Уроки растяжки для продвинутых: Искусство растяжки c S-HUBme | Продвинутый уровень

Когда курс начинается и заканчивается?

Курс начинается сейчас и никогда не заканчивается! Это полностью самостоятельный онлайн-курс — вы решаете, когда начать, а когда закончить.

Как долго у меня будет доступ к курсу?

Как звучит пожизненный доступ? После регистрации у вас будет неограниченный доступ к этому курсу на любой срок — на любых ваших устройствах.

Курс будет работать на планшете?

Да, все наши курсы можно просматривать в интернет-браузере на любом устройстве. Однако обратите внимание, что для воспроизведения видео может потребоваться последняя версия операционной системы и / или браузера.

Могу я скачать видео?

Нет, они доступны только для просмотра в Интернете. Однако PDF-файлы транскрипций доступны для скачивания.

Могу я задать вопросы Джону Голдсби?

Джон не может отвечать на вопросы, но мы включаем членство в «Исследовательскую группу». Частная группа в Facebook, в которой вы можете задавать вопросы Джеффу Чалмерсу и нашему сообществу контрабасистов.

Подходит ли этот курс для начинающих?

Нет. Этот курс предназначен для джазовых басистов среднего и продвинутого уровней. Он охватывает широкий спектр тем и уровней, от основ джазового баса до продвинутых тем.

Нужно ли мне брать Jazz Bass Vol. 1 перед тем, как взять этот?

Нет. Два курса Джона Голдсби (Jazz Bass Vol.1 и том. 2) можно проходить в любом порядке, так как уроки не последовательные. Они также доступны вместе в Jazz Bass Vol. Комплекты 1 и 2 (см. Ниже).

7 вариантов очень гибких людей

[fusion_builder_container 100_percent = «no» 100_percent_height = «no» 100_percent_height_scroll = «no» 100_percent_height_center_content = «yes» equal_height_columns = «no» menu_- small-vis_mobile = «» видимость, большая видимость »class =» »id =» «background_color =» »background_image =» »background_position =« center center »background_repeat =« no-repeat »fade =« no »background_parallax =« none »enable_mobile =« no » parallax_speed = ”0.3 ″ video_mp4 = ”” video_webm = ”” video_ogv = ”” video_url = ”” video_aspect_ratio = ”16: 9 ″ video_loop =” yes ”video_mute =” yes ”video_preview_image =” ”border_size =” ”border_color =” ”border_style =” solid ”margin_top =” ”margin_bottom =” ”padding_top =” ”padding_right =” ”padding_bottom =” ”padding_left =” ”] [fusion_builder_row] [fusion_builder_column type =” 1_1 ″ layout = ”1_1 ″ spacing =” ”center_content =” нет ”Link =” ”target =” _ self ”min_height =” ”hide_on_mobile =” малой видимости, средней видимости, большой видимости ”class =” ”id =” ”background_color =” ”background_image =” ”background_position =” слева вверху ”Background_repeat =” no-repeat ”hover_type =” none ”border_size =” 0 ″ border_color = ”” border_style = ”solid” border_position = ”all” padding_top = ”” padding_right = ”” padding_bottom = ”” padding_left = ”” margin_top = ”” Margin_bottom = ”” animation_type = ”” animation_direction = «left» animation_speed = »0.3 ″ animation_offset = ”” last = ”no”] [fusion_text columns = ”” column_min_width = ”” column_spacing = ”” rule_style = ”default” rule_size = ”” rule_color = ”” hide_on_mobile = »малозаметность, средняя видимость, large-visibility ”class =” ”id =” ”]

Давайте будем честны друг с другом: мы хотим, чтобы наши тренировки были быстрыми и эффективными. Вот почему составные упражнения, такие как подтягивания и отжимания, приседания и любые их вариации, являются моими инструментами при составлении эффективной тренировки.

Мы также хотим делать крутые вещи.Такие вещи, как стойка на одной руке. Движения, которые, когда вы закончили с набором, и все вокруг застенчиво смотрят на вас, а вы как : «Да, верно, я только что сделал это».

Позы йоги в этом плане не такие уж и сексуальные. Вот почему многие стажеры-любители предпочитают пропускать растяжку, потому что она не дает им силы. Они также опасаются, что это займет слишком много времени. Кроме того, после тяжелой тренировки сила воли обычно истощается.

Позвольте мне прояснить: если вы хотя бы отдаленно серьезно относитесь к тренировкам, вы разогреетесь должным образом и выполните процедуру заминки после тренировки.Я рекомендую выполнять упражнения на подвижность и легкие движения как часть разминки, при этом делая в основном статические растяжки во время заминки.

Есть несколько причин, чтобы растянуть после тренировки:

• Это идеальный способ ослабить нервную систему после интенсивной тренировки.
• Гибкость критически важна для многих движений продвинутой художественной гимнастики.
• Температура вашего тела повышается после тренировки. Это делает ваши мышцы более податливыми во время растяжки.
• Он дает мышцам сигнал расслабиться. Это предотвращает неприятные хронические напряжения.

Чрезмерная статическая растяжка перед интенсивной силовой тренировкой — плохая идея. Это может привести к травме, а не предотвратить ее. Однако некоторые корректирующие упражнения на мобильность, которые помогут вам двигаться более качественно, тоже подойдут.

Теперь, когда я рассказал вам о важности заминки, ваши ноги, должно быть, дрожат, чтобы понять, как может выглядеть хороший набор растяжек.

Растяжки, представленные ниже, я считаю наиболее эффективными с точки зрения рентабельности.

Сделайте все 7 подряд по 2 раунда, и вы полностью растянете все тело.

1. Фолд вперед

Это очень распространенная растяжка для подколенных сухожилий, икр и поясницы. Если пистолеты и сиденья L находятся в вашем списке желаний, этот вам очень поможет.

Старт из положения стоя. Большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, ноги заблокированы в коленях. Опустите туловище и попытайтесь сначала вытянуть вперед грудь.При этом задействуйте пресс. А теперь попробуйте схватиться за лодыжки. Если вы очень скованы, можете как можно меньше сгибать колени. Теперь попробуйте опустить голову, пока она не коснется колен.

2. Орел

Эта классическая поза йоги в первую очередь растягивает дельтовидные мышцы (внешнюю часть плеч), что особенно удобно для изучения локтевого рычага.

Начните из положения стоя и сложите одну ногу над другой. Поверните бедра на шарнирах и удерживайте равновесие руками.Вначале у вас может не получиться зафиксировать стопу за икры другой ноги, как я на фото выше. Это нормально.

Когда вы найдете устойчивую точку равновесия, начните скрещивать руки друг с другом. Не так уж важно, какой из них уйдет, а какой уйдет. Просто убедитесь, что, переходя на другую сторону, вы делаете это обеими руками и ногами.

Попытайтесь прикоснуться рукой к ладони другой руки. Вы можете сложить руки друг в друга, чтобы усилить растяжку.Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.

3. Треугольник

Треугольник предлагает много хороших вещей: он растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и грудь. Это также немного скручивает позвоночник (успокойтесь, это хорошо).

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Одна ступня направлена ​​прямо вперед, другая под углом перпендикулярно стороне. Представьте стены прямо перед вами и позади вас. Теперь наклоните туловище в сторону изогнутой стопы.Это помогает скользить рукой по ноге. В идеале, одна рука касается земли ровно, а ваши руки образуют одну линию, указывающую прямо в небо. Посмотрите на свою руку и держите шею на одной линии с верхней частью тела.

4. Глубокий выпад

Убийственная поза для растяжки сгибателей бедра, квадрицепсов и нижней части пресса. Великолепно подходит для приседаний с креветками, перемычки назад и, как правило, обязателен для каждого жокея.

Сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад.Теперь прижмите заднюю ступню так, чтобы ее верхняя часть касалась земли. С вертикальным торсом наклонитесь вперед. Надавите на землю большим пальцем задней ноги.

Вы можете усилить растяжку, потянувшись руками вверх и в стороны (сторона передней ноги). Другие варианты — это прикосновение локтя к земле или рисование большой счастливой радуги вокруг себя, протягивая одну руку вверх и позади себя.

5. Открывалка для сердец

Этот мне очень помогает с линией стойки на руках, а также отлично подходит для улучшения вашего заднего моста.Он растягивает в первую очередь грудные и широчайшие мышцы. Они отлично подходят, если у вас плотные плечи (глядя на вас, господа!).

(Моя стойка на руках все еще в стадии разработки, но я добираюсь туда!)

Старт на четвереньках. Бедро всегда должно быть выше колен. Это ключ. Теперь продвиньте руки вперед как можно дальше. Попробуйте опустить грудь к земле.

Руки прямые, цель — упереть подбородком в землю. Вы можете модифицировать эту присоску, отводя руки в сторону.Это усилит растяжку широчайших и косых мышц.

6. Седло витое

Теперь, когда мы на земле, давайте останемся там и сядем в искривленное место. Регулярное вращение позвоночника — это здоровое средство для позвоночных дисков. Сделайте им одолжение. Это потрясающая растяжка для ваших ягодиц (читай: ягодиц) и одновременно увеличивает подвижность плеч. Беспроигрышный вариант.

Если вы можете взять руки за спину, это здорово.Если нет, сделайте модифицированный вариант и используйте одну руку, чтобы поддержать себя.

Внимательно посмотрите на картинки, потому что описание этого в письменной форме вызывает у меня головную боль.

7. Герой

Вы когда-нибудь наблюдали, как бегуны в парке растягивают квадрицепсы, хватаясь одной ногой за ягодицы? Вот и есть определение полузадачи. Войдите в позу героя. Опять же, очень полезно для мостов и приседаний с креветками.

Старт с колен.Наклоните туловище назад, пока оно не окажется на земле. В идеале руки должны быть вытянуты над головой на земле, а ступни прижимаются к земле прямо у бедер.

Модификации, упрощающие эту позу, заключаются в том, чтобы начать со ступней ближе друг к другу (под ягодицами). Вы также можете положить что-нибудь позади себя, чтобы поднять туловище в исходное положение. Обязательно используйте руки, чтобы облегчить это положение вначале.

Бонус: детская поза

В этой последовательности мы сделали много прогибов назад.Для этого есть веская причина. Большинство из нас проводят слишком много времени в положении, прямо противоположном изгибу спины: сидя.

Но для того, чтобы расслабить позвоночник после всего этого сгибания спины, примите позу ребенка в качестве последней позы отдыха в вашей программе заминки.

И последнее замечание: всегда остерегайтесь подобных сообщений в списках рассылки. Хотя я действительно считаю эти растяжки очень эффективными и использую их сам, это не все, что нужно для гибкости. Физическая подготовка — это всегда очень индивидуальная проблема, и вам, возможно, придется изменить ее, чтобы она соответствовала вашим конкретным целям.

Несмотря на то, что все мы уникальные снежные хлопья, я рекомендую применять именно этот режим заминки в течение нескольких недель. Вы повышаете свою гибкость в тех областях, где это необходимо? Хороший. Продолжайте делать то, что делаете. Если нет, то первая оценка заключается в том, чтобы проверить, правильно ли вы выполняете позы (глубокие, длинные, частые, достаточно расслабленные), а затем при необходимости изменить процедуру.

Свободное передвижение.
-Silvio

Примечание редактора: Neat Strength, к сожалению, закрылся в 2018 году, поэтому мы удалили ссылки на его сайт и социальные сети.

[/ fusion_text] [/ fusion_builder_column] [/ fusion_builder_row] [/ fusion_builder_container]

Объяснение растяжения PNF | Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) — это продвинутая форма тренировки гибкости, которая включает в себя как растяжение, так и сокращение целевой группы мышц. Растяжка PNF — одна из самых эффективных форм растяжки для улучшения гибкости и увеличения диапазона движений. В этом видео рассказывается о преимуществах, мерах предосторожности и процедурах растяжки PNF.

РАСТЯЖЕНИЕ PNF 101
Растяжка PNF изначально была разработана как форма реабилитации, и поэтому она очень эффективна. Он также отлично подходит для тренировки определенных групп мышц, а также для увеличения гибкости и мышечной силы. Поначалу PNF и растяжка в целом практически не исследовались, кроме личных тренировок и спортивной работы. В настоящее время многие научные исследования подтверждают преимущества растяжения PNF, например, одно заявление из Журнала исследований силы и кондиционирования, в котором говорится: «Результаты этого исследования показали, что увеличение ROM значительно больше после растяжения PNF, чем после статического растяжения для мышц подколенного сухожилия.Другой такой анализ этого тренинга на гибкость цитируется как: «Растяжение PNF позиционируется в литературе как наиболее эффективный метод растяжения, когда целью является увеличение ROM, особенно в отношении краткосрочных изменений ROM. С должным учетом неоднородности в прикладных исследованиях растяжения PNF, сводка результатов позволяет предположить, что «активная» техника растяжения PNF дает наибольший выигрыш в ROM, например использование укорачивающего сокращения противоположной мышцы для растягивания целевой мышцы с последующим статическим сокращением целевой мышцы.«Ежеквартальное издание Research for Exercise and Sport сообщило об этом о растяжении PNF:« Был сделан вывод, что методы проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF) (т.е. CR и CRAC) были более эффективными, чем метод статического растяжения (SS) для увеличения ROM для обоих сгибание бедра и разгибание плеч для обоих полов ».

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ PNF
При выполнении растяжек PNF необходимо соблюдать определенные меры предосторожности, поскольку они могут создать дополнительную нагрузку на целевую группу мышц, что может увеличить риск повреждения мягких тканей.Одна из таких мер предосторожности состоит в том, чтобы стремиться к интенсивности растяжки и силе сокращения не более чем примерно 5 или 6 из 10. Это соответствует тому же принципу для небольших групп мышц, где меньше значит больше, когда дело доходит до интенсивности растяжения. Мы также хотели бы отметить, что перед любым упражнением на растяжку важно делать разминку.

ВЫПОЛНЕНИЕ РАСТЯЖЕНИЯ PNF
Хотите попробовать растяжку PNF? Вот как это делается. Для начала растягиваемая группа мышц располагается так, чтобы мышцы были растянутыми и находились под напряжением.Затем человек сокращает растянутую группу мышц на 5-6 секунд, в то время как партнер или неподвижный объект прикладывает достаточное сопротивление, чтобы препятствовать движению. Пожалуйста, обрати внимание; Усилие сокращения должно соответствовать уровню физической подготовки и целевой группе мышц. Наконец, сокращенная группа мышц расслабляется и выполняется контролируемая растяжка в течение примерно 20-30 секунд. Группе мышц дается 30 секунд для восстановления, и процесс повторяется 2-4 раза.Следуйте этому, и вы скоро ощутите множество преимуществ, которые дает большая свобода передвижения и производительности.

Хотите больше растяжек PNF? Узнайте, как вывести свою гибкость на новый уровень с помощью передовых техник растяжки из Полного руководства по растяжке и гибкости. Этот курс охватывает все, что вам нужно знать, чтобы получить более глубокую и целенаправленную растяжку. Получите копию полного руководства по растяжке и гибкости на StretchCoach.com сегодня и узнайте, как стать расслабленным, гибким и безболезненным менее чем за 10 минут в день.Спасибо за просмотр. Если вам понравилось видео, поставьте лайк, оставьте комментарий и подпишитесь!

Полная растяжка: 30+ растяжек для гибкости и осанки | Феликс Хардер

1. Введение Полное растяжение: Привет, я чувствую себя тренером Harder Fitness и Amazon. Лучшая вещь сегодня. Я хочу показать вам, как вы можете безопасно улучшить свою гибкость и осанку с помощью растяжек, которые вы можете делать где и когда хотите. Что отличает мой курс от других, так это то, что я не просто обучаю вас нескольким упражнениям и растяжкам, а затем оставляю вас в покое.По моему опыту, чтобы добиться устойчивых результатов, вам необходимо знать, как работает ваше тело и какие методы помогут вам добиться результатов. Это означает, что нужно изучить науку, лежащую в основе растяжки, а затем разработать распорядок, который идеально соответствует вашим потребностям в программе. Я не только покажу вам, где большинство людей растягивались неправильно, но и почему время является наиболее важным фактором в вашей растяжке с правильной растяжкой в ​​неподходящее время, и вы, вероятно, не увидите улучшения или даже не повредите себя.Мы перейдем к самым важным правилам растяжки, на чем вам нужно сосредоточиться. Это включает в себя несколько минут в банке и раскрытие наиболее распространенных ставок на растяжку, которые помогут вам растянуться в идеальной форме. Вы также получаете более 30 видеороликов с упражнениями, готовых к ежедневной тренировке на растяжку, и доступ к моей Simple Muscle Academy, частной группе в Facebook, где я даю бесплатные советы, и вы можете задавать вопросы другим ученикам. Я хочу поблагодарить вас за ознакомление с моим курсом, и если он вам до сих пор нравится, мы должны прочитать описание для получения более подробной информации и посмотреть ролики предварительного просмотра.2. Обзор курса: привет и добро пожаловать в мою полную программу растяжки. Я хочу дать вам краткий обзор различных частей программы и того, что вы узнаете на протяжении всего курса. Часть первая — это введение, в котором мы сейчас находимся. Вторая часть будет проходить через знаки за растяжкой. Большинство людей тянутся неправильно, что не только работает против их цели стать более гибкими, но также может стоить очень неприятных долговременных травм и проблем с суставами. В этом разделе мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки при растяжке и способы их избежать.Я также рассказал о важных советах по безопасности при растяжении и преимуществах как статической, так и динамической растяжки. В конце вы получите мою ежедневную программу растяжки, основанную на принципах, которым я учу в этом разделе. Это поможет вам увидеть результаты быстрее, чем когда-либо. Третья часть посвящена правильным упражнениям на разминку и растяжку. Сюда входят видеоролики с упражнениями на более чем 30 растяжек, объяснения, на какие мышцы они нацелены и как их правильно выполнять. Курс заканчивается заключительной частью, в которой мы сохранили самые важные выводы курса.Как я обещаю в промо-видео, меня также пригласили присоединиться к Simple Muscle Academy на Facebook, которая представляет собой частную группу, где студенты могут задавать вопросы и делиться своими историями успеха и советами по мотивации. Ссылку на группу можно найти в бонусной лекции в конце программы. А теперь, прежде чем мы начнем программу, я хочу задать вам еще один вопрос. Я готов растянуться, тогда приступим. 3. Почему всем следует растягиваться: однажды сказал Билл Бауэрман, известный тренер по легкой атлетике. Если у вас есть тело, вы спортсмен.То же самое и с растяжкой. Это занятие, которым должны заниматься все, а не только спортсмены или профессионалы фитнеса. Многие из нас планировали растяжку сразу после тренировки и обычно заканчивают тем, что немного растягивают или вообще отказываются от нее. К сожалению, об этом часто забывают, потому что результаты не так заметны, как тренировки или поднятие тяжестей. Но поскольку я объясню этот урок, есть несколько ключевых причин, по которым вам следует растягиваться, так же как они опасны, если не растягиваться.Итак, здесь теряются семь преимуществ. Хорошо продуманная программа растяжки. Во-первых, это уменьшит жесткость мышц и увеличит диапазон движений. Одна из самых важных вещей в жизни — это не только быть здоровым, но и не испытывать боли и иметь неограниченный диапазон движений. Возможность перемещаться на восток — это фактор, который играет важную роль в качестве вашей жизни. Вот почему вы должны включить в свой фитнес-режим упражнения на растяжку, которые только улучшают диапазон движений, что замедляет дегенерацию суставов, а также увеличивает кровоток в трех тканях и помогает доставить питательные вещества в мышцы.Второе преимущество заключается в том, что это снижает риск травм. Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму из-за небольшого экстенсивного движения. Увеличивая диапазон движений в определенном суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц во время различных видов деятельности. Однако это происходит только в том случае, если вы правильно растягиваетесь, чего не делают большинство людей. Не волнуйтесь, мы рассмотрим идеальную процедуру растяжки позже в ходе курса. Номер три в списке — это то, что улучшит вашу осанку.Несмотря на важность хорошей осанки, большинство из нас ничего не делает для ее улучшения. Мы живем с догадками, спиной и советами по дисбалансу и справляемся с болью, потому что считаем это нормальным. Жить с плохой осанкой может быть опасно. Дисбаланс мышц и связок, возникающий в результате неправильного выравнивания, может привести к разного рода проблемам. Растяжка мышц нижней части спины, плеч и груди поможет сохранить спину и улучшить осанку. Растяжка также снижает внимание мышц и усиливает мышечное расслабление. Любой вид стресса может ограничить кровоток, ведущий к орехам и мышцам плеч и шеи.На самом деле, напряженные мышцы имеют тенденцию перекрывать собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, а восьмицилиндровая циркуляция, которая позволяет мышцам снова расслабиться, приводит к улучшению здоровья сердца и сердечно-сосудистой функции. Растяжка также может способствовать циркуляции новой крови в мозгу, что может привести к повышению настроения, позволяя любому стрессу пробудить ваше тело и разум. Еще одно преимущество состоит в том, что это улучшит вашу механическую эффективность и общую функциональную производительность, поскольку гибкий сустав требует меньше энергии для движения в более широком диапазоне движений. Гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.Но опять же, чтобы добиться такого эффекта, вы должны правильно выполнять растяжку. В противном случае вы, скорее всего, не увидите положительного эффекта, а чрезмерное растяжение может даже снизить ваши спортивные результаты, если все сделано правильно. Растяжка также подготавливает тело к стрессу, возникающему при выполнении любых упражнений. То, что вы делаете до начала тренировки, будет иметь большое влияние на то, что вы сможете делать во время тренировки. Многие спортсмены готовятся к тренировке, выполняя динамическую растяжку, которая отличается от традиционной статической.Динамические упражнения на растяжку позволяют мышцам расслабиться и стать более устойчивыми к ударам, которым они вот-вот подвергаются. Также подготовлены сухожилия и суставы к любым видам энергичных движений, которые могут быть частью вашей тренировки. И, наконец, в США растяжка уменьшает боль в пояснице. Боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Исследования показали, что большинство людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. Сюда входят санитарные люди, а также высококвалифицированные спортсмены, которые уделяют время расслаблению мышц, особенно в тех областях, которые, как известно, собираются.Стеснение в пояснице, бедрах и шее заставит вас чувствовать себя более подвижным, и ваше общее качество жизни со временем улучшится. Устранение усталости Вилли и пациентов, страдающих от сна и инвалидности, при одновременном повышении уровня энергии и устранении необходимости в лекарствах или других дорогостоящих процедурах. 4. Распространенные ошибки при растяжке: если все сделано правильно, растяжка дает прекрасные ощущения и увеличивает гибкость. Но неправильная подготовка или неправильная растяжка могут привести к травмам и негибкости, что прямо противоположно желаемому результату.Чтобы сделать упражнения на растяжку безопасными, безболезненными и эффективными, избегайте следующих распространенных ошибок. Первое — это не разминка перед растяжкой. Статика, растяжка и разминка — это не одно и то же. Люди думают, что растяжка — это тепло, это частая ошибка. Разминка предназначена для постепенного повышения температуры тела и расслабления мышц, прежде чем мы сможем что-то серьезное. Статическая растяжка — это движение с низкой интенсивностью, и когда вы тратите 30 секунд на каждую растяжку, не двигаясь, вы фактически понижаете температуру своего тела.Это не только уменьшает диапазон ваших движений, но также может мысленно вывести вас из режима тренировки в режим релаксации. Кроме того, растяжка холодных мышц увеличивает вероятность травмы, поэтому перед статической растяжкой всегда следует разминаться. Следующая ошибка — слишком большое усилие. Растяжка должна быть немного неудобной, но не болезненной. Когда вы растягиваетесь, ваши мышцы напрягаются, чтобы защитить сустав, не давая вам переместиться слишком далеко. Но цель растяжки — попытаться заставить сустав двигаться дальше этой точки.Так что вам действительно нужно подтолкнуть мышцы немного дальше, чем вы хотите. Другими словами, когда вы растягиваете мышцы, это вызывает микротравмы мышц, аналогичные небольшим повреждениям, которые вы получаете при поднятии тяжестей. Это означает, что растяжка может вызвать у вас болезненные ощущения и, в зависимости от вашей тренировки, на самом деле может повредить вашему выздоровлению. Онли подталкивает к растяжке до такой степени, что вы чувствуете дискомфорт, и не более того. Третья распространенная ошибка — слишком долго растягиваться.Независимо от того, на какую мышцу вы нацеливаетесь, вам следует ограничить время, в течение которого вы удерживаете эту растяжку, никогда не превышайте 60 секунд на каждой растяжке. Если вы растягивали мышцу более чем на 60 секунд в одном конкретном положении, вы уменьшаете мощность, которую мышцы могут обеспечить. Поскольку он такой растянутый, большинство новичков справятся с растяжкой примерно по 30 секунд на каждую мышцу. Ограничение на 30 секунд также даст вам больше времени, чтобы посвятить другие части тренировки. Еще одна распространенная ошибка, которую следует избегать — задержка дыхания.Важной частью растяжки является расслабление мышц, а не их напряжение. Один из лучших способов сделать это — сделать глубокий вдох. Но когда вы чувствуете дискомфортное напряжение от растяжки, у вас может возникнуть соблазн сократить дыхание или вообще перестать дышать. Это плохая идея. Задерживая дыхание, вы задействуете все мускулы по всему телу, снижая гибкость и делая вас склонным к травмам. Это также увеличивает ваше кровяное давление, чего вы не хотите. Следующим в списке всегда стоит сосредоточиться на одних и тех же мышцах.У всех есть свои проблемные места, и мы ходим в районы. Но постоянное растяжение одних и тех же мышц может создать дисбаланс гибкости. Это может привести к нарушению диапазона движений и неправильному распределению веса и силы. Например, если вы все время растягиваете подколенные сухожилия, ваше тело естественным образом использует гибкость при ходьбе подколенных сухожилий и пальцев ног, уменьшая давление со стороны ягодиц. Это, в свою очередь, негативно повлияет на вашу осанку в целом. Еще одна ошибка, которая помешает вам увидеть преимущества растяжки, — это делать неправильную растяжку или делать ее в неправильном положении.Если вы не чувствуете растяжения там, где ожидаете, возможно, вы делаете это неправильно. Неправильное положение тела может привести к тому, что вы пропустите мышцу. Вы стремитесь растянуться как быстрое решение. Свободной рукой пощупайте растягиваемую мышцу. Он должен почувствовать себя завязанным, а затем ослабить после растяжки. Конечно, мы также рассмотрим, как правильно выполнять различные растяжки позже в программе, и последняя ошибка — это не регулярная растяжка. Если вы решили потянуться, вам нужно делать это регулярно, чтобы увидеть эффект.Если делать это с перерывами или нечасто, раз в неделю это не поможет. Просто недостаточно. Старайтесь уделять от 5 до 10 минут каждый день или хотя бы через день. Будет более эффективно, если вы будете делать это в последний раз чаще, чем наоборот. 5. Безопасность при растяжке: прежде чем мы перейдем к идеальному режиму растяжки, я хочу осветить аспект безопасности при растяжке. К сожалению, не всякая растяжка безопасна. Вы, вероятно, уже знаете, что вам всегда следует избегать любых движений подпрыгивания и тех, которые требуют преувеличенного диапазона движений.Помимо этих очевидных советов, о нескольких вещах, которые следует помнить, чтобы избежать травм и долгосрочных проблем, вы всегда должны сначала разогреться. Статическая растяжка часто рассматривается как разминка перед другими видами деятельности, такими как бег. Однако растягивать непрогретые мышцы может быть опасно. Когда при растяжке мышцы холодные, они с большей вероятностью разорвутся, в зависимости от того, хотите ли вы включить растяжку в свой распорядок тренировки или хотите только растяжку, вы будете разогреваться по-разному.Если вы растягиваетесь, то короткой 5-10-минутной разминки будет достаточно, чтобы усилить приток крови к мышцам. Женщина должна заниматься низкоинтенсивной деятельностью, такой как ходьба по линейке или медленный бег трусцой. С другой стороны, если вы хотите тренироваться в тот же день, что и ваша процедура растяжки, ваша женщина будет выглядеть по-другому, и мы рассмотрим это и, в меньшей степени, не статические первые динамические растяжки. Еще один важный момент: когда вы прогрессируете в своей программе растяжки, вы увеличиваете ее.Постепенно растягивайтесь. Растяжку следует начинать медленно, а затем постепенно ослаблять. По мере того, как мышцы удлиняются, растяжение может усиливаться. Как правило, растяжку следует проводить в течение 15–30 секунд, чтобы ткань могла безопасно удлиниться. Важно дышать и сосредоточиться на том, чтобы позволить мышцам расслабиться, чтобы мышцы были очень напряженными. Вы можете удерживать растяжку немного дольше, но, как я уже говорил, никогда не делайте упражнения около 60 секунд. Ощущения в мышцах, связанные с безопасным растяжением, включают покалывание, легкое жжение или тягу.Это может быть дискомфорт, но не боль. Вы всегда хотите знать свои пределы. Повышенная гибкость достигается за счет регулярных и прилежных занятий. Для безопасного повышения гибкости требуются недели или месяцы. Слишком быстрое движение может привести к травмам. Приучите себя к растяжке или прекратите растяжку. Если вы знаете ощущения, это означает, что вы зашли слишком глубоко в растяжку, например, острая боль в мышцах. Немедленно прекратите растяжку, если есть боль в суставах, например, в коленях вместо локтей.Признаки того, что вы начали слишком глубоко, могут включать задержку дыхания или сжатие челюсти. И последний совет: всегда избегайте опасных методов. Баллистическая растяжка — это опасный тип растяжки, который включает в себя подпрыгивание или покачивание мышц, за которое это подпрыгивание может стоить. Это мышцы, которые при заживлении образуют рубцовую ткань. Эта рубцовая ткань стягивает мышцы и снижает гибкость. Динамическое растяжение, при котором мышца перемещается во всем диапазоне движений, может случайно превратиться в баллистическое растяжение.Если это не делается с осторожностью и намеренно, движение должно быть плавным и даже не неровным и уравновешенным. Несмотря на то, что я советую всем заниматься растяжкой, бывают случаи, когда вам следует вообще избегать этого. Это редкие случаи, которые, скорее всего, к вам не относятся, но я хочу упомянуть их на всякий случай. Присоединяется 1-я 1, присоединяется нестабильность. Нестабильность может быть результатом перенесенного ранее вывиха, перелома или пружины. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем растягивать область предыдущей травмы. Ко второму относятся заболевания, поражающие растягивающиеся ткани.Такие состояния, как ревматоидный артрит, могут привести к ослаблению структур суставов, у людей с заболеваниями соединительной ткани также изменяются эластичные свойства соединительной ткани. Также случается острая травма. Перед тем, как начинать программу растяжки, следует проконсультироваться с физиотерапевтом, потому что рубцовой ткани требуется время для созревания. Преждевременное растяжение может вызвать повторное повреждение в результате отложения большего количества рубцовой ткани, что продлит процесс реабилитации. То же самое относится к инфекции, потому что он хотел, чтобы мальчик повредил ткани для распространения инфекции.Также будьте осторожны, начиная программу растяжки вокруг очага воспаления. Воспаление может измениться. Visco эластичные свойства соединительной ткани и могут привести к травмам при неправильном применении. Агрессивное растяжение сустава с выпотом может повредить структуры капсулы. Пожалуйста, обратитесь к своему физиотерапевту. 6. Статическая и динамическая растяжка: на протяжении всего курса вы, наверное, заметили, что я довольно часто использую термины статическая и динамическая растяжка. И этот урок. Я хочу объяснить обе концепции и прояснить путаницу относительно того, когда и как их правильно применять.Как вы увидите, разница очень важна и может улучшить или нарушить ваш распорядок растяжки. Статическую растяжку лучше всего описать как традиционную старую школу. Эти растяжки включали приведение изолированной мышцы или группы мышц в их максимальное положение и удерживание их там в течение 15-30 секунд. Растяжка, такая как растяжка с барьерами, когда вы сидите, выставив одну ногу перед собой и хватаясь за пальцы ног, — хороший пример статической растяжки. Статическая растяжка является наиболее распространенной формой растяжки, основывающей общую физическую форму, и она безопасна и эффективна для улучшения общей гибкости.Когда все сделано правильно, статическая растяжка дает несколько преимуществ. Во-первых, это действительно легко сделать. Растяжка стоя практически не требует никакого оборудования и может выполняться на месте. Большинству упражнений на растяжку довольно легко научиться, и их могут освоить как новички, так и опытные тренирующиеся. Другой — повышенная гибкость. Одно из больших преимуществ растяжки — повышенная гибкость. Статическая растяжка напрямую увеличивает гибкость ваших коленей, бедер, плеч и голеностопных суставов. А повышение гибкости позволит вам двигаться более свободно и официально, если все сделано правильно.Статическая растяжка также может помочь снять стресс. Статическая растяжка расслабляет как физически, так и морально. Растяжки, которые вы выполняете, должны быть удобными и требовать минимального Xer. Это может дать вашему телу и мозгу возможность расслабиться. При выполнении статической растяжки рекомендуется делать глубокие и медленные вдохи. Это также поможет сбалансировать ваше тело. Как я уже упоминал ранее. Плохая гибкость одной или нескольких групп мышц может привести к мышечному дисбалансу и плохой осанке. Напряженные мышцы растягивают суставы и могут постепенно изменить выравнивание вашего тела.Люди, прошедшие анализ опорно-двигательного аппарата, более склонны к травмам. На уменьшение диапазона движений может повлиять отсутствие регулярных движений или чрезмерное использование определенных мышц. Например, у бегунов часто более тугие бедра, мышцы, которые соединяют переднюю часть бедра с бедром, поэтому им действительно полезно статическое растяжение для этой группы мышц. С другой стороны, динамическая растяжка несколько отличается от статической. Это означает, что растяжка, выполняемая путем многократного перемещения через сложный, но удобный диапазон движений, хотя динамическая растяжка требует более продуманной координации, чем статическая растяжка из-за задействованного движения, она завоевывает популярность среди спортсменов, тренеров и тренеров из-за ее очевидных преимуществ и улучшений. функциональный диапазон движений и подвижности при занятиях спортом и повседневными занятиями.Пример динамического растягивания кругов рук или крыльев Лекса? Нет, это динамическое растяжение не следует путать с баллистическим растяжением. Динамическое растяжение контролируемое, плавное и преднамеренное. Где баллистический? Растяжка неконтролируемая, беспорядочная и отрывистая, хотя ее уникальные преимущества по сравнению с баллистической растяжкой следует выполнять только под наблюдением профессионала. Потому что для большинства людей риски баллистического растяжения намного перевешивают преимущества. Преимущество динамической растяжки по сравнению со статической состоит в том, что она подготавливает ваше тело и мышцы к упражнениям, которые вам нужны.Статическая растяжка не готовит вас к специфическим спортивным движениям, но с динамической растяжкой ваше тело будет подготовлено к эксцентрическим движениям вашего вида спорта. Это снижает риск получения травм, поскольку ваше тело не жестко переносит эти движения, поскольку оно подготовлено к этим уникальным маневрам. Кроме того, вероятность получения травмы еще больше снижается благодаря улучшенному диапазону движений в суставах, который со временем может улучшиться за счет постоянного динамического растяжения. Динамическая растяжка также популярна в спорте, требующем взрывной силы от мышц, например, в футболе при ударе головой, ударе соперника или волейболе.Когда игроки поднимаются, чтобы нанести удар по земле, ваши мышцы и суставы будут проигрывать, что позволит вам в полной мере использовать диапазон движений, равный максимальной мощности вашего тела. Многие из этих взрывных моментов требуют, чтобы разные части тела работали согласованно, и динамическая растяжка также подготавливает тело к еще одному большому преимуществу, так как оно мысленно подготавливает вас к максимальной производительности. Что касается предстоящей задачи, то повышение температуры основных мышц и повышение интенсивности, связанное с вашим видом спорта, раньше времени плавно переводит вас из теплого состояния в соревновательный ров.Последнее преимущество заключается в том, что динамическая растяжка может помочь вам получить максимальную отдачу от своего тела во время тренировки или во время игры. Так как эти растяжки заставляют ваше тело двигаться аналогичными движениями, используемыми в вашем спорте. Со временем ваше тело будет все больше и больше привыкать к нему, подобно тому, как внутренние часы вашего тела будят вас прямо перед будильником. Ваше тело также может реагировать быстрее, улучшая моторику и время реакции нервной системы. Теперь это объяснило преимущества обоих подходов.Как мы внедряем их в нашу программу фитнеса для достижения оптимальных результатов? Ответ — время. Поскольку динамическая растяжка непосредственно подготавливает вас к тренировке, тренировке и может выполняться, пока мышцы еще не остыли, вам следует выполнять процедуру динамической растяжки прямо перед тренировкой. И, как вы знаете, статическую растяжку нужно делать всегда, когда мышцы уже разогреты, и никогда, когда они холодные. Вот почему статическую растяжку лучше всего выполнять только после тренировки. В следующих нескольких уроках я покажу вам самые важные динамические и статические растяжки и ряд упражнений, которые подготовят вас к любой тренировке. 7.Ежедневная тренировка на растяжку: следующая программа на растяжку предназначена как для спортсменов, так и для здоровых людей. Это поможет вам повысить гибкость, в идеале не должно быть ежедневной, в зависимости от того, как долго вы удерживаете каждую растяжку. Это займет от 10 до 15 минут и всего. Вы начнете с короткой пятиминутной процедуры динамической растяжки, которая отлично подходит для разогрева мышц и улучшения кровообращения. Как я уже говорил на предыдущем уроке, я рекомендую вам выполнять упражнения на растяжку вместе с обычными тренировками.Так что, если вы тренируетесь в один и тот же день, делайте это после динамической растяжки. Теплая статическая растяжка будет сделана в конце упражнения, когда ваши мышцы уже разогреты. Чтобы получить подробные объяснения следующих упражнений, посмотрите видео с упражнениями. Они объясняют, на какую мышцу воздействуют и как правильно выполнять растяжку. Начните с 30 секунд выполнения обычных прыжков. Затем вы делаете 20 выпадов с ходьбой по 10 повторений на каждую ногу. После этого вы снова делаете 20 Need Tex, по 10 на каждую ногу. Затем возьмитесь за стул или за что-нибудь и сделайте 20 крыльев ног.Затем следует 10 боковых выпадов с растяжкой, которую мы делаем по пять в каждую сторону. Затем вы можете выполнить 20 обычных ударов ногами или пять ударов двумя ногами, но ударов ногами. Первую я рекомендую новичкам, а лестницу — спортсменам. Для верхней части тела. Вы начинаете с 10 обычных кругов руками, а затем еще 10 кругов руками в противоположном направлении. После этого вы снова знаете пять больших кругов рук, по пять в каждом направлении. Чтобы закончить разминку, вы делаете от 10 до 20 отжиманий, и если вы можете сделать длительные отжимания, попробуйте необходимость.Вместо этого отжимайтесь. После этой короткой разминки вы должны начать тренировку или тренировку. Если вы не хотите тренироваться, можете сразу же приступить к статической растяжке. Каждую растяжку следует удерживать от 15 до 30 секунд и убедитесь, что вы чувствуете легкое растяжение, но без боли. Первый растягивает спинку сиденья для нижней части спины и корпуса. Затем вы выполняете растяжку квадратов, а затем растяжку тазобедренного сустава, затем растяжку подколенного сухожилия, а затем растяжку ягодичных мышц.Затем следует один из двух парней, которые после этого показывают видео с упражнениями, встают у стены и делают растяжку на икры как для верхней, так и для нижней касты. Затем вы растянете пресс лежа. Затем следует наклон в сторону и растяжка плеч стоя. В завершение упражнения возьмите полотенце и сделайте растяжку на трицепс. 8. Регулярные упражнения на растяжку и силовые тренировки. Если вы тренировались для роста мышц, скорее всего, вы выполняете какую-то тренировку с отягощениями, которая создает напряжение в определенной группе мышц.В этом случае вы делаете растяжку или переходите на трехкратную индивидуальную программу тренировок DAP. Например, если вы следуете программе раздельных тренировок, вы тренируете верхнюю часть тела за один день и нижнюю часть тела. Другая направлена ​​на растяжку, нацеленную на группы мышц, которые вы тренировали во время тренировки. Важные статические упражнения на растяжку верхней части тела включают растяжку широчайших мышц, растяжку бицепса, растяжку с полотенцем на трицепс, растяжку стоя и растяжку по-солдатски. Если вы тренируете плечи, вы также можете включить в динамическую разминку подъемы плеч на передние и боковые.Что касается нижней части тела, важными статическими растяжками являются квадрицепсы. Растягивайте подколенное сухожилие, растягивайте ягодичные мышцы, растягивайте растяжку икр — и вы выполняете растяжку врача, если вы тренируетесь с тяжелыми весами. Я также включил бонусный урок из моей программы силовых тренировок о том, как правильно разминаться перед тяжелыми упражнениями. 9. Медленное движение рук: круговые движения руками — отличный способ расслабить плечи, и их очень легко сделать. Встаньте и вытяните руки прямо по бокам. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны туловищу.Медленно начните делать круги диаметром около одного фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками в течение примерно 10 секунд или 10 повторений, затем измените движение в противоположном направлении. По мере того, как вы станете сильнее. Вы также можете использовать небольшое сопротивление света. Но новичкам я советую делать обычные круги руками. 10. Растяжка широты в наклоне: последним сокращением для Летисии было Дорси — слишком большие мышцы, которые проходят от плеча до нижней части спины.При правильном функционировании они систематизируют большинство движений роста и тяги. Однако, когда они слишком напряжены, эти мышцы могут способствовать неправильной осанке и неправильному дыханию. Встаньте на колени и вытянитесь. Ваши руки будут на коленях. Не забудьте также положить формы на пол. Теперь опустите туловище как можно ниже, одновременно возвращая бедра назад. Вам следует. Теперь я чувствую легкую растяжку в размерах вашей спины. Что ж, потянитесь на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение.Вы также можете вытянуть ноги, стоя, скрестить ступни, и я ставлю ваши руки над головой, оборачивая ваш правый риск левой рукой, теперь левой, до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение в спине. Удерживайте растяжку, а затем поменяйте стороны 11. Растяжка бицепса: как и трицепс, бицепс часто неправильно растягивается или растягивается. Правильная растяжка похожа на растяжку стоя. Оставьте, чтобы вы держались за стену немного ниже и сосредоточили внимание на бицепсах, а не на груди.Встаньте прямо и держитесь правой рукой за край стены. Теперь развернитесь и сделайте небольшой шаг от стены, держа руки прямо. Ваши плечи просто растягиваются. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем поменяйте местами и повторите растяжку с другой рукой. 12. Растяжка икр: при растяжении кепки важно ориентироваться как на верхние, так и на нижние касты. Сделать это довольно просто, но нужно знать, как для мамы вид растянулся. Упритесь руками в стену и встаньте, расставив ноги в положении выпада.Держите пятку вытянутой ноги ровно на полу. Верните вес назад, чтобы по-настоящему растянуть икры, и удерживайте их в течение 15–30 секунд. Затем повторите с другой ногой, чтобы растянуть нижнюю часть голени. Вы настраиваетесь так же, как и при обычном растяжении, но на этот раз держите ноги слегка согнутыми. Затем вы должны почувствовать напряжение ближе к нижнему краю икры. 13. Двойной удар прикладом ногой: двойные ноги. Но пинок — это разновидность романа, но пинки Вместо того, чтобы чередовать ноги, вы будете подпрыгивать и отбрасывать оба одновременно, помимо причины.Прыжковая часть также активирует ваши икры и подколенные сухожилия. Мне нравится делать несколько из них, чтобы моя кровь действительно улучшилась перед тренировкой. Начните со ступней о Детях, слегка согнутых в коленях. Теперь отойдите на небольшое расстояние, чтобы подготовиться к прыжку, сгибая бедра и колени, прыгайте и, поднимаясь, подтягивайте пятки, сгибая колени, пытаясь коснуться вашей ягодицы. Завершите движение приземлением, согнув колени, используя ноги для поглощения удара. 14. Растяжка ягодичных мышц: это упражнение помогает удлинить ягодичные мышцы, а также верхнюю часть подколенных сухожилий.Также растягивается капсула тазобедренного сустава. Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Теперь одна ступня на другой согнута в колене, как показано на видео. Продвиньте вперед согнутую ногу одной рукой, удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Если вы хотите более сильную растяжку, подтяните колено к груди или сделайте упражнение у стены. 15. Растяжка подколенных сухожилий: такая же, как при растяжке квадрицепсов. Растяжку подколенного сухожилия также можно выполнять в двух вариантах сидя или лежа.Последнее тоже потянет бедро, но врачи, но это чуть сложнее сделать лежа на кровати и обхватить бедра обеими руками. Медленно приближайте свою потребность к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой ногой. Чтобы растянуть подколенное сухожилие сидя, сядьте так, чтобы одна из них была вытянутой перед собой, а другая согните ступню, прижав ее к внутренней стороне бедра. Вытяните бедра вперед и дотянитесь до лодыжки, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой ногой. 16. Растяжка отводящего тазобедренного сустава: Dr Stretches нацелена на группу мышц с внутренней стороны бедра, включая пах. Эти мышцы работают, чтобы втянуть борьбу внутрь и стабилизировать таз. Питьевая сила, тренировочный рост и докторские травмы распространены в видах спорта, требующих гибкости и движений бедрами наружу, например, в хоккеистах. Сядьте на пол, расставив колени и поставив ступни вместе. Поднимите грудь и выпрямите спину, наклонитесь вперед в бедрах и осторожно надавите на колени, прижимая их локтями к полу.Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. 17. Круги бедрами: круги стоя — это динамическая растяжка, используемая для расслабления и раскрытия бедер и роста. Эта растяжка часто используется мастерами боевых искусств для улучшения гибкости при растяжке при подготовке к высоким ударам ногами. Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь поднимите одно колено на 90 градусов или чуть больше, а затем откройте бедро как можно дальше. Представьте, что вы рисуете коленом большой круг. Приведите воспоминание в исходное положение и повторите движение другим коленом.Некоторым людям может быть проще подбадривать или поддерживать другую вертикальную опору во время выполнения упражнения. 18. Вступление: Привет, я чувствую себя тренером Harder Fitness и Amazon. Лучшая вещь сегодня. Я хочу показать вам, как вы можете безопасно улучшить свою гибкость и осанку с помощью растяжек, которые вы можете делать где и когда хотите. Что отличает мой курс от других, так это то, что я не просто обучаю вас нескольким упражнениям и растяжкам, а затем оставляю вас в покое. По моему опыту, чтобы добиться устойчивых результатов, вам необходимо знать, как работает ваше тело и какие методы помогут вам добиться результатов.Это означает, что нужно изучить науку, лежащую в основе растяжки, а затем разработать распорядок, который идеально соответствует вашим потребностям в программе. Я не только покажу вам, где большинство людей растягивались неправильно, но и почему время является наиболее важным фактором в вашей растяжке с правильной растяжкой в ​​неподходящее время, и вы, вероятно, не увидите улучшения или даже не повредите себя. Мы перейдем к самым важным правилам растяжки, на чем вам нужно сосредоточиться. Это включает в себя несколько минут в банке и раскрытие наиболее распространенных ставок на растяжку, которые помогут вам растянуться в идеальной форме.Вы также получаете более 30 видеороликов с упражнениями, готовых к ежедневной тренировке на растяжку, и доступ к моей Simple Muscle Academy, частной группе в Facebook, где я даю бесплатные советы, и вы можете задавать вопросы другим ученикам. Я хочу поблагодарить вас за ознакомление с моим курсом, и если он вам до сих пор нравится, мы должны прочитать описание для получения более подробной информации и посмотреть ролики предварительного просмотра. 19. Прыжки-домкраты: прыжковые домкраты — идеальное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Чередование движений рук над головой и вытягивания ног увеличивает частоту сердечных сокращений и стимулирует приток крови к различным группам мышц.Встаньте, ноги вместе, а руки опустите по бокам одним движением. Отпрыгните ногами в сторону и поднимите руки над головой. Немедленно отменил это движение, вернувшись в исходное положение. Повторите движение необходимое количество повторений. 20. Подъемы колена: нужно. Техника — отличный способ одновременно растянуть ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Это довольно простая женщина, но все же очень эффективная. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите колено и возьмитесь за корабль двумя руками.Держите колено в груди и вверх, когда вы поднимаетесь на стоячей ноге, затем снова опускайте потребность в исходное положение. Теперь поменяйте ноги и повторите упражнение. Вы можете выполнять упражнение медленнее, чтобы улучшить баланс, стабильность и мышечную связь. Или вы можете делать быстрые движения, чтобы улучшить взрывную силу и увеличить интенсивность упражнения. 21. Большие круги рук: большие круги рук похожи на обычные круги рук, но теперь вы вращаете руки в большем диаметре.Это поможет активировать область груди и верхней части сумки. Я предлагаю вам начать с обычных кругов рук, а затем постепенно увеличивать их диаметр. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно начните вращать одну руку, делая большие круги, завершая набор для необходимого количества повторений, а затем переключитесь на другую руку. 22. Махи ногами: похожи на круги руками для плеч. Махи ногами динамично разогреют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Встаньте рядом с криком или другой поддержкой и возьмитесь за него одной рукой.Поверните ногу вперед, туда, где находятся ваши инструменты, примерно на уровне груди, удерживая ногу прямо. Продолжайте движение вниз, отводя Legace далеко назад, насколько позволяет ваша гибкость. Повторите это примерно 5-10 раз, а затем поменяйте ноги. Повторите упражнение таким же образом на другую ногу. Как новичок, вы можете начать раскачивать ногу немного медленнее, чтобы избежать попадания в мышцу Пуллиама. 23. Растяжка живота лежа: растяжка живота лежа, также известная как поза Кобры в йоге, — отличный способ активировать пресс — область, которую обычно очень трудно растянуть.Лягте на живот или на пол и положите руки на плечи. Теперь подтолкните туловище вверх, как если бы вы отжимались. Но держите таз и нижнюю часть тела на полу. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Новички могут поставить предплечья на пол. Это не поднимет верхнюю часть тела и значительно снизит напряжение брюшного пресса. 24. Шея Боковой изгиб: следующий боковой изгиб отлично подходит для растяжения шеи, и уменьшить боль нужно осторожно. Слишком сильное притяжение может принести больше вреда, чем пользы.Встаньте прямо и положите правую руку на левую сторону головы, осторожно потянув ее вниз. Перенесите правый год к левому плечу. Надейтесь на это положение от 15 до 30 секунд и переключитесь на другую сторону. 25. Обычные удары ягодицами: но удары ногами по воздуху похожи на движения, которые вы совершаете при беге трусцой на месте. Только то, что здесь вы пинаете пятками по своим, но это подчеркивает ваши квадрицепсы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки должны свисать по бокам или, если хотите, их можно также согнуть, как если бы вы бежали.Согните правое колено и подтолкните правую пятку к ботинкам. Теперь опустите правый банк с едой. Повторите движение левой ногой, чтобы еще лучше разогреть мышцы ног. Попробуйте чередовать ноги немного быстрее, подняв вторую ногу. Юстус первый опускается вниз и обычно помогает размахивать руками, как если бы вы бегали трусцой. 26. Растяжка квадрицепсов: растяжка, квадрицепсы можно делать стоя или лежа. Растяжка на четвереньках стоя — более популярный вариант, но оба варианта хороши, и мы дадим вам тот же результат при первом вставании и касании стены или удержании стула для равновесия.Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки и подтяните ногу к себе, но выпрямите ее, слегка отведя колени назад, чтобы она была направлена ​​прямо к полу. Теперь удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и повторите с противоположной стороной для лески. Цитировать. Вытяните льва на месте и возьмитесь за лодыжку. Затем подтяните пятку к ней, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. 27. Скручивание спины сидя: скручивание спины улучшит подвижность и осанку за счет растяжения поясницы и позвоночника.Обязательно выполняйте скручивающие движения медленно, чтобы не пораниться. Сядьте, согните правое колено и переместите правую ногу через левую ногу, но при этом правая рука лежит на полу для поддержки, пальцы направлены наружу. Согните левый локоть и повернитесь направо, прижав сумку руки к правому колену. Выдохните, поворачиваясь, прижимая руку к ноге и глядя через правое плечо. Задержитесь на 15-30 секунд и медленно вернитесь в центр. Поменяйте стороны и повторите движение другой ногой.28. Подъем плечевого пояса: Фронтальный забег изначально был упражнением, которое выполнялось с гантелями для наращивания мышц плеча с целью динамического растяжения. Мы будем делать то же движение, но с бутылкой с водой, чтобы уменьшить напряжение в мышцах. Встаньте прямо, держа бутылку в руке на ладони, лицом к бедрам, сохраняя неподвижность туловища. Поднимите бутылку вперед, слегка согнув ее в локте и всегда обращая внимание на стихи руки вниз, продолжайте подниматься, пока ваши руки не будут чуть выше параллельно полу.Теперь медленно опустите бутылку в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем выполните упражнение другой рукой. Отличный способ превратить это упражнение в движение всего тела — это повернуть бутылку в этом месте. Бутылка между ног избранника должна быть слегка изогнута. Теперь с силой качните бутылку между ног, позвольте ей снова качнуться между ног, а затем повторите с другой рукой. 29. Боковые подъемы в стороны: боковые подъемы выполняются так же, как и передние, только теперь позвольте вам поднять бутылку в сторону.Это активирует боковую дельтовидную мышцу над передним концом игрушки. Встаньте прямо, держа бутылку у себя на месте, ладонью руки к себе, удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите бутылку на бок, слегка согнув локоть. Продолжайте подниматься, пока рука не станет параллельной или просто проведена параллельно полу. Нет, медленно опустите баллон обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку. Вы также можете выполнять это упражнение с двумя бутылками и обеими руками одновременно.30. Выпад в сторону с поворотом: боковые выпады с поворотом — отличное движение всего тела. И подготовьте свое тело к любым упражнениям. Будет использовать не только ваши ноги, но и ваши руки Corrine одновременно. Встаньте, расставив ступни шире плеч. Согните левое колено и, продолжая движение как бы прямо, опустите тело к полу. Вращайте бедрами, сгибая колено, и касайтесь инструментов правой рукой. Вы должны держать руки вытянутыми на протяжении всего движения.Теперь вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны. 31. Приседания: хотя это и считается упражнением леха, на самом деле это движение всего тела, которое в значительной степени работает. Каждый мускул вашего тела во время движения на корточках поможет вам ходить, бегать, прыгать и обедать. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а на вдохе заведите руки за голову или по бокам. Согните ноги в коленях и медленно опустите верхнюю часть тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны или просто пройдут параллельно полу, затем поднимите верхнюю часть тела на выдохе.Представьте, что вы толкаете пол пяткой стопы, выпрямляя ноги. Во время этой цитаты убедитесь, что ваша грудь приподнята, а колено находится на одной линии с кончиком стопы. Совет для новичков Некоторым людям легче сохранять равновесие, когда они вытягивают руки перед собой. 32. Растяжка груди стоя: эта растяжка великолепна, потому что позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Кроме того, вы можете делать это где угодно. Там стена или опрос. Если вы весь день сидите за шрифтом, а если вы ездите на большие расстояния, вам нужно попробовать эту растяжку с открытием груди, стоя у стены и положив правую ладонь на ее край.Он должен быть на уровне вашего плеча и указывать пальцами вправо. Держите руки неподвижно и поверните верхнюю часть тела влево, одновременно открывая плечи. Вам следует. Теперь я чувствую хорошую растяжку в области правого плеча и груди. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону. 33. Растяжка плеч стоя: встаньте прямо, лопатки вместе. Обычно перемещайте рабочую руку перед телом, опираясь на противоположную руку впереди. Прижмите рабочую руку к груди другой рукой, пока не почувствуете легкое растяжение плеча.Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону. 34. Полотенце Tricep Stretch: растяжка рук Важен ли Джастус? Растягивает любые другие мышцы вашего тела, но потому что многие люди не знают, как они часто пренебрегают ими. Все, что вам нужно для этого, — это небольшое полотенце или веревка, и все готово. Встаньте прямо и возьмитесь правой рукой за конец небольшого полотенца. Расположите его за головой так, чтобы полотенце свисало за вашим телом. Возьмитесь другой рукой за спину и возьмитесь за другой конец пальца ноги.Теперь потяните титул вниз нижней рукой и удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с противоположной рукой. 35. Выпады при ходьбе: рядом с приседаниями. Выпады — одно из лучших движений, которые задействуют и растягивают практически все мышцы ног. Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах на вдохе, сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени, чтобы опустить бедра. На выдохе держите спину прямо, а переднее колено выше передней стопы, вытяните колени и пройдите через пятку ведущей стопы, чтобы снова подняться.Сделайте шаг вперед и повторите упражнение с противоположной ногой. Длинный обед прорабатывает ягодицы, а короткий — квадрицепсы. Убедитесь, что вы указали точку Ni в том же направлении, что и ведущая ступня на протяжении всего упражнения.

Преимущества растяжки

Написано совместно Хоуп Кляйн и Кайли Руфер.

Когда мы думаем о фитнесе, большинство людей автоматически думают о беге, ходьбе или поднятии тяжестей, но редко думают о гибкости.Однако гибкость — очень важная составляющая физической подготовки. Думайте о своих мышцах как о резинках; чем короче и плотнее резинка, тем меньше силы может быть приложено и тем выше риск разрыва резинки. Чем длиннее и эластичнее резинка, тем большее усилие можно приложить и меньше вероятность того, что резинка сломается. Гибкость необходима для выполнения повседневных действий, а не только для улучшения спортивных результатов. Независимо от того, занимаетесь ли вы повседневной деятельностью или собираетесь на пробежку, если ваши мышцы жесткие и жесткие, задачи будет труднее выполнять, и вы будете подвергаться большему риску получить травму во время активности.С другой стороны, гибкие суставы и мышцы позволяют вашему телу легче растягиваться и сгибаться, что помогает предотвратить травмы.

Польза для здоровья

Растяжка не только помогает предотвратить травмы, но и имеет множество других преимуществ. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам и суставам, что может помочь уменьшить жесткость суставов. Стресс заставляет мышцы напрягаться, и это напряжение может негативно повлиять на ваше тело. Растяжка мышц снимает напряжение и расслабляет мышцы, что помогает снизить стресс.Кроме того, бесчисленное количество людей страдают от болей в пояснице. Многие мышцы способствуют осанке спины (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра), и регулярное растяжение этих мышц может значительно уменьшить или облегчить боль в пояснице. Растяжка и работа над повышением гибкости полезны для всех.

Когда растягиваться?

Многие люди считают, что растяжку нужно делать до или после тренировки, но на самом деле есть много преимуществ от растяжки утром и перед сном.Растяжка утром первым делом может снять напряжение или боль от сна накануне вечером. Это также помогает увеличить кровоток и подготавливает ваше тело к предстоящему дню. Растяжка перед сном расслабляет мышцы и помогает не просыпаться с еще большей болью.

Повышение гибкости достигается регулярными растяжками. Такие занятия, как йога и пилатес, направлены на повышение гибкости за счет включения растяжек в режим упражнений. Растяжку можно не только включить в свой распорядок тренировок, но и выполнить ее самостоятельно.

Советы и методы

Ниже приведены несколько полезных советов по растяжке, а также некоторые техники, которые можно попробовать во время следующей тренировки:

• Выполните активную разминку путем легкой ходьбы или бега трусцой в течение нескольких минут перед растяжкой.
• Для выполнения статической растяжки, которая выполняется растяжением одной группы мышц за раз, растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение, и удерживайте, пока ваши мышцы не станут более расслабленными. Не задерживайте дыхание, а активно дышите при глубоком растяжении группы мышц.
• Для выполнения динамической растяжки, которая выполняется с помощью импульса для медленного увеличения диапазона движений сустава или мышцы.
• Независимо от того, какой метод растяжки вы выберете для повышения гибкости, на ваше тело положительно повлияют многочисленные преимущества растяжки для здоровья.

9 способов растяжки улучшить ваше здоровье

Растяжка — часть вашей повседневной жизни? Если нет, то должно быть. Растяжка — отличный способ начать свой день, и он имеет множество преимуществ.Не знаете с чего начать? Не волнуйся! Наши лицензированные физиотерапевты помогут вам составить план растяжки, который подойдет вам лучше всего. Чтобы узнать больше о том, как ежедневно растягиваться и улучшить качество жизни, свяжитесь с Advance Physical & Aquatic Therapy сегодня!

Девять основных преимуществ включения растяжки в повседневную жизнь включают:

Это лучший повод хорошенько расслабиться с утра.Несколько хороших растяжек, выполняемых должным образом с глубоким дыханием, могут дать вам прилив энергии, необходимый для начала дня. Если вы начинаете чувствовать себя вялым на работе в течение дня, сделайте быстрый «перерыв на растяжку», чтобы повысить свой уровень энергии.

Хорошая и продолжительная тренировка после тяжелой тренировки действительно может улучшить выносливость ваших мышц. Когда вы растягиваетесь, это увеличивает приток крови к больным мышцам и снимает усталость.Растяжка поддерживает приток кислорода к мышцам, что замедляет наступление мышечной усталости. В результате это помогает вашим мышцам «держаться» в течение более длительного периода времени, прежде чем наступит усталость!

3. Повышенная гибкость.

Общая цель физиотерапии — улучшить гибкость и диапазон движений. Повышенная гибкость дает множество преимуществ. Это улучшает вашу физическую работоспособность и снижает вероятность травм. Кроме того, когда вы становитесь более гибкими, вашему телу требуется меньше энергии для выполнения повседневных действий.

Одна из основных целей режима растяжки — заставить кровь течь к конечностям. Кровь переносит кислород к вашим клеткам и делает вас в целом более здоровым. Это способствует росту клеток и помогает вашим органам нормально функционировать. Растяжка также снижает частоту сердечных сокращений, что снижает нагрузку на сердце и приводит к более стабильному кровяному давлению. Кроме того, улучшение кровообращения в результате растяжки также может уменьшить болезненность после тренировки.

Ежедневная растяжка помогает улучшить осанку за счет удлинения определенных мышц, которые имеют тенденцию напрягаться, когда мы весь день сидим на стуле на работе. Сосредоточение внимания на пояснице, груди и плечах поможет правильно выровнять позвоночник. Растяжка также снимает боли, из-за которых вы можете сутулиться.

Дайте вашим мышцам достаточно времени, чтобы расслабиться и расслабиться, сделав хорошую растяжку до и после тренировки.Как уже упоминалось, растяжка улучшает приток крови к мышцам. Это доставляет в мышцы кислород и большое количество необходимых питательных веществ, что, в свою очередь, уменьшает болезненность после тренировки.

Сеансы растяжки могут помочь снизить уровень холестерина в организме, если вы также соблюдаете диету, полезную для сердца. Это поможет вам избежать сердечных заболеваний. Было даже показано, что растяжение обращает вспять эффекты затвердевания артерий из-за холестерина.

Если вы работаете в офисе, вы можете подумать, что нет риска получить травму. Однако это не совсем так — а как насчет того, чтобы наклониться, поднять и унести 20-фунтовую коробку канцелярских товаров? Это может легко привести к растяжению или напряжению мышцы, что приведет к нескольким неделям боли и физиотерапии для восстановления. Регулярная растяжка значительно снизит риск подобного происшествия.

Мы все несем стресс в наших телах. Слишком сильный стресс может привести к сокращению мышц, из-за чего вы почувствуете напряжение и напряжение. Растяжка высвобождает естественные эндорфины, которые помогут вам расслабиться, улучшить настроение и снизить уровень стресса в вашем теле.

Запишитесь на консультацию!

Вы хотите добавить все эти преимущества в свою повседневную жизнь? Вы можете легко начать работу, записавшись на консультацию сегодня! Один из наших физиотерапевтов обсудит лучший план ежедневных упражнений на растяжку как способ улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.Ваше тело будет вам благодарно!