Упражнения задействующие максимальное количество мышц: Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Содержание

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

• Приседания 4х8-12;
• Становая тяга 4х8-12;
• Выпады 4х8-12;
• Румынская тяга 4х8-12;
• Армейский жим 4х8-12;
• Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

• Подтягивания широким хватом 4х8-12;
• Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
• Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
• Жим лежа 4х8-12;
• Отжимания на брусьях 4х8-12;
• Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →

Страница не найдена

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

• исполнения Договора;
• направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
• предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
• проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Штанга — классический инструмент бодибилдинга и силовых тренировок с целью набора мышечной массы. Наличие штанги и набора блинов позволяет выполнять множество различных упражнений на все мышечные группы тела — без тренажеров и прочего инвентаря.

Выделяют пять главных многосуставных упражнений со штангой — это приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя и жим штанги лежа (единственное упражнение из перечисленных, требующее наличие скамьи). Как их делать правильно — техника и советы.

// Базовые упражнения со штангой

Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.

Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Многосуставные упражнения

Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).

Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.

// Плюсы базовых упражнений:

• вовлекают в работу все группы мышц
• усиливают выработку гормонов
• развивают силу и выносливость
• не требуют сложного инвентаря для тренировок

Пять базовых упражнений

Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы и минусы тренировок со штангой

Во-первых, базовые упражнения, выполняемые правильно, положительно влияют на симметричность мускулатуры — поскольку штангу необходимо держать сразу двумя руками, ее вес распределяется на тело равномерно. В результате формируется пропорциональное телосложение.

Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нейромышечную связь мускулатуры с мозгом — или, говоря простыми словами, умение вовлекать мышцы в работу. Использование тренажеров упрощает тренировки и может перекладывать нагрузку с основной мышцы на вторичные.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, тренировать крупные мышечные группы необходимо не чаще, чем раз в 60-70 часов.

// Читать дальше:

***

Базовые упражнения со штангой — это пять многосуставных упражнений, достаточных для проработки всех крупных мышечных групп тела. Поскольку тренировка на массу подразумевает регулярное повышение рабочего веса, проще всего делать это при выполнении именно упражнений со штангой.

Научные источники:

1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2020

Три лучших упражнения на проработку всех групп мышц | Фитнес

По мнению Захара Айрапетяна, фитнес-менеджера World Class Павлово, мужчинам необходимо заботиться о своем физическом состоянии и поддерживать стабильный уровень активности — от этого зависит психологическое и физическое здоровье и настроение. В статье приведен базовый комплекс упражнений, который можно делать в любое время и в любом месте.

Есть ряд упражнений, которые можно выполнить дома, не имея под рукой никакого инвентаря — важно, чтобы был свежий воздух, чистая негазированная вода и коврик или его альтернатива. Достаточно тренироваться через день — по 30-40 минут.

Поддерживать физическую активность можно с помощью базовых многосуставных упражнений, естественных с точки зрения биомеханики движений. Обратите внимание, что до и после тренировки необходимо размяться и потянуться. Для разминки вполне достаточно и десяти минут, главная задача — разогреться и подготовить организм к нагрузке. В домашних условиях в отсутствие тренажеров в качестве разминки подойдут простейшие движения, например, марш на месте. Плюс необходимо хорошо потянуться, задействовав все группы мышц.

1) Приседания

Базовое многосуставное упражнение, очень энергоемкое и энергозатратное, направленное на развитие всех мышц ног. При его исполнении также вовлекаются мышцы спины и пресса.

Количество: 5 подходов по 20 повторений с широкой постановкой стоп (Сумо).

Техника: стопы шире плеч, с естественным разворотом носков в стороны, движение начинается со смещения тазобедренного сустава назад и сгибания бедра до механического упора бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом колени направлены в сторону носков. Важно сохранить естественные изгибы позвоночника. Руки расположены на поясе, при этом лопатки приведены и опущены вниз. Важно избегать округление спины в поясничном отделе. Если это происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания.

Отдых: от 1 до 2-х минут между подходами.

2) Отжимания

Отличное многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди. Также во время его выполнения включаются несколько мышц-агонистов, дельтовидные мышцы, трицепс, прямая мышца живота.

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений.

Техника: упор на руки и носки. Угол плечевой кости по отношению к туловищу — не более 60°- 65°, сохраняем естественные изгибы позвоночника, выполняем отжимания в полную амплитуду, останавливаясь примерно в 5-10 см от пола. Если сложно отжиматься в таком варианте, есть опции: отжимания с опорой на колени, при этом голень согнута или остается на полу.

Отдых: от 1 до 1,5 минут между подходами.

3) Планка

Упражнение многофункциональное изометрическое, задействует большое количество мышечных групп: все мышцы брюшной полости (прямую, косые, поперечные), а также мышцы спины. Есть более сложные вариации этого упражнения, например, динамические планки, модификации с балансом, но их лучше выполнять в присутствии тренера World Class.

Количество: 5 подходов, от 30 секунд до 1 минуты.

Техника: опора на предплечье, предплечья параллельны по отношению к друг другу. Локтевой сустав строго под плечевым. Мышцы живота в тонусе. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника, упор на носки, мышцы ног также находятся в напряжении, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Отдых: 1 минута между подходами.

Для улучшения эффективности тренировок необходимо уделять внимание двум базовым вещам: сну и питанию.

Наш организм восстанавливается в основном во время сна. При недосыпе страдает психика, накапливается стресс, о тренировках в таком случае не может быть речи — они только усугубят состояние нервной системы и психики в целом. Поэтому рекомендую спать не менее 8 часов.

Вы точно получите обратный результат, если не нормализуете свое питание. Моя рекомендация: три-четыре полноценных сбалансированных приема пищи в день без перекусов. Старайтесь исключить фастфуд, газированные напитки и соки с большим содержанием сахара, выпечку, картофель и сильно соленые продукты, а также крепкие алкогольные напитки и всевозможные коктейли.

И, конечно, не забывайте, что самая эффективная методика в работе над своим телом — это регулярность и постоянство!

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

• Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
• Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
• Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

• Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
• Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

• Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
• Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

• Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
• Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

• Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
• Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

• Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
• Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

• Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2×10
• Тяга штанги в наклоне, 3×8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс
• Подъем штанги на бицепс, 2×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 2 — ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой 3×6
• Жим ногами 2×18
• Подъем на носках сидя, 3×15
• Жим лежа узким хватом 2×12
• Французский жим 1×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 — грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5×5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3×8
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
• Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Многосуставные упражнения с гантелями. Упражнения с собственным весом – как сделать тело красивым без дополнительного оборудования. Техника выполнения толчка от груди стоя в фитнесе

Итак, сначала о характере силовых упражнений – они заставляют работать либо сразу несколько суставов, либо всего один. Типичный пример – приседания со штангой. Когда вы приседаете, разом происходит сгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. А вот в подъеме на бицепс работает всего один сустав – локтевой.

Испокон веков считалось, что первыми надо делать многосуставные упражнения . Логика здесь понятна: чем больше суставов трудится, тем больше работает мышц. Ну а большое количество мышц надо “грузить” большим весом. Для сгибаний рук 10 кг – огромный вес, а для приседаний – смешной. Ну а чем больше вес, тем сильнее устаешь.

Отсюда напрашивается будто бы правильный вывод: надо делать первыми, пока ты “свеженькая”. А “ерунду” вроде сгибаний рук оставить на потом. Если поступить наоборот, ты растратишь силы, и их может не хватить, чтобы выложиться на все сто в тяжелых приседаниях.

Безупречная логика? Только для новичков! Последние научные исследования показали, что продвинутым фитнесисткам поступать надо с точностью до наоборот. Сначала делайте односуставные упражнения, а уж потом многосуставные. Звучит методическим диссонансом, зато срабатывает безотказно.

Односуставные упражнения

Односуставные упражнения, как вы уже догадались, используют в работе только один сустав (или два одинаковых сустава на разных конечно­стях). Движение в гораздо лучше изолирует конкретную мышцу, которая получает максимальную нагрузку.

Зачем нужна изоляция? Оказывается, по мере повышения стажа тренинга растет разница в силе между большими и малыми мышцами. Большие мышцы набирают силу быстрее, чем малые. Те тоже становятся сильнее, однако в абсолютном исчислении до больших не дотягивают. Причем разница дает о себе знать уже через год-полтора силового тренинга.

Дело в том, что все многосуставные упражнения делаются силой больших и малых мышц. Малые мышцы выполняют работу ассистентов, но от этого их роль не становится менее важной. Вот и получается, что с годами многосуставные упражнения делаются менее результативными.

Допустим, вы делаете жим ногами. Главной движущей силой здесь является квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра. Она распрямляет коленный сустав, и вы выталкиваете платформу кверху. Помогают ей бицепс бедер (мышца ) и ягодичная мышца (проще говоря, ягодица). Поскольку сила квадрицепса и мышц-ассистентов не равнозначна, те “выйдут из игры” раньше, чем квадрицепс получит всю причитающуюся нагрузку.

Вам самой будет казаться, что вы сумели выжать из квадрицепсов все до последнего повтора. А как иначе, если лишнего повтора не получается? Между тем нагрузка на квадрицепс будет явно недостаточной. Обидно, да?

Данное “правило” распространяется на все многосуставные упражнения, включая и те, что рассчитаны на верх тела. Яркий пример – наклонные жимы лежа. Их часто рекомендуют женщинам с выпирающими ключицами. Секрет в том, что это упражнение прицельно действует на верхнюю область большой грудной мышцы – она становится толще и маскирует ключицу. Проблема в том, что вместе с грудной мышцей вес кверху выжимают (мышца задней поверхности руки от плеча до локтя) и дельты. И те и другие – малые мышцы, отстающие в силе от большой грудной. Они отказывают раньше и вынуждают вас бросить упражнение, хотя грудным еще нужна пара-другая повторов.

Ну а при чем тут односуставные упражнения? Вспомните, они прицельно нагружают только одну мышцу. А это значит, что выполнив односуставное упражнение первым, вы сможете понизить силовой потенциал “главной” мышцы и тем самым уравнять ее с малыми мышцами-ассистентами. Поверьте, это станет настоящим прорывом в смысле интенсивности!

Применяем принцип на практике

• Начните тренинг конкретной мышцы с односуставного упражнения. Сначала сделайте 1-2 разминочных сета с малым весом. Потом выставляйте свой рабочий вес, однако добавьте еще 5-8% нагрузки – как-никак вы теперь делаете упражнение первым, и у вас больше сил.
• Для следующего многосуставного упражнения надо взять вес меньше обычного. Кстати, после односуставного упражнения такой вес, возможно, покажется вам даже более тяжелым. Это обстоятельство делает данный прием незаменимым для фитнесисток с травмами. Если у вас болят колени, тяжелые приседания были бы опасны и обострили боль. Ну а после односуставных разгибаний вы будете приседать с меньшим безопасным весом.
• В односуставном упражнении нет нужды ставить силовые рекорды. Достаточно 10-12 повторов в сете до ощущения жжения в мышце.
• Вы можете сначала сделать все сеты односуставного упражнения, а потом перейти к многосуставному. Однако можно сделать и по-другому. Объедините односуставное и многосуставное упражнения в суперсеты. Сначала выполните сет односуставного и без отдыха принимайтесь за многосуставное. Отдыхать будете между такими парными суперсетами.
• Вы будете делать многосуставные упражнения в конце тренировки, когда усталость уже даст о себе знать. Чтобы избежать травм, выполняйте их под присмотром тренера. Есть и другой выход: делайте многосуставные

Собственно название говорит само за себя. Это упражнения в которых задействовано несколько суставов, прорабатывается несколько групп мышц. Многосуставные упражнения считаются наиболее подходящими для спортсменов всех уровней.

Регулярное выполнение базовых многосуставных упражнений приносит положительный результат достаточно быстро. Так же, они именуются базовыми. То бишь, основными для выполнения(часто обязательными). Вокруг них строится последующая тренировка.

Базовые упражнения

К таковым относятся: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Выполнение базовых многосуставных упражнений задействует не одну мышцу, а несколько, именно поэтому считаются наиболее популярными и эффективными. Базовые упражнения делаются в начале тренировки.

Можно делать каждое из вышеперечисленных, эффект от этого будет только выше. Но все же, рекомендуется выполнять в зависимости от прорабатываемой группы мышц.

Многосуставные упражнения со свободными весами дают возможность спортсмену разнообразить тренировку. Так же выстроить подход каким-либо нестандартным образом. Выполнение многосуставных упражнений со свободными весами, позволяет увеличивать свои силовые показатели. То есть, нет надобности привязываться к какому-то определенному весу, и работать с ним постоянно.

Выполняя их, нужно внимательно следить за техникой. Потому как работает сразу несколько групп мышц и суставов, риск получения травмы увеличивается в разы.
Рабочий вес — это вес вашего тела. Соответственно нет необходимости в работе на тренажерах. Все что вам необходимо — турник, брусья. Классикой считаются подтягивания и отжимания соответственно. Но можно использовать и другие многосуставные упражнения с собственным весом. Например, на турнике, выполнять подъем с переворотом. Здесь задействованы мышц рук, пресс и частично ноги.

Занятия с собственным весом, выгодно отличаются тем, что риск получения травмы практически минимальный, в отличии от работы в спортзале с большими весами.

Многосуставные упражнения дома

Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного. Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева. Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.

Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.

Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.

Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.

В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах — однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные — вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела — в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы (1) .

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы .

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с .

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

• Бицепсы бедер (1 ) ;
• Ягодицы (2 ) ;
• Выпрямители позвоночника (3 ) ;
• Широчайшие мышцы (4 ) ;
• Мышцы верхней части спины (5 ) ;
• Квадрицепсы (6 ) ;
• Приводящие мышцы (7 ) ;
• Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме — таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

• Грудные мышцы (1 ) ;
• Дельтовидные мышцы (2 ) ;
• Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
• Бицепсы бедер (2 ) ;
• Ягодицы (3 ) ;
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

1. Системы классификации упражнений.

Классифицировать упражнения можно по двум системам:

По количеству суставов участвующих в движении:

• Многосуставные упражнения.
• Односуставные упражнения.

По спортивному снаряду, с которым выполняется упражнение:

• Упражнение со штангой.
• Упражнение с гантелей.
• Упражнение на тренажере.

Многосуставные и односуставные (базовые и изолирующие).

От автора: Когда говорят о базовых упражнениях, чаще всего, имеют в виду – многосуставные упражнения. Когда говорят о изолирующих имеют в виду – односуставные. Классификации по базовым и изолирующим не могут быть совсем корректными, так как в некоторых видах спорта базовыми упражнениями называют соревновательные, что может приводить к путанице. Поэтому будут использоваться классификация по многосуставным и односуставным упражнениям.

Многосуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов. Многосуставные упражнения всегда выполняются с большим весом, так как задействуют большее количество мышечных групп.

Примеры многосуставных упражнений на большие мышечные группы:

1. Грудные мышцы – жимы на скамье со штангой или гантелями.
2. Широчайшие мышцы – тяги штанги или гантели в наклоне, всевозможные тяги на тренажерах.
3. Квадрицепс – приседания, жимы ногами.

Односуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается один сустав. Односуставные упражнения делают акцент на одну мышечную группу, максимально изолируя ее от других мышечных групп.

Примеры односуставных упражнений на малые мышечные группы:

1. Бицепс – сгибание рук со штангой стоя.
2. Трицепс – французский жим.
3. Передний пучок дельтовидных мышц – подъем гантелей перед собой.

Основные отличия:

Если не учитывать количество суставов участвующих в движении, то основные отличия – количество вовлекаемых мышечных групп. В любом многосуставном движении в работу будут включаться две, или больше, мышечных групп, когда в односуставном упражнении, основная нагрузка будет ложиться на одну мышечную группу.

Пример многосуставного упражнения — жим штанги узким хватом лежа.

• Вспомогательные мышечные группы – грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.

Пример односуставного упражнения (разгибание рук на блоке стоя).

• Основная мышечная группа – трицепсы.
• Вспомогательные мышечные группы – нет.

От автора: Полностью изолировать мышцу можно только в лабораторных условиях. В любом упражнении работает большое количество мышц, как в статике (мышцы напряжена, но не сокращается), так и в динамике (мышца сокращается). Для более простого разбора упражнения, мышцы, которые находятся в статике, разобраны не будут.

Штанги, гантели и тренажеры.

Коротко о тренажерах.

«Тренажеры для инвалидов» — высказывание советских тренеров по тяжелой атлетике.

В данном высказывании есть доля правды, тренажеры были придуманы в далеких годах для восстановления после травм или операций. Основная цель тренажера – максимально изолировать одну мышечную группу и обезопасить движение. Было сделано это для того, чтобы при травме можно было давать подконтрольную нагрузку на ту или иную мышцу, при этом максимально контролировать движение.

После того как тренажеры показали свою эффективность, они стали набирать популярность в спорте в качестве вспомогательных упражнений. Тренажеры имеют свои преимущества и недостатки, про это подробней.

Виды тренажеров:

• Блочные.
• Рычажные.

2. Основные отличия между штангами, гантелями и тренажерами.

Траектория и амплитуда движения:

Штанга :

• Траектория движения — задает человек.
• Амплитуда движения — может быть ограничена грифом.

• Жими штанги лежа, при опускании гриф касается груди и не позволяет опустить дальше.

Гантели :

• Траектория движения — задает человек.
  
• Амплитуда движения — может быть ограничена физиологическими и анатомическими особенностями человека.

• Жим гантелей лежа, при опускании гантелей плохо растянутые грудные мышцы или не подвижный плечевой сустав сильно ограничивает амплитуду движения.

Блочный тренажер:

• Траектория движения —
• Амплитуда движения — задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.

Рычажный тренажер:

• Траектория движения – ограничена тренажером.
• Амплитуда движения — задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.

Мышцы стабилизаторы.

Мышцы стабилизаторы – это мышцы, которые при упражнении стабилизируют движении.

• Жим лежа – дельты мышцы стабилизирующее плечевой сустав.

Упражнения с гантелями – максимальное количество мышц стабилизаторов вовлекается в движении, относительно штанг и тренажеров.

Упражнения со штангой – меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу относительно гантелей, но больше чем на тренажерах.

• При жиме гантелей будет, вовлекается мышц стабилизаторов, больше, чем в жиме штанги, так как контролироваться траекторию гантелей на протяжении все амплитуды сложнее, чем штангу.
• При этом, вес штанги существе больше, чем гантелей и при жиме штанги мышцы стабилизаторы будут получать большую нагрузку, несмотря на то, что их будет меньше.

Блочные тренажеры – меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу, чем с гантелями и штангами, но больше чем на рычажных тренажерах.

Рычажные тренажеры — наименьшее количество мышц стабилизаторов вовлекается в работу.

Пример: При тяге к груди на блочном тренажере будет вовлекаеться больше мышц стабилизаторов, чем на рычажном тренажере, так как траектория не ограничена строением тренажера.

При этом, на рычажном тренажере траектория ограничена и большая часть нагрузки ложится именно на широчайшую мышцу, также можно поднять больше веса и соответственно широчайшая получит больше нагрузки.

Безопасность

В безопасности однозначно выигрывают тренажеры, так как для этого они и были придуманы.

• Гантели – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за сложной траектории движения.
• Штанги – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за большого веса в упражнении

Что опасней гантели или штанги?

Однозначно ответить на этот вопрос крайне сложно, так как нет определенной статистике.

Скорей стоит говорить о том, что одно упражнение с гантелей может быть безопасней, чем упражнение со штангой, при этом другое – более опасно. Также опасность вызывает плохая техника упражнение.

Блочные тренажеры и рычажные тренажеры – безопасны из-за ограничений тренажера и равномерной нагрузки на мышцы (про это дальше).

От автора: «Заставь дурака молится, он и лоб расшибет» — народная пословица. Данная пословица очень хорошо описывает ту ситуацию, когда неправильная техника и неправильный подход к тренировочному процессу приводит к травме, а не опасность упражнения.

Угол приложения нагрузки.

Здесь очень большее преимущество тренажеров над свободными весами. Связано это с силой притяжения, любой снаряд земля тянет в низ, тем самым задает нагрузку. А в блочных тренажерах можно выставить угол приложения нагрузки.

Пример:

Хорошо видно это для широчайших мышц, когда все тяги в горизонтальной плоскости выполняются только на рычажных и блочных тренажерах.

Также и с трицепсами, для разгибания прижатых и опущенных рук можно использовать только тренажеры, либо нужно находиться в вертикальном положении, головой в низ, что крайне неудобно.

Нагрузка на протяжении всей амплитуды.

Здесь смысл, примерно, такой же, как и с углом приложения силы. Тренажер, в отличие от свободного веса, может сохранять нагрузку на мышцу на протяжении всей амплитуды.

• Сгибание рук со штангой стоя, основанная нагрузка приходится на бицепс при угле в руке 90 градусов, при начале движения и при его завершении нагрузка существенно меньше.

3. Заблуждения, связанные с тренажерами.

Бытует много мнений и заблуждений, связанных с тренажерами, разберем некоторые из них.

1. Блоки для сушки.

Здесь есть доля правды, но связана она не с тем, что блок не используют для набора мышечной массы, а с тем, что на сушке шанс травмироваться огромный, и блок более безопасен. Также не маловажно то, что при работе на блоке меньше задействована нервная система, а на сушке ЦНС плохо «варит», и на блоке выполнить подход значительно легче, не нагружая ЦНС лишний раз.

• Вывод: Сушит недостаток калорий, а не блочный тренажер.

2. Блоки не используют для набора мышц.

Заблуждение, блоки используют для набора мышечной массы, в сочетании со штангой и гантелями. Чем более профессиональный спортсмен, тем он больше использует тренажеры в своей подготовке.

• Вывод: Блоки используют для набора мышечной массы.

3. Блоки делают форму мышц.

Заблуждение. Форма мышц закладывается генетически. Форму изменить невозможно, возможно, только, объем.

• Вывод: Форма мышц закладывается генетически.

Общий вывод:

У штанг, гантелей и тренажеров есть свои преимуществ и недостатки. Для максимального эффекта от тренировочного процесса следует использовать все снаряды, при этом в грамотной последовательности и правильно строить тренировочную программу.

• Новички: Штанги. Именно они помогут улучшить нервно-мышечную связь, укрепить связки и суставы, проработать мышцы стабилизаторы. Дать общий стресс на весь организм, что запустит адаптацию в организме и будущий рост.
• Не новички: Штанга и гантели. После освоения техники и общей физической подготовки, следует подключать гантели. К примеру, если начали расцеплять сплит, и делаете 2 -3 упражнения на мышечную группу.
• Продвинутые: Штанги, гантели, блоки и рычаги. После того, как в сплите уже 3-4 упражнения на мышечную группу, третьим и четвертым упражнением можно поставить тренажеры.
• Профессионалы: Рекомендовать профессионалам не осмелюсь, но расскажу, что они делают: Многие професионалы вообще не работают со свободным весом, а только на тренажерах (для безопасности), некоторые основную работу выполняют со штангой и гантелями (как Ронни Колеман). Смысл в том, что у профессионала очень хорошо развита нервно-мышечная связь, они хорошо знают свой организм и используют то, что подходит именно им.

stud — Filipp I. Rozanov

Розанов Ф.И.  Стрессовый силовой тренинг как оптимальное средство физического развития студентов.Казанская наука. №8 Вып. 2. 2010г. — Казань: Изд-во: Казанский Издательский Дом, 2010. — 558 с. С.357-361

Ф. И. Розанов, к.ф.н.

Братский государственный университет, филиал в г. Усть-Илимск, Россия, Усть-Илимск.

СТРЕССОВЫЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ КАК ОПТИМАЛЬНОЕ СРЕДСТВО ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ СТУДЕНТОВ

Аннотация. В статье обосновывается рациональность замены традиционных аэробных нагрузок на занятиях по физической культуре на анаэробные стрессовые силовые тренировки. Излагаются базовые теоретические и методические принципы организации стрессового силового тренинга и управления процессами послестрессового восстановления. Анализируются сравнительные характеристики аэробного и анаэробного тренинга для физического развития студентов.

Ключевые слова. Стресс, силовой тренинг, физические и психологические нагрузки, оздоровление, физическое развитие, физическая культура, студенты, переходный возраст.

Современная образовательная система подвергает студентов чрезвычайно интенсивным нагрузкам, которые часто становятся причиной физиологических и психологических нарушений. Интенсивная умственная деятельность, статические нагрузки, сидячий образ жизни, неправильное питание, недостаток времени на полноценные занятия классическими видами спорта, такими как бег, плавание, теннис и т.д. Все это сказывается негативно на здоровье молодых людей. Для нейтрализации, или, хотя бы, смягчения негативного воздействия подобного образа жизни на здоровье учащихся в учебных заведениях вводят уроки физкультуры. Традиционный урок физкультуры представляет собой комплекс аэробных упражнений низкой интенсивности, которые, по идее, должны оказывать на студентов развивающее и общеукрепляющее действие. Что называется «держать их в форме». Однако, как показывают многочисленные исследования, аэробные упражнения малоэффективны и обладают слабым общеукрепляющим эффектом [1]. Все легкие и среднеинтенсивные аэробные тренировки заставляют организм сжигать энергию, запасенную в жировых клетках за счет их окисления. Но этот эффект является кратковременным и длится немного дольше, чем длится сама аэробная тренировка. Сколь-нибудь заметного стимулирующего действия на развитие мускулатуры такой тренинг не оказывает. Более того, как показывают исследования, аэробный тренинг сопровождается выбросом большого количества кортизола, что является причиной катаболических процессов в организме, разрушая мышечную ткань, используемую в виде топлива [2]. Причем аэробный тренинг является длительным, т.е. негативные катаболические эффекты действуют достаточно долго, и одновременно мало интенсивным, чтобы запустить компенсаторные физиологические механизмы, укрепляющие мускулатуру и поддерживающие ее тонус. Действительно, аэробные тренировки способствуют снижению лишнего веса и поддержанию его на определенном уровне. Но достигается это за счет общего снижения массы тела, как жировой, так и мышечной, в том числе и массы внутренних органов. Кроме того, большая часть аэробных нагрузок (за редкими исключениями вроде плавания) являются ударными и разрушительно действуют на кости, связки и суставы. К недостаткам аэробных нагрузок относится также то, что они нагружают тело не пропорционально, одни группы мышц в ущерб другим. Достаточно посмотреть на футболистов, конькобежцев или лыжников с их развитыми ногами и мышцами таза и относительно слабо развитой верхней частью тела. Ко всему прочему, аэробные нагрузки обычно достаточно длительны и требуют много свободного времени.

Фактически в современной теории физического воспитания можно говорить о своеобразной доминирующей парадигме аэробных нагрузок. При этом силовые тренировки считаются чем-то узкоспециальным, подходящим только для профессионалов. В тоже время массовое увлечение людей во всем мире силовыми тренировками, и в первую очередь бодибилдингом, остается в теории физического воспитания незамеченным. Игнорирование силового тренинга имеет в своей основе ряд заблуждений:

1.      Считается, что силовой тренинг опасен, т.к. поднятие тяжестей может привести к травме.

2.      Занятие культуризмом или пауэрлифтингом требует специальной экипировки.

3.      Силовой тренинг невозможен без стероидов и допинга.

4.      Стараниями производителей спортивного питания создан миф, что без их продукции тренинг невозможен.

5.      Силовой тренинг требует много сил, времени и частого посещения спортзала.

6.      Силовые тренировки требуют очень калорийного, дорогого и частого питания.

7.      Силовой тренинг узконаправлен и не развивает общей выносливости, гибкости и ловкости.

8.      Силовой тренинг не подходит основной массе женщин.

Эти и другие мифы возникли не на пустой почве, но не имеют никакого отношения к научной теории стрессового силового тренинга.

В той или иной степени элементы высокоинтенсивных тренировок применялись в силовом спорте еще с самых древних времен. Однако такие нагрузки считались чем-то исключительным и применялись только от случая к случаю. Основой же силового тренинга считались методики основанные на упражнениях средней интенсивности, выполняемых достаточно часто – по крайней мере, несколько раз в неделю. Идея высокоинтенсивного тренинга как самостоятельная методическая система впервые была выдвинута Артуром Джонсом, а в качестве теории высокоинтенсивный тренинг был разработан выдающимся культуристом и тренером Майком Ментцером (Heavy Duty Training, Mike Mentzer) [3].

Теоретической основой высокоинтенсивного силового тренинга является учение о стрессе Г. Селье. Рост мышц является защитной реакцией организма на стрессовую физическую нагрузку, где сверхкомпенсацией является синтез новых сократительных белковых молекул в мышечных клетках. Но не любая физическая нагрузка является стрессовой для организма и запускает механизм роста мышц. Выполнение физических упражнений связано с расходом энергии в мышечных клетках и в организме в целом. Однако если упражнения являются малой или средней интенсивности, т.е. человек прекращает выполнение упражнения, хотя мог бы выполнять его далее, то запасы энергии не расходуются полностью, и соответственно, такая нагрузка не является стрессовой и не вызывает роста мышц. Для запуска физиологического механизма роста мышц необходим так называемый «отказ», порог в выполнении упражнения, при достижении которого дальнейшее выполнение упражнения невозможно не смотря на все усилия. Достижение точки отказа говорит о том, что все энергетические ресурсы в мышце истощены и их не хватает на то, чтобы продолжать мышечную работу. Именно такое состояние является настоящим стрессом, который, после восстановления первоначального уровня запаса питательных веществ в мышце, вызывает адаптацию мышц в виде синтеза новых сократительных белковых молекул, то есть роста силы.

Ключевой особенностью ССТ (стрессового силового тренинга) является использование принципа мышечного отказа во всех упражнениях. Такой подход позволяет гарантированно стимулировать необходимые для роста мышц физиологические механизмы восстановления. Поскольку стрессовый тренинг вызывает очень быстрое расходование энергетических ресурсов организма, для достижения оптимального тренировочного эффекта в ССТ применяются только простые базовые упражнения, оказывающие максимальный стимулирующий эффект и задействующие одновременно несколько мышечных групп. К наиболее эффективным базовым упражнениям относятся приседания, становая тяга (классическая или на прямых ногах), жимы лежа и стоя в различных вариантах, подтягивания. Тяжелые базовые упражнения подразумевают работу с большими весами. Однако величина веса здесь субъективна и наилучший результат дают веса, с которыми можно сделать 5-10 повторений до отказа для верхней части тела и 15-20 повторений для нижней части тела и пресса. Таким образом, хотя общая нагрузка на мышцы является очень большой, в биомеханическом плане она далека от предельной и соответственно, при правильной технике выполнения упражнений, не может привести к травме.

Длительность тренировки по методике ССТ обычно очень коротка и, в зависимости от групп мышц, прорабатываемых на тренировке, обычно составляет от 30 минут до 1 часа. Такая маленькая продолжительность тренировки обусловлена в первую очередь высокой интенсивностью базовых упражнений. Такие тяжелые упражнения как приседания или становая тяга, выполняемые до полного мышечного отказа, расходуют настолько много ресурсов организма, что выполнение других тяжелых упражнений на тренировке становится просто невозможным. Поэтому ССТ основан на тренировках, включающих в себя только одно базовое упражнение (приседания, становая тяга, жимы для груди, подтягивания и т.д.), и от одного, до двух дополнительных упражнений (подъемы стоя для икр, жим стоя, скручивания для пресса и т.д.). Тяжестью, и, если можно так выразиться, «ресурсоемкостью» базовых упражнений, выполняемых до отказа, обусловлено и сокращение общего количества сетов выполняемых в упражнении до трех и даже двух. Традиционные для силовых тренировок многосетовые программы с субмаксимальными весами для ССТ не подходят. Цель спортсмена состоит в том, чтобы в одном сете в оптимальном количестве повторений взять максимальный рабочий вес и, достигнув предела своих физиологических возможностей, достигнуть полного мышечного отказа, т.е. физиологической неспособности продолжать упражнение. Для достижения этой цели спортсмен должен сохранить максимальное количество сил и ограничится только двумя предварительными разогревочными сетами перед единственным рабочим сетом. Если же упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, то можно ограничиться и одним разогревочным сетом (например, если после жима лежа, задействующего дельтовидные мышцы и трицепсы, спортсмен выполняет жим стоя).

Поскольку базовые упражнения с тяжелыми весами, выполняемые до полного мышечного отказа, вызывают колоссальный общий стресс организма, для восстановления и достижения эффекта сверхкомпенсации, т.е. роста мышц, должно пройти достаточно большое количество времени. Периодичность тренировок, естественно, зависит от множества факторов, таких как уровень физических и психических нагрузок в течение для, занятия другими видами спорта, режимы питания и отдыха, тренировочный опыт, возраст, состояние здоровья и т.д. Однако практика применения ССТ показывает, что перерыв между тренировками даже при идеальных условиях восстановления не может быть меньше трех дней. При этом время необходимого периода восстановления между тренировками одной группы мышц составляет не менее недели. С ростом тренировочных весов и возрастанием общего тренировочного стресса продолжительность периода отдыха между тренировкой одной группы мышц может возрастать до 20 и даже 30 дней для спортсменов, достигших физиологического предела в развитии мышечной силы. Важным свойством ССТ является очень большая фаза сохранения силы после восстановления и сверхкомпенсации, что позволяет гораздо более гибко, чем при обычных низкоинтенсивных тренировках, рассчитывать график тренировок и, при необходимости, продлять период отдыха на несколько дней без ущерба для мышечной массы и силовых показателей.

Методика ССТ по своим параметрам идеально подходит для оздоровления и физического развития студентов. Кратковременные тренировки длительностью от 30 до 60 минут не займут много времени в течение дня даже у самого занятого студента. Если же говорить о занятиях физкультурой в рамках учебной программы, то длительность тренировок как раз не будет превышать продолжительность стандартного академического часа. Возможность варьирования расписания тренировок в пределах нескольких дней позволяет гибко встраивать тренировки даже в самое загруженное студенческое расписание. Важнейшим отличием ССТ от стандартных аэробных тренировок является то, что эффект от интенсивной анаэробной нагрузки продолжается в течение длительного времени – от нескольких дней до нескольких недель. Соответственно, если занятия физкультурой ставят своей целью укрепить физическое состояние студентов в целом, а не только потерять некоторое количество калорий во время урока, силовой тренинг является оптимальным вариантом.

Следует отметить, что ССТ является идеальным средством улучшения физической формы  и для женщин, хотя в настоящее время в спортивной педагогике и медицине господствуют представления о том, что для женщин больше подходят общеукрепляющие аэробные нагрузки. Наиболее распространенной мотивацией для занятий спортом у женщин является сохранение хорошей физической формы, красивой и пропорциональной фигуры, общего тонуса мышц и кожи, других признаков здоровья. Силовой стрессовый тренинг оказывается идеальным инструментом для достижения этих целей. Укрепление мышц и поддержание их тонуса достигается за счет стимуляции анаболических процессов с помощью стрессовых тренировочных нагрузок. Причем, как уже говорилось выше, эффект от стрессового силового тренинга длится от 5-7 дней, до 1 месяца, в зависимости от тренировочного опыта и квалификации спортсмена, в отличие от слабого и кратковременного тонуса, вызываемого аэробными нагрузками. Пропорциональность фигуры обусловлена общим балансом частей тела и соотношением их объемов и формы. В отличие от аэробного тренинга, ССТ позволяет не только контролировать общий уровень энергозатрат человека и поддерживать таким образом уровень жировых отложений в норме, но и целенаправленно воздействовать на «проблемные» мышечные группы, увеличивая их тонус и объем, и моделируя таким образом фигуру по желанию тренирующегося в достаточно широких пределах. Если же говорить о таком понятии как общий «здоровый вид», главными признаками которого является здоровье кожи, волос ногтей, работа пищеварения и т.д., то все эти признаки зависят от общего тонуса организма, определяющегося интенсивностью метаболических процессов [4]. Скорость метаболизма организма напрямую зависит от величины стрессового воздействия и ССТ, основанный на относительно тяжелых базовых упражнениях с длительными периодами межтренировочного восстановления, обеспечивает максимально возможный (в безопасных для здоровья рамках)  уровень стрессовых тренировочных нагрузок, оказывая мощный и, одновременно, длительный стимулирующий эффект для метаболических процессов.

Проведенные нами теоретические и экспериментальные исследования позволяют утверждать, что стрессовый силовой тренинг является идеальным средством для поддержания физического здоровья студентов, поскольку требует редких и кратковременных посещений спортивного зала, оказывая в тоже время максимально длительный общеукрепляющий и оздоравливающий эффект. Кроме того, в отличие от традиционных аэробных тренировок на занятиях физкультурой, стрессовый тренинг позволяет достаточно быстро и радикально улучшать свое тело, что способствует снятию многих психологических комплексов как у мужчин так и у женщин, связанных с проблемами оценки внешности, фигуры и общего здоровья, и характерных для подросткового и юношеского возраста.

Библиографический список.

1.                   Физиология мышечной деятельности // Под общ. ред. Я. М. Коца. – М.: ФиС, 1982.

2.                   Фалеев А.В. «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений» — Издательство: Март, 2006.

3.                   Ментцер М. Супертренинг.  — М.: «Медиа спорт».  1998.

4.                   David R. Bassett, Jr. (2002). «Scientific Contributions of A.V. Hill: Exercise Physiology Pioneer» // Journal of Applied Physiology, 93. P. 1567-1582.

F. I. Rozanov, PhD.

Bratsk state university, Ust-Ilimsk campus, Russia, Ust-Ilimsk.

STRESSFUL POWER TRAINING AS THE OPTIMAL METHOD OF STUDENT’S PHYSICAL DEVELOPMENT

Abstract. The article explains the rationality of the replacement of traditional aerobic loads on physical training on anaerobic stressful power training. Outlines the basic theoretical and methodological principles of power training and management of processes of post stress recovery. Analyzes the comparative characteristics of aerobic and anaerobic training for the physical development of students.

Keywords. Stress, power training, physical and psychological stress, rehabilitation, physical development, physical education, students, transitional age.

Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

• Повысьте свою способность делать такие действия, как открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова, не уставая.
• Снижает риск травм.
• Помогает поддерживать нормальный вес.
• Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
• Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
• Дайте вам чувство выполненного долга.
• Позволяет добавлять новые и разные занятия в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость.Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей). Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

• Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
• Эспандеры или ленты во время упражнений
• Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице. Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить свои мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.

Последняя редакция: Ноябрь, 2016

© 2016 Провинция Британская Колумбия.Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить

Под мышечной выносливостью понимается то, как долго мышцы могут выдерживать упражнения. Повышение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

В этой статье исследуются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее улучшения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.

Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может обеспечить долгосрочную производительность и пользу для здоровья.

Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

Увеличение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

Повышенная мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиманий или приседаний.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

• , помогающее поддерживать хорошую осанку и стабильность в течение более длительных периодов времени
• улучшая аэробную способность мышц
• улучшая способность выполнять повседневные функциональные упражнения, такие как поднятие тяжестей
• повышение спортивных результатов в спорте, основанном на выносливости

Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения того, сколько отжиманий, приседаний или приседаний могут выполнить люди.

Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений определенного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния усталости.

Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

Умеренные тренировки с отягощениями с короткими перерывами между ними для отдыха создают короткие всплески напряжения для наращивания силы.

Круговая или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть подходящим способом объединения кардио- и силовых тренировок в одну тренировку.

Если фитнес-цели человека не включают тренировку для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка только на мышечную выносливость может быть не самой подходящей стратегией.

Лучшие программы упражнений сочетают в себе тренировки на силу и мышечную выносливость.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые нравятся людям, могут с большей вероятностью принести долгосрочные выгоды, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Исследование 2015 года, сравнивающее HIIT и постоянную тренировку, примечания:

«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования.”

При тренировке для улучшения мышечной выносливости важнее всего не тип упражнения, а то, как люди планируют свою тренировку.

При разработке тренировки для повышения мышечной выносливости люди должны учитывать следующее:

• количество повторений
• вес или сила сопротивления на мышцы
• количество подходов
• продолжительность или периоды отдыха

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов из 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или меньше их одного максимального повторения (RM).

Одно повторение человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы развить выносливость ног.

Если их ПМ 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

По мере того, как их мышечная выносливость для этого упражнения увеличивается, они могут захотеть сделать упражнение более сложным, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

Человек может применять тот же принцип большого числа повторений и подходов, низкой и средней нагрузки и коротких периодов отдыха к любому упражнению, например, жиму лежа, сгибанию гантелей, отжиманиям или приседаниям.

Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и которые являются сложными, но достаточно приятными, чтобы выдержать тренировку.

Примеры упражнений

Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренировали бы мышечную выносливость. Программа тренировок подходит для тренировок на выносливость.

Однако ACE рекомендует следующие упражнения для наращивания мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы трицепса, груди и плеч.

1. Начните в положении отжимания, оторвав тело от земли руками и пальцами ног, расположив тело по прямой линии, горизонтально по отношению к полу.
2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
3. Начните с прямых рук, затем согните руки, удерживая тело прямым и задействуя корпус и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

Человек также может больше проработать мышцы трицепса, сложив руки близко друг к другу и повернув их внутрь, так что пальцы и большие пальцы руки образуют ромбовидную форму.

Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамейку или другую устойчивую приподнятую поверхность.

Люди также могут изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвать одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодичные, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Когда голова смотрит вперед в нейтральном положении, а спина прямая, руки вытягиваются вперед, так что они параллельны земле.
3. Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
4. Держите спину прямо, плечи назад, а грудь вперед.
5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или завершать движение сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.

Скручивания живота

Скручивания живота прорабатывают мышцы живота:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Слегка положите руки на затылок, подперев подбородок.
3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.
5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Скручивание щукой

Другой пример скручивания живота — скручивание щукой:

1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
2. Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнувшись.
3. Поставьте ноги под прямым углом вверх в воздухе и вытяните руки к ступням.
4. Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Во время этого упражнения человек также может держать мяч между лодыжками.

Выпад

Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

1. Встаньте прямо, ступни вместе.
2. Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, сделайте шаг вперед на нее, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено достигло низа.
3. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для противоположной ноги.
4. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих.

Планка

Планка прорабатывает мышцы кора и спины.

1. Начните с отрыва тела от земли руками и ногами, вытянув тело по прямой линии, горизонтально к полу
2. Держите руки на полу, прямые руки и запястья и локти прямо под ними. плечи.
3. Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряжены.
4. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдыхая около 1 минуты между ними.
5. Повторить планку не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья, а не на ладони, если ему сложно удерживать положение планки с прямыми руками.

Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

• разминку с динамическими растяжками перед тренировкой в ​​течение не менее 5 минут
• следите за правильной осанкой и техникой, а также проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если не уверены в этом
• выдох во время движений, требующих большего усилия, и вдох в более легких частях упражнения
• отдых определенных групп мышц не менее 24 часов после их тренировки
• охлаждение и растяжка после упражнения
• прекращение физической активности в случае болезни или травмы

Мышечная выносливость это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление в течение определенного периода времени.

Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.

В упражнении для всего тела задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы. Повторение, сокращенно от повторения, — это полное движение отдельного упражнения. Сет — это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку.Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезно.

Для отжимания:

• Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
• Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело получило прямую линию.
• Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
• Поднимите назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем устанете. Сделайте перерыв, затем повторите подход.

Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.

Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

• Из положения стоя опуститесь в присед.
• Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
• Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Чтобы сделать выпад:

• Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
• Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
• Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде — отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовании, опубликованном в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Это бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице — полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы получить максимальное количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, шаг за шагом.

Исследование 14 человек в журнале « PLoS One » показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем одиночный шаг, подъем по лестнице по одной ступеньке сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивное упражнение в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

При первом выполнении упражнения Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.

4 самых важных типа упражнений

Физические упражнения — залог хорошего здоровья. Но мы склонны ограничиваться одним или двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится, или то, что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт Гарвардской больницы Бригама и женщин.На самом деле, мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, укреплением и балансом. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать по согласованию с врачом.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, ускоряющие сердечный ритм и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает тренировку вашему сердцу и легким и увеличивает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подниматься по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние сердца и легких, а также получить достаточно крови для мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.

Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса он также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака груди и толстой кишки, депрессии и падений.

Стремитесь уделять умеренной активности 150 минут в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия, например степ-аэробикой.

2.Силовые тренировки

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов, работа в саду и подъем тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам встать со стула, подняться с пола и подняться. по лестнице «, — говорит Уилсон.

Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, а также снижает напряжение и боль в пояснице и суставах.

Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с отягощением с отягощением, лентой или тренажером.

«Помните, что в конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.

3. Растяжка

Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы более здоровы. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных судорог и боли, повреждения мышц, растяжения, боли в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных дел, таких как наклонение, чтобы завязать обувь.

Точно так же регулярное растяжение мышц делает их длиннее и гибче, что увеличивает диапазон движений и снижает боль и риск травм.

Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или как минимум три или четыре раза в неделю.

Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамической растяжки — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это снабжает мышцы кровью и кислородом и делает их легко изменяемыми.

Затем выполните статическую растяжку (удерживая положение растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и поясницы.

«Тем не менее, не увеличивайте нагрузку до болезненного диапазона. Это напрягает мышцы и непродуктивно», — говорит Уилсон.

4.Упражнения на равновесие

Улучшение баланса позволяет чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно по мере того, как мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать равновесие — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы ног и суставы — имеют тенденцию выходить из строя. «Хорошая новость в том, что тренировка баланса может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие центры для пожилых людей и тренажерные залы предлагают занятия с упором на равновесие, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с равновесием.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к равновесию и назначит конкретные упражнения для лечения ваших слабых мест. «Это особенно важно, если вы упали или чуть не упали, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.

Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровной поверхности и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног.Получите надлежащую тренировку, прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как скоро мы станем непригодными, если перестанем заниматься спортом?

Конечно, большинство из нас не марафонцы, но мы также не застрахованы от этих эффектов. Как только мы перестанем тренироваться, тело начнет терять эти ключевые сердечно-сосудистые адаптации с такой же скоростью, как и у высококвалифицированных спортсменов.

Силовые тренировки

Что касается силы, данные показывают, что у обычного человека 12 недель без тренировок вызывают значительное снижение веса, который мы можем поднять. К счастью, исследования показывают, что вы сохраняете часть силы, которую приобрели до того, как прекратили тренироваться. Что интригует, так это то, что, несмотря на значительное снижение силы, размер мышечных волокон уменьшается лишь незначительно.

Причина, по которой мы теряем мышечную силу, в значительной степени связана с тем, что мы больше не подвергаем свои мышцы напряжению.Поэтому, когда мы больше не работаем с нашими мышцами, они становятся «ленивыми», что приводит к уменьшению количества наших мышечных волокон и меньшему количеству мышц, задействованных во время активности, что делает нас менее способными поднимать тяжелые грузы, которые мы привыкли делать. .

Количество мышечных волокон, используемых во время упражнений, уменьшается примерно на 13% всего за две недели без тренировок — хотя это, похоже, не сопровождается снижением мышечной силы. Это означает, что потери, наблюдаемые в течение более длительных периодов снижения тренированности, являются комбинацией как начального снижения количества используемых нами мышечных волокон, так и более медленного снижения мышечной массы.

Средний посетитель тренажерного зала, который поднимает тяжести, испытает уменьшение размеров своих мышц, и со временем ему будет труднее поднимать тяжелые грузы, поскольку у них задействовано меньше мышечных волокон.

Итак, даже после всех этих усилий, чтобы привести себя в форму, мы начинаем терять сердечно-сосудистую систему и силу в течение 48 часов после остановки. Но мы не начинаем ощущать эти эффекты по крайней мере в течение двух-трех недель для сердечно-сосудистой системы и около шести-десяти недель для силы. Темпы «сброса тренировок» одинаковы для мужчин и женщин, и даже для спортсменов старшего возраста.Но чем вы лучше подготовлены, тем медленнее вы теряете свои достижения.

Эта статья первоначально появилась в The Conversation и переиздается под лицензией Creative Commons.

–

Присоединяйтесь к миллиону поклонников Future, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравился этот рассказ, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com , которая называется «Основной список». Отобранная подборка историй из BBC Future , Культура , Worklife и Travel , доставка на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Исследование сгибания и разгибания тазобедренных и коленных суставов

В этом исследовании была предпринята попытка разработать формулу для прогнозирования максимального значения мышечной силы для молодых, средних и пожилых людей с использованием теоретического значения силы мышц 3-го уровня (момент справедливо:) — статический мышечный момент для поддержки сегмента конечности против силы тяжести — из мануального мышечного теста Daniels et al.В общей сложности 130 здоровых японцев, разделенных по возрастным группам, выполняли изометрические мышечные сокращения с максимальным усилием для различных движений сгибания и разгибания в тазобедренном суставе, сгибания и разгибания коленного сустава, а также измеряли сопутствующую силу сопротивления и максимальное значение силы мышц (макс. ) был рассчитан. Вес тела и длина сегмента конечности (длина бедра и голени) были измерены и рассчитаны с использованием антропометрических измерений и теоретических расчетов. Наблюдалась линейная корреляция между каждым из четырех типов движений во всех группах, за исключением сгибания колен у пожилых людей.Однако формула для прогнозирования максимальной мышечной силы не была достаточно совместимой у людей среднего и пожилого возраста, что позволяет предположить, что формула, полученная в этом исследовании, применима только к молодым людям.

1. Введение

Оценка силы мышц является важным элементом обследования пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата или нервной системы [1–3]. Он незаменим при клинической оценке, разработке и реализации подходящих терапевтических программ и прогнозировании функциональной способности [4, 5], поэтому при выполнении такой оценки необходимы высокая точность и надежность [6].

Методы оценки мышечной силы включают ручное мышечное тестирование (MMT), методы с использованием изокинетического динамометра и методы измерения максимальной изометрической мышечной силы с использованием ручного динамометра (HHD) [1–4]. MMT не требует испытательного оборудования, и оценка выполняется с помощью ручного сопротивления, прикладываемого экзаменатором [5, 6], и поэтому может выполняться быстро и легко; по этой причине он часто используется в клинических условиях. MMT включает в себя результаты системы тестирования мышечной силы, которая включает эффект гравитации, созданную Райтом и Ловеттом и измененную по-разному Лоуменом, Кендаллом и Дэниелсом и др.[7]. В Японии метод MMT Daniels et al. [7] используется в основном. Однако этот MMT не является количественным, так как интервалы между градациями в порядковой шкале обозначены степенями от 0 до 5 (степень 0: абсолютно отсутствие видимой или ощутимой активности; степень 1: видимая или ощутимая активность сокращения мышц; степень 2: способность к перемещаться по всему диапазону движения в положении, сводящем к минимуму влияние силы тяжести; Уровень 3: движение по всему диапазону движения только против силы тяжести; Уровень 4: способен перемещаться во всем диапазоне движения против силы тяжести, но не может поддерживать тестовое положение против максимального сопротивления и оценка 5: терапевт не может нарушить позицию, сохраняемую пациентом, даже при приложении максимального сопротивления) не равны [7, 8].Таким образом, это субъективный тест, и достоверность обнаруженных изменений и различий в силе мышц невысока [2–4, 6].

И наоборот, методы оценки силы мышц с использованием изокинетического динамометра обладают высокой достоверностью и надежностью и считаются объективным стандартом для оценки силы мышц [4, 9]. Однако эти устройства неудобны для использования в клинических условиях по нескольким причинам, таким как стоимость, их большой размер и, как следствие, необходимость в просторном месте для установки, а также их сложность в эксплуатации [1–3, 6].

По этим причинам в последние годы привлекают внимание методы оценки силы мышц, которые измеряют максимальную изометрическую силу мышц с помощью HHD, которые позволяют легко проводить объективные и количественные измерения [1, 3, 5, 9, 10]. Эти методы имеют ограничение, заключающееся в необходимости фиксировать угол сустава, но имеют преимущество в использовании аппаратов, которые дешевле, меньше по размеру и более удобны в эксплуатации по сравнению с методами оценки силы мышц, в которых используются изокинетические динамометры [1, 2, 4, 9 ].Сообщается также, что они обладают хорошей надежностью и, следовательно, подтверждают их полезность [11–15].

Люди выполняют физические упражнения под действием силы тяжести, и на их уровень активности влияет старение, поэтому максимальная мышечная сила, которой может обладать человек, зависит от их индивидуальных характеристик. Таким образом, при клинической оценке силы мышц, целью которой является разработка и оценка эффективности терапевтических программ, подходящих для отдельных пациентов, необходимо принимать во внимание характеристики каждого пациента.

Следовательно, при клинической реализации метода оценки мышечной силы с использованием HHD необходимо установить прогнозируемое значение максимальной мышечной силы, зависящее от характеристик субъекта, в качестве индикатора максимальной мышечной силы, которую предмет должен обладать. Путем сравнения максимального значения мышечной силы, полученного посредством измерения, с прогнозируемым значением, метод оценки мышечной силы с использованием HHD может объективно и количественно оценить мышечную силу, принимая во внимание индивидуальные характеристики каждого субъекта и, таким образом, повышая мотивацию участников к выполнению упражнений.Он также дает терапевтам точную информацию о силе мышц и позволяет им создавать соответствующие программы и оценивать их эффективность.

Несмотря на то, что были отмечены проблемы с объективностью оценки MMT Дэниелса и др., Оценка 3 является исключением, поскольку это объективный базовый показатель того, возможно ли полностью пройти весь диапазон движения против силы тяжести [7 ]. Мышечную силу 3 степени можно рассматривать как статический мышечный момент, необходимый для поддержки сегмента конечности против силы тяжести, что эквивалентно максимальному гравитационному моменту.Таким образом, теоретическое значение мышечной силы 3-й степени рассчитывается на основе критериев, оцениваемых извне, путем измерения веса тела и длины сегментов конечностей, а затем выполнения теоретических расчетов с использованием антропометрических показателей (весовые коэффициенты сегментов конечностей и соотношение расстояния до центра тяжести). Следовательно, если бы было известно относительное выражение, сравнивающее теоретическое значение силы мышц для 3-й степени и максимальное значение мышечной силы, можно было бы вычислить прогнозируемое значение для максимальной силы мышц, подставив в выражение вычисленное теоретическое значение силы 3-й степени.Поскольку вес тела и длина сегмента конечности используются при расчете теоретического значения силы мышц для 3-й степени, они зависят от индивидуального телосложения субъекта; таким образом, теоретическое значение силы мышц 3-го уровня может служить индикатором максимальной мышечной силы, которой должен обладать каждый субъект, при относительной оценке значений мышечной силы, полученных путем измерения с использованием HHD.

В предыдущих исследованиях с целью разработки метода с использованием теоретического значения мышечной силы 3-й степени по шкале MMT Daniels et al.При прогнозировании максимального значения силы мышц и выяснении взаимосвязи между максимальными и теоретическими значениями силы мышц 3-го класса мы проанализировали четыре типа движений рук (сгибание плеча, подъем и отведение лопатки, сгибание в локтевом суставе) и четыре типа движений рук. движения ног (сгибание / разгибание в тазобедренном суставе и сгибание / разгибание в коленном суставе) всего восемь типов движений [16, 17]. После расчета теоретических значений силы мышц 3-го уровня на основе веса тела и длины сегмента конечности для каждой экспериментальной задачи, измерения фактической изометрической максимальной мышечной силы с помощью HHD и выполнения теста на некорреляционный и регрессионный анализ мы обнаружили линейную зависимость между максимальной мышечной массой. значение силы и теоретическое значение силы мышц для 3-й степени для каждого из восьми экспериментальных заданий.Было также высказано предположение, что возможна высокая степень точности при прогнозировании максимального значения мышечной силы, полученного на основе полученной формулы регрессии. Однако эти анализы были сосредоточены исключительно на молодых людях, и, учитывая влияние старения на мышечную силу [18–25], оставалось неясным, можно ли обобщить эти результаты для молодых людей на людей разных возрастных категорий.

Таким образом, с целью получения формулы, аналогичной нашим предыдущим исследованиям [16, 17], для прогнозирования максимального значения силы мышц для сгибания / разгибания тазобедренного сустава и коленного сустава на основе теоретического значения силы мышц 3-го уровня. согласно классификации MMT, как описано Daniels et al., это исследование выявило взаимосвязь между теоретическим значением силы мышц для 3-го класса и максимальным значением силы мышц по возрастным группам, а затем исследовали различия между возрастными группами.

2. Материалы и методы

2.1. Субъекты

Субъектами были 130 здоровых японцев. Субъекты были разделены по возрасту (таблица 1) на группу A (40 человек в возрасте от 20 до 30 лет), группу B (46 человек в возрасте от 40 до 50 лет) и группу C (44 человека в возрасте от 60 до 70 лет).Это исследование было одобрено Комитетом по безопасности и этике исследований Токийского столичного университета, кампус Аракава (номер одобрения 11038). Перед экспериментами все испытуемые были тщательно проинформированы об общих чертах, методах и том факте, что они не окажутся в невыгодном положении в зависимости от того, участвовали ли они в исследовании. Все испытуемые дали письменное согласие перед участием.

2.2. Методика исследования

Экспериментальными задачами были изометрические сокращения мышц для сгибания и разгибания тазобедренного сустава, а также для сгибания и разгибания коленного сустава в доминирующей ноге. Положение во время измерения сгибания тазобедренного сустава, а также сгибания и разгибания коленного сустава было таким, чтобы тазобедренный и коленный суставы были согнуты под углом 90 ° в сидячем положении, таз был ориентирован нейтрально, а подошвы обеих стоп полностью касались земли.Обе руки были скрещены перед туловищем. Положение во время измерения для задачи разгибания бедра (тест на разгибание бедра для выделения большой ягодичной мышцы) было положением на животе с коленными суставами, согнутыми под углом 90 °, и обеими руками расслабленными по бокам тела (Рисунок 1) [7].

Ручной динамометр µ Датчик давления Tas MT-1 (ANIMA, Токио) был размещен в дистальной 1/3 позиции бедра во время выполнения заданий на сгибание / разгибание тазобедренного сустава и в дистальной 1/3 позиции нижней части бедра. нога во время выполнения заданий на сгибание / разгибание коленного сустава и прикреплена к кровати с помощью неэластичного ремня и деревянного приспособления, созданного авторами.Перед установкой положения измерения измеряли длину бедра (расстояние между большим вертелом и пространством коленного сустава) и длину голени (расстояние между пространством коленного сустава и боковой лодыжкой), необходимые для расчета места позиционирования датчика давления. Исходя из этого состояния, HHD был обнулен, и была измерена максимальная сила мышц (Сила) при выполнении изометрического сокращения мышц с максимальным усилием для каждого движения. Кроме того, перед измерением были отработаны различные движения и подтверждена способность выполнять их правильно, а также был сделан достаточный отдых, чтобы минимизировать эффект утомления.измеряли дважды для каждой из четырех экспериментальных задач, и средние значения считались репрезентативными. Также измерялась масса тела, необходимая для расчета теоретических значений мышечной силы 3-й степени. После выполнения измерения теоретическое значение мышечной силы 3-го уровня (момент справедливое, или) и максимальное значение мышечной силы (момент макс, или) в MMT Дэниела и др. Были рассчитаны в соответствии с формулами расчета, приведенными ниже.

2.3. Расчет и

В экспериментальных задачах (Н · м) рассчитывалась по следующей формуле, полученной из сбалансированной зависимости момента (рис. 2) в положении конечности, в котором гравитационный момент, действующий на сегмент конечности, является наибольшим [ 16, 17, 26, 27].Для задач на тазобедренный сустав, для задач на коленный сустав, где — масса тела (кг), — это ускорение свободного падения (м / с ² ) = 9,8, — длина бедра (м), — весовой коэффициент бедра (мужчины: 0,1; женщины: 0,1115), отношение расстояний до центра тяжести бедра = 0,42, комбинированный весовой коэффициент голени и стопы (мужчины: 0,0725; женщины: 0,0685), соотношение расстояний до центра тяжести голени и стопы в сочетании = 0,51, и меньше длина ноги (м).

(Н · м) в каждой экспериментальной задаче было рассчитано с использованием следующей формулы, полученной из сбалансированной зависимости момента (рис. 3), действующего на рассматриваемый сегмент конечности в позиции измерения для.Для задач на тазобедренный сустав, для задач на коленный сустав, где — максимальное сопротивление (N) во время изометрического сокращения мышцы при максимальном усилии, — это расстояние (м) между большим вертелом и местом измерения и расстояние (м) между пространством коленного сустава. и место измерения.

2.4. Статистический анализ

Статистическая программа IBM SPSS Statistics Ver. 20 использовалось для всей статистической обработки. Чтобы исследовать взаимосвязь между четырьмя экспериментальными задачами и для них по возрастным группам, для каждой задачи и группы были выполнены некоррелированный тест и регрессионный анализ.Чтобы исследовать различия между возрастными скобками в полученных линиях регрессии для каждого из четырех типов экспериментальных задач, был проведен ковариационный анализ для каждой экспериментальной задачи с использованием в качестве коварианта.

3. Результаты

В задаче на сгибание бедра средняя доля to составила 40,7% в группе A, 44,0% в группе B и 47,8% в группе C; в задаче разгибания бедра — 43,8%, 50,9% и 53,4%; в задании на сгибание колена — 25,3%, 22,1% и 40,5%; и в задании на разгибание колена, 13.9%, 17,4% и 18,4% соответственно. В таблице 2 указаны средние значения и, а также доля от трех групп в каждой экспериментальной задаче. Для каждой экспериментальной задачи в группе A коэффициент корреляции составлял 0,672–0,758, что указывает на положительную корреляцию от умеренной до сильной для каждой задачи. Аналогичным образом для каждой экспериментальной задачи в группе B коэффициент корреляции составлял 0,486–0,657, что указывает на умеренную положительную корреляцию для каждой задачи. Для сгибания / разгибания тазобедренного сустава и разгибания коленного сустава в группе C коэффициент корреляции составил 0.376–0,699, что указывает на умеренную положительную корреляцию, но не было обнаружено такой корреляции для задания на сгибание колена.

гибкость 9038 A 25,9 (5,5) 22,1 13.9 Экспериментальная задача Группа (Н⋅м) (Нм) (%) 25,9 (5,5) 63,7 (17,2) 40,7 B 26.9 (5,3) 61,1 (17,0) 44,0 C 5,6 (25,2) 52,7 (14,8) 47,8 59,2 (16,5) 43,8 B 26,9 (5,3) 52,9 (16,4) 50,9 C 25,2 (5,6) 90,28 53.4 Сгибание коленного сустава A 8,3 (1,9) 32,8 (18,1) 25,3 B 8,0 (2,2) 8,0 (2,2) 8,0 (2,2) 8,0 (2,2) C 7,5 (1,8) 18,5 (9,3) 40,5 Удлинитель коленного сустава A 8,3 (1,9) B 8,0 (2,2) 46,0 (27,2) 17,4 C 7,5 (1,8) 40,7 (19,7) 18,4 Примечания . : теоретическое значение силы мускулов 3-й степени по методу ручного мышечного теста Daniels et al .; : максимальное значение мышечной силы. и значения являются средними (стандартное отклонение). Результаты регрессионного анализа для каждой задачи и возрастной группы, за исключением сгибания коленного сустава в группе C (из-за отсутствия корреляции между и), показаны в таблице 3.Все полученные линии регрессии были полезны для прогнозирования с использованием. Коэффициенты детерминации в группах A, B и C составляли 0,452–0,575, 0,236–0,432 и 0,141–0,489 соответственно. 7575: теоретическое значение силы мускулов 3-й степени по методу ручного мышечного теста Daniels et al .; : максимальное значение мышечной силы. 9038 H381 9038 Экспериментальная задача Группа Формула регрессии p значение Коэффициент детерминации 0.574 B 0,432 C 0,489 B 0,321 C 0,352 Сгибание коленного сустава A A452 B 0,236 C — — — 1 B 0,412 C 0,141 Никакого взаимодействия между возрастной группой и не наблюдалось в задаче на сгибание тазобедренного сустава после теста параллельности в ковариационном анализе, который подтвердил параллельность линий регрессии для каждой возрастной группы. Проверка значимости регрессии показала, что наклон линии регрессии отличен от нуля, что подтверждает значимость с помощью ковариации.Кроме того, при тестировании различий между задачами была обнаружена значительная разница между группами A и C. В тесте на разгибание тазобедренного сустава не наблюдалось взаимодействия между возрастными группами и при выполнении теста на параллельность в ковариационном анализе, который подтвердил параллельность линий регрессии для каждой возрастной группы. Проверка значимости регрессии показала, что наклон линии регрессии отличен от нуля, что подтверждает значимость с помощью ковариации. При тестировании разницы между задачами была обнаружена значительная разница между группами A и B и между группами A и C (и, соответственно.). В тесте на сгибание в коленном суставе не наблюдалось взаимодействия между возрастными группами и при тесте параллелизма в ковариационном анализе между группами A и B, и была подтверждена параллельность линий регрессии для каждой возрастной группы. В тесте на значимость регрессии наклон линии регрессии был ненулевым, что подтверждает значимость с помощью ковариации. При тестировании разницы между задачами не было значимой разницы между группами A и B. В тесте на разгибание коленного сустава наблюдали взаимодействие между возрастной группой и при тесте параллелизма в ковариационном анализе, тем самым отвергая параллельность линий регрессии для каждой возрастной группы в задаче на разгибание коленного сустава. 4. Обсуждение В этом исследовании доля до для каждой из четырех экспериментальных задач в каждой возрастной группе была существенно больше, чем значения в предыдущем исследовании Двира, в котором испытуемые в возрасте от 20 до 40 лет выполняли задачи на бедро. и испытуемые в возрасте от 30 до задач на колени [28]. Считается, что это вызвано различиями в ограничении туловища и таза при измерении. В этом исследовании пассивные ограничения для туловища, таза и других частей тела не использовались, и это была максимальная мышечная сила, которую можно было проявить, пока сами испытуемые пытались подавить компенсаторные действия.Напротив, Двир измерял с помощью изокинетического динамометра. Детали метода измерения, используемого Dvir, не указаны, что делает его неясным. Однако пассивные ограничения для туловища или таза обычно используются во время измерения силы мышц с помощью изокинетического динамометра, который, как ожидается, будет значительно отличаться от настоящего исследования. Мы полагаем, что отношение к в этом исследовании показало заметно другое значение, потому что эти различия в ограничениях туловища и таза имеют большое влияние на зарегистрированные значения силы мышц. В этом исследовании взаимосвязь между и, рассчитанная на основе базового уровня определения 3-й степени в соответствии с оценкой MMT Дэниелсом и др. . [7], был исследован для четырех экспериментальных задач (сгибание / разгибание в тазобедренном суставе и сгибание / разгибание в коленном суставе) в трех возрастных группах. Результаты показали, что существует положительная корреляция между и для каждой экспериментальной задачи и каждой возрастной группы, за исключением задачи на сгибание колена в группе C, и была получена линейная зависимость между и. В предыдущих исследованиях [16, 17] мы проанализировали взаимосвязь между движениями рук и ног у здоровых молодых людей и обнаружили, что существует положительная и линейная взаимосвязь между и в каждом движении. Результаты настоящего исследования предполагают, что взаимосвязь между и такова, что существует линейная взаимосвязь в упражнениях для ног у здоровых людей среднего и пожилого возраста, как и у молодых людей. Однако это исключает сгибание колена у здоровых пожилых людей.Кроме того, результаты ковариационного анализа показали, что эта взаимосвязь между возрастными группами и различается в зависимости от возраста сгибания / разгибания бедра и разгибания колена. Несколько исследователей сообщили, что максимальная мышечная сила скелетных мышц снижается из-за старения [18-25], что согласуется с нашими текущими результатами. Основным определяющим фактором максимальной мышечной силы скелетных мышц является мышечная масса [29], которая определяется количеством мышечных волокон и средним объемом (длина волокна × площадь поперечного сечения волокна) волокон в скелетных мышцах.Изменения мышечной массы после достижения зрелого возраста в первую очередь возникают из-за изменений площади поперечного сечения каждого мышечного волокна и уменьшения количества мышечных волокон [30, 31], которое прогрессирует вместе со старением из-за индуцированного апоптоза [32]. Атрофия мышечных волокон также возникает из-за нарушения баланса синтеза и распада мышечного белка [33]. Эти явления старения в совокупности вызывают уменьшение мышечной массы [19, 23–25, 34, 35], что является основным возрастным фактором различий в максимальной мышечной силе [19].По этим причинам причиной различий между возрастными группами в отношениях между и в настоящем исследовании, вероятно, были возрастные различия в мышечной массе. Таким образом, мы считаем, что настоящее исследование успешно подтвердило взаимосвязь между возрастными группами и по возрастным группам. Однако результаты ковариационного анализа показали, что линии регрессии для группы A и группы B одинаковы для задачи на сгибание бедра и задачи на сгибание колена, но разные для задачи на разгибание колена.Таким образом, мы считаем, что возрастные группы с разными линиями регрессии могут зависеть от задачи упражнения. Кроме того, результаты теста параллелизма в ковариационном анализе показывают, что наклон линии регрессии для каждой возрастной группы не является одинаковым из-за взаимодействия, наблюдаемого в задаче разгибания колен. Согласно Таблице 3, наклон линии регрессии в задаче разгибания колен уменьшается с возрастом. Таким образом, доля изменений, вызванных различиями, также уменьшается с возрастом.Другими словами, мы полагаем, что влияние теоретического значения мышечной силы 3-го уровня, которое зависит от телосложения индивидуума, на прогнозируемое максимальное значение мышечной силы уменьшается с возрастом среди здоровых людей. Тем не менее, во всех экспериментальных задачах, кроме разгибания колен, результаты показали, что наклон линии регрессии для каждой возрастной группы был эквивалентен, и поэтому разумно полагать, что задача упражнения определяет, в какой степени теоретическая сила мышц 3-го уровня значение влияет на прогнозируемое максимальное значение прочности, которое изменится из-за старения. Коэффициенты детерминации полученных линий регрессии свидетельствовали о высоком качестве применения формулы регрессии в группе A. Однако точность для групп B и C была не такой высокой, как для группы A. В частности, корреляция не была получена в Группа C — задание на сгибание колена. Следовательно, максимальную мышечную силу можно с большой точностью предсказать, используя уравнение регрессии в группе A, но не используя уравнение в группах B и C. Мышечная сила является наибольшей среди людей в возрасте от 20 до 30 лет и затем уменьшается [31, 36] .Эти эффекты наблюдались в группах B и C.Изменения площадей поперечного сечения отдельных мышечных волокон и уменьшение количества волокон вызывают возрастное снижение мышечной силы, но степень участия этих факторов зависит от генетика и уровень ежедневной физической активности [30], поэтому ожидаются значительные индивидуальные различия. Считается, что такие индивидуальные различия повлияли на точность прогнозирования максимальных значений мышечной силы, полученных на основе формул регрессии для групп B и C.Вероятность этого также считается высокой из-за более высокой точности, полученной в группе молодых людей, которые еще не пострадали от старения. Качество мышц, представляющее собой долю жировой и фиброзной тканей в мышце, упоминалось как фактор, отличный от уменьшения мышечной массы, который способствует снижению мышечной силы [37, 38]. Фукумото и др. . [37] указывают на уменьшение доли волокон типа II, которые являются быстро сокращающимися мышечными волокнами, снижение неврологической активности мышц-агонистов и силы одновременного сокращения мышц-антагонистов.Индивидуальные различия в этих факторах также могли повлиять на точность прогнозирования максимального значения мышечной силы в соответствии с формулами регрессии для групп B и C. Однако корреляция не была получена только для задачи сгибания колена в группе C, что позволяет предположить, что задача упражнения влияет на степень, в которой вышеупомянутые индивидуальные различия в группе факторов, которые способствуют снижению мышечной силы с возрастом, будут влиять на максимальную мышечную силу. Рассмотреть возможность клинического применения полученных регрессионных формул.рассчитывалась по формуле (1) в случае сгибания и разгибания тазобедренного сустава путем измерения веса тела и длины бедра и по формуле (2) в случае сгибания и разгибания в коленном суставе путем измерения веса тела и длины голени. Например, в случае мужчины с массой тела 65,0 кг, длиной бедра 0,35 м и длиной голени 0,40 м сгибание / разгибание бедра составит 25,5 Н · м, а сгибание / разгибание колена 9,4 Н · м. В случае испытуемого в возрастной группе от 20 до 30 лет, подставив эти значения в полученные формулы регрессии для группы A, можно было бы спрогнозировать 62.9 Н · м для сгибания бедра, 58,5 Н · м для разгибания бедра, 40,2 Н · м для сгибания колена и 73,3 Н · м для разгибания колена. Исходя из вышеизложенного, метод прогнозирования максимальных значений мышечной силы с использованием вычисляемых теоретических значений мышечной силы Уровня 3 в MMT Дэниелса и др. имеет простоту для задач сгибания / разгибания тазобедренного сустава и задач сгибания / разгибания коленного сустава, и поэтому мы считаем, что это метод, который можно легко применить в клинической практике. Однако, как указывалось выше, точность прогнозов среди пожилых людей была невысокой, что позволяет предположить, что метод прогнозирования применим только к молодым людям. Наконец, у настоящего исследования есть несколько ограничений. Измеряемые положения для каждой экспериментальной задачи в этом исследовании представляли собой сидячее положение для задач сгибания в тазобедренном суставе и сгибание / разгибание коленного сустава и положение лежа на животе для задачи разгибания тазобедренного сустава. Бывают случаи, когда испытуемые не могут принимать сидячее или лежачее положение, и в таких случаях измерения будут вынуждены проводить с использованием положений и методов прикрепления, которые отличаются от настоящего исследования.Однако сила растяжения, которую оказывает мышца, зависит от ее длины [39]. Следовательно, на измеренные значения может влиять положение конечности. Пассивные ограничения для туловища и таза также влияют на измеренные значения. Таким образом, прогнозируемые значения максимальной мышечной силы, определенные с использованием настоящих результатов, не могут использоваться в прямом сравнении с измерениями максимальной мышечной силы, полученными при использовании методов ограничения или при использовании положений конечностей, которые отличаются от положений конечностей, используемых в экспериментальных задачах в эта учеба.Кроме того, это исследование касалось только японцев, поэтому мы не можем ожидать, что наши результаты будут распространены на другие группы населения. 5. Заключение Метод прогнозирования максимальных значений мышечной силы с использованием теоретических значений мышечной силы 3-го уровня в MMT Daniels et al. прост в задачах сгибания / разгибания в тазобедренном суставе и в задачах сгибания / разгибания коленного сустава, и поэтому мы считаем, что это метод, который можно легко применить в клинической практике. Однако формулы прогнозирования различались для разных возрастных групп, и точность была высокой для молодых людей, но не для людей среднего и пожилого возраста, что позволяет предположить, что формула применима только для молодых людей. Конкурирующие интересы Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации данной статьи. Благодарности Авторы благодарят Дайсуке Огава, Масафуми Хата и Ёдзи Симидзу за помощь в сборе данных. Упражнение: сколько мне нужно каждый день? Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям: Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью. Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений. Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с сопротивлением или лопастей с сопротивлением в воде или таких занятий, как скалолазание. В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок. Хотите прицелиться еще выше? Вы можете добиться большей пользы для здоровья, если увеличите количество упражнений до 300 и более минут в неделю. Также важно сократить время сидения. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендуемое количество физических упражнений. Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни. Физические упражнения и болезнь Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице? 27 апреля 2019 Показать ссылки Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 6 декабря 2018 г. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016. Невилл О. и др. Слишком много сидения: наука о здоровье населения, основанная на малоподвижном поведении. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2010; 38: 105. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016. Посмотреть больше ответов экспертов Продукты и услуги The Mayo Clinic Diet Online Книга: The Mayo Clinic Diet . alexxlab Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2019 © Все права защищены. Карта сайта