Упражнения в тренажерном зале на грудные мышцы: Страница не найдена — Cross.Expert

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

• классический жим штанги лежа;
• жимы штанги на наклонной скамье;
• разведение гантелей лежа под разными углами;
• сведение рук в кроссовере в разных положениях;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от скамьи;
• пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://www.youtube.com/watch?v=FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

базовые упражнения и тренировки на прокачку грудных мышц

Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе в тренажерном зале.

Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, включая подъемы рук перед собой (сгибания), сведение рук перед собой (аддукция) и поворот рук внутрь (медиальная ротация).

Упражнения на большую грудь будут работать только в том случае, если они будут выполняться эффективно. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы нагрузить мышцы. Постепенно, они будут адаптироваться к такой нагрузке, становиться больше и мощнее.

Если грудные мышцы не достаточно включаются, вы не увидите прогресса. Если же вы, напротив, слишком их перегружаете, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, что приведет совсем к противоположному эффекту – мышцы попросту станут слабее. Используйте знание периодизации и суперкомпенсации для составления грамотной программы тренировок. Вы должны постоянно соблюдать эту тонкую грань между успехом и провалом. Единственный способ почувствовать, где находится эта грань – это метод проб и ошибок.

7 базовых упражнений на грудь новичку

Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее. 

Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку. Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью. Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

Кроссоверы на нижнем блоке. Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер

Кроссоверы на нижнем блоке

Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них — феноменальное. 

Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

Жим от груди в тренажере Хаммер

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере). Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Теперь мы готовы перейти к самому «сладкому», программам тренировок на мощную грудь для новичков.

Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале

С основными упражнениями разобранными выше предлагаем начать с базовой тренировки. Она будет полезной для разработки всего верхнего плечевого пояса, поверхностного и глубого слоя грудных мышц.

Программа тренировок грудных мышц

^*

Пользуйтесь видео инструкциями для дополнительной информации по уточнения техники.

Экспериментируйте. Постоянное освоение новых техник позволит вам понять, как ваше тело на них реагирует. Несмотря на огромное разнообразие тренировок, некоторые из них весьма эффективны.

После освоения основной, предлагаем дополнительная тренировку с большим количеством изолирующих техник. Пусть вас не удивляют дополнительный фокус на ягодицы и плечи. Согласно теории анатомических поездов данные упражнения будут помогать вам равзивать смежные с грудными группы мышц. Не забывайте работать над своим телом комплексно и разнообразно.

Программа тренировок для накачивания груди

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В этой статье мы описали пять важных принципов выполнения упражнений, которые помогут вам достичь желанные большие формы грудных мышц. Что стоит добавить?

Медленное выполнение движений

Уделите особое внимание негативной части упражнений. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. При большом количестве повторений и высокой скорости, вы не задействуете грудные мышцы в работе, а лишь поднимаете и опускаете вес по инерции. Возможно, такая манера выполнения может потешить ваше эго, однако на размере и силе грудных мышц это никак не скажется.

Кроме того, вы рискуете получить травму, которая может стать преградой на пути к созданию мощной груди. Помните, накаченная и большая грудь требует медленного выполнения всех упражнений.

Как нагружать мышцы

Вы должны нагружать мышцы с каждым разом все больше, постепенно прибавляя нагрузку. Так называемое прогрессивное сопротивление необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее. Обратите внимание, что это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной. Здесь главное не перестараться. Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но и не разрушались. Чувствуете, что готовые двигаться далее? Посмотрите тренировку от Владислава Сидоренко для перехода на новый уровень в вашем тренинге на рост больших мышц.

Совет. Выполняя определенное упражнение, возьмите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить, например, 2,5 — 5 кг.

Изометрические упражнения в помощь

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

Жим ладоней:
сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

Растяжка до и после тренировки

Похоже, многие считают эту деятельность бесполезной и скучной, поэтому иногда полностью пропускают эту часть тренировки. Однако, растяжка – это одна из лучших методик на долгосрочную перспективу. Рекомендуем комплекс растяжек после тренировки для скорейшего восстановления грудных мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помимо того, что растяжка грудных мышц – это лучший способ профилактики травм (растяжение мышц или сухожилий), она также способствует расслаблению напряженных мышц. Во время определенного упражнения рекомендуется увеличить силу сопротивления грудных мышц. Это означает — выполнять упражнение по максимальной амплитуде движения, чтобы должным образом растянуть мышцы груди. Вы действительно заметите, что мышцы работают гораздо сильнее. Для большего набора упражнений посмотрите раздел растяжки в руководстве на грудь с гантелями. 

Одним из наиболее эффективных «силовых» упражнений для хорошей растяжки грудных мышц является разведение гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны пока не почувствуете растяжение мышц по всей ширине вашей груди, задержите гантели на 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. 

Сведение рук с гантелями лежа

Данную растяжку рекомендуется выполнять до и после тренировки, это позволит разогреть мышцы перед основной тренировкой, а также сохранить осанку. В качестве разминки, растяжка может длиться циклами примерно по 10 секунд, однако для большей гибкости рекомендуется уделять этому достаточное время.

Помните: чтобы сильнее почувствовать мышечное сокращение, вы должны разводить гантели медленно и подконтрольно. Если вы испытываете трудности с этой техникой, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Восстановление после тренировки

Именно во время восстановления происходит активный мышечный рост мышц, поэтому после интенсивной тренировки на грудь сделайте перерыв 1-2 дня перед следующей тренировкой. Конечно же, количество дней отдыха напрямую зависит от того, как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь. 

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза после тренировки, или 1 раз между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

• 1-3 раза в день.
• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Грудные мышцы сами по себе довольно объемны, поэтому их развитие требует от организма большого количества энергии. В связи с этим, любые упражнения, которые способствуют их росту, всегда крайне активно сжигают калории.

Содержание:

1. Основы тренировок
2. Базовые упражнения
3. Жим штанги
4. Жим гантелей
5. Разведение гантелей

В основном все упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале относятся к категории базовых. Благодаря этому можно всегда найти такие, которые будут полностью соответствовать текущей форме спортсмена и поставленным целям, постепенно переходя ко все более и более серьезным нагрузкам, чтобы в итоге сформировать красивую грудь.

Основы тренировок

Любые упражнения, с помощью которых человек планирует прокачать грудные мышцы, предусматривают дополнительное отягощение, то есть использование гантелей, штанг и особых тренажеров. При этом мужчины, желающие развить эту часть своего тела, в идеале должны сразу пользоваться свободными весами, чтобы обеспечить должную тренировку мышцам-стабилизаторам, отвечающим за работу сустава. Благодаря их развитию можно значительно ускорить прогресс, делая его намного быстрее в сравнении с использованием классических тренажеров.

Важно помнить о том, что перед проведением любой тренировки всегда проводится разминка, а после того, как будут закончены все работы, следует дать мышцам остыть и провести заминку.

Даже хорошо накачанная грудь не будет иметь привлекательный внешний вид, если у нее нет компенсаторов в виде мышц-антагонистов. Поэтому никогда не стоит зацикливаться именно на этой части тела, и чтобы получить действительно красивый рельеф, следует уделить внимание рукам, спине и плечам.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на грудь предусматривают использование трицепсов, дельт и, конечно, грудных мышечных тканей. Стабилизаторами в данном случае будут выступать ромбовидные, зубчатые, а также плечевые мышцы. Меньше в этих упражнениях будут задействованы мышечные массы спины и живота.

Каждое движение должно выполняться аккуратно и обдуманно, ни в коем случае не пытайтесь проводить импульсивные рывки. Позвоночник всегда остается в нейтральном положении. Крайне важно хорошо отточить технику выполнения упражнений перед тем, как принимать решение об увеличении отягощения.

Жим штанги

Классический вариант упражнения предусматривает его выполнение на горизонтальной скамейке. На вдохе человек опускает снаряд, а на выходе возвращает руки в вытянутое положение. При этом нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола, а ягодицы оставались плотно прижатыми к скамейке.

При желании, во время выполнения такого упражнения можно всячески менять хват. Используя узкое положение рук, вы способствуете более активному развитию трицепсов, а также внутренней части мышц.

Некоторые делают упор на жим с наклонной скамьи, чтобы лучше развить нижнюю и верхнюю части грудных мышц. Высота головы непосредственно влияет на нагрузку, создаваемую на верхнюю часть во время выполнения упражнения. Если делать жим штанги на скамейке с обратным уклоном, это обеспечит более продуктивное развитие нижней части грудных мышц.

Жим гантелей

Аналогично со штангой, данное упражнение предусматривает лежание на горизонтальной или слегка наклоненной скамейке. Благодаря использованию именно гантелей можно обеспечить более симметричное развитие грудных мышц, но для этого должен соблюдаться соответствующий баланс.

Важно следить за тем, чтобы большие пальцы рук разворачивались друг на друга. Именно такой хват гантелей является правильным.

При выполнении этого упражнения локти сначала должны находиться к корпусу под прямым углом, а гантели поднимаются в кистях. На вдохе их нужно будет поднять над корпусом, а на выдохе – опустить. Рекомендуется напрягать мышцы в верхней позиции, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть груди.

Разведение гантелей

Упражнение также выполняется лежа на скамье. На вытянутых руках держатся гантели, причем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На вдохе руки разводятся в разные стороны, а спортсмен концентрируется на растяжении грудных мышц.

Стоит отметить, что при выполнении этого упражнения не рекомендуется полностью разгибать локти, так как можно получить травму сустава.

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Другие записи

Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале

Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Впрочем, есть и менее кардинальные методы – упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но вот с задачей скорректировать ее форму, подтянуть ее при усердии с вашей стороны справятся на ура. Рассмотрим, какого рода нагрузки помогут нам этого добиться.

Упражнения на грудь

Изначально нужно понимать, что представляет собой женская грудь. Она включает в себя такие составляющие:

• железистая ткань молоч6ной железы – состоящие из ацинусов дольки, протоки и соединительная ткань;
• жировая ткань;
• большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань не влияет на размер всей молочной железы у не кормящих женщин – количество долек примерно идентично у всех женщин. Однако во время лактации за счет прибытия молока возможно увеличение грудной железы на несколько размеров.

Жировая ткань является основным элементом, влияющим на объем женской груди. Содержание жира определяется фигурой девушки в целом, ее питанием, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью, и полных – с маленькой.

Мышцы оказывают влияние на размер молочной железы, но не основное. Даже лучшие упражнения для груди для женщин не помогут значительно увеличить размер. Но они дадут возможность улучшить ее форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.

Нагрузка на грудные мышцы обычно преследует следующие цели:

• поднятие груди;
• увеличение размера;
• уменьшение размера;
• замещение мышечной тканью выпирающих ребер зоны декольте.

Наиболее эффективно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, используя отягощение.

Тренера, как правило, предлагают такие виды нагрузок:

• базовые упражнения на грудь, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
• изоляционные;
• работа с собственным весом.

Базовые нагрузки для грудных мышц следующие:

• жим лежа, прорабатывающий большие (пекторальные) мышцы;
• жим лежа под углом, задействующий верх пекторальных мышц;
• отжимания на брусьях.

Дополнительные изоляционные упражнения могут быть следующими:

• разводка гантелей;
• кроссоверы либо сведение рук на блоках в положении стоя;
• упражнения на тренажере «бабочка».

С собственным весом могут выполняться отжимания в различных их вариантах, а также выпрямление рук на брусьях или турнике.

Эти  упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для увеличения, подтяжки или уменьшения нужно использовать разные их комбинации.

Изначально определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вы начнете выполнять все подряд, то можете утратить женственность силуэта.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке. В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

• отжимания;
• жим гантелей лежа на полу;
• разводка и выжим утяжелителей на фитболе.

Отжимание – самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

• Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
• Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
• Возвращайтесь в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

• Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
• Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
• Опустите плечи и предплечья на поверхность.

Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов – 2-3. Со временем увеличивайте его.

Упражнения для роста груди

Тренировка на грудь, как уже говорилось, не даст возможности значительно увеличить бюст, но немного сделать его больше визуально за счет прокачки грудных мышц можно. В данном случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

• жим гантелей лежа;
• отжимания;
• отжимания на брусьях;
• разведение гантелей;
• сведения в тренажере «бабочка».

Отжимания могут выполняться как дома, так  в тренажерном зале. Техника их уже известна. Жим штанги делается следующим образом:

• Вы должны находиться на горизонтальной плоскости. Гриф штанги находится напротив глаз.
• Гриф снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем его опускают к грудной клетке.
• После касания штангу выжимают вверх.

Отжимания на брусьях делаются так:

• Вытянутыми руками возьмитесь за брусья.
• Тело уходит вниз, руки сгибаются в локтях, при этом, они должны быть направлены в стороны.
• Руки разгибаются.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности делается так:

• Нужно лечь, ступнями упереться в пол.
• Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Гантели располагаются на уровне глаз.
• Гантели выжимаются вверх во время вдоха.

Разводка рук с гантелями делается так:

• Нужно лечь, уперев ноги в пол, выпрямите руки, чуть согнутые в локтях.
• Гантели опускаются в стороны до параллели с поверхностью.
• Вернитесь в исходное положение.

Сведения в «бабочке» выполняются так:

• Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за рукояти.
• На вдохе нужно свести рукояти и на несколько секунд задержаться в таком положении.
• Разведите руки.

Если вы хотите именно увеличить объем мышц, используйте большие веса и делайте меньшее количество повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, ощущая, как работают ваши мышцы.

Упражнения для поднятия груди

Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем грудь теряет форму. Она может обвиснуть после грудного вскармливания, резкого похудения и так далее. Существует большое количество упражнений,  направленных на ее подтяжку.

Лучшие упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение в объеме верхней части большой пекторальной мышцы. Подойдут те же упражнения, что и в комплексе для роста, но их лучше выполнять не на горизонтальной, а на наклонной плоскости. Угол наклона составляет 35-45 градусов. Техника выполнения упражнений остается такой же.

Рекомендуется выполнять жим на наклонной плоскости, отжимания от пола с ногами выше головы, разведение гантелей на наклонной поверхности.

Помощником в борьбе за красивую грудь может стать турник. Рассмотрим одно из самых популярных упражнений на грудь на турнике. Нужно взяться за перекладину руками, поставить ладони на ширине плеч. Затем плавно сгибайте руки, поднимая при этом тело,  пытаясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу в несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется сделать три подхода, а количество повторений определяйте с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

Упражнения для похудения груди

Такое бывает редко, но, тем не менее – есть девушки, которые хотят уменьшить грудь. В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Причем нужно заметить, что похудеть локально невозможно – вес будет уходить равномерно, а с помощью упражнений вы сможете локально подкорректировать проблемную зону.

Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжимания, разведения рук, разводку в «бабочке». По сути, упражнения все те же, но веса стоит использовать меньшие, а вот количество подходов и повторений делать больше. Также хороши кардионагрузки – бег, плавание и прочие. Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более упругим и привлекательным. Главное – не лениться, и заниматься регулярно. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые могут помочь улучшить эффект – массаж, контрастный душ и прочие.

Упражнения на грудь в зале: видео

5 лучших программ тренировки грудных мышц

Секрет тренировки грудных мышц

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном (10 подходов по 10 повторений)

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Он также рекомендует установить скамью на угол в 45 градусов, так как многие люди иногда ставят ее слишком прямо, что увеличивает нагрузку на плечи, чреватую травмой.

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Источник: bodybuilding.com. 

Еще интересное по теме:

— Как накачать грудь в домашних условиях

— Схема отжиманий от пола

— Базовые упражнения в бодибилдинге

— Как увеличить жим лежа и преодолеть застой

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Упражнения для накачки грудных мышц

Каждый человек, занимающийся в спортивном зале, ценит красоту и силовые показатели, которых он достиг тяжёлым трудом. Для гармоничного развития всей мышечной системы важно правильно выбирать комплекс упражнений, следовать распорядку дня и соблюдать режим сна.

В то же время следует уделять должное внимание каждой группе мышц. Какие-то из них заслуживают его больше, а какие-то меньше, так как их развитие происходит с разной скоростью. Тренировка грудных мышц ­– важная часть процесса. Какие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале можно использовать для достижения этой цели?

Жим от груди

Каждый подросток мечтает о накачанной и массивной грудной клетке. Приходя в спортивный зал, все новички первым делом устремляются к стойкам для жима лёжа. На самом деле это упражнение является самым эффективным для проработки не только грудных мышц, но и всего верха торса. Большинство же людей выполняют его не так, как следует. Рассмотрим несколько видов этого упражнения и разберёмся, какие мышечные волокна задействуются больше всего при каждом способе жима.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Начнём рассмотрение этого упражнения для накачки грудных мышц с описания исходного положения. Спортсмен сложится спиной на горизонтальную скамью. При этом важно следить за неотрывностью трёх точек: лопатки и ягодицы должны лежать на протяжении всего упражнения на скамье, а ноги нельзя отрывать от пола. Приняв исходное положение, атлет берётся за штангу хватом немного шире плеч. После глубокого вдоха нужно «сорвать» штангу со стоек и опустить её на уровень груди, контролируя при этом движение. Далее, начинается фаза жима до положения вытянутых рук, после чего следует выдох.

Такой вид жима штанги от груди развивает не только грудные мышцы, но задействует и трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы и другие.

О чём следует помнить, выполняя жим на горизонтальной скамье?

Для получения результата, выполняя упражнения для накачки грудных мышц, важно строго соблюдать технику выполнения и правила безопасности. Вот некоторые аспекты, о которых следует помнить, выполняя жим от груди:

• Важен крепкий хват. Воспользуйтесь специальным средством для улучшения сцепления ладоней с грифом или используйте перчатки для жима. Также важно беречь запястья от повреждений. Для этого не заваливайте кисти рук назад или пользуйтесь эластичными бинтами для их поддержки.
• Голова должна быть прижата к скамье как можно плотнее;
• Необходимо создать «мост». Такой эффект создается благодаря выгибанию спины, при котором ягодицы и лопатки остаются на скамье. Этим достигается меньшая амплитуда движения штанги, задействуется нижняя, более сильная часть грудной клетки и обеспечивается безопасность плечевых мышц.
• Ступни ног должны всей площадью стоять на полу, что позволит обеспечить телу устойчивость.

Применяя такие советы и строго придерживаясь требуемой техники, вы заметите, что упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале дадут куда более яркий эффект.

Жим штанги на наклонной скамье

Такие упражнения для укрепления грудных мышц полезны ещё и для ключицы, дельтовидных мышц, трицепса и передней зубчатой группы мышечных волокон. У этого вида жима от груди есть сходство с предыдущим описанием, но существуют и различия. Не будем проводить параллель, а просто рассмотрим технику выполнения этого упражнения для подтяжки грудных мышц.

Ключевым фактором при выполнении жима на наклонной скамье является угол её наклона. Он должен составлять от 50 до 60 градусов. Если этот показатель будет превышен, то появится опасность травмировать или создать слишком большую нагрузку на дельтовидные мышцы. В исходном положении хват должен быть шире плеч. После снятия штанги со стоек необходимо опустить гриф до уровня ключиц. После этого можно выполнять жим в положение вытянутых рук.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Такие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале в основном задействуют нижние их части. Кроме того, при их выполнении очень хорошо прорабатываются трицепс и «дельты». Благодаря такому упражнению можно чётко сформировать контуры нижней части груди. Этим способом «корректировки» собственной фигуры часто пользуются профессиональные бодибилдеры. Жимом на скамье с обратным наклоном также достигается максимальное растяжение грудных мышц, что делает их эластичными и способствует развитию.

Для выполнения этого упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале необходимо расположиться на скамье с обратным наклоном около 30 градусов. Оптимальная ширина хвата – чуть шире плеч. Для удобства лучше, чтобы гриф вам подал партнёр, после чего, выполнив вдох, можно опускать штангу до низа грудных мышц. После лёгкого касания к телу следует выполнять жим до исходного положения.

Упражнения со своим весом

Какими упражнениями накачать грудные мышцы, если в вашем распоряжении нет штанги или вы ещё новичок? В некоторых спортивных залах стойки всегда заняты «бывалыми» спортсменами, так что новичкам просто не пробиться. К тому же, если физическая форма у человека на низком уровне, то стоит сначала подготовить своё тело к силовым упражнениям со снарядами.

Выполнение упражнений с собственным весом очень актуально для новичков ещё по одной причине. Как известно, ощутимый прирост мышечной массы наблюдается при экстремальных нагрузках. По той же причине атлеты получают травмы. Благодаря занятиям со своим весом спортсмену будет проще избежать повреждений, что особенно важно на раннем этапе многолетнего тренировочного процесса.

Отжимания от пола

Некоторые упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, можно выполнять даже в домашних условиях. Например, отжимания от пола. Для правильного выполнения этого упражнения нужно упереться руками в пол, расставив их шире плеч. Далее следует сделать глубокий вдох и приблизиться грудной клеткой к полу. После этого нужно отжаться в исходное положение и выдохнуть.

Может показаться, что такое упражнение простое и неэффективное, но это не так. Кроме того, в зависимости от положения тела нагрузка будет распределяться на разные группы мышц. К примеру, если расположить ноги чуть выше, то ощутимая нагрузка будет направлена на верхнюю часть груди. А если приподнять торс, то значительную часть работы придётся выполнять нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Ещё более эффективным упражнением для тренировки грудных мышц являются отжимания на брусьях. При их выполнении есть возможность добавить нагрузки путём подвешивания груза к атлетическому поясу. Благодаря такому упражнению грудные мышцы становятся более эластичными.

Механика упражнения проста. Исходное положение – стойка на вытянутых руках. Со вдохом нужно опустить своё тело максимально низко, после чего вернуться в исходное положение. Здесь тоже есть свои хитрости. От положения торса будет зависеть то, какая группа мышц задействована больше. Чтобы тренировать грудь, необходимо создать наклон вперёд, а чтобы больше работал трицепс, следует придать телу максимально ровное положение.

Использование гантелей

Гантели идеально подходят для того, чтобы выполнять с их помощью упражнения для подтяжки грудных мышц. Можно выполнять жим, разведение и дисциплины стиля «pullover». Многие профессиональные представители силового спорта часто после жима штанги от груди практикуют разведение гантелей в стороны. Такое занятие помогает максимально растянуть грудные мышцы и заставить их расти быстрее. К тому же, как было отмечено выше, такой эффект позволяет улучшить показатель эластичности и силы мышечных волокон. Часто именно гантели заменяют тренажеры для грудных мышц женщинам. Правильное их использование поможет представительницам слабого пола добиться результатов, за которыми они пришли в спортивный зал. Важно помнить, что любое упражнение нужно выполнять под контролем тренера.

5 лучших грудных упражнений для груди

Вы можете создать сильную мускулистую грудь как в тренажерном зале, так и вне его.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

Бэтмен, Капитан Америка, Тор: Все эти супергерои украсили большой экран огромной мускулистой грудью. Но иметь сильную грудь — это не только хорошо выглядеть.

В вашей груди две основные мышцы — большая грудная и малая грудная мышца — и они помогают в четырех основных функциях:

1. Сгибание плеча (взятие бейсбольного мяча боком)
2. Приведение плеча (махи руками)
3. Внутреннее вращение руки (например, армрестлинг)
4. Держите руки прикрепленными к туловищу

Для мужчин мускулистая грудь обычно считается признаком гордости.Но каждый может получить пользу от укрепления и тренировки мышц груди. Используйте следующие пять упражнений, чтобы сделать верхнюю часть тела более сильной и четкой.

1. Отжимания.

Отжимания — лучшее упражнение для груди.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

До изобретения штанги или гантелей отжимания были лучшим способом увеличить грудь. Они также имеют большое значение для укрепления плеч и рук.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , в феврале 2016 года, чтобы активировать больше грудных мышц, расположите руки на полпути от плеч.

1. Начните с рук прямо под плечами, ноги прямо позади вас. Затем медленно выдвиньте руки на 2-3 дюйма дальше ширины плеч. Держите спину прямо и медленно опустите грудь к земле.
2. При спуске к земле держите руки под углом 90 градусов.Как только ваша грудь коснется земли или немного зависнет над ней, снова подтолкните тело вверх. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
3. Вы также можете добавить вес к отжиманиям, попросив партнера или друга по тренажерному залу положить вам на спину плиту с умеренным весом, прежде чем вы начнете подход.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

2. Жим лежа.

Вы можете выполнить версию жима лежа на одной руке, чтобы устранить любой мышечный дисбаланс в груди.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, поменяйте отжимания на жим штанги лежа. Согласно исследованию 2012 года, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), это упражнение привело к максимальной активации мышц большой грудной мышцы.

1. Лягте на скамейку для упражнений. Возьмитесь за штангу руками, выдерживая расстояние на ширине плеч.
2. Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди, делая вдох при опускании.
3. Сделайте паузу на короткую секунду, а затем отожмите вес от груди, выдыхая, когда нажимаете.
4. Сделайте паузу вверху на мгновение, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение.

Совет

Поменяйте местами, выполнив версию с гантелью на одной руке (на фото выше) или установив скамью под углом 30 или 45 градусов для жима лежа на наклонной скамье.

3. Разведение гантелей.

Поднимите грудь с помощью разминки гантелей.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Вторым по эффективности упражнением на изоляцию грудной клетки в исследовании ACE 2012 года была грудная дека. Но если у вас нет доступа в тренажерный зал, возьмите пару гантелей в качестве альтернативы, которая работает в основном по той же схеме движений, но в положении лежа.

Согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года из журнала Journal of Exercise Physiology Online , горизонтальное положение активизирует большую часть грудной мышцы больше, чем подъем под наклоном.

1. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке над плечами.
2. Держа руки в небольшом изгибе, медленно опустите гантели к себе по бокам груди — локти должны доходить до уровня плеч или немного ниже.
3. Поднимите руки обратно в исходное положение — мизинцы направлены друг к другу — и сожмите грудь вверху.

4. Пуловер с гантелями.

Ударьте эти грудные и трицепсы одновременно с пуловером с гантелями.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Пуловер с гантелями был одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера для наращивания груди. Он нацелен на грудную часть груди и даже требует небольшой работы от широчайших мышц спины.

1. Положите гантель на ровную скамью, затем сядьте перед ней. Положите верхнюю часть спины на скамью, слегка согнув бедра. Возьмите гантель обеими руками под пластину гантели.
2. Переместите гантель на грудь, слегка согнув руки в локтях. Это ваша исходная позиция.
3. Держите локти слегка согнутыми и опустите гантель за голову, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.
4. Вытяните гантель вверх и над грудью, вернувшись в исходное положение.

Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания

5. Отжимания

Опустите его ниже для более сильной и мощной груди.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Отжимания стали одним из потерянных сокровищ для создания более сильного и четкого сундука. В отличие от захвата пары гантелей для жима лежа, это непростое упражнение. И благодаря этому многие люди пропускают отжимания, но они также упускают один из лучших способов увеличить силу и размер верхней части тела.

1. Используя станцию ​​для погружения или две прямые параллельные брусья, начните с того, что возьмитесь каждой рукой за брусья.Когда ноги свисают под вами, а руки полностью вытянуты, а руки находятся под плечами, начните движение, напрягая корпус и слегка наклонившись вперед.
2. Согните локоть и медленно опускайтесь, пока грудь не опустится ниже плоскости ручек, которые вы держите. Вы почувствуете напряжение в груди.
3. Толкайте запястья, трицепсы и грудь, пока не вернетесь в полностью выпрямленное исходное положение.

Повторений: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Совет

Отжимания всегда должны быть первым упражнением в вашем тренировочном блоке в течение дня.Это сохранит свежесть грудных мышц и предотвратит чрезмерное использование плеча для восстановления тела.

Лучшие тренажеры для грудных мышц

Независимо от того, мужчина вы или женщина, сильные мышцы груди являются важной частью бодибилдинга и фитнеса. Грудные мышцы — это четыре большие парные мышцы, которые часто рассматриваются только как мышцы области груди, но при соединении они образуют большую грудную пластину, которая защищает грудную клетку и помогает верхним конечностям плавно двигаться.Основные упражнения могут немного помочь в укреплении грудных мышц, но для того, чтобы по-настоящему нацелить грудные мышцы, есть много тренажеров и тренажеров, которые вы можете использовать.

Жим штанги и лежа

Существует множество тренажеров, позволяющих накачать грудные мышцы. Некоторыми примерами из них являются жим штанги, жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на низком уровне наклона. Все, что вам понадобится для этих упражнений, — это регулируемый жим лежа и набор гантелей.

Горизонтальный жим от груди

Вместо того, чтобы заниматься гантелями и гантелями, жим от груди поможет укрепить ваши грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.Это дает вам больше силы в верхней части тела и эквивалентно отжиманиям или жиму лежа.

Тяга к груди сидя

Это упражнение нацелено на спину и плечи, но задействованная сила также помогает нарастить мышцы рук и груди. Чем больше вы выполняете целенаправленных упражнений, которые улучшают грудную область, тем лучше. Это означает, что даже если тренажер не предназначен специально для грудных мышц, он все равно поможет нарастить мышцы груди.

Широта тяги вниз

Это обратное подтягивание можно адаптировать к конкретным мышцам в зависимости от вашего хвата.Он всегда работает с грудными мышцами, но также может принести пользу косым мышцам, трицепсам, бицепсам и верхней части спины. Чем больше групп мышц вы сможете проработать на одном тренажере, тем лучше будет ваша тренировка.

Тренажер Pec Fly

Как следует из названия, этот тренажер специально разработан для тренировки грудных мышц. Это также хорошее упражнение, которое поможет расширить грудь и накачать плечи.

Независимо от того, выберете ли вы для тренировки грудных мышц свободные веса или тренажеры, рекомендуется начать с небольшого веса и большего количества повторений, а затем наращивать вес.Развитие грудных мышц не только дает вам больше силы и гибкости, но и помогает в достижении общих целей в фитнесе, потому что все мы знаем, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так что, если ваша цель — иметь великолепно выглядящую грудь и уметь танцевать грудные танцы «Скала» или просто тонизировать все свое тело для общего здоровья, проработка грудных мышц является важной частью вашей тренировки.

Какие упражнения лучше всего подходят для грудных мышц?

Как получить суперопределенный сундук

Некоторое время назад слушатель по имени Джок написал в письме и спросил:

Вы знаете эти грудные мышцы, которые доходят до шеи и выглядят как два гигантских квадрата с сосками? Как мне их получить?

Это интересный способ описания определенных мышц груди, но он не так уж и неточен, если подумать.Мышцы в грудной области действительно образуют квадрат (или прямоугольник) по обе стороны от грудины, если вы объедините все четыре из них в равной степени.

Четыре мышцы, которые мы называем грудными, включают:

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, состоящая из головки грудины и головки ключицы. Это также мышца, которая находится ближе всего к коже. Он используется для приведения и вращения плеча кнутри.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится сразу под большой грудной мышцей и является частью передней стенки подмышечной области.Он в основном стабилизирует вашу лопатку, прижимая ее к грудной стенке.

Следует отметить, что хотя грудная клетка разделена на эти две части, на самом деле в грудной мышце имеется шесть отдельных наборов мышечных волокон. Это важно, потому что эти наборы волокон позволяют нашей нервной системе независимо перемещать отдельные части мышцы. Это одна из причин, почему наши руки так полезны и мощны под разными углами и в разных положениях.

Serratus anterior

Передняя зубчатая мышца берет начало у первого-восьмого ребра (сбоку грудной клетки) и проходит по всей передней длине медиального края лопатки. Он используется для вращения лопатки, что позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов.

Подключичный

Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная непосредственно под ключицей и идущая горизонтально. Он в основном используется для закрепления и опускания ключицы.

Почему важна сильная грудь

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, мыть голову или просто вставать с постели.

Как вы можете догадаться, мышцы груди важны для многих повседневных вещей, включая сгибание плеча во время плавания, движение руки внутрь во время езды на велосипеде, вращение кости руки по направлению к телу во время ходьбы или бега, а также просто помогая вам сделать глубокий вдох.

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, поднимать тяжелый груз белья над головой, мыть волосы или просто вставать с постели.Несмотря на то, что они не оказывают основной силы, ваши грудные мышцы активны даже тогда, когда вы поднимаете сумку с пола, бросаете мяч или толкаете тележку с продуктами.

Благодаря этим повседневным действиям (и многому другому) укрепление груди полезно независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, штангистом, спортсменом на выносливость, мамой, медсестрой, водителем автобуса или фитнес-подкастером.

Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жира в организме, даже немного, может иметь заметное значение.

Кроме того, независимо от того, парень вы или девушка, сильная, четко очерченная верхняя часть тела — это то, что поможет вам хорошо выглядеть во всем, от делового костюма до костюма для дня рождения. И вам не обязательно быть размером с Терри Крюса. Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жировых отложений над ними, даже небольшое, может иметь заметное значение.

Общие помехи

В предыдущем эпизоде ​​Get-fit Guy о том, как уменьшить гинекомастию (медицинский термин, обозначающий увеличение ткани груди у мужчин), вы узнали, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

• Поговорите со своим врачом. Дисбаланс гормонов или побочные эффекты фармацевтических препаратов являются частыми причинами этого состояния.

• Носите компрессионную одежду. Компрессионная спортивная одежда, такая как поддерживающие футболки, может помочь с комфортом и уменьшить боль и трение во время тренировки.

• Измените свой рацион. Особенно, если речь идет об алкоголе, добавленных сахарах и обработанных жирах.

Существует также ген под названием GDF-8, который является регулятором нашего организма вещества под названием миостатин.Миостатин контролирует количество мышц на нашем теле, а также размер наших мышц, которые развиваются естественным путем (без какой-либо дополнительной помощи). Базовые уровни миостатина у большинства из нас позволяют нарастить некоторые мышцы, но затрудняют естественное наращивание «объемных мышц», которых боятся некоторые женщины и мужчины, независимо от того, какой тяжелый вес мы поднимаем.

Значение углов

Начнем с этого: основная работа ваших мышц — это движение скелета.

В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. И каждое мышечное волокно состоит из крошечных нитей фибрилл. Каждое из этих мышечных волокон и фибрилл управляется нервом, который заставляет его сокращаться и расслабляться.

В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.

Когда вы тренируете мышцу или группу мышц, важно подходить к каждой из них — и соответствующим волокнам и фибриллам — со всех углов, под которыми движутся ваши кости.Если вы сделаете это, вы сможете изменить мышцы или их части (в случае грудной мышцы) и то, как они используются для движения вашего скелета. Изменение угла упражнения означает, что вы меняете то, как ваше тело перемещает вес в пространстве. Это может изменить напряжение и диапазон движений ваших мышц.

По этой причине, если вы действительно хотите получить суперопределенный сундук, как наш задающий вопрос, вам нужно будет атаковать свою грудь со всех возможных углов. На практике это означает, что вы хотите нажимать со всех сторон.Итак, еженедельно выполняйте наклон, наклон и жим с плоской грудью, чтобы атаковать мышцы груди со всех сторон. Также выполняйте такие упражнения, как отжимания с отклонением от пола, жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди.

Упражнение «муха» действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы.

Вы также захотите сделать упражнение под названием «муха». Это упражнение для груди действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы. Эти внутренние мышцы не задействованы при жиме, и есть много забавных и сложных вариаций мушки, которые вы можете попробовать.Тренировочная муха на груди, муха с гантелями в упоре, муха с гантелями на плоской подошве, муха с канатом сидя и муха на канате — все это отличные варианты.

Когда вы летаете, следите за тем, чтобы двигаться в пределах вашего комфортного диапазона. По мере увеличения веса, который вы используете, становится довольно легко повредить плечи, если вы потеряете контроль над весом.

Важность осанки

Опущенные плечи могут сделать грудную клетку обвисшей, поэтому, когда вы усердно работаете над получением четкой формы груди, вы также захотите включить упражнения для плеч, такие как тяги сидя, тяги одной рукой, тяги вниз и подтягивания.Слабые и округлые плечи могут сделать вашу грудь вогнутой, превзойдя всю вашу тяжелую работу.

Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

В моей статье «4 способа улучшить осанку» я перечислил еще несколько полезных способов избавиться от сутулости.

1. Растяните и расслабьте толкающие мышцы. Напряженные грудные мышцы (толкающие) могут возникнуть из-за того, что вы сидите за столом в течение нескольких часов с руками на клавиатуре, или от езды на (хорошо выровненном) велосипеде в аэродинамическом или дроп-положении, во время силовых тренировок или даже во время плавания. .Проблема в том, что когда ваша грудь напряжена, эти мышцы могут тянуть вас вперед, делая сутулость с округленной спиной. Если у вас напряженные толкающие мышцы, можно начать с регулярной их растяжки.

2. Рабочий сердечник. Когда вы идете по улице, едете на велосипеде, плаваете или просто сидите за своим столом, единственное, что происходит прямо перед тем, как вы начинаете сутулиться, — это то, что ваше ядро ​​устает. Если у вас сильный корпус, он снимает нагрузку с ваших плеч, что позволяет вам сохранять осанку намного дольше.

3. Подвесьте. Представьте, что у вас на макушке выходит струна. Один конец веревки проходит по позвоночнику и прикрепляется к копчику (копчику). Другой конец прикреплен к большому воздушному шару с гелием, который парит над вашей головой. Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышечной массы — это простой процесс увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы груди, которые вы можете видеть, независимо от того, насколько они велики или малы. (Но очевидно, что более крупные мышцы проявятся раньше и станут более заметными.)

Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.

Прежде чем мы продолжим, я хочу добавить, что, хотя определение мускулов не является фактическим показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.Просто пообещай мне, что не позволишь этому желанию завести тебя слишком далеко. Слишком худощавое тело может привести к таким проблемам, как аменорея, низкое половое влечение, расстройство питания, снижение плотности костей и множество других проблем.

Тренировка груди с резной отделкой для парней

Как всегда, я не оставлю вас в недоумении, с чего начать это путешествие по развитию грудной клетки. Вот базовая тренировка, которую вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

Это порядок, в котором я выполняю эту тренировку, но вы должны изменить его, исходя из вашего самого слабого упражнения на самое сильное.Если вы сделаете от сильнейшего к самому слабому, вы можете не увидеть выигрышей там, где они вам нужны больше всего.

1. Жим гантелей на наклонной скамье
   Основным преимуществом выполнения жима на наклонной скамье является развитие верхней части грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
   Жим на горизонтальной скамье равномерно задействует обе головы грудных мышц, что делает это упражнение отличным для общего укрепления груди.

3. Отжимания со штангой
   Выполненные правильно отжимания (любые отжимания) увеличат силу и подвижность груди, плеч, рук и корпуса.

4. Подъем гантелей на наклонной скамье
   Это упражнение нацелено на головку грудины и большую грудную мышцу, а также укрепляет ваши дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, сгибатели запястья и плечевые мышцы.

5. Любой тип упражнений на осанку или тягу
   Вы можете комбинировать это упражнение каждый раз, выбирая между тягами сидя, тягами на одной руке, тягами и подтягиваниями.

6. Пересечение тросов от высокого к низкому
   Это отличное завершающее упражнение (до отказа), которое может помочь вам выгореть и сломать большую и малую грудные мышцы.Совет от профессионала: скрестите руки перед телом, чтобы добиться более полного диапазона движений.

Если вы тренируете только грудь, вам нужно делать это только один раз в неделю. Если вы просто превращаете упражнения для груди в тренировку для всего тела, вы можете работать с грудью три раза в неделю, но дайте им 48 часов на восстановление между этими тренировками.

Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимальными ограничениями.

Я знаю, что говорил об этом раньше, но скажу еще раз — эта колонка и подкаст по какой-то причине называется Get-Fit Guy, а не Get-Ripped или Get-Jacked Guy.Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимальными ограничениями. Хотя хороший внешний вид в футболке или без нее может быть приятным побочным эффектом фитнеса, пожалуйста, не путайте хорошее здоровье с телосложением на обложке журнала — это не одно и то же.

Вот почему женщинам не следует пренебрегать грудными мышцами

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки — один из самых эффективных способов тонизировать свое тело, похудеть и, конечно же, укрепить силу. Это всегда было правдой, но до недавнего времени женщины, в частности, прыгали на силовых тренировках, ну, тренировались.Благодаря увлечению кардиотренировками 90-х годов и целому ряду маркетинговых мероприятий, ориентированных в основном на мужчин, тяжелая атлетика стала мужской игрой, но уже не сейчас. Легко сделать приоритетом наращивание мышц рук, ног и корпуса, но важно не пренебрегать более сфокусированными областями тела, такими как спина и грудь. У женщин особенно часто остаются грудные мышцы. Но пользы от силовых тренировок для груди много. Мы поговорили с экспертами о том, что женщины могут не воздействовать на грудные мышцы, почему они должны это делать и как они могут.

Хотите накачать мышцы верхней части тела? Ознакомьтесь с силовыми тренировками, доступными на Aaptiv.

Грудные мышцы эстетически полезны для женщин.

Если вы смотрели соревнования по бодибилдингу или просматривали Instagram, вы, вероятно, были поражены тем, как женщины могут лепить свои мышцы. Некоторые женщины неустанно работают над таким телом. Однако другие нервничают по поводу слишком частых тренировок, потому что надеются избежать этого крайнего определения.

Поскольку нет двух одинаковых сундуков, личный тренер Амбир Чатзопулос, CSCS, напоминает женщинам, что они могут тренировать грудь, не создавая вид атлета, занимающегося тяжелой атлетикой. «Тренировка грудных мышц укрепит мышцы груди и, возможно, придаст груди приподнятый вид, что более или менее очевидно в зависимости от размера и формы груди», — объясняет она.

И поскольку все части нашего тела взаимосвязаны, она объясняет, что упражнения на грудную клетку задействуют и верхнюю часть тела, от кора и трицепсов до плеч.«Вы укрепите свой пресс и тыльную сторону рук, а также укрепите грудь и придадите более сбалансированный внешний вид», — добавляет она.

Может показаться, что это не важный фактор, но симметрия помогает поддерживать физическое здоровье и предотвращает несчастные случаи. «Все тело работает как единое целое, поэтому вы никогда не захотите полностью игнорировать одну группу мышц. Игнорирование грудных мышц во время тренировки приведет к мышечному дисбалансу, что в конечном итоге может привести к травмам », — говорит Чацопулос.

Грудные мышцы психологически полезны для женщин.

По сравнению с другими режимами упражнений, Чатцопулос говорит, что при грудной тренировке легче отслеживать прогресс. «Выполняете ли вы отжимания или жим лежа», — отмечает она. Почему это психологически выгодно? Хатцопулос говорит, что многие женщины испытают огромное чувство выполненного долга, которое необходимо для достижения целей в области физической подготовки.

И, даже если вы никогда не ценили свою силу как таковую, физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, говорит, что многие женщины удивлены — и впечатлены — тем, сколько твердости внутри них.«Силовые тренировки могут быть очень полезными для женщин. Ваши грудные мышцы помогают толкаться, поэтому вы также можете чувствовать себя более способными к защите », — объясняет она. И, когда вы начнете видеть определенные изменения и изменения в своей личной фигуре, Лоберт говорит, что многие женщины почувствуют себя свободными от традиционных стереотипов и стигм в отношении мускулистой внешности. Вместо этого они принимают не только внешний вид своего тела, но и любят то, что они поднимают, тянут и подталкивают, чтобы сделать с этим.

Лучшие способы упражнений для грудных мышц

Если вы никогда не задумывались о своих грудных мышцах, не беспокойтесь.Есть много способов включить упражнения на грудь в свой распорядок дня. Вот главные рекомендации профессионалов, которые может попробовать любая женщина.

И не забывайте, правильная форма здесь жизненно важна. Силовые классы на Aaptiv предлагают наглядные руководства по тренировкам для каждого упражнения, поэтому вам никогда не придется сомневаться в своей форме.

Отжимания

Выполняете ли вы их на коленях или в позе планки, Чатцопулос говорит, что отжимания — эффективный способ проработать грудь.Чтобы справиться с этим, настройтесь на успех:

• Лягте на пол лицом вниз, положив руки прямо за пределы груди.
• Напрягите и задействуйте ягодичные мышцы и корпус, когда вы отталкиваетесь от пола.
• Медленно опустите спину на одно повторение. Повторить.

Жим гантелей от груди

Немного лишнего веса может превратить хорошую тренировку в суперэффективную. Как рекомендовал Чатцопулос, лучше всего начать с гантелей.

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину.
• Прижмите гантели к потолку, удерживая их на уровне груди.
• Когда гантели прижаты к груди, убедитесь, что плоские стороны гантелей прижаты друг к другу ладонями от лица.
• Медленно опускайте гантели до уровня груди.
• Верните их в исходное положение. Повторить.

Chest Fly

Еще один идеальный вариант? Лоберту нравится эта тренировка, так как вы можете изменять вес по мере улучшения с течением времени.

• Лягте на спину с гантелями в каждой руке.
• Начните с полностью вытянутых рук, ладони повернуты друг к другу.
• Медленно позвольте рукам выпасть, слегка согнув локти в форме буквы T.
• Вернитесь к началу. Повторить.

Ваши грудные мышцы важны как эстетически, так и физически, и ими нельзя пренебрегать. Включите в еженедельные силовые тренировки больше упражнений для груди, чтобы повысить силу и уверенность в себе.

Готовы приступить к тренировке грудных мышц? Кликните сюда.

Как развить мужские грудные мышцы с помощью силовых упражнений

Хорошо развитая грудь — одна из самых популярных целей мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями. Взгляните на всех обитателей тренажерного зала и их время, которое они проводят в жиме лежа, жиме на наклонной скамье, махах с тросом на груди, мухах с гантелями и печально известной «грудной деке». Обычно их довольно много. Итак, если вы один из тех, кто хочет увеличить грудь, убедитесь, что вы используете лучшие упражнения для работы с соответствующими мышцами.

Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это то, что вы видите в верхней части передней части туловища, когда хорошо сложенный мужчина снимает рубашку.

Большая грудная клетка имеет две головки: грудинно-реберную и ключичную. Грудинно-реберная головка состоит из большей мышечной массы.Он берет начало в грудины (центре грудной клетки), а точнее в латеральной рукоятке, шести реберных хрящах грудины и внешнем косом апоневрозе. Он вставляется в верхнюю часть руки (плечевую кость), точнее, в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Ключичная головка — это меньшая верхняя часть выпуклости верхней части туловища человека с обнаженной грудью. Он берет начало на ключице (ключице), а точнее на передней поверхности медиальной половины ключицы.Он вставляется в верхнюю часть руки, а именно в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Действия большой грудной мышцы

Как грудинно-реберная, так и ключичная головки большой грудной мышцы выполняют следующие действия на плече:

• Приведение : опускание плеча из положения бокового подъема в положение средняя линия тела.
• Медиальное вращение: вращение плеча вперед / внутрь до средней линии тела.
• Поперечное или горизонтальное сгибание : из положения бокового подъема, перемещение плеча вперед.

Грудинно-реберная головка выполняет еще одну функцию: когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.

Ключичная головка также выполняет еще одну функцию: когда плечо сгибается примерно на 110 градусов (немного выше, чем параллельно земле), оно сгибает и сводит плечо (поднимается к средней линии тела).

Запутались? Так и должно быть. Все сложно. Постойте, я скоро все упрощу.

Pectoralis Minor

Эта мышца лежит под большой грудной мышцей. Он берет начало на ребрах, а точнее на передней поверхности грудинного конца ребер 3, 4 и 5. Он прикрепляется к лопатке, а точнее к медиальной поверхности клювовидного отростка лопатки.

Действия малой грудной мышцы

Опускание кончика плеча (движение вниз) и вытягивание лопатки (движение вниз и вперед).

Subclavius ​​

Это небольшая мышца, которая начинается на ребрах, а точнее на первом ребре на стыке реберного хряща.

Он вставляется на ключицу, а точнее в бороздку нижней поверхности ключицы между реберно-ключичной и конической связками.

Действия подключичной кости

Давит на ключицу и перемещает ее вперед и вниз.

Я знаю, о чем вы думаете: «Хватит. Просто объясните, как я могу максимизировать всю область груди». Во-первых, продолжайте выполнять свои традиционные упражнения на грудь — жим штанги и гантелей, жим от груди в тренажере, а также мухи гантелей и грудных мышц в тренажере.

В первую очередь они нацелены на грудинно-реберную головку груди.Что касается верхней части груди — ключичной головки грудных мышц — подумайте о жиме со штангой, гантелями и тренажером на наклонной скамье, а также о мухах на наклонной скамье.

Еще три подсказки

1. Два лучших упражнения для груди, которые нацелены как на большую, так и на малую грудные мышцы, — это жим с наклоном и отжимания.

   Проведите этот простой эксперимент: положите левую руку на правую грудную клетку. Покройте это все. Отведите правую руку в сторону, а затем согните ее в горизонтальном направлении вперед, как будто выполняете полет на груди.Обратите внимание на то, как вы чувствуете, как правая грудная клетка сокращается и выпячивается.

   Теперь сделайте следующее: из этого положения медленно опустите правую руку вниз и внутрь до средней линии тела. Ощущаете ли вы еще более полное сокращение грудных мышц при перемещении руки в это положение? Именно здесь происходит наиболее полное сокращение грудинно-реберной груди и малой грудной мышцы, движение верхней части руки вниз и внутрь к средней линии тела.

   Таким образом, чтобы напрямую воздействовать на максимальное количество мышечных волокон в нижней части грудной клетки, выполняйте отжимания (с отягощением или на тренажере), жимы на наклонной скамье (со штангой, гантелями или тренажером) и мухи с наклоном гантелей.

2. Пуловеры и тяги узким хватом нацелены на грудинно-реберную часть груди.

   Традиционно большинство упражнений на подтяжку верхней части тела классифицируются как упражнения для спины. Но когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз. Вышеупомянутые пуловеры (штанга или тренажер) на самом деле нацелены на грудинно-реберную грудную клетку из-за их функции по вытягиванию руки вниз. Пуловеры и тяги узким хватом также являются упражнениями для груди, а не только для спины.Удивительна наша мышечная система!

3. Перекрестные подъемы гантелей вперед направлены на ключично-грудные мышцы.

   Последний эксперимент. Опять же, положите левую руку на правую грудную клетку. Теперь согните правую руку (вперед) параллельно полу. Поднимите эту руку вверх (сгибание) и внутрь. Обратите внимание на то, что верхние грудные мышцы (ключичная головка) сокращаются больше, чем нижние.

Я знаю, что это могло сбивать с толку, но я попытался представить это как можно проще.Вся предыдущая информация может быть сокращена до этого списка. Вот самые эффективные упражнения, которые максимально нацелены и развивают мужскую грудь:

• Жим штанги, гантелей или жима на упоре на тренажере.
• Отклонение гантелей или тренажера.
• Отжимания с отягощением или машинные отжимания.
• Жим штанги, гантелей или пресса от груди.
• Полет с гантелями или тренажером.
• Жим штанги, гантелей или жима на наклонной скамье.
• Мухи с гантелями или тренажером в наклонном положении.
• Пуловеры или тяги узким хватом.
• Подъем гантелей вперед, руки сходятся по средней линии тела.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Упражнения для средней груди | Чанк Фитнес

Состоит из двух мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца (расположены поверхностно ниже большой грудной мышцы), средняя часть грудной клетки не включает в себя какой-либо конкретный аспект целевой грудной клетки.

Упражнения для средней груди , указанные ниже, используются почти во всех упражнениях для груди. Разница лишь в том, на какую именно грудную область направлено данное упражнение.

Перечень упражнений на среднюю грудь:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей лежа, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Подобно мухам гантелей, кроссовые мухи на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди. Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычных отжиманий, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и различных положений, которые оно предлагает. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мушки с прямыми руками, во многом схожая с мушкой на груди, представляет собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений.