспечивают лучшее поступление в организм кислорода, а ведь именно он – основной помощник в сжигании жира. И не забывайте, что кардиотренировки должны длиться не меньше 30-40 минут, чтобы организм израсходовал гликоген и успел добраться до жиров.

По сути, для сжигания жира будут эффективны любые упражнения, и можно выбирать те, которые вам больше нравятся. То, сколько вы сожжете, будет определяться интенсивностью тренировки, физической формой, возрастом – чем старше человек, тем дольше работают системы запасания, мышечной массой. Также важна частота тренировок.

Если речь идет о кардиотренировках, то можно добавить в них такие эффективные упражнения, как бег на месте с высоким подъемом коленей, прыжки с махами ногами и руками, берпи и прочие.

Даже такие упражнения, как приседания и отжимания могут выполняться в режиме кардиотренировки, если делаются в ускоренном темпе. Можно делать определенное количество за подход или заниматься на время, с каждым разом улучшая свои результаты. Так вы превратите вашу тренировку в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Независимо от обстоятельств нужно выкладываться максимально. Чем больше и активнее вы работаете, тем больше энергии расходуется. А ведь весь процесс жиросжигания, по сути, сводится к соотношению полученной и потраченной энергии. Если вы будете правильно питаться, то получите результаты максимально быстро.

Еще один вариант для сжигания жиров – бег. Также помните, что сильные мышцы заставляют организм расходовать больше энергии, поэтому силовые упражнения также нужны. Важно чередовать нагрузку и делать тренировки разнообразными, чтобы организм не привык к однообразию.

Зная, как происходит процесс расщепления и сжигания жира, вы сможете добиться лучших результатов. Помните, что самое важное – это регулярно тренироваться и питаться умеренно, чтобы организм не получал излишков, которые он поспешит отложить в жир.

О жире в организме на видео

правда и мифы о похудении — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Ты ешь как птичка и тренируешься как марафонец, но досадные ушки на бедрах и живот так и не уходят? Мы расскажем, кто виноват и что делать.

Если ты уже ничего не ешь, но, кажется, все равно не худеешь, то тебе не кажется. Подкожный жир так просто не одолеть, но мы попробуем с этого понедельника. 

Какой жир есть в организме человека?

В нашем теле присутствуют два вида жира – подкожный и внутренний. Подкожный «всего лишь» портит отражение в зеркале, в то время как по-настоящему опасным является внутренний. Скапливаясь вокруг органов, он препятствует их нормальному функционированию.

Смотри также: Переходим на ПП – 5 шагов до тела мечты >>>>>

Хороший врач прописывает диету ради сжигания именно этого жира, а никак не ради того, чтобы пациентка влезла в любимое платье. Плохая новость заключается в том, что внутренние запасы жира организм начинает расщеплять только после того, как совладает с подкожным. Этот последний залегает между кожей и мышцами живота и накапливается, как ты знаешь, от малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Какой жир называют «проблемным»?

Жир, который откладывается на спине и боках, тоже является подкожным, но тенденцией последних лет стало выделение его в отдельную категорию так  называемого «проблемного жира». Ответственность за его появление несет не вялый образ жизни, а половые гормоны, поэтому традиционные методы похудения ему почти не страшны.

Читай также: Что такое «хороший» и «плохой» холестерин – и как их различить >>>>>

Именно из-за гормональных различий мужчины и женщины по-разному толстеют – мужской тестостерон не допускает отложения жира на бедрах, а женский эстроген, напротив, только этим и занимается. Считается, что сжигание «проблемного» жира возможно лишь при условии специальных тренировок и низком уровне сахара в крови, который можно достичь низкоуглеводной диетой.

Какие тренировки эффективны для похудения?

Ученые из университета Гояс в Бразилии провели масштабное исследование, в котором участвовали более тысячи мужчин и женщин, с целью выяснить, какие именно тренировки помогают сжигать жир. Оказалось, что лучше всего с задачей справляются  высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые дают фору более продолжительным, но менее интенсивным занятиям спортом. Однако не спеши резко менять свою фитнес-программу, дочитай до конца.

Ряд авторитетных специалистов высказываются против бездумного перехода на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Во-первых, в этом типе упражнений особенно высок риск травм и существенно увеличивается нагрузка на сердце, а во-вторых, после такой серьезной нагрузки человек рассчитывает на серьезное поощрение, и в результате позволяет себе чересчур калорийную пищу.

Как еще можно сжигать жир?

Разумеется, нужно заниматься спортом и питаться сбалансированно, но есть еще одно важнейшее условие «жиротопки» – правильный отход ко сну. Для любителей ночного образа жизни у специалистов плохие новости – чтобы сбросить лишнее, ложиться спать надо до 22:00. Именно в это время в организме вырабатывается соматотропный гормон, который отвечает за расщепление подкожного жира.

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

Да-да, мы очень серьезно худеем во сне, во время которого проистекают процессы восстановления после тяжелого дня. И чем тяжелее был день физически и умственно, тем больше жировых клеток расщепится. И важно помнить, что организм не может сжигать более 500-700 граммов подкожного жира в неделю, поэтому нет никакого смысла морить себя голодом на экспериментальных диетах, которые обещают резкую потерю веса – если вес и уйдет быстро, то не за счет жира, а за счет выведенной жидкости и мышечной массы.

Что рекомендуют диетологи для сжигания жира?

* Так как главной причиной запасов жира врачи называют любовь к простым углеводам, нужно постараться уменьшить, а лучше вовсе исключить из рациона сахар, каши быстрого приготовления, сладкие фрукты, выпечку и газировку.

Читай также: Трансжиры – какие продукты должны быть в черном списке любого худеющего >>>>>

* Придерживайся своей стратегии по сжиганию жира. Если твоя цель – убрать живот, сосредоточься на кардио, если же хочется еще и увидеть заветные кубики пресса – выбери силовой жиросжигательный тренинг.

* Небольшой перекус после интенсивных занятий спортом ныне реабилитирован. После тренировки возникает высокий дефицит энергии, что чревато метаболическим шоком. Проще говоря, организм испугается, что наступили суровые времена, когда бегать приходится много, а есть мало, и переключится на экономный режим расходования. В таких условиях не похудеешь, поэтому в течение часа после тренировки лучше перекусить .

Существуют ли альтернативные способы похудеть?

Рано или поздно все пробуют чудодейственные таблетки или пояса и шорты для занятий спортом. И если с таблетками более-менее все ясно и их вина доказана в ряде случаев, то на удочку «специальной жиросжигательной» одежды до сих пор попадаются многие. Неопрен, из которого изготовлены такие вещи, заставляет усиленно потеть во время тренировки, вот только организм расстается всего лишь с водой, запасы которой быстро восстанавливаются.

Важно понимать, что подкожный жир отличается от того жира, который мы бросаем на сковородку. Он не уходит от процесса нагрева тела (да, частое посещение бани тоже не поможет похудеть), клетки подкожного жира расщепляются без остатка лишь в условиях интенсивной работы мышц тела.

Но ведь люди худеют и без занятий спортом?

Да, можно похудеть, просто ограничивая общий калораж своего рациона. Вот только жировые клетки в таком случает никуда не пропадают, они лишь истощаются до поры до времени, коварно поджидая, когда их хозяин сорвется с жесткой диеты. Поэтому всегда важно помнить, что контроль за питанием необходим именно на фоне физической активности и умеренных нагрузок.

Как тренируются знаменитости?

Исполнитель роли скандинавского бога Тора Крис Хэмсворт и в самом деле выглядит божественно, будем честны. А все потому, что во время подготовки к съемкам Крис придерживается классической силовой жиросжигающей программы тренировок – много красного мяса и тяжелых весов.

Звездный статус требует идеального внешнего вида, потому многие известные люди борются с излишками жира в режиме нон-стоп. Атлетичный Николай Костер-Вальдау, он же Джейме Ланнистер из «Игры престолов», много лет придерживается белковой диеты и чтит в тренировках стабильность, но не выносит тренажерные залы. Бегать актер предпочитает по лесу, а не в душном помещении на дорожке, то же касается велосипеда, беговых лыж, отжиманий и приседаний.

Самую знаменитую в мире модель plus-size Эшли Грэм тоже часто можно повстречать в спортзале. Эшли не борется со своей природой, но поддерживает здоровье и энергичность при помощи пилатеса, бокса и аэробики.

А вот Бейонсе поставила себе прямо противоположную задачу после рождения ребенка. Певица поправилась на 30 кг и не пожелала с этим мириться. Для возвращения былой формы в кратчайшие сроки поп-дива вставала в пять утра и отправлялась заниматься бегом, кикбоксингом, пилатесом и танцами четыре часа подряд.

Невзирая на горячую любовь к тортильям и наличию двоих детей, Шакира по-прежнему остается обладательницей одного из самых прокаченных прессов среди знаменитостей. Все благодаря тому, что певица много лет занимается высокоинтервальными тренировками, включающими часовую силовую программу, выпады с гантелями, отжимания на кулаках и гиперэкстензию, а после всего это наступает черед сложнейшего танца живота.

Смотри также: Ничего лишнего – секреты похудения отечественных звезд >>>>>

Но к животикам простых смертных Шакира более снисходительна: «Выучите основные элементы танца живота: восьмерки, круги, тряску и волны, и практикуйте их по 10-15 минут ежедневно в любом темпе и под любую музыку. Например, пока смотрите телевизор или готовите. Уже через месяц ваш живот заметно подтянется, а талия станет тоньше».

Анна Офицерова

Три важных правила для сжигания жира на животе

Когда еще, как не перед Новым годом (ну, пожалуй еще перед летом) масса женщин начинают задумываться — куда бы деть слишком уж выпуклый животик. А то платье обтягивающее есть, а возможности его надеть, получается, нет…

И начинают качать пресс, делать наклоны и повороты. И оказываются не правы! «КП» попросила Дарью Родионову, специалиста по фитнесу, автора методики похудения без мучений, пояснить, где же мы ошибаемся. Вот что она нам рассказала:

1. Не «бомбите» пресс!

Если вы начнете уделять слишком пристальное внимание именно прессу и бокам, велика вероятность, что от этого талия станет только шире, а мышцы пресса плоскими. И красивые кубики на животе потом будет достаточно сложно «прорисовать».

Вы можете уделять своим «проблемным зонам» немного больше внимания, чем другим мышечным группам, но помните, что многочисленные скручивания, наклоны, повороты сами по себе не избавят вас от жира на животе.

2. Важна осанка.

Не забывайте о том, что на визуальную стройность влияют как общие пропорции тела, так и осанка. Попробуйте выпрямить плечи перед зеркалом, втянуть живот и вы сразу увидите, что талия стала тоньше. Поэтому обязательно работайте над мышцами спины, которые будут поддерживать осанку, а также над глубокими поперечными мышцами живота.

3. Сочетайте нагрузки.

«Прокачивающие» упражнения обязательно нужно сочетать с аэробной нагрузкой. Имейте в виду, что очень часто такие понятия, как «кардио», «аэробика» и «аэробная нагрузка» используются как равнозначные, но на деле представляют собой совершенно различные тренировочные режимы. Для сжигания жира мы будем использовать именно аэробную нагрузку, которая характеризуется определенной частотой пульса.

Пульс рассчитывается индивидуально. Простейшая формула расчета выглядит так: (220-возраст)*0,55 и (220-возраст)*0,65.

Таким образом, ваш пульс во время аэробной нагрузки должен быть строго между этими двумя результатами. Как правило, после качественной проработки мышц, достаточно 30-минутной аэробной нагрузки для включения процесса жиросжигания.

КСТАТИ

Забудьте про мюсли

— Главной причиной жировых запасов на животе являются простые углеводы, — говорит Дарья Родионова. — Особенно при наличии у вас предрасположенности к инсулиновой резистентности. Какие продукты поставляют в ваш организм простые углеводы? Это, конечно же, сладости, а также мюсли, каши быстрого приготовления, алкоголь и сладкая газировка, сладкие фрукты, молоко и др.

Так что откажитесь от этих продуктов и животик скажет вам «спасибо»!

КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА

Нужно ли есть сразу после тренировок?

Те, кто только начала ходить в фитнес или заниматься дома, часто задаются вопросом — стоит ли перекусывать после спорта или это помешает похудению?

Во время интенсивной тренировки в организме выделяются гормоны стресса (адреналин и кортизол), которые на время перестраивают обмен веществ на более экономичный лад. Именно благодаря им во время занятий мы чувствуем прилив сил, спортивный азарт. И, кажется, что совсем не утомляемся. Но эти же гормоны после тренировки могут нанести серьезный вред, если их вовремя не нейтрализовать. А проще всего это сделать с помощью еды.

— Если ничего не есть после тренировки, как советуют многие тренеры, то организм в экономичном режиме продолжает накапливать все, что можно, в том числе и жиры, — говорит врач-диетолог Людмила Денисенко. — И по-прежнему вырабатывает гормоны стресса. Чтобы нейтрализовать их разрушительное воздействие, нужен инсулин — гормон-антогонист. Чтобы увеличить его выработку, нужны углеводы. Чтобы «выброс» инсулина не был резким, помогут «медленные» углеводы. Но не стоит забывать, что во время тренировки организм сжигает мышечный гликолен, и если не остановить его расход, то разрушение мышечной ткани также будет продолжаться. В этом как раз помогают «быстрые» углеводы. Кажется, что получается некое противоречие? На самом деле нет. Если в течение 30-40 минут после тренировки съесть, например, 100-200 граммов натурального йогурта с ложечкой меда, или даже фруктовый фреш, который можно закусить кусочком сыра, мы остановим негативный процесс и поспособствуем правильному распределению энергии.

Такой правильный перекус, кстати, поможет закрыть и нехватку энергии, чтобы не развился метаболический шок.

Как ускорить жиросжигание?. Секреты и лайфхаки в одной статье | by Ксения Минаковская

Секреты и лайфхаки в одной статье

В погоне за стройной фигурой в ход идут самые мыслимые и немыслимые средства, а особенно денежные. А что, если просто посмотреть на процесс сжигания жира с точки зрения науки и понять как этот процесс происходит на самом деле, тогда половина бесполезных средств для похудения останется в стороне.

Сжигание жира проходит три стадии:

• Расщепление
• Транспорт
• Окисление (сжигание)

Сначала жир из клетки расщепляется на глицерин и свободные жирные кислоты (СЖК). Транспортировка жирных кислот из адипоцитов (клеток жировой ткани) происходит с помощью белка крови альбумина, которые циркулируют в крови и используются клетками тканей, где при помощи карнитина доставляются в митохондрии с последующим образованием энергии и окислением.

Для того, чтоб ваш жир сгорел, нужно чтоб он обязательно прошел до конца все три стадии. Причем если вы создадите условия при которых жир расщепится и транспортируется в ткани, но не будет там окислен, то он вернется обратно. То есть, важно не только расщепить жир, но и потратить то, что мы расщепили, на тренировку или другую физическую активность.

Для того, чтоб ваш жир сгорел, нужно чтоб он обязательно прошел до конца все три стадии. Причем если вы создадите условия при которых жир расщепится и транспортируется в ткани, но не будет там окислен, то он вернется обратно.

Как активизировать расщепление?

Расщеплением жира управляет фермент липаза, на которую влияют:

• Гормон инсулин, который подавляет липазу
• Катехоламины (гормоны адреналин, норадреналин), которые активируют липазу
• Другие гормоны: мелатонин, кортизол и так далее

Все эти гормоны взаимосвязаны. Гормон инсулин это один из основных регуляторов обменных процессов. Он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на поступившую пищу. Больше всего инсулина выделяется в ответ на простые углеводы, сахар и крахмал: картофель, выпечка, мука, сладкое, фруктовые соки и т.д. Съедая эти продукты вы подавляете расщепление жира.

Катехоламин (адреналин, норадреналин) выделяются в ответ на физическую нагрузку. Чем меньше инсулина в системе, и больше катехоламинов, тем больше липазы и тем больше повышается расщепление жира. Недостаток мелатонина (недосып) и увеличении кортизола (стресс) так же способствует отложению жировой ткани, увеличивают аппетит.

Самый первый шаг в сжигании жира — нормализация питания и создание умеренного дефицита калорий

С чего начать?

Итак, чтобы активизировать первую стадию сжигания жира, нужно исключить все сахаросодержащие и крахмалистые продукты (не создавать скачков инсулина), наладить режим сна, создать дефицит калорий (не более 20%), чтобы организм начал брать энергию из резервных источников, то есть из жировой ткани.

Но, как мы помним, мало жир расщепить, нужно его транспортировать в клетку и окислить. Для транспортировки жирных кислот в митохондрии (главный источник энергии клетки) для дальнейшего окисления требуется карнитин.

Карнитин — это витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы B. Он поступает с пищей или синтезируется в организме из незаменимых кислот лизина и метионина (которые поступают с белком). Карнитин НЕ ЯВЛЯЕТСЯ жиросжигателем, его главная задача транспортировать жирные кислоты в митохондрии мышц через внутреннюю мембрану. Суточная доза L-Карнитина 300 мг и содержится примерно в 300–400 г. сырой говядины. Но при термической обработке значительная часть левокарнитина теряется. Так же при недостатке некоторых витаминов (С, В9, В12, железо),аминокислот и энзимов выработка этого вещества в организме может быть снижена. Допустим, с л-карнитином у нас все в порядке и жирные кислоты попали в митохондрии.

Ответственный этап

Здесь наступает самый ответственный этап, от которого зависит успех всей проведенной операции — окисление. Чтобы произошло окисление это необходим энергозатратный процесс (на расход которой и пойдут поступившие жиры). Разберём пример с тренировками. Тренировки бывают двух видов — аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Самое главное отличие этих тренировок друг от друга в том, что кардио особенно низкоинтенсивное сжигает именно жир, а при силовой — гликоген (углеводы), но силовая тренировка увеличивает расход жиров (и общий расход энергии) после тренировки, как минимум на 24 часа.

Хотите сжигать жир эффективнее? Совмещайте оба вида тренинга. Идеальными вариантами я считаю круговые тренировки (с отягощением) и интервальные тренировки (сочетание нагрузки высокой и низкой интенсивности). Высокоинтеснивные нагрузки будут способствовать большему расщеплению жира, а низкоинстевное тренинг (бег, ходьба) будет способствовать лучшему окислению жиров.

Инструкция:

Как сжигать жир эффективнее?

1. Отказ от сладкого и всех сахаросодержащих продуктов, ограничение или полное исключение крахмала (вы помните, что скачки инсулина провоцируют отложение жира и тогда организм блокирует его сжигание).
2. Увеличение количества белка в вашем рационе (мясо, творог, рыба, морепродукты, яйца) , до 2 г на 1 кг веса. Нам нужны аминокислоты, в том числе для образования карнитина. Так же белок надолго дарит чувство насыщения, обладает высоким термическим эффектом (20–30% от поступивших с белком калорий идут на переваривание самого белка)
3. Соблюдаем дефицит калорий, это важно. Без этого не будет у организма потребности брать резервные запасы из жира.
4. Покупаем л-Карнитин в таблетках (норма 300 мг в день) и принимаем до тренировки. Так же покупаем витамин С, принимаем каждый день.(Витамин с, способствует выработке Л-карнитина)
5. Сокращаем объём выпиваемого кофе до 2-Х кружек в день, меньше нервничаем! (снижаем уровень кортизола)
6. Ложимся спасть не позднее 23.00 (улучшаем выработку мелатонина, ответственного за регуляцию жирового и углеводного обмена). Да и просто не забываем о ВОССТАНОВЛЕНИИ после тренировок
7. Совмещаем кардио и силовые нагрузки. Отлично подходят интервальные тренировки, круговые тренировки, сочетаемые с низкоинтенсивным кардио (60–75% от макс. Пульса).
8. Помните: жир нельзя раздавить руками, массажем и вакуумными банками, вы не теряете жир вместе с потом (долой обматывания пленками!). Только при соблюдении всех 3-х стадий ваш жир гарантированно будет сжигаться и никак иначе.

Как сжигаются жиры — Здоровая Россия

25 Ноября 2009

В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется сжиганием жиров. О быстром и качественном избавлении от лишнего жира существует масса мифов.

В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется «сжигание жиров». То есть, избавлению организма от лишних жировых отложений, которые образовались в результате несбалансированного рациона.

Существует масса мифов о быстром и качественном избавлении от лишнего жира. Например, что от жира избавляют только диеты или специальные пищевые добавки. Или, что для избавления от собственного жира надо перестать есть любой «чужой». Или, что для «сгона жира» есть специальные тренажеры или упражнения для определенных частей тела.

Но любая диета — сильный стресс для организма, а жир почему-то «уходит» в последнюю очередь. Биодобавки нарушают обмен веществ, а полное отсутствие жиров в рационе может привести к серьезным заболеваниям. Ну, а унылое «качание» пресса вряд ли сделает живот плоским, если отметить его окончание бутербродом с колбасой.

И как быть?

Для начала стоит уяснить, что жир продолжит откладываться в неположенных местах, если в организме не соблюдается энергетический баланс. Речь идет о балансе между потребляемыми калориями и расходом энергии. То есть, для того, чтобы похудеть, надо есть меньше, а двигаться больше.

В реальности все получается почему-то наоборот. Ведь человеческий организм, как и организм животных, с доисторических времен привык откладывать все, что только можно, на «черный день». Поэтому повышение нагрузки приводит к снижению скорости обменных процессов и усилению аппетита.

Есть не меньше, но лучше

Что бы там не говорили «известные диетологи», а диет для сжигания жира не существует. Но, чтобы процесс избавления от жиров запустился, надо соблюдать нехитрые правила. Не надо резко ограничивать объем съеденной пищи, тем более не надо сажать организм на голодный паек.

Лучше перейти на дробное питание, богатое белками, клетчаткой и продуктами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты. И лучше забыть об алкоголе, особенно «жидком хлебе» — пиве.

Атака на жир

Конечно, без физических упражнений борьба с лишним жиром невозможна. Ведь полученные калории куда-то надо тратить. А люди обычно так мало двигаются.

Самым эффективным способом сжигания жиров специалисты считают кардиотренировки. Занятия на 60-70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений увеличивают потребление организмом кислорода, тренируют сердечно-сосудистую систему и задействуют в процессе получения энергии жировые запасы. К этому виду нагрузки относится быстрая ходьба, прогулки по пересеченной местности, езда на велосипеде, гимнастика и плавание.

При силовых тренировках мышцы работают намного активнее, и обмен веществ проходит быстрее, чем при кардионагрузках. Но во время таких занятий организм использует для получения энергии не жировые запасы, а углеводы. Правда, восстановление после таких нагрузок проходит дольше, а, значит, калории расходуются еще некоторое время после окончания занятий. И, поскольку углеводы мышцам уже не нужны, тело использует жир. К силовым тренировкам относят занятия на силовых тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями) и спортивные игры, требующие мышечной силы.

Наносим двойной удар

Оба вида тренировки для организма очень полезны: кардиотренировка позволяет увеличить выносливость, а силовые тренировки улучшают состояние мышечной системы. Но перекос в сторону одного из этих видов ощутимой пользы для избавления от лишнего жира не принесет. Разумнее сочетать оба. Например, утро начать с кардионагрузки, а вечером как следует поработать на тренажерах. Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.

А, если времени на два занятия в день не хватает, можно провести так называемую интервальную тренировку. Для примера возьмем катание на велосипеде. Если ездить в парке или в лесу с разным рельефом, можно выбрать ровные участки для спокойной езды для кардиотренировки и резкие подъемы для силовой нагрузки.

Или можно просто кататься вверх и вниз по холму. Подъем вверх станет силовым упражнением, спуск — отдыхом, а возвращение на «исходную позицию» — кардионагрузкой.

Иллюстрация: Iván Santiesteban

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

11 условий эффективного жиросжигания и похудения

11 условий эффективного жиросжигания, которые нужно знать

Наш организм охотно откладывает жир про запас и почти всегда легко набирает лишний вес, а вот расставаться с накопленным – это уже совсем другой вопрос.

В этом плане организм как хороший хозяин не спешит делиться запасами. Поэтому процесс жиросжигания проходит куда дольше и сложнее, чем процесс накопления жира.

Кроме того, есть 11 обязательных условий эффективного жиросжигания, соблюдение которых позволит достичь желаемой цели в адекватные сроки. Сегодня вы узнаете обо всех этих условиях и сможете откорректировать свою программу похудения, если ранее допускали ошибки…

1. Приведите в норму калорийность питания

Организм сжигает лишний жир только при условии, что есть дефицит энергии. То есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, тогда недостаток энергии будет восполняться за счет сжигания жировых запасов.

Для планомерного жиросжигания достаточно обеспечить дефицит калорий в размере 15-20% от суточной потребности в калориях (большой дефицит калорийности рациона приведет к обратному эффекту – замедлению метаболизма и еще большей расположенности к накоплению жира).

Таким образом, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2500 ккал, то нужно сократить рацион до 2000 ккал, и организм начнет постепенно избавляться от жировых запасов. Только не пытайтесь определять свои потребности в энергии на глаз – для их расчета существует специальная формула.

2. Уменьшите количество простых углеводов

Процессом накопления жира в организме управляет гормон инсулин. Он же и подавляет процесс распада жиров, что замедляет жиросжигание. Инсулин выделяется в ответ на рост уровня глюкозы в крови, который происходит после употребления углеводов.

Простые углеводы приводят к резкому росту уровня глюкозы в крови и быстрой инсулиновой реакции поджелудочной железы. Вот почему при злоупотреблении простыми углеводами так легко набрать лишний вес и тяжело похудеть.

Ваша задача – сократить количество простых углеводов в рационе, отдавая предпочтение сложным углеводам с большим содержанием пищевых волокон. Пищевые волокна замедлят повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, сами по себе сложные углеводы медленно расщепляются и так же медленно повышают уровень сахара, благодаря чему инсулину нет нужды утилизировать излишки глюкозы в жир.

К простым углеводам относятся хлеб, хлебобулочные изделия и макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сладости, сахар, картофель, белый рис. Сложные углеводы – это цельнозерновой хлеб, хлебцы, каши и макароны, овощи и фрукты, бобовые, листовые салаты и т.п.

Следите, чтобы ваша углеводная квота состояла в основном из сложных углеводов. На начальных этапах жиросжигания можно не отказываться полностью от простых углеводов, но постепенно снижать их порции.

Например, есть на завтрак не целую булочку, а половинку, затем четвертинку, затем переходить на цельнозерновые хлебцы (этот прием поможет тем, у кого отчетливая углеводная зависимость).

3. Увеличьте потребление белков

Все знают, что белки помогают строить наши мышцы. А чем больше мышечная масса тела, тем быстрее метаболизм и выше расход энергии. При достаточной мышечной массе поддерживать вес в норме не так уж и сложно, ведь суточная потребность в калориях становится не такой уж и маленькой, особенно если вы регулярно заставляете мышцы работать.

Но белки помогают не только наращивать мышцы, а и заставляют организм расходовать прилично энергии на их переваривание. Поэтому если в вашем рационе будет много белковых продуктов, процесс жиросжигания станет продвигаться гораздо быстрее.

По этим же причинам высокобелковые диеты эффективней, чем низкоуглеводные, даже если содержат одинаковую суточную калорийность. Впрочем, перебарщивать с белками все равно не стоит – это чревато неблагоприятными последствиями и заболеваниями.

4. Ешьте углеводы в сочетании с белками или клетчаткой

Если у вас получится контролировать инсулин, то удастся обуздать и процесс накопления жира. Количество выделяемого поджелудочной железой инсулина зависит не только от объемов потребляемых углеводов, но и от скорости их усвоения. Чем медленнее углеводы усваиваются, тем более плавным будет выделение инсулина, тем легче пойдет процесс жиросжигания.

На скорость усвоения углеводов можно повлиять двумя способами:

1. Сочетать углеводы с маложирными белковыми продуктами.

2. Сочетать углеводы с продуктами, богатыми клетчаткой (пищевыми волокнами).

5. Не употребляйте углеводы на ночь

Ночью чувствительность нашего организма к инсулину ослабевает, и на усвоение съеденных углеводов требуется большее количества инсулина, чем днем. К тому же, в первые 90 минут сна наш организм активно выделяет гормон роста, который помогает в жиросжигании. А углеводы замедляют выделение гормона роста.

Вот почему есть нужно не позднее, чем за 3-4 часа до сна, а на ужин употреблять легкие белки и сложные углеводы, которые не повышают резко уровень глюкозы в крови.

Если уснуть на пустой желудок не получается, можно съесть малокалорийные овощи с низким гликемическим индексом, выпить стакан нежирного кефира или воду с растительной клетчаткой.

6. Практикуйте частое питание

Оказывается, чтобы похудеть, надо есть чаще. Нет, никто не говорит, что вы теперь должны целый день трапезничать и позволять себе любые порции чего душа пожелает. Есть надо маленькими порциями, часто (каждые 3-4 часа) и правильные продукты.

Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш основной метаболизм. После каждого приема пищи происходит небольшой всплеск метаболизма, что при разумном подходе к питанию положительно отражается на жиросжигании.

При дробном питании трансформировать калории из пищи в мышцы, а не подкожный жир, гораздо легче. Особенно, если в вашем рационе будет достаточно белков, и они будут присутствовать в каждом приеме пищи (даже в перекусах).

Просто разделите свой суточный калораж питания на количество приемов пищи и придерживайтесь этих норм. Дробное питание также позволит вам не допускать сильных приступов голода, что является лучшей профилактикой переедания.

7. Ешьте после тренировки

После интенсивной тренировки происходит истощение и микротравмирование мышц. Мышечным волокнам нужна энергия и ресурсы для восстановления, поэтому в дни тренировок потребность в протеинах еще выше.

Если не обеспечить мышцы всем необходимым, то в результате травм начнется распад мышечной ткани, что приведет не к росту мышечной массы, а, наоборот, к ее снижению.

Поэтому после продуктивного тренинга в течение часа нужно съесть какой-то легкий белковый продукт или выпить протеиновый коктейль. Это поддержит мышцы в период восстановления и поспособствует ускорению метаболизма.

8. Не ешьте простые углеводы перед тренировкой

Во время тренировок в нашем теле вырабатывается гормон эпинефрин, который следит, чтобы в качестве топлива использовались именно жиры. Но простые углеводы замедляют выделение эпинефрина и способствуют выработке инсулина, который также мешает работе данного гормона.

Поэтому перед тренировкой нельзя есть простые углеводы, особенно с большим количеством сахара. А вот легкая белковая пища или протеиновый коктейль за 1-2 часа до тренировки допустимы.

Также можно съесть умеренную порцию сложных углеводов, так вы обеспечите углеводную загрузку и пополните запасы гликогена в мышцах. Помните, что, как правило, первые полчаса тренировки наши мышцы работают на энергии гликогена, а уже потом начинают сжигать в своей топке жиры.

9. Расходуйте на тренировке все запасы гликогена

Гликоген – это одна из форм хранения глюкозы в организме человека. Гликоген накапливается в печени и мышцах, откуда используется как источник энергии. Если запасы гликогена заполнены, организм начинает накапливать глюкозу в виде жира. И, наоборот, при истощении гликогеновых запасов жиросжигание усиливается.

Ваша задача – сделать так, чтобы запасы гликогена регулярно исчерпывались, и организм нуждался в сжигании жира как источника резервной энергии. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее часа за одну тренировку и соблюдать норму по употреблению углеводов.

Разгрузочные дни с низким потреблением углеводов также помогут подчистить гликогеновые запасы.

10. Не допускайте перетренированности

Если вы хотите правильно сбрасывать лишний вес за счет жиров, а не мышечной массы, то вы должны тренироваться активно, но не до истощения организма.

При физическом истощении анаболические процессы в организме нарушаются, и мышцы начинают разрушаться. Кроме того, тормозится выделение тестостерона и гормона роста, что также плохо для жиросжигания.

11. Выполняйте кардионагрузки в правильное время

Кардиотренировки помогают эффективно сжигать калории и влияют на уровень гормонов роста в нашем организме, в частности, норэпинефрина. Но для гормональных изменении большую роль играет время, когда вы тренируетесь.

При кардиотренировках на пустой желудок норэпинефрин будт способствовать максимальному жиросжиганию. Но если перед кардио съесть углеводы, то уровень инсулина увеличится, и он начнет блокировать расщепление жиров, что замедлит жиросжигание.

Эти 11 правил помогут вам эффективно бороться с лишними жировыми накоплениями и правильно худеть. Удачи вам и быстрых результатов!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какие из перечисленных пунктов вы уже соблюдаете?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК УСКОРИТЬ ЖИРОСЖИГАНИЕ С ПОМОЩЬЮ ОДНОГО ЛИШЬ ГОРМОНА

УГЛЕВОДЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ: КАК РАБОТАЕТ МЕХАНИЗМ СЖИГАНИЯ ЖИРА

ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР: ПРИЧИНЫ, СЛЕДСТВИЯ И СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ

СКЛОННОСТЬ К ПОЛНОТЕ – СУЩЕСТВУЕТ ЛИ ОНА?