Уроки растяжки: Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

1. Понятия и определения, применяемые в настоящем Договоре.
1.1 Гость Студии – физическое лицо, не являющееся Клиентом Студии и посещающее студию пробным, гостевым или разовым визитом.
1.2 Клиент Студии – физическое лицо, заключившее договорные отношения со Студией, путем подписания Анкеты, и оплативший абонемент с учетом тарифа, вида и стоимости, действующей на момент покупки текущего абонемента по настоящему Договору.
1.3 Анкета Клиента – документ, подтверждающий согласие Клиента с условиями предоставления Услуг и утвержден приложением к настоящему Договору.
1.4 Пластиковая карта – является индивидуальным устройством, позволяющим идентифицировать физическое лицо как Клиента студии и подтверждающим право на проход в Студию и пользование Услугами.
1.5 Услуги – предоставление Клиенту права посещения тренировок по программам «AEROSTRETCHING», «Школа Шпагата», «TRX», «POWER TRX», проводимых в группах, мини-группах, а также в формате индивидуальных тренировок в соответствии с расписанием Студии, включая услуги по бронированию для Клиента места в группах, услуги по администрированию заявления Клиента, изготовлению пропуска и подготовки абонемента.
1.6 Часы оказания услуг Клиенту: понедельник, среда, пятница с 10:00 до 22:00 часов; вторник, четверг с 8:00 до 22:00 часов, суббота, воскресенье с 10:00 до 18:00 часов.
1.7 Место оказания услуг – местонахождение тренировочного зала Студии.
1.8 Тренер – лицо, осуществляющее проведение тренировок в ходе оказания Услуги Клиента.

2. Предмет Договора.
2.1 Студия обязуется на условиях настоящего Договора оказывать Клиенту физкультурно-оздоровительные услуги (далее – Услуги), а Клиент обязуется оплачивать эти услуги.
2.2 Настоящий Договор является договором присоединения. Путем подписания Анкеты, Клиент принимает условия настоящего Договора в полном объеме и дает свое согласие на вступление в силу Договорных отношений с даты подписания Клиентом Анкеты.
2.3 Срок действия договора начинается со дня активации абонемента (первого посещения Студии) не позднее 30 календарных дней со дня приобретения. Если абонемент не был активирован Клиентом в течение 30 дней, активация абонемента наступает автоматически на 31 день от даты подписания Договора.
2.4 По истечении срока действия абонемента обязательства перед Клиентом считаются исполненными.

3. Порядок расчетов на физкультурно-оздоровительные услуги.
3.1 Услуги Клиенту оказываются после оплаты одного из вариантов получения Услуги (абонемента):
Пробного занятия;
Разового занятия;
8, 12 занятий;
Индивидуальной тренировки;
5,10 индивидуальных тренировок;
Неограниченного количества тренировок в течение определенного периода времени (30,90,180,365 календарных дней). 3.2 Стоимость абонементов определяется Студией и доводится до сведения Клиента согласно официальному прейскуранту.
3.3 Клиент производит оплату услуг по стоимости, действующей на момент оплаты, и посредством оплаты соглашается с действующей стоимостью Услуги. На момент подписания Анкеты Клиент подтверждает, что ознакомился и согласен со стоимостью Услуг, действующей на момент подписания Анкеты Клиента.
3.4 Клиент оплачивает стоимость за абонентское обслуживание в полном объеме в российских рублях, путем внесения наличных денежных средств в кассу Студии или безналичным переводом на расчетный счет Студии с момента заключения настоящего Договора.
3.5 В случае, если настоящим Договором предусмотрена рассрочка, оплата производится равными частями в два платежа до указанного срока путем внесения средств в кассу.
3.6 В подтверждение оплаты по настоящему Договору Клиенту выдается пропуск (именная Пластиковая карта), разрешающая пользоваться услугами и предъявляется Администратору при каждом посещении Студии до начала тренировки.
3.7 При утере Пластиковой карты, Клиент Студии обязан незамедлительно (в течение 24 часов) сообщить об этом Администрации Студии и восстановить карту согласно действующему прейскуранту.
3.8 Пластиковая карта не распространяется на пробные или разовые занятия. При отсутствии пластиковой карты или документа, подтверждающего ранее оплаченное пробное или разовое занятие, Клиент может быть допущен к занятиям только на основании документа, удостоверяющего личность (паспорт, водительское удостоверение), путем регистрации в программе с использованием фотокамеры.
3.9 Оплата по Договору производится до оказания Услуг в качестве аванса, выплачиваемого за Услуги, подлежащие оказанию Клиенту в пределах соответствующего периода времени по востребованию.
3.10 Отказ Плательщика от оплаты по настоящему Договору, не является основанием для освобождения Клиента Студии от финансовых обязательств в связи с настоящим Договором. Клиент Студии обязан своевременно и самостоятельно произвести оплату в порядке, установленного настоящим Договором.
3.11 При нарушении сроков оплаты рассрочки Клиент лишается права посещения Студии до внесения суммы по настоящему Договору.
3.12 По истечении срока действия настоящего Договора и абонемента обязательства Студии перед Клиентом считаются исполненными.

4. Приостановление срока действия договора, досрочное расторжение и изменение договора.
4.1 Приостановление срока действия абонемента возможно при наличии услуги «Заморозка срока действия абонемента», предусмотренной тарифным планом и условиями указанными в Приложении No1 настоящего Договора (Правилам посещения Студии TOPSTRETCHING).
4.2 При одностороннем отказе от абонентского обслуживания по настоящему Договору по инициативе Клиента, или прекращения его действия в связи с истечением срока, на которой он заключен, денежные средства, выплаченные в качестве аванса, возврату не подлежат и идут в счет затрат Студии, понесенных в связи с исполнением настоящего Договора.
4.3 Указанное обусловлено наличием расходов Студии в связи с оказанием услуги по бронированию места в группах для Клиента, изготовление Абонемента, а также подготовкой к организации тренировок для Клиента, который не воспользовался приобретенным правом на получение Услуг.
5. Права и обязанности Сторон.

Студия обязуется:
5.1 После полной оплаты Клиентом абонемента по настоящему Договору выдать именную Пластиковую карту.
5.2 По желанию Клиента за дополнительную плату предоставить услуги, предусмотренные официальным прейскурантом.
5.3 Предоставить Клиенту возможность посещения групповых занятий по оригинальным программам с Тренером Студии, согласно расписанию работы Студии, а также расписанию групповых занятий.
5.4 Обеспечить надлежащее качество предоставляемых Клиенту Услуг в соответствии с методикой Студии и согласно расписанию тренировок.
5.5 Обеспечить надлежащее функционирование оборудование и инвентаря, используемого при оказании Услуг.
5.6 Студия имеет право в одностороннем порядке изменять:

• Расписание тренировок;
• Заявленного в расписании тренера;
• Стоимость Услуг, при условии, что изменение осуществляется до момента оплаты абонемента Клиентом.

Клиент обязуется:
5.7 Соблюдать и не нарушать Договор и Правила Студии.
5.8 Своевременно и в полном объеме оплатить стоимость абонемента на физкультурно-оздоровительные услуги настоящего Договора.
5.9 Оплачивать Услуги в порядке и на условиях настоящего Договора.
5.10 Не передавать Клубную карту третьим лицам. Права Клиента по настоящему Договору не могут быть переданы третьим лицам без согласия Студии.
5.11 При посещении Студии иметь при себе Пластиковую карту и предъявлять ее Администратору на рецепции для регистрации посещения. В случае утери Пластиковой карты оплатить стоимость изготовления новой карты согласно действующему прейскуранту.
5.12 Регулярно знакомиться с расписанием занятий Студии.
5.13 Бережно относиться к имуществу Студии.
5.14 Использовать по назначению оборудование Студии и незамедлительно сообщать о нарушениях Правил Студии (нанесения ущерба имуществу, поломки оборудования) Тренеру или Администратору.
5.15 Во избежание травм не пользоваться неисправным оборудованием и инвентарем, а также оборудованием и инвентарем правила пользования которым не известны.
5.16 Клиент подтверждает, что не имеет медицинских противопоказаний для занятий по выбранной программе.
5.17 До начала занятий Клиент обязан пройти медицинское обследование с целью определения возможности осуществления тренировок по программе Студии, а также установления возможных медицинских противопоказаний.
5.18 Клиент обязан проходить медицинское обследование не реже одного раза в год, а по требованию Студии – чаще.
5.19 В полном соответствии выполнять рекомендации и указания Тренера Студии по нагрузке и правилам пользования оборудования на групповых и индивидуальных занятиях.

6. Ответственность сторон.
6.1 Клиент несет ответственность за вред, причиненный имуществу Студии, в размере стоимости поврежденного и/или утраченного имущества. При этом, Студия вправе в одностороннем порядке зачесть стоимость не оказанных, но оплаченных Клиентом услуг в счет погашения причиненного вреда.
6.2 Клиент, подписывая Анкету Клиенту, подтверждает, что он согласен с содержанием настоящего Договора, ознакомлен и принимает правила оказания Услуг, ознакомлен с правилами проведения тренировок и что он не имеет противопоказаний медицинского или иного рода для занятий по программам Студии, что его физическая форма позволяет ему проходить тренировки по указанной программе. Клиент самостоятельно несет все риски, связанные с ухудшением его здоровья в ходе оказания Услуг или причиненными травмами в ходе тренировок.
6.3 К Студии не могут быть предъявлены какие-либо требования в связи с ухудшением состояния здоровья Клиента или причиненными травмами.
6.4 Студия не несет ответственности за вред, связанный с ухудшением здоровья, если состояние Клиента ухудшилось в результате острого заболевания, обострения травмы или хронического заболевания, а также в случаях, если причиной нанесения вреда здоровью стало нарушение правил пользования оборудованием или инвентарем.
6.5 Студия несет ответственность за вред, причиненный здоровью Клиента исключительно в результате виновных действий Студии, направленных непосредственно и исключительно на причинение вреда здоровью Клиента.
6.6 Студия не несет ответственности за вред, причиненный жизни и/или здоровью Клиента, наступивший в результате:
Сообщения им Студии недостоверных сведений о состоянии здоровья или несообщения таких сведений;
Острого или хронического заболевания Клиента, обострения травмы;
Умысла Клиента;
Неосторожности Клиента; Занятия Клиента по собственной программе, не согласованной с Тренером Студии и собственно со Студией;
Нарушения Клиентом «правил посещения Студии растяжки «TOPSTRETCHING» и/или рекомендаций Тренеров Студии, и/или рекомендаций, размещенных на информационных и/или предупредительных, запретительных табличках в Студии или на оборудовании;
Действий третьих лиц;
В иных случаях, предусмотренных Законодательством Российской Федерации.
6.7 Студия не несет ответственности за вред здоровью и/или имуществу Клиента, причиненный действиями третьих лиц.

7. Порядок разрешения споров.
7.1 Все изменения, дополнения, направленные на оптимизацию договорных отношений между сторонами, оформляются двусторонними соглашениями, являющимися неотъемлемыми частями настоящего Договора.
7.2 Все споры или разногласия, возникающие между сторонами по настоящему Договору или в связи с ним, разрешаются путем переговоров между сторонами.
7.3 В случае невозможности разрешения споров или разногласий путем переговоров они подлежат разрешению судом в соответствии с действующим Законодательством Российской Федерации.

8. Заключительные положения.
8.1 Студия имеет право в одностороннем внесудебном порядке отказаться от исполнения настоящего Договора при условии возврата Клиенту стоимости оплаченных, но не оказанных Услуг.
8.2 Студия вправе привлекать для оказания Услуг третьих лиц.
8.3 «Правила посещения Студии растяжки «TOPSTRETCHING» являются приложением к настоящему Договору, составляют его неотъемлемую часть. Принимая условия настоящего Договора, Клиент выражает безусловное согласие с положениями и условиями вышеуказанных Правил.
8.4 Студия вправе изменять режим работы, расписаний занятий, прейскуранта, условий предоставления Услуг, о чем обязуется уведомить Клиента Студии путем размещения информации о данных изменениях на сайте Студии, в сети интернет в течение 1 (одного) дня до начала действия изменений и на стройке рецепции информации в помещении Студии.
8.5 Студия вправе изменять и дополнять вышеуказанные Правила, а также принимать Правила техники безопасности. Клиент считается ознакомленным с изменениями, дополнениями Правил, Правилами в новой редакции, правилами техники безопасности по истечении 5(пяти) календарных дней с даты их утверждения, при условии размещения их текста Студией на информационных стендах и/или иных носителях в Студии и/или на сайте Студии – topstretching.ru.
8.6 Подписав Анкету Клиента к настоящему Договору, Клиент дает свое согласие Студии на использование, обработку и хранение его персональных данных. Клиент разрешает Студии и его партнерам рассылать Клиенту рекламу путем телефонии и электронной почты. В случае отказа Клиента от получения рекламы, он должен сообщить об этом Студии.
8.7 С целью обеспечения безопасности Клиент уведомлен и дает свое согласие на осуществление Студией видеонаблюдения за Клиентом в тренировочных залах, коридорах, холле.
8.8 Настоящий Договор является договором присоединения. Принятие его условий Клиентом осуществляется посредством заполнения и подписания Анкеты Клиента.

Приложения к настоящему Договору:
• No1 Правила посещения Студии «TOPSTRETCHING»;
• No2 Анкета Клиента.

Растяжка дома: личный опыт и подборка с бесплатными видеоуроками

Саморазвитие

20 марта 11 360 просмотров

Олеся Ахмеджанова

Я люблю растяжку. Хотя отлично понимаю тех, кто её люто ненавидит. Растягиваться непросто. Даже когда ты гибкий, есть моменты, когда некомфортно, неприятно и даже больно. Но польза от таких занятий невероятная. Сегодня я хочу о ней немного рассказать.

Почему об этом рассказываю я?

Сразу скажу: я не спортсмен, не тренер и не врач. Я просто много лет хожу на растяжку: сначала это был обычный стретчинг, потом — йога, затем — комплексы на шпагаты и здоровую спину. Сейчас стала заниматься онлайн. И поняла, что тренировки по растяжке — это идеальная вещь для дома. Где ещё чувствуешь себя так комфортно?

Я и мой неидеальный шпагат

В чем польза?

Не буду пересказывать книги по ЗОЖу: понятно, что хорошая растяжка полезна, когда вы занимаетесь кардио- и силовыми тренировками, она помогает избежать травм и лучше ощущать свое тело. Но вы всё это наверняка знаете. Я же расскажу только об эмоциональной части занятий.

Это я в студии после занятий растяжкой

Когда я работала в офисе, растяжка помогала мне снять напряжение после трудового и суматошного дня. Когда перешла на удаленку, растяжка стала спасением от постоянного сидения на месте.

Сейчас я начала растягиваться, чтобы не потерять шпагат, но потом поняла, что растяжка просто здорово успокаивает меня.

Несколько лет я не занималась йогой, а тут почувствовала, что хочу добавить что-то подобное в ежедневные тренировки. Нашла видеоуроки йоголатеса (йога+пилатес) и сразу стала чувствовать себя лучше. Если вы тоже хотите, но пока на стадии «надо поискать уроки», ловите мою подборку видео с YouTube. Тут только то, что я пробовала на себе.

Где можно бесплатно заниматься

Вот бесплатные онлайн-занятия, которые мне понравились. Их, конечно, гораздо больше: YouTube предлагает невероятное количество «шпагатов за 20 минут в день». Я выбрала лишь те, что приглянулись мне.

Пилатес+Йога

Онлайн-курс видеоуроков йогалатеса — синтез техник, методик и упражнений древней йоги и методик современного пилатеса.

Стретчинг

Тот же тренер, но другие уроки по растяжке в домашних условиях. Есть занятия для продольного и поперечного шпагатов и комплекс упражнений для спины.

Stretch Me

Ещё одна подборка с полноценными уроками и обаятельным тренером. Есть растяжка на все тело, тренировка на раскрытие тазобедренных суставов и power stretching.

IMAGINE fitness

25-минутные тренировки, которые помогут сесть на шпагат. Тренировок всего три, но они достаточно эффективные.

Стретчинг, каланетика, Body Balance

Еще одна подборка занятий: пилатес, каланетика, стретчинг — обычный и динамический. А ещё заминка, которую можно выполнять после активной тренировки.

Да, регулярно слышу от людей, что они хотят сесть на шпагат. Это, конечно, здорово. Сама я сажусь на шпагат с детства, потом этот навык на несколько лет теряла, но сейчас продольный шпагат снова со мной. А вот поперечный так и не вернулся. И знаете: я нисколько не стремлюсь на него усесться. И не очень понимаю тех, для кого растяжка — это исключительно шпагатная история. Навык это красивый, но не такой уж полезный. Ведь есть спина, руки, икры, голени — много такого, что можно классно порастягивать:) И чувствовать себя после этого очень неплохо.

Растяжка для танцев | Dance-гид от GallaDance

Танцы относятся к тому виду физической активности, где растяжка очень важна. Порой успех в том, как проходят ваши уроки, зависит от гибкости тела, подвижности суставов, эластичности связок и других физических характеристик. Причем, гибкость и пластичность тела здесь часто выступает на первый план, ведь красота движений, их легкость, грациозность, зачастую зависит от того, насколько растянуты мышцы. Хорошо разогретые мышцы позволяют выполнять танцевальные связки без напряжения и лишних усилий. Как результат — учиться танцевать становится проще, и это приносит еще больше удовольствия.

Почему так важна растяжка

О том, чем опасно начинать тренировку без разминки, знает каждый. Пренебрегать ей опасно — мышцы должны быть хорошо подготовлены к физической нагрузке, как следует разогреты, cуставы и связки разработаны. Но если в тренажерном зале или на фитнесе этому уделяют достаточно внимания, то перед уроком танца комплекс упражнений на растяжку делают не всегда. Растягивать мышцы советуют перед каждым уроком танцев и по его окончании, а дополнительные занятия стретчингом помогут многократно увеличить эффективность обучения танцам.

Польза от растяжки

• Красота движений. Нерастянутые мышцы, твердые и неэластичные, затрудняют движения, делают тело неповоротливым.
• Здоровье и молодость тела. Во время растяжки улучшается кровоснабжение, к суставам и связкам поступает необходимый кислород и питательные элементы. Регулярность занятий позволяет надолго сохранить здоровую подвижность.
• Профилактика травм. Растягивая мышцы, вы делаете их эластичными и мягкими, что позволяет снизить риск травмы при неосторожном резком движении.
• Улучшение координации. Для танцев важно иметь хороший баланс и координацию движений. Порой, чтобы сделать даже самый простой поворот без головокружения и потери контроля над телом, требуются усилия и тренировки. Скоординировать тело и успешно им управлять помогут специальные занятия стретчингом.
• Снятиe усталости и улучшение самочувствия. Стретчинг помогает расслабить мышцы, устранить напряжение. Вот почему любой урок должен заканчиваться растяжкой.
• 6. Внутренний настрой и мотивация. Занимаясь растяжкой, вы тренируете не только тело, вы развиваете уверенность в своих силах, тренируете выносливость. Чувствуя легкость в конечностях, подвижность связок и суставов, силу мыщц, вы чувствуете себя способным выполнить любой самый сложный поворот.

Как самостоятельно заниматься растяжкой

Растяжкой вполне можно заниматься самостоятельно, но важно делать это максимально осторожно, с особым вниманием прислушиваясь к своему телу. Амплитуда движения тела для каждого уникальна — уважайте границы собственных возможностей. Одно неверное движение может стать причиной долгой реабилитации, ведь во время растяжки задействованы мышцы, расположенные близко к суставам и связкам. Перед началом хорошо разогрейтесь — циркуляция крови должна многократно увеличиться, в мышцы должен поступить кислород. Во время растяжки двигайтесь медленно и плавно, держите спину прямо, не торопитесь и не переусердствуйте. Большой актуальностью продолжает пользоваться вопрос болевых ощущений во время занятий стретчингом. Это зависит от индивидуальных факторов — болевого порога, уровня физической подготовки, особенностей организма. К тому же приверженцы разных тренировочных подходов придерживаются разных мнений — кто-то советует избегать боли вообще, а кто-то уверяет, что без этого невозможен прогресс. В любом случае, опираться стоит на личные ощущения. «Не навредить» в этом вопросе выступает на первый план. Обратиться к специалистам и заниматься под присмотром опытных тренеров всегда будет лучшим решением. К тому же, каждое танцевальное направление требует особого внимания к разным группам мышц. Преподаватель поможет точно определить возможности вашего тела и посоветовать, какие упражнения на растяжку нужно делать именно вам, чтобы добиться лучших результатов в выбранном вами для обучения танце.

В каких видах танца растяжка наиболее важна

Среди современных танцев особенно пригодится хорошая растяжка в Lady’s Style — где особое внимание уделяется пластичности движений, Waacking и Vogue — стилях, в которых важна элегантность движений и грациозность.

Среди них также — Contemporary dance, требующий отличной растяжки, ведь это направление современных танцев основано на классическом балете и акробатике.

Джаз-модерн, классическая и современная хореография требуют умения владеть своим телом на высоком уровне, и иметь отличную растяжку просто необходимо.

Танец на пилоне — один из танцев, где гибкое тело и растянутые мышцы играют одну из главных ролей. Упражнения на растяжку занимают здесь значительную часть времени урока.

Растяжка важна для достижения успехов и в обеих программах бальных танцев — европейской и латиноамериканской.

Какой бы стиль танца вы ни выбрали, хорошая растяжка и гибкость будут вам верными помощниками. Уделяйте стретчингу достаточное количество времени, и здоровье мышц и успех в танцах будет вам обеспечены.

Растяжка для вашего лучшего! | Здоровые дети

Этот урок помогает молодым людям понять, что растяжка мышц является частью здорового образа жизни в любом возрасте. Молодежь выучит и выполнит несколько растяжек вместе.

Введение

Предоставьте молодежи информацию о положительных преимуществах и важности растяжки:

• Растяжка важна в любом возрасте.
• Растяжка:
  • помогает перемещать суставы в полном диапазоне движений, сохраняя гибкость связок (прикрепление мышцы к мышце) и сухожилий (прикрепление мышцы к кости)
  • предотвращает травмы
  • улучшает спортивные результаты
  • призывает к здоровому образу жизни
  • помогает облегчить боль или напряжение в мышцах
  • способствует улучшению осанки
  • предотвращает скованность и ускоряет восстановление мышц после бега или занятий спортом
  • стимулирует кровообращение к мышцам и суставам по всему телу
  • снижает стресс.

Обеспечить молодых людей правильной подготовкой к растяжке:

• Президентский совет по физической культуре и спорту заявляет, что «разогретые ткани менее подвержены травмам».
• Растяжка перед разминкой увеличивает риск растяжения мышц и не способствует повышению гибкости, поэтому лучше подождать окончания физической активности или хотя бы разогреться ходьбой или бегом трусцой и постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений от пяти до десяти. минут до растяжки.Разминка помогает доставить в мышцы больше крови, а также помогает им согреться и легче растянуться.
• Фаза разминки не должна вызывать у вас чувство усталости. Скажите молодым людям, чтобы они растягивались до уровня легкого натяжения, а не до боли, и посоветуйте им растянуться после тренировки.

Действие: Растяжка

На занятиях йогой или на ковриках другого типа или на сухом, мягком, ровном участке травы проведите молодых людей по следующим этапам. Обратите внимание на части тела, которые заслуживают особого внимания в каждой позе.

касание пальца ноги

Растяжка касанием пальцев ног — одно из самых простых упражнений, которое может выполнить ребенок. Эта растяжка в основном нацелена на мышцы ног, особенно на икры и подколенные сухожилия. Из положения стоя ребенок наклоняется в талии и тянется к пальцам ног, поставив ступни вместе. Если ребенок не может дотянуться до пальцев ног, он может растянуться настолько, насколько ему удобно. Из положения сидя ребенок сидит, вытянув и поставив ноги вместе.Затем ребенок наклоняется вперед; тянуться к пальцам ног или насколько это удобно. В обоих растяжках ребенок должен удерживать растяжку в течение 15 секунд, а затем расслабиться.

Полукруги шеи

Ребенок начинает с того, что тянет правое ухо к правому плечу. Затем он или она поворачивает голову, подбородок к груди, полукругом к левому плечу, а затем снова назад, подбородком к груди. Медленные движения важны для защиты мышц шеи от травм.

Плечевые кольца

Ребенок пожимает плечами и вращает ими вперед и вниз по кругу.Поменяйте направление после пяти или шести поворотов, пожав плечами, а затем двигаясь назад по кругу.

Круги рук

Круги руками можно использовать для растяжки мышц, поддерживающих локтевой и плечевой суставы в месте прикрепления руки к плечу. Ребенок держит руки в стороны, образуя горизонтальную линию руками. Затем ребенок рисует круги руками, начиная с маленьких кругов и постепенно переходя к большим кругам, затем снова к меньшим кругам.Сначала начните с рисования кругов по часовой стрелке, а затем поверните против часовой стрелки. Делайте движения медленными и не позволяйте ребенку просто размахивать руками.

Боковые отводы

Попросите каждого ребенка встать прямо, вытянув руки к внешней стороне каждого бедра. Медленно опустите пальцы к внешней стороне одного колена, сгибая при этом талию. Чередуя стороны, сделайте по 10 боковых загибов с каждой стороны.

Достижение звезд

Как и в этом заголовке, попросите ученика подняться как можно выше, стоя на цыпочках.Эту растяжку можно выполнять даже лежа на коврике; цель — отвести руки и ноги друг от друга.

Детская поза

Поза ребенка — это растяжка, заимствованная из йоги, но ее также можно использовать вне йоги как часть программы растяжки вашего ребенка для большей растяжки всего тела. Чтобы выполнить позу ребенка, ребенок становится на колени, поставив ступни вместе. Затем ребенок садится на пятки и наклоняется вперед, пока лоб не касается земли.Обведите руки по бокам тела, положив ладони к небу. Удерживайте позу 30 секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение на коленях.

Заключение

Попросите молодых людей вспомнить причины растяжки, описанные во введении к уроку выше. Раздайте информационный бюллетень Healthy Families на английском или испанском языках, чтобы семьи могли продолжать заниматься вместе дома. Найдите дополнительные уроки здоровья для детей от Health Powered Kids, чтобы помочь детям и семьям жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Как на самом деле растяжка влияет на ваше тело

Урок 3 — Растяжка: цели и применение

Важность растяжки: зачем заниматься растяжкой?

Как мы упоминали в предыдущих уроках, растяжка является чрезвычайно важной практикой и может использоваться для множества приложений:

• Ежедневное расслабление
• Спортивное приложение
• Боевое применение
• Восстановление подвижности
• Конторсионизм

Каждая из этих целей имеет разные правила и методы достижения, в этом уроке вы узнаете (в общих чертах) какие.

Примечание. Эту статью попросил один из практиков нашего Базового курса на Patreon (смотрите, как посещать наши домашние уроки здесь. Изучите кунг-фу онлайн: курс от новичка до эксперта).

Релаксация повседневной жизни

Если вы не планируете учиться сражаться и хотите получить хорошее самочувствие только с помощью практики кунг-фу, вы можете сосредоточить свой распорядок дня следующим образом:

1. Практические занятия медитацией и дыханием контроль (чтобы научиться распознавать и устранять любое нежелательное напряжение, прочтите, например, «Дыхание для немедленного расслабления»)
2. Выполняйте статические упражнения на растяжку в сочетании с правильными методами дыхания (прочтите, например, метод медитации 5)
3. Достигнув минимального уровня гибкости, вы можно начинать динамические упражнения на растяжку
4. Практикуйте упражнения на регенерацию (прочтите 5 практик регенерации для восстановления после тренировки)
5. Чтобы завершить круг, вы также можете выполнить медленный бег

Примечание Мастера Конглинга — В сочетании с облегченной версией наши базовые упражнения (прочтите Урок 3.6), этого более чем достаточно для совершенно мирного пути, важно знать, что вы не будете в условиях настоящей битвы (читайте Как использовать боевые искусства в реальном бою).

Спортивное приложение

Каждый вид спорта индивидуален, но в любой дисциплине для достижения наилучших результатов и снижения риска травм каждый должен:

• Сделать разминку перед началом растяжки (Как правильно выполнять разминку )
• Выполняйте статические упражнения на растяжку
• Выполняйте динамические упражнения на растяжку
• Завершайте упражнениями на регенерацию

Примечание Мастера Конглинга — Таким образом, каждый раз, когда вы будете заниматься физическими упражнениями, вы будете в максимальной степени использовать свои возможности и после окончания вы уменьшите наиболее частые негативные последствия усилий (особенно на следующий день).

Боевое применение

Если вы хотите задействовать свое тело на высшем уровне во время любого вида боя (в ситуациях самозащиты, соревнованиях и т. Д.), Каждый день вы должны:

• Постоянно применять контроль дыхания ( и, возможно, практиковать медитацию)
• Делайте разминку и статическую растяжку (когда вы просыпаетесь и перед каждой тренировкой)
• Делайте упражнения регулярно и каждый раз с целью повышения производительности
• Делайте «трансформации сухожилий» сеансов, сочетающих все виды растяжки и каждый раз выбирая наиболее эффективные для достижения конкретных целей (подробнее об этом позже в этом курсе)
• Практикуйте упражнения на регенерацию (в конце каждой тренировки)
• Дайте время своим тело, чтобы принять / адаптировать то, что вы ему навязываете (дни пауз, смены типа упражнений и т. д.)

Примечание Мастера Конглинга — Это лучший способ достичь максимальной производительности в любом спортивном контексте (спарринг и т. Д.) И не оказаться в слишком невыгодном положении (см. Урок 6.1) в импровизированных опасных ситуациях (агрессия и т. Д.) ., прочтите Самозащита: можно ли всегда быть готовым к бою?).

Восстановление мобильности

Первое и самое важное, что нужно сказать в отношении восстановления мобильности, это то, что это невозможно сделать в одиночку; Вам необходимо:

• Обратиться за советом и помощью к опытному физиотерапевту (со спортивной специализацией, если возможно).
• Избегайте действовать в одиночку или хуже, обращаясь к неквалифицированным людям (пранотерапевтам, магам и т. д.))
• Будьте терпеливы, если вы будете следовать указаниям правильного специалиста, вы вернетесь к практике в кратчайшие сроки
• Приложите максимум усилий и постоянство в проведении реабилитационной помощи (это зависит от вас, а не от медиков)
• Научитесь узнавать свое тело, отличая боль, вызванную вредными движениями, от боли, вызванной реабилитацией
• Используйте контроль дыхания (и, возможно, практикуйте медитацию), чтобы избежать нежелательного напряжения и / или негативных реакций
• Не прекращайте тренировку, если физиотерапевт позволяет вам выполняйте альтернативные / сопутствующие физические упражнения, пользуйтесь возможностью
• С согласия врача выполняйте упражнения на регенерацию (в конце каждого сеанса растяжки)

Примечание Мастера Конглинга — Не секрет, что чем серьезнее, тем серьезнее чем больше понесенный вами ущерб, тем больше времени потребуется на восстановление.Но вы не должны деморализовать или сдаваться: даже в крайнем случае, когда вы полностью обездвижены, вы все равно можете продолжать изучать кунг-фу; на самом деле, это может быть даже возможность углубить технические, философские или медитативные аспекты, о которых вы даже не догадывались (прочтите Принять проблемы, чтобы найти решения). Я знаю, что между этими словами и действиями есть пропасть, но я тоже был там, и совет, который я пытаюсь передать, дал мне повод не терять надежды. Не вдаваясь в подробности, могу сказать, что если бы я довел себя до отчаяния, я, вероятно, был бы вынужден отказаться от боевых искусств.

Показатели конторсионизма

Исходя из того, что конторсионизм не входит в число конкретных целей Кунг-фу 6 драконов, в информационных целях мы можем сказать, что для достижения максимального уровня гибкости необходимо:

• Быть естественно гибким или начните в детстве, есть вещи, которые в большинстве случаев (например, позвоночник) могут быть доведены до такого уровня только тогда, когда кости все еще в значительной степени структурируют себя
• Постоянно контролируйте дыхание (и, возможно, практикуйте медитацию)
• Делайте все вид растяжки (каждый день часами, каждый раз с конкретными целями)
• Достижение правильного баланса между поддержкой мышц и гибкостью
• Устранение всей возможной жировой массы (некоторые движения фактически практически невозможны при избыточном количестве жира )
• Получите расширенный контроль над своим телом, чтобы постоянно проверять, что происходит, что можно и чего нельзя делать
• P упражнения на восстановление мышц (в конце каждого сеанса растяжки)
• Дайте время вашему телу принять / адаптировать то, что вы ему навязываете (дни пауз, чередований и т. д.))
• Никогда не прекращайте тренировки (особенно после 30 лет)

Примечание мастера Конглинга — Что касается достижения навыков боевых искусств высокого уровня, то даже для того, чтобы стать акробатом, требуется постоянное и полное применение.

Заключительные примечания

В заключение важно подчеркнуть, что:

• Большинство людей могут делать удивительные вещи с правильной решимостью — Тот факт, что экстремальный уровень гибкости не может быть достигнут во взрослом возрасте (например,положить голову между ног сзади) не должно вас обескураживать, многое из того, что вы можете сделать, остается в контексте «невероятного» по сравнению с нормальным человеком (расколы, сопротивление растяжению и т. д.)
• Акробаты — исполнители и не мастера боевых искусств — Что касается суставных рычагов (читай Чин На), следует подчеркнуть, что даже если акробат (или естественно гибкий) имеет небольшое преимущество с точки зрения достижения предела, но без специальной подготовки, пришел к концу ROM, конечности все равно ломаются; конторсионисты фантастичны, но с точки зрения боевых действий их нельзя сравнивать с подготовленным мастером боевых искусств
• …

Подробные статьи

<< Урок 6.2 - Указатель - Урок 6.4 >>

Как освоить 6 драконов кунг-фу?

Вы ищете:

• Ежедневные тренировки?
• Синтетическая теория и концепции?
• Пошаговый путь от белого пояса к черному?
• Путь (четкий, последовательный и постепенный), предназначенный для развития настоящих боевых навыков?
• Прямой контакт с Master Kongling?

Перейдите на нашу страницу Patreon и выберите план обучения: начиная с уровня Практика, вы получите доступ ко всему этому и многому другому.

Внутри каждого Премиум-урока вы получите то же обучение (практики, советы, концепции, небольшие секреты и исправления), которые предназначены для живых учеников Мастера Конглинга.

Важно — После достижения определенного количества регистраций больше никаких других участники могут быть приняты. Для получения дополнительной информации пишите по адресу: [электронная почта защищена].

Поддержите нас (1 € / месяц):

Прочтите онлайн-уроки по растяжке Сью Бендер

и больше.

Защищенная жизнь может быть и дерзкой.Ибо вся серьезная смелость начинается изнутри .

EUDORA WELTY

Мне потребовалось время, чтобы оценить, сколько храбрости действительно требуется для отваги.

Я хотел, как и Кайл, быть на больше, чем , но первое, что я обнаружил, были некоторые из ограничений, которые я наложил на себя. Когда я был молод, я отвечал на вызовы как мог, но я вспомнил времена, когда в конечном итоге уклонялся от того, чтобы быть самим собой.

THE AWARD

Мы с братом пошли в лагерь бесплатно, потому что наша мать была старшим консультантом по плаванию.Мне нравился лагерь, но присутствие матери меня угнетало. Когда мне было одиннадцать, мой советник подошел к ней в слезах. София, она плакала, Я не могу управлять твоей дочерью. Она сводит меня с ума и заставляет всех девушек на койке следовать за ней.

В следующем году я решил вести себя как можно лучше.

Это был осознанный выбор. Если бы я был достаточно хорош, я мог бы выиграть награду за лучший персонаж в моей возрастной группе на торжественном банкете в конце лета.Я заметил, что мне понравилось это новое поведение так же, как мне понравилось быть резвым нарушителем правил.

Я никому не сказал о своей надежде.

Особый секрет сделал меня счастливым. Я чувствовал себя живым, признавая себе, что я чего-то хочу — и очень этого хочу. Я даже представил, что подойду, чтобы принять награду, и все будут аплодировать. Но тем летом случилась угроза полиомиелита, и лагерь пришлось закрыть раньше времени.

Вместо этого в декабре в одной из гостиниц города должен был пройти банкет по случаю награждения.Следующие четыре месяца я провел, думая ни о чем другом, кроме награды, ждал, терпеливо ждать, становился все более нервным и возбужденным.

В ночь банкета все участники лагеря собрались в большом бальном зале, мое сердце билось так громко, что я подумал, что могу упасть в обморок. Когда, наконец, пришло время объявить награду за лучший персонаж для моей возрастной группы, режиссер просто сказал: В этом году награды в этой категории не будет.

Какой звук разбивается мечта двенадцатилетнего ребенка?

Я никому не сказал заранее, и мне было слишком стыдно говорить об этом сейчас.Я хотел утешиться, но я был пойман в секрете. Бессознательно я дал себе обещание: я никогда, никогда не позволю себе больше ничего так сильно хотеть.

Люк захлопнулся.

Не осознавая, что я делаю, я начал закрывать ту часть себя, в которой были сны, не позволяя своему телу и духу чувствовать мою тоску. Я начал сдерживать себя от того, чтобы быть самим собой, и держал это в своем теле.

Что вы хотите?

Сколько это стоит?

Стоит ли цена?

Ивонн Рэнд, замечательный буддийский учитель и друг, задала мне эти вопросы.Мое двенадцатилетнее «я» решило не расплачиваться за такое желание чего-либо. Отказавшись от риска, я стал на меньше, чем на .

Мне потребовались годы, чтобы понять, что без риска — слишком высокая цена.

СТЫД

Я посещал небольшую государственную начальную школу в Нью-Йорке, где, будучи прилежным учеником, я усердно выполнял домашнее задание, делал хорошие оценки и учился в классе smart . Ближе к концу шестого класса мы сдали вступительный экзамен, прежде чем поступить в расположенную поблизости большую среднюю школу.

Несколько дней спустя я случайно взглянул на парту учителя и увидел список имен — учеников, предназначенных для быстрого продвижения класса седьмого класса.

Моего имени не было в списке.

Возможно, в том нервном, украденном взгляде я неправильно понял, но я был опустошен. Я предполагал, что мы все будем вместе, и отчаянно хотел остаться со своей группой.

Хотя я всегда был здоров, вскоре после этого мне стало плохо.Моя мама отвела меня к нашему семейному врачу, затем к ряду экспертов, каждый из которых пытался выяснить, что со мной не так.

Никто не спросил меня, что случилось.

Меня никто не спрашивал, происходило ли что-нибудь в моей жизни в тот момент. Если бы они спросили, смог бы я ответить? Мог ли я связать свое большое разочарование с тем, что происходило в моем теле?

Наконец, эксперты согласились.

У меня учащенный пульс и сердцебиение.Они сказали, что было бы неразумно, если бы я пошел в эту большую школу с множеством лестниц. Моя мама искала школу поменьше, в которой не было ступенек, и единственная школа, которая соответствовала требованиям, не имела класса ускоренного обучения.

В то лето меня не пустили в лагерь. Пришлось сидеть дома и отдыхать. Осенью я пошел в школу поменьше и поменьше.

В тринадцать лет я не был экспертом по теории стресса для здоровья.

Я никогда не понимал, была ли изобретательность моего тела причиной учащенного пульса и учащенного сердцебиения.Но где-то, скрываясь внутри, я подозревал, что придумал способ избежать стыда за то, что не принадлежу к этому особому классу.

Я скрыл свой стыд. Но мое тело знало.

ХРОМ

Когда мы только поженились и жили в Швейцарии, мы с мужем Ричардом часто гуляли. Устали? Вам нужно остановиться на время? — спрашивал он, желая помочь.

« Нет » Я бы ответил вполне определенно.

Пять минут спустя я не мог двигаться.

Приспособленный к истощенному толчку, у меня был только выключатель -и- выключатель . Я не понимал подсказок, которые подсказывали мне, когда я был на грани истощения.

Как я теперь собирался слушать шепот своего тела, игнорируя его более крупные звуки?

Моя первая мысль была — найти изображение, которое описывает, как я вижу себя как тело . Я вошел в студию, взял пачку цветных карандашей Crayola и большой лист газетной бумаги, сел за стол, закрыл глаза, сделал несколько глубоких вдохов и стал ждать.

Изображение не пришло.

Я подождал еще немного, начиная чувствовать себя глупо, просто сидя. Через некоторое время, чтобы развлечься, я попробовал технику, которую изучил в классе по управляемым изображениям. Я снова закрыл глаза и несколько минут следил за своим дыханием. Затем я представил себя в спокойной обстановке, на лугу, засаженном белыми маргаритками.

К моему удивлению, то, что я увидел, а затем по-детски нарисовал, оказалось хорошо работающей хромированной машиной. Изящный, стилизованный и позолоченный, как «Оскар» на церемонии вручения «Оскар» или один из тех серебристых роботов из фильма Вуди Аллена « Спящий ».

Ни в чем не был похож, даже символически. Что действительно соответствовало, так это то, что я воспринимал свое тело как должное. Я относился к нему как к машине, но не к одному из тех любимых вещей, например к машине, чей заботливый владелец регулярно берет ее на замену масла, настройку, проверки и другое профилактическое обслуживание. Я просто продолжал нажимать на Chrome — гадая, как я вообще смогу делать все, что хотел. Я даже не получал удовольствия от того, что мое тело работало хорошо.

Когда машина не сломалась, я ее проигнорировал.

Живя в Цюрихе, я посетил швейцарский эквивалент Goodwill и вернулся домой с верхней половиной подлинного средневекового доспеха. Я не помню, что заставило меня купить его, но доспехи лежали на полу в нашей гостиной, где бы мы с тех пор ни жили. Теперь, когда я прохожу мимо этого хромированного объекта, я спрашиваю:

Как мне — нам — начать снимать наши доспехи?

VISION

Я рассказал другу, как тяжело было начать снимать броню. Я чувствовал себя уязвимым и хрупким, осознавая, какую часть себя я закрыл на столько лет.Ее слова сейчас в моем сердце. Я почти ежедневно напоминаю себе о том, что она сказала.

«Сью, есть столько, чтобы тебя поддержать.

Может быть, ты этого еще не знаешь!

Я начал практику : Позвольте себе почувствовать поддержку.

ВИДЕО

Иногда изображение то, что мы даем миру, отличается от того, что мы чувствуем внутри.

Несколько лет назад я был очень подавлен

Я не был уверен, почему мне так грустно, но ничего из того, что я сделал, не заставило это чувство уйти.Наконец, хороший друг, психиатр, посоветовал мне зайти к нему в кабинет. Он установил свою видеокамеру и сказал: Говорите с экраном телевизора, как если бы вы разговаривали с терапевтом или понимающим, мудрым другом. Он заверил меня, что все, что я скажу, будет конфиденциальным.

Когда он проиграл мне кассету, я увидел на экране симпатичную женщину средних лет, довольно приятным образом описывающую, как ужасно она себя чувствует. Слова прозвучали правдоподобно. Никакого редактирования и цензуры.Но только две из двадцати минут выражение моего лица и взгляд в моих глазах действительно передавали мое несчастье.

Я слушал и смотрел, ошеломленный.

Огромное несоответствие между моей внешностью и болью, которую я чувствовал, потрясло меня. Я наконец понял, что Ричард, который был сочувствующим, продолжал видеть во мне функционирующего человека.

В течение тех шести месяцев, когда я чувствовал себя несчастным, мне требовались все силы и ресурсы, которые я мог собрать, чтобы выполнять свою работу, готовить еду для мужа и сыновей и держаться вместе.У меня не было сил пойти на званые обеды или пригласить людей на ужин.

Через шесть месяцев мрачное настроение исчезло так же загадочно, как и появилось.

Но когда я почувствовал себя лучше, я все еще не хотел участвовать в этих общественных мероприятиях. Я действительно чувствовал глубокую потребность достаточно успокоиться, чтобы услышать то, что мое тело и дух пытались сказать мне.

Возвращаясь в себя, я задавался вопросом, было ли бессознательно моим желанием изменить статус-кво — изменить свою жизнь — но у меня не хватило смелости или доверия ни себе, ни Ричарду, чтобы сказать: Я не хочу больше ходить на званые обеды.Я не хочу, чтобы люди приходили к нам на ужин. Для моего благополучия мне нужно отступить.

Может ли депрессия иногда быть необходимым шагом к переменам?

Может ли мой меньше быть приглашением к растяжке?

Я больше не ходил на вечеринки и не устраивал их; вместо этого я стал относительным затворником.

В какой-то момент я начал думать о себе как о крабе-отшельнике. Рак-отшельник покидает свой панцирь, чтобы покинуть мир, и возвращается, когда будет готов. Я вышел в мир, выступил с речами, а затем, через некоторое время, иногда, очень немного, начал чувствовать тягу, потребность вернуться

Уроки растяжки: смелость, которая начинается изнутри Бендер, Сью : Почти прекрасный твердый переплет (2001), первое издание., Подпись

Уроки растяжки, последний том трилогии Сью Бендер « Простой и простой», написан со всей ясностью, честностью и проницательностью, которые сделали Обычный и простой феноменальным бестселлером New York Times. Уроки растяжки — это книга о рисках, на которые мы идем, чтобы расти духовно, и о том, как мы можем растянуть себя, чтобы вырасти за пределы собственных ограничений.

In Plain and Simple Сью Бендер поделилась мудростью, которую узнала, живя с амишами. В Everyday Sacred она поделилась своими историями о том, как находить святое в повседневной жизни и жить спокойно и просто в нашем беспокойном мире. Теперь, в уроках растяжки, ее путешествие становится еще более интимным. С ее изящным рассказом и очаровательными иллюстрациями Сью смотрит внутрь себя, чтобы обнаружить в каждом из нас дух, который шепчет, чтобы быть услышанным. Прислушиваясь к мудрости тела, она следует настоятельному призыву всех нас стать такими же большими духом, какими мы есть на самом деле.Используя метафору растяжения, чтобы преодолеть наши сомнения и ограниченные представления о наших собственных возможностях, эта книга — ее самая глубокая работа на сегодняшний день — предлагает нам новый способ раскрыться до самого полного духовного «я».

Сью Бендер остается пионером на пути духа, и Уроки растяжки предлагают некоторые из ее самых тщательных и личных исследований. Благодаря скромной и честной борьбе Сью со своими слабостями и трудностями мы извлекаем более важные жизненные уроки, которые помогают нам осознать потенциал, заложенный в нас.

Подобно тонким упражнениям для пальцев, которые помогают пианистам создавать великие сонаты, «Уроки растяжки» читаются как серия созерцательных упражнений, которые помогают читателям обрести мудрость. Писая с абсолютным смирением и человечностью, Сью Бендер делится личными (а иногда и болезненными) жизненными уроками, которые помогли ей стать более крупной личностью.Мы читаем о Бендере как о девочке шестого класса, которую не выбрали для ускоренного обучения, и о том, как ее тело помогло ей найти решение, позволяющее сохранить лицо. Иногда ее признания откровенно утешительны, особенно потому, что автор книг Plain and Simple и Everyday Sacred сообщает нам, что она все еще пытается создать слишком много борьбы:

Я, , на мудрее.

А я все еще борюсь …

Мне шестьдесят шесть лет, и я хочу узнать о легкости.

«Об этом заглавии» может принадлежать другой редакции этого заглавия.

5 растяжек для улучшения гибкости

Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок. Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.

Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию.Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно. Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Начните с колен и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании. Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

2. Сгибатели бедра и растяжка квадратов

Старт в положении выпада с одной ногой на земле.Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сопутствующее

3. Устройство для открывания бедра

Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, проталкивая пятку стопы. Держите бедра квадратными и задействуйте корпус во время вращения.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

4. Растяжка ягодиц

Начните с того, что лягте на спину. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу так, чтобы лодыжка лежала на противоположном колене. Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Боковой изгиб

Начните с того, что сядьте на землю, разведите ноги в стороны.Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это через косые мышцы живота.

Купить новые и подержанные книги в Интернете с бесплатной доставкой

Состояние	Источник	Цена	Доставка
Бывшее в употреблении хорошее (имеется 1 шт.) Имеет некоторые признаки износа и может иметь некоторые отметины на внутренней стороне. 100% гарантия возврата денег.Отправлено более чем одному миллиону довольных клиентов. Ваша покупка принесет пользу мировой грамотности! Доставка из IN.	Отправка напрямую из Better World Books Доставка из IN.	{{localize.CurrencySymbol}} 10.44 {{localize.CurrencyAbbrev}}	{{localize.Shipping}}	Добавить в {{CartName}}
Подержанное хорошее (3 есть в наличии) Подержанная книга в чистом, среднем состоянии, без пропущенных страниц. Доставка из IN.	Отправка напрямую из Better World Books Доставка из IN.	{{localize.CurrencySymbol}} 10.44 {{localize.CurrencyAbbrev}}	{{localize.Shipping}}	Добавить в {{CartName}}
Бывшее в употреблении хорошее (3 шт. В наличии) Бывшая библиотечная книга; подержанная книга в чистом среднем состоянии, без пропущенных страниц. Доставка из IN.	Отправка напрямую из Better World Books Доставка из IN.	{{localize.CurrencySymbol}} 10.44 {{localize.CurrencyAbbrev}}	{{localize.Shipping}}	Добавить в {{CartName}}
Бывшее в употреблении хорошее (1 имеется) Бывшая библиотечная книга; подержанная книга в чистом среднем состоянии, без пропущенных страниц. alexxlab Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2019 © Все права защищены. Карта сайта