Упражнения жиросжигающие: 7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

Содержание

7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

Проблема лишнего веса никогда не теряет своей актуальности, но летом она набирает обороты с особенной силой – так хочется выглядеть красивой и подтянутой в купальнике на морском побережье!

BeautyHack изучил вопрос и готов поделиться с вами комплексом жиросжигающих упражнений, с которыми вы избавитесь от нескольких лишних килограммов в короткие сроки.

Что такое ВИИТ, или интервальный тренинг?

Когда речь идет о быстром похудении или жиросжигании, то любой тренер посоветует вам обратить внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг (о любимых упражнениях модели Ясмины Муратович на разные группы мышц читайте в этом материале).

ВИИТ (или HIIT – High-Intensity Interval Training) – это сочетание силовых и кардио тренировок с последовательным чередованием упражнений. Главная задача такого тренинга заключается в максимально быстром сжигании жира.

Как строится тренировка?

Любая тренировка начинается с суставной гимнастики и разминки всего тела. Когда мышцы разогреты, риск получить травму или растяжение снижается.

Теперь можно приступать к самой тренировке. Для ее выполнения вам понадобятся только желание, гимнастический коврик и часы. Состоять тренировка будет из нескольких кругов – каждый из них включает в себя комплекс из 2-3 упражнений на разные группы мышц.

Чтобы ВИИТ-тренировка прошла правильно, важно внимательно следить за временем: каждый круг должен длиться не менее 4 минут, после чего вы можете отдохнуть 20 секунд и перейти к новому кругу. Цикл упражнений нужно будет повторить 2 или 4 раза, в зависимости от вашей выносливости и физической подготовки. Любая жиросжигающая тренировка должна выполняться в максимально быстром темпе, поэтому, перед тем как приступить к занятиям, повторите все упражнения, чтобы не запутаться.

Ниже мы собрали три круга из 7 лучших жиросжигающих упражнений, с которыми ваша интервальная тренировка будет максимально эффективной.

1 круг: разминка

Берпи

На первый взгляд, берпи кажется довольно простым упражнением, но это впечатление обманчиво – уже после 3-го повторения вы почувствуете, как интенсивно работают все ваши мышцы.

Техника выполнения довольна проста: из положения стоя быстро присядьте, после чего так же быстро примите упор лежа. Теперь в прыжке подтяните колени к груди и выпрыгните максимально высоко вверх, сделав хлопок руками над головой. Повторяйте упражнение не менее 5 раз без остановок.

Прыжки

Все варианты прыжков считаются самыми эффективными упражнениями для быстрого жиросжигания, поэтому вы можете включить в свою ВИИТ-тренировку любимый вариант.

Мы предлагаем попробовать следующую технику: примите положения стоя – стопы вместе, руки вдоль туловища. Теперь подпрыгните, широко расставив ноги, а руки в этот момент поднимите и сомкните ладони над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 прыжков.

Выполняйте берпи и прыжки максимально быстро в течение четырех минут. В завершении круга передохните 20 секунд и переходите ко второму сету упражнений.

2 круг: мышцы ног и кора

Приседания с выпадами назад

Такое упражнение поможет не только скинуть лишние килограммы, но и сделает ягодицы более упругими (комплекс упражнений для упругих ягодиц вы также найдете тут).

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь присядьте, отводя ягодицы максимально назад. Сделайте выпад назад одной ногой, затем – другой, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражение 10-15 раз. Для более интенсивной нагрузки можно выполнять упражнение с гантелями в руках.

Шагающая планка

Планка – упражнение, в котором задействованы все мышцы тела, поэтому спортсмены так любят включать его во все тренировки.

Шагающую планку начните выполнять из положения стандартной: примите упор лежа, опираясь только на ладони и носки ног – от макушки до пяток ваше тело должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса и следите, чтобы поясница не проваливалась. Теперь медленно опустите правое предплечье, затем левое – в этот момент вы будете опираться только на локти и носки. Затем поставьте на пол одну ладонь, потом – вторую, и вернитесь в первоначальное положение. Выполняйте упражнение не менее 15 раз и переходите к следующему.

3 круг: мышцы пресса и ягодицы

Запомните, что мышцы пресса работают в любых базовых упражнениях, но самое главное в достижение плоского живота – это питание. Регулярно тренируйтесь, соблюдайте баланс КБЖУ, и результат не заставит себя долго ждать (8 способов ускорить обмен веществ вы узнаете здесь).

А пока переходим к выполнению упражнений третьего круга вашей интервальной тренировки.

Скручивания в положении стоя

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите колено одной ноги и тяните его к локтю противоположной руки. Повторите те же движения для другой стороны тела – чередуйте ноги и руки так, чтобы на каждую сторону пришлось около 15 повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину и согните одну ногу в колене, вторая нога должна оставаться прямой. Начинайте делать скручивания, сгибая выпрямленную ногу – коленом тянитесь к локтю противоположной руки. Выполняйте упражнения, чередуя ноги и руки. Повторите его 10-15 раз для каждой стороны тела.

Ягодичный мостик

Еще одно популярное упражнение для жиросжигания и поддержания ягодиц в форме.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Теперь начинайте отрывать таз от пола, сильно выталкивая его наверх. Повторите упражнение 15-20 раз.

Если вы любите более интенсивную нагрузку, повторите цикл кругов 3-4 раза. Не забывайте во время тренировки пить воду и следить за пульсом. И, конечно, перед тем как начать любые занятия спортом, всегда лучше проконсультироваться с профессиональным тренером и вашим лечащим врачом.

Текст: Аня Шерстнева

32 упражнения + план (ФОТО)

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Посмотрите также:

Общее время тренировки:

  • Разминка (4-5 минут)
  • Основная тренировка (42 минуты)
  • Заминка (3-4 минуты)

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 7-8 вращений рук в одну сторону, затем 7-8 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение коленей

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 6-7 наклонов на каждую сторону.

6. Приседание с наклоном

Сколько выполнять: 4-5 наклонов на каждую сторону.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Прыжки с вращением запястья

Сколько выполнять: 7-8 вращений запястья в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Интенсивная тренировка на жиросжигание

Всего в программе представлено 8 раундов, в каждом из которых по 4 упражнения. Если вы только начинаете практиковать физические нагрузки, не переусердствуйте, пытаясь завершить все раунды в рамках одной тренировки для жиросжигания с собственным весом. По необходимости разделите программу на две части. Отталкивайтесь от собственных ощущений и текущих возможностей, постепенно наращивая интенсивность нагрузок.

План тренировки:

  1. Первый раунд: прыжки для жиросжигания и тонуса всего тела.
  2. Второй раунд: вариации приседаний с акцентом на бедра и ягодицы.
  3. Третий раунд: упражнения с акцентом на мышцы рук и плеч.
  4. Четвертый раунд: кардио на основе бега для жиросжигания.
  5. Пятый раунд: вариации выпадов с акцентом на бедра и ягодицы.
  6. Шестой раунд: упражнения для пресса и кора на полу.
  7. Седьмой раунд: кардио с акцентом на похудение живота.
  8. Восьмой раунд: вариации планок с акцентом на руки и пресс.

Как выполнять:

  • Легкий уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Между раундами отдых 2 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение Tabata Timer. Готовый таймер 30/30.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Между раундами отдых 2 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.

Рекомендуем первый раз сделать тренировку по легкому уровню, чтобы оценить свои физические возможности. В дальнейшем можно перейти ко второй схеме занятий.

Еще раз о выполнении тренировки:

  • Основная тренировка состоит из 8 раундов.
  • Каждый раунд включает в себя 4 упражнения.
  • Легкий уровень: схема 30 секунд работы / 30 секунд отдых.
  • Продвинутый уровень: схема 40 секунд работы / 20 секунд отдых.
  • Раунд длится 4 минуты.
  • После каждого раунда 1-2 минуты отдыха.
  • Во время отдыха нужно ходить на месте, не садиться и не ложиться.

Первый раунд (интенсивные прыжки)

1. Прыжки с разведением рук и ног

Совершая прыжок, разведите руки и ноги так, чтобы тело приняло позу «звезды». Другим повторением возвращаемся в исходную позицию. Прыжки в целом являются отличным кардио-упражнением, а интенсивная работа конечностями позволяет увеличить нагрузку на руки и бедра.

2. Шаги в прыжке + удары

Подпрыгиваем за счет силы носков, поочередно меняя ноги шаговыми движениями. Одновременно с этим совершаем удары руками перед собой. Это интенсивный элемент тренировки для жиросжигания, акцентирующий нагрузку в мышцах ног и рук. Отличное кардио-упражнение для похудения.

3. Прыжки со скрещиванием рук и ног

Примите позу «звездочки», расставив ноги и вытянув руки в противоположные стороны. Совершая прыжок, сведите конечности в перекрестном положении, после чего вернитесь в стартовую позицию. Это одно из лучших упражнений для приводящих и отводящих мышц бедра, а также переднего и заднего пучка дельт.

4. Прыжок из полуприседа

Ноги поставьте ближе друг к другу, присядьте, после чего с усилием оттолкнитесь и выпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги и поднимая руки над собой. Очередным прыжком вернитесь в исходную позицию. Элемент развивает взрывную силу ног, задействует руки и плечи, а также великолепно способствует общему похудению тела.

Второй раунд (вариации приседаний)

1. Прыжки из приседа

Выполняя классическое приседание, вам нужно оттолкнуться из нижней точки, подпрыгивая как можно выше. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленей. Опять же элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом способствует укреплению мышц ног и ягодиц, проработке рельефа. Дополнительно включаются мышцы пресса, уходит жир с живота.

2. Приседание + мах ногой перед собой

Ноги стоят на ширине плеч. Приседаем, не допуская выхода коленей за линию стоп. Поднимаясь, делаем мах левой ногой вперед до параллели полу. После следующего приседания работаем уже правой ногой. Упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, кор работает не меньше.

3. Приседания сумо с прыжком

Подпрыгиваем и расставляем ноги значительно шире плеч. Далее приседаем, вытянув руки вниз. Пальцы должны коснуться пола, после чего очередным прыжком возвращаемся в начальную фазу. Помимо жиросжигающего эффекта упражнение помогает качественно проработать внутреннюю поверхность бедра и нижний пресс.

4. Приседания с вытягиванием рук перед собой

По сути — это классические приседания, специфика которых заключается в вытягивании рук перед собой в нижней точке. Одновременная работа верхних и нижних конечностей обеспечивает мощный жиросжигающий эффект, одновременно прорабатывая рельеф мускулатуры ног.

Третий раунд (для прокачки верха)

1. Отжимания

Принимаем упор лежа, после чего опускаем вес тела, пока между грудью и полом не окажется расстояние в 4-5 см. Далее с усилием поднимаемся в исходную фазу, не допуская полного закрытия суставного замка. Элемент тренировки для жиросжигания обеспечивает рост грудных мышц, дополнительно работают плечи и трицепсы.

Девушкам и начинающим можно отжиматься от колен:

2. Берпи с перекрестным касанием плеч

Подпрыгиваем, после чего принимаем упор лежа и выполняем перекрестные касания плеч. Далее с прыжка подводим ноги ближе к рукам, встаем и выполняем очередной прыжок. Берпи считается одним из лучших упражнений для жиросжигания, поскольку в работе участвуют практически все мышцы тела. Упражнение быстро разгоняет пульс и значительно увеличивает сложность программы.

3. Обратные отжимания с подъемом ноги

Садимся на пол и поднимаем таз, сделав упор на стопы и ладони. Отжимаемся, едва касаясь ягодицами пола в нижней точке. Теперь поднимаем левую и правую ногу, стараясь дотронуться коленом груди (стороны меняются). Упражнение укрепляет поясницу, трицепсы, низ пресса, а также переднюю поверхность бедер.

4. Переход из планки в упор лежа

Суть упражнения из тренировки для жиросжигания с собственным весом заключается в смене положений и классического упора лежа в планку, затем наоборот. Таким образом, напрягается сразу все тело с акцентом на мускулатуру рук, плеч и кора. Отличное функциональное упражнение, которое обеспечивает колоссальный жиросжигающий эффект.

Четвертый раунд (кардио на основе бега)

1. Бег на месте с высоким подъемом колена

Бег на месте — идеальная альтернатива для людей, которые не имеют времени или возможности тренироваться на улице. Специфика элемента заключается в высоких поочередных подъемах коленей. За счет этого возрастает интенсивность нагрузок, а также изолируются квадрицепсы, что способствует проработке рельефа. Мощнейшее упражнение для похудения!

2. Бег на месте с захлестом голени и подъемом рук

В данном случае мы стараемся дотронуться пяткой задней поверхности бедра. Бег совершается с поочередным подъемом рук над головой. В процессе бега на месте работают разноименные конечности. В итоге, одновременно нагружаются как бицепсы бедер, так и средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение быстро разгоняет пульс и помогает похудеть.

3. Прыжки в сторону с подъемом колена

Зафиксируйте руки на поясе, после чего сделайте прыжок вправо. Поднимите левое колено и совершите очередной прыжок в противоположную сторону, проделав аналогичное движение. Элемент тренировки для жиросжигания помогает проработать мышцы ног, а также нагрузить нижнюю часть пресса. Чем быстрее вы меняете стороны, тем интенсивнее идет нагрузка.

4. Спринт

В данном случае бег на месте осуществляется исключительно за счет легкого отталкивания носков от пола. Получаются буквально семенящие шаги, основной задачей которых является повышение пульса и интенсивное сжигание жира. Несмотря на малую амплитуду, эффект упражнение оказывает колоссальный. Двигайтесь быстро, чтобы сжечь еще больше калорий.

Пятый раунд (вариации выпадов)

1. Выпады из прыжка

Выполните невысокий прыжок на носочках, после чего сделайте шаг и примите положение выпада. С каждым повторением опорная и рабочая нога меняются местами, что способствует равномерной нагрузке ног. Комбинация прыжка и выпада оказывает мощный жиросжигающий эффект, нагружая при этом нижние конечности. Дополнительно работает пресс.

2. Выпады с шагом вперед

Элемент тренировки для жиросжигания схож с классическими выпадами, но выполняется данная модификация с менее широкой постановкой ног. Достаточно сделать короткий шаг вперед и присесть до уровня, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Далее встаем и возвращаемся в исходную фазу. Упражнение поможет акцентировано проработать рельеф ног и ягодиц.

3. Подпрыгивания из полувыпада

Стартовая позиция аналогична той, которую принимают спортсмены перед забегом. Сделав шаг, оттолкнитесь от пола, а колено свободной ноги поднимите к груди. На новое повторение стороны меняются. Элемент оказывает не только жиросжигающий эффект на все тело, но также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.

4. Выпады из полуприседа

Присядьте, удерживая прямой угол в сгибе коленей. Из принятого положения делаем шаг назад, получая таким образом модифицированный выпад. Ноги меняются на каждое новое повторение. Упражнение развивает статическую силу ног, подтягивает всю нижнюю часть тела, помогает добиться лучших показателей выносливости. Вы почувствуете сильную нагрузку в ягодицах и бедрах за счет постоянного положения полуприседа.

Шестой раунд (упражнения на пресс на полу)

1. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Лежа на спине, поднимите ноги вверх. После этого сделайте скручивание корпусом и старайтесь дотянуться пальцами рук до стоп. Работайте интенсивно, но качественно, максимально включая в работу мышцы пресса. Почувствуйте в ходе выполнения, как целевая группа мышц становятся сильнее и выносливее.

2. Велосипед

Не меняем положения с предыдущего упражнения. Руки сводим на затылке и приподнимаем корпус от пола. Далее поочередно подтягиваем колени к груди, имитируя вращение педалей. Одновременно поворачиваем корпус, стараясь перекрестно коснуться локтем колена. Идеальное упражнение для подтянутого пресса и развития мышц живота!

3. Складка

Садимся на пол, приподнимаем ноги и слегка отклоняем корпус назад. Нужно сводить туловище и колени в центре, выполняя тем самым своеобразную складку, в честь чего и названо упражнение. Элемент тренировки для жиросжигания поддерживает пресс в постоянном напряжении, избавляя от жировых отложений на животе.

4. «Лодочка»

Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе необходимо поднять корпус, ноги и руки, чтобы тело образовало форму лодочки. В пиковой точке делаем короткую паузу, после чего возвращаемся в исходную позицию. Это изолирующее упражнение для проработки мускулатуры спины и поясницы.

Седьмой раунд (кардио с акцентом на похудение живота)

1. Высокие прыжки

Тренировка для жиросжигания не обходится без прыжков. Сделав несколько невысоких подпрыгиваний на носках, мощно отталкивайтесь от пола вверх, поднимая колени и касаясь их ладонями. На раз-два-три делайте мелкие прыжки, на четвертый счет выпрыгивайте высоко вверх. В процессе работы быстро поднимается пульс и расход калорий увеличивается в разы. Кроме того, развивается взрывная сила ног, что является необходимым для людей, практикующих силовые и интервальные нагрузки.

2. Перекрестные касания колено-локоть

Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Поднимите правое колено, поверните корпус в противоположную сторону и коснитесь его левым локтем. На очередное повторение стороны меняются. Это эффективное упражнение для формирования подтянутой зоны пояса, которое акцентирует нагрузку в косых мышцах живота и нижнем прессе.

3. Прыжки с разведением ног вперед и в сторону

Поставьте руки на пояс, после чего начните выполнять прыжки, расставляя и сводя ноги обратно. Сначала движение выполняется в стороны, после чего делаются стандартные шаги в прыжке. Упражнение становится отличной альтернативой бегу, оказывая мощный жиросжигающий эффект. Кроме того, такие прыжки формируют рельеф ног.

4. Вертикальная складка

В стартовой позиции ноги стоят чуть уже ширины плеч, а руки вытянуты над головой. Поднимаем правую ногу до параллели полу, после чего наклоняем корпус, стараемся коснуться ладонями носка. На новое повторение работаем левой ногой, и так по очереди. Целевая группа — пресс и зона пояса. Руки и квадрицепсы работают не меньше.

Восьмой раунд (планки и вариации)

1. Горизонтальный бег

Примите классический упор лежа, аналогичный отжиманиям. Ваша задача — интенсивно подтягивать колени к низу груди по очереди. Для удобства представьте, будто взбираетесь по отвесной поверхности. Это одно из лучших упражнений для похудения живота! Помимо нагрузки на пресс элемент помогает проработать ноги, руки, спину и поясницу.

2. Разведение разноименных рук и ног в планке

Примите положение стандартной планки. После этого отведите правую ногу и левую руку в стороны, сделайте паузу и верните их обратно. На очередное повторение стороны меняются. В планке напрягается каждая мышца тела, поэтому элемент необходим как для похудения, так и для развития выносливости.

3. Прыжки с расстановкой ног в планке

Вновь принимаем стандартный упор лежа. В данном случае необходимо совершать прыжки с расстановкой ног чуть шире плеч, после чего возвращаться в стартовую позицию. Статическая нагрузка приходится на руки, пресс, поясницу. Мышцы бедер работают в динамике, идет сильный расход калорий.

4. Развороты корпуса в боковую планку

Находясь в положении планки, необходимо повернуть корпус в сторону и поднять руку вверх. После небольшой паузы возвращаемся в исходную позицию, после чего поворачиваемся уже в другую сторону. Элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом помогает похудеть в боках и обрести стройную талию.

Растяжка после тренировки

Невзирая на усталость, уделите время растяжке после тренировки. Несложный комплекс поможет вам растянуть мышцы и успокоить тело.

Посмотрите также:

1. Растяжка спины и рук

2. Растяжка верха тела в наклоне

3. Растяжка плеч

4. Растяжка рук и плеч

5. Растяжка квадрицепса

6. Растяжка бицепса бедра и икр

7. Растяжка ног в выпаде

8. Растяжка спины в наклоне

Интенсивная программа табаты на 5 дней:

ТОП-8 самых мощных жиросжигающих упражнений

«Готовь сани летом, а телегу зимой», — гласит русская народная пословица. Она очень точно отражает, что к летнему сезону нужно готовиться заранее. Мы имеем ввиду не покупку купальников, плавок и надувных матрацов, а вашу физическую форму. Особенно это касается людей с избыточным весом. Мы расскажем о том, как полностью избежать неловких ситуаций при посещении общественных пляжей.

«Живу Спортом» — о лучших упражнениях, позволяющих сбросить вес.

Издревле жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в суровые холода. В настоящее время такая необходимость отпала, но организм, по привычке, продолжает  его накапливать. Для начала давайте разберёмся, как он это делает.

В первую очередь, в жировые клетки перерабатываются углеводы. Если употреблять углеводы сверх нормы, они будут трансформироваться в жировые отложения и «оседать» в области живота, бедер, верхней части рук и ног, у женщин — еще и в области груди.

Для того, чтобы сжечь подкожный жир, одной физкультуры мало. Зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Но сейчас речь пойдёт исключительно о физических упражнениях. Запомните главное – подкожный жир хорошо сжигается при регулярных кардио тренировках.

Приседания Табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата. Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и совершенно неважно, какой сейчас интервал — первый или последний. 

Танцы

Это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира. Кстати, вы можете стать участником ZOOM-тренировки зумба от «Живу Спортом». Следите за расписанием на сайте. 


Бег

Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче.


Прыжки со скакалкой

Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. 


Бёрпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. А ещё бёрпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Плавание

Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Идеальным вариантом для комплексного сжигания жира будет комбинирование бега и плавания.


Планка

Что может быть лучше, чем всеми признанная и эффективная классика? Только ее усовершенствованный вариант. Вам понадобиться небольшое отягощение – кладем его на спину и стоим в планке до тех пор, пока спина не начнет прогибаться – сбрасываем отягощение и стоим в планке без отягощения.


Пресс (скручивание поперечное и «складной ножик»)

Ложитесь на пол лицом вверх. Ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Отрывайте от пола левое колено и правую лопатку. Дотроньтесь локтем до колена. Повторите этот элемент с другой ногой и противоположной рукой. На каждую сторону произведите по 10 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку на 3-5 повторов ежедневно.


Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко — нужно одновременно поднимать ноги и корпус.


Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Существует бесчисленное количество возможностей для жиросжигающих упражнений в домашних условиях. Можно проявить креативность, связывая несколько сложных, плиометрических движений для серьёзного и интенсивного цикла. Ниже представлен комплекс упражнений с гантелями, который был продемонстрирован чемпионкой Arnold Australia IFBB Bikini 2015 года Джэнет Лайуг!

Знайте свой максимум

Должны-ли Вы прилагать усилия? Да. Нужно ли протестировать себя и максимальный предел своей нагрузки? Конечно. Должны-ли Вы принять во внимание уровень своей физической подготовки на сегодняшний день? Естественно!

Не важно какой у вас уровень, вы выкладываетесь на свои 8-9 баллов из 10 возможных. Для каждого это будет выглядеть по-своему, это нормально. Вы адаптируетесь, придете в лучшую форму и будете совершенствоваться с каждым подходом. Ключ в том чтобы продолжать стараться.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: комплекс с гантелями.

Комплекс — это серия движений, выполняющиеся один за другим с выбранным снаряжением. В данном случае, вам надо будет использовать один набор гантелей для всего — у вас не будет надобности откладывать их . Ключевой момент — продолжительность движений и приложения усилий.

  •  сделайте 10 повторов для каждого упражнения, без отдыха;
  • для движений, задействующих одну ногу, сделайте 10 повторов на каждую;
  • после выполнения одного круга повторов, отдохните пару минут;
  • сделайте 4 или 5 кругов, в зависимости от вашей физической подготовки;
  • выберите вес, который будет затруднять выполнения задания;
  • двигайтесь быстро в течении выполнения всех упражнений.

1. Ходьба с выпадами

Сфокусируйтесь на всем диапазоне движений — колено, находящее сзади, должно практически касаться земли.

2. Глубокий присед

Держа гантели в обычном хвате на своих плечах, присядьте пока бедра будут параллельно полу. Поднимитесь и повторите.

3. Приседания с подъемом гантелей

С гантелями в обычном хвате на плечах, сделайте глубокий присед и затем силой выжмите себя вверх из приседа, поднимая гантели над головой.

Начинайте тренировки дома с небольшого количества упражнений, постепенно внося разнообразие и помните главное регулярность. Удачи в тренировках!

Англоязычная версия статьи опубликована на сайте www.fitnessrxwomen.com
Биографию Джанет можно найти тут.

жиросжигающие упражнения для похудения самые эффективные

жиросжигающие упражнения для похудения самые эффективные

Ключевые слова: резекция желудка для похудения цена тамбов, где купить жиросжигающие упражнения для похудения самые эффективные, кето лайф капсулы для похудения.

жиросжигающие упражнения для похудения самые эффективные

какой спорт самый эффективный для похудения, сиафор1000 инструкция по применению для похудения цена, таблетки для похудения лестата отзывы, применение бадов для похудения, проверенное средство для похудения

глюкофаж 500 для похудения цена отзывы

применение бадов для похудения Самые жиросжигающие тренировки — это кардио-упражнения. Это беговые дорожки, все кардио-тренажеры и просто. В действительности же это самое простое и доступное оборудование, которое позволит вам выполнить тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира. Как выполнять? Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные: Бег – доступный вид спорта. ХУДЕЕМ ВМЕСТЕ марафон похудения с тренировками ТАБАТА. Жиросжигающая тренировка для похудения 6 минут. Упражнения для похудения фулбоди.| Круговая тренировка для похудения может включать в себя как силовые, так. Одно из самых популярных упражнений, которые рекомендуют тренера для. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело. Получасовые занятия. Статья расскажет о правильных и эффективных упражнениях для похудения живота. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи. На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке,. Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час. Похудение — задача не из простых. Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира. Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Комплекс упражнений. Зарядка для похудения. С тем, что зарядку делать полезно, согласен практическим каждый Но какой должна быть зарядка? Как её правильно делать? Нужно ли заниматься каждый день? 10 самых эффективных видов тренинга для сжигания жира. Вы сможете выбрать любую тренировку на свой вкус, также можно комбинировать. Это на самом деле очень важно для того, чтобы эффективно сбрасывать вес, – говорит Рилингер. Когда вы получаете удовольствие от того, что делаете, вы. проверенное средство для похудения препараты от похудения эффективные купить в аптеке средство для улучшения метаболизма и похудения

resize для похудения цена глюкофаж 500 для похудения цена отзывы таблетки для похудения при гв резекция желудка для похудения цена тамбов кето лайф капсулы для похудения какой спорт самый эффективный для похудения сиафор1000 инструкция по применению для похудения цена таблетки для похудения лестата отзывы

Он обеспечивает организм энергией в начале дня и активно ускоряет метаболические процессы. Утренняя фаза помогает начать расщепление подкожного жира и снимает утреннюю слабость и сонливость, нормализует функции кишечника для лучшего усвоения питательных веществ в течение дня. Результат — активность, отличное настроение и отсутствие потребности в перекусах. Keto Organic — это самая инновационная разработка в области снижения веса. Впервые препарат сглаживает погрешности в режиме дня, мещающие эффективному жиросжиганию, а именно: недостаток сна, отсутствие режима, стрессы, их последствия — гормональная разбалансировка, повышенный аппетит, замедленный метаболизм. Благодаря трехфазному действию Keto Organic жиросжигание будет МАКСИМАЛЬНЫМ в течение всего дня: и утром, и днем и ДАЖЕ ВО ВРЕМЯ СНА! Keto Organic бладает успокаивающим действием, нормализует аппетит, регулирует гормональные сбои и ускоряет метаболизм. А это значит, что вы будете худеть быстро, эффективно и без страха вновь набрать лишний вес. ЭТО ПРОСТО ИСКЛЮЧЕНО! Я рекомендую данный препарат всем, кто намерен раз и навсегда прервать процесс накопления жира и настроить организм на избавление от ненавистных отложений! Keto Organic 100% безопасен и не вызывает побочных эффектов или аллергических реакций на компоненты. Селиванова И. А., диетолог-нутрициолог, сертифицированный специалист. Keto Organic — пищевая добавка, выпускающаяся в виде капсул. Это препарат системного действия. Из пищеварительной системы его активные вещества всасываются в общий кровоток по мелким капиллярам. Средства последнего поколения — на основе действующего вещества уденафил. Грамотно подобранное средство улучшит потенцию, повысит градус желания и сделает секс более продолжительным, чувственным и наполненным наслаждением. Будьте уверены и не отказывайте себе в удовольствии! Важно: народные средства для быстрого похудения служат для манипуляции отеками. Они сливают воду, и немного уменьшают аппетит. Три самых спорных народных средства для похудения! – Все буде добре. Выпуск 673 от 21.09.15. К тому же от химических составляющих таблеток страдает и печень, поскольку через неё происходит процесс вывода лекарственных средств из организма. Именно поэтому после приёма антибиотиков нужно помочь своему организму в восстановлении. Восстановление микрофлоры кишечника. Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью. Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Выбирая средства для похудения, не стоит ориентироваться на отзывы пользователей в сети и рекомендации. Во всех перечисленных ситуациях для похудения выбираются разные методы и фармацевтические средства, БАДы, но оптимальным решением перед покупкой эффективных препаратов. Быстрым действие таких препаратов назвать нельзя, эффект освобождения кишечника наступает через сутки и более, но заполняющее слабительное средство действует предельно мягко, при условии потребления большого объема жидкости. Вместе с препаратом необходимо выпить примерно 2 литра. О пользе имбиря для похудения уже можно слагать легенды. Употребление корня этого растения ускоряет обмен веществ и омолаживает организм. Так можно не только ускорить похудение, но и насладиться ароматом и вкусом напитка. 3. Свежевыжатые соки. Самый полезный для здоровья напиток — это соки, но. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Главная › Как похудеть › Народные средства для похудения. Для более быстрого снижения веса применяют различные методы: обертывания, бани. Внутрь употребляют соки, отвары и настои. Однако такие средства нельзя. Для устранения симптомов приходится использовать средство от заложенности носа. Без насморка эта заложенность или идут обильные слизистые выделения, не имеет значения. Человек не может нормально дышать и в том, и в другом случае. Он нуждается в помощи. Постоянно заложенный нос при отсутствии.

жиросжигающие упражнения для похудения самые эффективные

таблетки для похудения при гв

Такие таблетки, способствующие похудению, разрешены для приёма пациентам с сахарным диабетом 2 типа, эффективны при риске развития сердечнососудистых заболеваний, образованию желчных камней, нарушений работы дыхательной системы. Показатели не являются результатом прямого действия принимаемых таблеток, но при наблюдаемом похудении состояние здоровья пациентов именно по указанным направлениям заметно улучшалось. Самая эффективная система из 7 упражнений. Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений. Уменьшается ли размер ноги при похудении? При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если. Выполняйте эффективные упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях. Топ 10 упражнений для стройности ног. Особенности тренировки для похудения ног. При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных. Не менее эффективны для похудения ног боковые выпады. Они предполагают широкие шаги в сторону и тщательную. Для упругих и подтянутых ног действенно упражнение, которое предполагает приседания, тогда как фитбол помещают между спиной (точнее, нижней ее частью) и стенкой. Мяч во время. Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Комплекс упражнений. Зарядка для похудения. С тем, что зарядку делать полезно, согласен практическим каждый Но какой должна быть зарядка? Как её правильно делать? Нужно ли заниматься каждый день? Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес, но можно надеть мешочки с песком на икры. Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног. Упражнения, Фитнес 0 admin. Красивые и стройные ноги определенно находятся в вашем списке желаний, правильно? Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки. Первоначальный эффект похудения ног достигается. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся: приседания. жиросжигающие упражнения для похудения самые эффективные. препараты от похудения эффективные купить в аптеке. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Доставка препарата Линдакса в 728 аптек. Общее описание. Препарат для лечения ожирения центрального действия. В период приема препарата ЛИНДАКСА необходимо контролировать уровень АД и ЧСС: в первые 2 месяца — каждые 2 недели, а затем ежемесячно. У пациентов с артериальной. Таблетки с глистами для похудения являются детищем ученых умов из Таиланда, тем не менее, посредством интернет-продаж они быстро распространились и на просторах нашей доверчивой страны. Много чего пробовала для похудения, но хорошего результата не было. Максимум я сбрасывала килограмм и то, через пару дней он возвращался. Спортом продолжаю заниматься, на диете сижу, таблетки пить продолжаю. ВНИМАНИЕ! таблетки для похудения с глистами. Слышали о таком?. На телеканале Discovery в 2014 году был показан театрализованный возможный случай, чтобы уберечь людей от применения глистов с целью похудения. Низкие цены в аптеках на Вормин таблетки 100мг 24 шт. Постоянное наличие. Энтеробиоз, трихоцефалез, аскаридоз, анкилостомидоз, стронгилоидоз, тениоз, комбинированные инвазии, вызываемые указанными гельминтами. Лекарства и БАДы. Коррекция фигуры. МКЦ Полислим таблетки БАД, №110. Прием 15 таблеток (суточный прием) обеспечивает рекомендуемую суточную норму. Улучшает обмен веществ Снижает аппетит, способствует похудению. Slim Like чай Мята БАД 1,5г, №20. — + В корзину. Лекарства от глистов, виды и профилактика гельминтозов. Гельминты или паразитические черви в человеческом организме ведут себя очень скрытно. Симптомы иммунной реакции на заражение паразитами легко спутать с гриппом, пищевым отравлением, аллергией, синдромом хронической усталости. Препараты от глистов. Лекарства от чесотки Средства от вшей и гнид. Благодаря воздействию препарата, паразиты сначала погибают в организме человека, а затем выводятся из организма через кишечник с испражнениями.

Жиросжигающие упражнения для разных групп мышц

Итак, по каким бы то ни было причинам, но вы решили похудеть. Самое первое и важное правило, которое следует запомнить — ни в коем случае нельзя подвергать организм излишнему стрессу за счет резкого изменения диеты и начала приема сомнительных препаратов. Это чревато для здоровья. Также важно помнить о том, что одной только диетой или упражнениями эффективного результата не добиться, если вы хотите изменить всю фигуру. Правильное здоровое питание (не голодание!) и жиросжигающие упражнения способны действительно преобразить вас только в том случае, если они взаимодополняют друг друга. В этой статье речь пойдет о необходимых физических нагрузках. Предлагаем вашему вниманию жиросжигающий комплекс упражнений, который несложно реализовать в домашних условиях.

Начнем с работы над мышцами ног. Существуют самые разнообразные жиросжигающие упражнения для ног, но безусловной классикой, которую спокойно можно порекомендовать любому, остаются приседания. Дело в том, что в зависимости от положения ног при совершении приседаний (они могут быть сомкнуты либо разведены на какое-то расстояние) происходит нагрузка на различные мышцы. Достаточно подобрать идеально подходящую вам технику, и эффект от работы над жировыми отложениями в конкретных областях ног не заставит себя ждать. Помните, что при выполнении упражнения следует держать спину прямо.

Не стоит недооценивать прыжки. Со скакалкой или без — вы не только поднимете себе настроение и поностальгируете по детству, но и сожжете приличное количество калорий. В случае если вы выполняете упражнение без использования скакалки, следует периодически менять тип прыжков. Например, можно чередовать положение ног: прямо, скрестно, на ширине плеч.

Какие жиросжигающие упражнения для живота сразу приходят вам на ум? Прежде всего, это, конечно же, подъем туловища вверх из положения лежа на спине. Важный нюанс заключается в том, что для эффективного выполнения этого упражнения следует зафиксировать ноги — скорее всего, вам потребуется помощь другого человека. Зато совершенно самостоятельно можно выполнять подъем ног под прямым углом из такого же исходного положения. При этом будут работать мышцы нижнего, а не верхнего пресса, как в предыдущем случае. Если у вас имеются гантели, попробуйте выполнять наклоны в стороны, держа их в руках. Таким образом, вы не только создадите нагрузку на мышцы пресса, но и поработаете над своими боками.

Не будем обделять вниманием и жиросжигающие упражнения, которые можно выполнять уже на улице. Ничто не может сравниться с бегом в вопросе работы над ногами. Кроме того, во время пробежки повышается ваша выносливость. Совсем необязательно стараться бежать как можно быстрее и дольше. Медленная пробежка с размеренной нагрузкой также дает замечательный результат. Впрочем, не менее полезна и езда на велосипеде. Выбирайте то, что вам больше по душе.

Старайтесь работать над всем телом в комплексе и не зацикливаться на каких-то определенных группах мышц. Только так вы достигнете наиболее заметного результата.

Упражнения для жиросжигания — интенсивные круговые тренировки для идеального тела

Все карточки

9 июня

Упражнения для жиросжигания — интенсивные круговые тренировки для идеального тела

Вы давно хотели похудеть, занимались в тренажерном зале, наматывая десятки километров на велотренажерах и беговых дорожках, но так и не достигли желаемого результата? Вероятно имеет смысл попробовать заниматься комплексно и приложить ваше рвение к набору упражнений, которые советуют профессионалы. О невероятно эффективном комплексе упражнений для жиросжигания корр. ИА AmurMedia рассказала тренер «Академия» fight & functional club Олеся Кочура, неоднократная абсолютная чемпионка Дальнего Востока по бодифитнесу, чемпионка Москвы по бодифитнесу, вице-чемпионка Московской области, серебряный призер гран-при Анапы и бронзовый призер в абсолютном первенстве, вице-чемпионка Sochi David Cup, одна из топ-10 сильнейших на чемпионате Европы в г. Санта-Сусанна (Испания).

1

Что хорошего в круговой жиросжигающей тренировке?

Круговая жиросжигающая тренировка – это прекрасный способ проработать все основные группы мышц за сравнительно короткий период. Во время данного тренинга упражнения выполняются одно за другим по кругу: 12 упражнений по 20 повторений, 5-6 кругов. Отдых между кругами 1 минута. В итоге вы должны уложиться ровно за час. Круговая тренировка поможет сжечь куда больше жира, чем обычные занятия в зале – все дело в ее интенсивности. Кроме того, благодаря круговой тренировке вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ, развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. 

Вообще — это общая тренировка, но выполнять ее ежедневно не стоит, если хотите только похудеть, то можно выполнять ее три раза в неделю, если еще и набрать силу, то можно совмещать — две силовых и одна ждиросжигающая тренировка в неделю. 

2

Звучит сложно. А я точно смогу?

Если вы новичок, то делать этот комплекс чаще трех раз в неделю не стоит. Тренировка рассчитана не на совсем уж неподготовленных людей, а на тех, кто тренируется в зале хотя бы полгода. Если же вы только решили приступить к упражнениям, то имеет смысл сократить количество кругов, хотя бы до 4-х и повторений – до 15, при этом упражнения «выкидывать» из комплекса строго не рекомендуется – необходимо соблюдать определенный порядок. При этом, даже если вы снижаете количество кругов и повторений, увеличивать длительность передышки нельзя – она должна составлять одну минуту, иначе это резко скажется на эффективности тренировки. Также стоит заранее отметить, что вес снарядов во всех упражнениях небольшой, оптимальным будет тот, при котором вы можете сделать заданное количество повторений. Упражнения подобраны так, чтобы проработать все тело, задействовать все группы мышц, и выстроены так, чтобы в начале тренировки, когда вы еще полны сил, работали самые крупные группы мышц, а затем «добивались» более мелкие. Именно поэтому в первую очередь идут занятия на ноги и спину, а затем уже на бицепсы и квадрицепсы.

3

Приседания со штангой

Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны на угол 45 градусов, колени двигаются по направлению стоп.

Исходное положение: заходим под гриф, находящийся на стойке, кладем его себе на трапеции, снимаем со стойки и делаем шаг назад. Делаем выдох, уводим таз назад, при этом оставляя спину прогнутой. Проще всего представить, что вы садитесь на невидимый стул. Колени двигаются по направлению стоп, садимся на угол чуть ниже 90 градусов, на выдохе отталкиваемся пятками и делаем жим вверх, голова при этом приподнята так, чтобы глаза смотрели на линию горизонта.

Ошибки – согнутая спина, сведенные колени, отрыв пяток от пола, перенос веса вперед и выход коленей за линию стопы. 

4

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Исходное положение: прямой хват рукоятки чуть шире плеч, руки вытянуты вперед, ноги зафиксированы валиком, стопы плотно стоят на полу, небольшой прогиб тела в пояснице, а грудь максимально «раскрыта». На выдохе мы начинаем тянуть гриф, опускаем его до касания верхней части груди, локти при этом двигаются в одной плоскости с корпусом и стараться нужно не «тащить» гриф руками, а совершать усилие за счет сведения лопаток и включения мышц спины. Усилие делаем на выдохе. Спина зафиксирована и не должна двигаться ни вперед, ни назад. Голова чуть приподнята, взгляд упирается в рукоятку.

Совет: хват очень важен, если брать рукоятку не обычным «замком», а ставить большой палец наверх, удерживая тренажер оставшимися, удастся проще «поломать» привычку автоматически переносить все усилие именно на мышцы рук. Таким образом вам будет проще привыкнуть к правильному выполнению упражнения.

Ошибки: тянуть не с помощью мышц спины, а руками; уводить локти назад, глубоко за спину; следовать головой за движением грифа, изменяя прогиб спины. 

5

Поочередные выпады с гантелями

Это упражнение очень эффективно, так как задействует комплекс мышц: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичную мышцу и за счет этого формирует красивый рельеф ноги.

Исходное положение – стоим прямо, гантели держим в руках, спина прямая. На вдохе делаем шаг вперед, таким образом, чтобы угол, под которым стоит нога, составлял 90 градусов, а голень стояла перпендикулярно полу. Колено при этом не должно выходить за стопу. Спина прямая, не нужно прогибаться, заваливаться вперед или назад. Вторая нога на носочке, а колено смотрит в пол, при этом именно касаться пола не обязательно. На выдохе мы толкаемся пяткой и возвращаемся в исходное положение. Чередуем ноги.

Ошибки: острый угол ноги, поднимание таза, выход колена за плоскость стопы.

6

Тяга к поясу на горизонтальном блоке (сидя)

Исходное положение: сидим на скамье, ноги упираются в подпорку. Берем в руки треугольную рукоять, руки вытянуты, спина прямая. Наша задача – тянуть рукоятку к животу. Это опять же упражнение на спину и работать здесь, как и при тяге вертикального блока, должны лопатки. Хват тоже можно использовать тот, о котором говорилось ранее. Во время тяги мы максимально сводим лопатки, прогибаемся в пояснице и «раскрываем» грудь. Вообще практически во всех упражнениях на спину должна «раскрываться грудь», будь то подтягивания или различные тяги.

Совет: не кидайте рукоятку. Пассивная фаза не означает, что раз вы сделали усилие в активной, то сейчас должны отдыхать. Рукоятку нужно отводить постепенно, максимально растягивая мышцы.

Ошибки: согнутая спина; прямая не прогнутая спина; отведенные в стороны руки; не раскрытая грудь.

7

Жим гантелей вверх (сидя)

Спинку скамьи устанавливаем  вертикально. Садимся, плотно прижимая корпус к спинке. Гантели зажаты в руках, при этом ладони развернуты вперед. На выдохе делаем жим вверх, поднимая гантели над собой. При опускании руки двигаются в одной плоскости с корпусом. Никаких рывков, все ровно и аккуратно.

Ошибки: гантели при подъеме бьются друг об друга; подъем гантелей не строго вверх, а по дуге; подъем гантелей не над собой, а вперед.

8

Махи гантелей в стороны

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, спина прямая, гантели в руках, ладони обращены к корпусу. Мах делаем на выдохе, так чтобы локти смотрели строго в потолок. Кисть и плечи составляют прямую линию.

Ошибка: локоть при махах выходит назад; наклоняется вперед  корпус; пятки отрываются от пола.

9

Махи блина вперед

Блин берем в руки, сам мах осуществляем до уровня переносицы, слегка придерживая вес передней дельтой. Руки при этом стараемся задействовать по-минимуму.

Ошибки: резкие движения, отскоки блина от живота.

10

Сгибание рук со штангой (на бицепс)

Гриф берем обратным хватом на ширине плеч. Исходное положение: ноги чуть согнуты, спина прямая. На выдохе сгибаем руки в локтях, причем сгибать их максимально вовсе не обязательно, при выполнении упражнения нас интересует напряжение бицепса. На выдохе разгибаем руки, причем тоже не до конца, оставляем их чуть согнутыми.

Ошибки: читинг; забрасывание штанги в верхнее положение за счет корпуса

11

Отжимание от скамьи (обратное)

Работа на трицепс. Руки на ширине плеч, корпус максимально близко к скамье, ноги пятками упираются в пол. Опускаемся вниз, локти уходят строго назад, но не очень глубоко. Затем выталкиваем тело вверх.

Ошибки: согнутый корпус; поднятый таз; разведенные в стороны локти

12

Подъем ног в станке (для продвинутых – подъем ног в висе)

Локтями упираемся в рукоятки, спина максимально прижата, мах поднимаем до уровня пояса, нижнее положение удерживаем угол 45 градусов.

Ошибки: прогиб поясницы; читинг

Подъем ног в висе

13

Отжимания

А заканчиваем круг мы самыми, что ни на есть, классическими отжиманиями.

Затем минутный отдых и повторяем все с самого начала.

12 упражнений по сжиганию жира, чтобы похудеть в домашних условиях — Спорткар AQF

Домашние тренировки — это новая норма. Если вы хотите быстро сжечь жир и немного похудеть, вам нужно подтолкнуть себя и заставить мышцы испытывать новые занятия. Уменьшение количества пятен — не эффективный способ избавиться от жира на животе. Но есть несколько замечательных тренировок, ориентированных на мышцы кора, которые сжигают жир по всему телу, в результате чего мышцы кора становятся сильнее и точнее.

И никто не любит выполнять одни и те же тренировки все время, поэтому вот лучшие домашние упражнения для сжигания жира, которые внесут разнообразие в вашу тренировку.Уникальность этих тренировок в том, что вы можете включить их в кардиотренировку, которая требует 20 минут или меньше. Режим тренировок для всего тела, который действительно помогает вам избавиться от жира, может быть достигнут, выполняя различные упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Итак, почему бы вам не получить желаемую форму тела и вес, используя эти упражнения для сжигания жира в домашних условиях, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок для себя:

Список охватываемых упражнений:

Берпи

Берпи — это комбинация приседаний, прыжков и отжиманий.Вы получаете преимущества всех трех ходов за одно движение. Они бросают вызов каждой части тела, включая плечи, трицепсы, квадрицепсы, трицепсы и грудь.

Поскольку они включают в себя взрывные плиометрические движения, берпи мгновенно ускорят ваш сердечный ритм, сжигая около 10 калорий каждую минуту.

Как это сделать?

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Опустите тело в положение на корточках и положите руки на землю.
  3. Верните ноги на место доски.
  4. Выпрямите ноги вперед, чтобы вернуться в положение приседания.
  5. Вернитесь в положение стоя.

Thruster

Это упражнение по сжиганию жира обеспечивает преимущества как жима над головой, так и приседаний в одном и том же упражнении. Подруливающее устройство прорабатывает ягодицы, плечи и четырехглавую мышцу, а также помогает вам достичь сильного кора.

Вы можете улучшить координацию, баланс и координацию мышц, включив двигатели в свои тренировки.

Как это сделать?

  1. Встаньте со штангой в стойке для приседаний спереди, возьмитесь за нее, держа руки немного шире, чем ширина плеч.
  2. Держите локти как можно выше, опускаясь в присед. Кроме того, держите колени широко расставленными, а пятки — опущенными.
  3. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу.
  4. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы подтолкнуть себя, поднимая пятки.Сохраняйте энергию, пока вы занимаетесь верхним положением приседа, и используйте ее, чтобы управлять штангой над головой, пока ваши руки не будут заблокированы.
  5. Затем верните штангу к груди, чтобы закончить повторение.

Подруливающее устройство со штангой можно использовать двумя способами. Вы можете повысить свою силу, подняв тяжелый вес и выполняя меньше повторений. Или вы можете выполнить сжигающее жир упражнение высокой интенсивности, подняв более легкий вес и увеличив количество повторений.

Также прочтите: 11 вариаций приседаний с отягощением, которые вам нужно добавить в свою программу тренировки

Удары медицинским мячом из стороны в сторону

Удары мячом из стороны в сторону — это взрывное, метаболическое и динамическое упражнение, которое не работает. нацеливаться только на одну группу мышц.Это упражнение нацелено на ваши широчайшие, косые мышцы живота, квадрицепсы, пресс, верхнюю часть спины и нижние трапы.

Как это сделать?

  1. Встаньте, ноги немного шире плеч, и поднесите набивной мяч прямо под грудь.
  2. Поднимите мяч высоко над головой и убедитесь, что держите его крепко.
  3. Принесите набивной мяч вниз и хлопните им по правой стороне тела.
  4. Опуститесь в положение приседа, чтобы поднять набивной мяч, обязательно согните ноги и верните его на исходную точку.
  5. Повторите это с противоположной стороны.

Прыжки с лягушками

Прыжки с лягушками отлично подходят спортсменам для увеличения скорости и силы. Он нацелен на ягодицы, бедра и всю нижнюю часть тела. Кроме того, это также быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как это сделать?

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь на корточки 3/4, положив руки по бокам. Остановитесь там на секунду и приготовьтесь прыгнуть вверх и вперед примерно на два фута.
  3. Подпрыгните и вперед и приземлитесь примерно на два фута перед вашей стартовой точкой.
  4. Когда вы приземлитесь, поглотите удар, согнув колени и сядя на бедра. Продолжайте спускаться в нижнюю позицию и будьте готовы к следующему прыжку, только на этот раз вы собираетесь отскочить назад на 2 фута и приземлиться в исходное положение.
  5. Выполняйте прыжки вперед / назад по непрерывной петле до конца упражнения.

Тяга бедра на одной ноге

Тяга бедра на одной ноге — это упражнение художественной гимнастики, которое нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, кора, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы.И это помогает вам в достижении тонуса бедер. Кроме того, единственное необходимое оборудование — это скамья и коврик для упражнений.

Как это сделать?

  1. Поставьте спину на устойчивую ступеньку или скамью, согните одно колено и поставьте одну ногу на землю.
  2. Поднимите вторую ногу и согните колено, образуя угол 90 градусов для бедра и колена.
  3. Положите локти на ступеньку или скамью.
  4. Вытолкните колени, напрягите ягодицы и поднимите бедра, чтобы они были на одной линии с туловищем.
  5. Опуститесь в исходное положение. Это сделает одно повторение.

Планка для мяча BOSU

Планка для мяча BOSU — это удивительное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части спины и кора. Мяч BOSU заставляет вас задействовать ядро, создавая нестабильность, и заставляет задействовать больше мышц для поддержания правильной формы.

Как это сделать?

  1. Положите мяч BOSU на пол резиновой стороной вверх.Осторожно прижмите локти к резиновой поверхности.
  2. Встаньте в стойку отжимания. Убедитесь, что ваши ноги вместе, ваш корпус крепкий, а бедра прямые.
  3. Держите тело на мяче, концентрируя все сокращение на корпусе.
  4. Не позволяйте бедрам нырять, слегка приподняв их под углом, если вы чувствуете, что падаете.
  5. Сохраняйте эту стойку на протяжении всего набора.

Скакалка

Прыжки через скакалку — отличное кардиоупражнение, которое формирует все тело.Он лепит руку, подтягивает пресс и делает ноги наклонными. Прыжки через скакалку прорабатывают все мышцы по всему телу, от квадрицепсов и икр до верхней части тела.

Как это сделать?

  1. Возьмитесь за ручки в каждой руке и начните со скакалки позади себя, так чтобы она была у вас по пятам.
  2. Чтобы переместить скакалку, медленно вращайте предплечья вперед и запястья, чтобы создать импульс и сделать петлю над головой.
  3. Когда веревка будет петлять над головой, немного согните ноги в коленях.Когда вы увидите, что веревка проходит через ваши голени, подпрыгните пальцами ног. Начинайте постепенно, чтобы вы могли выбрать правильное время.
  4. Когда вы достигнете удовлетворительного уровня, всю работу сделают ваши запястья. Обычно на рукоятках есть подшипники, которые перемещают веревку. Это значительно упрощает поворот скакалки запястьями.
  5. Когда прыгаете, обязательно садитесь на пятки. Это делает вас гибкими и быстрыми. Поскольку ваши икры быстро устают, смело чередуйте прыжки.Например, чередуйте каждую ногу, прыгая на одной, затем на другой, а затем на обеих. Это позволит вашим икрам немного отдохнуть.

Подробнее: Скакалка и потеря веса: что скакалка влияет на ваше тело?

Прыжки для конькобежцев

Прыжки для конькобежцев увеличивают взрывную силу, повышая тонус ног и повышая общую выносливость. Кроме того, это упражнение прекрасно предотвращает травмы. Улучшает стабильность коленных связок.Это снижает вероятность разрыва ПКС и нацелено на четырехглавую мышцу.

Как это сделать?

  1. Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено и слегка оторвав правую ногу от земли.
  2. Опустите тело на землю.
  3. Затем прыгните с левой ноги на правую.
  4. Приземлитесь на правую ногу и переместите левую ногу на правую, одновременно вытягивая левую руку с внешней стороны правой ступни.
  5. Поменяйте движение и приземлитесь на левую ногу.

Волна из боевой веревки

Волна из боевой веревки объединяет кардио-фактор и прорабатывает спину, ягодицы и корпус. Когда дело доходит до тренировок, это упражнение прекрасно подходит для людей с любым уровнем подготовки. Если вы только начали тренироваться, Battle rope wave помогает быстро развить ваши слабые мышцы. Если вы уже являетесь профессионалом, это упражнение выведет вас на совершенно новый уровень, когда дело касается мышц и тела.

Как это сделать?

  1. Держите руки на ширине плеч.
  2. Удерживайте концы боевой веревки на длине рук перед бедрами.
  3. Соберите ядро ​​и начните поднимать и опускать веревку каждой рукой взрывным способом.
  4. Продолжайте чередовать руки в течение 1-2 минут.
  5. Выполните от 3 до 4 подходов.

Стеклоочистители

Упражнения с дворниками активируют основные стабилизирующие мышцы. Прорабатывает прямую и косые мышцы живота. Он также воздействует на ягодичные мышцы и стабилизирует бедро.Кроме того, с помощью дворников вы также можете немного сбрить жир вокруг косых поверхностей.

Как это сделать?

  1. Лягте на коврик для упражнений, удерживая спину ровно, не выгибая позвоночник. Вытяните руки в сторону плеча, плотно прижав руки к земле. Ваша верхняя часть тела должна иметь форму буквы «Т».
  2. Поднимите ноги от пола, согнув колени и бедра под углом 90 °. Это исходное положение.
  3. На выдохе поворачивайте оба бедра в одном направлении, пока внешняя часть бедра не коснется земли или пока вы не почувствуете растяжение нижней части спины и пресса.
  4. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните в другом направлении, не останавливаясь в начальной точке.
  5. Когда вы вращаетесь в обоих направлениях, получается одно повторение. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Турецкая одежда

Турецкая одежда нацелена почти на все группы мышц тела, а из-за переходов между стоянием на коленях, лежанием и стоянием особенно сильное внимание уделяется ядру и стабилизирующим мышцам плеч. и бедра.

Как это сделать?

  1. Начните с того, что лягте на землю с грузом в левой руке. Напрягите корпус и протолкните левую ногу и правый локоть через пол, чтобы перейти в сидячее положение.
  2. В положении сидя поднимите бедра, выполняя ягодичный мостик левой ногой, при этом правая рука вытянута и устойчиво стоит на полу.
  3. Из поднятого угла бедра переведите правую ногу под себя так, чтобы правое колено оказалось прямо под правым бедром.
  4. Сядьте на заднюю ногу и выпрямите туловище, принимая нижнюю часть выпада с левой ногой вперед и вертикально сложенным грузом в левой руке.
  5. Двигайтесь вперед, поддерживая вес над головой, и оставайтесь в вертикальном положении в положении стоя.

Pike Press

Упражнение Pike Press нацелено на боковую дельтовидную мышцу, трицепс, переднюю дельтовидную мышцу, ядро ​​и спину. Кроме того, это может даже повысить гибкость подколенного сухожилия. Самое главное, что жим щукой — отличный тренажер для плеч.Это заставит вас чувствовать каждое повторение верхней частью тела, но особенно плечами.

Как это сделать?

  1. Начните с обычного отжимания и обратите внимание, где ваша голова касается земли.
  2. «Поднимите» свое тело, чтобы приподнять бедра.
  3. Согните руки в локтях, чтобы коснуться земли головой.
  4. Вернитесь к исходной точке.
  5. После того, как вы закончите, растяните мышцы плеч и боков.

Заключительный вывод

Каждое из рассмотренных выше упражнений само по себе может потреблять много калорий.Сочетание или комбинирование их может быть отличным способом создать эффективную по времени домашнюю тренировку по сжиганию жира.

Хотя все эти жиросжигающие упражнения эффективны для улучшения ваших усилий по снижению веса, чрезвычайно важно выбирать упражнения, которые вам действительно нравятся, чтобы получить максимальную отдачу от этих жиросжигающих упражнений дома.

Также читайте: Как избавиться от жира в нижней части живота: советы и упражнения по диете

Источник изображения: Shutterstock

Как упражнения сжигают жир | Упражнения для сжигания жира

Несмотря на заявление вашего инструктора по спин-классу, что тренировка «сжигает жир», упражнения на самом деле не растапливают его или не сжигают, скажем,.

В течение всего дня ваше тело использует калории из пищи, которую вы едите, в качестве энергии. Жиры и углеводы обеспечивают большую часть топлива, а доминирующий источник энергии зависит от того, насколько усердно вы работаете. Представьте себе гибридный автомобиль: на низких скоростях он приводится в движение электричеством; прижал педаль к металлу, и она переключается на газ. Точно так же действует и ваше тело.

Тренировки с низкой или высокой интенсивностью — какой жиросжигатель лучший?

«Когда вы расслабляетесь, у вас достаточно кислорода для метаболизма жира, поэтому вы сжигаете самый высокий процент жира, когда вы отдыхаете или выполняете низкоинтенсивные упражнения», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физических упражнений. естествознания в Куинси-колледже в Куинси, штат Массачусетс.

Кислород становится ограниченным, когда вы запускаете работу на полную мощность, что усложняет усвоение жирных кислот вашему организму — и именно тогда углеводы берут на себя инициативу. Пройдите уровень автобана ( или спринт ), и вы войдете в анаэробную (или «без кислорода») зону. «При максимальных усилиях ваше тело в первую очередь использует углеводы в качестве топлива», — говорит Уэсткотт. Имея это в виду, может показаться, что тренировки с низкой интенсивностью (то есть в «зоне сжигания жира») максимизируют потерю жира — но эксперты с не согласны.Вы действительно съедаете больше жирных калорий (и всего калорий в целом), когда вы сильно напрягаетесь.

Упражнения для сжигания жира: ходьба или бег


Когда исследователи из Университета Висконсина-Ла-Кросс измерили расход калорий при ходьбе (в среднем 3,8 миль в час), они обнаружили, что люди сжигали 8 калорий в минуту, при этом жиры и углеводы делились на 41 и 59 процентов соответственно. Общее количество сжигаемых калорий почти удваивается, когда люди бегают (в среднем 6.Темп 5 миль в час) до 15 калорий в минуту; однако потребление топлива сократилось до 24 процентов с жиров и 76 процентов с углеводов.

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов улучшить вашу прогулку

Но вот загвоздка: поскольку упражнения высокой интенсивности сожгли более , всего калорий, они включали большее количество жировых калорий (108 по сравнению с 96). Итог: «Вы сжигаете больше жировых калорий за то же время и с большей интенсивностью», — говорит Уэсткотт.Более того, когда дело доходит до похудения и фактического уменьшения жировых отложений, источник калорий не имеет значения.

СВЯЗАННЫЕ: Как стать бегуном

Сжигание жира 101


«Это простая математика: когда вы создаете дефицит калорий, вы теряете вес», — говорит Джон Поркари, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсина-Ла-Кросс и ведущий исследователь в исследовании, сравнивающем ходьбу и бег с лишним весом. расходы.Это потому, что, когда вашему организму нужно больше калорий, чем есть, оно получает энергию откуда-то еще — в основном из жира. Поскольку жир превращается в топливо, жировые клетки сокращаются (вот и ожог!), И вы худеете.

Вы можете создать дефицит калорий, изменив свои привычки в еде, но для того, чтобы сбросить больше жира, необходимы упражнения. «Если вы придерживаетесь только диеты, примерно половина потери веса будет приходиться на мышцы, а половина — на жир», — говорит Поркари. «Но если вы также выполняете аэробные упражнения, более 80 процентов веса, который вы теряете, будет приходиться на жир.«Добавьте силовые тренировки, и вы еще больше укрепите свои мышцы, что приведет к более высокому уровню метаболизма в покое и суточному сжиганию калорий. Таким образом, хотя физически упражнения не сжигают жира, это самый надежный способ разжечь огонь, который у вас есть, так что используйте его!

СВЯЗАННЫЕ: 6 причин начать силовые тренировки сегодня

13 упражнений для сжигания жира, щадящих суставы

12 апр 13 Упражнения для сжигания жира, щадящие для суставов

Отправлено в 08:30 в здоровье автор: fetchmd

Все мы знаем о важности физических упражнений.Но для некоторых людей это может нанести серьезный ущерб их суставам. Вот список упражнений, которые щадят суставы и обеспечивают отличную кардио-тренировку. Главное — выбрать то, что подходит вам, и прислушаться к своему телу.

Идеальное кардиоупражнение должно:

  • Низкая ударная нагрузка
  • Не причиняет боли
  • Увеличьте пульс и частоту дыхания
1. Плавание
Это супернизкая нагрузка и может быть очень эффективной кардиотренировкой.Он может не только укрепить ваши плечи, но и улучшить работу легких и сердца.
2. Ходьба

Ходьба — это очень настраиваемое упражнение. Совершите неторопливую прогулку, прибавьте веса или прогуляйтесь по склону, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

3. Эллиптический

Если у вас плохие суставы, особенно колени, эллиптический тренажер снимает нагрузку с ваших ног лучше, чем беговая дорожка. Делайте интервалы различной интенсивности, чтобы испытать себя.

4. Stairs or StairMaster

Используйте StairMaster в тренажерном зале или используйте любой набор лестниц, например, в офисе, на стадионе, в квартире. Вы можете найти везде!

5. Силовые тренировки

Имейте в виду, что вы можете делать больше, чем просто кардио, чтобы оставаться в форме. В зависимости от того, какие суставы могут быть чувствительными, существует бесчисленное множество упражнений от приседаний до сгибаний бицепса, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, нарастить мышцы и сбросить жир.

6. Велоспорт

Помните тот день, когда вы сняли тренировочные колеса? Вы, наверное, чувствовали, что умеете летать! Неважно, садитесь ли вы на велотренажер или отправляетесь на прогулку по пересеченной местности, езда на велосипеде — отличная форма упражнений с малой нагрузкой.

7. Гребля

Будьте готовы попотеть. Это тренировка всего тела плюс кардио! Вы проработаете руки, спину, ноги и корпус. Опять же, вы можете варьировать интенсивность этого упражнения и делать его настолько легким или сложным, насколько сочтете нужным.

8. Каякинг

Садитесь с весла в каяк. Каякинг прорабатывает ваши руки и корпус, и, как правило, вы можете осмотреть достопримечательности, пока вы занимаетесь этим.

9. Пешие прогулки

Устали гулять? Прогуляйся! Чтобы снизить нагрузку на вещи, начните с бездорожья. Вы можете покорить Эверест в другой раз!

10. Йога или пилатес

Любое упражнение обеспечивает гибкость и мышечную выносливость. Выберите свой любимый и попробуйте!

11.Водная аэробика

Плавание может стать скучным и одиноким. Мы получим это. Попробуйте заняться аэробикой в ​​бассейне или займитесь этим самостоятельно. Сопротивление воды обеспечивает отличную тренировку.

12. Танцы

От бальных танцев до сальсы и зумбы — выбор найдется для всех. Возьмите напарника или идите в одиночку. В любом случае, вы получите удовольствие и сожжете кучу калорий!

13. Катание на роликах

Мы скучаем по 90-м, не так ли? Будь то на катке или на улице, просто убедитесь, что вы знаете, как остановиться и использовать защитное снаряжение.

14. Гольф

Гольф больше не только для пенсионеров. Это отличный способ развлечься и развлечься! Откажитесь от тележки для гольфа и идите по полю. А теперь качайся!

Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Instagram или Twitter. Или загрузите наше приложение, чтобы «назначить» визит.

10 лучших упражнений для сжигания жира для женщин

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться. Он создан для того, чтобы помочь женщинам улучшить свое питание и почувствовать себя лучше после нескольких долгих и напряженных месяцев карантина.

Это движение — наша 4-недельная вводная программа по фитнесу для женщин.

Наша программа «Знакомство с фитнесом» для женщин специально разработана, чтобы помочь женщинам начать заниматься здоровьем и фитнесом при поддержке и руководстве наших тренеров, программы и невероятного сообщества.

Важнейшая составляющая успеха наших участников и программы заключается в упражнениях, которые мы выполняем во время тренировок.

Не все упражнения созданы равными, и не все упражнения подходят для всех уровней.

Ключ к долгосрочному успеху в фитнесе — это начать с упражнений, которые подходят для вашего уровня, способностей и истории травм. Здесь, в DSC, мы выбираем упражнения, которые позволяют нашим женщинам сразу добиваться успеха. Они обладают низким воздействием, идеально подходят для новичков, но дают невероятные долгосрочные результаты.

Сегодня мы рассказываем о лучших упражнениях для похудания для женщин. Самое приятное в этих упражнениях то, что они не включают 30+ минут скучных кардио. Они увлекательны, ориентированы на результат и улучшают различные фитнес-направления, помимо похудения.

Лучшие упражнения для сжигания жира:

  • Включайте в себя несколько частей тела
  • Наращивайте мышцы, повышайте тонус и улучшайте общую физическую форму
  • Повышайте частоту сердечных сокращений, сжигайте калории и сжигайте жир
  • Повышение силы корпуса и всего тела
  • Укрепление уверенности
  • Уменьшение травм, болей и болей
  • Упрощение повседневной жизни и активности
Чтобы вы начали, мы покрываем наши 10 любимых упражнений для сжигания жира для женщин.
Что нам больше всего нравится в этих упражнениях, так это то, что они удобны для суставов / имеют низкую нагрузку и ОТЛИЧНЫ для всех уровней! Наслаждаться!

1 | Kettlebell Head-Cutter

Head-cutter, безусловно, является одним из наших любимых кардио и силовых упражнений для всего тела.

Он нагружает ваши плечи, ноги и пресс, сжигая при этом серьезные калории и повышая частоту сердечных сокращений.

Вам это понравится!

Ключевые моменты:
  • Старт стопы на ширине плеч с гирей (KB) между ступнями
  • Сохраняя грудь высоко, подтолкните бедра назад в положение становой тяги
  • Продвиньтесь через пятки, чтобы поднять KB
  • Когда KB поднимается, поднимите его и поймайте его на уровне груди
  • Приседайте, сядьте назад и вытолкните колени наружу
  • Когда вы выходите из приседа, нажмите KB подслушано
  • Выдохните, когда вы нажимаете KB
  • Старт с 10 повторений, за которыми следует 1 час отдыха на 5-8 раундов

Впервые в рубчике KB? Начните с гири 6-8 кг (12-16 фунтов).

2 | Альпинисты

Мы любим альпинистов для всех наших участников, но они особенно хороши для участников с больными коленями и поясницей.

При правильном выполнении положение планки создает большую силу корпуса, в то время как быстрые движения ног действительно ускоряют сердечный ритм!

Ключевые моменты:
  • Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на скамейке или столе, а не на полу
  • Сохраняйте устойчивое положение планки верхней части тела на всем протяжении
  • Держите руки прямо под плечами
  • Быстро выводите одно колено вперед, удерживая заднюю ногу прямо
  • Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Новичок в горах альпинист? Начните с поднятых рук на возвышении, например на скамейке, как показано ниже, и сосредоточьтесь на контролируемом движении ног.

3 | Med Ball Slams

Одна из наших любимых форм кардио — это работа с набивным мячом.

Med Balls хорошо работают со всеми нашими участниками, особенно с теми, кто приходит к нам с какой-то болью в суставах. Мы любим это особенно для наших участников с проблемами нижней части тела и / или поясницы.

Получите немного агрессии и приготовьтесь попотеть!

Обязательно используйте большие мягкие медицинские шары, показанные на изображении выше. Мячи из твердой резины отскакивают назад высоко и быстро, что может быть опасно.

Ключевые моменты:
  • Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не наклоняясь назад
  • Бросок мячом прямо перед ногами
  • Финишный удар в низком положении приседа
  • Выдох по мере того, как вы хлопаете
  • Поймайте и повторите как можно быстрее
  • Начните с: 20 работы, затем: 40 отдыха на 6-10 раундов.

Новичок в Med Ball Slam? Начните с медицинского мяча весом 4-8 фунтов.

4 | Качели с гирями

Качели с гирями (KB) являются основным продуктом для многих наших участников.

Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий.

Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками.

Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.

Посмотрите видео ниже о том, как избежать 3 наиболее распространенных ошибок в махе гирями:

Ключевые моменты:
  • Перед тем, как попробовать махи KB, обязательно сначала освоите становую тягу с гирями
  • Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
  • Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
  • Начните с смягчения колен и поверните колокольчик за собой, сохраняя при этом гордую осанку и отведенные назад плечи
  • Держите запястья как можно выше по направлению к ягодицам
  • Держа руки свободными, агрессивно встаньте, выпрямите колени и сожмите ягодицы
  • Это заставит колокольчик приблизиться к высоте живота / груди
  • Выдохните и закончите высокий
  • Старт с 8-10 махов, затем: 30-: 45 отдыха на 6-10 раундов

Новичок в KB Swing? Начните с гири 8-10 кг (16-20 фунтов).

5 | Skierg

Skierg — одна из самых любимых новых игрушек наших участников в Dynamic.

Это фантастическое упражнение с низкой нагрузкой, которое прорабатывает пресс, широчайшие, ноги и трицепсы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений!

Ключевые моменты:
  • Начните прямо с руками над головой
  • Начните движение, одновременно потянув ручки назад и вниз и сядя на корточки
  • Держите пресс плотно на всем протяжении
  • Низко с ручками позади ваши бедра
  • Выдохните, когда вы тянете вниз
  • Начните с 5-10 подходов: 20 рабочих, а затем: 40 отдыхов

6 | Сани March

Толкание сани — фаворит публики среди членов нашей женской группы!

Оно создает огромную силу нижней части тела и действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение №1 для меня по похуданию!

Вы почувствуете, как эти ноги работают надолго!

Ключевые моменты:
  • Держите руки прямыми и прямой линией от головы до задней стопы
  • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
  • Двигайтесь вперед, шаг за шагом, сохраняя голову и верхнюю часть тела все еще
  • Начните с 3-5 повторений марша 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями 30-1:00

Впервые в марше на санях? Начните с 45-90 фунтов веса на салазках.

7 | Берпи

Берпи — одно из самых популярных кардио-упражнений на планете для сжигания жира, и это по праву — они жесткие и утомляют все тело.

Сложность бурпи в том, что они требуют большой подвижности.

Для многих спуститься на пол может быть проблемой и может вызвать боль. Для наших участников, которые не могут выполнить полную бёрпи, мы просто сокращаем диапазон движений, заставляя их выполнять движение от скамьи, а не до пола.

Победа, победа!

Ключевые моменты:
  • Начните прямо, ступни под бедрами
  • Наклонитесь от талии и опустите руки на пол
  • Удерживая вес в руках, верните ноги в положение планки
  • Добавить отжимание, если возможно
  • Не позволяйте бедрам провисать при выталкивании ног. 6-10 раундов

Впервые в бёрпи? Начните с использования приподнятой поверхности, например скамьи, как показано ниже.Так мы начинаем наших новых участников с бёрпи.

8 | Велосипедные спринты

Велосипедные спринты — это идеальное кардио-упражнение для суставов.

Они позволяют нашим членам, страдающим от болей и болей, тренироваться с очень высокой интенсивностью, избегая при этом стресса от травм.

Отлично подходят для больных спиной, плечами и коленями.

Спринты также доставляют больше удовольствия и сжигают больше калорий, чем традиционные длительные велосипедные поездки с низкой интенсивностью.Это круто!

Ключевые моменты:
  • Установите высоту сиденья велосипеда таким образом, чтобы колено было минимальным изгибом при полностью опущенной педали
  • Сохраняйте минимальное сопротивление велосипеда, если он на спин-байке
  • минутная разминка средней интенсивности
  • Полные 6-10 раундов: 15 спринтов, за которыми следуют: отдых 45

9 | Боевые веревки

Боевые веревки могут быть любимым кардиоупражнением наших участников.Они особенно хороши для тех, кто страдает болями в нижней части тела или спине, поскольку вся работа выполняется через руки, плечи и корпус. Они не только крутые, но и очень веселые!

Ключевые моменты:
  • Оставайтесь в низком спортивном положении на всем протяжении
  • Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками
  • Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки
  • Старт с: 15 работы: 45 отдыха за 6-10 раундов

10 | Гребец

Ищете фантастическое кардио-упражнение для всего тела? Войдите в гребной тренажер.

Они отлично подходят для сжигания жира, поскольку они прорабатывают все ваше тело от ног до плеч и сжигают массу калорий.

Не позволяйте сидячему положению вводить вас в заблуждение .. это заставит ваши мышцы ног РАБОТАТЬ!

Ключевые моменты:
  • Начало в сидячем положении с согнутыми коленями и вытянутыми руками
  • Начните движение, проталкивая ступни и отводя тело назад
  • Закончите движение с вытянутыми ногами и вытянутой ручкой. в грудь
  • Думайте «ноги толкаются, руки тянут» и держите это одним плавным движением
  • Выдыхайте, когда тянете
  • Вернитесь в исходное положение, разгибая руки и сгибая колени
  • Начните с: 30 гребли с последующим: 30 отдыхов на 6-10 раундов

Готовы приступить к тренировке?

Присоединяйтесь к нашей 4-недельной программе фитнеса для женщин с 17 августа!

Эта программа специально разработана для начинающих и женщин, готовых вернуться к постоянному режиму тренировок.

Наша программа включает в себя:

  • Неограниченные тренировки (здесь, в DSC или онлайн из вашего дома) (идеально для новичков)

  • Простые рекомендации по питанию

  • Планы питания для снижения веса

  • Частные страница онлайн-сообщества

  • Поддержка и результаты!

Нажмите ниже, чтобы зарезервировать место!

8 лучших упражнений для сжигания жира, которые растопят вашу зимнюю талию

19 Апр

8 лучших упражнений для сжигания жира, которые растопят вашу зимнюю талию

Теперь, когда с нами вернулась теплая погода и более длинные дни, это прекрасное время для принятия здоровых решений, выполнив упражнений по сжиганию жира, чтобы растопить зимнюю талию .Хотите подтянуться и сбросить несколько килограммов, которые прибавили за прошедшую зиму? Во-первых, мы должны решить распространенную ошибку: невозможно сбросить жир на определенной части тела, например на животе или бедрах. Это несправедливо, но так не работает. Тело функционирует как единое целое, и с этим нужно иметь дело.

Тем не менее, в этой статье мы дадим вам несколько советов, как обмануть свое тело и стать лучшей версией себя в бикини. Регулярно выполняйте эти 8 упражнений , и вы получите быстрые и устойчивые результаты для вашей талии.

1. Бег для похудения


Бег , езда на велосипеде, плавание или любое другое кардиоупражнение, которое вам нравится. Нет никакого секрета, , если вы хотите похудеть, вы должны попотеть! В качестве мотивации представьте пот как жирный плач. Помимо сжигания жира, бег — отличное упражнение, которое дает много преимуществ: кардио полезны для вашего сердца (что является напоминанием о мышцах), отлично подходят для выносливости и похудают.И его самое большое преимущество в том, что он не требует никакого оборудования. Вам просто нужно надеть обувь и отправиться на пробежку.

Между прочим, не нужно слишком сильно напрягаться вначале, иначе вы почувствуете отвращение. Проверьте себя, как долго вы сможете бегать, прежде чем вам действительно придется остановиться? Если это 20 минут, попробуйте бегать по 20 минут 2-3 раза в неделю . Затем каждые две недели добавляйте 5 минут к общему времени. Начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность бега — это ключ к прогрессу.Также помните, что когда вы бежите, первые 10 минут всегда самые тяжелые, потому что ваше тело переходит в режим бега и требует времени на адаптацию.

Однако бег может вызвать травмы суставов. Слушайте свое тело и бегите умеренно, если у вас из-за слабости в коленях или лодыжках.

2. Планка 30 секунд в день избавляет от жира на животе

Доски ужасно эффективны .Это не только укрепит ваши глубокие мышцы и даст вам стройное и подтянутое тело, которое вы хотите, но также улучшит вашу осанку, укрепив мышцы спины. Фактически, это дело привычки, , даже имея всего 30 секунд в день , вы быстро сможете удерживать доску дольше.

Чтобы выполнить идеальную планку, примите позу отжимания, опираясь на предплечья. Прижмите пальцы ног к полу. Мышцы живота должны быть напряжены, а рука должна быть на одной линии с позвоночником.Это статическое упражнение, вы должны удерживать позицию как можно дольше.

Возможны разные варианты: боковая планка , доска для отжиманий , планка паук (которая в основном разрушит ваши ручки любви). Наслаждайтесь ими всеми!

3. Берпи: вы будете любить их так же сильно, как и ненавидеть

Берпи — одно из лучших упражнений с собственным весом для похудания и изменения формы вашего тела.Плечи, основные мышцы, ягодицы, бедра — они заставляют работать каждую мышцу вашего тела и требуют много выносливости и энергии. Более того, именно поэтому это движение входит в состав большинства спортсменов и армейских тренировок . Однако это несложное упражнение. Есть только одно правило, если вы хотите, чтобы это было эффективно и сжигало жир: будьте динамичны и быстро выполняйте различные шаги.

Начните с положения на корточках, положив руки на пол и стопы. Откиньте ноги назад и приземлитесь в положение планки.Ваш вес лежит на руках и подушечках стоп. Затем отскочите ногами обратно в положение на корточках. Прыгайте как можно выше, держа руки над головой. Приземлитесь и сразу же приступайте к следующему повторению.

Если вы хотите увеличить интенсивность, вы можете добавить отжимание перед тем, как вернуться в положение приседания.

4. Выпады для идеальных ягодиц и бедер



Это идеальное упражнение для развития ягодиц и похудения ног без увеличения их объема.Несмотря на то, что выпадов действительно легко выполнить , вы должны делать их правильно, чтобы избежать риска травм.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед и спуститесь вниз. Ваши ноги должны быть под углом 90 °. Затем вернитесь наверх и вернитесь в исходное положение. Не забывайте во время всего упражнения напрягать мышцы живота. , вам нужен плоский живот!

Вы можете прибавить вес с гантелями, если чувствуете, что это упражнение слишком легкое.

5. Приседания никогда не разочаруют


Приседания — хорошо известное упражнение для сжигания жира. И неспроста! Приседания очень эффективны для придания формы ягодицам и бедрам. На самом деле они затрагивают мышцы нижней части тела и суставы. Если вы сделаете их правильно, вы сможете делать меньшие приседания со временем , и чем ниже вы их набираете, тем глубже вы работаете.

Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и согните колени, как если бы вы сидели на стуле. Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед.

Не заскучать, можно сколько угодно варьировать тип приседаний: приседаний сумо , приседаний с прыжком , приседаний с пистолетом, и другие.

6. Альпинисты, жирные враги

Альпинисты сжигают много калорий и тонизируют основные мышцы одновременно.Это отличное упражнение для всего тела: ваши плечи должны стабилизировать верхнюю часть тела, ваши трицепсы работают асимметрично, чтобы удерживать вас на месте, вы двигаете ногами, чтобы проработать тазобедренный сустав, а затем, потому что вы их выполняете. довольно быстро это становится действительно сердечно-сосудистым типом движения. Таким образом, вы можете практиковать альпинистов везде, и вам ничего не нужно. За исключением коврика, если вам нужен комфорт.

Примите положение планки, руки немного шире плеч.Одну ногу за другой, втягивайте колено, не поднимая бедер вверх. В зависимости от вашей гибкости колено должно касаться локтя.

Пусть вас не смущает его кажущаяся легкость, это упражнение действительно интенсивное . Чем быстрее вы поедете, тем больше жира сожжете!

7. Прыжки от целлюлита



Легкие и эффективные прыжков являются одними из самых известных упражнений в фитнесе.Они заставляют вас двигаться как в верхней, так и в нижней части тела, являются сердечно-сосудистыми и не требуют какого-либо оборудования. Вот почему они часто являются частью разминки. Особенно эффективен против целлюлита. , прыгуны помогут вам растаять, поэтому не сомневайтесь и добавляйте их в свой распорядок тренировок!

Встаньте, слегка расставив ноги, слегка согнув колени. Сделав небольшой прыжок, раздвиньте ноги и одновременно быстро поднимите руки над головой, пока они не соприкоснутся.Быстро вернитесь в исходное положение и повторите движение.

По сути, это просто прыжок, поэтому не забывайте постоянно задействовать ягодицы и быстро повторять их для большей интенсивности.

8. Отжимания того стоят

Отжимания — одно из наших любимых упражнений . Они великолепны, потому что вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать их где угодно и когда угодно. Они требуют большой силы в верхней части тела, поэтому, если вы пока не можете делать классические отжимания, начните с модифицированной версии.Есть несколько разных вариантов выполнения отжиманий. Выберите тот, который вы можете сделать наиболее эффективно и результативно.

В положении планки ваши руки примерно на ширине плеч. Убедитесь, что положение удобное. Вдохните, когда вы опускаетесь, и выдохните, как будто вы хотите сдуть пол. Чем шире ноги, тем легче становится. Следите, чтобы голова не опускалась, держите ее на одной линии. Включите корпус, втяните мышцы живота.

Более простой вариант — сделать отжиманий с колена с, что снизит давление на верхнюю часть тела.Напротив, если классических отжиманий слишком легки для вас, вы можете увеличить сложность, добавив прыжок или перемещая руки между повторениями.


Эти 8 упражнений задействуют несколько групп мышц и заставляют работать все ваше тело одновременно, что лучше всего для сжигания калорий. Делайте их правильно и смешивайте, чтобы быстро увидеть результаты. Лучше всего тренироваться регулярно, будь то в тренажерном зале или дома, в дополнение к тому, чтобы обращать внимание на то, что и сколько вы едите.


Мы рекомендуем 101fitness, которая предлагает идеальные программы с собственным весом, которые можно выполнять самостоятельно, а также помогает придерживаться здорового питания с сокращением потребления калорий. Мы обещаем, что через несколько недель вы будете готовы к лету!

7 упражнений для быстрого сжигания жира

Когда-нибудь хватал кусок вашей плоти и жаловался: «Как мне от этого избавиться?» Как фитнес-тренеру, это один из вопросов, который мне чаще всего задают женщины. И неизменно это касается нашего мягкого живота или бедер, шатких рук, толстых бедер, расширяющейся попки — или всего вышеперечисленного.

Во-первых, вы должны знать, что невозможно работать только с одной частью тела и ожидать магического преобразования ее. «Тысячи подъемов ног не избавят вас от жира на бедрах, а тонна скручиваний не избавит вас от мешка на животе», — говорит личный тренер Шерри Макмиллан.

Вот почему: «Допустим, вы делаете подъемы ног», — говорит Макмиллан. «Ваши мышцы взывают к энергии». Один источник — это ваши запасы углеводов, а другой — жиры. Жир мобилизуется из любой точки тела и направляется через печень к месту назначения.«Таким образом, подъем ног не означает, что вы сжигаете жир в ногах конкретно — на самом деле, для большинства женщин жир в ногах мобилизуется очень медленно, поэтому, вероятно, будет использоваться в последнюю очередь».

Но вы можете что-то сделать со своими проблемными точками, а ключом к успеху являются здоровая диета и постоянные кардиотренировки. Для тех, кто хочет стать стройным и подтянутым, роль кардио очень важна для мобилизации жира, покрывающего мышцы. И важно выполнять разные виды деятельности: длинные медленные кардио-тренировки (ходьба, езда на велосипеде) и тяжелые и быстрые упражнения (занятия на вращении, интервальные тренировки).

«Это самый быстрый способ прийти в форму и эффективно использовать жир в качестве топлива», — говорит Макмиллан. Жир исчезнет, ​​а постоянные кардио-упражнения позволят вам целенаправленно воздействовать на определенные области, чтобы привести в тонус определенные мышцы. «Как только вы начнете прорабатывать часть тела, скажем, предплечье, целенаправленными упражнениями, вы будете поражены результатами».

Так чего же вы ждете?

НАЧАЛО РАБОТЫ

ОБОРУДОВАНИЕ

— Кухонный стул

— Коврик или полотенце

— Пара гантелей (от 1 до 4 кг)

— Часы или таймер, который считает секунды (опционально)


РАЗМИНКА

Сделайте легкое кардио в течение пяти минут: ходите или бегайте трусцой на месте или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

СДЕЛАЙТЕ СВОЕ КАРДИО
Поскольку вы будете выполнять нашу целевую программу тонуса мышц два-три раза в неделю, в промежуточные дни вам следует выполнять кардиоупражнения. (И один день в неделю отдыхайте.) «Если вы действительно хотите похудеть, вам необходимо заниматься кардио-упражнениями от 40 до 60 минут в вашем целевом диапазоне сердечных сокращений», — говорит физиотерапевт Анджела Перейра. Выполняйте кардио программы с разной интенсивностью. Например, если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете ходить по беговой дорожке с 70% максимальной частоты пульса; в другой раз вы можете попробовать уроки танцев высокой интенсивности.Если вы не занимаетесь тренажерным залом, в один прекрасный день вашим кардио может быть быстрая прогулка или бег; затем увеличьте интенсивность в следующий раз, идя или бегая с той же быстрой скоростью, но добавив несколько холмов.

ДВИЖЕНИЯ, НАПРАВЛЯЮЩИЕ ПРОБЛЕМЫ

Каждое упражнение нацелено как минимум на три «проблемных места». От разминки до заминки эта тренировка должна занять от 30 до 45 минут. Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку два-три раза в неделю. Вот что нужно делать каждый раз: не забывайте бросать вызов самому себе — если вес на руках слишком легкий, делайте это тяжелее!

1.Выполните один подход из десяти повторений этих семи упражнений.

2. Делайте одну минуту кардио между упражнениями, такими как бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки с трамплина. Для веселого кардио-упражнения скатайте полотенце и положите его на пол, а затем запрыгните через полотенце одной или двумя ногами в течение минуты.

3. Повторите схему в зависимости от вашего уровня подготовки: новички должны выполнить схему один раз и добавить еще одну через три-четыре недели; Если вы уже тренируетесь умеренно, сделайте цикл дважды (или больше, если можете).

Каждое учение нацелено как минимум на три «проблемных точки». От разминки до заминки эта тренировка должна занять от 30 до 45 минут. Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку два-три раза в неделю. Каждый раз вот что нужно делать:

1. SUMO SKY

Работает: бедра, ягодицы, бедра, трицепсы и ядро ​​

A. Встаньте над кухонным стулом, расставив ступни на ширине плеч, носки в стороны. . Держа по одной гантели в каждой руке, выпрямите обе руки над головой, руки повернуты друг к другу, плечи обхватят голову.(Для правильной формы во время этого движения задействуйте корпус, удерживая спину в нейтральном положении и втягивая пупок.)

B. (На фото) Глядя прямо перед собой, опустите копчик в сторону стула, зависая над ним в глубоком приседании ( будьте осторожны, чтобы колени не выходили за пальцы ног). Когда вы опускаетесь, полностью согните руки в локтях позади себя.

C. Выпрямляйте ноги, напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер при вставании. Одновременно выпрямите руки над головой, задействуя трицепсы.Сделайте десять повторений.

2. МОСТ

Работы: ягодичные, подколенные сухожилия, трицепсы и плечи

A. Лягте спиной на коврик, ступни на пол, согнув колени; скрестите правую ногу над левым коленом, широко надавливая на правое колено. Возьмите гантель в правую руку и вытяните руку прямо к потолку.

B. (На фото) Прижимая левую ногу к полу, поднимите бедра и напрягите ягодицы в верхней части движения — правая нога будет действовать как сопротивление.Поднимая ягодицы, медленно опускайте гантель ко лбу, сгибая руку в локте.

C. Опустите ягодицы назад к полу и выпрямите правую руку к потолку, удерживая локоть на уровне плеча. Сделайте десять повторений. Поменяйте ноги и руки.

3. ЖЕНЩИНА-ПАУКА

Работает: корпус, грудь, трицепсы и бедра

A. Встаньте на четвереньки и выведите руки в положение отжимания. Выпрямите ноги, чтобы теперь вы приняли стойку планки или отжимания.

B. (На фото) Удерживая ягодичные мышцы вниз, медленно подтяните левое колено вверх по внешней стороне тела, вынимая его к левому локтю — в стиле «женщины-паука». Ваша левая нога должна парить на несколько сантиметров над полом.

C. Опустите левую ногу обратно вниз, сведя ступни вместе; перейти на другую сторону. Выполните десять повторений каждой ногой.

4. LUNGE TRI-FLY

Работы: ягодичные, бедра, трицепсы и кора

A. Начните со ступней вместе, по одной гантели в каждой руке, руки по бокам.Сделайте выпад левой ногой назад, опуская колено так, чтобы голень была параллельна полу, и согните локти на 90 градусов.

B. Балансируйте на правой ноге (на фото), встаньте прямо и поднимите левую ногу за собой в «позе самолета» — вытянув ногу в воздухе прямо от бедра; сжать ягодицы. Вытягивая левую ногу, поднимите согнутые локти вверх, прижав их к бокам. Выпрямите руки за спиной в «трехглавую отдачу». Сделайте паузу на секунду.

C. Согните руки назад, вернитесь в положение стоя. Сделайте десять повторений.Сменить стороны.

5. SCISSOR SISTER

Работы: кора, косые мышцы, трицепсы и бедра

A. Лягте на спину, по одному весу в каждую руку. Поднимите колени так, чтобы ступни и колени были в воздухе (обратное положение стола). Выпрямите руки к потолку.

B. (На фото) Вытяните левую ногу к полу так, чтобы она парила на несколько сантиметров над полом, при этом правое колено прижимается к груди и опускает локти к полу, плотно прижимая к бокам.

C. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Сменить стороны.

6. ТРИЦЕПС

Работы: ягодичные, подколенные сухожилия, грудь и трицепсы

A. На руках и коленях слегка выведите руки вперед, руки параллельно, на ширине плеч. Согните левую ногу вверх и назад под углом 90 градусов. Нажмите пяткой вверх на три импульса.

B. (На фото) Выпрямите ногу на одной линии с телом и опустите верхнюю часть тела в отжимание. Согните пятку назад к ягодицам, выполняя «удар ногой».

C. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Сменить стороны.

7. БОКОВАЯ ДОСКА

Работы: бедра, бедра и косые мышцы живота

A. Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога вытянута прямо. Поднимите левую ногу примерно на 30 см к потолку на три счета. Повторить десять раз.

B. (На фото) Когда вы опускаете левую ногу назад, параллельно полу, поднимите бедра вверх к потолку (опираясь на правый локоть и колено), чтобы вы оказались на боковой доске; держите 30 секунд.

C. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Сменить стороны.

Границы | Научные вызовы теории сжигания жира с помощью упражнения

ГРАФИЧЕСКИЙ РЕФЕРАТ. Упражнения уменьшают массу брюшного жира, особенно при высокой интенсивности. Этот результат не имеет причинной связи со сжиганием жира, но лучше объясняется перераспределением углерода и азота. Поскольку брюшная жировая ткань постоянно выделяет жирные кислоты в кровоток в условиях постабсорбции с естественной гибелью клеток, упражнения направляют больше углерода и азота после еды в мышцы для восполнения энергии и регенерации клеток после фагоцитоза и возвращения стволовых клеток в исходное положение.Это, в свою очередь, приводит к одновременной потере жировой массы и увеличению мышечной массы. Дыхательная вентиляция во время высокоинтенсивных аэробных упражнений усиливает конкуренцию за углерод и азот после еды с жировыми тканями.

Научные вызовы

Тренировки с физическими упражнениями сокращают абдоминальный жир, при этом упражнения высокой интенсивности приводят к более заметной потере жира, чем упражнения низкой и средней интенсивности (Vissers et al., 2013; Viana et al., 2019). Сжигание жира — это классическая теория, описывающая результаты тренировок по снижению жира в брюшной полости.Эта теория основана на интуиции, что упражнения как энергозатратное поведение увеличивают окисление жирных кислот из абдоминальных жировых отложений по сравнению с малоподвижным состоянием, и, таким образом, объясняют результаты тренировок с упражнениями для похудания (Abbasi, 2019). Повышенный липолиз с повышенным содержанием циркулирующих жирных кислот вместе с повышенным потреблением кислорода во время упражнений, по-видимому, подтверждает это объяснение (Romijn et al., 1993; Mora-Rodriguez and Coyle, 2000). Однако абсолютный вклад в энергию жирных кислот плазмы (при условии, что все они поступают из жировой ткани) уменьшается по мере увеличения интенсивности упражнений (с 25 до 85% VO 2max ) и согласуется со снижением поглощения жирных кислот тканями во время упражнений (Romijn et al., 1993). Более того, повышенный расход энергии, особенно во время упражнений высокой интенсивности, происходит за счет топлива, хранящегося в скелетных мышцах (в основном гликогена), а не жировой ткани (жирных кислот) (Romijn et al., 1993). Ни аэробные упражнения, ни упражнения с отягощениями не увеличивают 24-часовое окисление жирных кислот (Melanson et al., 2002).

Ряд клинических исследований раскрывает парадокс между сжиганием жира и его исходом. Спринтерская тренировка продолжительностью 15 недель, зависящая в первую очередь от анаэробного метаболизма, эффективно снижает абдоминальный жир, тогда как тренировка умеренной интенсивности, зависящая от аэробного метаболизма, с аналогичным расходом энергии (60% VO 2max , потребляя ∼200 ккал, три раза в неделю), не уменьшалась. жировые отложения у молодых женщин (Trapp et al., 2008). Аналогичным образом, не наблюдалось никакого эффекта сжигания жира после 12 недель аэробных тренировок как при низкой интенсивности (40% VO 2max ), так и средней интенсивности (70% VO 2max ) среди мужчин с ожирением (~ 350 ккал, трижды). в неделю) (Aggel-Leijssen et al., 2002). Следовательно, следует изучить альтернативную теорию, объясняющую результат сжигания жира при выполнении упражнений, чтобы обеспечить надежную научную основу для разработки эффективных режимов тренировки для похудания.

Липолиз, по-видимому, более важен для потери жира, чем окисление жирных кислот.Физические упражнения повышают уровень адреналина в плазме с высокой интенсивностью (Mora-Rodriguez and Coyle, 2000). Адреналин стимулирует липолиз и подавляет этерификацию триглицеридов через адренергические рецепторы адипоцитов (Reilly et al., 2020), что приводит к высвобождению свободных жирных кислот из жировой ткани в кровоток (Urhausen et al., 1994). Было показано, что длительная адренергическая стимуляция (например, кленбутерол и рактопамин) снижает жировую массу и увеличивает мышечную массу без изменений в приеме пищи и температуре тела (Page et al., 2004). Абдоминальные адипоциты демонстрируют намного более высокий липолитический ответ на адреналин, чем ягодичные адипоциты, что может частично объяснять обычно наблюдаемую реакцию абдоминального жиросжигания на высокоинтенсивные физические упражнения (Wahrenberg et al., 1989; Thompson et al., 2012).

Физиологическое значение повышенного высвобождения жирных кислот в результате липолиза без соответствующего увеличения окисления жирных кислот во время и после упражнений остается неясным. Однако предполагаемая роль жирных кислот адипоцитов в восстановлении тканей была недавно описана в другом месте (Shook et al., 2020). Было обнаружено, что жирные кислоты (например, эйкозапентаеноат, линолеат, α-линоленат, γ-линоленат и арахидонат) ускоряют заживление ран (Ruthig and Meckling-Gill, 1999). Кроме того, формирование сосудистой структуры может быть усилено жирными кислотами, что опосредуется увеличением количества активных форм кислорода и активацией эндотелиальной NOS-синтазы (Taha et al., 2020). Оба открытия указывают на возможную роль повышенных концентраций жирных кислот в механизме восстановления повреждений тканей, вызванных физической нагрузкой.

Основные положения теории сжигания жира

Первое базовое предположение теории сжигания жира состоит в том, что смерть жировых клеток не играет никакой роли в потере жира. Однако это предположение маловероятно, поскольку жировые клетки постоянно умирают и восстанавливаются на протяжении всей нашей жизни. Приблизительно 8,4% подкожных адипоцитов брюшной полости обновляются ежегодно со средним периодом полураспада 8,3 года у взрослых людей (Spalding et al., 2008). Абдоминальная жировая масса определяется балансом гибели жировых клеток и регенерации жировой ткани, на который влияют упражнения (Allerton et al., 2021). Сообщалось, что острая адренергическая стимуляция вызывает гибель жировых клеток (Kim et al., 2010). На баланс между гибелью и регенерацией жировых клеток также сильно влияет концентрация инсулина в плазме, которая меняется в зависимости от физических упражнений, приема пищи и быстрого сна. Снижение уровня инсулина на 2 недели вызывает массовую потерю жира (> 70%), связанную с гибелью адипоцитов и эндотелиальных клеток в жировой ткани (Géloën et al., 1989). Снижение физической активности увеличивает концентрацию инсулина в плазме и окружность талии без заметного изменения массы тела (Chen et al., 2006). Напротив, высокоинтенсивные упражнения снижают уровни инсулина натощак и после еды, одновременно повышая чувствительность к инсулину прорабатываемых мышц (Ivy et al., 1999; Rice et al., 1999; Trapp et al., 2008), что частично объясняет уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы у тренирующихся людей.

Второе основное предположение теории сжигания жира состоит в том, что мышечные и жировые клетки не могут быть взаимопревращаемыми в человеческом теле. Тем не менее, мы не могли исключить возможность того, что потеря жировой массы одновременно с набором мышечной массы после тренировки с физической нагрузкой связана с преобразованием между мышечными и жировыми клетками-предшественниками, полученными из циркулирующих стволовых клеток костного мозга.Превращение мышечных сателлитных клеток в адипогенную линию способствует развитию ожирения и потере мышечной массы у животных (Durschlag and Layman, 1983; Scarda et al., 2010). Глюкоза и активные формы кислорода (АФК) также стимулируют адипогенное преобразование стволовых клеток мышечного происхождения (Aguiari et al., 2008). Уровень глюкозы в плазме и АФК повышается с возрастом и ростом веса (Ho et al., 2019; Wang et al., 2019). Однако физические упражнения снижают уровень глюкозы в плазме (Colberg et al., 2010) и ROS (Vinetti et al., 2015) у животных и человека. Циркулирующие миокины, высвобождаемые сокращающимися мышцами, также подавляют адипогенез и стимулируют миогенез (Barra et al., 2012; Ma et al., 2019). В результате упражнения, по крайней мере, ослабляют превращение мышц в жир и могут вместо этого активировать превращение жира в мышцы.

Еще одно свидетельство этого механизма исходит из широкого набора экзосом (содержащих нуклеиновые кислоты или пептиды), высвобождаемых при тренировке скелетных мышц, что связано с перекрестными помехами между мышечной и жировой тканями.Жировая ткань является основным источником циркулирующих экзосом, содержащих множество медиаторов, которые могут влиять на развитие мышц (Thomou et al., 2017; Ying et al., 2017). Некоторые молекулы нуклеиновых кислот, инкапсулированные во внеклеточные везикулы, могут играть роль во взаимопревращаемости жировых и мышечных клеток-предшественников. Напр., Сокращение мышц вызывает резкое увеличение количества miR-21 в кровотоке (Xu et al., 2016). Было показано, что эта молекула ингибирует пролиферацию мезенхимальных стволовых клеток, полученных из жировой ткани человека, и ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров (Kim et al., 2012). Кроме того, было обнаружено, что уровень циркулирующей miR-130 снижен у тучных женщин, а упражнения стимулируют высвобождение miR-130 из скелетных мышц в кровоток, что ингибирует адипогенез (Lee et al., 2011).

Третье предположение теории сжигания жира состоит в том, что повышенная потребность в углероде и азоте для регенерации эпителиальных клеток дыхательных путей в легких не способствует потере жира во время и после упражнений. Однако нельзя исключить возможность того, что эффект потери жира от высокоинтенсивных аэробных тренировок из-за конкуренции за углерод и азот между легкими и жировой тканью не может быть исключен (Leibacher and Henschler, 2016; Saat et al., 2016). Легкие являются сильными конкурентами стволовых клеток костного мозга (основного источника мышечных и жировых клеток-предшественников), которые необходимы для регенерации клеток периферических тканей. Более 60% стволовых клеток, полученных из костного мозга, используются легкими (Rochefort et al., 2005) для регенерации короткоживущих эпителиальных клеток дыхательных путей (Murphy et al., 2008; Rawlins and Hogan, 2008). Это предполагает гораздо более высокую потребность легких в углероде и азоте по сравнению с другими тканями. Острое повреждение эпителия дыхательных путей, вызванное острой вентиляцией легких во время аэробных упражнений, значительно увеличивает инфильтрацию фагоцитов в легкие (Adams et al., 2011; Лейбахер и Хеншлер, 2016; Combes et al., 2019). Это также вызывает регенерацию клеток после фагоцитарной очистки нездоровых клеток эпителиальной выстилки дыхательных путей аналогично мышечному воспалению (Su et al., 2005). Массовое потребление иммунных клеток костного мозга и стволовых клеток легкими может объяснить, почему аэробные упражнения высокой интенсивности имеют больший эффект потери жира по сравнению с упражнениями с отягощениями (Willis et al., 2012).

Альтернативная теория

В голодных условиях висцеральные жировые ткани непрерывно выделяют жирные кислоты в кровоток (Coppack et al., 1990) вместе с нормальным оборотом адипоцитов и эндотелиальных клеток в жировой ткани (Spalding et al., 2008). Следовательно, углерод и азот после еды, возвращающиеся в жировые клетки, определяют массу жира в брюшной полости (Coppack et al., 1990; Chen et al., 2006). Скелетные мышцы конкурируют с углеродом и азотом после еды (Ivy et al., 1988) и, следовательно, уменьшают возвращение углерода и азота в жировую ткань после еды. Увеличение потребности в мышцах в то время, когда питательные вещества после еды попадают в кровоток, может свести к минимуму возвращение субстратов в жировую ткань.Эта концепция подтверждается исследованиями на животных и людях, в которых обеспечение приема пищи сразу после тренировки с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной массы и потере жировой массы по сравнению с условием отделения приема пищи от тренировки (Suzuki et al., 1999; Cribb and Hayes, 2006).

Исследования с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии также предоставили твердую поддержку эффекта перераспределения углерода и азота при тренировках с помощью доказательств одновременного увеличения безжировой массы тела и уменьшения жировой массы (Cribb and Hayes, 2006; Abbasi, 2019; Кеммлер и др., 2021). Этот эффект перераспределения питательных веществ остается заметным у пожилых людей с саркопенией в возрасте старше 70 лет (Kemmler et al., 2020) и у женщин в перименопаузе (Coll-Risco et al., 2019). Вероятно, что снижение накопления абдоминального жира после тренировок связано с усилением регенерации мышц, привлекая больше постпрандиального углерода и азота к пораженной мышечной ткани против абдоминальной жировой ткани (Huang et al., 2017; Tidball, 2017). Было показано, что вмешательства, способствующие росту мышц, уменьшают жировую массу (Mcpherron and Lee, 2002; Leong et al., 2010). Известно, что регенерация мышц во время воспаления способствует увеличению мышечной массы (St Pierre and Tidball, 1994). Упражнения высокой интенсивности вызывают инфильтрацию иммунных клеток в пораженную мышцу для устранения стареющих клеток (Huang et al., 2017; Yang et al., 2018). Процесс воспаления включает самонаведение, пролиферацию и дифференцировку стволовых клеток после фагоцитоза инфильтрированными иммунными клетками в пораженных мышечных тканях (Tidball, 2017; Wu et al., 2019). Повышенная потребность в реконструкции тренируемых мышц может частично объяснить неравенство в развитии мышечной и жировой ткани после тренировок.

Липопротеинлипаза (ЛПЛ), прикрепленная к поверхности эндотелиальных клеток в просвете капилляров, определяет относительное распределение циркулирующих триглицеридов в мышечной и жировой тканях после еды. Размер молекулы триглицерида, переносимого хиломикроном и ЛПОНП, слишком велик для переноса через клеточную мембрану адипоцитов из крови, если только он не подвергается локальному гидролизу LPL в жировой и мышечной тканях. Таким образом, относительная экспрессия LPL в жировой ткани и мышечных тканях определяет суточное распределение циркулирующих триглицеридов (хиломикрон и ЛПОНП), распределяющихся по жировым тканям и скелетным мышцам после еды.Это соотношение существенно зависит от тренировок, в которых тренированные женщины имеют относительно более высокое (примерно в 8 раз) соотношение LPL в мышечной и жировой ткани по сравнению с их нетренированным состоянием (Simsolo et al., 1993). Это говорит о том, что тренировка способствует распределению триглицеридов после приема пищи в скелетных мышцах, а не в жировой ткани.

Заключительные замечания и перспективы на будущее

Жирные кислоты (в результате липолиза) непрерывно высвобождаются из жировой ткани брюшной полости в кровоток, и у здоровых взрослых людей жировые клетки постоянно умирают.Размер жировой ткани определяется величиной конкуренции питательных веществ со стороны мышц и легких за регенерацию клеток и восполнение энергии после тренировки. Это зависит от типа упражнений (аэробика или упражнения с отягощениями). Несмотря на то, что более низкая интенсивность упражнений в большей степени зависит от окисления жирных кислот, тренировки с высокой интенсивностью (анаэробные по своей природе) обеспечивают лучший эффект похудания в брюшной полости, чем тренировки с низкой и средней интенсивностью. Учитывая тот факт, что упражнения не увеличивают 24-часовое окисление жирных кислот во время и после тренировки, теория перераспределения углерода и азота более подходит для объяснения результата тренировки с абдоминальным жиром, чем теория сжигания жира.Это разумно объясняет, почему упражнения с низкой и средней интенсивностью часто не подходят для сжигания жира, несмотря на больший процент окисления жирных кислот по сравнению с упражнениями с высокой интенсивностью. Исследования межтканевой коммуникации во время упражнений (например, внеклеточных везикул, полученных из мышц) для перераспределения углерода и азота после еды являются многообещающими и могут быть полезны для нормализации состава тела и предотвращения ожирения. Более того, роль жирных кислот в восстановлении повреждений после упражнений заслуживает дальнейшего изучения.Требуется больше данных, чтобы поддержать теорию перераспределения углерода и азота о влиянии упражнений на потерю жира.

Авторские взносы

Оба автора внесли значительный вклад в эту работу.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адамс, Г. Р., Залдивар, Ф.П., Нэнс, Д. М., Кодеш, Э., Радом-Айзик, С., и Купер, Д. М. (2011). Физические упражнения и обмен лейкоцитами между центральным кровообращением, легкими, селезенкой и мышцами. Brain Behav. Иммун. 25, 658–666. DOI: 10.1016 / j.bbi.2011.01.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аггель-Лейссен, Д. П. К. В., Сарис, В. Х. М., Вагенмакерс, А. Дж. М., Зенден, Дж. М., и Баак, М. А. В. (2002). Влияние тренировок различной интенсивности на жировой обмен у мужчин с ожирением. J. Appl. Physiol. 92, 1300–1309. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00030.2001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Агуари, П., Лео, С., Заван, Б., Виндигни, В., Римесси, А., Бьянки, К. и др. (2008). Высокий уровень глюкозы вызывает адипогенную дифференцировку стволовых клеток мышечного происхождения. Proc. Natl. Акад. Sci. U S A 105, 1226–1231. DOI: 10.1073 / pnas.0711402105

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аллертон, Т.Д., Савойя, Дж. Дж., Фитч, М. Д., Хеллерстайн, М. К., Стивенс, Дж. М., и Уайт, У. (2021 г.). Физические упражнения снижают образование новых адипоцитов в жировой ткани мышей in vivo. PloS one 16: e0244804. DOI: 10.1371 / journal.pone.0244804

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барра, Н. Г., Чу, М. В., Рид, С., и Ашкар, А. А. (2012). Лечение интерлейкином-15 вызывает потерю веса независимо от лимфоцитов. PloS One 7: e39553.DOI: 10.1371 / journal.pone.0039553

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chen, S.Y., Chen, S.M., Chang, W.H., Lai, C.H., Chen, M.C., Chou, C.H., et al. (2006). Влияние двухмесячной разгрузки на композицию тела и чувствительность к инсулину у молодых танцовщиц. Внутр. J. Obes. 30, 40–44. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803073

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольберг, С. Р., Сигал, Р. Дж., Фернхолл, Б., Регенштайнер, Дж. Г., Блиссмер, Б. Дж., Рубин, Р. Р. и др. (2010). Физические упражнения и диабет 2 типа. Уход за диабетом 33, e147 – e167. DOI: 10.2337 / dc10-1548

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Coll-Risco, I., Acosta-Manzano, P., Borges-Cosic, M., Camiletti-Moiron, D., Aranda, P., Soriano-Maldonado, A., et al. (2019). Изменения в составе тела у женщин в перименопаузе после одновременного выполнения упражнений: рандомизированное контролируемое исследование проекта FLAMENCO. J. Clin. Med. 8: 1678. DOI: 10.3390 / jcm8101678

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Combes, A., Dekerle, J., Dumont, X., Twomey, R., Bernard, A., Daussin, F., et al. (2019). Непрерывные упражнения вызывают повреждение эпителия дыхательных путей, в то время как прерывистые упражнения одинаковой интенсивности и объема — нет. Респир. Res. 20, 12–12. DOI: 10.1186 / s12931-019-0978-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коппак, С.W., Fisher, R.M., Gibbons, G.F., Humphreys, S.M., Mcdonough, M.J., Potts, J.L. и др. (1990). Постпрандиальное отложение субстрата в предплечье и жировой ткани человека in vivo. Clin. Sci. 79, 339–348. DOI: 10.1042 / cs07

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крибб, П. Дж., И Хейс, А. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38, 1918–1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дуршлаг, Р. П., и Лейман, Д. К. (1983). Рост скелетных мышц у худых и тучных крыс Zucker. Рост 47, 282–291.

Google Scholar

Хо А., Синик Дж., Эско Т., Фишер К., Менни К., Цирер Дж. И др. (2019). Циркуляция глюкуроновой кислоты определяет продолжительность жизни и продолжительность жизни людей и мышей. Aging (Олбани, штат Нью-Йорк) 11, 7694–7706.DOI: 10.18632 / старение.102281

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуанг, С. С., Ву, Дж. Ф., Саовиенг, С., Чиен, В. Х., Сюй, М. Ф., Ли, Х. Ф. и др. (2017). Доксорубицин подавляет воспаление мышц после эксцентрических упражнений. J. Cachexia Sarcopenia Muscle 8, 277–284. DOI: 10.1002 / jcsm.12148

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айви, Дж. Л., Кац, А. Л., Катлер, К. Л., Шерман, В. М., и Койл, Э.Ф. (1988). Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J. Appl. Physiol. 64, 1480–1485. DOI: 10.1152 / jappl.1988.64.4.1480

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айви, Дж. Л., Здерич, Т. В., и Фогт, Д. Л. (1999). Профилактика и лечение инсулиннезависимого сахарного диабета. Exerc. Sport Sci. Ред. 27, 1–35. DOI: 10.1249 / 00003677-199

  • 0-00003

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Кеммлер, В., Шене, Д., Коль, М., и фон Стенгель, С. (2021). Изменения в составе тела и кардиометаболическом здоровье после выхода из тренировки у пожилых мужчин со стеосаркопенией: 6-месячное наблюдение рандомизированного контролируемого исследования франконской остеопении и саркопении (FrOST). Clin. Интерв. Старение 16, 571–582. DOI: 10.2147 / cia.s299867

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Kemmler, W., Weineck, M., Kohl, M., Von Stengel, S., Giessing, J., Fröhlich, M., et al.(2020). Тренировка с отягощениями высокой интенсивности для улучшения состава тела и силы у пожилых мужчин с остеосаркопенией. Результаты рандомизированного контролируемого исследования франконской остеопении и саркопении (FrOST). Фронт. Закон о спорте. Живой 2: 4. DOI: 10.3389 / fspor.2020.00004

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Ким, Х. К., Делла-Фера, М. А., Хаусман, Д. Б., и Бейле, К. А. (2010). Влияние кленбутерола на апоптоз, адипогенез и липолиз адипоцитов. J. Physiol. Biochem. 66, 197–203. DOI: 10.1007 / s13105-010-0024-8

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Ким, Ю. Дж., Хван, С. Х., Чо, Х. Х., Шин, К. К., Бэ, Ю. К. и Юнг, Дж. С. (2012). МикроРНК 21 регулирует пролиферацию мезенхимальных стволовых клеток, происходящих из жировой ткани человека, а ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров, изменяет экспрессию микроРНК 21 в белых жировых тканях. J. Cell. Physiol. 227, 183–193. DOI: 10.1002 / jcp.22716

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Ли, Э.K., Lee, M.J., Abdelmohsen, K., Kim, W., Kim, M.M., Srikantan, S., et al. (2011). miR-130 подавляет адипогенез путем ингибирования гамма-экспрессии рецептора, активируемого пролифератором пероксисом. Мол. Cell Biol. 31, 626–638. DOI: 10.1128 / MCB.00894-10

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Лейбахер, Дж., И Хеншлер, Р. (2016). Биораспределение, миграция и самонаведение системно применяемых мезенхимальных стволовых / стромальных клеток. Stem Cell Res.Ther. 7: 7. DOI: 10.1186 / s13287-015-0271-2

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Леонг, Г. М., Ки, А. Дж., Миллард, С. М., Мартель, Н., Эрикссон, Н., Тернер, Н. и др. (2010). Протоонкоген Ski регулирует состав тела и подавляет липогенез. Внутр. J. Obes. 34, 524–536. DOI: 10.1038 / ijo.2009.265

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Ма, Э. Б., Сахар, Н. Э., Чон, М., и Ху, Дж.Ю. (2019). Ирисин оказывает ингибирующее действие на адипогенез посредством регуляции передачи сигналов Wnt. Фронт. Physiol. 10: 1085. DOI: 10.3389 / fphys.2019.01085

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Макферрон, А. С., и Ли, С. Дж. (2002). Подавление накопления жировых отложений у мышей с дефицитом миостатина. J. Clin. Инвестировать. 109, 595–601. DOI: 10.1172 / jci0213562

    CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Мелансон, Э.Л., Шарп, Т. А., Сигл, Х. М., Донаху, В. Т., Грюнвальд, Г. К., Петерс, Дж. К. и др. (2002). Сопротивление и аэробные упражнения оказывают схожее влияние на 24-часовое окисление питательных веществ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 34, 1793–1800. DOI: 10.1097 / 00005768-200211000-00016

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Мора-Родригес, Р., Койл, Э. Ф. (2000). Влияние адреналина плазмы на метаболизм жиров во время упражнений: взаимодействие с интенсивностью упражнений. Am.J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 278, E669 – E676. DOI: 10.1152 / ajpendo.2000.278.4.E669

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Мерфи Дж., Саммер Р., Уилсон А. А., Коттон Д. Н. и Файн А. (2008). Увеличенная продолжительность жизни альвеолярных макрофагов. Am. J. Respir. Cell Mol. Биол. 38, 380–385. DOI: 10.1165 / rcmb.2007-0224rc

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Пейдж, К. А., Хартцелл, Д. Л., Ли, К., Вестби, А. Л., Делла-Фера, М. А., Азаин, М. Дж. И др. (2004). Агонисты бета-адренорецепторов усиливают апоптоз жировой ткани у мышей. Domest. Anim. Эндокринол. 26, 23–31. DOI: 10.1016 / j.domaniend.2003.08.004

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Роулинз, Э. Л., и Хоган, Б. Л. (2008). Продолжительность жизни мерцательных эпителиальных клеток в трахее и легких мышей. Am. J. Physiol. Легочная клетка. Мол. Physiol. 295, L231 – L234. DOI: 10.1152 / ajplung.

  • .2008

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Рейли, С. М., Хунг, К. В., Ахмадиан, М., Чжао, П., Кейнан, О., Гомес, А. В. и др. (2020). Катехоламины подавляют повторную этерификацию жирных кислот и увеличивают окисление в белых адипоцитах с помощью STAT3. Нат. Метаб. 2, 620–634. DOI: 10.1038 / s42255-020-0217-6

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Райс Б., Янссен И., Хадсон Р. и Росс Р.(1999). Влияние аэробных упражнений или упражнений с отягощениями и / или диеты на толерантность к глюкозе и уровни инсулина в плазме у мужчин с ожирением. Уход за диабетом 22, 684–691. DOI: 10.2337 / diacare.22.5.684

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Рошфор, Г. Ю., Воден, П., Бонне, Н., Пейдж, Дж. К., Доменек, Дж., Шарбор, П. и др. (2005). Влияние гипоксии на домицилирование мезенхимальных стволовых клеток после инфузии крысам: возможности воздействия на ремоделирование легочной артерии с помощью клеточной терапии? Респир.Res. 6: 125. DOI: 10.1186 / 1465-9921-6-125

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., et al. (1993). Регулирование эндогенного жирового и углеводного обмена в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Am. J. Physiol. 265, E380 – E391. DOI: 10.1152 / ajpendo.1993.265.3.E380

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Рутиг, Д.Дж., И Меклинг-Гилл, К. А. (1999). И (n-3), и (n-6) жирные кислоты стимулируют заживление ран в линии эпителиальных клеток кишечника крыс, IEC-6. J. Nutr. 129, 1791–1798. DOI: 10.1093 / jn / 129.10.1791

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Саат, Т. К., Ван Ден Энгель, С., Биджман-Лахгер, В., Кореваар, С. С., Хугдуйн, М. Дж., Айзерманс, Дж. Н. М. и др. (2016). Судьба и эффект внутривенно введенных мезенхимальных стволовых клеток на мышиной модели реперфузионного повреждения и резекции эфатической ишемии. Stem Cells Int. 2016: 5761487. DOI: 10.1155 / 2016/5761487

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Скарда, А., Францин, К., Милан, Г., Санна, М., Даль Пра, К., Пагано, К. и др. (2010). Повышенная адипогенная конверсия мышечных сателлитных клеток у тучных крыс Zucker. Внутр. J. Obes. 34, 1319–1327. DOI: 10.1038 / ijo.2010.47

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Шук, Б. А., Васко, Р. Р., Мано, О., Рутенберг-Шенберг, М., Рудольф, М.С., Зирак, Б. и др. (2020). Липолиз кожных адипоцитов и преобразование миофибробластов необходимы для эффективного восстановления кожи. Стволовые клетки клеток 26, 880–895. DOI: 10.1016 / j.stem.2020.03.013

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Симсоло Р. Б., Онг Дж. М. и Керн П. А. (1993). Регулирование липопротеидов жировой ткани и липопротеинов в мышцах у бегунов путем детренировки. J. Clin. Инвестировать. 92, 2124–2130.DOI: 10.1172 / jci116813

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Сполдинг, К. Л., Арнер, Э., Вестермарк, П. О., Бернар, С., Бухгольц, Б. А., Бергманн, О., и др. (2008). Динамика обмена жировых клеток у человека. Природа 453, 783–787. DOI: 10.1038 / nature06902

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Сент-Пьер, Б.А., и Тидбол, Дж. Г. (1994). Дифференциальный ответ субпопуляций макрофагов на перезагрузку камбаловидной мышцы после подвешивания задних конечностей крысы. J. Appl. Physiol. 77, 290–297. DOI: 10.1152 / jappl.1994.77.1.290

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Су, С. Х., Чен, Х. И., и Джен, К. Дж. (2005). Физические упражнения усиливают фагоцитоз, опосредованный сурфактантами, в бронхоальвеолярных макрофагах. Подбородок. J. Physiol. 48210–216.

    Google Scholar

    Судзуки М., Дои Т., Ли С., Окамура К., Симидзу С., Окано Г. и др. (1999). Влияние времени приема пищи после упражнений с отягощениями на мышечную массу задних конечностей и накопление жира у тренированных крыс. J. Nutr. Sci. Витаминол. 45, 401–409. DOI: 10.3177 / jnsv.45.401

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Таха, А., Шарифпанах, Ф., Вартенберг, М., и Зауэр, Х. (2020). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 стимулируют сосудистую дифференцировку эмбриональных стволовых клеток мыши. J. Cell. Physiol. 235, 7094–7106. DOI: 10.1002 / jcp.29606

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Томоу, Т., Мори, М.А., Дрейфус, Дж. М., Кониши, М., Сакагути, М., Вольфрум, С. и др. (2017). Циркулирующие миРНК из жировой ткани регулируют экспрессию генов в других тканях. Природа 542, 450–455. DOI: 10.1038 / nature21365

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Томпсон Д., Карпе Ф., Лафонтан М. и Фрейн К. (2012). Физическая активность и упражнения в регуляции физиологии жировой ткани человека. Physiol. Ред. 92, 157–191. DOI: 10.1152 / физрев.00012.2011

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Трапп, Э. Г., Чисхолм, Д. Дж., Фройнд, Дж., И Бутчер, С. Х. (2008). Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Внутр. J. Obes. 32, 684–691. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803781

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Урхаузен, А., Вейлер, Б., Коэн, Б., и Киндерманн, В.(1994). Катехоламины плазмы при упражнениях на выносливость различной интенсивности в зависимости от индивидуального анаэробного порога. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 69, 16–20. DOI: 10.1007 / bf00867921

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Виана, Р. Б., Навес, Дж. П. А., Косвиг, В. С., Де Лира, К. А. Б., Стил, Дж., Фишер, Дж. П. и др. (2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). Br. J. Sports Med. 53, 655–664. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Винетти, Дж., Моццини, К., Дезензани, П., Бони, Э., Булла, Л., Лоренцетти, И., и др. (2015). Тренировки под наблюдением снижают окислительный стресс и кардиометаболический риск у взрослых с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Sci. Реп. 5: 9238.

    Google Scholar

    Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Байенс, Дж. П., Поортманс, Дж., И Ван Гал, Л. (2013). Влияние упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом: систематический обзор и метаанализ. PLoS One 8: e56415. DOI: 10.1371 / journal.pone.0056415

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Варенберг, Х., Лённквист, Ф., и Арнер, П. (1989). Механизмы, лежащие в основе региональных различий липолиза в жировой ткани человека. J. Clin. Инвестировать. 84, 458–467. DOI: 10.1172 / jci114187

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Ван, К., Чжан, Ю., Ли, Ф., и Вэй, Ю. (2019). Консервативная роль глюкозы в подавлении гибели клеток, вызванной активными формами кислорода, и выживаемости животных. Aging (Олбани, штат Нью-Йорк) 11, 5726–5743. DOI: 10.18632 / старение.102155

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Уиллис, Л. Х., Сленц, К. А., Бейтман, Л. А., Шилдс, А. Т., Пинер, Л. В., Бейлз, К. В. и др.(2012). Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением. J. Appl. Physiol. 113, 1831–1837. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01370.2011

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Wu, J., Saovieng, S., Cheng, I.S, Liu, T., Hong, S., Lin, C.Y., et al. (2019). Добавка гинсенозида Rg1 очищает ассоциированную со старением β-галактозидазу при тренировке скелетных мышц человека. J. Ginseng Res. 43, 580–588.DOI: 10.1016 / j.jgr.2018.06.002

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Xu, T., Zhou, Q., Che, L., Das, S., Wang, L., Jiang, J., et al. (2016). Циркулирующие miR-21, miR-378 и miR-940 увеличиваются в ответ на острую изнурительную физическую нагрузку у пациентов с хронической сердечной недостаточностью. Oncotarget 7, 12414–12425. DOI: 10.18632 / oncotarget.6966

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Ян, К., Цзяо, Ю., Вэй, Б., Ян, З., Wu, J.F., Jensen, J., et al. (2018). Старые клетки скелетных мышц человека после упражнений с отягощениями. Aging (Олбани, штат Нью-Йорк) 10, 1356–1365. DOI: 10.18632 / старение.101472

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Ying, W., Riopel, M., Bandyopadhyay, G., Dong, Y., Birmingham, A., Seo, J. B., et al. (2017). Экзосомные miRNA, происходящие из макрофагов жировой ткани, могут модулировать чувствительность к инсулину in vivo и in vitro. Cell 171, 372–384. DOI: 10.1016 / j.cell.2017.08.035

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    .
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *