Упражнения в спортзале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

Как быстро похудеть в спортзале девушке или мужчине?

Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

• любое занятие начинается с разминки;
• при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
• переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
• проработка отдельных групп мышц;
• упражнения на выносливость;
• заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

• велотренажер;
• гребной;
• степпер;
• эллиптический тренажер;
• беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

• фастфуда;
• консервированных продуктов;
• жареного;
• колбас и сосисок;
• полуфабрикатов;
• покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

• прыжки со скакалкой;
• отжимания;
• скручивания;
• плие;
• обратные отжимания;
• выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Занятия с тренером

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.  

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

• женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
• у мужчин выше безопасная скорость похудения;
• женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
• в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
• «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам

Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.

Как похудеть еще быстрее

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:

Доставка сбалансированного питания | Питание на неделю с доставкой отзывы | Диетический бизнес ланч | Доставка детокс питания москва | Рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Как привести в форму английский для спортзала

Обучение английскому — это, в том числе, погружение в мир фразеологизмов и идиом, которые придают языку живые краски. В английском языке существует множество довольно интересных слов и фраз, касающихся упражнений в спортзале. Также, в «языке спорта» на удивление много фразовых глаголов. В нашей статье собраны те из них, которые вы чаще всего услышите в английском спортзале.

Будь вы суровый бодибилдер или стройная и гибкая богиня пилатеса, теперь вы сможете так же свободно разговаривать о спорте и тренировках, как делаете это на русском. А если вам придется сдавать экзамен, то знание подобной лексики всегда принесет вам дополнительный балл и заслуженное уважение преподавателя.

Лексика для тренировки

Barbell [ˈbɑːbel] — штанга

Это длинная металлическая перекладина, к которой тяжелоатлеты прикрепляют диски-утяжелители (они же weight plates, disk weights, circular weights, или, по-русски, «блины»).

I use a 45 pound barbell when I bench press. — Я беру 20,5-килограммовую штангу, когда делаю жим лежа.

Bench press / to bench — жим лежа / выполнять жим лежа

Так называют тяжелоатлетическое упражнение, которое выполняется на скамье для жима. Нужно лечь на спину на скамье, которая удерживает штангу, взять штангу двумя руками и опустить ее к груди, а затем выпрямить руки, чтобы поднять вес. Это движение повторяется от 8 до 15 раз. Процесс выполнения этого упражнения обозначают глаголом “to bench”.

To build strength you need to bench press every time you work out. — Чтобы развить силу, тебе необходимо делать жим лежа на каждой тренировке.

To bulk up — «качаться»

Это выражение означает силовые тренировки с целью нарастить мышечную массу и общий вес.

Before the football season the athlete decided to bulk up. — Перед началом футбольного сезона атлет решил подкачаться.

Chin Ups или Pull Ups — подтягивание (на перекладине)

Упражнение, когда необходимо оторвать тело от земли, находясь в вертикальном положении, называется chin up (буквально, «вверх подбородком») или pull up.

Dumbbells — гантели

Гантель (dumbbell, читается [ˈdʌmbel]) — это та же штанга, только в меньшем размере: ее можно взять одной рукой. Спортсмены используют их, чтобы тренировать каждую руку по отдельности.

I usually work out my arms with dumbbells. — Я обычно тренирую руки с помощью гантелей.

To get in shape — приводить себя в форму

Выражение означает тренироваться и питаться здоровой пищей, чтобы достигнуть идеального веса и физической формы.

I am going on holiday this summer and I want to get in shape so I can buy some new clothes! — Этим летом я отправляюсь в отпуск, так что хочу прийти в форму, чтобы накупить новой одежды!

This spring I’m going to work out and get in shape so I can wear a bikini on the beach. — Этой весной я собираюсь пойти на тренировки и привести себя в форму, чтобы я смогла носить бикини на пляже.

To feel the burn — тренироваться до жжения в мышцах

Иногда человек прорабатывает определенную мышцу до болевых ощущений, и это называют feeling the burn (чувством жжения).

I added some extra weight to really feel the burn. — Я добавил веса, чтобы заставить мышцы по-настоящему гореть.

Free weights — свободные отягощения

Этим термином обозначают и гантели, и штанги, и «блины», которые прикрепляют к штанговой перекладине. Свободными отягощениями (или на сленге бодибилдеров «свободными весами») может называться любое спортивное снаряжение, использующееся при выполнении упражнений по подъему тяжестей и не являющееся тренажером.

I prefer the free weights over the nautilus machines. — Я предпочитаю «свободные веса» тренажерам.

To max out — выложиться по максимуму

Когда человек поднимает максимальный для себя вес, это называют «to max out».

Sometimes I will max out on the bench press to impress my friends. — Время от времени мне хочется выложиться по максимуму на жиме лежа, чтобы произвести впечатление на друзей.

Nautilus equipment — тренажеры

Nautilus [ˈnɔːtɪləs] equipment — такое название носят снаряды, которые обеспечивают сопротивление для проработки различных групп мышц, а проще говоря — стационарные тренажеры, которые чаще всего увидишь в «качалке».

Вы спросите, причем здесь «Наутилус»? Никакой тайны. Так называется фирма, впервые вышедшая на рынок в 70-х годах прошлого века с инновационной на тот момент технологией глубокой проработки различных групп мышц с помощью силовых тренажеров (Nautilus, Inc).

I use the nautilus equipment when I just want to get an aerobic workout. — Я пользуюсь тренажерами, когда хочу получить аэробную нагрузку.

Personal Trainer — личный тренер

В большинстве спортивных залов есть штатные сотрудники, которые помогают составлять план тренировок и следят за вашим прогрессом. Такие люди гордо называются personal trainers. Их задача мотивировать вас и помогать вам во время занятий (спасибо им!).

Last summer Mary really wanted to look good in a bathing suit. She decided to get a personal trainer that would help push her. — Прошлым летом Мэри загорелась желанием хорошо выглядеть в купальнике. Она решила найти личного тренера, который поможет ей продвинуться в тренировках.​

To pump iron — заниматься тяжелой атлетикой, «качать железо»

Если в зале вы поднимаете веса, чтобы сделать мышцы сильнее, можете не сомневаться, вы «качаете железо».

I’m going to the gym to pump some iron. — Я иду в зал «покачать железо».

My muscles are getting bigger because I have been pumping lots of iron. — Мои мускулы растут, потому что я много работаю с «железом».

I need to pump some iron at the gym to keep my body in shape! — Мне нужно «качать железо» в зале, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Push-ups / to push up — отжимания от пола, отжиматься от пола

Отжиманием называется упражнение, когда необходимо из упора лежа на полу сгибать и выпрямлять руки, поднимая тело.

Drop down and give me some push-ups! — Упал-отжался!

To shape up — привести себя в форму

Когда вам хочется поработать над своим телом, чтобы улучшить внешний вид и физические показатели, вы можете сказать, что собираетесь“to shape myself up”.

I’ve been eating too much tapas this year. I need to go to the gym and shape up! —Я ел слишком много острых закусок в этом году. Мне нужно пойти в зал и привести себя в форму!

Have you seen Jordi? He has been at the gym 5 times a week recently, he has really shaped up! — Ты видел Джорди? В последнее время он ходит в зал пять раз в неделю, он действительно привел себя в форму!

Sit ups / to sit up — упражнения на пресс, качать пресс

Качать пресс (имеется в виду подъем верхней части туловища из положения лежа на спине) — это хороший способ сделать мышцы живота сильнее и рельефнее.

To spot — страховать кого-либо

Когда вы хотите выложиться по максимуму или просто поднимаете тяжелую штангу, вам требуется человек, который будет стоять рядом и помогать, если вы не сможете удержать вес. Это называется to spot (страховать кого-л. во время тренировки). И если кому-то хочется to max out, делая жим лежа, он может попросить друга to spot him (подстраховать его), чтобы штанга не упала ему на грудь.

You are going to have to get a spot if plan on lifting that much weight! — Тебе нужно позаботиться, чтобы кто-нибудь подстраховал тебя, если планируешь поднять такой большой вес!

Workout — тренировка

Серия упражнений, способных укрепить или улучшить физическое здоровье человека. Тренировка может включать в себя как подъем тяжестей, так и упражнения на беговой дорожке (treadmill) или велотренажере (stationary bicycle).

I had a great workout yesterday. I was exhausted when I got home. — Вчера у меня была великолепная тренировка. Я чувствовал себя обессиленным, когда добрался до дома.

To work out — тренироваться

Этим словом можно назвать разные виды упражнений. Идет ли человек в зал, чтобы «качать железо», или же его цель — кардиотренировка, все это можно описать с помощью фразового глагола to work out.

Это выражение свойственно американскому английскому, но сейчас его используют и в Англии.

I’m going to the gym tonight to work out. I need to exercise after eating too many ice-creams! — Я собираюсь пойти сегодня вечером в зал, чтобы потренироваться. Мне нужно заниматься, ведь я ела слишком много мороженого!

I’ve got a new bikini and I think I need to work out so I good for the beach this summer! —Я приобрела новое бикини и думаю, мне нужно потренироваться, чтобы хорошо выглядеть на пляже этим летом!

I hate working out at the gym, I prefer to go running at the beach! — Ненавижу тренироваться в зале, я предпочитаю бегать на пляже!

Фитнес-сленг

Английские сленговые словечки, используемые в спортивных видеоуроках, могут быть сложны для восприятия. Ведь часто они представляют собой сокращения более длинных специальных терминов (например, всем известное слово fitness становится коротким и задорным fit).

Abs — пресс

Так, словом “abdomen” [ˈæbdəmən] в английском называется область живота между грудной клеткой и бедрами, как раз выше и ниже пупка. Прочно вошедшее в сленг “abs” (пресс) — просто сокращение от этого термина.

Six-pack abs — «кубики»

А вот и полезная спортивная идиома: “six-pack abs” (буквально: «пресс, похожий на упаковку из шести банок»). Это выражение описывает пресс, чьи очертания напоминают силуэт упаковки из шести банок прохладительных напитков. Пресс-мечта, с отчетливо различимыми «кубиками».

Ripped — рельефный

И это приводит нас к следующему сленговому слову: ripped, которое можно перевести как «рельефный». Английские лингвисты до сих пор спорят, образовалось ли это слово от ripple — мелкая рябь на воде, или же rip — разрез, трещина.

Так или иначе, ripped означает очень явную прорисовку мышц. А выражение “to get super-ripped“ так и переводится: «становиться супер-рельефным».

Muscle tone — мышечный тонус

Слово tone (тон, тональность, тонус) в нашем понимании обычно соотносится с понятием звуковых волн в музыке. Но выражение muscle tone относится к состоянию мышц человека. У человека с хорошим мышечным тонусом мускулы обрисованы четко и живописно, как у древнегреческих изваяний. А вот низкий мышечный тонус означает, что у владельца таких мышц силы (и воли), увы, маловато.

Когда же в отношении кого-либо употребляется выражение «he is toned», это еще один способ сказать: «Он мускулистый».

Crunch — «скрутки»

Отличное упражнение, чтобы укрепить мышечный тонус пресса. Упражнение, когда необходимо податься всем корпусом вперед, напрягая мышцы пресса, чтобы коснуться локтями коленей. “Sit ups” входит в это понятие.

Reps — повторы, set — подход

Если вы собираетесь повторять упражнения вроде «скруток», то вы делаете повторы — “reps” (сокращение от слова to repeat, повторять). Вы можете сделать упражнение десять раз, затем передохнуть и сделать еще десять, и это будет два подхода по десять — “two sets of ten reps”? Слово “set” при этом означает «подход».

To shed pounds — сбрасывать килограммы

Если вы тренируетесь с целью сбросить вес, это значит, что вы пытаетесь “to shed pounds” (сбросить фунты или, в терминах метрической системы, килограммы).

To be on a shred — экспресс-метод потери веса

Но в том случае, если вы хотите потерять вес в сжатые сроки, говорят — “to be on a shred” (от английского слова shred — кусок, отрезок). Это значит, что вы пытаетесь совершить своеобразный рывок, быстро избавиться от жира и наработать мускулы на интенсивных тренировках.

Spare tie — «запасное колесо» или «спасательный круг» на талии

Жировую складку на животе остроумно называют “spare tire” (запасное колесо). Другими словами, вы выглядите так, будто носите вокруг талии автомобильную шину. Если вы пытаетесь сбросить вес в этой области, то с уверенностью можете сказать — “I am trying to get rid of my spare tire”.

Warm ups — «разогрев»

В начале тренировки вы делаете растяжки, чтобы разогреть мускулы. Такие упражнения принято называть “warm ups” (to warm up — согревать), потому что вы в буквальном смысле разогреваете тело. В конце тренировки, когда вы уже разогреты, вы снова делаете растяжки, чтобы охладить — “to cool down”, — разгоряченные мускулы.

Gear — спортивное снаряжение

Ваше спортивное снаряжение — gear [ɡɪə] — включает в себя все, что вам потребуется для выполнения упражнений.

Так, для пилатеса или йоги в понятие спортивное снаряжение входит гимнастический коврик, занятия тяжелой атлетикой предполагают работу с гантелями, а для тенниса потребуются ракетки. А вот бутылка с чистой водой всегда должна быть частью вашего снаряжения, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Английская лексика для бега

Спортивный бег в английском выражается не только глаголом to run (бегать), но и глаголом to jog (бегать трусцой). Но какое бы слово вы не выбрали, бег — это одна из самых дешевых форм упражнений. Все, что вам для этого нужно — пара беговых кроссовок, плейер с любимой аудиокнигой на английском и беговая дорожка, которую вы выбираете сами. Just run!

Если вы фанат бега, вам потребуется целый список английских выражений.

Fun run — благотворительный забег

Возможно, вы заходите поучаствовать в благотворительном забеге — fun run. В такой гонке меньше заботятся о победе, и больше о том, как получить удовольствие от процесса. Длина трассы для благотворительных забегов чаще всего составляет пять километров, и это обозначается своеобразным кодом — 5K.

Color run — «цветной» или «красочный» забег

Этот вид бега становится очень популярным. Бегуны одеты в белые футболки, которые становятся желтыми, фиолетовыми, голубыми, розовыми — ведь по мере прохождения дистанции, бегунов осыпают разноцветным мелом.

Цветные забеги рекламируют как самые позитивные пятикилометровые забеги на планете. Быть может, и вам посчастливиться стать участником одного из таких забегов, если его проведут в вашем городе. С другой стороны — зачем ждать, организуйте такой забег сами!

Mud run — «грязный» забег

Такие забеги очень сложны. И грязны. Обычно это командная работа на дистанции с исключительной сложностью. Добраться до финиша всей командой — обязательное условие забега.

Zombie run — зомби-забег

Бывает и такое! Чтобы внести разнообразие в мирное течение жизни родного городка, бегуны устраивают живописные и жутковатые «зомби-забеги». Группа бегунов в костюмах неумирающих мертвецов преследует другую группу бегунов, одетых в полосатые купальники обычные спортивные костюмы. В свете популярности сериала The Walking Dead («Ходячие мертвецы») — очень актуально.

Training routine — план тренировок

Чтобы подготовиться к любому соревнованию, нужно тренироваться — это очевидно. Выражением training routine называют план тренировок, согласно которому вы готовитесь к забегу.

Endurance — выносливость

Если повысить свою выносливость, — endurance, — когда-нибудь можно будет пробежать марафонскую дистанцию.

To improve one’s time — улучшать время преодоления дистанции

Преданные делу бегуны стараются улучшить свое время (to improve one’s time): пробежать большее расстояние за меньшее время. Скорость бега (англ. pace) обычно выражается в минутах, за которые бегун пробегает милю или километр.

To wear oneself out — выдохнуться

Чтобы не уставать и не выбиваться из сил, to wear oneself out, нужно тренироваться. И это в ваших руках!

Английские идиомы о здоровом образе жизни

Существует множество полезных английских идиом о здоровье:

Clean bill of health — быть здоровым

Буквально, выражение означает «чистый санитарный патент». Некоторые филологи полагают, что эта фраза восходит к тем временам, когда капитан корабля обязан был иметь документ (санитарный патент), подтверждающий, что никто из его команды не болен чумой — иначе корабль могли не пустить в порт.

Fit as a fiddle — в добром здравии, «как огурчик»

Fiddle — одно из слов, обозначающих в английском скрипку (напомним, второе — violin). Прилагательное fit можно перевести как «подходящий» или «приемлемый», а в Англии 17-го века вас бы назвали fit as a fiddle, если бы на вас был щегольской наряд.

New lease on life — «открылось второе дыхание»

Вы были больны, но почувствовали себя значительно лучше. Словом lease обозначается период времени, на который вы можете арендовать что-нибудь, например, квартиру или машину (to lease smth. — арендовать что-либо). To get a new lease on life означает, что перед вами открылись новые возможности.

Prime of life — расцвет сил

Вы находитесь на пике своего здоровья: вы уже не так юны, но все еще сильны и с возрастом стали мудрее. Так что идите в зал и наслаждайтесь тренировкой! 
А вдохновение предлагаем почерпнуть из следующих английских крылатых выражений о физкультуре, спорте, здоровом образе жизни и воле к победе!

Вдохновляющие цитаты

Представляем вашему вниманию 20 самых мотивирующих цитат для тренажерного зала. С ними вы свернете горы!

1. Winners train, losers complain. — Победители тренируются, а проигравшие жалуются.
2. Pain is weakness leaving the body. — Боль — это слабость, покидающая твое тело.
3. If you fail to prepare, you prepare to fail. — Неудача в подготовке — подготовка к неудаче.
4. Go hard or go home. — Сделай все возможное или иди домой.
5. To achieve something you’ve never had before, you must do something you’ve never done before. — Чтобы достигнуть чего-то, чего ты никогда не достигал, нужно сделать что-то, чего ты раньше никогда не делал.
6. Hard work beats talent when talent doesn’t work hard. — Тяжелый труд побеждает талант, если талант не подкреплен тяжелым трудом.
7. Good is not enough if better is possible. — Хорошего недостаточно, если возможно лучшее.
8. If the bar ain’t bending you’re just pretending. — Если штанга не гнется, ты просто притворяешься.
9. Character is who you are when no one’s watching. — Характер — это то, кто ты есть, когда никто не смотрит.
10. The only time Success comes before Work is in the dictionary. —Единственный случай, когда Победа приходит перед Работой — в словаре.
11. No pain, no gain! — Без боли нет результата.
12. Be proud, but never satisfied. — Будь гордым, но никогда не будь удовлетворенным.
13. Some people want it to happen, some wish it would happen, others make it happen. — Некоторые хотят, чтобы что-то произошло, некоторые жалеют, что это не произошло, а некоторые воплощают это в жизнь.
14. You must do what others don’t, to achieve what others won’t. — Ты должен делать то, что другие не делают, чтобы достигнуть того, чего другие не достигают.
15. Build your body, build your character. — Формируй свое тело, формируй свой характер.
16. When my body ‘shouts’ STOP, my mind ‘screams’ NEVER. — Когда мое тело кричит: «СТОП», — мое сознание кричит: «НИКОГДА».
17. If you always do what you have always done, you will always get what you have always got. — Если ты всегда делаешь то же, что и обычно, ты всегда будет иметь то же, что и обычно.
18. The best way to predict your future is to create it. — Лучший способ предсказать свое будущее — создать его.
19. Falling is acceptable. Tears are acceptable. Pain is acceptable. Injury is acceptable. Quitting is unacceptable. — Неудача допустима. Слезы допустимы. Боль допустима. Травмы допустимы. Бросить все — недопустимо.
20. The pain of today is the victory of tomorrow. — Боль сегодня — это победа завтра.

Желаем вам побед — и не только в спортзале, но и в покорении английского! We are the champions!

Читаем дальше:

Названия частей человеческого тела на английском

Как рассказать о своем хобби

Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.

Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.

Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.

Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).

Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.

Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.

Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.

Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.

Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.

Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.

Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.

Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.

Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:

• Ноги и трицепс.
• Спина и плечи.
• Грудь и бицепс.

Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.

В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):

• Ноги (4–5 упражнений).
• Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
• Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
• Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.

Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.

Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.

Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.

Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.

Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.

Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.

В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.

Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.

Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.

Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.

Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.

В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».

Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.

Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.

А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.

Топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале

Представляем вашему вниманию топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале по версии Fit4Live.ru. Первые три базовых упражнения нашего хит парада очень действенные, и их желательно включать в свою тренировочную программу. Если вы не можете их выполнять, то заменять максимально похожими. Остальные два также очень хороши, и являются базовыми движениями. Все упражнения из нашего списка подходят исключительно для натуральных атлетов, т.к. химик может делать просто пампинг, и от этого расти. Натуральному спортсмену для качественного прогресса нужно выполнять качественные тяжелые упражнения, чтобы происходил выброс в кровь гормонов. Об этом сегодня и пойдет речь. Итак, начинаем.

Приседания со штангой на плечах. Это лучшее упражнение, какое можно представить, потому что оно вовлекает в работу максимальное количество мышц (в том числе стабилизаторов). И более безопасное, чем становая тяга, если выполнять его с правильной техникой.

Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение для спины в тренажерном зале. Потому что в нем мы можем очень сильно прогрессировать. Оно максимально прогружает поясницу, поясничный столб. Помимо этого, работают ноги, руки и плечи. Почему тяга штанги в наклоне лучше подтягиваний? Дело в том, что, когда мы делаем подтягивания или тягу верхнего блока, у нас больше работает широчайшая мышца спины. А спина это не только широчайшая. Тяга в наклоне вовлекает в работу абсолютно все мышцы спины.

Жим гантелей лежа под минимальным углом (от 15 до 30 градусов). Идеальный вариант наклона, потому что во время движения передняя дельта не включается в работу. А верх и середина груди работают на все 100%.

Подтягивания. Лучшее упражнение для придания спине ширины. Классика. Можно заменять тягой в хаммере (если он у вас есть). Хаммер бомбит крылья более целенаправленно.

Жим гантелей сидя. Отличное базовое упражнение на плечевой пояс. Чтобы движение было максимально эффективным, гантели необходимо опускать ниже 90 градусов (т.е. как можно сильнее растянуть и прожать плечо). Кроме того, при жиме сидя работает верх грудных мышц и трицепс.

Ранее вашему вниманию был представлен рейтинг лучших упражнений для ног.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?

Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

• Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
• Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
• Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
• Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.

Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:

• Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
• Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
• В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

• чересчур большой живот;
• крупные бедра и «висячие» ягодицы;
• обвислые руки;
• не менее обвислая грудь.

Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.

• Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
• Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
• Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
• Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
• Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.

Комплекс упражнений в тренажерном зале: составляем программу тренировок

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение. Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами. Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

• штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
• развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
• пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
• французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.

Отдыхаем денек дома.

Среда

• становая тяга – 5 по 5;
• шраги – 3 по 15;
• подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
• подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
• пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

День дома.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

• приседания 5 по 5;
• сгибания ног на станке – 3 по 7;
• жим штанги стоя – 3 по 8;
• развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
• пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки. Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом. 

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:

Total Gym Домашние тренажерные залы и тренажеры

Total Gym — лучшее домашнее оборудование для упражнений для вашего полного фитнеса

Одобрено Кристи Бринкли, Чак Норрис и, как было показано по телевидению, Total Gym является лучшим домашним оборудованием для фитнеса и тренажерного зала в продаже. Вы видели рекламный ролик Чака Норриса. С более чем 80 упражнениями, это как если бы весь тренажерный зал был заполнен тренажерами на ОДНОМ тренажере. У вас есть 10-20 минут в день, чтобы изменить свое тело, увидеть, как похудели, и почувствовать энергию, которую вы так желаете? Total Gym — это универсальный домашний тренажерный зал, созданный для легких упражнений.Всего за несколько минут утром можно добиться полноценной утренней гимнастики в домашних условиях с Total Gym! Если вы хотите оставаться стройным и здоровым, похудеть, нарастить мышцы, повысить тонус или просто достичь лучшей формы в своей жизни, вы можете сделать это с помощью тренировок Total Gym! В блоге о здоровье и фитнесе Total Gym Pulse вы найдете советы по утренним тренировкам, горячие тренировки и тренды в фитнесе, тренировки Total Gym AbCrunch (тренировка Total Gym для пресса), основные упражнения Total Gym, кардиотренировки Total Gym, краткие обзоры нашего последнего Total Gym домашнего тренажерного зала — например, новый Total Gym FIT, программы упражнений Кристи Бринкли в Total Gym, тренировки Чака Норриса, истории успеха Total Gym — в том числе Total Gym до и после фотографий и многое другое!

Чак ​​Норрис любит свой тренажерный зал Total Gym

Чак Норрис использовал тренажерный зал Total Gym дома в качестве основного домашнего оборудования для фитнеса и тренажерного зала более 30 лет.Он называет Total Gym своим «худощавым домашним тренажером». Чак Норрис не одинок. 4 миллиона пользователей по всему миру доверяют Total Gym. Обзоры Total Gym доказывают, что Total Gym дает реальные результаты — дома! Total Gym XLS получил 4,6 из 5 звезд, при этом 97% пользователей Total Gym заявили, что порекомендовали бы Total Gym другу, что делает его нашим самым продаваемым оборудованием для домашнего спортзала. Более 10 лет назад Кристи Бринкли познакомилась с Total Gym в области силовых тренировок и тренировок с отягощениями. Она соглашается с тем, что «как только вы попробуете, вы попадете на крючок на всю жизнь.«Любимые тренировки Кристи Бринкли в Total Gym включают пилатес, греблю и серфер. Откройте для себя свои любимые идеи домашнего тренажерного зала на одном из тренажеров Total Gym. Total Gym позволяет вам настроить тренировку, которая подойдет вам — в любое время дня, с любым телосложением, любым возрастом, полом и уровнем физической подготовки — дома! Индивидуальный график тренировок Total Gym дома для мужчин и женщин включен в колоды тренировочных карточек (стандартно для Total Gym XLS и Total Gym FIT — те же модели, что и в рекламном ролике Total Gym).)

Сделайте Total Gym вашим домашним тренажерным залом. Откройте для себя лучший тренажерный зал Total Gym — Total Gym XLS против FIT

Теперь у вас есть возможность попробовать Total Gym и потренироваться дома в наших лучших домашних тренажерных залах с нашей 30-дневной бесплатной пробной версией с БЕСПЛАТНОЙ доставкой. Сборка не требуется, и ваш Total Gym складывается для удобства хранения. Если вы не полностью удовлетворены добавлением этого тренажера в домашний спортзал, вы можете вернуть его без каких-либо дополнительных обязательств. Начните сегодня, купите напрямую и получите лучшую форму своей жизни с тренажером Total Gym у себя дома!

Узнайте, какой универсальный домашний тренажерный зал Total Gym подходит именно вам — сравните общее количество моделей тренажерного зала, общую стоимость тренажерного зала и общие различия моделей тренажерного зала — Total Gym XLS vs Total Gym FIT!

Упражнения без тренажерного зала — NHS

Кредит:

Попробуйте эти дешевые и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и это не требует затрат руки и ноги.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, вам будет достаточно, чтобы вы были в хорошей форме и были здоровы.

Если тренажерный зал не для вас, есть много недорогих занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно, которые помогут вам в форме.

Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или развить то, что уже является частью вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений, потому что оно дешево и доступно для большинства людей.

Увеличить ходьбу легче, чем вы думаете. Вы можете сделать это социальным делом, прогулявшись с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.

Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Это также повышает выносливость нижних мышц, включая ноги и бедра.

Узнайте больше о ходьбе для здоровья, включая советы о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки увлекательными и сохранять мотивацию.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Домашняя гимнастика

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью наших 10-минутных домашних тренировок:

Бег и бег трусцой

Бег предъявляет больше требований к вашему телу, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать скорость и продолжительность бега.

Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом впервые или какое-то время бездействовали, вам могут быть полезны советы по бегу для начинающих.

Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан для начинающих бегать 5 км за 9 недель.

Велоспорт

Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

Если вы планируете регулярно ездить на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед подходящего размера, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

Как и бег или ходьба, вы можете сделать езду на велосипеде социальной активностью, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.

Советы для начинающих см. В разделе Велоспорт для начинающих.

Плавание

Плавание — третий по популярности вид упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите совершенствоваться.

Плавание тренирует все тело и является отличным способом тонизировать и подтянуться.

Выполнение нескольких упражнений на длину задействует большинство групп мышц.Если вы увеличите темп, вы тоже получите аэробную тренировку.

Плавание также может помочь вам сбросить вес, если вы будете плавать в постоянном и постоянном темпе на протяжении всей тренировки.

Вы можете присоединиться к плавательному клубу или записаться на занятия в бассейне, такие как аквааэробика.

Советы для начинающих см. В разделе «Плавание для фитнеса».

Танцы

Танцы популярны среди всех возрастных категорий. Это умелое занятие, но большинство студий предлагают классы для всех способностей.

Танцы — это аэробное упражнение, которое улучшает ваше равновесие и координацию. Подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

Узнайте больше о фитнесе

Бадминтон

Бадминтон — один из самых доступных ракеточных видов спорта. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому вам не потребуется для начала высокий уровень навыков и физической подготовки.

Бадминтон — это аэробное упражнение, которое воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела.Это разовьет ваш баланс, координацию, выносливость, силу и рефлексы.

Ракетные игры могут быть довольно утомительными, поэтому перед игрой обязательно разогрейтесь.

Другие идеи

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 28 января 2022 г.

наименований, как использовать, цена и многое другое

Мы все одинаковы, когда начинаем (и еще некоторое время!) — названия спортивного оборудования сбивают с толку, и иногда вы можете чувствовать себя более чем немного беспомощным в отношении что делает что.

Мы составили это руководство, чтобы немного освободить ваш разум, чтобы понять, как каждая машина может принести вам пользу, как ее использовать и где вы можете найти лучшую версию.

Имея это в виду, давайте сейчас отправимся в путешествие в чудесный мир тренажерного зала и, наконец, разберемся со всем этим, чтобы с этого момента единственное, о чем вы должны думать, — это ваш постоянный прогресс.

Сердечно-сосудистые тренажеры

Беговая дорожка (также известная как беговая дорожка)

Что такое беговая дорожка?

Беговая дорожка — отличный способ попрактиковаться в ходьбе или беге в любом удобном для вас темпе в помещении — это фантастика для тех, кто предпочитает упражнения дома, или для тех, кто не уверен в беге на улице.

Какие области / мышцы работают на беговой дорожке?

В первую очередь ваши легкие используются для развития общей физической формы, но беговые дорожки также могут обеспечить отличную тренировку кора и ног (вы используете эти области во время бега), особенно при использовании с наклоном (в гору).

Что я могу делать с беговой дорожкой?

Один из лучших аспектов кардио (сердечно-сосудистой системы) — то, что мир — это ваша устрица! Вы можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии (на длинные дистанции) с умеренной интенсивностью или увеличивать нагрузку и выполнять некоторые интервальные тренировки (с различной интенсивностью при повторении), а также кардио-упражнения, основанные на производительности, с более высокой интенсивностью.

Сколько стоит беговая дорожка?

Цены сильно различаются, и это действительно зависит от того, сколько вы хотите потратить! Обычно беговая дорожка стоит от 300 до 3000 долларов.

Где я могу купить беговую дорожку?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая беговая дорожка самая лучшая?

Мы рекомендуем беговую дорожку Sole F85. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться беговой дорожкой:

Гребной тренажер (он же гребец)

Что такое гребной тренажер?

Гребной тренажер — отличный способ проработать все тело, имитируя греблю на открытом воздухе в помещении — это один из немногих тренажеров для сердечно-сосудистой системы, который задействует руки почти так же, как и ноги.

Какие области / мышцы работают на гребном тренажере?

Поскольку это кардиотренажер, вы собираетесь проработать легкие и улучшить свою физическую форму — в сочетании с этим ожидайте получить отличную тренировку для ног и рук (особенно при более высоких настройках сопротивления).

Что я могу делать с греблей машина?

Вы можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии и интервальные кардио-тренировки на базовом уровне, но вы обнаружите, что некоторые гребные тренажеры также включают встроенные игры, чтобы вам не было скучно в фитнес-путешествии.Кардио, основанное на производительности (работа на максимальном уровне), также возможно с гребцом.

Сколько стоит гребной тренажер?

Стоимость гребного тренажера от 200 до 2000 долларов.

Где я могу купить гребной тренажер?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой гребной тренажер самый лучший?

Мы рекомендуем гребной тренажер Concept2 Model D для помещений с PM5. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться гребным тренажером:

Эллиптический тренажер (он же кросс-тренажер)

Что такое эллиптический тренажер?

Эллиптический тренажер — отличный способ имитировать беговое движение, которое не оказывает воздействия на коленные суставы и успешно объединяет руки для тренировки всего тела.

Какие области / мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Эллиптические тренажеры очень универсальны в том смысле, что их можно использовать исключительно для кардио-целей (фитнес) или для нацеливания на нижнюю часть тела и руки за счет интеграции ручек и увеличения настроек сопротивления.

Что я могу делать на эллиптическом тренажере?

Вы можете сосредоточиться на своей физической форме с помощью кардио / интервальных тренировок на длинные дистанции или настроить параметры сопротивления (а иногда и наклона), чтобы сосредоточиться на различных аспектах нижней части тела и усложнить тренировку.Ваша верхняя часть тела также получит достойную тренировку, если вы будете использовать движущиеся ручки.

Сколько стоит эллиптический тренажер?

Вы можете рассчитывать заплатить от 300 до 3000 долларов за эллиптический тренажер.

Где я могу купить эллиптический тренажер?

На Амазонке.

Какой эллиптический тренажер самый лучший?

Мы рекомендуем эллиптический тренажер Sole E35. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться эллиптическим тренажером:

Вертикальный велосипед (также известный как стационарный велосипед / домашний велосипед)

Что такое вертикальный велосипед?

Вертикальные велосипеды обеспечивают отличную легкую форму упражнений в помещении, имитируя шоссейный велосипед, но без необходимости выходить на улицу.

Какие области / мышцы работают на вертикальном велосипеде?

Велосипед для помещений в равной степени проработает ваши легкие и нижнюю часть тела — на самом деле каждая мышца нижней части тела нацелена (особенно на более высокие сопротивления).

Что я могу сделать с вертикальным велосипедом?

Вы можете выполнять любые кардио-упражнения, не беспокоясь о каком-либо воздействии на суставы в процессе — когда вы добавляете некоторое сопротивление, это оказывается фантастическим тоником для нижней части тела, а также для каждой области ног.

Сколько стоит вертикальный велосипед?

Вертикальные велосипеды обычно стоят от 150 до 1500 долларов.

Где я могу купить вертикальный велосипед?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой вертикальный велосипед самый лучший?

Мы рекомендуем вертикальный велосипед Schwinn 170. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать вертикальный велосипед:

Лестничная мельница (также известная как подъемник по лестнице)

Что такое лестничная мельница?

Лестничная фреза буквально позволяет имитировать ходьбу по лестнице в бесконечном цикле — это отличная форма упражнений на сердечно-сосудистую систему с низким уровнем воздействия.

На какие области / мышцы работает лестничная фреза?

Лестничные мельницы следует в первую очередь использовать как легкодоступную форму кардиотренировок с низким уровнем воздействия, хотя они могут быть эффективным тоником для икр и даже ягодиц, когда используются с некоторым сопротивлением.

Что можно делать с лестничной фрезой?

Лестничные мельницы можно использовать для выполнения как установившихся, так и интервальных кардио-упражнений с упором на икры и основание ягодичных мышц для выполнения движения.

Сколько стоит лестничная фреза?

Лестничные мельницы — одно из самых дорогих кардиотренировок, цена которого реально колеблется от 2500 до 10000 долларов.

Где я могу купить лестничную фрезу?

На Амазонке.

Какая лестница самая лучшая?

Мы рекомендуем StairMaster SM3 StepMill.

Как пользоваться лестничной фрезой:

Лежачий велотренажер

Что такое лежачий велотренажер?

Лежачие велотренажеры — это фантастическая форма кардиотренировок с низким уровнем ударных нагрузок, которая обеспечивает немного больше комфорта и поддержку спины пользователю, сидящему на вертикальном велосипеде.

Какие области / мышцы работают на велотренажере лежа?

Лежачий велотренажер сильно нагружает ваши легкие и заднюю часть ног, особенно если вы добавляете в тренировку некоторое сопротивление.

Что я могу делать на лежачем велотренажере?

Лежачий велотренажер можно использовать для устойчивой, интервальной и, в меньшей степени, сердечно-сосудистой активности.

Сколько стоит лежачий велотренажер?

Как правило, лежачий велотренажер можно купить за 300–3000 долларов.

Где я могу купить лежачий велотренажер?

На Амазонке.

Какой велотренажер для лежачего положения самый лучший?

Мы рекомендуем лежачий велотренажер Sole Fitness R92.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать лежачий велотренажер:

Спин-велотренажер (также известный как спиннинг / спиннер / цикл в помещении)

Что такое спин-байк?

Спин-байк — это сидячая рама, которая вращается вокруг одного вращающегося диска, к которому вы можете применять различные уровни сопротивления — он более точно имитирует ощущение езды на велосипеде на открытом воздухе со всеми преимуществами пребывания в помещении.

Какие области / мышцы работают на спин-байке?

Как и вертикальный велотренажер, велотренажеры позволят вам развивать свою физическую форму, уделяя внимание всем аспектам нижней части тела — спиннеры, возможно, немного более универсальны с точки зрения упражнений, которые вы можете выполнять на них, поскольку их рама обычно позволяет вставать. в седле немного удобнее, чем на стандартном вертикальном байке.

Что я могу делать со спин-байком?

Вы можете использовать велотренажер для выполнения всех видов кардио-безопасных тренировок, зная, что ваши суставы защищены из-за низкой ударной нагрузки.

Сколько стоит спин-байк?

Обычно цены на спин-байк колеблются от 150 до 1500 долларов.

Где я могу купить спин-байк?

На Амазонке.

Какой спин-байк самый лучший?

Мы рекомендуем велотренажер Keizer M3i Indoor Cycle. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать спин-байк:

Тренажеры с сопротивлением

Жим ногами (также известный как жим ногами под углом 45 градусов / горизонтальный жим ногами / вертикальный жим ногами / жим ногами с пластиной / селекторный жим ногами)

Что такое тренажер для жима ногами?

Тренажеры для жима ногами бывают разных форм и размеров, но все они имеют одну общую черту — они разработаны, чтобы безопасно и эффективно прорабатывать каждую мышцу нижней части тела, защищая суставы.

Какие области / мышцы работают в тренажере для жима ногами?

Жим ногами нацелен на каждую мышцу нижней части тела, включая бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и икры с различным положением ступней, что позволяет сразу отдавать приоритет другой области.

Что я могу делать с тренажером для жима ногами?

Вы можете безопасно и эффективно воздействовать на любую мышцу в нижней части тела, применяя стойку стопы, нацеленную на равномерный баланс всех их сразу, или слегка изменяя свою стойку, чтобы отдать приоритет определенной области.

Сколько стоит тренажер для жима ногами?

Будьте готовы заплатить от 1000 до 7000 долларов за качественный жим ногами.

Где я могу купить тренажер для жима ногами?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой самый лучший тренажер для жима ногами?

Мы рекомендуем BodyCraft F660 Leg Press / Hip Sled. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать жим ногами:

Hack приседания

Что такое тренажер для приседаний?

Тренажер для приседаний разработан, чтобы вы могли выполнять приседания с упором на бедра, чтобы изолировать и развить их.

Какие области / мышцы работают в тренажере для приседаний?

В первую очередь квадрицепсы (бедра), хотя вы можете эффективно воздействовать на каждую мышцу ноги, дифференцируя положение ступни.

Что я могу делать с тренажером для приседаний?

Вы можете использовать тренажер для приседаний, чтобы задействовать все аспекты передней и задней части мышц ног, поместив ступни дальше вперед или назад на платформу.

Сколько стоит тренажер для приседаний?

Тренажеры для приседаний стоят в среднем от 1000 до 3000 долларов.

Где я могу купить тренажер для приседаний?

На Амазонке.

Какой лучший тренажер для приседаний?

Мы рекомендуем BodyCraft F660 Leg Press / Hip Sled.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать тренажер для приседаний:

Разгибатель ног

Что такое тренажер для разгибания ног?

Тренажер для разгибания ног позволит вам изолировать квадрицепсы самостоятельно и либо укрепить их, либо усилить тонус, либо их комбинацию.

Какие области / мышцы работают на тренажере для разгибания ног?

Тренажер для разгибания ног прорабатывает четырехглавую мышцу.

Что можно делать на тренажере для разгибания ног?

Вы можете использовать тренажер для разгибания ног для эффективного развития мышечного тонуса квадрицепсов, а также повышения их выносливости и / или силы.

Сколько стоит тренажер для разгибания ног?

Тренажер для разгибания ног обычно стоит от 500 до 2500 долларов.

Где я могу купить тренажер для разгибания ног?

На Амазонке.

Какой самый лучший тренажер для разгибания ног?

Мы рекомендуем вращающийся тренажер XMark для разгибания и сгибания ног XM-7615.

Как использовать тренажер для разгибания ног:

тренажер для сгибания ног

Что такое тренажер для сгибания ног?

Работая как полная противоположность тренажеру для разгибания ног, тренажер для сгибания ног изолирует и тонизирует / укрепляет подколенные сухожилия.

На какие области / мышцы работает тренажер для сгибания ног?

Сгибание ног изолирует и развивает мышцы подколенного сухожилия, хотя есть также некоторая интеграция икры.

Что можно делать на тренажере для сгибания ног?

Вы можете использовать тренажер для сгибания ног, чтобы эффективно развивать мышцы подколенного сухожилия любым способом, который вы выберете, будь то укрепление, повышение выносливости или тонус.

Сколько стоит тренажер для сгибания ног?

В среднем тренажер для сгибания ног стоит примерно так же, как тренажер для разгибания ног стоимостью от 500 до 2500 долларов.

Где я могу купить тренажер для сгибания ног?

На Амазонке.

Какой самый лучший тренажер для сгибания ног?

Мы рекомендуем вращающийся тренажер XMark для разгибания и сгибания ног XM-7615.

Как использовать тренажер для сгибания ног:

тренажер для теленка сидя

Что такое сидячий тренажер для икр?

Тренажер для икры сидя — отличный способ изолировать и развить икроножные мышцы.

На какие области / мышцы работает тренажер для икр сидя?

Тренажер для икры сидя изолирует икры, укрепляя голеностопный сустав.

Что я могу делать с сидячим тренажером для икр?

Сидячий тренажер для икр можно использовать для повышения тонуса, повышения выносливости и общего укрепления икроножных мышц.

Сколько стоит тренажер для сидячих телят?

Обычно вы обнаружите, что тренажер для сидячих телят стоит 200–1500 долларов

Где я могу купить тренажер для сидячих телят?

На Амазонке.

Какой сидячий тренажер для икр самый лучший?

Мы рекомендуем тренажер для подъема на носки сидя XMark XM-7613.

Как использовать тренажер для телят сидя:

тренажер для телят стоя

Что такое тренажер для икры стоя?

Немного отличаясь от тренажера для икры сидя, тренажер для икры стоя позволяет пользователю изолировать и развить икроножные мышцы под немного другим углом, который, по мнению некоторых, помогает их удлинить.

Какие области / мышцы работают в тренажере для икр стоя?

Тренажеры для икры стоя нацелены на икры и помогают укрепить голеностопный сустав.

Что я могу делать с тренажером для телят стоя?

Вы можете использовать тренажер для икр стоя, чтобы эффективно изолировать и укрепить икроножные мышцы и потенциально удлинить их.

Сколько стоит тренажер для телят в стоячем положении?

Вы можете рассчитывать заплатить от 300 до 2000 долларов за тренажер для стоящих телят.

Где я могу купить стоячий тренажер для икр?

На Амазонке.

Какой тренажер для икры стоя самый лучший?

Мы рекомендуем систему TDS Calf & Squat System.

Как использовать стоячий тренажер для телят:

Аппарат отведения ног (также известный как отводящий / отводящий ногу)

Что такое аппарат для отведения ног?

Аппараты отведения ног — это безопасный и эффективный способ воздействия на внешние мышцы бедра.

На каких участках / мышцах работает тренажер для отведения ног?

Аппараты для отведения ног предназначены для воздействия на внешнюю поверхность бедер изолированно от остальной части тела.

Что я могу делать с аппаратом для отведения ног?

Вы можете использовать тренажер для отведения ног, чтобы эффективно воздействовать на и тонизировать / укреплять внешние мышцы бедра и способствовать общей устойчивости.

Сколько стоит аппарат для отведения ног?

Будьте готовы заплатить от 1000 до 3000 долларов за похищение ноги.

Где я могу купить аппарат для отведения ног?

На Амазонке.

Какой самый лучший аппарат для отведения ног?

Мы рекомендуем аппарат Nautilus Leg Abduction-Adduction Machine.

Как использовать тренажер для отведения ног:

Устройство для отведения ног (также известного как приводящая / приводящая нога)

Что такое тренажер для приведения ног?

Машина для отведения ног служила аналогом машины для отведения ног, воздействуя на внутренние мышцы бедра.

Какие области / мышцы работают на тренажере для приведения ног?

Тренажеры для приведения ног нацелены на внутреннюю поверхность бедер изолированно от остальной части тела.

Что я могу делать с тренажером для приведения ног?

Вы можете использовать тренажер для приведения ног, чтобы эффективно изолировать и развить внутренние мышцы бедра, что, в свою очередь, поможет в стабилизации.

Сколько стоит аппарат для приведения ног?

Вы можете купить тренажер приводящей мышцы ноги за 1000–3000 долларов.

Где я могу купить тренажер для отведения ног?

На Амазонке.

Какой самый лучший тренажер для приведения ног?

Мы рекомендуем аппарат Nautilus Leg Abduction-Adduction Machine.

Как использовать тренажер для отведения ног:

Тяга вниз на широчайшие (также известный как вытягивание)

Что такое тренажер верхнего вытягивания?

Тренажеры для вытягивания широчайших используются практически с самого начала тренировок с отягощениями, и они непосредственно нацелены на широчайшие (спину) мышцы.

Какие области / мышцы работают в тренажере для вытягивания верха?

Не вдаваясь в технические подробности, тяга на широчайших опускается на каждую мышцу спины, хотя при использовании без вспомогательных средств особое внимание уделяется боковым мышцам спины, а также предплечьям.

Что я могу делать с тренажером для вытягивания широты вниз?

Вы можете использовать верхнее вытягивание для укрепления и развития мышц спины, а также для защиты от таких заболеваний, как ишиас.

Сколько стоит тренажер для вытягивания верхнего края?

Вы заплатите от 200 до 5000 долларов за тренажер для верхнего вытягивания.

Где я могу купить тренажер для верхнего вытягивания?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой самый лучший тренажер для вытягивания верхних?

Мы рекомендуем тренажер XMark для верхних и нижних тяг XM-7618.

Как использовать тренажер для верхнего вытягивания:

Устройство для дек декорирования (также известное как устройство для декомпенсации / нахлыст)

Что такое декомпрессионная машина?

Палубные тренажеры для грудных мышц разработаны для изоляции и развития грудных мышц.

Какие области / мышцы работают на тренажере для грудных дек?

Вы будете воздействовать на грудные мышцы сами по себе, когда будете использовать грудную деку — положение вашего сиденья будет определять, к какой части грудных мышц вы получите доступ.

Что я могу делать с декой для груди?

Тренажер для грудных мышц может использоваться для эффективного нацеливания и укрепления, тонизирования или повышения выносливости грудных мышц.

Сколько стоит деко-дек?

Палубные машины Pec стоят в среднем от 500 до 4000 долларов.

Где я могу купить декомпрессионную машину?

На Амазонке.

Какая декомпрессорная машина самая лучшая?

Мы рекомендуем тренажер Body-Solid GPM65 с пластинчатой ​​нагрузкой.

Как использовать тренажер для декольте:

Устройство для кроссовера (также известное как устройство для кабеля / кроссоверы / кабели)

Что такое кабельный кроссовер?

Кабельные кроссоверы являются одними из самых универсальных доступных тренажеров — они получили свое популярное название «кроссовер» из-за способности, которую они предоставляют пользователю, выполнять уникальный вид грудного мухи, при котором руки пересекаются посередине.Это упражнение — просто одно из сотен, которые вы можете выполнять на этом тренажере, хотя оно и является самым популярным.

Какие области / мышцы работают на тренажере с кроссовером с кабелем?

Это полностью зависит от упражнения — вы можете использовать кроссовер для выполнения практически любого упражнения, которое только можете придумать.

Что можно делать с устройством для кроссовера кабеля?

Проведя небольшое исследование, вы можете использовать кроссовер для выполнения почти всех существующих упражнений с преимуществом постоянного напряжения, прикладываемого к мышцам за счет использования кабелей.

Сколько стоит машина для кроссового кабеля?

Будьте готовы заплатить от 400 до 3000 долларов за хороший кабельный кроссовер.

Где я могу купить кроссовер?

На Амазонке.

Какая машина для кроссовера лучше всего?

Мы рекомендуем кроссовер PowerLine PCCO90X.

Как использовать тренажер с перекрестным тросом:

Аппарат для жима груди (также известный как жим от груди / жим от груди в наклоне / жим от груди на наклонной плоскости / жим от груди на плоской поверхности)

Что такое пресс от груди?

Тренажер для жима от груди — отличный способ безопасно воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов без риска получить травму из-за падения веса или дестабилизации.

Какие области / мышцы работают в тренажере для жима от груди?

Это полностью зависит от того, какой тип жима от груди вы используете, хотя обычно вы будете стремиться к равномерному балансу обеих грудных мышц одновременно с акцентом на одну область в зависимости от угла вашего сиденья.

Что я могу делать с тренажером для жима от груди?

Вы можете использовать жим от груди, чтобы развить размер и силу, а также четкость груди безопасным и эффективным способом.

Сколько стоит тренажер для жима от груди?

Вы заплатите от 800 до 3000 долларов за тренажер для пресса от груди.

Где я могу купить тренажер для жима от груди?

На Амазонке.

Какой самый лучший тренажер для жима от груди?

Мы рекомендуем тренажер для жима от груди Champion Selectorized.

Как использовать тренажер для жима от груди:

Прикладной бластер (также известный как машина для ударов осла / машина для откидывания назад)

Что такое бластер для приклада?

Прикладной бластер — это потрясающий способ нацелить ягодичные (ягодичные) мышцы и привести их в тонус.

На каких участках / мышцах работает приклад?

Тренажеры для приклада изолируют ягодичные мышцы индивидуально.

Что я могу сделать с бластером для приклада?

Вы можете использовать тренажер для ягодичных мышц, чтобы эффективно укрепить и тонизировать / развить ягодичные мышцы.

Сколько стоит установка для взрыва приклада?

Станки для стыковой струйной обработки обычно стоят от 300 до 2000 долларов.

Где я могу купить стыковочный бластер?

На Амазонке.

Какой стыковой бластер самый лучший?

Мы рекомендуем Powerline PGM200X Glute Master.

Как использовать машину для бластера:

Машина для пресса для пресса (также известная как машина для пресса / пресс для пресса / скамейка для пресса / машина для пресса)

Что такое тренажер для пресса?

Тренажер для пресса — это фантастический способ изолировать мышцы живота и развить их без интеграции каких-либо других частей тела.

Какие области / мышцы работают на тренажере для пресса?

Тренажер для пресса напрямую воздействует на мышцы пресса и позволяет пользователю тонизировать их, не «обманывая» их во время упражнения, как это возможно при выполнении его без тренажера.

Что я могу делать с тренажером для пресса?

Вы можете привести в тонус, укрепить и в целом улучшить мышцы пресса с помощью тренажера для пресса, который не только отлично подойдет для тренировки шести кубиков, но и улучшит вашу осанку.

Сколько стоит тренажер для пресса?

Ab стоят от 400 до 2000 долларов.

Где я могу купить тренажер для пресса?

На Амазонке.

Какой тренажер для пресса самый лучший?

Мы рекомендуем тренажер Body-Solid GCAB360 CAM Series Ab / Back.

Как использовать тренажер для пресса:

Машина для риформинга пилатеса (также известная как тренажер для пилатеса)

Что такое тренажер для пилатеса?

Тренажер для пилатеса позволит вам эффективно выполнять различные упражнения пилатеса с дополнительным сопротивлением и поддержкой с помощью тросов.

Какие области / мышцы работают на тренажере для пилатеса?

Тренажер для пилатеса можно эффективно использовать для воздействия на каждую мышцу тела, в зависимости от того, какое упражнение вы решите выполнять на нем.

Что я могу делать с машиной для риформинга пилатеса?

Вы можете укрепить мышцы кора, привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела и в целом улучшить осанку с помощью безопасного и эффективного реформатора пилатеса.

Сколько стоит установка для риформинга пилатеса?

Будьте готовы заплатить от 400 до 2000 долларов за установку для риформинга пилатеса.

Где я могу купить риформер для пилатеса?

На Амазонке.

Какой самый лучший риформер для пилатеса?

Мы рекомендуем комплект MERRITHEW At Home SPX Reformer Bundle.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться тренажером для пилатеса:

Оборудование со свободным весом

Стандартная штанга (также известная как штанга / свободная штанга)

Что такое стандартная штанга?

Штанга — это, по сути, длинная штанга, которая служит платформой для загрузки весовых плит — вам полностью решать, на какую часть тела вы выберете мишень.

Какие области / мышцы работают со стандартной штангой?

Абсолютно везде! Есть тысячи упражнений со штангой, которые нужно выполнять, чтобы воздействовать на каждую мышцу тела.

Что я могу делать со стандартной штангой?

Вы можете использовать штангу для увеличения силы, мышечного тонуса и в целом улучшения структуры скелета.

Сколько стоит стандартная штанга?

Стоимость штанги в среднем составляет от 30 до 200 долларов.

Где купить стандартную штангу?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая стандартная штанга самая лучшая?

Мы рекомендуем стандартную 1-дюймовую резьбовую штангу CAP Barbell с хомутами.

Как использовать стандартную штангу:

Олимпийская штанга (также известная как Олимпийская штанга)

Что такое олимпийская штанга?

Олимпийская штанга работает так же, как обычная штанга, за исключением того, что она более высокого качества, чтобы гарантировать, что штанга может выдерживать чрезмерные нагрузки.

Какие области / мышцы работают с олимпийской штангой?

Как и в случае со стандартной штангой, вы можете использовать олимпийскую штангу для всего тела.

Что я могу делать с олимпийской штангой?

С олимпийской штангой можно выполнять практически любые упражнения, которые только можно себе представить, за исключением того, что благодаря качеству конструкции она может выдерживать почти неограниченную весовую нагрузку и вряд ли согнется под избыточным давлением.

Сколько стоит олимпийская штанга?

За хорошую олимпийскую штангу рассчитывайте заплатить от 150 до 1500 долларов

Где я могу купить олимпийскую штангу?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая олимпийская штанга самая лучшая?

Мы рекомендуем олимпийскую гриф CAP Barbell.

Как использовать олимпийскую штангу:

Гантели с фиксированным весом (также обозначаются просто по их весу)

Что такое гантели с фиксированным весом?

Гантели с фиксированным весом — это просто переносной груз с фиксированным весом, с которым вы можете выполнять серию тысяч упражнений.

На какие области / мышцы работают гантели с фиксированным весом?

Вы можете нацеливаться на абсолютно любую часть тела, используя как одну гантель, так и пару вместе взятых.

Что я могу делать с гантелями фиксированного веса?

Использование гантелей с фиксированным весом позволит вам эффективно нацеливать и тонизировать / укреплять практически любую часть тела, о которой вы только можете подумать, при использовании безопасным и эффективным способом.

Сколько стоит гантель с фиксированным весом?

Цены сильно различаются в зависимости от приобретаемого веса — вы, вероятно, заплатите минимум 10 долларов за легкую пару и до (и более) 1000 долларов за самые тяжелые пары.

Где я могу купить гантели с фиксированным весом?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая гантель с фиксированным весом самая лучшая?

Мы рекомендуем резиновые гантели Rogue с шестигранной головкой. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать гантель с фиксированным весом:

Регулируемая гантель

Что такое регулируемая гантель?

Регулируемая гантель позволяет пользователю выбирать собственный вес и регулировать его в соответствии с его ограничениями для выбранного упражнения.

На какие области / мышцы работает регулируемая гантель?

Как и в случае с набором гантелей, вы можете воздействовать на каждую мышцу тела с помощью одной или пары гантелей.

Что можно делать с регулируемой гантелью?

Регулируемые гантели можно использовать для тонирования, укрепления и вообще развития любой части тела.

Сколько стоит регулируемая гантель?

Регулируемые гантели стоят от 100 до 1000 долларов.

Где я могу купить регулируемую гантель?

На Амазонке.

Какая регулируемая гантель самая лучшая?

Мы рекомендуем систему регулируемых гантелей Ironmaster 75 фунтов Quick-Lock с подставкой. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать регулируемую гантель:

Стандартная грузовая пластина (также известная как пластина, или просто обозначается значением веса)

Что такое стандартная гиря?

Стандартная силовая пластина предназначена для использования вместе со стандартной штангой для увеличения веса, поднимаемого в выбранном упражнении.

На какие области / мышцы работает стандартный гантель?

При использовании вместе со стандартной штангой, стандартную гирю можно использовать для нацеливания на любую область по вашему выбору.

Что я могу делать со стандартной грузовой пластиной?

Вы можете выполнять любое упражнение, чтобы укрепить и тонизировать любую область, используя стандартную силовую платформу со стандартной штангой.

Сколько стоит стандартная грузовая пластина?

Цены на весовые плиты варьируются в зависимости от значения веса и качества — они обычно находятся в диапазоне от 10 до 200 долларов за тарелку.

Где я могу купить стандартную гирю?

На Амазонке.

Какая пластина стандартного веса самая лучшая?

Мы рекомендуем стандартные пластины для захвата гантелей CAP.

Как использовать стандартную гирю:

Олимпийскую гирю (также известную как тарелка)

Что такое олимпийская гиря?

Подобно стандартной гири, олимпийская гиря предназначена исключительно для использования с олимпийской грифом из-за ее двухдюймового загрузочного отверстия (по сравнению со стандартным отверстием в однодюймовой плите.)

Какие области / мышцы работают на олимпийской гантели?

Вы можете нацеливаться на любую часть тела с помощью олимпийской грифы с отягощением.

Что я могу делать с олимпийскими весами?

Вы можете использовать олимпийскую гирю в сочетании с олимпийской грифом для нацеливания и развития любой области тела — олимпийские весовые плиты могут поглощать больше ударов и предназначены для грифов, которые предназначены для использования в ситуациях с высокой интенсивностью.

Сколько стоит олимпийская гиря?

Стоимость олимпийской гантели варьируется от 30 до 300 долларов за тарелку.

Где я могу купить табличку с олимпийскими весами?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая таблица олимпийских весов самая лучшая?

Мы рекомендуем 2-дюймовые олимпийские борта CAP Barbell.

Как использовать олимпийскую гирю:

Альпинистская веревка

Что такое альпинистская веревка?

Альпинистская веревка — фантастический способ развить силу верхней и нижней части тела, воздействуя на все аспекты кора, а также мышц верхней и нижней части тела.

На какие области / мышцы работает скакалка?

Альпинистские веревки поражают абсолютно все мышцы тела.

Что я могу делать с альпинистской веревкой?

Вы можете использовать скакалку для развития физической формы и силы, поднимаясь по ней вверх и вниз по вертикальной линии и даже выполняя определенные удержания в воздухе с использованием веса своего тела.

Сколько стоит веревка для скалолазания?

Веревки для скалолазания стоят в среднем от 50 до 150 долларов.

Где купить веревку для скалолазания?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая альпинистская веревка самая лучшая?

Мы рекомендуем альпинистскую веревку из сизаля V alor F itn ess.

Как использовать скакалку:

Гиря (иначе чайник)

Что такое гиря?

Гири — фантастический способ нацелить все тело и задействовать стабилизирующие мышцы за счет выполнения плавных, плавных движений, которые требуют одновременного выполнения нескольких областей (больше, чем типичное движение гантелей или штанги).

Какие области / мышцы работают с гирями?

Большинство движений с гирями нацелены на одну основную область, в то же время вовлекая обычно неиспользуемые аспекты многих других областей одновременно.

Что я могу делать с гирей?

Вы можете успешно развить силу и мышечный тонус, используя гирю как часть тренировки, а также развивая мышцы кора и стабилизирующие мышцы до отличного уровня.

Сколько стоит гиря?

Стоимость гири варьируется в зависимости от приобретаемого веса, обычно она составляет от 15 до 200 долларов.

Где купить гирю?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая гиря самая лучшая?

Мы рекомендуем гирю Sunny Health & Fitness с виниловым покрытием.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать гирю:

Коврик для упражнений (он же базовый коврик / коврик для йоги)

Что такое коврик для упражнений?

Коврик для упражнений — это удобная платформа для выполнения упражнений с собственным весом и корпусом.

Какие области / мышцы работают с ковриком для упражнений?

Вы можете использовать коврик для упражнений для тренировки практически любой области тела с комфортом и безопасностью.

Что можно делать с ковриком для упражнений?

Использование может быть разным, но в конечном итоге вы можете выполнять на нем любой вес тела или упражнения для пресса вместо того, чтобы подвергать кожу / тело воздействию твердой и / или шероховатой поверхности.

Сколько стоит коврик для упражнений?

Стоимость коврика для упражнений обычно составляет от 15 до 50 долларов.

Где я могу купить коврик для упражнений?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой коврик для упражнений самый лучший?

Мы рекомендуем коврик для упражнений Reehut. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать коврик для упражнений:

EZ barl bar (также известный как EZ bar / curl bar)

Что такое скручивающая планка EZ?

Подвесной гриф EZ — это небольшая, специально разработанная штанга, которая позволяет выполнять различные упражнения для рук, безопасно прижимая запястья (стандартные штанги могут вызвать проблемы в этой области.)

На какие области / мышцы работает тренажер EZ curl bar?

штанги EZ обычно используются для тренировки бицепсов и трицепсов.

Что можно делать с брусьями для завивки EZ?

Вы можете выполнять практически любые упражнения на бицепс или трицепс, защищая запястья благодаря особому положению рукояток перекладины.

Сколько стоит планка для завивки EZ?

Бар EZ обычно стоит от 20 до 100 долларов.

Где я могу купить планку для завивки EZ?

На Амазонке.

Какая штанга для завивки EZ лучшая?

Мы рекомендуем XMark Fitness XM-3675 Chrome Olympic EZ Curl Bar.

Как использовать тренажер EZ для завивки:

Трицепс (он же трицепс)

Что такое штанга для трицепса?

Гриф для трицепса — это специально разработанный гриф, который позволяет пользователю выполнять упражнения на трицепс нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), обеспечивая большую стабильность при выполнении широкого спектра движений трицепса.

Какие области / мышцы работают со штангой для трицепса?

Штанга для трицепсов в первую очередь будет использоваться для нацеливания на трицепс, хотя ее также можно использовать для некоторых движений на бицепс.

Что я могу делать со штангой для трицепсов?

Вы можете использовать штангу для трицепса, чтобы развить силу, размер и общий тонус в области трицепса (а также предплечий и бицепса).

Сколько стоит штанга для трицепса?

Цены на штангу для трицепса от 20 до 60 долларов.

Где купить штангу на трицепс?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая штанга для трицепса самая лучшая?

Мы рекомендуем тренажер Body Solid Olympic Triceps Weight Bar OB34.

Как использовать штангу для трицепса:

Плоская скамья (также известная как скамья / жим лежа / универсальная скамья / силовая скамья)

Что такое плоская скамья?

Плоская скамья — это скамья специальной конструкции, которая обычно используется для жима штанги лежа, хотя на ней можно выполнять жим гантелей вместе с другими упражнениями под прямым углом.

Какие области / мышцы работают на плоской скамье?

Теоретически плоскую скамью можно использовать для нацеливания на грудь, трицепсы и плечи с помощью ряда упражнений, хотя обычно грудная клетка будет в центре внимания.

Что можно делать с ровной скамьей?

Вы можете выполнять практически любое упражнение, при котором тело лежит в горизонтальном положении.

Сколько стоит плоская скамья?

Вам нужно будет потратить от 50 до 300 долларов на плоскую скамью.

Где я могу купить плоскую скамейку?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая плоская скамья самая лучшая?

Мы рекомендуем скамейку с плоским весом Rep Fitness.

Как использовать плоскую скамью:

Регулируемая скамья

Что такое регулируемая скамья?

Регулируемая скамья — это универсальная силовая скамья, которая позволяет пользователю изменять угол наклона сиденья для выполнения практически любых упражнений на жим.

Какие области / мышцы работают на регулируемой скамье?

С регулируемой скамьей вы в первую очередь будете нацелены на грудь, трицепсы и плечи.

Что можно делать с регулируемой скамьей?

Вы можете выполнять практически любое упражнение на жим гантелей — движения со штангой также возможны, хотя вы будете ограничены из-за отсутствия платформы для подъёма.

Сколько стоит регулируемая скамья?

Регулируемую скамью можно купить за 80–1000 долларов.

Где купить регулируемую скамью?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая регулируемая скамья самая лучшая?

Мы рекомендуем Bowflex SelectTech 3.1 регулируемая скамья. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать регулируемую скамью:

Олимпийская скамья с весами (также известная как Олимпийская скамья)

Что такое олимпийская силовая скамья?

Олимпийская силовая скамья — это скамейка специальной конструкции со встроенной платформой для определения высоты, позволяющая справляться с максимальными нагрузками. Олимпийские скамейки могут быть плоскими, наклонными или наклонными.

Какие области / мышцы работают в олимпийской силовой скамье?

Олимпийская скамья с отягощениями обычно нацелена на грудь, плечи и трицепсы.

Что я могу делать с олимпийской гирей?

Вы можете воздействовать на грудь, трицепсы и плечи, используя максимальные нагрузки, благодаря специально разработанной раме скамьи.

Сколько стоит олимпийская скамья с весами?

Олимпийская силовая скамья обычно стоит от 100 до 3000 долларов.

Где я могу купить олимпийскую силовую скамью?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая олимпийская скамья со штангой самая лучшая?

Мы рекомендуем олимпийскую скамью CB 729.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться олимпийской гирей:

Наклонная скамья (также известная как наклонная)

Что такое наклонная скамья?

Наклонная скамья — это просто вариант плоской скамьи, которая вместо этого постоянно находится под заданным углом.

Какие области / мышцы работают в жиме на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на грудь, плечи и трицепсы.

Что можно делать с наклонной скамьей?

Вы можете выполнять любое нажатие или изолирующее движение, при котором тело должно находиться в наклонном положении.

Сколько стоит наклонная скамья?

Обычно наклонная скамья стоит от 80 до 1000 долларов.

Где купить наклонную скамью?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая наклонная скамья самая лучшая?

Мы рекомендуем регулируемую скамью Bowflex SelectTech 3.1. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать наклонную скамью:

Жим лежа на наклонной скамье (также известный как наклон)

Что такое скамья для наклона?

Скамьи с наклоном спроектированы специально для выполнения движений, при которых тело должно находиться исключительно в наклонном положении.

Какие области / мышцы работают при скамье на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье обычно нацелен на пресс, грудь, плечи и трицепсы.

Что я могу делать со скамьей для наклона?

Любое упражнение, которое необходимо выполнять под наклоном.

Сколько стоит скамейка для спуска?

Большинство скамей для опускания стоят от 80 до 1000 долларов.

Где я могу купить скамью для наклона?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая скамья для спуска лучше?

Мы рекомендуем Bowflex SelectTech 3.1 регулируемая скамья. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать скамейку для наклона:

Доска для балансировки (также известная как доска для качания)

Что такое балансировочная доска?

Балансировочная доска — это уникальное устройство для упражнений, которое позволяет пользователю выполнять упражнения, одновременно сосредотачиваясь на своей способности балансировать, используя мышцы-стабилизаторы и силу кора.

Какие области / мышцы работают на балансировочной доске?

Вы можете эффективно воздействовать на все тело с помощью балансировочной доски, хотя вы будете использовать равномерное сочетание нескольких областей одновременно при выполнении упражнений на ней из-за принудительного участия ваших стабилизирующих мышц и кора.

Что можно делать с балансировочной доской?

Практически любое упражнение, которое вы можете придумать, хотя использование доски баланса добавит уникальной динамики движению.

Сколько стоит балансировочная плата?

Платы Balance стоят в среднем от 15 до 150 долларов.

Где купить балансировочную доску?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая балансировочная доска самая лучшая?

Мы рекомендуем деревянную балансировочную доску Fit & Me. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать балансировочную доску:

Пенный валик (он же валик / массажная палочка)

Что такое валик из поролона?

Пенный валик — это специальный пенопластовый стержень, который помогает при растяжке и реабилитации, оказывая давление на участки с высоким напряжением и эффективно помогая им расслабиться.

На какие области / мышцы работает валик из поролона?

Пенные ролики можно использовать для нацеливания на любую часть тела, где необходимо ослабить натяжение.

Что можно делать с валиком из поролона?

В отличие от использования для упражнений, валик из пеноматериала следует рассматривать как реабилитационное и дополнительное устройство, которое поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, помогая устранить мышечное напряжение и напряжение, тем самым улучшая гибкость и кровоток.

Сколько стоит валик из поролона?

Пенные валики обычно стоят от 20 до 100 долларов.

Где я могу купить поролоновый валик?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой ролик для поролона самый лучший?

Мы рекомендуем ролик из пеноматериала Rumble Roller. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать поролоновый валик:

Скакалка (скакалка)

Что такое скакалка?

Скакалка — это традиционный тренажер, используемый для сердечно-сосудистых упражнений с низкой или высокой интенсивностью.

На какие области / мышцы работает скакалка?

Скакалки обычно используются для нацеливания на легкие для повышения физической формы, хотя они также помогают развивать икры и другие аспекты ног.

Что я могу делать со скакалкой?

Вы можете выполнять интервальные кардио или даже кардио в устойчивом состоянии в течение более длительного времени.

Сколько стоит скакалка?

Вы можете купить скакалку за 5–30 долларов.

Где купить скакалку?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая скакалка самая лучшая?

Мы рекомендуем скакалку King Athletic. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать скакалку:

Роликовое колесо Ab (также известное как колесо раскатки / роликовое колесо / колесо ab)

Что такое роликовое колесо для пресса?

Роликовое колесо для пресса — это специальное колесо с прикрепленными к нему ручками, специально разработанное для выполнения упражнения с раскаткой живота.

На какие области / мышцы работает тренажер для пресса?

Колесо для пресса нацелено на каждый аспект мышц брюшного пресса.

Что можно делать с роликом для пресса?

Ролик для пресса специально разработан для упражнения на раскатывание живота — это одно из самых эффективных упражнений для передней части живота, если не самое эффективное.

Сколько стоит ролик для пресса?

Будьте готовы заплатить от 10 до 50 долларов за ролик для пресса.

Где я могу купить роликовый ролик для пресса?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какое роликовое колесо для пресса лучше всего?

Мы рекомендуем Perfect Fitness Ab Carver Pro.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать ролик для пресса:

Тренажер подвески (также известный как TRX / блок подвески / ремни для подвески)

Что такое тренажер подвески?

Тренажер для подвешивания — это фантастический способ выполнения упражнений с собственным весом, а также интеграции основных и других стабилизирующих мышц, которые обычно не покрываются при выполнении указанных упражнений.

Какие области / мышцы работает тренажер для подвешивания?

Вы можете использовать тренажер подвески для нацеливания на любую желаемую область.

Что можно делать с тренажером подвески?

Вы можете выполнять практически любое упражнение с собственным весом по вашему выбору с помощью тренажера для подвешивания, поскольку упражнение выполняется «в воздухе», это добавляет совершенно новую динамику к выбранному вами упражнению.

Сколько стоит тренажер подвески?

Обычно тренажер подвески стоит от 100 до 250 долларов.

Где я могу купить тренажер подвески?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой тренажер подвески самый лучший?

Мы рекомендуем тренажер для подвески TRX Pro Suspension Trainer.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать тренажер для подвешивания:

Гимнастические кольца (также известные как кольца)

Что такое гимнастические кольца?

Гимнастические кольца используются для выполнения упражнений с собственным весом аналогично подвесному устройству, хотя они подвешиваются на гораздо большей высоте, что открывает более широкий спектр вариантов упражнений и положений.

Какие области / мышцы работают на гимнастических кольцах?

С помощью гимнастических колец можно успешно целиться по всему телу.

Что я могу делать с парой гимнастических колец?

С парой гимнастических колец можно выполнять любые упражнения с собственным весом. Благодаря своей изогнутой конструкции они очень удобны для запястий и позволяют удерживать их в различных положениях, а также обеспечивают полную сферу движений за счет того, что они подняты на такой большой высоте.

Сколько стоят гимнастические кольца?

Часто вы платите от 30 до 80 долларов за пару гимнастических колец.

Где купить гимнастические кольца?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какие гимнастические кольца самые лучшие?

Мы рекомендуем деревянные олимпийские кольца CFF. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться парой гимнастических колец:

Настенный мяч (он же хлопающий мяч)

Что такое настенный мяч?

Настенный мяч — фантастическое снаряжение для развития общей силы тела.

На какие области / мышцы работает мяч у стены?

Настенные мячи объединяют вашу верхнюю часть тела и бедра, заставляя их действовать в процессе броска мяча.

Что можно делать с настенным мячом?

Вы можете развивать свою силу, стремясь к совершенствованию атлетизма и силы.

Сколько стоит настенный мяч?

Как правило, слэм-мяч стоит от 10 до 80 долларов в зависимости от веса приобретаемого мяча.

Где купить настенный мяч?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой настенный мяч самый лучший?

Мы рекомендуем мяч Valor Fitness Slam Ball.

Как использовать настенный мяч:

Набивной мяч (он же медицинский мяч)

Что такое набивной мяч?

Медицинские мячи можно использовать для различных упражнений, направленных на развитие корпуса, физическую форму и / или улучшение мышечного тонуса в нижней и верхней части тела.

Какие области / мышцы работают с набивным мячом?

Вы можете использовать набивной мяч для выполнения ряда упражнений, которые эффективно воздействуют на все тело.

Что я могу делать с набивным мячом?

С набивным мячом ваши возможности разнообразны — выбор упражнений варьируется от простых основных упражнений до сложных спортивных движений в зависимости от ваших целей.

Сколько стоит набивной мяч?

Стоимость набивного мяча зависит от веса и качества мяча — цены колеблются от 15 до 100 долларов.

Где я могу купить набивной мяч?

На Мазоне или Rogue Fitness.

Какой набивной мяч самый лучший?

Мы рекомендуем медицинский бал AmazonBasics.

Как использовать набивной мяч:

Plyo box (он же прыжковый)

Что такое плио-бокс?

Плиточный бокс может различаться по высоте и используется для развития силы нижней части тела и общей физической формы тела.

Какие области / мышцы работают в плио-боксе?

Боксы Plyo нацелены в первую очередь на нижнюю часть тела и развивают физическую форму.

Что можно сделать с плиточным боксом?

Хотя плио-боксы в основном используются для развития силы ног, вы также можете использовать их для выполнения уникальных упражнений в зависимости от их роста и для тонуса нижней части тела.

Сколько стоит плио-бокс?

Стоимость плоской коробки будет зависеть от того, покупаете ли вы набор или отдельные коробки, и цены опять же варьируются в зависимости от их размера и высоты. Будьте готовы заплатить минимум 50 и максимум около 300 долларов за самое большое и лучшее качество.

Где купить плио бокс?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой плио бокс самый лучший?

Мы рекомендуем Rep Fitness 3 в 1 Wood Plyo Box.

Как использовать плио бокс:

Glute ham проявитель (также известный как GHD / ham Raise)

Что такое проявитель ягодичной ветчины?

Проявитель ягодичной ветчины — это специально разработанная платформа, которая позволяет вам выполнять уникальную версию сгибания подколенного сухожилия с собственным весом — это, пожалуй, самое сложное упражнение для ног, но оно стоит каждой унции пота, учитывая силу и размер, которые оно позволит вам подколенные сухожилия и ягодицы.

На какие области / мышцы работает проявитель ягодичной ветчины?

Проявитель для ягодичных мышц при правильном выполнении воздействует на подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Что я могу сделать с проявителем для ягодичной ветчины?

Вы можете развивать силу нижней части тела и корпуса, одновременно развивая подколенные сухожилия и ягодицы.

Сколько стоит проявитель для ягодичной ветчины?

Будьте готовы заплатить от 300 до 2000 долларов за проявитель ягодичной ветчины.

Где я могу купить проявитель для ягодичной ветчины?

На Мазоне или Rogue Fitness.

Какой лучший проявитель для ягодичной ветчины?

Мы рекомендуем Rep Fitness GHD — Glute Ham Developer.

Как использовать проявитель для ягодичной ветчины:

Скамья для гиперэкстензии (разгибание спины)

Что такое скамья для гиперэкстензии?

Скамья для гиперэкстензии — это скамья / платформа специальной конструкции, используемая для выполнения важного упражнения на разгибание спины.

Какие области / мышцы работают в жиме для гиперэкстензии?

В первую очередь мышцы-разгибатели спины и мышцы средней части спины.

Что можно делать с гиперэкстензионной скамьей?

Скамьи для гиперэкстензии используются для развития баланса корпуса и укрепления нижней части спины.

Сколько стоит скамья для гиперэкстензии?

Будьте готовы заплатить от 100 до 1000 долларов за скамью для гиперэкстензии.

Где купить гиперэкстензионную скамью?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая скамья для гиперэкстензии самая лучшая?

Мы рекомендуем XMark 45 Degree Ab Back Hyperextension XM-7609.

Как использовать скамью для гиперэкстензии:

Скамья проповедника (также известная как скамья для сгибания рук / скамья проповедника / бицепс)

Что такое скамья проповедника?

Скамьи проповедника используются для выполнения изолированной версии сгибания рук на бицепс, которая не позволяет интегрировать какие-либо другие части тела, таким образом сосредотачиваясь исключительно на бицепсах.

Какие области / мышцы работают у скамьи проповедника?

Эта специальная скамья используется исключительно для тренировки бицепсов.

Что я могу делать со скамьей проповедника?

Вы можете выполнять изолированные варианты подъема бицепса с гантелями или штангой.

Сколько стоит скамья проповедника?

Скамьи проповедника обычно стоят от 100 до 800 долларов.

Где я могу купить скамью проповедника?

На Амазонке.

Какая скамья проповедника самая лучшая?

Мы рекомендуем регулируемую скамью для сгибания рук Valor Fitness CB-6.

Как пользоваться скамейкой проповедника:

Рука бластер (также известный как жилет на бицепс / жилет для сгибания рук)

Что такое ручной бластер?

Бластер для рук — это специальная привязь, которая позволяет изолировать бицепсы при выполнении сгибаний на бицепс со штангой.

В каких областях / мышцах работает бластер на руке?

Бластеры для рук в первую очередь нацелены на бицепсы, полностью изолированные от остальной части тела.

Что можно делать с ручным бластером?

Вы можете использовать бластер для рук для выполнения любых упражнений на сгибание рук со штангой на бицепс, при этом убедитесь, что никакая другая часть вашего тела не пытается вовлечься и захватить область, на которую вы нацелены.

Сколько стоит ручной бластер?

Arm стоят примерно от 30 до 80 долларов.

Где я могу купить бластер?

На Амазонке.

Какой ручной бластер самый лучший?

Мы рекомендуем R AD Arm Blaster.

Как пользоваться ручным бластером:

Скамья для пресса (также известная как скамья для пресса / скамья для пресса)

Что такое скамья для пресса?

Скамья для пресса — это скамья специальной конструкции, которая обеспечивает более безопасное положение при выполнении упражнений для брюшного пресса и обычно позволяет использовать дополнительный вес.

Какие области / мышцы работают в скамье для пресса?

Скамья для живота прорабатывает переднюю часть живота.

Что можно делать на скамье для пресса?

Вы можете выполнять приседания и скручивания на скамье для пресса.

Сколько стоит скамья для пресса?

Скамьи для брюшной полости обычно стоят от 100 до 1000 долларов.

Где купить скамью для пресса?

На Амазонке.

Какая скамья для пресса самая лучшая?

Мы рекомендуем 12-позиционную регулируемую скамью для пресса XMark XM-7608.

Как пользоваться скамьей для пресса:

Мяч для стабилизации (также известный как швейцарский мяч / мяч для упражнений / мяч для пресса)

Что такое стабилизирующий мяч?

Мяч для стабилизации — это большой мяч, наполненный воздухом, который позволяет выполнять упражнения на неустойчивой платформе, тем самым интегрируя стабилизирующие мышцы и ядро ​​в большей степени, чем при выполнении этих упражнений без него.

На какие области / мышцы работает мяч для стабилизации?

В зависимости от упражнения вы можете воздействовать на каждую мышцу тела с помощью стабилизирующего мяча.

Что я могу делать со стабилизирующим мячом?

Вы можете выполнять практически любые упражнения с отягощениями и собственным весом, которые только можете придумать, полагаясь на стабилизирующий мяч как платформу — это добавит новую динамику вашей тренировке.

Сколько стоит мяч для стабилизации устойчивости?

Шарики для стабилизации обычно стоят от 15 до 50 долларов в зависимости от их размера и качества.

Где я могу купить мяч стабильности?

На Амазонке.

Какой мяч для стабилизации лучше всего?

Мы рекомендуем мяч для упражнений / йоги / стабилизации Superior Fitness 600 фунтов. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать стабилизирующий мяч:

Отжимная планка (также известная как параллельная перекладина / отжимная станция)

Что такое дип-бар?

Отжимная планка используется для удобного выполнения упражнения на отжимание на трицепс.

На какие области / мышцы работает перекладина для отжиманий?

Отжимные брусья нацелены на плечи, грудь и трицепсы в зависимости от положения вашего тела.

Что я могу делать с погружной грифом?

Вы можете выполнить любой вариант упражнения на брусьях (некоторые параллельные брусья начинаются с узкого расстояния между перекладинами и постепенно расширяются, чтобы обеспечить погружение как широким, так и узким хватом).

Сколько стоит перекладина для отжима?

Будьте готовы заплатить 50 долларов за 500 долларов за набор дип-баров.

Где я могу купить дип-бар?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой лучший дип-бар?

Мы рекомендуем дип-станцию ​​Black Mountain.

Как использовать перекладину для отжима:

Подъемная перекладина (также известная как перекладина для подтягивания)

Что такое турник?

Штанга для подтягивания позволяет выполнять подтягивания широким хватом или подтягивания легко и удобно.

На какие области / мышцы работает перекладина для подтягивания?

Штанга для подтягиваний в первую очередь прорабатывает мышцы спины, бицепса и предплечья с упором на разные области в зависимости от выполняемого подтягивания.

Что я могу делать с перекладиной?

Вы можете выполнять несколько вариаций подтягивания.

Сколько стоит перекладина для подтягивания?

Планка для подтягивания обычно стоит от 30 до 80 долларов в среднем.

Где я могу купить турник?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая штанга для подтягиваний самая лучшая?

Мы рекомендуем тренажерный зал с тройным подтягиванием, отжиманием и подвесной дверью Shamrock. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать перекладину для подтягивания:

Power Tower (также известная как опорная стойка / стойка для подъема ног)

Что такое силовая вышка?

Power Towers — это удобная комбинация станции подъема и опускания ног (для выполнения упражнений на пресс и опускание) в сочетании со штангой для выполнения различных упражнений на подтягивание.Иногда у основания есть дополнительная станция для отжимания, что делает его отличным универсальным решением для выполнения различных упражнений на верхнюю часть тела.

На какие области / мышцы работает силовая башня?

Вы можете нацеливаться на трицепсы, плечи, спину, бицепсы, грудь и пресс с помощью силовой башни.

Что я могу сделать с силовой вышкой?

Вы можете выполнять огромное количество самых эффективных упражнений для развития силы и размера мышц на одной станции, вместо того, чтобы использовать несколько единиц оборудования по отдельности.

Сколько стоит силовая вышка?

Электростанции обычно стоят от 100 до 2000 долларов.

Где я могу купить силовую вышку?

На Амазонке.

Какая силовая башня самая лучшая?

Мы рекомендуем Weider Power Tower. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать силовую вышку:

Стойка для гантелей (также известная как силовая стойка)

Что такое стойка для гантелей?

Стойка для гантелей — это удобное решение для хранения гантелей с фиксированным весом любого размера и может вместить от нескольких до двадцати пар одновременно.

На какие области / мышцы работает стойка с гантелями?

Поскольку это не тренажер, единственная область, которая может получить тренировку, — это ваши легкие, когда вы поднимаете некоторые из более тяжелых весов со стойки!

Что можно делать со стойкой для гантелей?

Вы можете безопасно и удобно хранить свои наборы гантелей, не беспокоясь о том, чтобы споткнуться о них и нанести травму.

Сколько стоит стойка для гантелей?

Будьте готовы заплатить от 200 до 1500 долларов за стойку для гантелей в зависимости от ее качества и размера.

Где купить стойку для гантелей?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая стойка для гантелей самая лучшая?

Мы рекомендуем трехуровневую стойку для гантелей Marcy.

Как использовать стойку для гантелей:

Стойка со штангой (также известная как стойка со штангой)

Что такое стойка со штангой?

Подобно стойке для гантелей, стойка для штанги является фантастическим решением для хранения штанги — они сильно различаются по форме и размеру в зависимости от того, какую штангу они вмещают.Некоторые из них предназначены для хранения олимпийских грифов, тогда как другие предназначены для хранения предварительно установленных грифов.

На какие области / мышцы работает стойка со штангой?

Вы не будете нацелены на какие-либо группы мышц с помощью стойки со штангой, но, скорее всего, вы избежите многих травм, если больше не споткнетесь о незакрепленные штанги.

Что я могу делать со стойкой для штанги?

Вы можете использовать стойку для штанги для безопасного хранения предварительно установленных или ненагруженных олимпийских грифов.

Сколько стоит стойка для штанги?

Вы заплатите от 80 до 600 долларов за стойку со штангой.

Где я могу купить стойку для штанги?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая стойка для штанги самая лучшая?

Мы рекомендуем настенную стойку для турников CAP.

Как пользоваться стойкой для штанги / как она выглядит:

Весовое дерево (также известное как дерево для тарелок / дерево / стойка для тарелок)

Что такое весовое дерево?

Весовая планка — это удобное решение для хранения гантелей. Обычно они предназначены для олимпийских тарелок, хотя и существуют однодюймовые гирлянды.

Какие области / мышцы работают с весовым деревом?

Поскольку это не тренажер, а решение для хранения, вы не будете нацеливаться на какую-либо конкретную область тела при использовании дерева весов.

Что можно делать с деревом весов?

Вы можете использовать дерево весов, чтобы аккуратно хранить ваши весовые плиты в числовом порядке, тем самым обеспечивая более безопасную среду для тренировок.

Сколько стоит весовое дерево?

Обычно вы платите от 50 до 300 долларов за весовое дерево.

Где купить весовое дерево?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какое дерево веса лучше всего?

Мы рекомендуем 2-дюймовую стойку для тарелок CAP Barbell.

Как использовать силовое дерево / как оно выглядит:

Стойка для приседаний (также известная как стойка для приседаний)

Что такое стойка для приседаний?

Стойка для приседаний — это специально разработанная стойка для выполнения приседаний со свободным весом со встроенными защитными перекладинами и выступами, которые позволяют вам опустить перекладину или быстро переставить ее в случае опасности.

На какие области / мышцы работает стойка для приседаний?

В первую очередь каждая мышца нижней части тела, хотя стойки для приседаний также могут быть полезны для нацеливания на плечи во время военного жима и даже на спину при выполнении тяги со стойкой (вариант становой тяги.)

Что я могу делать со стойкой для приседаний?

Вы можете безопасно выполнять любые вариации приседаний со штангой со свободным весом.

Сколько стоит стойка для приседаний?

Хорошая стойка для приседаний обойдется вам в 200–2000 долларов.

Где я могу купить стойку для приседаний?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая стойка для приседаний самая лучшая?

Мы рекомендуем стойку для приседаний Rep Fitness.

Как использовать стойку для приседаний:

тренажер Смита (он же Смит)

Что такое кузнечный станок?

Станок кузнеца — это специально разработанная стойка со встроенной штангой — вы можете использовать ее для загрузки гантелей и выполнения любых упражнений со штангой без риска получения травмы из-за того, что штанга находится на направляющих (и обычно включает предохранитель.)

На каких участках / мышцах работает кузнечный станок?

Вы можете использовать тренажер Смита для воздействия на каждую мышцу тела в зависимости от упражнения, которое вы выбираете для выполнения.

Что можно делать с кузнечным станком?

Тренажеры Смита — это фантастический способ выполнять любые движения со штангой со свободным весом в полной безопасности без помощи наблюдателя.

Сколько стоит кузнечный станок?

Станок кузнеца обычно стоит от 1000 до 5000 долларов.

Где я могу купить кузнечный станок?

На Амазонке.

Какая кузнечная машина самая лучшая?

Мы рекомендуем функциональный тренажер Inspire Fitness FT2 и станцию ​​Smith. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать кузнечный станок:

Силовая стойка (также известная как стойка)

Что такое силовая стойка?

Силовая рама — это универсальное решение для безопасного олимпийского подъема и силовых тренировок — по сути, это клетка со встроенными и регулируемыми дугами безопасности, позволяющими выполнять все, от становой тяги до приседаний с переменной высотой, безопасно, зная, что в случае опасности вы можете уронить груз.

На какие области / мышцы работает силовая рама?

Это оборудование позволяет выполнять огромное количество упражнений, которые позволят вам воздействовать на все тело.

Что можно делать с силовой стойкой?

Вы можете выполнять любые движения со штангой со свободным весом с полным спокойствием благодаря планкам безопасности и регулируемой высоте загрузки / разгрузки.

Сколько стоит силовая стойка?

Стойки Power варьируются от 300 до 3000 долларов.

Где я могу купить силовую стойку?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая силовая стойка самая лучшая?

Мы рекомендуем стойку Valor Fitness BD-7 Power Rack. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать силовую стойку:

Штанги для отжиманий (также известные как штанги-толкатели)

Что такое штанги для отжиманий?

Грифы для отжиманий — это простой и удобный способ выполнять отжимания нейтральным хватом, который, возможно, более удобен для запястий.

Какие области / мышцы работают со штангой для отжиманий?

Грифы для отжиманий обычно нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Что я могу делать с брусьями для отжиманий?

Вы можете выполнять отжимания безопасно и комфортно — некоторые перекладины регулируются, что означает, что возможно несколько вариантов отжиманий для определения приоритетности различных областей.

Сколько стоят штанги для отжиманий?

Штанга для отжиманий обычно стоит от 20 до 120 долларов.

Где купить штанги для отжиманий?

На Амазонке.

Какие штанги для отжиманий самые лучшие?

Мы рекомендуем отжимания со штангой CAP. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать штанги для отжиманий:

Эспандеры (также известные как полосы / цветные полосы)

Что такое полосы сопротивления?

Эспандер — это универсальное оборудование, которое позволяет воздействовать на любую область тела в целях реабилитации или улучшения в рамках обычных упражнений.

На какие области / мышцы работают эспандеры?

Эспандер можно использовать для работы на любой части тела.

Что можно делать с лентами сопротивления?

Области применения эластичных лент варьируются от простых упражнений на реабилитацию / гибкость до использования в составе упражнений со свободным весом или с собственным весом, чтобы сделать их более сложными.

Сколько стоят полосы сопротивления?

Полосы сопротивления стоят от 10 до 80 долларов.

Где я могу купить полосы сопротивления?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какие полосы сопротивления лучше всего?

Мы рекомендуем Master of Muscle — Эспандеры — набор из 11 предметов. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться лентой сопротивления:

Лестница ловкости

Что такое лестница ловкости?

Лестницы для ловкости — отличный способ развить координацию и работу ног в спортивных целях.

На какие области / мышцы работает лестница аджилити?

Лестницы для ловкости обычно бросают вызов вашему разуму, а также вашим легким и икрам, когда вы выполняете одно из множества упражнений на работу ног.

Что можно делать с лестницей для ловкости?

Поскольку лестница для ловкости не является лестницей, потому что она выложена на полу (хотя она имеет ту же форму, что и лестница), вы не будете использовать ее для подъема! Вместо этого вам нужно будет перемещаться по его квадратам, используя несколько плоскостей движения и упражнений.

Сколько стоит лестница для ловкости?

Примерно от 10 до 30 долларов — это средняя цена за лестницу маневренности.

Где я могу купить лестницу для ловкости?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая самая лучшая лестница для ловкости?

Мы рекомендуем комплект «Лестница для обученной ловкости». Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать лестницу для ловкости:

Аэробный шаг (также известный как шаги / аэростеп / шаг для упражнений / аэробная платформа)

Что такое аэробный шаг?

Аэробные шаги — это универсальное оборудование, используемое для увеличения или выполнения нескольких упражнений с собственным весом и других вариантов упражнений.

Какие области / мышцы работают при аэробной степе?

Вы можете использовать аэробный шаг для тренировки всего тела, а также для развития физической формы.

Что я могу делать с аэробным степом?

Вы можете выполнять любое количество упражнений или улучшать другие с помощью интеграции дополнительной высоты.

Сколько стоит аэробный шаг?

Стоимость ступеней в среднем составляет от 20 до 100 долларов.

Где я могу купить степ для аэробики?

На Амазонке.

Какой аэробный шаг самый лучший?

Мы рекомендуем профессиональный аэробный степ Reebok.

Как использовать аэробный шаг:

Боксерский мешок (он же мешок / боксерский мешок / тяжелый мешок)

Что такое боксерская груша?

Боксерская груша может быть разных форм и размеров, хотя цель этого оборудования — в конечном итоге развить ваши боксерские навыки.

Какие области / мышцы работают с боксерской грушей?

Груша для бокса обеспечивает отличную кардио-тренировку, а также помогает тонизировать ваши плечи и трицепсы, а также почти все остальные области верхней части тела.

Что можно делать с боксерской грушей?

Вы можете выполнять боксерские упражнения на скорость, мощность и даже ловкость с боксерской грушей.

Сколько стоит боксерская груша?

Боксерская груша обычно стоит от 50 до 500 долларов в зависимости от веса и качества.

Где купить боксерскую грушу?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая боксерская груша самая лучшая?

Мы рекомендуем 70-фунтовый комплект тяжелых мешков для ММА Everlast.

Как использовать боксерскую грушу:

Заключение

Итак, вот и все — теперь у вас есть достойное понимание большинства названий спортивного оборудования, которые вы, вероятно, услышите, и того, как использовать эти предметы как часть вашего подготовка.

Хотя это ни в коем случае не полный список всего, о чем вам когда-либо понадобится знать, чтобы уверенно тренироваться в одиночку дома или в тренажерном зале, можно с уверенностью сказать, что вам будет комфортно использовать большую часть из этого. теперь регулярно, независимо от вашей цели.

Конечная цель этой статьи состоит в том, чтобы вы чувствовали себя уверенно, используя новое оборудование как часть вашего обычного тренировочного режима, чтобы смешивать вещи и создавать кардинальные различия в вашем теле — само по себе разнообразие может создать мир различий, если вы чувствуете, что вы вышли на плато.

Как вы сейчас относитесь к использованию перечисленного здесь оборудования? Поделитесь своим опытом с другими читателями и расскажите им, как вы прогрессируете, пробуя новые тренажеры и упражнения — мы все будем рады услышать от вас!

Удачи и счастливых тренировок!

5 упражнений, которые вы должны делать в тренажерном зале

Если вы чувствуете, что получаете лишь посредственные результаты от своей программы тренировок, пора более внимательно и глубже взглянуть на свой подход.

Делаете ли вы абсолютно все, что в ваших силах, чтобы получить оптимальную отдачу от ваших усилий? Или вы не справляетесь с выбором упражнений?

Вы проводите тренировку бездумно, не зацикливаясь на том, что именно вы делаете? Если это так, вам нужно сменить темп.

То, что вы делаете в тренажерном зале, напрямую влияет на результаты, которые вы видите — это и ежу понятно.

Тем не менее, многие люди думают, что достаточно просто пойти в спортзал.

Позвольте мне рассказать вам о пяти основных вещах, которые вам следует делать в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов.

Понимание причин…

Но прежде чем я перейду к пяти движениям, которые вы должны делать в тренажерном зале, я хочу поговорить с вами о , почему вам следует делать эти упражнения.

Что делает их такими замечательными? Какие преимущества они имеют?

Во-первых, когда вы в тренажерном зале, вам нужно делать упражнения, которые будут лучше всего имитировать повседневные движения.Чем больше упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, будут похожи на повседневные, тем больше преимуществ вы получите.

Эти упражнения известны как «функциональные упражнения», потому что они делают именно это — они повышают ваши функциональные способности в повседневной жизни.

Эти 5 лучших движений также задействуют наибольшее общее количество мышечных волокон одновременно, потому что они воздействуют на более чем одну группу мышц тела.

Вот почему их обычно называют «сложными движениями».

Общее практическое правило…

Как правило, чем больше мышечных волокон вы прорабатываете, тем больше прирост силы вы видите. и , тем больше калорий вы сжигаете.

Совершенно очевидно, что это именно то, что вам нужно, поэтому выполняйте движения, в которых задействовано более одной мышцы!

Поднимайте как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму.

Вы можете играть с диапазоном повторений, но наибольший стимул для наращивания мышц будет происходить в диапазоне 8-12 повторений.

Это связано с количеством времени, в течение которого вы напрягаете мышцы.

Позвольте мне теперь показать вам упражнения…

5 упражнений…

Ниже приведены пять упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Если вы не делаете этого прямо сейчас, пора начинать.

1) Приседания

Часто называемые «королем» упражнений, приседания проработают не только всю нижнюю часть тела, но и корпус.

Вы ускорите свой метаболизм и получите повышение уровня тестостерона, проходящего через ваше тело, что поможет значительно увеличить мышечную массу и силу.Это означает, что вы будете сжигать больше калорий и увеличить сжигание жира.

Лучшие советы:

При этом опускайтесь как можно глубже, чтобы увидеть оптимальные преимущества, поскольку приседания на полную глубину увеличивают задействование квадрицепсов (мышц бедра). Чем больше вы работаете с ними, тем больше они растут, чем больше они растут, тем больше калорий вы сжигаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы можете сжечь — вы поняли!

2) Жим лежа

Если вам нужна крепкая и сильная верхняя часть тела, это то, что вам нужно.Ударьте грудью, плечами, трицепсами.

Лучшие советы:

Попробуйте изменить угол наклона скамьи — наклон, ровный и наклонный. Это задействует различные области этих мышц и будет стимулировать прогрессирование. Также попробуйте различные схемы захвата — узкий, обратный и широкий, чтобы изменить стимул и преодолеть плато.

3) Ряд

Когда жим лежа касается передней части тела, тяга касается спины.

Это упражнение является отличным комплексным упражнением для проработки спины и бицепсов, а также ударов по корпусу, так как оно стабилизирует ваше тело.

Лучшие советы:

Убедитесь, что вы избегаете инерции при выполнении этого движения, так как это ошибка номер один, которую совершает большинство людей.

Для получения оптимальных результатов используйте медленные и контролируемые движения.

Измените упражнение, используя гантели, перекладины или тросы.

Меняйте скорость вашего движения с течением времени.Используйте медленную постоянную скорость для каждого повторения. Через 2 недели используйте концентрическое движение в умеренном темпе (укорочение мышцы) с немного более медленной эксцентрической фазой (удлинение мышцы).

4) Подтягивание

Подтягивания отлично подходят для домашних тренировок и прорабатывают спину иначе, чем тяга. В то время как тяга попадает в вас по схеме горизонтальных движений, подтягивания прорабатывают тело по схеме вертикальных движений.

Этот прием отлично подходит для увеличения толщины спины, а также для создания иллюзии более тонкой линии талии.

Лучшие советы:

Используйте тренажер с ассистентами для изменения диапазона повторений, иногда выполняя до 20 повторений в подходе.

Вы также можете сделать обратное и утяжелить подтягивания, если можете выполнить 8 или более повторений с собственным весом в хорошей форме.

5) HIT Cardio

HIT означает тренировку высокой интенсивности, в которой вы будете чередовать короткие серии всех упражнений с периодами активного отдыха между ними.

Несмотря на то, что эти тренировки короткие и приятные, они дают хорошие результаты, поскольку они не только улучшат ваш уровень сердечно-сосудистой системы намного больше, чем те тренировки в устойчивом состоянии, которые вы выполняли, но и сжигают жир намного быстрее.

В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, исследователи отметили, что, когда две группы женщин, одна из которых выполняла периодические упражнения высокой интенсивности, а другая выполняли устойчивые упражнения в течение 15 недель, группа, выполнявшая периодические упражнения, существенно теряла больше жира в целом, а именно в области ног и туловища.

Итак, если вам нужна более тонкая талия, меньшая жировая прослойка и более крепкое телосложение, это форма кардио.Кроме того, это займет гораздо меньше времени, поэтому лучше всего подойдет для вашего плотного графика.

Время для сравнения .. .

Итак, у вас есть пять вещей, которые вы должны делать в тренажерном зале. Как складываются ваши текущие тренировки?

Вам нужно что-то поменять?

Всегда помните, ваше время ограничено, и если вы собираетесь провести некоторые из этих драгоценных моментов своего дня в тренажерном зале, обязательно, чтобы вы получали абсолютно лучшие результаты за каждую вложенную минуту.

Если ваша текущая тренировка не дает этого, не пора ли вам поискать новую?

Упражнений в спортзале, вызывающих травмы колена — Уэйн, Нью-Джерси

Иллюстрация разгибания на одной ноге

Разгибания ног печально известны тем, что вызывают травмы колена.Поскольку вес приходится на лодыжки, колено испытывает большую дополнительную силу при разгибании, что увеличивает вероятность травмы надколенника или сухожилия четырехглавой мышцы. Любителям тренажерного зала, которые хотят тренировать квадрицепсы, стоит обратить внимание на другие упражнения, а именно на правильно выполненные приседания и выпады.

Приседания (при неправильном выполнении)

Приседания — отличный способ тренировать квадрицепсы, мышцы живота и поясницы.Но при неправильном выполнении они могут вызвать травмы колена. Людям, заинтересованным в предотвращении травм колена, следует обсудить правильную технику приседания со специалистом-ортопедом.

Рисунок 2. Правильно выполненное приседание

Люди, которые начинают тренировку на беговой дорожке в гору, не разогревшись или не имея опыта, подвергаются повышенному риску перенапряжения колена и / или подколенного сухожилия. Вообще говоря, бег по мягкой траве снижает риск травм коленей.

Подъем ноги при ударе делает колено уязвимым. При ударе о сумку или человека можно легко повредить колено, особенно если человек, выполняющий упражнение, имеет минимальный опыт кикбоксинга.

Другие способы травмы колена во время занятий в тренажерном зале

Помимо вышеперечисленных упражнений, колено может быть травмировано при человеке:

• Поднимает слишком большой вес
• Не прогревается должным образом
• Не следит за своей техникой
• отвлекся

К счастью, всего этого можно легко избежать, приложив немного дополнительных усилий и внимания.

Если вы повредили колено во время занятий в тренажерном зале и испытываете боль, не стесняйтесь обращаться в наш офис, чтобы договориться о встрече с одним из наших специалистов по коленям. После того, как ваша травма будет оценена и диагностирована, вам будет прописан план лечения, который поможет вам выздороветь. Ожидайте вернуться в спортзал как можно скорее.

High Mountain Orthopaedics специализируется на лечении травм костей, суставов и мышц, включая травмы колена.Доктор Уильям Матарезе Доктор Тони Ванич и доктор Шервин Су имеют более чем 25-летний опыт комбинированного лечения ортопедических и спортивных травм. В нашей практике используется междисциплинарный подход, который включает физиотерапию и изменение активности. Если операция необходима, наша команда использует последние достижения в области минимально инвазивных и артроскопических процедур, чтобы ускорить процесс заживления. Если вы страдаете травмой костей, суставов или мышц — обращайтесь в наши офисы сегодня! .

6 упражнений в тренажерном зале, которые помогут развить силу для бега

Тренировка бега на бегу, как и следовало ожидать, — очень хорошая идея.Фактически, это в значительной степени необходимость, если вы хотите поддерживать, улучшать и прогрессировать. Однако вы можете сделать гораздо больше, чтобы поддержать свой бег, если хотите, чтобы вы получали от него максимум удовольствия.

Тренировки в тренажерном зале часто рассматриваются как нечто противоречащее беговым тренировкам. Особенно на больших дистанциях, где концепция набора мышц и веса имеет очевидные последствия. На самом деле тренировки в тренажерном зале и, в частности, с отягощениями очень полезны для любого бегуна, будь то спринтер или ультрамарафонец.

Строительная прочность

Во-первых, силовые тренировки позволяют наращивать силу. Сила может быть не тем, что вы обычно ассоциируете с бегом, но она означает гораздо больше, чем способность поднимать что-то тяжелое. Мышечная сила определяется как «способность проявлять максимальное количество силы в течение короткого периода времени» в контексте бега, что означает, что у вас повышенная способность к таким вещам, как всплески скорости. В результате вы в большей степени контролируете свое тело во время бега, что делает его более эффективным.

Форма, поза и стержень

Еще одно преимущество наращивания мускулов — это форма и осанка. Бег может показаться упражнением, в основном направленным на нижнюю половину тела, но при хорошей беговой форме задействуется гораздо больше, чем просто ноги. Хотя это не так очевидно, ядро ​​играет огромную роль в беге, поддерживая баланс, а также хорошую осанку.

Верхняя часть тела — это то, чем часто пренебрегают при беге. Однако именно эта часть тела создает импульс для движения вперед, используя вес рук для создания ритма с ногами.В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку, постарайтесь расслабить руки по бокам, и вы увидите, насколько они важны.

Хорошая тренировка в тренажерном зале для всего тела означает, что вы можете не только работать над определенными областями, которыми, возможно, пренебрегли, бегая в одиночку, но и сделать все это более эффективным; это означает, что все это работает как одна бесшовная машина.

6 упражнений в тренажерном зале для наращивания силы для бега

Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня в тренажерном зале.Всегда помните, что веса должны быть легкими, пока вы не примете правильную форму (спросите личного тренера), и увеличивайте только тогда, когда вы уверены в этом.

Составные механизмы

Сложные движения — это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. У их выполнения есть много преимуществ по сравнению с изолирующими упражнениями (те, которые прорабатывают только одну мышцу), включая возможность поднимать более тяжелые веса, они требуют больше энергии (поэтому сжигается больше калорий) и означают, что вы можете проработать намного больше мышц за более короткое время. период времени — что хорошо, когда вы проводите много времени в беге.Тот факт, что вы прорабатываете несколько мышц одним движением, также помогает в таких вещах, как равновесие и укрепление кора.

1. Приседания с отягощением

Приседания широко считаются идеальным упражнением, которое прорабатывает огромное количество мышц всего тела. Есть много вариантов выполнения приседаний, в которых разные положения влияют на целый ряд мышц. Начните с самых простых приседаний, чтобы привыкнуть к форме, прежде чем пытаться использовать другие варианты.

Положите штангу или две гантели на плечи и встаньте, расставив ступни немного дальше ширины плеч.Убедитесь, что вы поддерживаете нейтральное положение позвоночника, т.е. ваша голова должна быть на одной линии с прямым позвоночником — не сгибайтесь вперед и не опускайте голову.

Опустите тело так, чтобы колени опустились на одну линию с ногами до точки, в которой вам будет удобно, а затем вернитесь вверх. Уделите две секунды, чтобы опуститься, и две секунды, чтобы снова подняться. При опускании убедитесь, что вес тела приходится на пятки. Если вы чувствуете, что падаете вперед на подушечки стоп, перестройтесь, чтобы перенести больше веса позади себя, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Если вы не уверены в упражнении с самого начала, выполняйте его без веса (это называется приседаниями с собственным весом), пока не почувствуете себя уверенно.

Повторы: не более 6

Наборы: 3

2. Выпады с отягощением

Как и приседания, при выполнении выпадов задействуется огромное количество мышц тела. Основные отличия заключаются в том, что каждая нога прорабатывается независимо, а это означает, что она не только помогает сбалансировать, но и помогает работать с мышечным дисбалансом с обеих сторон тела — что оказывает огромное влияние на способность бегать.Они также помогают растянуть сгибатели бедра — частую проблему для бегунов, а также снижают нагрузку на позвоночник.

Возьмите гантели обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа тело прямо с нейтральным позвоночником, сделайте шаг вперед одной ногой. Стопа должна приземлиться на пятку, а корпус опускаться так, чтобы ступня, колено и бедро составляли угол 90 градусов. Используйте подушечку стопы, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с другой ногой.

Следите за тем, чтобы во время упражнения ноги оставались на ширине бедер, чтобы сохранять равновесие.Если упражнение слишком сложное, вы можете начать с выполнения выпадов с собственным весом.

повторений: 5 на каждую ногу
подходов: 3

3. Ряды отступников

Да, это дурацкое название, но это довольно простое упражнение, которое не только прорабатывает мышцы спины (которые действительно важны для беговой осанки), но и заставляет вас тренировать мышцы кора и стабилизацию.

С двумя гантелями примите положение для пресса, поставив гантели на пол. Удерживая свое тело в положении планки, поднимите одну гантель к себе так, чтобы локоть поднялся позади вас.Убедитесь, что ваша рука и локоть остаются рядом с туловищем во время подъема. Опустите вес и повторите с другой рукой.

Ключ к этому упражнению — поддержание сильного кора. Поэтому вам нужно следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а также не терял равновесие в ту или иную сторону. Если вы изо всех сил пытаетесь держаться прямо, уменьшите вес.

Повторения: 5 на каждую руку
Подходов: 3

4. Жим от груди

Еще одно любимое упражнение бодибилдеров, но чрезвычайно важное упражнение, поскольку оно задействует огромный спектр мышц верхней части тела.Также важно помнить, что, поскольку мы рассматриваем тренировку всего тела, которая устраняет любые дисбалансы, если вы прорабатываете мышцы спины, вам также необходимо проработать мышцы передней части. Поскольку в упражнениях используются руки отдельно, мы тоже можем.

Лежа спиной на скамейке и держа по гантели в каждой руке, поднимите гантели перед собой так, чтобы они были подняты над грудью, руки выровнены по прямой линии. Опустите оба веса в сторону, пока не почувствуете легкое растяжение, а затем повторите упражнения, занимая две секунды, чтобы подняться, а затем две секунды — опустить.Я представляю себе прямую линию под углом 90 градусов, проведенную от локтя до руки, и сохраняю это положение на протяжении всего упражнения.

Важно следить за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной относительно скамьи. Если вы начинаете прогибаться, значит, вы вернулись, тогда опускайте вес, пока не сможете комфортно выполнять упражнение в нейтральном положении.

Повторений: 5

Наборы: 3

Плиометрические упражнения

В то время как предыдущие упражнения направлены на наращивание мышечной силы.Плиометрические упражнения направлены на наращивание силы (скорости и силы). По сути, нацеливание движений, при которых вы будете использовать взрывную силу, например, если вам нужно быстро кого-то догнать.

5. Прыжки на ящик

Поставив ступни на ширину плеч, присядьте на четверть и резко подпрыгните на ящик, взмахнув руками вперед. Вы должны приземлиться, поставив ступни в центр, а затем встать в положение стоя. Осторожно шагните или спрыгните обратно в исходное положение.

Если какая-либо часть упражнения затруднена или вы не можете приземлиться в центре квадрата, соответственно уменьшите высоту.

Повторений: 10

Наборы: 3

6. Силовые выпады

Силовые выпады — это уже упоминавшаяся взрывная форма выпада. Сочетание преимуществ силы и баланса легких с плиометрическим прыжком делает упражнение трудным, но дает огромные преимущества для бегуна.

Не используя веса, начните, расставив ноги на ширине плеч, а спину и голову полностью выпрямите.Слегка подпрыгните и приземлитесь в положении выпада, перенеся вес тела на пятку, следя за тем, чтобы колено другой ноги находилось прямо над землей (иначе вы получите синяки). Оттолкнитесь пяткой и другой ногой, чтобы подтолкнуть себя вверх, поменяйте ногами в воздухе так, чтобы приземлиться на пятку другой ноги. Используйте свою руку, чтобы продвигать движение, качая их вперед, попеременно каждой ногой.

Повторения: 5 на каждую ногу

Наборы: 3

Не забудьте, если не уверены, поговорите с персональным тренером (PT)

Эта тренировка предназначена для дополнения вашего бега.Так что старайтесь дважды в неделю увеличивать веса, когда вы можете с комфортом делать больше, чем количество повторений.

Если вы не знаете, как выполнять некоторые упражнения, или чувствуете боль, не забудьте поговорить с физическим специалистом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения должным образом. Онлайн-тренировки хороши в качестве руководства, но разные люди имеют разные потребности, когда дело доходит до упражнений. Не забудьте также разогреться и растянуться. Мы не хотим, чтобы вы получили травму перед предстоящими гонками.

Автор: Том Уитли, редактор GetSweatGo, блога, предназначенного для всех, кто задумывается о следующей части своего фитнес-путешествия.

Модель: Ли Сеймур

Место съемки: FitMiBODY

5 советов, как вернуться в спортзал после длительного перерыва

вторник, 21 июля 2020 г. Автор FitnessGenes

После 4-месячного перерыва из-за ограничений на карантин тренажерные залы снова откроются по всей Великобритании в ближайшую субботу (25 ^-го июля) — долгожданная новость для тех, кто хочет вернуться к своим обычным тренировкам до закрытия.

Увы, многие из нас сократили свои тренировки в течение последних нескольких месяцев, стали заниматься меньше или даже совсем прекратили. Согласно опросу 2000 человек, проведенному Британским фондом сердца, 25% респондентов меньше занимались физическими упражнениями с тех пор, как 23 марта ^{-го числа} в Великобритании была введена изоляция.

Даже если мы сохранили нашу предыдущую частоту тренировок, мы, тем не менее, могли значительно изменить типы упражнений, которые выполняем. Например, не имея доступа к стойкам для приседаний, гребным эргометрам и тренажерам Смита, мы, возможно, уделяем больше внимания легким кардио (например.г. ходьба, бег, езда на велосипеде) и упражнения с собственным весом, требующие минимального оборудования. Если оно не ухудшилось, то наша физическая форма, скорее всего, изменилась из-за изоляции.

Добавьте к этому, что ваш местный тренажерный зал теперь радикально изменит свою планировку, чтобы соответствовать рекомендациям по социальному дистанцированию, и перспектива возвращения в тренажерный зал может показаться устрашающей. Но это не обязательно должно быть крещение огнем.

В этой статье мы расскажем, что происходит с вашим телом, когда вы сделаете длительный перерыв в упражнениях, а затем дадим несколько советов, которые помогут вам вернуться в спортзал.

Что происходит с нашим телом, когда мы делаем длительный перерыв в тренировках?

Каждый раз, когда мы тренируемся, мы подвергаем свое тело физическому стрессу. Если мы делаем это на регулярной основе, наши тела компенсируют это, внося всевозможные изменения в наши мышцы, нервы, соединительную ткань и общий обмен веществ. Эти так называемые тренировочные адаптации улучшают наши спортивные результаты и включают в себя такие вещи, как: увеличенная площадь поперечного сечения мышечных волокон, закладывание новых капилляров для улучшения кровоснабжения мышц, более высокая минеральная плотность костной ткани и улучшенная возбудимость двигательных нейронов.

К сожалению, такие тренировочные адаптации не постоянны. Если мы прекращаем тренировки или резко уменьшаем их интенсивность и частоту, мы постепенно начинаем их терять. Это известно как принцип обратимости , аккуратно выраженный пословицей «Используй это или потеряешь». В результате такой смены тренировочных адаптаций наша физическая форма и работоспособность падают — явление, называемое , сбивает с толку .

Некоторые изменения, которые происходят во время выгрузки, включают:

• Снижение VO2 max (показатель аэробной подготовки).Исследования показывают, что краткосрочное прекращение тренировок (то есть менее 4 недель сокращения / отсутствия тренировок) приводит к падению VO2max на 4-14%.

• Падение объема крови . Это снижает количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца в работающие мышцы, что приводит к снижению производительности при выполнении упражнений. Считается, что снижение объема крови происходит всего за 2 дня бездействия.

• Низкая чувствительность к инсулину . Упражнения стимулируют наши мышцы производить больше транспортного белка, известного как GLUT4.В ответ на инсулин этот транспортный белок способствует захвату глюкозы из кровотока в мышечные клетки, где она затем может быть сожжена для получения энергии или сохранена в виде гликогена. Всего за 6-10 дней без упражнений уровень GLUT4 в мышцах снижается на 17-33%, что приводит к снижению чувствительности к инсулину.

Итак, имея в виду вышесказанное, как мы должны подойти к нашему возвращению в спортзал, чтобы восстановить тренировочную адаптацию и физическую форму?

1. Не забудьте разогреться

Это неудивительно, но разминка перед тренировкой подготавливает наше тело к движению, способствует притоку крови к тренируемым мышцам и снижает риск травм: то, что особенно важно после длительного периода бездействия.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует разминаться минимум за 5–10 минут перед основной тренировкой.

С точки зрения того, что делать во время разминки, текущие данные свидетельствуют о том, что динамических упражнений на разминку , включающих движение, намного лучше, чем статическая растяжка . В связи с этим систематический обзор 31 исследования показал, что динамические разминки с высокой нагрузкой лучше всего подходят для силы верхней части тела и силовых показателей, тогда как кратковременное статическое растяжение не имело никакого эффекта.

Точно так же пассивные методы обогрева / охлаждения, такие как принятие горячей ванны или сидение на солнце, также неэффективны.

2. Начинайте медленно

Каким бы заманчивым это ни казалось, не рекомендуется сразу же возвращаться к старым тренировкам до блокировки. Как обсуждалось ранее, бездействие приводит к потере многих тренировочных адаптаций, в результате чего ваше тело изначально не готово к интенсивности упражнений, к которой оно когда-то было привыкло.

Немедленное возобновление упражнений высокой интенсивности может вызвать большее повреждение мышц, продлить время восстановления и увеличить риск травм.Соответственно, вы должны снизить интенсивность тренировки .

Но что именно это означает?

Для кардио это не требует пояснений. Если вы на беговой дорожке, уменьшите скорость. Если вы на велотренажере, уменьшите сопротивление.

Для силовых тренировок сразу же не поднимайте тяжести. Многие из вас уже знают свою предварительную блокировку 1ПМ или макс. На одно повторение : максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Возвращаясь в спортзал после долгого перерыва, стоит ограничить себя 50-70% от вашего 1ПМ .

В будущих тренировках вы можете постепенно увеличивать вес. По данным Американского колледжа спортивной медицины, при тренировке с определенной максимальной повторной нагрузкой увеличивает вес на 2-10% только тогда, когда вы можете выполнить текущую рабочую нагрузку с одним-двумя повторениями сверх желаемого количества . Другими словами, если, например, вы в настоящее время можете выполнить максимум 10 повторений с весом 20 кг, подождите, пока вы не сможете с комфортом выполнить 11-12 повторений, прежде чем увеличивать вес (до 20.4-22 кг).

В дополнение к снижению веса / нагрузки, вы также можете начать с меньшего количества повторений. Стремитесь к , держите несколько «повторений в резерве» при выполнении силовых упражнений. Эта концепция означает, что, если вас сильно подтолкнуть, вы могли бы сделать еще несколько повторений этого упражнения — чего, конечно же, вы не сделаете, так как вначале вы упростите задачу!

3. Подготовьтесь к боли в мышцах

Если вы какое-то время не тренировали определенную группу мышц, ожидайте, что эти мышцы будут болеть в течение 12–72 часов после тренировки.Этот феномен, который вы, несомненно, испытывали раньше, известен как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) .

Считается, что

DOMS возникает в результате микротрещин, вызванных мышечными волокнами, с последующим воспалением по мере ремоделирования мышечной ткани. К сожалению, в силу нашей генетики некоторые из нас могут быть более подвержены чрезмерному воспалению после физических упражнений. Это может привести к большему повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, и более длительному времени восстановления.

Вы можете узнать больше о своей генетической предрасположенности к мышечным повреждениям, вызванным физической нагрузкой, а также советы по смягчению воспалительной реакции в разделе «Повреждение мышц» (признак TNF-α).

В зависимости от вашего генотипа ACTN3 у вас также может быть больше шансов испытать повреждение мышц и болезненность после эксцентрических упражнений. Эксцентрическое сокращение означает сокращение мышцы при ее удлинении. Например, если вы должны противостоять силе тяжести при движении сгибания бицепса вниз, ваша мышца бицепса будет удлиняться по мере сокращения.

Ничто из вышеперечисленного не означает, что вы должны унывать из-за болезненных ощущений в мышцах или что вам следует вообще избегать эксцентрических упражнений.Фактически, из-за того, что известно как эффект повторения , после первоначального набора эксцентрических упражнений, мы можем ожидать меньшего повреждения мышц и болезненности при последующих упражнениях.

4. Оптимизируйте свое питание после тренировки

Чтобы ускорить восстановление между тренировками, важно правильно питаться. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), углеводы и белок особенно важны после упражнений для стимуляции синтеза гликогена и синтеза мышечного белка соответственно.

Углеводы

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам обычно требуется около 3-5 г углеводов на кг массы тела в день . Если вы занимаетесь достаточно интенсивными упражнениями (например, 2–3 часа интенсивных упражнений в день, 5–6 раз в неделю), вам потребуется больше углеводов в вашем рационе — примерно 5–8 г / кг веса каждый день .

Время потребления углеводов также важно для оптимизации синтеза гликогена — основного запаса энергии в наших мышцах. Стремитесь получить немного углеводов в течение первых нескольких часов после упражнения .

Белок

Было показано, что потребление белка до или после силовой тренировки стимулирует синтез мышечного белка (MPS) — ключевой процесс, приводящий к увеличению силы и размера мышц. Вы можете узнать больше о MPS в статье о характеристиках мышечной гипертрофии (mTOR).

Для большинства из нас, занимающихся умеренными тренировками в тренажерном зале, потребление белка составляет 1.4 — 2,0 г / кг массы тела в сутки будет достаточно. Для людей с большим опытом тренировок с отягощениями есть данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (> 3 г / кг / день) может помочь сохранить мышечную массу, одновременно способствуя потере жира.

Если вы принимаете острую дозу протеина (например, протеиновый коктейль) после тренировки, стремитесь к абсолютной дозе 20-40 г . В идеале он должен содержать 700 — 3000 мг лейцина , а также другие незаменимые аминокислоты (EAA).В частности, известно, что лейцин стимулирует MPS.

Микроэлементы и добавки

Различные микроэлементы (содержащиеся как в продуктах питания, так и в добавках) также могут помочь снизить уровень долгосрочного воспаления и ускорить восстановление после упражнений. Вы можете узнать больше о том, что нужно есть, чтобы снизить хронический уровень воспаления, с помощью характеристики «Воспаление» и уровня IL-6.

5. Будьте терпеливы

Помните, что вашему организму требуется время, чтобы заложить новые тренировочные адаптации в ответ на упражнения.Таким образом, не ждите, что сразу же вы увидите рост физической формы и силы.

Однако хорошая новость заключается в том, что мы, как правило, довольно быстро восстанавливаем физическую форму — что может быть связано с своего рода молекулярной мышечной памятью, благодаря которой наши мышечные клетки «запоминают» предыдущие тренировки. Одно небольшое исследование показало, что после 30-32 недель бездействия (сброса) потребовалось всего 6 недель переобучения, чтобы вернуться к прежней силе.

Имейте в виду, что способность восстанавливать силы и аэробную форму зависит от нескольких факторов, одним из которых является наш возраст.Исследования пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), прошедших 12 месяцев разгрузки, показали, что для восстановления силы верхних и нижних конечностей потребовалось 3 месяца переподготовки и более 9 месяцев для восстановления аэробной формы.

Варианты наших генов также влияют на нашу склонность к наращиванию мышечной массы. Как вы можете узнать из ваших признаков роста мышц (IGF-1) и гипертрофии мышц (mTOR), вам может повезти, и вам будет легче наращивать мышцы.

.