Упражнения в тренажерном зале на поясницу: Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Упражнения для Поясницы в Тренажерном Зале

Прежде чем узнать какие упражнения для поясницы в тренажерном зале существуют, разберемся какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься культуризмом или фитнесом, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички хотят сразу получить видимый результат, и занимаются накачкой груди, рук, широчайших мышц, и не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

Выполнять упражнения для поясницы нужно в первую очередь, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий бодибилдингом, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы…

Упражнения для поясницы в зале

Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

2. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

3. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

4. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

5. Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

6. Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)

Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для поясницы описаны с картинками, что крайне наглядно и эффективно.

самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий — информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии — выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность — самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

• Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
• Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения — самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины — их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка

Разминка — это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка — это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

1. Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять — семь раз.

   «Лодочка»

2. Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.

   «Кошка»

3. Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.

   «Крокодил»

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале — это:

1. Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 — 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

   Вис на перекладине

2. Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.

   Велотренажёр

3. Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.

   Гиперэкстензия

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

1. Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

   Растяжка мышц спины

2. Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей — на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.

   Приседания с упором на стену

3. Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.

   Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится — это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

1. Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

   Подъём туловища из положения лёжа

2. Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.

   «Полумостик»

3. Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.

   Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность — не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

1. Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

   Упражнения с валиком

2. Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.

   Наклоны из положения сидя

3. Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу — поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.

   Выпады на ногу

Боль при беременности, в отличие от люмбаго — нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский — известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

1. Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина — выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

   Упражнение на стуле

2. Подъём ног сидя. Упражнение требует немалой выносливости и силы, значительно укрепляет пресс, разгружая спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь об пол разведёнными в стороны руками. Плавным движением поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Задержите в верхней точке, потом столь же плавно опустите.

   Подъём ног сидя

3. Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, руки вытягиваются вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

   Поза ребёнка

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

1. Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

   Плавание на мате

2. Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд — назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.

   «Кораблик»

3. Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.

   Плавание

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках — занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут — сделать их менее сильными.

Боли в спине: как правильно тренироваться

Врачи не зря всегда агитируют нас вести подвижный образ жизни. Отсутствие регулярной активности и любовь к спокойному времяпровождению рано или поздно приводят к ослаблению мышечной ткани.

Слабые мышцы плохо держат суставы и позвоночник, в результате начинает болеть спина.
Возрастной остеохондроз, грыжи и протрузии поясничного отдела позвоночника – это, как правило, следствие сидячего образа жизни и ослабления мышечного корсета.

Проблемы со спиной можно заработать и занимаясь спортом, но тогда речь будет идти о спортивных травмах из-за неправильной техники тренировок или чрезмерно больших нагрузок.

Так или иначе, но вечно ноющая поясница, которая ограничивает ваши передвижения и создает ощутимый жизненный дискомфорт, – это не тот фактор, с которым можно мириться.

Не откладывайте реабилитацию на потом и не надейтесь на вечное пребывание на обезболивающих и противовоспалительных препаратах. Научитесь помогать себе сами!

Как это сделать, мы вам сейчас подскажем…

1. Узнайте, насколько все серьезно

Что именно с вами произошло, достоверно сказать может только врач после соответствующих обследований и тестирования. Любые ваши предположения – это всего лишь предположения, так как абсолютно разные диагнозы могут иметь схожие симптомы и проявления.

Можно обратиться за помощью к хирургу-травматологу, неврологу-вертебреологу, остеопату. Но только знайте, что окончательный диагноз врач может поставить только после МРТ поясничного отдела, которая покажет, в чем именно проблема: в суставах, позвоночных дисках, межпозвоночном пространстве.

Рентген в некоторых случаях может быть неэффективен, так как показывает только состояние дисков.

Обязательно идите к врачу, если:

– У вас покалывают и/или немеют ноги, теряется их чувствительность;

– Вы теряете управление над своими движениями;

– У вас ограничена подвижность, вплоть до невозможности ходить;

– Боли перемещаются из одного отдела позвоночника в другой (например, с поясницы в грудной отдел или в тазобедренный).

2. Попробуйте сами определить движения, которые вызывают боль

Дисфункция позвоночника всегда связана с двумя типами движений: движение на сгибание позвоночника и движения на разгибание позвоночника.

Боли при сгибании позвоночника обычно испытывают люди, которые вели сидячий образ жизни, часто сутулились во время сидения. А боли при разгибании позвоночника чаще встречаются у активных людей, кто старался сидеть прямо, у кого были проблемы с положением стоп при ходьбе и передний тазовый наклон (лордоз поясницы).

Также такой тип боли можно встретить после неправильных тренировок в тренажерном зале, когда штанга или гантели поднимались с выгнутой аркой спиной, что дистабилизировало позвоночник.

Чтобы проверить, после каких движений у вас болит спина, просто сначала согните спину и наклонитесь вниз к стопам, постойте так около минуты и разогнитесь. Спина начала болеть еще до разгибания? Значит, у вас трудности со сгибанием позвоночника.

Далее лягте на пол и прогнитесь в позвоночнике (упражнение «кошка подтягивается), если чувствуете боль – значит, проблемы при разгибании позвоночника.

Когда суть болевых ощущений и причина боли определены, следует приступать к лечению (часто назначаются массажи, электрофорез, суставные уколы хондротопротекторов, сеансы кинезиотерапии), после которого последует физическая реабилитация. О ней и поговорим…

3. Не тренируйтесь с большим весом

Когда вы почувствовали облегчение и/или врач дал добро на реабилитационные тренировки, можно возвращаться к активному образу жизни. Сейчас это особенно важно, ведь, чем крепче мышечный корсет, тем лучше поддерживается позвоночник и позвонки, тем меньше вероятность быстрого возвращения болевых ощущений.

Если вы решили вернуться к тренировкам в тренажерном зале, то помните, что вам запрещены все осевые упражнения на позвоночник и нагрузки на поясницу с большим весом.

К таким упражнениям относится становая и румынская тяги, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой на плечах и груди, подъем штанги из-за головы, скручивания с отрывом поясницы от пола, приседания со штангой, гиперэкстензии.

4. Улучшите кинетическую цепь суставов

В нашем организме все взаимосвязано и работа суставов тоже. Поясничный отдел позвоночника по своему назначению должен быть неподвижным, а вот грудной и тазобедренный отделы – наоборот, подвижными.

Подвижность одних отделов приводит к стабильности других и наоборот. То есть, если в грудном или тазобедренном отделе не будет подвижности, то поясничный отдел утратит былую стабильность и получит компенсаторскую подвижность, что для поясницы плохо.

Поэтому при проблемах с поясницей нужно увеличивать подвижность грудного и тазобедренного отдела, а также укреплять мышцы пресса, которые помогут стабилизировать позвонки.

5. Выполняйте упражнения с нейтральным положением спины

Техника упражнений при болях в спине предполагает нейтральное положение позвоночника. Чтобы понять, в каком положении позвоночник находится в нейтральной стадии, нужно выполнять упражнения с привязанной к спине ровной палкой. Ваш позвоночник должен располагаться вдоль этой палки и не сгибаться, не прогибаться в не ее касательной.

Когда вы натренируетесь держать спину ровно, то поймете, как глубоко вам следует садиться, как низко можно наклоняться.

«Запереть» поясницу в нейтральном положении поможет следующее упражнение:

1. Станьте ровно и напрягите пресс по максимуму.

2. Сделайте вдох диафрагмой (верхом живота) в напряженный пресс.

3. Уловите положение поясницы в этот момент и поддерживайте его до конца тренировки.

Нейтральное положение позвоночника снизит риски травм, которые можно получить при неправильных тренировках с больной спиной.

6. Выполняйте упражнения на одной ноге

Когда вы выполняете упражнения на одной ноге, то перераспределяете нагрузку с позвоночника на другие отделы. Одноногие упражнения должны стать базой вашей тренировочной программы.

7. Постепенно увеличивайте объем тренировок

Усложнение ваших реабилитационных тренировок должно происходить не за счет увеличения рабочего веса на тренажерах, а за счет количества подходов и повторений.

Если спина перестала болеть, то просто увеличьте количество подходов и повторов упражнений в привычной программе. Увеличивать рабочий вес не стоит, так как проблемы с поясницей предполагают воздержание от подъема больших грузов.

8. Закачайте часть спины, где у вас возникают боли

Как мы уже говорили, чем крепче мышечный корсет, тем лучше мышцы держат позвонки, тем меньше в них подвижности и ущемления нервов. Для улучшения состояния вам нужно закачать мышцы в той части спины, где больше всего чувствуется боль. Как это сделать – подскажет профессиональный тренер.

9. Висите на турнике

Известно, что висение на турнике способствует вытяжению позвоночника. Если у вас нет противопоказаний к такому упражнению, если диски позвонков не смещаются при вытяжении, то обязательно весите на перекладине по 20-25 секунд в день.

Когда повисните, постарайтесь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Для людей с больной спиной в день достаточно 1-2 подходов.

10. Исключите тренировки на беговой дорожке

Людям с проблемной спиной лучше избегать ударной нагрузки на позвоночник, которая присутствует при беге на беговой дорожке. Лучше для кардионагрузок использовать эллипсоид или велотренажер.

Умеренные тренировки на беговой дорожке разрешены только в специальной обуви с амортизирующей подошвой, при небыстром темпе и в момент длительной ремиссии.

Через 2-4 месяца реабилитационных тренировок обычно наступает стойкое улучшение. Даже появляется возможность перейти на стандартные тренировки без отягощения и перенапряжения. Только помните, что ваши межпозвоночные грыжи и остеохондроз никуда не ушли, а просто не дают о себе знать.

Чтобы снова не вспоминать о боли, проходите курсовое лечение у врача, принимайте поддерживающие препараты и не забрасывайте тренировки. Ваши мышцы спины и пресса не должны потерять тонус, иначе они не смогут держать позвонки, и вновь вернется их дестабилизация.

Прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок. Удачной вам реабилитации и крепкого здоровья!

Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, бывают ли у вас боли в спине, и какие тренировки вы в таком случае практикуете?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

СТОП-СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

6 ОПАСНЫХ ОШИБОК В СТАНОВОЙ ТЯГЕ, КОТОРЫЕ ВАС ТРАВМИРУЮТ

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НЕ БОЛЕЛИ СУСТАВЫ

ТРАВМЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: КАК БЕЗОПАСНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале — ЗдоровьеИнфо

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

   Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

2. Безопасно: тяга к груди

   Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

3. Опасно: армейский жим за спину

   Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

4. Безопасно: классический армейский жим

   Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

5. Опасно: тяга к подбородку

   Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

6. Безопасно: разводки гантелей

   Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

   Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

8. Безопасно: классический жим ногами

   Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

9. Опасно: приседания в машине Смита
   

   Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

10. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

11. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

12. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

13. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

14. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

15. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

16. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

17. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

18. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

19. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Болит спина: нужен ли фитнес?

Наиболее распространенные проблемы, с которыми приходят в фитнес-клуб, связаны с сидячим образом жизни — боли в шейном отделе позвоночника или пояснице. К последним нужно относиться очень внимательно, так как на этот отдел позвоночника всегда приходится самая большая нагрузка.

В этой статье постараемся разобраться как заниматься фитнесом при боли в спине, восстановиться после травм и не навредить себе.

Важно понимать, что фитнес способен облегчить состояние в случае, если нагрузки подобраны правильно. Современные врачи считают, что реабилитация после травм должна начинаться сразу же после окончания воспалительной фазы, то есть, когда проходят воспаления и отеки. Это помогает избежать атрофии мышц, а также ускорить процесс восстановления в тканях. Это происходит за счет того, что поврежденные ткани, в которых после физической нагрузки усиливается кровоснабжение, получают больше необходимого им питания.

В случае реабилитации после травмы или при наличии сильных болей в спине, необходимо проконсультироваться с врачом и получить от него четкие рекомендации по занятиям спортом для подбора индивидуальной программы тренировок.

В целом при болях в спине рекомендуется исключить часть нагрузок. В том числе:

• бег;
• упражнения в тренажерном зале, подразумевающие прямые нагрузки на позвоночный столб;
• сложные упражнения, выполнение которых требует правильной техники выполнения и хорошей координации — берпи, свинги, и другие;
• упражнения с большой нагрузкой (большим весом) на поясницу – становая и румынская тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, расположенной на плечах, приседания со штангой, гиперэкстензия.

При боли в спине необходимо укрепить мышечный корсет и подтянуть мышцы, ослабление которых привело к травме, укрепить мышцы-стабилизаторы осанки. Это можно сделать как в тренажерном зале, так и при помощи групповых программ, таких как: Здоровая спина, Пилатес, Стретчинг, Йога и Йога в гамаках (антигравити), которые позволяют проработать глубокие мышцы спины. В фитнес-клубе Silver gym есть специально обученные инструкторы по данным направлениям.

Исключать тренажерный зал не стоит, главное подойти разумно к выбору упражнений. Например, начать с работы без отягощения, чтобы развить выносливость мышц, упражнений на пресс, а также упражнений в тренажерах с маленьким весом.

Фитнес при «проблемной» спине — fitLabs / Ирина Брехт

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

• Онемение или потеря чувствительности ног.
• Потеря управления движениями.
• Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
• Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

• Становая и румынские тяги
• Тяга штанги в наклоне
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

• Берпи
• Свинги
• Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:

Задний:

Боковой:

«Вращательный» (rotary core):

Нейтральное положение спины

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время.  Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

зачем мышцы нужно тренировать и делать упражнения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня поговорим о тренировках мышц нижнего поясничного отдела и спины.

Молодые люди, только начинающие заниматься спортом, порой не знают, как качать поясницу, чтобы сделать ее здоровой. Важно понимать, что неправильное выполнение упражнений над слабыми мышцами поясничного пояса, приводит к срыву связок. Если же вообще не пытаться накачать ее, то можно получить искривление позвоночника.

Оглавление статьи:

1. Почему нужно качать нижнюю часть спины
2. Немного анатомического урока
3. Тренировки для начального уровня
4. Тренировка для танца «Тверк»
5. Тренировки для мужчин
5.1. Становая тяга со штангой
5.2. Становая тяга с гантелями или гирей
6. Как качать спину при различных заболеваниях
7. Как снять напряг со спины
8. Заключение

Почему нужно качать нижнюю часть спины

Часто мне задают вопросы: «Почему болит поясница?». Есть много болезней внутренних органов, боль от которых отдает в поясничный отдел. Поэтому для начала, если у вас начались проблемы с нижней частью спины, нужно сходить к доктору и провериться. Если вы получите отрицательный диагноз и со здоровьем будет все в порядке, то обращаем внимание на мышцы.

Поясничный отдел держит большую часть веса человека. Поэтому продолговатые мускулы нижней части спины должны быть всегда в тонусе. Неправильная прокачка их приводит к болям в пояснице, искривлению позвонков.

Многие молодые люди говорят, что, если перестать, то поясница пройдет. Пройти, то пройдет, но проблемы останутся, и в будущем могут вылиться в грыжу или другие побочные заболевания.

Правильное выполнение упражнений для мышц нижней части спины укрепит их. Прежде чем я расскажу о том, как правильно качать поясницу, давайте посмотрим и заглянем в анатомию человека.

Немного анатомического урока

Вдоль позвоночника проходят три крупнейшие мышцы.

1. Длинные.
2. Короткие.
3. Подпозвоночные пучки.

Они расположены по всей длине спины. Каждая из них состоит из пучков. Все вместе защищают позвоночник, делают движения человека при поворотах или нагибах в стороны, вниз – плавными.

К сведению! Мускулы поясничного отдела способствуют амортизации компрессионной нагрузки позвоночник. При повышении их тонуса, укреплении, они будут легче и лучше выполнять возложенные на них обязательства. Это значит, что корешки нервов спинного мозга не будут защемляться. В свою очередь человек не будет чувствовать боли в спине, зажимы меж позвонками.

При прокачке мускул, необходимо задействовать все видимые, которые можно пощупать, и невидимые, они скрыты другими. Иначе толку не будет.

Давайте вначале рассмотрим упражнения при больной пояснице, на начальном уровне и упражнения для девушек. А затем дополним тренировки нагрузкой.

Тренировки для начального уровня

Как качать мышцы поясницы, если она болит, — значит необходимо начинать с пресса. Помните из урока анатомии в 9 классе, что мускулы живота прямые антагонисты мускулатуре поясницы. Если качать только поясницу, то вас может перекосить назад. Этого нельзя делать, когда выгнута поясница.

Внимание! Гиперлордоз, состояние выгнутой поясницы, — это не только красивая попа у девушек. Может проявиться в любом возрасте, особенно, когда девушки желают достичь подобного прогиба для селфи с оттопыренной попой. Имеет негативные последствия: риск заболевания геморроем, частые вздутия живота, пролапс тазового дна, боль в спине, межпозвонковая грыжа.

Вернемся к прессу:

1. Ложитесь на коврик.
2. Согните ноги в коленях, и положите руки за голову.
3. Поднимите руки и голову, не отрывая поясничный отдел.
4. Сделайте так 10 раз.
5. Затем руки скрестите на груди и повторите упражнения.
6. Сделайте по три подхода.

После того, как выполнили упражнения на пресс, переходите к другому типу тренировки.

1. Примите положение на коврике, что и для пресса.
2. Только теперь руки вытяните вдоль туловища.
3. Приподнимитесь и попытайтесь кончиками пальцев вытянутой руки коснуться пятки.
4. Сделайте таких упражнений по пять на одну сторону, пять – на другую.

Если не получается с первого раза, то делайте так, как можете. Со временем вы научитесь подымать тело полностью, не отрывая поясницы. Первое время будут болеть мышцы живота, если вы ни разу не делали физических упражнений в течение трех и более месяцев. Однако спустя несколько подобных тренировок все боли пройдут.

Выше мы разобрали, как качать пресс и боковую мускулатуру. Переходим к поясничному отделу.

Качаем поясницу в тренажерном зале – это идеальный вариант. Так как там есть все приспособления, которые понадобятся. Есть тренер, который будет следить за вами и не даст выполнять тренировку неправильно. Однако, если вы не ходите в спортзал (рекомендуют походы три раза в неделю в спортивный зал для улучшения физической формы), то приступайте к следующему виду тренировки:

1. Перевернитесь на коврике на живот.
2. Вытяните руки вперед и сцепите их в ладонях.
3. Ноги тоже вытяните.
4. Теперь приподнимайте корпус над полом на максимальную высоту.
5. Удержите себя в этом положении в течение 15 секунд.
6. Опуститесь.
7. Повторите это движение десять раз.

Теперь переходим к следующему упражнению. Такие тренировки без сильной нагрузки на поясницу полезно делать каждый день.

Не забудьте перед тем, как начинать новое занятие, немного полежать и отдохнуть, чтобы разгрузить поясницу.

1. Теперь становитесь на четвереньки.
2. Опираясь на колени и ладони, прогните нижнюю часть спины вниз.
3. Голову поднимите вверх.
4. После того, как сделали это упражнение, постойте так пять секунд и перейдите к выполнению другого занятия.
5. Поднимите спину вверх, а голову опустите вниз.

Повторяйте это упражнение до десяти раз.

После того, как закончите с занятием под названием «кошка», переходите к следующему.

К сведению! Многие спросят, можно ли качать поясницу таким образом при болях в спине. И я снова повторюсь: любые тренировки начинайте только с согласования с лечащим доктором. Если вы не нуждаетесь в походах к врачу, то поинтересуйтесь у тренера. Так как каждый случай необходимо рассматривать индивидуально!

Занятие для начинающих под номером пять:

1. Встаньте на коврик и таз отодвиньте назад.
2. Прогнитесь в поясничном отделе.
3. Опускайтесь вниз настолько на сколько вообще это возможно для вас. Не забывайте, что спина не должна округляться.
4. Когда вы максимально опуститесь вниз, задержитесь в этом положении в течение десяти секунд. Затем поднимитесь.
5. Повторите эти движения до 10 раз.

Эти упражнения рекомендуется делать по утрам как утреннюю зарядку. Вставайте в 6.00 и полчаса уделяйте подобным тренировкам. Они укрепят ваш поясничный отдел. Затем вы сможете перейти к более серьезным упражнениям, чтобы накачать спину.

Еще одно занятие, которое поможет накачать поясницу в домашних условиях женщине.

1. Встаньте на коврик. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите назад ягодицы. Если вы почувствовали боль в области копчика, то я не рекомендую начинать вам эти упражнения. Пока что ограничьтесь теми, что я описал ранее.
3. Далее вытяните руки вперед.
4. Не округляя спину, начинайте приседание. Делайте это движение до тех пор, пока попа не станет параллельна полу.
5. Удержите себя в этом положение до трех секунд и подымитесь.
6. Учтите, что так же, как нельзя округлять спину, нельзя заваливаться вперед.

Повторяйте эти занятие в течение 10 раз за один подход. Затем можете увеличивать количество раз постепенно до 15, до 20, до 30.

Тренировка для танца «Тверк»

Многие девушки желают научиться танцевать тверк. Это тоже искусство, которое нужно делать правильно. Эти движения дополнительно укрепят тазовые мышцы и мускулатуру нижней части спины.

Базовые упражнения для тверка:

1. Встаньте на коврик и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Носки стоп должны смотреть немного в стороны.
3. Теперь согните колени и обопритесь руками на них.
4. Руки должны быть повернуты пальцами внутрь.
5. Слегка прогните поясничный отдел.
6. Теперь крутите таз вниз.
7. Следом за счет прогиба в поясничном отделе верните его обратно.
8. Повторяйте это движение до 15, 20 раз.

Внимание! Не напрягайте мускулы ягодиц. Иначе движения будут слишком зажатыми.

Если не получается сделать это движение сразу, то попробуйте с нескольких легких упражнений. Например таких:

1. Руки положите на бедра.
2. Пальцы должны лежать на косточках таза спереди.
3. Большой палец разместите ближе к крестцу.
4. Сгибайте ноги в коленях.
5. Тазом двигайте назад и вперед.
6. После того, как научитесь делать это более уверенно, подключите к упражнению колени.
7. Согните колени, когда уводите таз вниз, разогните, когда поднимаете нижний отдел поясницы вверх.

Давайте рассмотрим еще одно движение для тверка.

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Немного присядьте.
3. Носки стоп смотрят друг от друга.
4. Руки положите на бедра.
5. Теперь сгибайте колени, и подавайте таз вперед. Делайте это движение быстро и резко.
6. Также резко прогните поясничный отдел и уведите таз назад.

Еще одно движение для тверка:

1. Встаньте на коврик и установите ноги на ширине плеч.
2. Прогните поясничный отдел и уведите таз назад.
3. Про себя скажите «раз» и округлите спину, таз подайте вперед.
4. Колени согните, а плечевой отдел ведите вперед.
5. Про себя скажите «два» и прогните поясницу. Таз отведите назад, не разгибая колени.
6. Скажите «три» и разогните колени, округлив поясницу, плечевой отдел подайте вперед.
7. Скажите «четыре», прогните спину, где находится грудь, и расправьте плечи.

Делайте эти движения вначале медленно, затем увеличивайте скорость до тех пор, пока не научитесь выполнять тверк быстро.

Итак, мы разобрали упражнения на низ спины для начинающих и девушек. А как качать поясницу в домашних условиях мужчине. Этот вопрос давайте разберем в следующем блоке.

Тренировки для мужчин

Сперва давайте рассмотрим упражнения на гиперэкстензии. Если рядом нет второго человека, который сможет помочь, то лучше идти тренироваться в спортивный зал. Для мужчин последний вариант более оптимален, потому что только тренажер поможет правильно накачать мускулатуру спины.

Давайте начнем с занятий на гиперэкстензии с тренажером.

1. Тренажер должен быть установлен так, чтобы таз лежал наполовину на опоре.
2. Скрестите руки за головой. Если не получаетесь в первый раз и вы чувствуете, что не сможете подняться, то держите их у груди. Со временем у вас получиться подниматься с соединенными ладонями за головой.
3. Голову приподнимите вверх, а лопатки сведите вместе.
4. Медленно опускаете тело, пока вы не увидите, что получился естественный прогиб в поясничном отделе.
5. Теперь начинайте подниматься по прямой линии.

Главное не сгибайте спину. Повторите эти движения раз десять на один подход. Таких подходов должно быть не менее трех. Этот примем для накачивания поясничных мышц без гантелей, турника и брусьев считается самым простым. Таким образом качаем поясницу дома на диване.

1. Ложитесь на край дивана так, чтобы туловище свисало.
2. Второй человек садится вам на ноги.
3. Вы скрещиваете руки за головой и опускаете туловище вниз.
4. Напарник удерживает ноги, чтобы они не сползли с дивана вслед за вами.
5. Теперь вы подымаете верхнюю часть туловища.

В целом вы повторяете те занятия, которые были описаны для работы на тренажере. Мышцы поясницы нужно тренировать, чтобы не получить травму, если вы работаете на стройке и таскаете носилки. Для людей с сидячим образом жизни, эти упражнения тоже крайне необходимы. Так как постепенно мускулатура ослабляется, человек из-за работы в офисе зарабатывает себе остеохондроз.

Теперь давайте рассмотрим приемы накачивания поясничной мускулатуры со штангой и гантелями.

Становая тяга со штангой

Становая тяга так же хорошо прокачивает мускулатуру спины, как подъемы туловища на турнике и брусьях. Но из-за того, что при таком подходе используется утяжеление в виде штанги с блинами, необходимо учесть правила жима штанги, чтобы не сорвать поясницу.

1. Штангу обхватываете ладонями. Руки держите на ширине плеч.
2. Вдыхаете в себя воздух и поднимаете штангу от пола.
3. Подъем железа проводите вдоль голеней.
4. При достижении грифа колен, выпрямляете тело, пока не достигнете вертикального положения.
5. Ноги также полностью распрямляете.
6. Делаете выдох, когда вы зафиксировали себя полностью в вертикальном положении. Руками не поднимаете и не двигаете штангу ни в какую сторону. Она является утяжелителем и не более.
7. Удерживаете себя в этом положении до трех секунд.
8. Затем опускаете штангу на пол. Ни в коем случае не прогибайте спину, живот и поясница должны быть напряженными.

Повторяете это занятие восемь раз. Совершаете три подхода по 8 раз. Когда вам станет легко поднимать гриф, навешивайте блины.

Некоторые правила при становой тяги со штангой, которые нужно соблюдать:

• если вы начинающий, штанга должна находиться выше коленей на упорах. Только после того, как вы научитесь делать тягу с этого положения и доведете движения до автоматизма, можете убирать упоры;
• при разгибании тела, необходимо удерживать спину максимально прямой;
• прибавляйте не 10 килограмм сразу, а по два с половиной кило.

Эта программа рекомендована для тех, у кого есть средний уровень физической подготовки.

Становая тяга с гантелями или гирей

Этот тип упражнений с гирей рекомендуется для начинающих и для девушек, которые занялись фитнесом. Делается следующим образом:

1. Нагнитесь вперед, спина и ноги должны быть выпрямлены.
2. Возьмите руками гантели. Они должны располагаться на ширине плеч.
3. Не сгибая спину начните медленное выпрямление.
4. Можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге. Это усложнить тренировку.

Для начинающих и для девушек совет: начните выполнять это занятие с подъема собственного корпуса вверх без утяжелений. Если вам покажется легко можете накидывать по полкилограмма на гири, которые будете использовать.

Как качать спину при различных заболеваниях

Грыжа – это опасное заболевание, которое может привести к инвалидности. Поэтому все действия и тренировки обсуждайте только со своим лечащим врачом.

Качаем поясницу при грыже:

• снятие болевого синдрома. Это разминки на грудь, трицепсы, икры, бицепс бедра. Делают махи руками, потягивание соединенных в ладонях рук вперед или за спиной. Приседание на одну левую ногу, на правую ногу по переменке;
• определенное время, выделенное для упражнений. Делают занятия по 30, 40 минут ежедневно, без особого напряга;
• правильное исполнение упражнений. Так как одно неверное движение может усложнить заболевание. За правильностью выполнения тренировок должен следить лечащий врач или назначенный им тренер.

Если же с вы вполне здоровы, но постоянно испытываете напряжение в поясничном отделе, то в следующем блоке рассмотрим, как снять напряжение с поясницы.

Как снять напряг со спины

Четыре приема, которые помогут снять напряжение со спины, возникшее при работе в течение дня.

1. Ложитесь на спину и расслабьтесь.
2. Медленно согните ноги в коленях.
3. Сделайте вдох, и протяните руки ладонями вперед.
4. Затем обхватите ими колени.
5. Сделайте выдох, и обнимите колени.
6. Прижмите их к животу.

Повторяйте это движение по десять раз в течение минуты. Глубоко концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Расслабление само начнет постепенно, приходит к вам.

Еще одно занятие на расслабление спины:

1. Положите подушку у изголовья.
2. Положите свои ягодицы на нее.
3. Ноги поднимите на стену.
4. Руки раскидайте в разные стороны, максимально широко раскрыв грудную клетку.

Старайтесь дышать расслабленно и спокойно. Побудьте в этой позе до двух минут. Затем опустите ноги. Вы почувствуете, как расслабление приходит к вам, окутывая нежным покрывалом. Повторяйте это занятие перед сном.

Упражнение под номером три:

1. Ложитесь на спину и под шею с поясницей затолкайте валики из скрученных полотенец.
2. Ступни разводите и сводите, не напрягаясь. Можете покачивать ими вверх и вниз.
3. Вместе со ступнями качайте головой. Делайте эти движения синхронно. Или как вам удобно.

Повторяйте занятие в течение одной минуты. Либо делайте до тех пор, пока желанное расслабление не придет к вам. Эти движения можно повторять и после тяжелого тренировочного дня, чтобы расслабиться.

И еще одно упражнение, которое поможет вам расслабиться после трудного дня. Благоприятно влияет на поясничный отдел.

1. Ложитесь на спину.
2. Раскиньте руки и ноги в разные стороны, на сколько позволяет кровать или сделайте это на полу, только постелите коврик, чтобы не простудиться.
3. Под голову положите край от подушки, чтобы она была немного приподнята над полом.
4. Начните расслаблять тело от головы и до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как легкая энергия расслабления протекает по вашему телу.
5. Сделайте вдох, а потом выдох. Повторите эти циклы по двадцать раз. Только не старайтесь делать их быстро. Ведь вам нужно расслабиться. Делайте вдохи и выдохи медленно, чувствуя, как воздух входит и выходит.
6. Не цепляйтесь за мысли, которые будут витать в голове. Оставьте их в покое. Если вы до сих пор находитесь на полу, то переберитесь на кровать. Самое время отойти ко сну.
7. Накройтесь одеялом и постарайтесь заснуть.

Научитесь повторять это упражнение вечером каждого дня. Вы сможете быстро отходить ко сну, а утром будете чувствовать себя бодрячком.

Заключение

Теперь вы знаете, зачем качать поясницу и как это делать, если вас одолела межпозвоночная грыжа. Старайтесь повторять вышеописанные упражнения хотя бы три раза в неделю, чтобы не дать поясничной мускулатуре ослабнуть. Благодаря накаченной пояснице вы будете себя чувствовать всегда в хорошей физической форме. А описанные в последнем блоке упражнения по расслаблению помогут вам засыпать ежедневно без принятия снотворных таблеток.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наш блог boxingblog.ru, здесь вы всегда будете узнавать только самую полезную и проверенную информацию о спортивных достижениях наших чемпионов, а также получите много интересных советов.

20 упражнений для спины, которые помогут при болях в спине

Боль в спине стала болезнью современного поколения. Больше людей имеют сидячих мест , больше людей страдают от болей в пояснице, шейном отделе позвоночника и позвонках. Когда нужно сфокусировать и как избавиться от неприятных болей в спине? В этом комплексе статьи вы узнаете о самых крупных мышцах тела — спины. Мы также покажем вам 20 самых эффективных упражнений с акцентом на нижней, средней и верхней части спины.

Боль в спине обычно является реакцией на наши давние повреждения спины . Вот почему мы решили записать 12 основных правил , которые должен принять каждый из нас. Это простые и эффективных уловок как предотвратить проблемы со спиной или как избавить от неприятной боли .Даже небольшие признаки боли в спине необходимо устранить с , чтобы предотвратить хроническое заболевание спины . Сочетание физических нагрузок, упражнений для укрепления середины тела и растяжки поможет вам предотвратить первые симптомы. Выработайте привычку пользоваться этими советами, и ваша спина поблагодарит вас.

Серьезно, в каком положении вам нравится бездельничать при болях в спине? Специалисты рекомендуют людям с болями в спине не ложиться в постель более 3 дней .В то же время, если вам нравится бездельничать в постели, подумайте о положении своей спины и уделите время физической активности. [1] [4]

Даже короткий перерыв — это лекарство для спины . Простые упражнения с фокусом на спине могут многое сделать и в вашем случае. Пока вы страдаете от болей в спине, избегайте занятий спортом и занятий , которые балластируют спину.Достаточным видом спортивной деятельности является бега, катания на коньках, плавания, танцев, укрепления, растяжки или верховой езды. [1] [9]

Забота о правильном положении спины в течение дня. Подумайте о правильном сидении за компьютером. Помните о спине при ходьбе или стоя. Не съеживайтесь, потому что это повредит или деформирует вашу спину. Просто во время чистки зубов не наклоняйтесь над тазом для рук, вы уменьшите давление на спину на 50%.[1] [2]

Сидя, поставьте ноги на пол, а высокая спинка упирается в спинку стула. Рекомендуем размещать роликовую или катаную башню между поясницей спинки и стулом.

Боль в спине не может быть устранена с помощью ибалгина или аспирина , поэтому вам следует рассмотреть возможность обучения у специалиста , физиотерапевта или посещения лечебного центра .В крайнем случае необходимо проконсультироваться с врачом. [1]

Эффективный способ избавления от боли — укрепить мышцы живота и мышцы спины. Когда вы тренируете спину, но не думаете о мышцах живота, работает только 50% . Мышцы живота служат при повороте талии , а также при сгибании спины. [1] [3]

В случае отека , приложите лед к месту боли на 48 часов , затем сфокусируйтесь на сухом тепле. Рекомендуем использовать согревающие подушки или попробовать горячую ванну при болях в спине. [1] [2] [4]

Некачественный матрас и плохое положение во время сна также могут вызывать боли в спине. В случае, когда вы спите на боку , отдайте подушку между согнутыми ногами .Когда вы спите на спине , подпереть колени подушкой. Спать в позиции на животе вообще не рекомендуется, это вредит шейному отделу позвоночника. [1] [2]

Курение — дурная привычка, имеющая множество негативных последствий. Мало кто знает, что курение вредит обратно . Исследование подтвердило, что курильщиков по сравнению с некурящих гораздо больше страдают от болей в спине.[1] [3]

Попробуйте медитацию , йогу, пилатес или тай-чи , как инструмент для абреакции наряду с растяжкой. Это поможет вам освободить жесткую спину и задействовать также неактивных мышц спины в движение. [1] [3]

Будьте осторожны! Даже во время этой активности регулярность нужна. Один массаж в неделю в течение 10 недель действительно поможет вам избавиться от боли.Реабилитация с опытным мануальным терапевтом — тоже верный способ помочь вашей спине. Рекомендуется посещение сертифицированного специалиста . [3]

Крепкие и здоровые кости служат профилактикой остеопороза, который относится к наиболее частым причинам боли в спине , особенно у женщин. Увеличьте прием витаминов D, K и кальция, чтобы предотвратить эту неприятную болезнь.[4] [5]

По возможности вместо высоких каблуков берите удобные туфли без каблука. Высокие каблуки вызывают боль и повышенное давление в пояснице. Обувь с каблуком выше 3 см создает нестабильное пространство для правого тела.

Если вы следуете вышеупомянутым советам и ваше состояние не улучшается , пора посетить врача. Предупреждающие сигналы могут быть такими критериями [15]:

1. боль в спине беспокоит более 6 недель
2. боль не уменьшается, только усиливается
3. вам менее 20 лет или более 55 лет
4. вы страдаете от боли даже при легком постукивании по спине
5. у вас температура или вы устали
6. вы быстро похудели вследствие диеты или болезни
7. есть признаки нечувствительности или иголки
8. у вас пониженная чувствительность паха
9. вы медленно писаете или страдаете недержанием мочи

Если вы заметили этих симптомов на своем теле, это не обязательно означает, что у вас болела спина.Однако хорошо, если посетят врача .

Пренебрежение спиной может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем , которые очень редки. Большинство из них являются причиной серьезных симптомов , которые находятся на ранней стадии, и вам не нужно их замечать. Обычно вы узнаете о болезни очень быстро. [16] Наиболее серьезные заболевания спины :

1. Рак , боль вызвана давлением опухоли на спину .Он связан с усиливающейся болью, и на не может повлиять положение тела или физическая активность. Самое болезненное это ночью или при поднятии тяжестей. [17]
2. Инфекция спины вызывает боли в спине в том случае, если она находится рядом с позвонками. Эту болезнь очень трудно обнаружить. [18]
3. Аневризма брюшной аорты — это заболевание, при котором увеличивается часть аорты .Когда аорта увеличивается в размерах около спины или собирается разорваться, это вызывает боль в спине. Обычно встречается у пожилых людей, курильщиков, страдающих ожирением, гипертонией или диабетом. [19]
4. Анкилозирующий спондилит — хроническое воспалительное заболевание , которое вызывает постоянную боль и ригидность спины . Чаще всего это заболевание поражает мужчин. [20]

Эти болезни затрагивают меньшинство людей, страдающих болями в спине. Чаще причиной является остеопороз, укорочение или дряблость мышц средней части тела или длительное повреждение спины из-за плохого стояния или сидения. Для этого каждый врач прописывает упражнения для спины .

Болит спина сегодня беспокоит даже молодое поколение людей. Причины следующие [12]:

• сокращение мышц
• Слабые мышцы средней части тела
• жесткая спина из-за работы сиденья
• нерв с гвоздями
• Избыточная спина, например, из-за ношения тяжелой сумки на одном плече
• Остеопороз
• ожирение
• больший вес во время беременности

Одна из форм как предотвратить боль или со временем избавиться от боли — регулярное укрепление середины тела. Сэкономьте время от посещения специалиста и начните с тренировки уже сегодня! Предлагаем вам список самых эффективных упражнений для спины, которые представляют собой комбинацию упражнений на укрепление и растяжку.

Встаньте на колени и положите ладонь на пол так, как ваше тело напоминает собаку. Вытяните руку вперед и одновременно вытяните левую ногу. Спину держите ровно, бедра прижмите шею и шею к полу. Задержитесь на 30 секунд , а затем верните ногу и руку в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Адекватной альтернативой этого упражнения также является одновременное движение правой руки и правой ноги . [27]

Лягте на подушку, положите руку вдоль туловища. Согните колени и держите ступни на подушке. Втяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту примерно на 15 см над полом. Ваше тело образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно положите бедра на подушку. Сделайте 30 повторений. [7]

Лягте на подушку , руки положите вдоль туловища и согните в коленях. Поднимите правую ногу и возьмитесь за бедро обеими руками. Слегка подтяните колено прямо к груди , а левую ногу прямо к середине тела.Втянуть приклад и подтолкнуть таз вверх . Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторить по 20 повторений каждой ногой . [7]

Переместитесь на позицию . Перенесите вес тела на пальцы ног и предплечья, расположенные на подушечке. Локти держите прямо под плечами, а голову на уровне спины. Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до пяток. Оттяните мышцы всего ядра и удерживайте не менее 30 секунд , уделяя особое внимание правильной технике. [7]

Положите левую руку вместе с левым бедром на пол. Выпрямите ноги, поставьте ступни на себя так, чтобы ваше тело было на одной линии. Соедините мышцы середины тела и подтянитесь вверх. Перенесите груз на левую ладонь и левую ногу.Правую руку держите прямо, голова направлена ​​вверх. Ваше тело будет похоже на букву T. Удерживайте 30 секунд и поменяйте стороны. [7]

Встаньте, расставив ног на ширине плеч. Положите ладони на бедра или за голову. Поднимите левую ногу и отведите на два шага назад. Оба колена сгибаются под углом 90 °, а имитируют движения, такие как колено.Левое колено находится над подушечкой. Правое колено выше правой лодыжки. Во время этого упражнения вы должны соединить мускулов средней части тела, отводящей мышцы и ног. Затем переставьте ноги. Повторите 20 повторений. [8]

Лягте на живот. Руки и ноги держите прямо. Поднимите ноги и руки одновременно. над подушкой. Ваше тело должно быть в виде дуги. Затем начните плавание, попеременно поднимая правую руку правой ногой и левую руку правой ногой. Повторять в течение 30 секунд. [8]

Сядьте на коврик для йоги. Положите ладони за спину и поставьте ступни на подушечку . Опереться на руки, втянуть мышцы и приподнять туловище . Ваше тело составляет прямых линий от головы до кончиков пальцев ног. Удерживайте 30 секунд. [8]

Лягте на живот, ноги держите вытянутыми.Согните руки в локтях и расположите их вдоль тела. Голова обращена к полу, шея должна быть прямой. Соедините мышцы спины и приподнимите переднюю часть тела на локтях. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд и медленно вернитесь. Сделайте 8-10 повторений. [11]

Лягте на спину, подложив под голову свернутое полотенце. Вытяните руки в стороны и положите согнутые колени на подушку .Прижмите колени друг к другу и медленно согните ногу, чтобы перекатиться вправо. Обратите внимание, чтобы верхняя часть спины и плечи прилегали к подушке. Повторить 8-10 раз по для каждой стороны. [14]

Встаньте на колени и положите ладони на пол на ширине плеч . Одновременно с дыханием откройте грудь и согните спину, как кошка. Потяните голову и шею к потолку. Наряду с дыханием, округлите спину и поместите голову так, как вы видите на ногах. Повторить 10-15 раз. [22]

Лягте на живот, держите ноги вытянутыми и положите ладони рядом с плечами. С помощью мышц средней части тела приподнимитесь на ладонях и держите локти вытянутыми. В этом положении задержитесь на мгновение и повторите повторений 1r5. [22]

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. С помощью мышц живота попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Правую ногу держите вытянутой над полом. Верните в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. [21]

Положите спину на мяч для упражнений так, как будто вы лежите на нем. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Скрестите руки за головой и с помощью мышц живота подтяните грудную клетку и лопатки вверх. Постойте и вернитесь. [21]

Во время этого упражнения вы вытянете на всю спину. Встаньте и наклонитесь, коснитесь подушечки ладонями. Задержитесь на 10 секунд и пощупайте каждую мышцу . Когда появляется боль в подколенных сухожилиях или икроножных мышцах, слегка согните колени. [21]

Лягте на спину, ноги держите вытянутыми. Возьмитесь обеими руками за правую ногу выше колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. Держитесь в этом положении 5 секунд и переставьте ноги. Повторите по 10 повторений на каждую ногу, и вы обязательно избавитесь от боли в пояснице. [21]

Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на одну ступеньку от стены и опирайтесь на стену спиной. Медленно начните опускать в положение приседания. Цель этого упражнения — поставить ноги под прямым углом и ваши колени не должны быть впереди носков. Оставайтесь в этом положении 5-8 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3-4 серии по десять повторений. [21]

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона, который является отличным фитнес-инструментом для расслабления мышц. Лягте на подушку, согните в коленях, ступни на ширине плеч. Положите валик под спину и скрестите руки за головой.Поднимите бедра и перенесите вес тела на поролоновый валик. С помощью валика массируйте верх спину , плечи и нижнюю часть спины. [28]

Начните с положения на руках и коленях. Приставьте колени к полу и положите руки прямо под плечи. Поднимите туловище так, чтобы вес тела находился на ладонях и на цыпочках. Бедра не должны опускаться ниже, а спина — не округляться. Держите мышцы средней части тела в напряжении и удерживайте не менее 1 минуты. [21]

Встаньте, ноги на ширине бедер, коснитесь плеч руками и начните вращение вперед. Обведите большие круги локтями. Затем измените направление и поверните руки назад. Сделайте 10 повторений. Это упражнение помогает освободить жесткую верхнюю часть спины . [26]

Мы верим, что эти упражнений помогут вам раз и навсегда победить неприятную боль в спине .

Каковы ваши впечатления от упражнений для спины? Кого из них вы занимаетесь каждый день? Напишите свои ответы в области комментариев и расширьте статью, поделившись , чтобы ваши друзья и знакомые приобрели важные знания о боли в спине.

12 лучших упражнений для снятия боли в пояснице для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Укрепление поясницы

Укрепление живота с соответствующими упражнениями для снятия боли в пояснице важно для общего здоровья вашей спины.К ним относятся скручивания и подъемы ног.

Обязательно выполняйте это с согнутыми коленями. Упражнения для плеч, подколенных сухожилий и ягодиц также важны для поддержания хорошей силы корпуса.

Сюда входят подъемы рук, мосты, разгибание бедер и наклоны таза. Осанка и упражнения на растяжку важны для безопасности и диапазона движений во время упражнений с болью в пояснице.

Упражнения на растяжение позвоночника являются хорошим выбором для укрепления поясницы и доказали свою эффективность в уменьшении симптомов.Включите легкую тренировку для снятия боли в пояснице, чтобы сбросить вес, что поможет уменьшить боль в пояснице.

Обычно это правильная диета и регулярные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю в течение не менее часа.

Core Exercises

Core упражнения могут быть отличным подспорьем в стабилизации и укреплении нижней части спины.

• Всегда разминайтесь перед любой программой для поясницы
• Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль
• Поддерживайте спину руками при наклоне вперед от талии
• Никогда не поднимайте обе ноги одновременно, когда они прямые

Упражнения для нижней части спины

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою информационную рассылку по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Эксцентрический подъем прямой ноги

• Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять осанку, а также снимает боль в мышцах спины.

2. Подъем согнутого колена

• Это упражнение, помогающее при боли в спине, прорабатывает мышцы живота и сгибатели бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять стоячую позу.

3. Curl Ups

• Упражнения с симптомами боли в спине в животе помогают сохранять осанку и сохранять равновесие, укрепляя основные мышцы.Такие простые вещи, как вставание с кровати или со стула, могут стать легче, если у вас сильные мышцы живота.

4. Кошка и верблюд

• Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслаблении тазовой области и обучении наклону таза.

5. Разгибание спины

• Для растяжения и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Это также может помочь при боли в пояснице, связанной с постуральным напряжением.Это упростит сохранение хорошей осанки в положении сидя и
• стоя.

6. Разгибания ног

• Для растяжения и разгибания мышц поясницы и бедра, вызывающих боль. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшении симптомов.

7. Наведение мостов

• Эти упражнения для снятия боли в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает укрепить поясницу и крестцово-подвздошную кость. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

8. Наклон таза

• Для растяжки мышц поясницы и бедер. Это отличное средство от боли в спине при усталости или болях в спине после долгого дня ходьбы!

9. Сядьте на спину

• Это упражнение для укрепления спины укрепит ваши мышцы живота.
• Это поможет вам встать с постели или со стула.

10. Подъем рук на спине

• Это упражнение для мышц спины улучшает диапазон движений в верхней части спины и плечах.
• При правильной стабилизации поясницы это упражнение поможет укрепить ваши постуральные мышцы, включая мышцы живота.

11. Подъем рук на коленях

• Эта боль в спине и упражнения улучшат стабильность верхней части спины и плеч.
• Также полезно дотянуться до высокой полки, открыть дверцу холодильника или даже причесать волосы.

12. Сгибание бедра

• Это упражнение на поясницу улучшит диапазон движений и гибкость нижней части спины.
• Это поможет в таких делах, как стирка, подметание тряпкой для мусора или дотягиваться до низкого шкафа.

Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

4 упражнения, которые могут усугубить боль в спине

Болезненная спина позволяет легко прервать тренировки. Но любой врач, физиотерапевт или тренер скажет вам, что упражнения, вероятно, лучше всего для вашей спины: они действительно могут ускорить ваше выздоровление и помочь предотвратить боль в будущем.

Единственная загвоздка в том, что вы должны избегать действий, которые усугубят вашу проблему, — говорит Боб Фишер, личный тренер из Саутгемптона, штат Пенсильвания, который специализируется на обучении мужчин и женщин старше 50 лет. Из потенциально серьезных причин боли в спине пора двигаться.

«Если у вас острая боль в спине, легкие упражнения, такие как ходьба, улучшают кровообращение, которое направляет свежий запас насыщенной кислородом крови в то место, где вы чувствуете боль», — объясняет он.«Это уменьшает воспаление, вызывающее дискомфорт, и помогает быстрее почувствовать себя лучше».

Фишер добавляет, что после того, как фаза сильной боли прошла и вы столкнулись с более серьезной хронической, ноющей проблемой, силовые тренировки становятся ключевыми.

«Важно проработать ключевые мышцы, окружающие спину, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, чтобы поддержать спину и уменьшить вероятность возникновения боли в будущем», — говорит он.

Уловка состоит в том, чтобы убедиться, что эти упражнения не причинят дальнейшего вреда.

Больше от Prevention : 10 самых серьезных проблем при ходьбе, решенные

Вот 4 самых рискованных приема при хронических проблемах со спиной и что делать вместо этого, чтобы безопасно звучать.

1. Приседания

Переход от лежачего положения к сидению прямо создает огромную нагрузку на ваш позвоночник, говорит Фишер, особенно если у вас слабый корпус — обычная проблема для людей с болями в спине.

«Когда у вас нет мышц передней части тела, чтобы вы могли сидеть, основная тяжесть работы ложится на нижнюю часть спины, и это усугубляет боль», — говорит он.

Упражнение, которое можно выполнять вместо этого: полусгибания

В то время как большинство людей советуют вам держать планку, Фишер говорит, что полусгибания на самом деле лучше — если вы поднимаетесь только под углом 20 градусов, а не под углом. угол 90 градусов с приседанием. (Ваши плечи должны выступать на высоте примерно 5-6 дюймов от пола.)

«Мне нравится это упражнение, потому что оно заставляет работать верхнюю часть пресса без нагрузки на спину», — говорит Фишер. «Удерживание веса тела на планке при попытке сохранить прямую спину может оказать сильное давление на мышцы спины.»

Больше от Prevention : 11 высокоэффективных решений от боли в седалищном нерве

2. Становая тяга

Приседание со штангой и поднятие веса с помощью ног также может помочь укрепить вашу спину — при условии, что вы используете правильную технику «Слишком часто я вижу людей в тренажерном зале, которые делают становую тягу с чрезмерно округленной поясницей, что сжимает ваши позвоночные диски», — говорит он. подколенное сухожилие и ягодицы, как в становой тяге.Тем не менее, это исключает вашу спину и сводит к минимуму вероятность того, что ваше тело перейдет в плохую форму.

Больше от Prevention : 4 упражнения с валиком для снятия боли за 10 минут

Как избавиться от боли в спине после упражнений

Небольшая растяжка может облегчить боль в спине после упражнений.

Кредит изображения: da-kuk / E + / GettyImages

После тяжелого дня в тренажерном зале боль в верхней или нижней части спины после тренировки из-за мышечной боли может быть неизбежной.Однако хроническая боль в спине после тренировки может затруднить вам поддержание регулярного режима тренировок и поддержание формы.

Совет

Избавьтесь от боли в спине после тренировки, растягивая больные мышцы, прикладывая тепло или лед и принимая безрецептурные обезболивающие. Сохраняйте хорошую осанку и добавляйте в свой распорядок упражнения для укрепления спины, чтобы предотвратить боль в спине в будущем.

Исключить и предотвратить травмы

Боль в мышцах спины после тренировки может быть нормальным явлением, особенно если вы задействовали мышцы спины или пытались выполнить новое упражнение, затрагивающее мышцы кора.Предотвратите растяжение и чрезмерные травмы, которые могут вызвать боль, выполняя разминку и заминку до и после каждой тренировки и всегда соблюдая правильную технику.

Обязательно постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Поднятие слишком большого веса или чрезмерное толкание могут привести к травме. Обязательно используйте надлежащее оборудование и обеспечьте безопасную среду. Например, если вы бегаете, носите хорошо сидящие кроссовки и избегайте использования бетона и неровных поверхностей, — советует MedlinePlus.

Однако, если вы регулярно испытываете боль в спине после тренировки в верхней или нижней части спины, это может быть признаком более серьезного заболевания. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, если вы испытываете боль в пояснице или пояснице после тренировки, некоторые другие возможные причины включают растяжение мышц, грыжу межпозвонковых дисков, дегенерацию межпозвонкового диска, радикулит или стеноз позвоночника.

Предупреждение

Если боль в спине возникает внезапно, не проходит или включает резкие боли, это может быть признаком более серьезного состояния или травмы.Прекратите тренировки и обратитесь к врачу. .

Подробнее: Можно ли тренироваться при болях в спине?

Снимите боль в спине после тренировки, сделав около растяжек вперед и назад. , советует Служба здравоохранения Университета Мичигана. Например, чтобы потянуться назад, сначала встаньте прямо и положите руки на поясницу. Удерживая колени прямыми, наклонитесь назад от талии и вернитесь в исходное положение.Не растягивайтесь слишком далеко назад и остановитесь, если почувствуете боль.

Затем попробуйте растяжку вперед. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите оба колена к груди по одному и прижмите колени к груди, чувствуя растяжение в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторять эти упражнения в течение дня, чтобы уменьшить боль в спине.

Наконец, не забудьте включить в свой распорядок упражнений для укрепления спины и кора .Например, попробуйте подъем рук и ног в противоположном направлении. Начните с рук и коленей. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, медленно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся на прямой линии с вашей спиной. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите в исходное положение и повторите с другой стороны.

Подробнее: 6 упражнений для снятия боли в пояснице для облегчения боли в мышцах

Прикладывание тепла или льда в течение до 20 минут за сеанс к болезненным мышцам может помочь уменьшить боль.В течение первых двух дней после появления боли используйте только холод. «Не применяйте тепло», — заявляет Служба здравоохранения Мичиганского университета. По прошествии 48 часов используйте тепло или лед в зависимости от того, что вам больше нравится.

Если боль или болезненные ощущения в спине сильны, подумайте о том, чтобы взять несколько дней перерыва в обычной тренировке. Поддерживайте хорошую осанку в течение дня и подумайте о приеме безрецептурных болеутоляющих. Сон на боку со согнутыми коленями также может помочь снять жесткость мышц и уменьшить боль.

В более тяжелых случаях рассмотрите возможность дополнительных методов лечения. Например, ваш врач может порекомендовать занятия с физиотерапевтом, чтобы исправить положение тела и укрепить мышцы. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, хиропрактика или лечение иглоукалыванием также могут уменьшить ваш дискомфорт.

Четыре упражнения, которых следует избегать при болях в спине — и что делать вместо этого — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Физическая активность — отличный способ предотвратить и лечить боль в спине. Но знаете ли вы, что некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы?

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, связки и мышцы спины, вот список упражнений, которых следует избегать, а также некоторые альтернативы.Поговорите со своим мануальным терапевтом, чтобы определить, какие упражнения подходят вам.

В этом упражнении вы начинаете с того, что лягте лицом вниз, одновременно поднимая руки и ноги от земли и удерживая это положение. Большинство людей испытывают небольшой дискомфорт при выполнении этого упражнения, и исследования показали, что оно создает наибольшую нагрузку на суставы поясницы. ¹

Упражнение «птица-собака» обычно рекомендуется для укрепления и стабилизации нижней части спины без перегрузки позвоночника.Начните с рук и коленей и задействуйте мышцы живота с глубоким ровным дыханием. Медленно поднимите и вытяните одну ногу за собой до уровня бедер, не наклоняя таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеч. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8–12 раз, затем переключитесь на противоположную ногу и руку. Будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины провисать во время этого упражнения. Для новичков попробуйте разгибать только одну руку или ногу, продолжая при этом глубокое ровное дыхание.

Хотя приседания могут укрепить мышцы живота, они также могут оказывать сильное давление на позвоночник, повышая риск травм в результате грыжи межпозвоночного диска.

Частичные скручивания лучше изолируют мышцы живота без риска травмирования поясницы. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за шею, напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола, стараясь не использовать руки, чтобы оторвать шею от пола.Задержитесь и медленно опустите плечи обратно вниз. Повторите 15 раз или в соответствии с вашим планом упражнений. Возможно, будет полезно положить руки под поясницу, чтобы поддерживать поясничный изгиб и поддерживать таз.

Сильный стержень — ключевой компонент в лечении боли в спине. Двойные подъемы ног (поднятие обеих ног вместе, лежа на спине) предъявляют большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Лежа на спине, согните одно колено, поставив ступню на землю, а вторую ногу держите прямо.Медленно поднимите прямую ногу вверх и удерживайте. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз (или в соответствии с вашим планом упражнений) и повторите с другой ногой. Не забывайте держать спину ровно на полу на протяжении всего упражнения.

Растяжка важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности мышц после тренировки. Довольно часто возникают тугие подколенные сухожилия (сухожилия на задней стороне бедра), что может способствовать возникновению боли в спине.Тем не менее, прикосновения к ногам стоя могут усугубить уже имеющуюся травму спины из-за того, что позвоночник сжимается сверх того, с чем он может безопасно справиться.

Лягте на спину, согнув одно колено. Оберните полотенце вокруг стопы другой ноги и потяните им ногу вверх. Выпрямите колено, поднимая ногу. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны. Обязательно держите спину на полу во время этой растяжки.

Не позволяйте боли мешать вам двигаться! Поговорите со своим мануальным терапевтом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

Ссылки

¹ Каллаган Дж. П., Ганнинг Дж. Л., МакГилл С. М.. Взаимосвязь между нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и мышечной активностью при выполнении упражнений на разгибатели. Физиотерапия. 1998; 78 (1): 8-18.

² МакГилл С.М. Заболевания поясницы: научно обоснованная профилактика и реабилитация. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2007.

Упражнения для укрепления спины

Мышцы, расположенные на задней стороне тела, играют решающую роль в поддержании здорового и активного образа жизни.Эти мышцы являются важным компонентом спортивных результатов, правильного положения тела, осанки и ведения безболезненного образа жизни. Было бы преуменьшением сказать, что эти мышцы недостаточно проработаны, учитывая их важность в нашей жизни.

Поясничный отдел позвоночника поддерживает большую часть тела. Наличие сильного позвоночника и хорошо поддерживаемой мускулатуры сзади имеет решающее значение для снижения нагрузки на поясницу и таз во время занятий спортом, а также в состоянии покоя.Часто люди пренебрегают тренировкой этой части тела, несмотря на ее важность.

Многие люди будут страдать от слабости в спине. Это может быть результатом конкретной травмы, стойкой слабости или вредных привычек. Боль может быть вызвана сочетанием чрезмерного использования, растяжения мышц или травм поддерживающих мышц, связок и дисков позвоночника. Если с мышечной травмой не справиться правильно, это может привести к общей нестабильности и смещению позвоночника, что сделает спину более подверженной травмам или повторным травмам в будущем.Укрепление поддерживающих мышц всей задней цепи и ядра — ключ к предотвращению травм и сохранению здоровья позвоночника.

Преимущества укрепления спины

Есть так много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении тыльной стороны тела. Некоторые из этих преимуществ включают:
• Поддержка позвоночника
• Правильная осанка и выравнивание позвоночника
• Уменьшение и предотвращение боли в пояснице
• Улучшение подвижности и диапазона движений
• Повышение выносливости и поддержки во время интенсивных нагрузок
• Помощь в разгибание, сгибание и вращение
• Восстанавливает баланс позвоночника
• Физически выглядит привлекательно и формирует талию
• Улучшает самочувствие в повседневной деятельности

Цели по укреплению спины

Целью тренировки поясницы является развитие выносливости и силы , гибкость, а также развивают большую подвижность окружающих мышц позвоночника.Многие упражнения для спины могут помочь укрепить позвоночник и поддерживающие мышцы, связки и сухожилия. Эти упражнения сосредоточены не только на спине, но и на плечевом поясе, брюшном прессе, ягодицах и мышцах бедра. Поэтому упражнения для поясницы можно выполнять ежедневно, чтобы увеличить силу и минимизировать слабость. Кроме того, это та область тела, на которую все остальные могут смотреть, когда вы уходите!

Тренировка нижней части спины

Это отличная программа, которая поможет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.Эту тренировку можно выполнять в формате круговой тренировки каждый день или 2-3 раза в неделю. Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз, а затем переходите к следующему упражнению без отдыха, пока цикл упражнений не будет завершен. Повторите схему 2–3 раза. Обязательно измените последовательность упражнений, количество повторений, уровень сопротивления и добавьте еще несколько упражнений, чтобы усложнить и разнообразить.
Попробуйте следующие упражнения для поясницы, чтобы укрепить, тонизировать и предотвратить травмы позвоночника.(Посмотрите сопроводительное видео, чтобы увидеть, как выполняются упражнения.)

Упражнения для укрепления спины:

* Наклон 5-8
1. Подтягивания (широчайшие)
2. Подтягивания на одной руке (широчайшие / кора)
3. Разгибание и вращение нижней части спины (разгибатели и вращатели нижней части спины)
* Наклон 2-5 (или выше в зависимости от уровня силы)
4. Тяга серфера с разгибанием (широчайшие, ромбовидные мышцы, кора)
5. Попеременный высокий локоть ряды с вращением; Стоя на коленях или высоко на коленях (широчайшие, ромбовидные, вращающие мышцы позвоночника)
6.Одиночное колено, 1 тяга рук и вращение (широчайшие, вращающие мышцы, бедра, корпус)
* Наклон 2-4 (или выше в зависимости от уровня силы)
7. Снежный ангел лежа (разгибатели спины, широчайшие, бедра, ядро)

Спина Растяжки:

Поза ребенка — удлините руки вперед
Стороны поясницы — удлините руки, чтобы почувствовать растяжение от руки до противоположного бедра.

Была ли эта статья полезной для вас? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Не забудьте подписаться на Total Gym Direct в Facebook и Twitter, чтобы найти отличные идеи для тренировок и идеи здорового образа жизни, которые вы можете осуществить!

Лучшие (и худшие) упражнения при боли в пояснице

20 июня Лучшие (и худшие) упражнения при боли в пояснице

Сейчас лето.Солнце вышло. Погода хорошая, и жаркая, и семьи по всей долине Рио-Гранде выходят и гуляют, ходят в парки, катаются на велосипедах и наслаждаются природой.

За исключением того, что вы застряли внутри из-за сильной боли в пояснице.

Если природа зовет вас по имени, и вы чувствуете, что пора снова встать на ноги — отлично! Но прежде чем вы это сделаете, важно знать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния и, что еще более важно, какие упражнения могут принести вам больше вреда.

Цель наших хиропрактиков McAllen в оздоровительном центре Hendrick — помочь вам восстановить активный образ жизни с помощью специальных услуг хиропрактики, разработанных с учетом ваших конкретных потребностей. Мы хотим поделиться с вами очень важной информацией, которая поможет вам вернуться к жизни.

Давайте вместе сделаем это лето отличным!

Отличные упражнения при боли в пояснице

1. Ходьба с упражнениями

Если вы столкнулись с сильной болью в пояснице, вы, возможно, решили, что лучше всего несколько дней остаться в постели.Плохая идея!

Национальный институт здоровья сообщил, что пребывание в постели в течение нескольких дней может усилить боль. Вместо этого выберите прогулку с упражнениями, чтобы начать процесс восстановления. Вам нужно идти в умеренном темпе, который мягко прорабатывает ваши мышцы. Просто помните, что это НЕ пробежка. Это ходьба, но в более интенсивном темпе.

Прогуляйтесь по окрестностям, по местной парковой тропе или, если день слишком жаркий, отведите ее в свой местный торговый центр.

2. Сохраняйте спокойствие в бассейне

Возможно, вы этого не осознавали, но плавание — отличное аэробное упражнение с малой нагрузкой от боли в пояснице. Вода отлично работает, потому что она добавляет сопротивление вашему движению, заставляя кровь течь к мышцам спины.

Большинство водных упражнений безопасны при болях в спине. Поговорите со своим мануальным терапевтом о том, что может быть лучше для вас.

Кроме того, поскольку сейчас лето, вы получаете дополнительное преимущество — оставаться в воде прохладно.

3.Планки

Планки — одно из самых безопасных упражнений для укрепления основных мышц. Более того, их относительно легко сделать.

Для выполнения одного действия:

• Положите предплечья на землю так, чтобы локоть находился на уровне плеч.
• Руки должны быть параллельны телу примерно на длине плеч.
• Ваше тело должно быть поднятым над землей; сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
• Нейтрализуйте шею и позвоночник и удерживайте их на одном уровне со спиной.
• Удерживайте позицию 15-20 секунд. Выполните 8-12 раз.

4. Езда на велосипеде или стационарный велосипед

Велосипед или стационарный велосипед — отличные упражнения, рекомендуемые для людей, страдающих болями в пояснице. Однако в зависимости от уровня боли, которую вы чувствуете, вам может быть лучше придерживаться велотренажера, поскольку вам не придется сталкиваться с последствиями езды по ухабистому гравию или неровной поверхности. Многие велотренажеры также имеют наклонное положение, которое помогает поддерживать спину.

Если вы решили хорошенько прокатиться на велосипеде, делайте тренировки короткими, пока не почувствуете себя лучше и не сможете справиться с большей нагрузкой.

5. Не забывайте об этих растяжках

Есть несколько удивительных растяжек, которые действительно могут творить чудеса при боли в пояснице (и даже помогать при проблемах с шеей и плечами). К счастью, мы собрали для вас 10 лучших. Вы найдете все инструкции по ссылке.

Вот некоторые из наших самых любимых:

Йога и пилатес — также две отличные формы растяжки.Просто успокойтесь, так как некоторые из более сложных приемов могут навредить вам еще хуже.

6. Наведение мостов

Это упражнение отлично помогает вам немного развить мышцы живота и поясницы. Для начала вам нужно:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
• Упирайтесь пятками в пол, сжимая ягодицы и отрывая бедра от пола.
• Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.
• Задержитесь примерно на 5 секунд
• Медленно начните опускать бедра и дайте себе несколько секунд отдохнуть
• Повторите от 8 до 12 раз

Важно помнить, что эти упражнения предназначены для малой нагрузки и должны не вызывают дополнительной боли. Если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете сильную боль, не продолжайте их выполнять. Может быть более серьезная причина, которую не следует игнорировать. Немедленно обратитесь к врачу.

Упражнения, которых следует избегать!

1.Просто скажи «нет» касаниям пальцев ног

Это, как правило, является фаворитом поклонников, когда мы думаем о растяжке, но касания пальцев ног — одно из худших упражнений / растяжек, которые нужно выполнять, поскольку они создают ненужную нагрузку на диски и связки.

2. Избегайте тяжелых весов

Когда речь идет о весах, есть небольшая серая зона. Некоторые медицинские работники считают, что использование легких весов — это нормально, если они выполняются в правильной форме.

Но есть общее мнение, что следует полностью избегать подъема тяжестей.Особенно, когда речь идет о поднятии тяжестей над головой.

Если вы активно занимаетесь тренажерным залом, спросите своего мануального терапевта, какие упражнения по поднятию тяжестей вам подходят.

3. Избегайте упражнений с высокой нагрузкой

Любые движения или упражнения, которые вызывают большую нагрузку на суставы, только ухудшат ваше состояние. Следует избегать активных действий, таких как бег, прыжки, скручивания и повороты, до тех пор, пока вы не выздоровеете должным образом.

4. Да, доски! Нет приседаниям

Ранее мы упоминали о важности небольшого наращивания мышц кора с помощью рекомендуемых планок, но это не значит, что вы должны выполнять полноценные приседания.Поднятие тела в полностью сидячее положение может оказать слишком большое давление на нижнюю часть спины, в то время как повторяющиеся сгибания позвоночника сжимают диски в спине, что может привести к выпуклости или грыже.

5. Будьте осторожны при укреплении кора

Существует ряд упражнений, предназначенных для укрепления кора, но если вы уже испытываете боль в спине и у вас слабые мышцы живота, они могут нанести больший ущерб.

Одно из таких укрепляющих упражнений, которых следует избегать, — это подъемы ног.Это может быть очень сложное движение, которое может усилить боль в спине.

Позвольте мануальным терапевтам McAllen в Hendrick Wellness помочь вам вернуть лето.

Мы понимаем, насколько неприятно и болезненно иметь дело с постоянной болью в пояснице. Приведенный список упражнений может помочь вам справиться с небольшой болью, связанной с травмой, но это не означает, что вам следует избегать посещения врача или мануального терапевта. Ваше состояние может потребовать лечения, и откладывание его может привести к большим проблемам.

Чтобы назначить консультацию сегодня, свяжитесь с нами по телефону 956-630-2255. Мы также с радостью принимаем посетителей.